Caderno Exercicios - Treinamento Funcional
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Exercícios funcionais...
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CORE
1.
CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material) 1
2
Exercícios de estabilização VARIAÇÃO: 3 ou 2 apoios. Obs.: Podem ser dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou MMII alternadamente. alternadamente.
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1.
CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material) 1
2
Exercícios de estabilização VARIAÇÃO: 3 ou 2 apoios. Obs.: Podem ser dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou MMII alternadamente. alternadamente.
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1.
CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material) 6
Exercícios dinâmicos Flexão alternada de joelhos. Obs.: Quadril aduzidos ou abduzidos.
7 Podemos utilizar, também, os deslocamentos. Exemplo: Prancha ventral com deslocamento lateral, frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e flexionados, ou seja, “prancha alta e prancha baixa). baixa).
1.
CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais) 1
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1.
CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais) 7
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1.
CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais) 13
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Diversos materiais podem ser empregados para realizar os exercícios de prancha ventral com cotovelos estendidos: fitball , bosu, disco inflável, fita suspensa, plataforma e disco de equilíbrio, elásticos, mini-band , como faixas, ajustador de passos.
1.
CORE
1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados 1
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1.
CORE
1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados 7
Os exercícios de Prancha Ventral com cotovelos flexionados são variações dos exercícios realizados com os cotovelos estendidos. Aqui podemos explorar os diversos materiais e apoios de MMII e MMSS.
1.
CORE
1.3 Prancha lateral com cotovelo estendido (Sem Material) 1
2
Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS
Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e extensão de joelho.
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1.
CORE
1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material) 1
2
Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS
3
4
5
1.
CORE
1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material) 6
Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e extensão de joelho.
1.
CORE
1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado ou estendido (Diversos Materiais) 1
2
4
5
3
Diversos materiais podem ser empregados: fitball , bosu, disco inflável, fita suspensa, elásticos, como faixas, mini-band , ajustador de passos.
1.
CORE
1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Sem Material) 1
3
2
4
Exercícios de Hiperextensão podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Alternar MMII e MMSS
1.
CORE
1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Elásticos) 1
Flexão de tronco com elástico
2
Extensão de tronco com elástico
1.
CORE
1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Diversos Materiais) 1
3
Variações dos exercícios sem material
2
Com fitball,pode-se trabalhar tanto a elevação de MMSS, quanto de MMII
4
5
Os exercícios abdominais tradicionais, de flexão e extensão do tronco, podem ser realizados, no fitball , bosu e disco inflável.
1.
CORE
1.6 Ponte (Sem Material) 1
3
2
4
Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.
1.
CORE
1.6 Ponte (Diversos Materiais) 1
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1.
CORE
1.6 Ponte (Diversos Materiais) 7 Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril. Explorar diferentes materiais, fitball , bosu, disco inflável, step, fita suspensa.
1.
CORE
1.6 Ponte Invertida 2
1
4
Ponte invertida com rotação de tronco
3
Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.
1.
CORE
1.7 Rotação (Elástico) 1
3
Ponto fixo baixo
2
Ponto fixo alto Ponto fixo médio
1.
CORE
1.7 Rotação (Anilha, halter, medball, kettlebell) 2
3
1
4
5
1.
CORE
1.8 “Rolar”
Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
Manter joelhos e quadril flexionados
Extensão de joelhos e quadril
1.
CORE
1.8 “Rolar”
Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
Prancha alta + flexão de ombros
Prancha alta + movimento lateral D e E
1.
CORE
1.8 “Rolar”
Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
Flexão e extensão de joelhos e quadril
Deslocamentos - Carrinho
Flexão e extensão de joelhos e quadril
1.
CORE
1.8 “Rolar”
Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
1
2
3
MEMBROS SUPERIORES
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (bases estáveis) 1
3
2
4
Pode ser realizado no posição em pé ou diferentes alturas, como: Smith Machine, Machine, degrau, step; Até chegar na posição horizontal (chão). No chão, joelhos podem ser apoiados ou não. Quanto à posição das mãos, elas podem ser abertas ou fechadas.
5
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (bases instáveis) 2
1 3
4
Os mesmos exercícios, do slide anterior, podem ser executados sobre bases instáveis e com diferentes apoios de MMSS e MMII. Materiais: Materiais: fitball, bosu, disco inflável, plataforma e disco de equilíbrio.
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (fita suspensa) 1
4
2
3
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (profundidade e alternado)
1
3 Outros materiais podem ser explorados, como : bosu, disco inflável., etc. E podem ser dinâmicos, como rolar a medball para uma mão e outra alternadamente.
2
4
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.2 Supino (Empurrar horizontal) 1
2
4
3
Exercícios podem ser feitos com elásticos ou no cabo
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.3 Desenvolver (Empurrar vertical) 1
2
Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.
3
4
5
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.4 Remada (Puxar horizontal) 1
2
3
4
5
6
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.4 Remada (Puxar horizontal) 7
10
8
Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.
9
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa) 1
2
3
4
5
6
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa) 7
8
2.
MEMBROS SUPERIORES
2.6 Outros exemplos de exercícios para MMSS 1 Quanto aos exercícios para MMSS, podemos também executá-los sobre bases instáveis, sempre dando muito atenção à carga utilizada.
2
Pode-se também explorar os exercícios próprios da musculação, como: roscas, elevações para ombros, tríceps, etc; Os diversos materiais, como os elásticos; E os diferentes apoios de MMSS e MMII.
MEMBROS INFERIORES
3.
MEMBROS INFERIORES
3.1 Fitball
1 Agachamento unipodal
Agachamento
3
Agachamento unipodal
2 4
Elevar MI flexionado ou estendido
5
3.
MEMBROS INFERIORES
3.2 Bosu 1
Agachamento com 1 Bosu
Agachamento com 2 Bosus
4
Step up
2
3
Agachamento Arranco
5
Afundo - variações
6
3.
MEMBROS INFERIORES
3.2 Bosu 7
Agachamento unipodal
8
Stiff
10
9
Stiff unipodal
11 Bosu com base invertida: Pode-se realizar os mesmo exercícios vistos anteriormente.
Passagem lateral - Dinâmico
Agachamento base invertida
3.
MEMBROS INFERIORES
3.3 Outras bases estáveis 1 Com base nos exercícios anteriores, os mesmos podem ser realizados como diversos materiais, como: disco inflável, disco de equilíbrio, plataforma de equilíbrio, jump, entre outros.
2
3
4
3.
MEMBROS INFERIORES
3.4 Barras, anilhas, kettlebell 1
Agachamento por trás
2
Agachamento frontal
3
Agachamento arranco
4
Stiff
3.
MEMBROS INFERIORES
3.4 Barras, anilhas, kettlebell 5
Bom dia
6
Levantamento Terra
7
8 Subida no Step (banco)
Stiff unipodal
3.
MEMBROS INFERIORES
3.4 Barras, anilhas, kettlebell 9
Afundo
10
Afundo com Rotação
11 Variação do Afundo: com pegada de Arranco.
Agachamento Arranco Unilateral
3.
MEMBROS INFERIORES
3.5 Fita Suspensa 1
4
2
5
3
6
AGILIDADE COORDENAÇÃO EQUILÍBRIO
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Os exercícios foram demonstrados com bastões, mas este não é um material seguro. Pode-se utilizar fita adesiva, corda, chapéu chinês, marcadores, entre outros.
2
1 Saltito frente - trás
Saltito lateral
3 Saltito tesoura
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
2
3
1
4
Aqui o professor pode criar a sequência de agilidade que será executada. Na foto acima, realiza-se o exercício apenas com o pé direito, passando por todos os quadrantes (1, 2, 3 e 4). O exercício também desenvolve coordenação e equilíbrio.
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação E
1) Deslocamento frontal 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).
D
E D
E
D E
D
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
2) Deslocamento frontal 2x1: os dois pés em cada quadrado (tipo marcha). E10 D9
E8 D7
E6 D5
E4 D3
E2 D1
E
D
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
3) Saltito lateral 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).
E
D
D
E
D
SEM FOTO
E
D
E
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
4) Saltito lateral 2x1: os pés em cada quadrado (tipo marcha).
E
D
E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação 5) Salto lateral 2x1: Saltar com os pés em cada quadrado.
E
D
E D
E D
E D
E D
E D
6) Salto lateral 1x1: Saltar com um pé em cada quadrado.
(SEM FOTO)
E D
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
7) Deslocamento Frontal 2 dentro - 1 fora
D12 E10 D11 E8 D7
D6
E4 D5
E2 D1
E
D
D9
D3
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
8) Deslocamento Frontal 1 dentro - 2 fora
SEM FOTO E11 D12
D10 E7
E5 D6
D4
E1
E
D
E9 D8
E3 D2
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
9) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora
SEM FOTO E15 D16 E13 D14 E10 D9 E12 D11
E7 D8 E5 D6
E2 D1
E
D
E4 D3
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
10) Deslocamento Cruzados Lateral 2 dentro - 2 fora
SEM FOTO
E2 D1 E6 D5 E10 D9E14 D13 E
D
E4 D3 E8 D7 E12 D11 E16 D15
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
11) Deslocamento x Lateral
SEM FOTO
E12 D11
E4 D3
E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13 E
D
E8 D7
E16 D15
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
11
8
6
9
7
5
2
12) Deslocamento Frontal Unipodal X
10
3
1
4
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
13) Deslocamento Lateral Unipodal X
2 1
3
10
6 5
4
7
9
8
11
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
14) Deslocamento Frontal Fora-Dentro
9
10
10
9
7
8
8
7
5
6
6
5
3
4
4
3
1
2
2
1
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
15) Deslocamento Frontal: 2 mãos em cada quadrado
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
16) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora
12
10
9
11
8
6
5
7
4
2
1
3
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação
17) Deslocamento Lateral 2x1 : as duas mãos em cada quadrado.
2
1
4
3
6
5
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Cones Trabalhar velocidade por meio dos cones, diferentes distâncias e mudança de direção.
Corrida frente Corrida costas Deslocamento Lateral
•
•
•
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO O tempo de reação pode ser desenvolvido por meio de comandos: Visual Sonoro Bola de Reação •
•
•
Bola de Reação
A agilidade pode ser trabalhada por meio dos obstáculos com diferentes alturas, diferentes passagens para um lado e outro. Salto de frente Salto de costas Salto lateral •
•
•
4.
AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Mais alguns exercícios de equilíbrio com e sem material, que foram citados nos slides anteriores.
POTÊNCIA
5.
POTÊNCIA Os exercício de potência podem ser Saltos, Arremessos e exercícios com cargas realizados rapidamente. Saltos ginásticos: Carpado Afastado Grupado •
•
•
Salto Vertical Salto Horizontal Salto unipodal Saltos realizados em caixotes de diferentes alturas Burpee Afundo com propulsão Afundo alternado Flexão de braços com propulsão
•
•
•
•
•
•
•
•
Plataforma Pliométrica
5.
POTÊNCIA Os arremessos são realizados com medball. Podem ser feitos individualmente, contra uma parede ou chão, ou em duplas. Podem ser combinados, rotações e flexões de tronco, agachamentos, etc.
5.
POTÊNCIA Levantamento de Peso Olímpico (LPO) O movimento de Arranco e Arremesso pode ser trabalhado de maneira fracionado até chegar ao movimento completo (puxadas e agachamentos).
ARRANCO
ARREMESSO
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