Caderno Exercícios Voz

Terapia da Fala

A Nossa Voz A voz é algo comum aos nossos dias, todos a temos, todos fazemos uso dela sem nos apercebermos o quão ela é importante para a nossa vivência diária. É a forma de comunicação mais imediata e eficaz do ser humano e modificamo-la segundo os contextos em que estamos. A produção de voz depende essencialmente da actividade dos músculos da respiração e da fonação, assim como do bem-estar de todos os tecidos laríngeos. Se este equilíbrio for mantido, qualquer pessoa poderá apresentar uma voz de boa qualidade, sem qualquer esforço intenso ou desconforto. Como cuidar, então, deste instrumento tão valioso que possuímos? A resposta é simples: seguir um bom plano de higiene e saúde vocal, ou seja, seguir um conjunto de comportamentos e acções que ajudam a promover a qualidade vocal e a prevenir eventuais lesões orgânicas no mecanismo da fonação. Dada a importância deste precioso instrumento, que é a voz, há que cuidá-lo e seguir um bom programa de higiene e saúde vocal. Este consiste num conjunto de acções e comportamentos que ajudam a preservar uma voz de qualidade e prevenir o desenvolvimento de lesões orgânicas e outras alterações anatómicas/fisiológicas no mecanismo da fonação.

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Comportamentos a Evitar

Não pigarreie e evite tossir com muita frequência (estes tipos de comportamentos podem ferir as cordas vocais). Não mantenha conversas longas se os interlocutores estão a uma relativa distância um(s) do(s) outro(s). Evite falar em situações ruidosas (exemplos: locais nos quais a música está com o volume muito alto, equipamento de trabalho ruidoso, salas de aula barulhentas, aeroportos, etc.). Enquanto pratica exercício físico deve evitar falar intensivamente. Se se dirigir a uma grande audiência não o faça sem algum meio de amplificação vocal. Evite abusos de voz devido a tiques nervosos durante um discurso perante uma audiência como: falar rápido, “segurar” a respiração, falar com um suporte respiratório insuficiente, falar num tom grave e monótono, Não cante ou produza qualquer tipo de sons que ultrapassem o seu “limite vocal”, ou seja, que lhe causem desconforto. Não permita que a sua energia vocal atinja um nível tão baixo que o som emitido se torna “áspero” (rouquidão). Evite cochichar (quando o fazemos submetemos as cordas vocais a um grande esforço e desgaste). Não fume, para que as suas cordas vocais não sejam agredidas e para que a qualidade da sua voz não se altere de uma forma persistente. Evite a ingestão de bebidas que desidratam as cordas vocais como bebidas com cafeína (chá preto, café), bebidas gaseificadas e álcool. Evite ambientes com ar condicionado. Não grite sem suporte respiratório.

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Evite o uso de roupas demasiado apertadas nas regiões do abdómen, cintura, peito e pescoço, uma vez que estas dificultam a respiração e, consequentemente, a produção de som. Não utilize um som grave demais ou agudo demais. Evite falar excessivamente durante quadros gripais ou crises alérgicas. Evite falar ou cantar em demasia durante o período pré – menstrual. Evite a alimentação com excesso de condimentos (dão origem a azia, má digestão e refluxo de secreções gástricas que podem atingir as cordas vocais).

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Comportamentos Benéficos Faça exercícios de vibração da língua. Boceje para relaxar a sua garganta. Mantenha a sua garganta relaxada enquanto fala. Beba, engolindo devagar, 7 a 8 copos de água por dia ou sumo cítrico natural não açucarado, de forma a hidratar as suas cordas vocais. Controle a vontade de pigarrear. Aproxime-se da pessoa com quem está a falar, para que possa ser ouvida sem ter que gritar e fazer esforço. Aprenda boas técnicas vocais para projectar a voz. Quando tiver intenções de falar, tente, sempre que possível reduzir o barulho de fundo. Olhe para as pessoas para quem está a falar, articule os sons com precisão e agudize, levemente, a voz. Respeite os seus limites vocais. Monitorize e tente reduzir os maus hábitos vocais. Depois de qualquer exercício físico espere até que a sua respiração volte ao “estado normal” para que possa produzir som de forma relaxada e não prejudicial. Mantenha a sua voz com força utilizando, sempre, a energia da respiração. Fale devagar para que o seu corpo possa voltar a “encher-se de ar” naturalmente e sem esforço. Quando precisar de gritar, grite com técnica, para isso mantenha o corpo erecto, inspire profundamente, sentindo o abdómen e as costelas expandirem, fale com forte intensidade, ou seja, fale alto. Cantar é um bom exercício laríngeo, mas não se esqueça que é essencial a aprendizagem de técnicas vocais.

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A maçã possui propriedades que ajudam na limpeza da boca e da faringe o que favorece uma voz com melhor ressonância. Procure dormir, no mínimo, oito horas, mas não durma com o estômago cheio, visto que pode ocorrer refluxo gastroesofágico que é altamente prejudicial para as cordas vocais. O uso intenso da voz requer energia, por isso é essencial que antes de qualquer actividade vocal ingira alimentos de fácil digestão.

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Exercícios

Exercícios de relaxamento – posição de pé De pé, com os pés bem apoiados no chão, com roupas confortáveis e de forma descontraída, relaxe, antes de começar os exercícios de voz propriamente ditos.

1. Rotação do tronco acompanhado dos membros superiores que devem estar descontraídos e livres; 2. Inspirar pelo nariz e levantar, ao mesmo tempo, o braço direito até altura dos ombros; parar um segundo e descer o braço ao mesmo tempo que expira pela boca. (repetir 3 vezes); 3. Repetir o exercício n.º 2 com o braço esquerdo; 4. Repetir o exercício n.º 2 elevando os dois braços em simultâneo; 5. Com os dois braços ao longo do corpo, puxar para cima o ombro direito até à orelha do mesmo lado (enquanto inspira), sem inclinar a cabeça. Soltar o ombro para baixo e expirar pela boca (repetir três vezes); 6. Repetir o exercício n.º 5 com o ombro esquerdo; 7. Repetir o exercício n.º 5 com os dois ombros em simultâneo; 8. Rotação anterior do ombro direito (repetir três vezes); 9. Rotação anterior do ombro esquerdo (repetir três vezes); 10. Rotação anterior dos dois ombros em simultâneo (repetir três vezes); 11. Rotação posterior do ombro direito (repetir três vezes); 12. Rotação posterior do ombro esquerdo (repetir três vezes); 13. Rotação posterior dos dois ombros em simultâneo (repetir três vezes);

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Relaxamento dos músculos da cavidade oral:

Estes exercícios devem ser realizados não só antes dos exercícios de voz propriamente ditos, mas também ao longo da sua realização, no intuito de ir relaxando a cavidade oral.

1. Vibração dos lábios (bbrrr...); 2. Vibração da língua ( ttrrr...); 3. Mastigar o ar (mnhaam, mnhaam...). 4. Inspirar e provocar um bocejo, sonorizando-o com uma vogal aberta.

Exercícios de respiração e voz

Agora que já se sente mais relaxado, deite-se e trate da sua voz. Não se esqueça de ter a seu lado uma garrafa de água natural, no caso de precisar durante os exercícios.

1. Inspirar pelo nariz, reter o ar 1 ou 2 segundos e expirar pela boca. (repetir 3 vezes) 2. Inspirar pelo nariz lentamente, reter o ar 1 ou 2 segundos e expirar rapidamente pela boca. (repetir 3 vezes) 3. Inspirar rápido pelo nariz, reter o ar 1 ou 2 segundos e expirar lentamente pela boca. (repetir 3 vezes) 4. Inspirar pelo nariz, reter o ar 1 ou 2 segundos e expirar pela boca deixando o ar sair em dois períodos de tempo:

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(inspirar - pausa – expirar – pausa - expirar) 5. Repetir o exercício n.º 4 mas desta vez dividindo a expiração em 3, depois em 4, em 5 e por último em 6 períodos de tempo. 6. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida expirar pela boca produzindo de forma contínua o fonema /s/ e mantendo a intensidade: (inspirar – pausa - /sss.../) 7. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida expirar pela boca, em dois períodos de tempo, produzindo o fonema /s/ de forma contínua. A intensidade deve ser mantida: (inspirar – pausa - /sss.../ - pausa - /sss.../) 8. Repetir o exercício n.º 7 mas desta vez dividindo a saída do som /s/ em 3, depois em 4, em 5 e por último em 6 períodos de tempo. 9. Repetir os exercícios n.º 6, 7 e 8 para os fonemas /z/, /f/, /v/, / / e / /. 10. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida expirar pela boca produzindo de forma contínua o fonema /a/ e mantendo a intensidade: (inspirar – pausa - /aaa.../) 11. Repetir o exercício n.º 10 para os fonemas /e/, /i/, /o/ e /u/. 12. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida, numa só expiração dizer todas as vogais de forma contínua. Repetir 2 vezes: (inspirar – pausa – /aaeeiioouu/) … 13. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida, numa só expiração dizer todas as vogais de forma espaçada. Repetir 2 vezes: (inspirar – pausa – /a e i o u/) … 14. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida, numa só expiração dizer /sa se si so su/: (inspirar – pausa – /sa se si so su/). 15. Repetir o exercício n.º 14 para o /z/, /f/, /v/, /ch/ e /j /.

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16. Inspirar pelo nariz, de seguida expirar pela boca dizendo /se-gun-da/ dividida em sílabas, voltar a inspirar e de seguida expirar dizendo /ter-ça/ dividida em sílabas. Continuar o exercício com os restantes cinco dias da semana: (inspirar - /se-gun-da/ - inspirar - /ter-ça/ - inspirar - /quar-ta/ ...) 17. Inspirar pelo nariz, de seguida dizer /segunda/ numa só expiração, voltar a inspirar e de seguida dizer /terça/ numa só expiração. Continuar o exercício com os restantes dias da semana: (inspirar - /segunda/ - inspirar - /terça/ - inspirar - /quarta/ ...) 18. Inspirar pelo nariz, de seguida dizer /segunda terça quarta quinta/ numa só expiração, voltar a inspirar e de seguida dizer /sexta sábado domingo/ também numa só expiração: (inspirar - /segunda terça quarta quinta/ - inspirar - /sexta sábado domingo/) 19. Inspirar e de seguida dizer os sete dias da semana numa só expiração: (inspirar /segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo/) 20. Repetir os exercícios n.º 16, 17, 18 e 19 mas com os meses do ano. No exercício 18 inspirar de três em três meses. 21. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e seguida expirar, produzindo alto e de forma contínua a vogal /a/: (inspirar – pausa - /aaa

.../)

22. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e seguida expirar, produzindo baixo e de forma contínua a vogal /a/:

.../)

(inspirar – pausa - /aaa

23. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e seguida expirar e produzir a vogal /a/, aumentando de intensidade de forma contínua: (inspirar – pausa - /aaaaaaaaaaaa.../)

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24. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e seguida expirar e produzir a vogal /a/, diminuindo de intensidade: (inspirar – pausa - /aaaaaaaaaaaa.../) 25. Inspirar pelo nariz, reter um pouco o ar e de seguida expirar e produzir a vogal /a/ aumentando e diminuindo a intensidade de forma contínua: (inspirar – pausa - / aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa.../) 26. Repetir os exercícios n.º 21, 22, 23, 24 e 25 com o /e/, /i/, /o/ e /u/ e com o /s/, /z/, /f/ e /v/, /ch/ e /j /.

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Exercícios de respiração e tonificação glótica - posição deitado

Deve deitar-se numa cama dura, com as pernas dobradas, uma pequena almofada na nuca e, se for possível, um livro sobre a barriga. Deve usar a respiração aprendida na Terapia da Fala.

1. Inspirar o ar pelo nariz e retê-lo de 3 a 5 segundos. Na expiração, deixar o ar sair de forma contínua e lenta. Depois deixar o ar sair por intervalos de tempo. No momento da expiração dizer /k/. 2. Na mesma posição descrita anteriormente, inspirar o ar pelo nariz e retê-lo uns segundos. Ao mesmo tempo, fazer um esforço como se fosse puxar alguma coisa.

3. Pernas esticadas sobre a cama. Inspirar e reter o ar durante uns segundos. Em cada pausa inspiratória levantar as pernas, alternadamente, 30 cm da cama; baixá-las quando expirar.

4. Pernas esticadas sobre a cama. Alguém deve colocar a mão debaixo da sua cabeça e pedir-lhe para inspirar e de seguida reter o ar. Durante essa pausa, essa

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pessoa deve levantar a cabeça e empurrá-la com a mão para ver se oferece resistência, durante 3 ou 4 segundos. De seguida deve descansar a cabeça e expirar.

Exercícios de respiração e tonificação glótica - posição sentado

1. Braços relaxados colocados em cima das pernas. Inspirar e de seguida reter o ar. Durante essa pausa, fazer três movimentos de levantar e baixar as pernas. Descansar e expirar ao mesmo tempo que se diz “ic”. No início, a expiração é feita num só sopro, depois este deve ser dividida “ic, ic, ic”.

2. Braços entrecruzados atrás da cabeça. Inspirar e reter o ar. No momento da pausa, apertar a cabeça com as mãos e fazer movimentos alternados de levantar e baixar com as pernas. Expirar e dizer ao mesmo tempo “cuuuc”.

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3. Braços relaxados sobre as pernas. Alguém deve estar atrás de si com a mão na zona do pescoço. Inspire, faça força contra a mão da pessoa e ao expirar vá dizendo “cric, cric, cric,” “quiq, quiq, quiq” “cucu,cuc,cuc”.

4. Alguém deve colocar-se à sua frente, com a mão na sua testa. A sua cabeça deve estar ligeiramente inclinada, fazendo resistência contra a mão da pessoa. Ao mesmo tempo que faz resistência, deve emitir séries de sílabas tonificantes do tipo “guic, guic, guic”.

5. Mãos entrelaçadas na altura dos ombros, com os braços na posição horizontal. Inspirar e expirar estirando com força os dedos das mãos entre si e dizendo com força “quic, quic, quic”.

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6. Mãos com os punhos fechados a nível do peito. Inspirar e ao expirar levar bruscamente os braços para trás como se quisesse que os cotovelos tocassem entre si. Ao mesmo tempo dizer “piquiti” ou “pocata” ou ”gupete”.

7. Elevar pesos de 2,3 Kg até à altura do peito, com o braço do lado afectado, e dizer ao mesmo tempo “cric”, “cric”.

Exercícios de respiração e tonificação glótica em pé 1. Inspirar e empurrar um objecto pesado (ex.: mesa) com as mãos. Acabar de empurrar e expirar ao mesmo tempo que diz “ka...a...k”, “ku...u...k”, entre outros.

2. Empurrar a parede com o braço do lado da corda vocal afectada e dizer ao mesmo tempo combinações silábicas tonificantes como por exemplo “tic tuc”.

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Diana Martins

(estagiária de Terapia da Fala)

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