BodyPump 94 Nota de Coreografia

PRESENTADORES DE NUEVA ZELANDA, AUSTRALIA, USA, ALEMANIA Y UK

MIX

94

CONTENIDO

• Fase2 Coaching: El Arte de la Maestria • Fitness Grupal: Los 3 Elementos que lo hacen funcionar • BODYPUMP™: Mejorando la fuerza y velocidad motriz en Adultos Mayores • THE REP EFFECT™

La familia mundial de Les Mills está compuesta por más de 16,000 clubes, 100,000 instructores y millones de participantes en 112 países alrededor del mundo.

Como la organización del Fitness que guía experiencias a millones de personas todos los días, caminamos por una delgada línea entre brindar productos vanguardistas e innovadores y asegurar que las normas aceptadas se defienden y respetan. Seleccionar, registrar y hacer coincidir la coreografía con la música correcta ¡es un gran desafío! Revisamos la música que seleccionamos tratando de evitar tanto lenguaje como referencias que pudieran ser ofensivos. Si es posible, algunas veces habrá una canción alternativa (al final de la lista de las canciones) que pudiera usarse en tal caso.

Al escoger ser modelos de rol, de música y de movimientos entendemos cada sociedad establece diferentes estándares para la vestimenta, la cultura popular y la danza.

CONTEXTS CAN BE SEEN AS INAPPROPRIATE IN OTHERS.

Dinos que piensas de esta nueva realización.

Instructores! Cuando mezclen o mixen con clases más antiguas, trata de seleccionar tracks a partir del material mas reciente para reflejar momentos actuales, música y principios de entrenamiento. Si estás enseñando coreografías más antiguas, no cambies las coreografías. Debes enseñarlas de la misma manera en que fueron creadas pero debes utilizar un lenguaje y terminología más actual.

© Les Mills International Ltd 2015

CONTENIDOS Coaching Fase 2: El Arte de la Maestria Fitness Grupal: Los 3 elementos que lo hacen funcionar BODYPUMP™ Mejorando la fuerza y velocidad motriz en adultos mayores THE REP EFFECT™ NOMBRE DEL TRACK

1

SENTADILLAS

3

PECHO

4

ESPALDA

5

TRICEPS

7

3:28

Heroes (We Could Be)

2:03

Everybody Go!

5:36

Burnin’ Up

3:42

Burnin’ Up

1:52

Today (Scooter Remix)

5:29

Lips Are Movin

3:05

Lips Are Movin

1:37

Get ‘Em Up

3:49

Get ‘Em Up

1:08

We Make It Bounce

3:38

We Make It Bounce

1:47

This Is How It Goes

5:40

Baby Don’t Lie

3:16

Baby Don’t Lie

1:06

Only Love Can Hurt Like This

3:58

I Bet My Life

3:11

I Bet My Life

1:02

ESTOCADAS/DESPLANTES HOMBROSS

9

CORE

10 ESTIRAMIENTOS 6

Heroes (We Could Be)

BICEPS

8

ALT

DURACION

ENTRADA EN CALOR

2

6

TUTILO DE LA CANCIÓN

PECHO

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BODYPUMP™ 94 FORMATOS EXPRESS FORMATO 30 MINUTOS Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 9 Tiempo total

CREDITOS

Entrada en calor Sentadillas Pecho Espalda Core

Coreografia – Glen Ostergaard Notas de Coreografia – Sarah Ostergaard Director de Fitness Grupal – Dr Jackie Mills Director Creativo – Diana Archer Mills Planificación de Programa – Carrie Dean Coach de Programa – Kylie Gates Consultor Técnico – Bryce Hastings Asesor Técnico – Corey Baird Asesor Técnico – Thomas Cerboneschi

26:32

FORMATO 45 MINUTOS Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 7 Track 8 Track 9 Track 10

Entrada en calor Sentadillas Pecho Espalda Estocada/desplante Hombros Core Vuelta a la calma

NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos de clase han sido personalizados para esta versión. En el futuro cuando usted mezcley combine con diferentes versiones, por favor use los formatos estandarizados que encontrara en las notas de coreografía.

Tiempo total 41:35

ABREVIATURAS Alt Alternado B up Construcción Br Puente (sin coro) C Coro

Rep ROM V 1/1 1/1/1/1

cts Cuentas F o B Adelante o atrás Instr Instrumental

1/1/2

Intro Introducción I Izquierda

1/3

O/H Sobre la cabeza Outro Ultimas partes de la música PC Pre coro QC Coro en silencio D Derecha

2/2 2/2/2/2

Parte del coro repetido Rango de movimiento Verso 2 cuentas abajo, 2 cuentas arriba 2 cuentas F o B, 2 cuentas abajo, 2 cuentas arriba, 2 cuentas F o B 2 cuentas abajo, 2 mantener cuentas, 4 cuentas arriba 2 cuentas abajo, 6 cuentas arriba 4 cuentas abajo, 4 cuentas arriba 4 cuentas F o B, 4 cuentas abajo, 4 cuentas arriba, 4 cuentas F o B

3/1 6 cuentas abajo, 2 cuentas arriba 4/4 8 cuentas abajo, 8 cuentas arriba 1/2/1 2 cuentas abajo, 4 cuentas mantener, 2 cuentas arriba 8/8 16 cuentas abajo 16 cuentas arriba  Incrementar la selección de peso = Selección de peso normal  Bajar la selección de peso

Ref Refrain

The Fine Print Les Mills' instructor resources (CDs, DVDs and choreography notes) are unique, valuable resources provided to you as a Les Mills' certified instructor to enable you to learn each new release and teach it in Les Mills' licensed clubs only. Do not share these resources. Copying, burning, uploading files onto the internet or selling Les Mills' instructor resources to other people is illegal, rips off Les Mills, its distributors and other instructors. If you are engaging in any of these illegal activities, there may be serious consequences for you personally including legal action, the suspension or permanent withdrawal of your Les Mills certification. Your cooperation is much appreciated.

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BODYPUMP™ 94

De I a D: Claudio Falletta, Dave Kyle, Glen Ostergaard, Amir H Behforooz, Kylie Gates En este mix hemos alcanzado las 1000 repeticiones! ¿CÓMO? Haciendo una mayor cantidad de movimientos más rápidos, montones de pulsos, las mitades inferiores y simples! Lo que logramos es aumentar la quema de calorías mediante la creación de más tensión y estrés en los músculos. Vamos a ser mas magros y fuertes haciendo esta versión – es una promesa. Continuamos centrados en los nuevos participantes BODYPUMP ™, haciéndoles saber que está bien si quieren quedarse para las primeros 4 pistas, y luego agregar otra pista la semana siguiente y así sucesivamente – hasta que, después de 5 a 6 semanas, sean capaces de hacer una clase completa. Los traemos de vuelta enviándolos hacia fuera! Ahora, los objetivos para este nuevo mix: Entrenamiento en Tensión Constante: A través de descanso limitada (sets continuos), tempos, rangos y carga isométrica, esto crea una deuda de oxígeno que nos lleva a a la fatiga, que conduce al cambio muscular – tonos, forma, fuerza y quema de calorías! Esto puede encontrarse en los tracks de pecho, tríceps, bíceps y estocada/desplante.

Altas repeticiones: Ejercicios compuestos, alto número de repeticiones,descansos limitados, mucho tiempo bajo tensión – encontraremos este trabajo en los tracks de empuje, sentadillas, espalda y hombros. Empujar a la falla o fatiga momentánea: Cuando lleguemos a ese punto de fatiga con un peso ligero, vamos a obtener las mismas ganancias de hipertrofia que se obtiene con un peso pesado! Estamos buscando esto en los tracks de pecho y tríceps. Los movimientos más rápidos queman las más calorías.

Glen

BODYPUMP™ Presentadores Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director del programa para BODYPUMP ™ y RPM ™. Comenzó su carrera con BODYATTACK ™ y vive en Auckland. Kylie Gates (Nueva Zelanda) Les Mills Directora creativa y entrenadora. Es Master Trainer para BODYPUMP ™, BODYBALANCE ™/BODYFLOW ® y CXWORX ™ y también enseña Yoga. Vive en Auckland. Amir H Behforooz (Emiratos Arabes) es BODYPUMP ™ y RPM ™ Instructor y Entrenador, Instructor de CXWORX ™ y coach LES MILLS GRIT ™ series. Vive en Dubai, donde también es Fitness Manager.

Claudio Falletta (Alemania) es BODYPUMP ™, BODYATTACK ™, BODYVIVE ™ 3.1 y SH'BAM ™ Instructor y Entrenador, BODYBALANCE ™/BODYFLOW ®, BODYSTEP ™ y CXWORX ™ Instructor y entrenador LES MILLS GRIT ™ series. También es Entrenador BORN TO MOVE ™ y el dueño de un gimnasio especializado en Saarlouis. Dave Kyle (UK) es BODYPUMP ™, BODYVIVE ™ 3.1 y CXWORX ™ Instructor y Entrenador, entrenador LES MILLS GRIT ™ series y Entrenador y BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™ y RPM ™ Instructor. También es terapeuta Les Mills Training Manager y masaje deportivo, con sede en Edimburgo.

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NUESTRO TRABAJO ES HACER PERSONAS ADICTAS AL EJERCICIO Hay muchos elementos diferentes que contribuyen a ello: la música, increíble coreografía, tu energía como instructor... Una de las herramientas más poderosas que puedes utilizar es la fase 2 del Coaching. CUANDO ENTIENDES COMO ENSEÑAR LA FASE 2, LLEVAS A TUS PARTICIPANTES AL SIGUIENTE NIVEL AYUDÁNDOLOS A ALCANZAR LA MAESTRÍA. Tus participantes quieren moverse y verse como tú. Competencia percibida - o lo bueno que pensamos que somos en algo - es un ingrediente clave para los sentimientos de satisfacción y disfrute en la clase. Creer que estamos mejorando en algo que nos importa es extremadamente motivador. ¿Cómo podemos permitir que las personas mejoren en nuestras clases? A través de la Fase 2 del Coaching. Veamos brevemente la Fase 1. Esto nos proporciona una buena Preparación, y establece las reglas. FASE 1 PREPARACIÓN: SENTADILLA La sentadilla es un movimiento complejo. Una preparación clara eliminará la ansiedad que las personas puedan tener acerca del ejercicio, ya que les facilitamos algunas reglas simples a seguir. Utilizamos comandos simples como: • Siéntate, caderas hacia atrás y hacia abajo • Las rodillas se mueven hacia adelante en línea con los dedos del pie • Glúteos se detienen justo encima de las rodillas Una vez que tenemos a todos moviéndose con seguridad y eficacia - ¿qué sigue?

EL PODER DE LA PAUSA En BODYBALANCE®, una vez que hemos establecido el patrón de movimiento, nos detenemos - pausa - miramos a la gente delante de nosotros - y nos preguntamos qué es lo que necesitan ahora? ¿Necesitan mayor preparación o están listos para el siguiente nivel? Siempre enseña a la gente que está en frente - necesitas elevar la intensidad para darles un desafío, o esto estará fuera de su alcance hoy y harás que sientan fracaso? FASE 2: MAESTRÍA Si están listos para la Fase 2, entonces podemos centrarnos en avanzar hacia la maestría. El objetivo de Fase 2 es mejorar, perfeccionar o mejorar su ejecución, o explorar la forma de intensificar el entrenamiento. La Fase 2 nos permite llevar a la gente de sólo hacer ejercicio hacia el entrenamiento: practicando con propósito. Nos proporciona la oportunidad de educar a nuestros participantes para que puedan progresar. HAY 3 FASES PARA DESARROLLAR UNA HABILIDAD... 1. Observación 2. Adquisición de la Habilidad 3. Experimentación

Observación Cuando enseñas un movimiento complejo, puede ser útil decirle a la gente que se centrare en sólo un elemento que les permita 'conseguirlo'. Por ejemplo, "mira mi pecho ... levanta el pecho, ARRIBA!". Identificar el componente del movimiento que creará el mayor cambio en la técnica de la gente, y demostrar con claridad para que puedan replicarlo. Adquisición de Habilidad Esta es la fase de práctica: los participantes practican esta nueva habilidad, experimentan lo que se siente, para que puedan percibir la diferencia. Después de todo, no se aprende a andar en bicicleta con sólo mirar a alguien! Lo importante en la adquisición de habilidades es evitar saturar tu Coaching. Dale a la gente el espacio para integrar esta nueva habilidad y practica para que puedan sentirlo. La Fase 2 no es una lista de puntos como la Fase 1; la gente sólo puede procesar un nuevo concepto a la vez. Identifica tu objetivo, enséñalo, y ofrece el espacio para que esto aterrice en las personas. Experimentación Ahora le permitimos a la gente explorar y ajustar sus habilidades. Por ejemplo, parte de la consecución de la maestría en BODYCOMBAT ™ está en el desarrollo de la velocidad. Dan Cohen dice: "me relajo en mi golpe de Karate. Yo no trato de 'contraer mis músculos' durante el golpe - esto hará que mi golpe se haga mas lento. Yo relajo mis rodillas y mi cuerpo deliberadamente hasta el punto de impacto. Es esta fase de relajación la clave para la creación de velocidad ".

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Para que este tipo de información aterrice realmente tenemos que dar a nuestros participantes el espacio y el tiempo para explorar la nueva habilidad y sentir la diferencia - sólo a través de la repetición pueden integrarlo en su técnica.

Recuerda: Tener un objetivo claro para la Fase 2 y alcánzalo. No tengas miedo de volver a ese mismo objetivo en algún otro track o en la próxima clase; se necesita tiempo para que la gente progrese - ofrece el espacio y el tiempo para hacerlo. Una vez que lo logren, lo han logrado por siempre.

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SABIAS QUE HAY 3 FACTORES QUE AFECTAN A LA EXPERIENCIA DE UN NUEVO PARTICIPANTE EN EL FITNESS GRUPAL?

SMARTSTART El nivel de satisfacción en la experiencia de los participantes en nuestras clases determinará si volverán o no la semana siguiente. Considera lo siguiente: 50% de las personas que comienzan un nuevo régimen de ejercicio abandonarán dentro de los primeros 6 meses. Entender cómo podemos influir en los niveles de satisfacción de nuestros participantes nos ayudará a conseguir nuevos adictos al gimnasio. LOS TRES FACTORES CLAVE Las investigaciones anteriores han resaltado tres variables que son fundamentales para mejorar la satisfacción durante las clases. Estos son: la intensidad, la conexión social y competencia. Intensidad La investigación anterior ha indicado que el ejercicio de alta intensidad puede resultar en un nivel de incomodidad que puede estar asociada con satisfacción reducida, especialmente para los principiantes. Conexión Social Sentirse conectado al grupo y al instructor es muy importante para alcanzar satisfacción en la clase. Competencia Competencia percibida - o la creencia de que puede ejecutar los movimientos en una clase - se ha demostrado que también influye en los niveles de satisfacción.

1. Armitage, C.J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3):235–245.

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LA PRUEBA Para ver cómo estas variables afectan la satisfacción de las clases de programas LES MILLS™, completamos una intervención de 30 semanas con 25 adultos sanos pero no activos entre las edades de 25 y 40 años. Los participantes completaron un protocolo de familiarización de 6 semanas seguido de dos bloques de 12 semanas de 6 o 7 clases de Les Mills por semana. Después de cada clase, completaron encuestas que incluían preguntas relacionadas con sus niveles de satisfacción con la clase, lo que pensaban del instructor, los niveles de intensidad, su conexión con el grupo y el instructor, y niveles de competencia.

¿QUÉ SIGNIFICA ESTO PARA TUS CLASES?

LOS RESULTADOS Hubo una diferencia entre los niveles de satisfacción y de intensidad en función del tipo de clase. Por ejemplo, cuando los participantes completaron una clase cardio como BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™, BODYSTEP ™, o RPM ™ clasificaron la clase de ser intensa y desafiante pero también como muy satisfactoria. Por otro lado, si se encontraron con BODYPUMP ™ o BODYBALANCE® dijeron que había sido más intensa de lo previsto, por lo tanto no estaban tan satisfechos con la experiencia en general.

3. Es vital que los participantes se sientan conectados contigo como instructor, y con el entrenamiento. Para obtener consejos sobre cómo crear una conexión increíble en tus clases, echa un vistazo a la sesión Educativa con los Directores de Programa del trimestre anterior!

1. Recuerda: los nuevos participantes requieren un enfoque más estructurado y planificado que los habituales. Ellos disfrutan ser empujados a sus límites en las clases cardio, pero tenemos que progresar más lentamente en BODYBALANCE® y BODYPUMP ™. 2. Con instrucciones claras que permitan a la gente nueva a sentirse cómodo con los movimientos en las primeras etapas mejorarán sus niveles de habilidad, ofreciéndoles la libertad para disfrutar de la energía de la clase más adelante.

No te olvides de usar la plantilla SMARTSTART para introducirlos gradualmente, y ofrecer a las personas nuevas la opción de dejar después de los primeros tracks.

www.lesmills.com/knowledge/smart-start/ Sentirse conectado con el grupo y el instructor fue muy importante para los niveles de satisfacción en la clase, y esto fue particularmente evidente durante el primer bloque de 12 semanas. Esta conexión permite a los participantes a hacer frente a la incomodidad del ejercicio, y por lo tanto el aumento de su disfrute del entrenamiento. Por último, cuando miramos Competencia, los participantes principiantes estaban más satisfechos cuando hubo instrucción técnica y clara, lo que les permitió ejecutar bien los movimientos. Luego, una vez que sentían que habían desarrollado las habilidades necesarias para completar los movimientos, fueron capaces de concentrarse más en disfrutar de la energía de la clase.

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™ BODYPUMP Es un hecho comprobado que nuestra fuerza y velocidad se deterioran a medida que envejecemos, y esto se ve por lo general una vez que estamos en nuestros 40 y 50 años. El entrenamiento de resistencia es reconocido como una forma efectiva de prevenir este deterioro; muchas intervenciones han utilizado con éxito cargas pesadas para contrarrestar estos cambios. Sin embargo, se sabe menos acerca de los efectos de la baja carga, programas de altas repeticiones, y hay informes contradictorios sobre si este tipo de entrenamiento es eficaz. Sin pruebas concluyentes para apoyar al entrenamiento de altas repeticiones / carga baja, un equipo de la Universidad de la Sunshine Coast en Queensland, Australia, decidió poner este tipo de entrenamiento a la prueba, utilizando Les Mills BODYPUMP ™. Su objetivo era descubrir si esta clase podría mejorar la fuerza máxima y la velocidad al caminar en adultos mayores sanos y activos. EL ESTUDIO Un total de 68 participantes de 55 años en adelante participó en el estudio. Se dividieron en dos grupos - uno que completó 26 semanas de entrenamiento BODYPUMP ™, y uno que sirvió como control. El grupo BODYPUMP ™ entrenado dos veces a la semana durante 6 meses. El grupo control no realizó ningún entrenamiento y fueron instruidos para mantener su nivel actual de actividad física durante este período.

Entonces, ¿cómo estos resultados se comparan con los programas de alta carga / bajas repeticiones tradicionales? El resultado más sorprendente fue que los aumentos observados en la velocidad de la marcha fueron mayores que lo que se ve normalmente en los programas de entrenamiento de resistencia convencionales. La velocidad del paso es de particular importancia a medida que envejecemos. Caminar requiere control de la energía y el movimiento, y exige la integración de varios sistemas en el cuerpo. Un ritmo lento de caminar puede indicar una reducción de la eficiencia, que puede predecir problemas de salud inminentes. La velocidad de la marcha, por lo tanto, es una forma sencilla de evaluar la vitalidad de una persona. BODYPUMP ™ NOS MANTIENE FUERTES Y MOVILES Este estudio es el primero de su tipo para demostrar que entrenar con altas repeticiones / baja carga pueden mejorar la fuerza y la velocidad al caminar en los adultos de mediana edad y de edad avanzada con eficacia. Esta es una gran noticia para los participantes de Les Mills BODYPUMP ™, ya que demuestra que esta clase es una forma efectiva de mantener nuestra salud a medida que envejecemos!

LOS RESULTADOS La fuerza máxima y la velocidad de la marcha fueron evaluados al inicio y al final del ensayo. Los investigadores registraron mejoras significativas en el grupo BODYPUMP ™. Los participantes adquirieron un 13% adicional de fuerza en las piernas, el 14% la fuerza superior del cuerpo, y mejoraron su velocidad de la marcha en un 23%. También aumentaron significativamente su peso de Sentadillas durante el estudio.

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EL EFECTO DE LAS REPETICIONESTM nos permite obtener todos los beneficios del entrenamiento de Resistencia sin levantar grandes pesos. Es la clave para desarrollar músculos largos y tonificados, y además termina con uno de los mitos sobre el entrenamiento con peso. Increíblemente, publicaciones de “ the Center of Disease Control and Prevention” en Estados Unidos reporto que menos del 20% de adultos entrenan regularmente las recomendadas dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. La verdad es que podrás obtener largos y tonificados músculos sin levantar pesos pesados y permanecer en forma. Se usan los beneficios de las altas repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos – y si el músculo se fatiga no crece se tonifica y se fortalece.

También usamos diferentes rangos de movimientos – como las Mitad inferior cuando estás sentado abajo en una sentadilla. Construyen tensión en los músculos quitando la fase de descanso que hay normalmente al inicio del movimiento. Esto se llama entrenamiento por oclusión y es la mejor manera de generar fatiga con menos carga y recientemente agregamos las propulsiones en las ESTOCADAS/DESPLANTES. Propulsiones son un explosivos movimientos usando todas tus fibras musculares rápidas y realmente suben tu frecuencia cardíaca y queman calorías!

Llevarás tu frecuencia cardiaca a la zona de entrenamiento cardiovascular, tonificarás y fortalecerás. Quemarás calorías y te divertirás entrenando. Y eso es EL EFECTO DE LAS REPETICIONES ™. Tonifica, no desarrolla altas repeticiones sin pesos pesados. Alentador pero no intimidante. Entrenamiento de Resistencia que todo el mundo a toda edad y a todo nivel puede hacer disfrutar y ver resultados. El entrenamiento con altas repeticiones produce más proteínas sintetizadas en el músculo (así es como generas músculos tonificados) que el tradicional con grandes cantidades de peso.(1) En una clase de BODYPUMP™, harás cerca de 800 repeticiones en un entrenamiento simple – más de cuatro veces de lo que haces en un entrenamiento regular en el gimnasio. Y separamos la clase en tracks. En todos hay entre 70 y 100 repeticiones focalizadas en diferentes grupos musculares. Por eso se dan dos tipos de fatiga –aislación fatiga en cada grupo muscular por track y acumulación de fatiga a lo largo de toda la clase al final. Y si quieres músculos largos las fatiga es lo mejor Este es el motivo por el cual tu frecuencia cardiaca se eleva, lo que implica también un gran trabajo cardiovascular y quema calórica al mismo tiempo , afinando y tonificando los músculos! Les Mills cuidadosamente diseña cada track de BODYPUMP™ usando, como por ejemplo, cambio de ritmo para fatigar las diferentes fibras musculares de distintas maneras maximizando EL EFECTO DE LAS REPETICIONES™ y es UNICO. Algunas fibras trabajan mejor con tiempos lentos y otras con tiempos rápidos. Cambiando no solamente mantenemos el entrenamiento interesante sino también estaremos seguros que activamos todos los tipos de fibras musculares.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance EJERCICIO Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance EJERCICIO in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033 2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance EJERCICIO? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

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1 ENTRADA EN CALOR SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

Barra liviana

Posición Inicial

FOCO DEL TRACK Coachea a tu clase para lograr un buen reclutamiento de los musculos estabilizadores y control de las rodillas en el Power Press.

SET

1

2

MÚSICA

4

REPS

Intro

0:12

V1

_ We go hide

4x8 4/4 PESO MUERTO

2x

0:27

PC

Everyday

4x8 2/2 REMO ALTO

4x

0:42

C

Heroes

1:26

V2

_ Anybody's

4x8 2/2 PESO MUERTO

4x

1:41

PC

Everybody

4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts)

2x

1:56

C

Heroes

8x8 POWER PRESS (16 cts) Usa las ultimas 8 ctas para transición a Posición MEDIA sentadillas

4x

2:25

Instr

(Synth)

4x8 1/1 SENTADILLAS Posición MEDIA

8x

2:40

C

Heroes

4x8 2x Mitad inferior(8 cts) Ultimas 2 ctas pierna D paso atras

4x

2:55

Ref

All we're

4x8 4/4 ESTOCADA/DESPLANTE I

2x

3:09

C

Hereos

4x8 1/1

8x

3:24

Br

3:28

V3

_ Anybody's

4:27

Instr

(Synth)

4x8 1/1 SENTADILLAS Posición AMPLIA

8x

4:42

C

Heroes

4x8 2x Mitad inferior Ultimas 2 cts, Paso pierna I atras

4x

4:57

Ref

All we're

4x8 4/4 ESTOCADA/DESPLANTE D

2x

5:12

C

Heroes

4x8 1/1

8x

3

TRANSICIÓN

EJERCICIO 2x8 Posición Inicial ROLL DE HOMBROS

0:05

12x8 COMBINACIÓN 1x 1/1 REMO (8 cts) 1x 2x mitad superior REMO ALTO (8 cts)

6x

1x8 Transición barra a Posición Inicial

5

16x8 Repetir SET 2 Usa las ultimas 8 ctas para transición a Posición AMPLIA

RECUPERACIÓN: Agitar los brazos y piernas, ligeros giros de torso.

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1

Heroes (We Could Be) > 5:31 mins

POSICIÓN INICIAL

CONEXIÓN

FASE 1

El uso de pesas ligeras significa que puedes concentrarte en establecer buena técnica y la creación de gran conexión con tus participantes. Mira a tu alrededor toda y crea contacto visual con la clase entera. Aprovechar esta oportunidad para cualquier problema técnico que deberá abordarse.

Antes de comenzar, coachea a tu clase para encontrar la Posición Inicial para establecer una sólida plataforma desde la que levantar pesas.  Talones debajo de la cadera, gira los pies ligeramente hacia afuera  Rodillas sin tensión  Manos a un pulgar de distancia de los muslos  Pecho elevado  Hombros arriba atras y abajo para llevar las escapulas a la columna  Activa el core

Esta canción está hecha para BODYPUMP ™! Utiliza las letras para tu clase de sentir como verdaderos héroes. Mantener el entrenamiento positivo y optimista para que coincida con la energía del track.

NETT FASE

PERFORMANCE

1

Para cada ejercicio coachea NETT – NOMBRE DEL EJERCICIO, TEMPO y ZONA TARGET. Esto asegura que tu Coaching es claro y fácil de seguir. Ej:  PESO MUERTO 2/2 – Bisagra desde las caderas, deslice la barra a la parte superior de las rodillas  REMO 1/1 – Las rodillas, vientre, rodillas y elevación  REMO ALTO 1/1 – Barra hasta la parte baja del pecho  SENTADILLAS 1/1 – Caderas abajo y atras, freno justo por encima de la linea de rodillas  ESTOCADA/DESPLANTE 4/4 – Rodilla de atras hacia abajo, muslo del frente paralelo al piso

PUMP FACT La ENTRADA EN CALOR activa nuestro sistema neuromuscular por el ejercicio, levantar una barra ligera nos brinda la oportunidad de establecer buena técnica, mientras somos objetivos y claros con las zonas targuet, esto nos preparará para un entrenamiento seguro y eficaz.

SETS 2 & 3 FASE 1 Concentrarse en lo básico, usando NETT para realizar la ejecución de cada ejercicio correctamente.

SETS 4 & 5 FASE 2 Sets 2 & 3 y 4 & 5 son similares, así que ahora utilice estos sets para ayudar a tu clase a mejorar la técnica y la ejecución. Clean & Press – Manten la barra cerca del cuerpo Power Press – Doblar las piernas y empuje la barra sobre la cabeza ESTOCADA/DESPLANTE – Conduce el movimiento desde al talon delantero para activar los gluteos

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2 SENTADILLAS SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

REGULARES: 3–4X del peso de ENTRADA EN CALOR. NUEVOS: Doble de la ENTRADA EN CALOR.

Las 3 Posiciones: media, amplia y más amplia

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Explicar cómo ejecutar la posición de SENTADILLAS, el reclutamiento muscular y sentir la diferencia entre las 3 posicionesmedia, amplia y más amplia.

Posición Media: Cuadriceps Posicion Amplia: Gluteo mayor WIDER Stance: Gluteus maximus / side glutes / posterior chain

SET

MÚSICA 0:05

Intro

0:12

Ref

EJERCICIO

REPS

2x8 Posición MEDIA _ Go go go

2x8 4/4 SENTADILLAS Posición MEDIA

1x

0:19

(Heavy)

4x8 3/1

4x

0:34

(Low)

4x8 4/4 SENTADILLAS Posición MEDIA

2x

0:48

(B up)

4x8 3/1

4x

1:03

(Heavy)

8x8 SENTADILLAS COMBINACIÓN 4x 1/1 (16 cts) 2x 1/1/2 (16 cts)

2x

1:32

(Windup)

2x8 4/4

1x

1:39

(Heavy)

8x8 SENTADILLAS COMBINACIÓN

2x

RECUPERA 2:08 CIÓN

(Bangs)

2x8 MANTENER, paso a Posición AMPLIA

_ Go go go

2x8 4/4 SENTADILLAS Posición AMPLIA

1x

2:22

(B up)

4x8 3/1

4x

2:38

(Heavy)

8x8 SENTADILLAS COMBINACIÓN

2x

3:07

(Windup)

2x8 4/4

1x

3:13

(Heavy)

8x8 SENTADILLAS COMBINACIÓN

2x

RECUPERA 3:43 CIÓN

(Bangs)

2x8 MANTENER, paso a Posición MAS AMPLIA

1

2

2:16

3

Ref

3:51

Ref

_ Go go go

5:17

Outro

(Beat)

24x8 REPETIR SET 3 Posición MAS AMPLIA

4 4x8 4/4

2x

RECUPERACIÓN: Giros de torso, mover las piernas, extender el cuadriceps.

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2

Everybody Go! > 5:36 mins

1 POSICIÓN MEDIA

4 POSICIÓN MAS AMPLIA

FASE 1

FASE 1 / FASE 2

Coachea la correcta posición inicial y ejecución. Utiliza el NETT para crear una buena técnica de sentadillas, diles las zonas target y la alineación correcta de piernas  Talones por fuera de la linea de las caderas  Gira los dedos levemente hacia afuera  Centro ajustado, pecho elevado  Cadera abajo y atras  Rodillas en dirección a los dedos de los pies  Rodillas hasta 90 grados

Enseñar a ejecutar la mejor sentadilla a tu clase: nuevo movimiento, nueva sensación. Centrarse en el fortalecimiento de la cadena completa posterior y en los glúteos empujando los pies separados, cuando te levantas.  Talon y punta otra vez, mas amplio  Empujar los pies separados cuando te levantas  Empuja el suelo con los talones  Mantiene tu centro ajustado  PECHO elevado

FASE 3

2 POSICIÓN MEDIA FASE 1 / FASE 2 Como el primer set fue corto, diles otra vez los comandos básicos de postura y alineación, se claro con el combo- advierte a tu clase del próximo tempo. Intensificar el entrenamiento empujando las rodillas hacia adelante para maximizar la activación de las quads.  Sentate abajo y atras  La cola llega justo por encima de la línea de rodilla  Escucha la combinación, 4 simples, 2 bajo y me quedo!!  Empuja lejos con las rodillas para activar cuadriceps  Usemos esas pausas, STOP, y sigue

La fatiga será alta al final de este set, motivary conduce a tu clase para permanecer comprometidos hasta el final. Utilice comandos extrínsecos para inspirar a su clase para triunfar.  Las piernas que buscabas, Fuertes, tonificadas y sin grasa  Vamos aterminas esto juntos, bien??  Tiempo bajo tensión con rango de movimiento, crea de alta intensidad y un aumento del metabolismo

INTENSIDAD Levantar un peso pesado en una desafiante COMBINACIÓN – con RECUPERACIÓN LIMITADA – asegura que la intensidad sigue siendo alta a lo largo de todo el track..

3 POSICIÓN AMPLIA FASE 1 / FASE 2 Enseña la ejecución de la Posición AMPLIA de SENTADILLAS, luego use fase 2 para mejorar y perfeccionar el movimiento. Explicar cómo los participantes pueden sentir el ejercicio más, o cómo pueden mejorar su técnica. El énfasis está en empujar con las rodillas, desde la posición amplia, para activar los glúteos. Utilizar señales que ayudarán a su clase de permanecer en el entrenamiento, siente como la intensidad aumenta.  Un talon por fuera, mas amplio  Empuja rodillas hacia afuera, para sentir el trabajo de gluteos  Eleva tu pecho  Bajo, quedo y vuelvo  Centro activado  Trabajar el tiempo – que es de donde viene la tensión – manteniendo el músculo bajo carga

PUMP FACT Los momentos de carga isométrica en el tempo de 1/1/2 Retira el 'rebote' de la base de las SENTADILLAS. Eliminar esta acción de retroceso significa que los músculos tienen que trabajar duro para subir– nos da resultados más rápidos!

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3 PECHO SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

REGULARES: Barra con 1/3 menos que en SENTADILLAS NUEVOS: Peso de ENTRADA EN CALOR

Posición inicial para el Press de Pecho

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Que la clase comprenda que el entrenamiento con pesas ligeras a un tempo rápido asegura que quememos muchas calorías.

Pectorales, triceps y deltoides

SET

1

MÚSICA

V1

0:35

Br

0:37

C

Burning up

2x8 2/2

2x

0:45

V2

_ Hot in the

4x8 3/1 PRESS DE PECHO

4x

_ Subliminal

4x8 1/1/2

4x

4x8 4/4

2x

4x8 4/4 PRESS DE PECHO

2x

½x8 MANTENER

_ Walking

Ref

1:31

Br

1:34

C

Burning up

4x8 4x PULSOS MITAD INFERIOR PRESS DE PECHO (8 cts)

4x

1:49

V3

_ I've got the

4x8 3/1 PRESS DE PECHO

4x

_ Subliminal

4x8 1/1/2

4x

4x8 4/4

2x

½x8 MANTENER

2:20

Ref

2:35

Br

2:38

Rap

Everything

8x8 4x PULSOS MITAD INFERIOR PRESS DE PECHO (8 cts)

3:09

Ref

_ Come put

2x8 Transición: Pushup con step

_ Come put

2x8 2/2 PUSHUP CON STEP Opciones: Dedos de los pies, rodillas o de rodillas

_ Walking

4x8 PULSOS PUSHUP CON STEP (2 cts) Opciones: 1/1 PUSHUP CON STEP x8

½x8 MANTENER

3:24

Rep

Burning up

3:39

V4

_ Light up the

3:53

4

_ Walking

1:16

3:16

RECUPERACI ÓN

4x8 Posición Inicial para pecho

Intro

0:20

2:04

3

REPS

0:05

1:01

2

EJERCICIO

_ Subliminal

4x

4x8 4/4

2x

Ref Br

4:26

Rap

Everything

8x8 4x PULSOS MITAD INFERIOR PRESS DE PECHO

4:57

Ref

_ Come put

2x8 Transición: Pushup con step

_ Come put

2x8 2/2 PUSHUP CON STEP Opciones: Dedos de los pies, rodillas o de rodillas

Burning up

4x8 PULSOS PUSHUP CON STEP Opciones: 1/1 PUSHUP CON STEP x8

Rep

16x

4x8 1/1/2 PRESS DE PECHO

4:24

5:12

2x

Sacudir los brazos. Transición a PRESS DE PECHO

4:08

5:04

_ Walking

3½x8

8x

½x8 MANTENER 8x

2x

16x

RECUPERACIÓN: Agitar los brazos, roll de HOMBROSS y estiramiento de PECHO.

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3

Burnin' Up > 5:34 mins

1 PRESS DE PECHO

4 PRESS DE PECHO / PUSHUP CON STEP

FASE 1

FASE 3 PRESS DE PECHO

Coachea con claridad la posición inicial y la ejecución del movimiento.  Toma amplia de la barra  Pies al ancho de caderas, cerca del step  Apriete los omóplatos para crear una base sólida  Hombros lejos de las orejas  Centro ajustado  Barra baja al centro del pecho  Ven conmigo, 1, 2, 3, 4 Y lento vuelve  Codos bajan justo hasta la linea del step

2 PRESS DE PECHO FASE 1

La clase precisa que los motives para quedarse en el trabajo hasta el final, refuerza los comandos de postura y recuerdales la ejecución, asegurate de que se estan moviendo con seguridad.  Chequea sit u base es fuerte, aprieta omoplatos,toma de la barra mas amplia que los hombros  Esta es su última ronda – va a sentir un poco más difícil después de las flexiones!  Este es tu momento, fuego!!!! Lentamente!  Pequeño y apretado – PUMP!  Asi es cómo conseguimos los resultados – Quema de calorias!  Last set – you’ve got it!

FASE 2 / FASE 3 Pushup Con Step

Set 1 es corto, así que continúan utilizando comandos de fase 1: zona target, timing y rango. Anticipa los cambios, especialmente el MANTENER antes del estribillo.  3/1 – lento en el camino, poder a la cima  Codos en linea con el step, ese es el rango

No dejes que tu clase caiga cuando están tan cerca de la meta. Mantiene alta intensidad explicando cómo llegar a más .  Siente tu pecho acercarse al step  Empuja desde la palma de tu mano, aleja el suelo

3 PRESS DE PECHO / PUSHUP CON STEP

MOTIVACIÓN

FASE 2 PRESS DE PECHO

Conecta con la música y con gran un gran contraste vocal, esta es la clave para enseñar este track. La música es genial y divertida; Tenga cuidado de no cantar todas las letras porque te perderásen la anticipación de los comandos. Crear variaciones en su voz acompañando en los ritmos lentos, y con urgencia en los PULSOS rápidos. Cuenta regresiva en las ultimas repeticiones es una manera fantástica para motivar a tus participantes a triunfar.

Enseñe a su clase a mejorar la ejecución y aumentar la intensidad; luego seguir reforzando técnica y educarlos sobre los beneficios del ejercicio.  Vamos por más de esto; separa los codos tan amplio como puedas; realmente comienzan a sentir el que el pecho se abre y aprieta  En el camino, aprieta! ¿Qué está exprimiendo? Tu PECHO  Mantenga su centro ajustado y HOMBROS abajo  Entrenamiento en tension constante!  Conducción a través de la palma de la mano Pesos ligeros, tempo rápido, gran quema calórica

FASE 1 Pushup Con Step Explica como ejecutar el pushup.  Manos separadas sobre el step  Ajusta tu centro y baja el pecho hasta la linea del codo  Si no quieres ir rápido, ve lentamente. Tu eliges, pulsos o a tiempo

PUMP FACT Los pulsos en Mitad inferior nos permiten mantener la carga en el punto de máxima tensión – un método eficiente para asegurar los máximos resultados cuando se trabaja con una barra con cargas ligeras.

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4 ESPALDA SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

Igual que Pecho. Opcion: Aumento de peso después de cada set

Power Press

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Desafiar a su clase para agregar peso extra a sus barras durante el track; Esto se permitan perfeccionar técnica al principio, luego desarrollar fuerza y energía hacia el final.

Peso muerto/Power Press: Cadena posterior, gluteos, isquiotibiales, espalda

SET

1

MÚSICA 0:04

Intro

0:33

Instr

0:47

V1

1:00 1:15

Instr

1:22

2:18

2

V2

2:32 2:47

Instr

3:01

3

3:57

REPS

(Low)

4x8 4/4

2x

Today there's

4x8 1/1 REMO (8 cts)

4x

Today there's

4x8 TRIPLE REMO (16 cts)

2x

(B up)

2x8 4/4 PESO MUERTO

1x

12x8 COMBINACIÓN 1x POWER PRESS (16 cts) 1x TRIPLE REMO (16 cts)

3x

(Low)

4x8 Bajo la barra, twist de torso Opción: Agregar más peso en la barra

Today there's

4x8 1/1 REMO

4x

Today there's

4x8 TRIPLE REMO

2x

(B up)

4x8 4/4 PESO MUERTO

2x

(Low)

V3

EJERCICIO

8x

(Heavy)

RECUPERACI 3:43 ÓN

Remo: Dorsales

8x8 2/2 PESO MUERTO Opción: Usa la primer repetición para la Posición inicial

(Heavy)

RECUPERACI 2:04 ÓN

alta y baja.

Today there's

12x8 COMBINACIÓN

3x

4x8 Bar down. Torso Twists Opción: Agregar más peso en la barra 24x8 REPETIR SET 2

RECUPERACIÓN: Giros de torso, estiramiento de ESPALDA media superior (las manos al frente, meter la barbilla, omóplatos separados). Estiramiento de la ESPALDA baja (codos a los muslos, hundir en mentón, elevación de la espina dorsal).

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4

Today (Scooter Remix) > 5:29 mins

1PESO MUERTO/ REMO / POWER PRESS FASE 1 Explica cómo ejecutar los movimientos con NETT. Empezar el track con un peso más ligero nos permite enfocarnos en el desarrollo de una técnica perfecta. PESO MUERTO  Posición Inicial  Pecho arriba, centro ajustado  Barra hasta las rodillas  Inclinate desde las caderas, pecho elevado REMO  Barra hasta las rodillas, ombligo y vuelve  Codos hacia atras  Aprieta entre las escapulas  Centro ajustado Power Press  Mantiene la barra cerca del cuerpo  Cae debajo de la barra conduciendo desde tus piernas  Flexiona las rodillas para absorver el impacto  Ajusta tu centro a medida que elevas la barra  Codos hacia adelante

2 REMO /PESO MUERTO/ POWER PRESS

3 REMO /PESO MUERTO/ POWER PRESS FASE 3 Opción para añadir más peso a la barra para el set final. Esta es tu oportunidad para inspirar y motivar a tu clase con tu propia capacidad atlética: se modelo de tecnoca perfecta, inspira atraves de tus movimientos. Tus alumnos requieren una motivación extra en este set, así que use tu propio físico para empujar todos hasta el final.  Pausas limitadas, mantienen la fatiga, entrenamiento acelerado y resultados!

INTENSIDAD Empezar el track con un peso más ligero de lo normal nos permite desarrollar gran técnica desde el principio. Entonces, vamos aumentando el peso en la barra, el desafío es desarrollar la fuerza y la energía mientras mantiene su gran técnica bajo fatiga.

PUMP FACT Centrarse en mantener la barra cerca del cuerpo en la fase de Clean en el Clean & Press y en los pesos muertos, no sólo nos permite movernos con seguridad y eficacia, sino que también nos permite involucrar los músculos superiores de la espalda.

FASE 2 Opción para añadir más peso a la barra en la recuperación. Enseña a tu clase a mejorar la ejecución de los movimientos y educarlos acerca de los beneficios. Llevalos a que se sientan fuerte aun trabajando bajo fatiga. REMO  Ser fuerte y estable en esta posición: Espalda derecha, centro ajustado  Ajusta tu centro para aislar el trabajo de espalda alta PESO MUERTO  Mantiene la barra cerca del cuerpo  Manten la barra cerca del cuerpo, que rose tu short Power Press  Mantiene la barra cerca del cuerpo  Usa tus piernas y tu centro ajustado  Us alas piernas para sentirte poderoso

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IDENTIFICAR A LOS NUEVOS PARTICIPANTES Y HACERLES SABER QUE PUEDEN DEJAR LA CLASE EN ESTE MOMENTO SI CONSIDERAN QUE YA HAN TENIDO SUFICIENTE

5 TRICEPS SELECCIÓN DE PESO

SMARTSTART

REGULARES: 1x disco mediano o pequeño y uno grande NUEVOS: 1x disco pequeño

MUSCULAR

FOCO DEL TRACK Coachea precisos los rangos de movimiento para asegurar que su clase experimente cansancio al final del track

SET

1

MÚSICA

Fondos de triceps y O/H Extension: Triceps Remo con patada de burro: Triceps y espalda alta

EJERCICIO

REPS

0:04

Intro

Lips are moving

4x8 4/4 FONDOS

2x

0:18

V1

Boy look at me

4x8 2/2

4x

0:33

PC

Buy me diamonds

4x8 1/1/2

4x

0:46

C

Lie cause you're

4x8 1/1

Bass,

4x8 PULSO MITAD INFERIOR FONDOS (2 cts)

1:00 TRANSICIÓN 1:13

8x 16x

Rep

Lips are moving

4x8 Transición: Remos con patada de burro I

1:27

V2

_ Hey baby don't

8x8 1/1 REMOS CON PATADA DE BURRO I (8 cts)

1:55

C

Lie cause you're

8x8 TRIPLE REMOS CON PATADA DE BURRO I (16 cts)

2:22

Rep

Lips are moving

2x8 Transición: Extensiones sobre la cabeza sentado

Lips are moving

2x8 2/2 EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO

Lie, lips are

4x8 1/1

Bass,

4x8 PULSOS MITAD INFERIOR EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO(2 cts)

8x 4x

2

2:30 2:37

Rep

2:51

3

2x 8x 16x

3:04

V3

_ Hey baby don't

8x8 Usa las primeras 8 ctas para transición a Remos con patada de burro D 1/1 REMOS CON PATADA DE BURRO D

7x

3:32

C

Lie cause you're

8x8 TRIPLE REMOS CON PATADA DE BURRO D

4x

3:59

Rep

Lips are moving

2x8 Transición: Extensiones sobre la cabeza sentado

Lips are moving

2x8 2/2 EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO

Lie, lips are

4x8 1/1

Bass,

4x8 PULSOS M ITAD INFERIOR EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO(2 cts)

4:06 4:13 4:27

Rep

2x 8x 16x

RECUPERACIÓN: Agitar los brazos y extender el Tricep.

© Les Mills International Ltd 2015

5

Lips Are Movin > 4:42 mins

1 FONDOS FASE 1 Coachea la posición y ejecución de los fondos usando NETT y asegurate de pasar opciones.  Dedos apuntando hacia adelante  Codos hacia al fondo de la sala  Centro ajustado  Pecho elevado  Mitad inferior PULSOS – pequeño movimiento para sentir cargado el músculo

3 REMO CON PATADA DE BURRO TRIPLE / EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO FASE 2 Centrarse en mejorar la técnica, enseña con comandos de estabilidad e intensifica hasta lograr una extension complete con sobrecarga. Remo con patada de burro triple  Mantiene el cuerpo hacia delante para obtener estabilidad a través de la parte superior del cuerpo, para mantener el aislamiento en el tríceps  ¿Cómo va el rango? Recuerden: estamos trabajando hastala fatiga!  Codo hacia atras

2 REMO CON PATADA DE BURRO TRIPLE / EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO

EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO  Disco en la base del cuello y hacia arriba,  PULSOS– Pequeños movimientos para una gran quema!

FASE 1

Celebra con la clase la sensación de intensidad del ultimo set, utiliza comandos como “quiero esto” “como se siente esto” utiliza una voz intensa y un lenguaje inclusive que motive.

Enseña el Nuevo movimiento con comandos de postura y ejecución. Remo con patada de burro triple  Ángulo recto con las piernas, codo en la rodilla, inclina hacia adelante  Hombros y pecho apuntan hacia adelante  Centro ajustado  Levante el brazo y extenderlo atras  Codo para arriba tan alto como puedas; codo firme  El disco va desde atras a la cadera  Aisla desde el codo al hombro EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA SENTADO  Rodillas abiertas, codos hacia adelante  Pecho elevado, Abdominales ajustados  Codos cerrados  El disco va desde el cuello hasta la cima  Mitad inferior PULSOS, el disco va justo hasta arriba de la cabeza

FASE 3

INTENSIDAD Los pulsos en este track haran que tus brazos quemen!! Trabajar triceps hasta el fallo en cada ejercicio ycoachear los rangos de movimiento para aislar los musculos.

PERFORMANCE Es una canción divertida, usa eso para guiar el entrenamiento con energia, no tienes que ser agresivo, canta y disfruta de la música con tu clase.

PUMP FACT Empuja los codos hacia atras en los fondos para aislar el musculo y reducer al minimo la accion del pecho

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6 BICEPS SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

2x discos medianos Opción: barra con el peso de la entrada en calor

Pulsos a mitad de rango y escalonados

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Coachear el perfecto ROM y sincronización en el pulso de rango medio para generar la sensación de una bomba muscular.

Biceps

SET

MÚSICA

2x8 Posición Inicial

Intro

0:13

Instr

(Heavy guitar)

4x8 4/4 CURL CON DISCO

2x

0:31

V1

_ His drivers

8x8 2/2 ESCALONADO CURL CON DISCO (8 cts) Posición anteroposterior

8x

1:05

PC

_ This is a

4x8 4x RANGO MEDIO PULSOS (8 cts) Posición inicial

4x

1:23

C

'Em up

4x8 7x RANGO MEDIO PULSOS (14 cts) BAJAR LENTO(2 cts)

2x

Rep

'Em up

2x8 ROLL DE HOMBROS

1x

1:50

V2

_ The freshly

4x8 2/2 ESCALONADO CURL CON DISCOPosición anteroposterior

4x

2:07

PC

_ This is a

4x8 4x RANGO MEDIO PULSOS Posición inicial

4x

2:25

C

'Em up

4x8 7x RANGO MEDIO PULSOS (14 cts) BAJAR LENTO(2 cts)

2x

RECUPERACIÓN 1:41

Rep

'Em up

2x8 ROLL DE HOMBROS

1x

2:51

V3

_ The only

4x8 2/2 ESCALONADO CURL CON DISCOPosición anteroposterior

4x

3:09

PC

_ This is a

4x8 4x RANGO MEDIO PULSOS Posición inicial

4x

3:27

C

'Em up

4x8 7x RANGO MEDIO PULSOS (14 cts) BAJAR LENTO(2 cts)

2x

3:44

Rep

Em up

1x8 MANTENER

Em up

RECUPERACIÓN 2:42

3

REPS

0:05

1

2

EJERCICIO

RECUPERACIÓN

2x8 ROLL DE HOMBROS

1x

3:59

V4

_ The only

4x8 2/2 ESCALONADO CURL CON DISCOPosición anteroposterior

4x

4:15

PC

_ This is a

4x8 4x RANGO MEDIO PULSOS Posición inicial

4x

4:32

C

Em up

4x8 7x RANGO MEDIO PULSOS (14 cts) BAJAR LENTO(2 cts)

2x

4:50

Outro

Em up

1x8 Posición Inicial

3:48

4

RECUPERACIÓN: Agitar los brazos. Estiramiento del bíceps. Pulgares abajo, brazos.

© Les Mills International Ltd 2015

6

Get 'Em Up > 4:57 mins

1 CURL CON DISCO

INTENSIDAD

FASE 1

Recuperaciones cortas, rangos reducidos, pulsos y 147 repeticiones rearan una complete bomba muscular en tus biceps.

Enseña con claridad los tiempos las velocidades y los rangos.  Posición Inicial, Pies bajo las caderas  Rodillas sin tension, hombros atras y abajo  Escalonado: medio – alto – a mitad de camino – abajo  Traer los discos, un puño de tu PECHO; soltar lops discos hasta los muslos  Pecho elevado y centro ajustado  RANGO MEDIO PULSOS – justo por encima y debajo del ombligo  Codos apuntan al suelo

2 CURL CON DISCO FASE 2 Mejora la técnica de tus alumnos al centrarte en la buena postura y la alineación de la parte superior del cuerpo para asegurarse que el bíceps se mantenga bajo tensión tanto tiempo como sea posible.  Asegúrese de que se mantenga el pecho elevado. Mantiene los codos hacia abajo apuntando al suelo y el bíceps cargado  Foco en el rango– suelte una pulgada, levantar una pulgada!

PERFORMANCE Usa tu voz y coaching para estar acorde con la música, crea contrastes para complementar los altibajos de la música con una gran actitud, al final utiliza la letra de la canción para emocionarlos!

PUMP FACT Nuestra investigación nos dice que la conexión social es un ingrediente clave en una clase de acondicionamiento físico del grupo. El track de bíceps ofrece la oportunidad perfecta para poner esto en práctica. ¿Con cuántas personas puedes hacer contacto visual y dar alabanza significativa?

3 CURL CON DISCO FASE 2 Enseña las sensaciones que deben alcanzar al mover los discos, llevalos por mas intensidad  Para obtener mas intensidad gira los pulgares hacia afuera  Gira los pulgares afuera para reclutar mas fibras musculares

4 CURL CON DISCO FASE 3 Enseña la opción de reducer la Resistencia o de agregar peso extra. Tu papel en este set es reforzar la buena técnica ymotivar a que lleguen al final. Resta menos de un minute, usa elogios y aliento para inspirarlos hasta el final.  Quita tension a las rodillas y refuerza el centro de tu cuerpo para estabilizarte  Levantate, lleguemos hasta el cielo!

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6 ALTERNATIVO BICEPS SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

2x discos medianos Opción: barra con el peso de la entreda en calor

Curl con disco

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Coachea a tu clase para aumentar la intensidad al centrarse en la rotación interna del disco en la parte superior.

Biceps

SET

1

2 3 4

MÚSICA

EJERCICIO

REPS

2x8 ROLL DE HOMBROS

0:05

Intro

0:14

V1

0:47

Br

0:50

C

I bet my

4x8 1/1

8x

1:07

V2

I've been

8x8 2/2 CURL CON DISCO Posición anteroposterior

8x

1:42

C

I bet my

4x8 1/1 Posición inicial

8x

1:59

V3

_ Don't tell me

8x8 4/4 CURL CON DISCO Posición inicial

2:34

C

I bet my

8x8 1/1

3:08

Br

3:10

V4

Don't tell me

6x8 4/4 CURL CON DISCO Posición inicial

3:36

C

I bet my

8x8 1/1

_ I know i took

8x8 2/2 CURL CON DISCO Posición anteroposterior

8x

½x8 MANTENER Posición inicial

4x 16x

½x8 MANTENER 3x 16x

RECUPERACIÓN: Agitar los brazos. Estiramiento del bíceps. Pulgares abajo, brazos.

© Les Mills International Ltd 2015

I Bet My Life > 4:13 mins

6

© Les Mills International Ltd 2015

7 ESTOCADAS/DESPLANTES SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRACIÓN

REGULARES: 1x disco mediano o grande NUEVOS: el peso del propio cuerpo Opción: usar la barra con un peso entre biceps y pecho todo el track

ESTOCADA/DESPLANTE

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Coachea a tu clase para ejecutar los movimientos rápidos con el ROM correcto para crear la tensión muscular y quemar para obtener resultados acelerados.

Sentadillas y Estocadas/desplante: Gluteos y cuadriceps

SET

1

2

TRANSICIÓN

3

MÚSICA

4

REPS

8x8 2/2 SENTADILLAS CON DISCO Posición MEDIA Transición: Disco ESTOCADA/DESPLANTE I en las ult 2 cts

8x

You roll it

4x8 4/4 ESTOCADA/DESPLANTE CON DISCO I

2x

C

Bounce

8x8 3x PULSOS ESTOCADA/DESPLANTE 6 cts y MANTENER 2 cts (8 cts)

8x

Instr

(B up)

4x8 4/4

2x

1:31

(Heavy)

8x8 7x MITAD INFERIOR PULSOS ESTOCADA/DESPLANTE 14 cts y MANTENER 2 cts (16 cts)

4x

2:01

(Low)

2x8 Sacudir las piernas y cambiar a D

0:04

Intro

0:33

V1

0:48 1:18

2:08

V2

You roll it

4x8 4/4 ESTOCADA/DESPLANTE CON DISCO D

2x

2:23

C

Bounce

8x8 3x PULSOS ESTOCADA/DESPLANTE 6 cts y MANTENER 2 cts (8 cts)

8x

2:52

Instr

(B up)

4x8 4/4

2x

(Heavy)

8x8 7x MITAD INFERIOR PULSOS ESTOCADA/DESPLANTE 14 cts y MANTENER 2 cts (16 cts)

4x

3:07

TRANSICIÓN

EJERCICIO

3:36

Br

3:39

V3

You roll it

4x8 4/4 SENTADILLAS CON DISCO Posición MEDIA

2x

3:54

C

Bounce

8x8 3x MITAD INFERIOR PULSOS SENTADILLAS CON DISCO 6 cts yMANTENER 2 cts (8 cts)

8x

4:23

Instr

(B up)

4x8 4/4

2x

(Heavy)

8x8 7x MITAD INFERIORPULSOS SENTADILLAS CON DISCO 14 cts y MANTENER 2 cts (16 cts)

4x

4x8 4/4

2x

4:37

5:07

Outro

1x8 Transición: Posición MEDIA SENTADILLAS con disco

RECUPERACIÓN: Sacudir las piernas, estirar cuadriceps.

© Les Mills International Ltd 2015

7

We Make It Bounce > 5:25 mins

1 SENTADILLAS EN POSICIÓN MEDIA CON DISCO

4 SENTADILLAS EN POSICIÓN MEDIA CON DISCO

FASE 1

FASE 2

Revisión básica de sentadillas, rango y, tempo , explicando la ejecución.  Pies por fuera de la cadera, dedos ligeramente rotados hacia afuera  Disco descansando en la clavícula  Pecho elevado, centro ajustado  Rodillas en dirección a los dedos de los pies para trabajar los cuadriceps  Sentate abajo y atras  Cola frena en linea con las rodillas

Refuerza la técnica de sentadillas, luego usa comandos para mejorar la ejecución.  Sentate atras y abajo  Pecho elevado, centro ajustado  Empuje los talones en el piso y apretar gluteos cuando te levantas  Aquí viene la última oportunidad de obtener resultados – trabaja en el rango completo!

2 ESTOCADA/DESPLANTE CON DISCO FASE 1 Enseña la posición y ejecución de las estocadas/desplantes.  Rodilla de atras en dirección al suelo  Cadera y hombros apuntando al frente  Muslo del frente paralelo al piso para reclutar mas el gluteo  Centro ajustado, pecho elevado

FASE 2 Utilice el 2 x 4/4 para explicar cómo pueden mejorar su técnica y sacar más provecho del ejercicio.  Antes de empujar, eleva el pecho y ajusta el centro  Empuja a traves del talon delantero para activar gluteos  Trabajar en rangos reducidos pulsando fatiga los musculos llevandolos hacia el cmbio que vinimos a buscar  OPCIÓN: deja el disco si es necesario

FASE 3 Motivar a su clase para mantener buena ROM hasta el final. Usar motivación intrínseca, extrínseca, insatisfacción o positive para ayudar a todo el mundo para tener éxito.  El rango complete crea cambios  Sé que tienes más!  Sé que puedes hacerlo!  Lleguemos al final juntos

INTENSIDAD Este track es un reto! Trabaja sobre el principio del entrenamiento en tension constante, donde cargamos los músculos para llegar al punto de fatiga. Si ves a tu clase muy exigida, no dudes en darles la opcion de trabajar sin disco.

PUMP FACT 3 ESTOCADA/DESPLANTE CON DISCO FASE 2 Revisar la técnica del otro lado, luego explicar cómo tu clase puede manipular la INTENSIDAD para trabajar más duro y experimentar una reclusión mayor.  El peso de tu cuerpo debe estar en ambas piernas  Rodilla justo por encima del tobillo, siente tus cuadriceps  Sientes calor en las piernas? Arde ese rebote?  7 PULSOS, trabajar con el rango – reducido  Rango complete para crear cambios

En Bodypump ™ llevamos las estocadas/desplantes al punto donde el muslo delantera es paralelo al piso, o a la rodilla es de 90 grados. Este es el rango óptimo para maximizar la presión del músculo, mientras se asegura allí la mínima compresión conjunta a la rótula.

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8 HOMBROS SELECCIÓN DE PESO Barra con peso entre biceps y pecho Opción: discos medianos o livianos todo el track

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Coachear a la clase para ejecutar con perfecta técnica el Press sobre la cabeza para juntar la fuerza y el tono muscular.

Pushup: Pectorales, triceps, deltoides y core Trabajo con barra: Deltoides, trapecio

SET

MÚSICA 0:05

Intro

0:20

Instr

EJERCICIO

REPS

4x8 Posición inicial en el suelo para Pushups (Funky)

1

12x8 PUSHUP COMBINACIÓN 2x 2/2 (rodillas) (16 cts) 4x 1/1 (pies) (16 cts) Opciones: Dedos de los pies, rodillas o de rodillas

3x

RECUPERACI 1:04 ÓN

(Low)

4x8 Sacude los brazos, levanta la barra

1:19

(B up)

4x8 2/2 REMO ALTO DE PIE Posición inicial

4x

1:33

(Synth B up)

4x8 3/1 Transición: O/H posición de press en las ult 4 cts

4x

1:49

(Heavy synth)

4x8 1/1 PRESS SOBRE LA CABEZA DE PIE Posición anteroposterior

8x

2:04

(High synth)

4x8 2/2

4x

2:19

(Sirens)

4x8 1/1/2 PUSH PRESS DE PIE Posición inicial

4x

2:33

(Windup)

2

RECUPERACI 2:51 ÓN

3

3:05

(Low) (Funky)

4½x8 1/1 Subir y MANTENER en la ultima rep

9x

4x8 Sacude los brazos, transición al suelo 12x8 PUSHUP COMBINACIÓN

3x

RECUPERACI 3:50 ÓN

(Low)

4x8 Sacude los brazos, levanta la barra

4:04

(B up)

4x8 2/2 REMO ALTO DE PIE Posición inicial

4x

4:20

(Synth B up)

4x8 3/1 Transición: O/H posición de press en las ult 4 cts

4x

4:35

(Heavy synth)

4x8 1/1 PRESS SOBRE LA CABEZA DE PIE Posición anteroposterior

8x

4:50

(High synth)

4x8 2/2

4x

5:04

(Sirens)

4x8 1/1/2 PUSH PRESS DE PIE Posición inicial

4x

5:19

(Windup)

4

4½x8 1/1 Subir y MANTENER en la ultima rep

9x

RECUPERACIÓN: Agitar los brazos y deltoides, estirar (brazos en frente del cuerpo).

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8

This Is How It Goes > 5:40 mins

1 PUSHUP FASE 1 Enseña a tu clase a ejecutar el Pushup. Coachea la combinación con claridad, explicando que el 2/2 es para ser realizadas en las rodillas y la 1/1 es en dedos del pie. Recuerde que debe ofrecer la Opción para permanecer en las rodillas por el combo entero.  Manos mas amplias que la linea de los hombros  Traer el PECHO entre los brazos  Centro ajustado  Limite inferior, pecho en linea de los codos  Codos a 90 grados para el rango completo

2 REMO ALTO / PRESS SOBRE LA CABEZA / PUSH PRESS

4 REMO ALTO / PRESS SOBRE LA CABEZA / PUSH PRESS FASE 2 / FASE 3 Set final: asegurate que tu clase mantiene la técnica perfecta especialmente el el press sobre la cabeza. Ayudales a terminar con éxito usando un montón de comandos de motivación. REMO ALTO  Conduce el movimiento desde los codos Press sobre la cabeza  Centro ajustado y cuerpo estable para aislar los músculos  Barra justo delante de los hombros Push Press Usa tus piernas para aumentar la intensidad Si crees en ti mismo llegar más alto!

 

FASE 1 Enseña el NETT para cada uno de los ejercicios. Foco en tu clase para ejecutar cada movimiento con forma perfecta, mientras que no están cansados. REMO ALTO  Posición Inicial  Barra a la base del pecho  Pecho elevado  Codos justo por encima de la barra Press sobre la cabeza  Barra del menton a la cima  Entrenamiento en tension continua, controla la vuelta de la barra  Ajusta tu centro, manten el pecho elevado  Empuja desde el talon a través del suelo Push Press Posición inicial, pies paralelos Arriba y mantener, controlar la vuelta Usa tus piernas Conduzca a través de sus talones  Centro ajustado cuando la barra va por encima de la cabeza    

INTENSIDAD Este track es todo acerca del entrenamiento compuesto y pausas limitadaspara construer intensidad. Ejercicios compuestos implican multiples articulaciones y músculos y las pecuperaciones cortas aseguran que la intensidad siga siendo alta para quemar más calorias, hacernos mas fuertes y más delgados!

PUMP FACT Los efectos contrastantes del Press sobre la cabeza y el Push press se combinan en este track para maximizar el efecto de entrenamiento. El Press sobre la cabeza aísla los deltoides y el trapecio da tono y forma la parte superior del cuerpo, mientras que el Push press recluta a una combinación de músculos para subir el ritmo cardiaco y crear cambios rápidos en nuestros niveles de aptitud.

3 PUSHUP FASE 2 Explicar a la clase cómo pueden mejorar su ejecución para aumentar la intensidad.  Pasa la opcion de trabajar sobre las rodillas  Exprime el suelo con tus manos  Empuja a través de tus manos  Aprieta todo, abdominals, gluteos, espalda

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9 CORE FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Coachear con claridad el Puente Cadera a una pierna y explicar los beneficios del movimiento: mejorar la estabilidad y fuerza del core.

Crunch con disco: Recto abdominal Puente de Cadera: Cadena Posterior

SET

MÚSICA

4x8 Posición inicial para CRUNCH CON DISCO

Intro

0:23

V1

_ We've been

4x8 2/2 CRUNCH CON DISCO Pies en el suelo

4x

0:42

C

_ Baby don't

6x8 3x PULSOS CRUNCH CON DISCO (8 cts) 6 cts PULSOS, 2 cts abajo

6x

1:10

V2

_ We've been

6x8 2/2 CRUNCH CON DISCO

6x

1:38

C

_ Baby don't

8x8 3x PULSOS CRUNCH CON DISCO Bajo el disco en las ultimas 2 cts

8x

2:15

Rap

_ What you

4x8 2/2 PUENTE CADERA Usa las ultimas 8 ctas para transición a PUENTE CADERA a una pierna I

3x

2:33

C

_ Baby don't

8x8 1/1/2 PUENTE CADERA A UNA PIERNA I

8x

3:11

Br

3:16

Rap

_ What you

4x8 2/2 PUENTE CADERA Usa las ultimas 8 ctas para transición a PUENTE CADERA a una pierna D

3x

3:34

C

_ Baby don't

8x8 1/1/2 PUENTE CADERA A UNA PIERNA D

8x

3 TRANSICIÓN

REPS

0:05

1

2

EJERCICIO

1x8 Ambos pies en el suelo

4

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9

Baby Don't Lie > 4:22 mins

1 CRUNCH CON DISCO FASE 1 Se claro en la posición inicial y explica donde va el disco y como ejecutar el movimiento.  Mantener el disco cerca de la frente  Hombros lejos de las orejas  Costillas hacia las caderas, los ojos en los muslos  Levanta los hombros para aislar la sección media

2 CRUNCH CON DISCO FASE 2 Desafiar a su clase para aumentar su ROM para experimentar una mayor intensidad.  Levante los HOMBROSS 2 pulgadas más alto para traer más aislamiento en la sección media, creando ese Six-Pack!  Menton adentro  Apretar los codos

4 PUENTE CADERA / / PUENTE CADERA A UNA PIERNA FASE 2 Enseña a tus alumnos a sacar más provecho de estos dos ejercicios .  Mantiene los hombros en el suelo  Cuál es el beneficio del Puente cadera? Trabajamos la cadena posterior, gluteos y pantorrillas, espalda baja e isquiotibiales para ayudarnos a corer ás rápido y saltar más alto.

PUMP FACT Amnesia glútea (incapacidad para reclutar a los glúteos) es un desequilibrio muscular común que afecta a la cadera y la columna lumbar. Centrándose en un apretón aislado en PUENTE CADERA A UNA PIERNA ayuda a entrenar los glúteos a través de aislamiento. Esto ayudará a mejorar todos los levantamientos de pie en BODYPUMP™™

3 PUENTE CADERA / PUENTE CADERA A UNA PIERNA FASE 1 Cambiar el foco a la cadena posterior. Enseña ambos ejercicios para habilitar a tu clase ejecutar los movimientos con gran técnica. PUENTE CADERA  Aprieta los glúteos camino hacia arriba Puente cadera a una pierna  Enfrente del tobillo a la rodilla  Conduzca a través de su talón  Apretamos los glúteos  Empuje hacia arriba a través del pecho  Manten cuadradas tus caderas  Caderas hacia el techo  Menton adentro, levanta el pechopor encima del mentón

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10 ESTIRAMIENTOS FOCO DEL TRACK Utilizar la música y los movimientos para conectar a su clase, guíalos a través de los estiramientos para cada grupo muscular trabajado.

SET

MÚSICA

0:04

Intro

0:21

V1

0:36

EJERCICIO 3x8 POSE DEL NIÑO

_ I tell myself

3x8 DE RODILLA, ESTIRA FLEXOR DE CADERA D

_ I tell myself

3x8 DE RODILLA, ESTIRA FLEXOR DE CADERA D

0:52

C

This, only love

3x8 DE RODILLA, ESTIRA ISQUIOTIBIALES I

1:08

V2

_ I wouldn't care

3x8 DE RODILLA, ESTIRA FLEXOR DE CADERA I

_ Everytime

3x8 DE RODILLA, ESTIRA FLEXOR DE CADERA I

1:24 1:39

C

This, only love

3x8 DE RODILLA, ESTIRA ISQUIOTIBIALES D

1:56

Rep

This, only love

3x8 DE PIE, ESTIRA CUADRICEPS I

2:10

Br

2:13

½x8 Pies juntos, MANTENER _ But if the

3x8 DE PIE, ESTIRA CUADRICEPS D 3¾x8 DE PIE, ESTIRA ESPALDA ALTA Brazos cruzados y extendidos al frente

2:30

Br

_ Only love

2:49

Rep

This, only love

3x8 DE PIE, ESTIRA ITB I

3:05

This, only love

3x8 DE PIE, ESTIRA ITB D

3:21

This,

4x8 DE PIE, ESTIRA DELTOIDES Y PECHO Manos juntas y extendidas atras

3:42

Outro

_ Save

3½x8 ROLL DE HOMBROSS, SACUDE LAS PIERNAS

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Only Love Can Hurt Like This > 3:58 mins

10

COACHING TIPS Explicar claramente cómo estirar y dile a tu clase donde debe sentirse el lanzamiento. Alabar y reconocer todos los esfuerzos en el entrenamiento. Les recuerdo que han completado más de 1000 repeticiones hoy – un logro asombroso!

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BODYPUMP™ TECNICA, GLOSARIO DE COACHING POSICION INICIAL.

SENTADILLAS AMPLIAS

      

Posición inicial



Talones debajo de las caderas Dedos de los pies rotados levemente hacia afuera Rodillas sin tensión Manos un pulgar de distancia de los muslos Centro ajustado Pecho elevado Hombros arriba, atrás y abajo, escapulas apretadas hacia la columna Mentón adentro



Un talón por fuera de la Posición media

Seguimiento    

Sienta tus caderas hacia atrás Empuja desde los talones mientras te elevas para activar glúteos Empuja el piso con tus pies Exprime glúteos durante todo el camino

POSICION MEDIA SENTADILLAS

PRESS DE PECHO

Posición inicial

Posición inicial

   

Barra apoyada en la parte superior de la espalda Pies ligeramente más anchos que las caderas Pecho elevado Centro ajustado

Ejecución   

Sentarse hacia atrás y banjo Rodillas en dirección hacia los dos primeros dedos de los pies La cola se detiene justo en la línea de las rodillas, rodillas a 90 grados

Fase 2   

Termina con las caderas debajo de los hombros Siente la presión en los cuádriceps Ajusta más tu centro en las mitades inferiores

    

Ejecución    

Posición incial 

Talón-dedo más separado que las SENTADILLAS AMPLIAS

Barra baja al centro del pecho Codos hasta la línea del step Codos sin tensión en la parte superior Los codos se quedan justo debajo de la barra todo el movimiento.

Fase 2    

SENTADILLAS MAS AMPLIAS

Mano más amplias que la línea de los hombros Barra apoyada en el talón de la mano Hombros lejos de las orejas Centro ajustado- espalda baja apoyada Mentón adentro

Abre tu pecho durante la bajada y aprieta omoplatos Durante la bajada, codos amplios Durante la subida, trae los codos hacia el centro Imagina que doblas la barra, como si juntaras tus manos

Frenar la barra en la línea del step protege el manguito rotador de la tensión excesiva. La apertura del pecho y exprimir los omoplatos durante el recorrido hacia abajo recluta los estabilizadores de las escapulas que también contribuyen a proteger el manguito rotador. Apuntar con la barra justo al centro del pecho reduce un potencial pinzamiento del hombro.

FASE 2  

Empujar desde los talones, desde los pies Rodillas para afuera

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PUSHUPS SOBRE EL STEP

PESO MUERTO

Posición incicial

Posición inicial



Posición Inicial.  Rodillas sin tension  Pecho arriba, centro ajustado  Mentón adentro

 

Manos apoyadas sobre el step más separadas que el ancho de hombros ESPALDA derecha – abs abrazados para sostener la parte media Mentón adentro

Ejecución 

Bajar hasta que los HOMBROSS y PECHO estén al nivel de los codos

FASE 2 

Empujar el step

Ejecución   

Aleja la cadera manteniendo el pecho elevado Barra hasta las rodillas Mentón adentro, vista 2 metros delante

Fase 2   

Tensión entre los omoplatos hasta el final Aprieta isquiotibiales y glúteos durante el camino hacia arriba Talones enterrados en el suelo

REMO Posición inicial     

Posición Inicial. Curva leve en las rodillas (20 grados) Pecho elevado, centro ajustado Codos hacia atrás cerca del cuerpo Mentón adentro

Ejecución   

Barra hasta las rodillas Barra hasta el ombligo Aprieta entre los omoplatos

Fase 2    

Barra cerca de los muslos Omoplatos apretados Flexiona las piernas levemente para mayor estabilidad, sentate hacia atrás Mantiene los hombros lejos de las orejas

POWER PRESS Position Setup    

Posición Inicial. Rodillas flexionadas, pequeña sentadilla Pecho elevado, centro ajustado Barra frente al mentón

Ejecución      

Usa las piernas para conducir la barra hacia arriba Lleva la barra hacia arriba en un press sobre la cabeza Codos ligeramente hacia adelante en la parte superior del press Centro ajustado cuando la barra va hacia arriba Barra vuelve hasta el mentón Potencia en la barra 2 veces mas

Fase 2 Presionando entre los omoplatos nos aseguramos de involucrar los retractores de las escapula y reducimos la tendencia a que el movimiento solo dependa de la articulación del hombro durante todo el camino. Estos músculos son estabilizadores claves del hombro y esto ayudara a prevenir lesiones.

    

Flexiona las piernas para recibir la barra Caderas abajo y atrás Mantiene los talones empujando hacia abajo durante los press Conduce desde las piernas Potencia en la barra hacia arriba

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CLEAN & PRESS Posición inicial   

Posición Inicial. Pecho elevado, centro ajustado Rodillas sin tensión

Ejecución           

Comienza con más flexión de rodillas y usa las piernas para conducir la barra hacia arriba Mantenga los codos encima y atrás de la barra durante la fase de remo alto Barra cerca del cuerpo hasta la base del pecho Cae debajo de la barra flexionando las rodillas Mantiene la barra justo enfrente de tus clavículas Empuja hasta arriba Usa las piernas para conducir tu barra hacia arriba Centro ajustado al empujar la barra hacia arriba Los codos ligeramente hacia adelante Flexiona las piernas otra vez para recibir la barra Lleva los codos hacia arriba para bajar la barra cerca del cuerpo

EXTENSION DE TRICEPSS SOBRE LA CABEZA SENTADO Posición inicial  

Cruzar las piernas al frente para estabilizar la cadera Mantener el disco sobre la cabeza, los brazos ligeramente hacia adelante para que puedas ver tus codos Hombros lejos de las orejas Pecho elevado, centro ajustado Mentón adentro

  

Ejecución  

Disco a la base del cuello Extensión completa hacia arriba

Fase 2 

Mantenga los codos apretados hacia adentro para aislar los tríceps

Fase 2   

Usa las piernas para conducir la barra hacia arriba Levanta los talones para iniciar el movimiento Metete debajo de la barra lo más rápido posible, se explosivo!!

El uso de las piernas para meterte debajo de la barra es clave para minimizar la carga en los músculos de los hombros y generar más poder en el movimiento. Haciendo foco en meterte debajo de la barra de manera explosiva, acelerara el metabolismo y hará un pico en la frecuencia cardiaca.

FONDOS Posición inicial    

Pies ancho de caderas Manos en el step por fuera de la cadera, dedos apuntando hacia adelante Pecho arriba Hombros lejos de las orejas

Ejecución  

Baja la cola hacia el suelo cerca del step Codos hacia atrás

REMO CON PATADA DE BURRO

Seguimiento

Posición inicial



  

Extender los brazos al volver

Arrodillarse con un pie adelante y el codo en la rodilla Inclinarse hacia adelante Pecho arriba, hombros atrás y abajo mentón adentro El disco cuelga de manera vertical debajo del hombro

Ejecución   

Lleva el disco hacia arriba apretando la escápula hacia la columna, lidera el movimiento desde el codo Brazo paralelo al piso, codo extendido Brazo alto cuando extiendes

Seguimiento 

Estabiliza la posición del brazo y el hombre al extender para aislar el tríceps

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CURL CON DISCO Posición inicial    

Comience con agarre Martillo Rodillas sin tensión – Posición anteroposterior o Posición Inicial. Pecho elevado Centro ajustado

SENTADILLAS CON DISCO AL FRENTE Posición inicial   

Ejecución   

Curl hacia arriba girando los discos en la mitad del recorrido Disco hasta la línea de los hombros en el recorrido completo Extender hasta la línea de los muslos



Ejecución  

Seguimiento 

Centro ajustado para evitar el balanceo del tronco

Pies separados más del ancho de caderas, dedos hacia afuera Disco paralelo al piso, frente a las clavículas Codos debajo del disco PECHO elevado, abs abrazados

  

Sentarse Rodillas en dirección a la punta de los pies Los glúteos bajan justo antes de la línea de la rodilla – rodillas a 90 grados Activar los abs cuando el disco sube arriba de la cabeza Codos ligeramente adelante

FASE 2  

Empujar a través de los talones para activar los glúteos Apretar los glúteos al subir

90/90 DISTANCIA PARA LA ESTOCADA/DESPLANTE   

Ambas rodillas a 90 grados Cadera cuadrada con ángulos rectos en ambas rodillas Apoye el pie de atrás y levantarse, esa es la distancia para una estocada/desplante.

REMO ALTO Posición inicial   

Posición inicial Pecho arriba, centro ajustado Pellizca entre los omoplatos

Ejecución

ESTOCADA/DESPLANTE CON DISCO Posición inicial    

Pies separados ancho de caderas, regla 90/90 Caderas y hombros hacia el frente Rodillas en línea con los pies Cinturón apretado, abs abrazados y pecho elevado

Ejecución  

Flexionar rodillas – rodillas en dirección al piso Muslo de la pierna del frente, paralelo al piso

  

Lleva la barra hasta la base del pecho Codos atrás y encima de la barra Barra cerca del cuerpo

Fase 2  

Lidera el movimiento con los codos Aprieta entre los omoplatos

Mantener el pecho elevado y los omoplatos apretados colocan a los hombros en una buena posición para recibir carga. Levantar la barra solo hasta la base del pecho reduce la posibilidad de inflamación del hombre (compresión de los tejidos del hombre).

FASE 2   

Ir lejos para trabajar los glúteos Peso repartido en las dos piernas Empujar desde el talón de la pierna de adelante para activar los glúteos

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PRESS SOBRE LA CABEZA

CRUNCH

Posición inicial

Posición inicial

   

Posición anteroposterior Peso corporal entre las dos piernas, rodillas sin tensión Pecho elevado, centro ajustado Barra en línea con el mentón, codos debajo de las muñecas

Ejecución   

Empuja la barra hacia arriba Mantenga los codos sin tensión en la cima y ligeramente hacia adelante Centro ajustado cuando la barra se mueve hacia arriba

 

Talones cerca de los glúteos Disco cerca de la frente

Ejecución     

El disco y el torso se mueven en bloque Costillas hacia las caderas Mantener el mentón adentro Ojos miran entre las rodillas al subir Mantener el disco cerca de la frente

FASE 2 Seguimiento  Mantiene tu cuerpo en posición vertical, mantiene el trabajo en los hombros



Elevar un poco más para aumentar la intensidad

PUENTE CADERA Posición Inicial  Apretar los glúteos al subir

PUSHUP Position Setup   

Manos por fuera de la línea de los hombros Espalda recta, centro ajustado para estabilizar la zona media Mentón adentro

Ejecución   

Conduce a través de los talones y levanta la cadera hacia arriba Aprieta glúteos Baja lentamente

Ejecución 

Bajar y traer hombros y pecho al nivel del codo

Fase 2 

Empuja lejos del suelo Dejar caer el pecho hasta la altura del codo reduce al mínimo el estrés de los rotadores del hombro.

PUENTE CADERA CON ELEVACION DE PIERNA Posición inicial  Apretar los glúteos al subir Ejecución  Tobillo opuesto a la rodilla  Viajar a través del talón  Contraer glúteos  Mantener las caderas alineadas  Caderas hacia el techo  Mentón adentro, elevar el pecho

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