Consejos Practicos Para Perder Peso - Conrad Samayoa [ElBarajas]

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA PERDER PESO UN CONCEPTO DE DIETA COMPLETAMENTE NUEVO.

CONRAD SAMAYOA, M.D

Este libro fue escrito como una guía fácil de seguir, tratando de perder peso. Su propósito es ofrecer sugerencias para cambiar malos hábitos, analizando y corrigiendo algunas de las ideas erróneas acerca de seguir una dieta. Esta guía no es un tratado extenso ni pretende suplantar el sentido común o la supervisión de un profesional. Se le

sugiere al lector que cuando haya dudas, busque las respuestas en textos más avanzados o discuta esas preguntas con su médico, su dietista u otro profesional calificado. Excepto, con my pocas excepciones, no menciono nombres o entidades famosas dedicadas a programas de dieta ya que es mi propósito presentar estas sugerencias de una forma simple y fácil de seguir. Esta guía puede ser empleada por ambos sexos, aunque algunas veces da la impresión de que me estoy refiriendo solamente a mujeres. Gracias por comprar este libro. Es mi deseo sincero que las sugerencias le ayuden en su cometido de perder peso o mantenerse en forma y tratar llevar una vida sana.

INDICE: Introducción Como Usar Esta Guía Capitulo 1. Proteja su cuerpo; Evite Dietas Dudosas Capitulo 2. Su Resolución de Año Nuevo es el día de hoy Capitulo 3. Aprende a leer las etiquetas de nutrición Capitulo 4. Alimentos Orgánicos; la verdad y los mitos Capitulo 5. Malos Hábitos y la mente; como cambiarlos. Capítulo 6. Metabolismo: verdades y falacias. Capítulo 7. El Mito de las Vitaminas, Colónicos (Enemas) Y Detox. Capítulo 8. Requerimientos Calóricos Capítulo 9. Usted y la Televisión. Capítulo 10. Que Todos tus deseos sean realizados Capítulo 11. Comer Desayuno Diariamente. ¿Por qué? Capítulo 12. El Argumento a favor de comer porciones pequeñas Capítulo 13. Dieta de mirar comida; Alimentos Gratis y Gula Capítulo 14. Pasos De Bebé Capítulo 15. Carbohidratos y Grasas; por qué son necesarias

Capítulo 16. La Ficción de licuados de Proteínas y agua con Vitaminas Capítulo 17. ¿Caminar o correr? Fiesta de Golosinas Capítulo 18. ¿Diuréticos, Medicamentos de dieta y Sensa? Capítulo 19. Resumen.

LOS GUERREROS MÁS PODEROSOS SON LA PACIENCIA Y EL TIEMPO LEÓN TOLSTOY

¡COMER PARA VIVIR, NO VIVIR PARA COMER! ANÓNIMO INTRODUCCIÓN

La mayoría de personas tenemos que aceptar que estamos pasados de peso y haremos lo imposible para tratar de perderlo y lucir mejor. El dilema es como alcanzar esta meta, de preferencia sin sacrificios. Tal vez una fórmula mágica o un encantamiento nos ayudará a transformarnos en una persona esbelta y sensual, cualquier truco que nos ayude a alcanzar este deseo. Aunque no tengo un libro de secretos, ofrezco algunas ideas para alcanzar esta meta, aunque a decir verdad, usted estará contribuyendo todo el esfuerzo necesario para efectuar los cambios requeridos. El libro es sumamente fácil de leer y, lo más importante, las sugerencias son simples y no necesitan cambios mayores para ponerlas en práctica

Tratar de perder peso es como llevar una cruz a cuestas, una penitencia o pagar un rescate que millones de personas creen es necesario. Las razones de estar gordito son muchas, pero esencialmente, el ganar peso es el resultado directo de comer en exceso; de sobrecargar nuestro cuerpo con más calorías de las que son necesarias y que pueden ser quemadas con ejercicio y el estilo de vida que llevamos. Tomemos como ejemplo una persona que trabaja en una oficina: Teresita se levanta tarde, toma un baño rápido, NO DESAYUNA, y de prisa se apodera de una taza de café que sobró la noche anterior. Aborda su automóvil, pierde más de una hora en la carretera y llega a su oficina falta de aliento, apresurada, donde muchas tentaciones le esperan: donas (doughnuts), café, leche, panecillos y, puesto que la

comida es gratis, decide aprovecharse. Con su plato rebosante de chucherías, se dirige a su cubículo y de manera indiferente, entre bocado y bocado lee su correo electrónico, contesta sus mensajes y entonces empieza a trabajar. La hora del almuerzo llega y, ¡que alegría! Alguien trajo comida gratis. ¡A comer de nuevo! Mientras tanto, no ha hecho ejercicio, ni siquiera ha caminado un poquitito para hacer que su corazón galope un poco más rápido pero mientras tanto ha consumido una gran cantidad de calorías. Finalmente, al cabo de ocho horas de no hacer casi ningún ejercicio, de comer en exceso, se escapa hacia el restaurant o el bar más cercano donde su mejor amiga la espera con una bebida rebosante de calorías la cual es consumida en un santiamén, seguida rápidamente por una o dos más, mientras que al mismo tiempo, de manera impetuosa degusta muchos bocadillos (canapés). Entre canapés y muchas tazas de café con leche u otros jarabes llenos de calorías, con sus amigas(o) se quejan de su jefe, de su otra mejor amiga(o), sus compañeros de trabajo en el cubículo aledaño, su ex novio y muchos otros pormenores. Una vez que los temas del dia se agotan, se despide de sus amigas y-en muchos casos, al llegar a su casa muchas golosinas, la televisión y una silla confortable le esperan. Saca una bebida de dieta del refrigerador, come directamente de la bolsa unas papitas o unas galletitas, mira la televisión por un par de horas hasta que el sueño la vence. Esta escena es repetida diariamente y el domingo, para celebrar el descanso, visita un restaurant que ofrece buffet y de nuevo come en exceso.

Este escenario puede ser descrito como el día típico de un trabajador sedentario; no ejercicio, grandes cantidades de comida, mucha plática y trabajo rutinario; pero aun así, sin ninguna razón aparente se siente muy cansada. A medida que envejecemos, de manera sutil pero inevitable, muchos cambios suceden: las dos fases del metabolismo cambian de forma dramática. La fase Anabólica-la que nos ayuda a desarrollar músculos y tejidos nuevos es reemplazada de manera inexorable por la fase Catabólica, la que promueve la destrucción de tejidos viejos. El Catabolismo es la razón principal por qué las personas mayores ya no pueden-a pesar de sus mejores esfuerzos, desarrollar músculos. Día a día, nuestras vertebras pierden densidad ósea, volviéndose más pequeñas, lo que ayuda a explicar el hecho de que en nuestra edad madura, nuestra estatura disminuye y la espalda se encorva. Debido a estos cambios, si anteriormente no hemos desarrollado nuestros músculos abdominales, el abdomen se abulta mientras que los lados del vientre se agrandan convirtiéndose en lo que popularmente es conocido como llantas o lonjitas. Pero basta de hablar de cosas deprimentes; no todo es tristeza y desencanto. Con algunos cambios y un poco de esfuerzo puedes lograr perder peso y mejorar tu autoestima.

COMO USAR ESTA GUIA 1.

DE MANERA METÓDICA, CU DADOSAMENTE LEA CADA CAPITULO.

2.

ANALIZE Y ESTUD E LA NFORMACIÓN PRESENTADA.

3.

A MEDIDA QUE AVANZA, ESTUD E LAS SUGERENCIAS OFREC DAS AL F NAL DE CADA CAPITULO. CONFORME AVANZA EN SU LECTURA PONGALAS EN PRÁCTICA.

4. DESPUÉS DE ESTUDIAR COMPLETAMENTE ESTA GUIA, HAGALA A UN LADO. AL CABO DE VARIOS DIAS, DE NUEVO LÉALA DETENIDAMENTE. 5.

UNA A UNA, DE MANERA METÓDICA, APLIQUE LAS SUGERENCIAS OFRECIDAS AL F NAL DE CADA CAPITULO.

6.

NO TRATE DE HACER MUCHOS CAMBIOS SÚBITOS.

7.

DÉSE T EMPO.

8.

SI FALLA, LEVÁNTESE E NTENTELO DE NUEVO UNA Y OTRA VEZ.

9.

APRENDA A LEER LAS ETIQUETAS DE NUTRICION BUSCANDO TRAMPAS OCULTAS Y LA CANT DAD DE CALORÍAS DE CADA PORCIÓN. CUANDO POR LO MENOS EMPLEE ALGUNAS DE LAS

SUGERENCIAS OFREC DAS, EMPEZARÁ A NOTAR CAMBIOS POSITIVOS. 10. PARA SU CONVEN ENCIA HE SUBRAYADO LOS PÁRRAFOS QUE CONS DERO CRUCIALES, A LOS CUALES T ENE QUE PONER MÁS ATENCIÓN Y TRATAR DE SEGU RLOS DE LA MEJOR MANERA POS BLE. 11. LA SUERTE NO SUSTITUYE EL ESFUERZO, SINO MAS BIEN ES LA PAC ENCIA Y EL DESEO DE HACER CAMBIOS.

CAPÍTULO 1 PROTEJA SU CUERPO; EVITE DIETAS INSEGURAS. Cuando usted hojea una revista, cualquier revista, desplegada de una manera prominentemente encontrará la última dieta, la tendencia más reciente, la dieta que los autores juran que cambiará su vida para siempre. La dieta que lo hará más sensual, y más atractivo al sexo opuesto. Además, la dieta promete hacerlo perder hasta dos libras de peso durante la primera noche. Pero siempre hay una trampa; tiene que comprar este u otro producto directamente del fabricante llamando a un número de teléfono especial donde operadoras están esperando su llamada para tomar su orden. ¡Ya está enganchado! Su cerebro empieza a hacer piruetas tratando de encontrar una forma más rápida de obtener el producto anunciado y acepta pagar el cargo extra para envío especial. Los pocos días que tiene que esperar para la entrega de la poción mágica son desesperantes, pura agonía. De repente, después de varios días interminables el producto llega. Al probarlo, es un desencanto; es un líquido que tiene un sabor horrible y huele muy mal. Realmente una desilusión mayúscula. Pero, como eres muy valiente, haciendo sacrificios lo empiezas a tomar. Después de varios días, con desaliento notas

que tu peso esta estancado en las mismas libras, que no has perdido ni una libra. Entonces te das por vencida y tiras a la basura la poción mágica y esperas hasta que la oferta de un nuevo producto aparece en las revistas o la televisión y el ciclo vicioso empieza de nuevo. La mayoría de las dietas, si no todas, son una ilusión y están basadas en anécdotas personales, impulsadas por la persona que la inventó, alguien que hace ejercicio diariamente como si estuviera poseído por demonios, alguien que come como pajarito y que jura que su producto ayudará a cualquier persona que lo compre a perder peso de manera rápida. El inventor de la formula se reúne con varios de sus amigos y juntos conciben unas frases que llaman la atención y te motivan. Se asocia con varios entrenadores, alguien que también vigila lo que comen, les solicita que prueben su poción mágica y, Eureka, después de varias semanas es declarada un milagro. De nuevo, el nuevo empresario reúne a varios de sus otros amigos y les solicita que le escriban una reseña deslumbrante de la fórmula secreta, contrata a una modelo que ofrece el producto en la televisión y la radio. Este anuncio también aparecerá en varias revistas. La fórmula mágica se ofrece al bajo precio de $19.99 o cualquier otro precio pero además tienes que pagar el envío y el manejo; pero espera, si compras otra más, te ofrecen una tercera gratis; una verdadera ganga. Has gastado cerca de sesenta dólares y al cabo de varios días te encuentras decepcionada con los resultados, preguntándote si de alguna manera no seguiste las

instrucciones o no usaste el producto de acuerdo a las instrucciones que han sido escritas de una manera dudosa o difícil de entender. La mayoría de estos productos están completamente fuera de balance, pueden contener o contienen grandes cantidades de cafeína (como en el caso del extracto de semillas verdes de café o té verde que contiene Teobromina, la cual se convierte en cafeína). Muchos de estos productos son manufacturados en el extranjero donde el control de calidad no es adecuado o no existe. La composición de la formula también puede contener cantidades pequeñas de plomo, mercurio o arsénico. Siempre este consciente de que estos productos no han sido inspeccionados o aprobados por la Agencia Federal de Drogas de los Estados Unidos y puesto que no son considerados drogas, basado en el concepto de la libre empresa, pueden ser vendidos sin tomar en cuenta la seguridad del consumidor. Mi consejo es que sea sumamente cuidadoso y use estos productos con mucha precaución o no los consuma.

SUGERENCIAS: NUNCA COMPRE DE MANERA IMPULSIVA PREGUNTE A SUS AMIGOS O AMIGAS SI ELLOS HAN USADO EL PRODUCTO. PREGUNTELES SI ES EFECTIVO. COMUNIQUESE CON LA COMPAÑÍA QUE LOS PRODUCE O LOS OFRECE. INVESTIGUE SI TIENEN ESTUDIOS C ENTIFICOS CONTROLADOS INDAGUE DE DONDE V ENE EL PRODUCTO Y DONDE FUE FABRICADO ANTES DE COMPRAR, ESPERE UNAS POCAS SEMANAS. DESPUES DE UNA CAMPAÑA MASIVA DE PUBLICIDAD LA MAYORIA DE ESTOS PRODUCTOS YA NO SON PROMOVIDOS EN LA TELEVISION O LA RADIO, HAN S DO RET RADOS DEL MERCADO O PUEDE COMPRARLOS A MEJOR PRECIO EN SU ALMACEN PREFER DO DONDE PUEDE DEVOLVERLOS SI NO ESTA SATISFECHO. EXAMINE LA LISTA DE NGREDIENTES CONTEN DOS EN EL PRODUCTO; ALGUNOS PUEDEN CONTENER CAFEINA, EFEDRINA, GINKO B LOBA, YOH MB NA, GUARANA, H ERBA MATE, LICORICE (REGALIZ- AUMENTA LA PRESIÓN ARTERIAL) Y OTROS INGRED ENTES QUE LO PUEDEN MANTENER EN UN ESTADO DE AGITACIÓN SIN QUE USTED ESTE CONSC ENTE DE CUAL ES LA CAUSA DE SU NERVIOSISMO O SU INCAPAC DAD DE

CONC LIAR EL SUEÑO. SI ESTA USANDO UN PRODUCTO NUEVO Y SE S ENTE NERVIOSO O APREHENSIVO, PARA CALMARSE NO FUME, NO COMA MÁS O CONSUMA MÁS BEB DAS ALCOHOLICAS, PORQUE ESTO HARÁ QUE SU PESO AUMENTE DE MANERA ALARMANTE.

CAPÍTULO 2 ¡SU RESOLUCIÓN DE AÑO NUEVO ES EL DÍA DE HOY! ¡Procastinadores del mundo únanse mañana! Este refrán es seguido por millones de personas que desean perder peso pero que encuentran miles de excusas para no hacerlo: Empezaré mi dieta después de mi cumpleaños, o tal vez iniciaré mi calvario el año nuevo o después de la fiesta de San Juan. Mientras tanto, como piensas empezar una nueva dieta, la voracidad continua durante las fiestas de noche buena, año nuevo y más allá, lo que trae desencanto y depresión cuando te das cuenta de que has ganado más peso, lo que hace que como excusa continúes comiendo en exceso. SI QU ERES PERDER PESO, NO DEMORES TO DECISION POR MAS T EMPO. EMP EZA HOY, PERO TOMA ESTE PASO UNA VEZ QUE ESTÉS COMPLETAMENTE SEGURA DE TU COMETIDO Y EL DESEO DE PERSEVERAR. EL PEOR ERROR QUE UNA PERSONA PUEDE COMETER AL EMPEZAR UNA DIETA ES TRATAR DE HACER MUCHO AL PRINC PIO Y LUEGO TRATAR DE SEGUIR UN PLAN RREAL, LO CUAL LE CONDENARÁ AL FRACASO.

NO ESPERES PERDER PESO DE UN DIA PARA OTRO; NECESITAS PERSEVERANCIA Y TIEMPO. SÉ PACIENTE Y DETERMINADA EN TU PROPOSITO. La pregunta que les hago a mis lectores es, ¿Por qué esperar hasta el final del año para empezar una dieta? ¿No tendría más sentido empezar HOY MISMO? ¿Y usando sentido común comprar los alimentos que usarás en tu dieta este mismo día? Cuando me refiero a comprar los alimentos que usarás en tu dieta, no te aconsejo que vayas a esos lugares especializados donde se vende COMIDA SALUDABLE y te gastes tu cheque del mes llenando el carrito de compras. TIENES QUE SER PRÁCTICO. Puedes conseguir los mismos alimentos en casi todos los súper mercados, los cuales venden

ALIMENTOS ORGÁNICOS Y HUEVOS PRODUCIDOS POR GALLINAS CRIADAS SIN EL USO DE JAULAS. Aunque a decir verdad, no estoy completamente convencido de que todos los productos ofrecidos son realmente orgánicos. Hazte la pregunta siguiente, ¿Los inspectores del gobierno en realidad tienen tiempo de inspeccionar todas las fincas productoras en este país o alrededor del mundo? Una cosa que absolutamente no te aconsejo que hagas es contarles a tus amigos o amigas que estás a dieta; la razón de esto es que para cumplir tu propósito eso significará más presión para ti, lo que al mismo tiempo aumentará tu nivel de estrés, causándote más frustración. De tal manera que, mantén tu silencio y goza de las miradas de sorpresa de tus amigas o amigos cuando se den cuenta

de que has perdido mucho peso sin que ellos se dieran cuenta de que estabas a dieta.

SUGERENCIAS: HAS UN PLAN PARA LA PR MERA SEMANA CON METAS REALES- SIGUELO DE MANERA FIEL. HAS UN PLAN PARA LA SEGUNDA SEMANA Y SIGUELO POR LO MENOS DURANTE UN MES Y DESPUÉS CONT NÚA SEMANA A SEMANA; PASO A PASO. SI AL PRICIPIO FALLAS, NO TE DESAN MES; SE PERSISTENTE. LEVÁNTATE Y CONTINUA ADELANTE. EMPIEZA TU DIETA CON PASOS PEQUEÑOS. NUNCA TRATES DE AGUANTAR O PASAR HAMBRE. EMPIEZA POR DISMINU R EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES EN UNA CUARTA PARTE (25%)-- SIGUE ESTE METODO POR UNA A DOS SEMANAS--- AHORA REDUCE LA PORCIÓN A LA MITAD DE LO QUE ESTABAS ACOSTUMBRADA A COMER ANTERIORMENTE Y MANTIENE ESTA RUT NA; PERDERÁS PESO SIGUIENDO ESTOS CONSEJOS. CUANDO COMAS GOLOS NAS O BOCAD LLOS, NO COMAS D RECTAMENTE DE LA BOLSA O EL RECIP ENTE DE HELADO (N EVE) O PAPAL NAS (CH PS). SÍRVETE UNA PORCION PEQUEÑA EN UNA TAZA O PLATO PEQUEÑO Y GUARDA LA BOLSA DE PAPITAS O EL RECIPIENTE DE HELADO. CONSUME PAPITAS HORNEADAS (BAKED), DE BAJO

COLESTEROL Y S N GRASAS SATURADAS. SIEMPRE SIRVETE Y CONSUME PORCIONES PEQUEÑAS. ABSOLUTAMENTE, TRATA DE NO SERVIRTE MÁS DE UNA VEZ. NO COMAS MUSLOS O ALAS DE POLLO; CONTIENEN MUCHO COLESTEROL Y GRASAS SATURADAS.

NO, ABSOLUTAMENTE NO TIENES QUE COMERTE TODA LA COMIDA EN TU PLATO; NO TIENES QUE DEJARLO LIMPIO. TRATA DE CONSUMIR MENOS CERVEZA. TRATA DE EVITAR ESE APERITIVO O VINO DURANTE LA CENA. TRATA DE EVITAR CONSUM R BEB DAS CON MUCHA AZUCAR O DE TAMAÑO GIGANTE. TANTO COMO SEA POS BLE TRATA DE EVADIR COMER DONUGHTS O PASTEL LLOS, O PROCURA COMER MENOS ALIMENTOS FRITOS. INTENTA CONSUMIR MENOS PAN Y PASTAS EN EL SUPER MERCADO MANTENTE ALEJADA(O) DE LAS GÓNDOLAS DONDE ESTAN LAS GOLOSINAS.

TRATA DE EVITAR LECHE

DESCREMADA O CON POCA GRASA; CONTIENEN MUCHA SAL. LA LECHE COMPLETA TIENE 3% DE GRASA, MIENTRAS QUE LA LECHE DESCREMADA TIENE 2% Y 1%, RESPECTIVAMENTE, DE TAL MANERA QUE LA DIFERENCIA EN GRASA ES PEQUEÑÍSIMA A NO SER QUE LLENES TU TAZA DE CAFÉ O TÉ CON MUCHA LECHE O CREMA. PERDER DE UNA A DOS LIBRAS POR MES Y MANTENER ESE PESO ES IDEAL.

CAPÍTULO 3 APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS DE NUTRICIÓN No hay nada misterioso acerca de las etiquetas de nutrición. No te sientas descorazonado al leer los muchos nombres químicos que aparecen listados como ingredientes; esencialmente, con muy pocas excepciones no necesitas preocuparte por ellos. Hay un miedo sin fundamento, casi una paranoia universal acerca de los PRESERVATIVOS O PRESERVANTES contenidos en muchos de los alimentos o medicamentos. La mayoría de las veces esta obsesión es fomentada por personas con muy poco conocimiento, quienes te harán creer que miles de individuos mueren a diario debido al consumo de estos productos. Otra fijación mundial es la promoción del uso de ANTI-OXIDANTES y VITAM NAS los cuales son asociados con poderes casi mágicos. LO QUE REALMENTE NECESITAS SABER Y FAM LIARIZARTE ES CON EL TAMAÑO Y LOS DATOS NUTRITIVOS DE CADA PORCIÓN, ESENCIALMENTE LAS CALORIAS Y LA CANTIDAD DE SAL Y GRASAS CONTEN DA EN CADA UNA. Una etiqueta de nutrición se presenta como sigue:

TAMAÑO DE CADA PORCION A SERVIR: Esta sección es muy importante porque la totalidad de productos están presentados como volumen, por ejemplo 1/4, 1/2, etc. La medida usualmente se refiere a tazas o vasos. Esencialmente una taza o un vaso representan OCHO ONZAS. LA OTRA FORMA DE PRESENTACIÓN ES UN DADES O P EZAS POR PORCIÓN Y EL NUMERO DE PORCIONES EN LA BOLSA. POR EJEMPLO: LOS FABRICANTES NDICAN CUANTAS P EZAS DE CHOCOLATES O PAPITAS FRITAS ESTAN CONTEN DOS EN CADA PORCION: 10, 20 O MÁS. AHORA YA SABES EL TAMAÑO DE LA PORCION.

CALORIAS DE CADA PORCIÓN: EXPRESA EL NÚMERO DE CALORIAS CONTENIDAS EN CADA PORCIÓN; POR EJEMPLO 100 CALORÍAS POR PORCIÓN, DE TAL MANERA QUE SI CONSUMES 3 PORCIONES HAS INGER DO 300 CALORÍAS

LO QUE NECESITAS PRESTARLE ATENCIÓN ES AL NUMERO DE CALORIAS CONTENIDAS EN CADA PORCIÓN, PERO LO MAS IMPORTANTE ES EL NUMERO DE PORCIONES O CALORÍAS QUE CONSUMES El próximo renglón es la lista de INGRED ENTES Y LAS CALORIAS PRODUCIDAS POR CADA NGREDIENTE:

GRASAS: Cada porción contiene cierta cantidad de calorías

producidas por grasa, por ejemplo: 200 calorías. Estas grasas son listadas como: GRASAS SATURADAS, GRASAS NO SATURADAS, GRASAS TRAN-SATURADAS Y FINALMENTE COLESTEROL.

RECUERDA QUE SI LA LISTA MUESTRA UNA GRAN CANTIDAD DE GRASAS SATURADAS, ESPECIALMENTE COLESTEROL, QUE ES MUY DAÑINO PARA LAS ARTERIAS DEL CORAZÓN, DEBERÁS USARLAS CON CAUTELA. LA IDEA O LA META ES CONSUMIR LOS PRODUCTOS QUE CONTENGAN LA MENOR CANTIDAD DE GRASAS SATURADAS, DE PREFERENCIA LIBRES DE GRASAS TRANS-SATURADAS Y COLESTEROL. NOTA: CUANDO TU MÉDICO ORDENE UNA PRUEBA DE L PIDOS(GRASAS) PREGÚNTALE SI HA ORDENADO EL EXAMEN COMPLETO QUE NCLUYE COLESTEROL TOTAL, LIPOPROTE NAS DE BAJA DENS DAD(LDL) Y ALTA DENS DAD(HDL), ASI COMO TAMBIEN TRIGLICERIDOS, OTRO TIPO DE GRASA MUY PELIGROSO PARA EL CORAZÓN(MUCHOS MÉDICOS SOLAMENTE ORDENAN COLESTEROL TOTAL).

El próximo ingrediente listado es CARBOHIDRATOS

Y OTROS AZÚCARES. RECUERDA QUE SON DETALLADOS

POR PORCIÓN

PRECAUCIÓN: La lista enumerará Carbohidratos y otros tipos de azúcares, especialmente FRUCTOSA que usualmente proviene de jugo de caña de azúcar o de remolachas (betabel) El último ingrediente son PROTE NAS a las cuales no hay que darles demasiada importancia a no ser que el listado muestre una cantidad enorme por porción. RECUERDA que el consumo de cantidades excesivas de proteínas puede provocar estreñimiento o fallo renal.

LA ULTIMA SECCIÓN DE LA ETIQUETA A LA CUAL TIENES QUE PRESTAR MUCHA ATENCIÓN YA QUE MUCHOS FABRICANTES TRATAN DE DISFRAZAR MUCHOS INGREDIENTES USANDO LENGUAJES ANTIGUOS COMO LATIN O GRIEGO QUE INTENTAN OCULTAR EL HECHO DE QUE EL PRODUCTO CONTIENE CAFEINA, TEOBROMINA, GUARANÁ, RAIZ DE GINSENG (JENGIBRE) Y MUCHOS OTROS INGREDIENTES QUE NO DEBEN SER CONSUMIDOS EN EXCESO O DEBERÁN SER USADOS CON CAUTELA. USA GOOGLE U OTRO MEDIO ELECTRÓNICO PARA ENCONTRAR LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE ESOS INGREDIENTES.

¡LA ADVERTENCIA FINAL ES QUE

MUCHOS PRODUCTOS SON PROMOVIDOS COMO LIBRES DE GRASAS, LAS CUALES HAN SIDO

SUBSTITUÍDAS CON CARBOHIDRATOS, USUALMENTE FRUCTOSA, QUE ES EQUIVALENTE A CALORÍAS VACIAS ADICIONALES, RESPONSABLES FOR UN CICLO DE HAMBRE INSACIABLE!

SUGERENCIAS: LEE LA FÓRMULA(ETIQUETA) CUIDADOSAMENTE TRATA DE NO CONSUM R PRODUCTOS CON CAFEINA O S M LARES SI ESTÁS BAJO UNA D ETA MÉDICA, PROCURA USAR LOS ALIMENTOS CON LA MENOR CANTIDAD POS BLE DE COLESTEROL O TRIGLICERIDOS RECUERDA MANTENERTE ALEJADO DE GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRAN-SATURADAS

NO NECESITAS EXTRA VITAMINAS VIGILA ESOS CARBOH DRATOS Y LAS OTRAS AZÚCARES LISTADAS M ENTRAS MAS LÉAS LAS ETIQUETAS, MAS FÁCIL SERÁ DESCUBRIR LAS TRAMPAS OCULTAS. PRESTA ATENCIÓN EXCLUSIVA A LAS GRASAS Y A LOS CARBOHIDRATOS, ESPECIALMENTE FRUCTOSA CUANDO TENGAS DUDA, PREGÚNTALE AL FARMACISTA, EL MÉDICO O A LA NUTRICIONISTA.

CAPÍTULO 4 ALIMENTOS ORGÁNICOS; LA VERDAD Y LOS MITOS En 1939, Lord Northbourne acuñó la frase AGRICULTURA ORGÁNICA en su libro titulado M RA HACIA ESA T ERRA, en el cual describió una forma de agricultura auto-suficiente, diferente de la agricultura que emplea productos químicos.

EL CONSENSO PÚBLICO DE QUE LOS PRODUCTOS ORGÁNICOS SON MÁS NUTRITIVOS, TIENEN MENOS CALORÍAS Y SON MAS SANOS, ESTÁ BASADO EN UNA INFORMACIÓN ERRÓNEA O DUDOSA, PUESTO QUE NO HAY EVIDENCIA CIENTÍFICA O CLÍNICA QUE UN GRUPO DE ALIMENTOS ES MEJOR QUE EL OTRO. Aún estudiantes universitarios asumen que los productos orgánicos tienen menos calorías y no se toman el tiempo de leer las etiquetas de nutrición. El mito es de alguna manera perpetuado cuando algunos

entrenadores deportivos y personal auxiliar mal informado se unen al coro que glorifica los beneficios de estos productos. El fomento y el consumo de productos orgánicos recientemente han alcanzado proporciones épicas. Parece que de la noche a la mañana todos los productos son orgánicos, incluyendo productos nacionales e internacionales. ¿Qué es considerado orgánico? ¿Cómo sucedió esto? ¿Son los cambios reales? ¿Son todos los productores confiables? ¿Cómo son los alimentos orgánicos controlados? ¿Quién se encarga del control? ¿Está la Agencia Federal de Drogas (FDA) involucrada?

¿QUÉ ES UN PRODUCTO ORGÁNICO? Un producto orgánico, ya sea animal o vegetal tiene que llenar ciertos requisitos: a)

No uso de pesticidas químicos

b)

No uso de hormonas o drogas que aumentan el valor nutritivo

c)

No uso de preservativos

d) Productos libres de nano-tecnología (manipulación de moléculas o genéticamente modificados) d)

En el caso de pollos y huevos, la gallina que pone los huevos

no tiene que estar enjaulada, tiene que ser alimentada con productos orgánicos y el uso de hormonas no es permitido. Estas reglas también se aplican a ganado vacuno y bovino e)

Son pesticidas químicos permitidos?

¿

Si, aunque en menor cantidad f)

¿Se permite a los finqueros usar estiércol de caballo? Si

g) ¿Cómo son las cosechas rotadas? ¿Con que frecuencia? No hay guías oficiales; se deja al criterio del finquero

Para que un producto sea certificado Orgánico solo necesita obtener de una agencia del gobierno federal un certificado que asegura que los alimentos son producidos orgánicamente. En algunos casos, la autorización del certificado se hace sin el beneficio de una inspección inicial e inspecciones posteriores por el departamento de Agricultura. La Sociedad Americana Contra el Cáncer no ha encontrado evidencia de que el uso de productos orgánicos representa un riesgo menor o previene ciertos tipos de cáncer. En relación a beneficios comparados con riesgos, la literatura no es clara y, dependiendo de los estudios revisados, ofrece puntos de vista completamente contradictorios sobre el tema. LA MAYORÍA DE ESTUDIOS ESTAN DE ACUERDO DE QUE NO HAY MAYOR DIFERENCIA EN EL CONTEN DO DE GRASA O PROTEÍNAS EN

LOS ALIMENTOS ESTUDIADOS. ALGUNOS ESTUDIOS SEÑALAN MAYOR CONTAM NACIÓN DE PRODUCTOS ORGÁNICOS CON LA BACTERIA E.coli 0157 H7 Un estudio efectuado en Abril del 2010 por la FAO-Food and Agriculture Organization, una comisión de las Naciones Unidas concluyó que la única diferencia entre los alimentos producidos orgánicamente y regularmente fue el mayor contenido de FÓSFORO Y FENOL EN PRODUCTOS ORGÁNICOS, ASI COMO TAMBIÉN EL CONTEN DO DE AC DOS GRASOS OMEGA 3 FUE MAYOR EN LA LECHE S N PASTEURIZAR. HAY QUE TOMAR EN CUENTA QUE LA LECHE O LA MIEL DE ABEJAS S N PASTEURIZAR PUEDE CONTENER NIVELES MAYORES DE BACTERIAS. El consejo es usar su propio criterio en decidir que es lo mejor para usted. CADA SEMANA EL DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DE LOS ESTADOS UN DOS PUBLICA UNA LISTA DE PRODUCTOS O ALIMENTOS LLAMADA LA DOCENA SUCIA O CONTAM NADA (DIRTY DOZEN) Y LAS 24 PURAS O L MPIAS (CLEAN). LA DOCENA CONTAM NADA LISTA LOS AL MENTOS CON LOS MAYORES NIVELES DE QUÍMICOS O PESTICIDAS (PUEDE OBTENER ESTAS LISTAS VISITANDO LA RED SOCIAL DE ESTE DEPARTAMENTO).

SUGERENCIAS: ANTES DE CONSUMIR FRUTAS O VEGETALES, LÁVELOS COMPLETAMENTE CUANDO CONSUMA MIEL DE ABEJAS O LECHE NO PASTEURIZADA ESTÉ CONCIENTE DE LA POSIBIL DAD DE LA PRESENCIA DE BACTERIAS LETALES LEA LA ETIQUETA DE NUTRICIÓN; ASEGÚRESE DEL NUMERO DE CALORIAS CONTENIDAS EN CADA PORCIÓN. LO MÁS IMPORTANTE ES EL NÚMERO DE CALORÍAS CONSUMIDAS INVESTIGUE LA PRESENCIA DE GRAN CANT DAD DE JARABE O MIEL DE FRUCTOSA EN EL PRODUCTO QUE VA A CONSUMIR VERIFIQUE EL CONTEN DO DE GRASAS TRAN-SATURADAS VERIFIQUE LA CANTIDAD DE COLESTEROL EN CADA PORCIÓN MANTENGA EN MENTE EL COSTO ADICIONAL DE PRODUCTOS ORGÁNICOS CADA SEMANA LEA EL BOLET N DEL DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA EN RELACIÓN A LA DOCENA SUCIA CADA SEMANA EXAMINE LA LISTA DE LOS 24 AL MENTOS L MPIOS

EN CASO DE DUDAS, CONSULTE A SU MÉDICO, SU NUTRICIONISTA U OTRO PROFESIONAL CAL FICADO.

CAPÍTULO 5 MALOS HÁBITOS Y LA MENTE; COMO CAMBIARLOS La mayoría de personas tenemos malos hábitos; ya sea que nos gratificamos con comidas, vestimentas, zapatos o cualquier otro pequeño vicio que hace la vida más tolerable. El propósito de este capítulo es ayudarle a HACER CAMBIOS PROGRESIVOS PEQUEÑOS, que a la larga aumentarán su auto estima y mejorarán la forma en que usted se mira así mismo. La mayoría de personas llevamos a cuestas el yugo de auto-crítica, mientras que al mismo tiempo criticamos a otros sin misericordia, ignorando por completo el adagio bíblico que dice que es más fácil mirar la paja en el ojo ajeno que en el nuestro. Los cambios sugeridos son fáciles de poner en práctica y pueden significar una gran diferencia en su vida: 1.- LEVANTARSE MÁS TEMPRANO: En los días de trabajo, trate de levantarse por lo menos diez a quince minutos más temprano; este pequeño cambio disminuirá el nivel de ansiedad evitando la producción súbita de ADRENALINA (la sustancia que aumenta la presión arterial, hace que el corazón bombee más rápido y que es también responsable por la producción excesiva de sudor)

impidiendo que se sienta agotado la mayor parte del día cuando los niveles de esta hormona disminuyen. 2.- LA NOCHE ANTERIOR

SELECCIONE LAS VESTIMENTAS PARA EL DIA SIGUIENTE Al seleccionar la ropa que usará el día siguiente es otro pequeño truco que puede implementar. Esto también disminuirá su nivel de ansiedad y evitará carreras de última hora tratando de seleccionar las prendas adecuadas para ese día. 3.- DESAYUNE; la razón por la que es aconsejable desayunar es porque durante la noche no ha consumido alimentos por más de seis a ocho horas y su hígado esta liberando GLYCOGENO para producir energía y mantener los sistemas del organismo funcionando. Al comer desayuno, estos niveles son restablecidos y previenen la producción de CUERPOS KETOGENICOS, substancias que le restan energía; finalmente, los alimentos le darán una sensación de satisfacción. 4.- AGUA Y BEB DAS DIETÉTICAS: El agua es esencial para que nuestros cuerpos funcionen de manera adecuada, pero para conseguir esta meta, no necesitas prácticamente ahogarte bebiendo agua constantemente para satisfacer las funciones básicas. Para la producción de jugo gástrico e intestinal, orina y sudor, nuestro cuerpo necesita más o menos 2500 mililitros (dos litros y medio). Esta cantidad debe ser ajustada de acuerdo al nivel de ejercicio, exposición a calor intenso, humedad alta, así como también frio intenso. Los riñones y otros mecanismos del cuerpo saben cuando

necesitan agua haciendo que te sientas sediento. Solamente asegúrate de consumir por lo menos dos litros y medio de agua pura al día y aumentar esta cantidad conforme sea necesario de acuerdo a tu estilo de vida.

NO, NO NECESITAS EXTRA VITAMINAS, AGUA CON EDULCORANTES O ELECTROLITOS ADICIONALES. TU CUERPO SOLAMENTE NECESITA AGUA PURA. LAS VITAMINAS Y LOS ELECTROLITOS (SAL Y POTASIO) SON PROPORCIONADOS POR LOS ALIMENTOS Y LOS ELECTROLITOS SON CONTROLADOS ESTRICTAMENTE POR LOS RIÑONES Los peligros de consumir agua dietética son grandemente exagerados; estas ideas erróneas son fomentadas por estudios conducidos en roedores (ratones) que fueron alimentados con cantidades exageradas de endulzantes artificiales, mucho mayores que las cantidades que una persona puede consumir al tomar una cantidad moderada de agua dietética, aunque tienes que asegurarte de no abusar el uso de aguas de este tipo. El uso de Aspartame, Sucralosa y otros edulcorantes artificiales ha disminuido las posibilidades de contraer cáncer usando sacarina. EN LA MAYORÍA DE POBLACIONES URBANAS PUEDES TOMAR AGUA DEL GR FO QUE HA S DO PUR FICADA POR LA MUNIC PALIDAD, AUNQUE ES ACONSEJABLE CERCIORARSE DE QUE ESTO ES VERDAD.

5 .- APRENDE A MASTICAR TUS ALIMENTOS: Si alguna vez te has encontrado en un restaurant viendo comer a ciertas personas, te has dado cuenta de que la mayoría de personas mastican realmente de prisa, como si el mundo se fuera a terminar y prácticamente devoran su comida. Al comer de esta manera, las personas roban a su cerebro de las señales que le hacen saber que estas comiendo o que ya has comido. Nuestro cerebro, a pesar de ser el centro de los pensamientos conscientes y otra infinidad de funciones cruciales es un poco lento y necesita tiempo y azúcar-específicamente glucosa para darse cuenta de que ya hemos comido. Aún cuando todos los alimentos son finalmente convertidos en glucosa, el proceso que involucra proteínas y grasas es relativamente lento. 6.- CONVERSACIÓN DURANTE LAS COMIDAS: ¿Recuerdas como nuestros padres nos decían que no había que hablar con la boca llena? Bien, ese consejo era dado con la intención de hacer que gozaras de tu comida; que masticaras varias veces antes de tragar y antes de hablar. Es perfectamente aceptable conversar durante las comidas pero trata de comer despacio, dándote tiempo a gozar de tus alimentos y la compañía. 7.- TELEFÓNOS CELULARES Y TEXTOS: El uso de los teléfonos celulares y enviar mensajes se ha convertido en una pesadilla; un aparato que fue inventado para ser usado en emergencias se ha vuelto un atentado público y la causa de ansiedad para miles de personas, especialmente cuando de enviar mensajes se

trata. El usuario ve la necesidad de contestar inmediatamente el mensaje que ha recibido, un mensaje que la mayoría de las ocasiones no es esencial, lo que hace que pierdan la noción de los alimentos en frente de ellos, que motiva que coman en exceso, más allá de sus necesidades fisiológicas, de esta manera consumiendo más calorías de las que necesitan.

¡SILENCIA Y TEMPORALMENTE IGNORA TU TELÉFONO CELULAR Y PRESTA ATENCIÓN A LOS AMIGOS QUE TE ACOMPAÑAN; CONVERSA CON ELLOS!

SUGERENCIAS: ESPERAR A COMER HASTA QUE ESTÉS PRÁCTICAMENTE MUERTO DE HAMBRE ES TU PEOR ERROR; CUANDO ESTO SUCEDE ESTARÁS SUMAMENTE HAMBRIENTO Y COMERÁS MÁS ACOSTUMBRATE A COMER A HORAS DETERMINADAS CADA MAÑANA LEVÁNTATE POR LO MENOS DIEZ MINUTOS MÁS TEMPRANO; ESO DISM NUIRÁ TU NIVEL DE ANS EDAD Y LA L BERACIÓN INNECESARIA DE ADRENAL NA Y SUS EFECTOS SECUNDARIOS DESAYUNA CADA MAÑANA EN LA OFIC NA O EL TRABAJO MANTENTE ALEJADO DE LOS PASTELL LLOS Y OTRAS TENTACIONES.

DISM NUYE EL CONSUMO DE BEBIDAS CON ESTIMULANTES. NO COMETAS EL ERROR DE SUBSTITU R EL CAFÉ CON TÉ, PORQUE EL TÉ TAMB EN CONT ENE CAFEÍNA EN FORMA DE TEOBROMINA NO CONSUMAS PRODUCTOS CON GINSENG, GINKO B LOBA U OTRA CLASE DE EST MULANTES MASTICA TUS AL MENTOS REALMENTE DESPACIOOOOO M ENTRAS COMES, NO VERIFIQUES O CONTESTES TUS MENSAJES, EXCEPTO EN EMERGENCIAS ESTACIONA TU VEHICULO POR LO MENOS A UNA CUADRA DE DISTANCIA(CIEN METROS) DE TU LUGAR DE TRABAJO Y CAMINA A UN PASO RÁPIDO BEBE SUFIC ENTE AGUA PURA, O D ETÉTICA EN MODERACIÓN CUANDO CONSUMAS BEB DAS CON AZUCAR, USA LA MENOR CANT DAD; NO ABUSES DE LOS SUPER TAMAÑOS TANTAS VECES COMO SEA POSIBLE EVITA LA HORA FELÍZ(HAPPY HOUR) Y EL CONSUMO DE BEB DAS ALCOHOLICAS DISM NUYE EL USO DE ALCOHOL, CERVEZA O VINO ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LAS COM DAS CONSUME GOLOS NAS EN MODERACIÓN RECUERDA SERV RTE PORCIONES PEQUEÑAS DE

PAPITAS, CHEETOS O CUALQU ERA OTRA GOLOSINA Y PON LA BOLSA LEJOS DE TI. NO TE S RVAS MÁS DE UNA VEZ RECUERDA COMER UNA CENA LIVIANA Y UNA MERIENDA O BOCAD LLO, PREFERIBLEMENTE FRUTAS, UNA A DOS HORAS DESPUÉS DE CENAR(NO ES OBLIGATORIO) EN EL SUPER MERCADO MANTENTE ALEJADO DE LA GÓNDOLA DONDE ESTAN LAS GOLOS NAS (DULCES) AÚN CUANDO ESTÉN A PRECIO REBAJADO, NO COMPRES ESA BOLSA ADICIONAL DE PAPITAS FRITAS, NACHOS O CUALQUIER OTRA CLASE DE GOLOSINAS TRATA DE CAM NAR A UN PASO RÁP DO POR LO MENOS VEINTE M NUTOS AL DIA; ESO ESTIMULARÁ TU CORAZÓN Y TUS MÚSCULOS. TAMBIEN AUMENTARÁ LA PRODUCCION DE DOPAMINA-UNA SUSBTANCIA QUE NOS DA UNA SENSACIÓN DE SATISFACCION.

CAPÍTULO 6 METABOLISMO: VERDADES Y FALACIAS En una reunión, cuando discutimos la forma de nuestros cuerpos o el peso, ineludiblemente la conversación gira alrededor del METABOLISMO. Muchas personas afirman que tienen METABOLISMO LENTO O ACELERADO, lo cual ayuda a explicar el que sean delgadas o que tengan exceso de peso. En la vida real, el metabolismo acelerado no existe, excepto en casos en que la persona sufre de HIPERT ROIDISMO O HIPER- CORTICISMO, una condición médica que afecta las glándulas suprarrenales (unas glándulas pequeñitas situadas una encima de cada riñón) que harán que tu cuerpo retenga agua y que además presente otros síntomas alarmantes. LA GRAN MAYORÍA DE PERSONAS TENEMOS EXCESO DE PESO PORQUE CONSUMIMOS MUCHAS CALORIAS Y NO HACEMOS EJERCICIO. Metabolismo es la función del organismo que ayuda a procesar, digerir y asimilar o absorber los alimentos que consumimos. Inmediatamente, mientras comemos o pocos minutos después, el cerebro envía señales al corazón para que envíe mas sangre al estomago, el intestino delgado, el páncreas, la vesícula biliar y el hígado para que estos órganos funcionen a su máxima capacidad. El

cerebro conserva la mínima cantidad de sangre para continuar sus funciones vitales, lo cual ayuda a explicar que al terminar de comer o un poco antes, nos sentimos un poco adormilados. Este proceso usualmente dura un par de horas al cabo de las cuales la circulación vuelve a la normalidad. En general, los Carbohidratos o azúcares son, después de ciertos pasos, convertidos en GLUCOSA, la cual ingresa al ciclo de Krebs donde es transformada en energía. La glucosa que no es utilizada es almacenada en el hígado donde es transformada en GLICOGENO y es acumulada para ser liberada en casos de emergencia o durante periodos de ayuno voluntario. Por otro lado, Proteínas son desdobladas a pequeñas unidades llamadas Aminoácidos que son posteriormente utilizados para formar tejidos como pelo, uñas, huesos, etc. Las grasas son desdobladas en CHILOMICRONES que cruzan la barrera intestinal y llegan al hígado donde son de nuevo procesados para formar grasas más simples que pueden ser usadas para producir energía en casos de emergencia o durante dietas estrictas. El exceso de grasa se acumula en los glúteos, los pechos y los muslos donde están firmemente ligados a las CELULAS GRASAS O ADIPOCITOS (L POCITOS) de donde solamente una dieta, ejercicio o el bisturí del cirujano pueden removerla

¡NINGUNA CREMA, MASAJES U OTROS MEDIOS INCIERTOS PUEDEN REMOVER

GRASA DE LAS CELULAS! ¡LOS ADIPOCITOS NO ALMACENAN TOXINAS NI AYUDAN A DESHACERSE DE ELLAS! El Tiroides es una de las glándulas involucradas extensamente en el metabolismo. Cuando la glándula trabaja de manera excesiva, es llamado Hipertiroidismo, el cual definitivamente mostrará signos y síntomas. Cuando el Tiroides trabaja de manera lenta es llamado Hipotiroidismo.

EL HIPOTIROIDISMO ES MUY COMUN, ESPECIALMENTE EN RECIEN NACIDOS Y MUJERES. TAMBIEN PUEDE PRESENTARSE EN VARIOS MIEMBROS DE LA FAMILIA Estas condiciones médicas pueden ser detectadas con un examen simple de sangre. A medida que envejecemos, principalmente las mujeres, necesitan ser examinada por esta condición, especialmente si tienen sobre peso o están embarazadas. La otra glándula que está involucrada en el metabolismo es el Páncreas, el cual libera insulina que facilita la utilización de glucosa por las células del organismo; Glucagón también es liberado en casos de emergencia y ayuda a desdoblar el Glicógeno almacenado en el

hígado El Páncreas así mismo libera Lipasa que ayuda a metabolizar las grasas y Proteasa que desdobla las proteínas. Ninguna otra glándula interviene directamente en el metabolismo excepto cuando la persona desarrolla un tumor del cerebro o de las glándulas suprarrenales, los cuales darán o mostrarán síntomas. Diabetes es hereditaria y en muchos casos se desarrolla debido al exceso en comer y el sobrepeso, especialmente en personas de origen Hispano, Asiáticos e Indios Americanos. Personas con exceso de peso pueden desarrollar una condición llamada S NDROME METABÓLICO, el cual consiste en el oscurecimiento de la piel del cuello (acantosis nigricans), azúcar alta y resistencia a los efectos de la insulina. De nuevo, un examen de sangre muy simple llamado HEMOGLOBINA GLICOS LADA (A1C) puede ser obtenida en cualquier momento. Este examen indica el nivel de azúcar directamente ligada a los glóbulos rojos. A1C es ahora el test usado para determinar si la Diabetes está bien controlada. Hipercorticismo consiste en la producción excesiva de Cortisol por las glándulas suprarrenales (adrenales), responsable por el aparecimiento de acné, presión alta y resistencia a la insulina. Las glándulas suprarrenales también producen Aldosterona que esta a cargo de la retención de agua, control de la presión arterial y peso excesivo. Esta entidad médica es sumamente rara y muchas veces se

presenta de forma súbita. Nuevas investigaciones han descubierto que en el control del apetito intervienen varias substancias llamadas NEURO-PÉPTIDOS Y NEUROTRANSMISORES, producidos en la base del cerebro, especialmente PRO-OPIOMELACORTIN QUE ACTUA COMO INHIBIDOR DEL APETITO, BALANCEADO POR AGOUTI-RELATED PÉPTIDO, AgRP y NEURO-PÉPTIDO Y-NPY, que actúan como ESTIMULANTES. Recientemente se ha descubierto que el estomago libera hormonas o enzimas que aumentan o suprimen el apetito. A vez, otra serie de compuestos relacionados son liberados en otras partes del organismo, como COLECISTOKININ por la vesícula biliar, que actúa en el intestino para desdoblar las grasas y PÉPTIDO YY que trabaja en el intestino delgado y la parte proximal del intestino grueso(colon). La hormona principal producida en el estómago es LEPTIN, que trabaja en las células grasas (adipocitos) que junto con otra hormona, GH RELIN trabajan como bloqueadores del apetito. Todas estas funciones trabajan en concierto o están reguladas por INSULINA a nivel celular. Este campo está evolucionando a pasos agigantados y, empleando estas hormonas como modelos, algunos científicos están tratando de diseñar medicamentos que ayudarán a bloquear el efecto de estas sustancias y de esa manera controlar el apetito.

SUGERENCIAS: ANTES DE ATRIBUIR EL EXCESO DE PESO A UN PROBLEMA ENDOCRINOLÓGICO, PREGUNTATE SI COMES EN EXCESO EXAMINA TU D ETA Y EL NUMERO DE CALORIAS QUE CONSUMES CADA DIA ¿COMES EN EXCESO? ¿CONSUMES MUCHO VINO, LICOR O CERVEZA? ¿COMES MUCHOS DULCES? ¿CONSUMES MUCHAS BEB DAS SUPER GIGANTES? ¿HACES EJERCICIO A DIARIO? ¿COMES DEMASIADAS GOLOS NAS? ¿ES TU FAMILIA GRUESA? ¿T ENES UNA HISTORIA FAM LIAR DE H POT ROIDISMO? SI LA RESPUESTA ES AF RMATIVA-- HAZTE UNA PRUEBA DE SANGRE. ¿SOSPECHAS QUE HAS DESARROLLADO S NDROME METABÓLICO? (peso excesivo, oscurecimiento de la piel del cuello) - OBTIENE UN EXAMEN DE AZUCAR EN AYUNAS O UNA PRUEBA DE A1C.

CAPÍTULO 7 EL MITO DE LAS VITAMINAS, COLÓNICOS (ENEMAS) Y DETOXIFICACIÓN Muchas personas creen que al consumir más vitaminas su organismo funcionará mejor. Este mito es perpetuado por profesionales, algunas revistas, ciertos entrenadores, los productores de vitaminas y otros grupos igualmente interesados

LOS MICROSISTEMAS DEL ORGANISMO SOLO USAN UNA CANTIDAD EXACTA O DEFINIDA EN MILIGRAMOS O UNIDADES DE VITAMINAS Y EL RESTO ES ELIMINADO POR LOS RIÑONES O EL HIGADO.

CASI TODOS LOS ALIMENTOS ESTAN ENRIQUECIDOS CON VITAMINAS, LO QUE HACE CONSUMIR VITAMINAS ADICIONALES COMPLETAMENTE INNECESARIO.

Muchas personas creen que las vitaminas promueven el apetito lo cual no es completamente cierto. Las vitaminas solamente intervienen en funciones metabólicas cruciales. Son similares a la mezcla que mantiene unidos los ladrillos de una casa. LA CANT DAD DE VITAM NAS REQUERIDAS DIARIAMENTE ES CONOC DA COMO RDA. ESTA ES UNA CANTIDAD CONSTANTE Y DEFINIDA, EXCEPTO EN CASOS DE MALNUTRICIÓN, INFECCIONES SEVERAS O QUEMADURAS DE TERCER GRADO. ESTA NECESIDAD ES PROPORCIONADA POR UNA TABLETA O UN GOTERO DE UNA PREPARACIÓN LLAMADA COMPLETA O MÚLTI, LO QUE SIGN FICA QUE TODAS LAS VITAM NAS Y MINERALES ESTAN CONTEN DOS EN ESA TABLETA O LÍQU DO.

Dependiendo del medio en el cual las vitaminas están disueltas o suspendidas, estas son clasificadas como SOLUBLES EN GRASA O EN AGUA. Algunas vitaminas son conocidas como esenciales porque el organismo no las almacena ni las produce, de tal manera que tienen que ser suministradas en la dieta. Una descripción breve de cada vitamina, su uso, dosis y efectos secundarios cuando son consumidas en exceso, se explica a continuación:

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA: VITAMINA A: Es también llamada Retinol; ayuda a mantener la piel suave, fortalece la función de la mácula en los ojos y aumenta la protección contra infecciones, especialmente el catarro común. EL REQUIRIMIENTO DIARIO ES DE 1000-1500 UNIDADES, SUM NISTRADOS POR UNA TABLETA O UN GOTERO DIARIO. El exceso de Vitamina A resulta en dolores de cabeza frecuentes, visión borrosa, piel áspera, diarrea, hiperostosis (endurecimiento de los huesos) y finalmente, Pseudo tumor cerebral.

VITAMINA D: Vitamina D es esencial en la formación de dientes y huesos fuertes y la prevención de Raquitismo o ablandecimiento de los huesos. El metabolismo de la Vitamina D, empieza en la piel, donde los rayos ultravioleta activan un compuesto especial de Colesterol, Ergo calciferol, el cual llega al hígado donde la vitamina es convertida en 25 Hydroxy Vitamina D; este compuesto viaja a los riñones donde es finalmente convertido en 1,25 Di, Hydroxy Vitamina D. EL REQUIRIMIENTO DIARIO ES DE 400-800 UN DADES

El exceso de vitamina D produce Híper calcemia-exceso de Calcio en

la sangre y los tejidos, lo cual eventualmente produce hipertensión severa, endurecimiento de los huesos y algunas veces fallo renal completo. En los climas soleados, la exposición al sol aumenta la producción de los precursores de Vitamina D, lo que hace el uso suplementario excesivo de Vitamina D muy peligroso. Recientemente hay un movimiento para aumentar el requerimiento diario de vitamina D, pero hasta el momento no hay un acuerdo definitivo. Las otras dos vitaminas pertenecientes a este grupo son: Vitamina E y K.

VITAMINA E: Esta constituida por un grupo de ocho compuestos solubles en grasa, de los cuales el más común en la dieta Americana es Y TOCOFEROL. Vitamina E es considerada un ANTIOX DANTE MUY POTENTE que ayuda a mantener la piel suave y el cabello suave y brillante. RDA ES 15 MILIGRAMOS El exceso de más de 1000 miligramos de Vitamina E puede causar problemas de sangrado y deficiencia de Vitamina K.

VITAMINA K: La Vitamina K es esencial en el proceso de coagulación. EL PRECURSOR DE VITAMINA K ES PRODUCIDO POR LAS BACTERIAS INTESTINALES DEL COLON, lo que hace que el uso

frecuente de Colónicos o lavativas sea peligroso. La vitamina K también esta involucrada en muchos procesos metabólicos. RDA: Mujeres 90 microgramos/dia Varones 125 microgramos/dia Adolescentes 15-100 microgramos/dia Niños 15-20 microgramos/dia Una sobredosis puede causar reacciones alérgicas, anemia hemolítica (por fragilidad de los glóbulos rojos) y toxicidad en las células del hígado.

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA Las siguientes vitaminas pertenecen al grupo de hidro-vitaminas. Son también llamadas ESENCIALES porque el cuerpo no las almacena, lo que hace imperativo que sean suplementadas por la dieta o tomando una tableta o un gotero diariamente.

LAS PERSONAS QUE TIENEN UNA DIETA VEGETARIANA ESTRICTA ESTAN EXPUESTAS A DEFICIENCIA DE VITAMINAS DE ESTE GRUPO.

VITAMINA B: Vitamina B es un grupo de varias vitaminas:

VITAMINA B1, también conocida como Tiamina, ayuda a calmar los nervios. Así mismo esta involucrada en el metabolismo de carbohidratos. NO SE LE RECONOCE N NGUNA TOXIC DAD. RDA: Niños: 0.5 miligramos/dia Adultos: 1.5 miligramos/dia

VITAMINA B2: Es también llamada Riboflavina; es un componente esencial en el metabolismo de carbohidratos, suavidad Y brillo del cabello y uñas fuertes. NO SE CONOCE NINGUNA TOXICIDAD. RDA: 2 miligramos/dia

VITAMINA B6: Piridoxina, esta involucrada en el funcionamiento apropiado del sistema nervioso. EL EXCESO PRODUCE NEUROPATÍA (COMO HORMIGUEO DE LOS DEDOS). RDA: 0 3 miligramos/dia

NIACINA: Es parte del grupo de Acido Nicotínico y Nicotinamida, esencial en prevenir PELAGRA, una condición médica que afecta la piel, produce diarrea y demencia. EL EXCESO PRODUCE DAÑO HEPÁTICO AGUDO, ESPECIALMENTE COLESTASIS-ACUMULACIÓN DE B LIS EN LOS CANALÍCULOS DEL HÍGADO Y EVENTUALMENTE

C RROSIS. Algunas veces Niacina es usada como ayuda para reducir los triglicéridos, grasas que pueden causar daño a las arterias del corazón y el cerebro. RDA: 6 miligramos/dia

VITAMINA B12: Es también conocida como Cobalamina; es más efectiva cuando se administra intramuscularmente aunque puede ser tomada oralmente. LA VITAM NA B12 PREV ENE LA ANEMIA PERNICIOSA MUY COMÚN EN LOS ANCIANOS, EN LAS PERSONAS QUE NO CONSUMEN CARNE Y LOS VEGETARIANOS ESTRICTOS. RDA: 1-3 microgramos/dia

VITAMINA C: El acido Ascórbico ayuda a prevenir el ESCORBUTO, una condición clínica que afecta la piel, los ojos, las encillas y los dientes como sufrían los marineros y los piratas en tiempos lejanos. Naranjas y otros cítricos son ricos en Vitamina C. El exceso puede causar acumulación de oxalato en los riñones. RDA: 35-50 miligramos/dia.

LIMPIAS: También conocidas como PURGAS, LAXANTES. ESTOS PURGANTES SON RECOMENDADOS FRECUENTEMENTE-SIN NINGUN FUNDAMENTO CIENTIFICO, COMO PURIFICADORES O DETOXIFICANTES. ¡EXCEPTO POR MUY POCAS INDICACIONES MÉDICAS, EL USO RUTINARIO DE COLÓNICOS O LAXANTES NO ESTA INDICADO Y PUEDE SER PELIGROSO! ¡TU CUERPO NO NECESITA AYUDA INNECESARIA! El colon o intestino grueso es una estructura muy especializada, una maravilla compuesta de criptas y valles donde bacterias beneficiosas ayudan en el proceso final de la digestión y la formación de heces. Estas bacterias fabulosas intervienen en funciones complejas, especialmente en la producción de precursores de Vitamina K, que ayuda a prevenir problemas de coagulación. Cuando un laxante o un colónico es administrado, estas bacterias son removidas como por la fuerza de un tsunami y llevará varios días para que esta flora se recupere y vuelva a crecer. NO HAY N NGUNA EVIDENCIA C ENTIFICA QUE ESTOS MÉTODOS AYUDAN EN LO ABSOLUTO Y LOS BENEFICIOS SON MAS QUE TODO SICOLÓGICOS, PROMOV DOS POR NFORMACIÓN ERRONEA O ANECDÓTICA, QUE CUANDO SON ABUSADOS PUEDE LLEVAR A

DESH DRATACIÓN, MALNUTRICIÓN, NFECCIONES Y AÚN PERFORACION DE LA PARED DEL NTEST NO CON EL RESULTADO DE DERRAMAM ENTO DE HECES EN LA CAVIDAD ABDOM NAL. Los laxantes eran comúnmente usados en países en vías de desarrollo al principio de la época lluviosa supuestamente para prevenir la infestación por parásitos, que más que todo son producidos por malas condiciones sanitarias. Esta práctica fue posiblemente traída a los países desarrollados por turistas que visitaron estos países y que de alguna manera fueron impresionados por estas prácticas absurdas. El uso diario de PROBIÓTICOS, con la idea de ayudar a regenerar la flora intestinal es innecesario y costoso ya que esta flora se regenera por sí misma en una base regular. El uso ocasional de Pro bióticos o para prevenir la diarrea mientras se utilizan antibióticos está justificado. Si tienes una dieta adecuada, NO LOS NECESITAS. EL ABUSO PUEDE CONDUCIR A PROL FERACIÓN EXCESIVA DE BACTERIAS Y PRODUCIR DIARREA. El hígado es un órgano casi mágico que ayuda a filtrar o eliminar (metabolizar) casi todas las toxinas que a diario son consumidas, como alcohol, drogas, exceso de vitaminas y otras sobrecargas a este órgano maravilloso. Por otra parte, los riñones están constantemente filtrando orina en una cantidad consistente de varios militros por hora; esta función

disminuye a medida que envejecemos. Además de servir como un filtro, los riñones ayudan a balancear el agua del cuerpo, controlar la presión arterial, activar la tercera etapa en el metabolismo de Vitamina D y control de Calcio y Fósforo.

¡EL CONSEJO ES NO TRATAR DE AJUSTAR ALGO QUE ESTÁ FUNCIONANDO BIEN! PRECAUCIÓN: Recientemente la Agencia Federal de Drogas y Alimentos, FDA, ha publicado una advertencia para aquellos que usan suplementos y fórmulas que ayudan a formar o desarrollar músculos. En su comunicado, la FDA advierte que hay cerca de noventa mil productos comerciales de este tipo y solamente el 1% ha sido aprobado por esta agencia. El artículo que apareció en la edición del New England Journal of Medicine en Diciembre 2013, analiza el aumento alarmante de toxicidad hepática debido al abuso de estos compuestos.

DETOXIFICACIÓN: Este método, popularmente conocido como DETOX es una forma que, usando métodos dudosos, supuestamente ayuda a remover impurezas del cuerpo. La mayoría de métodos no tienen ninguna base científica y pueden ser considerados como una forma de fraude al consumidor. El organismo tiene sus propios métodos de remover las impurezas producidas por el metabolismo mediante el HIGADO Y LOS RIÑONES.

EL ORGANISMO NO NECESITA N NGUNA AYUDA ADICIONAL, ESPECIALMENTE EMPLEANDO METODOS INC ERTOS. LO MÁS ACONSEJABLE ES EVITAR EL ABUSO DE ESTOS FILTROS MARAV LLOSOS, POR EJEMPLO NO INGERIR ALCOHOL, CAFEINA, DROGAS O ESTIMULANTES EN EXCESO.

SUGERENCIAS: COME UNA DIETA BALANCEADA Y PORCIONES PEQUEÑAS SI DESEAS, USA UNA TABLETA DE MULTIVITAMINAS COMPLETA, DIARIAMENTE; NO EXCEDAS EL REQUERIMIENTO DIARIO. PUEDE SER PELIGROSO NO HAY MAYOR D FERENCIA ENTRE VITAMINAS NATURALES Y S NTÉTICAS. EVITA COLÓNICOS O LAXANTES; NO LLENAN NINGUN PROPÓSITO, EXCEPTO CUANDO SON ORDENADOS POR EL MEDICO EN PREPARACIÓN PARA UNA COLONOSCOPÍA U OTRO EXAMEN DEL COLON. Consume cantidades adecuadas de vegetales y frutas. SI ERES VEGETARIANO O VEGETARIANO ESTRICTO, ES ESENCIAL QUE TOMES UN SUPLEMENTO DE VITAMINAS, ESPECIALMENTE VITAM NA B12 PARA PREVEN R ANEMIA PERNICIOSA. USA PROBIOTICOS CON CAUTELA TOMA SUFIC ENTE AGUA PURA. NO NECESITAS BEBIDAS CON VITAMINAS, AZUCAR ADICIONAL O CON ELECTROLITOS. EN CONDICIONES NORMALES, 2-3 LITROS DE AGUA AL DIA SON SUFICIENTES. Recuerda tus proteínas, pescado, pollo, uso ocasional de

carne roja o de marrano. PRECAUCIÓN: si estás en una dieta con restricción de grasas, trata de evitar comer alas y muslos de pollo, crustáceos (camarones, langosta) ya que contienen mucho colesterol.

CAPÍTULO 8 REQUERIMIENTOS CALÓRICOS La parte más difícil de una dieta está relacionada con tratar de contar calorías. En algunas ocasiones esta actividad se convierte en una obsesión, lo cual crea ansiedad y muchas veces desencanto con las dietas. La mayoría de personas consumen alimentos similares, en una forma predecible que se repiten con cierta regularidad diariamente o semana tras semana; por ejemplo, comer arroz o pasta, tres veces por semana, en diferentes formas. Pan, carnes, ya sea de pollo, pescado, de marrano o bovina, acompañada por vegetales, frutas y postre ciertos días, como Lunes, Miércoles y Viernes. Haz una lista de tus alimentos preferidos y las calorías que esos alimentos producen por libra o por kilogramo, recordando que los CARBOH DRATOS Y PROTEINAS R NDEN 4 CALORIAS POR GRAMO Y LAS GRASAS PRODUCEN 9 CALORIAS POR GRAMO. Por ejemplo:

Un trozo de carne de res, sin gordo (grasa), de ocho onzas producirá 120 calorías. Recuerda que las frutas tienen calorías en forma de FRUCTOSA, de tal manera que tienes que saber cuántas calorías hay en una manzana pequeña, una naranja pequeña, etc. Por otra parte, los vegetales no tienen calorías. (Puedes obtener estas tablas de la red electrónica de la Clínica Mayo o Harvard, de forma gratuita) CONSULTANDO LAS ETIQUETAS DE NUTRICIÓN QUE ACOMPAÑAN EL PRODUCTO TE AYUDARÁN A ENCONTRAR LAS CALORÍAS POR PORCIÓN

REQUERIMIENTO DIARIO DE CALORÍAS El número de calorías requeridas por día está basado en el nivel de actividad de la persona y las condiciones climatológicas o del medio ambiente.

PERSONA SEDENTARIA: 15-20 CALORÍAS POR KILOGRAMO DE PESO. PARA UNA PERSONA DE 60 KILOS (130 LIBRAS) EQUIVALE A 900-1200 CALORÍAS POR DIA; ESTAS CALORÍAS TIENEN QUE SER DISTRIBUIDAS ENTRE

DESAYUNO, ALMUERZO, CENA Y MERIENDAS O REFACCIONES. POR EJEMPLO: DESAYUNO 300 CALORIAS, ALMUERZO 400 CALORIAS, CENA 300 CALORIAS. REFACCIONES O MERIENDAS UN TOTAL DE 200 CALORIAS, TODO EQUIVALENTE A UN TOTAL DE 1200 CALORIAS POR DIA.

PERSONA ACTIVA: 20-25 CALORÍAS POR KILOGRAMO DE PESO PARA UNA PERSONA DE 60 KILOS (130 LIBRAS) EQUIVALE A 1200-1500 CALORÍAS POR DIA

PERSONA SUMAMENTE ACTIVA: 30-35 CALORÍAS POR KILOGRAMO DE PESO PERSONA DE 60 KILOS (130 LIBRAS) ES EQUIVALENTE A 1800-2100. (ATLETAS NECESITAN MÁS CALORÍAS).

SUGERENCIAS: HAZ UNA LISTA DE TUS COMIDAS FAVORITAS ESCRIBE EL NÚMERO DE CALORIAS POR PORCIÓN AJUSTA EL NÚMERO DE CALORÍAS DE ACUERDO A TU NIVEL DE ACTIVIDAD DISTRIBUYE LAS CALORÍAS DE ACUERDO A LAS COMIDAS REGULARES Y REFACCIONES CONSUME LA MAYOR PARTE DE CALORÍAS DURANTE EL DESAYUNO Y EL ALMUERZO TOMA EN CUENTA LAS CALORÍAS DE LOS POSTRES AUNQUE LAS PORCIONES SEAN PEQUEÑAS SE PACIENTE; AL INICIO TE SENTIRÁS CONFUNDIDO, PERO CON PACIENCIA Y PERSISTENCIA LOGRARÁS QUE ESTO SE VUELVA AUTOMÁTICO

CUANDO ASISTAS A UNA FIESTA O EN

OCASIONES ESPECIALES NO CUENTES CALORÍAS PERO TRATA DE NO EXCEDERTE O REPETIR EL PROCESO MUY A MENUDO. PUEDES HACER INTERCAMBIO DE ALIMENTOS RICOS EN CALORÍAS POR OTROS QUE CONTENGAN MENOS CALORÍAS. POR EJEMPLO: INTERCAMBIAR UNA BEBIDA QUE CONTENGA MUCHA AZUCAR POR UNA MANZANA PEQUEÑA. EXPERIMENTA CON INTERCAMBIOS.

CAPÍTULO 9 USTED Y LA TELEVISIÓN En los Estados Unidos y muchas otras partes del mundo, especialmente los niños, miran televisión hasta ocho horas al día que, por falta de ejercicio, conduce a un estado de estupor, a comer en exceso, y que así mismo interfiere con el desarrollo de mecanismos sociales y poco rendimiento escolar. El resultado más negativo de la televisión es la introducción de MENSAJES SUBL M NALES ocultos en los anuncios comerciales y algunas veces en el mismo programa. Estos mensajes incitan al televidente a aspirar a comprar cierto tipo de comidas, de ropa, de zapatos que supuestamente lo ayudarán a integrarse mejor al grupo social. El mensaje más peligroso es la promoción desvergonzada de alimentos poco saludables, especialmente bebidas que contienen una cantidad enorme de calorías en forma de azúcar y que son endulzadas con jarabe de FRUCTOSA EXTRAIDO DE MAÍZ O REMOLACHAS (BETABEL) que es responsable de un ciclo de hambre constante. Casi a diario, un sin número de niños y adultos consumen-además de un sándwich enorme, una orden grande de papitas fritas y postre, tres o cuatro vasos grandes de bebidas con azúcar lo que lleva a un nivel exagerado de CALORÍAS CONSUM DAS EN UN DIA.

LA INACTIV DAD Y TODOS ESTOS FACTORES CONTR BUYEN A LA OBES DAD Y A LA DEPRESIÓN EN LA NIÑEZ O EN LA JUVENTUD. Además de alimentos y bebidas gigantes con exceso de azúcar, CERVEZA Y ALCOHOL SON TAMB EN PROMOV DOS UNA Y OTRA VEZ. ¡DURANTE ESTOS COMERCIALES, EL VOLUMEN DEL TELEVISOR ES AUMENTADO DE MANERA AUTOMÁTICA COMO UNA FORMA DE LLAMAR LA ATENCION DEL TELE-V DENTE! Nuestros sentidos son bombardeados con anuncios comerciales estridentes, pueriles y con muy mala actuación que constantemente se apoderan de la mente de los niños y adultos por igual.

SUGERENCIAS: LIMITA EL T EMPO DEDICADO A MIRAR LA TELEVISIÓN PROMUEVE LA CONVERSACIÓN O LEE UN BUEN LIBRO

ESTIMULA LA ACTIVIDAD; MÚEVETE POR LO MENOS CADA MEDIA HORA, LEVÁNTATE, VE A LA COCINA A TOMAR UN POCO DE AGUA PURA, USA EL BAÑO, ESTIRA TUS P ERNAS. PERO POR

FAVOR,

MÚÚÚEVETE. PUEDES USAR UNA TECNICA LLAMADA N.E.A.T( UNA FORMA DE ACTIV DAD QUE NO ENVUELVE EJERCICIO PERO QUE PRODUCE CALOR USANDO MOV M ENTOS MÍNIMOS) DISM NUYE EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS BEBE AGUA PURA

SIRVE Y CONSUME PORCIONES PEQUEÑAS ABSOLUTAMENTE, NO COMPRES DE

MANERA IMPULSIVA ALIMENTOS O DIETAS DUDOSAS. NO CREAS TODO LO QUE MIRAS Y ESCUCHAS EN LA TELEVISIÓN Y LA RADIO. ANALIZA EL CONTENIDO DEL MENSAJE.

CAPITULO 10 QUE TODOS TUS DESEOS SEAN REALIZADOS ¿Qué es lo que quiero? ¿Por qué quiero perder peso? ¿Cómo llego a mi peso ideal y me mantengo allí? Esas son las preguntas cruciales que debes responder antes de embarcarte en un programa que puede cambiar tu vida. ¿Realmente, son estos tus deseos? Si la respuesta es afirmativa, ESCRÍBELOS, ANÓTALOS EN UN PAPEL Y MANTENLOS EN UN LUGAR VISIBLE EN TU CASA O APARTAMENTO, PERO TRATA DE NO SER MUY AMBICIOSO. AL PRICIPIO SE FRUGAL, P ENSA EN PEQUEÑO, SE PAC ENTE; CON EL T EMPO DESCUBR RÁS COMO ESTAS SUGERENCIAS TE AYUDARÁN A PERDER PESO. Cuando hagas tus planes, toma en cuenta la forma de tu cuerpo, tu herencia genética, tu peso y estatura en este momento para evitar las expectativas falsas; si haces esto, las frustraciones durante tu camino

serán mínimas o completamente ausentes. ¿Quieres perder peso como fue ordenado por tu médico; o fue tu esposo(a) o tu amigo quienes te lo pidieron? ¿Fue sugerido por tus compañeros de trabajo o amigos? ¿O quieres perder peso para sentirte mejor y más feliz? ¡CUALQU ERA QUE SEAN LAS RAZONES, T ENES QUE SER PACIENTE Y MUY PERSEVERANTE!

EL MITO DEL PESO IDEAL La idea del peso ideal fue desarrollado por las compañías de seguros de vida y fue basado en una persona, específicamente un varón, que mide un metro ochenta y cuyo peso era de ciento cuarenta y cuatro libras. Este peso fue entonces ajustado para ser usado por mujeres y, después de algún tiempo, fue adoptado por médicos y personas en general. Las nuevas recomendaciones ahora están basadas en el INDICE DE MASA CORPORAL-BMI, una medida que es más consistente, exacta e incluye la estatura, peso y complexión del individuo. ESTAS TABLAS PUEDEN SER OBTEN DAS DE LAS REDES MÉDICAS O DEL DEPARTAMENTO DE SALUD Y SERVICIOS HUMANOS (HHS) Nuevas investigaciones han mostrado que en el control del apetito intervienen varias substancias llamadas NEURO-PROTE NAS Y NEURO-TRANSMISORES, producidos en la base del cerebro o en el estomago, substancias que actúan como inhibidores o estimulantes del apetito. Ahora sabemos que muchas personas estaban en lo cierto

cuando afirmaban que su apetito era motivado por substancias liberadas por su cuerpo, aunque a decir verdad, EL CONSUMO EXAGERADO DE CALORIAS COMPARADO CON EL NIVEL DE ACTIVIDAD ES D RECTAMENTE RESPONSABLE POR EL EXCESO DE PESO; MIENTRAS

MÁS COMEMOS, MÁS PESO

GANAMOS.

¿POR QUÉ QUIERES PERDER PESO? ¿COMO PUEDES MANTENERLO? DE MANERA IDEAL, EN UNA DIETA B EN LLEVADA, DEBERÍAS PERDER DE 1-2 L BRAS POR MES, S N AGUANTAR HAMBRE O SACRIFICAR TU ORGANISMO.

SI NO ESTAS A UNA DIETA MÉDICA, PUEDES COMER TODA CLASE DE ALIMENTOS PERO EN MODERACIÓN Inicialmente, tu cuerpo perderá solamente agua, la cual puede ser reemplazada rápidamente. La sobrecarga de calorías que a diario consumimos es metabolizada y luego almacenada como grasa en los ADIPOCITOS O CELULAS GRASAS, localizadas especialmente en los pechos, las caderas, la cintura y los muslos, en los cuales se arraigará y tomará mucho tiempo y persistencia para hacer que estas células

liberen ese tesoro almacenado. Si haces ejercicio vigoroso, esa grasa será reemplazada por músculo que es más pesado y que hará aparecer como que hubieras ganado más peso, pero esta discrepancia se ajustará con el tiempo. NO NECESITAS HACER GRANDES SACRIFICIOS, PERO T ENES QUE SER CONSISTENTE Y PERSISTENTE EN LOGRAR TU META, INICIALMENTE TOMANDO PASOS PEQUEÑOS Y NO HACIENDO MUCHOS CAMBIOS AL MISMO T EMPO, PERO PROGRESANDO DIA A DIA, HASTA QUE LLEGUES A TU META. ¡SIEMPRE

PIENSA DE MANERA POSITIVA; SI, TU LO PUEDES CONSEGUIR!

SUGERENCIAS: HAS UN ESFUERZO CONSC ENTE DE PERDER PESO TOMA PASOS PEQUEÑOS MANT ENE TU DECISIÓN DESAYUNA TODOS LOS DIAS

SIRVE Y COME PORCIONES PEQUEÑAS

NO OMITAS TIEMPOS DE COMIDA DISM NUYE EL CONSUMO DE CERVEZA, ALCOHOL;

CU DADO CON ESAS MARGARITAS DISM NUYE EL CONSUMO DE BEBIDAS CON CAFEÍNA EVITA BEBIDAS CON MUCHA AZUCAR Y PORCIONES SUPER GRANDES

EN LA OFICINA O EL TRABAJO, MANTENTE ALEJADO DE LAS COMIDAS GRATIS O COME POCO RECUERDA NO SERVIRTE MÁS DE UNA VEZ Y EN POCA CANTIDAD. RECUERDA NO COMER DIRECTAMENTE DE LA BOLSA DE PAPITAS O EL ENVASE DE LA NIEVE(HELADO)--- SIRVETE UNA PORCIÓN PEQUEÑA-- GUARDA LA BOLSA O EL ENVASE CONSUME MENOS PASTAS O GRANOS

ESCOGE EL MEJOR CAM NO; SE PRÁCTICA. NUNCA,

PERO NUNCA TE PONGAS A UNA DIETA ESTRICTA O COMPLETAMENTE DEJES DE COMER. ES CONTRA PRODUCTIVO Y AUMENTA TU ANSIEDAD Y EL DESEO DE

COMER MÁS. BUSCA AYUDA PARA ALCANZAR TU META. MUCHAS VECES HACEMOS UNA MONTAÑA DE UNA COLINA Y OTRA OPINIÓN NOS AYUDARÁ A ENCONTRAR EL CAM NO CORRECTO

LA CLAVE DEL EXITO ES EVITAR EL EXCESO EN COMER O BEBER COC NA TUS VEGETALES AL DENTE(NO MUY COCIDOS PARA EVITAR PERDER LAS VITAM NAS) DIARIAMENTE TRATA DE CONSUMIR FRUTAS CON BAJO CONTENIDO DE AZUCAR. CAM NA O HAZ EJERCICIO DIARIAMENTE DISMINUYE EL T EMPO QUE M RAS TELEVISIÓN LEE UN BUEN LIBRO(eso te ayudará a mejorar o aumentar tu vocabulario) SI TU TRABAJO REQUIERE ESTAR SENTADA POR MUCHAS HORAS, CADA 45 MINUTOS, LEVÁNTATE,

ESTIRA TUS

PIERNAS; FLEXIONA TUS TOBILLOS Y DEDOS.

EVITA EL USO EXCESIVO DE SUPLEMENTOS O BEBIDAS QUE AYUDAN A FORMAR MÚSCULO EN EL SUPER MERCADO, MANTENTE ALEJADO DE LAS SECCIONES DONDE ESTAN LAS GOLOSINAS O NO LAS COMPRES.

¡N O CONSUMAS LECHE COMO UN

SUBSTITUTO DEL AGUA! EVITA FRECUENTAR RESTAURANTS QUE OFRECEN BUFFET. COMERÁS MÁS DE LO NECESARIO.

CAPITULO 11 DESAYUNAR DIARIAMENTE; ¿POR QUÉ? La idea de desayunar diariamente es la de interrumpir el periodo de abstinencia durante la noche. Para funcionar mejor, el cerebro consume más o menos 120 gramos de glucosa diariamente. Es recomendable desayunar por las siguientes razones fisiológicas: La mayoría de las personas tienen su última comida formal alrededor de las 5-6 de la tarde, de tal manera que de manera voluntaria ayunan durante más o menos 8 horas. Al llegar la mañana, muchas individuos solamente toman una taza de café. Si no comes nada durante más de seis horas, el cuerpo necesita utilizar glucosa la cual es producida por las reservas en los músculos o la grasa. Si el ayuno se prolonga, el Páncreas-bajo la influencia de Adrenalina, produce Glucagón que estimula al hígado a que libere GLICOGENO, el cual después de varios pasos metabólicos se convierte en glucosa. Al mismo tiempo, para utilizarla, el páncreas también tiene que producir insulina. En algunas personas la producción de insulina sube y baja de acuerdo a los periodos de ayuno voluntario lo cual puede establecer el escenario para desarrollar Diabetes.

Cuando el ayuno dura más de seis horas, el organismo también empieza a producir CUERPOS KETOGÉNICOS, los cuales están asociados con el ayuno. Muchos estudios clínicos han comprobado sin lugar a dudas que las personas que no desayunan se ponen irritables, son menos productivas y prestan menos atención en su trabajo.

SUGERENCIAS: DESARROLLA LA RUTINA DE DESAYUNAR DIARIAMENTE DISMINUYE EL USO DE CAFÉ O BEBIDAS CON CAFEÍNA NO SOBRECARGUES TU CAFÉ CON EXTRA CALORÍAS LIMITA EL CONSUMO DE VINO, CERVEZA O ALCOHOL TRATA DE CAMINAR MÁS TRATA DE HACER EJERCICIO A DIARIO. PARA MANTENER EL TONO DE TUS MÚSCULOS PUEDES APRENDER UNA DE LAS FORMAS FÁCILES DE YOGA O PRACTICAR N.E.A.T (EJERCICIOS DE ESFUERZO MÍNIMO). DEFINITIVAMENTE DEJA DE FUMAR; ESO PUEDE AGREGARLE AÑOS A TU VIDA, ADEMAS

PUEDE PREVENIR EL DESARROLLO DEL DETERIORO DEL TEJIDO PULMONAR ¡PARA COMER NO ESPERES HASTA QUE TENGAS MUCHA HAMBRE! AÚN CUANDO NO TENGAS HAMBRE, COME A HORAS REGULARES. ESTO TE MANTENDRÁ SATISFECHA Y AYUDARÁ A PREVENIR ALZAS Y BAJAS EN EL PESO.

CUANDO PIENSES ASISTIR A UNA FIESTA EN LA TARDE O EN LA NOCHE, NO DEJES DE COMER A TUS HORAS REGULARES O AGUANTES HAMBRE, PUES ESO HARÁ QUE LLEGUES A LA FIESTA MUERTA DE HAMBRE Y ENTONCES COMERÁS MÁS COME UN DIETA BALANCEADA DESAYUNA TODOS LOS DIAS. SI, PUEDES COMER EN MAC DONALDS O CUALQUIER OTRO LUGAR DE COM DA RÁPIDA, S EMPRE QUE CONSUMAS PORCIONES PEQUEÑAS Y SIGAS TU PLAN. (Puedes conseguir los menús en la internet con el detalle del tamaño y el número de calorías de cada porción) EVITA BEBIBAS CON MUCHA AZUCAR Y LOS SUPER TAMAÑOS; CONSUME PORCIONES DE TAMAÑO REGULAR EN MENOR CANT DAD

ABSOLUTAMENTE NO TE SIRVAS

MÁS DE UNA VEZ DESARROLLA LA COSTUMBRE DE DEJAR SIEMPRE UN POCO DE TU COM DA EN EL PLATO. A LA LARGA ESTE PEQUEÑO TRUCO TE AHORRARÁ MUCHAS CALORIAS NO COMAS DE PRISA; TÓMATE TU TIEMPO. DEJA QUE TU CEREBRO SE CERCIORE QUE HAS COMIDO GOZA TU COM DA; MASTICA, MASTICA UNA Y OTRA VEZ ANTES DE TRAGAR. RECUERDA QUE EL TÉ TAMBIÉN TIENE CAFEÍNA ESTABLECE UNA RUT NA DE COMER DESAYUNO, ALMUERZO Y UNA CENA LIGERA Y, ENTRE COMIDA Y COMIDA, TOMA UNA MERIENDA PEQUEÑA, DE PREFERENCIA FRUTAS O VEGETALES

COME UN POSTRE PEQUEÑO CON TU ALMUERZO PÍDELE A TUS COMPAÑEROS QUE TE AYUDEN EN TU PROPOSITO

MASAJES, CREMAS, LOCIONES Y OTROS TRUCOS NO REMUEVEN GRASA DE LOS PECHOS, LAS CADERAS O LOS MUSLOS; LA UNICA FORMA DE HACERLO ES CON DIETA,

EJERCICIO O CON EL BISTURÍ DEL CIRUJANO PLÁSTICO

SI DE VEZ EN CUANDO FALLAS O TROPIEZAS, NO TE ENOJES CONTIGO MISMA; LEVÁNTATE Y SIGUE ADELANTE SE PACIENTE;PERSEVERA EN ALCANZAR TU META

CAPÍTULO 12 EL ARGUMENTO EN FAVOR DE COMER PORCIONES PEQUEÑAS Nuestros cuerpos trabajan como el motor de un automóvil, usando

energía en lugar de gasolina. En este caso, la energía proviene de GLUCOSA, el combustible que hace funcionar nuestro organismo, el resultado final de la digestión y el metabolismo. El proceso de digestión comienza en la boca donde el bolo alimenticio es procesado por AMILASA, una enzima que desdobla los azucares contenidas en los alimentos, especialmente ALM DONES, para producir GLUCOSA casi instantáneamente, la cual será absorbida por los capilares sanguíneos y entregada al torrente sanguíneo. Después de viajar por el sistema circulatorio y darle energía a cada célula, parte de esta glucosa llega al cerebro, donde nuestro sub-consciente nos deja saber que hemos comido y nos da esa sensación de satisfacción. Cuando comemos porciones pequeñas, nuestro cerebro esta siendo suministrado constantemente por glucosa, lo cual nos hace sentir felices, llenos de dinamismo y ansiosos de trabajar-por lo menos la mayoría de personas. El suministro continuo de glucosa evita liberación súbita y fluctuaciones de insulina, de esa forma protegiendo al Páncreas. Precisamente por estas razones, sugiero que comas SEIS COMIDAS PEQUEÑAS DURANTE EL DIA, COMO SIGUE: DESAYUNO- MERIENDA PEQUEÑA- UN BUEN ALMUERZO- MERIENDA PEQUEÑA, DE PREFERENCIA CON FRUTAS CON POCO CONTENIDO DE AZUCAR O VEGETALES- CENA LIVIANA- ANTES DE RETIRARTE POR LA NOCHE, UNA MERIENDA PEQUEÑA CON FRUTAS, ALMENDRAS O NUECES. TRATA DE ESPACIAR LAS COMIDAS DE 2-3 HORAS.

Cuando establecemos una rutina, muchos de nosotros nos aburrimos y nos damos por vencidos; para vencer este obstáculo, mi sugerencia es ser creativo, rotar las comidas o platillos, experimentar con diferentes comidas, por ejemplo: En el desayuno come wafles; al día siguiente, come cereal con leche. Al dia siguiente puedes comer panecillos desabridos, otro dia huevos preparados en cualquier forma. Continua rotando los diferentes alimentos. NO TENGAS M EDO DE TRATAR COMBINACIONES NUEVAS. EL

SECRETO ES CONSUMIR PORCIONES PEQUEÑAS.

UNA CENA PEQUEÑA ES ESENCIAL, DE PREFERENCIA SIN VINO, CERVEZA U OTRA FUENTE DE CALORÍAS. ¡PARA SATISFACER EL ANSIA DE COMER SIN MEDIDA, NO TE OLVIDES DE TU POSTRE PEQUEÑITO!

SUGERENCIAS: PARA COMER, NO ESPERES HASTA TENER HAMBRE PUES PARA ENTONCES ESTARÁS FAMÉLICO- ACOSTÚMBRATE A COMER EN TIEMPOS REGULARES, PERO PUEDES SER UN POCO FLEXIBLE

COME PORCIONES PEQUEÑAS COME LAS TRES COM DAS PRINC PALES DISFRUTA TUS MER ENDAS CON FRUTAS, ALMENDRAS O VEGETALES

EVITA LA TENTACIÓN DE SERVIRTE EN EXCESO O DE NUEVO DE PREFERENCIA TOMA AGUA PURA, PERO PUEDES CONSUM R BEBIDAS D ETÉTICAS, CON O SIN GAS(CARBONATADA), O JUGOS DE FRUTAS DE BAJAS CALORÍAS, EN MODERACIÓN

TRATA DE COMER SEIS COMIDAS

PEQUEÑAS AL DIA RECUERDA CONSUMIR PROTEÍNAS PARA TUS SANDWICHS USA REBANADAS DELGADAS DE PAVO, POLLO, CARNE O JAMÓN CON POCA O LIBRE DE GRASA Y SODIO(SAL) ¡EN LA OFICINA O EL TRABAJO, CUANDO HAYA COM DA GRATIS NO TE SIRVAS EN EXCESO; RECUERDA QUE TUS COMPAÑEROS TAMBIÉN QU EREN COMER! PARA LA MERIENDA DE LA NOCHE, SÍRVETE EN UN RECIP ENTE PEQUEÑO UNA PORCIÓN IGUALMENTE FRUGAL DE HELADO (NIEVE), YOGURT, FRUTAS; ANTES DE SENTARTE A COMER, PARA EVITAR TENTACIONES Y MUCHAS CALORÍAS ADICIONALES, PON EL RECIP ENTE DE VUELTA EN EL REFRIGERADOR. DURANTE EL DESAYUNO NO TOMES MÁS DE 3-4 ONZAS DE JUGO O PUEDES USAR EL DE POCAS CALORÍAS O POCO CONTENIDO DE AZUCAR.

CAPÍTULO 13 DIETA DE MIRAR COMIDA-ALIMENTOS GRATIS Y GULA Cuando de comida gratis se trata, trabajar en una oficina es como una tortura constante, una tentación perpetua, un asalto directo contra tu peso y tu figura. Esta es precisamente la razón por la que he llamado este capítulo DIETA DE MIRAR COMIDA, para enfatizar el hecho ineludible de que es muy difícil mirar comida y resistir la tentación de comer, especialmente cuando es gratis. Solamente tienes tres alternativas: a) Servirte en abundancia, con el plato a rebosar b) alejarte de la comida como algo prohibido c)

APRENDER A RESISTIR LA TENTACIÓN

O SERVIRTE CON COMEDIMIENTO Las oficinas de médicos y dentistas son sumamente difíciles pues los visitadores farmacéuticos o los pacientes traen comida constantemente, dia a dia. El mismo argumento puede hacerse cuando visitas restaurants

con buffet, donde, por un precio fijo, puedes comer a tu antojo. Espero que las siguientes sugerencias te ayuden en tu empeño de no ganar peso o mantenerte esbelto:

NO SEAS EL PRIMERO EN LA LINEA. SI ESPERAS, TUS COMPAÑEROS SEGURAMENTE CASI TERMINARÁN CON LA COMIDA, DE ESA MANERA, LO QUE QUEDA EN LAS BANDEJAS YA NO SERÁ TAN TENTADOR O LUCIRÁ TAN APETITOSO MANTENTE ALEJADO DE LA MESA CON LA COMIDA GRATIS SÍRVETE UN PLATO GRANDE DE ENSALADA, ADORNALA CON ARÁNDANOS, UVAS, ZANAHORIAS, AGUACATE Y ROCÍALA CON POCO ADEREZO. EVITA ADEREZOS CREMOSOS O CON MUCHAS CALORÍAS EVITA USAR DEMASIADO QUESO TRATA DE NO SERVIRTE MUCHOS TROCITOS DE TOCINO O CROUTONES SÍRVETE UNA PORCIÓN PEQUEÑA DEL PLATO PRINCIPAL SÍRVETE UN PEDAZO PEQUEÑITO DE

POSTRE ABSOLUTAMENTE, NO TE SIRVAS DE NUEVO. ¡COME MUY DESPACIOOOOOOO!

NO LEAS O ENVIES TEXTOS MIENTRAS COMES; PERDERÁS LA NOCIÓN DE LO QUE COMES Y LAS CALORIAS QUE TE PONES EN LA BOCA TOMA AGUA DIETÉTICA, SIN CAFEÍNA; DE PREFERENCIA AGUA PURA

NO, NO NECESITAS ESA PORCIÓN ADICIONAL DE PAN O POSTRE NO, NO NECESITAS ESA GALLETA EXTRA ESCOJE Y COME UN SANDWICH PEQUEÑO DE PAVO, POLLO O JAMÓN CON POCA GRASA. EN TU SANDWICH USA LA MENOR CANTIDAD DE MAYONESA, MANTEQUILLA U OTRO ADEREZO

SIRVETE UNA PORCIÓN PEQUEÑA DE PAPITAS FRITAS O DEFINITIVAMENTE NO LAS COMAS.

DISCIPLINATE A SEGUIR ESTAS SUGERENCIAS

EL ULTIMO BASTIÓN DE DEFENSA SERÁ TRAER TU PROPIA COMIDA Y COMPLETAMENTE IGNORAR LA MESA CON LA COMIDA GRATIS.

CAPÍTULO 14 PASOS DE BEBÉ Inicialmente, cuando empezaste a caminar tomaste pasos pequeños; ahora eres mayor y empiezas una etapa nueva en tu vida, tratando de perder peso. PARA LOGRAR ESTO, TRATA DE REGRESAR A ESOS PASOS BÁSICOS. EL PRIMER DÍA O LA PRIMERA SEMANA NO TRATES DE CAMBIARLO O HACERLO TODO PORQUE SI FALLAS, LA FRUSTRACIÓN SURGIRÁ Y ESTO TRAERÁ DESENCANTO Y RESENTIMIENTO, QUE MUCHAS VECES PUEDE SER DIRIGIDO HACIA TU ESPOSO(A) O HACIA LA FAMILIA EN GENERAL. Cuando principies tu programa, sentirás la tentación de ir al súper mercado y comprar productos empleados para perder peso. En este momento asumo que ya has copiado o leído cientos de recetas o artículos en la internet relacionados con dieta, suplementos de hierbas o la última dieta importada de Nepal o cualquier otro lugar exótico. Posiblemente has visto cientos de comerciales de televisión que promueven los poderes secretos del extracto de café verde, té verde, Garcinia Cambogia, haciendo creer a los televidentes los poderes milagrosos de los anti oxidantes, fibra

y otros ingredientes maravillosos contenidos en la fórmula secreta ofrecida al público. La mayoría, si no todos estos productos, están repletos de estimulantes y muchos de estas preparaciones no han sido científicamente examinadas o aprobadas por la Agencia Federal de Drogas. Tienes que tomar en cuenta que muchas de estas pociones pueden contener, además de estimulantes, niveles altos de plomo, arsénico, mercurio y otros contaminantes. NO CREAS TODAS LAS PROMESAS DEL ANUNCIANTE. ÉL O ELLA HAN SIDO COMPENSADOS PARA PROMOVER EL PRODUCTO Y HACERTE CREER QUE LO QUE OFRECEN ES UN SUCESO. Hay un movimiento, casi un rito referente al uso de ANTI-OX DANTES y sus poderes poco más o menos mágicos que ayudan a prevenir casi toda clase de enfermedades, una idea completamente errónea, muchas veces impulsada por personas con poco conocimiento de la forma en que el organismo trabaja. LAS FUNCIONES DE TU CUERPO SON AUTO-REGULADAS Y ES MUY POCO LO QUE PUEDES HACER PARA CAMBIARLAS, AUNQUE PUEDES AYUDAR A PREVENIR LA DETERIORACIÓN TEMPRANA AL MENTANDOTE DE UNA MANERA SALUDABLE Y EVITAR LA GULA. Además de tu compra semanal o mensual de comida regular, no tienes que comprar ningún producto adicional siempre que compres alimentos de bajas calorías, libres de estimulantes y te

comer porciones pequeñas.

apegues a

Si prefieres comidas o productos orgánicos puedes hacerlo; recuerda que es tu elección, PERO TRATA DE SER S MPLE. Existe mucho pánico o temor a usar productos no orgánicos que supuestamente están llenos de pesticidas, preservativos y productos químicos que producen cáncer. Esta paranoia es alimentada por personas mal informadas que predicen desastres en cada esquina. Por ejemplo, los estudios citados y reciclados acerca del uso de edulcorantes artificiales, como la Sacarina, usados en ratas de laboratorio que les produjeron cáncer, pero no mencionan que estos animales fueron alimentados con cantidades que exceden la cantidad que una persona puede usar normalmente. En relación con BPA, varios organismos médicos han concluido que la cantidad contenida en esos productos es mínima; lo mismo puede decirse en relación al mercurio presente en atún y salmón, los cuales ahora son criados en viveros especiales. En los Estados Unidos casi hemos llegado a un estado de pánico en relación a pesticidas y preservativos contenidos en productos no orgánicos y que para mantenerte a salvo tienes que consumir solo productos orgánicos de tiendas especializadas. Bien, no pierdas el sueño, el súper mercado de tu vecindario también tiene productos orgánicos, posiblemente a precios más bajos. LO QUE T ENES QUE HACER ES SER MUY CUIDADOSA(O) Y LAVAR MUY BIEN TUS FRUTAS Y VEGETALES ANTES DE SER COC NADOS O CONSUMIDOS. SIGUE LAS SUGERENCIAS OFRECIDAS EN ESTE L BRO, LAS DE TU MÉDICO O LA NUTRICIONISTA.

PON ATENCIÓN A LAS SIGUIENTE SUGERENCIAS: HAS UN PLAN; UN PLAN SIMPLE DIVIDE TU PLAN DIA A DIA; SEMANA A SEMANA HAS UNA LISTA DE TUS METAS. MANTENLAS SIMPLES Y REALES. POR EJEMPLO, TRATA DE PERDER UNA LIBRA POR SEMANA NI SIQUIERA PIENSES QUE ESTÁS A DIETA USA LA BÁSCULA CADA SEMANA O CADA MES NO TE PESES DIARIAMENTE. RELÁJATE; VIVE UN DIA A LA VEZ SI HACES EJERCICIOS, NO TE PESES ANTES Y DESPUÉS DE EJERCITARTE PORQUE DURANTE ESA SESIÓN SOLAMENTE PIERDES AGUA, NADA MÁS ¡OLVÍDATE DE ESOS LIPO-MASAJES; LA GRASA NO PUEDE SER REMOVIDA EN LO

ABSOLUTO CON MASAJES!(Toma en cuenta que el tejido adiposo es realmente frágil y puede ser dañado por masajes extenuantes y las células grasas serán reemplazadas por tejido fibroso que se manifestará como ESTRÍAS) C ome toda clase de alimentos pero en

porciones pequeñas y frecuentemente.

ESCAPADAS OCASIONALES El problema de seguir una dieta es que nos encadenamos a un régimen imposible y a una forma de pensar que nos hace desesperar y agonizar, diciéndote a ti misma, estoy a dieta y no puedo comer esto, tengo que tomar tantos galones de agua o de té o cualquier otra bebida que el último gurú ha lanzado al mercado. Cada vez que leo libros sobre dieta, mi mente se sorprende con la gran cantidad de información errónea, la vasta cantidad de sucesos anecdóticos de entrenadores, PhDs y muchos otros que le aconsejan al lector que absolutamente tienen que abstenerse de comer carbohidratos o grasas, pero se olvidan de que mientras más tratas de privarte de dulces, tu mente te reclama de manera insistente que requiere dulces o grasas. Recientemente, un cardiólogo prominente postuló en Lancet (Octubre 2013) que al no comer grasas y reemplazarlas con carbohidratos, los casos de obesidad aumentaron de manera dramática en lugar de disminuir. Lo que estoy tratando de decir es que está bien de vez en cuando romper la rutina, como una vez a la semana o al mes, o cuando asistes a una fiesta, pero siempre recuerda que el secreto es

MODERACIÓN. Inclusive podrías incluir en tu dieta, después de las comidas principales o durante la refacción un postre o dulce pequeño, como

un pedacito de pastel, chocolate oscuro, helado (nieve), pero siempre recuerda consumir PORCIONES PEQUEÑAS. Trata este plan por lo menos un par de meses; te sorprenderás de los resultados.

SUGERENCIAS: NO ESPERES VER RESULTADOS EN UNA SEMANA; TEN PACIENCIA TODOS LOS DÍAS LEVÁNTATE DIEZ MINUTOS MÁS TEMPRANO ANTES DE ACOSTARTE, SELECCIONA LA ROPA PARA EL DÍA SIGUIENTE PLANEA TU DESAYUNO; EVITA OFUSCARTE EN LA MAÑANA TRATANDO DE DEC D R QUE COMER CORTA TUS FRUTAS O VEGETALES LA NOCHE ANTERIOR SI LLEVAS TU ALMUERZO, PREPÁRALO LA NOCHE ANTERIOR S EMPRE INCLUYE UNA GOLOSINA PEQUEÑA, ESPECIALMENTE PARA EL ALMUERZO, POR EJEMPLO UN DULCE, UN PASTELILLO O UN PAR DE GALLETITAS

SI FALLAS, LEVÁNTATE Y CONTINUA ADELANTE

SÉ PERSISTENTE; LA PRÁCTICA HACE AL

MAESTRO

LENTAMENTE, PERO DE MANERA CONSTANTE MANTEN LA DISCIPLINA

COME PARA VIVIR El refrán que dice que HAY QUE COMER PARA VIVIR Y NO VIVIR PARA COMER, es muy claro en su mensaje; necesitas aprender a comer para vivir y no de otra manera. Desafortunadamente muchas personas se olvidan de este principio y continuamente comen en exceso, y cuando se dan cuenta de que han engordado entran en pánico. Cuando esto sucede, empiezan una nueva dieta que sigue a otra dieta la cual han fallado, lo que trae tristeza, depresión, recriminaciones y una caída fenomenal en la auto-estima. EL PROBLEMA DE COMER EN EXCESO EMPIEZA EN LA NIÑEZ CUANDO LOS PADRES DEMANDAN QUE LOS NIÑOS SE COMAN TODO LO QUE HAY EN EL PLATO, AÚN CUANDO LA PORCIÓN QUE LE FUE SERVIDA ES MUY GRANDE PARA SU EDAD Y SUS NECESIDADES FISIOLÓGICAS A muchas familias les gusta ver a sus hijos gorditos asumiendo que este es un signo de buena salud. Algunos grupos culturales ofrecen comida en cualquier ocasión y además sirven cerveza o bebidas alcohólicas a cualquier persona que visita su casa; mientras que esto es plausible, los resultados son desastrosos para algunos de los visitantes y los dueños de la casa. ANTES DE EMBARCARTE EN UNA D ETA TIENES QUE DEC D R SI EN

REAL DAD QU ERES PERDER PESO Y TRATAR DE CAMBIAR TU CONDUCTA; UNA VEZ QUE ESTÉS DECIDIDO TIENES QUE SEGUIR LA D ETA.

SUGERENCIAS LENTAMENTE PERO DE MANERA SEGURA, RE-ENTRENA TU CEREBRO A PENSAR EN UNA FORMA DIFERENTE DE NUEVO APRENDE A COMER MUY DESPACIO MASTICA, MASTICA, MASTICA POR LO MENOS SEIS VECES Y ENTONCES TRAGA RECUERDA COMER PORCIONES PEQUEÑAS ESPECIALMENTE DESPUÉS DE ALMORZAR, COME UN DULCE PEQUEÑO, UN PASTELILLO, 1-2 PIEZAS PEQUEÑAS DE CHOCOLATE OSCURO, FRUTAS O NUECES COME TU PROTEÍNA, POLLO, PESCADO, CARNE O MARRANO SIN MUCHO GORDO(MAGRITO)

TANTO COMO PUEDAS, EVITA COMER GRASAS SATURADAS Y TRANS-SATURADAS APRENDE A LEER LAS ETIQUETASDE NUTRICIÓN- DESCUBRE LAS TRAMPAS OCULTAS; POR EJEMPLO LA ETIQUETA PUEDE DECIR LIBRE DE AZUCAR PERO ESTA FUE REEMPLAZADA POR GRASA SATURADA O TRANS-SATURADA, LO CUAL AUMENTA LAS CALORÍAS. ALGUNOS FABRICANTES SUSBTITUYEN GRASAS POR JARABE DE MAÍZ RICO EN FRUCTOSA U OTRO EDULCORANTE SI, TODAVÍA PUEDES IR A MACDONALD’S, PERO SUBSTITUYE TU BIG MAC POR UN SANDWICH PEQUEÑO; REEMPLAZA LA ORDEN GRANDE DE PAPITAS POR UNA PEQUEÑA. TOMA AGUA PURA O AGUA DIETÉTICA, SIN CAFEÍNA O CUALQUIERA QUE SEA TU PREFERENCIA COME SOLAMENTE UNA DOUGHNUT EN LUGAR DE TRES

EVITA ESE ULTIMO MARTINI O CERVEZA MIENTRAS COMES, EVITA LEER EL PERIÓDICO O MIRAR LA TELEVISIÓN CON LA INCESANTE CADENA DE MALAS NOTICIAS; ESTO TE PONE ANSIOSO Y HACE QUE LIBERES MÁS ADRENALINA U OTRAS SUBSTANCIAS PRODUCIDAS POR EL ESTRÉS ESCUCHA MÚSICA DISFFRUTA DE TU COMIDA; SABOREALA MIENTRAS COMES, APAGA TU CELULAR NO ENVIES TEXTOS MIENTRAS COMES HABLA CON TUS COMPAÑEROS; REVIVE EL ARTE DE LA CONVERSACIÓN NO VIDEO JUEGOS MIENTRAS COMES. AUMENTAN LA PRESIÓN ARTERIAL Y LOS LATIDOS DEL CORAZÓN DIA A DIA, DISMINUYE LA PORCIÓN DE PAPITAS FRITAS O NACHOS CON QUESO

CAPÍTULO 15 CARBOHIDRATOS Y GRASAS; POR QUÉ SON NECESARIAS EL PEOR ERROR QUE UNA PERSONA TRATANDO DE PERDER PESO PUEDE COMETER ES ABSTENERSE COMPLETAMENTE DE CONSUMIR CARBOH DRATOS Y GRASAS Y SOLAMENTE UTILIZAR PROTE NAS LAS CUALES-SI SE USAN EN EXCESO, PUEDEN ABRUMAR LA FUNCIÓN DE LOS RIÑONES.

CARBOHIDRATOS, son popularmente conocidos como AZUCARES, Carbs en el lingo (caló) de los entrenadores y fanáticos deportivos. Los carbohidratos desempeñan una función muy importante en la dieta como una fuente inmediata de energía. La mente es muy demandante y caprichosa, un amo que exige azúcar, especialmente GLUCOSA, LA UNICA AZUCAR QUE LAS CÉLULAS DEL CEREBRO UTILIZAN, POR LO QUE ES CONTRAPRODUCENTE ABSTENERSE COMPLETAMENTE DE CONSUM RLAS. Los carbohidratos son inicialmente metabolizados en la boca y

posteriormente en el intestino delgado. Eventualmente todas las azucares ingeridas son convertidas a Glucosa la cual, si no es utilizada, se almacena en el hígado como GLICÓGENO. Glucosa es usada como substrato en el Ciclo de Krebs, un circuito que emplea azúcar en una base perpetua, como en un reactor nuclear para producir energía constantemente. Los azucares más comunes son FRUCTOSA, un azúcar extraída de las frutas y vegetales, que no causa una gran elevación en los niveles sanguíneos de azúcar ( NDICE GLICÉMICO). FRUCTOSA fue una vez fue considerada como un buen sustituto de la SUCROSA o azúcar de mesa. Cantidades pequeñas de FRUCTOSA son beneficiosas, pero esta azúcar tiene la desventaja de que es metabolizada en el hígado y cuando no es utilizada, la FRUCTOSA SE CONVIERTE EN TRIGLICERIDOS, un tipo de grasa saturada sumamente peligrosa, que es liberada en el torrente sanguíneo y eventualmente causará daño irreversible a las arterias del corazón y el cerebro. Fructosa es muy barata y es utilizada como edulcorante en aguas gaseosas, dulces, pasteles, chocolates, pan, cereales y casi en toda clase de alimentos. FRUCTOSA ES CONSIDERADA UN PRODUCTOR DE CALORÍAS VACÍAS, RESPONSABLE DE UN CICLO DE HAMBRE CONTINUA, UN DESEO INSACIABLE.

Fructosa es derivada del maíz, remolachas (betabel) y otras fuentes. La otra azúcar, obtenida de caña de azúcar, es SUCROSA que es considerada la mejor alternativa para endulzar los alimentos más comunes, aunque tienes que recordar que todo es recomendado en MODERACIÓN. En este momento hay más énfasis en usar azucares naturales como Stevia, Truvia, Xilitol y el azúcar obtenida del agave, que por el momento parecen causar menos daño al organismo. Xilitol también ayuda a prevenir la caries dental y ahora es empleada para endulzar chicles (goma de mascar) y otros productos.

INDICE GLICÉMICO/INDICE DE SOBRECARGA GLICÉMICA Ciertos alimentos pueden hacer que el azúcar en la sangre se eleve rápidamente. Esto es debido a que los carbohidratos como azucares refinadas, pastas y pan, son muy fáciles para el organismo de convertirlos en glucosa. El Índice Glicémico nos ayuda a separar carbohidratos buenos de los carbohidratos dañinos. Dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener efecto diferente en la repuesta de insulina: mientras más pequeño es el número, menor es el impacto que tiene sobre la producción de glucosa y la respuesta en la producción de insulina.

El Índice Glicémico típicamente oscila entre 50-100, donde 100 representa el Standard, un equivalente a Glucosa pura. Este número puede o no representar la rapidez en la elevación de la Glucosa después de comer, pero puede ser influenciado por otros factores, como la cantidad de grasa consumida o presente en los alimentos. Este índice es útil para entender como el organismo desdobla los carbohidratos; el problema es que solamente toma en cuenta los carbohidratos disponibles (carbohidratos menos fibra) en los comestibles. Aunque los alimentos pueden contener grasas y otros componentes que contribuyen a la elevación de azúcar total, estos efectos no están reflejados en el Índice Glicémico. Otra medida similar, el Índice de Sobrecarga Glicémica, toma en cuenta la suma del índice glicémico y los carbohidratos contenidos en los alimentos, por ejemplo: tomando en cuenta la cantidad consumida, una rodaja de sandía tiene un Índice Glicémico alto, pero un Índice de Sobrecarga Glicémica bajo. En pocas palabras, la limitación del Índice Glicémico es que no mide la producción de Insulina como resultado de la elevación de Glucosa. De la misma manera, dos alimentos pueden tener el mismo Índice Glicémico, pero causan diferente elevación de Insulina. ** Consultar el ÍNDICE para encontrar el Índice Glicémico y la Sobrecarga Glicémica de los alimentos más comunes.

UN GRAMO DE CARBOHIDRATOS PRODUCE 4 CALORÍAS

SUGERENCIAS CONSUME CARBOHIDRATOS EN MODERACIÓN SUBSTITUYE AZUCAR REGULAR, ESPECIALMENTE PRODUCTOS CON ALTO CONTEN DO DE FRUCTOSA CON ASPARTAME (NUTRA SWEET), SPLENDA (SUCRALOSA), O AÚN MEJOR, CON AZUCARES NATURALES COMO X LITOL, STEVIA, SPLENDA O AGAVE, PERO S EMPRE RECUERDA QUE LA LLAVE DEL ÉXITO ES MODERACIÓN EN TU CAFÉ O TÉ, USA CANT DADES PEQUEÑAS DE LECHE DESCREMADA, O AÚN MEJOR, LECHE DE ALMENDRAS O SOYA.

CONSUME ALIMENTOS DE BAJA SOBRECARGA GLICÉMICA. TANTO COMO PUEDAS, EVITA GRASAS SATURADAS Y TRANS-SATURADAS. PARA COC NAR, USA ACEITE VEGETAL, DE PREFERENCIA ACEITE DE OLIVA VIRG N. REGULARMENTE TRATA DE NO CONSUM R ESOS PRODUCTOS PRE-MEZCLADOS DE ALTAS CALORIAS, LISTOS PARA USARSE; RECUERDA QUE NECESITAS MASTICAR PARA ACTIVAR LOS MECANISMOS DE LA DIGESTIÓN Y LA SACIEDAD.

M ENTRAS COMES, NO LEAS O LE ECHES UN VISTAZO A LOS PERIODICOS. LAS NOTICIAS SON DEPR MENTES Y ECHARÁ A PERDER TU BUEN HUMOR.

CON EL TIEMPO, CONTAR CALORÍAS SE VUELVE AUTOMÁTICO.

GRASAS: Especialmente durante los primeros dos años de vida, las grasas son cruciales en el desarrollo y el mantenimiento del cerebro y el sistema nervioso central. La otra función crítica de las grasas es la producción de precursores de Colesterol, que a su vez ayudan en la producción de HORMONAS FEMENINAS, ESPECIALMENTE PROGESTERONA. EN LOS VARONES, LAS GRASAS SON ESENCIALES EN LA PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA. Las grasas también le dan sabor y consistencia a los alimentos. Las grasas pueden ser divididas en SATURADAS-GRASAS PELIGROSAS Y

NO SATURADAS O GRASAS BUENAS. Las grasas saturadas son aquellas de consistencia dura, el resultado de agregarles Hidrógeno, considerado un OX DANTE, que tiene efectos peligrosos para el organismo. GRASAS NO SATURADAS SON SUAVES O LIQUIDAS Y PUEDEN SER UTILIZADAS PARA COCINAR. Existe la idea errónea de que evitando algunos tipos de grasas, se pueden prevenir ciertos tipos de cáncer, noción que hasta el momento no es completamente cierta ni ha sido substanciada por estudios científicos válidos. LAS GRASAS QUE DEF NITIVAMENTE SE T ENEN QUE EVITAR SON LAS

SATURADAS Y LAS TRANS-SATURADAS, LAS CUALES ESTAN D RECTAMENTE INVOLUCRADAS EN LA FORMACIÓN DE PLACAS EN LAS ARTERIAS DEL CORAZÓN Y EL CEREBRO, RESPONSABLES DE INFARTOS DEL MIOCARDIO Y DAÑO CEREBRAL. Aún cuando las grasas son deliciosas, deben ser consumidas en moderación, especialmente si estás a una dieta que requiere el control del colesterol o si eres diabético, en cuyo caso, asegúrate de seguir las instrucciones del médico o la dietista. Las grasas no utilizadas durante el metabolismo, son ALMACENADAS ESPECIALMENTE EN LOS GLÚTEOS Y LOS SENOS (PECHOS) Y ESTAN F RMEMENTE ADHER DOS A LAS CELULAS GRASAS. LAS GRASAS PRODUCEN UNA CANTIDAD ALARMANTE DE CALORÍAS, EL DOBLE DE LAS PRODUC DAS POR LOS CARBOH DRATOS Y PROTEÍNAS, LO QUE HACE MPERATIVO L MITAR LA CANTIDAD INGER DA DURANTE LAS COMIDAS.

UN GRAMO DE GRASA PRODUCE 9 CALORÍAS.

SUGERENCIAS PARA EL USO DE GRASAS USA PALOMITAS DE MAÍZ SIN GRASA SATURADA, EN MODERACIÓN. PARA EVITAR LA GRASA DE LA LECHE UT LIZADA PARA PRODUCIR HELADOS, TRATA DE CONSUM R HELADO DE SOYA, EN PEQUEÑAS CANT DADES. TANTO COMO SEA POSIBLE USA MARGAR NA SUAVE O LIQUIDA. TRATA DE DISM NUÍR EL CONSUMO DE MAYONESA. TRATA DE COMER FRIJOLES (una fuente rica en proteínas, hierro y magnesio); si te provocan gas, usa tabletas de BEANO, que ayudarán a desdoblar la celulosa que los cubre COME MÁS FRUTAS BAJAS EN AZUCAR TRATA DE EVITAR CRUSTÁCEOS, ALAS O MUSLOS DE POLLO- CONTIENEN MUCHO COLESTEROL* DISMINUYE EL USO DE NACHOS CON QUESO* AGUACATES SON FABULOSOS Y CONTIENEN UNA GRAN CANTIDAD DE GRASAS POLI-INSATURADAS

EL ACEITE DE OLIVA, ESPECIALMETE EL EXTRA V RGEN ES DEAL PARA COC NAR Y TAMB ÉN PUEDE USARSE COMO LUBRICANTE PARA PIEL SECA.

*Pido disculpas por repetir estas sugerencias, pero son cruciales.

CAPÍTULO 16 LA FICCIÓN DE LOS LICUADOS DE PROTEÍNAS Y AGUA CON VITAMINAS. Muchos libros sobre dieta aconsejan beber licuados de proteínas; algunos expertos aún sugieren utilizar estas bebidas como substituto de las comidas regulares o cuando estás tratando de desarrollar músculos. 8 onzas de un licuado de proteína, usando suero, la proteína más común y más barata, produce por lo menos 320 calorías; si consumes cuatro al dia, harán un total de 1280 calorías. Si agregas estas calorías a las producidas por los alimentos comunes, por ejemplo 1800, si eres frugal o hasta 3000 calorías si eres insaciable, te darán un total de aproximadamente 4200 calorías diariamente. Has la cuenta; tendrás que hacer ejercicio

como un endemoniado si quieres gastar estas calorías, en el proceso poniéndote más grueso. Esta mezcla se vuelve aún más calórica si le agregas azúcar o frutas para darle sabor y color. El otro efecto negativo de estas bebidas es el hecho de que muchas personas no las saborean y las toman muy de prisa, inmediatamente antes de su sesión de ejercicios. Como se explicó anteriormente, el uso excesivo de proteínas puede ser dañino para los riñones. EL REQUR M ENTO DIARIO DE PROTEÍNA PARA ADULTOS ES 0.5 GRAMOS POR KILOGRAMO, EQUIVALENTE MÁS O MENOS A 35 GRAMOS PARA UNA PERSONA DE 140 L BRAS, REQUIRIMIENTO QUE DEBERÁ AJUSTARSE SI HACES EJERCICIO ENÉRGICO O SI ESTÁS TRATANDO DE CONVERTIRTE EN UN INDIVIDUO SUMAMENTE FORNIDO. El otro mito es el uso de agua con vitaminas, ya sea preparada en casa agregándole trozos de vegetales o frutas, o compradas en la tienda, con la idea común de que esta cantidad extra de vitaminas te dará más energía y mejorará el rendimiento de tu organismo. El único beneficio es mejorar el sabor del agua. No hay estudios controlados que comprueban que las vitaminas de los vegetales o frutas son liberadas en el agua; y, tanto como la evidencia sugiere, esto es más que todo un deseo sin ninguna base científica.

NO HAY N NGÚN BENEFICIO CONSUMIENDO VITAM NAS EXTRA. NOTA ESPECIAL: MUJERES DEBEN USAR VITAM NAS ESPECIALES QUE CONTIENEN HIERRO EXTRA (para reemplazar el hierro perdido durante la menstruación) Revisemos de manera breve que es lo que sucede durante una sesión de ejercicio extenuante, por ejemplo levantar pesas, correr distancias largas o de manera frenética: el metabolismo acelerado producirá como producto final, Acido Láctico, una substancia sumamente tóxica que el organismo tiene que desechar para evitar daño serio. La forma más sencilla y menos costosa de corregir o prevenir esta acumulación es tomar suficiente agua y tomar periodos de descanso frecuentes.

NO, NO NECESITAS AGUA CON VITAMINAS O ELECTROLITOS. TUS RIÑONES SABEN CUANDO CONSERVAR ESTAS SALES ESENCIALES. El hábito o la moda más reciente es la idea de que hay que tomar agua constantemente y muchas personas toman este concepto literalmente y toman agua en la iglesia, en el súper mercado, en la sala de cine, en la calle y en cualquier otro lugar. Desafortunadamente durante eventos deportivos muchos individuos reemplazan esta agua con cerveza u otra forma de alcohol, lo que significa una cantidad adicional de calorías.

EN CONDICIONES NORMALES, LOS RIÑONES SABEN COMO REGULAR EL AGUA Y USANDO C ERTOS MECANISMOS FISIOLÓGICOS TE HARÁN SABER SI TU CUERPO NECESITA MÁS AGUA. Para una persona con riñones que funcionan normalmente, no haciendo ejercicio excesivo, tomar 2-3 litros de agua al dia es suficiente. Esto más o menos equivale a 64-96 onzas en 24 horas, distribuidas durante el dia, durante las comidas o entre comida y comida. Si tu cuerpo no necesita agua, todo líquido consumido será eliminado en la orina en más o menos 20-30 minutos. Desde otro punto de vista, si la persona va a estar sumamente activa, el suministro de agua deberá ser ajustado de acuerdo al ejercicio o la actividad. LOS MECANISMOS NATURALES DE DEFENSA, POR MEDIO DEL DESARROLLO DE LA SED, AUTOMÁTICAMENTE TE DEJARÁN SABER CUANDO NECESITAS MÁS AGUA. EXISTEN OTROS MECANISMOS ADICIONALES PERO ESTAN MÁS ALLA DEL PROPOSITO DE ESTA GUIA. EN CONDICIONES NORMALES, AGUA ENRIQUECIDA CON ELECTROLITOS, AZUCAR O VITAM NAS NO ES NECESARIA; TUS R ÑONES SABEN COMO CONSERVAR Y UT LIZAR ESTAS SUSTANCIAS.

LO QUE REALMENTE NECESITAS ES AGUA PURA. AJUSTA EL SUMINISTRO DE AGUA DE ACUERDO AL NIVEL DE ACTIVIDAD O LAS CONDICIONES CL MATOLÓGICAS. RECUERDA

QUE EN EL FRIO INTENSO O EN EL CALOR, PUEDES DESHIDRATARTE.

SUGERENCIAS: BEBE AGUA PURA SIN CALORIAS. AGUA CARBONATADA (CON GAS) EN MODERACIÓN ES ACEPTABLE. M ENTRAS EJERCITAS TOMA SUFICIENTE AGUA. TOMA AGUA EXTRA CUANDO ESTÉS EXPUESTO AL CALOR O AL FRIO. AGUA CON VITAMINAS O ELECTROLITOS ES INNECESARIA. LICUADOS DE PROTE NAS EN MODERACIÓN SON ACEPTABLES. CUANDO ING ERAS LICUADOS DE PROTE NAS MANTEN UN RECORD MENTAL O ESCRITO DE LAS CALORIAS CONSUMIDAS. AGUA POTABLE ES ACEPTABLE SIEMPRE QUE SEA PUR FICADA. PARA EL CUERPO, AGUA FRIA O A LA TEMPERATURA AMB ENTE SON IGUALES, EXCEPTO QUE AGUA SUMAMENTE FRIA PUEDE BAJAR TU TEMPERATURA INTERNA, DARTE DOLOR DE ESTOMAGO O HACERTE SENT R QUE TU CEREBRO SE CONGELA. COMO SE CREE ERRÓNEAMENTE, TOMAR AGUA FRIA NO DESACELERA EL METABOLISMO PERO HARÁ QUE TE S ENTAS LLENO.

NO, NO NECESITAS AGUA CON CAFEÍNA COMO LA QUE ESTA CONTENIDA EN EL TÉ VERDE O EXTRACTO DE SEM LLAS VERDES DE CAFÉ. NICIALMENTE PUEDEN DARTE UN CHISPAZO FUGÁZ DE ENERGIA, PERO POSTERIORMENTE TE DEJARÁN CON UNA SENSACIÓN DE CANSANCIO O AGOTAM ENTO Y ADEMÁS PUEDEN CREAR DEPENDENCIA Y ULCERAS GÁSTRICAS.

CAFEÍNA ES UN ESTIMULANTE QUE SE CONSIDERA TIENE UN EFECTO TERMOGÉNICOPRODUCE CALOR, PERO NO NECESARIAMENTE SUPRIME EL APETITO.

CAPÍTULO 17 ¿CAMINAR O CORRER? ¿FIESTA DE GOLOSINAS? Hay infinidad de opiniones y discusiones de grupos acerca de los beneficios de caminar comparado con correr. De acuerdo a la persona entrevistada, la respuesta será completamente diferente. Analicemos brevemente cada una de estas acciones:

CAMINAR: El cuerpo humano está acondicionado para caminar hacia adelante, excepto en circunstancias de peligro. Caminar es una forma natural de nuestro cuerpo para desplazarse de un lugar a otro sin esforzar nuestras articulaciones o nuestros pies. Mientras caminamos, el peso del cuerpo esta distribuido de una manera balanceada; las caderas y las rodillas se mueven de una manera fácil, mientras los pies soportan el peso del cuerpo de una manera cómoda. Cuando se camina en una superficie no plana, el alineamiento natural de las articulaciones cambia e impone más demandas sobre ellas.

CORRER O TROTAR: Desde otro punto de vista, correr o trotar fuerza las caderas y especialmente las rodillas a trabajar de una manera anormal o más demandante. Las caderas y las rodillas tendrán que soportar el equivalente a tres o cuatro veces el peso del

cuerpo, lo mismo puede decirse de los pies. Los ligamentos de la rodilla son estirados al máximo y pueden romperse con mucha facilidad. En adolescentes pueden ser el motivo de dolor constante de rodillas o inflamación crónica.

SUGERENCIAS: ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER EJERCICIO, RECUERDA HACER EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO. PARA PREVEN R LA PROM NENCIA DEL ABDOMEN (PANZA) TRATA DE DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN. DIARIAMENTE, POR LO MENOS TRATA DE CAMINAR, A UN PASO RAPIDO, UNAS POCAS CUADRAS (DE 100 METROS CADA UNA). CADA DIA HAY MÁS Y MÁS EVIDENCIA MÉDICA QUE SUG ERE QUE EL EJERCICIO EXTENUANTE O EXCESIVO PUEDE, A LA LARGA, PRODUCIR CICATRICES EN EL CORAZÓN. USA ZAPATOS COMODOS; RECUERDA ATARLOS ADECUADAMENTE PARA EVITAR TORCEDURAS DE LOS TOB LLOS. DURANTE Y DESPUÉS DE LA SESIÓN DE EJERCICIO TOMA SUFIC ENTE AGUA.

LICUADOS DE PROTEINAS EN MODERACIÓN SON PERMIT DOS; NO LOS USES COMO SUBSTITUTO DE AL MENTOS SALUDABLES. AGUA CON VITAM NAS O ELECTROLITOS NO ES NECESARIA. AGUA AL T EMPO O FRIA ES ACEPTABLE DE ACUERDO A LAS PREFERENCIAS DEL CONSUM DOR. EN CL MA CALIENTE O DURANTE LA EXPOSICIÓN D RECTA AL SOL, O ALTA HUMEDAD, TOMA SUFICIENTE AGUA. EN CLIMA FRIO PUEDES DESH DRATARTE, TOMA BASTANTE AGUA. RECUERDA QUE EL USO DE BEBIDAS CON CAFE NA Y OTROS EST MULANTES PUEDEN AUMENTAR LAS POS BILIDADES DE DESH DRATACIÓN PUES T ENES QUE OR NAR MÁS A MENUDO.

FIESTA DE GOLOSINAS Con mucha frecuencia he observado que muchas personas mientras miran televisión, en lugar de comer de un recipiente pequeño, toman la bolsa de papitas fritas o el cartón de helado y comen directamente de ellos; esta práctica les evita darse cuenta del tamaño de la porción o la cantidad de calorías que consumen. Si esta tratando de perder peso, este tipo de conducta es completamente contrario al propósito. Para evitar consumir un número exagerado de calorías que resultarán en aumentar de peso, trata de

cambiar tus hábitos. Sírvete

una porción pequeña y guarda

la bolsa o el recipiente. Trata de seguir este consejo por lo menos por dos a cuatro semanas y te darás cuenta como el deseo de consumir calorías en exceso disminuye.

SUGERENCIAS LEE LA ETIQUETA DE NUTRICIÓN PARA SABER CUANTAS CALORIAS HAY EN CADA PORCIÓN. SÍRVETE UNA PORCIÓN PEQUEÑA Y GUARDA EL REC P ENTE. PRUEBA HELADO DE SOYA; PROVEE FIBRA Y PROTE NA VEGETAL. COME PAPITAS FRITAS CON POCA GRASA O S N GRASAS TRANS-SATURADAS, CON MODERACIÓN. EN LUGAR DE GOLOSINAS REPLETAS DE CALORIAS, CÓMETE UNA MANZANA, UNA NARANJA, UNAS POCAS UVAS O MORAS; ADEMÁS DE SATISFACERTE, TE DARÁN ANTIOXIDANTES, FIBRA Y MENOS CALORIAS. TOMA AGUA PURA O AGUA D ETÉTICA S N CAFEÍNA.

NO USES GOLOSINAS COMO UNA FORMA DE ESCAPE BOCADILLOS IDEALES SON: ALMENDRAS, ACEITUNAS S N SAL, PAPITAS AL HORNO EN MODERACIÓN, FRUTAS O VEGETALES. UNA O DOS P EZAS PEQUEÑAS DE CHOCOLATE OSCURO DISMINU RÁN TU APETITO; VER FICA EL NUMERO DE CALORÍAS

CONTENIDO EN CADA UNO. NO ABUSES.

CAPÍTULO 18 ¿DIURÉTICOS, MEDICAMENTOS DE DIETA Y SENSA? Como el nombre indica, los diuréticos solamente remueven agua, nada más. Si no hay exceso de líquidos, no sucede nada. Cuando su uso es abusado, los riñones, esos guardianes feroces de tu balance líquido, demandarán más Aldosterona, una hormona que le ordena a los riñones a conservar agua y esto desencadenará un círculo vicioso para retener más agua. Si usas el medicamento más común, Clorotiazida, un diurético realmente débil, esta medicina puede algunas veces, si es abusado, alterar el balance de Cloruro de Sodio (sal) y Potasio, un electrolito crucial para el buen funcionamiento del corazón. DIURÉTICOS DEBEN SER USADOS BAJO LA SUPERVISIÓN ESTRICTA DEL MÉDICO O ENFERMERA PRÁCTICA

MEDICAMENTOS DE DIETA: Las pastillas de dieta no siempre suprimen el apetito y algunas veces pueden producir depresión. En otras ocasiones producen una sensación falsa de tranquilidad. Los diuréticos con beneficios médicos tienen que ser recetados y supervisados por el médico, y pueden tener muchos

efectos secundarios con pocos beneficios. La mayoría de tabletas de dieta que no necesitan receta, contienen Efedrina, un estimulante que puede causar nerviosismo, transpiraciones y tiene un efecto dudoso para suprimir el apetito. Otras pastillas o cápsulas de dieta pueden o contienen Cafeína, raíz de Jengibre, Guaraná y Hierba mate. La cafeína o substancias como la cafeína, cuando son usadas en exceso, además de producir agruras (acidez), pueden producir úlceras del estomago, DOLORES DE CABEZA, ritmo irregular del corazón y nerviosismo, así como también DEPENDENCIA. Fumar cigarrillos produce más o menos los mismos efectos y crean una adicción muchas veces fatal Otras fórmulas incluyen, Regaliz (Licorice), una substancia que aumenta la presión arterial. Otras también contienen Yohimbina, otro estimulante que muchas veces es usado como afrodisiaco. Debido a estos efectos secundarios, muchas tabletas de dieta han sido retiradas del mercado. CUANDO DEC DAS USAR ESTAS TABLETAS DE DIETA, ASEGURATE DE DISCUT R EL USO CON EL MÉDICO O LA D ETISTA. RECUERDA QUE SOLO ELIMINAN AGUA, NO REMUEVEN LA GRASA NI LAS CALORÍAS. ASI MISMO, PUEDEN PRODUC R TRASTORNOS ELECTROLÍTICOS.

SENSA: Es un polvo que se rocía sobre los alimentos antes de comer que trabaja saturando el sentido del olfato, de esta manera

disminuyendo el apetito. El polvo no tiene sabor ni olor, pero algunos usuarios se quejan de un sabor aceitoso, ligeramente acido o amargo. Hasta el momento parece no tener efectos negativos, pero es relativamente caro.

SUGERENCIAS DISCUTE CON TU MÉDICO O NUTRICIONISTA LAS MEJORES ALTERNATIVAS REFERENTE A DIURÉTICOS O TABLETAS DE DIETA.

RECUERDA QUE LA CLAVE DE CUALQUIER PROGRAMA ES MODERACIÓN. DE PREFERENCIA NO USES DIURÉTICOS. MANTENTE ALEJADO DE TABLETAS DE D ETA DE ORIGEN DUDOSO; MUCHAS PUEDEN CONTENER ARSÉNICO, MERCURIO, PLOMO U OTRAS SUBSTANCIAS DESCONOC DAS.

EVITA FUMAR.

DIARIAMENTE EJERCITA POR LO MENOS VEINTE MINUTOS; MÚEVETE. CONSUME PORCIONES PEQUEÑAS.

COME CON MÁS FRECUENCIA PERO SE AVARO CON EL TAMAÑO Y EL NÚMERO DE LAS PORCIONES.

SUBSTITUYE ALIMENTOS RICOS EN CALORIAS O BEBIDAS CON MUCHA AZUCAR CON FRUTAS DE BAJO CONTENIDO DE AZUCAR, VEGETALES Y AGUA PURA. NO CONSUMAS LAS BEBIDAS TAMAÑO GIGANTE.

CAPÍTULO 19 RESÚMEN HEMOS EXPLORADO LAS MÚLTIPLES RAZONES POR LAS CUALES UNA PERSONA ES, O PUEDE VOLVERSE OBESA, QUE LA MAYOR PARTE DEL TIEMPO ES EL RESULTADO DEL EXCESO EN COMER Y LA FALTA DE EJERCICIO Y, CON MUY POCAS EXCEPCIONES, NO DEBIDO A OTRAS CAUSAS. Las causas metabólicas de la obesidad son sobre estimadas o inculpadas de manera errónea y está situada en el último lugar como causa de gordura. Posiblemente la causa más frecuente de sobre peso en mujeres, aunque no necesariamente, es H POTIRO DISMO, el cual puede ser detectado con un examen de sangre. Estoy de acuerdo de que es sumamente difícil estar a dieta, perder peso y, lo MÁS IMPORTANTE MANTENERLO, pero con paciencia y determinación puede conseguirse. EL CAM NO ES LARGO Y LLENO DE TENTACIONES Y TROPIEZOS. USTED, COMO UNA PERSONA DE MUCHA FUERZA DE VOLUNTAD PUEDE, MODIFICANDO

SU ACTITUD, COMIENDO PORCIONES MÁS PEQUEÑAS Y HACIENDO EJERCICIO POR LO MENOS POCOS MINUTOS AL DIA ALCANZAR SU META Y GOZAR DE SU VIDA USANDO

ALGUNAS DE LAS ESTRATEGIAS Y SUGERENCIAS OFRECIDAS EN ESTA GUIA. CONSIDERO COMO EJERCICIO CAM NAR A UN PASO UN POCO RÁPIDO, TROTAR O CORRER, ALGO QUE HAGA ACELERAR UN POCO AL CORAZÓN; CUALQU ERA QUE SEA SU PREFERENCIA PERO MANTENGASE ACTIVO.

COMO RECOMENDÉ AL PRINCIPIO DE ESTE LIBRO, NO TRATES DE HACERLO TODO AL MISMO TIEMPO. TÓMATE TU TIEMPO, PERO SE PERSISTENTE Y SI TROPIEZAS, LEVÁNTATE, SACUDATE EL POLVO Y, MONTADO EN TU CABALLO IMAGINARIO, CABALGA HACIA EL HORIZONTE CON UNA ACTITUD NUEVA Y SIGUIENDO UNA DIETA MEJOR. NO TE DESEO SUERTE, PORQUE LA SUERTE NO TIENE NADA QUE VER CON HACER UN ESFUERZO MÍNIMO, SER CONSISTENTE Y DEDICADO; DE EFECTUAR ALGUNOS CAMBIOS BÁSICOS Y MODIFICAR MALOS HÁBITOS PARA PODER PERDER PESO Y MANTENERLO. SE PUEDE LOGRAR Y TÚ LO HARÁS. DOS LIBROS DE EJERCICIOS MUY FACILES DE HACER SON: EJERCICIOS ISOMÉTRICOS (ISOMETRIC EXERCISES).

HACER EJERCICIOS ES MUY FASTIDIOSO (EXERCISE SUCKS). AHORA REVISEMOS LO QUE HAS LEÍDO Y LO QUE SE HA DISCUTIDO Y TRATEMOS DE PONER EN PRÁCTICA ESTAS SUGERENCIAS FINALES:

APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS DE NUTRICIÓN.

NO OMITAS TIEMPOS DE COMIDA. TRATA DE COMER UN BUEN DESAYUNO Y ALMUERZO; UNA CENA LIVIANA Y TRES REFACCIONES (MERIENDAS) CON FRUTAS O VEGETALES ENTRE COMIDA Y COMIDA. PARA DISMINUIR LA ANSIEDAD EN LAS MAÑANAS, LEVÁNTATE POR LO MENOS DIEZ MINUTOS MÁS TEMPRANO. EN LA NOCHE, ANTES DE ACOSTARTE, SELECCIONA O ESCOJE TU ROPA PARA EL DIA SIGUIENTE. TANTO COMO PUEDAS, EVITA BEBIDAS CON CAFEÍNA. ALEJATE DE BEBIDAS TAMAÑO GIGANTE O CON MUCHA AZUCAR. OLVIDATE DE PEDIR UNA ORDEN GRANDE DE

PAPITAS FRITAS; EN SU LUGAR PIDE UNA ORDEN PEQUEÑA Y CÓMETE SOLAMENTE LA MITAD DE ESA PORCIÓN.

MASTICA VARIAS VECES, MUY DESPACIOOOO. NO COMAS MUY DE PRISA. ORDENA Y COME EL SANDWICH MÁS PEQUEÑO CON MUY POCO QUESO O MAYONESA. CONSUME MÁS ENSALADAS; TE SUMINISTRAN FIBRA, MUY NECESARIA PARA PREVENIR EL ESTREÑIMIENTO.

EXTRA VITAMINAS NO SON NECESARIAS. UNA TABLETA DE VITAMINAS MÚLTIPLES AL DIA ES SUFICIENTE. COMO ADEREZO PARA TU ENSALADA, USA ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE U OTRO ADEREZO

DE POCAS CALORIAS. EN TU ENSALADA, DISMINUYE O NO USES PEDACITOS DE TOCINO, PANECILLOS O QUESO EN EXCESO. EN SU LUGAR USA ALMENDRAS, NUECES, ARÁNDANO, PASAS, UVAS O NUECES DE PINO. EVITA NUECES DE MACADAMIA, CONTIENEN MUCHA GRASA SATURADA.

EVITA COLÓNICOS O LAXANTES. POR LO MENOS EJERCITA UN POCOCAMINA, TROTA, CORRE O USA TU BICICLETA. EN LA OFICINA O EL TRABAJO LEVÁNTATE A MENUDO (CADA 45 MINUTOS). TRATA DE EVITAR LOS SUPLEMENTOS PREMEZCCLADOS PARA FORMAR MÚSCULOS A NO SER QUE QUIERAS CONVERTIRTE EN UN INDIVIDUO MUSCULOSO Y ENORME. NO CONSUMAS ESOS SUPLEMENTOS LIQUIDOS PRE-MEZCLADOS COMO SUBSTITUTO

DE ALIMENTOS. CONSUME BARRAS DE ENERGÍA EN MODERACIÓN Y NO COMO UN SUBSTITUTO DE LA COMIDA. TOMA AGUA COMO SEA NECESARIO PERO NO EXAGERES.

EN CONDICIONES NORMALES, AGUA ENRIQUECIDA CON VITAMINAS O ELECTROLITOS NO ES NECESARIA. NO USES DIURÉTICOS U OTRAS TABLETAS DE DIETA DE EFECTOS INDETERMINADOS O NEBULOSOS SIN SUPERVISIÓN MÉDICA.

SI, ABSOLUTAMENTE PUEDES PERDER PESO Y MANTENERLO; PERO NECESITAS SER CONSISTENTE Y DISCIPLINADO.

ERES UN CAMPEÓN; NUNCA TE DES POR VENCIDO. SI LO PREFIERES, PUEDES USAR PRODUCTOS ORGÁNICOS.

RECUERDA EL ADAGIO: COMER PARA VIVIR Y NO VIVIR PARA COMER.

LAS LLAVES DEL ÉXITO DISCIPLINA. PORCIONES PEQUEÑAS.

MODERACIÓN. EJERCICIO DIARIO, POR LO MENOS 10-20 MINUTOS (PUEDES TRATAR EJERCICIOS ISOMÉTRICOS O N.E.A.T). MOTIVACION.

ACERCA DEL AUTOR; Conrad nació y creció en Guatemala, Centro América. Es graduado de la Escuela de Medicina de la Universidad de San Carlos. Después de graduarse, fue Director Médico de los Servicios Integrados de Salud, San Pedro Necta, Huehuetenango, una región poblada por descendientes Maya-Quiché, por tres años. Durante su gestión estableció el programa Materno-Infantil, así como también el programa de Asistentes Rurales en Salud, con el propósito de entrenar promotores de salud para las áreas remotas de su jurisdicción. Posteriormente, atendió University of llinois, Educatational and Research Hospital donde completó un postgrado en Pediatría. Conrad está certificado por el American Board of Pediatrics. Como especialista en niños y adolescentes su conocimiento en nutrición es una de las bases esenciales de su rama. Conrad fue profesor asistente de la Universidad de llinois y fue miembro activo de la facultad de los hospitales, University of llinois, Children’s Memorial, Illinois Masonic y Swedish Hospital en Chicago, L. Fue socio de Meyer Medical Group and Ravenswood Medical Group. Durante sus estudios médicos fue co-editor de la revista mensual, Juventud Médica. Con el Dr. Carlos Martínez Durán, Ex Decano de la Facultad de Medicina y Ex Rector Magnífico de la Universidad de San Carlos, fue co-autor de “ Historia de la Anestesia en Guatemala” , ganadora de la medalla de bronce en el Tercer Certamen Literario Panamericano.

Desde muy temprano, Conrad desarrolló una pasión por la historia, especialmente historia de Guatemala y ha publicado varias novelas históricas, “ El Quetzal y la Cruz; El Ultimo Príncipe Maya” , “ El Enigma Maya” . Como Médico ha publicado: “ Consejos para perder Peso.” Pronto a aparecer, “ El Águila y el Oso; la guerra secreta de la CIA en Guatemala” . “ Consejos Prácticos Para Padres”

Estos libros también están en inglés, disponibles en Amazon.

Estimado lector; es mi deseo más sincero que esta guía te haya ayudado en tu peregrinación para perder y mantener el peso; si es así, te agradeceré que escribas una reseña positiva o un comentario en Amazon para que otras personas puedan gozar de las sugerencias ofrecidas. Si tu experiencia es negativa, tus comentarios y sugerencias me ayudarán a mejorar el contenido de ediciones futuras. Gracias. Conrad Samayoa. Si tienes una pregunta o comentario personal, puedes escribirme a [email protected]