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January 25, 2023 | Author: Anonymous | Category: N/A
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BODYBALANCE 95 MÚSICA FORMATOS EXPRÉS 01. CALENTAMIENTO DE YOGA 02. SALUDOS AL SOL 03A. FUERZA DE PIE 03B. FUERZA DE PIE 04. EQUILIBRIO 05. APERTURA DE CADERAS 06. CORE – ABDOMINALES 07. CORE – ESPALDA 08. TORSIONES 09A. FLEX. HACIA DELANTE – ISQUIOTIBIALES 09B. FLEX. HACIA DELANTE – ISQUIOTIBIALES 10. RELAJACIÓN / MEDITACIÓN MEDITACIÓN BONUS

01. CALENTAMIENTO DE TAI CHI

FOCO DE LA COREOGRAFÍA DECLARACIÓN DE INTENCIONES Todo el material de los instructores Les Mills son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certicado por Les Mills y que te ayudan

a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia l icencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del acciones instructorilegales, de Les Mills a otras es ilegal, supone a Les Mill Mills, s, a sus distribuidores y a otros instructores.oSiretirada estás implicado en cualquiera de estas podría haberpersonas consecuencias graves pararobar tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión permanente de tu certicación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYBALANCE 95

© Les Mills International Ltd 2022

 

ENSEÑAR DESDE LA ESENCIA DE BODYBALANCE 6 claves para desbloquear la experiencia cuerpo-mente: Mantén un estado de ánimo equilibrado Esto signica venir a clase con una actitud

No malgastes palabras Los participantes seguirán de manera natural nuestros movimientos, así que elige indicaciones que describan la sensación de la pose, o detalles

positiva y respetuosa. Date cuenta de que los participantes están en un viaje individual, y así

de la pose que no sepan percibir. Por ejemplo, indicar “Brazos ligeros y largos” da longitud a un

la clase conseguirá una conexión Cuerpo-Mente más auténtica.

movimiento, es mejor que “Lleva los brazos al lado”, lo que ypueden ver. ver . Indicar “Dedos gordos

No njas

Una voz súper-calmada y falsamente espiritual parece poco auténtica y no encaja bien. Tu clase es un espacio para adultos, así que respétalo y enseña con tu propia voz, simplemente hazlo con calma. Utiliza señales simples Aunque las Poses de Yoga son técnicamente

complejas, los participantes no te escucharán si les llenas los oídos con demasiadas indicaciones. Usa el proceso de tres pasos para que las indicaciones sean simples y efectivas: • Explica la pose de una forma clara utilizando entre 2 y 4 Señales Iniciales. Estas señales deben explicar la alineación y la respiración. Piensa en “qué parte del cuerpo se mueve

en qué dirección”. Esto ayuda a la gente a sentirse cómoda y segura. • Enseña todas las opciones necesarias, y luego haz una pausa para mirar a los alumnos. • Las señales de la Capa 3 a menudo son una respuesta a lo que vemos. Revisa el Manual del Programa, y las Notas coreográficas para ver diversas señales de este tipo. Puedes añadir

otra indicación de respiración, enseñar a sentir con más profundidad la sensación de la pose, motivar,, conectar, explicar el beneficio de la motivar pose, o solamente permanecer en SILENCIO. Esto es PRS  P Preparar la pose, R Respirar, S ¡Permanecer en Silencio!

Nuestro silencio nos permite estar más   EN EL MOMENTO.

y talones juntos” da detalles técnicos, y es mejor que “Pies juntos”

Pregúntate a ti mismo Pregúntate a ti mismo: “¿Qué quiero que

experimenten los participantes en cada pose de este track?” si utilizas tus propios objetivos para la clase tendrás un gran sentido de propósito, ¡y tu amor por BODYBALANCE™ brillará durante toda la clase! Esto hará que los participantes se sientan más inmersos en la experiencia. Planica

los objetivos antes de cada clase, y enséñalos en toda su variedad y exibilidad: mantendrás a tus

alumnos frescos e interesados.  Y si quieres ir más allá allá y mejorar tus

conocimientos, revisa tu Manual del programa y la técnica que encontrarás en el DVD. Prueba una clase de Yoga, Tai Chi o Pilates impartida por un experto (recuerda que modicamos algunos

ejercicios para que sean seguros en una clase cla se dirigida). También te recomendamos bibliografía especializada, vídeos y DVD, como: Libros (en inglés): Moving Towards Balance, Balance, Rodney Yee with Nina Zolotow (Rodale) Journey Into Power , Baron Baptiste (Simon and

Schuster) Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd) Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper

Collins) Vídeos/DVDs (en inglés): Power Tai Chi , Master Jerry Alan Johnson

(Goldhill Videos) Yoga Journals , Yoga Step by Step, Natasha Rizopoulos (Natural Instincts) Tai Chi for Health, Health, Terrance Dunn (Healing Arts)

BODYBALANCE 95

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MÚSICA 01

Mercy (3:46)

Slow Dance (2:55)

MØ feat. What So Not & Two Feet

AJ Mitchell feat. Ava Max

 2018 Sony Music Entertainment UK Limited.

07

Escrito por: Ku, Emerson, Flanningan, Daniels, Ørsted

Escrito por: Hansson, Bell. J. Johnson, S. Johnson, Kalisch, Peterhof, Vlasenko

Enough (5:09)

02 03a

Slow Dance

Appleby  2021 WILDER. Licensed courtesy of WILDER.

(2:59) AJ Mitchell feat. Ava Max

Escrito por: Burns, Bennett

 2019 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment.

Lions (3:27) Skip Marley

Escrito por: Hansson, Bell. J. Johnson, S. Johnson, Kalisch, Peterhof, Vlasenko

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Ilya, Kotecha, Marley

Outnumbered (1:39)

03b

 Where's My Love (6:42)

08

 2017 SYML under exclusive licence to Nettwerk Music Group Inc. Courtesy of Nettwerk Music Group. Escrito por: Fennell

Courtesy of the Universal Music Group.

09a

sunday (3:13) Joy Oladokun

09b

Innity (3:17) Bobby Weaving

Outnumbered (4:04) James Bay feat. Julia Michaels Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Michaels, Bay

Peer WaaPressure feat. Pam(1:51) Anshisa

Peer Pressure (2:55)

10

Waa feat. Pam Anshisa Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Augustiano, Ailin, Al Rikabi, Hill

Nothing Burns Like The Cold (3:29) Snoh Aalegra feat. Vince Staples

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Oladokun

Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Arts

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Augustiano, Ailin, Al Rikabi, Hill

05

SYML

James Bay feat. Julia Michaels Escrito por: Michaels, Bay

04

 2019 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment.

Gaze Upon The Beauty (4:51) Stanton Lanier   2021 Music to Light The World. Escrito por: Lanier 

BONUS Every Colour (4:01)

01

Luca Fogale  2020 Amelia Recordings. Escrito por: Fogale

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: K. Hassan, T. Hassan, Staples, Aalegra, Hayes

Nothing Burns Like The Cold (3:30) Snoh Aalegra feat. Vince Staples Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: K. Hassan, T. Hassan, Staples, Aalegra, Hayes

06

Mount Everest (2:18) Labrinth  2019 Simco Limited under exclusive licence to Sony Music Entertainment UK Limited. Escrito por: McKenzie

Mount Everest (0:40) Labrinth  2019 Simco Limited under exclusive licence to Sony Music Entertainment UK Limited. Escrito por: McKenzie

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FORMATOS EXPRÉS FUERZA 30 30 MI MINUTOS Track 01

FLEXIBILIDAD 30 30 MI MINUTOS

Calentamiento de Track 01

Calentamiento de

 Yoga  Y oga

 Yoga  Y oga

Track 02

Saludos al Sol

Track 02

Saludos al Sol

Track 03a

Fuerza de pie

Track 04

Equilibrio

Track 05

Apertura de

Track 06

Core –

Track 08

caderas Torsiones

Track 09b

Flex. hacia

Abdominales

Track 07

Core – Espalda

CLAVE Alt

Alternar 

At

atrás

PCD

Parte del Cuerpo y

Negrita

Señales obligatorias

Dirección cts

cuentas musicales

Ad

Adelante

IzyD

izquierda y derecha

min

Minutos

Pose

Posiciones explicadas

Seq

Secuencia (repetición de un ejercicio o posición)

en el manual del programa

delante – Isquiotibiales Tiempo total

26:00

Tiempo total

25:53

Track 10

Relajación/ Meditación

Track 10

Relajación/ Meditación

FUERZA 45 45 MI MINUTOS Track 01

FLEXIBILIDAD 45 45 MI MINUTOS

Calentamiento de Track 01

Calentamiento de

 Yoga  Y oga

 Yoga  Y oga

Track 02

Saludos al Sol

Track 02

Saludos al Sol

Track 03a

Fuerza de pie

Track 03a

Fuerza de pie

Track 03b Fuerza de pie

Track 03b

Fuerza de pie

Track 04

Equilibrio

Track 04

Equilibrio

Track 06

Core –

Track 05

Apertura de

caderas

Abdominales

Track 07

Core – Espalda

Track 08

Torsiones

Track 08

Torsiones

Track 09a

Flex. hacia

delante – Isquiotibiales Track 09b

Flex. hacia

delante – Isquiotibiales Track 09b Flex. hacia delante – Isquiotibiales

Tiempo total

43:02

Tiempo total

41:42

Track 10

Relajación/ Meditación

Track 10

Relajación/ Meditación

NOTA: Los tiempos anteriores se han calculado

excluyendo el Track de Relajación/Meditación. Por favor, enseña el Track de Relajación/ Meditación al nal de tu sesión y adaptarlo para

que encaje en tu clase. DANOS TU FEEDBACK  Dinos lo que piensas de esta coreografía. Entra en: lesmills.com/release-fee lesmills.com/release-feedback dback

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FOCO DE LA COREOGRAFÍA ENSEÑAR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO ¿Te imaginas que hubiera un método de enseñanza que pudiera generar lo siguiente en sólo una sesión?

• Que los nadadores nadaran un 1,4% más rápido al recorrer recorrer una piscina de 25 metros • Que los levantadores de peso produjeran un 9% más de fuerza • Que los boxeadores golpearan un 4% más rápido con un 5% más de fuerza • Que los corredores usaran un 9,5% menos de oxígeno corriendo la misma distancia y con la misma velocidad • Que los kayakistas remaran un 4,3% más rápido al recorrer 100 metros Bien, pues lo hay. Lo bueno es que puedes ayudar a tus alumnos a conseguir los mismos tipos de mejoras

en su rendimiento y en tu propio entrenamiento siguiendo este simple método: TTee decimos cómo. Foco de atención Lo rápido que corre, nada o rema una persona; lo alto o lo lejos que salta; la precisión con la que alcanza

un objetivo; el equilibrio que tenga; o cuánto peso puede levantar, depende en gran medida en dónde centran su atención. Existen estudios que indican que en lo que se concentra un atleta puede marcar la diferencia entre ganar el oro o ni siquiera estar en el equipo. Lo que es sorprendente es que cambiar tu foco para sacarlo de ti mismo (lo que ocurre en tu cuerpo) para centrarlo en lo que hay fuera (lo que intentas conseguir) es una estrategia ganadora y es lo que nos puede llevar a nuevos niveles en nuestro entreno y en nuestro rendimiento. rendimiento. El Qué por encima del Cómo Cambiar tu foco hacia el resultado deseado, en lugar de tenerlo en tus movimientos, permite a tu cuerpo c uerpo utilizar su gran capacidad de producir movimientos eciente ecientess y efectivos.

De hecho, incluso en las fases más tempranas de la mejora de habilidades, mantener un foco externo  puede generar mejoras inmediatas en el movimiento, la coordinación y la técnica. Enseñanza en las clases

La mayoría de nosotros estamos utilizando una combinación de focos internos y externos en nuestras clases. Piensa en un Curl de bíceps en BODYPUMP “Contrae tus bíceps para subir la barra” – interno “Sube la barra lejos de ti” – externo

Capa 1 Nuestras señales de preparación y seguridad tendrán principalmente un foco interno – “contrae tu abdomen para estabilizar el tronco”, “aterriza con la rodilla exionada” en los Saltos, etc. Por consiguiente, la Capa 1 está dominada por un foco interno. A pesar de los hallazgos sobre la mejora del rendimiento en múltiples medidas, como las que hemos

mencionado, las señales con un foco interno siguen siendo necesarias para la adquisición de habilidades y para establecer una técnica segura. En la Capa 1 sigue habiendo espacio para utilizar ocasionalmente un foco externo. Centrarse en cómo ejercer presión hacia el suelo, en lugar de en un cambio de peso, puede acelerar la adquisición de habilidades y la mejora en el rendimiento.

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FOCO DE LA COREOGRAFÍA ENSEÑAR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO Capa 2 En cuanto a la Capa 2 – aumentar la intensidad y mejorar la ejecución – tal y como indican nuestros estudios, un foco externo puede ser más má s efectivo. Recuerda cuáles son los focos de la Capa 2 en la mayoría may oría de nuestros programas – (mejorar la ejecución, controlar la intensidad y educar). Incluir señales de la Capa 2 con un foco externo puede ayudarnos ay udarnos en todas estas áreas. BODYPUMP En BODYPUMP podríamos tener un foco en la Capa 2 para aumentar la velocidad en la primera fase de

una Cargada. Podríamos centrarnos en “codos rápidos” (interna) o “haz que la barra vuele” (externa).

Usar una combinación de las dos puede ayudarnos ayudar nos a reforzar el foco. Si intentamos enseñar demasiados elementos en la Capa 2 podemos crear una sobrecarga, confusión o provocar que tus participantes pa rticipantes simplemente desconecten y d dejen ejen de escuchar. Enseñar la misma mejora en el rendimiento usando una señal interna (“vamos a centrarnos en mover rápido los codos al Cargar”) seguido de una señal externa que refuerce refuerce el mismo objetivo “haz que la

barra vuele” crea consistencia y permite esa mejora particular en la ejecución. De la misma forma, podríamos utilizar la señal “contrae el pecho” en un Press de pectoral, seguido de “haz como si quisieras doblar la barra”; ambas hablan de lo mismo, pero cambiamos el foco del interior al

exterior.

Pero recuerda: cuando se trata de rendimiento puro y de más trabajo, los estudios sugieren que un foco

externo es más efectivo. BODYCOMBAT En BODYCOMBAT BODYCOMBAT podríamos centrarnos en activar nuestro abdomen y rotar el pecho para generar

potencia en un golpe – o podríamos centrarnos simplemente en dejar una marca en un saco. Tener un foco externo permite al cerebro hacer su trabajo y mejora el rendimiento. Programas de ciclismo ¿Qué crees que generaría más potencia sobre la bici? ¿Transferir el peso del cuerpo y empujar desde los

glúteos y los cuádriceps, o intentar clavar el pedal en el suelo? Entreno de agilidad A veces se trata de centrarse simplemente en empujar abajo hacia el suelo o empujar contra el suelo. Por ejemplo, en BODYATTACK y LES MILLS GRIT podríamos centrarnos en “empujar desde la cadera” para desplazarnos al lado en la Carrera 3 pasos o en un Heisman – o podríamos simplemente “empujar el suelo

lejos de nosotros”. Ponerlo en práctica  Y con esto, ¿a dónde vamos? vamos? El primer paso será ver el vídeo de la Masterclass y jarte en qué señales externas se utilizan. Después céntrate en los movimientos clave y busca tus propios ejemplos. ¿Qué focos externos te

funcionaron cuando enseñaste esos movimientos? ¿Qué vas a usar en tus propio entrenos? Como ocurre con todo, es cuestión de práctica – ¡buena suerte!

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BODYBALANCE 95

PRESENTERS  Joash Fahitua (Nueva Zelanda) es instructor de BODYBALANCE, LES MILLS GRITTM, LES MILLS CEREMONY TM y LES MILLS CONQUERTM. Es bailarín y coreógrafo y vive en Auckland.

Kylie Gates (Australia) es la Creative Director de TM BODYBALANC BODYBALANCE, E, BODYA B ODYATTACK TTACK , LES MILLS TM TM CORE , LES MILLS BARRE y SH’BAMTM y Head Program Coach de BODYPUMPTM. Vive en Auckland.

Joash Fahitua

Kylie Gates

CRÉDITOS

¡Hola maravillosos humanos! Aquí, en alguna

parte soleada de Nueva Zelanda, la sensación es como si lleváramos separados físicamente ya demasiado tiempo. Nosotros, como el resto del departamento de Fitness en Grupo, ¡estamos

ansiosos por volver al mundo y veros a todos de nuevo! Cuando creamos esta coreografía, coreografía, Auckland

Directores de programa – Dr. Dr. Jackie Mills Mi lls y Diana Archer Mills Chief Creative Ofcer – Dr. Dr. Jackie M Mills ills

Creative Director – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Program Coach – Kylie Gates Production Coordinator – Laura Jackson

estaba connada de de nuevo. Coreograar por Zoom y a través vídeos, a pesar de sentirse poco natural, nos ayudó a utilizar más introspección y a crear una coreograa más

meditada y equilibrada. Para ser honestas, esta coreografía tiene algunas

de nuestras canciones favoritas desde hace tiempo. Disfrutamos del hecho de haber añadido un poco de Pop, pero con un estilo calmado

y relajado, en lugar de luchar con la estructura de la clase. ¡Esperamos que sintáis lo mismo!

Como siempre, queremos saber lo que pensáis y cómo podemos mejorar todo esto. Esta clase nos sirve tanto para evadirnos como para volver a centrarnos, y nuestro deseo para vosotros es: que esta práctica os permita volver a conectar con vosotros mismos y a sacar vuestras mentes de este mundo salvaje. Montones de amor, amor, Jackie y Diana

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01. CALENTAMIENTO DE YOGA FOCO DEL TRACK Conectar con tu cuerpo utilizando la respiración para activarlo por completo.  completo.  MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:05 V1 / You got 

2x8

0:13  _ I know 

6x8

4x8

Tumbarse en posición supina, mirando a IIzz, palmas arriba A

A1

A1

1:07 V2 / _ Oh babe

4x8 2x8

1:15 V2 / I’m a sweet 

6x8

B

1:38 C / _ Mercy 

8x8

CTS  

C

3x elevaciones a puente Inhalar – Elevar caderas a Puente Exhalar – bajar las caderas al suelo

8 8

Secuencia Puente D Inhalar – elevar caderas a Puente Exhalar – extender pierna D arriba Inhalar – bajar caderas al suelo, pierna D a 45° Exhalar – Crunch arriba, llevar manos más allá de las piernas, pierna D a 45° Exhalar – bajar el pie D al suelo, parte ala del cuerpo al suelo Repetir Secuencia Puente Iz

8x8

D

2:40 C / _ Mercy 

8x8

D

3:11 Outro / Ah ahh

8x8

E

BODYBALANCE 95

8 8 8 8 8

 mirando a D Preparar Pose de caballo, mi

32 16

3x Secuencia vaca gato, mirando a D Inhalar – Pose vaca Exhalar – pose gato

8 8

2x Secuencia perro abajo y oso Inhalar/Exhalar – Perro abajo

16 16

Inhalar/Exhalar – Pose del Oso 2:09 V3 /_ Got out 

16

Secuencia lunge de rodillas con exión lateral Iz

Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas Iz (pierna de delante al frente), rodilla D al suelo, manos en el suelo Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas 90°/90° con exión lateral Iz, brazo D encima de la cabeza, mano Iz al muslo Iz Repetir Secuencia lunge de rodillas con exión lateral D Inhalar/Exhalar – Pose de muñeca de trapo, coger los codos con las manos, pies a la anchura de las caderas Inhalar – Pose de montaña extendida Exhalar – Flexión hacia delante, manos al suelo

32 32 64

16 16 32

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01. MERCY 3:46min TÉCNICA Y ENSEÑANZA SECUENCIA DE PUENTE Capa 1 • Baja al suelo, con el escenario a un lado l ado redondeando y coloca los pies cerca de • Baja las caderas para el Puente

• Brazos separados, palmas hacia arriba • Contrae los glúteos y eleva las caderas • Baja redondeando la columna • Inhala y eleva, exhala y baja • Vamos a añadir – elevar caderas, rodilla al pecho • Extiende la pierna hacia el techo, baja las caderas y la pierna a 45 grados • Crunch arriba, costillas hacia las caderas

SECUENCIA LUNGE DE RODILLAS CON FLEXIÓN LATERAL Capa 1 • Apoya las rodillas • Pierna de delante hacia delante a Lunge de rodillas • Manos por dentro • Inhala y eleva el pecho • Exhala, baja las caderas • Empuja atrás a 90°/90°, las dos piernas • Inhala, eleva el brazo de atrás y forma una C

Capa 3 • Empieza a sentir cómo se activan los glúteos

Capa 3 • Siente el estiramiento en el costado del cuerpo • Mueve tus caderas • Abre el psoas

SECUENCIA GATO, VACA – SECUENCIA PERRO ABAJO, OSO Capa 1 • Sube y colócate en cuadrupedia • Inhala, Pose de Vaca • Lleva el ombligo hacia el suelo • Exhala, redondea tu espalda y busca la Pose del Gato • Empuja atrás a la Pose del perro •  Ven delante a la Pose del Oso • Hombros sobre las muñecas

POSE MUÑECA DE TRAPO, MONTAÑA EXTENDIDA, FLEXIÓN HACIA DELANTE Capa 1 • Acerca el pie, pies a la anchura de las caderas • Sujeta tus codos • Flexiona las rodillas, mete el ombligo • Inhala y eleva a pose de Montaña extendida • Exhala y flexiona • Descansa en la Flexión hacia delante, mete el ombligo con fuerza • Mete la barbilla

Capa 3 • Calienta la columna • Rodillas al ras del suelo en la Pose del Oso

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA

• Siente la activación activac ión del core

BODYBALANCE 95

Este Calentamiento de Yoga es súper corto, así

que puedes añadirlo en tu tracklist y utilizarlo  junto al track de Tai Tai Chi. ¡Todos ¡Todos ganan cuando tenemos un poco más de tiempo para calentar! Si

eliges hacer esto puede que tengas que acortar la Meditación. Ten en cuenta lo que funcione mejor para tus alumnos. En este track empezamos en el suelo y mirando hacia el lado. Es fundamental que utilices una enseñanza simple y clara para que tus alumnos se muevan con un foco en la respiración, creando la conexión mente-cuerpo. Estas poses movilizan y despiertan a nuestra columna, nuestros hombros y nuestras caderas, preparando a los participantes para la sesión.

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02. SALUDOS AL SOL FOCO DEL TRACK La respiración y el movimiento crean fuerza y elongamiento, calor y apertura. MÚSICA

0:00

Intro /

SECUENCIA/EJERCICIO

Inhalar/Exhalar – Estiramiento pectoral

4x8

 Pequeña

0:17

C / You’re in love

16x8

CTS  

A

32

extensión de espalda

Secuencia Saludo al sol Iz Inhalar – Pose de montaña extendida Exhalar – Flexión hacia delante Inhalar – Extensión de espalda plana Exhalar – Flexión hacia delante Inhalar – Lunge Iz (pierna Izquierda atrás) Exhalar – Perro abajo Inhalar – Pose tabla Opciones: sobre rodillas o pies Exhalar – Pose cocodrilo Inhalar – Pose baby Cobra  perro arriba

8 8 8 8 8 8 8 8 8

 Opción

Embarazadas: Pose de vaca Exhalar – Perro abajo

8

Inhalar – Lunge D (pierna trasera delante), mano D en muslo D Exhalar – Guerrero al sol D Inhalar – Guerrero 2 D Exhalar – Lunge a Flexión hacia delante Inhalar – Pose de montaña extendida Exhalar – Estiramiento pectoral

8 8 8 8 8 8

 Pequeña

extensión de espalda

1:24

You're in i n love

16x8

A

Repetir Secuencia Saludo al sol D

128

2:30

You're in i n love

18x8

A

Repetir Secuencia Saludo al sol Iz Nota: aguantar el estiramiento de pecho durante 24 cts

144

3:45

Br / Who said love

19x8

A

Repetir Secuencia Saludo al sol D

152

BODYBALANCE 95

Nota: aguantar el estiramiento de pecho hasta el nal del

track (aprox. 32 cts)

© Les Mills International Ltd 2022

 

02. ENOUGH 5:09min TÉCNICA Y ENSEÑANZA ESTIRAMIENTO DE PECTORAL Capa 1 • Flexiona las rodillas y sube redondeando hasta ponerte de pie • Pies separados o juntos • Lleva las manos atrás para estirar el pecho y los hombros • Inhala y empuja las caderas delante

PERRO ABAJO Capa 1 • Exhala y empuja atrás a Perro abajo

Capa 3 • Abre el espacio de tu corazón • Segunda oportunidad para abrir y sentir • Deja que lo que te hace único brille

POSE DE TABLA Capa 1 • Inhala, redondea adelante a TTabla abla

POSE DE MONTAÑA EXTENDIDA A FLEXIÓN HACIA DELANTE Capa 1 • Vamos a extender nuestra montaña

• Inhala y extiende, palmas juntas • Exhala – Flexión hacia delante • Flexiona las rodillas y mete el ombligo Capa 3 • Energía, respiración y música – lo mejor de la la vida • Mete la barbilla al inclinarte EXTENSIÓN DE LA ESP ESPALDA ALDA PLANA Capa 1 • Inhala, manos hacia las espinillas • Hombros alineados con las caderas Capa 3 • Sube hasta arriba y flexiona hasta abajo al exhalar • Siente cómo la respiración sube por tu cuerpo LUNGE Capa 1 • Inhala y lleva la pierna atrás a Lunge • Rodilla sobre el tobillo • Caderas abajo Capa 3 • Mantén el pecho elevado • Tu cuerpo sabe a dónde ir, confía en él

BODYBALANCE 95

Capa 3 • Siente que la parte posterior de tu cuerpo se estira por completo • Fluye y respira

Capa 3 • Redondea la columna • Siente la fuerza al bajar

POSE Capa 1DEL COCODRILO • Exhala, Cocodrilo, apoya las rodillas • Flexiona los codos, baja hasta la mitad Capa 3 • Confía en ti al bajar tu cuerpo POSE DE COBRA / PERRO ARRIBA Capa 1 • Inhala – Pose de Baby Cobra o Perro arriba • Opción para embarazada – Pose de Vaca • Contrae los glúteos Capa 3 • Empuja desde los pies GUERRERO AL SOL Capa 1 • Inhala, pierna de atrás a Lunge, ancla el talón de atrás • Mano sobre el muslo para impulsarte im pulsarte • Exhala, Guerrero al Sol Capa 3 • Precioso Guerrero Guerrero al Sol, potencia en la pierna pier na de atrás

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02. ENOUGH 5:09min TÉCNICA Y ENSEÑANZA GUERRERO 2 Capa 1 • Inhala, Guerrero 2, empuja la rodilla de delante hacia fuera sobre la punta del pie Capa 3 • Siente la fuerza CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA Cuando empiece la secuencia, céntrate en las señales obligatorias para que todos puedan segurte con facilidad, especialmente en las 2 primeras rondas. Usa señales claras de la Capa 1 (nombre de la Pose, Alineación, Parte del cuerpo y Dirección (PCD) para ayudar a todos a conseguir

la secuencia. Da a tus participantes embarazadas la opción de pasar a la Pose Gato/Vaca. Esto

incluirá cualquier mujer que pueda llegar tarde a clase, o que no se sienta cómoda al preguntarte las opciones al principio de la clase. Si ves que alguien utiliza alguna opción, podrás adaptarte a él durante el resto de la clase. Cuando tus participantes hayan comprendido la secuencia, añade cómo se relaciona con la respiración. Perdemos de vista a nuestros

participantes, así que indica con claridad los nombres de las poses – así les resultará más fácil seguirte. Recuerda, el foco de cada ronda ha de resultarte auténtico. A medida que vayas practicando la

coreografía, sé consciente de las sensaciones que experimentas en tu cuerpo física, mental y emocionalmente en la secuencia y la música. Después modica estos focos para adaptarte a tu

práctica y tu forma de enseñar. enseñar. Conecta con tus participantes y usa una enseñanza que se adapte a ellos y que les anime.

BODYBALANCE 95

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03A. FUERZA DE PIE FOCO DEL TRACK Céntrate en la alineación y la respiración para mejorar las poses de pie y mejorar la fuerza y el elongamiento. MÚSICA

0:00 Intro / 0:08 V1 / Some say 

SECUENCIA/EJERCICIO

2x8 13x8

A

1x8 1:04   Some say  1:56 Br / _ Everyone

13x8 5x8

A

2:17 C / We are the lions 

8x8

C

B

CTS  

Preparar Guerrero 2 I  Izz

Secuencia Guerrero 2 Iz Inhalar/Exhalar – Guerrero 2 Iz Inhalar/Exhalar – Guerrero al sol con empuje de palmas  Iz, brazo Iz sobre la cabeza, empujar la palma pa lma lejos, brazo D hacia la cadera Iz, empujar la palma lejos Inhalar/Exhalar – Guerrero 2 extendido con empuje de palmas Iz, brazo Iz hacia la cadera D, empujar palma lejos, brazo D sobre la cabeza, empujar palma lejos  codo Iz al muslo Transición pies al otro lado, brazo sobre la cabeza

Repetir Secuencia Guerrero 2 D Inhalar/Exhalar – Squat amplio, brazos sobre la cabeza, palmas mirándose Guerrero extendido, Squat amplio Iz Inhalar/Exhalar – Guerrero 2 extendido Iz

16 32 32 40 8 104 40

32



2:49   Some say 

BODYBALANCE 95

8x8

C

 codo D al muslo Inhalar/Exhalar – Squat amplio, brazos sobre la cabeza, palmas mirándose Repetir Guerrero extendido, Squat amplio D

32 64

© Les Mills International Ltd 2022

 

03A.  LIONS 3:27min 03A. TÉCNICA Y ENSEÑANZA SECUENCIA GUERRERO 2 Capa 1 • Baja hacia el frente, pies separados

• Muñecas y tobillos alineados para alargar más • Gira el pie derecho hacia el lado, empuja el talón de atrás hacia el suelo • Inhala, eleva los brazos hacia los lados • Exhala, flexiona profundo la pierna derecha • Inhala, Guerrero al Sol • Eleva el brazo bra zo derecho y empuja con la mano izquierda hacia delante • Opción de apoyarte sobre la pierna pier na de atrás • Cambia los brazos, Guerrero exten extendido dido • Empuja con el codo de abajo sobre el muslo para tener un mayor apoyo Capa 3 • Energía en los brazos al respirar 

• Intenta mantener el hombro de arriba atrás, para abrir el pecho hacia el frente • Forma una C con la columna • Mantente abajo en las piernas • Siente la fuerza en las piernas pier nas y como crece la energía en tus brazos • Crea más espacio mediante tu respiración SQUAT AMPLIO Capa 1 • Respira y eleva los brazos • Puntas de los pies hacia fuera • Squat amplio • Eleva el pecho, rodillas hacia fuera sobre las

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA La canción más poderosa encaja con las bases más poderosas de estas grandes y tradicionales poses de pie – que nos ayudan a desarrollar una increíble fuerza en las piernas y el core y movilidad en las caderas y los hombros. Integra señales de alineación y respiración para ayudar a tus participantes a conseguir la intensidad adecuada en la pose. En los Guerreros al Sol y Extendido, anima a tus participantes a intentar abrir los brazos desde las palmas de las manos para aumentar la fuerza o seguir con un brazo para tener un mayor apoyo. En todas las opciones/niveles, invitamos a bajar más las caderas centrándonos en meter el coxis y activar la parte baja del abdomen para crear una base con el tren inferior, dejando que el tren superior gire.

Usa señales iniciales simples de la Capa 1 creando espacio para parar y mirar a tus alumnos, yque después sigue con señales de la en Capa 3 para tus participantes profundicen la pose/ experiencia. Cuando utilizamos una enseñanza de seguimiento, es más probable que nuestros participantes escuchen y retengan la información (porque hemos parado y hemos dejado espacio entre nuestras señales) y esto les ayuda a desarrollar su práctica.  Y por supuesto, todo el mundo mundo aprende de

forma diferente; algunos participantes aprenden mediante instrucciones técnicas y otros mediante instrucciones que hablen de sensaciones/ emociones. Intenta enseñar con una combinación de ambas para ayudarles a crear conciencia de sus cuerpos y su experiencia. Confía en que encontrarán la manera…

puntaselde los piesy baja el coxis • Mete ombligo Capa 3 • Sigue rotando las caderas • Vuelve siempre a la respiración GUERRERO EXTENDIDO Capa 1 • Gira las la s puntas de los pies y los talones al respirar • Mano sobre el muslo o extiende hacia el suelo Capa 3 • Lo que te resulte más cómodo • Largo y fuerte

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03B. FUERZA DE PIE FOCO DEL TRACK Establece la base del tren inferior para proporcionar estabilidad y movilizar el tren superior superior.. MÚSICA

0:00 Intro /

SECUENCIA/EJERCICIO

6x8

A

CTS

Secuencia fuerza de pie D

Inhalar/Exhalar  elevar talones– Pose intensa Inhalar/Exhalar – Pose maravillosa, abrir brazos, palmas arriba Inhalar/Exhalar – Lunge D (pierna de delante atrás), manos entrelazadas por detrás de la espalda  pequeña extensión de espalda 

0:36 V1 / _ I could’ve

1:01 PC / _ To all the

1:38 Pause / (Instr) 3:17 Instr /

4x8

6x8

B

C

Inhalar/Exhalar – Guerrero 1 D, manos entrelazadas por detrás de la espalda Inhalar/Exhalar – elevar brazo D sobre la cabeza, mano Iz por detrás del muslo Iz Inhalar/Exhalar – extender el tronco delante a 45°, abrir el pecho y las caderas al frente

16x8 A–C Repetir Secuencia fuerza de pie I Izz 5x8 D Inhalar/Exhalar – Pose intensa con estiramiento de pecho, manos entrelazadas por detrás del cuerpo

24 24

32

16 16 16 128 40



3:48 PC / _ To all the

5:26 Outro / 

16x8

2x8

E

E1

 elevar talón tras 16 cts 2x Secuencia Guerrero y pose maravillosa D e Iz Inhalar/Exhalar – Pose maravillosa Inhalar/Exhalar – Guerrero 3 Iz, elevar pierna Iz, palmas abajo Repetir a Iz Inhalar/Exhalar – Pose maravillosa

16 16 32 16

s

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03B. OUTNUMBERED 5:43min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE INTENSA / POSE MARAVILLOSA Capa 1 • De lado, en la parte de delante de la colchoneta

• Pose intensa, respira y eleva los brazos • Al exhalar, flexiona las rodillas • Separa los talones del suelo • Abre tus brazos a la Pose Maravillosa • Lleva los codos hacia las costillas laterales Capa 3 • Eleva el espacio de tu corazón • Céntrate en la estabilidad con c on la respiración, porque es lo que te hará superar hoy este track • Contrae entre las escápulas y llévalas abajo, aba jo, hacia las costillas posteriores • Siente la belleza en tu cuerpo LUNGE Capa 1 • Baja los talones, Lunge • Paso amplio atrás a Lunge • Entrelaza las manos detrás • Inhala profundo • Al exhalar, baja las caderas y flexiona la pierna de delante • Alinea tu cuerpo hacia la pared lateral Capa 3 • Pierna de atrás fuerte y potente • Contrae fuerte el glúteo para establecer la base del tren inferior • Sigue abriendo el espacio de tu corazón

• Empuja la energía hacia tu talón de atrás • Baja los hombros de forma que estén alineados sobre las caderas • La clave es respirar

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GUERRERO 1 Capa 1 • Talón de atrás abajo; si necesitas más espacio,

busca una base amplia caderas hacia la más pared lateralpara alinear tus • Sigue extendiendo la espalda, contrae los glúteos • Inhala, eleva el brazo de atrás • Exhala, alinea a linea los hombros hacia la pared lateral • Inhala, extiende el Guerrero • Al extender hacia fuera, abre las caderas al frente • Peso repartido en las dos piernas • Oreja hacia el hombro Capa 3 • Contrae fuerte los glúteos para extender la espalda – nuestra base • Empuja la energia desde tus pies y deja que crezca en tu cuerpo • Observa lo que es posible hoy en tu cuerpo • Te estás extendiendo, siempre GUERRERO 3 Capa 1 • Sigue bajando los brazos; eleva la pierna de delante • Sube la pierna hasta la altura de la cadera • Contrae entre las escápulas para activar la parte alta de la espalda • Pierna de apoyo flexionada • Acerca el pie, Pose Maravillosa de nuevo

• De nuevo Guerrero 3 Capa 3 • Llénate de energía • Si te tambaleas, toca abajo y vuelve a intentarlo; eso es lo importante – intentarlo • Húndete si quieres 'it a por todas' • Podemos ser cualquier cosa que queramos ser • Siente tu fuerza vital

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03B. OUTNUMBERED 5:43min TÉCNICA Y ENSEÑANZA CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA Haz que la fuerza siga creciendo y expandiéndose para que tus alumnos exploren la progresión del espacio, la libertad y el alargamiento a largamiento desde su esternón y su costado, con una base poderosa en el tren inferior. Invita a tus alumnos a explorar el “límite de la

pose” usando la respiración para sostenerse. En el Guerrero 1 hay una fuerte y potentes extensión de espalda – tómate tu tiempo para establecerla con claridad usando señales de alineación de PCD, manteniendo a tus alumnos

seguros, conscientes de sus cuerpos y seguros para expandirse y desaarse a sí mismos en esta preciosa extensión de columna. A medida que

se extiende la pose y el brazo se extiende hacia delante, enseña la importancia de abrir la cadera ca dera de atrás y de llevar la oreja hacia el hombro como señales de alineación. Comparte tu ydisfrute conecta esta canción con tu sobre cuerpocómo hablando de contigo sensaciones maravillosas. La respiración es el enlace que une esta secuencia de poses. Intenta respirar en cada pose y liderar con la respiración en cada transición.  Y por último, ¿cómo vas vas a mostrar tu pasión pasión y

disfrute al respirar y moverte de esta forma?

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04. EQUILIBRIO FOCO DEL TRACK Enseñar la dualidad de las poses. MÚSICA

0:00

0:46

Intro /

V1 / _ When we met 

SECUENCIA/EJERCICIO

13x8

18x8

A

B

CTS

Secuencia Equilibrio Iz

Inhalar/Exhalar – elevar abrir brazos talones, Pose del saltador Inhalar/Exhalar – Pose del árbol Iz, pie Iz en el muslo D en el gemelo en el suelo Inhalar/Exhalar – mano Iz debajo de la rodilla Iz, brazo D abierto al lado Inhalar/Exhalar – Extender pierna Iz, mano Iz al pie Iz o debajo del muslo Iz

48 32

 mantener

32

la rodilla Iz exionada Inhalar/Exhalar – Pose de la or Iz, palma D abajo

1:51

Pause / (Instr)

31x8

3:41

Br / _ When we met 

2x8

C / Put  your  your hands 

16x8

3:48

BODYBALANCE 95

48 56

32

A–B Repetir Secuencia Equilibrio D

C D

Inhalar/Exhalar – Pose de montaña, sacudir brazos y piernas

16

2x Pose de estrella Iz y D Inhalar/Exhalar – pose de estrella Iz Repetir a D

32 32

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04. PEER PRESSURE 4:46min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE DEL SA SALLTADOR Capa 1 • Pies juntos

• Respira y eleva los talones • Brazos a los lados • Inhala y sumérgete delante • Inclínate desde la cadera • Contrae el abdomen y alarga tu columna Capa 3 • Mantén el tren superior activo, la energía fluye POSE DEL ÁRBOL Capa 1 • Pie por debajo de la rodilla o por encima • Alinea las caderas hacia el frente • Manos en oración quedarte aquí o avanzar al sigueinte • Puedes nivel

• Sujeta por debajo de la rodilla, extiende el brazo hacia fuera para mantener el equilibrio • Extiende la pierna para más potencia o sujeta tu dedo gordo Capa 3 • El tambaleo es parte del viaje • Cambia tu nivel si lo necesitas

POSE DE LA ESTRELLA Capa 1 • Abre hacia la Pose de la Estrella

• Transfiere el peso • Relaja la rodilla de apoyo • Intenta elevar la pierna de atrás, alineada con el cuerpo Capa 3 • Intenta sumergirte un poco más, puedes tocar el suelo en cualquier momento • Sigue abierto, usando la respiración, sigue fuerte CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA Para crear unas poses de equilibrio fuertes y

estables, debemos usar y enseñar la respiración. El objetivo es que los participantes no sólo sientan respiracion en las más poses, sinoo que tambiénlanos permita llegar lejos, permanecer un poco más. La respiración puede llevarnos de una pose a otra. La respiración es la vía de entrada hacia nuestra "Concentración", nuestra C de nuestro ABC de BODYBALANCE,

para el viaje interno. Deja que tus participantse pa rticipantse mantengan la conexión con la respiración mientras se mueven, integrando la B (breath (breath), con señales de respiración, y usando señales de Alineación.

Indica con claridad los nombres de la pose/ POSE DE LA FLOR Capa 1 • Inhala como transición a la Pose de la Flor • Exhala, sujeta tu tobillo • Abre la cadera hacia la pared lateral • Lleva la rodilla hacia atrás para alinearlo con la cadera de delante • Brazo delante para mantener el equilibrio • Relaja la rodilla de apoyo

alineación (PCD) para que los participantes no

tengan que alzar la mirada hacia ti y puedan centrarse en cómo les "guía" tu voz en las poses,  junto con esta poderosa poderosa música. La Pose Pose del

Árbol es la pose de base, que tiene niveles para aumentar la intensidad si los participantes quieren

probarlo. La Pose de la Flor es una apertura de

cadera en la que intentamos abrir la cadera ca dera de atrás para alinearla con la de delante – abriéndola como una or. La última secuencia es la preciosa Pose de la

Estrella – una vez más, anima a tus alumnos a usar Capa 3 • Siente cómo tu cuerpo se abre y se expande

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la respiración, a que se sumerjan ¡y contemplen su estrella!

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05. APERTURA DE CADERAS FOCO DEL TRACK Respiración y aceptación para mantener las poses. MÚSICA

0:00 Intro /

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS  

Inhalar/Exhalar – Flexión hacia delante, mirando al

9x8

72

frente opción: mover el cuerpo 0:31 C / Talk about us 

1:53 V2 / _ Good

24x8

28x8

A

B

mornin’ 

3:29 Instr /

9x8

4:00 C / Talk about us 

52x8

C

Secuencia apertura de caderas Iz, mirando a Iz Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas con estiramiento de cuádriceps Iz, mano D por dentro del pie D, mano Iz Iz al tobillo Iz  lunge de rodillas Iz Inhalar/Exhalar – lunge de rodillas 90°/90° con exión lateral Iz, brazo D sobre la cabeza

Inhalar/Exhalar – Medio loto modicado Iz, pie Iz en el muslo D, gemelo o suelo Inhalar/Exhalar – Medio loto modicado extendido Iz, manos delante en el suelo Inhalar/Exhalar – Medio loto modicado con exión lateral, mano D en el muslo Iz, brazo Iz sobre la cabeza Inhalar/Exhalar – Medio loto modicado con rotación  Iz, mano Iz en el suelo, por detrás Inhalar/Exhalar – pose de la estrella sentada,  manos atrás en el suelo

A–B repetir Secuencia apertura de caderas

32 96 64

64 32 96 32 72 416

Identica a tus nuevos alumnos y diles

que pueden marcharse si quieren.

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05. NOTHING BURNS LIKE THE COLD 6:59min TÉCNICA Y ENSEÑANZA FLEXIÓN HACIA DELANTE Capa 1 • Pies a la anchura de las caderas • Flexiona las rodillas y busca el suelo al inclinarte • Mete el ombligo con fuerza Capa 3 • Sacude un poco tus hombros y mueve tus piernas – haz lo que te haga sentir bien LUNGE DE RODILLAS CON EST. DE CUÁDRICEPS Capa 1 • Baja hacia el lado derecho para el Lunge de rodillas • Lleva las manos por dentro • Relaja la punta del pie atrás • Respira y baja las caderas • Esto puede ser suficiente para ti – de lo contrario, extiende atrás y sujeta tu pie

• Lleva el talón hacia el glúteo • Inhala y eleva el pecho Capa 3 • La clave está en elevar la rodilla para estirar al máximo el flexor de la cadera • Es un gran estiramiento que necesita una gran respiración • Inhala y exhala por la nariz • Comprueba a dónde quieres ir hoy – cada día es un poco diferente • Una forma más fácil de conseguirlo es bajar un poco la intensidad, sujetar el pie y después bajar las caderas • Puedes trabajar en este estiramiento

• Respira con la música • Respira abajo hacia tus caderas LUNGE DE RODILLAS 90°/90° Capa 1 • Date la vuelta • Establece la posición 90°/90° • Contrae los glúteos y empuja la cadera ca dera delante • Mete el ombligo • Respira, brazo de delante arriba y al otro lado para formar una C

MEDIO LOTO MODIFICADO Capa 1 • Baja al suelo, acerca la pierna de atrás – Pie en el suelo, sobre el gemelo o • Opciones sobre la rodilla

• Separa la cadera y empújala atrás en el suelo • Inhala, mete el ombligo para alargar la columna • Ven tan hacia delante como puedas • Inhala, mano ma no de delante sobre la rodilla de atrás • Vuelve a formar una C • Brazo de arriba hacia atrás • Inhala y eleva el pecho • Inhala, gira los hombros y la mirada tanto como puedas Capa 3

• Reparte el peso equilibradamente en las dos nalgas • Un poco de presión para abrir más las caderas • Intenta enroscar por debajo del hombro para conseguir una mayor rotación del área torácica • Usa tu respiración para relajarte POSE DE LA ESTRELLA SENT SENTADA ADA Capa 1 • Plantas de los pies juntas • Lleva las manos atrás • Empuja las rodillas abajo • Contrae entre las escápulas

Capa 3 los hombros hacia atrás • Lleva • Quizás quieras profundizar en ese estiramiento o simplemente relajarte – tu cuerpo responderá

Capa 3 • Siente el estiramiento en la parte anterior de la cadera – el músculo psoas • Mantén la pelvis para aumentar el estiramiento

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05. NOTHING BURNS LIKE THE COLD 6:59min TÉCNICA Y ENSEÑANZA CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA En estas poses, has de tener en cuenta que todos hemos sido creados diferentes. Nuestra estructura corporal es única, así que vamos a ayudar a nuestros alumnos a moverse hasta ese espacio, ofreciendo variaciones y animándoles a la exploración. Cuando impartas este track de Apertura de caderas todo es cuestión de actitud. ¡Este track tiene la mejor mezcla de nuestras poses de cadera favoritas! El Lunge de rodillas con Estiramiento de cuádriceps es una GRAN

pose – deja que tus participantes sepan que pueden progresar este estiramiento con el tiempo. Tómate Tómate tiempo para m mostrar ostrar a tus participantes cómo lograr el estiramiento fácilmente si quieren. Da a los participantes el poder sobre su experiencia y ayúdales a conectar con su cuerpo mediante la enseñanza de “cómo lograr” y “por

qué deberían querer lograrlo”. Cuando ofrecemos opciones, los participantes tienen autonomía sobre su entreno; así estamos mejorando su experiencia en la clase.

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06. CORE – ABDOMINALES FOCO DEL TRACK Estabilidad de la pelvis en todos los movimientos y enseñanza de la respiración para más control. MÚSICA

0:00 Intro /

0:21 V1 / You  could  could

SECUENCIA/EJERCICIO

4x8

2x8

Tumbarse en posición supina, rodillas sobre

A

touch

0:32 Instr / (Beat) 

10x8

CTS  

A1

caderas, palmas empujan hacia los muslos, brazos estirados  Opción Embarazadas: sobre codos Inhalar/Exhalar – Crunch con empuje de palmas, elevar cabeza y hombros, palmas empujan hacia los muslos 9½x C-Crunch con extensión de brazo y pierna D Exhalar – Extensión simple, extender brazo D sobre la cabeza, extender pierna D a 45° Inhalar – C-Crunch simple, extender brazo D y pierna D arriba, palma D toca la tibia D

32

16

4 4

últ. rep, extender fuera 4 cts, re-colocar en Crunch con empuje de palmas , 4 cts  Opción Embarazadas: sobre codos, rodillas



exionadas, pies en el suelo. Extender pierna D 4 cts, volver a exionar 4 cts

9x C-Crunch con extensión de brazo y pierna Iz

72

A

Inhalar/Exhalar – Crunch con empuje de palmas

8

B

8x Crunch lateral D e Iz, brazos extendidos, manos por fuera de las piernas Inhalar – Crunch lateral D, crunch arriba y delante Inhalar – bajar Exhalar – Crunch lateral Iz, crunch atrás Exhalar – Bajar

1 1 1 1

1:25 V2 / Tell ‘em

9x8

A1

2:13 Br / Mount  Everest   Everest 

1x8

2:19 Instr / (Beat) 

4x8

 Opción Embarazadas: Separar rodillas, puntas de los pies juntas. Elevar piernas – 4 cts, bajar baja r puntas al suelo – 4 cts



2:40 Br / Mount  Everest   Everest 

BODYBALANCE 95

3x8

A

Inhalar/Exhalar – Crunch con empuje de palmas  Opción Embarazadas: piernas elevadas, rodillas separadas, puntas de los pies juntas.

24

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06. MOUNT EVEREST 2:58min TÉCNICA Y ENSEÑANZA CRUNCH CON EMPUJE DE PALMAS Capa 1 • Túmbate, de lado

• Rodillas sobre las caderas • Gemelos paralelos al suelo • Empuja con las manos hacia las rodillas • Contrae el abdomen para mantener la zona lumbar cerca del suelo • Eleva los hombros, costillas hacia las la s caderas • Inhala por la nariz y exhala por la boca Capa 3 • Energía en tus brazos al empujar hacia fuera C-CRUNCH CON EXTENSIÓN DE BRAZO Y PIERNA Capa 1 • Brazo de delante y extiende la pierna • Después eleva, extiende la pierna • Puedes empezar pequeño, parando la pierna a 45 grados • Zona lumbar hacia el suelo al bajar la pierna  • Sigue inhalando por la nariz y exhala por la boca

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA Comienza tu track ofreciendo opciones para embarazadas. Mira e identica si alguien lo

necesita. Hazles ver que eres consciente de que están ahí, verbalmente o sólo con una sonrisa. El estilo de este track es breve, dulce y desaante… Asegúrate siempre de comprobar ), Ombligo (belly ) y las 3 Bs -Espalda (back  (back ), Respiración (breath). Los músculos de la parte

baja de tu abdomen tienen que reaccionar y activarse para estabilizar las caderas y la pelvis mientras establecemos el Crunch y el Empuje de palmas. Cuando nos movemos en la Extensión de brazo y pierna, enséñales a respirar con fuerza (inhalando por la nariz y exhalando por la boca). Este movimiento va a crear un increíble trabajo de fuerza para esos músculos. Es lento, controlado y desaante, así que ofrece niveles/opciones niveles/opciones al

principio del track. El C-Crunch y los Crunches laterales pellizcan los oblicuos y son un gran movimiento para trabajar la movilidad/estabilidad. Aprovecha esta

oportunidad para añadir señales que ayuden a sus participantes a conectar con sus cuerpos y a descubrir de lo que son capaces. A menudo

se sorprenden y sabemos que los resultados merecen la pena… ¡Disfruta!

Capa 3 • Ejerce presión sobre la rodilla con el brazo de atrás para activar el abdomen • Esto puede parecer fácil, pero es desafiante – quema poco a poco • Las escápulas se separan del suelo, metiendo también la barbilla • Siente la parte inferior de tu abdomen con el peso de la pierna y la parte superior de tu abdomen en el crunch • Una gran canción, grandes niveles de energía CRUNCH LATERAL Capa 1 • Sigue en el C-Crunch • Extiende al lado y contrae la parte lateral del cuerpo • Contrae el abdomen para estabilizar las caderas y la pelvis • Conecta las costillas hacia las caderas Capa 3

•• Sigue Crunchrespirando y rota – sigue con ello

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07. CORE – ESPALDA FOCO DEL TRACK Apertura activa y fuerza en la parte posterior del cuerpo.

MÚSICA

0:00 Intro /

SECUENCIA/EJERCICIO

1x8

 for  16x8 0:07 V1 / you stay  for 

2:07 Br / We’ll work 

2:24 C / Slow  dance  dance

2¼x8

4x8

Tumbarse en posición supina A

B

B1

5:04 Br / We’ll work 

BODYBALANCE 95

6¼x8

C

B–B1

8

4x Puente de caderas dinámico D e Iz Inhalar – Pose puente Exhalar – Extender brazos arriba y sobre la cabeza Inhalar – elevar rodilla D, extender en vertical Exhalar – bajar caderas, pierna D aterriza, brazos a los lados Repetir con Iz Secuencia pose del camello subir en redondo, preparar la pose del camello, mirando aD Inhalar/Exhalar – Pose del camello

Inhalar/Exhalar – Pose de camello con extensión Iz, brazo Iz hacia el tobillo Iz, brazo D sobre la cabeza  Pose

2:55 Pause / (Instr) 3:04 V2 / You stay for  16x8

CTS  

4 4 4 4 16 8 10

16

camello

Inhalar/Exhalar – Pose de camello con extensión D, brazo D hacia el tobillo D, brazo Iz sobre la cabeza

16

Preparar la aguja en pose del caballo

10

4x secuencia aguja Iz y D Inhalar – Aguja Iz, extender brazo D y pierna Iz Exhalar – recoger dentro, codo D a rodilla Iz Inhalar – aguja en diagonal Iz, extender brazo D y pierna Iz a 45º Exhalar – pose del caballo

4 4 4 4

Repetir con la otra pierna y el otro brazo

16

Repetir Secuencia pose del camello

50

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07. SLOW DANCE 5:54min TÉCNICA Y ENSEÑANZA PUENTE DINÁMICO Capa 1 • Pies cerca de los glúteos en el Puente

• Eleva las caderas, contrae los glúteos • Respira, eleva los brazos sobre la cabeza cab eza • Extiende la pierna de delante hacia arriba • Baja lentamente la cadera y los brazos Capa 3 • Eleva las caderas tanto como puedas, manteniendo los glúteos activos • Trabajamos los glúteos y la columna • Disfruta de cómo crece tu movimiento con la respiración SECUENCIA POSE DEL CAMELLO Capa 1 • Sujeta tus muslos, rueda arriba • Rodillas separadas a la anchura de las caderas • Contrae los glúteos • Empuja las caderas delante de forma que se queden sobre las rodillas

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA La coreografía de este track te proporciona espacio para establecer cada pose y que los participantes se muevan desde una base segura y estable y esto les ayude a mejorar su experiencia. Establece una fuerte contracción de los glúteos para proteger la zona lymbar en la secuencia del Puente.

Una vez más, tómate tiempo para establecer la base de la Pose del Camello. Céntrate en elevar

desde las caderas para crear espacio y luego descubrir hasta dónde pueden crecer tus alumnos desde ahí. Por último, tenemos la Secuencia de la Aguja

para crear estabilidad y fuerza en todo el cuerpo. Recuerda el poder de la respiración. Nos ayuda a nutrir nuestros cuerpos, nos ayuda a movernos y a abrir espacios, en particular en estas poses desaantes.

Capa 3 • Puedes colocar tus manos en tu zona lumbar y después crear espacio desde ahí • Puedes elevar un brazo, extender atrás y sujetar tu tobillo • La clave es respirar SECUENCIA DE LA AGUJA Capa 1

• Manos a la anchura de los hombros • Pies a la anchura de las caderas • Inhala, extiende el brazo de atrás y la pierna de delante • Exhala, crunch llevando la nariz hacia la rodilla • Inhala, brazo y pierna en un ángulo de 45 grados, exhala, vuelve a la posición de inicio • Lleva el ombligo hacia la columna  al extender • Contrae los glúteos al extender la pierna Capa 3 • Deja que tu cuerpo c uerpo crezca, porque así encuentra estabilidad y fuerza

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08. TORSIONES FOCO DEL TRACK Siéntete rejuvenecido con la liberación que experimenta tu columna en cada pose. pose.   MÚSICA

0:00

0:29

Intro /

V1 / Does  she  she know 

SECUENCIA/EJERCICIO

6x8

10x8

A

A1

1:15

PC / Don't want to

6½x8

1:45

C / Come home _

4x8

B

2:03

V2 / I  got  got a

12x8

C

3:00

Instr / _ Home (Instr)

4x8

3:20

Outro /

42x8

BODYBALANCE 95

D

CTS  

Secuencia torsión Iz

Iz supina Iz, tumbase en Secuencia torsión supina Prepara la secuencia de torsión posición supina, mirando a Iz

16

Inhalar – bajar rodillas hacia el frente, separar brazos Exhalar – rodar sobre el lado Iz, palma Iz sobre la palma D

8 24

2½x Torsión Arcoiris supino Iz Inhalar – extender brazo Iz delante en el suelo Exhalar – deslizar brazo Iz sobre la cabeza y atrás a trás en forma de arco Inhalar – aguantar en torsión supina Exhalar – deslizar brazo Iz atrás, encima de la cabeza y al frente última repetición, aguantar en torsión supina Iz Inhalar/Exhalar – rodar para preparar Perro abajo Inhalar/Exhalar – Perro abajo con torsión Iz, mano D al tobillo Iz Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas con torsión Iz, (pierna de delante al frente), mano Iz al muslo Iz, mano D al suelo  Opción Embarazadas: piernas más separadas o torsión abierta Inhalar/Exhalar – Lunge con torsión Iz, elevar rodilla D, elevar brazo Iz  bajar rodilla D al suelo Inhalar/Exhalar – Lunge con torsión dinámico Iz, brazo D sobre la rodilla Iz, brazo Iz abierto al lado  Lunge con torsión o lunge de rodillas con torsión Inhalar/Exhalar – pose de la muñeca de trapo

A–D Repetir secuencia torsión D

8 8 8 8 52 16 16

32 32 32

32 336

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08. WHERE'S MY LOVE 6:42min TÉCNICA Y ENSEÑANZA TORSIÓN ARCO IRIS SUPINO Capa 1 • Baja al suelo

• Separa frente tus manos y baja tus rodillas hacia el • Extiende el brazo de atrás hacia delante, palmas juntas • Baja ligeramente tu oreja • Inhala y extiende el brazo de arriba hacia delante • Círculo hacia atrás • Después vuelve a trazar otro círculo atrás • Esta vez mantén el estiramiento supino Capa 3 • Siente cómo se abre tu hombro • Deja que tu respiración te relaje y que haya una torsión en tu cuerpo PERRO ABAJO CON TORSIÓN Capa 1 • Empuja arriba a Perro abajo • Acerca un poco los pies • Extiende el brazo de atrás sobre tu pierna • Mueve el hombro de atrás para sentir la torsión Capa 3 • Siente la energía en tus brazos

LUNGE DE RODILLAS CON TORSIÓN Capa 1 • Baja las rodillas, pie de delante hacia delante

• Mano sobre el muslo • Inhala alto hacia el pecho • Al exhalar, rota los hombros • Vuelve a inhalar profundo, apoya la punta del pie de atrás y extiende el brazo de arriba • Puedes apoyar la rodilla de atrás en cualqueir momento • Contrae la parte interna del muslo para estabilizar las caderas y la pelvis • Empuja desde el brazo de atrás y lleva la mano hacia la rodilla • Inhala y eleva, y exhala al extender el brazo para conseguir la rotación Capa 3

• Relaja los hombros abajo • Sigue extendiendo con la respiración • Respira profundo y baja uniformemente las caderas • Siente la extensión de todo el cuerpo • Potencia en la pierna de atrás POSE DE MUÑECA DE TRAPO Capa 1 • Pies debajo de las caderas • Sujeta tus codos • Flexiona las rodillas y mete el ombligo Capa 3

• Calma tu respiración

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08. WHERE'S MY LOVE 6:42min TÉCNICA Y ENSEÑANZA CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA  Como en todas las poses de torsión, cuando encontramos nuestra base (anclaje) abajo, entonces podemos movernos y explorar diferentes formas de estirar y movilizar nuestro tren superior. En ste track, empezamos con la Torsión Arcoiris

que tiene un estilo rejuvenecedor, después generamos fuerza en el Perro abajo. Desde aquí,

progresamos al Lunge de rodillas con torsión con la opción de pasar al glorioso Lunge con torsión dinámico. Es enorme y requiere de fuerza y potencia, ¡pero sobre todo de respiración!

Siempre estamos trabajando para crear un equilibrio de energía al rotar o elevar elevar,, y después nos rendimos y nos relajamos al establecernos en la pose. Movernos Mover nos con nuestra respiración es una manera preciosa de llevar nuestra atención a cómo se sienten nuestros cuerpos. Tómate tiempo para respirar y sentir el track con tus participantes. Es una oportunidad maravillosa para mostrar el absoluto cuidado y respeto por las personas que han sacado tiempo dentro de su ocupado día para entrenar contigo.

BODYBALANCE 95

© Les Mills International Ltd 2022

 

09A. FLEX. HACIA DELANTE / ISQUIOTIBIALES FOCO DEL TRACK Crear una base fuerte del tren inferior para abrir y expandir el cuerpo. MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00

Intro / 

2x8

0:12

Intro cont. / Ah ah a _

5x8

Preparar posición sentada, extender piernas, mirando a Iz A

C / _ Sunday 

4x8

1:09 2:06

Instr / Mmm

9x8 4x8

Inhalar/Exhalar – Pose de torsión sentada invertida Iz,

B

brazo Iz abraza la pierna pier na D, rotar el pecho, mano D atrás en el suelo Inhalar/Exhalar – Pose salvaje Iz

A–B repetir a la D

C

Inhalar/Exhalar – Pose del palo con piernas separadas, mirando al frente  exionar

2:32

C / Sunday 

BODYBALANCE 95

16

exionar rodilla D, pie D en el suelo cerca del glúteo D,

0:44

V2 / _ Sunday come

CTS  

6x8

C1

40 32 72 32

rodillas

Inhalar/Exhalar – Pose del palo con piernas separadas con exión lateral Iz, brazo D sobre la cabeza Repetir exión lateral hacia la D

24 24

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09A. SUNDAY SUNDAY 3:13min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE DE TORSIÓN SENTADA INVERTIDA Capa 1 • Baja hacia el suelo

• Extiende las piernas hacia fuera • Mueve un poco tus nalgas para poder sentarte sobre tus isquiones • Flexiona la pierna de delante, talón cerca del isquión • Envuelve la rodilla de delante con el brazo de atrás • Respira profundo y usa la mano atrás a trás para rotar y girar Capa 3 • Extiende la pierna de abajo hacia fuera • Sigue con la mirada en la torsión • Intenta llevar el pecho hacia la pierna y las costillas más allá del muslo

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA Unos estiramientos preciosos y prolongados para liberar nuestros isquioibiales y aliviar nuestra zona lumbar. lumbar. La belleza de este track reside sobre todo en la música; usa el número mínimo de señales para destacar la música y dejar que tus participantes conecten de verdad con sus cuerpos, con una sensación de respeto hacia el lugar en el que se encuentran hoy. Puntos de enseñanza: La Pose de torsión sentada

invertida se siente refrescante, y es una gran pose; enseña los principios de la rotación, así como la elongación desde la pierna de abajo. Recuperamos la Pose Salvaje lentamente con

una sensación de expansión y de que resulta fácil llegar ahí. Por último, terminamos con la Pose del Palo con piernas separadas y Flexiones laterales.

En todas las poses debemos establecer la base para crear espacio y buscar libertad en el cuerpo.

POSE SALV SALVAJE AJE Capa 1 • Coloca los dedos hacia la pared lateral • Muñeca debajo del hombro • Respira profundo para elevar las caderas • Contrae los glúteos • Lleva el brazo por encima de la oreja Capa 3 • Explora hacia dónde puedes ir – haz que se sienta bien • Siente lo increíble que es tu cuerpo POSE DEL PALO CON PIERNAS SEPARADAS CON FLEXIÓN LATERAL Capa 1 • Piernas flexionadas o estiradas • Mueve tus nalgas y acomódate para que tu columna esté recta y la pelvis firme • Realiza una Flexión lateral • Inhala y forma una C Capa 3 • Sigue extendiendo y apoyando las dos caderas ca deras • Relaja el hombro de abajo

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09B. FLEX. HACIA DELANTE / ISQUIOTIBIALES FOCO DEL TRACK Prepara el cuerpo para la relajación con estos últimos estiramientos usando la respiración.

MÚSICA

0:00

Instr / 

SECUENCIA/EJERCICIO

4x8

CTS  

A

Secuencia estiramiento isquiotibial D, tumbarse en pose

A1

supina, mirando– apose la Iz de rodilla al hombro D Inhalar/Exhalar Inhalar/Exhalar – estiramiento de isquiotibial tumbado D  rodilla Iz exionada

0:24   Ahh

4x8

0:48   Ahh (Beat)

Inhalar/Exhalar – estiramiento de isquiotibial tumbado con Crunch D, extender brazos delante, elevar tronco y pierna Iz sin tocar el suelo  coger la pierna D 4x8 B Inhalar/Exhalar – estiramiento adductor, manos debajo o sobre muslos  coger los dedos gordos de los pies con los dedos de la paz 16x8 A–B Repetir Secuencia estiramiento isquiotibial  IIzz

1:12

1:36

(Synth)

Outro /

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4x8

32 32

A2

32

32

128

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09B. INFINITY 3:17min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE DE RODILLA AL HOMBRO Capa 1 • Sujeta la parte posterior de las piernas, túmbate • Estiramiento de rodilla hacia el hombro • Sujeta el gemelo o la parte posterior de la rodilla y lleva la rodilla hacia el hombro • Respira llevando energía hacia la pierna de atrás Capa 3 • Lleva la rodilla hacia las costillas • Haz que tu respiración sea un poco más lenta ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL TUMBADO CON CRUNCH Capa 1 • Empieza a estirar la pierna de arriba • Si es demasiado intenso, sube la rodilla • Eleva la pierna de abajo • Eleva los hombros y extiende los brazos delante • La opción es sujetar las piernas

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA El último track de trabajo nos proporciona una oportunidad para contraer los músculos, después encontramos esta profunda sensación de relajación/disolución que nos prepara para una preciosa Relajación/Meditación. El Estiramiento de isquiotibiales tumbado tiene la novedosa elevación del tren superior extendiendo los brazos delante y la pierna de abajo y contracción. Dales opciones para un mayor apoyo – bajar la pierna de abajo y sujetar la pierna de arriba. Aquí menos es más, porque la música es

exquisita. Has de intentar que tus participantes se sumerjan en la música y la emoción para poder conectar con su propio estado y experiencia. ¡Mágico!

Capa 3 • Lleva la energía hacia las dos piernas • Sigue profundamente p rofundamente conectado contigo mismo • Pruébalo – todo el cuerpo está activo y conectado • Inhala y siente la contracción • Cuando liberamos nuestros isquiotibiales liberamos nuestra zona lumbar ESTIRAMIENTO DE ADDUCTOR Capa 1 • Túmbate, separa las piernas • Manos por dentro, fuera, dedo corazón hacia el dedo gordo • Empuja la zona lumbar y el coxis hacia el suelo Capa 3 • Relaja el cuerpo en el suelo • Vamos a disolver y extender hacia fuera • Cuando contraemos nos relajamos más

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10. RELAJACIÓN / MEDITACIÓN MEDITACIÓN GAZE UPON THE BEAUTY 4:51min FOCO DEL TRACK Crea una práctica con la respiración.  respiración. 

Ok, busca una posición que te resulte cómoda. Si quieres sentarte puedes hacerlo; de lo contrario, extiende las piernas hacia fuera, buscando la Pose de Savasana completa. Puedes colocar las palmas

de las manos hacia arriba para pa ra que tus hombros puedan abrirse. Si sientes algo de tensión en tu zona lumbar,, entonces sube los pies y deja que tus rodillas caigan hacia dentro, sólo para proteger un poco lumbar tu zona lumbar. Bien, la primera parte es colocar tu cuerpo en una posición en la que puedas relajarte por completo, y después conectar con tu respiración. Que aparece ahora. Centra tu mente y tu atención

en la respiración, tan perfecta. Tenemos esta música increíble, así que síguela si quieres. O sigue con tu respiración. Sólo date este tiempo para descansar. descansar. Sigue la inhalación, y la exhalación. Sabiendo que el lugar en el que estás, ahora, es perfecto. Sólo comprueba si puedes profundizar en ti una capa más. Así

que vuelve a inhalar profundo, y al exhalar, deja que los músculos se relajen. Es casi como si te disolvieras. Deja que tu cuerpo se disuelva. Permítete este momento. Descansar, Descansar, el arte de no hacer nada. Así de simple. Y así de profundo. Sigue con tu respiración; sigue en ese espacio de tu corazón. Es todo lo que necesitamos. Y sólo quédate con esa preciosa sensación en tu corazón. Y cuando estés listo, sólo lleva

un poco de energía hacia tus manos, hacia tus pies, y déjate caer hacia tu derecha; busca una forma de sentarte, la que te resulte cómoda. Muchas gracias por uniros hoy a nosotros, de parte de Joash y mía, Kylie, BODYBALANCE 95. Con todo nuestro amor.

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BONUS

01. CALENTAMIENTO DE TAI CHI FOCO DEL TRACK Estar completamente presente en el momento con el foco en la respiración para conectar profundamente con tu cuerpo. MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:05

Intro / Ah huh

2x8

0:17

ing V1 / Ceil ing

24x8

2:15

Br / Ah huh

12x8

CTS  

 Wu Chi amplio, talones de las manos juntas, mano Iz por encima A

B

16

6x Cambios de peso Tai Chi Iz y D Inhalar – empuje de palmas, extender brazos, brazo Iz sobre la cabeza, brazo D abajo Exhalar – cambio de peso Iz, abrir y separar brazos, brazo Iz a cola de pájaro brazos hacia la Iz, bajar brazo D a la D, palma abajo Inhalar – cambio de peso D, mano D cola de pájaro, brazos sobre la cabeza, brazo Iz abajo, palmas abajo Exhalar – empuje de palmas, Wu Chi amplio, mano baja y sube por la línea media del cuerpo hasta que se toquen los talones de las manos Repetir a D

4 16

12x Redondear y círculo de brazos Inhalar – exionar rodillas, cruzar brazos por delante del cuerpo hasta encima de la cabeza

4 4

4 4 4

Exhalar – extender piernas, abrir brazos tras la últ. rep, 4 cts preparar el cambio de peso 3:16

Ah huh

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8x8

A

2x Cambios de peso Tai Chi Iz y D

64

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BONUS

01. EVERY COLOUR 4:01min TÉCNICA Y ENSEÑANZA

CAMBIO DE PESO DE TAI CHI Capa 1 • Colócate en posición de Wu Chi amplio

• Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies • Mete el coxis • Junta los talones de las manos • Eleva, cambia el peso a un lado y después al otro • Después vuelve a la línea central • Inhala ahora al moverte • Cola de pájaro y serpiente hacia abajo • Empuja las rodillas hacia fuera al moverte • Mete el coxis • Puedes seguir la mano con la mirada Capa 3

CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA Una experiencia interna musical y de movimiento para prepararnos para este viaje de Yoga –

tómate tiempo para explorar esto y mostrarlo con tu cara y con tu voz. Dos secuencias de movimiento simples para crear energía, movilizar y conectar la respiración y el cuerpo. El ritmo de movimiento nos ayuda a proporcionar gran parte de las sensaciones de calidez, así que usa señales simples de alineación (PCD) y de respiración, dejando espacio para que

la música brille y creando la sensación de que hay mucho tiempo y espacio. Las secuencias de movimiento se repiten dentro de la coreografía – una fantástica oportunidad para enseñar los 4 tipos de movimiento de Tai Chi: respiración, relajación, calentamiento y concentración. ¡Disfruta de esta conexión interna mente-cuerpo!

Permanecemos en las piernas •• Lo importante esabajo conectar con tu cuerpo • La mirada puede estar arriba o abajo • Perdámonos en nuestro • Ahora fluye • Haz que tu cuerpo crezca hacia todas las esquinas • Espero que estés sonriendo ahora • Busca las líneas de energía en tu cuerpo • Respiramos y nos movemos juntos – hemos entrado en calor y estamos centrados • Vuelve a conectar contigo

REDONDEAR Y CÍRCULO DE BRAZOS SOBRE LA CABEZA Capa 1 • Dejamos atrás el foco en las piernas • Círculo de brazos abajo y libera sobre la cabeza • Flexiona las rodillas al inclinarte • Mete el ombligo al inclinarte • Barbilla dentro Capa 3 • Siente esta preciosa liberación

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SOMOS UNA FAMILIA MUNDIAL SOMOS UNA FAMILIA MUNDIAL de líderes, que

nos dedicamos, de forma apasionada, a crear un planeta más en forma. Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. El ejercicio es nuestro movimiento global. Nuestro movimiento sacude el mundo. Eliminam Eliminamos os las fronteras del juicio y enseñamos a todo el mundo a disfrutar de los benecios únicos del movimiento.

Millones de nosotros conectamos cada día a través del el esfuerzo. esfuerzo. La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra, nos da pasión. Mientras honramos nuestra herencia, creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar, innovar y

crear de la forma más humana posible. Estamos tan locos como para creer que podemos cambiar el mundo. Estamos unidos.

NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES La familia internacional de Les Mills está formada por clubs de tness, instructores y millones de

participantes de todo el mundo. Separados por la geografía, la religión, la raza, el color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión por el movimiento, la música y la búsqueda de una vida sana, tanto para nosotros como para nuestro planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de cada persona de nuestra comunidad y luchamos por respetar los derechos y libertades de cada uno. Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. Sabemos que lo que se considera apropiado en algunos contextos, puede ser totalmente

cualquier situación delicada con el máximo respeto a todo el mundo. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música

que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar. Nosotros aceptamos la comunicación abierta con nuestra gran familia internacional, que se puedan expresar las diferencias de opinión y seguir aprendiendo Estamos aquí, nuestras puertas están abiertas, listos para escuchar y aprender. Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer experiencias de tness que cambien vidas, en

cualquier momento, en cualquier lugar lugar,, para cualquier persona.

inapropiado en otros. Por eso intentamos evitar

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