Bikini body Guide.pdf

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PREFACIO            PORQUE ESCRIBÍ ESTA GUÍA    A  través  de  preguntas  y  encuestas  a  las  mujeres  de  mi  alrededor,parecía  evidente  que  todas  buscaban  un  denominador  común,  querian  un  cambio  fisico  que  las  hiciera  sentir  realmente  con  confianza  en  si  mismas,positivas  y  que  viniera  de  un  cambio  saludable  en su modo de vida. Este  estereotipo  no  es  el  de  una  mujer  musculada,producto  de  horas  y  horas  en  el  gimnasio,  hay  entrenadores  que  no  entienden  o  no  escuchan  cuales  son  los  retos  y  metas  de  muchas mujeres  de ahora mismo, mujeres normales.  Esa  es  mi  misión:  Quiero  ayudar  a  tantas  mujeres  como  sea  posible,a  conseguir  su  cuerpo  ideal,su confianza y su felicidad!​  Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI    He  escuchado  muchos  entrenadores  decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar a  un  buen  cuerpo,cosas  que  evitar,en  este  ebook,quiero  aclarar  todas  las dudas, y enfocarte hacia  tus METAS más específicas.   

Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez:  “La  vida  es  80%  tu  dieta  y  un  20%  tu  entrenamiento”  O  “  come  lo  que  quieras, pero entrena al 120% “    En  mi  experiencia,creo  que  ninguna  de  las  dos  afirmaciones  son  la  respuesta,  mi  respuesta  es  estar  comprometido  100%  a  tu  estilo  de  vida  saludable.  Tu  estilo  de  vida  incluye  muchas  cosas,desde  la  comida  que  ingieres,las  bebidas  que  bebes,  el  cardio  que  realizas,tu  entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas!  Quiero  ayudar  a  educar  mujeres  de  todo  el  mundo,y  hacerles  entender  que  dietas  restrictivas,o  entrenamientos  muy  específicos,  no  son  necesariamente,la  mejor  manera  de  hacer,sino  que,  un  estilo de vida saludable, balanceado,puede ser muchísimo más beneficioso y se disfruta más.    Siempre  digo  que  con  una  mente  más  enseñada,  puedes  conseguir  tus  retos  con  mucha  más  facilidad,perdiendo menos tiempo, energía y emociones.   

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Entiendo  perfectamente  que  hay  muchas  mujeres  en  mil  sitios  diferentes  con  diferentes  retos,  o  que  ya  estan  comodas  con  su  cuerpo,no  impongo  mi  método,  porque  todos  tenemos  gustos  distintos,mi  trabajo  es  hacer  que  cada  mujer  se  sienta  cómoda  con  su  cuerpo y ayudar a las que  quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido.           

Hola y ¡Bienvenida a mi GUIA CUERPO BIKINI (GCB) solo para ti!    Una  vida  sana  es  esencial  para  todo  el  mundo,  NO  pertenezco  al  mundo  de  las  dietas(  por  ejemplo  sin  carbohidratos),  o  cantidades  abismales  de  ejercicio,  sino  que  estoy  en  el  mundo  de  querer una vida balanceada,un estilo de vida sano que yo misma he probado personalmente.    Este  ebook  ha  sido  desarrollado,para  ajustarse  a  un  entrenamiento  de  mujeres de 18 a 45 años,  que  quieren  conseguir  un  Fitness  Fresco,  y  yo  lo  llamo  “cuerpo  bikini”  no  por  tener  un  cuerpo  como  las  modelos  de  los  anuncios  de  bañadores,  sino  porque  lo  relaciono  con  un  cuerpo  en  el  que  nos  sentimos  a  gusto,  no  creo  que  exista una figura concreta perfecta en el que reflejarnos y  querer conseguir,creo que la meta debería ser siempre la misma,conseguir la felicidad a través de  la salud.    Esta  guía  se basa, en una mezcla de documentacion a base de muchas lecturas de publicaciones  relacionadas con la salud y bienestar, y mi viaje en el mundo del deporte, mi experiencia personal.   

Esta  guía  cubrirá  todas  tus  necesidades  de  entrenamiento  tanto  de  resistencia  como  cardiovasculares,pliometricas,y  estiramientos,  así  como  una explicación concisa de como realizarlos.    Aceptamos  que  todo  el  mundo  es  un  individuo,  en  este  sentido  queremos  que  nos  veais  como  promotores  de  salud  positiva,focalizando  en  la  educación  de  nuestro  público  y  promoviendo  actitudes saludables, que rodean la ideología “cuerpo bikini”  Experiencias  anteriores,me  dicen  que  necesitas  enfocarte en todos los aspectos de tu vida diaria,  como,comer,  entrenar,  descansar,y  recuperarte  para  conseguir  tus  metas.Usar  este  ebook  de  entrenamiento  junto  con  la  guia  de  alimentacion  pueden  ayudarte  a  obtener  los  mejores  resultados,como  he  dicho  anteriormente  ningun  unico  aspecto  de  tu  vida  diaria  puede  ganar  al  otro,quiero  decir,  que  si  tienes  un  entrenamiento  estupendo  pero una dieta pobre, tu progreso se  vera  afectado,visita  nuestra  seccion  “Nutricion”  en  ​ www.cuerpobikini.es  para  descubrir  que  deberias comer para maximizar tus resultados.   

¿Qué resultados puedo esperar de esta recomendación? 

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  Nadie  te  va  a  regalar  un  cuerpo  por  leer  simplemente  este  libro,de  manera  que  nadie  te  da  un  trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO. 

Si  tu  pones  un  10%  de  esfuerzo,  no  esperes  conseguir  el  100%  de  resultados.  Esta  regla  se  aplica  para  cualquier  cosa  en  la  vida,si  no  pones  esfuerzo  en  la  salud,  estudios,  trabajo,o deporte,no triunfarás, solo conseguirás lo que hayas invertido.    Quiero  ser  muy  transparente,no  bebo  alcohol,  no  fumo  y  jamas  he  probado  drogas  de  ningun  tipo,no  quiero  contaminar  mi  cuerpo  con  esas  cosas,me  tomo  mi  salud  y  la  de  mis  clientes  con  mucha seriedad, y ahora con la TUYA tambien, espero que TU hagas lo mismo.   

paso 1:  monitoriza tu progreso    Antes  de  empezar  con  un  cambio  en  tu  estilo  de  vida  y  en  tu  ejercicio,  es  importante  que  te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar los  progresos futuros.    Esto  es  para  que  puedas ir atrás y comparar tus diferentes momentos para ver si avanzas,es una  buena  comprobación  para  saber  si  lo  que  estas  haciendo  funciona.  Hay  muchas  maneras  de  comprobar  tu  progreso,  esto incluye pero no solo esta limitado a pesarse en la báscula,medirse el  contorno o medir la grasa corporal.   

¿CUAL ES EL MEJOR MÉTODO DE COMPROBAR MI PROGRESO?    En  mi  opinión,  la  mejor  manera  de  comprobar  el  progreso,  es  a  través  de  una  combinación  de  diferentes  métodos  de  medición,  normalmente medir el contorno,pesarse en la báscula y tomarse  fotos  son  las  más  populares,sin  embargo,yo  solo  suelo  tomar  fotos  y  pesarme,  y  evito  los  otros  métodos.  Esto  porque?  porque  pienso  que  tomarse  medidas  del  contorno  puede  ser  un  poco  inexacto, especialmente cuando tenemos el periodo,tambien pienso que el porcentaje de grasa es  muy  difícil  de  medir  con  exactitud,y  puede  ser  a  veces  desorientador.  Al  final  del  día,  muchas  chicas  leyendo  esto,  verán  su  cuerpo  de  modo  diferente,,  la  mejor  manera  de  ver  cambios  es  a  través de las fotos.   

¿QUE ESTARÉ HACIENDO?   

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A  través  de  este  régimen  de  entrenamiento  estarás  usando  DOS  métodos  de  control  de  tu  progreso  como  te  he  dicho  más  arriba,usando  las  pautas  que  te  indico,  es  muy  importante,comprobar  tu  progreso  con  consistencia.  Las  fotos  de  tu  progresos  serán  la  medida  principal  y  el  peso  de  tu  cuerpo  sera  la  secundaria.  Aunque  estes  pesandote, pon tu atención en  las  fotografías.  Las  básculas  no  necesariamente  dicen  “la  verdad”  sin  embargo  tomar  fotos  a  menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirán.    fotos  de  tu  progreso  son  importantes  tanto  para  la auto motivación como para saber donde estas  en  tu  progreso.  Algunos  cambios  no  serán  visibles  en  la  báscula,  pero  SI  en  el  espejo,especialmente  para  las  que empiezan con peso ligero o moderado. Sin progreso visible es  muy facil perder la motivacion.   

CONDICIONES DE LAS FOTOS  ❏ Tomate fotos de “antes” de empezar el programa.  ❏ NO borres ninguna foto que te hagas.  ❏ Ponte  un  recordatorio  en  el  móvil  cada  4  semanas  para  acordarte  de  tomarte  fotos  de  nuevo.  ❏ Asegúrate  de  tomar  las  fotos  en  las  mismas  circunstancias(p.ej  en  tu  cuarto,  vestidor,  en  el baño, a las 8 am, Lunes)  ❏ Foto de cuerpo entero  ❏ dos fotos: una de frente y una de lado ( y también desde el ángulo que prefieras)  ❏ Pies juntos (tocándose)  ❏ Las manos ligeramente separadas del cuerpo  ❏ Situación de relax, no POSANDO.  ❏ La cámara lejos de la cara  ❏ Con un top, sujetador y ropa interior o pantalón corto. 

  ¿COMO ME PESO?  A  la  hora  de  pesarse,al igual que con las fotos, es importante que lo hagas en el mismo momento  cada vez. Esto significa que deberías:  ❏ Pesarte en el mismo dia de la semana  ❏ A la misma hora  ❏ Llevando la misma ropa  ❏ Pesandote en la misma báscula  Te  sugiero  que  te  peses  quincenalmente,  los  lunes  por la mañana al despertarte,claro esta, en la  misma  báscula,  y  con  la  misma  ropa,asegúrate  solo  una  vez  cada  quince  días,no  cada  dia,  esto  ayuda a evitar los altibajos en el peso,y en consecuencia la decepción por los pocos cambios.   

NOTA FINAL  Si  quieres  puedes  enviarme  tus  maravillosas  transformaciones  por  facebook,  etiquetame  en  tus  fotos  en  Instagram,  o  facebook,  no  hay  nada  que  me  satisfaga  más  que  ver  como  cambian  las  vidas de otras mujeres con mis consejos. 

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paso 2:  desglose de tu entrenamiento semanal    Durante  los  próximos  tres  meses  (12  semanas),  la  cantidad  de  ejercicio  que  haras  por  semana  cambiará.  Para controlar tus rutinas de ejercicio y asegurarte que no te olvidas de nada, he hecho  una  lista  abajo  con  la  cantidad  exacta  de  entrenamiento  que  deberías  desarrollar,  semana  a  semana    A través de este periodo de 12 semanas desarrollaras tres estilos diferentes de entrenamiento:    ❏ Entrenamiento de resistencia  ❏ Entrenamiento de Cardio(cardiovascular)  ❏ Recuperación( estiramientos)    Cuando me refiera a esto, usare el termino “sesión” para denominar cada tipo de entrenamiento.    Para entrenamiento de resistencia,​ me refiero a las sesiones de entrenamiento con circuitos.  Para Cardio,​ me refiero a una sesión de LISS(baja intensidad o HIIT( alta intensidad)  LISS: 35­45 minutos de caminata fuerte  HITT: 10­15 minutos de entrenamiento sprint(rápido)  Lo veremos más detallado en adelante.  Para recuperacion,​ me refiero a una sesión completa de estiramientos.    NOTA:​  la cantidad de sesiones especificadas abajo son SEMANALES.   

SEMANA 1­4  2­3 sesiones de ejercicio de resistencia  2­3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular  1 sesión estiramientos    SEMANA 5­8  2­3 sesiones de ejercicio de resistencia  4­5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 

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1 sesión estiramientos        SEMANA 9­12  3­4 sesiones de ejercicio de resistencia  2­3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular  1­2 sesiones de HIIT  1 sesión estiramientos    Un  buen  modo  de obtener un progreso continuo del ejercicio realizado, es usar la tecnica llamada  Sobrecarga  progresiva,  significa,cambiar  o  incrementar  la  frecuencia  o  la  resistencia  en  tu  entrenamiento.  Sin  embargo,  como  en  todo,el  incremento  en  el  ejercicio  tiene  un  límite,​ lo  que  esta  especificado  en  las  semanas  9­12  es  el máximo.​ En este punto, deberías ser capaz de seguir entrenando y ver  resultados,  no  apruebo  ejercicio  por  encima  de  esa  cantidad,Mientras  entrenas  a  este  nivel  recomiendo  poner  especial  atención  al  descanso  y  a  los  estiramientos:Cuando  el  ejercicio  es  a  esos  niveles  de  intensidad  y  tan  regularmente,es  muy  importante  darle  a  tus  musculos  tiempo  para descansar, relajar y recuperarse.    Como  nadie  es  igual,  no  puedo  preveer  un  desglose  de  cuando  deberias  hacer  estos  entrenamientos  exactamente,la  variación  en  el  momento  del  entreno  varía  de  estudiantes  a  trabajadores  ,amas  de  casa,  sin  embargo  si  puedo  darte  unas  pequeñas  pautas  para  seguir.Deberías  intentar  estas  pautas  cuando  distribuyas  tus  entrenamientos  durante  la semana,  también adjunto un ejemplo de horario para seguir semanalmente.    Mis recomendaciones:  ❏ No hagas ejercicios de resistencia y HIIT en el mismo dia.  ❏ Hacer  LISS  y  ejercicios  de  resistencia  en  el  mismo dia esta bien, pero uno por la mañana  y el otro por la tarde, no seguidos en la misma sesión.  ❏ No  hagas  más  de  2  sesiones  de  ejercicios  de  resistencia  o  cardio(  60­70  minutos)  en  el  mismo dia.  ❏ Estiramientos  no  tienen  la  misma  intensidad  que  el  resto  de  ejercicios,  así  que  puedes  hacerlo a diario si quieres, ya que es una forma de volver a la calma.    ejemplo:    Semana 1 

lunes 

martes 

miercoles  

jueves 

viernes 

sabado 

7 

resistencia 

✓ 

 

✓ 

 

✓ 

 

liss 

 

✓ 

 

✓ 

 

 

   

¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?    Todos  mis  clientes  hacen  ​ circuitos  de  entrenamiento  de  alta  intensidad  ​ para  las  tablas  de  resistencia.  Dentro  de  los  circuitos  es  una  mezcla  de  pliometricos(  saltar),  pesas  y  hipertrofia  (construcción  del  músculo  y  de  la  fuerza).  Yo  elijo  la  combinación  de  los  tres  estilos,por  este  motivo:  ❏ Debes incluir múltiples estilos de entrenamiento para cubrir todo tu cuerpo.  ❏ Es una forma divertida de entrenar en alta intensidad.  ❏ Quema muchas calorías.  ❏ Promueve una gran respuesta hormonal positiva  ❏ Es fantástico para la salud  ❏ Reta tanto el cuerpo como la mente.   

¿QUE ES UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS?    Entrenamiento  en  circuitos  es  un  estilo  de  entrenamiento  que  involucra  dos  o  más ejercicios que  se  realizan  en  una  serie  de repeticiones.Normalmente se pone un temporizador,y tu repites estos  ejercicios  con  las  repeticiones  indicadas,  una  tras  otra  hasta  acabar  el  tiempo  marcado.Por  ejemplo  un  circuito  para  principiantes  podría  ser  10  sentadillas  y  diez  flexiones  repetidamente  durante 3 minutos.    El  programa  consiste  en  ​ circuitos  de  7  minutos  con  4  ejercicios  en  cada  uno.​ La  cadena  de  repeticiones  varia  con  cada  ejercicio,  asi  como el nivel en el que estes. Esto es, que en 7 minutos  tienes  que  repetir  el  circuito  de  los  4  ejercicios  hasta  consumir  tu  tiempo,cuando  el  temporizador  llegue a su fin, tienes un descanso, pero solo cuando el temporizador avise.    Cada tabla de ejercicios consta de dos vueltas, con dos circuitos diferentes, En total seria:  4  x  rondas  de  7  minutos=28  minutos.  en  medio  puedes  descansar  entre  60­90  segundos, según  tu necesidad. Bebe agua entre vuelta y vuelta pero solo la necesaria o te sentirás pesada.   

¿QUE NECESITO PARA LOS CIRCUITOS?  ❏ Calentar antes de empezar  ❏ Un  poco  de  equipo  (  el  que  aparece  en  las  fotos)pesas  pequeñas,  banco,steps,balon  medicinal...o puedes buscar sustitutos caseros.  ❏ Leer y entender previamente los ejercicios 

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❏ Un temporizador ( yo uso mi android)    NOTA:  yo  recomiendo  hacer  un  paseo  de  5  minutos,  para  calentar,calentarse  ayuda  a  lubricar  articulaciones, preparar a tus músculos a lo que viene y evitar lesiones.  Debido  a  la  alta intensidad de estos ejercicios, no los recomiendo para principiantes totales, están  diseñados  para  gente  que  ha  practicado  algo  de  deporte  en  algún  momento,  con un nivel básico  cardiovascular.    Si  no  tienes  esto,  no  sería  raro  que  en  tus  primeras  incursiones  con  el  ejercicio  te  sintieras  mareado por la intensidad.  PARA  ​ si  eres  principiante,  y  has  comprado  este  libro  en  contra  de  mis  recomendaciones,  por  favor  asegurate  que 2­3 semanas antes has hecho caminatas regulares para adaptar tu cuerpo al  ejercicio cardiovascular.   

LISS ENTRENAMIENTO CARDIO  1 Sesión de LISS= 35­45 minutos de caminata a aproximadamente 6­6.5 kmph    LISS,  significa  entrenamiento  en  baja  intensidad,  esto  serian  los  ejercicios  como  pasear,pasear  en  baja intensidad durante un periodo largo en el tiempo, también puede ser de mayor intensidad,  siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo.   

HIIT ENTRENAMIENTO CARDIO  1 Sesión de HIIT=10­15 minutos de sprint en intervalos.    HIIT  significa  entrenamiento  en  alta  intensidad,esto  consiste  en  dos  periodos  o  intervalos,  llamados  “  trabajo”  y  “  descanso”  con  una  configuración  de  30:30.  Significa  que  haras  sprints  al  90%­100%  de  tu  capacidad  (aprox  12­17 kmph)durante 30 segundos, y después descanso de 30  segundos,  y  repites.Normalmente  se  hace en una cinta de correr en el gimnasio, aunque también  puedes  hacer  en  el  exterior.Cuando  lo  hagas  en  una  cinta  de  correr,  en  vez  de  cambiar  la  velocidad  constantemente,simplemente  salta  y  pon  tus  pies  en  los  laterales  en  el  momento  de  descanso  y  vuelve  a  saltar  a  la  cinta  para  retomarlo,  con  mucho  cuidado  de  no  caerte  porque  la  cinta irá muy deprisa. 

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ESTIRAMIENTOS  1  Sesion  de  estiramientos=  30  segundos por posicion de todos los estiramientos que salen en las  imagenes, dos veces cada uno.    Como  muchos  sabeis  hacer  estiramientos  es  una  buena  manera  de  relajarse,  tambien  tiene  un  papel  importante  en  la  recuperacion,prevencion  de  lesiones,  y  por  supuesto  en  la  flexibilidad,  en  la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos.  Por  ahora  basta  saber,que  cada  vez  que  estires,haras  los  movimientos  de  las  fotos  de  abajo,aguantando  unos  20­30  segundos,  asegurate  que  lo  haces  con  ambos  lados  de  tu  cuerpo  (p.ej:  brazo  derecho  y  brazo  iquierdo)  y  siempre  respirando  al  hacerlo,  tienes  que  notar  como  tu  musculo tira pero sin llegar a doler.   

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 ​ ejercicios  

Tablas de​        

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lunes  semana ​ 1y3     ​ PIERNAS Y CARDIO  Sentadillas con salto           Saltos con X  Sentadillas                           Burpees  Zancadas                             Step up con peso  Rodillas arriba                      Sentadilla Balon y aprieta    CIRCUITO UNO                                    CIRCUITO DOS 

15 rep.​ Sentadilla con salto              16 rep.Saltos con X 

12 

  15 rep.Sentadilla                                10 Rep. Burpees 

  24 rep​ .Zancadas(12 por       ​   24 rep​ .Step up con peso (12 por pierna)  pierna) 

    24 rep.​ Rodillas arriba              ​ 15 rep​ .Sentadilla Balon y aprieta 

   

Miercoles  semana ​ 1y3     ​ BRAZOS Y ABDOMINALES  Flexiones                             Sube Montañas  Sentadilla balon y aprieta    Bicicleta  Flexiones tumbada              Sube y gira  Triceps                                 Sube y tocar pierna    CIRCUITO UNO                           CIRCUITO DOS 

15 rep.​ Flexiones                    40 rep.Sube Montañas​ ( 20 x pierna) 

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  15 rep.Sentadilla balon y aprieta         40 rep. Bicicleta ​ ( 20 por pierna)   

  15 rep.flexiones tumbada                30 rep Sube y gira​ .( 15 cada lado)     

  15 rep. Triceps                                    15 rep. Sube y tocar pierna   

 

         

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                Viernes​ semana ​ 1y3   ​  Tabla cuerpo completo   opcional 

Sentadilla balon y aprieta    Burpees  Rodillas arriba                     Sube y tocar pierna  Bicicleta                               Step up con peso  Zancadas                             Flexiones    CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS  15 rep.Sentadilla balon y aprieta             10 rep. Burpees 

                 

 

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30 rep.Rodillas arriba                              15 rep. Sube y tocar pierna 

                   40 rep.Bicicleta​ (20 por lado)​                           30 rep. Step up con peso 

                       24 rep.Zancadas ​ (12 x pierna)​                        15 rep.Flexiones 

               

    Lunes semana ​ 2y4    ​ Piernas y Cardio   

Burpees                               Saltar comba  Zancadas  salto                   Zancadas  Rodillas arriba                     Zancadas arriba y atras  Sentadillas Sumo                Sentadilla con salto    CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS  10 rep. Burpees                                       2 min.Saltar comba 

  20 rep.Zancadas salto                             24 rep.Zancadas 

 

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  24 rep.Rodillas arriba ​ (12 x pierna)      ​ 30 rep.Zancadas arriba y atras ​ (15 x pierna) 

                    15 rep.Sentadillas Sumo              15 rep. Sentadillas con salto 

       

 

 

   

Miércoles semana ​ 2y4    ​ Brazos y Abdominales   

Sentadilla con peso             Sube y baja  Triceps                                 Sube montañas + flexion  Comando                             Piernas arriba  Piernas arriba y toca            Flexiones tumbada    CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS  15 rep.Sentadilla con peso                      20 rep. Sube y baja 

              15 rep. Triceps                                        15 rep.Sube montañas + flexion 

17 

 

              

 

24 rep. Comandos ​ (12 x lado)                             ​ 15 rep.Piernas arriba 

    

 

20 rep.Piernas arriba y toca                    15 rep.Flexiones tumbada 

        

 

       

Viernes semana ​ 2y4    ​ Tabla cuerpo completo   

Burpees                               Sube montañas + flexion  Zancadas salto                    Piernas arriba y toca  Flexiones tumbada              Saltar comba   Sentadillas sumo                 Comandos    CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS  10 rep. Burpees                                    15 rep.Sube montañas + flexion 

   30 rep.Zancadas salto​ (15 x pierna)                ​ 15 rep.Piernas arriba y toca 

 

18 

 

             15 rep.Flexiones tumbada                   2 min.Saltar comba 

 

         15 rep. Sentadillas sumo                    24 rep. Comandos     

             

 

   

Lunes semana ​ 5 y 7   ​ Piernas y Cardio   

Sentadillas sumo+salto                          Zancada salto  Sentadillas+peso en banco                    Cangrejo +balon medicinal  Burpees                                                  Zancadas   Step up con peso                                   Saltar comba    CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS  15 rep.Sentadillas sumo+salto                         30 rep.Zancada salto 

  15 rep.Sentad+peso en banco                        15 pasos.Cangrejo+ balon 

19 

 

  15 rep.Burpees                                              24 pasos.Zancadas​ (12 por pierna) 

       

 

30 rep.Step Up con peso​ (15 por pierna)                   ​ 2 min. Saltar comba   

                                         

 

   

Miércoles semana ​ 5 y 7   ​ Brazos y abdominales   

sube montañas +flexion                          Sentadilla con peso  Piernas y caderas arriba                         Flexiones inclinadas  flexiones tumbada                                   Triceps piernas elevadas   Recoge y estira con piernas+peso          Comandos    CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS  8 rep.Sube montañas+flexion                 15 rep.Sentadilla con peso 

             15 rep.Piernas y caderas arriba              15 rep.Flexiones inclinadas 

20 

      15 rep.Flexiones tumbada                      15 rep. Triceps   

       15 rep.Recoge y estira+ peso                24 rep. Comandos