Bolognese - Flexibilidad.pdf

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 3

Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano

FLEXIBILIDAD Cuando hablamos de flexibilidad, no podemos hacer otra cosa que exponer lo que el especialista número uno de nuestro país en éste tema, el licenciado Mario Di Santo,  propone con el mayor de los fundamentos.

Concepto de flexibilidad: (Mario Di Santo) “La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencia que las estructuras neuromioarticulares de fijación y estabilización, ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima,  producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista), como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)”. Desglosando un poco esta excelente definición, podemos decir que es una capacidad psicomotora, porque la implicancia de nuestro sistema nervioso es sumamente importante, responsable de la reducción y minimización de todas las resistencias, porque, a través de diferentes técnicas, relajamos la masa muscular para que nos  permita ampliar el movimiento, debido a que requerimos, por ejemplo, la ejecución de una escuadra en aeróbica de competición, y necesitamos que se desarrolle ésta técnica, y no se puede debido a una falta de flexibilidad en los aductores, entonces no podemos realizar una amplitud angular óptima, cuando se dice óptima se refiere a no ir más allá de lo necesario.

Cuando hablamos de flexibilidad debemos distinguir entre flexibilidad y elongación, entendiendo que independientemente de la técnica utilizada, la flexibilidad intentará mejorar el rango de movimiento y trabajar sobre el ZAR (zona de alta resistencia) que es el último 10% de recorrido aprox. en donde se ofrece mayor resistencia, y en la elongación se trabajará hasta la sensación de resistencia. Claro está que, como aclara Dantas en el 91’ citado por Di Santo, son formas de trabajo, la diferencia radica en la intensidad alcanzada.

Componentes de la flexibilidad: La movilidad, en sí misma, representa la capacidad de movimiento de una articulación, e incluye los siguientes factores: 1. Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo. 2. Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esta articulación. 3. Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación. 4. Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares. 5. Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulación. 6. Control del reflejo y contra-reflejo miotático.

El caso anterior es un ejemplo de movimiento producido  por un agente endógeno, contracción del recto anterior y  psoas, músculos antagonistas. Un ejemplo de un agente exógeno sería, en la vida cotidiana, no poder agacharme a atarme los cordones de los zapatos; lo que se plantea es que se mejore la flexibilidad en la medida en que ésta sea requerida  produciendo en el fitness una mejora en la calidad de vida, y en el deporte, facilitar la técnica de ejecución y evitar lesiones debido a esfuerzos extremos por lograr movimientos que desde el punto de vista de la amplitud angular que posee ese deportista es peligroso realizar.

Figura 1.

Otro concepto comúnmente utilizado muchas veces como sustituto de los anteriores, es el de elasticidad. Pero en este caso si que se comete un error conceptual. La elasticidad, es una propiedad general de los cuerpos en virtud de la cual, recobran su tamaño y forma

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 primitiva, una vez que ha dejado de actuar sobre él fuerzas externas que lo deformaban. Dicho de forma vulgar, pero ilustrativa, un chicle es flexible, se dobla mucho sin romperse, ahora bien no es elástico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma energética su tamaño y forma inicial,. Por el contrario, cualquiera de los bolígrafos con los que posiblemente estén trabajando, son pocos flexibles, si los doblamos mucho se romperán, pero sí son muy elásticos.

Plasticidad

tiene una mayor correlación con el nivel de logros deportivos. A su vez, a mayor diferencia entre la amplitud de movimientos pasivos y activos, mayor es el riesgo de lesión. Matveiev establece una clasificación de la movilidad (flexibilidad) muy cercana a la realidad de la práctica deportiva, adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier gesto deportivo. Este autor establece las siguientes distinciones: •

Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y las articulaciones de tomas de formas diversas a las originales por efecto de fuerzas  permanecen así después de cesada la fuerza dominante.

Maleabilidad Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando su apariencia anterior, al retornar a su posición original.

•

TIPOS DE MOVILIDAD Una de las clasificaciones más divulgadas, es la  propuesta por Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad: (1) la estática o pasiva y, pasiva y, (2) la dinámica o activa. •

La movilidad estática o pasiva se pasiva se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución. Es por lo tanto, la que hace referencia a los rangos de movimiento lentos y en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso adicional, etc...). un ejemplo de fácil comprensión nos lo refleja la ejecución de un spagat. La movilidad dinámica corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada (balística). Hace referencia a la máxima amplitud de movimiento que  puede obtenerse en una articulación por acción de una contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la extensión de los antagonistas. Esta manifestación de la movilidad articular, es la que aparece implicada en la gran mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad física. Para Alter (1990), la movilidad estática y la dinámica no deben estar necesariamente ligadas, aunque para Weinek (1988) la pasiva permite determinar en qué medida se  puede llegar a mejorar la movilidad activa. Iashvili (1983 cfr. Porta-1985) demostró en sus investigaciones que la flexibilidad activa, siempre menor que la pasiva,

 Movilidad absoluta. Se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos y forzados de cada una de las articulaciones. Esta movilidad no siempre es la más eficaz en la actividad deportiva. Un exceso de movilidad  puede afectar a la fuerza contráctil de la musculatura afectada en esa articulación.  Movilidad de trabajo. Se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecución real de una acción deportiva. Es el grado de movilidad que se alcanza en los movimientos activos. Por ejemplo: para el peso de una valla se necesita una determinada movilidad de la articulación de la cadera, la justa  para la ejecución relajada y eficaz del movimiento, sin que necesariamente, este rango de movimiento, sea igual al del máximo  potencial de esa articulación.  Movilidad residual.  residual.  Es la capacidad de movimiento, siempre superior a la del trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que pueden afectar la coordinación del movimiento o su nivel de expresividad. Suele entrenarse como medida preventiva de posibles lesiones durante la práctica deportiva.

De acuerdo con el autor, la movilidad sólo debe ser desarrollada en la medida en que sea necesario para alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización eficaz de las capacidades motoras de cada deporte. Por lo tanto, en la mayoría de los deportes, sólo interesa llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual, con la finalidad de proporcionar un margen de seguridad suficiente que evite el riesgo de lesión durante la ejecución real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan al mismo. En relación a su mayor o menor implicación en las técnicas deportivas, A. Gisbert distingue entre: •

 Flexibilidad general. Haciendo referencia a la movilidad de los grandes sistemas articulares.

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a) Desde el punto de vista anatómica, podemos destacar como factores limitantes más importantes, los siguientes: a.1)  Los límites de elongación de la fibra muscular. Los sarcómeros que componen cualquier fibra muscular tienen un tamaño máximo aproximado de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, es decir alrededor de 1.6 veces su tamaño de equi librio. Pero es necesario entender que dentro de la fibra muscular, no todos los sarcómeros se elongan en igual magnitud cuando se realiza un e stiramiento. Figura 2. •

 Flexibilidad específica. Aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que además tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva.

Los sarcómeros próximos a los tendones se estiran en mucho menor medida que los sarcómeros situados en la  parte central de la fibra. a.2) Los límites de elongación del tejido conectivo. Existen dos tipos de tejido conectivo, los cuales afectan significativamente diferente a la amplitud de movimiento: • •

El tejido conectivo fibroso (TCF). El tejido conectivo elástico (TCE).

 Nosotros en este capítulo vamos hacer referencia al TCE, que está fundamentalmente constituido por fibras de colágeno. En los vertebrados superiores, el colágeno constituye una tercera parte o más del total de las fibras del cuerpo. Este tejido presenta como principales cualidades, las siguientes: • •

Figura 3.

La flexibilidad general podemos considerarla como un índice de salud general y elemento básico de todo  proceso de entrenamiento. El interés por el estudio de la movilidad, según Corbin y Noble, aumentó a principios de este siglo tras las secuelas de la Segunda Guerra Mundial y la importancia epidemia de polio aparecida en aquellas fechas.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD Tal y como señala R. Manno (1991), los factores que favorecen o limitan la movilidad de una articulación, no sólo de naturaleza anatómica, sino que tal y como se ha demostrado, también pueden ser de naturaleza neurofisiológica.

La resistencia a la tensión. La poca extensibilidad.

El colágeno es el principal elemento de un tendón, encontrándose dentro de él, formando fascículos, que a su vez configuran microfibrillas, subfibrillas y fibras, en una estructura similar a la del componente contráctil muscular. Al igual que ocurre en el interior de un sarcómero, dentro de la estructura intimadle colágeno, un factor que agrega resistencia a la deformación, es la aparición de puentes intermoleculares cruzados. Por lo general, cuanto más corta sea la longitud entre un enlace cruzado y el siguiente, y / o mayor el número de enlaces cruzados en una distancia determinada, más alta será la elasticidad o resistencia al estiramiento. El colágeno es una proteína que se renueva continuamente, por lo que si la producción es mayor que su destrucción, se aumenta el número de enlaces cruzados y la estructura se vuelve más resistente al estiramiento. Inversamente ocurre el fenómeno contrario. La molécula de colágeno consta de muchas moléculas de aminoácidos, entre las que están la glicina (1 / 3), la prolina y la hidroxiprolina. La  presencia de éstos dos últimos es lo que mantiene estable

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la disposición del colágeno en forma de cordel haciéndole resistente al estiramiento. Estos aminoácidos  junto a las sustancias de base o sustancias de cimentación (principalmente ác. hialurónico) y al agua,  producen el comportamiento mecánico del colágeno. Con el envejecimiento del colágeno, aumenta su grosor, se deshidrata y aumenta su rigidez.

estiramiento. El reflejo dinámico de estiramiento termina en el plazo de una fracción de segundo después de haber sido estirado el músculo hasta alcanzar su nueva longitud, pero si a continuación, mantenemos el estiramiento, se pone en marcha el REE, el cual, es más débil que el dinámico.

Las investigaciones de Veznar (1963 cfr. Alter – 1990), indican que las fibras microscópicas de colágeno pueden ser estiradas hasta un 10% de su longitud original antes de llegar a romperse.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

a.3) Los topes anatómicos articulares. La constitución anatómica de una articulación siempre determina los límites de movimiento de la misma.

La presentación de los mismos está acompañada por una serie de recomendaciones didácticas generales y, también vale aclarar, el orden de exposición no supone connotaciones de prioridad o mayor importancia entre uno y otro. Todos, sin excepción, deben ser tenidos en cuenta a la hora de trabajar esta capacidad. De hecho, las consignas no son rígidas e inmutables y sus  posibilidades de aplicación se someten a las características individuales de cada grupo o persona. Así, entre los principios y recomendaciones generales más importantes para el entrenamiento de la flexibilidad encontramos los siguientes:

Debemos recordar que las articulaciones se pueden clasificar en base a la capacidad de movimiento de la misma, pudiéndose distinguir tres tipos diferentes:

La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas.  Al respecto de los diferentes tiempos

Resistencia de los tejidos blandos cápsula articular 47% fascias 41% tendones 10%  piel 2%

• • •

Sinartrosis o articulaciones fijas. Anfiartrosis o articulaciones semimóviles. Diartrosis o articulaciones móviles.  b)

Desde el punto de vista fisiológico sólo destacaremos la intervención de los husos musculares durante la contracción muscular.

 b.1) La respuesta neuromuscular de tipo reflejo. Desde el punto de vista neuromuscular, la estimulación del reflejo miotático o reflejo de estiramiento puede resultar un factor limitant de la movilidad. Siempre que un músculo se alarga, la excitación de los husos musculares causa la contracción refleja del músculo. De forma resumida el reflejo miotático se puede dividir en dos componentes: •

•

El reflejo dinámico de estiramiento (RDE). El reflejo estático de estiramiento (REE).

El RDE. Cuando se estira de manera súbita el músculo, se transmite una señal poderosa hacia la médula espinal, lo que produce una construcción refleja instantánea, muy  poderosa, del mismo músculo. Por lo tanto, el reflejo se opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del músculo, pues la contracción producida se opone al

necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev (1970, citado por Platonov, 1988) establece los siguientes lapsos aproximados: Articulaciones

Nº de Días

Columna Vertebral

50 – 60

Hombro

25 – 30

Codo

25 – 30

Hombro – Codo

20 – 25

Cadera

60 – 120

Rodilla

25 – 30

Tobillo

25 – 30

Tabla 1. Diferenciación de zonas anatómicas.

La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994).  La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Así, al ser menos intenso el estímulo, más lentas son las adaptaciones. De todos modos, es recomendable que se entrenen mutuamente el método asistido y no asistido ya que en la competencia se utilizará la contracción del músculo antagonista con estiramiento del agonista, en muchas situaciones.

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Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores (Platonov, 1988 y 1994; Weinek, 1988 y 1994; Grosser, 1985 y 1986; Giraldes, 1985; Harre, 1986; Schmidt, 1986; Alter, 1991; etc.). Algunos, inclusive como nuestro especialista, Mario Di Santo, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por día. Según parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el período de máximo desarrollo siendo que, y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables. ¿Cómo puedo incluir diariamente una sesión de entrenamiento específico de la flexibilidad de por lo menos ,45 minutos de duración cuando son tantas las capacidades que deben desarrollarse en un solo día? Por otro lado, si una sesión de flexibilidad no puede realizarse ni antes ni después de trabajos de alta intensidad y/o volumen de otras capacidades motoras (velocidad, resistencia, etc.), ¿en qué momento puede la misma llevarse a cabo sin que cargas previas se conviertan en factores de riesgo o que cargas posteriores se vean desfavorablemente afectadas? Concretamente, se sugiere lo siguiente:

No realizar la sesión especial de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora.  Mucho menos, inclusive, si esa valencia física a desarrollarse es la velocidad, la reacción o la fuerza explosiva.

No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad  para el desarrollo de resistencia anaeróbica, velocidad, velocidad máxima, etc., puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al momento de estirar maximalmente la musculatura exigida anteriormente.

Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general impide lograr el índice mínimo de relajación necesaria para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad elemental.

Se recomienda, concretamente, que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado, por la mañana, cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de ácido láctico. En este sentido, si el  primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9

de la mañana para luego desayunar y descansar, la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 horas, terminando antes del almuerzo, formando  parte junto con la fuerza, del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día.

Según Platonov (1988) el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 -30 a 45 - 60 minutos, Los tiempos consagrados o dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que la misma será requerida. Puesto que una cosa son los ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las sesiones especiales y exclusivas  para el fomento de esta capacidad. Obviamente que esto también depende del tiempo semanal que se dedique al deporte (esto a su vez depende de si el deporte es amateur o no). Resulta de fundamental importancia el que se distinga convenientemente entre lo que es una sesión o programa de entrenamiento de la flexibilidad y un conjunto de ejercicios de flexibilidad para el calentamiento o el enfriamiento. Así, según Alter (1991, páginas 13 - 14): "Un programa de entrenamiento de la Flexibilidad es definido como un programa de ejercicios, planificado, intencional y regular, que en cierto tiempo puede ampliar plenamente y progresivamente la amplitud de movimiento de una o varias articulaciones... Un  programa de Flexibilidad para el Calentamiento o Fase de Relajación (enfriamiento) se define como un  programa de ejercicios regulares y planificado intencionalmente, realizados inmediatamente antes o después de una actividad física para mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de lesión".

El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorespiratoria durante una entrada en calor; también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y  progresivamente la flexibilidad con los 10, 15 o 20 minutos que, por lo general, se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma.

Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los ejercicios tiene también su importancia (Platonov, 1988 y 1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una u otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo posible, trabajar primero los grandes núcleos articulares y los más voluminosos grupos musculares antes de pasar a los más pequeños. Si bien es este un consejo que puede ser pasado por alto, lo que sí

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resulta extremadamente importante es no pasar a los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. El orden práctico, resumidamente, sería el siguiente:

trabajar. Es debido a ello que su entrenamiento no debe interrumpirse en ningún momento del año y. Una o dos sesiones por semana (Platonov, 1994) no permiten mantener los niveles de amplitud particular.

Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente. Los motivos son diversos: Existe una hipersensibilidad de los husos neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte descarga contráctil al menor estiramiento. Se verifica una hipersensibilidad de los GTO, lo cual altera los mecanismos de reflejos inhibitorios.

Figura 4. Mario Di Santo.

Ahora bien, Di Santo nos recomienda lo siguiente: en el caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso o agente de la entrada en calor y la vuelta a la calma, al contrario de lo que sucede durante las sesiones especiales, si se requiere del respeto de un orden específico por zona anatómica. Así, durante la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los grupos musculares  proximales a los grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y hombros) para pasar luego a los más distantes. Este orden facilita el drenaje de catabolitos. Si,  por el contrario, se estiran primero las zonas distantes, l a circulación de tales sustancias se obstaculizaría al pasar  por las grandes zonas proximales aún no descongestionadas. Al liberar primero los grandes grupos musculares proximales el drenaje posterior de las sustancias tóxicas liberadas por los grupos musculares distantes no encontrará alteración, dificultad, congestión o frenado de importancia. Si bien el orden sugerido para la vuelta a la calma es próximo-distal, exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en calor. Y ello es debido a que las fibras profundas de los grandes grupos  proximales tardan mucho más en lograr las condiciones óptimas para ser estirados con efectividad que las fibras  pertenecientes a los pequeños grupos musculares distales. Estos últimos presentan más tempranamente tales condiciones óptimas puesto que, por lo general, son los más exigidos durante la etapa de activación metabólica del calentamiento previo. Es por ello que los grandes grupos musculares no só1o deben ser estirados a  posteriori de los pequeños, sino que su abordaje debe ser más gradual y progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las precauciones de rigor.

La flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de

La falta de sustancias de resíntesis de ATP dificulta el transporte de calcio desde su unión con la troponina hasta las vesículas terminales del retículo sarcoplasmático, haciendo más difícil la relajación local. La excitación general del sistema nervioso que persiste mucho tiempo después de finalizada la sesión de entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta intensidad, dificulta la reducción del tono muscular en todas las zonas anatómicas del organismo. La saturación de los mecanismos de procesamiento de información luego de estresantes sesiones de carácter físico-técnico altera, al mismo tiempo, la natural autopercepción del propio cuerpo. Los umbrales de dolor no se distinguen con la misma facilidad y, en estas condiciones, la sobreexigencia puede pasar inadvertida y  promover lesiones de distinta consideración. Por más que durante el período preparatorio especial y el competitivo se enfatice el entrenamiento de los núcleos articulares y zonas musculares directamente relacionadas con el gesto deportivo, no deben descuidarse, bajo ningún respecto, el resto de las regiones anatómicas.

Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales.  Si bien el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual, ya al pasar a la parte  principal de la sesión, la selección de ejercicios, el número de los mismos por zona anatómica como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales.

Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por su cuenta la flexibilidad (Harre, 1986). Al respecto, no basta con enseñar ejercicios, métodos y técnicas de trabajo, sino que lo que resulta mucho más importante todavía es la toma de conciencia de la importancia de la flexibilidad para el rendimiento deportivo y cotidiano. Para ello no se debe esperar a que

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una lesión se produzca y a partir de ella el deportista se de cuenta de hasta que punto un buen desarrollo de la flexibilidad pudo haberla evitado. Es el profesor quien debe promover dicha toma de conciencia y reforzarla continuamente.

Las posiciones de estiramiento seleccionadas no pueden ser mantenidas a costa de la contracción isométrica de otros grupos musculares. Existen casos en los que, por querer estirar ciertos grupos musculares, se producen contracciones y calambres en otras zonas anatómicas que para nada están implicadas en el ejercicio en cuestión. Este fenómeno, además de ser virtualmente riesgoso, dificulta la relajación general atentando contra los principios básicos del entrenamiento de la flexibilidad. Al respecto, la inteligencia práctica y la experiencia del profesor pueden  permitir superar con facilidad los problemas de este tipo.

Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad, todo tipo de perturbaciones de carácter interno o externo, tales como ruidos, molestias, interrupciones, cambios bruscos de temperatura, evocación de malos recuerdos, etc. El clima calmo y relajado deber ser, en lo  posible, conservado hasta el final de la sesión (y después, por supuesto).

LA SESION ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD Según la propuesta de Mario Di Santo, una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes bien diferenciadas. Cada una de esas diez etapas esta dispuesta en un orden que, lejos de ser arbitrario, tiene una concreta, 1ógica y practica razón de ser. Asimismo, cada una responde a un propósito específico cuya descripción también se detallará en este apartado. Así, las etapas que componen una sesión especial de flexibilidad son las siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Movilidad Articular Distal-Periférica. Activación Cardiorrespiratoria. Movilidad Articular Proximal-Central. Elongación muscular Flexibilización Método asistido Flexibilización Método F.N.P. Flexibilización Métodos No-Asistidos y Otros Métodos. 8. Gestos Competitivos 9. Extensión Articular-Relaxation Method 10. Relax Final.

FUNDAMENTACIÓN A pesar de que durante las sesiones especiales de la flexibilidad lo más conveniente es que exista una temperatura adecuada, luz tenue, música suave y un clima general calmo y relajado; también debe

entrenarse la flexibilidad reproduciendo las mismas condiciones que se presentaran durante la competencia. De poco sirve trabajar la flexibilidad con música clásica si luego, durante la competencia,  prevalece la música de gimnasia aeróbica con su velocidad y acentos tan marcados. De nada sirve entrenar siempre la flexibilidad con luz tenue y en piso  blando si luego la competencia tiene lugar en piso de "parquet" y bajo el resplandor de po derosos reflectores.

No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad (spagat, panqueque, sapo, etc.) a menos de estar seguros objetivamente, es decir en virtud de los datos aportados por la evaluación estandarizada, de que se dispone de una suficiencia de por lo menos un 10% 20% de más (Dantas, 1991) para la ejecución de dicho ejercicio. Es este es el margen de seguridad mínimo que se debe poseer para garantizar que, durante la competencia, los riesgos de lesión serán prácticamente nulos.

1. Movilidad Articular Distal-Periférica La misma consiste en suaves y moderados movimientos en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la muñeca y el codo. Provocan una elevación inicial de la FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago (Lomb, 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. Promueven, al mismo tiempo, la  protección articular durante el desarrollo de la etapa N° 2, reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. Provocan, además, la vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. Predispone, en definitiva, al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima.

2. Activación Cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo, incrementar los  parámetros fisiológicos (FC, FR, etc.) de una manera  progresiva, elevar la temperatura corporal general y, fundamentalmente, reducir la viscosidad del tejido conectivo, haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. Se puede recurrir al trote, a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos.

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3. Movilidad Articular Central-Proximal

6. Método FNP - Flexibilización

Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede, de golpe, pasar al estiramiento muscular estático. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar  provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores metabólicos elevados en la etapa N°2 y, en segundo término, la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. Así, la movilización suave de las grandes articulaciones, como la coxofemoral, la escápulo-humeral y la columna vertebral, garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la vasodilatación del sector, reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles, producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción, cuyo efecto residual  puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento.

Recordamos que la sigla F.N.P. significa, Facilitación  Neuromuscular Propioceptiva.

4. Elongación La extensión submaximal y progresiva de los grupos musculares, todos sin excepción, debe preceder 1ógica y cronológicamente a las extensión es maximales. Ello  prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad.

5. Flexibilización Método Asistido En cualquiera de sus posibilidades los mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que, no  pudiendo ser maximal puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste, reducen la probabilidad de lesión cuando, posteriormente, estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP, el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. Así, aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y, en este sentido, las técnicas  propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva, minimizando las  probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente.

En virtud de sus técnicas específicas se pueden lograr arcos máximos de movimiento sin provocar ningún tipo de daño tisular. La recomendación específica, además de las consignas de aplicación ya tratadas en capítulos anteriores, consiste en que, debido al poco tiempo disponible, se localice el trabajo en los grupos musculares directamente implicados en el gesto deportivo y que los ejercicios seleccionados procuren su desarrollo exclusivo. Por otro lado, las técnicas elegidas, tanto en este paso como en el 5 y el 7, deben ser aquellas que más se relacionen con la naturaleza de la demanda de flexibilidad que el gesto deportivo solicita. Al respecto, en este mismo capítulo se tratará específicamente esta correlación metodológica.

7. Métodos No-Asistidos Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos, los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora  primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo  pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / noasistido. Por otro lado, este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular, decaída notablemente en el paso N° 6,  pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso N° 8 en el cual tal como se podrá apreciar, la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada  performance.

8. Gestos Competitivos Consiste en el trabajo técnico-específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. Ejemplos de los mismos son el spagat, la aguja, el panqueque, el sapo, el sapoinvertido, saltos como el jeté, etc. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. Puede, cada ejercicio, eventualmente, requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual  pudo haber sido perfectamente trabajado durante los  pasos 4, 5, 6 y 7.

9. Extensión Articular - Relaxation Method Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento,

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 pueden ahora implementarse extensión es de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusive sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. Obviamente, es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que, metodológicamente, se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. No se sugiere  promover asiduamente la mayor amplitud articular sino  permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. La relajación mental, la respiración y la música suave favorecen que ésta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica.

10. Relax Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. Se pueden emplear múltiples recursos, tales como los contrastes suaves, la gravedad y sus efectos, los desplazamientos, las interacciones con el compañero y con el grupo, los masajes, etc. En realidad, la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero, a decir verdad, es este el momento más hermoso e inolvidable, de liberación, emisión y recepción máxima de energía.

LA FLEXIBILIDAD COMO RECURSO DE LA ENTRADA EN CALOR Y LA VUELTA A LA CALMA Cabe aquí distinguir entre lo que es la flexibilidad desarrollada en el curso de sesiones especialmente dedicadas para tal fin; y lo que, por otro lado, es la  posibilidad de tomar de la flexibilidad una serie de recursos que, insertándose en algún momento del calentamiento previo o de la vuelta a la calma, contribuyan a que estos últimos logren con mayor efectividad su propósito. Al respecto, el objetivo de la entrada en calor y del enfriamiento no puede ser, por lógicas razones, el incremento de alguna capacidad motora en particular. De igual manera, en estos dos momentos tan importantes de la sesión de entrenamiento o la competencia deportiva, los ejercicios de movilidad articular simple (sin compromiso de máxima extensión muscular) y las actividades de extensión muscular submaximal o elongación participan en el logro de su cometido, pero también resultaría tremendamente incoherente que la intensidad de dichos movimientos sea tan grande como  para aspirar a un incremento a largo plazo de la flexibilidad. En síntesis: la flexibilidad no se entrena, no  puede desarrollarse durante la entrada en calor o durante la vuelta a la calma.

En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de flexibilidad de intensidad máxima, concretamente, de flexibilización, está contraindicado por dos motivos fundamentales: 1. Promueven una gran estimulación de  propioceptores que desencadenan reflejos inhibitorios, reduciendo notablemente la excitabilidad muscular. Así, el músculo se relaja tanto que, cuando a posteriori quiere ser exigido en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere, este no responde. Da toda la impresión de estar pesado, aplastado, lento y, en este sentido, pueden pasar varios minutos hasta que el tono muscular se recupere mínimamente. 2. Un excesivo trabajo de flexibilidad durante la entrada en calor deforma considerablemente los componentes plásticos articulares,  particularmente los ligamentos, dejando inestable a la articulación y susceptible de lesionarse al mismo contacto con el adversario. 3. En lo que respecta a la denominada “Vuelta a la Calma" o "Enfriamiento" también se recurre a las actividades y ejercicios propios de la flexibilidad, aunque en un orden distinto y con disímil propósito también. Los pasos propuestos  por Mario Di Santo para la Vuelta a la Calma son: • • •

Elongación. Movilidad Articular. Trabajos Aeróbicos.

El orden de estas etapas, por otra parte, sigue una secuencia de carácter estrictamente fisiológica y lógica, y no han sido dispuestas ni al azar ni arbitrariamente. Así, los estiramientos suaves del paso Nº1 promueven la evacuación de ácido láctico desde la fibra muscular hacia el medio intersticial vecino y cercano. La presión de las vainas aponeurosis contra el sarcolema actúa las veces produciendo un efecto tipo "esponja" facilitando la salida del ácido láctico hacia el exterior. Vale remarcar que la intensidad de estos estiramientos debe ser sumamente baja y deben ser realizados, indefectiblemente, de manera estática, a los efectos de evitar todo lo posible, las descargas contráctiles a partir del reflejo miotático de tracción. Seguidamente, los trabajos de Movilidad Articular del  paso Nº2, ya emigrados a los catabolitos desde la célula al espacio intersticial, promueven la distribución de los mismos por el segmento y las zonas aledañas, evitando su estancamiento en el sector. También, al igual que los

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estiramientos del paso Nº1, las movilizaciones deben ser muy suaves, graduales y progresivas. Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser realizados en orden próximo distal, a los efectos de evacuar zonas anatómicas en las que, de ser realizados en orden inverso, se provocaría una obstrucción o taponamiento de la circulación de las sustancias. Por el contrario, al trabajarse primero las articulaciones de cadera, tronco y hombros, y descongestionarse, poco es lo que puede después obstruirse el transporte de sustancias cuando se estiran y movilizan las zonas anatómicas distales. Finalmente, el paso Nº3, consistente en trabajos aeróbicos en áreas funcionales a escaso porcentaje del VO2máx (algunos insisten en 35-50, otros en 40-60)  promueven la distribución del ácido láctico a lo largo de todo el torrente sanguíneo, acelerando sus procesos de metabolización.

TÉCNICAS DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPUESTAS (LIC. MARIO DI SANTO)

como en cualquier otra circunstancia. Las neuronas sensitivas transmitirán su mensaje específico a la médula espinal provocando una fuerte descarga de neurotransmisor excitatorio (acetilcolina). Sin embargo, en virtud de los procedimientos previos a la extensión del grupo muscular, la vía eferente del reflejo de estiramiento no responderá como habitualmente lo hace debido, precisamente, a la hiperpolarización de las motoneuronas alfa. Como consecuencia de ello, la resistencia sarcomérica habitual será menor, y el efecto deformante sobre el tejido conectivo mayor. La despolarización de la motoneurona alfa no solamente tardará más en desencadenarse, sino que también demandará de una intensidad de estiramiento mucho mayor inclusive. Así, lo que éstas técnicas permiten, en definitiva, es lograr mayores amplitudes de recorrido articular antes de que la respuesta refleja y contráctil de defensa se intensifique incrementándose, de esa manera, la resistencia a la deformación. Se sugiere su implementación, preferiblemente, en los movimientos donde la elasticidad muscular constituye la resistencia  principal.

Técnica Nº1: Consta de cinco pasos. 1. Extensión asistida del grupo muscular agonista hasta el umbral de la ZAR 2. 10 segundos de contracción isométrica del grupo agonista. 3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo antagonista. 4. Relajación voluntaria. 5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista. Comentario

Figura 5.  Circuito del reflejo miotático y el circuito del órgano tendinoso de Golghi.

El conjunto de técnicas de entrenamiento de la flexibilidad que se describirán y comentarán a continuación tienen su denominador común que no es otro que la implementación, previa a la extensión muscular asistida estática, de uno o más procedimientos cuyo objetivo es la estimulación de propioceptores para el desencadenamiento de reflejos inhibitorios que  promuevan la relajación muscular. La idea fundamental estriba en provocar, a través de tales procedimientos, una fuerte descarga de sustancias neurotransmisoras de efecto hiperpolarizante sobre la vía eferente del reflejo miotático de tracción, es decir, sobre las motoneuronas alfa (y gamma, también, aunque no formen parte directa del arco reflejo en cuestión) (ver fisiología). Durante el estiramiento final de cada técnica, al deformarse la  posición central de las fibras intrafusales de los husos neuromusculares, el reflejo miotático se desencadenará,

En esta técnica se combinan, de manera sucesiva, los efectos inhibitorios del reflejo de inhibición autógena y del reflejo de inhibición recíproca del antagonista. El  primero es desencadenado por la contracción isométrica del grupo muscular agonista mientras que el segundo,  por la del grupo muscular antagonista. Así, dos reflejos distintos descargan los mismos neurotransmisores sobre las motoneuronas alfa del grupo muscular a ser extendido, provocando su hiperpolarización-inhibiciónrelajación con lo que, a posteriori, el músculo puede ser extendido con mayor efectividad e intensidad. La contracción muscular isométrica del grupo muscular agonista debe ser submaximal y pareja, sostenida uniformemente; mientras que la del grupo muscular antagonista debe ser corta y fuerte. La relajación previa al último paso no debe superar el segundo de duración e inmediatamente debe sobrevenir el estiramiento estático asistido. Se sugiere, al mismo tiempo, que la contracción isométrica del grupo muscular antagonista no sea

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superior a los 4 segundos ni que tampoco sea realizada contra la resistencia del ayudante, como en el caso de la contracción isométrica del agonista, sino contra la resistencia natural que ofrecen los tejidos estabilizadores. Así, el paso Nº3 cumple un doble cometido: por un lado  promueve el desencadenamiento del reflejo de inhibición recíproca y, por otro, favorece el desarrollo de la fuerza estática del grupo muscular antagonista, necesario para las manifestaciones autónomas de flexibilidad deportiva.

Técnica Nº2: Consta de seis pasos. 1. 4 segundos de contracción isométrica del grupo muscular agonista en 0° del recorrido articular. 2. 4 segundos de contracción isocinética excéntrica del grupo muscular agonista hasta el umbral de la ZAR, abriendo el arco articular. 3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo muscular agonista en el umbral de la ZAR. 4. 4 segundos de contracción isométrica del grupo muscular antagonista en el umbral de la ZAR. 5. Relajación voluntaria. 6. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista.

casi todas las fibras del grupo muscular en cuestión sufren el mismo tipo de estimulación. Así, la actividad isométrica, lejos de localizarse en un punto determinado, se repite a lo largo de todo el recorrido articular, al igual que la contracción isocinética excéntrica. La sugerencia metodológica más importante para el ejecutante estriba en el control permanente de la intensidad de la actividad muscular, cual debe ser siempre submaximal y uniforme. Del resto se encarga el ayudante. Este último debe tener la precaución de evitar cualquier tipo de brusquedad al comienzo de la extensión asistida del paso 3. Para ello, la orden verbal "Relax" debe ser clara y perfectamente audible y debe marcar el punto de comienzo del paso 3 en forma suave y controlada.

Técnica Nº4: Consta de cuatro pasos. 1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracción isométricas e isocinéticas excéntricas del grupo muscular agonista desde 0° de recorrido articular hasta alcanzar el umbral de la ZAR. 2. 4 segundos de contracción isométrica del grupo muscular antagonista en el umbral de la ZAR. 3. Relajación voluntaria. 4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista. Comentario

Comentario

En el caso de esta técnica son dos los reflejos inhibitorios activados, pero cuatro los procedimientos  puestos al servicio de dicho propósito. Los tres primeros, dedicados al desencadenamiento del reflejo de inhibición autógena y el cuarto, al de inhibición recíproca del antagonista. En particular, en esta técnica, el ejecutante debe aprender a graduar perfectamente las intensidades de contracción, las cuales son mayores durante las fases isométricas y menores durante la excéntrica. De otro modo, el ayudante no podría trabajar con comodidad.

Técnica Nº3: Consta de tres pasos. 1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracciones isométricas e isocinéticas excéntricas del grupo muscular agonista desde 0° de recorrido articular hasta alcanzar el umbral de la ZAR. 2. Relajación voluntaria. 3. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista. Comentario

En esta técnica, si bien solamente es el reflejo de inhibición autógena el que se pretende desencadenar,

Esta técnica es igual a la anterior, só1o que antes de la extensión asistida del último paso, se agrega el efecto inhibitorio-relajatorio del reflejo de inhibición recíproca del antagonista. También, como posibilidad de variación, en lugar de realizar el paso 2 contrayendo el grupo muscular antagonista de forma isométrica, se  puede implementar la posibilidad de las contracciones auxotónicas concéntricas lentas, al tipo de las insistencias no-asistidas lentas, procurando incrementar en cada tuna de ellas la amplitud de recorrido articular.

Técnica Nº5: Consta de tres pasos. 1. 10 segundos de movilidad articular asistida. 2. Relajación voluntaria. 3. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática de cualquier grupo muscular de la zona articular. Comentario

En el caso de esta técnica, la movilidad articular asistida no se sugiere con el propósito de favorecer el desencadenamiento de reflejos inhibitorios sino que aquellos que específicamente se procura lograr, por su intermedio, son las siguientes respuestas locales: •

Un aumento de la vascularización del sector.

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•

•

•

•

•

Un incremento de la temperatura local, no  producida por la actividad muscular, sino por la movilidad. Este aumento de la temperatura reduce la viscosidad del tejido conectivo y, así también, su resistencia a la deformación. Una mayor secreción de líquido sinovial, lo cual favorece el desplazamiento de los cartílagos articulares. Una mayor absorción de líquido por parte del cartílago articular, lo cual incrementa su compresibilidad y reduce el riesgo de daño del mismo. Una deformación progresiva de los componentes elásticos y plásticos antes de la extensión final. Una disminución del tono muscular local debido a lo "placentero" de la ejecución de este  procedimiento.

Son, así, toda una serie de respuestas locales que reducen notablemente la resistencia de los componentes elásticos del músculo extendido en el paso 3 pero que, al mismo tiempo, ejercen un efecto positivo a nivel de los componentes plásticos de la articulación que en cuestión es movilizada.

Técnica Nº6: Consta de cuatro pasos. 1. 2. 3. 4.

10 segundos de movilidad articular asistida. 10 segundos de movilidad articular no-asistida. Relajación voluntaria. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática de cualquier músculo de la zona.

Comentario

Técnica que combina los efectos relajatorios de la movilización articular asistida con los del reflejo de inhibición autógena promovido por la manipulación tendinosa.

Técnica Nº8: Consta de cuatro pasos. 1. 10 segundos de masaje sobre los tendones del grupo muscular agonista. 2. 10 segundos de masaje lateral del vientre muscular del grupo muscular agonista a lo largo de toda su extensión. 3. Relajación voluntaria. 4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista. Esta técnica combina, como puede apreciarse, los efectos relajatorios del masaje lateral y de la manipulación tendinosa. Su sumatoria permite potenciar la acción inhibitoria sobre el músculo que será sometido al estiramiento, reduciéndose con ello, por un lado, la resistencia del tejido conectivo y, por otro, la resistencia sarcomérica. Se sugiere comenzar por el masaje tendinoso, para luego continuar por el masaje lateral desde las zonas más próximas al tendón, y desde allí, en forma progresiva, hacia el vientre muscular y el resto del órgano. Estas, son solo algunas de las técnicas propuestas, existen muchas combinaciones reflejas, las cuales se  pueden aplicar según distintos factores.

Comentario

Es igual a la técnica anterior, pero se agrega un paso, el 2, que es la movilidad articular no-asistida. Este  procedimiento no se realiza al azar, sino que lo que el ejecutante debe procurar, es repetir los mismos recorridos articulares que el ayudante indujo durante el  paso 1. Esto obliga, por un lado, a prestar atención, indefectiblemente, a la información propioceptiva kinestésica y no, solamente, estatoestésica; y, por otro lado, a memorizar datos de carácter kinestésico, lo cual es muy poco común.

Técnica Nº7: Consta de cinco pasos. 1. 10 segundos de movilidad articular asistida. 2. 10 segundos de masaje sobre los tendones del grupo agonista. 3. Repetir varias veces los pasos 1 y 2. 4. Relajación voluntaria. 5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista.

EVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD Los grados de movimiento que posee una articulación son independientes del resto del complejo articular de un cuerpo. Esto nos obliga a disponer de protocolos diferenciados que nos permita conocer el rango de movimiento de cada articulación o movimiento. Para su evaluación se hace preciso disponer de goniómetros. En clínica médica una forma de evaluar la movilidad de cada articulación, es la siguiente: 1.  Hombro. Para la evaluación que proponemos sólo se precisa disponer de una regla. El sujeto debe levantar el codo hasta la vertical con el  brazo flexionado y la mano hacia el centro de la espalda, mientras, el brazo contrario se mantiene en flexión con el codo vertical hacia el suelo y la mano con el dorso pegada al centro de la espalda. Se debe medir la distancia entre el dedo corazón de ambas manos. Se entiende que la movilidad es baja cuando quedan más de 15 cm

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desde los de dos de las manos a la punta del pie, media cuando la distancia es de 10-15cm., y alta cuando es 0. 2. Cadera. (Thomas test o ileopsoas test). La  posición inicial del sujeto testado, es tendido supino con la cadera al borde de la mesa con una  pierna en prolongación del tronco y flexionada  por la rodilla. La pierna contraria se coloca doblada por la cadera y la rodilla, mientras se tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que el muslo forma un ángulo de 120º respecto a la pierna contraria. Si la cadera se flexiona es señal de un psoas corto, mientras que si se extiende la pierna es señal de un recto anterior corto. 3. Tendón de la corva. Se coloca al sujeto tendido supino con una pierna extendida en  prolongación al cuerpo y la otra pierna flexionada por la cadera hasta un ángulo de 90º. En esa posición tratar de extender la pierna elevada, evitando que la cadera y espalda se separen del apoyo. Este test permite ver el estado de los flexores de la cadera y extensores de la cadera. Una buena flexibilidad permite una total extensión de la pierna elevada, mientras lo normales que el sujeto testado, forme un ángulo de 80-85º manteniendo la pierna extendida y la espalda pegada al suelo. 4. Test de cuádriceps o test de Ely. Se coloca al testado en posición de tendido prono. Flexionar la pierna de forma asistida llevando el talón hacia el glúteo y manteniendo la cadera completamente extendida. Medir el ángulo de flexión (135º). 5. Test de la banda ileotibial o test de Ober . Se tiene al sujeto en forma lateral poniendo la  pierna de la cadera pegada al suelo con flexión de 90º en cadera y rodilla. La pierna contraria se mantendrá extendida en prolongación al cuerpo y flexionada 90º por la rodilla. La mano del  brazo más separado del suelo debe tocar la rodilla contraria. El examinador, estando detrás del sujeto mantendrá la cadera del testado con una mano, mientras con la otra mano tirará de la  pierna separada del suelo hacia atrás. Lo normal es que, manteniendo la cadera extendida, el muslo se desplace unos 15º por detrás de la línea horizontal.

Se pueden lograr 20º de flexión dorsal en sujetos normales. La flexión plantar normal es de 50º. 7.  Abductores de la cadera. Con el testado en  posición tendido supino: a) Con piernas extendidas, separar y medir el ángulo entre el eje central del cuerpo y el eje central de una de las piernas. La separación no debe ser inferior a 30º.  b) Flexionar las piernas 90º por la cadera y rodilla y medir la separación. 8. Test generales. a) Test de Cureton. •

•

•

Estando de pie intentar tocar el suelo con la punta de los dedos sin flexionar las rodillas. Estando sentado flexionar el tronco intentando flexionar al máximo el tronco sin doblar las rodillas, midiendo la distancia entre la fuente y el suelo. Teniendo prono intentar levantar la cabeza y el pecho, midiendo la distancia entre la frente y el suelo.

 b) Test de Wells y Dillon. Proponen las siguientes  pruebas: •

•

 Flexiones hacia delante. Consiste en, subidos en una silla, doblar el tronco intentando llegar lo más lejos posible con la punta de los dedos. “Seat and Reach”. Sentado en el suelo con las plantas de los pies apoyados en un tope, intentar llegar lo más lejos  posible con la punta de los dedos.

6. Gemelos. Con el testado en posición de tendido supino y con una pierna totalmente extendida y elevada a 45º, hacer una flexión dorsal del pie.

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Figura 6.

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La valoración de esta prueba nos la o frece la CPHAP en la siguiente tabla: Puntuación

Hombres

Mujeres

< 14.0

< 30.0

 Regular

14.1 – 24.0

30.1 – 33.0

 Normal

24.1 – 35.0

33.1 – 37.0

 Buena

35.1 – 45.0

37.1 – 41.0

45.0

> 41.0

 Baja

 Excelente

Tabla 2.

En cualquier caso, siendo estos test los más difundidos en el mundo de la actividad física, la realidad es que no tiene en cuenta demasiados parámetros que pueden alterar el valor de los resultados especialmente cuando se utilizan para comparar sujetos distintos.

EJERCICIOS PROPUESTOS Le proponemos una serie de ejercicios como guía  práctica de referencia. Le aconsejamos llevarlos a cabo.

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