Biotički trening

GORDAN KRAJAČIĆ, prof.

Tajne fizičke pripreme

BIOTIČKI TRENING

Tajni trening najelitnijih ratnika Zagreb, 2013.

Posveta: Onima koji su dovoljno mudri da shvate mudrost koju im darujem!

-2-

ZAHVALA Svim mojim učiteljima koji su mi nesebično prenesli mnoga tajna znanja.

-3-

Upozorenje: Sve vježbe i programe prikazane u ovoj knjizi izvodite na vlastitu odgovornost. Autor i izdavač ne preuzimaju nikakvu odgovornost za ozljede bilo koje vrste nastale izvođenjem ovih vježbi. Za maksimalno sigurno izvođenje vježbi konzultirajte svog liječnika, pogotovo ako imate nekih zdravstvenih problema. Sva prava pridržana, niti jedan dio ove knjige ili knjiga u cjelini ne smije se umnažati na bilo koji tehnološki, tehnički, elektronski, digitalni i drugi način bez pismene dozvole autora.

IZDAVAČ Gordan Krajačić, prof. Zagreb 2013 2013. 13.

-4-

SADRŽAJ Uvod-----6 Biotički trening-----11 Motorička znanja-----14 Biotička motorička znanja-kralj svih motoričkih znanja-----17 Podjela biotičkih motoričkih znanja-----19 Razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti pomoću biotičkog treninga-----24 Što su to motoričke i funkcionalne sposobnosti-----26 Podjela biotičkih vježbi-----34 Rotacije tijela-----35 Puzanja------38 Četverooslonačna kretanja-----40 Nošenja------44 Kombinirani programi-Biotički programi-----46 Teški biotički program-----60 Mješoviti trening-Cross trening-----67 Osnove programiranja biotičkog treninga----69 Fosfageni, glikolitički i oksidativni trening fizičke pripreme-----70 Završna riječ-----75 O autoru-----77

-5-

UVOD

Zašto

tajne fizičke pripreme, zašto tajni trening najelitnijih ratnika? Zato što je biotički trening do danas bio rezerviran samo za elitne vojne specijalne jedinice, te zato jer sportska i vježbajuća javnost za njega ne zna da uopće postoji. Osobno sam bio obučavan po takvom sistemu fizičke pripreme kao pripadnik specijalne vojne jedinice i do sada nigdje u stručnoj literaturi nisam naišao na ovu temu. Stoga je vrijeme da se i ova tajna podari svijetu.

Biotički trening - znači trening osnovnih životnih kretnji. Osnovnih koje smo nesvjesno izvodili kao male bebe i mala djeca, osnovnih koje i danas izvode male bebe i mala djeca. Biotički - kao životno pokretački. Kako te biotičke kretnje razvijaju tijelo, mišiće, kosti kod beba i djece, isto tako -6-

mogu opet razvijati naše tijelo kad smo odrasli i pomoći da tijelo razvijemo na jednu novu razinu: a to je brzo, eksplozivno, spretno, okretno, snažno, koordinirano, izdržljivo, fokusirano i tehnički savršenije tijelo i ljudsko biće.

Specijalne jedinice u cijelome svijetu su nezavisno i neovisno jedne o drugima ali i kroz međusobnu suradnju instruktora i razmjenu iskustava razvile sistem biotičkog treninga. Naravno taj sistem je specifično borbeno usmjeren na preživljavanje vojnika pod vatrom, prikradanje, savladavanje terena, udaljenosti, prepreka, ljudstva, na što veću efikasnost u korištenju tijela i oružja, te zbog kondicije. Ja sam se sa takvim sistemom treninga kao pripadnik specijalne vojne jedinice susreo sada već pomalo daleke 1990. g i od tada ga prakticiram, proučavam i usavršavam.

-7-

Kroz moja iskustva i istraživanja sistema treninga raznih specijalnih jedinica, raznih sistema i stilova borbe otkrio sam da su i NINJUTSU ratnici, HWARANG I HWARANGDO (elitni korejski ratnici), LIN KUEI (kineski šumski ratnici –kineski ninje), SULSA ratnici (najelitniji korejski ratnici – korejski ninje), KUK SUL korejski ratnici, iz davnina i sadašnjosti također koristili i danas koriste biotički trening kako bi poboljšali sve svoje sposobnosti.

Zajedničko za sve vojne sisteme bilo koje države i sve ove gore navedene vještine je puzanje. To je osnovna biotička kretnja koja je u svim vojskama dovedena do savršenstva, i naravno razne varijante puzanja. Što je vojna postrojba elitnija, usavršeniji je sistem biotičkog treninga. Slično tome, što je borilački sistem razvijeniji i stariji, usavršeniji je i sistem njihovog biotičkog treninga. Tako je ipak taj sistem treninga

-8-

tajna, tajna koju danas otkrivam pred oči svijeta, tako da svi vježbači imaju koristi na svom putu bez kraja.

Sistem biotičkog treninga daje odgovor na pitanje: Kako istovremeno postići razvoj i povećanje snage (eksplozivne, repetitivne), izdržljivosti, brzine, preciznosti, koordinacije, ravnoteže, reorganizacije motoričkog stereotipa gibanja, mentalne koncentracije a ako ste dovoljno kreativni i tehnike vaše sportske ili neke druge discipline kojom se bavite?

To je moguće kroz posebne programe biotičkog treninga. Nakon što shvatite osnovne principe i savladate osnovne i napredne programe, možete sami izrađivati svoje programe koji su specifični za disciplinu, vještinu ili sport kojim se bavite. Biotički trening moguće je kombinirati sa svim postojećim sportovima, vještinama i disciplinama. Ne postoji jednostavniji i -9-

efikasniji sistem vježbanja od biotičkog treninga i to zbog toga jer je moguće trenirati sve ljudske sposobnosti u isto vrijeme, jednostavnim vježbama bez ikakvih sprava, samo svojim tijelom. Najfascinantnija stvar kod ovog sistema treninga je ta što su već nakon prvih par treninga vidljivi rezultati i poboljšanja svih sposobnosti. Naravno, za stalne rezultate potrebno vam je planiranje i programiranje treninga na znanstveni način, redoviti trening i adekvatan oporavak.

Ovaj trening može biti odlična nadopuna vašim postojećim treninzima a može biti i glavno sredstvo efikasnog razvoja svih relevantnih čimbenika vašeg sporta, discipline ili vještine.

- 10 -

BIOTIČKI TRENING

Biotički

trening je sustavni trening fizičke pripreme – brzine, snage, izdržljivosti, preciznosti, ravnoteže i koordinacije tijela pomoću BIOTIČKIH VJEŽBI. Biotičke vježbe su jednostavne strukture kretanja koje upotrebljavaju male bebe dok uče prve pokrete, preokrete, puzanja, kretanja, okretanja, kolute i okrete, te manja djeca koja hodaju i trče kroz svoju igru.

Mala djeca imaju nevjerojatnu energiju i otpornost na zamor te su sposobna cijeli dan napraviti ogroman broj ponavljanja tih kretnji bez da se trenutno umaraju. Te vježbe u vrlo kratkom roku povećavaju sve gore navedene sposobnosti, povećavaju spretnost i snalažljivost i samopouzdanje u svim urgentnim i ekstremnim situacijama. Također povećavaju - 11 -

čvrstoću tijela. Razvoj eksplozivne snage i brzine je toliko vidljiv, već nakon prvog treninga. Ove vježbe i programi sastavni su dio svih elitnih vojnih policijskih jedinica cijeloga svijeta. Izvode se u raznim uvjetima – dvorana, trava, blato, grmlje, šuma, voda, u kombinacijama sa trčanjem, prelaskom preko prepreka, pod ratnom opremom, i sl. Najbolje kod ovih vježbi je to da za njih ne treba nikakva oprema. Vježbe je potrebno izvoditi maksimalnom brzinom i snagom te svaku rotaciju ili vježbu ponoviti 5 do 10 puta, ili 6 puta po 3 serije, ili kako već vježbači trenutno mogu. No o programu vježbanja bit će riječi kasnije.

Prije vježbanja važno je napomenuti da vaše zdravstveno stanje mora biti dobro, zglobovi potpuno zdravi, ligamenti, mišići i tetive također. U slučaju i najmanjih zglobnih problema preporučam elastične zavoje ili profesionalne steznike na bolnim mjestima. Prije svakog treninga, bilo kakvog, pa i ovoga potrebno je da se dobro zagrijete općim i specifičnim vježbama za zagrijavanje. O zagrijavanju u detalje možete vidjeti u knjizi u našem izdanju: Vrhunsko zagrijavanje u sportu fitnesu i rekreaciji, Novi Pristup. Ova knjiga će vam donijeti temeljito znanje o biotičkim motoričkim znanjima i biotičkom treningu, programima treninga te ćete moći slagati svoje sisteme treninga na osnovi dobivenog znanja odavde. - 12 -

Savršenstvo ljudskog tijela može se postići kroz kombiniranje biotičkog treninga sa vašim osnovnim treningom i vašim sportom ili vještinom koju vježbate.

- 13 -

MOTORIČKA ZNANJA Motorička

znanja se mogu podijeliti u 4 osnovne skupine, a iz te podjele vidjet ćete da su korijen i roditelj svih ostalih znanja biotička znanja. Podjela motoričkih znanja:

OPĆA MOTORI ČKA ZNANJA RADNO MANIPULA TIVNA MOTORIČKA ZNANJA

TEHNIČKO TAKTIČKA MOTORI ČKA ZNANJA

BIOTIČKA ZNANJA

Gornja slika pokazuje preklapanje pojedinih motoričkih znanja. Biotička su osnova svima, a ostala se preklapaju. Što su bolja jedna bolja su i druga i obratno. U stvarnosti se motorička znanja preklapaju, ne djeluju odvojeno, npr. Tehnička znanja često koriste opća znanja za bolji rezultat i uspjeh. Naš cilj je sve vaše tehnike i taktike poboljšati sa dodatnim razvojem biotičkih znanja.

- 14 -

1. Biotička znanja: prirodni oblici kretanja,

2. Tehničko taktička znanja: sportska znanja, specijalna znanja sportova, sve vrste gibanja i tehnika svih sportova,

3. Opća motorička znanja: vježbe za snagu, izdržljivost, fleksibilnost, preciznost, koordinaciju, ravnotežu i brzinu,

- 15 -

4. Radno manipulativna znanja: omogućavaju znanje o obavljanju određenog posla. Ova znanja su civilizacijska tekovina, proizvod ljudskog uma, razmišljanja, eksperimenta i napretka.

Kao što se vidi iz gornje slike, biotička motorička znanja su korijen i osnova svih ostalih znanja. Učeći ova druga motorička znanja kada ste početnik u bilo kojoj disciplini, jedini način da naučiti ono što treba je pomoću velikog broja ponavljanja . Kada prvi put izvodite neke fizičke kretnje, aktivirate nepotrebno veliku količinu mišića, one mišiće koje ne treba, lučite previše adrenalina, mislite na zadatke koje treba izvesti, te se zbog toga umarate brže, tehnika nije zadovoljavajuća, podložniji ste ozljedama, frustracije rastu itd. To se pobjeđuje redovnim treningom tehnike i motoričkih sposobnosti. Ono što vam zapravo želim reći je to da se takve stvari ne događaju u biotičkom treningu, jer su vam sva biotička znanja urođena i vrlo jednostavna. Tako da nema učenja pokreta da bi se njime postigao neki cilj, nego je sve jednostavno, prirodno i bez potrebe za ponavljanjima pokreta tisućama puta da bi se zapamtio. To znanje je tu u vama, samo ga treba probuditi i upotrijebiti.

- 16 -

BIOTIČKA MOTORIČKA ZNANJA, KRALJ SVIH MOTORIČKIH ZNANJA

Zanimljivo je da ljudi nisu uopće svjesni da posjeduju ova znanja. Zdravi ljudi ih izvode bez razmišljanja, nesvjesno, a stječu se i formiraju rastom i razvojem. Zato i jesu idealna za fizičku pripremu, jer su to savršeni ljudski pokreti koji su naučeni još u genima, pa onda tijekom odrastanja, rasta i razvoja. Ti pokreti su usavršavani ogromnim brojem ponavljanja kroz dugi niz godina i normalno je da su bolji od pokreta koje tek morate naučiti, ove već znate i treba ih samo smisleno iskoristiti.

- 17 -

Hod nam je urođeno također biotičko znanje koje kao male bebe znamo, hvatanja za uže rukama, plutanje na vodi, trčanje, to su urođena znanja koja su nam u genima zajedno sa tisućama drugih ali za koja moramo ojačati tijela i razviti um, a to se izvodi pomoću biotičkih motoričkih znanja. Zbog te dugogodišnje usavršenosti biotičkih pokreta tijekom života, trening fizičke pripreme na ovaj način daje vrhunske rezultate u najkraćem mogućem vremenskom periodu. Biotička motorička znanja se mogu podijeliti na: prva, druga, treća, četvrta, peta i šesta motorička znanja. Svako od navedenih je opisano na slijedećim stranicama.

- 18 -

PODJELA BIOTIČKIH MOTORIČKIH ZNANJA Ovdje ću dati pojednostavljen opis ovih znanja, jer svako to znanje nije cjelina sama za sebe nego sklop mnogih čimbenika koji djeluju zajedno, aktivirajući se sad jedni, sad drugi. Naravno prvo kao male bebe stječemo nesvjesna motorička znanja iz vrlo jednostavnih pokreta tipa, stiskanje ruku, otvaranje šakica, pokreti rukama, podizanje glave, okret glave, oslonac na ruke, guranje nožnim prstima, stiskanje stopala, opuštanje stopala, generalno gledajući, prva znanja se sastoje u tome kako da se neki dio tijela otvori, zatvori, povuče, gurne. To su sve mali pojedinačni pokreti ali vrlo bitni za zdravi razvoj bebe.

Kao biotičko motoričko znanje ovdje ću odrediti samo onu grupu pokreta koji pokreću i angažiraju veći dio tijela ili cijelo tijelo u cjelini, znači složena kretanja. Ta kretanja su ona pomoću kojih ćemo kasnije napraviti cijele programe vježbanja za odrasle ljude i veliku djecu.

- 19 -

Prvo biotičko motoričko znanje

koje stječemo kao tek rođeni ljudi, kao male, male bebe, je podizanje glave sa položaja na trbuhu, odguravanje rukama, povlačenja koljena prema trbuhu. To je serija pokreta koji se slažu u jedan složeni pokret, bili to podizanje glave oslonom na ruke, ili postavljanja na koljena i laktove ili dlanove. To nije tako jednostavno kako se čini nama odraslima, jer naredbe točnog sklopa centralnog nervnog sistema nisu precizne, jer nisu uspostavljene sve neophodne nervne veze između mišića, leđne moždine i mozga. Velikim brojem pokušaja koje izvodi mala beba, stvaraju se potrebni motorički programi (program u smislu ostvarivanja nervno mišićnih veza između centralnog nervnog sistema i mišića, tetiva i zglobova) koji aktiviraju točno u određeno i zadano vrijeme točno određene mišićne skupine. Na taj način formira se kinetički lanac koji dovodi do pokreta. Na taj način smo kao djeca učili sve osnovne biotičke pokrete.

Drugo biotičko motoričko znanje

je to da se okrenemo – znači okret. Istim sistemom smo došli od podizanja glave do okreta. Svaki od ovih pokreta je napravljen uz pomoć ruku, oslanjanja na ruke, odguravanja na ruke.

- 20 -

Treće motoričko znanje je puzanje, puzanje, u pokušajima da se mala beba pomakne iz četverooslonačnog položaja. Puzanje je takav tip kretanja koji je izuzetno pogodan za razvoj mišićnih grupacija važnih za život, a to su mišići kičmenog stupa. Ove kretnje razvijaju i jačaju sve mišiće kralješnice i uz nju. Nakon puzanja dolazi do sjedećeg položaja. Na ovaj način beba postepeno ojačava zdravim i postepenim putem te nakon usavršenih znanja puzanja i sjedenja dijete polako dolazi do stojećeg položaja i hodanja koje se i dalje usavršava.

Četvrto biotičko motoričko znanje, znanje,

je sjedenje i kretanje i okretanje u sjedećem položaju pomoću nogu, pomoću ruku i nogu, promjene položaja iz ležanja i klečanja u sjedenje i kretanje u sijedu.

- 21 -

Peto biotičko motoričko znanje je stajanje. Stajanje se uči tako da iz mozga u tom periodu dolazi milijun informacija baziranih na pokušajima i povratnim informacijama. Svaki pokušaj dovodi do toga da se u slijedećem pokušaju izdaju preciznije naredbe a višak naredbi postepeno nestaje, i dijete stoji sasvim stabilno.

Šesto biotičko motoričko znanje je hod.

Hod po ravnom, uzbrdo, nizbrdo, po grbavom, skliskom, normalnom terenu. Kad dijete počinje hodati ima problema sa pokretanjem, zaustavljanjem, skretanjem. Tijekom rasta kroz mnogo pokušaja u tom periodu dijete stječe velik broj motoričkih programa koje nazivamo biotičkim motoričkim znanjima, ili životno važnim motoričkim znanjima bez kojih ne bi imali život kakav mi poznajemo.

- 22 -

Ta znanja nam poboljšavaju i razvijaju sve funkcije tijela i uma, razvijaju sve dijelove tijela i naše funkcionalne, motoričke, morfološke karakteristike u skladu sa zakonitostima rasta i razvoja. Kako je gore opisano stjecanje biotičkih mot. znanja tako se stječu i sva ostala motorička i tehničko taktička znanja. Putem velikog broja ponavljanja stvaraju se motorički programi i poboljšava vam se tehnika, snaga, izdržljivost. Sada zamislite kako se biotičkim treningom ponovo aktiviraju svi ti već davno zakržljali mehanizmi, nervni putovi i motorički programi. To je kao da ste odjednom ugradili turbo punjač sami u sebe, kao da su vam nanovo otvoreni stari putovi postizanja snage i efikasnosti za formulu 1. Kad počnete sa biotičkim vježbama vaše će tijelo jednostavno raditi i živjeti na jednom višem i efikasnijem nivou – TURBO – nivou.

- 23 -

RAZVOJ MOTORIČKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI POMOĆU POMOĆU BIOTIČKOG TRENINGA Nas ponajprije zanima razvoj motoričkih sposobnosti a one su snaga, brzina, fleksibilnost, preciznost, ravnoteža i koordinacija. Zatim nas zanima razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma, a to su dugotrajna i kratkotrajna izdržljivost. Biotičkim treningom se mogu razvijati obje vrste izdržljivosti. Dugotrajna izdržljivost će se uvijek trenirati nakon kratkotrajne te će se očitovati u što dužem vremenu izvođenja biotičkih vježbi. Kratkotrajna izdržljivost će se vježbati maksimalnim, intenzitetom u kratkotrajnim serijama.

Svaka ova sposobnost bi se mogla rastavljati na dijelove i o svakoj bi se mogla napisati posebna knjiga ali velika korist biotičkog treninga je u tome što odjednom možemo razvijati sve te sposobnosti. Doslovno ćete svakim pojedinim programom biotičkog treninga moći razvijati svaku od navedenih sposobnosti i motoričkih i funkcionalnih odjednom, jer ćete u isto vrijeme morati biti i jaki, i brzi, i precizni i koordinirani i u ravnoteži i fleksibilni. U kojem sve to omjeru ovisi o stupnju vaše forme i stanja organizma. No isto tako možete složiti program koji će biotičkim vježbama trenirati i povećavati nivo samo jedne ili eventualno dvije sposobnosti. - 24 -

Za sva efikasna ljudska kretanja a posebno za ona koja su sportski usmjerena (vrhunska kretanja u tehnici, snazi, brzini, preciznosti, koordinaciji, ravnoteži i taktici) potreban je određeni algoritam (točno određeni sistem uključivanja i isključivanja mišića, aktivacije i deaktivacije živaca) naredbi. Taj algoritam naredbi se stvara kroz mnogo ponavljanja sistemom pokušaja i ispravljanja grešaka. Svaka naša aktivnost se naslanja i izvire iz barem 2 biotička programa. Prema tome što je viša razina biotičkih znanja, ostvaruje se i znatno poboljšanje u ostalim motoričkim znanjima. Sva ljudska motorička znanja se koriste putem upotrebe sposobnosti i osobina ljudskog tijela. Biotički trening praktički razvija neumorno, okretno, brzo, jako, žilavo, eksplozivno tijelo koje te svoje sposobnosti može upotrijebiti bilo kada i bilo gdje, kao vojnik na zadatku ili kao roditelj na zadatku:

- 25 -

ŠTO SU TO MOTORIČKE I FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI Motoričke sposobnosti tijela To su one sposobnosti koje vam omogućuju da pokrećete svoje tijelo u prostoru na uobičajene (hod i sl.) i neuobičajene (sportsko specifične načine) te da obavljate neki rad ili sportske aktivnosti. Od stupnja razvoja motoričkih sposobnosti zavisi koliko ćete biti efikasni u sportovima i vještinama, te koliko ćete biti efikasni u životu, kvaliteti življenja i koliko ćete biti zdravi. To znači, što su vam te sposobnosti razvijenije i istreniranije kvaliteta vašeg rada, sporta i zdravlja biti će veća.

Motoričke sposobnosti se mogu podijeliti na: na 1.

Snaga

(repetitivna – ponavljajuća, apsolutna – od. Maksimalna…)

eksplozivna,

- 26 -

2.

Brzina

3.

Fleksibilnost (istezljivost, sposobnost istezanja tijela –

(brzina jednostavnih pokreta, brzina složenih pokreta, brzina cijelog tijela, brzina pojedinog dijela tijela, brzina zadanih tehnika i zadataka, brzina učenja…)

dijelova tijela bez ozljeda…)

- 27 -

4.

Preciznost (točnost pojedinih pokreta, točnost složenih pokreta, točnost cijeloga tijela ili tijela i naprava kojima se upravlja, ciljanje, gađanje…),

5.

Ravnoteža

(sposobnost održavanja stabilnog položaja tijela na nogama, na jednoj nozi, na rukama, u prirodnim i neprirodnim položajima…),

- 28 -

6.

Koordinacija

(sposobnost realizacije složenih zadataka, tijelom, rukama, nogama, pod koordinaciji smjestio bih i agilnost – brze promjene pravca itd…)

Kao što se vidi iz gore navedenoga svaka motorička sposobnost bi se mogla podijeliti na još cijeli niz sposobnosti ovoga ili onoga, pa je razumljiva da je svaka glavna motorička sposobnost sastavljena od puno manjih faktora koji se također mogu vježbati biotičkim treningom i vježbama.

- 29 -

Funkcionalne sposobnosti sposobnosti tijela To su one sposobnosti koje vam omogućuju da se u vašem tijelu izvodi prijem, transport i transformaciju energije u organizmu. Najvažniji element koji ove sposobnosti prenose i pretvaraju je kisik a zatim mišićno gorivo u obliku molekula. Bez ovih sposobnosti ljuski organizam ne može živjeti. Osnovna karakteristika ovih sposobnosti jesu dugotrajna i kratkotrajna izdržljivost.

1. Dugotrajna izdržljivost, izdržljivost, aerobni kapacitet tijela, definira se kao sposobnost tijela da izvodi određeni rad ili aktivnost u dugom ili što dužem trajanju. Očituje se u sposobnosti vašeg transportnog sistema (krvi, žila, srca, pluća i živaca) da u što kraćem vremenu donosi kisik iz okoline do mišića, organa i svih dijelova organizma. Mišićne stanice a općenito i ljudsko tijelo pod opterećenjem mogu raditi kroz duže vrijeme ako imaju stalnu neprekinutu dopremu kisika

2. Kratkotrajna izdržljivost ili anaerobni kapacitet, definira se kao sposobnost organizma da u kratkom vremenskom periodu u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta (3 sek do 3 min) izvodi rad - 30 -

ili aktivnost maksimalnog intenziteta odnosno napora. Mada se kratkotrajnom izdržljivošću može smatrati i izdržljivost i preko 5 minuta submaksimalnog napora. Anaerobni kapacitet organizma je ukupan zbroj energijom bogatih spojeva koji se nalaze u mišićima, mišićnim vlaknima (hidrolitički spojevi)

Važno je napomenuti da je aerobni kapacitet osnova za život i rad jer se najveći broj radnji u životu čovjeka odvija u režimu aerobnog rada. Anaerobni kapacitet se aktivira kada je naglo povećana potreba organizma za proizvodnjom veće sile. Tada aerobni kapacitet nije dovoljan pa se aktivira i anaerobni. Kako sam već ranije naveo biotičkim treningom ćete razvijati sve motoričke i funkcionalne sposobnosti odjednom ili samo one specifične koje vam trebaju. No ja zastupam stanovište da je bolje razvijati tijelo u ravnoteži ovim vježbama kroz sistem mješovitih programa koji pogađaju sve sposobnosti a ne se orijentirati samo na pojedinu sposobnost, npr. brzinu i sl. Razlog tomu je i taj jer je to upravo specifičnost biotičkog treninga, razvoj svih sposobnosti odjednom i u kratkom vremenskom periodu. To ne može postići niti jedan drugi sistem vježbanja na svijetu. Stoga ovdje neću odvajati programe za trening brzine, za trening snage, za trening ovoga i onoga ne programi će se kretati od jednostavnijih prema složenijima i biti će uz njih razjašnjen - 31 -

njihov utjecaj na određene sposobnosti. Neću odvajati, zato jer svaka disciplina, sport i vještina imaju razrađen sistem za povećanje nivoa određene pojedine sposobnosti koja im treba i to u skladu sa odgovarajućom tehnikom i taktikom rada. Ako hoćete dizati velike težine ili veliku mišićnu masu onda to nećete postići biotičkim treningom nego dizačkim i bilderskim treningom, ali biotičkim treningom takav sportaš može postići da uz svoju ogromnu snagu postane brži, koordiniraniji, spretniji, eksplozivniji, precizniji, bolje ravnoteže, zdraviji. Uglavnom shvatite biotički trening kao osnovu koja vam nedostaje da bi vaš trening ma koji on bio, postao bolji, i efikasniji, jer svakoj dobroj tehnici treba čvrstina, snaga, brzina, preciznost, spretnost, ravnoteža, inteligencija itd. Sve se to postiže biotičkim treningom.

Ako se bavite npr. disciplinama snage, uz vaš trening ovim sistemom ćete postići još veću eksplozivnu snagu, još veću brzinu i spretnost koja može baš dati onu razliku između potrebnu da bi postali svjetski prvak, to vrijedi za sve sportove, discipline i vještine. Još nešto, svako vježbanje potpuno mijenja čovjeka, osim u već navedenim sposobnostima vježbači se mijenjaju i u raznim osobinama: u intelektualnim osobinama, crtama ličnosti u socijalnim osobinama čovjeka i okoline, te se mijenjaju i - 32 -

morfološke osobine – promjene u mišićnoj masi i potkožnom masnom tkivu. Mijenja se još mnogo toga na mikro i makro razinama. Sada se vidi koliko je u stvari biotičko vježbanje smislen, složen i efikasan sistem. Bitno je da shvatite da tijelo funkcionira ujedinjeno, ne samo kao snaga ili samo kao izdržljivost, svaki pokret koji izvodimo ili najlakši ili najteži zahtijeva aktivaciju svih sposobnosti i osobina ali u određenim omjerima a koji ovise o vrsti potrebnog napora, zato je biotički trening jako efikasan jer prati tu prirodnu karakteristiku tijela. (aktivaciju organizma po potrebi ovisno o opterećenjima).

- 33 -

PODJELA BIOTIČKIH VJEŽBI Biotičke vježbe dijelimo na više različitih skupina koje karakteriziraju iste vrste kretanja. Iz tih skupina su sastavljeni svi biotički programi i iz njih ćete i vi sami moći izrađivati vlastite programe.

Biotičke vježbe dijele se na: 1. 2. 3. 4. 5.

Rotacije tijela, Puzanja, Četverooslonačna kretanja, Nošenja, Kombinirani programi.

Za sve ove vježbe vrijedi jedno pravilo, nitko ne treba učiti njihovu tehniku, jer ih sve znate. Počeli ste ih usavršavati još kao mala beba, kao ova sa donje slike. Sada je vrijeme da ih opet probudite i usavršite još više.

- 34 -

Rotacije tijela

•

• • • • •

Rotacije se izvode prvo tako da se cijela zadana rotacija izvede u jednom smjeru a zatim u drugom, jedno ponavljanje je rotacija u obje strane. Svaku rotaciju izvesti što brže i snažnije, Većina rotacija se može izvoditi u dva smjera, Kombinirati različite položaje ruku u svakoj vježbi, 4x4 položaj znači klečeći položaj, oslonom na dlanove ili šake i koljena. Kod vježbi istezanje paziti da se ne ozlijedite, istezati samo onoliko koliko možete a da vas ništa ne boli.

1. Rotacije pruženog tijela, sa trbuha na leđa, ruke uz tijelo. 2. Rotacije pruženog tijela sa leđa na trbuh, ruke uz tijelo, 3. Rotacije pruženog tijela, sa trbuha na leđa ruke iznad glave, 4. Rotacije pruženog tijela, sa leđa na trbuh, ruke iznad glave, 5. Rotacije pruženog tijela, sa trbuha na leđa, pa na trbuh, jedan smjer, ruke uz tijelo, varijanta-ruke iznad glave, 6. Rotacije pruženog tijela, sa leđa na trbuh, pa na leđa, sve u jedan smjer, ruke uz tijelo, varijanta, ruke iznad glave, 7. Tijelo ispruženo na leđima, zamjena mjesta glave i nogu, po istom pravcu, ne okretom na leđima, nego - 35 -

pravocrtnom promjenom, tako da se nakon zamjene leži na trbuhu, zatim sa trbuha natrag na leđa, pomagati si sa rukama, 8. Na trbuhu, noge savijene u koljenima, odguravanjem rukama, rotacije u krug za 360 stupnjeva, pa u drugu stranu, 9. Na leđima, ista takva rotacija za 360 kao i u broju 8. 10. Na trbuhu, pruženo, ruke uz tijelo, što brže u 4x4 položaj, brza rotacija u tom položaju preko leđa opet u 4x4. 11. Tijelo na leđima, ruke uz ili iznad ili ispod tijela, što brža u 4x4, pa rotacija preko leđa opet do 4x4, 12. Tijelo ispruženo na trbuhu, što brže u uspravni stojeći položaj, okret za 360 i natrag u ležanje, 13. Tijelo na leđima, ruke uz tijelo, što brže u uspravni stojeći položaj, okret za 360 i natrag u ležanje, 14. Tijelo na leđima, ruke uz tijelo, rotacije na trbuh – leđa – trbuh, pa u 4x4 položaj-sve jedan smjer, 15. Tijelo na leđima, rotacija na trbuh pa u 4x4, pa rotacija preko leđa opet do 4x4, 16. Tijelo na trbuhu, rotacija na leđa pa brzo u 4x4, 17. Tijelo na trbuhu rotacija na leđa, brzo u 4x4, pa okret preko leđa opet do 4x4, 18. Kolut naprijed, kolut natrag, 19. Kombinacije kolut naprijed, natrag i navedene rotacije, 20. Marta 1: sijed na tlu, leđa uspravna, okret za 360 samo pomoću nogu, pa u drugu stranu, 21. Marta 2: okret za 360 samo pomoću nogu, tijelo na leđima, 22. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama, 23. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag, 24. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk, - 36 -

25. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda, 26. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most, 27. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga, muška, 28. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga ženska, 29. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, rvački most, prednji preskok u zadnji i okret na čelu za 360 u jednu pa drugu stranu,

- 37 -

Puzanja

• • • • •

Svako puzanje izvoditi što je moguće brže, jače i eksplozivnije, Udaljenost za puzanje – 10 m ili više, Ako nema prostora-brzo puzati na jednu stranu, zatim natrag ista vježba, Smjer puzanja – svaka vježba se izvodi unaprijed, pa u natrag, to je jedno ponavljanje. Kombinirati pomaganje rukama i bez pomoči rukama, i isto sa nogama,

1. Tijelo na trbuhu, puzanje pomoću podlaktica, bez nogu, 2. Na trbuhu, puzanje povlačenjem ispruženih istovremenim zamasima, bez pomoću nogu, 3. Na trbuhu, puzanje naizmjeničnim povlačenjem ruku, kao kraul plivanje , bez nogu, 4. Puzanje na trbuhu, pomoću podlaktica i nogu, 5. Puzanje na trbuhu, sa partnerom koji se drži za noge i leži na nogama, na trbuhu, puzati vučenjem ruku ili pomoću podlaktica i migoljenjem trupa, 6. Tijelo na trbuhu, puzanje bez pomoći ruku i nogu, kao crv samo sa migoljenjem, noge moraju biti pružene, 7. Tijelo na leđima, puzanje bez pomoći ruku i nogu, noge pružene, migoljenjem, - 38 -

8. Tijelo na trbuhu, ruke na leđima, noge savijene u koljenima, puzanje – naprijed, pa natrag, 9. Tijelo na leđima, puzanje u smjeru nogu, sunožnim povlačenjem, bez ruku, uz pomoć ruku, 10. Tijelo na leđima, puzanje u smjeru nogu naizmjeničnim povlačenjem nogu, bez ruku, uz pomoć ruku, 11. Tijelo na trbuhu, puzanje u smjeru glave sunožnim odguravanjem, bez ruku, pomoću ruku, 12. Tijelo na trbuhu, puzanje u smjeru glave naizmjeničnim odguravanjem nogama, bez pomoći ruku, uz pomoć ruku 13. Tijelo na leđima, partner leži na nogama na leđima, puzanje u smjeru glave sa partnerom na nogama, ruke pomažu, 14. Tijelo na boku, partner među nogama, puzanje povlačenjem partnera unatrag, 15. Tijelo na trbuhu, povlačenje partnera puzanjem u smjeru glave, 16. Tijelo na leđima, puzati samo pomoću laktova,. 17. Puzanje u sijedu, naprijed, natrag, u stranu, u krug, 18. Puzanje na koljenima i potkoljenicama, bez ruku, 19. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima, 20. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama, 21. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama,

- 39 -

Četverooslonačna kretanja – 4x4 i vježbe

•

• •

• • • •

Upor je stav u kojem su ruke i stopala oslonjena na tlo, a tijelo ne dodiruje tlo, može biti ležeći, sjedeći, licem dolje, licem gore – pruženi, na laktovima… Sklek je spuštanje i podizanje tijela iz stava upor ležeći, 1 ponavljanje se računa kao kretanje u smjeru naprijed pa istim načinom natrag, ili veća udaljenost u jednom smjeru, Kao i do sada, što brže, jače i eksplozivnije izvesti svaku vježbu, Svaka kretnja se izvodi naprijed određenu udaljenost pa natrag ista kretnja – to je jedno ponavljanje. Kretnje tačke i dr. mogu se izvoditi i u stranu i u krug, Kod tački u krug ili u stranu, brzina ruku najbitnija.

1. Stav upor ležeći licem dolje, noge raskoračno, kretanje prema naprijed, 2. Stav upor ležeći, lice dolje, noge raskoračno, kretanje unatrag, 3. Stav upor sjedeći, noge raskoračno, kretanje unaprijed, 4. Stav upor ležeći, noge raskoračno, kretanje unatrag, 5. Stav upor ležeći, lice dolje, kretanje postrance, 6. Stav upor sijedeći, kretanje postrance, - 40 -

7. Stav upor ležeći, lice dolje, okret za 360 brzim kretnjama ruku i nogu, 8. Stav upor sjedeći, okret za 360, brzi kretnjama ruku i nogu, 9. Stav upor ležeći, lice dolje, okret za 360 pomoću istovremenih poskoka ruku i nogu, 10. Stav upor sjedeći, okret za 360 pomoću istovremenih poskoka ruku i nogu, 11. Upor ležeći, noge na tlu pružene, vući noge samo pomoću ruku naprijed, 12. Upor sjedeći, vući noge u natrag, pomoću ruku, pozadina u zraku, 13. Upor ležeći, kretanje istovremenim poskocima naprijed, pa natrag, ili samo naprijed 10 m pa natrag, 14. Upor sjedeći, poskoci naprijed, natrag ili samo naprijed 10 m pa natrag, 15. Na leđima, kretanje pomoću laktova i stopala, naprijed, pa natrag, 16. Na trbuhu, kretanje pomoću laktova i prstiju na nogama, naprijed-natrag, 17. Upor ležeći na laktovima, kretanje naprijed pa natrag, 18. Stav upor ležeći, spuštanje u sklek 2 cm do tla, zadržati, pa natrag, 10 pon., 19. Stav upor ležeći, spuštanje u sklek široko, podizanje sa uskim rukama, 10 pon., 20. Stav upor ležeći, sklek sa uskim rukama dolje, širokim gore, 10 pon., 21. Stav upor ležeći, poskok i rukama i nogama u zrak, pljesak-kretanje naprijed –natrag, u stranu, ukrug, 22. Stav upor sjedeći, skok tijela u zrak, pljesak iza leđa, kretanje naprijed, natrag, strana, krug, 23. Stav upor ležeći, naprijed pomoću skoka tijela i dva pljeska, natrag, strana i u krug, 24. Trčanje 4x4, na koljenima i dlanovima, naprijed, natrag, u stranu u krug, - 41 -

25. Trčanje na rukama petama i pozadini, 26. Tijelo na trbuhu, brzo dizanje u visoki 4x4 visoki stav sa pruženim rukama i nogama, i naprijed, natrag, u stranu, krug, 27. Tijelo na leđima, brzo dizanje u visoki pruženi 4x4 položaj, licem dolje, naprijed, natrag, strana,krug, 28. Upor ležeći, „TAČKE“ sa partnerom, naprijed - natrag sa normalnim hodom na rukama, kretanje u sranu i u krug, 29. Upor sjedeći, tačke, naprijed, tačke natrag, u stranu, u krug, 30. Tačke iz upora ležećeg, istovremenim ručnom poskocima, naprijed, natrag, u stranu, krug, 31. Tačke iz upora sjedećeg, istovremenim odrazima ruku, 32. Tačke iz upora ležećeg, okret za 360 hodom na rukama, varijanta II suručnim poskocima, 33. Tačke iz upora sjedećeg, okret za 360 hodom na rukama, Varijanta II – suručnim poskocima, 34. Tačke iz upora ležećeg, naprijed poskok rukama i pljesak, isto takvo kretanje u natrag, varijanta: kretanje sa jednim skokom i dva pljeska, 35. Sklekovi ispruženim rukama i nogama 10 pon, pomak na rukama i nogama naprijed 1 sklek pa opet pomak, 36. Pruženi upor ležeći, pomak naprijed, poskokom, kontrakcijom tijela skupiti tijelo, pomakom ruku prema nogama ali da se ni ruke ni noge ne odvajaju od tla, završni položaj – glavom dolje i iz tog položaja natrag, polako. 37. Poskoci iz čučnja kao srna, srneći skok, naprijed, natrag, 38. Sklekovi, 1 široki, pomak, 1 uski, pa pomak i tako dalje. 1 na svim prstima, 1 na 3 prsta, 1 na 1 prst, 1 na jednoj ruci. 39. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje - 42 -

prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći, 40. Gimnastički most, kretanje naprijed i natrag u mostu, 41. Špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku, 42. Špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku,

- 43 -

Nošenja partnera

• • • • •

Sva nošenja se izvode u maksimalnom trku, Nošenja partnera su dodana u biotički trening kao odlične vježbe za povećanje snage vježbača, 1 ponavljanje je nošenje od polazne točke oko kontrolne i natrag do polazne, 1 krug. Nositi što sigurnije, brže i točnije, Paziti da partner ne padne,

1. Nošenje na ramenima, 2. Nošenje na leđima u trku, 3. Nošenje na ramenima kao vreću, 4. Nošenje na ramenima preko oba ramena, 5. Nošenje leđa na leđa, 6. Nošenje prsa o leđa, 7. Nošenje prsa o prsa, 8. Nošenje u naručju, partner licem gore, 9. Nošenje u naručju, partner licem dolje, 10. Nošenje partnera koji nam stoji o butinama, 11. Nošenje partnera koji nam sjedi na butinama, 12. Hodanje 4x4, nošenje partnera koji nam sjedi na leđima – konjić, 13. Konjić, 4x4, partner leži potrbuške na leđima, - 44 -

Nošenja po troje: Hvatom za ruke,noge, lice prema tlu, Nošenje hvatom za ruke i noge, lice gore, Nošenje u stolici, Nošenje u stolici sa naslonom, 2 ruke sjedalica, 2 ruke naslon, 5. Nošenje ukočenog tijela, ravnog kao daska, ruke uz tijelo, lice dolje, lice gore, 6. Nošenje ukočenog tijela bokom dolje, 7. Nošenje hvatom ispod pazuha i koljena, 8. Nošenja tijela daske iznad glave, lice dolje, lice gore, 9. Podizanje ukočenog tijela hvatom za vrat i pete, izdržaj u tom položaju 12 sek, 10. Nošenje 2 partnera odjednom, jedan na prsima jedan na leđima, 11. Nošenje tijela daske sa suprotnih strana rukama viljuškarima, 12. Nošenje viljuškar sa iste strane, 13. Nošenje u petero, 4 nosača, svaki svoju ruku i nogu, 14. Nošenje tijela daske iznad glava, 15. Nošenja po šestero, piramida, trojca se stanu u trokut i spoje ruke čvrsto na leđima, koljena i noge savijene, druga trojca ovima stati na ramena, držati se za ruke, doji se lagano vrte u krug.

1. 2. 3. 4.

- 45 -

BIOTIČKI PROGRAMI Slijedeći primjeri biotičkih programa složeni su sa namjerom da istovremeno poboljšavaju sve do sada navedene motoričke i funkcionalne sposobnosti. Najveća vrijednost i najveća snaga ovih programa njihov su istovremeni utjecaj na razvoj i povećanje snage, brzine, koordinacije, preciznosti, ravnoteže, fleksibilnosti i izdržljivosti. To se može postići kombiniranjem biotičkih vježbi. Od ranije navedenih vježbi možete i sami slagati svoje programe prema uvjetima koje imate za vježbanje. Nikako nemojte uključivati kretanje na koljenima i laktovima na betonu ili asfaltu, trava, strunjače, pijesak i blato – to su idealne podloge a trening biotičkih vježbi. Sve ove biotičke vježbe se mogu kombinirati sa specifičnim vježbama vaših disciplina. Na primjer neke od rotacija po strunjači ispred gola, koša i onda ustati i puknuti ili baciti loptu koja je taj tren dodana, ili neka 4x4 kretanje i rotacije, pa izvesti borilačku vježbu, obranu od udarca nogom ili rukom ili bacanje…Bezbroj kombinacije, samo im je vaš mašta ograničenje.

- 46 -

Ovdje navedeni programi su primjeri koje možete koristi u svom treningu ali i primjeri koje možete po potrebi prilagoditi, promijeniti iskoristiti dijelove, ovisno o uvjetima i mogućnostima, te ih kombinirati sa specifičnim vježbama. Mogao sam staviti i više jače i teže programe ali to ostavljam vama. Sistem ponavljanja također možete odrediti sami – ovisno o trenutnom stanju i sposobnostima vaših vježbača ili vas samih. Može se ponavljati cijeli program vježba za vježbom po jednom bez odmora, pa to računati kao 1 seriju od toliko ponavljanja koliko ima vježbi u programu, možete raditi svaku vježbu po 5 ili 10 ili 20 puta ili više zavisi od napretka. Cilj je svih vježbi što maje odmora između tih vježbi.

- 47 -

Program 1 – Rotacije

1. rotacija pruženog tijela, ruke uz tijelo – trbuh – leđa – leđa trbuh, 2. trbuh-leđa-trbuh-ruke uz tijelo, 3. ne leđima, zamjena mjesta glave i nogu – završetak na leđima, 4. na trbuhu, noge savijene, rukama rotirati tijelo za 360, 5. tijelo na trbuhu, ruke uz tijelo-što brže u četverooslonačni stav- četveronoške na koljena, lagano natrag, 6. tijelo na leđima, što brže u klečeći na 4 noge, 7. sklekovi na šakama, kolut naprijed, sklekovi na prstima, kolut natrag, sklekovi na zglobovima – kolut bočno, hod na laktovima –kolut bočno dr. str. 8. trbušnjaci sklopka-pružena rotacija-sklopkarotacija natrag sklopka, 9. rotacija pružena – leđnjak, rotacija – trbušnjak, rotacija leđnjak. 10. kolut naprijed, kolut natrag – skok na noge i opet. 11. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama, 12. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag, - 48 -

Program 2; –Rotacije I Kombinacije:

1. na trbuhu, ruke uz tijelo-što brže u stojeći stav, 2. na leđima – što brže u stojeći stav, 3. na leđima-rotacije trbuh-leđa, trbuhčetveronoške, 4. leđa, rotacija trbuh – klečanje –okret – na leđa – na pete i stopala, 5. na trbuhu-promjena mjesta glave i nogu, završiš na leđima, 6. Marta 1, sjed, nogama rotacije za 360 lj. pa d. 7. Marta 2, na leđima – nogama rotacije na leđima za 360 lj. p d. 8. kolut naprijed, kolut u stranu, , kolut natrag. kolut u drugu stranu – ideš u četverokut kolutima, 9. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk, 10. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda, 11. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most, 12. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga, muška, 13. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga ženska,

- 49 -

Program Program 3; Rotacije, Puzanja I 4x4 Kretanje:

1. 2. 3. 4. 5.

trbuh-leđa, leđa trbuh, trbuh-leđa-trbuh, puzanje-trbuh, pomoću podlaktica, bez nogu, puzanje trbuh, bez nogu, povlačenjem ruku istovremeno, 6. puzanje trbuh, bez nogu-kraul plivanjem, 7. puzanje pomoću ruku i nogu, 8. upor ležeći, sprint u smjeru glave, 9. upor ležeći, sprint u smjeru nogu, 10. stav upor sjedeći kretanje – naprijed i natrag, 11. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći, 12. Gimnastički most, kretanje naprijed i natrag u mostu, 13. Špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku,

- 50 -

Program 4; Rotacije, Puzanja, 4x4 Kretnje

1. 2. 3. 4. 5.

sa leđa, zamjena glave i nogu završiti na trbuhu, trbušna rotacija 360, trbuh, klečanje na 4 –trbuh, trbuh, puzanje bez ruku i nogu, ruke na leđima, trbuh, noge savijene, ruke na leđima – puzanje bez ruku i nogu, 6. na leđima, puzanje smjer glava, pomoću nogu, 7. upor sjedeći, kretanje natrag – naprijed, 8. upor ležeći, kretanje u stranu – lj. pa desno, 9. upor sjedeći, kretanje u stranu, lj. p d. 10. sklek sa skokom pljeskom, kolut naprijed-natragopet sklek sa pljeskom. 11. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama, 12. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama,

- 51 -

Program 5; rotacije, puzanja, 4x4 i kombinacije

1. 2. 3. 4. 5.

sa leđa što brže u 4 klečanje i natrag na leđa, trbuh- na noge 4x4 i natrag, leđa, na noge 4x4 i natrag, trbuh-leđa-trbuh-4 klečanje, na leđima, puzanje u smjeru nogu, bez ruku, sunožnim povlačenjem, 6. leđa, puzanje-glava, samo nogama, 7. leđa, puzanje-smjer noge-naizmjenično povlačenje nogama, bez ruku, 8. leđa, smjer-glava, naizmj. odguravanje nogama, bez ruku, 9. upor ležeći, spustiti u sklek zadržati iznad tla, vrati, pa opet, 10. sklek-dolje široko-gore uski, 11. sklek dolje usko, gore široko, 12. sklek, odraz pljesak promjena glave i nogu i opet sklek… 13. sklek sa dva pljeska, 4 klečanje promjena glave i nogu na leđa i opet sklek sa 2 pljeska. 14. Gimnastički most, kretanje naprijed i natrag u mostu, 15. Špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku,

- 52 -

Program 6: 6: Kombinacije

sa leđa na trbuh rotacija, 4x4 klek, sa trbuha, na leđa, 4x4 klek, trbuh, rotacija za 180 i natrag isti smjer, drugi put dr. str. trbuh, promjena mjesta glave i nogu bez rotacije, podizanjem i skokom, 5. leđa, promjena mjesta glave i nogu bez rotacije, 6. ležiš na trbuhu, kolut naprijed-natrag, 7. trbuh, kolut naprijed ustati, kolut natrag ustati, 8. Marta 1 9. Marta 2 10. sklek, vući noge, hodanje na šakama, 11. sklek, vući noge, odrazima ruku istovremeno – poskoci, 12. upor sjedeći, vući noge u smjeru leđa na šakama, 13. upor na laktovima, vući noge pomoću laktova, smjer glava, 14. sklekovi na ispružene ruke, 15. kontrakcija skupljanja i opružanja, 16. srneći poskoci, 17. rolanje d. pa lij 18. rolanje u lij. 3 x, ustati, spustiti pa rolaj u d. 3x pa ponovi. 19. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk, 20. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda, 21. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most,

1. 2. 3. 4.

- 53 -

Program 7: Puzanje

1. trbuh, puzanje bez nogu samo pomoću podlaktica, 2. trbuh puzanje povlačenjem ispruženih ruku istovremeno (delfin), bez nogu, 3. trbuh, puzanje naizmjeničnim povlačenjem rukama, bez nogu (kraul), 4. puzanje na trbuhu, partnerom koji ti se drži za noge, bilo kako, 5. trbuh, ruke na leđima, puzanje bez ruku i nogu, noge opružene, 6. trbuh, ruke na leđima, noge savijene u koljenima, što brže puzanje naprijed, bez ruku i nogu, 7. leđa, puzanje u smjeru glave bez ruku i nogu, 8. leđa, puzanje u smjeru nogu, bez ruku, sunožno povlačenje. 9. tijelo na leđima, puzati samo pomoću laktova,. 10. puzanje u sijedu, naprijed, natrag, u stranu, u krug, 11. puzanje na koljenima i potkoljenicama, bez ruku, 12. špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku, smjer trbuh, leđa, 13. špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku,

- 54 -

Program 8: Puzanje

1. leđa, puzanje u smjeru glave, sunožnim odguravanjem, bez ruku, 2. leđa, smjer noge, puzanje, naizmjenično povlačenje nogu, bez ruku, 3. leđa, smjer glava, puzanje naizmjeničnim odguravanjem nogama, 4. leđa, partner na nogama, leži na leđima, puzanje smjer glava, pomoću ruku i nogu, 5. leđa, puzanje smjer glava bez ruku i nogu, noge pružene, migoljenje, 6. tijelo na leđima, puzanje u smjeru nogu, bez ruku i nogu, 7. leđa, puzanje preko ramena odguravanjem nogama. 8. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima, 9. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći, 10. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama

- 55 -

Program 9: Kombinacije

1. 4x4, upor ležeći juri naprijed, 2. 4x4, upor sjedeći, juri naprijed, 3. 4x4, upor ležeći, natrag, 4. 4x4 upor sjedeći natrag, 5. upor sjedeći 4x4 u stranu-lij. Pa d. 6. upor ležeći pa u stranu lij. Pa d., 7. tačke naprijed, 8. tačke natrag, smjer nogu, 9. sjedeći upor, pa tačke naprijed pa natrag, 10. tačke ležeći upor, suručni odrazi, naprijed, 11. tačke ležeći upor suručni odrazi, natrag, 12. sklek i vučenje nogu na šakama, glava smjer, 13. sklek, suručni odrazi na šakama i vući noge naprijed, smjer glava, 14. sijed, vući noge pomoću dlanova, smjer leđa, 15. sijed, vući noge pomoću laktova, smjer leđa. 16. Tijelo na trbuhu, brzo dizanje u visoki 4x4 visoki stav sa pruženim rukama i nogama, i naprijed, natrag, u stranu, krug, 17. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama, 18. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag, - 56 -

Program 10: Kombinacije Kombinacije

upor sjedeći, tačke, suručnim odrazima naprijed, upor sjedeći, tačke suručnim odrazima natrag, upor, tačke, naprijed odrazom rukama i pljeskom, isto ako 3 unatrag, upor, visoki, spusti tijelo u sklek, drži iznad tla, pa vrati gore, 6. upor, spusti se, ruke široko, digni, ruke usko, 7. upor, pa sklek dolje usko, gore široko, 8. sklekovi sa odrazom i pljeskom, 9. sklekovi sa odrazom i 2 pljeska, 10. tačke u krug, trbuh dolje, 11. tačke u krug, upor sjedeći, 12. tačke u krug suručnim odrazima, 13. tačke iz upora sjedećeg, suručnim odrazima, 14. tačke –iz skleka, u krug sa odrazom i pljeskom 1 ili 2, 15. sklekovi pruženim rukama i nogama, 16. kontrakcja skupljanja i opružanja, 17. srneći poskoci, 18. sklekovi na 1 ruku, pa šaku, 19. sklekovi na prstima, 20. sklekovi na prstima jedne ruke. 21. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima, 22. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama, 1. 2. 3. 4. 5.

- 57 -

Program br. 11: Parovi, trojke,trojke,- kombinacije

U paru: Nošenje na ramenima u trku, Nošenje na leđima u trku, Nošenje na ramenima kao vreću – preko jednog ramena, Nošenje na ramenima preko oba ramena, Nošenje leđa o leđa u trku – naprijed, Nošenje prsa o leđa u trku – naprijed, Nošenje u naručju, Nošenje partnera koji nam stoji na butinama, Nošenje partnera koji nam sjedi na butinama – naprijednatrag, 10. Hodanje 4x4, nošenje partnera koji nam sjedi na leđima – konjić, 11. Konjić, 4x4, partner leži potrbuške na leđima, 12. Konjić nošenje, 4x4, partner sjedi okrenut leđima u smjer od smjera kretanja.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

- 58 -

Po troje: troje:

Nošenje hvatom za ruke i noge, prsa dolje, Nošenje u stolici bez naslona, Nošenje u stolici sa naslonom, Nošenje tijela daske, ruke uz tijelo, lice dolje, Nošenje tijela daske, lice gore, Nošenje tijela daske, bok prema tlu, jedna strana nap. druga natrag, 7. Nošenje dva partnera od jednom, jedan na prsima jedan na leđima, 8. Nošenje dva partnera odjednom, jedan u naručju a drugi na leđima, 9. Nošenje dva partnera odjednom, jedan na leđima drugi sjedi na butinama, 10. Nošenje dva partnera, jedan na leđima a drugi stoji na butinama, 11. Nošenje dva partnera, jedan na ramenima a drugi stoji na butinama, 12. Podizanje ukočenog tijela do visine pojasa hvatom za vrat i pete i izdržaj 12 sek.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

- 59 -

TEŠKI BIOTIČKI PROGRAM

Sastoji se od šest dijelova koji se izvode bez odmora: Broj ponavljanja: rotacije 10x, sklekovi: 10x, Udaljenost za puzanja: 10 m, Udaljenost za nošenja: 10 m, Broj poskoka: 5 Vježbe se izvode jedna za drugom bez ikakvog odmora. Odmor je samo prijelaz iz jedne u drugu vježbu ali i taj prijelaz mora biti što brži. Po završetku programa napraviti još: 10 sklekova na šakama, 10 sklekova na prstima, 20 trbušnjaka, 20 leđnjaka, 20 čučnjeva, Protrčati par krugova hlađenja istegnuti, i pasivno opustiti u ležanju. Svaki od ovih 6 dijelova može biti i zasebni program sam za sebe.

- 60 -

Teški biotički program: 1.dio 1. Stojeći stav, brzo na leđa – trbuh, kolut natrag, dizanje u stojeći stav, 2. Stav upor ležeći, široki, sklek dizanje sa uskim rukama, 3. Iz svijeće, okret na trbuh-leđa, natrag u svijeću, 4. Stav upor ležeći, uski, sklek, dolje usko natrag široko, 5. Na lijevom boku, puzanje migoljenjem, noge spojene, bez ruku, smjer glava, 6. Stoj na glavi, na leđa, kolut naprijed, stoj na glavi i opet, 7. Trčanje na koljenima i potkoljenicama, 8. Trčanje na dlanovima i koljenima, 9. Sklekovi sa pljeskom, poskok naprijed, 10. Puzanje migoljenjem bez ruku, smjer glave, 11. Sklekovi sa dva pljeska i poskocima naprijed, 12. Iz svijeće na trbuh-na leđa-ustati gore pa opet svijeća, 13. Tačke u krug u obje strane, 14. Na lijevom boku, puzanje u smjeru nogu uz pomoć nogu i ruku, 15. Tačke iz upora ležećeg, u krug suručnim odrazima, 16. Tačke iz upora sjedećeg, u krug brzi rad ruku, 17. Tačke, iz upora ležećeg, odrazi u krug, 18. Stav upor sjedeći, kretanje u krug sa odrazima, 19. Sa leđa-kolut naprijed, pružiti se na trbuh-kolut natrag, opet na leđa, 20. Tačke –lice dolje, odrazi u krug sa pljeskom, 21. Nošenje partnera koji nam stoji na butinama. 22. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama, 23. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag, - 61 -

Teški biotički program: 2. dio 1. Rotacija ispruženog tijela sa trbuha na leđa, 2. Tijelo na trbuhu, puzanje pomoću podlaktica bez pomoći ruku, 3. Stav upor ležeći 4x4, naprijed, 4. Nošenje na ramenima u trku, 5. Rotacija ispruženog tijela sa leđa na trbuh, 6. Na trbuhu, puzanje istovremenim povlačenjem ruku, 7. Stav upor ležeći, noge široko, kretanje natrag, 8. Nošenje ne leđima, trk, 9. Rotacija sa trbuha na leđa, natrag na trbuh, sve jedan smjer pa onda u drugi, 10. Sa trbuha, puzanje naizmjeničnim povlačenjem ruku, 11. Stav upor sjedeći, kretanje naprijed, 12. Nošenje preko jednog ramena, 13. Tijelo na leđima, zamjena mjesta glave i nogu po pravcu tako da završiš na trbuhu, pa natrag po pravcu na leđa, 14. Na trbuhu, puzanje sa partnerom oko nogu, partner je na trbuhu, smjer glava, 15. Stav upor sjedeći kretanje natrag, 16. Nošenje na ramenima preko oba ramena, 17. Poskoci na pozadini, noge i ruke u zraku, naprijed-pa natrag, 18. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima, 19. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama.

- 62 -

Teški biotički program: 3.dio 1. Na trbuhu, koljena savijena, rotacija za 360 na trbuhu, 2. Na trbuhu, ruke na leđima, noge pružene, puzanje u smjeru glave bez pomoći ruku i nogu – migoljenje, 3. Upor ležeći, lice dolje, kretanje strance, 4. Nošenje leđa o leđa u trku, 5. Na trbuhu, ruke uz tijelo, brzo u 4x4 stav pa natrag, 6. Na trbuhu, brzo u 4x4, okret preko leđa, 7. Na trbuhu podizanje u visoki pruženi 4x4, na leđa, podizanje u visoki pruženi 4x4 i kretanje i naprijed i natrag i u stranu i u krug. 8. Tijelo na trbuhu, puzanje prema naprijed, bez ruku i nogu, 9. Upor sjedeći, kretanje strance u jednu pa drugu stranu, 10. Nošenje prsa o leđa u trku, 11. Tijelo na leđima, ruke uz tijelo, brzo u 4x4 klečeći, 12. Tijelo na leđima, puzanje smjer glava bez pomoći ruku i nogu, 13. Tačke, lice dolje, naprijed, 14. Nošenje prsa o prsa, 15. Sa trbuha, ruke z tijelo, što prije u uspravni stav pa natrag, jednom sa rukama, drugi put bez ruku, 16. Na leđima, puzanje sunožnim povlačenjem nogu, 17. Tačke unatrag, lice dolje, 18. Nošenje u naručju, 19. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći, 20. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama.

- 63 -

Teški biotički program: 4.dio 1. Sa leđa što prije u uspravni stav, bez ruku, 2. Puzanje na leđima, smjer glave, sunožnim odguravanjem, bez ruku, 3. Upor sjedeći, tačke u smjeru nogu, 4. Nošenje partnera koji nam stoji na butinama, 5. Sa leđa – rotacije: trbuh-leđa-trbuh i u 4x4 stav, rotacije sve u istom smjeru, 6. Puzanje na leđima, smjer nogu, naizmjeničnim povlačenjem nogama bez ruku, 7. Sjedeće tačke, kretanje u smjeru glave, 8. Nošenje partnera koji nam sjedi na butinama, 9. Sa leđa, rotacija na trbuh pa u 4x4 visoki, 10. Puzanje na leđima, smjer glave, naizmjeničnim odguravanjem nogama, ruke pomažu, 11. Tačke, lice dolje, istovremeni odrazi naprijed, 12. Nošenje partnera na ramenima, 13. Tijelo na trbuhu – rotacija na leđa pa brzo u visoki 4x4, 14. Puzanje na leđima, partner oko butina leži na leđima, 15. Tačke, lice dolje, suručni odrazi unatrag, 16. Nošenje partnera na leđima. 17. Špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku, 18. Špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku.

- 64 -

Teški biotički program: 5.dio Sa trbuha, promjena mjesta glave rotacijom za 180, Puzanje na leđima u smjeru glave migoljenjem, Tačke, lice dolje, kretanje naprijed suručnim odrazima, Nošenje na ramenima kao vreću, Kolut naprijed – natrag na trbuh –pruženo, pa opet, Puzanje na leđima, smjer nogu, bez pomoći ruku i nogu, Upor ležeći , vući noge hodajući na dlanovima, ako je pijesak i strunjača, hod na šakama, prstima, 8. Nošenje partnera preko oba ramena, 9. Marta 1, 10. Puzanje na trbuhu, u smjeru glave uz pomoć jedne ruke i nogu, natrag smjer glava pomoću druge ruke, 11. Upor ležeći, lice dolje, vući noge za sobom istovremenim odrazima ruku, 12. Nošenje partnera na leđima, partner se rukama drži oko čela pruženim rukama, 13. Marta 2, 14. Tijelo na trbuhu, puzanje u smjeru nogu pomoću ruku, 15. Upor sjedeći, vući noge u smjeru leđa hodom na dlanovima, 16. Nošenje partnera na trbuhu, partner se zakvači nogama iza i drži se pruženim rukama oko potiljka, 17. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag, 18. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk, 19. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda, 20. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most,.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

- 65 -

Teški biotički program: 6.dio 1. Anja 1, sijed uspravnih leđa, bez ruku kretanje naprijed i natrag, 2. Puzanje na trbuhu unatrag pomoću jedne ruke, pola udaljenosti a pola pomoću druge ruke, 3. Sjedeće tačke, suručni odrazi naprijed, pa natrag, 4. Nošenje leđa o leđa, 5. Sa trbuha-rotacija na leđa, kolut natrag, na leđa, pa opet na trbuh – rotacija na leđa, kolut natrag… 6. Puzanje na leđima, smjer glava istovremenim vučenjem rukama, 7. Tačke, lice dolje, suručni odraz i pljesak, naprijed, 8. Nošenje prsa o leđa, 9. Sa leđa, kolut natrag pa na trbuh, okret na leđa pa opet kolut… 10. Tijelo na leđima, naizmjeničnim povlačenjem ruku puzati u smjeru glave, noge miruju, 11. Tačke, lice dolje, unatrag odrazima ruku i pljeskom, 12. Nošenje prsa o prsa, 13. Na trbuhu pruženo, okret na leđa, kolut naprijed, rolanje u lj. pa d. opet na trbuh, 14. Puzanje na trbuhu, smjer noge istovremeno odguravanje rukama, 15. Sklekovi sa zadrškom 2 om iznad tla, 16. Nošenje u naručju. 17. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga, muška, 18. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga ženska, 19. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, rvački most, prednji preskok u zadnji i okret na čelu za 360 u jednu pa drugu stranu.

- 66 -

MIJEŠOVITRI TRENING - CROSS TRENING

Najveću efikasnost u vašem vježbanju postići ćete ako izvodite tzv. cross trening ili u prijevodu mješoviti trening. To se odnosi na način vježbanja ali i na tehnike vježbanja. To znači slijedeće: kombiniranjem različitih vrsta treninga u vašem programu postići ćete bolje rezultate u krajnjem rezultatu za koji se pripremate. Kombinirati se mogu i različiti treninzi ali i različite vježbe unutar jednog treninga.

Konkretno to znači da ćete u svoj program treninga uvrstiti posebne treninge za snagu (pa unutar njih posebne treninge za sve potrebne vrste snage-eksplozivna, ponavljajuća, izdržljiva snaga itd…), posebne za izdržljivost, posebne za istezljivost, za brzinu itd…Tako praktično možete kombinirati - 67 -

vježbe i unutar jednog treninga za razvoj svake od ranije navedenih sposobnosti. To možete raditi i pomoću utega i sprava, ili biotičkim treningom. Biotički trening je specifičan po tome jer u kratkom vremenskom roku razvija sve motoričke i funkcionalne sposobnosti. Naravno ovaj trening je pomoć u fizičkoj pripremi i jedan njezin dio, ali ne rješenje za sve, jer ako želite brže trčati morate vježbati brzo trčanje, više dignuti, jače udariti, morate vježbati specifične vježbe baš za za to. Biotičkim treningom kao dodatkom, možete još dodatno povećati svaku sposobnost, ali i stječete životno korisna znanja za krizne situacije.

- 68 -

OSNOVE PROGRAMIRANJA BIOTIČKOG TRENINGA Izrada programa vježbi: Svaki biotički program se može izraditi prema vašim specifičnim potrebama, ovisno o vašoj glavnoj disciplini. Može se izraditi i opći program koji pokriva sve sposobnosti podjednako, možete izraditi program da se pokriva samo jedna sposobnost u najvećem postotku, npr. eksplozivna snaga ili izdržljivost ili ponavljajuća snaga….No to je jednostavniji dio. Izrada programa vježbanje je postupak u kojem izaberete vježbe iz popisa vježbi koje odgovaraju vašim potrebama i posložite ih logičkim slijedom od lakših prema težima, pa prema kraju programa opet malo lakšim vježbama. Primjere konkretnih programa ste do sada već proučili u knjizi. Na temelju njih možete izrađivati svoje vlastite.

Programiranje treninga: Teži dio je programiranje biotičkog treninga, tj. kako ukomponirati biotički trening u vaš ustaljeni način treniranja? Da bi se to moglo morate znati koliko dana ili sati traje oporavak od pojedine vrste treninga te se temeljem tih vremena ravnati po njima što je više moguće za početak slijedećeg treninga. Kažem što je više moguće, jer u stvarnosti vam neće uspjeti uvijek sve poravnati u idealne uvjete, a onda se programira najbliže moguće idealnom vremenu. Uz to potrebno je znati koliko vremena ćete odmarati između pojedinih vježbi. U tradicionalnim borilačkim sistemima, specijalnim vojnim sistemima između vježbi se ne odmara, nego se svaki učesnik tjera preko maksimuma izdržljivosti, snage i svih ostalih sposobnosti a odmor se događa samo u prelasku do druge vježbe ili u smanjenom intenzitetu izvođenja određene vježbe.

- 69 -

FOSFAGENI, GLIKOLITIČKI I OKSIDATIVNI TRENING FIZIČKE PRIPREME

Da bi se efikasno programirao trening morate znati što je to Fosfageni, glikolitički i oksidativni trening i njihove kombinacije i interakcije. Ti treninzi su nazvani po potrošnji energetskih komponenti koje sa najviše troše pri određenoj vrsti napora i vježbanja. Tu sam jednostavno trening koji najviše troši fosfagene spojeve iz mišića i organizma nazvao fosfageni i slijedeći takvu logiku svi su ostali treninzi nazvani tako. Slijedeća tablica rasvijetlit će te vrste treninga: Tablica 1: Efekti trajanja aktivnosti na primarne energetske sisteme Trajanje aktivnosti

Intenzitet aktivnosti

Primarni energetski sistem

0-6 sekundi

Maksimalno

Fosfageni

6-20 sekundi

Vrlo intenzivno

Fosfageni-Glikolitički

20 s - 1 minute

Intenzivno

Glikolitički-Aerobni

1 - 5 minuta

Jako

Oksidativni-Glikolitički

>5 minuta

Srednje intenzivno -

Oksidativni - Aerobni

lagano

- 70 -

1. Fosfageni trening; Prema gornjoj tablici vidljivo je da je čisto fosfageni trening ona vrsta aktivnosti koja traje od 0-6 sekundi, znači one vježbe koje izvodite svojim maksimalnim angažmanom u što kraćem vremenu. Ili čisti anaerobni trening. Znači to su sve vježbe tipa maksimalnih skokova, bacanja, izbačaja, podizanja maksimalnih tereta i sl, kratke biotičke vježbe. 2. Fosfageno – glikolitički trening, je ona vrsta treninga koja traje od 6-20 sek. Znači sve vježbe tog trajanja i jakog intenziteta. To je i dalje anaerobni trening. Vježbe tipa udaranja u vreću u tom vremenu, ili kratki šprintevi i sl, kratke borbene tehnike, brza podizanja tereta i sl, biotičke vježbe tog trajanja i intenziteta. 3. Glikolitičko aerobni trening; svako intenzivno vježbanje trajanja od 20 sek do 1 min. Ova vrsta treninga se još uvijek smatra anaerobnim vježbanjem ali je udio potrošnje kisika povećan nego u prethodna dva slučaja. To su vježbe borbe u tom trajanju, udarci u vreću, vježbanje tehnike u zadanom intenzitetu i sl, biotičke vježbe, iste ili više različitih u zadanom trajanju i intenzitetu. 4. Aerobno glikolitički, svako vježbanje dosta jakog intenziteta koji omogućuje obavljanje vježbi baš u tom vremenu (1-5 min.), ne manje ali ne i više. Ovaj trening se smatra aerobnim treningom jakog intenziteta sa anaerobnom komponentom. Ovdje se također može izvoditi dizanje utega, borba, vreća, fokusari, tehnika, posebne tehničke vježbe, poligoni, trčanja i sl, biotički programi bez odmora do ispunjenja tog vremena. 5. Oksidativni trening ili aerobni trening, je svaki onaj trening i vježbanje koje ima trajanje veće od 5 minuta. Ovdje se energija dobiva skoro isključivo iz kisika pa se zato tako i zove. Ovaj trening se pokriva uglavnom dugotrajnim trčanjem, ali može se izvoditi i kružnim treningom u teretani, dugotrajnim biotičkim treningom, vožnjom bicikla, plivanjem, hodom, brzim hodom, dugim borenjem ili udaranjem u vreće i fokusari.

- 71 -

Uglavnom vježbe nisu toliko važne u opisu ovih sistema koliko vrijeme trajanja i intenzitet. Po tome se uvijek ravnate koji trening radite. Tablica dolje objašnjava koliko se treba odmarati između pojedinih vježbi određene vrste treninga. Tablica 2:Predloženi intervali odmora i aktivnosti % od maksimuma

Primarni sistem

90-100 75-90 30-75

Fosfageni Glikolitički Glikolitički i oksidativni Oksidativni

20-35

Vrijeme izvođenja aktivnosti

Omjeri perioda aktivnosti i odmora

5-10 sekundi 15-30 sekundi 1-3 minute

1:12-1:20 1:3-1:5 1:3-1:4

>3 minute

1:1-1:3

- 72 -

Tablica 3: Vremena superkompenzacije nakon energetski različitih treninga Vrsta treninga

Fosfageni trening

Energetski

Vrijeme optimalnog

kapacitet

oporavka/sati

Aerobni

6

Anaerobni

18 do 24

glikolitički Anaerobni

30 do 36

fosfageni Glikolitički trening

Aerobni

6 do12

Anaerobni

18 do 24

fosfageni Anaerobni

30 do 36

glikolitički Aerobni trening

Anaerobni

18 do24

fosfageni Anaerobni

6

glikolitički Aerobni

30 do36

Sada kada znate što je koji trening, i što vi radite svojem tijelu – kad trenirate na određeni način, tj. koje energetske spojeve koristite, koliko je potreban period odmora između pojedinih vrsta treninga, koliko odmarati između pojedinih vježbi jednostavno napravite program vježbanja koji odgovara vašim potrebama i mogućnostima. Najbitnije je da pazite na pogađanje najbolje faze oporavka – superkompenzacije. Kad izrađujete neki program vježbanja ne treba komplicirati, vrlo je to jednostavno, ako ponedjeljkom u 10.00 h - 73 -

imam trening izdržljivosti – aerobne ili dugotrajne onda slijedeći trening te vrste može doći u obzir za 30 do 36 sati od završetka ovog prvog treninga, a to znači tek u utorak od 16.00 h do 22.00 h, ovisno o mom trenutnom stanju. U istom danu mogu se raditi i dva i tri različita treninga fizičke pripreme ali određenim redom. Prvo treninzi tehnike, zatim snage, ili maksimalne anaerobne izdržljivosti, zatim trening izdržljivosti, no uvijek se kombinira trening tehnike i trening jedne od motoričkih ili funkcionalnih sposobnosti, onda se po superkompenzaciji određuje dan i sat slijedećeg treninga, ako ne točno onda barem približno.

To je to što se tiče tiče biotičkih programa i ove knjige, sve ostalo je na vama i vašoj mašti. Sretno!

- 74 -

Završna riječ Kao autor dosta knjiga, svakoj sam knjizi uvijek volio dati neku završnu riječ i to iz razloga jer put u svijet vježbanja nikada nije gotov i uvijek imam još nešto za reći, još nešto za istražiti, upotrijebiti, provjeriti, testirati, izvježbati, naučiti, usavršiti i pokušati potaknuti vas na isti takav način istraživanja i usavršavanja. Zato uvijek pišem poglavlje Završna riječ.

Namjerno sam napisao ovu malu knjigu vrlo jednostavno i praktično, jer je to glavni smisao svih naprednih vježbanja, jednostavnost i upotrebljivost i razumljivost za sve ljude. Na vama je sada da pomoću ovih vježbi pokušate poboljšati svoje treninge. Jako ćete se ugodno iznenaditi kada vidite kako se brzo ovim sistemima vježbanja dolazi do rezultata. Povećanje svih sposobnosti i poboljšanje vaših specifičnih tehnika biti će toliko da će vam davati onu potrebnu pobjedničku crtu ma kojim sportom ili vještinom da se bavili. Znači, sada treba jednostavno početi sa vježbanjem.

- 75 -

U svim onim ranije navedenim elitnim sistemima vježbanja i u specijalnim jedinicama koristi se sličan sistem treninga isključivo u svrhu stvaranja što efikasnijeg ratnika i vojnika koji može preživjeti i uspješno izvesti najteže zadatke i izazove a u što kraćem vremenskom periodu, i to su uvijek uspijeva ostvariti. Zašto to onda ne bi mogli pokušati i vi. Tajna je otkrivena u teoriji i programima, ali znate i sami da vam to ne bude puno značilo ako ne probate biotički trening na vlastitoj koži. Najvažnija osobina svih sistema vježbanja mora biti sigurnost vježbača, jer ako se vježbači ozljeđuju i uništavaju zdravlje prilikom vježbanja, to se protivi zdravom razumu i svim zakonima i naukama struke o vježbanju. Zato pazite da vaš trening ne prijeđe granicu zdravlja, trening mora povećati vaše zdravlje a ne ga uništiti. Uvijek vježbajte na zdrav i pametan način, a to znači, postepeno, polagano, redovito i sigurno.

- 76 -

O AUTORU

Autor knjige te osnivač i izumitelj Instinktivne Samoobrane je Magistar Kineziologije i Sportskog treninga Gordan Krajačić. Ovom prilikom donosimo njegovu borilačku biografiju: Ukratko: rođen 1971. g. u Dugoj Resi, gdje je i odrastao. Duga Resa je ujedno i mjesto „rođenja“ Instinktivne Samoobrane. Instinktivna samoobrana - rana faza: 1978. - 1986. Instinktivna samoobrana - srednja faza: 1986. - 1990. Instinktivna samoobrana - zlatna faza: 1990. - 1996. Instinktivna samoobrana- službena faza: 1997. - 2012 i dalje. 1978.- 1982.: Karate 1982. - 1986.: Full Kontakt 1986.- 1999.: Tae Kwon Do 1988. - 2012: Kuk Sul Do Paralelno sa matičnom vještinama: 1990. - 2012. i dalje: Vojna i policijska samoobrana. 1991. - 1996.: Judo, Boks, Jiu Jitsu, Hrvanje, Ninjutsu, Kung Fu... 1990. - 2012.sustavni razvoj vještine Instinktivna Samoobrana Zvanje: crni pojas 2. DAN u WTF Tae Kwon Do vještini Zvanje: crni pojas 4. DAN u Kuk Sul Do vještini Zvanje : crni pojas 1. Dan u Kuk Sool Won vještini Zvanje : instruktor policijske samoobrane Osnivač - Instinktivna Samoobrana 2012: Osnivač: CROBRAN – Hrvatske Ratničke Vještine

- 77 -

IZDAVAČ

Gordan Krajačić, prof Zagreb 2013 2013. 13.

- 78 -