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NOSSA A família Les Mills Global é constituída por mais de 14000 clubes de fitness, 90000 instrutores e milhões de participantes em mais de 80 países por todo o mundo. SEPARADOS PELA GEOGRAFIA, RELIGIÃO, RAÇA, COR E CREDO, ESTAMOS UNIDOS PELO NOSSO AMOR PELO MOVIMENTO E PELA MÚSICA, E NA PERSEGUIÇÃO POR UM ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL, PARA NÓS E PARA TODO O PLANETA. NA LES MILLS ACREDITAMOS NA DIGNIDADE INDIVIDUAL DE CADA UM NA NOSSA COMUNIDADE, E LUTAMOS PELOS DIREITOS E LIBERDADE DE CADA UM. NA NOSSA ESCOLHA DE MODELOS, MÚSICA E MOVIMENTOS, SABEMOS QUE PESSOAS E SOCIEDADES DIFERENTES TERÃO TAMBÉM DIFERENTES PADRÕES NA CULTURA, NA DANÇA E NA FORMA DE VESTIR. TAMBÉM SABEMOS QUE O QUE PODE SER APROPRIADO NUM DETERMINADO CONTEXTO, PODE NÃO SER EM OUTRO.
DECLARAÇÃO DE INTENÇÃO Enquanto empresa que lidera experiências de fitness de grupo para milhões de pessoas, todos os dias, trabalhamos numa linha muito fina que estabelece o limite entre entregar um produto inovador e de técnica de ponta e, assegurar que as normas são mantidas e respeitadas. Escolher músicas, passar pelo processo de licenciamento, conseguir corresponder a música com a coreografia certa, é um enorme desafio! Analisamos a música que utilizamos e evitamos linguagem ou referências que possam ser ofensivas. Sempre que conseguimos colocamos uma faixa alternativa (no final da lista de faixas) para ser utilizada como opção. Adotamos uma comunicação aberta com toda a nossa família, para que opiniões diferentes possam ser expressadas e consigamos atingir os nosso objetivos. ACIMA DE TUDO SOMOS APAIXONADOS POR ENTREGAR EXPERIÊNCIAS DE FITNESS QUE MUDAM VIDAS, EM QUALQUER LUGAR, A QUALQUER HORA BLAH - FAZ-TE OUVIR diz-nos o que pensas sobre este lançamento. Visita-nos em lesmills.com/BLAH
A ESSÊNCIA
BODYPUMP™ – DESAFIA-TE COM O VERDADEIRO E ORIGINAL TREINO DE PESOS QUE FORTALECE E TONIFICA O TEU CORPO TODO
© Les Mills International Ltd 2014
CONTEÚDOS A TUA VOZ PRINCÍPIOS DO TREINO DE FORÇA PARA ENSINAR MELHOR O BODYPUMP™ – O BENCH PRESS THE REP EFFECT™ (O EFEITO DA REPETIÇÃO) TRACK TYPE
SONG TITLE
You Make Me
1 AQUECIMENTO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Pontare, Alf, Bergling, Pounouri
You Make Me Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Pontare, Alf, Bergling, Pounouri
What Now
2 AGACHAMENTO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fenty, Waithe, Cassells, Ighile
What Now Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fenty, Waithe, Cassells, Ighile
Conquistador
3 PEITO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto
Conquistador Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto
Promises
4 COSTAS
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Stephens, Watson
Promises Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Stephens, Watson
ARTIST
DURATION
Avicii
3:41
Avicii
1:39
Rihanna
3:58
Rihanna
1:53
Thirty Seconds To Mars
3:16
Thirty Seconds To Mars
2:13
Nero
4:08
Nero
1:37
P!nk
1:46
P!nk
2:32
Panic! At The Disco feat. Lolo
3:19
Panic! At The Disco feat. Lolo
0:40
Zedd feat. Hayley Williams
3:20
Zedd feat. Hayley Williams
2:00
Kill The Noise and Feed Me
4:37
OneRepublic
4:06
Nickelback
3:47
Stevie V feat. III Youth
4:55
Ronnie Fi’nesse
4:58
Walk Of Shame 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from
5 TRICEPS
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: P!nk, Kurstin
Walk Of Shame 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: P!nk, Kurstin
Miss Jackson 2013 Fueled By Ramen LLC for the United States and WEA International Inc. for the world. Written by: Walker,
6 BICEPS
Salem (AZEEM), Sinclair, Urie, Prichard, Goose
Miss Jackson 2013 Fueled By Ramen LLC for the United States and WEA International Inc. for the world. Written by: Walker, Salem (AZEEM), Sinclair, Urie, Prichard, Goose
Stay The Night
7
LUNGES
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hanna, Williams, Zaslavski, Faye
Stay The Night Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hanna, Williams, Zaslavski, Faye
8 OMBROS
Thumbs Up (For Rock N Roll) Kill The Noise Remix
9 CORE
Something I Need
10 RECUPERAÇÃO
2013 OWSLA LLC. Written by: Stanczak
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Levin, Tedder
How You Remind Me 2001 Roadrunner Records, Inc. Written by: Vikedal, C. Kroeger, Peake, M. Kroeger
ALTERNATIVE
5 TRICEPS
Put Your Hands Up 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: van de Geer, Langeveld, Newport, Leyes, Sosoli, elShariff
ALTERNATIVE
6 BICEPS
Everybody Bring It 2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: van de Geer, Thorne, Bishop
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BODYPUMP™ FORMATOS EXPRESS 30-MINUTOS Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 9
CREDITS
Aquecimento Agachamento Peito Costas Core
Choreography – Glen Ostergaard Choreography Notes – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director – Susan Renata Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills Program Planner – Sarah Irwin Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird Technical Advisor – Thomas Cerboneschi
45-MINUTOS Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 7 Track 8 Track 9 Track 10
Aquecimento Agachamento Peito Costas Lunges Ombros Core Recuperação
NOTA: Os formatos de 30 e 45 minutos foram customizados para este lançamento Sempre que mixares aulas usando músicas diferentes usa o formato standard que encontras na sessão educativa em www.lesmills.com
CHAVE Alt alternado B up construir Br ponte (não é coro) C coro cts tempos F or B Para a Frente ou para Trás Instr instrumental Intro introdução L esquerda O/H acima da cabeça Outro ultimos compassos da música PC pre-coro QC coro silencioso
Rep reprise (parte do coro repetida) ROM amplitude de movimento V verso 1/1 2 contagens para baixo, 2 contagens para cima, 1/1/1/1 2 contagens Frente e Trás, 2 contagens para baixo, 2 contagens para cima, 2 contagens Frente e Trás, 1/1/2 2 contagens para baixo, 2 contagens e segura, 4 contagens para cima, 1/3 2 contagens para baixo, 6 contagens para cima,
2/2 4 contagens para baixo, 4 contagens para cima, 2/2/2/2 4 contagens Frente e Trás, 4 contagens para baixo, 4 contagens para cima, 4 contagens Frente e Trás 3/1 6 contagens para baixo, 2 contagens para cima, 4/4 8 contagens para baixo, 8 contagens para cima Aumenta a seleção de peso = Seleção normal de peso Diminui a seleção de peso
R direita Ref refrão (frase recorrente ou número de linhas da canção) Ultima Impressão As ferramentas do Instrutor Les Mills’ (CDs, DVDs e notas coreográficas) são recursos únicos e valiosos fornecidos ao instrutor certificado Les Mills', para te permitir aprender e ensinar cada lançamento, apenas nos ginásios licenciados com os programas Les Mills'. Não partilhes estas ferramentas. Fazeres cópias, retirares os documentos da internet, ou venderes as ferramentas do Instrutor Les Mills’ é ilegal, para além de que “corta” com a Les Mills, os seus distribuidores e outros instrutores. Se estás envolvido em algumas dessas atividades ilegais, poderão haver consequências legais sérias para ti enquanto profissional, incluindo a suspensão ou cancelamento definitivo da tua certificação Les Mills. A tua cooperação será bastante apreciada.
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BODYPUMP™ 90
Este lançamento é sobre tempo sob tensão... manter os músculos sob tensão durante mais tempo, gerar fadiga que vai criar stress metabólico no músculo, onde definimos e tonificamos. Mantendo tempos diferentes e amplitudes diferentes como nos curtos em baixo, vai otimizar este efeito.
Faixa 5. Um bom treino de barra do antigamente
Faixa 1. Extended Clean & Press para treinar o padrão do movimento
Faixa 9. Treino de core sem frescura
Faixa 2. 3 posições diferentes para recrutar todos os músculos das pernas
Faixa 10. Um pouco de Rock par ate levar para casa
Faixa 6. Sente o pulsar do músculo em Mid-Range Pulse Faixa 7. Conecta através de diferentes amplitudes para trabalhares diferentes músculos nas pernas Faixa 8. 2x esforços máximos
Faixa 3. A partir da sessão educativa aprende sobre a preparação no step e a sua importância Faixa 4. Isolamento vs condicionamento metabólico
BODYPUMP™ Presenters Glen Ostergaard (New Zealand) is Program Director for both BODYPUMP™ and RPM™. He began his group fitness career with BODYATTACK™ and is based in Auckland. Diana Archer Mills (New Zealand) is a LES MILLS™ Creative Director, a BODYPUMP™ ® Instructor and co-Program Director for BODYBALANCE™/BODYFLOW . She is based in Auckland. Susan Renata (New Zealand) is an Instructor and Training Director for BODYPUMP™ and an International Master Trainer for BODYSTEP™ and CXWORX™. She is based in Auckland.
Eduard Zalar (Slovenia) is a BODYPUMP™,BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, CXWORX™ and RPM™ Instructor and Trainer and a LES MILLS GRIT™ Series Coach and Trainer. He is based in Ljubljana where he also owns a gym. Niamh McGuirk Lubbe (South Africa) is a BODYPUMP™ Instructor and Trainer, a ® BODYATTACK™, BODYBALANCE™/BODYFLOW and BODYCOMBAT™ Instructor and a LES MILLS GRIT™ Series Coach. She is based in Pretoria where she is also the National Group Fitness Manager for South Africa’s Planet Fitness. Will Pritchard (United States) is a BODYPUMP™ and CXWORX™ Instructor and Trainer and a BODYCOMBAT™ Instructor. He is now based in San Fransisco.
© All rights reserved. No part of these notes may be used, stored or reproduced in any form or by any means without prior written permission from Les Mills International Limited. Requests and enquiries concerning reproduction and rights should be addressed to Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telephone +64 (9) 366-9900.
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A TUA
VOZ
ALGUMA VEZ TIVESTE PROBLEMAS COM A TUA VOZ? Sabemos que qualquer instrutor vai ter de passar por problemas com a voz em algum momento da sua carreira – é um risco profissional. Isto acontece porque a nossa voz é a nossa ferramenta de trabalho. Tentamos falar por cima de música alta. A nossa postura nem sempre é a mais indicada para projetarmos a nossa voz facilmente como nas Pranchas ou nos Agachamentos, e o nosso tronco a maior parte das vezes está sobrecarregado com tensão o que afeta a nossa voz (Laringe). Gritar, muitas aulas, cansaço físico, desidratação e ensinar quando estamos doentes, são tudo receitas para danos vocais. E quantos de nós bebemos cafeína antes de uma aula para nos dar um pouco de energia extra?
Na Les Mills reconhecemos o poder da música por trás do treino. A música tem a capacidade de nos fazer sentir maravilhosos; faz-nos querer movimentar, leva-nos a saltar mais alto, a sentirmo-nos mais leves, conseguimos dar socos com mais força e dançamos com mais liberdade. Sabemos que a música é essencial para termos uma grande experiência de treino. Vamos espreitar de mais perto a ciência que está por trás da combinação entre música e movimento…
TODOS OS APECTOS ACIMA PODEM PROVOCAR OS SINTOMAS VOCAIS COMO: Fadiga Vocal Onde a tua voz é difícil de encontrar ou quebra ou começa a desaparecer. Mudanças na Qualidade Vocal Começa a ficar rouca, grave ou sussurrada. • Amplitude Vocal Reduzida Só consegues falar numa velocidade reduzida. • Reduz a Força Vocal Requer mais esforço para falares ou para conseguires projetar a voz.
O mau uso vocal contínuo pode levar a quistos ou nódulos na garganta o que pode levar à cirurgia. As boas notícias é que existem muitas coisas que podem ser feitas de forma a conseguir ter uma boa qualidade vocal de cada vez que ensinas.
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RECEITA PARA CUIDARES DA TUA VOZ: Faz aquecimentos vocais
TIME
EXERCISE
REPS
1
0:30 cada
Enrola os ombros para cima, para trás e para baixo para libertares a tensão do tronco. Alongamentos do pescoço – flete estende, roda e cabeça para o lado.
1
2
1:00
Sopra com os lábios juntos como um cavalo faz. Faz gentilmente “brrrrr”.
10
3
1:00
Com a língua faz um trinado suave “rrrrrr”. Segue com “la la la la la”, sentindo a tua voz a baloiçar na parte de cima da tua boca.
10
4
1:00
Sussurra suavemente como se estivesses a concordar, “mmm”, sentindo a vibração da voz na frente do teu rosto e o tilintar nos teus lábios. Diz 5 palavras com “m” exagerando “mmm” no início, ex: “mmmais, mmmeu, mmmama”.
10
5
1:00
Diz “ng”, como no final da palavra “sing”, depois desliza suavemente para o som das vogais: ng – ah ng – ay ng – ee ng – oh ng – oo ng – aw
10
Não grites! Projeta a tua voz. Não precisas de forçar nada, apenas precisas de atirar a voz para a frente. Não ensines quando estás doente. Mantém-te hidratado. Bebe bastante agua para manteres a hidratação. Não bebas muita cafeína e não fumes!
THANKS TO:
Descansa a tua voz. A nossa voz precisa de tempo para recuperar. Procura atividades na direção do relaxamento e do descanso, e permite essa recuperação. Garante que dormes o suficiente para permitires que a laringe recupere.
Michelle Dean Training Manager, LMAP Patricia Baldock Speech Pathologist, BSpThy, MSPA Anna Rumbach Speech Pathologist, BSc, MSpPathSt, GCHEd, PhD, MSPA CPSP
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PRINCÍPIOS DO TREINO DE FORÇA OARA ENSINAR MELHOR O BODYPUMP™ –
BENCH PRESS
Nesta sessão vamos tentar melhorar o nosso entendimento do Layer 2 no movimento do Press de Peito no step – o rei dos exercícios do tronco.Vê o DVD e procura informação que te ajude a ensinar os alunos a alcançarem melhores resultados!
Vamos começar revendo alguns aspectos da técnica de força e segurança:
TÉCNICA DE FORÇA Os levantadores de peso aspiram a levantar o máximo de carga possível e por isso necessitam de refinar a sua técnica para o máximo de força e eficácia. Podemos olhar para eles de forma a melhorarmos o nosso entendimento sobre como podemos executar melhor o Press de Peito no BODYPUMP™.
Eles encurtam a amplitude de movimento (ROM) arqueando as costas. Eles transformam o movimento num levantamento total do corpo usando a zona dorsal das costas para controlar a barra na descida, e contraem os quadriceps, os glúteos e os abdominais para mais força e estabilidade no regresso.
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SEGURANÇA No BODYPUMP™ usamos amplitudes mais pequenas para proteger os ombros – em particular o tendão do rotador da coifa. O ombro é a articulação mais móvel que temos em todo o corpo - é uma “bola rasa” unida pelos pequenos músculos e tendões do rotador da coifa. Uma articulação pequena unida por pequenos músculos significa que a estabilidade pode ser comprometida. Quando desces os cotovelos mais
do que o nível do step, existe um ponto onde a articulação desliza para a frente do ombro. Efetivamente o rotador da coifa tem de puxar na direção oposta para segurar a articulação. Acrescentar peso nesta posição vai fazer com que seja mais provável haver uma lesão do rotador. Assim para garantir que o BODYPUMP™ oferece segurança e um treino eficaz num ambiente de exercício em grupo, paramos a amplitude de movimento ao nível do step.
OPÇÃO DO PRESS DE PEITO Se houver alunos com problemas de ombros identificados, podem optar por fazer o press a partir do chão, sem step. Isto vai assegurar que a amplitude do movimento é completamente controlada e coloca menos pressão sob o rotador da coifa.
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COMO É QUE O PRESS DE PEITO NO BODYPUMPTM TRADUZ RESULTADOS O objetivo deste exercício é criar o máximo de tensão mecânica e stress metabólico. Quando falamos em tensão mecânica estamo-nos a referir a manter o músculo sob tensão no máximo de tempo possível para criar máxima tensão muscular – é por isto que falamos em tempo sob tensão. O stress metabólico ocorre como resultado da acumulação da fadiga muscular. Quando adicionamos os Curtos em baixo no mix, eles provocam este efeito mantendo o sangue sem oxigénio no músculo. Isto vai aumentar a produção de ácido láctico o que vai provocar as alterações químicas necessárias para desenvolver a definição e tonificação muscular, força e resistência. Combina estes dois princípios e consegue melhores resultados, mais rápido!
ENSINAR O PRESS DE PEITO Vamos combinar o nosso conhecimento de segurança e técnica de força e vamos rever as dicas do layer 1 TM e 2 para o Press de Peito no BODYPUMP .
LAYER 1 – DICAS 1. Pega afastada na barra 2. Cotovelos por baixo da barra 3. Zona dorsal junto ao step, contrai entre as axilas para contrair os dorsais 4. Calcanhares perto do step, zona lombar junto ao step e core ativado 5. Mantém o corpo fixo 6. Desce a barra até meio do peito, cotovelos param no topo do step 7. Leva a barra para cima
Comment [LC1]: dicas
LAYER 2 – Ideias de acompanhamento 1. Mantém o corpo firme – é um levantamento de todo o corpo 2. Mantém os cotovelos por baixo da barra para um alinhamento correto e maior controlo 3. Cotovelos para dentro para proteger os ombros 4. Imagina que tentas dobrar a barra para aumentares a intensidade no peito 5. Pensa em empurrares o corpo longe da barra 6. Sobe o peito e traz as omoplatas juntas na descida – contrai o peito na subida para mais recrutamento muscular
DICA: Podes-te sentar no step e mostrar o movimento de pinça dos cotovelos – os teus braços são como tesouras gigantes – cotovelos abrem – cotovelos fecham; sente o trabalho no peito.
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PONTOS CHAVE Layer 1: Garante que os teus alunos começam com uma posição forte, prontos para empurrar e puxar a barra. Uma vez a executarem bem o movimento, foca em entregar o Layer 2: Dicas de acompanhamento para aumentar a intensidade, a ativação muscular e a sensação.
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BODYPUMP™
O EFEITO DA REPETIÇÃO™ O EFEITO DA REPETIÇÃOTM permite-nos receber todos os benefícios do treino de resistência, sem ter de levantar pesos pesados. É a chave para desenvolver músculos longos e definidos, e com isso nos livramos dos mitos sobre o treino com pesos. Inacreditavelmente, estudos feitos no Center of Disease Control and Prevention nos Estados Unidos, reportam que menos de 20% dos adultos fazem as duas sessões de treino de resistência, por semana, recomendadas. A verdade é que podes desenvolver músculos longos e definidos, sem levantares pesos pesados e sem ficares volumoso... esta é a formula secreta da Les Mills por trás do EFEITO DA REPETIÇÃO™. O EFEITO DA REPETIÇÃO™ é a razão pela qual o BODYPUMP™ é a forma mais rápida do universo, para conseguir, e ficar em forma. Utiliza o efeito do elevado número de repetições, com pouco peso, para levar os músculos à fadiga, o que tonifica e fortalece.
TRADICIONALMENTE SABEMOS QUE, O TREINO COM MUITAS REPETIÇÕES AUMENTA A RESISTÊNCIA, CRIANDO MÚSCULOS TONIFICADOS SEM FICAR VOLUMOSOS.
Um elevado número de repetições faz com que haja uma maior síntese de proteína no músculo (é assim que se criam músculos tonificados), do que o treino tradicional de pesos. (1) Em média, numa aula de BODYPUMP™, fazes cerca de 800 repetições apenas num treino – quatro vezes mais do que fazes num treino regular no ginásio. E dividimos a aula em faixas, com cerca de 70 a 100 repetições em cada faixa, focada numa parte do corpo específica. Logo isto faz com que se atinja dois tipos de fadiga – fadiga isolada em cada faixa e focada num grupo muscular, e uma acumulação de fadiga na altura em que terminas a aula. E, se queres músculos longos e definidos, fadiga é o melhor. A duração da aula e o facto de a tua frequência cardíaca se manter elevada, significa também que consegues ter um treino cardiovascular, logo estás a queimar a massa gorda ao mesmo tempo que defines os teus músculos. A Les Mills prepara cada faixa de BODYPUMP™ cuidadosamente, utilizando tempos diferentes para fatigar as diferentes fibras musculares de formas diferentes. Isto vai maximizar o EFEITO DA REPETIÇÃO™, e é único. Algumas fibras musculares funcionam melhor com tempos mais lentos, enquanto que outras funcionam melhor com tempos mais rápidos. Ao mudarmos este ritmo, não só tornamos o treino mais dinâmico e mais interessante, como também temos a certeza de que ativamos todo o tipo de fibras nos nossos músculos.
1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033 2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416
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Depois, utilizamos amplitudes diferentes – como por exemplo as insistências no agachamento, onde sentamos na parte de baixo, no final do agachamento. Isto provoca pressão no músculo ao retirar a fase neutra do agachamento que normalmente tens, quando sobes no topo do movimento.
ASSIM NO FINAL DE UMA AULA DE BODYPUMP™ TERÁS ESGOTADO TODOS OS GRUPOS MUSCULARES… E TODAS AS FIBRAS MUSCULARES DIFERENTES EM CADA GRUPO MUSCULAR...
A isto chama-se treino oclusivo e é uma excelente forma de gerar mais fadiga com menos carga. (2) E recentemente acrescentamos algumas propulsões na faixa de Lunges.
Levas a tua frequência cardíaca até à zona de treino cardiovascular, tonificas e fortaleces o teu corpo, queimas massa gorda e esperamos que durante todo o caminho te divirtas também.
As propulsões são um movimento explosivo que utilizam todas as tuas fibras musculares rápidas, e conseguem realmente aumentar a tua frequência cardíaca, assim como queimar a massa gorda.
E isto é o EFEITO DA REPETIÇÃO™. Tonificar sem ficar volumoso. Elevado número de repetições e não pesos pesados. Encorajador e não intimidador. Um treino de resistência que qualquer pessoa em qualquer idade e com qualquer nível de condição física, consegue fazer – e apreciar – e ver os resultados.
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1 AQUECIMENTO SELEÇÃO DO PESO
DEMONSTRA
Barra leve.
Prepara a Posição Base
FOCO DA FAIXA Ensina à turma todos os movimentos – foco na precisão, tempo e zonas alvo com controlo.
SET
MUSIC
EXERCISE
0:09
Intro
4x8 3/1 UPRIGHT ROW SET Stance
4x
0:24
V1
_ We are one
8x8 COMBINATION 2x 2/2 DEADLIFT (16 cts) 2x 2/2 UPRIGHT ROW (16 cts)
2x
0:54
QC
All my life
4x8 2/2 DEADROW (16 cts)
2x
_ I’ve been
4x8 1/1 DEADROW (8 cts)
4x
(Upbeat)
8x8 TRIPLE DEADROW (16 cts)
4x
(Low)
4x8 4/4 UPRIGHT ROW SET Stance
2x
1 1:09 1:24
Instr
1:53
2
2:08
V2
_ We are one
8x8 COMBINATION
2x
2:38
QC
All my life
4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts)
2x
_ I’ve been
4x8 1/1 (8 cts) Last 4 cts, transition bar for Squats
4x
(Upbeat)
8x8 1/1 SQUAT – MID Stance
2:53
3
REPS
3:08
Instr
3:38
Br
3:42
V3
_ We are one
8x8 COMBINATION
2x
4:11
QC
All my life
4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts)
2x
_ I’ve been
4x8 1/1 (8 cts) Last down phase, 4 cts into Lunge position
4x
(Upbeat)
4x8 1/1 LUNGE L – switch legs on last 2 cts
8x
4x8 1/1 LUNGE R
8x
4:26
4:41
Instr
4:56 Outro
16x
1x8 Transition: 2 cts O/H Press up, 2 cts O/H Press down, 4 cts down to SET Position
½x8 Step into SET Stance
RECUPERAÇÃO: Solta os braços e as pernas, ligeiras torções do tronco.
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1
You Make Me > 5:20 mins
POSIÇÃO BASE
2 / 3 CLEAN & PRESS
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
Antes de começares ensina a Preparação da Posição. Esta posição vai colocar a tua turma numa posição forte para levantar peso. • Calcanhares por baixo das ancas, dedos dos pés virados ligeiramente para fora • Joelhos suaves • Distância de um polegar a partir das coxas • Ombros para cima, para trás e para baixo na direção da coluna • Umbigo para dentro e abdominal abraçado • Peito para cima • Queixo para dentro
Usa o Clean & Press estendido para preparares uma boa técnica para desenvolver um padrão de movimento seguro. • Mantém a barra junto ao corpo • Cotovelos para baixo da barra rapidamente • Flete os joelhos para que fiques por baixo da barra • Cima, agarra, empurra, agarra, volta
NETT
VOZ Esta faixa tem uma música divertida. Usa a letra da música e combina com a energia da mesma. Us um tom de voz CONVERSCIONAL na maioria da faixa. Quando a energia da música subir constrói o teu tom vocal.
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Para cada exercício ensina NETT – NOME DO EXERCÍCIO, TEMPO e TARGET ZONES (Zonas Alvo). Isto vai tornar o teu coaching mais claro e mais fácil de ser seguido. Ex: • Upright Row 2/2 – barra ao meio do peito • Deadrow 2/2 – joelhos, umbigo, joelhos e sobe • Squat 1/1 – nádegas na linha dos joelhos
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2 AGACHAMENTOS SELEÇAÕ DO PESO
DEMONSTRA
REGULARES: 3–4x Peso do Aquecimento NOVOS: 2x Peso do Aquecimento
Posição Média
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a variação da posição o que vai resultar numa mudança de recrutamento muscular.
MID Stance – Quadríceps WIDE Stance – Glúteo grande WIDER Stance – Gluteus grande/ Glúteo médio
SET
1
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:04
Intro
(Beat)
8x8 4/4 SQUAT MID Stance
4x
0:34
Instr
(Low)
4x8 4/4
2x
0:48
Rep
_ What now
4x8 1/1 EASY
8x
_ What now
4x8 1/1
8x
(B up)
4x8 1/1/2
4x
(Heavy)
8x8 COMBINATION 4x 1/1 (16 cts) 4x Bottom Half (16 cts)
2x
1:02 1:17
Instr
1:32
2:01
Br
(Low)
1x8 HOLD
2:05
Instr
(Piano)
2x8 Transition: WIDE Stance
2:12
V1
It is, it feels like
4x8 4/4 WIDE Stance
2x
2:26
Rep
_ What now
4x8 1/1 EASY
8x
_ What now
4x8 1/1
8x
4x8 1/1/2
4x
RECOVERY
2
2:41 2:55
Instr
3:10
(B up) (Heavy)
12x8 COMBINATION
3x
3:54
Br
(Low)
1x8 HOLD
3:58
Instr
(Piano)
2x8 Transition: WIDER Stance
4:05
V2
It is, it feels like
4x8 4/4 WIDER Stance
2x
4:19
Rep
_ What now
4x8 1/1 EASY
8x
_ What now
4x8 1/1
8x
4x8 1/1/2
4x
RECOVERY
3
4:34 4:48 5:03
Instr
(B up) (Heavy)
12x8 COMBINATION
3x
RECUPERAÇÃO: Torções do Tronco, solta as pernas, alongamento dos Quadríceps
© Les Mills International Ltd 2014
2
What Now > 5:51 mins 1 POSIÇÃO MÉDIA
3 POSIÇÃO MAIS AFASTADA
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
Foco em recrutar os quadríceps levando os joelhos à frente em linha com os dedos dos pés. • Calcanhares fora da largura das ancas • Vira os dedos dos pés ligeiramente para fora • Umbigo para dentro e abdominal abraçado – peito para cima • Nádegas atrás e em baixo • Joelhos alinhados à frente com os dedos dos pés • Nádegas na linha dos joelhos
Mais uma série, tem tudo a ver com maximizar o recrutamento muscular usando uma posição mais afastada. • Posição mais afastada do que a anterior • Empurra os joelhos para for a na direção dos dedos dos pés • Senta as ancas atrás • Pés firmes no chão
ACOMPANHAMENTO Na combinação salienta onde a turma deve sentir o treino. Lembra-te que a zona alvo são os quadriceps. Reforça a amplitude de movimento. • Empurra os joelhos para a frente, sente a tensão nos quadríceps • Nádegas na linha dos joelhos • Meio caminho para cima, baixo, meio cima, baixo...
2 POSIÇÃO MÉDIA
ACOMPANHAMENTO Leva a atenção dos alunos para onde devem sentir: • Foco na fase ascendente, contrai os glúteos, leva as ancas para a frente; isto vai recrutar CADA músculo no teu corpo
INTENSIDADE Esta faixa é sobre sobrecarregar as pernas. Três séries onde cada uma vai ficando cada vez mais difícil à medida que vamos recrutando mais fibras musculares ajustando as posições. Os 1/1/2 sobrecarregam as pernas construindo tensão nos músculos. Esta combinação aumenta a frequência cardíaca nos Diretos e constrói tensão muscular nos Curtos em Baixo.
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Agora o foco são os glúteos. Leva as ancas para trás e empurra os joelhos ligeiramente para fora. • Mais afastado do que na Posição Média • Dedos dos pés ligeiramente para fora, joelhos seguem os dedos dos pés • Ancas para trás • Encontra a amplitude, joelhos a 90 graus ACOMPANHAMENTO Usa dicas que aumentem o recrutamento dos glúteos. • Senta as ancas atrás um pouco mais, sente os glúteos a treinarem mais • Leva as ancas para a frente (para abaixo dos ombros) • Empurra os joelhos para fora um pouco mais
MOTIVAÇÃO No final de CADA série garante que motivas e levas a tua turma a treinar mais forte. Encoraja a fazerem a amplitude máxima e usa muitas dicas motivacionais. Vamos juntos equipa!
VOZ Nas fases 1/1/2 CONSTRÓI a tua voz de forma a combinar com a energia na música. Quando a música atinge o auge usa a tua GRANDE voz para levares ainda mais energia.
FACTO PUMP As pessoas vêm para o BODYPUMP™ para definir e tonificar os músculos. E para isso acontecer precisamos de levar o músculo à fadiga que vai proporcionar alterações nas fibras musculares. Chamamos a isto Stress Metabólico.
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3 PEITO SELEÇÃO DO PESO
DEMONSTRA
REGULARES: 1/3 menos do que no Agachamento. NOVOS: Entre o Aquecimento e o Agachamento.
Prepara o Press de Peito
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Salienta o sobrecarregar e o pré-carregar. Pré-carrega com os Curtos em Cima e sobrecarrega com o treino isométrico e os Curtos em Baixo.
Peitoral, tríceps, ombros
SET
1
MUSIC
Fight to the death
4x8 3/1
4x
0:35
For the day
4x8 1/1/2
4x
0:49
C
Hey hey say
4x8 COMBINATION 4x Top Half (16 cts) 4x Bottom Half (16 cts)
1x
1:03
Br
I am
½x8 HOLD
1:04
V2
I am the best
4x8 3/1
4x
Fight for love
4x8 1/1/2
4x
8x8 COMBINATION
2x
0:20
V1
C
Hey hey say
2:01
Instr
(Guitar)
2:43
C
We will
8x8 COMBINATION
2x
Death
1¼x8 8 cts down/2 cts up
1x
3:15
V3
3:31
3
●
1:33
3:11 RECOVERY
REPS 2x
Intro
1:19
2
EXERCISE 4x8 4/4 CHEST PRESS
0:06
12x8 2/2/2/2 STAGGER (16 cts) 4 cts smooth to the top
6x
I am the best
4x8 Sit up, shake arms and Shoulder Rolls, pick up barbell
Fight for love
4x8 3/1
4x
8x8 COMBINATION
2x
3:45
C
Hey hey say
4:13
Instr
(Guitar)
4:56
C
We will
8x8 COMBINATION
2x
Death
1¼x8 8 cts down/2 cts up
1x
5:24
12x8 2/2/2/2 STAGGER (16 cts) 4 cts smooth to the top
6x
RECUPERAÇÃO: Solta os braços, enrola os ombros e alonga o Peito.
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3
Conquistador > 5:29 mins 1 CHEST PRESS
INTENSIDADE
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
Subir e baixar a barra simplesmente não vai trazer resultados. Precisamos de encontrar momentos na faixa para gerar fadiga. Os movimentos isométricos nos Staggers e nos Curtos em Baixo nas Combinações oferecem uma grande oportunidade nesta faixa de Peito para entregar resultados através da pressão muscular.
Coloca a tua turma no step na posição correta de forma que consigam levantar a barra eficazmente. • Mãos afastadas na barra, cotovelos por baixo da barra • Ombros longe das orelhas • Zona dorsal no step para ajudar a subir o peito • Umbigo para dentro – abraça o abdominal • Pés firmes no chão e junto no step • Elbows stop level with bench • Barra até meio do peito • Leva a barra para cima
FACTO PUMP Subir o peito cria uma base forte para os músculos dos ombros uma vez que estabiliza as omoplatas e envolve os extensores da zona torácica. Ensina sempre o abdominal abraçado para evitar arqueares as costas.
2 CHEST PRESS ACOMPANHAMENTO Usa esta série para melhorar a técnica e construir pressão muscular para conseguires resultados. Usa Dicas de Acompanhamento para criar uma base forte para levantar a barra. • Contrai entre as axilas para ativar os dorsais • Cotovelos diretamente por baixo da barra – isto vai-te tornar mais forte • Zona dorsal junto ao step e abraça o abdominal INTENSIDADE Aumenta a intensidade com foco em manter a pressão muscular no treino isométrico nos Curtos em Baixo. • A fase de sobrecarga traz resultados • A fadiga leva também a grandes resultados
3 CHEST PRESS MOTIVAÇÃO O esforço neste bloco vai determinar a efetividade desta faixa. • Os resultados que vais conseguir hoje vão ser na proporção do esforço que aplicas Foco em aumentar o recrutamento muscular sob fadiga – alcançar isto vai proporcionar um disparo no final da faixa. • Imagina que tentas dobrar a barra para sentires mais intensidade no peito • Aperta os cotovelos quando empurras a barra
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4 COSTAS SELEÇÃO DE PESO
DEMONSTRA
REGULARES: Usa peso forte. NOVOS: O mesmo que a Faixa de Peito. Discos: Regulares – 1x disco pesado. 5 kg ou 10 kg. Alunos novos – um disco de 2.5 kg.
Clean & Press
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina o efeito do cross-training: força e isolamento com a barra, condicionamento metabólico aumentando a frequência cardíaca com o disco.
Deadlift/Clean & Press – Cadeia posterior: Glúteos, hamstrings, zona superior e inferior das costas Deadrow – Dorsais Underhand Grip Row – Dorsais e biceps Plate Squat Press – Cadeia posterior: Hamstrings, glúteos e zona lombar
SET
1
2
RECOVERY
MUSIC
EXERCISE
REPS
8x8 4/4 DEADLIFT SET Stance
4x
_ You got me so
8x8 1/1 DEADROW
8x
_ Promises
8x8 COMBINATION 1 1x CLEAN & PRESS (8 cts) 1x DEADROW (8 cts)
4x
Instr
(Low)
4x8 2/2 DEADLIFT
4x
1:38
V2
_ You got me
8x8 1/1 DEADROW
8x
2:04
C
_ Promises
8x8 COMBINATION 1
4x
2:31
Ref
_ They are so
4x8 Bar down. Torso Twists. Pick up bar. Underhand Grip Option: To add more weight on bar
_ They are so
8x8 1/1 DEADROW Underhand Grip Bar down. Pick up plate on last 8 cts
7x
0:05
Intro
0:31
V1
0:58
C
1:24
2:41
3:11
Instr
(Heavy)
8x8 COMBINATION 2 4x PLATE FRONT SQUAT (16 cts) 4x PLATE SQUAT PRESS (16 cts)
2x
3:38
C
_ Promises
8x8 COMBINATION 3 4x PLATE FRONT SQUAT (16 cts) 12x PLATE SQUAT PRESS (48 cts)
1x
4:04
Br
4:08
Ref
3
½x8 HOLD
RECOVERY
4:21
4
_ They are so
4½x8 Bar down. Torso Twists. Pick up bar. Underhand Grip
_ They are so
8x8 1/1 DEADROW Underhand Grip Bar down. Pick up plate on last 8 cts Option: Heavier plate
7x
4:48
Instr
(Heavy)
8x8 COMBINATION 2
2x
5:14
C
_ Promises
8x8 COMBINATION 3
1x
RECUPERAÇÃO: Torções do Tronco, Alongamento da zona media das costas (junta as mãos à frente, queixo para dentro, omoplatas para fora).
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4
Promises > 5:45 mins 1 DEADLIFT / DEADROW / CLEAN & PRESS POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
3 UNDERHAND GRIP DEADROW / PLATE FRONT SQUAT / PLATE SQUAT PRESS
Deadlift • Preparação da Posição • Peito para cima – abdominais abraçados • Inclina à frente a partir da anca mantendo o peito em cima • Barra aos joelhos • Mantém a barra junto ao corpo quando a desces
A opção aqui é colocar mais carga na barra.
Deadrow • Preparação da Posição • Barra aos joelhos • Barra ao umbigo • Contrai entre as omoplatas
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
Clean & Press • Peito para cima – abdominais abraçados • Passa para baixo da barra fletindo os joelhos • Mantém a barra junto ao corpo • Usa as pernas para conduzires a barra • Abdominais abraçados e ombros à frente quando empurras a barra acima da cabeça
2 DEADLIFT / DEADROW / CLEAN & PRESS ACOMPANHAMENTO Usa este bloco para melhorares a técnica do Deadlift, Deadrow, e do Clean & Press. Deadlift • Ativa a zona dorsal para puxares a barra às pernas Deadrow • Abraça o abdominal para mais energia Clean & Press • Cotovelos rápidos, passa para baixo da barra. Treina como um atleta Olímpico • Alguns dos atletas mais fortes no mundo são levantadores de peso
FACTO PUMP Combinar movimentos com peso pesado com um acelerar da frequência cardíaca cria uma faixa rápida para alterar a composição corporal. Isto vai prolongar o tempo de recuperação o que significa que queimas mais calorias durante mais tempo depois do treino.
INTENSIDADE A tua turma vai começar a entrar em fadiga por isso reforça a amplitude de movimento e a manutenção de um posição estável. Underhand Grip Deadrow • Pega de Bicep – exercício composto para a zona dorsal e romboides. Plate Front Squat • Posição Média – pés fora da largura das ancas, joelhos para fora • Disco em frente às clavículas • Cotovelos por baixo dos discos • Nádegas na linha dos joelhos • Joelhos alinhados à frente com os dedos dos pés • Peito para cima, abdominal abraçado Plate Squat Press • Agachamento, empurra o disco acima da cabeça, agachamento • Mantém os cotovelos ligeiramente à frente no topo do movimento • Abdominais abraçados
4 UNDERHAND GRIP DEADROW / PLATE FRONT SQUAT / PLATE SQUAT PRESS MOTIVAÇÃO ÚLTIMA SÉRIE! Intensidade máxima – esforço máximo! Underhand Grip Deadrow • À medida que vais entrando na fadiga o foco deve ser a postura correta, peito para cima, abdominal abraçado ACOMPANHAMENTO Plate Front Squat • Opção de usar um disco mais pesado desta vez • Amplitude maxima no Agachamento, amplitude média no Press Plate Squat Press • Abraça o abdominal especialmente quando o disco vai acima da cabeça • Energia para cima com o disco • Quanto mais a frequência cardíaca disparar mais calorias queimas – não só durante o treino mas também depois
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5 TRICEPS SELEÇÃO DE PESO REGULARES: Mais peso que o Aquecimento Novos: Peso do Aquecimento
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
As sequências repetidas permitem que construas o teu coaching em cada bloco. Escolhe uma dica de acompanhamento em cada série para melhorar a técnica dos exercícios isolados e compostos.
Extensões de Triceps: Triceps Fundos e Press de Tricep: Triceps e ombros Extensões Acima da Cabeça: Treino de isolamento e de definição.
SET
MUSIC 0:06
Intro
0:13
V1
0:27
1
REPS
2x8 SET UP Bench Tricep Extension One step
4x8 2/2 TRICEP EXTENSION
4x
_ I’m wearing
2x8 3/1
2x
_ Make the
4x8 1/1 TRICEP PRESS
8x
0:49
I promise
2x8 4x Bottom Half
1x
0:56
Walk this way
2x8 4/4
1x
Last night’s
4x8 2/2 TRICEP EXTENSION
4x
_ Okay now
2x8 3/1
2x
_ Make the
4x8 1/1 TRICEP PRESS
8x
I promise
2x8 4x Bottom Half
1x
0:35
1:03
C
V2
1:17
2
EXERCISE
1:24
C
1:38
3
1:45
V3
One step
14x8 REPEAT SET 1
4
2:34
V4
Last night’s
14x8 REPEAT SET 1 Transition: To Seated Tricep Dips on last 2 cts
3:24
V5
I shouldn’t
5x8 3/1 SEATED TRICEP DIPS
5x
3:42
C
_ Make the
4x8 1/1
8x
I promise
2x8 4x Bottom Half
1x
Walk this way
4x8 4/4
2x
5
3:56 4:03
Outro
RECUPERAÇÃO: Solta os braços; Alongamento dos Triceps.
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5
Walk Of Shame > 4:18 mins 1 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP
4 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
MOTIVAÇÃO
Extensão do Tricep • Mãos à largura dos ombros • Abdominais abraçados • Ombros para trás e para baixo • Barra à testa • Cotovelos ficam por cima dos ombros
Usa dicas que motivem os teus alunos a sentirem a tensão e a fadiga.
Press de Tricep • Abdominais abraçados • Barra à zona das costelas • Cotovelos para o step junto ao corpo
2 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP ACOMPANHAMENTO Extensão do Tricep • Para mais tensão nos triceps aperta os cotovelos para dentro e aponta-os para o teto Press de Tricep • Bloqueia os cotovelos por baixo da barra para maximizar a força
3 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP INTENSIDADE Extensão do Tricep • Maximiza o efeito do isolamento – verifica que os braços se mantém firmes para isolar os tríceps • Sente o alongamento e a força Press de Tricep • Treino composto – integra mais músculos da parte superior do corpo
• Esta é a série final com a barra. BODYPUMP™ tem tudo a ver com grandes repetições, mas prometemos que vais ter resultados rápidos! Por isso mantém-te no treino! • Treino de isolamento e composto é uma grande forma de definir os braços
5 FUNDOS DE TRICEP POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO A tua turma vai estar cansada – ajuda-os a ultrapassarem o desafio com uma boa técnica. • Dedos apontam para a frente • Peito para cima • Cotovelos para trás • Nádegas junto ao step • Empurra com as palmas das mãos Aumenta a voz e usa o contacto visual para desafiares os alunos nos Super Slows.
INTENSIDADE Nas séries 3 e 4 o trabalho duro intensifica-se. Sobrecarregamos o tríceps com a barra e depois atacamos com uma série de fundos para terminar em alta.
FACTO PUMP Apontar os cotovelos para baixo e mantê-los junto ao corpo minimiza a resposta dos músculos do peito enquanto treinamos no step. Isto vai ajudar a um maior isolamento dos tríceps.
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5 TRICEPS
ALTERNATIVA
SELEÇÃO DE PESO
DEMONSTRA
REGULARES: Mais peso que o Aquecimento Novos: Peso do Aquecimento Dois discos: um disco pesado e um médio
Tricep Kickback Row
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Usa Dicas claras e Preparação e de Acompanhamento para maximizar o efeito do treino nesta faixa.
Extensões de Tricep: Triceps Press de Tricep: Triceps e ombro anterior Tricep Kickback Rows: Triceps e ombro posterior
SET
1
2
3
4
MUSIC
EXERCISE
REPS
4x8 SET UP Bench Tricep Extension
0:05
Intro
0:20
V1
_ Walk in the
4x8 2/2 TRICEP EXTENSION
4x
0:34
PC
We got every
4x8 3/1
4x
0:50
C
_ Put your
8x8 TRICEP PRESS COMBINATION 2x 1/1 TRICEP PRESS (8 cts) 2x Bottom Half TRICEP PRESS (8 cts)
4x
1:20
V2
_ Hands up
2:20
V3
_ It’s 1am
5x8 1/1 TRICEP KICKBACK ROW (Kneeling) L (8 cts)
5x
2:38
Rep
_ Put your
4x8 1/1 Use last 4 cts to transition to Kneeling O/H Extension with heavier plate
4x
2:54
C
_ Put your
8x8 KNEELING OVERHEAD EXTENSION COMBINATION 2x 1/1 KNEELING OVERHEAD EXTENSION (8 cts) 2x Bottom Half KNEELING OVERHEAD EXTENSION (8 cts)
4x
3:24
Ref
Live it up
4x8 2x Bottom Half KNEELING OVERHEAD EXTENSION Use last 4 cts to transition back to a Kneeling Tricep Kickback Row with lighter plate
4x
3:39
V4
_ It’s 1am
16x8 REPEAT SET 1 Use last 4 cts to transition to a Kneeling Tricep Kickback Row
21x8 Repeat SET 3 on other side R
RECUPERAÇÃO: Solta os braços; alongamento do trícep
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Put Your Hands Up > 4:55 mins
5
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6 BICEPS SELEÇÃO DE PESO
DEMONSTRA
2x discos médios – 2.5 kg ou 5 kg. Opção: Usar a barra mais leve do que normalmente.
Plate Curl, Mid-Range Pulse
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a sentir a tensão no músculo no Mid-Range Pulse focando no tempo e na amplitude controlada.
Biceps
SET
1
2
3
4
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
Climbing out
4x8 4/4 PLATE CURL SET Stance
2x
0:17
Ref
Do do do
4x8 4x Mid-Range Pulse (16 cts)
2x
0:28
V1
_ You put a
8x8 3/1 Split Stance
8x
0:52
PC
Hey ehh
8x8 1/3 SET Stance
8x
1:15
C
Miss Jackson
8x8 4x Mid-Range Pulse
4x
1:39
V2
_ Way down
8x8 3/1 Split Stance – switch feet
8x
1:50
PC
Hey ehh
4x8 1/3 SET Stance
4x
2:14
C
Miss Jackson
8x8 4x Mid-Range Pulse
4x
2:37
Rep
Coming out
4x8 4/4 SET Stance
2x
2:49
Br
2:52
C
3:15
Br
3:18
Rep
3:30
Br
3:33
C
1x8 HOLD Option: To take lighter plates Miss Jackson
8x8 4x Mid-Range Pulse
4x
1x8 HOLD Coming out
4x8 4/4 SET Stance
2x
1x8 HOLD Miss Jackson
8x8 4x Mid-Range Pulse
4x
RECUPERAÇÃO: Solta os braços – estende os braços atrás rodando os polegares para dentro.
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6
Miss Jackson > 3:59 mins 1 PLATE CURL POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO • Peito para cima, abraça o core • Flete os joelhos, cotovelos dentro • Discos à altura dos ombros e para baixo pelo lado de fora das coxas
2 PLATE CURL Reinicia a postura: abraça os abdominais e sobe o peito. ACOMPANHAMENTO • A velocidade e a amplitude tomam conta do treino • Sente o músculo a queimar • Essa sensação cria fadiga que leva à mudança – tonificar e definer a massa magra
INTENSIDADE O desafio nesta faixa é manter uma pequena amplitude de movimento no Mid-Range Pulse. Isto acumula pressão que progressivamente vai sendo construída até ao final da faixa.
FACTO PUMP A grande produção de força no Bicep Curl acontece a 90 graus da flexão. Mid-Range Pulses focam nesta parte da amplitude para maximizar os benefícios da tonificação.
3 PLATE CURL INTENSIDADE A tua turma vai estar a sofrer, por isso verifica a amplitude. • Eu vejo que alguns de vocês estão a começar a fazer batota – usem a amplitude total • Amplitude máxima é o que dá intensidade • Discos para as coxas, discos em linha com os ombros • Cotovelos para dentro para maximizar o isolamento
4 PLATE CURL MOTIVAÇÃO Motiva os teus alunos durante a última série. Reforça com dicas que os ajude na amplitude e a manterem-se enraizados. • Mais uma série, reta final da tonificação e da definição • Prepara o teu corpo para um treino forte! • Bloqueia o core e afunda nos joelhos para prevenir o corpo de se mover • Cotovelos por baixo dos ombros, leva o disco à frente e para cima
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6 BICEPS
ALTERNATIVA
SELEÇÃO DE PESO
DEMONSTRA
2x discos médios – 2.5 kg ou 5 kg. Opção: Usar a barra com menos peso do que o normal
Plate Curl, Mid-Range Pulse
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a sentir o músculo no Mid-Range Pulse ensinando tempo e amplitude.
Biceps
SET
1
2
3 4
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:04
Intro
Slash, smash
2x8 SET Stance
0:10
V1
Sit, watch
0:44
C
Woahoo
4x8 1/1/2 SET Stance
4x
0:55
Instr
(Bass)
8x8 4x Mid-Range Pulse (16 cts)
4x
1:17
Br
1:20
V2
Rash, dash
1:54
C
Woahoo
2:05
Instr
(Bass)
2:27
Br
25x8 REPEAT SET 2
3:43
Br
25x8 REPEAT SET 2
4:53
Outro
12x8 3/1 PLATE CURL Split Stance
12x
1x8 HOLD / SHOULDER ROLL 12x8 3/1 Split Stance – switch feet
12x
4x8 1/1/2 SET Stance
4x
8x8 4x Mid-Range Pulse
4x
1x8 SHOULDER ROLL
RECUPERAÇÃO: Solta os braços, Alongamento do Bicep. Polegares para dentro e para baixo, braços para trás.
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Everybody Bring It > 4:58 mins
6
© Les Mills International Ltd 2014
7 LUNGES SELEÇÃO DO PESO
DEMONSTRATE
Barra com peso entre o Bíceps e o Peito, disco ou peso corporal
90/90 Posição de Lunge Lunge
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a levar o Quadríceps à exaustão nos movimentos de topo de amplitude; depois à medida que vais mais abaixo nos 1/1/2s e 1/1s sente o glúteo a entrar em ação.
Glúteos e Quadríceps
SET
1
MUSIC I know that
4x8 4/4 SQUAT WIDE Stance
2x
0:19
V1
You kill
4x8 3/1
4x
0:34
PC
Are you
4x8 2x Top Half (8 cts)
4x
Are you
4x8 2x Bottom Half (8 cts)
4x
(Synth)
8x8 1/1
1:03
Instr
1:32
Br
1:34
V2
I am a fire
8x8 3/1 LUNGE L
8x
2:03
PC
Are you
4x8 2x Top Half (8 cts)
4x
Are you
4x8 2x Bottom Half (8 cts)
4x
(Build)
4x8 1/1/2
(Synth)
8x8 1/1
2:18 2:32
Instr
2:47 RECOVERY
REPS
Intro
0:49
2
EXERCISE
0:05
16x
½x8 Transition: Set up into Lunge L Options: Plate Lunge or no weight
4x 16x
1x8 Transition: Set into Lunge R
3:16
Br
3:20
V3
5:02
Outro Are you
I am a fire
3
28x8 Repeat SET 2 on other side R Step into MID Stance SQUAT on last 2 cts 4x8 4/4 SQUAT MID Stance
2x
Recuperação: Solta as pernas. Alongamento dos Quadríceps.
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7
Stay The Night > 5:20 mins 1 WIDE SQUAT POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO • Pés fora da largura das ancas • Peito para cima, abraça o core • Dedos dos pés virados ligeiramente para fora, joelhos seguem os dedos dos pés • Afunda as ancas em baixo e atrás • Joelhos a 90 graus
INTENSIDADE A intensidade nesta faixa aparece por criarmos pressão no glúteo nos Bottom Halves e no treino isométrico. Estamos efetivamente a bloquear a pressão criando mudanças rápidas.
ACOMPANHAMENTO Usa dicas que foquem o envolvimento do glúteo. • Pés para fora • Para uma melhor ativação do glúteo é vital colocar os joelhos em linha com os dedos dos pés – vê e verifica • Afunda os pés no chão quando sobes e leva as ancas para cima contraindo os glúteos quando sobes
2 LUNGE POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO • Joelho da frente para fora em linha com os dedos dos pés • Joelho de trás desce para o chão • Sobe o peito – abdominal abraçado • Amplitude máxima, coxa da frente paralela ao chão ACOMPANHAMENTO Agora ensina a turma onde devem sentir. • Sente o Quadríceps a trabalhar nos Top Halves (Curtos em Cima) • Muda o foco e sente os glúteos nos Bottom Halves (Curtos em Baixo) • 1/1/2s – treino isométrico que bloqueia o calor no músculo e dá-nos resultados mais rápido • Trabalha com o tempo e a amplitude para mais intensidade
3 LUNGE / MID STANCE SQUAT ACOMPANHAMENTO Reinicia no outro lado com dicas de execução e depois dá mais benefícios: • Top Halves – sente o Quadríceps; Bottom Halves – imaginate a subir com a força das pernas e dos glúteos • 1/1/2s – bloqueia o treino e encontra a fadiga para conseguires resultados • Tudo trabalha em sintonia e nós trabalhamos juntos MOTIVAÇÃO • Diretos – execução forte para melhorares as pernas que tens ou para teres as pernas com que sonhas
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8 OMBROS SELEÇÃO DE PESO Barra com peso entre o Biceps e o Peito e 2 discos médios a pesados. Opção: Usar discos a faixa toda.
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a encontrar dois pontos de intensidade máxima: no Press Acima da Cabeça e nas Flexões.
Flexões – Deltoides, peitoral e triceps Overhead Presses/Mac Raises/Side Raises/Upright Rows – Trapézios, deltoides
SET
1 RECOVERY
2
RECOVERY
3
MUSIC
EXERCISE
REPS
2x8 SET UP Pushup
0:05
Intro
0:13
Instr
(Heavy)
8x8 1/1 PUSHUP Options: Kneeling, on knees or toes
0:43
Br
(Low)
2x8 Transition: Shake arms, Shoulder Rolls, pick up bar or plates
0:51
V1
Everybody
4x8 4/4 STANDING UPRIGHT ROW SET Stance
1:06
Instr
Roll
4x8 1/1/2
4x
1:22
(Downbeat)
4x8 1/1 Use last 4 cts to transition to Standing O/H Press
8x
1:37
(Dubstep)
8x8 1/1 STANDING OVERHEAD PRESS Split Stance – switch feet after 8 reps
2:07
(High beat)
4x8 1/1/2 STANDING OVERHEAD PUSH PRESS SET Stance
4x
2:22
(Windup)
4x8 1/1 Up and hold on last rep
9x
16x
2x
16x
2:38
Br
(Low)
2x8 Shake arms. Shoulder Rolls. Pick up plates
2:45
V2
Everybody
4x8 4/4 STANDING SIDE RAISE SET Stance
2x
3:01
Instr
Roll
4x8 1/1/2
4x
3:15
(Windup)
3:27
(Dubstep)
12x8 COMBINATION 1/1 x SIDE RAISE (4 cts) 1/1 MAC RAISE L (4 cts) 1/1 x SIDE RAISE (4 cts) 1/1 MAC RAISE R (4 cts) Use last 8 cts to transition to Pushups
4x8 1/1
6x
4:04
(Fast beat)
4x8 1/1 PUSHUP Options: Kneeling on knees or toes
8x
4:17
(Windup)
4x8 MAX PUSHUP
8x
8+x
RECUPERAÇÃO: Solta os braços; Alongamento do ombro (braços cruzam à frente do corpo).
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8
Thumbs Up (For Rock N Roll) > 4:37 mins 1 PUSHUP POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO • • • •
Mãos fora da largura dos ombros Abraça os abdominais, costas longas e direitas Queixo para dentro, olhar em baixo Peito desce até ao nível do cotovelo
ACOMPANHAMENTO • Exercício funcional, treino complete do corpo num só movimento • Empurra o chão para subires, cotovelos suaves no topo
INTENSIDADE Dois pontos de esforço máximo – o Overhead Press e as Flexões no final. Desafia a turma a treinar o mais intense que conseguirem para alcançarem melhores resultados.
FACTO PUMP Treino de máximo esforço significa que estimulas o maior número de fibras musculares para criar a maior mudança metabólica.
2 STANDING UPRIGHT ROW /OVERHEAD PRESS / PUSH PRESS POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Posição de pé - Upright Row (remada alta) • Mãos fora das ancas • Joelhos suaves e sobe o peito • Abdominais abraçados • Barra para a meio do peito, mantém-na junto ao corpo Posição de pé - Overhead Press (press acima da cabeça) • Do queixo para o teto • Leva a barra direita para cima • Abdominal abraçado • Joelhos fletidos Posição de pé - Push Press • Define a posição • Usa as pernas para levares a barra para cima MOTIVAÇÃO • Aumenta a energia para o primeiro pico
3 STANDING SIDE RAISE / MAC RAISE / PUSHUP POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Posição de pé - Side Raise (elevação lateral) • Cotovelos ligeiramente mais baixos que os ombros • Peito para cima – abdominais abraçados • Joelhos suaves Mac Raise • Flete os joelhos, enraíza o corpo • Uma ligeira rotação no corpo ao mesmo tempo que as ancas se mantém alinhadas • Um braço ao lado, o outro à frente INTENSIDADE / MOTIVAÇÃO Leva-os para casa na última série! Máximo de intensidade no 2º pico! Flexão • Agora prepara para um treino total • O máximo de Flexões que conseguires fazer! • Tu consegues!
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9 CORE FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a manter um bom alinhamento da cabeça e do pescoço nos Crunches.
Crunches (Flexão do tronco) – Recto Abdominal Alternating Single Leg Extensions (Extensão alternada da perna) – Abdominais inferiores
SET
MUSIC
EXERCISE
0:07
Intro
Night
4x8 SET UP on floor
0:26
V1
Hell and yes
5x8 3/1 CRUNCH Fingertips to temples
5x
0:50
C
You got some
8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Hands off floor by hips, palms down
8x
1:29
V2
Much call
5x8 2/2 CRUNCH Fingertips to temples
5x
1:53
C
You got some
8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Hands off floor by hips, palms down Transition: Feet off floor on last 2 cts
8x
2:32
Ref
_ I know that
4x8 2/2 ALT SINGLE LEG EXTENSION L, R (16 cts) Hands on floor by hips Option: Tap toes to the floor
2x
2:51
QC
You got some
4x8 3/1
2x
3:11
C
You got some
8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Feet stay off floor, hands off floor by hips, palms down
8x
3:50
Ref
Only die
2x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Hold last rep up and slowly down
2x
4:00
Outro
_ With you
1x8 Stretch out
1
2
REPS
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9
Something I Need > 4:06 mins 1 CRUNCH
2 ALTERNATING SINGLE LEG EXTENSION / CRUNCH
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO
Crunch • Pés perto das nádegas • Ponta dos dedos nas têmporas, afasta os cotovelos • Costelas na direção das ancas quando sobes • Queixo para dentro • Tenta tirar as omoplatas fora do chão
Alternating Single Leg Extension • Braços em baixo • Joelhos ob as ancas • Abraça o abdominal, lombar junto ao chão • Perna estende a um ângulo de 45 graus • Se sentries que a lombar começa a sair do chão precisas de parar de estender a perna e começar a tocar com o pé no chão
2 CRUNCH
INTENSIDADE
ACOMPANHAMENTO Crunch • Garante que o queixo se mantém para dentro e a cabeça em cima. Desta forma os teus abdominais mantém-se ligados e o pescoço em segurança • Tenta subir mais os ombros – quanto mais alto mais resultados
Crunch (pés fora do chão) • Braços longos alcançam, à frente • A começar a sentir tensão nos abdominais • Ombros mais em cima, melhor ativação abdominal • Expra no topo para contraíres mais os abdominais • Sente o calor nos abdominais
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10 RELAXAMENTO FOCO DA FAIXA Ensina a turma a longer com um propósito, a sentir cada alongamento mantendo o máximo de tempo possível.
MUSIC 0:05
V1
0:21 0:32
C
0:44
EXERCISE Never made it
3x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L
_ This is how
2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L Deeper
_ It’s not like
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R, L leg F, R arm lifted
_ And I’ve been
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R Deeper
0:55
Ref
_ Yeah yeah
2x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH L
1:06
V2
_ It’s not like
2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R
And this is how
2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R Deeper
_ It’s not like
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L, R leg F, L arm lifted
1:17 1:29
C
_ And I’ve been
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L Deeper
1:51
Ref
_ Yeah yeah
4x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH R
2:13
Br
(Low guitar)
2x8 LOWER BACK RELEASE Elbows on knees
2:24
V3
_ Never made it
3x8 STANDING SHOULDER STRETCH L
This is how
2x8 STANDING SHOULDER STRETCH R
_ It’s not like
2x8 STANDING ILIOTIBIAL BAND (ITB) STRETCH L
_ And I’ve been
2x8 STANDING ILIOTIBIAL BAND (ITB) STRETCH R
_ Yeah yeah
2x8 STANDING UPPER BACK RELEASE Arms crossed out in front
_ Yeah yeah
2x8 STANDING FRONT DELTOID/CHEST STRETCH Clasp hands behind back
1:40
2:41 2:52
C
3:04 3:15
Ref
3:26
3:36
Outro
1x8 Shoulder Rolls
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10
How You Remind Me > 3:47 mins DICAS DE COACHING
• Esta faixa tem sequências de alongamento longas. Explica que eles devem sentir cada alongamento e como podem tirar mais proveito. • Ensina como devem usar a respiração para ajudar a ir mais longe no alongamento. • Congratula a turma por terem completado o treino. Muito bem! Cada grupo muscular teve um excelente treino! Sentem-se bem?
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BODYPUMP™ TECHNIQUE COACHING CUES GLOSSARY POSIÇÃO BASE
CHEST PRESS
• • • • • • •
Preparação da Posição
Calcanhares por baixo das ancas Dedos dos pés virados ligeiramente para fora Joelhos suaves Mãos à distância de um polegares das coxas Suavemente coloca o umbigo para dentro e abraça o abdominal Peito em cima Ombros para cima, para trás e omoplatas para dentro na direção da coluna • Queixo para dentro
MID STANCE SQUAT
• • • • •
Mãos mais afastadas do que os ombros Barra na parte de trás das mãos Ombros longe das orelhas Abdominais abraçados – lombar junto ao step Queixo para dentro
Preparação da Execução • Barra desce em direção ao meio do peito • Os cotovelos não passam a linha do step • Cotovelos ligeiramente fletidos no topo do movimento
Preparação da Posição
Acompanhamento
• Barra na parte “mole” das costas • Pés ligeiramente mais afastados do que as ancas com os dedos ligeiramente virados para fora • Peito em cima, contrai ligeiramente as omoplatas • Umbigo para dentro e abdominal abraçado
• • • •
Abre o peito na descida e contrai entre as omoplatas Na descida cotovelos para fora Na subida cotovelos para dentro Tenta dobrar a barra apertando as mãos
Preparação da Execução • Senta as nádegas atrás e em baixo • Joelhos alinhados à frente e com os dedos dos pés • Nádegas param na linha dos joelhos – joelhos a 90 graus
Acompanhamento • Termina com as ancas por baixo dos ombros • Sente a pressão nos Quadríceps • Abraça mais os abdominais nos Curtos em baixo
SPLIT STANCE Posição Base • Pés paralelos e à distância da anca • Calcanhar de trás em cima • Joelhos ligeiramente fletidos • Peso corporal e ambas as pernas
DEADROW Preparação da Posição Igual ao Deadlift • Peito para cima, abdominal abraçado
Preparação da Execução • Barra aos joelhos • Barra ao umbigo • Contrai entre as omoplatas
Acompanhamento • • • •
Desliza a barra nas coxas Contrai entre as omoplatas Flete mais as pernas e senta as nádegas atrás Mantém os ombros longe das orelhas
WIDE SQUAT Preparação da Posição • Calcanhar-pé mais afastado do que na Posição Afastada
DEADLIFT Preparação da Posição
Acompanhamento • • • •
Senta as ancas atrás Empurra pelos calcanhares quando sobes para ativar os glúteos Empurra o chão com os pés Contrai as nádegas na subida
• • • • •
Posição Base Ligeira flexão dos joelhos (20 graus) Peito para cima, abdominal abraçado Cotovelos para trás – aperta ligeiramente entre as omoplatas Queixo para dentro
Preparação da Execução
WIDER SQUAT Preparação da Posição
• Inclina a partir da anca, mantém o peito em cima • Barra aos joelhos • Queixo para dentro – 2 metros à frente
• Calcanhar-pé mais afastado do que na Posição Afastada
Acompanhamento Acompanhamento • Coloca os pés afastados • Joelhos para fora
• Tensão entre as omoplatas durante todo o caminho • Contrai os hamstrings e os glúteos na subida • Calcanhares no chão
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CLEAN & PRESS
PLATE SQUAT PRESS
Preparação
Preparação da Posição
• Define a posição • Peito para cima – abdominais abraçados • Joelhos fletidos
• Pés ligeiramente mais afastados do que as ancas com os dedos dos pés para fora • Disco paralelo em frente às clavículas • Cotovelos por baixo do disco • Peito para cima, abdominais abraçados
Preparação da Execução • Começa com mais flexão do joelho e usa as pernas para conduzires a barra para cima • Mantém os cotovelos acima da barra durante a fase da Remada Alta • Barra junto ao corpo, sobe até meio do peito • Passa para baixo da barra fletindo os joelhos, Press em cima • Usa as pernas para levares a barra para cima • Abdominais abraçados quando fazes o Press acima da cabeça • Cotovelos ligeiramente à frente • Flete novamente as pernas, volta à posição inicial Acompanhamento • Usa as pernas para levares a barra para cima • Sobe os calcanhares para iniciares o movimento • Passa para baixo da barra o mais rápido possível – sê explosivo!
DEADROW – UNDERHAND GRIP (PEGA INVERTIDA) Preparação da Posição
Preparação da Execução • • • • •
Senta as nádegas trás e em baixo Joelhos alinhados à frente com os dedos dos pés Meio agachamento Abraça os abdominais quando levas o disco acima Cotovelos ligeiramente à frente
TRICEP EXTENSION Preparação da Posição • • • • • •
Mãos à largura dos ombros Cotovelos para baixo e diretamente sob os ombros Ombros longe das orelhas Umbigo para dentro, abdominal abraçado Cabeça no step Pés no chão
Como no Deadlift • Peito para cima, abdominais abraçados • Pega invertida na barra
Preparação da Execução
Preparação da Execução
Acompanhamento
• Barra aos joelhos • Barra ao umbigo • Contrai entre as omoplatas
• Mantém os cotovelos a apertarem juntos • Mantém os pulsos fortes • Mantém os cotovelos diretamente sob os ombros
Acompanhamento
Manter o braço na vertical com os cotovelos a apontar para baixo durante as extensões ajuda a isolar a tensão no tríceps.
• • • •
Desliza a barra nas coxas Omoplatas contraiem juntas Flete mais as pernas e senta Mantém os ombros longe das orelhas
• Desce a barra à testa
TRICEP PRESS Preparação da Posição
PLATE FRONT SQUAT Preparação da Posição • Pés ligeiramente mais afastados do que as ancas com os dedos virados para fora • Disco paralelo ao chão à frente das clavículas • Cotovelos por baixo dos disco • Peito para cima, abdominais abraçados
Preparação da Execução • • • • •
Senta as nádegas atrás e em baixo Joelhos alinhados à frente com os dedos dos pés Nádegas param na linha do joelho – joelhos a 90 graus Abraça os abdominais quando levas o disco acima da cabeça Cotovelos ligeiramente à frente
Acompanhamento • Empurra pelos calcanhares quando sobes para ativar os glúteos • Contrai as nádegas na subida
Igual ao Tricep Extension.
Preparação da Execução • Barra para baixo na direção do corpo • O objetivo é aproximar das costelas • Cotovelos não mais baixo do que o step para proteger os ombros
Acompanhamento • Mantém os cotovelos ao lado do corpo • Evita levar os ombros para a frente • Ombros longe das orelhas
SEATED TRICEP DIP Preparação da Posição • • • •
Pés à largura da anca Mãos no step ao lado das nádegas – peso na parte de trás das mãos Peito em cima Ombros longe das orelhas
Preparação da Execução • As nádegas descem junto ao step – nádegas para o chão, cotovelos para a parte de trás da sala
Acompanhamento • Extensão total em cima
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TRICEP KICKBACK ROW
LUNGE
Preparação da Execução
Preparação da Posição
• Ajoelho com um pé à frente, cotovelo no joelho • Inclina à frente, peito para cima, ombros alinhados, queixo para dentro • Disco na vertical por baixo do ombro
• • • •
Preparação da Execução
Preparação da Execução
• Disco para cima contraindo a omoplata para dentro na direção da coluna • Braço de cima paralelo ao chão – estende o cotovelo • Braço fixo quando estendes
• Flete os joelhos – joelho de trás desce na direção do chão • Coxa da frente paralela ao chão
Follow-up
KNEELING OVERHEAD TRICEP EXTENSION Preparação da Posição • • • •
Extende o disco acima da cabeça Cotovelos para a frente Ombros longe das orelhas Abdominais abraçados, peito para cima
Pés à largura da anca e passo atrás para posição de 90/90 Ancas e ombros alinhadas para a frente Joelhos alinhados com os dedos dos pés Umbigo para dentro, abdominal abraçado, peito para cima
Acompanhamento • Mais em baixo para trabalhar as nádegas • Peso corporal e ambas as pernas • Empurra a partir do calcanhar da frente para ativar os glúteos
PUSHUP Preparação da Posição • Mãos fora da largura dos ombros • Costas direitas – abdominal abraçado para suportar a lombar • Queixo para dentro
Preparação da Execução
Preparação da Execução
• Desce o disco atrás até à base do pescoço mantendo os cotovelos para a frente
• Desce para levares os ombros e o peito ao nível do cotovelo
Acompanhamento
BICEP CURL
• Empurra o chão para longe
Preparação da Posição
STANDING UPRIGHT ROW
• Joelhos suaves – Define a posição • Peito para cima • Abdominais abraçados
Preparação da Posição • Define a posição • Peito para cima – abdominais abraçados
Preparação da Execução • Flete o braço e leva a barra até à frente dos ombros • Estende para baixo até às coxas
Preparação da Execução
Acompanhamento
• Sobe a barra até meio do peito • Cotovelos por cima da barra • Mantém a barra junto ao corpo
• Cotovelos ao lado do corpo • Corpo fixo
Acompanhamento • Lidera com os cotovelos • Contrai entre as omoplatas
PLATE CURL Preparação da Execução • Joelhos suaves – Define a posição • Peito para cima • Abdominais abraçados
Preparação da Execução • Flete para cima rodando os pesos a partir do meio • Discos à frente dos ombros na amplitude total • Estende para baixo junto às coxas
Acompanhamento • Abraça os abdominais para evitar que o tronco oscile
90/90 SETUP FOR STRIDE LENGTH • De joelhos • Ancas alinhadas com os ângulos certos em ambos os joelhos • Coloca os dedos do pé de trás para baixo e sobe; isto define a posição
STANDING OVERHEAD PRESS Preparação da Posição • • • •
Posição Base Joelhos fletidos Peito em cima – abdominais abraçados Barra à frente do queixo
Preparação da Execução • • • • •
Usa as pernas para levares a barra para cima Leva a barra para cima no Overhead Press Cotovelos ligeiramente à frente no topo do Press Abraça os abdominais quando a barra sobe acima da cabeça Traz a barra de volta ao queixo
Acompanhamento • Flete as pernas para agarrares a barra • Flete e conduz • Barra para cima com energia
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STANDING OVERHEAD PUSH PRESS
ALTERNATING SINGLE LEG EXTENSION
Preparação da Posição
Preparação da Posição
• • • •
• • • •
Posição Base Joelhos fletidos Peito em cima – abdominais abraçados Barra à frente do queixo
Deitado com os joelhos a 90 graus – diretamente acima da anca Umbigo para dentro, abdominal abraçado Desce as costas na direção do chão Mãos no chão ao lado das ancas
Preparação da Execução
Preparação da Execução
• • • • •
• Alonga o joelho – descendo a perna na direção do chão • Abraça os abdominais para manter a lombar junto ao chão
Usa as pernas para levares a barra para cima Leva a barra para cima no Overhead Press Cotovelos ligeiramente à frente no topo do Press Abraça os abdominais quando a barra sobe acima da cabeça Traz a barra de volta ao queixo
PULSE CRUNCH Preparação
Acompanhamento • Flete as pernas para agarrares a barra • Flete e conduz • Barra para cima com energia
• Desliza as costelas na direção das ancas • Queixo para dentro • Mãos fora do chão, palmas viradas para baixo
Acompanhamento
STANDING SIDE RAISE
• Mantém a altura – encontra a tensão
Preparação da Posição • Define a posição • Cotovelos a 90 graus • Peito para cima – abdominais abraçados
CRUNCH
Preparação da Execução
Preparação
• • • •
• Desliza as costelas na direção da anca • Queixo para dentro • Pontas dos dedos nas têmporas
Sobe os cotovelos abaixo da linha do ombro Cotovelos ligeiramente à frente Lidera o movimento com os cotovelos Queixo para dentro
Acompanhamento Acvompanhamento
• Sobe um pouco mais – omoplatas for a do chão
• Mantém o corpo fixo para isloar os ombros • Ombros longe das orelhas
Opção: Para aumentar a intensidade aumenta o ângulo do cotovelo
MAC RAISE Preparação da Posição • Define a posição • Peito para cima, abdominal abraçado • Queixo para dentro
Preparação da Execução • Braço esquerdo à frente (Front raise), cotovelo fletido; ao mesmo tempo braço direito ao lado (Side Raise) • Discos até ao nível dos ombros • Anca alinhada para a frente, pequena torção do tronco • Ombros longe das orelhas
Acompanhamento • Flete os joelhos • Chega longe com o braço da frente • Abraça os abdominais para evitar baloiçar o corpo
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