Comer Para No Morir - Michael Greger

En los últimos años una tendencia imparable en cuestión de alimentación y salud ha surgido, la importancia del microbioma y de la salud intestinal para poder disfrutar de plena salud física y emocional.

¿Qué es la microbiota? Llamamos microbiota a las células microbianas que viven en nuestro cuerpo. Se reparten sobre la piel, en la vagina (en el caso de las mujeres) y a través del sistema digestivo, desde la boca al final del recto. Estas últimas son las que solíamos llamar flora intestinal. Estos microorganismos nos necesitan para sobrevivir tanto como les necesitamos nosotros a ellos, el mencionado simbión del capítulo previo. Vale la pena cuantificar la microbiota para valorar su importancia. En una persona de 70 kg, entre 1 y 1,5 kg son microorganismos. Por cada célula humana hay 10 células microbianas y por cada uno de nuestros genes son 100 genes bacterianos. Cuando actúan a nuestro favor todo funciona en armonía. Pero, ¿puedes imaginar que pasaría si actuasen en nuestra contra? La microbiota es un órgano en sí mismo dado que realiza múltiples

funciones metabólicas: • Modula nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria. Esta es la

razón por la que muchas enfermedades autoinmunes tienen origen intestinal. • Previene del ataque de bacterias patógenas. Si nuestro microbioma es

débil, se ve facilitada la implantación de otros microorganismos potencialmente peligrosos.

• Nos alimenta y protege de enfermedad. Participa en la síntesis

y absorción de vitaminas, aminoácidos o moléculas importantes como el butirato, una grasa de cadena corta que tiene función energética y protege contra el cáncer de colon o la obesidad. • Regula nuestro metabolismo.  Influye en la absorción de nutrientes

y en nuestra respuesta metabólica a los alimentos que ingerimos. No conocemos ampliamente el papel que juegan los microorganismos que la componen, pero está demostrado que la salud de nuestra microbiota es clave para nuestra propia salud. La microbiota no es estable, depende del ecosistema en que se encuentre y también se modifica a lo largo de la vida. Afectan a su composición nuestra alimentación, los fármacos, la higiene, el entorno en que vivimos, la contaminación, el ejercicio, etc, El embarazo, el momento del nacimiento y los primero años de vida son claves para mantener una estructura microbiana saludable durante toda la vida adulta. La primera microbiota la recibimos de la madre al atravesar la vagina e inmediatamente de la piel de la madre y de la ropa en la que nos envuelven. Casi de inmediato la leche materna es la primera fuente de microbiota intestinal, que ayudará a la formación del sistema inmune. Desde ese momento, cada nuevo lugar, alimento y persona que se relacione con el bebé aporta y define su microbiota. Nuestro antepasado común procede de un grupo de unos 1000 hombres que abandonaron el cuerno de África hace unos 100 o 150 mil años. Estos humanos se dispersaron por el planeta formando las diferentes razas evolucionando en climas y entornos diferentes. Hoy volvemos a una uniformidad artificial, ciudades, luz eléctrica, alimentación industrial… Estos cambios van más rápido que nuestra capacidad de adaptación. No tenemos contacto con el aire libre ni realizamos actividad física. No nos da el sol, reduciendo nuestros niveles de vitamina D, implicada en procesos tan diversos como la formación de los huesos o la salud emocional. Asimismo los fuertes cambios que ha sufrido nuestra dieta en relación a la de nuestros ancestros.

La dieta con la que evolucionamos estaba determinada por el entorno, pero con características comunes: • • • • • • • • • • •

Dependía de las estaciones Era local Era natural, no incluía alimentos procesados en fábricas Era muy diversa Estaba basada en seres vivos, tanto animales como vegetales Se basaba en frutas y verduras de temporada Incluía la miel cuando estaba disponible Se tomaban algunos granos que se recolectaban (cereales) Incluía animales, insectos, vegetales y raíces, frutos secos y semillas Huevos Y la media de duración de la lactancia materna era de 5 años

Varió fuertemente en los siguientes momentos: • 10.000-4.000 años (neolítico): agricultura y ganadería • 200 años: revolución industrial • 60 años: fast food, exposición masiva a antibióticos y tóxicos

ambientales Todos estos cambios en nuestro estilo de vida han hecho que la microbiota de un humano que vive en una ciudad del primer mundo sea totalmente diferente de cómo debería ser en un entorno natural y es algo que conocemos gracias al estudio del microbioma de personas que viven en occidente frente a personas que siguen tendiendo estilos de vida ancestrales. ¿Qué podemos hacer para actuar sobre nuestra microbiota e intentar acercarnos lo más posible a nuestra vida ancestral y así mejorar nuestra salud? Enfocar nuestra alimentación en los prebióticos y los probióticos. Mientras los prebióticos son alimento para nuestras bacterias beneficiosas, los probióticos son directamente dosis de bacterias beneficiosas. El efecto de los probióticos es más rápido, de hecho, para según que propiedades, es inmediato y voy a hablar de ellos ampliamente en la segunda parte de este capítulo.

Los alimentos prebióticos Los primeros estudios sobre prebióticos se realizan en los 80. Investigadores japoneses demostraron en el laboratorio que ciertos oligosacáridos no digeribles, básicamente fructooligosacáridos, eran fermentados selectivamente por bifidobacterias previamente aisladas de heces humanas y así veían incrementado su crecimiento. Entonces, más concretamente... ¿A qué llamamos Prebióticos? En 2010 un grupo de investigación revisa y matiza el concepto

prebiótico a: “Ingredientes que producen una estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad(es) de uno o de un limitado número de géneros/especies de microorganismos en la microbiota intestinal confiriendo beneficios para la salud del hospedador”. La FAO (Food and Agriculture Organization) y la ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) definieron a los prebióticos como: “ingredientes alimentarios que al ser fermentados selectivamente producen cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota gastrointestinal confiriendo beneficios en la salud del individuo”. Por último, la WGO (World Gastroenterology Organisation) definió a los prebióticos como: “Sustancias de la dieta (fundamentalmente polisacáridos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas”. Para entenderlo mejor y en mis propias palabras; los prebióticos son todas aquellas sustancias presentes en los alimentos que no son digeribles pero que una vez llegan a nuestro intestino delgado sirven de alimento a las bacterias que conforman nuestra microbiota. Especialmente a las bacterias que consideramos positivas por su acción beneficiosa, a las que consideramos probióticas; lactobacilos o bifidobacterias por ejemplo.

Que los prebióticos no sean digeribles significa que como humanos no disponemos de las enzimas necesarias para romper sus enlaces y dividirlas en partes más pequeñas que nuestras células puedan aprovechar. A diferencia de lo que sí hacemos con las proteínas, que fragmentamos en péptidos y aminoácidos. En cambio, diferentes bacterias que viven en nosotros sí pueden digerirlas, por tanto se ven beneficiadas de su consumo frente a otras bacterias también presentes en el intestino. A nivel molecular los prebióticos son polisacáridos o carbohidratos (cadenas de azúcares) sólo que a diferencia del almidón o de la sacarosa, como hemos comentado antes, no tenemos las enzimas para fragmentarlos y digerirlos en forma de azúcares simples. Por ejemplo, lactulosa o inulina son dos de los más conocidos. El segundo, la inulina, está se usa industrialmente como sustituto de los azúcares en muchos alimentos etiquetados "sin azúcares". Podemos encontrar estos compuestos prebióticos presentes de forma natural en los alimentos y también alimentos procesados a los que se les han añadido prebióticos para ser formulados como alimentos funcionales. Si hacemos un poco de memoria de cuando fuimos repasando los diferentes alimentos, además de los macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- encontramos nutrientes que no digerimos pero que nos benefician, la fibra. La definición de fibra más o menos aceptada es "parte comestible de las plantas pero no digerible ni absorbible en el intestino delgado". Así, todas aquellas fibras vegetales que además puedan ser digeridas por los microorganismos beneficiosos de nuestro microbioma, son ingredientes prebióticos. Los vegetales son la fuente natural de prebióticos del ser humano, las frutas y verduras son alimentos prebióticos y una dieta prebiótica debe estar necesariamente basada en fruta y especialmente verdura.

Pero, mientras todos los prebióticos son fibra, no todas las fibras ni los alimentos con fibra son prebióticos. El consenso científico indica que los prebióticos (y también los alimentos prebióticos) deben: • No ser hidrolizados o absorbidos en el tracto gastrointestinal supe -

rior (esófago, estómago y duodeno) y, por lo tanto, ser resistente a la acidez gástrica, a la hidrólisis por enzimas digestivas y no absorberse en el intestino delgado • Ser fermentados selectivamente por bacterias beneficiosas de la

microbiota intestinal • Ser capaces de inducir efectos fisiológicos beneficiosos para la

salud

¿Para qué sirven los alimentos prebióticos? Los alimentos prebióticos sirven para mejorar nuestra salud a través de alimentar a las bacterias de nuestro intestino. A través de potenciar ciertas bacterias integrantes de nuestra flora intestinal, mejoran las digestiones, reducen los gases, previenen el cáncer de cólon, y muchas otras funciones positivas. No son funciones que se aprecien de inmediato, son beneficios a medio-largo plazo. Los prebióticos cobran mucha importancia en nuestra dieta ya que cada vez la dieta occidental está más basada en productos elaborados que en alimentos frescos, por tanto, nuestra ingesta de vegetales frescos y de su fibra, es, en general, cada vez menor, incidiendo negativamente en nuestra salud. Aumentar el contenido de vegetales y frutas frescas en nuestra dieta es la mejor forma de protegernos de un estilo de vida y una dieta, la occidental, que nos está matando poco a poco.

¿Cómo nos benefician los alimentos prebióticos? Ya he ido desgranando la importancia de la ingesta de alimentos

prebióticos y a través de qué mecanismos nos benefician. Cuando uno busca en Internet, inevitablemente va a encontrar información estrecha entre los probióticos y los prebióticos, ya que los segundos potencian la acción de los primeros. Pero ciñéndonos a los prebióticos exclusivamente,

actúan del siguiente modo:

• Alteran la microbiota intestinal reduciendo recuentos de coliformes,

bacterioides y cocos (bactaerias "malas") y aumentando las bifidobacterias en números de 10X y también los lactobacilos. • Cambian el metabolismo del cólon, reduciendo el pH y aumentando la

presencia de ácidos grasos de cadena corta en las fentas. Estas grasas: • aumentan el grosor de la pared del cólon y del intestino delgado, • mejoran el flujo sanguíneo y potencian el crecimiento de la mucosa. • protegen frente los tumores. • facilitan el recambio celular y su diferenciación. • mejoran la implantación de los probióticos y se inhibe el crecimiento

de otros microorganismos.

Alimentos prebióticos Los prebióticos están presentes de forma natural en muchos alimentos frescos como leche, miel, hortalizas y verduras (puerro, alcachofa, espárragos, ajo, cebolla, achicoria…), tubérculos según cómo se cocinen, frutas, cereales (trigo, avena), legumbres y frutos secos. De las legumbres y los frutos secos se suelen extraer ingredientes prebióticos para usarlos como

ingredientes tecnológicos para alimentos industriales. También se pueden obtener en un laboratorio mediante diferentes procesos (de alimentos como los guisantes, por ejemplo). No existe una posología ni pauta concreta de ingesta de alimentos

prebióticos aunque como he mencionado su ingesta, i más que su ingesta, basar en ellos el grueso de nuestra dieta, es muy importante. Siempre teniendo en cuenta que nos alimentemos de comida real ya que cuando encontramos los probióticos formulados en productos industriales, van acompañados de otras sustancias no deseables o están presentes en alimentos poco recomendables. Un ejemplo fácil podrían ser unas galletas con fibra "sin azúcar". Estas contienen inulina como sustituto del azúcar, pero pueden contener diversos saborizantes y potenciadores del sabor, ser ricas en grasas vegetales hidrogenadas y, aún sin tener azúcar, tener un contenido calórico elevado derivado de las harinas que sí tienen.

No hay una edad óptima para tomar prebióticos ni situaciones concretas en que sea mejor tomarlos respecto a otras. Son alimentos muy importantes para tener una buena salud mediante el cuidado de nuestra microbiota. Lo son siempre, desde el vientre de la madre hasta nuestro fallecimiento. Piensa que la media de vida de un microorganismo va de días a 2-3 semanas, en ese periodo tan corto, cambiando nuestra dieta, podemos destrozar por completo nuestra microbiota. Hay que cuidarlos siempre.

Los alimentos probióticos El origen de la palabra está en el griego, la preposición "pro" y el adjetivo "biotikos", que traduciríamos como "para la vida", "pro-vida" o "dador de vida". Por regla general un probiótico es un microorganismo vivo que al ingerirlo llega vivo a nuestro sistema digestivo y allí realiza funciones positivas para nosotros. Un probiótico es un microorganismo, normalmente una bacteria y casi en la mayoría de casos una bacteria láctica. Se conocen con este nombre las bacterias capaces de metabolizar el ácido láctico. Aunque las asociemos a la leche o los lácteos, son microorganismos que están presentes en muchos otros alimentos como el vino (ejemplo Oenococcus oeni) o los embutidos curados (ejemplo Leuconostoc). La mayoría de información disponible sobre probióticos se centra en bacterias lácticas de los géneros géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. Pero existen cepas pro bióticas de bacterias lácticas de otros géneros, de bacterias que no son lácticas y de levaduras.   Un probiótico debe llegar vivo a nuestro sistema digestivo. Para ello tenemos que ingerirlo, no hay otra. Por lo tanto, un probiótico debe subministrarse en forma de alimento o de suplemento nutricional. Hay dos excepciones a esta regla, un probiótico también puede actuar en la boca

y en el recto. Por ejemplo, un chicle probiótico sería un chicle con microorganismos vivos que mientras lo vamos mascando colonizan nuestra boca y previenen la caries. En el caso del recto, un supositorio preparado a tal efecto con el microorganismo probiótico podría ejercer su acción únicamente en el recto. Pero son excepciones, lo normal es que lo tenga mos que ingerir, llegue al estómago, lo pase y ejerza su función en el intestino delgado.

Los probióticos deben realizar funciones positivas para la salud del huesped. Entendemos como huesped del probiótico la persona o animal que ha ingerido el microorganismo probiótico. Una bacteria como la Salmonella, que llega viva a nuestro intestino a través de una tarta de crema en mal estado no será nunca un probiótico, sino todo lo contrario. En este caso estamos ante un microorganismo patógeno, llega vivo al intestino pero genera efectos adversos (diarrea e incluso muerte). Coloquialmente se suele llamar probiótico al vehículo que ingerimos que contiene el microorganismo verdaderamente probiótico, bien sea un alimento o bien un suplemento alimentario. Así decimos que estamos tomando tal probiótico refiriéndonos a unas cápsulas que hemos encontrado en la farmacia o bien hablamos de bebidas probióticas cuando nos referimos al kéfir de agua o a la kombucha. Pero realmente estamos refiriéndonos a un suplemento o un alimento probióticos, que poseen propiedades probióticas gracias a que en su formulación, composición, ingredientes o contenido, poseen esos microorganismos vivos capaces de llegar vivos a nuestro intestino y realizar allí las funciones positivas para nuestra salud.

¿Cómo se toman los probióticos? y ¿Quién puede tomar probióticos? Lo cierto es que carece de sentido hablar de cómo tomar probióticos o si los niños, embarazadas o mayores pueden tomar probióticos cuando nos estamos refiriendo a alimentos. Pues todos podemos tomar esos alimentos probióticos y no tenemos que poner ninguna atención especial o diferente a la que pondremos a otros alimentos. Basta con saber su composición nutricional y sus características gastronómicas para introducirlos en nuestra dieta. Las dos preguntas del encabezado sólo tienen sentido en personas convalecientes o enfermas a las que se les ha pautado un suplemento nutricional o fármaco probiótico. Entonces hay que ceñirse al prospecto del producto. Allí indicará qué dosis tomar y probablemente un profesional de la salud nos haya pautado el motivo por el que lo tomamos. Son motivos habituales el tomarlos para recuperar la flora intestinal tras un tratamiento con antibióticos o debido a haber sufrido diarreas.

¿Qué beneficios aportan los probióticos? Es muy difícil establecer de forma general los probióticos hacen X. Cada probiótico tiene influencia en cada enfermedad o estado de salud e, incluso, según edad de quien lo consume. Voy a enumerar situaciones de salud para las que alguna cepa probiótica ha demostrado efectividad, pero no entendamos que todos los probióticos y mucho menos los alimentos probióticos van a darnos mejoría en esas situaciones. Si no se ha estudiado no quedará otra que experimentarlo por nosotros mismos.

La siguiente lista de probióticos no tiene ningún orden, simplemente agrupa diversas situaciones de salud en las que algún probiótico ha mostrado efectividad: • mejora de alergias. • mejora de las diarreas, especialmente las asociadas al tratamiento con

antibióticos. • capaces de curar vaginosis bactariana y muy relacionado, capaces de

ayudar en el tratamiento de cándida, oral y genital. • leve mejora de la presión sanguínea. • apoyo en la función del sistema nervioso central y desórdenes asocia -

dos (depresión, etc). • capaz de regular el colesterol. • pueden servir de apoyo en el tratamiento contra Helicobacter pylori. • potencian el sistema inmunitario y previenen contra infecciones, y

esta es la gran virtud en general de todos los probióticos. • mejoran la inflamación. • en relación al punto anterior, mejoran mucho las anfermedades

inflamatorias intestinales (síndrome de cólon irritable y enfermedad inflamatoria intestinal). • mejoran la intolerancia a la lactosa. • en relación a la diarrea y la inflamación intestinal, ayudan a mejorar el estreñimiento y la dificultad para orinar, sin ser laxantes o diuréticos. Así

que podríamos afirmar que regulan estas funciones. •

se ha visto que podrían tener influencia en la glucemia y con ello en

la diabetes y la obesidad.

De forma general, los beneficios de tomar alimentos probióticos a diario son conseguir una microbiota sana, que mejora nuestro estado nutricional ayudando en diferentes procesos metabólicos: • Mejora de la función gastrointestinal. • Modula la respuesta del sistema inmune. • Mejor absorción de nutrientes como vitaminas y minerales. • Protección frente a patógenos, toxinas e infecciones. • Producción de vitaminas y enzimas. • Alivio de los síntomas de intolerancias alimentarias. • Estado de ánimo mejorado: ansiedad, estrés y depresión.

Probióticos y deporte El mundo del deporte empieza a ver que el consumo de alimentos probióticos (o suplementos) a diario es una ayuda ergogénica interesante precisamente por las propiedades probióticas. Los profesionales llevan sus cuerpos al límite y toda ayuda es poca. Y no hablemos de los ama teurs, que deben sumar al estrés del entrenamiento y competición las horas de su actividad laboral. Los atletas son más susceptibles a sufrir infecciones debido al estrés del entrenamiento, la competición y los viajes. Este agotamiento físico deprime el sistema inmune y digestivo durante una ventana de hasta 72 horas tras los entrenamientos y la com petición. En esta situación de práctica deportiva, el uso de probióticos de forma regular: • Mejora la inmunidad. • Optimiza la salud gastrointestinal. • Mejora la tolerancia al calor.

Estos beneficios se traducen en la reducción de la incidencia de infecciones respiratorias, gastrointestinales y otras afecciones menores y una mejor respuesta antiinflamatoria que reduce el tiempo de recuperación post-entrenamiento y la incidencia de lesiones.

Los alimentos probióticos en más detalle Hay muchos alimentos que tienen microorganismos en su composición pero que no son probióticos. Por ejemplo, el pan, el vino y la cerveza se elaboran gracias a la acción de Saccharomyces cerevisiae, una levadura. En el pan muere en el horno y en el vino y la cerveza de gran consumo se filtra por lo que se pierde en su mayoría y jamás la ingeriremos. En la cerveza artesana que no se filtra, el poso es levadura, así que la podemos consumir. Pero normalmente no está viva, ni es una cepa que, de ser capaz de llegar viva a nuestro intestino, pueda luego desempeñar alguna función positiva para nosotros. Sí hay muchos alimentos, todos fermentados por bacterias lácticas (aunque algunos también por otras especies), que son probióticos al cumplir los microorganismos que los crean y poseen las condiciones que mencioné anteriorente: La leche materna es nuestro primer probiótico. Sí, hace años un grupo

de investigadores de la universidad de Madrid maravilló a la comunidad científica al demostrar que en la leche materna había unos 1000 microorganismos por mililitro. Es un alimento importantísimo y es la forma en que mamá potencia nuestra microbiota. Son probióticos la mayoría de lácticos fermentados, como el yogur y el kefir. Algunos consideran que el queso (o algunos tipos de queso) son

probióticos y lo cierto es que es una afirmación delicada. Estaríamos refiriéndonos sólo a quesos crudos y con alta población microbiana, yo no tomaría el queso, en general, como alimento probiótico. Bebidas fermentadas no lácteas como el kéfir de agua, la kombucha u otros refrescos fermentados son también probióticos. Son quizás el ali-

mento que más poder probiótico contiene gracias a que al ser su vehículo principal el agua, independientemente de la cantidad microbiana que puedan tener en su composición, el ataque de los ácidos gástricos (una barrera para que los probióticos lleguen vivos al intestino), será mucho más leve. Al tomarlos no hay "comida" que digerir, entendiendo comida como macronutrientes o alimentos sólidos.

El chucrut o col fermentada, y su versión koreana kimchi también son probióticos. Muy famoso en la cocina bávara, sirve para acompañar platos de carne. Las aceitunas y los encurtidos son otros alimentos probióticos.

Sí, las aceitunas son alimentos probióticos. No esas negras de las pizzas, sino las verdes artesanas y no pasteurizadas. Las de toda la vida. Lo mismo ocurre con los pepinillos y otros encurtidos. Cuando ponemos estos vegetales en salmuera sucede una fermentación láctea. En la salmuera y en la piel del vegetal se llegan a poblaciones de 100 millones de microorganismos por mililitro/gramo. Un contenido realmente muy alto. Lo malo es que la ración que ingerimos no es muy alta y que van acompañados de mucha sal, así que, aunque probióticos, no recibiremos mucho beneficio de ellos. Estos dos grupos de alimentos vegetales son a su vez probióticos y prebióticos dado que también poseen fibras no digeribles. El miso y el tempeh son alimentos probióticos. Ambos derivan de la

soja (el miso también puede prepararse de otros vegetales). Mientras el miso es una especie de pasta que sirve para condimentar, el tempeh sí puede ser un alimento en sí mismo, con aspecto tipo queso. Cada vez son productos más frecuentes gracias a las personas que buscan otro tipo de cocina y nos llegan las influencias asiáticas.

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