RELEASE
PRESENTER DA NUOVA ZELANDA, AUSTRALIA
93
CONTENUTI
· COACHING INTERNO & ESTERNO ∙ NUOVA RICERCA: I BENEFICI DI RPM · BODYATTACK FORMATI DA 30 E 45 MINUTI ∙ BODYATTACK CONDIZIONAMENTO SPORTIVO
LA
NOSTRA
DICHIARAZIONE DI La Famiglia Globale Les Mills è composta da 16.000 fitness club, 100.000 istruttori e milioni di partecipanti in 112 diverse nazioni di tutto il mondo.
SEPARATI DA GEOGRAFIA, RELIGIONE, RAZZA, CREDO E COLORE, CI TROVIAMO INVECE UNITI DAL NOSTRO AMORE PER IL MOVIMENTO, LA MUSICA E LA RICERCA DI UNO STILE DI VITA SANO PER NOI E POCO DANNOSO PER IL PIANETA. IN LES MILLS CREDIAMO NELLA DIGNITÀ DI CIASCUN INDIVIDUO DELLA NOSTRA COMUNITÀ E CI ADOPERIAMO PER RISPETTARE I DIRITTI E LE LIBERTÀ DI TUTTI. Infatti scegliamo i role model, le musiche e i movimenti delle nostre release tenendo conto del fatto che ogni società segue modelli diversi in materia di abbigliamento, ballo e cultura popolare.
RICONOSCIAMO CHE CIÒ CHE È CONSIDERATO APPROPRIATO IN ALCUNI CONTESTI PUÒ RISULTARE COMPLETAMENTE INAPPROPRIATO IN ALTRI.
INTENTI
In qualità di organizzazione che globalmente propone esperienze di fitness di gruppo ad un numero più alto di persone di qualsiasi altra società nel mondo, camminiamo sempre sul filo fra la scelta di proporre prodotti innovativi e all'avanguardia e di assicurare la conservazione e il rispetto di modelli consolidati. Scegliere e pubblicare la musica che utilizziamo, coreografarla nel modo più appropriato è sempre una grande sfida! Selezioniamo attentamente la musica Facciamo estrema attenzione nel vagliare la musica che utilizziamo, evitando con cura linguaggi e riferimenti che potrebbero risultare oiffensivi. Quando possibile offriamo un brano alternativo (alla fine della lista brani).
PROMUOVIAMO LA COMUNICAZIONE APERTA ALL'INTERNO DELLA NOSTRA GRANDE FAMIGLIA GLOBALE, IN MODO CHE LE DIFFERENZE DI OPINIONE POSSANO ESSERE ESPRESSE, PER RAGGIUNGERE SEMPRE UN COMPROMESSO.
SOPRA A TUTTO, SIAMO APPASSIONATI NEL PROPORRE ESPERIENZE DI FITNESS IN GRADO DI CAMBIARE LA VITA, SEMPRE E OVUNQUE.
BLAH BEANDLOUD HEARD Facci sapere cosa pensi di questa release. Visita lesmills.com/BLAH
Hey istruttori! Quando è il momento di fare i mix di release precedenti, cercate di insegnare la maggior parte dei brani basandovi sulle ultime 10 release. BODYATTACK™ è ora fortemente incentrato sull'allenamento sportivo e sul fitness perciò vogliamo che le vostre classi riflettano al meglio il nuovo concetto di allenamento e lo stile dei movimenti. Questo programma non è più aerobica 'vecchia scuola', tenetelo a mente quando scegliete i vostri brani. BODYATTACK 93
CONTENUTI Coaching Interno & Esterno Nuova Ricerca: i Benefici di RPM BODYATTACK Formati da 30 e 45 Minuti BODYATTACK Condizionamento Sportivo TIPO DI BRANO
1 RISCALDAMENTO
TITOLO CANZONE
ARTISTA
Masterpiece (Jack Melavo Remix Edit)
Facetime
5:38
Dexter & Gold
4:23
2015 LNG Music. Written by: Berman, Burton, Warren
Gonna Make You Sweat (Everybody Dance Now)
2 IMPATTO MISTO (G!2013MixPlanetEdit) Punk Music. Written by: Williams, Clivillés
DURATA
3 AEROBICA
Can't Feel My Face
The Weeknd
5:15
4 PLIOMETRIE
Play It Loud
Bounce Inc feat. Kitch
5:38
5 FORZA ATLETICA
Clap Your Hands
American Cartel
5:45
6 CORSA
Runnin' (Lose It All) (DJ Shocker Remix)
Naughty Boy
4:49
7 AGILITÀ
Tricky Tricky (General Tosh Remixxxx)
Sequenza & DJ Falk
4:36
8 INTERVALLI
I Am The Night (Ti-Mo Remix Edit)
Marco van Bassken feat. Charlee
4:50
9 POTENZA
Riot
Scooter
5:55
Sigala
4:43
Stan Camminataer feat. Samantha Jade
3:37
American Cartel
3:32
2015 Power Music. Written by: Payami, Kotecha, Martin, Tesfaye, Svensson
2015 Central Station Records. Written by: Nogły
2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Guetta, Budhai, Garritsen, Leithead
2015 Power Music. Written by: Coffer, Khan, Knowles, McIntosh, Williams
2010 Central Station Records. Written by: Ritzinger
2014 Munix Records. Written by: Mason, Molander
2015 Sheffield Tunes / Kontor Records GmbH. Written by: Baxxter, Speiser, Simon, Thele
Easy Love (Extended Mix)
10 CORE
EXPRESS
11 COOLDOWN 5 FORZA ATLETICA
2015 Ministry of Sound Recordings Ltd, under exclusive license to Astrx Music, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www. ministryofsound.com.au Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia. Written by: Gordy Jr, Mizell, Perren, Richards
Start Again
2015 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.Written by: Camminataer, Harder
Clap Your Hands
2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Guetta, Budhai, Garritsen, Leithead
IL COACHING DI BODYATTACK™ DIVENTA PIÙ SEMPLICE! CONTROLLA IL LATO DESTRO PER LE NOTE SULLE SPECIFICHE DELL'INSEGNAMENTO DI QUESTA RELEASE, QUINDI VAI ALLA FINE NEL GLOSSARIO PER LA PIENA CONOSCENZA DEI SUGGERIMENTI OBBLIGATORI E DI SETUP © Les Mills International Ltd 2016
BODYATTACK 93 FORMATI EXPRESS
La versione EXPRESS del Brano 5 Clap Your Hands deve essere usata solo per il formato da 30 minuti. Si prega di utilizzare la versione intera per le classi da 45 e 55 minuti..
30 MINUTI
Brano 1 Riscaldamento Brano 2 Impatto Misto Brano 4 Pliometrie Brano 7 Agilità Brano 9 Potenza Express 5 Forza Atletica Tempo Totale 29:42
CREDITI Coreografa – Lisa Osborne
45 MINUTI
Brano 1 Riscaldamento Brano 2 Impatto Misto Brano 4 Pliometrie Brano 5 Forza Atletica Brano 6 Corsa Brano 7 Agilità Brano 9 Potenza Brano 10 Core Tempo Totale 41:27
Direttrice Creativa – Dr Jackie Mills Direttrice Creativa – Kylie Gates Consulente Tecnico – Bryce Hastings Organizzazione Programma – Hannah Brooking Ringraziamenti speciali a: Amy Styles, Dr Jackie Mills, Alex Veret, Sarah Shortt
Nota: se hai tempo, usa il brano di Cooldown per dare alla classe qualche esercizio di stretching
CHIAVE Alt Die Cres Pnt C Pnt C Ct Av Av&Die MAF Stru Intro S D min S/T SP
alternato dietro crescendo ponte (non-coro) coro ponte del coro conteggi avanti avanti e dietro mani ai fianchi strumentale introduzione sinistra destra minuti sopra la testa sul posto
Finale PC CQ Finale BTC Rit Rip Rip Xx ROM Seq Tempo V
LIV ultime battute musicali pre-coro 1 La colonna dei LIVELLI è riportata nelle note coro quieto ultimi secondi del brano 2 coreografiche per aiutarti ad aderire con braccia tipo corsa voce e contrasto fisico frase o numero di linee del testo che 3 a quanto proposto a si ripetono 4 livello coreografico.. ripetizione di parte del coro n° delle ripetizioni da realizzare di Sequenza/Esercizi HEY ISTRUTTORI! escursione del movimento SE VOLETE ESSERE sequenza IN FORMA PER velocità normale della musica BODYATTACK™, verso NON DIMENTICATE LO anticipazione visiva SCHEMA TABATA IN ripetere FONDO AL LIBRETTO!
La Qualità Les Mills Le risorse Les Mills per l’istruttore (CD, DVD e note coreografiche) sono risorse originali, di grande valore che ti vengono fornite in qualità di istruttore certificato Les Mills per metterti in grado di imparare ogni nuova release ed insegnarla esclusivamente nei club licenziatari di Les Mills. Non condividere queste risorse. Copiare, masterizzare, caricare i file nel web o vendere le risorse per l’istruttore Les Mills sono azioni illegali che danneggiano non solo Les Mills International ma anche i suoi distributori e gli altri istruttori. Se hai messo in atto qualcuna di queste azioni, sii cosciente che potresti incorrere in serie conseguenze, incluse azioni legali, oltre alla sospensione o al ritiro permanente delle tue certificazioni Les Mills. La tua cooperazione è molto apprezzata.
BODYATTACK 93
BODYATTACK 93
Da S a D: Bevan James Eyles, Ben Main, Lisa Osborne, Michael Trott (ombra), Nathan Jones I tuoi partecipanti ameranno questa release! Un grande beneficio di BODYATTACK è il fatto che migliora il nostro fitness funzionale; questo significa che diventiamo più forti nella vita quotidiana. La release 93 mantiene di certo questa promessa! Una differenza rispetto al passato è che restiamo più a lungo in alcuni esercizi. In questo modo la tua classe potrà davvero essere padrona dei movimenti, mentre tu avrai il tempo di spiegarle lo scopo degli esercizi. Il Brano 5 ha il nuovissimo schema Affondo/Squat che permetterà a tutti di sentire il bruciore mentre costruiamo la forza nelle gambe. Questo si abbina ai Pushup Tricipiti veloci che scolpiscono la parte posteriore delle braccia per il condizionamento di tutto il corpo.
Il Brano 7 ha il grande focus nell’allenamento multidirezionale per creare atleti più veloci, in forma... E nel Brano 9 ritroviamo il lavoro dei blocchi di Allenamento Misto. Questo Brano è stato creato per spingere tutti al proprio massimo offrendogli differenti scelte. Ricorda di far capire che tutte le opzioni sono ugualmente valide in modo che ognuno possa sentirsi fierio del proprio livello di fitness di oggi. Lavoriamo duro ma ci divertiamo anche. Quindi, goditi la musica creando connessione e un’atmosfera di felicità con la classe nei brani di aerobica. Guarda il video per vedere come sono state portate in vita le canzoni. Alla prossima volta!
BODYATTACK Presenter Lisa Osborne (Nuova Zelanda) Direttrice del Programma BODYATTACK™ e direttrice creativa per BODYSTEP™. Ha vinto per tre volte il campionato del mondo di aerobica e per sette volte quello nazionale Australiano. Vive ad Auckland. Bevan James Eyles (Nuova Zelanda) Istruttore e Trainer di BODYATTACK™, BODYPUMP™, BODYSTEP™ e RPM™, Istruttore di CXWORX™, Coach di LES MILLS GRIT Series e personal trainer. Vive a Christchurch.
Nathan Jones (Australia) Head Program Coach di BODYATTACK Head Program Coach per Les Mills Asia Pacific, Istruttore e Trainer di BODYCOMBAT, Coach e Trainer di LES MILLS GRIT Series. Vive a Melbourne, dove ha anche una propria attività di personal training.
Ben Main (Nuova Zelanda) Istruttore di BODYATTACK e BODYPUMP e Coach di LES MILLS GRIT Series. Vive a Auckland. © Diritti Registrati. Nessuna parte di questa coreografia può essere utilizzata o riprodotta in nessuna forma e per nessuno scopo senza aver prima ottenuto un’autorizzazione scritta dalla Les Mills International Limited. Domande concernente la sua riproduzione ed i diritti devono essere rivolte alla Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Telefono +64 (9) 366-9900.
© Les Mills International Ltd 2016
COACHING INTERNO & ESTERNO I migliori coach hanno l’abilità di guidare le persone verso il successo nel modo in cui mai avrebbero immaginato di poter fare. Non vorresti essere uno di questi coach? I Suggerimenti Interni ed Esterni possono fare davvero la differenza nel far raggiungere la performance atletica ai nostri partecipanti. Ti aiuteranno nel migliorare l’esecuzione e nell’agire sull’intensità, due obiettivi chiave del Coaching di Livello 2. • I Suggerimenti Interni portano l’attenzione delle persone sulle loro parti del corpo e sui meccanismi del movimento. • I Suggerimenti Esterni ispirano le persone a concentrarsi sull’obiettivo del movimento; direzionando la loro energia fuori dal corpo. Per esempio, nel Kickback Row per i Tricipiti in BODYPUMP, potremmo dire “contrai i tricipiti”. Questo è un Suggerimento Interno che porta l’attenzione interiormente. OPPURE potremmo dire “guida il disco in alto e indietro”. Questo è un Suggerimento Esterno – stai chiedendo ai tuoi partecipanti di focalizzarsi sull’obiettivo del movimento. Per far correre qualcuno più velocemente, potresti dire “estendi l’anca” – come Suggerimento Interno – o “spingi via il pavimento dietro di te” – come Suggerimento Esterno. Quando alleniamo i muscoli del core, spesso diciamo “contrai gli addominali” – questo è un Suggerimento Interno. Un Suggerimento Esterno, focalizzato sull’obiettivo, potrebbe essere “immagina che ti stiano per colpire con un pugno allo stomaco”.
BODYATTACK 93
Perché dovremmo interessarci a questo tipo di suggerimenti? Indicazioni diverse producono risultati diversi, e molti coach credono che i Suggerimenti Esterni diano risultati migliori. Questo perché i Suggerimenti Esterni si riferiscono al movimento naturale del corpo; sono in sintonia con esso. I suggerimenti Interni, inoltre, possono interrompere il movimento automatico. Quando ci concentriamo sul come ci si muove, interrompiamo la naturale risposta del corpo. Pensa a come si insegna a camminare ad un bambino. La maggior parte dei genitori non dice “solleva il piede dal pavimento flettendo il ginocchio ed attivando i muscoli flessori delle anche”! Diciamo: “vieni da me, vieni qui…” Concentrandoci sull’obiettivo del movimento (focus Esterno) raggiungiamo il risultato nel modo più naturale. Molti atleti migliorano la performance solo quando hanno un obiettivo esterno. Alcune persone sono riuscite a realizzare un salto in avanti più lungo quando sono state incoraggiate a saltare avvicinandosi il più possibile ad un traguardo, rispetto ad un gruppo al quale è stato chiesto di estendere le ginocchia il più velocemente possibile durante il salto.1 I Suggerimenti Interni sono, quindi, ancora importanti? Si! Le persone non sempre sanno come eseguire un esercizio in modo istintivo. Per esempio, per molti non è così spontaneo fare in modo che i glutei lavorino correttamente. Alcuni partecipanti, in modo particolare i principianti, devono essere guidati con un focus interno affinché acquisiscano una buona tecnica.
Esempio: Il Brano di Squat in BODYPUMP. • Nel primo Set usi Suggerimenti di Livello 1 per impostare il movimento in modo corretto. • Nel secondo Set la maggior parte del coaching si focalizza sul Livello 2, per esempio nel Wide Squat potresti dire “spingi le ginocchia in fuori” per attivare il Medio Gluteo. Questo è un Suggerimento Interno di Livello 2. • Nel terzo Set puoi proseguire con un Suggerimento Esterno focalizzato sull’obiettivo per migliorare quell’aspetto dello Squat, per esempio “concentrati sullo spingere le ginocchia ancora più in fuori, provando a dividere il due il pavimento sotto di te”. Concentrarsi sul dividere il pavimento è un Suggerimento Esterno che trova fondamento sul coaching del secondo Set. Esempio: Il Deadlift in BODYPUMP. • Potresti dire: “Solleva il petto mentre ti inclini dalle anche”. Questo è un Suggerimento Interno per migliorare l’esecuzione. • Questo può essere seguito da “mostrami cosa c’è scritto sulla tua maglia”. Questo è un ottimo Suggerimento Esterno che
migliora l’esecuzione fornendo un obiettivo esteriore. Usare un misto di Suggerimenti Interni ed Esterni nel Livello 2 è il miglior modo per insegnare alle persone ad ottenere più di quanto non possano fare da soli. Ti aiuterà ad aggiungere chiarezza e fluidità al tuo coaching di Livello 2 evitando di sovraccaricare questa fase con troppe idee. Piano d’azione: Guarda la Masterclass e identifica quanti più Suggerimenti Interni ed Esterni riesci. Ascolta con attenzione. Sono Suggerimenti che incoraggiano i partecipanti a concentrarsi sul proprio corpo e sui meccanismi del movimento? O sono Suggerimenti che guidano l’energia fuori dal corpo, ispirando le persone a concentrarsi sull’obiettivo del movimento? Diventa un esperto nell’identificare la differenza tra i Suggerimenti Interni ed Esterni. 1 Effect of Attentional Focus Strategies on Peak Force and Performance in the Standing Long Jump. Wu et al. May 2012.
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NUOVA RICERCA: I BENEFICI DI RPM Una nuova ricerca ha mostrato che RPM offre i vantaggi dell’allenamento cardiovascolare abbinato a brevi picchi di intensità noto come allenamento cardio a picchi. Uno studio, condotto alla Loughborough University nel Regno Unito, ha misurato gli effetti di 8 settimane di sedute di allenamento di RPM realizzate da individui senza una base regolare di allenamento. Partecipando a 3 classi a settimana e non apportando alcun cambiamento alla propria dieta, hanno raggiunto i seguenti risultati: • Miglioramento del VO2 (consumo di ossigeno) dell’11% • Riduzione della pressione arteriosa sistolica del 7% • Riduzione del grasso corporeo del 13.6% • Riduzione del colesterolo totale del 13% con una diminuzione del 23.3% del LDL (considerato il colesterolo cattivo) • I partecipanti hanno perso, in media, 3 cm di circonferenza del girovita.
BODYATTACK 93
I soggetti presi in esame durante lo studio, inoltre, hanno dimostrato un tasso di adesione al programma del 95%, valore decisamente alto per la tipologia di persone. Molti dei partecipanti hanno raggiunto una frequenza cardiaca pari al 95% della propria FCMax durante gli allenamenti. Ciò indica l’efficacia del programma nel generare brevi picchi di alta intensità su una base di allenamento cardiovascolare. Possiamo inoltre affermare che RPM offre i benefici del condizionamento cardiovascolare abbinato ai picchi d’intensità E il vantaggio di ottimi suggerimenti e musica coinvolgente, contribuendo ad aumentare la partecipazione rispetto a quanto siamo abituati a vedere in questo genere di allenamento. Per ulteriori informazioni su questo studio visita http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/ group-studio-cycling-an-effective-interventionto-116
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BODYATTACK
FORMATI DA 30 E 45 MINUTI BODYATTACK™ ha 3 differenti formati – la versione completa da 55 minuti, e le versioni 'nuove di zecca', da 45 e 30 minuti. I formati più brevi sono:
45 minuti: Brani 1, 2, 4, 5, 6, 7, 9, 10 30 minuti: Brani 1, 2, 4, 7, 9, 5
I MIX DELLE RELEASE
Come sempre tutti i brani cardio possono essere mixati nei 3 formati: 55, 45 e 30 minuti. FORMATO 55 MINUTI Hai 2 possibilità quando fai il mix dei brani di Forza: 1. Prima di BODYATTACK™ 87 tieni assieme i Brani 5 (CONDIZIONAMENTO PARTE SUPERIORE), 10 (CONDIZIONAMENTO PARTE INFERIORE) e 11 (CONDIZIONAMENTO CORE) come al solito; oppure 2. Dalla Release 87 in poi utilizza in nuovo formato del Brano 5 (FORZA ATLETICA) e 10 (CORE). Ad esempio, puoi insegnare il Brano 5 della Release 87 e il Brano 10 della Release 88. Nota: Brano 11 nei nuovi formati è il Cooldown. Non puoi fare mix di Brani di Forza tra formati vecchi e nuovi. Ad esempio,non puoi insegnare il Brano 5 (FORZA ATLETICA) con il vecchio Brano 11 (CONDIZIONAMENTO CORE). FORMATO 45 MINUTI • Il formato da 45 minuti finisce sempre con il Brano 10. • Prima della release 87 era CONDIZIONAMENTO PARTE INFERIORE. • Dalla Release 87 in poi è il Brano di CORE. • Come nella classe da 55 minuti, non puoi fare il mix di Brani di Forza tra formati vecchi e nuovi.
FORMATO 30 MINUTI • Il formato da 30 minuti finisce sempre con il Brano 5. • Prima della release 87 era CONDIZIONAMENTO PARTE SUPERIORE. • Dalla Release 87 in poi è il Brano di FORZA ATLETICA. In alcune release sarà presente una versione più corta del Brano 5 adatta ai formati più brevi. La troverete in fondo alla Brano list come EXPRESS 5.
DIFFERENZA DI ATMOSFERA
Le versioni da 45 e 30 minuti hanno un'atmosfera più sportiva, con minor enfasi nella dimensione dell'aerobica. Quando insegni questi formati dovresti sostituire le linee 'impostate' delle braccia, con altre più rilassate, che diano la sensazione della corsa. Guarda la dimostrazione fatta da Lisa durante la Sessione Educativa che trovi nel kit. L'ESSENZA DI BODYATTACK™ RESTA LA STESSA IN TUTTI I FORMATI. Conserva l'alta connessione e il divertimento del programma – c'è ancora tempo per godersi l'allenamento e per lavorare sodo assieme! Ci piacerebbe avere un tuo feedback in merito ai nuovi formati! Puoi inviare commenti e domande a
[email protected] ESEMPIO DI FORMATO 30 MINUTI: RELEASE 81 Brano 1: 5:13 Brano 2: 5:22 Brano 4: 4:48 Brano 7: 4:55 Brano 9: 4:43 Brano 5: 4:15 TEMPO TOTALE = 29:16
ESEMPIO DI FORMATO 45 MINUTI: RELEASE 85 Brano 1: 5:27 Brano 2: 5:16 Brano 4: 5:38 Brano 5: 3:57 Brano 6: 4:43 Brano 7: 4:33 Brano 9: 5:44 Brano 10: 4:26 TEMPO TOTALE = 39:44
Quando fai i mix controlla il tempo totale di esecuzione della playlist e la differenza di durata dei brani delle vecchie release. BODYATTACK 93
BODYATTACK™
CONDIZIONAMENTO SPORTIVO La tendenza attuale nell'industria del fitness vede sempre più un pubblico alla ricerca di allenamenti di breve durata, ad alta intensità, capaci di sviluppare forza funzionale e benessere. In Les Mills, sappiamo che BODYATTACK™ offre questo tipo di training da lungo tempo: un allenamento intenso ed atletico perfettamente adattabile al mondo dei principianti e capace di sfidare i partecipanti più allenati in modo consistente. La nostra azienda ha chiesto alla Dr Jinger Gottschall e alla sua squadra di ricercatori presso la Penn State University di realizzare alcuni test per capire esattamente cosa BODYATTACK™ sia in grado di fare per il nostro fitness. L'analisi si è svolta su un gruppo di 20 partecipanti, di età compresa tra 18 e 40 anni, che per 6 settimane hanno seguito la classe di BODYATTACK™ nel formato da 45 minuti.
TEST 6 SETTIMANE BODYATTACK™ 31% 20%
Il risultato dello studio è stato sbalorditivo. Il gruppo ha dimostrato un aumento del 31% nella forza della parte superiore del corpo, del 16% della forza delle gambe, un incremento del 24% di agilità e del 20% di potenza. Con solo 3 classi la settimana, il campione scelto è stato in grado di stravolgere il proprio livello di fitness. I risultati ottenuti aggiungono credibilità a quello che già sapevamo, BODYATTACK™ è realmente capace di portare ad un gradino superiore il livello di fitness e le abilità fisiche dei partecipanti. Ora anche le ricerche lo attestano.
POTENZA
AGILITÀ
16% FORZA GAMBE
FORZA PARTE SUPERIORE
% AUMENTO
24%
Il campione sottoposto a test non aveva seguito classi regolari nei 3 mesi precedenti lo studio e all'inizio del periodo presentava un livello medio di allenamento cardiovascolare, pressione alta, ridotto stato di forza sia nella parte superiore che inferiore del corpo, agilità carente e scarsa capacità di produrre movimenti di potenza. Al fine di misurare velocità, agilità e potenza sono stati effettuati i seguenti test: • Shuttle Corsa per valutare la velocità attraverso una serie di sprint andata e ritorno tra 4 coni posizionati a 4.5 metri di distanza • Ladder drill per testare l'agilità attraverso una scala dotata di 10 pioli, correndo in avanti toccando ogni spazio con tutti e due i piedi • Box jump pliometrici per misurare la potenza attraverso il numero massimo di salti realizzati in 20 secondi Il gruppo si è anche cimentato in test comprendenti Squat, Deadlift e Pushup al fine di misurarne la forza.
© Les Mills International Ltd 2016
1
RISCALDAMENTO
AEROBICA, SPORT & ALLENAMENTO DI FORZA FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti trovino padronanza nel nuovo movimento Br. tipo Tira la Corda e capiscano quali muscoli vengono utilizzati. MUSICA
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
0:05
1x8
Piedi divaricati. Br. lungo i fianchi
8
0:11 Stru (Sintetiz)
8x8
Apri le braccia a lato Chiudi le Br. Av. al petto Allung. Petto e Spalle Br. tese in alto. Rilassa le braccia in basso lungo i fianchi
8 8 8
4x8
Bounce S, D, Br. rilassate
0:50 Stru (Sintetiz)
4x8 A
Corsa SP. BTC
1:03 Stru (Sintetiz)
4x8 B
0:37 Rit
Oh oh
Bounce S, D. Br. rilassate
8
RIP
1
2x
32 32 32
1:16 Rit
Oh oh
4x8 C
Corsa Av. BTC Corsa Die. BTC
8 8
1:29 V1
Mind don’t matter
4x8 D
Step Touch S, D. Br. tipo Bicep Curl
4
8x
1:42 Rit
Blah blah
4x8 E
Step Curl S, D. Br. tipo Tira la Corda
4
8x
1:56 C
I still fall
16x8 F
12 4 8 8
4x
2:48 Stru (Sintetiz)
4x8 A
3:01 Stru (Sintetiz)
4x8 B
3:14 Rit
Oh oh
4x8 C
3:27 V2
Mind don’t matter
4x8 D
3:40 Rit
Blah blah
4x8 E
3:53 C
I still fall
16x8 F1
SQUAT & PLANK COMBO 3x Squat. Mani sulle cosce Squat in basso e resta. Mani sulle cosce Camminata sulle mani Av in Plank Camminata sulle mani Die in Squat e risali Corsa SP. BTC
32
Bounce S, D. Br. rilassate
32 2x
Step Touch S, D. Br. tipo Bicep Curl
4
8x
Step Curl S, D. Br. tipo Tira la Corda
4
8x
SQUAT & PLANK COMBO WITH PUSHUP 3x Squat. Mani sulle cosce Squat in basso e resta. Mani sulle cosce Camminata sulle mani Av in Plank e 1x Pushup Tricipiti Camminata sulle mani Die in Squat e risali
4:45 Stru (Sintetiz)
4x8 A
4:59 Stru (Sintetiz)
4x8 B B1
Bounce S, D. Br. rilassate Bounce S, D – basso. Br. rilassate
8x8 C
Corsa Av. BTC Corsa Die. BTC
5:11 Rit
BODYATTACK 93
Oh oh
2x
8 8
Corsa Av. BTC Corsa Die. BTC
Corsa SP. BTC
12 4 8 8
4x
32 16 16 8 8
LIV
4x
1
Masterpiece > 5:38 min SETUP
CONNESSIONE
• Sequenza Stretching– mentre apri le spalle, imposta forte e grande postura, concentrandoti nel parte posteriore del corpo • Bounce – anche e spalle squadrate • Corsa – opzione • Step Touch – passo a destra, passo a sinistra. Addome attivo, petto alto. Opzione: no braccia Step Curl, Br. tipo Tira la Corda – immagina di afferrare la corda: tira in basso e in dentro
• Dai un benvenuto collettivo, falli sentire felici di essere venuti a lezione creando entusiasmo prima di iniziare l’allenamento! • Crea connessione attraverso il contatto visivo, usando i nomi dei partecipanti ed un linguaggio positivo • La Corsa SP è un gran momento per aumentare l’energia addattando la voce al crescendo musicale • Canta e usa il testo di questa grande canzone. Stiamo costruendo il nostro corpo Masterpiece!
•
SUGG. DI PRESENTAZIONE • Squat & Plank Combo – piedi ampi, ginocchia in fuori, petto alto. 4 Squat, poi stop. Camminata in Plank sulle ginocchia o sulle punte. Camminata indietro in Squat Ampio e risali. Attiva l’addome in Plank e tieni i piedi ampi nello Squat. Opzione sulle ginocchia o sulle punte
INTENSITÀ • Bounce – sposta il peso maggiormente a lato • Corsa – solleva i talloni più in alto • Step Touch – piega maggiormente le gambe per scaldare i muscoli • Step Curl, Br. tipo Tira la Corda – allungati più in alto e usa tricipiti e dorsali per tirare la corda in basso • Squat & Plank Combo – anche indietro più lontane, spingendo le ginocchia in fuori. Opzione di aggiungere il Pushup Tricipiti: petto all’altezza dei gomiti. È un movimento completo che riscalda tutto il corpo!
Spiega con chiarezza come eseguire il nuovo movimento Br. tipo Tira la Corda e quali muscoli lavorano. Non dire solo “allunga e tira”, ma spiega alla classe che dovrebbe sentire conivolti dorsali e tricipiti. Imposta nella fase iniziale le opzioni per la Squat & Plank Combo. La classe può eseguire il Plank sulle ginocchia o punte, o scegliere di aggiungere il Pushup Tricipiti nel secondo set se si sente pronta. Offri i benefici di questo movimento raccontando della mobilità di tutto il corpo in preparazione all’allenamento!
BODYATTACK FLASH BR. TIPO TIRA LA CORDA
© Les Mills International Ltd 2016
2
IMPATTO MISTO
AEROBICA FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti capiscano come aumentare l’intensità nei movimenti di agilità in elevazione e quelli dinamici in caricamento. MUSICA
0:00
Intro (Battuta)
OPZIONI
Corsa – Camminata Gallop – No impatto/no braccia 3 Step Run – No impatto/no braccia
SEQUENZA/ESERCIZIO
8x8
Corsa Av. BTC Corsa Die. BTC
CT
8 8
RIP
1 4x
0:24
Stru
(Cresc)
4x8 A
Step Curl S, D. Br. rilassate
4
8x
0:36
Stru
(Sintetiz)
4x8 B
Gallop S, D. Br. tipo Bicep Curl
8
4x
0:49
Rit
_ Let’s go
4x8 B1
Gallop S, D. Br. tese Av 3 Step Run sugli ultimi 8 ct
8
4x
1:01
Stru
(Sintetiz)
8x8 C
3 Step Run S, D. BTC 3 Step Run Atletico sugli ultimi 8 ct
8
8x
Da da da
4x8 D
3 Step Run Atletico S, D. BTC
8
4x
1:39
Stru
(Basso)
4x8 A
4
8x
1:51
Stru
(Battuta)
4x8 E
Side Step Over in Squat a Una Gamba S, D. BTC
4
8x
2:03
C
Sweat
4x8 E1
Side Step Over in Squat a Una Gamba Lento S, D. BTC
8
4x
2:16
Stru
(Cresc)
3:30
Stru
(Sintetiz)
4x8 A
Step Curl S, D. Br. rilassate
4
8x
3:42
Rit
_ Let’s go
4x8 E
Side Step Over in Squat a Una Gamba S, D. BTC
8
4x
16
4x
1:26
3:55
Stru
BODYATTACK 93
(Sintetiz)
24x8
8x8 F
Step Curl S, D. Br. rilassate
LIV
2
1
RIPETI SEQUENZE A – D
Corsa Av&Die Combo
1 2
2
Gonna Make You Sweat > 4:23 min SETUP
CONNESSIONE
• Introduzione del Brano – è il momento di lavorare un po’ più duramente il corpo e far salire la frequenza cardiaca aumentando la velocità • Gallop – spiega il ritmo: 1, 2, passo attraverso. Solleva il tallone per cambiare direzione. Opzione: Togli le braccia per ridurre la complessità • 3 Step Run – stabilisci il ritmo: 1, 2, 3. Anche e spalle squadrate, resta leggero e spingi sull’avampiede nel saltello. Opzione • 3 Step Run Atletico – su, su, giù. Piede in calf, anche indietro, petto alto. Stop, poi spingi a lato Side Step Over in Squat a Una Gamba – spiega controllo e buona tecnica: peso in basso e indietro, siedi in basso nel tallone per lavorare i glutei
• In questo Brano tieni il tuo coaching rilassato con molti sorrisi • Usa il Gallop per far emergere la musica e per interagire in stile BODYATTACK. Come dice Lisa, “Stiamo per seguire la musica. Senti l’incremento... fallo dove si lavora di più” • Controlla la Masterclass per vedere come il team ha portato in vita questa canzone. Ci sono molte parole del testo che puoi utilizzare per connettere la classe all’allenamento. Let the music take control… let’s go, let’s go!
•
SUGG. DI PRESENTAZIONE
INTENSITÀ
BODYATTACK FLASH
• Gestisci l’intensità concentrandoti nella profondità del Gallop e della fase di Squat del 3 Step Run Atletico. Spiega l’agilità nel 3 Step Run restando leggeri, sollevati e rimbalzando • Step Curl – rilassati • Gallop – passo più ampio nel Gallop e piega le ginocchia per aumentare il movimento di giù e su • 3 Step Run – resta sollevato e agile. Coinvolgi i glutei spingendo via dall’esterno del piede nel hop. Spingi più in alto, un buon cambio di direzione, buon controllo… senti l’uso dei glutei quando ci spingiamo via • 3 Step Run Atletico – siedi più in basso nello Squat a Una Gamba. Affonda in basso! • Side Step Over in Squat a Una Gamba – concentrati nella fase di BASSO per rafforzare le gambe • Corsa Av&Die – concentrati prima nel conteggio, poi spiega la granda ‘spinta’ nella Corsa
In questo Brano restiamo sullo stesso movimento per più tempo. Questo ti permette di usare suggerimenti di Livello 2 per regolare l’intensità e educare la classe su quello che è lo scopo dell’esercizio. Spiega alla classe COME aumentare l’intensità, e PERCHÈ. Ad esempio, nel 3 Step Run: Spingi via dall’esterno del piede per usare i glutei.
SIDE STEP OVER IN SQUAT A UNA GAMBA
© Les Mills International Ltd 2016
3
AEROBICA
AEROBICA FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti amino la canzone sentendo come l’intensità dei movimenti si costruisce con la musica
MUSICA
OPZIONI
Corsa – Camminata o Jog Knee Lift – No hop o no braccia Jumping Jack – Side Tap o Side Flick
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
0:00 Stru (Sintetiz)
4x8
Corsa SP. BTC
32
1
0:11 Stru (Sintetiz)
4x8
32
2
0:23 V1
8x8 A
I can’t feel my face
8x8 A1
1:11 Stru (Sintetiz) can’t feel my 1:23 Rip Iface 1:35 Stru (Sintetiz) 1:47 Stru (Sintetiz)
4x8 B
Shuffle S, D SP. BTC CORSA & 4X KNEE COMBO 1 Corsa Av. BTC 4x Knee S – Spostati a S. Br. tipo Bicep Curl Corsa Die. BTC 4x Knee D – Spostati a D. Br. tipo Bicep Curl CORSA & 4X KNEE COMBO 2 Corsa Av. Br. tese in Alto x4 4x Knee S – Spostati a S. Pugno Singolo Av Corsa Die. Br. tese in Alto x4 4x Knee D – Spostati a D. Pugno Singolo Av Shuffle S, D SP. BTC
4x8 C
Knee Singolo S, D. Pugno Singolo Av
0:47 C
1:59 V2
Know she’ll be
Know she’ll be
3:35 Rip
4x8 D Knee Doppio S, D. Pugno Singolo in Alto 4x8 D1 Knee Doppio Incrociato S, D. Br. tipo Highland Fling 32x8
Can’t feel my face 3:59 (Pnt) Ooh 4:11 Can’t go
8x8 E
4:23 Stru (Sintetiz)
8x8 E1
4:47 Stru (Sintetiz) 4:59 Stru (Sintetiz)
4x8 F 4x8 F1
BODYATTACK 93
4x8 F 4x8 F1
RIPETI SEQUENZE A – D1 KNEE SINGOLO F & CORSA DIE COMBO 1 4x Knee Singolo Av S, D. Pugno Singolo Av Corsa Die. BTC Jumping Jack. Br. tipo Alz. Lat. Tesa Jumping Jack. Br. tese in Alto KNEE SINGOLO AV & CORSA DIE COMBO 2 4x Knee Singolo Av S, D. Pugno Singolo in Alto Corsa Die. Br. tese in Alto x8 Jumping Jack. Br. tipo Alz. Lat. Tesa Jumping Jack. Br. tese in Alto
8 8 8 8 8 8 8 8 32
RIP
LIV
2x 3
2x
4
8x
8
4x
8
4x
16 16 2x 2 16x 2 16x 16 16 2x 2 16x 2 16x
2
3
Can’t Feel My Face > 5:15 min
3
SETUP
SUGG. DI PRESENTAZIONE
• Il primo blocco di lavoro è tutto su schemi dei movimenti e opzioni insegnando con il sorriso • Corsa & 4x Knee Combo 1 – insegna prima lo schema: corsa avanti, 4 ginocchia destra, corsa dietro, 4 ginocchia sinistra. Opzione • Corsa & 4x Knee Combo 2 – spiega ancora la direzione: Stesso schema, ma più grande! Squadra le anche, corsa dietro, talloni in alto • Shuffle – anche squadrate, petto alto • Knee Singolo – 1, 2, destro, sinistro. Parte superiore del corpo ferma. Opzione • Knee Doppio – opzione senza braccia o impatto • Jumping Jack – talloni a terra, ginocchia in fuori, petto alto. Opzione
Si basa tutto sulla musica! Quando insegni questo brano, SENTI davvero la musica lasciandole spazio evitando di parlare troppo. Ricorda, vogliamo un ‘team-teach’ con la musica, come se fosse un altro istruttore sul palco. Lascia che la musica costruisca l’intensità dei movimenti man mano che procedi dallo Shuffle al Knee Doppio. Non è necessario usare un coaching troppo intenso; la musica fa tutto il lavoro per te.
INTENSITÀ Shuffle – tieni un alto livello d’energia, solleva le braccia Knee Singolo – solleva il ginocchio più in alto Knee Doppio – dai il pugno più forte per sentire potenza nella parte alta del corpo!
CONNESSIONE • Tutti conoscono questa canzone! Insegna nello spirito del brano tenendo un senso di spensieratezza e divertimento. Crea un’energia felice con molti sorrisi e congratulazioni • Un gran modo per creare connessione è il come offrire le opzioni. Piuttosto che dire “opzione” prova con “se ti senti meglio, puoi lavorare così…” Questo è un modo più confortevole e rilassato di dare l’informazione, per essere sicuri che i partecipanti siano soddisfatti della propria scelta • Connettiti con la classe mostrando quanto ami l’allenamento. Quando le persone lo vedranno, si appassioneranno assieme a te! È il momento migliore della giornata, dimostralo!
© Les Mills International Ltd 2016
4
PLIOMETRIE
SPORT FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti sappiano quale movimento stanno facendo in quel momento e sentano la differenza tra l’elevazione della Corsa Ginocchia Alte e la profondità nei movimenti potenti MUSICA
OPZIONI
Corsa – Marcia o Jog Skater – Skater Basso Passo a Lato Affondo Pliometrico – Step Knee o Affondo Alternato Tuck Jump – Squat
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
0:00 Stru (Battuta)
4x8
Dividi la classe come nel Brano 7. Corsa SP. BTC
32
0:11 Stru (Cresc)
4x8
Corsa SP. BTC Prepara i lati a lavorare assieme
32
0:22 V1
8x8 A
Lato A: Corsa Av&Die – Lato B: Corsa SP. BTC Lato B: Corsa Av&Die – Lato A: Corsa SP. BTC
16 16
8x8 A1
Lato A: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato B: Corsa SP. BTC Lato B: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato A: Corsa SP. BTC
Everyone on
0:45 Stru (Sintetiz)
1:08 Stru (Sintetiz)
1:54 Stru (Whooping)
16x8 B
Lato A: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato B: Affondo Pliometrico S, D x4. BTC Lato B: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato A: Affondo Pliometrico S, D x4. BTC
4x8 C
Affondo Pliometrico S, D. BTC
3 16 16
4x
4
8x
Everyone on
4x8
Cambia lato
32
4x8 A
Lato A: Corsa Av&Die – Lato B: Corsa SP. BTC Lato B: Corsa Av&Die – Lato A: Corsa SP. BTC
16 16
8x8 A1
Lato A: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato B: Corsa SP Lato B: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato A: Corsa SP
16 16
3:38 Stru (Whooping)
4x8 E
2 2x
2x
Cinderella
16x8 D
1
16
2:06 V2
2:52 Stru (Sintetiz)
1 2 2x
3
Lato A: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato B: Skater S, D x4. Br. rilassate tipo Skater 16 Lato B: Corsa Ginocchia Alte Av&Die – Lato A: Skater S, D x4. Br. rilassate tipo Skater 16
4x
Skater D, L. Br. rilassate tipo Skater Skater D, S. Br. verso terra
4x 4x
4 4
3:49 Stru (Melody)
4x8
Cambia lato
32
4:01 Stru (Sintetiz)
8x8 F
Shuffle D, S x6. BTC 1x Squat. Mani sulle cosce
12 4
4x
4x8 F1
Affondo Pliometrico S, D x6. BTC 1x Tuck Jump
12 4
2x
Affondo Pliometrico S, D x6. BTC 1x Tuck Jump
12 4
6x
4:24 Stru (Cresc) 4:35 Stru (Sintetiz)
BODYATTACK 93
12x8 F1
LIV
16
2:17
2:29 Stru (Sintetiz)
RIP
2 3 4
4
Play It Loud > 5:38 min SETUP
MOTIVAZIONE
• Dividi la classe come nel Brano 7 • Il primo blocco è basato sul preparare le squadre a muoversi in esercizi differenti • Resta sempre di fronte al gruppo che stai dirigendo: nel set up della Corsa Ginocchia Alte, fronte alla squadra che si sta muovendo avanti. Quando arrivano i movimenti di potenza, chiedi a una squadra di “correre”, poi restando con questa, stai di fronte alla squadra che sta facendo gli Skater e fallo con loro • Stai specchio alla classe come se fossi sul palco, fai Affondo S, D e Skater S, D sempre fronte ai partecipanti • Corsa Av&Die/Corsa SP – sii molto chiaro su quale squadra si muove e su cosa: Voi ragazzi corsa avanti, stop, corsa dietro. Ora voi corsa avanti, stop, corsa dietro. Si lavora a turno • Corsa Ginocchia Alte Av&Die/Corsa SP – Lavoriamo più duro. Corsa Ginocchia Alte avanti. Petto alto, schiena dritta. Bisogna solo lavorare più duro • Corsa Ginocchia Alte Av&Die/Affondo Pliometrico – conta con chiarezza gli Affondi, poi suggerisci ginocchio in fuori, petto alto. Opzione • Corsa Ginocchia Alte Av&Die/Skater – Alla tua destra, Skater. 8 Skater. Ginocchio in fuori, petto alto. Opzione • Shuffle & Squat – 6 Shuffle: 6, 5, 4… Affonda in Squat. Tieni i piedi ampi quando scendi e risali. Qui riduci l’intensità per preparare gli Shuffle negli Affondi • Affondo Pliometrico & Tuck Jump – piega le ginocchia quando atterri per assorbire l’impatto nel Tuck Jump
• Questo è un brano duro dove eseguiamo i movimenti di potenza per molto tempo. Assicurati di offrire le opzioni fin da subito per far si che tutti possano sentirsi soddisfatti • Come dice Ben, “Aumentiamo al massimo l’energia!” Insegna questo brano con voce forte e ispirante e guida i partecipanti standogli di fronte dimostrando grande atleticità nei movimenti di potenza • Non lasciar che la classe controlli autonomamente l’allenamento nel round finale! Dai suggerimenti del tipo facciamo saltare via il soffitto… devi lavorare di più, spingi!. Quali suggerimenti userai per motivare la classe verso il traguardo?
INTENSITÀ • Corsa Ginocchia Alte Av&Die/Corsa SP – Bisogna solo lavorare più duramente: porta il ginocchio all’altezza dell’anca e esplodi via da terra • Corsa Ginocchia Alte Av&Die/Affondo Pliometrico – Resta basso e porta i talloni verso terra spingendoti via per la potenza • Corsa Ginocchia Alte Av&Die/Skater – Piega di più le ginocchia e spingiti via da terra. Usa i glutei affondando in basso e costruisci potenza • Affondo Pliometrico & Tuck Jump – Piega le ginocchia quando atterri per assorbire l’impatto del Tuck Jump
SUGG. DI PRESENTAZIONE Questo brano è veloce e devi essere preparato al meglio! Fai uno Script con suggerimenti brevi e concisi per portare la classe a muoversi rapidamente e far si che sappia quando sta per arrivare il cambio. Insegna al centro della stanza così che tutti possano vederti. Imposta ogni movimento di potenza con suggerimenti di Livello 1. Una volta messi tutti in movimento, testa i tuoi suggerimenti di Livello 2 per rendere i movimenti più intensi. Visto che eseguiamo solo gli Affondi Pliometrici e gli Skater, il tuo script deve essere assolutamente costruito ‘solo su questo’ e deve contenere il setup, l’opzione e infine ‘manipola’ l’intensità. Ascolta la musica: quando scende saprai che ci sono ancora 4x8 per lato prima di iniziare tutti assieme i movimenti di potenza. Nell’ultima Corsa Ginocchia Alte Avanti, spingi nei movimenti di potenza e suggerisci solo ‘Continua negli Affondi’ o ‘Continua negli Skater’, poi ‘Tutti Affondo/Skater!’ per essere sicuro che tutti facciano gli ultimi 4x8 assime.
BODYATTACK FLASH
CIRCUITO CON LA CLASSE DIVISA
© Les Mills International Ltd 2016
5
FORZA ATLETICA
ALLENAMENTO DI FORZA PER LA PARTE SUPERIORE ED INFERIORE DEL CORPO
FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti sentano: la stabilità della parte superiore del corpo nelle combinazioni di Affondo/Squat; la velocità nel Pushup Tricipiti e la forza nel round finale. MUSICA
0:00 Intro (Battuta) 0:14 Rit
It’s your party
OPZIONI
Tutti i Pushup – Sulle ginocchia, punte o pausa!
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
4x8
Imposta l’Affondo
32
RIP
4x8 A
3x Pulsazione Affondo a Metà Via. Affondo Dietro, Gamba S. MAF Resta
6 2
4x
3x Pulsazione Affondo a Metà Via. Affondo Dietro, Gamba S. MAF Passo Av e Die
6 2
4x
3x Pulsazione Affondo a Metà Via. Affondo Dietro, Gamba S. MAF Salto fuori in Squat Salto Die in Affondo
6 1 1
6x
It’s your party
4x8 A1
It’s your party
6x8 A2
1:07 Pnt
Hands _
2x8 B
Resta in Affondo a metà via Transizione in Posizione Pushup Tricipiti
8 8
1:14 Stru
(Battuta)
4x8 C
Pushup Tricipiti Mountain Climber Alt sugli ultimi 8 ct
4
8x
1:29 Stru
(Battuta)
4x8 D
Pushup Tricipiti 1x Mountain Climber Alt S, D
4
8x
1:45 Stru
(Basso)
4x8
Risali. Reimposta l’Affondo
1:59 Rit
It’s your party
0:29 Rit
0:44 Rit
24x8
32
RIPETI SEQUENZE da A a D – piede D Die LA VERSIONE EXPRESS DA 30 MINUTI FINISCE QUI
3:30 Stru
(Basso)
6x8
Risali. Imposta lo Squat
3:52 Rit
It’s your party
4x8 E
3x Pulsaz. Squat a Metà Via. Mani sulle cosce Resta
6 2
4x
4:07 Rit
It’s your party
10x8 E1
3x Pulsaz. Squat a Metà Via. Mani sulle cosce Salto dentro. Mani sulle cosce Salto fuori. Mani sulle cosce
6 1 1
6x
4:29 Pnt
Hands _
2x8 F
Resta Squat a Metà Via. Mani sulle cosce Transizione in posizione Pushup Tricipiti
8 8
4:37 Stru
(Battuta)
8x8 D
Pushup Tricipiti 2x Mountain Climber Alt Corsa S, D sugli ultimi 4 ct
4
4:52 Stru
(Battuta)
4x8 D1
Pushup Tricipiti 2x Mountain Climber Alt Corsa S,D
4
5:07 Stru
(Battuta)
4x8 H
Pushup Petto
4
8x
5:22 Stru
(Battuta)
4x8 H1
Pushup Veloci
2
16+x
BODYATTACK 93
48
8x
7x
5
Clap Your Hands > 5:45 min SETUP
INTENSITÀ
• Imposta grande stabilità nella parte inferiore e superiore del corpo con il coaching di Livello 1 nella combinazione Affondo/Squat. Non lasciare nulla al caso, in pratica non traballare nel ginocchio, la schiena non oscilla avanti e dietro. Vogliamo costruire grande forza in glutei e anche per il controllo dei movimenti. • 3x Pulsazione Affondo a Metà Via – passo lungo indietro; piedi all’ampiezza delle anche; anche squadrate, addome attivo, petto alto, ginocchio in fuori. Insegna il ritmo: 3, 2, 1, resta • 3x Pulsazione Affondo a Metà Via, Passo Av e Die – spalle sopra le anche, parte superiore del corpo ferma quando fai il tap. 3, 2, 1, tocca, tocca
• 3x Pulsazione Affondo a Metà Via – concentrati sul range del movimento per ‘manipolare’ l’intensità: coscia avanti parallela a terra, peso nel tallone avanti. Resta basso affondando nel ginocchio più in basso • 3x Pulsazione Affondo a Metà Via, Salto in Squat/Affondo – affonda il ginocchio sotto e scendi con i glutei per sentire la forza nelle gambe. Spingi dal tallone avanti e esplodi via da terra per attivare i glutei • Pushup Tricipiti – enfatizza velocità e potenza di questo movimento. Tieni i gomiti vicini alle costole e il core forte. Usa i tricipiti per portare via velocemente il corpo da terra • Pushup Tricipiti, 1x Ginocchio Alt al Petto – anche squadrate, porta il ginocchio da terra al gomito. Tieni le anche basse • 3x Pulsaz. Squat a Metà Via – spiega la profondità: glutei al livello delle ginocchia • 3x Pulsaz. Squat a Metà Via & Salto Dentro/ Fuori – spingiti via dai talloni
• 3x Pulsazione Affondo a Metà Via, Salto in Squat/Affondo – dire piedi ampi, piedi vicini. Salta con i piedi sotto le anche poi ampi e in basso nello Squat. Tieni la parte superiore del corpo solida e forte. Senti la forza e la potenza nelle gambe
• Pushup Tricipiti – addome attivo, mani sotto le spalle, gomiti stretti, petto all’altezza dei gomiti. Opzione sulle ginocchia o sulle punte. Insegna il ritmo dei Pushup veloci: giù/su veloce • Pushup Tricipiti, 1x Ginocchio Alt al Petto – addome attivo, anche/spalle squadrate, ginocchio verso il gomito. Spingi veloce in alto per portare il ginocchio avanti • 3x Pulsaz. Squat a Metà Via – petto alto, addome attivo, ginocchia in fuori. Glutei in basso e indietro appena sopra la linea delle ginocchia • 3x Pulsaz. Squat a Metà Via & Salto Dentro/ Fuori – atterra con ginocchia morbide per assorbire l’impatto
BODYATTACK FLASH
3X PULSAZIONE AFFONDO A METÀ VIA, SALTO IN SQUAT/AFFONDO
MOTIVAZIONE • Questo brano è incentrato nel costruire grande controllo nella parte superiore e inferiore del corpo. Come dice Ben, “Se ti puoi muovere lentamente con controllo, puoi farlo veloce con controllo”. Motiva i tuoi partecipanti spiegando che questo tipo di allenamento migliorerà tutte le prestazioni atletiche permettendogli di spingersi oltre, muoversi con forza e sentirsi bene! • Le gambe di tutti saranno in fiamme nell’ultimo set! Tieni la classe impegnata nell’allenamento con suggerimenti del tipo Questo è ciò che si ottiene stai diventando più forte e il traguardo è vicino! • La squadra del filming ha affrontato questo brano di forza come fosse un ‘allenamento da Guerriero’. Porta questo sentimento nel tuo coaching per guidare la classe a raggiungere il proprio meglio
SUGG. DI PRESENTAZIONE Anticipa visivamente e verbalmente le progressioni delle combinazioni dell’ Affondo così che i tuoi partecipanti possano seguire i cambiamenti coreografici. Il round finale e tutto sulla forza! Questa cosa avviene quando le persone vorranno ‘controllare’ e imbrogliare riducendo l’escursione del movimento. Ispira la classe a farlo fino alla fine essendo gran role model di forza e adattondo la tua voce a ciò che fai © Les Mills International Ltd 2016
6
CORSA
AEROBICA, SPORT & ALLENAMENTO DI FORZA OPZIONI FOCUS DEL BRANO Voglio che i miei partecipanti capiscano l’importanza dell’allenamento a una gamba e quali siano i benefici ad esso associati. MUSICA
0:00 Intro
Corsa – Camminata Balzo Laterale – Passo Laterale Attraverso Basso
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
8x8
Corsa SP. BTC
64
RIP
1
0:23 V1
These four lonely
8x8 A
Balzo Laterale S, D x2. BTC rilassate Corsa SP. BTC
8 8
4x
0:46
Memories turn
4x8 A1
Balzo Laterale S, D x2 – spostati Av. BTC rilassate Corsa Die. BTC
8 8
2x
Balzo Av S, D x2. BTC Corsa Die. BTC
8 8
4x
0:58 C
Runnin’, runnin’
8x8 B
2
1:22 V2
If I lose myself
4x8 C
Affondo Dietro S, D. MAF
8
4x
1:34 Stru
(Sintetiz)
4x8 C1
Affondo Dietro S, D. Solleva Br. Tese S/T
8
4x
1:45 Stru
(Sintetiz)
8x8 D
2:09 C
Runnin’, runnin’
2:33 V3
I’ve outcorsa the fears
8x8 E
36x8
4:19 C
Runnin’, runnin’
4x8 E
4:30 C
Runnin’, runnin’
4x8 F
BODYATTACK 93
LIV
Corsa in Cerchio senso orario
64
CORSA DENTRO & FUORI COMBO Corsa Dentro. Br. tese in Alto x8 Corsa Die. BTC Corsa SP. BTC
16 8 8
2x
32
1x
1 2
RIPETI SEQUENZE A – D (D è in senso antiorario) Corsa Dentro & Fuori Combo Corsa Dentro. Br. tese in Alto x8 Corsa Ginocchia Alte SP. BTC
16 16
2
6
Runnin’ (Lose It All) > 4:49 min SETUP
CONNESSIONE
• Questo brano stabilisce grande controllo prima di imbatterci nei movimenti veloci e laterali del Brano 7. Proprio come nel Brano 5, concentrati nel controllo della parte superiore del corpo, specialemtne nel Balzo Av: spiega la stabilità del ginocchio, l’uso dei glutei per atterrare con controllo, prima di spingersi via e portarsi in avanti • Balzo Laterale – 4 Balzi Laterali. Anche in basso e indietro, ginocchio avanti in fuori • Balzo Av – usa conteggio e direzione: 1, 2, 3, 4… piede destro, piede sinistro. Spingiti via dalla gamba dietro per attivare i glutei
• In questo brano fai crescere l’energia e crea un po’ di divertimento nella Corsa in Cerchio e nella Corsa Dentro & Fuori Combo. Come dice Nathan nella Masterclass, “Abbiamo stabilità, potenza e forza nei glutei con un lavoro a una gamba e un buon vecchio classico da cantare assieme in stile BODYATTACK!” • Motiva la classe offrendo i benefici dell’allenamento a una gamba, ad es aumenta la forza nei glutei e previeni gli infortuni • Crea connessione usando elogi adeguati. Questo significa evitare di dire solo che stanno lavorando alla grande, ma essere più specifici su ciò che stanno facendo bene. Per esempio: “Ottimi Affondi, li stai facendo davvero con la giusta profondità”
SUGG. DI PRESENTAZIONE La semplicità è la chiave in questo brano! Dai spiegazioni chiare per essere sicuro di consegnare efficacemente i tre livelli del coaching. • Affondo Dietro – passo lungo indietro, ginocchio avanti in fuori, schiena dritta • Affondo Dietro, Solleva Br. Tese – Spingi tira con le braccia… apri, chiudi. Core forte, estendi attraverso i tricipiti, tira attraverso i muscoli della schiena • Corsa in Cerchio – opzioni
INTENSITÀ
• Balzo Laterale – rendilo più intenso spiegando la profondità. Spingiti via dal pavimento per la potenza nei glutei • Balzo Av – fai un balzo avanti più grande. Spingiti via dalla gamba dietro e concentrati nella stabilità quando atterri • Affondo Dietro – piega di più il ginocchio dietro • Affondo Dietro, Solleva Br. Tese – prova ad usare un suggerimento esterno per rendere più intenso il lavoro, ad es Immagina di spingere una barra olimpica sopra la testa. (I suggerimenti esterni si concentrano sull’obiettivo del movimento – dirigendo l’energia verso l’esterno del corpo per migliorare la prestazione atletica)
Rendi il tuo script equilibrato, spiega i benefici dell’allenamento a una gamba e lascia spazio a connessione e divertimento. La Corsa Dentro & Fuori Combo è il momento per far risplendere la canzone, quindi sciogliti e insegna con spensieratezza. Sfrutta il senso di libertà della musica e coinvolgi la classe!
BODYATTACK FLASH BALZO LATERALE
© Les Mills International Ltd 2016
6
CORSA – OPZIONI SALE DIMENSIONI RIDOTTE
AEROBICA, SPORT & ALLENAMENTO DI FORZA MUSICA
0:00 Intro
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
8x8
Corsa SP. BTC
64
RIP
1
0:23 V1
These four lonely
8x8 A
Balzo Laterale S, D x2. BTC rilassate Corsa SP. BTC
8 8
4x
0:46
Memories turn
4x8 A1
Balzo Laterale S, D x2 – spostati Av. BTC rilassate Corsa Die. BTC
8 8
2x
Runnin’, runnin’
8x8 B
Balzo Av S, D x2. BTC Corsa Die. BTC
8 8
4x
8
4x
8
4x
0:58 C 1:22 V2
If I lose myself
4x8 C
Affondo Dietro S, D. MAF
1:34 Stru
(Sintetiz)
4x8 C1
Affondo Dietro S, D. Solleva Br. Tese S/T
1:45 Stru
(Sintetiz)
8x8 D
Shuffle SP. BTC
64
CORSA DENTRO & FUORI COMBO Corsa Dentro. Br. tese in Alto x8 Corsa Die. BTC Corsa SP. BTC
16 8 8
2:09 C
Runnin’, runnin’
2:33 V3
I’ve outcorsa the fears
4:19 C
Runnin’, runnin’
4x8 E
4:30 C
Runnin’, runnin’
4x8 F
BODYATTACK 93
8x8 E
36x8
LIV
2 1
2
2x
RIPETI SEQUENZE A – D Corsa Dentro & Fuori Combo Corsa Dentro. Br. tese in Alto x8 Corsa Ginocchia Alte SP. BTC
32 16 16
2
Runnin' (Lose It All) > 4:49 min
6
© Les Mills International Ltd 2016
7
AGILITÀ
SPORT FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti capiscano che stiamo facendo un allenamento multidirezionale per incrementare la velocità.
MUSICA
0:00 Stru
0:11
OPZIONI
Bounce Laterale Combo – No impatto; 2 Passi / Camminata o Marcia SP Ladder Run Combo – Tutto correndo, no corsa e resta in Drop Squat
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT RIP
Split room. Jog SP. RA
32
(Battuta)
4x8
Tricky Tricky _
BOUNCE LATERALE & 6X SALTO DOPPIO AV&DIE COMBO 8x8 A Bounce Laterale. Br. 6x Jump Av&Die. Pugno Doppio Av Ripeti S Passo e Salto F & Corsa B sugli ultimi 8 ct BOUNCE LATERALE & SALTO DOPPIO & PASSO E SALTO COMBO 16x8 B Bounce Laterale. Br. tipo Guardia 2x Salto Av&Die. Pugno Doppio Av 1x Passo e Salto Av Corsa Die. BTC Ripeti S
4 12 16 2x
(Tecno)
1:22 Stru
(Sintetiz)
4x8 C Ladder Run Veloce. BTC
32
1:34 Stru
(Battuta)
4x8
32
1:45 Stru
(Battuta)
4x8 A
1:57 Stru
(Tecno)
16x8 B
Bounce Laterale & 6x Salto Doppio Av&Die Combo Bounce Laterale & Salto Doppio & Passo e Salto Combo
4 4 4 4 16 4x
32
32
(Sintetiz)
4x8 C
(Battuta)
4x8
Cambia lato
32
3:08 Stru
(Battuta)
8x8 A
Bounce Laterale & 6x Salto Doppio Av&Die Combo 2x Passo e Salto Av S, D & Corsa Die sugli ultimi 12 ct
32 2x
3:31 Stru
(Tecno)
3:44 Stru
(Tecno)
12x8 D
4:19 Stru
(Battuta)
4x8 C
BODYATTACK 93
Bounce Laterale & 2x Passo e Salto Av & Corsa Die Combo Ladder Run Veloce. BTC
1 2
2:44 Stru
BOUNCE LATERALE & 2X PASSO E SALTO AV & CORSA DIE COMBO 4x8 D Bounce Laterale. Br. tipo Guardia 2x Passo e Salto Av S, D. Br. tipo Tiro Corsa Die. BTC Ripeti S
3
32 4x
2:56 Stru
Ladder Run Veloce. BTC
1 2
0:35 Stru
Cambia lato
LIV
3 1
3 4 8 4 16 32 3x 32
7
Tricky Tricky > 4:36 min SETUP
MOTIVAZIONE
• Il focus di questo brano è l’allenamento multidirezionale; spostamenti a lato, in avanti, in alto (con il salto) e indietro, per incrementare velocità e potenza • Bounce Laterale & 6x Salto Doppio Av&Die – spiega conteggio e direzione: Shuffle, 6 Bounce. Piedi ampi, poi piedi vicini; stai sugli avampiedi. Opzione • Bounce Laterale & Salto Doppio & Passo e Salto Combo – spiega cosa fare usando i nomi dei movimenti e la direzione: Shuffle, 2 Bounce, passo lungo. Piega le ginocchia quando atterri. Allenamento multidirezionale, spostandoti a lato, avanti e indietro • Ladder Run – sull’avampiede, muovi i piedi rapidamente, tieni il ritmo del movimento
• Nathan ha usato riferimenti al Basket nel 3° set e motivato i suoi partecipanti concedendogli il controllo del loro allenamento. “Sei la stella in campo. Il gioco è nelle tue mani... prendi le redini del gioco, chi vincerà?” invece di ordinare alla classe di lavorare di più, incoraggiala permettendogli di controllare la propria fatica • Utilizzando un Suggerimento di Coaching esterno (ad esempio il tiro del basket) si può ottenere un grande impegno dai partecipanti, poichè si concentreranno sull’obiettivo del movimento (il tiro a canestro), rispetto ai meccanismi interni dell’esercizio
INTENSITÀ • Bounce Laterale & 6x Salto Doppio Av&Die – concedi del recupero per far scendere la frequenza cardiaca • Bounce Laterale & Salto Doppio e Passo e Salto Combo – salto più grande in avanti, guida ad andare in ALTO nel Passo e Salto e cerca la profondità nell’atterraggio. Incoraggia il ‘balzo’ nei Salti: Grande balzo in avanti e scendi in un grande Squat • Ladder Run – porta la velocità e spingi le persone ad uscire dalle proprie zone confort! Corri con il tempo, tieni il ritmo del movimento, piedi più veloci della musica! • Il livello 2 è un gran momento per educare i partecipanti sul PERCHÈ degli esercizi, ad es Fai un grande balzo avanti e scendi in un grande Squat per diventare più potente, forte e atletico
SUGG. DI PRESENTAZIONE I primi due round sono identici. Questo ti permette di mettere tutti in movimento nella direzione giusta con controllo atleticità e potenza Una volta raggiunto il 3° round, motiva la classe attraverso immagini dello sport. Le prime RIP posso essere usate come recupero e preparazione mentale prima del ‘gioco’. Quando arriva la Combinazione, è tempo di giocare! Sii creativo con suggerimenti che mettano tutti in campo. I Ladder Run alla fine sono i tuoi supplementari; spingi la classe alla massima velocità durante gli ultimi secondi usando suggerimenti del tipo corri contro il tempo.
© Les Mills International Ltd 2016
8
INTERVALLI
AEROBICA FOCUS DEL BRANO
OPZIONI
Corsa – Marcia o Jog Kick – Tap o Kick Basso Side Flick – Side Tap Knee Singolo – No impatto
Voglio che i miei partecipanti si divertano e amino la musica.
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
0:00 CQ
I am, I am, I am
MUSICA
8x8
Corsa SP. BTC
64
1
0:24 Stru
(Cresc)
8x8
2x Jumping Jack. Br. tipo Alz. Lat. Tesa Shuffle SP S, D. BTC 2x Jumping Jack & Kick Combo sugli ultimi 8 ct
4 4
2 8x
4 4
8x
0:48 Stru
(Cresc)
8x8
2x Jumping Jack. Br. tese in Alto Kick S, D. Pugno Singolo Av
1:11 V1
_ Are you afraid
4x8
Jog SP. BTC
1:23
Come on
4x8 A
Side Flick S, D. Br. tipo Alz. Lat. Tesa
RIP
1
32 4
8x
1:36 PC
_ Give your
4x8 B
Drop Squat. Mani sulle cosce
4
8x
1:47 CQ
I am, I am, I am the night
8x8 C
2x Drop Squat. Mani sulle cosce Shuffle SP S, D x4. BTC
8 8
4x
(Cresc)
4x8 D
2x Jumping Jack. Br. tipo Alz. Lat. Tesa Shuffle SP S, D. BTC
4 4
4x
2:10 Stru
2 3
2:22 Stru
(Cresc)
4x8 E
2x Jumping Jack. Br. tese in Alto Kick S, D. Pugno Singolo Av
4 4
4x
2:34 Stru
(Sintetiz)
8x8 F
KICK & KNEE PULLDOWN COMBO 4x Kick S, D. Pugno Singolo Av 2x Knee Singolo S, D. Br. Tira in Basso Corsa Die. BTC
16 8 8
2x
Jog SP. BTC
32
1
2:58 V2
_ You were a
4x8
3:10
Come on
4x8 A
Side Flick S, D. Br. tipo Alz. Lat. Tesa
32
3:22 PC
_ Give your
4x8 B
Drop Squat. Mani sulle cosce
32
3:33 C
I am, I am, I am the night
8x8 E
2x Jumping Jack. Br. tese in Alto Kick S, D. Pugno Singolo Av
4 4
8x
Kick & Knee Pulldown Combo
32
3x
3:57 Stru
(Sintetiz)
12x8 F
4:33 Stru
(Sintetiz)
4x8 G
BODYATTACK 93
Kick S, D x4. Pugno Singolo Av – spostati Av Kick S, D, x4. Pugno Singolo Av – SP
16 16
LIV
3
8
I Am The Night > 4:50 min SETUP
SUGG. DI PRESENTAZIONE
• 2x Jumping Jack/Shuffle – usa i nomi e suggerisci le direzioni del movimento: 2 Jack, 2 Shuffle. Ampio, avanti. Jumping Jack: ginocchia in fuori, anche indietro, petto alto. Opzione • 2x Jumping Jack/Kick – 1, 2, destra, sinistra. Schiena dritta quando calci. Opzione • Side Flick – destra, sinistra. Anche e spalle squadrate. Opzione • Drop Squat – giù, su, giù, su. Anche indietro, tieni il petto alto. Piega le ginocchia per assorbire l’impatto, stringi i glutei quando ti spingi via da terra. Opzione • Kick & Knee Pulldown Combo – 8 Kick avanti, 4 ginocchia, corsa dietro
Concentrati su incredibili Suggerimenti di Setup per gli schemi di movimento più brevi in modo da assicurarti che tutti seguano correttamente la coreografia. Quando si tratta di divertirsi e interagire con i partecipanti, scegli i tuoi momenti. Non esagerare; fallo in maniera naturale restando te stesso!
INTENSITÀ • 2x Jumping Jack/Shuffle – Costruisci i movimenti assieme alla musica • 2x Jumping Jack/Kick – scendi più in basso nei Jack, allunga le braccia più in alto, calcia più lontano e tira il pugno più forte • Kick & Knee Pulldown Combo – Kick: enfatizza lo spostamento avanti. Knee Pulldown: usa i dorsali per tirare in basso con più forza. Corsa dietro più lontano • Side Flick – più tensione nei muscoli: chiedi di più al tuo corpo contraendo braccia e gambe • Drop Squat – aumenta la profondità nello Squat: siedi più in basso e scatta da terra
CONNESSIONE • Il Brano 8 è un gran momento d’interazione con la classe e cerca di tenere un’energia divertente e positiva. Vuoi che i partecipanti possano trovar piacere dalla sensazione dell’Allenamento a Intervalli, prima di imbattersi nella grande sfida del Brano 9 • Bevan presenta questa canzone all’insegna del divertimento e della connessione. Puoi creare questa atmosfera nella tua classe cantando le parole della canzone e mostrando quanto ami l’allenamento – fallo usando viso, voce e movimenti.
© Les Mills International Ltd 2016
9
POTENZA
AEROBICA & SPORT FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti comprendano la possibilità di ‘scelta’ nei blocchi di Allenamento Misto e trovino soddisfazione dai propri sforzi. MUSICA
0:01 Rit
Wooah
0:12 Stru Riot _
0:58 V1 1:09 1:20 Pnt 1:23 Rit
_ To the beat _ Here we start Wooah
1:46 Stru Riot_
4x8 16x8
4x8 4x8 1x8 8x8
A B C D
16x8 E
2:32 Stru (Veloce)
4x8 F
2:42 V2 2:53 3:05 Pnt 3:07 Rit
4x8 4x8 1x8 8x8
_ To the beat _ Here we start Wooah
3:30 Stru Riot _
A B C D
16x8 E1
4:16 Stru (Veloce)
4x8 F
Wooah Wooah
4x8 A 4x8 D
4:27 Rit 4:38 Rit
4:49 Stru Riot _ 5:35 Stru Riot _ BODYATTACK 93
16x8 E1 4x8 F
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
Corsa SP. BTC
32
RIP
LIV
1
8x Jumping Jack. Br. Incrociate S/T Corsa Ginocchia Alte Av. BTC Corsa Ginocchia Alte Die. BTC Jog SP Recupera. BTC Knee S, D. Br. tipo Bicep Curl Recupera 8x Jumping Jack. Br. lungo i fianchi Corsa Leggera Av. BTC Corsa Leggera Die. BTC Burpee con Tuck Jump Ampio sulla 2à rip ALLENAMENTO MISTO 1 4x Jumping Jack. Br. Incrociate S/T Burpee con Tuck Jump Ampio Corsa Ginocchia Alte Av. BTC Corsa Ginocchia Alte SP. BTC Corsa Ginocchia Alte SP. BTC Sprint SP. BTC Jog SP Recupera. BTC Step Knee S, D. Br. tipo Bicep Curl Recupera 8x Jumping Jack. Br. Incrociate S/T. Br. lungo i fianchi Corsa Leggera Av. BTC Corsa Leggera Die. BTC Straight Jump, Burpee con Tuck Jump Ampio sulla 2à rip ALLENAMENTO MISTO 2 O 1 4x Straight Jump Burpee con Tuck Jump Ampio Corsa Ginocchia Alte Av. BTC Corsa Ginocchia Alte SP. BTC Corsa Ginocchia Alte SP. BTC Sprint SP. BTC Jog SP Recupera. BTC 8x Jumping Jack. Br. lungo i fianchi Corsa Leggera Av. BTC Corsa Leggera Die. BTC Allenamento Misto 2 o 1 Corsa Ginocchia Alte SP. BTC Sprint SP. BTC
16 8 8 32 4 8 16 8 8
3 4x 1 8x 1 2x 3
8 8 8 8 16 16 32 4 8
4x
1 8x 3
16 8 8
8 8 8 8 16 16 32 16 8 8 32 16 16
2x
4x
1 3 4x
9
Riot > 5:55 min SETUP • 8x Jumping Jack/Corsa Ginocchia Alte – 8 Jack, corsa avanti. Piega le ginocchia, anche indietro, resta sollevato nella Corsa Ginocchia Alte, spingiti via da terra Jumping Jack: ginocchia in fuori, talloni a terra. Opzione • Knee – recupera, fai scendere la frequenza cardiaca • 8x Jumping Jack/ Corsa Leggera – 8 Jack facili, corsa avanti. Fallo rilassato e imposta le 2 opzioni. Tieni tutti in movimento mentre spieghi cosa sta arrivando • Allenamento Misto è tutto incentrato sulla possibilità di scegliere l’opzione più sfidante per raggiungere il massimo sforzo. Vuoi che i partecipanti prendano confidenza con la possibilità di scegliere la combinazione che permetta loro di lavorare al proprio limite. Tutte le scelte si equivalgono, quindi scegli con attenzione le tue parole e a come le offri. Non è “se hai bisogno, fai questa opzione…” ma “ci soso più opzioni, scegline una e vai!” • Allenamento Misto 1 – 2 opzioni: 8 Jack, o 4 e 1 Burpee. Burpee: serra l’addome quando salti indietro, piedi ampi e ginocchia piegate quando atterri dal Tuck Jump • Corsa Ginocchia Alte Av – tempo di allenamento cardio! Stai, accellera, resta alto
INTENSITÀ • Knee – recupera. Il tuo unico obiettivo è abbassare la frequenza cardiaca • 8x Jumping Jack/Corsa Leggera – Fallo rilassato e imposta le 2 opzioni. Tieni tutti in movimento mentre spieghi cosa sta arrivando • Allenamento Misto 2 – 3a opzione: 4 straight Jump, 1 Burpee, Corsa Ginocchia Alte. gestisci l’intensità saltando indietro più lontano nel Burpee, saltando più alto nel Tuck Jump. Porta le ginocchia più in alto nella Corsa Ginocchia Alte. Piega e solleva, piega e solleva… • Educa i partecipanti spiegando lo scopo dei movimenti: stiamo usando i grandi e potenti muscoli glutei e quadricipiti per creare forza esplosiva • Usa Suggerimenti esterni per aumentare l’impegno dei tuoi partecipanti: spingiti via più in alto dal pavimento!
OPZIONI
Jumping Jack – Side Tap o Flick Burpee con Tuck Jump Ampio – No Tuck Corsa Ginocchia Alte – Jog o Marcia
MOTIVAZIONE • Motiva la classe dandole il controllo del proprio allenamento. Raggiungiamo questo obiettivo offrendo le differenti opzioni nell’Allenamento Misto, poi incoraggiamo i partecipanti a lavorare il più duro possibile nel livello da loro scelto. Come dice Bevan, “Tu hai fatto la tua scelta, ma noi tutti stiamo andando verso la scelta di essere più in forma” • Usa riferimenti temporali per tenere tutti con te, “5 secondi! Spingi!”; “ecco che arriva il traguardo – SPRINT!” • Fai riferimento ai risultati per spingere le persone a restare nel lavoro, ad es: “il tuo corpo sta diventando più potente” • Uno stile di motivazione improntato sulla sfida può suscitare un grande impegno da parte dei partecipanti, ad es “stiamo per fare gli ultimi 2 salti i nostri salti più alti... So che siamo in grado di andare più in alto”
SUGG. DI PRESENTAZIONE Spiega con chiarezza la possibilità di scegliere tra i differenti esercizi nell’Allenamento Misto così che la classe possa scegliere il livello più adatto alle proprie esigenze Permetti a tutti di ottenere il massimo dai recuperi. Fai scendere la tua energia informando la classe che il proprio obiettivo è quello di far abbassare la frequenza cardiaca per consentirgli di impegnarsi di più durante i blocchi di lavoro.
BODYATTACK FLASH ALLENAMENTO MISTO
© Les Mills International Ltd 2016
10 CORE
FORZA DEL CORE FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti sentano la forza in questo brano di lavoro integrato nel Core impostando ogni movimento con chiarezza per poi spiegare la progressione dell’intensità. MUSICA
0:00
Intro
0:15
V1
0:31
C
1:01
Rip
1:17
Stru
1:33
Pnt
1:48
C
2:19
OPZIONE
Hover – Sulle ginocchia
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
4x8
Transizione a terra
32
_ Sit down girl
4x8 A
Preparati in Hover – fronte rivolta verso S. Br. incrociate sotto le spalle
32
ABC
8x8 B
Ruota in Hover Laterale – fronte in avanti. Gomito flesso Ruota Die in Hover – resta in Hover. Gomito flesso Ultimi 8ct resta in Hover Laterale, abbassa le anche e estendi il braccio in alto
Simple melody
RIP
8 8
4x
2
16x
4x8 C
Pulsaz. Hover Laterale
4x8 A
Ruota Die in Hover – resta in Hover
Ooh
4x8
Transizione sull’altro lato
ABC
8x8 B
Hover Laterale a alto D
16
4x
Rit
Simple melody
4x8 C
Pulsaz. Hover Laterale
2
16x
2:34
Stru
(Battuta)
4x8 A
2:50
Rip
1, 2, 3
4x8 D
Rotola sulla schiena. Piedi a terra
3:05
Rip
Simple melody
8x8 E
3x Pulsaz. Crunch a Metà in Alto. Ginocchia sopra le anche Rilassa con i piedi a terra Apri in Scoop sugli ultimi 2ct
3:37
Stru
(Battuta)
8x8 F
Ruota in Hover
32
32 32 6 2
8x
3x Pulsaz. Crunch a Metà in Alto. Ginocchia sopra le anche Apri in Scoop – Br. Die S/T, gambe tese fuori
6 2
8x
2
16x
4:07
Stru
(Battuta)
4x8 G
Pulsazioni Crunch. Br. lungo i fianchi
4:23
Stru
(Battuta)
4x8 H
Apri in alto e resta in Scoop
BODYATTACK 93
32
32
Easy Love > 4:43 min
10
SETUP
SUGG. DI PRESENTAZIONE
• Hover – addome attivo, anche/spalle squadrate, anche basse • Hover in Rotolamento – gomito sotto la spalla. Anche basse, colonna dritta, addome attivo, il corpo si muove tutto assieme • Pulsaz. Hover Laterale – gomito sotto la spalla, addome attivo, fai la pulsazione dall’anca/obliquo laterale. Opzione • 3x Pulsaz. Crunch a Metà in Alto – mani vicine sotto i glutei, piedi in alto, pulsazione tripla e rilassa. Addome attivo quando rilassi in basso
Tieni un coaching semplice toccando i punti chiave. Se sovraccarichi il tuo script con troppe informazioni, difficilmente queste saranno recepite dalla classe; scegli lo scopo del tuo coaching e consegnalo restando concentrato su tale obiettivo per far si che i partecipanti possano realmente imparare qualcosa. Eseguiamo un movimento alla volta; quindi imposta in maniera concisa il Livello 1 per essere certo di avere tempo di rendere il lavoro più intenso nel Livello 2.
INTENSITÀ • Hover in Rotolamento – concentrati nella sensazione di lavoro negli obliqui. Spingi via dai gomiti quando ruoti • Pulsaz. Hover Laterale – contrai i glutei per tenere il corpo forte
MOTIVAZIONE • Questo brano si basa sull’allenamento integrato per il core rinforzando la parte alta e bassa degli addominali assieme agli obliqui • Come dice Nathan, “Questa è la parte critica dell’allenamento; non è il momento di tirarsi indietro!” In questo brano motiva la classe a restare nel lavoro spiegando l’importanza della forza nel core: è la base dei nostri movimenti e ci permetterà di trasferire la potenza dalla parte superiore del corpo a quella inferiore. Ciò significa migliorare le prestazioni atletiche in tutto quello che facciamo in BODYATTACK!
© Les Mills International Ltd 2016
11 COOLDOWN FOCUS DEL BRANO
Voglio che i miei partecipanti si sentano rinvigoriti, con nuove energie e orgogliosi del lavoro fatto.
MUSICA 0:01
V1
0:16 0:32 0:48
C
SEQUENZA/ESERCIZIO
CT
_ With every door
2x8 Twist Tratto Lombare – Av
16
_ Imagine
2x8 Twist Tratto Lombare – Die
16
_ Won’t leave
2x8 Allung. Femorale D
16
_ With every door
2x8 Allung. Femorale S
16
1:04
Rit
Oh oh
2x8 Allung. Adduttore in Ginocchio D
16
1:22
Rit
Oh oh
2x8 Allung. Adduttore in Ginocchio S
16
1:38
V2
1:54
I’ll be your anchor
2x8 Allung. Flessori Anca in Ginocchio D. Allung. Spalla D
16
_ So come on
2x8 Allung. Flessori Anca in Ginocchio S. Allung. Spalla S
16
2:10
C
_ With every door
2x8 Allung. Polpaccio in Piedi S Allung. Tricipite S
8 8
2:26
Rit
Oh oh
2x8 Allung. Polpaccio in Piedi D Allung. Tricipite D
8 8
2:44
Rit
3:00 3:16
Oh oh
2x8 Allung. Quadricipite in Piedi D. Br. a lato
16
Again
2x8 Allung. Quadricipite in Piedi S. Br. a lato
16
Finale (Basso)
BODYATTACK 93
2x8 Piedi ampi. Br. aperte a lato. Chiudi le Br. Av. al petto. Apri e allunga il petto Braccia in alto
4 4 4 4
11
Start Again > 3:37 min SETUP • Dai il nome degli esercizi di stretching e porta consapevolezza su quali muscoli si stanno rilassando • Scegli parole che aiutino l’allungamento riferendoti ai movimenti del corpo: “stira… allunga… siedi…” • Aiuta tutti a riprendersi e a trovare nuove energie creando entusiasmo per la prossima ‘esperienza’ di BODYATTACK!
BODYATTACK 93
WORKOUT TABATA PER ISTRUTTORI 20 sec. attivi, 10 sec. recupero – 6 INTERVALLI MOVIMENTO 1: Corsa Ginocchia Alte = Brano 4 MOVIMENTO 2: Pushup Tricipiti, 1x Ginocchio Alt al Petto = Brano 5 MOVIMENTO 3: Affondo Pliometrico = Brano 4 MOVIMENTO 4: 4x Straight Jump/Burpee con Tuck Jump Ampio = Brano 9 © Les Mills International Ltd 2016
GLOSSARIO DI SUGG. DI TECNICA E COACHING STEP TOUCH
KNEE DOPPIO INCROCIATO
STEP CURL
JUMPING JACK
Petto alto Tallone al gluteo Ginocchia in fuori
Talloni a terra Ginocchia in fuori e piegate Petto alto
SQUAT
CORSA GINOCCHIA ALTE
Ginocchia in fuori Petto alto Anche appena sopra la linea delle ginocchia
Petto alto Ginocchia verso il petto I gomiti guidano avanti
PLANK
AFFONDO PLIOMETRICO
GALLOP
SKATER
Petto alto Anche squadrate
Addome attivo Corpo squadrato Schiena lunga e dritta Petto alto Addome attivo Passo, salta, Step Curl Spingi via dal pavimento Muoviti in basso e in alto
3 STEP RUN Petto alto Addome attivo Anche squadrate Sguardo avanti
3 STEP RUN ATLETICO
Petto alto Anche e spalle squadrate Anche indietro Ginocchio in fuori Squat singolo a una gamba con ginocchio in avanti
SIDE STEP OVER IN SQUAT A UNA GAMBA Petto alto Anche e spalle squadrate Spingi dall’esterno del piede Piega il ginocchio nell’atterraggio Ginocchio in fuori nello Squat
KNEE SINGOLO
Resta squadrato avanti Ginocchio all’altezza dell’anca Addome attivo Petto alto
BODYATTACK 93
Resta squadrato avanti Piccolo movimento di lato in lato Il piede che si solleva tocca proprio avanti l’altro
Ginocchio avanti in fuori Petto alto Ginocchio dietro in basso Anche squadrate Ginocchio in fuori Petto alto Spingiti via da terra
TUCK JUMP
Spingi le ginocchia verso il petto Atterra con ginocchia morbide
PULSAZIONE AFFONDO A METÀ VIA Ginocchio avanti in fuori Petto alto Coscia avanti parallela a terra
PUSHUP TRICIPITI
Mani sotto le spalle Petto all’altezza dei gomiti Gomiti vicino alle costole
MOUNTAIN CLIMBER
Ginocchio verso il petto Mani più ampie delle spalle Anche in basso Addome attivo per sostenere la zona centrale
CHEST PUSHUP
Mani ampie Addome attivo Petto all’altezza dei gomiti
GLOSSARIO DI SUGG. DI TECNICA E COACHING BALZO LATERALE
Petto alto Anche indietro e in basso Anche e spalle squadrate Atterra con ginocchia morbide Ginocchia in fuori Spingiti via da terra
BALZO AVANTI
Petto alto Spingiti via da terra Atterra con ginocchia morbide Ginocchio in fuori sopra la punta del piede
AFFONDO DIETRO
Passo lungo indietro Ginocchio avanti in fuori Petto alto Coscia avanti parallela a terra
BOUNCE LATERALE Sull’avampiede Piedi ampi Anche indietro, petto alto
LADDER RUN
BURPEE CON TUCK AMPIO Addome attivo Mani avanti ai piedi Piedi separati Atterra con gincocchia morbide
HOVER
Gomiti sotto le spalle Addome attivo Schiena dritta Anche in linea con le spalle
HOVER LATERALE
Gomito subito sotto la spalla Anche e spalle squadrate Addome attivo Solleva il bacino
PULSAZIONI CRUNCH
Mento verso l’interno – sguardo verso le ginocchia Costole verso le anche Solleva le spalle da terra Mani allungate oltre le cosce
SCOOP IN ALTO E RESTA
Piedi rapidi Petto alto Piedi che si allontanano
Costole verso le anche Addome attivo per tenere il basso schiena verso terra Solleva le spalle da terra
SIDE FLICK
ALLUNG. FEMORALI SDRAIATO
Anche squadrate Spalle indietro Petto alto
DROP SQUAT
Glutei in basso e indietro Petto alto, addome attivo Ginocchia in fuori
KICK
Schiena dritta Calcia dall’anca con la gamba tesa Petto alto Anche squadrate
KNEE PULL
Allunga le braccia in alto e tirale alle anche Solleva il ginocchio all’altezza dell’anca Petto alto
Tieni la schiena lunga a terra e le spalle rilassate Tieni l’osso sacro a terra
ALLUNG. ADDUTTORE IN GINOCCHIO Allunga la gamba a lato Siedi con anche indietro Petto alto
ALLUNG. FLESSORI ANCA IN GINOCCHIO
Assicurati del ginocchio anteriore sopra la caviglia Stringi il gluteo della gamba dietro per aprire l’anca Anche squadrate in avanti
ALLUNG. POLPACCI & TRICIPITI IN PIEDI Tieni i piedi paralleli, allunga nel polpaccio Testa alta
ALLUNG. QUADRICIPITI IN PIEDI Usa gli addominali per puntare e bilanciare il ginocchio della gamba sollevata verso terra Attiva i glutei per tenere le anche in avanti
© Les Mills International Ltd 2016
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