Carb Cycling

 

Carb Cycling – Ciclando com Hidratos de carbono O carb cycling Codex Ganhe músculos e perca gordura eficient eficientemente emente Christian Thibaudeau Traduzido por: Overstreet A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética  para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações transformaçõ es corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir  carboidratoss me tornaria um gordo imundo. carboidrato O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente  bastante carboidratos carboidratos mesmo no período pré-contest pré-contest)) não me ajudou. Quando o assunto era eu perdia toda capacidade racional. Mascarboidratos agora, os carboidratos estãoa de volta na minha dieta e na dos meus atletas e  bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar  gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena  perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo comida você ingerevem vai de ter junk um importante impacto novocê resultado final. Se ade maioria dasque suas calorias food, provavelmente

 

vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos carboidratos e certos aminoácido aminoácidos). s). Então, se nós quisermos aumentar a  produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a  proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.  Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter  intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoáci aminoácidos dos podem ser  transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos  podem ser usados como combustível combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar   pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente relativamente inativo)  para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela  pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobiliz mobilização ação e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser  estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer?

 

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de  bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas  perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois  perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar   bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente relativame nte em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco diasou seguidos) menos de 50 gramas de carboidrat carboidratos os eram permitidos, permitidos, seguidas por  um dois diasonde de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no  período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficie suficiente nte para prevenir a perda muscular semanalmente, semanalmente, mas não suficient suficientee para promover o máximo de ganho muscular. Finalmentee uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi Finalment começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir  muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretant Entretanto, o, eu acredito que isso ainda poderia ser  melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

 

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratoss por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias carboidrato são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar  grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias quantias de carboidrato carboidratos. s. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar  grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidrato carboidratoss moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratoss e 3 de consumo baixo. carboidrato Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar  grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de “treino secundário secundário”” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”.  Níveis de calorias e carboidratos carboidratos Quando já tiverapropriadamente, estabelecido ate, suaAestrutura seu consumovocê de comida apropriadamen primeirabásica, coisa avocê fazerprecisara é calcularacertar seu gasto

 

calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de  base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras  palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes equivale ntes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 ( 5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 2 BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada encontrada usando a formula de Harris-Benedic Harris-Benedictt é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividad atividade: e: Fator de nível de atividade  Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

 

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório ( escritório,, escrivaninha, etc.), faz uma atividade atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilde bodybuilderr de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por  dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição diminuição  parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.  Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar  isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar  menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar  apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder  gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser  de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutriente nutrientess pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de  peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso  bodybuilderr de 100 kg, ou 220 pounds).  bodybuilde Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente proteína. Nesse 330 gramas. Então agora ele ao estádeconsumindo 2640caso kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de

 

carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa carboidrato). muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/di kcal/dia. a. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialm preferencialmente ente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir  diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de  peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.  No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar  definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275gdedegordura carboidrato 33g Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato carboidrato,, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do quede isso e vocêmassa estarámuscular. na fronteira para perder massao muscular ou limitar sua capacidade ganhar Se você não atingiu grau de definição desejado

 

depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratoss e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. carboidrato Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas  perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção comida eenquanto favorecerestiver o ganho de músculo o ganho gordura (ou preservar massademuscular tentando perdersobre gordura) vocêde deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e  proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte  programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmentee para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte Finalment

 

 programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes nutrientes sejam absorvidos o mais rápido  possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.  Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar  em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos també também são ingeridos em três rrefeiçõe efeições. s. Cercanodepós-treino, 50% de seue mais consumo carboidratoss por carboidrato diamdevem ser consumidos imediatamente 25%de na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos  por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imedia imediato, to, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos  Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. FontesGrow! de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, LowCarb

 

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, LowCarb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage cottage.. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu  peço desculpa. Entretanto, Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente simplesmen te dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador recompensad or num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.  __________________