Cmuk_1.pdf

ffis Naj zdravij e wmimic e

svij eta

pravi su odrazblßtavog zdravlja i energije, George Mateljan

¡

I 0 I In

N

n

SVEOBUHVATNIVODIÖ ZA URAVNOTEZENU PREHRANU

s PoPrsoM NAJZDRAVUTH NAMTRNTCA, REC EPTTMA r SAVJ ETrM A ZA POSTTZ,ANJ E OPTr

MALNOG ZDRAVLJA

GEORCE MATEUAN Zogreb, 2009.

4

nqjzdrav¡ie nomirnice svijelo

George O

Nælov originata The World's Healthiest Foods @2mT,GeorgeMateljan , Seattle,

Wæhington 9g125_1301

profil Intemation ù,Zagreb; Udruga Split zdravi grad, Splir

n.izÅanje Fotografija

Te4li Cowan

Preveli

ebÍc,

SandraKntev,

Struðna ¡edaktura

DarijaVrandió

Süuðnarecenzija

Akademkinja Vlasta piliãot4 prof.drsc. Irena Colió Barió Ljiljana Puljar.Matió, Snjeäna Horvat Merima Nikoõevió Ibrahimpaõió

Lektorirali Uredila Nælovnica Grafiðko oblikovanje Tisak

Zanakladnika Nakladnik

Ennego, Zagreb Nenad Grakalió i Renata Kovaðió

hofi I International, Zagreb MarinaKralj

Vialaðak

Planetopü4 Zagreb

Profil International, Zageb Udruga Split zdravi grad, Split

sva prava pidrùava naHadnik. N{edan dio ove knjige ne smije se uporijebiti niti

reproducirati na bilo koji naðin bez pisane dozvole, osim u sluðaju katkih navoda u-kitikama ili ocjenjivaðkim ðlancima. Za sve obavijesti moàete se obratiti nakladniku.

ISBN 978-953-257 -r01_I

cIP zapis dostupan brojem688453,

u raðunarnom katalogu Nacionarne

i

sveuðili5ne knjünice u Zagrebu pod

,hs

PORUKA GEORGEA MATEUANA Ulazimo u zaninrljivo novo razdoblje, razdoblje u kojem óe u najzdravijem naðinu preluane uZivati veói broj ljudi, razdoblje u kojem óemo viðe preuzimati odgovomost za vlastito zdravlje zato ito uvidamo da se jedino tako moZe oswariti ävot ispunjen zdravljem i energijom. Naglasak óe

biti stavljen na uävanje u namimicama koje potiðu zdravlje

i

koje igraju vaZnu ulogu u

odrZavanju vaìeg tijela i uma malsimalno funkcionalnima. Danas znamo dazdravlje, postizanje idealne tjelesne mase i vitalna st¿rost nisu posljedica puke sreóe. Naime, svaki put kad jedemo,

moZemo optimirati svoje genske potencijale za zdravlje. Znanrc koju poruku ðalju odredene namimice tako da odmah moZemo poðeti s oslobadanjem svojih genskih potencijala zazdravlle.

Vú

sam dugo ðvrsto uvjeren kako na5e buduóe zdravlje leZi u izboru

sadrZavaju najviðe hranjivih tvari koje potiðu zdravlje.

i pripremi namimica koje

Cilj ove knjige jest odgovoriti na

vaðe

pitanje koje su namimice najbolje zanajzûav4i naðin preluane. Medu najzdravije namimice svijeta ubrojeno

je

100 namimica koje moZete smatrati temeljem najzdravijeg naðina prekane

zato ðto su poznate po svom prehrarnbenom bogatstvu. Spaduju u najbolje namimice koje óe vas stopostoûto opskbititranjivimwarima, vitaminima, mineralima, antioksidansimai drugima, koje ftebate svaki dan. Usto, to su i najukusnije namimice svijeta.

Znanstveni dokazi danas podupiru ðinjenicu da væ samo namimice bogate hranjivim warima, kao 5to su najzdravije namimice svijeta, mogu opskbiti svim iranjivim tvarima potrebnima za

zdrav ävot. Razlog tomu

je

Sto one ne djeluju izolirano,

vú

sinergijski. Sinergija izmedu

tranjivih tvari u najzdravijim namimicama svijeta igra vaZnu ulogu u ekspresiji naÈih gena, pa stoga i na"ðeg izgleda, sveukupnog zdravlla i dugovjeðnosti, Usto, sada mi je jasno da se pretranom kojoj je svrha postizanje boljeg zdravlja økoder najbolje postiZe idealna masa. Buduói da sam tz,pweruke osjetio zdravlje i energiju koji su rezultat konzumiranja najzdravijih namimica svijeta, Zelim vam pokazati kako ih jednostavno moZete ukljuðiti u svoju prehranu pridrZavajuói se najzdravijeg naðina prehrane. Pi5uói

ow kojigu, nætojao

sam voditi raðuna o tome kako se priprema najzdravijih namimica

svijeta moZe uklopiti u danaÈnji hrane odvojiti sate,

vú

stilu koje óete spremiti

bz

naðin ävota. Buduói da veóina næ ne moZe za pripremu

samo minute, ova vam knjiga nudi 500 zdravih recepata u mediteranskom

za'| rrrnÍaili

manje. ðak moZete spremiti veðeru za dvoje u samo 15

minuta! Ovom óete knjigom jednostavno otkiti kako hranjive najzdravije namimice svijeta mogu stati na

kaj

vaðoj poftazi nnajz&avtlimnaðinom prehrane. %üm vam radost koju ukusan, mediteranski

naðin prehrane moZepruäti ävotu. Predan nætojanju da se postigne jedan zdraviji svijet.

GeorgeMateljan

:

6

noizdrovije nomiln¡ce svijelo

Knjige Georgeo Moteljono: Cooking Without Fat (Kuhanje bez masti) Baking WithoutFat (Peðenje bez mæti) Healthy Living Cuisine (Zdrava kuhinja) Helthier Eating Guide (Vodið zazdravrlinaðin preluane) Natural Food Cookbook (Kuharica

s

prirodnim namirnicama)

Posebno nopomeno vlosniku knjige Nojzdrovije nomirnice svijeto: Kako bih vam zalrvalio ðto ste kupili ovu knjigu i 5to pokazujete zanimanje zanajzdraviji nain prehrane, nagradit óu vas trima posebnim povlasticama i uslugama u kojima óete samo vi moci uZivati:

'

DVD s Georgeom Mateljanom koji vam pokazuje kako u 15 minuta koji vam nudi savjete kako tzabratt i õuvati

Besplatan

moZete pripremiti obrok od 5 jela,

namimice, te koji vam otkiva tehike najzdravijeg naðina kuhanja i joð mnogo toga. Ovaj DVD u prodaji stqi 15.95 dolara. @VD je na engleskom jeziku.)

'

George Mateljan osobno vam odgovara na pitanja yezaÍrauz teme iz ove knjige kao öto su najzdravije namimice svijeta, najzdraviji naðin preluane i najzdraviji naðin kuhanja,

'

n

Besplatan vodið pod nazivom Kako sworiti skupinu najzùaviji naðin preluane koji óe vam pomoci da organizirate veðeru s obitelji i prijateljima.

Kako biste iskorisfili ovepovlastice, posjetiteinternetskushanicu www.whfoods.org/privileges

i

utipkajte Sifru nuhient-rich foods. Osim ðto ova stranica vlasnicima knjige Najzdravije namimice svijeta, Sveobuhvanri vodið za, travnofeinnu prehranu s popisom najzdravijih namimica, receptima

i

savjetima

za postuanje optimalnog zdravrla, nudi posebne

neprcstano se nadopunjuje specijalnim ponudama, obavijestima i

d-gl-

usluge,

informacijama vezanim

vnajzdravljenamimice svijeta, najzdraviji naðin prehrane i najzdraviji naðin kuhanja.

7

SodrZqi Pomka Georgea Mateljana

5

Posebna napomena vlasniku knjige

Najzdravije namimice svijeta Kako imati najviðe koristi od ove knjige

DIO

9

Tahvala

10

Popis recepata

11

ll

Pitanja

l:

6

Nojzdrwije nomi rn¡ce sv¡¡eto

l9

Otkivanje najzdravijih namimica svijeta

20

Tablica namimica prema ukupnom preluambenom bogatshu

2l

Namimice bogate hranjivim watima: Novo pravilo zanajzdraviji naðin prehrane

24

Kako vam najzdrav¡e namimice svijeta pomaZu 26

da ostanete zdravi

2. DtO

Plon zo no¡zdroviji noëin prehrone

29

Kako najjednostavnije ukljuðiti najzdravije namirnice svijeta u svoj naðin Zivljenja

Pwafwa- 4tjedna

do najzdravijeg naðina prehrane

30

32

Druga faza - Prehrænbenim navikama do zdravijeg naðina ävljenja

38

Najzdravije namimice svijela za zdrav gubitak 43

tjelesne teZine

3. DrO

Nojzdroviii noðin kuhonjo Kojije najzdraviji naðin kuhanja? Sto je bolje: kuhano

4. DtO

ili sirovo?

46 48

Kako pri kuhanju saðuvati luanjive tvari?

50

Kuhanje bez ulja

52

Metode najzdravijeg naðina kuhanja

51

heraöunavanje mjera

62

Najbolje posude za najzdrav4i naðin kuhanja

&

Zaðto teba izbjegavati kuhanje na visokim temperaturama

67

Noizdroviie nomirn¡ce sv¡ieto

podÈovoju zdrovlje slon¡co Prehranom do zdravijih stanica

5. DtO

45

I

00 nojzdrqv¡i¡h nom¡rn¡co sv¡¡elo

71 72

83

Na prvoj sftanici svakog dijela o pojedinoj skupini namimica nalazi se sadrZaj. SadrÌaj

koji obuhvaóa sve namimice nalazisena2L stranici.

Namirnice nisu navedene po abecedi, nego po nutritivnom bogatstvu. Powóe i salate

85

Voóe

335

Ribe i ðkoljka^ii

453

I

nojzdrovije nomirnice svijelo

ó. Dto

O¡aiæto voce i sjemenke Peradilato meso

551

Grahorice i mahunarke

587

501

Mtijeõni proizvodi i jaja

629

Cjelovite ätarice

651

Zaðinsko bilje i zaðini

69t

Biokemiþko

individuolnost

717

Ovo poglavlje opisuje kako namimice razliðito djeluju na ljude i pomaZe vam da odredite namimice koje su najbolje za vas. Bavi se temama kao ðto su nutritivne alergije, nepodnoðenje glutena,

nepodno5enjelaktoze, dijelovi namimicakoji 7. DtO

gi sætavni probleme.

Hronjive tvod kgjg poliëu zdrovlje, o noloze se u noizdrovijim nom¡rnïcbmo

svuelo

733

Viðe od 30 poglMja o hranjivim tvarima - od antiolsidansa do cinka, ukljuðujuói informacije o tome koje su namimice najbolji izvori svake pojedine tranjive Wari.

-

Sustov zo odredivonie kvolitete

nojzdrovijih nomirniéo sv¡ieto

Lijeëenje nojzdrovijim nomirn¡como

svuerq

U ovom óete dijelu knjige naói pregled zdravstvene probleme - kao Sto su kose i

gOs

go7

2l

temevezaneuz prehlada i gripa, umor, zÅravlje

nokiju, zÅravllekoùe, zdravlje oðiju, pamóenje i drugo -

te savjete o tome ðtojesti, a ðto izbjegavati

ielite li poboljðati

zdravstveno stanje na tim podruðjima.

Eliminocijs.ki plon kod preosjelljivosti

no

nom¡fn¡ce

g2l

PomaZe vam prepoznati namimice koje su moZda problematiðne za væ i pomaàe vam odrediti jeste li sluðajno preosjetljivi na odredene namimice.

Bibliogrofijo

823

Kozolo

83t

Autor

874

Zoklodo George Moteljon lnternetskq stron¡co Nojzdrovije nom¡rn¡ce sviieto Popis zo kupniu

875

876 879

9

Koko imoti noi vi5e koristi od ove kniige Od ove óete knjige imati najviSe koristi ako se najprije

717. stranici, naói óete informacije o spojevima kao ðto su

najzdravijim namimicama svijeta. Na 21. stanici

sulfiti, koji nekim osobama stvaraju probleme. Usto, ovo poglavlje nudi i informacije o

upoznate

s

naói óete Tablicu o prehrarnbenom bogatstvu namimica

koja

zapravo saðinjava popis namirnica nabrojenih prema preluambenom bogatswu koje predstavlja odraz njihove vrijednosti

u

odnosu na kalorijski sadrÌaj.

Prehrambeno bogatstvo glavni

je kitenl

kojeg sÍtm

se

oksalati, purini

i

alergijama na kanu i nepodnoðenju odredenih namimica.

Ako væ zanimaju namirnice kao najbolji izvori odredenih hranjivih wari (poput kalcijaùeljeni vitamina B) potebnih da biste saðuvali optimalno zdravlje, tablice u poglavljima o

pridrävao pri odabiru najzdravijih namimica svijeta zato ðto je upravo koncentracija tranjivih tvari jamstvo da óe vam

tnanjivim tvarima koje potiðu zdravlje, s poðetkom

namimice koje jedete pruZiti temelj za optimalno zdravlle.

najbolje. Ova vam poglavlja nude

(Vi5e informacija o prekambenom bogatstvu moipte naci

svakoj pojedinoj hranjivoj t'talj vezane uz naðin na koji

na24, j805. stanici.)

u mediteranskom stilu koji

s vi5e

od 500 ukusnih

óe vam pomúi da

najzdravije namimice svijeta ukljuðite u najzdraviji naðin preh'rane. Recepti se ne nalaze samo

u jednom poglavlju,

nego ih moZete naói,uz SAVJETE ZA

BOLI OKUS i U

BRZIM IDEJAMA ZA POSLUZfVANJE,

detaljne informacije o

in¡te

¡

saznati viðe

preporuke zdravstvenih institucija

koje hranjive tvari trebamo,

i

viSe. Informacije o tome

i za¡to ih ffebamo,

moZete naói

na 7 1 , stranici u poglavlju Prehranom do zdravijih stanica.

O lijeõenju najzdravijim namimicama svijeta viðe moZete saznati na 807. stranici,

popraóene

slikama u boji, u svakom pojedinom poglavlju posvecenom

odredenoj namimici.

i

potiðu zdravlje, koji su uzoci i simptomi deficijencije, zatim

Od 1 1. stranice nadalje naói óete popis ræepata

ú733.

stranice, pomoci óe vam da odredite koje su namimice za vas

o najzdravijem

naðinu lcuhanja najzdravijih namirnica svijet4 pogledalte 45. stranicu.

Plan za najzdraviji naðin prehrane na 29. stranici jednostavan je vodið koji óe vam pomoci da zapoðnete s najzdravijim naðinom prehrane. Buduói da vam nudi jelovnik za dva tjedn4 po5tedjet óe vas nagadanja kako da u svoj stil ävota ukljuðite najzdravije namimice svijeta, Ako se budete ðetiri tjedna pridrZavali plan4 osjeíat óete se vitalnije i zdravije. Usto, to je i odliðan naðin da djelotvomo izgubite vi5ak kilograma, ako vam je to cilj. Provodeói plan i

Na 821, stanici moZeæ se informirati o eliminacijskom planu kod preosjetljivosti na namimice. Mislim da bi svaka osoba tebala proðiati to poglavlje zato Sto ljudi ðesto uopce nisu svjesni da namirnice koje jedu mogu biti izvor njihovih

svakodnevnih zdravswenih tegoba.

Kako bih vam dodanro olakðao izbor najzdravijih namimica

svijet4 sætavio sam popis za kupnju, koji

se nalazi na 879.

i

880. stranici, a koji moZete prepisati i ponijeti sa sobom kad

keneteunabavku, Isto tako koz

cijeluknjþ nailazitóetsnapitanja i odgovore.

Radi se o odgovorima na pitanja koja su postavili posjetitdi

konzumirajuói najzdravije namirnice svijet4 potaknut óete

stanice whfoods,org. Ukljuðio sam ih u knjigu jer moZda i vama pomognu glede nedoumica vezanth uz namirnice,

rad imunoloðkog

prekanu i zdravo kuhanje. I na 17. sftanici moZete naói popis

sustrava, suzbit óete Stetno djelovanje

slobodnih radikala, onemoguóit óete nætanak upala,

a

poradit óete i na zdrav|u srca,

Osmislio s¿rm

krformacije o tome kako izabrati najzdraviju ribu

plodove uzgojene

u

i

morske

ekolo5ki najprihvatljivijim uvjetima

moZete pronaói na457. stranici u dijelu o ribama

pitanja.

i morskim

ow krjigu

tako da bude jednostavna za

kori5tenje. Kako biste od nje imali $to viðe koristi, savjetovao

bih vam da poðnete ðitati poglavlja o pet

koje najviðe voliæ. Tako óete

ili

Sest

namimica

otkiti kako su poglavlja

i koje informacije donose.

plodovima. Vodið vam nudi informacije o stupnju odrZivosti

organizirana

najrazliðitijih vrsta morskih plodova te o sadrZaju omega-3

moietp sluäti kao priruðnikom, Poglavlja o najzdravijim namirnicama svijetapoðinju na 83. stanici. Uävajæ!

mænih kiselina i koncentraciji Zive koji se u njima nalaze. Buduói da svi imamo razliðite potebe kad je rijeð o zdravlju,

u poglMju o biokemijskoj individualnosti, koje poðinje na

Ovom se knjigom

I0

*

noj.orovije nomirnice svi¡eto

Zohvolo ova knjiga nikad ne bi bila napisana da nije bilo predanosti i napomog rada odredenih ljudi koji ujeruju u korist najzdravijeg naðina prehrane. Zahvaljujuói predanom radu, golemom znanju

i

energiji struðnjaka koji su istaÌivali najzdravije namimice svijetq

pruZila mi se pri]ika da sakupim

i

predstavim vam najtoðnije

i najnwije informacije

o

njima. odredeni broj ljudi proveo je sa mnom tisuóe sati razvijajúi, isprobavajuói i usawðavajuói recepte kako ne bi bili samo hranjivi i ukusni, vú i tako osmi5ljeni da ih se moÍe spremiti u 5to kaóem wemenu.

%lim navesti imena tih ljudi i zahvaliti im

na njihovu doprinosu ovoj

knjizi.

Tenji cowan, koja je

suradivala sa Íìnom i pridonijela na gotovo sve moguóe naðine ovoj knjizi, istaärjuói za njl, uredujuói je, slikajuói namimice i gotove recepre, te dj

elujuói kao koordinatorica,

stcphanie Dara Gailing, mr., koja je sudjelovala kao pisac i urednica i bila nezamjenjiv4 kako zbog svoje struðnosti na podruðju nutricionizma tako zbog wijek prisu[rog

i

enfizryzma za ovaj proj ekt.

Joelle

chiznar

(Harman Group), koja

je dizajnirala ovu knjigu uðinivði je ðitkom i

ugodnom oku.

Janet Cooper, za savjete vezarrctzræ.epte, i Tyuai Seredi, kojaje uredila recepte.

Rmemary widener, koja se pokazala kao prava ðarobnjakinja za tipograhju i prijelom. Salugenecists, Inc., organizirali su znanstvene studije

i

pruär nam informacije

najzdravijim namimicama svijeta i njihovoj koristi, Zahvaljujem:

dr. Josephu Pizz¡rnü predsjedniku dr. Bucku Levinu, dijetetiðam i struðnjaku zaprehranu i namimice

Lari Pizzorno, magistrici knjüevnosti, sftuðnjakinji

za zdravlje i prelranu,

spisateljici i urednici

Garyju Weheu i Terryju Taketi jer

su na razliðiæ naðine

pridonijeli ovoj knjizi.

o

ll

POPIS RECEPATA S NAJZDRAVIJIM

NAMIRNICAMA SVIJETA *

Recepti koji ne zahtijevaju kuhanje

* slika"/stranica

s

receptom .i.

POVRÓE ISALATE 5nrunt

s

puretinom 139

ZETENE MAHUNE Mahune zdravo kuhane na pæi za samo 5 minuta 181

SALATE I SALATNI PREUEVI

*

Salata od öpinata 102

.i.

Mediteranska salata sa ðpimtom 102

.!

Mahune zaðinjene na aziþki naðin 181

Zelena salata sa zclravim preljevom

SalataNiçoise 181

pripremljenim za 5 minuta 143

.i. Salata od ðptnata s citxsima 102

*

Rimska salata

.1. Pikantni Cezarov preljev 139

Salata od mariniranih mahuna 181

Varijante zdravog prelj eva za sala¡u 743

Spinat kuhan u vodi samo 1 minutu 103

IGemæti Spinat s curryjem 103

*

Bra i

.&

G¡ðka salata

lr

SalataNiçoise 144

mewicom

1¿14

t

Salata od rajðice

tt

Zdrava salata vrhunskog kuhara 144

144

Salata od marinirane raitike 150

7Åravafajital95

*

Salata od kelja i avokada 158

.i.

Frape od jabuka i kella 158

.l

Zoùa, blitva na grðki naðin

Pesto od kelja 158

*

Marinirani sirovi kelj 158

l¿za¡je

od blitve 111

SRuprtuot'l

CVJETAÖA

KEU

.t

Preljev od crvenih paprika 193

Zdravo pirjane paprike za samo 7 mhuta 195

151

Blitva katko kuhana u vodi samo 3 minute 111 11

Mæinirane tikvice 187

PAPRIKA

za samo 5 minuta 151

BTITVA

Brod od tikvica 187

{.

.i.

Raðtika zdravo kuhana na pari

*to¡

Hladna salata od tikvica 187

*

Meditemnske tikvice 1 89

RASilKA

Raitika na tajlandski naðin

.i.

Zdravo pirjane tikvice æ samo 3 minute 189

.i. Umak i preljev s plavim sirom 1,14 .i. Francuski preljev 144

*

curryjem na indijski naðin 181

TIKVICE

.!. Waldorfska salat¿ 144

i mozznelle

s

I ¿14

zdrav a Ceznova salata s

Mahune

Marinirana cvjetaða 198

Zdravo pirjana cvjetaða za samo 5 minuta 201

*

Cvjetaða s curryjem (kurkumom) 201

Pikantna cvjetaða 201 Pire od cvjetaöe 201

Kelj zdravo kuhan napari za sano 5 minuta 159

IGem-juba od cvjetaðe 201

Ljuti marokanski kelj 159

CETER

Zdravo pi{ani ðampinjoni za samo 7 minuta I 19

TISTOVIGORUSICE

*

Brzi Suoganoff od gljiva 119

Zdravo pirjani listovi goruSice

.i. Salaaodcelera205

Umak od Sampinjona 119

za samo 3 mi¡ute 163

Spnnool

RAJÖrcA

,E Salat¿od mariniranih ðparoga 124

Iftatko grilane rajðice 167

Zdravo pirjane Sparoge za samo 5 minuta 125 Sparoge u umaku od senfa Dijon i kapua 125

*

Zdravo pirjane öparoge s plodovima mora 125

.i

Hladna salata od Sparoga 125

BROKULA

*

Salaa od næjækane brokule 132

Brokula zdravo kuhana na pari za samo 5 minuta 133

Azijska brokula s tofuom 133 Brokula

s

umakom od senfa i estragona 133

Pe[ninutna mediteranska mjelavina 133

**

orahovim mælacem 205

{.

OsvjeZavajuóa salatá'od celera

{

Slashn celer 205

s

jogurtom 205

Sicilìjanski celer 207

Mediteranska salata od rajðica 168

Celer sa shütake

glj\vuna2l'l

Zdravo pi{an bakalar

Slasnarajðica 168

s

celerom i mæünama 208

Domaói povrtni temeljac 209

.& Umak od svjezih rajðica 168

t *

s

Zdravo pirjan celer za samo 5 minuta 207

,1. Brzi rmak od rajðica 168

.i.

Zalogaji od celera

Sirova punjena rajðica 168 Preljev od ra1ðica z¿ 5 minuta 168

Domaói umak od rajðica 169

PROKUTICA Prokulice zdravo kuhane na pari za samo 5 minuta 177

hokulice s umakom od senfa Dijon i kapara

177

Zaðinjene prokulice 177 Prokulice

s

jabulama 1?7

Prokutice s bademima 177

RIMSKA SAI.ATA Rimska salata za 10 minuta 139

Azijski umak, (za) 177

*6ss

.-

12

nojzdroviie nomirn¡ce sviieto

Popis recepoto ZIMSKA BUÓA

*

Polagano peðena bundeva 241

.1. Hladna salata od kætavaca

Mu5katra tikva zdravo kuhana na pari za samo 7

minuh243 Bundeva s algama 243 Juha od buóe za samo 3 minute 243

Pikanurigæpacho288

za samo 5 minuta 289

.þ Gùka

salata 289

.i. Azijskasalata2S9 .i. Salata od kastavaca s jogufom

289

Pire od mu5katne tikve 243

KRUMPIR

ûr

*2ol

KOMORAC

t *

CIKTA

Punjeni krumpi 295

Repa/cikla "zdravo kuhana na pari" za samo 1 5

Krumpir zdravo kuhan na pari za samo 10 minuta 297

tr¡'rura2A7

{.

.f. Mediteranska

Pire od krumpira s komoraöem 21

.!

1

pi{anim komoraðem i mrkvom 211

rep al

ctKa 248

siova povri,a?48

BorSð od

.1. Salata

* iI

297

3 minute 301

od avokada i rajðice 301

Bzo priprernljen preljev

za salatu

od avokada 301

Zdravo pi{an obiðan graìak za samo 3 nrinute 217

Padidän zdravo pi{a¡ za sarno 7 minuta 257 Bzo jelo od patlidäna s parmezanom 257

Azijski graðak i shütake gljive?l7

Umak od patlidãana 257

grasak ðæerac 216

#l

AVOKADO * Umak od avokada za samo

PATUDZAN

Zdravo pi{ani snowbird

ðeSnjakom 297

Topla salata od krumpira #2 297

Salata od marinirane repeicikle 248

GRASAK

s

Topla salaa od knrmpra

Salata od naribane repe/cikle 248

Zdravo pi{an komorað za samo 7 minuta 211

s

ciua 247

Repa/cikla sa senfom 247

Salata od jabuka i komoraöa 210

Riba

it

Naranðasta pikantr a repa

Salata od repe i komoraða 210

Zgnjdeni kn:mpir

Cikla s kemom od Itena247

*

Meksiöki preljev za salatu

ili

umak od avokada 301

.l

Umak od rajðiæ

s

papajom i avokadom 301

Zdravo pidani graðak i mrkva 217 Salata od gra.ka i

ö¡5runr

piletne2l'I

* *

Juha od zdravo pirjanog graika za samo 3 minute 217

Umak od meda i goruðice, (za) 217

KUKURUZ Salaa od algi i kukuruza 306

Ekantan guacamole 262 Umak od patlid íana

i iri;njaka 262

Saßa od rajðice s kukunrzom 306

Kukuruz zdravo kuhan na pari

Umak od ðeõnjaka 2ó3

za samo 5 minuta 307

Bn¡schetta 263

KUPUS

Riãa

*

s

Melaiðki kukuruz na klipu 307

ðe5njakom 263

Peõeno pile s ðæðnjakom 263

Salata od kukuruza, avokada i rajðice 307

.1. Salata od marinira¡a kupusa 224

Pire od krumpira s ðeðnjakom 263

Fritaja od kukuruza 307

.i.

Proljetni svitak od kupusa 224

Aglio

t

Salah od kineskog hrpusa 224

Salata od kupus a bez majoneze 224

e

Juha od kukuruz¿ sa si¡om 307

Olio 266

Pikantna gustajuha od kukun¡za 307

Zdravo pirjan crveni kupus za samo 5 mhuta 225

tUK

Kupus skuminom 225

t

Jednostavan pilrantni bunito 225

.1. Marinirani luk 272

*

Sarma 225

Luk zdravo pi{an za samo 7 minuta 273

Baøte

Zdravo pæen kupus za samo 5 minuta 226

Luk, krumpir imasline 273

{.

*

Bza

Zdravo pirjan crveni kupus za samo 5 minuta s jabukama 226

Pikantna juha odl.uka 273

Salaa od hijiki alga i hætavæa 313 s

hijiki algama 313

Svitak u nori algama 313 miso juha 313

Mediteranska gozba 277

Zdravo pi{an cweni kupus za samo 4 minute

s

bok

PORITUK

choyem226

Poriluk zdravo pi{an za samo

MRKVA

Bzakem-juha

Mediteranska salata od mrkve 233

.f.

Salata od mrkve sa zaðinskim travama 233

SLATKI KRUMPIR

.i.

salata od mrkve i tahinija 233

Batata zdravo kuhana na pæi

.l

Marinirane kiöke mrkve 233

*

Iznenadenje od mrkve i dumbira 233 na

pari za samo 5 minuta 235

Umak od meda i senfa 235

z¿ samo 7

?

minuta 279

od porilukai krumpira 279

t

M¡kva zdravo kuhana

MORSKE AI.GE

Salaø od luka i ðpinatz7T2

minuta 283

Pire od batata zclravo kuhanih na pari 283 Puding od batata 283

*273

Polagano pidene batate 283

Na¡anðasta mrkva 235 Salata od m¡kve s curryjem 235 Grðka m¡kva 235

.!

Super salata od mrkv e

i goídical35

KRASÏAVCI {. OsvjeZavajuói napitak .i. tagano ljetrje

SHIITAKE GUIVE "Energizinj me 288

osvjeãenje 288

Shütake gljive zdravo pirjane za samo 7 minuta 319

l3

Popis recepoto Shütake gljive

s

lukom 319

DINJA

Juha od shütake gljiva 3 19

MASLINE .i.

Tapenada od mælina 325

*

Talijanska salata od tunjevirc 325

.i.

Marinirane masline 325

t

kedjelo

GREJP

limetom i metvicom 355

Dinja

s

Dinja

sa

smønutim jogurtom i borovnicama 355

Mæline Crostini 325

Sortet od dinje 355

Salaa od grejpa i ökampa 393

Shake od dirje 355

5a1õa

Pjenuöavi napiak od dinje 355

Granita od grejpa 393

GROZÐE

Mirisne kuglice od dinje 355

Groäde u umaku od meda i limuna za samo 5 minuta 399 Salata od groäda i rikule za samo 10 minuta 399

Ananas s tlumbirom za samo 5 minuta 359 Voóna salata

s

ananæom 359

Umak od ananæa (chutney) 359 Saßa od ananæa 359

RaÌnjiói

s ananasom

359

Salata od ananæa i ðkampa 359

Saiaa od ananasa i pilethe 359

*¡g¡

Mandala od kvija za 10 minuta 365

Kivi s umakom

od limuna 365

MASLINOVO UUE

Churrey (vúni ajvat) od kivija 365

t

Juha od kivija i dinje 365

Moditeranski preljev 331

.1.

Umak od mælinova ulja "Bolji od mælaca" 331

.1.

Umak od gratrama i ðe5njaka 331

Salata od bubreäastoga gratram s Mediteranskim

salata od tunjevine 331 salata od rajðice 33

1

Bruschetta 331 sa

zaöinskim tavama

Marinada 365

i

mælinovim uljem 331

Smznuto groÍde 399

GROZÐICE Vocnikompot403 Energetska mjeöavina 403 Zalogaj od

nzi i groidica za 5 mhuta

403

BOROVNICE Svjeäe borovnice

s

jogurtom zå samo 5 minuta 407

Shake od borovnica 407

Joguf

s

borovnicama i breskvama 407

Borovniæ s umakom od indijskih orasðióa 407

NARANÖE

BRUSNICE

Poslastica od na¡anði za 10 minuø 371

preljevom 331

GroZde s umakom odjogurta 399

Waldorfska salata s goZdem 399

Maslac od groÌdica 403

KIVI

Krumpir

od grejpa 393

Væna salata od dinje 355

ANANAS

{. Talijanska

Grejpov izlazak sunca 393

Salata od grejpa i rikule 393

OsvjeZavajuéajuha od dinje 355

325

Pikanuri umak Puttanesca 325

{. Zdrava

*

Kup od brusnica i svjeåe kruðke 413

Salata od naranði i komoraða 371

Umak od brusnica 413

Salata s naranðama i avokadom 371

Zobena kaia s brusnicama 413

Saßa od naranði 371

hlena

Granita od naranði 37

1

Osvjeâvajuói napitak od naranði 371

salata s brusnicama 413

Studentska zabava s brusnicama 413

Napiak od brusnica 413

Francuski tost od na¡anði 371

VOCNI DESERTI JAGODE Jagode s ðokoladnom kemom za 10 minuta 347

BANANE PAPAJA

Tropska pslætica od bana¡e za samo 5 minuta 419

Papaja s limetom za samo 5 minuta 377

Energetski napitak za doruðak 419

Napitak od papaje i marelice

Izdaõan napitak od ðokolade i banane 419

za samo 10 minua 377

Jagode i mewica 347

Parfe od jagoda 347 Napitak odjagoda 347 Visokoenergetski shake za doruöak 347

Tropski napitak od papaje377 Sjemenke papaje 377

5uv¡

Væni kup od papaje 377

SvjeZe Sljive u slatkom unaku

Jagode s umakom od nwauirëe347

Salata od papaje i piletine 377

Dodatak vaflina 347

SdSa od papaje i dumbira 37?

Jagode

i vinski

ocat 347

Zamønuta ps1ætica od banane 419

za samo 5 minuta 425

Salata od ælene papaje 377

Jagode s hemom od ind¡skih oraöðióa 347

TUBENICA

*

MALINE

Frape od lubenica za samo 5 minuta 383

Parfe od nalina i badema za samo 5 minuta 351

Lubenica ijicama 383

Maline s vinskim octom 351

Granita od lubenice 383

Maline s umakom od limuna 351

Iuha od lubenice i kivija 383

Maline s limunom i ðokoladom 351 Zobenakaða

s

malinama 351

MARETICE

Maline s jogurtom35l

Væni kup od mæelica za samo 5 minuø 387

Umak od malina 351

Ploðice od marelica za samo 10 minuta 387

*¡t¡

14

noþdlov¡ie nomirnice svijeto

Popis recepoto SUVE

SUHE Kuglice

s

Maslac od suncoketovìh sjernenki 509 Sunðani z¿ðin za salate 509

.i. Azijshumak,za4T3

{.

Suhe 5ljive za doruðak 427 s

*

Veliki rak kuhan za samo 5 minuta 473

za samo 15 minuta 427

Zaðinjene suhe õljive

{.

Srnupl

tamnom ðokoladom

jogurtom 427

I.ANENE SJEMENKE

Koktelodraðióa473

*

Monki rakovi zdravo pi{ani

Suhe ðljive s umakom od limuna427

za samo 3

Preljev od lanenih sjemenki

5 15

mi¡ute 475

Studentska z¿bava sa suhim Sljivama 427

Salata od morskih rakova i kikirija 475

SEZAMOVE SJEMENKE

Poslastica od suhih Sljiva i badema

Ljuti azijsh rakovi 475

Najzdræiji naöin suhog peöenja sezamovih sjemenki 51?

Rakovi Niçoise 475

Salataodrakova4T5

* Umakodtahinija5lS * Ploðice od sezama 519

Klasiðni morski rakovi 475

.i. Namazodsezama5lg

rosos

.& Hladna salah od krastavaca 519

Pi{anje na azijski naðin 475

*

*

Mlijekoodsezama5l9

Kratko grilani losos za samo 7 minuta 481

Spinat sa sezamom 519

l¡sos l¡sos

Gomasio 519

sa 5al5om s

od dumbira i mewice 481

misom 481

.!

Preljevodsezama5lg

Piletina sa sezamom 519

Iosos u umaku od kopra 48 I Azijska marinada 481

trl2s

*

Salata odjaja

l¡sos

TIMUN

/

i

7

minuta 482

Friøja od lososa 482

Hladni napitak od limete i kokosa za samo 10 minuta 431

B¿i

BAKAI.AR

umak od limuna 431

Smeda

riä i sok

Bakalarkatko grilal za samo

od limete 431

OsvjeZavajuóa limunada 43

1

Najzdraviji naðin suhog peðenja bundevinih

zdravo kuhan na pari za samo 7 minuh 482

losos poðiran za samo

TIMETA

BUNDEVINE S.JEMENKE

lososa 481

Losos zdravo pirjan za sano 7 minuta 482

5

sjemenki 523

tt

Visokoenergetski meduobrok

5Z

t *

Pesto od bundevinih sjemenki i korijande¡a 525

{.

Pikantna uãjna od bundevinih sjemenki 525

Salataodpovrca524

minuta 487

Bakalar na mediteranski naðin 487

ORASI

Tortilje

Najzdraviji naðin suhog pdenja oraha 529

s

bakalarom 487

JABUKE

Slatko-ljuti bakalar 487

{.

Kuglice od orahai kokosa 530

Poslætica od jabuka za samo 5 minuh 437

Bakalæ sa zaðinskim f¿vama 487

*

Zrava waldorfska pilæa

.1. Salaø od natovilca

Desert od jabuka za samo 10 mhuta 437 Salaø odjabuke i mrkve 437

{.

Energetski meduobrok 531

Paiteta od srdela za samo 3 minute 493

.i.

Salah od zelenih mahuna i o¡aha 531

Svici od srdela 493

Kup od smokve i svjeie jabuke

salata 530

kr,ltonima od oraha 531

SRDETE Srdele u umaku od senfa Dijon i kapara 493

SMOKVE

s

* Umakodorahaileóe531 * Vúni ajvar bnrsnicama i oræima 531 s

Srdele na salati 493

za samo 10 minuta 445

Crrilane svjeZe srdele 493

Energetske ploðice od smokava

BADEMI Najzdraviji naðin suhog peðenja badena 536

za samo 5 minuta ¿145

Smokve punjene sirom 445

JAKOVSKE KAPICE

.i.

Poslætica od smokava i badema,l45

Z&avo pi{ane jakovske kapice

Salata od riãe s bademima 536

za samo 3 minute 499

t

Energetski obrok od badema 536

Bademiz¿doruðak536

KRUSKE

Jakovske kapice na meditera¡ski naðin 499

Riblli amandin 536

IGuõke s dodatkom naranðe i dumbira 451

Jakovske kapice poði¡ane u soku od na¡anðe

Mælac od badema 536

za samo 4 minuþ 499

Salata od kruðaka i potoðarki 451

*

Sendvið od mælaca od badema i banane 536

Kaða od kru5aka i prosa 451

Kn¡öke

s

umakom od limuna 451

IGUðke s kemom 0d indijskih oraððióa 451

R|BE &

SrOUrnSl

ORASASTO VOCE & SJEMENKE SUNCOKRETOVE SJEMENKE Najzdraviji naðin suhog pdenja suncoketovih

ÏUNJ

*

Salata od tunjevine bez

sjemenki 508

wjoneæ

467

Odresci od tunjevine hatko grilane z¿ samo 2 minute 469 Salata od kratko grilane tunjevine 4ó9

*

Pe$o od suncoketovih sjemenki 508 .1. IGemastiumak od suncokretovih sjemenki 509

.l

Energetsh meduobrok 509

Kaia

sa

suncokretovim sjemenkama 509

*s37

l5

Popis recepoto *.i. .i.

Mjeðavina voóa s bademima 537

DVUAÖ

Kuglice od badema i datulja 537

.l

Bademovo mlijeko 537

*

Slatko-ljuti urnak od badema 537

Janjæu burger s jogurtom 573

kikirikija 542

kikirikija

za samo 10 minuta 543

Indonezijski umak od kiktuikija 543

.!

Indonezijsk svici od piletine 543

fue

od pinto graha s po5iranin jajetom 607

Taco od pinto graha 607 Tjestenina

s

ðilijem 607

Salata od pinto graha i kukuruza 607 Salata od pinto gralra 607

GRAH I.IMA

PILETINA

542

.i.

ruãma¡inom 573

Srednjoistoðni smotuljak 573

kikirikija s jabukama 542

.i. Azijska salata 542 .i. Celer i mælac od kikirikija

s

Janjetina sa senfom D¡on 573

Studentska zabava 542

.1. Ploðice od

Grah pinto za samo 5 minuta - bez kuhanja 607

Meditera¡ska salata od pinto graha 607

janjúi kotleti 572

Kratko grilanajanjetina

Najzdraviji naðin suhog peðenja kikirikija 542

.1. Pikantni mælac od

paprikama 569

JANJETINA Marokanski

.1. Maslac od

s

Namaz od pinto graha 607

KIKIRIKI

*

GRAH PINTO

Zdravo pirjana srnetina

Zdravo pirjana piletina i ðparoge 578 Nemasni domaói pileci temeljac 578

Katko grilana piletha

za samo 7 rninuta 579

Pirjano povróe na indonezijski naðina 543

Curry pilúa salata 579

Indonezijska marinada 543

{.

Pilæa salata 579

Grah lima za samo 5 minuta - bez kuhanja 609 Mediteranski lima grah 609 Salða od

lina

graha 609

Melaiðki succotæh 609 Bza juha od lima graha 609 Az.¡ski lima gah 609 Humus od lima graha 609

PURETINA

Pire od lima graha 609

Pirjana puretina na azijski naðin 584

Bunitos od lima graha ó09

Peðena purica 585 .1. Puræi sviuk u ælenoj salati 585

.i.

Svitak bez tortilje 585

CRNIGRAH Huevos Rancheros za samo 10 minuta 612

Puræi haðe 585

Cmi grah za samo 5 minuta - bez kuhanja 613

.i.

Svitak za doruòak od cmoga gaha 613

Puretina s ravigote umakom 585

Salata od cmoga graha i zelene salate 613

MAHUNARKE

Bøajuha od cmoga

graha 613

Umaka od cmoga graha 613

*549

INDIJSKI ORASCICI Najzdraviji naõin suhog peðenja Paðteø od indijskih oraððióa i mrkve 548

x Pirjano povróe

s

indijskim oraððióima 549

Kema od indijskih oraiðióa 550

.i. Mlijeko

l¡ca

za samo 5 minuta - bez kuhanja 593

Salata od leóe ijogurta 593

Pire od leóe 593

ind¡skih orasðióa 547 .1.

Salata od cmoga graha ó13

LECA

Salata od

Öili od cmoga graha 613 Cmi grah i mu5katna tikva 613 Pikantni bunito od cmoga gralra 613

Najzdraviji naðin kuhanja crnoga graha 614

Iúe 593

Kuhanje cmoga graha u elspres-loncu 614

Juha od læe s curryjem 593

Povrtnajuha

s

lúom

593

od indijskih ora.iðióa 550

SLANUTAK Slanutak za samo 5 minuta - bez kuhæja 617

.l

Frape od indijskih ora5ðióa 549

SOJA

*

Slanutak na mediteranski naðin 617

Salata od papaje s indijskim otaiöióima 549

Najzdraviji naðir kuhanja soje 597

Humus 617

Kuhanje soje u ekspresloncu 59?

Svitak od humusa 617

Soja za samo 5 minuta - bez kuiranja 599

Grðka salata

.1. Iftema od indijskih oraiðióa 549

Namaz od soje 599

*

Brza chana masala 617

Salata od soje i komoraða 599

IGem-juha od slanutka za samo 8 minuta 617

Rakovi na tajlandski naõin

s

indijskirn ora5ðióima 549 Studentska zabava s indijskim oraìõiôtna549

s

humusom 617

Edamame (cijele mahune soje) 599

PERAD

& KRTO MESO

TEIEÓA JEIRA Zdravo pirjana telæa jetra i luk 559

.l

Umak od senfa Dijon 559

*

Namazodjetre559

Salata od sdamamea 599

BUBREZASTIGRAH

*

BubreZasti grah za samo 5 minuta - bez

kuhanja 605 Grah u svitku od salate 605

Tjestenina s

galom

605

GOVEDTNA OD$ÏOKE

Salata s grahom 605

HRANJENE ISPASOM

Salata od 3 vrste graha 605

Zdravo pi{ana govedina }ranjena travom i povróem 563 Salata od ma¡inirane govedine hranjene fiavom 563

Kajunski ðili od bubreäastoga graha 605 Umak od bubreZastoga graha 605 Taco od bubreZastoga graha 605

*6os

I

ó

nqizdrovije nomírnice sviieto

Popis recepoto TOFU Tofu æ samo

3

minute - bez kuhanja 621

Sviak

Slasno ruäòasto nrlijeko 641

Salata s kvinojom 675

.l

Slatko-vatreni tofu ó21 Klasiðna kajgana od tofua 621

Talijanski namaz od tofua 621

s

kvinojom 675

Jo! jedna salata s kvinojom 675

Frape od banane s maslacem od

kikirikija

641

Vruóa ðokolada 641

SMEÐA RÈA

Mlijeko

Najzdraviji naðin kuhanja smede riãe 679

s

cimetorn 641

*

IGem-juha od pvróa 641

Slatko-kiseli rofu 621

Salata "Fiesta" od smetle

riie

679

RiZa sa sezamom 679

Preljev od tofua i dumbira 621

NEMASNIJOGURT

Kremasti tofu preljev 621 s

Vocni ftape 641

*

RiZin pudtug 641

Mediteranski tofu 621

Miso juha

.l

totuom 621

Puding od dåe 679

*

Jogurt s vocem i dumbirom 647

Sushi od povréa 679

t

Voóni napitak 647

RiZa s morskim algama 679

.i. Pikantni napitak 647 Õokoladni umak od jogurfa$1 .i. Parfe odjogurta 647

*

.i. Preljev za salatu odjogurta 647 .i. IGemæti mediteranski preljev za salatu 647

+.

Pikantni umak od jogurø&1 .i. Indijska salata od kastavaca i jogurta (Raita) 647 .i. Kemasti Virgin Mary 647 .1.

PSENICA .1. Mediteranska tabouli salaø 685

Najzdraviji naðin kuhanja cjelovite pðenice 685

HEUDA Najzdraviji naðin kuhanja heljde 689 Salata od heljde 689

Tabouli od heljde 689

NEMASNISIR

Salata od soba rezanaca od heljde 689

.i. Melsiðka salata od sira 651

*635

RASKOUENI GRASAK Zdravo kuhani rækoljeni graiak ó25

t

Klasiðna talijalska salata 65

.1.

Salata od naranðe i komoraða 651

Z.dravapizza651

*

za

tili

ðas 625

Salata od rækoljenog graðka 625

Raskoljeni graðak

s

keljom i ¡prnatom 625

s

niskim sadrZajem

.1.

Salata od leóe 65

*

Si¡ i voóe 651

{

Desert od ljetnog voca 65

1

I

KOZJE MLIJEKO Salata od kozjeg sira i kru5aka 655

BIJEI.IGRAH Bijeli gral

h,rnjene rajðice i svjeài sil

mæti 651

Graìak s æijskim zaðinima 625

Zuti rækoljeni graiak na indijsK naðin

1

*

za samo 5 minuta - bez kuhanja 627

Pire od bijeloga graha 627 Pesto od bijeloga graha 627

Rajðica i listovi maslaðka s kozjim sirom 655

Umak za povróe

s

*619

kozjim sirom 655

Predjelo od kozjeg sira 655

Mediteranska salata od bijeloga graha 627 Talij anska juha od bileloga gaha 627

MLIJECNI PROIZVODI &

JAJA

ZITARICE zoB Najzdraviji naðin kuhanja zobi 665 Energizirajuóa zobena kaËa za samo 10 miruta 667

.i.

JAJA

Svicarska zobena kaìa - bez kuhanja 667

Granola sa suhim i oraiastim væem 667

Poðiranajaja 634

Kuhanajaja 634

*

Zùavafntajaza

RAZ doruðak 635

Poðiranajaja na zelenim mahunama 635 Salata od mæinirane

Pikanrra

riä

s

ciîle s jajima 635

povróem 635

Naj ztuaviji naðin

kuhnja rut

669

RaZene pahuljice s voóem 671 Salata od razi i ðpinata 671

Svitak

s

razi 671

Palaöinke odjaja punjene povróem 635

Sarma s razi 671

NEMASNO MIIJEKO

KVINOJA

Zdravi kem kukuruz 641

Najzdraviji naðin kuhanja kvinoje 675

*

ðokoladni frape 641

* Kaìa od kvinoje s væem 675

Recepti koji ne zahtijevaju kuhanje

* slika./stranica receptom

s

t#tt Pitonjo T)rroz cijelu knjigu nalazitóete odgovore na najðeSóa pitanja vezaîatz"najzdraviji naðin prehrane", a -Ñ,toiu vam mogu biti od posebne vaZnosti. Ovdje je popis pitanja i odgovora te brojevi stranica na kojima

se nalaze:

Sto mislite o mikrovalnoj

peónici?

70

Mogu li namirnice koje jedem djelovati na moje gene i pobolj5ati mi zdravlje? 82

povróe?

ZaSto moramo svaki dan jesti

86

Sto znaði kad na deklaraciji neke namirnice piúe daje

ekoloika?

113

Za5to namirnice iz ekoloðkog uzgoja imaju veóu hranjivu vrijednost od

konvencionalnouzgojenihnamirnica?

127

Zaéto je vaZno jesti namirnice bogate hranjivim tvarima kao ðto su najzdravije

namirnice

svijeta? I45

Kakw korist imamo od kupusnjaða u najzdravijem naðinu prehrane? Jesu Je

li

voóe i povróejednako dobri

zamojezdravlje?

153

160

li gorko povróe zdravije? 16I

Mogu li mi ekoloiki uzgojene namirnice zaista poboljðati Sto mislite o

blan5iranju?

zdravlje? I7l

175

Mogu li vjerovati svojim okusnim pupoljcima da óe prepoznati potrebe mog Moramo

li

sve povróe prati, ðak

i

tijela?

183

uzgojeno? 219

ono ekolo5ki

Koje supstancije izbjegavamo konzumiranjem ekolo5ki uzgojenih namirnica? 229 MoZete

li mi nesto reói o prehrambenim vlaknima i rezistentnom ðkobu? 26'l

Mediteranska gozbaza samo nekoliko

minuta

2'l''l

Sto uðiniti kad ne moZemo nabaviti ekoloðki uzgojene Sto sve moZe posluZiti kao alternativa

soli?

namirnice? 291

315

ZaÉto su ekoloðki uzgojene.namirnice dobre zazdravlje

Koje

se

klorofil i u kojim

masti?

ga namirnicama

Zaito moramo svaki dan jesti Sto

321

namirnice koriste u mediteranskom naðinu prehrane i zaðto je on

Koja je ruzbka izmedu razliðitih vrsta Sto je

planeta?

povróe?

najzdraviji?

327

333

ima?

334

336

je glikemijski indeks? 342

Sto su enzimi

i

za5to su dobri

zazdravlje't.

361

Koje su prednosti konzumiranja sezonskih namirnica? 367 Kako najzdravije namirnice svijeta mogu pomoói ljudima iznad pedesete godine Je

li

doruðak zaista najvaZniji

Sto mislite o kombiniranju

obrok?

373

namirnica? 373

Kako odrZati zdravu proizvodnju

energije?

3'19

ävota?

36'l

(

I

8*

noForovije nomirnice svijeto

Pitonjo Kako najzdravije namirnice svijeta mogu koristiti mojoj

djeci?

389

Kako mogu pomoói djeci da nauðe uZivati u konzumiranju zdravih

krvi?

398

svijeta?

441

Kako crno vino udeðe na razinu 5eóera u Gdje mogu naói najzdravije namirnice

GMO?

Sto znaði

447

boji?

Kako odabrati voóe i povróe prema ZaSto

452

bi svaki danjedan obrok trebao sadrZavati ribu? 456

ribi?

Trebam

li

Koji

problemi vezani uz lososa iz

su

strahovati zbogäve u

Kako riba iz ribogojiliðta u$eðe na

463

ribogojili5ta?

okoli5?

483

488

Koje su razlike u hranjivoj vrijednosti izmedu ulovljene i uzgojene Za5to moramo svaki dan jesti ora5asto Je

li

namirnica? 395

voóe?

vaZno odakle dobivam omega-3 masne

ribe?

495

502

kiseline?

504

Kako najzdraviji naðin prehrane moZe pripomoói mojem imunoloðkom sustavu? 508

masti? 521 hranu? 524

Kako to da su oraðasto voóe i sjemenke zdravi iako sadrãe Udeðe Je

li

na probavu to koliko sam puta proZvakao

li toðno da orasi i lanene sjemenke

za neke ljude nisu dobar izvor omega-3? 533

OboZavam bademe, Obiðno pojedem jednu ðalicu na dan. Je badema ako Zelim

li

zdravo jesti toliko

smrðavjeti? 539

Kako nam najzdravije namirnice svijeta mogu pomoói u detoksikaciji i ðiSóenju organtzma? 545 Sto znaði ako na mesu stoji deklaracija daje

"ekoloSko"?

565

Kako ðitati deklaracije na namirnicama? 623 Koja je razhka izmedu alkalnih i kiselih MoZete

li mi reói

MoZete

li mi dati kakav

Koji

ne5to

su najzdraviji

namirnica? 628

viíe o alergijama na mlijeðne proizvode? 643 savjet kako da se zdr.avo hranim kad jedem izvan kuóe

ugljikohidrati?

Koju korist imamo od zelenog

681

ðaja? 716

Koje to posebne hranjive vrijednosti imaju

fitonutrijenti?

743

Kako da se oslobodim ovisnosti o ðeóeru? 74'l Na koje sve naðine mogu poveóati unos joda

prehranom?

'16I

ili

na

putu?

656

Noizdrovije nomlrnrce svijeto rT

20

nojzdrovije nomirnice svijelo

Otkrivon e nc,izdrovij i h

nomirnico svijeto .q t)

ttf

za namirnicama koje su dobre za ljudski organizamte uvjerenje da su one od kljuðne vaznosti za zdravlJe, sastavni su dio mog Zivota otkako znam za sebe.

na putovanje kako bih pronaðao najzdravije namirnice svijeta.

upravo su me oni naveli da l911.krenem

Tragajuéi zaniima, obi5ao sam viõe od 80 zemalja. Dao sam sve od sebe da upoznam prehrambene navike odredenog kraja. Moj posjet Firenci nije se temeljio samo na ùelji davidim savr5enstvo Michelangelova Davida' nego i da nauðim savrðeno kuhati tjesteninu. Indiju nisam posjetio samo zato da vidim Taj Mahal, nego i da iz prveruke otkrijem kako se lokalno stanovniðtvo pri kuhanju koristi zaðinima' otisao sam u Pariz ne samo zato daposjetim Eiffelov toranj, nego i da upoznam vrhunske

francuske kuhare koji kuhaju zdrava jerabez vrhnja i teskih umaka. Htio sam otkiti

i

okusiri namimice koje su obiljezje odredenog

fuaj4 a osobito one u dalekim kajevima uz ðije se ljude veZu

i

zdravlje dugovjeðnost. ZaÍekao sam stanovnike grðkog otoka Krete, koje se danæ smata najzdravijima na svijetu, kako uävaju

voóem. Ruðak su mi saðinjavale salate pripremljene od najrazliðitijeg povróa, s crnim grahom i preljevom na bazi mælinova vlja. Za veõeru sam se ðesto znao odluðiti za divljeg aljaÈkog

lososa zaðinjenog svjeZim zaðinskim biljem, povróe na mediteranski naðinpopnkano maslinovim uljem i slatko bobiðasto voce za desert. Za meduobroke sam poðeo uävati u najrazliðitijim oraðætim plodovima, sjemenkama i vocu.

sam nauðio uävati u morskim algama shütake gljivam4 slatkom krumpiru i edamancu (soja kuhana u mahuni). U Kini sam gledao kako se svjeie povróe bnogùiuz mijeðanje, a na Aljæci sam se

prepustio slænom okusu divljeg lososa. Na Karibima sam s mjesnim stanovni5tvom uävao u pikantnom cmom grahu, u Gvatemali sam grickao bundevine sjemenke, a u skandinavskim sam zernljama jeo topao raÈeni l