Bodybuilding - Guida Ai Supplementi

di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D., Dan Duchaine, Bob Fritz, Michael Gündill, Daniel Gwartney, M.D., Steve Holman, Rehan Jalali, Michael J.B. McCormick and Jeffery Stout, Ph.D. Fotografie di Michael Neveux

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Tabella 1: classificazione degli alimenti secondo l’indice glicemico (tutti gli alimenti sono classificati in riferimento al pane bianco, al quale è stato assegnato l’indice glicemico pari a 100) Alto Riso istantaneo (128) Cereali Crispix (124) Patate al forno (121) Corn flakes (119) Cereali Rice Krispies (117) Pretzel Cereali Total (109) Ciambella dolce (108) Anguria (103) Bagel Cream of Wheat (100) Cereali Grapenuts (96) Barretta Nutri-grain (94) Maccheroni e formaggio (92) Uvetta (91)

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Moderato gelato (87) pizza con formaggio (86) riso bianco (83) popcorn (79) biscotti di farina d’avena (79) spaghetti di grano duro (78) granturco (78) crusca d’avena (78) banana (77) cereali Special K (77) succo d’arancia (74) tortellini con formaggio (71) cioccolata (70)

Basso succo di pompelmo (69) piselli verdi (68) uva (66) linguine (65) maccheroni (64) pesca (60) cereali All-Bran (60) spaghetti (59) mela (54) vermicelli (50) Barley (49) fettuccine (46) lenticchie (41)

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Bibliografia Tarnopolsky, M.; MacDouball, M.; and Atkinson, S. (1988). Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean mass. J Appl Physiol. 65:187-193. 2 Lemon, R. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr. 1:127-145. 3 Bagghle, T. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champagne, Illinois: Human Kinetics. 1994. 4 Rinchardt, K. Effects of diet on muscle strength gains during resistive training. In: Muscle Development: Nutritional Alternatives to Anabolic Steroids. Columbus, Ohio: Ross Laboratories. 1987. 78-82. 5 Van Zant, R.; Conway, J.; and Seale, J. (1992). Effects of dietary carbohydrate restriction on high-intensity exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 24:S71. 6 Alford, B.; Blankenship, A.; and Hagen, R. (1990). The effects of variations in carbohydrate, protein and fat content of the diet upon weight loss, blood values and nutrient intake of adult obese women. J Am Diet Assoc. 90(4):534-540. 7 Golay, A., et al. (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 63(2):174-178. 8 Walberg-Rankin, J. (1995). A review of nutritional practices and needs of bodybuilders. J Strength and Cond Research. 9(2):116-124. 9 Kirwan, I., et al. (1996). A low-glycemic meal 45 minutes before exercise improves performance. Med Sci Sports Exerc. 2815(8):8768. 10 Volek, J.; Kraemer, W.; Bush, J.; Incledon, T.; and Bocics, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 82(1):49-54. 11 Reed, M., et al. (1987). Dietary lipids an additional regulator of plasma levels of sex-hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 64:1083-1085. 12 Raben, A., et al. (1997). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med Sci Sports Exerc. 24:1290-1297. 13 MacDougall, J., et al. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 29(4):480-486. 14 Biolo, G., et al. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 268(3):E514-520. 15 Burke, L.; Hargreaves, M.; and Collier, G. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 74:1019-1023. 16 Roy, B., et al.(1996). The effect of oral glucose supplements on muscle protein synthesis following resistance training. Med Sci Sports Exerc. 28(5S):S769. 17 Thomas, D.; Brotherhood, J.; and Miller, J. (1994). Plasma glucose levels after prolonged strenuous exercise correlate inversely with glycemic response to food consumed before exercise. Int J Sport Nutr. 4(4):361-373. Ulteriori riferimenti Anderson, K., et al. (1987). Diet-hormone interactions; protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sce. 40:1761-1768. Foster-Powell, K., and Miller, J. (1995). International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 62(1):87158905. Kenn, N., et al. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight-reduction regimen. J Nutr. 127(1):75-82. Rabinowitz, D., and Ziebler, L. (1963). Suggested variations in plasma insulin and HGH concentrations during one feast-famine cycle. Nature. 199:913-915. 1

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ormalmente i nuovi arrivati nella comunità dei sollevatori di pesi sono sbalorditi dallo stile di vita del bodybuilding. Una delle cose che li sorprende di più è quanto spesso mangino i bodybuilder. Il regime di sei pasti al giorno non è il massimo, è il minimo, e molti bodybuilder si alzano per mangiare durante la notte. La domanda è, i bodybuilder devono davvero mangiare così spesso? C’è qualche fondamento scientifico al concetto dei sei pasti al giorno?

Accelerare il ciclo anabolico L’obiettivo finale per un bodybuilder è di mettere su massa magra. I primi bodybuilder immaginavano che per ingrossare dovessero mangiare il più possibile, e questo significava che dovevano mangiare più frequentemente. Semplicemente non c’era modo che potessero ingerire abbastanza cibo soltanto con i tre pasti tradizionali. Diventarono grossi, ma diventarono anche grassi. I bodybuilder moderni pensano che se mantengono la frequenza ma diminuiscono le calorie, potrebbero restare magri mentre diventano più grossi. Questo concetto è ben illustrato in uno studio russo di Litvinova1, che ha scoperto che quando ha distribuito l’assunzione di cibo dei ratti in cinque pasti invece che in tre, il ritmo della sintesi proteica muscolare è aumentato. Questo è esattamente ciò che vogliono i bodybuilder. Guardatela da questa prospettiva: se non si sta mangiando, si sta digiunando, e nessuno è mai diventato più grosso e più forte digiunando. Presumendo che ci vogliano tre ore per digerire un pasto, se si mangia solo tre volte al giorno, si sta mangiando per nove ore e digiunando per 15. Quindi si passa la maggior parte del giorno digiunando, e in uno stato catabolico. Però, se si mangia sei volte al giorno, si mangia dalle 12 alle 18 ore, a seconda del tipo di proteine e di carboidrati che si assumono. Il digiuno è presente solo dalle sei alle 12 ore, che è sempre troppo, ma è molto meno di 15 ore.

Come i pasti possono influenzare la sintesi proteica Ricordatevi che la massa muscolare è soggetta a un ricambio proteico continuo. Le vecchie proteine vengono disgregate (catabolismo) mentre vengono formate Bodybuilding Guida ai Supplementi

quelle nuove (anabolismo). I pasti stimolano la sintesi proteica muscolare mentre il digiuno la riduce. Allo stesso modo, i pasti riducono il catabolismo mentre il digiuno lo aumenta. Come risultato, i pasti fanno i muscoli più grandi, e il digiuno li rende più piccoli. Paragonate i muscoli con i pasti e sarete sulla buona strada per il bodybuilding. Ci si può chiedere come mangiare o non mangiare possa influenzare così drammaticamente il ricambio proteico. Il meccanismo intracellulare responsabile della sintesi proteica muscolare è complicato, ma può essere fermato o attivato velocemente al livello iniziale. Dentro a ogni cellula muscolare ci sono tante piccole “macchine” che creano nuove proteine. Se le macchine lavorano abbastanza velocemente, si accumuleranno nuove proteine, che sono responsabili della contrazione muscolare, e i muscoli diventeranno più grossi e più forti. Ogni macchina anabolica ha due interruttori: uno per accenderla e uno per spengerla. Il pulsante di accensione dà inizio all’azione della macchina, e gli scienziati chiamano questo iniziatore eIF4E, che sta per fattore iniziale eucariotico 4E. Più eIF4E c’è dentro alle cellule muscolari, più sarà forte il ciclo anabolico. Il pulsante di spengimento, che ferma l’avviamento, è chiamato 4E-BP1. BP, o proteina legante, è proprio come l’IGF-BP1, una proteina che si lega all’ormone IGF. Quando le proteine leganti si legano a una molecola, normalmente la intrappolano e la rendono inattiva. Ogni volta che la 4E-BP1 si lega al eIF4E, si crea un complesso chiamato eIF4E.4E-BP1. Come risultato, l’eIF4E libero è ora intrappolato e non può accendere le macchine costruttrici di muscolo. Quindi, l’eIF4E rappresenta il punto cruciale della sintesi proteica muscolare, dove in parole povere l’anabolismo viene o acceso o spento. Quando si assumono le proteine, gli amminoacidi in esse contenuti liberano l’eIF4E dal 4E-BP1.2 Questo è come funziona la maggior parte delle influenze anaboliche delle proteine alimentari. Nuove ricerche avanzano l’ipotesi che gli amminoacidi possano anche ridurre direttamente la produzione di un’altra proteina legante, l’IGF1-BP1, che impedisce all’IGF-1 di produrre i suoi effetti costruttori di muscoli.3 Quindi, gli amminoacidi hanno anche un effetto positivo sui livelli degli ormoni anabolici e sulle reazioni di crescita che essi producono. È facile capire che più i muscoli sono esposti agli amminoacidi, più l’eIF4E libero inizierà l’anabolismo. Ciò nonostante si deve raggiungere una certa soglia di

amminoacidi per liberare abbastanza eIF4E da incrementare significativamente l’anabolismo. La proteina del siero del latte, che viene assorbita rapidamente, è il metodo più facile e più efficace per raggiungere questa soglia anabolica. È superiore nell’incremento della sintesi proteica perché fornisce un livello farmacologico di amminoacidi che è chiamato iperamminoacidemia. Anche l’ormone insulina ha in qualche misura la capacità di liberare l’eIF4E. I suoi effetti sono più deboli di quelli degli amminoacidi, ma può fare meraviglie in combinazione con gli amminoacidi. Quando si digiuna, il livello sanguigno degli amminoacidi si riduce. Proporzionalmente più eIF4E viene bloccato dal 4E-BP1, e più il ciclo anabolico rallenta. Così per liberare l’eIF4E, si assumono le proteine, e per intrappolarlo si digiuna. Il livello proteico del sangue agisce come un acceleratore o un freno per l’anabolismo: poche proteine significano poco anabolismo, mentre molte proteine significano molto anabolismo. Naturalmente, si vuole accelerare l’anabolismo il più spesso possibile, quindi si devono ingerire proteine frequentemente. Questa è la logica dietro al programma alimentare 6X. Si accelera l’anabolismo durante la maggior parte del giorno invece di frenare spesso, come si fa con un programma tradizionale di tre pasti al giorno.

Come i pasti influenzano il catabolismo Ogni volta che cresce il livello degli amminoacidi nel sangue ma non la soglia anabolica, si arresta il catabolismo e non si ha quasi nessun effetto sull’anabolismo. Le proteine come la caseina, che non si avvicinano a raggiungere la soglia anabolica, sono ottime per fornire una protezione di lunga durata al muscolo a causa del loro assorbimento lento e graduale. Ogni volta che il muscolo non ottiene la sua dose fondamentale di amminoacidi esogeni dall’alimentazione, mangerà se stesso per fornire dei nuovi mattoni costruttori di muscolo. La caseina offre una garanzia di lunga durata contro questo cannibalismo grazie alla sua azione naturale di rilascio nel tempo. Anche l’insulina è in parte responsabile della riduzione del catabolismo indotta dai pasti. Normalmente l’insulina è un ormone anticatabolico, tranne che appena dopo l’allenamento. Il digiuno produce una mancanza di insulina, che innesca rapidamente il catabolismo.

Aumentare l’assunzione totale di proteine Lo scopo del programma alimentare 6X non è solo di fornire sostanze nutritive in modo più uniforme ma anche di aumentare l’assunzione totale di proteine. Tutti sanno che la capacità del tratto digestivo di assorbire le proteine è limitata, e l’opinione comune è che si possono digerire non più di 30 g di proteine in un periodo di tre ore. Comunque, quale persona sana di mente, crede che campioni come Nasser El Sonbaty possano trattare solo 10 g di proteine all’ora? Misurate 10 g di proteina del siero del latte e giudicate voi stessi. Le polveri proteiche di oggi rendono possibile al corpo di assorbire più proteine. Questo è particolarmente vero con i prodotti di alta qualità di proteina del siero e di caseina. Sono predigeriti, così tutto ciò che si deve fare è aprire la bocca e inghiottire e gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno quasi immediatamente. Una ricerca ha mostrato che delle quantità significative di proBodybuilding Guida ai Supplementi

teina del siero o di caseina sono nel sangue nel giro di 20 minuti dall’assunzione. Non ci vogliono ore per assorbirle. Due ore dopo la somministrazione, comunque, la proteina del siero se n’è andata da un pezzo mentre la caseina è ancora lì, a produrre azioni anticataboliche. Una velocità rapida di assorbimento, come si ha con la proteina del siero, richiede di mangiare molto frequentemente. Le proteine altamente tecnologiche di oggi sono sprecate se si mangia solo tre volte al giorno perché entrano ed escono dall’organismo molto velocemente. Anche la raccomandazione più recente di mangiare da svegli ogni tre ore può essere inefficace se si usano solo proteine del siero del latte ad assorbimento rapido. La combinazione di latte e uova, più lenta e più difficile da digerire, è più appropriata in caso di pasti ogni tre ore. Sebbene l’introduzione della proteina del siero abbia permesso ai bodybuilder di raggiungere un nuovo, più alto livello di assorbimento delle proteine, ha anche voluto dire che sei pasti al giorno non erano abbastanza per i bodybuilder esperti che usano principalmente la proteina del siero. In quel caso 10 pasti sarebbero meglio per mantenere uno stato anabolico. La soluzione è di introdurre caseina di alta qualità e di assorbimento più lento. Una combinazione di proteina del siero e di caseina permette di restare nei confini meno opprimenti del regime dei sei pasti al giorno. In confronto a tre pasti al giorno, che immettono al massimo 150 g di proteine al giorno, sei pasti possono aiutare ad assumere più di 250 g. I bodybuilder esperti che fanno uso di farmaci possono aumentare fino a 10 pasti al giorno per raggiungere il traguardo dei 400 g, ma questo è eccessivo per i bodybuilder natural. Gli steroidi incrementano il bisogno di proteine perché accelerano il ricambio delle proteine muscolari. In più, quelli che usano steroidi devono ridurre l’assunzione dei carboidrati, o “esplodono” a causa della ritenzione idrica eccessiva che questi farmaci possano comportare. Ciò significa che devono incrementare le proteine per compensare il deficit calorico creato dalle diete con pochi carboidrati. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Perché perdere durante la notte ciò che si è guadagnato così faticosamente durante il giorno? Un malinteso comune fra i sollevatori di pesi è che il corpo costruisca massa muscolare mentre si dorme. Durante il digiuno notturno i muscoli diventano dei grossi esportatori di amminoacidi, e ciò significa che si è in una fase catabolica. Vengono formati più complessi eIF4E.4EBP1, rallentando il ciclo anabolico. Così, sebbene una risposta anabolica minima ripari alcuni dei danni muscolari inflitti dall’allenamento, normalmente la bilancia complessiva è negativa a causa del catabolismo notturno. Si può recuperare più velocemente e crescere di più se lo si controlla. Il primo modo per controllare il catabolismo notturno è di bere una bevanda di caseina o di caseina e proteina del siero appena prima di andare a letto. Il rilascio regolare degli amminoacidi proteggerà i muscoli. Ovviamente, mangiare dei carboidrati insieme alla caseina accentuerebbe l’effetto anticatabolico, ma il problema è che mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare. È un baratto, e si deve decidere se si vuole correre il rischio di aggiungere un po’ di grasso in cambio di più muscoli o sacrificare un po’ di muscoli per una maggiore tonicità. A meno di essere eccezionalmente magri, sconsiglierei di mangiare i carboidrati la sera (Nota del redattore di Ironman: si può controllare il catabolismo notturno anche usando uno stimolatore naturale dell’ormone della crescita prima di andare a letto invece di una bevanda di caseina e proteina del siero. Il GH, liberato naturalmente dall’organismo, può smorzare il rilascio di cortisolo, aiutare a risparmiare e a costruire più muscoli e anche aiutare a bruciare i grassi). La seconda tecnica è mangiare nel mezzo della notte. In questo caso ci troviamo davanti un nuovo fattore che riguarda l’argomento della tonicità rispetto all’avere più muscoli, ed è la qualità del sonno. Se alzarsi nel mezzo della notte rende nervosi il giorno seguente, non fatelo. Se si ha comunque la tendenza a svegliarsi nel mezzo della notte, diciamo per andare in bagno, prendere un’altra bevanda di proteina del siero e caseina. In tutti e due i casi ricordarsi che la prima cosa che si deve fare al mattino è di liberare l’eIF4E con un’enorme bevanda di proteina del siero. Ciò farà fare un balzo all’anabolismo e compenserà in parte il rallentamento notturno.

Controllare le calorie I bodybuilder devono mangiare più frequentemente delle altre persone, ma questo non significa che si devono assumere più calorie. Si deve soltanto distribuire l’assunzione delle calorie in modo più uniforme nel corso della giornata. Mangiare frequentemente permette di incrementare sensibilmente le proteine, ma si dovrebbero compensare queste calorie proteiche in più riducendo le calorie dei carboidrati o dei grassi. Studi hanno mostrato che una collocazione migliore Bodybuilding Guida ai Supplementi

dell’assunzione del cibo giornaliero può permettere di mangiare leggermente di più senza guadagnare grasso4 (ho detto leggermente di più, non molto di più). Un altro vantaggio del mangiare frequentemente è che permette di controllare meglio l’appetito. D’altro canto, però, i pasti più piccoli possono essere frustranti, cosa che potrebbe spingere a mangiare qualcosa di extra. Cosa che si traduce velocemente in guadagni di grasso, quindi sarebbe molto meglio scegliere un pasto sostitutivo a base di caseina e proteina del siero invece di interi pasti con qualche alimento. In questo modo si assume la quantità di calorie che si era programmato di raggiungere. Inoltre questi pasti offrono proteine di buona qualità senza calorie extra.

La lezione del latte materno Ci si può chiedere se i vantaggi della proteina del siero e della caseina si annullino fra di loro. La natura fornisce una risposta particolarmente brillante. Tutti sanno che il latte materno contiene una proteina che ha una capacità eccezionale di sostenere una crescita molto rapida, ma sapevate che è una combinazione di proteina del siero e caseina5? Con le proprietà anaboliche della proteina del siero e l’azione anticatabolica della caseina, il latte materno è un esempio di sostanza nutritiva ottimizzata per sostenere la crescita. Per i bodybuilder la combinazione di proteina del siero e caseina fornisce l’effetto anabolico della proteina del siero mentre si oppone alla sua azione di breve durata e la sua mancanza di proprietà anticataboliche. Usare questa combinazione insieme ai pasti con vero cibo permette di essere un po’ meno rigidi con gli orari dei pasti, e questo può essere un vantaggio per quelli che hanno un lavoro con orario 9-17 o che vanno a scuola, dove non è comodo seguire la rigida frequenza dei pasti del 6X. [Nel capitolo 2 troverete ancora più informazioni sulle proteine in relazione alla crescita muscolare] Nota del redattore: Michael Gündill è un noto ricercatore europeo specializzato in fisiologia, endocrinologia, farmacologia e alimentazione. Si allena con i pesi da più di 15 anni.

Bibliografia Litvinova, V.N. (1976). Vliianie kratnosti pitaniia na obmen belkov v skeletnykh myshtskh i pecheni belykh krys. Vopr Pitan. 4:36. 2 Swanberg, E. (1998). Amino acids may be intrinsic regulators of protein synthesis in response to feeding. Clin Nutr. 17:77. 3 Jousse, C. (1998). Physiological concentration of amino acids regulates insulinlike-growth-factor-binding protein 1 expression. Biochem J. 334:147. 4 Britt, B.R. (1998). More frequent food intake may increase total energy intake but not body mass index. Faseb J. 12:A530. 5 Vigi, V. (1994). Milk formulae for normal infant. II. Recommendations, energy, physical characteristics and protein composition. Acta Paediat. 402(Suppl):18. 6 Gaudichon, C. (1998). Acute interaction of sucrose or fat on the post-prandial [15N]labeled milk protein utilization in humans. Faseb J. 12:A860. 7 Jefferson, L.S. (1998). Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from training. Am J Physiol. 274:C406. 1

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d un seminario sull’alimentazione sportiva al quale partecipai tempo fa, una donna, una maratoneta che ha scritto svariati libri sulla nutrizione sportiva, tenne un discorso sulla migliore alimentazione in base ai vari sport, trattando anche il carico dei carboidrati, una corretta idratazione e gli spuntini a base di carboidrati durante gare di resistenza. Presentò bene il suo materiale e lo avvalorò rifacendosi a studi attendibili. All’improvviso, a metà del suo discorso, proiettò una diapositiva dell’ex Mr. Olympia Chris Dickerson. La foto era stupenda, ma non lo erano i suoi successivi commenti all’alimentazione dei bodybuilder. Il suo attacco suonava così: “Quando un giovanotto viene a consultarmi sull’alimentazione per il bodybuilding, sottolineo semplicemente che tutto ciò di cui ha bisogno sono dei pasti ben bilanciati. L’impiego di polveri proteiche e di tutti gli altri integratori è una perdita di tempo e uno spreco di denaro che non porterà benefici. Se è chiaro che deve prendere qualcosa oltre ai pasti equilibrati, gli dirò di acquistare del latte scremato e aggiungerlo alle sue solite bevande. Lo farei per mettergli l’anima in pace, in quanto non è necessario. La letteratura scientifica mostra che i bodybuilder non hanno proprio bisogno di dosi maggiori di proteine rispetto a quelle RDA [Recommended Dietary Allowances, dosi giornaliere consigliate] che sono pari a 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.” Retorica! Per un uomo di 68 kg, si tratterebbe di 70 g di proteine al giorno. Ovviamente, la donna sapeva meno sul bodybuilding e l’alimentazione di quanto la maggioranza dei bodybuilder conosca della maratona. Il lato triste era che l’auditorio era pieno zeppo di dietologi, fisioterapisti, istruttori sportivi e altri professionisti della salute, i quali presero la sue parole per vangelo. È proprio “quello che dice la letteratura scientifica”? Recensiamola e cerchiamo di vedere. Il mio studio preferito, anche se non recente, è stato pubblicato sul rispettabilissimo American Journal of Clinical Nutrition (28:29-35; 1975). È stato svolto coinvolgendo uomini “i quali eseguivano una pesante attività fisica”, compresi alcuni esercizi isometrici, sessioni sul tapis roulant, cyclette ed altre “attività sportive” durante un periodo di 40 giorni. Un gruppo ha assunto 100 g di proteine al giorno,

l’altro 197 g. Le calorie erano le medesime per entrambi i gruppi. Quali sono stati i risultati? I ricercatori riportano che le proteine addizionali “non aumentavano la prestazione atletica”. Questo significa che gli uomini che avevano consumato una quantità maggiore di proteine non avevano camminato di più sul tapis roulant, o pedalato di più sulla cyclette o esercitato una maggiore pressione negli esercizi isometrici. Lo studio concludeva che il consumo di proteine addizionali non aveva migliorato la performance sportiva e quindi era “inutile”. Nondimeno, aveva avuto un interessante “effetto collaterale”. I ricercatori continuarono riferendo che gli uomini che avevano seguito diete iperproteiche avevano “aumentato le riserve di proteine e la massa muscolare”. Oops! Credo che la scrittrice di testi sull’alimentazione sportiva abbia dimenticato di dire che mentre quantità addizionali di proteine non avrebbero aiutato quei giovanotti da lei consigliati a sollevare carichi più pesanti o ad allenarsi più a lungo, avrebbero permesso loro di aumentare la massa muscolare. (L’ironia sta nel fatto, naturalmente, che questo è il principale motivo per cui andavano da lei: volevano muscoli più grossi). Questo è il significato del successo per i bodybuilder: maggiore massa muscolare. Al tizio con 51 cm di braccio non gliene può importare di meno di quello che riesce a mettere 9 kg in più sul bilanciere per eseguire il curl ma ha braccia solo di 43 cm. Ecco perché i bodybuilder non vincono mai la World’s Strongest Man Competition, anche se si piazzano meglio di altre superstar degli altri sport. Di solito i vincitori sono i tipi con grossi muscoli e grossi ventri muscolari (in altre parole, gli atleti che si allenano per la forza). Se il vostro obiettivo è semplicemente essere più forti, allora adottate un basso numero di ripetizioni e carichi pesante oltre a mangiare come un cavallo, senza preoccuparvi del volume muscolare e della simmetria. Se il vostro obiettivo primario sono muscoli più grossi senza adipe in eccesso (aumenterete anche la forza fino ad un certo punto), allora la letteratura scientifica afferma a chiare lettere che avete bisogno di aumentare l’assunzione di proteine. Nello studio citato in precedenza, il gruppo che era riuscito ad aumentare maggiormente la massa muscolare mangiava una quantità doppia di proteine rispetto al gruppo di controllo. Non sono riusciti ad ottenere l’incremento Bodybuilding Guida ai Supplementi

di muscolatura semplicemente mangiando di più. Per arrivare ad un’alta dose di proteine senza dell’adipe indesiderato e senza i carboidrati, hanno impiegato Casec (una proteina isolata del latte, non latte in polvere) e Meritene, un vecchio integratore proteico che veniva spesso somministrato negli ospedali. Uno studio più recente riportato sull’International Journal of Sports Nutrition (1:127-145; 1991) è giunto ad una conclusione molto diversa da quella dello studio condotto nel 1975: “I dati presenti indicano che gli atleti dediti agli sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale al 188-250% della RDA per le proteine.” L’idea che i bodybuilder abbiano necessità di quantità maggiori di proteine è supportata da numerosi altri studi. • Come riportato sul Journal of Sports Medicine (8[3]:161; 1989): “L’allenamento per il sollevamento pesi può portare anche ad un fabbisogno proteico giornaliero superiore alle attuali RDA.” • Sulla rivista scientifica Metabolism (12:259-274; 1970) gli autori di un altro studio hanno visto che 2,0-2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno erano “appena sufficienti a mantenere l’equilibrio azotato durante un allenamento per la forza di intensità moderata”. La loro conclusione è stata che il fabbisogno proteico di un pesista “aumentava proporzionalmente all’intensità d’allenamento”. • Un articolo intitolato “Maximizing Performance With Nutrition”, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise (19 Luglio ’97), ha riportato che “la RDA per le proteine può essere dal 10 al 100% più alta per gli individui che si allenano su base regolare. Le assunzioni ottimali, anche se non conosciute, possono essere anche più alte, soprattutto per individui che tentano di aumentare la massa muscolare e la forza”. Recensendo un certo numero di studi, l’autore ha affermato che “questi studi indicano che l’attuale RDA per le proteine è insufficiente sia per gli atleti dediti a sport di forza e di endurance e molti suggeriscono che l’attuale fabbisogno sia notevolmente più alto”. Un bilancio azotato positivo indica che l’organismo sta assimilando più proteine (azoto) di quante ne elimina. Si deve avere un bilancio positivo dell’azoto prima che possa iniziare la crescita muscolare, in quanto l’organismo costruisce la muscolatura nuova con l’extra proteico. Esistono alcune ipotesi che con l’aumentare del bilancio positivo dell’azoto, aumenti anche il volume muscolare e la forza. L’ultimo articolo ha suggerito che “forse, mantenendo un bilancio azotato più positivo, la sintesi proteica verrebbe ulteriormente potenziata, portando a muscoli più grossi e più forti”. Indicava uno studio condotto sui pesisti d’élite della Romania i quali avevano aumentato la massa muscolare del 6% e la forza del 5% allorché la loro quota proteica era stata aumentata dal 225% al 438% dell’RDA. Perché i risultati degli studi sono talmente diversi a proposito della quantità di proteine necessaria per la crescita muscolare? Secondo gli autori dell’ultimo articolo: “L’intensità dell’esercizio sembra di importanza decisiva e può spiegare perché alcuni studi non abbiano rilevato un aumento del fabbisogno proteico”. Per quanto riguarda i frequentemente menzionati rischi per la salute, inclusa l’affermazione che le proteine in eccesso possono causare danni al fegato o ai reni: “In realtà, eccetto in anormalità preesistenti al fegato e ai reni, Bodybuilding Guida ai Supplementi

esiste ben poca documentazione di problemi di salute causati da un’alta quota di proteine assunte… Molto probabilmente in una persona attiva il destino delle proteine ingerite è piuttosto diverso rispetto ad un individuo sedentario”. Perciò la letteratura scientifica non sostiene esplicitamente che i bodybuilder non abbiano bisogno di un’aggiunta di proteine per aumentare di muscolatura. Anzi, viene affermato a chiare lettere l’opposto: i bodybuilder che vogliono aumentare il volume muscolare hanno significativamente bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto ai non bodybuilder. Dire alle persone di mangiare semplicemente di più ai pasti è molto ambiguo. Magari mangeranno più grassi e carboidrati, nel qual caso non cresceranno loro i muscoli ma la pancia. Ricordate che nel primo studio citato sopra, entrambi i gruppi dei soggetti mangiavano le medesime calorie ma per uno le proteine erano il doppio, e sono stati i soggetti di quest’ultimo gruppo ad aumentare di massa. La conclusione è che i bodybuilder hanno bisogno di quantità maggiori di proteine e gli integratori come le polveri proteiche possono servire. C’è anche bisogno di avere più conoscenze rispetto ai cosiddetti esperti di alimentazione che non hanno familiarità con il bodybuilding e pensano che la performance nel bodybuilding sia uguale alla performance degli altri sport. Nel bodybuilding la performance vuol dire muscoli grossi e simmetrici (e proprio per quel motivo l’alimentazione nel bodybuilding è tutto un altro paio di maniche rispetto all’alimentazione negli altri sport).

uando si parla di assunzione proteica, i bodybuilder tendono a essere piuttosto avveduti. Molti possono dire con precisione quanti grammi di proteine ci sono in un uovo o in un petto di pollo. Prendono alla lettera il significato della parola proteina, con la sensazione che sia la sostanza nutritiva più importante per il successo nella costruzione dei muscoli. Pochi bodybuilder discuterebbero la necessità di consumare quantità di proteine maggiori per favorire gli effetti anabolici nel muscolo. Tuttavia, quando si parla degli integratori proteici, emergono dei punti di discordia e di confusione. Il fatto che adesso sono disponibili così tanti tipi diversi di integratori proteici ipertecnologici non chiarisce il problema. Le pubblicità suonano tutte scientifiche, un fatto che è sottolineato dall’inclusione di riferimenti medici e addirittura a volte da citazioni di medici professionisti, che sembrano confermare l’efficacia del prodotto. I molti termini “scientifici” che sono allegati alle pubblicità, come ionizzazione, flusso di filtrazione incrociato e altre parole ugualmente nebulose, offuscano ulteriormente un soggetto già confuso. Per aiutare a sfrondare la confusione, la maggior parte della quale è il risultato di cattive presentazioni e di pubblicità di fatto false, ho contattato un esperto della materia. Lavora nella ricerca e nello sviluppo delle proteine da più di 25 anni, ed ha relazioni con molte ditte che vendono integratori proteici o formule sostitutrici del pasto. Visto che preferisce mantenere buone relazioni con tutte queste ditte, ha chiesto di mantenere segreta la sua identità. Comunque, questa persona è reale, non un personaggio inventato o un insieme di molte persone riunite in una, cosa che è stata fatta in molte altre pubblicazioni. Quest’uomo è stato spinto a rilasciare questa intervista dalle molte cattive presentazioni e dalle clamorose bugie che vede nelle pubblicità delle proteine. In questo modo sta fornendo un servizio pubblico per i consumatori così che prendano delle decisioni fondate, basate sui fatti invece che sui “sentito dire”. D: Alcuni testi sulla nutrizione affermano che il valore biologico (BV) della proteina del siero del latte è 104, ciò nonostante molte pubblicità di integratori di proteina del siero gonfiano i valori biologici fino a 159. Perché questa discrepanza evidente?

R: Il valore biologico è un tentativo di misurare quanto efficacemente vengono usate le proteine nel corpo. Per determinare il BV di un alimento, gli scienziati somministrano una quantità stabilita di proteine, poi osservano l’assunzione di azoto in confronto all’escrezione di azoto. Questa è una semplificazione grossolana, perché il processo reale è molto più complesso. In teoria, un valore biologico di 100 è il massimo. Il BV della proteina del siero viene spesso riportato come 104 perché il 4% extra rappresenta un margine di errore nel calcolo. Tuttavia, il valore biologico non è una misurazione della qualità delle proteine accettata universalmente a causa di molti fattori. Per esempio, il test del BV viene sempre fatto in uno stato di digiuno, che influenza l’assunzione di azoto in modo diverso da ciò che succede quando i soggetti sono a stomaco pieno. Messa semplicemente, il digiunare cambia il modo in cui il corpo assorbe l’azoto delle proteine. Il valore per la proteina del siero di 159 che si vede in alcune pubblicità proviene da uno studio nel quale l’autore ha citato due ricercatori precedenti che avevano affermato un BV di 159 per la proteina del siero. Il problema è che i ricercatori hanno confuso il BV con il punteggio chimico, che riguarda la misurazione dell’attività degli amminoacidi nel corpo. La cifra di 159 si riferisce al punteggio chimico della proteina del siero, non al suo valore biologico. Un valore biologico reale di 159 per una proteina è semplicemente impossibile, visto che il BV massimo è intorno al valore 100. D: Nelle pubblicità dei prodotti a base di proteina del siero vengono frequentemente citati una quantità di termini altamente tecnologici, come ionizzazione e flusso di filtrazione incrociato. Che cosa significano, e alcune tecniche di preparazione sono migliori di altre? R: Per capire la risposta a questa domanda, si deve conoscere la storia della proteina del siero. Fino a circa 25 anni fa, il siero era considerato un prodotto di scarto dell’industria casearia. Dal latte si faceva il formaggio o la caseina e il sottoprodotto del processo di lavorazione era il siero. La questione di fronte alle ditte casearie era: cosa ne facciamo di tutto questo siero? Nel suo stato grezzo, il siero è per il 6% circa soliBodybuilding Guida ai Supplementi

do, è di un colore verdastro poco appetibile ed ha un aspetto e un sapore terribili. Si altera facilmente a causa del suo alto contenuto di lattosio (lo zucchero del latte), che è uno degli alimenti preferiti dei batteri. Per la maggior parte il siero non sembrava avere un riscontro commerciale per le industrie casearie. Come risultato, scaricavano semplicemente il siero nei fiumi e nei laghi vicini, cosa che portò velocemente a un pericolo ambientale a causa della forte attività di ossidazione biologica delle parti solide del siero, una cosa che il governo ha visto di malocchio. Le industrie casearie cominciarono a trasformare il siero in una polvere contenente l’11% di proteine, 72% di lattosio e un po’ di ceneri, o minerali. Era giallo, e non aveva un gran sapore. Alcune industrie continuarono a scaricare il siero, come una in Australia che costruì un condotto per scaricarlo direttamente nell’oceano. Alla fine, fu sviluppato un sistema di membrane per filtrare il siero. Il primo processo fu chiamato ultrafiltrazione, e fu sviluppato dai francesi. Consisteva nel separare il siero dalle ceneri e dal lattosio, che risultò avere un contenuto di proteine dal 35 al 70%. Il processo continuò a essere migliorato, in particolare per il mercato giapponese, dove c’è un’alta tassazione sull’importazione di qualsiasi prodotto che ha un contenuto di proteine al di sotto dell’80%. I giapponesi erano enormi consumatori di siero perché, in alcuni alimenti, lo usavano in sostituzione dell’uovo. La grande rivelazione successiva nella lavorazione del siero avvenne circa 15 anni fa, quando un ingegnere gallese sviluppò il processo di scambio degli ioni. Questo processo ruotava intorno alle cariche positive e negative, o proprietà ioniche, delle proteine del siero. Prevedeva l’uso di una resina per isolare la proteina materiale dal siero, correggere il pH, o livello di acidità, durante il processo. Questo veniva seguito dai metodi di ultrafiltrazione per concentrare ulteriormente le proteine. Chiamò il suo prodotto Bipro, proteina del siero del latte isolata. Offriva un contenuto senza precedenti di proteine al 90%, mentre conteneva meno dell’1% di lattosio. L’inventore di questo processo di scambio degli ioni brevettò il suo uso in tutti i tipi di applicazione. Tuttavia, poco dopo aver saputo di avere un cancro maligno, il gallese mise in vendita i suoi brevetti sul siero. Furono comprati da una compagnia che possedeva un caseificio nel Minnesota. Quella compagnia si trasformò nella Davisco che oggi produce il Bipro. Il punto importante è che questo prodotto è una vera proteina del siero isolata, che significa che contiene più del 90% di proteine. Visto che la Davisco adesso ha una esclusiva sul metodo di produzione di una proteina del siero con la resina, le compagnie casearie concorrenti cercarono un altro modo per produrre polveri maggiormente proteiche che non violassero i brevetti detenuti dalla Davisco. Nasce così la microfiltrazione che prevedeva membrane filtranti con fori microscopici. Un altro processo che usava fori ancora più piccoli nelle membrane filtranti il siero fu chiamato nanofiltrazione. Più erano piccoli i fori nelle membrane filtranti, più era costoso il procedimento. Il procedimento normale usato oggi comprende una ultrafiltrazione iniziale, che porta il contenuto di proteine al 75-80%. Il siero liquido risultante viene passato attraverso o la micro o la nanofiltrazione, espellendo ulteriore grasso e lattosio. Ciò si traduce in un siero contenente l’1% circa di grasso, mentre il contenuto proteico sale fino all’81-86,5%. Il flusso di filtrazione incrociato è più una scappatella pubblicitaria usata Bodybuilding Guida ai Supplementi

da una certa ditta che un nuovo avanzamento tecnologico che la pubblicità insinua. In realtà questo tipo di lavorazione del siero non è migliore degli altri. D: Quali sono i vantaggi e gli svantaggi delle varie tecniche di lavorazione del siero? R: Per il vero siero con scambio di ioni la soluzione è semplice, è un vantaggio se lo si usa in bevande proteiche in bottiglia. Questo è il siero Bipro, visto che i produttori del Bipro, la Davisco, detengono ancora i brevetti per la produzione del siero con scambio di ioni. Fra gli svantaggi del siero con scambio di ioni ci sono il prezzo elevato e la disponibilità limitata. Inoltre, studi mostrano che a volte le proteine del siero del latte isolate a scambio ionico contengono fino al 70% di beta-lattoglobulina e appena il 10% di alfa-lattoalbumina. Queste percentuali non sono nemmeno vicine a quelle che si trovano naturalmente nel latte di mucca e sono profondamente diverse dalle proporzioni trovate nel latte materno, dove il contenuto di alfalattoalbumina è alto e non c’è presenza di beta-lattoglobulina. La cosa significativa è che negli umani la beta-lattoglobulina è considerevolmente più allergenica dell’alfa-lattoalbumina. Le frazioni della proteina del siero biologicamente attive, come la lattoferrina, sono quasi inesistenti nella vera proteina del siero isolata con scambio di ioni. Questo ha a che fare con il procedimento usato per produrre il siero con scambio di ioni, che non favorisce il trattenimento delle frazioni vitali più piccole della proteina del siero. È uno svantaggio notevole perché le poche frazioni di siero hanno dei benefici salutari considerevoli. Lo svantaggio principale delle proteine del siero filtrate in confronto alla varietà con scambio di ioni è che i tipi filtrati non sono così puri. La vera proteina con scambio di ioni, in particolare il Bipro, è per il 90% proteina, mentre le proteine del siero isolate filtrate hanno in base una media dell’86,5% di proteine. Inoltre il siero filtrato ha un contenuto leggermente superiore di grasso e di lattosio, sebbene le differenze non siano abbastanza significative da interessare il consumatore. I vantaggi delle proteine del siero filtrato comprendono livelli maggiori di preziose frazioni di proteina del siero, come il peptone proteasi e la lattoferrina e i tanto pubblicizzati glicomacropeptidi. La lattoalbumina viene spesso usata Bodybuilding Guida ai Supplementi

come sinonimo della proteina del siero, cosa che non è molto corretta. Nell’industria delle proteine la parola lattoalbumina si riferisce a una polvere proteica ottenuta dal siero usando un procedimento con alte temperature. La lattoalbumina contiene delle quantità anormali enormemente grandi di beta-lattoglobulina denaturata attraverso il calore. Visto che il caldo estremo e gli acidi sono usati nella produzione della lattoalbumina, la maggior parte delle frazioni vitali della proteina del siero presenti nella polvere diventa denaturata, o scissa. Le proteine originali con scambio di ioni proposte ai bodybuilder circa cinque anni fa erano probabilmente di qualità più bassa da un punto di vista nutrizionale quando comparate al siero ultrafiltrato. Una delle critiche frequenti al siero ultrafiltrato è che ha un contenuto di grassi maggiore. Ma la verità è che tutte le proteine del siero contengono un po’ di grasso, visto che rimuovere completamente tutte le tracce di grasso richiederebbe l’idrolizzazione della proteina, che in cambio denatura la proteina. Una volta che la proteina è denaturata, la sua attività biologica è persa. Il grasso legato alla struttura della proteina del siero è più ricco di grassi saturi e di colesterolo rispetto al normale grasso del latte. La ragione per la quale non si vede riportato spesso il vero contenuto di grassi degli integratori di proteina del siero è che il grasso legato al siero può essere analizzato solo attraverso l’idrolisi acida, che denaturerebbe le proteine originali del siero. Il contenuto di grasso del siero viene normalmente analizzato attraverso l’estrazione eterea, che misura solo i grassi liberi, non i grassi legati alle proteine. L’uso della tecnica di estrazione eterea si traduce in un’indicazione molto più bassa, benché inaccurata, del contenuto di grassi di un integratore di proteina del siero. Infatti devo ancora vedere un prodotto integratore della proteina del siero del latte che abbia sull’etichetta un’indicazione veritiera del contenuto dei suoi grassi e colesterolo. Se queste ditte vengono “beccate” dalla Food and Drug Administration subiranno delle pene rigide per falsa etichettatura. Qualsiasi integratore proteico o pasto sostitutivo derivato dal latte che indica zero grassi e colesterolo sull’etichetta sta fuorviando il consumatore e potrebbe essere colpevole di azioni di etichettatura fraudolenta. Per ogni dose di 50 g di proteine derivate dal latte, il contenuto di colesterolo sarà probabilmente uguale a 50-75 mg. In 20 g di proteina del siero ci saranno almeno 15 mg di colesterolo, e se uno degli ingredienti principali elencati sull’etichetta è la proteina del siero concentrata, i livelli di colesterolo sono probabilmente vicini a 50 mg o superiori. D: Così il grasso nascosto in tutti gli integratori di proteine del siero è uno svantaggio? R: No, a meno di considerare i diversi fattori della crescita che si trovano nella proteina del siero come degli svantaggi, cosa a cui non penso che tenda la maggior parte dei bodybuilder interessati a costruire muscoli. All’interno della membrana del globulo grasso del siero o del latte ci sono diversi fattori anabolici, come l’IGF-1. Se si eliminasse completamente tutto il grasso del siero, si getterebbero via anche questi agognati fattori anabolici. D: Il latte materno viene spesso chiamato la proteina ideale, ma le proporzioni delle proteine del latte materno sono ideali per un adulto attivo e atletico? R: Il latte materno umano contiene un rapporto del 50-60% di proteina del siero contro un 40-50% di caseina. Questo è un rapporto molto diverso Bodybuilding Guida ai Supplementi

da quello che si trova nel latte di mucca, che è di circa 80% caseina e 20% proteina del siero. Inoltre, i tipi di proteine presenti nei due latti sono sostanzialmente diversi. Il latte materno umano contiene fino al 17% di lattoferrina, mentre il latte di mucca contiene circa l’1% di lattoferrina. La componente dominante della proteina del siero nel latte materno umano è l’alfa-lattoalbumina, mentre la componente dominante della proteina del siero del latte di mucca è la beta-lattoglobulina. Il latte materno umano non contiene beta-lattoglobulina, che per gli umani è una proteina altamente allergenica in confronto all’alfa-lattoalbumina. La natura non fa niente per caso, e l’alto contenuto di lattoferrina che si trova nel latte materno è lì per una ragione. Fra le altre proprietà, la lattoferrina ha un’attività antivirale ed è un grande rinforzante del sistema immunitario. Questo è chiaramente un vantaggio per i neonati umani, che mancano del funzionamento completo del sistema immunitario. Da un punto di vista atletico, la lattoferrina può ridurre il tempo di ricrescita dei tessuti. Alcuni studi hanno mostrato che può coadiuvare l’incremento della ricrescita dei tessuti. La lattoferrina è una delle ragioni per le quali non si può riprodurre il latte materno. Il costo della lattoferrina purificata è enormemente alto. Un altro fattore che rende difficile riprodurre il latte materno è il contenuto di betalattoglobulina della proteina del siero del latte di mucca. Nuove ditte di ricerca hanno sperimentato difficoltà considerevoli nel produrre prodotti efficaci dalla proteina del latte di mucca. Per rendere la loro formula meno allergenica per i neonati umani, normalmente idrolizzano la proteina del siero a un livello molto alto. Se la beta-lattoglobulina è sufficientemente idrolizzata la sua componente allergica per gli umani viene ridotta. Può essere difficile riprodurre esattamente il latte materno umano, ma si può almeno provare a raggiungere il rapporto giusto fra proteina del siero e caseina. È semplicemente logico concludere che se la natura fa il latte materno con il 50% di proteina del siero e il 50% di caseina, questo è probabilmente il rapporto migliore per la crescita degli umani. La natura non ha fatto il latte materno per il 100% di proteina del siero o per il 90% di caseina. Sembra ovvio che gli umani in crescita dovrebbero prosperare con il bilancio naturale che si trova nel latte materno. D: Da che cosa è costituito un buon integratore di proteine del siero? R: Contrariamente a quanto detto da pubblicità onnipresenti, il tipo di laBodybuilding Guida ai Supplementi

vorazione del siero, o per filtrazione o con scambio di ioni, ha poco a che fare con la qualità finale dell’integratore. Tutti i cambiamenti nei livelli di pH o l’esposizione ad alte temperature influenzano la qualità della proteina favorendo la denaturazione, il continuo disgregamento della struttura naturale della proteina. Si deve mantenere il più possibile la struttura originale delle varie componenti proteiche contenute nel siero. Si stanno ricercando proteine biologicamente attive e si deve evitare di denaturarle perché minimizzerebbe la loro attività biologica e, quindi, il loro valore per i consumatori. I produttori che forniscono le proteine grezze si diversificano nelle tecniche di lavorazione, così in molte industrie ogni partita di proteina può differire nella qualità da quella successiva. Anche il modo in cui sono nutrite le mucche ha un’influenza sulla qualità delle proteine. Ipotizzando che tutti i fattori si equivalgano, l’industria che fornisce il siero determina la qualità del prodotto finito. Alcune industrie usano delle tecniche di produzione più violente che distruggono le delicate frazioni della proteina del siero. Tuttavia non si può evitare completamente la denaturazione a causa della necessità di uccidere i batteri presenti prima di filtrare il siero. Questo necessita della pastorizzazione, o l’uso del calore, che altera inevitabilmente alcune proteine. Come consumatori si deve cercare una ditta che faccia attivamente tutto quello che può per preservare le frazioni vitali della proteina del siero. Alcune ditte non si preoccupano di analizzare le partite di siero che ricevono e spesso ottengono il siero da fonti diverse. Si deve inoltre ricercare il siero che contenga la quantità maggiore di quelle importanti frazioni della proteina del siero. Normalmente, la proteina del siero concentrata contiene più lattoferrina della proteina del siero isolata. Infatti i concentrati contengono una quantità doppia di immunoglobuline che favoriscono la salute rispetto a quante ne hanno quelle isolate. Inoltre, i concentrati sono meno costosi. Perciò, sia dal punto di vista della salute che da quello di favorire la crescita i concentrati di proteina del siero possono essere migliori per gli scopi del bodybuilding. D: Molte persone si preoccupano del lattosio, o zucchero del latte, contenuto nel siero a causa dell’intolleranza al lattosio. Quali tipi di proteine del siero sono migliori per loro? R: La proteina del siero concentrata contiene dal 6 al 7% di lattosio, mentre la proteina del siero isolata contiene solo l’1% di lattosio. Appare significativo se si considera che per ogni 100 g di proteina del siero isolata si ottengono 86,5 g di proteine e 1 g di lattosio. Con la stessa quantità di concentrato di proteina del siero si ottengono 80 g di proteine e dai sei ai sette grammi di lattosio. Non penso che questa quantità si avvicini alla soglia che si traduce nei sintomi dell’intolleranza al lattosio. Quello di cui si dovrebbe preoccupare la gente è di mantenere la salute delle proprie membrane intestinali, visto che questa è l’area maggiormente influenzata dai cambiamenti alimentari. Un modo per fare questo è di assumere la glutammina. Gli amminoacidi alimentano la rigenerazione del rivestimento intestinale, che si disgrega ogni tre giorni. Il corpo usa la glutammina disponibile anche sotto condizioni di grande stress, visto che è il carburante preferito delle cellule immunitarie. Chiunque è sotto stress, incluso lo stress dell’allenamento, dovrebbe puntare ad assumere 20-25 g circa di glutammina al giorno divisi in piccole dosi, ognuna di circa quattro o cinque grammi. Bodybuilding Guida ai Supplementi

D: Molti prodotti commerciali di proteina del siero espongono il loro contenuto di glutammina, spesso riferendosi ai “peptidi di glutammina”. È possibile assumere abbastanza glutammina usando un integratore di proteina del siero? R: Sebbene la glutammina componga fino alla metà dell’insieme degli amminoacidi del corpo, la proteina del siero contiene circa il 6% di glutammina in legame peptidico. Quindi 100 g di proteina del siero forniscono circa sei grammi di glutammina. D’altro canto, la caseina, l’altra proteina del latte, contiene naturalmente l’8-10% di glutammina. Il termine glutammina in legame peptidico si riferisce alla glutammina che è legata ad almeno un altro amminoacido attraverso un legame peptide, o catena peptide. La glutammina legata è superiore alla L-glutammina, o glutammina libera, perché la forma libera dell’amminoacido è molto instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del pH. L’emivita della glutammina nell’acqua è in proporzione breve, che è una cosa da tenere in considerazione la prossima volta che si vede una bevanda o una barretta proteica che espone il suo contenuto di L-glutammina. La glutammina in legame peptidico è molto più stabile della varietà in forma libera, capace di resistere in ambienti così ostili come l’acido e il caldo. Comunque, gli amminoacidi in legame peptidico sono sempre migliori della forma libera visto che gli amminoacidi in forma libera competano fra di loro per l’assorbimento nell’organismo. Stranamente, gli amminoacidi ramificati sono assorbiti attraverso un meccanismo più semplice ed efficace. Alcuni studi hanno mostrato che la glutammina in legame peptidico viene assorbita dal corpo 10 volte più efficacemente della L-glutammina. Alcune ditte usano delle tattiche ingannevoli che fanno sembrare che siano state aggiunte quantità significative di glutammina in legame peptidico nel loro prodotto, incluse affermazioni che un prodotto contiene 10 g di glutammina in legame peptidico. La domanda che si deve porre è: quanta di questa è vera glutammina? Potrebbe essere meno di quanto si pensa. Altre ditte reclamizzano una “miscela di proteina del siero e peptidi di glutammina ”. Che cos’è questa roba? Il contenuto di glutammina nella proteina del siero è così basso che una miscela di proteina del siero e peptidi di glutammina sarebbe ridicola, e non sono nemmeno sicuro che la FDA permetterebbe l’uso di questo nome. Un prodotto così detto proteina del siero e peptidi di glutammina non potrebbe mai fornire lo stesso contenuto di glutammina di quello che si ottiene da quella che è comunemente chiamata glutammina in legame peptidico. Se si sta ricercando l’ultima superstar alimentare, i glicomacropeptidi, si deve consumare il concentrato di proteina del siero ottenuta dal siero del formaggio, che normalmente ha un contenuto molto maggiore di quella frazione di proteina rispetto alla proteina del siero isolata. Una volta ho analizzato uno degli integratori di proteina del siero più famoso per le frazioni proteiche e ho scoperto che non conteneva quasi nessuna delle frazioni proteiche bioattive, inclusi i glicomacropeptidi. D: La proteina del siero idrolizzata è inutile perché denaturata? R: No. Quando si idrolizza la proteina del siero, si modifica in modo permanente la struttura originale della proteina, che significa che la proteina è denaturata e quindi ha un’attività biologica scarsa o nulla. Il procedimento di idrolisi spezza i legami peptidici, cosa che distrugge la struttura proteica. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Ciò nonostante, dalla proteina del siero idrolizzata si ottengono comunque gli amminoacidi delle proteine del siero. Metà delle ragioni per cui mangiamo le proteine è per ottenere quelle piccole catene proteiche benefiche. D: La proteina del siero aiuta veramente a sopprimere l’appetito? R: Le frazioni di glicomacropeptidi della proteina del siero stimolano il rilascio di colecistochinina (CCK) nell’intestino. La CCK può smorzare il consumo di cibo sebbene inneschi il rilascio degli enzimi digestivi pancreatici e la secrezione di insulina. Tuttavia, un punto importante, e spesso sorvolato, è che i glicomacropeptidi si trovano solo nel siero del formaggio. Inoltre, si deve fare attenzione a dire che la proteina del siero aiuta a sopprimere l’appetito. Infatti, lo stomaco umano può produrre i glicomacropeptidi dalla caseina quando è consumata nella sua struttura originale. D: Perché la caseina ha una cattiva reputazione in confronto alla proteina del siero? R: Contrariamente a quanto scritto da qualche persona poco informata, la caseina non è una proteina cattiva. È molto stabile e resistente al pH o alla denaturazione del calore in confronto alle proteine del siero. Molte persone confondono la caseina con il caseinato, che è fatto modificando il pH della caseina acida verso un livello più neutrale usando una sostanza alcalina. Il caseinato risultante è più solubile nell’acqua rispetto alla caseina acida e dà un sapore migliore ai prodotti alimentari. Tuttavia, la caseina, nella sua struttura micellare originale, nell’acqua forma una sospensione stabile e contiene una quantità di catene di peptidi biologicamente attivi che potrebbe essere di grande valore per gli atleti. La micella originale della caseina ha una struttura diversa dal caseinato e probabilmente è usata in modo diverso dal corpo. Il caseinato non è economico, costa di più di un concentrato di proteina del siero. Da un punto di vista nutrizionale, il caseinato non ha svantaggi, contrariamente a quello che si può aver letto nelle pubblicità del siero del latte. Il caseinato è considerato essere una fonte proteica di alta qualità. È semplicemente un non senso dire che causerà gas o indigestione più di quanto lo farà la proteina del siero o qualsiasi altra proteina. Infatti, si pensa che per gli uomini le proteine del siero siano normalmente più allergizzanti rispetto ai caseinati. D: Ma la proteina del siero non è superiore alla caseina nel favorire una maggiore sintesi proteica nel corpo? R: Lo studio citato in molte pubblicità attuali della proteina del siero ha confrontato gli effetti metabolici dell’assunzione della struttura originale di proteina del siero e della struttura originale di caseina in soggetti attivi, a stomaco pieno. Differisce da studi precedenti, che hanno spesso usato soggetti a digiuno, che non riflettono in modo realistico l’assunzione proteica normale del corpo di un atleta. Lo studio ha scoperto che l’assunzione di proteina del siero porta a un incremento rapido ma transitivo dei livelli degli amminoacidi nel plasma e a una susseguente stimolazione della sintesi proteica. Tuttavia, è stato scoperto che anche l’ossidazione degli amminoacidi era aumentata e che la proteina del siero non aveva nessun effetto sulla disgregazione proteica catabolica. Lo studio ci dice che quando si assume la proteina del siero, essa viene assorbita così rapidamente che molta di essa viene indirizzata verso il fegato, dove gli amminoacidi vengono ossidati per scopi energetici invece che per sintetizzare tessuto muscolare. La rapida assunzione della proteina del Bodybuilding Guida ai Supplementi

siero favorisce molto una maggiore sintesi proteica. Tuttavia la questione è: quanta della proteina del siero viene usata per produrre tessuto muscolare e quanta viene indirizzata verso il fegato per l’ossidazione? Una conclusione importante e fraintesa di questo studio è l’affermazione dell’autore che la proteina del siero non fornisce nessun effetto anticatabolico nel corpo. Molte persone hanno interpretato erroneamente questa scoperta per dire che consumare quantità più grandi di proteina del siero più frequentemente nel corso della giornata fornirà lo stesso effetto anticatabolico fornito dalla caseina nello studio. Questo però non è ciò che ha mostrato lo studio. L’autore ha affermato specificatamente che la proteina del siero non ha effetti nel cambiare la disgregazione proteica nel corpo. Di contro, lo stesso studio ha scoperto che l’assunzione di caseina ha portato a una comparsa degli amminoacidi nel plasma più bassa, più lenta e più prolungata. Gli autori hanno anche affermato che la comparsa degli amminoacidi più lenta attraverso la caseina ha portato a una risposta metabolica diversa nel corpo rispetto a quella della proteina del siero. L’assunzione di caseina ha aumentato leggermente la sintesi proteica, e l’ossidazione della caseina nel fegato era modesta in confronto a quella della proteina del siero. Il punto importante è che gli autori hanno detto chiaramente che la caseina inibisce la disgregazione proteica catabolica nel corpo. Ancor più importante, hanno concluso che l’assunzione di caseina si traduce in un bilancio netto proteico del corpo migliore di quello che si ottiene con la proteina del siero. Sfortunatamente, ci sono persone nell’industria degli integratori proteici che stanno distorcendo i risultati e le conclusioni di questo studio per favorire i loro programmi di marketing. Ho letto molte interpretazioni non scientifiche e non valide delle scoperte dello studio. Invece di preoccuparsi dell’effetto delle conclusioni dei ricercatori sui profitti della loro ditta, queste persone dovrebbero educare l’industria circa i benefici potenziali per i bodybuilder. Per esempio, lo studio ha confermato che la proteina del siero viene assorbita rapidamente e che favorisce fortemente la sintesi proteica. Allo stesso tempo ha anche scoperto che la caseina fornisce un effetto diluito nel tempo e che può smorzare in modo significativo la disgregazione proteica catabolica. Invece di cercare di distorcere questi risultati o di interpretarli male per soddisfare il piano delle vendite delle loro ditte, i produttori di integratori dovrebbero accettare i risultati dello studio a viso aperto. Sia la proteina del siero che la caseina forniscono degli effetti benefici. Vengono assorbite con ritmi diversi e stimolano risposte metaboliche diverse. In realtà si completano l’una con l’altra e dovrebbero essere assunte insieme per il massimo beneficio. Ricordatevi che il latte materno è all’incirca per il 50% proteina del siero e per il 50% caseina. Qualunque ditta che cerca di convincervi che assumere solo proteina del siero o solo caseina è l’approccio migliore sta solo vendendo fumo. Contrariamente a quanto dicono le pubblicità, non ci sono basi scientifiche per le loro affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma un esame più approfondito rivela che quegli studi hanno un’applicazione scarsa o nulla nel mondo reale. D: Visto che alcuni studi mostrano una maggiore sintesi proteica nel muscolo dopo l’allenamento, i bodybuilder si dovrebbero concentrare sulla proteina del siero come una fonte proteica da dopo allenamento? R: Guardate il latte materno, che è una combinazione di proteine ad azione rapida e di proteine ad azione più prolungata. Ciò si prende cura della neBodybuilding Guida ai Supplementi

cessità di una sintesi proteica rapida mentre previene la disgregazione eccessiva di proteine di nuova formazione. Le combinazioni di proteine ad azione rapida e più lenta sono le migliori per qualsiasi tipo di crescita. D: Ma la proteina del siero non è più ricca di amminoacidi ramificati anticatabolici? R: Ho analizzato molte proteine del latte per i loro profili di amminoacidi per conto di un grande laboratorio. Dopo mesi di analisi di laboratorio ho scoperto che contrariamente al credo comune, le diverse proteine derivate dal latte non differiscono in modo marcato nel contenuto di amminoacidi. Primo, i risultati delle analisi degli amminoacidi erano variati fino al 25% per ogni singolo amminoacido, con una media di variazione del 12% più o meno. È difficile dire che una proteina contiene più di un amminoacido in modo significativo quando i risultati concreti cadono all’interno di una percentuale di variazione. Un grande produttore di integratori della proteina del siero era solito stampare sulla sua etichetta che il suo prodotto forniva amminoacidi a catena ramificata per un livello del 50% del contenuto di amminoacidi essenziali della proteina del siero. Ero interessato a questa affermazione, così ho confrontato proteina del siero, caseinato e una proteina del latte intero che conteneva sia la proteina del siero che la caseina. Ho scoperto che il concentrato di proteina del siero forniva una media del 49,5% dei suoi amminoacidi essenziali sotto forma di amminoacidi a catena ramificata. Anche il caseinato ha mostrato un contenuto medio di amminoacidi a catena ramificata del 49,5%. La media della proteina del latte era del 49,3%. Questi risultati possono spiegare perché la ditta che vendeva quel famoso integratore di proteina del siero ha rimosso quel testo ridicolo dalla sua etichetta. D: Che dire degli integratori che combinano proteine, come quelle del latte, delle uova e della soia? R: Non penso che la proteina della soia offra dei benefici per i bodybuilder. Per esempio, a differenza della caseina, non forma un buon caglio nello stomaco, che la rende una proteina a veloce assorbimento. Inoltre il modello degli amminoacidi della soia è inferiore a quello delle proteine del latte e non è così favorevole per promuovere la crescita. L’albumina dell’uovo è simile alla lattoalbumina che si trova nel latte. Il problema con la proteina dell’uovo è che è altamente allergenica, ma se la si può tollerare, è una buona proteina. Se si guarda a questo articolo in termini di sopravvivenza, sarebbe una buona idea combinare varie proteine, inBodybuilding Guida ai Supplementi

clusa la soia. Tuttavia per favorire la massima crescita muscolare, le proteine del latte sono le migliori. Questo è riflesso in una misurazione di quanto efficacemente la proteina stimola la crescita, che è chiamata rapporto di efficienza della proteina (PER = Protein Efficency Ratio). Il PER attualmente riconosciuto per la soia è 1,7-1,8. Inizialmente era 1,2, ma la prova del PER è stata modificata nel corso degli anni così che la soia ha avuto un punteggio migliore durante la prova. Il risultato è che ora la proteina della soia ha un PER riconosciuto di 1,8. Per la caseina è 2,5. D: Quanto sono accurate le etichette sulla maggior parte degli integratori proteici attuali? R: Non molto accurate. La maggior parte delle etichette mente sui contenuti delle polveri. Questo si applica in particolar modo alle frazioni proteiche discusse prima; prendere, per esempio, il glicomacropeptide, che è una parte idrolizzata di caseina cappa. I produttori aggiungono proteine del siero idrolizzate ai loro integratori. La proteina del siero idrolizzata può contenere tracce di peptidi della proteina del siero che sono della stessa grandezza molecolare dei glicomacropeptidi e possono addirittura risultare alle analisi come loro, tuttavia non sono glicomacropeptidi. Nonostante questo fatto, le etichette degli integratori proteici affermano che contengono una certa quantità di glicomacropeptidi. Queste etichette sono probabilmente fuorvianti perché sarebbe molto difficile garantire un contenuto preciso di glicomacropeptidi da qualsiasi fonte proteica attuale. Inoltre, ricordarsi che una vera proteina del siero del latte isolata con scambio di ioni non contiene glicomacropeptidi. D: Cos’è l’ingrediente che si trova in alcuni prodotti che viene chiamato “proteina del latte completa ”? R: La proteina del latte completa è una proteina del latte intero che viene separata dagli altri ingredienti del latte di mucca attraverso un procedimento di filtrazione. Visto che nel procedimento non vengono usati alterazioni del pH o forte calore, la proteina trattiene più frazioni proteiche biologicamente attive che sono limitate in altre fonti proteiche. La caseina e la proteina del siero si trovano nella loro struttura originale, non denaturata. Questa è semplicemente la proteina come intesa dalla natura. Probabilmente la migliore combinazione unisce una proteina filtrata del latte con un concentrato di proteina del siero, visto che si ottengono tutte le frazioni proteiche bioattive più un’attività proteica nel corpo sia rapida che prolungata. Lo scenario favorisce una maggiore sintesi proteica e un effetto anticatabolico significativo.

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Citazioni fondamentali • Il latte materno umano contiene un rapporto del 50-60% di proteina del siero contro un 40-50% di caseina. • Contrariamente a quanto detto da pubblicità onnipresenti, il tipo di lavorazione del siero, o per filtrazione o con scambio di ioni, ha poco a che fare con la qualità finale dell’integratore. • La glutammina legata è superiore alla L-glutammina, o glutammina libera, perché la forma libera dell’amminoacido è molto instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del pH. Gli amminoacidi in legame peptidico sono sempre migliori della forma libera visto che gli amminoacidi in forma libera competono fra di loro per l’assorbimento nell’organismo. • Il caseinato è una fonte proteica di alta qualità. È semplicemente un non senso dire che causerà gas o indigestione più di quanto lo farà la proteina del siero o qualsiasi altra proteina. Infatti, si pensa che per gli uomini le proteine del siero siano normalmente più allergeniche rispetto ai caseinati. • Lo studio ci dice che quando si assume la proteina del siero, essa viene assorbita così rapidamente che molta di essa viene indirizzata verso il fegato, dove gli amminoacidi vengono ossidati per scopi energetici invece che per sintetizzare tessuto muscolare. • Lo stesso studio ha scoperto che l’assunzione di caseina ha portato a una comparsa degli amminoacidi nel plasma più bassa, più lenta e più prolungata. Gli autori hanno anche affermato che la comparsa degli amminoacidi più lenta attravero la caseina ha portato a una risposta metabolica diversa nel corpo rispetto a quella della proteina del siero. • Il punto importante è che gli autori hanno detto chiaramente che la caseina inibisce la disgregazione proteica catabolica nel corpo. Ancor più importante, hanno concluso che l’assunzione di caseina si traduce in un bilancio proteico del corpo migliore di quello che si ottiene con la proteina del siero. • Sia la proteina del siero che la caseina forniscono degli effetti benefici. Vengono assorbite con ritmi diversi e stimolano risposte metaboliche diverse. In realtà si completano l’una con l’altra e dovrebbero essere assunte insieme per il massimo beneficio. • Qualunque ditta che cerca di convincervi che assumere solo proteina del siero o solo caseina è l’approccio migliore sta solo vendendo fumo. Contrariamente a quanto dicono le pubblicità, non ci sono basi scientifiche per le loro affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma un esame più approfondito rivela che quegli studi hanno un’applicazione scarsa o nulla nel mondo reale.

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Bibliografia Fern, E.B.; Bielinski, R.N.; and Schultz, Y. (1991). Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Experientia. 47:168-172. Kestin, M.; Rouse, I.L.; Corel, R.A.; and Nestle, P.J. (1989). Cardiovascular disease risk factors in free-living men: comparisons of two prudent diets, one based on lacto-ovo vegetarianism and the other allowing lean meat. American Journal of Clinical Nutrition. 50:280-287. Park, D.V., and Ioanndes, C. (1994). The effects of nutrition on chemical toxicity. Drug Metabolism Reviews. 26(4):739-765 Prescott, S.L.; Jenner, D.A.; Beilin, L.J.; Margetts, B.A.; and Vandogen, R. (1988). A randomized control trial of the effect on blood pressure of dietary nonmeat protein vs. meat protein in normotensive carnivores. Clinical Science. 74:665-672.

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a creatina monoidrata è chiaramente l’integratore per il potenziamento della forza e della performance più valido che sia mai stato ideato. Allora, perché sta ricevendo critiche? Facile. È per lo stesso motivo per cui la maggior parte rimane sul fondo del bicchiere: la creatina non si scioglie bene nell’acqua e questo può portare ad un certo numero di problemi. Molti allenatori e molti istruttori non permettono agli atleti da loro seguiti di usare la creatina per i crampi, la diarrea e la disidratazione connesse che sono state riferite. Io, insieme a diversi altri colleghi, ho fornito consulenze e consigli a tanti atleti e a molte squadre. Alle volte questi problemi si risolvono dopo che l’atleta viene forzato ad idratarsi. È stata utile la riduzione della dose – quattro porzioni da 5 g ciascuna per cinque giorni, poi una da 5 g al giorno. Abbiamo anche visto che aiuta assumere la creatina come

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prima cosa al mattino invece che nell’ora conseguente un allenamento intenso. Per alcune persone le indicazioni appena date possono permettere di godere in pieno dei benefici dell’integrazione di creatina; nondimeno ci sono altri problemi. I crampi, la diarrea e la disidratazione sono tipicamente causati dalla ritenzione di creatina nell’intestino. Questo costringe l’organismo a fare affluire l’acqua nell’intestino portandola via dal torrente ematico e dalla muscolatura. Come potete immaginare, tutta quell’acqua che viene velocemente convogliata nell’intestino di solito porta ad un successivo reflusso. Quindi il solo apportare ulteriore acqua non risolve il problema, infatti molte persone accusano ugualmente una diarrea dovuta all’eccesso di acqua nell’apparato gastrointestinale. Potrebbe servire aggiungere carboidrati, fosfati, ATP e/o pseudo-insulinici? No. Alcuni di quegli agenti sono utili quando la creatina raggiunge i muscoli, ma non fanno niente per alleviare il principale e peggiore problema: la mancanza di assorbimento. I motivi per i quali la creatina non si scioglie nell’acqua hanno a che fare con la natura biochimica della molecola di creatina, l’ambiente dell’apparato digerente e il tempo di transito, ossia il tempo impiegato dalla creatina per passare in certe porzioni dell’apparato gastrointestinale. Lo potete verificare anche da soli che non si scioglie. Riempite con dell’acqua un

bicchiere di vetro non colorato e versateci cinque grammi di creatina. Lasciate riposare per un minuto, o per cinque minuti, o per un’ora. Cosa vedete sul fondo? Circa 3,5 g di creatina. Se pensate che lo zucchero sia utile, aggiungetene uno o due cucchiaini nel medesimo bicchiere. Il mucchietto di polvere bianca in fondo al bicchiere sarà più alto. Procedete ad agitarlo come una di quelle palle di vetro con dentro un paesaggio natalizio e la neve. La creatina non si scioglie affatto. Dopo quell’esperimento dovreste comprendere le conseguenze dell’assunzione di questo integratore. Come ho accennato prima, quando avete ingerito della creatina non sciolta, in quella porzione di intestino affluisce l’acqua nel tentativo di dissolvere le particelle che lo irritano. Potrà sembrare un piccolo problema, finché non capite che può richiedere una quantità di quasi due litri d’acqua. Non so voi, ma io se devo fare un massimale allo squat, non voglio certo avere due litri d’acqua nell’intestino. Anche se alla fine vi affluisce una quantità d’acqua sufficiente a fare sciogliere la creatina, ciò avverrà troppo tardi. Gran parte dell’assorbimento della creatina avviene nel duodeno, la prima porzione dell’intestino, subito dopo avere lasciato lo stomaco. Quella porzione è preposta al massimo assorbimento. Per sfortuna l’acqua affluisce nell’intestino molto più in basso, nel colon, proprio prima dell’ultima ansa d’uscita e lontano dall’area di massimo assorbimento. È importante che la creatina si dissolva perché solo se dissolta può essere assorbita. L’assorbimento avviene o per trasporto attivo, richiedendo energia ed un recettore specifico della creatina, o per trasporto passivo, senza energia e senza recettore specifico. Per dirla in termini differenti, la creatina può tanto galleggiare nel torrente ematico arrivando fino all’intestino quanto essere raccolta e trascinata attraverso l’intestino nel torrente ematico. La normale creatina è dissolta solo al 30% quando la deglutite, perciò al massimo ne vengono assimilati 1,5 g. Confrontate questo dato con la nuova creatina effervescente, che si scioglie pressoché al 100% quando la bevete, e capirete l’evidente superiorità. Con la creatina effervescente sono assimilati tutti e cinque i grammi. Ciò comporta che non si osserva più una disidratazione indotta dalla creatina, né diarrea o crampi. La creatina effervescente è anche di gran lunga superiore quando si tratta di essere trasportata attraverso le membrane delle cellule intestinali. La creatina possiede delle parti ioniche. Parti delle molecole hanno cariche elettriche, come un’elettricità statica, e quelle parti ioniche impediscono che la creatina passi attraverso l’intestino senza l’uso di energia per contrastare la repulsione elettrica. Se la molecola di creatina è elettricamente neutra, è chiamata ione bipolare e può passare attraverso le membrane dell’intestino senza dovere usare i recettori per ulteriore energia. Questo è proprio quello che riesce a fare la creatina effervescente. Stabilizza l’ambiente gastrico, ossia lo stomaco e l’intestino, in modo che la molecola di creatina sia presente come ione bipolare. Nella creatina con sistema di trasporto tradizionale le parti ioniche sono intatte. Esse determinano una carica elettrica la quale richiede l’uso di recettori specifici per la creatina. Non ci dovrebbero essere problemi se i recettori sono disponibili in quantità illimitata e non sono mai sottoregolati. (La sottoregolazione avviene quando un ormone o un altro agente in eccesso rendono disponibile un numero minore di recettori.) Per sfortuna abbiaBodybuilding Guida ai Supplementi

mo una quantità ristretta di recettori per la creatina e sono sottoregolati durante l’integrazione di creatina. Pertanto, se la creatina viene trasportata con il sistema attivo, come avviene per la creatina tradizionale, con il tempo è assorbita meno efficacemente. Sempre meno creatina arriva ai muscoli, e ciò si traduce in una riduzione della performance. Le uniche scelte possibili per mantenere alta la biodisponibilità sono l’infusione endovenosa – sì, con gli aghi – o la creatina trasportata passivamente. La creatina effervescente apporta la maggioranza del suo carico con il trasporto passivo oltre che impiegando i recettori specifici della creatina. Vuol dire che vi dà un effetto maggiore nella fase di carico e può fare conseguire migliori risultati nella performance per periodi più lunghi. Il tempo di transito è un’altra variabile molto importante. L’effervescenza abbrevia il tempo di transito nello stomaco, perciò la creatina non vi rimane e non vi viene attaccata dagli acidi. Essa transita velocemente al duodeno per essere rapidamente disponibile. Effervescent Creatine Elite ha recentemente mostrato la sua superiorità in uno studio eseguito da Jeff Stout, Ph. D., assistente di scienze motorie presso la Creighton University del Nebraska. Conosco Jeff ed ho letto molti degli studi che ha pubblicato. È uno dei migliori ricercatori nel settore e possiede una profonda conoscenza. Lo studio di Jeff ha analizzato la capacità di lavoro anaerobico, o AWC, in svariati gruppi di atleti. L’AWC è una misura di quanto lavoro ad alta intensità riesce ad eseguire un muscolo senza riposare ed è appunto il tipo di performance che la creatina migliora. I gruppi dello studio comprendevano un gruppo trattato con placebo, o gruppo di controllo; un gruppo a cui era somministrata creatina in polvere; un gruppo che assumeva una miscela di creatina e carboidrati e un gruppo con creatina effervescente e carboidrati. I risultati sono stati significativi, non solo per qualche formula matematica. Il gruppo con placebo non ha avuto cambiamenti, come ci si sarebbe aspettato, poiché i soggetti non ricevano alcun integratore attivo. I soggetti del gruppo con la creatina in polvere hanno aumentato il proprio AWC del 10%, quelli nel gruppo con creatina addizionata di carboidrati hanno mostrato un aumento di quasi il 20% e quelli che usavano la creatina effervescente con carboidrati il 30% in più – il che equivale a fare tre ripetizioni in più nella vostra serie di 10 ripetizioni alla panca piana. In base a quei risultati, la creatina effervescente apporta quasi il 300% dei benefici della creatina in polvere e il 150% delle miscele di creatina e carboidrati, ed i suoi effetti sul potenziamento della performance dovrebbero anche durare molto più a lungo a causa di una minore sottoregolazione dei recettori della creatina. Odio essere quello che dà le notizie per primo, ma sebbene la creatina sia ancora insuperata, lo sarà ancora di più con il sistema di trasporto dell’effervescenza. La creatina effervescente è veramente una conquista per l’integrazione nel bodybuilding.

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D: Si deve fare il carico con la creatina effervescente come con gli altri integratori di creatina? R: Sì, si dovrebbe effettuare una fase di carico standard, usando 20 g di creatina al giorno per cinque giorni e ripartire quella quantità nel corso della giornata in modo da prendere cinque grammi in quattro diversi momenti. D: Consumo sei pasti al giorno, perciò come faccio il carico se ogni dose deve essere assunta a stomaco vuoto? R: Prendi la creatina effervescente mezz’ora prima circa di un pasto. Inoltre è meglio usare la creatina effervescente un’ora e mezzo o anche più dopo un pasto – preferibilmente un frullato proteico invece che un alimento solido, in quanto i frullati proteici tendono a lasciare lo stomaco più velocemente. D: Perché devo essere a stomaco vuoto? R: La creatina effervescente manipola il pH dello stomaco al punto che esso scarica immediatamente la soluzione nell’intestino tenue per il massimo assorbimento. Se è presente del cibo, sarà impossibile manipolare il pH dello stomaco a causa dei succhi gastrici e la soluzione di creatina potrebbe rimanere nello stomaco per ore, riducendo moltissimo l’assorbimento. Quando lo stomaco è vuoto, al contrario, tratta la creatina effervescente come cibo digerito e la fa passare subito nell’intestino tenue, dove viene assorbita quasi al 100% in circa 20 minuti. Confronta questo dato allo scarso assorbimento, pari al 30%, che si ha con la normale creatina, e vedrai il motivo per cui la creatina effervescente si è dimostrata produrre quasi il triplo dei risultati. D: Posso ottenere un assorbimento completo della creatina in polvere standard se la prendo a stomaco vuoto? R: No. Il problema principale della creatina standard è la sua incapacità a sciogliersi. Ecco perché la vedi sul fondo del bicchiere. Avviene la stessa cosa nel tuo intestino, anche se lo stomaco è vuoto. Secondo Daniel Gwartney, M. D., quanto accade dopo avere deglutito la creatina in polvere può risolversi in un’esperienza dolorosa: “Crampi, diarrea e disidratazione sono tipicamente ascrivibili alla fatto che la creatina è trattenuta nell’apparato digerente. Può sembrare un piccolo problema – finché non capisci che ciò può fare affluire quasi due litri d’acqua. Non so te, ma se io ho intenzione di fare un massimale allo squat, non voglio avere due litri d’acqua nell’intestino.” D: Non posso semplicemente mescolare la creatina in polvere con l’Alka-Seltzer ed ottenere lo stesso l’effetto effervescente? R: Può sembrare plausibile, ma, per sfortuna, non funziona. Il sistema di trasporto dell’effervescenza è specifico del composto o della medicina che viene somministrata. Addirittura la Fortress System possiede un brevetto sul trasporto della creatina con l’effervescenza. Ciò dovrebbe suggerirti che l’effervescenza per trasportare la creatina è diversa dall’effervescenza che veicola le sostanze nell’Alka-Seltzer. Il sistema di trasporto ideato per la creatina separa il monoidrato, ossia il sale, dalla creatina, creando uno ione bipolare altamente assorbibile. Se prendi la creatina in polvere con l’Alka-Seltzer, puoi accusare in una qualche misura minori disturbi allo stomaco, ma l’assorbimento della creatina sarà ancora basso – probabilmente sul 30% - perché è pur sempre la solita vecchia creatina monoidrata in polvere e il tuo intestino senza dubbio non reagirà affatto favorevolmente ai granuli non sciolti che ne irritano la sua mucosa di rivestimento. D: La creatina effervescente può servire a migliorare i miei gruppi muscolari carenti? R: Sì, infatti, molti bodybuilder usano una dose ulteriore di creatina subito prima di allenare un gruppo muscolare carente in modo da avere un assorbimento rapido della creatina da parte di quello specifico gruppo muscolare. Ricorda che la creatina effervescente passa velocemente nel sangue, in circa 10 minuti, quindi se la prendi proprio prima di allenare un gruppo muscolare, mentre ti alleni e svuoti il muscolo, esso dovrebbe immediatamente assimilare ogni quantità di creatina che vi viene pompata attraverso il sistema circolatorio e l’esercizio ripetuto. Ad esempio, ipotizziamo che il tuo punto carente siano i pettorali. Il giorno che alleni i pettorali assumi un ulteriore dose di Creatina effervescente circa 10 minuti prima della serie di riscaldamento. Mentre prosegui l’allenamento dei pettorali, prosegue di pari passo l’assorbimento della creatina effervescente e i tuoi pettoBodybuilding Guida ai Supplementi

rali si saturano ad ogni serie successiva, molta della creatina adesso disponibile va proprio dove ce n’è bisogno, all’interno delle cellule muscolari del piccolo e grande pettorale. D: Che tipo di risultati posso aspettarmi dalla creatina effervescente? R: Se usi una buona marca, dovresti avere un immediato incremento di volume e di forza dopo la fase di carico, perfino se stai usando la creatina standard. Svariati atleti hanno riferito di avere conseguito incrementi fino a 13,6 kg sul massimale con una ripetizione alla panca piana dopo solo cinque giorni e un aumento del peso corporeo di 4,5 kg in quattro settimane. D: Se uso la creatina standard senza accusare problemi e conseguendo risultati passabili, dovrei ugualmente provare quella effervescente? R: Se tu stessi andando in giro con una Volkswagen Rabbit del ’74 con la marmitta scoppiettante, spenderesti qualche soldino in più per passare ad una Porsche messa a puntino? Gireresti con un maggiore comfort e arriveresti dove stai andando più velocemente. Ricorda che la maggioranza delle persone hanno soltanto il 30% dell’assorbimento con la creatina standard, anche usando i sistemi di trasporto della creatina. Con la creatina effervescente, però, ottieni pressoché il 100% dell’assorbimento. Immagina quanto migliori saranno i tuoi risultati quando passerà nel sangue un’intera dose di cinque grammi invece di un misero paio di

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grammi. Dopo che l’avrai provata, sarà manifesto che la creatina effervescente è la Porsche Carrera degli integratori di creatina. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN D: Esistono risultati degli studi sulla Creatina effervescente confrontata alla creatina liquida? Ho letto molti resoconti sulla creatina effervescente, la creatina monoidrata addizionata con carboidrati e un placebo, ma nessuno studio in cui la si confronta alla creatina liquida. R: Gli studi che sono stati portati a termine, come anche gli studi in corso, confrontano il sistema di trasporto con l’effervescenza della creatina ad assorbimenti non aiutati, sia con, sia senza, una fonte di carboidrati. Il sistema di trasporto con effervescenza si è dimostrato utile per la tolleranza, la remissione, la riduzione degli effetti collaterali avversi e per un miglioramento della performance. La creatina monoidrata in polvere, al pari delle miscele di creatina e carboidrati, è stata usata per i gruppi di riferimento in base a due fondamentali ragioni: 1) sia la creatina monoidrata sia le miscele di creatina con carboidrati sono state ampiamente studiate e gli effetti, i corretti metodi di analisi e l’attendibilità ne sono stati ben determinati; 2) la creatina monoidrata in polvere e le miscele di creatina con carboidrati rappresentano una fetta molto alta del mercato della creatina. Le cosiddette preparazioni liquide di creatina non sono creatina disciolta. Si tratta di sospensioni di creatina in un gel, solitamente aloe vera o una base di glicole. Sospensione è un termine per descrivere le particelle che galleggiano in un liquido, che sia acqua, glicole, aloe vera o un qualche altro fluido. Mettere la creatina in liquidi diversi dall’acqua non dà vantaggi al trasporto della creatina perché l’organismo assorbe soltanto la creatina nella forma idrosolubile. L’omissione della scissione del sale idrato per liberare la creatina non serve a niente per il trasporto della creatina. È perché la creatina è presente come sospensione che viene indicato di agitare energicamente. Inoltre, ci sono problemi sulla possibilità della crescita di batteri in molte delle preparazione liquide di creatina. In uno studio pilota eseguito per una delle ditte produttrici di creatina liquida, la preparazione si è rivelata meno efficace in termini di vantaggi per la performance rispetto alla creatina in polvere (senza carboidrati). Ovviamente la ditta ha scelto di non usare i risultati dello studio in nessun suo redazionale. Come la creatina liquida non offre alcun beneficio rispetto alla creatina in polvere e non detiene una fetta di mercato significativa, non c’è motivo che tenga per inserire una preparazione di creatina liquida in qualche studio. - Daniel Gwartney, M. D. D: Ho appena letto di una creatina effervescente con una quantità decisamente maggiore di carboidrati semplici rispetto alla Effervescent Creatine Elite. La ditta dice che lo zucchero migliora la creatina effervescente perché nell’organismo si ha una risposta insulinica più spiccata e l’insulina fa entrare più creatina nella muscolatura. È vero? Bodybuilding Guida ai Supplementi

R: La prima cosa da capire è che probabilmente non è vera creatina effervescente. Molti carboidrati semplici diffonderanno la reazione e svieranno l’assorbimento. Se usi la vera creatina effervescente e vuoi i migliori risultati, devi prenderla a stomaco vuoto in modo che la soluzione possa passare subito dallo stomaco all’intestino ed essere assorbita al 100%. Molto zucchero può impedire che ciò si verifichi, ciò è il motivo per il quale l’Effervescent Creatine Elite contiene 18 g di destrosio, abbastanza per indurre una produzione di insulina ma non tanto da vanificare gli effetti dell’effervescenza. La ditta a cui tu fai riferimento vende senz’altro della normale creatina in polvere in una soluzione zuccherina gassosa e cerca di farla passare per creatina effervescente. È in pratica una mistura per il trasporto della creatina con le bollicine. Nello studio eseguito da Jeff Stout, Ph. D., la creatina effervescente si è dimostrata più efficace di quasi il 100% degli altri sistemi di trasporto della creatina. Ricordati che con un sistema di trasporto di creatina, prendi sempre la classica e semplice creatina, la quale viene assorbita circa al 30-40%. Con Effervescent Creatine Elite hai una creatina libera ionizzata che viene assorbita pressoché al 100%. Inoltre Stout e il dottor Dan Gwartney ritengono che se è creatina in polvere, sia in una miscela per il suo trasporto come no, il composto raggiunge il picco dopo circa 90 minuti. Ci vuole così tanto perché i granuli di creatina rimangono nello stomaco mentre l’organismo tenta di scioglierli – la maggior parte non viene assorbita. L’insulina, d’altronde, raggiunge il picco dopo 10-20 minuti, quindi i due picchi sono sfalsati l’uno rispetto all’altro di oltre un’ora. Se il picco della creatina non coincide con quello dell’insulina, perché i sistemi di trasporto della creatina, con le loro capacità di indurre uno sbalzo insulinico, funzionano meglio della creatina in polvere standard? Perché sebbene sia passato il picco insulinico quando si raggiunge quello della creatina, un po’ di insulina rimane, perciò in qualche modo della creatina in più va nei muscoli grazie alla sua capacità di trasportare il nutriente. Esiste una maniera per avvantaggiarsi maggiormente dalla capacità, propria dell’insulina, di aumentare l’assorbimento della creatina e della straordinaria potenza della Effervescent Creatine Elite senza interferire con la reazione e con l’assorbimento? Puoi scommetterci! Prova a bere, dopo la Creatina effervescente, un succo di frutta ad alto indice glicemico dopo 20 minuti che l’hai presa. Ecco come funziona. Dopo che hai preso La creatina effervescente, il 100% della creatina sarà disponibile per l’assorbimento allo scoccare dei 20 minuti. A quel punto una bevanda ad alto indice glicemico, per esempio 340-450 ml di succo d’uva, non interferirà con la reazione o con l’assorbimento; però ti darà un rialzo ed un picco insulinico dopo altri 20 minuti – mentre tutta la creatina sta ancora scorrendo nel sangue e inizia ad entrare nella muscolatura. I picchi coincidono quasi alla perfezione. L’ulteriore insulina forzerà più creatina libera ionizzata nei muscoli? L’insulina sembra aiutare i sistemi di trasporto della creatina un po’ meglio della creatina in polvere standard, quindi in base a questo, la risposta Bodybuilding Guida ai Supplementi

sembra essere positiva. Magari se i soggetti che prendevano la Effervescent Creatine Elite nello studio di Stout avessero seguito la procedura descritta prima, avrebbero avuto risultati più spettacolari. Calcolando con precisione i tempi della creatina effervescente e della soluzione che indurrà lo sbalzo insulinico, puoi creare l’ambiente perfetto per un aumento della massa muscolare e della forza. A proposito, tutte le creatine effervescenti in vendita sono state appena testate e il prodotto della FSI, che è commercializzato come Effervescent Creatine Elite della Muscle-Link, è una delle poche aziende che ha prodotto una creatina libera ionizzata, il segreto per un assorbimento ottimale. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN

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d un livello elementare, tutto il volume muscolare e tutta la forza che potete ottenere sono dovuti ad una cosa sola: l’energia. Sebbene sia ovvio che non sarete in grado di allenarvi con la massima intensità se non vi sentite addosso energia, otterrete anche minori risultati nel body building per la mancanza di energia cellulare disponibile. Il corpo ha bisogno di energia cellulare per dare energia a tali reazioni essenziali come la sintesi del glicogeno e la sintesi proteica all’interno dei muscoli, oltre ad innumerevoli altre reazioni biochimiche di recupero che si verificano dopo l’attività fisica. La fonte più elementare di energia nell’organismo è un composto chiamato adenosin trifosfato o ATP. Il gruppo dell’adenosina è costituito da una molecola di adenina e di uno zucchero a cinque atomi di carbonio, o pentosio, noto con il nome di ribosio. Come suggerisce il nome, il gruppo del trifosfato nell’ATP consiste di tre molecole di fosfati. Quando uno di quei fosfati viene scisso dall’ATP, viene rilasciata l’energia e il composto diventa adenosin difosfato (ADP), il quale è composto da adenosina (compresa la sua base di ribosio) e due molecole di fosfato. Tutte le fonti alimentari di energia (carboidrati, grassi e proteine) alla fine vengono convertite in ATP all’interno di quelle parti della cellula chiamate mitocondri. Ogni movimento che si fa ed ogni reazione chimica che avviene nell’organismo traggono energia dall’ATP. Nondimeno, le riserve di ATP nell’organismo sono piuttosto limitate: solo 90 g. È una quantità sufficiente solo a fornire il massimo dell’energia per 10 secondi. L’organismo aggira la limitazione imposta dalle riserve di ATP ricorrendo a vari meccanismi di riciclo. Ad esempio, dopo che un legame tra fosfati viene scisso dall’ATP, rilasciando una quantità notevole di energia e liberando l’ADP, l’organismo, per mezzo di una serie veloce di reazioni enzimatiche, aggiunge un fosfato all’ADP per formare di nuovo ATP. Tale processo funziona efficacemente in presenza di ossigeno, o durante la via metabolica aerobica, impiegando come substrati (o molecole di partenza) i grassi e il glucosio. La situazione è diversa durante i periodi in cui la disponibilità di ossigeno è diminuita, ossia durante la via metabolica anaerobica (il tipo di ciclo energetico impiegato nell’allenamento ad alta intensità, per esempio nelle sessioni di body building). Sotto queste condizioBodybuilding Guida ai Supplementi

ni le cellule ricevono il loro fosfato che avevano donato per formare di nuovo l’ATP con il creatin fosfato immagazzinato nei muscoli. Questo spiega il fondamentale effetto ergogeno della creatina come integratore alimentare. Agisce come una batteria secondaria delle cellule per aiutare a riconvertire l’ATP tralasciando la molecola di fosfato. Anche se il sistema sembra efficace, il ciclo energetico dell’ATP-creatina può fornire la massima energia solo per 30 secondi, infatti in tali condizioni la creatina viene rapidamente esaurita. Quando ciò accade, l’organismo si affida ancora ad un’altra via metabolica per aiutare a riottenere l’ATP: un sistema chiamato reazione della miochinasi e che prende il nome dall’enzima che la catalizza. Si tratta dell’impiego di due molecole di ADP ed una molecola di AMP, o adenosin monofosfato, la quale contiene solo una molecola di fosfato, per formare una molecola di ATP. La reazione della miochinasi serve a fornire l’ATP necessario quando le riserve di creatina non sono sufficienti. Inoltre la reazione bilancia i livelli di ATP e di ADP nella cellula. Mentre la reazione della miochinasi serve a far continuare a funzionare il motore della cellula, la formazione di AMP nella cellula comporta un problema. L’organismo lo risolve innescando altre reazioni enzimatiche che abbassano l’AMP, il quale viene poi eliminato dal corpo. Il problema è il ruolo dell’AMP come substrato nella riutilizzazione dell’ATP. Se viene eliminato, le riserve esistenti di ATP possono non essere sufficienti a fornire il massimo dell’energia. Ancora una volta l’organismo possiede delle soluzioni al problema. Esistono due fondamentali vie per aiutare ad utilizzare l’AMP nella creazione dell’ATP. L’una si chiama via di recupero, un sistema con il quale l’organismo cerca di recuperare i prodotti del catabolismo dell’AMP. La buona notizia è che quando funziona, funziona davvero bene ad aiutare a mantenere le riserve di ATP. Ecco dove entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove questa via di recupero più efficiente, permettendo con ciò un migliore riciclaggio dell’ATP e un conseguente aumento del recupero muscolare dopo l’allenamento. Se l’organismo non ricorre alla via di recupero (ad esempio quando il ribosio non è sufficiente) deve sintetizzare l’ATP dando inizio ad una via chiamata “de novo” o “nuova”. Si verifica quando l’organismo ha

escreto troppi sottoprodotti metabolici dell’AMP che servono da precursori dell’ATP: sebbene avere una quantità sufficiente di ribosio disponibile favorisca la più efficace via metabolica di recupero, il fatto è che il ribosio è necessario anche per la via “de novo”. Entrambi i processi iniziano quando il ribosio è convertito in una molecola chiamata 5-fosforibosil-l-pirofosfato(PRPP). Le cellule attuano la conversione ogni qualvolta è necessario il PRPP, ma, ancora una volta, in condizioni di attività fisica intensa o di scarsa circolazione sanguigna (come nelle patologie cardiovascolari) le riserve di PRPP vengono esaurite nelle vie di recupero e “de novo”. L’impiego di un integratore di ribosio mantiene il PRPP, il quale a sua volta mantiene la via metabolica di recupero dell’ATP. Pertanto la vera limitazione è la disponibilità di ribosio. In verità, l’organismo può sintetizzare il PRPP dal glucosio, ma è un processo lungo e lento che può impiegare svariati giorni. Nel frattempo le riserve esistenti di ATP muscolare non sono sufficienti a sostenere l’energia massimale per esercizi o sport ad alta intensità. Il ribosio viene prodotto dal glucosio con un processo chiamato la via del pentoso fosfato, il quale metabolizza il glucosio in ribosio-5-fosfato. Questo, a sua volta, è convertito nel PRPP attivo. Assumere integratori di ribosio permette di aggirare i due enzimi limitanti della via del pentoso fosfato, ottenendo una produzione più veloce di PRPP, la quale aiuta a conservare i nucleotidi (o metaboliti dell’AMP) essenziali per la sintesi dell’ATP. L’enzima che controlla la conversione del glucosio in ribosio è il glucosio-6-fosfato-deidrogenasi (G-6-PDH). Il problema è che la sua disponibilità, tanto nel muscolo scheletrico quanto in quello cardiaco, è bassa. Anche Bodybuilding Guida ai Supplementi

così, l’impiego di integratori di ribosio aggira il processo enzimatico, permettendo al ribosio di prendere una strada diretta verso la sostanza attiva che promuove il recupero dell’ATP, il PRPP. La conclusione è che si ha un ripristino più veloce e più efficace dell’ATP nell’organismo. Dato che il corpo contiene circa 1,6 mg di ribosio per ogni 100 ml di sangue e dato che la maggioranza degli alimenti (per esempio le carni) ne contengono a malapena quantità rintracciabili, potete capire chiaramente la necessità di assumere quantità extra di ribosio. L’organismo impiega il ribosio in diversi ed importanti maniere. Viene impiegato per produrre glucosio, lo zucchero più elementare nell’organismo, il quale è in circolo nel sangue. Il ribosio può anche essere convertito per mezzo di enzimi in piruvato, il quale passa nelle cellule con un processo di produzione dell’energia che impiega l’ossigeno e si chiama ciclo di Krebs, o via energetica dell’acido citrico. Un altro impiego di vitale importanza del ribosio è anche la formazione di nucleotidi, che, a loro volta, sono necessari per la produzione di energia; per la sintesi di proteine (ossia l’RNA messaggero), del glicogeno e degli acidi nucleici (RNA e DNA); per il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti e per la formazione dei nucleotidi ciclici (come, per esempio, l’AMP ciclico, una sostanza necessaria per l’ossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule). Il ribosio è impiegato nella sintesi della riboflavina o vitamina B2 , una vitamina del gruppo B, la quale, tra le altre cose, rende gialla l’urina. Inoltre il ribosio è impiegato nella produzione di diversi farmaci antivirali, per esempio il Ribaviran, il quale impedisce la replicazione virale inibendo la sintesi dell’RNA e del DNA. L’impiego di un integratore di ribosio aumenta la produzione di ATP nel muscolo scheletrico del 340-430%. Nel processo di recupero dell’ATP l’integrazione di ribosio aumenta la capacità delle cellule di riutilizzare l’ADP e l’AMP anche fino al 700% in più. Sebbene gli scienziati conoscano il metabolismo del ribosio dal 1930, la sua importanza non diventò chiara fino agli anni Cinquanta. Da allora le ricerche sul ribosio sono fiorite, avendo per lo più a che fare con l’effetto della protezione da parte del ribosio contro i problemi cardiovascolari. Quando il cuore non riceve una quantità sufficiente di sangue (una patologia chiamata ischemia o quando è in condizioni di poco ossigeno, l’anossia) le riserve di ATP nel cuore vengono rapidamente degradate. L’incapacità del cuore di ripristinare rapidamente la perdita di ATP porta alla formazione di AMP nel cuore. Molti studi hanno mostrato che assumere ribosio sotto forma di integrazione ripristina l’ATP nel cuore. Uno studio che sta per uscire, eseguito presso l’Università del Maryland, impiega il ribosio per curare l’ischemia cardiaca, la quale si manifesta tipicamente come il dolore dell’angina pectoris nelle persone che soffrono di patologie alle arterie coronarie. Anzi, ogni patologia che risulta in una diminuzione del flusso sanguigno ai tessuti e nell’abbassamento conseguente del trasporto di ossigeno può portare ad una carenza di ATP. Ciò può dare come sintomi dei dolori acuti, crampi, rigidità e indolenzimento. In una carenza enzimatica genetica chiamata carenza della mioadenilate meaminasi (MADD), le cellule muscolari non possono conservare i nucleotidi. Quando accade, l’AMP viene degradata ad inosina e ad ipoxantina e lascia l’organismo. La mancanza dei substrati dell’ATP rende chi soffre di MADD molto debole, con muscoli rigidi e indolenziti. Bodybuilding Guida ai Supplementi

La stessa mancanza di un apporto adeguato di sangue e ossigeno può presentarsi temporaneamente durante delle intense contrazioni muscolari, portando anche qui ad una perdita dei nucleotidi necessari per formare nuovamente l’ATP nelle cellule. Quando accade, non vi sentirete pienamente ripresi da un allenamento al successivo e ne risentiranno i miglioramenti della forza. Le ricerche mostrano che la perdita di nucleotidi di importanza vitale durante l’attività fisica intensa può arrivare fino al 20-28%. Gran parte di questa perdita si presenta durante un esercizio anaerobico, visto che i livelli tipicamente alti dell’ossigeno durante l’attività aerobica conservano i nucleotidi. Al momento, oltre 150 studi pubblicati e recensiti attestano che il ribosio aumenta effettivamente il ripristino dell’ATP dei nucleotidi totali (TAN) mentre migliora la performance delle cellule muscolari e cardiache durante periodi in cui è basso l’apporto di ossigeno o di sangue. Sono patologie che si presentano nel cuore con problemi alle arterie coronarie oppure durante certe procedure chirurgiche. Come detto in precedenza, l’ischemia può presentarsi anche durante un esercizio anaerobico intenso. Svariati studi hanno illustrato la gravità della perdita dei nucleotidi sia durante l’attività fisica intensa che nel corso di un’ischemia. Uno studio svedese si è concentrato su due gruppi di uomini i quali venivano fatti allenare. Undici uomini sani hanno eseguito un esercizio intenso tre volte la settimana per sei settimane, seguite da un’altra settimana di due sessioni giornaliere. Un altro gruppo di nove uomini ha riposato per le prime sei settimane, poi si è allenato due volte al giorno con il primo gruppo durante l’ultima settimana. Le biopsie muscolari (piccoli frammenti di tessuto prelevati e analizzati) hanno mostrato che i livelli di ATP nei muscoli della coscia del primo gruppo erano calati del 13% durante le sei settimane di allenamento ma non erano ulteriormente diminuiti durante l’ultima settimana in cui venivano svolte due sessioni d’allenamento al giorno. Perfino dopo tre giorni di ripo-

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so, nei muscoli degli uomini del primo gruppo l’ATP non era ancora ritornato ai livelli precedenti l’allenamento ed era più basso del 10%. Nel secondo gruppo i livelli di ATP erano calati del 25% subito dopo l’ultimo allenamento. Anche dopo tre giorni di riposo essi mostravano livelli di ATP minori del 19,5% rispetto a quelli che avevano prima di iniziare la sperimentazione. Questo studio ha mostrato che i livelli di ATP erano scesi considerevolmente con l’attività fisica e non venivano ripristinati nei muscoli allenati neanche dopo tre giorni di riposo. Un altro studio ha mostrato una riduzione del 19% nei livelli muscolari di ATP dopo sette settimane di allenamenti con gli scatti.1 Un ulteriore studio ha mostrato che la perfusione (o supersaturazione) del muscolo scheletrico con il ribosio per 30 minuti aumentava la sintesi “de novo” dei nucleotidi del 340-430%, a seconda del tipo di fibra muscolare analizzata.2 Uno studio più recente eseguito da scienziati della Università del Missouri verrà presentato alla conferenza di quest’anno dell’American College of Sports Medicine. Vi si esamina il ruolo del ribosio nella via di recupero dei nucleotidi di adenina ed è stato eseguito su muscoli plantari, o della gamba, misti di ratti. I risultati mostrano che l’apporto di ribosio ai ratti in movimento (i quali eseguivano esercizi anaerobici che comportano il maggiore catabolismo e perdita di nucleotidi necessari per la sintesi dell’ATP) porta ad un aumento significativo del recupero dei nucleotidi. Per esempio, la dose che è stata somministrata ad alcuni ratti, traducibile in una dose per l’uomo di 2,5 g di ribosio, ha portato ad un aumento del 244% del recupero dei nucleotidi rispetto ai valori di riferimento e una quantità tradotta in dose per uso umano di 15 g, ha portato ad uno sbalorditivo aumento del 639%. Un altro studio, nuovo e ancora non pubblicato, eseguito presso la Ball State University dell’Indiana, ha investigato l’impiego di integratori a base di ribosio sulla performance e sul recupero durante e dopo un’attività fisica ad alta intensità. Come detto in precedenza, le indagini precedenti hanno mostrato che ci vogliono fino a 72 ore per ripristinare in misura significativa l’ATP e il TAN dopo un esercizio intenso. Nel nuovo studio due soggetti hanno assunto il ribosio e altri due un placebo (una sostanza inattiva, in questo caso glucosio) per tre giorni prima di eseguire degli sprint con la bicicletta durante tre giorni con due sessioni ciascuno. Ogni sessione consisteva di 15 sprint di 10 secondi con una resistenza pari al 7% della massa corporea, 50 secondi di recupero tra ogni sprint. Sia il ribosio che il placebo sono stati somministrati con tre dosi di 10 g ciascuna. I risultati hanno mostrato che il picco della potenza è stato più alto del 9,9% e la potenza media è stata del 9% maggiore nei soggetti che avevano assunto l’integratore con il ribosio. Le biopsie dei muscoli dei soggetti hanno mostrato che coloro i quali avevano assunto il ribosio avevano utilizzato con maggiore efficacia le riserve energetiche e avevano recuperato più velocemente dopo l’esercizio. Inoltre presentavano un migliore recupero anche dopo 48 ore rispetto al gruppo con il placebo. I ricercatori ritengono che sia dovuto ad un aumento della sintesi “de novo” dei nucleotidi dell’adenina nel gruppo del ribosio. Come ricorderete, l’integrazione con ribosio permette all’organismo di aggirare i vari processi più lenti di conversione enzimatica. Gli autori hanno osservato che anche se i soggetti avevano assunto dosi di 30 g di ribosio, è una dose esagerata rispetto a quanto basta per mantenere i livelli ottimali di ATP e TAN. Anche se la dose necessaria dipende dal tipo

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d’attività e dall’intensità, dosi maggiori o uguali a 2,2 g al giorno di ribosio dovrebbero mantenere i livelli massimi di ATP e di TAN. Un ricercatore ha trovato che il ribosio può aumentare il recupero degli acidi nucleici anche del 700%. Questi studi mostrano che il ribosio può dare benefici a chiunque sia dedito ad esercizi intensi. Una buona dose quotidiana è di circa 3-5 g e più vi allenate, più ne dovreste prendere. Il ribosio è leggermente dolce (dopotutto è uno zucchero) e può essere assunto sotto varie forme. Dovreste evitare però di usarlo in bevande proteiche calde perché, riscaldato, può reagire con gli aminoacidi nelle proteine e perdere di efficacia. Gli integratori con ribosio agiscono in maniera particolarmente sinergica con la creatina, la quale agisce apportando una molecola di fosfato dopo che l’ATP è scisso in ADP per rilasciare energia. Ma la creatina non rimpiazza l’ATP che viene perso durante un esercizio intenso. Quando l’ATP nella cellula non è sufficiente, la creatina mette in gioco il fosfato, ma non c’è nessuno che può continuare a farlo funzionare. L’aggiunta di ribosio servirà a conservare gli importantissimi nucleotidi dell’adenina necessari per ripristinare l’ATP sia attraverso il più efficace sistema di recupero sia con il più lento “de novo”. L’effetto risultante è che quando usate la creatina e il ribosio, massimizzate la produzione cellulare di energia. Il ribosio dovrebbe inoltre aumentare l’efficacia di altri integratori che necessitano di una quantità ottimale di ATP, per esempio il piruvato e la carnitina, per citarne alcuni. In termini di sicurezza, dosi fino a 60 g di ribosio hanno comportato poche complicazioni. Alcune persone che assumono oltre 25 g per dose possono avere diarrea, mentre altre in rari casi avvertono una leggera ipoglicemia transitoria, forse dovuta ad una reazione dell’insulina. La maggior parte dell’eccesso di ribosio, comunque, viene semplicemente escreta con le urine. Nel passato la produzione di ribosio era un processo costoso, il che spiega perché non lo si trovava in commercio. Adesso, però, una nuova ditta ha sviluppato un processo di fermentazione batterica che impiega la conversione dell’amido di mais (una forma di glucosio) e rende più semplice la produzione di grosse quantità di ribosio, in modo che può essere venduto ad un prezzo ragionevole. Alcuni tipi di ribosio, però, possono contenere impurità sotto forma di zuccheri contaminanti, quali l’arabinosio o il glucosio e altri metaboliti. In base alle sue avvalorate qualità metaboliche, il ribosio può rivelarsi facilmente la prossima superstar degli integratori. Chissà... il ribosio potrebbe dimostrarsi la sostanza nutritiva del nuovo millennio!

Bibliografia 1

Stathis, C., et al. (1994). Influence of sprint training on human skeletal muscle purine nucleotide metabolism. J Applied Physiol. 76:1802-09. 2 Tullson, P., et al. (1991). Adenine nucleotide synthesis in exercising and endurance-trained muscle. American J Physiol. 261:C342- C347.

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Sembra che ogni volta che viene immesso sul mercato un nuovo composto, lo si reclamizza come la più grande scoperta di tutti i tempi. Ciò può essere una buona cosa, poiché ci rende tutti piuttosto scettici, ma può essere un male in quanto allorché si ha veramente una conquista, non ce ne accorgiamo. “Sì, sì”, mormoriamo mentre voltiamo pagina, “un altro ritrovato”. Se avete detto qualcosa di simile quando avete visto in questo libro l’articolo sul ribosio di Jerry Brainum, potreste avere frainteso una vera scoperta nel campo dell’integrazione che potrebbe cambiare le vostre sessioni d’allenamento e le capacità di recupero per sempre. Il ribosio può essere la più grande innovazione tra gli integratori dal tempo della creatina – e questa non è una montatura pubblicitaria ma un dato di fatto avvalorato da oltre 150 studi recensiti all’interno della stessa comunità scientifica. Come potete sapere già oppure no, la creatina funziona perché fortifica l’ATP, il composto che i muscoli usano per l’energia. Quando eseguite una serie, l’ATP viene rapidamente scissa, ma la creatina lo rigenera donando un fosfato all’ATP che lo ha perso (ed è al momento ADP). Il risultato è che si ottiene la ricostituzione dell’ATP ma attraverso una diversa via – e forse anche più importante, sostiene il recupero muscolare dopo che vi siete allenati. Ecco il modo in cui lo spiega Brainum: “Esistono due vie primarie per aiutare ad impiegare l’AMP [adenosin monofosfato] nella creazione dell’ATP. Una si chiama la via di recupero, un sistema con cui il corpo cerca di recuperare i prodotti della scissione dell’ATP. La buona notizia è che quando funziona, funziona bene per aiutare a mantenere le riserve di ATP. A questo punto entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove questa via di recupero, più efficace, permettendo in tal modo un migliore riutilizzo dell’ATP e un conseguente aumento del recupero dopo l’allenamento. Se il corpo non ricorre alla via del recupero – per esempio allorché il ribosio è insufficiente – deve sintetizzare l’ATP partendo da zero.” Sintetizzare l’ATP da zero non è un processo molto valido e può compromettere i risultati, perciò non vorrete certo avere una carenza di ribosio. Per sfortuna la maggioranza dei bodybuilder che si allena intensamente presenta una carenza perché non osservano un tempo di recupero sufficiente a rigenerare il ribosio, il che significa che alla fine si trovano senza energia, in un periodo di stallo dei risultati e più che probabilmente cadranno vittime del superallenamento. Uno studio ha rilevato un calo di quasi il 20% nell’ATP muscolare dopo soltanto sette settimane di allenamento con gli scatti di velocità. Adesso immaginatevi cosa accade all’ATP muscolare totale nei bodybuilder dopo alcune settimane di allenamento di tutti i loro gruppi muscolari. Non meraviglia che il superallenamento sia tanto diffuso e che questo sport sia affollato di cosiddetti hardgainer. (Forse gli hardgainer non stanno semplicemente recuperando a causa dell’esaurimento del ribosio.) L’integrazione con ribosio potrebbe impedire tutto ciò, o almeno rallentare in misura significativa l’insorgenza della condizione di superallenamento accelerando il processo di recupero e la formazione di ATP. Le biopsie muscolari dei soggetti che prendono il ribosio hanno mostrato che impiegavano le riserve energetiche più efficacemente e recuperavano prima dopo l’attività fisica. Le cifre nude e crude indicano che l’integrazione di ribosio aumenta la capacità della cellula di riutilizzare l’ADP e l’AMP fino al 700%. Stiamo parlando qui di impennate energetiche per i muscoli principali unite ad una spinta per il recupero muscolare tra una sessione d’allenamento e l’altra. Brainum ha anche discusso il fondamentale ruolo del ribosio nella formazione dei nucleotidi, i quali “sono necessari per la produzione energetica; la sintesi proteica (cioè l’RNA messaggero), il glicogeno e gli acidi nucleici (RNA e DNA); il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti; la formazione dei nucleotidi ciclici, come l’AMP ciclica necessaria per l’ossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule.” State iniziando a scorgere la connessione tra il ribosio e i migliori ritrovati? Non potrebbe essere il ribosio l’anello mancante che accelera il recupero e fa cadere in disuso per sempre l’etichetta di hardgainer? Forse. Una cosa è certa, però. Tutti i bodybuilder possono trarre benefici da un miglioramento del recupero e da una produzione energetica a livello muscolare più efficiente, e il ribosio sta dimostrando di essere il nuovo ritrovato nel settore dell’integrazione per la rigenerazione muscolare oltre ad una sostanza in sinergia con la creatina e l’ATP per una maggiore intensità in allenamento. - Steve Holman

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Ribosio potrebbe essere il nuovo integratore alimentare maggiormente significativo da quando la creatina uscì sul mercato circa sei anni fa. Fino ad ora, il ribosio significava qualcosa soltanto per i biochimici e per i ricercatori medici. Sebbene giochi un ruolo chiave nella sintesi dell’adenosin trifosfato (ATP), la forma più elementare di energia prodotta nel metabolismo cellulare, e pertanto potrebbe avere importanti effetti sull’energia e sul recupero dopo l’attività fisica, fino a tempi recenti l’unica ricerca sul ribosio aveva a che vedere con il suo uso nella cura di malattie cardiovascolari. Adesso, comunque, un nuovo processo per la produzione del ribosio lo rende più facilmente disponibile ai consumatori. Per quanto io abbia già trattato le informazioni basilari su come il ribosio agisca nell’organismo e perché potrebbe avere un effetto significativo nelle persone attive, quali gli atleti e i bodybuilder, non ho risposto a tutte le domande su questa sostanza. Per completare il quadro sull’impiego pratico del ribosio, ho intervistato un uomo attivamente impegnato nel marketing e nella produzione di questa sostanza. Clarence Johnson è il presidente e il direttore responsabile della Bioenergy Inc., una ditta attualmente impegnata nel marketing del ribosio per il largo consumo. Oltre ad essere il direttore responsabile, Johnson possiede un saldo background scientifico. Ha una laurea in microbiologia della University of Minnesota e ha completato tutti gli studi, tranne la tesi, per un dottorato in biochimica alimentare. D: Dal momento che il ribosio aiuta l’organismo a produrre ATP, perché non ricorrere direttamente agli integratori a base di ATP? R: L’ATP è una grossa e complessa molecola che non viene prontamente assorbita dall’organismo. Per di più, anche se potesse essere assimilata efficientemente, non verrebbe smistata ai tessuti che ne sono carenti. Quando i tessuti vengono privati dell’energia, viene loro richiesto, nel complesso, di ripristinare le scorte energetiche. Sono state fatte ricerche su certi altri intermedi della via dell’adenina nucleotide. Alcuni sono efficaci per aumentare le riserve energetiche deplete. L’adenosina, l’adenina, l’inosina, il 5amino-imidazoicarbossimide riboside (AICAR) sono alcuni dei precursori dell’ATP che sono stati marginalmente utili nella rigenerazione e aumento dell’ATP in seguito alla perdita di energia. Anzi, la mia ditta possiede un brevetto sull’uso del ribosio addizionato di adenina per la produzione energetica. La maggioranza degli studi che hanno avuto come oggetto questi composti sono stati di breve durata e si è avuto un recupero dell’ATP solo parziale. Inoltre, i precursori dell’ATP che sono relativamente distanti nei termini delle reazioni enzimatiche richieste per ripristinare l’ATP possono essere meno efficienti nell’indurre il recupero dell’ATP, mentre i precursori strutturalmente Bodybuilding Guida ai Supplementi

collegati come l’adenosina presentano effetti collaterali indesiderati, quale vasocostrizione (restringimento dei vasi sanguigni) e conduzione atrioventricolare rallentata (un disturbo nel ritmo cardiaco normale). D: Dato che il ribosio è uno zucchero, prendendolo sotto forma di un integratore orale a base di ribosio, non finirebbe per essere metabolizzato in glucosio? R: La risposta è senz’altro no. Le ricerche condotte con il ribosio marcato 3H hanno permesso di determinare il suo cammino metabolico all’interno dell’organismo. Così velocemente quanto sono dai cinque minuti ad un’ora dopo che il ribosio è comparso nel sangue, inizia ad apparire nei nuclei cellulari di svariati tessuti, compreso il fegato, i reni, il cuore, il muscolo scheletrico, la muscolatura liscia e molti altri. La maggior parte di questo ribosio viene direttamente metabolizzato in purine e pirimidine, che sono usate per la sintesi degli acidi nucleici (in misura preponderante l’RNA) e dei nucleotidi come l’ATP. L’RNA, certo, è necessario per la sintesi proteica e gli adenina nucleotidi sono usati per costruire le riserve energetiche per mezzo dell’ATP. Parte del ribosio viene metabolizzato in glicogeno all’interno del citoplasma cellulare (lo spazio tra la membrana cellulare e il nucleo). Ciò è dovuto ad un flusso di ribosio nella via del pentosio fosfato (PPP) al glucosio. La quantità di ribosio diretto a questa via è regolata dalle esigenze delle vie della purina e della pirimidina. Il ribosio libero è diretto prima verso la biosintesi dei nucleotidi e nei nucleosidi, o recupero dei nucleotidi, con il flusso verso il PPP se il ribosio è presente in abbondanza. Una piccola quantità di ribosio viene metabolizzata anche in glicoproteine, le quali si trovano in molte secrezioni cellulari formate nell’apparato del Golgi delle cellule. Quelle secrezioni possono comprendere le secrezioni pancreatiche, delle mucose e certi lipidi, o grassi; ad ogni modo le secrezioni di glicoproteine non sono rilevanti per il ruolo del ribosio nel cuore e nel muscolo scheletrico. D: Qual è la dose giornaliera ottimale di ribosio suggerita per fini atletici o per l’attività fisica in genere, e su cosa è basata tale dose? R: Gli scienziati hanno delineato la cinetica dose-risposta che descrive il ruolo del ribosio nel recupero dell’adenina nucleotide. Ad esempio, le ricerche condotte dal dottor Ronald Terjung e dai suoi colleghi hanno mostrato che singole dosi anche di soli 2,2 g erano sufficienti per aumentare il recupero dei nucleotidi dopo lo svuotamento delle riserve energetiche anche del 177% oltre i livelli di base. Singole dosi di 6,4 g aumentano il recupero del 536% oltre i livelli di base. In un altro studio, il gruppo di Terjung ha determinato che una singola dose di 6,4 g aumentava la sintesi dei nuovi nucleotidi di adenina nel muscolo scheletrico dal 340 al 430%, a seconda del tipo di fibra muscolare. In uno studio pilota condotto presso la Ball State University nell’Indiana, i ricercatori hanno visto che dosi di 30 g al giorno, prese in tre dosi da 10 g, aumentavano la produzione totale di energia, il picco della potenza e la potenza media di un valore percentuale compreso tra il 9,5 e il 9,9%. Lo studio ha mostrato anche due cose ulteriori ed interessanti. La prima è che i livelli totali di adenina nucleotide (vale a dire la somma di ATP, ADP e AMP) negli atleti diminuivano anche del 39% dopo l’attività fisica ad alta intenBodybuilding Guida ai Supplementi

sità. In breve, i livelli di energia calavano significativamente in seguito all’allenamento duro. La seconda cosa è che dopo 48 ore di riposo gli atleti a cui era stato dato il ribosio mostravano un aumento sia dell’ATP sia dell’adenina nucleotide e recuperavano l’85% del valore precedente l’esercizio. Gli atleti che non prendevano il ribosio continuavano a perdere sia l’ATP sia l’adenina nucleotide totale e, pertanto, non mostravano alcun segno di recupero. Questo risultato concorda con le conclusioni degli altri ricercatori i quali inoltre hanno trovato un minimo se non alcun recupero nei pool di adenina nucleotide perfino dopo tre giorni di riposo in seguito ad attività fisica intensa. Quale, allora, è la dose giusta di ribosio? A questo punto non lo sappiamo. Sono necessarie molte ricerche e la Bioenergy sta accordandosi con alcune università per continuarle. Sappiamo, comunque, che dosi basse come 2,2 g al giorno possono dare effetti benefici e dosi maggiori ulteriori vantaggi. A questo punto suggerirei dosi di 3-5 g al giorno per mantenere alti i livelli di nucleotidi nei muscoli. Dosi maggiori possono essere assunte per al-

zare l’energia prima e dopo sessioni d’allenamento ad alta intensità o per le gare. In pratica, però, non penso sia necessario assumere oltre i 10 g per dose. Per i migliori risultati consiglierei una dose un’ora circa prima dell’allenamento e di nuovo trenta minuti dopo la sessione. Per mantenere le riserve di ATP, è meglio prendere una singola dose dopo la sessione d’allenamento. Probabilmente emergeranno maggiori informazioni con il proseguimento delle ricerche. D: Qual è la dose massima sicura dell’integrazione orale di ribosio? R: Le ricerche mostrano che sono sicuri fino a 60 g. Nessuno ha per ora esaminato dosi maggiori di queste. Tali dosi non sono consigliate, comunque. Dosi maggiori di 20 g possono dare fastidi gastrointestinali e magari anche diarrea. Ciò può accadere con un qualsiasi tipo di carboidrato se consumato da solo in grosse quantità. Per di più, alte dosi di ribosio possono portare ad una diminuzione leggera e asintomatica dei livelli di glucosio ematico. Alcuni ritengono che ciò sia dovuto ad una lieve reazione insulinica che porta il glucosio fuori dal sangue e verso i tessuti. L’effetto si è presentato in studi svolti su cani, ma la ricerca sull’uomo in questo momento non è altrettanto chiara. Dato che gli atleti che assumono ribosio prenderanno probabilmente altri carboidrati, questo effetto dovrebbe essere privo di particolari conseguenze, perché l’ingestione di carboidrati manterrà i livelli di glucosio nel sangue. La mia ditta, la Bioenergy, ha ottenuto un’autorizzazione alla vendita di ribosio come integratore in dosi fino a 20 g (negli U.S.A.). Certamente la si potrebbe considerare una dose sicura. D: Esistono studi a lungo termine in cui si esaminano gli effetti dell’assunzione orale di integratori di ribosio? R: Svariati studi hanno esaminato la sicurezza degli integratori e delle infusioni di ribosio. Uno consisteva nella somministrazione di 60 g al giorno di ribosio ad un singolo soggetto, per un anno, senza problemi. La Bioenergy ha condotto Bodybuilding Guida ai Supplementi

studi sulla sicurezza negli animali da laboratorio e ha visto che il ribosio è sicuro; ad ogni modo, non esistono studi che abbiano investigato l’ingestione di ribosio a lungo termine ad una qualsivoglia dose. La Bioenergy è impegnata in studi clinici in cui si usa il ribosio come farmaco iniettabile. Vengono condotti sotto un protocollo Investigational New Drug alla Food and Drug Administration (FDA) e stanno per passare alla fase tre, ossia alle prove multicentriche. Questo vuol dire che il ribosio ha superato i primi tre ostacoli previsti dagli standard della FDA. D:Per quanto si dovrebbe integrare il ribosio prima di interromperlo? R: Anche in questo caso, per mantenere i livelli di adenina nucleotide al loro massimo, suggerirei di prendere almeno una dose di mantenimento giornaliera. È chiaro che può essere abbassata nel caso di un’attività meno faticosa, oppure aumentata se l’intensità dell’esercizio aumenta. D: Recenti studi sulla creatina indicano che andrebbe ciclizzata a causa di una possibile diminuzione dell’assorbimento della creatina stessa in seguito ad una desensibilizzazione del relativo sistema di trasporto nell’organismo. Vale la stessa cosa per il ribosio, anch’esso dovrebbe essere ciclizzato per ottenere i migliori risultati? R: Poiché l’assorbimento del ribosio avviene per mezzo di una diffusione facilitata e non richiede alcun tipo di sistema di trasporto cellulare, non necessita di essere ciclizzato. Quando una cellula ha bisogno del ribosio, lo assorbirà subito. Quelle che devono essere adattate sono le dosi, che sono basate sul livello di intensità e frequenza dell’attività fisica. D: Visto che il ribosio agisce aiutando a preservare i processi vitali degli adenina nucleotidi (vale a dire, i precursori dell’ATP), perché non integrare quelli? R: Come ho osservato in precedenza, nella mia spiegazione del perché l’ATP in se stesso non sia un integratore utile, sono stati analizzati vari precursori dell’ATP e si è visto che non sono altrettanto efficaci nell’aiutare a rigenerare l’ATP quanto l’integrazione con ribosio. Il motivo è semplice. Il fattore limitante nel recupero o nella sintesi degli adenina nucleotidi è un composto del ribosio chiamato 5-fosforribosil-1-pirofosfato o PRPP, il quale deve essere presente in quantità sufficienti per portare al recupero e alle reazioni di sintesi. Il PRPP è essenzialmente una molecola di ribosio con tre gruppi di fosfati uniti. L’integrazione di ribosio è la via più diretta per la produzione di PRPP nella cellula. D: Sono note alcune controindicazioni mediche nell’impiego degli integratori orali di ribosio, per esempio possibili allergie o un peggioramento di malattie preesistenti? In breve, ci sono alcune categorie di persone che non dovrebbero utilizzarlo? R: Ancora una volta, l’unico effetto collaterale noto che finora è stato riscontrato consiste in problemi gastrointestinali come la diarrea se si assumono singole e alte dosi di ribosio. Comunque chiunque soffra di ipoglicemia o presenti la tendenza a rapidi sbalzi della glicemia dovrebbe consultare un medico prima di utilizzare integratori di ribosio. D: Alcuni articoli hanno messo messo in guardia contro la combinazione di ribosio e integratori proteici. È corretto? R: C’è confusione al riguardo. In un libro uscito recentemente sul ribosio, il Dott Edmund Burke, suggerisce che il ribosio non venga assunto con Bodybuilding Guida ai Supplementi

composti contenenti proteine, per esempio con vari tipi di integratori. Il motivo per il quale Burke lo suggerisce è semplice: il ribosio è noto come uno zucchero riducente, il che significa che quando si mescola con certi altri composti, crea alcune reazioni che lo convertono in qualcosa di diverso. Ad esempio, quando il ribosio viene mescolato con le proteine e riscaldato, avviene quella che viene chiamata reazione di Milliard con gli aminoacidi contenuti nelle proteine. È il medesimo processo che trasforma la carne da rossa a marrone con la cottura e apporta il tipico aroma di manzo cucinato. In questo caso i benefici funzionali del ribosio vengono persi. Se la proteina non è riscaldata o cotta, però, la reazione di Milliard non avviene. Perciò, se mantenete fresca una mistura di proteine, non c’è alcun problema di reazione con il ribosio. Se, però, il ribosio viene mescolato con le proteine e riscaldato, come accade quando lasciate una bevanda proteica al sole o al caldo in automobile, si può verificare la reazione di Milliard e si possono perdere i benefici funzionali del ribosio. D: Qual è il miglior modo per assumere gli integratori di ribosio? Con i carboidrati, ai pasti o a stomaco vuoto? R: Il miglior modo per prendere il ribosio è probabilmente con altri carboidrati o da solo a stomaco vuoto. Assicurerebbe il massimo dell’assorbimento. Però suggerirei di prendere il ribosio circa un’ora prima e/o 30 minuti dopo l’attività fisica. La ricerca cardiologica che riguarda il ribosio mostra che promuove la performance quando viene preso prima e dopo lo stress. Per sessioni d’aerobica molto protratte, può giovare anche impiegare il ribosio durante l’attività. Notate che se usato in questo modo, è maggiormente consigliabile una dose minima, così si eviterà un imbarazzante effetto collaterale quale la diarrea. D: Quanto ci vuole per avvertire gli effetti dell’integrazione di ribosio? R: Secondo la nostra esperienza circa il 60% delle persone che hanno assunto integratori a base di ribosio avvertono davvero un qualche effetto. Alcuni dicono di avere maggiore energia, altri credono di potersi allenare più intensamente e più a lungo. Di solito ci vogliono tre o quattro giorni per iniziare ad avvertire quelle sensazioni. Enfatizzerei, però, che le ricerche consigliano che chiunque assuma il ribosio ricavi un effetto benefico se si allena intensamente da svuotare il pool degli adenina nucleotidi. I consumatori possono non avvertirlo, ma il ribosio funziona ancora per potenziare la loro energia e il loro recupero. La biochimica che spiega questo fatto è chiara. Gli adenina nucleotidi diminuiscono in tutte le attività fisiche intense tanto aerobiche quanto anaerobiche. Se un atleta si allena abbastanza intensamente da abbassare la carica energetica delle cellule, allora il ribosio aiuterà nel recupero. È come una ripresa rapida dell’energia attraverso delle batterie ricaricabili. D: Quali effetti positivi ci si può aspettare dall’uso del ribosio? Si ha un aumento dell’energia? E della forza? E del recupero dall’allenamento? R: Non c’è assolutamente alcun dubbio che l’integrazione di ribosio possa avere effetti positivi sul recupero a livello cellulare di cuore e muscoli dopo un’attività fisica ad alta intensità e nella maggior parte dei casi gli utilizzatori sentiranno maggior energia. L’organismo ha bisogno del ribosio per sintetizzare i nucleotidi di adenina, per esempio l’adenosin trifosfato (ATP). Le ricerche hanno mostrato, Bodybuilding Guida ai Supplementi

però, che la via metabolica che porta alla produzione di ribosio nella muscolatura cardiaca e scheletrica non è efficiente a causa della carenza di un enzima specifico chiamato glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G-6-P DH) il quale regola la via dei pentosi fosfati nelle cellule. Negli altri tessuti, per esempio il fegato e i reni, la via non è limitata dal tasso di enzimi. Di conseguenza, i reni e il fegato possono produrre il ribosio di cui necessitano, anche se quella fonte di ribosio non sarà a disposizione di altri organi e di altri tessuti. Ogni cellula deve mantenere la sua provvista di ribosio per la produzione dei nucleotidi e dell’RNA. Quando i substrati di produzione dell’energia sono esauriti e perduti, devono essere ripristinati. Ecco dove interviene il ribosio. Contribuisce ad aumentare i livelli di forza? Non lo so. Comunque si ipotizza spesso che il segreto per aumentare la forza muscolare è aumentare il recupero muscolare. I muscoli (compreso il cuore) devono avere la massima quantità di energia possibile per utilizzare il massimo carico. Dal momento Bodybuilding Guida ai Supplementi

che il ribosio migliora il recupero, è ragionevole aspettarsi che aiuti il recupero della forza nel tempo. Questo è evidenziato dallo studio di Ball State [discusso nella Parte 1 del presente articolo], nel quale i soggetti che prendevano il ribosio potevano eseguire un lavoro maggiore, come risultava dalla misurazione di una maggiore potenza totale, di picco e media. L’energia è il punto chiave della performance e senza dubbio il ribosio conserva l’energia nelle cellule stressate. D: Ci sono integratori alimentari che agiscono in sinergia con il ribosio e, al contrario, ce ne sono altri che dovrebbero essere evitati da chi lo assume? R: Le azioni metaboliche degli integratori alimentari comuni sono singolari. La creatina, ad esempio, aumenta l’energia apportando un aumento del pool del creatin fosfato per guidare il passaggio di una molecola donata di fosfato nel riciclo dell’ADP (adenosin difosfato) in ATP. La carnitina aiuta a trasportare gli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale, la quale potenzia la produzione energetica dal metabolismo degli acidi grassi. Il piruvato potenzia il TCA, o ciclo di Krebs, che guida il sistema di trasporto degli elettroni nelle cellule, portando ad un miglioramento del ciclo dell’ATP dall’ADP. Questi nutrienti sono tutti singolari, ma sono tutti interrelati. Ma hanno una cosa in comune: non agiscono bene se non c’è un pool sufficientemente alto di nucleotidi di adenina da riciclare. L’attività fisica strenua e ad alta intensità diminuisce il pool dei nucleotidi di adenina nel muscolo cardiaco e scheletrico. È un punto al di fuori di discussione: è un dato di fatto. Il ribosio incrementa efficacemente questi pool, e di conseguenza, ha un’azione sinergica con tutti i composti che aumentano il pool disponibile di nucleotidi dell’adenina per lavorare assieme ai composti appena detti. Pertanto, sebbene i meccanismi metabolici delle diverse sostanze nutritive siano singolari, sono anche interrelati. D: Il ribosio interagisce anche con gli integratori di creatina nei termini di un aumento dell’efficacia della creatina nell’organismo? R: Sebbene il ribosio non interagisca direttamente con gli integratori di creatina, influenza direttamente il pool dei nucleotidi di adenina e perciò permette alla creatina di agire con maggiore efficacia. In questo senso, il ribosio aumenta l’efficacia della maggioranza degli integratori di creatina. D: Si possono prendere il ribosio e la creatina insieme, oppure dovrebbero essere usati con tempi diversi? R: Il ribosio è senz’altro compatibile con la creatina e può essere assunto contemporaneamente. D: Dato che una dose media di creatina è 5 g, ossia un cucchiaino, quale sarebbe una dose media di ribosio? R: Il ribosio è un integratore piuttosto costoso a causa dei costi relativamente alti di produzione, perciò gli utilizzatori potrebbero voler provare con dosi diverse. Io suggerisco di prenderne 2,2 g prima e dopo la sessione d’allenamento. È una quantità basata sulle ricerche effettuate. D: Capisco che il ribosio non è stato in vendita finora perché in passato aveva costi di produzione proibitivi. Perché l’attuale processo è più economico? R: È una domanda complicata. Esistono due processi fondamentali per la produzione di ribosio. La tecnica più costosa richiede una coltura di lieviti Bodybuilding Guida ai Supplementi

nelle cellule per fare aumentare le biomasse, scinderle, raccogliere gli acidi nucleici contenuti all’interno (DNA e RNA) e, alla fine, scindere anche gli acidi nucleici per estrarne il ribosio. Si tratta di molte fasi costose. Noi produciamo il ribosio dalla fermentazione diretta dello zucchero del granturco (glucosio), un processo simile alla produzione del formaggio o di altri alimenti fermentati. I batteri durante la fermentazione si nutrono del glucosio e producono il ribosio per mezzo del loro metabolismo. Noi raccogliamo, purifichiamo e cristallizziamo il ribosio. Dato che il processo contiene un numero minore di passi, è meno costoso. D: Quali specifici nucleotidi di adenina vengono persi durante l’allenamento intenso? R: Domanda eccellente! I nucleotidi di adenina comprendono il trifosfato di adenosina, il difosfato di adenosina e il monofosfato di adenosina (AMP), i quali nel complesso apportano la maggior parte dell’energia cellulare e del carburante per attività quali la contrazione muscolare. L’energia viene apportata alla cellula ogni volta che un gruppo di fosfati è scisso in un altro (l’ATP in ADP e quindi in AMP). In condizioni normali, con una quantità abbondante di ossigeno a disposizione, l’ADP viene riciclato in ATP all’istante e l’energia viene ripristinata. Però quando l’ossigeno è esaurito, come accade durante l’attività fisica ad alta intensità, il processo di riciclo non può continuare. Quando non c’è ossigeno sufficiente, l’ADP si degrada ulteriormente. Due molecole di ADP si combinano formando una sola molecola di ATP e una di AMP, e l’ATP aiuta la cellula ad eseguire il lavoro. Con il proseguire del processo, comunque, la cellula soffre di un aumento della concentrazione di AMP, che non può tollerare. Le cellule hanno bisogno di mantenere un equilibrio ben preciso tra le concentrazioni dell’ATP, dell’ADP e dell’AMP per continuare un lavoro normale e rimanere in salute. Quando i livelli di AMP si alzano, il rapporto viene sbilanciato e la cellula deve fare qualcosa per diminuire l’aumento della quantità di AMP. I muscoli scheletrici hanno poche scelte per correggere lo squilibrio. Notevole è il processo di liberazione dei metaboliti dell’AMP dalla cellula per abbassare la concentrazione generale dell’AMP; comunque, ciò porta ad una riduzione del totale del pool di nucleotidi dell’adenina e può essere di entità significativa. Per esempio, nel cuore è stato osservato il 50% della diminuzione dei pool di nucleotidi di adenina, e dei reportage pubblicati mostrano che il pool può scendere del 32% o più all’interno del muscolo scheletrico. Di nuovo, un numero minore di nucleotidi dell’adenina significa un numero minore di ATP, la qual cosa equivale a meno energia cellulare. D: Visto che con dosi maggiori di ribosio possono verificarsi rari casi di ipoglicemia, ossia un basso livello di zuccheri nel sangue, le persone con una tendenza alle fluttuazioni della glicemia o al diabete dovrebbero stare attente ad utilizzare il ribosio? R: Alte dosi di ribosio abbassano effettivamente la glicemia. Questa è la brutta notizia. La buona notizia è che i cali glicemici non si notano di solito e spesso sono transitori, ossia non durano molto. Tuttavia le persone che soffrono di ipoglicemia o hanno il diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di usare gli integratori di ribosio. D: L’integrazione di ribosio è indicata solo per le persone fisicamente Bodybuilding Guida ai Supplementi

attive che fanno sport o attività fisica oppure può essere volta a vantaggio dei sedentari che cercano di aumentare le energie? R: La risposta è un bel sì. Chiunque senta di avere bisogno di maggiori energie può prendere il ribosio. Sebbene non abbiamo ancora condotto test specifici per documentarlo, la mia ditta ha fornito integratori di ribosio a diverse persone sedentarie o che si allenano leggermente. In genere hanno riferito di sentirsi più energiche durante l’assunzione del ribosio. Anche se io ammetto che è una testimonianza totalmente empirica, indica comunque che c’è un qualche beneficio per queste persone. D: Il ribosio è sicuro per le donne in gravidanza o che allattano? È innocuo per i bambini? R: Per quanto ne sappia, non è mai stato fatto uno studio che abbia valutato specificatamente la sicurezza del ribosio nelle donne in gravidanza o che allattano. Anche in questo caso, il ribosio è un carboidrato semplice compleBodybuilding Guida ai Supplementi

tamente naturale e facilmente metabolizzato, quindi non c’è motivo di sospettare che non possa essere sicuro per le donne durante la gravidanza o l’allattamento (o per i bambini) se assunto a dosi moderate. D: Alcune forme di ribosio sono superiori ad altre? R: Il segreto della qualità del ribosio è connesso alla purezza. Vi si possono trovare diverse impurità. Praticamente tutte consistono in altri tipi di zuccheri, per esempio il glucosio o l’arabinosio, o alcoli dello zucchero come il sorbitolo. Può essere difficile trovare le impurità con le tecniche di analisi standard perché sono nascoste dal ribosio. In genere non sono tossiche ma non sono ribosio. La Bioenergy vende ribosio altamente puro prodotto negli USA. Il nostro stabilimento opera in base alle norme di una sicura produzione (GMP) quali le ha definite la Food and Drug Administration per la produzione alimentare ed è possibile ispezionarlo in qualsiasi momento. La purificazione finale del nostro prodotto viene eseguita in uno stabilimento che produce anche farmaceutici. Questi stabilimenti devono rispettare la massima purezza possibile. Altri fornitori di ribosio importano il loro prodotto dall’estero e quei prodotti possono provenire da stabilimenti che non soddisfano le GMP e non è possibile ispezionarli in qualsiasi momento. La purezza è davvero importante. D: Prevede che il ribosio sarà un integratore costoso in confronto a quelli di creatina? R: Sfortunatamente sì. Il processo di produzione è molto più complicato di quello della creatina, e ciò terrà alto il prezzo. Però, aumentando il volume e l’efficienza della produzione, esiste la possibilità che i prezzi del ribosio diventino più moderati. D: Il ribosio funzionerà meglio per un atleta di livello mondiale piuttosto che per il frequentatore medio di palestra? R: È una domanda difficile in quanto ci sono molti fattori in gioco. Gli atleti di livello mondiale sono diversi da tutti noi. Spesso sono geneticamente dotati e con gli anni d’allenamento hanno preparato i muscoli a reagire in modo maggiormente efficiente ed efficace. Essendo umani, comunque, perdono anche loro i nucleotidi di adenina dopo l’attività atletica o fisica intensa. Chiunque faccia sport ad alta intensità perderà quei nucleotidi e trarrà benefici dall’impiego degli integratori di ribosio. Il grado della perdita di nucleotidi e la velocità di recupero può variare, ma tutti ne avranno benefici. Sotto questo aspetto non credo che un atleta di livello mondiale reagisca in modo più favorevole al ribosio del frequentatore medio di palestra, ipotizzando che quest’ultimo si alleni al suo massimo. D: Come si può impiegare il ribosio per la cura di patologie varie? R: La mia ditta attualmente conduce alcune ricerche cliniche che riguardano l’impiego del ribosio nel trattamento delle ischemie cardiache. Negli ultimi dieci di anni si è avuto un grosso volume di ricerche condotte da altri laboratori degli USA, dell’Europa e del Giappone ed è stato mostrato che il ribosio possiede una notevole efficacia nella cura del cuore che non ha sufficiente energia. Il ribosio è utile anche per la cura di altre patologie mediche. Ogni patologia che riguarda una carenza degli enzimi che producono ribosio può essere alleviata con l’integrazione del ribosio stesso. Bodybuilding Guida ai Supplementi

D: Si può anticipare che gli integratori a base di ribosio alla fine diventeranno così popolari o perfino di più degli integratori di creatina? R: Devo dire che lo penso davvero. Sebbene il ribosio sia più caro della creatina, è una sostanza nutritiva incredibilmente efficace per il recupero energetico. Solo il ribosio può mantenere il pool dei nucleotidi di adenina nell’organismo, il quale è la pietra miliare di tutta la produzione energetica. Certamente abbiamo bisogno di ulteriori ricerche in quanto ci sono molte domande senza risposta. Nondimeno, la biochimica e la fisiologia dietro l’uso del ribosio sono indubbie. Il ribosio funziona, punto e basta, e possiede vaste applicazioni per gli atleti e per chiunque sia interessato a mantenere una buona salute cardiovascolare.

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navolico è un termine da me coniato attingendo a due parole: anabolico e volume. Forse è logico che un tessuto, in modo specifico un muscolo, crescendo (anabolico), occupi uno spazio maggiore (volume). Ma, come indica una rassegna degli studi pubblicati, può essere come mettere il carro davanti ai buoi. Sembra che per prima cosa si verifichi un aumento di volume e poi segua il processo anabolico. Ben pochi integratori sono anabolici. Francamente gli unici che hanno mostrato una qualche qualità utile all’aumento della massa sono la creatina, certi aminoacidi (in varie concentrazioni), polveri iperproteiche e polveri ad alto indice glicemico basate sulla stimolazione dell’insulina. Alcuni prodotti utilizzati nell’alimentazione degli animali sono lanciati sul mercato come anabolici ma in pratica non servono come integratori per la performance. Il fatto è che niente tra le cose attualmente disponibili sono altrettanto efficaci degli steroidi anabolizzanti. La creatina ci si avvicina per chi la usa la prima volta, essendo paragonabile quanto agli effetti ad un ciclo leggero con uno steroide

orale come l’Anavar. Questo non sorprende poiché molti degli steroidi orali inducono un innalzamento nella produzione epatica della creatina. La maggioranza degli altri integratori che hanno un qualche effetto aumentano solitamente la produzione energetica o la disponibilità di energia o agiscono come stimolanti. È stato dimostrato che poche e selezionate sostanze modificano la risposta catabolica diminuendo il catabolismo muscolare durante l’attività fisica o il digiuno. Il succo del discorso è che la maggioranza dei bodybuilder e molti altri atleti vogliono trovare un integratore naturale e legale che presenti un effetto anabolico. Nonostante quanto dicono molti guru del fitness, orientati al divertimento e alle mode, tutti vogliamo avere più muscoli. In ogni gara di bodybuilding che vado a vedere o a cui sono presente come giudice sento frasi tipo la seguente: “Il prossimo anno peserò 4-5 kg di più”, oppure “se solo potessi mettere altra massa muscolare”. Perfino il bodybuilder che si allena tre volte la settimana, vestito tutto con colori coordinati e alla guida del suo mini-van, cerca quei 3-

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5 centimetri in più di braccio – solo come indicazione che non tutto il lavoro è sprecato. Le palestre perdono approssimativamente la metà dei clienti ogni anno. Molti smettono perché non vedono risultati, altri perché sono pigri. Se le persone vedono i progressi, si entusiasmano e si lasciano coinvolgere. Questo è il vero scopo di tutti gli integratori alimentari – sostenere lo sforzo e permettere alle persone di vedere dei risultati. Non penso che nessuno di noi si aspetti un miracolo. Il nuovo prodotto AnaVol-R™ è progettato per sostenere lo sforzo e facilitare la crescita. La sua formulazione è basata su dati e conclusioni tratti da studi scientifici, ipotesi estrapolate da fonti differenti e alcune idee che provengono dall’esperienza e dall’osservazione. Man mano che i consumatori rispondono e ci forniscono il feedback su questo composto, ogni generazione può essere modificata tenendo conto delle migliori e più recenti informazioni. Ci sono prove che l’idea di aumentare il volume cellulare per creare una risposta anabolica sia basata sulla realtà? La risposta è un sì enfatico. Un aumento del volume cellulare è comune, nel senso di diffuso, nelle cellule che sono esposte ad ormoni o sostanze nutritive che inducono una risposta anabolica. Anzi, l’aumento del volume cellulare si verifica prima degli eventi biochimici collegati alla sintesi delle proteine e del glicogeno. Haussinger un ricercatore tedesco, ha pubblicato un grosso numero di studi in cui investigava il ruolo giocato dai cambiamenti del volume cellulare nel metabolismo della cellula. Io non sto suggerendo che egli appoggi, sponsorizzi o addirittura conosca questo prodotto. Lo rammento solo in modo che i lettori che desiderano fare le proprie ricerche abbiano un punto di partenza. Se i cambiamenti di volume sono veramente responsabili del metabolismo della cellula, perché altri non ne hanno scritto sulle molte e belle (o anche meno belle) riviste di allenamento con i pesi? Francamente il materiale non è di facile reperibilità. Le cose semplici sono già state sfruttate a livelli di quasi assoluta irriconoscibilità. Efedrina, creatina, proteine e caffeina sono state tutte inserite in molti prodotti perché l’informazione di base è di facile accessibilità e ampiamente distribuita; però esiste un’enorme quantità di materiale scientifico che non è reperibile su database come Medline. Molto è ciò che viene chiamato ricerca di base, nel senso che viene eseguita in provetta, su un vetrino o una cultura di tessuti o su animali. La scienza di base rappresenta la frontiera della scienza perché sfida i ricercatori a provare o a non provare la fondatezza di qualcosa che al momento è ancora sconosciuto. Una volta provato, allora può essere applicato, nel senso di utilizzato. Gli studi nella scienza applicata convalidano le domande che sono state sollevate e investigate nella scienza di base. Il volume cellulare aumenta le cospicue funzioni anaboliche. Ciò è stato dimostrato quando i ricercatori hanno esposto le cellule agli ormoni anabolici e misurato la risposta cellulare. In un gruppo identico di cellule essi hanno indotto un aumento di volume cambiando l’osmolarità, ossia il contenuto di sali, della soluzione che circonda la cellula. Le cellule che sono state esposte agli ormoni anabolici sono gonfiate in modo assai simile ad una spugna imbevuta di acqua. È sorprendente che i ricercatori abbiano notato la medesima risposta cellulare nel secondo gruppo di cellule, sebbene non vi fosse stato usato alcun ormone anabolico. Studi successivi hanno indicato che la riduzione delle cellule causava l’effetto opposto: il medesimo effetto che si verificava quando le cellule venivano esposte agli ormoni catabolici! Perciò chiariamo questo primo punto importante: l’aumento del volume celBodybuilding Guida ai Supplementi

lulare (rigonfiamento) induce una risposta anabolica. La diminuzione del volume cellulare (restringimento) induce una risposta catabolica. Immaginatevi di abitare in un piccolo appartamento con una sola camera da letto. Lo riempite di mobilia e vi fermate quando le stanze sono piene. La vita riserva sorprese meravigliose e presto potete permettervi una casa con due camere da letto e un seminterrato. Di cosa avete bisogno o volete appena vi trasferite? Più cose per arredare le stanze. Presto prendete uno studio (invece di un tavolino da gioco), una lavatrice con un’asciugatrice, un tavolino da caffè ed un bel mobile attrezzato per TV, stereo, ecc. il vostro spazio (volume) è aumentato, di conseguenza avete preso più roba. In seguito, la ruota gira di nuovo e ritornate all’appartamento con una sola camera da letto.

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Molte delle cose spariscono – o nel seminterrato di papà o dall’esattore delle tasse. Il vostro spazio (volume) si fa minore, e voi perdete gli oggetti. Pensate alle vostre cellule muscolari come a degli spazi abitativi e agli oggetti che possedete come alle proteine delle cellule muscolari e ai contenuti delle cellule in generale. Posto più grosso, più cose; cellule più grosse, crescita anabolica. L’applicazione al bodybuilding è ovvia. Facciamo gonfiare quelle cellule muscolari finché non esplodono. Possono esplodere? Potrebbe essere divertente da osservare ma dà l’idea di essere doloroso e di poter danneggiare la vostra distensione su panca. A dire il vero le cellule non possono esplodere e anzi possono solamente presentare un grado moderato di gonfiore. Ci sono meccanismi di regolazione per impedire il verificarsi di un rigonfiamento illimitato. Quando una cellula muore, però, i meccanismi sono esauriti e può restringersi come un guscio secco. Quindi, per quanto entusiasmante potrebbe essere una crescita illimitata, la miglior cosa che possiamo ottenere è rallentare la crescita progressiva dopo un’esposizione ripetuta ad agenti che causano il rigonfiamento cellulare. Questo introduce il discorso sugli integratori. Esistono svariati soluti cellulari che possono entrare all’interno di una cellula e farla gonfiare. È una loro caratteristica attirare l’acqua nella cellula causando un aumento del volume. La cosa più importante è che alcuni agenti presenteranno delle risposte ormonali in aggiunta all’effetto sul volume cellulare. Di seguito trovate elencati gli ingredienti dell’AnaVol-R™. Ho inserito alcuni riferimenti alla letteratura scientifica solo per dimostrare che non mi sono alzato una mattina ed ho inventato tutto, come si sa che accade spesso in questo settore industriale. Creatina monoidrata, cinque grammi. Quando la creatina venne inizialmente introdotta sul mercato, uno dei principali effetti pubblicizzati era la volumizzazione cellulare. La cosa è stata velocemente lasciata perdere perché nessuno sapeva come renderlo un punto di forza per le vendite e i presunti effetti della creatina erano tanto facilmente riscontrabili che non importava se c’erano o meno dietro delle solide basi scientifiche. Di recente uno studio condotto da Ziegenfuss, Lowery e Lemon è stato pubblicato online sul Journal of Exercise Physiology (ottobre 1998) ed ha mostrato un aumento del 3% nell’acqua all’interno della cellula dopo uno schema di carico su tre giorni. Questo è in accordo con i risultati che molti di noi vedono dopo il carico della creatina: un aumento di circa il 2-3% del peso corporeo durante la fase di carico (2-3 kg in una persona di 90 kg). Ricordate che l’obiettivo dell’AnaVol-R non è solo apportare un effetto sull’aumento della performance ma anche indurre un aumento nel volume cellulare. E che dire della solubilità della creatina? AnaVol-R è titolato, ossia bilanciato, ad un pH pari a circa 4,5. Questo è il pH a cui la creatina è solubile, proprio come avviene nelle formulazioni effervescenti. Cinque grammi di creatina apportati con un pH di 4,5 dovrebbero essere assorbiti e tollerati bene. D-ribosio, due grammi. Il D-ribosio (indicato dalla R in AnaVol-R) è una novità nell’alimentazione sportiva. Questo non perché non sapevamo niente della sostanza ma perché non poteva essere prodotta ad un costo accettabile fino a tempi recenti. Numerosi studi stanno valutando l’impiego del D-ribosio per stati di bassa energia cellulare in alcune patologie e nelle ischemie. Tutti hanno indicato un effetto positivo dell’integrazione di D-ribosio Bodybuilding Guida ai Supplementi

sull’adenosin trifosfato (ATP) e i nucleotidi totali dell’adenina (TAN). Il vantaggio di aggiungere il D-ribosio all’AnaVol-R è duplice. Per prima cosa, mantenendo l’ATP cellulare, assicura che i processi energetici cellulari siano favorevoli per i processi anabolici. Per seconda cosa, se l’alto turnover dell’ATP richiesto dai muscoli sotto allenamento influisce sull’ATP cellulare, può anche influire su altri nucleotidi. Cosa significa precisamente? Tutti abbiamo sentito parlare del DNA e dell’RNA. Gli acronimi stanno per acido desossiribonucleico e acido ribonucleico. Se si guarda con maggiore attenzione, scorgerete il prefisso ribo. Ribo come in ribosio, o D-ribosio. Il DNA e l’RNA sono le molecole genetiche che determinano la struttura e la funzione di tutte le cellule del corpo umano. Se stiamo svuotando il pool di nucleotidi dell’energia cellulare, possiamo influire sul pool di nucleotidi del nucleo, o genetici, e ciò non è una buona cosa. Il D-ribosio, come minimo, sosterrà la formazione di nuovo ATP e riparerà o salverà l’ATP esistente (Brault, J. J., and Terjung, R. L., 1999). È probabile che aiuti nel promuovere la capacità della cellula a rispondere a stimoli come l’allenamento o i cambiamenti di volume (Bernofsky, 1980; Coffey, et al., 1965; Hellsten-Westing, et al., 1993). C’è di più: il D-ribosio serve anche nella risposta insulinica dell’AnaVol-R (Goodman, C., and Goetz, F. C., 1970; Malaise, W., and Malaisse-Lagae, F., 1969). Pinitolo, 50 milligrammi. Ecco qualcosa del tutto nuovo. Il pinitolo è uno zucchero metilato (3-O-metil-1,2,4 cis-3,5,6 trans exaidrossicicloesanolo) che presenta due effetti di notevole valore: aumento dell’assorbimento del glucosio da parte della cellula muscolare e aumento della sintesi del glicogeno. Il pinitolo è un isomero, o tipo, dell’inositolo. È estratto dalla soia e dal cuore del legno del Pinus lambertiana. Se ne scoprirono per la prima volta gli effetti ipoglicemizzanti – ossia la proprietà di abbassare la glicemia – nel 1987 (Narayanan, C., 1987) e più tardi si è visto che potenzia anche la funzione dell’insulina. Il pinitolo fu dapprima scoperto nella frazione di metanolo della Bougainvillea spectabilis, una pianta usata nella terapeutica tradizionale per molti scopi, tra i quali la cura delle patologie connesse al diabete. Più tardi fu visto che era un componente del mediatore putativo dell’insulina, il pH 2.0 Dchiro-inositolo glicano (Fonteles, M. C., et al., 1996). L’infusione di pinitolo provoca un’azione simile a quella dell’insulina senza causare ipoglicemia. In terapia questo è molto importante perché dimostra che esistono alcuni mezzi per il controllo della regolazione in modo da impedire le conseguenze negative dell’ipoglicemia. Per l’atleta ciò significa che non accuserà fiacchezza, né sarà esaurito o senza energie. Ancora non è chiaro come accada, ma può essere dovuto all’azione selettiva sulla muscolatura per incrementare la sintesi del glicogeno. Ricerche in corso alla St. Johns University indicano sia l’assorbimento del glucosio sia la sintesi del glicogeno nelle colture di tessuti muscolari e sono prossime ulteriori ricerche che dovrebbero chiarire il ruolo del pinitolo nel volume cellulare e nel metabolismo della cellula. Senz’altro è un prodotto di cui sentiremo altre cose nel futuro. Tra tutte le proposte delle cosiddette sostanze che imitano l’insulina e dei cofattori insulinici, il pinitolo è una di quelle maggiormente promettenti. L’insulina arriva ad un recettore e allora è fatta. È una grossa proteina, quindi non la si può vedere passare attraverso la membrana cellulare. Agisce piuttosto attraverso messaggeri secondari o mediatori dell’insulina. Uno dei Bodybuilding Guida ai Supplementi

primi mediatori è uno pseudo-disaccaride del pinitolo e della galattosamina chelato con il manganese, la qual cosa può attivare gli enzimi limitanti il tasso sia per il metabolismo ossidativo (impiegato a scopi energetici) del glucosio sia per quello non ossidativo (immagazzinato sotto forma di glicogeno). Le ricerche hanno mostrato che i livelli del mediatore sono ridotti del 50% nella muscolatura e nell’urina del diabete di tipo II (Asplin, L., et al., 1993). Ci sono altre proprietà entusiasmanti del pinitolo, ma non sono autorizzato a svelarvele tutte al momento. Credetemi. Ci saranno imitazioni con il pinitolo in brevissimo tempo. Ricordatevi dove ne avete sentito parlare la prima volta. Miscela di maltosio e destrosio, 24 grammi. Il destrosio è uno zucchero presente in quasi ogni polvere, barretta o dolciume, e come tutti gli altri zuccheri ha quattro calorie per grammo. È usato per il trasporto della creatina per stimolare uno sbalzo insulinico. Usarne molto vi darà un maggiore sbalzo insulinico ma anche una bella pancia. Se volete somigliare ad una donna all’ottavo mese di gravidanza, allora scegliete le formulazioni ricche di destrosio. Inoltre, se consumate in una sola volta una grossa quantità di zucchero, esso passerà al fegato per essere immagazzinato invece che alla muscolatura (Charrington, A., Vanderbilt University Medical Center). Dipende dalla quantità di zucchero nel sangue della circolazione portale, il sangue che trasporta le sostanze nutritive dall’intestino al fegato, in confronto a quanto è nel torrente ematico periferico, il sangue che circola apportando le sostanze all’organismo. Troppo zucchero e non funzionerà. Non consiglierei nemmeno di allenarsi alle macchine con sovraccarichi elevati dopo avere assunto un integratore con una polvere ricca di destrosio. Il maltosio è un tipo di zucchero, un disaccaride, che ha un indice glicemico più elevato del destrosio ma è ben tollerato. Non è un segnale tanto potente per il rilascio dell’insulina che farà scattare l’ipoglicemia, ma servirà per promuovere il segnale dell’insulina senza aggiungere una grossa quantità di carboidrati. Di conseguenza la miscela di zuccheri è pensata per promuovere una risposta insulinica adeguata al fine di potenziare l’effetto di volumizzazione cellulare delle sostanze nutritive senza farvi ingrassare. Una miscela di maltosio e destrosio per un totale di 24 g aggiunta a 2 g di D-ribosio apporta 26 g di zuccheri e stimola il rilascio di insulina. Cromo GTF, 100 microgrammi. Il cromo non fa molto ed è realmente troppo debole per essere considerato un prodotto a sé stante. Però ogni volta che è importante la funzione dell’insulina per l’azione di un prodotto, allora il cromo trova il suo impiego. Il picolinato di cromo ha ricevuto il massimo dell’attenzione nel mercato degli integratori e viene somministrato in dosi anche fino a 500 mcg (microgrammi, non milligrammi). A lungo andare, dosaggi elevati possono presentare effetti collaterali avversi. Il picolinato può essere ottimo oppure può essere collegato a situazioni negative per la cellula. Non sono certo della sua totale sicurezza e non ritengo che valga la pena rischiare. Il cromo GTF agisce come cofattore dell’insulina. Ciò significa che il lavoro lo fa la stessa insulina ma il cromo esegue una funzione o alcune funzioni che permettono all’insulina di svolgere meglio il suo compito. È come avere un grande chef in un ristorante. Egli preparerà pasti fantastici, ma se non ci sono camerieri in numero sufficiente, il cibo arriverà freddo e non vi piacerà come dovrebbe essere. Lo chef (l’insulina) fa il lavoro, ma ha bisogno di un collaboratore (il cromo GTF) per poterlo fare al meglio. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Miscela brevettata di aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi. Le cellule muscolari, come tutte le cellule, possiedono alcuni carrier per gli aminoacidi specifici per classe. Per classe intendo che certi tipi di aminoacidi utilizzano un certo carrier, mentre altri tipi ne usano altri. Questo vale anche per la membrana intestinale. È basata su alcuni fattori come volume, carica e catene laterali. Gli aminoacidi sono limitati dal numero di carrier presenti sulla membrana intestinale come anche dalla quantità che può essere assorbita; ad ogni modo un metodo per ovviare alla limitazione è fornire non solo aminoacidi in forma libera ma anche dipeptidi e tripeptidi. I dipeptidi e i tripeptidi sono trasportati attraverso la membrana intestinale da carrier separati i quali permettono di avere una maggiore concentrazione di aminoacidi che raggiunge il torrente ematico. Non occorre una enorme concentrazione di certi aminoacidi per fare gonfiare una cellula muscolare – e gonfiare equivale a crescita anabolica. Abbiamo un piccolo numero di classi di carrier degli aminoacidi sulla membrana cellulare. Esiste anche un piccolo numero di aminoacidi dei quali è stato dimostrato l’effetto di aumento del volume sulle cellule muscolari, perciò, usando specifici aminoacidi che reagiscono con gli specifici carrier, dovreste essere in grado di ottenere la volumizzazione. Non è che dovrete cambiare il guardaroba da un giorno all’altro, ma ricordatevi che mirate ad ottenere l’effetto a lungo termine di un aumento del volume cellulare. La buona notizia è che l’effetto volumizzante degli aminoacidi viene potenziato dalla presenza dell’insulina. Adesso potete capire il motivo per il quale rivestono un ruolo importante nella formulazione il pinitolo, gli zuccheri e il cromo GTF. In breve, allora, l’AnaVol-R è una formula ideata per promuovere aumenti del volume cellulare al fine di sostenere una fase anabolica del metabolismo. Ha il potenziale per innescare la crescita. Non è una miscela di creatina e carboidrati con 300 calorie che vi farà ingrassare come un tacchino per il giorno del Ringraziamento e non è nemmeno un ormone. È basato sui modi secondo cui il corpo reagisce ai segnali che vi portano alla crescita. È progettato per fare avvenire – addirittura forzare – la crescita. AnaVol-R è studiato in modo che attiri i liquidi all’interno della muscolatura al fine di generare una risposta anabolica. Le seguenti indicazioni richiedono un minimo di intelligenza ed un grano di buon senso. Non ho stabilito se il carico potrebbe essere utile. • Prendete una porzione di AnaVol-R con un litro d’acqua appena svegli. È molta acqua, ma dopo avere dormito per otto ore, il vostro corpo ne ha comunque bisogno. • Attendete almeno 45 minuti prima di mangiare, questo permette all’AnaVol-R di essere assorbito senza che il pasto interferisca. • Assumete almeno 40 g di proteine con il primo pasto per apportare gli aminoacidi per la risposta anabolica mediata dal volume. • Continuate a bere una quantità sufficiente di liquidi per l’intera giornata in modo da evitare la disidratazione, cosa che può portare le cellule ad una perdita di fluidi e di volume. Gli studi hanno indicato che l’iperidratazione aumenta lo smaltimento dei depositi di grasso in tutto il corpo. • Fate un pasto ogni tre ore, se possibile, controllando le calorie in base alle esigenze del vostro fisico e agli obiettivi sportivi che avete, inserite sempre 25 g minimo di proteine ad ogni pasto. Bodybuilding Guida ai Supplementi

n questa nuova epoca di natural bodybuilding molti culturisti stanno riponendo la propria fiducia nell’ormone della crescita per incrementi di forza e massa pari a quelli dei farmaci. Questo potente ormone si è rivelato essere un potente agente anabolico in quanto determina un miglioramento della sintesi proteica a livello muscolare o una riduzione del catabolismo delle proteine sempre a livello muscolare. In altre parole può dare una bella scossa alla vostra ipertrofia in ristagno. Gli atleti di tutti gli sport lo stanno provando da anni. Ad esempio, recentemente diversi membri della squadra cinese di nuoto sono stati sorpresi in possesso dell’ormone della crescita mentre si recavano ad un meeting internazionale in Australia. Il GH è popolare tra gli atleti perché, sebbene ufficialmente bandito da gran parte dagli organi esecutivi atletici internazionali, attualmente non lo si riesce a rintracciare con i test anti-doping. Dilagano le notizie che il GH sia diffuso anche nel bodybuilding. Quasi tutti i bodybuilder di alto livello che lo hanno usato dicono che, se preso da solo, serve a conservare la muscolatura durante una dieta rigida e accelera la perdita di grasso. Quando è combinato con altre sostanze anaboliche, per esempio gli steroidi anabolizzanti (in modo particolare il testosterone iniettabile) e l’insulina, il GH possiede effetti anabolici sinergici. Alcuni osservatori del bodybuilding ipotizzano persino che questa combinazione di farmaci spieghi l’attuale ondata di “mammut” e il fatto che pochi concorrenti salgono sul palco pesando meno di 113 kg senza in apparenza neanche un briciolo di grasso. Nonostante sembri che l’impiego di farmaci come il GH si stia diffondendo sempre più nel bodybuilding, la verità è che la disponibilità ne viene spesso limitata dal costo. Prendere la quantità giusta di GH è costoso e se lo si prende troppo a lungo aumenta il rischio di effetti collaterali. I probabili effetti collaterali sono ginecomastia, sindrome del tunnel carpale (una dolorosa compressione del nervo della mano che spesso richiede un intervento chirurgico), una trasfigurazione del volto chiamata prognatismo, caratterizzata da mandibola e fronte sporgenti che conferiscono tratti scimmieschi. La presa d’atto di questi problemi ha portato molti atleti a ricercare mezzi più sicuri e più naturali per promuovere la liberazione del GH. Si sa che svariati aminoacidi, e tra questi i più notevoli sono l’arginina e l’ornitina, stimolano una risposta del GH. Uno dei problemi connessi a questa strategia è che il metodo più af-

fidabile per indurre una liberazione di GH con gli aminoacidi si ha attraverso un’infusione endovenosa degli aminoacidi, spesso a dosi di 30 g o superiori. Uno studio italiano del 1981 che viene spesso citato, condotto su 15 uomini in salute, ha indicato che somministrando loro soli 1.200 mg di arginina e la medesima quantità di un altro aminoacido, la lisina, ha portato i livelli ematici di GH otto volte più in alto del valore di riferimento. Grosse dosi di aminoacidi orali, però, possono dare disturbi gastrointestinali a causa di un effetto osmotico pronunciato. Praticamente attirano l’acqua nell’intestino, comportando sintomi che possono essere gas, gonfiore e diarrea. Anche se scampate a questa spiacevole eventualità, gli aminoacidi possono essere degradati dagli enzimi del fegato prima di raggiungere il sangue. L’impiego di vari aminoacidi per indurre il rilascio di GH dipende anche da diversi altri fattori attenuanti. Per esempio, il GH viene liberato con maggiore attendibilità nel caso di un basso livello di glucosio ematico e di un basso contenuto di acidi grassi liberi in circolo nel sangue. Ciò significa che gli aminoacidi funzionano meglio se presi a stomaco vuoto, il che spiega il frequente consiglio di prendere gli aminoacidi che promuovono la liberazione del GH prima di andare a dormire – ipotizzando che non abbiate mangiato niente per almeno 3-4 ore. Prenderli prima di andare a dormire è un modo per aumentare il naturale picco nel rilascio del GH, picco che si presenta nei primi 90 minuti di sonno. Assumere altri aminoacidi insieme alle sostanze che inducono il rilascio del GH, quale un integratore completo dal punto di vista delle proteine come il siero del latte, vanificherà del tutto ogni funzione sul GH degli aminoacidi che inducono il rilascio del GH a causa dell’interferenza competitiva con l’assorbimento cerebrale di altri aminoacidi circolanti. Ancora un altro fattore limitante che determina l’efficacia degli aminoacidi che inducono il rilascio di GH è la produzione di acetilcolina nel cervello. L’acetilcolina è un neurotrasmettitore cerebrale sintetizzato dall’acetil coenzima-A e dalla colina, una sostanza nutritiva. L’importanza dell’acetilcolina in riferimento alle sostanze che inducono il rilascio di GH è che il rilascio di GH attraverso gli aminoacidi è incoraggiato dall’attività dell’acetilcolina nella ghiandola pituitaria all’interno del cervello. Perciò, se la produzione di acetilcolina non è del tutto come deve essere, non si ottenBodybuilding Guida ai Supplementi

gono benefici da nessuna quantità di integratori che inducono il rilascio del GH. La filosofia dietro il Symbiotropin è di portare le sostanze naturali comunemente reperibili che inducono la liberazione del GH ad un livello più alto e di maggiore efficacia che compensa molti dei problemi associati all’assunzione orale di aminoacidi per il medesimo scopo. Il Symbiotropin è basato sulla scoperta nel 1981 dei peptidi che sono simili per struttura alle sostanze responsabili del dolore e che sono naturalmente presenti nell’organismo, per esempio l’encefalina nel cervello umano. L’encefalina agisce come una forma naturale della morfina nel ridurre la percezione del dolore e per alcune ragioni ancora sconosciute potenzia anche la liberazione del GH. Il rilascio abituale del GH a livello cerebrale dipende dall’interazione tra una sostanza che promuove la liberazione del GH (l’ormone stimolante l’ormone della crescita o GHRH) ed una che lo inibisce (somatostatina). La cosa interessante sui peptidi che stimolano il GH è che agiscono indipendentemente da entrambe le sostanze che solitamente limitano il GH. I peptidi di per sé stessi sono semplicemente una catena di sei aminoacidi circa disposti secondo una specifica sequenza. Molti di quei peptidi stimolanti il GH sono stati, e sono tuttora, sotto continuo studio. Sono di estremo interesse per i ricercatori dato che sembrano aumentare il fattore anabolico attivo del GH: il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Come tali presentano il potenziale beneficio di curare molte malattie cataboliche, come quelle associate all’HIV, al cancro e all’invecchiamento. Il vantaggio di questi peptidi è che sono disponibili in forme per uso orale, a differenza del GH o dell’IGF-1, che devono essere iniettati. Il termine generale con cui li si indica è secretagoghi dell’ormone della crescita, poiché agiscono aumentando sia la quantità sia il rilascio del GH esistente nella ghiandola pituitaria nel cervello. La potenza di alcuni dei secretagoghi sintetici è impressionante. Per esempio, in uno studio un peptide del GH chiamato MK-677 è stato somministrato a 15 donne anziane e a 17 uomini anziani. L’avere assunto il prodotto oralmente per quattro settimane ha migliorato la liberazione del GH pulsatile e ha ripristinato i valori dell’IGF-1 a quelli riscontrati in adulti giovani. Allora cosa accade se viene dato del GH ad una persona più giovane? In uno studio del 1996 condotto con uomini giovani, il MK-677 somministrato per bocca per una settimana ha dato come risultato un aumento dell’attività del GH senza un’elevazione della secrezione del GH. Anche i valori dell’IGF1 sono aumentati, al pari delle fasi di sonno profondo. Questo è sintomatico ed entusiasmante per i bodybuilder visto che la maggior parte del recupero dell’organismo attribuito al riposo notturno avviene durante quelle fasi di sonno profondo. In base alle conclusioni degli studi che riguardavano le versioni farmaceutiche dei secretagoghi orali del GH, un farmacologo ha deciso di sviluppare una forma naturale che ha battezzato Symbiotropin. Nel mondo del bodybuilding è conosciuto come GH Stak. L’ingrediente principale nel Symbiotropin sono i peptidi pituitari, simili in struttura alla versione farmaceutica; ad ogni modo, l’integratore contiene anche altri ingredienti, compreso quello che il suo sviluppatore chiama molecola chaperon, la quale ne potenzia l’efficacia e il trasporto. Il Symbiotropin contiene anche svariati aminoacidi stimolanti il GH noti, quali arginina, glutamina, GABA, glicina, lisina e tirosina. È una combinazio-

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ne molto potente. Il suo sviluppatore dice che per il superiore sistema di trasporto incorporato nel Symbiotropin – cioè le molecole chaperon – gli aminoacidi contenuti nel prodotto sono di gran lunga più efficaci nel promuovere la liberazione del GH che se si prendessero i medesimi aminoacidi indipendentemente. Anche la L-dopa, una sostanza chimica presente nel cervello, è conosciuta come stimolante del GH. La L-dopa è sintetizzata nel corpo a partire dall’aminoacido L-tirosina ed è impiegata in medicina per la cura del morbo di Parkinson. Il Symbiotropin contiene un legume chiamato fagiolo Lacuna che si trova nelle foreste pluviali ed è naturalmente ricco di L-dopa. Anche se lo sviluppatore del Symbiotropin indica che il legume è uno dei principali ingredienti, la quantità di L-dopa che oltrepassa la barriera protettiva emato-encefalica è ancora da stabilire. Immagino che le cosiddette molecole chaperon vi entrino in gioco. Come gli aminoacidi stimolanti il GH, è meglio assumere il Symbiotropin a stomaco vuoto, o la sera subito prima di andare a dormire o la mattina appena alzati. L’ultima metodica può essere la migliore, dato che gli studi svolti con le versioni farmaceutiche dei peptidi del GH mostrano che si ottiene una liberazione del GH più efficace se le si assumono come prima cosa al mattino a stomaco vuoto. Per facilitare l’assorbimento, il Symbiotropin viene prodotto in compresse

effervescenti che si dissolvono nell’acqua perché, come osserva lo sviluppatore, gli studi mostrano un aumento del 15% nella liberazione di GH dalla glutamina orale quando l’aminoacido è in forma effervescente. È consigliabile fare attività fisica entro un’ora dall’assunzione del Symbiotropin, ancora una volta a stomaco vuoto. Questo dà un effetto sinergico tra i noti effetti stimolanti del GH posseduti dall’attività fisica e il potenziamento del GH indotto dal Symbiotropin. Serve ad aumentare l’effetto anche allenarsi ad alta intensità e concentrandosi su aree muscolari più ampie. La posologia consigliata per il Symbiotropin è assumerlo per cinque giorni consecutivi, farli seguire da un’interruzione di due giorni e poi ripetere il ciclo. Sebbene il Symbiotropin sia generalmente consigliato a persone che hanno superato i 40 anni e che presentano una diminuzione di IGF-1 (l’80% delle persone sopra i 40 anni), in uno studio non pubblicato sul Symbiotropin che comprendeva sia persone anziane sia tre giovani bodybuilder in salute, un bodybuilder ha fatto registrare un aumento dell’8,5% nei livelli rilevati di IGF-1 dopo solo un giorno di assunzione dell’integratore. L’altro bodybuilder dello stesso studio ha avuto un aumento del 12,5% per l’IGF-1 dopo un giorno, mentre il terzo ha mostrato un incremento del 36,6% dopo sei giorni di assunzione del Symbiotropin. Questo è in contrasto con i risultati delle persone anziane dello studio, che iniziavano con livelli bassi di IGF-1. I loro livelli sono aumentati secondo valori compresi tra 7 e 229% dopo che hanno usato il Symbiotropin per periodi di tempo variabili. Ovviamente più basso è il valore di riferimento dell’IGF-1, più alto sarà dopo aver preso qualcosa che sappiamo lo aumenta. I valori di IGF-1 sono misurati in base ai valori ematici transitori del GH. Anche se il GH viene scisso nel fegato circa un’ora dopo che è stato liberato nel sangue, i valori di IGF-1 – che sono stimolati direttamente dal GH – permangono fino a 18 ore. Altrettanto notevole è il fatto che una clinica in California che dispensa GH come mezzo per contrastare l’invecchiamento offra il Symbiotropin quale alternativa per i pazienti che hanno paura delle iniezioni. Secondo i professionisti di quella clinica, i risultati riscontrati con il Symbiotropin indicano che ha il 65% dell’efficacia rispetto alle iniezioni di ormone della crescita. Anzi, molti medici usano esclusivamente il Symbiotropin. Da tutte le indicazioni, l’integrazione per l’anabolismo muscolare ha raggiunto un nuovo stadio. Il Symbiotropin ha dimostrato la sua capacità di potenziare in modo significativo l’anabolismo e il recupero, cosa che lo rende una manna per molti bodybuilder natural che cercano un aumento di massa e di forza in modo del tutto naturale. (Negli U.S.A. questo prodotto è di libera vendita come integratore dietetico, in quanto tutte le sostanze in esso contenute sono di origine naturale, N.d.E.).

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ormone della crescita da molto tempo stuzzica la curiosità dei bodybuilder e degli altri atleti. La sensazione è che promuova il volume muscolare e al tempo stesso favorisca la riduzione del grasso – una combinazione che è il Santo Graal del potenziamento fisico e della prestazione atletica. Altri aspetti desiderabili dell’ormone della crescita sono le sue assai pubblicizzate qualità di miglioramento dello stato di salute associate al fatto di mantenerlo a livelli ottimali. I due approcci più comuni per la modulazione dell’ormone della crescita nell’organismo contemplano l’impiego tanto di metodi farmaceutici quanto di quelli naturali. L’approccio farmaceutico consiste di iniezioni di ormone della crescita sintetico e dei secretogoghi, farmaci orali ancora sperimentali. Le iniezioni funzionano veramente ma sono costose per un utilizzo nel lungo termine. Possono causare effetti collaterali a seconda della dose e della lunghezza del periodo durante il quale si usa il prodotto. Degli approcci naturali, anche se più sicuri e meno costosi, non è stata generalmente dimostrata l’efficacia. I metodi naturali per aumentare la produzione endogena di GH comprendono l’assunzione di vari aminoacidi, quali arginina, ornitina e glutamina, oltre a diversi sottoprodotti degli aminoacidi, per esempio il GABA e il suo analogo, il GHB. Perché le versioni più sicure e naturali degli stimolatori del GH non funzionano? Uno dei principali problemi è portare le sostanze nutritive richieste nelle aree attive della secrezione del GH, ossia nel cervello. Il corpo possiede un certo numero di barriere interne per impedire l’ingresso delle sostanze nel cervello. Per esempio, grosse dosi di aminoacidi – come quelle richieste per stimolare con efficacia una risposta del GH – sono spesso degradate dagli enzimi del fegato. Che tali sostanze naturali possano stimolare un’efficace risposta del GH è dimostrato allorché le medesime sostanze possono bypassare r il rilascio del GH pituitario. Le industrie farmaceutiche hanno sviluppato farmaci chiamati secretogoghi del GH in base alla scoperta che piccole concatenazioni di aminoacidi chiamate peptidi possono indurre un significativo rilascio di GH. Gran parte dei farmaci sono tuttora considerati sperimentali ma l’aspetto entusiasmante è che se assunti oralmente sono efficaci.

Secondo i suoi sviluppatori, anche un prodotto naturale chiamato GH Stack è un potente secretogogo del GH. Poiché l’ormone della crescita viene di per sé degradato entro un’ora dal momento in cui entra in circolo, il livello di un importante prodotto del GH, il fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1) – il quale circola nel corpo molto più a lungo grazie alle proteine di legame protettive – è considerato una misurazione accurata della produzione di GH. Dal punto di vista del bodybuilding questa è una cosa importante perché l’IGF-1 viene considerato anche il componente anabolico attivo dell’ormone della crescita. Gli studi preliminari mostrano che il GH Stak aumenta l’IGF-1 in varie popolazioni. Per sapere di più sui possibili benefici dell’assunzione del GH Stak ho intervistato Lawrence E. Dorman, M. D., medico osteopata da oltre 30 anni ad Indipendence, nel Missouri. Dorman è specializzato in scienza dell’alimentazione e medicina preventiva, ha lavorato con diverse squadre professionali. Ha pure partecipato alle ricerche sul prodotto e lo ha somministrato ai suoi pazienti; possiede una conoscenza profonda dei suoi potenziali benefici. D: Uno studio recentemente molto pubblicizzato ha sottinteso che alti livelli di IGF-1 promuovono il cancro alla prostata. L’IGF-1 predispone al cancro? LD: Quello studio era quasi del tutto errato. Se alti livelli di IGF-1 promuovessero veramente il cancro, allora dovremmo smettere di fare attività fisica subito perché l’attività fisica è un potente stimolo per l’IGF-1. Io assieme ad altri medici abbiamo esaminato questa presunta connessione tra IGF-1 e cancro e siamo stati tutti concordi che lo studio probabilmente era stato finanziato dalle industrie farmaceutiche che avevano il loro interesse a fare risultare così la cosa. In realtà è vero il contrario. Poiché la maggior parte dei tipi di cancro è conseguenza di un insuccesso del sistema immunitario nel limitare i tumori incipienti, l’IGF-1, essendo un potente immunostimolante, servirebbe per avere un effetto preventivo sul cancro. D: In che modo mantenere livelli più alti di IGF-1 potrebbe aiutare ad impedire le malattie? LD: Mantenere un livello ottimale di IGF-1 per tutta la vita servirebbe ad impedire praticamente ogni tipo di malattia. Uno dei motivi principali per cui gli anziani presentano un’incidenza maggiore per molte malattie degenerative è che l’organismo perde gradualmente la capacità di contrastarle. Questa mancanza è collegata Bodybuilding Guida ai Supplementi

ad un’intera vita di pessime abitudini, come mancanza di esercizio fisico, obesità, carenze nutrizionali ed un’esposizione cronica alle tossine ambientali come pure allo stress smisurato. Stimolando il sistema immunitario, livelli più alti di IGF-1 proteggono l’organismo dai pesanti attacchi dei vari stress e dalle malattie connesse. Quando si esaminano persone con malattie croniche, si riscontrano immancabilmente livelli di IGF-1 al di sotto della norma. Uno studio pubblicato su un’importante rivista scientifica ha indicato che i pazienti che avevano avuto un attacco cardiaco presentavano la massima incidenza di decessi se avevano pure livelli bassi di IGF-1. D: Supponendo che il GH Stak sia efficace nell’aumentare i livelli di IGF-1, si aspetta che il mercato venga inondato dalle imitazioni? LD: [Il GH Stak] non si imita facilmente per almeno due motivi. Il primo è che la riproduzione del prodotto richiede un’ampia conoscenza dei peptidi della parte anteriore della pituitaria. Solo pochi chimici al mondo sanno come produrre quei speciali peptidi. Il secondo motivo riguarda il trasporto degli speciali peptidi alle aree designate. Chiunque tenti di duplicare [il GH Stak] dovrebbe escogitare un modo per riuscire a trasportarlo attraverso ambienti tanto ostili come la mucosa gastrica, che è acida, e farlo passare nel sangue senza che venga distrutto. Questo processo richiede speciali molecole “chaperon”, la chimica delle quali è estremamente oscura. Mi aspetto che molte ditte affermino di avere una versione che lo imita [il GH Stak] e che possiede la medesima efficacia, ma non funzioneranno altrettanto bene. Abbiamo già analizzato alcuni prodotti e non sono all’altezza di quanto ne viene detto nella pubblicità. D: Le persone obese sono spesso resistenti all’insulina e presentano pure un ottundimento dei pattern di rilascio dell’ormone della crescita. L’uso del GH Stak porterebbe dei benefici a queste persone? LD: Se si fanno fare iniezioni di GH, il farmaco all’inizio determinerà una resistenza all’insulina e in seguito un’intolleranza al glucosio. Però con un secretogogo dell’ormone della crescita [come il GH Stak] è vero l’opposto. Abbiamo visto che il prodotto è talmente efficace nell’aumentare la sensibilità all’insulina che i livelli elevati della glicemia scendono rapidamente. Quando lo somministriamo a diabetici insulinodipendenti, li avvertiamo sempre di controllare attentamente i propri valori della glicemia. Abbiamo fatto interrompere la terapia insulinica ad alcuni diabetici quando hanno iniziato ad usare il [GH Stak] grazie ad un migliore controllo del glucosio. D: Poiché è noto che un valore alto della glicemia smorza il rilascio del GH, un’assunzione ridotta di carboidrati durante l’uso del GH Stak offrirebbe qualche vantaggio? LD: Si può limitare l’apporto di carboidrati qualche ora prima di assumere il [GH Stack] per trarne il massimo effetto. Inoltre non si dovrebbero consumare alimenti proteici per almeno le 3-4 ore prima del Bodybuilding Guida ai Supplementi

[GH Stak]. Gli aminoacidi interferirebbero con alcuni dei componenti che si trovano nell’integratore nell’assorbimento da parte dell’organismo. D: Qual è il miglior modo per usare il GH Stak? LD: Consiglierei di aspettare almeno un’ora prima di mangiare qualsiasi cosa dopo averlo assunto. Non è consigliabile combinare [il GH Stak] con gli alimenti o gli integratori che ne diminuirebbero l’efficacia. Questo divieto comprende ogni tipo di proteine e di creatina. D: Consiglia di consumare più proteine mentre si assume il GH Stak? LD: La maggioranza delle persone attive segue già diete iperproteiche e usare il [GH Stak] in concomitanza a tali diete produce un effetto sinergico. D’altronde, penso che perfino le persone attive non dovrebbero ingerire molte proteine e dovrebbero prendere in considerazione l’idea di mescolare fonti proteiche differenti. Questo richiederebbe di assumere sia proteine di origine animale dia quelle di origine vegetale. D: C’è un qualche tipo di grasso alimentare a cui si dovrebbe dare maggiore importanza mentre si usa il GH Stak? LD: I grassi monoinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva e nell’olio di canola, sono buone scelte per i grassi. Sono meno soggetti all’ossidazione e servono a mantenere più alti i valori del colesterolo HDL, il quale possiede un’azione protettiva per l’organismo. D: Ci si dovrebbe concentrare nella scelta di carboidrati a basso indice glicemico, che inducono una minore risposta insulinica? LD: Il tipo di carboidrati è più che altro un problema per chi sta iniziando a praticare un’attività fisica. L’attività fisica regolare promuove un impiego più efficace dei carboidrati ingeriti, come una maggiore capacità di immagazzinare il glicogeno. Perciò la maggioranza delle persone ha un aumentato assorbimento dei carboidrati dopo l’attività fisica. D: Cosa ne pensa dell’impiego di integratori che accrescono l’efficacia dell’insulina, quali il cromo o il vanadil solfato? Potenzierebbero gli effetti del GH Stak? LD: Quegli integratori sono ottimi, però il vanadile è tossico per il fegato se usato alla lunga. Consiglierei di assumere invece un complesso di vanadile, che è più sicuro. Ce ne sono molti in vendita. D: Qual è lo scopo dello speciale legume contenuto nel GH Stak? LD: Il legume impiegato è un prodotto delle foreste pluviali. Contiene un sottoprodotto degli aminoacidi chiamato L-dopa che è un noto stimolatore del GH a livello cerebrale. Normalmente l’L-dopa sarebbe distrutta nell’intestino prima di giungere al cervello, ma le molecole chaperon del GH Stak possono proteggerla con successo evitando che venga degradata prematuramente. Bodybuilding Guida ai Supplementi

D: Perché il fattore effervescenza contenuto dal GH Stak è tanto importante per l’efficacia del prodotto? LD: L’effervescenza promuove una rapida assimilazione dei fattori contenuti nel [GH Stak]. Quei fattori attivi, come i peptidi della parte anteriore della ghiandola pituitaria, sono fragili e più a lungo rimangono esposti ad ambienti ostili quale può essere l’acidità dello stomaco, maggiore è il rischio di degradazione. L’effervescenza serve a neutralizzare parte dell’esposizione a fattori potenzialmente ostili. D: Sono in vendita adesso prodotti che possono avere un’interazione con il GH Stak e qualcuno dei popolari precursori del testosterone? LD: I precursori degli androgeni, come l’androstenedione, prendono vie biochimiche completamente diverse rispetto a quelle del [GH Stak]. I precursori degli androgeni sono convertiti dagli enzimi epatici in testosterone, mentre il [GH Stak] promuove la sintesi periferica e il rilascio dell’IGF-1, come nella muscolatura. Ad ogni modo, un precursore degli androgeni assai pubblicizzato aumenta veramente l’IGF-1 ed è il DHEA. D: Quali risultati può aspettarsi un bodybuilder dopo avere iniziato ad assumere il GH Stak? LD: Un effetto iniziale potrebbe essere un aumento della tolleranza all’esercizio. Ciò si tradurrebbe in sessioni d’allenamento più intense ed in un migliore recupero dopo l’allenamento. Una persona che lo prende potrebbe essere in grado di allenarsi in minor tempo, con recuperi più brevi tra le serie, ma ciò dipende dalla condizione fisica iniziale. D: Poiché il GH Stak migliora il recupero dall’allenamento, una persona che lo usa potrebbe allenarsi con maggiore frequenza o protrarre più a lungo le sessioni? LD: Per quanto il prodotto promuova davvero una maggiore capacità di recupero, non vi autorizza d’altronde a superallenarvi di proposito. Si deve comunque seguire il buon senso. [Il GH Stak] ad ogni modo compenserà in parte allo smorzamento della liberazione di GH che si verifica nel superallenamento attraverso una sovraregolazione della sintesi periferica dell’IGF-1. L’IGF-1 localizzato servirà per massimizzare i processi di riparazione muscolare dopo l’allenamento. D: Visto che i giovani presentano solitamente valori maggiori di IGF-1 rispetto agli anziani, qual è il vantaggio che hanno nell’assumere un prodotto come il GH Stak? LD: Perfino le persone giovani mostreranno dei miglioramenti nella forza e nella resistenza muscolare. Poiché l’IGF-1 rafforza anche i tessuti connettivi, come quelli che si trovano nelle articolazioni e nei legamenti, usare il prodotto offrirà un certo grado di protezione dai traumi da sport. D: Prima ha indicato che il DHEA può anche alzare i valori dell’IGF-1. Significa che il GH Stak e il DHEA sono una combinazione sinergica? LD: Le persone anziane che li assumono entrambi presentano valori più alti dell’IGF-1; comunque io ritengo che l’impiego del DHEA dovrebbe essere riservato a persone che hanno oltre i 40 anni. Le persone più giovani possiedono valori più alti d per il DHEA, ciò rende superfluo l’uso di questo ormone. Suggerisco che chi sta prendendo in considerazione l’idea di usare il DHEA dovrebbe fare misurare il propri valori di DHEA con analisi di laboratorio. Questo fornirà le informazioni sulla dose giusta da prendere. D: L’uso del GH Stak può portare ad un insieme di effetti collaterali simile a quello delle iniezioni di GH? Bodybuilding Guida ai Supplementi

LD: La sindrome del tunnel carpale, una compressione dolorosa di un nervo del polso, è spesso un effetto collaterale comune per la terapia con iniezioni di GH. Con [il GH Stak] abbiamo notato questo effetto collaterale solo quando le persone hanno assunto una dose troppo alta e inoltre solo nelle donne. Per quanto riguarda il motivo per cui l’effetto si verifichi solo nelle donne, non lo abbiamo ancora stabilito. Ma è un caso estremamente raro e si presenta solamente se il prodotto non è usato nel modo corretto. D: Una persona che ha intenzione di usare il GH Stak dovrebbe sottoporsi prima a qualche esame medico? LD: Consiglierei di fare una rilevazione in laboratorio dei valori dell’IGF-1 endogeno prima di assumere il prodotto in modo da potere vedere il proprio valore di riferimento per la risposta del GH. D: Aumentare la dose consigliata di GH Stak darebbe risultati maggiori? LD: [Il GH Stak] è un modulatore dell’ormone della crescita. Non esercita la costante stimolazione associata al GH iniettabile. Però il costante bombardamento dei siti recettoriali per il GH che si verifica con le iniezioni rende il farmaco meno efficace con il passare del tempo. [Il GH Stak] è più che altro un delicato stimolo alla liberazione di GH, ma ogni prodotto che funziona può essere usato a sproposito. D: Questo è il motivo per il quale suggerisce di ciclizzare il GH Stak e di non prenderlo ogni giorno? LD: Fare delle pause dall’assunzione del prodotto ogni qualche giorno ne mantiene l’efficacia mentre al tempo stesso impedisce che si presentino gli effetti collaterali. I brevi periodi di pausa inoltre mantengono l’efficienza dei recettori, impedendone in questo modo la sottoregolazione che si verifica comunemente con le iniezioni di ormone della crescita. D: Si conoscono controindicazioni all’uso del GH Stak? LD: L’unico problema che abbiamo notato finora ha a che fare con l’agrume contenuto naturalmente nel [GH Stak]. Le persone allergiche agli agrumi non dovrebbero usare il prodotto. Abbiamo, in ogni caso, una versione senza agrumi che sarà presto in vendita. D: Il GH Stak influenzerebbe l’attività di altri ormoni come, ad esempio, il funzionamento della tiroide? LD: Possediamo dati di fatto che potenzia il funzionamento della tiroide. D: I secretogoghi sintetici del GH spesso aumentano anche il cortisolo e la prolattina. Non avrebbe il medesimo effetto anche il GH Stak? LD: Un aumento dei valori del cortisolo potrebbe preoccupare gli atleti per i confermati effetti catabolici associati con quell’ormone della surrenale. Non abbiamo notato alcun aumento nei valori del cortisolo con [il GH Stak] in nessun gruppo di età. Bodybuilding Guida ai Supplementi

D: Perché sconsiglia alle persone di usare i dolcificanti artificiali quando prendono il GH Stak? LD: L’integratore contiene speciali zuccheri farmaceutici che fanno parte del suo sistema di trasporto brevettato a mezzo delle molecole chaperon. I dolcificanti artificiali interferiscono con l’attività di quegli speciali zuccheri e ciò potrebbe diminuire l’efficacia del prodotto. D: Per dare una possibilità di scelta, è meglio prendere il GH Stak subito la mattina appena alzati o la sera prima di andare a dormire? LD: Per la maggioranza delle persone la scelta migliore è la sera. Il ragionamento che sta dietro a questa scelta è che quasi sempre il pasto è stato consumato diverse ore prima, permettendo così agli elementi attivi nel [GH Stak] di avere la strada libera per arrivare ai tessuti a cui deve arrivare. In aggiunta la massima liberazione fisiologica di GH avviene durante le fasi iniziali di sonno profondo, e [il GH Stak] aiuterà queste fasi di sonno profondo oltre ad apportare un potenziamento sinergico al picco di GH che si verifica naturalmente in quel momento. D: Le iniezioni di GH fanno ritenere il sodio. Anche il GH Stak? LD: [Il GH Stak] di per sé stesso contiene quantità minuscole di sodio e non incoraggia alcuna ritenzione di sodio o di acqua. Abbiamo perfino osservato una riduzione della pressione sanguigna in persone ipertese dopo avere iniziato ad usare [il GH Stak]. La massima liberazione fisiologica di GH avviene durante le fasi iniziali di sonno profondo, e [il GH Stak] aiuterà queste fasi di sonno profondo oltre ad apportare un potenziamento sinergico al picco di GH che si verifica naturalmente in quel momento.

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a manipolazione ormonale può sembrare un concetto futuristico, ma è un fatto attuale e sta raggiungendo risultati spettacolari nella medicina e nelle attività atletiche. In termini di crescita muscolare, la tecnica del far aumentare il testosterone, l’ormone della crescita e i livelli di insulina in specifici momenti sta diventando l’equalizzatore principale nel bodybuilding. Grazie in parte alla manipolazione ormonale, vediamo oggi alcuni dei bodybuilder natural più massicci che siano mai apparsi sul pianeta terra. Gli studi dimostrano ancora una volta che far aumentare certi ormoni può produrre risultati simili a quelli che si verificano con l’uso di steroidi anabolizzanti. La manipolazione ormonale endogena è pericolosa come l’uso degli steroidi? Nella maggior parte dei casi no. In effetti, se ci si allena intensamente con i pesi già si stanno manipolando i propri ormoni in una certa misura. L’allenamento intenso con i pesi incrementa la produzione sia del testosterone che dell’ormone della crescita, che rappresentano uno dei motivi per cui si ottengono risultati. Se però siete come la maggior parte dei bodybuilder, affamati di massa, starete cercando il modo di aumentare un po’ tali risultati e forse di scoprire la chiave per massa e forza definitive. Il livello endogeno di ormone della crescita è critico per ottenere risultati spettacolari con la manipolazione ormonale. È il direttore d’orchestra che dirige gli altri ormoni, il giocatore regista che guida l’azione anabolica. Per esempio, un alto livello di GH aiuta ad amplificare la risposta anabolica del testosterone, e può inoltre regolare molti effetti “anti-muscolo” e anti-catabolici del cortisolo. Quando il GH è alto il cortisolo è basso. La potenza anabolica/anti-catabolica del GH fa sì che questo sia l’ormone principale nel bodybuilding. Per tale motivo si dovrebbe tentare di stimolarlo il più spesso possibile. Come si fa a innalzare il GH e a incrementare la potenza degli altri ormoni anabolici senza dover ricorrere alle iniezioni del farmaco? Il punto di partenza è il corretto allenamento.

Tre variabili di allenamento hanno un impatto diretto sull’ormone della crescita e sui suoi effetti positivi per l’ipertrofia muscolare: intensità, allungamento e “bruciore” muscolari. Quando si combinano durante gli allenamenti, si crea un ambiente estremamente anabolico.

Intensità. Come scrivono nel loro libro Growth Hormone: The Methuselah Factor gli autori James Jamieson, noto farmacologo e sviluppatore del GH Stak (integratore per favorire il rilascio del GH) e il dott. Lawrence Dorman, leader nel campo della medicina naturale: “L’esercizio sostenuto ad alta intensità incrementa la quantità e il numero di pulsazioni del rilascio di GH. In questo caso la parola chiave è intensità; il jogging nel giardinetto non la raggiungerà”. Ciò significa che è necessario uno sforzo focalizzato sui grandi esercizi multiarticolari dell’allenamento con i pesi per influenzare i livelli di GH. Certo, l’avrete letto molte volte su IRONMAN ma non si esagera mai nel dirlo. Lo sforzo inteso sui grandi esercizi è vitale; stiamo parlando di squat per i quadricipiti, distensione su panca per il petto, distensioni sopra la testa per i deltoidi, rematori e trazioni alla sbarra per la schiena. Se si desidera incrementare il GH, usare i movimenti principali nella maggior parte dei programmi per le varie parti corporee. Allungamento muscolare. Esercizi in posizione di allungamento – come gli stacchi da terra a gambe tese per i muscoli posteriori della coscia e le aperture per i pettorali – possono far aumentare i recettori sui muscoli per l’IGF-1. Quest’ultimo, ovvero il fattore di crescita insulino-simile 1, è un metabolita altamente anabolico che può manifestarsi come diretto risultato di una maggior produzione di GH e può avere un impatto tremendamente positivo sulla crescita muscolare. Ecco un elenco di movimenti in posizione di allungamento per ciascuna parte corporea. Prendete seriamente in considerazione di includerli tutti all’interno del vostro programma per una reazione di crescita massima a partire da livelli di GH più elevati. Quadricipiti: sissy squat Femorali: stacchi da terra a gambe tese Polpacci: sollevamento sulle punte dei piedi con busto a 90°, sollevamento delle punte dei piedi alla leg-press Petto: aperture Gran dorsali: pullover Parte media della schiena: rematore al pulley a presa stretta Deltoidi: sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata Bicipiti: curl bicipiti su panca inclinata con manubri Tricipiti: estensioni sopra la testa Addominali: contrazioni con arco di movimento completo, contrazioni ai cavi alla Ab Bench. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Un metodo altamente efficace per usare questi esercizi è di fare qualche serie del corrispondente esercizio in posizione di allungamento al termine della routine per ciascuna parte del corpo. Per esempio, concludere l’allenamento del petto con due serie di aperture e, sull’ultima serie, enfatizzare una pausa in posizione di allungamento su ciascuna ripetizione, tenendola per un conteggio di 4 secondi, prima di continuare il movimento. Le pause di allungamento possono far aumentare lo sviluppo dei recettori di IGF-1 e stimolare una risposta anabolica ancora maggiore. Bruciore muscolare. In uno studio pubblicato nel Canadian Journal of Applied Physiology (n° 22; 1997; pp. 244-255) dei ricercatori hanno mostrato che esiste una correlazione diretta tra i livelli di acido lattico più elevati e il rilascio di GH dall’ipofisi. Ciò significa che più “bruciore” muscolare si produce, più GH si può stimolare. Per ottenere efficacemente l’effetto terapeutico, fare in superserie due esercizi nella routine per ciascuna parte del corpo. Per esempio usare un esercizio multiarticolare, come le distensioni su panca, seguito immediatamente da un movimento più leggero, in isolamento o in posizione di contrazione, come le croci ai cavi. Tale superserie, una variante della tecnica Aftershock, attiverà i livelli di acido lattico più elevati che state ricercando. Mettete insieme queste tre variabili e la vostra routine dei quadricipiti per l’incremento del GH assumerà il seguente aspetto: Squat (riscaldamento) Superserie Aftershock Leg press Leg extension Sissy squat Sissy squat (pausa in allungamento)

2 x 15 2 x 6-9 1-2 x 7 1-2 x 7 1 x 12 1x6

Ecco una routine di esempio per le braccia: Tricipiti Estens.su panca declin. Superserie Aftershock Distensione su panca a presa stretta Estensioni indietro con manubrio Estensioni sopra la testa Estensioni sopra la testa (pausa in allungamento)

2 x 6-9 1x7 1x7 1x9 1x6

Bicipiti Curl con bilanciere 2 x 6-9 Superserie Aftershock Trazioni al lat machine con presa strettae inversa 1x7 Spider curl* 1x7 Curl su panca inclinata 1x9 Curl su panca inclinata (pausa in allungamento) 1x6 * eseguito sulla parte verticale della panca Scott. Potete realizzare da soli le vostre routine per le varie parti del corpo o leggere POF – Posizione di flessione (edizione italiana pubblicata da Sandro Ciccarelli Editore) per programmi di aumento del GH più specifici. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Ci sono stati diversi studi che mostrano come specifici aminoacidi, quali la glutammina, possono far salire la produzione di GH. Un integratore che include i fattori di rilascio del GH in un composto potente è il GH Stak, conosciuto anche come Pro hGH Symbiotropin. I bodybuilder al Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN lo hanno sperimentato; si tratta di compresse effervescenti tipo Alka Seltzer che si sciolgono in acqua e si bevono a stomaco vuoto o prima di allenarsi o prima di andare a letto. Il bodybuilder natural Jonathan Lawson ha avuto dei risultati spettacolari usando il GH Stak, aggiungendo più di 5 kg di muscoli al suo tiratissimo peso gara. Nel 1997 ha gareggiato con un peso corporeo di 82 kg e il suo primo ciclo di GH Stak di 8 settimane lo ha portato a 88 kg definito e pronto alla gara nei primi mesi del 1998. Ha ottenuto questo risultato impressionante grazie a vari fattori, tra cui l’integratore e il suo protocollo di allenamento ad alta intensità e arco di movimento completo che include i concetti sopra esposti. Jamieson ha detto in molte occasioni che si ottiene un effetto sinergico dalla combinazione delle sostanze contenute nell’integratore effervescente e dagli effetti di rilascio del GH sugli esercizi ad alta intensità. Lawson certamente lo ha ottenuto. Perché il GH Stak si presenta in forma effervescente? Alcuni studi mostrano che c’è un aumento significativo di GH grazie alla somministrazione per via orale di glutammina quando questo aminoacido sia in tale forma – a causa della manipolazione del pH nello stomaco – e che c’è un assorbimento significativamente maggiore. L’azione effervescente migliora inoltre il trasporto degli altri precursori contenuti nel GH Stak, come l’L-arginina che è contenuta in una forma maggiormente bioattiva rispetto a quella derivata dagli integratori standard di L-arginina. Altri ingredienti del GH Stak sono la glicina, la tirosina, l’Aminotrope 7 (un complesso di glicoaminoacidi in sequenza), e delle sostanze estratte da un legume chiamato fagiolo Lacuna, naturalmente ricco di L-dopa, una sostanza ben conosciuta per le sue proprietà di stimolazione del GH. Il GH Stak contiene inoltre dei peptidi simili a quelli prodotti dal lobo anteriore dell’ipofisi che normalizzano la somatostatina, un ormone che può “spegnere” i recettori di GH e IGF-1. Ciò è di importanza critica perché, quando si elevano GH e IGF-1, non si vuole che la somatostatina riduca i loro effetti. I peptidi simili a quelli della ipofisi anteriore contenuti nel GH Stak evitano tale “spegnimento”, il che aumenta gli effetti in modo impressionante. Per quanto riguarda la ricerca, Jamieson e Dorman hanno presentato uno studio all’American College for Advancement in Medicine dal titolo “The Role of Somatotroph-Specific Peptides and IGF-1 Intermediates as an Alternative to hGH Injections” [il ruolo di peptidi specificamente somatotropi e dei prodotti intermedi dell’IGF-1 come alternativa alle iniezioni di ormone umano della crescita]. In questo studio del 1997 un gruppo di soggetti ha preso l’integratore per 12 settimane e, sebbene molti fossero individui anziani, c’erano anche giovani bodybuilder. Sebbene i bodybuilder abbiano in genere livelli di IGF-1 più elevati del normale, quelli che hanno preso parte allo studio mostravano da un 12% di aumento nei livelli di IGF-1 dopo un solo giorno di

uso dell’integratore fino a un massimo del 36,6% di aumento dopo soli 6 giorni. Si tratta di dati incredibili, specialmente se si considera che non c’era un deficit iniziale di IGF-1. La maggior parte dei soggetti che avevano livelli di IGF-1 più bassi hanno ottenuto risultati ancora migliori, con uno che ha mostrato un incremento di quasi il 230% in soli 22 giorni (v. la tabella in fig. 1). I risultati con il GH Stak sono stati così spettacolari che i dottori nelle cliniche geriatriche lo usano al posto delle iniezioni di ormone della crescita. Ciò indica che la comunità medica sta accettando questo integratore come alternativa valida. In altre parole, funziona. Ecco la conclusione per i bodybuilder. La maggior parte dei professionisti si inietta il GH e molti esperti ritengono che questa pratica sia la ragione ultima per cui vediamo degli agonisti così incredibilmente massicci in questo sport. Si ritiene che in combinazione con il testosterone e altre sostanze anaboliche e anticataboliche, la potenza di costruzione dei muscoli del GH venga incrementata significativamente, insieme ai suoi effetti di brucia-grassi. Il GH amplifica inoltre gli effetti di molti integratori, persino delle polveri proteiche. Non è difficile capire perché tanti atleti che ricorrono al doping spendano cifre enormi per il GH sintetico da iniettarsi. Se i bodybuilder natural vogliono almeno avvicinarsi a imitare il potente effetto anabolico che i professionisti ottengono con le iniezioni di GH sintetico e di steroidi, lo faranno grazie alla combinazione di fattori che aumentano l’ormone della crescita endogeno, come il GH Stak, con prodotti che stimolano in modo naturale il testosterone endogeno, con proteine in polvere e soppressori del cortisolo. Il controllo degli ormoni è la chiave per una crescita muscolare rapida senza l’uso di farmaci ed è qui nel suo pieno splendore. Questo sembra essere l’interruttore anabolico che i bodybuilder natural hanno ricercato freneticamente. [N.d.D. di O l y m p i a n ’s : Negli Stati Uniti il GH Stak è considerato integratore alimentare e come tale la sua vendita è regolarmente autorizzata. In Italia il prodotto non è commercializzabile.] Bodybuilding Guida ai Supplementi

D: Ho sentito dire che le fibre muscolari possono dividersi dando luogo ad un numero sempre maggiore di fibre in un dato gruppo muscolare. Questa sarebbe una spiegazione del perché i bodybuilder diventano tanto grossi: le loro fibre si moltiplicano. Ho anche sentito dire che il GH può aiutare il processo. Come devo fare per indurre le mie fibre muscolari a dividersi? R: Sebbene le ricerche non abbiano dimostrato conclusivamente che le fibre muscolari si dividono, ossia che l’iperplasia si verifichi nell’uomo, alcuni studi condotti sugli animali hanno provato che avviene all’interno delle loro strutture muscolari. ad esempio, in uno studio l’iperplasia nei ratti era il risultato di un allungamento per mezzo di un sovraccarico, il che mi porta a credere che se si verifica davvero negli uomini, esercizi di stretching e con posizioni di allungamento – come gli stacchi a gambe tese per i femorali, le aperture per i pettorali e il curl su panca inclinata per i bicipiti – possono contribuire al fenomeno della divisione delle fibre, dando come risultato la possibilità di muscoli sempre più grossi. Già sappiamo che gli esercizi con posizione di allungamento possono aumentare i recettori anabolici sul tessuto muscolare, quindi la possibilità della divisione delle fibre è pur sempre un altro motivo per usare gli esercizi con posizione di allungamento per ogni gruppo muscolare. Altri studi svolti su animali mostrano che il principale stimolo ormonale per l’iperplasia è l’IGF-1, che è prodotto dall’ormone della crescita. Su Applied Metabolics #13, Jerry Brainum discute l’iperplasia. Egli scrive che il processo “si concentra su cellule muscolari immature e dormienti chiamate cellule satellite, un riferimento alla loro collocazione al di fuori delle principali cellule muscolari. l’attuale teoria dell’iperplasia afferma che sotto condizioni di esercizio intenso le cellule satellite possono fondersi con le fibre muscolari esistenti e differenziarsi in nuove cellule o fibre muscolari.” Brainum discute anche un nuovo studio che indica la connessione tra IGF-1, ipertrofia e iperplasia. Egli afferma la differenza tra questo studio ed altri è che le dosi di IGF-1 usate erano di gran lunga più basse di quelle impiegate in altri studi al fine di evitare gli effetti sistemici dell’IGF-1, come la crescita degli organi. Avete notato probabilmente che molti bodybuilder professionisti hanno addomi preminenti. Le iniezioni di grosse dosi di IGF-1 sono probabilmente il motivo per la maggioranza dei casi. Ecco il resoconto di Brainum sul nuovo studio: [I ricercatori] hanno usato una dose dell’ormone che si avvicinava a quella prodotta direttamente sul tessuto muscolare durante il processo ipertrofi-

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co. Questa dose ha indotto incrementi di massa muscolare nel muscolo specifico del ratto a cui l’ormone era stato somministrato per infusione. Il punto più importante dello studio è che l’IGF-1 agisce per aumentare la crescita muscolare con la maggiore efficienza quando è prodotto localmente nel muscolo invece che iniettato nell’organismo. Una dieta iperproteica e magari certi aminoacidi che stimolano il GH combinati con l’allenamento con i pesi a carichi elevati sono probabilmente il metodo migliore per aumentare la sintesi dell’IGF-1 localizzata nella muscolatura. Tali conclusioni suggeriscono che è meglio prendere uno stimolatore dell’ormone della crescita prima di sessioni d’allenamento ad alta intensità. Anche se è un po’ scomodo se non si mangia nelle due ore precedenti una sessione in modo da assumere il GH Stak a stomaco vuoto, il risultato varrà probabilmente la pena di avere sofferto qualche morso per la fame. La differenza è che usando l’integratore subito prima di una pesante sessione di allenamento con i pesi aiuta ad incrementare la sintesi localizzata di IGF-1 nella muscolatura che si sta allenando, il che è come i ricercatori hanno fatto scattare la crescita muscolare nei ratti dello studio. Prendere il GH Stak prima di andare a dormire non produce quegli effetti. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN D: Ho 45 anni e uso il GH Stak da quattro settimane circa. Sto ottenendo buoni risultati in palestra ma ho anche notato un aumento del numero delle mie erezioni. Il GH Stak è la risposta naturale al Viagra? R: Forse sì. Ci sono stati svariati resoconti che collegavano il GH Stak ad una nuova durezza in quella parte poco allenata (o che almeno la maggioranza degli uomini ritiene poco allenata). Può essere perché l’integratore contiene piroglutammato di arginina, il quale è una potente forma di L-arginina che è resa perfino più efficace dal sistema di trasporto basato sull’effervescenza. L’arginina aumenta la produzione dell’ossido nitrico, il quale può fare rilassare e addirittura dilatare i vasi sanguigni. In altre parole, con una maggiore quantità di ossido nitrico ottieni un migliore pompaggio in tutte le parti del corpo, anche in quelle che alleni in camera da letto. Naturalmente l’arginina serve anche ad aumentare la produzione dell’ormone della crescita, ma noi più grandicelli possiamo apprezzare l’aumento generalizzato di durezza. Chi ha bisogno del Viagra? Detto tra parentesi, gli alimenti ricchi di arginina sono la maggioranza dei Bodybuilding Guida ai Supplementi

semi, delle noci, e dei legumi, ma l’arginina nei vegetali è contenuta all’interno della strutture proteiche, quindi è probabile che tu non otterrai proprio lo stesso effetto di quando la integri attraverso aminoacidi liberi e prendere le capsule di L-arginina probabilmente non sarà altrettanto efficace del piroglutammato di arginina contenuto nel GH Stak. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN D: Hai scritto che gli atleti dell’IRONMAN Training & Research Center prendono il GH Stak ed hanno ottenuto ottimi risultati, ma io ho visto la pubblicità di altri stimolatori del GH meno costosi. Sono la stessa cosa? R: Io ho provato il GH Stak, noto anche con il nome di Pro hGH, ed ho avuto risultati molto buoni, soprattutto per una persona della mia età (39 anni) e del mio livello di allenamento. Anche Jonathan Lawson, uno degli atleti dell’IRONMAN Training & Research Center, lo sta usando e con il suo primo ciclo di otto settimane ha conseguito un aumento del peso corporeo di 6,8 kg con notevoli separazioni e striature, il che significa che perdeva grasso mentre aumentava la muscolatura (guarda le sue foto prima e dopo in fondo alla pagina). So pure che il GH Stak possiede un sistema di trasporto brevettato che lo rende superiore ad ogni altro stimolatore del GH che ci sia in giro e che inoltre contiene composti che sopprimono la somatostatina, un ormone che può ostacolare gli effetti anabolici del GH. Infine so che gli ideatori del GH Stak, il noto farmacologo James Jamieson, che ha anche sviluppato il sistema di trasporto dei farmaci attraverso i cerotti, sta intentando azioni legali contro diverse ditte che pubblicizzano il loro prodotto dicendo che possiede il medesimo sistema di trasporto del GH Stak, mentre non è vero. Dopo avere considerato i fatti sopracitati, puoi o non puoi volere provare una delle imitazioni meno costose. La scelta è tua. Da quello che so, la maggior parte sono semplici misture di alcuni specifici aminoacidi, miscele che vengono pesantemente degradate dagli acidi dello stomaco perché non possiedono un sistema di trasporto che le protegga. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN

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a Commiphora mukul è un’erba nota come guggul. Proprio come la pianta possiede nomi singolari ed interessanti, ha anche effetti singolari ed interessanti sul corpo umano. Il guggul è un albero che cresce in India e dalla cui corteccia stilla una linfa resinosa. La resina viene impiegata da secoli nella tradizionale medicina ayurvedica. Nel nostro mondo moderno di chimica avanzata la resina è processata e purificata e quindi standardizzata per i suoi costituenti attivi: i guggulsteroni Z ed E. I due composti sono steroli vegetali che presentano un grado elevato di bioattività sull’uomo e alcuni studi hanno mostrato che influiscono su molti processi biologici, compreso il metabolismo della tiroide, la regolazione del colesterolo e le funzioni del derma. In ciascuna di quelle aree è stato mostrato che i guggulsteroni sono modulatori estremamente efficaci con una potenza quasi pari a quella delle medicine. I bodybuilder sono interessati non solo a costruire solido tessuto muscolare ma anche a ridurre la quantità dei depositi adiposi. Potete pesare 109 kg e presentare uno sviluppo muscolare tremendo, ma se avete cinque centimetri di grasso sottocutaneo tutto intorno al vostro corpo, allora non avrete un gran bell’aspetto come ci si aspetterebbe. Senz’altro non sarete piacevoli esteticamente ed alcune persone potrebbero anche dirvi “ciccione”. Una sostanza che stimola la tiroide potrebbe essere proprio quanto vi serve. Mi iniziai ad interessare ai guggulsteroni quando notai alcuni studi sulle loro proprietà di stimolazione della tiroide. Scoprii che i guggulsteroni possiedono un’azione stimolante diretta sulla ghiandola tiroidea attraverso meccanismi enzimatici. Uno studio ha concluso che sono una scelta attuabile per la cura di disturbi connessi all’ipotiroidismo. La sensazione di caldo, il sudore e l’aumento della temperatura corporea confermano la capacità dei guggulsteroni di stimolare la tiroide. Questa è una buona notizia per coloro tra noi che cercano di perdere peso – soprattutto tessuto adiposo, ossia i depositi di grasso. Quando la tiroide viene stimolata, produce una maggiore quantità di ormoni tiroidei, come la tiroxina, che ha un effetto marcato sul tasso metabolico, compreso un effetto

catabolico diretto sul tessuto adiposo. Questo vuol dire che i guggulsteroni stimoleranno la tiroide a produrre una maggiore quantità di ormoni tiroidei, i quali a loro volta alzeranno il metabolismo e faranno bruciare più grasso. È stato dimostrato che i guggulsteroni di per se stessi funzionano molto bene per il dimagrimento, ma io ho scoperto una combinazione che è niente meno che strabiliante: i guggulsteroni e l’abbinamento ECA come l’Adipokinetix. Sappiamo già che l’Adipokinetix è un agente lipolitico estremamente potente, ma compie il proprio lavoro al di fuori della giurisdizione della tiroide. Mi pare logico che se si potessero combinare gli effetti lipolitici degli ormoni tiroidei con quelli degli ormoni adrenergici (per esempio, l’adrenalina), si otterrebbe un qualche effetto molto marcato. Inoltre l’abbinamento ECA tende a diminuire la quantità di ormoni tiroidei che circolano nel sangue over time. I guggulsteroni fanno un grande lavoro nell’inibire quella riduzione, mantenendo in questo modo tutti i sistemi lipolitici ad un regime massimo di operatività. Gli ultimi modi con cui i guggulsteroni possono dare benefici per bruciare i grassi riguardano le diete chetogeniche e l’impiego dell’ormone della crescita. Con il tempo le diete chetogeniche tendono a ridurre la funzionalità della tiroide riducendo la conversione del T4 al più potente T3. I guggulsteroni non serviranno a niente per aumentare la conversione, ma indurranno un maggiore rilascio di T4, che a sua volta dovrebbe incrementare in qualche misura il T3. Inoltre, anche se il T4 non è un regolatore metabolico altrettanto potente, è funzionale e dovrebbe aiutare intrinsecamente ad alzare il metabolismo. Riguardo all’uso del GH, chiunque abbia usato questo potente ormone sa che riduce in vasta misura la quantità di ormoni tiroidei che sono prodotti dalla tiroide. Ancora una volta, sebbene non lo abbia mai provato e non conosca nessuno che lo abbia preso, i guggulsteroni dovrebbero aiutare a ridurre l’effetto di riduzione degli ormoni tiroidei. Nonostante le qualità lipolitiche siano ciò in cui siamo maggiormente interessati, i guggulsteroni possiedono anche un effetto estremamente benefico sul Bodybuilding Guida ai Supplementi

colesterolo e i trigliceridi. Numerosi studi clinici hanno indicato che causano una diminuzione dal 14 al 27% del colesterolo totale in un periodo di 412 settimane, mentre i trigliceridi scendono del 22-30%. Ancora più interessante è il fatto che i guggulsteroni mantengono un valore alto delle lipoproteine ad alta densità (HDL), ossia il colesterolo “buono”, e uno basso per quelle a bassa densità (LDL), o colesterolo “cattivo”. Uno studio dietro l’altro conferma che i guggulsteroni sono altrettanto potenti di molti farmaci prescrivibili dal medico ed attualmente disponibili per abbassare il colesterolo LDL. I guggulsteroni però, a differenza delle loro controparti medicinali, non presentano assolutamente alcun effetto collaterale negativo. L’effetto di riduzione del colesterolo è importante per chiunque sia interessato a mantenere sano il sistema cardiovascolare – soprattutto coloro i quali usano composti steroidei. Gli steroidi anabolici e androgeni non solo aumentano il colesterolo totale ma anche il rapporto tra LDL e HDL. È difficile immaginare un composto che faccia così bene e che addirittura presenti ulteriori benefici, ma i guggulsteroni sono stati dimostrati efficaci quanto la tetraciclina, un farmaco, nella cura dell’acne. In uno studio del 1994 pubblicato sul Journal of Dermatology, veniva somministrata a sorte su 20 pazienti con acne nodulocistica o la tetraciclina o i guggulsteroni. Entrambe le sostanze venivano assunte quotidianamente per tre mesi ed entrambe inducevano una progressiva riduzione delle lesioni nella maggioranza dei pazienti. La tetraciclina le riduceva del 65,2%, mentre i guggulsteroni del 68%. Chi può trarre benefici dagli effetti del guggul? Beh, a chi non piacerebbe avere una pelle più bella? Questo è particolarmente vero per le persone che usano steroidi anabolici o androgeni, in quanto quei farmaci tendono ad aumentare l’untuosità della pelle e la predisposizione all’acne. Dove potreste trovare mai un composto che vi aiuta a dimagrire, a ridurre il colesterolo e al tempo stesso migliorare la pelle? Ho cercato in lungo e in largo e devo ancora trovare una sostanza che vi possa competere. Si dovrebbero assumere dai 30 ai 60 mg tre volte al giorno ai pasti ed usare sempre un prodotto che contenga guggul di elevata potenza ed estratto naturalmente. Nota del redattore: Derek Cornelius è uno stimato biochimico e proprietario della Sintrax Innovations Inc. Bodybuilding Guida ai Supplementi

maltire il grasso corporeo è uno dei principali obiettivi di un bodybuilder – e forse anche uno dei più frustranti. Dopo lunghi periodi di diete si arriva spesso ad uno stallo dei risultati. Cosa accade quando il dimagrimento giunge ad un arresto improvviso? Raddoppiamo gli sforzi. Si armeggia con la dieta, gli integratori, l’attività aerobica e così via, cercando di aumentare il dispendio calorico e il metabolismo. Però, a dispetto delle migliori intenzioni, molti di quegli sforzi sono controproducenti. Le persone che cercano di perdere peso spesso sperimentano una diminuzione del metabolismo basale, o BMR; che è il numero delle calorie bruciate a riposo. L’aspetto frustrante è che accade in seguito a lunghi periodi di diete con un basso numero di calorie; all’assunzione di stimolanti, compresa l’efedra e la caffeina; ad una quantità eccessiva di attività fisica. Parte di questi scenari vi suonano familiari? L’abbassamento del BMR è direttamente collegato al livello di funzionamento della tiroide, il quale si riferisce ai valori dei due ormoni rilasciati dalla tiroide: la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3. Il T4 è un ormone tiroideo a bassa attività mentre il T3 lo è ad alta. L’attività generale dell’ormone tiroideo riguarda la quantità totale degli ormoni tiroidei e le loro proporzioni relative. L’attività ottimale della tiroide dipende dai livelli necessari degli ormoni e dal ritmo di conversione del T4 in T3. La maggior parte dell’ormone tiroideo è liberato sotto forma di T4 e deve essere convertito in T3, un processo che avviene nel fegato ed è regolato dal totale delle calorie assunte piuttosto che dal dispendio calorico. In parole semplici, se introducete molto carburante – ossia cibo – potete aumentare il calore, in senso letterale e figurato. Se, però, non introducete una quantità sufficiente di calorie, il vostro corpo abbassa il suo termostato e bruciate meno calorie. Ha senso , soprattutto se pensate alla sopravvivenza a lungo termine. Allora, cosa potete fare? Alcuni avanzamenti sono stati ottenuti in termini di utili metodi d’allenamento e integratori. Potete fare l’attività aerobica come prima cosa la mattina, possibilmente dopo avere assunto dai 200 ai 400 mg di caffeina insieme a molta acqua. Per sfortuna alcuni degli integratori termogeni efficaci sono stati tolti dal mercato. Le combinazioni ECA (efedrina,

caffeina, aspirina) procuravano buoni risultati per molte persone, ma alcune persone ne abusarono. Gran parte degli altri cosiddetti agenti lipolitici non tenevano fede a molte delle promesse. Alcuni prodotti si sono mostrati efficaci, compresi gli acidi grassi essenziali, le proteine isolate di soia e l’uso di carboidrati a basso indice glicemico. Quasi ogni giorno vengono introdotte nuove combinazioni teoricamente termogene, compresi agenti come la yohimbina, la tirosina e la fenilalanina. È tipico che vengano aggiunte all’ECA o ad un composto chimicamente correlato come la sinefrina o la pseudoefedrina, tanto che possiamo finire per riscontrare i medesimi problemi. Tutti quei prodotti, con l’eccezione delle proteine isolate di soia, interferiscono con l’attività della tiroide. Ciò ha portato allo sviluppo del Thyro Stak. Esso contiene cinque ingredienti che si sono dimostrati di supporto o di potenziamento all’attività della tiroide perfino in situazioni di una bassa introduzione di calorie. Il principale ingrediente è un’erba che ha ricevuto poca attenzione dalla medicina occidentale, anche se è usata nella medicina ayurvedica da molti secoli. La Commiphora mukul contiene una classe di composti attivi noti come guggulsteroni,1,2,3,4,5,6 e, anche se non esistono molte ricerche pubblicate sui composti, quello che è indicato è che i guggulsteroni, in particolare i guggulsteroni Z ed E possiedono un’attività stimolante per la tiroide.5,6 I soggetti coinvolti in quegli studi mostravano un aumento dei valori degli ormoni tiroidei e un incremento della conversione del T3 in T4. Mostravano anche valori più bassi del colesterolo e dei trigliceridi, fatto che indicava ulteriormente un aumento dell’attività della tiroide. Il Thyro Stak contiene inoltre fosfati, che si trovano in composti altamente energetici quali l’ATP e la fosfocreatina. L’attività della tiroide è strettamente collegata alla quantità di energia che si possiede, perciò è una buona idea per tutti assumere un’ampia quantità di fosfati giornalmente. Numerosi studi hanno indicato l’effetto dell’integrazione di fosfati sul metabolismo. Di particolare interesse è uno studio pubblicato nel 1996 in cui si dimostra che i fosfati possono impedire una diminuzione del T3 ed aumentano il metabolismo a riposo in soggetti che seguono diete a basso contenuto energetico.7 Questo, in aggiunta agli effetti positivi dei fosfati sui depositi di creatina, sul tamponamento dell’acido Bodybuilding Guida ai Supplementi

lattico e all’aumento dell’ATP, stabilisce con sicurezza l’importanza di includere i fosfati nel Thyro Stak. Il prodotto contiene niacina, selenio e magnesio. La niacina svolge un proprio ruolo nel sostenere i cofattori necessari per la produzione energetica, come il NAD(H) e il NADP(H). Oltre 200 enzimi richiedono il NAD e il NADP. Il NAD è coinvolto nella produzione energetica, mentre il NADP(H) è usato in una varietà di processi, compreso la sintesi degli acidi grassi, l’ossidazione dei glutammati e l’attività degli antiossidanti. Anche della niacina è stato dimostrato che abbassa il colesterolo. Alcune persone sono sensibili

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all’arrossamento che dà la niacina presa ad alte dosi, ma l’effetto ha breve durata ed è possibile arrivare a tollerarla continuando l’uso. Il selenio è un minerale che ha ricevuto un bel po’ di attenzione negli ultimi anni. Il selenio sembra avere un importante impatto sulla regolazione dell’enzima 5’-deidodinase, il quale converte il T4 in T3.9 Bassi livelli di selenio possono pregiudicare la conversione dei tiroidei – ma anche un eccesso di selenio possiede un effetto negativo sulla conversione. Il magnesio è presente in più di 300 reazioni enzimatiche identificate.10 E coinvolto nella glicolisi, nel ciclo di Krebs nella produzione del creatin fosfato, tra le altre cose. Il magnesio gioca perfino un ruolo nella sintesi proteica. I soggetti di uno studio del 1992 mostrarono aumenti di forza e di massa magra

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dopo alcune settimane che avevano aumentato l’assunzione di magnesio.11 Esistono molti preziosi prodotti che i bodybuilder possono acquistare oggigiorno. Il Thyro Stak è il primo integratore progettato per ottimizzare l’attività della tiroide e il controllo metabolico e come tale può essere di aiuto a superare quei pazzeschi periodi in cui la dieta rimane in stallo.

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e Laura Fraser, la giornalista di Good Housekeeping che ha recentemente svolto un’indagine sui più popolari prodotti naturali per favorire il dimagrimento,1 avesse voluto oggettiva sull’efedra, avrebbe potuto controllare il termine su un dizionario cinese. Efedra si traduce approssimativamente in “astringente” e “giallo”. Ma la Fraser preferisce un’altra definizione per la pianta cinese: “anfetamina legalizzata”. L’America tradizionalista ha scoperto una pillola dimagrante che non richiede prescrizione medica e che è migliore della dexfenfluramina (Redux), recentemente ritirata dalla vendita, ma una serie interrotta di disinformazione sponsorizzata dal governo – pagata con i dollari delle nostre tasse – sta contraddicendo 75 anni di ricerche scientifiche, per non dire i 5000 anni di applicazione sicura nella medicina cinese! È tempo di ristabilire la verità iniziando a dare a Cesare quel che è di Cesare: l’uomo che ha entusiasmato il pubblico americano per questo alimento naturale è Paul Delia, bodybuilder e proprietario di una palestra a Pascagoula, Mississippi, il quale è anche proprietario della ditta di integratori AST Research.

Paul ha detto: “In realtà non pensavo alla termogenesi. Volevo solo qualcosa che mi desse una bella sferzata di energia in palestra, ma non volevo diventare picchiatello prendendo anfetamine, quindi ho iniziato ad indagare sulla cosa più vicina al corpo: l’adrenalina. Incappai per caso nell’efedrina nel lontano ’87. Lessi che era una forma più leggera ma di maggiore durata dell’adrenalina, l’ormone numero uno dell’organismo in situazioni di paura, dove spinge a scappare o a reagire. Perciò chiesi alla Food and Drug Administration (FDA) come potessi vendere l’efedrina, che al tempo era un medicinale da banco per la cura dell’asma. Quanti problemi! L’etichetta doveva riportare parole specifiche con un carattere tipografico di una precisa grandezza. Dovevo perfino incollarci sopra un’etichetta in cui si diceva che era approvata dalla FDA – e doveva essere a prova di bomba affinché non si staccasse. Ero deciso comunque, e il Dymetadrine 25 venne lanciato sul mercato.”

Il problema con l’efedrina da banco e purificata è che non si può aggiungere proprio niente alla compressa, a meno che non si ottenga l’approvazione della FDA per la combinazione, come le combinazioni di efedrina e teofillina nelle pastiglie di Bronkaid e di Primatene. Subito dopo che le vendite del Dymetadrine 25 della AST erano arrivate alle stelle, la Cybergenics fece uscire una capsula con un abbinamento di piante medicinali tra cui efedra, la pianta non purificata – e, ancora più importante, non regolata – assieme a caffeina; chiamarono il prodotto CyberBlast. Prima di allora io ritenevo che tutti i prodotti della Cybergenics fossero fesserie, ma dovetti ammettere che il CyberBlast era piuttosto buono. Era una maniera meschina di abbinare l’efedrina alla caffeina senza che intervenisse la FDA – e tenete presente che fino a quel punto nessuno aveva ancora menzionato la lipolisi. Sapevo che molti negozi di integratori erano riluttanti a vendere l’efedrina pura e perfino il CyberBlast pareva loro troppo vicino ad un farmaco; perciò nel 1992 David Jenkins della Next Nutrition ed io riesumammo la mia Ultimate Orange di 10 anni prima e la chiamammo “Tang With a Bang”. Negli anni Ottanta i bodybuilder hard-core avevano questa massima: i veri bodybuilder non leggono – figuriamoci credere – le ricerche scientifiche. Era difficile a quei tempi trovare la documentazione su una cosa, prima della possibilità di accedere da casa via Internet a banche dati come Medline. Bisognava andare in biblioteche di medicina e scorrere centinaia di volumi rilegati intitolati Index Medicus – e tutto quello che scoprivamo era che “Gli steroidi non funzionano”. Se a quel tempo fossi stato un tipo veramente in gamba, invece di uno stupido saccente, avrei voluto conoscere la vasta storia e i miglioramenti dell’abbinamento termogeno di efedrina e caffeina. Invece di discutere le ricerche secondo l’ordine casuale con cui le trovavo, ecco un profilo in ordine cronologico degli sviluppi scientifici sull’efedra e sull’efedrina.

L’efedrina è un farmaco di colore bianco e raffinato che non necessita di prescrizione medica. L’efedra è Bodybuilding Guida ai Supplementi

un’erba dal colore nerofumo e ne esistono numerose varietà – circa 40 – che crescono in molti climi desertici. In America abbiamo una variante chiamata Ephedra nevadensis, conosciuta anche come tè dei Mormoni. L’efedra non raffinata possiede due diversi isomeri: la l-efedrina e la d-pseudoefedrina. Ad esempio, il ma huang cinese (Ephedra sinica) è in maggior misura l-efedrina. Il tè dei Mormoni, però, è soprattutto d-pseudoefedrina, molto meno stimolante. Perciò, quando acquistate la varietà erboristica, insieme all’efedrina prendete della pseudoefedrina. L’alcaloide efedrina (2-metilamino-l-fenil-l-propanolo) fu introdotto nella comunità medica occidentale nel 1923.2,3 Avendo una potenza pari a circa l’85% della noradrenalina del corpo (di per sé stessa una debole adrenalina), nel corso degli anni le persone provarono l’efedrina per un mucchio di malattie: asma, blocco cardiaco, narcolessia, depressione, ipotensione4 e alcune forme di edema indotto dall’insulina. Al momento l’uso approvato dell’efedrina è per forme leggere di asma.

Il primo esempio di impiego dell’efedrina per perdere peso è stato ad Elsinore, in Danimarca, nel 1972.6 Il dottor Eriksen, medico generico che lavorava nel paesino, aveva notato che molti dei suoi pazienti che soffrivano di asma avevano una riduzione dell’appetito quando usavano un abbinamento triplo di efedrina, caffeina e fenobarbitolo. Il narcotico era stato inserito per calmare i tremori – oppure era un’astuta mossa commerciale per far sì che i pazienti si assuefacessero comprandone sempre di più. Entro il 1977 ben settantamila persone prendevano la cosiddetta pillola di Elsinore. Quello stesso anno il governo danese emanò un avvertimento “di cessare la prescrizione” del prodotto a tutti i medici dopo che erano state riportate alcune eruzioni cutanee, attribuite al fenobarbitolo.

Il revival dell’efedrina e della caffeina come farmaco per contrastare l’obesità è stato un processo insolitamente lungo e prudente, considerando che ci sono numerosi studi dal 1923 in avanti che mostrano gli effetti dell’efedrina e delle metilxantine (caffeina e teofillina) sulla dilatazione bronchiale nell’uomo. Perfino il dr. Eriksen non aveva collegato il fatto che l’efedrina e la caffeina formavano un composto termogeno che aumentava il dispendio energetico. Egli pensava che semplicemente sopprimessero l’appetito. Non fu fino al 1981 che una ricerca di tipo tradizionale “dimostrò” che l’efedrina abbinata alla caffeina riduceva l’appetito.6 Prima l’accademia teneva pressoché ferme le ricerche invocando il vituperevole principio “non è stato inventato qui”. Il povero dr. Eriksen era il Rodney Dangerfield nel campo del dimagrimento.

Dalla fine degli anni Settanta le ricerche indicavano che l’efedrina induce un dispendio calorico in vari animali di laboratorio, ma ci vollero nove anni circa perché iniziassero ad apparire sagaci studi sull’uomo.7,2,8,9 Ad oscurare il tema centrale concorreva un dibattito che procedeva nel medesimo periodo sull’esistenza del tessuto adiposo marrone (BAT) nell’uomo, un tessuto che in molti mammiferi serve per la regolazione del calore. Alcune delle ricerche iniziali non erano corrette nel mostrare che gli uomini avevano il BAT tra le scapole perché l’aumento di calore che si riscontrava avveniva a causa dell’aumentato afflusso di sangue. L’uomo possiede una piccola quantità di BAT intorno ai reni, 10 ma il suo effetto termogeno sull’intero corpo è minimo. Quando gli scienziati furono concordi nel dire che l’efedrina possedeva effetti termogeni sull’uomo, non avevano ancora precise indicazioni sul suo dosaggio. Alcuni studi indicavano che la migliore risposta termogena si aveva al dosaggio minimo: 10 mg.2 Altri studi mostravano che 20 mg non inducevano alcun aumento di calore.

Penserete che uno scienziato abbia presto pensato all’ovvio: se le combinazioni di efedrina e caffeina funzionano bene insieme per la cura dell’asma, dovrebbero presentare un’efficacia simile per dei vantaggi sulla termogenesi. La caffeina è termogena a dosaggi maggiori,11,12,13,5 quindi l’abbinamento efedrina con caffeina dovrebbe come minimo avere un effetto termogeno additivo.14,15, 16, 17, 9, 18 Fu solo nel 1992 che un’équipe di ricercatori danesi stabilì il rapporto ideale per la sinergia tra efedrina e caffeina in 1 a 10.2 Provarono altri rapporti ma scoprirono che 20 mg di efedrina hanno il massimo effetto termogeno con 200 mg di caffeina. Notate che quelle erano le quantità usate nello studio del ’92. Molti bodybuilder hanno la tendenza a raddoppiare la dose a 40 e a 400 mg, ma non ci sono dati di fatto che dosi maggiori inducano un dispendio energetico maggiore. Anche in questo caso, alcune persone lo fanno solo perché così piace a loro. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Le metilxantine non erano le uniche sostanze promettenti allorché vennero abbinate all’efedrina. C’era anche l’aspirina. Gli studi sono in acceso contrasto su questo argomento.19,20 Uno studio iniziale negli anni Ottanta mostrò una risposta termogena raddoppiata in alcune donne obese, ma un altro esperimento simile non indicava un effetto di miglioramento in alcune donne magre. Per di più, anche se molti popolari abbinamenti erboristici di efedrina contengono precursori dell’aspirina come la corteccia di salice bianco, non esistono studi pubblicati che mostrino che l’efedrina, la caffeina e l’aspirina siano in qualche misura migliori dell’efedrina e della caffeina da sole.21

Se l’efedrina è usata da così tanti anni e le ricerche mostrano che è efficace e sicura per la perdita del peso, perché Good Housekeeping e la FDA si sono vendicati contro l’abbinamento efedrina e caffeina? A molti medici piace dire che è pericolosa ma poi sono gli stessi che accettano la dexfenfluramina, anche se le ricerche pubblicate mostravano che l’efedrina e la caffeina non erano solo termogene ma duravano anche di più (50 settimane contro gli effetti per soli sei mesi del Redux). 10 Di solito non mi metto a tirare le pietre, ma non avremmo un problema con l’efedrina se l’Herbal Ecstasy non fosse diventata tanto popolare. Quando l’efedrina era usata solo dagli asmatici, dai camionisti, dagli atleti e da chi seguiva una dieta, era piuttosto al di fuori del pubblico giudizio, ma le varianti Herbal-X attirarono la peggiore fascia che si poteva trovare nella società: quella degli adolescenti. Molti teen-ager si ammantano di una sensazione di invulnerabilità, soprattutto se un potente stimolante è dichiarato “completamente naturale” e quindi, presumibilmente, sicuro. Adolescenti più stimolanti naturali equivale ad abuso più ricoveri al pronto soccorso. Anche se non sono amico della FDA, ritengo che l’organo governativo poteva essersi mosso prima contro quei prodotti di tipo Herbal-X, come fecero quando uscirono sul mercato i fen-fen di derivazione erboristica. La FDA non può bandire completamente l’efedrina ma può controllare quanto viene scritto sulle etichette. L’organo governativo ha minacciato di mettere sotto controllo la versione erboristica, l’efedra, indicandone la dose massima in 8 mg, non permettendo che venga combinata con ulteriori stimolanti e richiedendo un’avvertenza sull’etichetta secondo cui i consumatori non dovrebbero assumerne più di tre dosi al giorno. Come la FDA abbia stabilito quelle dosi non è, ovviamente, basato su alcuna ricerca pubblicata. Per fortuna l’abbinamento efedrina e caffeina è ancora qui.

Se non avessimo un sistema nervoso simpatico, che si dirama a partire dalla parte mediana della colonna vertebrale, l’efedrina non funzionerebbe. Non importa, tanto potreste essere comunque morti. Il sistema nervoso simpatico controlla tutte quelle funzioni corporee a cui non pensate neanche: il Bodybuilding Guida ai Supplementi

battito cardiaco, la respirazione, la traspirazione, perfino la peristalsi intestinale. Uno degli aspetti più interessanti dei nervi del sistema simpatico è quello che fanno quando si mangiano troppi carboidrati. Oltre all’energia per la digestione e al glucosio che viene convertito o in glicogeno o in trigliceridi, alcune delle calorie extra sono smaltite sotto forma di calore.22,7,8 è l’effetto termogeno dei carboidrati – anche se tecnicamente è l’insulina che fa scattare la termogenesi. I nervi del sistema nervoso simpatico secernono una forma meno forte di adrenalina chiamata noradrenalina, la quale per funzionare necessita dei recettori ormonali. I recettori in questione sono chiamati recettori andrenergici e il corpo umano ne possiede due tipi fondamentali e un certo numero di ulteriori suddivisioni: alfa (1 e 2) e beta (1, 2, 3 e 4). Negli animali attivare i beta-recettori con la noradrenalina per mezzo dell’insulina brucia le calorie dei grassi in eccesso nei recettori beta-1, beta-2 e –3, soprattutto nelle zone BAT. Nell’uomo, essendo ben poco il BAT, viene bruciato in maggior misura il glucosio e il glicogeno della muscolatura scheletrica e del fegato in un processo chiamato ciclo di Cori, nel quale le calorie apportate dai carboidrati sono convertite in lattato e riciclate in glucosio e glicogeno nel fegato.23,10 Originariamente si pensava che l’efedrina fosse semplicemente uno stimolatore della secrezione della noradrenalina a livello dei nervi del sistema nervoso simpatico. Ulteriori ricerche mostrarono che agiva anche direttamente sui recettori andrenergici – soprattutto quelli beta ma con effetti anche su quelli alfa. La durata dell’attività dell’efedrina è di circa sei ore. Sebbene nel suo stato naturale è un alcaloide insolubile in acqua, nelle forme raffinate è modificata con un sale di idrocloride o di solfato per un assorbimento più veloce. Le versioni erboristiche dell’efedra impiegano più tempo per raggiungere il torrente ematico. La cosa strana dell’efedrina è che viene considerata un agente lipolitico ma lo è alle spese del glucosio e del glicogeno contenuti nel muscolo scheletrico e nel fegato. Si verifica una quantità insignificante di lipolisi diretta solo nel BAT intorno ai reni. In pratica l’efedrina alza nel sangue sia il glucosio sia l’insulina. 24 La maggioranza delle diete ipocaloriche può indurre un aumento dell’escrezione dell’azoto, ma quando all’equazione della dieta ipocalorica si aggiunge la variabile efedrina accade proprio l’opposto. Gli effetti sono simili a quelli dell’ormone della crescita o a quanto avviene in chi segue diete ipocaloriche: il corpo deve fare affidamento sulle calorie provenienti dai grassi senza sacrificare gli aminoacidi contenuti nella muscolatura per la produzione di glucosio.

Il corpo possiede meccanismi interni di regolazione in modo che la noradrenalina secreta dai nervi del sistema nervoso simpatico sia modulata nel suo effetto. Le metilxantine sembrano tutte funzionare su uno dei precursori energetici nelle cellule, l’adenosin-monofosfato ciclico (cAMP), in congiunzione con i recettori beta-2. C’è stato un dibattito nel corso degli anni Bodybuilding Guida ai Supplementi

su quale sia la funzione principale delle metilxantine: o bloccano l’adenosina o inibiscono la fosfodiesterasi (PDE), l’enzima che degrada il fosfato nel cAMP. La caffeina presenta entrambi gli effetti, ma è risultato che la PDE è la principale sostanza che intensifica l’effetto termogeno dell’efedrina.13 I chimici hanno prodotto caffeine migliori che presentano un’inibizione maggiore della PDE (la più promettente è l’enprofillina), che non influenza molto i battiti cardiaci, ma nessuno dei derivati delle metilxantine sono stati approvati al momento. Altre sostanze, come le forscoline, possono potenziare l’efedrina; la forscolina ha un effetto di blocco dell’adenosina più spiccato e al tempo stesso influisce maggiormente sul cuore. 24

Gli ormoni autocrini [la loro secrezione stimola la cellula secretoria stessa, N. d. T.] transitori chiamati prostaglandine possono, in alcuni casi, inibire la liberazione della noradrenalina. Come accennato sopra, negli studi alcune donne obese rispondono in modo notevole all’aspirina abbinata all’efedrina mentre le donne con un minor grado di obesità non rispondono altrettanto bene. Non è necessario attendere ulteriori studi per scoprire cosa funziona. una volta indotto un aumento consistente della temperatura corporea con l’efedrina e la caffeina (un termometro digitale da bocca fornirà l’informazione facilmente), un’aggiunta di 300 mg di aspirina e si può verificare se la temperatura corporea mostra un altro aumento dopo quello dato dall’efedrina abbinata alla caffeina.

I recettori andrenergici sono distribuiti nella maggioranza delle cellule e degli organi del corpo. Alle volte la beta-stimolazione dell’efedrina può davvero elevare alcuni ormoni. Per esempio, l’ormone tiroideo risulta elevato Bodybuilding Guida ai Supplementi

dopo circa quattro settimane di uso cronico dell’efedrina. Comunque leggete questo: dopo 12 settimane di uso dell’efedrina, l’ormone tiroideo è più basso del normale ma la termogenesi è maggiore di quanto era durante l’innalzamento metabolico iniziale. Cosa mai sta succedendo? Alla fine, molti dei recettori beta-1 e beta-2 resisteranno alla stimolazione dell’efedrina e della noradrenalina, ma il corpo non vi lascerà congelare. Quando i beta-1 e i beta-2 sono sottoregolati, aumenta un altro recettore termogeno. Quando nel 1995 venne riferito dello strano effetto nell’uomo, i ricercatori ipotizzarono che era per il recettore lipolitico beta-3.26 Ma recentemente l’ipotesi sul beta-3 è passata in secondo piano quando è stato scoperto il recettore beta-4 specifico dell’uomo.

Gli studi hanno mostrato che solo la caffeina – e nessuno dei suoi metaboliti, essendo il principale la paraxantina – ha un effetto termogeno con l’efedrina. Inoltre le ricerche indicano che la parte della scorza di pompelmo chiamata naringina ritarda la scomposizione della caffeina in paraxantina – e i fiori di pompelmo sono addirittura migliori – tanto che alcuni abbinamenti con efedra li aggiungono. Uno dei più grossi svantaggi di gran parte delle diete ipocaloriche è la riduzione delle lipoproteine ad alta densità (HDL), il cosiddetto colesterolo “buono”. Aggiungere l’efedrina ad una dieta ipocalorica riporta l’HDL a livelli quasi normali.16

L’efedrina non piace alla United States Drug Enforcement Agency (DEA). Tecnicamente un perspicace chimico dalle tendenze criminali può trasformare l’efedrina in anfetamina. Per ostacolare questa cosa, molte delle efedrine raffinate contengono un altro ingrediente che rende quasi impossibile convertirle: la guaifenesina (un espettorante, bleah!). Dall’estate del 1997 la DEA richiese che tutti gli spedizionieri interstatali di efedrina siano registrati presso l’organo governativo. Un negozio di integratori non deve avere una licenza della DEA per vendere l’efedrina nel proprio esercizio, ma deve averla chiunque la voglia fornire a clienti di un altro stato attraverso la vendita per corrispondenza. Il più bello è che la DEA smise di rilasciare le licenze dopo l’agosto ’97.

Cosa accadrà se la FDA fa approvare ciascuno dei regolamenti proposti? Prodotti come l’Ultimate Orange o il Ripped Fuel della Twinlab diventeranno illegali? Non c’è da preoccuparsi: esistono molti altri composti naturali potenti quanto l’efedrina e la caffeina – o di più.27

In sostanza le varie versioni erboristiche del fen-fen sono nello spirito Bodybuilding Guida ai Supplementi

dell’originaria pastiglia di Elsinore: due stimolanti (efedra e caffeina) con un leggero antidepressivo (iperico). Sebbene non ci siano ricerche che mostrano che l’antidepressivo renda l’abbinamento più termogeno, la sovrastimolazione causata dall’efedrina e dalla caffeina è una lagnanza giustamente fondata e molto comune avanzata da molti utilizzatori. Non mi sorprenderei se una delle erbe contro l’ansia come il ginseng rosso risultassero essere una scelta migliore.

Ecco alcuni consigli per trovare un buon prodotto. 1) Leggere attentamente l’etichetta. A seconda della varietà, l’efedra può variare di potenza. Moltiplicare l’efedra totale per dose con la percentuale di potenza per determinare la quantità di efedrina attiva (335 mg di efedra non raffinata per il 6% da 20 mg di efedrina attiva). La dose ideale per l’effetto termogeno è 20 mg tre volte al giorno oppure ogni sei ore. Se ne viene usata di più, si può effettuare una migliore sessione d’allenamento a causa della maggiore forza contrattile dei muscoli, non si ottiene necessariamente un effetto termogeno migliore. 2) La dose di caffeina dovrebbe essere 10 volte quella dell’efedrina. Fare i medesimi conti per arrivare al contenuto di caffeina attiva. Le due principali fonti della caffeina erboristica sono la noce di cola e il guarana. 3) Una volta elevata in modo consistente la temperatura corporea con l’efedrina e la caffeina, si può provare 300 mg di aspirina per vedere si ottiene un ulteriore innalzamento termico. 4) La naringina purificata non si trova solitamente in commercio. In alternativa bere un succo di pompelmo, più è amaro, meglio è. 5) Assumere il prodotto con continuità per un po’ di tempo, senza fermarsi per dei periodi. La termogenesi indotta dalla caffeina e dall’efedrina è migliore dopo 12 settimane ed è ancora significativa alla cinquantesima settimana! Se le ricerche svolte sugli animali sono vere, la sottoregolazione dei recettori beta-1 e beta-2 creano un numero maggiore di recettori lipolitici nel corpo. 6) La combinazione di efedrina e caffeina si è dimostrata insolitamente sicura nel corso degli anni. alcuni individui che sono predisposti alle malattie cardiache e ad altre patologie dovrebbero stare lontani da tutti gli stimolanti. Sì, ictus ed attacchi cardiaci si sono manifestati durante l’uso di efedrina – ed in alcuni casi le vittime erano apparentemente individui sani. Sembra essere un evento casuale. Un caso di morte per ictus riguardava un uomo che aveva preso dai 10 ai 20-25 mg quotidiani di efedrina in compresse per 23 anni, mentre un’altra fatalità si è verificata con un giocatore di football di 15 anni. Ricordate solo che le erbe e le piante sono farmaci potenti. I bodybuilder e chi segue una dieta hanno accesso ad una vasta e non regolata farmacia quali gli health food stores (negozi che vendono integratori e prodotti erboristici N.d.E.); però i farmaci sono sicuri solo quando vengono presi facendo attenzione ed usando il buon senso. Ma non aspettate il sigillo di garanzia di Good Housekeeping Bodybuilding Guida ai Supplementi

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D: Come faccio a sbarazzarmi delle maniglie dell’amore ed ottenere quell’aspetto magro e scolpito sull’addome? R: La maggioranza delle persone riduce drasticamente la propria assunzione calorica quando sono motivate a ridurre il peso e perdono molta muscolatura. Inoltre si ritrovano senza energia e finiscono per continuare a ingozzarsi di cibo perché la voglia irrefrenabile di mangiare fa loro perdere il controllo a causa del meccanismo contro la morte per inedia. 1) Riducete gradualmente le calorie. Abbassate ogni settimana l’assunzione calorica di 50-100 calorie. Questo dovrebbe impedire che scatti il meccanismo contro la morte per inedia e serve a conservare la muscolatura. 2) Non mangiate la medesima cosa ogni giorno. Leggere fluttuazioni delle calorie vi aiuteranno anche a tenere a bada il meccanismo contro la morte per inedia. 3) Non riducete le calorie quotidiane al di sotto di 2200. Mangiare meno di così può ridurre la vostra assunzione di sostanze nutritive in misura troppo drastica per un organismo in salute. 4) Se dovete dimagrire ancora dopo che avete tenuto le calorie quotidiane a 2200 per alcune settimane, incrementate leggermente la vostra attività. La camminata veloce è probabilmente il miglior modo che ci sia per bruciare il grasso. Se la fate a stomaco vuoto – ossia, come prima cosa la mattina – è addirittura meglio. Indipendentemente da quando fate l’attività aerobica, cercate sempre di stare a digiuno per qualche ora prima. Ciò costringerà il vostro organismo ad usare come fonte energetica i grassi invece del glucosio che circola nel sangue. 5) Allenatevi con i pesi dai cinque ai sette giorni la settimana. Più spesso sorprendete il vostro metabolismo con l’allenamento con i pesi, più grasso smaltirete. Ricordate che il tessuto muscolare è un vero e proprio inceneritore dei grassi. 6) Dovete consumare frequenti e piccoli pasti bilanciati. Fare 5-6 pasti al giorno è perfetto. Consultate la parte finale del presente volume per una dieta completa. 7) Sforzatevi di fare pasti bilanciati con il massimo dei nutrienti – 45% di carboidrati, 30% di proteine e 25% di grassi. Propendete maggiormente verso le proteine, soprattutto con il passare della giornata, in quanto servirà a conservare il tessuto muscolare. I carboidrati ingeriti la sera tendono a favorire i depositi di grasso, quindi riducete i carboidrati nel tardo pomeriggio e la sera. 8) Non mangiate mai i carboidrati da soli e cercate sempre i carboidrati a basso indice glicemico – quelli che non portano alle stelle i valori dell’insulina, cosa che può aumentare i depositi di adipe. 9) Cercate di non mangiare niente dopo le 19. 10) Assumete un paio di buoni integratori lipolitici, come l’Adipokinetix della Syntrax Innovations e il Thyro Stak della Muscle-Link. Se non potete permettervi uno di quelli, provate con due tazze di caffè prima di allenarvi. La caffeina intensifica la lipolisi. - Steve Holman, caporedattore IRONMAN D: Ho ordinato il Thyro Stak della MuscleLink. Come usarlo esattamente? R: Il Thyro Stak, che è essenzialmente una miscela di guggulsteroni e fosfati insieme ad altre sostanze nutritive Bodybuilding Guida ai Supplementi

di supporto, è progettato per aiutare a mantenere una funzionalità normale della tiroide in condizioni che altrimenti ne inducono una riduzione. Il Thyro Stak, a differenza delle preparazioni farmaceutiche Synthroid e Cytomel, non è una fonte dell’ormone tiroideo attivo. Questa è un’importante distinzione. Il Thyro Stak permetterà al vostro corpo di mantenere un grado di regolazione invece che sottoporlo ad una qualunque dose con cui la gente assale il proprio corpo nel tentativo di conseguire gli obiettivi di dimagrimento o di modellamento. È stato mostrato che i guggulsteroni stimolano la ghiandola tiroidea a rilasciare l’ormone tiroideo. Dei fosfati è stato indicato che aumentano il tasso di conversione dell’ormone tiroideo a bassa attività, il T4, in quello ad attività più alta, il T3. Se avete una normale funzionalità della tiroide, il vostro organismo la manterrà ad un valore normale quando non è in uno stato di adeguato nutrimento e riposo. Al momento in cui vi sottoponete allo stress, la funzionalità e l’attività della tiroide calano, portandovi in quello stato letargico in cui non avete energia e il dimagrimento arriva ad un punto fermo. Tale stress può derivare dall’avere abbassato le calorie al di sotto dei livelli di mantenimento, Bodybuilding Guida ai Supplementi

dall’avere ridotto i carboidrati, dall’impiego di stimolanti, dalla mancanza di sonno, dallo stress mentale, ecc. Dovete abbinare un qualche tipo di attività fisica al Thyro Stak per ottenere dei risultati. Se consumate 3000 calorie al giorno o centinaia di grammi di carboidrati, il Thyro Stak può non fare la differenza, in quanto il vostro corpo non è stressato. Esso deve riconoscere uno stato di bassa energia che gli farà abbassare l’attività della tiroide prima che l’azione “normalizzante” del Thyro Stak abbia effetto. Vorrei potervi offrire una pillola magica. Mi renderebbe miliardario, visto che poche persone vogliono impegnarsi sul serio. Per coloro tra voi che lo vogliono, il Thyro Stak aiuterà a mantenere alto il metabolismo, anche quando vi state spingendo ai limiti. Vi consiglio di mantenere le calorie vicino al totale di mantenimento, più o meno un paio di centinaia di calorie, di allenarvi con intensità e di bere molta acqua per otto settimane. Entro quel periodo di tempo il vostro corpo si sarà probabilmente adattato interrompendo l’attività della tiroide. Ciò si verificherà prima se non dormite bene o se usate uno stimolante per la perdita del peso come l’abbinamento efedrina-caffeina-aspirina o l’Adipokinetix. Non dovete smettere di usarli quando iniziate a prendere il Thyro Stak, però, sebbene dovreste controllare la vostra risposta alle dosi perché potreste diventare di nuovo sensibilizzati alle proprietà stimolanti di quei prodotti. Aumentare la dose del Thyro Stak non apporterà ulteriori benefici. A meno che non vogliate ricorrete a sostanze farmaceutiche, cosa che non consiglio, dovete concedere ai vostri programmi un po’ di tempo e molto impegno. Non consiglio gli abbinamenti ECA per la possibilità di effetti collaterali avversi; però, visto che facilitano il dimagrimento aumentando il metabolismo e agendo direttamente sulle cellule adipose, i consumatori del Thyro Stak e anche di un ECA avranno probabilmente maggiori risultati. - Daniel Gwartney, M. D. D: Gli aminoacidi ramificati bruciano i grassi? R: Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono la leucina, l’isoleucina e la valina e portano questi nomi per la loro struttura chimica. La dose consigliata per la dieta di BCCA equivale a circa tre grammi al giorno, ma non tiene conto delle persone che si dedicano con regolarità ad un’attività fisica intensa. I BCCA possiedono alcune proprietà singolari che non hanno gli altri aminoacidi. Ad esempio, sebbene molti aminoacidi siano metabolizzati nel fegato, i BCAA possono bypassare il metabolismo epatico ed entrare direttamente nella muscolatura, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l’alanina. Così facendo, esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura. I BCAA possono anche aiutare la resistenza muscolare opponendosi all’ingresso del triptofano libero nel cervello. Il triptofano, come i BCAA, è un aminoacido essenziale; però, negli ultimi stadi dell’attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, una quantità maggiore di triptofano entra nel cervello, dove viene rapidamente convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento. Dato che i BCCA bloccano l’ingresso del triptofano nel cervello, la teoria è che prenderli prima di sessioni prolungate di attività fisica preverrà l’affaticamento prematuro. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Un nuovo studio indica anche un’altra interessante proprietà dei BCAA (Dioguardi, F. S. [1997]). Influence of the ingestion of branched-chain amino acids on plasma concentrations of ammonia and free fatty acids.) Lo studio ha coinvolto 10 uomini che sono stati sottoposti a varie analisi del sangue dopo avere assunto 20 g di BCAA. A differenza di altri studi sui BCAA, i soggetti non si allenavano. A 90 minuti dall’ingestione dei BCAA, i valori ematici degli aminoacidi nei soggetti erano del 350% superiori ai livelli iniziali. Dopo due ore erano ancora del 260% superiori ai livelli iniziali. Mentre si verificava questo, i BCAA stimolavano sia un aumento dell’ammoniaca sia degli acidi grassi derivati dalle cellule adipose. Ciò si verifica normalmente solo con un’attività fisica prolungata per un’ora o più, in quanto i livelli del glicogeno iniziano a declinare. In questo studio, comunque, i BCAA promuovevano la liberazione dei grassi a riposo e il rilascio degli acidi grassi risparmia il glucosio in circolo nel sangue, cosa che prolunga la capacità di una persona di proseguire l’attività fisica. Un problema connesso all’assunzione di 20 g di BCAA è che può dare disturbi gastrointestinali in alcune persone a causa di un aumento di acqua nelle viscere determinato dalla dose concentrata di aminoacidi. L’autore dello studio discusso sopra, comunque, suggerisce che una dose di 10 g di BCAA dovrebbe funzionare quasi come una dose di 20 g. Alcune persone hanno avvertito che assumere quantità extra di aminoacidi potrebbe portare ad uno squilibrio aminoacidico. Anche se in teoria è vero, non accade mai agli atleti perché consumano così tante proteine che tutti gli altri aminoacidi vengono apportati in quantità adeguate a pareggiare i BCAA introdotti con l’integrazione. - Jerry Brainum, ricercatore sul bodybuilding e

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a percentuale di grasso corporeo di una persona indica il numero di cellule adipose moltiplicato per il volume di ciascuna cellula. L’obiettivo della maggior parte delle diete è fare restringere al minimo possibile tali cellule. Sono diete destinate al fallimento, in quanto affrontano soltanto una variabile dell’equazione della riduzione dell’adipe. Il numero di cellule adipose, ossia grasse, è una soglia insuperabile, in quanto ogni adipocita possiede una misura minima. Per il successo, soprattutto il successo a lungo termine, una dieta non dovrebbe solo tentare di ridurre il volume di ogni cellula ma anche sbarazzarsi di molte di esse per quanto è possibile.

I bodybuilder suddividono tipicamente l’anno in due periodi: l’off-season, durante il quale l’obiettivo consiste nel mangiare quanto più si può per aumentare la massa muscolare, e il pre-gara, durante il quale l’obiettivo è ridurre il grasso appena accumulato. Però molti hanno abbandonato questa strategia perché non riesce a far conseguire quel tipo di fisico tirato che i giudici ricercano. Alcuni agonisti lo fanno ancora, ma non vorrei sapere cosa usano poi per sbarazzarsi del grasso. Un approccio più sano è controllare la dieta per tutto l’anno. L’idea consiste nell’essere in forma tutto l’anno, non solo qualche mese. I processi di aumentare la muscolatura e di ingrassare hanno una cosa in comune: sono entrambi dovuti all’anabolismo. In un caso si immagazzina grasso in eccesso, nell’altro si immagazzinano le proteine in eccesso. Le ricerche mostrano che la capacità dell’organismo di aumentare la muscolatura è limitata, mentre la sua capacità di accumulare grasso è quasi illimitata. Ci può essere una relazione competitiva tra i due tipi di anabolismo. In altre parole, il processo dell’accumulo di grasso può indebolire la spinta anabolica che costruisce la muscolatura contrastandola. Tale teoria è illustrata dal seguente esempio. Un gruppo di ratti ha ricevuto degli anticorpi degli adipociti (vuol dire che si tratta di sostanze che distruggono le cellule adipose) per quattro giorni.1 i risultati sono stati sbalorditivi. Sei mesi dopo il trattamento di quattro giorni quasi la metà delle cellule adipose era scomparsa, cosa che era riflessa da un noteBodybuilding Guida ai Supplementi

vole dimagrimento anche se l’assunzione alimentare era rimasta immutata o era addirittura aumentata. Perciò c’era stato un profondo effetto duraturo. Però ecco l’argomento che taglia la testa al toro: nei sei mesi i ratti trattati con tali anticorpi avevano accresciuto la massa muscolare più del gruppo con il placebo nonostante il fatto che fossero completamente sedentari. Il trattamento non aveva avuto effetti diretti sulla muscolatura, in quanto agisce selettivamente sugli adipociti. Di conseguenza, ogni volta che si impedisce la possibilità di un aumento del grasso, il cibo che si mangia può solo aiutare a mettere più muscoli, e quando è possibile aumentare il grasso, l’aumento della muscolatura non è molto consistente. Questa è l’ipotesi sulla competizione anabolica: più grasso si accumula, più si compromette la capacità di aumentare la muscolatura. L’effetto della ripartizione di agenti come il clenbuterolo può essere dovuto in parte a tale fenomeno. Impedendo un qualsiasi accumulo di grasso, si può reindirizzare la spinta anabolica verso la muscolatura per mezzo di un meccanismo intracellulare che non è ancora ben compreso. Questo può spiegare perché nessuno riesce a dire con esattezza quanto clenbuterolo agisca negli animali. Può anche dare alcuni indizi sulla mancanza di effetti anabolici nell’uomo da parte di quel farmaco. Le dosi necessarie per fermare ogni possibile aumento del grasso quando si segue una dieta ipercalorica possono essere troppo alte per gli uomini.

Non sarei sorpreso se qualche bodybuilder avesse già provato gli anticorpi degli adipociti, ma se lo avesse fatto, la notizia non mi è ancora arrivata. A breve termine la teoria della competizione sembra logica nei confronti degli animali e pare anche sicura per loro, ma chi sa cosa potrebbe accadere con gli uomini? Il principale ostacolo è trovare specifici anticorpi per gli adipociti umani. Forse tra dieci o venti anni sarà un metodo per trattare l’obesità. Potrete mangiare ciò che desiderate e rimarrete magri mentre aumentate di muscolatura. I giorni delle palestre di bodybuilding sono contati. Nel frattempo abbiamo un modello umano con cui confrontare la teoria della competizione. Le persone con una lipodistrofia genetica sono nate quasi senza cellule adipose. Sono eccezionalmente magre e alcune

hanno anche una muscolatura molto buona.2 La massa muscolare extra è dovuta all’iperplasia, la quale consiste in un aumento del numero delle fibre muscolari. Anzi, una conosciuta bodybuilder e lottatrice grossa e molto tirata ha la lipodistrofia. Questa patologia le permette di rimanere magra per tutto l’anno. Nel caso ve lo stiate domandando, non è una malattia che si prende. È qualcosa con cui si nasce. Immaginatevi che in un momento di pazzia vi buttiate sulla cioccolata e altri dolciumi. Cosa accade? I livelli di insulina si alzano, la qual cosa riduce un po’ la degradazione delle proteine muscolari ma in maggior misura innesca un processo anabolico nel tessuto adiposo. Il risultato è che diventate più grassi con ripercussioni solo minime sui muscoli. Cosa accade se le persone che hanno una lipodistrofia congenita mangiano tutti quei dolci? Non possono mettere grasso, in quanto non hanno adipociti da riempire e non sembra nemmeno che si formino adipociti nuovi, perciò le calorie in eccesso non possono farli ingrassare. L’aumento di insulina scatenato dallo zucchero spinge le calorie nei muscoli, dato che non ci sono altri posti dove andare. I tassi della loro sintesi proteica aumentano mentre il catabolismo viene rallentato dall’insulina.3 È una cosa che non accadrebbe mai in persone sane con normali valori insulinici. È la dimostrazione della validità

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dell’ipotesi della competizione anabolica. È anche qualcosa che potete provare transitoriamente dopo una dieta molto rigida. Quando riprendete a mangiare (e a stramangiare), il tessuto adiposo non è ancora pronto per ricevere le calorie e qualsiasi cosa mangiate nei primissimi giorni farà ingrossare la muscolatura. Dopo che nuove cellule adipose si sono sviluppate e le vecchie sono pronte ad essere nuovamente riempite, è la fine della pacchia post-dieta (un altro importante argomento per sbarazzarsi di quante più cellule adipose è possibile).

L’insulina è una delle principali sostanze che contribuiscono all’aumento dell’adipe. Sostiene lo sviluppo di nuove cellule adipose e aiuta l’ipertrofia di quelle esistenti mentre previene la loro riduzione e la loro morte. Il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1) è dotato di quasi le medesime proprietà. Molti fattori di crescita prodotti localmente nel tessuto adiposo o medieranno o duplicheranno gli effetti dell’insulina e dell’IGF-1. Quando i bodybuilder mangiano troppo, tutti quei fattori endocrini anabolici o paracrini partecipano allo sviluppo delle loro riserve adipose. Si acquisiscono nuove cellule adipose, le vecchie si ipertrofizzano ancora di più e la loro morte viene posticipata. Come potete immaginare, una rigida dieta ipoglucidica può ribaltare gran parte di questo quadro. Lasciatemi assicurare che è più facile mettere su nuove cellule adipose che perderle.

I termini apoptosi, necrosi, dedifferenziazione e reversione si riferiscono ai meccanismi con cui gli adipociti scompaiono. Per semplificare le cose, nella presente trattazione mi riferirò per lo più alla apoptosi, che è una morte programmata delle cellule. Come menzionato nel numero scorso, serve una dieta rigida, invece che un aumento del dispendio calorico, per sbarazzarsi degli adipociti in eccesso (i quali indicano che i fattori che preservano gli adipociti dipendono dall’alimentazione). In un famoso studio Geloen ha privato un gruppo di ratti dell’insulina.4 Dopo quattro settimane il numero di cellule all’interno del tessuto adiposo era ridotto di circa il 60%. Non sarebbe salutare privare gli esseri umani di tutta quell’insulina, ma lo studio dimostra che l’insulina protegge le cellule adipose dalla morte. In termini scientifici, noi diciamo che l’insulina è antiapoptica. Tutto il materiale genetico per la morte programmata può essere trovato all’interno delle vostre cellule adipose. L’insulina impedisce che venga attivato ma quando fate una dieta ipoglucidica per lungo tempo, parte della protezione viene rimossa, e la morte delle cellule adipose risulta accelerata. Sfortunatamente allo stesso tempo si perde massa muscolare.

Da quando esistono i fattori anti-apoptoci (l’insulina e l’IGF non sono gli unici), esistono anche le molecole che fanno scattare l’apoptosi. Il fattore di necrosi tumorale (TNF) è uno di questi killer. A dosi adatte può completamente distruggere una cellula adiposa. Il TNF viene rilasciato ad un ritmo crescente durante le infezioni. Questo è probabilmente il motivo per cui i dottori Bodybuilding Guida ai Supplementi

possono scoprire l’apoptosi del tessuto adiposo nei malati.5 Il TNF può anche impedire l’arrivo di nuovi adipociti. Il problema principale è che è molto difficile alzarne i livelli. Inoltre la sostanza è catabolica per i muscoli e può fare morire velocemente una persona se i suoi livelli sono sufficientemente alti. In breve, anche se è una molecola molto efficace, non ci si può giocare. La vostra unica possibilità è che gli effetti sono indiretti. Stimola l’attività della fosfolipasi A2 nel tessuto adiposo. Il punto interessante qui è che l’azione killer del TNF viene arrestata dalla presenza di un inibitore della prostaglandina.

La manipolazione del fattore di crescita e di trasformazione (TGF, da non confondersi con il TNF) è anche un modo per sradicare le cellule adipose e la massa grassa. Anche in questo caso, il problema è che grosse dosi di TGF possono essere dannose per la massa muscolare, anche se hanno la loro giustificazione nei processi anabolici. È stato notato che i livelli di TGF sono più bassi del normale nei pazienti obesi. Per completare la cosa, il loro tessuto adiposo è meno sensibile ai potenti effetti della molecola. Un meccanismo è quello del TGF che blocca l’effetto ingrassante dell’insulina. Quello che vorreste, quindi, è un aumento locale del TGF all’interno del tessuto adiposo.

Sebbene la prostaglandina F2 possa aiutare a costruire la muscolatura, è efficace anche nella riduzione del grasso. Il suo primo ed ovvio meccanismo è la sua capacità di promuovere la termogenesi. Attivando una proteina non accoppiata chiamata UCP-2, il PGF2 trasforma le calorie assunte in calore piuttosto che in energia che può essere usata per l’organismo. Provoca uno spreco di calorie. Il PGF2 è anche un killer per il grasso. È un probabile mediatore di alcuni degli effetti apoptici del TNF. Un altro notevole effetto è la sua capacità di elevare i livelli di TGF all’interno del tessuto adiposo. Ciò può essere uno dei modi secondari con cui il PGF2 riduce l’appetito. Il TGF stimola gli adipociti a rilasciare un ormone che sopprime l’appetito, la leptina. Il PGF2, almeno indirettamente, può alzare i livelli di leptina e la leptina locale extra può anche promuovere la distruzione del grasso. Il PGF2 è anche un inibitore molto importante della differenziazione preadipociti. È stato suggerito che agendo sinergicamente il PGF2 e il TGF, si tratti di fattori fisiologici progettati per mantenere inattivi i pre-adipociti. È chiaro che si ha bisogno di un numero maggiore di PGF2 invece che minore quando si segue una dieta, che è il motivo per cui si dovrebbe evitare l’aspirina. L’aspirina impedisce l’apoptosi delle cellule adipose, e io credo che sia stata aggiunta ad alcuni degli abbinamenti di efedrina e caffeina per questo motivo: perciò perdereste peso (ma non troppo) e ci sarebbe assuefazione con l’uso.

Ecco un sommario di cosa va inserito in una dieta progettata per distruggere le cellule adipose. Non tutti hanno bisogno di una dieta così drammatica, ma se siete grassi o volete tirarvi, non ci sono molte alternative efficaci. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Le diete di solito sono progettate secondo le ultime mode. Ci viene detto di mangiare solo carboidrati o di evitarli con scrupolo. Alle volte i grassi sono detti nocivi e vengono tolti dalla dieta. Può essere un buon consiglio, ma non ci spiegano perché è così. Naturalmente la mia dieta è progettata per il fine di perdere grasso (ma non nella maniera classica). La distruzione a lungo termine delle cellule adipose è l’unico modo per rimanere permanentemente magri. Con i seguenti principi potete adattarvi la dieta in base alle vostre precise necessità. L’insulina impedisce l’apoptosi, perciò dovreste evitare i carboidrati. Abituate l’organismo lentamente in modo da fronteggiare le carenze di carboidrati. Non abbassateli troppo bruscamente da un giorno all’altro. Non c’è fretta. Il vostro organismo può fronteggiare la situazione a lungo finché lo abituate pazientemente. Non chiedete ad un principiante di fare la panca piana con 200 kg il primo giorno d’allenamento. Si inizia con un carico leggero e si prosegue pian piano. Perché non fare lo stesso con la dieta? Se saltate i passi, la pagherà il vostro organismo. Per esempio, riducete l’assunzione di carboidrati del 20% ogni settimana. Questo non significa che il lunedì ne togliete il 20%, ma che nel corso della settimana ridurrete i carboidrati del 20%. Se vi sentite stanchi, aumentateli del 10% e aspettate fino al momento in cui l’organismo vi si è abituato. Poi riprendete con la procedura di riduzione dei carboidrati. Inoltre avete bisogno di ridurre il totale delle calorie assunte, ma anche in questo caso, di nuovo, dovreste farlo lentamente e con cura. Mentre riducete i carboidrati, aggiungete quante proteine sono necessarie per coprire la metà della perdita calorica rappresentata dalla riduzione. Per esempio, se togliete 50 g di carboidrati, aggiungetene 25 di proteine. Oltre a distruggere le vecchie cellule adipose, avete anche bisogno di rallentare lo sviluppo di quelle nuove. In altre parole, giocate ad entrambe le estremità del turnover degli adipociti. Per farlo, tagliate i grassi nella vostra alimentazione, in quanto agiscono da fattori di crescita locali per lo sviluppo dei pre-adipociti. Riducendo l’assunzione di grassi, rallentate lo sviluppo di nuove cellule adipose. Io credo che le diete maggiormente chetogene, o ipoglucidiche, non riescano a sradicare le cellule adipose in modo sufficiente perché l’assunzione di grassi viene mantenuta uguale o aumentata. Con questa dieta continuate ad assuBodybuilding Guida ai Supplementi

mere gli omega-6 e il GLA (nella forma di 5-10 g di olio di enotera [evening primrose], per esempio). Il GLA favorirà la formazione locale di PGF2 nel tessuto adiposo. Il grosso problema è l’assunzione di omega-3. Una piccola quantità di quell’acido grasso essenziale è obbligatoria, ma troppa ridurrà la formazione del PGF2 e avete bisogno di quanto più PGF2 potete all’interno del tessuto adiposo. Potete ridurre l’assunzione dell’omega-3 di un poco ma non troppo. Da uno a tre grammi al giorno sotto forma di olio di pesce può bastare durante la dieta. In alcune persone, però, l’omega-3 è fortemente termogeno, al punto che iniziano a sudare. In tal caso, mantenete il medesimo rapporto tra omega-6 e omega-3. Notate che la mancanza di insulina tenderà anche a potenziare la formazione di PGF2 nel tessuto adiposo. Per quanto riguarda le proteine, mi piacerebbe che potreste abbassare anche quelle, ma non è possibile. Il modo più efficace per distruggere le cellule adipose è di affamarle completamente per un lungo periodo di tempo, ma la vostra massa muscolare ne risentirebbe e non è affatto salutare. Perciò mantenete o addirittura aumentate la vostra assunzione proteica, anche se non serve alla vostra crociata contro gli adipociti. Le proteine vengono incluse nella dieta per mancanza d’altro. Un abbinamento di caffeina ed efedrina tenderà anche a rallentare la produzione di nuove cellule adipose, perciò è un grosso vantaggio usarlo mentre siete a dieta, fintanto che non contiene alcuna sostanza simile all’aspirina (controllate gli ingredienti per vedere che sia esclusa la salicina o la corteccia di salice bianco). Certo, non potete rimanere a dieta tutto l’anno se volete continuare ad aumentare la muscolatura. Dopo due mesi potete ritornare ad una dieta normale, anche se sempre moderata. Tale dieta permetterà al vostro tessuto adiposo di creare nuove cellule adipose, in modo che non perdete terreno. Dopo che vi siete sentirete di nuovo pronti, riprendete la dieta per uno o due mesi. L’obiettivo è sbarazzarsi delle cellule adipose con il tempo. In uno o due anni raggiungerete una nuova e più bassa percentuale di grasso corporeo, la quale vi permetterà di rimanere magri senza stare a dieta, purché non mangiate troppo.

Futter, C. (1990). Increased growth and protein deposition in rats treated with antibodies to adipocytes. Am J Physiol. 258:E985. 2 Garg, A. (1991). Skeletal muscle morphology and exercise response in congenital lipodystrophy. Diabetes. 40(suppl):31A. 3 Copeland, K.C. (1993). Discordant metabolic actions of insulin in extreme lipodystrophy of childhood. J Clin Endocrin Metab. 77:1240. 4 Geloen, A. (1989). Regression of white adipose tissue in diabetic rats. Am J Physiol. 257:E547. 5 Cameron, D.P. (1995). Human adipocyte apoptosis occurs in malignancy. Biochem Biophys Res Com. 205:625. 1

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ermettetemi di anticiparlo subito: cercherò di farvi comprare qualcosa qui. È qualcosa che vi fa bene – e fa bene alla vostra prestazione atletica – anche se è un’idea a cui ci vuole del tempo per abituarsi. Dopo tutto, i nutrizionisti e i guru delle diete ci indottrinano sui danni dei grassi alimentari dagli anni Settanta, perciò è difficile credere che alcuni grassi siano essenziali per vivere. In apparenza il termine grasso è ben troppo semplice per la sostanza complessa che rappresenta. Ecco perché credo che sia nel massimo interesse di chiunque – bodybuilder e altri atleti oltre che la gente di ogni giorno – considerare l’integrazione dei grassi essenziali. Ci sono due acidi grassi essenziali, o EFA: l’acido linoleico e l’acido linolenico. L’acido linoleico è incluso nella categoria nota come acidi grassi omega-6, mentre l’acido linolenico – in particolare l’acido alfa linolenico – è un acido grasso omega-3. Anche un altro acido grasso omega-6, l’acido gamma linoleico (GLA), è importante per la salute e la prestazione atletica. Come l’acqua e le vitamine e certi aminoacidi, gli acidi linoleico e alfa linolenico sono necessari per la vita. Se non li ricavate dalla dieta, il vostro organismo deperirà e morirete. Certo, un livello minimo è richiesto per tenere alla larga i danni della carenza. Non è stato chiaramente definito, però, e non esistono USRDA (quantità giornaliere consigliate per la popolazione degli USA) per entrambi gli acidi grassi essenziali. Nel libro Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1997), l’autore Udo Erasmus consiglia un’assunzione quotidiana minima di 3-6 g di acido linoleico e da 1 a 3 g di acido linolenico per prevenire la carenza. Inoltre suggerisce che per una salute ottimale si dovrebbero assumere il 3-6% delle calorie di acido linoleico e il 2% di acido linolenico. (Se siete davvero interessati ai grassi e ai loro effetti sulla salute, vi consiglio caldamente questo libro.) Nel corpo umano si trova una classe di “ormoni” chiamati prostaglandine. Certe prostaglandine giovano alla salute e alla prevenzione delle malattie, mentre altre sono essenziali per la reazione dell’organismo allo stress o agli infortuni. Le prostaglandine sono derivate dagli acidi grassi essenziali. Ci sono tre classi, o serie, di prostaglandine. Le versioni della serie 1, particolarmente la PGE1, presentano molti effetti positivi per gli atleti. Sembrano avere effetti anabolici, promuovere la termogenesi, aumentare la rimozione di sodio ed acqua dai reni e prevenire i coaguli di sangue. Le prostaglandine di serie 2 hanno l’effetto opposto, in quanto sembrano innescare la

liberazione di substrati energetici scomponendo le proteine strutturali, causando la ritenzione di sale e di acqua e promuovendo la coagulazione del sangue. La natura mantiene sempre l’equilibrio. In una situazione di "combatti o fuggi" il vostro organismo reagisce per assicurare la sopravvivenza a breve termine: la pressione sanguigna si alza, il sanguinamento si arresta e il corpo ha a disposizione l’energia di cui necessita. Un fatto interessante è che sia le prostaglandine di serie 1 sia quelle di serie 2 sono derivate dal medesimo precursore, l’acido linoleico (acido grasso omega-6), mentre le prostaglandine di serie 3 dall’acido linolenico (acido grasso omega-3). Le prostaglandine di serie 3 non sono importanti per le loro azioni ma piuttosto per la loro capacità di ridurre il ritmo con cui sono formate le prostaglandine di serie 2. Quindi le prostaglandine di serie 1 promuovono la performance, le prostaglandine di serie 2 la interrompono e quelle di serie 3 bloccano la formazione delle prostaglandine di serie 2. Ovviamente voi avete bisogno di acquistare solo le prostaglandine di serie 1 e serie 3. Come sarebbe meraviglioso se fosse facile! Per sfortuna non lo è. Probabilmente presto riceverete un’offerta per acquistare prostaglandine di serie 1 e serie 3 della Germania dell’Est. Non credeteci. Le prostaglandine non sono veri ormoni. Sono ormoni paracrini o in alcuni casi autocrini, il che vuol dire che sono attivi solamente all’interno o nelle vicinanze delle cellule dove sono state generate. I veri ormoni fluttuano per tutto il corpo per raggiungere organi o tessuti bersaglio anche distanti. Il rovescio della medaglia della particolarità di aver un'azione solo locale è che le prostaglandine non sono disponibili in forma orale – a meno che non le prendiate in enormi quantità – e possono essere somministrate solo per endovena. Il vantaggio è che potete prendere i precursori – gli acidi grassi essenziali – e fornire al vostro organismo i materiali da costruzione per formare le prostaglandine in modo naturale e legale. Ciò mi porta ad una fonte superiore di grassi essenziali. Tanto per cominciare, il prodotto dovrebbe essere trattato con azoto e in forma di capsule gelatinose. Gli acidi grassi essenziali possiedono strutture chimiche specifiche, compreso doppi legami fragili che sono facilmente disturbati dal calore, dalla pressione e perfino dalla luce. Gli olii che contengono gli acidi grassi essenziali sono in pratica acidi grassi liquidi e devono essere protetti dal calore, dalla pressione e dalla luce Bodybuilding Guida ai Supplementi

durante tutti i processi di compressione, inscatolamento e spedizione. Inoltre i produttori devono rimuovere ogni ossigeno extra dalle linee di lavorazione e dall’interno delle bottiglie, cosa che solitamente viene fatta ripulendo le linee di lavorazione e le bottiglie con gas d’azoto. A quel punto le capsule gelatinose sono meno sensibili all’aria e possono essere maggiormente stabili. Naturalmente un processo di qualità non ha significato se non dà come risultato un prodotto di qualità. Ora, prima che vi entusiasmate troppo, distinguete che è canapa, non marijuana. Sapete, come Woody Harrelson, la canapa degli anni Sessanta. La canapa, e non la marijuana, possiede un grande valore nutritivo e il massimo benefico del seme di canapa è il suo contenuto di acidi gassi essenziali più GLA. Molti di noi hanno usato come integratore lipidico l’olio di semi di lino o l’olio di primula notturna. I semi di lino apportano gli acidi grassi omega-3 in alta concentrazione, mentre la primula notturna è una buona fonte di GLA. Anche se sono ottimi per correggere una carenza o uno squilibrio rispettivamente di omega-3 o omega-6, non sono appropriati per un’integrazione di acidi grassi nel lungo termine. Questo è un punto importante ed il motivo è semplice: la natura ha creato l’equilibrio per un motivo ben preciso e voi lo dovreste mantenere. Alla lunga si dovrebbero assumere gli acidi grassi dietetici in un rapporto che segua l’equilibrio della natura e il prodotto che lo farà è l’olio di semi di canapa. Erasmus ha avanzato la seguente affermazione sull’olio di canapa: “L’olio di canapa è ben bilanciato, con un buon rapporto tra gli omega-3 e gli omega6 e contiene anche l’acido gamma linolenico. L’olio di semi di canapa può essere usato nel lungo termine per mantenere un corretto equilibrio di EFA senza portare a carenze o squilibri negli EFA… L’olio di semi di canapa contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 in un rapporto ideale, 3 ad 1, per l’assunzione a lungo termine.” I giorni del tonno in salamoia pieno di acqua e del riso sono finiti perché i grassi diventano un importante pedina nella strategia dietetica del bodybuilding. Gli acidi grassi essenziali possono aiutarvi ad ottenere il massimo dei benefici per la salute e per la performance. Nota del redattore: Rehan Jalali è il presidente del Supplement Research Foundation. Ha una laurea di primo grado in alimentazione e biochimica ed ha studiato scienza dell’alimentazione e dell’integrazione per gli ultimi sette anni. È anche un bodybuilder natural agonista di livello nazionale ed ex powerlifter universitario.

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D: Come stanno le cose con i grassi? Pensavo che facessero male, ma adesso continuo a leggere quanto siano utili per il mio corpo. R: Troppi grassi saturi possono farti male in quanto contribuirebbero alle malattie cardiache, ma i grassi noti come acidi grassi essenziali, o EFA, sono assolutamente necessari per un’ottima salute. Gli EFA possono prevenire le malattie cardiache e possono migliorare la capacità di costruire la muscolatura e perfino di bruciare i grassi. Gli studi hanno mostrato che gli EFA possono fare di tutto, dal miglioramento dell’azione dell’insulina alla diminuzione del catabolismo muscolare, all’incremento della produzione ormonale, in particolare dell’ormone della crescita e del testosterone. Lo fanno attraverso svariati meccanismi, uno dei quali è aiutando la produzione endogena di prostaglandine. Da dove si ricavano gli EFA? Noci, semi, pesce e vari olii possono fornirne in larga misura e perfino i grassi animali ne possiedono alcuni, ma i grassi animali contengono anche moltissimi grassi saturi quindi non bisogna esagerare con bistecche e costolette di suino. La scienza ha scoperto recentemente che l’olio di semi di canapa ha un equilibrio quasi perfetto di molti degli EFA, compresi gli omega-3, -6 e -9. No, non ti “fai” a prenderlo, in quanto tutto il THC è stato rimosso. Rimane soltanto l’olio con tutti i grassi buoni e possiede gli EFA in migliore proporzione rispetto all’olio di primula notturna o di semi di lino. L’olio di semi di canapa è un integratore che avrà molto successo nel mondo del bodybuilding, per non dire tra le persone di ogni luogo che vogliono una salute ottimale ed evitare squilibri della crescita, dermatiti, disturbi all’apparato riproduttivo e suscettibilità alle infezioni batteriche. Anzi, problemi come la squamosità del cuoio capelluto sono la conseguenza di una carenza di grassi essenziali. Puoi avere notato che le noci sono comprese in molte delle diete di IRONMAN, precisamente perché contengono gli EFA che facilitano una corretta produzione ormonale. Per la maggioranza dei bodybuilder, però, è necessario anche un integratore bilanciato di EFA al fine di avere un ambiente adatto per la costruzione della muscolatura, soprattutto per coloro i quali seguono diete restrittive per rimanere magri. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN D: Ci sono molte nuove ricerche sugli acidi grassi essenziali – per esempio, alcune indicano che possono servire a costruire la muscolatura e a ridurre l’adipe. Potresti darmi altri particolari su quei punti? R: Sono d’accordo con chi dice che le carenze relative di acidi grassi essenziali – in particolare gli acidi grassi omega-3 – si stanno verificando sempre di più. Molto di questo deriva dal timore del grasso che è instillato da “esperti” ben intenzionati ma male informati che non riescono a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi. Un esempio di grassi cattivi sarebbero i grassi “trans”, che sono dappertutto negli alimenti ma non hanno altro valore se non prolungarne la data di conservazione. Tra i benefici associati ai grassi come gli omega-3 c’è un aumento della sensibilità all’insulina anche quando viene seguita una dieta iperlipidica, cosa che normalmente promuove una diminuzione della sensibilità all’insulina. L’aumento della risposta all’insulina favorisce una riduzione del grasso corporeo. I grassi omega-3 promuovono anche un legame più stretto tra l’IGF-1 e i recettori cellulari, i quali favoriscono un effetto anabolico sulla muscolatura. Inoltre, i grassi omega-3 rappresentano gran parte del grasso che si trova nel cervello e le teorie emergenti mostrano che una carenza di omega-3 che si protragga per molto tempo può portare alla depressione. Uno studio recente riportato su Biological Psychiatry ha trovato che le persone depresse avevano livelli cerebrali di omega-3 più bassi del 40% rispetto al valore normale. Potresti però volere evitare di consumare una fonte di omega-3, come il pesce o l’olio di semi di lino, proprio Bodybuilding Guida ai Supplementi

prima di andare a dormire. Almeno due sostanze note per indurre il sonno, la interleuchina-1 e la prostaglandina D2, sono inibite dai grassi omega-3, anche se sono stimolate dagli omega-6 presenti negli olii vegetali, cioè l’acido linoleico. Altri studi mostrano che una dieta che contiene almeno il 30% di grassi è assolutamente essenziale alla sintesi del testosterone nel corpo. Questo è particolarmente importante per i bodybuilder natural che spesso seguono le diete con meno del 10% di grassi totali. Tali diete, quando sono combinate con un aumento del rilascio di cortisolo che si verifica con un allenamento aerobico prolungato, sono un buon modo per indurre un alto livello di catabolismo muscolare. Penso che l’enfasi dovrebbe essere posta sugli omega-3 e gli omega-9, con una minore assunzione di omega-6. Hai bisogno di un po’ di acido linoleico perché non può essere sintetizzato nel corpo. Chiunque usi un integratore come l’olio di semi di canapa, l’olio di semi di lino o l’olio di borragine è ben coperto in questa area. - Jerry Brainum, ricercatore sul bodybuilding e sull’alimentazione D: Voglio il tuo consiglio per l’integratore più anabolico che posso usare – il prezzo non è un problema. R: Grassi dietetici specifici. So che non è la risposta che volevi. Io immagi-

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no che stavi sperando che la mia scelta principale di un prodotto anabolico fosse uno di quei collutori da gargarismi esotici e supersolubili con pro-ormoni e le nuove creatine “da rigurgito”, ma è l’ora di pensare ai grassi come integratori. Grassi: disgustosi, noiosi grassi! Circa tre anni fa diversi scrittori di bodybuilding, tra i quali anche Will Brink e il sottoscritto, proposero di aumentare la performance modificando la dieta di un atleta con grassi dietetici maggiormente specifici, soprattutto gli acidi grassi essenziali e monoinsaturi. Molti di questi regimi alimentari nuovi a basso contenuto di carboidrati erano adattati per il dimagrimento e sono tuttora popolari. Ho notato, però, che i bodybuilder che vogliono aumentare la muscolatura sembrano evitare il mio singolare consiglio: per costruire muscoli, consumate più grassi dietetici, non solo per un programma alimentare ipocalorico ma anche quando le calorie sono sopra quelle di mantenimento! Un tipico bodybuilder che si trova in periodo di stallo dei risultati, “Non riesco a mettere peso”, che assumeva 4000 calorie al giorno tra proteine e carboidrati, addirittura ha abbassato le calorie che stava assumendo e ha messo muscoli, non grasso, mangiando meno proteine e consumando grassi! Come è stato possibile? Il suo corpo stava ossidando una porzione delle proteine che ingeriva in glucosio per scopi energetici. Non ingrassava, ma il suo corpo aveva ridotto la sintesi proteica per rendere più efficiente la conversione delle proteine in glucosio. Un ambiente anabolico nel corpo è uno stato in cui la corretta selezione dei macronutrienti comporta la crescita. Avere un ambiente anabolico non significa consumare più calorie possibili e non ingrassare. Se tutto quanto servisse ad aumentare la muscolatura fosse consumare uno shake proteico tre volte al giorno, allora saremmo già tutti enormi. John Parrillo ha sempre sostenuto l’opportunità di alzare la quota dei grassi, ma la sua scelta è stata l’esoterico olio con trigliceridi a catena media (MCT), il grasso “senza grasso”. Come faceva John a convincere i suoi clienti e consumatori ad assumere quelle temute calorie dei grassi? Ha impacchettato l’olio e ha dato istruzioni sul suo uso come se fosse un integratore, non un semplice macronutriente. Gli integratori sembrano così precisi, altamente tecnologici, perfino… simili ai farmaci. Perciò io uso il trucco di John per rendere i grassi moralmente accettabili. Non mangiamo più “grassi”. Adesso prendiamo la nostra dose di acidi grassi. Supponiamo che io voglia consigliare alcuni acidi grassi essenziali. Non dico mai: “Mangia ogni giorno del salmone o delle trote”. Dico: “Prendi sei grammi di capsule di olio di pesce, due capsule tre volte al giorno”. Oppure: “Devi aggiungere un cucchiaio di olio di semi di lino ad ogni frullato che bevi”. La mia scelta ideale per i grassi dietetici sarebbero le fonti rappresentate dagli alimenti completi, come pesce, noci, avocado od olive, perché i vari micronutrienti in tracce presentano un ulteriore beneficio; comunque accetto il fatto che mentre i bodybuilder non mangeranno alimenti grassi, consumeranno “integratori” di grassi. La maggioranza dei bodybuilder tratta i grassi come micronutrienti, prendendone solo alcuni milligrammi al giorno, non considerandoli come una importante fonte delle calorie da usare a scopi energetici. Sì, puoi consumare proprio il minimo di acidi grassi essenziali sotto forma di capsule, che siano olii di pesce o i più esotici olii di semi di canapa, ma alcune capsule non apporteranno abbastanza calorie per fare muovere l’ago della bilancia dell’anabolismo a tuo favore. Per migliorare la sintesi proteica hai bisoBodybuilding Guida ai Supplementi

gno che come minimo il 20% delle tue calorie quotidiane provengano dai grassi. Ricorda che non esistono ricerche che mostrano che aggiungere i pro-ormoni migliorerà la sintesi proteica, ma esiste una ricerca del genere per i grassi dietetici. Per farla breve, mi piace consigliare di dividere i grassi in terzi: del tuo minimo del 20% di calorie provenienti dai grassi, circa il 7% dovrebbe provenire dai grassi saturi (vanno bene tutti i grassi della carne, dei latticini e degli MCT), un altro 7% dagli acidi grassi essenziali (da fonti di olii vegetali) e l’ultimo 7% da grassi monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva e nell’olio della noce di macadamia. La mia scelta anabolica d’elezione: 20-30% delle tue calorie quotidiane saranno apportate dai grassi dietetici. Consuma tre pasti con alimenti solidi. Bevi tre frullati proteici e in ciascuno metti un cucchiaio di olio MCT e uno di olio di semi di lino o di olio di canapa oppure usa le capsule di olio di canapa. Assicurati di assumere due cucchiai di olio d’oliva come condimento per le verdure. Se non sopporti l’olio d’oliva (io non lo sopporto), usa le noci di macadamia o il loro olio. E prendi sei capsule di olio di pesce al giorno. Se lo fai ogni giorno, assumerai almeno il 20% delle tue calorie dai grassi dietetici. Il tuo corpo migliorerà la sintesi proteica e una parte minore delle proteine che consumi verrà ossidata come fonte energetica. - Dan Duchaine autore di Body Opus

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bodybuilder conoscono l’importanza delle proteine, tuttavia sembra che alcuni aminoacidi siano più importanti di altri nel processo di crescita muscolare. La glutammina gode della reputazione di regina degli aminoacidi, ma se la merita davvero? Qual è il vero affare rappresentato dalla glutammina e come usarla a vostro vantaggio?

L’importanza della glutammina è sia quantitativa che qualitativa. Due terzi degli aminoacidi in forma libera all’interno della muscolatura sono rappresentati dalla glutammina. I muscoli non sono soltanto un deposito di glutammina, ma anche uno dei principali siti in cui viene sintetizzata. La maggioranza della glutammina nel torrente ematico è prodotta dai muscoli e da alcuni organi come, ad esempio, il fegato. Non la si può ottenere direttamente dagli alimenti, inoltre nell’intestino viene digerita e alterata. Molti degli altri aminoacidi, soprattutto i ramificati (BCAA), fungono da precursori della sintesi della glutammina. Da un punto di vista qualitativo, la glutammina possiede un ruolo singolare nel processo della costruzione muscolare. Durante la metà degli anni Ottanta i ricercatori scoprirono una strettissima relazione tra le percentuali di glutammina intramuscolare in forma libera e il tasso della sintesi proteica. Più alta è la percentuale della glutammina in forma libera all’interno della muscolatura, più velocemente crescono i muscoli. Quello che rimane tuttora poco chiaro è se il fenomeno sia una causa oppure una conseguenza dell’anabolismo: la crescita del muscolo viene accelerata perché la percentuale della glutammina è alta oppure è la glutammina ad essere portata a percentuali alte per servire come materia prima per una crescita veloce? Un’ipotesi ampiamente diffusa sulla relazione tra glutammina e crescita è la teoria dell’“ingrossamento” muscolare. L’anabolismo della muscolatura può essere accelerato dall’“ingrossamento” delle cellule, ossia l’acqua, gli ioni e gli aminoacidi all’improvviso passano all’interno delle cellule facendole ingrossare. Si suppone che lo stato di idratazione cellulare influenzi il ritmo di crescita: maggiore è l’idratazione, maggiore è il ritmo

della sintesi proteica. La diminuzione del volume delle cellule, al contrario, è ritenuta un fattore a favore del catabolismo. La relazione sussiste solo se l’ingrossamento non è causato da un danno o da un trauma cellulare. Le ricerche hanno mostrato che il passaggio della glutammina all’interno della cellula muscolare può aumentarne il volume, inducendone la crescita1, ma l’ingrossamento cellulare può anche accelerare il passaggio della glutammina all’interno della muscolatura (il che ci lascia ancora nel dubbio se sia la causa o la conseguenza). Ecco i punti importanti da ricordare a proposito della glutammina: • La glutammina rappresenta fino a due terzi degli aminoacidi liberi contenuti all’interno della muscolatura. • Dovreste mantenere più alta possibile la glutammina all’interno dei muscoli perché o ne induce o ne promuove la crescita.

Una molecola meccanocettore avverte quanta tensione viene esercitata sulle cellule muscolari al fine di modularne il ritmo di crescita. Se rimanete inattivi, distesi a letto per giorni, la massa muscolare diminuisce a causa della mancanza di tensione. Mentre vi allenate, le contrazioni muscolari esercitano una grande sollecitazione sulle membrane cellulari facendo scattare la crescita. E un processo affascinante e si pensa che le integrine vi giochino un ruolo importante. Si pensa che le integrine siano meccanocettori. Sono catene agganciate sia alle cellule muscolari che alla matrice extracellulare (cioè proprio quella struttura spessa che tiene insieme tutte le cellule muscolari). Quando una cellula muscolare viene fatta contrarre o ingrossata, viene applicata una grossa pressione sulle integrine in quanto sono costrette ad impedire che l’intera struttura esploda. In aggiunta al loro ruolo strutturale, però, le integrine sono anche recettori addetti alla regolazione. In altre parole, le integrine traducono o convertono la tensione indotta dall’allenamento in segnali chimici che hanno come risultato la crescita muscolare. È interessante osservare che ogni qual volta le funBodybuilding Guida ai Supplementi

zioni delle integrine vengono bloccate, l’ingrossamento della cellula non può stimolare il trasporto della glutammina2. Questo sottolinea l’importanza del ruolo delle integrine nel processo di crescita tutte le volte in cui le forze meccaniche (come l’allenamento con i pesi) sono lo stimolo principale. Inoltre collega la glutammina non solo alla crescita ma anche alla traduzione nell’anabolismo della tensione indotta dall’allenamento. Perciò, almeno in teoria, la glutammina per i bodybuilder può essere di gran lunga più importante di quanto si pensasse prima.

Sarebbe troppo facile se i ricercatori fossero d’accordo sui meccanismi per mezzo dei quali la glutammina è collegata alla crescita. Alcuni sostengono che è sia anabolica che anticatabolica, mentre altri possono scorgervi solo un’influenza anabolica o protettiva. Darmaun e i suoi collaboratori presso un centro di ricerche in Florida hanno somministrato la glutammina per via endovenosa ad adulti sani e i risultati hanno mostrato che l’anabolismo era aumentato senza effetti sul catabolismo3. Recentemente egli ha riferito di un esperimento che è addirittura più attinente al bodybuilding4. Ha impiegato una sostanza chimica chiamata fenilbutirrato per abbassare del 26% la glutammina nel sangue, il che si è tradotto in una diminuzione stimata attorno all’11% della sintesi proteica. Non è stato notato alcun cambiamento evidente. Vi prego di tenere quelle due cifre a mente durante la lettura del resto dell’articolo. Un altro gruppo di scienziati è riuscito ad aumentare il contenuto intramuscolare di glutammina negli uomini, cosa che ha dato come risultato un aumento della sintesi proteica muscolare. Quelle conclusioni tendono a mostrare che la glutammina è un mediatore diretto della crescita (sebbene potrebbe significare anche che la spinta anabolica è limitata perché una relativa scarsità di glutammina rappresenta un grave ostacolo).

Secondo gli studi a cui ho fatto riferimento prima, la glutammina non ha un grande impatto sul catabolismo; però, altri ricercatori hanno davvero osservato quell’effetto. Di solito sono due i fattori sospettati delle discrepanze: uno è il modo con cui viene misurato il turnover proteico; l’altro è la metodologia impiegata, ossia il momento della giornata, il metodo per la somministrazione della glutammina, le dosi, i soggetti, ecc. Un esperimento di Perriello et al., nel quale veniva somministrata la glutammina per endovena ad alcuni soggetti a digiuno, ha mostrato che la glutammina riduce soprattutto il catabolismo5. La lezione per i bodybuilder è che quando si digiuna (di notte, per esempio), la relativa mancanza di glutammina aumenta la perdita di muscoli. Ecco due punti da ricordare: • La glutammina o è anabolica o una sua mancanza danneggia l’anabolismo. • Un apporto adeguato di glutammina può prevenire il catabolismo. Bodybuilding Guida ai Supplementi

I bodybuilder durante la crescita muscolare accumulano lentamente le scorte di glutammina all’interno dei muscoli, la qual cosa può nascondere fluttuazioni a breve termine ampie e pericolose. Ogni volta che vi allenate, esaurite le riserve di glutammina per svariate ore. Si tratta di una conseguenza non molto positiva dell’allenamento e dovete contrastarla. L’esaurimento della glutammina segue uno strano corso a due fasi. La prima a calare è la glutammina nel sangue e avviene quasi all’inizio dell’allenamento. Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutammina da altri aminoacidi, per esempio dai BCAA. Questo porta ad un esaurimento degli altri aminoacidi anabolici. Alla fine, la glutammina appena sintetizzata passa nel torrente ematico, il che crea una carenza di glutammina muscolare. Se la sintesi di glutammina è sufficientemente veloce da compensare lo spreco della glutammina in circolo, le fluttuazioni nel sangue possono rimanere nascoste6 . Se lo spreco è considerevolmente maggiore della sintesi muscolare, come accade frequentemente durante l’allenamento con i pesi, il calo della glutammina nel sangue sarà subito apparente. Il ricercatore australiano D. Keast ha rilevato un calo del 55% nella glutammina ematica immediatamente dopo un interval training intenso7 . Egli ha dimostrato che le capacità di sintetizzare la glutammina muscolare possono essere enormemente sopraffatte durante e immediatamente dopo un allenamento intenso. Forse più preoccupante è il fatto che l’effetto ha una durata molto lunga. In alcuni studi condotti presso la University of Birmingham, in Inghilterra, Walsh e collaboratori non sono stati in grado di rintracciare alcuna riduzione della glutammina nel sangue immediatamente dopo l’attività fisica, probabilmente perché hanno usato un allenamento leggermente meno intenso rispetto a quello impiegato da Keast 6. Ciò significa che le capacità di sintetizzare la glutammina da parte dei muscoli sono state in grado di tenere testa per un po’ alla perdita di glutammina nel sangue. A differenza di Keast, che eseguì una singola analisi dopo l’allenamento, Walsh ha continuato a ripetere le sue misurazioni della glutammina. Ha scoperto che la glutammina nel sangue era del 16% al di sotto del normale cinque ore dopo l’allenamento. Potrebbe sembrare che lo spreco di glutammina alla fine superi le capacità di sintesi, forse quando il calo continua ad accelerarsi e/o il processo di sintesi è esaurito. Perciò, se vi allenate per due ore alle 18, all’una di notte, mentre dormite, tutte le riserve di glutammina saranno esaurite. Secondo lo studio con il fenilbutirrato discusso in precedenza, una carenza protratta di glutammina fa ridurre il tasso di sintesi proteica per molto tempo dopo l’allenamento se non vengono prese misure specifiche. Siccome anche il digiuno notturno causa una perdita di glutammina, i due processi di depauperamento si combinano esacerbando il catabolismo. Non c’è bisogno di dire che se tornate ad allenare i muscoli quando le scorte di glutammina sono ancora basse, vi causerete seri problemi. I muscoli non avranno mai la possibilità di recuperare, cosa che conduce al superallenamento cronico. I punti importanti di questo paragrafo da ricordare sono i seguenti: • L’allenamento con i pesi esaurisce le scorte di glutammina. • L’esaurimento delle scorte ha una lunga durata. • È probabile che l’esaurimento sia perfino più pronunciato se vi allenate la sera tardi. Bodybuilding Guida ai Supplementi

L’allenamento migliora l’impiego della glutammina dell’organismo per mezzo di quattro principali vie. L’allenamento intenso ha la tendenza a fare aumentare rapidamente la produzione di cortisolo, il quale è una delle sostanze che induce maggiormente lo spreco della glutammina. Ciò aumenta all’istante il bisogno di glutammina nell’intestino, che a sua volta accelera la sua estrazione dal sangue. Il cortisolo promuove la degradazione della glutammina nel fegato, esaurendo ulteriormente la glutammina nel sangue. L’allenamento aumenta il consumo di carboidrati da parte dell’organismo, perciò è molto probabile che calino sia i livelli della glicemia che dell’insulina ematica. Ciò induce la produzione nell’organismo di carboidrati da molecole di sostanze che non sono carboidrati per mezzo di un processo chiamato gluconeogenesi. Sia il fegato che i reni captano gli aminoacidi (principalmente l’alanina e la glutammina) per trasformarli in carboidrati. Un’altra delle funzioni principali della glutammina nel sangue è mantenere l’equilibrio acido-base. Mentre vi allenate con i pesi, i muscoli producono acido lattico, il quale passa nel torrente ematico e lo acidifica. Potete capire quando accade perché i muscoli bruciano alla fine di una serie intensa. I reni registrano un calo nel pH ematico, forzandosi ad attrarre la glutammina ematica a un ritmo crescente. Il consumo renale di glutammina può essere enorme, cosa che indirettamente alza la percentuale di bicarbonato. Dopo che il bicarbonato appena sintetizzato ha raggiunto il sangue, serve da tampone legandosi alla parte acida del sangue per renderla a pH neutro. Questo fa aumentare il pH ematico e ripristina l’equilibrio acido-base.

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Un’altra probabile causa dell’esaurimento a lungo termine della glutammina ematica è l’attivazione del sistema immunitario da parte dell’allenamento. Le cellule del sistema immunitario impiegano la glutammina come carburante e questo mette ancora di più sotto torchio le riserve dell’organismo.

Spero di avervi dato una migliore comprensione del ruolo della glutammina nell’organismo. Un punto importante è che l’allenamento riduce sia la glutammina contenuta nel sangue sia quella nei muscoli. Sebbene i muscoli di alcuni bodybuilder contengano glutammina sufficiente per coprire lo spreco immediato indotto dall’allenamento, non è il caso per molte persone. Nel giro di poche ore esauriscono del tutto la glutammina per le conseguenze ritardate dell’allenamento, una carenza che è probabile si verifichi nel mezzo della notte, quando la glutammina ematica tende ad essere ridotta per altri motivi. Perciò l’anabolismo è ridotto esattamente quando si suppone che sia alle stelle. Potete pensare di riuscire ad aggirare il problema aggiungendo un po’ di glutammina in compresse dopo la sessione d’allenamento. Ma non è così semplice e per due motivi: 1) gran parte della glutammina orale non raggiunge il sangue e 2) anche se ci riesce, non è probabile che entri all’interno dei muscoli. Il vostro obiettivo, dunque, è triplice: 1) ridurre al minimo lo spreco di glutammina durante e dopo l’allenamento; 2) compensare il depauperamento delle riserve di glutammina; 3) scoprire se è possibile fare un carico di glutammina nei muscoli come si fa con la creatina al fine di sovraregolare l’anabolismo. Discuterò alcune tecniche per farlo.

Bibliografia

1

Rennie, M.J. (1996). Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol (Lond). 492:887. 2 Taylor, P.M. (1998). The integrin-binding peptide GRGDTP prevents osmotically induced modulation of glutamine uptake in rat skeletal muscle. J Physiol (Lond). 509:195P. 3 Darmaun, D. (1996). Effect of glutamine on leucine metabolism in humans. Am J Physiol. 271:E748. 4 Darmaun, D. (1998). Phenylbutyrate-induced glutamine depletion in humans: effect on leucine metabolism. Am J Physiol. 274:E801. 5 Perriello, G. (1997). Regulation of gluconeogenesis by glutamine in normal postabsortive humans. Am J Physiol. 272:E437. 6 Walsh, N.P. (1998). The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids. Eur J Appl Physiol. 77:434. 7 Keast, D. (1995). Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and possible influence on the immune system. Med J Aust. 162:15.

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aminoacido glutammina possiede un ruolo unico ed importante nel processo di crescita muscolare. È intimamente collegato alla crescita. Più glutammina contengono i vostri muscoli, più cresceranno. Pertanto dovreste tentare di caricare i vostri muscoli di glutammina. Per sfortuna è più facile dirlo che farlo e vi ritrovate davanti due grossi ostacoli: 1) l’allenamento intenso esaurisce le riserve di glutammina e 2) gran parte della glutammina che assumete per mezzo degli alimenti o degli integratori non riesce a passare nel sangue, ancor meno nella muscolatura. La questione, allora, è: come fare a forzare i muscoli ad accettare la glutammina quando si rifiutano di farla entrare?

Ogni volta che vi allenate, esercitate una grossa pressione sulle riserve di glutammina e inizia ad esaurirsi la glutammina muscolare. I muscoli risponderanno sintetizzando nuova glutammina da altri aminoacidi, soprattutto dai ramificati (BCAA); comunque, di solito ciò non è sufficiente a tenere il passo con l’accelerazione dello spreco di glutammina e, naturalmente, causa anche una carenza di BCAA. Dato che l’organismo non riesce a sintetizzare i BCAA, dovete assumerli attraverso gli alimenti o gli integratori. Viceversa, poiché sono precursori della glutammina, prendere gli integratori di BCAA è un modo per ripristinare le riserve di glutammina dell’organismo. Lo spreco di glutammina indotto dall’allenamento non termina insieme alla vostra sessione: dura molto tempo e continua ad accelerare nel periodo successivo all’allenamento mentre le vostre capacità di sintesi della glutammina vanno esaurendosi. Spetta a voi fornire una quantità sufficiente di glutammina o di precursori della glutammina per colmare la differenza tra il consumo e l’apporto. Gli aminoacidi dietetici da soli non saranno sufficientemente forti da assicurare completamente una copertura contro un carenza temporanea di glutammina. Dovete reclutare ogni capacità del vostro sistema endocrino per aiutare la manipolazione di glutammina. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Gran parte della glutammina che assumete per mezzo degli alimenti non riesce a passare nel sangue. Aumenta sì la vostra percentuale di glutammina 8 ma tra il 60 e l’80% della glutammina dietetica viene assorbita dall’intestino e non raggiunge mai il sangue. Il 20-40% che rimane è utilizzabile, ma non sarà abbastanza da soddisfare le esigenze del periodo successivo all’allenamento.

Anche se potreste trovare un modo per aumentare il livello di glutammina nel vostro sangue, il vero obiettivo è caricarla nei muscoli. Non soltanto ripristinerà le riserve di glutammina, ma stimolerà o sosterrà l’ulteriore crescita muscolare. In teoria, è possibile costringere la glutammina ematica a passare nei muscoli ma in pratica le cose non sono così semplici per i bodybuilder. La superficie di ogni cellula muscolare contiene i trasportatori della glutammina o pompe, che sono piccoli fori nella membrana cellulare che si aprono per fungere da canale (paragonando la glutammina alla polvere, questi trasportatori possono essere azionati o no come se fossero un aspirapolvere). In teoria, quando i livelli di glutammina muscolare sono bassi, le pompe per la glutammina sono azionate e quando avete un eccesso di glutammina muscolare, vengono disattivate. Ovviamente lo stato in cui sono disattivate è il maggiore ostacolo al carico della glutammina nei muscoli. È un problema simile alle pompe della creatina che smettono di lavorare ogni volta che i livelli muscolari di creatina raggiungono una soglia critica. Sebbene possiate desiderare che nel periodo successivo all’allenamento i muscoli affamati assorbano facilmente la glutammina dietetica, non funziona in questo modo. Il trasporto di glutammina dal sangue ai muscoli è detto sodio dipendente, il che significa che i muscoli assorbono la glutammina e parte del sodio. Dopo che invadono la cellula, la glutammina viene trattenuta mentre il sale viene spinto fuori. Anche così e nono-

stante quello che potete sentire nei pettegolezzi del bodybuilding, mangiare quantità maggiori di sale non vi aiuterà per la manipolazione della glutammina a meno che non prendiate potenti diuretici. Il macchinario, elegantemente progettato, funziona bene a meno che il nuovo arrivato sale non lasci la cellula abbastanza velocemente da compensare il ritmo con cui il sodio entra. Se le pompe che forzano ad uscire il sale dalle cellule sono sopraffatte, quelle che stanno pompando il sale extracellulare all’interno della muscolatura smettono di funzionare e quando smettono di portare il sale all’interno della cellula, smettono anche di pompare la glutammina. Ci sono diversi motivi per i quali l’ingresso della glutammina all’interno della muscolatura viene bloccato dopo una sessione d’allenamento. Per prima cosa, percentuali elevate di cortisolo sbilanceranno il passaggio. Inoltre le cellule muscolari sono già cariche di sodio. Come regola generale, ogni volta che c’è un eccesso di sodio nel muscolo, è al lavoro un processo di spreco. L’invasione indesiderata di sodio è dovuta a diverse cause. Durante l’allenamento il bruciore muscolare stimola l’ingresso di sodio in cambio dell’acido responsabile della sensazione di bruciore. Dopo l’allenamento il logorio a cui sono state sottoposte le cellule muscolari fa precipitare la fuga del sodio ematico all’interno dei muscoli. Sebbene l’ingresso della glutammina dipenda dal sodio, il sodio non porta necessariamente la glutammina con sé quando passa nelle cellule muscolari. In altre parole, il passaggio del sodio non dipende dalla glutammina. Mentre il sodio può liberamente penetrare nel muscolo, il processo con cui viene pompato all’esterno dipende dall’energia o dall’ATP. Per fortuna i livelli di ATP sono ridotti nel periodo successivo all’allena-

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mento, perciò la pompa non può eliminare il sodio velocemente quanto è necessario. Il carico di sodio alla fine si traduce in un leggero ingrossamento muscolare che è apparente nei pochi giorni seguenti una sessione di allenamento. Ciò significa che il passaggio della glutammina all’interno dei muscoli viene squilibrato (o almeno rallentato) non solo durante la sessione d’allenamento ma anche per molto tempo dopo. Questo contrasta con lo spreco di glutammina, che è alta nello stesso periodo.

Sebbene un livello di cortisolo basale normale possa partecipare alla crescita muscolare, un eccesso danneggia il processo. L’allenamento intenso tende a portarvi vicino a quella pericolosa soglia. Quando il cortisolo è alto, tutte le riserve di glutammina si esauriscono. Il cortisolo forza l’intestino e il fegato ad aumentare il consumo di glutammina e lavora con il glucagone nel fegato per distruggere la glutammina. Più importante in questo processo, il cortisolo favorisce l’accumulo di sodio nel muscolo, cosa che in parte può spiegare perché il cortisolo sbilancia gravemente il passaggio della glutammina all’interno dei muscoli accelerandone al tempo stesso la fuoriuscita. Il risultato è una carenza della glutammina muscolare in aggiunta alla carenza causata dall’allenamento. Di conseguenza è importante tenere i livelli di cortisolo sotto diretto controllo, in quanto non esiste modo in cui un’assunzione dietetica di aminoacidi o di glutammina possa contrastarne la potente influenza negativa.

Se qualche ormone causa l’esaurimento della glutammina, altri hanno l’effetto opposto. L’insulina è la vostra prima alleata nella manipolazione della glutammina. La glutammina è uno dei pochi aminoacidi il cui passaggio all’interno dei muscoli può essere potenziato dall’insulina e potete certamente vederne il vantaggio. Ogni tentativo di fare il carico di glutammina dovrebbe avvantaggiarsi dell’effetto di potenziamento dell’insulina. Alcune delle azioni positive dell’insulina sono dovute alla sua influenza sul sodio. L’insulina aiuta i muscoli a sbarazzarsi del sodio in eccesso, che è una proprietà molto interessante se si pensa all’invasione di sodio conseguente all’allenamento. Ancora più interessante è che gli effetti anabolici dell’insulina e della glutammina si rinforzano a vicenda e possono essere massimi quando sono presenti entrambi.

L’ormone della crescita (GH) lavora assieme alla glutammina e viceversa. I bodybuilder sono consci da molto tempo della stretta relazione tra le due sostanze per il fatto che la glutammina orale può aumentare il GH.8 D’altra parte, possono non sapere che il GH aumenta anche i livelli di glutammina sia nel sangue che nei muscoli senza la necessità di alcun particolare cambiamento nella dieta. Perciò, il GH è veramente il possente alleato che state cercando per la manipolazione della glutammina. Uno dei modi in cui funziona il GH è limitando lo spreco di glutammina Bodybuilding Guida ai Supplementi

nel fegato, dove può essere trasformato in urea. L’urea alla fine viene escreta nelle urine, il che significa che la glutammina è sprecata semplicemente perché c’è in funzione un processo catabolico. Le ricerche hanno mostrato che il GH allontana “l’azoto della glutammina estratta dall’urea per mezzo del rilascio di glutammina epatica.”10 Il glutammato appena sintetizzato può essere trasformato in glutammina all’interno della muscolatura. Perciò, invece che permettere che la glutammina venga persa con l’urina come un prodotto di scarto, il GH ne favorisce la rimessa in circolo. Inoltre il GH possiede un altro principale effetto per preservare la glutammina nei reni. Come discusso nella prima parte di questa serie, uno dei motivi per cui la degradazione di glutammina risulta accelerata dopo l’allenamento è che l’acido lattico si accumula nel sangue. Questo abbassa il pH del plasma e costringe i reni ad estrarre la glutammina in circolo ad un ritmo molto veloce. Il GH aiuta i reni a sbarazzarsi del carico dell’acido e come risultato riduce il fabbisogno di glutammina.11 La glutammina orale agisce il sinergia con il GH a tale punto, non solo aumentando il livello di GH ma anche aiutando l’ormone a sbarazzarsi dell’acido che è generato dall’allenamento.8 Altri effetti favorevoli del GH sulla glutammina sono prodotti indirettamente dall’elevazione del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), un peptide che condivide molti degli effetti positivi dell’insulina sulla glutammina.

Le ricerche hanno mostrato che un aumento di androgeni risparmia il contenuto di glutammina muscolare nelle situazioni cataboliche. Sebbene parte di quell’azione del testosterone sia probabilmente diretta, i precursori degli androgeni agiranno in sinergia anche con molti degli ormoni discussi in precedenza. Un buon stimolatore del GH funzionerà bene con il testosterone. La fosfatidilserina e la vitamina C, che aiutano a controllare la secrezione di cortisolo, agiranno in sinergia con i pro-ormoni per prevenire le azioni di spreco della glutammina da parte dei corticoidi.

Un’efficace manipolazione della glutammina comprende i tre seguenti punti distinti: 1) ridurre lo spreco di glutammina indotto dall’allenamento; 2) riempire le riserve di glutammina per prevenirne una carenza; 3) tentare il carico della glutammina. I primi due punti sono intesi a combattere alcuni degli effetti catabolici dell’allenamento e a potenziare il recupero. Il terzo punto è maggiormente aggressivo, perché tenta di portare alle stelle l’anabolismo per mezzo di manipolazioni dietetiche ed endocrine piuttosto che con l’allenamento. Anzi, cerca di duplicare quello che già state facendo con la creatina. Ecco una spiegazione sintetica di questi passi: 1) Ridurre lo spreco di glutammina indotto dall’allenamento. A questo punto il vostro migliore alleato sono le bevande contenenti carboidrati. I livelli di glucosio tendono a calare durante l’allenamento. Di conseguenza, la secrezione di insulina è repressa mentre le secrezioni di cortisolo e glucagone sono potenziate. Voi volete invertire la situazione, cosa facilmente ottenuta aumenBodybuilding Guida ai Supplementi

tando l’assunzione dei carboidrati prima della sessione d’allenamento e consumando una bevanda con carboidrati durante. Gli studi hanno mostrato che le bevande contenenti carboidrati portano alle stelle la produzione di glutammina alla fine di una sessione d’allenamento spazzando via molti prodotti di scarto accumulati nei muscoli durante l’attività fisica. Questo è un doppio vantaggio che non dovreste trascurare. Un abbinamento da assumere prima dell’allenamento di sostanze stimolanti del GH e del testosterone insieme alla fosfatidilserina e alla vitamina C vi metterà in grado di andare oltre ciò che potete conseguire con una semplice manipolazione della dieta. 2) Ripristinare le riserve di glutammina per impedirne una carenza. Solitamente le proteine derivate dalla caseina contengono maggiori quantità di glutammina; ad ogni modo, molti produttori di proteine del siero del latte aggiungono altra glutammina alle loro proteine per compensare il relativo svantaggio. Bere delle proteine della caseina o una formulazione di proteine della caseina con proteine del siero del latte prima di una sessione d’allenamento assicura durante l’allenamento stesso un rilascio lento ma di lunga durata sia di glutammina che di BCAA. Se potete permettervi l’acquisto di un integratore di glutammina, prendetelo prima invece che durante la sessione d’allenamento. Se non potete spendere molti soldi, saltate la glutammina: i BCAA orali sono più economici e maggiormente adatti alla situazione. Essendo precursori della glutammina e venendo rapidamente trasformati in essa all’interno dei muscoli, i BCAA hanno il vantaggio di ampliare le riserve di glutammina mentre evitano la barriera dell’intestino e il problema di essere assorbiti all’interno della muscolatura.9 Terminato l’allenamento, prendete delle proteine del siero del latte ad immediato assorbimento invece di andare a casa a stomaco vuoto. Se le vostre proteine del siero del latte sono rinforzate con la glutammina, non è necessario che vi aggiungiate della glutammina. Il frullato proteico contrasterà il calo di glutammina a breve termine che segue l’allenamento.13 A me piace aggiungere la creatina per aiutare i muscoli a riempirsi di ATP, cosa essenziale per il trasporto della glutammina nei muscoli stessi. Dovreste consumare un pasto normale 30-45 minuti dopo il frullato proteico. Se vi allenate di mattina, potete mangiare tanto le proteine quanto i carboidrati; se vi allenate la sera, dovete stare molto attenti all’assunzione di carboidrati a quell’ora se volete rimanere ragionevolmente magri. È a questo punto che l’integrazione di glutammina torna utile. Per aiutare il corpo a contrastare la perdita a lungo termine, prendete due grammi di glutammina ogni ora per quattro ore (e saltate i BCAA poiché si dice che competono con il passaggio della glutammina all’interno dei muscoli). Potete accelerare il passaggio della glutammina all’interno dei muscoli utilizzando anche composti che servono ad accelerare la pompa del sodio portandolo all’esterno della cellula. Il rilascio dell’insulina dopo l’assunzione di carboidrati è uno di questi. 3) Tentate il carico della glutammina. Questo potrà essere l’aspetto maggiormente controverso del processo: è possibile caricare la glutammina nei muscoli per forzarli a crescere? Gran parte degli specialisti sarebbe concorde che è molto difficile innalzare la glutammina oltre le normali percentuali contenute nei muscoli. Una semplice ingestione nella sua forma dietetica è destinata a dare risultati limitati per i problemi di assorbimento e di passaggio all’interno dei muscoli. Gli esperti solitamente consigliano dosi molto alte di glutammina per aggirare questo tipo di problemi. Che si consiglino alte dosi è una dimostrazione della nostra limitata conoscenza degli aminoacidi. I potenti Bodybuilding Guida ai Supplementi

effetti del GH dimostrano che dosi relativamente basse di glutammina possono portare alle stelle la glutammina contenuta nei muscoli. Fintanto comunque che la scienza non ci fornisce strumenti maggiormente appropriati per veicolarla, l’unica cosa da fare è prendere grosse dosi di minimo 15 g al giorno. In uno studio molto recente, i ricercatori sono stati capaci di caricare i muscoli dei soggetti dell’esperimento con la glutammina senza aumentarne le dosi. Piuttosto hanno usato un composto molto interessante chiamato dicloroacetato (DCA).14 In varie condizioni il DCA può accrescere la performance dell’uomo alzando i livelli di glutammina rapidamente. Questa è la buona notizia, la cattiva notizia è che è stato sperimentato su persone ustionate e non si è dimostrato in grado di aumentare la sintesi proteica. Nondimeno è un composto molto promettente per i bodybuilder. Ecco alcuni punti fondamentali da ricordare a proposito della glutammina: • Il GH è della massima importanza per preservare la glutammina e caricarne i muscoli. • L’insulina accelera il trasporto della glutammina, il che di solito avviene ad un ritmo limitato. • Si devono tenere i livelli del cortisolo sotto controllo altrimenti la glutammina introdotta con l’integrazione andrà tutta sprecata.

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Keast, D. (1995). Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and possible influence on the immune system. Med J Aust. 162:15. 8 Welbourne, T. (1998). An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. Am J Clin Nutr. 67:660. 9 Wu, G. (1998). Intestinal mucosal amino acid catabolism. J Nutr. 128:1249. 10 Welbourne, T. (1989). Growth hormone effects on hepatic glutamate handling in vivo. Am J Physiol. 257:E959. 11 Welbourne, T. (1991). Growth hormone accelerates tubular acid secretion. Am J Physiol. 260: R1036. 12 Galassetti, P. (1998). Enhanced muscle glucose uptake facilitates nitrogen efflux from exercised muscle. J Appl Physiol. 84:1952. 13 Saris, W.H.M. (1997). Ingestion of drinks containing protein hydrolysate prevents the postexercise reduction of plasma glutamine. Int J Sports Med. 18: S115. 14 Ferrando, A.A. (1998). Acute dichloroacetate administration increases skeletal muscle free glutamine concentrations after burn injury. Ann Surg. 228:249.

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ebbene possiate non esserne al corrente, sta succedendo una battaglia per il predominio biochimico dentro di voi. Il vincitore di questa guerra determina definitivamente se fate dei guadagni muscolari o perdete muscolo e se addirittura ingrassate. I due eserciti combattenti sono genericamente chiamati ormoni anabolici e ormoni catabolici. I più familiari di essi dal punto di vista di un bodybuilder sono il testosterone (anabolico), l’ormone della crescita (anabolico), l’insulina (anabolico) e il cortisolo (catabolico). Anabolico si riferisce ai processi metabolici di costruzione. Le azioni degli ormoni anabolici comportano o una maggiore sintesi proteica o una minore disgregazione delle proteine muscolari. La maggiore disgregazione del muscolo è la caratteristica principale delle reazioni cataboliche. Si potrebbe pensare che visto che il cortisolo, il principale ormone catabolico del corpo, è così surclassato in numero dalle forze anaboliche, sia un fattore più o meno insignificante nella battaglia ormonale fra le reazioni anaboliche e quelle cataboliche, ma non è così. Visto che il cortisolo, un prodotto della corteccia della ghiandola surrenale è un importante ormone dello stress, viene attivato da qualsiasi tipo di stress percepito dai centri del cervello superiore che governano il suo rilascio. Visto che lo stress è onnipresente, il corpo secerne costantemente cortisolo, con dei picchi nelle prime ore del mattino e con un minimo durante le fasi iniziali del sonno profondo. Sebbene il cortisolo si sia conquistato una cattiva reputazione fra i bodybuilder dovuta alla sua potente attività catabolica e alla tendenza a favorire l’aumento del grasso corporeo, resta il fatto che è anche indispensabile per la vita. Durante le reazioni allo stress è la prima linea di difesa, insieme ad altre funzioni, atta a mantenere i livelli energetici e la pressione sanguigna. Sebbene questo tipo di reazioni possano salvare la vita in alcune circostanze, quando si sta riposando o dopo l’allenamento, i risultati sono difficilmente desiderabili. Essi includono la perdita di muscolo, l’escrezione di minerali, la ritenzione di sodio e altri nemici dei progressi nel bodybuilding. Per i bodybuilder natural, nel senso di persone che rifuggono tutte le forme di aiuto farmaceutico al bodyBodybuilding Guida ai Supplementi

building, controllare il cortisolo è vitale per i guadagni muscolari. Notare l’uso della parola controllare. Non si deve eliminare totalmente l’attività del cortisolo nel corpo, visto che sarebbe una situazione di pericolo di morte. La chiave è controllare le reazioni cataboliche indotte dal cortisolo mentre si enfatizzano i processi anabolici che favoriscono una maggiore crescita muscolare. Si ottiene questo aumentando la produzione da parte del corpo degli ormoni anabolici endogeni citati prima sia attraverso l’utilizzo di un programma di allenamento razionale che con l’uso di alcune sostanze nutritive specifiche che con delle tecniche di dieta. Mettiamo una cosa in chiaro, comunque. Nessun alimento naturale o integratore può eguagliare la potenza di farmaci come gli steroidi anabolizzanti. Questi steroidi favoriscono i guadagni muscolari attraverso due meccanismi principali: 1) maggiore sintesi proteica muscolare e 2) minore reazione catabolica nel muscolo. Il primo meccanismo implica un’alterazione genetica di alcuni enzimi che sintetizzano le proteine che, semplicemente, non possono essere duplicati da nessun integratore alimentare conosciuto; comunque, il secondo processo, anticatabolismo, può essere manipolato senza i farmaci. Una ricerca sul meccanismo degli steroidi anabolizzanti mostra che la maggior parte dei loro effetti scaturisce dalla loro attività anticatabolica. La sintesi proteica migliorata è relativamente effimera, durando solo una settimana, nel migliore dei casi. Dopo questo è tutto anticatabolico, visto che gli steroidi in qualche modo controbattono le azioni del cortisolo nel muscolo. Come essi esercitino esattamente questa attività anticatabolica è ancora oggetto di dibattito. Sebbene alcuni dicano che gli steroidi bloccano i recettori cellulari di cortisolo in un modo simile a quello in cui un altro farmaco, il Nolvadex, blocca i recettori degli estrogeni della cellula, questo non è abbastanza. Per un motivo, il tessuto muscolare contiene un numero di recettori di cortisolo almeno 50 volte superiore a quello dei recettori di androgeni, i recettori con i quali interagiscono gli steroidi anabolizzanti. Una spiegazione più plausibile è che questi steroidi possono disturbare l’attività del cortisolo nel muscolo, molto probabilmente a livello genetico.

Capire l’attività catabolica del cortisolo nel muscolo fornisce alcuni approfondimenti su come alcuni integratori alimentari possono aiutare a salvare il muscolo inibendo il cortisolo. Si sa che il cortisolo riduce le riserve di proteine del corpo in tutti i tessuti tranne il fegato. Questo attraverso molti meccanismi, inclusa una diminuzione della sintesi di RNA cellulare, che è essenziale per la sintesi proteica. Visto che gli steroidi anabolizzanti favoriscono la sintesi proteica muscolare incrementando l’RNA, il cortisolo ha esattamente l’effetto opposto. Il cortisolo mobilita gli amminoacidi dal muscolo per trasportarli nel fegato, dove vengono sottoposti a un processo chiamato gluconeogenesi che si risolve in una maggiore produzione di glucosio. Sebbene questo sia vitale per una rapida fonte di energia durante dei forti stress, si traduce anche in disgregazione muscolare. L’insulina si oppone all’azione del cortisolo, ma un’attività di grande stress favorisce il predominio del cortisolo sull’insulina. Studi recenti mostrano che consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo un allenamento incrementa il rilascio di insulina e attenua fortemente il cortisolo. Il dosaggio di carboidrati necessario per questo effetto è di un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo assunto immediatamente dopo l’allenamento e di Bodybuilding Guida ai Supplementi

nuovo un’ora dopo. Inoltre, aggiungere almeno 50 g di proteine aiuta a massimizzare il rilascio di insulina. Il cortisolo sembra favorire la sintesi di una sostanza che disgrega le proteine chiamata ubiquitina che disgrega rapidamente il muscolo. Curiosamente, un farmaco chiamato clenbuterolo che è apprezzato da alcuni bodybuilder può agire inibendo la sintesi dell’ubiquitina nel muscolo, esercitando quindi un effetto anticatabolico. Anche altri ormoni, come l’ormone della crescita e il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), sembrano inibire il sistema dell’ubiquitina. Il cortisolo lavora anche stimolando l’uscita dal muscolo dell’amminoacido glutammina. Quando questo succede, accade un rapido catabolismo muscolare. Diversi studi mostrano che assumere della glutammina supplementare può bloccare molti degli effetti catabolici del cortisolo nel muscolo. Il problema è che molti degli studi che mostrano un effetto anticatabolico della glutammina, hanno usato soluzioni endovenose che contengono un dipeptide stabile, fino a 40 g di glutammina in un complesso con un altro amminoacido, l’alanina. Se si cercasse di assumere questa quantità oralmente, la maggior parte non raggiungerebbe il sangue o il muscolo. Le cellule intestinali, che vengono rinnovate circa ogni tre giorni dato che si staccano durante il processo di movimento del cibo attraverso l’intestino, usano la glutammina come carburante. Quando la si assume oralmente, circa l’85% di una dose di glutammina va alle cellule intestinali. Anche se sopravvivesse in qualche modo alla razzia intestinale, il fegato ha degli enzimi che aspettano soltanto di disgregarne il resto. Ciò nonostante, uno studio condotto circa due anni fa ha mostrato che la minima quantità di due grammi di glutammina orale ha incrementato il rilascio dell’ormone della crescita. Già questo darebbe un effetto anticatabolico, visto che l’ormone della crescita si oppone alle azioni del cortisolo nel muscolo. Infatti, degli studi indicano che la diminuzione del rilascio di cortisolo nel corpo si traduce in una risposta maggiore dell’ormone della crescita. Alcuni studi preliminari mostrano che anche la vitamina C può inibire le azioni cataboliche del cortisolo; comunque, la prova non è particolarmente marcata. Più probabilmente, gli inibitori alimentari del cortisolo sono sostanze come gli amminoacidi ramificati e addirittura i grassi alimentari. Un nuovo studio esposto al meeting del 1997 dell’American College of Sports Medicine ha scoperto che uno degli amminoacidi ramificati, la leucina, riduceva con successo gli effetti catabolici del cortisolo nei muscoli dei topi senza toccare i livelli di glutammina nel muscolo. Questo è interessante perché studi passati hanno mostrato che gli amminoacidi ramificati lavorano o aumentando la sintesi della glutammina nel muscolo o prevenendo il suo rilascio sotto l’influenza del cortisolo. Un altro studio, esposto al meeting Experimental Biology 97 a New Orleans, ha esaminato gli effetti dei grassi alimentari sugli ormoni del plasma dei corridori. Lo studio ha confrontato tre livelli di percentuale di grasso nelle diete dei corridori: 17%, 32% e 41%. I risultati hanno mostrato che la dieta con il 32% di grassi riduceva significativamente i livelli di cortisolo nei corridori in confronto alla dieta con il 17% di grassi. Nell’ambito della dieta con il 42% di grassi, o ad alto contenuto di grassi, i livelli di cortisolo aumentavano solo marginalmente. La dieta con meno grassi produceva i livelli più alti di cortisolo. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Gli autori di questo studio suggeriscono che le diete con una quantità maggiore di grassi possono eliminare un po’ del rilascio di cortisolo in eccesso attraverso una maggiore sintesi di prostaglandine. Le prostaglandine sono sostanze simili agli ormoni create da grassi dietetici che, fra le altre funzioni, influenzano le secrezioni ormonali. Recentemente sono state rese popolari dal libro di grande successo Enter the Zone, di Barry Sears. Un’altra spiegazione possibile al modo in cui una dieta ad alto contenuto di grassi attenui il cortisolo riguarda la maggiore produzione di testosterone. Il testosterone è inversamente proporzionale al cortisolo; infatti, quando il testosterone è elevato nel sangue, il cortisolo è basso e viceversa. Quando il testosterone è elevato, accadono le reazioni anaboliche nel muscolo. I bodybuilder natural che cercano di stimolare gli effetti anticatabolici del testosterone senza usare le versioni sintetiche, come gli steroidi anabolizzanti, spesso ricorrono agli immediati precursori del testosterone. Questi prodotti sopravvalutati cadono in un’area grigia di legalità grazie al Food Supplement Act del 1994. Di conseguenza, sono disponibili liberamente e legali, almeno per adesso (negli U.S.A., N.d.D.). Un esempio di noto precursore del testosterone è l’ormone surrenale DHEA, che viene prodotto durante il processo che inizia con il colesterolo e finisce con il testosterone. Questo potrebbe essere un problema, comunque, visto che il DHEA, in alcuni casi, può prendere percorsi divergenti, diventando o un sottoprodotto indesiderabile del metabolismo del testosterone chiamato diidrotestosterone (DHT) o, ancor peggio, estrogeno. Negli uomini il DHT è collegato al processo della calvizie, all’ingrossamento della prostata e all’acne, mentre l’estrogeno, negli uomini, conduce alla ginecomastia, all’aumento del deposito di grasso sotto la pelle e alla ritenzione idrica. Probabilmente le persone oltre i 40 anni otterranno i maggiori benefici dal DHEA. Normalmente in questo momento della vita delle persone la sintesi del DHEA è soggetta a una caduta precipitosa, nel qual caso una dose conservativa di 50 mg al giorno può avviarsi nel desiderabile percorso verso il testosterone, convertendosi nell’immediato precursore del testosterone, l’androstenedione. Recentemente, lo stesso androstenedione è divenuto disponibile come integratore orale. Alcuni studi mostrano che un enzima del fegato può convertire l’androstenedione direttamente in testosterone, cosa che può incrementare i livelli di testosterone nel plasma fino al 300% oltre il valore normale per circa due ore; comunque, può essere convertito anche da un altro enzima, l’aromatasi, in estrogeno. Inoltre, nessuno può prevedere quanto a lungo un integratore orale di androstenedione continui a rimanere efficace, presumendo che sia efficace per propositi di aumento del testosterone. Un altro ormone di libera vendita sopravvalutato che è stato indicato come inibitore del cortisolo è la melatonina, un ormone sintetizzato nella ghiandola pineale del cervello dall’amminoacido triptofano. Sebbene la melatonina sia senza dubbio un soporifero efficace, nel senso che fa dormire, molti studi mostrano che ha un effetto irrilevante sul rilascio di cortisolo. Tribestan è il nome commerciale di un integratore derivato dalle erbe importato dalla Bulgaria. Praticamente tutti gli studi su questa sostanza enigmatica sono stati fatti nell’ex blocco orientale e in India, quindi fino a poco tempo fa, è rimasto sconosciuto ai paesi occidentali. È stato provato che il Tribestan funziona aumentando la risposta di ormone luteinizzante nella ghianBodybuilding Guida ai Supplementi

dola pituitaria, che controlla la sintesi del testosterone nelle cellule Leydig dei testicoli. Il problema principale con il Tribestan è quello di trovarlo e di trovarlo a un buon prezzo. Tra gli integratori inibitori del cortisolo disponibili, il più controverso è una sostanza simile al grasso chiamata fosfatidilserina (PS). La PS si trova naturalmente nel corpo, dove è incorporata nelle membrane cellulari. Studi mostrano che aumenta la cognizione, o funzione cerebrale, nelle persone anziane e può conservare la funzione cerebrale ottimale nelle persone più giovani. Per quello che riguarda il suo effetto sul cortisolo, due studi pubblicati mostrano che smorza il rilascio di ACTH da parte della ghiandola pituitaria. Ciò diminuirebbe il cortisolo perché l’ACTH scorre nel sangue fino alle ghiandole surrenali, dove determina il rilascio del cortisolo. Apparentemente il dosaggio efficace di PS per questo scopo è 800 mg al giorno. Uno studio che si è occupato dell’effetto anticatabolico sui bodybuilder natural che si allenano duramente è stato svolto alla California State University di Chico, e i risultati mostrano una volta per tutte che la PS ha un reale valore per le persone interessate a ricercare i progressi nel bodybuilding in un modo sano, efficace e naturale.

Nuova importante ricerca sulla fosfatidilserina Il Professor Thomas Faley della California State University, di Chico, ha recentemente concluso uno studio che ha stabilito la proprietà della Fosfatidilserina derivata dalla soia, o PS, di ridurre la quantità di cortisolo nel sangue durante e dopo l’allenamento con i pesi. Questi sviluppi della ricerca hanno descritto questo calo nella produzione del cortisolo come un effetto dell’allenamento di resistenza. Confrontati con il gruppo placebo, gli atleti che avevano assunto 800 milligrammi di PS mostrarono i seguenti effetti: 1) riduzione considerevole dello sforzo 2) livelli di testosterone inalterati 3) riduzione del cortisolo nel sangue del 25% In base a questi studi si può affermare che la fosfatidilserina inibisce la produzione di cortisolo indotta dall’allenamento per i sollevatori di pesi e gli atleti di resistenza, dimostrandosi un valido aiuto ai bodybuilder natural, la cui barriera per un’ipertrofia più veloce è rappresentata principalmente dal catabolismo muscolare causato dagli alti livelli di cortisolo.

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cortisolo è considerato uno dei peggiori nemici della massa muscolare magra. La teoria più popolare in merito afferma che meno cortisolo viene prodotto dal corpo, meglio è. Perciò, tutti i bodybuilders che fanno uso di farmaci capeggiano la crociata contro questa sostanza, e non esitano ad utilizzare prodotti pericolosi nel tentativo di inibire la loro produzione naturale di questo ormone. Anche i bodybuilders natural cercano di sopprimere la loro produzione naturale di cortisolo. Il problema è che gli effetti del cortisolo sul corpo umano non sono del tutto negativi. Alcuni sono positivi, e sono in grado di aiutarci a costruire massa muscolare. Così, invece di cercare dei modi per bloccare la secrezione di cortisolo, dovreste sforzarvi di controllarlo in modo dinamico.

Gli esperti dell’argomento grassi vi diranno che il cortisolo è un ormone lipolitico, e ciò significa che favorisce la perdita di lipidi. Questo vale soprattutto nei test di laboratorio – anche se gli specialisti diranno che le persone obbligate, per qualche malattia, ad utilizzare il cortisolo sintetico costruiscono tessuto adiposo ad una velocità incredibile, anche se non variano la loro alimentazione. È praticamente impossibile liberarsi dal grasso guadagnato a causa dei glucocorticoidi sintetici, perciò, se c’è una logica nella scelta di sopprimere il cortisolo, è quella rappresentata dagli effetti di questo ormone sul grasso. La cosa sorprendente è che sopprimendo la produzione di cortisolo non dimagrirete. E questo è il primo paradosso del cortisolo. Un suo eccesso fa ingrassare, la sua mancanza, se avrà qualche effetto, fa ingrassare comunque.

La maggior parte dei bodybuilders associano il cortisolo al catabolismo, ed è vero che gli studi hanno dimostrato che gli animali e le persone molto sedentarie a cui viene somministrata questa sostanza vedono diminuire la loro massa muscolare. Le cellule muscolari contengono dei recettori che si legano al cortisolo. Quando questo avviene, si attiva un fortissimo meccanismo pro-

teolico chiamato meccanismo di ubiquitina/proteasi dipendente dall’ATP, che porta il corpo a nutrirsi dei propri muscoli. La buona notizia è che l’allenamento con i pesi migliora alcune delle azioni cataboliche dirette del cortisolo. Sottoponendo continuamente i vostri muscoli a tensione, non permettete ai recettori del cortisolo di lavorare nel modo corretto; ma non glielo impedite completamente, dato che l’allenamento stimola la produzione di cortisolo. E questo è il secondo paradosso di questa sostanza: l’allenamento ne riduce l’impatto catabolico diretto sui muscoli e ne aumenta la produzione da parte del corpo. Più ci alleniamo, minore sarà la quantità di muscolo che perderemo a causa del cortisolo. Sfortunatamente, più ci si allena, e maggiore è la produzione di cortisolo; quando è in quantità eccessive, riesce a sopraffare le difese naturali costruite con l’allenamento.

Un altro effetto pessimo del cortisolo è che riesce a rallentare la spinta anabolica. Parte dell’azione antianabolica è mediata direttamente attraverso i recettori muscolari del cortisolo, e l’allenamento favorisce questa reazione. Il problema è che un’altra parte dell’azione anti-anabolica del cortisolo è indiretta; il cortisolo rallenta la produzione di numerosi ormoni anabolici, tra cui quello della crescita, il fattore di crescita insulino-simile 1 ed il testosterone. È stato inoltre dimostrato che combatte la sovraregolazione dei recettori androgeni provocata dagli allenamenti non traumatici. Anche se l’allenamento può inibire parzialmente alcuni degli effetti anti-anabolici diretti del cortisolo migliorando le reazioni dei recettori di questa sostanza, tali effetti preventivi sono localizzati solo nei muscoli allenati. L’allenamento non può fare niente contro gli effetti indiretti della sostanza sui vari ormoni anabolici.

Se il cortisolo favorisce la degradazione delle proteine, e, allo stesso tempo, ne migliora la sintesi, non sarebbe saggio liberarsene definitivamente? Ci sono delle basi scientifiche per questo ragionamento. Alcuni studi effettuati su animali hanno rivelato che la soppressione Bodybuilding Guida ai Supplementi

della produzione del cortisolo o la limitazione delle sue azioni – ottenuta col blocco dei suoi recettori – portano all’aumento della massa muscolare. Per esempio, diamo un’occhiata ad un sorprendente studio canadese che ha coinvolto quattro gruppi di 10 ratti 1. Un gruppo serviva per il controllo, un altro era composto da ratti gravemente ustionati, il terzo comprendeva ratti ustionati a cui era stato somministrato l’RU486 (la pillola dell’aborto che blocca i recettori del cortisolo), ed il quarto era composto da ratti sani, ed anche a loro era stato dato l’RU486. Quale gruppo di animali ha finito con la maggiore massa muscolare al termine dello studio? Quello composto dai topi ustionati a cui è stato somministrato l’RU486. Avevano anche più massa di quelli sani che avevano ricevuto lo stesso farmaco. Questo vuol dire che l’RU486 non solo elimina la perdita di tessuto muscolare dovuta allo stress (in questo caso anche con severe ustioni hanno potuto allenarsi), ma favorisce l’aumento della massa muscolare. Il problema di questo studio è che i ratti non reagiscono al cortisolo nello stesso modo dell’uomo, perciò i risultati non valgono necessariamente anche per noi. I bodybuilders hanno usato questa sostanza che blocca i recettori del cortisolo sintetico senza grande successo, e il fallimento dell’RU486 è stato attribuito alle sue proprietà stimolanti del cortisolo. Quando i recettori del cortisolo sono bloccati, il corpo aumenta rapidamente la sua produzione della sostanza fino a “vincere” l’azione bloccante dell’RU486. Molti attribuiscono gli effetti così potenti degli steroidi sui muscoli alla loro cosiddetta capacità di bloccare i recettori del cortisolo. Ma questa ipotesi è molto probabilmente falsa, dato che la maggior parte degli studi non è riuscita a dimostrare la connessione tra le sostanze androgene ed i recettori del cortisolo. Alcuni bodybuilders “privilegiati” riescono ad aumentare la loro massa muscolare anche se producono molto cortisolo. Inoltre, non esistono ricerche che abbiano riportato di un’elevazione ultra rapida del cortisolo dopo che i soggetti hanno assunto degli steroidi anabolizzanti, come ci si potrebbe invece aspettare da un qualsiasi prodotto efficace per bloccare i recettori del cortisolo. Ma i bodybuilders non si sono fermati all’RU486 nel loro tentativo di sopprimere il cortisolo. Sono passati ad altri farmaci in grado di farne cessare la produzione naturale. Con un livello bassissimo di questa sostanza, si aspettavano uno sviluppo muscolare più veloce. Quello che non si sarebbero mai aspettati erano le strane allergie che alcuni hanno sperimentato.

Da molto tempo gli scienziati sanno che, quando si consuma un pasto, si dà inizio alla produzione di cortisolo. Hanno anche scoperto che le proteine sono i macronutrienti che più di tutti rilasciano il cortisolo. Così, più proteine mangiate e maggiore è la produzione di cortisolo 2. Adesso i ricercatori hanno scoperto il meccanismo attraverso cui le proteine favoriscono la produzione di cortisolo, e hanno ipotizzato come fermarla. È facile, basta solo che blocchiate i vostri recettori adrenergici alfa-1. “Grande!” vi sento esclamare. Ma non eccitatevi troppo. Somministrando ad un uomo una sostanza che blocchi gli alfa-1 prima di un pasto proteico facciamo diminuire drasticamente la produzione di cortisolo, ma anche l’assorbimento delle proteine. Il fatto “triste ma vero” è che, per poter assimilare correttamente le proteine che mangiate, vi serve il cortisolo. Un altro fatto è che l’aumento del cortisolo provocato dalle proteine è minimo, a differenza di quello causato dallo stress. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Non tutti gli effetti del cortisolo sono negativi. Alcuni possono anche essere utili per noi bodybuilders. L’allenamento con i pesi provoca vari gradi di trauma alle fibre muscolari, un trauma che innesca delle reazioni infiammatorie. Più grave è questo danno muscolare, maggiore sarà l’infiammazione, e questa infiammazione porterà il corpo a produrre molte sostanze dannose, come il fattore di necrosi tumorale (TNF). I muscoli contengono i recettori di questa sostanza, e quando una molecola di TNF attiva un recettore, dà inizio anche al meccanismo catabolico di ubiquitina/proteasi 3. In altre parole, il TNF ha un effetto catabolico quasi diretto sulle cellule muscolari. Il cortisolo può inibire la produzione di TNF tramite l’infiammazione: questo significa che il cortisolo ha proprietà sia cataboliche che anti- cataboliche. Sopprimendo la produzione di cortisolo, il corpo produrrebbe più TNF e niente potrebbe combattere gli effetti catabolici del cortisolo.

Il vostro obiettivo non è solo quello di inibire la normale produzione di cortisolo, ma anche di controllarne la secrezione e gli effetti. Alcuni bodybuilders che utilizzano farmaci hanno trovato un modo davvero radicale per farlo: prendono il cortisolo sintetico, e questi glucocorticoidi esogeni inibiscono fortemente la naturale produzione di cortisolo. Invece di lasciar fluttuare normalmente i livelli di questa sostanza, stabiliscono un livello di base artificiale. È innaturale, ma certe persone hanno ottenuto i migliori risultati con questo metodo. Ovviamente, se commettete un errore nelle dosi, non aspettatevi poi di guadagnare muscoli. Inoltre questa tecnica non funziona per i bodybuilders natural. Quelli che assumono farmaci possono controllare artificialmente la velocità dell’utilizzo delle proteine, cosa che i natural non sono in grado di fare. Noi ci dobbiamo limitare ai metodi di controllo del cortisolo che sono più naturali, ma non altrettanto precisi. L’utilizzo di una sostanza che favorisca la produzione di testosterone prima dell’allenamento può essere utile per moderare la reazione del cortisolo all’esercizio. Il testosterone non può prevenire completamente gli effetti del cortisolo, ma è in grado di contenere le sue reazioni allo stress. Gli stimolatori del Growth-Hormone hanno la stessa proprietà. Il GH può bloccare un’elevazione eccessiva del cortisolo, ed anche la fosfatidilserina (PS). Nessuno di questi due integratori elimina l’elevazione del cortisolo provocata dallo stress, ma la mantiene solo entro limiti ragionevoli. Dall’altro lato, non sopprimono la naturale produzione di cortisolo, e così non causano alcun problema. Oltre allo stress, ci sono altri motivi per cui l’allenamento provoca l’elevazione del cortisolo. Se si tratta di un allenamento lungo, è molto probabile che registrerete una caduta dei livelli di glucosio nel sangue; questo vi porta all’ipoglicemia, che dà inizio alla produzione di cortisolo. Prendendo un drink a base di carboidrati durante l’allenamento eviterete questa caduta e l’ipoglicemia. Inoltre, potrete mantenere l’insulina a livelli alti, il che, come avete visto, è una cosa molto importante. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Se scegliete di combattere l’innalzamento del cortisolo provocato dall’esercizio, vi consiglio di utilizzare un integratore anti-infiammatorio come gli omega 3, un gruppo di acidi grassi essenziali derivanti dall’olio di pesce. È stato dimostrato che queste sostanze inibiscono l’aumento delle sostanze cataboliche come il TNF provocato dalle infiammazioni.

Utilizzare sia una sostanza che favorisca la produzione di GH, sia una che favorisca quella di testosterone offre un altro vantaggio. Come detto prima, il cortisolo tende a far scendere il GH, l’IGF-1 e le secrezioni di testosterone, ma le sostanze naturali che ne tengono alti i livelli combattono questi effetti. L’elevazione di insulina provocata dal drink a base di carboidrati blocca alcuni degli effetti nocivi del cortisolo. Per esempio, l’insulina è uno dei pochi ormoni in grado di combattere l’aumento indotto dal cortisolo del meccanismo proteolico di ubiquitina/proteasi causato dal cortisolo. Inoltre, il cortisolo stimola la produzione e il rilascio della glutamina, che riempie le riserve all’interno dei muscoli. La glutamina può essere formata a partire da altri aminoacidi presenti nei muscoli grazie ad un enzima chiamato glutamina sintetasi. Ogni volta che l’attività dell’enzima viene stimolata, i muscoli iniziano a perdere i loro aminoacidi. Il principio fondamentale è che quando i livelli di glutamina presente nei muscoli sono bassi, l’anabolismo diminuisce. Il cortisolo aumenta l’attività della glutamina sintetasi nei muscoli. Prendendo della glutamina per via orale si elimina questo effetto, dato che questa sostanza sopprime l’attività di tale enzima. Non potrò mai sottolineare a sufficienza l’importanza della glutamina. Quando essa si trova a livelli bassi all’interno del muscolo, ad esempio perché il cortisolo è molto alto, l’attività della glutamina sintetasi inizia, e da qui ha origine un circolo vizioso. Il cortisolo riduce un po’ la glutamina muscolare, ma se questa sostanza raggiunge un livello inferiore al normale, provoca la produzione di ancor più glutamina sintetasi che, a sua volta, riduce i livelli di glutamina muscolare. Naturalmente, nell’immediato la glutamina sintetasi aumenta i livelli di glutamina; però quella formata da poco viene velocemente esportata dai mu-

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scoli. In teoria, la glutamina è molto efficace per mettere fine al circolo vizioso. In pratica, la sua entrata nel muscolo dal flusso sanguigno non è importante come potremmo sperare. Di conseguenza, prendere oralmente la glutamina può solo ridurre alcuni degli effetti negativi del cortisolo, anche se, in teoria, dovrebbe evitarli del tutto. Le riserve muscolari di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono influenzate negativamente dal cortisolo, che aumenta l’attività di un altro enzima muscolare, chiamato cheto deidrogenasi a catena ramificata (BCKAD). I suoi effetti sono molto diversi da quelli della glutamina sintetasi. Mentre questa produce la glutamina, il BCKAD distrugge i BCAA. E mentre la glutamina inibisce l’attività della glutamina sintetasi, i BCAA attivano il BCKAD. Il motivo per cui utilizzare i BCAA per via orale è che il cortisolo riduce i livelli muscolari di queste sostanze. E, anche se una parte di queste prese per bocca viene impiegata per attivare il BCKAD, l’altra parte sopperisce alla perdita di BCAA provocata dal cortisolo. Così, a differenza di quel che avviene con la glutamina, i BCAA presi per via orale non combattono direttamente gli effetti distruttivi del cortisolo; piuttosto, riparano i danni che ha provocato questa sostanza.

Anche se alti livelli di cortisolo tendono a danneggiare la massa muscolare, gli studi hanno dimostrato che i muscoli traggono beneficio quando i livelli di cortisolo ritornano ai valori normali. Un giorno di riposo funziona da interruzione della produzione esagerata di cortisolo, rendendolo una potente sostanza anabolica. La mancanza di stress provoca un eccesso anabolico; per assicurarvi che i muscoli si sviluppino, dovete prendervi regolarmente dei giorni di riposo. La tabella a pagina 161 vi mostra il controllo dinamico dei livelli di cortisolo e anche l’inibizione selettiva dei suoi effetti negativi con la fosfatidilserina e gli stimolatori di GH e testosterone. Per i bodybuilders natural è la chiave per aggirare uno dei maggiori ostacoli allo sviluppo di una massa muscolare impressionante. Nota dell’editore: Michael Gündill è un famoso ricercatore europeo che si è specializzato in fisiologia, endocrinologia, farmacologia ed alimentazione. Si allena da più di 15 anni.

1

Naman, N. (1995). Effets d’un anti-glucocorticoide sur la proteolyse musculaire induite par une brulure. Ann Endo. 56:83. 2 Reznik, Y. (1993). L’appetit vient en mangeant, le cortisol aussi. Presse Med. 22:407. 3 Reid, M.B. (1998). Skeletal muscle myocytes undergo protein loss and NF-kB activation in response to TNF-alpha. Faseb J. 12(suppl): A471.

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D: Hai svolto molte ricerche sull’insulina. È amica o nemica dei bodybuilder? Un hardgainer dovrebbe cercare di ottenere degli aumenti del livello di insulina durante la giornata per mezzo dell’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico per avviare l’anabolismo e smorzare la liberazione di cortisolo oppure farlo avrà effetti negativi? R: L’insulina è un ormone preposto all’immagazzinamento delle sostanze ed ha la capacità di aumentare i depositi di grasso, di favorire la conservazione dei carboidrati sotto forma di glicogeno e ad aiutare ad elevare la sintesi proteica favorendo l’assorbimento degli aminoacidi nella muscolatura mentre smorza gli effetti catabolici del cortisolo. Uno studio attribuisce il 30% della sintesi proteica muscolare all’attività dell’insulina. Inoltre, l’insulina può alzare i valori del testosterone libero o attivo per mezzo di diversi possibili meccanismi. Tra questi meccanismi c’è l’inibizione dell’SHBG, una proteina sintetizzata nel fegato che si lega al testosterone nel sangue, mantenendolo in tal modo inattivo. Abbassando l’SHBG si alzano i livelli del testosterone libero o attivo. L’insulina può anche promuovere l’attività di un enzima nei testicoli necessario per la sintesi del testosterone. Infine, l’insulina può inibire l’aromatasi, un enzima, il quale converte il testosterone libero in estrogeno. Come tale, l’insulina può essere buona o cattiva, a seconda di come la controlli. Per la maggioranza delle persone che tenta di indurre incrementi dell’insulina durante la giornata, favorirà sia fame sia un aumento dei depositi adiposi. Il principale vantaggio del consumare pasti piccoli ma frequenti è che favoriscono un rilascio più regolare di insulina, evitando in tal modo gli sbalzi determinati da un’assunzione eccessiva di calorie – cosa che promuove un rilascio eccessivo di insulina e una conseguente sintesi di grassi corporei. Ho notato nel corso degli anni che i tipi di diete che si traducono nelle percentuali minori di grasso corporeo per i bodybuilder sono quelle che Bodybuilding Guida ai Supplementi

controllano la produzione di insulina. In parole semplici, quando l’insulina è controllata si bruciano molti più grassi. Questo è il vantaggio delle diete ipoglucidiche. Per alcune persone, invece, programmi con così pochi carboidrati non funzionano bene, ma anche per loro, controllare la liberazione di insulina attraverso un’assunzione di carboidrati correttamente distribuita nel tempo permetterà di perdere più adipe. Penso che faccia bene indurre un picco insulinico appena possibile dopo l’allenamento, visto che molti studi indicano che l’aumento dell’insulina in quel dato momento favorisce un incremento della sintesi del glicogeno muscolare, un maggiore assorbimento degli aminoacidi nella muscolatura e una diminuzione del cortisolo. Il miglior modo per farlo è consumare un grammo di carboidrati semplici per ogni chilogrammo di peso corporeo insieme ad una quantità di proteine sufficiente ad arrivare al 40% della dose di carboidrati. Ad esempio, un bodybuilder di 90 kg consumerebbe 90 g di carboidrati ad alto indice glicemico con 36 g Può anche servire aggiungere a questo mix della glutamina, poiché l’allenamento intenso fa uscire la glutamina dalla muscolatura. La glutamina è importante per mantenere un’ottima risposta immunitaria e aiuta la sintesi proteica nei muscoli. Circa quattro grammi dopo l’allenamento è una buona dose, in quanto troppa o verrà degradata nel fegato o verrà assorbita dalle cellule intestinali. A proposito, non esistono assolutamente dati di fatto che combinare la glutamina con la lisofosfatidilcolina, come è la prassi per alcuni attuali integratori di glutamina, aumenti l’assorbimento della glutamina orale. La lisocolina è, comunque, collegata alle ulcere duodenali e all’aterosclerosi. Un ricercatore alcuni anni fa saltò fuori con l’idea di consumare una miscela di carboidrati semplici e proteine durante l’allenamento. Egli osservò che la secrezione di insulina

durante l’attività fisica viene solitamente depressa dall’adrenalina. Egli pensava che consumare la miscela di sostanze nutritive avrebbe ovviato a questo intralcio e in tal modo avrebbe permesso il rilascio di insulina durante l’allenamento. L’insulina rilasciata preserverebbe la muscolatura e potrebbe perfino dare un effetto anabolico. La tecnica sarebbe particolarmente utile per gli hardgainer che non presentano problemi di sensibilità ai carboidrati, poiché massimizzerebbe la produzione di insulina senza il rischio dell’effetto di promozione del grasso che ha l’insulina. Il rovescio della medaglia è che dovresti berne almeno un paio di litri massa magra. - Jerry Brainum, ricercatore nel bodybuilding e nell’alimentazione D: L’integratore alimentare fosfatidilserina offre qualche beneficio reale per il bodybuilding? Se sì, esistono dati scientifici che ne dimostrano l’efficacia? R: La PS, come è conosciuta, è un fosfolipide, una combinazione di acidi grassi e fosforo più l’aminoacido serina. È una sostanza che si trova dappertutto nel corpo, presente nelle membrane cellulari, e le ricerche hanno mostrato che la sintesi endogena di PS può non essere ottimale con l’avanzare dell’età. Poiché gran parte della PS di una persona è concentrata nel cervello, il quale è composto principalmente di grassi, le persone anziane possono presentare una carenza della sostanza – un concetto che è sottolineato da svariati studi attentamente controllati. Negli esperimenti i ricercatori hanno visto che sembrava aiutare fornire alle persone anziane con problemi di memoria una dose media di 300 mg di PS al giorno. L’idea di usare la PS per combattere le reazioni da stress indotte da livelli elevati di cortisolo venne alla luce per la prima volta in uno studio del 1990 riportato sulla rivista scientifica Neuroendocrinology. Nel 1992 i medesimi ricercatori pubblicarono un altro studio orientato sull’impiego atletico della PS. Quello studio coinvolgeva ciclisti non allenati che assumevano 800 mg di PS per 10 giorni prima di esercitarsi con la bicicletta fino quasi ad esaurimento. I risultati indicarono che la PS sembrava ridurre il cortisolo del 30% circa. L’effetto fu notato solo per una dose di 800 mg; ad ogni modo 400 mg non avevano il medesimo effetto sulla produzione di cortisolo. Il cortisolo è l’ormone dello stress sintetizzato nella corteccia surrenale. Il controllo del cortisolo è basato su un effetto a cascata ormonale che riguarda una liberazione iniziale dell’ormone di liberazione della corticotropina da parte dell’ipotalamo, seguito dall’ACTH da parte dell’ipofisi. L’ACTH poi viaggia nel sangue verso le ghiandole surrenali, dove determina il rilascio di svariati ormoni, tra cui il cortisolo. Il cortisolo ha acquisito una pessima reputazione tra i bodybuilder per i suoi effetti catabolici sulla muscolatura. Il tessuto muscolare è carico di recettori per l’ormone cortisolo; anzi, i recettori del cortisolo sono superiori di numero a quelli degli androgeni secondo un rapporto di 50 a 1. Nella muscolatura il cortisolo promuove il catabolismo degli aminoacidi dei muscoli, i quali poi viaggiano attraverso il sangue fino al fegato, dove sono convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Anche se suona male, il catabolismo delle proteine muscolari indotto dal Bodybuilding Guida ai Supplementi

cortisolo è una funzione protettiva del corpo ideata per fornire l’energia necessaria (il glucosio) sotto condizioni di stress elevato. Per sfortuna il corpo non fa differenza tra lo stress positivo e quello negativo, quindi lo stress dell’attività fisica comporta i medesimi effetti catabolici del cortisolo al pari di un trauma per il corpo. Inoltre, il cortisolo sopprime la risposta immunitaria, la qual cosa spiega perché sia molto più facile ammalarsi quando si è stressati. Anche i disturbi del sonno possono ridurre la risposta immunitaria del 40%. Il cortisolo possiede anche una relazione inversa con gli ormoni anabolizzanti, come il testosterone, l’ormone della crescita e l’insulina. Quando il cortisolo è alto, gli altri ormoni vengono abbassati. Dato che per una sintesi proteica ottimale sono necessari gli ormoni anabolici, l’effetto del cortisolo nel catabolismo muscolare e nell’interferenza con la nuova crescita muscolare attraverso il rilascio degli ormoni anabolici indica chiaramente la necessità di controllare, ma non di eliminare, la produzione di cortisolo. Alcuni atleti si rivolgono a farmaci che o bloccano gli effetti del cortisolo o ne inibiscono la sintesi nelle ghiandole surrenali. Esempi di farmaci che lo bloccano sono gli steroidi anabolizzanti, forme sintetiche del testosterone. Anche se non è noto il meccanismo preciso dietro l’effetto di inibizione del cortisolo da parte degli steroidi anabolizzanti, una teoria sostiene che gli steroidi esercitino un’inibizione competitiva contro il legame del cortisolo ai suoi recettori cellulari nella muscolatura. La teoria è complicata, però, dal fatto che nella muscolatura esistono molti più recettori del cortisolo che recettori degli androgeni. Gran parte degli effetti a lungo termine degli steroidi anabolizzanti per la promozione della crescita muscolare e del recupero sono collegati all’effetto di inibizione del cortisolo. Un altro farmaco popolare per controllare il cortisolo è l’aminoglutetimide, spesso venduto con il nome di Cytadren, il quale agisce a livello surrenale impedendo la sintesi del cortisolo che inizia con il colesterolo. Sebbene utile allo scopo, il Cytadren può anche indurre effetti collaterali come nausea, vomito, depressione del midollo spinale ed eruzioni cutanee. Ricordo un caso di alcuni anni fa per il quale mi chiamarono nella stanza di un bodybuilder professionista di alto livello che si stava preparando per partecipare ad un’importante gara. Lamentava di accusare una brutta letargia e sembrava avere difficoltà a tenere gli occhi aperti. Quando gli chiesi cosa stesse prendendo, egli rispose: “Cytadren e Orimeten”. Non meraviglia che si sentisse letargico: stava raddoppiando il medesimo farmaco perché l’Orimeten è solo un altro nome commerciale. La letargia, come quella provata da quella persona, si verifica nel 40% delle persone che assumono l’aminoglutetimide. A dire il vero, ogni farmaco anabolizzante, compresi IGF-1, ormone della crescita, steroidi anabolizzanti e insulina, può bloccare la maggioranza degli effetti catabolici del cortisolo. Quei farmaci, ad ogni modo, non solo sono illegali se usati senza prescrizione medica, ma hanno anche possibili effetti collaterali. Per una persona anzitutto interessata alla salute, quei farmaci non sono da scegliere al fine di controllare il cortisolo. Ecco dove entra in gioco la PS. In base ai due studi discussi prima, è stato suggerito che la PS sia un’alternativa naturale per il controllo del cortisolo alla dose usuale di 800 mg al Bodybuilding Guida ai Supplementi

giorno. Una principale critica a quel suggerimento, però, è la mancanza di studi che mostrino che apporta benefici a chi si dedica ad un intenso allenamento con i pesi. Dopotutto, una cosa, in termini di stress muscolare, è andare in bicicletta, completamente un’altra sollevare carichi pesanti svariati giorni la settimana. La penuria di studi riguardanti gli effetti della PS su una popolazione fisicamente attiva dedita all’allenamento con i pesi portò i ricercatori Tom Fahey e Michelle Pearl della California State University, Chico, ad ideare un nuovo studio incentrato su quell’obiettivo. Il loro esperimento incorporava uno studio incrociato a doppio cieco, nel senso che né loro né i ricercatori o i soggetti sperimentali sapevano chi stesse assumendo la PS e chi un placebo. Il placebo in questo caso era lecitina, una buona scelta dato che la lecitina, come la PS, è derivata dalla soia. Fahey e Pearl hanno presentato i loro studi al recente congresso dell’American College of Sports Medicine ad Orlando, in Florida. Lo studio ha coinvolto 12 maschi in buone condizioni fisiche con almeno un’anzianità di quattro anni di allenamento con i pesi (un uomo si è ritirato dallo studio a causa di un’appendicite), che godevano anche di buona salute e non assumevano steroidi anabolizzanti o altri farmaci per il potenziamento della performance. Hanno partecipato ad un periodo di allenamento della durata di due settimane costituite da quattro sessioni settimanali. Le sessioni sono state particolarmente intense e per tutti i gruppi muscolari del corpo, durante il loro corso i soggetti si sono allenati con sovraccarichi pesanti eseguendo in media cinque serie per esercizio. Nelle tabelle sono stati enfatizzati i grossi gruppi muscolari, cosa intesa ad indurre il superallenamento. Ogni uomo è stato assegnato o al gruppo trattato con la PS o al gruppo con il placebo. Chi riceveva la PS reale usava un dosaggio di 800 mg al giorno. Al termine delle due settimane i soggetti hanno fatto una pausa di tre settimane, poi si sono scambiati il trattamento – lo studio era “incrociato” – per un altro periodo di due settimane di integrazione ed allenamento. Fathey e Pearl hanno rilevato diversi valori ormonali durante il corso dello studio, compreso il cortisolo, l’ACTH, l’ormone luteinizzante (LH) secreto dall’ipofisi e il testosterone. E stata determinata anche la creatinchinasi, un enzima muscolare, come misura del danno muscolare indotto dall’attività fisica e i soggetti hanno riferito sensazioni soggettive di benessere e di indolenzimento muscolare. Durante i primi giorni di allenamento i livelli di cortisolo erano simili sia nel gruppo trattato con la PS sia in quello con il placebo, ma entro l’ottavo allenamento il gruppo con la PS presentava un abbassamento del cortisolo. I livelli di ACTH, che controllano la liberazione del cortisolo, non cambiavano negli uomini con la PS, ma salivano del 50% nel gruppo con il placebo. Il testosterone all’inizio aumentava nel gruppo con la PS, ma calava sia in quel gruppo che nell’altro con il placebo entro la fine dello studio. Questo non sorprende se si considera che gli uomini venivano fatti superallenare di proposito, cosa che ha un effetto assodato nella riduzione della produzione di testosterone. Anche l’LH si è alzato solo nel gruppo con la PS. Chi prendeva la PS ha riferito una maggiore sensazione di benessere e Bodybuilding Guida ai Supplementi

minore indolenzimento muscolare, entrambe le cose venivano basate su una scala soggettiva che arrivava fino a 10. I ricercatori hanno concluso che la PS sembra abbassare il cortisolo dopo l’attività fisica ed aumentare la sensazione di benessere mentre riduce l’indolenzimento muscolare. Tali conclusioni, simili ai risultati degli studi più vecchi sulla PS, suggeriscono che il meccanismo riguardi un’inibizione indotta dalla PS della produzione di ACTH liberata dall’ipofisi. Il fatto che l’ACTH non si elevasse in chi assumeva la PS ma al contrario nel gruppo con il placebo starebbe a convalidare quell’idea. Lo studio preliminare di Fathey e Pearl suggerisce che la PS può essere un modo efficace e sicuro per controllare la produzione di cortisolo senza ricorrere a farmaci potenzialmente pericolosi. Anche se gli uomini nel nuovo studio riferivano un minore indolenzimento muscolare, i resoconti episodici dei bodybuilder che hanno usato la PS indicano che un comune effetto collaterale è un aumento del dolore alle articolazioni. Anche se non può essere confortevole, ciò indica anche che la PS può funzionare come pubblicizzato. Il cortisolo è un potente ormone antiinfiammatorio per il corpo e tutto ciò che interferisce con l’attività del cortisolo è in grado di determinare indolenzimento alle articolazioni, che è anche un effetto collaterale comunemente riscontrato con i potenti farmaci per la soppressione del cortisolo di cui abbiamo parlato prima. - Jerry Brainum, ricercatore nei settori del bodybuilding e dell’alimentazione D: Continuo a leggere del cortisolo e della sua relazione con il catabolismo muscolare. Se è tanto distruttivo, perché il corpo lo produce e come posso impedire che rallenti la mia crescita muscolare? R: La risposta a tale domanda è sepolta nel tuo DNA. Il cortisolo è praticamente un’eredità del nostro disegno genetico di 4 milioni di anni. Quando il corpo è stressato, innesca il meccanismo di sopravvivenza “combatti o fuggi”, il quale può portare il cortisolo molto al di sopra dei normali livelli. La funzione biologica del cortisolo è tale che quando l’uomo primitivo era minacciato o arrabbiato, i livelli salivano e mobilitavano il corpo all’azione scomponendo i depositi di grasso e la muscolatura in modo da usarli come carburante d’emergenza e ridurre il gonfiore in caso di una lesione. Oggi, per l’atleta veramente appassionato al suo sport, l’allenamento è un trauma e il corpo interpreta ogni sessione come una minaccia alla sopravvivenza. Lo stress mentale produce nel corpo la medesima risposta negativa dello stress fisico. La micidiale doppietta del moderno stress fisico e mentale dà come risultato il superallenamento, il quale può lasciare il vostro sistema adattivo sopraffatto dai continui stimoli di liberazione del cortisolo. Di conseguenza, il cortisolo può non avere la possibilità di ritornare alla normalità per lunghi periodi e quando il cortisolo rimane elevato, l’organismo si getta su sé stesso, alimentandosi letteralmente della muscolatura faticosamente costruita, la quale viene scomposta in aminoacidi e convertita in glucosio all’interno del fegato con un processo chiamato gluconeogenesi. Livelli più alti di cortisolo, inoltre, riducono o addirittura bloccano l’ingresso dei mattoni da costruzione anabolici essenziali per la sintesi proteiBodybuilding Guida ai Supplementi

ca. Ciò significa che quando il cortisolo è elevato, è meno probabile che i costosi aminoacidi dietetici e gli integratori proteici compiano la loro principale funzione di riparazione e crescita. Gli steroidi anabolizzanti sembrano inibire gli effetti catabolici del cortisolo. È noto che i livelli si cortisolo si alzano alle stelle quando gli atleti smettono l’uso degli steroidi. La fosfatidilserina (PS) è una sostanza naturale di cui è stato dimostrato che sopprime il cortisolo di oltre il 30%, motivo per il quale penso che sia la regina dei composti anticatabolici. E può addirittura amplificare gli effetti degli altri integratori. Diversi studi europei hanno verificato gli effetti anticatabolici della PS e più di recente Thomas Fahey della California State University, Chico, ha eseguito uno studio con la PS e alcuni atleti impegnati in sport anaerobici. Una volta ancora la PS ha provato la sua tremenda potenza riducendo i valori ematici del cortisolo durante e dopo sessioni di allenamento nello stile del bodybuilding, innescando la miccia per aumenti di massa muscolare e di forza esplosivi. Questo sottolinea il fatto che gli integratori di PS come il Cort-Bloc della MuscleLink dovrebbe essere la base per tutti i bodybuilder che ricercano un aumento di massa, soprattutto coloro che non usano farmaci. Reprimi gli effetti devastanti del cortisolo e crescerai come mai prima. - Bob Fritz, tecnico nel settore della ricerca e sviluppo, MuscleLink D: Ho provato il Cort-Bloc ed ho ottenuto buoni risultati, ma qualcuno mi ha detto che bloccare il cortisolo può essere pericoloso. È vero? R: Bloccare completamente e per lunghi periodi il cortisolo, come fanno alcuni farmaci tipo il Cytadren, può essere pericoloso; però lo studio eseguito con la fosfatidilserina da Thomas Fahey ha mostrato che il composto naturale sopprimeva il cortisolo di circa il 30%. Tale percentuale non è abbastanza alta da essere pericolosa, ma è sufficiente per ridurre il catabolismo ed avere un significativo effetto positivo sulla crescita muscolare. Se ancora non sei convinto, controlla su Applied Metabolics #7 di Jerry Brainum. Egli discute un nuovo studio che è stato riportato sul Journal of Applied Physiology (1998) dove si valutavano gli effetti di un basso livello di cortisolo durante l’attività fisica. La conclusione di Jerry sullo studio è la seguente: Anche se il cortisolo è importante, bloccarne gli effetti durante l’attività fisica non è dannoso e non influenza in modo negativo la prestazione nell’esercizio. Il motivo è che quando il cortisolo è bloccato, aumenta l’attività di altri ormoni che regolano la glicemia – per esempio l’ormone della crescita, l’adrenalina e la noradrenalina – al fine di contrastare gli effetti della riduzione del cortisolo. Ciò significa che i tuoi ottimi risultati con il Cort-Bloc sono stati dovuti non solo alla riduzione del catabolismo ma erano senz’altro anche il risultato di una buona ripresa dell’ormone della crescita. Significa anche che controllare il cortisolo con la fosfatidilserina è una pratica del tutto sicura. - Steve Holman, caporedattore di IRONMAN D: Quando dovrei usare il Cort-Bloc per ottenere i migliori risultati? R: Anche se non usi il GH Stak, puoi comunque ottenere tremendi beneBodybuilding Guida ai Supplementi

fici per l’anabolismo e contro il catabolismo con il Cort-Bloc. Il mio consiglio è usarlo in due momenti strategici durante la giornata per diminuire il catabolismo, aumentare la crescita ed il recupero e alzare naturalmente il GH endogeno. Per prima cosa, usalo prima di allenarti per smorzare gli effetti del cortisolo, il quale aumenterà in misura significativa durante l’allenamento e subito dopo. Il secondo momento strategico per prenderlo è un’ora circa prima di andare a dormire. Poiché il cortisolo può rendere inefficiente la produzione del GH, prendere il Cort-Bloc subito prima di andare a dormire può rendere molto più spiccato il naturale innalzamento del GH che si verifica nelle primissime ore di sonno. Il risultato sarà un recupero migliore e una maggiore crescita muscolare. Se prendi il GH Stak prima di andare a letto, prenderai il Cort-Bloc con l’ultimo pasto intorno alle 19 circa, invece che subito prima di dormire. Lo stomaco deve essere vuoto per rendere massimi gli effetti del GH Stak, quindi fai in modo di prendere il Cort-Bloc tre ore prima del GH Stak. - John Balik, editore, IRONMAN D: Per favore, delinea una dieta e un programma di integrazione che incorpori gli integratori più efficaci in modo che possa crescere tanto velocemente quanto lo permette la mia genetica. R: Il programma per l’alimentazione e l’integrazione alla pagina seguente è eccellente per iniziare; ad ogni modo, ricorda che è solo un’indicazione. Probabilmente dovrai aggiustare le porzioni per trovare il tuo totale calorico perfetto. Gli integratori sono basati sulla piramide anabolica/anticatabolica, la quale compare su Size Surge 2. - Steve Holman, caporedattore, IRONMAN

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PROGRAMMA AFTERSHOCK DI DIETA E INTEGRAZIONE 06:30

Creatina effervescente, 5 g

07:00

Calorie

Proteine

Grassi

Carboidrati

Bevanda proteica

200

40

2

5

Farinata d’avena, 220 g

150

5

3

25

Albumi d’uovo, 2 mescolati nella farinata

20

6

—

—

cucchiaio di burro d’arachidi

218

8

14

15

Datteri, circa 5 frutti interi

137

1

—

33

Totali

725

60

19

78

Dolcetto di riso con 1

09:30

Multivitaminico-multiminerale; acidi grassi essenziali Omega, 2 g Calorie

Prodotto sostitutivo del pasto di qualità 1 mela Totali Pranzo Pollo arrosto, 170 g

Proteine

Grassi

Carboidrati

310

40

11

11

88

—

—

22

398

40

11

34

Calorie

Proteine

Grassi

Carboidrati

232

40

8

—

45

4

—

8

Riso, 1 piatto

124

4

—

27

Totali

401

48

8

34

Broccoli, 170 g

16:00 Prodotto sostitutivo del pasto di qualità

Fosfatidilserina, 400 mg; acidi grassi essenziali Omega, 2 g

310

40

11

12

17:00

Allenamento

18:30

Vitamina C, 500 mg, vitamina E, 500 i.u. Beta-carotene, 20000 Calorie

Bevanda proteica mescolata in Succo d’arancia, 3 tazze

Proteine

Grassi

Carboidrati

200

40

2

5

312

3

—

75

Formaggio magro, 170 g

162

22

6

5

Arachidi (una manciata)

110

5

8

2

Totali

784

70

16

87

19:00

22:30

Bevanda proteica Totali complessivi & % di macronutrienti

Fosfatidilserina, 400 mg; acidi grassi essenziali Omega, 2 g

200

40

2

5

2,818

298 42%

67 22%

251 36%

Nota: Quando si usa un integratore per stimolare la produzione dell’ormone della crescita prima di andare a dormire, a stomaco vuoto,spostare la bevanda proteica delle 22:30 a pranzo aggiungendola a quel pasto e prendere gli integratori di fosfatidilserina e acidi grassi essenziali nel pasto delle 19:00.

ome ha detto John Balik nell’Introduzione, “Il sudore è l’unico segreto”. In altre parole, nessun programma di integrazione conferirà un apprezzabile volume muscolare senza un allenamento serio in palestra – e quell’allenamento dovrebbe essere specifico in un certo numero di aree per innescare una risposta ipertrofica più velocemente possibile. Ecco i meccanismi di crescita più importanti per cambiare il volume delle strutture muscolari. La tabella d’allenamento che segue li incorpora tutti in una strategia scientifica d’allenamento che servirà a rendere massimi i risultati ed ottenere il massimo dagli integratori e dalla dieta.

Gli scienziati non sanno veramente fino a che punto una espansione della rete di vene in ciascun muscolo contribuisca al volume generale; però sanno che contribuisce non solo al puro e semplice volume di un muscolo ma anche alla sua funzione. Quindi il pompaggio può fare uscire una maggiore capillarizzazione in un muscolo, che a sua volta conferisce un diametro maggiore e lo rende più efficiente nel rimuovere i prodotti di scarto e nel pompare le sostanze nutritive necessarie per la crescita e quelle energetiche, quali la creatina. In superficie una nuova vascolarizzazione sarà una sicura indicazione per tutti che siete in una forma fenomenale. Sarete meravigliati di come alcune nuove vene che scendono lungo il vostro avambraccio e quelle si intersecano sui quadricipiti possano ispirare commenti come: “Ragazzo, sembri un sacco più grosso in questi giorni” – anche se non siete aumentati di un etto.

Gli studi hanno mostrato che il cambiamento del pH del sangue a causa del bruciore muscolare e della produzione dell’acido lattico può creare fortissimi rialzi dell’ormone della crescita. Il ricercatore europeo Michael Gündill e il ricercatore americano Jarry Brainum hanno entrambi scritto del fenomeno su IRONMAN. Eseguire in superserie due esercizi per il medesimo gruppo muscolare è uno dei modi migliori per raggiungere il bruciore muscolare e preparare la scena per un aumento significativo della liberazione di GH.

Ci sono svariati tipi di fibre muscolari in ogni muscolo. Per avere la massima stimolazione alla crescita, dovete conseguire l’ipertrofia in quante più fibre possibile, perfino nelle fibre aerobiche, a contrazione lenta (a proposito, è stato mostrato che l’ormone della crescita stimola l’accrescimento di quelle fibre al pari di quelle anaerobiche). Ciò significa che dovete fare una varietà di ripetizioni per attaccare i vari tipi di fibre. Il metodo piramidale è un modo. Per la prima serie si usa un carico che permetta circa 10 ripetizioni con un’esecuzione precisa e poi si aggiunge il carico ad ogni serie successiva in modo che le ripetizioni diminuiscano; per esempio, otto, sei, tre. Si può ottenere un effetto simile con le superserie. Quando si eseguono in superserie due esercizi, si ottengono in pratica i benefici della serie con un basso numero di ripetizioni del primo esercizio – l’esaurimento dovrebbe essere raggiunto intorno alla settima ripetizione – e di una serie con un alto numero di ripetizioni quando avete terminato il secondo esercizio, che sostanzialmente estende la prima serie con ripetizioni a media intensità che portano ad un apice di alta intensità quando si arriva ad esaurimento intorno alla sesta o settima ripetizione. Quello che fate in quel breve tempo è attaccare le fibre di tipo 2 che rispondono ad un numero basso di ripetizioni con il primo esercizio e poi esaurire quelle di tipo 2s che rispondono ad un numero alto di ripetizioni con la seconda serie. Inoltre non c’è dubbio che coinvolgete anche alcune fibre di tipo 1 (aerobiche). Quella è una perfetta efficienza dell’allenamento al suo meglio. Potete ottenere anche un maggiore reclutamento delle fibre se usate esercizi con posizione di allungamento come uno degli esercizi della superserie. Quando un muscolo è messo in uno stato di allungamento prima di contrarsi, può scattare una risposta neuromuscolare di emergenza. Il corpo avverte un pericolo – una possibilità che potrebbe verificarsi un danno muscolare – quindi recluta un numero maggiore di fibre per la contrazione al fine di prevenire l’infortunio. Se decidete veramente di usare degli esercizi con posizione di allungamento come parte di una superserie, è probabilmente meglio eseguirli nel primo esercizio perché eseguirli nel secondo, quando il muscolo sotto allenamento è già affaticato, può farvi avere un minore controllo, quindi una maggiore possibilità di lesioni. Detto tra parentesi, Gündill consiglia lo stretching e gli Bodybuilding Guida ai Supplementi

esercizi con posizione di allungamento perché “aumentano la sensibilità del muscolo al testosterone aumentando il numero di recettori degli androgeni all’interno del muscolo allungato”. Ricordate che state cercando l’efficienza dello sforzo, quindi non volete sprecare tempo e indebolire troppo la vostra capacità di recupero eseguendo serie dopo serie senza fine. Stimolare i recettori androgeni dei muscoli sotto allenamento attraverso esercizi di stretching mentre si allena anche tutta la gamma delle fibre muscolari con una resistenza può essere un meccanismo basilare nell’equazione di costruzione muscolare efficiente. Nella tabella che segue userete gli esercizi con posizione di allungamento come prima parte di una superserie. Dopo che avete eseguito una serie perfetta di un esercizio di allungamento, passate subito ad un secondo esercizio per il gruppo muscolare che state allenando. Per quello scegliete un esercizio con posizione di contrazione per tirare fuori l’ultimo briciolo di sforzo da quel gruppo muscolare con la massima contrazione. Questo metodo è conosciuto come allenamento Aftershock di Isolamento ed è discusso più accuratamente nel volume P.O.F.Compound Aftershock. Notate nella tabella che iniziate con un esercizio composto, ossia con un arco di movimento intermedio, per ogni gruppo muscolare, dove applicabile, aumentando il carico secondo il metodo piramidale. È uno dei metodi migliori per allenare la massa delle fibre muscolari ed ottenere grossi risultati nel volume muscolare. Una volta fatto questo, fate seguire un esercizio con posizione di allungamento, eseguendolo in superserie con un esercizio con posizione contratta. Questo sfinisce il muscolo ed innesca molti dei meccanismi di crescita spiegati in precedenza. Con tale strategia non solo massimizzate molti dei meccanismi di crescita menzionati prima, ma allenate anche ogni muscolo attraverso il suo completo arco di movimento attraverso l’allenamento delle Posizioni di Flessione, eseguendo le posizioni con movimento intermedio, con allungamento e di contrazione per uno sviluppo pieno e completo. Per questi motivi la seguente è una delle migliori tabelle per aumentare la massa e la forza dei muscoli. Abbinatela ad un’integrazione scientifica e ad un programma dietetico simile a quello di questo libro ed otterrete risultati strabilianti – forse alcuni dei migliori risultati della vostra vita.

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• La prima settimana procedete con cautela. Usate la prima settimana della vostra nuova tabella per incrementare il GH come rodaggio. Non arrivate ad esaurimento in ogni esercizio. Concentratevi a perfezionare la vostra forma di esecuzione e andate molto cauti negli esercizi con posizione di allungamento perché possono arrecarvi un estremo indolenzimento. • Dopo la prima settimana arrivate ad esaurimento, cioè al punto in cui è impossibile un’altra ripetizione, in tutte le serie d’allenamento. • La cadenza delle ripetizioni dovrebbe essere due secondi su, due secondi giù in tutti gli esercizi. Pensate: “mille e uno, mille e due”. • Gli allenamenti elencati non comprendono le serie di riscaldamento. Eseguite un paio di serie di riscaldamento con il 50% del carico di lavoro per ogni esercizio che fate con il metodo piramidale. Un muscolo riscaldato si contrae con maggiore efficienza rispetto ad un muscolo freddo, quindi se vi state allenando in una stanza fredda, fate in modo di eseguire due serie di riscaldamento. • Ogni volta che potete eseguire 10 ripetizioni per la prima serie di allenamento con il metodo piramidale per la potenza, aumentate il carico per tutte le serie alla sessione successiva. • Arrivate come minimo all’esaurimento positivo in tutte le serie che non siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a perdere l’entusiasmo, fate una settimana ad intensità moderata – non spingetevi sempre fino ad esaurimento per quattro sessioni di seguito. Quindi, la settimana successiva, ritornate alla massima intensità. • Recuperate 1-1 minuto e mezzo tra una serie e l’altra. • Non riposate tra un esercizio e l’altro elencato nella superserie Aftershock; però, riposate un minuto e mezzo dopo avere eseguito entrambi gli esercizi della superserie. • Non superallenatevi. Se pensate che le sessioni elencate siano troppo lunghe, potete allenare tutto il corpo in tre giorni invece che in due e seguire una tabella 3-1 (tre giorni di allenamento seguiti da uno di riposo). Ad esempio, la prima sessione sarà: petto, deltoidi, tricipiti; la seconda: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, addominali; la terza: schiena, bicipiti, avambracci. Potreste anche inserire due superserie Aftershock invece che una sola per i gruppi muscolari carenti. Gli hardgainer estremi possono seguire la suddivisione precedente ma allenandosi solo lunedì, mercoledì e venerdì, riposando il fine-settimana – ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta la settimana. • Iniziate un nuovo programma dopo otto settimane con questa tabella. Bodybuilding Guida ai Supplementi

Tabella Aftershock con posizioni di flessione, piramidale per la potenza/isolamento

Lunedì e giovedì Quadricipiti Posizione intermedia: Squat* 3 x 8, 6, 3-4 Superserie Aftershock: Posizione di allungamento: Sissy squat oppure Squat alla Smith machine con i piedi in avanti 1 x 6-8 Posizione di contrazione: Leg extension 1 x 6-8 Bicipiti femorali Posizione intermedia: allenata durante lo squat Superserie Aftershock Posizione di contrazione: Leg curl da sdraiato 2 x 6-8 Posizione di allungamento: Stacchi a gambe tese2 x 6-8 Polpacci Posizione intermedia: allenata durante gli esercizi per i quadricipiti e i bicipiti femorali Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Donkey calf raise 2 x 10-12 Posizione di contrazione: Calf raise in piedi 2 x 10-12 Parte bassa del pettorale Posizione intermedia: Distensioni su panca piana con bilanciere*3 x 8, 6, 3-4 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Aperture su panca piana 1 x 6-8 Posizione di contrazione: Croci ai cavi 1 x 6-8 Parte alta del pettorale Posizione intermedia: Distensioni alla Smith machine su panca inclinata* 2 x 8, 6 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Aperture su panca inclinata 1 x 6, 8 Posizione di contrazione: Croci ai cavi su panca inclinata 1 x 6-8 Tricipiti Posizione intermedia: Distensioni su panca con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Estensioni sopra la testa 1 x 6-8 Posizione di contrazione: kickback con manubri 1 x 6-8 *Aumentate il carico, secondo il metodo piramidale, ad ogni serie successiva.

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Martedì e venerdì Dorsali Posizione intermedia: Lat machine avanti o trazioni alla sbarra fino al mento* 3 x 8, 6, 3-4 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Pullover 1 x 6-8 Posizione di contrazione: Spinte in basso a braccia tese 1 x 6-8 Parte centrale della schiena Posizione intermedia: Lat machine dietro* 2 x 8, 6 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Rematore al cavo con la maniglia a V 1 x 6-8 Posizione di contrazione: Alzate laterali con busto a 90° e braccia flesse 1 x 6-8 Parte alta dei trapezi Posizione di allungamento e Posizione di contrazione: Scrollate con manubri* 2 x 8, 6 Deltoidi Posizione intermedia: Lento dietro* 3 x 8, 6, 3-4 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Alzate laterali un braccio per volta, su panca inclinata 1 x 6-8 Posizione di contrazione: Alzate laterali un braccio per volta 1 x 6-8 Bicipiti Posizione intermedia: Curl con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Curl con manubri su panca inclinata 1 x 6-8 Posizione di contrazione: Curl di concentrazione con bilanciere o Spider curl 1 x 6-8 Addominali Posizione intermedia e Posizione di contrazione più bassa: Crunch inverso, Sollevamento delle ginocchia appesi o Sollevamento delle ginocchia distesi su panca addominale 2 x 8-12 Superserie Aftershock Posizione di allungamento: Crunch ai cavi 1 x 10-15 Posizione di contrazione più alta: Crunch 1 x 10-15 Soleo Posizione di contrazione: Calf raise da seduto 2 x 12-15 *Aumentare il carico, secondo il metodo piramidale, ad ogni serie successiva.

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