Cestovni Biciklizam-periodizacija i Trening

CESTOVNI BICIKLIZAM · PERIODIZACIJA l TRENING

5

SADRŽAJ Riječ

prevoditelja ························································································ 9

Predgovor ................................................................................................... ll Zahvale ...................................................................................................... 13 Prolog ........................................................................................................ 15 Uvod ......................................................................................................... 17

Prvi

dio:

Samostalno

treniranje ........................................................... 21

Poglavlje l:

Predanost ........................................................................... 23 Promjene ........................................................................... 24 Tri obilježja šampiona ....................................................... 24

Poglavlje 2:

Pametno treniranje .............................................................. 2 9 Filozofija ........................................................................... 2 9 Deset zapovijedi treninga .................................................... 3 O

Dmgi

dio:

Od

laboratorija

do

ceste .................................................. 3 7

Poglavlje 3:

Znanost treninga ................................................................. 3 9 Periodizacija ...................................................................... 40 Stres treninga ..................................................................... 41 Princip i treninga ................................................................. 43 Tempiranje ........................................................................ 46

Poglavlje 4:

Intenzitet ........................................................................... 4 7 Mjerenje intenziteta ............................................................. 48 Sustavi ............................................................................... 49 Treniranje na više načina ................................................... 5 9

Treći

Treniranje

dio:

s

ciljem ........................................................ 61

Poglavlje S:

Testiranje ........................................................................... 63 Ocjenjivanje performansi ..................................................... 64 Samoocjenjivanje ................................................................. 73 Zaključak ........................................................................... 7 8

Poglavlje 6:

Natjecateljske sposobnosti .................................................... 81 Ograničenja ........................................................................ 81 Osnovne natjecateljske sposobnosti ...................................... 8 2 Napredne natjecateljske sposobnosti ..................................... 83 Treniranje sposobnosti ........................................................ 84 Područja · sposobnosti ........................................................... 8 8

6

CESTOVNI BICIKLIZAM

Č:ctnti

dio:

Planit·anjc .

Poglavlje 7:

Planiranje natjecateljske sezone ............................ ...... .. 9) Načini treninga .. ...... .. .. .. ...... .... .. ........ ............ .... .... .... .. ')5 Periodi treniranja .. . . ...... . ... ......... ..... ............................ ...... . 9K

Poglavlje 8:

Godišnji trening ............................................................... Godiš nj i plan treninga ...................................................... I. faza: Odredivanje ciljeva sezone .......... ...... .......... 2. faza. Odrediva nje svrhe treninga .................................... 3. faza: Odrediva nje godišnje satnice treninga .................... 4. faza: Odrediva nje važnosti utrka ........................... 5. faza: Podjela godine na periode ............ ........ .... .. 6. faza: Odrediva nje tjedne satnice ...........................

Poglavlje 9:

Planiranje vježbi .... .... .. .. .. .. ........................ ...... .. ...... .. Kategorije vježbi ................................................................ Treninzi sposobnosti po periodima .................................... Pregled vježbi ................................................................... Tjedni rasporedi ................................................................

127 134

Poglavlje 10:

Treniranje za eta pn u utrku ................................................. Ciklusi "slamanja'" .............................................................. Planiranje ......................................................................... Nakon utrke ......................................................................

I4I I 42 I 43 I 4h

Poglavlje ll:

Ogledni Primjer Primjer Primjer Primjer

147 140 150 15 2 I 54 15h

Peti

dio:

primjeri ................................................................ 1: Sezona s jednim vrhuncem ............................... 2: Mnogo vremena - i ograničenja ........................ 3: Tri vrhunca ...................................................... 4· Ljetni bazni trening .......................................... Zaključak ..........................................................................

Drugi

aspekti

Jačina

l 07 l OK l OK IIl lI2 l I3 l lS I I6 l l9 I I9 I 24

treninga ......................................................... I57

Poglavlje 12:

.............................................................................. Prednosti treninga jačine .................................................... Kako početi ...................................................................... Pravila vježbanja s utezima ................................................ Faze treninga jačine ........................................................... Odrediva nje opterećenja ...................................................... Ostali detalji ...................................................................... Vježbe jačine .....................................................................

Poglavlje 13:

Istezanje ........................................................................... I 7) Prednosti istezanja .. ............................................ .... I 75

l5'J 160 I 60 16 I I 62 I 64 164 I 117

~

SADRŽAJ

'

7

Kako se istezati ................................................................. 176 istezanje . . . . .. .... ... .. .. . ... . . ... . ...... .. . . ... . . .. .. .. . . . ... . ... 177

Biciklističko

Poglavlje 14:

Posebne grupe . . . .. . .. . . .... .. . .. .. . . . . .. . .. .. . . . . .. .. ... .. . . . . .. . . ... .. . . . . . . . . .. Žene ............................................................................... Veterani .......................................................................... Juniori . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

181 181 185 188

Poglavlje 15:

Dnevnik treninga . .. . ... . . .... ... ..... .. .. ....... .. . .. ... . .. .. . .. . . . .. .. . . . . . . .. . Planiranje pomoću dnevnika treninga ...................... ............ Što bilježiti . . .. ... .. . . ... . ........ ... . . . .. .. ..... .. ... .. . . ..... .. . . . . . . . . .. . . . . . . . . Analiza ...... .. .. .. .... ... .. .. ........ .. .. ...... .. .. . ..... ............ .. . . . ... . . ..

191 191 192 199

Poglavlje 16:

Hrana .............................................................................. Dijeta ............................................................................. Antioksidanti . ......... .. ......... .. .. ...... ..... ........ .. ... ..... .. . . . .. . .. .. Ergogena sredstva ...............................................................

201 202 212 213

Poglavlje 17:

Problemi Pretreniranost ........................................ :......................... Istrošenost .. ........ ...... ....... ....... ... ...... ..... ........ .. .. . ....... .. ... . Bolest ............................................................................. Ozljede . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . .

219 219 223 225 226

Poglavlje 18:

Oporavak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Potreba za oporavkom .. ........ ...... .. ..... ...... .... ..... .. ......... .. . ... . Vrijeme oporavka ............................................................... Faze oporavka .................................................................... Individualizacija ................. ~.. ....... .... ...... .... ... ..... .. . ... . . ... .. Oporavak u stvarnom životu . .. . .. .. . . . .. . ... . ... . . .. . .. .. . . . .. . . . . . .. .. .. .

229 229 231 231 236 23 7

Šesti dio:

Ciljna crta

239

Poglavlje 19:

Pitanja i odgovori ..................................................... 241 Epilog ........................................................................... 248

Poglavlje 18:

Kako podesiti bicikl ... ... ... ..... ...... ..... .. ....... .. ..... ...... .. ... . ... .. ... .. . Obrasci za godišnje planove 1998-2002 .......................... Tablica maksimalnih opterećenja ............................. O autoru ......................................................................

249 265 270 273

9

RIJEČ PREVODITELJA Premda je ovo nakon dugo vremena (stariji će znati točno, mi mlacti ne pamtimo) prvi "službeni" prijevod neke inozemne biciklističke knjige, želio bih ovdje spomenuti Ivu Rilovića, čijim je samizdatom prijevoda knjige Eddieja Borysewicza "Bicycle Road Racing" potaknuto zanimanje za inozemnu biciklističku literaturu. Hrvatsko izdanje knjige Cestovni biCiklizam - pe1iodizaci;~1 i trening je, dakle, konačan izraz potrebe da hrvatski biciklisti uhvate korak s naprednijim kolegama. Nastojanjima predanih biciklista s jedne strane i hrabrih izdavača s druge ja sam se, takoreći, "našao na putu", skoro slučajno, i želio bih da clio zasluga skinem sa svojih leđa i prebacim na pomenutog I.R. Eventualnu krivicu za greške, naravno, ostavljam da se sam njome bavim. Kad smo već kod krivice, iskusnim će biciklistima možda nedostajati malo "safta" u obliku auzicanja, kurbh; šlepanja, finmga, i sličnih proizvoda iz domače kuhinje. Nastojao sam, u uvjerenju da će knjigu čitati i mlacti i najmlađi, ovim prijevodom potaknuti, ako ne uporabu književnih izraza umjesto žargona, a ono barem razmišljanje na temu "što bi bilo kad bi bilo". Uživajte u čitanju, a onda možete malo i potrenirati. Naravno, po Planu.

Predrag Jovanovic'

11

PREDGOVOR DI: Tudor O Bompn, kojeg smatrnju "ocem periodizacije·; danas je profesor Dil Sveučilištu York u Torontu, Kanada. Konzultant je velikog broja nacionalmh olimpijskih wganizacij

d l:

Deveta zapovijed - Slušaj SVOJe tijelo Prije nekoliko godina, nakon pada Berlinskoga zida, razgovarao sam s bivšim direktorom istočnonjemačkog Sportskog instituta. Nakon

o :n

PAMETNO TRENIRANJE 35

, mi je priznao da su istočnonjemački sportaši zaista uzimali 10 s eclozvoljena sredstva, što je on osobno smatrao zanemarljivim elementom \hovog zamašnog uspjeha; objasnio je što on zapravo smatra glavnim ~~ktorom tolikog broja skupljenih medalja. Op~-~~je kako su sportaši ;ivjeli u internatima po strogim regularna. Svak~tro sp_~_I"~~Jma~ ~s grupom stručnjaka - trenerom, fiziologom, liječnik?E:1"'"J:>~~()_!9~o_n:_· "1ilfe skupina zatim. provjeravala spremnost sportaša da trenira i_ tome određivala dnevni. raspo~~