Como Montar Fichas de Treino-Musculação

 

METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO

 

CONCEITUAÇÃO: HALTEROFIISMO MUSCULAÇÃO TREINAMENTO COM PESOS TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA TREINAMENTO DE FORÇA (FLECK e KRAEMER, 1999).

 

OBJETIVOS: COMPETIÇÃO ESTÉTICA PREPARAÇÃO FISICA PREVENÇÃO QUALIDADE DE VIDA REABILITAÇÃO SOCIALIZAÇÃO

 

Objetivos em musculação. Objetivos.

Estéticos

Hipertrofia.   Emagrecimento.

 

For ça

Atléticos

Funcionais

Potência

Resistência

 

CAPACIDADES FÍSICAS TREINADAS  VARIÁVEIS DE FORÇA FORÇA PURA OU F. MÁXIMA FORÇA EXPLOSIVA OU F. DE POTÊNCIA FORÇA DINAMICA (HIPERT ( HIPERTROFIA) ROFIA) FORÇA DE RESISTÊNCIA OU ENDURANCE FORÇA ISOMÉTRICA OU ESTÁTICA

 

CARACTERÍSTICAS DA FORÇA PURA •

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> 85 a 100% de 1RM; Repetições: > 6; Séries por grupo muscular maiores que 4; Freqüência semanal: 2 a 3 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: 2 a 5 min; Velocidade de execução: lenta. Grau de hipertrofia: 3 Grau de força:

4

 

CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DE POTÊNCIA •

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30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto; Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10. Séries por grupo muscular > 4 a 10 Freqüência semanal: 2 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: > 2 min; Velocidade de execução: rápida. Grau de hipertrofia: 3 Grau de força:

3

 

CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DINÂMICA •

•

(HIPERTROFIA)

65 a 85% de 1RM;

Repetições: de 6 a 12;

•

•

•

Séries por grupo muscular > 3 a 5 Freqüência semanal: > a 2 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

•

•

•

•

Intervalo entre séries: 1 a 2 min; Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica mais lenta Grau de hipertrofia: 4 Grau de força: 3

 

CARACTERÍSTICAS DA FORÇA DE RESISTÊNCIA / ENDURANCE •

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30 a 50% END. / >50 a 65 % FR, de 1RM; Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END. Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END. Freqüência semanal: 3 dias. Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h. Intervalo entre séries: de 30``a 45`` 45`` FE. 45``a 1` 1` FR. Velocidade de execução: moderada. Grau de hipertrofia: END. 1 / FR 2 Grau de força: END. 1 / FR 2

 

CARACTERÍSTICAS DA FORÇA ISOMÉTRICA •

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•

> 100 % de 1RM; Repetições: 6 a 20, de 6`` a 10`` Séries por grupo muscular: 3 a 4 séries; Freqüência semanal: 3 dias; Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h; Intervalo entre séries: de 1 seg a 2 minutos; Velocidade de execução: Estática Grau de hipertrofia: 1 Grau de força: 4

 

FICHA DE MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO FICHA INDIVIDUAL NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______  CARGA DE TRABALHO EXERCÍCIOS 01. 02. 03. 04. 05. 06. 07. 08. 09. 10. 11. 12. 13. 14.

PESO

REP

GR

PESO

REP

GR

TPM

TPM

DATA

DATA

OBSERVAÇÕES...

 

Montagem do programa de treino  



Escolha do equipamento ( Máquina / peso livre) Escolha dos exercícios ( Multe articulares / mono articulares / cadeia fechada / cadeia aberta ) Ordem dos exercícios ( Alternado por seguimento ou simples/ Localizado por articulação )



Volume dos exercícios



Intensidade dos exercícios



Freqüência de treino



Tipo de força



Velocidade de execução

 



Intervalo (entre séries e exercícios) Métodos (Intervalado) Forma de execução

 

 VARIÁVEIS DE TREINO 

1 REPTIÇÕES



2 SÉRIE



3 INTERVALO (RECUPERAÇÃO)

 

 VARIÁVEIS NA MUSCULAÇÃO 

REPETIÇÕES

* REPRESENTA A UNIDADE DA ESTRUTURA DE UM PROGRAMA * CONSISTI NA EXECUÇÃO DE UM UM NÚMERO DETERMINADO DE MOVIMEMENTOS sem intervalo. EXEMPLOS:

5 REPETIÇÕES -------- FORÇA MÁXIMA 10 REPETIÇÕES -------- FORÇA DINÂMICA 15 REPETIÇÕES -------- RML

* EXISTE UMA CORRELAÇÃO ENTRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES, O PERCENTU  AL DE CARGA A SER MOVIDO E A VALÊNCIA DE FORÇA TREINADA. * A DETERMINAÇÃO DO NÚMERO DE REPETIÇÕES E O PESO, CARACTERIZAM O TIPO DE TRABALHO E O OBJETIVO COM O TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO. (Matveiev 1991, citado por Zakharov, 1992.

 

 VARIÁVEIS SÉRIE * Representa conjunto de repetições repetições realizadas de um determinado movimento o(exercício). Conssenza 1990. Exemplo:

3 séries ou grupos de 10 repetições 4 séries ou grupos de 15 repetições

* A quantidade de séries de um exercício, está relacionado com o ní vel de condicionamento físico do aluno e com o objetivo do treinamento. Exemplo:

Iniciantes Intermediários  Avançados

séries 31 aa 43 séries 5 ou mais séries

 

 VARIÁVEIS 

INTERVALO (RECUPERAÇÃO) É o tempo de recuperação (descanso) que deve ser dado entre as séries, os exercícios e as sessões de treinamento; com objetivo de restauração restauraç ão parcial ou total das fontes energéticas gastas. Exemplo:

Tempo de recuperação recupe ração do sistema siste ma 1 Minuto 2 a 3 Minutos 5 a 10 Minutos Restauração do Glicogênio 10 horas 24 a 48 horas

ATP-PC 80 % 90 % 100 %

60 % 100 %

 

 VARIÁVEIS 



INTERVALO (RECUPERAÇÃO) RELAÇÃO ENTRE RECUPERAÇÃO E VALÊNCIA DE FORÇA TREINADA

 VALENCIA  VALENC IA DE FORÇA

SESSÃO

SÉRIES

F. PURA F. DINAMICA F. RESISTÊ RESISTÊNCIA NCIA

48 a 72 h 48 a 72 h 24 a 48 h

3 a 5 min. 1 a 2 min. 30´´a 2´

F. EXPLOSIVA

48 a 72 h

3 a 5 min

 

MONTAGEM 

SESSÃO DE TREINO É o conjunto de todos os exercícios a serem realizados em um dia.(MICROCICLO)

 

MONTAGEM 

FREQUÊNCIA DE TREINO DEPENDE: OBJETIVOS DO TREINAMENTO NIVEL DE CONDICIONAMENTO FISICO

-

-

 ALUNOS INICIANTES, DEVEM REALIZAR O TREINAMENTO DE 2 A 3  VEZES NA SEMNA EM DIAS ALTERNADOS AL ALUN UNOS OS BE BEM M CCON ONDI DICI CION ONAD ADOS OS FI FISIC SICAME AMENT NTEE FRE FREQU QUEN ENTA TAM M MAIS VEZES À ACADEMIA

 

MONTAGEM



QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS



NÚMERO DE EXERCICIOS NO PROGRAMA DE TREINO DEPENDE: CONDICIONAMENTO DO ALUNO OBJETIVOS DO TREINAMENTO.



EXEMPLOS:  ALUNOS INICIANTES REALIZAM REALIZAM ENTE 1 A 2 EXERCÍCIOS POR  POR GRUPO MUSCULAR.  ALUNOS MAIS CONDICIONADOS REALIZAM 3 OU MAIS EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR.

 

MONTAGEM



ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS CONDICIONAMENTO DO ALUNO OBJETIVOS DO TREINAMENTO.



EXERCICIOS PARA ALUNOS INICIANTES DEVEM:

SER DE FÁCIL EXECUSÃO MULTIARTICULARES GRANDES GRUPOS MUSCULARES EXERCICIOS BÁSICOS MAQUINAS 

EXERCICIOS PARA ALUNOS MAIS CONDICIONADOS:

MAIOR GRAU DE DIFICULDADE MULTIARTICULARES E EXERCICIOS QUE ISOLEM GRUPOS MUSCULARES EXERCICIOS GERAIS PESOS LIVRE E MAQUINAS 

ESCOLHA SEGUNDO OS OBJETIVOS: CONDICIONAMENTO FÍSICO ESTÉTICOS COMPETITIVO PROMOÇÃO DA SAÚDE REABILITAÇÃO

 

MONTAGEM 

ORDEM DOS EXERCÍCIOS: OBJETIVOS DO TREINAMENTO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO





 ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO: COMPLETA  AGONISTA X ANTAGONISTA OU SUPER SET PRÉ-EXAUTÃO PRÉ-EXA UTÃO (ASSOCIADO (ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ARTICULAÇÃO ADJACENTE) ADJACENTE)



LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR (PRIORITÁRIAS) BI SÉRIE TRI SÉRIE

 

 ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR  MISTA

 

MONTAGEM 

MÉTODO ( INTERVALADO) FORMA DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO

 

SIMPLES



ROUBADA



 AJUDADA



PARCIAL



CONCENTRADO



REPETIÇÃO FORÇADA



POSITIVO / NEGATIVO



LENTA, MEDIA, RAPIDA

 

FORMAS DE EXECUÇÃO (MÉTODOS)

1. PIRÂMIDE 100% 95% 90% 85%

1x100%

2x95%

2x95% 3x90%

4x90% 6x60%

ou

4x85%

8x70%

5x80%

10x60%

80%

Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente.

 

2) ONDA UNIFORME Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme. 90%

90%

80%

90%

80%

80%

80%

3) CARGA ALTERNADA ALTERNADA CRESCENTE 95%

90%

85% 80%

100%

90%

 

90%

4. ESCADA ASCENDENTE

85% 80%

-sexta-feira Segunda-feir Segunda -feira a aplica-se aplica-90% se 70%, alcanç ando a efetuando destaalcançando carga.

75% 70%

No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.

 

PERIODIZAÇÃO 

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO EM UM DETERMINADO



PERÍODO. TRI MESTRAL

 



SEMESTRAL  ANUAL



MICROCICLO: É A UNIDADE DE TREINAMENTO (3 a 6 DIAS DA SEMANA)



MESOCICLO:



É A ORGANIZAÇÃO ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO, TREINAMENTO, CARACTERIZADO PELO CONJUNTO CONJUNTO DE 4 a 12 SEMANAS DE TREINAMENTO.

 

MACROCICLO: CARACTERIZA-SE POR TODOS OS CICLOS DE TREINAMENTO; PODE SER: de 3 a12 MESES.

 

PERIODIZAÇÃO 

CARGA DE TREINAMENTO:



SEGUE OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO. LEVE MODERADA FORTE



OBSERVAÇÃO:

  







 APÓS UM ESTÍMULO FORTE, DEVE SE APLICAR UM TREINO LEVE. O NÚMERO DE REPETIÇÕES, % DA CARGA E O TEMPO DE RECUPERAÇÃO, DEVEM SER REALIZADAS, PARTINDO DE UM ESTÍMULO DE MENOR INTENSIDADE PARA O UM DE MAIOR INTENSIDADE. LEMBRAR QUE A INTENSIDADE DO TREINAMENTO É INVERSAMENTE PROPORCIONAL AO VOLUME DE TREINO.

 

PERIODIZAÇÃO 

 AS VALÊNCIA DE FORÇA ESTÃO ASSOCIADAS ASSOCIADAS A0 VOLUME E INTENSIDADE DO TREINO.



FORÇA DE RESISTÊNCIA ---- TREINO DE MAIOR VOLUME E MENOR INTENSIDADE EXEMPLO: 5 SÉRIES DE 20 R3PETIÇÕES



FORÇA DINÀMICA ------------- TREINO



FORÇA PURA -------------------- TREINO

DE MAIOR INTENSIDADE E VOLUME MODERADO EXEMPLO: 4 SÉRIES DE 10 R3PETIÇÕES R3PET IÇÕES MUITO INTENSO E VOLUME BAIXO

EXEMPLO: 3 SÉRIES DE 3 REPETIÇÕES

 

CARACTERISTICAA DA CARACTERISTIC PERIODIZAÇÃO *LINEAR  *ONDULATORIA

 

Planejamento do programa. 

O treinamento periodizado é um dos



maiores na confecção de um programadesafios de musculação. Métodos não lineares são preferenciais no treinamento de musculação vez que são mais dinâmicos do que auma periodização periodização linear.

 

Periodização linear. Podemos notar que a periodização linear respeitar uma forma constante de incrementos de cargas. Quando é bem feita respeitando a regra de que; quanto maior o incremento maior o tempo de estabilização da carga. Aumento Linear das cargas de treinamento. y = 1,0848x + 59,149 100 a

. g

80 a

60 u

a

l

d

c

ar

Série1 Linear (Série1)

40 e

n

t

Linear (Série1)

20 r

c P

e

0 1

2

3

4

5

6

7

8

9 10 1 11 1 1 12 2 13 14 1 4 15 15 1 16 6 17 1 18 8 1 19 9 2 20 0 21 2 22 2 2 23 3 2 24 4 Semanas

 

Periodização não linear. Já o treinamento não linear pode chegar aos mesmos níveis finais de intensidade, porém com um melhor aproveitamento dos processos



adaptativos (Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck & Kramer, 1999) Aumento não linear das cagras de Treinamento. y = 0,0066x + 0,7388

e

r

c

e

n

ut

a

l

d

e

c

a

r

g

a

.

100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20%

80% 70%

75%

80% 70%

85%

80% 70%

85%

80%

85 85% % 85 85% % 90% 85 85% % 85 85% % 90% 85 85% % 85 85% % 90% 85 85% % 85 85% % 90% 85%

70%

P

10% 0% Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

 

MONTAGEM DOS PROGRAMAS 

 

PRIMEIRO PASSO 

 ADAPTAÇÃO:

 

  

Procedimento preparatório e preventivo: Embora o tecido muscular possa suportar cargas tendões mais elevadas, treinamento . tempo para adaptarem -seeàsligamentos cargas dedemoram Enfatizar aprendizado do exercício. Carga utilizada Cargas baixas, mas evitam tendinosas e II. ligamentares nãolesões adaptam fibras tipo

 

 ABORDAGEM TENSIONAL x METABÓLICA 

Treino tensional elevadas, número de repetições suficientes Cargas 



para gerar dano muscular induzindo a hipertrofia.

Treino metabólico mais baixas, com intervalos mais curtos. Cargas  





 Visa promover estresse por hipóxia ou acúmulo de metabólitos. Outrosnítrico, óxido de metabótitos fatoresacúmulo como atividade hormonal, também hipóxia, induzem hipertrofia. Resulta daí a abordagem metabólica.

 

TREINAMENTO PARA INICIANTES 

OBJETIVOS:



 ADAPTAÇÃO  APRENDIZADO DO GESTO MOTOR  PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA MAIOR  

TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA)

I A 2 POR GRUPO MUSCULAR  

PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS





DIVISÃO MUSCULAR: Exercitar o CORPO TODO

NÚMERO DE SÉRIES: 1A2

FORÇA DE RESISTENCIA OU RML 

NÚMERO DE EXERCICIOS: 6 A 10





REPETIÇÕES: 10 A 15 CARGA: 40 A 65 %



RECUPERAÇÃO: 30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h

ORDEM DOS EXERCICIOS:  ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES 



ESCOLHA DOS EXERCICIOS: BÁSICOS EM MÁQUINAS MULTE- ARTICULARES GRANDES GRUPOS MUSCULARES CADEIA FECHADA FÁCIL REALIZAÇÃO

FORMA DE EXECUÇÃO: SIMPLES



 VELOCIDADE: LENTA A MODERADA

METODO INTERVALADO: CIRCUITO

 

TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO  

OBJETIVOS:



GANHOS DE FORÇA HIPERTROFIA MUSCULAR 



TIPO DE FORÇA: VARIADA

 

 

NÚMERO DE EXERCICIOS: 2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR 

NÚMERO DE SÉRIES: 3 OU MAIS

FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML 

PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E METABOL. TRES A SEIS VEZES

   



DIVISÃO MUSCULAR:

FRACIONAR O CORPO 

*

   

 ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR       

ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS BÁSICOS E ESPECÍFICOS MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES CADEIA FECHADA E ABERTA FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA

CARGA: 70 A 85 % PARA FD , > 85 % PARA FM

ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO: LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR SÉRIE TRIPLA SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA

REPETIÇÕES: 6 A 12 PARA FD 1 A 5 PARA FP, 15 A 30 PARA FR 



RECUPERAÇÃO: ENTRE AS SÉRIES: 1´ A 2´ PARA FD, 3´ A 5´ PARA FM, 30´´ A 2´ PA PARA RA FR ENTRE AS SESSÕES: 48 48 A 72 h PARA FD E FP, 24 A 48 h PARA FR 

FORMA DE EXECUÇÃO:  VARIADA

*

 VELOCIDADE: VARIADA LENTA, MODERADA, RÁPIDA



METODO VARIADAS INTERVALADO FORMAS