Cardapio Funcional Completo Com Orientações Gerais

CONSIDERAÇÕES SOBRE EMAGRECIMENTO 1 – Nosso corpo é formado por 100 trilhões de células, sendo que 50 milhões são renovadas diariamente. Para que essas células sejam renovadas são necessários nutrientes, que estão presentes nos alimentos. Com esse pensamento podemos descartar as dietas restritivas e dietas da moda, pois alimentar-se corretamente é extremamente importante durante um tratamento de PERDA DE PESO. Além disso, o corpo precisa de macro (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais, etc) para realizar suas funções e também para permitir o emagrecimento, o que indica que todos os grupos devem também estar presentes em um cardápio com essa proposta. 2 – Com a identificação do caráter inflamatório da obesidade, o tratamento nutricional NÃO pode mais ser focado apenas na contagem de calorias, uma vez que, por esse raciocínio, a ingestão de refrigerante zero caloria seria mais benéfico que um suco de frutas natural. O teor tóxico de alguns produtos alimentícios, mesmo que reduzidos ou isentos de calorias, pode favorecer mais o acúmulo de gordura que o valor calórico elevado de outros alimentos, que contém propriedades nutricionias importantes como antiinflamatórias e antioxidantes. 3 – A velocidade do emagrecimento depende também da velocidade do ganho de peso, como também do período em que a pessoa ficou com esse desequilíbrio, e ainda se há ou não desordens associadas, ou seja, do contexto no qual a pessoa está inserida. Sem considerar ainda que, uma dieta aleatória e não equilibrada e restritiva provoca prejuízos no corpo, por depletar reservas de nutrientes importantes como zinco, cobre, magnésio, ácido fólico, vitamina A, D e vitaminas do complexo B causando por exemplo cansaço e resfriados. Nesta primeira fase deve-se EVITAR: 

AÇÚCAR OU ASPARTAME: substituir o açúcar e o aspartame por adoçantes a base de steviosídeos ou SUCRALOSE ou utilizar o extrato de agave.

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LEITE E DERIVADOS: modere e/ou evite o consumo de leite e derivados por serem bastante alergênicos, por exemplo: leite, queijos, iogurtes, requeijão, creme de leite, manteiga, molhos brancos, leite condensado e preparações que os contenham (bolos, tortas, pudim, mousse, chocolate, sorvetes cremosos, chantilly, etc).

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SUCOS ARTIFICIAIS: substituir por sucos naturais ou água ou chás.

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GLÚTEN (trigo, aveia, centeio, cevada): modere e/ou evite qualquer alimento que contenha algum destes itens em sua composição.

TRIGO (farinha, semolina, gérmen e farelo), CENTEIO (farinha e pão), AVEIA (flocos e farinha), CEVADA E MALTE. Substituir os alimentos que contém glúten por farinha de fécula ou batata, mandioca (farinha ou fécula), tapioca, mandioquinha, milho (farinha, fubá ou amido de milho), cará, inhame, araruta, sagu, trigo saraceno, quinoa, amaranto, polvilho doce, polvilho azedo, arroz (farinha ou macarrão), farinha de banana-verde, macarrão sem glúten, polenta. OBSERVAÇÃO: quando optar pelo consumo de cereais que contenham glúten (trigo, aveia, centeio, cevada ou malte) preferir os INTEGRAIS como pão integral sem açúcar, torradas integrais ou biscoitos integrais, etc. 

BEBIDAS ALCÓOLICAS: substituir por sucos naturais ou água ou chás.

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EMBUTIDOS: excluir o consumo de alimentos enlatados e embutidos (lingüiças, salsichas, salame, presunto, mortadela e outros frios) que são adicionados de nitritos e nitratos, que são substancias químicas que se transformam em nitrosaminas, substancia altamente cancerígena. Substituir por cortes magros de carne bovina (retirando a gordura aparente), peixes magros, frango sem pele.

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MAIONESE E CREME DE LEITE: substituir por azeite.

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ENLATADOS: evite alimentos industrializados, adicionados de aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes) artificiais. Prefira alimentos orgânicos naturais (sem agrotóxicos).

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FRITURAS EM GERAL: substituir por preparações cozidas, assadas ou grelhadas.

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REFRIGERANTES: substituir por sucos naturais ou chás ou água.

ATIVIDADE FÍSICA (REALIZADA NO PERÍODO DA MANHÃ): os alimentos consumidos antes, durante e após a prática da aividade físicapodem afetar seu desempenho e provocar diferentes sensações. Fazer exercícios em jejum faz com que a fadiga apareça mais rapidamente, além de correr o risco de provocar uma hipoglicemia (queda de glicose na corrente sanguinea), que pode provocar vertigens e até desmaios. Os carboidratos simples como o pão branco, bolachas recheadas, mel, açúcares devem ser evitados, pois os mesmos são digeridos rapidamente.

Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico nessa hora. Os alimentos dessa categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para malhar.

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL DESJEJUM 1 fruta + 1 colher (sobremesa) gergelim / linhaça triturada / quinua / chia (opcional) 2 fatias de pão de forma integral (de preferência SEM GLÚTEN) OU 1 pires de cará ou inhame ou mandioca cozidos OU 1 batata-doce OU 1 unidade média de tapioca (alto índice glicêmico – EVITAR antes da atividade física) ACRESCENTAR NO PÃO OU TORRADA OU TAPIOCA: 1 ponta de faca de manteiga ou margarina light OU ½ colher de sopa de azeite OU geléia de frutas diet OU 1 ovo mexido OU creme de ricota 1 xícara de leite de aveia / amêndoas / arroz /soja + café ou cacau em pó OU 1 copo de suco

LANCHE DA MANHÃ 1 fruta OU 3 castanhas-do-pará + 5 amêndoas OU 3 nozes OU 1 iogurte OU 4 unidades de cookies integrais SEM GLÚTEN OU 1 barra de cereal

ALMOÇO ½ prato de salada de folhas (acelga, agrião, rúcula, alface, almeirão, repolho, couve, etc)

3 colheres de sopa de legumes (abóbora, abobrinha, cenoura, tomate, beterraba, berinjela, chuchu, couve-flor, brócolis, palmito 2 colheres de sopa de arroz integral 1 concha (média) feijão, lentilha, grão de bico, ervilha 1 porção (média) peixe, carne ou frango assado ou grelhado (EXEMPLOS: cação assado com legumes, cação grelhado, salmão assado, filé de pescada assado ou ao molho, abadejo no forno, filé de frango grelhado, frango assado, peito de peru grelhado, sobrecoxa de frango assada, almôndegas ao molho de tomate, carne assada, carne com legumes, bife de panela, bife à role, filé mignon grelhado, abobrinha recheada com carne moída, filé com ervas finas, kibe assado, hambúrguer caseiro, etc). 1 pires de verduras refogadas 1 fruta de sobremesa (abacaxi auxilia na digestão devido a bromelina que tem função digestiva sobre as proteínas).

LANCHE DA TARDE 1 maçã ou banana com canela OU 1 fruta de sua preferência (a maçã é rica em fitoquímicos como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, e na casca encontramos a pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. A canela é termogênica e aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico. A banana regula o estresse e a irritabilidade, contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, fibras, potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e ajuda na insônia. OU 3 colheres de sopa de abacate com cacau em pó OU idem lanche da manhã

JANTAR Idem almoço (com opção de retirada do CHO) OU 1 prato de sopa OU 1 sanduíche light (natural ou wrap) ou salada e grelhado.

SOPA COMPLETA: temperar com alho, cebola, azeite de oliva ou óleo de canola ou girassol, pouco sal – sugestões: sopa de legumes, ervilha, canja, feijão, lentilha, abóbora, etc. 

VEGETAIS VERDE-ESCUROS: espinafre, escarola, couve

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LEGUMES VARIADOS: abóbora, batata, etc.

chuchu,

cenoura,

abobrinha,

berinjela,



FONTE PROTÉICA: carne bovina(músculo), frango, ovo



LEGUMINOSAS: ervilha, grão de bico, feijão branco, lentilha



TUBÉRCULOS / CARBOIDRATOS: inhame, cará, batata, arroz, etc)

mandioca,

mandioquinha,

LANCHES LIGHT (sugestões) Pão integral, pão sírio, pão sem glúten, pão folha ou Rap 10 integral Azeite de oliva, manteiga, margarina, patê de berinjela, patê de alho, patê de cenoura, patê de azeitonas Bife ou frango grelhado, atum, ovo mexido Rúcula, alface, agrião, couve, beterraba, cenoura, tomate, cebola, champignon, etc.

SALADAS (sugestões) FOLHAS: acelga, agrião, escarola, rúcula, alface, almeirão, repolho, couve, etc. LEGUMES / VERDURAS: abóbora, abobrinha, cenoura, cenoura baby, tomate, tomate cereja, beterraba, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, brócolis, couve-flor, cebola, palmito, rabanete TUBÉRCULO (1/2 PORÇÃO): torradinhas, batata-doce

batata

bolinha

cozida

(4

unidades,

BROTOS: grão de bico, broto de feijão, alfafa PROTEÍNA: ovo cozido ou ovo de codorna, atum enlatado, sardinha, frango desfiado, carne desfiada FRUTAS: abacate, morango, manga, abacaxi, figo, romã, kiwi – 1 xícara

CEIA (22h00) 1 fruta OU 1 chá com 3 torradas com margarina ou óleo de côco OU 1 copo de leite de aveia / amêndoa com cacau em pó

OPÇÕES DE SUCHÁS (SUCO + CHÁS) PARA CEIA: SUCHÁ DE ABACAXI + CAVALINHA: 1 rodela de abacaxi (fonte de vitamina C e B6, fibras solúveis, equilibra o metabolismo e facilita a digestão por conter bromelina)

4 folhas de hortelã (fitoterápico que aumenta a secreção biliar, facilitando a digestão de gorduras e aumentando os movimentos intestinais) 1 kiwi (fonte de vitamina C, E, B6, B3, potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras dietéticas) 1 folha de alface (rica em clorofila, folato, vitamina C, potássio e fitoquímicos, ação antioxidante e desintoxicante e ajuda a diminuir o inchaço) 1 xícara de chá de cavalinha (Equisetum arvense) – chá revitalizante e remineralizante com efeito diurético. Contém silício, potássio e flavonóides com ação antiinflamatória e antimicrobiana. MODO DE PREPARO: passar a folha de hortelã na centrífuga e bater com o restante no liquidificador com um pouco de água. Se quiser adoçar opte por adoçantes sem aspartame.

SUCHÁ DE ABACATE + DENTE DE LEÃO: 4 colheres de sopa de abacate (rico em vitamina E, gordura monoinsaturada, vitaminas, minerais, e glutationa, um poderoso antioxidante e fitoquímico que regula o cortisol alto responsável pelo aumento do estresse e da gordura abdominal. 1 xícara de infusão de chá de folhas dente de leão (as partes utilizadas são a raiz e as folhas, tem propriedade diurética, laxativo e facilitador da digestão. O chá auxilia na constipação intestinal, contribui para aumentar a produção de bile, estimula a limpeza do fígado e vesícula. MODO DE PREPARO: bater no liquidificador com um pouco de água. Se quiser adoçar, opte por adoçante sem aspartame.

SUCHÁ DE COUVE + HIBISCUS: 1 folha de couve (rico em cálcio, fósforo e ferro e minerais, importante na formação e manutenção de ossos e a integridade do sangue, contém vitamina A, vitaminas do complexo B, que tem por função evitar problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso. É rica em clorofila, substancia importante para a desintoxicação e limpeza do trato gastrointestinal. 1 colher de chá de gengibre ralado (é uma planta que aumenta as secreções gástricas melhorando e acelerando a digestibilidade,

principalmente de alimentos gordurosos, pois ajuda a solubilizar a gordura. Tem ação antiinflamatória, anti-séptica. 1 cenoura (rica em betacaroteno, que no organismo se transforma em vitamina A, rica em vitamina C, E e fibras. Possui ainda flúor, magnésio, ferro, cálcio, fósforo, iodo, potássio, manganês, silício) Chá de hibiscus ( tem efeito levemente laxativo, aumenta a diurese e favorece a digestão lenta e difícil)

CUBO DE COUVE PARA FACILITAR NO SUCO VERDE – MODO DE PREPARO Lavar as folhas em água corrente. Bater no liquidificador, com um pouco de água e coloque nas forminhas de gelo e leve ao freezer. Após preparar o suco de frutas natural, acrescentar 1 a 2 cubos de gelo de couve e bata novamente.

OBSERVAÇÕES FINAIS: 

Durante a atividade física deve haver hidratação de 125 ml até 500 ml de água (a cada 15 a 20 minutos ingerir água).

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Após 1 hora de exercício, deve-se consumir bebidas que contenham carboidratos para reposição hidroeletrolítica e energética, como bebidas isotônicas, água de côco e sucos.

Só é necessário repor carboidrato para treinamentos que durem mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse NÃO justifica a reposição de carboidrato. 

O consumo imediato de CHO nas primeiras 2 horas resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de CHO na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação de glicogênio.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES GRUPO 1: SUCO DE FRUTAS SEM AÇÚCAR 1. SUCO ANTICELULITE N° 01 300 ml de água de côco 1 folha de couve manteiga

1 colher de salsinha 3 folhas de hortelã ½ lima da p-ersia ou limão 1 fatia de abacaxi Bater a água de côco com a salsinha e a couve. Acrescente o abacaxi, suco de limão e a hortelã até ficar bem homogêneo.

2. SUCO ANTICELULITE N° 02 Suco de 1 lima da pérsia 1 folha de couve 300 ml de água de côco 1 maçã com casca 1 colher (sobremesa) semente de linhaça triturada Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

3. SUCO ANTI-INCHAÇO N° 01 ½ xícara de melão 50 ml de chá erva-doce 300 ml água de côco ½ cenoura Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

4. SUCO ANTI-INCHAÇO N° 02 150 ml chá de hibiscus Suco de ½ limão 1 xícara de morangos Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

5. SUCO ANTI-INCHAÇO N° 03 300 ml água de côco 1 colher (sobremesa) salsinha picada 1 xícara de morangos

1 colher (sopa) aipo Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

6. SUCO ANTI-INCHAÇO N° 04 3 folhas de hortelã 300 ml água de côco Suco de 1 lima da pérsia 1 xícara de melancia Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

7. SUCO PARA PELE RADIANTE 1 xícara de morangos 300 ml água de côco 1 colher de linhaça dourada triturada Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

8. SUCO PARA PELE RADIANTE E CELULITE 2 fatias de abacaxi Suco de ½ limão 50 gramas de mirtilo 300 ml água de côco 1 colher de sobremesa salsinha picada 3 folhas de hortelã e Lascas de gengibre Bater tudo no liquidificador.

9. SUCO DE CLOROFILA COM CHIA 1 polpa de clorofila ou 1 folha de couve Suco de 2 laranjas Suco de 2 limões sicilianos 2 colheres (sobremesa) semente de chia Lascas de gengibre

10. SUCO COLÁGENO

VERMELHO

ANTIOXIDANTE

COM

4 morangos 300 ml água de côco Suco de 2 laranjas 1 ameixa vermelha 1 colher (sopa) colágeno hidrolisado Suco de melancia, suco de couve e suco de uva (100 ml cada)

GRUPO 2 – CARBOIDRATOS SEM GLÚTEN 

Biscoito de arroz integral – 3 unds

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Torrada integral – 3 unds

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Biscoito salgado – 3 unds

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Cará, inhame, mandioca – 1 pires de chá

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Tapioca simples – 1 und

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Batata yacon e batata doce – 1 und

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Pipoca de canjica – ½ pacote

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Salgado de arroz – 1/3 pacote

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Biscoito de polvilho – 12 unds

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Corn flakes – 3 colheres de sopa

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Pão sem glúten (abóbora, batata, salsa, aipim) – 2 fatias

GRUPO 2B – CARBOIDRATOS COM GLÚTEN 

Pão sírio integral – 1 und pequena

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Pão francês – 1 und

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Torrada integral – 3 unds

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Pão tipo sueco – 2 unds

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Pão de forma light – 2 unds

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Barrinha de cereal – 1 und

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All bran – 3 colheres de sopa

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Cookies integral sem açúcar – 4 a 6 unds

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Aveia ou farelo de aveia – 3 colheres de sopa

GRUPO 3 – PEIXES, OVO, FRANGO OU CARNE SOJA 

Coxa de frango sem pele – 2 unds

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Carne bovina magra – 100 gramas (1 porção)

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Carne moída – 4 colheres de sopa

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Hambúrguer caseiro de carne moída – 1 und de 100 gramas

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Peito de frango sem pele – 1 porção média (110 gramas)

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Omelete (cebola, tomate, legumes e queijo) – 2 uns

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Ovo pochê ou cozido – 2 unds



Atum – 3 colheres de sopa



Filé de peixe magro – 1 und média (100 gramas)

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Filé de salmão grelhado, assado ou cozido – 120 gramas

GRUPO 4 – ARROZ INTEGRAL E TUBERCULOS – TODOS 3 COLHERES SOPA 

Batata inglesa cozida, batata-doce cozida, cará, inhame cozido, mandioca cozida, macarrão integral cozido, polenta mole, purê de batatas, purê de mandioquinha, purê mistos (abóbora, cenoura, mandioca, abobrinha, cará, inhame)

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Molhos permitidos para as massas: tomate, ao sugo, vegetais.

GRUPO 5 – LEGUMINOSAS – 1 CONCHA MÉDIA 

Feijão branco, feijão preto, feijão azuki, feijão carioca, feijão bolinha, feijão fradinho, ervilha cozida, lentilha, grão-de-bico

GRUPO 6 – LEGUMES COZIDOS – 1 PRATO RASO = 6 COLHERES DE SOPA 

Abóbora cozida, berinjela, beterraba cozida, chuchu, ervilha torta, jiló, abobrinha, cenoura

GRUPO 7 – VERDURAS COZIDAS – PRATO RASO 90 GRAMAS (À VONTADE) 

Acelga, brócolis, agrião, couve, couve de Bruxelas, couve-flor, escarola, espinafre, mostarda, quiabo, repolho, vagem, etc.

GRUPO 8 – FRUTAS 

Abacaxi – 1 rodela

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Abacate – 3 colheres de sopa

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Ameixa vermelha – 2 unds

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Banana – 1 und

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Caqui – 1 und

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Figo – 1 und

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Goiaba – 1 und

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Kiwi – 1 und

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Laranja – 1 und com bagaço

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Maçã – 1 und

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Mexerica – 1 und

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Pêra – 1 und

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Caju – 1 und

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Pêssego – 1 und

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Romã – 1 und

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Manga – 1 xícara de chá

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Acerola – 1 xicara de chá

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Jabuticaba – 1 xicara de chá

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Morango - 1 xicara de chá

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Uva – 1 xicara de chá

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Amora – 1 xícara de chá

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Mamão formosa – 1 fatia média

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Mamão papaya – ½ und

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Melancia – 1 fatia media

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Melão – 1 fatia media

GRUPO 9 – LEITE E DERIVADOS (250 ML) 

Queijo de soja, iogurte de soja, iogurte de ovelha, leite de soja, leite a base de cereais, mussarela de búfala, mingau de aveia.

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Iogurte diet, queijo minas, iogurte light, leite desnatado, ricota, mingau de aveia.