Descripción: Resumen del libro de Ana Moreno autora de éxitos como Flexivegetarianos....
Ana Moreno
Comer con Mindfulness Mindful eating para flexivegetarianos
Si este libro le ha interesado y desea que le mantengamos informado de nuestras publicaciones, escríbanos indicándonos qué temas son de su interés (Astrología, Autoayuda, Ciencias Ocultas, Artes Marciales, Naturismo, Espiritualidad, Tradición…) y gustosamente le complaceremos. Puede consultar nuestro catálogo en www.edicionesobelisco.com Los editores no han comprobado la eficacia ni el resultado de las recetas, productos, fórmulas técnicas, ejercicios o similares contenidos en este libro. Instan a los lectores a consultar al médico o especialista de la salud ante cualquier duda que surja. No asumen, por lo tanto, responsabilidad alguna en cuanto a su utilización ni realizan asesoramiento al respecto.
Colección Salud y Vida natural Comer con mindfulness Ana Moreno 1.ª edición: abril de 2017 Maquetación: Isabel Estrada Corrección: M.ª Ángeles Olivera Diseño de cubierta: Isabel Estrada Ilustraciones: Gloria García © 2017, Ana Moreno (Reservados todos los derechos) © 2017, Ediciones Obelisco, S. L. (Reservados los derechos para la presente edición) Edita: Ediciones Obelisco, S. L. Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida 08191 Rubí - Barcelona - España Tel. 93 309 85 25 - Fax 93 309 85 23 E-mail:
[email protected] ISBN: 978-84-9111-204-4 Depósito Legal: B-4.216-2017 Printed in Spain Impreso en Gráficas 94, Hermanos Molina, S. L. Polígono Industrial Can Casablancas c/ Garrotxa, nave 5 - 08192 Sant Quirze del Vallès (Barcelona) Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Índice
Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Declaración de intenciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 ¿Qué es el Mindful Eating?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Hambre de amor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Los cinco grandes «para qué» del Mindful Eating para flexivegetarianos . . . . . . . . . . 16 ¿Qué es un flexivegetariano? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Recordar los cinco mantras para vegetarianizar tu dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 ¿Qué son los alimentos vivos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Los cuatro grupos de «alimentos muertos» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 ¿Y si nadie más come así? Despierta el apetito flexivegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Actitudes femenina y masculina en el comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 ¿Hambre física o hambre de amor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Ritual para comer con mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 MINDFUL EATING EN LA PRÁCTICA PARA FLEXIVEGETARIANOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ENSALADAS LIGERAS Y DIFERENTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de cítricos al eneldo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada italiana de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de lentejas germinadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de papaya y aguacate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de rúcula con vinagreta de higos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de tomate, ajo y albahaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de algas y pepino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de zanahoria y naranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de zanahoria y pasas con crema de piñones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tabulé de coliflor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada templada de berenjena con granada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ensalada de otoño de granada y escarola. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PICA PICA A LA ÚLTIMA MODA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Chips de kale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hummus activado con crudités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
37 39 41 44 47 50 52 54 56 59 62 65 68 71 73 75 78
SOPAS Y CREMAS PARA REPETIR UNA Y OTRA VEZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Sopa de pepino, pera y aguacate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Sopa energética a mi estilo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Ajoblanco malagueño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Salmorejo de coco fermentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Kimchi coreano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Crema de apio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Crema de espinacas, ajetes y espárragos trigueros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Crema de zanahoria y calabaza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Cremoso de coliflor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Crema de brócoli thai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 POR SI ERES DE LOS QUE TOMAN ALGO DE PRIMERO… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Lombarda con manzana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Ceviche de shiitake y mango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Ceviche de shiitake y sal negra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Champiñones rellenos de guacamole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Shiitakes rellenos al aroma de trufa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Nori maki vivos y vegetarianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Lentejitas al curry de leche de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 PARA LOS QUE TOMAN ALGO DE SEGUNDO… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Albóndigas crudiveganas de champiñones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Espaguetis con alcachofa y tomate seco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Espagueti meatballs pura vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Hamburguesas de arroz rojo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Hamburguesas de mijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Lasaña viva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Alcachofas salteadas con curry, comino y anís . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Pastel de col crespa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Tartar de zanahoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Timbal de aguacate con tomate seco y crujiente de cebolla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Y AQUÍ, MIS LÁCTEOS VEGETARIANOS SIN CASEÍNA NI LACTOSA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Tzatziki griego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Yogur de mango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Yogur crudivegano con muesli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Yogur raita con granada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Yogur cremoso con pepino y menta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Queso crudivegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Queso de oveja sin oveja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Café Morenini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Helado de nocilla viva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LA VIDA ES MUCHO MÁS DULCE DE LO QUE IMAGINAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Horchata de chufa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Galletas de avena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Galletas de manzana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bombones de naranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Flan de papaya con caramelo crudivegano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Castañas en almíbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Delicias de dátiles y nueces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mermelada de albaricoque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mermelada de fresa con semillas de chía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mousse de vainilla y coco con mango o caqui . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pudding de chía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tarta de manzana y pera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tarta de moras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tarta de zanahoria y coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Turrón de coco y almendras a la naranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Turrón de chocolate crujiente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dulce thai de mango y arroz integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Moreninis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Y SI NECESITAS PAN… QUE SEA SIN GLUTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pan esenio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El final es el principio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recursos recomendados en Internet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
179 182 184 187 191 193 196 199 202 205 208 211 214 216 218 220 222 225 229 231 233 236 240 243 245 247 249 251
Agradecimientos Agradezco profundamente la confianza de mis clientes, alumnos y huéspedes de La Fuente del Gato, que me animan a seguir orientando mi creatividad al bienestar de todos nosotros, aportando herramientas espirituales para la Gran Obra Maestra que vinimos a hacer a la Tierra. Muchas gracias a mi editor, Juli Peradejordi, por volver a confiar en mí con esta obra. Gracias a todo el equipo de Obelisco, en especial a Isabel Estrada por la maquetación, a Mari Carmen Mediavilla por los buenos ratos que pasamos en La Feria del Libro y su gran trabajo comercial, y a Anna Mañas por su buena disposición a colaborar en todo para conseguir un trabajo brillante. Gracias a Gloria García, de El Lunar de Gloria, por su profesionalidad ilustrando las recetas y la portada de esta obra, convirtiéndola en una delicia de Mindful Eating. Gracias a mis colaboradores por el apoyo que supone su dedicación y el buen trabajo que hacen, que me permite cierto tiempo para poder dedicarme a escribir. Un agradecimiento especial a Gabriela Hernández, Cristi Calatayud, Marilyn Amado, Helena Cuñado, María Barja, Natalia Almagro, Jorge Contreras, Luis García, Palmira Correa, Elisa Martínez, Gemma Romero, David Serrato, Javi Medvedovsky y Cristina Moreno. Gracias, especialmente, a Antonio de María, por su excelente ayuda profesional y su calidad humana. Muchas gracias a mis amigas Irene Pietropaoli, Myriam Bonilla, María Barja y Eva Herber por estar siempre ahí. Gracias a mi familia: padres, hermanos, cuñadas y sobrinos. Me siento muy afortunada por tener la familia que tengo. Doy gracias a Dios por ello. Os quiero y estoy aquí para vosotros. Gracias a ti por estar leyendo estas líneas y por inspirarme a seguir a disposición del Cielo. Y, asimismo, estoy agradecida al Cielo por servirse de mí para acompañarte en este camino. Con el anhelo de llegar a tocar tu corazón y mis mejores deseos, Ana Moreno
[email protected] Madrid, abril de 2017
5
Declaración de intenciones Voy a exponer el propósito de este libro. He escrito este libro para que te detengas un momento y estés contigo. Para que saborees la vida, para que te llenes de ella y para que el mundo entero se beneficie del regalo que te haces. Porque si tú estás en paz, viertes esa misma paz al mundo. La cocina flexivegetariana que te propongo, combinada con la consciencia plena o mindfulness a la hora de pensar y elegir los alimentos, comprarlos, manipularlos en la cocina y comerlos, es un sí a la vida, a la naturaleza, al bienestar, a los colores, a los sabores, a las emociones y al sentido común. Un sí a la calma y a la presencia. Es adecuada para todo el mundo, para todas las edades, para todas las condiciones físicas y para todo tipo de actividad que se desarrolle en el día a día. Esta cocina te hace ser generoso en cuanto a bondad y cariño hacia ti mismo y el planeta. Con este libro me pongo a tu disposición para acompañarte en tu camino hacia la cocina vegetariana saludable y vital. No sólo se trata de lo que eliges comer, sino de cómo lo comes. Estar presente en cada comida es de los mayores actos de generosidad y amor que te puedes conceder. Implica no evadirte mientras comes consultando Internet, enviando correos electrónicos o manejando el whatsapp, viendo la televisión… ni comer a toda prisa sin saber lo que te llevas a la boca. Deseo que disfrutes de una feliz lectura, y que tu salud y tu vida en general mejoren día a día. Mi interés es acercarte la belleza de lo auténtico. Si este libro ha llegado a tus manos… por algo será. Por favor, recuerda que lo que aquí leas ha de ponerse en práctica para que funcione. Es en la práctica donde reside la riqueza de la atención plena. Recuerda también vaciarte del exceso de conocimientos y dejarte llenar por la quietud. Antes que seguir consumiendo libros, dietas o comida, degusta este libro, que te indicará cómo saborear todo lo que comas y, por extensión, tu vida, porque se hace igual. Y si te gusta lo que lees, anímate a venir a mis cursos o a seguirlos en la red. Anímate también a venir a mi hotel rural vegetariano y dejarte cuidar por el amor de la calma y la presencia. Tienes más información en la web de la Escuela (www.escueladecocinavegetariana.com) y en la del hotel (www.lafuentedelgato.com).
7
¿Qué es el Mindful Eating? En 1979, Jon Kabat-Zinn publicó su libro Vivir con plenitud las crisis, con el que se popularizó el mindfulness o atención plena, que hoy se ha extendido a todo el mundo, incluyendo hospitales y clínicas. Es precisamente en estos entornos donde se ha demostrado que las prácticas derivadas de la meditación y el yoga contribuyen de manera asombrosa a restablecer el equilibrio de la mente y el cuerpo. Desde la práctica de la medicina natural, no pensamos tanto en enfermedades, sino en enfermos. Esto significa que antes que atender a un diagnóstico, un nombre o una etiqueta, vemos cómo se siente la persona. Enfermedades como la fibromialgia, el síndrome de fatiga crónica o el cáncer tienen nombres distintos, pero en todas ellas hay un factor común: el estrés vital sostenido de manera prolongada. La palabra inglesa mindfulness se traduce como «conciencia plena». Se practica prestando atención a las emociones y a lo que perciben nuestros sentidos en el momento presente, evitando de este modo el rumiar de la mente, que suele estar enredada en pensamientos sobre vivencias antiguas o en planificar el futuro. Mindfulness es poner atención deliberadamente y con total conciencia a lo que ocurre dentro de tu cuerpo, a lo que sientes en tu corazón, a lo que piensa tu mente y al espacio que te rodea. Es atención pura, momento a momento, sin juzgar ni criticar lo que se percibe. El rumiar de la mente es lo que nos hace daño. Nos recuerda sucesos dolorosos o nos hace anticipar situaciones del futuro que nos angustian, y que quizá nunca lleguen a suceder. Nos evadimos del momento presente para revivir problemas que, o bien ya no existen, porque sucedieron en el pasado, o bien son imaginarios, porque no podemos garantizar que ocurran en el futuro. Lo que existe es sólo el presente. No se trata de vivir a lo loco y no prepararse para lo que está por venir. El mismo Jon Kabat-Zinn sostiene que es necesario planificar lo que hemos de hacer. De hecho, él mismo viaja por todo el mundo impartiendo formación, pronunciando conferencias, concediendo entrevistas… No podría hacerse sin planificación. Pero una vez se planifica lo que hay que hacer, se regresa al presente, donde la vida nos acoge mejor. Las actividades que realizamos en el día a día se benefician de una mayor presencia de la mente. De estar simplemente prestando atención a lo que se hace, cultivando una suerte de intimidad con uno mismo y el momento que se vive, y de cómo te hace sentir y afecta a tu cuerpo aquello en lo que estás inmerso. 9
Por eso, la atención plena es tan positiva en casos de ansiedad u otros estados mentales negativos. De hecho, sabemos que dar vueltas en círculo a las preocupaciones es un factor cognitivo de vulnerabilidad a la depresión. Un practicante de mindfulness no deja de sentir, ni deja de planificar; pero ni se evade ni se enreda, sino que regresa al presente para estar consigo mismo y con lo que sucede. El mindfulness se puede aplicar a cualquier tarea. Con respecto a comer, se dice que la manera en que nos relacionamos con la comida es el modo en que nos relacionamos con el mundo y, por tanto, con nosotros mismos. Yo veo esta analogía muy clara en mi propia vida. Comer con mindfulness, o atención plena, nos hace conscientes de lo que estamos haciendo, de lo que pensamos, de lo que sentimos, de quiénes somos, de nuestros patrones de conducta, de nuestra manera de estar en el mundo.
Ejercicio de Mindful Eating Reflexiona un momento sobre tu manera de comer. ¿Saboreas los alimentos? ¿Los consumes a toda velocidad como un trámite? ¿Los engulles de forma ansiosa? ¿Sufres en cada comida por la preocupación de engordar o de que te estén faltando nutrientes? ¿Comer es para ti un sufrimiento? ¿O quizá un acto de rutina? ¿Un momento para pasarlo mal? ¿Eres capaz de recordar con facilidad lo que cenaste ayer? Piensa en tu propia vida. ¿La saboreas? ¿La sufres? ¿Eres un consumidor voraz de experiencias? ¿Reaccionas a la vida con ansiedad, prisas y rabia? ¿Vives en paz o constantemente preocupado? ¿Te implicas? ¿Te comprometes? ¿Vives la vida con presencia o pasas por ella sin pena ni gloria?
Como ves, nuestra relación con la comida es un excelente espejo de nuestra relación con nosotros mismos, y, en definitiva, con la vida. Refleja nuestras actitudes hacia nosotros y hacia nuestro entorno. Comer con mindfulness nos ayuda a comer menos cantidad y más despacio, de manera que es beneficioso para detectar la sensación de saciedad antes de que sea demasiado tarde. Por tanto, aplicar la atención plena al acto de comer nos ayuda a digerir mejor; y también es útil para tomarse breves descansos a lo largo del día, pues su riqueza reside en la práctica.
10
Jon Kabat-Zinn nos indica una serie de actitudes básicas en la práctica de mindfulness. Se trata de la ausencia de juicio, la paciencia, tener mente de principiante, la confianza, el no esfuerzo, la aceptación, el ceder, el compromiso y la autodisciplina. No existe tanto una manera correcta o incorrecta de comer, sino que se trata de observar si está conectada o desconectada de uno mismo y del propio alimento. Momento a momento podemos elegir salud y bienestar. Podemos interconectarnos con la tierra, con los demás seres vivos, tanto personas como animales o insectos, con las diferentes prácticas culinarias culturales de cada lugar, de cada casa… Cuanto más vegetariano comemos, más sencillo es realizar esta conexión. No se trata de un dogma, sino de una ayuda para la práctica. En esta obra repasaremos los conceptos básicos sobre flexivegetarianismo de los que hablo en mi libro Flexivegetarianos, publicado por esta misma editorial. A la vez aprenderemos deliciosas recetas vegetarianas realizando sencillas prácticas de Mindful Eating en cada una de ellas. Estas prácticas no sólo van enfocadas al acto de comer, sino que tienen lugar durante todo el proceso que lo envuelve: la planificación de la comida, la compra, su elaboración, la preparación del entorno para comer, la comida en sí, el momento de la digestión y el de la limpieza. Y lo que más me gusta es que tienes una media de tres oportunidades diarias para practicar: desayuno, comida y cena.
11
Hambre de amor Según la autora de Comer atentos, la monja zen Jan Chozen Bays, existen siete clases de hambre. La primera sería el hambre visual, es decir, comer con la vista, como cuando, por ejemplo, vemos la vitrina de las tartas al entrar en un restaurante. Si nos atrapa el hambre visual, un truco es satisfacerlo a través de la belleza, emplatando de un modo bonito y mirando de verdad lo que comemos. La segunda es el hambre olfativa, o, lo que es lo mismo, lo que nos lleva a comprar un pan que no necesitamos ni nos sienta bien porque hemos olido a pan recién hecho. ¿Sabías que el olor a café recién hecho es uno de los olores que más nos hacen sentir como en casa? No importa que no tomes café, te gustará olerlo. Por eso, si quieres vender tu casa, asegúrate de que huela a café recién hecho cuando lleguen a verla los posibles clientes. Este tipo de hambre se satisface oliendo la comida antes de comerla. Si bien esto se hace con el vino y a nadie le extraña, no solemos hacerlo con los platos que nos servimos, que también huelen muy bien. La tercera es una de las más problemáticas: se trata del hambre bucal, del deseo en la boca de sensaciones placenteras. Este tipo de hambre es problemático porque nos hace comer de más. El truco para gestionarla es invitar a la mente a entrar en la boca, hacernos conscientes y disfrutar plenamente de lo que estamos comiendo. Masticar y atender a las señales de que el estómago está saciado son otras dos muletas útiles para apaciguar el hambre bucal. El hambre estomacal sería la cuarta de las hambres según esta autora. Es el conocido vacío en el estómago, pero cuidado, que a veces la ansiedad se confunde con el vacío estomacal. Comer cuando estamos nerviosos o preocupados hace que baje la sangre de la cabeza al estómago y nos sintamos menos ansiosos. Nos ayuda a desconectarnos del runrún mental. La quinta es el hambre corporal o celular. Sus síntomas son dolor de cabeza, irritabilidad, nos mareamos, disminuye nuestra energía e incluso nos sentimos agotados. Esta hambre es distinta según la época del año en la que nos encontremos: en verano es menor, y en invierno, mayor. Cuando sentimos hambre celular, hemos de preguntarnos: «¿de qué tengo hambre?», «dime, cuerpo, ¿qué necesitas?», y, a continuación, ingerir lo que te pide el cuerpo, aunque lo que te pida sean espinacas para desayunar y la mente se cortocircuite. Esto me lleva a introducir la sexta de las hambres, que es el hambre mental. Esta hambre es muy habitual entre las personas que investigan acerca de cuál es la nutrición correcta. Comen con la cabeza, con sus «debería» o «tengo que». El hambre mental se basa en pensamientos o en 13
creencias: «debería comer más proteínas» o «es la hora de comer». Pero dado que los expertos en alimentación se contradicen una y otra vez, mi sugerencia es no quedarnos atrapados en ninguna postura extrema en relación con la alimentación. La séptima es el hambre del corazón, para mí la más problemática y a la que yo llamo «hambre de amor». El hambre de amor se esconde detrás de comer sin hambre y sin atención, aunque no es necesariamente una relación fácil de ver. Va más allá de lo que podemos entender a primera vista como amor. No se trata sólo de que nos quieran o que nos acepten. El amor también es la tranquilidad, el descanso, estar en paz, la ausencia de conflictos, la aceptación de lo que es, la alegría, la vida sencilla y la ausencia de prisas y estrés. Si tuvimos una infancia feliz, tranquila y despreocupada, quizá nos reconforte comer aquellos platos que se cocinaban en la familia o que nos hacía la abuela cuando los padres la dejaban encargada de cuidarnos. Quizá, si eres emigrante, sea la nostalgia de comer los platos de tu país… esa saudade de la que hablan los portugueses. Puede ocurrir que tengamos hambre de todo esto y no sepamos que hemos de detenernos y escucharnos, para, en el silencio, poder sentir lo que nos pasa y así solucionarlo; o si no es posible, aceptarlo y dejarlo marchar. O quizá intuyamos que si nos paramos, sentiremos aquello que nos ocurre, y eso puede darnos mucho miedo. Entonces ocultamos nuestra hambre de amor con comida. El hambre de amor se manifiesta como un hambre repentina, repetitiva y voraz que no se satisface con comida porque llena un vacío emocional que ha de ser satisfecho de otro modo. El hambre física, fisiológica, celular o corporal es el hambre gradual que va apareciendo a medida que nuestro organismo necesita llenar un vacío nutricional. Por tanto, se sacia con comida y no se suele repetir hasta que transcurren 3 o 4 horas. Recuerdo a mi querida abuela Paquita buscando por la despensa y diciendo «no, si no tengo hambre, es falta». Cuando te encuentres en esa situación, pregúntate cuánto hace que has comido y si te comerías una manzana en ese momento. Si es así, se trata de hambre de comida, no de amor. Pero si has comido hace poco y pensar en una manzana no te satisface, quizá puedas tener otro tipo de hambre. Cuando sentimos hambre de amor comemos mucho, casi siempre alimentos que nos perjudican, como patatas fritas, pan, dulces o chocolates, pensando que así ocultaremos esa desagradable sensación que a veces es de abandono, a veces de nerviosismo, a veces de inadecuación… También en ocasiones nos sentimos abusados o invadidos, o, por el contrario, ignorados o no comprendidos… 14
Hablo largo y tendido del hambre de amor en mi libro titulado Hambre de amor, publicado por esta editorial. Y el mensaje que transmito es muy sencillo: saciar el hambre de amor vorazmente con comida o bebida no nos lleva a ninguna parte. Al revés, agrava la situación. Nos hace sentir llenos, culpables, tener malas digestiones y engordar. La manera de saciar el hambre de amor es llenándonos de nosotros mismos, no de comida, pues el hambre de amor es hambre de uno mismo. ¿Y cómo podemos llenarnos de nosotros mismos? Primero hemos de vaciarnos. Vaciarnos de todo el ruido mental, del estrés, de las prisas, de los juicios, de las películas que nos contamos sobre los episodios que vivimos. Para ello, basta un sencillo viaje en autobús o en tren, un viaje largo y a solas, en el que dejes descansar con tranquilidad la mirada en el paisaje que ves por la ventanilla. Reposadamente. Sin hacer nada. El dolce far niente o «el placer de no hacer nada» tan acertado de los italianos. Disfruta de mirar, de este placentero no hacer nada, de sólo mirar. Déjate seducir por la magia de hacer sólo una cosa a la vez: mira cuando estés mirando. Lo mismo hacemos con el acto de comer, y de esto va esta obra. Con todo lo que hacemos podemos llenarnos de nosotros mismos. Cuando trabajas, por ejemplo. Imagínate que eres un artista y no un trabajador. Que estás creando una obra. Obsesiónate con ella, piensa plenamente en ella, siéntela, construye sus detalles con minuciosidad. Llénate de ti mientras trabajas creando arte en cada acción. Llenarse de uno mismo es tan sólo eso. Estar plenamente enfocado en lo que se hace en cada momento. Si estás trabajando, cierra el correo electrónico, pon el móvil en modo avión, no escuches la radio a la vez, salvo quizá música suave que contribuya a tu concentración… Con la comida… haremos lo mismo. Vamos a convertir el acto de comer en una maravillosa obra de arte, aunque decidas comerte ese alimento prohibido. Quizá sea chocolate blanco o aquellas galletas que comías y que te daba mamá. Hagamos una obra de arte desde el momento de elaborar la lista de la compra, no sólo de la comida, sino también de la decoración, que pueden ser hierbas aromáticas, especias o el precioso plato donde servirás la comida. Piensa en electrodomésticos, cacerolas o platos que guste mirar, que sean arte.
15
Y cuando lo que elijas sea un alimento prohibido, toma una pequeña ración, consúmela muy lentamente, saboreándola; envía a tu corazón, con cada bocado, esa hambre que anhelas y repite la frase de Jan Chozen Bays, «que mi cuerpo esté libre de miedo y ansiedad». Lo que nos alimenta, en palabras de esta misma autora, es «el dulce y penetrante sabor de la verdadera presencia». Estate presente en tu obra de arte. Porque arte eres tú y tu vida ha de reflejar quién eres. Tu vida también son tus cacharros de cocina y la cantidad de comida en tu plato, cómo están cortados y presentados los ingredientes, cómo te los comes. Tu vida es lo que haces. Y, en última instancia, la manera en que te relacionas con el mundo es un reflejo de cómo te relacionas contigo mismo. Cuida los detalles en todo lo que hagas, cuídate tú. Eres lo más valioso que tienes. Y si te conectas con el momento presente, dejarás de sentirte solo.
Los cinco grandes «para qué» del Mindful Eating para flexivegetarianos 1. Para dejar un mundo mejor. No sé qué te parece la idea de dejar un mundo mejor cuando toque marcharse. A mí, desde luego, me seduce mucho más este plan que el de convertirme en calabaza a las doce de la noche. Comer principalmente alimentos vegetarianos e ingerirlos de mejor manera aporta grandes ventajas. Beneficia a las personas porque están más sanas, necesitan menos medicamentos, el planeta genera menos residuos y no se malgastan los depósitos de agua y de energía eléctrica enfocados en la cría intensiva de animales para la alimentación, a los que, además, no se les hace sufrir. 2. Para estar más conectados. No sabía ponerlo en palabras hasta que lo leí en el libro de mi maestra Ann Wigmore titulado Rebuild your health («Restaura tu salud»). ¡Eureka! Los alimentos frescos, vegetales y en su gran mayoría tomados en su estado natural, es decir, crudos, son los alimentos que más enzimas poseen. Las enzimas son la chispa de la vida, un tipo de proteína que cataliza las reacciones bioquímicas que tienen lugar en el organismo después de cada ingesta. Un consumo elevado de alimentos ricos en enzimas optimiza todas las funciones vitales y te devuelve la alegría de vivir, porque estar sano te conecta con tu ser más auténtico. Sin embargo, a medio plazo, basar tu bienestar físico y psíquico sólo en comer preferentemente alimentos ricos en enzimas no es suficiente por muchas razones. Una de ellas es que 16
si sigues haciendo otras cosas mientras comes o si comes porque tienes hambre de amor y no por hambre real, aunque estos alimentos son más saludables, no serán capaces, por sí solos, de hacer todo el trabajo. El Mindful Eating te conecta contigo mismo y hace que puedas aprovechar al máximo los beneficios de la buena nutrición, tanto física como espiritual. 3. Para vivir más y mejor. Aunque ha aumentado la esperanza de vida, nuestra calidad de vida cada vez es menor. ¿Te apetece vivir enfermo desde los cuarenta años? Sal y pregunta a tu alrededor: ¿cuántas personas conoces cien por cien sanas a partir de los cuarenta años? La salud parece que es un conjunto de actitudes ante la vida, que tienen que ver con lo que se come, lo que se bebe, lo que se respira, lo que se piensa, lo que se siente y lo que se descansa. El Mindful Eating recoge todos los aspectos anteriores. 4. Para saber lo que es sentirse bien. Cuando haces dieta, siempre estás deseando acabarla para tomarte grandes raciones de todo aquello que tanto te gusta y que no puedes comer. Cuando ya has probado a comer principalmente alimentos vegetarianos aplicando el Mindful Eating y dejas de hacerlo, sólo quieres volver de nuevo a comer estos alimentos y de esta manera. Mejor no te lo creas, experimenta por ti mismo y luego me cuentas. 5. Para hacer una fiesta cada vez que comes. Cuando comes comida tan sencilla y a la vez tan espectacular, todos los días son fiesta. No necesitas tiempo extra, ni invertir más dinero. Te darás cuenta cuando lleguen las Navidades: tu comida diaria se habrá convertido en un excelente manjar digno de cualquier celebración navideña, incluso mejor que eso.
¿Qué es un flexivegetariano? Gracias a mis treinta años como vegetariana, he ido aprendiendo poco a poco y experimentando en mí misma los efectos de la alimentación, pasando por muchísimas etapas diferentes. Estudié macrobiótica, higienismo, cocina ayurvédica, cocina crudivegana, cocina india, cocina tailandesa… adaptando el conocimiento que iba adquiriendo y los maravillosos ingredientes que descubría a la cocina tradicional española, pero haciéndolo desde un enfoque clásico mediterráneo y, a la vez, vegetariano. Me he dado cuenta de que en cada momento vital y en cada época del año, nos apetecen más unos alimentos que otros. Que ser rígido y dogmático no va a favor de ese instinto sabio natural que todos tenemos dentro, que nos guía hacia elegir uno u otro alimento y tipo de preparación culinaria.
17
He tenido la suerte de dar clase y formar a incontables alumnos en cocina vegetariana desde hace más de veinte años. Esto me ha permitido aportarles el conocimiento recibido a través de mi propia práctica personal, así como de la experiencia que recogía de la propia enseñanza. Ver qué es lo que ayuda al aprendizaje de mis alumnos me ha hecho desarrollar un método de enseñanza muy sencillo, paso a paso, en el que incluyo teorías fundamentales basadas en conceptos muy claros, que a la vez están íntimamente ligadas a la práctica personal de lo aprendido. El término flexivegetariano hace referencia a las personas que comen principalmente de manera vegetariana, es decir, que por lo general no consumen carne de res o de ave, embutidos, pescados o mariscos, pero que, sin embargo, en ocasiones particulares, como, por ejemplo, para comer o cenar fuera, en los cumpleaños o en Navidad, alguna vez consumen algún alimento de origen animal en sus comidas vegetales. Aunque cuando popularicé este término muchos vegetarianos pensaron que ser flexivegetariano significaba ser piscivegetariano, que sería la terminología que designa a una persona que tan sólo excluye de su dieta la carne de ave o res y los embutidos, sin embargo, ser flexivegetariano es casi como ser vegetariano en la práctica, porque la inclusión de productos animales es muy ocasional. Además, es muy raro que se incluya la carne, ya que por lo general se trata de pescado azul, lo que está relacionado con la deficiencia de ácido graso omega 3 en su forma EPA y DHA en la dieta vegetariana. Las semillas de lino o de chía son ricas en ácido alfalinolénico y sólo una pequeña parte de él se convierte en EPA y DHA en nuestro hígado. Por ejemplo, hay personas que podrían muy bien ser vegetarianas, salvo que muy de vez en cuando comen atún enlatado, quizá alguna sardina o una gamba… Y en España algunos también consumen en ocasiones especiales el tan popular jamón. Es algo cultural y muy difícil de evitar para algunas personas. A este grupo de personas no les podemos llamar vegetarianas y, como vivimos en la era del todo o nada, si una persona no es vegetariana, ¿entonces es omnívora? Bajo mi punto de vista, esta flexibilidad hace que se fomente el consumo de alimentos frescos, naturales y vegetarianos. Y esto trae muchas y muy buenas consecuencias para las personas, el medio ambiente y, por supuesto, los animales. La madurez te hace ser flexible y tolerante, aceptar que cada uno llega hasta donde quiere y puede, y que la mejora en las elecciones dietéticas en el día a día, por pequeñas que sean, van sumando y aportando mucho más de lo que creemos.
18
Mi planteamiento en el estilo de vida flexivegetariano es utilizar algún alimento no vegetariano como un comodín, es decir, para algunas ocasiones en que comes fuera de casa, ya sea en un restaurante o en casa de un familiar o amigos y no dispones de opciones vegetarianas… o si te sientes incapaz de resistirte a comer algún alimento como los que se han mencionado… o para evitar una deficiencia en omega 3 (eso sí, en este caso, consume pescado sostenible; infórmate en la web de Green Peace). Por eso, como ser flexivegetariano es casi como ser vegetariano en la práctica, las recetas de este libro son todas vegetarianas, pero… no es un vegetarianismo ordinario. La cocina que propongo en esta obra es delicada, cuidada y pensada con esmero. Porque comer así en el día a día te hace sentir feliz y con energía, así como disfrutar de unas digestiones fantásticas. Las recetas de este libro son ligeras, sencillas, sabrosas y tradicionales, pero cuidadas y con su punto exótico, fruto de mi aprendizaje en cocina y nutrición viajando por todo el mundo. Todavía se sirve comida anticuada en los restaurantes vegetarianos de España, cocina vegetariana de la década de 1970, que se basa en ofrecer raciones enormes, ingredientes que pocas veces son integrales, como la pasta blanca, ni naturales, como el tofu, que no crece en ningún árbol, y que colman los platos, donde se incluyen vegetales fritos o ingredientes bañados en salsas o en queso fundido… Yo formo a futuros chefs en mi escuela, con el ánimo de que ir a comer o a cenar a un restaurante vegetariano sea igual de apetecible y chic que ir a los restaurantes «normales», donde se cuida la presentación de los platos, el ambiente y la decoración del restaurante. Cuando una persona sigue una dieta para adelgazar o para mejorar la piel, por ejemplo, está deseando terminarla para volver a comer lo que comía antes de iniciarla. Sin embargo, cuando has pasado un tiempo degustando alimentos vegetarianos naturales, integrales y frescos, si los dejas, lo único que quieres es volver a comerlos.
Recordar los cinco mantras para vegetarianizar tu dieta Me gusta hablar en clave de mantras porque los veo como frases o refranes a los que recurrir cuando te sientes perdido. A pesar de existir muchísima información sobre alimentación saludable, la mayoría de las personas no saben por dónde empezar. Necesitan una estructura, una guía. Los mantras son la clave.
19
Si aprendes estos cinco mantras extraídos de mi libro Flexivegetarianos, publicado por esta misma editorial, sabrás perfectamente cómo elegir lo que comes. Lee con atención:
Mantra n.° 1 Mejor lo que quitas de la dieta que lo que añades Seguro que cuando te planteas comer mejor, lo habitual es que pienses en añadir alimentos sanos a la dieta, lo cual está muy bien. Sin embargo, no vale de mucho si continúas ingiriendo muchos alimentos dañinos. ¿Cuáles son los alimentos que te benefician y cuáles son los que te perjudican? Mejorar tu alimentación no es una cuestión de añadir semillas, frutas o hierbas milagrosas, aunque sea ideal que las consumas. Éste es el segundo paso. El primero consiste en eliminar lo que sobra. Vacía el armario antes de intentar colgar ropa nueva en él, porque no te cabrán más perchas. Por ello, prescinde de los siguientes alimentos: t Cereales en forma de harina. Las harinas son alimentos muertos y desvitalizados, especialmente las refinadas, y sobre todo la de trigo refinada. Es la harina blanca con la que se prepara el pan, la pasta, la pizza, las galletas y la bollería. t Comida basura vegetariana basada en soja o en fritos. Que no te engañen, no todos los alimentos vegetarianos son sanos. Vegetariano no es sinónimo de sano, del mismo modo que «comer bien» no es precisamente «comer mucho», aunque cuando uno come mucho, la expresión más frecuente sea «¡esto es comer bien!». Más adelante enseñaré a distinguir entre alimentos vivos y vitales y alimentos muertos y desvitalizados. No obstante, anticipo un ejemplo. Los pseudofiletes de pollo, que están elaborados con soja, son alimentos muertos. No al tofu, a la soja texturizada y a los yogures de soja. t Alimentos no sostenibles con el medio ambiente o basados en la explotación animal. No te interesa hacer daño al planeta ni a los seres que habitan en él. Te conviene cuidar de tu casa y de tus vecinos. A medio plazo, no es sostenible seguir arrasando bosques para cultivar soja transgénica, que dará de comer a millones de cabezas de ganado. La cría intensiva de estos animales consume nuestras reservas de agua, a la vez que las contamina. También nos deja sin aire a causa de sus emisiones de gas metano. Constituirán el plato de comida de un pequeño porcentaje de personas de entre los 6.000 millones de seres humanos que pueblan la Tierra.
20
Mantra n.° 2 Ingestión no es igual a asimilación Sobrepeso y desnutrición crónica no forman tan extraña pareja. Aunque la dietética oficial asume una cantidad diaria recomendada de cada nutriente para cada persona, lo cierto es que esto constituye una visión fragmentada de la nutrición. ¿Por qué? Pues porque no puedes dar por sentado que lo que te llevas a la boca acabará, finalmente, en tus células. Tras ingerir la comida tienes que digerirla, transportarla digerida hasta las células para que éstas la asimilen y conseguir que los nutrientes entren en ellas, para después eliminar los residuos que se generan debido a todo este proceso, que se denomina metabolismo. El proceso de transportar los nutrientes digeridos hasta las células del organismo y crear un ambiente interno para que éstas puedan absorberlos se llama asimilación. Es la última fase del proceso digestivo. Si la digestión o la asimilación no se realizan correctamente, no estás alimentando tu cuerpo y, por tanto, continúas muriéndote de hambre a nivel celular. Estarás ansioso por seguir comiendo, el problema es que tal vez pienses en comer lo que hemos desterrado en el mantra n.º 1.
Mantra n.° 3 No comas proteínas e hidratos de carbono juntos en la misma comida No comas juntos proteínas con almidones. O, lo que es lo mismo, proteínas con hidratos de carbono. Las proteínas son consumidas en un medio ácido en el estómago mediante la acción del ácido clorhídrico; en cambio, los hidratos necesitan un medio alcalino para su digestión. La digestión de los hidratos comienza en la boca con la secreción de la enzima ptialina, pero una vez ingeridas las proteínas, su digestión comienza en el estómago con la secreción de la enzima pepsina, que tiene la propiedad de inhibir la acción de la ptialina, frenando la digestión de los hidratos de carbono o almidones, es decir, no debemos comer huevos con patatas, ni queso con pan.
21
Mantra n.° 4 Te nutres de la vibración energética de lo que ingieres No sé si eres una persona amante de los animales o si piensas que éstos han nacido para que nos los comamos. Sin embargo, éste no es el punto que estamos tratando. La idea es que tengas consciencia de que la energía vibracional del alimento se transmite a tu persona cuando lo comes. Y si comes sufrimiento, ira, dolor y tristeza… ¿cómo crees que te sentirás tú? Quizá puede que no lo notes porque se transmite a nivel sutil, pero eso no significa que no ocurra. O si no ¿por qué nos sienta tan bien lo que nos prepara nuestra madre?
Mantra n.° 5 La regla del 80-20 % Este mantra significa que si el 80 % de los alimentos que tomas habitualmente son sanos y ocasionalmente tomas algo que no lo es, las posibles consecuencias negativas de su ingesta serán neutralizadas por tu organismo de una manera muy fácil. Esto ocurre siempre que los alimentos no adecuados no superen el 20 % de lo que ingieras en total en un día.
¿Qué son los alimentos vivos? Alimentos vivos, o vitales, son todos aquellos alimentos vegetales que poseen vitalidad intrínseca, vida en potencia dentro de sí mismos. Por ejemplo, una col se mantiene durante tiempo viva después de recolectarla, lo mismo que ocurre con la zanahoria o la manzana. Si nos remontamos al antiguo Egipto, nos encontramos que en las pirámides de Keops, Kefrén y Micerinos se hallaron semillas que los egipcios dejaban a sus faraones para que tuvieran alimento en la vida del más allá. Miles de años después se ha comprobado que estos granos podían germinar y reproducirse porque estaban aún vivos, frescos y sin proceso de degradación. Estos alimentos aportan energía vital, pues nos proporcionan vida. Y sólo proporciona vida lo que la tiene. La alimentación basada en los alimentos vivos es la alimentación idónea para el ser humano. Cuando el cuerpo humano se alimenta principalmente de ellos, toma las energías vital, lumínica, cromática y calorífica de los alimentos en las mejores condiciones. Después las apro22
vecha con gran eficiencia, porque cuando se ingieren alimentos de tanta pureza, se necesita un mínimo consumo energético para realizar su digestión, metabolismo y eliminación. t Los alimentos vivos son vegetarianos, están crudos o cocinados suavemente, pues el calor los mata. Como la digestión comienza en la boca, es fundamental atender a la masticación; con ella sustituimos el papel de la cocina y la cocción, que tiene lugar gracias a los dientes y la saliva. Masticar constituye una actividad principal en el Mindful Eating. t Cuando la cocción de los alimentos es correcta, como en la cocina al vapor, se resta valor biológico al alimento fresco; sin embargo, resulta más fácil de digerir y de asimilar para algunas personas. Su aprovechamiento vital, en personas con un sistema digestivo debilitado, es mayor si está cocinado suavemente al vapor, que cuando se toma crudo. También existen técnicas de cocción en crudo como la maceración y la deshidratación. t Alimentos fermentados y germinados. Los alimentos vivos, o vitales, no se limitan a los de temporada, que están frescos, y son tiernos y recientes. También existen otras formas de preparar alimentos de una extraordinaria calidad, como son la fermentación y la germinación. Los fermentos o bacterias bióticas transforman el alimento convirtiéndolo en un alimento
más vivo todavía, evitando su descomposición, permitiendo que dure más tiempo y que podamos comerlo durante largos períodos; ejemplo de ello son el chucrut o, como veremos, el rejuvelac, el kimchi o los quesos crudiveganos. Otra modalidad de alimento vital son los germinados, que son ricos en enzimas. Son los
brotes o germinados en tierra de las semillas o los cereales, y constituyen el mejor alimento que podemos consumir. La enorme cantidad y variedad de vitaminas y minerales contenidos en una semilla explosionan una vez son germinadas. Son alimentos vivos que pueden transmitirnos su energía vital. Son extremadamente ricos en vitamina C. Ayudan a combatir los desórdenes digestivos y la anemia, y son grandes depurativos y reconstituyentes a nivel general. La germinación representa la técnica más efectiva para aportar a nuestro organismo energía vital concentrada. Los germinados son la base del rejuvelac, una bebida depurativa fermentada que se obtiene macerando una cucharada de germinados en un litro de agua, durante 48 horas. Después se cuela y se bebe un cuarto de vasito al día. Esas mismas semillas germinadas se pueden utilizar para hacer más rejuvelac. La segunda tanda se prepara igual que la primera, pero estará lista en 24 horas en lugar de en 48. Después, las semillas germinadas se desechan, pues ya no contienen nutrientes en cantidades apreciables.
23
El rejuvelac es un probiótico o alimento que favorece la regeneración de las bacterias beneficiosas que viven en nuestro tracto intestinal y que nos ayudan a hacer propios los nutrientes que nos llegan con los alimentos. En nuestra cocina utilizaremos el rejuvelac para beberlo directamente, para preparar sopas o como un fermento para elaborar yogures, quesos u otros lácteos vegetales que deban fermentar. Si no quieres preparar rejuvelac, o no te gusta, no es imprescindible, y puedes sustituirlo por agua. Sin embargo, el rejuvelac enriquecerá tus preparaciones culinarias con probióticos caseros a coste cero.
Los cuatro grupos de «alimentos muertos» Los alimentos muertos son los que han perdido, en mayor o menor medida, su estructura biológica vital, por muerte biológica, como en el caso de la carne o el pescado, o por alteración artificial, como en los alimentos refinados o procesados industrialmente. Aunque en un principio aportan energía rápida, a medio plazo nos la quitan porque causan un desgaste vital con su consiguiente balance desfavorable para la vida. 1. Todas las carnes y pescados, que en realidad son seres vivos que han perdido la vida, y por tanto, su fuerza vital, y han quedado muertos y en proceso de descomposición. Si los comes, no tomas exactamente vida radiante, sino actividad biológica en degradación. Acércate a una carnicería y percibe su olor cadavérico: lo que hay en ella son cadáveres. Yo de pequeña (y casi siempre lo sigo haciendo) me tapaba la nariz al pasar por delante de una carnicería. Después, haz la misma prueba en una pescadería, verás que huele a urinario sucio. 2. Todos los alimentos refinados y desnaturalizados, pues se ha quitado o reducido su energía transformándolos en otra cosa, alterando su estructura química, despojándoles de algunos de sus elementos vitales, como la cáscara o la piel, junto con la fibra que contienen; o la grasa, junto con sus vitaminas liposolubles… para luego añadir otros no vitales, como, por ejemplo, la leche que se desnata, a la que se le añaden las vitaminas liposolubles perdidas en el desnatado. Estas vitaminas son artificiales, procedentes de un laboratorio. Otro ejemplo es el azúcar blanco refinado o las grasas industriales transformadas, como el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. 3. Los alimentos sometidos a microondas, para calentarlos o cocinarlos. Las microondas son ondas electromagnéticas emitidas a determinada frecuencia, que rompen la cadena química vital o estructura del alimento en la que se alojan sus principios vitales y su energía. Con la 24
ruptura de éstas se produce calor, de ahí que las microondas sirvan para calentar el alimento. Pero su destrucción puede ser total, dependiendo del tiempo de exposición. Después de una exposición completa de un alimento a las microondas, su forma química interna ha cambiado tanto que ha perdido su estructura original. 4. Los alimentos sobrecalentados. Si la acción del calor o del fuego es excesiva, como, por ejemplo, el calentamiento de aceites para su refinado o para la fabricación de margarinas industriales. Cuando el empleo del calor para cocinar alimentos es también excesivo, como con las frituras o los horneados, los alimentos también se degradan y mueren. De este modo, la industria consigue crear productos más estables, pero poco beneficiosos para la salud.
¿Y si nadie más come así? Despierta el apetito flexivegetariano Hay personas que no se atreven a dar el paso para ser flexivegetarianas porque en su círculo son los únicos que «han sentido la llamada» y piensan que comenzar a alimentarse de forma diferente puede aislarlos de sus seres queridos. Empieza a comer como tú quieres mientras estás en casa (¿por qué hay que dar explicaciones de lo que uno come?). Y, cuando salgas, intenta quedar a comer donde sirvan ensaladas o zumos naturales. Mi truco ha sido hablar de ello con naturalidad, explicando que el salmorejo o el guacamole son vegetarianos, y que, igual que estos dos platos tan ricos, se pueden preparar infinidad de combinaciones deliciosas, ligeras y sencillas, que no son aburridas ni sosas. También puedes preparar dulces vegetarianos sin lácteos, ni harinas, ni huevos o azúcar, como trufas, bombones, brownies, helados, tartas… que verás bellamente ilustrados en esta obra. Y como a todo el mundo le gusta comer rico y sano, cuando los prueben entenderán que esta forma de alimentarse no implica privarse de placeres, sino que es abundancia de salud (¿qué otra cosa se puede decir de un dulce que está buenísimo, pero que está elaborado sin azúcar, sin lácteos, sin huevo, sin harina… y muchas veces hasta sin calentar?). En la vida son muchas las personas con las que nos cruzamos. Algunas vienen y otras se van, unas permanecen más tiempo que otras, y cada una lleva su propio camino. Este camino es el que hay que seguir: el propio. Si los que están a tu alrededor te siguen, es maravilloso, pero si no es así, hemos de tratar de entendernos, respetarnos y cuidarnos. 25
Todos somos libres, y cada uno ha de andar por su pasaje, aunque no coincida con el nuestro. Sin juzgar a nadie por la vía vital que sigue, continúa adelante con la tuya propia, vive tu propia vida, no la de otra persona. Mi recomendación es que continúes haciéndote preguntas y que tengas la valentía de ser fiel a ti mismo. Ser tú te proporciona la recompensa de vivir una vida auténtica y, aunque te duela que alguien no te comprenda, a cambio tienes el júbilo de saber que ser uno mismo es lo que te dota de paz interior. Antes que tratar de ser comprendido, busca comprender a quien te rodea. Deja a los demás libertad para aceptar o no tu forma de vivir, y no te apenes si no te siguen, pues más triste sería dejar de ser tú. Y, además, forma parte de nuestro camino aprender que no siempre seremos aceptados o aprobados por los demás. La única aceptación que necesitamos, la que verdaderamente nos hace libres, es la nuestra. Vive en paz tu propia vida y sigue adelante junto a los demás. Eres un ser completo y divino. Lo que pasa es que no te has dado cuenta aún. Entonces, ¿qué importan algunas cosas? A mí me encanta la luz que se irradia cuando se tiene paz interior, una luz que puedes ver en las personas que son felices desde el interior, porque son fieles a sí mismas, porque aman a los demás aunque no sean como ellos, y porque están muy por encima de las apariencias. Si en la esencia de uno mismo está ser entusiasta de la escalada, de la lectura, de la fotografía, de montar en bici, de ir a correr, de jugar al golf, de la decoración, de los gatos, de los alimentos sanos o de la cocina flexivegetariana o incluso crudivegana…, si esta afición nace del corazón, entonces estamos hablando de una vocación. Aunque al principio no tengas el apoyo de tu gente, atraerás gente a tu vida que te apoye, gente a quien poder apoyar y gente con quien compartir tu pasión. Es cuestión de fidelidad a ti mismo, de confianza y de tiempo. Sigue tu camino y la vida te recompensará por ello. Y todo esto que se aplica a tus elecciones dietéticas se aplica a todo en la vida. Seguramente, si ofreces a alguien una zanahoria o una manzana, no sentirá demasiada atracción por la forma de comer sana, pero… t Si le preparas un dulce de los que aparecen en esta obra (tartas, pasteles, trufas, galletas, mousses, bombones, helados…), impactarás a la persona porque a todos nos gusta cuidarnos, y a todos nos gusta tomar algún dulce de vez en cuando, o con más frecuencia que de vez en cuando. Cuando uno sabe que está tomando un dulce que no lleva azúcar, ni leche, ni nata, ni mantequilla, ni huevos, ni gelatina, ni harina… y que, además, está elaborado a menos de 40 ºC y, sin embargo, está delicioso… ¡No puede más que maravillarse e interesarse por él! 26
t Utilizo el deshidratador para preparar platos más elaborados. Si no tienes un deshidratador puedes usar el horno; en cada receta te indicaré las posibles variaciones junto con los ejercicios de Mindful Eating. t Prepara pequeños ejemplos de estos platos con tus amigos. t Invítales a comer pero siempre respetándoles, es decir, sin forzar a nadie. ¡Haz una fiesta de cumpleaños, una cena de Navidad o una barbacoa vegetariana! t También puedes sugerir a tus amigos que te acompañen a clases de cocina vegetariana. Puedes regalarles mi curso en línea para vegetarianos muy verdes, y recibirán un vídeo semanal de una 1 hora con muchísima información y recetas ¡durante diez meses! t Muestra la abundancia que reside en la alimentación vegetariana, de forma que nadie piense que se trata de una dieta restrictiva, sino que hay muchos alimentos para elegir. t Brilla y sé feliz con espontaneidad y frescura. Es la mayor forma de conseguir que los demás quieran imitarte.
Actitudes femenina y masculina en el comer Llegué al Mindful Eating el pasado año, debido a un profundo agotamiento físico y psíquico a causa del exceso de trabajo; literalmente, no podía casi levantarme de la cama. Y aunque bajé el ritmo de trabajo al mínimo, cumplí con los compromisos profesionales que ya tenía marcados mientras mi cuerpo me pedía a gritos que descansara. Esto me agotó aún más. Pasé más de dos meses en los que salir de casa a dar un paseo de menos de diez minutos me dejaba exhausta… Mi médico me llamaba a diario por teléfono para saber cómo estaba y apoyarme cuando aún no podía parar para descansar. Estaba tan cansada que, cuando comía, sólo podía comer. ¡Eureka! Ahí estaba el Mindful Eating, esperando a que lo descubriera. Siempre hay una oportunidad en medio de las crisis, y la mía fue ésta: aprendí a comer con consciencia plena. Comía muy despacio, saboreando. No es que no tuviera hambre, es que no tenía energía para ir más rápido, ni para trabajar a la vez en el ordenador o mirar el móvil o leer un libro mientras comía, quienes habían sido mis antiguos compañeros de mesa durante años. Al fin, la actitud femenina salió a flote. Cuando acepté mi condición de «enferma», con una linda enfermedad que tan sólo se curaba con el reposo, comencé a hacer sólo una cosa a la vez, lo que mis fuerzas me permitían. ¡Qué bendición! Ése era mi aprendizaje.
27
Y comía en paz, porque no tenía energía para preocuparme por nada, ni pasado, ni futuro. No tenía energía para ponerme a juzgar ni evaluar… sólo podía ser consciente de mi hambre física y de las señales de saciedad que me enviaba mi cuerpo. Puedo decir que me siento muy feliz de haber podido abandonar las actitudes masculinas en el comer gracias a haber estado enferma. La actitud masculina es la de las prisas por la acción. Es la que te hace, además, engordar. Moviliza mecanismos activos de protección frente a la sensación de escasez, de miedo o de soledad. Te hace comer de más para llenar un vacío, acumular reservas por si hay que aguantar tiempo sin comer o comer más rápido para que no te lo quite nadie. La actitud femenina no tiene prisa, está relajada y acepta en paz. Tengo suficiente, no tengo que correr, no necesito comer mucho. Todo está bien. No tengo que dar nada a nadie y menos lo que no tengo. No tengo que llegar a todo. No tengo que darme completamente a nadie ni ser útil. No tengo que ser fuerte ni aguantarlo todo. No tengo que mostrarme diferente a como soy. No tengo que exigirme una sonrisa. No tengo que hacer sino dejarme hacer por la vida. La vida es tan maravillosa, nos enseña tanto. Todo lo que ocurre es un regalo. Sólo comer, si ahora estoy comiendo, y soltar toda la carga y liberar el peso de mis hombros. Dar es la consecuencia inevitable de realizar aquello para lo que has sido llamado. Por ejemplo, una abeja va a la flor a recoger su néctar. Sin darse cuenta de nada se mancha las patitas de polen y le da a la planta la posibilidad de reproducirse, porque luego se va a por néctar a otra flor, cruzándolas. Cuando tú sonríes, porque es tu naturaleza sonreír, estás dando luz al mundo. Estoy segura de que una sonrisa, que quizá para quien la esbozaba era algo sin importancia, quitó la idea de suicidarse a la persona que la recibía. Permitir que la vida haga a través de ti, mientras tú realizas labores de acción inspirada, es una actitud femenina. Desde ahora quedas autorizado a solar la actitud masculina que consiste en tener siempre que hacer algo para que ocurra otro algo.
¿Hambre física o hambre de amor? Cuando tenemos hambre de amor bebemos o comemos determinados alimentos, que también aportan nutrientes; piensa en recibir estos nutrientes de otras fuentes cuando se te antojen. Por ejemplo, comer: 28
t Chocolate: el chocolate aporta hierro y teobromina, pero en él buscamos energía para seguir adelante. Mira en esta obra las recetas que contienen cacao. Degústalas. Mi preferida son los «moreninis». t Hidratos de carbono: el pan, los dulces, la bollería o las galletas aportan hidratos de carbono, pero en ellos buscamos el cobijo de la familia, aumentar la energía, recibir dulzura y cariño, entre otras cosas. En esta obra tienes recetas saludables de pan o de galletas, que puedes comer en su lugar. t Yogures o quesos untables: cuando tomamos derivados lácteos cremosos, que constituyen un aporte proteico y de grasa, tratamos de suavizar un estado de ánimo depresivo. La leche nos aporta triptófano, un aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina. Este último está implicado en la regulación del apetito, el sueño y el ánimo. Puedes buscar la textura cremosa en las cremas de verduras y en los lácteos (leches, yogures, quesos) sin leche que presentamos en esta obra. Me encanta comer en tarros. En lugar de platos, muchas veces utilizo botes de cristal. Me recuerdan, quizá, a los potitos o a los yogures que tomaba de niña, y me reconfortan emocionalmente. t Alcohol: el alcohol, como es azúcar, nos evade de la realidad. Bebiendo o tomando azúcar buscamos dejar de lado lo que nos preocupa. Recuerda el dicho popular «Bebo para olvidar». Mejor busca dulces en los postres de esta obra. t Patatas fritas o frutos secos fritos: si nos apetecen patatas fritas o alimentos muy sabrosos, estamos tratando de reafirmarnos a la vez que nuestro cuerpo nos pide minerales. Lo mismo ocurre con los frutos secos, especialmente si están fritos y salados. En este caso toma chips de kale (el anglicismo de col crespa); tienes la receta en esta obra. De este modo no le estamos negando a nuestro cuerpo ni a nuestra mente lo que nos pide, pero lo estamos modificando. Si, por ejemplo, tienes ganas de darte un atracón de chocolate y, en su lugar, comes moreninis y aplicas el ritual para comer con mindfulness, verás cómo saldrás airoso de la situación. Y lo que es mejor, de manera natural, comenzarás a recurrir a estos alimentos sanos cuando tengas hambre de amor. Es un gran paso. Después, gracias a las técnicas de Mindful Eating que propongo aquí, notarás que cada vez comes menos y que te sientes en mayor conexión contigo mismo.
29
Qué, cómo, cuándo, con quién, dónde Si cuando comes estás presente, es preciso que te des cuenta de: t Lo que comes. ¿Qué alimentos hay en tu plato? ¿Sabrías distinguir o enumerar todos y cada uno de los
ingredientes? ¿Cómo están preparados? ¿Están crudos, cocidos, fritos, cocinados al vapor, horneados,
salteados, alguno de ellos está preparado de un modo y otros de otro? ¿Cuánta cantidad hay en el plato: mucha, poca, mucho de algo y poco de lo otro, es una
cantidad equilibrada, hay demasiada salsa…? ¿Los alimentos son de calidad o las verduras están mustias, el pescado huele mal…? ¿Puedes darte cuenta de las diferentes texturas y colores que presentan los ingredientes de
tu plato? ¿A qué huele? ¿A qué sabe?
t Cómo lo comes. ¿Te lanzas al plato o te detienes un momento para dar las gracias? ¿Estás de pie? ¿Mirando el móvil, viendo la televisión, leyendo, navegando por Internet…? ¿Tienes hambre o comes porque es la hora? ¿Masticas y saboreas o engulles? ¿Estás pensando en tus problemas? ¿Estás discutiendo con alguien?
t Cuándo comes. ¿Qué hora es? ¿Son las dos de la madrugada y estás cenando? ¿Almuerzas a las cuatro de
la tarde? Hagamos un inciso. ¿Conoces los ritmos del cuerpo?
30
De las cuatro de la madrugada a las doce del mediodía, tiene lugar la llamada fase de eliminación, en la que nuestro organismo activa los procesos depurativos para eliminar lo que sobra. No conviene comer nada sólido en el desayuno, sino tomar algún líquido depurativo, como rejuvelac o agua con limón, que ayuden a evacuar. De las doce del mediodía a las ocho de la tarde, tiene lugar la fase de apropiación. Éste es el momento de comer, porque el cuerpo maximiza la asimilación de los nutrientes. Lo ideal es almorzar a las doce y cenar a las seis o las siete. De hecho, yo, cuando estoy sola en casa y no tengo que adaptarme a los ritmos sociales, de manera natural acabo haciendo sólo dos comidas al día, y tienen lugar, precisamente, a las once-doce de la mañana y a las cinco-seis de la tarde. A veces, gracias al Mindful Eating, sólo como una vez al día. De las ocho de la tarde a las cuatro de la madrugada, es la fase de regeneración; por ello, no debemos interferir en este momento comiendo nada. El organismo necesita dedicarse a reparar y regenerar células y tejidos. Si la cena es rica en aminoácidos vegetales, como legumbres, semillas o frutos secos, los tendremos biodisponibles para hacer las labores de regeneración. Si puedes, acuéstate temprano para descansar, como a las diez y media de la noche. t Dónde comes. ¿Estás en casa? ¿En qué parte: en la cocina, en el salón, dando vueltas haciendo otras cosas a
la vez? ¿Delante del ordenador? ¿Enfrente de la televisión? ¿En un restaurante, en la oficina, andando por la calle, en tu automóvil…? t Con quién comes. ¿Estás solo? ¿Con tu pareja, en familia, con una amiga, con compañeros de trabajo…?
Ritual para comer con mindfulness 1. Lo primero, pregúntate si tienes hambre. Si es así, te comerías una manzana. Si no te apetece la manzana… no tienes hambre real. Te puede ayudar preguntarte cuánto tiempo hace que has comido. A veces también podemos confundir la sed o el cansancio con el hambre. En esos casos hay que beber agua y descansar, pero no comer. 2. Disponte para comer recordando acabar de hacerlo cuando el hambre se sacie, no cuando se acabe lo que hay en el plato. ¿Cuál es tu nivel de hambre? No esperes a estar demasiado hambriento, prepárate para comer en el momento en que te entre el «gusanillo», cuando comienzan a moverse y a hacer ruido las tripas. 31
3. Después, pregúntate por tu estado emocional. Cualquier emoción no gestionada supone una carga emocional para ti. Por ejemplo, la tristeza, la ira, el miedo, la culpa… Identifícala. Acéptala y déjala estar, ahora vas a comer para saciar tu hambre física, no emocional. El hambre emocional es urgente y repentina. Cuando buscamos saciarla, por más que comemos, nunca conseguimos hacerlo. 4. Conéctate con lo que vas a hacer. ¿Vas a preparar la comida tú o estás en un restaurante? Si la preparas tú, elige con presencia alimentos vivos y vegetarianos; cocínalos con cariño y preséntalos con gracia en platos bonitos, mejor pequeños, por ejemplo, cuencos y platos de postre. 5. Toma consciencia del lugar donde vas a comer. 6. Respira profunda y lentamente. Hazlo un par de veces más. En total, tres respiraciones completas. 7. Toma consciencia de la relación que tienes con la comida. Date cuenta de ella, pero evita juzgarla. Es como es, y puede ser como quieras. Es cuestión de entrenamiento. 8. Da las gracias por tu comida; es una manera preciosa de bendecir los alimentos. 9. Bebe agua ahora, no durante la comida. 10. Ten presente comer despacio y quitando el piloto automático. Céntrate en el acto de comer apagando el móvil, la televisión y sin leer. No hagas nada más. 11. Siéntate erguido. Ni flexionado hacia delante desde el sofá ni tampoco de pie. Adopta la postura adecuada para comer. 12. Observa lo que hay en tu plato, la mesa, el espacio donde estás. 13. Comienza a comer saboreando lentamente lo que comes, y reflexionando también sobre su textura, color, tamaño, olor, procedencia, temperatura, etc. 14. Sigue respirando. 15. Y… detén ese diálogo interno. Disfruta. Simplemente come. Haz como un gourmet, que toma pequeños bocados, los observa, los admira y los degusta lentamente, saboreando al máximo cada trocito. 16. Mastica con la idea de convertir el sólido en líquido y lo líquido en sólido. Haz lo que puedas, es cuestión de práctica y de seguir masticando.
32
17. Deja reposar los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado. 18. Inconscientemente, lo que más nos gusta de un plato lo solemos dejar para el final. Mejor come primero lo que más te guste, así no tendrás que comer todo el plato para llegar a lo que te apetezca más. 19. Céntrate en el acto de comer y come despacio. 20. Para cuando ya hayas saciado tu hambre física. No tires la comida, consérvala para otro momento y la próxima vez sírvete menos cantidad. Cuando comes con consciencia te sacias antes. 21. Cuando termines, toma consciencia de tus sensaciones físicas. ¿Te sientes ligero, pesado, hinchado? Reflexiona también sobre ello porque de este modo irás aprendiendo a comportarte contigo mismo como más te convenga para próximas comidas. Recuerda que siempre es bueno quedarse con un poco de hambre porque la sensación de saciedad aparece unos veinte minutos después de terminar de comer. 22. Y por qué no, da de nuevo las gracias. Si te has pasado, perdónate. No tiene tanta importancia. Recuerda, por más desagradable que parezca, que al final vamos a acabar todos en el cementerio o esparcidos por el aire. Aprende de tus errores y proponte llevar una vida feliz eligiendo de un modo más beneficioso para tu bienestar la próxima vez. Céntrate en la solución y no en el problema.
33
34
