Capacitação De Treinamento Personalizado: Prof. Ms. Ruy Calheiros

CAPACITAÇÃO DE TREINAMENTO PERSONALIZADO

Pr o f . Ms . Ru y Cal h ei r o s

PERSONAL TRAINING ORIENTAÇÕES BÁSICAS PROFISSIONAIS

ORIENTAÇÕES BÁSICAS √ Identificação da perfil da prestação de

serviço e da sua clientela; √  Aspectos mercadológicos e administrativos; √ Planejamento e organização (Técnica / Operacional).

ORIENTAÇÕES BÁSICAS √ Marketing pessoal; √  Aspectos comerciais, controle de caixa e

programação de investimentos; √ Importância do advento da informática; √ Constante pesquisa de mercado.

ORIENTAÇÕES BÁSICAS √ Prestação de serviço de avaliação e

prescrição de treinamento: -  Avaliação Física;  -  Avaliação Nutricional;  -  Avaliação Clínica.

ORIENTAÇÕES BÁSICAS √ Prescrição de exercícios

-   Força;  -   Flexibilidade;  -  Potência Aeróbia.

(Periodização)

ORIENTAÇÕES BÁSICAS √ Reavaliação (manutenção dos clientes)

-   Benefícios;  -   Dificuldades. √ Reestruturação.

IMAGEM CORPORAL É o esboço do corpo imaginário; é a representação mental do corpo; estabelece relação com históricopessoal, com a família, consigo mesmo. Dionísia Nanni , 1989

FORÇA MUSCULAR É a capacidade de produzir tensão muscular contra uma resistência, podendo esta ser para cada ângulo articular ou movimento específico.

MANIFESTAÇÕES DA FORÇA RESISTÊNCIA DE FORÇA ESTÁTICA FORÇA EXPLOSIVA FORÇA HIPERTRÓFICA DINÂMICA FORÇA MÁXIMA

TREINAMENTO ESTÁTICO Capacidade Física

 Tempo Contração

%1RM

Resistência de  Até a fadiga 55 a 65 Força Força 3 a 10 seg. 100 a 115 Máxima

Nº. de séries

Interv. séries

1a3

45 seg.

5 a 20

2’ - 5’

* Adapt ado de Heyward, 1991.

TREINAMENTO DINÂMICO Capacidade Física

nº. de repet.

% de 1RM

nº. de  veloc. séries exec.

Interv exec.

Res. End. Força RML F. Explosiva F. Hipertrófica F. Máxima

> 25 15-25

< 55 55-65

I - III I - III

M - R  M - R 

< 45” < 45”

*

*

*

R 

2’ - 5’

M-L

1’ - 2’

L

2’ - 5’

06-12 01-03

70-85 II - VI 90-100  V -XX 

* Adaptado de Uchida, 2003.

CRITÉRIOS PARA OS TESTE √ Especificidade; √ Grupo muscular; √ Padrão de movimento e contração; √ Velocidade do movimento; √ Exeqüibilidade. Uchida   , 2003 

TESTES ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO √ Teste de 1 Repetição

Máxima (1RM); √ Teste de Repetições

Máximas (TRM).

ORDEM DOS EXERCÍCIOS Uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento BADILLO & AYESTARÁN, 2001

ADAPTAÇÕES Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo de seus executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude destas adaptações é proporcional a demanda imposta pela carga de treinamento.

QUANTIFICAÇÃO DE CARGA  A carga de treinamento deve ser sempre no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e neste sentido podemos encontrar grandes diferenças, principalmente em relação a sua treinabilidade.

DICAS E CUIDADOS UCHIDA et al., 2003

• Exercícios multiarticulares e monoarticulares •  Aparelhos (máquinas) e Pesos livres; • Estratégias de Variabilidade; • Grandes e Pequenos grupos musculares; • Número de exercícios por grupo muscular; • Montagem de programas e Sistemas de treinamento; • Divisão de programas.

MONTAGEM DE PROGRAMAS •  Alternado por segmento; • Localizados por articulação;  – Agonista / antagonista. • Direcionados por grupamento muscular:  – Convencional.

ALTERNADO POR SEGMENTO 1) Extensão de joelhos 2) Adução de ombros 3) Flexão da coluna 45º 4) Flexão de joelhos 5) Flexão horiz. de ombros 6) Flexão da coluna c/ rot. 7) Adução de quadril 8) Abdução de ombros 9) Flexão lateral da coluna

Leg press Polia alta Colchonete Cadeira flexora Supino máquina Colchonete Cadeira adutora Desenvolvimento Polia baixa

AGONISTA / ANTAGONISTA 1) Extensão de joelhos 2) Flexão de joelhos 3) Flexão horiz. ombros 4) Extensão hor. ombros 5) Adução de quadril 6) Abdução de quadril 7) Flexão de coluna 45º 8) Extensão de coluna

Leg press Cadeira flexora Supino máquina Polia baixa Cadeira adutora Cadeira abdutora Colchonete Cad. Inversora

DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR O treinamento cumulativo apresenta respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial (VERJOSHANSK, 1990). Desta forma podemos sugerir que os programas montados segundo esta estrutura devem ser indicados para alunos intermediários ou avançados.

DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR 1) Flexão Hor. de Ombros 2) Flexão Hor. de Ombros 3) Adução de Ombros 4) Extensão de Joelhos 5) Extensão de Joelhos 6) Extensão de Joelhos 7) Abdução de Ombros 8) Abdução de Ombros 9) Flexão de Ombros

Barra Longa-Banco Halter - Banco 45º Cross Over Smith Leg Press Cad. Extensora Halter Barra Longa Halter Peso Fixo Halter Peso Fixo

MÉTODOS OU SISTEMAS DE TREINAMENTO PASSAGENS  Bí-set;  Tri-set;  Super-série I;  Super-série II.

SÉRIES MULTIPLAS  Piramidal;

PIRÂMIDE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO Intermediário

e avançado.

Crescente: aumenta-se o peso e diminui -se as repeti ç ões; Decrescente: diminui -se o peso e aumenta-se as repeti ç ões; Truncada: (crescente ou decrescente)  – não se chega ao ápice da pirâmide.

BI-SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO (HIPERTROFIA) Recomendaç ão: 4 semanas 2 exerc ícios em seq ü ência sem pausa; Depois h á uma pausa, para realizar as s éries seguintes; Pode-se utilizar exerc ícios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.

TRI-SET: AVANÇADO (HIPERTROFIA)

Recomenda ç ão: 2 a 3 semanas 3 exerc ícios em seq ü ência sem pausa;

Depois h á uma pausa, para realizar as s éries seguintes;

Pode-se utilizar exerc ícios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.

SUPER-SÉRIE 1 Para o mesmo grupo muscular: avan ç ado (hipertrofia) Recomendaç ão: 2 semanas Mais de 4 exerc ícios em seq ü ência sem pausa;

Depois h á uma pausa, para realizar as s éries seguintes.

SUPER-SÉRIE 2  Agonista/antagonista: intermedi ário e avan ç ado (hipertrofia) Recomendaç ão: 4 semanas 2 exerc ícios em seq ü ência agonista/antagonista;

sem

 Ap ó s o 2º exerc ício, segue-se uma pausa

pausa

OUTROS MÉTODOS Treinamento em circuito Pr é-exaustão Exaustão

40 a 60% de 1RM 3 s éries mono  – 3 multi  At é falhar concêntrica

OUTROS MÉTODOS Drop set

Série + exaust + exaust - (20%)

Roubada

Movimento do corpo auxiliar

DIVISÕES DE PROGRAMAS  A  Membros Superiores; e B  Membros Inferiores e Coluna. ou  A  Exerc ícios de Puxar; e B  Exerc ícios de Empurrar.

EMPURRAR • • • • • • • •

Peitoral Maior; Deltóide (ant. e médio);  Tríceps Braquial; Glúteos Quadríceps Femoral;  Tríceps Sural; Extensores do Punho; Eretores da Coluna.

PUXAR • • • • • • • •

Dorsais; Deltóide (posterior); Bíceps Braquial;  Adutores do Quadril; Ísquio-tibiais;  Tibial Anterior; Flexores do Punho;  Abdominal.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS 1. 2. 3. 4.

5.

BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do  Treinamento de Força. 2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001. BOMPA, T. O. & CORNACCHIA L. J. Treinamento de força consciente, 1ª. ed. São Paulo: Phorte, 2000. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. A. Princípios fundamentais de Fisiologia do Exercício para aptidão, desempenho e saúde. CDROM São Paulo: Phorte, 2003. UCHIDA, M. Manual da musculação. 3 ª ed. São Paulo:Phorte,2005