Cmuk_2.pdf

PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAĆIN PREHRANE

a

PRVA FAZA· 4 TJEDNA DO NAJZDRAVIJEG NAČiNA PREHRANE

Prvi tjedan Francuski tost od naranči (str. 371) premazan maslacem od badema i posut narezanim jagodama

Jručak

:

_

Čaj za zdraviji način življenja Evo nekoliko prijedloga za obroke medu kojima možete birati: Kombinirajte 4šalice lisnatog povrća za salatu s omiljenim zdravim preljevom (str. 143). Pospite sa 115 g škampa ili ribe, kriškama naranče i bundevinim sjemenkama Salata od špinata s citrusima (str. 102) sa 115 gkuhane piletine ili lososa Salata od kineskog kupusa sa 115 gpiletine (str. 224) Voćna salata od svježih jabuka, banana, papaja i ananasa prelivena običnim jogurtom i posuta orasima i indijskim oraščićima

obro došli! U 1. tjednu u plan za najzdraviji način uključit ćete više svježeg voća Voće je bogat izvor stotina jakih antioksidansa koji nude jedinstvene oblike zaštite od staničnog oštećenja uzrokovanog djelovanjem slobodnih radikala. Ako se bojite da bi vam neko voće svojom slatkoćom moglo povisiti razinu šećera u krvi, izaberite ono s nižim glikemijskim indeksom (vidjeti str. 342). Uvijek savjetujem da je voće bolje pojesti nego unijeti ga u organizam u obliku soka.

prehrane D bogatog antioksidansima.

Konzumiranje voća odličan je način da povećate unos sirovih namirnica. Posebno ga je dobro jesti nakon obroka zato što poboljšava probavu. U zdravim tradicionalnim kuhinjama voće se naraštajima posluživalo kao desert. Ovaj ćete tjedan također naučiti kako uživati u svježem voću kao desertu koji ne morate peći. S popisa najzdravijih namirnica možete birati

između 19 vrsta voća. Četiri voćna obroka na dan

nije malen cilj (jedan obrok iznosi 112 šalice svježeg voća ili 3/4 šalice svježe iscijeđenog soka zajedno s mesom voća).

Čaj za zdraviji način življenja Voće je dodatak doručku

koji vam daje energiju.

Izaberite nešto od sljedećeg: Zdjela puna banana, bobičastog voća, oraha te mljevenih lanenih sjemenki i sve to preliveno jogurtom s okusom vanilije Energetski napitak za doručak (str. 419) Žitne pahuljice bogate vlaknima sa svježim voćem (kao što su jabuke, kruške, marelice), orašastim voćem i sojinim mlijekom

hs_---

_

Desert: svježe voće kao, primjerice, l jabuka, 2šljive ili l kivi

Večerac.a....-:

_

Čaj za zdraviji način življenja započnite

veceru sa 2šalice miješane zelene alate prelivene zdravim preljevom po vlastitom izboru ( tr. 143). Salatu prekrijte s 112 •alice narezanih krušaka ili jabuka, prženim orašastim voćem ili ko~im sirom. Nudimo vam 5 glavnih jela medu kojima možete birati: "Kratko grilana" piletina (str. 579) sa salatom od naranči i avokada (str. 371) "Kratko grilani" losos (str. 481) sa šalšom od dumbira i papaje (str. 377) Pileća salata s ananasom (str. 359) Ljuti azijski rakovi (str. 475) (Ako želite, možete dodati 1 šalicu ananasa narezanog na kockice.) Crni grah i muškatna tikva (str. 613) Uz glavna jela trebaju doći i dva priloga od povrća kao što su: Brokula (str. 133) s crvenim lukom uz nekoliko kapi tamarija (sojin umak) i sezamove sjemenke Kremasti špinat s curryjem (str. 103) i šampinjonima (str. 119) Prokulica ijabuke (str. 177) s običnim gras"kom (str. 217) ili Mediteranskom gozbom (vidjeti str. 276) Desert:

Voćni

kup od marelica za samo 5minuta (str. 387) Salata od ananasa (str. 359) Parfe od malina i badema za samo 5 minuta (str. 351)

Međuobroej:

Svježe voće poput grožđa, krušaka ili mandarina s orašastim voćem po vašem izboru Poslastica od smokava i badema (str. 445) Pločice od marelica (str. 387)

33

34

najzdravije namirnice svijeta

Drugi

tj~e_d_a_n

_ Raštika za samo 5-minutna (str. 151) ili špinat za samo I minutu (str. 103) i shiitake gljive Pareni špinat, kelj ili šparogu i smeđu rižu pospite orašastim voćem ili sjemenkama i tamarijem (sojinim umakom) Zdrava fritaja (str. 635) Poslužite sa svježim voćem kao što je 112 grejpa, dunje ili kriškama naranče.

Ruč.aJ

IR

.••

-' I _././

I

I

ATP (ENERGIJA)

Usporedite li cjelovite žitarice s rafiniranima, dobit ćete dobar primjer zašto su cjelovite žitarice zdravije. Naime, cjelovita žitarica, poput pšenice, sadržava tri glavna dijela: klicu; endosperm, koji sadržava škrob (kalorije) potreban mladoj klici u najranijim fazama; i ljusku, zaštitni sloj koji obavija klicu i endosperm. U cjelovitim su namirnicama sačuvana sva tri dijela. U rafiniranim proizvodima, poput bijelog kruha i pahuljica od rafiniranih žitarica, sačuvan je samo škrob, što znači da te visoko prerađene namirnice ne mogu zaštititi naše zdravIje. Svaki dio žitarice ima zasebnu ulogu pa u skladu s tim sadržava i različite hranjive tvari. Klica sadržava veliku količinu mikronutrijenata iz obitelji vitamina E, tokoferole i nekoliko B vitamina. Endosperm je najveći dio žitarice. No, s obzirom na veličinu, sadržava najmanje mikronutrijenata i to zato što je njegova glavna uloga da mladu klicu opskrbi škrobom (kalorijama). Zaštitna ljuska sadržava čitavo mnoštvo mikronutrijenata koji štite mladu klicu kako od štetnog djelovanja sunca, koje može dovesti do stvaranja slobodnih radikala, tako i od drugih oštećenja iz okoliša. Ti isti spojevi štite stanice od oštećenja i upravo je zato ljuska zdrava za nas. Ljuska također sadržava 60% od ukupnih minerala žitarice uključujući magnezij, fosfor, kalij, željezo, bakar i mangan, koji su neophodni za zdravlje stanice. S obzirom na sve te Iu'anjive tvari koje se nalaze u klici i ljusci cjelovitih žitarica, a kojih u rafiniranim žitaricama nema, lako se može zaključiti zašto cjelovite žitarice sveobuhvatno štite i

~----------------------NAJZORAVIJE NAMIRNICE SVIJETA POoRžAVAJU ZORAVWE STANICA a PREHRANOM DO ZDRAVIJIH STANICA. 81

podržavaju zdravlje stanica, dok proizvodi od rafIniranih žitarica, kao što su bijeli kruh i pahuljice, ne pružaju doslovce nikakvu zaštitu od oštećenja.

Ekološki uzgojene namirnice koje ne sadrže aditive potiču zdravlje stanica Sposobnost najzdravijih namirnica svijeta da potiču zdravlje stanica ne leži samo u onome što sadrže, dakle u koncentraciji hranjivih tvari, nego i u onome što ne sadrže. Najzdravije namirnice svijeta po svojoj su prirodi cjelovite i ne sadrže kemikalije svojstvene industrijskoj preradi. Kad god je to moguće, najzdravije namirnice svijeta koje izaberete za prehranu trebale bi biti ekološki uzgojene. Osim što u nekih ljudi izazivaju alergijske reakcije (i reakcije preosjetljivosti), određeni kemijski aditivi, čija je upotreba u preradi hrane zakonom dopuštena u Sjedinjenim Državama, pokazali su se opasnima jer mogu uništiti genski materijal. U te aditive spadaju benzoil peroksid, natrijev bisulfIt, butilhidroksitoluen (BHT) i butilhidroksianizol (BHA). Za posljednje dvije kemikalije utvrđeno je još da oštećuju mitohondrije smanjujući njihovu sposobnost da proizvode energiju potrebnu za fiziološke procese ljudskog organizma. Budući

da određene poljoprivredne kemikalije mogu oštetiti strukturu i funkciju stanične membrane, konzumiranje ekološki uzgojenih namirnica vitalna je komponenta prehrane kojoj je cilj zaštititi zdravlje stanica. Pokazalo se da insekticid endosulfan i herbicid parakvat izazivaju oksidaciju molekula masti pa tako uništavaju fosfolipidne komponente stanične membrane. U istraživanjima provedenima na životinjama otkrilo se kako pesticidi poput klorpirifosa, endrina i fentiona pretjerano stimuliraju enzime koji sudjeluju u staničnom signaliziranju pa izazivaju neravnotežu i stanja kojima je svojstvena upala, kao što je to u slučaju ateroskleroze i psorijaze. Konzumiranjem ekološki uzgojenih namirnica minimalizira se degradacija DNK i bolje se održava zdravlje. Najnovija istraživanja provedena na životinjama pokazala su kako određene poljoprivredne kemikalije koje se koriste u konvencionalnom uzgoju mogu prouzročiti genske mutacije koje mogu rezultirati nastankom raka. Primjer jedne takve kemikalije jest pentaklorofenol (PCP) za koji je utvrđeno da u životinja izaziva fragmentaciju DNK. Za još nekoliko poljoprivrednih kemikalija korištenih u konvencionalnom uzgoju namirnica, kao što su parakvat, paration,

b_....._ - - -

_

dinoseb i 2,4-D, pokazalo se da negativno djeluju na mitohondrijske funkcije. Otkrilo se da uueču na mitohondrije i na staničnu proizvodnju energije i to tako što povećavaju propusnost stanične membrane (čime se mitohondrije izlaže štetnom djelovanju slobodnih radikala) i inhibiraju ATP sintazu, enzim zadužen za posljednji korak u procesu proizvodnje energije u mitohondrijima tijekom kojeg nastaje ATP. Održavanje zdravlja stanice kompleksan je proces. Nije dovoljna samo jedna hranjiva tvar, nego čitavo mnoštvo koje sinergijski surađuje i tako održava zdravlje naših stanica, a samim time i našeg tijela.

Najzdravije namirnice svijeta temelj su zdravlja Izvještaje o blagotvornom učinku hrane na zdravlje možemo naći posvuda, bez obzira na to pogledamo li u drevne medicinske tekstove napisane prije tisuću godina ili u rezultate znanstvenih istraživanja objavljene u prošlotjednim brojevima medicinskih časopisa.

Najzdravije namirnice svijeta daju našim stanicama hranjive tvari koje služe kao građevni materijal i kao zaštita neophodna za optimalnu staničnu strukturu i funkciju. Razumijemo li način na koji hranjive tvari iz namirnica uueču na zdravlje stanica, razumjet ćemo i zašto su najzdravije namirnice svijeta korisne, ali isto tako i kako i zašto je prehrana koja se temelji na visoko hranjivim, organski uzgojenim namirnicama najbolja za održavanje zdravlja. Također ćemo razumjeti zašto su istraživači sve sigurniji da je naš način življenja, uključujući i prehranu, jednako važan, ako ne i važniji od genskog naslijeđa želimo li živjeti zdravo i zaštititi se od kroničnih bolesti. Kako naše stanice neprestano rade i kako im je potrebno mnoštvo hranjivih tvari, svakodnevno treba konzumirati raznolike hranjive namirnice, kao što su najzdravije namirnice svijeta. One će nahraniti sve gelesne stanice i opskrbiti nas zdravljem i energijom. Preporučena

literatura

Proteklih se godina pojavilo nekoliko knjiga koje su odlično opisale odnos izmedu hrane i gena. Spomenuo bih tri: Deperu1ent Gene: The Fallacy ofNature vs. Nurture autora Davida S. Moorea (WH Freeman Company, 2001.); Genetic Nutritioneering autora Jeffreyja S. Blanda (NTC Publishing Group, 1999.); i Genetics: The Nutrition Connection autorice Ruth DeBusk (American Dietetic Association, 2003.).

82

najzdravije namirnice sVijeta

p&2u

U NAMIRNICE KOJE JEDEM

UTJECATI NA MOJE GENE I POPRAVITI MI ZDRAVUE?

Namimice koje jedemo direktno utječu na ekspresiju naših gena. Hranjive tvari iz namimica koje konzumiramo komuniciraju s našim genima prenoseći im infonnacije koje utječu na to koji će se aspekti naših gena aktivirati: oni koji potiću zdravlje ili oni koji uzrokuju disfunkciju i bolest. Istraživanja su pokazala kako čak ni geni koje smo naslijedili, a zbog kojih smo skloniji nekim kroničnim bolestima, ne moraju nužno izazvati te bolesti. Njihova štetna poruka može ostati neizrečena ne aktiviramo li ih izborom hrane, načinom života ili okolišem. štoviše, utvrđeno je kako naši geni utolikoj mjeri reagiraju na naš izbor hrane, da je konzumiranje namimica koje ne zadovoljavaju naše genski naslijeđene potrebe glavni čimbenik u nastajanju gotovo svih kroničnih degenerativnih bolesti uključujući kardiovaskulame bolesti, dijabetes tipa 2, artritis, probavne poremećaje, gubitak mentalnih funkcija, pa čak i mnoge oblike raka. Dobra je vijest da su rezultati stotina nedavno provedenih istraživanja donijeli dostatne infonnacije tako da možete izabrati zdrav način prehrane, koji će najvjerojatnije utjecati na vaše gene da stvore vaš najzdraviji mogući fenotip. Istraživanja koja su se nadovezala na Human Genome Projectpokazala su da - uz iznimku nekoliko osobina poput boje očiju i povećanog potencijalnog rizika za razvoj određene bolesti - naše genetsko nasljeđe (ili genotip) pruža čitav spektar mogućnosti za ono što će se izraziti ili odraziti kao naša osobnost (naš fenotip).

Kako voće, povrće, orašasto voće, sjemenke i cjelovite žitarice komuniciraju s vašim genima Voće, povrće, orašasto voće, sjemenke i cjelovite žitarice sadrže puno više od ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Svaka vrsta biljke sadrži tisuće zaštitnih tvari - fitonutrijenata. Fitonutrijenti • poput flavonoida, katehina, fenola, antocijanina, izotiocijanata, karotenoida, terpenoida i čitave vojske drugih tvari koje nam lome jezik dok izgovaramo njihova imena - modfficiraju ekspresiju gena; svaki od njih potiče zdrave fiziološke funkcije na neznatno drukčiji način. Kako bismo osigurali brojne koristi koje su rezultat komuniciranja fitonutrijenata i gena, trebamo samo uživati u velikim količinama cjelovitog, neprerađenog, ekološki uzgojenog voća, povrća, orašastog voća, sjemenki i cjelovitih žitarica. CJELOVITO: Mnogi se fitonutrijenti nalaze točno ispod vanjske kožice (ili u žitaricama u vanjskom, vlaknastom sloju). Prerada najčešće uključuje uklanjanje ovih, fitonutrijentima bogatih, dijelova biljne hrane.

NEPRERAĐENO: Neki fitonutrijenti isparavaju dok su izloženi vrućini, svjetlu ili zraku. Ostali se aktiviraju nakon što se površina biljke izreže trošeći vlastitu zaštitnu energiju tijekom sljedećih nekoliko sati ili dana i potrošivši ju puno prije negoli prerađeno povrće donesemo kući i konzumiramo kao dio obroka. EKOLOŠKI UZGOJENO: Istraživanja su pokazala da ekološki uzgojene biljke proizvode puno više fitonutrijenata nego kad su prekrivene pesticidima. U konvencionalno uzgojenim namimicama biljnog podrijetla pesticidi i ostale potencijalno štetne poljoprivredne kemikalije najčešće su koncentrirane u kožici. Uklanjanjem kožice uklanjaju se brojni toksini, no uklanja se i značajan broj fitonutrijenata. Kako bismo stekli uvid u obilje i složenost hranjivih tvari koje nam pružaju cjelovite namimice, pogledajmo naranče. Kad pomislimo na naranče, odmah nam na pamet pada vitamin C, no bez obzira na veliku važnost ove hranjive tvari, on je samo mali dio onoga što naranča može pružiti. Naranče sadržavaju više od 170 fitonutrijenata, uključujući više od 60 bioflavonoida i 20 karotenoida, koji modificiraju ekspresiju gena na način koji rezuttira smanjenjem upalnih procesa, smanjenjem grušanja krvi i aktiviranjem ijelesnog sustava za detoksikaciju. A voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasto voće, sjemenke, grah i mahunarke razvili su vlastiti i jedinstveni spektar fitonutrijenata za svoju osobnu zaštitu i optimalan rast. Nije čudno - kad shvatimo kako evolucija funkcionira - ali je vrto zanimljivo kako ovi fitonutrijenti u namimicama biljnog podrijetla modificiraju ekspresiju naših gena pružajući nam zaštitu od preranog starenja ili starenja obilježenog bolešću kao i zaštitu od kroničnih bolesti. Fitonutrijenti iz namimica koje jedemo u međudjelovanju su s genima kako bi povećali ekspresiju onih gena koji utječu na stvaranje antioksidansa i enzima detoksikacije, dok uspavljuju one koji potiču upalne procese i razvoj karcinoma. Ovim postupkom fitonutrijenti potiču mnoge zaštitne procese u našem tijelu, dok istovremeno zaustavljaju one štetne.

što bih trebao jesti kako bih poslao zdravu poruku svojim genima? I dok su dokazi vrlo složeni, zaključak na koji ukazuju je jednostavan: Mediteranski tip prehrane najbolji je način kojim ćete svojim genima odašiljati poruke da stvaraju optimalno zdravlje. OVaj zdravi način prehrane - koji na jednostavan način osigurava 5-10 porcija voća i povrća uz naglasak na cjelovite žitarice, orašasto voće, ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama te masti iz maslinova ulja i ulja sjemenki lana - osigurat će vam stotine fltonutrijenata, a svaki od njih vašim će genima dostaviti svoje jedinstvene upute za promicanje zdravlja.

I oo NAJZDRAVlJIH NAMIRNICA SVIJETA

5. DIO

100 najzdravijih • • namirnica svijeta Poglavlje Povrće i

salate

Voće

RIba i školjkaši Orašasti plodovi i sjemenke Perad i krto meso Grahorice i mahunarke Mliječni proizvodi i jaja Cjelovite žitarice začinsko bilje i začini

stranica 85 335 453 501

551 587 629

657 691

83

84

najzdravije namirnice sVijeta

Na stranicama koje slijede usredotočio sam se na svježe, cjelovite, prirodne i hranjivim tvarima bogate namirnice koje višestruko blagotvorno djeluju na zdravije. Naglasak je na vrijednosti minimalno preradenih namimica, koje nisu genetski modificirane i ne sadržavaju aditive, te na vrijednosti namimica koje su, kadje to moguće, ekološki uzgajane.

POVRĆE I SALATE

Povrće PREHRAMBENO NA1JV BOGATSTVO 65 55 47 43 40 40 38 34 34 33 33 32 29 29 25 24

Špinat Blitva Šampinjoni Šparoge Brokula Zelena salata Raštika Kelj Rajčice

Prokulice Mahune Tikvice Paprike Cvjetača

Celer Zeleni grašak

STRANICA 98 106 114 120 128 136 146 154 164 172 178 184 190 1% 202 212

i salate PREHRAMBENO NAZIV BOGATSTVO

STRANICA

Kupus Mrkva

220 230 238 244 252 258 268 280 286 292 298 304 310 316 322

22 22 20 15 15 15 14 13 11 8 7 7 7 5 4

Buća

Cikla/repa Patlidžan češnjak

Luk: Batate Krastavci Krumpir Avokado Kukuruz Alge Shiitake gljive Masline/maslinovo ulje

Broj pokraj svake namirnice ukazuje na ukupno prehrambeno bogatstvo hranjivih tvari (vidjeti str. 805).

85

•

-

86,t

najzdravije namirnice sVijeta

P

ovrće

se trenutačno smatra najvažnijim dijelom prehrane. Preporuke javnih zdravstava naglašavaju važnost povrća kao kamena temeljca najzdravijeg načina prehrane. Ovaj se savjet zasniva na bogatstvu znanstvenih istraživanja koja su pokazala nevjerojatno, za zdravlje blagotvorno, djelovanje hranjivih tvari koje sadržava. Uključivanje povrća u svakodnevni jelovnik ne samo da osigurava dugotrajno zdravlje, već osigurava i energiju te omogućuje da izgledate najbolje. Jedan od osnovnih razloga zbog kojeg ljudi izbjegavaju konzumaciju povrća su tradicionalne metode pripremanja povrća koje najčešće rezultiraju prekuhanim, zgnječenim povrćem koje je gotovo bez ikakva okusa. Takoder je moguće daje takvo prekuhano povrće izgubilo do 80 posto svojih hranjivih tvari! Upravo bih zbog toga želio podijeliti s vama metodu kuhanja al dente kao najzdraviji način pripremanja tako da nikada više nećete morati jesti bezukusno, prekuhano povrće. Al dente je brz i jednostavan način pripremanja hrskavog i ukusnog povrća u kojemu je moguće uživati za svega nekoliko minuta. Osim što poboljšava okus, osigurava maksimalno očuvanje prehrambenih vrijednosti. Koristeći metodu

al dente, otkrit ćete kako je u svakodnevnu prehranu jednostavno uvrstiti povrće. Postane li vam ono sastavni dio obroka, pripremajući ga kako su to tisućama godina činili u Aziji i mediteranskom dijelu Europe gdje su ljudi poznati po svom izuzetno dobrom zdravlju i dugovječnosti, i sami ćete otkriti koje su blagodati. Svi recepti i metode kuhanja povrća i ostalih najzdravijih namimica svijeta (predstavljenih u ovoj knjizi) temeljito su isprobani u mojoj kuhinji, koja nije komercijalna, nego je vjerojatno vrlo slična vašoj.

Definicija povrća

IZašto moramo jesti povrće svaki dan

Botaničari povrće

Povrće

opisuju kao onaj biljni (ne-drveni) dio koji se može jesti kao hrana. Pojavljuje se u različitim veličinama i oblicima te može potjecati od različitih dijelova biljke. Neke vrste su lišće (špinat, salata), druge su korijenje (mrkva, rotkvica), neke su u obliku stabljika (celer, komorač), neke su gomolj (krumpir, batat), neke cvjetasto povrće (poput brokule i cvjetače), a ostalo su lukovice (češnjak, luk). Postoje namirnice koje smatramo povrćem iako su zapravo voće. Relativno je jednostavno razlučiti povrće od voća: razrežemo ga, otvorimo i ugledamo sjemenke. Takve su namirnice rajčice, paprike, tikvice, patlidžan, avokado i krastavci. Spomenute se namirnice nl\ičešće, s obzirom na način pripremanja, smatraju povrćem, pa sam ih takoder u ovoj knjizi svrstao u povrće.

moramo jesti svaki dan jer nas ono opskrbljuje velikom za zdravlje blagotvomih, u vodi topljivih, vitamina. Naš organizam zahtijeva svakodnevan unos ovih hranjivih tvari jer, za razliku od vitamina topljivih u mastima (kao što su vitamini A, E, D) koji se mogu skladištiti, vitamini topljivi u vodi (vitamin e i vitamini Bl, B2, B3, B5, B6, Bl2 i folna kiselina) skladište se samo u malim količinama ili se uopće ne skladište. S obzirom na to da ih organizam ne može sintetizirati, nego ih je potrebno osigurati prehranom, vitamine nazivamo esencijalnim hranjivim tvarima. Visok udjel u vodi topljivih vitamina u povrću samo je jedan od razloga zbog kojeg se u vodiču za prehranu američke Vlade, preporučuje unos barem 2,5 šalice povrća ili 5 porcija povrća dnevno. količinom

POVRĆE a

Konzumacija preporučene dnevne količine povrća pomaže u održavanju optimalnog zdravlja. Naš organizam je vrlo prilagodljiv i očito može preživjeti i s manjom količinom, no ne bez dugoročnih posljedica na zdravlje. Posljedice mogu biti prikrivene i neprimjetne odredeno vrijeme i često je potrebno dulje razdoblje kako bi se u potpunosti razvile. Medutim, ne mogu se izbjeći. Bez odgovarajućeg unosa povrća, uskraćujerno našem organizmu izvanredan izvor vitamina i minerala neophodnih za odvijanje fizioloških funkcija; jednako kao i izvor prehrambenih vlakana i doslovno tisuća zaštitnih fItonutrijenata, čija se važnost tek odnedavno otkriva znanstvenim istraživanjima. Posljedice nekonzumiranja odgovarajućih količina povrća širokog su spektra, od niske energetske razine do smanjene funkcije imunološkog sustava i brojnih degenerativnih bolesti. Svakodnevna konzumacija povrća može nam osigurati da se osjećamo najbolje što je moguće.

Zašto nam povrće pomaže da ostanemo vitki, puni energije i zdravi Povrće

je hrana najbogatija hranjivim tvarima. To znači da osigurava najviše vitamina, minerala i fitonutrijenata i pri tome sadržava najmanje kalorija, tako da nas održava vitkima i punima energije. Činjenica da je povrće bogato hranjivim tvarima i siromašno kalorijama igra značajnu ulogu posebice danas kada je pretilost najbrže rastući čimbenik rizika od bolesti i smrti na zapadu. Konzumacija hrane siromašne hranjivim tvarima i bogate kalorijama vodeći je čimbenik rizika od pretilosti i lošeg zdravlja. Stoga je, i za dobro zdravlje i za dobar izgled, posebno bitno u prehranu uključiti niskokalorične, visoko hranjive namirnice. Novija USDA studija otkrila je da osobe čiju prehranu sačinjava 55% ugljikohidrata podrijetlom iz povrća, voća i cjelovitih žitarica dnevno, unose 200 do 300 kalorija manje od onih čija je prehrana tipična američka. Te su osobe takoder imale najniže vrijednosti indeksa tjelesne mase (EM!). BMl je mjera koja opisuje tjelesnu masnoću, a koja se temelji na odnosu visine i gelesne mase te se koristi kako bi se utvrdilo je li osoba pothranjena ili ima prekomjernu gelesnu masu. Konzumacija raznovrsnog povrća kao sastavnog dijela vaših obroka pomaže vam da ostanete vitki i osigurava vam energiju potrebnu da biste uistinu uživali u svakodnevnom životu. Svi mi ovisimo o složenim ugljikohidratima kao izvoru energije i vitalnosti. Škrobna porcija složenih ugljikohidrata pretvara se u glukozu koju naše stanice koriste za stvaranje energije. Medutim, energiju je iz glukoze moguće dobiti samo pomoću vitamina i minerala. pri tome, najvažniji su vitamini B skupine, vitamin e te mineral cink. Povrće je jedan od najboljih izvora spomenutih hranjivih tvari, presudnih za pretvorbu ugljikohidrata u energiju, a ne za njihovo skladištenje u obliku masti. Stoga je konzumacija

UVOD _

velikih količina povrća bogatog složenim ugljikohidratima siguran koji može pomoći u očuvanju vitkosti i vitalnosti.

način

Povrće

je takoder jedan od značajnijih izvora kalcija, minerala koji igra veliki broj značajnih uloga u organizmu, uključujući ulogu u održavanju zdravlja kostiju. (Više o kalciju vidjeti na str. 738.) Povrće,

uz voće, osigurava više fitonufrijenafa nego ijedna druga skupina namirnica S obzirom na to da su najbogatiji izvor fitonutrijenata, koji blagotvorno djeluju na zdravlje, povrće i voće zauzimaju prvo mjesto u održavanju zdravlja. Fitonutrijenti su tvari koje, osim što mu osiguravaju intenzivnu boju, štite povrće dok raste i sazrijeva. Neke od najpoznatijih skupina fItonutrijenata sadržavaju flavonoide, koji se nalaze u ružičastom i crvenom povrću poput cikle i crvenoga kupusa, te karotenoide koji se nalaze u žutom, narančastom i crvenom povrću poput mrkve, rajčice i bundeve. Klorofil osiguravaju biljke zelene boje, poput kelja i blitve. Ovi fItonutrijenti, kao i ostali koji se nalaze u povrću, pomažu u zaštiti zdravlja kao što pružaju zaštitu i samim biljkama. Različite vrste fitonutrijenata djeluju zajedno kako bi osigurale snažnu antioksidativnu zaštitu od staničnih oštećenja kardiovaskulamog, imunološkog, dišnog i središnjeg živčanog sustava. Što više povrća jedete, više fitonutrijenata unosite i imate više koristi od njihova blagotvomog djelovanja na zdravlje. Lutein, beta-karoten i likopen samo su neki od fitonutrijenata čije višestruko pozitivno djelovanje znanstvenici trenutačno otkrivaju. Procjenjuje se da će se identifIcirati do 40 000 različitih fitonutrijenata te da će biti poznato njihovo djelovanje. Danas su kupusnjače (brokula, cvjetača, kupus, kelj, listovi gorušice i prokulice) te povrće iz porodice Allium (luk, poriluk, češnjak) medu najistraživanijim vrstama s obzirom na udjel fitonutrijenata. Ovo povrće poznato je po tvarima koje sadržavaju sumpor, a koje pozitivno djeluju na zdravlje, primjerice, uočeno je da smanjuju rizik od bolesti srca i raka. (Više o fItonutrijentima naći ćete u odgovoru na pitanje Je li povrće i voće jednalw dobro za moje zdravlje? na str. 160.)

Je li gorko povrće prehrambeno bogatije? Nove znanstvene studije nude fascinantna otkrića prema kojima su flavonoidi blagotvorni za zdravlje, zapravo tvari koje povrću daju gorak okus. (Vidjeti odgovor na pitanje Je li gorlw povrće bolje za vas? na str. 161.)

87

88

najzdravije namirnice sVijeta

Je li bolje svježe ili kuhano povrće? Većini

životinja rast omogućava prehrana koja se sastoji od sirovih, nekuhanih namirnica. Međutim, kako biste shvatili koliko dugo je potrebno žvakati sirovu hranu da bi se ona probavila, morate dobro promatrati kako jedu životinje koje pasu. Mali broj ljudi ima dovoljno vremena za dulje žvakanje koje bi osiguralo sve hranjive blagodati svježe hrane. isključivo

Postoji zabrinutost da se odredeni enzimi prilikom kuhanja povrća uništavaju; medutim, enzimi se ne uništavaju kuhanjem. Oni su bjelančevine, a bjelančevine zaostaju u hrani i nakon što je ona kuhana. Kuhanje inaktivira enzime i oni više nemaju funkciju enzima, no i dalje su bjelančevine koje mogu biti korisne našem organizmu. Enzimi povrća mogu se također inaktivirati prilikom, primjerice, vađenja povrća iz zemlje, rezanja njegova koljenja ili branja na neki drugi način. Ove aktivnosti mogu značajno promijeniti metabolizam. Naši osnovni probavni enzimi uključuju proteaze i peptidaze (za probavu bjelančevina), amilaze i saharaze (za probavu ugljikohidrata) te lipaze (za probavu masti). Iako svježa hrana sadržava neke od navedenih enzima koji utječu na probavu, većina enzima koji se nalaze u svježoj hrani nisu probavni enzimi. Naš probavni sustav također ima svoj probavni mehanizam koji denaturira enzime. Primjerice, naš želudac ekstremno je kiseo i razina njegove kiselosti denaturira mnoge enzime čak i brže nego kuhanje. Nedavno provedena znanstvena istraživanja pokazala su da možete imati više koristi ako jedete kratko kuhano nego sirovo povrće. Pokazano je da kratko kuhano povrće, kao kad je pripremljeno al dente metodom (vidjeti str. 92), oslobađa više hranjivih tvari u probavnome traktu, što rezultira i njihovom boljom asimilacijom. Ostale studije pokazale su da organizam apsorbira veće količine klorofila kad je povrće brzo skuhano. Kratkim al dente pripremanjem, povrće postaje lakše probavljivo i samim time manje stresno za probavni sustav. To ne znači da ne podržavam uživanje u sirovom povrću. Sirovo povrće daje boju, okus i teksturu našoj prehrani. U knjizi se nalaze brojni recepti koji pokazuju kako uživati usirovom povrću. Svježe povrće lako je uključiti u ručak, od njega pripremiti ukusne salate i konzumirati ga kao meduobrok. Također, ono je bogat izvor brojnih hranjivih tvari. Medutim, pravilno skuhano povrće može učiniti vaš obrok još ukusnijim i hranjivijim. Pravilno kuhanje povrća (kratkotrajno kuhanje) značajno utječe na to koliko ćete koristi imati od povrća koje jedete. Kuhanje utječe na probavu povrća tako što uništava stanične stijenke, u suprotnome, ako povrće nije skuhano i dobro prožvakano, taj

posao preuzima vaš organizam. Naše tijelo je u posljednjih tisuću godina izgubilo sposobnost da bez teškoće probavi sirovo povrće. Osobno sam iz prve ruke okusio prednosti konzumiranja pravilno skuhanog povrća, ali sam osjetio i probleme koji se mogu pojaviti zbog nepravilnog kuhanja. Zbog toga sam uložio puno truda i vremena kako bih razvio metodu pripremanja koja će ne samo pojačati okus i teksturu, nego i potaknuti probavu te sačuvati što je više moguće hranjivih tvari. Tu metodu pripremanja zovem najzdraviji način kuhanja (vidjeti str. 45).

Koje su prehrambene prednosti kuhanog povrća?

Navest ću nekoliko znanstvenih dokaza koji su pokazali zdravstvene prednosti konzumiranja brzo skuhane hrane u odnosu na prehranu isključivo sirovim namirnicama: ViŠE KAROTENOIDA: Karotenoidi su u svom prirodnom okruženju najčešće vezani za bjelančevine ili zaključani unutar svojih vlastitih kristalnih struktura. Zagrijavanjem se ove strukture razbijaju te se oslobođaju karotenoidi za probavu i apsorpciju unutar naših stanica. Istraživači su izmjerili veću sposobnost apsorpcije karotenoida nakon što je povrće skuhano. Primjerice, kuhanjem mrkve otpušta se otprilike 40% beta-karotena. MANJE ALKALOIDA: Udjel alkaloida u pomoćnicama može određenim osobama stvarati problem. Kuhanjem se on može smanjiti za 40-50%. (Više o pomoćnicama naći ćete na str. 723.)

MANJE GOlTROGENA: Iako su znanstvene studije iz ovog područja ograničene, čini

se da kuhanje smanjuje količinu goitrogena. Ove komponente mogu uzrokovati rast štitne žlijezde kod ljudi koji imaju povećan rizik od razvoja gušavosti. (Više o goitrogenima vidjeti na str. 721.) MANJE OKSALATA: Kuhanjem se može smanjiti razina oksaIata u povrću za 5-15%. (Iako je ovo smanjenje malo, uvijek može biti korisno osobama koje trebaju smanjiti unos oksaIata.) Kuhanje u prokuhanoj vodi najbolji je način smanjenja količine oksaIata jer direktan kontakt povrća i vode utječe na oslobađanje oksaIata iz povrća u vodu. (Više o oksalatima vidjeti na str. 725.) MANJE BAKTERIJA SALMONELLE I E. COLI: Ove se bakterije ponekad nalaze na sirovim klicama jer rastu u vlažnim i toplim uvjetima - bez obzira na to potječe li povrće iz komercijalnog ili domaćeg uzgoja. Visoke temperature tijekom kuhanja mogu uništiti bakterije na klicama kao i druge vrste bakterija koje se nalaze na povrću.

p---------------------POVRĆE

Prekuhavanje može uništiti vrijedne hranjive tvari

u

pripremanju povrća postoji razlika između kuhanja i prekuhavanja. Naime, dok lagano kuhanje povrća pojačava njegov okus i prehrambenu vrijednost, prekuhavanje ne samo da može uništiti okus, nego može uzrokovati gubitak mnogih hranjivih tvari blagotvomih za zdravlje. Određeno povrće prekuha se već za sedam minuta. Tablica pokazuje kako prekuhavanje povrća, kuhanjem u vodi i izlaganjem visokim temperaturama dulje vrijeme, može rezultirati značajnim gubitkom hranjivih tvari. Prekuhavanje može smanjiti zdravstvene prednosti povrća uzrokujući gubitak klorofila, magnezija i ostalih u vodi topljivih vitamina, minerala i fitonutrijenata. Prekuhavanje povrća dugotrajnim kuhanjem ili kuhanjem na izrazito visokim temperaturama može narušiti strukturu hranjivih tvari, uključujući bjelančevine i vlakna, te smanjiti njihovo blagotvorno djelovanje na zdravlje. HRANJWA TVAR

NAMIRNICA

loina kiselina

trenutačno američke

prehrambene smjemice sugeriraju dnevni unos barem Sporcija povrća, uskoro se planira preporuke povećati na 13 porcija. Navest ću nekoliko prijedloga kako jednostavno uključiti više povrća u prehranu: DORUČAK dan sa zdravom fritajom od povrća te tako osigurajte jednu porciju povrća već za doručak, ili poslužite jaja obogaćena omega-3 kiselinama s mješavinom špinata, gljiva i rajčica (1 porcija povrća). Započnite

RUČAK Započnite ručak

s miješanom salatom koja sadržava različito poput zelene salate, rajčica, avokada i krastavaca te osigurajte 4 porcije povrća. Također možete uživati u jednoj od mnogih salata ponuđenih u ovoj knjizi (4 porcije povrća). povrće

VEČERA Započnite večeru

sa salatom od miješanog povrća kao predjelom. Neka vam zeleno povrće poput brokule bude prilog i neka se uz vašu ribu ili meso umjesto ~estenine ili riže nađe mrkva ili buća (4 porcije povrća).

METODA KUHANJA

POSTOTAK GUBITKA HRANJIVE TVARI

mrkva

kuhanje uvodi

79%

loina kiselina

cvjetača

kuhanje uvodi

69%

Kako koristiti poglavlja o pojedinoj vrsti

loina kiselina

špinat

kuhanje uvodi

51%

povrća

loina kiselina

brokula

kuhanje uvodi

56%

vitamine

miješano povrće

kuhanje uvodi

55%

flavonoidi

brokula

kuhanje u vodi

66%

Svako poglavlje o pojedinoj vrsti povrća posvećeno je jednoj od najzdravijih povrtnih namimica svijeta i sadržava sve što trebate znati kako biste uživali u njoj te maksimalno iskoristili njezin okus i prehrambene vrijednosti. Svako poglavlje sadržava dva dijela:

Popis standardnih veličina porcija povrća: Kuhano ili sirovo povrće: Zeleno lisnato sirovo povrće:

112 šalice

Sok od povrća:

3/4 šalice

Povrće

114 šalice

bogato masnoćama poput avokada:

Ovaj dnevni jelovnik osigurava 9 porcija povrća.

1.

1 šalica

Svakodnevno uživanje u pet porcija povrća na jednostavan način Ideja o svakodnevnoj konzumaciji S porcija povrća može se činiti nedostižnom. Ipak, ako zapamtite da jedna porcija obuhvaća samo 1/2 šalice kuhanog povrća, što znači da 1 šalica kuhanog povrća osigurava 2 od preporučenih S porcija, odjednom se i ne čini tako teško slijediti preporuke. U ovoj knjizi podijelit ću s vama recepte ukusnih jela u kojima se koristi al dente metoda pripremanja, koja ne samo da omogućuje jednostavnu pripremu povrća već povrće čini tako ukusnim da ćete ga željeti jesti barem S puta dnevno jer ćete u njemu uživati! I dok

s

a UVOD

2.

ČINJENICE O POVRĆU

opisuju pojedino povrće i njegove različite vrste i vrhunac sezone. Također se ističu biokemijske značajke povrća, odnosno navode pojedine tvari koje mogu biti problematične za pojedince sa specifičnim zdravstvenim problemima. Detaljne informacije o zdravstvenim prednostima mogu se naći na kraju poglavlja. ČETIRI KORAKA DO NAJBOUEG OKUSA I NAJBOUE

PREHRAMBENE

VRIJEDNOSTI

POVRĆA

uključuju

informacije o tome kako najbolje odabrati, uskladištiti, pripremiti i skuhati različite vrste najzdravijeg povrća svijeta. Ovo poglavlje također donosi "korak po korak" recepte te savjete za poboljšanje okusa. Iako su specifične informacije za pojedino povrće dane u svakom od posebnih poglavlja, slijede četiri koraka koja se mogu primijeniti na sve povrće, čak i na ono koje nije uvršteno na popis najzdravijih namirnica svijeta.

89

90 . .

najzdravije namirnice sVijeta

1. Najbolji način odabira povrća Uključivanje povrća u najzdraviji način prehrane započinje s odabirom najkvalitetnijeg povrća, što znači odabirom najsvježijeg, prehrambeno najbogatijeg povrća - onog autohtonog i ekološki uzgojenog kad god je to moguće. Biram ekološki uzgojeno povrće jerje uzgojeno bez pesticida i nije premazano voskom koji se često nalazi na konvencionalno uzgojenom povrću poput krastavaca, rajčica, patlidžana, paprike i tikvica. (Više o ekološki uzgojenim namirnicama vidjeti na str. 113.)

Volim kupovati lokalno uzgojeno povrće kad god je to moguće, ne samo zato što je svježije već i zato što je ekonomski isplativije i bolje za okoliš jer se na taj način, s obzirom na to da se ne mora transportirati s velikih udaljenosti, štedi gorivo i smanjuje zagađenje. Također kupujem sezonsko povrće; istraživanja su pokazala da povrće ima najveću prehrambenu vrijednost upravo na vrhuncu svoje sezone. Primjerice, japanski su istraživači otkrili da špinat na vrhuncu svoje sezone sadržava tri puta više vitamina C. Lokalno, sezonsko, ekološki uzgojeno povrće prvi je izbor brojnih vrlo cijenjenih kuhara. Također

provjeravam zrelost povrća. Iako povrće ne trune kao voće, ono doseže određen stupanj zrelosti. Kad je tvrdo, drvenasto ili ima znakove propadanja, ne samo da gubi svoju svježinu, nego značajno gubi prehrambenu vrijednost. U svakom poglavlju o povrću podijelit ću s vama informacije o značajkama na koje treba obratiti pažnju kako biste odabrali najsvježije, najukusnije i prehrambeno najvIjednije povrće.

Koje povrće sadržava najviše reziduainih pesticida? Sredinom 1990-ih Environmental Working Group (EWG) sastavila je svoj popis "Dirty Dozen" ("Dvanaestorica onečišćenih"), u koju je uključila voće i povrće koje sadržava najveće količine rezidualnih pesticida. Nakon toga su i ostale

neprofitne organizacije, poput Mothers arul Others i Consumer Union, provele slične analize. Godine 2006. EWG je dopunila svoj popis. Tablica pokazuje koje je povrće od najzdravijeg povrća svijeta, ako je konvencionalno uzgajano, uvršteno među najzagađenije namirnice; tablica također pokazuje koje od najzdravijeg povrća svijeta ima najmanje rezidualnih pesticida. SADRŽAVA NAJViŠE PESTICIDA

SADRŽAVA NAJMANJE PESTICIDA

Paprika (zvonasta paprika)

Luk

Celer

Avokado

Špinat

Kukuruz

Salata

Šparoge

Krumpir

Kupus Brokula

Unos pesticida možete značajno smanjiti izbjegavate li namirnice s popisa "Dvanaestorica onečišćenih". Iako sam snažan pristaša odabira ekološki uzgojenog povrća i voća kad god je to moguće, vjerujem da je posebno bitno odabirati one vrste ekološki uzgojenog povrća za koje je dokazano da imaju najmanje rezidualnih pesticida. Ako ne možete pronaći ekološki uzgojene namirnice, unos pesticida možete smanjiti za 80 posto odabirete li povrće s popisa povrća koje sadržava najmanje količine pesticida. (Više o ekološki uzgojenim namirnicama vidjeti na str. 113.)

POVRĆE

2. Najbolji način

a

UVOD

čuvanja povrća

Jednom ubrano, povrće je izloženije oksidativnim oštećenjima jer više nije živo i ne može obnavljati svoje obrambene mehanizme. Zato pravilno skladištenje mora zauzeti mjesto upražnjeno gubitkom sposobnosti samozaštite koje je povrće imalo tijekom rasta. Povrće će puno brže propasti ako se ne čuva pravilno.

Kada je povrće ubrana, još posjeduje rezervu zaštitnih hranjivih tvari. S obzirom na to da nastavlja disati i nakon što je ubrana, one se stalno troše kako bi se povrće zaštitilo od oksidativnog učinka disanja. Kad se hranjive tvari iskoriste, povrće će se pokvariti. Stoga, ključ održavanja svježine povrća leži u pravilnom čuvanju koje će disanje svesti na minimum. Pravilno čuvanje smanjuje disanje zbog čega povrće zadržava svoju svježinu, čuva rezerve fitonutrijenata te maksimalno smanjuje gubitak hranjivih tvari.

Frekvencija disanja povrća Različito povrće

ima različitu frekvenciju disanja. Kao što je ranije naglašeno, ovo je važno zbog toga što je frekvencija disanja povezana s brzinom kvarenja povrća. Što brže povrće diše, lakše se može pokvariti pa je i važnije pravilno ga pohraniti. Tablica pokazuje frekvenciju disanja različitih vrsta povrća. Ovi će vam podaci pomoći da razumijete zašto odredeno povrće, poput krumpira, može biti pohranjeno dulje (do jednog mjeseca) nego ostalo, primjerice zeleni grah (dva dana; ako nije smrznut ili pravilno pohranjen). Frekvencija se mjeri u količini ugljik-dioksida koji svaki sat, pri sobnoj temperaturi (20 0c), otpušta kilogram povrća.

smanjena ovisi o vrsti povrća, načinu na koji je povrće pohranjeno (u plastičnu posudu, zamotano u plastičan foliju i/ili pohranjeno u ladice; neki su od najboljih načina) i mjestu u hladnjaku na koje je pohranjeno (različiti dijelovi hladnjaka imaju različite temperature, primjerice, najhladniji je stražnji dio police na dnu). Jedna je studija pokazala da se frekvencija disanja dinje tri puta smanji kada se čuva u hladnjaku, dok druge studije pokazuju da se rok trajanja povrća udvostručuje čuva li se u hladnjaku. Neke plastične vrećice za čuvanje povrća imaju rupice za zrak koje smanjuju vlagu i istodobno smanjuju protok zraka te minimalizir~u kvarenje bolje nego uobičajene vrećice iz trgovina. Staklene i plastične posude takoder su dobro rješenje jer mogu smanjiti izloženost povrća zraku. Takoder, na proizvodnom odjelu možete kupiti specijalne vrećice koje će vaše povrće očuvati svježirnjoš dulje vrijeme (međutim, zn~u biti vrlo skupe). Određeno povrće bolje je čuvati u hladnim tamnim prostorijama pri temperaturi od 10-16 °C nego u hladnjaku. Na neko povrće, kao što su rajčice, krumpir, avokado, luk, češnjak, buća i patlidžan, hladnjak može negativno djelovati. Primjerice, rajčice gube okus, avokado trune, škrob iz krumpira pretvara se u šećer, a češnjak će postati pljesniv. Ovo povrće može biti u hladnjaku samo ako je narezano.

Povrće koje je najbolje čuvati pri sobnoj temperaturi

Patlidžan Češnjak

Krumpir Batata

Buća

Luk

Rajčice

POVRĆE

MGlKGIH

Luk

8mglkglh

Krumpir

Kupus

Mr1 «ll< o N ŠPAROGE

...,w z

« :I:

:::)

:>o:

o-ll< >

~~ 0« NZ

w ..., z « :I: :::)

:>o:

o:>0:0

"'0 ~> :>0::::)

5 min

AVOKADO CIKLA

15 min

LIŠĆECJKLE

o oll<

>

iii

7 min

KINESKI KUPUS

4 min 5 min

PROKULICE

5 min

MRKVA

5 min

ll< l>-

li< l>-

ll-

Ocii ::E ~:>O:'U

:>0::::) -

o",

prženi bademi; feta ili parmezan

da

Narežite na kriške ili kockice.

umak od rajčice; tamari (sojin umak); limeta; crveni luk; lišće korijandra

da

Narežite na četvrtine.

kopar; jogurt; balzarnski ocat; bosiljak

Narežite na trake debljine 2,5 cm.

tamari (sojin umak); orasi, feta sir

Narežite na kriške.

feta sir; origano; bosiljak

Narežite na kriške debljine 2,5 cm.**

tamari (sojin umak); đumbir

Narežite cvjetove na četvrtine. **

tamari (sojin umak); parmezan ili kozji sir

Narežite na četvrtine. **

tamari (sojin umak); balzamski ocat

da

da

Narežite do 6 mm debljine. estragon; cimet; kopar; sok od naranče

da/salata

Narežite na štapiće do 6 mm debljine.**

đumbir; tamari (sojin umak); kim; jabučni ocat; orasi; mljevena crvena paprika

5 min

ZELENI

::E w

:::)

Odrežite tvrde stabljike.

da/salata (miješano povrće)

BROKULA

«

'N

da/salata

2 min

PAPRIKE

KUPUS CRVENI

E

'" E.... (!J « '" z o ~

5 min

CVJETAĆA

5 min

da

Narežite cvjetove na četvrtine. **

kurkuma; prženi bademi; muškatni oraščić

CELER

5 min

da

Narežite.

(za svježi) humus; maslac od badema

RAŠTIKA

5 min

Narežite na trake 12 mm debljine.**

tamari (sojin umak); mljevena crvena paprika; dulse alge

KUKURUZ

5 min

Uklonite liŠĆe i odrežite kraj.

prah čilija; paprika ljutica; crni papar

Narežite na četvrtine.

ružmarin; luk; češnjak

ŠAMPINJONI

7 min

KRASTAVCI

da/salata

Narežite na kriške.

metvica; jogurt; mladi luk; kopar; balzamski ocat

Narežite na kriške debljine 12 mm.

rajčice;

da/salata

Narežite na tanke kriške.

kopar; luk; korica i sok naranče

3 min

da

Ogulite.

mrkva; tamari (sojin umak); metvica

l min

da

Narežite.**

PATLIDŽAN

7 min

KOMORAĆ

5 min

GRAŠAK

ČEŠNJAK

parmezan ili kozji sir; origano

MAHUNE

5 min

Odrežite krajeve.

bademi; luk; tamari (sojin umak)

KEW

5 min 2min da/salata

Narežite na trake debljine 12 mm.**

tamari (sojin umak); brazilski oraščići; parmezan

• Vrijeme kuhanja temelji se na povrću srednje veličine. • Sve povrće, osim maslina, kukuruza, češnjaka i algi, može se poslužiti s mediteranskim preljevom. • Mediteranski preljev: ekstra djevičansko maslinovo ulje, limun, češnjak, morska sol i po želji papar.

POVRĆE

a

UVOD

Vodič

za najzdravije pripremanje povrća w -,

w -,

w -,

«

«

«

z

z

:I:

ii!

~

ii:

lo.:

o

o>1lIl

S

~::

C«

C

NZ

N

E

z

E ~ 'N .... z~ 2

:I:

~

~

lo.:

olo.:C ~~

:..:~

CI)

«

o ollIl

:!: w

>

OUi :!:

llIl

oo li2 oo

ii)

lo.:~

-

~:":'U

O'"

PORILUK

7 min

da

Narežite na tanko.**

kopar; estragon; gljive

LISTOVI GORUŠICE

3 min

da/salata

Narežite na trake debljine 6mm.**

rajčice;

da

Već

krastavci; rajčice; luk; patlidžan

da

Tanko narežite.

balzamski ocat; tamari (sojin umak)

Narežite na kockice debljine 2,5 cm.

peršin; vlasac; jogurt; mljevena crvena paprika

Nasjeckajte.

parmezan; balzamski ocat; inćuni

MASLINE 7 min

LUK

10 min

KRUMPffi ZELENA SALATA

da

ALGE

da

SIllITAKE GWIVE

su pripremljene.***

misa juha, alge (usitniti preko povrća)

Odstranite stabljike i narežite.

tamari (sojin umak); luk; crvene paprike

I min da - mladi špinat

Odrežite korijenje i skuhajte.

tamari (sojin umak); parmezan

da/salata

Narežite na kriške debljine do 6 mm.**

timijan; metvica; tamari (sojin umak); parmezan

7 min

ŠPINAT TIKVICE

Već

su pripremljene.

luk; orasi; tamari (sojin umak)

3 min

BUĆA

7 min

Narežite na kockice debljine 2,5 cm.

ružmarin; cimet; orašasti plodovi i sjemenke; kadulja

BATATA

lO min

Narežite na kockice debljine 2,5 cm.

bundevine sjemenke; orasi; đumbir

Narežite na komade debljine 2,5 cm.

tamari (sojin umak); rižin ocat

Nasjeckajte za pirjanje.

origano; bosiljak; feta sir; mozzarella ili kozji sir

BLITVA RAJČICE

* **

3 min da/mlada blitva

dalsalata

5 min

Likopenje koncentriran u kožici; stoga, ako jedete svježe rajčice, birajte cherry rajčice. Ostavite da odstoji 5-10 minuta prije kuhanja.

*** Slijedite upute na pakiranju.

NAPOMENA: ODJEDNOM MOŽETE KUHATI ViŠE VRSTA POVRĆA Zdravo pirjanje za 3 minute:

grašak, ljetna tikva, rajčice

Zdravo pirjanje za 5 minuta:

cvjetača,

Zdravo kuhanje na pari za 5 minuta:

brokula, kelj, raštika, prokulice, mrkva

Zdravo pirjanje za 7 minuta:

gljive, paprike, luk i poriluk

Zdravo kuhanje na pari za 7 minuta:

krurnprr,batat,buća

crveni kupus, kineski kupus i šparoge (po želji)

Više o Mediteranskoj gozbi vidjeti na sir. 277.

SAVJET: Kako biste ublažili okus povrća, poprskajte ga s nekoliko kapi tamarija (sojinog umaka) neposredno prije posluživanja. Čak će ga i djeca voljeti.

97

98

najzdravije namirnice svijeta

....,

Spinat Osnovne

znaČajke:

DOSTUPNOST: ĆUVANJE UHlADNJAKU:

ROK TRAJANJA: PRIPREMA: NAJBOWI NAĆIN KUHANJA:

1ablic_cU~

ebrambello9J;loga1SNct Gl: 15

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 65 Jedna šalica kuhanog špinata (180 g) ima 41 ka1oriju. KOLIČiNA

%DP-a

GUSTOĆA

888,5 mcg

1110,6

482,9

odlična

VitaminA

14742,0 LJ.

294,8

128,2

odlična

1,7mg

84,0

36,5

odlična

264,4mcg

65,6

28,5

odlična

156,6 mg

39,1

17,0

odlična

Mangan Folna kiselina Magnezij

KAKVOĆA

6,4 mg

35,7

15,5

odlična

17,6 mg

29,4

12,8

odlična

0,4 mg

24,7

10,7

odlična

Kalcij

244,8 mg

24,5

10,6

odlična

Kalij

838,8 mg

24,0

10,4

odlična

željezo Vitamine B2 Riboflavin

B6Piridoksin

0,4 mg

22,00

9,6

odlična

Triplofan

0,1 g

21,9

9,5

odlična

Vlakna

4,3 g

17,3

7,5

vrlo dobra

Bakar

0,3 mg

15,5

6,7

vrlo dobra

Bl Taimin

0,2 mg

11,3

4,9

vrlo dobra

5,4 g

10,7

4,7

vrlo dobra

100,8 mg

10,1

4,4

vrlo dobra

Cink

1,4 mg

9,1

4.0

vrlo dobra

VitaminE

1,7 mg

8,6

3,7

vrlo dobra

Bjelančevine

Fosfor

Omega-3 masne kiseline

Selen

O,2g

6,0

2,6

dobra

0,9 mg

4,4

1,9

dobra

2,7mcg

3,9

1,7

dobra

KAROTENOIDI: Beta-karoten

11.318,4 mcg

Luteintzeaksantin

20.354,4 meg

pinat je omiljeno povrće na Mediteranu, a njegov okus prepoznat je još u zlatno doba renesanse, već u 16. stoljeću. Kada je Caterine Medici napustila svoj dom u Firenci, u Italiji, kako bi se udala za francuskog kralja, sa sobom je povela kuhare koji su znali pripremati pinat na pecijalan način koji je ona najviše voljela - jelo je postalo pomato pod nazivom špinat a la FloreniiJle. Danas vam ne trebaju specijalni kuhari iz Firence kako bi pripremili špinat. Koristeći al dente najzdraviji način kuhanja, možete dobiti najbolji okus i izvući njegovu maksimalnu prehrambenu vrijednost za samo 1 minutu. V

S

karakterističan

Vitamin K

HRANJIVA TVAR

B3 Niacin

tijekom cijele godine da 5 dana u hladnjaku dobro očistiti kratko kuhanje u vodi samo 1minutu

Dnevne preporuke za ove hranjive tvari još nisu određene.

Više oukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP'a, gustoći iosustavu mjerenja kakvoće najzdraviph namimica svijeta vidjeti na str. 805. Više oGl vidjeti na sir. 342.

Prema jednom izvješću, prodaja špinata porasla je za 300% nakon što se počeo prodavati opran i zapakiran.

Zašto bi špinat morao biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane Špinat je izvanredan biljni izvor željeza i za razliku od mesa ima manje kalorija te je doslovno bez masnoća Bogat je izvor fitonutrijenata. Karotenoidi poput beta-karotena, luteina i zeaksantina osiguravaju snažnu antioksidativnu zaštitu staničnih struktura. Takoder sadržava 13 različitih :fitonutrijenata flavonoida koji djeluju i kao snažni antioksidansi. Idealna je namimica koju možete uvrstiti u svoj najzdraviji način prehrane jer ne samo što je bogat hranjivim tvarima, nego je i niskokaloričan: jedna šalica kuhanog špinata sadržava 41 kaloriju. Prekuhan i konzerviran gubi mnogo od svojih hranjivih tvari, jednako kao i svoju prekrasnu zelenu boju. Stoga, iako znamo da je Popaj bio snažan zahvaljujući njemu, zamislite koliko bi bio jači da ga nije jeo u konzerviranom obliku! (Više o zdravstvenim vrijednostima špinata i potpunu analizu njegova sastava s više od 60 hranjivih tvari vidjeti na str. 104.)

POVRĆE

ŠPINAT .

vrste špinata

Vrhunac sezone

Vjeruje se da špinat (Spinacea oleracea) potječe iz stare Perzije (Iran), a u 7. stoljeću biljka je dospjela u Kinu, kad ju je kralj Nepala poslao kao dar caro. Po okusu je sličan blitvi i listovima rotkvice, a svi spadaju u istu porodicu povrća (Chennpodiaceae). Može se jesti svjež i kuhan. Njegove vrste rijetko su naznačene u trgovinama, uglavnom se sve deklariraju kao špinat

Špinat je dostupan tijekom cijele godine, no njegov je okus najbolji tijekom hladnih mjeseci kada mraz utieče na razvoj slatkastog okusa i hrskave teksture. U toplijim mjesecima nije toliko mekan i zahtijeva 30-ak sekundi više za kuhanje. Okus mladog špinata ne mijenja se tijekom godine jer se bere kad je vrlo mlad.

KOVRČAVI ŠPINAT OVO je najpopularnija vrsta špinata i koristi se za kuhanje. Ona je prikazana na fotografijama ovog poglavlja. Kovrčavi špinat najčešće se prodaje u vezici i zahtijeva pažljivo čišćenje. hna hrskave, kovrčave listove s korijenom čiji je kraj ponekad crvenkaste boje. Zbog čvrste teksture ova se vrsta uglavnom poslužuje kuhana i nije najbolji izbor poslužiti je sirovu kao salatu.

Biokemijske značajke

ŠPINAT RAVNIH LISTOVA Ova se vrsta takoder poslužuje kuhana. Njegovi listovi su veći, gladi, mekši i sladi od listova kovrčavog špinata, a stabljike su mu mekše. Po prehrambenoj vrijednosti jednakje kovrčavom špinatu. Špinat ravnih listova najčešće se prodaje u vrećicama bez stabljika S obzirom na to da je kod njegove pripreme manje otpada, za pripremu recepata morat ćete kupiti manju količinu špinata u vrećici nego špinata u vezicama. Iako je špinat u vrećicama opran, dobro ga je isprati jošjednom.

MLADI ŠPINAT Ova vrsta špinata m~jbolja je za salate, a premekana je za kuhanje. Mladi špinat je nezreli špinat ravnih listova koji se bere puno ranije nego je dozreo. hna blago slatkasti okus, listovi su mu vrlo mekani i sadržava manje oksalne kiseline (podaci o količini nisu dostupni). Najčešće se pakira u vrećice ili prodaje u rinfuzi zajedno sa stabljikama koje su vrlo mekane i nije ih potrebno uklanjati.

NOVOZELANDSKI ŠPINAT Ova vrsta špinata, podrijetlom iz Novog Zelanda, Australije i Japana, nije pravi špinat nego pripada drugoj porodici zvanoj Aizoaceae i vrsti Tetragonia tetragoniaides. Može se kuhati kao špinat, ima podjednaku količinu vitamina e te sadržava oksalnu kiselinu, no sadržava nešto manje beta-karotena od špinata.

SMRZNun ŠPINAT Smrznuti špinat je vrlo popularan. on je dobro očišćen i obaren (blanširan), stoga ga trebate samo zagrijati ili odmrznuti u hladnjaku želite li ga dodati nekom receptu. Iako ima prehrambenu vrijednost sličnu svježem špinatu, siromašniji je okusom.

bz

a

----

Špinat sadržava velike koncentracije oksalata koji mogu biti nekih pojedinaca. Ujedno je i namimica koja se često povezuje s alergijskim reakcijama kod osoba alergičnih na lateks. Špinat je jedna od 12 namimica na kojima se najčešće nalaze rezidualni pesticidi. (Više o oksalatima vidjeti na str. 725; o alergiji na lateks na str. 722 i o rezidualnim pesticidima na str. 726.)

problematični li

Četiri koraka do najboljeg okusa

i najbolje prehrambene vrijednosti špinata Kako bi špinat bio ukusno jelo visoke prehrambene vrijednosti, slijedite moja četiri jednostavna koraka: 1. Najbolji način odabira 2.N~boljinačinčuvanja

3. Najbolji način pripreme 4. Najzdraviji način kuhanja

Nova znanstvena otkrića KAKVA JE PREHRAMBENA VRUEDNOST STABUIKI ŠPINATA7 Stabljike špinata izvanredne su želile li povećati unos vlakana u najzdravijem načinu prehrane. One sadržavaju više vlakana nego listovi i istovremeno pružaju iste hranjive tvari koje se nalaze u listovima, iako u manjoj mjeri. Udjel hranjMh tvari značajno varira i usko je povezan sa starosti i statusom rasta biljke, jer protok hranjMh tvari kroz stabljiku ovisi o potrebama biljke u određenom trenutku, uključujući i faze rasta.

99

100

najzdravije namirnice svijeta

l. Najbolji način odabira špinata Špinat najboljeg okusa jednostavno je pronaći. Samo tražite listove žive, žarko zeleno boje sa stabljikama koje izgledaju svježe i hrskavo. Odabirući špinat najboljeg okusa, istovremeno ćete uživati u njegovoj maksimalnoj prelu'ambenoj vtijednosti. Kao i kod svih vrsta povrća, preporučujem ekološki uzgoj kad god je to

2. Najbolji način

čuvanja

(Više o ekološki uzgojenim namirnicama vidjeti na str.

113.)

Izbjegavajte špinat koji je počeo žu~eti ili onaj čiji su listovi truli i oštećeni. Sluzavi sloj na listovima znak je da se kvati.

špinata

Špinat je osjetljivo povrće. Svakako ga pravilno čuvajte inače bi mogao izgubiti do 30% nekih vitamina kao i dosta svoje arome. Špinat nastavlja disati i nakon što se ubere: njegova frekvencija disanja na sobnoj temperatuti (20' c) iznosi 230 mglkg/h. Pravilnim pohranjivanjem možete usporiti njegovu frekvenciju disanja i tako sačuvati okus i prehrambenu vtijednost. (Više o usporedbi frekvencije disanja za različito povrće vidjeti na str. 91.)

Ako se pravilno čuva, špinat će sačuvati svježinu pet dana L

moguće.

Špinat pohranite u hladnjak. Niže temperature uspotit će frekvenciju disanja te tako pomoći u očuvanju hranjivih tvati i svježine tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

2.

Najptije ga stavite u plastičnu vrećicu, a tek onda u hladnjak. Otkrio sam da je najbolje vrećicu omotati oko špinata i istisnuti što je više moguće zraka.

3.

Ne petite ga ptije nego što ga stavite u hladnjak jer izlaganje vodi ubrzati njegovo kvarenje.

će

KUHANJE POBOUŠAVA APSORPCIJU žEUEZA Rezultati izneseni na godišnjem sastanku American Chemical Society, održanom u San Franciscu 2000. godine, koje su predstavili istraživači sa Sveučilišta Rutgers, odnosili su se na iskoristivost željeza iz nekoliko različitih vrsta povrća. Dokazano je da se kuhanjem povrća apsorpcija željeza povećava za 10-15% u odnosu na svježe povrće.

3. Najbolji način pripreme špinata Pravilna ptiprema i rezanje špinata mogu utjecati na okus i prehrambenu vtijednost špinata kojeg poslužujete.

Čišćenje špinata Na špinatu koji se prodaje u vezicama često se može nalaziti velika količina blata te ga stoga treba dobro oprati. Prije čišćenja sačuvajte što veći dio stabljika i to tako da ih režete samo 2,5-5 cm od kraja kotijena. Uštedjet ćete na vremenu budete li krajeve kotijena rezali dok su još u vezici. Bacite vanjske listove koji mogu biti tvrdi, te one smežurane i sluzave. Listove špinata stavite u veliku zdjelu s mlakom vodom i kružnim ih pokretima provlačite kroz vodu tako da uklonite što više blata. Kako biste sačuvali što više hranjivih tvati, ne namačite ga predugo jer bi moglo doći do gubitka tvati topljivih u vodi. Izvadite ga iz vode, zdjelu napunite svježom vodom i postupak ponavljajte sve

-

dok u vodi više ne bude ostataka zemlje. Također ga možete, nakon što ste postupak ponovili nekoliko puta, isprati u cjedilu kako biste uklonili zaostalu zemlju. (Više o pranju povrća vidjeti na str. 92.) Špinat koji se prodaje zapakiran u vrećici već je opran i potrebno ga je samo isprati.

Što učiniti sa stabljikama Stabljike špinata dobre su za jelo i mogu biti dodatan užitak u najzdravijem načinu prehrane. Najčešće su male i mekane i mogu se kuhati zajedno s listovima. One daju ravnotežu okusu i tekstuti. Ponekad stabljike mogu biti veće i tvrđe nego što je uobičajeno, i tada zahtijevaju dulje kuhanje. U tom slučaju, razdvojite ih od listova. želite li, možete ih kuhati 1-2 minute ptije nego što im dodate listove; međutim, nikada nisam imao potrebu kuhati ih odvojeno.