Comunicacion Compasiva - Como Re - Corrine R. Stoewsand

 

Comunic Com unicació ación n comp compasiv asiva a Cómo remediar las relaciones difíciles

Corrine R. Stoewsand   Prólogo: Pablo Gagliesi Traducción: Sebastian Paul Colaboración: Julia Teitelbaum

 

 

Stoewsand, Corrine R. Comunicación compasiva : cómo remediar las relaciones difíciles / Corrine R. Stoewsand. - 1a ed. La Plata : EDULP, EDULP, 2021. Libro digital, EPUB  Archivo Digital: descarga y online ISBN 978-987-8475-21-9 1. Psicología. I. Título. CDD 158.2

Comunicación Comunicació n compasiva compasiva Cómo remediar las relaciones difíciles CORRINE R. STOEWSAND

Esto Es to no es un una a ob obra ra de ficc ficció ión. n. A pe pesa sarr de el ello lo,, al algu guno nos s de de los los n nom ombr bres es y llas as caract car acterí erísti sticas cas person personale ales s de los individ individuos uos involuc involucrad rados os en est esta a obr obra a han sido sido mod modific ificados ados  para preservar sus identidades. Cual Cu alqui quier er pare pareci cido do co con n la re real alida idad d es ente entera rame ment nte e por por casu casuali alida dad d y no int inten enci cion onad ado. o.

EDITORIAL DE LA UNIVERSIDAD N ACIONAL DE L A PLATA (EDULP) 47 N.º 380 / La Plata B1900AJP / Buenos Aires, Argentina +54 221 427 3992 / 427 4898 [email protected]

 

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EL LIB LIBRO RO MUE MUERE RE C CUAN UANDO DO LO FOT FOTOCO OCOPIA PIAS S O LO DIS DISTRI TRIBUY BUYES ES D DIGI IGIT TALM ALMENT ENTE E

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“¡Inspirador! Corrine nos ofrece la primera guía, en castellano y por  estas latitudes, de comunicación compasiva para utilizar en distintos momentos de nuestras vidas. La obra evidencia con claridad y agudeza un camino optimista hacia conexiones más profundas y afectivas. Imperdible”. Martín Reynoso, Universidad Favaloro.

“Com Comuni unica cació ción n compas compasiva iva  brinda a las familias un camino claro y consciente que parte de la confusión, hacia la compasión y la esperanza. Espero que todas las familias que sufren puedan encontrar en este libro parte de las soluciones”. Christopher Willard, Harvard Medical School.

“Nos provee de una guía inspiradora y práctica. Corrine entrelaza experiencias de vida y agudeza científica. Estas herramientas tienen la capacidad de ayudar a cualquiera a alcanzar mayor sabiduría y alegría en sus relaciones”. Patricio Barriga, Institute for Mindful Leadership.

 

Este Es te li libr bro o está está dedi dedica cado do a mi padr padre, e, Gi Gilb lber ertt Stoe Stoews wsan and, d, cuyo amor generoso me dio el coraje para ir por un camino meno me nos s tr tran ansi sita tado do;; a Mars Marsha ha Li Line neha han, n, una una bril brilla lant nte e  psicóloga, maestra y bodhisattva viviente; a todos mis  pacientes y alumnos de quienes he aprendido tanto; y a José Jo sé Omar Omar Vega, ga, cuyo cuyo suf sufri rimi mien ento to to tocó có mi al alma ma y me desp esper erttó a ini nici ciar arme me en este este sen sendero dero..

 

ACER AC ERCA CA DE LA AUT AUTOR ORA A

 Al momento de esta publicación, Corrine trabaja con individuos, familias y organizaciones como entrenadora de DBT (DBT Coach), dedicándose a ayudar a que las personas puedan cultivar un mayor  equilibrio emocional y lograr así mejorar su bienestar. Ella dirige talleres

de

formación

en

consciencia

plena

( mindfulness),

autocompasión, habilidades sociales y emocionales, así como de manejo de conflictos. Desde 2005, Corrine ha estado enseñando habilidades provenientes de la Terapia Dialéctico Conductual a muchas familias –una tarea que nunca deja de aportarle sentido y felicidad a su vida–. Corrine se sintió llamada a estudiar psicología y espiritualidad cuando tomó consciencia de que uno de sus seres queridos padecía un trastorno mental –a decir verdad, cualquiera de nosotros puede ser esa persona que sufre y necesita ayuda, o bien alguien que busca poder aprender formas más efectivas para aliviar  ese malestar en otras personas–.   www.DBTCoach.com

 

AGRADECIMIENTOS

He sido inspirada y acompañada en este recorrido, compartiendo el camino de la comunicación compasiva con familias cuyo sufrimiento y dolor son muchas veces invisibles para los demás, a la hora de acompañar a un ser querido con un padecimiento mental. Me gustaría agradecer especialmente a mis colegas de tantos años que estuvieron conmigo en este camino compartido de validación genuina, a Carola Pechon quien me ayudó a entender que la validación es mucho más profunda que las palabras. Agradezco también a Pablo Gagliesi que está continuamente propagando esta práctica a lo largo de toda Sudamérica. Pablo creyó en mí cuando estaba teniendo dificultades para creer en mí misma. Quiero comunicar mi profundo aprecio por todos los que forman parte de mi equipo de Mindfulness Mindfulness,, quienes han apoyado mi aprendizaje y me han incentivado a que escriba y enseñe, en especial a Natali Gumiy, María Costa, Catalina Moiseeff, Pilar Solanas, Lorena Llobenes, Paula Rautenstrauch y Juan Pablo Restrepo. Le doy las gracias también a Paula José Quintero, quien ha estado enseñando codo a codo conmigo en estos años y desde que Carola Pechon se mudó a Bariloche. Quiero reconocer a Dr. Sebastian Paul, que hizo una traducción sincera, fiel y amorosa al texto original en inglés, y a la Dra. Julia

 

Teitelbaum, quien dio el último paso de revisar, corregir y pulir el texto. Quiero agradecer a todos los psicólogos y a todos los otros profesionales de la salud mental que participaron de mis cursos de mindfulness   y compasión a lo largo de los años. Estoy ligada y mindfulness  comprometida a vivir mi vida de forma plenamente consistente con lo que enseño gracias a la presencia y las enseñanzas que he recibido por parte de mis alumnos. Estoy eterna y profundamente en deuda con la generosidad de los amigos y de la gente que decidió donar para mi campaña de crowdfunding   que ayudó a financiar el proyecto de hacer que este libro pase de mi computadora a estar disponible para el mundo entero. Muchas gracias a Fabián Fiorito, Titti Erksell Barker, Alfredo Lhullier, Owen Lawlor, Dean Borg, Eduardo Martínez y Marcela Dennehy. Muchas gracias a Josie Trueblood, su madre Elena y a su familia entera por apoyarme a dar los últimos pasos para hacer que este libro pueda salir a luz. Gracias a Denise Rodríguez que me alentó a distribuir el libro. ¡Agradezco también a los cientos de personas que apoyaron con sus “me gusta” en mi campaña de Facebook también, eso ha sido muy validante para mí! Este libro nunca habría sido terminado sin Andrea Rosenberg, una mente brillante que ayudó a pulir el manuscrito y me orientó en el mundo de la publicación independiente. Doy las gracias también a Emilio Casares y a Tatiana por sus consejos editoriales y a Samuel Warde por su trabajo de revisión. Me apoyo en los hombros de mis maestros con una gratitud infinita. Me siento agradecida por cada uno de ellos, y por sus propios maestros, y los que vinieron antes de ellos también.

 

Habiendo podido participar de sus jornadas de formación y retiros alrededor del mundo, así como estudiado sus escritos, charlas y podcasts, ayudó a que de alguna forma yo haya encontrado mis propias palabras para poder transmitir sus enseñanzas. Solo una pequeña proporción de maestros han sido incluidos aquí y cada uno de ellos es un verdadero bodhisattva bodhisattva   y están verdadera y profundamente dedicados a su práctica de la consciencia plena o mindfulness   y de la compasión: Richard Davidson, Paul Ekman, mindfulness Seizan Feijoo, Paul Gilbert, Sandra González, Marsha Linehan, Donald Ninestine, Toni Packer, Carl Rogers, Marshall Rosenberg, B.  Alan Wallace Wallace y Shinzen Young. Hago un agradecimiento especial a Valerie Porr quien fue la primera persona que me enseñó el poder  de la validación y me hizo rehacer mis tareas una y otra vez hasta que... ¡finalmente lo logré! Muchas gracias, Valerie. Por último, quiero agradecer a los miles de padres, hermanos, abuelos, hijos e hijas, tíos y tías, mejores amigos, vecinos e incluso niñeras y personas de cuidado que participaron de mis clases para familias y seres queridos de personas con desregulación emocional y conductas impulsivas. Todos ustedes realmente son héroes anónimos. Su amor, su dolor, su persistencia y su coraje me han enseñado muchísimo. Estoy profundamente honrada de haber  andado este camino con cada uno de ustedes.

 

Índice

Cubierta Cubiert a Portada Créditoss Crédito Sobre este este lib libro ro Dedicatoria  Acerca de la autora  Agradecimientos Prólogo, por Pablo Gagliesi Prefacio 1. Introducción ¿Por qué hablar de validación genuina? 2. ¿Qué es la validación genuina? ¿Qué es, exactamente, lo que validamos? Respuestas inválidas Resumen del capítulo 3. Entender las emociones Mente emocional El perfil de las reacciones emocionales

 

Emociones primarias y secundarias ¿Qué tienen de bueno las emociones? Enojo (frustración, irritación, furia)  Alegría (deleite y felicidad) Miedo (ansiedad, nerviosismo, pánico) Sorpresa / maravillarse (incluye asombrarse y deslumbrarse)  Asco (rechazo, repulsión, repulsión, desaprobación)  Amor (interés, atracción, atracción, compasión) Tristeza (desilusión, pena, duelo) Las emociones sociales Desprecio (desvalorización, menosprecio) Celos Envidia Vergüenza (humillación, bochorno, sonrojo, sentirse rechazado) “La ola” Vergüenza, la “emoción invisible” “Manipulación” Resumen del capítulo Entender las emociones 4. Presencia ¿Qué tiene que ver la consciencia plena con la validación genuina? Estar presente mentalmente Enfocar la atención en el otro  Atendiendo a nuestra nuestra propia exp experiencia eriencia mientras estamos estamos en un diálogo

 

Responder eficientemente cuando las emociones son intensas La práctica formal La validación es un diálogo con consciencia plena Resumen del capítulo 5. Aceptación Encontrar la liberación personal  Autoaceptación Las etapas de la aceptación Observando en vez de evaluando Validando con aceptación  Aceptación emocional emocional – de uno mismo y d del el otro ¿Y qué pasa si la emoción de alguien es verdaderamente inaceptable? ¿Y qué pasa si una persona encuentra sus propios sentimientos inaceptables? Resumen del capítulo Cultivar aceptación Validar con aceptación 6. Empatía La ciencia de la empatía Validar mediante la práctica del reconocimiento emocional Validando con resonancia emocional Cultivando la estabilidad emocional para lograr ser validante de forma efectiva Interpretaciones empáticas La consecuencia no es lo mismo que la intención

 

Validando con empatía a través de intentar hacer una “lectura de la mente” Todos tenemos alguna relación difícil con alguien Más allá de las emociones – los deseos y necesidades universales Validando las emociones, las necesidades y los deseos insatisfechos Resumen del capítulo Cultivando la empatía Validando con empatía 7. Compasión Definir la compasión genuina Las barreras de la compasión: la amenaza versus la seguridad Los sistemas de autoprotección Cultivando la compasión Validando las características universales: la intención y la felicidad Validación funcional: cómo los pequeños actos de compasión pueden valer más que las palabras La compasión puede incluir lo que llamamos invalidación necesaria o precisa (la invalidación de aquello que no es válido) No se trata solo de mi “tribu” Resumen del capítulo Entendiendo y cultivando la compasión Validando con compasión 8. Sabiduría

 

Cultivar la sabiduría: cerebro integrado, mente integrada Dialécticas y paradojas Humildad intelectual y apertura radical Gestos de calidez y humildad Descentrarse Todas las cosas surgen y pasan con ecuanimidad Validar con la sabiduría de las causas y de las consecuencias La sabiduría encuentra el grano de verdad y lo que es válido La sabiduría ayuda a validar sentimientos y preguntar por las consecuencias del comportamiento Resumen del capítulo Entender la sabiduría Cultivar la sabiduría Validar con sabiduría 9. Respeto Una conexión entre iguales Dignidad Mente de principiante Igualdad en una relación desigual “Eres exactamente como soy yo” vs. “Y “Yo o soy exactamente como tú” Las emociones son experiencias humanas universales El respeto no “fragiliza” Confrontación y “prevalidación” Integrando la validación en el “dar ánimos” Liderar con respeto Lo que tratar con igualdad a los demás no es Resumen del capítulo

 

Cultivando el respeto Validar con respeto 10. Autovalidación  Aceptando el momento momento presente Detenete y escucha tu interior  Empatía y compasión interna  Actos de autocompasión  Abrazar a nuestro crítico crítico interno ¿Qué emoción estoy sintiendo? ¿Qué están queriendo decirme mis sentimientos?  Autovalidación con sabiduría Respetando los propios límites personales Resumen del capítulo

 

PRÓLOGO

 

PRÓLOGO

Pablo Pab lo Gag Gaglie liesi  si    

Con mi amiga y colega Corrine nos conocimos hace muchos años en un Entrenamiento Intensivo en DBT. Ella colaboraba en un grupo de familiares de personas con Trastorno Límite de la Personalidad en Nueva York y yo era un psiquiatra desorientado en el tratamiento de esos consultantes en Buenos Aires. El viento amontona, con suerte, a veces, seleccionando las personas por sus valores. Corrine decidió probar suerte con nosotros en Buenos Aires y formar parte de nuestro equipo de DBT. El tango hizo lo suyo y ella se fue quedando. Desde entonces hemos trabajado juntos en diversos proyectos. Mindfulness no Mindfulness  no era un concepto común en América Latina todavía y ella se abocó a la diseminación durante varios años, actividad en la que sigue muy comprometida. La terapia dialéctico conductual (DBT) es una psicoterapia que fue creada para trabajar con consultantes severamente perturbados. En la

implementación

de

una

terapia

conductual

estándar,

los

investigadores se encontraban sistemáticamente con dificultades

 

clínicas que hacían que los consultantes saliesen desesperanzados y los terapeutas confundidos. Las preguntas eran varias: ¿Cómo ayudar a estas personas que sufren tanto, evitar que salgan despedidos de los tratamientos habituales?, ¿cómo ayudarlos a cambiar y a acercarlos a una vida que merezca ser vivida? La historia de los consultantes era una historia de desencuentros con los

otros,

de

una

necesidad

imperiosa

de

conexión

y,

dialécticamente, de un profundo miedo aprendido a ser lastimados, como sus propias historias lo justifican. La pregunta sobre cómo conectarse eludiendo ese miedo era un desafío. Marsha Linehan, la investigadora que desarrolló DBT, observó que algunas intervenciones usadas en las sesiones habilitaban esta conexión y, tras ella, a veces, el cambio. Los consultantes abandonaban menos las terapias, se sentían más comprendidos y menos solos en lugar que recién llegados intergalácticos. Era una forma de intervenir en las sesiones que no tenía nombre aún en el repertorio de un terapeuta conductual. Dicha

intervención

se

denominó

genéricamente

Validación.

Validación se trata de dos movimientos, el primero de adoptar un principio que dice que lo que siente el otro, lo que piensa, lo que hace tiene sentido siempre, aún si yo no lo encuentro. Y en un segundo gesto, implica el acto motor, visible o público que hace llegar al otro u otra esa validación. Parece un movimiento sencillo y natural, pero puedo asegurar que no es así. Naturalmente no transmitimos esto, por el contrario, estamos más atentos a veces a la asimetría que a la simetría, a la anomalía que a la regularidad, a lo que falta que a lo que hay, al defecto que a la virtud.

 

Pero si bien no es simple ni natural, puedo asegurar que es una habilidad aprendible, aprendible, hasta convertirla en simple y natural. Este libro trata de acercar y cultivar esta particular forma de comunicarnos, central en DBT, y llevarla a otros modelos de intervención, no solo en psicoterapias, sino en la vida cotidiana que ocurre fuera de los consultorios. c onsultorios. Nunca me deja de sorprender el poder de la validación. Hace muy poco una persona había perdido el amor de su vida y sentía iba a enloquecer de dolor. Las crisis de angustia, llanto incontrolable, la falta de energía y el desasosiego se alternaban. Todas las personas le decían que ella debía ser fuerte, o que nadie enloquece por  tristeza, o que solo se trataba de depresión. Mientras hablaba me di cuenta de que, si perdía a la persona que amo, posiblemente también temería perder la cabeza. Simplemente dije que a mí me pasaría lo mismo en voz alta, inmediatamente la consultante me tomó las manos, su llanto ahogado se apaciguó y me miró a los ojos por primera vez en la entrevista. Durante muchos años, haber aprendido validación me permitió acercarme a los consultantes que más sufren y, en la vida personal, resolver problemas de relaciones que creía que no tenían remedio. Corrine trabaja desde hace muchos años con familiares y allegados de personas con intensa desregulación emocional y esta experiencia la ha convertido en una excelente entrenadora en validación. Sus estudios y práctica de Mindfulness Mindfulness   y Compasión le permitieron ir un poco más allá y reflexionar sobre la Validación no solo en las psicoterapias, sino como una valiosa herramienta que puede cambiar el curso de una relación afectiva y sanar a las personas.

 

PREFACIO

 

PREFACIO

Una Un a ve vez z qu que e co come menc ncé é a simp simple leme ment nte e ob obser servar var mi expe experi rienc encia ia en el momento presente, me di cuenta de que su ira y mi         miedo iedo a su ira er eran an so sollo vi vien ento to.. Mi vi vien enttre era era c com omo o un co collad ador  or                y el viento se arremolinaba, giraba a su alrededor y lo at atra raves vesab aba a sin sin eng enganc ancha hars rse, e, sin sin atas atasca cars rse e y si sin nn nin ingun guna a ffor orma ma de su sufr frim imie ient nto. o. Yo est estaba aba li libr bre. e.

Considero que aprender a validar me ha hecho crecer como persona y también, una persona más feliz. No te voy a engañar. engañar. El nivel de profunda transformación personal e interpersonal que voy enseñarte no es rápida ni fácil. Requiere práctica persistente, autoindagación y de una apertura a cometer  errores y a aprender de ellos. En este libro, planteo un camino que resulta transformador de la comunicación y de las relaciones, incluida tu relación contigo mismo, a través de prácticas que desarrollan la presencia, la aceptación, la empatía, la compasión, la sabiduría y el respeto. Viví en la ciudad de Nueva York durante 25 años. Fui a la escuela de posgrado y luego trabajé principalmente en el sector de organizaciones sin fines de lucro. La vida era buena. Tenía un trabajo que amaba, estabilidad financiera y una cabaña de fin de

 

semana en el bosque. Se suponía que debía ser feliz. Sin embargo, faltaba algo. Decidí tomarme un descanso de mi vida cotidiana y mudarme a Argentina por un año. Allí tuve la suerte de que me ofrezcan la oportunidad de dar clases para miembros de familias emocionalmente vulnerables. Estas clases se basaban en la Terapia Conductual Dialéctica, desarrollada por Marsha Linehan y que Valerie Porr me enseñó por primera vez en Nueva York. La esencia del entrenamiento en habilidades de DBT,  por excelencia,  es la enseñanza de inteligencia emocional y social. La validación es una de las habilidades de DBT que producen mayor transformación. He estado enseñando estas clases todas las semanas desde que vivo en América del Sur (hace 14 años) y ha sido uno de los trabajos más significativos de mi vida. La validación genuina fomenta cambios profundos en individuos y familias, incluso en una cultura que

apoya

las

conexiones

familiares

fuertes.

Comencé

posteriormente a enseñarla a psicólogos, consejeros y otros profesionales en organizaciones de servicios humanos y de salud, incluso llegar a los entornos empresariales (donde también se producen reacciones emocionales, conversaciones difíciles y pueden surgir así conflictos). La validación es una de las habilidades más importantes que trabajamos

en

estas

clases.

Es

una

forma

poderosa

de

comunicación compasiva que puede ser efectiva para mejorar  nuestra

capacidad

de

comunicación

con

los

demás.

Es

especialmente útil para aquellas relaciones que son difíciles para nosotros mismos. La validación no solo colabora en el hogar, en el trabajo y en todas las áreas de nuestras vidas. Hay otro efecto secundario de la validación genuina: no solo nos ayudamos a

 

nosotros mismos, sino que también podemos ayudar a otros a experimentar menor sufrimiento emocional.  A pesar de todos esto, no siempre es una tarea fácil. En los cientos de talleres sobre validación que he llevado a cabo a lo largo de los años, invariablemente en algún momento alguien habla y dice algo como: “Todo esto es simplemente teórico”; “¡Es realmente imposible hacerlo en la práctica real!”, “¡No vive vives s en mi casa!” o algo como: “¿Cómo puedo validar cuando todos me están invalidando todo el tiempo?” o “cuando mi jefe es un ¡$% #!”. Otra de las reacciones más comunes es: “¡Yo soy el que necesita que la gente me valide!”. La primera respuesta a este tipo de problemas es: “Estás en lo cierto. No vivo en tu casa (o no trabajo en tu empresa) y no puedo imaginar lo difícil que debe ser para ti. Es cierto que la validación genuina puede ser realmente difícil de llevar adelante a veces, incluso imposible si nos enfrentamos a situaciones emocionalmente cargadas y complejas”. No es fácil cambiar nuestras formas habituales de respuesta automática, especialmente cuando estamos en “mente emocional” nosotros mismos, o frente a alguien que está experimentando emociones intensas. Es una habilidad que puede desarrollarse a través de la práctica y el aprendizaje, a través de la experiencia. Este libro está lleno de ejercicios para desarrollar las habilidades necesarias para la comunicación compasiva, como son la práctica de enfocarse, de buscar la claridad mental y la autocompasión. El mundo puede ser un lugar muy invalidante. A medida que aprendemos a reconocer nuestros propios estados emocionales, aprendemos también a validarnos a nosotros mismos. Esto

 

involucra también aprender a lograr mantenernos centrados y con los pies en la tierra. Solo de esa forma podemos ser realmente efectivos en comunicarnos de una manera que valide la experiencia de los otros y poder aliviar su angustia y generar confianza. He visto a miles de personas hacer un cambio en la forma en que responden cuando se enfrentan a alguien que está enojado, ansioso, triste o rebotando entre estos tres estados. Sé por  experiencia personal lo doloroso que es vivir con ansiedad y miedo, y también sé lo difícil que es vivir, trabajar o amar a alguien que es emocionalmente inestable. Como ser humano, también sé exactamente qué es experimentar el dolor de una emoción que simplemente no desaparece aunque uno intente suprimirla, s uprimirla, ignorarla o escapar de ella. Y sé también cómo la validación a veces puede, de alguna manera, aliviar la carga del sufrimiento para todos los involucrados. Cada capítulo del libro se basa en el anterior. La primera parte de cada uno es tanto teórica como práctica. Define y explica un aspecto fundamental de la validación. Ofrece ejercicios y prácticas para desarrollar habilidades específicas en torno a cada aspecto fundamental. La segunda parte de cada capítulo explica cómo aplicar tanto la comprensión como las habilidades de la validación genuina. Se tratan de ejemplos, historias y anécdotas basadas en experiencias reales de personas reales que les dan vida a los conceptos. Cada capítulo tiene un resumen para revisar cada uno de estos puntos de enseñanza. Hoy en día, es frecuente que se pierda cada vez un poco más la interacción con las otras personas. Incluso cuando nos sentamos  junto a nuestros amigos y familiares, muchas veces estamos con

 

nuestros teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles ignorando a aquellos seres queridos que nos rodean. Según la Organización Mundial de la Salud1, vivimos en una era de creciente ansiedad y depresión. La comunicación directa, honesta y compasiva puede ser la prevención más efectiva. El compromiso de hacer las prácticas depende de ti, querido lector. Si decides emprender este camino, si sigues las instrucciones y realizas las prácticas, experimentarás cómo la validación genuina mejora el nivel de comodidad contigo mismo y la capacidad para establecer y mantener relaciones sólidas con los demás, lo cual es según los últimos estudios científicos en esta materia, el mejor pronosticador  de una vida larga, saludable y feliz.2 La validación genuina es sincera. No hablamos de una receta o una “estrategia”. Es una conexión humana profunda e íntima con otra persona. Es una expresión de aceptación, empatía, compasión y sabiduría que surge de estar profundamente presente con otra persona. No se trata solo de palabras. Este libro es para cualquier persona que quiera tener mejores relaciones y una comunicación más saludable. Aunque este libro es especialmente útil para las personas que tienen una relación interpersonal conflictiva con una o más personas, está claro que todos necesitan sentir que su experiencia interna tiene sentido. Cuanto más eficaz sea nuestra capacidad de validación, mejor  podremos gestionar nuestras interacciones sociales e incluso la relación que tenemos con nosotros mismos. Desarrollar habilidades de validación aumenta nuestra inteligencia emocional y social, y nuestro propio nivel de satisfacción con nuestra vida.

 

La validación puede ser útil en el hogar, en el trabajo, en la escuela o en cualquier relación interpersonal en la que a menudo nos vemos dando consejos o enfocando nuestra atención en resolver problemas, o peor aún, reaccionando automáticamente a partir de nuestra propia frustración o estrés. La validación es una estrategia que va desde adentro y hacia afuera. Al entrar en ella, nos detenemos y tomamos tiempo para reconocer cuál es la experiencia interna, así como también qué es lo auténtico y lo verdadero en el momento presente. Puede ser simplemente darse sto es dif difííci cil”  l” ,   “ re  a  l  m  e  nte estoy tratando de entender” ,        cuenta: “esto “si sien ento to un do dolo lorr in inte teri rior or”. ”. Al salir de ella, nos ponemos en el lugar del

otro, tratando de entender desde la perspectiva más empática y compasiva lo que el otro está experimentando. Esto no implica necesariamente tratar de hacer que todo sea mejor.

1 Entre 2005 y 2015, el número de personas que sufren de depresión en todo el mundo aumentó en un dieciocho por ciento y el número de personas que viven con ansiedad aumentó en casi un quince por ciento. Fuente: Mundo. Organización de la Salud, (2017), Depresión y otros trastornos de salud mental comunes, Estimaciones de Salud Mundiales Ginebra, Suiza: OMS, Licencia CC BY-NC-SA 3.0 IGO. 2 Harvard Study of Adult Development, un estudio longitudinal de 268 estudiantes en Harvard que comenzó en 1938 y continúa hasta el presente, y ahora incluye el http://www.adultdevelopmentstudy .adultdevelopmentstudy.org/ .org/ Estudio de Segunda Generación. http://www

 

INTRODUCCIÓN

 

1. INTROD INTRODUC UCCIÓ CIÓN N

La obsesión por el desempeño puede llevar a la insensibilidad,

la

impaciencia

e

incluso

a

la

arrogancia hacia otras personas, especialmente cuando percibimos que no están a la altura de nuestras nues tras expectativ expectativas. as. — THUPTEN JINPA

Tanto en las negociaciones como en la vida cotidiana, por buenas o malas razones, a menudo no ha habl blam amos os y ni ni siq siqui uier era a quer querem emos os hace hacerl rlo. o. Y a veces vece s cuan cuando do ha habl blam amos os,, la las s c cos osas as solo solo empe empeor oran an.. Los sentimientos –enojo, culpa, dolor– se in inte tens nsif ific ican an.. Es Esta tamo mos s ca cada da vez vez más más se segu guro ros s de que que tenemos razón y lo mismo piensan aquellos con quiene qui enes s no no estamo estamos s de de acuerd acuerdo. o. — ROGER FISHER

 

Dem ema asi siad ados os niño niños s vive viven con con la sen sensaci sació ón de que no son aceptados por lo que son, que, de alguna manera, no “están a la altura”. ¿Cuántos padres se enfocan en que su hijo es “demasiado esto” o “demasiado esto otro” o “no lo suficiente en aquello”? La desa sap probación de los pa padres pu puede aver av ergo gonz nzar arlo los, s, humi humill llar arlo los s o in inhi hibi birl rlos os.. .... con con ta tall de lograr que obedezcan; pero, ¿a qué costo para el      niño y p pa ara el adulto en el que se convierte ese niño? —

MYLA KABAT-ZINN

¿Por qué hablar de validación genuina?  La validación genuina viene del corazón. Es para la otra persona. Esto es más bien reconocer, aceptar o corroborar el dolor  emocional, el estrés, las necesidades y los deseos de los demás y dejar el problema donde pertenece. Cuando validamos los sentimientos de los demás, los ayudamos a manejar sus reacciones emocionales de manera más efectiva y, al mismo tiempo, nos ayuda a manejar nuestra propia frustración o ansiedad que surge cuando nos encontramos “enganchados” por lo que otra persona dice o hace. Los conflictos y malentendidos se pueden prevenir o resolver con la ayuda de la validación. Las conversaciones difíciles se hacen más fáciles. Las relaciones florecen.

 

No debe sorprender que la atención plena y la autocompasión sean un primer paso importante para ayudar a los demás, para ser  amables con los demás y para conectarse con los demás. Si estamos centrados y tranquilos, somos mucho más efectivos. Este libro ofrece información para la práctica interna de la autovalidación, lo que incluye fomentar la autoaceptación, reforzar los límites personales y cuidar los propios recursos internos, la vitalidad y la resiliencia, todo lo cual nos permite estar más presentes y ser más pacientes con los demás. Así, somos capaces de responder con empatía,

comprender

al

otro

profundamente,

abrir

nuestros

corazones con compasión y comunicarnos en formas validantes que no son posibles si tenemos miedo o estamos enojados. La validación genuina es compartir un camino de compasión consciente. Lo desarrollamos para nosotros mismos desde adentro y luego lo compartimos con los demás. Practicar la validación puede hacer una enorme diferencia en la vida de uno mismo y en la de aquellos en los que entremos en contacto. Quienes están en una posición de liderazgo pueden encontrarlo difícil. Puede tener que ver  con descubrir un nuevo y aún más efectivo estilo de liderazgo. Puede ser que involucre cambiar de instruir a los demás a permitir  que ellos busquen sus propias soluciones –y que aprendan de sus propios errores–. El alejarse del control y acercarse a la validación es un gran desafío, pero a su vez este cambio puede representar un camino hacia relaciones más profundas y beneficios a largo plazo para todo el mundo. Si tienes familiares, amigos, compañeros, colegas, supervisores o subordinados en el trabajo, o alguien en tu vida con quien pueda ser  difícil interactuar, la validación genuina te será especialmente útil. Si

 

te resulta difícil cultivar y mantener conexiones interpersonales, esta es una guía para fomentar efectivamente las relaciones a largo plazo. Si te castigas con autocrítica y perfeccionismo hasta que te sientes estresado y ansioso, entonces la autovalidación puede ser el antídoto.

 

¿QUÉ ¿Q UÉ E ES S LA VAL ALID IDAC ACIÓ IÓN N GE GENU NUIN INA? A?

 

2. ¿Q ¿QUÉ UÉ ES LA VAL ALID IDAC ACIÓ IÓN N GE GENU NUIN INA? A?

Fun unda dame men nta tall al al se sent ntid ido o de se seg guri urida dad d y cone conexi xió ón huma hu mana na:: “Soy “Soy en ente tend ndid ido, o, lo los s demá demás s se preo preocu cupa pan n  por mí y mis sentimientos son importantes”.

Era media tarde y Carla, de 8 años, todavía estaba en la cama. La noche anterior, un rayo había golpeado un árbol en el patio de su casa. Carla tenía miedo y había estado llorando durante toda la mañana siguiente, por lo que su madre había decidido ir al trabajo más tarde. Ahora, su madre sentía que estaba perdiendo todo el día, junto con su paciencia. “Carla, solo estás siendo dramática y una boba. El árbol cayó durante la tormenta anoche. Ahora todo está bien. El sol está radiante. Tus amigos ya deben estar saliendo de la escuela ahora”. Carla comenzó a llorar de nuevo. “¡Levántate ahora mismo! No seas ridícula”. En este punto, Carla comenzó a llorar más fuerte y a patear desde lo más profundo de las sábanas. Ella gritó: “¡Vete! ¡Déjame sola! ¡Te odio!”. Frustrada, ansiosa y sin saber qué más hacer, su madre levantó los brazos y salió de la habitación. Un rato después, la hermana de su mamá, Patricia, se detuvo y visitó a su sobrina. Se sentó junto a Carla y dijo suavemente: “Me

 

enteré lo de la tormenta de anoche. Debe haber sido realmente aterrador haber visto el rayo golpear ese árbol”. Carla miró por la ventana. “Me habría aterrorizado si hubiera estado allí. De hecho, solo pensarlo me da un poco de miedo”. Carla miró a su tía y Patricia continuó: “¿Te asustaste cuando sucedió?”. Los ojos de Carla se volvieron grandes y, mirando a su tía, asintió levemente su cabeza. Su tía le tocó el dorso de la mano y le preguntó si podía acompañarla al exterior para ver el árbol caído. Carla estuvo en silencio por un par de minutos y su tía se sentó pacientemente a su lado. Ella contestó: “Está bien. Te mostraré”. En contraste con su madre, su tía validó las emociones de Carla. Carla aprendió que sus sentimientos eran normales, que tenían sentido y encontró la fuerza para salir y enfrentar lo que temía. La madre de Carla sabe que su hija es sensible y solo quiere que sea feliz. Pero Carla no vino con instrucciones que expliquen que necesita de validación adicional y mayor paciencia en comparación con sus otros hermanos. La mamá de Carla necesita ser más habilidosa en validar los sentimientos de su hija, de forma que esto la ayude a ser más paciente y empática con ella, lo que también ayudará a Carla a desarrollar más seguridad y confianza en sí misma. La validación no es solo para niños. Veremos muchos ejemplos a lo largo de este libro, en todo tipo de situaciones, para todas las edades. En lugar de desencadenar respuestas cargadas emocionalmente, podemos aprender a validarlas. Aprendemos a no empeorar la situación y algunas veces incluso podemos ser capaces de desactivar una explosión emocional o prevenir una implosión emocional. La validación puede permitirnos ayudar a un ser querido,

 

amigo o compañero de trabajo a soportar la furia, el miedo, la vergüenza o la desesperanza que ya están experimentando. Nos puede ayudar a superar nuestros propios momentos difíciles. Las parejas que realmente validan los sentimientos y comportamientos del otro tienen mayores probabilidades de ser más felices en su relación. Las familias que aprenden a validar se transforman para siempre. En el lugar del trabajo, la validación alivia el estrés, mejora la comunicación y el ambiente laboral. Dos amigos, Daniel y Julia, estaban en la universidad. Un día, Julia estaba claramente tensa y frustrada. Un compañero de un año superior al suyo estaba trabajando con ella en un proyecto de investigación y la estaba retrasando en la confección del mismo. Daniel escuchó la ira en su voz, escuchó con atención lo que estaba diciendo y luego dijo: “Julia, eso debe sentirse tan injusto. Me sentiría totalmente frustrado si estuviera en tus zapatos. Y sé que estás bajo presión para llegar a poder publicarlo”. Julia dejó escapar  una exhalación dramática y todo su cuerpo se relajó visiblemente. Ella puso los ojos en blanco y respondió: “Sí, pero lo entiendo, lo entiendo. Soy la estudiante de primer año del departamento en este momento y tengo que hacer todo el trabajo yo”. Daniel podría haber tratado de explicarle a Julia cómo funciona el sistema y, de hecho, ¡casi lo hizo! En el momento en que Daniel decidió no dar consejos, sino simplemente escuchar con atención, en ese momento cambió el curso de su interacción, abrió la puerta para poder validar a Julia en su frustración y para que ella pueda luego conectarse con su propia sabiduría interna. Hay un momento mágico en el que decidimos no decir ni hacer  nada. Eso nos da un momento para respirar, para calmar nuestra

 

propia ansiedad de hablar, para conectarnos más profundamente con el otro y para ponernos en los zapatos de la otra persona. Como resultado de la decisión que hizo Daniel al no hablar, sino tan solo escuchar y validar, Julia pudo lograr calmar su estado emocional y llegó a la misma conclusión por su propia cuenta, una experiencia mucho más valiosa y poderosa. De igual manera, Daniel experimentó una alegre sorpresa y un mayor nivel de satisfacción en su interacción con Julia. Se alejó sintiéndose mejor consigo mismo, al igual que le pasó a su amiga. La validación genuina es una manera útil y efectiva de fortalecer  todas nuestras relaciones interpersonales. Abre la comunicación, genera confianza y mantiene relaciones saludables. Nos ayuda a profundizar nuestra compasión por los demás y por nosotros mismos y reduce los conflictos en nuestras relaciones con los demás. Entonces, ¿qué es exactamente la validación genuina? Hablamos de algo válido, de acuerdo con la Real Academia Española, cuando esto es “firme, subsistente y que vale”, así como también que se trata de algo “aceptable”, por ejemplo “que un argumento es aceptable”. Como podemos ver, la validación no crea relevancia y significado.  Afirma lo que ya está bien funda fundamentado mentado en rele relevancia vancia y significado, en sí mismo. De esto se desprende que validar algo confirme que es efectivo o apropiado en términos de metas y objetivos. La validación afirma que una experiencia humana subjetiva es auténtica, comprensible o que tiene sentido. Esto es más que

solo encontrar las palabras adecuadas para afirmar la validez, aunque ese es un aspecto importante que cubriremos también más

 

adelante. Podemos validar con palabras, con el tono de voz, con expresiones faciales, con posturas, movimientos y también con acciones. Incluso podemos validar con pensamientos, con actitudes y con silencio. La validación genuina es sen sentid tida a y sin sincer cera. a. Para verificar la validez, es decir, para validar, debemos comenzar  por aprender a observar de una manera nueva. Uno tiene que aprender a ser un científico, observando y aceptando la experiencia con curiosidad, sin prejuzgar o interpretar la experiencia. La validación genuina requiere presencia. Podemos cultivar nuevas formas de estar presentes y aceptar mientras practicamos nuevos modos de usar el lenguaje en nuestra forma de pensar y hablar.  Aprendemos a comunicar que los demás son importantes para nosotros y que los aceptamos por lo que son. Cuando comunicamos a los demás, a través de palabras o mediante expresiones silenciosas, que nos importa cómo se sienten, validamos que sus sentimientos son normales o comprensibles, sin hacer hincapié en si estos son relevantes y significativos. Decirle a un ser querido que no debe sentirse avergonzado en una situación dada es como insistir  en la idea de que la lluvia no debería caer. Validamos para ayudar a otros a reducir efectivamente su sufrimiento y para reducir nuestro propio sufrimiento, y esto requiere de una nueva flexibilidad y disciplina personal. Tenemos que desaprender nuestras reacciones automáticas.  Adam era el director de una agencia de servicios sociales para individuos y familias con problemas complejos y pocos recursos, tenía mucha responsabilidad a su cargo. Él había decidido contratar  a Marcos, un joven trabajador social en quien veía un gran potencial, pero que se mostraba muy nervioso ante sus

 

responsabilidades laborales. Adam realmente necesitaba personal y no podía permitirse el lujo de dejar ir a Marcos solo porque presentaba signos de ansiedad.  Al entrar en su nuevo trabajo, Marcos comenzó a hacer muchas preguntas sobre cómo podía manejar sus casos, hablando muy rápido e insistiendo en que necesitaba soluciones urgentes, para luego a menudo interrumpir a quienes lo asesoraban y descartar sus sugerencias. En esos momentos, Marcos a veces tartamudeaba, tropezaba en sus palabras o se repetía varias veces. Parecía como si estuviera inseguro acerca de tomar decisiones y al mismo tiempo parecía sentirse avergonzado y ansioso por tener que pedir  consejos. Una vez, Adam comenzó a sentirse irritado en medio de una reunión con Marcos. A pesar de ello, como estaba recibiendo algo de entrenamiento en validación, decidió tratar de ver si podía mejorar su incómoda relación y la tortuosa comunicación que tenía con Marcos.  Adam comenzó por intentar ser un paciente espectador y hacer  espejo de lo que iba comprendiendo. “Marcos, esa es una buena pregunta y puedo ver que estás realmente preocupado por hacer  esto bien”. Adam intentó hacerle más preguntas a Marcos en lugar  de dar consejos, incluso cuando Marcos quería ayuda: “¿Qué soluciones has estado considerando?”. Él trató de describir lo que pensaba que Marcos estaba sintiendo. “Sé que el sistema aquí puede ser muy frustrante” o “Puedo darme cuenta de que estás muy preocupado por este caso y que quieres ser de ayuda”. Adam rara vez tenía tanto tiempo como Marcos parecía necesitar, así que terminó las conversaciones ofreciéndose continuar hablando en otro

 

momento (y cumpliendo su palabra). “Esa es una pregunta interesante, y sé que es importante para ti. Tal vez podrías pensar  más en posibles soluciones. Tengo unos 20 minutos al final del día y con gusto te ayudaré a pensar en las ventajas y desventajas de tus alternativas “. En unos pocos meses, la paciencia y la validación de Adam comenzaron a dar sus frutos. Su relación con Marcos mejoró dramáticamente e incluso parecía que las relaciones de Marcos con los demás también fluían mejor. Pudo darse cuenta de que Marcos estaba más tranquilo y confiado en sí mismo y estaba siendo capaz de resolver muchos de sus problemas de manera efectiva. Las comunicaciones empezaron a ser más concisas. Adam logró sumar  a su equipo un empleado comprometido en el proyecto a largo plazo y, lo que fue aún más importante en su propio crecimiento profesional, se convirtió en un mejor supervisor. En definitiva, la validación tiene que ver con la aceptación.  Aceptamos al otro como él o ella está pudiendo ser en el momento presente. Esto no significa que aprobemos todo lo que el otro hace. Los demás hacen muchas cosas que nos molestan. A pesar de eso, también podemos reconocer que sus emociones son auténticas a su propia experiencia y que sus deseos son legítimos. Podemos corroborar la importancia y la relevancia de sus sentimientos. No nos enfocamos en dar consejos; no le estamos pidiendo al otro que cambie; no nos estamos resistiendo obstinadamente a ellos de alguna forma. Estamos aceptando, somos empáticos y estamos abiertos a comprender y confirmar la importancia que tienen sus propias experiencias.

 

La validación es un acto de compasión. Como veremos en los siguientes capítulos, la compasión y el cuidado son sistemas fundamentales de autoprotección. La comunicación compasiva es calmante. Sentirse amado nos da una mayor sensación de seguridad. Afloja nuestros miedos. Desde el nacimiento, estamos programados para sentirnos tranquilos cuando escuchamos palabras amables, una voz suave o el contacto con un ser querido. Una respuesta común a la validación es el sentimiento de seguridad que permite que exista una apertura para un mayor diálogo y una mayor comprensión. ¿Por qué no podemos entonces aprender algunas palabras mágicas de validación de inmediato? Bueno, debemos entender  exactamente lo que significa estar presentes y plenamente conscientes de la otra persona y de nuestra propia experiencia interna. De esta forma, nuestra comunicación debe ser coherente y congruente para comunicar la aceptación y la compasión que realmente sentimos. Nuestras palabras, tono de voz, gestos, expresión facial y lenguaje corporal dicen a la vez: me importas, tus sentimientos son importantes para mí, de verdad me preocupo por ti y realmente quiero entender tu experiencia lo mejor que pueda. Dicha validación es algo que debemos aprender a pensar y sentir  auténticamente. El solo hecho de decir las palabras correctas probablemente fallará porque nuestra expresión facial y tono de voz en realidad provienen del corazón y comunican mucha más información que lo que las palabras pueden decir. Si estamos tratando de comunicarnos con validación cuando estamos activados emocionalmente, es como intentar manejar un coche en medio de una tormenta torrencial. Se necesita un corazón

 

tranquilo y abierto para ser compasivo y tolerante con los demás, y evitar el criticar o juzgar a las otras personas. Es fácil reaccionar  automáticamente a un compañero de trabajo o familiar enojado, o ser cínicos y desconfiados de sus “reacciones exageradas”. Como seres humanos, estamos programados para defendernos cuando nos atacan, no para validar la ira de nuestro atacante. Todos podemos caer en esa trampa, incluso después de años de practicar  la validación. Sara trabajó duro para conseguir un puesto de asistente administrativa en una gran corporación. Ella cumplía ya casi un año en este nuevo puesto, pero permanentemente sentía que los demás eran irrespetuosos e incluso malintencionados con ella. Era un ambiente competitivo que la hacía sentir insegura y a la defensiva. A menudo estaba convencida de que otros querían que ella finalmente renunciara a su trabajo. Después de aprender los conceptos básicos de la validación, ella llegó a la conclusión de que al menos se sentía lista para poder ir, estar presente y escuchar con atención a lo que sucediera, sin tener  que decir mucho. Hizo lo mejor que pudo, pero al cabo de algunos días terminó sintiéndose más fastidiada que nunca. Fue entonces cuando se dio cuenta de que necesitaba sentirse validada y que en ese ambiente laboral eso no estaba sucediendo. Sara aprendió y practicó mucha consciencia plena, autocompasión y autovalidación. Eventualmente, logró estar más centrada, pudiendo dar un paso atrás y ver el panorama general, sin tomarse todo de forma tan personal. Con más espacio mental y claridad, podía entonces acercarse mejor a los demás, ponerse en el lugar de ellos y comprender cuando se estaban sintiendo

 

presionados y nerviosos por alcanzar sus propias metas. Se sentía menos dependiente de la necesidad de validación por parte de los otros y, a pesar de ello, comenzó a percibir que de alguna manera sentía que era más aceptada. Estaba ganando más y más el respeto de sus colegas al escuchar, hacer preguntas y validar sus necesidades y sentimientos. Ella decidió ignorar el juego de estar  echando culpas y asumió la responsabilidad de hacer lo mejor que pudiera, validando con consciencia sus propios sentimientos y cuidando de sí misma cuando las cosas se ponían difíciles. Sara necesitaba también reconocer y estabilizar su propio miedo e inseguridad a través de mucha práctica de autovalidación emocional para lograr ser consistente y efectiva en reconocer y acompañar el estado emocional de las otras personas. Esto no fue nada fácil para ella y, honestamente, le llevó un año de arduo trabajo y de práctica en su entrenamiento para lograr hacerlo bien. Todos necesitamos ver cómo surgen nuestras propias respuestas habituales o condicionadas y observarlas por lo que son: s on: respuestas condicionadas, comportamientos automáticos y formas habituales de actuar en torno a nuestro miedo, tristeza o enojo por lo injusto, muchas veces desde una postura defensiva. Este libro ofrece información y recomendaciones que son útiles para protegernos del estrés y de las reacciones que surgen al enfrentarnos una y otra vez a las reiteradas crisis que un ser querido puede experimentar, o incluso las que puede tener un colega o por qué no un jefe. Este libro incluye prácticas internas de autocompasión y por supuesto de autovalidación, los cuales son requisitos previos para poder  responder eficazmente a los demás mediante la validación genuina.

 

Cultivar la validación es un proceso. Tenemos que desarrollar la atención plena y la aceptación, aplicar la empatía y la compasión, aprender y practicar nuevas habilidades, y dejar de lado las viejas formas de pensar y hacer. Tenemos que elevarnos por encima de nuestra propia ira, miedo, vergüenza y culpa. No podemos perder  nuestro tiempo por sentirnos tontos o controlados por los demás. Cuando estamos verdaderamente presentes, somos completamente compasivos y validantes, nos esforzamos por tratar a los demás no de una manera que sea digna a ellos, sino de una manera que sea digna de nosotros mismos y que esté alineada con nuestros propios valores. También, decidimos no tratar a los demás “maliciosamente” cuando son malos con nosotros, porque elegimos no ser malos nosotros mismos. Por lo tanto, la práctica de la validación genuina no solo cambia nuestras relaciones con nuestros seres queridos, sino también nuestras relaciones con nosotros mismos. Validarnos a nosotros mismos es clave para tener un sentido de seguridad interior y estabilidad emocional. Nos aceptamos más a nosotros mismos como estamos en el presente y podemos dejar de lado nuestros  juicios internos y nuestrasal validarnos autocríticas. Practicamos autocompasión y el autocuidado validarno s a nosotros mismos y la a nuestros sentimientos negativos, deseos y frustraciones, así como a nuestras propias fortalezas y éxitos. Todos necesitamos ser  validados y nutridos, y solo hay una persona siempre presente y disponible para ese trabajo: nosotros mismos.   •••

 

¿Qué es es,, exac acttament nte, e, lo qu quee val aliidam amo os? No podemos crear validez; solo podemos confirmar lo que ya es legítimo. Corroboramos lo que es real, observable, lógico, basado en sólidos principios... o lo que simplemente s implemente tiene sentido. Podemos comparar algo con una autoridad, con conocimientos generales o con nuestra propia experiencia privada para verificar si es comprensible y razonable. Entonces, ¿qué es exactamente lo que validamos? Emociones. Nuestras emociones y sentimientos son siempre válidos. Las emociones son el producto del desarrollo evolutivo; son respuestas biológicas que aseguran nuestra supervivencia. No hay emociones “correctas” ni emociones “incorrectas”. Los amigos, la familia, la sociedad y las religiones pueden juzgar y etiquetar las emociones como “buenas” o “malas”, pero si consideramos que estas son respuestas biológicas a eventos internos o externos en combinación con interpretaciones mentales y pensamientos sobre estos eventos, entonces podremos ver que la emoción en sí s í no es ni buena ni mala. Simplemente es. Por lo tanto, todas las respuestas emocionales, incluidos los sentimientos de ira, envidia o incluso el sentirse malhumorado, son válidas. El comportamiento que resulta de una emoción puede o no ser válido, pero la emoción en sí es ciertamente una parte esencial y válida de nuestra experiencia como seres humanos. Cuando validamos las emociones, confirmamos y corroboramos que la emoción es normal, natural, tiene sentido y tal vez incluso dolorosa si ese es el caso. Nece Ne cesi sida dade dess y de dese seos os.. Las necesidades y los deseos humanos son universales. Por ejemplo, todos necesitamos y queremos

 

autonomía y elección sobre nuestras propias vidas, conexión e interdependencia con los demás, recreación/juego y cuidado físico. Queremos sentirnos bien con nosotros mismos. No queremos sufrir. Todas estas necesidades y deseos son válidos. Si bien puede que no sea válido o incluso posible satisfacer nuestros deseos infinitos o satisfacer todas nuestras necesidades todo el tiempo, podemos reconocer y validar las necesidades y deseos como legítimos. Queremos lo que queremos. Incluso si no está a nuestro alcance, podemos sentir el deseo en sí mismo o sentir la necesidad como una necesidad. Opiniones y creencias. Cada persona tiene derecho a su opinión: gustos y preferencias, el considerar si alguien es atractivo o poco atractivo, la mejor manera de resolver un problema personal, etc. Cada persona tiene derecho a sus propias creencias espirituales, religiosas, políticas y sociales, códigos morales y creencias. Y nadie tiene el derecho de forzar sus opiniones y creencias sobre los demás. Podemos validar opiniones y creencias simplemente por lo que son en el momento presente. Las opiniones son válidas como opiniones, ¡no como verdad! Si bien podemos considerar las Comportamiento. emociones, necesidades, deseos y opiniones comotodas válidos, auténticos y/o basados en principios sólidos, no todas las conductas son válidas. Por ejemplo, cuando actuamos impulsivamente, nuestro comportamiento puede no estar basado en una razón válida o en un buen juicio. Podemos validar el sentimiento de ira (la emoción tiene sentido dadas las circunstancias), pero generalmente no validaríamos el comportamiento como lanzar cosas, amenazar a otros, atacar físicamente a otros o incluso lanzar insultos y

 

blasfemias (ya que ese comportamiento c omportamiento no es razonable ni efectivo). Por supuesto, esto no es universal; depende de la situación. Si alguien realmente amenazara con matar a un ser querido, por  ejemplo, atacar físicamente a esa persona para evitar tal acción sería un comportamiento válido. Un comportamiento que sea efectivo, responsable, respetuoso y considerado con el prójimo por  lo general es un comportamiento válido. (Una nota sobre “comportamiento”: en este contexto, “comportamiento” se entiende comúnmente como una conducta observable, como gestos, expresiones verbales y acciones). Pens Pe nsam amie ient ntos os o ra razo zona nami mien ento tos. s. No todos los pensamientos y razonamientos son válidos. Sin entrar en el análisis de la lógica formal, el razonamiento válido suele tener premisas verdaderas, validez lógica y conclusiones verdaderas. En el cotidiano, esto significa que debemos ser conscientes de nuestras interpretaciones y debemos separar observaciones de interpretaciones. Por ejemplo, la afirmación “Ella siempre hace cosas para hacerme enojar” expresa la interpretación de que la otra persona intencionalmente quiere que uno se sienta enojado. Esto puede o no ser válido (verdadero): tenemos evidencia que nosenojada permita después saber si esa fue su intención onono. Por otro lado, “Me sentí de que ella hiciera eso” es una descripción válida de los eventos si la persona, de hecho, se sintió enojada después de que ella hiciera eso. Entonces, para ser realmente claros aquí, cualquier experiencia humana puede ser validada, aunque también ¡queremos evitar  validar lo inválido! No sería muy efectivo corroborar los pensamientos, opiniones o predicciones de alguien como hechos,

 

por ejemplo, “Sí, la verdad es que tu jefe siempre es injusto contigo y es justo con todos los demás” o “Tenemos que aceptar que esta situación nunca va a cambiar” o “Tienes razón, tienes la peor madre del mundo”. Los pensamientos distorsionados, las generalizaciones y el echar culpas son tipos de pensamiento que no son válidos. No queremos validar las opiniones como si fueran hechos, ni un comportamiento ineficaz y perjudicial como si valiera la pena repetirlo. A veces realmente tenemos que mirar con mucho detenimiento para encontrar lo que es válido e ignorar  temporalmente el resto. La validación genuina a veces se confunde con decir que sí, aceptar, aprobar, ceder o hacer lo que los demás pidan. También puede confundirse con elogios o halagos. No es ninguna de estas cosas. Como veremos en detalle más adelante, podemos validar la experiencia de alguien y a su vez decir que no. Prue Pr ueba ba tu ni nive vell de en ente tend ndim imie ient nto o 1. ¿Qué es lo que siempre es válido? 2. ¿Por qué? 3. ¿Qué es a veces válido vá lido y, a veces, inválido?

(Ver la nota3  par para a la las s resp respue uest stas as.) .)

Respuest Resp uestas as inv inváli álidas das

 

Es útil aprender un poco más sobre lo que es la invalidación para comprender mejor la validación. Una respuesta se experimenta como una invalidación cuando alguien comunica sus sentimientos y recibe una respuesta del otro que es errática, incoherente, inapropiada o extrema. Estas pueden incluir respuestas que ignoran,  juzgan o rechazan la experiencia interna: “Estás siendo demasiado dramático”, “No está tan mal” o “Deja de ser un bebé llorón”. También puede ser invalidante cuando las expectativas de alguien son frustradas o cuando se minimizan o ignoran las buenas intenciones y los esfuerzos. “¡Preparaste una torta! ¿Sabes cuánto engorda? Yo no puedo comer eso”. “¿Querés saber si estamos orgullosos de ti por tus altas calificaciones y logros deportivos? No, es lo que esperábamos de ti”.  Algunas veces este tipo de invalidación puede ofrecerse con la intención de ayudar a otra persona a sentirse mejor, trabajar más duro o ser más fuertes, pero sin darse cuenta desencadenan una reacción negativa aún más fuerte. Las respuestas invalidantes pueden ser respuestas que cualquiera de nosotros podríamos tener si somos tomados repentinamente por una reacción emocional e impulsiva. Independientemente Independien temente de la intención, tales respuestas son inválidas y pueden ser perjudiciales para cualquiera. Puede ser fácil subestimar  el sufrimiento de alguien que es emocionalmente sensible, vulnerable o volátil. Muchas personas pueden trivializar, criticar o

 

incluso intentar castigar tales respuestas emocionales en lugar de validarlas. Brenda, una estudiante de último año en la escuela secundaria, sabía desde el principio que su novio Walter iba a regresar a su hogar en Nueva Zelanda al final de su intercambio de seis meses. Ella nunca había negado o fingido que esa relación podía durar más de ese tiempo y se creía mentalmente preparada para su partida. Dos semanas después de su partida, se encontró con problemas para levantarse de la cama por la mañana, lloraba todo el día y comenzó a faltar a clases. Ni siquiera salía con sus amigas. Su madre, que estaba preocupada y ansiosa por el comportamiento de Brenda, trató de ayudarla diciendo: “Brenda, todo este tiempo supiste que Walter iba a estar aquí solo temporalmente. Tienes que dejar de deprimirte y salir adelante. No puedes deprimirte ahora que se ha ido. Te sentirás mejor si tan solo te olvidas de él”.  A pesar de sus buenas intenciones, la madre negaba la experiencia de su hija y la hacía sentir peor. Sus comentarios invalidantes surgieron de la ansiedad y la preocupación, no de la bondad y la compasión. Si Brenda pudiera “salir de eso” y olvidarse de Walter, lo haría. Pero no por podía. Losasícomentarios de su hicieron sentir avergonzada estar y enojada con su madre madre lay su realidad, además de sentirse triste por estar extrañar a Walter. Las respuestas invalidantes no corroboran los deseos, opiniones, comportamientos o ideas que experimentamos. Un ambiente de invalidación rechaza nuestros sentimientos básicos de forma habitual. En este contexto, una y otra vez se comunica que nuestras respuestas son inapropiadas o incorrectas. Las respuestas invalidantes ignoran la importancia de nuestra experiencia en lugar 

 

de intentar comprender o al menos reconocer la autenticidad dentro de la vivencia actual. Las respuestas invalidantes no nos enseñan a etiquetar nuestras experiencias internas ni a modular nuestras emociones. No nos enseñan a tolerar la angustia ni a enfocarnos en objetivos realistas, los cuales son necesarios para la resolución efectiva de los problemas. Sin suficiente validación durante una temprana edad, una persona puede quedarse con muy pocas habilidades en esta área, lo que puede exacerbar su vulnerabilidad emocional. La validación genuina, por otro lado, puede reducir  efectivamente esa vulnerabilidad y enseñar aceptación y compasión. La invalidación de las personas más cercanas a nosotros es la invalidación que más duele. Necesitamos tener una estabilidad emocional y un sentido de estabilidad interno o de ecuanimidad sólido para enfrentar un entorno de invalidación, y estas cualidades se pueden cultivar primeramente mediante la validación de quienes están más cerca. Las personas emocionalmente sensibles y las personas temperamentales pueden ser particularmente sensibles a la invalidación y beneficiarse enormemente de la validación emocional en la invalidación diaria que los rodea. Esto puede ser  sutil o incluso Si los otros no nos reconocen y nos respetan con elprofundo. mismo respeto que ellos mismos o cualquiera merece, si niegan o descartan nuestros sentimientos por ser poco importantes o incorrectos, si no nos permiten el derecho a tener  nuestras propias opiniones o creencias, todo esto puede volverse una experiencia invalidante. El mundo puede ser un lugar muy invalidante. Por otro lado, quizás el sobrevivir a un entorno de invalidación valida el hecho de que somos fuertes, competentes y no tan frágiles a fin de cuentas. Es ahí donde radica la sabiduría

 

inherente a la validación genuina de la cual hablaremos más adelante en el libro. ¿Cómo podría haber hecho la madre de Brenda para validar los sentimientos de su hija? Quizá, podría haberse sentado junto a ella y permitirse respirar por un minuto. O bien preguntarse qué es lo que ella verdaderamente necesitaba en ese momento o a lo mejor  indagar acerca sus propios sentimientos en ese punto. Luego, tal vez un poco más centrada y con un cimiento más sólido, ser  consciente de su deseo de ayudar a su hija a sentirse mejor. A lo mejor esto la llevaría a preguntarle a Brenda, por ejemplo, si quería hablar, para luego escucharla completamente, sin interrumpir. Ella podría continuar haciendo algunas preguntas adicionales. Podría reflejar desde su propia experiencia que a menudo es doloroso cuando una relación termina y comunicar el hecho de que tiene sentido que Brenda extrañe a Walter y se sienta sola, incluso a pesar de haber sabido de antemano que él iba a marcharse. Entre nuestra familia, amigos o colegas, es probable que todos conozcamos a alguien que parece generar muchos conflictos o que puede ser demasiado reactivo, temperamental o en general malhumorado; en conocemos otras palabras, alguien que que por es emocionalmente volátil. O quizás a alguien lo contrario es retraído, tímido, triste o temeroso, que evita las interacciones sociales o que tiene miedo de algunos tipos de situaciones. La validación será sorprendentemente efectiva para ayudarnos a administrar nuestra relación y nuestra comunicación con ambos tipos de personas. Si uno de estos estilos de persona describe a la persona que te mira cuando te miras en el espejo, ¡deberías entonces convertirte en un experto en autovalidación!

 

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo 1. La validación genuina abre la comunicación, genera confianza y mantiene relaciones saludables. La validación genuina es algo que debemos aprender a pensar y a sentir auténticamente, no solo a mencionar. La validación genuina cambia no solo las relaciones con nuestros seres queridos sino también las relaciones que tenemos con nosotros mismos. Tenemos que practicar la autocompasión y el autocuidado al validarnos a nosotros mismos y a nuestros sentimientos dolorosos, deseos y frustraciones, así como a nuestras propias fortalezas y éxitos. 2. ¿Qué es, exactamente, lo que validamos?

Emociones: Nuestras emociones y sentimientos son siempre válidos. Necesidades y deseos:  Algunas necesidades y deseos humanos son universales. En general, todos necesitamos y queremos autonomía, interdependencia, juego y cuidado físico. Compor Com portam tamien iento to vál válido ido:: si bien consideramos que todas las emociones son válidas, no todo comportamiento lo es. Para ser válido, el comportamiento debe ser respetuoso y/o efectivo. Pensam Pen samien ientos tos o raz razona onamie miento ntoss vál válido idos: s: el razonamiento válido comienza con premisas verdaderas u observaciones

 

descriptivas. Las interpretaciones están claramente identificadas como tales y no se presume que son un hecho. Las conclusiones, por lo tanto, son hipótesis basadas en interpretaciones. Una actitud rígida basada en una interpretación que se presenta y repite como si fuera un hecho es un ejemplo de pensamiento distorsionado e inválido. 3. NUNCA debemos validar lo que NO ES VÁLIDO. Algunos ejemplos de afirmaciones inválidas son: Pensamiento distorsionado: “Sí, tus compañeros de trabajo siempre son injustos contigo”. Generalizaciones como si fueran hechos concretos: “Tienes razón. Nadie ordena nada aquí”. Culpas excesivas: “Sí, lo sé, él siempre lo arruina todo”. Opiniones, juicios o evaluaciones como si fueran hechos: “Es cierto que son perfectos y no estamos a la altura de ellos”. Comportamiento ineficaz o dañino: “Sí, merecía que lo insultes por tardar tanto en atenderte” o “Sé cuánto mejor  te sentirías si fueras de compras, así que toma mi tarjeta de crédito y cómprate ropa nueva”. 4. Invalidación Una respuesta invalidante ocurre cuando comunicamos nuestros pensamientos y sentimientos, y recibimos una

 

respuesta que es errática, incoherente, inapropiada, incongruente o extrema. Las respuestas de anulación incluyen respuestas que ignoran, ridiculizan, minimizan, juzgan o rechazan la experiencia de uno mismo o de otra persona. El mundo puede ser un lugar invalidante. La validación es más importante si viene de las personas que están más cerca. ¡Esto ayuda a crear resiliencia y estabilidad emocional para poder vivir cómodamente en un mundo invalidante!

3 Las emociones y las necesidades son experiencias fisiológicas compartidas por  todos los seres humanos, por lo que siempre son válidas. Los deseos, las opiniones y las creencias también son normales y válidos, cuando estos pensamientos se reconocen como experiencias subjetivas y no como hechos. Los comportamientos y acciones pueden ser válidos cuando son efectivos e inválidos cuando no lo son o no se basan en el buen juicio o principios sólidos. Nota: Estas son las reglas generales. El mundo no es blanco y negro, y puede que algo no sea simplemente válido o inválido, de hecho ¡puede ser ambas al mismo tiempo!

 

ENTENDE ENTE NDER R LAS EMO EMOCIO CIONES NES

 

3. ENTE ENTEND NDER ER LAS LAS EMOC EMOCIO IONE NES S

Nues Nu estr tras as emo emoci cion ones es tie tiene nen n ener energí gía a y sabi sabidu durí ría, a, y             pueden

guiar

 pensamientos y

nuestros

valores,

metas,

acciones. Desafortunadamente, Desafortunadamente,

nues nu estr tras as emoc emocio ione nes s puede pueden n ta tamb mbié ién n gu guia iarn rnos os po porr el        mal camino, lo cual ocurre más seguido de lo que desearíamos.

Los padres de Éric eran disertantes académicos de reconocimiento internacional, ambos eran brillantes brillantes en lo ssuyo uyo y con frecuencia eran invitados a dar charlas y clases en distintos países. Sus padres habían estado trabajando fuera del país por un tiempo prolongado desde su adolescencia. Ello conllevaba que pasase mucho tiempo solo en casa. En esos períodos, sus referentes pasaban a ser sus abuelos, quienes vivían cerca. Cuando Éric comenzó a cursar sus estudios superiores, sus padres le propusieran que se mude para vivir en un centro religioso cercano a su universidad. Luego de haberse graduado, Éric decidió que se dedicaría a ser analista financiero, trabajo que continuó haciendo por muchos años. Éric pensaba que su madre era un “desastre emocional” y que su padre tenía un carácter impenetrable. Él había aprendido que su

 

respuesta más segura a todo esto era la indiferencia. Su madre a veces terminaba llorando y rogándole que le diga qué más podía hacer por él. Con esto, lo único que lograba es que él se aleje aún más y que se vuelva aún más frío con ella. Ella estaba nadando en su propia tristeza, su propio malestar emocional y no estaba abierta a indagar en estos sentimientos, por ende, mucho menos podía entender lo que estaba ocurriendo con su hijo. Al mismo tiempo, el padre de Éric con frecuencia entraba en furiosas batallas sin sentido, lo que desgastaba aún más el vínculo de ambos y, al hablar  con su mujer, él culpaba a Éric enteramente por la pobre relación de padre e hijo que tenían. Los padres de Éric no podían ver más allá de sus propios estados emocionales y perdían miles de oportunidades para volver a conectar con su hijo. Un día, Éric decidió secretamente aplicar para graduarse en una universidad del extranjero y comunicó esto a sus padres apenas tres semanas antes de partir para el comienzo de las clases. Todos los miembros de esta familia eran intelectualmente brillantes, pero su déficit radicaba en una baja inteligencia emocional. entenderdenuestras en una gran medidaPoder a responder formas emociones efectivas ennos lasayuda interacciones con los demás. La inteligencia emocional es la habilidad de reconocer y gestionar de manera efectiva las propias emociones como también poder hacerlo con los demás. La validación genuina nos invita a invertir tiempo en practicar y cultivar esta habilidad. Muy pocas personas pueden modular sus emociones a través de la “fuerza de voluntad”. Rara vez suele ser efectivo decirle a alguien “cálmate” cuando esta persona está activada emocionalmente. Si

 

esta persona pudiera hacerlo lo haría, pero probablemente en este momento se encuentra en un estado de mente emocional y simplemente no puede. En el otro lado del espectro, si una persona está desconectada de sus emociones, o se encuentra cerrada a experimentar una determinada emoción, esta persona no va a convencerse de que está sintiendo algo solamente porque alguien se lo diga, cuando por dentro no está pudiendo conectar con ello.

Ment Me nte e em emoci ocion onal al Marsha Linehan de con la mente en el cual las emociones estándescribe a “todoel estado volumen” el término “mente emocional”.1  Para ponerlo en otras palabras, la emoción está dirigiendo la experiencia por completo. La parte racional de la mente se encuentra temporariamente al servicio de la emoción. Podríamos incluso llamar a este fenómeno “secuestro emocional”. Muchas veces, nuestro razonamiento puede ser claro y lógico, pero otras puede distorsionarse. Cuando estamos tristes, solemos recordar  todas las cosas que nos decepcionaron. Cuando estamos enojados, es probable que recordemos todas las injusticias que experimentamos alguna vez. Cuando estamos en el estado de mente emocional es muy difícil, por no decir casi imposible, pensar  acerca de las consecuencias que tienen nuestras acciones a corto y a largo plazo. Habitualmente, nos queremos escapar de este estado mental de alta carga emocional lo más rápido posible. Podemos comenzar a rumiar acerca de nuestros problemas o experimentar una oleada de

 

pensamientos negativos (que muchas veces nos distraen de las sensaciones e impulsos que la emoción displacentera trae), a pesar  de que aferrarnos a esta forma de pensar, en última instancia, lo que logra es que la emoción se sostenga por más tiempo. Las emociones y los pensamientos displacenteros pueden hacer  espirales y rodearse unos con otros, haciendo que la situación empeore, incluso cuando darle vueltas al asunto sea lo opuesto a lo que esa persona desea hacer en ese momento. Por supuesto, no siempre que experimentamos una emoción ocurre esto, de hecho, también podemos experimentar emociones pasajeras y de baja intensidad. Conectar con nuestra sensibilidad, estar atentos y abiertos a todas las respuestas emocionales, ya sean sutiles o intensas, es el eje de lograr el equilibrio y poder regular nuestras emociones de manera efectiva. Prác Pr ácti tica ca 1. Ob Obse serv rvar ar tu em emoc oció ión n

  Tómate un tiempo para observar tu estado mental en este momento. Practica esto diariamente cuando estés en mente emocional de baja intensidad. (Cuanto más practiquemos reconocer una pequeña ola emocional, mayor será la habilidad que tendremos para tomar distancia de una ola que sea más grande, incluso lograr que un “tsunami emocional” pase a través nuestro y que esto ocurra sin hacer que la situación empeore). Presta atención a tu respiración y siente como tu abdomen inferior se eleva y desciende con cada ciclo. Cuenta entre cinco y diez exhalaciones mientras sientes los movimientos de tu abdomen.

 

Sentándote sin moverte y en silencio, observa cualquier  sensación física que entre en tu consciencia por uno o dos minutos. Intenta descubrir la emoción que estás sintiendo en el momento presente, cualquiera sea. Puede ser útil escanear la presencia de sentimientos en tu vientre y tu pecho en esta búsqueda de emociones. Revisa si existe algún deseo o impulso de moverte o de hacer  algo. Observa el impulso, sin actuarlo. Cuenta otras cinco a diez exhalaciones y continúa sintiendo las sensaciones que surjan en tu cuerpo. Nota como los sentimientos cambian entre la inhalación y la exhalación, y entre una respiración y otra, y como tu atención salta desde tu interior hacia tu entorno, o como es llamada de un lugar a otro.

El perf perfil il de las las reac reacci cion ones es em emoc ocio iona nalles Todos tenemos un perfil emocional único ante una situación 2

Un perfil emocional estiene tres    en características determinada. principales. La  primera característica el umbral  el que una respuesta emocional es evocada. Por ejemplo, algunas personas tienen un bajo umbral para el enojo y otras tienen un umbral alto, lo que significa que un mismo estímulo puede desencadenar esta emoción en uno, pero no en el otro. El umbral puede también interactuar con el estado de ánimo de una persona y con otros factores de vulnerabilidad. Por ejemplo, si alguien está en un estado de ánimo irritable, esto probablemente haga bajar su umbral,

 

facilitando una respuesta emocional de enojo. Una persona que está con un exceso de somnolencia debido a una deprivación del sueño puede estar más vulnerable a sentir tristeza y llorar con mayor  facilidad. La segunda característica del perfil emocional es la intensidad    de la emoción. Una emoción puede ser suave y casi imperceptible o puede ser extrema y vigorosa. Algunas personas habitualmente ejercen un control excesivo de sus respuestas emocionales. Estas personas pueden minimizar sus sentimientos internos o ignorarlos por completo, distrayendo la atención de sus emociones a sus pensamientos o acciones. Por ejemplo, alguien puede identificar  sentir una rigidez en el cuello y los hombros o tener pérdida de apetito, pero no estar consciente de la frustración que siente y que da origen a estas sensaciones. Otras personas pueden experimentar una reacción emocional intensa y tener pocas habilidades para regular sus sentimientos, actuando por completo todas las tendencias e impulsos que esa emoción puede llegar a desencadenar. Por ejemplo, al sentirse frustrada, una persona puede actuar su enojo mediante el insultar, gritar, amenazar y emitir  todo tipo de ataques verbales, incluso revolear objetos. La tercera característica es la duración de la respuesta emocional.  A veces la emoción se va de manera inmediata, mientras que otras veces pareciera quedarse alrededor nuestro durante largas horas antes de volver al nivel de base. Una sola ola emocional dura al menos 90 segundos desde que se liberan por completo las señales eléctricas, neuroquímicas y hormonales involucradas en ella antes de alcanzar nuevamente el equilibrio nuevamente. La respuesta

 

emocional dura aún más cuando los pensamientos, el habla o las acciones continúan evocando esa emoción.  Algunas personas tienden a ser emocionalmente sensibles y/o temperamentales. Una persona emocionalmente sensible generalmente tiene un bajo umbral por el cual las emociones pueden ser evocadas y a su vez un alto nivel de intensidad en su respuesta emocional. Las emociones tienden a durar más y suelen incluir habitualmente un patrón de pensamiento –la rumiación– que puede sostener la emoción por todo el tiempo que esta rumiación continúe. Una persona emocionalmente reactiva experimenta por lo general un control insuficiente  de su experiencia y su conducta, y puede reaccionar de manera dramática, con un alto nivel de emocionalidad o mediante comportamientos impulsivos. En el otro extremo del continuo, una persona emocionalmente distante o “estoica” exhibe un patrón de control excesivo de su experiencia y su conducta, y puede ignorar la presencia de una emoción que siente. Ambos perfiles pueden ser emocionalmente sensibles a lo que otras personas dicen y hacen. Estas dos formas representan estilos de afrontamiento distintos para lidiar con emociones difíciles que han sido aprendidos y reforzados a lo largo de la vida. Existen también factores genéticos que influyen en estos patrones de respuesta emocional. El desafío de la inteligencia emocional es poder experimentar la vulnerabilidad y la activación de la emoción plenamente, prestando incluso atención a la información y a la tendencia de acción de la respuesta fisiológica que sentimos, sin actuar todos los impulsos que surgen de la misma. Esto no es lo mismo que suprimir o evitar  la emoción; esto es más bien sentir la ola y permitir que ascienda y

 

nos atraviese mientras que intentamos ser lo más efectivos que podamos con aquello que sentimos en ese momento dado. Si uno está furioso en una charla con alguien, sentir la ola y ser  efectivo puede ser, por ejemplo, identificar cómo nuestro enojo comienza a surgir y abandonar la situación para poder buscar un poco de aire fresco y elegir continuar con esa conversación unas horas después, en vez de insistir en voz fuerte o gritar (es decir, actuar el impulso). Si uno se siente avergonzado, el impulso de acción puede ser esconderse o evitar la situación. En este otro caso, ser efectivo puede significar elegir estar abierto a los sentimientos de vergüenza conectando con el sentimiento de humanidad compartida (a fin de cuentas, ¡todos sentimos y somos vulnerables a la vergüenza!). Si uno está preocupado por un problema sin solución, el impulso de acción puede ser dar rienda suelta a la rumiación. ¿Qué pasaría si, en cambio, nos permitimos experimentar los sentimientos de ansiedad y no tanto las preocupaciones de este momento, al mismo tiempo que elegimos alguna actividad que nos ayude a soltar las tensiones y permitir que la ola pase? De hecho, puede ser bastante efectivo para que la ola emocional de ansiedad baje, el experimentar de manera plena la respuesta fisiológica de ansiedad o de miedo en sí misma y no aferrarnos a los pensamientos acerca de lo que nos preocupa y para ello buscar algún tipo de actividad placentera o relajante que involucre al cuerpo entero, como una ducha caliente. La inteligencia emocional es la flexibilidad de poder experimentar la emoción sin aferrarse a ella ni tampoco rechazarla, el indagar sobre esta experiencia y responder a ella de forma efectiva. De hecho, la ciencia muestra que el solo hecho de poder nombrar o etiquetar la

 

emoción que estamos experimentando reduce la intensidad de la activación cerebral y esto puede llevarnos a notar una pequeña reducción en el malestar que sentimos. El poder balancear de manera efectiva nuestras propias respuestas emocionales internas y poder ayudar a los demás a regular las suyas es un desafío que se presenta a lo largo de toda la vida para la mayoría de nosotros. Nuestras emociones nos dan información sobre nosotros mismos y sobre el mundo, y necesitamos poder sintonizar con esta información. Nuestras emociones nos dan energía, creatividad y necesitamos poder  aprovecharlas de forma apropiada. El conectar con la sabiduría de una emoción sin actuarla de manera impulsiva, “inmadura” o poco efectiva es un ingrediente difícil de lograr, pero de incalculable valor  para lograr la felicidad personal, el bienestar y el éxito en esta vida. No podemos cambiar nuestras reacciones emocionales sin una práctica habitual dirigida a modular y “desaprender” los hábitos que han sido condicionados y reforzados por muchos años. Los cambios inmediatos a los patrones habituales de respuesta emocional son poco probables. El poder enfocarse en una sola respuesta emocional que ocurrió en un momento específico y que fue desencadenada por un evento en particular puede revelar un montón de información acerca de cómo cambiar los patrones de comportamiento. Esto también comienza a cultivar en nosotros una mayor inteligencia emocional. Las reacciones emocionales de mayor intensidad y frecuencia habitualmente ocurren en las situaciones interpersonales, en especial con nuestros compañeros de trabajo, miembros de la familia y seres queridos –las personas con quienes interactuamos

 

cotidianamente y especialmente aquellas que más amamos–. Estas personas son las que tienden a evocar nuestras emociones de forma más habitual. Es menos probable, aunque por supuesto puede también ocurrir, ocurrir, que esto suceda al interactuar con extraños o con gente con quien no tenemos un fuerte vínculo emocional. De forma automática, como si se tratase de un radar, nuestros cerebros están constantemente escaneando el ambiente por la posibilidad de que exista alguna amenaza en nuestro entorno. Si un peligro o riesgo es detectado, el total de nuestro sistema nervioso envía señales electroquímicas que nos alertan sobre estos posibles peligros y luego sentimos miedo o enojo. Por el contrario, si en cambio lo que identificamos es un estado de completa seguridad, por lo general esto nos hace sentir relajados, cómodos y probablemente incluso amados. Cada respuesta emocional tiene un perfil. Los perfiles emocionales de dos personas distintas en una misma situación umbr bral al,, in inte tens nsid idad ad y durac duració ión n. En el pueden variar de acuerdo a su um siguiente diagrama, la curva grande ilustra una respuesta emocional en una persona, la cual tiene una mayor intensidad y una duración total más larga en comparación con la que ilustra la curva pequeña. Una persona que es emocionalmente sensible, con frecuencia puede experimentar respuestas emocionales que se ven representadas en el siguiente gráfico por la curva mayor mayor..  Algunas personas pueden experimentar una o dos emociones específicas de manera intensa y por períodos prolongados (por  ejemplo, dificultad en regular el enojo, la tristeza o el miedo), mientras que otras personas pueden experimentar todas sus emociones de manera intensa.

 

Perfil Per files es de res respues puestas tas emo emocio cional nales. es.

 Ahora imaginemos en el siguiente ejemplo (representado en el      gráfico de perfiles de respuestas emocionales), las distintas respuestas emocionales que ocurren en una determinada interacción en una pareja. La mujer, quien posee un estilo muy lógico y racional, presenta una respuesta emocional a una situación particular representada por la curva más pequeña y corta, mientras que la respuesta emocional de su marido, con un perfil emocional con una reactividad más enfática e intensa, es representada por la curva más alta y larga. Sin dudas, no sería de mucha ayuda que ella piense que su marido debería ser parecido a ella. Sería también invalidante decirle a su marido él está siendo “exagerado”. Por  otra parte, sería invalidante si elque marido le dice a su mujer que ella es “fría e insensible”. Cada reacción emocional es válida y única.

Emoci Em ocione ones s pri prima mari rias as y se secun cundar daria ias s Cuando estamos en un estado de mente emocional, nuestro pensamiento y comportamiento pueden llevarnos por un camino

 

poco agradable. Las emociones pueden tener una energía poderosa que nos empuja a involucrarnos en conductas c onductas impulsivas y acciones que pueden provocar daños, como gritar e insultar, comer  demasiado, consumir alcohol o drogas, aislarnos en casa, o permanecer por tiempos prolongados en la cama. Estas conductas impulsivas o poco efectivas pueden muchas veces traer aparejadas otras emociones como la culpa, la vergüenza o el enojo.

Una emo emoció ción n pri primar maria ia des desenca encaden dena a una cond conduct ucta a im impul pulsiv siva a que re resu sult lta a en un una a em emoc oció ión n se secu cund ndar aria ia..

En un estado de alta carga emocional, una persona puede involucrarse en una conducta impulsiva que tiene el efecto de reducir el malestar emocional rápidamente pero que muchas veces desencadena otra emoción. Como resultado de la conducta impulsiva, la primera emoción se esfuma, pero una respuesta emocional secundaria puede aparecer como resultado de esta primera emoción –sin conducta impulsiva–. A veces estas secuencias de emociones pueden volverse patrones repetitivos que resultan en un malestar emocional intenso, ansiedad o estrés crónico, problemas de sueño, conflictos interpersonales o evitación, así como también incluso montarnos en una “montaña rusa” de

 

dolor y confusión hasta el punto en que las emociones y las conductas nos pueden parecer completamente inmanejables. Debajo podemos ver algunos ejemplos concretos –trata de observar  si algunos de estos te resuenan–. Emoción Emoc ión prima primaria ria → Co Cond nduc ucta ta im impu puls lsiv iva a ba basa sada da en la emoció emo ción n pri primar maria ia → Emoci Emoción ón secun secundaria daria

Enojo → Gritar   → Culpa Te enojas y hablas de mal modo o incluso le gritas a otra persona. El enojo se alivia, pero luego una ola de culpa o de vergüenza surge por haberle gritado a esa persona. Vergüenza → Alejarse →Tristeza Sientes vergüenza al estar junto a otras personas, por lo cual rápidamente te alejas de la situación. Esto reduce la sensación de incomodidad, pero termina provocando en ti un sentimiento de tristeza y de soledad.  Ansiedad → Comer   → Enojo Sientes ansiedad o preocupación y no puedes mantener la calma. Impulsivamente encuentras algo para comer y devoras un pote grande de helado o una bolsa entera de patatas fritas.  Al poco tiempo ya no sientes esa ansiedad, pero en cambio sientes enojo hacia tu persona por comer demás.

En los ejemplos previos, una emoción desencadena una conducta impulsiva y esta acción provoca una segunda emoción. También puede haber una interacción directa entre las emociones sin que intervenga una conducta, esto es muy común, pero muchas veces

 

es ignorado. Por ejemplo, cuando alguien siente miedo, el enojo por  el sentimiento de tener miedo puede aparecer automáticamente. Por  otro lado, alguien puede sentir enojo e inmediatamente sentir miedo de su propio enojo.  Algunos de nosotros desarrollamos patrones en los cuales pareciera que solamente experimentamos las emociones secundarias. Por ejemplo, una persona que se siente fácilmente irritada, frustrada y enojada puede no permitirse sentir otro tipo de emociones. El enojo se convierte c onvierte prácticamente en la única emoción expresada abiertamente, quizá porque es un sentimiento que puede hacernos sentir empoderados. Otras emociones como la tristeza, la vergüenza o el miedo pueden hacernos sentir débiles. Entonces, escapar de una emoción primaria y conectar con una emoción secundaria, se convierte en un hábito. Con el tiempo, ese hábito puede resultar en dejar de revisar los hechos de una situación, malinterpretando y dejando de poder ver la película completa de lo que pasa; en última instancia, incluso perder el contacto con la realidad –y finalmente llevarnos a que suprimamos por completo la emoción primaria y sus causas–.

 

 Algunos dicen que el enojo es siempre una emoción secundaria.  Alguien puede responder con enojo en forma secundaria a la tristeza, por ejemplo, ante una pérdida importante. Incluso, el enojo puede ser la consecuencia de (o la estrategia para evitar) sentir  vergüenza ante una situación vivida como humillante. La irritación puede ser el resultado de la ansiedad que produce un peligro potencial. El enojo intenso puede efectivamente desviarnos de sentir  miedo cuando hay un peligro real o imaginario. Algunas personas parecieran responder a casi cualquier cosa con enojo y en estos casos es especialmente importante buscar la emoción primaria subyacente. La tristeza también es una emoción secundaria habitual. Los sentimientos de desesperanza, indefensión, vacío, soledad y otros más pueden ser productos de sentir otra emoción. Al sentirnos ansiosos o nerviosos por algo es acabar pensando: “no puedo hacer  nada bien”, lo cual probablemente nos lleve de la ansiedad a la tristeza. Alguien puede haber sido criado en una familia donde no eran permitidas las expresiones de enojo u otras emociones. La emoción primaria puede ser desplazada por sentimientos de tristeza e impotencia. Puede ser que la tristeza tampoco sea aceptada y esto puede desencadenar la expresión de preocupación por parte de otros miembros de la familia. Esto terminara reforzando la expresión de tristeza en esa persona en vez de la emoción primaria. No siempre es fácil reconocer la emoción primaria. A veces puede ser de ayuda considerar algún desencadenante emocional y preguntarse si el factor que lo provocó y la emoción resultante tienen sentido, o si tal vez hubo algún paso que nos salteamos. Una

 

vez que la emoción primaria es identificada y experimentada, la emoción secundaria habitualmente se disuelve casi de inmediato. Sara, madre de un muchacho de 25 años describió lo que sintió en una interacción con su marido como una “acalorada sacudida de enojo”; él le había dicho que ella tenía que hablar con su hijo para que se mude a su propio departamento. Unos minutos después, la pareja se subió a un ascensor y ella seguía “echando vapor”. Para distraerse, ella comenzó una conversación con dos jóvenes que estaban allí también. Las jóvenes eran de la misma edad que su hijo y estaban estudiando medicina. Sara y su marido salieron del ascensor y fueron a su coche, momento en el cual ella comenzó a llorar. Se dio cuenta por qué se había enojado con el comentario de su marido: en el fondo, ella se sentía profundamente triste. Su hijo recién había podido terminar su escuela secundaria y había pasado los últimos siete años en tratamiento psiquiátrico por depresión, con episodios de violencia y padeciendo una adicción a los videojuegos. Cuando se cruzó c ruzó a esas dos estudiantes jóvenes y alegres pensó lo mucho que hacía que no veía a su hijo sonreír así y conectó con la angustia que le provocaba verlo sufrir y batallar con los desafíos de su vida. Por más impaciente que pudiera ser su marido, la realidad es que su hijo todavía no estaba en condiciones de mudarse y vivir solo, y ella se sentía profundamente triste por tomar consciencia de ello. Una vez que una persona conecta con la emoción primaria, la emoción secundaria suele desaparecer. Manejar la emoción secundaria ya no es más el problema. El enojo de Sara se disolvió para dar lugar a la tristeza. Si nuestro objetivo es validar las emociones, tenemos que aprender a experimentar la emoción

 

primaria para poder reconocerla en los demás. Sin embargo, vale hacer una aclaración: puede parecer obvio desde una perspectiva externa que alguien está “verdaderamente” triste o asustado y no enojado. A pesar de ello, una persona que está con su mente en el enojo puede no estar abierta o dispuesta a conectar con otra emoción que no sea esa y sería invalidante intentar forzar a que lo haga.

¿Qué tienen de buen eno o las e em moci cion one es? ¿Por qué tenemos emociones, especialmente cuando parecen hacer la vida más dolorosa? ¿Por qué no podemos vivir sin miedo? ¿Por qué la vida es tan complicada? Estamos configurados de fábrica desde el nacimiento para experimentar emociones. Las mismas nos proveen de información acerca de nuestro ambiente y nuestra energía para responder como sea necesario en cada momento. Nuestras emociones también comunican algo a los demás a través de nuestras expresiones faciales, nuestro tono de voz, los gestos, acciones y las palabras. Las emociones han servido mucho a la población humana por  cientos de miles de años, desde épocas en las que, por las condiciones primitivas en que las personas se manejaban, las vidas eran mucho más cortas y las situaciones que las ponían en riesgo eran muy frecuentes. Como Daniel Goleman menciona, sin embargo, “en el pasado antiguo un gatillo muy sensible para el enojo puede haber ofrecido un margen crucial para la supervivencia, [pero] la disponibilidad de armas automáticas a adolescentes de 13

 

años lo ha convertido en una reacción desastrosa con demasiada frecuencia”.3 En la sociedad actual, nuestros sentidos están sobreestimulados, la velocidad de la comunicación y la posibilidad de viajar es exponencialmente mayor de lo que lo era para nuestros ancestros. Nuestras emociones son invalidadas y nuestra atención es bombardeada con todo tipo de pensamientos y experiencias sensoriales. La mayoría de nosotros no caza, pesca, cría o prepara la totalidad de su comida, ni tampoco hace manualidades cada día. Esas actividades requieren de una atención prolongada y de paciencia. Quizá, estas actividades pueden haber contribuido a equilibrar las respuestas emocionales incluso cuando las condiciones de vida eran más riesgosas para la propia vida y la salud. De hecho, este tipo de actividades fomentan la resiliencia –un más rápido retorno a la línea de base de la calma una vez que el peligro ha pasado–. Las próximas secciones describen algunas de las emociones básicas incluyendo los factores que con mayor probabilidad disparan la cada una y la respuesta fisiológica que sentimos en nuestros cuerpos. Siete de estas emociones tienen expresiones faciales universales (de acuerdo con Paul Ekman y su novedosa investigación que evidenció que algunos pueblos aborígenes que nunca tuvieron contacto con el mundo moderno muestran las mismas expresiones faciales para estas siete emociones que las personas que viven en sociedades modernas).4  Como las emociones son biológicas e innatas, nadie tiene que aprender a “poner cara de enojo”, conscientemente tensionando la cara de tal manera que los demás sientan miedo, tal vez como un intento de

 

controlar a los demás a través del mismo. Las expresiones faciales universales son inconscientes, expresiones preverbales de sentimiento, e incluso los bebés se comunican con emociones en sus caras. Las emociones nos energizan y nos motivan en muchas formas que son necesarias para la supervivencia. Por ejemplo, imaginemos que es de noche y oscureció. Estás en tu casa, cansado y con hambre. Al poco tiempo, escuchas el sonido de una persona desconocida moviéndose en tu casa. Es posible que instantáneamente pases a un estado de alerta elevado y toda tu consciencia de estar cansado y con hambre desaparezca por  completo. Tu reacción es útil en este caso. Por otra parte, imagina sentir miedo cada vez que estás solo en tu casa. El miedo puede tener un significado racional en base a tu historia pasada, pero no es útil experimentar miedo cuando no hay un riesgo real e inminente. Primero, puede ser de ayuda intentar entender la función de cada emoción para así identificar lo que estamos sintiendo, o lo que otros podrían estar sintiendo. Podemos intentar recordar que a veces las emociones están “justificadas” (sentir miedo cuando hay un ladrón en la casa) y a veces están “injustificadas” (sentir miedo siempre que uno está solo en casa). En otras palabras, si bien es comprensible que alguien sienta miedo cuando está solo en su casa, tal vez no esté justificado en ese contexto salvo que exista un riesgo real a la propia salud o la vida. Poder identificar esa diferencia es el primer paso para tomar consciencia y entender  mejor lo que sentimos y eventualmente modificar cómo nos relacionamos con ello, de ser necesario.

 

Enojo (frustración, irritación, furia) El enojo puede surgir cuando somos atacados, lastimados o amenazados, o si una meta nuestra es bloqueada. Existe un incremento en la circulación de sangre hacia nuestros brazos, facilitando pelear con las manos o utilizar algún objeto para defendernos. Hay también un incremento en la frecuencia cardíaca y una descarga de hormonas como la adrenalina que generan energía y mayor fuerza de forma temporaria. Con frecuencia nos sentimos más poderosos y fuertes cuando estamos enojados. Nuestra atención puede estar enfocada con claridad en la mejor  forma de atacar o la más astuta defensa contra nuestra amenaza.

Cuan Cu ando do al algu guie ien n es está tá en enoj ojad ado, o, la las s ce ceja jas s se mu muev even en ha haci cia a aba abajo jo y            se junt juntan an y de he hech cho o muc ucho hos s de los mú músc scul ulos os de la ca cara ra se apro ap roxi xima man n ha haci cia a el ce cent ntro ro de la mi mism sma. a. Lo Los s pá párp rpad ados os infe inferi rior ores es se mu muev even en ha haci cia a ar arri riba ba y lo los s oj ojos os se vue vuelv lven en int inten enci cion onal alme ment nte e salt sa ltone ones s ha haci cia a afuer afuera. a.

Nuestra “mente enojada” puede sentirse clara y precisa, a pesar  de que probablemente en ese momento solo podamos recordar lo que apoya nuestro sistema de ataque/defensa y nos olvidemos de que se trata de una visión parcial, limitada y distorsionada del

 

mundo. Es casi imposible no emitir juicios y mantenernos en el estado de “mente de principiante” (como si fuera la primera vez, sin  juicios) cuando estamos obnubilados por el enojo. En otras palabras, cuando uno está enojado porque alguien nos trató de manera injusta, es probable que recordemos todas las injusticias que el otro cometió en nuestra contra y que este enojo bloquee los recuerdos que podamos tener de los momentos en los cuales el otro fue generoso, bueno, imparcial o incluso neutro. Por más clara, enfocada y poderosa que la “mente enojada” pueda sentirse, es posible que esté alterada o desajustada de los hechos. Si nos encontramos irritados, frustrados o furiosos es conveniente que tomemos de ello y ley demos un poco de tiempo y espacio a consciencia nuestros pensamientos sensaciones físicas de enojo antes de proceder con cualquier otra interacción. Las sensaciones físicas de enojo habitualmente incluyen tensión en la cara, especialmente alrededor de los ojos o de la boca. Podemos sentir tensión en la mandíbula o notar que nuestros dientes están apretados. Es común sentir tensión en el cuello, hombros o brazos, e incluso puede que apretemos las manos en forma de puños. Podemos sentir que nuestro corazón late más rápido. Podemos sentirnos más fuertes o nuestros bíceps pueden sentirse más inflados. Puede que haya un impulso para atacar o lastimar los sentimientos de otra persona o bien de defendernos. Podemos sentir ganas de gritar, insultar, o incluso tener el impulso de lastimar físicamente a la otra persona o romper algún objeto, incluso si es algo que nunca llevaríamos a cabo de verdad. El impulso a actuar puede ser intenso, pero al mismo tiempo podemos estar en total dominio de nuestro comportamiento y nunca

 

involucrarnos en tal acción (por ejemplo, el sentimiento de querer  estrangular a alguien, pero que jamás llevaríamos a cabo). c abo).

Alegría (deleite y felicidad) La alegría ocurre cuando una situación es placentera o beneficiosa para nuestro bienestar. La misma libera un incremento de energía que nos da fuerza y pone en suspenso los sentimientos displacenteros y las preocupaciones. La alegría muchas veces abre la atención y se acompaña de un sentimiento interno de expansión. También da lugar a respuestas más efectivas y flexibles ante situaciones desafiantes.

La ex expr pres esió ión n de al aleg egrí ría a ge genu nuin ina a un univ iver ersa sall es la s son onri risa sa junt junto o co con n una un a su suti till el elev evaci ación ón de lo los s cac cache hete tes s just justo op por or deb debaj ajo o de los los ángu án gulo los s ex exte tern rnos os de los los ojos ojos..

La alegría, el deleite y la felicidad tienen un efecto beneficioso no solo en nuestra salud mental, sino también en nuestra salud física.  Algunos estudios han mostrado que la gente que es más feliz tiene menos problemas de salud, vive más y tiene períodos de enfermedad más breves en sus años de vejez antes de fallecer.

 

Obviamente, nuestra calidad de vida es mejor cuando experimentamos alegría. La alegría es algo que podemos cultivar y promover. El cerebro humano fácilmente nota y recuerda lo negativo (quizá esto se debe a la necesidad de estar alertas por posibles predadores, recordar  donde han estado y como escapar de ellos). Podemos elegir prestar  más atención a los sentimientos positivos que inspiran gratitud, conectando y comunicando con los demás y con lo bello que vemos, sentimos, escuchamos, degustamos u olemos. Cultivar la alegría, la felicidad y el bienestar es un tema de estudio actual a través del campo de la psicología positiva.

Miedo (ansiedad, nerviosismo, pánico) Experimentar una amenaza o un peligro para la vida o la salud puede despertar miedo. La respuesta habitualmente incluye un aumento del ritmo cardíaco, una explosión de energía eléctrica en el sistema nervioso, así como también un influjo de hormonas que crean un estado de alerta y preparación para la acción. Existe también un aumento del flujo de sangre hacia las piernas, haciendo que sea más fácil huir de una posible amenaza. El miedo también puede causar un descenso en el flujo de sangre hacia la cara y un congelamiento temporario del cuerpo, permitiéndonos por un instante decidir si es mejor escaparnos, ocultarnos o mantenernos inmóviles para evitar ser detectados. Nuestra atención tiende a fijarse en la amenaza, el escape, o ambos. Un nivel de miedo intenso que llegue a desbordar nuestro organismo puede terminar 

 

en que entremos en un colapso y en la pérdida total de la consciencia.

El mi mied edo o es ex expr pres esad ado o de for orma ma qu que e las ce ceja jas s se mu muev even en ha haci cia a arri arriba ba y se ac acer erca can, n, y tant tanto o lo los s pá párp rpad ados os su supe peri rior ores es e infe inferi rior ores es se el elev evan an.. El la labi bio o in infe feri rior or pu pued ede e es esta tarr est estir irad ado o par para a atrá atrás se incl inclus uso o toda toda la ca cabe beza za pu pued ede e mo move vers rse e un p poc oco o ha haci cia a at atrá rás. s.

El sistema simpático activa la respuesta de “lucha, huida o inmovilización”. Cuando el sistema nervioso simpático está totalmente sobreactivado por el miedo, el sistema nervioso parasimpático activa una respuesta distinta –el desmayarse, esto es, perder el conocimiento frente al miedo–. Desde un punto de vista evolutivo, el miedo ha sido una de las primeras y más antiguas emociones. Un reptil, un insecto, incluso una especie invertebrada marina puede responder a los depredadores u otras amenazas con un aluvión de energía para alejarse y escapar o bien mantenerse quieto para poder así ocultarse. La respuesta sobrepasa todas las otras necesidades e impulsos. Por ejemplo, por más hambre que uno pueda tener, el mismo desaparece si existe algún riesgo inminente de vida.

 

Mi valoración personal es que probablemente el miedo sea la emoción más ancestral, poderosa y con el nivel de sensaciones físicas acompañantes más intenso. Cheryl, una amiga mía, una vez compartió en una reunión una anécdota que había vivido 20 años atrás. Ella describió con gran detalle todas las sensaciones físicas que sintió en su cuerpo al despertar una noche, ante la sensación de tener una víbora alrededor de sus piernas en su cama mientras dormía en un alojamiento económico en India. Esa región era conocida por las cobras. Ella refiere haberse sentido congelada, transpirando, tiritando y tensa de la cabeza a los pies. Ella estaba incapacitada para moverse por la intensidad de miedo que sentía. Estaba también de que pudiera despertar a su pareja, quien dormía conaterrada ella, porque él quizá se moviera provocando que la víbora atacara. Otro ejemplo más doloroso y conmovedor de lo intensa que puede ser la respuesta ante el miedo, es el caso de un estudiante que fue víctima de un ataque terrorista en su colegio, quien se paralizó al ver a su atacante recargar su pistola, para luego desmayarse casi de inmediato en el momento en que su atacante levantó el arma para disparar. El miedo puede ser experimentado también en una intensidad más baja y persistente. La ansiedad es un tipo de miedo –miedo al futuro–. El estrés tiene una respuesta neuroquímica similar al miedo. La ansiedad y el estrés pueden ser considerados estados mentales en vez de emociones, pero la actividad mental puede ser, a su vez, entendida en términos de olas o períodos de actividad mayor o menor.. En muchos casos, la ansiedad crónica y el estrés se asocian menor a serios problemas de salud. Una vida libre de ansiedad excesiva y

 

estrés es posible, lo cual lleva a una mejora en la salud y en el bienestar en general.

Sorp So rpre resa sa / ma mara ravi vill llar arse se (incluye asombrarse y 

deslumbrarse) Cuando algo inesperado y no amenazante ocurre (es decir, que no provoca miedo en nosotros) la emoción que surge por lo general es la sorpresa. La sorpresa dirige nuestra atención hacia lo novedoso. Tendemos a hacer una pausa, quedarnos quietos y estar presentes por completo. Nuestra atención se expande y nuestro interés se incrementa. Nuestros ojos y boca se abren como si quisiéramos incorporar toda la información disponible en el contexto presente. La “sorpresa” es una respuesta emocional de corta duración, mientras que el deslumbrarse y el maravillarse son versiones más extendidas del mismo sentimiento. Nos mantenemos completamente alertas y despiertos al máximo cuando sentimos sorpresa, asombro, o bien nos maravillamos.

 

La ex expr pres esió ión n un univ iver ersa sall de la so sorp rpre resa sa iinc nclu luye ye elev elevar ar llas as ce ceja jas s y            abri ab rirr los los pár párpad pados os su supe peri rior ores es e in infe feri rior ores es par para a inco incorp rpor orar ar ma mayo yor r                info inform rmac ació ión n ace acerc rca a de un eve event nto o in ines esper perado ado.. Ha Habi bitu tual alme ment nte e la mand ndííbu bulla se relaja y la boca se abre.

El maravillarse es uno de los sentimientos que tienen que ver con sentirnos encogidos o sacudidos por lo inmenso, lo misterioso o la belleza de la naturaleza o del universo. La capacidad para inspirar  asombro en los demás es lo que hace de los grandes líderes algo grandioso. La sorpresa y el maravillarse pueden estar asociados con la curiosidad, la humildad, la inspiración y la introspección. Cuando sentimos sorpresa o nos maravillamos, el tiempo parece enlentecerse y un sentimiento de conexión profunda con el universo, lo sobrenatural o lo espiritual puede llegar a surgir. Las sensaciones físicas acompañantes pueden ser sentimientos de relajación, expansión física de la cara, del pecho o del cuerpo entero, o incluso un sentimiento de quietud y de paz. Los científicos han solo comenzado a estudiar la admiración y el sentimiento de maravillarse recientemente. La consecuencia de experimentar asombro es una profunda conexión con el momento presente que despierta el deseo de conectar con otros e incrementa

 

la generosidad y la compasión (honestamente… ¡suena mucho a estar presente con consciencia plena!).

Asco (rechazo, repulsión, desaprobación) El asco puede ser disparado por entrar en contacto con algo envenenado o contaminado, como reacción a que nos toque o roce alguien a quien no queremos cerca, o incluso por estar cerca de una persona o grupo de individuos cuyo comportamiento o pensamiento resulta nocivo o repudiable para nosotros. Esta emoción nos genera la energía y el impulso de alejarnos, bloquear o intentar expulsar los olores intoxicantes, la comida en mal estado, o incluso las miradas ofensivas que podemos estar recibiendo.

La ex expr presi esión ón faci facial al de dell as asco co se ma mani nifi fies esta ta co con n la nar nariz iz eleva elevada da y            arru arruga gada da co como mo si fuer fuera a pa para ra bl bloq oque uear ar algú algún no olo lorr y los los labi labios os se encue enc uent ntra ran, n, o bi bien en ce cerr rrado ados, s, o bi bien en co con n lla a lleng engua ua ha haci cia aa afu fuer era a como co mo si se in inte tent ntar ara a ex expu puls lsar ar algo algo de la bo boca ca..

El asco puede generar malestar en el estómago, náuseas o, cuando es extremadamente intenso, incluso vómitos. El asco puede

 

expresarse también mediante pensamientos críticos o de desaprobación. Por lo general, nos mueve hacia querer alejarnos, bloquear y tomar distancia de lo que sea que provoque la emoción de asco en nosotros. El mundo parece cada vez más y más polarizado, y pareciera que es cada vez más común que algunas personas tengan el sentimiento de asco o rechazo por aquellas personas que pertenecen a partidos políticos opuestos, como también por personas de otras clases sociales, grupos étnicos, religiones, orientaciones sexuales y muchas otras diferencias que una persona puede llegar a evaluar como moralmente corruptas o socialmente tóxicas. Linehan ha notado de que,prisión en los Estados personas que han sido liberadas luego deUnidos, cumplirlascondenas por  pedofilia pueden tener que registrar sus lugares de residencia por el resto de sus vidas luego de ser excarcelados. Esto no es siempre requerido para los homicidas y para las personas culpables de otros crímenes atroces. Este fenómeno quizá se deba al hecho de que, como el crimen de pedofilia genera tanto asco y desagrado en las personas, la sociedad quiere saber dónde es que viven estos 5

exconvictos, para mantenerse alejados.

Amor   (interés, atracción, compasión) El amor no es algo que misteriosamente cae del cielo mientras las arpas hacen sonar una dulce melodía. El amor se trata de una emoción y esta a su vez puede ser evocada y reforzada como cualquier otra emoción. Si conocemos a alguien con características

 

que valoramos o cualidades que admiramos y que mejoran nuestra vida o que nos ayudan a lograr nuestras metas personales, es probable que esto genere en nosotros sentimientos de enamoramiento, interés o atracción. Existen muchos tipos de amor, incluyendo el sentimiento de “enamorarse” de otra persona, el amor de una madre hacia su hijo, el afecto por un hermano, un amigo cercano, o los sentimientos de cariño por una mascota, incluso por un lugar u objeto. El amor es un sentimiento de interés y conexión, y por lo general se asocia a una “respuesta de relajación” que se vincula con el sistema nervioso parasimpático, generando en nosotros un estado de calma, contento yexpansión cooperación. Podemos experimentar un sentimiento calidez ely en nuestro pecho o alrededor del corazón.deIncluso, impulso de prestar atención o acercarnos a aquello que amamos puede surgir. Puede generar en nosotros una sensación de seguridad y protección, de pertenecer, o un deseo de cuidar, ayudar  y proteger al otro, junto a sentimientos de felicidad y alegría. Si bien he mencionado que el miedo es una de las emociones más antiguas en la cadena evolutiva, el amor debería estar ubicado al mismo nivel. En la mayoría de las especies, dos miembros de la misma deben acercarse y tener contacto físico para procrear. Habitualmente no definimos a los insectos o a los reptiles que se acercan y copulan con el concepto de sentir amor. Podríamos hacer  otro paralelismo también con el impulso que estos presentan al alejarse de un peligro y considerar que quizá eso sea un precursor  de la emoción del miedo. Tal vez, un precursor del amor surgió como parte de la evolución en los animales que tuvieron que cuidar  y proteger a sus crías.

 

El amor es una emoción que ofrece el sostén a familias y comunidades para el apoyo y cuidado de los recién nacidos, de los enfermos y de los individuos ancianos, así como c omo también para poder  compartir la producción de comida y refugio. Se trata del “pegamento” que mantiene unidas a las tribus para que sus miembros puedan vivir vidas más felices, saludables y extensas.

Tri rist stez eza a (d (des esil ilus usió ión, n, pe pena na,, du duel elo) o) La tristeza surge luego de perder algo importante o a alguien irrecuperable, al no alcanzar un objetivo o meta, o cuando las cosas no se dan como deseamos que se den.

La ca cara ra de la tri rist stez eza a se pr pres esen enta ta co con n lo los s ex extr trem emos os de lla a bo boca ca tend tendid idos os ha haci cia a ab abaj ajo o y el me ment ntón ón em empu puja jand ndo o el ce cent ntro ro d de e lo los s labios hacia ar arrriba ba.. El cen enttro de las cejas se junta y se ele eleva haci ha cia a ar arri riba ba (a ve vece ces s tamb tambié ién n es esto to prod produc uce e arru arruga gas s en lla a fr fren ente te en form forma a de he herr rrad adur ura) a)..

Cuando alguien experimenta tristeza puede aparecer también falta de energía, pesadez en el pecho o en el cuerpo entero y

 

tendencia a aislarse y evitar la interacción social. La tristeza casi siempre se asocia con rumiación y pensamiento negativo. Hay un dicho que dice que “la tristeza ama a la tristeza”, lo cual significa que cuando estamos tristes, tendemos a pensar en cosas tristes, recordar hechos y eventos fallidos, incluso sentirnos con desesperanza ante el futuro. La depresión es el fenómeno en el cual una persona queda atrapada en el pensamiento y los sentimientos de tristeza sin poder liberarse de un continuo de estado negativo. Pareciera que la reducción en la energía, la falta de entusiasmo y el enlentecimiento del metabolismo experimentado en la tristeza nos mantiene a los seres humanos cercanos al hogar, donde podemos estarcambios más seguros. tristeza la reflexión los de la La vida luegopermite de una pérdida oy el deadaptarse un hechoa decepcionante. Incluso, parece también tener otra función. Cuando vemos que un amigo o un ser querido está triste, es probable que sintamos el deseo de atender a esta persona y le ofrezcamos nuestra ayuda. La expresión facial de la tristeza, con o sin lágrimas, puede ser una forma no verbal de pedir ayuda, atención o cuidado.

Las La s emoc emocio ione nes s soci social ales es Nuestras necesidades fisiológicas más básicas para la supervivencia son la comida, el agua y el refugio. Pero, los seres humanos también necesitamos amor, conexión y pertenencia en relación a los demás, de lo contrario lo más probable es que fallezcamos. Vivir en una familia, tribu o algún otro grupo social es necesario para la supervivencia evolutiva. Los seres humanos no

 

corren demasiado rápido ni trepan muy bien para escapar de predadores. El éxito evolutivo de los humanos vino de su habilidad para mantenerse unidos, protegerse y ayudarse mutuamente: el construir refugios, alertarse sobre predadores, generar fuego, cuidar  de los niños y ancianos, y el comunicarse unos con otros. Las emociones sociales probablemente emergieron mucho antes que el habla (una hipótesis que he basado en la observación de mi gato, ¡quien se comporta con celos cuando su hermano obtiene demasiado mi atención!). Nuestra necesidad de pertenecer, integrarnos y sentirnos aceptados es parte de nuestra condición de seres humanos. El ser percibidos como diferentes significa estar en riesgo de ser El desprecio, los celos, la envidia ylas la vergüenza sonrechazados. cuatro emociones básicas que involucran conexiones interpersonales. Estos sentimientos no son desencadenados en relación a los objetos. Podríamos incluir  también el amor como una emoción social, pero en el sentido amplio de la palabra podemos querer o desear cosas, lugares o incluso ideas y no solo a otras personas. La compasión y la bondad, sin embargo, son formas del amor que solo sentimos hacia otros seres vivos.

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Desprecio (desvalorización, menosprecio) En esencia, el desprecio es una emoción que surge al estar cerca de una persona o grupo que es percibida como inferior a uno mismo o al propio grupo de pertenencia. El desprecio también puede surgir 

 

si el estar junto a una persona o grupo lleva a que uno sea tratado con desdén por los demás. El desprecio tiene mucho en común con el asco, pero también incluye un sentimiento de superioridad sobre una persona o un grupo con determinadas creencias o comportamientos “inferiores”. El desprecio puede comunicar a los demás “yo estoy por arriba de eso” o “no soy esa clase de persona”, o “no voy a rebajarme a ese nivel”. Se trata de un impulso a moverse hacia arriba y atrás, o a empujar al otro hacia abajo y afuera. Algunas personas pueden incluso disfrutar los sentimientos de desprecio, ya que incluyen el sentimiento de sentirse superior de alguna forma. Una mueca o sonrisa socarrona puede aparecer, aparecer, como si se tratara de una sonrisa a medias, deformada.

El de desp spre reci cio o es la única form forma a de ex expr pres esió ión n fac aciial qu que e es asim as imét étri rica ca.. Un co cost stad ado o de la bo boca ca se elev eleva, a, a v vec eces es tamb tambié ién nc con on la elev elevac aciión de un una a de la las s ce cejjas y la ca cabe beza za ha habi bittua uallme ment nte e es esttá levan levanta tada da da dando ndo la se sens nsac ació ión n de qu que e la pe pers rsona ona m mir ira a hac hacia ia abaj ab ajo, o, po porr de deba bajjo de su na nari riz. z.

El desprecio puede ser sutil y parecer poco importante. Por  ejemplo, un aficionado de la música clásica puede expresar un nivel sutil de desprecio por un joven fanático del hip-hop. Sin embargo, el

 

desprecio puede estar en el corazón de la “psicología de tribu” –la intolerancia por los que sean distintos– lo cual podría ser parte de nuestra evolución o biología. El desprecio puede estar vinculado a conductas antisociales peligrosas y ampliamente difundidas, como es el caso del bullying   en adolescentes, el abuso sexual, los crímenes de odio, la guerra e incluso el genocidio. Todos debemos mirar hacia adentro profundamente, ver dónde reside la emoción de desprecio y estar conscientes por completo de nuestras propias sombras. El desprecio es insidioso. Dos personas pueden juntarse a convalidar mutuamente sus pensamientos y sentimientos de superioridad y por lo tanto colocarse en un punto de distinción por  encima de loslademás. Este elesantisemitismo, el primer paso hacia racismo, el nacionalismo, homofobia, la misoginia y todas las formas de tribalismo.

Celos Los celos surgen cuando no estamos obteniendo suficiente atención de otra persona o al perder la atención de alguien a quien queremos para nosotros. Los hermanos pueden sentirse celosos entre ellos por la atención y el cuidado de los padres. Las mascotas pueden sentirse también celosas entre ellas por la atención de su dueño. Una relación íntima puede ser terreno fértil para los celos. Los celos no tienen una expresión facial universal o una respuesta fisiológica específica. Estos producen un sentimiento de malestar y posiblemente una molestia en el pecho o el estómago. La energía que surge de los celos es un impulso a controlar a la otra persona,

 

de traer a la otra persona hacia nosotros, o bien vigilar a esa persona (esto incluye el “stalkear ”  o acosar a alguien en redes sociales). El impulso fundamental de los celos es el ponernos en el medio para recibir la atención que se está dando a otra cosa o persona. La mayoría de las investigaciones de los celos han sido enfocadas en las parejas. Los celos surgen y la persona celosa actúa con la intención de fortalecer la relación. Desde una perspectiva evolutiva, los celos en el hombre sirven para garantizar  su paternidad –esto es, la procreación bajo sus propios genes–. En la mujer, los celos sirven para asegurar la crianza de sus niños con suLos pareja. celos pueden desencadenar enojo, desprecio y asco como emociones secundarias. En algunos lugares, los celos han demostrado ser la principal causa de violencia doméstica hacia la mujer. Los celos pueden también desencadenar culparse a uno mismo, vergüenza y depresión. La investigación antropológica e histórica en esta materia reveló altas tasas de suicidio reportados en la isla de Fiji a fines del siglo XIX a raíz de esta emoción, donde los celos fueron descriptos como un “rasgo racial de los hombres aborígenes” que era provocado cuando los hombres europeos se acostaban con sus mujeres.6  Tal vez podamos ver además una manifestación de desprecio por parte de estos antropólogos hacia otro grupo étnico en este ejemplo.

Envidia

 

La envidia es un sentimiento de descontento y anhelo de algo que otra persona tiene. Ese algo  puede ser un objeto, pero también podría ser un rasgo de carácter, habilidad, logro, reconocimiento, relación o cualquier cosa que alguien más tenga. Como en el caso de los celos, no existe una cara universal o una respuesta fisiológica específica, si bien puede haber una tensión en el pecho o estómago también. Se presenta con el impulso o la energía de desear, querer  o anhelar algo que otra persona tiene, y esta energía puede ser  usada para obtener eso mediante formas socialmente aceptadas (trabajando y esforzándose para obtenerlo) o de maneras antisociales (robándolo o lastimando a otro). La que envidia sertiene bastante si uno desea fuertemente algo otra puede persona y unointensa siente que lo merece tanto como el otro, o incluso más. Puede existir también una comparación social involucrada en la envidia. Cuando la felicidad, la habilidad o la buena fortuna de otro genera envidia, esto resulta en un tipo de pensamiento cargado de juicios, malestar y eventualmente puede llevar al comportamiento antisocial. Probablemente por estas razones, la envidia tiene una mala reputación en contextos espirituales y religiosos. No obstante, la envidia puede también dar  lugar a la sana competencia y a la energía para el crecimiento personal. El ansia que despierta la envidia puede tener el sabor del resentimiento para con el otro, pero también puede generar una simpatía empática por los logros del otro mientras que estos nos inspiran a trabajar aún más para obtener lo que anhelamos.

 

Vergüenza (humillación, bochorno, sonrojo,

sentirse rechazado) La vergüenza es una emoción que involucra nuestra necesidad de aceptación social, conexión, apoyo y amor. Se trata de un sentimiento profundamente displacentero que surge de ser  socialmente rechazado, y puede ser disparado por la mera posibilidad (real o percibida) de que seamos observados, juzgados o burlados. Puede ser un sentimiento de que somos fundamentalmente defectuosos y que no somos merecedores de amor, de que no obtendremos el nivel de conexión social que necesitamos o simplemente que no pertenecemos. Christopher  Germer llama a la vergüenza la “madre de todas las emociones” porque en su nivel más fundamental, la vergüenza se vincula al tan temido sentimiento de que no sea seamos mos merece merecedor dores es de amo amor r .              

La ve verg rgüe üenz nza a no tie iene ne un una a ex expr pres esiión faci facial al.. El imp mpul ulso so a esconde esco nderse rse o des desapar aparecer ecer pued puede e oca ocasio sionar nar que alg alguie uien n aver av ergo gonz nzad ado o mi mire re ha haci cia a ab abaj ajo o o se cu cubr bra a lla ac car ara. a.

La vergüenza a sentimientos a lo largo del cuerposey puede puede asociar surgir una necesidad de de debilidad escondernos,

 

desaparecer, retraernos, tapar nuestra cara, o simplemente mantenernos quietos. A veces la cara puede sentirse caliente (y en personas con un tono de piel claro puede verse roja), así como también las otras partes del cuerpo. Puede haber un sentimiento de náuseas en el estómago. De manera interesante, la vergüenza puede generar que sonriamos o nos riamos, lo cual se trata de una respuesta evolutiva para evitar el rechazo social e incluso convertirla en un intento de producir atracción social y recibir amor, que en su esencia, es lo que la vergüenza anhela (esta es una emoción que yo describo como “invisible”, como será detallado más adelante en el capítulo).

“La ola” Las emociones son como olas que surgen y pasan, y recordamos esto en la pintura famosa de Hokusai.7 Jill Bolte Taylor explica que la ola de una emoción dura solamente 90 segundos. Nos sirve mucho presenciar la ola con consciencia plena en vez de actuar o hablar impulsivamente por la energía de la emoción sin registrar que nos pasa internamente.

 

Una vez vez qu que e se prod roduce uce, el quí uími mico co que mi ce cere reb bro libera viaja a través de mi cuerpo y ahí es cuando tengo una experiencia fisi sio ológica. En el la lapso de 90  segund segu ndos os desd esde su in inic iciio, el comp compon onen ente te quí uími mico co de mi e en nojo se ha disipado completamente de mi         sangre y mi respuest sta a automática se terminó. Sin embargo, si me me mantengo enojada luego de que esos 90 segundos pasaron, eso se debe a que he escogido

permitir

que

ese

circuito

continúe

corriendo.   BOLTE   T  A   YLOR , N EUROANATOMISTA   — DRA. J ILL

Una clave para tener más inteligencia emocional emocional,, más cconsciencia onsciencia de la experiencia interna y más habilidades para gerenciar las emociones efectivamente es la capacidad de deconstruir o desarmar  una “ola”. 1. Vulnerabilidades  – Antes de que una respuesta emocional ocurra, pueden existir fac factor tores es de vulner vulnerabi abilid lidad  ad    que     bajan el umbral y facilitan que una emoción sea provocada o bien que incrementan la intensidad de la emoción. Ejemplos de vulnerabilidad emocional son: el hambre, la fatiga, el estrés, la menstruación, la enfermedad e incluso los hechos ocurridos en la historia personal en situaciones similares. 2. Even Evento to desencad desencadenan enante te  – Siempre existe algo que provoca o desencadena la emoción. ¡Una emoción no surge sin un evento

 

puede ser un evento interno (pensamiento o sentimiento) o un evento externo, es decir, un “anzuelo” que activa la respuesta emocional (sin ese evento, la emoci moció ón no hu hubi bier era a ocurr currid ido o en ese ese mo mome ment nto o). 3. Interpretaciones  – En el momento en que algo provoca la emoción, usualmente hay una interpretación o evaluación del evento. Estos suelen ser  pensamientos, y pueden incluir  historias mentales, diálogos internos, imágenes mentales, creencias, juicios, etc. Los pensamientos influyen en qué tipo de emoción se evoca y la intensidad de la misma. Sens nsac acio ione nes s fí físi sica cas s  – El cerebro envía señales eléctricas y 4. Se que

la

provoque!       Esto

neuroquímicas que resultan en cambios fisiológicos en el ritmo cardíaco, la presión arterial, la tensión muscular, las hormonas, las funciones digestivas, etc. Los cambios fisiológicos generan sensaciones físicas en el cuerpo. Si la emoción es intensa, habrá algún tipo de energía o impulso a actuar. Es muy importante el poder diferenciar un pensamiento de un sentimiento. A veces podemos decir “sentí que era injusto”, por  ejemplo,  pero técnicamente “era injusto” es un pens pensam amie ient nto, o, no un sent sentim imie ient nto o. El sentimiento puede ser tensión en el cuello y

los hombros o puede ser la emoción de la frustración que acompaña los pensamientos de injusticia. 5. Conducta  – Las respuestas conductuales voluntarias pueden ser separadas de la emoción. Por ejemplo, podemos separar el sentimiento de enojo del acto de insultar a alguien o el sentimiento de miedo con el acto de alejarnos.  Algunas respuestas conductuales conductuales son invo involuntarias luntarias y no pueden pueden ser separadas de la emoción, así como el sentimiento de miedo

 

no puede ser separado de la transpiración de las palmas de las manos. Podemos comunicar la experiencia emocional de maneras inconscientes y no verbales, como a través de expresiones faciales, gestos o el tono de voz. La emoción puede también evocar palabras y acciones que están (¡en teoría!) bajo nuestro control consciente. A veces no nos damos cuenta cuál es la emoción hasta que la misma es actuada –incluso si es una emoción propia–. 6. Consecuencias – Como resultado de la experiencia experiencia emocional, a veces existen consecuencias claras e identificables, como un malestar físico que perdura, rumiación, o una emoción secundaria. Veamos cómo las olas emocionales se elevan y pasan. Un día estaba caminando por la senda peatonal en la intersección de dos calles para poder cruzar al otro lado, con la luz verde a mi favor. Un autobús vino hacia mí justo cuando estaba por girar a la izquierda en mi camino. Miré al conductor del vehículo e hice contacto visual con él. Asumí que iba a parar y me mantuve caminando. Un momento después, el autobús estaba a centímetros de aplastarme. Una explosión de miedo atravesó mi cuerpo. En el siguiente segundo experimenté el pensamiento “eso fue a propósito” y mi miedo se convirtió en enojo. En ese entonces, golpeé el costado del vehículo con mi mano y le grité al conductor (insultándolo en inglés). Me di cuenta luego de que los peatones y dueños de los negocios cercanos podían ver y escuchar mi comportamiento. Luego de eso, una ola de vergüenza me golpeó y miré a mi alrededor, ¡rogando que ninguno de mis estudiantes de meditación estuviese cerca para

 

ver mi comportamiento! Estaba en un estado de agitación. Era consciente de mi malestar, del dolor punzante en mi mano por  golpear el autobús y de la molestia en mi garganta por haberle gritado al conductor. Luego de este evento, intenté caminar un poco, con pasos firmes, respirando y me concentré en una práctica de autocompasión por al menos diez minutos antes de poder volver a un estado de calma razonable. Por ejemplo, la secuencia de cada emoción completa puede ser  resumida de esta manera:

Miedo

1. Disparador: Veo súbitamente que un autobús se aproxima muy cerca de mí cuando estoy cruzando la calle. 2. Interpretación: Me va a golpear. 3. Sentimientos: La sensación de electricidad recorriendo mi cuerpo entero — MIEDO. 4. Expresiones/acciones: Expresiones/acciones: Me congelo un segundo, un momento de shock .  5. Consecuencias: Recordar el segundo anterior  en el cual miraba al conductor a los ojos. Enojo

1. Disparador: Recordar el segundo anterior en el cual miraba al conductor a los ojos. 2. Interpretación: Lo hizo a propósito.

 

  3. Sentimient Sentimientos: os: Tensión en mis manos y un impulso a atacarlo física y verbalmente — ENOJO. 4. Expresiones/acciones: Golpeé el costado del vehículo con mi mano e insulté al conductor. 5. Consecuencias: Dolor en mi mano y una molestia en mi garganta. Vergüenza

1. Disparado Disparador: r: Ver a otras personas mirándome desde la vereda mientras yo estaba en la calle. 2. Interpretación: Todo el mundo me está mirando. Pensé: “espero que ninguno de mis alumnos esté aquí observando esto”. 3. Sentimientos: Sentimientos: La sensación física de debilidad e indefensión, el esperar que nadie haya visto mi comportamiento cargado de enojo; intentar  aparentar estar en calma. —VERGÜENZA. 4. Expresiones/acciones: Miro hacia un costado, mi cabeza apuntando hacia abajo, veo que alguien regaña en dirección al conductor del autobús desde su coche, mientras sacude su cabeza. 5. Consecuencias: La vergüenza se reduce un poco, aparece un leve sentimiento de alivio.

 

Este es un buen ejemplo de tres emociones distintas que ocurren una tras otra, sin pausa. La secuencia entera probablemente duró no más de quince segundos –si bien mi mente tardó mucho más tiempo en dejar de estar acelerada y lograr que mi cuerpo vuelva a sentirse relajado otra vez–.

Una Un a mo mont ntañ aña a ru rusa sa em emoc ocio iona nall de mi mied edo, o, en enoj ojo o y ve verg rgüe üenz nza. a.

No hay mejor forma de entender tu experiencia emocional que realmente tomarte el tiempo de escribir lo que ocurrió, paso a paso. Recuerda un momento en que te quedaste enganchado con algo que alguien te dijo, cuando sentiste una tensión en tu estómago o una sensación incómoda en el pecho. Trata de darte cuenta a qué emoción se debía y ver si puedes desarmarla. Prác Pr ácti tica ca 2. De Desa sarm rmar ar un una a re reac acci ción ón em emoc ocio iona nall

Necesitarás un lápiz o bolígrafo y un papel para este ejercicio. Elige una reacción emocional reciente. Muchas veces es más útil elegir una respuesta emocional que no sea extrema o intensa. Responde la mayor cantidad de ítems que puedas debajo. Si el evento desencadenante de la emoción fue una emoción secundaria, completa otra ficha para la emoción

 

primaria. Es muy importante identificar la ola de una respuesta emocional específica (¡recuerda, la Dra. Jill Bolte Taylor dice que esto dura 90 segundos!) Este ejercicio debería ser una descripción de tus pensamientos, sentimientos y eventos que ocurrieron sobre un período de 10 minutos, como máximo. Esto no es una descripción de las experiencias internas que duran horas. Elige el momento que la emoción fue disparada primeramente o cuando estaba en su mayor intensidad. NOTA: Habitualmente es más fácil elegir una respuesta emocional que fue de baja o mediana intensidad. Nuestra memoria muchas veces funciona mejor en estos casos y es más fácil así diferenciar los pensamientos de los sentimientos. 1. ¿Cuál fue la emoción? 2. ¿Cuál fue la intensi intensidad dad cuando estaba en su punto máximo (0-10)? 3. ¿Tiempo y día de su ocurrencia? 4. ¿Dónde la respuesta emocional ocurrió? 5. Evento desencadenante o disparador emocional – ¿Qué hizo que te quedaras enganchado a la misma? 6. Pensamientos e interpretaciones interpretacio nes – ¿Qué fue lo que pensaste? 7. Sensaciones físicas en el cuerpo – ¿ ¿Qué Qué fue lo que sentiste y dónde? 8. Impulsos de decir o hacer algo, incluso si estos no fueron actuados – ¿Qué sentiste ganas de hacer? 9. Respuesta verbal – ¿Qué fue lo que dijiste? 10. Acciones – ¿Qué fue lo que hiciste?

 

11. Consecuencias – Describir los pensamientos, sentimientos o acciones que ocurrieron como resultado de la emoción o la conducta.

Ver ergü güen enza za,, la “e “emo moci ción ón in invi visi sibl ble” e”  Ahora voy a darle especial atención a la vergüenza (bochorno, humillación, mortificación) para entenderla verdaderamente un poco más. A diferencia de otras emociones, la vergüenza no es fácil de reconocer, así que puede ser muy difícil de entender qué es lo que está ocurriendo y cómo validarla adecuadamente. Si conocemos alguien que es sensible a experimentar vergüenza podemos dramáticamente mejorar nuestra relación con esta persona al cuan anto to más más vu vuln lner erab able les s practicar validación con ella. Además, cu seamos a sentir vergüenza, aún más im importante será poder               ent nte ende derr la va vallid idac aciión. ón. Para Para val valid idar arn nos a nosot osotro ros s mi mism smo os y para para  poder recuperarnos de la invalidación.

En los tiempos que corren, la vergüenza está en todos lados y podemos verla en todas las formas en que nos criticamos a nosotros mismos y cuando sentimos que no estamos “a la altura”. El sentimiento temido de que no merecemos ser amados o que somos inqueribles está en el trasfondo de nuestras inseguridades, en nuestra baja autoestima y en nuestro miedo a ser juzgados, rechazados o no apreciados. La vergüenza puede sentirse como un gran agujero negro que nadie ni nada puede llenar. La necesidad de ser amados es fundamental a nuestra existencia. Una vez que un bebé nace, necesita de amor; morirá si no lo recibe. Esta necesidad

 

nunca cesa, si bien como adultos podemos no abrirnos a ello. Podemos incluso haber olvidado nuestra necesidad de ser amados al enfocarnos en exceso en nuestro trabajo, nuestro deseo de éxito, o las cosas que compramos, hacemos o tenemos. La vergüenza profunda y crónica puede estar asociada a algún evento o eventos traumáticos del pasado, pérdidas en nuestra infancia, faltas de cuidado o abandono, bullying   y otros tipos de ambientes invalidantes. La vergüenza es habitualmente malinterpretada y pasada por alto, incluso cuando puede tomar la forma de una desvalorización intensa y paralizante que nos lleva a disociarnos de nuestra experiencia. La mente se separa del cuerpo. Es por eso que la describo como la “emoción invisible” y lo es de muchas maneras distintas. La vergüenza no tiene asociada una expresión facial universal. De acuerdo a lo repasado en el comienzo del capítulo, el enojo, la alegría, el miedo, la sorpresa, la tristeza, el asco y el desprecio tienen expresiones faciales asociadas que tienen una base biológica. Con la vergüenza, sin embargo, esto no ocurre. De hecho, a veces podemos poner una cara neutral e incluso sonreír cuando sentimos vergüenza. A veces alguien puede soltar una risotada por  sentirse avergonzado. Esto puede servir para reducir la posibilidad de ser rechazados, que es exactamente lo que la vergüenza quiere evitar. Por eso, la primera forma en que la vergüenza es invisible es ante los ojos de los demás. Una segunda forma en la que es invisible es en el hecho de que la energía de la vergüenza involucra el impulso de desaparecer –para los demás y también para nosotros mismos–. Podemos intentar  ocultar solamente nuestra cara mirando para abajo o cubrir una

 

parte de la misma con la mano. Si la emoción es más intensa podemos querer escapar de nuestro propio cuerpo o “que la tierra nos trague”. La tercera forma en que la vergüenza es invisible es por el hecho de que puede ser impronunciable. La vergüenza puede ser tan incómoda que mucha gente no puede ni nombrarla. Es decir, el solo hecho de decir “fui humillada” es humillante en sí mismo. La misma está conectada con nuestros más oscuros y profundos secretos. Puede representar el sentimiento que tenemos cuando creemos que podríamos ser rechazados o excluidos por los demás debido a nuestros defectos físicos, nuestras limitaciones humanas, nuestras características inherentes indeseables, o cualquier cosa que podemos haber dicho o hecho que podría llevarnos hacia el rechazo o la exclusión: si solo solo sup supier ieran an. El sentimiento de vergüenza es tan poderoso que puede incluso sentirse como que tenemos toda la evidencia que se necesita para probar que no somos dignos de respeto, de amor ni de existir. Ese sentimiento es tal, que no nos animamos siquiera a describirlo. Por último, puede que la vergüenza sea tan invisible dado que es difícil de detectar por varias razones. Solemos ignorar los sentimientos indeseados de una emoción que no queremos nombrar  y que se desencadena a razón de nuestros secretos más oscuros. La vergüenza también puede desencadenar emociones secundarias  –de hecho, “los escapes de la vergüenza” son formas frecuentes de evitarla e irnos hacia otra emoción–. Algunas personas se escapan habitualmente de sus sentimientos de vergüenza haciendo esto.  Algunas incluso saltan de un escape al otro, en vez de experimentar  el abanico completo de sentimientos físicos y emocionales que la

 

vergüenza evoca –utilizando la autovalidación y la autocompasión cuando sea necesario–.  Algunas personas niegan por completo que experimentan vergüenza. Quizá esto sea un aspecto normal y natural de la vergüenza, el disociarse de la experiencia, aunque sea un poco. Con frecuencia escucho acerca de este tipo de negación y suelo reírme por dentro cada vez que lo oigo. Una vez estaba viajando con cinco psicólogos cuando de pronto mencioné –exhibiendo una confianza en mi persona muy elevada y un alto grado de inocencia– que no había experimentado demasiada vergüenza o momentos embarazosos desde que entré en la vida adulta. Sí, en cambio, había sufrido mucho por los sentimientos de vergüenza como adolescente, pero sentía que había podido “madurar y superarlos”.  A pesar de las risas burlonas de mis amigos, me mantuve firme en mi postura. A lo largo de los siguientes cinco días de nuestro viaje, ¡los cinco psicólogos aprovecharon cada oportunidad que tuvieron para hacerme avergonzar! No pasó demasiado tiempo hasta que literalmente, con un enorme sentimiento de humillación,  tuve que admitir de hecho sí, era sensible a la vergüenza, ¡y que no había podido “madurar” y superarla de ninguna manera! De hecho, entiendo perfectamente lo incómoda que puede ser y cómo el impulso que surge de la misma te lleva a hacer lo que sea para escaparte de ella.

 

Los Lo s “e “esca scape pes s de la ve verg rgüen üenza za”” son hab habit itua ualm lmen ente te inef inefec ecti tivo vos s  para escapar genuinamente de la “prisión” que la vergüenza  puede ocasionar.

El diagrama de arriba describe siete respuestas a la experiencia de la vergüenza. Estas pueden ser respuestas inconscientes y reacciones impulsivas que inmediatamente reducen el malestar  físico o los sentimientos y pensamientos relacionados a la vergüenza, si bien pueden resultar en otras consecuencias negativas. 1. Atacar a los demás: El desprecio y el enojo pueden surgir  como un intento de aplacar el sentimiento de estar  avergonzados. Podemos vernos desbordados por un deseo de

 

tomar venganza o avergonzar a los demás, culparlos, insultarlos, incluso de forma obscena. Los pensamientos y sentimientos negativos pueden hacer aflorar el enojo (hacia uno mismo y hacia los demás). El horrible temor de sentirnos inqueribles (asociado a la vergüenza) se ve reemplazado por el sentimiento enérgico y poderoso del enojo. 2. Complacer a los demás: La vergüenza puede liberar una energía que nos lleve a querer complacer a los demás o ser  sumisos en un intento de evitar la crítica o el rechazo. Complacer a los demás puede tomar muchas formas: ofrecer  ayuda, o prestar plataocasionar o hacer aún regalos, cual en por  un segundodar momento puede más lo vergüenza sentirnos débiles. Incluso, puede que algunas personas altamente sensibles a la vergüenza perciban las relaciones interpersonales en términos de dominación/fuerza versus sumisión/debilidad –en esencia las opciones terminan siendo o bien humillar al otro o ser s er humillado–. 3. Comportarse de forma débil o frágil: El sentimiento de que uno verdaderamente no merece amor o que uno es profundamente defectuoso puede resultar en la dificultad o la resistencia a tomar decisiones para mejorar nuestra situación. Uno puede incluso abandonar el cuidado personal, por ejemplo: dejar de bañarse o arreglarse, comer de manera poco saludable, no realizar actividad física y no mantener la casa limpia y en orden, todo esto como consecuencia de no sentirnos merecedores de estas acciones de autocuidado. Por otra parte, dejar de realizar estas actividades puede tener el objetivo

 

adicional de querer evitar razones adicionales para criticarnos a nosotros mismos por sentir que hacemos mal las cosas. Estas conductas se asemejan a la depresión, que también puede asociarse a las vías de escape de la vergüenza. Resulta importante destacar que en estos casos la emoción primaria es la vergüenza y la depresión termina siendo el resultado o el problema secundario a la misma. 4. Ai Aisl sla arse rse / esco escond nder ers se: Este tipo de escape de la vergüenza intenta minimizar la experiencia asociada a esta emoción a través de evitar interacciones que puedan provocar este sentimiento. Podemossecretos, de estar controlar forma evitar a los demás, ocultarnos, guardar excesivamente la comunicación con los demás o bien quedarnos en casa para tratar de reducir el sentimiento de vergüenza. Es posible que alguien se sienta cómodo únicamente estando solo en su casa, en vez de interactuando con los demás, incluso sin llegar a ser  consciente de que el malestar que siente al interactuar con los demás se ve relacionado al sentimiento de vergüenza que vivencia. Diso soci cia arse rse / di dis str tra aers erse: La vergüenza es fundamentalmente 5. Di un impulso a desaparecer, escaparse o desconectarse. Esto puede generar un sentimiento de que el tiempo y el espacio están en suspenso e incluso puede hacernos sentir por un instante que perdimos contacto con la realidad que ocurre afuera de nuestro cuerpo o con las sensaciones de nuestro

interior. Puede que algún grado de disociación forme parte de la naturaleza de esta “emoción invisible”. La vergüenza puede

 

llevarnos a incluso intentar negar, minimizar o ignorar nuestra experiencia emocional para involucrarnos en comportamientos que nos distraigan de los sentimientos, por ejemplo, mediante conductas a través de la rumiación obsesiva acerca de compulsivas determinadoso problemas o eventos que hayamos vivido. 6. Atacarse o despreciarse a uno mismo: Unos de los más peligrosos “escapes de la vergüenza” son aquellas conductas que surgen a partir del enojo, del asco o del desprecio hacia uno mismo. Esto puede tomar la forma de comportamientos autolesivos mediante fumar,detomar o comer  en exceso. oPuede que la noscompulsión parezcan aformas “autocastigo” por sentirnos defectuosos. En realidad, estos comportamientos son “escapes de la vergüenza” que ocurren porque las consecuencias de estas conductas son casi siempre instantáneas y provocan un alivio inmediato a una emoción displacentera intensa. Incluso si la vergüenza vuelve con mayor  intensidad luego de dichas conductas, el alivio inmediato que experimentamos puede ser suficiente para que este tipo de comportamientos se sostenga. Perseg seguir uir la perfec perfecció ción: n: Muchas personas son inteligentes, 7. Per talentosas, ambiciosas y también  altamente vulnerables a la experiencia de sentir vergüenza. Es fácil llegar a sentir que si tan solo pudiéramos compensar eso (“ese fatal defecto que nos hace inqueribles”) a través de logros en los estudios, los

deportes o en el trabajo a lo mejor seríamos merecedores de admiración, respeto y amor. Esto puede tomar la forma, por 

 

ejemplo, de ponernos estándares imposiblemente altos o difíciles de alcanzar, como intentar ser el hijo perfecto, el mejor  amigo o el mejor padre, el más exitoso en el trabajo o en los estudios, ser un hazañas. deportistaPor deloalto rendimiento un montón dellegar otras agrandes general, a lo queynos conduce esto es a abandonar cualquier actividad en la cual ese estándar imposible no sea cumplido, generando aún más frustración. Inclusive, el cumplimiento de estas metas raramente llena el “agujero negro” de la vergüenza. 8. Salto extremo (entre las anteriores): Puede que seamos altamente a la de vergüenza y nos amovamos rápidamentevulnerables o intensamente una estrategia la otra (dejando a los demás confundidos o enojados e incluso ocasionando rechazo social –aquello que la persona sensible a la vergüenza más teme–). Puede que también exista una incapacidad de regular los pensamientos y las emociones en general, lo cual fomenta el salto de pensamiento en pensamiento y de una emoción a la otra, sin cesar. Suele ser muy útil intentar buscar activamente esta “emoción invisible” en nosotros mismos e identificar si tenemos el hábito de escaparnos de ella. (Pregúntate: ¿Qué es lo que hago para evitar la vergüenza y sentirme un poco más cómodo?) Brené Brown, un investigador líder en la emoción de la vulnerabilidad y la vergüenza, describe que “esta emoción no tolera la luz”. Paul Gilbert, autor de la terapia centrada en la compasión, c ompasión, un tipo de tratamiento desarrollado para personas con alto nivel de vergüenza, probablemente agregaría también que “la vergüenza se

 

disipa una vez que es expuesta al amor”. Juntos, Brown y Gilbert nos dicen que para gestionar nuestra vergüenza se necesitan de luz y de amor –en términos psicológicos, esto es lo mismo que trabajarla mediante la exposición y lacosas compasión–. La exposición podría incluir hacer que evocan la vergüenza  –pequeños pasos en un comienzo, para luego ir lentamente incrementando su intensidad con el tiempo (es importante que hagamos esto con otros que nos validarán y nos responderán con empatía, ¡no cuando la vergüenza sea reforzada!)–. Por ejemplo, el hablar abiertamente sobre esos secretos dolorosos. Quizá estas sean historias de faltas de cuidado, abandono, abuso o bullying . Quizá estén vinculadas a aspectos físicos de nuestro cuerpo, nuestro estatus, herencia, preferencias o aquello que no nos gustaba. Se trata tal vez de poder echar luz a esos secretos, conocerlos, escucharlos e indagar profundamente en torno a los sentimientos que los rodeaban, como también el poder  compartir nuestro dolor, nuestros secretos y nuestras vulnerabilidades con los demás. En la medida en que echamos luz en el sufrimiento, puede ser útil que recordemos que se trata de una experiencia profundamente humana y que nuestros secretos internos no son únicos, no estamos solos en este mundo. La compasión es ver el dolor y el sufrimiento que la vergüenza produce y responder con bondad, cuidado y amor. Si se trata de nuestra propia vergüenza, podemos tratar de calmarnos a nosotros mismos con bondad, compasión y amor dirigido hacia nuestro ser  interior. Si podemos ver que la vergüenza surge en alguien más, podemos tomar una pausa y asomarnos a esa experiencia, sin emitir juicios, con apertura e interés. Respondemos entonces con

 

bondad y amor. Recordemos siempre, la vergüenza es una emoción “inocente” que “solo quiere ser amada”.8 Las prácticas de la exposición y la compasión hacia nuestros propios sentimientos de poder vergüenza pueden unos dedelosmanera pasos más importantes para validar esta ser emoción efectiva en los demás. En la medida en que entendemos nuestra propia vergüenza, podemos empezar a ver esta emoción en los demás cuando se asoma entre las piedras. De otra forma, puede que no notemos que otro está experimentando la “emoción invisible” o que está saltando de un “escape de la vergüenza” a otro. De hecho, estar cerca de alguien que está saltando de un escape al otro puede desencadenar rechazo y enojo si no entendemos lo que está ocurriendo y puede ser muy difícil el validar un comportamiento tan confuso. La autovalidación puede ser un paso adelante en experimentar la vergüenza bajo la luz y el amor en la cual esta puede volverse menos intensa y más tolerable. La vergüenza, como todas las emociones, ¡no siempre es intensa e insoportable! Déjenme que describa un simple ejemplo de una pequeña y breve ola de vergüenza. Un día me encontraba en posición sentada, meditando y mirando a través de la ventana. En un momento sentí el movimiento de mi brazo mientras mi mano se acercaba hacia mi frente. Una vez habiendo notado que mi brazo se movía, me di cuenta de que estaba pensando y sintiendo. Había surgido una imagen mental de una situación que había ocurrido a mis 20 años: me vi recostándome en un sofá para luego recordar  que me había quedado dormida en medio de una fiesta. Al despertarme, sentí todo mi cuerpo ahogado por la vergüenza que me produjo haberme dormido allí.

 

Me di cuenta que experimentar esa imagen mental 30 años más tarde desencadenó en mí una muy pequeña ola de vergüenza. El movimiento de mi mano hacia mi cara para cubrir mis ojos fue una clara automática a este Primero notéque queesta mi manorespuesta estaba a mitad camino de misentimiento. cara, para luego notar imagen mental era avergonzante para mí. Toda la ola desde su comienzo hasta su final duró apenas unos segundos. En ese momento, tomé consciencia de que mis pensamientos eran claramente solo pensamientos y mi reacción emocional era solo un grupo de sensaciones físicas que incluían el movimiento de mi brazo. Ya no estaba experimentando esta imagen mental como si fuera la realidad. Sonreí levemente, bajé la mano, y volví a enfocar  mi atención en mi respiración.

“Manipulación” Cuando entendemos nuestras respuestas emocionales, especialmente la fuerza fisiológica de los intensos impulsos emocionales, podemos comenzar a dejar ir el pensamiento de que cuando una persona está actuando en mente emocional está siendo “manipuladora”.. La definición de manipular ,  según la Real Academia “manipuladora” Española, es la siguiente: “Interve ven nir con medios hábiles y, a vec veces, arteros [...] con distorsión de la verdad o la justicia, y al servicio de intereses particulares.”     La       definición       alude a una combinación de

falta de honestidad e intención egoísta, mediante el engaño habilidoso. En realidad, el comportamiento de alguien que está muy enojado o que es intensamente inseguro es cualquier cosa menos

 

habilidoso; puede que no haya ninguna mala intención ni falta de honestidad involucrada en esto. Asimismo, la frase “al se serv rvic icio io de intereses particulares” implica que la manipulación es egoísta. Todos queremos escapar depuede las emociones negativas intensas lo más rápido posible, ¿quién juzgar que eso sea egoísta? Hay muchas presunciones y juicios negativos involucrados cuando alguien describe el comportamiento de otro como manipulador. Esta interpretación peyorativa raramente es útil. Lo peor es que probablemente incrementa la activación emocional tanto de la persona que se está sintiendo manipulada como de la que está siendo acusada de manipuladora. Si vamos a hacer  interpretaciones de la conducta, es útil hacerlo desde una posición empática. Entender que experimentar emociones intensas crea un estado de malestar, incluso dolor, nos pone en una posición de ser  mucho más efectivos en responder apropiadame apropiadamente nte con validación. Por esto, es muy útil que podamos cultivar habilidades de validación genuina para borrar esta palabra de nuestro vocabulario cuando estamos describiendo a nuestros seres queridos y a las personas que están sufriendo y que solo quieren escapar de su dolor e inseguridad. Podemos en cambio asumir que, en algún punto, todos somos “egoístas” en el sentido de que queremos eliminar nuestro dolor emocional y que quizá necesitemos también la ayuda de otros para eso. A fin de cuentas, puede ser más fácil pedir ayuda a los demás que cambiar los propios sentimientos internos. está ma mani nipu pula land ndo? o?  Consideremos a un niño pequeño que ¿Me  está está pidiendo un caramelo cuando está con la madre en la fila para pagar en el supermercado. La mamá le deja elegir la barra de

 

caramelo que él quiere. La semana siguiente en cambio, ella le dice que no. El niño se siente desilusionado y comienza a llorar. La madre se rinde y le deja tener la golosina que quería. La próxima vez, la madre poco firme y más el niño desilusionado nuevamente lloraesunun poco másmás fuerte y por tiempo. La madre no puede soportarlo más y le compra la golosina, pero le dice “esta es la última vez”. Cada vez que esta escena se repite, la madre está haciendo un excelente trabajo en “entrenar” a su hijo para que llore y patalee, y lo “recompensa” con la golosina que él desea cada vez. ¿Quién está “manipulando” a quién? Por cierto, ¿cómo podría hacer la madre para tomar control de la situación? Tengamos una vista previa de lo que podría ser intentar  validar a su hijo. “Cariño, sé lo mucho que te gustan esos caramelos. Son realmente ricos. Sé que estás enojado conmigo por  no comprarte uno en este momento. Es realmente frustrante. Puede que te enojes más conmigo porque la respuesta va a mantenerse en un ‘no’ por hoy”. Al validar los deseos de su hijo todo lo posible, la madre está también cambiando de tema y distrayéndolo. Puede que la madre le ofrezca a su niño el caramelo si y solo si él se mantiene calmo y tranquilo hasta que vuelven a la casa y darle la golosina solo luego de que él haya intentado estar tranquilo al haber llegado. O quizá ella haya tenido que ignorar su llanto y atender a sus propias necesidades para intentar mantenerse en eje lo más posible como para sobrellevar la situación. No hay una sola respuesta correcta y la validación puede ser la acción más sabia para el largo plazo, si bien tanto la madre como el hijo tienen que atravesar la situación presente lo mejor que puedan.

 

Consideremos un último cambio de perspectiva en relación a los berrinches de este niño y de su madre en torno a si ella le da la golosina que desea. ¿Qué es lo que está sintiendo la madre? En el momento el niñopor comienza a llorar y ahijo. gritar público, puede queen seque preocupe el malestar de su O en bien puede ella ser  que se sienta avergonzada porque otros están mirando, quizá preocupándose de que el berrinche se incremente. Puede que se sienta culpable por no ser una buena madre. Cualquier malestar que ella esté experimentando, ¡se ve aliviado una vez que ella le da a su su hijo la golosina porque su berrinche se detiene! Tengamos en mente que el niño no está planificando cómo hacer que su madre sufra y luego liberarla de ese sufrimiento para obtener el caramelo. Eso sí               sería manipulación. El niño solo quiere su caramelo y hará lo que sea que funcione para obtenerlo. La madre quiere evitar su ansiedad o su vergüenza y entonces le da la golosina. El refuerzo de las conductas emocionales es transaccional, es decir decir,, es un ida y vuelta.

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo Las emociones humanas han sido de gran servicio para nuestra supervivencia. Algunas emociones básicas son compartidas por  todas las personas de distintas culturas, incluyendo aquellas que viven tanto de la forma más simple como también en las situaciones más complejas. Nuestras emociones son biológicas y todos nacemos con la capacidad de experimentarlas.

 

Estar en un estado de activación emocional, o “mente emocional” es experimentar ese momento en el que estamos en el período refractario de una respuesta emocional. Entender la naturaleza única sobrepuede lo queayudarnos evoca unaa emoción y eldistintas perfil derespuestas una “ola” emocional aceptar las emocionales en nosotros mismos y en los demás, así como regular  nuestras emociones. Todos experimentamos emociones con distintas intensidades, duraciones y umbrales. Aceptando nuestra propia experiencia, podemos comenzar a aceptar las experiencias internas de los demás como auténticas. Una respuesta emocional intensa no tiene que ver con aparentar o exagerar; la experiencia emocional es real y puede que no se trate de una experiencia placentera. La conducta que puede ser descripta como tóxica o dañina probablemente es un intento de escapar o de reducir el malestar emocional. Si bien muchos comportamientos impulsivos son muy efectivos en alcanzar ese objetivo, pueden funcionar por un corto período de tiempo y tener consecuencias negativas a mediano o largo plazo.

Ente En tend nder er las las emoc emocio ione nes s 1. Un perfil emocional es único para cada persona y cada situación. El mismo tiene tres variables: El umbral  en    en el que una respuesta emocional se dispara La intensidad  de    de la emoción La duración de la respuesta emocional

 

 Algunas personas tienen un patrón de control insuficiente y reaccionan con una alta intensidad emocional y conductas impulsivas. Otras personas son más emocionalmente distantes “estoicas”, exhiben un perfiles patrón emocionales de control   excesivo, yo habitualmente presentan más aplanados. 2. Emociones primarias y secundarias. Una experiencia emocional (primaria) puede evocar otra emoción (secundaria). Por ejemplo: al sentir vergüenza, puede pasar que surja enojo hacia la persona o situación que desencadenó la experiencia de vergüenza. En este ejemplo, la vergüenza es una emoción primaria y el enojo es una emoción secundaria. 3. Todas las emociones tienen un propósito y una función. Las emociones humanas son un producto evolutivo de la selección natural que facilitó la supervivencia y la reproducción humana. Las emociones nos energizan y nos motivan. Las emociones comunican información a uno mismo y a los demás. Hay algunas pocas emociones básicas (o familias de emociones) que son generalmente consideradas universales, como ser el enojo, la alegría, el miedo, la sorpresa, el amor, la tristeza, el asco, el desprecio, la vergüenza, los celos y la envidia. Cada emoción se dispara

 

a razón de determinados eventos internos o externos, y cada emoción moviliza un tipo de respuesta específica. 4. La vergüenza es una emoción desafiante para su validación ya que puede ser “invisible”. Fundamentalmente la vergüenza es el temor profundo de ser inquerible, un rechazo de uno mismo por  no ser merecedor de amor y/o el impulso a borrar al observador  de la propia experiencia. No existe una respuesta facial universal o un tono de voz característico. Las acciones impulsivas primarias de la vergüenza incluyen movimientos para esconderse, cubrirnos la cara y el sonreír  o incluso soltar una risa nerviosa. La vergüenza puede ser crónica y resultar en muchas conductas y emociones secundarias que efectivamente resultan en un escape inmediato de la vergüenza (si bien pueden no ser respuestas efectivas y sabias ante la vergüenza). Los “escapes de la vergüenza” pueden incluir sentimientos o acciones de dominación o ataque, la subordinación a los demás, el abandono del autocuidado, el aislamiento, la distracción o la disociación. 5. Una respuesta emocional puede ser descripta como un proceso que incluye los siguientes componentes: Evocar una acción o un evento desencadenante – Interno o externo

 

Interpretaciones – Pensamientos, memorias, preocupaciones, etc. Sentimientos – Cambios fisiológicos, sentimientos físicos, impulsos a actuar  Expresiones emocionales – Expresiones faciales, postura corporal y movimientos, expresiones verbales y acciones Consecuencias – Refuerzos, inhibidores, emociones secundarias 6. Las reacciones emocionales intensas raramente son una forma de manipulación. El término “manipulación” es utilizado de forma peyorativa e implica que alguien está siendo calculador, planificador, habilidoso y que el comportamiento es premeditado. Esta palabra generalmente no es una descripción útil de la conducta que es parte de una respuesta emocional intensa, ni es probablemente una interpretación precisa de ella, especialmente cuando es impulsiva o poco habilidosa.

Cogn gnit itiv ivee-B Beh ehav aviioral oral Treat reatm men entt of Bo Bord rder erlline ine 1  Marsha M. Linehan, M.M., Co Personalit Perso nality y Disor Disorder  der  (New    York: Guilford Press, 2003, p. 150). York: 2 Paul Ekman, Em Emot otio ions ns Re Reve veal aled: ed: Re Reco cogn gniz izin ing g Fa Face ces s and Fe Feel elin ings gs to Im Impr prove ove Comm Co mmun unic icat atio ion n an and d Em Emot otio iona nall Li Life fe (New York: St. Martin’s Griffin, 2003, pp. 233234). Emot otio iona nall Inte Intell llig igen ence ce:: Wh Why y It Ca Can n Ma Matt tter er Mo More re th than an IQ  (New 3 Daniel Goleman, Em York: Bantam Boo Books, ks, 2005). Emotio tions ns Rev Reveal ealed  ed .  4 Ekman, Emo

 

5 Marsha M. Linehan, Emotional Regulation Skills training, New England Institute, Wellfleet, MA, agosto 2009. 6 Brij V. Lal, “Veil of Dishonour: Sexual Jealousy and Suicide on Fiji Plantations,” Jour Jo urna nall of Pa Paci cifi fic c Hi Hist stor ory  y  20    (1985): 135-155. 7 Gran Ola Germer de Kanagawa” artista japonés Katsushika Hokusai.   Christopher en unadel entrevista realizada por Tami Simon, Self Love: 8 “La Overco Ove rcomin ming g Sha Shame me, septiembre de 2017.

 

PRESENCIA

 

4. PRES PRESEN ENCI CIA A

El m mej ejo or reg regalo que pod odem emo os hace hacerr a lo los s dem demá ás es nuest uestra ra prese resenc nciia verd verdad ader era. a. “Est “Estoy oy aq aquí uí para ara ti ti”” es un mantra que debe ser expresado en perfecta concentración. HAT T H ANH — THICH NHA

 Aquel sábado en la mañana mientras los dos desayunaban, desayunaban, Marta le pidió a Martín, su hijo adolescente, que pusiera su ropa sucia en la lavadora. Marta estaba separada del padre de Martín hacía mucho tiempo y debía ocuparse de la crianza de su hijo sola. En ese momento, su hijo trató de ignorarla ya que estaba irritado con ella por haber entrado a su habitación muy temprano sin siquiera llamar  a la puerta, algo que le había pedido muchas veces que no haga. Como era de esperar, el silencio de Martín desencadenó un sentimiento de frustración en su madre, lo cual hizo que ella repita su pedido con más fuerza e intensidad. Fue entonces cuando Martín reaccionó gritándole: “¿Por qué siempre te quejas de mí? ¿Por qué no me dejas en paz?” Marta estalló y levantó aún más la voz: “¿De qué estás hablando? ¡Nunca haces nada en la casa! ¡Yo soy la que

 

cocina, limpia y lava la ropa! ¡Ni siquiera puedo hacer que vayas a comprar algo por mí cuando lo necesito!”. En ese momento, Martín golpeó la mesa de la cocina, se levantó y salió de la casa sin decir  nada, dejando atrás a su madre m adre en un ataque de llanto. El ejemplo de Marta, quien acudió a mi consulta en su momento, nos es útil para entender los beneficios de practicar la consciencia plena. Tal vez ella podría haber sido más efectiva si se hubiera dado cuenta de la frustración y ansiedad que sentía antes de hablar con su hijo, quizá incluso antes de ir a despertarlo. Tal vez de este modo, ella hubiera advertido lo impaciente que se sentía, para luego detenerse a considerar los medios más hábiles para pedirle a su hijo que colabore en el orden y limpieza de la casa. Al mismo tiempo, quizá esto también le hubiera servido para estar más receptiva hacia su hijo, al poder entrar en contacto con lo que pasaba por su mente y su cuerpo aquella mañana. En muchos casos, permitirnos investigar e indagar acerca de lo que está sucediendo en uno mismo y en el otro en el momento presente puede ser de mucha ayuda para evitar o desarmar posibles conflictos. Repasando este caso nuevamente podemos sugerir algunos posibles aportes que la consciencia plena puede ofrecer como alternativa. En primer lugar, Marta podría haber intentado hacer una pausa antes de entrar, a lo mejor primero tocando la puerta de la habitación de su hijo; es posible que, con este gesto, su hijo se hubiera levantado de mejor humor. humor. En el desayuno, tal vez ella pudo haberle preguntado a su hijo si necesitaba ropa limpia, en vez de nadar en pensamientos críticos al respecto, para luego pedirle directamente a él si podía ocuparse de ese asunto. Por aferrarse a sus pensamientos y críticas hacia él, y a lo que debería y no debería

 

hacer, Marta terminó invadiendo su privacidad, insistió de mala forma en que lavase su ropa y lo atacó verbalmente, todo a la vez, casi sin consciencia alguna de lo que su hijo estaba pensando o sintiendo en ese momento. En el capítulo 2, aprendimos qué es lo que debemos validar y qué no. Luego, en el capítulo 3, estudiamos algunos puntos básicos con respecto a nuestras emociones. A continuación, nos dedicaremos al concepto presencia, el cual se relaciona con poder prestar atención a lo que estamos haciendo mientras lo llevamos a cabo, a ser  conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor y a poder ver  nuestra propia experiencia interna con claridad. Esto último también se conoce como consciencia plena. Se trata del acto de estar  plenamente despierto y atento a lo que surge dentro de nuestra propia vivencia. Nuestra atención está en el momento presente y estamos abiertos y expectantes ante lo que está sucediendo. Posiblemente, tengamos que llevar activamente nuestra intención a la práctica e intentar liberarnos de las críticas automáticas y los  juicios de valor que con frecuencia aparecen, en especial cuando experimentamos cosas que no nos gustan y de las que queremos alejarnos, escaparnos, o evitar. Nos dedicamos al momento presente, sin juzgar, sin olvidarnos de nuestros valores y de nuestros objetivos. Desde ya que Marta, la mamá de Martín, no es ni una mala madre ni tampoco es la única persona que puede encontrarse metida en una situación parecida. Todos nosotros podemos vernos atrapados en nuestros propios pensamientos, tomados –y hasta cegados– por  nuestra frustración. Probablemente, estos no sean los momentos en los que podamos aprender a practicar la consciencia plena. ¡Es muy

 

probable, de hecho, que estos sean los momentos en los que nos demos cuenta de que necesitamos ponerla en práctica! Para empezar, debemos encontrar un momento en el que estemos suficientemente tranquilos. Observamos de qué manera podemos conectarnos con el presente a través de la experiencia directa, por ejemplo, a partir de nuestras percepciones sensoriales. Podemos simplemente intentar ver y oír lo que transcurre en el presente. Es probable que conozcamos la diferencia que existe entre oír una canción en nuestra mente y escuchar, en cambio, el sonido de una música que suena en el lugar en el que nos encontramos. De la misma forma, solamente podemos ver, sentir, degustar y tocar verdaderamente lo que percibimos en el momento presente. Te propongo hacer una pausa de unos cinco minutos para poder escuchar cualquier sonido que surja en tu experiencia. Nunca podemos saber exactamente cuál será el siguiente sonido, así que tenemos que prestar mucha atención. Observa también de qué forma tus oídos reciben todo sonido que llega mientras te propones ser un testigo de ello. Cuando tu mente se desplace al reino de los pensamientos, planes, ideas, preocupaciones, o cualquier discurso de imágenes que te lleve lejos de escuchar los sonidos, simplemente vuelve con tu atención a la audición. Deja este libro unos momentos, cierra los ojos y durante los próximos cinco minutos, solo atiende al sonido que surja a tu alrededor, ahora mismo. En este momento, acabas de completar tu primera práctica de consciencia plena, permitiendo y aceptando lo que surge, momento a momento. Es posible que hayas notado otras cosas, como una sensación física. Puede que hayas percibido como es que los

 

pensamientos van surgiendo. Te has encontrado completamente distraído en el pensamiento (y posiblemente has abandonado la práctica antes de que hayan pasado cinco minutos). La consciencia plena se da cuenta de todo eso. Podemos centrar nuestra atención en el presente, ya sea enfocándonos en una cosa en particular o bien al permitir que nuestra consciencia se abra a toda la gama de estímulos que pueden surgir de un momento a otro. Centrarse en una cosa en particular en este instante podría describirse como el acto deliberado, repetitivo y apacible de dirigir la atención a la misma cosa una y otra vez. Cada vez que nos damos cuenta de que nuestra atención está en otra cosa, por ejemplo, un pensamiento de preocupación, un recuerdo o en el análisis de cómo deberían ser las cosas, de forma suave y gentil dirigimos nuestra atención de vuelta al objeto de nuestro enfoque. Intentamos ser amables y compasivos con nosotros mismos en este proceso y dejamos ir los juicios sobre cómo nos va en esta práctica, qué es lo que es bueno o malo, o qué es mejor o peor. Podemos practicar focalizar nuestra atención en algo durante un período prolongado, por ejemplo, al sonido de la música de un instrumento o a la visión de un objeto particular (una vela, un paisaje), como también podemos prestar atención a alguna sensación física interna, por ejemplo, los sentimientos que surgen a medida que respiramos. En definitiva, se trata de un entrenamiento de la atención y puede ser de mucha utilidad para cultivar una mayor capacidad de concentración. También podemos practicar  atención plena a una apertura mayor; en esta práctica intentamos permanecer como observadores imparciales, sin elegir activamente

 

hacia donde irá nuestra atención. Observamos todo lo que aparezca en nuestra consciencia con una actitud de interés y bondad. Intentamos estar conscientes de lo que vemos, lo que oímos y lo que sentimos, de lo que sea que surja en nuestra consciencia, incluyendo también los pensamientos, imágenes mentales y recuerdos. Podemos intentar ver de forma consciente los pensamientos como tales, sin quedar atrapados en el contenido de los mismos. Intentamos también desarrollar la capacidad de ser coherentes con nuestra actividad mental, sin quedar atrapados en respuestas automáticas, sin caer en juicios y sin reflexionar acerca del contenido de cada pensamiento que tenemos. Es fundamental poder hacer el ejercicio de ver a los pensamientos simplemente como pensamientos. Seguimos siendo conscientes de que nuestros sentimientos, preocupaciones y recuerdos son solo acontecimientos mentales y que no deben confundirse con la realidad. En el caso de muchos de nosotros, personas con tendencia a la preocupación, nuestra mente tiende a concentrarse en pensamientos negativos sobre lo que podría salir mal y esto hace que nuestras vidas se llenen de más problemas y de mayor malestar; la mayoría de las preocupaciones que podemos tener tal vez no ocurran jamás. Puede ser enormemente útil reconocer estas preocupaciones como un mero movimiento mental y así lograr no vernos envueltos en el contenido de esta actividad mental. Los efectos de la práctica de la atención plena son cada vez más estudiados por los investigadores (creando un nuevo campo llamado neurociencia contemplativa). Si bien este campo del conocimiento está recién dando sus primeros pasos, existen ya innumerables

 

prácticas específicas de atención y distintos tipos de meditaciones formales de consciencia plena. Hay evidencia de que los beneficios que pueden lograrse surgen de forma proporcional a la cantidad de tiempo de práctica que se realice. Algunos de los hallazgos muestran que la práctica de consciencia plena resulta en reducción del estrés, mayor capacidad de concentración, claridad mental y mayor habilidad para regular las emociones. También colabora en cultivar mejores relaciones interpersonales y en desarrollar un sistema inmunológico más fuerte. Más allá de lo que podemos medir  de forma individual o mediante los estudios científicos, muchas personas reconocen que la práctica de consciencia plena aumenta el sentido de satisfacción y de realización personal con sus vidas, independientemente independien temente de las circunstancias externas. Estar plenamente presentes es algo que podemos proponernos aplicar a cualquier actividad que hagamos y en cualquier momento del día. En la práctica informal de consciencia plena se presta especial interés a las posturas del cuerpo, los movimientos y la percepción sensorial durante los actos rutinarios de la vida diaria. Como parte de esta práctica, dirigimos nuestra mente a la tarea que nos ocupa, conscientes de lo que estamos haciendo y de cómo lo estamos haciendo. Durante unos segundos o unos minutos, nos conectamos

intencionadamente

con

el

presente

utilizando

cualquiera de nuestros cinco sentidos o nuestro “sexto sentido”, término que muchas veces se utiliza para describir a la capacidad de percibir las sensaciones dentro de nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando estamos en la ducha, nos permitimos notar la sensación del agua tibia, el vapor en el aire, el olor del jabón, el color del champú, la agradable sensación de lavarse el cuero cabelludo con los dedos

 

o el frío del aire en la piel mojada cuando terminamos el baño. Si los pensamientos acerca de las cosas que tenemos que hacer durante el día surgen en nuestras mentes, simplemente podemos notarlas y observarlas por lo que son, pensamientos e imágenes en nuestra pantalla mental o palabras que oímos dentro de nuestras mentes. Practicamos dejar ir los pensamientos y regresamos nuestra atención a nuestros sentidos y a lo que estamos haciendo actualmente. No importa cuán obsesiva sea nuestra forma de pensar, dejamos ir una y otra vez lo que la mente dice para prestar  atención a lo que estamos haciendo en ese momento. La consciencia plena en la vida diaria es fundamental para la mayoría de las prácticas budistas y la presencia, el silencio y la contemplación se practican de una manera u otra en casi todas las religiones del mundo. “La atención deliberada de los actos rutinarios”

(sampajañña),

también

traducida

como

“conocer”,

“introspección” o “comprensión clara”, fue una de las instrucciones más fundamentales que Buda dio a sus monjes. La “atención deliberada” incluye tres aspectos: comprender el propósito y la conveniencia de una tarea, ser consciente de la propia actividad mental y ser consciente de la realidad presente, todo ello al mismo tiempo en que se realiza un acto rutinario. Jetsunma Tenzin Palmo, una conocida monja norteamericana que está a cargo de un convento tibetano en el norte de la India, dice que esto es algo así como “espiar” la propia mente, comprobando si estás consciente de que estás presente, si estás cansado y si tu mente está aburrida, o si estás distraído.1  A menudo la gente me pregunta cuánto tiempo deberían practicar  estar realmente presentes. Creo que el siguiente pasaje es una

 

buena respuesta:

“Un monje  –dijo Buda – debe actuar con atención clara y deliberada cuando camina haci cia a adelante y            hacia atrás; cuando mira delante suyo y hac hacia los costados; cuando estira las extremidades hacia afuera y la las trae hacia sí mismo; cuando usa ropa y            lleva su abrigo y cuenco; cuando come, bebe, mastica o prueba comida; cuando está en el         inodoro; cuando está de pie o sentado; cuando se duerme o se despierta; y cuando habla o se mant ma ntie iene ne en si sile lenc ncio io”. ”.

Estar presente con consciencia plena probablemente no sea la forma habitual de vivir para muchos de nosotros, en el mundo ocupado y estresante que habitamos hoy en día. Muchas veces, es posible que pasemos casi un día entero pensando en otras cosas que no son las que estamos haciendo. Podemos incluso pasar una parte significativa de nuestras vidas en “piloto automático”, haciendo varias tareas a la vez, tratando de responder a las demandas del trabajo, la familia, la escuela, etc. al mismo tiempo que tratamos de satisfacer nuestras grandes expectativas y proyectos. A menudo, nos preocupamos por lo que vamos a hacer a continuación, en lugar  de apreciar el momento que vivimos. Ya sea que estemos trabajando o en casa, con un compañero de trabajo o con un ser  querido, es probable que hagamos evaluaciones en fracciones de

 

segundo sobre lo que los demás están haciendo o diciendo, ¡incluso antes de escuchar y observar!

Prácti Prá ctica ca 1. Cam Camin inand ando o con con consci scienc encia ia ple plena na La atención plena se puede practicar en cualquier momento y en

cualquier

lugar.

Cuando

estés

caminando,

intenta

simplemente caminar. Observa la sensación de presión que pueda aparecer en las plantas de tus pies, o la acción de tus rodillas y piernas. Observa el paisaje que te rodee o cualquier  cosa que puedas percibir como si estuvieras experimentando esa caminata por primera vez (con “mente de principiante”). A medida que los pensamientos entren en tu mente sobre el futuro (hacia dónde vas y qué harás cuando llegues allí), o sobre el pasado (de dónde vienes y qué pasó cuando estuviste allí), puedes observar tu pensamiento como un “pensamiento en el momento presente” y luego, amable y gentilmente, volver  a traer tu atención al acto de caminar y hacia las cosas que puedes ver, oír o sentir mientras caminas.

Las investigaciones sobre el cerebro y la “multitarea” (multitasking  ( multitasking  en

inglés)

nos

muestran

que

en

realidad

este

modo

de

procesamiento no es posible; en verdad, nuestro cerebro realiza una única tarea a la vez y lo que hace es saltar con gran velocidad entre las distintas tareas que se intentan llevar en un mismo momento. Existe un alto costo en cambiar de una actividad a la otra con tanta prisa. Este estilo de procesamiento drena la energía del cerebro, aumenta la vulnerabilidad al estrés y disminuye la capacidad de resistencia del cerebro. Las personas que realizan tareas múltiples en paralelo de manera intensiva se desempeñan peor en las

 

pruebas que evalúan la capacidad de cambiar de tarea comparado con

personas

que

lo

hacen

en

menor

medida.

Esto

es

probablemente debido a que tienen mayor capacidad para filtrar la información irrelevante. La multitarea tiene un impacto negativo en el aprendizaje y en los resultados de los exámenes en la escuela. Las personas con gran capacidad de concentración (como los cirujanos) reportan una experiencia agradable de sentirse calmos y enfocados durante largos períodos de concentración y aquellos con poca capacidad para concentrarse en una sola tarea reportan más estrés, ansiedad, emociones negativas y mayor comportamiento impulsivo.

Prác Pr ácti tica ca 2. Ob Obse serv rvar ar y de desc scri ribi bir r    Sentado con la espalda recta en una silla o sobre un cojín en el suelo, en una posición que te permita mantenerte cómodo con la espalda recta y tu cabeza floja y erguida, como si estuviera sostenida por un hilo invisible. Permanece quieto mientras observas la respiración y sientes los movimientos de tu abdomen con cada respiración. Una vez que puedas asentarte en tu respiración, empieza a observar lo que emerja en tu consciencia o en tu atención. Nota cada evento sensorial a medida que surja en la consciencia, lo que ves, oyes o sientes: Puede que observes lo que tienes delante de tus ojos, o la parte posterior de tus párpados si están cerrados, o incluso podrías ver una imagen mental en tu cerebro. Puede ser que oigas un pájaro, los sonidos del tráfico, algún ruido cercano, algún zumbido en tus oídos, o incluso puede que tus pensamientos parezcan audibles,

 

como si se tratara de una conversación mental en tu cabeza. Las sensaciones físicas pueden despertarse también en este estado de apertura de la consciencia y puede que sientas alguna picazón, rigidez o algún impulso de moverte; incluso, puede no surgir sentimiento emocional alguno. Intenta no aferrarte a nada, tan solo observar. Etiqueta cada evento mental y sensorial según las categorías: “ver”, “oír” o “sentir”. Permanece como un observador  imparcial de cada evento mental a medida que el mismo ocurre.

 Al

principio,

es

conveniente

que

hagamos

esta

práctica

observando y notando todo lo que aparezca durante no más de tres a cinco minutos. Esto requiere de atención completa y normalmente no se puede hacer por períodos largos de tiempo sin algo de práctica. Si te resulta difícil prestar atención, intenta pronunciar las etiquetas en voz alta de lo que surja en tu consciencia: “ver” (elementos u objetos en el campo de la visión, imágenes visuales, pensamientos, recuerdos), “oír” (sonidos, palabras, ruidos) o “sentir” (sensaciones corporales, físicas, táctiles, gustativas, olfativas), a un ritmo lento y regular. Tal vez al principio de cada exhalación, basta con notar y etiquetar lo que es predominante en el campo de la consciencia en ese momento.2

¿Qué tiene que ver la consciencia ple plena con la validac val idación ión genu genuina ina? ?

 

La validación es, en su esencia, la combinación de las habilidades de consciencia plena personal y de consciencia plena interpersonal. Estas son fundamentales para poder validar de forma efectiva por  cuatro razones: 1) requiere que estemos mentalmente presentes; 2) requiere que enfoquemos nuestra atención en la otra persona; 3) requiere que abramos nuestra atención a nuestra propia experiencia en el momento presente y desarrollemos la consciencia, la paciencia y la aceptación de nuestros propios sentimientos y reacciones; y 4) requiere poder responder efectivamente y con integridad, de tal manera que nuestras palabras, sentimientos y creencias sean congruentes. La hija de Elsa, Sandra, llevaba meses quejándose de lo gorda que se sentía y repetía una y otra vez que no quería estar en ninguna foto de la boda de su hermano. Elsa respondía habitualmente a la autocrítica de su hija diciéndole que ella era hermosa y que se vería muy bien en las fotos (lo que era invalidante de la vivencia de su hija, quien se sentía demasiado gorda). Una tarde, su hija comenzó a hablar nuevamente de la boda y de la preocupación por su peso. El impulso de Elsa seguía siendo decirle que ella se veía bien. Esta vez, en cambio, se sorprendió a sí misma: decidió, en vez, simplemente estar presente. Elsa miró a Sandra, la escuchó profundamente y se mostró completamente abierta a sus palabras, su tono de voz, su expresión facial y sus gestos. Al cabo de un rato, Sandra frenó con la autocrítica. Comenzó, en cambio, a destacar lo halagador que era el vestido que había elegido para la boda y lo mucho que le gustaban sus zapatos nuevos. Elsa se sintió secretamente asombrada y encantada. El solo hecho de estar presente a lo que su hija sentía y

 

decía cambió el curso habitual de la conversación. De hecho, la otra hija de Elsa había observado todo ese intercambio y más tarde le comentó a su madre lo sorprendida que estaba de que su hermana haya podido “hablar de sus preocupaciones” y de qué manera se había logrado calmar cuando su madre simplemente la escuchaba. Ese momento mágico en el que Elsa decidió no hablar cambió el curso de toda la interacción entre ellas. La presencia puede ser  profundamente validante. La presencia comunica un profundo respeto por lo que el otro siente, piensa, quiere o necesita. Elsa recordó en ese entonces lo mucho que deseaba no invalidar a su hija, así que todo lo que hizo fue escuchar profundamente y permanecer enteramente presente. A medida que practicamos ser  más conscientes, nos volvemos naturalmente más validantes. Generalmente somos más efectivos si intentamos permanecer  calmos y centrados que cuando, en cambio, le damos rienda suelta a nuestras mentes para que entren en una corrida de miedo, confusión, ansiedad, enojo, vergüenza, o cualquier combinación de emociones. En tal estado emocional, nuestro impulso es hacer  cual cu alqu quie ierr cosa cosa   para escapar de nuestras emociones; a veces esto puede incluso manifestarse como un intento de calmar al otro porque tenemos miedo a su respuesta. A pesar de nuestro mejor  deseo, una respuesta tan saturada de ansiedad probablemente no sea muy efectiva. Es probable que lo que haga, en cambio, sea intensificar las reacciones emocionales del otro e incluso también las propias. Puede que, en cambio, terminemos en un espiral de sentimientos

negativos,

pensamientos

oscuros,

soluciones

inefectivas, comunicaciones interrumpidas y nuestras relaciones se vean afectadas por todo esto.

 

La consciencia de nuestro propio estado emocional puede informarnos de que necesitamos cuidarnos a nosotros mismos antes de poder ayudar a alguien más. Estar presente y consciente de la experiencia interna de los demás sin reaccionar con ansiedad es el primer paso –y también el definitivo– para lograr llevar adelante una validación genuina. En más de una ocasión, nuestro modo normal de responder al huracán emocional de otra persona es intentar sostener una postura racional y lógica. Sin embargo, una respuesta lógica puede intensificar la reacción emocional de la otra persona si esta se interpreta como fría, indiferente, carente de amor o invalidante del sentimiento del otro. Puede que esto despierte aún más ira, ansiedad o vergüenza en una persona que es emocionalmente sensible. Si respondemos desde un lugar de lógica pura, puede que estemos enmascarando nuestro propio miedo o ira, incluso a veces puede estar enmascarando una forma sutil de agresión pasiva. La respuesta con consciencia plena integra la respuesta emocional y la respuesta racional. Podemos comenzar a integrar  emoción y razón cuando prestamos atención a nuestra respiración. Tomamos un paso hacia atrás en nuestra mente e intentamos observar “la película completa”. A partir de esa perspectiva respondemos entonces de la forma más habilidosa y efectiva que podamos en ese momento. Como veremos en los próximos capítulos, una respuesta con consciencia plena puede ser cálida y compasiva pero también abrupta e irreverente –en todos los casos, la misma intenta ser apropiada, sabia y efectiva–. Abajo revisaremos y expandiremos cada una de las cuatro c uatro cualidades de la consciencia plena que son fundamentales para la validación genuina, en detalle:

 

estar mentalmente presentes, enfocar nuestra atención en el otro, abrir nuestra atención hacia nuestra propia experiencia y responder  de manera efectiva con integridad hacia los demás.

Esta Es tarr pr pres esen ente te me ment ntal alme ment nte e Intentamos estar siempre presentes y enfocar nuestra atención en permitirnos entender la experiencia del otro. Si nuestra mente se desvía hacia otras cosas la guiamos amablemente de vuelta al momento presente. Resulta bastante obvio para la mayoría de nosotros que suele ser invalidante para el otro si lo estamos “escuchando” mientras vemos televisión, leemos el periódico, charlamos por teléfono o navegamos por la web. Puede resultar  menos obvio, sin embargo, que tampoco estamos presentes si en vez de escuchar estamos pensando en las cosas que tenemos que hacer a continuación mientras fingimos estar siguiendo al otro, mirando y asintiendo con la cabeza. A lo mejor, puede que lo estemos mirando, pero sin escuchar realmente, sino simplemente esperando la primera pausa que surja en el diálogo para poder  hablar nosotros. La presencia requiere estar con la mente abierta y con aceptación de la otra persona, especialmente de sus sentimientos. La presencia requiere prestar atención activamente sin juzgar. Esto no quiere decir que no podamos hacer juicios o evaluaciones. Debemos, en cambio, ser plenamente conscientes de nuestras interpretaciones, exageraciones y opiniones para no confundirlas con hechos fácticos. Esto es mucho más difícil de lo que parece. No juzgar implica estar 

 

sin prejuicios y dejar ir las presunciones, pronósticos y prejuicios. Mientras practicamos el dejar ir los juicios automáticos, podemos (y debemos) poner a trabajar nuestra atención para verdaderamente poder discernir la diferencia entre lo que es seguro o valioso y lo que es perjudicial o negativo. La consciencia de no juzgar es esencial y a menudo resulta difícil lograrla en una conversación cara a cara, especialmente cuando alguno de los interlocutores (o ambos) es inseguro, fuertemente apegado a sus pensamientos e ideas, ansioso, rígido, o se encuentra en alguno de los estados emocionales de la mente. Nos enfocamos en conectarnos con la otra persona y su experiencia interior. Las personas a menudo tienen expectativas, presunciones e interior. interpretaciones sobre lo que los demás dicen y hacen, en lugar de estar abiertos a escuchar, observar y comprender. Queremos estar  presentes con “mente de principiante”, como si fuera la primera vez que vivimos esa experiencia, que de verdad... ¡eso es lo que realmente es!

Prác Pr ácti tica ca 3. La co cons nsci cien enci cia a plen plena a de un se serr qu quer erid ido. o. Elige un momento en el que puedas estar solo unos minutos, pero también cuando esa persona no esté demasiado lejos de ti. Siéntate en silencio con los ojos cerrados y comienza a imaginar que te sientes tan abierto y tan amplio como lo es, por  ejemplo, el universo. Imagina que puedes experimentarlo y sostenerlo todo, así como el océano experimenta una ola y sostiene a la lluvia. A medida que respiras, imagínate abriéndote a una corriente de bondad y de amor que fluye libremente dentro y fuera de tu cuerpo con cada respiración. Después de unos minutos, regresa suavemente y encuentra a

tu ser querido con mirada. Desde esta perspectiva amorosa,

 

déjate llevar por la consciencia de él o de ella. Solo observa suavemente; deja ir cualquier intención de dar forma a la experiencia. Simplemente sé consciente de tu ser querido desde este lugar de apertura. 3

Enfocar la atención en el otro La manera más fundamental de hacer que otro se sienta valorado es escucharlo plenamente. Escuchamos con nuestra mente y cuerpo las palabras que el otro dice. Observamos los espacios entre palabras, percibimos el silencio y permitimos que el otro piense, sin presiones. Este es el punto de partida para compartir juntos el camino de la compasión con consciencia plena. Prestamos toda nuestra atención al tono de voz, las expresiones faciales, el lenguaje corporal, los comportamientos y las acciones. Estos factores muchas veces transmiten más información que el contenido verbal de lo que se dice. El tono de voz, por ejemplo, está conformado por su volumen, inflexión, tono y velocidad de la palabra. Haz la prueba, en tu imaginación, de decirle al otro las palabras: “Oh, ¿en serio?”. Ahora piensa: ¿cómo puedes decir estas palabras y comunicar auténtico interés y curiosidad? O bien: ¿cómo puedes decir las mismas palabras con sarcasmo y de manera burlona? Incluso: ¿cómo sería decirlas y comunicar una completa falta de interés? Las expresiones faciales transmiten mucho acerca del estado

emocional interno del otro. Es útil recordar que muchos aspectos de

 

las expresiones faciales son biológicos, es decir, interculturales y universales. Por ejemplo, en cualquier cultura, una sonrisa refleja un estado placentero, mientras que los labios y las cejas fruncidas suelen comunicar la ira. La mirada también expresa información importante: ¿Está la otra persona mirando algo con interés, o bien con enojo? ¿Está hablando con alguien con una mirada disociada y en blanco, o está observando atentamente a la persona con la que está hablando? El lenguaje corporal es mucho más sutil y complejo de lo que se pensaba en los años setenta, cuando se volvió un tema popular en la psicología. Vale la pena observar en el otro atentamente los gestos, la postura, la posición del cuerpo y los movimientos. Intentamos siempre evitar las interpretaciones automáticas y en cambio, nos proponemos desarrollar más bien hipótesis reflexivas y empáticas sobre la experiencia interna del otro, sus sensaciones y sus necesidades. Cuando estamos en un diálogo podemos también observar la necesidad que tiene la otra persona de conservar su espacio personal: la distancia que mantiene de los demás y el lugar que considera que le pertenece. Si alguien está enojado y entramos en su espacio personal, esto puede aumentar su enojo. Si nos alejamos y nos sentamos, es posible que disminuya su enojo. Si alguien está triste o asustado, su tristeza o miedo pueden volverse menos intensos si nos acercamos, tocándolo en la mano o en el hombro, o incluso ofreciéndole un abrazo, si resulta apropiado. El comportamiento y las acciones (incluyendo lo que decimos, cómo lo decimos, y nuestras expresiones faciales y corporales) pueden ser impulsadas por la energía emocional y ser actuadas, o por el contrario estas pueden ser totalmente inhibidas a pesar de

 

que los estímulos emocionales y físicos vayan en sentido contrario. Cuando estamos en un estado de ansiedad, por ejemplo, es muy frecuente

que

nos

veamos

impulsados

a

participar

en

comportamientos que son conducidos por la energía de esa emoción, como preocuparnos de forma compulsiva o evitar alguna situación temida. Otra emoción, el enojo, puede provocarnos a llevar  adelante algún comportamiento agresivo como maldecir, insultar o acciones aún más amenazantes como tirar cosas, romper objetos o atacar físicamente al otro. En el otro extremo, podemos sentirnos furiosos por dentro y al mismo tiempo negar nuestro estado de ánimo, tal vez usando sarcasmo, evasivas y otras formas de control excesivo o incluso de autoinvalidación. Algunas personas aprenden a responder a la falta de regulación emocional con un estoicismo evidente, pero en privado se involucran en comportamientos autodestructivos o actúan en secreto para vengarse de los demás. Necesitamos estar atentos a nuestros amigos así como a los extraños con todos nuestros sentidos para integrar lo que percibimos en su tono de voz, expresiones faciales, lenguaje corporal,

comportamientos

y

acciones.

Es

fundamental

que

practiquemos una observación aguda en todo momento. Queremos poder ir más allá de la escucha y de la observación; intentamos conectarnos plenamente con el mundo interior de la otra persona.

Buscamos

experiencia

interior:

activamente sentimientos,

comprender deseos,

y

clarificar

pensamientos

su y

necesidades. Esto nos ayuda a entender mejor el cómo y el porqué de los puntos de vista de los demás. Cuando se produce algún grado de entendimiento y comprensión, puede que surja una sensación de calma en ambas partes, incluso si no se llega a un

 

acuerdo. Una vez que se logra este entendimiento y esta calma, el respeto y la confianza mutua son posibles y existe un mayor sentido de libertad para abrir nuestras mentes y ampliar el alcance de las posibles soluciones. Escuchar con consciencia plena es una actividad saludable para ambos.

Los

estudios

demuestran

que

cuando

escuchamos

conscientemente, nuestra frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno

se

reducen

y

nuestra

presión

arterial

disminuye.

Desarrollamos también la paciencia. Tener una “caja de resonancia” que

escuche

genuinamente

promueve

el

bienestar

y

la

autoexpresión. Al ser buenos oyentes, promovemos la salud y el bienestar en nosotros mismos y en los demás, ayudamos a reducir  el estrés tanto en nosotros mismos como en las otras personas, dejamos de tener que resolver los problemas ajenos y los capacitamos, en cambio, para que resuelvan sus propios dilemas.4

Aten At endi dien endo do a nu nues esttra pr prop opia ia expe experi rien enci cia a mien enttras estamos en un diálogo Cuando abrimos nuestra atención hacia nosotros mismos, podemos elegir escuchar las palabras que decimos y hacernos conscientes de nuestros propios sentimientos, pero no necesariamente tenemos que actuar sobre ellos. Podemos reconocer nuestros pensamientos simplemente como pensamientos, nuestros sentimientos como sentimientos y nuestros impulsos como impulsos. La práctica de estar presente al flujo de energía en su máxima expresión, sin evitar evitar,,

escapar o actuar, es el desafío más grande de la consciencia plena.

 

Podemos sentir el impulso de reaccionar, juzgar, criticar o aconsejar, pero no tenemos que seguir estos instintos necesariamente. Observamos nuestro impulso de responder automáticamente, pero sin reaccionar. Tratamos de suspender las críticas acerca de la situación por el momento y estar abiertos al presente. No estamos sacando conclusiones precipitadas ni tratando de pensar en la respuesta “correcta” o apropiada. Podemos incluso sentarnos en silencio con el otro sin actuar por impulso para intentar llenar el silencio. Somos conscientes de nuestras propias vulnerabilidades y reacciones emocionales, y practicamos experimentar nuestros propios sentimientos con paciencia y aceptación. Si tenemos miedo de provocar una reacción de enojo en el otro, debemos ser  conscientes

de

nuestros

sentimientos,

comunicarlos

adecuadamente y aprender a manejarlos. Queremos tener en cuenta nuestros objetivos y prioridades en cada encuentro. Si nuestras propias reacciones emocionales se desencadenan y no podemos estar en el momento, tal vez lo más apropiado sea tomarnos un descanso para volver a enfocarnos en el presente. Debemos aprender a observar todo lo que surja en el otro y en nosotros mismos con una buena dosis de paciencia y aceptación. Si somos conscientes de nuestros propios sentimientos y actitudes en el momento presente, podremos evitar entrar en un estilo de comunicación incongruente. Por ejemplo, si una persona está experimentando una sensación de molestia hacia otra persona pero no es consciente de ello o está tratando de inhibirla, es probable que su comunicación contenga un mensaje contradictorio. Esto sucede todo el tiempo.

Esto sucede todo el tiempo.

 

Es probable que los mensajes incongruentes sean confusos e invalidantes para los demás y pueden desencadenar una reacción emocional como la desconfianza o el enojo en la persona que está recibiendo ese mensaje. Nuestro estado de ánimo, nuestra expresión facial, el tono de voz, la postura corporal, etc., deben ser  consecuentes con las palabras que estamos diciendo si queremos comunicarnos de una manera clara, honesta y auténtica. Otro ejemplo particularmente importante para los padres es el sentimiento de desaprobación. Todos conocemos muy bien el sentimiento de que en algún momento nuestros padres no aprueben (o no aprobaran) nuestras acciones. Si alguien desaprueba al otro, pero finge que la desaprobación no existe, el resultado es una comunicación incongruente. Sería más veraz, en cambio, comenzar  primero por reconocer esa reprobación hacia nosotros mismos y ver  cómo puede estar relacionada con nuestro deseo de éxito. Si somos conscientes de nuestros sentimientos de desaprobación, tendremos en cuenta nuestros juicios automáticos, frustraciones, temores e interpretaciones. interpretacione s. Observando y describiendo tales emociones dentro de nosotros mismos, podemos regular nuestras propias ideas y  juicios. Es un poco difícil de creer creer,, pero observar y describir nuestros nuestros propios sentimientos tiene un efecto calmante. Damos un paso hacia atrás. Ganamos un poco de serenidad ante nuestras reacciones emocionales, deseos, juicios e impulsos para luego llegar a dar algún consejo. ¿Eh? ¿Cómo funciona eso? Tal vez podemos darnos cuenta primero de nuestra propia ansiedad y respirar profundamente para luego volver a centrar nuestra atención en observar y escuchar al

otro. Esto puede tener un efecto tranquilizador. tranquilizador. O podemos decirle al

 

otro: “Quiero compartir con vos que mientras te estoy escuchando, me estoy poniendo cada vez más nervioso”. O, por ejemplo, si en cambio sentimos que un enojo creciente se está convirtiendo en un obstáculo para escuchar al otro atentamente, podemos pedirle al otro tomar un descanso para tomar un vaso de agua de la cocina o excusarnos para ir al baño para así tratar de regularnos. Podríamos también decir directamente: “Estoy enojado ahora mismo y no puedo continuar esta conversación si estoy así de furioso. Necesito tomarme un descanso ahora y te propongo seguir hablando más tarde cuando esté más calmado”. Si estamos en una conversación con otra persona que se encuentra en un estado emotivo extremo, no debemos esperar que sea capaz de serenarse en unos pocos minutos. Tales expectativas pueden resultar en otro ataque de decepción, ansiedad o enojo si no se cumplen nuestros deseos.

Responde Resp onderr efi eficie ciente ntement mente e cu cuando ando las emocion emociones es son so n in inte tens nsas as Es importante ser conscientes de nuestro objetivo final en una interacción. Si estamos con alguien que está en un estado emocional muy intenso, nuestra principal prioridad puede ser  simplemente permanecer lo más tranquilo y relajado posible y ayudar a la otra persona a calmarse. Sin embargo, es frecuente que muchas veces quedemos atrapados en corregir lo que el otro está diciendo, intentando desenredar las interpretaciones distorsionadas que el otro emite debido a sus emociones, o bien en un intento de

defendernos a nosotros mismos o de intentar explicar las acciones

 

de los demás. Todo esto probablemente mantendrá o incluso aumentará la intensidad de la respuesta emocional de la otra persona, así como las propias sensaciones. A medida que se desarrolla este escenario, es cada vez más probable que nos aferremos a la necesidad de tener razón o de demostrar nuestro punto de vista mientras que nos alejaremos cada vez más de nuestra máxima prioridad de estar calmados y ser empáticos. Debemos practicar el dejar ir el impulso de tener la razón y distraernos por interpretaciones innecesarias para poder atender  asuntos que a veces parecen menos importantes, pero no lo son: ¿Cuándo responderemos lenta, pensativa y reflexivamente? ¿Cuándo es más útil responder espontánea e intuitivamente de manera honesta y directa? Si practicamos enfocarnos con consciencia plena en la experiencia del otro mientras estamos abiertos a

nuestros propios sentimientos,

es probable

que

lograremos reconocer esos momentos. Las respuestas reflexivas a una petición, por ejemplo, podrían ser: “A ver, lo que me pides tiene sentido, pero primero tendría que revisar algunas cosas para ver si es posible” o “Necesito consultarlo con la almohada y te volveré a llamar mañana para contestarte” o “Puedo ver lo importante que es esto para ti, déjame meditarlo”. Por otro lado, podríamos responder  directa e intensamente: “¿Ahora mismo? No... ¡me es imposible!” o “Honestamente no creo poder, luego de lo que ocurrió más temprano” o “Claro, no hay problema, me encantaría”.  Actuamos tan hábilmente como podemos. Mantenemos la mirada en la pelota, como dice la expresión, sin perder de vista nuestros objetivos para que podamos ser realmente efectivos. Si necesitamos

practicar la regulación de nuestras propias emociones durante

 

nuestras conversaciones con nuestros seres queridos, podemos hacerlo durante el día. Las sesiones breves, pero intensas y enfocadas a estar atentos a las actividades de la rutina diaria pueden tener un gran impacto en el tiempo. No es la cantidad, sino la calidad lo que cuenta. Podemos tomarnos unos minutos dos o tres veces al día para observar nuestra respiración y centrarnos en el presente.

La prác prácttica ica fo form rmal al Lo que hemos visto hasta ahora es cómo estar más presentes en nuestra vida cotidiana. Podemos refinar aún más nuestra atención a través de una práctica regular y formal. Esto aumenta los beneficios de la consciencia plena en proporción directa con la cantidad acumulada de tiempo dedicado a la práctica. Nos involucramos en una actividad formal para ser mejores meditadores. ¡Realizamos una práctica formal para tener más concentración, claridad mental y equilibrio emocional en nuestras actividades diarias! La práctica formal puede realizarse sentado, acostado o de pie. Mantenemos el cuerpo quieto con la espalda recta, el pecho abierto y la cabeza equilibrada sobre los hombros. Decidimos dónde enfocar la atención, por ejemplo, los movimientos en el abdomen con cada respiración, o la sensación de que el aire entra y sale de la nariz. Una vez que llevamos nuestra atención a la respiración, podemos fijar nuestra atención aún más si es necesario mediante contar las respiraciones.

 

El pr proc oces eso o pa para ra en entr tren enar ar la aten atenci ción ón

El diagrama titulado “Entrenamiento atencional” ilustra cada paso de la práctica formal, aunque también puede ser aplicado a la práctica informal –y a casi cualquier esfuerzo que requiera de nuestra atención–. Paso Pa so 1. Int Inten enci ció ón. Trata simplemente de poner tu atención en una respiración completa. Inhala y exhala. Genial, supongamos que la “intención” era clara y que has orientado con éxito tu atención en tu respiración. Paso Pa so 2. Conce oncent ntra raci ción ón.. ¿Lograste sostener toda tu atención en una respiración de principio a fin? (Inténtalo de nuevo si no lo lograste la primera vez). Todos llegamos al Paso 2 y la mayoría de nosotros podemos lograr una concentración ininterrumpida durante una respiración. Si continuamos con esta práctica, pasaremos automáticamente al paso tres.

 

Paso Pa so 3. Dis isttrac racci ció ón. Seguimos atendiendo a la respiración, pero tarde o temprano la mente se aleja hacia otra cosa. Es normal y les sucede a todos. Ya no estamos atentos a nuestra respiración, estamos en el “simulador”, es decir en nuestras cabezas, relacionándonos relacionándon os con nuestros pensamientos como si estos fueran la única realidad. En este momento ya no estamos conectados con nuestra respiración ni con ninguna otra experiencia sensorial. Paso 4. Consciencia de la distracción. Este es el momento en que nos damos cuenta de que nuestras mentes se han dispersado. No está claro exactamente cómo esto sucede, pero parece que algún tipo de experiencia sensorial surge y nos distrae. Puede ser  un sonido, un sentimiento, o algo que nos llame la atención y que nos haga volver a estar presentes. En realidad, en el Paso 4, dos cosas muy importantes suceden casi simultáneamente. La primera es que nos damos cuenta de que estábamos

pensando.

Vemos

nuestros

pensamientos

como

pensamientos y dejamos de experimentarlos como realidad. Al mismo tiempo, recordamos nuestra intención. Nos damos cuenta de que estamos distraídos y recordamos lo que queríamos hacer. Este es un momento de claridad y perspicacia. Es por eso que la intención puede ser simplemente recordar una y otra vez estar  presente y prestar atención. Paso 5. Juicios, Criticas y Quejas, o Amabilidad y Compasión.  Al principio, la reacción más frecuente a la percepción de que uno está distraído de su intención es generalmente el salto hacia tener   juicios

y

pensamientos

autocríticos.

Ese

momento

es

una

oportunidad inestimable para desarrollar una consciencia más

 

amable y compasiva que pueda abrazar y contener todo lo que surja en nuestra experiencia. Al principio puede que tengamos que aceptar que ha surgido la autocrítica. Intentamos incluir la autocrítica dentro de nuestra consciencia amistosa; ante este punto, es muy probable que tengamos que realmente hacer un esfuerzo para lograr ser bondadosos y compasivos con nosotros mismos. Eventualmente puede que logremos aceptar abiertamente que estábamos perdidos en el pensamiento con una consciencia amistosa, sin el más mínimo aumento de la frustración ni del autorreproche y simplemente observamos cómo nuestra atención regresa al objeto de la intención. Esta es una manera efectiva de desarrollar la calma y la ecuanimidad, incluso frente a algo que no nos gusta o que no queremos que suceda. La mayoría de la gente empieza pensando que el Paso 2, la concentración, es el más importante. Luego concluyen que el Paso 4, consciencia de la distracción, es el más importante. Sin embargo, en mi propia experiencia, el des desar arro rolllo de una acti actitu tud d de ama amabi bili lida dad  d        y co compasión es rre ealmente el p pa aso más im importante de toda la  práctica. Volvemos al paso 1 y, una vez más, reorientamos nuestra atención hacia el objeto de nuestra intención. Cada paso involucra partes diferentes de nuestros cerebros. Cuanto más practiquemos, más estaremos “recableando” nuestros cerebros para lograr  sostener nuestra atención donde queramos, para poder traerla de vuelta cuando estemos distraídos y para responder a nosotros mismos con amabilidad y ecuanimidad cuando las cosas vayan peor  (o mejor) de lo que esperábamos.

 

Prác Pr ácti tica ca 4. Se Sent ntar arse se co con n co cons nsci cien enci cia a pl plen ena a y la aten atenci ción ón fo foca cali liza zada da en la resp respir irac ació ión n y la po post stur ura a Sentado en una silla, relajado, con el cuerpo en posición simétrica y la espalda recta, deja que tu atención descanse en los movimientos de tu abdomen mientras respiras. Siente la expansión y relajación del abdomen con cada inhalación y exhalación. Cuando otros pensamientos entren en tu mente, intenta solamente observarlos y vuelve a llevar tu atención sobre la respiración y los movimientos del abdomen. Con una actitud de gentileza y aceptación de tu actividad mental, regresas tu atención a la respiración cada vez que notas que comenzó a deambular. Si es de ayuda, puedes contar con cada inhalación y cada exhalación del uno al diez y comenzar nuevamente en uno cuando llegues al diez, una y otra vez. Sea cual sea el pensamiento que surja, incluso si es una crítica o un juicio, practica dejarlo ir y vuelve a tu aliento y al conteo de las respiraciones con bondad y compasión hacia ti mismo. Intenta mantener esta práctica durante al menos diez minutos y por no más de veinticinco minutos.

La validación es un diálogo con consciencia plena La práctica formal nos ayuda a estar presentes y centrados en nuestras interacciones diarias. ¿Cómo nos comunicamos con atención?

Prestamos

atención

con

nuestros

ojos

y

oídos.

Observamos mientras hablan sin mirar alrededor ni atender a otras

 

cosas. También somos plenamente conscientes de nuestras propias emociones sin actuar sobre ellas. Respondemos desde la presencia y la sabiduría. Cuando hablamos, nos proponemos hacerlo lenta y claramente. Nos mantenemos abiertos a las experiencias a medida que estas surgen sin reaccionar para resistirlas o cambiarlas. Cada vez que nos damos cuenta de que estamos distraídos, traemos nuevamente nuestra atención de vuelta al momento presente. Estar plenamente presentes nos ayuda a notar el impulso de hablar. Antes de abrir la boca tenemos la oportunidad de comprobar  si los demás siguen hablando y, si es así, dejar de lado ese impulso y para regresar a escuchar plenamente. No hablamos encima de los demás ni los interrumpimos. Cuando conversamos, nuestras palabras son preciosas y veraces. Describimos sin emitir juicios, sin ser peyorativos o excesivamente racionales. Queremos estar  plenamente presentes con nuestra experiencia interior y con la de los demás. Intentar vivir con consciencia plena nos entrena para escuchar  más efectivamente y responder más reflexivamente. Encontraremos que la consciencia plena es una habilidad que es útil para reducir los conflictos y desarrollar una relación más estable y empática con nuestros amigos y familiares. Esta es, nada más ni nada menos, la base para poder llevar adelante la validación genuina.

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo Nuestros cerebros se están “recableando” constantemente. Nuevas

Nuestros cerebros se están recableando constantemente. Nuevas conexiones neuronales crecen y las conexiones no utilizadas se

 

marchitan a lo largo de toda nuestra vida. Lo que hacemos repetidamente con nuestros cerebros se fortalece. De hecho, siempre estamos reforzando algún patrón mental. Así que pregúntate, ¿qué cualidades mentales quieres experimentar más? ¿Ecuanimidad o inestabilidad? ¿Sabiduría o confusión? ¿Alegría o resentimiento? Si nos centramos mucho en las críticas o nos preocupamos constantemente,

entonces

nos

volveremos

mejores

en

esa

actividad. Si reaccionamos con enojo y luego reavivamos más las llamas rumiando sobre el hecho de que tenemos razón, nuestras vidas se llenarán de más y más irritación y frustración. Si permanentemente permitimos que nuestra atención se desvíe y salte de una cosa a otra todo el tiempo y de forma automática, fortalecemos de esa manera los hábitos del pensamiento obsesivo, compulsivo, distraído y/o delirante. En cambio, si enfocamos con perseverancia nuestra intención y atención en las cualidades que deseamos, minimizando la distracción lo mejor posible, desarrollaremos entonces estas cualidades. Por ejemplo, si practicamos regularmente la empatía o la ecuanimidad o bien si practicamos inclinar nuestra atención hacia la bondad y la compasión, es probable que desarrollemos más estos nuevos hábitos y formas de relacionarnos. Si llevamos nuestra atención a nuestros cuerpos y dejamos ir la tensión una y otra vez, lograremos así relajarnos más en nuestra vida v ida diaria. La presencia se está conectando plenamente con el aquí y el ahora, tal como es. Es importante cultivar activamente la presencia en las actividades de la rutina diaria, como comer y bañarse, o en

las mini prácticas de llevar la atención a la respiración varias veces

 

al día. Sentarse en meditación silenciosa durante más de diez minutos varias veces a la semana ayuda a establecer aún más las bases para estar presentes en nuestra vida diaria. La presencia es fundamental para la práctica de la validación genuina. Aprendemos a estar profundamente presentes con nuestra propia experiencia y a estar plenamente atentos a la otra persona, a sus sentimientos, a sus palabras y a sus acciones. 1. Cultivar la atención por estar presente. La atención es concentrarse en lo que estamos haciendo y mientras lo hacemos, para estar así presentes con lo que está sucediendo a nuestro alrededor y para ver claramente nuestra propia experiencia interna. Somos abiertos de mente y aceptamos lo que está sucediendo en el presente. La presencia puede ser cultivada. Estamos aquí y mantenemos

nuestra

atención

en

nuestra

propia

experiencia, en lo que vemos, oímos y sentimos. 2. Validar por centrar la atención en el otro. Escucha, escucha, escucha, escucha. Escuchamos con toda nuestra mente y todo nuestro cuerpo las palabras que el otro dice. Prestamos toda nuestra atención al tono de voz, las expresiones

faciales,

el

lenguaje

comportamientos y el espacio personal.

corporal,

los

Buscamos activamente comprender su experiencia interior: sentimientos, deseos, pensamientos y necesidades.

 

Escuchar con consciencia plena es bueno para nuestras relaciones y bueno para nuestra propia salud. 3. Atender a nuestra propia experiencia mientras dialogamos. Dejamos de insistir, corregir o dar nuestra opinión u ofrecer  consejos y en su lugar escuchamos. Esto puede cambiar el curso de toda la conversación para mejor mejor.. Somos

conscientes

de

nuestras

emociones

y

no

respondemos desde un estado emocional de la mente. Tratamos de ser honestos, consistentes y congruentes con nuestros pensamientos, palabras y acciones. Nos damos cuenta si estamos juzgando o desaprobando. No estamos sacando conclusiones precipitadas ni tratando de pensar en la respuesta “correcta” o apropiada. 4. Responder de manera efectiva en una crisis emocional. Somos conscientes de lo que queremos en una interacción y buscamos ser efectivos en el logro de nuestra meta en lugar de querer demostrar nuestro argumento o ganar una discusión. Practicamos permanecer tranquilos y presentes. Actuamos tan hábilmente como podamos serlo en este momento. 5. Diálogo con consciencia c onsciencia plena. Escuchamos. No interrumpimos.

Observamos al otro con nuestros ojos y oídos.

 

Hablamos lenta, clara y sinceramente, sin juzgar. Permanecemos atentos y abiertos a nuestra propia experiencia. 6. La práctica formal. Nos tomamos unos minutos al día para practicar estar con consciencia plena, por ejemplo, comenzando con 5 para ir  gradualmente

ascendiendo

a

aproximadamente

20

minutos, si ya estamos cómodos con eso. Podemos hacer  esto sentados en silencio y con los ojos cerrados, pero también al caminar o incluso al practicar alguna actividad física, respondiendo con aceptación y amabilidad hacia nosotros mismos cada vez que la mente se aleja de la respiración o de las sensaciones s ensaciones corporales.

1 Palmo, Jetsunma Tenzin, Tenzin, Exposición Buenos Aires, Argentina, abril de 2018. 2 Esta es una práctica básica desarrollada por Shinzen Young, en su “Sistema de Mindfulness Unificado”. Mindfulness  Unificado”. 3 Robyn Walter y Darrah Westrup, Th The e Mi Mind ndfu full Co Coup uple le,, (Oakland: New Harbinger  Publications, 2009, p. 99). 4 Rebecca Shafir, “Mindful Listening for Better Outcomes,” en Mi Mind ndfu fuln lnes ess s an and d the the Therapeutic Thera peutic Relat Relationshi ionship p, ed. Steven F. Hick y Thomas Bien (New York: Guilford Press, 2008).

 

ACEPTACIÓN

 

5. AC ACEPT EPTAC ACIÓ IÓN N

El lílímite de lo que podemos aceptar es e ell lílímite de nuestr nue stra a lib libert ertad. ad. — T ARA BRACH Trae tu atención a tu cuerpo. Deja ir cualquier tensión que notes y relájate haciendo foco en tu respiración. Ahora imagina la posibilidad de sentirte completo y con una total aceptación de lo que está pasando en este preciso momento. Imagina aceptar cada problema, cada situación y todo lo que estés experimentando en tu vida en el aquí y ahora. Imagina aceptar al mundo entero, incluso al universo entero, tal cual es. Tomate de dos a tres minutos para empaparte de esta práctica. Luego de esto, ¿cómo te sientes? Muchas personas sienten alivio cuando practican la aceptación. La aceptación nos permite liberarnos del miedo y del sufrimiento. La aceptación es una actitud y una forma de pensar que es absolutamente necesaria para practicar la validación de una forma efectiva. Podemos definir la aceptación como la apertura y la disposición a

experimentar la situación presente con una curiosidad infinita –tanto

 

si se trata de una experiencia placentera, displacentera o neutral–. Nos permitimos soltar nuestros hábitos de juzgar y comparar lo que sea que es con lo que debería ser. Empezamos a notar de esta forma muchos más detalles de esa realidad que nos estábamos perdiendo por tener nuestro pensamiento crítico siempre en primer  plano. Dogen, un maestro Zen del siglo XIII, dijo una vez: “una flor se marchita y se cae incluso si la amamos. Las malezas crecen y se multiplican incluso si no las queremos ahí”1. Podemos entender  nuestras vidas de esta forma también. La vida incluye tanto felicidad como dolor y la verdad es que no podemos evitar que estas cosas surjan y ocurran. Si invertimos tiempo en intentar mantener siempre una flor en su punto máximo de floración o intentamos a toda costa que no crezcan malezas, vamos a sentirnos muy frustrados siempre. Pensar que las cosas no deberían ser de esta forma no va a cambiar la realidad. Una vez que aceptamos que las flores se marchitan y que las malezas crecen en nuestras vidas como parte de la naturaleza, comenzamos a encontrar una mayor liberación personal. La aceptación nos libera de la necesidad de perseguir la felicidad y evitar el dolor –un camino frustrante que muchos de nosotros atravesamos durante gran parte de la vida–. El poder aceptar las cosas como son y tal cual son, nos lleva en cambio hacia la libertad. Podemos incluso ir más allá y decir que tal vez la felicidad no sea la meta última. La verdadera meta es la liberación de la necesidad de estar feliz todo el tiempo. La aceptación es el camino que nos lleva allí.

 

Todo esto puede sonar como una filosofía bastante remota cuando somos confrontados por el dolor emocional, los conflictos intensos o los difíciles problemas del día a día. La aceptación puede parecer bastante imposible de aplicar en ese momento en que otra persona está criticándonos, diciéndonos lo que deberíamos hacer, incluso de qué forma. Podemos en esos momentos aferrarnos al enojo o al miedo, y probablemente con una buena razón. Las metáforas sobre las malezas y las flores pueden ser lindas, pero pueden resultarnos bastante irrelevantes también. En el trabajo, en la escuela y en el hogar, la confianza es fundamental para tener relaciones positivas, comunicaciones fluidas, trabajar en equipo y lograr la efectividad del grupo entero. Si no podemos soltar los propios juicios y evaluaciones que tenemos de la otra persona, nos alejamos. Los juicios y las críticas dañan las relaciones. En vez de ver a la persona por lo que realmente es, estamos viendo una imagen de nuestra propia creación de lo que el otro debería ser. Tal vez, lo que veamos negativo en esta persona sea porque no cumple con nuestros deseos y expectativas. O a lo mejor, lo que vemos es lo mucho que le cuesta lograr sus propias metas. ¿Acaso es posible frenar por un momento, dejar de intentar  impulsar el cambio, el cambio y más cambio, dejar de aferrarnos a nuestra propia frustración, ansiedad o rechazo y simplemente aceptar –aceptar radicalmente– exactamente lo que el otro está diciendo y haciendo, al menos por un momento? Cuando andamos sobrecargados de juicios estamos viendo a los demás de forma distorsionada, esto es cómo pensamos que son los demás y cómo creemos que deberían ser. Esto no es una forma efectiva de

desarrollar una relación. Imagina a un “amigo” que por lo general

 

sonríe y te dice las cosas de forma educada, pero de quien todo el tiempo recibes señales indirectas de que te juzga por tus decisiones personales, critica lo que haces y compara tus respuestas o decisiones a las suyas, poniendo a prueba cada cosa que haces. Un día, esta persona logra esbozar algunas palabras validantes. ¿Será que de golpe esta persona va a ser parte de tu lista de amigos confiables con quienes compartes tus sueños y frustraciones? ¡Claro que no! Hasta tanto pueda aceptarte por completo por quien tú eres sin juzgarte, criticarte o corregirte, jamás podrás confiar a esa persona tus sentimientos. Cuando nos sentimos aceptados por  el otro es más probable que podamos abrirnos y decirle cómo nos sentimos y lo que estamos experimentando de forma auténtica. La mayoría de las personas piensan que la confianza se construye como resultado de hacer promesas y poder luego cumplirlas. ¿Y si, en cambio, a lo mejor es otra cosa? Tal vez, la aceptación de la otra persona tal y como es, sea mucho más importante para construir confianza que el solo hecho de cumplir las promesas. Es más probable que yo pueda confiar en alguien que me acepta exactamente como soy, sin criticarme y sin desear que yo cambie, que lo que puedo confiar en alguien que simplemente mantiene sus compromisos. El ser juzgantes o muy críticos con otras personas es invalidante, y es algo muy común también. Las personas a veces se juntan y parecen disfrutar el sentarse a criticar  a los demás. Probablemente esto haga más daño a una relación que cualquier otro tipo de comportamiento. Las personas que tienen una aproximación muy racional hacia la vida a veces tienen dificultades para entender el rol y la importancia de cultivar una

actitud de aceptación genuina como un medio de profundizar la

 

confianza y la comunicación en una relación. Un padre muy racional que participaba en uno de mis talleres de entrenamiento en habilidades solía describir la relación con su hija (de 29 años) de la siguiente manera: Yo amo a mi h hiija Ángela, incluso si e ellla no está resultando ser lo que yo esperaba. No entiendo por qué no quiere hablarme. Ella siempre está enojada y yo solo quiero lo mejor para ella… La semana pasada validé su enojo, si bien yo pensaba que era desproporcionado en relación a lo que había pasado. Ella quiere convertirse en monja e irse a vivir a otro país. Yo traté de validar su deseo y le sugerí que se contacte con un convento cerca de donde vi vive ve mi he herm rman ano o –é –éll co cono noce ce mu much chas as pe pers rson onas as al allílí– – y fu fue e en ento tonc nces es que Ángela volvió a enojarse conmigo otra vez y no me habla desde ese momento. Cada vez q qu ue intento validarla y a ayyudarla, ella sim imp plem lemen ente te se eno noja ja y sse e va de do dond nde e esta tamo moss d de e for orm ma súb úbitita. a. Pareciera que este papá no puede dejar de juzgar a su hija ni de decirle lo que ella “debería” hacer, o decirle a cada rato cómo debería llevar adelante su vida. Más allá de criticarla o no en cada interacción, es probable que él esté comunicándole con su actitud que ella pareciera no saber cómo tomar una buena decisión por sí misma. Si esto fuese así, es probable que lo único que logre es que ella esté enojada con él todo el tiempo. ¡Él está convencido de que sabe manejar su vida mejor que ella! Mientras él contaba esta anécdota durante el taller grupal en el que había participado, parecía como si todo el resto de quienes participaban de ese taller  podían notar eso, menos él. Este padre necesitaba trabajar más en sus habilidades de validación genuina para poder llegar a darse

cuenta.

 

Puede que sea difícil poder soltar los juicios, las críticas y el control en casa o en el trabajo –y con esto me refiero a realmente dejarlos ir desde lo profundo del corazón–. Por ejemplo, en el caso de las personas que son supervisores o coordinadores de algún grupo, parte del trabajo involucra evaluar su desempeño y comunicar lo que tienen que hacer. La aceptación radical puede sonar contradictoria para este tipo de roles y de hecho muchas personas encuentran especialmente difícil el poder desarrollar una actitud abierta y de aceptación hacia los demás en estos contextos, sobre todo cuando estos otros son muy distintos a uno. En el trabajo, muchos de nosotros pasamos una gran cantidad de tiempo pensando que las cosas no deberían ser como son, que los demás deberían ser de una forma y no de otra. Si bien esto puede sonar  poco intuitivo, el practicar la aceptación de las cosas tal cual son – incluso si estas son imperfectas, ineficientes, o erróneas– puede reducir nuestra propia ansiedad o frustración y eventualmente ayudarnos a ser aún más efectivos en realizar los cambios que sean necesarios. La aceptación no es simplemente mantener nuestras bocas cerradas y mordernos la lengua antes de criticar a los demás. Si el corazón no ha aceptado por completo, entonces la expresión facial, el tono de voz y las palabras no dichas comunicarán juicio o desaprobación al otro de forma clara y evidente. Esto no significa que no hay lugar para intentar cambiar el comportamiento de los demás –por ejemplo, a través de pedir esto de forma asertiva y efectiva, negociar o incluso recompensar un cambio de conducta deseado cuando la otra persona lo lleva adelante–. El punto clave aquí es que la aceptación es el primer paso –previo aún a poder 

generar algún cambio de forma efectiva–. La aceptación es una

 

conexión profunda con el momento presente y con un nivel de interés y curiosidad que implica hacer una evaluación silente sobre lo que de verdad está ocurriendo. Esto se asemeja a como un científico observa el resultado de sus experimentos. Todo lo que se observa en el momento presente es aceptado y considerado de manera total, con curiosidad, apertura e incluso sorpresa.

Enco En cont ntra rarr la li libe bera raci ción ón pe pers rson onal al La aceptación nos libera de los eternos pensamientos automáticos y de las reacciones emocionales que vienen aparejadas al ver  nuestros pensamientos del tipo “debería” como una realidad absoluta –por ejemplo: “la vida debería ser justa”, o “las cosas deberían ser distintas”, o bien “esto no debería ser así” –. Bueno, a pesar de que nos pueda gustar o no pareciera que, en este momento, así es como es. Cuando escuches tu voz interior diciendo tales cosas, pregúntate lo siguiente y escucha la respuesta en tu interior: “¿por qué debería ser esta situación diferente?”, “porque no es justo…”, “¿y por qué debería ser justo?”, “porque no está bien...”, “¿y por qué las cosas deberían estar bien?”. Si continúas haciéndote este tipo de preguntas, al final del día, todos esos juicios de valor y esos “debería” se pueden simplificar de la siguiente forma: “porque es como yo desearía que sea”.2 En realidad, lo que estás sintiendo es un deseo personal de que las cosas sean diferentes –un deseo para

que el mundo seade mejor, quizá un deseo de ser más deseo incesante que olas cosas sean distintas es feliz–. naturalEste en

 

nosotros y parece simple; en realidad muchas veces resulta ser la raíz de una inquietud que nos va consumiendo y que puede llevarnos por un camino muy tortuoso. Intenta imaginar la experiencia de una total apertura y aceptación de cualquier cosa que surja en el momento presente. Sentimos lo que sentimos; las cosas son lo que son, ni más, ni menos. Quizá sea incómodo, pero así es como son, en este momento. Aceptamos también cualquier  cosa que otra persona esté sintiendo, exactamente como lo está sintiendo, en el momento presente. No prestamos resistencia o lucha con los “deberías”, como, por ejemplo: “deberías conseguirte un trabajo”, “no deberías gritarme”, o “yo no debería sentirme triste”. Espera un minuto, quizá estás pensando. ¿Acaso eso no es rendirse? ¿Cómo puedo rendirme a tal desesperanza? Quizá el concepto de rendirse es útil –pero solo hasta cierto punto–. Si nos rendimos a un sentimiento de miedo, puede que finalmente nos permitamos poder sentirlo. Quizá podamos entonces dejar de intentar calmarnos, relajarnos, o minimizar el miedo y en cambio le hagamos frente para experimentarlo. Puede que haya un microsegundo en que la experiencia de rendirse y la aceptación parecieran cruzarse. Pero si rendirse implica cerrar nuestros ojos y abandonar todo tipo de esperanzas y expectativas de que las cosas sean distintas, entonces eso no es aceptación. El rendirse es una actitud pasiva, la aceptación en cambio es una actitud activa. La aceptación es observar algo, estar con esa experiencia y aproximarla de manera activa y curiosa –como el científico se aproxima a su trabajo–. La aceptación investiga lo que está ocurriendo. Y también, la aceptación de las cosas tal cual son nos

 

mantendrá presentes frente a las cosas mientras estas cambian. El rendirse, en cambio, no nos ayudará a cultivar la presencia. Eugenia era la recepcionista de un estudio de abogados. Por lo general ella intentaba ser positiva y le gustaba salir, pero también se distraía con facilidad, su confianza en sí misma era baja y la aprobación de los demás era algo muy importante para ella. Algunos administrativos y otros compañeros de trabajo criticaban su actitud y trataban de corregir su forma de completar sus tareas continuamente. Estas críticas y consejos solo lograban aumentar su inseguridad. Eugenia comenzó a sentirse más y más ansiosa, y empezó a ponerse a la defensiva en relación a su trabajo y sus compañeros. Al poco tiempo, sus colegas comenzaron a compartir  entre ellos historias acerca de su mala actitud y de sus errores constantes. Al descubrir esto, Eugenia comenzó a tener ideas casi paranoides. Solía llegar a su casa estresada y con resentimiento debido a vivencias en su trabajo. Ella dejó de ser la recepcionista alegre y positiva que había sido tiempo atrás. Finalmente, decidió renunciar para alejarse de la actitud negativa y juzgante que recibía en su puesto laboral. Mirando hacia atrás, tal vez todo ese sufrimiento podría haberse evitado si tan solo sus compañeros hubieran cultivado una actitud de mayor aceptación y de paciencia hacia ella. En vez de estar sacando conclusiones apresuradas todo el tiempo sobre su desempeño, a lo mejor podrían haber preguntado si necesitaba ayuda y ser más pacientes, todo lo cual puede desarrollarse mediante la práctica de la aceptación. Eugenia logró al tiempo encontrar una empresa donde ella se sentía aceptada y tratada como la persona valiosa que es, incluso si ella no lograba

aprender rápidamente algo. El hecho de que otros pudieran ser más

 

validantes de su ansiedad e inseguridad la ayudó a mantenerse centrada, positiva y más confiada. A medida que su seguridad personal fue creciendo, también lo hicieron sus aptitudes y su desempeño. Quizá, la forma más insidiosa de destruir el bienestar  mental de uno mismo y de los demás sea simplemente ese afán de aferrarnos a los pensamientos críticos y a los juicios. Con poco esfuerzo, pero un montón de repetición, podemos empezar a ver  esos pensamientos negativos por lo que son para luego dejarlos ir. Podemos ver lo dañinos que son para nosotros y para los demás. De lo contrario, los otros solo se convierten en un reflejo de lo que creemos saber de ellos y esto, a fin de cuentas, hace que perdamos la posibilidad de cultivar una relación auténtica y verdadera. v erdadera. Victoria, una profesora universitaria, tenía una larga historia de conflictos y desencuentros con su hija Alma. Poco tiempo luego de cumplir los diecisiete años, Alma les anunció a sus padres que tenía la intención de abandonar la escuela secundaria. Esto resultaba totalmente inaceptable para Victoria, quien se puso furiosa. El padre de Alma, quien estuvo presente en esa discusión, tomó otra postura. Trató de entender el mundo desde el punto de vista de su hija. Intentó con mucho esfuerzo no emitir juicios, aun no estando de acuerdo con todos sus puntos de vista. En algunas conversaciones que siguieron teniendo, su padre le propuso si no le interesaría averiguar en un centro comunitario que tenía un perfil más orientado a aprender algún oficio. Él se ofreció para acompañarla y averiguar  más al respecto. Alma se mostró interesada y eventualmente se anotó. Bastante tiempo después de que Alma haya tomado esta decisión, Victoria seguía siendo crítica con Alma –entre otras cosas,

de su peso corporal y de sus elecciones alimenticias, de cómo

 

manejaba su trabajo y la forma en que llevaba adelante la relación con su novio–. Esto generaba que su hija se mantuviese distante, tampoco ayudaba a mejorar su propia sensación de satisfacción como madre y el vínculo... ¡a pesar de que Alma seguía madurando y desarrollándose cada vez un poco más!

Autoaceptación

Para movernos hacia el punto de poder soltar las comparaciones, los juicios y las críticas de los demás, primero tenemos que practicarlo con nosotros mismos. Muchas veces somos nuestros peores críticos. Esperamos de nosotros ser perfectos en muchas formas. Si constantemente estamos comparándonos con un estándar más elevado de logro o desempeño, lo único que alcanzaremos es la desilusión, la frustración y un monto muy elevado de ansiedad. Muchas personas se ven atrapadas en un espiral de críticas dirigidas a sí mismos. Lo que sea que hagan, nunca es suficiente.

Casi nunca logran apreciar su propia determinación y esfuerzo cuando sí logran completar una meta. Estas personas tienden a

 

minimizar sus logros al mismo tiempo que elevan ese estándar un poco más. Cada pequeño error es revivido una y otra vez en sus cabezas. El crítico interno pareciera estar siempre al mando. Bajo esa lógica, lograr la tranquilidad mental parece una tarea casi imposible. De esa forma, lo único que logramos es alterar nuestro bienestar mental por el hecho de estar en una competencia con nosotros mismos. Necesitamos tomar más consciencia de nuestros críticos internos. Debemos también intentar tratarnos a nosotros mismos –incluyendo a nuestros críticos internos– con más compasión. En palabras de Kristin Neff, lo que nuestro crítico interno en el fondo quiere es lo mismo que lo que su ser completo desea: encontrar la satisfacción, la paz mental y la felicidad.3 Si solo nos enfocamos en el hecho de que debemos ser los mejores o que deberíamos mejorar aún más, nos volvemos ciegos a la realidad y agregamos mayor sufrimiento a nuestras vidas. Cuanto más alimentemos las comparaciones con quienes creemos ver más inteligentes, más felices, más talentosos o incluso mejores personas que nosotros, más probable será que terminemos juzgándonos y sintiéndonos aún peor con nosotros mismos. Como contrapartida, en la medida en que logremos cultivar una actitud de aceptación hacia nosotros mismos –la aceptación de nuestros sentimientos y de nuestras reacciones, así como también de nuestras intenciones y del punto en el que estamos en nuestros caminos personales– más nos acercaremos a la autovalidación y por lo tanto nuestra vida se volverá más satisfactoria. Es sumamente importante que podamos asumir, comprender y aceptar nuestras propias respuestas emocionales. Puede ser que,

por ejemplo, sintamos ansiedad ante la expresión de franco enojo

 

de nuestra pareja y que esto nos lleve a evitar decir lo que verdaderamente sentimos, o bien ceder ante la mayoría de sus demandas. O en otro ejemplo, podemos sentir miedo de que un ser  querido actúe de manera impulsiva y se lastime y por lo tanto hacer  lo que sea que esté a nuestro alcance para tratar de que se mantenga bajo resguardo. Es muy importante poder asumir y aceptar las propias emociones y los propios déficits en el manejo de las propias necesidades y los propios límites. Es fundamental proponernos aceptar nuestras experiencias emocionales internas y trabajar en hacer los cambios que sean necesario tanto interna como externamente. Equilibrio. Muchos de nosotros, en algún momento u otro, nos vemos metidos en una “montaña rusa” emocional, donde practicar la aceptación puede parecer imposible. Se vuelve muy difícil en especial cuando nuestra activación emocional es muy elevada. Los juicios automáticos pueden retornar  una y otra vez a pesar de nuestro mejor intento de mantenernos en un estado de aceptación total de una situación determinada. Recordemos siempre: las cosas no son absolutamente correctas o absolutamente incorrectas –simplemente hay algunas cosas que no nos gustan–. Y simplemente, lo queremos es que cambien. Nuestros juicios y nuestros “debería ser así”, lo único que hacen es incrementar aún más nuestra activación emocional. Es conveniente que nos demos la posibilidad de practicar la aceptación en un momento en donde podamos sentirnos lo suficientemente calmos o al menos con un grado muy bajo de irritación o nerviosismo, para desde allí poder cambiar de a poco nuestros viejos hábitos y patrones de pensamiento y acción –

preparándonos para los momentos en que la activación emocional

 

sea intensa, cuando por lo general se hará más dificultoso (pero aún más necesario) poder llevar adelante esta práctica–.

Las etapas de la aceptación Cuando aceptamos en vez de juzgar, evaluar o pensar que las cosas deberían ser diferentes, podemos lograr un gran cambio. Es probable que lleve también a un cambio interno que modifique nuestras reacciones ante las cosas que nos sucedan. Este cambio interno y silencioso en la propia actitud muchas veces trae aparejado cambios en las respuestas que recibimos de los demás. Quizá puede que los otros con los que habitualmente interactuamos dejen de estar a la defensiva, o bien tengan una mayor disposición y apertura para admitir sus miedos y para buscar ayuda en resolver  sus problemas. La comunicación y la confianza mejoran mucho cuando logramos dar este importante paso. Entr En trem emos os en la pa para rado doja ja y com comen ence cemo moss a llev llevar ar ad adel elan ante te ca camb mbio ioss  profundos dentro de nosotros mismos al poder aceptar radicalment radicalmente e todo lo que es tal y como es e en n el m mo omento presente, en nosotros mismos, en nuestros sse eres q qu ueridos, en nuestros ttrrabajos, en nuest uestra rass comun unid idad ades es,, nu nues estr tro o gob obie iern rno o y en to tod do lo que que no noss ro rode dea. a. Después de todo, rechazar o intentar negar la realidad no la modifica. Asimismo, intentar cambiar la realidad requiere que primero podamos aceptar los hechos tal cual son. Para poder dar este primer paso hacia la aceptación es

importante que estemos conscientes de que, de hecho, siempre tenemos la elección de aceptar o de no hacerlo. Si notamos que nos

 

estamos alejando del camino de la aceptación, podemos volver  deliberadamente hacia ese camino si tenemos esa intención. Con frecuencia nos encontraremos con que debemos practicar la aceptación una y otra vez. Puede que tengamos que dejar ir la desilusión, la vergüenza y la culpa para poder alcanzar la práctica de aceptar una vez más. Puede que mañana despertemos y tengamos que nuevamente tomar la decisión y hacer el esfuerzo de soltar nuestra resistencia frente a la realidad. Tenemos que estar  dispuestos a responder a cada situación plenamente y hacerlo sin reservas o reticencia. La respuesta que es habitual en nosotros siempre ocurre en el momento presente y esto nos habilita, en definitiva, a hacer lo que sea que necesitemos hacer en cada nueva situación. Es fundamental que intentemos aproximarnos siempre con compasión hacia nosotros mismos, nuestros seres queridos, la situación actual e incluso al universo entero. No nos conformemos con menos que eso. A través de esto, podemos elegir entonces soltar la necesidad de arreglar las cosas todo el tiempo o tener  siempre el control, como también elegir no cruzarnos de brazos cuando la acción sea necesaria. Buscamos la integración dialéctica y el camino del medio entre estas intenciones. Nos proponemos entonces, actuar con el corazón abierto y desde la sabiduría interna que todos poseemos. ¿Cómo es posible que elijamos aceptar las reacciones caóticas y agresivas de alguien o los juicios y críticas que arrojan las bocas de los demás? ¿Acaso podemos aceptar los comentarios hirientes? ¡Desde ya que estos no son comportamientos que queramos

validar! La aceptación es dialéctica. Podemos aceptar que esta

 

 persona (ya sea él, ella o incluso uno mismo) está haciendo lo mejor   que qu e pu pued ede, e, en ba base se a los los a ant ntec eced eden ente tess y la lass co cond ndic icio ione ness ex exis iste tent ntes es que lo llevaron hacia una determinada situación. Al m miismo tiempo,  podemos comprender (y esperar) que esta persona necesita mejorar   y hace hacerlo rlo mejo mejorr. Estas condiciones dialécticas son al mismo tiempo distintas y a su vez se encuentran integradas por completo. Cuando yo estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento, existe una creencia inherente y continua de que podría estar haciéndolo mejor. ¿Qué hay de esas veces que sentí que estaba siendo holgazán? Que no estaba haciendo lo mejor que podía. Si examinamos realmente todos los antecedentes y causas de por qué estaba conscientemente siendo holgazán, incluyendo todos los pensamientos que tenía en ese momento y cada uno de los hechos de mi vida entera que vinieron antes de eso, habría que admitir que, en base a todas las cosas que me llevaron a ese momento, el ser  holgazán era, de hecho, tal vez lo mejor que estaba pudiendo hacer  en ese momento. Mucha de la aceptación tiene que ver con el pasado y con el presente. No podemos cambiar el pasado y aunque no lo queramos admitir, no podemos cambiar el momento presente. En este exacto segundo, las cosas son lo que son. Sin embargo, nos resulta obvio que todo está en un constante estado de cambio. Nada en nuestro universo es estable de forma permanente. Todos somos como flores que se marchitan y se caen. A veces podemos quedar atrapados en reacciones emocionales, pensando que las cosas van a ser de tal

forma para siempre. Si de algo podemos estar seguros es de que

 

esto es completamente falso. El futuro podrá ser incierto, pero sin dudas será distinto al presente. La aceptación muchas veces emerge en forma de pequeños comienzos y tan solo de a ratos. Puede que ocurra de forma episódica o cíclica –períodos de aceptación y períodos de negación–. La aceptación puede ser entendida también como un proceso que transcurre por distintas etapas. Christopher Germer  describe estas etapas de forma bastante clara: Luego de un inicial sentimiento de rechazo, puede que nos aproximemos a este proceso con curiosidad acerca del problema y, si esto sale bien, quizá hasta terminemos desarrollando una gran aceptación de lo que sea que esté ocurriendo en nuestras vidas. El proceso es habitualmente lento y su curso debe ser tomado con naturalidad. No tiene sentido avanzar al siguiente estadio hasta que estemos completamente cómodos con el punto en que nos encontramos en este momento. Los estadios son: s on:   Rechaz Rec hazo o — res resist istenc encia, ia, evi evitac tación ión,, rum rumiac iación ión Curios Cur iosida idad d — apro aproxim ximarn arnos os al ma males lestar tar con int interé eréss Toler oleran anci cia a — lidi lidiar ar co con n ello ello de form forma a se segu gura ra Perm Pe rmititir ir — de deja jarr qu que e los los se sent ntim imie ient ntos os ve veng ngan an y se va vaya yan n  Amigarse — reconciliars reconciliarse e con lo que es, ver el valor escondido de las cosas   Nuestra primera reacción más instintiva hacia los sentimientos displacenteros es el rechazo. Por ejemplo, si vemos algo

desagradable, solemos girar nuestra cabeza hacia otro lado.

 

El rechazo puede que aparezca en nosotros, por ejemplo, entrando en una “maraña mental” o al rumiar –en general, este proceso tiene que ver con descubrir cómo podemos remover ese sentimiento que tenemos–. Luego de un tiempo, cuando vemos que el rechazo no funciona, entramos en el estadio 2, la curiosidad: “¿Qué es este sentimiento?” “¿Cuándo es que aparece?” “¿Qué es lo que significa?”. Cuando sabemos con qué estamos lidiando y en particular si este dolor pareciera no irse, puede que entremos en el estadio 3: la tolerancia. La tolerancia significa aprender a “lidiar” con el dolor  emocional, aunque todavía sigamos resistiéndonos y deseando que desaparezca. A medida que nuestra resistencia se asienta, entramos al cuarto estadio –el de dar permiso– dejar que los sentimientos difíciles puedan ir y venir naturalmente. Finalmente, en la medida en que nuestras vidas logran adaptarse y se profundizan, puede que nos encontremos en el estadio de la amistad (a (amigarnos con lo que es), donde muchas veces podemos incluso encontrar algún valor escondido detrás de las dificultades que nos toque transitar.4 Prác Pr ácti tica ca 1: Ma Mano noss qu quee ac acep epta tan n Int nten entta pr prac acttic icar ar la acep acepttaci ación. ón.  Trae a tu mente algo que necesites aceptar. Esto puede ser una situación actual, algún hábito o patrón conductual tuyo o de alguien más, o quizá algo que te haya ocurrido en el pasado que te cueste asimilar. Intenta no traer a la mente algo que tenga que ver con el futuro, especialmente si ese algo podría suceder a mediano o

largo plazo, ya que no podemos predecir lo que ocurrirá en un futuro. Antes de proceder con el ejercicio, decide en qué

 

estadio de aceptación te encuentras en el momento presente con respecto a este tema, con una puntuación del 1 al 5. Una vez que hayas decidido trabajar sobre algo específico que necesites aceptar, asegúrate que de verdad se trate de algún hecho basado en la realidad. “Esta fila se está moviendo muy lento” o “esto no debería estar llevando tanto tiempo” son dos ejemplos de interpretaciones (juicios) que no se tratan de hechos. “Esto está yendo más lento de lo que yo esperaba” o “Me estoy sintiendo impaciente y tengo ganas de irme” son afirmaciones más descriptivas y precisas de la realidad que se basan en hechos (cómo me siento) sin caer en juicios (valoraciones negativas que hacemos nosotros sobre un hecho). Una vez que decidas qué es lo que necesitas pulir  para practicar la aceptación, intenta armar esa intención en unas pocas palabras o en una frase. Repite mentalmente estas palabras con cada exhalación, imaginando que son pronunciadas con un tono de voz lento, calmo y relajado. Mientras que repites esto con cada exhalación, enfoca tu atención en las sensaciones que aparezcan en tus manos por  unos minutos, en cualquiera de las siguientes posiciones:

De pie – Afloja tus hombros y flexiona tus codos para que las palmas de tus manos apunten hacia arriba. Permite que tus manos se abran, tus dedos se relajen y se puedan separar  levemente. Sent entado ado –  Apoya tus manos sobre tu regazo o muslos. Deja tus manos sin apretar, con las palmas hacia arriba y relajadas. Recost Reco stad ado o –  Apoya tus brazos abiertos en un ángulo de 45 grados, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos relajados y abiertos. Una vez que completes este ejercicio, toma nota si tu nivel de

aceptación ejercicio. (del 1 al 5) se modifica como resultado de este

 

Ofrecerle consejos o hacerle críticas que no nos pidieron a otra persona, la mayoría de las veces resulta en que el otro se ponga a la defensiva o bien que provoque su enojo, decepción o tristeza. Quizá nuestra intención verdadera no tenga nada que ver con ser  críticos o juzgantes, sino en de verdad poder ayudar. Tal vez seamos nosotros quienes estamos a la defensiva, intentando demostrar que tenemos razón y por ende que el otro está equivocado. El hacer estas comparaciones y decirle al otro lo que debería hacer o cómo debería manejarse, en particular cuando esto no fue solicitado, en general resulta invasivo, invalidante y probablemente termine afectando la confianza y, en definitiva, la relación. Cuanto más sensible sea el otro, o cuanto más cercana sea la relación, más probabilidades habrá que esta forma de interacción termine generando malestar y consecuencias negativas en ese vínculo. Si eres un padre, un coordinador coordinador,, o si tienes algún tipo de posición de liderazgo, probablemente tu labor haya involucrado muchas veces evaluar a los demás para ver si se ajustan a las normas y los estándares requeridos para su posición y también indicarle las correcciones que debe llevar adelante en relación a los resultados de su trabajo. Seguro has pasado años haciendo lo mejor posible para intentar guiar, enseñar, aconsejar, corregir o simplemente ayudar a los demás a que logren hacer su camino por este mundo con el menor monto de sufrimiento posible. Está claro que has intentado ser lo más bondadoso y compasivo posible y que esto se ha acompañado siempre de una actitud de aceptación pura,

¿verdad? A decir verdad… difícilmente, ¿no?

 

Demos un paso hacia atrás por un momento para entender cómo podemos adoptar una postura más alineada con la práctica de la aceptación y al mismo tiempo seguir siendo auténticos cuando consideramos que nuestros amigos, colegas o seres queridos no están actuando de una forma que desde nuestra óptica permite que alcancen sus metas, ya sea porque están siendo poco efectivos o porque su accionar pareciera empeorar su malestar o sufrimiento en vez. Quizá tenemos un hijo que ya es un adulto joven y que está viviendo de forma independiente, pero cuyas decisiones con frecuencia lo llevan a incumplir sus objetivos. Tal vez hay un adulto mayor en nuestra familia que pareciera siempre tener mal genio y que se irrita por casi cualquier cosa. O bien podemos sentir que nuestra pareja o algún compañero laboral parece estar siempre buscando razones para discutir o entrar en conflicto con nosotros. ¿Cómo puede ser que alguien pueda aceptar estos comportamientos? Una estrategia clave para lograr la aceptación es proponernos simplemente observar. Lo que podemos ver, escuchar o palpar son los hechos de la realidad que ocurren en el momento presente. Podemos entonces, tomando estos parámetros, intentar dejar de negar, ignorar o cambiar los hechos de la realidad que no podemos cambiar en este momento. Supongamos que un hijo nuestro está fumando marihuana, tomando cerveza, revoleando cosas, dejando de comer, o incluso desaparece todo el fin de semana sin avisar. Sea cual sea la realidad que nos toque vivir, lo que primero nos proponemos hacer 

es es la realidad. La aceptamos aceptación son no significa quey nosaceptar guste oque que esa lo aprobemos. Lo que los hechos

 

lo que hacemos es soltar la necesidad de evaluarlos inmediatamente como “buenos” o “malos”. Intentamos describir lo que vemos y escuchamos, también lo que podemos tocar, oler o sentir. Si no empezamos por esto, en el medio de estos hechos nos veremos tan tentados de juzgarlos y de encontrarlos inaceptables que no podremos percatarnos con precisión de lo que verdaderamente está ocurriendo. La aceptación no significa que nos demos por vencidos en desear  o esperar que las cosas puedan cambiar. Podemos practicar la aceptación de la realidad actual al mismo tiempo que desear que esta realidad en algún momento pueda cambiar. La aceptación es dialéctica e intenta integrar ambas experiencias. No podemos cerrar  nuestros ojos ante esta situación, pero si podemos dejar ir nuestra tendencia a reaccionar de forma automática ante la misma. Nos permitimos asimilarlo todo. Aceptamos las cosas tal cual son para poder entender por completo la situación. Solo luego de eso podremos responder de la forma que consideremos más apropiada para lograr nuestro objetivo. Una respuesta saturada de juicios y de rechazo habitualmente responde más a aliviar nuestra ansiedad o malestar ante una situación que a ser efectiva para lograr lo que deseamos. Esto último no debe ser interpretado como, por ejemplo, que si de pronto una persona está por saltar por una ventana no debemos movernos para frenarla de inmediato. ¡Por supuesto que eso es lo que haremos! De hecho, probablemente haremos todo lo que esté a nuestro alcance para prevenir que eso ocurra. Recordemos,

validamos solo lounque es cierto válido.e Cuando la responder vida de alguien o su salud presentan riesgo inminente, de manera

 

eficiente para garantizar su integridad es la única prioridad, antes que cualquier otra cosa. Una vez que el riesgo inmediato pase, o quizá luego de un período en el cual el estado emocional de todos los involucrados pueda aliviarse un poco, nos preguntaremos qué fue lo que llevó a esa persona a intentar hacer algo así. Probablemente seremos mucho más efectivos si adoptamos una actitud de apertura y aceptación así, verdaderamente escuchando lo que esa persona tenga para decirnos. Siguiendo esta línea, evitemos forzar respuestas automáticas que estén basadas en nuestro propio miedo. Cristian había logrado dejar las drogas, pero no podía dejar de tener ataques de ira. Cada vez que se enojaba y revoleaba cosas, su madre, Miranda, comenzaba a llorar. Miranda automáticamente comenzaba a pensar algo del estilo de: “¡Otra vez no! Él nunca podrá llevar adelante su vida. Nunca podrá resolver esto”. Ella se sentía desesperanzada, impotente, desesperada. Aún peor, cuando pensaba que tal vez sus vecinos podían escuchar sus reacciones, un sentimiento de profunda vergüenza aparecía en ella. Mientras tanto, cuando la mamá de Cristian comenzaba a llorar, él empezaba a pensar: “ella está haciendo eso para hacerme sentir peor. ¡Es una inútil!”. Ante estos pensamientos, él comenzaba a sentirse aún más enojado –y terminaba pateando la pared, la puerta, o algún otro objeto con aún más fuerza–. La madre de Cristian, Miranda, primero tuvo que aprender a manejar sus propios miedos y su tristeza para poder luego comenzar a practicar la aceptación de las emociones de su hijo sin

responder de una forma pasivalogró o evitativa enCristian, relaciónesto a es su comportamiento. Un día, Miranda decirle: “Sí,

 

tremendamente frustrante. Sé que estás furioso y tu situación es difícil. Que te sientas enojado tiene todo el sentido, lo entiendo. También quiero que sepas que, si continúas gritándome o rompiendo cosas, yo abriré esa puerta y me iré. No me quedaré acá para ver como sigues destruyéndote, tus cosas, o nuestro vínculo… Y luego de irme, estaré esperando que repares cualquier daño que hayas ocasionado, incluyendo nuestra relación”. Si podemos comenzar a observar nuestros juicios y dejar ir los deseos intensos e inmediatos de hacer que las cosas sean diferentes, lograremos entonces poner una pausa a nuestras reacciones automáticas y disminuir la intensidad de nuestras emociones. Al mismo tiempo, así podremos abrirnos a lo que de verdad está sucediendo ante nosotros y a un entendimiento más nítido y empírico de nuestras experiencias cotidianas. Recuerda, no podemos hacer que todo sea mejor para los que nos rodean siempre. Esto es imposible. A través de la aceptación y de la validación, podemos intentar dejar la responsabilidad de resolver un determinado problema a quien verdaderamente pertenece –a la persona que tiene ese problema–. Sin embargo, ¡esto no tiene por qué significar que nos hagamos los tontos o que tengamos que volvernos inflexibles o rígidos!

Obse Ob serv rvan ando do en ve vezz de ev eval alua uand ndo o Marshall Rosenberg ofrece varias herramientas para distinguir entre

las observaciones y las evaluaciones como una base fundamental para su trabajo en lo que él denomina la comunicación no violenta.

 

Rosenberg menciona que combinar la observación con la evaluación probablemente genere que los demás lo vean como una crítica y se resistan a lo que estamos diciendo. Las observaciones son descripciones concretas en un tiempo, un lugar y un contexto determinado. Las evaluaciones, en cambio, pueden tomar la forma de interpretaciones (¡a veces salvajes!), análisis, opiniones, generalizaciones, etc. Cuando las evaluaciones se fusionan con las observaciones, la comunicación puede tornarse invalidante. Por ejemplo: “estás siendo obstinado” no es una observación; se trata, por lo contrario, de una evaluación. Por otro lado, se puede ser, en este caso, descriptivo sin ser juzgante: “Te he dado tres sugerencias distintas y me has explicado por qué no quieres probar  ninguna de ellas. En este momento no puedo pensar otras formas para resolver esto”. Este tipo de observaciones abren más el diálogo e invitan al otro a responder y buscar sus propias alternativas. A continuación, te invito a leer distintos ejemplos de evaluaciones sobre un determinado hecho y lo que podrían ser observaciones más descriptivas del mismo hecho. Es importante notar como la evaluación tiene un mensaje subyacente de crítica y en cambio la descripción pareciera mostrar más alineada con la práctica de la aceptación de la realidad presente, sin que esto implique aprobarla. Evaluación: “Nunca me escuchas”. Observación: “Te estoy hablando y sigues mirando el periódico. Me da la impresión de que no me estás escuchando”. Evaluación: “Ella está siempre pidiendo plata y no puede controlar sus gastos”.

Observación: “Ayer le di dinero para que se compre un par de zapatillas y se la gastó en maquillaje, accesorios para el pelo y

 

helado en vez de las zapatillas que me dijo que necesitaba”. Evaluación: “Eres muy poco confiable”. Observación: “Dijiste que ibas a estar acá a las 16:00 y son las 17:15”. Evaluación: “Él es muy manipulador”. Observación: “Ayer cuando le dije que no, comenzó a rogarme y prometerme que iba a limpiar su cuarto todos los días si le decía que sí. Tuvimos una fuerte discusión por 20 minutos. Cuando finalmente dije ‘bueno’, enseguida él se sonrió y su tono de voz se volvió suave y pacífico”. Practica observar y describir sin evaluar, interpretar o juzgar. Haz esto cuando estés solo con tus pensamientos. Practica esto también cuando estés en una conversación en el trabajo, en el hogar o en cualquier otro contexto. Prác Pr ácti tica ca 2. Prof Profun undi diza zarr la acep acepta taci ción ón dent dentro ro de uno mi mism smo o Elige cualquier momento de una situación en la que estés interactuando con otra persona. Describe tus de adentros todo lo que observas que el otro hace para o dice forma descriptiva y sin juicios. Enfócate solo en los hechos. Luego de esto dirige tu atención hacia adentro tuyo, observa y describe todos los sentimientos internos, emociones y pensamientos que tengas como resultado de lo que el otro hizo o dijo. Nota el malestar que pueda surgir y cualquier impulso que tengas de liberarte de ese malestar. Dirige a continuación tu atención hacia observar a la otra

persona, para luego notar y describir tu experiencia interna una vez más. Permítete ir hacia adelante y hacia atrás en este proceso por unos minutos. Puedes encontrar útil también el

 

ejercicio de escribir tus observaciones, pensamientos y sentimientos en este punto.

Val alid idan ando do co con n ac acep epta taci ción ón La aceptación comienza de forma silenciosa dentro de nuestros corazones. La aceptación puede estar, por ejemplo, en abstenerse de dar consejos, intentar hacer que las cosas sean distintas o no anticiparse al futuro. La aceptación nos invita a estar abiertos a lo que surja en el momento presente tal cual este se manifiesta. Podemos intentar entender las experiencias subjetivas internas de nuestros seres queridos (emociones, sentimientos, sensaciones, opiniones y creencias) y también el contexto en el que estas experiencias transcurren. Nos despojamos de todas las ideas preconcebidas y juicios que podamos tener acerca de las personas que nos rodean. Nos ponemos en el lugar del otro mientras vaciamos nuestra mente y nos permitimos, en cambio, volvernos “todo oídos”.5  A continuación, te propongo dar un paso hacia atrás para ver el panorama completo acerca de algunas perspectivas que podemos tomar a partir de una aseveración que otra persona realice. Veremos ejemplos de cómo lograr validar estas aseveraciones con aceptación plena. Nuevamente, la práctica de validar con aceptación puede ser llevada adelante más allá de si compartimos tal aseveración o no.

 

1. Ser un reflejo del otro sin juzgarlo Una persona puede decir “Tony es un imbécil total. No lo soporto”. ¿Cómo podemos hacer para validar esta aseveración, especialmente si no la compartimos? Si hemos estado practicando la aceptación podría resultarnos obvio que no intentaremos refutarla, criticarla, ni tampoco valorarla. Probablemente no sea nuestro trabajo estar de acuerdo o no, sino más bien validar lo que es válido con total aceptación –esto es, sin juzgar–. Sin aprobar ni desaprobar  esa aseveración, ni evaluar si es efectiva, podemos reflejar lo que entendemos de verdad entendemos otro, o no–. Si no es el –para caso, entender podemossi pedirle más detalles oalinformación.  Algunas respuestas posibles que solo intentan reflejar o clarificar lo que pudimos comprender son las siguientes: “A ver si entendí bien, Tony te parece un imbécil”. “Guau, se nota que no te cae muy bien Tony, ¿no?”. Cuando reflejamos alguna expresión del otro, nuestro tono de voz puede manifestar sorpresa o puede que sea muy apropiado también retomar algo del tono de voz que la otra persona estaba utilizando (a lo mejor, el tono emocional de su voz –en este caso, probablemente la frustración o el enojo que subyace a lo expresado–). La intención de reflejar al otro es una estrategia comunicacional que fue introducida inicialmente por Carl Rogers, uno de los padres de la psicología humanística. Si bien puede sonar algo muy efectivo, la simplicidad del concepto de reflejar al consultante fue también la

razón por las muchas críticas que Rogers recibió por esta técnica terapéutica. Carl Rogers le puso fin a esta controversia simplemente

 

diciendo que su objetivo real no era “reflejar los sentimientos”, sino más bien determinar si su entendimiento del mundo interno de la otra persona era correcto. “Cada respuesta… contiene una pregunta no enunciada: ‘¿Acaso esto es equiparable a como lo sientes dentro tuyo? ¿Estoy captando el color y la textura del sentido personal que le estás dando a tu experiencia en este momento? De no ser así, espero poder alinear mi percepción con la tuya’”. Sin embargo, a pesar de plantearlo como una herramienta útil para el terapeuta, Rogers era claro al decir que actuar de reflejo podía ser beneficioso para la otra persona también: “Entiendo que, desde el punto de vista del consultante, lo que estamos haciendo es poner un espejo frente a sus experiencias actuales. Los sentimientos y sentidos personales parecen más nítidos cuando los vemos a través de los ojos de alguien más, es decir decir,, cuando estos son reflejados.”6

2. Preguntar acerca de lo que ocurrió con aceptación Podemos también comunicar aceptación al no intentar corregir y por  el contrario pedirle más información al otro. Recuerda que al proponernos tener una “mente de principiante”, tratamos de no emitir juicios en relación al pasado, como, por ejemplo: “de vuelta no”, o “¿ahora qué?”. Tenemos que tratar de explorar los hechos de cada situación desde una perspectiva imparcial, como si la pudiéramos observar desde afuera. Sin embargo, no podemos

confundir los hechos con los pensamientos, las creencias, las opiniones o las emociones –y necesitamos mantener clara esta

 

separación–. Definitivamente, todos necesitamos entender y practicar más este ejercicio para lograr identificar estos elementos con mayor habilidad. Si la diferencia entre creencias, emociones y opiniones te genera confusión, consulta nuevamente el capítulo 2 para que puedas diferenciar los pensamientos, los sentimientos y las acciones cuando alguien más está describiendo una situación. “¿Me podrías contar cómo llegaste a esa valoración acerca de Tony?” “¿Qué fue lo que ocurrió?” “¿Acaso él hizo algo que te enojó?” “… ¿Y qué ocurrió luego? … ¿Y qué fue lo que hiciste?” Debemos recordar, en esta etapa, que solo existen dos razones para hablar: para chequear si entendemos bien lo que el otro dice; o para pedirle que nos lo aclare, lo repita, o nos dé más información acerca del contexto en que esto ocurrió–. Es importante recordar  que no se trata de cambiar la mente de la otra persona, ni resolver  su problema, ni intentar tratar de enseñarle algo. Estamos escuchando para aprender. Mientras escuchamos, tratamos de conectar con lo que el otro está diciendo. Si la historia es complicada, ante cada punto importante, necesitamos poner en palabras esto para confirmar que estamos recibiendo aquello que el otro está tratando de comunicar. Lo corroboramos con el otro y permitimos que nos corrijan si es necesario, para que puedan aclarar lo que sea que consideren necesario. Tomamos nota de todo esto para luego reformular e integrar lo que ellos hayan agregado o

clarificado, hasta lograr que estén de acuerdo con que lo estamos expresando tal cual lo sientan.

 

3. Co Comu muni nica carr ac acep epta taci ción ón de un unaa op opiini nión ón,, so solo lo como una opinión 1. Podemos reconocer las opiniones del otro y aceptarlas como lo que son: tan solo opiniones y no hechos. Todo el mundo tiene derecho a tener una opinión, ¿o no? (¡Aunque muchas veces puede que no sea bien recibida por el otro!) Para ser más validantes, es necesario que intentemos comunicar aceptación, curiosidad e interés por las opiniones de los demás. “Parece Tony”. que tienes una opinión bastante fuerte acerca de “Tony debe haber hecho algo realmente estúpido para que tengas esa opinión de él”.

Nota: Si interactuamos con frecuencia con alguien que tiende a minimizar sus sentimientos de forma constante, debemos hacer el esfuerzo de aplicar los pasos 1, 2 y 3 hasta que haya un claro consenso y una confirmación del otro de que realmente “lo estamos entendiendo”. Movernos hacia la siguiente etapa demasiado rápido con una persona que niega sus sentimientos puede que boicotee la confianza que estamos tratando de construir junto a ellos. Para algunas personas, esto puede llevar un buen tiempo hasta que finalmente lo logremos.

4. Co Comu muni nica carr ac acep epta taci ción ón de los se sent ntim imiien ento toss

 

Para muchas personas, en especial aquellas que son emocionalmente sensibles, la estrategia de aceptación más efectiva puede ser intentar identificar las emociones sentidas por el otro, en vez de las palabras que son expresadas. Recuerda, las experiencias emocionales son siempre válidas. Podemos comunicar aceptación al decir lo que observamos, esto tal vez v ez sea un indicio de la emoción que el otro puede estar experimentando. Respuestas de este tipo pueden incluir: “Sí, puedo imaginarme a Tony comportándose de forma irritante”. “Guau. ¡Tony debe haber hecho algo que realmente te molestó!”. “Parece que estás muy enojado con Tony”. Cabe destacar que cada una de estas frases reflejan una observación personal. Una observación no le dice al otro lo que debería estar sintiendo. Nunca debe empezarse con la palabra “tú”. En cambio, los sujetos de la oración pueden ser “yo” o bien “él” o “ella”. Soy “yo” quien escucha o ve la evidencia de una expresión emocional. Es “él” quien está involucrado en alguna acción. “Pareciera ser” o “me parece que” son expresiones mucho más adecuadas. En todos los casos, si queremos transmitir aceptación, debemos evitar comenzar nuestras frases con “tú” o “vos” porque eso podría ser interpretado como una acusación, especialmente cuando estamos especulando sobre algo y podemos estar  equivocados. “Tú estás enojado” puede producir una respuesta

defensiva del tipo: “¡Yo NO estoy enojado!” o inclusive: “No. Yo me siento triste, pero ahora que me acusas de estar enojado, me hace

 

sentir irritado...”. Por lo general, es mejor evitar las frases que comiencen por “tú” o “vos” si queremos avanzar más en nuestro entendimiento y ejercicio de la validación genuina. En nuestras interacciones con el otro, es de suma importancia poder comunicarle que sus respuestas emocionales son entendibles y tienen sentido, especialmente en el contexto actual en el que surgen. Cuando las emociones ya han sido provocadas, haremos foco en la aceptación. Cuando hayan disminuido un poco, recién entonces podremos discutir acerca de las estrategias de cambio. Mientras que nuestro amigo del ejemplo anterior se sentía efervescente de enojo hacia Tony, hubiera sido invalidante e inefectivo tratar de convencerlo de que lo perdone y que olvide la situación. Lo más probable es que esto lo hubiese llevado a defender su punto de vista y que su enojo aumenta. Nuestro amigo enojado es un buen ejemplo de alguien que está en mente emocional y que está haciendo uso de pocas palabras para describirlo. Por otra parte, otras personas hablan mucho cuando se enojan –al punto de parecer que no toman ni siquiera un descanso para respirar–. Eugene Gendlin, autora de la estrategia terapéutica llamada Focusing   describe de qué manera podemos poner en marcha el proceso de escuchar, reflejar al otro y comunicar  aceptación en una conversación que sea extensa y tal vez arborescente, de la siguiente forma: Supongamos que una mujer nos está relatando lo que unas determinadas personas le hicieron, a lo cual se sumaron una serie de otros eventos complejos e intrincados. ¿Cómo podemos hacer 

para quea darse tal vez, si encontramos el ymomento justo, todo podamos ayudarla cuenta de lo que siente asimilar mejor esto?

 

Primero, a lo mejor podríamos repetir una o más frases que resuman los aspectos más cruciales de su relato, como los describe ella. Posteriormente, tal vez permitamos que ella corrija la forma en que lo decimos nosotros para que sea aún más exacto. A lo mejor  se podrían proponer algunas correcciones, como, por ejemplo: “Ah, entonces no fue que ellos hicieron todo eso, sino que ellos acordaron a hacerlo”. Luego de esto, es probable que nuestra interlocutora agregue más detalles, los cuales deberán ser  incorporados y nuevamente reflejados como ella los expresó. Finalmente, cuando hayamos logrado tener una impresión más precisa, sería útil agregar una frase que refleje el sentimiento que subyace a su relato, quizá de la siguiente forma: “Y lo que realmente fue malo de todo esto es que parece que te hizo sentir muy decepcionada”.7 Gendlin menciona en su libro que hay tres formas de saber si lo estamos haciendo bien. La primera es cuando el otro pareciera poder, a partir de nuestra intervención, profundizar más acerca de sus problemas. Por ejemplo, la persona puede decir, “no, no es así, es más bien...” Si bien nuestras palabras pueden no haber sido las  justas, lo que importa es que el otro esté involucrado tanto en el diálogo como en ir más a fondo en poder definir y comprender su experiencia. La segunda señal de que estamos lográndolo es si la otra persona se logra sentar en silencio, satisfecha de que entendemos, o contemplando su propio entendimiento (en mi caso, es como si escuchara una campanita que hace ding-ding-ding en mi mente cuando se genera un silencio, ya que esto suele ser señal de

que algo dando constructivo está es ocurriendo). señal de que estamos en la tecla ver que la La otratercera persona comienza a

 

relajarse. Su cara puede verse menos tensa, puede que exhale o suspire de forma audible, o quizá se recueste un poco en su silla. Gendlin también indica dos maneras para notar si en cambio, algo pareciera no estar funcionando: o bien la persona continúa repitiendo lo que ya dijo, o simplemente se rinde y cambia de tema. Puede que, en este caso, convenga mejor dejarlo ir por el momento (no debemos preocuparnos, ¡el universo nos da un sinnúmero de oportunidadess para practicar la aceptación!). oportunidade

Aceptación emocional – de uno mismo y del otro La aceptación de las emociones va en ambas direcciones –desde uno hacia la otra persona y desde el otro hacia uno mismo–. Amelia había aprendido a hacer esto con su marido, Alex, quien tenía un carácter temperamental y a veces llegaba a ponerse furioso e insultarla. ¡Por supuesto que ella no podía dejar que esto siga así, sin más! Amelia decidió hacer una consulta con un terapeuta para entender relación con con él;sua marido y su aprender nuevas estrategiasmejor para la manejarse pesar de dificultad para manejar sus impulsos, ella lo amaba y sentía que valía la pena intentar algo antes de terminar en una separación. Luego de empezar a interiorizarse en la validación emocional y entender el poder de practicar la aceptación, Amelia comenzó a lograr validar el enojo que podía surgir de su marido sin dejar que el miedo que esto le provocaba domine la situación y la haga querer huir. Para ella,

este fue un punto de inflexión en la relación. Requirió mucha valentía de su parte abrir sus ojos para poder notar cada episodio y

 

describirlo a viva voz. Este coraje permitió, a su vez, que su marido empiece a reconocer más lo que ella experimentaba en esos momentos y que cada uno pueda tomar mayor responsabilidad de sus propios sentimientos y necesidades. “Suena a que estás enojado en este momento. Me voy a ir a otro cuarto a ver televisión”. Amelia se proponía entonces tomar  distancia y aprovechar para ver una película. Muchas veces él se sumaba luego y otras veces no. “Puedo ver que estás enojado y creo que en ese caso prefiero comer sola”. En esas oportunidades, ella prefería dejar la cena servida en la mesa, tomar una bandeja e irse a otro cuarto a comer. “Yo siento que estás enojado conmigo y que estás echándome la culpa por tus problemas. Me voy a ir a dar una vuelta y vuelvo en un rato”. En momentos como ese, ella se levantaba, tomaba sus cosas y salía a dar un paseo y aprovechaba para hacer sus cosas. Practicar la aceptación no se trata de tomar una postura de pasividad o sumisión y permitir el comportamiento maleducado o incluso violento del otro sin hacer nada al respecto. Todo lo contrario, la aceptación tiene que ver con observar exactamente lo que está ocurriendo, con los ojos bien abiertos, para responder no desde el deseo de evitar o suprimir lo que está ocurriendo, sino desde el deseo de reflejar al otro de una forma que sea efectiva al mismo tiempo que priorizar el autocuidado. Amelia comenzó a llevar 

adelante la práctica de la aceptación, pero tuvo que intentarlo una y otra vez a lo largo de dos años para lograr hacerlo de forma más

 

natural. En este período, su marido tomó consciencia de que necesitaba ayuda para manejar su enojo y esto trajo aparejado cambios sustanciales a la relación.

¿Y qué pasa si la emoción de alguien es verdader verd aderamen amente te ina inacept ceptable able? ? ¡No debemos olvidar nunca que las emociones son siempre válidas! No solo las emociones, sino también los estados de ánimo, temperamentos o cualquier experiencia interna (como el pensamiento obsesivo, las dificultades para dormirse, el preocuparse, el hambre y lo que a cada uno le pueda agradar o desagradar) son experiencias humanas genuinas, auténticas y legítimas, y todas tienen una causa subyacente, como también una historia previa relacionada –incluso si estos sentimientos no son agradables, adaptativos o efectivos –. La validación emocional puede ser difícil de entender y poner en práctica para mucha gente, en especial cuando las respuestas emocionales forman parte del temperamento, de fluctuaciones en los estados anímicos o incluso si son parte de un trastorno mental. En general, los estados de ánimo pueden considerarse formas más solapadas y extendidas de las emociones. Por ejemplo, una persona puede experimentar una ira intensa por un período breve de tiempo, pero también puede sentirse irritable durante todo el día. Además de los estados anímicos existen también los distintos temperamentos, que marcan

la disposición a experimentar un tipo de emoción o estado de ánimo y a veces determinan que una persona tienda, por ejemplo, hacia la

 

melancolía, la timidez o la alegría. Incluso, podemos encontrar que además de estas disposiciones emocionales, existen también lo que trastornos,, como lo son la depresión clínica, los denominamos trastornos trastornos de ansiedad, la inestabilidad emocional o los trastornos de la personalidad.8 Más allá de si alguien cumple algún criterio diagnóstico para algún trastorno mental formalmente en algún punto, podemos estar  seguros de que todo el mundo experimenta algún sufrimiento emocional intenso en sus vidas tarde o temprano. Cuando una emoción intensa surge, no podemos simplemente cambiar la forma en que nos sentimos. Si alguien es extremadamente sensible, emocionalmente dramático o impulsivo, esto puede tener serios efectos negativos en sus relaciones interpersonales. Puede que sea muy difícil para su familia, amigos o compañeros de trabajo lidiar  con esto. Algunas personas pueden no ver el “sufrimiento” mental o emocional. Tal vez, si esta persona estuviera imposibilitada para caminar y se viera obligada a usar una silla de ruedas, sería mucho más fácil aceptar sus limitaciones. Puede que incluso nos sintamos más dispuestos a ajustar nuestro accionar para hacerlos sentir  menos afectados. Cuando una persona no puede controlar sus emociones o algún comportamiento impulsivo, o bien cuando lo que ocurre es que suele evitar el contacto o controla de manera excesiva sus sentimientos, puede que sea muy difícil de entender o aceptar  para nosotros. Incluso, si esta persona tiende a irritarse con facilidad y su enojo por lo general se dirige hacia nosotros, bueno... puede que realmente sea muy difícil para nosotros ser validantes y poder 

aceptar esto.

 

El jefe de Carola era conocido por ser “gritón”. Como toda la vida había trabajado en el mundo de la construcción, con frecuencia él encontraba que esto era muy efectivo. Cuando los proveedores, los arquitectos o el contador no le rendían cómo y cuándo él quería, era muy común verlo gritar, insultar o incluso amenazarlos. Ellos habitualmente respondían apresurándose para resolver los problemas con el fin de lograr que él se calmara. Evidentemente, este jefe había recibido muchos refuerzos por su mal temperamento a lo largo de los años. Sin embargo, con Carola él jamás parecía comportarse así. Ella se proponía estar presente plenamente y escuchaba con paciencia cuando él le describía las presiones y los plazos que debía cumplir  con sus obras. Cuando él estaba tranquilo, ella se mostraba positiva, atenta y dispuesta a ayudar. Cuando él estaba enojado, ella aceptaba su enojo sin miedo, pero a su vez permitía que hubiera mucho espacio entre su jefe y ella en esos momentos. Si su irritación estaba dirigida a ella, ignoraba el sarcasmo o los ataques sutiles y por lo general se tomaba un pequeño descanso en esos momentos para darle tiempo a que se calme. Cuando ella se equivocaba, se hacía cargo de ello, sin ponerse a la defensiva de forma excesiva. Su presencia y actitud de aceptación tenían un efecto calmante en su jefe y él la trataba aún más respetuosa y profesionalmente que al resto. Las otras personas que insistían en que se calme o que actuaban a la defensiva ante sus arranques solo parecían incendiar aún más su malhumor. Eventualmente, Carola decidió cambiar de trabajo. Ella descubrió

con el tiempo que su semblante calmo y su actitud de no emitir   juicios de forma casi natural podía tener un efecto poderoso en los

 

demás. Ella quería desarrollar su talento y darle buen uso. Fue entonces que decidió comenzar a dedicarse a la mediación corporativa y ayudar a las personas a resolver sus conflictos y poder  trabajar juntos de maneras más efectivas.

¿Y qu quéé pa pasa sa si un unaa pe pers rson onaa en encu cuen enttra su suss propi pro pios os sen senti timi mien ento toss in inace acept ptabl ables? es?  Algunas personas son emocionalmente sensibles, mientras que otras son muy racionales y controladas (existen también personas que van y vienen entre un extremo y otro). La validación emocional puede que no funcione con una persona que habitualmente niega o minimiza lo que está sintiendo. Piénsalo. Si no estás sintiendo nada, probablemente no sea útil o validante que yo insista en que en realidad sí estás sintiendo algo, por más obvio que esto pueda ser. Puede que sea más efectivo con estas personas validar sus pensamientos, en vez de sus sentimientos. Si la validación emocional no funciona, tal vez sea más útil tratar de validar la forma en que sus razonamientos tienen sentido, de qué forma sus opiniones son interesantes y lo mucho que sus deseos nos resultan importantes. Todos tenemos derecho a tener nuestros propios pensamientos, opiniones o deseos y podemos comunicar la aceptación de estas opiniones y deseos, incluso si no los compartimos. Miguel, un profesor universitario, tenía 4 hijos. Él siempre había

tenido una relación especialmente cercana con su hija mayor, Paula. Ella llegó a ser una atleta estrella en el colegio secundario, además

 

de tener un promedio de 10 en sus materias. Sus estándares eran muy elevados, pero su paciencia y tolerancia hacia los demás eran bajas. Como adulta, solía descargar sus frustraciones en su padre (quien por lo general era bueno y gentil) y le dejaba de hablar por  meses cuando él decía o hacía algo poco inteligente y que resultaba ofensivo para ella. En esos momentos, Paula negaba tener  sentimientos acerca de “esas cosas”. Ella insistía que no estaba enojada, pero que simplemente no tenía nada para decirle a su padre. Miguel había entendido que validar las emociones de Paula no era efectivo; esto tendía a profundizar su negación e incrementar  su sentimiento de rechazo. Era más efectivo para él aceptar sus opiniones, aceptar su deseo de hacer las cosas a su forma y permitir  que ella eligiera su propio camino. Él trataba entonces de escuchar  de la mejor forma que le era posible, hacer más preguntas y comunicarle su interés y su aceptación. Ya sea si las emociones de una persona están fuera de control – o, por lo contrario, bajo un control excesivo– podemos tratar de encontrar la emoción subyacente y explicar, al menos de alguna forma, su comportamiento. A pesar de esto, muchas personas pueden estar desconectadas o en un estado de negación constante de sus emociones. (El capítulo 8 ofrece estrategias de validación y aproximaciones que pueden ser útiles para mejorar las relaciones con aquellas personas que tal vez percibimos como emocionalmente estoicas, controladoras, o que presenten un patrón de pensamiento obsesivo o rígido). Aceptar los pensamientos y sentimientos del otro puede ser el primer paso hacia el cambio –y

puede que también se trate de un cambio en sí mismo–.

 

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo Practicar la aceptación involucra poder soltar los juicios y las evaluaciones para así permitir que la realidad sea tal cual es. Cuando nos aproximamos a nuestros seres queridos con aceptación, cultivamos confianza y profundizamos nuestras relaciones interpersonales. Los aceptamos por lo que son y por  aquello que están sintiendo en el momento presente. La aceptación no tiene que ver con compartir o aprobar; se trata de desarrollar  paciencia y apertura al momento presente. Practicar la aceptación es un camino hacia la propia liberación personal. Nos volvemos observadores de nuestros propios sentimientos, sensaciones y pensamientos, al tiempo que logramos aceptar nuestra propia experiencia tal cual es en este instante. Nos permitimos amigarnos con nuestra experiencia actual y con nuestros sentimientos, incluso si estos son desagradables y desearíamos no tenerlos. Por ejemplo, podemos experimentar nuestra propia ansiedad tan solo estando presentes y observándola, aceptando todas las sensaciones físicas que aparezcan sin intentar actuar en contra o tratar de que estas se vayan.

Cultiv Cul tivar ar acep aceptaci tación ón 1. Construir confianza

¡Soltamos los juicios, críticas y comparaciones!

 

 Aceptamos cualquier estado emocional que nuestro ser  querido o nosotros mismos estemos experimentando. 2. Enco Encontrar ntrar la libe libertad rtad Nos liberamos a nosotros mismos de los eternos pensamientos automáticos y reacciones emocionales que berí ría a se serr as así” í”.. vienen de creernos los “de “debe Estamos abiertos a observar, convalidar y acompañar las experiencias emocionales de los demás y de nosotros mismos.  Aceptamos que no podemos para nuestros seres queridos. hacer que todo sea perfecto Observamos nuestras propias emociones en el momento presente. 3. Autoaceptación Practicamos aceptar nuestros propios miedos, enojos, desilusiones, etc. sin responder a ellos de forma impulsiva o intentar escaparnos de los mismos. Observamos los elevados estándares que nos ponemos a nosotros mismos y practicamos el dejar de compararnos y aferrarnos a ellos. 4. Di Diri rigi girr la me ment ntee ha haci ciaa la ac acep epta taci ción ón Cuando aceptamos que las cosas son lo que son en vez de solo

desear que sean distintas, esto ya de por sí es un gran cambio. La aceptación es un proceso dinámico que puede que tengamos que

 

practicar una y otra vez. A veces tenemos que aceptar lo difícil que es poder aceptar plenamente una situación que no nos gusta. A veces tenemos que empezar por aceptar nuestra propia reacción a la situación. La aceptación surge en etapas. No necesariamente avanzamos en estas en un ritmo estable y progresivo. A veces, puede que sintamos que hacemos un paso para adelante y dos para atrás. Las etapas son: 1. Rechazo – resistencia, evitación, evitación, rumiación. 2. Curiosidad – aproximarnos al malestar con interé interés. s. 3. Tolerancia – lidiar con ello ello de forma segura segura.. 4. Permitir – dar lugar a que que los sentimiento sentimientoss vengan y se vayan. 5. Amigarse – reconciliarse con lo que es, ver el valor escondido de las cosas.

Val alid idar ar co con n ac acep epta taci ción ón 1. Ob Obser servar var en vez de eva evalua luar r    Intentamos no mezclar las observaciones con las evaluaciones y los juicios. Practicamos observar y describir los hechos de una situación tal cual son, sin evaluarlos ni juzgarlos. 2. Com Comuni unicar car ace acepta ptació ción n de man manera era ver verbal bal

Comunicamos a los demás que sus respuestas tienen sentido y que son entendibles en base al contexto de vida

 

actual o a la situación dada. Reflejamos al otro lo que entendemos, sin emitir juicios. Pedimos al otro que nos aclare lo que está diciendo o nos brinde más información del contexto, con apertura y aceptación. Tratamos de identificar las opiniones del otro con aceptación. Intentamos reconocer las emociones que ocurran con aceptación. Practicamos aceptar cualquier sentimiento, opinión o deseo que la otra persona experimente; es su derecho como seres humanos sentir, pensar y desear. 3. Cu Cuan ando do las las em emoc ocio ione ness so son n “ina “inace cept ptab able les” s” Incluso si es extrema, una emoción sigue siendo válida. Si la otra persona niega su propia experiencia emocional, no importa cuán obvio pueda ser para los demás, puede ser invalidante insistir con que esa persona está experimentando una determinada emoción. Podemos validar las opiniones y los deseos como importantes para la persona que los está experimentando, sin que sea necesario compartirlos. Podemos cultivar la aceptación radical en lo profundo de nuestros corazones. Puede que tengamos que proponernos elegir aceptar las cosas como son, una y otra vez. También practicamos observar en vez de evaluar.

Cuando practicamos la aceptación radical, nuestra comunicación verbal se vuelve más genuina y más

 

congruente con lo que sentimos en nuestro interior, lo cual en última instancia nos ayudará a cultivar un mayor  sentimiento de integridad personal y que podamos ser  percibidos como personas confiables por los demás.

1  Shunryu Suzuki, Zen Mind, Beginner ’s Mind         (Boulder, CO: Shambhala Publications, 2006, p. 120). 2  Marsha Linehan, Mindfulness y aceptación (entrenamiento profesional), New England Institute, Eastham, MA, julio 2009. Self-C f-Comp ompassi assion: on: The Proven Proven Power Power of Being Being K Kind ind to to Y Your ourself  self  (New            3 Kristin Neff, Sel York: Harper Collins Pub Publishers, lishers, 2015). The e Mind Mindfu full Pat Path to Selfelf-Co Comp mpas assi sion on:: Free Freein ing g You Yours rsel elf f                      4  Christopher Germer, Th fr from om De Dest stru ruct ctive ive Th Thoug ought htss and Emot Emotion ionss (New York: York: Guilford Press, 2009, 2009 , p. 28). 5  Marshall B. Rosenberg, Nonviolent Communication: A Language of Life (Encinitas, CA: Puddle Dancer Press, 2003). Person son-Ce -Cente ntered red Rev Review  iew    1, no. 4 6  Carl R. Rogers, “Reflection of Feelings”, Per (1986): 375-77. 7  Eugene T. Gendlin, Focusing , (New York: Bantam New Age Books, 1978, pp. 119-120). Emot otio iona nall In Inte tellllig igen ence ce:: Wh Whyy It Can Can Matt Matter er Mor More e than than IQ  IQ  (New 8 Daniel Goleman, Em York: Bantam Books, 200 2005, 5, p. 290).

 

EMPATÍA

 

6. EMP EMPA ATÍA

Solo puedes en entender a la gente si la la sientes en en ti        mismo.

— JOHN STEINBECK El psicólogo Carl Rogers, fundador de la psicología humanística y a quien también citamos en el capítulo anterior, consideraba a la empatía como un componente vital para poder ayudar a las otras personas a cambiar sus vidas para bien. La empatía es uno de los componentes fundamentales de prácticamente cualquier terapia psicológica. Rogers definía la empatía como:   Percibir el marco interno de referencia de la otra persona con  precisión y con los significados y componentes emocionales que subyacen en ella como si uno fuera esa persona, pero sin perder de vista la condición de que esto sea “como si”.1

  Esta definición se alinea con las visiones contemporáneas de la

empatía que incluyen estos tres componentes: c omponentes:

 

Perc rciibi birr.. .... co con n preci recisi sión ón”, ”,  se 1. Re Reco cono noci cimi mien ento to em emoc ocio iona nall - “Pe trata de un componente mayormente cognitivo como, por  ejemplo, ser capaz de nombrar la emoción o describir la

expresión facial, los gestos, el tono de voz y comunicar con claridad lo que se observa. Este primer elemento no es puramente cognitivo, dado que, si uno no puede sentir emoción alguna, tal vez debido a una falla neurológica, es probable que no pueda reconocerla en otras personas. componentes tes emociona emocionales les y            2. Reso Resonanc nancia ia emoc emociona ionall - “Con los componen si sig gni nifi fica cado dos s que que sub subyace yacen n al allí lí como como si u un no fuera uera esa perso ersona na”. ”.

El segundo componente tiene más relación con lo emocional y respondería a la posibilidad de poder sentir (en el cuerpo) lo que la otra persona siente, aunque sea por un breve momento. Necesitamos poder conectar con nuestra experiencia interna, nuestros propios sentimientos, reacciones, creencias, pensamientos y sensaciones internas para que podamos tener  empatía y entender lo que el otro está experimentando. Dicho de otra forma, si con frecuencia descartamos, negamos o nos disociamos de nuestra propia experiencia, es muy poco probable que podamos relacionarnos con empatía con las experiencias internas de los demás. Algunas personas tienden a ser muy racionales o se sienten incómodos con sus propias emociones; probablemente sean capaces de validar con su presencia y su aceptación con mayor facilidad que mediante la empatía. Si tiendes a ser muy racional o si “vives en tu cabeza

más que en tu corazón”, te sugiero que leas que estetecapítulo cuidadosamente y que hagas las prácticas serán

 

propuestas más adelante. Las respuestas empáticas pueden requerir un extra de práctica para alguien con una personalidad muy lógica. 3. Est Estabi abilid lidad ad em emoci ociona onall - “sin perder de vista la condición de que sea ‘como si’”         , de lo contrario, experimentaremos tal vez una suerte de “contagio emocional”, o bien nuestra propia reacción emocional automática. Cuando estamos en un estado de alta carga emocional y mental, nuestra capacidad para la empatía se disminuye. Puede que veamos o escuchemos a nuestro alrededor o en el mundo gritos de sufrimiento, tristeza, o dolor, pero a la vez sintamos que ya cargamos con demasiado dolor en nuestro interior como para poder lidiar con eso. Ahogarnos en la tristeza que nos origina el sufrimiento de los demás, en realidad tiene más que ver con la resonancia emocional (incluso con el “contagio emocional”) que con la empatía. La empatía ocurre cuando estamos anclados firmemente en nosotros, de manera que podamos evitar caer en el pozo emocional que experimenta el otro junto a él, en vez de ayudarlo. Las respuestas empáticas requieren de un trabajo adicional de “anclaje a tierra” por parte de las personas que son emocionalmente sensibles. La necesidad de estabilidad emocional a la hora de poder empatizar explica por qué algunos de nuestros amigos, colegas y seres queridos que son muy sensibles, a lo mejor no son siempre capaces de ejercitar la empatía con nosotros como esperaríamos que lo hagan. La

sensibilidad, no siempre es esta sinónimo empatía. Esto se debe entonces, a que a veces, puede que mayorde sensibilidad

 

emocional los haga también muy vulnerables y volátiles. Por lo pronto, para lograr nuestras metas y alcanzar nuestros deseos en la relación con personas altamente sensibles, puede que necesitemos primero nosotros encontrar la forma de ser  empáticos con ellos para lograr ser efectivos.  Alcanzar esa distancia segura que nos permite mantenernos emocionalmente estables requiere que podamos estar primero en contacto con nuestros propios sentimientos. Cuando logramos tener consciencia de nuestra respuesta emocional hacia otra persona, es posible que tengamos que aprender a tolerar o regular nuestro propio malestar que pueda surgir como respuesta a ello. Sin introspección y autorregulación, la empatía no puede ser sostenida. Sin empatía, puede que sea imposible responder de una forma efectiva y mediante la validación genuina hacia otra persona para de verdad lograr que el sufrimiento del otro ceda. No hay duda que podemos cultivar más empatía si intentamos mantener nuestro foco en intentar practicarla –como también tenemos de desalentarla, dedicamos a promover lalaalternativa discriminación social o sielnos comportamiento agresivo–. La práctica de la consciencia plena fomenta la estabilidad emocional y esto incrementa la empatía. Es importante poder practicarla regularmente. De hecho, en este momento mientras estás leyendo esta hoja, tomate un descanso y prueba alguno de los siguientes ejercicios.

Prác Pr ácti tica ca 1. Cult Cultiv ivar ar la esta estabi bili lida dad d em emoci ociona onall

 

Trae tu atención a tu respiración por unos minutos. Cierra tus ojos y siente las sensaciones en tu cara, cuello y hombros. Con cada exhalación intenta dejar ir cualquier tipo de tensión en tu cara, mandíbula y garganta. Nota tus músculos y permite que se asienten en un estado de profunda relajación. Trae tu atención a tu respiración y siente cómo tu abdomen se expande y se contrae. Luego pon tu atención en las sensaciones de las suelas de tu zapato. Siente la conexión entre tus pies y el suelo. Con cada respiración imagina que esta conexión se vuelve más fuerte.

Prác Pr ácti tica ca 2. Cult Cultiv ivar ar la em empa patí tíaa al obse observ rvar ar a otr otraa per perso sona na Encuentra algún amigo, colega o ser querido que esté haciendo algo. Imagina que acabas de conocer a esta persona y no sabes nada de ella. Observa a esta persona con paciencia, interés y curiosidad, manteniéndote completamente abierto a todo lo que ves y escuchas. Trata de estar totalmente presente para el otro sin emitir evaluaciones o interpretaciones. ¿Cuál es el estado interno que experimenta esa persona en este momento? ¿Qué sentimientos tienes mientras observas a esta persona desde donde estás? Ahora intenta imaginarte, ¿cómo sería estar en sus zapatos? Puede que se sienta un poco extraño o poco satisfactorio al principio. Puede ser  mucho más satisfactorio el ofrecerle consejos, corregirla o evaluarla, especialmente si ese tipo de comentarios son habituales en esta relación.

La ciencia de la empatía

 

Pareciera ser que la empatía existe gracias a lo que se conoce como el sistema de “neuronas espejo” en nuestro cerebro. Por  ejemplo, si observo a alguien experimentar el sentimiento de asco cuando está comiendo algo, las mismas áreas de mi cerebro se activarán como si yo también estuviera comiendo algo desagradable y experimentando esa misma emoción. Puede ser, de hecho, que esto haya sido una respuesta evolutiva adaptativa, para evitar que nos envenenemos con una comida compartida con los demás. De forma similar, ver a alguien llorar activa el mismo sector del cerebro que cuando nosotros lo hacemos. Si estamos mirando una película, ¡nuestros cerebros generan una actividad en paralelo en las mismas regiones que se activarían si nosotros mismos viviésemos las experiencias de esos personajes de ficción! Podemos ver con estos ejemplos que, en definitiva, son los mismos centros vísceromotores del cerebro los que se activan cuando observamos una experiencia en el otro que cuando esa vivencia es propia. Las neuronas espejo parecieran disolver la barrera entre el yo y los demás. El sistema de neuronas espejo da sustento a la enorme velocidad que que los niños aprenden, también se las conoce como “las con células leen la mente”. yLas investigaciones han demostrado que hay una correlación directa entre el monto de actividad en las neuronas espejo que un individuo puede tener y los resultados obtenidos en pruebas que valoren su habilidad para la empatía y la competencia social. Algunos estudios arrojan que algunas personas con autismo severo muestran menor actividad en el sistema de neuronas espejo, lo cual confirmaría aún más la

hipótesis de la gran relación que existe entre este sistema y la interacción social y la empatía.

 

El sistema de neuronas espejos también permite compartir los estados mentales preanalíticos (o preconscientes) de manera vivencial y directa. Por ejemplo, cuando observamos a alguien comer helado y disfrutarlo, sabemos de forma automática algo acerca del estado mental de esa persona, incluso si no comenzamos a desear comer helado de forma inmediata. Probablemente, ni siquiera nos demos cuenta de que en ese momento estamos empatizando con el otro. El sistema de neuronas espejo pareciera estar siempre acoplado a algún tipo de actividad mental paralela y automática, de forma continua.  A pesar de todo lo anterior anterior,, es lógico tomar consciencia de que, en realidad, no somos uno con la otra persona y que no podemos saber lo que el otro está pensando. Nuestras interpretaciones de sus experiencias internas son hipótesis, por lo cual debemos ser  flexibles mentalmente y estar abiertos a aprender nueva información si de verdad queremos ser efectivos en la comunicación interpersonal con los demás. Algunos autores de la teoría del apego utilizan la palabra “mentalización” para describir esta combinación de empatía y consciencia mentales y de los demás. Para sercognitiva efectivosdeenloslaestados mentalización, lospropios seres humanos necesitamos haber experimentado un apego seguro con nuestro cuidador primario durante la infancia. Los autores Bateman y Fonagy lo explican de esta forma: Los niños están constitucionalmente preparados para encontrar  en sus cuidadores un reflejo de sus estados internos. Estas respuestas en espejo son necesarias para aprender a representar 

los estados internos tanto propios como ajenos. Si un niño pequeño no tiene acceso a un adulto que sea capaz de reconocer y

 

responder a sus estados internos, le será muy difícil hacer que su propia experiencia tenga sentido. En condiciones ideales, el niño necesita que un adulto le refleje su estado mental forma tal que él pueda reconocer que este reflejo se trata de su propio estado mental y no el del cuidador. Hablamos de esto como “reflejo marcado” y lo consideramos análogo a lo que un buen psicoterapeuta hace al reflejar el estado afectivo de su paciente – combinando la precisión de hacer de espejo con una intención de ayudar a su paciente a manejar su experiencia mental adecuadamente–.2 Cuando el apego seguro con un cuidador primario no fue posible, es habitual que surjan dificultades en la habilidad para lograr la mentalización, lo cual puede resultar en relaciones inestables y conflictos interpersonales a lo largo de la vida. Se piensa que más de la mitad de las personas de la población general exhiben patrones de apego inseguro como adultos y esto puede resultar en dificultades interpersonales, en particular en el área de la empatía. Esto no significa que esa persona no pueda llevar a cabo el proceso de quizá exhiba dificultades para interpretar  de mentalización, forma correctasino lasque experiencias internas del otro, incluso al intentar observarlas cuidadosamente. Esto es más probable que ocurra cuando en el estado de la mente emocional, por ejemplo, al sentirse inseguro, avergonzado, enojado, etc. La capacidad de mentalización habilita nuestro entendimiento de los sentimientos de los demás y de sus experiencias, ayudando a darle sentido a lo que podemos ver y sentir empáticamente.

La empatía es una capacidad humana flexible que puede ser  desarrollada y profundizada. La misma es compleja y posee

 

aspectos intuitivos y no intuitivos. A través de la empatía, hacemos presunciones intuitivas sobre las mentes de los demás, imaginamos cómo sería estar en su lugar o tal vez caminar en sus zapatos. Tomamos también en consideración las experiencias y contextos de las otras personas –o sea, sus historias de vida particulares, sus miedos, deseos y esperanzas–.3

Val alid idar ar me medi dian ante te la pr prác ácti tica ca de dell re reco cono noci cimi mien ento to emocional Una forma esencial de validación es encontrar la emoción que subyace y poder nombrarla. El reconocimiento emocional suena fácil, pero puede que resulte difícil si una persona nos está esbozando diez razones diferentes de por qué siente que todo está mal y de alguna forma nos pide o demanda que corrijamos esa situación de forma inmediata. Puede que nos perdamos rápidamente en los razonamientos que el otro arroja, especialmente si estos son confusos o distorsionados. Puede que respondamos a través del miedo o el enojo. Tal vez poniéndonos a la defensiva. Intentando razonar con el otro. Nos olvidamos por completo nuestras habilidades de validación y el conflicto termina escalando. Reconocer los sentimientos internos de otra persona involucra un poco de “lectura de mente”. Ponemos nuestras neuronas espejo a trabajar al observar y

escuchar de forma cuidadosa el estado mental del otro. Por  supuesto que también revisamos si lo estamos haciendo con precisión y evitamos hacer suposiciones. Preguntar “¿cómo te estás

 

sintiendo?” puede ser útil para tratar de entender la respuesta emocional que estamos viendo. Si sentimos que hay enojo dirigido hacia nosotros, puede que preguntemos incluso: “¿estás enojado conmigo?” o “¿hice algo para que te ofendieras?”. Intentamos entender con empatía los comportamientos de la otra persona con la mayor proporción de observación directa que nos sea posible. Tenemos que preguntarnos a nosotros mismos todo el tiempo: ¿Cuál es la emoción que estoy escuchando y viendo? ¿Acaso estoy observando una emoción secundaria, es decir un producto colateral de la emoción primaria? Queremos tratar de abrir  nuestros ojos para ver si el otro está experimentando vergüenza o miedo debajo de su enojo o tristeza. ¿Cuál es la emoción que subyace a las palabras, comportamiento, tono de voz y las expresiones faciales de esta persona? Una vez que reconocemos alguna emoción, podemos tratar de corroborarlo con la otra persona. Esto es la validación. Por ejemplo, podemos proponer una hipótesis: “Si entiendo correctamente, estás muy irritado con él”. Podemos preguntar directamente: “¿Te sentiste triste cuando ella dijo eso?”. O podemos simplemente compartir  nuestras observaciones: “Me parece que has estado sintiéndote nerviosa”. Estas conjeturas son solo tentativas y deben presentarse con un final abierto. Una aseveración tajante como: “Tú estás enojada” puede jugarnos en contra. Es posible que de hecho el otro estuviese pensativo por alguna razón, pero es probable que una vez que se sienta acusado de estar enojado, su enojo se desencadene, o se incremente. Si el otro responde con un ceño fruncido y

gritando: “No, no estoy enojado” puede que sea prudente que intentemos bajar el nivel de tensión un poco diciendo algo como:

 

“Bueno, entonces no estás enojado”, haciendo una pausa para permitir que esa respuesta asiente. La empatía no es insistente. Puede que intentemos preguntarle al otro: “Dime, ¿qué tienes en tu mente ahora? ¿Te preocupa algo?”. Como nota al margen, puede que sea muy útil construir un vocabulario amplio de palabras para describir las emociones, de forma que podamos etiquetar lo que estamos sintiendo nosotros y al mismo tiempo lo que estemos observando en los demás. Quizá, podemos empezar con un: “Si entiendo bien, tú estás sintiendo...” y ahí intentamos escoger la palabra que más probablemente resuene con la otra persona en base a lo que observamos –frustración, irritación, hartazgo, impaciencia, estrés, furia, por ejemplo–. (Fue tentador poner una lista de ejemplos en el apéndice para este libro, pero una rápida búsqueda en un diccionario de sinónimos en línea lanzó... ¡cuarenta y cuatro sinónimos para la palabra “irritación”! Es muy recomendable que cada lector pueda armar una lista de vocabulario basada en sus propias necesidades y contexto, ya que se utilizan distintas palabras para referirse a cada sentimiento o emoción de la región, grupo social, rango etario, etc.).  Alguiendependiendo que con frecuencia minimiza sus respuestas emocionales puede no estar de acuerdo con las etiquetas que sugieran una intensidad emocional más elevada de lo que están dispuestos a reconocer o admitir. El uso de palabras que implican una respuesta emocional menos intensa puede ser más aceptable para la otra persona (y por ende más validante). Por ejemplo, una mujer joven muy racional puede negar que en determinada situación ella se

sintiera enojada, pero en cambio estar de acuerdo en que estaba frustrada  debido a que su novio parecía ignorarla. Tal vez, ella

 

también se sintiera impaciente  porque él estaba llegando tarde. Puede que conozcamos a alguien que niegue sentirse deprimido pero que sí comparta la apreciación de que se siente bajoneado. Si sabemos que una persona es muy sensible a sentir vergüenza y recurre con frecuencia a los llamados “escapes de la vergüenza” (capítulo 3), puede ser más adecuado decir que imaginamos lo incómodo que s se e debe haber sentido  al darse cuenta de que los demás estaban mirándolo cuando le tocó hablar frente a un grupo de gente, por ejemplo. Otras palabras que generalmente pueden ser  sentir tirse se est estres resado ado,, más aceptables en la familia del miedo incluyen: sen  presionado, preocupado; en la familia del enojo: malhumorado, ench en chin inch chad ado, o, fr frus ustr trad ado; o;  en la familia de la vergüenza: tímido, embara emb arazos zoso, o, retraí retraído do; y en la familia de la tristeza: ba bajo jone nead ado, o, con con baja ba ja ener energí gía, a, cabi cabizb zbaj ajo, o, deca decaíd ído. o.

Nunca olvidaré una anécdota que viví, recuerdo que acababa de subirme a un avión y me encontraba intentando colocar mi valija en uno de los pequeños espacios de guardado que suelen estar arriba de los asientos. Una chica joven saltó a ayudarme a empujar la valija para hacerla entrar y luego la cerró de había un golpe. sobresaltada por lo inesperado y rápido que se dado Un todapoco esa secuencia, comencé a moverme hacia mi asiento y fue entonces que la escuché decir con una voz elevada y sarcástica “¡de nada!”. Por un segundo sentí una ola de enojo y unas ganas de contestarle que no le había pedido ni necesitaba de su ayuda. En el siguiente segundo simplemente me quedé muda para contener mi reacción. Pero lo mejor que pude hacer en ese momento de enojo contenido

fue mirar al piso hacia su dirección y de alguna forma balbucear las palabras: “¿día difícil?”. Sus hombros se encogieron y de inmediato

 

noté una tristeza en sus ojos. Ella respondió en un tono bajito “sí...” y asintió con la cabeza. Mi propio enojo se disolvió por completo. Compartimos una mirada cómplice. En ese momento, de alguna forma esbocé unas pocas palabras que tal vez resultaron en el reconocimiento de la experiencia interna de esta chica que, un instante atrás, había sido una completa desconocida para mí. Mi percepción de ese intercambio fue que tuvimos un momento de conexión en vez de entrar en un desagradable e innecesario roce. •••

Val alid idand ando o co con n res reson onanc ancia ia em emoci ociona onall Para intentar resonar con el estado emocional del otro, podemos imaginar estar en la misma situación y tratar de ver cómo nos sentiríamos en sus zapatos. Puede que esto suene más fácil de lo que verdaderamente es. Hay personas que pueden tener  pensamientos como: “Yo nunca  me pondría a gritar o a llorar, ni tampoco me sentiría tan avergonzado o temeroso en las circunstancias en las que esa persona lo hace”. Aferrarnos a nuestros juicios y críticas solamente reforzarán ese punto de vista y será muy poco probable que podamos entablar así un diálogo significativo con el otro. Para realmente lograr entrar en este estado de resonancia, posiblemente tengamos que mirar en lo profundo de nosotros

mismos, indagar en busca de emociones o vivencias similares, oo simplemente intentar entender de qué maneras la respuesta

 

experiencia del otro tienen sentido. Es posible que tal vez nosotros no respondiéramos ante una situación dada de la misma manera o con la misma intensidad que el otro, pero la pregunta es: ¿acaso hay algún vestigio o rastro de esa respuesta emocional que tal vez pueda resonar con alguna experiencia que hayamos tenido nosotros? ¿Si yo estuviera en sus zapatos, podría tal vez sentirme de la misma forma? Por ejemplo, puede que probablemente entendamos que alguien reaccione con frustración si sus objetivos son bloqueados, porque probablemente nosotros sentiríamos la misma frustración. Puede que entendamos si alguien se siente desilusionado si sus expectativas no fueron cumplidas, porque podemos conectar con esa desilusión. Y desde luego que podemos ver con claridad si alguien se siente ansioso por verse empujado en medio de una multitud, o al tener que pasar y hablar frente en un grupo de personas en una fiesta; incluso si no sintiéramos el mismo grado de intensidad emocional, podríamos entender lo que se siente ponerse nervioso o sentir esa adrenalina en algún grado. Nos proponemos entonces, poder reconocer el sufrimiento emocional en las otras con personas buscamos algúnen grado de resonancia emocional ellas, ytratando de lograr responder formas que transmitan apertura, flexibilidad y aceptación. “Puedo ver que estás incómoda en esta situación. A mí también me haría sentir muy frustrada”. Ese tipo de empatía debe ser auténtica para que sea efectiva. Es importante sentir y creer en lo que estamos diciendo para poder comunicarnos con empatía. La resonancia emocional

tiene que ser real y la respuesta que ofrecemos debe ser genuina. Si sentimos algo en particular como resultado de resonar con los sentimientos de otra persona, podemos incluir esa información

 

también en nuestra respuesta. “Me da la sensación de que te sientes triste y me gustaría saber qué puedo hacer yo para ayudarte”. Si lo que resulta es que compartimos el mismo sentimiento que el otro, podemos comunicar eso de manera clara: “Sé lo importante que esto es para ti y probablemente te tenga muy preocupada. Esto también me pone un poco nerviosa a mí, ¿qué te parece si nos sentamos y lo hablamos cuando los dos tengamos un momento?”.

Cult Cu ivan ando do es esta tabi bili lida dad dfect em emoc ocio nall pa para ra lo logr grar  ar    se ser rltiv va val lid idan anttla e de for orma ma eefe ctiv iva a iona La estabilidad emocional es el tercer aspecto central de la empatía. Se trata de la parte de nosotros que debe mantenerse anclada al suelo para poder reconocer que se trata de una operación de “como si”, como Carl Rogers describió oportunamente. Esta operación es importante, y es la que nos protege de entrar en una suerte de “contagio emocional” con el otro y perder el control, lo cual nos aleja de poder ser efectivos y validantes a la vez. Si nos vemos atrapados por el dominio de nuestras propias respuestas emocionales automáticas, probablemente no estemos prestando atención a nuestras emociones, ni a las de la otra persona. Mientras estamos bajo la influencia de nuestras emociones, muchas veces nuestras acciones se encadenan a los impulsos y a las tendencias de acción

de las mismas. Por otro lado, puede que estemos completamente focalizados en las palabras y el razonamiento que estamos escuchando, sin estar verdaderamente conscientes del estado

 

emocional que estamos experimentando, tanto nosotros como el otro. Si llegamos a ese punto, es importante tratar de tomar  mentalmente un paso hacia atrás. ¡Tenemos que atendernos de forma empática a nosotros mismos primero! Es importante reconocer en ese momento nuestro propio malestar e intentar aliviar un poco ese sufrimiento. Quizá dándonos un poco de atención a nosotros mismos también, con amabilidad, de lo contrario será difícil que logremos establecer una empatía fuerte y profunda por el otro. Una vez que logremos estar centrados y en eje, podemos tomar un profundo respiro e intentar reconectar con las emociones y las vivencias de la otra persona. Una parte importante del desarrollo de la estabilidad emocional es la reducción de la vulnerabilidad a las emociones negativas. Esto consiste en cuatro componentes básicos: (1) un hábito de autocuidado, el cual incluye dormir de forma regular, comer de manera saludable, ejercicio, evitar el consumo de drogas o alcohol y recibir atención médica cuando sea necesaria; (2) la práctica de la consciencia plena de forma habitual; (3) programar actividades placenteras de forma habitual; y (4)nos tener una vida con actividades en una cantidad suficiente y que resulten significativas y nos generen sentimientos de gratificación, como lo pueden ser el trabajo, los estudios, los deportes, la vida social e incluso actividades, por ejemplo, de voluntariado. Si encontramos que algunos de estos ítems faltan en nuestra vida cotidiana, podemos comenzar con planificar cómo incorporarlos para así reducir nuestra

vulnerabilidad a experimentar emociones negativas. Otra parte importante de la estabilidad emocional es el desarrollo o cultivo de sentimientos positivos. Los sentimientos positivos

 

pueden ser fomentados si elegimos inclinar nuestra atención hacia lo positivo y prestar menos atención a lo negativo. Por ejemplo, si nos encontramos preocupándonos acerca de nuestro futuro, podemos focalizarnos en el momento presente y agradecer las cosas que disfrutamos o valoramos. Si nos sentimos frustrados o enojados con una persona, podemos intentar recordar los momentos en que nos ayudaron en algo. También, la práctica de la consciencia plena y la aceptación del momento presente tienden a cambiar aquello que parece neutral en una experiencia positiva. Una forma que suele ser muy efectiva para incrementar los sentimientos positivos es ayudar de forma generosa a otras personas con necesidades o bien intentar hacer que los demás se sientan bien (puede ser incluso algo pequeño, como intentar sacarle una sonrisa a un desconocido en la calle o un negocio). En los momentos en donde las emociones están a flor de piel, o cuando se presentan conflictos interpersonales, puede ser útil intentar conectar con nuestra propia respiración, especialmente la fase de exhalación. Podemos intentar dejar de aferrarnos a nuestros pensamientos para simplemente respirar. Luego, podemos prestaracelerados atención también a lo que estamos sintiendo en nuestro cuerpo. Hay una serie de estudios de investigación que revelan que 45 etiquetar las emociones puede ayudarnos a lograr regularlas.  Para poder etiquetar  una   emoción, tenemos que dar un paso hacia atrás mientras sentimos la emoción; este sutil cambio de consciencia nos

ayuda a enlentecer la respuesta emocional. Es interesante saber  que no solo es efectivo etiquetar nuestra propia respuesta

 

emocional. Adicionalmente, describir la expresión emocional de otra persona nos puede ayudar a regular nuestras propias emociones. Por ejemplo, en un estudio se les enseñó a los participantes la obse serva rvarr y descr describ ibir ir la emoc emoció ión. n. Luego, se les pidió que habilidad de ob miraran una foto que retrataba un rostro expresando una emoción intensa. El estudio demostró que aquellos participantes que aplicaban la habilidad de escribir tuvieron una reacción afectiva menos intensa que quienes solo la observaron. Poder etiquetar la emoción, de hecho, hacía que la actividad cerebral en la amígdala (el “centro del miedo” del cerebro) disminuyese, al tiempo la actividad cerebral implicada en la regulación de las emociones aumente.6 Por lo tanto, adjuntar palabras a la respuesta emocional que estamos observando en otra persona puede no solamente ser  validante hacia el otro y ayudar a regular sus emociones, sino que ¡también pareciera ayudarnos a estabilizar nuestras propias reacciones emocionales en una situación determinada!

Prácti Prác tica ca 3. Logr Lograr ar la es esta tabi bili lida dad d emoc emocio iona nall en una una re rela laci ción ón difícil Piensa en una situación en la que no estabas en tu mejor  momento. Podría ser una situación en la que actuaste de una forma de la que luego te arrepentiste de lo que dijiste o hiciste. Quizá tu respuesta causó dolor o sufrimiento en otras personas y sentiste remordimiento luego. O quizá simplemente hiciste algo que no te sientes muy orgulloso de haber hecho. Piensa

lo que desencadenó tu respuesta no deseada. Recuerda los eventos que ocurrían alrededor de la situación y como te sentiste antes y después de la misma. Toma nota de cómo tus

 

sentimientos e impulsos de acción fueron evocados por algo – todo tiene una causa–.  Ahora recuerda una situación en la cual otra persona te trató a ti o a otras personas mal. Quizá sea una persona con la que habitualmente tengas conflictos a la hora de vincularte. Intenta ponerte en sus zapatos e imaginar cómo se siente. Sabiendo desde tu experiencia personal que está la posibilidad de que uno sea hiriente con los demás, deja ir los juicios e intenta entender alguna de sus reacciones que te resultaron negativas, tal cual lo fue, cuando esta ocurrió. Quizá hasta puedas intentar ponerte en sus zapatos e imaginar cómo se sentían en ese momento.

Interpr Int erpreta etacion ciones es empá empátic ticas as Todos hacemos interpretaciones acerca de nosotros mismos, los demás y el mundo alrededor nuestro. Es sabio ser conscientes de nuestras interpretaciones e intentar que estas sean lo más empáticas posibles. Lograr primero la estabilidad emocional es esencial para esto. Podemos revisar si nuestras interpretaciones del comportamiento de otra persona son empáticas preguntándonos lo siguiente: ¿de conocerla, sería probable que esta persona esté de acuerdo con esta interpretación? Las dificultades para interpretar las acciones y las intenciones de los demás se vuelven mayores cuando estamos en mente emocional. La precisión en interpretar los

comportamientos de los demás mejora cuando estamos tranquilos y centrados, así como también cuando podemos hacerlas a corazón abierto y desde la empatía.

 

La con consec secuen uenci ciaa no es lo mismo que la inten encción Las consecuencias o resultados de las acciones de un individuo no necesariamente reflejan una intención. Por ejemplo, “mi esposo está buscando pelear” o “mi colega quiere que me enoje”. Solo porque dos personas tengan una discusión, no significa que una persona haya estado especulando y planificando cómo crear un conflicto. El hecho de que nos sintamos enojados no se traduce en que la intención de la otra persona era ponernos así. Es mucho más fácil evitar ser tomados por estas interpretaciones poco justas cuando intentamos tranquilos y centrados. empáticas también Podemospermanecer lograr esbozar interpretaciones recordando que una reacción emocional por lo general no está bajo el control de la otra persona. Tal vez esta persona simplemente no pueda manejarlo, incluso si lo intentan lo mejor que pueden. Estos asuntos son complejos y muchas veces involucran componentes biológicos y del funcionamiento cerebral. Intentemos ponernos en los zapatos del otro para así intentar entender su visión del mundo desde la empatía.

Val alid idan ando do co con n em empa patí tíaa a ttra ravé véss d dee in inte tent ntar ar ha hace cer r    una “lectura de la mente”  A través de la empatía, podemos intentar “leerle la mente” al otro (o,

mejor dicho, leer su expresión facial y tono de voz). Intentamos identificar la experiencia emocional a través de nuestros corazones y luego poner eso en palabras. Nombramos los sentimientos del otro

 

de forma provisoria y con apertura para poder ser corregidos. Podemos validar los sentimientos, deseos, malestar o cualquier tipo de experiencia interna, e intentamos también describir de qué forma podemos resonar con su experiencia. Es importante que logremos poner nuestras neuronas espejo a trabajar. Podemos intentar  identificar lo que el otro está sintiendo para después intentar  conectarlo con el evento o situación que pensamos que probablemente provocó esa emoción. Este ejercicio que hacemos es una hipótesis y nos mantenemos abiertos a abandonarla si el otro plantea algo distinto a lo que pudimos identificar nosotros. Abajo podemos ver algunos ejemplos de respuestas validantes que incluyen los tres aspectos de la empatía: el reconocimiento emocional, la resonancia emocional y la estabilidad emocional:  Ariadna estaba al borde de las lágrimas esperando una llamada de su novio. Su amiga notó surgir en ella misma el siguiente pensamiento: “Uh… no de vuelta”. Su amiga dejó pasar ese pensamiento y se propuso abrir su corazón hacia su amiga. Intentó conectar de forma empática con ella: “No has sabido nada de tu novio, ¿verdad? Debe ser muy frustrante para ti que no se tome al menos 5 minutos para llamarte. ¿Has estado pensando en él todo el día?”. Ariadna no dijo nada. “¿Cuándo fue la última vez que hablaste con él?” Ariadna se secó los ojos y comenzó a contestarle a su amiga. Belinda se sentía agitada y hablaba con un tono de voz fuerte y rápido, intentando explicarle a su mamá una situación que había

vivido en la escuela. Su mamá se sentía confundida y no sabía si Belinda estaba ansiosa o enojada, pero sintió el impulso de calmarla. Ella intentó reconocer y resonar con el nerviosismo que su

 

hija manifestaba desde una posición centrada y en eje. “Belinda, esto parece muy importante para ti, y también...” dijo con entusiasmo en su voz, pero luego hizo una respiración profunda para intentar hablar más pausada, “siento que tus emociones están muy agitadas en este momento y estoy teniendo dificultades para seguirte en los detalles. ¿Podrías comenzar de vuelta desde cero y explicarme lo que ocurrió otra vez, paso a paso?”. Cuando Carlos intentaba contarle a su hermano José lo que su padre le había dicho, lo único que podía sentir era un intenso enojo. Inmediatamente, su hermano pudo reconocer esa respuesta como típica de su padre y la encontraba también molesta. Él entendía lo irritado que Carlos se había puesto con eso. José le respondió de forma empática: “¿Realmente te dijo eso? Guau… ¡qué bronca! Con razón estás tan furioso”. La mamá de Diana estaba intentando decirle a su hija cómo hacer  para resolver un problema cuando su hija de pronto gritó: “¡Mamá! ¡Nunca me escuchas!”. Su madre hizo una pausa. Adentro de ella se sintió sacudida e incluso levemente irritada, pero ella no quería que la situación escalara hacia algo peor. Ella se tomó un momento para respirar y para sentir la sensación en sus pies de estar  completamente en contacto con el suelo. Se dio a sí misma el espacio necesario para escuchar las palabras de su hija y conectar  también con la frustración que le provocaban. Solo luego, decidió responderle de todo corazón: “Claro. Sé que es irritante sentir que tu mamá no te está escuchando. No es esa mi intención. Perdón si te

interrumpí. Continúa, por favor . Lía entró a la oficina de su jefa hablando fuerte y muy rápido acerca de un compañero de trabajo. Su jefa apenas podía seguirla

 

en su queja y de verdad no tenía el tiempo ni el interés en ese momento para escuchar una catarata de quejas. Ella elevó primero su mano para indicarle que frenara, sin embargo, decidió luego relajarse e intentar validarla en vez. “Puedo escuchar tu frustración... y suena a que está justificada. ¿Podrías por favor bajar un poco el ritmo de tu relato y explicarme lo que ocurrió, un paso a la vez? Tengo unos pocos minutos y no puedo prometerte nada, pero haré lo mejor que pueda. Dime lo que pasó”. Cada una de estas respuestas ilustran: 1) una conexión con los sentimientos de la otra persona al mismo tiempo que con los propios, una conexión de “corazón a corazón”; 2) intentar poner en palabras de qué forma la experiencia del otro podría tener sentido para uno, como también invitarla a que pueda explicarla un poco más; y 3)buscar estar centrado y con los pies sobre la tierra de forma activa, por ejemplo a través de sentir s entir cómo los pies se apoyan en el suelo o conectando con la respiración. Estos tres pasos pueden ocurrir en cualquier orden, pero todos están presentes en estos breves ejemplos de cómo validar al otro con empatía. Las prácticas 1, 2 y 3 en este capítulo pueden ser útiles para llevar  adelante esta tarea.

Tod odos os te tene nemo moss al algu guna na re rela laci ción ón di difí fíci cill co con n alguien

Trae alguien a tu mente con quien tengas una relación difícil. Esta persona no tiene por qué ser tu peor enemigo, sino alguien cuyas respuestas o reacciones no siempre te generen calidez o algo

 

positivo. Imagínate ahora poniéndote de pie, sacándote tus zapatos y caminando hasta esta persona, atravesando todo, para ponerte en sus zapatos. ¿Puedes tal vez intentar ver las cosas a través de sus ojos –con su historia particular y única, sus creencias, hábitos, preferencias, habilidades, su forma de afrontar las cosas, sus problemas y sus capacidades resolutivas, sus valores y sus disposiciones emocionales–? Claramente, ¡no es nada fácil estar  dentro de la piel de otra persona por mucho tiempo, incluso toda la vida! Puede que caigamos en la cuenta de que quizá allí dentro existe un malestar emocional la mayor parte del tiempo. Incluso, cuando las cosas parecen ir bien desde afuera, es posible que en lo profundo todavía haya un sentimiento de incomodidad. Pensemos una alternativa: ¿y si quizá esta persona encuentra que el bienestar pareciera siempre escaparle y en cambio los sentimientos de vergüenza, vacío, de no pertenecer, la ansiedad, o el enojo tienden a ser sus experiencias habituales? Incluso, en el medio de ese dolor emocional o físico, a lo mejor las otras personas no lo pueden reconocer o entender entender,, no pueden ayudar a aliviarlo, tal vez incluso culpabilizando a esa persona por sentirse así.  Ahora puedes dejar de ponerte en su piel, salir de sus zapatos y volver a ponerte los tuyos. Si verdaderamente has logrado ponerte dentro de su piel para intentar entender su experiencia interna, puede que también empieces a sentir su dolor. A pesar de ello, debes mantenerte anclado al suelo y conectado con tu propia experiencia para poder validar a esa persona con empatía.

Sandra, de 16 años, muchas veces llegaba a su casa del colegio y se iba directo a la cama hasta el horario de la cena. Su madre había tratado muchas veces de convencerla de salir más, la

 

regañaba para que haga su tarea e incluso le reclamaba que saliera de su cama a los gritos, lo cual muchas veces terminaba en insultos mutuos o llanto. Un día, su mamá decidió cambiar de estrategia y entró a la habitación para decirle: “Entiendo lo mucho que te está costando encontrar energía y motivación. Vienes sintiéndote triste y desesperanzada hace mucho tiempo ya. Probablemente solo puedo ver un pequeño porcentaje de tu sufrimiento. No estoy segura si yo podría soportarlo en tu lugar. Parece que eres mucho más fuerte que yo. Debe ser insoportable”. Sandra permaneció en silencio y luego de unos minutos, su madre tomó su mano, la apretó afectuosamente y luego se marchó. Media hora más tarde, Sandra salió de su habitación. Comenzó a recordar y comentar acerca de una salida en la que ambas se habían divertido mucho unos años atrás. Su mamá sonrió e intentó lo mejor posible permanecer  presente, escuchar y relatar a su hija su recuerdo de esa salida también. Veamos otro ejemplo de lo que es la validación emocional empática. Recuerda buscar los tres elementos: reconocimiento, resonancia y estabilidad emocional. Cloe era una chica que estudiaba sin parar con el objetivo de recibirse pronto de su carrera. Ella estaba casada con David, quien se dedicaba a la programación y a la informática. Un día, David llegó a la casa cansado luego de una jornada larga de trabajo y se encontró con la casa desordenada y una pila de platos sucios en la cocina que estaban allí desde la noche anterior. En ese momento,

Cloe estaba mirando televisión. David sentía que esto era injusto y lo hizo notar en su tono de voz: “Cloe, ¿acaso no puedes ordenar un poco aquí? Estás sentada ahí mirando la tele mientras yo tengo que

 

trabajar todo el día”. Cloe explotó. Ella comenzó a gritar, defendiéndose, describiendo lo horrible que había sido su día y finalmente insultándolo y acusándolo de tener una aventura con c on una compañera del trabajo. David pasó de la irritación a la furia. Esta vez, sin embargo, él pudo notar su furia antes de responder. Respiró profundamente y logró evitar contraatacar a Cloe. Respiró nuevamente. Él notó que se sentía confundido e incluso un poco atemorizado de lo que su mujer podría llegar a hacer, debido a su historial previo de crisis emocionales y cómo habían terminado. Él prestó atención a su tono de voz y observó su cara. En ese momento, él pudo conectar con su reacción emocional, mucho más que si solo prestaba atención al razonamiento de su mujer. Aunque él pensaba que el enojo de ella no estaba justificado en base a la situación, él podía ver y etiquetar  ese enojo. “Cloe, puedo ver que estás enojada conmigo en este momento y que estás pasando por un momento difícil. Debe ser muy feo sentirse así. Yo también me siento muy frustrado en este instante”. La irritación de Cloe comenzó a disolverse. Días después, Cloe le explicó a su marido que ese día se había despertado sintiendo una intensa ansiedad y que estaba terriblemente preocupada por las peleas recientes que habían tenido y los exámenes que ella tenía que rendir en los próximos días y ese nerviosismo la había paralizado y le había costado el día entero. Ese día, ella había estado haciendo el esfuerzo de no llamar a David a lo largo del día,

ya que solía hacerlo hasta cinco o seis veces en el mismo día –lo cual era un tema frecuente de discusión–. Ella había estado haciendo lo mejor que podía para manejar su ansiedad y sus

 

preocupaciones por su cuenta. Ella sentía que él no había siquiera notado o apreciado su esfuerzo para no molestarlo. Por todo esto, cuando David entró a la casa y lo primero que hizo fue criticarla, se desató el huracán.

Más allá de las emociones – los deseos y necesida nece sidades des uni univers versales ales Debajo de cualquier respuesta universal subyace una necesidad universal –esto es, un deseo humano legítimo–. Las preferencias, deseos y necesidades suelen tener validez siempre. Si esto parece difícil de aceptar, comencemos por pensar acerca de los deseos y las necesidades que todos tenemos como seres humanos. Necesitamos comida, agua, tiempo recreativo y descanso, las cuales resultan necesidades físicas obvias. Pero por supuesto que todos queremos más que eso. Por ejemplo, todos de alguna forma necesitamos sentir que pertenecemos o que conectamos con otras personas. Los seres humanos somos extremadamente sociales por  naturaleza y dependemos mutuamente unos de los otros, así que es fácil entender que el sentimiento de pertenencia y de tener  conexiones interpersonales son necesidades universales. El sentimiento de soledad crónico, de vacío o de tristeza que algunas personas sienten puede tener que ver con la necesidad de pertenecer y conectar, especialmente cuando eso no se cumple. El

miedo a no lograr satisfacer esas necesidades en un futuro puede acompañar e incluso empeorar ese sentimiento. En estos casos, es frecuente que incluso aparezca un sentimiento de envidia al ver a

 

otras personas tener estas necesidades satisfechas. Si miramos con atención, podemos encontrar una necesidad universal no satisfecha en cualquier respuesta emocional. Marshall Rosenberg ha escrito y dado conferencias extensamente acerca de las formas de comunicación no violentas. Rosenberg describe cuáles son las necesidades legítimas y universales que nos ayudan a entender las motivaciones humanas y las respuestas emocionales.7  Estas necesidades pueden ser agrupadas en las siguientes áreas: 1. Necesidades físicas, tales como comida, refugio y movimiento 2. Cuidado, apreciación, seguridad emocional y amor  3. Tiempo de ocio, recreación y diversión 4. Relevancia, integridad, sentido personal y autovaloración 5. Contribución, apoyo mutuo, interdepende interdependencia, ncia, participación, sentimiento de pertenencia 6. Autonomía a la hora de elegir los propios valores y metas 7. Celebración, rituales que destaquen los logros, hitos relevantes y pérdidas 8. Comunión espiritual, inspiración, orden y paz Es importante tener en cuenta que las necesidades humanas que aparecen primeras en la lista son tan fundamentale fundamentaless que moriríamos si estas no fueran alcanzadas. Por ejemplo, un niño pequeño no podrá sobrevivir sin que los puntos 1 y 2 estén satisfechos. A medida que un bebé aprende a caminar, las necesidades del punto

3 y 4 comienzan a volverse esenciales para un desarrollo saludable. Los ítems del 5 al 8 se vuelven cada vez más relevantes a medida que se atraviesa de la infancia y la adolescencia. La mayoría de

 

nosotros nunca dejaremos de tener estas necesidades a lo largo de nuestras vidas. Nuestras prioridades irán cambiando y la importancia relativa de cada una irá variando, pero estas necesidades permanecerán siendo cruciales para nuestro bienestar  físico y emocional. Es importante destacar que, entre las necesidades humanas universales, la validación se encuentra ya en el punto 2, justo a continuación de las necesidades de agua, comida y refugio. Esta lista no pretende ser una exhaustiva descripción de cada c ada una de las necesidades y de los deseos humanos. Se trata, en cambio, de un punto de partida para mencionar aquellas que son las más universales. Por ejemplo, puede que alguien tenga el deseo de liderazgo o de éxito económico. Estos deseos específicos son legítimos también y podemos reconocerlos y convalidarlos de forma empática también. Probablemente, incluso podemos conectarlos con deseos más universales como lo son los de autonomía y autovaloración personal. Volviendo a la situación de Cloe, quien había estado y quien hizo un fuerte intento para no interrumpir a su marido en su trabajo todo el día, podemos ver que su enojo surgió a partir de sus necesidades insatisfechas de seguridad emocional, pertenencia e interdependencia. Ella había estado lidiando con un enorme sentimiento de inestabilidad emocional e inseguridad durante todo el día y quizá lo único que anhelaba al momento en que David arribó a su casa esa noche era algo de contención, apoyo emocional y

empatía. El enojo que experimentó David puede haber sido ocasionado por una necesidad insatisfecha de orden y de calma al momento en que llegó a su hogar después de un largo día de

 

trabajo. Podemos ver entonces cómo cada una de las necesidades que ambos presentaron en ese desencuentro son válidas en sí mismas. Podemos ver también que ninguno de los dos pudo identificar o poner en palabras la necesidad que estaba por debajo de su respuesta emocional; en vez de ello, cada uno acusó en forma automática al otro desde su enojo y dolor. Cada una de las emociones y los deseos de una persona pueden estar relacionados a una necesidad insatisfecha. Tenemos que practicar el buscar aquellas necesidades. Podemos comenzar con nosotros mismos y luego, con empatía, podemos intentar buscarlas en los demás. Prácti Prác tica ca 4. Nomb Nombra ra la emoc emoció ión, n, even evento to o ne nece cesi sida dad d insatisfecha Piensa en alguna situación específica que hayas experimentado recientemente que te haya despertado alguna reacción emocional. Nombra la emoción que sentiste. Trata de identificar los eventos específicos que desencadenaron la emoción. Ahora intenta reformular la emoción como si esta fuera una respuesta a un deseo o necesidad universal insatisfecha. ¿Qué estabas necesitando en ese momento?

Prácti Prác tica ca 5. Id Iden enti tifi fica ca la lass neces necesid idade ades, s, los los val valor ores es y los deseos Observa e intenta recordar la respuesta emocional de otra

persona. Deja ir todo tipo de juicio, crítica o acusación. Intenta imaginar valores, necesidades humanas universalesquépodían estardeseos siendoo obstaculizadas en esa persona cuando la emoción surgió, incluso si la otra persona

 

no estaba siendo consciente de ellas. Intenta ver con empatía su respuesta emocional como indicador de alguna necesidad universal expresada en ese momento en particular (podrías incluso intentar indagar en ello junto a esta persona, a modo de hipótesis o sugerencia, para ver si tu percepción concuerda con lo que él o ella siente).

Val alid idand ando o la lass em emoci ocion ones, es, la lass n nece ecesi sida dades des y llos os deseos dese os ins insati atisfec sfechos hos Si nos vemos en una situación con alguien que ya se encuentra en un estado de intensidad emocional muy elevado, puede que quizá no podamos identificar la emoción subyacente, o incluso ver qué fue lo que lo provocó. No obstante, podemos de todas maneras reconocer de forma empática su dolor emocional y reflejar su emoción en nuestro tono de voz. No lleva mucho más que simplemente decir algo como: “Uh… ¿qué fue lo que ocurrió?”. Luego de esto, mostramos interés ante la respuesta del otro y lo acompañamos en su sufrimiento. Podemos incluso validar su respuesta emocional como algo entendible en base a la situación dada. Podemos profundizar nuestro entendimiento aún más si intentamos descubrir cuál podría ser la necesidad legítima que se vería insatisfecha en ese momento o situación en particular particular.. Si sabemos un poco más acerca de la situación, podemos intentar 

identificar el deseo o necesidad subyacente (¡es realmente útil practicar esto con uno mismo también!).

 

 A continuación, podremos ver ejemplos de cómo identificar las emociones y las necesidades subyacentes a las mismas: Me siento irritado hoy (emoción). Tuve mucha gente alterando mi paz toda la mañana, estoy bajo mucha presión y tengo que tener este documento terminado para hoy. (necesidad   subyacente

–integridad

y

autovaloración

personal–

espe es pecí cífi fica came ment nte, e, al alca canz nzar ar un ob obje jeti tivo vo la labo bora rall a ti tiem empo po).

Siento que estoy atrapada por el miedo ( emoción). Estoy nerviosa y no puedo hacer foco. Me encuentro preocupada por  mi hijo, quien se puso furioso esta mañana cuando salí para el trabajo. Ahora no me atiende el celular cuando lo llamo (ne nece cesi sida dad d su suby byac acen ente te –i –int nter erde depe pend nden enci cia– a– espe especí cífi fica came ment nte, e, querer que su hijo se sienta bien y esté seguro).  Aquí podemos ver algunos ejemplos acerca de cómo identificar la emoción de otra persona y su necesidad subyacente: Me da la sensación de que estás un poco ansiosa (emoción). Te veo fumar un cigarrillo tras otro y caminar en círculos, mirando tu teléfono a cada rato. ¿Será que esperas un mensaje de tu novio a pesar de la pelea que tuvieron más temprano? Puedo entender que desearías que la relación fuera más estable con él (necesidad subyacente –seguridad emocional y amor– espec specíf ífic icam ame ent nte, e, tener ener un una a rela relaci ció ón de parej areja a que se sea a es esta tabl ble e y        afectuosa).

La obligada madre dea Jorge cumplido añosvivido recientemente veía venderhabía la casa donde85 había los últimosy se 50 años de su vida y mudarse a un hogar de ancianos. En esta nueva

 

etapa, su madre había empezado a ponerse irritable e intolerante con facilidad y parecía también entristecerse y mostrarse ansiosa por todo rápidamente. Ella comenzó a volverse cada vez más desafiante y oposicionista en esta fase de su vida. Jorge no podía seguirla en sus cambios de humor, más allá de que era habitual en ella negar tener sentimientos de cualquier forma. Cuando él descubrió cómo validar las necesidades subyacentes de su madre, especialmente su necesidad de autonomía, comenzó a surgir en ellos mayor colaboración y apoyo mutuo. Asimismo, la madre de Jorge pudo mejorar su sentimiento de autovaloración y darle más sentido a su vida en ese proceso que le tocaba vivir. Las conversaciones entre ellos se volvieron más significativas y esto colaboró a que su madre lograra más equilibrio durante este período de transición tan difícil en su vida. Algunas de las frases que él aprendió a utilizar respondían a las siguientes necesidades universales:

Autonomía: Frases como “Ma, tú eres la que está al mando” o “Tú eres la jefa aquí” eran muy efectivas para ayudar a que su madre se sienta más en control de su s u vida, por lo mucho que le preocupaba el proceso de poner en venta su casa, organizar sus cosas, elegir  donde vivir a partir de ahora y mudarse. Contribución / apoyo mutuo: Jorge validaba la necesidad de su madre de interactuar socialmente incluso cuando ella se sentía ambivalente al respecto. Él conocía a su madre e imaginaba que

sería difícil para ella adaptarse a vivir en un hogar compartido y veía que quizá podía validar su incomodidad con las siguientes afirmaciones: “Todos necesitamos personas a nuestro alrededor con

 

quienes hablar”, o “Todos necesitamos interacciones humanas de forma habitual”. Él recordaba haberle dicho también: “A veces las personas pueden ser irritantes, pero todos necesitamos hablar con alguien de vez en cuando”. Ella encontraba esta frase particularmente validante de su experiencia interna y asentía a ella completamente.

Sentimiento de relevancia / autovaloración: Jorge encontraba difícil validar las emociones de su madre, especialmente cuando tendía a irritarse y rechazar la conexión con los demás, pero él descubrió que era efectivo validar su necesidad de sentirse relevante y valiosa: “Eres una persona con integridad y eso les importa mucho a las otras personas”. Él intentaba disipar su sentimiento de enojo y rechazo hacia alguna otra persona al recordarle sus propios valores de alguna forma en la que ella no pudiera negarlo, por ejemplo, al decir: “Sé que valoras la bondad porque me enseñaste a ser buena con las otras personas”. Puede ser difícil validar las emociones de otra persona, en especial si esta persona tiende a distanciarse de sus emociones. En estos casos, quizá sea útil sentarse con un lápiz y un papel y repasar la lista de necesidades universales para escribir algunas formas de validar a esta persona basándonos en alguna necesidad que pudiera estar particularmente insatisfecha en el momento actual. Esto requiere de empatía y puede que sea útil destinar  algunos minutos de silencio para ponernos mentalmente en los

zapatos del otro e intentar entender lo que realmente está necesitando y de sintiendo, historiasobre previa y ely contexto actual su vida considerando (para ver mássu consejos cómo cuándo validar al interactuar con aquellas personas que tienden a

 

negar o no reconocer sus propias emociones, es recomendable leer  también el capítulo 8).

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo La empatía tiene bases biológicas y evolutivas en los seres humanos. Para poder comunicarnos con los demás, aprender e incluso para amar, tenemos que poder entender las experiencias internas de los demás. Podemos practicar desarrollar la empatía al observar y describir con consciencia plena nuestras propias emociones. Podemos también desarrollar una empatía mucho más refinada si intentamos volvernos mejores en escuchar y observar  con detenimiento a los demás y resonar con sus pensamientos y sentimientos. Tenemos que realmente intentar ponernos en sus zapatos. La empatía se compone de distintos elementos, como lo son el reconocimiento y la resonancia emocional, los cuales también requieren de un nivel de estabilidad emocional suficiente. Las emociones intensas pueden quebrantar la empatía. Para responder  con empatía, tenemos que ser genuinos con nuestra propia experiencia y no perdernos en la experiencia interna de otra persona. Cuando empatizamos con otra persona, nos volvemos participantes casi por completo de su mundo interno (“percibiendo el marco interno de referencia de la otra persona con precisión y con

los significados y componentes emocionales que subyacen a ella”), pero nos mantenemos como observadores de ese mundo. Necesitamos desarrollar la flexibilidad mental para poder adoptar la

 

experiencia subjetiva del otro (“como si uno fuera esa persona”) y la capacidad de autorregular los propios procesos emocionales y mentales para no perder el objetivo de que sea siempre un “como si”. Entre los investigadores en psicología existe un amplio acuerdo respecto a que la empatía involucra al menos tres procesos distintos. Sabemos cómo los demás se sienten en base a nuestra experiencia personal, tenemos la capacidad cognitiva de reconocer  lo que el otro está experimentando al ver e imaginar su experiencia y poseemos mecanismos de regulación emocional que llevan un registro de los orígenes del sentido de uno mismo y de todos los demás sentimientos que podemos experimentar experimentar. . Una vez que entendemos las emociones y comenzamos a practicar la consciencia plena y la aceptación de todas las experiencias emocionales en nosotros mismos y en los demás, podemos validar a los otros por cualquier cosa que estén sintiendo en este momento y ver de qué manera sus emociones tienen sentido en las situaciones particulares en las que surgen. Podemos también utilizar la empatía para validar la experiencia de alguien por  el no cumplimiento de sus necesidades o deseos propios en este momento. Nuestras emociones, necesidades y deseos son siempre válidos en tanto son parte de nuestras propias experiencias internas como seres humanos.

Cult Cu ltiv ivan ando do la em empa patí tía: a:

 

1. Primer componente de la empatía: Reconocimiento emocional (buscar la emoción) Intenta ver si puedes reconocer la emoción al observar la cara, tono de voz, postura y movimientos de los demás. Si es de ayuda, haz el ejercicio imaginando que el nombre de la emoción aparece en forma de un cartel en la frente del otro. Imagina que esta emoción está hablando por esa persona. 2. Segundo componente de la empatía: Resonancia emocional (ponerte en los zapatos del otro, reflejar al otro) Escucha y observa al otro mediante la empatía. Conecta con la experiencia interna de la otra persona. Imagina lo que se sentiría caminar en sus zapatos, teniendo en cuenta sus antecedentes, su contexto, imaginando haber vivido su historia personal y todos los eventos que llevaron a su respuesta particular ante una situación determinada. 3. Tercer componen componente te de la empatía: Estabilid Estabilidad ad emocional (mantener el equilibrio interno en este proceso) Escucha con cuidado tu propia experiencia interna durante el proceso de empatizar con el otro. Haz una pausa durante un ciclo completo de tu respiración.

Haz una pausa durante un ciclo completo de tu respiración. Conecta con la sensación que nace del contacto de tus pies con el suelo debajo para ayudar a mantenerte en tu eje.

 

Val alid idan ando do co con n em empa patí tía: a: 1. Reconocer la emoción Reconocer los estados emocionales de una persona tal y como son en el momento presente. Reconocer cómo el malestar, el sufrimiento y el deseo intenso e inmediato de querer escapar y de no experimentar una emoción intensa pueden llevar a lo que a veces es descripto como comportamiento inefectivo y caótico, o incluso una “manipulación”. 2. Observa al otro y siente tu propia respuesta a esta persona con total entrega y apertura ¿Qué es lo que estás sintiendo? ¿Qué es lo que estás sintiendo y observando de lo que la otra persona siente? Valida sus emociones como razonables, entendibles, naturales o incluso esperables. 3. Intenta mantenerte en tu eje si lo necesitas Conecta con tu respiración. Conecta con tus pies. Suelta la tensión en tu cuerpo.

Dale la oportunidad a la otra persona de que pueda corregirte y así modificar tu entendimiento de su emoción, de ser necesario.

 

4. Validar los deseos y las necesidades Descubre cuáles son las necesidades legítimas y universales que el otro está experimentando en la situación actual y que subyacen a la emoción que sienten, e intenta conectar de forma empática con estas necesidades. Valida su emoción como legítima en base a esas necesidades y anhelos subyacentes. Si sus necesidades no son claras, pregúntate lo que esta persona pareciera estar necesitando en este momento y luego refleja tu entendimiento de estas necesidades. Nota: Algunas personas tienden a negar sus experiencias emocionales. Puede ser más calmante y efectivo en este punto validar sus necesidades y deseos como universales, entendibles o importantes, en vez de intentar identificar o descubrir la emoción subyacente. La empatía es parte de la naturaleza humana, pero podemos desarrollarla a un nivel mucho más profundo con un poco de práctica. Entrenar nuestra empatía, como también practicar la validación, de hecho, pueden enriquecer cada una de nuestras relaciones interpersonales y traer así también a nuestra vida un sentimiento de satisfacción personal.

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Scien cience ce,, Vol. ol. 3, Eva valu luat atiion ons s of the the p per erso sona na in the s soc ociial co cont ntex ext t ,   ed.     Sigmund

Koch (New York: McGraw-Hill, 1959), 184–256. Mental taliza izatio tion-B n-Base ased d Trea reatme tment nt for Bor Border derlin line e 2 Anthony Bateman y Peter Fonagy, Men Pers Pe rsona onali lity ty Di Diso sord rder er:: A Pr Prac acti tica call Gu Guid ide e (Oxford: Oxford University Press, 2006, p. 15).

3  Paul Gilbert, The Compassionate Mind      (Oakland, CA: New Harbinger  Publications, 2009, p. 204). 4  Kevin N. Ochsner, Silvia A. Bunge, James J. Gross, and John D. E. Gabriel, “Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion,” Jour Jo urna nall of Co Cogn gnit itiv ive e Ne Neur uros osci cien ence ce 14 (2002): 1215–29. Atttunement in tth he 5  5. Daniel J. Siegel, The Mindful Brain: Reflection and A Cult Cu ltiv ivat atio ion n of We Well ll-B -Bei eing  ng   (New (New York: W. W. Norton and Company, 2007, pp. 22425). 6  Ahmad R. Hariri, Susan Y. Bookheimer, and John C. Maziotta, “Modulating Emotional Responses: Effects of a Neocortical Network on the Limbic System,” Neu eurrorep orepor ortt: For Rap apiid Com ommu muni nica cati tion ons s of Ne Neur uros osci cien ence ce Res esea earc rch h  11, no. 1 (2000): 43–48. Nonv nvio iole lent nt Co Comm mmun unic icat atio ion: n: A La Lang ngua uage ge of Life Life, pp. 54–55. (Nota: 7 Rosenberg, No Rosenberg organiza las necesidades básicas en siete áreas. Modifiqué esto a ocho áreas, separando las necesidades de contribución…, de las necesidades de cuidar, apreciar...).

 

COMPASIÓN

 

7. CO COMP MPAS ASIÓ IÓN N

Cuando

eres

profundamente

tocado

por

el        

ente en tend ndim imie ient nto o del del suf sufri rimi mien ento to de lo los s demá demás, s, si sien ente tes s el iim mpulso a hacer algo con eso.

— JANICE MARTURANO De acuerdo a los arqueólogos, algunos fósiles encontrados muestran que hace aproximadamente un millón de años atrás, nuestros ancestros evolucionaron hacia una especie que cuidaba de los miembros de su grupo que ya fuesen ancianos o que estuvieran enfermos con igual dedicación que a sus individuos más jóvenes. La posibilidad de que haya existido este cuidado compasivo aumentó de forma exponencial las probabilidades de nuestros ancestros para sobrevivir y reproducirse; se cree que esta disposición o característica humana ya viene impresa en nuestros genes.1 Todos estamos cableados para poder experimentar la compasión y al mismo tiempo, podemos vernos beneficiados del

comportamiento prosocial que esta promueve. La compasión es un componente natural de nuestra conformación genética, como lo son el miedo e incluso el egoísmo. Si elegimos llevar el foco de nuestra

 

atención hacia los sentimientos de amabilidad y realizamos acciones compasivas cada día, nos daremos cuenta de forma gradual de que nuestros miedos comienzan a disminuir y los sentimientos compasivos se volverán más y más presentes. Tarde o temprano, llegará un momento en el cual este camino que hemos elegido se habrá vuelto tan abarcativo que ya no se podrá diferenciar más; en ese momento, simplemente, nuestra vida entera se verá envuelta por la compasión.

Defi De fini nirr la co comp mpas asió ión n ge genu nuiina Sentir compasión no es lo mismo que sentir pena, indulgencia o piedad por otra persona. La compasión es el impulso natural de desear reducir el sufrimiento del otro al tomar consciencia de que se encuentra atravesando algún malestar. Hemos llegado a este entendimiento a través de las crecientes bases teóricas que aportan la consciencia plena, la aceptación y la empatía. Nos proponemos entonces, estar presentes, practicar la aceptación y al mismo tiempo hacer nuestro mejor intento para permanecer sensibles frente a los sentimientos de los demás. La compasión lleva esto un paso más adelante: tomamos el compromiso de responder de formas que puedan aliviar el sufrimiento. Esto se trata de dar una respuesta al malestar que tenga intenciones prosociales y que nos ayude tanto a nosotros mismos como a los demás.

Cuando a Marsha Linehan le preguntaron acerca de la compasión en una entrevista, término que había comenzado a hacerse popular  entre científicos sociales y psicólogos en ese momento, ella

 

respondió: “¿Acaso querer ayudar es suficiente? ¿O lo que en realidad necesitamos hacer, hacer, en cambio, es ayudar ?” ?  ”2 Es fundamental poder incluir esta reflexión en nuestro entendimiento sobre la materia. Claramente, la compasión debe incluir más que solo un deseo o una intención espontánea. Desde ya que es necesario que una acción sea incluida como parte de la ecuación. Paul Gilbert, autor de La Mente Compasiva, define a la compasión como “una forma de bondad elemental que incluye el profundo reconocimiento del sufrimiento de uno mismo y de los demás seres vivos que se acompaña del deseo y del esfuerzo por  3

definición Gilbert es importante ya que que también no solo aliviarlo” incluye el. La esfuerzo de de aliviar el sufrimiento, sino reconoce que el sufrimiento de uno mismo  es igual de importante que el sufrimiento de los demás. El esfuerzo compasivo podría tratarse del acto valiente que nace del deseo de cuidar y de ayudar  a otra persona, como también de la sabiduría para reconocer de qué manera conviene hacerlo. Thich Nhat Hanh agrega otro componente a la definición de la compasión que podemos apreciar en nuestra propia práctica de la validación. Él define a la compasión como “la habilidad de ofrecer  alivio del sufrimiento”4. A partir de ello, podemos acercarnos al concepto de actuar de forma que sea habilidosa y útil para aliviar el malestar. Pareciera ser que la compasión involucra entonces el impulso, la energía, la motivación y la capacidad para llevar  adelante un acto de altruismo.

En resumidas cuentas, no solo estamos describiendo una actitud y una intención; la compasión involucra también a las palabras y a los hechos. Existe mucho sufrimiento en este mundo. ¿Y qué si no

 

hubiera nada que podamos verdaderamente decir o hacer para ayudar a alguien? Según las palabras del Dalai Lama, “existe de todas formas un enorme poder en tan solo desear el bien de una forma consciente y enfocada”. Podemos comenzar por albergar en nuestros corazones el deseo y el compromiso con otra persona de que pueda ser aliviada de su sufrimiento, hasta tanto surja el momento en que podamos ser efectivos en hacer algo para lograrlo.5  De esta forma, nos veremos beneficiados enormemente en desarrollar una actitud compasiva para tener el coraje de actuar, incluso si la oportunidad todavía no se nos presente. “Desearle bien solamente a alguien de forma consciente y enfocada” es mucho más elque una acción de empatía. Richard Davidson, uno de los expertos que lideran las investigaciones en lo que hoy se conoce como neurociencia contemplativa a nivel mundial, destaca el hecho de que “la compasión y la empatía activan muchas veces los mismos circuitos cerebrales, pero hay importantes diferencias. La compasión activa los circuitos que han sido asociados a las emociones positivas y a la recompensa, mientras que la empatía no. La compasión también activa áreas del cerebro que están relacionadas con las ‘señales premotoras’ (que nos preparan para la acción), que nos impulsan hacia llevar  adelante el comportamiento prosocial de forma activa”6. Si elegimos que la compasión sea uno de los principios que guíen nuestras vidas, esto comenzará a organizar a lo que le prestamos atención y también cómo pensamos y nos comportamos. Abrimos

así nuestros corazones al deseo de reducir el malestar, el dolor o el sufrimiento en nosotros mismos y en los demás; reconocemos ese sufrimiento y lo validamos con compasión.

 

La validación genuina es un acto de compasión. Esto no es sin un beneficio para uno mismo. La compasión es una de las formas más efectivas de desarrollar felicidad, despertar la alegría y darle a nuestra vida sentido y propósito. La felicidad que surge de la compasión no está basada en el apego a un logro o a algo material, una felicidad que se va cuando ese “algo” se ha ido. Como un regalo dado de todo corazón, la felicidad genuina e incluso la alegría pueden surgir de un acto compasivo. Cuanto más validamos a los demás, más satisfactorias se vuelven nuestras relaciones y al mismo tiempo, nos volveremos personas más felices.

Las ba Las barr rrer eras as de la co comp mpas asió ión: n: la am amen enaz azaa ve vers rsus us la se segu guri rida dad d Si detuviéramos el tiempo lo suficiente como para notarlo, podríamos ver cómo toda nuestra experiencia como seres humanos se basa alrededor del sufrimiento y su cese. Este sufrimiento puede incluir cualquier tipo de amenaza a nuestro bienestar, cualquier tipo de malestar físico o de insatisfacción mental. Por ejemplo, si nos sentamos o incluso nos acostamos por un tiempo suficiente, se vuelve claro que no existe postura alguna que nuestros cuerpos puedan tolerar de forma indefinida sin la necesidad de movernos para aliviar ese malestar. Nuestros cuerpos y cerebros están

cableados para monitorear la insatisfacción, el descontento, el dolor  y las amenazas para luego actuar de alguna forma y frenar ese malestar e incrementar nuestra satisfacción o seguridad.

 

Los seres humanos han sido programados por y para su supervivencia evolutiva y la compasión es parte de esa programación. Algunas combinaciones específicas de distintos circuitos neurológicos, neuroquímicos y hormonas trabajan en conjunto, y estos sistemas generan estados mentales, energía e impulsos que colaboran para que podamos alejarnos del sufrimiento y tender hacia la comodidad y la satisfacción de manera efectiva e inmediata. En general, en nuestra existencia es fundamental el reconocimiento de cómo nos sentimos para saber si lo que estamos experimentando es seguro o peligroso. La preocupación, ansiedad ycon el estrés distraen de nuestras buenas intenciones,lainterfieren nuestronos razonamiento moral y sabotean nuestro compromiso de ser compasivos. En el último capítulo vimos cómo la estabilidad emocional es necesaria para poder experimentar empatía; de igual manera, es muy difícil responder con compasión si estamos enfocados en evitar el peligro o las posibles amenazas que puedan surgir. A continuación, exploraremos cómo la compasión nos puede ayudar a entrar en el estado de seguridad al entender algunos de los sistemas fisiológicos implicados en nuestras emociones y que nos han ayudado a sobrevivir a lo largo de la historia como seres humanos.

Loss si Lo sist stem emas as de au auto topr prot otec ecci ción ón

La neurociencia nos ofrece una perspectiva evolutiva en el entendimiento de la fisiología de los sentimientos, los cuales ocurren en forma de distintas combinaciones de actividad fisiológica,

 

sensaciones físicas, estados mentales, energía e impulsos de alejarnos del sufrimiento y de dirigirnos hacia la seguridad. Dos teorías recientes son especialmente relevantes a la compasión: el “sistema polivagal” de Stephen Porges, el cual estudia las respuestas que ocurren cuando el nervio vago es activado7  y las explicaciones de Paul Gilbert de los “sistemas de regulación emocional”, las cuales describen de qué manera se activan las regiones límbicas de nuestro cerebro y cómo estas se relacionan con la actividad de la corteza prefrontal8. Los desarrollos llevados adelante por Thomas Lynch aportan una mirada adicional a este tema, en losque cuales Lynch describe cinco tiposautomática, de respuestas neurológicas son desencadenadas de forma cada una por un tipo específico de estímulo o señal9. Más abajo, podemos ver un diagrama de los sistemas de autoprotección que intenta integrar las distintas teorías acerca de las experiencias humanas en relación a los estados de amenaza y de seguridad y que refleja los sistemas propuestos por Thomas Lynch10.

 

Las La s cinc cinco o re rede des s ne neur urol ológ ógic icas as qu que e su suby byac acen en a llas as em emoc ocio ione nes s y el        ánimo

Me gusta llamar a estas redes “sistemas de autoprotección” ya superviven vivencia cia humana humana. Estos que son necesarias y efectivas para la super sistemas nos protegen de las amenazas mortales y nos ayudan a mantenernos con vida, día tras día. Los sistemas de

deseo/motivación y los de lucha/huida son especialmente importantes para la creación y el mantenimiento de nuestro sentido del ser como una entidad que es independiente y discreta  de nuestro entorno. En otras palabras, estos sistemas mantienen el

 

“yo” como algo separado y distinto al resto de los estímulos sensoriales que fluyen permanentemente de forma natural, interdependiente e integrada en nuestras experiencias. Estos sistemas construyen, por ejemplo, el sentido del “yo” y de “lo mío” mediante pensamientos, sentimientos y percepciones que están separadas del resto del universo. El sistema de autoprotección, por  lo tanto, protege nuestras vidas y nuestro sentido del “yo”.   Los cinco sistemas de autoprotección son los siguientes:

1. Sistema de lucha / huida Nuestros ancestros vivían con la amenaza de los depredadores y de otros peligros de forma casi constante. De hecho, aquellos que sobrevivían lo suficiente como para transmitir sus genes eran aquellos individuos que podían mantenerse alerta y evitar ser el almuerzo de algún tigre, por ejemplo. Somos los descendientes de esos individuos que fueron los más temerosos y también los más valientes, es decir los que poseían los si sist stem emas as d de e lu luch cha/ a/hu huid ida a mejor desarrollados. Nacemos con un sistema que es como un radar siempre encendido, escaneando peligros de forma inconsciente. Nuestra atención y nuestra memoria están sesgados hacia los peligros y las amenazas de forma natural. Las señales amenazantes activan

nuestro sistema de lucha/huida y esto produce energía, en la forma de mensajeros y químicos cortisol y la adrenalina), queeléctricos recorre todo nuestro (entre cuerpoellos paraelque podamos reaccionar ante un posible peligro.

 

Frente al peligro, nuestra habilidad para procesar señales empáticas o prosociales se ve afectada. Si este sistema se activa por un periodo de tiempo breve, esto puede ser extremadamente útil y efectivo para poder sobrevivir y continuar con una vida de seguridad y cuidado. Sin embargo, si en cambio este sistema se activa de forma crónica, por ejemplo, a través de la preocupación constante o al valorar nuestros pensamientos o nuestras experiencias de forma negativa, puede que esto active mecanismos inflamatorios que nos llevarán a padecer enfermedades crónicas, una mayor velocidad de envejecimiento y una serie de otros efectos que resultan perjudiciales para nosotros.

2. Sistema de deseo / motivación Nuestros ancestros necesitaban energía y motivación que los impulsara a cazar, recolectar comida, conseguir refugios, reproducirse, vestirse y obtener así elementos que les permitieran funcionar socialmente, de igual forma que nos ocurre hoy en día. Los seres humanos parecemos estar orientados a crear, a vernos atraídos y a querer aumentar aquello que nos resulte gratificante o sist stem ema a de de dese seo/ o/mo moti tiva vaci ción ón  es placentero, como sea posible. El si capaz de anticiparse, para saber lo que podría darnos gratificación y nos empuja así a construir, a organizar, evitar los errores e incluso a la creatividad que nos permite inventar algo bello o útil y alcanzar lo

que solemos conocer por éxito personal o profesional. La recompensa y la satisfacción son ya lossean refuerzos dirigen nuestros apetitos o inclinaciones, en el positivos trabajo o que en nuestro tiempo libre y también en nuestra vida personal. El deseo se

 

sostiene por la excitación que sentimos cuando “ganamos” o por el placer que obtenemos de aquellos estímulos positivos que nos hacen sentir bien. La dopamina es una de las muchas señales químicas que están involucradas en el deseo y la apetencia. Este neurotransmisor  ayuda a que nuestra atención se focalice en que nos movilicemos para lograr lo que deseamos. Sin embargo, el anhelar una sacudida de placer puede verse exacerbado de forma crónica y conducirnos hacia hábitos poco saludables e incluso las adicciones. Las adicciones no solo incluyen las drogas, el alcohol o los cigarrillos, sino que también pueden cosas, manifestarse un deseo compulsivo de comprar comer,como chatear con elintenso celular,y navegar por Internet, trabajar por extensos períodos de tiempo, o casi cualquier cosa que pueda hacernos sentir estimulados, poderosos, “ganadores”, o simplemente hacernos sentir bien en ese momento. Esto solo provee un alivio temporario de nuestro anhelo o apetencia. El placer y el deseo, en ese punto, dejan de estar  relacionados de forma funcional o saludable. De hecho, en muchos tipos de adicciones, el deseo puede ser intenso, pero se vive mayormente como algo “insaciable”.

3. Si Sist stem emaa de pa pará rállis isis is / ag agot otam amie ient nto o Cuando estamos exhaustos, atrapados o apabullados, puede que

nos paralicemos o nos rindamos, incluso hasta el punto de caer  desmayados. Enembotamiento, estos estados, podemos vernos oatrapados por  sentimientos de desazón, depresión agotamiento. Cuando este sistema se activa, por lo general se acompaña de una

 

pérdida severa de energía, debilidad y quizá incluso por el impulso de aislarnos. El sistema de parálisis/agotamiento  puede desencadenarse cuando existen señales que nos sobrepasan por completo (por  ejemplo, ante una emoción de exaltación extrema, pero también en respuesta a algo catastrófico). Su activación nos fuerza a un estado de reposo y a intentar recuperarnos del agotamiento o de alguna pérdida cuando llegamos a un estado fisiológico de “burn out ”    (que traducimos habitualmente como estar quemado o agotado) o de “quiebre”, ya sea físico, mental y/o emocional. El estado de parálisis/agotamiento no mucho solo tiene que Este ver con sentirse poco cansado o tal vez con sueño. estado más un bien se manifiesta como una sensación indeseable y persistente de agotamiento físico, emocional y cognitivo, acompañado de letargo, depresión, vergüenza intensa y, llevado a un extremo, puede presentarse mediante la pérdida completa del estado de consciencia. Estas respuestas están controladas por el complejo vagal dorsal que es parte del sistema nervioso parasimpático, el cual enlentece el ritmo cardíaco, la respiración, los movimientos corporales y cuando este se activa produce que perdamos todo tipo de expresión facial, al igual que nos hace sentir menos dolor  también. ¿Por qué es útil entender estos sistemas de autoprotección cuando lo que tal vez queremos ver en este punto es cómo

desarrollar la compasión? La capacidad de ser compasivo puede alterarse cuando percibimos una amenaza, sobre todo si nos vemos atrapados en la necesidad de proteger nuestros propios recursos o mantener nuestro modo de vida, pero también si estamos sumidos

 

en un estado de malestar. En la sociedad actual, muchas veces las presiones, las constantes demandas y el nivel de competitividad reinante hace que los sistemas de lucha/huida y de deseo/motivación estén en actividad de forma permanente. Lo que es aún peor, muchos de nosotros esperamos encontrar la felicidad yendo y viniendo entre los estados de luchar y desear. Vivimos en constante alerta y con miedo a experimentar potenciales riesgos y vivimos intentando evitar el peligro al tiempo que nos dedicamos a comprar y adquirir objetos materiales o bienes de forma constante. La naturaleza competitiva de nuestros trabajos y de esta sociedad, dirigida pora las reglas del mercado, a más individuos subirse a esta “cinta de empuja correr”. cada Corrervez detrás de nuestros miedos y deseos nos ofrece la tentación de todo aquello que hemos soñado y que la sociedad actual pareciera ofrecernos. Podemos alcanzar la “riqueza” mediante la adopción de hipotecas y tomando deudas. Podemos conseguir la “belleza” mediante la cirugía plástica y los procedimientos cosméticos. Podemos llegar a ser “celebridades” incluso sin poseer un verdadero talento a través de las redes sociales o los realities de televisión. Incluso, podemos lograr grandes proezas atléticas utilizando drogas que mejoren nuestro rendimiento deportivo. Cualquiera de nosotros se puede meter de lleno en las redes sociales y rodearse de “amigos” que nos den un “me gusta” pero que en realidad tal vez no nos conocen en persona. ¡Hasta podemos encontrar “colegas muy estimados” con

quienes intercambiar recomendaciones de trabajo, a pesar de nunca haberlos visto! Tal vez, necesitamos aprender y cultivar un estado de cuidado y de compartir mutuo que sea más genuino, el cual quizá requiera que dejemos de interactuar mediante hardware  y software

 

para empezar a hacerlo, en cambio, con seres reales y sintientes, si de verdad queremos conectar con nosotros mismos, con los demás y construir una vida que esté basada en emociones y vínculos profundos y genuinos.

4. Sistema de conexión / cuidado En épocas de antaño, luego de un día entero de cazar, escapar de predadores, construir refugios y evitar o afrontar todo tipo de peligros, nuestros ancestros buscaban “pasar un tiempo en la cueva”, momento en el cual participaban junto a su tribu de un espacio de seguridad y de cuidado compartido. Las señales de seguridad que recibían en ese espacio de refugio podían incluir: compartir una comida, limpiarse las heridas mutuamente, contarse historias e incluso aprovechar para dormir y descansar bajo la sis stema de mirada y los oídos protectores de los demás. Nuestro si con co nex exiión y cui cuidado dado nos permite sentir conexión con los demás, dar  y ofrecer cuidado y aceptación a los otros. En los momentos en que este sistema se activa, el sistema nervioso parasimpático se encuentra en “estado de seguridad” para que así el cuerpo pueda experimentar bondad y conexión con los demás y al mismo tiempo se favorezcan la digestión y el descanso reparador. El compartir y conectar con otras personas que cuidan de nosotros o velan por  nuestra seguridad es tranquilizador y relajante. Esto trae aparejado

la liberación de químicos como la oxitocina y las endorfinas. Cuando nos sentimosaltruistas seguros,y esto calmos protegidos, tendemos a ser más prosociales, a suy vez nos motiva a expandirnos ya explorar nuestro alrededor.

 

Sin embargo, el mundo no es perfecto en lo que respecta a favorecer el adecuado funcionamiento de este sistema de cuidado y de compartir. La necesidad humana de pertenecer y de reconocimiento puede llevar, en casos extremos, a que algunas personas adopten la mentalidad de “nosotros contra ellos” –una actitud que ha llevado siempre al prejuicio, al racismo, la guerra, la marginación y la tortura a lo largo de miles de años de historia humana–. Esto no pareciera estar por cesar en el corto plazo. El potencial para la crueldad está en lo profundo de nuestros cerebros y de nuestros genes en cada uno de nosotros. La compasión no se trata solo de compartir, o de ser generosos y amables con nuestra familia, grupo o con los otros ciudadanos de nuestro país. Gilbert nos advierte que “puede que tengamos que ser valientes si queremos enfrentar el odio, la potencial vergüenza, la incertidumbre y el miedo ‘al rechazo’ para poder pararnos frente a una multitud y alzar la voz de la compasión”11. La validación puede ser una respuesta a las crecientes olas de discriminación, prejuicio, segregación y trauma colectivo. Tal vez en un futuro, ojalá no muy distante, podamos lograr mayor encuentro con el otro a través de la compasión, el respeto mutuo y la integración.

5. Sistema de novedad / indagación

Cuando percibimos algo inusual o novedoso en el contexto, es posible que dirijamos nuestra a lo mejor  intentando decidir si se trata de unatención estímulo hacia seguroello, o amenazante, o simplemente con el afán de entender algo más al respecto. Puede

 

que se trate, por ejemplo, de un sonido nuevo o de un silencio inusual. La novedad nos pone en el estado de mente de principiante, como si viviéramos esa experiencia por primera vez, por la cual puede que permanezcamos maravillados ante eso por un largo rato. La novedad nos hace enfocar toda nuestra atención con curiosidad. Este proceso de evaluación automático habitualmente se piensa como inconsciente, pero también puede ser que lo vivamos como un momento de epifanía o descubrimiento, en el cual estamos totalmente conscientes de este proceso de intentar indagar, saber  más, al punto incluso de disfrutar cuán asombroso nos resulta. Cada uno de estos sistemas es útil y necesario para la supervivencia. ¡Ninguno de estos sistemas es malo! Pero nuestra salud y felicidad por lo general se correlacionan con tener estos cinco sistemas en equilibrio. Por ejemplo, el sistema de cuidado y compartir nos ayuda a calmarnos y aliviarnos, pero muchas veces suele ser el más debilitado de los cuatro, por lo cual muchas personas necesitan trabajar en fortalecerlo. Los sistemas que hacen foco en las posibles amenazas y en la obtención de recursos están muchas veces hiperactivados, lo cual nos lleva a vivir estas facetas como un drama o un factor de tensión y a originar en nosotros un estado de estrés que no siempre es saludable. El sistema de recompensa está sobreactivado en las personas que padecen alcoholismo, en los perfeccionistas y en las personalidades de tipo compulsivas. Si pasamos demasiado tiempo en el modo de

lucha/huida es probable que terminemos en un estado de fatiga extrema y sobre estimulando así el sistema de parálisis/agotamiento. En vez de intentar evitar alguna amenaza u obtener algún logro o meta, podemos tratar de nutrir nuestro sistema

 

de cuidado y de compartir, por ejemplo, mediante el cultivo de la conexión social empática, que se ve enormemente facilitada si practicamos la validación genuina. En este capítulo acerca de la compasión, podemos encontrar nuevas formas de compensar un exceso en nuestros sistemas de lucha/huida, deseo/motivación o parálisis/agotamiento para fortalecer, en cambio, el cuadrante del sistema de conexión/cuidado conexión/cuidado.. No olvidemos que en los capítulos anteriores vimos también cómo desarrollar otro sistema que es muy importante: el sistema de novedad/indagación, el cual podemos entrenar mediante la consciencia plena, la presencia y la aceptación. Existe un proyecto de investigación que lleva ya 80 años (¡y continúa!) que estudia la felicidad y la longevidad, conocido como el Estudio del Desarrollo Adulto de la Universidad de Harvard, el cual comenzó en el año 1939. Al día de hoy, este estudio continúa y sigue arrojando nuevos resultados interesantes, entre los cuales ha logrado demostrar que tener una red de afiliación activa que incluya relaciones interpersonales significativas resulta en una mejor salud y en vidas más largas y satisfactorias, lo cual suele acompañarse de un sentimiento de mayor felicidad en las personas. De hecho, uno de los más importantes predictores de la longevidad es la combinación de relaciones personales cercanas acompañado de interacciones breves con varias personas de forma cotidiana.12

 

En este punto, quizá podríamos decir lo siguiente: lo que quiero es vivir de una forma más feliz y por más tiempo. Pero, ¿cómo puede ayudarnos la compasión en nuestras vidas cotidianas? o incluso… ¿cómo aplico esto, por ejemplo, en un ambiente de trabajo altamente competitivo? El ejemplo que veremos más abajo ilustra cómo Mateo, quien parecía estar perdiendo de forma abrupta un importante negocio que tenía con un socio, tuvo que salir de un estado de “cacería” o de “sentirse cazado” y activar el modo de conexión/cuidado para poder lograr un mejor acuerdo y salvar así su

empresa. Mateo quería vender mitad de su compañía de software la cual había fundado junto alasu mejor amigo, Guillermo. Ellos , habían firmado un acuerdo por escrito en el cual Guillermo se comprometía

 

a pagarle un determinado monto a su amigo para comprarle su parte del negocio. Había ya pasado un año y cada vez por una razón diferente, Guillermo nunca llegaba a concretar la operación y pagarle a su amigo lo que habían acordado. A lo largo de ese año, Guillermo se había puesto cada vez más a la defensiva y de peor  humor; había comenzado a lanzarle a su socio frases como: “de todas formas, tú no has hecho mucho para ganarte esta plata” o “me has dejado con todos los problemas solo”; incluso, una vez llegó a decirle: “yo nunca voy a poder pagarte lo que pretendes porque la compañía no está teniendo ninguna ganancia”. Por mucho que Mateo se frustrara, él sabía que si respondía en forma irritable, el conflicto podría terminar en la corte y llevar años en resolverse, lo que lo llevaría a tener que invertir todo su dinero para pagar los honorarios de los abogados. En ese entonces, yo me encontraba entrenando a Mateo en habilidades de consciencia plena, por lo cual le sugerí la posibilidad de que intentara desarrollar  más compasión por su socio. Mateo accedió y se comprometió a focalizarse de lleno en reducir el malestar de Guillermo con sus palabras y hechos, así como intentar validar mejor sus sentimientos. En respuesta a los ataques de su socio, Mateo comenzó a responder: “Guille, sé que estás muy preocupado por el futuro de la compañía. También sé lo honesto y trabajador que eres y eso será probablemente una de las claves para el éxito de esta empresa de aquí en adelante. Esta compañía continuará creciendo gracias a ti.

Estaré disponible para lo que puedas necesitar siempre. Tú sabes dónde puedes encontrarme”. Mateo comenzó por “poner en pausa” sus propias reacciones automáticas en las cuales terminaba poniéndose a la defensiva,

 

para permitirse en cambio tomar contacto con la experiencia interna de Guillermo. Intentó tratar de aflojarse y relajarse cuando estaba  junto a su socio y permanecer con sus ojos y oídos bien abiertos. Comenzó a ver que Guillermo no solo estaba enojado, sino que también sentía miedo. La validación ayudó a aliviar el enojo y el miedo de Guillermo acerca del futuro de la compañía (sistema de lucha/huida) y respaldar la idea de que la compañía crecería como resultado de su comprometida labor (sistema de deseo/motivación). La validación incrementó su sentido de seguridad y conexión (sistema de conexión/cuidado), lo cual ayudó a que estuviera más dispuesto a cumplir con su compromiso. En cada reunión, Mateo intentó conectar con Guillermo de forma compasiva y auténtica, validando genuinamente sus miedos, sus preocupaciones, sus esfuerzos, sus fortalezas y sus recursos internos. Al cabo de algunos meses los problemas fueron cediendo y Guillermo logró pagarle todo lo que le debía a Mateo –sin necesidad de que intervenga ningún abogado–.

Cult Cu ltiv ivan ando do la co comp mpas asió ión n Nuestro sistema de lucha/huida se activa fácilmente ante la percepción de amenazas reales o percibidas que puedan desencadenar miedo o enojo, como por ejemplo tener dificultades

para que los números y las cuentas cierren, las demandas en el trabajo o la preocupación por el desempeño y los exámenes en el ámbito académico. A su vez, nuestro sistema de deseo/motivación también puede verse llevado a su límite en un sistema económico

 

como el de hoy en día, el cual está orientado al consumo permanente, lo que con frecuencia puede tentarnos a llenar  nuestros hogares y vidas de cosas que quizá no necesitamos o que tal vez no nos aportan un bienestar verdadero. Es muy habitual que nuestro sistema de cuidado y de conexión quede relegado para lo último con todas las presiones que podemos vivir cotidianamente. Incluso, este sistema se puede estar  deteriorando aún más con la tendencia actual a tener cada vez menos comunicaciones cara a cara, lo cual trae aparejado también una dificultad para lograr intimar con los demás y la adicción a medios electrónicos de telecomunicación y redes sociales. En este sentido, podemos encontrarnos saltando todo el tiempo entre el modo de lucha/huida y el de deseo/motivación, incluso por períodos indeterminados. Tarde o temprano, puede que esto nos haga desarrollar niveles poco saludables de estrés o fatiga y que esto conduzca, como mencionamos anteriormente, a poner en marcha el sistema de parálisis y agotamiento. Quizá el mejor punto de partida para desarrollar la compasión es comenzar con nosotros mismos. Todos nosotros merecemos compasión. Todos podemos también sufrir por experimentar un sentimiento de vergüenza, una sensación de baja autoestima o por  tener una autovaloración negativa acerca de nosotros mismos. Nadie pasa por esta vida sin ser criticado (por sí mismo o por los demás), sin hacer cosas de las que luego nos arrepentimos o por 

tener hábitos no deseados. Es común sentir vergüenza, tal vez, si los demás piensan que algo de nosotros está mal o es inadecuado, pero esto puede ocurrir también, por ejemplo, si somos nosotros quienes imaginamos que los demás piensan que somos

 

inadecuados, incluso cuando somos nosotros mismos quienes estamos haciendo esa autovaloración negativa. Como vimos en el capítulo 2, el sentimiento de vergüenza suele aparecer cuando nos volvemos autocríticos o despreciativos con nosotros mismos y esto puede verdaderamente afectar nuestro sentido de bienestar. Muchas veces, en vez de ofrecernos apoyo, amabilidad y cuidado a nosotros mismos cuando algo nos sale mal, tendemos al enojo, la desilusión, la frustración o incluso el desprecio hacia nosotros mismos. Tenemos todas estas respuestas emocionales aparecen cuando experimentamos amenazas reales, ¡pero en estos casos las amenazas están adentro nuestro y nosotros somos el blanco! Necesitamos cultivar una actitud de autocompasión y quitarle poder  a los pensamientos autocríticos que surgen como causa o consecuencia de la vergüenza. Esta es una práctica que podemos extender a toda nuestra vida y que puede expandir y profundizar  continuamente nuestro propio sentido de satisfacción y de alegría, y a la vez dar más sentido a nuestra experiencia. Desarrollar una versión más compasiva de nosotros mismos puede originarse a través de prácticas que incluyen, por ejemplo, la contemplación de imágenes o palabras mentales, el recitar frases compasivas, tener gestos de amabilidad, escribir o hablar sobre la compasión y por sobre todo, involucrarse en acciones altruistas hacia uno mismo y hacia los demás. La práctica 1 da comienzo a

este camino a través de pensamientos y gestos que pueden ayudar  a desarrollar mayor autocompasión. Prácti Prá ctica ca 1. Autocom Autocompasi pasión. ón.

 

Cierra tus ojos y lleva tu mente hacia algún error que hayas hecho y por el cual te sientas mal, o hacia alguna actividad con la que hayas tenido dificultades, o hacia alguna situación en la que sentiste enojo o desilusión contigo mismo, quizá por tener  problemas para aprender alguna habilidad que te propusiste. Toma nota de si existe alguna tendencia a criticarte, desvalorizar tus esfuerzos o a hacer foco únicamente en lo que no hayas logrado en vez de lo que sí .  Imagina recibir y alojar estos pensamientos críticos con total consciencia y desde un lugar amable y amistoso.  Ahora te invito a poner una mano sobre tu corazón e intenta cultivar sentimientos de bondad y amabilidad hacia ti mismo (y hacia ese crítico interno dentro tuyo, ¡que en el fondo, lo único que quiere, al igual que ti, es protegerte!). Focaliza tu atención y lleva tu mente hacia tu corazón y conecta con tu respiración. Conectando la mano que apoyaste sobre tu pecho, imagina cómo ese amor que estás generando en ti mismo irradia desde tu corazón hacia tu mano y se refleja nuevamente hacia a ti, para luego expandirse por todo tu cuerpo. Sé lo más compasivo que puedas contigo mismo en este momento y acepta cualquier sentimiento que surja con afecto y amabilidad.

La práctica que acabamos de ver puede ayudarnos a reconocer el malestar que experimentamos cuando estamos siendo autocríticos.

Puede que quizá nos ayude también a tomar más consciencia de nuestra tendencia a tener expectativas muy elevadas acerca de nosotros mismos. Recuerda, nuestro crítico interno solo quiere protegernos, a pesar de que quizá no lo haga de una forma que nos

 

ayude. Durante este ejercicio, podemos chequear también si el sistema de autoprotección está en funcionamiento. ¿Existe alguna amenaza en este momento? ¿Hay algo que nos haga querer luchar  o escapar, o quizá algo que queramos evitar? ¿Acaso sentimos algún deseo o impulso de querer lograr, obtener o hacer algo en particular? ¿O tal vez estamos saltando entre dos o más de estos sistemas? Es importante recordar que nuestros sistemas de autoprotección no quieren que experimentemos sufrimiento o malestar, pero tal vez no están siendo del todo efectivos en el momento presente, sobre todo si no nos encontramos “cazando ni siendo cazados”.  A decir verdad, existe un camino establecido y un paso a paso para desarrollar la compasión. Este camino comienza por desarrollar  compasión por nosotros mismos, luego por nuestros seres queridos, posteriormente podemos incluir a nuestros conocidos en esta práctica, e incluso extenderla hacia las personas que no conozcamos; en última instancia, aunque cueste mucho más, podemos intentar sentir compasión por aquellas personas que no nos tratan bien o que intentan lastimarnos, hasta así llegar a sentir  compasión por todo ser sintiente que existe en este mundo. Hasta tanto logremos avanzar por ese camino, podemos empezar por  simplemente tratar de desarrollar una consciencia plena y practicar  la aceptación de nuestra propia experiencia interna como la de los demás. La compasión se desarrolla a través de la observación

directa y paciente de nuestra propia experiencia emocional, en especial cuando logramos incluir aquellos sentimientos desagradables que normalmente intentamos suprimir o evitar.

 

Prác Pr ácti tica ca 2. Entr Entrena enami mient ento o cl clás ásic ico o en co compa mpasi sión ón Auto Au tocom compa pasi sión ón — Repite esta frase una y otra vez durante 10 minutos: Que pueda sentirme seguro, libre de sufrimiento interno o externo. Que pueda estar saludable y feliz. Que pueda sentirme en paz y en un estado de completo bienestar.

Compasión por otra persona, por un ser querido, por un conoci ocido o por una per erso son na que no te ag agrada — Teniendo una persona específica en mente, repite esta frase una y otra vez durante 10 minutos: Que puedas sentirte seguro, libre de sufrimiento interno o externo. Que puedas estar saludable y feliz. Que puedas sentirte en paz y en un estado de completo bienestar.

Compasión por toda la existencia — Repite estas afirmaciones una y otra vez durante 10 minutos, orientándolas hacia todos los seres humanos o a todos los seres sintientes: Que todo todos s no nos s po poda damo mos s se sent ntir ir se segu gurros os,, li libr bres es de su suffrim rimient iento o interno o externo. Que podamos estar saludables y felices. Que pod oda amos se sen ntirnos en paz y en u un n e es stado d de e c co ompleto eto bienestar.

Otro ejercicio que puede servir para desarrollar la compasión se deriva de las prácticas de los tibetanos, quienes han cultivado la

compasión a lo largo de miles de años. Un método de entrenamiento en compasión se denomina tonglen. En esta práctica, inhala alamos mos lo indese indeseabl able e  y ex exha hala lamo mos s lo dese deseab able le. imaginamos que inh ¡Esto es exactamente lo opuesto a lo que normalmente desearíamos hacer! Nuestra aproximación habitual hacia la vida es

 

que si algo es displacentero, queremos alejarnos de ello y si algo es placentero, intentamos aferrarnos a esa fuente de placer. La práctica de tonglen no se puede realizar si no la hacemos con una actitud de apertura, con el corazón abierto y una mente dispuesta a cultivar la aceptación plena.13 El concepto de que podemos inhalar sufrimiento y displacer para luego exhalar compasión y un profundo deseo de que ese sufrimiento ceda es una especie de alquimia que podemos desarrollar en nuestro interior y ofrecerla a todo lo que nos rodea, lo cual requiere de coraje, amor y aceptación. Prác Pr ácti tica ca 3. In Inha hala larr suf sufri rimi mient ento. o. Ex Exha hala larr com compa pasi sión ón.. El entrenamiento en tonglen  es una práctica tibetana antigua bastante compleja, por lo cual no podremos describir cada uno de sus elementos aquí. Te Te invito a comenzar por practicar cada uno de estos simples ejercicios unas pocas veces al día a lo largo de varios días. ¡Busca un momento para practicar y haz una marca en tu calendario para que no lo olvides!

A.  Cada vez que notes una emoción displacentera, un sentimiento que te provoque malestar, estrés, tensión o incluso dolor físico, observa esa molestia real y tangible que pueda surgir y luego intenta visualizarte inhalando ese malestar hacia tus adentros. A continuación, imagínate exhalando luego todo aquello que pueda ser un alivio, reconfortante, o de ayuda para ese problema o molestia. Por ejemplo, quizá te encuentres en el trabajo y comiences a notar algo de estrés, tensión y malestar en la boca del estómago. Imagínate ahora inspirando

ese malestar hacia tu interior. Puedes imaginarlo, por ejemplo, como un humo negro y espeso que ingresa dentro tuyo. Permite que se acerque. Familiarízate con él. Tráelo directamente hacia la altura de tu corazón. En un segundo momento, imagina ahora que tu corazón contiene una luz

 

blanca y pura, cargada de amabilidad y compasión. El humo negro que ingresó ahora comienza a disolverse en esa luz blanca. Luego de ello, visualiza cómo al exhalar esa luz irradia desde tu corazón hacia el exterior de tu cuerpo, o bien imagínate que con cada exhalación surge un sentimiento de compasión, aceptación, amor o simplemente una sensación de relajación y de mayor espacio en tu interior. Déjalo ir. Una vez finalizado este ciclo, se repite nuevamente. Con cada inspiración, permitimos que el malestar ingrese en nosotros nuevamente. Con cada espiración, una respuesta de compasión fluye hacia afuera. Continúa inhalando sufrimiento y exhalando amabilidad y compasión por unos minutos.

B. Haz el mismo ejercicio, pero esta vez observando el sufrimiento de otra persona; imagina inhalando su sufrimiento y exhalando hacia esa persona una respuesta compasiva. Podría tratarse de una persona sin un hogar, alguien que está enfermo, un amigo que se siente frustrado o algún colega que está muy estresado. Todo el mundo experimenta sufrimiento, por lo tanto, las oportunidades son infinitas. C. Permanece quieto y sentado, observando tu respiración durante 5 minutos. Con cada inhalación, piensa en la palabra “sufrimiento”. Con cadacomo exhalación, piensa en adelante la palabra “compasión”. Imagina tu corazón lleva la alquimia de transformar el sufrimiento en compasión.

Esta práctica puede ayudarnos cuando alguien está enfrentando algún dolor o sufrimiento y también cuando se encuentra en estado

de la mente emocional (incluso si se trata de enojo dirigido hacia nosotros). Permitimos que nuestros cuerpos se aflojen y abrimos nuestros ojos, oídos y mente para entrar de forma silenciosa a la

 

vivencia que experimentan los otros para ofrecerles nuestra compasión, de todo corazón. El entrenamiento en compasión tiene el efecto de mejorar las relaciones con nuestros seres queridos e incrementar nuestro propio sentido de felicidad. Para desarrollar la compasión de forma genuina, podemos empezar primero por practicar ser más amables con nosotros mismos y dejar de ser tan autocríticos. Comenzamos a intentar percibir nuestras propias experiencias como parte de una experiencia humana universal, a la vez que nos permitimos entrar  en contacto con sentimientos dolorosos, con atención y consciencia plena. Luego de lograr eso, podemos continuar por dirigir nuestra capacidad de ser compasivos hacia nuestros seres queridos y las demás personas, haciendo foco en el cuidado, el apoyo y la amabilidad. Nos orientamos entonces a poder ser de utilidad y ofrecer nuestro apoyo y entendimiento a los demás, en particular  cuando haya sufrimiento o necesidad de ayuda en el otro.14 Cultivar una consideración amable por el bienestar de la otra persona tiene un beneficio sorprendente y único: se activan así tanto el circuito cerebral vinculado a la compasión como el circuito relacionado con la felicidad. Las prácticas compasivas vinculadas a la amabilidad y la bondad refuerzan también conexiones neuronales involucradas a emociones de alegría y felicidad en la corteza prefrontal, una zona crítica que guía nuestro comportamiento. Cuanto más se fortalezcan las conexiones entre estas regiones,

mayor será el grado de altruismo que una persona podrá alcanzar  mediante el entrenamiento en meditación compasiva.15 La compasión beneficia a la persona que se propone practicarla rápidamente; se ha observado que tan solo siete horas de práctica

 

total, al cabo de dos semanas, llevan a un aumento en la conectividad de los circuitos que son importantes para la empatía y los sentimientos suficientemente fuertetambién. como para puedan surgir porpositivos fuera delloestado de meditación Estaque es la primera señal que indica de qué forma un cambio temporario puede volverse un rasgo perdurable –si bien estos cambios no permanecerán si no se sostiene una práctica cotidiana–. A pesar de esto, el hecho de que estos sentimientos puedan aparecer por fuera de la meditación formal puede ser tomado como un reflejo de un cableado innato que nos dispone a la bondad de forma natural.16

Val alid idand ando o la lass car caract acterí eríst stic icas as un univ ivers ersal ales es:: la intenc ención y la fel eliicidad La validación con compasión reconoce nuestra humanidad compartida en nosotros y en los demás. Por lo general no necesitamos buscar mucho para poder encontrar esta experiencia humana, sobre todo si ya hemos practicado alguna vez la compasión y hemos cultivado una intención de todo corazón para, de alguna forma, aliviar el sufrimiento propio o ajeno. La validación compasiva intenta ir hacia lo profundo y lograr  validar con el fin último de aliviar el sufrimiento. Todos tenemos una intuición que es inherente a nuestra naturaleza; una capacidad para

el esfuerzo y el conocimiento, o una sabiduría interna que podemos intentar encontrar también enenlos todas aquellas capacidades el demás otro. para lograr validar alguna o

 

Marcos era dueño, junto a su hermano Samuel, de una empresa que brindaba servicios informáticos. Con el tiempo, Marcos comenzó a sentir resentimiento porSamuel el comportamiento su hermano. Daba la impresión de que se había vueltodecada vez más rígido e irritable con el correr de los años. Marcos estaba preocupado por perder otro cliente y que las cuentas ya no cerraran en el próximo ciclo. A pesar de ello, Marcos se propuso intentar  encarar el problema con su hermano desde una actitud compasiva. En esos días, ambos habían tenido que presentarse ante una reunión con un cliente corporativo que culpaba a Samuel y su equipo de varios problemas que tenían con el servicio que le brindaban. Marcos empezó a notar como esto hacía que su hermano comience a hervir por dentro de enojo. Se aproximó a él, tomándolo levemente del brazo y diciéndole en un tono calmo, frente al cliente: “Yo sé que este asunto es frustrante. Has pu puesto much mu cho o empe mpeño y tr tra abajo bajo en es este te proye royect cto. o. Tamb mbiién cre creo que er ere es el        expe xperto aquí y quien cuenta con la expe xperiencia y con conocimiento para encontrar

una

solución.

¿Podemos

escuchar

al

cliente

y 

asegurarnos de que entendemos lo que ellos quisieran que hagamos?”.

Marcos reconoció que Samuel necesitaba algo de validación por  todo su duro trabajo y también algo de apoyo para poder atravesar  esa difícil reunión sin que todo termine en un agresivo cruce entre ambas partes. Esas pocas palabras fueron suficientes para ayudar a

 

 

 

 

que Samuel logre contener su reacción en ese momento. Marcos tuvo que, sin duda alguna, centrarse en su propio sentido modo do de af afil ilia iaci ción ón para de seguridad y entrar en lo que llamamos el mo poder ayudar a que su hermano logre desactivar su mecanismo de

 

lucha/huida para entrar, en cambio, en el sistema de cuidado/conexión. Si Marcos hubiera dado rienda suelta a su ansiedad, es probable que hubiera sido menos el efectivo en validar a Samuel. Desde la ansiedad, probablemente mensaje hubiera sido: “Quiero que te sientas mejor de inmediato así yo también puedo sentirme mejor”. En cambio, Marcos primero intentó serenarse y mantenerse en su eje, y de esa forma validó de manera calma y efectiva el esfuerzo y los sentimientos de su hermano, permitiendo así que ambos puedan trabajar en resolver el problema en conjunto, evitando una escalada de enojo. En el mundo de hoy en día, muchos de nosotros podemos reconocer que nos volvemos autocríticos con frecuencia. De hecho, puede resultar incluso habitual que a veces hagamos cosas que nos lleven a un mayor dolor o sufrimiento. Algunas personas incluso pueden decir que merecen ser castigadas o que evidentemente en algún punto deben sufrir un poco. Desde la compasión, no aceptamos esta interpretación. Como alternativa, consideramos que, en esencia, nadie quiere sufrir y que poder estar libre de sufrimiento es uno de los deseos humanos más fuertes que todos tenemos. Simplemente, lo único que todo el mundo quiere, solo es sentirse feliz. Todos buscamos estar contentos y satisfechos con nuestras vidas. Muchas personas viven o trabajan en ambientes abusivos de los cuales no pueden prescindir con facilidad. Muchos de nosotros

tenemos también una historia de haber vivido en situaciones abusivas o haber afrontado algún tipo de experiencia traumática.  Asimismo, algunas personas tienden a ser poco habilidosas en lograr manejar sus vidas y obtener los objetivos o metas que se

 

proponen, incluso estando en ambientes que ofrecen apoyo y sostén suficiente. Otras personas también tienen dificultad para enfocar su atención, dejar ir los pensamientos regular su estado anímico o sus emociones; puede queobsesivos, también presenten adicciones, comportamiento impulsivo o cualquier otro tipo de limitaciones y desafíos. Estos son solo algunos ejemplos de situaciones que algunas personas pueden interpretar o decir que son indicadores de que alguien “desea sufrir”. Desde la compasión, nos proponemos una perspectiva más empática, más simple y más cercana a la verdad: a NADIE le gusta sufrir; un deseo universal es estar libre de sufrimiento. Por más disfuncional, inefectiva o contraproducente que una conducta sea, es más útil indagar e intentar entender de qué manera esta persona está queriendo escapar del sufrimiento. Entre aquellas personas que presentan muchos problemas y una gran cantidad de sufrimiento, el validar su deseo de felicidad puede comenzar con la invitación de buscar juntos la posibilidad de anhelar  estar libre de dolor y sufrimiento, o meditar acerca del deseo válido e universal de sentirse en paz. Doris, una diseñadora gráfica muy exitosa, tenía mucha confianza y cercanía con una amiga íntima suya, a quien le decía que su problema de bulimia y necesidad de hacerse tatuajes de forma compulsiva eran prueba de que ella disfrutaba el dolor y el sufrimiento, intentando probar el punto también de que estas

conductas eran una forma de castigarse a sí misma y que se lo merecía. Su amiga, quien solía angustiarse ante esto, pero tendía a quedarse callada cuando ella decía esas cosas, intentó esbozar  esta vez una respuesta compasiva hacia su amiga: “Doris, de

 

corazón, yo no creo que ningún ser humano realmente quiera sufrir. Yo creo que muy en lo profundo, lo que todos queremos es sentirnos felices. Acaso… posible tatuajes que tu problema de bulimiatranquilos y el hechoy de no poder dejar¿es de hacerte sean un intento de escapar del sufrimiento, en vez de un deseo de provocarlo?”. Doris hizo una pausa para reflexionar en lo que su amiga había dicho. Fue como si una lamparita se hubiera encendido en su cabeza. “Sabes… creo que tienes razón… cada vez que me provoco el vómito, por más que sepa que no es bueno para mí, luego de hacerlo siento como un alivio inmediato, al menos por un rato. También me siento un poco más feliz por un tiempo cuando termino de hacerme un nuevo tatuaje”.

Val alid idaci ación ón fu funci ncion onal al:: cóm cómo o lo loss pe peque queños ños ac acto toss de co comp mpas asió ión n pu pued eden en va vale lerr má máss qu quee la lass pa pala labr bras as Un colega me preguntó una vez: “si un médico pusiera una cara triste al ver que alguien está desangrándose a muerte ¿sería esto la validación?”. No es esto a lo que apuntamos con la validación. Si queremos comunicarle a alguien lo importante que es y lo mucho que su dolor nos importa, ¡deberíamos sacarnos la remera y aplicarle un torniquete, de ser necesario, con el fin de frenar ese sangrado! Este concepto es conocido como “validación funcional”.

Una forma clara, simple y directa de comunicar compasión es ayudar. Cuando vemos que alguien está sobrepasado o pasando alguna necesidad, podemos preguntar si necesitan algún tipo de ayuda, soporte o apoyo y luego simplemente ponernos en acción.

 

Todos pasamos alguna vez por algún momento en que necesitamos un poco de ayuda. La validación funcional se momento, pregunta para qué luego se puede hacer apara aliviar ese sufrimiento en ese responder ello mediante alguna acción. Daniel había trabajado para una corporación de energía internacional durante 40 años y su tarea final iba a ser lograr que se concrete un proyecto en conjunto con una filial de su empresa en el extranjero. Daniel sentía que no estaba logrando hacer más que papeleo inútil al respecto, lo cual lo hacía recibir críticas de forma casi constante de su equipo. Cuando estaba en la mitad del camino en esa tarea, la cual iba a ser el gran logro de su carrera supuestamente, comenzó a sentirse amargado y lleno de ira contenida. Un día, Daniel estaba conversando con María, la directora general de la filial extranjera de la empresa, y comenzó a describirle a ella lo difícil que estaba siendo trabajar con su equipo para lograr su objetivo. María escuchaba y al principio sintió que Daniel estaba acusando a su equipo de forma injusta. Si bien su primer impulso fue defender a su equipo, hizo un gran esfuerzo para intentar  mantenerse plenamente presente. Permitió que su cuerpo se relaje y se dejó llevar por esa sensación. Se puso en su lugar e imaginó lo difícil que debía ser estar trabajando en un país extranjero para él y las dificultades que esto traía aparejado. Ella sabía que Daniel

trabajaba mucho y de verdad se venía destacando en su carrera. María decidió prestarle atención a su tono de voz y notó como él apretaba los puños levemente mientras su cara se volvía roja.

 

María respondió espontáneamente: “Daniel, ¿hay algo que pueda hacer para ayudarte? De verdad. Esto no debería estar ocurriendo. Quiero poder para que La logres tu objetivo. Veamos podemos hacerayudarte para resolverlo”. respuesta de María hizo qué que Daniel se relajara. Su enojo comenzó a disolverse. Al escuchar su respuesta, las alternativas parecieron expandirse y el mundo dejó de ser un lugar amenazante. Ellos comenzaron a hablar sobre formas concretas en las que María podría intervenir para tal vez facilitar que las reuniones entre ambos equipos fueran más productivas y se minimizaran las dificultades. Al finalizar, ella tomó su teléfono para coordinar distintas reuniones con los diferentes miembros de cada equipo. Estos son solo algunos pocos ejemplos de actos sencillos de validación compasiva que podemos realizar: Si alguien se siente estresado, podemos ofrecerle algo que vaya más allá de las palabras y que sea reconfortante para esa persona –por ejemplo, una taza de té, galletitas, flores, una almohada–. Si alguien comienza a llorar, podemos ofrecerle un pañuelito o tissue. Si un ser querido se siente triste o amargado, podemos acercarnos y ofrecerle un abrazo (pidiéndole primero permiso). Si alguien necesita hablar, podemos buscar un lugar cómodo

para sentarnos con esa persona y ofrecerle nuestra escucha de forma atenta y cuidadosa. Si una persona está triste, podemos aproximarnos sin hablar y apoyarle una mano en su hombro.

 

Si un extraño en la calle pide una limosna, podemos ofrecérsela sin juzgar cómo la van a utilizar o si de verdad la merecen (solo reparando en el hecho de que si la piden, la necesitan). Intenta poner en práctica algunos de estos puntos y otros ejemplos que vengan a tu mente hasta que se vuelvan respuestas naturales en ti. Quizá te sorprendas al probar una nueva forma de validación funcional y ver que probablemente te sientes bien luego de realizar esa acción. Es más fácil llevarlas adelante con amigos y la familia que con conocidos o extraños. Es importante tener en mente que estos gestos y acciones deben comunicar amabilidad, cuidado y entendimiento y que al mismo tiempo deben ser  apropiados para las normas culturales y sociales del entorno en el que nos manejemos. vali lida daci ción ón fu func ncio iona nal l    no se verbaliza, su Como podemos ver, la va función está vinculada a la acción y por lo tanto es implícita. Permitimos que nuestras obras respondan a las necesidades de los demás. Si alguien dice: “No siento ganas de hablar de eso”, entonces cambiamos de tema. Si alguien nos dice: “déjame solo”, el acto validante allí sería irnos a otro lado tranquilamente. Si alguien dice “tengo miedo”, podríamos en respuesta ofrecerle protección o compañía a esa persona. Si alguien nos dice: “nunca me escuchas”, ofrecemos nuestra atención ininterrumpida sin estar a la defensiva y sin excusas. Por supuesto, también tenemos que leer entre líneas

sobre lo que una persona está diciendo, pero practicar la validación sin emitir juicios puede enseñar o facilitar a los demás a pedir lo que necesitan de forma más directa y clara. Una vez, me encontraba explicando la validación funcional a una familia compuesta por una madre y sus tres hijos. La más pequeña,

 

de 8 años, quien había entendido claramente el concepto, se dio vuelta en un punto hacia mí y con los ojos abiertos me dijo: “¿Qué hay de quieres esos momentos dices ‘déjame solo’ No peropude lo que de verdad es que lacuando otra persona se quede?”. evitar  que su respuesta me saque una gran sonrisa. En ese momento le dije: “Bueno, ¡tenemos que aprender a pedir lo que realmente queremos si lo que nos importa es ser efectivos para obtenerlo! Nadie puede leer nuestras mentes. Pedir lo que queremos es una habilidad muy importante para practicar. Si quieres que alguien se acerque, puede que funcione mejor decir algo muy directo como: ‘Necesito un abrazo. ¿Me darías uno por favor?’”. Su madre asintió levemente, sonrió y todos continuamos esa clase con un mayor  grado de conexión grupal, habiendo compartido un momento de aprendizaje mutuo entre todos. Práct ráctic icaa 4. Hacer acer acto actoss de am amab abil ilid idad ad al az azar  ar    Haz algo amable por alguien más. Permite que alguien pase por delante tuyo en la fila del supermercado. Ofrece a una persona mayor ayuda para levantar algo pesado y acompañarla. Frena un momento para preguntarle a algún conocido o a alguna persona que atienda un negocio cómo va su día y escucha atentamente con la apertura necesaria para entender de verdad lo que dicen. Dile a una persona que parece estar teniendo un mal día algo amable, como por  ejemplo elogiar algo que te gusta de su

ropa/pelo/accesorios/etc. (por supuesto, ¡solo si tu comentario va a ser genuino!). No le quites la mirada a alguien que pide en la calle y deja ir cualquier pensamiento juzgante que pueda surgir. Lleva algo de cambio en tus bolsillos y dáselo, deseándole a esa persona buena suerte y que tenga un buen

 

día con una sonrisa. Encuentra cualquier pequeño acto de bondad que puedas hacer y hazlo de forma deliberada y con todo tu ser. Desde ya, ¡no dejes de realizar actos de amabilidad hacia tus seres queridos también!

La co comp mpas asiión pu pued edee in incl clui uirr lo qu quee llam llamam amos os (laa in inva vali lida daci ción ón invalidación necesaria o precisa (l de aquello que no es válido) La compasión y los actos de amor decididos también incluyen el hecho de decir que “no” a un ser querido que nos pide plata para comprar drogas, o por ejemplo retar con firmeza y poner en penitencia a un niño que corrió hacia la calle sin mirar por tercera vez, e incluso sacarle a la fuerza la llave del auto a un amigo que quiere manejar habiendo tomado demasiado alcohol. Podemos validar los sentimientos y también  decir que no: “Comprendo que drogarte aliviaría tu malestar y tu deseo de consumir en este momento, y también  sé que no voy a darte esa plata para comprar drogas porque no te hace bien”. “Entiendo que estabas jugando y divirtiéndote, y también sucede que correr hacia la calle sin mirar es muy peligroso”. “Sé que quizá te molestes, pero te quiero y también es mi deber protegerte en este momento, ya que

no estás en condiciones de manejar”. Desde la compasión, podemos decir que no a los demás como una forma de ser responsables por el propio autocuidado. Este tipo de acción amable y genuina puede ser un factor clave en el proceso de sanación de las relaciones y de aquellas personas que padezcan

 

un alto grado de perturbación mental. Con la mira bien calibrada, podemos validar aquello que es válido y no reforzar o validar aquello que lo es. de Mariana, un hombre alto, atlético y buen mozo, era El no esposo un veterano que había participado en la guerra entre Estados Unidos y Afganistán. Si bien él era una persona encantadora, cálida y con un gran sentido del humor, también sufría de algunos síntomas de estrés postraumático, los cuales incluían episodios de pánico, depresión y también crisis de irritabilidad. El amor y la disposición a validar eran naturales para Mariana, pero luego de siete años de matrimonio y de atravesar los vaivenes de su marido, Mariana se sentía exhausta y al borde de querer separarse. Ella sabía que su dolor y su sufrimiento emocional eran reales. Al mismo tiempo, también sabía que por mucho que ella lo amara, ella no podía hace acerl rlo o sent sentir  ir          feliz, ni tampoco era su responsabilidad hacerlo. Ella logró aprender a validar las necesidades y las emociones tanto de su marido como las de sí misma, incluso si esto significaba decirle que “no”. Mariana comenzó también a practicar la validación y a comunicar sus límites personales para poder  ayudarlo: Cuando él se quejaba de que ella no estaba haciendo lo sufi su fici cien ente te por por él él:: “Eso debe ser muy doloroso. Tener una mujer 

que no te apoya lo suficiente. Eso me suena también a que

quizá te sientes solo, impotente o aún peor. Yo también tengo que atender a mis propias necesidades a veces, de lo contrario no tendré resto para poder ofrecerte ni a ti ni a mí ”.           

Cuando él estaba tranquilo y tenían un tiempo para poder                hablar:  “Yo sé que hay momentos en que te acechan los

 

recuerdos de la guerra. Te he visto sufrir por ello durante años. Me has demostrado ser una persona muy fuerte; no sé si yo hubiera podido aguantar todo que has Puedo estar  aquí para ti, escucharte... y meloapena no afrontado. poder hacer que todos esos recuerdos desaparezcan”. Ella practicó aplicar la validación con su marido y también consigo misma: En una ocasión en la que su marido le había gritado y ella qued qu edó ó at atón ónit ita: a:  “Eso debe ser irritante para ti, pero me asusta

cuando me gritas así. No me gusta que me griten”. Dicho eso, se fue a otro cuarto y cerró la puerta. Otra vez, cuando él lle e gritó nuevamente y es esto la irritó casi de de inmediato:  “Yo sé que estás frustrado y además  resulta que

cuando me gritas me enojo yo también, de la misma manera. Me voy a dar una vuelta”. Cuando Mariana comenzó a validar las vivencias de su marido y   al mismo mismo tiempo tiempo cuidar de sus propias necesidades, él no se sintió a

gusto de inmediato. Ella fue paciente y se mantuvo constantemente firme en la necesidad de atender a su autocuidado. Probablemente, como resultado de este distanciamiento para resguardarse, su marido eventualmente se decidió a buscar un tratamiento efectivo para su trastorno postraumático.

La verdadera compasión no recompensa ni valida el comportamiento inválido. El validar conductas inválidas muchas veces habilita a la otra persona a continuar involucrándose en más comportamientos inaceptables o destructivos. Esto contribuye a que

 

la otra persona se vuelva aún más inefectiva y con menos capacidad de cambio. Con el tiempo, es probable que esta persona se inclusoverdadero incompetente Se vuelve “inválida” en sienta el sentido de lao avergonzada. palabra. La validación genuina, entonces, incluye también invalidar de forma precisa y necesaria lo inválido a través de un acto de genuina compasión y cuidado. Darío tenía 21 cuando sus padres se separaron. Él había abandonado sus estudios terciarios y permanecía la mayor parte del tiempo encerrado en su cuarto con su computadora. Un día su padre pasó a visitarlo y los dos terminaron en una agitada discusión. En un punto, Darío explotó de bronca y le pegó un golpe a su padre. Su padre se fue de la casa furioso y llamó a la madre de Darío para avisarle que iba a llamar a la policía. La madre pudo empatizar con el enojo de su exmarido y logró convencerlo de posponer esa llamada un par de horas. Ambos acordaron que debían establecer  consecuencias serias e inmediatas al comportamiento inadecuado de su hijo. La madre quería responder desde la compasión y no desde el enojo. Ella llamó por teléfono a su hijo y validó su frustración, su bronca y su temor, diciéndole que estaba en camino para verlo. En vez de llamar a la policía, su madre llamó a una ambulancia. Darío había quedado “petrificado” por la discusión, entre la ansiedad y la bronca que sentía. Su respiración era agitada y temblaba bastante. El médico validó el miedo y enojo de Darío, y en un guiño a la madre sugirió llevarlo a un hospital para asistirlo

mejor. De esa forma lograron que Darío pase la noche en observación. Esa misma noche, el padre hizo un pedido para que se eleve una orden judicial y se evalúe la necesidad de un tratamiento psiquiátrico que pueda contener las respuestas violentas de su hijo,

 

que cada vez parecían ser más frecuentes e intensas. Cuando de la evaluación que se llevó adelante surgió la necesidad de un tratamiento, Darío Al notiempo, se mostró muy feliz comenzó al respecto, pero finalmente accedió. muy lentamente, a trabajar  en ese tratamiento lo necesario para poder estabilizarse, mejorar su relación con sus padres y retomar las actividades que había abandonado hacía tiempo. Este es un buen ejemplo de cómo podemos validar lo que es válido (el enojo) y también invalidar con precisión –a través de la acción– aquello que es inefectivo o inaceptable (la violencia física). En este caso, ¡la madre de Darío había resultado una experta en la validación! Ella venía estudiando y practicando la validación durante un año antes de este evento y ya había desarrollado mucha confianza y aceptación de aquello que estaba faltando en la relación con su hijo a lo largo de su adolescencia. La presencia de la policía, la intervención que su padre quería llevar adelante, solo hubiera aumentado la agresividad de Darío y en algún punto hubiera sido exagerada e innecesaria, siendo que además su padre también había escalado junto a su hijo en esa discusión. La invalidación precisa de la respuesta violenta de Darío hacia su padre fue un punto de inflexión fundamental en su desarrollo personal, lo cual fue posible gracias a que su madre también logró validar el sufrimiento que él venía padeciendo.

No se trata solo de mi “tribu”

 

La compasión es una respuesta ética y prosocial al sufrimiento humano. Esto involucra una respuesta amable hacia los demás, una y también intención depara actuar de forma forma que habilidosa lograrlo. La efectiva validación es una una habilidad que, sea en definitiva, tiene que ver con la comunicación compasiva. Sería injusto e insuficiente si únicamente lleváramos adelante acciones de validación compasiva hacia nuestra propia familia o amigos, hacia los otros miembros de nuestra religión, grupo étnico o clase socio económica y así sucesivamente. Comenzamos por  practicar la compasión con nosotros mismos y con nuestros seres

queridos… pero luego debemos extender esta práctica a todos los seres humanos (incluso, a todos los seres sintientes de nuestro planeta). Ser amable con los demás cuando esto va en contra de las normas sociales no es algo fácil. De hecho, no es fácil mantenerse erguido ante una multitud para defender a un adolescente que es víctima de bullying  en  en el colegio, o frente al acoso de un jefe o de un grupo de colegas hacia un compañero de trabajo; frente a la discriminación sexual, racial o religiosa; frente al prejuicio hacia otros por su edad, peso o partido político. En última instancia, es probable que todos estos hechos tengan su origen en el hecho de que esas personas no están extendiendo su capacidad para la compasión más allá de la lógica de “solo para otros como yo”. Intenta validar a un extraño, especialmente si pertenece a un grupo étnico, religioso o partido político distinto. Quizá esta sea el

tipo de validación más reconfortante de todas.

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo

 

Cuando estamos abiertos a ver el sufrimiento de los demás como parte de la humanidad en común que compartimos con ellos y logramos ponerleCuando un nombre a esesalir sufrimiento, estamos validando con compasión. logramos de una forma de reaccionar  orientada hacia las amenazas y, en cambio, involucramos nuestro sistema de afiliación, ayudando o conectando con los demás a través de la validación, eso también es un acto compasivo. Vimos cuatro sistemas biológicos y neuroquímicos que forman la base de nuestras emociones: lucha/huida, deseo/motivación, parálisis/agotamiento, parálisis/agotami ento, conexión/cuidado. Idealmente, estos sistemas se mantienen en un balance que maximiza la calidad de vida y permite que nuestra existencia tenga sentido y propósito. Hoy en día, demasiadas personas alternan entre los sistemas de evitación de la amenaza y los de recompensa en un esfuerzo inútil para encontrar satisfacción, dejando de ejercitar, sin embargo, el sistema de afiliación. Cuando validamos mediante la compasión, estamos nutriendo tanto nuestros propios sistemas de cuidado y de compartir  como los de las otras personas, al tiempo que ponemos a trabajar  aquello que verdaderamente puede despertar en nosotros sentimientos de alegría y de profunda satisfacción con la vida. La compasión puede ser cultivada a través de técnicas de entrenamiento y meditación específicas, como por ejemplo tonglen, que datan de al menos 2500 años atrás.  A medida que vamos desarrollando las habilidades de la

validación, vamos ganando mayor claridad y efectividad para ayudar  a los demás a liberarse del estrés y del sufrimiento, y estar más conectados con su propio sentido de bienestar. De hecho, esto puede tener un impacto mucho mayor en cómo nos relacionamos

 

con nosotros mismos y con los demás. Nuestro mundo comienza a expandirse. Nos volvemos un poco menos focalizados en nosotros mismos y ena el deseo de lograr más, tenervamos más volviéndonos y aferrarnos intensamente lo que ya poseemos. Conforme más compasivos (con nosotros mismos y con los demás), también minimizamos nuestra ansiedad y temor. temor. Nos sentimos más a salvo y en un mundo más seguro. Las relaciones y las comunicaciones mejoran. Incluso nuestra salud puede mejorar. La compasión es poderosa.

Ente En tend ndiien endo do y cu cullti tiva vand ndo o la co comp mpas asió ión n 1. De Defi fini nien endo do la co comp mpas asió ión n La compasión involucra amabilidad, consciencia acerca del sufrimiento, conexión y cuidado de otros seres humanos (y todos los seres sintientes en su totalidad), el deseo de aliviar el malestar que existe, así como también el esfuerzo y la acción habilidosa para lograr ese objetivo. El cuidado compasivo es un producto de la evolución humana que busca el balance entre el equilibrio emocional y el comportamiento prosocial (fundamental para la adaptación y la supervivencia de nuestra especie).

La compasión es efectiva para regular las emociones y aliviar el malestar emocional. 2. Sis Sistem temas as de aut autopr oprote otecci cción ón

 

La compasión puede ser bloqueada ante la activación del sistema de amenaza, de nuestro sistema orientado a los recursos ycultivar del sistema que regula el estado decontrapeso abrumación;y podemos la compasión para hacer un lograr equilibrar estos sistemas de autoprotección. 1. Cu Cult ltiv ivan ando do la co comp mpas asió ión n Las raíces de la compasión pueden ser fortalecidas a través del entrenamiento mental y conductual hasta lograr  que esta se vuelva v uelva un hábito persistente en nosotros. Podemos entrenar la compasión de forma regular a través de prácticas contemplativas con palabras, imágenes o ambas. Estas prácticas incluyen el entrenamiento en autocompasión, las prácticas clásicas y el tonglen (intenta practicar cualquiera de ellas, empezando por 2 minutos al día para finalmente alcanzar, por ejemplo, los 20 minutos. Según las investigaciones científicas, ¡estarás entrenando así a tu cerebro para cultivar mayor felicidad al cabo de siete horas de práctica en dos semanas!). Buscamos también oportunidades para practicar  consciencia plena y la amabilidad con nuestros seres queridos, amigos, conocidos y extraños.

Val alid idan ando do co con n co comp mpas asió ión n 1. Vali alidan dando do las car caract acterí erísti sticas cas uni univer versal sales es

 

Intentamos buscar y validar las buenas intenciones, el conocimiento, la intuición o la sabiduría interna en nosotros mismos y en los demás. Validamos el deseo universal de felicidad y de estar libre de sufrimiento que todos los seres humanos compartimos. 2. Ofrecemos validación funcional a través de nuestras acciones Nos involucramos en actos de compasión en respuesta a las necesidades o problemas de los demás, no solo con palabras, sino también con acciones. Hacemos lo que sea necesario para aliviar el estrés o el sufrimiento en los demás (o en nosotros mismos, como un acto de autocompasión). Podemos, por ejemplo, mirar a los ojos a la otra persona y preguntarle: “¿Cómo puedo ayudarte?”. Nos ponemos de pie y ofrecemos una mano cuando es necesario y efectivo. Ofrecemos nuestra presencia y sostén al otro e incluso un abrazo, si puede servir de apoyo también.   3. Dec Decir ir “no “no”” d dee for forma ma com compas pasiva iva

Decidimos seguir el camino que sea verdaderamente efectivo  en reducir el sufrimiento (y no simplemente decir  que sí a cualquier pedido que se haga). El alivio inmediato del sufrimiento no justifica los actos que resulten en una prolongación del sufrimiento a largo plazo.

 

Por ejemplo, a través de la compasión podemos decirle que no a un adicto que necesita dinero para comprar más droga, o tal vez decirle que no a un niño que quiere seguir  comiendo más golosinas cuando ya ha comido suficientes. 4. Esto no es solo para mi tribu Nos tratamos a nosotros mismos como merecedores de amor y de amabilidad, de igual forma que lo merece cualquier otra persona. Tratamos a los individuos fuera de nuestra familia, comunidad o grupo con compasión incluso si se tratase de personas completamente distintas. Cada ser humano merece ser tratado con compasión, c ompasión, sin prejuicio alguno.

1 Penny A. Spikins, Holly E. Rutherford, y Andy P. Needham, “From Homininity to Jour urna nall of            Humanity: Compassion from the Earliest Archaics to Modern Humans,” Jo  Archeology, rcheology, Consciousness and Culture 3 (2010): 303-332. 2 Marsha Linehan, exposición al Entrenamiento DBT Intensivo Avanzado, Seattle, Washington, 16-20 de agosto, 2010. 3  Paul Gilbert, The Compassionate Mind      (Oakland, CA: New Harbinger  Publications, 2009, p. xiii). Heart rt of Bud Buddha dha’s ’s Teac eachin hings: gs: Tran ransfo sformi rming ng Suf Suffer fering ing int into o 4 Thich Nhat Hanh, The Hea Peac Pe ace, e, Jo Joy y, an and d Li Libe bera rati tion on (Harmony Books: New York, 1998, pp. 157-163).

Self lf-C -Com ompa pass ssio ion n in Ps Psyc ycho hoth ther erap apy: y: Mi Mind ndfu fuln lnes esss-Ba Base sed  d      5  Timothy Desmond, Se Pr Prac acti tice ces s fo forr He Heal alin ing g an and d Tra ransf nsfor orma mati tion on (New York: W. W. Norton, 2016, p. 9). 6  Richard Davidson, prefacio a Timothy Desmond, Self-Compass ssiion in Psychot Psy chother herapy: apy: Min Mindfu dfulne lnessss-Bas Based ed Pra Practi ctices ces for He Heali aling ng and T Tran ransfo sforma rmatio tion n

(New York: W. W. Norton, 2016, p. xii).

 

“Vagal T Tone one and 7 Stephen W. Porges, Jane A. Doussard-Roosevelt y Ajit K. Maiti, “Vagal the Physiological Regulation of Emotion,” en Em Emot otio ion n Re Regu gula lati tion on:: Be Behav havio iora rall an and  d    Biological Biol ogical Consi Considerati derations ons, ed. Nathan A. Fox (Ann Arbor, MI: Society for Research in Child Development, 1994, pp. 167-186). 8 Paul Gilbert, Th The e Co Comp mpas assi siona onate te Mi Mind  nd  (London:   Constable and Robinson, 2009, pp. 139-152). 9  Thomas R. Lynch, Ra Radi dica call lly y Op Open en Dial Dialec ecti tica call Be Beha havi vior or Th Ther erap apy: y: Th Theo eory ry an and  d        Prac Practi tice ce for for Treat reatin ing g Di Diso sord rder ers s of Ov Over erco cont ntro rol l ,    (Oakland, CA: Context Press/New Harbinger, 2018, pp. 33-45). 10  10  Diagrama e integración de las teorías de Porges y Gilbert inspirados por el estudio de David Peters; ver Peters, “The Neurobiology of Resilience,” InnovAIT  9,    9, no. 6 (2016):333-341. 11  Paul Gilbert, The Compassionate Mind      (Oakland, CA: New Harbinger  Publications, 2009). 12 El “Estudio Desarrollo de Adultos de Harvard” es una investigación que sigue 12 El actualmente de 268 graduados de Harvard entre 1939 y 1944 y 456 hombres de bajo recursos que crecieron en el centro de la ciudad de Boston. Véase: http://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy 13   Pema Chödrön, Start Where You Are: A Guide to Compassionate Living  13 (Boston: Shambhala Publications, 1994, pp. 58-70). 14 14 Susan  Susan Sprecher y Beverly Fehr, “Compassionate Love for Close Others and for  Humanity”, Jo Jour urna nall of So Soci cial al an and d Pe Pers rsona onall Re Rela lati tions onshi hips ps 22, no. 5 (2005): 629. 15 15   Daniel Goleman y Richard J. Davidson,  Altered Traits: Science Reveals How   Medi Me dita tati tion on Ch Chan ange ges s You ourr Mi Mind nd,, Brai Brain, n, an and d Bod Body  y     (New      York: Penguin Publishing Group, 2017, pp. 112-113). 16 Ibíd.,  Ibíd., pp. 250-251. 16

 

SABIDURÍA

 

8. SA SABI BIDU DURÍ RÍA A

He estado practicado meditación por más de de diez    años y

ahora

puedo sentarme quieta

en

el        

almohadón durante una hora. ¡Puedo seguir si sie endo igual d de e despe spectiva y tonta a veces! La diferencia es que ahora, cuando meto la pata, sé que soy como cualquier

otro

ser

humano.

Esos

errores

vergonzosos se se han convertido en mis m ma ayores opor op ortu tuni nida dade des s de de apre aprend ndiz izaj aje e y las las pe pers rson onas as qu que e evocan mi frustración y enojo resultan ser mis mejores maestros.

 Algunas personas dicen que que nuestros cerebros son como “máquinas “máquinas biológicas” que generan un constante caudal de energía a través de movimientos eléctricos y químicos. Nuestra “máquina mental” viene programada de forma predeterminada antes del nacimiento, pero

continúa siendo cableada y recableada a medida que crecemos. Constantemente estamos recibiendo mensajes de nuestra máquina mental y, de hecho, muchos de estos mensajes son en verdad bastante engañosos o confusos y pueden llevarnos a una percepción no ajustada o inexacta de la realidad.

 

De acuerdo a este modelo, la mente sería la responsable de llevar  adelante las elecciones y decisiones acerca de la información que el cerebro está presentando, muchas veces en la forma de un incesante parloteo y de una infinita cantidad de información a través de nuestros sentidos. En verdad, la mente también se guía activamente de acuerdo a sabiduría interna –una sabiduría que puede ser nutrida, por ejemplo, cuando atendemos a nuestra experiencia inmediata en el momento en que se devela, intentando notar las causas de lo que vemos y discriminando entre posibles consecuencias deseables e indeseables–. Lisa, una abogada exitosa con un importante cargo en una fiscalía, estaba llegando al límite de su paciencia con su hijo, Marcos. La vida de Marcos giraba, como la mayoría de sus amigos y compañeros, en torno a los videojuegos y a las redes sociales. Cuando no estaba evitando a su madre, se mostraba irritado con ella. Lisa, frustrada y agotada ya de tantas discusiones con su hijo, le dijo que lo mejor sería que considere mudarse con su padre, quien vivía en condiciones que ella consideraba sucias y poco salubres. Marcos dejó la casa ese mismo día. Lisa estaba esperando disculpas de su hijo y había estado planeando de antemano todas las condiciones que ella le pondría una vez que decidiese mudarse nuevamente con ella. Pasaron dos semanas y su hijo no llamó ni una sola vez. A veces, ella sentía

ganas de llorar. Lisa no podía aceptar el comportamiento de su hijo, ni tampoco era capaz de encontrar algo para validar en sí misma o en su hijo. Parecía como si de pronto ella hubiera perdido contacto con la guía de su sabiduría interna. Lisa estaba tomando por cierto y aferrándose a los pensamientos que su máquina mental generaba

 

sin parar, y le estaba costando mucho poder discriminar con criterio aquello que era útil y efectivo para esta situación de lo que no lo era. ¿Cómo es que había ocurrido esto?

Cultiv Cult ivar ar la sa sabi bidu durí ría: a: ce cere rebr bro o in inttegra egrado do,, me ment ntee integrada Cuando estamos ante algún grado de estrés o en mente emocional, nuestra capacidad de lo que llamamos “memoria operativa” y las habilidades para resolver problemas declinan, a su vez nuestras capacidades cognitivas disminuyen. Nuestras mentes se vuelven agitadas y nuestra capacidad de pensar es “tomada de rehén” por  nuestras emociones. Puede que incluso nos veamos atrapados en un círculo vicioso de negatividad. En el capítulo 3 hemos visto de qué manera podemos a veces quedar atrapados en esas espirales que se retroalimentan y se vuelven círculos viciosos. Cuando estamos tristes, pensamos cosas tristes, vemos las cosas desde una perspectiva melancólica e incluso nos criticamos por ser “fracasados”. Por otra parte, cuando estamos irritados, puede que solo surjan pensamientos de enojo o que veamos solo lo injusta que la vida puede ser, o incluso pensar  únicamente en cómo los demás deberían o no actuar –asimismo,

ese nivel de juicio y crítica hace que al estar enojados tendamos a culpar a otros (o a nosotros mismos) por hacer las cosas mal o estar  equivocados–.

 

La ru rumi miac ació ión n sos sosti tien ene e el suf sufri rimi mient ento o em emoc ocio iona nall por lo los s “c “cír írcul culos os vici vicios osos” os” en entr tre e lo los s pe pens nsam amie ient ntos os y los los sen senti timi mien ento tos. s.

En el estado de la mente ansiosa, es probable que solo tengamos y nos conectemos con nuestras preocupaciones –y todos conocemos cómo estas pueden multiplicarse más y más en la medida en que nos involucramos cada vez más m ás con ellas–. En estos estados emocionales, puede que estemos altamente enfocados en planificar nuestro ataque o nuestro escape –pero es muy probable que no estemos pudiendo procesar mentalmente el panorama completo de la situación–.

Pensam Pen samien ientos tos neg negati ativos vos int intera eractú ctúan an co con n lo los s sen sentim timien ientos tos y            sost so stie ienen nen la tr tris iste teza za

 

 

¿Cómo hacemos para salir del círculo vicioso? El primer paso es reconocer que estamos experimentando una emoción, o quizá que estamos en “mente emocional”. Sin la habilidad de notar nuestras experiencias internas en el aquí y ahora, será muy difícil que podamos responder desde mente sabia. Si una emoción surge a partir de un problema o una situación que podemos arreglar, pues... ¡deberíamos arreglarla! Pero quizá puede que no tenga solución en este momento. O quizá nuestras emociones sean demasiado intensas para la situación dada, estén desajustadas o simplemente no sean efectivas. Puede que tengamos que distraernos cuando la emoción está en su extremo. Pero si podemos observar, aceptar e incluso darle la bienvenida a una emoción que está ya presente (incluso si esta no fue invitada), ese será entonces el primer paso en el camino hacia la sabiduría. Desde la práctica de la consciencia plena o mindfulness, entendemos que reconocer cuándo estamos en un estado de mente emocional es el primer paso. Luego, podemos intentar traer nuestra atención a la respiración y dejar ir la tensión con cada exhalación, dejar ir los pensamientos negativos y atender al acto de respirar una y otra vez. Poco a poco, esto puede ayudarnos a evitar que las emociones tomen el control y a largo plazo probablemente esto nos ayudará a cultivar una mente sabia e integrada.

 

Traer nuestra atención hacia la respiración una y otra vez nos saca de la mente emocional y nos trae hacia la mente sabia. Esto nos puede liberar del “secuestro emocional” y del círculo vicioso del sufrimiento. Recuerda, no estamos tratando de suprimir nuestras experiencias emocionales; lo que queremos es integrarlas con nuestro razonamiento. Lograr centrarnos en la mente sabia y escuchar todos nuestros sentidos nos conecta a la realidad de este momento a través de nuestros cuerpos –lo que vemos, escuchamos, olemos, degustamos o sentimos físicamente– en vez de tomar nuestros pensamientos como la realidad e ignorar lo que realmente está pasando en el momento presente. La sabiduría surge naturalmente a través de la práctica de la consciencia plena. Si estamos en un “círculo vicioso” de pensamientos y emociones negativas, tenemos solo dos opciones:   1. Corta Cortarr llos os pens pensamie amientos ntos 1

2. De Deja jarr qu quee es esto toss pa pase sen n. De cualquier manera, durante y luego de que el pensamiento surja, debemos intentar reconocer que se trata de un pensamiento y  poner nuestra atención en algún otro lado… por ejemplo, en la respiración –para cortar o dejar pasar los pensamientos–.

El cerebro está integrado cuando las regiones funcionales están internamente sincronizadas entre sí y con otras áreas. La mente sabia eselaestado cerebral. vimos en el capítulo 3, la mentesurge sabiadees síntesis de laComo mente racional y la mente emocional. Nuestra mente racional es lógica y calculadora. Nuestra

 

mente emocional es empática y energizante. La integración holística de la razón y de la emoción es la mente sabia y es la base para la toma de decisiones efectivas.

Cuand Cu ando o lo los s pen pensa sami mient entos os da dan n vue vuelt ltas as en lla a me ment nte, e, prac practi tica camo mos s cort co rtar arlo los s o so solt ltar arlo los. s.

   Aristóteles también vinculaba la mente integrada con la “sabiduría práctica”. La sabiduría práctica surge cuando la razón, el deseo, el sentimiento y el comportamiento se entretejen y forman el “promedio dorado”. Esto no es necesariamente una respuesta callada y centrada; el promedio dorado se refiere a la combinación más apropiada y efectiva en una determinada situación o circunstancia. El desborde de enojo o alegría, la suave compasión o incluso la violencia física (por ejemplo, como autodefensa ante un inminente riesgo de vida) pueden resultar ser la respuesta más sabia y

correcta en alguna situación en particular.

 

Práct ráctic icaa 1. La pa paus usaa dora dorada da ¿Qué está ocurriendo en este momento, aquí y ahora? Te invito a tomarte un momento para hacer foco en tu respiración y luego traer tu atención a las siguientes cuatro preguntas, una por una:

1. ¿Qué estoy haciendo? Nota exactamente lo que estás haciendo y lo que está ocurriendo a tu alrededor. 2. ¿Q ¿Qué ué esto estoyy si sint ntie iend ndo? o? Lo que sea que estés sintiendo en tu torso, en tu cuello u hombros, en tu cara y en el resto de tu cuerpo. ¿Aparecen otras sensaciones físicas? ¿Qué emociones y sentimientos están presentes?

3. ¿Qué estoy pensando?  Nota como los pensamientos surgen –o lo que sea que estés pensando en este momento–. 4. ¿Qué es lo que quiero o necesito?  Imagina que puedes verte a ti mismo desde la visión de un pájaro. Aléjate un poco

del árbol y trata de mirar el bosque completo. ¿Cuáles son tus necesidades y aspiraciones? ¿Qué es lo que verdaderamente deseas para salir de esta situación, este minuto, o este día? Cierra este ejercicio con unos minutos de respiración consciente.

 

Si sientes la necesidad de extender la pausa por algunos minutos más, adelante. De esta forma podrás conectar un poco más contigo mismo, buscar el eje en tu persona y de esa forma practicar una pausa sabia.

  Volvamos al ejemplo de Lisa, la mamá de Marcos. A pesar del éxito en su carrera, Lisa muchas veces pareciera salir de su casa y olvidar llevar consigo su mente sabia. Muchas veces, ella se siente cansada y esto ayuda a que se irrite fácilmente con su hijo por verlo sentado con la computadora. Mentalmente ella comienza a criticarlo y sentirse poco valorada como madre; incluso hay momentos en que se siente avergonzada o culpable de su rol como madre sin siquiera ser muy consciente de ello. Ella es incapaz de poder validar validar,, aunque sea algo de su hijo. Lo máximo que ella puede lograr cuando está en este estado es evitar a Marcos. Teniendo esto en cuenta, no resulta sorprendente escuchar que ellos experimentan muchos conflictos en su relación. Imaginemos ahora que pasaría si, en cambio, Lisa comenzara a tomarse un tiempo para sí misma antes de llegar a casa cada día. En ese rato, tal vez podría intentar soltar los problemas de su trabajo y hacer un cambio de foco mental para apreciar el momento

presente y sus experiencias internas. Quizá ella podría comenzar  por permitirse notar las tensiones de su cuerpo y relajarse un poco, tal vez profundizando manera consciente las exhalaciones su respiración. Incuso, talde vez Lisa podría preguntarse: “¿qué es lodeque

 

estoy necesitando en este momento?” y dedicarse un momento a atenderse de forma amable para relajarse y sentirse más en eje.  Antes de entrar a su hogar hogar,, donde probablemente se encontrará con su hijo como todos los días, el siguiente paso podría ser intentar  soltar el control sobre sus expectativas y conectarse con la intención de estar presente, tratando de ser paciente y a la vez efectiva en las interacciones con su hijo. En una de esas, ese podría ser el puntapié inicial para que la relación entre ellos pueda tomar un rumbo distinto al habitual y una oportunidad para que Lisa pueda conectar con su hijo desde otro lugar.

Dial Di aléc écti tica cass y pa para rado doja jass Los grandes sabios entienden que no existe tal cosa como solo una verdad. Toda verdad es relativa y dialéctica. La sabiduría se recuesta cómodamente en esa paradoja –a decir verdad, de hecho, se ve revelada en esa paradoja–. La dialéctica establece que aquellas cosas que aparentan ser opuestas e incompatibles pueden al mismo tiempo estar integradas y ser inseparables2. Existe más de una verdad y más de una perspectiva desde donde entender la realidad. Por ejemplo, las cosas pueden aparentar ser estables y permanentes, y asimismo cambiar de un momento a momento.

¿Qué puede ser más estable y permanente que una montaña, por  ejemplo? Sin embargo, si la observamos de manera cuidadosa, podemos encontrar cambios en el color, el sonido, la temperatura, el contenido de agua, etc. –la actividad biológica y los cambios geológicos suceden de forma continua–. Una montaña cambia de

 

año a año, de una estación a la otra, del día a la noche e incluso de un momento al otro. La estabilidad y el cambio ocurren al mismo tiempo. El mundo está en un constante flujo y nada es absoluto. La sabiduría es la apreciación total de esta visión dialéctica –es decir, de que todo es relativo–.

Los ejemplos de la sabiduría dialéctica están en todos lados. Por  ejemplo, podemos tener a una madre que quiere proteger a su hijo.  Al mismo tiempo, sin embargo, puede que ella quiera también que su hijo sea independiente y no tenga miedo de afrontar riesgos. O bien, podemos tomar de ejemplo otro caso, el de un encargado que hace lo mejor que puede en su ámbito laboral y al mismo tiempo recibe quejas de sus colaboradores. Es tan cierto que él podría esforzarse para hacer aún mejor su trabajo a futuro como el hecho de que, aquí en el presente, él probablemente se encuentre haciendo lo mejor que puede. Estos ejemplos nos ayudan a salir de

nuestros estilos de pensamiento rígidos y de los estados de mente emocional para encontrar alternativas más sabias y creativas. Una antigua paradoja dice: “Todas las actividades deberían estar  hechas con una sola intención”. ¿Cómo puede ser esto posible? ¿Hacer todo con una sola intención? Tomemos un poco de distancia

 

de este concepto para conectarnos con nuestra mente sabia. ¿Qué sería traer una sola intención a todo lo que hacemos? Tendría que ser algo universal: amor… compasión… quizá bondad o bienestar. ¿Qué pasaría si tuviésemos la actitud de querer que todas nuestras acciones beneficien a los demás de manera directa o indirecta? ¿Acaso es posible querer que todas nuestras acciones aumenten nuestra colaboración con los seres humanos con los que interactuamos a diario? Para algunas personas, esto puede que conduzca a una nueva paradoja. ¿Por qué querría desear que mis acciones beneficien a aquellas personas que me tratan mal, que me critican o que son abusivas conmigo? Francamente, hay algunas personas ahí afuera que no sentimos que sean buenas y con quienes probablemente no queramos fortalecer ningún tipo de alianza, ni conexión. Hagamos un ejercicio mental y pensemos en un ejemplo, el caso de Franco: una persona que es, según todos los que lo rodean, lisa y llanamente odioso. ¿Qué pasaría si de pronto todo el mundo comenzara a tratar a Franco de una forma más bondadosa? Imaginemos qué pasaría si Franco tuviese todas sus necesidades satisfechas y todos sus deseos cumplidos. Tal vez, si Franco fuera una persona contenta y feliz, no sería una persona odiosa o mala. Por supuesto, si Franco ha hecho algo de forma deliberada para causar dolor y sufrimiento, puede que no sea fácil desearle felicidad.

Hacer eso sea probablemente lo último que quiere cada célula de tu cuerpo. Pero si tú y Franco cruzan sus caminos de forma habitual, eventualmente podrás ver que su sufrimiento es tu sufrimiento y la libertad de su sufrimiento será la libertad de tu sufrimiento.

 

Ver situaciones desde una perspectiva dialéctica es necesario para que surja la validación. Podemos entender, por ejemplo, que algo puede ser válido e inválido al mismo tiempo. Quizá puede que busquemos solo lo válido y dejemos ir lo demás, o podemos describir las dos caras de la misma moneda. Podemos también ver  cómo dos personas pueden tener dos verdades distintas al mismo tiempo y en ambos casos ser válidas. Juan estaba quejándose con su vecino de su hijo de 18 años. “De verdad, no lo entiendo en absoluto. Sospecho que ahora comenzó a fumar marihuana. No sabe lo que quiere con su vida y de hecho... me avergüenza”. El vecino respondió de manera gentil: “Tú conoces a tu hijo mucho más que yo. Tal vez lo que sospeches sea cierto. Debe ser muy difícil verlo sin el sentido de dirección y de comunicación que tú piensas que él debería tener”. La angustia y frustración de Juan cedió un poco. “Sí, así es, y realmente no sé qué hacer. Él no me busca para que le de consejos y no puedo ayudarlo si él no lo hace. Esto es tan frustrante”. Su vecino inclinó su cabeza a un costado y elevó sus cejas, diciendo: “Yo hablé con él ayer y se lo notaba bastante seguro de lo que quiere. Él no es un mal chico. Necesita a su padre –incluso si tú sientes que él está empujándote fuera de su vida–”. El vecino de Juan pudo validar sus sentimientos, así como también los deseos y comportamientos de su hijo. Él pudo identificar la validez de ambos

puntos de vista. Una vez, Susana, estudiante de 17 años, estaba hablando en el colegio con su amigo Justo. Susana decía: “Odio a mi madre y ella me odia a mí. Me enteré por mi hermano de que ella le dijo que no le importaría si yo me fuera de casa. No tengo a nadie y no puedo

 

soportarlo más”. Justo tenía una buena impresión de la mamá de Susana y pensaba que ella era una persona sensata. Sin embargo, en ese momento, él decidió ponerse en los zapatos de Susana y validarla: “¡Puedo apostar a que te sentiste totalmente traicionada cuando tu hermano te contó eso! Eso debe haber sido doloroso. Tu madre debe haber estado muy enojada como para decir algo así porque jamás la he escuchado decir algo malo sobre ti”.

Humi Hu millda dad d in inttelec electu tual al y ap aper ertu tura ra ra radi dica call Cuando nos ponemos a pensar en ello, la realidad es que hay muchísimas cosas que no sabemos. La humildad intelectual, un tópico mayor dentro de la filosofía de la sabiduría, es el reconocimiento paciente de lo que no sabemos. Se trata de aceptación y comodidad con el no saber. A veces puede que estemos absolutamente seguros de que estamos “en lo correcto”, incluso si lo que estamos haciendo es asumir o adivinar (es probable que yo haya parecido presumida muchas veces, incluso en el proceso de intentar validar y enseñar habilidades de validación a otras personas. ¡Quizá deba bajarme un poco del pedestal para poder hablar acerca de la humildad!). En vez de hacer presunciones e interpretaciones, y actuar como si estas fueran la verdad, es más

sabio de nuestra parte adoptar una postura de humildad y mantenernos abiertos a la nueva información que pueda surgir. Toni Packer se dedicó a enseñar un tipo de indagación meditativa que adopta por completo c ompleto la humildad intelectual:

 

“Tenemos habitualmente un intenso impulso de ‘estar en el saber’. “Tenemos El saber es altamente valorado –solemos ser bien remunerados por  tener todo tipo de información en nuestros cerebros y poder  transmitirlo a otras personas–. Damos por sentado que hacer  preguntas significa, o bien recibir o bien dar respuestas –cuanto antes, mejor–. Dejar un casillero en blanco sin completar o decir ‘no lo sé’ suele ser considerado un gesto débil o avergonzante… En vez de buscar de manera automática el alivio que una respuesta superficial provee, ¿podríamos intentar en cambio comenzar por el hecho de no saber y orientar nuestras preguntas hacia ese no saber...? El no saber significa poner a un costado lo que ya sabemos y ser cautos para observar con libertad y apertura lo que realmente está pasando en este preciso momento, a la luz de una pregunta cualquiera. El no saber significa poder lidiar con el malestar de no tener una respuesta inmediata”.3 Este tipo de “no saber” es consistente con el concepto de Thomas Lynch de “apertura radical”. Al practicar la apertura radical, nos mantenemos abiertos a la “información que contradiga” lo que nosotros creemos. Nos mostramos curiosos, interesados y cómodos con el hecho de aprender nuevas cosas, ver los distintos ángulos de una situación y entender las perspectivas de los demás.4  La apertura radical es un componente importante de la validación genuina. Este tipo de apertura involucra estar abiertos a aprender y

tratar de entender profundamente lo que el otro está comunicando, sin estar a la defensiva ni tener miedo de equivocarnos. De hecho, se trata de estar abiertos de forma radical a la posibilidad de que el mundo pueda demostrar que nos equivocamos –lo cual en realidad es simplemente otra oportunidad de aprender algo nuevo–.

 

Las personas que practican la humildad y la apertura radical hacen preguntas y escuchan las respuestas con mente de principiante, en vez de pensar que ya saben de qué manera el otro va a responder. Esto incluye también una dosis saludable de permitirnos dudar, para lo cual intentamos no tomarnos las cosas tan seriamente e intentamos desarrollar también nuestro sentido del humor (lo cual no es lo mismo que aparentar que dudamos, cuando en realidad estamos convencidos de que estamos en lo cierto en nuestro interior, o dando lugar al resentimiento por sentirnos injustamente acusados). Hacer preguntas con humildad puede llegar  a ser hasta simulado. Simularlo puede ser enervante para el otro y puede incluso resultar ser una modalidad pasivo-agresiva. Esto es lo opuesto al tipo de humildad y de apertura sobre la que estamos hablando. El involucrarnos plenamente en la humildad intelectual y la apertura radical puede llevarnos a sentir, en última instancia, un sentimiento pleno de asombro y felicidad. Cuando practicamos validación con humildad y apertura, puede que esto nos permita alcanzar la regla de oro: “haz con los demás lo que quisieras que otros hagan contigo”. Si hacemos una pausa aquí, podemos darnos cuenta de que nuestra experiencia es la clave para saber cómo tratar a los demás. ¿Es esto cierto? Las personas tienen necesidades completamente distintas, relacionadas con su historia previa y sus habilidades particulares. El estar abiertos a

equivocarnos y aprender de nuestros errores acerca de lo que sabemos, o creemos que sabemos, nos da una gran ventaja a la hora de poder interactuar con los demás de una forma que sea validante y que esté fundamentada en la sabiduría. Es importante que no caigamos en lugares como “yo soy más inteligente que tú”, o

 

“yo sé cómo resolver tus problemas mejor”. Más bien, nos comunicamos con los demás con premisas como: “Yo sé de ti menos que tú mismo”, “yo quiero entender tu experiencia”, o bien “cuéntame cómo se siente ser tú. ¡Estoy aquí para aprender!”. Prácti Prác tica ca 2. ¿Cuá ¿Cuán n hu humi mild ldee in inte tele lect ctua ualm lmen ente te y abie abiert rto o er eres es tú? 1. Si alguien te pide un consejo sobre un problema, ¿te sientes cómodo con decir que no tienes una respuesta, o te sientes impulsado a dar respuestas, a veces creyendo que cualquier  contestación será mejor que no saber qué decir? 2. Cuando alguien te confronta con un punto de vista distinto, ¿te permites tomar una pausa y responder pacientemente con curiosidad o tiendes a pensar en argumentos contrarios mientras el otro habla? 3. Si ya crees saber todo sobre algo, ¿te mantienes abierto a ver si estás equivocado, tal vez haciendo preguntas reflexivas, o por lo contrario tiendes a atosigar al otro con argumentos a tu y contrarios a los suyos para intentar convencer al otro quefavor estás en lo cierto? 4. ¿Te sientes seguro de tus convicciones y tus construcciones personales o estarías dispuesto a sacrificarlas con el fin de experimentar mayor flexibilidad, felicidad o sentido en tu vida?

5. ¿Puedes ver la dialéctica que existe en la primera opción de cada una de las preguntas anteriores y considerar formas concretas de moverte hacia ellas?

 

Gestos de calidez y humildad La señalización social importa mucho en las comunicaciones interpersonales. Aspectos como humildad, calidez, interés y apertura pueden ser comunicados mediante las expresiones faciales y el lenguaje corporal. A pesar de ello, muchas personas pueden no experimentar nuestros intentos de validarlos emocionalmente como algo validante. Existen algunos gestos y expresiones específicas y ampliamente reconocidas que por lo general transmiten al otro calidez, conexión, humildad, apertura e interés:

Defere Defe ren ncia cia o hum umil ild dad ad:: Mover la cabeza hacia adelante y hacia abajo es una forma de comunicar deferencia y humildad desde épocas antiguas. Sentarse también puede señalizar esto, en especial si el otro está de pie. Consternación: Elevar las cejas y aproximarlas ligeramente mientras la cabeza se mueve hacia adelante. Alegra Aleg rars rsee y ma mara ravi vill llar arse se:: Elevar ambas cejas y acompañarlo con una amplia y genuina sonrisa (que tiene elevados las comisuras de los labios y los pómulos).

 

Las cej cejas as lev levant antada adas s com comuni unican can int interé erés. s. La cab cabeza eza inc inclin linada ada comuni com unica ca def defere erenci ncia. a. (¡E (¡Es s imp import ortant ante e desarr desarroll ollar ar las act actitu itudes des desde de sde ad aden entr tro o y no so sola lame ment nte e fr fren ente te a un e espe spejo jo p par ara a se ser r                auténticas!)

 

Interés, apertura y curiosidad: Elevar ambas cejas e inclinar  levemente la cabeza hacia un costado. Acepta Acep taci ción ón y bi bien enve veni nida da:: Sostener una o ambas palmas de las manos hacia arriba con los brazos extendidos hacia adelante, la cabeza levemente inclinada y sonreír sonreír,, con el cuerpo relajado.

 

Gest Ge stos os de bi bienv enven enid ida: a: la ma mano no abi abier erta ta,, un una ae expr xpres esió ión n ffac acia ial l        cáli cá lida da co con n un una a me medi dia a so sonr nris isa, a, lo los s pó pómu mulo los s leva levant ntad ados os (que (que  produce arrugas alrededor de los ojos) y la cabeza inclinada al   lado lado co comu muni nican can re rela laja jaci ción, ón, ac acep epta taci ción ón,, inte interé rés s y hu humi mild ldad. ad.

  Práctica 3. Combinar los gestos stos,, la expr pres esiión faci acial y las pala pa labr bras as para para una com comun unic icac ació ión n co compa mpasi siva va.. Cuando usamos palabras y frases que son consistentes con nuestros gestos y expresiones faciales, nuestra comunicación es clara y coherente. Intenta leer en voz alta las siguientes respuestas en relación a situaciones imaginarias como si estuvieras leyendo el guión de una película. Sigue las instrucciones para cada expresión facial y los gestos que mencionamos. Puede que te sientas ridículo, exagerado o completamente falso. Solo intenta ser el mejor actor que puedas.

1. Imagina escuchar a un amigo quejarse sobre un problema: Con tu cabeza inclinada hacia adelante, las cejas ligeramente arqueadas, responde: “Uh… La verdad no tengo idea qué haría si estuviera en tus zapatos”. Luego, haz una pausa y eleva tu cabeza y cejas, para preguntar: “¿Qué estás pensando hacer?”.

 

2. Imagina estar con un padre cuyo hijo adolescente está necesitando un consejo. A pesar de la tentación de decirles lo que piensas, hablas de manera suave y calma y dices: “No lo sé, pero esa es una muy buena pregunta”. Mantienes tu cabeza levemente inclinada a un costado, tocando tu mentón y mirando con interés pensativo, mientras permaneces en silencio. 3. Imagina tener una pareja muy ansiosa y racional que te cuenta un problema mal manejado en el trabajo y cómo le responderías. Con tu cabeza inclinada hacia adelante y las cejas tendiendo al centro levemente, respondes: “Cariño, eso suena muy difícil. Yo también odio cuando meto la pata en algo… Puede pasarle cualquiera”. Haz una pausa y luego elevas tus cejas, diciendo: “¿Qué estás pensando hacer al respecto?”. 4. Imagina tratar de validar a un familiar con un problema de salud que tiende a minimizar o ignorar: “¿Cómo estás con eso? ¿Te preocupa un poco?”. Te sientas, inclinas hacia abajo tu cabeza, elevas tus cejas y escuchas plenamente su respuesta. Puedes intentar también preguntar suavemente: “¿Acaso hay algo que pueda hacer para ayudarte?”.

Descentrarse Responder desde una posición en la que estamos absortos en

nosotros mismos y desde una perspectiva egocéntrica (imaginando que los hechos se están dando frente a nuestros ojos) tiene un efecto distinto respecto a cómo la información es procesada si adoptamos una perspectiva más distanciada (por ejemplo, desde el punto de vista de un observador distante, como la visión que se

 

tiene “a través de una cámara de seguridad” o “como una mosca en la pared”).5 Una parte importante de la investigación científica sobre este tema ha demostrado que la gente que aprende a adoptar una perspectiva distanciada es más hábil para reconocer los límites de su conocimiento y la incertidumbre del futuro. El descentrarnos nos permite tomarnos las cosas menos personalmente y la sabiduría reemplaza la inseguridad. Práctica 4. Descentrándose – inmersión versus tomar    dist distan anci ciaa de un uno o mism mismo o Piensa en cualquier evento en el cual te hayas sentido ansioso o con miedo, enojado, o triste –un pequeño rechazo, no demasiado intenso ni dramático–. O bien, dirige tu mente hacia un evento en el cual no hayas podido decidir qué hacer o en el cual hayas reaccionado de forma que luego lamentaste, aunque sea un poco. Cuando recuerdas este evento, probablemente lo haces desde una perspectiva centrada en ti mismo. Puede que recuerdes nítidamente lo que ocurrió como si lo estuvieras viendo desde tus propios ojos.  Ahora imagina que eres una mosca en la pared y trata de verte a ti mismo y tu interacción con los demás desde esta perspectiva. Describe lo que está pasando. ¿Cómo fue que respondiste a los demás y cómo fue que los otros

respondieron a ti? Sé testigo de lo ocurrido. Dar un paso atrás o al costado crea espacio. En este espacio reside mayor sabiduría. Puede que logres analizar lo que sentías y aquello que evocó ese sentimiento como también lo que te llevó a responder así.

 

  ¿Cómo hacer para razonar de manera sabia con respecto a la vida cotidiana? Toma un poco de distancia. Dora, una médica de 68 años que trabajaba en un hospital público, a menudo experimentaba resentimiento por ver que otras personas no la trataban con el respeto que ella consideraba haberse ganado. Un día ella estaba almorzando en un local frente al hospital cuando comenzó a notar como un médico se aproximaba a ella, seguramente para preguntarle por un problema. Mientras él le hablaba, Dora no podía creer lo insensible que estaba siendo al interrumpir así su descanso fuera del hospital. Ella sentía que la gente se venía aprovechando de su bondad por años y simplemente no podía tolerarlo más. Su respuesta fue cruda. Su irritación con este colega era evidente en su tono de voz y expresión facial. Dora había estado intentando practicar consciencia plena y algunas técnicas de relajación que solo parecían hacer que ella esté aún más consciente de su irritación y la hacían sentirse menos en control. Lo que finalmente logró hacer una diferencia para Dora fue el ejercicio de dar un paso atrás y tratar de ver la película completa de lo que ocurría en cada momento. Ella logró reconocer que tenía la creencia de que los demás debían saber cuándo ella quería estar  sola y no ser molestada. Ella se sentía ofendida al tener que decir  que no cuando los demás interrumpían su tiempo libre. Desde una

perspectiva más distante pudo identificar que los demás no tenían intenciones de “molestarla” o “aprovecharse de ella”, simplemente estaban metidos en sus propios problemas y la buscaban para solicitar ayuda.

 

Dora aprendió a responder desde un lugar de mayor validación: “Esa es una muy buena pregunta” o “sé que esto es importante para ti” se volvieron respuestas frecuentes en ella. Comenzó también a introducir más espacio en sus interacciones, con frases como: “Puedo encontrarme contigo en media hora en mi oficina para hablar  de esto”. El descentrarnos nos permite dar un paso hacia atrás de una forma más efectiva para lograr identificar aquello que es válido en los demás y también en nosotros mismos. •••

Todas las cosas surgen y pasan con ecuanimidad La ecuanimidad es una habilidad fundamental en el camino hacia la sabiduría. A veces esto puede ser confundido con indiferencia, estoicismo o apatía. La ecuanimidad es un estado interno balanceado mucho más profundo que la aceptación y nos lleva hacia un estado de paz y de silencio interno. La ecuanimidad es la práctica de no aferrarse o identificarse con los pensamientos ni con los sentimientos, así como tampoco ignorarlos ni negarlos. Nos mantenemos centrados y en eje, sin aferrarnos ni rechazar nada de

lo que surja durante la experiencia. Shinzen Young nos enseña a cultivar la ecuanimidad en el cuerpo  –mantener un estado de relajación, incluso si surgen diversas experiencias sensoriales, incluyendo las emociones negativas– así como también la ecuanimidad de la mente –desarrollando una

 

actitud de aceptación y apreciación por todos los pensamientos y emociones–.6  Él sugiere que intentemos hacer estas prácticas de forma breve y regular a lo largo del día. Podemos, por ejemplo, llevar un registro de nuestro cuerpo de forma habitual –inhalar y exhalar varias veces, notar lo que estamos sintiendo con aceptación y notar lo que estamos pensando con bondad hacia nosotros mismos–. Estar presentes y conscientes del flujo continuo de causas y consecuencias es otra forma clásica para cultivar la ecuanimidad, lo cual puede ser una forma muy poderosa de fomentar la sabiduría. ¿Cómo se logra esto? Podemos comenzar con observar, conocer y experimentar que todo tiene una causa –desde ese lugar, la aceptación y el entendimiento pueden surgir con mayor facilidad–.  

Prác Pr ácti tica ca 5. Cult Cultiv ivar ar la sabi sabidu durí ríaa de la la ec ecuan uanim imid idad. ad. Tómate un tiempo para respirar por unos momentos, en posición sentada, sin moverte, con la espalda recta y tus hombros relajados. Ahora, tómate un tiempo también para reflexionar sobre tu vida, trata de recordar un momento en el cual estabas ofreciéndole al mundo lo mejor de ti. Permite que en esos pocos minutos puedas volver a ese momento durante

el cual estabas actuando con amor, generosidad, paciencia, empatía, bondad o algún otro tipo de ideal valorado. Deja de leer en este momento y cierra tus ojos para recordar  plenamente esos momentos.  A continuación, intenta traer tu mente al evento o período de tu vida en el cual sientas que estabas en tu peor momento, quizá

 

en alguna situación en la que te comportaste de forma poco feliz o desagradable. Probablemente no recuerdes esos momentos con orgullo –y quedarte rememorándolos probablemente desencadene remordimiento, culpa o vergüenza–. Es esperable que en esos momentos estuvieras bajo estrés o estuvieras en problemas; tal vez tu mente estaba distorsionada por emociones negativas originadas por algo que te desilusionó, te daba miedo o te generaba frustración. Seguramente, en ese momento no estabas conscientemente buscando estar en paz. Cierra tus ojos y tómate un minuto para recordar por completo esa situación.  Ahora toma un paso hacia atrás mentalmente y observa si es posible sentir bondad, empatía y compasión genuina por esa persona (tú mismo), en esa situación particular, cuando no estabas siendo tu mejor versión. Tómate unos pocos minutos para desear de todo corazón estar libre del sufrimiento, con cada respiración. Intenta a continuación traer tu atención hacia alguien con quien no te lleves muy bien, quien te irrite, o hacia quien tu corazón esté cerrado. Piensa en alguien cuyo comportamiento sientes como negativo o te resulta amenazante a ti o a otras personas, alguien que probablemente tiene sus propias inseguridades, frustraciones, desilusiones e incluso algún tipo de padecimiento mental (entendemos por nuestra propia experiencia que ese tipo de comportamiento desagradable suele surgir desde allí).

Date unos pocos minutos para tomar nota de los pensamientos y los recuerdos que surjan acerca de esta persona. Intenta ponerte en el papel de un médico, que atiende a toda persona, sin importar su enfermedad –dedícate mentalmente a esa persona y a su mente afligida–. Imagina extendiéndole un deseo sentido de estar libre de sufrimiento, o al menos lograr  dejar de aferrarse o luchar contra su dolor.

 

Viendo a esa persona en tu mente, piensa para tus adentros, “Que puedas estar libre de sufrimiento”. Luego de esto tómate unos pocos minutos y, con cada inhalación, imagina inhalar el humo negro de su sufrimiento y con cada exhalación imagina exhalar una luz blanca de bondad sentida y afectuosa.

Si aprendemos a aproximarnos al sufrimiento de nuestra propia experiencia como una oportunidad para practicar la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás, probablemente seremos más exitosos en poder experimentarlo con mayor ecuanimidad. Todos tenemos una sabiduría natural e innata que se expande con el tiempo, con el correr de la vida, viviendo con consciencia plena. Aprendemos a diferenciar entre las consecuencias deseables y las perjudiciales. Aprendemos a estar menos distraídos y a ser  menos impulsivos. Podemos elegir dirigir nuestra atención y nuestra intención hacia acciones que sean más constructivas. Estas son decisiones que solemos tomar cuando estamos en un estado de mente que es sabio, ecuánime y compasivo.

Val alid idar ar co con n la sa sabi bidu durí ríaa de las ca caus usas as y de la lass consecuencias

 Al prestar atención, momento a momento, podemos ver que todo tiene causas y consecuencias: las cosas no surgen de la nada. El sufrimiento en general surge cuando nos resistimos a sufrir. La tristeza se convierte en enojo. El miedo es contagioso. Los

 

pensamientos generan sentimientos. Los sentimientos pueden dar  lugar a pensamientos. Podemos validar de manera efectiva las experiencias, los sentimientos y las conductas basándonos en los antecedentes (o causas) y en las consecuencias. Si podemos saber lo que desencadenó una emoción, podemos validarla. “Por supuesto que te sientes así, ¡la situación X fue lo que lo originó!”. Las consecuencias nos condicionan a repetir los comportamientos. Si sabemos cómo alguien fue condicionado por estas consecuencias, podemos validar  su conducta. “Es entendible que cuando te sientes enojado les grites, los empleados por lo general se apuran en resolver el problema cuando haces esto”. Es importante notar que podemos comunicar que un comportamiento es entendible Y AL MISMO TIEMPO  que este tiene consecuencias negativas: “Sin embargo, ahora tengo tres de tus empleados pidiendo ser transferidos a otro equipo. Gritarle a la gente daña las relaciones”. Si escuchamos la historia del otro y tomamos un paso hacia atrás para verla en el contexto de las emociones, sentimientos y reacciones, podemos validar luego una emoción o un deseo en base a aquello que lo precedía. Cada emoción tiene algo que la evocó y si somos capaces de encontrar eso, podemos entonces validar la emoción al conectarla con su desencadenante. Podemos validar  una emoción, un deseo o una necesidad en base a aquello que los

provocó o por aquello que ocurre como resultado de la misma. Podemos hacer preguntas para entender lo que provocó la respuesta y el solo hecho de hacer estas preguntas puede resultar  validante para el otro. Indagar acerca de los antecedentes, las causas o las consecuencias, o bien darle sentido a la experiencia

 

interna de una persona basados en causas y consecuencias, pueden ser dos formas útiles de validación. Por ejemplo:   Vemos que una persona está activada emocionalmente. Algo causó esa emoción. ¿Qué fue eso? Si no lo sabemos, podemos simplemente hacer la pregunta más básica: “¿Qué pasó?”. Tal vez, esta persona se sienta así debido a su historia personal. Podemos decir: “¿Qué fue lo que ocurrió en el pasado que hizo que te sientas así ahora?”. O quizá, esta misma persona interpretó un evento de forma tal que provocó una determinada emoción. Podemos preguntarle: “¿Qué estabas pensando cuando eso estaba ocurriendo?” o “¿cuál fue tu interpretación sobre eso?” o “¿qué piensas que él quiso decir cuando te dijo eso a ti?”.  A lo mejor mejor,, la persona se siente de esa forma porque quiere o necesita algo y esa emoción puede ser de ayuda para obtener  eso. Puede servir decir algo como: “¿Qué estás necesitando en este momento?” o “¿qué estabas esperando que suceda cuando eso ocurrió?”.   La sola presunción de que existen circunstancias que pueden ser 

explicadas y que tienen sentido para explicar cualquier  pensamiento, sentimiento o comportamiento puede resultar  validante (y autovalidante, también). Esta presunción nos puede ayudar a experimentar o tolerar una vivencia dolorosa con mayor  facilidad y sin ser arrastrados hacia una emoción secundaria. Esto no significa que todos los comportamientos resulten ser efectivos,

 

pero entender mejor las circunstancias y las causas puede ser de mucha ayuda si lo que queremos es validar lo que sí es válido.

La sa sab bidurí ríaa en enccue uen ntra el gra rano no de verd rdad ad y llo o que es válido La validación puede tratarse también de lograr encontrar el grano de verdad en algún hecho o argumento. Puede ser una forma de descubrir y resaltar cualquiera sea el ángulo en que los hechos estén basados o puede resultar efectivo, en vez de hacer foco en aquello que sea confuso o distorsionado. Validar algo que es intrínsecamente inefectivo o falso genera confusión y fomenta la desregulación emocional –y hasta puede que sea invalidante en el largo plazo–. Los siguientes son ejemplos de comentarios que son seguidos de ejemplos de respuestas que terminan en el error de “validar lo inválido”. Luego de cada ejemplo, podremos ver una respuesta que valida únicamente lo que es verdaderamente válido en la frase inicial.  

1. Alguien dice: “Me estaba muriendo de vergüenza en ese momento, simplemente no podía deci de cirr la verd verdad ad”. ”.

Valid alidaar lo inv nvál áliido ser ería ía:: “Está bien que hayas mentid men tido. o. Ya estaba estabas s sufici suficient enteme emente nte avergo avergonza nzado” do”..

 

Encontrar el grano de verdad: “Ese debe haber          sido sido un mo mome ment nto o muy muy di difí fíci cill para para ti ti”. ”.

2. Alguien dice: “Yo odio estudiar. ¡Es tan aburrido!”.

Valid alidar ar lo in invá váli lido do se serí ría: a: “Puedo ver lo difícil que es hacer la tarea para ti. Déjame que la haga yo por                ti”. cierto, Encontrar el grano de verdad: “Eso es ci estud studia iarr puede uede se serr aburr burrid ido o a vece veces. s.

3. Al Algu guie ien n di dice ce:: “S “So oy ta tan n gorda orda y fe fea. a.” ”                Valid alidar ar lo in invá váli lido do se serí ría: a: “Bueno, podrías perder          algo de peso y tal vez probar de ponerte algo de maqu ma quil illa laje je… … te verí verías as más más li lind nda a segu segura rame ment nte” e”..

Encontrar el grano de verdad: “Sentirse fea y             gord go rda a es m muy uy inc incóm ómod odo. o. Es muy muy dur duro o se sent ntir irse se así” así”..

 A pesar de las mejores intenciones, muchas personas sse e sienten abrumadas en las relaciones con sus seres queridos y puede que

esto lleve a que terminen por validar aquellos aspectos que no son válidos.

 

La sabiduría ayuda a validar sentimientos y preg pr egun unta tarr po porr la lass co cons nsec ecue uenc ncia iass de dell comportamiento Existe otra forma útil y dialéctica para evitar validar lo inválido, en especial pensamientos y creencias distorsionadas que tienden a surgir desde la mente emocional. Primero es importante darles sentido a las emociones, identificando vulnerabilidades, antecedentes y posibles desencadenantes. Luego, podemos intentar  validar los deseos o las necesidades –y los validamos como deseos y necesidades asociados a la emoción en cuestión–. Pero, existe más que solo validación aquí; por ejemplo, podemos preguntar al otro con amabilidad acerca de las consecuencias de aferrarse a tales deseos y creencias: 1. “Nadie puede hacer las cosas bien por acá. Todo lo tengo que hacer acer yo solo solo”. ”.

V alid alidar ar la em emoc oció ión n y cu cues esti tion onar ar la lass co cons nsec ecue uenc ncia iass de es esta ta “Debe ser muy frustrante que el trabajo no esté creencia: hech he cho o co corr rrec ecta tame ment nte. e. Si Sin n emba embarg rgo, o, si n no o lo logr gras as d del eleg egar ar al algo go de tu tr trab abaj ajo, o, ¿te ¿te sent sentir irás ás más más o meno menos s es estr tres esad ado? o?”. ”.

2. Acabo de volver de vacaciones y ya tengo que empezar a gritarle a la gente para que haga las cosas sas”.  Valid alidar ar la em emoc oció ión n y cu cues esti tion onar ar la lass co cons nsec ecue uenc ncia iass de es esta ta

creencia: “Me imagino que debe ser irritante que esto no se

haya resuelto en tu ausencia. Puedo ver que gritar tiene

 

resu re sult ltad ados os in inme medi diat atos os.. Pero Pero,, ¿qué ¿qué ef efec ecto to ti tien ene e sobr sobre e el fo foco co y la con co nce cen ntra traci ción ón en tu tr tra abajo bajo y en la rel elac ació ión n con con lo los s de demá más? s?””.

3. “Soy una persona muy complaciente con con los demás porque la verd ve rda ad es que que no puedo uedo to tole lera rarr ca cae erle rle mal mal a la gen ente te”. ”.  Valid alidar ar la em emoc oció ión n y cu cues esti tion onar ar la lass co cons nsec ecue uenc ncia iass de es esta ta “Tod odos os nec neces esit itam amos os a agr grad adar ar a lo los s de demá más s y a na nadi die e le creencia: “T gusta sen sentirse rechazado por otras p pe erso son nas. Puedo decir por                mí mismo que odio ser rechazado. Sin embargo, ¿cuáles son la las sc con onse secu cuen enci cias as de in inte tent ntar ar co comp mpla lace cerr a la las sp per erso sona nas s tod todo o el        ti tiem empo po? ? ¿Aca ¿Acaso so es in incl clus uso o es esto to posi posibl ble? e?”. ”.

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo La sabiduría surge naturalmente con la práctica de consciencia plena de forma diaria. En su esencia, esto implica observar de manera pausada los antecedentes y las consecuencias de las acciones y los hechos sin saltar a las conclusiones de forma automática. Cuando estamos plenamente presentes y prestando la atención suficiente, podemos observar cómo los eventos se van dando y podemos ver también de qué manera

cada acción existe como parte del contexto de una secuencia de eventos. Con esta práctica, podemos lograr cultivar la sabiduría y podemos validar de manera efectiva las experiencias y comportamientos, teniendo en cuenta tanto los antecedentes observables (o causas) como también las consecuencias.

 

La sabiduría tiene que ver con salir de ese foco tenso que suele estar puesto solo en uno mismo y en nada más que uno mismo. Esto significa también poder dar un paso hacia atrás y reconocer en el otro lo bueno, especialmente si esa persona ha tenido que atravesar alguna dificultad o conflicto. La sabiduría tiene que ver también con intentar comprender  que puede haber dos verdades distintas para una misma cosa a la vez. Puede que a veces se trate de simplemente validar la verdad del otro, la perspectiva que el otro tiene y aceptar que esa verdad es diferente a la nuestra. La sabiduría se logra mediante m ediante un balance dialéctico, esto es, buscar el camino del medio. Le damos sentido a las emociones e intentamos identificar desencadenantes y validamos los deseos y las creencias, pero solo como deseos y creencias asociadas a la emoción. Puede que vayamos un paso más adelante, más allá de la validación –podemos sutilmente cuestionar las consecuencias de aferrarnos a tales deseos o creencias–. Desarrollar nuestra propia sabiduría interna requiere de practicar las habilidades aprendidas en los capítulos previos, especialmente la consciencia plena y el reconocimiento emocional, para poder cultivar cada vez más el estado de la

mente integrada, o mente sabia. A veces puede que tengamos que recordar que cada uno de nosotros, incluso nosotros mismos, hemos sufrido y hemos causado sufrimiento a los demás. Cuando estamos en el estado de la mente emocional, puede que nos veamos envueltos en pensamientos distorsionados, en vivir las cosas con mucha tensión e incluso

 

nos puede llevar a tener conductas impulsivas –al igual que le ocurre a los demás cuando están en ese estado de mente emocional–. Por ejemplo, si podemos ver que otra persona está actuando desde el enojo o el miedo, podemos intentar evitar ver  al otro como malo, odioso o como si solo quisiera herirnos y, en cambio, buscar entender las causas subyacentes a ese comportamiento y tratar de responder en forma ecuánime. Una mente sabia y ecuánime es extremadamente habilidosa en validar. Esta es la mente que ve al mundo desde una perspectiva que está distanciada y que es dialéctica, en vez de dicotómica. La misma se mantiene en calma, centrada y anclada porque entiende profundamente que cada cosa que surge y pasa tiene sus causas y sus consecuencias. •••

Ente En tend nder er la sa sabi bidu durí ríaa 1. Int Integr egraci ación ón me menta ntall La sabiduría, según Aristóteles, tenía que ver con “el promedio dorado” –esto es, la integración entre la

razón, el deseo, el sentimiento y el comportamiento–. Podemos hacer una pausa de manera activa e intentar  integrar todos estos elementos a la vez y conectar con nuestra sabiduría interna. 2. Inq Inquis uisici ición ón men mental tal

 

¿Estoy viendo esta situación desde todas sus perspectivas? ¿Estoy abierto a toda la información que desacredite mi punto de vista?

Cult Cu ltiv ivar ar la sa sabi bidu durí ríaa 1. Di Dial aléc écti tica cass y pa para rado doja jass Observa la situación desde la perspectiva de otra persona (lo cual es posible incluso si no compartimos esta perspectiva). Busca una síntesis dialéctica de un problema o de una pregunta. Intenta encontrar varias verdades simultáneas. “Por  supuesto que estás triste y feliz al mismo tiempo”. Busca una síntesis de los elementos que parecen ser  incompatibles. “Quiero que mi equipo de trabajo logre incrementar sus objetivos de productividad y quiero también que logren tener una vida personal satisfactoria”. Indaga las paradojas con paciencia. “Que pueda hacer 

todas las cosas con una sola intención”. 2. Acep Aceptar tar y cues cuestiona tionar r     Acepta la emoción y cuestiona las consecuencias de aferrarte a una creencia distorsionada. “Sé que estás

 

nerviosa por el examen. Ahora bien, ¿repetirte a ti misma ‘me va a ir mal’ te hace sentir menos nerviosa?”.

Val alid idar ar co con n sa sabi bidu durí ríaa 1. Hu Humi mild ldad ad in inte tele lect ctua uall y ap aper ertu tura ra ra radi dica call Desarrolla comodidad con el hecho de no saber, vuélvete curioso y cuestiona de forma regular tus preconceptos y presunciones. Mantente abierto a la información que desacredite tus puntos de vista y que pueda demostrar que estás equivocado, sin ponerte a la defensiva. Deja ir la necesidad de tener todas las respuestas o de estar en lo correcto. Indaga en lo profundo de tus propias experiencias y en las de los demás. Usa gestos, expresiones faciales y tonos de voz que comuniquen interés, calidez, apertura y consideración. 2. Descentrarse

Toma un paso hacia atrás y trata de ver la película completa y todos los aspectos de una situación (como si una que mosca la pared desde una cámara defueras seguridad lo veentodo desdeoarriba).

 

Valida de forma honesta la verdad que exista en cada una de las distintas perspectivas. 3. Ecuanimidad Nota como el sufrimiento tiene causas y esto puede al mismo tiempo llevar a conductas negativas, lo cual produce aún más sufrimiento. 4. Validando con la sabiduría de las causas y las consecuencias El poder identificar aquello que desencadena una emoción, pensamiento o conducta puede ser una forma de validarlo. “Por supuesto que estás enojada, él te insultó”. Identificar las consecuencias puede ser una forma de validación. “Tiene todo el sentido que le hayas dicho que se fuera porque eso hizo que finalmente tengas un poco de paz”. 5. La sab abid idur uría ía de no va vali lid dar lo in invvál álid ido o Encontrar el grano de verdad para validar. Valida lo válido y pregunta acerca

de

las

consecuencias del comportamiento c omportamiento inválido.

1  Gracias a Drubwang Tsoknyi Rinpoche por su descripción de estas dos opciones en el retiro en la Provincia de Buenos Aires, enero de 2017.

 

2  Marsha M. Linehan, Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder (New York: Guilford Press, 1993). 3  Toni Packer, The Wonder of Presence and the Way of Meditative Inquiry             (Boston: Shambhala Publications, 2002, pp. 11-12). Radi dica call lly y Op Open en Dial Dialec ecti tica call Be Beha havi vior or Th Ther erap apy: y: Th Theo eory ry an and  d        4  Thomas R. Lynch, Ra Practice for Treating Disorders of Overcontrol      (Oakland, CA: New Harbinger  Press, 2018). 5  Ethan Kross, Patricia Deldin, David Gard, Jessica Clifton y Ozlem Ayduk, “Asking ‘Why’ from a Distance: Its Cognitive and Emotional Consequences for  People with Major Depressive Disorder,” Jo Jour urnal nal of Ab Abnor norma mall Ps Psyc ycho holo logy  gy  121,    no. 3 (2012): 559–569. Ver también: Aaron T. Beck, “Cognitive Therapy: Nature and Behavi avior or The Therap rapy  y  1     (1970): 184–200. Relation to Behavior Therapy,” Therapy,” Beh ntroduction tto o B Ba asic  6  Shinzen Young, Five Ways to Know Yourself: An IIn Mindfulness,  2011, Disponible en: https://www.shinzen.org/wpcontent/uploads/2016/08/FiveWaystoKnowYourself_ver1.6.pdf.

 

RESPETO

 

9. RESP RESPET ETO O

“Pa Parra desar esarro rollla larr rela relaci cion ones es y una co comu mun nic ica aci ción ón más má s comp compas asiiva, va, es prec precis iso o que ha haga gamo mos s un camb cambio io fundamental de actitud. La noción ‘yo soy el que ayuda y usted es el que necesita ayu yud da’ puede que funcione temporalmente, pero nada cambiará de forma fundamental así, ya que todavía sigue exi xist stiiendo endo al algu guie ien n que que la pose posee e y ot otro ro que que no”. no”.

— PEMA CHÖDRON Haz una pausa para recordar a una persona que esté “por debajo” de ti en alguna jerarquía social particular particular,, alguien a quien consideres menos talentoso, menos experimentado, menos honesto, menos capaz o menos sano. Puede que esta persona sea más joven, o tal

vez un niño o una persona anciana frágil. Puede ser alguien que observes con dificultades para mantener su trabajo o lograr un buen desempeño en la escuela. Puede que sea alguien que solo tiende a provocarte irritación o pensamientos críticos acerca de ella. Puede que incluso esta persona haya hecho algo que tuvo consecuencias negativas para ti.

 

Por lo general, todos solemos pensar: “yo trato a todos por igual”. Si este es nuestro caso, es muy importante que podamos cuestionar  a fondo esta creencia. Puede ser muy útil hacer el ejercicio de indagar con mayor profundidad acerca de nuestras visiones sobre los demás para ver si acaso surge en nuestra mente la idea de que, por ejemplo, alguna persona que conocemos “debería” esforzarse más, ser más amable o bien comportarse distinto a como lo hace habitualmente. Puede ser de mucha utilidad traer a la mente al menos una persona hacia la que tengamos este tipo de sentimientos o percepciones mientras leemos este capítulo, de manera que podamos materializar aún más los conceptos que veremos ahora. En ese sentido, intentaremos encontrar formas para conocer mejor  nuestras creencias y sentimientos acerca de esa persona. Parte de este trabajo será también observar si existen prejuicios y suposiciones en nosotros acerca de los distintos estados, jerarquías y los diferentes niveles de respeto que existen en nuestra mente para así poder cuestionarlos profundamente.

Una con conexi xió ón entre iguales ales

El respeto es un puente que nos conecta con los demás cuando los tratamos igual que a nosotros mismos, considerándolos competentes y capaces, pero también vulnerables y humanos. El respeto auténtico no tiene que ver con tratar a los demás como frágiles, débiles o inferiores –pero tampoco tiene que ver con tratarlos como superiores, subirlos a un pedestal o inclinarse hacia

 

ellos para rendirles homenaje–. Todos somos iguales como seres humanos y la vida nos lleva a reconocer que las circunstancias por  las cuales nacemos son y se mantienen inciertas y azarosas. En nuestra esencia, tenemos miles de cosas más en común con las otras personas que comparten este mundo con nosotros que aquellas cosas que nos diferencian de ellas. Muchas veces, estas diferencias son en realidad variaciones aleatorias y minúsculas, incluso a pesar de que menudo nos puedan parecer enormes e insalvables. Cuando tratamos a otra persona con respeto, nos estamos tratando a nosotros mismos con respeto. Cuando criticamos a los demás directamente, cuando nos quejamos de ellos frente a otras personas, e incluso cuando solo estamos chismoseando en secreto, puede que sea útil intentar hacer una pausa para notar de qué forma involucrarnos en eso puede estar dañando nuestra propia dignidad, nuestra propia paz interior y satisfacción con la vida. Los chismes y las críticas pueden aparentar ser inofensivos y parecer una forma de desactivar la frustración o el estrés, pero cuando observamos muy de cerca nuestra propia experiencia, podemos descubrir que en esos momentos, lo que realmente estamos haciendo es aferrarnos, muchas veces de forma obsesiva, a nuestros propios pensamientos negativos o críticos y, por lo tanto, a nuestro propio sufrimiento

interno. Estamos mirando desde nuestros pensamientos en lugar de mirar lo que pensamos, lo cual muchas veces nos termina metiendo en problemas y sosteniendo nuestra angustia mental... ¡e incluso puede acortar nuestras vidas! El respeto por los demás puede ser desarrollado intencionalmente. Podemos comenzar, por ejemplo, intentando

 

describir con claridad las fortalezas, habilidades y talentos específicos que observamos en el otro. Podemos reflexionar acerca de esta gran verdad: los demás son las personas más adecuadas para resolver sus propios problemas y para afrontar las dificultades que puedan surgir en sus propias vidas. Podemos cuestionar con respeto y empatía aquellas ideas o acciones con las que no estemos de acuerdo, pero siempre lo haremos sin descalificar a los demás, ya que confiamos en que las otras personas eventualmente lograrán encontrar la disposición y la aptitud que necesiten para resolver sus problemas cotidianos –sin que esto implique que lo hagan a nuestra manera–. Parados en el respeto, podemos proponernos dejar de intentar  resolverle los problemas a los demás y en cambio permitir que los demás resuelvan sus propios problemas... y cometer también sus propios errores. Por supuesto, podemos acompañar a los demás, apoyarlos de muchas maneras y ayudar a que los otros puedan indagar acerca de sus decisiones, pero el respeto implica fundamentalmente dejar de querer resolver los problemas del otro. Este respeto auténtico fomenta la confianza en uno mismo y en el otro, así como la independencia y la libertad (¡primero para nosotros y luego para los demás!). El respeto involucra también poder ver un futuro mejor para los demás, tal como lo hacemos para nosotros

mismos. Lograr estas aptitudes y perspectivas en relación con los demás no siempre es fácil. Si nos vemos trabados en algún punto con alguien enprimero particular ejemplo, un amigo, un hijo), podemos comenzar por(por reflexionar acerca de lasocapacidades de esa persona, en lugar de comenzar por sus incapacidades. Nos

 

enfocamos en sus fortalezas y no solo en sus debilidades. Podemos recordar los períodos en los que el otro estaba en su mejor  momento: sintiéndose seguro, hábil y haciéndolo bien. También intentamos tomar en consideración el sufrimiento mental o físico, o aquellas condiciones difíciles que esa persona esté experimentando o haya experimentado en el pasado –en algunos casos, a lo largo de mucho tiempo–. Nos proponemos imaginar un futuro en el que el otro llegue a ser más sabio, más seguro y más capaz de que lo que es ahora. Inclusive, intentamos validar el hecho de que esa persona parece estar atravesando algo que le resulta particularmente difícil aún si no lo fuese para nosotros mismos. En este punto, puede ser  muy útil poner a trabajar la empatía y la compasión para ver a esta persona como un igual–alguien que lo único que quiere es ser feliz y no sufrir, alguien que atraviesa problemas y limitaciones que son diferentes a las nuestras, pero que son igual de válidas–. Todo esto puede resultar fácil de entender, pero difícil de llevar  adelante. Podemos empezar, por ejemplo, por intentar respetar las opiniones y los valores de la otra persona, sin tratar de imponer los nuestros. Si alguien tiene otros puntos de vista políticos o religiosos, u otras opiniones, intereses, gustos o disgustos –a pesar de toda diferencia posible–, podemos encontrar siempre una forma de ser  respetuosos, cordiales y curiosos por sus posiciones y

circunstancias de vida únicas. Es posible que, en algún punto, con alguien en particular, parezca casi imposible poder hallar puntos de acuerdo o compartir visiones. Enreunión un momento la historia de los Unidos, organizó una entre de afroamericanos de Estados Los Ángeles y se blancos de  Appalachia para hablar acerca del problema que toda la comunidad

 

y su entorno estaba enfrentando debido al abuso de opiáceos y las muertes que esto estaba provocando. A pesar de que ambos grupos venían de contextos sociales que parecían ser muy diferentes, el hecho de juntarse y colaborar entre todos para buscar una solución en común resultó muy fructífero y provechoso para esa comunidad. Las experiencias compartidas rápidamente disuelven las diferencias de raza, política y geografía. Todos somos iguales por el simple hecho de que todos somos seres humanos y como tales, todos tenemos el deseo último de evitar el sufrimiento y ser felices. Cultivar consistentemente este tipo de respeto por los demás es también una forma de cultivar el respeto hacia uno mismo.

Dignidad La dignidad es la encarnación plena del respeto. Es un respeto que fluye en todas las direcciones, incluso hacia uno mismo. La dignidad implica una armonía entre fuerza y suavidad. Nuestro comportamiento, nuestro tono de voz, las palabras que elegimos para hablar e incluso nuestra postura, están equilibradas y bien compuestas cuando transmitimos dignidad. Podemos comenzar  intentando imaginar cómo sería estar sentados, de pie, caminando y

hablando con dignidad. ¿Cómo te imaginas a ti mismo y qué es lo que te ves haciendo? ¿Hay alguien que te venga a la mente cuando piensas en la palabra “dignidad”? ¿Qué cualidades tiene esa persona que te transmite dignidad? Casi todas las tradiciones de meditación tienen algo que decir  acerca de la postura correcta del cuerpo. Técnicamente, nuestra

 

postura no tiene nada que ver con el logro de experiencias místicas o espirituales. ¡Uno puede tener una experiencia profundamente perspicaz y espiritualmente transformadora al tropezar y caer en un charco de lodo! Entonces, ¿por qué ponemos todo el enfoque en la postura? Blaise Pascal escribió en 1669: “Todos los problemas de la humanidad provienen de la incapacidad del hombre para sentarse en silencio en una habitación sola”. ¿Acaso puede ser que una postura correcta ayude a hacer esto posible? Prác Pr ácti tica ca 1. En Enca carn rnan ando do el re resp spet eto. o.

Siéntate o párate con la espalda recta, la cabeza levantada, con los hombros ligeramente relajados hacia atrás y con el pecho abierto. Suelta tensiones. Siente las plantas de los pies en contacto con el piso o los isquiones firmemente en contacto con la silla. Esta postura debe sentirse suave y fuerte a la vez. Se piensa que, cuando realizamos esta postura, podemos estar comunicándole a nuestro cerebro dignidad y autoestima. Quizá, esa postura sea tan solo un paso simple y sutil hacia poder desarrollar una mayor autoestima que pueda hacer  frente a la vergüenza, la vulnerabilidad, la timidez o la decepción que a veces nos toca enfrentar. Continúa acomodándote en esta postura y siente el cuerpo físicamente equilibrado, compuesto e inmóvil. Respira. Suelta

cualquier tensión con cada exhalación. Imagina tu cabeza flotando hacia arriba. Permite que las comisuras de tus labios se eleven ligeramente y que tus mejillas asciendan. Observa si puedes quedarte quieto de esa forma, relajado y despierto, atendiendo a tu postura, durante 5 o 10 minutos. Cuando tu atención se dirige hacia las sensaciones corporales, existe una pausa en la red cerebral predeterminada y en el

 

parloteo incontrolado de la mente. ¡Acabas de crear un momento de paz y enviar un mensaje positivo de dignidad y respeto propio hacia tu cerebro!

La primera vez que Bárbara tuvo que hacer una presentación pública importante, su cabeza estuvo dando vueltas toda la mañana hasta el momento en que dio aquella exposición. Parada en el podio antes de comenzar con su presentación (frente a 200 personas en la audiencia) sintió haber estado parada allí durante horas. Intentaba mantenerse respirando en silencio y por dentro se sentía totalmente paralizada e indefensa. A pesar de eso, no desapareció, no se desvaneció, ni murió. Ella se mantuvo “de pie y siempre respirando”, como luego pudo poner en palabras. De esa forma, mantuvo la quietud, sonriendo y mirando directamente a la audiencia. Parecía como si el silencio fuera absoluto. Finalmente pudo romper ese silencio eterno y comenzar su presentación, lo mejor que pudo. Más tarde, durante el almuerzo, el presentador principal y su mujer la saludaron, con una sonrisa, y le dijeron lo “dignificada” que se la pudo ver durante la charla. En ese momento, Bárbara no pudo más que sorprenderse con esas palabras, pero aceptó el cumplido con gracia. Tal vez, el poder de la dignidad resida en pequeñas cosas.

Incluso, en lo más profundo de la vergüenza y de la ansiedad, podemos intentar estar presentes, pacientes y lo más compuestos que podamos. Puede que la dignidad simplemente parezca brillar  hacia afuera. De hecho, tomar ynuestra de vergüenza con bondad, curiosidad dignidadpropia a vecesexperiencia puede resultar 

 

ser el mejor antídoto contra el sufrimiento que la vergüenza trae aparejado.

Ment Me nte e de prin princi cipi pian ante te  Aunque suene paradójico, a veces es más fácil tratar a alguien con respeto cuando no sabemos nada del otro. No tenemos nociones preconcebidas de esa persona. Podemos verlos y escucharlos tal cual son –no como hemos decidido que son, y en ese sentido creer  que sabemos lo que harán y por qué–. El “ya saber” lo que el otro dirá o hará es un hábito problemático que puede surgir entre colegas, amigos y seres queridos. A decir verdad, no se parece nada a como en general tratamos a una persona desconocida, es decir con una respetuosa “mente de principiante”. Como alternativa, podemos intentar ver a nuestros colegas, amigos y familia como por  primera vez en lugar de lo que nuestros pensamientos nos dicen sobre ellos. ¿Cómo sería eso?  Aquí tenemos algunos algunos ejemplos: Con el respeto que podríamos tener por un nuevo vecino, expresamos nuestro deseo de ayudar o aliviar el sufrimiento del

otro y preguntamos cómo podemos hacerlo sin pensar que ya tenemos las respuestas. “Te ves cansado; ¿hay algo que pueda hacer para ayudarte?” o “Eso parece estresante. ¿Necesitas algún tipo de apoyo?”. Usando la mente de principiante, con simpatía –incluso si pensamos que es probable que un ser querido se sienta

 

deprimido, inseguro o irritado– podemos hablarle a esa persona con la frescura y el respeto con el que uno le habla a alguien a quien recién conoce. “¿Qué tal? ¿Cómo estás? ¿Cómo viene tu día hoy?”.  Asumimos en el otro la capacidad –no la incapacidad– y nos permitimos dudar de las evaluaciones de las que parecemos estar seguros. “Eso debe ser difícil. ¿Cómo sientes que estás manejándolo?”.  Abrimos nuestra atención con curiosidad en vez de cerrar  nuestra atención con pensamientos negativos o ideas preconcebidas. Podemos decir “¡Qué interesante!” con un tono de voz que comunique que realmente nos provoca curiosidad y que nos gustaría saber más de eso.

Igualdad en una rel relaci ció ón de des sigual Si dos personas están en una relación desigual (por ejemplo, padreadolescente o jefe-empleado), la validación y el respeto hacia el otro de igual a igual puede por momentos resultar algo difícil de integrar  a otras variables que surgen en estas relaciones como el control de ciertas pautas y objetivos que necesitan llevarse adelante… ¡pero

 justamente son este tipo de relacio relaciones nes las que mayormen mayormente te se verán beneficiadas por la validación! En cualquier tipo de relación de convivencia, el respeto mutuo suele ser un aspecto fundamental para cultivar una relación saludable y de largo plazo. Podemos, por ejemplo, comunicar al otro que nos sentimos en igualdad de condiciones si admitimos sentirnos

 

vulnerables mediante alguna autorrevelación. Un ejemplo de esto sería decir algo como: “yo me sentiría de la misma forma si estuviera en tus zapatos”. Es importante notar que esto no tiene por  qué ser algo hipotético. Podemos compartir con el otro nuestra propia experiencia también: “lo mismo me pasó a mí una vez y también sentí miedo por eso, como te pasa a ti”. Cualquiera de las dos formas puede resultar efectiva para reflejar y validar la experiencia del otro (es importante no perder de vista que utilizar en exceso la autorrevelación o hacer de la conversación una larga anécdota sobre nosotros mismos, por lo general, tiene el efecto contrario). María estaba en el último año de la escuela secundaria. Ella era extremadamente tímida y tenía muchas dificultades hacer nuevos amigos y conservar los que ya había hecho. Cuando era pequeña, había sido diagnosticada de epilepsia, si bien por suerte ese cuadro estaba controlado gracias a medicación. Desde siempre, ella había tenido una relación muy cercana con su madre, Ester. A veces, daba la sensación que María pretendía que su madre sea su chofer, cocinera, mucama, secretaria ejecutiva y tutora –algo que hacía rato era necesario que dejara de ocurrir, considerando que estaba pronta a llegar a la adultez–. Ester sabía que siempre había sido una madre sobreprotectora y que tenía muchas buenas razones para

preocuparse por María, pero también se daba cuenta de que necesitaba dar un paso hacia atrás para permitir que su hija desarrolle mejor su independen independencia. cia. ese momento, Ester soltar necesidad a En María y desafiarla unnecesitaba poco para quesu ella logre de sercuidar  más independiente. Abajo podemos ver dos ejemplos que Ester utilizó

 

para validar tanto los sentimientos de María como también sus propias necesidades, haciéndolo de forma tal que comunique respeto mutuo. Ester decidió validar el pedido de su hija de que la pase a buscar  a la salida del colegio con respeto y, desde ese lugar, decirle que no:

“Yo sé que no te gusta viajar en autobús. Puede que sea más incómodo. Los conductores a veces  pueden ser maleducados y conducir de forma errática, ca, y eso hace que en ocasiones uno reci cib ba un empujón de quien viaja al la lado. A mí mí también me hace sentir incómoda… Yo no puedo acompañarte  porque tengo otras cosas pendientes que resolver resolver,,  pero estaré esperándote aquí en casa para cuando llegues. Sé que esto es difícil para ti, pero sé que  puedes

porque

has

sabido

manejar

otras

di difi ficu cult ltad ades es ant antes es y he vi vist sto o có cómo mo lo lo logr gras aste te”. ”.

Validar con respeto hacia el otro y también hacia uno mismo:

¡Yo ¡Y o odia odiaba ba te tene nerr que lavar avar lo los s pl plat atos os cua cuando ndo te ten nía tu edad y to todavía sigo haciéndolo! Y po por supuesto que qu e sé que que ti tien enes es cosa cosas s más más impo import rtan ante tes s que que hace hacerr. Sin embargo, por favor lava los platos luego de uti tili liza zarl rlo os. Cuan Cuando do ll lleg ego o a casa casa del tra traba bajo jo y ve veo o tu tus s  platos sucios, eso me irrita al punto de no tener   ganas anas de ha habl blar arte te po porr el rres esto to de la noch noche” e”..

 

“Eres exactamente como soy yo” vs vs. “Yo soy exac ex acta tame ment nte e co como mo tú”  Alicia era impaciente y se enojaba con mucha facilidad. Sus padres habían sido muy estrictos y ella recordaba haber recibido todo tipo de retos y correcciones de forma habitual a lo largo de su infancia. Como era de imaginarse, Alicia misma se volvió una persona altamente crítica y particularmente muy autocrítica. Muchas veces, cualquier sugerencia o consejo bien intencionado de alguna otra persona provocaba en ella un profundo resentimiento. Esto era especialmente cierto en relación a las sugerencias provenientes de su hija Carmen, de quien esperaba una dosis extra de respeto. Carmen tenía una relación muy complicada con su madre. Ni bien Carmen llegó a la mayoría de edad y tuvo la oportunidad, decidió mudarse lejos de casa. Carmen siempre había deseado que las cosas entre ellas fueran distintas, pero una y otra vez se desilusionaba al ver que su relación caía siempre en el mismo lugar lugar.. En una oportunidad en la que ambas se juntaron, Carmen se propuso el ejercicio de escuchar activamente las quejas de su

madre. Con mucha dificultad, intentó no decir nada cuando venía el impulso de dar alguna opinión acerca de lo que su madre le contaba. Ella aprendió también una sutil forma de comunicar respeto cuando escuchaba a su madre hablar de sus problemas y dificultades: descubrió que decir “creo que yo soy como tú en ese sentido...” tenía un efecto calmante tanto para su madre como para ella. Notemos que ella no le dijo “tú eres como yo” sino lo opuesto,

 

“yo soy como tú”. Esta es una muy importante distinción: “tú eres como yo” suena más a una reflexión sobre uno mismo y no lo que verdaderamente queremos comunicar: una reflexión acerca de una experiencia en común. Este tipo de mensajes se ven aún más enriquecidos si se acompañan de un tono de voz que comunique sorpresa o interés genuino. Queremos que esto surja como un descubrimiento placentero y no como una forma de imponerle al otro una enseñanza, la cual probablemente ya recibió en algún momento. En el caso de Carmen, el mensaje implícito en sus palabras era también: “Ma, te estoy siguiendo”, lo cual tuvo el efecto de corroborar de manera respetuosa lo que su madre estaba experimentando en ese momento. Puede que sea muy sutil, pero esto último se acompaña de otra regla muy importante de la validación que ya hemos visto, la cual dice que, por lo general, es mejor evitar comenzar las frases con “tú”, ya que estas pueden percibirse invalidantes. Es preferible comenzarlas desde uno, desde el “yo”. Si estoy hablando acerca de mi propia experiencia, es más difícil que el otro disienta conmigo. De esta forma, podemos evitar que el otro se ofenda y esto sienta la base para una comunicación honesta y respetuosa entre dos iguales.

Las La s emoc emocio ione nes s son son ex expe peri rien enci cias as h hum uman anas as universales

 

El respeto auténtico puede comunicar también que no solo mis experiencias se parecen a tus experiencias, sino que todo el mundo tiende a experimentar las cosas de forma similar. Validar con respeto al otro puede normalizar una determinada respuesta por el simple hecho de que esta refleja una respuesta universal. Sentir que lo que estamos sufriendo es una respuesta normal o universal a una situación dada, muchas veces puede ayudarnos a ver que no estamos solos y desconectados. Todos somos merecedores de respeto y todos formamos parte de una experiencia humana compartida. Como todas las estrategias de validación, puede que no haga que todo sea mejor, pero el sentimiento de conexión con alguien más puede aliviar al menos un poco nuestro sufrimiento. Poder ver nuestra experiencia propia de dolor como parte de una condición humana compartida, que todos tenemos en común, puede servir de cimiento y ayudarnos a conectar con nuestra propia sabiduría interna. Si estamos teniendo un momento difícil con una persona en particular, tendemos a calificar su experiencia como algo extraño e inadecuado y no como algo universal. Son esos momentos cuando más debemos intentar  dar vuelta esa experiencia, por ejemplo, al buscar una necesidad subyacente a la misma y encontrar de qué forma podemos validarla como una experiencia universalmente humana.

Victoria era una mujer que con frecuencia se sentía insegura, vivía llena de miedos y tenía un estilo de pensamiento de tipo obsesivo. Muchas veces esto interfería con su capacidad para tomar  decisiones resolver problemas. Ellay aconsejarla esperaba que endetodo momento losydemás puedan escucharla acerca sus preocupaciones. Necesitaba mucha atención y contención de su

 

familia, amigos y colegas, y a veces ellos no tenían el tiempo, la paciencia o la empatía que Victoria necesitaba en ese momento. Muchas veces, Victoria terminaba sintiéndose dolida y enojada –en particular cuando recibía alguna respuesta desde el enojo, algo como “tengo cosas más importantes que hacer ahora que escuchar  tus preocupaciones y miedos”–. Su familia necesitaba poder validar más su necesidad de conversar sin que esto termine reforzando su hábito de rumiar. Para ellos era realmente un verdadero desafío tratarla con respeto y validar su estatus de igual como miembro de la familia, a pesar de que ella tenía una gran dificultad para hacer las cosas por sí misma.  Algunas respuestas respuestas posibles podrían ser: “Claro que necesitas que alguien te escuche. Todos necesitamos eso. Te diré algo… en este momento estoy ocupado, pero puedo escucharte por una hora luego de la cena”. “Sé que esto es importante para ti. Es comprensible querer examinar todas las facetas y posibilidades de un asunto. En este momento tengo de 10 a 15 minutos para ayudarte a pensar los pros y contras

de alguna de las alternativas. Quizá puede ser útil pensar en una opción a la vez. Puedo conversar  contigo acerca de otras posibilidades mañana también”.

 

“Yo creo que este problema podría poner a cualquiera nervioso. Si puedes ver de qué forma manejar la incertidumbre por unos días y sigues sin haberlo resuelto todavía, podemos sentarnos este fin de semana a verlo juntos. Eso también te daría más tiempo para que llegues a alguna solución –o al menos a pensar un par de alternativas–”. “Yo sé que esto es difícil y que te estás sintiendo sola. No puedo ayudarte a decidir, pero una vez que resuelvas lo que quieres hacer, estaré más que feliz de acompañarte en llevar adelante esa decisión”. “Cuenta conmigo una vez que estés lista para tomar  una acción al respecto. Estaré a tu lado para acompañarte en la implementación de tus ideas. Me estoy sintiendo abrumada al examinar todas estas distintas opciones. Puedo ver que es muy difícil para ti decidirte. A veces puede ser difícil saber  simplemente lo que queremos, es algo muy personal, yo siento que no puedo ayudarte con eso”.

El resp respe eto no “fragi agiliza” Es importante que no tratemos a los demás como frágiles o incompetentes, de lo contrario no estaremos actuando a través del respeto. Nos proponemos no omitir ni dejar de comunicar aquella información que pueda ser necesario transmitir al otro. Asumimos

 

que los demás son capaces de ser testigos de las cosas, tal cual son. No escondemos la verdad, ni exageramos, así como tampoco damos a entender que nuestros juicios de valor son la verdad absoluta. Permitimos que la realidad sea tal cual es y describimos nuestra perspectiva de la realidad a los demás, incluso si esto no es lo que el otro está deseando escuchar. Una vez, un joven abogado que trabajaba en un pequeño estudio  jurídico, lanzó una queja entre dientes por tener que hacer el trabajo administrativo él mismo. Un abogado de mayor jerarquía en el estudio le respondió, “Sí, así es la cosa. Lamentablemente, la vida es 90 por ciento c iento trabajo administrativo”. En otra ocasión, el fundador de una compañía de diseño tuvo que ver de qué forma manejarse con su socio, quien se había acercado gritando “¡Voy a vender mis acciones y cerrar este negocio si no lo hacemos a mi manera!”. El fundador respondió, “Ok, Ricardo, si eso es lo que quieres hacer, tienes todo el derecho de hacerlo”. Ricardo respondió, bajando su tono de voz, “estate seguro de que lo voy a hacer”. Luego de eso, Ricardo se mantuvo en silencio por un rato y se calmó aún más. Luego de unos minutos más, el fundador dijo, “Ok, sabes que no estamos de acuerdo en este punto... ¿cómo podemos hacer para que esto funcione?”. De pronto, su socio comenzó a mostrarse más dispuesto a dialogar, en vez de lanzar 

amenazas y ultimátums. Desde el respeto asumimos que, como ocurre con nosotros mismos, los demás tienen la autoridad sobre sus propias necesidades y deseos. Es cierto que todos podemos tener incertidumbre, pero partimos la presunción de quemomentos los demásdeson perfectamente capaces dede saber lo que es mejor para ellos –incluso si han cometido errores en el pasado–.

 

Marcia tenía una tía internada en un hogar debido a que padecía demencia senil leve y depresión. La visitaba un par de veces al mes. Esto era una responsabilidad que compartía con sus hermanos, pero a ellos no les gustaba ir a visitar a su tía ya que muchas veces en estos encuentros, su tía terminaba llorando. Por lo general, Marcia cerraba estas visitas logrando que ella sonría de alguna forma, tal vez tomando una selfie de las dos juntas. ¿Qué es lo que hacía la diferencia? Lo que Marcia resaltaba era lo mucho que le importaba tratar a su tía con total y completo respeto. Por ejemplo, una vez su tía le había dicho que se iba conseguir un trabajo. Marcia se permitió entrar en esa charla, sin juzgar, tan solo escuchar y atender la necesidad que su tía quería comunicar. “¿En serio?” le respondió Marcia levantando las cejas con una sonrisa y con un tono de curiosidad en su voz. “¿Qué clase de trabajo estás pensando buscar?”. “No lo sé”, contestó su tía con tristeza. “Bueno, quizá yo puedo ayudarte a pensar ideas y opciones”. Marcia abrió su cartera y sacó un lápiz y un anotador con hojas. “¿Cuáles son algunas de las cosas que podrías hacer?”. Su tía pensó un minuto y luego respondió, “Sé limpiar, pasar la aspiradora… también puedo ocuparme de los gatos. Me encantan los gatos… Puedo barrer  también...”. Estuvieron un buen rato juntas pensando distintas ideas, mientras Marcia seguía haciendo preguntas y tomando notas acerca

de lo que su tía decía. Cuando Marcia tuvo que irse, su tía le dijo, “bueno, ahora me siento demasiado cansada como para buscar un trabajo, mejor lo vemos otro día”. Marcia le dio a su tía un gran abrazo y la probablemente dejó sonriendo.suPor Marcia no pudopero dejar de pensar que tía dentro, no volvería a trabajar, tenía en claro que lo que ella necesitaba en ese momento era alguien que

 

pueda escucharla y reflejarle que sus deseos eran válidos, algo que tal vez su tía no estaba recibiendo a menudo de otras personas. Validar a una persona mayor y demostrarle respeto es una de las formas de validación más amables que podemos ofrecer. Todo lo que va, vuelve. De hecho, se ha desarrollado una “terapia basada en la validación” para trabajar con personas con demencia y problemas de memoria por lo efectivo que puede ser ofrecerle a una persona mayor con limitaciones propias de la edad dedicación y respeto en uno de los puntos de la vida donde más lo necesita.

Conf Co nfron ronta taci ción ón y “pr “preva evali lida daci ción” ón” Para poder ser respetuosos y validantes en nuestras interacciones con el otro, lo que queremos lograr es responder de la mejor forma que nos sea posible y al mismo tiempo hacerlo desde un lugar que transmita al otro el respeto por ser un igual. Ahora bien, supongamos que nuestra ese otro es una personaque cercana nosotros y que sabemos por experiencia es a muy sensible emocionalmente. ¿Cómo podemos ser genuinos con esta persona, sabiendo que tal vez algo de lo que digamos pueda desencadenarle emociones dolorosas y que esto origine un conflicto en nuestra

relación?  Ante cualquier interacción con otra persona debemos primeramente ser honestos, pero al mismo tiempo poder decir  nuestra verdad de una forma que sea respetuosa hacia el otro. Esto podría ser algo así como confrontar al otro de forma honesta y respetuosa. Por ejemplo, podemos decirle respetuosamente a

 

alguien que no compartimos su punto de vista. Esto puede significar  decirle que no a un pedido suyo o a darle una opinión cuando nos la pide. A veces, confrontar con respeto puede ser decir algo como esto: “Yo creo que a lo mejor no vas a querer escuchar esta información, pero también creo que eres lo suficientemente fuerte como para poder recibirla”.  A pesar de ello, a veces puede resultar más ssuave uave para el otro si lo que le ofrecemos es lo que yo describo “prevalidación”. Esto puede ser verdaderamente útil si lo que esperamos es una interpretación negativa del otro a lo que diremos a continuación, o tal vez incluso una reacción emocional intensa. La “prevalidación” tiene que ver con predecir cuál será la respuesta emocional del otro antes de que verdaderamente este otro la experimente. De igual forma que lo hacemos cuando validamos una emoción existente, la prevalidación también debe ser presentada como una hipótesis o una posibilidad.

“Tengo algo para decirte y estoy preocupada de que eso hará que te enojes conmigo”. “Tú me pediste mi opinión y yo te la diré, aunque puede que te enojes cuando escuches lo que tengo

puede que te enojes cuando escuches lo que tengo para decirte. Entiendo que tienes una perspectiva diferente”. “Yo quiero entender paso a paso lo que ocurrió. Necesito hacerte algunas preguntas, pero cuando lo haga puede que sientas que te estoy culpando o

 

quizás te enojes conmigo. ¿Podrías decirme qué fue lo que le dijiste inmediatamente antes de que ella te insultara?”. “Es probable que sientas que esto es totalmente injusto, pero vamos a tener que reescribir la propuesta porque acabamos de recibir nueva información”.

La “prevalidación” muchas veces prepara al otro para “lo peor” y allana el camino para compartir información, opiniones o consejos de una forma que sea respetuosa. La respuesta a esto puede que resulte en una mejor disposición del otro, de forma tal que la interacción no sea negativa, o al menos que sea lo más tolerable posible. A veces la prevalidación puede ser efectiva en prevenir una reacción emocional, pero no siempre. En cualquier caso, no debemos sobreutilizar esta estrategia, de lo contrario daremos la impresión que estamos tratando de controlar al otro, o de anticiparnos a las cosas antes de que verdaderamente ocurran. •••

Integrando la validación en el “dar ánimos” Todos tenemos problemas personales, puede que algunas personas más que otras. Todo el mundo tiene fortalezas a pesar de sus debilidades y limitaciones, sin importar cuán profundas estas

 

puedan ser o parecer. Todos queremos ayudar a los demás a notar  sus fortalezas y ver el vaso medio lleno en vez de medio vacío. El darle ánimos a otro puede ser una tentadora forma de hacer esto. Puede que muchas veces sea efectivo, también. Técnicamente, sin embargo, el “dar ánimos” es algo bastante diferente a la validación. “Tú puedes hacerlo” no será validante para el otro, si lo que el otro siente es todo lo contrario, o si de verdad, el otro realmente no puede hacerlo. Podemos ser más efectivos en darle ánimos a otra persona si integramos la validación a ello, por ejemplo, si le ofrecemos la evidencia suficiente –ya sea basándonos en experiencias previas que haya tenido, recordando situaciones similares o incluso haciendo alusión a características humanas universales que pueda poseer como la inteligencia, la sabiduría, la empatía o la bondad y que reconozcamos en esa persona–. Podemos notar las fortalezas en los demás de forma tal que apunten a evidencias específicas y concretas sobre las mismas. “Yo sé que te sientes avasallada en este momento, y también sé que eres fuerte y resiliente. Pudiste sobrellevar todo lo que te pasó el año pasado y eso

supuso enfrentar mucho más que esto”. “Eso suena como una situación muy dura. Te he visto ponerte fuerte cuando las cosas se complicaron otras veces. ¿Qué piensas hacer con esto en este momento?”.

 

“¿Quieres mi opinión? Realmente no lo sé, yo creo que tú eres el mejor juez para esto. Tú sabes mucho más acerca de esta situación que lo que yo podría llegar a saber”.

Lide Li dera rarr co con n re resp spet eto o En el ambiente de trabajo, la validación puede ser una función crítica para nuestra capacidad de trabajar en equipo y para lograr el éxito en nuestros proyectos. Si somos parte de un equipo de trabajo, el hecho de tratar a cada integrante con respeto por lo que es –un ser humano, con necesidades humanas válidas– probablemente llevará a una mayor satisfacción con uno mismo, una comunicación más efectiva con los demás y ayudará a cultivar relaciones interpersonaless más profundas. Esto es válido tanto para quien es el interpersonale líder de la compañía elque joven querecibiremos. recién comienza. Lo que enviamos hacia elcomo mundopara es lo luego Pedro había sido el administrador de un edificio residencial por  muchos años. Los empleados que había supervisado en ese

entonces incluían: el personal de limpieza, plomeros, porteros, mecánicos y guardias de seguridad –en muchos casos, personas con escasos recursos financieros–. Por otro lado, sus “clientes” eran personas muy adineradas que vivían en unos departamentos cuyo valor ascendía a millones de dólares. Los habitantes del edificio no siempre eran respetuosos con cada uno de los empleados del mismo. Los empleados del edificio sentían que muchos de los

 

habitantes los trataban como sirvientes. Pedro trabajaba duro –no solo para compensar esa situación, sino porque realmente se sentía cercano a sus empleados, como si fueran su propia familia–. Él los trataba con bondad, compasión y respeto. Pedro también ayudaba a sus empleados con sus problemas personales. Los visitaba cuando ellos se enfermaban, les prestaba plata si lo necesitaban y conocía a la mayoría de sus familiares. Tenía la reputación de un hombre rudo pero con un gran corazón. Luego de 35 años en el negocio, Pedro se jubiló de forma muy discreta, sin siquiera hacer una fiesta de despedida. A pesar de esto, Pedro recibió decenas de notas, cartas y regalos de antiguos empleados que tiempo atrás habían cambiado de trabajo pero que todavía lo recordaban con cariño. De hecho, tuvo la suerte de que uno de sus antiguos empleados era ahora el responsable de revisar y corregir los trámites para su retiro y jubilación. Este exempleado suyo llevó adelante tan meticulosamente su trámite jubilatorio que, gracias a ello, logró conseguirle un bono adicional tres veces más alto que lo que otros colegas del mismo rubro habían conseguido.

Lo que tratar con igualdad a los demás no es

Respetamos a los demás como iguales, pero debemos evitar caer  en la trampa de ser rígidos, demandantes o insistentes con ellos solo porque los consideramos “fuertes”. Gloria, una madre soltera que había adoptado tres niñas, hacía un trabajo heroico en la crianza de sus hijas, día a día. Las dos niñas más jóvenes tenían algunos problemas de conducta en la escuela,

 

mientras que Laura (la hija mayor, de 18 años) siempre había sido más tranquila y había presentado un mejor rendimiento en la escuela que sus hermanas. Una vez, cuando yo estaba reunida con Gloria y Laura, ella me contó que se acababa de enterar que Laura se había hecho un tatuaje luego de su último cumpleaños. Ella miró a Laura y dijo con enojo, “solo porque tienes 18 años no significa que puedas hacerte un tatuaje. Vives en mi casa. Tú tienes que escucharme y hacer lo que yo diga, yo soy la madre acá. No pagaste eso con tu dinero. Todo tu dinero viene de mí”. Laura miró hacia otro lado y se mantuvo en silencio. Luego de eso, Gloria me miró, un poco avergonzada pero todavía enojada, y dijo: “ella no es débil como las otras. La puedo tratar como a una igual”. Claramente, ¡Gloria no estaba tratando a Laura como a una igual! Lo que ella estaba haciendo es ordenarle lo que tenía que hacer de una forma que era más parecida a estar bajo un régimen autoritario que otra cosa. Gloria pasaba de estar en un extremo en el cual era paciente, flexible y aceptaba radicalmente algunas conductas cuestionables de sus hijas menores a ponerse rígida y demandante con su hija mayor, e incluso pensar que ella estaba tratándola respetuosamente como a una igual. El respeto por el otro tiene que ver con asumir que el otro es capaz de ser testigo de la realidad. Al mismo tiempo, desde el respeto, nos proponemos no atacar, ni

 juzgar, ni criticar a lo  juzgar, loss demás. Es importante que nunca nos olvidemos ni dejemos de lado la presencia, la escucha y la empatía cuando nos relacionamos con los demás. Si lo que Gloria no quiere es que su hija continúe haciéndose tatuajes, ella podría ser mucho más efectiva si logra: (1) validar a su hija como alguien capaz de tomar sus propias

 

decisiones y vivir con las consecuencias de las mismas y (2) mantener un diálogo respetuoso con ella en relación a los tatuajes y las consecuencias a corto y largo plazo de sus decisiones.  A veces, la gente puede malinterpretar que respetar al otro como a un igual es sinónimo de ser capaz de “resistir una broma”. La creencia es la siguiente: como yo puedo aguantar que alguien me haga una broma o se burle de mí, también tú tienes que poder  hacerlo. Algunas familias entran en una dinámica en la que los integrantes se burlan mutuamente y todos se ríen. A veces, la gente incluso hace chistes en un “brindis” hacia un integrante del grupo al cual realmente se lo aprecia y se le “toma el pelo” a algún ser  querido a quien verdaderamente se lo adora. Quizá hay algunos contextos muy especiales en los cuales estos comportamientos pueden estar comunicando respeto, a través de la ironía o como una forma de parodia. A pesar de esto, las cosas pueden ponerse incómodas o incluso feas en estos casos también. Probablemente, en medio de un casamiento, que el novio haga chistes con sus amigos, por ejemplo, puede ser un gesto de camaradería y de respeto, pero existen otras situaciones en las que hacer bromas acerca de alguien puede resultar irrespetuoso para esa persona. En el trabajo, en las familias y entre los amigos, actuar desde el respeto puede suponer entonces no poner a prueba la vergüenza o los

miedos del otro. El respeto genuino es fundamental para una relación y ayuda generar la confianza necesaria para que la misma florezca. Cuando actuamos desde el respeto, cuidamos de nosotros mismos y de los demás con dignidad –con una espalda firme y el corazón abierto–.

 

Sofía (6) y Olivia (8) eran dos hermanas que, a los ojos de su padre eran “sus dos niñitas adorables y bonitas”. A veces él se burlaba de ellas y Sofía, la hermana mayor, fruncía el ceño, miraba a un costado y lo ignoraba o se retiraba. Sin embargo, Olivia se ponía nerviosa o bien, primero se angustiaba y luego se ofendía. Olivia era tan joven que su angustia o su enojo no resultaban amenazantes en lo absoluto. De hecho, su padre se regodeaba al ver a su pequeña y simpática niñita con la cara enojada y sus burlas continuaban, a pesar de que, por dentro, Olivia sufría más y más. Estas interacciones por lo general llegaban a un súbito fin, momento en el cual Olivia corría hacia su cuarto llorando y la mamá aparecía, se mostraba enojada y regañaba el comportamiento de su marido. El papá no tenía una explicación de por qué continuaba haciéndolo y parecía no poder frenarlo. Él estaba siendo poco empático en estas interacciones, pero también estaba incumpliendo el acuerdo básico de respeto. En estos momentos, el padre de las niñas no estaba en mente emocional; él estaba en un buen humor, calmado y relajado. No había ninguna razón para pensar que él quería lastimar a Olivia. Él no podía ver a Olivia como una igual en estos momentos. Ella era simplemente una pequeña y simpática niña. No era su intención, pero de verdad él estaba comunicando que Olivia no era merecedora de respeto.

Este tipo de interacción muchas veces ocurría entre el marido y la mujer del anterior ejemplo. A veces en estas dinámicas, uno de los miembros de la pareja (con frecuencia suele ser el hombre) obtiene algún grado de placer al ver a su ser amado (en general la mujer) reaccionar con enojo o incluso “hacer puchero”, para lo cual

 

intencionalmente uno de los dos dice o hace cosas que generan frustración en el otro. Para uno de los dos en la pareja esto resulta simpático o “una broma divertida”, mientras que para el otro resulta molesto o doloroso. En realidad, el diálogo verdaderamente respetuoso es un intercambio generoso que fluye de manera recíproca. Existe espontaneidad en la interacción, ya que el respeto hace que la interacción sea segura. En todo momento, intentamos leer cómo el otro se está sintiendo en la interacción y con lo que decimos y hacemos, para poder así adecuar nuestras respuestas en base a esa nueva información que el otro nos ofrece. Intentamos no juzgar, criticar, ni aleccionar al otro, así como tampoco ponerlo en un pedestal para ofrecerle reverencias y adulación. Volviendo al anterior ejemplo, en el caso de Sofía, la hija mayor  de este matrimonio, ella respondía a las burlas de su padre sacudiendo su cabeza y retirándose. Su padre no encontraba esto del todo entretenido. Sin embargo, cuando su padre hablaba sobre ciencia o política internacional, sus dos pasiones, ella escuchaba respetuosamente. Ella incluso hacía preguntas. Como resultado de a poco él comenzó a hablarle más como a una igual en las conversaciones. A decir verdad, tal vez las primeras semillas del

respeto mutuo fueron sembradas por Sofía en estas interacciones, en la validación que ella ofrecía por los intereses de su padre.

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo

 

El respeto nace a partir del simple hecho de tratar a las demás personas como un igual a nosotros –esto también es verlos competentes/capaces y al mismo tiempo vulnerables/humanos–. Esto suena sencillo, pero cuando estamos interactuando con otras personas que son distintas a uno –tal vez por tener diferentes religiones, orígenes étnicos, géneros, culturas, edades, puestos  jerárquicos, partidos políticos y habilidades físicas– interactuar  desde el respeto y tratar al otro como un igual puede resultar un desafío. Inclusive, puede que a veces sea difícil tratar a un ser  querido o un pariente cercano como a un igual. Lograrlo puede implicar un interesante ejercicio que involucre mucha reflexión y meditación intencionada al respecto. Compararse y diferenciarse uno mismo de los demás, o bien enfocarse en las diferencias que sentimos con otros crea un “nosotros” y un “ellos”. Ver a estos otros como un “ellos”, nos separa. No solo perdemos el respeto por “ellos”, también perdemos la empatía y la compasión por “ellos” y eventualmente por todo el mundo (incluyéndonos). Rick Hanson resume esto de manera hermosa: “Entonces, como algo que tiene que ver con un bienestar puramente personal (además de un sentido moral), observa qué ocurre cuando

deliberadamente mantienes tu corazón abierto a esas personas que son ‘ellos’ para ti. Caminando por la calle o en las noticias de la tarde, intenta buscar a las personas más ‘ellos’ que puedas encontrar. Cuanto más ‘ellos’ sean, más podrás elongar tu corazón… y de manera sorprendente y paradójica, sentirás más amor en tu interior y por ti mismo”.1

 

Cult Cu ltiv ivan ando do el re resp spet eto o dignidad ad 1. Por la dignid

Podemos cultivar el respeto al entrar en la experiencia del autorrespeto, en mente y cuerpo. La dignidad es también una postura y la actitud de un profundo respeto por uno mismo y por los demás. 2. Co Con n me ment nte e de prin princi cipi pian ante te Cuando conocemos a otra persona, no tenemos nociones preconcebidas de cómo responderán o cómo nos resultará su forma de ser. Poder validar con mente de principiante es la práctica de mirar a la otra persona con unos ojos nuevos cada vez, tal cual son en este momento, en vez de verlas como un reflejo de nuestros pensamientos y expectativas preconcebidas. Presuponer la habilidad (y no la falta de la misma) en el otro.

Val alid idar ar co con n re resp spet eto o 1. Validar al otro como a un igual Tratamos a la otra persona como a un igual, no como a alguien frágil o incompetente, y actuamos para lograr un

 

equilibrio en la relación. Normalizar las respuestas del otro, por ejemplo, al intentar  reflejarlas como una respuesta humana y universal ante determinado contexto o situación. 2. Las em emo oci cio ones nes co com mo experi perien enci cias as hum uman anas as uni niv vers ersal ales es y vál áliidas das en sí mis ism mas

Reconocemos que, en esencia, todas las emociones son experiencias humanas universales. Respetamos la opinión y los valoresode la otraalpersona, sin intentar imponer nuestras opiniones valores otro. 3. El re resp spet eto o no “f “fra ragi gili liza za” ” El ayudar de manera excesiva o resolver los problemas de otra persona puede llevar aparejado el mensaje de que la consideramos frágil o incapaz. Confronta ontarr sin emitir emitir juicios. juicios. 4. Confr

El hablar con la verdad que observamos implica también lograr comunicarle al otro que lo consideramos lo

suficientemente fuerte como para escucharla y experimentar cualquier frustración o reacción emocional que pueda surgir a partir de la misma. Para darle apoyo a esto, es importante que podamos siempre describir los hechos de una situación dada sin emitir juicios. 5. In Inte tegr gra ando ndo la val alid ida aci ción ón con el “da “darle rle án ánim imos os” ” al otro otro..

 

Puede ser útil darle ánimos a los demás, no de forma vacía e impersonal, sino a partir de recordarles los logros que han alcanzado en el pasado. “Sí, es difícil, y te he visto hacer cosas difíciles antes”. Le damos crédito a la sabiduría inherente que el otro ya posee, ya sea de tipo intuitiva, experiencial y/o espiritual.  Asumimos que el otro será capaz en el futuro. “Sé que puedes hacer cosas difíciles ya que te he visto lograrlo en el pasado”. Lidera erarr co con n respet respeto o compas compasivo ivo.. 6. Lid

 Actuamos a través del respeto con nuestros subordinados, empleados y demás personas a nuestro cargo. Reconocemos que su salud y felicidad son nuestra prioridad, al igual que sucede con nuestros seres s eres queridos. 7. Lo que NO es tratar a los demás como iguales: Regañar, burlarse y/o hacer bromas acerca del otro raramente evocan respeto y casi siempre resultan invalidantes.

1 Rick Hanson, “Rick’s Reflection: Brothers and Sisters”, The Foundations of WellBeing, diciembre de 2017.

 

AUTOVALIDACIÓN

 

10. AUT AUTOV OVALI ALIDAC DACIÓN IÓN

No es tu responsabilidad amarme. Ese trabajo es mío.  ATIE TIE — BYRON K A

Si la validación se trata de compartir con el otro un camino de compasión con consciencia plena, necesitamos entender primero ese camino hacia nosotros mismos para poder luego compartirlo con los demás. El sendero de la autovalidación involucra poder  cultivar la presencia, la aceptación, la consciencia empática de la propia experiencia, la autocompasión, la sabiduría y el autorrespeto. La autovalidación pone todos estos elementos en forma de pensamientos, palabras y acciones. ¿Cómo podemos dirigir la

empatía y la compasión hacia nosotros mismos, cuando hay tanto con lo que tenemos que lidiar? ¿Cómo podemos lograr esto en nosotros, cuando nuestros seres queridos o los demás parecieran necesitar tanto apoyo? ¿Qué hacemos cuando los demás muchas veces parecieran manejarse de las forma invalidante con nosotros? Este capítulo va dirigido a todas personas en general, pero te sugiero que prestes especial atención si tu rol habitual es el de

 

“cuidador” o “cuidadora”, ya sea que lo realices en forma profesional, personal, esporádica, o solo por naturaleza propia. Es posible que, en este punto del recorrido, los cuidadores necesiten practicar aún más la consciencia plena de sus propios sentimientos y necesidades. El reconocer exactamente lo que estamos sintiendo nos ayuda a poder validar mejor la experiencia interna de otra persona. La autocompasión, el autocuidado y la autovalidación comienzan por tomarnos un momento para estar  quietos, presentes y de esa forma lograr escuchar con profundidad tanto los propios sentimientos, como también los pensamientos y  juicios de valor que nuestra mente emite. La autovalidación se relaciona también, con aceptar las propias emociones, tomar nota de ellas y lograr nombrarlas, sin juicios. Esto puede alcanzarse, por  ejemplo, mediante la indagación –ver de qué forma nuestros sentimientos, sensaciones y pensamientos tienen sentido en el momento presente o de qué manera estos se relacionan con nuestro contexto actual–. En una primera instancia, puede que esto parezca paradójico, pero aceptar la responsabilidad de nuestros propios sentimientos y necesidades puede ser algo liberador y empoderante. Es probable que en un segundo momento esto sea acompañado por una sensación de tranquilidad y nos permita estar 

aún más presentes y ser más efectivos en el cuidado de los demás. En una ocasión, Isabella se encontraba discutiendo con su hijo de 8 años para que se abrigue antes de salir de la casa. Su hijo insistía en que no hacía tanto frío y que no necesitaba más abrigo. Esto rápidamente escaló en una pelea, la cual Isabella terminó “ganando”, a pesar de que su hijo siguió enojado, saltando y quejándose con mucha frustración por un buen rato. En ese

 

momento, Isabella se percató de que quizá lo que para ella era sentir frío tal vez no necesariamente lo era para su hijo. Tomó entonces una pausa para validarse a sí misma y reflexionar: “¿Qué es lo que estoy sintiendo y pensando en este momento? ¿Qué es lo que verdaderamente estoy necesitando en este momento?”. Haciendo esa pausa, Isabella comprendió un poco más la situación. Se sentó y gentilmente le explicó a su hijo que, a decir  verdad, lo que ocurría es que ella tenía miedo de que él pesque un resfriado y que terminase en cama, lo cual implicaría que ella debiera faltar a su trabajo para cuidarlo. Por todas esas razones, ella necesitaba estar segura de que él estaba prestando suficiente atención a sus sensaciones corporales y al cuidado de su salud. Luego de esa charla, ambos llegaron al acuerdo de que él se pondría el abrigo, pero que se lo dejaría desabotonado y que se lo cerraría si sentía frío. También acordaron que, en el caso de que él se sintiera muy acalorado y necesitara sacárselo, le avisaría primero.

Acep Ac epta tand ndo o el mo mome ment nto o pr pres esen ente te

Cuando nos permitimos simplemente observar el acto de estar  conscientes, en silencio, y escuchar-observar-sentir lo que sea que surja en el campo de la consciencia, puede que nos encontremos con una tarea muy simple, pero tal vez no sea tan sencillo. Puede llevarnos bastante tiempo de práctica poder apreciar la experiencia de estar presentes en forma continua y recordar volver a esta práctica una y otra vez.

 

Los pensamientos son como una especie de “filtro” que ha sido desarrollado y moldeado a partir del contexto y de las condiciones que hemos experimentado en nuestra vida. A veces confundimos los pensamientos con algo más, por ejemplo, creer que son parte de la esencia de nuestro “yo”; quizá incluso puede que confundamos nuestros pensamientos con hechos o evidencias. Cuando comenzamos a practicar autovalidación, es posible caer en alguno de los siguientes errores: validar pensamientos inválidos, interpretar  las historias internas que nos relatamos como definitivamente ciertas o creer que las lecturas que hacemos de las cosas son hechos inequívocos. Puede ser de utilidad volver una y otra vez al simple acto de escuchar-observar-sentir. “Creerle” demasiado a nuestros pensamientos puede meternos en muchos problemas y acrecentar notablemente nuestro malestar. Aceptar el momento presente cambia la relación que tenemos con nuestros pensamientos. Aprendemos que no necesitamos aferrarnos a ellos o evaluar el contenido de cada pensamiento que tenemos –de hecho, cuanto más dejamos de hacerlo, menor es el grado de sufrimiento que experimentamos–.  Aceptar el momento presente incluye tomar consciencia o “darnos cuenta” de nuestra experiencia interna y de todo lo que surge a

nuestro alrededor. Si nos encontramos en mente emocional, podemos intentar describir lo que estamos sintiendo, o quizá podemos buscar palabras para describir lo que sentimos –en vez de negar, ignorar, culpar, intentar resolver un problema, rumiar, o preocuparnos–. En esos momentos, podemos probar notar y describir de qué manera las cosas surgen, pasan o mutan hacia otra cosa en el campo de nuestra consciencia.

 

Prácti Prác tica ca 1. Acept Aceptaci ación ón de la ex exper perie ienci nciaa iint ntern erna/ a/ex exte tern rnaa — escucha esc ucharr, observa observarr, sentir  sentir   Tomate un momento para escuchar cualquier sonido que surja. Escucha con total y plena aceptación cualquier sonido que experimentes. Haz foco en tu respiración y cuenta hasta diez mientras lo haces. Luego, dirige tu atención a lo que veas. Nota los colores y las texturas. Observa lo que estás mirando como si se tratara de una fotografía (o un video si hay movimiento) en una galería de arte. Cuenta otras diez respiraciones mientras continúas observando. Por último, lleva tu atención ahora a las sensaciones físicas que existan en tu piel. Sensaciones de presión, textura, temperatura, humedad, tensión; incluso vibraciones, hormigueos, efervescencias, pulsos –podemos sentir estas y otras sensaciones en nuestra piel–. Cuenta diez respiraciones adicionales mientras observas cualquier sensación que pueda surgir en tu piel.

Detene nette y escu cuccha tu inter eriior    La autovalidación emocional requiere que detengamos lo que estamos haciendo y prestemos atención solo a nuestra experiencia

interna. Apretar el botón de pausa puede ayudarnos a desarrollar  mayor claridad y ecuanimidad, al tiempo que también nos permite entender lo que estamos sintiendo. ¿Cómo es esto? Primero, podemos simplemente notar lo que está ocurriendo. Puede que cerremos y nos preguntemos: “¿Qué es loPuede que estoy sintiendo?”nuestros o “¿Quéojos es esto?” o “¿Qué más hay aquí?”. que notemos distintas cosas, como las siguientes:

 

“¿De qué se trata esta sensación de molestia que tengo en el estómago? Se siente una tensión y calor, del tamaño de una pelota de golf aplanada, justo a la altura de la boca de mi estómago”. “Siento que estoy intentando controlarme con tensión en los hombros. ¿Qué es lo que me está queriendo decir esto?”. “Parece como si mi pecho tuviera encima algo que se siente como una carga pesada, oscura. ¿Qué habrá detrás de esto? ¿Qué más hay aquí?”. Este ejercicio no es algo que podamos lograr hacer en unos pocos segundos. Es importante que de verdad nos tomemos algunos minutos para escuchar a nuestro cuerpo profundamente. Podemos observar la magnitud y la intensidad de las sensaciones. Podemos preguntarnos qué más notamos, qué subyace detrás de esos sentimientos o debajo de esas sensaciones, o qué información o sabiduría está queriendo transmitirnos nuestro cuerpo; podemos simplemente seguir preguntándonos: “¿Qué más hay?”.  A pesar de años de práctica de validación y de consciencia plena, en una ocasión, Carola se encontraba discutiendo a gritos con su madre de 90 años. La discusión llegó a tal punto que su madre gritó lo más fuerte que podía lo mucho que odiaba estar viva y que lo

único que quería era “tirarse bajo el tren” y salió del cuarto con un portazo. Carola se quedó sentada, impactada, sin poder creer lo que acababa de ocurrir recién. En ese momento, intentó tomar nota del impulso de sentirse simplemente anestesiada –disociada de todo– e incluso del “instinto” que surgía en ella de volver a sentarse y ver  televisión. Cerró sus ojos e hizo el esfuerzo de indagar 

 

profundamente para adentrarse en su experiencia en vez de escaparse. Carola no estaba rumiando o recordando hechos, ni justificando sus acciones en su mente. Ella no salió corriendo detrás de su madre para aliviarla. Simplemente se mantuvo quieta, sentada, enfocada en sus sensaciones físicas y validando cada emoción que apareció –especialmente culpa, vergüenza y enojo que ahora comenzaba a notar–. Permitió que sus pensamientos vayan y vengan, sin aferrarse a ellos. Se encontraba indagando profundamente en torno a sus sentimientos, emociones e impulsos, intentando experimentar plenamente cada sutil aspecto de los mismos, sin querer escaparse ni actuar de forma emocional mediante alguna conducta impulsiva. De igual forma, se permitió notar la tendencia a rumiar y a crearse una historia mental sobre lo que había ocurrido en ese momento. Tenemos que practicar hacer una pausa y escuchar nuestro interior antes de explotar, no después. Ni bien notamos frustración o ansiedad, hacemos una pausa simplemente Cuando logramos estar conscientes dey que podemosrespiramos. llegar a perder el control de nuestro comportamiento, paramos, nos distanciamos un poco y nos volcamos hacia nuestro interior interior,, a escucharnos.

Práctica 2. Observar sentimientos internos: escuchar–adentro

nuestros pensamientos y sentir–adentro, ver–adentro,

Primero, lleva tu atención hacia dentro de tu cuerpo. Comienza con todo tu cuerpo, en su totalidad. Cierra tus ojos si resulta más cómodo. Siente la totalidad de tu cuerpo… la postura y la posición del cuerpo entero. Nota si estás experimentando

 

alguna emoción o sensación interna en tu cuerpo, particularmente en tu pecho. Dedica algunos minutos a observar las sensaciones físicas con interés y curiosidad. Luego de unos pocos minutos, modifica el foco de tu cuerpo y presta atención a tus pensamientos. Algunos pensamientos son imágenes que puedes “ver”. Algunos son sonidos o voces, incluso diálogos que puedes “oír”. Cualquiera sea el pensamiento que surja, simplemente permite que este aparezca y que pase, y espera hasta que el próximo se asome. Si te encuentras involucrado en el pensamiento en vez de observarlo, simplemente intenta notar esto, como si pudieras verlo o escucharlo. Di en tu interior “ver” si se de una imagen mental predominantemente o “escuchar” si trata se trata de un pensamiento verbal. El etiquetar los pensamientos como “ver” o “escuchar” nos ayuda a poder observar nuestros pensamientos simplemente como pensamientos y no aferrarnos o identificarnos con ellos y, si nos aferramos, poder  etiquetarlos y dejarlos ir.

Empa Em pattía y co comp mpas asió ión n in inte tern rnaa Para algunos de nosotros, las prácticas de consciencia plena y de

aceptación pueden cambiar nuestras vidas. En la medida en que practicamos estar presentes, experimentamos mayor claridad mental, concentración y ecuanimidad. Cuanto más practiquemos estar presentes, centrados y enfocados, podremos mejorar aún más la calidad de nuestras relaciones y profundizar nuestras experiencias en el trabajo o en nuestro tiempo libre. Con una profunda práctica de atención plena y aceptación, la vida realmente

 

se vuelve asombrosa. Para muchos de nosotros, sin embargo, incluso años de práctica pueden no ser suficientes para darnos una sensación completa de seguridad, s eguridad, reaseguro y paz interior interior.. En el aislamiento y la soledad de nosotros mismos, podemos intentar autovalidar racionalmente nuestra experiencia y aprender a enlentecer, e incluso, a poner una pausa al sinfín de preocupaciones que podemos llegar experimentar. Es posible que logremos observar  nuestro sufrimiento con claridad y reconocer sus fuentes, pero también puede ser que no encontremos demasiado alivio en esto. La práctica solitaria puede ayudarnos a mantenernos m antenernos centrados y en eje, pero muchas veces no llega a ser suficiente. Una persona puede practicar la consciencia plena y meditar durante años con gran disciplina y, a pesar de eso, seguir teniendo dificultades para ser amable consigo misma. Sin una red de cuidado, sin una conexión con las otras personas y sin el afecto que damos y recibimos de los demás, las prácticas de meditación pueden convertirse en una tarea abstracta y que por sí solas no nos brindarán todo el abanico de vivencias y emociones humanas que podemos llegar a experimentar.  Algunas personas pueden sentir en su interior una especie de “agujero negro” que la atención plena y la aceptación por sí solas tal

vez no terminen de llenar. Quizá exista en ellas un sentimiento inespecífico de vergüenza, ansiedad, inseguridad o algún otro “fantasma que merodea en las sombras”, aun practicando la consciencia plena de forma regular. Algunos de nosotros tal vez necesitemos reconstruir por completo nuestra habilidad para experimentar el cuidado, el amor y la compasión. Seamos realistas: nuestros amigos, familias y colegas probablemente no nos estén

 

dando toda la validación que necesitamos (¡y que merecemos!). Por  todo ello, es fundamental hacer hincapié en la importancia que la autovalidación y la autocompasión pueden tener en nuestra vida. Práct ráctic icaa 3. Las Las base basess de la au auttocom ocompa pasi sión ón Kristen Neff describe 3 componentes que existen en la compasión: (1) reconocer el sufrimiento; (2) reconocer que el sufrimiento es una experiencia humana compartida, y (3) responder con pensamientos, palabras y gestos de compasión. Esta práctica tiene que ver con involucrarnos plenamente en un gesto de autocompasión tomando como punto de partida alguno de los gestos que podemos ver ilustrados más abajo. Podemos elegir el gesto que más nos invite a esta práctica: apoyar nuestra mejilla sobre una de las manos, darle un masaje a una mano con la otra o bien apoyar ambas sobre el corazón. Trae a tu mente alguna situación difícil que estés viviendo o que hayas vivido últimamente y dedícale alguno de estos gestos de autocompasión. Mientras haces esto, puedes repetir alguna de las siguientes frases que veremos a continuación. Intenta hacer este ejercicio con cada uno de estos gestos (o inventa uno propio). 1. Observa y describe: “Esto es difícil”.

2. Conecta con los demás, o de forma universal: “Cualquiera podría tener este problema”. “Esto es parte de la vida”. 3. Acompaña: “Estoy aquí para ti, [di tu nombre]” o “Estamos en esto juntos… ambas manos, ambos pies… cada una de las células de mi cuerpo me están acompañando en esto”, o simplemente dite “Me quiero”.

 

Gest Ge stos os de au auto toco comp mpasi asión ón

Una vez, al finalizar una de mis clases de familia, Gabriela (una mujer de mediana edad), se acercó a decirme: “Me siento terriblemente culpable. Cuando mi nieta nació, mi hija me prohibió verla o hablarle. Me dijo que no la llame, no le escriba, ni la fuese a ver. Ella no contesta mis e-mails ni mis llamados de teléfono. No sé qué hacer. Solo quiero que sea feliz, pero cuanto más aprendo sobre la validación, más me doy cuenta de que la invalidé toda su vida”. Una vez que pude conocer a Gabriela, me di cuenta de que ella no estaba exagerando del todo. A lo largo de la vida, ella había tenido el hábito de darle consejos a su hija, minimizar sus sentimientos y juzgarla de forma dogmática. Su hija había cortado el trato porque su nivel de invalidación era intolerable. Si bien Gabriela reconocía que tenía un patrón invalidante acerca la experiencia

interna de su hija, llevó casi dos años reconstruir el vínculo con ella. Salía confundida y frustrada de cada clase y no parecía “captarlo”, incluso después de haber sumado a eso entrenamiento individual. ¿Por qué no? Gabriela, sin conocerlo, vivía en un estado de ansiedad e inseguridad. Trataba Trataba de suprimir sus inseguridades intentando crear  un mundo de reglas. Ella estaba segura de cómo una madre debía actuar, cómo tenía que ser una familia, lo que una hija debía hacer y

 

se aferraba rígidamente a estas creencias como si se trataran de hechos. Ella solo quería que su hija fuese feliz y decía que nada era más importante. Gabriela realizaba todo lo que ella creía que una madre debía hacer, incluso si esto no era lo que su hija quería. Ella aceptaba lo que un terapeuta le había dicho (que era “sobreprotectora”) pero entender eso no alcanzaba para mejorar la relación con su hija o para poder ver a su nieta.  A partir de la autoaceptación y la autocompasión, Gabriela pudo conectarse más con su dinámico mundo interno. Poder observar y etiquetar su propia experiencia interna ayudó a que entendiese cómo sus emociones se movían dentro suyo y cómo sus pensamientos venían y se iban. Muy de a poco, logró volverse más hábil en manejar sus propios miedos e inseguridades sin tener que enmascararlos mediante estructuras y pensamientos rígidos. La autocompasión le permitió responder a su hija con mayor m ayor flexibilidad y construir una relación nueva, sin tanto control. La autovalidación le permitió tener las herramientas para ver a su hija desde una perspectiva dialéctica y aceptar, por ejemplo, las dos podían tener la razón acerca de algo al mismo tiempo. que El primer paso para lograr la autovalidación es notar y aceptar. Continuamos por  responder con amabilidad, amor y respeto hacia nosotros mismos

cuando nos enfrentamos al malestar, la frustración o la ansiedad. Podemos generar palabras, expresiones faciales, gestos y acciones de autocompasión que activamente cultiven nuevos patrones de pensamiento y acción. Tal vez así podamos responder  apropiadamente a la pregunta: “¿Qué es lo que estoy necesitando en este momento?”.

 

Acto Ac toss de au auto toco comp mpas asió ión n Para entrenar el “músculo” de la autocompasión, necesitamos prestar atención a nuestras necesidades y ejercitar amabilidad hacia nosotros mismos de forma diaria. Podemos mencionar tres formas de ser amables con nosotros mismos, por ejemplo, cuidando de nuestra salud de forma proactiva, involucrándonos en actividades que sean placenteras y enfocando nuestra atención en cosas que sean relajantes, tranquilizadoras o que produzcan bienestar en nosotros mismos. Algunas personas pueden tener uno o dos de estos “músculos” bien desarrollados, mientras que otras los tienen poco ejercitados y necesitan trabajar más en ciertos puntos. 1. Haz d deel autocuidado un h háábito diario: Practica tomar  responsabilidad por tu propia salud mental y física, desde un lugar de amor y amabilidad hacia tu persona, no desde el miedo, la frustración o la desesperanza. Podemos mencionar, a modo de ejemplo, seis elementos en los cuales podemos practicar el autocuidado: (1) tener una alimentación saludable y nutritiva; (2) realizar actividad física con cada día; (3) evitar  comidas, drogas o actividades que puedan tener un impacto

negativo en la propia salud física o mental; (4) dormir de forma adecuada y suficiente; (5) realizarse controles médicos periódicos según sea necesario; (6) realizar actividades placenteras o recreativas para cultivar emociones positivas en nuestra vida; no se trata de “todo o nada”. Uno puede decidir  El autocuidado fumar menos, o intentar dejar de consumir bebidas sin azúcar. O bien, podemos comenzar a subir escaleras a pie y evitar 

 

tomar siempre el ascensor. Uno puede tomar una siesta un domingo a la tarde como un acto de autocuidado. No hagamos todos los cambios que creemos necesarios a la vez. De hecho, si nos ponemos un estándar de autocuidado demasiado elevado en el momento presente, es probable que esto nos frustre y que no logremos avanzar. Intentemos, en cambio, incrementar el autocuidado mediante pequeñas acciones que vayan sumando con el tiempo. 2. Las actividades placenteras importan: El vivir trabajando todo el tiempo o corriendo entre una responsabilidad y la otra sin darnos un espacio para descansar y disfrutar puede convertirse en un hábito poco saludable y esto puede erosionar  nuestro bienestar. La alegría y la vitalidad se desarrollan y crecen cuando nos damos el tiempo que necesitamos para nosotros de forma habitual. Hacer cosas que disfrutemos incrementa nuestra resiliencia al estrés y al sufrimiento. Es muy importante hacer actividades placenteras cada día y permitir  tomar contacto plenamente con estas experiencias; esto es estar presentes y abiertos cuando las llevemos a cabo y así poder asimilarlas. No las demos por sentadas. Prestemos atención de verdad a lo que estamos haciendo cuando lo

estamos haciendo, especialmente cuando se trate de algo placentero. Esto ayudará a que encontremos las cosas mucho más divertidas o agradables y a cultivar mayor felicidad en nosotros mismos. Estas actividades pueden incluir cualquier  cosa que encontremos placentero (caminar en la plaza, ir a ver  una película, cantar, ir al teatro, etc.). Puede que estas actividades también surjan como parte de las obligaciones que

 

tengamos –siempre y cuando las encontremos placenteras (cocinar, manejar, arreglar cosas en la casa)–, pero también es importante que hagamos cosas divertidas de forma habitual en nuestro tiempo libre (practicar algún hobby, hacer deportes, involucrarnos en actividades recreativas, viajar). Intenta pensar  en tres cosas que disfrutes y que te gustaría hacer pero que no has hecho en mucho tiempo. Cuando las tengas en mente, es importante que abras tu calendario y reserves en tu agenda tiempo para ellas. 3. No te olvides de las acciones que produzcan calma-aliviorelajación: Aprende y practica acciones que puedan servir para autocalmarte mediante la conexión con cualquiera de los cinco sentidos. Cualquiera puede lograr esto, solo se trata de probar  cosas distintas e identificar aquellas que tengan efecto calmante o tranquilizador, tranquilizador, para luego simplemente hacerlas con más frecuencia. Deja ir los prejuicios y las críticas al realizar  estas prácticas. Date el permiso de hacerlas con mente de principiante –sin nociones preconcebidas acerca de cómovivir–. será la experiencia antes de que verdaderamente la puedas Intenta cultivar la curiosidad y mantente abierto a lo que percibas a través de cualquiera de los cinco sentidos. Estos son

algunos ejemplos: Sensaciones táctiles y corporales: Acariciar mascotas o animales, darte un baño con agua caliente, mojarte la cara con agua fría, caminar con atención plena, automasajearse, acostarse en la cama con sábanas recién lavadas.  Audición: Escuchar música suave, sonidos de la naturaleza o los sonidos y ruidos provenientes de los autos o la calle.

 

Sabores y aromas: Oler perfumes, degustar tus platos favoritos, descubrir bebidas o tés nuevos, probar comida exótica. Vista: Ver libros de arte, fotografías, revistas, paisajes, avistaje de pájaros, ir a dar un paseo en un lugar de campo o una plaza, permitir que todo lo que observemos ingrese a nuestra experiencia. La práctica de autocalmarse con atención plena a través de los cinco sentidos, involucrarse de forma regular en actividades placenteras y cuidar de la salud física y mental son algunos de los tantos actos de autocompasión que podemos desarrollar. La práctica regular puede prevenir el estrés del cuidador, restaurar la paciencia, el equilibrio y a la vez resultar en mayores niveles de felicidad y satisfacción con la vida.

Abra raza zarr a nue uesstro cr críítico intern rno o ¿Cómo te hablas a ti mismo luego de haber cometido un error u olvidar algo? ¿Qué pensamientos surgen cuando no fuiste tan eficiente o tan productivo como podrías haber sido o cuando no

lograste hacer todo lo que “había que hacer”? Cuando algo sale mal, ¿tiendes a hacer foco en resolver el problema sin hacer una pausa para atender a tu propio malestar? ¿Te irritas con facilidad? ¿Acaso te estás juzgando a ti mismo por ser demasiado autocrítico? Muchas personas que en aparentan ser las más y las mása “egocéntricas” verdad, solamente estáninvalidantes tratando de sobrevivir un sinfín de críticas y de reproches que nacen de sus propios

 

críticos internos. Muchas personas con problemas para manejar su ira, la mayor parte del tiempo están enojadas consigo mismas. Es curioso meditar en el hecho de que, si alguien externo nos criticara tanto como a veces nos criticamos a nosotros mismos, probablemente nuestro impulso sería defendernos con ira. Si otra persona estableciera un estándar a alcanzar tan alto como a veces lo hacemos nosotros mismos, a lo mejor querríamos rendirnos y abandonar la pelea. Si otra persona nos llamara “perdedores” o “flojos” como a veces hacemos con nosotros mismos, probablemente nos sentiríamos con ganas de dar batalla y desafiar  al otro con vehemencia. Nuestros críticos internos –esto es, si permitimos que actúen de forma automática– también nos pueden dejar sintiendo enojo, desesperanza y tristeza... y a veces todo ello simultáneamente. Intentemos notar cuando el crítico interno comienza a aparecer. Podemos tratar de observar esos pensamientos críticos molestos acerca de nuestro desempeño en el trabajo, nuestro aspecto físico, nuestros “malos hábitos”, habilidadeso de como personas, como padres o hijos, nuestronuestras nivel de motivación autodisciplina  –o acerca de cualquier aspecto de nuestra persona que sea valorado como negativo por este crítico interno–. En respuesta, nos

proponemos relacionarnos con amabilidad hacia nuestro crítico interno. Puede que nuestro crítico interno no sea muy efectivo, pero solo quiere lo mismo que nosotros: poder este seguro, ser feliz y alcanzar metas. De hecho, muchas ve vec ces nos alejan de obtener lo que realmente queremos, por más que su intención sea lo co con ntrario: que nos nos va vaya ya mej mejor or,, que es este temo mos sm má ás seg segur uro os o que que te ten ngamo gamos sp paz  az    con co n no noso sotr tros os mism mismos os o con con lo los s demá demás. s.

 

Nota los pensamientos que surgen de tu crítico interno. A veces podemos notar un patrón –como si cargáramos un profundo y oscuro secreto y ese crítico interno nos hiciera recordar ese defecto irreparable en forma permanente–. “Uf, soy tan estúpido”. “No puedo hacer nada bien”. “Nadie me quiere” o “Nunca seré amado” o “Estaré solo el resto de mi vida”. “Soy demasiado ” o “No soy lo suficiente s uficiente ”. “Nunca lograré (encontrar un trabajo, tener una pareja, lograr un ascenso, ganar el dinero suficiente, etc.)”. Cuando estos pensamientos surjan, te invito a que les des la bienvenida y a que le des un abrazo a tu crítico interno. Trátalo con amabilidad e intenta ver lo que realmente quiere lograr en esta situación. Dirige tu atención a los sentimientos, emociones y sensaciones físicas que surjan. Valida estas experiencias en la medida en que surjan dentro tuyo.

¿Qué em emo oción estoy stoy sintien end do? ¿Qué están queri qu eriend endo o de deci cirme rme mi miss sen senti timi mient entos? os? “Siento unun poco de frustración. siento tenso en todo el cuerpo. Si me tomo tiempo para hacerMe una pausa y escucharme a fondo, creo que esta tensión me dice que lo que quiero es que las cosas resulten mejor”.

 

“Me estoy sintiendo nerviosa por la entrevista. Mi estómago está hecho un nudo. Creo que me da un poco de miedo. Tal vez puedo tratar de aceptar que me siento así ahora y pensar en algo que me haga sentir segura”.

Compas Com pasión ión int interi erior  or      

Nuestros sentimientos y emociones nos dan información acerca de nuestras necesidades. El notar nuestro impulso a responder o

actuar de determinada forma nos puede decir mucho acerca de lo que podemos estar necesitando.1 A veces no nos damos cuenta de nuestras necesidades y puede que sea necesario hacer una pausa y escucharnos profundamente para tener un mejor panorama. Carina había sido invitada a una reunión con un grupo pequeño de emprendedores. Algunos de ellos eran competidores directos suyos. El objetivo de la reunión era lograr algún tipo de asociación

 

de intercambio. Carina hizo lo mejor que pudo para ser cooperativa con el resto e intentó pensar sugerencias para ofrecerles y generar  entre todos un apoyo que sea recíproco. A pesar de ello, notó que luego del evento se quedó con un nudo en el estómago. También, reconoció que se había quedado rumiando acerca de algunos comentarios que los demás habían hecho que no le habían caído bien. El nivel de irritación y pensamientos críticos en su mente fue escalando a lo largo de los siguientes dos días. En un momento, Carina decidió que tal vez sería mejor tomarse un momento para parar y escuchar en silencio lo que su crítico interno tenía para decir  acerca de ella. Se propuso también validarse a sí misma con autocompasión. Al principio, solo podía ver los pensamientos críticos acerca de los demás que emanaban de su interior –estos pensamientos habían estado repitiéndose una y otra vez, volviéndose cada vez más fuertes–. A continuación, hizo el ejercicio de llevar su mente de vuelta a esa reunión y recordar lo que había sentido en ese momento. 1. ¿Qué es lo que estaba sintiendo? “Yo me estaba sintiendo un poco hiperalerta y un tanto desconfiada acerca de los demás. Estaba un poco nerviosa también, pero conscientemente estaba

intentando soltar la tensión de mi cuerpo, relajar mi cara e intentar estar allí completamente presente”. 2. ¿Qué decían sus sentimientos acerca de ella? “Me sentía con miedo de decir o hacer algo estúpido… o que a los demás no les gustaran mis aportes… o incluso que alguien fuera a robarme mis ideas”. 3. ¿Qué es lo que estaba necesitando? “Creo que lo que realmente quería en ese momento era ser aceptada y

 

respetada, en particular por estar logrando tener una postura calma y centrada en la discusión”. Una vez que Carina tomó suficiente tiempo para poder indagar  acerca de sus sentimientos y entender lo que verdaderamente le había pasado, logró darse cuenta de que todos los pensamientos negativos e impulsos de criticar a los demás jamás podrían acercarla a su meta de sentirse aceptada y respetada. La acción de tomarse un tiempo y escucharse a sí misma fue un acto de sabiduría y le permitió tomar consciencia para poder actuar en formas que la hiciesen sentir respetada por sí misma y para estar  calma y centrada. Como resultado, las opiniones de los demás se volvieron secundarias. El observar de frente a nuestros críticos internos y poder validar nuestros sentimientos y deseos muchas veces nos brinda foco y energía para poder satisfacer nuestras necesidades. A través de esta práctica de indagación y de autovalidación, podemos no solo volvernos nuestros mejores amigos, sino que inclusive podemos encontrar una guía personal en nosotros mismos.

Auto Au toval valid idaci ación ón co con n sab sabid idurí uríaa Estamos equivocados si pensamos que podemos estar al servicio de los demás todo lo humanamente posible –y luego pretender  agregar a esoCultivar un tiempo adicional requiere para ocuparnos de nuestro autocuidado–. el autocuidado que nos hagamos un tiempo que, de alguna forma u otra, solo obtendremos si nos

 

dejamos de dedicar, aunque sea por momentos, a los demás. Este punto es especialmente importante si nuestras tareas involucran el cuidado constante de otros. Es necesario entender que el cuidado de las otras personas requiere ser equilibrado también con un profundo y sentido autocuidado para que este, de verdad, pueda ser  efectivo. Todos necesitamos alcanzar este nivel de sabiduría si de verdad deseamos lograr un equilibrio saludable en nuestras vidas y responsabilidades.

Prác Pr ácti tica ca 4: So Solt ltar ar pa para ra cuid cuidar arse se La práctica de soltar –dejar ir alguna cosa– puede ser una de las prácticas más difíciles, pero muchas veces es la única forma de permitir que alcancemos lo que de verdad necesitamos. Intenta balancear las cosas que tienes que hacer  con las cosas que deseas hacer. Puede que encuentres que tienes que hacer demasiadas cosas y que no tienes mucho tiempo para hacer aquellas que de verdad deseas hacer. Si este es el caso, haz lo siguiente: Encuentra una responsabilidad que tienes y déjala ir. Organiza lo que sea necesario para poder soltarla. Delégala. Pide ayuda. Dala por perdida. O simplemente déjala pasar. Elimina una cosa de tu agenda. No llenes ese tiempo con otra

responsabilidad. Mantén ese espacio para ti y para ser  utilizado para experimentar paz o alegría, o para regalarte un momento para descansar y simplemente hacer un poco de espacio mental… lo que sea que estés necesitando o deseando… Escribe un plan para dejar algo ir y ¡hazlo esta semana!

 

La autovalidación con sabiduría nos permite dar un paso hacia atrás y ver el escenario completo, específicamente de tres formas: (1) expandiendo nuestro sentido de ser individuos separados a los demás, para incluir en esto la consciencia de una humanidad compartida; (2) intentar dejar de ver las cosas en términos de todo o nada, blanco o negro, bueno o malo; para abrirnos a una visión dialéctica e integrada de la realidad, considerando las complejidades relacionales que la vida ofrece; y (3) observar los comportamientos y las acciones a través de un lente más amplio, donde podamos ver  cada hecho como un evento que es parte de una cadena, donde cada elemento interactúa a su vez con sus propios antecedentes y sus consecuencias posteriores.

1. Hu Huma mani nida dad d co comp mpar arti tida da La autovalidación reconoce que ante cualquier experiencia, no importa cuán extraña, inusual o atemorizante, nunca estamos solos. Nuestras experiencias no son tan únicas como creemos que lo son. Todos podemos vivenciar emociones, deseos, pensamientos o necesidades. La autovalidación muchas veces puede ayudar a

“normalizar” una situación o vivencia. Se trata de apreciar que cada cosa que vivenciamos puede ser parte también de una experiencia humana universal compartida. Esta sabiduría puede resumirse en alguna de las siguientes frases:   “Esto es parte de la vida”.

 

“Todo el mundo tiene este tipo de vivencia”. “¡Soy solo un ser humano!”.

2. Di Dial aléc écti tica ca ¿Cómo te describes a ti mismo? ¿Extrovertido o introvertido? ¿Divertido o serio? ¿Emocional o racional? La realidad es que todos tenemos un poco de cada uno de estos atributos y podemos tener  distintas combinaciones en diferentes momentos de la vida. Cuando vemos al mundo únicamente en forma dicotómica –es decir, en términos absolutos de bondad o maldad, ayudar o perjudicar, fuerte o débil, etc.– lo que estamos haciendo es simplificar la realidad en exceso. Esta visión incompleta o extrema del mundo puede volvernos más rígidos, en particular cuando estamos en mente emocional. Una visión del mundo dialéctica, en cambio, puede reconocer que las cosas ocurren más bien como un flujo dinámico e interdependiente, en el cual algunas cosas que aparentemente son contradictorias pueden ocurrir de forma simultánea. En definitiva, decidimos en contra de una concepción del mundo en blanco y negro, y elegimos verlo a color y en 3-D.

 Algunos ejemplos de de visiones dialécticas dialécticas de la realida realidad d son: “Me encanta la adrenalina y la aventura de asumir riesgos, y también necesito sentirme seguro y protegido”. “Esto fue un completo fracaso. Perdimos nuestra inversión por  completo. Esta fue también la mayor experiencia de aprendizaje que podría haber tenido en mi vida. Valió cada centavo”.

 

“Cada día el universo me ofrece otra oportunidad para practicar  la paciencia”. La autovalidación puede incluir elegir hacer cosas que no nos divierten o resultan difíciles o desafiantes, como puede ser cuidar de la propia salud física o mental. Intentamos ver el hecho de cometer  errores como oportunidades de aprendizaje, al mismo tiempo que nos permitimos experimentar de lleno la desilusión que pueda surgir  ante las decepciones que nos tocan vivir vivir..

3. An Anttec eced eden ente tess y co cons nsec ecue uenc nciias transaccionales La autovalidación puede llevarnos a que busquemos lo que nos ocasionó sufrimiento emocional y cuál fue el resultado de ello. Un ejemplo de esto podría ser llegar a una conclusión así: “Por  supuesto que me siento triste y decepcionada; mi novio me canceló los planes que teníamos para ayer a la noche. Fue por eso que decidí hacer Skype con un grupo de amigas con las que no hablaba hace años y al final terminó siendo la mejor noche en mucho

tiempo”. Celina había trabajado a lo largo de 20 años en el mismo banco.  A lo largo de ese tiempo, ella había ido absorbiendo cada vez más responsabilidades; a pesar de ello, nunca pudo aprovechar las varias oportunidades de ascenso que se le fueron dando, ya que no había logrado terminar sus estudios terciarios. Su jefe era inconsistente con ella; a veces elogiaba su trabajo y le asignaba problemas complejos que otros no podían resolver, pero luego los

 

aumentos de sueldo que él le concedía eran menores a los que sus otros compañeros recibían (con especial diferencia si se trataban de compañeros hombres) y siempre el justificativo que recibía tenía que ver con la ausencia de título universitario. En muchas ocasiones Celina había considerado renunciar, pero en esos momentos su jefe lograba convencerla con algún tipo de charla motivacional, le ofrecía alguna tarea interesante y le permitía tomarse unos días de descanso. En un momento, la historia de Celina dio un giro inesperado: “Un día fui transferida a otro departamento, en un edificio más viejo, y tuve que comenzar a responder a otra persona, quien seguía instrucciones de mi antiguo jefe. Casi dejo mi trabajo por el solo hecho de tener que trabajar en un lugar tan feo. Odiaba mi trabajo más que nunca. A pesar de ello, logré validar todos mis sentimientos y me di cuenta luego de que esta nueva tarea era interesante y que las personas con las que trabajaría parecían agradables. Unos meses después, mi nuevo jefe me hizo ofreció a pagar por mis estudios universitarios, si me interesaba volver a la Universidad para poder terminarlos, ¡con un aumento garantizado cuando me graduara! En ese entonces me enteré también que mi anterior jefe había sido transferido desde las oficinas de la gerencia corporativa a

una pequeña oficina en el sur”. Cuando Celina logró tomar un paso hacia atrás y ver toda la secuencia de eventos completa, el momento que peor le había parecido de todos, el más doloroso, finalmente terminó siendo una bendición para ella. Inclusive, hasta su anterior jefe parecía haber  recibido “un poco de su propia medicina” también. Lamentablemente, Lamentablement e, el mundo no siempre resulta ser un lugar justo. A

 

pesar de ello, como dice el dicho popular: las semillas que semb se mbra ramo mos s son son la cose cosech cha a que luego uego re reco cog gere eremos mos. Si indagamos en la sabiduría, podremos llegar a esta verdad. La sabiduría nos ayuda a cultivar la paciencia. El autocuidado, la autocompasión y la autovalidación nos ayudan a ser mejores personas y nos ofrecen una mayor capacidad para ayudar a los demás a ser más felices.

Respeta Resp etando ndo los pro propios pios lím límite itess pers personal onales es Para ofrecer apoyo y ayuda de forma genuina a los demás, necesitamos primero poder confiar en nosotros mismos y lograr  estar fuertes. El no prestarle atención a nuestros propios límites personales puede llevarnos a un desequilibrio y conducirnos hacia un estado de agotamiento, de bu burn rn out  out  o     de anestesia emocional por  el cual puede que nos alejemos más y más de lograr cultivar la consciencia plena y estar presentes en el aquí y ahora de nuestras vidas. Incluso, puede que hasta llevemos a las personas que nos rodean hacia ese estado de forma inconsciente. La autovalidación es útil para ayudarnos a poder reconocer nuestros propios límites en

lo que respecta a lo que podemos dar sin que nos terminemos sintiendo abrumados, exhaustos o con resentimiento. ¿Cómo podemos mantenernos firmes y a la vez ser flexibles con respecto a las necesidades urgentes de nuestros seres queridos y de las demás personas? ¿Cómo podemos saber cuándo decir que no a los demás antes de que se superen nuestros propios límites y nos sintamos agotados?

 

Víctor tenía un trabajo muy bien pago, pero también muy demandante, a pesar de que le ofrecía manejar sus horarios de forma flexible. Muchas veces él trabajaba desde casa, lugar donde a menudo se encontraba con otras fuentes que intentaban captar su tiempo y su atención. Su mujer, Raquel, trabajaba de enfermera y algunos de sus turnos eran de noche y en los fines de semana. Los días en que ella estaba en casa, era muy tentador para Víctor  querer tomarse medio día del trabajo para ir juntos a pasear a su perro al parque. En esas ocasiones, la realidad es que él no lograba avanzar mucho en su trabajo, ni podía concentrarse demasiado en las tareas que tenía pendientes. Asimismo, muchos de los días en los que él se proponía trabajar desde casa, Raquel debía salir para hacer algún trámite y Víctor quedaba a cargo de la casa y de los perros en su ausencia, lo cual sumaba otro factor adicional a su distracción. Por lo general, la forma de ser de Víctor era tratar de ser  agradable y conciliador e intentar ignorar su malestar en estas situaciones lo mejor posible –hasta que de pronto explotaba–. En esos momentos solían desencadenarse fuertes discusiones entre él y su pareja. Muchas veces, estas discusiones terminaban cuando Raquel rompía en lágrimas y se iba a la habitación desconsolada.

Como consecuencia de esto, Víctor elegía tomar distancia y meterse de lleno en su trabajo. Este primer momento de distancia y frialdad duraba poco tiempo, y eventualmente iba aflojándose, al igual que su grado de frustración con Raquel. Pasado ese tiempo, lo que venía después era una ola de tristeza y de remordimiento. Víctor se daba cuenta lo mucho que valoraba la relación que tenía con ella. Raquel, por otra parte, luego de estas discusiones por lo general

 

pasaba de sentirse desesperada o dolida a enojarse y cuanto más duraba ese distanciamiento (a veces unas horas, pero también incluso días o semanas) más iba afectando la relación. Este patrón siguió repitiéndose a lo largo del tiempo hasta un punto en el que ambos se agotaron por completo de la relación. Necesitamos prestar mucha atención para poder validar nuestros sentimientos, pensamientos, necesidades y deseos. Tenemos que tener muy en claro nuestras prioridades personales también. Cuanto más pronto digamos que no, en un tono calmo, paciente y manteniéndonoss firmes en ello, más fácil resultará todo después. No manteniéndono siempre necesitamos tener que dar una razón. Decir que no porque “yo soy quien soy” puede que sea la respuesta más saludable, incluso si a otras personas no les guste o no lo compartan. Inclusive, podemos volvernos un disco rayado en este punto –reforzando los límites que estamos poniendo, las veces que sea necesario– siempre con amabilidad y paciencia. Puede que necesitemos soltar  las distracciones internas y externas para poder expresar, en cambio, las necesidades, deseos u opiniones que le dan sentido a nuestros límites personales una y otra vez, con mucha validación de por medio. Volviendo al anterior ejemplo, Víctor era una persona muy racional

y lógica. A veces, él tenía dificultad para hacer contacto con sus emociones, pero le resultaba más cercano entender asuntos intelectuales como deseos, prioridades y razonamientos. ¿Cómo podía hacer Víctor para validar sus propios límites personales antes de explotar en cólera y, al mismo tiempo, validar las necesidades de Raquel? Para poder validar sus límites personales, primero necesitaba atender a sus prioridades. También, necesitaba poder 

 

validar más a Raquel y al mismo tiempo decirle que no de forma efectiva. Víctor tuvo que conectar primero con su mente sabia para decidir cuándo y cómo quería trabajar a partir de ese momento. Esto se volvió una práctica diaria para él –tomarse unos minutos en silencio para meditar acerca de esto en el comienzo de cada día–. La disciplina de establecer sus prioridades en cada mañana comenzó a expandirse hacia una disciplina que le permitió concentrarse por períodos más largos de tiempo a lo largo del día, un gesto que resultó importante también para su autocuidado y su autorrespeto. Cuando Raquel le pedía ayuda con las tareas de la casa mientras él estaba trabajando, él comenzó a contestarle: “Cariño, sé que necesitas que esto se resuelva y quieres que te ayude. Puede que eso tome solo unos pocos minutos, pero no puedo permitirme distracciones en mi trabajo hoy. Tengo mucha presión encima y necesito poner toda mi atención y mi energía en mantenerme lo más focalizado y productivo posible”. La primera vez que él intentó esto, Raquel respondió suspirando y sacudiendo la cabeza. Ella le recordó que él había prometido ayudarla. En ese momento, una ola de culpa comenzó a surgir en él y fue difícil para Víctor tomar contacto con ello. Él recordó la

estrategia del “disco rayado” y optó por repetir lo que había dicho anteriormente, de forma gentil, amable y firme: “Cariño, lo siento. Me es imposible hoy”. Víctor estaba decidido a no profundizar su sentimiento de culpa ni escalar en una discusión con ella por  agregarle más presión de la que ya sentía ese día. Víctor encontró otras formas para validar tanto sus necesidades como las de Raquel también:

 

“Yo entiendo que no poder darte una mano te agrega más estrés. Esto me apena y es difícil para mí también”. “Yo no puedo ocuparme de los perros esta semana, pero estaré disponible para hacerlo el fin de semana”. “Yo sé que poder dedicarle a tu trabajo el tiempo que requiere es importante para ti. Para mí también es muy importante poder  hacerlo”. En otra ocasión, Víctor colgó un cartel que decía “Por favor no interrumpir” en la puerta de la habitación donde estaba trabajando, al cual agregó también con un marcador en su propia letra la frase “muchas gracias” y le dibujó un corazón rojo al costado. En la medida en que Víctor se volvió cada vez más habilidoso en ser amable pero firme en decir que no a las distracciones que surgían en los días que trabajaba desde casa, Raquel se volvió también más y más consciente para apoyarlo y respetar su privacidad cuando él atendía a sus responsabilidades laborales.  Ambos se volvieron más centrados e independientes independientes para resolver  las exigencias o problemas que se iban presentando y pudieron comenzar a disfrutar más los momentos de tiempo libre que

pasaban juntos. Todos tenemos límites personales. El desafío es reconocerlos y cuidar de ellos. Muchas veces no nos damos cuenta de que nuestros límites han sido excedidos hasta que nos sentimos exhaustos o con resentimiento en nuestro interior. Puedelímites que hayamos permitido a los demás cruzar tantas veces nuestros que en un punto nos parezca casi imposible lograr establecerlos de forma clara y precisa alguna vez. El concepto de límites personales

 

nos enseña que no podemos culpar a los demás por pedirnos algo. En cambio, sí nos confronta con la responsabilidad de poder decir  que no. Un estilo de comunicación compasivo que valide nuestras propias necesidades y deseos, al mismo tiempo que los de los demás, puede ser una herramienta muy efectiva para comenzar a conocer y hacer valer esos límites propios, ayudando a cultivar  mayor autocuidado, mayor autorrespeto y una relación más saludable con quienes nos relacionamos.

Resu Re sume men n de dell ca capí píttulo ulo La autovalidación puede comenzar por hacernos las siguientes preguntas: ¿Cómo te hace sentir esto? ¿Qué tipo de pensamientos surgen en ti? ¿Qué estás necesitando en esta situación? ¿Qué intentarías hacer si supieras que no fueras a fallar? Componentes de la autovalidación: 1. Presencia La autovalidación se trata de tomarse un tiempo para estar 

presente y al mismo tiempo poder escuchar en lo profundo de nuestros propios sentimientos, pensamientos, necesidades e impulsos. 2. Aceptación Se trata de la aceptación de las propias emociones y poder  notarlas o etiquetarlas, sin juicios de valor. También

 

intentamos ver de qué manera nuestros sentimientos, sensaciones y pensamientos son entendibles o tienen sentido en nuestro contexto de vida. 3. Empatía La autovalidación dirige nuestra empatía hacia nosotros mismos. Experimentamos nuestro malestar al tiempo que intentamos permanecer en eje y centrados. Escuchamos con atención plena a cada sutileza que nos ofrecen nuestros sentimientos. 4. Compasión La autovalidación surge como una respuesta amable y afectuosa al malestar, la incomodidad o al dolor. Puede que esto signifique tomar acciones comprometidas como respuesta a la pregunta: “¿Qué es lo que estoy necesitando en este momento?”. Se trata de la práctica de reemplazar las autocríticas y el perfeccionismo por amabilidad y amor hacia nosotros mismos. Podemos comenzar dándole la bienvenida o

“abrazando” a nuestros críticos internos con gentileza, o por elegir cultivar pensamientos, expresiones, actitudes o gestos de autocompasión. 5. Sabiduría Soltar o dejar ir.

 

Nuestras experiencias no son tan únicas como a veces creemos que son. Ver las cosas desde una perspectiva dialéctica. Reconocer cómo los antecedentes y las consecuencias están relacionados, es decir, son transaccionales. En una relación, jamás “todo es mi culpa” (ni “toda la culpa es del otro”). 6. Autorrespeto La autovalidación reconoce nuestros propios límites personales en relación a cuánto o qué podemos dar u ofrecer a los demás sin s in quemarnos, agotarnos o quedarnos luego con resentimiento –y también cuánto o qué necesitamos del otro como parte de ese intercambio–. Podemos validar nuestros límites y al mismo tiempo estar  validando los deseos o sentimientos de los demás cuando les decimos que no. La autovalidación nos pone en contacto con la dignidad, el autorrespeto y el amor por nosotros mismos.

La autovalidación es una práctica esencial a llevar adelante cuando necesitamos recuperarnos de la invalidación. Puede protegernos de sentirnos arrasados por el enojo de los demás, atemorizados por el miedo que los demás sienten o expresan, o deprimidos ante las angustias y tristezas de los que nos rodean. Carl Rogers describió lo importante y necesario que es monitorear  nuestras propias necesidades y estar conscientes de cuánto tiempo, energía, atención y recursos materiales podemos ofrecer a los

 

demás sin perdernos a nosotros mismos en el proceso.2  La autovalidación nos da la libertad de estar centrados y ser  compasivos con nosotros mismos. Una vez que nos proponemos cultivar la autocompasión, puede que logremos ser aún más habilidosos de lo que alguna vez supimos ser en reducir nuestro propio sufrimiento –y de esa forma, también ser más efectivos en reducir el sufrimiento de los demás–.

1  Para más sobre esto, repasa las necesidades y los deseos universales en el capítulo 6, “Empatía”. Beco comi ming ng a Pe Pers rson on:: A Th Ther erap apis ist’ t’s s View iew of Ps Psyc ycho hoth ther erap apy  y  (New     2 Carl Rogers, On Be York: Houghton Mifflin Company, 1961).