Como Fazer Modelos de Treinos

 

INTRODUÇÃO Criar e usar uma sequência de modelos prontos de prescrição de treinamento sempre foi muito criticado por professores Universitários e pelos próprios personal trainers, uma das maiores críticas era na individualização do treinamento e confesso que já fui uma dessas pessoas que criticou esses modelos de treinos prontos. Eu nunca poderia imaginar esse cenário que vivemos hoje, e tudo isso começou no ano de 2020. Era o começo da pandemia, as academias estavam todas fechadas, os personal trainers estavam perdendo todos os alunos, o medo e a incerteza tomava conta de todo aquele cenário que se instalou no mercado fitness, contas e mais contas chegando e o número de alunos cada vez mais reduzidos. Em Maio de 2020, eu estava lado a lado com um grupo de Personal Trainers que desejavam trabalhar com consultorias online. E por causa do cenário de pandemia, todos tiveram que transformar seus alunos presenciais em alunos de consultoria para fazer com que esses alunos não interrompessem os treinos e continuasse a serem alunos pagantes de personal.

 

 

Rapidamente, criamos estratégias para que esses

alunos treinassem em casa tanto no personal online como em consultorias, o que seria um cenário ruim transformou-se em algo extremamente favorável e lucrativo. Eles tinham cada vez mais alunos já que se adaptaram rapidamente ao cenário atual. Com a chegada de cada vez mais alunos nós nos deparamos com um problema. Como prescrever e individualizar os treinos de tanto alunos, sem passar horas e horas prescrevendo treinos? E nesse momento desenvolvemos um processo simplificado de prescrição de treino que fosse individualizado, que pudesse se adequar a diferentes alunos e que fosse rápido de ser aplicado mesmo com muitos alunos.

 

1.

O SEGREDO DA ELABORAÇÃO DE TREINOS COM VELOCIDADE Para ter velocidade na sua prescrição de treino e conseguir atender 10, 50, 100 ou até mais alunos você precisa criar modelos pré-definidos de treino. Esses modelos são prescrições de treino para várias semanas que seguem uma sequência e tem uma lógica de progressão, eu sempre gosto de fazê-las para 30 semanas de treino. A vantagem de já ter os modelos prontos é que você iria levar dias para montar treinos para um quantidade grande de alunos começando do zero toda vez, você passaria todos os dias montando treino e quando acabasse de montar, logo já precisaria iniciar a montagem do próximo mês de treinamento. Por isso eu desenvolvi um sistema de modelos de prescrição de treino, que se você seguir, você conseguirá desenvolver os seus próprios modelos e ter muita velocidade

 

na prescrição de treino, sem perder a individualidade e a qualidade na prescrição. O quanto antes você começar desenvolver os seus modelos mais preparado você estará para escalar a sua prescrição de treino. Nesse e-book eu irei te ensinar o exato passo a passo para você criar esses modelo. A seguir você verá os 7 passos necessários da prescrição de treinos para vários alunos sem perder a individualidade e a qualidade do treino.

2.

CRIE MODELOS PARA DIFERENTE PERFIS DE ALUNOS Os alunos de personal tem diferentes perfis comportamentais e diferentes preferências na hora de entender se o treinamento é bom ou não. Entender isso é

 

fundamental para criar modelos que irão gerar aderências e maiores resultados para seus alunos. Não colocar um treino com pouco intervalo de descanso para uma pessoa que gosta de descansar mais, ou mesmo um treino em circuito, assim como não adianta fazer um treino com longos intervalos para um aluno que não gosta de ficar parado esperando para fazer a próxima série. Vou listar aqui os perfis de alunos mais comuns que você irá encontrar ao prescrever o treinamento: 1. Alu Alunos nos com pou pouco co te tempo mpo par para a tre treina inarr 2. Aluno Alunos s que n não ão go gostam stam de mus musculaçã culação o 3. Alunos que não gosta gostam m de ex exercícios ercícios aeróbios aeróbios (esteira, bike, transport) 4. Aluno Alunos s que pref preferem erem tre treinos inos ma mais is inte intensos nsos 5. Aluno Alunos s que go gostam stam d de e desca descansar nsar m mais ais 6. Aluno Alunos s que fic ficam am ente entediado diados s faci facilmen lmente te

 Alunos com pouco tempo para treinar

Alunos com essa características precisam de uma maior combinação de exercícios e métodos que aumentam a

 

densidade do treinamento, ou seja, que mantenham eles mais tempo em exercício exercício com menor intervalo de descanso. Os métodos de treino como bi-set, tri-set, drop-set, restpause e super série vão ajudar você a cumprir esse objetivo de encurtar o treinamento.  Alunos que não gostam gostam de musculação

São pessoas que tem preferência por treinos aeróbios ou aulas coletivas em sua grande maioria, no primeiro momento você pode elaborar treinos aeróbios se o objetivo dela for emagrecimento. Caso ela for treinar na sala de musculação tente elaborar modelos que tenha uma estrutura mais dinâmica como modelos em circuito.  Alunos que não gostam de ex exercícios ercícios aeróbios (esteira, bike, transport)

Nesse caso é preciso criar modelos de treinos que o aeróbio é realizado com peso no corpo ou na musculação, caso o objetivo desse tipo de aluno seja emagrecimento.

 

Por outro lado, se o objetivo desse tipo de aluno for hipertrofia você não terá problemas em criar os modelos, basicamente eles não tem nenhuma outra restrição.  Alunos que preferem treinos mais intensos

São alunos que preferem treinos com menores intervalos de descanso ou que gostam de fazer exercícios em sequência. Neste caso modelos de treino com densidade alta vão ser perfeitos para se encaixar ao perfil desse tipo de aluno.

 Alunos que gostam de descansar mais

No caso dessa característica de aluno tenha modelos de treino com menor densidade de treino, ou seja, o treino precisa ter maior tempo de descanso do que tempo de exercício. Geralmente esses alunos gostam de intervalos de descanso com pelo menos 2 minutos, sendo assim, já pensa na montagem de modelos com essa característica.

 

 Alunos que ficam entediados entediados facilmente

Esse perfil de aluno precisa de modelo de treinos que tenham uma grande variação das variáveis de treinos, métodos e exercícios. São alunos que enjoam rapidamente dos treinos e precisa de uma variedade maior de estímulos, para eles elaborem modelos que tenham troca mais frequentes de exercícios e de métodos de treinos.

3.

TENHA TREINOS PARA DIFERENTES OBJETIVOS A maioria dos alunos de personais irão se encaixar em uma dessas categorias. Essa caracterização dos alunos está baseada nos objetivos mais procurados para o trabalho de personal trainer:

 

1.

Estética

2.

Desempenho

3.

Estética e Desempenho

4.

Emagrecimento

5.

Melhora do condicionamento

6.

Saúde

7.

Reabilitação

É primordial você saber a característica de cada um desses clientes para que você possa oferecer o melhor serviço e atender todos os seus desejos e necessidades, e foi pensando nisso que eu descrevi a característica de cada um desses clientes:  Alunos com foco na Estética Estética

• O seus foco está na melhora da composição corporal e geralmente ele quer maximizar os ganhos de massa muscular.

• Eles geralmente gostam de uma rotina de treino de

fisiculturistas e priorizam seus treinos e a alimentação correta.

 

• Eles pesquisam bastante sobre treinos e alimentação e geralmente irão querer realizar métodos de treinos voltado para fisiculturistas

• Eles medem o seu sucesso no programa de treino,

geralmente, analisando seu corpo com fotos antes e depois, como seu corpo está em frente ao espelho e por medidas de circunferência. Clientes com foco no desempenho

Na verdade, se você escolhesse um programa popular, em muitos casos descobriria, ao decompô-lo, que ele contém elementos de mais de um modelo. A conclusão é que quase todo programa é linear em algum grau. Além disso, muito raramente você faz exatamente o mesmo intervalo de repetições todos os dias ou semanas, por vários meses, então quase todos os programas ondulam. Por fim, se houver fases do treinamento que duram mais ou menos um mês, você incorporou um princípio básico da periodização em bloco.

• O foco desse público é melhorar o desempenho em alguma modalidade esportiva e maximizar suas capacidades físicas (potência, força, resistência, flexibilidade,, velocidade, etc.) flexibilidade

 

• Eles priorizam o treinamento, levando cada a treino a sério, gostam de ser levados ao limite, mas eles não priorizam sempre a alimentação correta e o estilo de vida saudável. Eles medem o sucesso, geralmente, com testes que

•suas capacidades físicas alvos.

indicam melhora no desempenho ao longo do tempo em

Clientes com foco misto = Estética + Desempenho

• Eles são atletas recreacionais ou adoram praticar exercício ex ercício e querem melhorar o corpo e o seu desempenho em alguma modalidade, mas sem treinos radicais, com menos sofrimento.

• Eles priorizam o treinamento e levam ele a sério, mas a

maioria não prioriza a alimentação e o estilo de vida saudável. Eles tendem a medir o sucesso por mudanças na aparência corporal e/ou aumento no desempenho das

•capacidades físicas.

Clientes com foco no emagrecimento

• Eles geralmente praticam exercícios de vez em quando e querem perder aquela gordura extra e minimizar a perda de massa muscular

 

• Eles geralmente não gostam muito de exercício. Muitos são frustrados por não conseguirem seguir uma dieta que, em muitos casos, é irrealista de se manter a longo prazo.

• Eles geralmente medem o sucesso no programa de

treino por fatores psicológicos (como eles estão por melhorarem a sua alimentação e se exercitar mais frequentemente), assim como por fatores físicos (aquela roupa que não servia e começou a servir, como seu corpo melhorou em frente ao espelho e o peso na balança). Cliente com foco no condicionamento físico

• Eles geralmente são o tipo de pessoas que praticam exercícios de vez em quando e estão a procura da melhora da saude geral, sem focar especificamente na estética, no desempenho ou no emagrecimento.

• Muitos dizem gostar de exercícios mas não querem

pensar muito quando estão treinando. Eles simplesmente querem uma boa experiência de treinamento que os desafiem, mas sem gerar muitas dores tardias.

• Embora muitas vezes afirmem que querem perder

alguma gordura, talvez não estejam interessados em modificar seus hábitos alimentares. Alguns podem dizer que não têm interesse em mudar seus hábitos alimentares e estão se exercitando como uma estratégia de controle

 

de peso para compensar todos os alimentos que gostam de comer c omer..

• Eles geralmente avaliam o sucesso pelo quanto

desfrutam de cada exercício, como se sentem no final do treino e pelo fato de terem completado um certo número de treinos por semana. Clientes com Foco na Saúde

• São pessoas que não praticaram muito exercício na vida e estão a procura de fazer mais exercícios porque o médico indicou ou decidiram mudar seus hábitos por causa de alguma doença, eles, geralmente, não estão muito preocupados com estética, desempenho ou emagrecimento, eles querem melhorar seus quadro de saúde.

• A maioria não gosta de fazer exercícios e tem

dificuldade de seguir um planejamento por muito tempo, enjoam fácil do programa de treino e tem pouca motivação para se exercitar.

• Os hábitos alimentares e a rotina de suas vidas não são

boas, vivem constantemente em algum ponto da vida tentando mudar isso, mas na maioria das vezes sem sucesso.

•

Eles avaliam o sucesso do programa de treino baseado

nos exames médicos e na melhora do quadro de saúde,

 

como se sentem depois de se exercitarem e como o exercício ex ercício ajuda ele na n a sua rotina diária.

Clientes com Foco na reabilitação

• São clientes que praticavam exercícios e acabaram se machucando, na própria atividade que praticavam ou em esportes recreacionais. geralmente, procuram uma recuperação mais rápida para sua lesão para poder voltar a praticar exercícios exercícios..

•

A maioria gosta de praticar exercícios e praticam com

regularidade, seguem fielmente o programa de treinamento e estão muito motivados a se recuperar rapidamente.

• Os hábitos alimentares e a rotina de suas vidas,

geralmente, estão voltadas para maximizar a sua recuperação. Eles avaliam o sucesso do programa de treino baseado

•na diminuição das dores, progressão da recuperação e

por poder voltar à sua rotina normal de exercícios antes da lesão.

 

4.

PLANE PLANEJE JE CADA VARIÁ VARIÁVEL VEL DE TREINO

Essa é uma etapa essencial dos modelos de treinos já que você precisa decidir como combinar as variáveis de treino para gerar a melhor resposta possível. E uma pergunta que muitos ficam em dúvida é: Quais variáveis de treino devem conter na sua planilha para enviar para seu aluno alun o? Vou colocar um modelo de ficha que tenho usado muito nos últimos tempo, inclusive esse é um modelo Full Body que está dentro do Pack emagrecimento. Como você pode ver na foto a primeira coluna é a dos exercícios, nessa coluna precisa ter o nome dos exercícios para que seu aluno consiga pesquisar ou mostrar para o professor para entender como fazer o exercíc exercício. io.

 

Muitos se preocupam se é preciso colocar um GIF ou um vídeo exclusivo mostrando os exercícios, entretanto, se você está iniciando coloque vídeos que já existem no YouTube e link nas suas planilhas. Quando seu negócio começar a

 

crescer você vai montando a sua própria biblioteca de exercícios. A segunda coluna é dos métodos, nessa coluna você irá colocar quais métodos de treino você irá usar para cada exercício, isso facilita muito para o aluno visualizar e executar da maneira correta. Na terceira coluna eu coloco todas as variáveis que considero importante estar na planilha para o aluno saber como treinar. Como você pode ver na imagem, eu sempre coloco o número de repetições, peso que o aluno usou em cada série, o intervalo de descanso, a cadência e a escala de repetições em reserva (RIR).

SELECIONE 5. ADEQUADAMENTE OS EXERCÍCIOS

 

A seleção é um ponto crítico nos seus modelos de treino para gerar o resultado que você espera. É preciso criar uma variedade de exercícios que contemplem o comportamento do seu aluno e os objetivos que ele deseja atingir. atingir. Em via de regra é preciso de 1 - 3 exercícios por grupamento muscular e tenha em mente que uma variação de movimentos e de resistências. Por exemplo colocar somente o supino, mesmo que for com as diferentes inclinações, é uma pior estratégia do que colocar diferentes movimentos para um determinado grupamento muscular. muscular. Seguindo o mesmo exemplo, você poderia utilizar um supino reto e depois um crucifixo inclinado, no outro dia você pode utilizar um supino inclinado com halteres e um crucifixo no Cross, veja que entre os dias eu mudei os exercícios e a natureza da resistência deles, passando por barra, halteres e cabo. Outro ponto é pensar no nível de treinamento do seu aluno para escolher quais exercícios utilizar, tenha em mente que você precisa escolher um exercício exercício que ele consiga fazer com segurança, já que muitas vezes você não estará com ele.

 

Quando você pensa em todos esses pontos você consegue selecionar os exercícios adequadamente e com a variação certa e o nível adequado dos exercícios você conseguirá resultados cada vez melhores com seus alunos.

6. COLOQUE OS MÉTODOS DE TREINO QUE IRÁ UTILIZAR

Os métodos de treino são responsáveis por dar características diferentes para a sessão de treino e ajudam a atingir determinados objetivos na sessão mais facilmente. Por exemplo, se você está montando um modelo de treino para alunos com pouco tempo para treinar você precisa aumentar a densidade do treinamento, ou seja, métodos

 

como bi-set, tri-set, drop-set, rest-pause e super série vão facilitar o aumento da densidade na sessão. Desta maneira, a escolha dos métodos de treino tem que estar baseada no perfil e no objetivo do aluno para que você consiga tirar o máximo proveito de cada sessão de treino.

7.

CRIE SEQUÊNCIAS PARA ALUNOS INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E  AVAN ANÇAD ÇADOS OS O ponto chave de você ter modelos eficientes de treinamento é cobrir todas as possibilidades que você venha a ter de alunos, isso te da um acervo enorme de planilhas de treinos e faz com que você consiga montar progressões completas muito rapidamente.

 

Entretanto, você precisa se atentar aos diferentes níveis de aluno que encontrará como personal trainer, estes níveis irão diferir consideravelmente na prescrição das variáveis de treino, exercícios, exercícios, métodos e nas na s progressões de treino. Os alunos iniciantes irão necessitar de menor volume, menor densidade de treino e exercícios que tenham menor complexidade comple xidade motora. Quanto a progressão do treinamento ela acontece mais rápido do que os alunos intermediários e avançados, já que a  janela adaptativa de um iniciante é muito maior do que a de um intermediário ou avançado. Logo você precisa de mudanças nas variáveis de treino com mais frequência do que para um intermediário ou avançado. Entretanto, os exercícios não devem ser trocados com constância, já que ele ainda está aprendendo a executálos. Para intermediários e avançados as mudanças podem ser um pouco mais espaçadas, já que eles demoram mais para gerar resultado em uma prescrição de treinos. Em relação aos exercícios você pode trabalhar com uma variedade muito maior já que ele conseguirá executar a maioria com proficiência.

 

8. CRIE UM MODELO DE INDIVIDUALIZAÇÃO DO PROCESSO DE TREINO

O coração da individualização de treino está no seu processo de identificação da resposta de treino do seu aluno. Eu posso ter, inicialmente, o mesmo treino para dois alunos diferentes e após a primeira sessão realizada, esses treinos podem tomar caminhos completamente diferentes, dependendo de como o aluno responde ao treinamento.

 

Para você criar um processo de individualização do treinamento você precisa de uma boa avaliação inicial do seu aluno para conseguir informação sobre o perfil comportamental, físico e os objetivos que ele deseja atingir. atingir. Isso fará com que você escolha o modelo mais adequado para você iniciar o treinamento. A segunda etapa está em ter ferramentas que vão mensurar as respostas do seu aluno em cada série, para que você consiga ajustar as cargas de treino em cada exercício, mesmo a distância, eu aconselho você a usar a escala de repetições em reserva, ela ajuda muito nesse processo. A terceira etapa é você ter uma ferramenta que monitore a sessão de treinamento, para saber se o estímulo de treino que você utilizou estava adequado. Essa é uma etapa crucial para ajustar o estímulo de treino para a próxima sessão. Eu aconselho você usar a escala de percepção subjetiva do esforço da sessão, ela consegue quantificar se o esforço da sessão está adequado e o custo de utilização é zero, você só precisar explicar a escala e mandar para o seu aluno. Com esse processo de individualização definido fica muito mais fácil escolher o modelo de treino adequado para as

 

necessidades do seu aluno e de monitorar todo o processo de treino para fazer ajustes pontuais e preciso para que seus treinos geram muitos resultados e faça com seu aluno chegue ao objetivo desejado.

O9.MODELO APLICADO NA PRÁTICA PRÁTICA Em Maio de 2020 foi a primeira vez que eu apresentei essa estratégia de criação de modelos para escalar a prescrição de treino, estávamos na Mentoria e eu passei detalhadamente esse mesmo passo a passo que você acaba de ter a oportunidade de ler nesse e-book. E um personal trainer em particular, que estava no dia da mentoria, em poucos dias já tinha me enviado alguns modelos para eu verificar se estavam adequados. Esse

 

personal é o Lucas Brandão, de uma conferida no Instagram dele que é muito legal @lucasbrandaopersonal. Ele já tinha começado a montar a sua estrutura de consultoria online, mas ainda tinha poucos alunos, eram os alunos que já treinavam presencialmente com ele que migraram para o on-line por causa da pandemia. E isso faz toda a diferença, você estar preparado, antes das coisas acontecerem, é o que faz você ser bem sucedido. Em pouco tempo o Lucas começou a ter cada vez mais alunos de personal trainer e a estratégia de modelos de treinos pré-definidos começou a entrar em ação. A cada aluno novo ele não perdia mais tempo pensando em como ele iria estrutura o treinamento, pois a estrutura toda já estava pronta, ele somente precisava obter as informações certas para dar o toque de individualidade que o treino necessitava. E isso é muito rápido quando você já tem uma estrutura definida de prescrição de treino. Hoje ele conta com mais de 60 alunos na sua consultoria e se não tivesse usando essa estratégia de modelos iria passar dias e mais dias prescrevendo treino para esses alunos, mas hoje ele faz muito rápido e com uma qualidade incrível.

 

  “Os modelos de treino salvaram a minha vida, com eles eu consigo prescrever treinos muito rápido, faço um ajuste aqui e ali baseado nas necessidades do aluno mas o grosso já está pronto, você ter me ensinado como criar esses modelos foi a melhor coisa que aconteceu na minha vida"