Calentamiento, Resistencia y Fuerza

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Semana 2 1. El calentamiento. 2. El entrenamiento de la resistencia. 3. El entrenamiento de la fuerza.

El calentamiento Calentami lentamie ento depor deporti tivo vo

Calentamiento antes de una carrera. El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.

Descripción El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e irlo preparando poco a poco. El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

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La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran: • • • • •

Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico. Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. Mejora la actividad cardíaca y la respiración. Mejora la actuación en la actividad. Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento calentamiento •

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Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…) Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas pérdidas de rendimiento. Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento. Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión. Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento calentamiento de movilidad articular.

Efectos •

Sobre el organismo: Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir o por encima de los 38,5º Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo o que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.

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Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno. Aumento de la velocidad de contracción muscular. o Sobre la motricidad: Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. o Aumento de la sensibilidad propioceptiva. o Economía de energía. o Sobre la actuación en la actividad: Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, o concentración y procesamiento de la información. Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares. o Aumento de los niveles de fuerza. o Sobre la prevención de lesiones: Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad o sinovial que facilita el roce articular y muscular. Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos o y desgarros musculares. Adaptación a las acciones motrices. o o

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Tipos de calentamiento Se puede referir a cuatro tipos: •

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Calentamiento general. Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física. Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento. Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor. Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Eficacia del calentamiento Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte

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El calentamiento 1.- concepto de calentamiento El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo. Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión. La realización del calentamiento tiene como ventajas: •

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Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos. Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

2.- objetivos del calentamiento Con el calentamiento se persigue estos objetivos: PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares. FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular. MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la concentración. Facilita el aprendizaje. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: • •

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1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2. Evitar el riesgo de lesiones.

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3.- cómo debemos calentar. Características del calentamiento Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones: •

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Calienta de forma ordenada Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna. Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto. Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balón mano que para el fútbol. En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar. Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos. Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

4.- partes del calentamiento general El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios. El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio los músculos. Consta de varias fases: A) Desplazamientos (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, asaltos, etc.). Duración: 5 a 8 minutos. • •

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B) Movilidad Articular.

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Su objetivo es movilizarlas distintas articulaciones. Tipos de ejercicios: suaves y progresivos. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas. Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello. Duración: 2 a 3 minutos.

C) Estiramientos. •

Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación.

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Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos. Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares. Duración de estafase: 5 a 8minutos.*No es necesario hacer primero siempre la movilidad articular y después los estiramientos, lo importante es hacer las dos partes, da igual el orden.

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Entrenamiento de Resistencia: función, principios y beneficios

Función de la Resistencia La resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva. Podemos destacar las siguientes: - Mantener durante el máximo tiempo pos ible una intensidad ópti ma de la carga a lo largo de la duración establecida de la carga  (ejemplo: deportes cíclicos de resistencia). - Mantener al mínimo las pérdi das inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolon gadas  (ejemplo: en carreras de una hora y en el maratón). - Aumentar la c apacidad de soport ar las cargas . - Recuperación acelerada después de las cargas . - Estabilización de la técnic a deportiva y de la capacidad de concentración en los deportes técnicamente más compl icados  (ejemplos: salto de trampolín, patinaje artístico, tiro al arco, etc.). Principios del entrenamiento de Resistencia Los dos principios fundamentales para el desarrollo de la resistencia general son:

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1. El principi o de Duración:  pertenecen todas aquellas formas de trabajo y métodos de entrenamiento que consisten en realizar esfuerzos sin interrupción . Moderados en cuanto a intensidad, prolongados en cuanto a tiempo, sin pausas de recuperación y donde al efecto se da directamente sobre el esfuerzo mismo. Se consiguen ejecucio nes más económicas del movimiento  y ampliaciones funci onales de los sis temas orgánicos . 2. El princi pio Fraccionado o Intercalado:  pertenecen todas aquellas formas de trabajo y métodos de entrenamiento que consisten en realizar esfuerzos sucesivos con su pausa respectiva . Es decir que se alternan cíclicamente el trabajo y la pausa. Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa, existen pausas incompletas (activas). A la vez encontramos otros métodos como: 3. Métodos de repetici ón: Se caracterizan por cargas repetidas y m uy intensas con descansos completos intercalados . Se alcanza un aumento de la amplitud funcional compleja . 4. Método de competición y control: Existe una carga única , que requiere el rendimiento m áximo actual en el ámbito d el tiempo o de la distancia competitiva. Este método sirve para la fase de competiciones  y la fase de preparación directa para la temporada .

Beneficios del trabajo de Resistencia •

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 Aumenta la cavid ad cardíaca , lo cual permite al corazón recibir más

sangre y también expulsar más sangre en cada sístole (fortalece al miocardio). Mejora la ir rigación sanguínea a todo el organismo con el consiguiente mejoramiento en le surtim iento de oxígeno y materias nutr ientes  y la neutralización y eliminación de sustancias de desecho . Disminuye l a frecuencia cardíaca .  Aumenta la canti dad de sangre en el torr ente sanguíneo  (la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina) lo que permite transport ar más oxígeno y materias nutritivas  a todo el cuerpo y eliminar las sust ancias de desecho .  Ampl ia l a capaci dad p ul mo nar mejor ando el mecanism o ins piratorio espiratorio  para renovar el aire de los pulm ones .  Acti va el func ionamien to de los órganos de desi ntoxic ación  (hígado, riñones, etc.) para neutralizar y elim inar las sus tancias de desecho .  Acti va el func ionamien to de las glán dulas endocri nas , especialmente

las suprarrenales, que ven así la aumentada producción de cortisona y adrenalina. •

Provoca un aumento de las capacidades defensivas del or ganismo  que

se evidencia en el aumento de leucocitos.

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 Acti va el metaboli sm o  en sentido general. Fortalece los mús culos de las piernas . Produce una baja del peso co rporal  acompañada por un aumento de la capacidad de absorci ón de oxígeno . Mejora la efectividad del org anism o para mantener el PH de la sangre en sus niveles norm ales .

Métodos para entrenar la resistencia9.616 visitas

El trabajo de resistencia se encuentra en la Condición Física de Base de buena parte de los deportes, favoreciendo el trabajo técnico y la capacidad de recuperación. La resistencia aeróbica es la capacidad física básica que más contr ibuye a la mejora de la salud y de la calidad de vida , junto con la flexibilidad.

¿Qué es la resistencia? La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible (Pradial, 1996). El trabajo de resistencia cumple con una serie de objetivos (Navarro, 1998):

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Contribuir en el mantenimiento de una cierta intensidad de carga  durante el mayor tiempo posible (en deportes cíclicos). Incrementar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competición. Mejorar la capacidad de  recuperación . Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica.

Tipos de resistencia Existen muchos tipos de manifestaciones de resistencia en función de la especificidad de la modalidad deportiva y de la intervención de otras capacidades condicionales, pero podemos englobarlas en tres tipos: 1.- Según la vía energética predominante  (Villar, 1992):

- Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno (O2). - Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte necesario de oxígeno. Puede ser: •

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Resistencia anaeróbica a láctica: utiliza el sistema de fosfágenos, Adenosín Trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC). Se desarrolla en esfuerzos de corta duración (de 0 a 20 segundos) sin la acumulación de ácido láctico. Resistencia anaeróbica láctica: utiliza el sistema glucolítico, se desarolla en esfuerzos de entre 20 y 90 segundos, acumulando ácido láctico en el organismo.

2.- En func ión d e la masa muscular im plicada  (Navarro, 1998):

- Resistencia muscular general: implica más de una sexta parte de la masa muscular total. - Resistencia muscular local: implica menos de una sexta parte de la masa muscular total. 3.- En funció n de la for ma de trabajo:

- Resistencia estática: no existe movimiento de las palancas óseas, se trata de una resistencia a la fuerza estática a través de trabajos isométricos. - Resistencia dinámica: el trabajo que realizan los músculos produce movimientos de las palancas articulares.

Sistemas d e entrenamiento de la resistencia

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La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001): 1.- Sistemas co ntinu os:  caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga

ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos: - Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm. - Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios d e ritmo . Dos tipos de entrenamiento continuo variable son: •

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Fartlek  (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma

continuada y sin interrupción variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm. Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.

2.- Sistemas fraccion ados:  implican un trabajo anaeróbico importante. Son

entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser: - Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series . - Intervalos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser: •

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Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm). Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).

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Entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza  es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar. Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

Historia Artículo principal: Historia del entrenamiento de fuerza y resistencia .

Antigua barra cargada con una pesa rusa en el suelo.

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Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C. Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos. La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos. El entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue popularizado por Charles Atlas en los años 30. Posteriormente, en los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento de fuerza aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.

Princip ios básicos Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento). El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento. Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

Leyes del entrenamiento de fuerza

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Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber: 1. Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento. 2. Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones. 3. Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga. 4. Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores 5. Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo. Tipos de entrenamiento de fuerza  Al gu no s ej emp lo s

Se presentan algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de la fuerza en un gimnasio en la galería de fotos, a continuación:

Entrenamiento con pesas Artículo principal: Entrenamiento con pesas .

El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se

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produzca mayor amplitud del músculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como micro trauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los micro traumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones. Entrenamiento de resistencia Artículo principal: Entrenamiento de resistencia .

El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea. Entrenamiento isométrico Artículo principal: Ejercicio isométrico.

El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambian durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo. Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo: Resist encia muscular  - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso

relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente. Beneficios: •

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Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento. Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.

Inconvenientes: •

No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices

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Hipertrofia (Sarcoplasmática)  - Para ganar masa muscular rápidamente se

realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la carga máxima. Los depósitos del músculo se llenan de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios. Beneficios: •

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Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal Se consiguen rápidos resultados. Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que si no la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.

Inconvenientes: •

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El músculo se hincha e impone socialmente, pero practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos. Una vez dejado de entrenar, el músculo se "deshincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar. Requiere una alimentación hipercalórico, superior a 3 mega calorías.

Fuerza muscu lar (miofibri lla/sarcolema) y coordinación neurom uscul ar  - Para

entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de miofibrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4). Beneficios: •

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El mejor método para conseguir fuerza máxima. Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobre todo en repeticiones bajas y grandes cargas. Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja. Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.

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Inconvenientes: •

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Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones. Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero. Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP. Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.

Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla Fuerza máxima

Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electro estimulación) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia... Fuerza velocidad

Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio. Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas... Fuerza resistencia

Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza. La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo.

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Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.