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Calmar a las fieras P i l »

El divertido yoga de los animales para re ley ar a los niños

*A

práctica

%[ rSc

P

ot Animáis

máximo de las posiciones de los

Traducción: Isabel FerrerM am u ios

animales, lo único que tienes que

Autora: Pauline Mainland Diseño de cubierta: Hans Romborg Fotografía de cubierta: Katio

hacer es prestar atención, actuar con

Vandyck

sensatez y sentido del humor, y disponer

Fotografías: Katie Vandyck

de una alfombra y varios cojines. Haz los

Maquetación: Tana Latorre

movimientos muy despacio y con suavidad

© de la versión inglesa: 1998,

y, si algo te duele, NO SIGAS. Sé honrado

¡

Inal: A Yoga Parado

ara divertirte y beneficiarte ai

contigo mismo, ten en cuenta lo que tu cuerpo puede y no puede hacer. Practica

Diseño de interior: Lisa Coornbm Ilustraciones: Chris Perry

Element Children's Books © del texto: 1998, Paulino Mainland © de las ilustraciones: 1998, Chris Perry © de la versión española: 2000,

los ejercicios sobre la alfombra gruesa y

RBA Libros, S.A.

pon varios cofines a tu alrededor por si te

Barcelona

caes. No fuerces ninguna postura. Escucha

Reservados todos los dorochov

tu cuerpo; relájate con cada posición. Quizá la primera vez no te salga como en la

Pérez Galdós, 36 - 0801 2

Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacena da o transmitida por ningún medio sin permiso del editor.

postura de la ilustración, no importa. Sigue practicando y, sobre todo, /DIVIÉRTETE/

Ref.:LPE-4/ISBN: 84 7901 -541 1 Dep. legal: B-6.458-2000 Impreso por Cayfosa-Quobocor

M i agradecimiento a Josef Myszka, Marie Johnson, Alina Myszka, Katie Blockley, Jennifer Moody, Kassee Bird, Danielle Danby, Michelle Dale, Joanne Bradley

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/ersiones: movimiento, juegos . buena compañía 0 obstante, tendrá que quedarse sc¡o ce ez ;ando. Esto debe hacerlo sin ladrc~ o arañopuerta. quedarse solo requiere de un aprendizaje, xrdo e! cachorro esté jugando, mordiendo un ^sc (especial para perros) o esté cansado, 1 ce la habitación y luego vuelve a entrar z'•estarle atención.

pOSUC.

Calmar a las fieras El divertido yoga de los animales para reloj ar a los niños

Textos de Pauline Mainland

Ilustraciones de Chris Perry

practica

rrodílíate y siéntate sobre los talones, con las manos al lado de las rodillas. Inspira hondo al tiempo que tensas el cuerpo, empieza por los pies y sube poco a poco. No te olvides de estirar y tensar

£

1hatha yoga combina ejercicios

de respiración con

manos y dedos, después mira al techo

ejercicios físicos

y abre mucho los ojos. Siéntete como

uniendo el cuerpo

un león de verdad que esta a punto de

físico y espiritual.

abalanzarse sobre su presa. Espira abriendo mucho la boca, saca la

las manos y tensa el cuerpo empezando por los pies.

Respiramos siempre de un modo natural,

lengua hacia delante y hacia abajo

pero saber hacerlo

todo lo que puedas; escucha tu

como se hace en yoga

respiración cuando sale por la

ayuda a realizar

garganta. Mete la lengua, relaja

actividades como

los musculos. Haz el ejercicio

cantar y nadar,

y saca la lengua;

dos veces. La postura del león

y beneficia a las

respira por la boca

es muy buena para la garganta

personas con asma

y escucha el ruido

y puede ayudar a curar un

o bronquitis.

M ira al techo, abre mucho los ojos

en la garganta.

resfriado que empieza con dolor en esta zona. Ayuda a combatir el mal aliento y sirve a los tartamudos. y relájate. Repite el ejercicio otras dos veces.

A

cuéstate boca abajo, pon las manos a la altara del pecho, con los codos junto al cuerpo. Levanta la cabeza. Ahora haz la cola levantando la cabeza, con las dos piernas y los

píes muyjuntos un poco por encima del suelo mientras inspiras. Espira y después respira normalmente mientras te emp¿jas hacia

^ Acuéstate boca abajo, pon las manos a la altura

delante con un movimiento rotatorio, manteniendo las piernas

del pecho y los

rectas y usando las manos alternativamente. .Balancea las piernas

codos cerca del

con suavidad de un lado a otro. Imagina que eres un caimán que se

cuerpo.

pasea por el borro en busca de una presa.

^ Levanta la cabeza, ¡unta las piernas y los pies y levántalos.

Aunque no es una de las posturas clasicas del yoga, esta «postura divertida» es beneficiosa para los musculos del estómago y de la espalda.

Con las manos, empuja tu cuerpo

E

n el yoga hay tres tipos de respiración que dependen de

hacia delante,

tres zonas corporales: baja (estómago o diafragma); media

balanceando las

(pecho o torácica); y superior (pecho superior o clavicular).

En la primera, concéntrate para ver cómo el estómago sube y baja al ritmo de la respiración.

piernas de un lado al otro y respirando normalmente.

onfe de píe, inspira y levanta los brazos por encima de tu cabeza. c íá Aspira, baja las manos hasta que toquen el suelo y mueve los pies hacia delante hasta que la espalda quede bien

►Ponte de pie e inspira, levanta los brazos muy por encima de la cabeza.

estirada. Ahora respira de un modo relajado, camina a cuatro patas, mueve la mano y el brazo derechos al tiempo que mueves la pierna y el pie derechos. Haz lo mismo con los izquierdos. Si puedes, trata de no

A Espira y pon las manos en el suelo hacia delante, sin

doblar las rodillas cuando caminas

levantar los talones

como unajirafa. Intenta hacerlo un

y estirando la

par de minutos. Ésta es otra «postura

espalda.

divertida» con la que estiras la espalda y los musculos de detras de las piernas, ademas de fortalecer los brazos.

A Camina a cuatro patas moviendo la mano derecha con

C

on la respiración media, mete el estómago un poco para dentro y concéntrate en el tórax. Fíjate en cómo se mueve la respiración mientras las costillas se expanden

É hacia los lados, hacia atras y hacia arriba.

la pierna derecha y la mano izquierda con la pierna izquierda (2 min), respirando normal.

Ca m e l l o

\

rrodíllate, con el empeine de los pies focando el suelo, pon las manos en las caderas y empuja la cadera y la zona de la pelvis hacia delante, mientras inclinas el torso un poco hacia afras. Después pon la mano derecha en el pie derecho y la mano izquierda en el pie izquierdo. (Si fe cuesta

Arrodíllate y pon las manos en las

mucho, dobla los dedos de los pies.) Inclina la

caderas. Dobla los

cabeza hacia afras. Respira y relajare. Aguanta

dedos de los pies.

la postura un par de inspiraciones. Disfruta con la espalda arqueada, jes como lajoroba de un camello/ Este ejercicio fuerza mucho la espalda, así que ahora arrodíllate y pon la frente en el suelo con las manos y los brazos a los lados del cuerpo. Ésta es la postura del «Niño».

Inclínate hacia atrás desde la cintura y empuja las caderas

Descansa durante fres inspiraciones. Hacer el

y la. pelvis hacía

Camello es excelente para los que tienen

delante.

problemas de asma y bronquitis.

Postura del Niño

A

l realizar una respiración superior, sientes cómo ésta se extiende desde el pecho hasta los hombros y el final del

Pon una mano

cuello. Cuando la respiración superior, media e inferior

en cada pie, arquea

es única y larga, se llama «respiración profunda del yoga». Puede ser muy útil en la vida cotidiana si sabes CÓMO y de QÜÉ forma usarla en una situación estresante.

la espalda y haz un par de inspiraciones. Relájate con la postura del Niño.

rrodíllafe separando las rodillas, las manos y los brazos de modo que las manos, las rodillas y los pies queden en línea recta. Espira muy despacio por la boca

Arrodíllate

(escucha tu respiración); al mismo tiempo mete la

separando las

barbilla hacia dentro y dobla la columna como una

rodillas y las manos del cuerpo para

joroba. Haz una pausa y cuenta hasta fres. Después

que las rodillas, las

hazlo otra vez muy despacio, mientras respiras por la

manos y los pies

nariz. Baja la espalda y levanta la cabezo. Cuenta hasta

queden en línea

fres aguantando la respiración, espira,

recta.

mete la barbilla hacia dentro y dobla otra vez la columna. Repite el ejercicio cinco veces. El Tigre quizó Espira por la boca,

sea la postura mas empleada en los hospitales de la India. Ayuda a enderezar la columna, a drenar los senos, relaja el corazón y va muy bien para la respiración y la circulación. Con esta postura, todos los órganos del cuerpo se colocan en la posición correcta. Al estirarla, sentirás el auténtico poder y la fuerza del tigre.

£

1yoga es un estilo de vida que se remonta a seis mil anos.

mete la barbilla hacia dentro y dobla la columna. Cuenta hasta tres.

Al principio, sólo había posturas para sentarse y meditar pero, más farde, los antiguos yoguis descubrieron que sus Cuerpos se beneficiaban enormemente cuando adoptaban posturas similares.

Inspira, baja la espalda despacio y levanta la cabeza. Repite el ejercicio cinco veces.

Ba lle n a \ umbada en el suelo inspira con las rodillas dobladas, las piernas y los pies juntos, y a los lados los brazos. Y)

Al espirar, haz el sonido «ssssss» y levanta la espalda

A Acuéstate con las

del saelo empajándola hacia el techo. Imagina que eres una

rodillas y los pies

ballena que sale a la superficie del mar y saca un gran chorro de agua. Aguanta la postura

¡untos, las rodillas

unos segundos, inspira y vuelve a apoyar suavemente la espalda en el suelo. Repite el ejercicio dos o tres veces. Para acabar, dobla las rodillas

levantadas y los brazos a los lados.

y apóyalas en el pecho. Esta postura fortalece la espalda y hace trabajar los musculos de las piernas mientras que la respiración ayuda a limpiar los pulmones.

-' Inspira y, al espirar, haz el sonido «ssss». Levanta la espalda del suelo. Aguanta mientras cuentas hasta tres, inspira y vuelve a apoyar la espalda en el suelo. Repítelo

Á

R

ay muchos tipos distintos de yoga y el que mas se

tres veces.

practica en Occidente se llama «hatha» (se pronuncia

JqT'Jq). «Ha» tiene que ver con el sol, la energía

masculina, y «Tha» con la luna, la energía femenina. Todos tenemos las dos energías y el hatha yoga permite equilibrarlas

A Descansa apoyando las rodillas

mediante la respiración y las posturas. Busca un equilibrio en

dobladas en el

tu vida cotidiana, ya sea en losjuegos o en la escuela.

pecho.

m ir lo

//

ntes de probar esta posfaro, coloca un cojín en el suelo delante de tí por sí fe caes. Agáchate y pon las manos enfre los pies con los dedos estirados. Con los codos entre las rodillas, apoya todo el peso en las manos y levanta tanto la cabeza como los pies del saelo. Aguanta unos segundos y respira normal. Eres un pajaro; espera muy quieta que aparezca un gusano. La postura

Agáchate, pon las

del Mirlo es buena

manos entre los

para el equilibrio y la

píes, con los dedos estirados y los

concentración. Las dos

codos entre las

cosas vanjuntas, pues una persona no puede

rodillas.

equilibrarse si no se concentra. También fortalece manos, muñecas y brazos.

I

y

i

na vez controlado el cuerpo podemos empezar a trabajar

I

I

la mente. Ésta puede ser como un cachorro travieso que intenta cogerse el rabo o un mono que salta de rama en

rama y que nunca se esta quieto. £1 cuerpo y la mente pueden controlarse si uno se concentra en una sola cosa cada vez. Poco | a poco se relajara y tranquilizara.

A Apoya todo el peso en las manos, levanta la cabeza y los pies. Cuenta hasta tres y respira normal.

[

Cig ü e ñ a e píe, con las piernas y los píesjuntos, inspira y, mientras espiras, dobla la rodilla izquierda. Con la :: mano izquierda cógete el pie izquierdo acercándolo

Ponte de pie, con las piernas y los

a tu cuerpo. Inspira y levanta el brazo derecho por encima

pies ¡untos.

de la cabeza, espira y después respira normalmente,

Inspira.

concentrándote en la sensación de equilibrio. Repite el mismo ejercicio con el lado derecho. Ésta es otra postura

Espira, dobla

de equilibrio que requiere concentración. También

la rodilla

fortalece las piernas y endereza la columna.

izquierda y coge el pie izquierdo cerca del cuerpo con la mano izquierda.

Inspira, levanta el

R

ecuerda que cuando equilibras el cuerpo, todo se ve afectado, incluso la mente y las emociones, no sólo si haces las posruras de yoga: cuando

juegas, comes o duermes. Las posturas te ayudan a desarrollar una «fuerza interior» que en el lenguaje del yoga se llama Arman. Algunos podrían llamarla «la fuerza».

brazo derecho por encima de la cabeza, espira, aguanta la postura, respira normalmente un par de minutos.

En el yoga el cuerpo es el Templo del Espíritu, así que

Repite el ejercicio

es importante cuidarlo.

con el lado derecho.

►

£

s posible que ésta sea la postura mas «anudada» del yoga. Ponte de píe, coloca la pierna derecha encima — wJm del muslo izquierdojusto encima de la rodilla, y apoya

el lado posterior del muslo derecho en el lado anterior

Pon la pierna derecha encima del muslo izquierdo.

del muslo izquierdo. Pobla los codos, coloca los brazos a la altura del pecho. Apoya el codo izquierdo

Apoya

en el lado anterior del brozo superior derecho,

el muslo

cerca de la articulación del codo. Pon el dorso

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derecho en el lado

(/

de la mano derecha en la palma izquierda, dobla

anterior del

los dedos sobre la mano derecha. Apoya la

muslo izquierdo.

barbilla en las manos y baja los codos hasta

Apoya el codo

las rodillas. Fija la mirada en un punto. Aguanta la postura unos segundos respirando normalmente, yRelájate/ ;No te tenses/ Ponte otra vez de pie y repite el

izquierdo en el lado anterior del brazo superior derecho.

►

ejercicio con el otro lado. Coloca la pierna izquierda

Acerca

encima de la derecha y el codo derecho encima

el dorso

del brazo izquierdo.El Águila desarrolla los musculos de los

^

de la mano derecha a la

tobillos y de la pantorrilla y alivia la rigidez en los hombros,

palma izquierda

ademas de favorecer la concentración en un punto.

doblando los dedos sobre la derecha.

n el yoga se dice que si un Cuerpo se «anuda» en ; Y*

una determinada postura también se relaja la mente, lo que a su vez afecta al sistema nervioso. Cuanto

I más yoga haga una persona, más tranquila y serena estará.

Apoya la barbilla en las manos y baja los codos hasta las rodillas, 3 s. Repite el ejercicio.

cuéstate boca abajo, con los píes juntos y la frente en el suelo, pon las manos a los lados del pecho y dobla los codos. Espira, mete la barbilla hacia dentro y mira hacia abajo y hacia el pecho. Al inspirar, muy despacio, roza la esrerilla

Acuéstate boca abajo, con los pies

con la nariz, la boca y la barbilla, y levanta la cabeza del suelo. Mira

¡untos y la frente en

al techo, espira y aguanta la postura unos segundos mientras respiras

el suelo.

normalmente. Inspira y baja otra vez despacio, espirando, rozando la esterilla con la barbilla, la boca y la nariz y mirando otra vez hacía el pecho. Antes de repetir el ejercicio, relájate boca abajo y después haz la postura del Niño para descansar la espalda. Lo Cobro

Acerca las manos al pecho, doblando los codos. Espira,

favorece la flexibilidad de la columna, fortalece

mete la barbilla

los brazos y las manos, abre

hacia dentro; inspira, roza

la garganta (va muy bien

despacio la esterilla

para los dolores

con la nariz, la boca

de esta zona)

y la barbilla. Levanta

y ayuda a eliminar los venenos de los riñones.

la cabeza y los hombros del suelo.

i

¡

a voluntad, o la capacidad de querer algo, es uno de los beneficios mas importantes del yoga, pues nos procura una gran determinación para conseguir Cualquier cosa

M ira al techo,

que nos propongamos. Si la voluntad es fuerre, la mente

espira, aguanta

también lo es y, si la mente es fuerte, puede fortalecer

unos segundos.

la voluntad. Para luchar contra las dudas, los miedos y la negatividad, vale la pena repetir la frase: «Puedo, quiero, 9 soy y soy, quiero, puedo».

Inspira, espira y baja otra vez. Haz la postura del Niño.

iénfate sobre los talones con los brazos detrás de la espalda y cógete una muñeca. Inspira y, mientras te inclinas hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo, espira y canta el mantra de la ab^ja «mmmmmmmmmm». Permanece en esta postura unos segundos, inspira al volver

Siéntate sobre los talones.

a enderezarte y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Pon las manos detrás de la espalda y coge una muñeca con la otra mano.

£

1yoga mantra es el yoga del sonido.

garganta y vibra desde los dedos de los

Inspira, inclínate

Se trata de un tipo de meditación

pies hasta el estómago; el sonido ü pasa

despacio hacia

que hace vibrar el cuerpo

por la boca y vibra desde el estómago

delante, pon la frente en el suelo

físicamente como cuando se afina un

hasta la garganta, y el sonido M se emite

piano. El mantra mas importante de todos

con la boca cerrada y vibra desde

canturreas «mmm».

es «OM», que se considera el sonido del

la garganta hasta lo alto de la cabeza.

Quédate así unos

universo. OM se divide en A-li-M. El

3 hamari, o El mantra de la Abeja Negra,

sonido A viene de la parte anterior de la

es como el sonido M de OM.

y mientras espiras

segundos, inspira y levántate despacio. Repítelo cinco veces.

rrodíllate separando las rodillas lo máximo posible, pero apoya el trasero en los dedos de los pies. Junta el índice y el pulgar de cada mano (así se impide que se escape la energía) y pon las manos en las

A Arrodíllate, separa las rodillas tocando

rodillas. En la Rana hay

los dedos de los

que concentrarse en la

pies.

respiración bajo. Fíjate en cómo sube y baja la zona del estómago mientras inspiras y espiras. Encuentra la quietud en esta pacífica posrura. Sólo tienes que fijarte en la respiración y disfrutar con la quietud.

M

editar es «vaciar la mente de

Junta el dedo índice y el pulgar.

pensamientos»,

escuchar lo que nos dice nuestro ser interior. Permite silenciar la inagotable y saltarina mente del «mono» y concentrarnos en

^Respira unos minutos

Cualquier cosa que hagamos.

y fíjate cómo sube

Nos tranquiliza y ayuda a

y baja la zona del

tomar conciencia de «la fuerza» en nuestro interior.

estómago cuando respiramos con el diafragma.

S er p ie n t e uedes practicar este ejercicio con

respiración de la «cabeza», consciente de

amigos o familiares. Primero hay que

estar compartiendo la experiencia con ella.

decidir quién hace de «cabeza»

£>usca a una tercera y así sucesivamente.

y quién de «cola». Lo primera persona es

Es «cola» el último. Todos deben respirar al

la «cabeza», que se acuesta doblando las

mismo tiempo. Esta hermosa postura une

rodillas, cierra los ojos y se concentra en la

al grupo en un estado de relajación general

respiración del estómago, observando cómo

que da sensación de unidad con

sube y baja. Pespués elige a una persona para que se tumbe, apoyando la cabeza en el estómago de la «cabeza». La segunda persona sintoniza con el ritmo de la

todos y con todo.

Id «caboza» se acuesta doblando las rodillas, con los ojos coi rados y respirando pot el estómago. Lo segunda poi sona apoya su cabeza on el estómago

a relajación es una parte vital del yoga. La

do la «cabeza» y escucha el ritmo do la respiración.

verdadera relajación es una recreación del ser, la mente, las emociones y el cuerpo. Es un estado en el que se puede producir una curación. Mediante el yoga y, sobre todo, con la Serpiente Durmiente, podemos aprender que hay una unión con la totalidad

^ La torcora poi sona naco lo mismo y