BodyPump 86 coreografía

COREOGRAFÍA

track 3 alternativo la ciencia detrás de LES MILLS GRIT™ SERIES somos SOCIALes BODYPUMP™: THE REP EFFECT™ PRESENTERS de: nueva zelanda y eeuu

NUESTRA DE INTENCIONES DECLARACIÓN

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

AUNQUE NOS SEPARE LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SABEMOS

QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

Como organización que lidera, por encima

de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

ESENCIA

LA

BODYPUMP™ – DESAFÍATE A TI MISMO CON LA CLASE ORIGINAL DE BARRA Y DISCOS QUE FORTALECE Y TONIFICA TODO TU CUERPO.

BLAH

HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

CONTENIDO LA CIENCIA DETRÁS DE LeS MILLS GRIT™ SERIES SOMOS SOCIALES BODYPUMP™: THE REP EFFECT™ CÓMO ENSEÑAR MEJOR BODYPUMP™ TIPO DE TRACK

TÍTULO DE LA CANCIÓN

ARTISTA

DURACIÓN

Flo Rida

3:38

Flo Rida

1:14

In The Clear

Six60

3:30

In The Clear

Six60

2:59

Your Body

Christina Aguilera

3:58

Your Body

Christina Aguilera

1:00

Campione 2012

DJ Flow

5:21

Train

4:09

Train

1:16

2011 19 Recordings Limited under exclusive license to RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Busbee, Geringas

Kelly Clarkson

3:42

Don’t You Worry Child (Radio Edit)

2012 The copyright in this sound recording is owned by EMI Records Ltd under exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Licensed courtesy of EMI Music Australia Pty Limited. Written by: Martin, Zitron, Hedfors, Ingrosso, Angello

Swedish House Mafia feat. John Martin Swedish House Mafia feat. John Martin

We’ll Be Coming Back

Upon Havoc

5:44

Matchbox 20

3:56

2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Busbee, West

P!nk

4:11

What A Feeling (Radio Edit)

Alex Gaudino feat. Kelly Rowland

4:58

I Cry

1

CALENTAMIENTO

2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Caren, Cutler, Dillard, Hull, Jurdin, Khajadourian, Melki, Russell, Schwartz

I Cry

2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Caren, Cutler, Dillard, Hull, Jurdin, Khajadourian, Melki, Russell, Schwartz

2

SQUATS

2011 Massive Entertainment Ltd. Written by: Walters, Gerbes, Fraser 2011 Massive Entertainment Ltd. Written by: Walters, Gerbes, Fraser

3

PECTORAL

2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Amber 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Amber

4

ESPALDA

2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blaskey, Brainerd, Eriksson

50 Ways To Say Goodbye

5

TRÍCEPS

2012 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commericial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Björklund

50 Ways To Say Goodbye

2012 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commericial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Björklund

6 7 8 9

BÍCEPS

LUNGES HOMBROS CORE

10 COOLDOWN ALTERNATIVA

3

PECTORAL

© Les Mills International Ltd 2013

Dark Side

2012 The copyright in this sound recording is owned by EMI Records Ltd under exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Licensed courtesy of EMI Music Australia Pty Limited. Written by: Martin, Zitron, Hedfors, Ingrosso, Angello

Don’t You Worry Child (Radio Edit)

2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Gleave, Wiles

She’s So Mean

2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Cook, Doucette, Thomas

Try

p 2011 Ultra Records Inc, under exclusive license to Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au. Written by: Gaudino, D’Albenzio, Mijares, Vaughan, Rowland, Bereal

3:30

1:50

Ad o At adelante o atrás 1/1 Alt alternar B up build up / preparación, 1/1/1/1 progresión, subir intensidad Br bridge / puente musical (no hay coros) 1/1/2 C coros cts cuentas musicales D derecha 1/3 Instr instrumental Intro introducción 2/2 Iz izquierda LD lado derecho 2/2/2/2 LIz lado izquierdo O/H over head /sobre cabeza Outro últimas notas de la música 3/1 PC pre-coros QC quiet chorus / coro suave o en silencio Ref refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten Rep reprise / pare del coro que se repite ROM rango de movimiento V verso

CRÉDITOS Coreografía – Glen Ostergaard Notas coreográficas – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director – Susan Renata Creative Consultant – Phillip Mills Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Mills Program Planner – Taimane Elise Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás 2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir 2 para bajar, 6 cuentas para subir 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás 6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir Aumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP™

FORMATO DE 30 MINUTOS

FORMATO DE 45 MINUTOS

Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 9

Track 1 Calentamiento Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 7 Lunges Track 8 Hombros Track 9 Core Track 10 Cooldown

Calentamiento Squats Pectoral Espalda Core

NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYPUMP™ 86 30-MINUTE FORMAT

De izda a dcha: Glen Ostergaard, Josef Matthews, Susan Renata, Mid Thomas.

BODYPUMP™ 86 es un completo entrenamiento de fuerza con el que te pondrás más en forma. Hemos aumentado la intensidad del entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento consiste en movimientos amplios del cuerpo en los que utilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo. Así definirás los músculos, conseguirás un cuerpo más atlético ¡y básicamente te ayudará a llevar mejor las actividades tu vida diaria! Pero espera, ¡aún hay más! Tenemos algunas de las canciones más actuales que nunca hayas visto (u oído, obviamente) en BODYPUMP™. El Track 2 es una muestra de la música Neozelandesa en estado puro; el Track 3 es un éxito Pop tan increíble ¡que he decidido regalarte algunas Aperturas de Pectoral! Las medias cargadas del Track 4 serán todo un desafío, pero hay ciertos sonidos clásicos que te ayudarán a superarlo… Y espera a llegar al track de Lunges; puede que incluso tus piernas dejen de gritar en los squats dinámicos con press de disco… pero es bastante improbable. Por último, he añadido un Puente en el track de Core, sólo para hacerlo aún más desafiante. No te preocupes, algún día me darás las gracias, Por mi parte, esto es todo, Mr Glen

Presenters de BODYPUMP™ Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Programas BODYPUMP™ y RPM™, vive en Auckland, y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con BODYATTACK™.

Mid Thomas (Nueva Zelanda) es Instructora, Trainer y Presenter de BODYPUMP™, BODYATTACK™, BODYVIVE™ y RPM™. También es Training Manager Nacional de Les Mills New Zealand y vive en Auckland.

Susan Renata (Estados Unidos) es Instructora y Training Director de BODYPUMP™ e Instructora y Master Trainer Internacional de BODYSTEP™ y CXWORX™. Vive en San Francisco.

Josef Matthews (Estados Unidos) es Field Training Consultant de LES MILLS™ en California y es instructor de BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y CXWORX™.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

LA CIENCIA DETRÁS DE les mills grit™ series

Transformamos la condición física de 42 adultos activos en seis semanas tan solo modificando 1 hora de entrenamiento; utilizando el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Por eso, para poder considerar que los entrenamientos de LES MILLS GRIT™ son efectivos como ejercicio de alta intensidad, deberíamos obtener pruebas de esos beneficios clave en la gente que realiza estas sesiones.

La definición de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad: series repetidas de ejercicios de una duración corta a moderada y con una intensidad por encima de tu umbral anaeróbico, seguidas de periodos de recuperación.

Esto es lo que probamos.

Puede que recuerdes de tus formaciones sobre la ciencia del ejercicio, que tu umbral anaeróbico es el punto de intensidad en el que utilizas un porcentaje de oxígeno más bajo para consumir energía como combustible y acceder a las reservas químicas que se almacenan en tus músculos.

Ambos grupos realizaron 5 horas semanales de ejercicio durante seis semanas; la diferencia entre los dos grupos es que lo que hacíamos durante una de esas 5 horas. Llamaremos a este grupo el Grupo AADD. Sus 5 horas consistían en 3 clases cardiovasculares (podían elegir entre BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, RPM™ o BODYSTEP™) y dos clases de BODYPUMP™.

Hay cuatro beneficios clave que diferencian este tipo de entrenamiento de los demás: 1. El entrenamiento de alta intensidad es la clave para desbloquear el Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Cuando practicas ejercicio de alta intensidad sigues quemando calorías después del entrenamiento gracias al efecto EPOC; también conocido como “after-burn”. 2. El ejercicio de alta intensidad ha demostrado ser más efectivo para la pérdida de grasa que el ejercicio de baja intensidad. 3. La intensidad del ejercicio se ha relacionado directamente con la producción de la hormona del crecimiento; es decir, cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la producción de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento en el cuerpo humano estimula la síntesis de proteínas en los músculos y contribuye a la oxidación de las grasas, lo que resulta en una mayor definición de los músculos y una reducción de la grasa corporal. 4. Con el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad observamos cambios significativos en la capacidad aeróbica. La gente se pone más en forma y más rápido cuando entrenan pasando su umbral anaeróbico que cuando entrenan a un nivel constante.

La Dra. Jinger Gottschall y su equipo de la Universidad Estatal de Pennsylvania tomaron a 84 personas activas y formaron dos grupos según la edad y el sexo.

El otro grupo, al que llamaremos el Grupo LES MILLS GRIT™, también realizaba 5 horas semanales de ejercicio, pero en lugar de 3 clases cardiovasculares sustituyeron una de ellas por dos sesiones de LES MILLS GRIT™ en diferentes días. Su rutina de entrenamiento consistía entonces en dos clases cardiovasculares, dos sesiones de LES MILLS GRIT™ y dos clases de BODYPUMP™. El Grupo LES MILLS GRIT™ alternaba entre sesiones de Les Mills GRIT™ Plyo y LES MILLS GRIT™ Fuerza cada semana; es decir, una semana sus dos sesiones eran Les Mills GRIT™ Plyo, y la siguiente eran LES MILLS GRIT™ Fuerza. Medimos la condición física de los dos grupos, realizamos análisis de sangre para valorar sus niveles de triglicéridos (que es un tipo de grasa sanguínea); y también medimos su composición corporal y la fuerza del tren superior e inferior. Lo hicimos al inicio del estudio y una vez transcurridas las seis semanas. Ambos grupos se comprometieron al máximo con el estudio; asistiendo aproximadamente a un 98% de las sesiones establecidas.

Reducción de los triglicéridos

Mejora del fitness aeróbico

Reducción de grasa corporal

Aumento de fuerza en espalda

Reducción contorno de cintura

Grupo 1 Sin GRIT

3,1%

1,7%

0,8%

8,4%

1,0cm

Grupo 2 GRIT

14,5%

6,4%

2,1%

21,9%

2,5cm

DIFER.

-11,4%

+4,7%

-1,3%

+13,5%

-1,5cm

En la tabla superior puedes observar que el Grupo LES MILLS GRIT™ mejoró de 2 a 3 veces más que el Grupo AADD; lo que indica que LES MILLS GRIT™ cumple la promesa del Entrenamiento de Alta Intensidad.

ritmo cardíaco en los Intervalos de RPM

Esto se debe al hecho de que muchos de los participantes pasaron 20 de los 30 minutos de la clase por encima del 80% de su ritmo cardíaco máximo.

después del estudio

antes del estudio

También registramos un cambio en la intensidad cuando los participantes volvieron a sus entrenamientos habituales. Este gráfico muestra el cambio en la intensidad en alguién que realizó la misma coreografía de RPM tras 6 semanas realizando LES MILLS GRIT™. Este participante no estaba intentando esforzarse más; pero como había elevado su umbral anaeróbico, desarrolló la capacidad para un mayor trabajo. Al incluir sesiones de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, como las sesiones de LES MILLS GRIT™ también transformamos las otras clases; automáticamente trabajarás más duro y aprovecharás mucho más tus otras sesiones de entrenamiento. Para consultar el informe completo de este estudio, entra en www.lesmills.com/research

© Les Mills International Ltd 2013

SOMOS socialES Con cada clase que impartes, estás influyendo en la salud de tus alumnos y estás cambiando sus vidas.

Ahora, con las redes sociales, también es fácil conectar con ellos. No tienes que compartir toda tu vida con ellos (depende de ti lo que quieras contarles), pero las redes sociales son una buena forma de estrechar tu relación con tus alumnos. ¡Y la buena noticia es que tenemos información que puedes compartir con ellos! Lo primero es lo primero, revisa tu política de privacidad en Facebook. Agregar un amigo no es la única forma de compartir tus posts. Puedes hacer otras cosas, como permitir suscriptores, crear posts públicos o incluso diseñar una página para fans y así separar ciertos aspectos de tu vida. Tú decides cómo hacerlo.  ¿Y ahora qué? Existen algunas buenas estrategias, como: la frecuencia con la que debes publicar, los mejores momentos para conseguir la máxima audiencia y cómo responder a las críticas. Puedes crear tu propio contenido o compartir el contenido del Facebook o el Twitter de Les Mills: www.facebook.com/lesmills www.facebook.com/aefalesmills (en castellano) www.twitter.com/lesmills También estamos empezando a ofrecer información que puede ayudarte a conectar mejor con tus alumnos.

Cada trimestre, te ofreceremos tres contenidos por cada programa para que puedas mantener el entusiasmo de tu audiencia: • Lanzamientos: Fotos, entrevistas y vídeos de backstage para motivar y emocionar a tus alumnos con el lanzamiento de la nueva coreografía. • Nuevo foco: Un vídeo de un presenter explicando las novedades y la enseñanza para ayudar a tus alumnos con la técnica. Esto permitirá que los nuevos alumnos practiquen un poco en casa y se sientan más seguros cuando vayan a clase. • Ciencia e investigación: Habrás oído hablar de las investigaciones que llevamos a cabo sobre nuestros programas, ahora te daremos la oportunidad de compartirlas con tus alumnos proporcionándote unos enlaces. ¡Conocer la ciencia que hay detrás de cada programa y cómo combinar programas para conseguir los mejores resultados les ayudará a motivarse aún más! Encontrarás todo esto en: www.lesmills.com/wearesocial Di a tus alumnos que te busquen en Facebook, Twitter e Instagram. Anímales a comentar, compartir y clicar en “me gusta” en tus comentarios, tus programas y en Les Mills. Diles que compartan su experiencia y tu amor por su tu clase con sus amigos, que a su vez lo compartitán con sus amigos y generarán comentarios. ¡En poco tiempo necesitarás una sala mas grande! Echa un vistazo a la última página de las notas coreográficas; ahí es donde encontrarás todos los nuevos posts.

© Les Mills International Ltd 2013

™ BODYPUMP THE REP EFFECT ™ THE REP EFFECTTM nos permite obtener todos los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular sin levantar pesos elevados. Es la clave para desarrollar unos músculos definidos y alargados y de paso romper algunos de los mitos del entrenamiento con pesas. Aunque parezca increíble, ciertas investigaciones del Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos demostraron que menos del 20% de la población adulta realizan con regularidad las 2 sesiones de entrenamiento de resistencia muscular recomendadas. La realidad es que se puede desarrollar una masa muscular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e hipertrofiar… te presentamos la fórmula secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de "THE REP EFFECT™". THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del universo de ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un número elevado de repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscular, la que tonifica y fortalece.

tradicionalmente, sabíamos que un entrenamiento con muchas repeticiones mejora la resistencia muscular, tonificando en los músculos sin aumentar su volumen.

Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea el tono muscular) que con el tradicional entrenamiento con cargas más elevadas(1).

En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4 veces el número de repeticiones que harías en una sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por track, centradas en diferentes partes del cuerpo. Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el grupo muscular propio de cada track y una acumulación de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si quieres unos músculos alargados y definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por el precio de uno! Les Mills diseña cuidadosamente cada track de BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras musculares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el THE REP EFFECT™ y el entrenamiento es único. Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más interesante, sino que también activamos todos los tipos de fibras musculares.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033 2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

También utilizamos diferentes rangos de movimiento: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos sentamos en la posición más profunda de un Squat. Además aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento. Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y es una gran forma de generar más fatiga utilizando menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las propulsiones en el track de Lunges. Las propulsiones son un movimiento explosivo en el que se utilizan todas las fibras de contracción rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.

© Les Mills International Ltd 2013

al final de una clase de BODYPUMP™ habrás agotado cada grupo muscular... y todos sus diferentes tipos de fibras… Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de entrenamiento, habrás tonificado y fortalecido los músculos, habrás quemado grasa y te habrás divertido mientras lo hacías. Y esto es el THE REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia. Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular para cualquier persona, de cualquier edad y de cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus efectos.

cómo ENSEÑAR mejor BODYPUMP™ ¡utilizando estas nuevas notas coreográficas, por supuesto!

¡Introduciendo... los objetivos de las series! Este nuevo formato de las notas coreográficas sigue el nuevo Modelo de Enseñanza. Te ayudará a comprender cómo desglosar cada bloque, dándote un objetivo claro para cada serie. Sabrás exáctamente qué decir y cuándo decirlo, ya que te dará la información que necesitas ¡sin tener que buscar respuestas por tu cuenta!

Como en coreografías anteriores, seguimos proporcionándote el foco general del track: lo que quieres que consigan tus alumnos. Ahora damos un paso más, para ofrecerte un objetivo por cada serie de trabajo. Te explicamos en detalle el objetivo de cada serie, diciéndote cómo alcanzar ese objetivo. Te ayudará a ser más claro y a decir sólo lo que debes decir: no saturar tu enseñanza con demasiadas palabras. También te ayudará a crear los momentos mágicos de track, sabiendo cuando recuperar ¡y cuándo “machacarlo”! Si necesitas más información revisa la sesión educativa de esta coreografía.

emocionante, ¿verdad?

para ayudarte a aprender esta coreografía y para enseñarla mejor, debes conocer... LA INTRODUCCIÓN AL TRACK

– lo que debes decir antes de dar al play: selección de peso, novedades, consejos para la técnica.

EL FACTOR DE INTENSIDAD – ¡lo que hace que el track sea realmente desafiante!



EL FOCO DEL TRACK





– lo que quieres que consigan tus alumnos.

LOS OBJETIVOS DE LAS SERIES

– el objetivo de cada serie.

conoce estas cuatro ideas principales ¡y perfeccionarás al máximo cada track!

© Les Mills International Ltd 2013

1

CALENTAMIENTO

introducción al track

BARRA

Un peso ligero para calentar el cuerpo. Es una introducción fácil en la que nos familiarizamos con los ejercicios de la sesión. DEMONSTRAR Posición INICIAL

MÚSICA

HOMBROS

_ I know

2x8 4/4 REMO VERTICAL Posición INICIAL

1x

0:23 V1

Get behind

4x8 2/2

4x

4x8 1/1/2

4x

I know

4x8 2/2 REMO (16 cts) ½x8 REMO

2x

1:09 C

I know

4x8 1/1 REMO (8 cts)

4x

1:24 V2

Champagne

4x8 2/2 PESO MUERTO

4x

4x8 1/1/2

4x

4x8 2/2 CARGADA (16 cts)

2x

0:52 QC 1:07 Br

1:39 1:53 QC

I know

½x8 Transición: a press de hombros, un pie adelantado

2:08 Br

PIERNAS

ESPALDA

BÍCEPS

REPS

0:15 Rep 0:38

ESPALDA Y HOMBROS

EJERCICIO 2x8 Posición INICIAL

0:08 Intro

2:10 C

I know

4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS

2:25 Ref

When I

2x8 Transición: Squat, distancia Media

2:32

When I

2x8 4/4 SQUAT

1x

2:40

When I

4x8 2/2

4x

2:55

2x8 1/1/2

2x

3:02 Br

½x8 Transición: paso pierna D atrás

8x

3:04 C

I know

4x8 1/1 LUNGE Iz cambio piernas últ 2 cts

8x

3:18

I know

4x8 1/1 LUNGE D

8x

3:33 Ref

_ When I

3x8 Transción: a PESO MUERTO, subida press 4 cts, bajada press 4 cts, bajar a posición INICIAL 4 cts, cambio a agarre invertido 4 cts, Posición INICIAL 4 cts, AGUANTAR 4 cts

3:44

When I

2x8 4/4 PESO MUERTO

1x

3:52

When I

4x8 2/2

4x

4:07

2x8 1/1/2

2x

4:14 Br

½x8 AGUANTAR

4:16 C

I know

4x8 1/1 REMO

4x

4:31

I know

4x8 1/1 CURL DE BÍCEPS

8x

4:45

Posición INICIAL. rotación de hombros.

Recuperación: Sacudir brazos y piernas, ligeras rotaciones de tronco.

1

I Cry > 4:52 min FOCO DEL TRACK

Haz que tus alumnos conecten con cada movimiento enseñando el ritmo correcto y las transiciones rápidas.

A

Antes de pulsar el play, enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL. Esta posición es fundamental en BODYPUMP™ para ayudarles a moverse de forma segura y efectiva. • Pies debajo de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera • Rodillas suaves • Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Rota los hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna y eleva el pecho • Ombligo dentro y contrae el core B Enseña el NERR en cada ejercicio: NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDO. Así tu enseñanza será más clara y fácil de seguir. También te ayudará a conectar con tus alumnos y tendrás espacios para dejar que la música brille. Ej.: • Remo vertical 2/2 – hacia la parte baja del pecho, mantén los codos por encima de la barra • Peso muerto 2/2 – inclínate desde la cadera, barra hasta las rodillas, flexiona un poco las rodillas • Press de hombros 1/1 – barra hasta la barbilla, codos por delante del cuerpo

CONEXIÓN

Haz que tus alumnos conecten con la sesión, con la música ¡y CONTIGO! Muéstrate abierto, sonriente y sociable. No te muestres demasiado intenso todavía. Recuerda estar pendiente de tus nuevos alumnos. Asegúrate de que se mueven correctamente y utiliza el CCR (Conectar – Corregir-Reforzar) si lo necesitas.

MAGIA DEL FITNESS

Este track tiene pocos espacios; hay muchas transiciones que os mantendrán alerta a tus alumnos y a ti. No te compliques; no hables demasiado. Observa cómo el equipo del DVD utiliza los Puentes de ½x8 para crear un poco de espectáculo.

¿SABÍAS QUE...? DID YOU KNOW?

La Cargada 2/2 prepara el patrón de movimiento para el track de Espalda. Utiliza unas buenas señales INICIALES para ayudarles a moverse correctamente.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Por qué debemos enseñar el NERR? © Les Mills International Ltd 2013

2

SQUATS

INTRODUCCIÓN AL TRACK

BARRA

Peso habitual de Squat; una barra con bastante peso: de 3 a 4 veces el Peso del Calentamiento. Alumnos nuevos, el doble del peso del Calentamiento. Para ti, la clave de este track es que es MÁS LARGO y MÁS LENTO de lo normal. DEMOSTRAR La Posición de Squat MEDIO y AMPLIO

SERIE

MÚSICA

EJERCICIO

0:05 Intro

1

2

RECUPERACIÓN

3

REPS

4x8 Posición INICIAL – Distancia MEDIA

0:19

_ But

4x8 4/4 SQUAT

2x

0:34 Rep

Clear

4x8 2x mitad de abajo (8 cts)

4x

0:49 Instr

(Upbeat)

4x8 1/1

8x

1:03 V1

So the hours

8x8 2/2

8x

1:31 Instr

(Dubstep)

4x8 1/1/2

4x

1:45 C

In the clear

8x8 COMBINACIÓN SQUAT 2x mitad de abajo (8 cts) 2x 1/1 (8 cts)

4x

2:14 Instr

(Upbeat)

4x8 1/1

8x

2:28 V2

So the hours

8x8 3/1

8x

2:57 Instr

(Dubstep)

4x8 1/1/2

4x

3:11

(B up)

4x8 8x mitad de abajo

1x

3:25

Clear

3:31

Clear

3:45 Instr

(Upbeat)

3:59 V3

So the hours

1½x8 AGUANTAR 4x8 Sacudir piernas, preparar distancia AMPLIA. Recolocar la postura 4x8 1/1 – Distancia AMPLIA

8x

40x8 REPETIR LA SERIE 2

Recuperación: rotaciones de tronco, sacudir las piernas, estirar cuádriceps.

MAGIA DEL FITNESS

Está canción tiene unos sonidos fantásticos. Utiliza el DUBSTEP para dar vida al entreno. No hables demasiado, ¡de lo contrario competirás con él!

¿SABÍAS QUE...? DID YOU KNOW?

El Squat MEDIO se centra en el trabajo de los cuádriceps. El Squat AMPLIO se centra en los glúteos y los elementos clave de la cadena posterior.

2

In The Clear > 6:29 min FOCO DEL TRACK

Hacer que tus alumnos conecten con las diferentes sensaciones musculares enseñando con claridad los ritmos y el rango.

Factor DE INTENSIDAD La intensidad llega con dos series LARGAS, con una introducción para hacer que las piernas entren en el juego. Cada serie tiene dos partes; en la 1a disparamos el ritmo cardíaco; en la 2a aumentamos la tensión en los músculos.

1

INICIO

Para que tus alumnos realicen los Squats correctamente, enseña el NERR: centrándote en los RECORRIDOS y el RITMO. Utiliza Señales Iniciales claras: • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Lleva la cadera atrás y abajo • La cadera se detiene sobre el nivel de las rodillas

2

SEGUIMIENTO

Ahora debes decir a tus alumnos cómo ejecutar mejor este movimiento. • Siente cómo las caderas van atrás y abajo, parando sobre el nivel de las rodillas • Lleva las rodillas hacia el centro de los pies • Eleva el pecho

INTENSIDAD

Aumenta la intensidad en el combo, combinando tensión y relax. Utiliza tu voz INTENSA. En las repeticiones de 3/1, ayúdales a sentirlo mejor, en el Squat MEDIO: Trabajamos la parte superior de los muslos, no sólo debes bajar la barra. Siente cómo la parte superior de los muslos reacciona al bajar. Debes enseñar a sentir tensión en la segunda parte del track. El nivel de fatiga será alto al final de esta serie. Motívales a seguir en el entreno revisando el ROM, especialmente en las 8x Mitades de abajo hasta el final.

3

INICIO

Explica la Posición AMPLIA • Separa talón-punta desde la Posición MEDIA • Lleva la cadera atrás y abajo • Es más amplio, de forma que podemos reclutar los glúteos

SEGUIMIENTO

Educamos a nuestros alumnos sobre la diferencia entre el Squat MEDIO y AMPLIO. • Reclutamos la cadena posterior; empezamos en los talones, seguimos por los gemelos, pasando por los isquiotibiales ¡hasta llegar a los glúteos!

INTENSIDAD

Igual que en la serie 2, buscamos intensidad en el combo; utiliza la música para ayudarte a crear anticipación. En las rep de 3/1 tus alumnos empezarán a sentir fatiga. Haz que sigan en el entreno; haz referencia al tiempo: ¡1 minuto para acabar!

MOTIVACIÓN

Utiliza muchas Señales de Motivación en la última fase de este track; ej.: puedes hacerlo; sólo 8x Mitades de abajo, ¡hagámoslo juntos! Tus piernas te llaman – ¡a gritos! Ayúdales a alcanzar la meta. © Les Mills International Ltd 2013

3

PECTORAL

Hay un track alternativo al final de tu CD, y en la siguiente página de tus notas coreográficas.

introducción al track

2x DISCOS MEDIANOS-GRANDES Y BARRA

Pectoral: En este track necesitarás dos discos medianos-grandes y una barra pesada. Tienes la opción de no utilizar discos y utilizar un peso moderado en la barra durante todo el track, aproximadamente un tercio de tu peso de Squat.

O BARRA

DEMOSTRar Aperturas de pectoral

SERIE

MÚSICA

EJERCICIO

1

2 RECUPERACIÓN

3

0:14 V1

Came here

4x8 3/1 Aperturas Pectoral o Press de pectoral

4x

0:33

­_ I don’t

4x8 2/2

4x

0:51 QC

All I wanna

4x8 1/1/2

4x

1:09 C

All I wanna

4x8 1/1

8x

1:27 V2

True what

4x8 3/1

4x

1:45

_ I don’t

4x8 2/2

4x

2:03 QC

All I wanna

4x8 1/1/2

4x

2:21 C

All I wanna

4x8 1/1

8x

2:39 Ref

_ I think you

4x8 1/1/2

4x

2:57 Instr

_ Yahhh

2x8 Sentarse, sacudir brazos y rotar hombros, coger la barra

3:06

Say­ _

2x8 4/4 PRESS PECTORAL ¼x8 AGUANTAR 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 2x 1/1 (8 cts) 2x mitad de abajo (8 cts) 1x8 AGUANTAR

1x

4x8 4/4 ¼x8 AGUANTAR 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL

2x

3:16 Br 3:17 C

All I wanna

3:53 Br

4

REPS

2x8 Posición Inicial en el step

0:05 Intro

3:57 Instr

_ Yahhh

4:16 Br 4:17 C

All I wanna

4:53 Outro 1x8 4/4 bajar y aguantar Recuperación: Sacudir los brazos, rotación de hombros y estirar pectoral.

4x

4x 1x

¿SABÍAS QUE...? DID YOU KNOW? Las APERTURAS DE PECTORAL aislan los músculos del pecho al desactivar el tríceps durante el movimiento.

Your Body > 4:58 min

3

Track Focus FOCO DEL Track

Coach ayour class how to ejecutar executelasthe Chest Fly so theypara maximise muscle recruitment Enseña tus alumnos cómo Aperturas de pectoral conseguir el máximo reclutamiento throughcon thiseste newnuevo stimulus. muscular estímulo de entrenamiento.

Intensity Factor Factor DE INTENSIDAD

Theintensidad intensitydeineste thistrack track comes from the isolation and slow in the Chest Fly La llega con los aislamientos y los ritmos lentostempos de las Aperturas y después anddos then thecortas two short setstrabajando of strength a HEAVY barbell con series de fuerza conusing una barra PESADA al final.work at the end.

1

INICIO

2

SEGUIMIENTO

3

INICIO

Usa el NERR y Señales Iniciales claras para que tus alumnos realicen correctamente las Aperturas de pectoral: • Codos ligeramente flexionados • Los discos miran hacia dentro al llevarlos arriba • Baja los codos hasta la altura del step • Abre el pecho • Los discos vuelven al centro; cierra el pecho

Enseña a tus alumnos cómo aprovechar más el ejercicio y a sentir de verdad el movimiento. • Cuanto más despacio, mejor será el estímulo • Codos flexionados para mantener la intensidad o separa las manos para aumentar la carga en el pecho • Al bajar la barra o los discos, contrae entre las escápulas y abre el pecho

Ahora trabajo con barra; vuelve a explicar la técnica y utiliza el NERR, especialmente el RITMO y los RECORRIDOS: • Barra hacia el centro del pecho • Codos hasta la altura del step • Codos suaves arriba • Hombros lejos de las orejas • Lleva la zona lumbar hacia el step

INTENSIDAD

En el combo aparecerá la fatiga, por eso debes ayudar a tus alumnos con el ritmo contando para ayudarles a permanecer en el entreno. • 2 Simples, 2 Mitades de abajo; abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, mitad, abajo, arriba

4

SEGUIMIENTO/MOTIVACIÓN

Última serie, hace falta mucha motivación: ¡sólo 40 segundos hasta el final! Una vez más, vuelve a explicar la postura: Abdomen contraído, pecho alto. Después haz que se esfuercen hasta el final con tu voz GRANDE y muchas Señales de motivación. © Les Mills International Ltd 2013

3

PECTORAL > continuación

APERTURAS DE PECTORAL • Discos/palmas hacia dentro, codos ligeramente flexionados • Pecho alto • Hombros abajo, lejos de las orejas • Abre y lleva los discos hacia fuera • Codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento • Los codos bajan sólo hasta la altura del step • Contrae el pecho al subir los discos

MAGIA DEL FITNESS

La magia aparece en la última serie, en la que tus alumnos y tú estáis trabajando duro hasta el final. Utiliza tu voz GRANDE ahora para motivar y ayudarles a terminar con éxito.

3

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué conseguimos con las Aperturas de Pectoral? © Les Mills International Ltd 2013

ALTERNATIVA

3

PECTORAL

introducCiÓn AL TRACK

BARRA

Barra con peso habitual de pectoral; dos tercios del peso de Squat. Los alumnos nuevos alrededor de la mitad del peso de Squat.

SERIE INTRO

MÚSICA

2

3 RECUPERACIÓN

4

REPS

2x8 Posición INICIAL en el step

0:05

Intro

0:12

Instr

(Beat)

2x8 4/4 PRESS PECTORAL

1x

0:20

V1

I wasn’t

4x8 3/1

4x

Well _

4x8 2/2

4x

0:34

1

EJERCICIO

0:49

C

A feeling

8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 2x 1/1 (8 cts) 2x mitad de abajo (8 cts)

4x

1:18

Ref

Feeling

1x8 4/4 (sólo fase de bajada)

1x

1:22

V2

I used

4x8 3/1 (trabajando desde abajo)

4x

Who

4x8 2/2

4x

1:50

C

A feeling

8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL

4x

2:20

Ref

Feeling

1x8 4/4 (solo fase de subida)

1x

2:24

V3

I used to

4x8 3/1 (trabajando desde arriba)

4x

Who

4x8 2/2

4x

2:52

C

A feeling

8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL

4x

3:22

Ref

Feeling

4x8 Sentarse, sacudir brazos y rotación de hombros Transición: al suelo

3:36

C

A feeling

8x8 1/1 PUSHUP PECTORAL Optiones: Sobre la punta de los pies o de rodillas

4:05

Ref

Feeling

4x8 Recuperación: sacudir brazos y rotación de hombros

4:20

C

A feeling

4x8 1/1 PUSHUP PECTORAL Optiones: Sobre la punta de los pies o de rodillas

4:49

Outro

1:36

2:38

2x8 POSE DEL BEBE

Recuperación: Sacudir los brazos, rotación de hombros y estirar pectoral..

16x

16x

ALTERNATIVA

What A Feeling > 4:58 min

3

© Les Mills International Ltd 2013

© Les Mills International Ltd 2013

4

ESPALDA

introducción al track

BARRA

Necesitarás una barra pesada. Los alumnos nuevos mantienen el peso de pectoral; los alumnos habituales hacen lo mismo (especialmente si habéis aumentado el peso de pectoral) o añaden un poco más. Este track es para la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, ¡pero en realidad se trabaja todo el cuerpo!

DEMOSTRar

Media Cargada, Cargada y Power Press

SERIE

1

MÚSICA 0:05

Intro

0:11

Instr

0:19

2

3 RECUPERACIÓN

4

EJERCICIO

REPS

2x8 Posición INICIAL – Agarre normal (Drums)

2x8 Rotación de hombros

1x

(Upbeat)

4x8 4/4 PESO MUERTO

2x 4x

0:33

QC

Campione

0:47

C

Campione

4x8 MEDIA CARGADA (8 cts) 4x8 CARGADA

1:01

V1

Time to

4x8 2/2 PESO MUERTO

4x

Be only

4x8 3/1

4x

1:15 1:29

QC

Campione

1:43

C

Campione

4x8 MEDIA CARGADA (8 cts) 8x8 COMBINACIÓN CARGADA 1x Cargada (8 cts) 1x 1/1 Remo (8 cts) 20x8 REPETIR SERIE 2

4x

4x 4x

2:11

V2

No way

3:22

Rep

Campione

4x8 Bajar la barra. Rotaciones de tronco

3:35

Rep

_ There

C

Campione

5x8 3/1 PESO MUERTO 8x8 COMBINACIÓN CARGADA

5x

3:53 4:21

Instr

(Synth)

8x8 COMBINACIÓN POWER PRESS 1x Power Press (16 cts) 1x Triple remo (16 cts) separar manos en las últimas 2 cts

2x

4x

4:49 Rep Campione 8x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 8x Recuperación: rotación de tronco, estirar la parte alta de la espalda (manos entrelazadas delante, meter la barbilla, separar las escápulas). Estiramiento parte baja de la espalda (codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna).

¿SABÍAS QUE...? DID YOU KNOW?

La MEDIA CARGADA prepara el patrón de movimiento de la Cargada. Al disociarlo ayudamos a nuestros alumnos a ejecutarlo correctamente

4

Campione 2012 > 5:21 min FOCO DEL Track

Que tus alumnos comprendan los beneficios de la nueva Media cargada y cómo realizarla correctamente.

FACTOR DE INTENSIDAD Este track trata de resistencia, ya que no tenemos muchos remos para aislar. Tenemos cuatro intervalos con un solo descanso, ¡cuidado con la última serie!

1

INICIO

2

SEGUIMIENTO

3

INTENSIDAD

4

MOTIVACIÓN

Usa el NERR y Señales iniciales claras para la MEDIA CARGADA y la Cargada, así conseguirás que tus alumnos se muevan de una forma segura. MEDIA CARGADA Cargada • Movimiento explosivo desde las piernas • Flexiona las rodillas • Para la barra a la altura del pecho • Empuja desde las piernas • Empuja las caderas atrás • Empuja la barra sobre la cadera • Colócate bajo la barra Enseña una recuperación activa en los Pesos Muertos. Refuerza las Señales iniciales de los movimientos, después diles cómo pueden hacerlo mejor. Combo Cargada MEDIA CARGADA • Usa las piernas, levanta talones • Explosión con las piernas • Levanta los talones del suelo para más potencia • Empuja hacia arriba • Mantén la barra cerca del cuerpo • Empuja desde las piernas Esta serie es igual que la anterior. Aparecerá la fatiga, por eso debes mantener un nivel de intensidad alto diciéndoles cómo aprovechar mejor los movimientos. • Peso Muerto: Empuja las caderas más atrás y contrae los glúteos al subir • MEDIA CARGADA Húndete en las piernas para conseguir un Squat más profundo • Cargada: Ahora todo junto; squat, sube talones, empuja – ¡potencia explosiva para quemar calorías! DESAFÍO FINAL: Aquí tu objetivo es motivar y animar a tus alumnos a seguir con fuerza hasta el final. ¡Fija tu intención y comprométete hasta el final!

INICIO

Incluso aunque casi hayamos terminado tenemos que utilizar el NERR y las Señales iniciales para los nuevos movimientos del track: el Power Press y el Peso muerto con agarre amplio. La clase debe estar cansada en este momento; ayúdales a terminar. Peso muerto con agarre amplio • Abre el pecho • Hombros atrás y abajo • Un agarre más amplio nos proporciona un mayor desafío para los músculos posturales, ¡especialmente en un estado de fatiga! © Les Mills International Ltd 2013

34

ESPALDA > continuación

MEDIA CARGADA • Talones debajo de las caderas • Rodillas suaves, pecho alto • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Sube la barra cerca del cuerpo • Barra hacia la parte baja del pecho • Colócate bajo la carra • Controla el movimiento al bajar

4

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Cuál es el beneficio de la Media cargada? © Les Mills International Ltd 2013

5

TRÍCEPS

introducción al TRACK

1x DISCO GRANDE

En este track no necesitamos la barra, sólo 2 discos: 1 disco grande para las Extensiones sobre la cabeza sentados y los Fondos de Tríceps y un disco mediano para las Patadas de tríceps con remos.

1x DISCO MEDIANO

DEMOSTRAR La Patada de tríceps con remo SERIE MÚSICA EJERCICIO

1

0:18 V1

­_ My heart

4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA

4x

0:32

_ You said

4x8 1/1/2

4x

0:46 Br

That’s cool

1x8 Transición: fondos de tríceps en el step Opciones: con disco o el peso del cuerpo

0:49 C

Down in Shark

1:03

1:17 Instr (Trumpet)

2

3

4

REPS

4x8 PREPARACIÓN posición para extensión tríceps por encima de la cabeza

0:05 Intro

4x8 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS

8x

4x8 2x Mitad de abajo

4x

4x8 2/2 Usar las últimas 8 cts para la transición a extensión de tríceps por encima de la cabeza

4x

1:30 V2

_ My pride

4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA

4x

1:44

_ She’ll

4x8 1/1/2

4x

1:58 Br

That’s cool

1x8 Transición: fondos de tríceps en el step Opciones: con disco o el peso del cuerpo

2:01 C

Caught

4x8 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS

8x

2:15

Up in

4x8 2x Mitad de abajo

4x

2:29 Rep Goodbye

4x8 2/2

4x

2:42 Ref

I wanna

4x8 3/1

4x

2:56 Ref

That’s cool

2x8 Transición: Patada de tríceps con remo Iz (de rodillas) coger disco mediano

3:03 C

Down in

8x8 1/1 PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas) (8 cts)

8x

3:30

Caught

8x8 TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas) (16 cts)

4x

3:58 Instr (Guitar)

2x8 TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas) (16 cts)

1x

4:05 Br

1x8 AGUANTAR abajo

4:08 Ref

That’s cool

21x8 REPETIR LA SERIE 3 al otro lado (D)

Recuperación: sacudir brazos y estirar tríceps.

¿SABÍAS QUE...? DID YOU KNOW?

Los FONDOS DE TRÍCEPS es un movimiento compuesto en el que utilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo, ¡lo que nos hace MÁS funcionales para el día a día!

5

50 Ways To Say Goodbye > 5:25 min foco del track

Enseñar a tus alumnos la diferencia entre los ejercicios de tríceps aislados e integrados.

Factor de intensidad

Combinamos movimientos aislados e integrados en los que sentirás que la parte posterior de los brazos quema. En las dos últimas series integramos y aislamos con la Patada de tríceps con remo.

1

2

INICIO

Empieza enseñando el NERR, y utiliza Señales iniciales claras para los dos ejercicios. Fondos de tríceps Extensión sobre la cabeza sentado • Disco sobre la cabeza, codos hacia dentro • Dedos hacia delante • Codos hacia el fondo de la sala • Antebrazos hacia los bíceps • Pecho alto • Disco hacia la nuca • Cadera cerca del step y hacia el suelo

SEGUIMIENTO

Revisa los movimientos de tus alumnos con señales que les ayuden a moverse mejor. Fondos de tríceps Extensión sentado • Para hacerlo mejor, empuja el disco • Peso en la base de la mano hasta arriba; usa un rango completo • Empuja desde las manos

INTENSIDAD/MOTIVACIÓN

OPCIÓN

El final de esta serie comezará a ser duro; así que anima a tus alumnos a permanecer el entreno utilizando un ROM. completo

3

INICIO

4

SEGUIMIENTO

Un disco en la serie de Fondos de tríceps O sólo autocarga.

Enseña el NERR y utiliza Señales iniciales para la Patada de tríceps con remo: • Alinea los hombros hacia el suelo, eleva el pecho • Fija la escápula cerca de la columna • Controla la bajada, vuelve a colocarte • Sube el codo a la altura del hombro

Revisa la técnica del otro lado con Señales iniciales. Después utiliza Señales de seguimiento para ayudarles a mejorar su Patada de tríceps con remo. • Empuja el disco detrás de ti, como si le pasaras el disco a la persona que está detrás

INTENSIDAD/MOTIVACIÓN

En la útlima fase de este track, haz que tus alumnos permanezcan en el entreno reforzando el ROM y los recorridos; así les ayudarás a llegar al final. Mantén un nivel alto de motivación y energía hasta el final del track.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué ejercicio de este track es un movimiento compuesto? © Les Mills International Ltd 2013

6

BÍCEPS

introducCIÓN AL TRACK

BARRA

La barra con un peso ligero, similar al peso del Calentamiento. En este track no hay muchas recuperaciones; ¡éste es duro!

SERIE INTRO

1 2 3 4

MÚSICA 0:05

EJERCICIO

0:13

Instr

0:20

V1

0:44

REPS

2x8 Posición INICIAL – Agarre invertido

Intro Ohhohh Place

2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS Posición INICIAL

1x

6x8 3/1 Un pie adelantado

6x

Stay

6x8 1/1/2 Posición INICIAL

6x

1:08

C

Everybody’s

4x8 1/1

8x

1:23

Rep

Love me

2x8 4/4

1x

1:31

V2

Diamond

6x8 2/2 Un pie adelantado

6x

1:55

C

Everybody’s

4x8 1/1 Posición INICIAL

8x

2:10

Rep

Love me

2x8 4/4

1x

2:18

Ref

_ Don’t

8x8 COMBINACIÓN BÍCEPS P. INICIAL 1x mitad de abajo Curl BÍCEPS (4 cts) 1x 1/1 Curl BÍCEPS (4 cts)

8x

2:49

Rep

Love me

2x8 Rotación de hombros

1x

2:57

C

Everybody’s

4x8 1/1 Posición INICIAL

8x

3:13

Rep

Love me

2x8 4/4

1x

3:21

Outro

_ Don’t

4x8 4/4

2x

Recuperación: Sacudir los brazos. Estiramiento de bíceps. Pulgares hacia dentro y brazos hacia atrás.

Dark Side > 3:42 min

6

FOCO DEL TRACK

Enseñar a tus alumnos a centrarse en un ritmo perfecto; mantendrán la carga muscular más tiempo.

FACTOR DE INTENSIDAD

En este track, la intensidad es elevada y continua. Sin embargo, hay un descanso ¡PERO NO bajamos la barra al suelo!

1

INICIO

2

SEGUIMIENTO

3

INTENSIDAD

4

MOTIVACIÓN

Enseña el NERR y utiliza las Señales iniciales para el bíceps: • Baja la barra hacia los muslos y súbela hacia los hombros • Flexiona las rodillas • Contrae el abdomen, pecho alto Céntrate en los tiempos y el ritmo para mantener la tensión muscular durante más tiempo. Cuenta atrás, como en las rep de 3/1: 1, 2, 3 o arriba, arriba, arriba y abajo.

Revisa la técnica de tus alumnos, después haz un seguimiento utilizando señales que ayuden a tus alumnos a hacer mejor el Curl de bíceps. • Aguanta la bajada de la barra; controla la fase excéntrica para aumentar la fuerza y mejorar el tono

¡Ésta es la serie en la que tus alumnos y tú lo sentiréis de verdad! Sé claro con los tiempos del combo: Una mitad abajo, una Simple. Asegúrate de que tus alumnos mantienen el cuerpo firme, ya que aparecerá la fatiga, especialmente en las rep 1/1. La serie final es corta; utiliza muchas Señales de motivación para ayudar a tus alumnos a terminar. Utiliza Señales de motivación para vender los beneficios de los últimos 40 segundos, cuando creen que no podrán terminar. • ¡Ésta es la serie que tonifica y esculpe nuestros brazos, así que aguanta!

MAGIA DEL FITNESS

Adáptate a la emoción de esta canción mostrándote calmado y conversaCional durante la mayor parte del tiempo. Eleva tu tono de voz en los coros PERO ¡no utilices una voz demasiado grande! Siente la música y no sobre-enseñes.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué conseguimos en los músculos gracias a un ritmo perfecto? © Les Mills International Ltd 2013

7

LUNGES

INTRODUCCIÓN AL TRACK

BARRA

La barra con un peso moderado, al menos el peso de Pectoral para la fase de Squats. Necesitarás un disco grande para los Lunge y para los Squats dinámicos con Press.

1x DISCO GRANDE

DEMOSTRAR

Posición de Lunge y Squat dinámico con press de disco

SERIE

1 RECUPERACIÓN

MÚSICA 0:05

Intro

0:11

V1

0:26 0:40

3

2x8 Posición INICIAL Was a time

4x8 3/1 SQUAT Distancia Media

4x

Gone

4x8 2/2

4x

_ Up on

4x8 1/1/2

4x

QC

Said

4x8 4/4

2x

1:09

Instr

(Synth)

8x8 1/1

16x

1:38

Br

1:42

V2

1x8 Transición: Bajar la barra. Coger el disco Was a time

2x8 Paso pierna D atrás preparar el lunge

The world

2x8 3/1 LUNGE CON DISCO IZ

2x

1:56

So young

4x8 2/2

4x

2:11

_ Up on

4x8 1/1/2

4x

Said don’t

4x8 4/4 En las últimas 2 cts, transición a squat en distancia AMPLIA

2x

2:25

QC

2:40

Instr

2:54 RECUPERACIÓN

REPS

0:55

1:49

2

EJERCICIO

3:09

C

3:23

Br

3:30

V3

3:37

(B up)

4x8 1/1 SQUAT FRONTAL

8x

_ Don’t you

4x8 1/1 SQUAT CON PRESS DE DISCO

8x

_ Ohhohhh

4x8 1/1 SQUAT DINÁMICO CON PRESS

8x

2x8 Sacudir piernas Was a time The world

2x8 Paso pierna Iz atrás preparar el lunge 26x8 REPETIR LA SERIE 2 con la otra pierna (D)

Recuperación: Sacudir piernas. Estirar cuádriceps.

squat dinámico con press de disco • Pies fuera de la anchura de las caderas • Cadera atrás y abajo, parando justo sobre la línea de las rodillas • Rodillas alineadas con el centro del pie • Empuja desde los talones • Sube sobre la punta de los pies • Contrae el abdomen al subir el disco • Mantén los codos delante de ti

¿SABÍAS DID YOUQUE...? KNOW?

Con el Squat dinámico con press de disco utilizamos los gemelos, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Tiene un mayor índice de coordinación intermuscular. Esto nos ayuda a entrenar el patrón de movimiento del salto.

7

Don’t You Worry Child > 5:20 min FOCO DEL TRACK

Enseñar el Squat dinámico con press de disco para que tus alumnos lo aprovechen al máximo.

factor de intensidad

La intensidad aumenta al fatigar las piernas con los Squats y Lunges, después terminamos con un movimiento completamente funcional, el Squat dinámico con press de disco, ¡en el que sentirás que tu ritmo cardíaco se dispara!

1

INICIO

Enseña el NERR y asegúrate de utilizar todas las Señales iniciales: • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Cadera hacia atrás, para justo sobre el nivel de las rodillas • Ombligo dentro y abdomen fuerte

INTENSIDAD

Un GRAN cambio de intensidad en las repeticiones 1/1; anima a tus alumnos a sentir la subida del ritmo cardíaco. Aumenta la energía de tu voz y la intensidad.

2

INICIO

Enseña el NERR utilizando Señales iniciales para conseguir que tus alumnos ejecuten los movimientos correctamente. Lunge con disco • Rodilla de atrás hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo • Rodilla delantera alineada con la punta del pie • Pecho alto

INTENSIDAD

La intensidad aumenta con el Squat con disco. Diles cómo hacer correctamente el Squat frontal, añade el Press; después disfruta del entrenamiento funcional completo con el Squat dinámico. ¡Aquí es donde sentiréis el trabajo de verdad!

3

SEGUIMIENTO

Seguimiento con el NERR. • Alinea la rodilla, debes poder verte siempre el pulgar del pie por dentro del muslo Después, educa a tus alumnos sobre los beneficios del trabajo dinámico con disco • Entreno funcional completo, el cuerpo se mueve en uno para que saltes más alto

INTENSIDAD/MOTIVACIÓN

Último empujón hasta el final. Tus alumnos estarán cansados, así que ayúdales a completar esta serie inspirándoles con la imagen de un atleta. • Imagina que eres un atleta; tienes que empujar el disco lo más alto posible • Si no hubiera techo, ¿hasta dónde empujarías el disco? Utiliza tu voz GRANDE para motivarles y hacer que lleguen hasta el final.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿A qué nos ayuda el Squat dinámico con press de disco? © Les Mills International Ltd 2013

8

HOMBROS

INTRODUCCIÓN AL TRACK

2x DISCOS PEQUEÑOS/MEDIANOS

Necesitarás dos discos ligeros y la barra con el peso de Pectoral-Bíceps. Tenemos 2 series idénticas con 4 ejercicios principales para trabajar todo el hombro.

SERIE

MÚSICA

EJERCICIO

0:28 Instr

(Blip)

4x8 1/1 PUSHUP FÁCIL (medio recorrido de rodillas)

8x

0:35 V1

Light till it’s

8x8 1/1 PUSHUP Opciones: sobre la punta de los pies, rodillas cerca o más alejadas

16x

1:03 Instr

(Low)

4x8 Transición: Posición INICIAL coger discos

1:17

(B up)

4x8 4/4 ELEVACIÓN LATERAL DE PIE Posición INICIAL

1:30

(Dubstep)

8x8 1/1 MAC RAISE IZ y D

1:58 Rep

Coming back

7x8 1/1 REMO VERTICAL CON DISCOS

2x 8x 14x

1x8 Transición: Dejar discos, coger barra

2:22

2

REPS

4x8 PREPARACIÓN en el suelo

0:05 Intro

1

BARRA

2:25

Light

4x8 1/1 PRESS SOBRE LA CABEZA Un pie adelantado

8x

2:39

(Heavy)

4x8 1/1 PRESS CON EMPUJE Posición INICIAL

8x

2:52 Br 2:56 Instr

1x8 Transición: dejar la barra 48x8 REPETIR LA SERIE 1 1/1 subir y aguantar arriba para acabar

Recuperación: Sacudir brazos; estirar hombros (cruzar brazo por delante del cuerpo).

¿SABÍAS DID YOUQUE...? KNOW? El PUSHUP es un ejercicio funcional. Acondicionamos todo el cuerpo con un solo movimiento

8

We’ll Be Coming Back > 5:44 min FOCO DEL TRACK

Desafía a tus alumnos a mantener la intensidad con una técnica perfecta en cada ejercicio y serie.

FACTOR DE INTENSIDAD

Este track trata de la resistencia del hombro: Dos series de trabajo largas, ¡no te relajes demasiado!

1

INICIO

Enseña a tus alumnos cómo ejecutar cada movimiento utilizando el NERR y las Señales iniciales, así se moverán correctamente. Mac Raise Pushup • Dos movimientos; uno tira, el otro • Manos por fuera de los hombros se eleva justo debajo de los hombros • Barbilla dentro; mirada abajo • Cuerpo anclado al suelo • Hombros/Pecho en la línea de • Pequeña torsión del tronco los codos Remo vertical con disco Push Press sobre la cabeza • Mantén los discos cerca del cuerpo • Flexiona las piernas • Discos hacia la parte baja del pecho • Clavícula hacia el techo

INTENSIDAD

Aumenta la intensidad con los Pushups: empieza suave sobre las rodillas, después busca un rango completo en las últimas 16 repeticiones. ¡Recuerda ofrecer opciones! A medida que esta serie progresa, tus alumnos empezarán a fatigarse, enséñales cómo superarlo y haz que mantengan una técnica perfecta hasta el descanso.

2

SEGUIMIENTO

Esta serie es idéntica a la primera. Ahora haz un seguimiento con las señales, diles cómo pueden hacer mejor los movimientos. • Remo vertical con disco: Flexiona las rodillas, dirige el movimiento desde los codos, discos hacia la parte baja del pecho • Push Press sobre la cabeza: Empuja desde las piernas para más potencia

INTENSIDAD/MOTIVACIÓN

Desafía y motiva a tus alumnos a aguantar hasta el final de este track. Recuerda: Tu objetivo es ayudar a tus alumnos a terminar con buena técnica.

MAGIA DEL FITNESS

Para dejar que la música brille en este track, ¡habla poco! Enseña desde la esencia, FUERTE y ESTABLE. Di sólo lo que tengas que decir.

OPCIONES

El Pushup: Sobre las puntas de los pies, con rodillas cerca o lejos

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Podrías decir una Señal de seguimiento para el Pushup? © Les Mills International Ltd 2013

9

CORE

INTRODUCCIÓN AL TRACK

1x DISCO GRANDE

En este track necesitarás un disco grande. Acondicionamiento global del core, en el que tenemos 3 series de trabajo en las que combinamos 2 ejercicios.

DEMOSTRAR

Puente y elevación de disco

SERIE INTRO

1

2 3

MÚSICA

EJERCICIO

REPS

2x8 PREPARACIÓN en el suelo, con un disco sobre los muslos

0:05 Intro 0:12 V1

_ I know

4x8 2/2 PUENTE Opción: Sin disco

4x

0:29

Uptown

4x8 1/1/2

4x

0:45 PC

Take her

4x8 1/1 En últ. 4 cts, transición a elevación de disco

7x

1:01 C

Yeah

4x8 1/1 ELEVACIÓN DE DISCO En las últimas 4 cts, transición a puente

8x

1:18 V2

_ You

4x8 2/2 PUENTE Opción: Sin disco

4x

1:34

Uptown Wicked

4x8 1/1/2

4x

1:50

4x8 1/1 En últ. 4 cts, transición a elevación de disco

7x

2:06

Yeah

8x8 1/1 ELEVACIÓN DE DISCO

2:39 Instr

(Low) Yeah

8x8 2/2 PUENTE

3:11 C 3:44 Outro

16x 8x

8x8 1/1 ELEVACIÓN DE DISCO

16x

2¼x8 4/4/2 subir/aguantar/bajar

¿SABÍAS DID YOUQUE...? KNOW? Con el PUENTE trabajamos la cadena posterior: gemelos, isquiotibiales, glúteos y zona lumbar

1x

9

She’s So Mean > 3:56 min FOCO DEL TRACK

Enseña la sensación de trabajo de la cadena posterior y el core con el movimiento del Puente.

Factor DE INTENSIDAD

Este track te quemará como ningún otro track de tronco. El nuevo movimiento, el Puente, nos desafía a un nivel completamente nuevo.

1 INICIO

Explica a tus alumnos cada movimiento utilizando el NERR, con Señales iniciales: Puente Elevación de disco • Disco apoyado sobre las caderas • Empuja el disco en vertical • Sujeta el disco con las manos • Disco justo sobre los ojos • Pies en el suelo, rodillas a 90 grados • Brazos extendidos • Empuja desde los talones • Separa los hombros del suelo • Sube las caderas, contrae los glúteos • Costillas hacia las caderas

2 SEGUIMIENTO

Ahora enseña a tus alumnos cómo hacer mejor los movimientos y explica el PORQUÉ. Háblales de dónde deberían sentirlo. Puente Elevación de disco • Empuja desde los talones, sube las • Mantén el disco sobre los hombros caderas, contrae los glúteos • El disco sube en línea vertical • Gemelos, isquiotibiales, glúteos, lumbar • Sube un poco más arriba • Ayuda a fortalecer la cadena posterior, para activar más el abdomen para que puedas moverte mejor

3 INTENSIDAD/MOTIVACIÓN

Ésta es la última serie; ¡desafía y motiva a tus alumnos para terminar con fuerza! Puente Elevación de disco • Empuja las caderas arriba y • Separa los hombros del suelo contrae más los glúteos para activar más el abdomen

PUENTE • Disco sobre la cadera, sujeto con las manos • Pies a la anchura de los hombros • Empuja desde los talones y sube las caderas • Contrae los glúteos • Baja lentamente

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO! ¿Qué beneficios obtenemos con el Puente? © Les Mills International Ltd 2013

10 COOLDOWN FOCO DEL TRACK

Haz que tus alumnos conecten con el estilo de cada estiramiento, para que se relajen ¡y disfruten de la sensación de un entreno “diabólico”!

SERIE

1

MÚSICA

2 3

4x8 ESTIRAR BRAZOS Y PIERNAS LEJOS

0:08

Intro

0:27

V1

Ever wonder

0:45

Instr

(Piano)

0:54

C

Is desire Up and try

1:08 Br

1:29

V2

Funny how

2:31

V3

Ever worry

2:55

Are you just C

3:26 3:43

Outro

4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO SENTADO IZ 2x8 ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA DE RODILLAS 3x8 ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA DE RODILLAS ELEVAR BRAZO ARRIBA D 2½x8 ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS DE PIE D 2x8 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL DE PIE IZ

1:20

2:50

EJERCICIO

13½x8 REPETIR SERIE 1 al otro lado 4x8 ESTIRAMIENTO LUMBAR DE PIE Codos sobre rodillas 1x8 ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE Manos cruzadas por detrás

Is desire

5½x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL D e Iz

Up and try

3½x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBROS D e Iz 2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS Y BRAZOS, SACUDIR PIERNAS

10

Try > 4:11 min OBJETIVOS DEL TRACK

• Sé claro con la secuencia de estiramientos. Di a tus alumnos qué grupo muscular

están estirando y dónde deben sentirlo.

• En los estiramientos, habla del entrenamiento: qué es lo que ha sido un desafío y por

qué deben estirar.

estiramiento de glúteos paso de valla

CONEXIÓN Ésta es tu oportunidad para reforzar a tus alumnos por tan asombroso trabajo. Felicítales por aguantar hasta el final, ¡especialmente a los nuevos alumnos!

© Les Mills International Ltd 2013

glosario de señales de enseñanza en BODYPUMP™ posición inicial • Talones debajo de las caderas • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Rodillas suaves • Manos a un pulgar de distancia de las piernas • Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen • Eleva el pecho • Sube los hombros, rótalos hacia atrás y lleva las escápulas hacia abajo y hacia la columna • Barbilla dentro POSICIÓN CON UN PIE ADELANTADO Igual que en la Posición INICIAL • Pies a la anchura de las caderas • Talón de atrás elevado • Rodillas ligeramente flexionadas • Peso repartido en las dos piernas Squat Posición inicial • Barra en la parte carnosa de la espalda • Pies por fuera de las caderas, puntas de los pies hacia fuera • Pecho alto, contrae ligeramente entre las escápulas • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Squat AMPLIO – separar un pie desde la posición media Inicio de la ejecución • Siéntate llevando la cadera atrás y abajo • Lleva las rodillas hacia los dedos de los pies • Cadera justo hasta el nivel de las rodillas, a 90 grados Seguimiento • Empuja desde los talones al subir, para activar los glúteos • Empuja los pies hacia fuera, como si separaras el suelo • Termina con las caderas debajo de los hombros • Contrae los glúteos al subir • Contrae más fuerte el abdomen en las Mitades de abajo PRESS PECTORAL Posición inicial • Manos por fuera de los hombros • Barra sobre la base de las manos • Hombros lejos de las orejas • Abdomen dentro y contraído; zona lumbar hacia el step • Barbilla hacia dentro Inicio de la ejecución • Baja la barra hacia el centro del pecho • Baja los codos sólo hasta la altura del step • Codos ligeramente flexionados en la posición más alta Seguimiento • Abre el pecho al bajar y contrae entre las escápulas • Lleva los codos hacia fuera al bajar

Agarre invertido

Posición media

Agarre amplio

Posición amplia

Posición más baja

Posición INICIAL pectoral

Posición más baja

• Codos hacia dentro al subir • Intenta doblar la barra empujando una mano hacia la otra

peso muerto Posición inicial • Posición INICIAL • Ligera flexión de las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos hacia atrás; ligera contracción entre las escápulas • Barbilla escondida Inicio de la ejecución • Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho alto • Barra hacia las rodillas • Barbilla escondida; mirada al frente, a unos 2 metros Seguimiento • Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae isquiotibiales y glúteos al subir • Talones en el suelo peso muerto con agarre amplio Posición inicial • Posición INICIAL • Manos a una mano de distancia de la Posición INICIAL • Ligera flexión de las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas Inicio de la ejecución Igual que en el Peso muerto Seguimiento • Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae isquiotibiales y glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo remo simple Posición inicial Igual que en el Peso muerto • Pecho alto, abdomen fuerte Inicio de la ejecución • Barra hacia las rodillas • Barra hacia el ombligo • Contrae entre las escápulas Seguimiento • Sube la barra por los muslos • Contrae entre las escápulas • Flexiona más las rodillas y siéntate en las caderas • Mantén los hombros lejos de las orejas



© Les Mills International Ltd 2013

POWER PRESS Posición inicial • Posición INICIAL • Rodillas flexionadas en medio Squat • Pecho alto – abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla Inición de la ejecución • Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Empuja la barra en un Press de Hombros • Codos ligeramente por delante en la fase alta del Press • Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla • Empuja la barra arriba con fuerza dos veces más Seguimiento • Flexiona las rodillas al recoger la barra • Caderas abajo y atrás • Mantén los talones abajo durante los Power Presses • Empuja desde las piernas • Empuja la barra arriba con fuerza cargada Inicio • Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Rodillas flexionadas Inicio de la ejecución • Empieza flexionando más las rodillas y utiliza las piernas para empujar la barra • Mantén los codos por encima de la barra en el Remo Vertical • Barra cerca del cuerpo, súbela hasta la parte baja del pecho • Escóndete bajo la barra, flexiona las rodillas; empuja arriba • Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Abdomen fuerte al empujar la barra sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante • Vuelve a flexionar las piernas, vuelve a la Posición INICIAL Seguimiento • Utiliza las piernas y empuja la barra hacia arriba • Levanta los talones al iniciar el movimiento • Escóndete bajo la barra rápido, ¡sé explosivo!

Cargada (2 cts)

Vuelta a la Power Press arriba y abajo 3x posición INICIAL (2 cts) (12 cts)

1 2 3 4 5 6 7

patada de tríceps con remo Posición inicial • De rodillas con pie delante, codo sobre la rodilla • Inclínate adelante, pecho alto, hombros alineados, barbilla escondida • El disco cuelga en vertical debajo del hombrp Inicio de la ejecución • Rema y sube el disco, contrayendo las escápulas hacia la columna • Parte superior del brazo paralela al suelo; extiende el codo • Parte superior del brazo fija al extender Seguimiento • Fija el hombro y la parte superior del brazo para aislar el tríceps fondos de tríceps (opción de disco o autocarga) Posición inicial • Pies a la anchura de las caderas • Manos en el step al lado de la cadera; peso en la base de las manos • Pecho alto • Hombros lejos de las orejas Inicio de la ejecución • Baja la cadera cerca de la superficie del step; cadera hacia el suelo • Flexiona los codos hacia el fondo de la sala Seguimiento • Extensión completa hasta arriba extensión de tríceps sobre la cabeza sentado (disco) Posición inicial • Cruza las piernas para sentarte con las caderas rectas • Mantén el disco sobre la cadera, brazos ligeramente por delante de forma que puedas verte los codos • Hombros lejos de las orejas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla escondida Inicio de la ejecución • Baja el disco hacia el inicio del cuello • Extensión completa hasta arriba Seguimiento • Empuja los codos hacia dentro para aislar el tríceps CURL de bíceps Posición inicial • Rodillas suaves; Posición con un pie adelantado o Posición INICIAL • Pecho alto • Abdomen fuerte y hacia dentro Inicio de la ejecución • Sube la barra hasta delante de los hombros • Extiende hasta abajo, hasta los muslos Seguimiento • Codos a los lados del cuerpo • Mantén el cuerpo fijo

Sin disco

Con disco

Sobre el step

Mitad de abajo

© Les Mills International Ltd 2013

posición 90/90 para la longitud de la zancada • De rodillas • Caderas alineadas y ángulos rectos en las dos rodillas • Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube. Así defines la longitud LUNGE con disco Inicio • Pies anchura de caderas, da un paso atrás a la Posición 90/90 • Caderas y hombros alineados y mirando al frente • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto Inicio de la ejecución • Flexiona las rodillas; la rodilla de atrás va hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo Seguimiento • Baja para trabajar los glúteos • Peso corporal repartido en las dos piernas • Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos SQUAT frontal con disco Posición inicial • Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, punta de los pies hacia fuera • Sube los discos y sujétalos sobre los hombros y los codos • Codos ligeramente hacia fuera • Pecho alto, abdomen fuerte Inicio de la ejecución • Siéntate llevando la cadera atrás y abajo • Rodillas hacia delante, hacia el centro de los pies • La cadera para justo sobre el nivel de las rodillas, a 90º Seguimiento • Empuja desde los talones al subir para activar los glúteos • Contrae los glúteos al subir PRESS sobre la cabeza de pie – posición con un pie adelantado Posición inicial • Posición con un pie adelantado • Peso repartido en los dos pies, rodillas suaves • Pecho alto, abdomen fuerte • Barra en la línea de la barbilla, codos debajo de las muñecas Inicio de la ejecución • Empuja la barra hacia arriba • Mantén los codos suaves arriba y codos ligeramente delante • Contrae el abdomen al llevar la barra sobre la cabeza Seguimiento • Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás; mantén el trabajo en los hombros

Con disco

PUSHUP Inicio • Manos por fuera de la anchura de los hombros • Espalda recta; abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla escondida Inicio de la ejecución • Baja hasta que los hombros y el pecho estén a la altura de los codos Seguimiento • Empuja contra el suelo

1. Sobre las puntas

2. Sobre las rodillas

3. En cuadrupedia

elevación lateral de pie Posición inicial • Posición INICIAL • Codos a 90 grados • Pecho alto; abdomen fuerte Inicio de la ejecución • Sube los codos casi hasta la altura de los hombros • Codos ligeramente por delante • Dirige el movimiento desde los codos • Barbilla escondida Seguimiento • Mantén el cuerpo fijo para aislar los hombros • Hombros lejos de las orejas Opción: Para aumentar la intensidad, amplía el ángulo de los codos MAC RAISE Posición inicial • Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla escondida Inicio de la ejecución • Extiende el brazo Iz al frente (Elevación frontal), codo ligeramente flexionado; al mismo tiempo, eleva el brazo D al lado (El. lateral) • Los discos no suben por encima de los hombros • Caderas y pelvis alineadas al frente, pequeña torsión del tronco • Mantén los hombros lejos de las orejas Seguimiento • Flexiona las rodillas para mantenerte estable • Extiende un brazo lejos al frente • Contrae el abdomen para evitar balancearte © Les Mills International Ltd 2013

PUSH PRESS Posición inicial • Posición INICIAL • Rodillas flexionadas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla Inicio de la ejecución • Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Empuja la barra por encima de la cabeza • Codos ligeramente flexionados en la fase más alta del Press • Abdomen fuerte al subir la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla Seguimiento • Flexiona las piernas al recoger la barra • Flexiona y empuja • Empuja la barra arriba con fuerza remo vertical Posición inicial • Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte Inicio de la ejecución • Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Codos por encima de la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo Seguimiento • Dirige el movimiento desde los codos • Contrae entre las escápulas REMO vertical con discos Posición inicial • Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas • Discos delante de los muslos Inicio de la ejecución • Sube los discos hacia la parte baja del pecho • Discos cerca del cuerpo; codos por encima de los discos Seguimiento • Contrae entre las escápulas al subir los discos elevación de disco Posición inicial • Tumbado, flexiona rodillas, pies en el suelo a anchura de caderas • Sujeta el disco sobre los hombros Inicio de la ejecución • Sube el disco en línea recta, costillas hacia las caderas • Barbilla escondida Seguimiento • Empuja el disco hacia el techo; separa los hombros del suelo



© Les Mills International Ltd 2013

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