CALENDARIO P90X+

RUTINAS P90X+ TRAZANDO UN MAPA DE TUS PROXIMOS 90 DIAS Una vez que hayas terminado el P90X, comienza con una semana de recuperación (a continuación se da una muestra) antes de embarcarte en tu nuevo programa. Hemos considerado la semana como de lunes a viernes, pero no necesitas seguir ese calendario. Lo que es importante es el tiempo de descanso entre las rutinas. Los días de descanso pueden ser usados para un trabajo aeróbico fácil (como una caminata o excursión), estirarte, o para tener un día completo de descanso. Durante los días de tu programa de mantenimiento en los que estés “apagado” (sin hacer ejercicio), puedes hacer todo lo que quieras.

EJEMPLO DE UNA SEMANA DE RECUPERACIÓN El propósito de una semana de recuperación es sanar el microtrauma muscular y alistar tu cuerpo para un ejercicio más intenso. Entre más intenso sea el programa que has completado, más intensa debe ser tu semana de recuperación. Este es solo un ejemplo de una semana de recuperación para el P90X. Debes tomarte una, dos o tres semanas de recuperación, al finalizar cada ciclo o programa de ejercicios. Lunes: 30 minutos de ejercicio aeróbico fácil seguido por X Stretch Martes: Yoga X Miércoles: Cardio X Jueves: Core Synergistics Viernes: 30 minutos de ejercicio aeróbico fácil seguido por X Stretch Sábado: Yoga X Domingo: Descanso total

CALENDARIO PARA MANTENIMIENTO Si tu meta es mantener los resultados que has logrado con el P90X, en primer lugar puedes hacerlo gastando mucho menos tiempo del que tomó conseguir esos resultados. El siguiente es un ejemplo de cómo usar las rutinas del P90X+ para mantener los resultados en acondicionamiento físico que con tanto esfuerzo lograste. Puedes esperar mantener tus ganancias en fitness por

aproximadamente 8 semanas con trabajo abreviado antes de que necesites redoblar el tiempo y la intensidad de nuevo. Lunes: Upper Plus y Abs/Core Plus Martes: Kenpo X y/o Interval X Plus (sin hacer Abs) Miércoles: Upper Plus y Ab Ripper X Jueves: Kenpo Cardio Plus Viernes: Total Body Plus Sábado: Interval X Plus y Abs/Core Plus Domingo: Descanso

CLASSIC + Semanas 1 a 3

Semana 8

Lunes: Plus Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Plus Sábado: Domingo:

Lunes: Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Upper Plus y Abs Core Interval X Plus y Abs Core Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semana 4 Lunes: Ripper X Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Chest & Back Core Synergistics Shoulders & Arms Abs Core Plus y X Stretch Legs & Back Yoga X Descansar o X Stretch

Semanas 9 y 11 Backs & Biceps y Ab

Core Synergistics Chest, Shoulders & Triceps Abs Core Plus y X Stretch Legs & Back Yoga X Descansar o X Stretch

Lunes: Plus Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Upper Plus y Abs Core Interval X Plus y Abs Core Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semanas 5 a 7

Semanas 10 y12

Lunes: Plus Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Plus Sábado: Domingo:

Lunes: Plus Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Upper Plus y Abs Core Plyometrics Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Upper Plus y Abs Core Plyometrics Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

LEAN + Semanas 1 a 3

Semana 8

Lunes: Martes: Plus Miércoles: Jueves: Plus Viernes: Sábado: Domingo:

Lunes: Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Plus Domingo:

Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Upper Plus y Abs Core Yoga X Core Synergistics Descansar o X Stretch

Yoga X Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Total Body Plus X Stretch Interval X Plus y Abs Core Descansar o X Stretch

Semana 4

Semanas 9 y 11

Lunes: Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Lunes: Plus Martes: Miércoles: Plus Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Yoga X Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Total Body Plus X Stretch Interval X Plus Descansar o X Stretch

Upper Plus y Abs Core Core Synergistics Interval X Plus y Abs Core Yoga X Total Body Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semanas 5 a 7

Semanas 10 y12

Lunes: Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Lunes: Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:

Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core Upper Plus y Abs Core Plus Yoga X Core Synergistics Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core Core Synergistics Yoga X Upper Plus y Abs Core Plus Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

X+ DOUBLES Semanas 1 a 3

Semana 8

Lunes: Plus Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Plus Sábado: Domingo:

Lunes: Martes: Plus Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Plus Domingo:

Upper Plus y Abs Core Interval X Plus y Abs Core Total Body Plus Yoga X Upper Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Descansar o X Stretch

Semana 4 Lunes: Plus Martes: Miércoles: Jueves: Ripper X Viernes: Sábado: Domingo:

Yoga X Interval X Plus y Abs Core Kenpo Cardio Plus Total Body Plus X Stretch Interval X Plus y Abs Core Descansar o X Stretch

Semanas 9 y 11 Interval X Plus y Abs Core

Core Synergistics Kenpo Cardio Plus Total Body Plus y Ab X Stretch Yoga X Descansar o X Stretch

Lunes:

AM – Cardio X PM - Upper Plus y Abs

Core Plus Martes:

AM – Yoga X PM – Core Synergistics Miércoles: AM – X Stretch PM - Interval X Plus y Abs Core Plus Jueves: Yoga X Viernes: AM – Cardio X PM – Total Body Plus Sábado: AM – Cardio X PM - Kenpo Cardio Plus Domingo: Descansar o X Stretch

Semanas 5 a 7

Semanas 10 y12

Lunes:

Lunes:

AM – Cardio X PM – Total Body Plus Interval X Plus y Abs Core

Martes: Plus Miércoles: AM – Cardio X PM - Upper Plus y Abs Core Plus Jueves: Yoga X Viernes: AM – Cardio X PM – Core Synergistics Sábado: Kenpo Cardio Plus Domingo: Descansar o X Stretch

Martes:

AM – Yoga X PM – Total Body Plus AM – Cardio X PM - Interval X Plus y Abs

Core Plus Miércoles: AM – X Stretch PM – Core Synergistics Jueves: Yoga X Viernes: AM – Cardio X PM - Upper Plus y Abs Core Plus Sábado: Kenpo Cardio Plus

Domingo: Descansar o X Stretch