Come Allenarsi Con i Pesi a Lungo e Senza Più Problemi Articolari o Fisici
February 7, 2017 | Author: thebestwriter | Category: N/A
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Come Allenarsi con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari
Di Oreste Maria Petrillo e Giose Ussia
Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Pesi e Salute: Come allenarsi con i pesi in totale sicurezza? Pesi e Salute: “Come allenarsi con i pesi in totale sicurezza e salute?” ,
questa è la domanda che più spesso spesso ci viene fatta. fatt a. Alla praticità ed empiricità degli atleti della Old School, School , aggiungiamo la scienza che ci viene dal progresso progresso odierno. È per questo che oggi ho deciso di intervistare un medico ortopedico molto bravo. Ma potevo intervistare un medico sovrappeso e lontano dal mondo dei pesi? Giammai! Quindi, ecco l’intervista ad un medico “nato” con lo sport e con la pesistica: Giose Uss U ssia ia , uno che, come direbbero gli americani, “walk to walk, not talk to talk”, cioè pratica quello che dice sul campo e non dietro a una scrivania. Giose Ussia Lasciamo subito spazio alla mega intervista molto molto istruttiva e da condividere. Le foto sono state prese da Giose (dopo averle modicate) dal web, dal sito d i smartlifting smartlifting (di Paolo Evangelista) Evangelista) , da dall sito de dell PT Fabio Prescimone (Fabiopersonaltrainer.it ) e da libri di medicina. Ciao Giose. Presentati ai nostri amici
Come Allenarsi con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Do lori Articolari Articolari
Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Salve a tutti, mi chiamo Giose Ussia e sono un giovane Medico Chirurgo specialista in Ortopedia e Traumatologia di 36 anni. Mi sono laureato in Medicina e Chirurgica presso l’università di Bologna con valutazione di 110/110 e lode e poi specializzato in Ortopedia e Traumatologia presso l’Istituto Ortopedico Rizzoli dell’Università di Bologna sempre con valutazione di 110/110 e lode. Lo sport è stata la mia passione n dall’età di 9 anni, ne ho praticati diversi a livello agonistico fra cui basket, sci e atletica leggera, poi nuoto e in ultimo kick-boxing. Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi ho iniziato a “giocare” con i primi pesetti (er (ereditati editati da mio zio) all’età di 13 anni, spinto dai lm dell’epoc dell’epoca, a, quelli quell i di Van Damme in particolare, ad avere una buona muscolazione. I pesi sono comunque sempre stati associati ad un altro sport, in particolare negli ultimi 11 anni della mia vita alle arti marziali. Devo dire però che, proprio grazie all’allenamento con i pesi, mi sono appassionato all’anatomia e alla siologia del corpo umano. Mio padre, Medico Ortopedico anche lui, al ritorno dai vari congressi, mi portava in regalo spesso libri di anatomia e siologia applicata allo sport, infatti al liceo eccellevo in scienze biologiche. In denitiva se ho scelto di studiare medicina lo devo alla curiosità in me generata dall’allenamento con i pesi….. Oggi, per passione, mi piace applicare le mie conoscenze medico-ortopediche all’allenamento con i pesi e devo dire che c’è molto da studiare a riguardo. Full squat o no? Tavolette sotto al tallone o meno? Che ne pensa la medicina sportiva di questo?
Premesso che non sono un tecnico di PL o di BB, ti dico la mia opinione da Medico Chirurgo specialista in Ortopedia. Partendo dal presupposto che chi stia leggendo conosca già l’ABC dell’esecuzione dello squat nelle sue varianti, io mi limiterò ad analizzare alcuni punti chiave nel tentativo di rispondere al meglio alle tue domande.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Lo squat , nelle nell e sue varianti di esecuzi esecuzione, one, è un esercizio esercizi o a catena c atena cinetic c ineticaa chiusa, c hiusa, multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di carichi consistenti, ma è potenzialmente dannoso e pericoloso se mal eseguito. Pertanto la tecnica di esecuzione e gli eventuali adattamenti personalizzati della stessa sono fondamentali per evitare evitare infortuni. i nfortuni. Nell’eseguire lo squat entrano entrano in i n gioco gi oco a livel l ivello lo degli arti inferiori 3 articolazioni fondamentali, anca, ginocchio e caviglia. La colonna vertebrale o rachide rimane in asse sul piano frontale e in estensione sul piano sagittale con una serr serrata ata lordosi lombar lombaree e bacino antiverso dur durante ante tutto l’arco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. Pertanto il fulcro del movimento fra l’unità rachide-bacino e il femore sono le anche. In parole povere, la essione e l’estensione del busto deve avvenire sulle anche e non sulla schiena. Anche, Ginocchi Ginocchiaa e cavi caviglie glie si ettono ed estendono di concerto al ne di mantenere un assetto complessivo tale per cui il peso rimanga centrato lungo l’asse del baricentro. Questo perché lo squat è un movimento svolto in equilibrio instabile con il centro di massa che non deve spostarsi da “sopra” i piedi.
Ora analizziamo ogni singolo livello partendo dal basso:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari 1) C aviglia aviglia e piede: buo na flessione-dorsale flessione-dorsale della caviglia non vi In caso di piede normale e con buona sono particolari indicazioni ed è ottimo lavorare a piedi nudi per massimizzare la propriocez propr iocezione. ione.
In caso di limitata essione-dorsale della caviglia , non correggibile correggibile per motivi strutturali (es. piede cavo o caviglia rigida), risulta utile adottare un piccolo rialzo sotto il tallone (es. scarpa specica o tavoletta) per compensare questo decit, che altrimenti si ripercuoterebbe sulle altre articolazioni a monte, scompensando l’asseto complessivo, specialmente se si vuole ricercare il full squat. Questo perché, con una limitata essione-dorsale della caviglia, il compenso avviene ettendo in avanti maggiormente il busto con conseguente sovraccarico del rachide lombosacrale. Inoltre se si volesse tentare un full squat, questo sarebbe impossibile da fare poiché non si riuscirebbe a mandare in avanti il ginocchio perdendo l’equilibrio all’indietro, da cui la tendenza ad alzarsi sulle punte dei piedi. L’altezza del rialzo sotto i talloni può variare in genere da 2 a 4 cm, e comunque sarà tanto maggiore quanto più è limitata la essione-dorsale della caviglia e quanto più si vuole scendere con il sedere.
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(iperpronazio onazione) ne) un po’ di “tacco” non guasta, non In caso di piede piatto (iperpr perché per ché ci sia una limi limitata tata essione dorsale della cavi caviglia, glia, ma per corr corregger eggeree l’iperpronazione sotto carico del piede (non a caso le scarpe presentano quasi sempre un po’ di tacco, perché cosi, sia in caso di piede piatto o cavo, si crea una compensazione). Quindi in conclusione serve un rialzo sotto il tallone?
No, in caso di piedi normali con buona flessione-dorsale della caviglia Sì, in caso di limitata e strutturata (non correggibile) essione-dorsale della caviglia (es. piede cavo o caviglia rigida) Potrebbe essere utile, ma non indispensabile, in caso di piede piatto (bisogna valutare l’assetto complessivo)
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Comunque in generale in tutti quei casi in cui si osserva un decit di essionedorsale della caviglia non correggibile, che altera in accosciata l’assetto complessivo dello squat, specialmente se si vuole arrivare al full squat, è utile mettere un rialzo sotto i talloni e vericare se questo determina una correzione dell’assetto complessivo o meno. Inoltre lavorando a piedi scalzi, con o senza tavoletta di rialzo sotto al tallone a seconda dei casi, si ottiene la massima propriocez propr iocezione. ione. 2) Ginocchio e femor femore e:
Nel caso di un ginocc ginocchio hio sano (cioè un ginocchio in asse, stabile dal punto di vista capsulo-legamentoso, con un buon trekking rotuleo e senza lesioni meniscali ed osteocondrali) non vi è nessun problema nel fare uno squat sotto al parallelo no al full squat. Un altr altroo par parametr ametroo da valutare è la lunghezza dei femori in rapporto all’altezza: femori ”lunghi” e “corti”. Le accortezze da osservare sono:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Una lenta progressione verso il full squat e verso gli incrementi di carico al fine di ottenere o ttenere un adattamento adattamento graduale graduale di tutte le strutture. Non risalire o scendere a rimbalzo o velocemente da e verso la massima accosciata al fine di evitare lesioni meniscali da pinzamento. pinzamento. La direzione del piede deve seguire quella della rotula, cioè il piede rispetto al ginocchio ginocc hio non de deve ve essere intra intra o extra extra ruotato; quindi le punte dei piedi, cosi c osi come le rotule, risultano rivolte verso l’esterno proporzionalmente al grado di abduzione delle anche (i femori dall’alto formano una “V”). S e si esegue uno squat no al par parallelo, allelo, quindi con c on una essione del ginocchio ginocc hio di circa 90°-100° gr gradi, adi, allora ili l ginocc ginocchio hio non dovr dovrebbe ebbe superar superaree la perpendicolare passante per la punta del piede. Questa però non è una regola ssa e dipende dalla lunghezza dei femori in rapporto alla statura e dal grado di abduzione delle cosce. In generale un femore “corto” consente di rimanere con il ginocchio entro la proiezione del piede, mentre un femore “lungo” no, altrimenti si dovr dovrebbe ebbe etter etteree tr troppo oppo in avanti il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale, cosa da evitare tassativamente.
Solitamente sono le persone alte ad avere i femori proporzionalmente più lunghi in relazione alla statura e alla lunghezza del busto.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari In caso di femori “lunghi” può essere utile aumentare l’abduzione degli stessi allargando la distanza fra i piedi (aprire la “V”). Cosi facendo è come se avessimo “accorciato” il femore in proiezione sagittale.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari S e si vuole vuol e scendere scendere no al full f ull squat, il ginocc ginocchio hio potrà potrà avanzare oltre oltre la proiezi pr oiezione one del piede quel tanto che basta per mantener manteneree un assetto complessivo stabile che eviti di dover ettere il busto troppo in avanti e di generaree così delle generar del le forze di taglio tagl io esagerate a livello livel lo del rachide rachi de lombosacrale. Questo serve per ottenere un assetto ottimale con una buona distribuzione del carico a livello li vello della colonna vertebrale. vertebrale. A questo punto bisogna far faree una importante considerazione biomeccani biomeccanica ca sulle forze che agiscono sulla femoro-rotulea: La pressione femoro-rotulea incrementa all’aumentare della essione del ginocchio, ginocchi o, raggiungendo il suo massimo a circa 80°-90°-100 80°-90°-100°° gr gradi adi di essione per poi diminuire proseguendo proseguendo con la essione. essi one. Questa pressione pressione è maggiore nella fase di discesa rispetto a quella di salita. Posto che anche anc he lo squat parallel paralleloo arriva a 100° gradi di essione del ginocchio, dal punto di vista teorico non ci sarebbe dierenza in termini di stress femoro-rotuleo fra squat parallelo e full, poiché entrambi raggiungono gli stessi gradi critici di essione del ginocchio in cui la pressione pr essione femor femoro-r o-rotulea otulea è massima. Lo stress femoro-r femoro-rotuleo otuleo dipender dipenderàà pertanto solo dell’entità del carico esterno. Quindi se decidiamo di fare un full squat, riducendo il carico esterno, stresseremo sicuramente meno la femoro-rotulea rispetto ad uno squat che si ferma al parallelo ma eseguito con un carico esterno maggiore. Solitamente nel full squat si usano carichi esterni minori per un miglior controllo, quindi il full squat potrebbe rivelarsi addirittura protettivo!! Adesso possiamo far fare e una ries riessione sione sulla regola di non super superar are e con il ginocchio ginoc chio i piedi durante d urante lo squat:
Diciamo subito che questa non è un regola, ma un mito da sfatare.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Se si decide, per vari motivi caso-specico, di fare o far eseguire uno squat poco profondo pr ofondo con la essione del ginocchi ginocchioo che non superi i 70°-80° gr gradi, adi, al ne di ridurre lo stress femoro-rotuleo, allora avanzare con le ginocchia oltre la proiez pr oiezione ione verso l’al l’alto to dei piedi determiner determinerebbe ebbe una essione delle ginocc ginocchia hia maggiore degli 80° gradi massimi pressati con aumento dello stress femororotuleo, fallendo così l’obbiettivo preposto. Se invece voglio fare o far eseguire uno squat no al parallelo o in full-squat (essione del ginocchio ben oltre gli 80°), il grado di avanzamento del ginocchio oltre la proiezione verso l’alto del piede dipende solamente dall’assetto complessivo. Limitare l’avanzamento del ginocchio determinerebbe, per mantenere l’equilibrio, solo un aumento della essione del busto sulle anche determinando così, a parità di carico esterno, un maggiore stress al rachide lombo-sacrale.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Nel caso invece di un ginoc ginocchio chio patolo patologico gico (es. presenza di lesioni degenerative meniscali o meniscectomie da precedente lesione acuta, lesione inveterata del legamento crociato anteriore e/o posteriore con instabilità antero-posteriore, ginocchioo varo con rotula ginocchi rotula bassa e iperpressione iperpressione rotulea esterna o valgo con rotula alta e tendenza alla sublussazione esterna, instabilità in varo-valgo da pregressa lesione dei legamenti collaterali, sindrome o instabilità femoro-rotulea ecc.) fare lo squat può presentare dei problemi che potrebbero acuirsi in full squat. In particolare, riguar riguardo do alla sindr sindrome ome e alla instabili instabilità tà femor femoro-r o-rotulea otulea (molto più frequente fr equente nelle donne a causa del loro angolo Q maggior maggiore) e) esistono molti moltissimi ssimi lavori, capitoli e libri proprio perché a determinarla possono intervenire diversi fattori sia relativ elativii al ginocchi ginocchioo (es. displasie femoro-r femoro-rotule, otule, tuber tuberosità osità tibiale lateralizzata, insucienza del vasto mediale obliquo, lassità dei legamenti rotulei mediali ecc.) sia extra ginocchio relativi all’anca o al piede (es. antiversione del collo femorale o squilibri muscolari che determinano una rotazione interna e adduzione del femore, oppure iperpronazione della sottoastragalica, tutti fattori che in denitiva aumentano l’angolo Q e lo stress rotuleo esterno). In questi casi è necessario risolvere il problema che sta alla base della sindrome o della instabilità femoro-r femor o-rotulea, otulea, altrimenti si andr andràà in contr controo nel tempo ad una inammazione e precoce artrosi femoro-rotulea. In generale è buona regola, in caso di patologie note del ginocchio, valutare caso per caso la possibili possibilità tà di eseguir eseguiree o meno lo squat con so sovr vraccaric accaricoo e se sì, con qualili eventua qua eventualili accorgime accorgimenti nti caso-s c aso-specifico. pecifico. 3) Anca 3) Anca::
Diciamo subito che non tutte le anche possono ettere bene ai gradi estremi per motivi ossei morfologici che determinano la patologia biomeccanica nota come impingement femoro-acetabolare o FAI (Femoral Accetabular Acc etabular Impingement).
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari I l FAI anteriore , che limi limita ta la essione dell’anc dell’anca, a, può aver averee origine nel cotil cotile, e, forma PINZER , che può essere più profondo profondo (co (c oxa profunda profunda e protrusio protrusio acetabuli) ac etabuli) oppure retroverso (quindi con margine anteriore più coprente), oppure avere origine nel femore prossimale, forma CAM , legata ad una morfologia della giunzione testa-coll testa-colloo anomala con c on riduzione riduzio ne dell’o-set dell ’o-set testa-collo testa-coll o per la presenza presenza di un bump osseo atero-superiore con testa eccentrica (la forma peggiore è la pistol grip) e/o in caso di coxa var v araa e/o retr etrovers oversa. a. Esistono anche le forme miste PINZER/CAM . Queste anomalie o varianti anatomiche sono più frequenti di quanto si pensi e sono responsabili dello sviluppo di coxartrosi (artrosi dell’anca) precoce pr ecoce specialmente nei soggetti che pr praticano aticano uno sport che utili utilizza zza molto le anche. Ma cosa succede se si fa squat in presenza di FAI? Nel caso di uno squat fino e non oltre il parallelo , verosimilmente nulla, null a, poiché la flessione dell’anca non arriva ad un punto critico di impingement. Nel caso di un full squat , raggiunto il gr grado ado critic criticoo di essione dell’anc dell’ancaa che determina impingement con blocco della essione stessa e danno microtraumatico della coxofemorale, per scendere ancora più giù si dovrà compensare di schiena perdendo la lordosi lombare e mandando il bacino in retroversione, realizzando così un sovraccarico dei dischi intervertebrali lombosacrali, che sarà proporzionale all’entità del carico esterno sollevato, con rischio di usura ed ernia discale. Quindi in presenza di FAI anteriore il full squat è controindicato. 4) Rachide e bacino:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari La colonna vertebrale è il vero punto debole dello squat. Per evitare
infortuni anche gravi, il rachide deve rimanere sul piano frontale dritto e in asse e sul piano sagittale in estensione, cioè con i muscoli erettori della colonna attivati, con una lordosi lombare serrata e con il bacino antiverso (schiena inarcata e sedere in fuori), per tutto l’arco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. In pratica l’unità rachide-bacino è intesa come un blocco unico non deformabile ssato dai muscoli delle docce vertebrali che devono essere ben allenati. I movimenti di esso-estensione del rachide quindi non ci sono, il rachide si trova rigidamente contratto in estensione con bacino antiverso, la essione e l’estensione del busto avviene sulle anche. Inoltre l’assetto complessivo deve far sì che non si esageri con la essione anteriore del busto al ne di evitare sovraccarichi inutili e dannosi al rachide lombosacrale. Per mantenere la corretta posizione posizio ne del rachide e del bacino e il corr corretto etto assetto complessiv complessivo, o, al ne di ridurre lo stress vertebrale e discale e il correlato rischio di infortunio, è fondamentale comprendere e rispettare rispettare questi punti:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari potenziare iare la l a musco muscolatu laturra par paraverte avertebr brale ale e C u ra rare re la pr propede opedeuti utica: ca: potenz addominale e il sistema CORE in toto, migliorare la essibilità muscolare (in particolare degli ischi ischio-crur o-crurali), ali), migli miglior orar aree il contr controll olloo pr propriocettiv opriocettivoo e la postura globale. globale. P er erso son n a li lizz za re l’es l’esecuzione ecuzione dello squat in base alla pr proprie oprie caratteristiche caratter istiche al ne di aver avere e un asset assetto to complessivo corretto:utilizzare una tavoletta di rialzo sotto ai talloni in caso di caviglia
con scarsa essione dorsale non correggibile correggibile altrimenti, al trimenti, aumentare aumentare l’abduzione l’abduzio ne delle anche in caso di femori lunghi in rapporto rapporto all’altezza, all’altez za, evitaree il full squat in pr evitar presenza esenza di FAI anteriore; anteriore; queste accortezze accortez ze consentiranno di eseguir eseguiree lo squat mantenendo la lordosi lombare lombare e l’antiversione del bacino ed eviteranno di dover ettere troppo in avanti il busto sulle anche evitando sovraccarichi dannosi al rachide. P rog rogressi ressio o ne gr graduale aduale (per tappe) ver verso so il full squat cur curando ando l’esecuzione tecnica e l’assetto complessivo: il full squat è tecnicamente
p i ù dicile, pi dici le, per perché, ché, anche in assenza di FAI anterior anterioree dell’ dell’anca, anca, andando sotto al parallelo si tende a perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino; è necessario aumentare la profondità dello squat gradualmente nel tempo, procedendo per step e sotto lo supervisione supervisi one di un istruttore esperto.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Incrementare molto gradualmente il carico esterno: inizialmente non
bisogna pensare al carico esterno, che potrà essere anche nullo (corpo libero o un bastone o il bilanciere vuoto), ma acquisire il corretto schema motorio dell’eser dell’ eserciz cizio. io. Successi Successivamente vamente gli incrementi di carico do dovra vranno nno essere essere veramente molto graduali, permettendo così un adattamento progressivo di tutte le strutture in gioco. L’incremento della forza muscolare è più veloce rispetto all’adattamento meccanico degli altri tessuti. Perché è cosi importante mantenere la lordosi del rachide lombare con l’antiversione del bacino e limitare la essione anteriore del busto sulle anche? Dal punto di vista biomeccanico, Il rachide o colonna vertebrale, è
progettato per resistere progettato resistere bene ai carichi in compr compressione essione gr grazie azie alle pr presenza esenza delle sue curve siologiche alternate sul piano sagittale: lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare. Per questo è necessario mantenere una serrata lordosi lombare con bacino antiverso durante l’esecuzione dello squat. Perdere la lordosi lombare o addirittura invertirla rende la colonna molto più debole esponendola a rischi. Il rachide resiste molto meno alle forze di taglio e queste aumentano all’aumentare della essione anteriore del busto, che, pertanto, va contenuta nell’ambito dell’asseto complessivo dello squat. Se non si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino il carico discale aumenta notevolmente a parità di carico esterno sollevato, il nucleo polposo del disco intervertebrale viene compresso e spinto posteriormente contro l’anulus broso, creando così le condizioni per generaree la discopatia nota come generar c ome ernia discale , con tutto ciò che c he ne consegue.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari N.B.: Giusto per conoscenza, la degenerazioni del nucleo polposo del disco
intervertebrale inizia dalla 2° decade mentre la degenerazione dell’anulus broso inizia dalla 3° decade, il picco di incidenza dell’ernia discale è dai 30 ai 35 anni. L’invecchiamento e la suscettibilità all’usura dei dischi intervertebrali sono geneticamente determinati, un po’ come per le l e rughe e per lo l o svil sviluppo uppo dei capell capelli i bianchi. In ogni caso i sovraccarichi e i microtraumi ripetuti accelerano la degenerazione discale e vertebrale (spondilodiscoartrosi). Quindi per mantenere un rachide in salute e biologicamente giovane nel tempo è necessario evitare tutti i sovraccarichi sovra ccarichi sbagliati e inutili. i nutili. In caso di discopatia grave (es. ernia discale) o instabilità vertebrale (es. spondilolistesi ontogenetica o acquisita) o altra grave patologia vertebrale lo squat con sovraccarico è controindicato in quanto potrebbe
peggioraree la patologia peggiorar patologi a esistente a livell li velloo del rachide con conseguenze anche anc he gravi gravi e invalidanti. Bisogna precisare però che lo squat e lo stacco da terra non a gambe tese sono eser eserciz cizii utili utilissimi ssimi che possono esser esseree impiegati, con i do dovuti vuti criteri e sotto supervisione, anche per nalità rieducative e terapeutiche (e non di prestazione), valutando caso per caso senza generaliz generalizzazi zazioni. oni.
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CONCLUSIONI: FULL SQUAT O NO?
Rispondo con una serie di auto domande e risposte. No, esistono delle controindicazione alla A) Lo squat è un eser esercizio cizio per tutti? No, pratica dello squat con so pratica sovra vraccaric ccaricoo in gener generale ale oppur oppuree limi limitatamente tatamente al full squat. Es. lo squat con sovraccarico, anche se correttamente eseguito, peggiora una spondilolistesi vertebrale, sia già esistente (forma ontogenetica) che acquisita (spondilolistesi da sovraccarico, frequente nei pesisti); in questi casi lo squat con sovraccarico sovra ccarico è controind controindicato. icato. Come Allenarsi con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Do lori Articolari Articolari
Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Es. in presenza di FAI anteriore non si deve eseguire il full squat; se nel fare il full squat si avvertono dei dolori inguinali sarebbe meglio farsi controllare le anche per escludere il FAI. B) Nei casi in cui è accertato che si possa eseguire lo squat no al full squat, quest’ultimo, se correttamente eseguito, mi espone ad un maggior rischio di lesione rispetto ad uno squat fino al parallelo?
No, se si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino no in fondo, se l’esecuzione è lenta e controllata e senza rimbalzi sulle ginocchia e con un incremento graduale dei carichi. C) Eseguire un full squat tecnicamente corretto è più difficile?
Sì, mantenere la lordosi lombare con bacino antiverso sotto al parallelo è più dicile, quindi il rischio di errore è più alto e di conseguenza il rischio di infortunio; nel full squat è meglio ridurre il carico esterno per un miglior controllo. D) Se faccio lo squat solo fino al parallelo posso permettermi di non avere una tecnica perfetta e di incrementare i carichi più velocemente?
No, sarebbe sarebbe solo stupido e pericoloso, pericol oso, lo squat, a prescindere prescindere se sia full f ull o meno, va sempre eseguito correttamente. c orrettamente. E) Nel caso in cui si possa eseguire il full squat, se lo eseguo con tutti i criteri, posso eseguirlo in sicurezza e con dei vantaggi in termini di performance atletica?
Sì, a patto di eseguirlo veramente con tutti i criteri del caso e con carichi inferiori rispetto alla versione non full.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari F) Se faccio uno squat no al parallelo, con il ginocchio posso superare i piedi in proiezione?
Nello squat parallelo si superano gli 80° gradi di essione del ginocchio e la posizione posizio ne del ginocc ginocchio hio stesso rispetto ai piedi dipende dall’assetto complessiv complessivo: o: es. se ho i femori “lunghi” in rapporto all’altezza allora posso superare i piedi in proiez pr oiezione, ione, al ne di non etter etteree tr troppo oppo in avanti il busto e sovr sovraccaric accaricar aree il rachide, in alternativa potrei allargare la base di appoggio. G) Se faccio uno squat no al full squat, con il ginocchio posso superare i piedi in proiezione?
Sì, altrimenti per mantenere mantenere un assetto in equilibrio equil ibrio dovrei dovrei ettere troppo troppo in avanti av anti il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale con il rischio di perdere pure la lordosi lombare e retrovertere il bacino. Tavolette sotto al tallone o meno?
Rispondo sempre con una serie di auto domande e risposte. A) Il rialzo ai talloni tallo ni serve? serve?
Sì, nei casi in cui ci sia una scarsa essione dorsale della caviglia non correggibile e a maggior ragione se devo fare un full squat. B) Nei casi in cui non serve sarebbe dannoso utilizzarlo?
No, nei casi dubbi ad utilizzarlo non si sbaglia, inoltre nel full squat potrebbe migliorare l’assetto complessivo evitando sbilanciamenti all’indietro o eccessiva flessione flessi one in avanti del busto.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari C) Ma se è accertato che non mi serve, neanche in full squat, lo devo per forza utilizzare?
No. D) Lavorare a piedi nudi è meglio?
A piedi nudi si massimizz massimizzaa la pr propriocezi opriocezione. one. In condiz condizioni ioni igienic igieniche he e di temperaturaa opportune lo si può fare. temperatur Quindi in denitiva per eseguire lo squat in totale sicurezza cosa si dovrebbe fare?
Eseguire una accurata valutazione Ortopedica e Chinesiologica che escluda o evidenzi la presenza di patologie e/o condizioni morfologiche che rappresentino una controindicazione assoluta o relativa allo pratica dello squat. Denito il punto 1, imparare la corretta tecnica dello squat, con eventuali personalizzazioni, personalizzaz ioni, senza pensar pensaree al carico, ma anando a nando lo l o schema motorio e la propriocezione, eseguendo inoltre tutti gli esercizi propedeutici per lo squat con il fine di rinforzare il CORE e di migliorare la flessibilità muscolare e la postura. Incrementare lentamente e gradualmente i carichi senza avere fretta al ne di garantire il giusto adattamento di tutte le strutture coinvolte. Stacco da terra, esercizio sensazionale, che ne pensi? Lo stacco a gambe tese è sicuro? sicuro?
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Come per lo squat, lo stacco da terra non a gambe tese è un esercizio a catena cinetica chiusa, multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di carichi consistenti, ma che è potenzialmente pericoloso e dannoso se mal eseguito. Dal punto di vista biomeccanico stacco e squat sono concettualmente uguali e pertanto valgono le stesse considerazioni anatomiche e funzionali già fatte per gli arti inferiori e bacino-r bacino-rachide. achide. Stacco e squat sono due eser eserciz cizii di spinta per gli arti inferiori direi quasi sovrapponibili che necessitano di una colonna vertebrale sana e stabile come requisito indispensabile per iniziare. Sono due esercizi molto tecnici e bisogna aver assimilato il corretto schema motorio prima di pensar pensaree al carico esterno se si vogli vogliono ono evitare infortuni i nfortuni anche gr gravi. avi. La dierenza sostanziale rispetto allo squat è l’applicazione del carico, che non è posto sulle spalle (dietr (dietroo o davanti), ma a liv livello ello delle mani mediante la pr presa esa a terra del bilanciere classico o di altro strumento sostitutivo (trap bar, kettlebell ecc.). Pertanto, nello stacco, entra in gioco anche tutto il sistema motorio coinvolto in questa presa: mani-avambracci-braccia-scapole-alta schiena. Quindi anche questi settori devono essere valutati e preparati. I muscoli che determinano la presa pr esa della mano e gli stabiliz stabilizzatori zatori delle scapole sono attivati molto in questo esercizio. Dal punto di vista del coinvolgimento muscolare lo stacco è più completo dello squat. L’acquisizione della corretta tecnica di esecuzione, una buona propedeutica e l’incremento graduale dei carichi sono fondamentali per non incorrere in infortuni. Pertanto, dopo una prima valutazione Ortopedica e Chinesiologica, bisogna adarsi ad un istruttore esperto nell’esecuzione di questo esercizio.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari In generale, per sovraccaricare il meno possibile la schiena, a parità di carico esterno, bisogna mantenere mantenere ili l rachide stabile stabil e in i n estensione con una serr serrata ata lordosi lombare e bacino antiverso per tutto l’arco del movimento (la esso-estensione del busto avviene sulle anche), evitare una eccessiva essione in avanti del busto, così come un punto di applicazione del carico troppo anteriore, incrementare i carichi molto gradualmente. Il punto chiave è capire che il peso non va sollevato di “schiena”, cosa per altro pericolosissima, ne attraverso una mera estensione del busto facendo cerniera solo sulle anche pur mantenendo il rachide in serrata lordosi con bacino antiverso (come nello stacco a gambe tese). Il movimento deve coinvolgere, esattamente come nello squat, la spinta esercitata dagli arti inferiori sul pavimento, attraverso un lavoro sinergico di caviglie, ginocchia e anche.
Lo schema motorio di questo esercizio, se ben eseguito, è straordinario poiché insegna a sollevare o raccogliere un peso da terra nel modo più corretto per non sovraccaricare la schiena e in questa ottica lo stacco da terra è anche un esercizio riabilitativo. È ovvio che a scopo riabilitativo i carichi esterni usati saranno di molto inferiori rispetto alle pratiche di PL o BB. Per chi dovesse avere dicoltà con il bilanciere, la trap bar è un valido ausilio per la corretta e sicura esecuzione dello stacco da terra.
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Inizialmente, bilanciere o trap bar, si potranno usare anche scarichi e con dei supporti rialzati di appoggio per ridurre la profondità del gesto, che sarà aumentata gradualmente nel tempo. Raggiunta la perfezione tecnica con movimento completo, si potrà iniziare a lavorare sull’incremento del carico esterno, che dovrà essere veramente molto graduale. Questo a mio avviso è un modo sicuro di lavorare. L o stacco da terra a gambe tese , invec invece, e, è un eser eserciz cizio io che ha una biomeccanica molto svantaggiosa per il rachide lombosacrale, poiché, nonostante la corretta esecuzione tecnica, a questo livello si generano forze di taglio incredibili, cosa molto dannosa, poiché il rachide è progettato per resistere meglio alle forze in compressione. In linea approssimativa il carico esterno applicato alle mani risulta aumentato di circa 10-20 volte a livello del rachide lombosacrale, in particolare aumenta all’ all’aumentar aumentaree della essione anterior anterioree del busto raggiungendo il massimo a 90° gradi di essione. Immaginate cosa potrebbe succedere se durante l’esecuzione di questo esercizio si dovesse perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino, sarebbe un disastro per i dischi intervertebrali. Non è pertanto un eserciz esercizio io sicur si curo. o. È un esercizio a mio avviso av viso da evitare, evitare, non solo in caso di patologia del rachide accertata, ma anche in caso di rachide sano, al ne di evitare il rischio di svil sviluppar upparee eventuali patologie acquisite (es. discopatie di scopatie e spondilolistesi spon dilolistesi acquisita ecc.).
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Gli atleti della OST praticavano molto rematore a busto esso a 90° gradi, che ne pensi?
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Questo esercizio presenta le stesse problematiche biomeccaniche dello stacco a gambe tese per quanto riguar riguarda da le forze di taglio a liv livello ello del rachide lombosacrale, che con il busto inclinato in modo sso a 90° gradi risultano massime. In queste condizioni di lavoro, perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino risulterebbe un vero massacro per il rachide lombosacrale. Quindi non è un esercizio sicuro e pertanto da evitare. Si possono ottenere gli stessi angoli di lavoro, risparmiando la schiena, eseguendo alcuni esercizi di trazioni con anelli. Le trazione con anelli, con tutte le possibili varianti, sono degli esercizi meravigliosi. Gli anelli, non costituendo un vicolo sso ed essendo uno per mano, si adattano molto meglio alle variazioni che si vericano durante le diverse fasi dell’esercizio, rispetto a un bilanciere o a una sbarra, risultando un attrezzo veramente siologico per le articolazioni. Inoltre gli anelli permettono il movimento di prono-supinazione del polso-gomito durante la trazione. Partendo in massima pronazione all’inizio della trazione e supinando durante la trazione stessa, così da chiudere in massima supinazione, si riduce lo stress a livello dei muscoli epicondilari ed epitrocleari del gomito. Questo riduce il rischio di sviluppare le fastidiosissime epicondiliti ed epitrocleiti che attanagliano molti pesisti. Quando il peso corpor corporeo eo non do dovesse vesse risultar risultaree più sucie suciente nte è possibile incrementare il carico con giubbotti zavorrati, catene, cinture con attacchi per i pesi ecc.
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Credo che gli atleti OST praticassero molto il rematore a busto esso a 90° gradi come movimento di trazione esattamente opposto a quello di spinta della panca piana nell’otti nel l’ottica ca empirica di non cr c rear earee scompensi sc ompensi muscolo-articol musc olo-articolari ari a liv livello ello del cingolo scapolare. Questa idea non è sbagliata, anzi, il problema è il sovraccarico del rachide lombosacrale. Si può e si deve raggiungere lo stesso obiettivo utilizzando esercizi che non sovraccarichino le strutture del rachide inutilmente, massacrando la schiena. Una possibilità, per gli amanti del rematore con bilanciere, è data dall’eseguire il rematore con un “sottopanca da appoggio”. La sottopanca è un attrezzo noto a chi pratica canottaggio e non è aatto diusa nelle normali palestre di Fitness. È possibile per peròò ripr riprodurr odurree l’esercizio con un po’ di ingegno e cr creativi eatività tà utili utilizzando zzando una panca, degli appoggi per sopraelevarla e un bilanciere, meglio se curvo.
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Senza entrare nei dettagli vettoriali delle forze in gioco, con il busto in appoggio sulla sottopanca in pratica si annullano le forze di taglio a livello del rachide lombo-sacrale lasciando per il resto inalterata la biomeccanica dell’esercizio a livello degli arti superiori e cingolo scapolare. L’inclinazione della sottopanca è una variabile importante nella biomeccanica dell’esercizio: con la sottopanca parallela al suolo e cioè ad inclinazione 0° (che equivale al rematore a busto esso a 90° per capirci) il lavoro sul gran dorsale sarà massimo, mentre ad inclinazioni crescenti della sottopanca, 10°-20°-30°-45° ecc., il lavoro si sposterà progressivamente sull’alta schiena. Anche la larghezza l arghezza della dell a presa presa del bilanci bilanciar are, e, che determina il gr grado ado di abduzione dell’omero (come nella panca piana), è una variabile importante: all’aumentare della larghezza della presa aumenta l’abduzione dell’omero e quindi durante l’esecuzione dell’esercizio il lavoro sarà maggiore sui muscoli dell’alta schiena (deltoidi posteriori, trapezi e romboidi in pratica).
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Un’altra variabile è il tipo di presa: una presa supina determina una maggiore performance del bici bicipite pite br brachiale achiale che quindi toglie lavoro agli altri muscoli coinvolti. In denitiva incrociando tutte le variabili e volendo ottimizzare il lavoro sia sul gran gr an dorsale che sull’alta sull’al ta schiena il remator ematoree con sottopanca e bilanciere bil anciere potr potrebbe ebbe essere eseguito con una inclinazione della sottopanca compresa fra 0° e 30°, con una presa prona e con una larghezza di presa che determini una abduzione dell’omero non superiore ai 45°. In pratica eseguire il movimento di trazione del rematore in “opposizione” a quello di spinta della panca piana. Una cosa importante durante la fase positiva o concentrica di trazione del rematore è quella di addurre le scapole attivando trapezio medio e romboidi.
Panca piana, arco dorsale o no? Qual è la larghezza ottimale della presa?
Questa è una domanda importante che necessita di una accurata analisi, pertanto mi scuso in anticipo se mi dilungherò nella risposta.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Il punto critico della panca piana sono le spalle.
Se mal eseguita si determina un impingement sub-acromiale con pinzamento della cua dei rotatori (tendine formato dal muscolo sottoscapolare, sovraspinoso, sottospinoso e piccolo rotondo) e del capo lungo del bicipite brachiale (CLBB, che ha un decorso intrarticolare nell’articolazione scapoloomerale). Così facendo, alla lunga, queste strutture possono inammarsi (tendinite), deteriorarsi (tendinosi) no a rompersi (lesione). Questo processo patologico pr prende ende il nome di tendinopatia . Per fortuna madre natura ci ha dotato della borsa sub-acromiale per attenuare questi fenomeni e spesso tale borsa è la prima struttura che si inamma e fa male (borsite sub-acromiale). È anche vero che alcune particolari morfologie acromiali possono determinare un maggiore impingement sub-acromiale a parità di altri fattori. Bisogna precisare che con l’invecchiamento siologico la tendinopatia della cua dei rotatori e del CLBB è un fenomeno da considerarsi “normale”, in buona parte geneticamente determinato (un po’ come per le rughe e i capelli bianchi), infatti molte lesione della cua dei rotatori hanno un inizio sul versante intra-articolare. Noi però non possiamo intervenire sulle car caratteristiche atteristiche genetiche soggettive (che sono da considerarsi fattori costituzionali non modicabili), mentre possiamo e dobbiamo evitare stress biomeccanici esterni aggiuntivi (che sono da considerarsi fattori esterni ester ni biomeccanici modificabili). Un altro fattore critico potenziale della panca piana è lo stress delle strutture (es. lesioni tipo capsulo legamentose e del cercine glenoideo antero-inferiori (es. Bankart/ALPSA, microinstabilità, instabilità su lassità costituzionale ecc.). Le immagini anatomiche, qui di sotto riportate, possono risultare utili per capire di quali strutture stiamo parlando.
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Per approfondimenti si rimanda a questo link: http://www.spalla.it/spalla.html http://www.spalla.it/spalla.html ..
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari La panca piana è un esercizio associato ad un aumento di incidenza di lesioni/infortuni a livello della spalla, probabilmente anche perché in pochi la eseguono correttamente. Per ridurre i rischi (che rischi (che non saranno mai pari a zero) e salvaguardare la cua dei rotatori e il CLBB bisogna cercare di eseguire la panca evitando/riducendo l’impingement sub-acromiale. Come fare? Quindi veniamo veni amo alla tua domanda: do manda: arco dorsale o no?
La migliore tecnica di esecuzione è quella del PL, cioè con arco, poiché garantisce sia una protezione per le spalle, sia la massima espressione di output di forza. Ma cerchiamo di capire perché analizzando la congurazione e l’assetto. Diciamo subito che c he l’ar l’ arco co dorsale sar sarebbe ebbe più corr c orretto etto denirlo ar arco co dorso-lombar dorso-lombare, e, poiché si realizza attraverso una iperlordosi lombare e una decifotizzazione dorsale. Un arco poi deve avere 2 punti di appoggio, che in questo caso sono, cranialmente, le spine della scapola (non il collo!!!) e, caudalmente, i piedi a terra (i glutei si appoggiano o sfiorano la panca, ma il punto di scarico sono i piedi a terra).
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari La sola presenza dell’arco non è certo suciente per salvaguardare le spalle, bisogna che le scapole siano addotte e depresse (cioè avvicinate al
centro e verso il basso), in modo da realizzare una congurazione con petto in fuori e declinato decli nato e spalle retroposte. Altro punto fondamentale è quello di evitar Altro vitare e str stress ess inutili a livello delle strutture capsulo-legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori. Qui entrano in gioco le considerazione circa la larghezza della presa.
Adesso, per ottenere ottenere la l a più sicura posizione posizi one del bilanci bilancier ere, e, bisogna tener teneree a mente alcuni concetti chiave:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari 1) il bilanciere va portato circa alla base del petto (inferiormente alla linea che unisce i capezzoli); il bilanciere quando arriva alla base del petto non deve mai rimbalzare, deve arrivarci lentamente, fermarsi un attimo e poi ripartire nella fase di spinta. 2) il polso, l’avambr l’av ambracci accioo e il gomito devono essere essere in asse e perpendicol perpendicolari ari al bilanciere stesso sia sul piano sagittale che assiale, in modo che avambraccio destroo e sinistro risulti destr risultino no parallel parallelii fra loro loro e i gomiti stiano sotto al bilanci bi lancier eree s i a sul piano fr frontale ontale che sagitt sagittale; ale; i gomiti rimango sempre sempre sotto al bilanciere in tutte le fasi. gra ra d o di 3 ) nella panca pia piana na la larghezza della presa e, quindi, il g abduzione dell’omero col bilanciere al petto (cioè l’allontanamento del braccio dal corpo sul piano frontale), inuenza sia il grado di attivazione del gran gr an pettor pettorale, ale, sia lo str stress ess delle struttur strutturee capsulo legamentose e cer cercine cine glenoideo anter antero-inferiori. o-inferiori. L’obiettiv ’obiettivoo è quello di stimolare al meglio i fasci muscolari del gran pettorale senza stressare le strutture capsulo legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori. L’abduzione dell’omero col bilanciere al petto può variare variare fr fraa 0° gr gradi, adi, quando esso è par parallel alleloo al busto, e 90° gr gradi, adi, quando esso è perpendicolare al busto. Ovviamente, all’aumentare dell’abduzione dell’omero corrisponde un aumento della larghezza della presa.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Per quanto riguarda l’attivazione del gran pettorale , più la pr presa esa è larga e quindi più aumenta il grado di abduzione dell’omero sul piano frontale con bilanciere al petto, più si attivano i fasci sternali del gran pettorale (in gergo palestroide palestr oide il pettor pettorale ale centr centrale ale e basso), più la pr presa esa è str stretta, etta, quindi più si riduce il grado di abduzione dell’omero sul piano frontale con bilanciere al petto, più si attivano il deltoide anteriore e i tricipiti a scapito del gran pettorale. Bisogna considerare a parte i fasci clavicolari del gran pettorale (il pettorale alto in gergo palestroide), palestr oide), essi infatti i nfatti vengono v engono stimolati al meglio megli o a 45° di abduzione dell’ dell’omer omeroo con bilanciere al petto sul piano frontale e in modo similare alla panca inclinata (per essere precisi fino a 44° di inclinazione), rendendo quest’ultima ridondante. Per quanto riguarda la riduzione dello stress sulle strutture capsulo conviene ene non super superar aree i legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori , convi 45° gradi di abduzione dell’omero dell’omero con bilanciere al petto sul piano frontale fr ontale (si evita la distr distrazione azione dei legamenti capsulari gleno-omer gleno-omerali, ali, superior superiore, e, medio e inferiore, che sono posti profondamente al tendine del sottoscapolare, e la trazione sulla corrispettiva porzione del cercine glenoideo). A tal riguardo bisogna considerare anche il grado di estensione dell’omero con bilanciere al petto sul piano sagittale (quanto l’omero si allontana dal busto all’ all’indietro) indietro) che non de deve ve superaree i 15°. superar 1 5°.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari 4 ) All’aumentar All’aumentaree dell’arco del l’arco dorso-lombare, dorso-lombare, per portare portare alla al la base del petto il bilanciere con polsi-avambracci-gomiti nella giusta posizione (vedi punto 2), si allargherà la presa proporzionalmente e quindi si aumenterà il grado di abduzione dell’omero che come abbiamo detto è conveniente che non superi i 45° gradi. Pertanto archi esagerati sono da evitare. Come in tutte le cose ci vuole la giusta misura. Pertanto fatto il corretto arco dorso-lombare con scapole addotte e decl inato e le l e spalle retroposte, retroposte, quindi si porta depresse il petto risulterà in fuori e declinato presa esa sarà ottenuta alla base del petto il bilanciere e la giusta larghezza della pr quando gli avambracci, con polso e gomito in asse, saranno paralleli fra loro e perpendicol perpen dicolari ari al bilanci bilancier ere, e, in modo che i gomiti risultino posti esattamente sotto al bilanciere, e il grado di abduzione dell’omero sul piano frontale sarà di 45° e quello di estensione dell’omero dell’omero sul piano p iano saggitale di 15° . Se la presa risultasse troppo stretta allora bisogna aumentare l’arco, viceversa se la presa risultasse troppo larga allora l’arco sarebbe troppo arcuato (quest’ultima è una evenienza più rara perché fare l’arco non è poi così facile) e andrebbe ridotto.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Ma perché fare l’arco e addurre e deprimere le scapole, realizzando un petto in fuori e declinato è importante per le spalle?
Perché con questa posizione delle scapole lo spazio sub–acromiale si allarga e si riduce il rischio di impingement. Questo lo si può capire bene osservando l’omero sul piano sagittale e a fine spinta: l’omero forma con il piano scapolare un angolo inferiore a 90° gradi proporzionalmente pr oporzionalmente all’ac all’acuità uità dell’arco, quindi qui ndi il tetto acr acromiale omiale risulterà spostato all’indietro. Sul piano frontale e con il bilanciere al petto, all’inizio della fase di spinta, è preferibil pr eferibilee che l’omero si tr trovi ovi abdotto con un angolo non superior superioree a 45° gr gradi, adi, mentre sul piano sagittale l’omero non deve essere esteso oltre i 15°, in modo da ridurre lo stress sui legamenti capsulari gleno-omerali prima citati.
Quindi in conclusione la risposta alla tua domanda iniziale è arco Sì.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Però il problema dell’arco dorso-lombare è fare l’arco. Per farlo bene bisogna andare in iperlordosi lombare, il che vuol dire ridurre lo spazio dei forami intervertebrali dove passano le radici nervose e caricare le articolazioni intervertebrali interaposarie. Quindi cosa succede? In un rachide giovane e sano nulla. In caso di discopatie (es. bulging o ernia discale) e/o iniziale artrosi si possono avvertire dei disturbi più o meno consistenti a seconda della patologia esistente, con difficoltà nel fare o mantenere l’arco.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Un’altra dicoltà nell’eseguire l’arco potrebbe essere rappresentata da chi presenta pr esenta una marcata marcata cifosi ci fosi dorsale. Allor Allo ra in questi casi che si fa? Una possibilità possibil ità potrebbe potr ebbe essere essere la panca declinata decl inata oppure oppure costruire una panca panca con una curvatura ad arco arco su cui c ui potersi appoggiare. appoggiare. Il motivo per cui nelle nel le palestre di tness marche marche note hanno costruito panche con appoggio sollevato per le gambe è proprio per evitare l’iperlordosi lombare, mettendo così il rachide a riposo e decomprimendo i forami for ami intervertebr intervertebrali, ali, cosi da alleviare i sintomi in caso di colo colonne nne vertebr vertebrali ali ormai invecchiate e degenerate. Questo perché nelle palestre l’età media degli utenti si è innalzata (non sono tutti ventenni) e di conseguenza anche la possibilità di avere problemi di natura degenerativa al rachide. Ma decomprimere la schiena risolve il “problema rachide” e aumenta il “problema spalle”, anche perché la cuffia dei rotatori in utenti non più giovani risulta invecchiata e degenerata a sua volta. Over head squat , consigli particolari part icolari??
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Questo esercizio è molto impegnativo e potenzialmente rischioso. Necessita di una esperienza consoli consolidata data con c on il back squat e con ili l military mil itary press. press. Per quanto riguarda la componente squat valgono le stesse considerazioni che abbiamo già fatto, l’unic l’unicaa dier dierenza enza è che il carico anzic anziché hé esser esseree poggiato sulla parte posterioree delle spalle risulta disloc posterior dislocato ato in alto ma sullo stesso asse. La componente di instabilità del carico è molto maggiore. Il punto chiave è l’incastro delle spalle che avviene con l’omero in abduzione ed elevazione dietro la testa. Questa è una posizione a rischio di lussazione, quindi è sconsigliato per chi presenta pr esenta spalle lasse o instabili instabili.. Inoltre la mobili mobilità tà della spalla de deve ve consentire di poter arrivar arrivaree con il bilanci bilancier eree in alto e dietro la testa. Pertanto, prima di cimentarsi in questo esercizio, è meglio farsi valutare accuratamente da un Ortopedico specializzato in spalla. In caso di spalla sana è necessario adarsi ad un bravo ed esperto Chinesiologo per una buona propedeutica volta al rinforzo dei muscoli della cua dei rotatori (sottoscapolare, sovra spinoso, sottospinoso e piccolo picco lo rotondo) e degli stabiliz stabilizzatori zatori della scapola (dentato anterior anteriore, e, romboidi, elevatore della scapola, piccolo pettorale e trapezio inferiore e centrale), nonché ad acquisire una buona mobilità articolare con esercizi di stretching specifici.
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Fare lo squat con un bilanciere in equilibrio sopra e dietro la testa in posizione instabile non è semplice, bisogna arrivarci per gradi. È meglio essere sempre assistiti da un istruttore esperto in questo esercizio.
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Un’ultima domanda e poi ti lasciamo: che ne pensi dei dosaggi alti d i proteine proteine (superiori (superiori a 2g/kg a 2g/kg peso peso corporeo) per la costruzione di massa muscol muscolare? are?
Questa è una domanda impegnativa che meriterebbe una lunga e articolata trattazione ma cercherò di essere semplice e sintetico arrivando subito al dunque. [AGGIORN [AG GIORNAMEN AMENTO TO 2016] Partiamo quindi con i dati e le indicazioni attuali emanate dagli organi uciali e riconosciuti da un punto punto di vista scientifico. scientific o. Dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) per le Proteine:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Fabbisogno proteico neonati :1.8 :1.8 g/kg/die Fabbisogno proteico bambini in età prescolastica:1.2 g/kg/die Fabbisogno proteico bambini in età scolastica:1 g/kg/die Fabbisogno proteico adulto (età > 19 anni) sano in regime dietetico isocalorico isocalori co e isoglucidico : 0.8 g/kg/die Fabbisogno proteico in atleti di endurance:1.2-1.4g/kg/die Fabbisogno proteico in atleti di forza:1.6-1.7 g/kg/die Quindi il RDA per le proteine di un adulto sano , in regime dietetic dieteticoo isocalorico (calorie introdotte e spese in pareggio) e isoglucidico (normale apporto di carboidrati), ammonta a 0.8 g/kg/die. In condizioni diverse da questa normalità e cioè nell’ attività attività sportiva intensa (sia di endurance che di forza) e nelle diete ipocaloriche e/o ipoglucidiche (sia chetogeniche che nonchetogeniche) e il RDA per le proteine aumenta .Le indicazioni dell’ American College of Sports Medicine (ACSM), dell’ American Dietetic Association (ADA) e dei Dietitians of Canada in un comitato congiunto (ACSM, 2000) raccomandano: “ I l fabbisogno pr proteico oteico è leggermente aumentato nelle persone sane molto attive. Le raccomandazioni proteiche per gli atleti di mentre quelle per gli endurance sono 1.2-1.4g/kg di peso corporeo al giorno , mentre atleti di attività contro resistenza e di forza possono essere elevate no a 1.6-1.7 g/kg di peso corporeo al giorno. Queste raccomandazioni sull’introito proteic pr oteicoo possono gener generalmente almente esser esseree soddisfatte attraverso la sola dieta , senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi , se l’apporto energetico (calorico) è suciente a mantenere il peso corporeo (isocalorico (isocalori co per quel dato soggetto)”. Adesso poniamo poniamoci ci la prima domand domanda: a: un BB di quante pr proteine oteine ho bisogno per stimolare al meglio la crescita muscolare ?
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari La risposta è dipende. Parlare di quantità di proteine assunte con la dieta senza considerare il bilancio calorico e glucidico ha poco senso . Quando si struttura una dieta, in base agli obiettivi e alle caratteristiche del soggetto in questione, prima di tutto si deve ssare il bilancio calorico, che è il parametro principale che nel cr cronico onico determina una variazi variazione one di peso, poi ssate le l e calorie bisogna valutare il bilanciamento dei macronutrienti, idrico e dei micronutrienti. Sicuramente chi fa sport, specie se di forza, e/o se in dieta ipocalorica e/o ipoglucidica (chetogenica e non) ha bisogno di più proteine per kg di peso corporeo rispetto al parametro basale di 0.8 g/kg peso dell’adulto sano non attivo d el BB è la ricompo ricomposizione sizione corpor co rporea ea in dieta iso-calor i so-calorico-glucidica. ico-glucidica.L’obiettivo del volta a massimizzare l’aspetto estetico delle masse muscolari che devono essere ipertroche e ben evidenziate da un ridotto adipe sottocutaneo (e
questo aspetto, specie se esasperato, non si traduce necessariamente in un miglioramento dello stato di salute). Generalmente la dieta di un BB si articola in 2 fasi connesse al tipo di allenamento e agli obiettivi da raggiungere: una prima fase di costruzione di massa (più lunga) e una seconda fase di definizione (più breve).
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari La fase di costruzione di massa ha l’obiettivo di incrementare la massa magra muscolare e necessita di un bilancio calorico positivo per avere una spinta anabolica. In questa fase un adeguato apporto di carboidrati è indispensabile e la quantità necessaria di proteine è quella indicata dalle linee guida, pari a 1.6-1.7 g/kg. In questo contesto aumentar aumentaree la quantità di pr proteine, oteine, mantenendo invariati gli altri macronutrienti, determinerebbe solo un aumento delle calorie che, se non utilizzate, si traduce in aumento della riserva adiposa. Pertanto stabilite le calorie se voglio aumentare le proteine dovrò ridurre i carboidrati e grassi di conseguenza per mantenere il bilancio calorico pressato. Questa taratura ne dipende dalle caratteristiche individuali del soggetto, infatti alcuni proli rispondono meglio aumentando i carboidrati e diminuendo le proteine, pr oteine, altri al contra contrario rio aumentando le pr proteine oteine e riducendo i carboidr carboidrati. ati. In ogni caso in un contesto di bilancio calorico positivo il range di proteine può variare variar e fra fra 1.5 e 2 g/kg in base b ase alla quantità qua ntità di carboidrati c arboidrati assunti assunti . Il bravo Dietologo Nutrizionista in pratica dovrà “cucire addosso” la dieta del BB in base alla risposta del soggetto. L a fase di denizione ha l’obiettivo di ridurre l’adipe sottocutaneo cercando di conservare al meglio la massa magra muscolare guadagnata durante la fase di costruzione di massa. la dieta dovrà essere ipocalorica con una riduzione dei carboidrati a favore delle proteine arrivando anche a valori di 2-3 g/kg ma per periodi di tempo limi limitati. tati. Esistono vari sistemi per organizzar organizzaree questa fase, fr fraa i più usati vi è quello di associare cic ciclic licamente amente periodi (giorni) di scarica dei carboidrati, in cui si incrementano le proteine (nel tentativo di limitare la proteolisi muscolare), a giornate di ricarica di carboidrati. Ultimamente si stanno indagando anche le diete chetogeniche, cioè con un apporto di carboidrati così basso da indurre una chetosi siologica, nei BB. La diete chetogeniche non sono facilili da far faci f aree ed è meglio farsi seguir seguiree da un br bravo avo Dietologo Nutrizionista che ne abbia esperienza (sia teorica che pratica).
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Per concludere bisogna inoltre sottolineare che un BB natural , cioè che non ricorre al doping anabolizzante, avrà un limite soggettivo di incremento della sintesi proteica oltre il quale non potrà beneciare da un ulteriore aumento di calorie e proteine per stimolare l’anabolismo muscolare indotto dall’allenamento. La letteratura non denisce con chiarezza un limite preciso ma credo che in condizioni di bilancio calorico positivo superare i 2 g/kg di proteine non apporti ulteriori sostanziali vantaggi. Tutto cambia nel caso di un BB che ricorre al doping anabolizzante in quanto la sintesi proteica è aumentata articialmente dalla stimolazione esogena farmacologica. Ma qui mi fermo perché io sono contrario al doping. A questo punto p unto poniamo poniamoci ci una seconda domanda do manda: un eccesso di proteine assunte con la dieta, oltre i valori consigliati, potrebbe compromettere nel tempo il mio stato di salute?
La risposta è nuovamente dipende. Prima di partire con qualsiasi dieta è fondamentale conoscere c onoscere lo stato di d i salute del soggetto. Valutare lo stato di salute è compito esclusivo del Medico che dovrà eseguire una accurata valutazione anamnestica e obiettiva e testare il soggetto con specici esami laboratoristico-strumentali. Se il soggetto risulterà sano potrà essere seguito da u n Dietologo Nutrizionista in base ai suoi obiettivi, se risulterà “patologico” dovrà essere seguito per quella data patologia riscontrata dal Medico Specialista del caso ed eventualmente dal Medico Dietologo attenendosi alle prescrizioni.
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Per entrare nello specico portiamo ad esempio il rapporto fra diete iperproteiche e patologia renale . Prima di citare studi a vanvera, per portare acqua al proprio mulino, dobbiamo ragionare scienticamente con quello che sappiamo oggi e senza preconcetti. In medicina è noto che diete con quantitativo proteico oltre i valori consigliati, aggravano lo stato di salute del rene in soggetti con patologie renali pre-esistenti . Pertanto chi è aetto da patolo patologia gia renale non dev deve e eccedere con co n le pr proteine oteine oltre i valori
consigliati (questo è un dato accertato e chi dice il contrario è ignorante o in malafede) e seguire scrupolosamente e senza obiezioni le indicazioni del Medico Competente ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801685 ). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801685 ). Chi ha i reni sani non corre questi rischi perché il rene non patologico ha una riserva funzionale integra che gli permette di adattarsi ad un carico proteico aumentato, bisogna solo fare attenzione ad una corretta (maggiore) idratazione, quello che però la letteratura non dice è se esiste un valore soglia in cronico oltre il quale il carico proteico protratto nel tempo (quanto e per quanto tempo) diventa distress (cioè si supera la riserva funzionale e capacità di adattamento con potenziali danni) anche nel sano e se esiste una variabilità individuale in merito.
Per quanto riguarda invece il rapporto fra diete iperproteiche croniche (anni) e patologie metaboliche diverse evidenze suggeriscono una associazione fra elevato consumo di proteine di origine animale in cronico e sviluppo di diabete tipo 2 ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629053 ). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629053 ). In conclusione le cose da fare prima di approcciarsi ad una dieta tipica da BB (iperproteica in cronico) sono:
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari 1. Far valutare al Medico il proprio stato di salute . Nessuna altra figura professional pr ofessionalee o meno può valutare in i n modo competente lo stato di salute di una persona. Per una valutazione di 1° livello è suciente il Medico Curante. Nel caso di riscontro di una presunta patologia si renderà necessaria una valutazione Medica Specialistica con esami di 2° livell livello. o. Confer Confermata mata una determinata patologia attenersi alle prescrizioni del Medico competente ed eventualmente affidarsi ad un Medico Dietologo. 2. Se si risulta sani è consigliabile farsi seguire da un Dietologo Nutrizionista specializzato che è una gura diversa dal PT (laureato o meno in Scienze Motorie) e didare da chi immediatamente ti propone una lunga serie di integratori (è meglio spendere i soldi per la qualità degli alimenti). 3. An Anche che se al tempo zer zero o si è ris risultati ultati sani è consigliab consigliabile ile eseguir eseguire e dei controlli periodici dello stato di salute, almeno annuali, perché non è detto che non si possa sviluppare in seguito una determinata patologia. patolo gia.
Spero che lo stupendo articolo ti sia piaciuto. Se è così, commenta commentalo lo nel blog e condividilo con i tuoi amici! E non dimenticarti di scaricare il report gratuito della OST qui: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/ 10 Comments Salve per chi come me ha una spondilolistesi di primo grado tra l5 s1 gia ho visto che è sconsigliato fare stacco e squat ma per la panca piana con la tecnica PL la protei fare? Grazie. oreste 14 gennaio 2015 at 16:46 - Edit - Reply
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Ciao Domenico. Per questioni così personali consigliamo sempre di ascoltare un medico specialista e addentro lo sport. Giose 15 gennaio 2015 at 20:22 - Edit - Reply
Salve Domenico, la spondilolistesi è una patologia vertebrale che va classicata e inquadrata da un punto di vista clinico-radiograco. Esistono diversi tipi di spondilolistesi con lisi o allungamento istmico, ontogenetiche o acquisite, ontogenetiche ad alta al ta o bassa displasia, acquisite su basa traumatica, iatrogena, patologica o degenerativa. Il grado a cui fai tu riferimento è una classicazione radiograca che ci dice solamente l’entità dello scivolamento secondo la classicazione cl assicazione di Mayerding, Mayerding, ma per inquadrare al meglio il tuo problema bisogna valutarti di persona e con i giusti esami raograci. Sicuramente squat e stacco non sono indicati. La panca con arco da PL non determina un carico assiale diretto a livello vertebrale, però andando in iperestensione lombare potresti avvertire dei disturbi che potrebbero farti avvertire dolore e impossibilità di mantenere l’arco. Una valida alterna alternativa tiva è la panca pa nca declinata dec linata eseg eseguita uita con lordos l ordosii lombare siologica e scapole addotte e depresse. Comunque per la tua spondilolistesi il consiglio principale e di farti valutare di persona da un medico ortopedico che si occupi di schiena e di tua fiducia. novembr e 2014 at 2:37 - Edit - Reply michele 29 novembre Buonasera, vorrei sapere secondo voi quale sia l esercizio e/o gli esercizi migliori per “bilanciare” la panca piana, dato che avete suggerito di escludere il rematore novembr e 2014 at 9:57 - Edit - Reply oreste 29 novembre Credo di poter rispondere per Giose: shrug su panca inclina i nclinata ta
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari novembr e 2014 at 0:42 - Edit - Reply Giose Ussia 30 novembre Ciao. La panca piana attiva molto il muscolo gran pettorale che è un potente adduttore ed intrarotatore dell’omero, dell’omero, come lo è il gr gran an dorsale del resto, quindi allenando molto questi due muscoli si possono creare degli scompensi. In generale per riequilibrare il cingolo c ingolo scapolare scapola re bisogner bisognerebbe: ebbe: – eseguire, in aggiunta agli esercizi base, diversi esercizi mirati al potenziamento degli extrarotatori della cua dei rotatori (sovraspinato, sottospinato e piccol piccoloo rotondo) e degli stabilizzatori (o ssatori) ssatori) della scapola (dentato anteriore, romboidi, elevatore scapola, trapezio, piccolo pettorale); i muscoli stabilizzatori della scapola rivestono un ruolo importantissimo important issimo nel mantenim mantenimento ento dell’equilibrio dell’equi librio della cinesia scapolare sca polare durante i movimenti della scapolo-omerale (vedi patologia da impingement funzionale e discinesia scapolare); gli esercizi da fare sono diversi (e noiosi), spiegarli tutti sarebbe lungo, magari faremo un articolo in merito, ma i bravi Chinesiologi dovrebbero conoscerli (quindi potresti adarti ad un chinesiologo esperto sull’argomento). – fare stretching in modo serio a livello della spalla, in particolare per il gran pettorale e dorsale. – per gli esercizi di trazione uguali e contrari alla panca puoi eseguire le trazioni con anelli con busto parallelo o quasi al pavimento, appoggiando i piedi su di un supporto stabile (vedi immagini articolo), oppure eseguire esercizi tipo rematore con busto appoggiato su di un supporto al ne di evitare il carico al rachide (esistono attrezzi dedicati); ad ogni modo la trazione deve lavorare principalmente sull’alta schiena (trapezio, romboidi, deltoide posteriore). alessandro 28 novembre 2014 at 14:13 - Edit - Reply
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari salve, ho trovato l’articolo appena letto molto argomentato e soprattutto ben denito in tutti i suoi vari argomenti che abbraccia. nonostante ciò vorrei soermarmi su una mancanza di notevole spessore, che in aggiunto all’argomento trattato lo arricchirebbe molto di più ossia: “l’uso della cintura o di varie protezioni per la pesistica”, i suoi pregi, difetti, le modalità d’uso e le giuste avvertenza. detto ciò ribadisco che l’articolo è davvero molto chiaro e preciso in tutti i dettagli, le faccio i miei complimenti dell’esposizione. grazie per l’attenzione data, cordiali saluti. p.s. mi piacerebbe fare quattro chiacchere in materia sicurezza con i pesi oreste 28 novembre 2014 at 19:33 - Edit - Reply
Vedremo di parlarne in un prossimo articolo. Questo già è lunghissimo così. Grazie per il feedback! Giose Ussia 3 dicembre dic embre 201 20144 at 5:50 - Edit - Reply
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Come Allenarsi Allenarsi con con i Pesi a Lungo e Senza Più Dolori Articolari Ti ringrazio per il giudizio positivo in merito all’articolo. La trattazione relativa all’uso della cintura o di altre protezioni in palestra non mi è stato richiesto e pertanto non è stato trattato. In generale, a mio avviso, le pro pr o t e zi zio o n i serv servono ono per atleti esp esperti, erti, con tecnica e struttura struttura sica consolidata, quando i carichi iniziano a diventare consistenti. In un principiante che utilizza carichi modesti è molto più importante curare la tecnica e la propedeutica, e soprattutto incrementare i carichi in modo veramente graduale, poiché l’adattamento meccanico delle strutture e dei tessuti muscolo-scheletrici ha bisogno dei suoi tempi, che sono più lenti della velocità con cui c ui ili l muscolo m uscolo incrementa i ncrementa la sua forza in seguito all’allenamento. Pensare di bruciare le tappe grazie all’ausilio di protezioni varie è sbagliato e pericoloso. P.S. anche a me piacerebbe discutere in materia di sicurezza con i pesi sia con addetti ai lavori che con utenti/atleti, sono convinto che i confronti costruttivi e lo scambio di idee, opinioni e competenze in generale sia sempre una cosa positiva. Spesso però molta gente denita o che si denisce “esperta” in materia è “gelosa” dei propri segreti o delle proprie competenze, quasi volesse essere l’unica depositaria del verbo in stile “ipse dixit”. Questo è un atteggiamento che non condivido assolutamente.
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