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Entrenad (poco) e incrementad (mucho) masa muscular, salud, autoestima y bienestar con el MÉTODO BIIOSystem
(BREVE, INTENSO, INFRECUENTE, ORGANIZADO)
BIIOSystem® Lifestyle R‐Evolution ¡Entrenad (poco) e incrementad (mucho) masa muscular, salud, autoestima y bienestar! (BREVE, INTENSO, INFRECUENTE, ORGANIZADO) Todos los derechos están reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida, memorizada en sistemas de archivo, o retransmitida en cualquier forma o medio, electrónico, mecánico, fotocopia, registro, internet, medios que eventualmente serán inventados en un futuro u otros, sin la preventiva autorización escrita del autor (con excepción hecha para breves citaciones en recensiones). Para informaciones y/o solicitudes: Natural Body Building Federation España, c\ Riu Sil nº 14 – Santa Ponsa ‐ Calviá Mallorca – Illes Baleares (España) Tel. 650 061 317 (horarios: de lunes a viernes, desde las 10:30 a 14:30 horas)
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ÍNDICE Introducción a la primera edición italiana (2001)………..……………………………………..…… xi Agradecimientos ………..………………….………………………………………………………………………… xii
PARTE 1 Las bases de la programación del bodybuilding natural Capítulo 1 Evolución humana y características orgánicas ………………………………………….…………… 3 Capítulo 2 Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem …..……………………………….…………. 9 • Periodización: los estudios científicos más recientes y acreditados la confirman…………………………………………………….………….….………. 10 • Los cuatro fantásticos del BIIO: Breve, Intenso, Infrecuente, Organizado….……. 12 − Breve: testosterona y cortisol …………………………………………………….…………… 13 − Intenso: modalidades de ejecución, emparejamientos musculares y elección de los ejercicios ……………………………………………………………………………..……….. 14 − Infrecuente: ¿hipertrofia, hiperplasia o las dos? ……………………………….……. 15 − Organizado ………………………………………………………………………………….…..…….. 16 − La frecuencia óptima: dos entrenos por semana……..……………………..………. 16 − Número de repeticiones……………………………………..……………………..……………. 17 − Número de series………………………………………………..…………………….……………. 17 • El gran engaño …………………………………………………………………………………………….… 18 Capítulo 3 Las bases de la programación anual ………………………………………………………………………. 23 • Las bases de la teoría del entrenamiento…………………………………………………….…. 23 • Una fascinante “nueva ciencia” …………………………………………………………….…….…. 25 • El periodo de descarga……………………………………………………………………………..….…. 29 • B.H.I.T.: Descansa intensamente para crecer.………………………………………..………. 36 • La importancia de la descarga completa para el crecimiento muscular……….…. 37 • Brief – High – Intensity – Tapering: descarga de intensidad elevada…..……..…. 37 • Los suplementos en el periodo de descarga……………………………….…………….……. 39 • Sueño y melatonina…………………………………………………………………….………….………. 39 • Sobre-entrenamiento: el más querido por los amantes del gimnasio…….………. 42 Capítulo 4 Diferencias genéticas ………………………………………………………………..…………………………... 53 • Somatotipos básicos ……………………………………………………………..……………………….. 55 • Somatotipos intermedios …………………………………………………………….………………… 56 • Fuerza, sección y longitud muscular ………………………………………………………………. 57
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Capítulo 5 Elección de los ejercicios ………………………………………………………………………….…………... 65 • Dorsales …………………...………………………………………………………………………….……….. 65 • Pectorales …………………….………………………………………………………………………..……… 71 • Hombros ………………………………………..………………………………………………………..……. 76 • Bíceps …..………………………………………..…………………………………………………..…………. 77 • Tríceps ………………………………………..………………………………………………………..………. 79 • Abdominales ………………………………………..………………………………………………..………. 80 • Gemelos ………………………………………..………………………………………………………………. 85 • Piernas ………………………………………..…………………………………………………….…….……. 86 − Ejercicios a evitar en caso de problemas de espalda……………………….……….. 91 Capítulo 6 Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento…………………….………. 93 • Volumen, intensidad y enfoque óptimo hacia series y repeticiones ……..….……. 94 − Cómo modular el incremento de las cargas librándose de la esclavitud del 4 x 10 ………………………………………………………………..…… 94 − La muerte del piramidal clásico…………….……………………………………………..….. 96 − El nuevo enfoque: “primera serie target” ……………..………………………………… 97 − El extraordinario método de las microcargas……………………………………….….. 98 − El calentamiento ………................................................................………….…... 100 − Las excepciones: los sujetos “segunda serie”………………………………….….……. 102 − Un problema imprevisto: las pesas iguales pero diferentes…………….……….. 103 • ¿A qué hora entrenar?…………………………………………………………………………………. 104 Capítulo 7 Cómo realizar el diario de entrenamiento y motivar a un atleta…....……………………. 107 • Motivación……………….………………………………………………………………………………….. 109 Capítulo 8 Cómo programar el macrociclo anual: periodo preparatorio ….…..………..…………….. 111 • Primer macrociclo.. ………………………………………………………………………..…..……….. 113 • Periodo preparatorio: 1º mesociclo …………………………………………………………….. 113 • Periodo preparatorio: 2º mesociclo ……………………………………………...…………….. 118 − Como calibrar las pesas ..…………………………………………………….……...…………… 118 − Nuevas cargas: acoplar el método Maurice & Ridyn + el coeficiente de supercompensación del periodo de descarga……………..….….……………….…… 119 • Mesociclos de fuerza: los “esteroides” del natural …………..………………………….. 130 • 3º mesociclo: Fuerza 1 ……………………………………….…………….…..…………………….. 130 • 4º mesociclo: Fuerza 2 ……………………………………….…………..…....…………………….. 145 • Microciclo de reposo absoluto …………………………………………….………………………. 155 Capítulo 9 El periodo agonístico: mesociclo “híbrido”, método Infinito e Hipertrofia 1 ...…….. 157 • 5º mesociclo “hibrido” – mesociclo agonistico………………………….………………….. 159 • Método Infinito ……………………………..…………………………………………..……………….. 161 • Las pruebas de la existencia del BIIO: los datos escandinavos………..…………….. 164 • 6º mesociclo “Hipertrofia 1” – mesociclo agonístico ………………………..………….. 176
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Capítulo 10 Segundo mesociclo agonístico: calidad 1 – La definición ……………………………….….... 185 • El sistema H.I.I.T. ……………………………………………………………………………………..... 187 • Trabajo aeróbico adelgazante clásico en la periodización 6º mesociclo – agonístico: calidad 1…………………..……………………………..……….. 189 Capítulo 11 Segundo macrociclo …………………………………………………….………………………………........ 197 • Preparación fuerza – 7º mesociclo………………………..……….…………………………….. 198 • 8º mesociclo: el método mixto………..…………………….……………………….…….…….. 208 • 9º mesociclo: método Hatfield modificado……………………….………………………….. 217 • 10º mesociclo: método “híbrido” 2 – clásico rest-pause………………...…..……….. 226 • 11º mesociclo – periodo agonístico: Hipertrofia 2 y 3 Serie triple…………...….. 235 • 12º mesociclo – periodo agonístico: Hipertrofia o calidad……………………….….. 241 - El fundamental periodo de reposo total ……………………………………….…………….. 241 Capítulo 12 Tercer macrociclo ……………………………………………………………………………….………..….... 243 • Una de las mayores expresiones de la intensidad: la “doble – triple hostia”………………………………………………………………………....... 243 • Particularidad de la supercompesación de estos sistemas………………………...... 247 • 13º mesociclo: Reacondicionamiento…………………………………………….…………….. 251 • 14º mesociclo – preparación : fuerza – doble hostia………………………….…….….. 256 - Configuración 1 – recuperación media ……………………………………………………….. 257 - Configuración 2 – recuperación rápida…………………………………………………….….. 262 • 15º mesociclo – fuerza 1 – doble hostia………………………………………………..….….. 269 - Configuración 1 – recuperación media …………………………………………….………….. 269 - Configuración 2 – recuperación rápida……………………………………………….……….. 278 • Primera alternativa a la doble hostia - fuerza 1 – Heavy Duty 1 modificado …………………………………………………..……….. 286 • Segunda alternativa - fuerza 2 – Rest-pause doble hostia ………………………………………………..….……….. 295 Configuración 1…………………………………………………………………………..…….………... 296 Configuración 2……………………………………………………………………………...……….….. 304 • 16º mesociclo: híbrido doble hostia – dieta ABCDE…………………………………..….. 313 Configuración 1 – recuperación media …………………………………………….………….. 315 Configuración 2 – recuperación rápida……………………………………………………..….. 320 • Segunda alternativa – triple hostia: advertencias y precauciones - híbrido 3, triple hostia ………………………………………………………………………..……….. 325 • Lo increíble: cómo volver de las vacaciones más grandes y fuertes que antes con la triple hostia! ………………………………………………...……….. 331 • Tercera alternativa: híbrido 2 – Clásico Rest-pause ……………………………….…….. 332 • Cuarta alternativa: hostia única A/B…………................................................….. 339 • 17º mesociclo - agonístico: hipertrofia 1 – doble hostia……………………………….. 345 - Configuración 1……………………………………………………………………………….…..…….. 346 - Configuración 2……………………………………………………………………………….….…….. 351 • Comentarios generales……………………………………………………………..……..……..….. 356
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Capítulo 13 Las especializaciones………………………………………………………………………………………….... 357 • Primera parte: los gemelos……………………………………..………………..………………….. 357 • Segunda parte: la pre-congestión (pre-exhaust)……………………………….………….. 364 Capítulo 14 Reservado a los técnicos: psicología del entrenador de culturismo natural ……………………………………………………………………………………….... 375 • Rutina de acercamiento al BIIOSystem.……………………….…………………….…….. 379 Capítulo 15 El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar……………………………………………………………………………………….... 387 • Problema ambiente nº 2: la correcta interpretación de las metodologías de entrenamiento………….………………………………………….. 390 • El estrés del BIIOSystem..…………..……………………………………………………….…….. 391
PARTE 2 La nutrición en el bodybuilding natural Capítulo 16 ¿Nutrición y evolución del hombre: la clave de la mejor alimentación posible? …………………………………………………….………..……………… 395 • La desatendida enseñanza de la prehistoria…………………….…………………….…….. 395 • ¿La leche es de verdad el mejor alimento del mundo?…………………………….……. 402 • Carbohidratos, cereales, insulina e índice glucémico…………….……….……….…….. 403 • La diabetes……………………………………………………………….…………………………….…….. 406 • La obesidad…………………………………………………………………………………………….…….. 408 • Tabla de índice glucémico……………………………………………………..……………….…….. 409 • El rol del glucagón…………………………………………………………………….…………….…….. 412 • ¿Cómo actuar?……………………………………………………………………………………….…….. 413 • Calidad y cantidad de las proteínas……………………………………….……….……….…….. 415 • Fibras……….…………………………………………………………………………………………….…….. 417 Capítulo 17 Reflexiones sobre el tema: la increíble equivocación…………………………..……………… 419 • Las dietas “prehistóricas”………………………………………………………………..…….…….. 423 • Dieta pH: El factor olvidado de la nutrición…….....…………………..…….……….…….. 424 - El problema de las escorias ácidas .........................…………..………...…….…….. 426 - ¿Leche y derivados para los huesos o…No? ..........…………..………...…….…….. 426 - Acidosis y perdida de masa muscular ………...........…………..………...…….…….. 427 - Alimentación moderna, hiperprotéica y bodybuilder………..………...…….…….. 427 - El factor olvidado: el pH del agua prehistórica…………..……..………...…….…….. 425 - Hipertensión (llamado “el Killer Silencioso” por su capacidad de llevar a problemas cardiovasculares sin presentar síntomas particulares)..…..….…….. 430 - Diabetes………………………………………………………………..…..……..………...…….…….. 430 - Colesterol elevado………………………………………………..…..……..………...…….…….. 431 - Estrés mental y acidez…………………………………………..…..……..………...…….…….. 432
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- Hombres, mujeres, cabellos y acidez..…………………..…..……..………...…….…….. 433 - El ciclo …masculino……..………………………………………..…..……..………...…….…….. 434 - Celulitis…………………….…………………………………………..…..……..………...…….…….. 434 - Deporte y pH………….……………………………………………..…..……..………...…….…….. 434 - Doping (¡cómo no!)..……………………………………………..…..……..………...…….…….. 435 - La grasa corporal no es todo grasa sino.………………..…..……..………...…….…….. 436 - Como regular el equilibrio acido-base….…..…………..…..……..………...…….…….. 436 - El test del pH urinario……………………………....…………..…..……..………...…….…….. 436 - Alimentación…................………………………....…………..…..……..………...…….…….. 437 - Agua….............................……...………………....…………..…..……..………...…….…….. 439 - Ionizadores..…................…….…………………....…………..…..……..………...…….…….. 440 - Suplementos alcalinizantes..…………………....…………..…..……..………...…….…….. 440 - Conclusiones..………………………………………....…………..…..……..………...…….…….. 440 Grupo sanguíneo (Eat Right for your type) de Peter d’Adamo......….……….…….. 440 Dieta Anabólica del doc. Mauro G.Di Pasquale………………………..…….……….…….. 442 - La Dieta Metabólica del doc. Mauro G Di Pasquale…………..………...…….…….. 443 Body Opus Diet de Dan Duchaine………………………………………………..………….…….. 445 La ZONA (Diet Zone) de Barry Sears, Ph. D…………….……………………………….…….. 446 Anabolic Burst Cyclic – ABCDE del doc. Torbjorn Akerfeldt…………………….…….. 448 Dieta isométrica de Dan Duchaine………………………………………………………….…….. 450 Cronodieta del doc. Mauro Todisco……………………………………….……………….…….. 451 -Metabolismo rápido……………………………………………………………..…………….…….. 455 -Metabolismo lento..………………………………………………………………..………….…….. 455
Capítulo 18 Consejos operativos para la elección de la estrategia alimenticia………..……………… 457 • 1º: sujeto con motivación fitness…………………………………………………..……….…….. 457 • 2º: sujeto con motivación culturismo con escasa disponibilidad de tiempo………………………………………………….……….…….. 462 • 3º: sujeto con motivación culturismo con buena motivación y disponibilidad de tiempo………………………………..…….…….. 463 • Comidas pre y post entrenamiento……………………………………………………..….…….. 465 • Conclusiones……………………………….………………………………………………………….…….. 468 APÉNDICE Cómo aprender, practicar y a lo mejor también enseñar el BIIO: la Natural BodyBuilding Federation……………………………………………………………………………….…… 471 Informaciones e inscripciones……………..…………………………………………………..….…….. 472 BIIOSystem® Point ..………………...............................…………………………………..….……. 473 Cursos para personal trainer ...................................................……………….…..….…….. 474 F.A.Q. – Las preguntas más frecuentes sobre el BIIOSystem®………………………..…….. 475 BIBLIOGRAFÍA…..………………….……………..………………………………………………………….…… 476
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INTRODUCCIÓN A LA PRIMERA EDICIÓN ITALIANA (2001) La idea de salida fue la de realizar un día, un deseo, un sueño con los ojos abiertos… aumentar de masa muscular sin tomar fármacos, en aquella época – hace 27 años, fue cuando empecé a entrenar – (aunque también ahora), era considerada casi una pura utopía. El libro que vais a leer es el resultado de ocho años (mas otros sucesivos nueve de investigación y desarrollo) de estudios, pruebas, modificaciones y tests sobre el campo del método que más tarde, en 1999, ha recibido el nombre de BIIOSystem, es decir, el sistema que ha llevado, por fin, a muchas personas a la consecución de grandes incrementos de masa muscular sin el empleo del doping. Muchos años febriles, durante los cuales el trabajo de búsqueda ha sido particularmente difícil porque por aquel entonces (en el 1992) nadie, y repito nadie, en todo el mundo, se las había ingeniado todavía para desarrollar una organización del entrenamiento dedicada a sujetos natural. Es más, por aquel entonces, quien pensaba en no tomar fármacos venia apartado, burlado y casi tomado por loco. Los libros de los campeones, las revistas, las escuelas para instructores, los seminarios fueron, y son, muchas veces la feria de la falsedad y la hipocresía. Casi todos los campeones hacían creer que su físico era el resultado de una "correcta alimentación y el duro entrenamiento diario de dos o tres horas", haciendo de este modo que casi todas las personas que probaron a imitarlos, sin ayudarse con los fármacos, se "consumiesen". Leyendo y estudiando descubrí que en la mayoría de los sistemas de entrenamiento divulgados en los gimnasios, no había traza alguna de períodos de carga, de descarga o de diversificación del entrenamiento escritos, en todos los textos históricos existentes sobre la teoría del entrenamiento. Empecé por lo tanto a introducir tales estrategias, con buenos resultados, pero no bastó porqué comprendí que el volumen de entrenamiento era siempre excesivo, aunque fuera periodizado. La tarea que me asigné estaba poniéndose muy difícil, también porque no tuve ninguna referencia con otros técnicos, ya que la mayoría estaban entregados al cálculo de los miligramos de testosterona o al tráfico de la misma. Me di cuenta enseguida de que el atleta natural no necesitaba más de 4 sesiones semanales y muchas menos series de las que me habían siempre enseñado en los varios cursos de bodybuilding. Probé a introducir este volumen de trabajo reducido (siempre unido a la teoría del entrenamiento) y los resultados fueron aun mayores. ¿Tenía que bajar entonces el volumen, pero hasta qué punto? ¿Lo habría aceptado el atleta? ¿Si lo bajaba demasiado habría seguido teniendo resultados? ¿Cómo podía probarlo, dado que ningún texto estaba enfocado para los Natural? Estaba volviéndome loco, incluso habiendo conseguido buenos resultados, porque sabía que se podía hacer mucho más, pero estaba sin ningún punto de referencia (¿cuánto más?), sin nadie que estuviera intentando lo mismo que yo, hasta cuando la salida del legendario BRAWN de Stuart McRobert fue para mí la luz, en cuánto a que por primera vez alguien, a una distancia de miles de kilómetros, en una isla (Chipre), estaba diciendo lo que yo siempre había pensado y que nadie me pudo nunca confirmar: el entrenamiento de los campeones era una verdadera estafa organizada. Cogí todo el coraje posible y probé a cruzar las mejores técnicas de la teoría del entrenamiento, la ciclización rusa revisada y la increíble reducción del
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volumen de entrenamiento. Los resultados fueron excepcionales, gente que cogía velozmente kilogramos en poco tiempo, aumentaba la fuerza de porcentajes nunca vistos antes y venía al gimnasio la mitad del tiempo. Empecé llegado a este punto a limar, perfeccionar, calcular el BIIOSystem® para cada individuo, porque cada uno tenía, y tiene, su grado de reacción y recuperación. Después de ocho años con este trabajo, me he sentido preparado para publicar este texto, porque ya los resultados conseguidos con este tipo de enfoque están codificados hasta tal punto que se han convertido en una costumbre, una bonita costumbre de aumentos de masa muscular. Resultados que quiero que, con este libro, sean de todos, porque éste es un deporte maravilloso que no merece la perversa difusión a nivel farmacológico que muchos de sus exponentes actúan, sean ellos atletas o técnicos del sector. Para hacer esto he reunido en un único volumen todos los artículos escritos para todas las revistas con las que he colaborado desde el 1994 hasta hoy, conectándolos, poniéndolos al día según las nuevas adquisiciones científicas e implementando nuevos capítulos y fichas de entrenamiento nunca publicados en la revista. De este modo he tratado de satisfacer ya sea a los viejos como a los nuevos lectores; para los primeros porque no les estoy dando material ya leído, dado que cada capítulo ha sido completamente reestructurado, mejorado y puesto al día, mientras que los nuevos se encontrarán frente a un texto totalmente inédito para tratar de organizar de la mejor manera su propio entrenamiento natural. Atención, la programación desarrollada en este texto es válida para atletas que tengan año y medio, o dos, de entrenamiento o que en todo caso tengan un estancamiento de la fuerza muscular (que de hecho sobreviene medianamente en el arco de entre uno y dos años de entrenamiento). Para concluir, el BIIOSystem® es una estructura modular, forjable, siempre en evolución, y estaré agradecido a quienes de vosotros me sepan informar, comentar y a lo mejor también criticar, sobre la realización práctica de este método. Tales preciosos datos me serán extremadamente útiles para mejorar aun más el sistema y, a lo mejor, para una nueva futura edición del libro. Buena Lectura
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AGRADECIMIENTOS Este libro nunca habría salido en España si no fuera por el entusiasmo, la constancia, la abnegación y la absoluta confianza en mis filosofías de trabajo de Roberto Amorosi Hernández de Mallorca. Después de años de aplicación del BIIOSystem ha llegado a ser el espléndido atleta que veis en la portada, capaz también de alcanzar resultados de fuerza excepcionales como 162,5 kg de press banca horizontal, 220 de peso muerto y 195 Kg de squat, ¡entrenando mediamente 2 veces por semana durante pocas decenas de minutos! Pero además de esto, quisiera sobretodo, evidenciar su capacidad de divulgar de manera inmejorable todas las metodologías ilustradas en mi libro antes en Mallorca y finalmente en toda España. Ahora es delegado para España de la escuela para Personal Trainer de la Natural Bodybuilding Federation (la única que otorga la certificación oficial de técnico BIIOSystem) y director técnico del primer centro BIIOSystem en España, más exactamente en Santa Ponsa (Mallorca). Además, un grandísimo agradecimiento para Emanuele Bellini, también técnico BIIOSystem , que ha encuadernado esta edición española del libro de manera impecable y profesional, cuidando también las fotos y todos los detalles necesarios para el excelente acabado de la edición. Otro inmenso agradecimiento es para Mónica Pérez Gonzalo, la bellísima atleta de la portada, 40 años llevados de manera maravillosa, que además de representar la imagen del BIIOSystem en todo el mundo, es una excelente osteópata de nuestro centro en Mallorca y también técnico BIIOSystem. Por lo que concierne a Italia, quisiera agradecer a quien me ha ayudado más que nadie en la redacción de este libro ,el técnico certificado BIIOSystem, Stefano Peverini (campeón italiano 1999 de press banca). Sin sus consejos, su trabajo, sus ánimos y, sobretodo su encomiable dedicación hacia mí y la Natural Bodybuilding Federation, este libro habría sido menos útil y completo. Un agradecimiento particular a todos los técnicos que han participado en mis cursos NBBF; el intercambio de ideas y el clima decididamente positivo que se ha instaurado en el transcurso de los años, ha permitido al movimiento del natural bodybuilding difundirse en toda Italia, gracias también a la pasión y al estudio de estos instructores. Un inciso particular va dirigido a las siguientes personas, que con mayor ardor, sacrificio y constancia, fuera de lo común, han divulgado la moral anti-doping y las correctas técnicas de entrenamiento: Tommy Balzano de Roma, Vito Antonio Bruno de Trani, Marco Ioannucci de Roma, Christian Verona de Módena y William Fiorani de Perugia, Angelo Benedetto de Civitavecchia, Emiliano Caputo de Paola (Cosenza), Giuseppe Di Carlo de Monopoli (Bari), Roberto Masiello (Roma), Nicola Laudato de Cava dei Tirreni (Salerno). Un particular agradecimiento a Mauro Scarponi y Cristina Attili de Roma, mi Staff, que a través de constantes atenciones hacia mi persona, han hecho más tranquilo, sereno y productivo mi trabajo. A todos los demás que no he nombrado comunico que estoy siguiendo igualmente con absoluto interés su trabajo. También agradezco a todos los lectores que en veinte años de colaboración con diferentes revistas, me han escrito numerosas veces para referirme las opiniones sobre mis propuestas de entrenamiento / nutrición / suplementación. Vuestros consejos han sido preciados para optimizar de la mejor manera el BIIOSystem, para la versión final de este libro.
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Agradezco finalmente, entre comillas, a todos los que en lugar de seguir trabajando en carnicerías, estudios médicos, garajes, centros estéticos, en el bar de su familia, tiendas de camisas, restaurantes y estudios para comerciales, han decidido comprar un gimnasio (o quizás por fortuna “su papá se lo compró”), obstaculizándome de todas las maneras posibles en mi pequeña lucha contra el abuso de fármacos y la difusión del correcto entrenamiento. Les agradezco, ahora sin comillas, en cuánto a que desde su ineptitud de inigualado nivel, he extraído la fuerza para seguir luchando contra dos de las más grandes plagas del deporte mundial.
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P ARTE 1 LAS BASES DE LA P ROGRAM ACI ÓN DEL BODYBUI LDI NG NATURAL
CAPÍTULO 1
Evolución humana y características orgánicas. Nuestro cuerpo es el resultado de millones de años de evolución. Hace entre 4 y 7 millones de años el hombre empezó a diferenciarse del resto de primates y a emprender un camino largo lleno de grandes cambios ambientales, alimenticios y morfológicos, hasta llegar a la actual estructuración orgánica. Millones de años que han creado un animal, el hombre, con características psicofísicas plasmadas por la dura ley de la evolución, que permitieron adaptarse a las numerosas dificultades que se crearon en un arco de tiempo tan amplio. El estudio de las costumbres de vida, alimenticias, caza, etc.… son fundamentales para saber como nacieron ciertas características físicas, de tal manera que se puedan identificar con cierta aproximación, las reacciones de adaptación que nuestro cuerpo encontró para sobrevivir de la mejor manera posible en condiciones muchas veces prohibitivas. Las recientes conquistas tecnológicas, la evolución en los transportes y el bienestar alimenticio, son adquisiciones demasiado recientes para poder cambiar una estructura orgánica construida en millones de años y por lo tanto el hombre esta todavía programado con los genes de hace al menos 100.000 años. Todo nació porque me percaté - sobre todo por lo que concierne a las nuevas adquisiciones científicas sobre la nutrición como la ZONA de Barry Sears o La Dieta ABCDE de Akerfeldt (que trataré en la sección correspondiente) - que las connotaciones de tipo darwiniano eran cada vez más presentes y decisivas. Si era plausible y creíble la explicación antropológica sobre la línea nutricional a seguir en base a nuestras antiquísimas costumbres, ¿habría sido posible reconstruir exactamente también el motivo evolucionísta del breve-intenso-infrecuente y organizado? ¿Si, por ejemplo, incluso la medicina oficial afirma que, engordamos porque nuestro cuerpo todavía esta configurado sobre los antiquísimos y frecuentes períodos de carestía, por qué no profundizar sobre los motivos que han llevado a nuestro organismo a reaccionar positivamente a esfuerzos brutales, pero de breve duración? ¿Por qué no intentar demostrar, científica y definitivamente, a los amantes del entrenamiento "clásico", que su enfoque es exactamente lo opuesto de cuanto es requerido por nuestro organismo para desarrollar masa muscular y fuerza? Sobre esta idea se ha construido este texto: estudiar el pasado para saber más sobre el presente, conocer la vida de nuestros progenitores y descubrir a que tipo de esfuerzos físicos estaban acostumbrados, para construir un programa de entrenamiento y alimentación más cercano a nosotros. Puede parecer un objetivo ambicioso y quizás pretencioso, pero os puedo asegurar que la aplicación de los estudios antropológicos al natural bodybuilding han dado resultados asombrosos. Naturalmente tal aproximación se puede hacer en todos los demás campos, pero en esta sede es obvio que se hará un particular hincapié en nuestro deporte. Lo sé, a muchos de vosotros no os importa lo más mínimo temas como la prehistoria, la evolución, la selección natural y otras amenidades, sólo queréis escuchar una única y sola cosa: “¿QUÉ DEBO HACER PARA CRECER?". Es lo que trataré de explicar en el transcurso del libro, pero se necesita conocer también el por qué de una cierta metodología o de un determinado período de descarga, debido a que es imprescindible para comprender exactamente todas aquellas razones técnico/antropológicas, que nos permitirán estar absolutamente convencidos de lo que se está haciendo. Sólo así se podrán conseguir la motivación adecuada y el coraje necesarios para alcanzar grandes resultados. 3
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 1
En la primera edición del libro había trazado el árbol genealógico del hombre en base a los datos adquiridos hasta el 2001, pero mientras tanto los nuevos hallazgos sobre fósiles lo han vuelto ha rediseñar parcialmente. Esto es debido esencialmente a la recuperación (en el desierto africano del Djurab, en el Chad septentrional) de un cráneo casi completo de hace alrededor de siete millones de años. Descubierto por el paleontólogo francés Brunet y apodado Sahelanthropus tchadensis, posdatan la aparición de los primeros homínidos en otro millón de años. Este cráneo, apodado también Toumai (lo que en la lengua local goran significa "La esperanza de la vida") representa por lo tanto el primer fósil documentado a día de hoy, más cercano al punto de divergencia entre la línea evolutiva humana y nuestro pariente más próximo, el chimpancé. De hecho, antes de los Sahelanthropus, el más antiguo antepasado común del australopiteco, del gorila, del chimpancé y finalmente del hombre, era considerado el Orronin tugenensis (o Millennium), que tenía alrededor de seis millones de años, encontrado en 2001 en cinco ejemplares (machos y hembras) en Kenia por los paleontólogos Senut y Pickford. En conjunto el Sahelanthropus y el Orronin van a cubrir un vacío de conocimientos que hasta ahora existía sobre los antepasados directos del género Australopithecus. Los primeros homínidos que iniciaron la diferenciación con respecto al Toumai, hace entre 6 y 7 millones de años, fueron los Australopithecus ramidus (4.4 millones) y una subespecie encontrada a finales del 2001, el Ardipithecus ramidus kadabba (5,2-5,8 millones), de los cuales se sabe muy poco ya que muy pocos son los restos encontrados. •
Sucesivamente, hace desde 4,2 a 3,9 millones de años, compareció el Australopithecus anamensis, bípedo.
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El célebre esqueleto Lucy nos hace descubrir el Australopithecus afarensis, todavía parcialmente arborícola con dentadura humana, pero con cerebro similar al de los chimpancés. Hace desde 3,6 a 2,9 millones de años.
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Hace desde 3 a 2,3 millones de años hubo el Australopithecus Africanus, que por mucho tiempo fue considerado el progenitor directo del genero Homo. Hoy se considera que la diferenciación haya ocurrido precedentemente.
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Quizás un progenitor de los Australopithecus boisei y robustus fue el Australopithecus aethiopicus, que vivió hace 2,8 millones de años.
Llegados a este punto alcanzamos el segundo punto clave en la historia de la evolución humana, es decir, la aparición, hace 2,5 millones de años, del Australopithecus garhi, probablemente el primero capaz de utilizar utensilios primitivos y comer sobre todo carne. En efecto, hasta entonces, las Australopithecine (es decir, la familia que abarca todas las especies de Australopithecus) fueron esencialmente vegetarianas, aunque ya integraron su dieta con termitas, hormigas, savia, tubérculos, huevos y también un poco de carne de pequeños animales. En 1999, algunos investigadores han encontrado signos de cortes sobre huesos viejos de animales de hace 2,5 millones de años, no pudiendo determinar, sin embargo, si hubieran sido producidos por homínidos carnívoros. Pero estudios recientes (2003) de Peter Ungar de la Universidad de la Arkansas, han demostrado que los primeros miembros del género Homo (que aparecieron inmediatamente después) poseían dientes más afilados, más largos y por lo tanto más adecuados para masticar carne o de todas formas alimentos más duros que las hojas, ramas y frutas, con respecto a sus antepasados más inmediatos, como los Australopithecus afarensis (Lucy). Según muchos estudios este cambio de alimentación es uno de los factores básicos de la evolución de un animal tan particular, inteligente y tecnológico como el hombre. Abastecerse de vegetales por defecto es relativamente fácil, pero la carne tiene un pequeño problema: corre. Así estos homínidos desarrollaron capacidades “organizativas”, porque para capturar las presas tuvieron que estudiar estrategias, preparar trampas y aumentar la coordinación entre los equipos de caza. En pocas palabras: los homínidos se encontraron obligados a colaborar de manera ordenada para conseguir un objetivo común. La medicina oficial sigue luchando contra las proteínas como si fueran el diablo, pero investigadores prestigiosos han afirmado recientemente que si el hombre ha evolucionado de esa forma tan original e inteligente es, precisamente, gracias a la carne. En particular según Graig B. Stanford, profesor asociado de 4
Evolución humana y características orgánicas
antropología en la universidad del Sur de California, los chimpancés (como hemos dicho, la última derivación animal antes del hombre) utilizan la carne como símbolo de fuerza, de poder y de chantaje sexual. El investigador ha lanzado la hipótesis afirmando que la carne habría sido realmente el factor PRINCIPAL del actual comportamiento humano, debido a que los chimpancés prefieren con creces las preciosas proteínas animales a las frutas y verduras. Quizás no fue por azar que, justo en aquel período el volumen del cerebro empezó a crecer, al igual que incrementó presumiblemente nuestra inteligencia. Sin embargo, la carne no provino sólo de la caza, sino también de la depredación que nuestros progenitores realizaron nutriéndose de los restos de animales capturados por otros. Desafortunadamente aun así en aquellos tiempos nuestra alimentación y consecuentemente nuestra vida fue extremadamente difícil. Para resumirla en pocas palabras (que recurrirán a menudo en todo el libro) nuestros esfuerzos fueron: 1) BREVES: la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera feroz u otro animal es forzosamente corta en términos temporales. El hombre, o mataba o sería matado y en ambos casos el tiempo transcurrido era como mucho de pocos minutos. Si además era atacado por algún león u otro animal peligroso el fin era aun más breve. Pensad en cuando erais jovencitos y (creo que lo hicimos todos) cuando os pegabais con alguno de vuestros coetáneos, o bien si os ha ocurrido de adultos, o si habéis asistido a una pelea. Si os acordáis bien, todo duró pocos segundos, a lo sumo pocos minutos, justo porque al final el más fuerte prevalecía o se acababa por el cansancio dado justamente por la extrema y brutal intensidad de la lucha. 2) INTENSOS: Es obvio que el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, en la lucha tenía que ser el máximo posible, para no convertirse a su vez en una en presa que comer. No es posible en efecto modular la intensidad cuando se está a punto de morir víctima de un león o correr despacio si la gacela se escapa. Cuando está en juego la vida se da todo y enseguida. 3) INFRECUENTES: Con mucha probabilidad los homínidos de la época fueron a cazar siguiendo el ritmo del... hambre. Una vez matada o encontrada ya muerta una presa en la sabana, comían sus carnes hasta que se acababan las partes comestibles o hasta la completa descomposición. Para tratar de entender cuánto fue el tiempo que transcurrió entre una caza (o en todo caso una búsqueda de comida) y la otra, algunos investigadores han analizado y publicado en Scientific American, una de las más prestigiosas revistas científicas del mundo (Le Scienze en Italia), el tiempo estimado de conservación de las carcasas en la sabana africana, el antiguo hábitat del hombre. Éstos son los resultados:
(Extraido desde “LE SCIENZE QUADERNI” n 73 – 1993) 5
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Capitulo 1
2-3 horas es el tiempo máximo de conservación de las carcasas pequeñas en tierra; 10-15 horas es el tiempo máximo de conservación de las carcasas medianas en tierra; 35-40 horas es el tiempo máximo de conservación de las carcasas pequeñas sobre los árboles; 50 horas (alrededor de unos 2 días) es el tiempo máximo de conservación de las carcasas medianas sobre los árboles; 100 horas (alrededor de unos 4 días) es el tiempo máximo de conservación de las carcasas grandes en tierra; 270 horas (alrededor de unos 12 días) es el tiempo máximo de conservación de las carcasas muy grandes en tierra;
Para mayor cotejo, también se ha calculado la conservación de las carcasas dependiendo del hábitat, (sólo presas de leones): • 18-20 horas soto abierto • 23 horas en llanura o 70 horas en soto fluvial Sin embargo, es muy probable que los homínidos tuvieran sobre todo una preferencia por la caza abandonada sobre los árboles, especialmente por los leopardos, sencillamente porque estaba disponible durante todo el año y lejana de la vista de otros animales. Además en este caso no tuvieron competidores capaces de luchar por estas presas en cuanto los homínidos fueron los únicos en poseer buenas capacidades escaladoras, brazos largos y piedras cortantes para desmembrar las carcasas. Por lo tanto, como hemos visto, según el tamaño de los animales la conservación de las carcasas llegaba incluso a unos 12-13 días: no eran siempre un botín de caza, a menudo se trataba “solamente” de simple depredación y por lo tanto conquistado con un esfuerzo físico limitado. Además, en una sola cacería se necesitaba recorrer decenas de kilómetros al día y si se conseguía capturar una presa, podía pasar bastante tiempo antes de volver a la base. Esto quiere decir que, en teoría, podían pasar hasta 15-20 días, antes de iniciar otra caza/depredación, un período en el cual la fatiga física, si se era muy desafortunado, podía estar solamente representada por un ataque de algún compañero hambriento y/o por animales feroces. En la práctica estábamos acostumbrados a hacer esfuerzos muy infrecuentes, una o dos veces como máximo de nuestras semanas actuales, para luego "descansar" medianamente otra una o dos más. Al límite nuestro antepasado pudo, si el grupo de homínidos era numeroso, cazar continuadamente durante dos o tres días para encontrar bastante comida para todos, pero luego paraba por muchos días, como de hecho siguen haciendo hoy en día muchos depredadores. Como veremos luego todo esto tendrá naturalmente una repercusión también sobre el lado alimenticio. Sucesivamente aparecieron, por así decirlo, sobre la escena africana y luego mundial: • • • • •
el Australopithecus boisei (hace desde 2,3 a 1,4 millones de años), aunque no es un progenitor directo del hombre. Tuvo grandes muelas y se supone que comiese entonces sobretodo muchas nueces y bayas. el Australopithecus robustus (hace desde 1,9 a 1,5 millones de años), parecido al boisei pero no es considerado un progenitor directo del hombre y también se alimentaba principalmente de gramináceos, nueces y bayas. Homo rudolfensis (hace desde 2,4 a 1,8 millones de años) quizás los primeros miembros conocidos de nuestra especie; se trataba con mucha probabilidad de una forma primitiva del sucesivo Homo abilis. Homo abilis, (hace desde 2 a 1,6 millones de años) el cerebro de 600 cc ya hace de él un hombre. Vivió en las sabanas africanas y supo construir simples utensilios de piedra. Homo ergaster, (hace desde 1,7 / 1,5 millones de años) se trata con mucha probabilidad de una forma primitiva de Homo erectus. 6
Evolución humana y características orgánicas
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Homo erectus, (hace desde 1,7 a 250.000 años), el primer homínido que emigró fuera de África, colonizando en el transcurrir de los milenios África, Asia y Europa; la capacidad craneal llegó a 800-1.200 cc y era capaz de construir refugios y utensilios. Homo antecessor, (800.000) quizás el progenitor común sea de los siguientes Homo de Neandertal y del hombre anatómicamente moderno (Homo sapiens sapiens: nosotros y nuestros progenitores inmediatos a partir de alrededor de 100.000 años desde hoy). Los estudios sobre este progenitor están todavía aun en contraste.
Pero, como también hizo sabiamente notar Giovanni Cianti, en su artículo de hace unos años Malo como el pan, es con la aparición del Homo sapiens nearderthalensis, el Hombre de Neandertal, hace unos 200.000 años que el connubio caza/proteínas elevada alcanzó el máximo nivel, en cuánto los hombres de esta especie eran cazadores muy expertos y, mira que casualidad, eran extremadamente macizos. Los neandertales europeos eran altos en media 155-165 cm, (pero en Medio Oriente median alrededor de 1,70), un poco menos que la media actual (aunque en el siglo IX en Italia la altura era ésta) y a paridad de altura de un hombre moderno quizás pesaban incluso unos 10 kg más. Eran muy musculosos, especialmente en las pantorrillas, bíceps, pectorales y dorsales. Eran por lo tanto fuertes y también muy inteligentes; su capacidad craneal había alcanzado los 1500 cc, muy superior a la nuestra. Es cierto, no hay relación directa entre volumen del cerebro e inteligencia, pero se comprende también por los numerosos testimonios arqueológicos que, el Neandertal era muy astuto y estratégico en la caza, aunque todavía no sepamos nada en concreto acerca del nivel que había alcanzado su capacidad de comunicación a través del lenguaje. Dominó la escena hasta hace 35000 años (más bien nuevos hallazgos en Croacia posdatan su desaparición en 5000 años) cuando se extinguió para dejar sitio al Homo sapiens sapiens, un sucesor del Homo erectus y quizás del antecessor africano, que era en la práctica el definitivo hombre anatómicamente moderno. El Homo sapiens sapiens se difundió por todo el planeta y apareció hace cerca de 100.000 años, en el norte de África. Desde entonces no hemos cambiado prácticamente y por lo tanto nuestro organismo se ha quedado en aquel que cazaba, luchaba, comía sobre todo carne, caminaba y reposaba, para luego volver a empezar desde el principio por un número infinito de veces hasta la muerte de cada individuo, de cada hijo, de cada hijo de los hijos, por al menos 2 millones y medio de años. En definitiva, justo para ser un poco polémicos, no estamos “hechos" para hacer esfuerzos intensos por 3 o 4 horas al día y aun menos estamos hechos para hacerlo de las 4 a las 7 veces por semana. Desafortunadamente la vergonzosa difusión de los esteroides y otros fármacos dopantes han hecho olvidar todo esto, en cuánto, incluso entrenando todos los días y a todas horas, los resultados siguen apareciendo y son incluso apreciables. Este libro por lo contrario os hará descubrir como se puede aumentar de masa muscular sin tomar absolutamente nada, solamente estudiando la historia exacta de la evolución humana y las más modernas técnicas de entrenamiento. Después de todo el hombre de Neandertal fue más grande que nosotros en 10 kg de pura masa magra y, sin embargo, no creo que tomase nada…
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Capitulo 1
MONICA PEREZ y MARILEN PIZÁ – Atletas BIIOSystem
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CAPÍTULO 2
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem Para entender bien los fundamentos de las nociones y del entrenamiento propuesto en este libro, se necesita entender que la desgracia más grande del body building es que en la mayoría de los gimnasios no viene propuesto ni siquiera un amago de programación o por lo menos de organización del entrenamiento. Normalmente, cuando un cliente del gimnasio pregunta al instructor sobre la tan deseada rutina, recibe un ordinario e indigno folio con 4-6 ejercicios por grupo muscular, 4 series de 10, para 4-7 veces semanales, que el desafortunado arrastra a veces incluso durante varios meses. En otros deportes, por lo contrario, la periodización del entrenamiento es una praxis de costumbre y extremadamente consolidada. Os puedo asegurar que periodizar el entrenamiento en el físico culturismo, junto al recorte medio del 75% del volumen de trabajo, os puede llevar a resultados extraordinarios. ¿Pero cómo es posible que se haya creado esta increíble y perversa situación? Porque la aplicación de la ciencia del deporte al bodybuilding es una historia relativamente reciente; en 1984-85 el biólogo y “Mr. Universo” Massaroni, fue el primero en conjugar nuestros entrenamientos con los entonces poco conocidos módulos de carga, propuestos previamente por los técnicos del bloque ex-comunista. Sobre su rastro disertaron sucesivamente también otros expertos del sector como Giovanni Cianti, Marco Neri. Pero vamos a decirnos la verdad, no obstante se hable mucho de ello, la periodización del entrenamiento en los gimnasios prácticamente todavía no existe. No han sido suficientes años de artículos y libros sobre el argumento para convencer a nuestra base docente que la teoría del entrenamiento es la mejor manera de obtener resultados óptimos. Son todavía demasiados los instructores o lo que es peor, los preparadores de atletas de élite que en sus rutinas no prevén ningún tipo de alternancia de la carga, ni periodos de recuperación y menos aun la diferencia entre entrenamientos con o sin esteroides. Sin tener en cuenta además las llamadas “rutinas infinitas”, que duran incluso años, yendo en contra de todo tipo de ley del entrenamiento deportivo. Esta obtusa y retrógrada aptitud conlleva, en la mayoría de los casos, un estancamiento de los resultados que desmotiva al socio y/o atleta, incluso hasta el mismo abandono de la actividad o al uso de sustancias dopantes. Solamente la constante aplicación de válidas y codificadas metodologías de entrenamiento, que son en mayor parte adquiridas por estudios e investigaciones de técnicos del este europeo, pueden llevar a resultados buscados y no casuales. Pero no todo es tan fácil, porque incluso en este campo los esteroides han hecho mucho daño. El “descubrimiento” del uso sistemático y científico del doping por parte de los atletas del este, siempre sospechado pero naturalmente nunca admitido y venido a flote con la ayuda del comunismo, ha vuelto a poner parcialmente en discusión las técnicas de los “gurús” de la cortina de hierro. En la práctica las increíbles cargas de entrenamiento que venían exigidas a los atletas de los países ex-comunistas eran soportables gracias a enormes dosis de esteroides y demás fármacos. 9
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Capitulo 2
Como consecuencia nos encontramos con la sobrevaloración de sus técnicas, que aplicadas sobre atletas no dopados (o dopados con menor cientificidad, no santificaremos demasiado a los atletas del resto del mundo) no obtenían ciertamente los mismos resultados. En el mundo del bodybuilding todavía vivimos con esta equivocación: llevamos décadas siendo bombardeados por revistas con fotos de campeones americanos de 130 Kg que dicen ser así gracias “a los principios de intensidad y una correcta alimentación”. ¡Omiten el hecho de ser fruto de una combinación entre genética altamente favorable y años de suministración a veces desmesurada de anabolizantes y hormona del crecimiento! Desafortunadamente la mayoría de estos métodos de entrenamiento han sido testados justamente sobre estos “atletas” (véanse incluso los sistemas óptimos, para ellos, como los usados por Nubret, Schwarzenegger, etc.) y siendo los mismos absolutamente inadmisibles para la mayoría de las personas. Si no tomáis esteroides y tenéis un talento genético normal, probad a entrenar 2 veces al día con 25 series por músculo como Nubret o 6-7 horas al día como Arnold: no creceréis ni un solo milímetro y caeréis en sobreentrenamiento en menos de un mes. Pero el drama es que por lo menos el 85% de los frecuentadores de los gimnasios, el talento genético no lo tienen en absoluto y es un verdadero suicidio entrenar con las técnicas de entrenamiento utilizadas por los culturistas profesionales. El problema de todos modos no parece ser la revista que propone las rutinas del campeón, sino la difusión, nos permitiremos decir capilar, de sedicentes instructores, muchas veces solamente competidores o ex-competidores enormes, que con un aire aburrido y la clásica actitud de quien te está haciendo un favor, proponen a sus alumnos una copia idéntica de sus propias rutinas y alimentación diciéndoles: “Yo he crecido así”. Sí, es verdad, con dichos programas han crecido, pero apoyados por ciclos y ciclos de anabolizantes/hormonas del crecimiento/insulina que generalmente el socio medio del gimnasio no usa e, inevitablemente, siguiendo esos programas se apaga como una vela. La recuperación de un hard-gainer (duro de crecer, en la práctica los sujetos que no responden muy bien al entrenamiento de hipertrofia, y son muchísimos) es mucho más lenta que la del atleta favorecido genéticamente y además dopado. Se puede comprobar tranquilamente como en la mayoría de los casos, la recuperación para cada grupo muscular del hard-gainer (mientras que el easy-gainer recupera más fácilmente) varía de un mínimo de 7 hasta unos 20-30 días, con una media de 7-9. Entrenamientos diarios, 3+1, 4+1 y otros son entonces a evitar cuidadosamente para el atleta natural (a no ser que prevean sesiones de pocas series). En realidad el bodybuilding llamado “natural” es prácticamente otro deporte con respecto al culturismo “normal”, en cuanto las cargas de trabajo y las técnicas de intensidad (superseries, stripping, forzadas, negativas, etc.) deben ser enormemente menores para permitir la recuperación y el tan suspirado crecimiento muscular. Sin embargo, una de las más grandes problemáticas sigue siendo la inexistencia total de la programación del entrenamiento, verdadera Fosa de las Marianas cultural de muchos instructores (?) y personal trainer que vegetan en los gimnasios, destruyendo como Caterpillar cada veleidad de tener un buen físico de millones de sus alumnos.
PERIODIZACIÓN: LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS MÁS RECIENTES Y ACREDITADOS LA CONFIRMAN Una de las polémicas más feroces que existen en el campo del culturismo, (pero también en el deporte en general) es sin lugar a duda la que contrapone la periodización al entrenamiento, por así llamarlo, weideriano. Como ya hemos dicho, la organización del entrenamiento fue introducida por la ex Unión Soviética y países satélites desde los años 60 ' - 70 ' y prevé en línea general: 10
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
Variaciones de volumen:
(series, repeticiones y Kg.)
Variaciones de la intensidad: series x repeticiones x Kg. tiempo
El uso de períodos de carga, picos de intensidad, descarga y ciclos de acondicionamiento. En los ciclos de carga se utilizan de 4 a 10 series, mientras que en el ciclo de pico se pasa desde las 3 a las 5 series o a una de 4 repeticiones si se está haciendo un entrenamiento verdaderamente pesado. Los ciclos de descarga son periodos de pausa, que se emplean durante un duro entrenamiento, mientras se van alternando los varios ciclos de acondicionamiento muscular. El principio base de la periodización es que los atletas no deben mezclar al mismo tiempo picos de intensidad con ciclos pesados. Por ejemplo, si un entrenamiento exigiera 5 series de dos repeticiones con 170 kg de press banca, el sujeto no debería terminar el entrenamiento haciendo 20 repeticiones con 105 kg - no importa que esto pueda complacer su Ego. Los investigadores del Arizona State University (J.Strenght Cond. Res. Mayo 2002), han demostrado que esta sugerencia podría ser incorrecta. Ellos han descubierto que las personas que mezclaban sesiones con alto número de repeticiones pesadas con intensidad elevada y sesiones de bajo número de repeticiones en diferentes días de la semana, aumentaban mayormente la fuerza con respeto a las personas que no ejecutaban ciclos pesados y con picos de intensidad. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta mejor cuando el estrés viene cambiado. Este importante estudio demuestra que cuando el entrenamiento viene cambiado con frecuencia se obtienen los mejores resultados. Siempre los investigadores del Arizona State University, han presentado al "2003 National Strenght and Conditioning Association’s National Conference and Exhibition” en Indianápolis (USA) una meta-análisis que comparaba los programas de entrenamiento con pesos periodizados con aquellos no-periodizados. La meta-análisis incluía estudios comparativos de la periodización clásica de fuerza/potencia y periodización “en onda” con programas de entrenamiento sin variaciones. La periodización “en ondas” es un nuevo tipo de ciclización del entrenamiento con pesos. Típicamente se establecen tres zonas de entrenamiento: desde las tres a las cinco repeticiones, desde las ocho a las diez repeticiones y desde las doce a las quince repeticiones por serie. Estas zonas se alternan entre sesiones de entrenamiento básico. Por ejemplo, si entrenamos tres veces por semana, una sesión utiliza cada una de las tres zonas de entrenamiento. Esto es porque las zonas de entrenamiento son series al fallo, y consecuentemente el volumen y la intensidad de trabajo cambian dramáticamente sesión tras sesión. De todos modos ambos tipos de periodización han mostrado una superioridad con respecto a las ciclizaciones sin variaciones. Programas sin variaciones significan entrenos con intensidades y volúmenes que cambian poco o nada. De este modo la prestación de un dado número de series y repeticiones sigue adelante por largos periodos de tiempo (es decir: el 4 x 10…) A partir de su meta-análisis, los investigadores del Arizona han llegado a varias conclusiones: 1) El entrenamiento periodizado incrementa la fuerza de manera significativamente mayor con respecto al entrenamiento no variado. 2) Incluso cuando el volumen y la intensidad del entrenamiento son iguales en ambos programas, la periodización aumenta mayormente y de manera significativa, la fuerza. 3) Estas conclusiones indican que cuando se emplean valores totales de volumen/intensidad idénticos, la periodización resulta tener siempre mayores capacidades de aumento de fuerza. 11
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Capitulo 2
Estas consideraciones son válidas sea para hombres que para mujeres de todas las edades, sean estos entrenados o no al principio del estudio. Los investigadores han concluido también que la eficacia del entrenamiento periodizado es debido en parte a las variaciones sobre volumen e intensidad, que permiten una mayor habilidad en trabajos con elevados volúmenes e intensidades evitando el sobreentrenamiento, con respecto a programas no variados.
LOS CUATRO FANTÁSTICOS DEL B.I.I.O.: BREVE, INTENSO, INFRECUENTE Y ORGANIZADO En este libro os torturaré con el hecho de que vuestro entrenamiento debe ser BREVE, INTENSO, INFRECUENTE y ORGANIZADO. Para entender esto empezaremos por los fundamentos, analizando los diferentes parámetros que caracterizan un entrenamiento de natural bodybuilding. Construir un entrenamiento organizado, requiere necesariamente estudiar uno de los procesos más importantes del organismo humano: la supercompensación. Se trata del mecanismo fisiológico por el cual nuestro organismo se adapta a las demandas externas. Para comprender mejor este mecanismo, utilizaremos la (figura 2.a)
Figura 2.a
Si, por ejemplo, antes de una sesión de bodybuilding tenemos una cierta cantidad de energía inicial, con el ejercicio perdemos momentáneamente nuestras capacidades neuro-musculares. En los días siguientes, los procesos de regeneración restaurarán nuestras capacidades físicas a un nivel ligeramente superior al inicial (figura 2.b).
Figura 2.b
Esto es porque nuestro organismo se quiere prevenir contra otros eventuales ataques. Puede ocurrir pero (¡casi siempre!) que un atleta vuelva a entrenar antes de una completa súpercompensación (figura 2.c). 12
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Figura 2.c
En este caso no hay mejora de la prestación o de la masa muscular y puede incluso ocurrir un empeoramiento. Es lo que ocurre cuando no se deja transcurrir el tiempo de recuperación necesario entre una sesión y otra. Por lástima de todos esto ocurre siempre, dado que la mayor parte de los sistemas de entrenamiento divulgados en los gimnasios prevén el entrenamiento de cada músculo 2-3 veces a la semana, hasta aberraciones del tipo “todo los músculos todos los días” como he visto recientemente! De hecho, aun existiendo diferencias entre individuos, el tiempo MÍNIMO que debe pasar entre un entrenamiento y otro del mismo músculo es medianamente siete días. Entonces las sesiones de entrenamiento deben ser mucho menores que las normales 4–7 que os “enchufan” en cada gimnasio, razón por la cual vuestros entrenamientos deben ser absolutamente infrecuentes. Cualquier otra cosa que os puedan decir, pueden ser solamente puras invenciones de gente que esta “bajo ciclo”, es decir, está utilizando fármacos dopantes. La rarefacción de los entrenamientos está sobradamente confirmada por muchos otros estudios sobre las respuestas musculares a los mismos, como aquellos sobre la hipertrofia/hiperplasia y la potencia muscular.
BREVE: Testosterona y Cortisol Para calcular la duración ideal de una sesión de entrenamiento es oportuno estudiar cuidadosamente los flujos hormonales que se verifican durante la actividad física. Las hormonas que hay que tener bajo control son principalmente dos: testosterona y cortisol. El primero es un cofactor en el crecimiento muscular y responsable de la adecuada agresividad en el entrenamiento; es producido por los testículos en el hombre y en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales y los ovarios en las mujeres. El cortisol, por el contrario, es producido tanto en el hombre como en la mujer por la corteza suprarrenal y, en exceso, tiende a catabolizar la estructura muscular, especialmente en presencia de estrés elevado. Este tiende a aumentar durante la sesión de entrenamiento, para elevarse notablemente después de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento. Es por esto que vuestro entrenamiento debe ser Breve, recordadlo siempre. Estudios hechos sobre ciclistas han demostrado que la curva testosterona/cortisol se reducía notablemente con el aumento del número de competiciones hechas en un cierto periodo. En la práctica es el nivel de estrés que condiciona la producción de cortisol, y es entonces aconsejable (¡lógicamente si es posible!) seguir estas pequeñas reglas: •
mantened un estilo de vida relativamente tranquilo, buscad la calma en cada situación, descansad adecuadamente. La duración del entrenamiento debe estar comprendida entre los 4045 y los 80-90 minutos, periodo en el cual la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no es excesivo;
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enfoque a la sesión de entrenamiento determinado y enérgico, pero con la adecuada calma y concentración para no “descargarse” de glucógeno antes del entrenamiento. ¿Cuántas veces habéis llegado al gimnasio con ganas de romperlo todo y por el contrario una vez empezado el entrenamiento os habéis sentido “vacíos”?. La adrenalina os había ya consumido en el camino casa-gimnasio. 13
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Capitulo 2
INTENSO: Modalidades de ejecución, emparejamientos musculares y elección de los ejercicios
Teniendo a disposición un máximo de 1 hora y 20/30 minutos por sesión, es lógico estructurar el entrenamiento con pocos ejercicios básicos y acoplar los grupos musculares de manera productiva y racional. Para obtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar poquísimos ejercicios multiarticulares, en cuanto son capaces de hacer emplear al atleta cargas extremadamente pesadas y capaces entonces de ejercitar mayor estrés sobre la musculatura. Ya está bien con el cuento de que “el músculo, para crecer, necesita ser atacado desde todos los ángulos, con 4-5 ejercicios” contado por los supuestos campeones en muchas de las supuestas revistas para el bodybuilding. En realidad el músculo crece solamente cuando se les pone en crisis, utilizando siempre el mayor peso posible, y esto no puede ocurrir naturalmente con cables, poleas y poleitas, sino sólo con la potente sinergia muscular dada por los ejercicios básicos. Hago un ejemplo; en las elevaciones laterales para los hombros, se puede llegar, para un individuo en la media, a ejecutarlas con una mancuerna de 12, como máximo 14, con mucho cheating 16 kg. Por lo contrario con el press militar sentado con barra detrás o delante, se puede llegar a levantar 100-120 kg, mucho mayores de los 32 kg como máximo (16+16 kg de mancuernas), con consecuente y enorme presión sobre los deltoides. De hecho, aunque un poco de trabajo es ejecutado por los tríceps, la intervención sinérgica aumenta las capacidades de carga de los deltoides, mucho mayor que su acción singular. El sistema músculo-esquelético está concebido para trabajar por grupos musculares y no en aislamiento, justamente porque el intercambio, la sinergia entre los diferentes músculos, era fundamental para el desplazamiento y para no morir en la lucha con otros animales/hombres. La historieta de que un músculo, para crecer, debe trabajar en aislamiento es completamente falsa y fuera de lugar. Las combinaciones de emparejamientos musculares son muchas, tantas como las características personales de los atletas naturales. Para trazar nuestro esquema-tipo me he referido idealmente a un atleta de capacidad media, con normal recuperación y estilo de vida: un individuo que puede entrar en la casuística de muchos de vosotros. He tenido en cuenta los siguientes factores: • •
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Cada grupo muscular debe ser entrenado por lo menos cada 7 días, periodo que suma el tiempo MINIMO para el completo reequilibrio de la estructura conectiva (5-6 días como prueban muchos estudios) junto a otros 2 o 3 días para una supercompensación más completa. La media es entonces de 7 días, pero se podría (ensayando con vuestra capacidad de recuperación personal y dependiendo de la intensidad del entrenamiento) dividir las sesiones de entrenamiento de tal manera que se dejase pasar hasta más de una semana entre un training y otro del mismo músculo; El programa de entrenamiento anual prevé la total utilización de ejercicios muy pesados como el squat y peso muerto que limitan mucho la recuperación. Por esta razón se puede decidir de ponerlos en dos entrenamientos separados, para permitir al organismo un completo restablecimiento y aprovechar en más entrenamientos los tremendos impactos metabólicos que estos ejercicios inducen. Se pueden también poner juntos, con las dosificaciones oportunas, para sumar sinérgicamente sus “empujones” hormonales. Lo ideal es probar alternando estas dos soluciones; El breve tiempo a disposición por sesión y la absoluta necesidad de “agotar” el músculo de todas formas y de manera exhaustiva, impone una agrupación muscular de los músculos sinérgicos. Por ejemplo, trabajando duramente los Dorsales con el Lat-Machine y el Remo, agotaremos mucho también los bíceps, que entonces necesitaran máximo de un solo ejercicio base para estar definitivamente saturados. Por el contrario, si los bíceps fueran entrenados después del pecho, no estarían tan agotados y a lo mejor un solo ejercicio no sería suficiente para ponerlos en crisis. El -mismo concepto- es 14
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válido también para el pecho, hombros y tríceps. El press horizontal solicita deltoides y tríceps y el press militar sentado con barra delante/atrás otra vez los tríceps. A la luz de estos factores se pueden elegir como máximo 2 ejercicios para pecho/espalda/hombros/piernas y uno para bíceps/tríceps/abdomen/gemelos, en base al tamaño de los músculos. Todos estos inputs físico-técnicos traen a una estructura del tipo: Rutina A
Rutina B
Rutina C
Piernas: 2 ejercicios Espalda: 2 ejercicios Pecho: 2 ejercicios Hombros: 2 ejercicios Bíceps: 1 ejercicio Tríceps: 1 ejercicio
Sin embargo, un cierto número de sujetos, después de haber hecho la rutina C, en el entrenamiento sucesivo reservado a los hombros, se podrían resentir todavía de la fatiga indirecta en los deltoides, causada por el duro trabajo sobre los pectorales, y también escorias restantes en los tríceps por el movimiento de press militar sentado.
En estos casos podría ser más conveniente una subdivisión de este tipo: Rutina A Piernas: 2 ejercicios
Rutina B
Rutina C
Espalda: 2 ejercicios Pecho: 1 ejercicio Bíceps: 1 ejercicio Hombros: 1 ejercicio Tríceps: 1 ejercicio
O incluso, todavía más infrecuente, A-B-C en 2 veces por semana, donde el intervalo entre cada músculo es de 9 días. Estas son indicaciones generales que luego tendrán que ser modificadas cada vez dependiendo del mesociclo, eventuales especializaciones y problemas individuales.
INFRECUENTE: ¿Hiperplasia, Hipertrofia o las dos? El motivo exacto del porque un músculo crece no está todavía del todo claro; durante décadas este hecho ha sido atribuido solamente a la hipertrofia, es decir, el aumento volumétrico y no numérico de las fibras musculares como consecuencia del ejercicio físico. Recientemente parece más posible que sea debido también a la hiperplasia, es decir, el desdoblamiento de particulares células musculares, llamadas células satélites. Están situadas sobre las fibras blancas (veloces y fácilmente hipertrofiables) y son activadas por un gen, la miogenina, que a su vez, es activada por dos polipéptidos, los IGF (Insulin Growth Factors – factores de crecimiento similares a la insulina) 1 y 2, que son liberados por la laceración del conectivo muscular, debido a contracciones excéntricas. Resumiendo, el crecimiento muscular estaría provocado principalmente por este mecanismo: • contracción excéntrica (es decir, cuando nos oponemos a la fuerza de gravedad en la fase negativa); • Salida por la membrana conectiva de los IGF 1 y 2 que se ligan a las células satélite. • miogénesis con relativo incremento de las fibras musculares. 15
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Capitulo 2
Esta hipótesis es apoyada indirectamente sobre el campo, también, por varios estudios (Hakkinen y Komi, ‘81-‘82 y Thortstensson '76) que han constatado que el trabajo negativo aumenta las masas musculares más que el normal trabajo concéntrico. Más específicamente Tesch ('82) y Macdougall ('82) han verificado un aumento de las fibras de los culturistas con respecto a los levantadores de peso. Ulterior confirmación es la de un estudio de los Suizos Tesch y Karlsson ('85), que comprueba esta tesis y demuestra que la hipertrofia es selectiva y abarca sólo a las fibras blancas. Bosco y sus colaboradores (1994) han llegado sucesivamente más allá de estas consideraciones, probando en uno de sus trabajos que el músculo, bajo ejercicio crónico, modifica su estructura según el tipo de entrenamiento de potencia explosiva o de resistencia cardio-respiratoria, hasta al punto de cambiar en parte las características genéticas de las fibras. Otro estudio de Bosco y sus colaboradores sobre la actividad enzimática de los músculos después de ejercicios pliométricos (1995), ha demostrado que para conseguir una total regeneración del tejido muscular dañado por contracciones excéntricas, deben pasar por lo menos 6 días de descanso. Solamente después de este periodo, de hecho, la potencia de los saltos aumentaba un 14%. Entonces a la luz de estos nuevos estudios, para optimizar el crecimiento muscular, se necesita dejar pasar por lo menos 5-7 días de descanso entre un entrenamiento y otro de un determinado grupo muscular. Pero pueden pasar incluso 9-10-11 y más días, dependiendo de las capacidades de recuperación, de la intensidad del entrenamiento, recuperación individual y se necesita absolutamente esperar ese periodo de tiempo antes de volver a entrenar el mismo músculo, si se quiere evitar una incompleta supercompensación de las fibras rápidas. En algunos casos se puede llegar incluso hasta los 30-45 días, en raros sujetos particularmente refractarios al aumento de masa muscular y que ejecutan entrenos muy intensos.
ORGANIZADO Os puedo asegurar que alternar períodos ligeros con otros más pesados será la tendencia del futuro, en cuanto recalca aquello que han hecho nuestros progenitores por infinidad de años: a) caza, con consiguientes elevadísimos niveles de estrés; b) cantidades elevadas de alimentos (se necesitaba comer todas las presas nada más matarlas, ya que no había nevera!) los niveles hormonales se elevaban para recuperar y sobrecompensar el glucógeno y la fuerza / masa para las sucesivas luchas; (a + b: periodo de carga, normalmente duraba alrededor de 14 días); c) periodo de ayuno (la mayoría de las veces forzado) hasta la siguiente caza (duración: alrededor de 7-14 días); d) el ciclo volvía a empezar. No han pasado todavía bastantes años para adaptarnos a una vida actual completamente diferente de entonces y por lo tanto estamos todavía regulados sobre aquellos ritmos; con una buena aproximación soportamos al máximo 2 semanas de carga seguidas de 1-2 de descarga. ¡¡Mira que casualidad!! Esto se parece extraordinariamente al modulo 2:1, una estructuración en la suministración de las cargas que explicaré en el siguiente capítulo y que adoptaremos oficialmente para casi toda la organización anual del ciclo.
LA FRECUENCIA ÓPTIMA: DOS ENTRENOS POR SEMANA Esto quiere decir que, medianamente, los entrenos semanales deberían ser como máximo dos, de manera que transcurran adecuadamente los 7/9 o más días entre los grupos musculares, dependiendo de la intensidad del training. Las excepciones abarcan las rutinas de vuelta al 16
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entrenamiento después de un largo periodo de inactividad o entrenamientos para la fuerza pura de media intensidad, que pueden ser ejecutados incluso 3 veces por semana. Las cuatro sesiones semanales son finalmente reservadas (y muy raramente) sólo a particulares técnicas avanzadas, para atletas con una recuperación óptima, como en la “doble hostia” que veremos más adelante, en el capítulo 12, en el ámbito del tercer macrociclo. Mas allá de las variaciones individuales, la frecuencia de dos veces por semana está sufragada durante 13 años de pruebas sobre el campo con centenares de atletas seguidos directamente por mí e indirectamente por los 20.000-25.000 atletas en Italia y en otras partes del mundo, que la practican desde hace 4-5 años aplicando el BIIO a través del libro. Ahora incluso a la luz de investigaciones recientes publicadas por la revista más importante del mundo en el campo del entrenamiento con pesas, es decir, el “Journal of Strength and Conditioning Research”. Los investigadores del prestigioso “Exercise and Wellness Department” de la Universidad de Mesa, en Arizona (U.S.A.) han elaborado una particular forma metodológica llamada meta-análisis, donde han combinado los datos de 37 estudios sobre los programas de entrenamiento con pesas de atletas de potencia de college, profesionales y de élite. El objetivo era bien claro a partir del titulo que era “Maximizar el crecimiento de la fuerza en los atletas: una meta-análisis para determinar la relación dosificación-entreno/reacción”. En la práctica se trataba de identificar las dosis óptimas de las variables de entrenamiento que producen los máximos aumentos de fuerza muscular por unidad de tiempo y también la reducción de lesiones por sobreentrenamiento y/o trabajo excesivo. Esto es muy importante porque el aumento de las cargas permite a la larga también un incremento de la masa muscular, como veremos más específicamente en el capitulo 8. Después de haber analizado un total de 370 datos obtenidos por los 37 estudios sobre atletas de alto nivel, se ha demostrado que para obtener los máximos aumentos de fuerza la frecuencia de entrenamiento debe ser de dos veces por semana. Un primer golpe mortal (acreditado e independiente) ha sido infligido a las horrorosas 4-6 veces por semana aconsejadas por el 99% de los gimnasios mundiales, pero como veremos luego no se acaba aquí.
NÚMERO DE REPETICIONES El número de repeticiones ideales se coloca entre las 6 y las 10, en base a la teoría de la hipertrofia que se centra sobretodo en las fibras blancas, con énfasis estándar para la fase positiva, alrededor de 1,5/2 segundos, y una atención particular en la fase descendiente (control absoluto del peso, alrededor de 3-4 segundos). La bajada debe ser controlada lo máximo posible para poder permitir una óptima laceración de las membranas musculares. Cada repetición debe ser ejecutada como si fuera siempre la última de vuestra vida.
NÚMERO DE SERIES Las series por ejercicio son dos, como máximo tres porque es un trabajo que lleva en brevísimo tiempo al agotamiento total del músculo. Todo en línea con la meta-análisis de la Universidad del Arizona, en cuanto desde su estudio ha resultado también que el número medio óptimo parece ser de ocho por grupo muscular. Aunque el BIIOSystem se mantiene, en algunas rutinas y dependiendo del microciclo, por debajo de 2-4 series por grupo, con respecto a las 8 ideales (que es de todas forma una media y por lo tanto no tan taxativo), estas vienen compensadas con una mayor intensidad y brutalidad requeridas por el método, siempre hasta el total y completo agotamiento (con excepción en los periodos de descarga programados), que por el contrario en la mayoría de los demás sistemas no siempre es requerida. Pero más allá de esto, seis u ocho cambia poco, porque incluso aquí estamos siempre distantes, a años luz, de las 12-25 series por grupo muscular, que son todavía la escandalosa norma de las horrorosas rutinas nacional-populares tan amadas por todos los gimnasios. 17
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Capitulo 2
EL GRAN ENGAÑO Especialmente aquellos que nunca han leído algo de Stuart McRobert, llegados a este punto se preguntaran seguramente: “¿Pero el breve, intenso, infrecuente y organizado, no es todo lo contrario de lo que siempre se ha dicho y escrito sobre el bodybuilding?”. Sí, es exactamente lo contrario. La filosofía de entrenamiento propuesta en este libro no es sólo diferente de cualquier entrenamiento “clásico” (excepto a lo mejor por el Heavy Duty I y II), sino que es exactamente el opuesto. Pero os puedo asegurar que muchos textos sobre el argumento, considerados incluso acreditados, han echado todas las ganas posibles para confundirnos las ideas. Pasaré lista de algunos fragmentos extraídos de textos científicos sobre la teoría del entrenamiento: Extraído de El LIBRO DE LA PREPARACIÓN FÍSICA Beraldo - Polletti (Edizioni Mediterranee - 1989) "La recuperación entre los entrenamientos: el parámetro de referencia es siempre el tiempo intercurrente entre el entrenamiento de un mismo grupo muscular. Para todas las cualidades neuromusculares es aconsejable efectuar por lo menos 3 entrenamientos semanales (….). Para la fuerza en general podemos decir que disminuye después de 70 horas desde el último entrenamiento. En la práctica se ha demostrado que: • un entrenamiento cada 15 días = empieza el descenso de la fuerza; • un entrenamiento cada 7 días = mantenimiento de la fuerza muscular; • dos entrenamientos cada 7 días = discreto incremento de la fuerza muscular; • tres entrenamientos cada 7 días = buen incremento de la fuerza muscular; • cuatro entrenamientos cada 7 días = óptimo incremento de la fuerza muscular; • 5-6 entrenamientos cada 7 días = máximo incremento del a fuerza muscular (Aconsejado en el entrenamiento con Pesas)." Extraído de EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DE POTENCIA, Hortobàgyi, T. et al.: Med.Sci.Sports Exerc. 1993. “... un periodo de suspensión de la actividad de 2 semanas causaba una reducción del 12% de la fuerza muscular medida con el ergómetro isocinético durante contracciones concéntricas, y una reducción del 6,4% de las fibras de tipo II. No se observó ninguna variación de la sección en las fibras de tipo I.” Extraído de ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, TEORÍA Y METODOLOGÍA, V. Platanov, Calzetti-Mariucci 1996. "El entrenamiento deportivo actual impone una gran disponibilidad de tiempo. El atleta debe dedicarle, cuando se encuentra al nivel más elevado, de 5 a 7 horas diarias incluyendo todas las actividades anexas. Esta duración permite ejecutar de 3 a 4 sesiones de entrenamiento diarias (….) Es entonces necesario racionalizar al máximo la organización de la vida de estos individuos, de manera que puedan, además de aguantar esta intensa actividad, conducir un mínimo de vida social y satisfacer sus aspiraciones individuales. (Esta última frase sinceramente parece una tomadura de pelo! N.d.R.)”. Sin tener en cuenta además toda la serie de libros escritos por diferentes campeones planetarios de culturismo, los artículos y las centenares de rutinas publicadas y divulgadas por las diferentes revistas en todo el mundo. Pero el mío no es un ataque hacia éste o aquel autor, hacia ésta o aquella revista, sino que me gustaría hacer entender como ha sido posible engendrar durante tanto tiempo estas afirmaciones. De hecho el problema no es la escasa inteligencia o ignorancia de estos técnicos, sino solamente un hecho de experiencia. ¿Qué quiero decir? En la práctica, quien tiene la posibilidad de escribir un artículo o un libro es casi siempre un entrenador (muchas veces ex competidor) de atletas de élite. Entonces durante toda su carrera han observado y seguido a unos sujetos que han surgido desde una selección natural despiadada (para mayores detalles ver el capítulo 4 del libro, "Diferencias genéticas", completamente dedicado a este argumento). Ha sido 18
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calculado que estos atletas campeones poseen características exasperadas de fuerza, recuperación, predisposición mental y que a lo mejor hacen uso y abuso de sustancias dopantes, representan únicamente el 1% de la población mundial. Cuando empecé a entrenar, en los años ochenta, en los gimnasios se encontraba gente que entrenaba las piernas como Tom Platz, considerado el hombre con las piernas más grandes del mundo. En realidad el campeón americano no hubiera podido decirles nunca como hacerlas crecer, en cuanto no había sido sólo mérito de su habilidad en el entrenamiento sino sobre todo el don extraordinario de la madre naturaleza. En realidad habría que preguntar a Tom Platz como había conseguido hacer crecer los brazos, ya que no eran para nada su punto fuerte y sólo él sabía lo que le había costado conseguir que tuvieran por lo menos un nivel decente. Hablamos entonces de retarse con dificultades que permitan al hombre estudiar y aprender, sin tener que basarse en el talento genético, ya que este último nos permite casi dormir sobre los laureles. Por ejemplo, he escuchado muchas veces a entrenadores vanagloriarse como pavos reales por haber preparado al campeón nacional, al campeón del mundo o al Mr. Universo, etc. Ya está bien de estas historias, cuando se está a un cierto nivel, un técnico prepara casi solamente atletas de élite de cualidades muy elevadas, que tienen entonces, casi todos, los mismos niveles extraordinarios de recuperación/fuerza y es relativamente fácil entrenarlos. Si además te piden escribir un artículo o un libro es absolutamente normal que el técnico trate sobre las reacciones, los resultados y las rutinas de sus campeones, puede que absolutamente reales pero totalmente inútiles para el resto de las personas. Entonces en realidad todas las observaciones, los datos, las pruebas y todo lo demás, publicados en las revistas y los libros por estos técnicos, son, muy probablemente, absolutamente… ¡verdaderas, pero prácticamente inservibles! El problema es justamente éste: ¡las reacciones al entrenamiento de estos campeones, no son de ninguna manera, ni lejanamente aplicables a casi el restante 99% de la población mundial! De modo que por algún extraño motivo este problema no viene casi nunca puesto en evidencia, y es esta la cosa que creo absolutamente desconcertante. Desde aquí nace el verdadero escándalo, porque casi nadie, en décadas de historia del deporte moderno (y dopado) se ha sentido en deber de poner en guardia sobre esta situación. Hasta incluso los científicos deportivos que realizan investigaciones sobre el argumento han caído también en esta equivocación. Vamos a coger por ejemplo el estudio, arriba mencionado, sobre el desentrenamiento de los halterófilos. Aunque consideremos el hecho de que los atletas sobre los que se efectuaron los estudios no fueran dopados, ellos eran sin lugar a duda atletas de nivel elevado, deportistas que habían sido elegidos por sus cualidades intrínsecas sea de fuerza que de recuperación. Atletas que eran probablemente el l% de los sujetos de esa nación que habían intentado hacer ese deporte, pero que la selección natural había desmembrado de manera tan fría y, en ocasiones, también cruel. Es obvio que estos campeones, después de 14 días, pierdan fuerza en cuánto su recuperación es extremadamente rápida, al igual que el correspondiente tiempo de sobrecompensación y el consiguiente tiempo de sub-compensación, es decir, el tiempo necesario después del cual empiezan a decaer las prestaciones. De esta manera un atleta o un entrenador que lea el estudio, ve que se pierde fuerza después de dos semanas y entrena, o hace entrenar, inútilmente todos los días. Vamos a ver el gráfico de la super-compensación de un campeón, después de haber ejecutado, por ejemplo, un simple piramidal 8-6-4. (figura 2.1)
Figura 2.1 19
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Capitulo 2
Entonces consigue recuperar en sólo 5 días (es decir, consigue hacer más de 8 repeticiones en la primera serie de 8-6-4), compensa (es decir, que vuelve al estado inicial en 9 días) y entonces, después de 14 días, se encuentra en un estado de sub-compensación. Esto explica porque durante muchos años, sobre todo en los ‘80, se decía que era necesario entrenar después de 72 horas, es decir, 4 días. Probablemente lo sucedido es que habrán tomado un grupo de campeones, que en su condición natural súper-compensaban en 5 días, pero dopándose súper-compensaban en 4, y habrán sido objeto de estudio de investigadores poco atentos, que incautamente publicaron los resultados. Desafortunadamente en aquella época estos estudios (¿pero habrán sido desarrollados de verdad? No quiero saberlo...) se pusieron tan de moda que, por hacerles caso, en aquellos años nadie logró crecer de forma natural... Increíble. Por el contrario un sujeto en la media súper-compensa después de 7 días, vuelve a la compensación después de 11 días y sub-compensa, aunque seguramente no del 12% del estudio, después de 14 días.
Figura 2.2
Ahora vamos a tomar otro grupo de sujetos con una recuperación más lenta, que súper-compensan después de 9 días, compensan después de 14 días, y van después en sub-compensación en 18 días.
Figura 2.3a
En conclusión, si aquel estudio hubiera sido desarrollado sobre estos dos últimos grupos que probablemente representan el 85% de los sujetos, los resultados habrían sido completamente diferentes. ¡No sólo, pero si por casualidad la intensidad del entrenamiento crece, los tiempos todavía se alargan y se podría descubrir que 14 días podrían no bastar para una correcta súpercompensación! ¡En efecto si, por ejemplo, añadimos unas forzadas y/o negativas u otro sistema de intensidad brutal, podría ocurrir indudablemente un empeoramiento de la prestación después de 14 días, pero solamente porque estamos aún en fase de recuperación! Es decir, podría ocurrir, sobre todo en los sujetos "no campeones", que necesiten incluso 18/35 días de recuperación para una óptima súper-compensación. 20
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Figura 2.3 b
Todos estos datos y consideraciones han sido solamente posibles, gracias al trabajo de años y años con todo tipo de atletas, dotados, medianamente dotados, normalmente dotados, escasamente dotados y, sobretodo que no estaban llenos de fármacos. Una situación que el 90% de los técnicos que escriben artículos o libros de bodybuilding no tienen absolutamente en cuenta; ellos sólo han visto una parte de la verdad, la de los campeones que poseen una recuperación extraordinaria y a lo mejor dopados a ráfaga, y por lo tanto han construido un castillo de teorías, conjeturas y sistemas de entrenamiento válidos solamente para aquellos sujetos. ¿Después de todo, quién haría escribir artículos o libros de fútbol a un entrenador de tercera regional? Para comprender mejor las abismales diferencias que existen entre los campeones y la mayor parte de las personas, también observamos el siguiente gráfico:
Figura 2.4 (extraído desde Entrenamiento deportivo, teoría y metodología, V.Platonov, Calzetti-Mariucci1996.).
Este gráfico muestra las reacciones del organismo en atletas de diferentes niveles a una carga de la misma intensidad y del mismo volumen. Como se puede notar, los atletas de nivel nacional (que en la ex unión soviética eran aquellos que participaban en el equipo olímpico) reaccionan en manera menor a un determinado entrenamiento y recuperan antes. Los atletas de II nivel (atletas de un nivel elevado pero no seleccionados para el equipo olímpico), reaccionan en manera mayor a la misma carga de trabajo y tienen una recuperación más lenta. Finalmente los atletas de I nivel (atletas con buenas capacidades, pero fuera de la selección nacional) reaccionan de manera todavía más elevada y tienen una recuperación todavía más lenta. ¡En la práctica existen diferencias abismales en las reacciones a la carga y en la recuperación funcional en el ámbito de los mismos atletas de buena-óptima calificación, imaginemos entre un atleta olímpico y gente normal que frecuentan un gimnasio! Si todavía no estáis convencidos mirar este otro gráfico:
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Capitulo 2
Figura 2.5 (extraído desde Entrenamiento deportivo, teoría y metodología, V.Platonov, Calzetti-Mariucci1996.).
Cuando suministramos a un grupo de atletas una carga límite (es decir, lo que induce a la interrupción de su ejecución por cansancio) las reacciones son sustancialmente diferentes. El atleta de nivel nacional tiene una reacción más intensa (porque él necesita utilizar intensidades más elevadas para llegar a la carga límite) y posee una recuperación más veloz: como siempre... Llegados a este punto alguien de vosotros pensará que este libro está dirigido por lo tanto al 85% de las personas que tienen un mediano-escaso talento genético y no toma fármacos. No hay nada más equivocado, en cuánto el entrenamiento breve-intenso e infrecuente es extraordinario para todos, mediocres, medianos y campeones, dopados y no dopados, sencillamente porque no es UN método de entrenamiento sino EL método de entrenamiento. Puesto que por principio me niego a preparar atletas llenos de productos ilegales, saber que de vez en cuando atletas (bastante descarados, tengo que admitir…) me llaman por teléfono para decirme que la unión fármacos/breve-intenso - infrecuente es fenomenal, visto que logran crecer mucho más que cuando, con las mismas dosis, entrenaban 4-6 veces por semana durante 3 horas al día. Incluso no compartiendo su "experimento", en cuanto mi pequeña lucha contra el doping va más allá de los "éxitos", este hecho da a entender la increíble equivocación en que el bodybuilding y todo el deporte mundial ha caído. Un día estaba hablando con un aspirante esprínter italiano y le pregunté por qué desde hace años, después de Mennea, Pavoni y Tilli, no han vuelto ha haber grandes italianos en esta especialidad, a pesar que de vez en cuando algún joven haga unos buenos tiempos. Él me contestó que cuando eres Júnior entrenas 2-3 veces por semana, y si "desafortunadamente" haces buenos tiempos, te ponen en la nacional y te hacen entrenar todos los días, dos veces al día y con eso te derrumbas definitivamente. Mennea entrenaba así, pero su extraordinario talento genético y su inquebrantable voluntad subvinieron a las equivocaciones del entrenamiento. En una entrevista, Tilli, desde hace años nuestro mejor velocista italiano, ha declarado que sólo entrena tres veces por semana y en efecto con 38 años ha hecho su mejor tiempo personal. Este libro se dirige esencialmente a los natural bodybuilders pero la filosofía que lo envuelve es aplicable a la casi totalidad de los deportes de fuerza, aunque probablemente también los de media y larga duración sufren de volúmenes y de intensidades de trabajo sencillamente insoportables e injustificables. Con el presente texto trataré de acompañaros en un sistema de entrenamiento más preciso y, sobre todo, más humano y sostenible, sin que tengáis que renunciar al 90% de los amigos para ir al gimnasio...
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CAPÍTULO 3
Las bases de la programación anual La aplicación de la organización del entrenamiento de la ex cortina de hierro al físico culturismo, aunque siga siendo en líneas generales todavía válida, tiene que ser modificada en función de una programación que no prevea aportes exógenos de fármacos dopantes. De hecho, con los debidos ajustes dictados por las investigaciones más recientes en este campo y con los análisis críticos que otros técnicos del sector han hecho con respecto a los viejos entrenamientos, se pueden adoptar soluciones de vanguardia que resultan ser decisivas…, las cuales deben forzosamente suplantar el “4 x10” heredado del clásico piramidal de por lo menos 5 series fijas durante casi todo el año, que se utiliza todavía en muchos gimnasios… Al final de la disertación resumiremos como actualmente, se puede organizar una periodización de bodybuilding con la teoría del entrenamiento. Cogemos por ejemplo el clásico gráfico anual del técnico ruso Matveev, considerado una referencia absoluta en el campo del entrenamiento:
Figura 3.1 Grafico de Matveev 23
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Capitulo 3
Este gráfico, por ejemplo, ha sido explicado muchas veces en libros e incluso revistas de nuestro sector, pero viendo que los resultados han sido casi nulos es bueno recordar brevemente sus líneas generales. Matveev, para obtener el estado de forma óptimo en una fase dada, divide el entrenamiento en tres periodos fundamentales: • • •
preparatorio agonístico de transición
Estas fases a su vez están sucesivamente divididas en unidades menores, los mesociclos, que tienen una duración que convencionalmente va desde las dos a las cuatro semanas. Los mesociclos están formados por otras unidades llamadas microciclos, que duran por lo general entre dos y siete días, a su vez formados finalmente por las singulares unidades de entrenamiento. Por norma, la programación de un ciclo de entrenamiento es semestral o anual; el ciclo ideal para el bodybuilding agonístico parece ser el semestre, que subentiende 2 competiciones anuales, un número óptimo para alcanzar las competiciones en plena forma y mientras tanto no estresar excesivamente los sistemas de recuperación físico-nerviosos, como ocurriría con competiciones demasiado frecuentes. Por lo contrario, para el joven o el principiante la estructuración mejor es la anual. La modulación de las cargas que diferencian los periodos depende esencialmente de la dosificación de los siguientes factores: • • • •
volumen intensidad modalidad o velocidad de ejecución de los ejercicios; tiempos de recuperación entre repeticiones/series/ejercicios/entrenamientos
El volumen es el aspecto más visible y objetivo del trabajo que viene efectivamente desarrollado en el entrenamiento y calcula el lado puramente cuantitativo. Según el deporte y/o los autores, existen diferentes propuestas para evaluarlo; por conveniencia, en el caso del trabajo con sobrecargas, se tiende por lo general a usar un método procedente del levantamiento de pesas: Volumen = kg en la barra x nº de repeticiones x nº Series. (Unidad de medida: kg) Naturalmente, según el caso, se podrá calcular el volumen de una sola serie, de un solo ejercicio, de una o más sesiones, del microciclo, del mesociclo y así sucesivamente. Este método, aunque no sea muy preciso, permite igualmente una buena aproximación para tener un cuadro más claro de la cantidad de trabajo desempeñado. Como veremos después, en el pasado se tendía a hacer cargas de trabajo infernales (¡incluso tres veces al día!), en cuanto se pensaba que “más es mejor”. En realidad no era exactamente así, pero los atletas aguantaban igualmente el ritmo en cuanto estaban llenos de porquerías hasta las cejas. La variable que por el contrario define los aspectos puramente cualitativos del entrenamiento es la intensidad. Intensidad Relativa = kg en la barra (%) Maximal del ejercicio -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Definir este parámetro no es muy fácil, pero se pueden distinguir las siguientes intensidades, siempre extraídas del levantamiento de pesas: Ejemplo: si ponemos en la barra el 90% del maximal, estamos trabajando con una intensidad relativa del 90%. De todos modos no es cuantificable si el atleta se para antes del máximo agotamiento muscular y entonces no puede ser totalmente indicativa. 24
Las bases de la programación anual
kg en la barra nº de repeticiones Maximal del ejercicio --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensidad Relativa Media =
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensidad absoluta =
kg en la barra nº de repeticiones
Intensidad/densidad =
kg en la barra x nº Series x nº repeticiones (volumen) Tiempo de pausa entre una serie y otra
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Esta última fórmula es definida por algún autor como densidad. Todas estas fórmulas pueden ser solamente indicativas, en cuanto es extremadamente difícil determinar la intensidad exacta de un ejercicio. Por ejemplo, la intensidad absoluta es discretamente indicativa, pero no tiene en cuenta la velocidad de ejecución, mientras que la densidad salta cuando se ejecuta una sola serie. De todos modos es suficiente saber que la intensidad es el umbral de trabajo que intenta actuar y/o poner en crisis las estructuras con el fin de desencadenar la supercompensación. Por ejemplo, trabajar con cargas demasiado ligeras es simplemente perder el tiempo, entonces la configuración de la adecuada intensidad de trabajo permite grandes resultados. Un entrenamiento con intensidades elevadas es forzosamente estresante y consiguentemente su duración será breve; por este motivo en la metodología del entrenamiento volumen e intensidad deben ser siempre el uno inversamente proporcional al otro. Es decir, volúmenes elevados (4 x 10, 4-5 ejercicios por grupo, etcétera, etcétera) e intensidades elevadas (“tienes que cargar y tirar al máximo cada día”) no pueden absolutamente coexistir. Es decir, todo lo que os han dicho siempre que hagáis desde hace años…
LAS BASES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO Según Matveev el periodo preparatorio debe prever grandes volúmenes de trabajo (en la práctica muchos ejercicios/series/repeticiones) asociados a una baja intensidad de entrenamiento (porcentajes de carga limitados con respecto al maximal y largas pausas entre series). Tal metódica modificaría el estado de las fibras musculares y de la sangre de tal manera que prepararía un sucesivo resultado. Esta gran mole de trabajo, ejecutada anticipadamente con respecto al periodo agonístico, mejoraría la prestación cuando la intensidad de tal fase aumenta. El periodo agonístico, que prepara más específicamente la competición es, por el contrario, caracterizado por un marcado aumento de la intensidad y por la disminución del volumen, con predominio dado a los ejercicios propios del gesto de competición. El periodo de transición es dedicado al restablecimiento psicofísico después del duro periodo agonístico. Vamos a ver ahora las críticas movidas a Matveev por parte de otros cualificados técnicos del sector, como Tschiene, Verkhoshansky y Bondarciuk: •
Los periodos con grandes cargas de trabajo y baja intensidad, comprometen el nivel de prestación de un deporte dado. Bondarciuk en particular ha observado un rápido aumento de las prestaciones después de un test de seis-ocho semanas de entrenamiento con ejercicios condicionales generales en un grupo de sedentarios, y después de nueve-diez semanas de entrenamiento especial en un grupo de lanzadores de martillo de la élite soviética. Si la preparación prevé la utilización contemporánea de un determinado número de ejercicios especiales y no especiales, el incremento de los resultados en todos los ejercicios es el mismo en alrededor de 12 semanas. En la práctica los ejercicios generales y especiales, son decisivos para la mejora física solamente cuando existe su aplicación contemporánea con el ejercicio propio de competición. 25
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•
• • •
Capitulo 3
Según Bondarciuk, no sirve entonces acumular enormes volúmenes de trabajo, para luego ver los resultados en un segundo tiempo. Nuestro físico, si está sujeto a una carga adecuada, empieza casi de inmediato a mejorar y mientras se adapte el incremento será siempre mayor. Ejercicios generales y especiales por norma deben ser suministrados juntos y no separadamente, como afirma Matveev, en el periodo preparatorio. Dado que cada año se necesitaría incrementar el volumen de trabajo, se llegaría a un punto en que no se tendría siquiera el tiempo material para desarrollar una sesión por culpa de la excesiva mole de carga, comprometiendo también el tiempo de recuperación (fundamental para un natural). Solamente intensidades elevadas incluso en el periodo preparatorio pueden ayudar a mejorar la prestación deportiva con el transcurrir de los años. La intensidad del Matveev en el periodo agonístico es casi constantemente elevada: demasiado, porque no permite ninguna posibilidad de recuperación. El módulo principalmente adoptado es el 3:1, que es el más adecuado para deportes de resistencia. Ya desde hace años para los deportes de fuerza se utiliza el más congenial 2:1 decreciente, que para un atleta “limpio” es incluso más congenial en cuanto prevé solamente 2 semanas (muchas veces incluso una) de carga.
Figura 3.2 Modelo 3:1 creciente
Figura 3.3 Modelo 2:1 decreciente 26
Las bases de la programación anual
¿¿Pero… porque Matveev habría caído en tales incongruencias? La hipótesis más probable
parece derivar del hecho de que el investigador ruso consiguió su famoso gráfico basándose en los diarios de entrenamiento de atletas de los años ‘50-‘60, pensando utilizarlo convenientemente para los atletas de los años ‘70-‘80. Pero mientras tanto habían notablemente cambiado los volúmenes y la especificidad de los entrenamientos con respecto a 10-20 años antes. A tener en cuenta también el argumento tratado al principio sobre las prácticas de doping que alteran todos los resultados deportivos. De hecho ya en los campeonatos del mundo de levantamiento de pesas del 1954 el médico del equipo soviético confesó a su compañero americano John Ziegler, el uso de substancias a base de testosterona por parte de sus atletas. Es fácil suponer que estas prácticas estuvieran difundidas incluso en todos los demás deportes soviéticos, donde Matveev adquiría los datos para su trabajo. Ésta es también la hipótesis de Bellotti y Donati, dos técnicos italianos e internacionales entre los más cotizados en materia de teoría del entrenamiento. Por lo que concierne a la colocación de los mesociclos más intensos/voluminosos en los diferentes periodos del año, además el gráfico Matveev parece seguir solo de manera parcial nuestros ritmos biológicos. Aunque en otros deportes puede ser de menor importancia, para el natural bodybuilding la ayuda puede ser de cierto relieve. De hecho los datos proporcionados por una ciencia relativamente nueva, la cronobiología, puede ayudarnos a colocar las cargas de entrenamiento más pesadas justamente en las estaciones hormonalmente más favorables. Para comprenderlo mejor, introduciremos brevemente los presupuestos sobre los cuales se basa la cronobiología.
UNA FASCINANTE “NUEVA CIENCIA” Es sabido que todos los organismos vivientes tienen una especie de “reloj” interno, que va marcando con ritmos bien definidos todas las funciones actas a la preservación y conservación de su ciclo vital. Ejemplos asombrosos de este fascinante mecanismo son las corolas de las flores que se abren, dependiendo de la especie, siempre a la misma hora, o los animales que acumulan grasa regularmente en la proximidad del invierno. Estos fenómenos no son de hecho en sintonía con la luz solar y las estaciones (que sirven solamente de “referencia” para armonizar los ritmos); si, por ejemplo, se quita la luz a una flor, se abrirá y cerrará de todas formas a la misma hora.
Figura 3.4 Ritmos hormonales anuales desde e coll. 1983 en Tarquini B. Cronobiología Práctica, ed. Esculapio, Bologna, 1984 27
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Capitulo 3
Si apartamos a un animal de su entorno tenderá de todas formas a engordar antes del invierno o deseará, si es migratorio, irse. El estudio de este fascinante mecanismo de la naturaleza en el hombre nos puede ayudar mucho a entender los periodos más adecuados por lo que concierne a específicos suministros de entrenamiento. Sobre todo en el control de las variaciones hormonales anuales de los principales polipéptidos responsables del aumento de la masa muscular magra como la testosterona o el GH, o el catabólico (y entonces también demoledor de las proteínas musculares) cortisol. Estudiando los picos anuales de estas hormonas se nota que (figura 3.4): • • • •
• •
•
El GH alcanza su máximo nivel en el periodo comprendido entre mitad agosto y mitad noviembre, con una punta máxima a principios de octubre. La testosterona tiene por el contrario 2 momentos: uno a mitad junio-mitad septiembre con un pico hacia finales de julio y el otro ligeramente más elevado que va desde finales de julio hasta mitad de diciembre con un ápice a principios de octubre. El cortisol por el contrario es más elevado en el periodo de finales de diciembre-abril con una punta máxima a inicio marzo. Por lo tanto parece que el mito invierno/masa y verano/definición no encuentra confirmación en nuestros ritmos biológicos. Es decididamente en verano-otoño el periodo ideal para aumentar la masa muscular. Las hormonas anabólicas están por las nubes mientras el catabólico cortisol atraviesa su fase descendiente. En teoría bastaría insertar en este periodo el trabajo más intenso de nuestra periodización, de manera tal de aprovechar al máximo las turbo-hormonas puestas amablemente a disposición por la naturaleza. Pero tal estrategia encuentra muchos obstáculos en la aplicación práctica en cuanto: En Agosto, por lo menos en Europa, la mayoría de las personas se va de vacaciones y muchas veces es el único periodo en el cual pueden cogerlas. Además muchos gimnasios cierran justamente en este mes. La mayoría de las competiciones se organizan en el periodo mayo-junio imposibilitando el aprovechamiento conveniente de los meses de máxima producción hormonal. Entonces paradójicamente, este favorable periodo viene afrontado, la mayoría de las veces, en régimen de “transición”. Septiembre, otro mes hormonalmente positivo, es normalmente dedicado a la lenta vuelta al entrenamiento después de la pausa veraniega.
Es cierto, se puede no tener en cuenta estos factores, pero el atleta no debe alejarse de su contexto social y volverse demasiado obsesivo con su deporte. Entrenamientos en pleno agosto pasando de todos aíslan el individuo de sus afectos y de su descanso. Ya que los bodybuilders por si mismos están considerados como un sujeto atípico, intentamos no aumentar la distancia con el ambiente que nos rodea. Nosotros formamos parte de la sociedad, entonces no debemos extrañarnos con comportamientos psicóticos. Además si la eventual competición suele caer en junio, es difícil tener motivaciones ya en agosto del año anterior. A la luz de estos factores podemos utilizar, para nuestra programación anual, las siguientes pautas: • • • •
Introducción de mesociclos intensos/voluminosos en el periodo mayo-inicio agosto. Descanso absoluto total de alrededor de 15 días en la mitad del mes de agosto. Octubre, noviembre y diciembre, gracias a la testosterona todavía elevada, pueden ser dedicados al máximo desarrollo de la fuerza. Segunda quincena de diciembre, enero, febrero, marzo, abril y en parte mayo, a causa del nivel elevado de cortisol, deben tener un volumen de trabajo relativamente bajo, de tal manera que se tendrían que realizar sesiones más cortas y entonces con una producción diaria de esta hormona más contenida. 28
Las bases de la programación anual
A esta estructura se debe añadir, a la luz de las consideraciones hechas precedentemente, los siguientes consejos básicos, completando el cuadro de un moderno entrenamiento con pesas: 1) En el periodo preparatorio, se debe adoptar, en los mesociclos fundamentales, un programa de fuerza como el descrito en el capitulo 8. Es un tipo de trabajo que servirá para elevar vuestra intensidad de entrenamiento cuando hagáis el periodo agonistico. Dejad de lado entonces cualquier tipo de entrenamiento con volúmenes elevados y bajas intensidades. 2) Se puede adoptar el modulo de carga 2:1 decreciente, en cuanto según las más recientes investigaciones de Tschiene-Bellotti-Donati, este modelo se presta mayormente a los deportes de fuerza. De hecho, a la leve disminución del trabajo semanal que encontramos en el segundo microciclo (es decir el 80% del total) se contrapone un aumento progresivo de la carga interna (la respuesta del organismo a la carga externa), en cuanto una carga externa inferior a la precedente, si suministrada en condiciones de mayor cansancio (es decir después del primer microciclo al 100%) induce una carga interna más elevada. Está ya demostrado, además, que los natural no aguantan más de dos semanas al máximo (quitando un 1015% de dotados). Para modular los mesociclos se necesita jugar con el número de series/repeticiones y a lo mejor en el microciclo final de descarga disminuir del 20% las cargas de entrenamiento. Psicológicamente será difícil hacerlo pero intentadlo, obtendréis resultados asombrosos. Considero el periodo de descarga la clave de todos los posibles resultados en la prestación deportiva, pero hablaré de ello detalladamente más adelante. 3) Los mesociclos deben tener intensidades globales alternadas: no se necesita tener cargas de entrenamiento elevadas durante todo el año, vuestros sistemas de recuperación no aguantarían. Intentad tener en cuenta los ritmos circadianos de las principales hormonas y armonizadlos con vuestras exigencias de forma física o de competición. 4) Se hacen unas pausas de por lo menos una semana cada tres meses: este es el tiempo límite medio en el cual el organismo resiste continuadamente sea incluso a esfuerzos periodizados.
De todos modos cada consejo dado debería ser luego recortado y hecho a medida, como un vestido, para cada sujeto, dado que cada uno tiene unas características y reacciones adaptativas diferentes. Por causas de fuerza mayor el programa anual que desarrollaré en este libro será de base, pero igualmente configurado para la mayor parte de las personas con genética en la media. Variaciones sobre el tema serán de todas formas inevitables, por ejemplo, en casos de talentos genéticos (recuperación más rápida) o de ultra-hard-gainer (recuperación extremadamente lenta). El sentido de este capítulo es también el de tomar distancia con respecto a los demasiados instructores que alejan de nuestro deporte los atletas con rutinas que no tienen ningún sentido lógico. Repito de nuevo, para obtener resultados óptimos debéis, a la fuerza, seguir una organización racional del entrenamiento, dejad a un lado el “4x10” fijo cada semana o los infinitos piramidales incluso de 7 series que todavía se ven por ahí, no os llevarán absolutamente a nada. Desde el punto de vista práctico, trabajar con sesiones siempre diferentes (debido a los porcentajes de carga que son forzosamente diferentes entre los microciclos) puede crear alguna dificultad, en cuanto no basta escribir, por ejemplo, solamente la clásica rutina dividida en A-B-C o en A-B-C-D. Pero éste es solamente un particular, al cual dedicaré un espacio amplio en los próximos capítulos, que no debe representar una excusa para no crecer sólo muscularmente, sino también desde un punto de vista técnico. Nuestra ridiculizada disciplina lo necesitaría enormemente.
EL PERIODO DE DESCARGA Llegados a este punto, antes de empezar con la programación anual, vamos a analizar con microscopio el periodo de descarga, como ya he anticipado, es absolutamente básico y de igual importancia comparado con los mesociclos normales de carga. Para el atleta natural, además la gestión de las técnicas de regeneración puede convertirse en los cimientos de sus resultados futuros. 29
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Capitulo 3
Alguien dijo que los italianos son un pueblo de sobre entrenados: estoy absolutamente de acuerdo con él. Para hacerlo comprender mejor intentaré recrear una situación que he visto muchas veces en muchos gimnasios. Faltamos al gimnasio desde hace una semana por motivos de trabajo. Enojados por una ausencia involuntaria tan larga que “nos ha hecho seguramente perder masa muscular y fuerza”, cargamos desconfiados el peso de siempre en la barra del press de banca. Normalmente con esos kilogramos hacíamos 8 repeticiones, ahora pero… ¡Empezamos y llegamos a siete, ocho (“¿pero, cómo es posible? “), nueve y diez! Nos sentamos encima del banco estupefactos y mientras tanto pasa el amigo que no nos ve desde hace una semana y nos dice: “¡enhorabuena, estas cargando y de hecho te veo en forma, estas verdaderamente bien, súper congestionado!”. Contestamos cada vez más sorprendidos:” la verdad es que no entreno desde hace una semana, te parece que…”. Lo increíble ha ocurrido, pero nos decimos que es un caso o que nuestro amigo tiene alucinaciones y seguimos adelante entrenando 6 veces por semana, sin NUNCA hacer ningún periodo de descarga para toda la vida, porque es así que se tiene que hacer… Una de las demoledoras consecuencias producidas por la falta de aplicación de las reglas más básicas de la ciencia deportiva al bodybuilding es sin lugar a duda la total ausencia de mentalidad de la recuperación en sus practicantes. Después de años y años de rutinas escandalosas que el alumno practica incluso todos los días y por meses seguidos, es normal ser mirados con una mezcla de desconcierto y conmiseración, si intentas decir que se rebaje el peso en algunos periodos. En todos los deportes la periodización y entonces la recuperación, es considerada la base esencial para obtener los mejores resultados. Por ejemplo, en el entrenamiento de los piragüistas olímpicos estadounidenses, cada periodo es programado al milésimo y cada 3 semanas descargan completamente (recuerdo que en los deportes de resistencia el periodo de carga puede ser ligeramente más largo). En el bodybuilding por lo contrario la descarga es una unidad inexistente, que más da, siempre tenemos los esteroides y demás… ¿Cómo se puede razonar así? ¿Cómo podemos hacer aceptar a la gente un deporte tan pobre de cultura de base? Decid la verdad, mirando las Olimpiadas, ¿os habría gustado que hubiera habido el bodybuilding, no es cierto? Serίa estupendo, ¿pero estáis seguros de que atletas (?) fármaco-dependientes, que ya no consiguen casi caminar, habrían difundido positivamente los valores físico-morales de nuestro deporte? Es cierto, también las otras disciplinas están relacionadas con el doping, solamente que muchas de estas son queridas de todas formas por la gente, la nuestra por lo contrario llega a los periódicos sólo cuando alguien se muere por anabolizantes. El bodybuilding es un deporte muy difundido, pero nunca ha llegado a ser olímpico (a diferencia de otros deportes absolutamente menos nobles y practicados por 20 personas en todo el mundo), justamente porque su relación con el doping destroza su imagen. La prueba es que querían hacer desaparecer del programa olímpico el levantamiento de pesas justamente por este motivo. Solamente mejorando la calidad, la técnica y el enfoque no farmacológico al entrenamiento, a la larga se podrá cambiar la imagen en el mundo de nuestra maravillosa disciplina. Volviendo a nosotros, vamos a ver porque es indispensable hacer el periodo de descarga para obtener las mejores prestaciones. A tal propósito es bueno repasar detenidamente nuestros mecanismos biológicos de adaptación, partiendo por el gran trabajo del investigador Hans Seyle. Este científico fue el primero en estudiar, en los años treinta, como los animales interactúan y se adaptan a los así llamados “stressor”, es decir, los agentes externos que tienden a desestabilizar la homeostasis del organismo. Incluso el entrenamiento puede ser uno de estos “stressor” y entonces se vuelve básico profundizar el argumento para optimizar el entrenamiento e incluso la recuperación para nuestros fines, por así decirlo, musculares. Todos los estudios de Seyle partieron después de los extraños resultados de una investigación desarrollada por él para la McGill University de Montreal. Buscando conocer algo más sobre una sustancia descubierta en los ovarios de los animales, de los cuales no se conocía todavía la función, Seyle inyectó el extracto ovárico a un grupo de ratones, mientras para el control suministró una inocua solución fisiológica a otro grupo de ratones. 30
Las bases de la programación anual
Pasados unos meses el estudioso descubrió que las ratas tratadas con el extracto ovárico estaban verdaderamente mal. Tenían las glándulas suprarrenales ensanchadas, sufrían de úlceras peptídicas y su sistema inmunológico estaba deprimido. Seyle dedujo que era debido a la acción del extracto ovárico, pero con gran sorpresa descubrió que también el grupo de control que no había recibido la sustancia sufría exactamente de las mismas patologías. ¿Si no había sido el extracto ovárico, que era lo que causaba todo esto? Seyle recordó entonces que los ratones no agradecían mucho las inyecciones, por el contrario intentaban de todas las formas escaparse para no sufrirlas. Suponiendo que a lo mejor era la inyección cotidiana la que causaba las enfermedades, Seyle, casi sádicamente, inventó las peores situaciones para los pobres animales de tal manera que pudiera observar las reacciones. Los hizo nadar en agua helada, los puso en habitaciones frías, los ató y les hizo escuchar continuadamente rumores molestos. Los roedores presentaron al final los mismos problemas de aquellos precedentes. Seyle llamó entonces estrés a este fenómeno, término muy de moda incluso hoy en día. ¿Pero qué es lo que ocurre exactamente a nuestro cuerpo cuando está expuesto a un estrés excesivo, que casualmente puede ser también un entrenamiento de bodybuilding de dos sesiones diarias, seis días sobre siete, con duración media de tres horas? La respuesta a los stressor externos es encargada al sistema nervioso central autónomo, que controla funciones vitales como el latido cardíaco. El sistema nervioso autónomo es compuesto por el simpático y el parasimpático. El primero controla la así llamada “reacción de lucha o huida” que nace desde nuestro periodo de hombres primitivos. Cuando íbamos en busca de alimento y nos encontrábamos frente al clásico oso enfurecido que nos quería masacrar, nuestro cerebro enviaba instantáneamente al sistema simpático una señal de reacción inmediata (del tipo: ¡correr velozmente!). Las glándulas suprarrenales, en estas condiciones, segregan adrenalina y noradrenalina que a su vez potencian la acción de defensa desencadenando las siguientes reacciones: • • • • • •
aumento de la presión sanguínea; aumento del ritmo cardiaco; la sangre viene quitada del aparato digestivo para encauzarla hacia los músculos; aumento del metabolismo con incremento del consumo de oxίgeno; las pupilas se dilatan para permitir captar más luz y mejorar la visión nocturna; las suprarrenales, mientras tanto, empiezan también a producir corticosteroides (sobretodo cortisol) para aumentar rápidamente la glucemia de modo que sea posible entregar una cantidad adecuada de combustible a los músculos.
Todo esto ocurre para prepararnos adecuadamente a la acción en caso de peligro inminente. En el pasado, conviviendo cotidianamente con bestias feroces, vecinos saqueadores y demás peligros, este mecanismo era ciertamente útil y las hormonas del estrés venían eliminadas en la lucha. Actualmente, sin embargo, es bastante difícil encontrar un oso hambriento mientras estamos en búsqueda de comida al supermercado y si el vecino nos incordia no siempre es posible resolver las cosas a palos. Sin contar todos los malos tragos en el trabajo, con el colega que hace carrera sin merecerlo y con el que nos corta el camino mientras conducimos. Lamentablemente nuestro cerebro continúa interpretando todo esto como estrés y envía entonces continuamente en circulo cortisol que no puede ser eliminado y con el tiempo se acumula destruyéndonos lentamente. El cortisol, lo sabemos, es también aquella hormona conocida por los bodybuilders como la demoledora primaria del tejido muscular. Incluso un entrenamiento equivocado, es decir, demasiado largo, demasiado frecuente y/o demasiado intenso, produce también cortisol, que sumado al de la vida social ralentiza de manera importante nuestro crecimiento de masa magra. Por eso se necesita intentar estimular adecuadamente nuestro físico con el entrenamiento, pero teniendo que optimizar los factores para impedir, de la manera más absoluta, el repentino aumento del corticosteroide.
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Capitulo 3
Figura 3.5 Regulación de la producción de 17-OHCS (cortisol). El mecanismo automático de regulación del cortisol en feedback es influenciado por una fuente de estimulación fija (clock) y por una fuente contingente y variable (estímulos estresantes)
Pero vamos a ver como controlar esta deletérea hormona, analizando las tres fases en las cuales Seyle subdividió la que él llamó General Adaptation Syndrome (síndrome de adaptación general), es decir, la acción defensiva al estrés de nuestro físico: • • •
fase de alarma, en las cuales se manifiestan las reacciones bioquímicas-hormonales descritas arriba; fase de resistencia, en la cual el organismo se adapta en sentido anatómico-funcional de manera estable; fase de agotamiento, donde se verifica el derrumbe de las defensas y la incapacidad de adaptarse ulteriormente a los stressor.
Figura 3.6 El estrés según Seyle. “El estrés es la respuesta del cuerpo a cada requerimiento operado sobre el mismo”
Consideramos entonces que el entrenamiento desencadena las reacciones de alarma, la primera fase, y las adaptaciones musculares sean la segunda, la fase de resistencia. Nosotros debemos absolutamente intentar no llegar nunca a la tercera fase, la del agotamiento que conllevaría la pérdida de masa muscular causada por la excesiva cantidad de cortisol no eliminado. 32
Las bases de la programación anual
Es éste el punto focal de todo el discurso; es absolutamente indispensable prever los periodos adecuados sea de descarga parcial que de descanso total en la periodización del entrenamiento, de tal manera que se consigan eliminar los niveles elevados de la hormona catabólica en círculo, e imposibilitar la llegada de la debilitante fase de agotamiento. ¡Quien continua divulgando los clásicos entrenamientos escandalosos de 6 veces por semana con el 4 x 10 fijo para todo el año, envía sistemáticamente al alumno siempre a la deletérea tercera fase! ¿Qué directrices tenemos que tomar para impedir la excesiva acumulación de hormonas catabólicas y entonces facilitar la recuperación? Una vez reiterado que un entrenamiento anabólico óptimo debe ser breve-intenso-infrecuenteorganizado, vamos a ver como desarrollar el microciclo de descarga para obtener la máxima recuperación muscular.
Figura 3.6 Fisiología del estrés (Seyle). El stressor actúa sobre el hipotálamo que, a través de la producción de un ACTH releasing factor induce la secreción de ACTH y de hormonas corticosteroides. Éstas producen involuciones del timo, atrofia de las linfoglándulas, inhibición de las reacciones inflamatorias y úlceras gastroduodenales (de H. Seyle, 1973, modificado)
Supongamos entonces que hemos completado los dos microciclos de elevada intensidad como el modulo 2:1 decreciente (1º micro al 100% de la intensidad, 2º micro al 80%, 3º micro 20-30%). Para evaluar los parámetros que debemos rebajar al iniciar una fase de descarga, vamos a mirar los elementos que componen la fórmula de la intensidad, es decir, I = repeticiones x kg/tiempo. La experiencia nos enseña el siguiente protocolo de trabajo: • • •
disminución de las series; disminución de la carga del 20%; aumento de las pausas entre series
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Capitulo 3
Por ejemplo: PRIMER MICROCICLO (100%) Sesión A: press banca horizontal 3 x 8 con 100 kg Sesión B: press banca horizontal 3 x 8 con 100 kg Pausa entre series: 2 minutos SEGUNDO MICROCICLO (80%) Sesión A: press banca horizontal 3 x 8 con 101 kg Sesión B: press banca horizontal 2 x 8 con 101 kg Pausa entre series: 2’15’’ minutos TERCER MICROCICLO (20-30%) Sesión A: press banca horizontal 2 x 8 con 80 kg (-20% de 100 ejecutando pero las mismas repeticiones) Sesión B: press banca horizontal 1 x 8 con 80 kg (-20% de 100 ejecutando pero las mismas repeticiones) Pausa entre series: 3 minutos o más. En el CUARTO MESOCICLO, de nuevo al 100%, muy probablemente seréis capaces de hacer 8 repeticiones con 102,5 kg o por lo menos con 101 kg.
En muchos casos no ir para nada al gimnasio es incluso mucho mejor. Probad la solución que se ajuste mejor a vosotros; algunos deben ir a entrenar porque pierden “tensión agonística”, mientras otros parecen volver de unas vacaciones de 15 días en las Maldivas, cuando no van para nada al gimnasio. Más que válida es también la idea de aumentar las pausas entre un ejercicio y el siguiente, siempre para disminuir la intensidad y aflojar también de este modo el ulterior estrés consiguiente al continuo control del cronómetro. Este microciclo de descarga por regla general debe durar por lo menos al igual que un microciclo normal, entonces por lo menos 7-9 días, en manera tal de dejar que nuestro organismo tenga el tiempo de eliminar la acumulación de cortisol. Esto no quita el hecho de que si el atleta, después de este periodo “siente” que no ha recuperado plenamente, puede tranquilamente prolongar la descarga hasta alrededor de 15 días. Os aseguro haber visto alumnos que después de 2 semanas de aparentemente no hacer nada, una eternidad para un normal bodybuilder, habían adquirido más fuerza y masa con respecto al último microciclo de carga. Aunque pueda parecer increíble, después de que un atleta experimente la vivencia del periodo de descarga, no ve la hora de volver a hacerlo. ¡Es más, espera poder acabar de prisa los microciclos de carga, de manera tal que vuelva a verse aumentar de masa justamente en el periodo en el cual descansa! De hecho es justamente en esta fase cuando vienen favorecidos los mecanismos de supercompensación, es decir, el aumento de masa/fuerza por encima de los límites precedentes, que nuestro organismo actúa para prevenirse contra otros eventuales estímulos estresantes. Recuerdo de todas formas que la programación del entrenamiento es sólo un boceto que va moldeado cada vez, según cómo responda el sujeto entre sesión y sesión. Entonces si el periodo de descarga cae justamente cuando un atleta se siente al top y no está absolutamente cansado, es inútil y sobretodo frustrante, obligarlo a hacerlo igualmente para seguir ciegamente la periodización anual. De la misma forma es inútil prescribir un microciclo de alta intensidad a un sujeto que viene de un periodo de descarga, cuando todavía no ha recuperado plenamente y necesita entonces un descanso adicional. Emblemático es el caso del nadador italiano en las Olimpiadas de Atlanta del 1996, Luca Sacchi, que en una entrevista había comentado que después de haber hecho el habitual periodo de descarga antes del importante evento, había perdido la forma y no había conseguido volver a recuperarla, faltando de ese modo al podio que parecía a su alcance. Probablemente era uno de los casos en los cuales no se debía absolutamente quitar la intensidad del entrenamiento, aún siendo en contraste con las normales metodologías que se estaban utilizando. 34
Las bases de la programación anual
Figura 3.9 Valores medios de cortisolemia (µg/100 mg)
Figura 3.10 Valores (media) de testosteronemia (ng/ml): en el transcurso de la temporada agonística ésta ha subido diferencias estadísticas significativas (p/EK – Atleta BIIOSystem Tercer puesto Campeonatos Italianos 2005 156
CAPÍTULO 9
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método “INFINÍTO” e hipertrofia 1 Después de haber tratado algunas propuestas de mesociclos de fuerza para el culturista natural, vemos ahora como desarrollar los sucesivos periodos de la periodización. Con tal fin cogemos como referencia los estudios de Hakkinen sobre los efectos del entrenamiento con sobrecargas elevadas sobre fuerza máxima. Según estas investigaciones ha sido demostrado que después de 16 semanas el incremento de la fuerza se bloquea y permanece estable, el actividad mioeléctrica decrece pero continúan los mecanismos de hipertrofia (figura 9.1).
Figura 9.1 Efecto de 16 semanas de entrenamiento con sobrecargas elevadas sobre la fuerza máxima y sobre la actividad eléctrica de los extensores de la pierna (A) y el área media de la Ftf y de las Stf. La relación entre la mutación de la fuerza rápida producida y en el área relativa Ftf/Stf (C) y entre la mutación en las áreas relativas de las fibras musculares y la de la fuerza máxima (D) son indicados después de 8 y 16 semanas de entrenamiento con sobrecargas elevadas (según Hakkinen).
En otro trabajo, siempre de Hakkinen (junto con Tesch), han sido analizadas las fibras musculares y las consecuencias de 8 semanas de no-entrenamiento. Los incrementos de fuerza explosiva han resultado ser relacionados con el incremento de fibras blancas, y este fenómeno alcanza el máximo después de 12 semanas, mientras que decrece a las 16 semanas, confirmando de 157
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Capitulo 9
este modo el estudio precedente. Yendo a analizar de manera más profunda, se descubre que tras las primeras semanas las adaptaciones del organismo son esencialmente de origen neural (Moritani y De Vries, 1980) al cual sucesivamente siguen los normales procesos de hipertrofia (figura 9.2). Se supone que los factores neurales trabajan sobre el sistema nervioso central y periférico, causando un elevado reclutamiento de las unidades motoras. Estudios de Mac Donagh y Davies (1984) y Davies y colaboradores (1985) con las estimulaciones eléctricas, han demostrado indirectamente la influencia determinante del sistema nervioso. De hecho las 80 contracciones tetánicas de la duración de 10 s inducidas por las electro-estimulaciones, no produjeron ningún incremento de fuerza.
Figura 9.2 El efecto de la fuerza maximal obtenida durante el entrenamiento es representado en función del porcentaje de contribución aportado por factores neurógenos (º) y por modificaciones morfológicas “hipertrofia” (·) en brazos entrenados y en aquellos contra laterales no entrenados por jóvenes (a) y viejos (b) (de Moritani y de Vries, 1980).
Sólo la contemporánea y voluntaria activación del sistema nervioso central puede aumentar la fuerza. En la práctica cuando se empieza un entrenamiento para cargas máximas la secuencia de adaptaciones es la siguiente (fig. 9.3): 1) estímulos de origen neural que inducen al reclutamiento de nuevas unidades motoras y una mejoría de la coordinación inter e intramuscular; 2) en un segundo momento mejora el reclutamiento temporal. En la práctica vienen reclutadas un mayor número de unidades motoras durante el mismo periodo de tiempo. El proceso viene sostenido por una mayor hipertrofia muscular; 3) sucesivamente incrementa la capacidad de ceder impulsos de elevada frecuencia. Se pierde muy fácilmente en caso de no-entrenamiento (Sale, 1990); 4) adicionales y significativos incrementos de fuerza después de la decimosexta semana son posibles, según los más importantes trabajos en literatura científica mundial, sólo con el uso de esteroides anabolizantes, es decir, con el doping. Si por absurdo las farmacias cerraran, el 95% de los así llamados “preparadores” se dedicarían a la fontanería o a la albañilería. Es demasiado fácil entrenar con fármacos tan potentes, ya que cubren cualquier error y no hay necesidad de tener que programar mucho. 158
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
Figura 9.3 Representación esquemática de los relativos roles de adaptación neural y morfológica al entrenamiento de fuerza máxima.
Entonces después de haber realizado los dos mesociclos de fuerza, un periodo que ocupa, como hemos visto entre 6 y 8 semanas a lo sumo para no tener problemas en los tendones y articulaciones, quedando todavía a nuestra “disposición” 4 semanas para el aumento más específico de la masa muscular (fibras blancas) y 8 semanas para el máximo desarrollo de la fuerza. Pero con un estudio más atento del gráfico del incremento de la fuerza (fig. 9.3) entre otras cosas se nota que: • • •
en las primeras ocho semanas de entrenamiento el incremento de la fuerza es decididamente más elevado; desde la octava a la duodécima semana la fuerza aumenta todavía pero de manera más moderada con respecto a las semanas precedentes; desde la duodécima a la decimosexta semana, el desarrollo de la fuerza es mínimo.
Entonces debemos antes de nada, después de haber hecho los dos mesociclos de fuerza, aprovechar otras 4 semanas (un mesociclo entonces) para un pequeño aumento de fuerza, siempre útil, y también de fibras blancas. Sin tener en cuenta el fundamental lado psicológico; después de dos meses pasados haciendo fuerza pura, el alumno está normalmente saturado de este productivo pero a veces aburrido entrenamiento. Por lo tanto es bueno no retrasar mucho la introducción de elementos de entrenamiento tendentes a la hipertrofia/hiperplasia, de modo que el atleta vuelva a motivarse, en el caso de que hiciera falta. La introducción de ejercicios complementarios y repeticiones mayores de 6, provoca naturalmente un mayor bombeo debido también al shock del cambio desde las bajas a las medio-altas repeticiones en breve tiempo. Gracias a estas técnicas también en el sucesivo mesociclo, la masa e incluso la fuerza aumentan normalmente de manera significativa.
MESOCICLO HÍBRIDO A partir de todos estos inputs se desencadena un híbrido, un entrenamiento que engloba características propias del culturismo clásico (6-10 repeticiones, pausas de recuperación medias, mayor volumen de ejercicios, etc.) y elementos de fuerza pura (2-5 repeticiones, ejercicios básicos, etc.). En este mesociclo introduzco por primera vez un instrumento que tiene un efecto demoledor, de importancia secundaria sólo si es comparado a inventos como las mancuernas y la barra: el squat de 20 repeticiones en rest-pause. Se trata de una particular ejecución del rey de los ejercicios para las piernas, que permite una profunda estimulación sea muscular que hormonal, dado que desencadena también un aumento de la testosterona endógena. La aplicación sistemática de este tipo de squat ha producido resultados excepcionales EN TODOS LOS ATLETAS QUE HE 159
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Capitulo 9
ENTRENADO. Para muchas personas hacer crecer sus piernas es problemático. En este capítulo explicaré como he optimizado el entrenamiento para los cuádriceps, porque este particular y gran grupo muscular responde de manera extremadamente diversificada, sobre todo en lo que concierne a las repeticiones. En mi programación he hecho un extenso uso del fenomenal y mítico “SQUAT de 20 repeticiones rest-pause”. Se trata de un sistema puesto a punto por Peary Rader ,es decir, por el hombre que en los años treinta fundó la prestigiosa revista de culturismo americana Iron Man. Rader, como describe Randall J. Strossen en su libro Super Squat y relatado también en Brawn de Stuart McRobert, teniendo un físico de verdadero hard-gainer (media 1,80 de altura y pesaba 57,5kg...) pasó más de 30 años probando todos los sistemas de entrenamiento posibles sin resultados apreciables. Finalmente probó el squat de 20 repeticiones y empezando desde una base casi ridícula de 10 repeticiones con 13 kg, llegó a utilizar 135 kg para 20 repeticiones desarrollando masa sobre masa y llegando a ser también campeón de levantamiento de pesas. ¿Pero cómo se ejecuta exactamente este verdadero “esteroide” del culturista natural? Se coloca en la barra un peso que permite 8 repeticiones con un máximo de dos a cuatro respiraciones profundas pulmonares nariz-boca (Stuart McRobert en su Brawn escribe 10, pero dado que he elegido 8 como primera serie target para todo el macrociclo dejo este número para dar la necesaria continuidad de los parámetros). Sucesivamente, siempre con la barra sobre los hombros efectuar 3-4 respiraciones profundas (nariz-boca expandiendo la caja torácica) lentas y controladas, luego cumplir aún todas las repeticiones posibles (por ejemplo 2-4), y sólo cuando no es posible continuar, pararse de nuevo y hacer otras 3-4 respiraciones. Seguir haciendo todas las repeticiones posibles, aunque tengamos que pararnos para “respirar” otras 4-5 veces hasta llegar a un total de 20 repeticiones. Llegados a este punto, dependiendo del grado de entrenamiento alcanzado, añadid 5 / 2,5 / 1 / 0,5 kg cada vez y descubriréis que en el 99% de los casos conseguiréis cumplir los 20 golpes previstos. Si por lo contrario la serie TARGET no ha sido alcanzada, dejad ese peso para las veces sucesivas, hasta cuando no se consiga alcanzar las 20 repeticiones previstas. Entonces si inicialmente probáis un peso que os permite, por ejemplo, 15 repeticiones, la vez sucesiva dejad ese peso y veréis que conseguiréis hacer tranquilamente (“es un decir...”) las 20 previstas. Este tipo de trabajo es muy duro y doloroso, entonces concentraros bien y a lo mejor llamad a un asistente para ayudaros psicológicamente a seguir adelante con la serie, porque la fatiga es tan insoportable que el instinto tiende a hacer abandonar la barra antes de tiempo. Resistid, el squat de 20 repeticiones junto al aumento de fuerza, es uno de los “fármacos” beneficiosos del culturista natural. Además, la estimulación hormonal es decididamente masiva y eficaz, en cuanto muchísimos alumnos me han comentado que después de este ejercicio aumentaban de manera significativa su libido, clara señal del incremento de la testosterona. Entre otras cosas esta importante hormona anabólica va en círculo por todo el cuerpo y no solamente en las piernas, por lo que indirectamente estimula fuertemente el crecimiento también en los distritos musculares superiores. El mismo protocolo de trabajo puede ser aplicado también para el peso muerto con piernas flexionadas, el único otro ejercicio en el cual las repeticiones elevadas tienen el mismo tipo de eficacia. Recuerdo, de hecho, que las repeticiones elevadas son aplicables de manera productiva solamente para la parte inferior del cuerpo. El peso muerto finalmente tendrà que ser efectuado sólo una vez cada 15-20 días, en cuanto involucra muchísimos músculos (probad y hacedlo; los días sucesivos os dolerán los músculos partiendo desde los femorales hasta llegar a la parte superior del trapecio) y entonces la recuperación será consiguientemente muy lenta. Así mismo involucra muchísimo los músculos de la espalda baja, notoriamente entre los más difíciles y “lentos” de sobre-compensar adecuadamente.
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MÉTODO INFINITO Sin embargo, aunque la única ejecución del squat de 20 repeticiones, en los atletas entrenados por mí, ha sido al principio extremadamente productiva (algunos sujetos pasaban en pocos meses de 75 kg x 20 a 140 x 20), noté que al hacer exclusivamente este método llevaba también al estancamiento. Es cierto, un bloqueo de los resultados después de meses y meses de aumentos de cargas y de masa muscular asombrosos, ¡pero aun así hay siempre un estancamiento, que hay que evitar a toda costa! Entonces pensé que las piernas poseen fibras blancas y rojas y entonces el hecho de ejecutar siempre repeticiones elevadas, aun siendo evidentemente productivo, quizás no entrenaba adecuadamente las más potentes e hipertrofiables fibras de tipo II (blancas). Entonces pensé en alternar una sesión de squat de 20 repeticiones con una “normal” con repeticiones más bajas, modificables en cada mesociclo, de manera que se consiga solicitar de modo más óptimo las fibras veloces. Por ejemplo, un día se ejecutaba el squat de 20 y después de 7-15 días, según la intensidad del mesociclo, un 8-6-4 u otro sistema. ¡La aplicación de esta variante sobre los atletas tiene efectos casi místicos; en la práctica no se estancan casi nunca! Sé que puede parecer increíble, pero la mayoría de sujetos que emplean este método no saben lo que significa el estancamiento, por lo menos en los cuádriceps, en cuanto continúan añadiendo kilos sobre kilos en cada sesión, sea en el squat de 20 que en las repeticiones medio-bajas y todo esto sin efectuar ningún tipo de microciclo de descarga. Sí, lo sé, es una afirmación fuerte, pero he visto demasiados atletas conseguir resultados absolutamente extraordinarios con este sistema, para poder ser más cauto en mis afirmaciones. Por lo que concierne además a la casi eliminación del periodo de descarga (que repito, es aplicable solamente para las piernas y para quien aplica esta metodología), aun yendo en contra de los mismos principios de carga-recuperación, uno de los pilares de mi programación, ha brotado simplemente a partir de la observación de los resultados y también, como muchas veces ocurre, de la casualidad. De hecho, inicialmente, como siempre, incluía el clásico mesociclo de descarga cada dos de carga y obviamente la cosa funcionaba. Pero alguna vez ocurría que un atleta se equivocaba y en la sesión de descarga no reducía el peso y tiraba la serie igualmente a muerte. Como era lógico de esperar, en todos los músculos de la parte superior del cuerpo, la mayoría de las veces se verificaba una estabilización o un regreso de las repeticiones, ¡pero NO en las piernas donde por lo contrario aumentaban siempre y en cualquier caso! Habiendo notado esta “bromita” varias veces, probé a quitar, de manera sistemática, la descarga de las piernas en las rutinas de entrenamiento y, hasta hoy en día, tengo que encontrar todavía a alguien que después de años con esta “cantilena” no consiga aumentar el peso en cada sesión.., cada vez…., siempre!!. Después de todo, la descarga sirve para permitir al organismo recuperarse de las duras sesiones de carga y entonces permitir el incremento de los kilogramos en la barra y consiguientemente de la masa muscular. ¿Pero por qué quitar cada dos-tres semanas el peso y no forzar, cuando se aumenta igualmente, es decir, por qué perder tiempo en descargar cuando no sirve? En todo caso efectuad la sesión de descarga para las piernas una sola vez para los meso-ciclos. Pensad que el único problema que se presenta con este método no es por lo tanto el estancamiento de los resultados, sino el hecho de que las cargas se vuelven tan pesadas que los atletas, a lo mejor, pueden con las piernas, pero no con la espalda, que debe sujetar los 200-300 kg que después de cierto tiempo llegan a ejecutar... ¡Alucinante! El campeón natural Antonio Bruno, empezó en 1996 a ejecutar el squat de 20 repeticiones con alrededor de 90 kg con un maximal de 180 kg aproximadamente. Actualmente, en el 2000, sin haber nunca tenido ninguna interrupción, cumple 20 repeticiones con 260 kg y consigue hacer 5-6 repeticiones con 350 kg. He tenido que ampliar el recorrido de su bajada (y entonces ha tenido que reducir el peso) porque ya no conseguía, como he dicho, sujetar la barra durante la ejecución. En 1996, cuando entrenaba cada día con el 4 x 10, pesaba 89 kg con una altura de 1,77. La última vez que me ha llamado pesaba 115 kg... 161
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Capitulo 9
Haciendo cuentas, la estructuración del entrenamiento de los cuádriceps en la programación anual es substancialmente diferente con respecto a los distritos musculares de la parte superior del cuerpo. En la programación anual he hecho de manera tal que después del cuarto mesociclo, es decir, después de haber efectuado en secuencia REACONDICIONAMIENTO, PREPARACIÒN FUERZA, FUERZA 1 y FUERZA 2, y entonces sólo después de haber aprovechado hasta el final el máximo potencial de aumento de la fuerza máxima de las primeras 12 semanas, paso a lo que he rebautizado “MÉTODO INFINITO” para los cuádriceps. En efectos, el sucesivo mesociclo híbrido parece ser el ideal para introducir la demoledora y terrorífica alternancia, es decir, squat de 20 y medias-bajas repeticiones, en cuanto: • hacer ejecutar, después de alrededor de cuatro meses de bajas repeticiones, en seguida y sin ninguna piedad, un ejercicio con repeticiones elevadas y además muy intenso, crea un shock tal en nuestro organismo, que para adaptarse no puede hacer nada más que crecer y producir la preciosa testosterona para el desarrollo que sirve también para la parte superior del cuerpo; • el piramidal descendente, tipo 4-6-8, parece ser un óptimo método para atacar adecuadamente la casi totalidad de las fibras. Para comprender mejor el por qué de este último punto es bueno analizar cómo están estructuradas las fibras de nuestros músculos, que de manera esquemática se pueden subdividir en:
Tipo I – también conocidas como fibras rojas o de contracción lenta. Tipo IIA, IID, IIB – todas conocidas como fibras blancas o de contracción rápida.
Como ya explicado en el capítulo dedicado a las características genéticas, las fibras blancas son aquellas que permiten un mayor potencial de crecimiento muscular. Sin embargo, tales fibras son utilizadas solamente cuando la carga de entrenamiento es muy elevada, en cuanto nuestra fisiología prevé la intervención progresiva de diferentes tipos de fibras según la fuerza de contracción (figuras 9.4, 9.5, 9.6 y 9.7). Por lo tanto, cuanto más incrementa el porcentaje de carga en la barra más intervienen primero las fibras rojas (Tipo I), después las intermedias tendentes blancas (IIA y IID) y finalmente, sólo con cargas sub-máximas, las IIB. A primera vista perecería lógico introducir entrenamientos con cargas ligeras, medias y pesadas de modo que se puedan estimular todos los tipos de fibras y obtener así el máximo desarrollo muscular. En realidad las cosas no están exactamente así, en cuanto algunos autores afirman que es inútil entrenar las fibras rojas dado que su potencial de crecimiento es modesto.
Figura 9.4 Representación esquemática del reclutamiento de los diferentes tipos de fibras durante la ejecución de ejercicios de ½ Squat repetidos en el tiempo utilizando cargas muy elevadas y cerca del maximal. Al principio de la prestación el trabajo muscular con mucha probabilidad parece ser sostenido por un reclutamiento macizo de fibras veloces, dada por la rapidez con la cual viene realizada la prestación de ½ Squat. Con el proseguimiento del trabajo, las fibras veloces implicadas al principio de la sesión de trabajo, se vuelven progresivamente más exhaustas y entonces pierden su eficacia en la producción de tensión. A éstas le sustituyen las fibras lentas, que al final de la sesión parece ser que contribuyen notablemente en producir tensión.
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El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
Figura 9.5 Se pueden distinguir en el hombre por lo menos tres tipos de fibras esqueléticas, que están conectadas con sus respectivas moto-neuronas. Fibras veloces (FT) que consiguen desarrollar altísimas tensiones en breve tiempo, se fatigan rápidamente y poseen nervios motores de grandes dimensiones. Por el contrario, las fibras lentas (ST) producen una tensión débil durante un periodo de tiempo más largo, son resistentes a la fatiga y poseen motoneuronas más pequeñas. Mientras las fibras intermedias (FTR) poseen características que se nivelan entre FT y ST (desde: Edigton y Edgerton, 1976).
Figura 9.6 Representación esquemática del reclutamiento muscular durante esfuerzos maximales ejecutados con cargas superiores al 70% 1 RM. Al principio de las repeticiones vienen reclutadas sea fibras lentas (ST) que veloces (FTa, FTb), después de algunas repeticiones se nota que las FT se fatigan velozmente (desde: Bosco 1979, 1993; Costill, 1980; Zatziorsky, 1992).
Figura 9.7 Representación esquemática del reclutamiento muscular durante esfuerzos sub-máximos ejecutados con cargas variables entre el 70% y el 90% del 1 RM. Al principio de las repeticiones vienen reclutadas prevalentemente las fibras lentas (ST) y con el proseguimiento de las repeticiones vienen involucradas las fibras veloces (FTa, FTb) (desde: Bosco 1979, 1993; Costill, 1980; Zatziorsky, 1992). 163
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Capitulo 9
¡El hecho después desemboca en un misterio cuando algunos estudios habrían demostrado que los culturistas poseen un elevado porcentaje de fibras rojas, con una cantidad de blancas incluso menor de un grupo de control constituido por estudiantes de educación física! Otras investigaciones han encontrado sucesivamente las fibras musculares de los culturistas más pequeñas y con un porcentaje de fibras blancas menor con respecto a los levantadores de potencia de pesas olímpicas, que por lo contrario presentan una predominancia de fibras veloces. Resultados en cierto sentido desconcertantes, en cuanto si es verdad que las fibras blancas son las que poseen un mayor potencial hipertrófico, los culturistas deberían tener una prevalencia absoluta de IIB, o por lo menos de IID. En cambio, parecen tener poquísimas IIB(¡el 1%!), porque el entrenamiento clásico del culturismo transforma las IIB en IIA, es decir, intermedias.
LAS PRUEBAS DE LA EXISTENCIA DEL... BIIO System: LOS DATOS ESCANDINAVOS Pero un reciente y clamoroso (en los resultados) estudio parece hacer luz sobre este dilema. Los científicos Saltin, J.L.Andersen y P.Schjerling del centro de investigación muscular de la Universidad de Copenhagen han realizado biopsias (extracción de una muestra de músculo) del vasto lateral de nueve jóvenes daneses sedentarios. Sucesivamente han sido sometidos a entrenamientos con pesas durante tres meses, dirigidos sobre todo hacia los cuádriceps. Después de este tratamiento se ha realizado una segunda biopsia, después los sujetos han vuelto al sedentarismo y finalmente, después de otros tres meses, otra vez una tercera biopsia (figura 9.8) En la fase del post-entrenamiento, la cantidad de fibras blancas (IIB-IID) se redujo (justamente como los culturistas) de una media entre el 9% y el 2% aproximadamente. Entonces los investigadores esperaban, por lógica, en la fase sucesiva a los tres meses de reposo, un retorno al nivel del 9% de las fibras blancas. Nada de todo esto, es más ¡en la sorprendente tercera biopsia final la cantidad relativa de fibras blancas IIB-IID había alcanzado el 18%, es decir, se había duplicado! Esto quiere decir que para obtener mayor cantidad de la hipertrofiables fibras blancas, el único camino parece ser éste: quedarse absolutamente parados después de un dado periodo de entrenamiento.
Figura 9.8 La increíble (siempre para ellos...) súper-compensación. La miosina veloz (IID/IIB o IIx) decrece como estaba previsto durante los entrenamientos con pesas. Pero cuando el ejercicio físico cesa, en lugar de volver simplemente a los niveles precedentes, la cantidad relativa de fibras IIx resulta ser aproximadamente el doble después de 3 meses de falta de entrenamiento. Extraído desde Le Scienze (Italia).
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Relato integralmente la conclusión de Bengt Saltin, considerado uno de los más grandes expertos mundiales de fisiología muscular aplicada al deporte: “...si los sprinters (atletas que poseen objetivos metabólicos muy similares a los de los culturistas N.d.R.) quieren aumentar la cantidad relativa de fibras veloces en los músculos, ¡la mejor estrategia sería la de empezar a eliminar la que ya poseen y después ralentizar los entrenamientos y esperar que la fibra veloz vuelva duplicada! Por lo tanto harían bien en introducir en sus programas un periodo de entrenamiento reducido, en el periodo que precede a una competición importante...” Con los asombrosos resultados de este estudio, muchas cosas empiezan a explicarse: 1) La falta de resultados musculares apreciables en la mayoría de las personas: la más obvia y de una gravedad inaceptable, en cuanto el periodo de reposo y/o descarga es la estrategia menos utilizada en absoluto en los gimnasios de todo el mundo. 2) El hecho de que los culturistas tengan un número relativamente bajo de fibras blancas. Es probable que su entrenamiento largo, poco intenso, frecuente y desorganizado, transforme poco a poco las fibras blancas IIB en las intermedias IIA. La falta sistemática de periodos de descarga no hacen nada más que empeorar la situación. 3) Las personas que poseen el mayor porcentaje de fibras blancas son, por desgracia, los parapléjicos, es decir, aquellos que tienen la médula espinal lesionada. La absoluta falta de movimiento y la ausencia también de señales nerviosas, provoca con los años el descenso de las fibras rojas y el aumento de las fibras veloces. Hasta incluso, después de 5-10 años, en muchos de estos enfermos el vasto lateral se vuelve al 100% fibra blanca, contra una media de 50/50 de una persona sana (figura 9.9) 4) El hecho de que en los primeros seis meses de entrenamiento con pesas, medianamente, se obtienen resultados de manera extremadamente rápida. Más allá de las demás otras consideraciones (bajo nivel general de partida, schock por la nueva estimulación neuromuscular, situación hipotónica, nuevo estímulo hormonal, etc.) podemos también añadir que los principiantes tienen inicialmente muchas más fibras blancas con respecto a todos los avanzados que entrenan con ellos. Luego se encarga el clásico instructor de eliminarlas de una en una...
Figura 9.9 Porcentaje de los varios tipos de fibras en diferentes grupos de poblaciones. Extraído desde Le Scienze (Italia)
El estudio lo confirma a nivel científico, pero son alrededor de dieciséis años que utilizo sistemáticamente el periodo de descarga en las preparaciones de los culturistas naturales y son muchas las experiencias que puedo referir en este campo. Por ejemplo, puedo deciros que, especialmente en sujetos hard-gainer (es decir, duros para crecer) un periodo de no entrenamiento 165
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Capitulo 9
de la duración variable entre los 20 y los 45 días, puede llevar a un aumento de las repeticiones de la primera serie de medio-bajas repeticiones (que tocan sobretodo las blancas), con el mismo peso de la última sesión. Sin embargo, casi siempre, en la segunda y tercera serie cumplen menos repeticiones con respecto a aquellas realizadas precedentemente, quizás porque una vez agotadas las blancas, las intermedias/rojas (que necesitan de una recuperación menor) pierden el entrenamiento y de todas formas no aumentan de porcentaje. Personalmente he preferido siempre el periodo de descarga total (es decir, quedarse en casa), con respecto a la descarga “activa” (menos peso y series), en cuanto me parece aun más eficaz, aunque luego las exigencias psicológicas de los alumnos me han llevado a menudo hacia la otra elección. Otro ejemplo puede ser la segura y probada eficacia del así llamado “periodo de ablandamiento” citado también por McRobert en su libro Brawn. En la práctica, cuando se está luchando contra un músculo carente, un buen método es el de interrumpir durante alrededor de un mes el entrenamiento en aquel sector y después volver a entrenarlo al máximo, de manera tal que se provoque un efecto de choque sobre el crecimiento. Dado que un mes, probablemente, es más que suficiente para hacer aumentar un poco las fibras blancas, es fácilmente explicado el motivo del éxito de este sistema cada vez que lo he adoptado, especialmente sobre los gemelos. Es muy difícil que un atleta avanzado tenga el coraje de parar uno o hasta incluso dos meses, de modo que pueda experimentar si un periodo tan largo de reposo, además del porcentaje de incremento de fibras blancas, le permita tener unas ventajas prácticas en la prestación sea muscular que de fuerza. Sin embargo, conozco a un atleta, que actualmente forma parte de mi equipo técnico, que desde hace 5 años se para cada año, en verano, sistemáticamente un mes y medio/dos meses condimentados por regenerativos viajes turísticos en cada parte del mundo. El primer año de entrenamiento su peso era de 63 kg (tiene 170 cm de altura), con un porcentaje de grasa del 18% y durante el primer mes de BIIO System paso enseguida desde los 105 a 115 kg de maximal de press banca. El segundo año, después de la pausa veraniega alcanzo gradualmente los 120 kg de press banca; el tercer año, siempre poco después de la pausa alcanzó 125 kg; el cuarto año 135 kg, y finalmente después de 5 años ha alcanzado los 140 kg de press banca con pausa en el pecho (ganando los campeonatos italianos A.S.I. por categorías) y alcanzando los 74 kg con un porcentaje de grasa del 10%. Es solamente un caso, es un buen talento, es muy escrupuloso, preciso, ejecuta el BIIOSystem incluso en doble y triple hostia (un entrenamiento de elevadísima intensidad, explicado en el capítulo 12, tercer macrociclo) y quizás no sea a tener en cuenta, pero estos son los hechos e igualmente encontradlo vosotros, un culturista dispuesto a parar durante dos meses... ¿Pero por qué razón, en estado de reposo, nuestro organismo aumenta justamente el porcentaje de fibras blancas? Una hipótesis podría ser aquella ligada a la evolución. Como ya dicho y repetido, durante millones de años hemos efectuado, para cazar, esfuerzos muy breves e intensos (mirar capítulo 1 Evolución y características orgánicas), que empleaban en buena parte justamente las fuertes y veloces fibras blancas. Después de una lucha, el organismo ha pensado entonces en aumentar en la fase de reposo exactamente aquella porción de los músculos, capaz de luchar adecuadamente contra otros eventuales (y potencialmente mortales) ataques externos. Una lógica debida a la supervivencia y a la continuidad de la especie. Si por lo contrario, hipotéticamente, hubieran incrementado las fibras rojas, quizás hubiéramos escapado durante horas, pero no hubiéramos tenido la fuerza de luchar, golpear y matar a nuestra presa. No es un caso entonces que el músculo más “blanco” sea el tríceps, escasamente empleado en la vida normal, y el más “rojo” los gemelos, el único que trabaja casi siempre incluso en los sedentarios. Dado que de todas formas los culturistas poseen un mayor grado de musculatura con respecto a los powerlifters (levantadores de potencia, press banca, peso muerto, squat) y a los levantadores de pesas (arranque y envión) es posible que el entrenamiento culturista permita por lo menos algún tipo de hiperplasia (aumento del número de las fibras, pero nunca demostrada) mayor. De hecho si las fibras del culturista son más pequeñas deben ser, sin embargo, mayores en número con respecto a los demás para tener más masa muscular y entonces se podría suponer que el desdoblamiento de las fibras (y no solamente hipertrofia, es decir, el aumento del volumen) en otras fibras puede permitir esta situación. Es cierto que podría ser también un factor de partida, 166
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
hereditario y por lo tanto no se puede afirmar con certeza. De todos modos, justamente según Saltin, las fibras musculares no pueden dividirse, pero con las pesas se puede aumentar el espesor de las miofibrillas, es decir, de los filamentos que componen el músculo. Sin embargo, existe una particular forma de hiperplasia, en cuanto en las células multinucleadas de las fibras blancas existen las así llamadas células satélite, que poseen un solo núcleo capaz , sin embargo, de dividirse (al contrario que los núcleos de las fibras). Esto ocurre sobre todo cuando el entrenamiento es intenso (especialmente si se efectúan repeticiones entre 6 y 10 y contracciones excéntricas), en cuanto produciría unos micro-desgarros en el tejido conectivo/muscular de las fibras. De hecho la parte lesionada incorpora las células satélite, fundiéndose con ella, y produciendo proteínas para repararlo todo. Con el transcurrir del tiempo las células satélite aumentan, y aunque algunas siempre siguen siendo satélite, otras van a formar parte integrante de la fibra muscular “dañada” por el entrenamiento. Una vez acabado este proceso los núcleos de las células satélite se vuelven iguales e indistinguibles a los núcleos originales de la fibra, y consecuentemente con estos núcleos “opcionales” la fibra posee un potencial de producción miofibrilar mayor y es entonces más espesa. Todos estos mecanismos han sido probados por otro reciente estudio, efectuado por Kadi y Thornell del Departamento de Biología integrante de la Universidad de Umea (Suecia). Los investigadores tenían como objetivo el de probar si 10 semanas de entrenamiento de fuerza pudiese causar un incremento del número de los núcleos y de las células satélite en los músculos trapecios. Fueron tomadas unas biopsias antes y después del entrenamiento de la parte superior del músculo del trapecio de nueve sujetos de sexo femenino. Las muestras del músculo fueron analizadas en su área de la fibra, núcleos y número de células satélite. Ha sido corroborado enseguida un 36% de incremento en el área transversa de las fibras musculares. La hipertrofia muscular fue acompañada aproximadamente por un 70% de incremento del número de los núcleos y un 46% de aumento del número de células satélite. El número de núcleos fue relacionado positivamente al número de células satélite, e indicaba que un músculo con una concentración aumentada de núcleos, contendrá un correspondiente número más elevado de células satélite. El aumentado número de células satélite sugiere que divisiones mitóticas de células satélite producen células-hija que seguidamente se convierten en otras células satélite. Estos son hechos indiscutibles, pruebas, estudios y resultados sobre el campo. Me quedo en paciente espera de pruebas científicas y entonces inequivocables sobre la eficacia del entrenamiento “clásico” o “4 x 10” (4-7 sesiones semanales, 3-8 ejercicios por grupo muscular, sin carga), tan difuso entre muchos preparadores de nuestro ambiente. Lo sé, la vida es verdaderamente dura, cuando el traficante se va de vacaciones y la farmacia cierra por el descanso semanal... echando cuentas, para enfatizar el proceso de aumento del porcentaje de fibras blancas y de incorporación de células satélite, se necesita entrenar con el BIIO System, en cuanto se hacen entrenamientos: 1) Breves: no se necesita hacer dos-tres horas de entrenamiento para lesionar los músculos, en cuanto bastan pocas decenas de minutos para obtener una buena incursión en el tejido músculoconectivo. Además, parece claro que cuanto más alargamos el tiempo en el cual los músculos están expuestos a ejercicio más las preciosas fibras blancas se vuelven “inútilmente” intermedias. 2) Intensos: utilizar por lo general buenas cargas (ejecutando periódicamente mesociclos de fuerza), llevar al agotamiento la serie, estar entre las 6 y 10 repeticiones, introducir esporadicamente contracciones excéntricas. Los levantadores de potencia y los levantadores de pesas no utilizan tales parámetros todos juntos y de hecho son más pequeños que los culturistas, a paridad de fármacos. 3) Infrecuentes: para la correcta reparación del músculo se necesitan muchos días, y en caso de repeticiones excéntricas incluso semanas. Además, las excesivas sesiones pueden transformar las fibras blancas en intermedias. 167
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Capitulo 9
4) Organizados: para optimizar el proceso de reconversión a las fibras blancas, hacer seguir a un determinado periodo de carga, una fase de reposo nunca inferior a los 7-15 días. Podemos además notar que incluso entrenándose de manera radicalmente diferente, culturistas, powerlifters y weightlifters (halterófilos) poseen todos una masa muscular media muy por encima de la norma de los demás deportes. Por lo tanto se puede presuponer que el máximo desarrollo muscular podría obtenerse mezclando las técnicas de entrenamiento empleadas por los tres tipos de atletas. Esto es debido a que el entrenamiento de los culturistas involucraría sobretodo las fibras lentas de tipo I y las intermedias-blancas IIA, mientras que las metodologías de los powerlifters/weightlifters tocan principalmente las veloces blancas IIB. Finalmente las intermedias blancas IID son probablemente solicitadas por las tres técnicas de entrenamiento. Es por esto que un piramidal descendente, como un 4-6-8 sería óptimo en cuanto si empezamos en seguida con cargas pesadas activaremos masivamente las difícilmente reclamables (a causa de su elevado umbral de excitación) fibras IIB y IID, luego descargando el peso poco a poco se solicitarán también las IIA y I. Más allá de la credibilidad o menos de los estudios, tengo que decir que la aplicación práctica del piramidal descendente ha dado óptimos resultados en la mayoría de los atletas que he entrenado. El clásico piramidal del tipo 12-10-8-6-4-4, de hecho consigue solamente atacar adecuadamente las fibras I, presumiblemente parte de las IIA, pero cuando se trata de reclutar todas las IIA, el cansancio neuromuscular de las series precedentes lo impide. Aunque fuera eficaz, el hecho de que viene recetado incluso durante meses y meses, anula totalmente su capacidad de incrementar la prestación. Además es otra confirmación de que es la variabilidad total y continua del entrenamiento la que crea los presupuestos para grandes prestaciones musculares. Naturalmente las hipótesis de trabajo pueden ser muchas, dependiendo de las indicaciones y exigencias citadas en el capítulo 3 (las bases de la programación anual). Expongo igualmente una propuesta de entrenamiento para este mesociclo, en versión A/B/C tres veces por semana. Sin embargo, muchas personas no conseguirán recuperar y entonces en este caso es mejor diluir las sesiones en A/B/C en dos veces por semana.
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1º Macrociclo / periodo agonistico 5º Mesociclo
HIBRIDO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
TRES ENTRENOS SEMANALES X DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
169
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Capitulo 9
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo 15 segundos después de levantarse Pulsaciones 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para el rest-pause mirar la
(añadir, si en la primera serie del
explicación en el texto, mientras
1º micro se ha alcanzado el
MICROCICLO
3º
para las series 4-6-8 utilizar para numero de serie "target", un kg o la primera serie el 90% del ultimo
más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Squat
Series
20 2x
con
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Series
Rep.
1x
con
4 3x
6
Kg
Rep.
Rest-pause Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
20
8
Rest-pause Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado Marca barra ……………………………………………
3x
6
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………………
4 3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4 3x
8 Kg
Rep.
6
4 2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
170
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET Press con mancuernas
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
6
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Angulación banco
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
1'50
2'00''
2'30''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'10''
1'00''
tipo
tiempo
171
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 9
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo 15 segundos después de levantarse Pulsaciones 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
o más si es necesario en cada max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Series
4 3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Rep.
Series
4 3x
8 Kg
Rep. 6
Rep. 4
2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Aperturas banco inclinado o fondos en paralelas 3x Marca ………………………………………………………… Kg
6
6
6
(hasta el agotamiento si hacemos fondos)
(hasta el agotamiento si hacemos fondos)
(si hacemos fondos parar a las rep. de la primera serie
Rep.
2x
Kg
Rep.
1x
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra ………………………………………………………………………
4 3x
6
Kg
Rep.
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4 3x
6
Kg
Rep.
8
4 2x
8
Kg
Rep.
8
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
172
2'10'
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
173
tipo
tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 9
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo 15 segundos después de levantarse Pulsaciones 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el o más si es necesario en cada max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Peso muerto con piernas flexionadas
ejercicio)
Rep. 4 6
3x
20
Marca barra ……………………………………………
con
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Rest-pause Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Rep.
Series
Rep.
Rep. 4
no peso muerto ir directamente a los jalones invertidos o remo
Kg
Series
(en carga) 2x
20 con Rest-pause sin descarga
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
4 3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4
4
2x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………………
4 3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4 3x
8 Kg
Rep.
6
4 2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
174
2'10'
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1 SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Elevación de talones de pié o en prensa
Rep.
Series
15 3x
Marca …………………………………………………………
12
Rep.
Series
Rep.
15 2x
12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
a BPM
175
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 9
SEGUNDO MESOCICLO AGONISTICO: HIPERTROFIA 1 Este mesociclo está reservado para los entrenamientos más específicos de masa muscular. Hemos visto, sin embargo, que los periodos más específicos de fuerza son también “proveedores” de masa magra, aunque por lo general no son muy bien tolerados por los alumnos. Es bueno entonces introducir entrenamientos de culturismo “tradicional”, aunque sean modificados y puestos al día con las metodologías naturales. Si los meso-ciclos precedentes eran, por así decirlo, “bloqueados” por las específicas requeridas del periodo preparatorio, los mesociclos agonísticos van moldeados en base a las subjetivas exigencias del atleta. Entonces se deberá evaluar atentamente: • edad: • madurez/ antigüedad de entrenamiento; • motivaciones; • nivel y grado de recuperación del atleta; • eventuales áreas carentes. Después de haber completado el mesociclo así llamado “híbrido”, se puede entonces pasar a programar la rutina-tipo sucesiva. En el sexto y último micro-ciclo de la periodización semestral, en el ámbito del aumento progresivo de la intensidad, se puede proponer un programa intenso y siempre brevísimo. En línea general esta rutina coincide medianamente con los meses de enero/febrero, meses en los cuales el catabolizante cortisol está en los máximos niveles y entonces las sesiones deben ser particularmente cortas para no incrementar el corticosteroide. La organización de esta rutina se puede prestar a una interpretación más clásica con respecto a las rutinas precedentes. Una propuesta podría ser esta, siempre en versión A/B/C en dos veces por semana.
176
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
1º Macrociclo / periodo agonístico 6º Mesociclo HIPERTROFIA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO TRES ENTRENOS SEMANALES X DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
177
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Capitulo 9
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo 15 segundos después de levantarse Pulsaciones 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para el rest-pause mirar
(añadir, si en la primera serie del
explicacion anexa, mientras para
1º micro se ha alcanzado el
MICROCICLO
3º
las series 8-6-4 regularse en base numero de serie "target", un kg o a las pesas del segundo microciclo
más si es necesario en cada
de carga precedente)
SERIES & REPETICIONES TARGET Squat Marca barra …………………………………………… Pesas ………………………Diametro ……………………………
Series 3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Leg - Curl Tumbado
Rep. 8 6 4 Rep.
2'00''
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones )
ejercicio)
Series 2x Kg
Rep. 20 con Rest-pause Rep.
2'10''
Series 2x
Rep. 8 4
Kg
Rep.
3'00''
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ……………………………………………………………………… Pesas ………………………Diametro ……………………………
1'50'' 8 6 4 Rep.
3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series
2'00''
2'10''
178
3x Kg
2'00''
2'30'' 8 6 4 Rep.
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET Medio press militar sentado Marca barra ……………………………………………………………………… Pesas ………………………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'50
2'00''
2'30''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Angulación banco 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
1'10''
1'00''
tipo
tiempo
179
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 9
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo 15 segundos después de levantarse Pulsaciones 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg o
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
más si es necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Press banca horizontal Marca barra …………………………………………… Pesas …………………………Diametro ……………………………
Series 3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Press inclinado con mancuernas
Rep. 8 6 4 Rep.
2'00''
Series 3x Kg
Rep. 8 6 4 Rep.
2'10''
Series 2x
Rep. 8 4
Kg
Rep.
3'00''
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca mancuernas…………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra ……………………………………………………………………… Pesas …………………………Diametro ……………………………
1'50''
3x Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series
2'00''
180
2'00'' 8 6 4 Rep.
3x Kg
2'10'
2'30'' 8 6 4 Rep.
2x
8 4
Kg
Rep.
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET Elevación de talones de pié o en prensa
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
1'10'' tipo
181
1'00'' tiempo
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 9
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo 15 segundos después de levantarse Pulsaciones 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un Kg o
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
más si es necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra …………………………………………… Pesas …………………………Diametro ……………………………
Series no peso muerto ir directamente a los jalones invertidos o remo
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra …………………………………………… Pesas …………………………Diametro ……………………………
3x
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series
Rep.
2'00''
182
Kg
Rep. 8 6 20 con Rest-pause Rep.
2'10'' 8 6 4 Rep.
2'00''
3x
Series
3x
2'00''
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ……………………………………………………………………… Pesas …………………………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Kg
Rep.
3'00''
2x
8 4
2x
8 4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
2'10'' 8 6 4 Rep.
Series no peso muerto ir directamente a los jalones invertidos o remo
3'00''
2x
8 4
2x
8 4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
2'10'
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1 SERIES & REPETICIONES TARGET Elevación de talones de pié o en prensa
Series 3x
Marca ………………………………………………………… Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo
Rep. 15 12 10 Rep.
1'10''
Series
Series
Rep.
2x
Rep. 15 12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'00''
2'00''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Angulación banco 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
1'10'' tipo
1'00'' tiempo
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
Si por lo contrario el atleta tiene programada una competición, bastará sustituir el sexto mesociclo agonístico por uno más específicamente enfocado a la definición muscular. Vamos a ver entonces como llegar a este entrenamiento, empezando nuestro viaje hacia la pérdida de masa grasa examinando como podemos estimular nuestro organismo para quemar el panículo adiposo con los diferentes tipos de entrenamiento, anaeróbico y aeróbico. La masa magra incrementa seguramente el metabolismo, pero se necesita considerar que el culturista natural, medianamente, no tendrá nunca una cantidad de músculo tal de quemar tantas calorías para reducir de manera total el porcentaje de grasa. Este argumento, sin embargo, es tan amplio que he reservado todo el sucesivo capítulo 10 para su mayor profundización.
183
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ZK ZdKDKZK^/ – Atleta BIIOSystem 184
CAPÍTULO 10
Segundo mesociclo agonístico: calidad 1 La definición Como ya hemos visto en el capítulo 4 (diferencias genéticas), existen tres tipologías fundamentales de personas: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Quien se encuentra en las dos primeras tipologías, dado su característico bajo porcentaje de grasa de partida, no tendrá dificultades para “secarse” solamente con dieta/entrenamiento de culturismo. Los endomorfos puros y todos los “cruces” entre los endomorfos y los otros somatotipos, son por el contrario desfavorecidos en cuanto la grasa subcutánea es normalmente medio/elevada. Esta última población de individuos, además de una siempre cuidadosa preparación técnico-alimenticia, necesita además, obligatoriamente, para definir de modo óptimo, un entrenamiento aeróbico bien enfocado. Es oportuno hacer hincapié sobre el hecho de que el entrenamiento aeróbico, si es optimizado adecuadamente, provoca pérdidas mínimas de masa muscular a la vez que mejora de manera excepcional la definición muscular. Las calorías quemadas que aparecen sobre las pantallas de las, hoy en día difundidísimas, maquinas cardiovasculares, tienen, sin embargo, una influencia irrelevante en el ámbito de nuestro adelgazamiento (pérdida de peso debida sólo a la grasa). Para demostrarlo cojo prestada una fórmula propuesta por Arcelli, que calcula la cantidad de grasa quemada en función del peso corporal en kg y de la distancia recorrida en km: (distancia recorrida x peso corporal) Grasa quemada =
____________________________________________________
20 Entonces un atleta que pesa 80 kg y que recorre 10 km (una distancia seguramente no irrelevante) consigue perder solamente 40 gramos de grasa. Después de esta deprimente noticia y antes de que dejéis para siempre hasta el simple caminar, necesitamos subrayar que en realidad las cosas son bastante más complejas. De hecho, existen dos tipos diferentes de pérdidas de peso: inmediata y duradera. La inmediata es la reducción de peso que se verifica seguidamente al entrenamiento y se trata de la suma de los siguientes factores: agua (pérdida a través de la sudoración, a veces hasta incluso varios kg), glucógeno hepático y muscular (diferentes hectogramos) y la grasa de verdad (como hemos visto, pocas decenas de gramos). Dado que el glucógeno y el agua vienen restablecidos después de algunas horas, el verdadero y duradero adelgazamiento es debido solamente a la pérdida de grasa: en la práctica casi nada. 185
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Ahora, dado que en realidad haciendo actividad aeróbica se adelgaza mucho más rápido, está claro que a la vez también existen otros mecanismos que nos permiten perder grasa (¡si no fuera así el atleta de 80 kg para perder sólo 480 gramos debería correr 10 km durante 12 días seguidos!). Aunque no están aún del todo claros, se supone que tales mecanismos sean los siguientes: •
el ejercicio físico hace que se produzcan por las glándulas suprarrenales cantidades importantes de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que son las responsables de la falta de deseo de comer durante el periodo inmediatamente sucesivo a la sesión de entrenamiento. Son producidas también durante el entrenamiento. Esto determinaría finalmente un menor aporte calórico y por lo tanto el consecuente adelgazamiento;
•
el entrenamiento optimiza el funcionamiento del hipotálamo, específicamente en dos centros, es decir, el centro del hambre (que hace desencadenar el apetito) y el centro de la saciedad (que, por lo contrario, inhibe el centro del hambre). Las personas sedentarias comen demasiado en cuanto estos sitios cerebrales no están regulados como es debido y entonces comen más de lo que queman, engordando. En la actividad deportiva por el contrario, especialmente si es aeróbica, se producen substancias particulares, como las endorfinas, opiáceos que dan una agradable sensación de bienestar, aflojando aquellas tensiones que pueden ser la causa de una ingesta indiscriminada de comida.;
•
las sesiones de entrenamiento de tipo aeróbico, si duran por lo menos 20-40 minutos, “aceleran” el metabolismo durante alrededor de 12 horas para algunos y de 48 horas para otros autores. En la práctica también cuando se ha acabado el episodio aeróbico, nuestro organismo continúa quemando grasa, probablemente por la activación de las hormonas tiroideas. ¡Es por esto que quemamos más de… 40 gramos al día! Las calorías quemadas están a cargo sobretodo de los así llamados adipocitos marrones, que son unas células adiposas de cantidad limitada con respecto al total de los restantes adipocitos, llamados blancos, que componen la mayor parte de nuestra grasa corporal. Los adipocitos marrones son capaces de experimentar rápidos procesos metabólicos produciendo calor exclusivamente a partir de la grasa. En el recién nacido está presente inicialmente sólo la grasa marrón, pero con el transcurrir de los años viene sustituida por la blanca que es mucho más difícil de metabolizar. Es también por este motivo que con el transcurrir del tiempo se tiende a engordar más. Investigaciones recientes han descubierto que la cantidad de grasa marrón varía mucho de un individuo a otro y entonces, según la cantidad que (como siempre determinada por la genética) existente en cada uno de nosotros poseerá una tendencia personal a almacenar adiposidad más o menos velozmente.
El estudioso Flat ha propuesto la así llamada “hipótesis del glucógeno”. El cuerpo humano puede almacenar en el hígado y en los músculos la cantidad necesaria para una jornada bajo forma de glucógeno. Tal reserva, es parcialmente “rellenada” en cada comida, pero difícilmente hasta la máxima capacidad. El punto entre vacío y lleno de glucógeno es, muy probablemente, debido a características individuales que se ven influenciadas por factores como la diversidad y la condición de apetecibilidad de los alimentos disponibles, las costumbres alimenticias y las presiones sociales. Los sujetos que con la actividad física reducen frecuentemente los niveles de glucógeno (o en los cuales son muy bajos normalmente) queman más lípidos con más facilidad que aquellos que están siempre llenos a rebosar de reservas de glucosa (es decir, que comen más hidratos de carbono). Corroborado el hecho de que la actividad aeróbica es indispensable para un adelgazamiento óptimo, vamos a ver como debe ser dosificada en intensidad y volumen. Antes de nada una premisa: veo todavía entrenamientos con las bicicletas estáticas o las cintas de correr puestas antes de la rutina de culturismo. Ahora, si no se trata de un simple calentamiento, la actividad aeróbica con fines lipolíticos puesta al principio de la sesión es totalmente absurda. De hecho, a no ser que los instructores en cuestión posean un metabolismo peculiar, es simplemente un contrasentido hacer 186
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
ejercicios con pesas con elevada intensidad, después de que se ha, increíblemente, descargado el glucógeno con la actividad aeróbica. La fuerza necesita glucosa y ésta está al máximo nivel al principio de la sesión. ¿Qué sentido tiene hacer trabajar a un atleta en aeróbico utilizando los azucares, cuando su objetivo es quemar el máximo de grasa posible? Volviendo a nosotros, la suministración del entrenamiento aeróbico debe ser gradual y con la intensidad adecuada. Un buen índice puede ser el ritmo cardíaco, y puede ser utilizada la siguiente fórmula: Margen latido cardíaco lipolítico = (220-edad) x 60/70% En la práctica para un atleta de 20 años, la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasas debe estar comprendida entre los 120-140 BPM. Estar por encima de esta intensidad entrena el sistema cardiovascular, pero no hace adelgazar mayormente. De hecho, es perfectamente inútil intentar resistir estoicamente a la fatiga de una actividad aeróbica extenuante, en cuanto, paradójicamente, se corre el riesgo de perder al máximo la misma cantidad de grasa de aquella quemada a frecuencias cardiacas inferiores. ¡Es más, dado que con un umbral mayor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, se queman más azucares, nuestro organismo para reintegrar el glucógeno aumenta el estímulo del hambre y se corre el riesgo entonces de comer más y engordar! Como se puede observar por los valores de la tabla 10.1 la actividad de larga duración y/o intensa trabaja a través de una “mezcla” compuesta por el 70% de grasas y por el 30% de carbohidratos, mientras que una actividad ligera y/o breve trabaja alimentándose del 50% de ambos nutrientes. Dado que nuestro objetivo es quemar el máximo de grasa posible es obvio apostar esencialmente sobre episodios moderados y largos. Como consuelo de esto existe una investigación realizada en Oklahoma (Estados Unidos), sobre unas chicas con una edad media de 21 años. Después de haber sido alimentadas de la misma forma durante cuatro días y haber estado en ayunas durante 10 horas antes del test, han corrido sobre una cinta de correr a diferentes velocidades, con consumos variables entre el 30 y el 55% de su consumo máximo de oxígeno. Ahora bien, la grasa consumida en un minuto era del todo similar a cualquier velocidad. Lo repito: correr demasiado no hace adelgazar más.
Tabla 10.1 Fuentes energéticas En reposo
87% de grasas
13% de azucares
Actividad física ligera y/o breve
50% de grasas
50% de azucares
Actividad física intensa y/o larga
70% de grasas
30% de azucares
Fuente: Instituto de ciencia de la alimentación, Universidad de Parma, 1994
EL SISTEMA H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) Sin embargo, otro estudio ha demostrado también que alternar 30 segundos de actividad aeróbica con 30 segundos de sprint al 90% del máximo, puede ser adelgazante. Propuesto por Shawn Philips (el hermano del conocido Bill), el programa prevé 4 minutos de esta alternancia durante la primera semana, que deben ser incrementados en un minuto cada dos sesiones, por un total de 3-4 entrenamientos semanales, hasta alcanzar los 15 minutos. La secuencia es la siguiente:
187
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Capitulo 10
Tabla 1 Semana 1
Entrenamiento HIIT 1
Entrenamiento HIIT 2
Entrenamiento HIIT 2
Un ciclo de 4 minutos
Un ciclo de 4 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 5 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
(como se muestra en la tabla 2)
Semana 2
Un ciclo de 5 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 6 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 6 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Semana 3
Un ciclo de 7 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 7 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 8 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Semana 4
Un ciclo de 8 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 9 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 9 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Semana 5
Un ciclo de 10 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 10 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 11 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Semana 6
Un ciclo de 11 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 12 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 12 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Semana 7
Un ciclo de 13 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 13 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 14 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Semana 8
Un ciclo de 14 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Un ciclo de 15 minutos (añadir 30 segundos de sprint y 30 segundos de jogging)
Un ciclo de 15 minutos (lo mismo que el entrenamiento precedente)
Tabla 2 Jogging durante 30 segundos Sprint durante 30 segundos Jogging durante 30 segundos Sprint durante 30 segundos
seguido inmediatamente por seguido inmediatamente por seguido inmediatamente por seguido inmediatamente por
Jogging durante 30 segundos Sprint durante 30 segundos Jogging durante 30 segundos Sprint durante 30 segundos
seguido inmediatamente por seguido inmediatamente por seguido inmediatamente por
Esto contrasta con lo que se había pensado siempre , es decir, la historia de que deban pasar 1520 minutos para obtener el pleno régimen aeróbico y entonces que el H.I.I.T durando como máximo un cuarto de hora, no pueda determinar adaptaciones aeróbicas/lipolíticas. Sin embargo, el estudio al cual se refiere S.Philips para el H.I.I.T. ha sido efectuado sobre hombres y mujeres con niveles de entrenamiento medio, por lo tanto no de elevada cualificación. La respuesta al entrenamiento depende, de hecho, substancialmente, del nivel inicial de funcionalidad aeróbica de los sujetos, en el momento en el cual se suministra un programa de entrenamiento. Es obvio que si la capacidad aeróbica se encuentra ya a niveles elevados, los márgenes de mejora serán limitados, al máximo de entre 10-15%, mientras en los sedentarios el máximo consumo de oxigeno (VO2 max) puede verse incrementado también hasta en un 50%. Sin contar que la duración mínima de entrenamiento para incrementar las capacidades aeróbicas no ha sido todavía definida a nivel científico. Pero varios estudios han probado que en sujetos con condiciones físicas escasas, 3-5 minutos pueden ya inducir alguna mejora del mecanismo aeróbico y entonces en parte lipolítico. 188
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
Es cierto, 20-30 minutos de entrenamiento al 70% de la máxima potencia aeróbica permiten incrementos del metabolismo aeróbico decididamente más elevados, pero si la intensidad es superior (justamente como en los 30 segundos al 90% del máximo del H.I.I.T.), los estudios demuestran que pueden bastar también 10 minutos. Si después tenemos en cuenta que muchas veces el culturista está escasamente entrenado a nivel aeróbico, y que en algunos casos su forma cardiovascular es comparable a la de un individuo normal o sedentario (¡no nos ofendamos, no tenemos ganas para nada de subirnos a la bicicleta estática!), es obvio que bastan 4-15 minutos de ejercicio de High Intensity Interval Training para obtener igualmente unas mejoras aeróbicas. Es más, el shock dado por la elevadísima intensidad de este tipo de entrenamiento pega verdaderamente un buen latigazo al metabolismo, que se queda acelerado todavía durante muchas horas después de la sesión aeróbica, permitiendo de este modo un mayor consumo de grasas. Todo el discurso parece cuadrar, en cuanto he hablado con muchos atletas que han probado el H.I.I.T. y el feedback me ha parecido más que positivo, debido a que el adelgazamiento parece verificarse y además de manera muy marcada. Sin embargo, con el pasar de las semanas, el efecto lipolítico del programa propuesto por Shawn Philips parece ralentizarse poco a poco, confirmando el hecho de que si el nivel aeróbico es más elevado los incrementos posibles son menores. De hecho es muy probable que los resultados positivos de los sujetos del estudio del 1993 de Smith y McNaughoton a los cuales el hermano de Bill se refiere, sean atribuibles en parte a la escasa condición de forma inicial de éstos. Es obvio que si se suministra el H.I.I.T. a unos atletas de resistencia de elevada cualificación el resultado será seguramente menor, incluso porque, no es por casualidad, el clásico interval-training viene normalmente utilizado en sus entrenamientos para aumentar la potencia aeróbica. Es más, recientes investigaciones habrían refutado en parte el mito de que el metabolismo aeróbico y por lo tanto de las grasas alcanza el máximo aprovechamiento después de 15-20 minutos aproximadamente. En efecto unos científicos alemanes han demostrado que durante un entrenamiento el nivel de consumo de las grasas incrementa desde un 27% inicial hasta el 40% después de 45 minutos. Entonces seria cierto que el máximo consumo lipídico empezaría después de 20-30 minutos aproximadamente, pero es cierto también que nuestro organismo empieza desde los primeros segundos a quemar grasa y es también por esto que el H.I.I.T funciona. Sin embargo, otros datos de diferentes autores demostrarían, en aparente contraste con lo que hemos dicho, que cuanto más intenso es el ejercicio, menos grasas se consumen, y el H.I.I.T. es intenso. En efectos durante los 30 segundos al 90% del máximo del método propuesto por S.Philips, el porcentaje de intervención aeróbica es solo del 20%, mientras el 80% es anaeróbico. Es cierto por lo tanto que el metabolismo anaeróbico no consume directamente muchas grasas, pero en realidad consigue consumir indirectamente muchísima grasa a través de la estimulación de la hormona del crecimiento, que es fuertemente lipolítica. Estudios han demostrado que para estimular adecuadamente este polipéptido, la intensidad del entrenamiento debe ser igual o superior al 90% de la frecuencia cardiaca máxima aconsejada justamente por el programa High Intensity Interval Training. Por lo demás (aunque seguramente el hecho este influenciado por el doping) los velocistas poseen un porcentaje de grasa a veces más bajo que los maratonianos, justamente porque hacen un entrenamiento similar al H.I.I.T. La suma de todos estos factores me permite decir que este tipo de entrenamiento de intervalos puede ser efectivo.
TRABAJO AERÓBICO ADELGAZANTE CLÁSICO EN LA PERIODIZACIÓN Una hipótesis de trabajo puede ser la de empezar con 2-3 sesiones aeróbicas semanales de 20-30 minutos para después alcanzar gradualmente (y sólo si es necesario) unas 5-6 de 45-60 minutos como mucho. Es perfectamente inútil empezar en seguida o casi en seguida con feroces sesiones diarias de una hora; el metabolismo después de un poco se acostumbraría y, ¿después que hacemos, un maratón cada día? 189
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Si por lo contrario aumentamos estratégicamente las sesiones y/o los minutos el metabolismo experimenta unos pequeños golpes de acelerador, manteniéndose constantemente con las revoluciones elevadas. Cuando el número y la duración de las sesiones aeróbicas empiezan a ser elevadas, el atleta alcanzado ese punto debe haber conseguido su objetivo con respecto al porcentaje de grasa, permitiendo de este modo una fase de descarga y de relativa relajación. Una hipótesis de trabajo puede ser la siguiente:
Tabla 10.2 Actividad aeróbica Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Cuantas veces 3 x 15’ 3 x 20’ 3 x 25’ Descarga 3 x 30’ 3 x 35’ 3 x 40’ Descarga 4 x 45’ 4 x 50’ 4 x 55’ Descarga 4 x 60’ 5 x 40’ 5 x 45’ Descarga
Frec. Card. Max 60-70% 60-70% 60-70% (reposo absoluto) 60-70% 60-70% 60-70% (reposo absoluto) 60-70% 60-70% 60-70% (reposo absoluto) 60-70% 60-70% 60-70% (reposo absoluto)
Nota Para lo que concierne a la impostación del latido cardíaco, probad inicialmente a trabajar al 60% de la Fcmax para adaptaros al entrenamiento aeróbico; sucesivamente probad a llegar gradualmente al 70%, pero si la dieta y el estrés os hacen sentir demasiada fatiga incluso con esta intensidad, podéis tranquilamente volver al 65-60%. La elección de la herramienta de entrenamiento debe ser libre, entonces ir rotando según lo que os resulta de más agrado: cinta de correr, step, remo, bicicleta estática normal u horizontal, carrera al aire libre, mountain bike, bicicleta estándar, trekking etc. ¡Esto porque puede ser alienante hacer, por ejemplo, el step durante cuatro meses seguidos! El entrenamiento aeróbico, extremadamente aburrido para muchos culturistas, debe ser variado, divertido y a lo mejor realizado en compañía. Quizás se debería conceder una leve preferencia a la carrera o a la cinta de correr, en cuanto han demostrado ser capaces de conseguir un mayor efecto adelgazante. Si se tiene la posibilidad de hacerlo, cuando se llega a alcanzar aproximadamente los 60 minutos, hacer dos sesiones (mañana y tarde) de 20-30’ minutos cada una; el metabolismo será de tal manera “activado” por dos veces en la misma jornada.
En la primera edicion del libro esta tabla carecia de periodo de descarga, pero a la luz de nuevos datos y experiencias sucesivas he introducido la utilización del reposo también en la actividad aerobica, debido a que he notado que mis atletas adelgazaban en mayor medida justamente durante la semana en la cual paraban. Es muy probable que dependa sobretodo del hecho de que el cortisol, acumulándose poco a poco con el avanzar del entrenamiento, va siendo eliminado durante la semana de recuperación impidiendo a esta hormona de bloquear la perdida de grasa corporal, acción que (sobretodo cuando es demasiado elevado) tiende fácilmente a influir también a nivel de retención de agua, aumentando de este modo el peso corpóreo total. En la tabla la descarga es cada tres semanas, pero lo ideal seria sincronizar el periodo de recuperación con la descarga del entrenamiento con pesas; de hecho las rutinas de la programación BIIOSystem tienen una duración media (en carga) de alrededor de 14-21 dias, dependiendo de las capacidades de recuperación individuales. 190
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
De todos modos no es necesario llegar obligatoriamente a la decimosexta semana; si se alcanza la forma ideal antes, por ejemplo, en la duodécima semana, continuar el programa así como estaba calibrado para aquel periodo (en este caso 4 x 45’) y no aumentéis la carga de trabajo. Si se posee ya un bajo porcentaje de grasa corporal, es inútil forzar el cuerpo, sólo se correría el riesgo de sobreentrenar y la consiguiente pérdida de masa muscular. Recuerdo que cuando no se está bajo testosterona u otra substancia, entre dieta y entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico, se corre el riesgo de perder fácilmente todo lo que se ha adquirido con entrenamientos breves e intensos. El entrenamiento aeróbico enfocado hacia el adelgazamiento, como he dicho ya, debe ser ejecutado después del entrenamiento normal con las pesas, incluso porque si es realizado durante los días de recuperación podría ralentizar el crecimiento muscular. Sin embargo, dado que en la fase tópica del programa son previstas también 4-5 sesiones, es inevitable ejecutar 2-3 episodios aeróbicos incluso en los días de descanso; un compromiso inevitable para alcanzar nuestros objetivos. Si tenemos problemas y no hemos todavía alcanzado el porcentaje de grasa deseada, podemos emplear un estratagema: ir a correr en ayunas. Nosotros tenemos una reserva de glucógeno muscular y hepático que, en condiciones de reposo, dura medianamente 12 horas. Ahora, normalmente si cenamos a las 20:00, nos acostamos, y despertamos a las 8:00, pasan justamente 12 horas. Si por lo tanto cumplimos un esfuerzo atlético nada más levantados y sin desayunar, nuestro organismo se encuentra casi sin azúcares y por lo tanto se ve obligado a sonsacar de inmediato energías procedentes de las grasas, sin esperar los canónicos 15/20 minutos. Es más, con el paso del tiempo los músculos se acostumbran a consumir más fácilmente las grasas, dado que para adaptarse a la falta de glucógeno, nuestro organismo mejora el mecanismo de utilización de los lípidos; de este modo se queman más grasas también en reposo. Surge un problema, sin embargo; cuando el glucógeno es escaso, además de la grasa vienen utilizadas también nuestras preciosas proteínas musculares como energía. Los aminoácidos más atacados son los ramificados (leucina, isoleucina, valina) y algunos gluconeogénicos como la glutamina, la alanina y la glicina. Si entonces tomamos en ayunas un suplemento que contenga estos aminoácidos antes de la sesión, el contenido de las capsulas hará de “kamikaze” en lugar de las verdaderas proteínas musculares, preservando de este modo la perdida de la preciosa masa magra. El abundante desayuno que deberá seguir la sesión, deberá permitir una adecuada reintegración del glucógeno, dado que su agotamiento casi total podría desencadenar 2 o 3 horas más tarde una peligrosa hambre que se prolongaría durante todo el día. El glucógeno es recargado mucho más rápidamente si se ingieren hidratos de carbono y proteínas nada mas finalizado el entrenamiento, permitiendo un “lleno” de energía aprovechable a lo mejor para la sesión de la tarde con las pesas. Finalmente con los depósitos de glucosa llenos, las señales del hambre no aparecen y por lo tanto se adelgaza sin sufrir particulares ataques de hambre. Otra manera de “convencer” a nuestro organismo para que utilice los ácidos grasos es la de la doble sesión aeróbica con una comida sólo proteica entre sesiones. Especialmente cuando la duración de la actividad aeróbica alcance los 50-60’, si es posible, es aconsejable fraccionar la sesión en dos fases: mañana y tarde. Si en la comida principal no ingerimos hidratos de carbono, podemos aumentar la capacidad de las fibras musculares de alimentarse de grasas, dado que se deben adaptar forzadamente en funcionar sin glúcidos. Entre otras cosas en la sesión de la tarde nuestro organismo se encuentra prácticamente con el glucógeno a cero y entonces la cantidad de insulina presente en la sangre permite la extracción de los ácidos grasos por parte de los adipocitos y la utilización de los mismos por parte de los músculos. En cambio por lo que concierne al entrenamiento de culturismo, hay que puntualizar que: el entrenamiento breve e intenso es válido también para trabajos enfocados a la calidad muscular. La experiencia pero ha demostrado que algunos sistemas de intensidad como las súper/triple series, el stripping, la isometría y también los normalmente inútiles ejercicios de aislamiento pueden ayudar a los atletas a conseguir una buena definición. 191
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Un atleta natural en definición, debido a la acumulación de cansancio provocada por la actividad aeróbica y el bajo régimen de hidratos de carbono, no puede soportar más de 4-6 semanas de entrenamiento dedicado a la calidad muscular. ¡Es necesario recordar que el mejor ejercicio para la definición es… la cinta de correr, y por lo tanto es inútil perder tres meses de tiempo y masa, con alucinantes entrenamientos de dos veces por día por 6 veces semanales, con 5 ejercicios por músculo de 15 repeticiones cada uno! Un entrenamiento enfocado a la calidad muscular parece tener por lo tanto las siguientes reglas básicas: • • • • • • •
un ejercicio básico piramidal con repeticiones medio-bajas para mantener la fuerza y la masa a buen nivel; ejercicios de aislamiento en súper/triple serie del mismo grupo muscular (ha sido demostrado que la elevada acumulación de ácido láctico inducida por estos sistemas de intensidad es capaz de aumentar el nivel de la lipolítica hormona del crecimiento); los hombros van entrenados con más frecuencia que los otros grupos y parecen reaccionar de manera excepcional al método stripping, sea para la masa que para la definición; introducción también de ejercicios específicos para el deltoides posterior y el femoral, que en algunos sujetos no responden al máximo con los ejercicios básicos; tiempos de recuperación elevados para los ejercicios básicos, bajo el minuto para los complementares; no más de una hora por sesión para no arriesgar el catabolismo de las proteínas; Si se busca la definición de las piernas no hay que entrenarlas durante una semana, paradójicamente cuando son estimuladas con el entrenamiento "se empañan".
Normalmente, en la última fase, se perderá un poco de fuerza (limitada sobre todo si se efectúa la dieta de la “ZONA", ver el capítulo sobre nutrición); no os desaniméis, sin esteroides es casi inevitable. Pensad, quienes los utilizan refieren una relevancia solamente del 5% en el ámbito de la preparación global; ¿pero si cuentan tan poco porque los utilizan? Misterio de los porcentajes…
192
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
Aquí tenéis igualmente una propuesta de entrenamiento:
1º Macrociclo / periodo agonístico 6º Mesociclo CALIDAD 1 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C/D A/B/C A/B
( Pecho - Hombros - Abdomen // Espalda - Hombros - Abdomen // Piernas - Gemelos // Hombros - Tríceps - Bíceps ) ( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLÓGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
193
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Capitulo 10 1º sem.
PRIMERA SESIÓN Press banca horizontal Fondos paralelas Cruces bajas Aperturas banco inclinado Pullover Elevaciones frontales Press mancuernas
8-6-4 / 2' x? x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 serie stripping x 15 x 20 x 20
Elevaciones laterales Lumbares Crunch Crunch inverso
} } }
Súper Serie Súper Serie Súper Serie
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5 descargas)
}
Triple Serie
SEGUNDA SESIÓN Peso muerto Jalones invertidos Dominadas Pulley bajo Lat-machine alterna Vertical-row
12-10-8 / 2' 8-6-4 / 2' x 10 x 10 x 10 x 10 serie stripping x 20 x 20 x 20
Elevaciones laterales a 90° Oblicuos en polea Crunch Crunch machine
} }
Súper Serie Súper Serie
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5 descargas)
}
Triple Serie
TERCERA SESIÓN Squat Leg-extension Prensa 45° Leg-curl tumbados
8-6-4 / 2' x 12 x 12 x 12
Peso muerto con piernas semi-flexionadas Elevación de talones de pié Elevación de talones sentado Elevación de talones con mancuerna Crunch Crunch inverso
x 12 15-12-8 / 1'30'' x 15 x 15 x 20 x 20
}
Súper Serie
}
Súper Serie
}
Súper Serie
}
Súper Serie
}
Súper Serie
CUARTA SESIÓN Press tras nuca Elevaciones invertidas mancuernas Elevaciones laterales
Press agarre estrecho
8-6-4 / 2' x 10 x 10 serie stripping 8-6-4 / 2'
Fondos en paralelas para tríceps Press francés Curl con barra Curl hammer Curl invertido Curl mancuernas
x 10 x 10 8-6-4 / 2' x 10 x 10 x 10
Elevaciones laterales a 90°
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5 descargas)
}
Súper Serie
}
COMENTARIOS:
194
Triple Serie
2º sem.
3º sem.
4º sem.
5º sem.
6º sem.
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
Primera semana
Segunda semana
Tercera semana
Cuarta semana (descarga)
Quinta semana
Sexta semana
3 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
1 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
2 stripping
2 stripping
2 stripping
1 stripping
2 stripping
1 x 8 piramidales
2 stripping 8-4 piramidales
50' pausa ejercicios
40' pausa ejercicios
30' pausa ejercicios
2' pausa ejercicios
20' pausa ejercicios
30' pausa ejercicios
complementares
complementares
complementares
complementares
complementares
complementares
3' ejercicios básicos
Séptima semana EVENTUAL COMPETICIÓN o TOP FORM, después del periodo de transición y vuelta al entrenamiento regular, controlando la definición con dieta/entrenamiento aeróbico.
195
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
MARILEN PIZÁ – Atleta BIIOSystem
196
CAPÍTULO 11
Segundo macrociclo Después del mesociclo dedicado a la calidad o a la hipertrofia, se impone la merecida semana de reposo absoluto, (recordamos que es una buena regla hacer una pausa de entre 7 y 15 días cada tres meses de intensa periodización) también en vista de volver a empezar al máximo de la eficiencia en la segunda parte de la ciclización anual. En septiembre hemos empezado la primera parte de la periodización semestral con el mesociclo de vuelta post-periodo de transición. En la segunda fase entonces no se introducirá, en cuanto no venimos de una descarga completa y correríamos el riesgo de perder el “phatos” y el ritmo agonístico. Se vuelve a empezar por lo tanto directamente desde el periodo de preparación de la fuerza, que será construido sobre la falsilla del homólogo de la primera parte de la periodización, pero con mayor énfasis en las bajas repeticiones e intentando forzar aún más la intensidad. En esta fase deberíamos encontrarnos en alrededor de febrero/marzo y los atletas en este periodo no quieren oír hablar de fuerza.
ZK ZdKDKZK^/ – Atleta BIIOSystem 197
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Capitulo 11
Este es el escenario relativo al segundo MACROCILO:
PREPARACIÓN FUERZA: SÉPTIMO MESOCICLO Un entrenamiento óptimo es un tipo de rest-pause concreto, realizado de esta forma: se cumplen alrededor de 8 repeticiones (o de todos modos las que salgan, ¡no paréis antes!) después pausa de 20 segundos, todas las que salgan, otros 20 segundos y de nuevo todas las que podáis. A veces durante los dos asaltos después de los 20 segundos salen sólo forzadas, pero va bien así. Seguiremos con la habitual alternancia entre el squat clásico y rest-pause de 20 repeticiones. En este mesociclo ha sido introducido el medio press militar y el medio press inclinado en multipower, máquina por lo general desaconsejada, pero que utilizada ocasionalmente y con un breve arco de movimiento, puede estimular y aumentar al máximo la intensidad. Por lo que concierne a los hombros la ejecución es la misma que la del press militar sentado, pero la barra va posicionada aproximadamente unos 8-10 centímetros antes de la máxima distensión. Entonces empezad el ejercicio y ejecutad sólo ese pequeño recorrido, sin nunca hacer pausas ni en el punto final ni en el inicial. Al utilizar un peso mayor, éste os permitirá poner un énfasis estelar sobre vuestros hombros. A su vez se usará el mismo principio para el medio press inclinado.
198
Segundo macrociclo
2º Macrociclo / periodo preparatorio 7º Mesociclo PREPARACIÓN FUERZA - 2º MACROCICLO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
199
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO SISTEMA REST-PAUSE de 20''
1º
2º
Para las series de 8, 4 y 10
(añadir, si en la primera serie del
3º
1º micro se ha alcanzado el
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones regularse en base a las cargas del numero de serie "target", un kg o target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20'' segundo microciclo de carga más si es necesario en cada y otra vez todas las que salgan. precedente
SERIES & REPETICIONES TARGET Squat Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Series
Series
20 con 2x
Rest-pause
3x
normal
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Rep. 8 - 20'' - 20 ''
Series
4 - 20'' - 20 ''
1x
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
Rep. 20 con Rest-pause No descargo
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Leg - Curl Tumbado 3x
6 + Burns
2x
6 + Burns
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series 8 - 20'' - 20 ''
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
3x
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 '' 2x
4 - 20'' - 20 ''
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
200
3'00''
Segundo macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
6 + Burns
2x
6 + Burns
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Medio press militar sentado Marca barra ……………………………………………………………………… Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo 3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
201
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO SISTEMA REST-PAUSE de 20''
2º 1º micro se ha alcanzado el
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan. SERIES & REPETICIONES TARGET
numero de serie "target", un kg o
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
más si es necesario en cada ejercicio)
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
3º
(añadir, si en la primera serie del
Rep.
Series
Rep. 8 - 20'' - 20 ''
Series
3x
4 - 20'' - 20 ''
2x
4
Kg
Rep.
8 - 20'' - 20 '' 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
Rep. 8
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Medio press inclinado al multipower 3x
6 + Burns
2x
6 + Burns
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra ………………………………………………………………
8 - 20'' - 20 '' 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
8
2x
4 - 20'' - 20 ''
2x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
202
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
10
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
203
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO SISTEMA REST-PAUSE de 20''
2º 1º micro se ha alcanzado el
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan. SERIES & REPETICIONES TARGET
numero de serie "target", un kg o
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
más si es necesario en cada ejercicio)
Series
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
3º
(añadir, si en la primera serie del
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
NO
4 - 20'' - 20 ''
Peso Muerto
2x
4
Rep.
Kg
Rep.
8
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
8 - 20'' - 20 '' 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 '' 3x
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
4 - 20'' - 20 ''
8 2x
4
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………
8 - 20'' - 20 '' 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
8
2x
4 - 20'' - 20 ''
2x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 '' Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
204
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
10
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo 3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
205
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
kg
maximal
(clásica, zona, metabólica , etc.) instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Elevación de talones de pié
Serie
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
206
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Segundo macrociclo
Llegados a este punto nos encontramos frente al mesociclo de fuerza pura, que como hemos dicho a propósito del primer homólogo periodo de la primera parte de la ciclización, debe ser variado de modo que se den nuevos estímulos al sistema neuromuscular. Entonces, teniendo en cuenta estas directrices, un segundo mesociclo de la segunda fase (octavo anual), puede ser construido con el método “mixto”.
207
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
OCTAVO MESOCICLO: EL MÉTODO MIXTO El método óptimo para este microciclo es el llamado “MIXTO”, que consiste en la alternancia extremadamente diversa de los porcentajes de carga con la introducción también de las negativas. Según muchos autores es uno de los mejores métodos para la hipertrofia/fuerza muscular. Con respecto a la primera versión he disminuido las series (eran 10) y los porcentajes de carga (demasiado elevados en cuanto debían ser interpretados como el “viejo” piramidal, es decir, sin llegar al fallo total).
208
Segundo macrociclo
2º Macrociclo / periodo preparatorio 8º Mesociclo FUERZA 1 metodo mixto modificado FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
209
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
ATENCIÓN: el 2 entre paréntesis después del 110% significa que se deben ejecutar 2 negativas (6 segundos para bajar). Las demás series como siempre hasta el máximo agotamiento. SERIES & REPETICIONES TARGET
(añadir, un ejercicio)
Series
Rep.
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
3º
kg
en
cada
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
4x
No descarga
Kg
Rep.
20 6x
mira abajo
2x
(rest-pause)
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
2'15''
2'15''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal Marca barra ………………………………………………………………
6x
mira abajo
Kg
Rep.
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
2'15''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
210
3'00''
Rep.
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
211
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º (añadir, un ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
3º
kg
en
cada
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
4x
NO Descargo
Kg
Rep.
NO 6x
mira abajo
Peso
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
Muerto Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
80%
80%
4ª Serie
55%
55%
5ª Serie
75%
6ª Serie
90%
Tiempo de pausa entre series
2'15''
75% (8)
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ………………………………………………………………
6x
mira abajo
Kg
Rep.
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
2'15''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
212
3'00''
Rep.
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
mira abajo
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie
65% (8)
65% (8)
2ª Serie
85%
85%
3ª Serie
65%
65%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
45%
45%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Rep.
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
213
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Capitulo 11
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
2º
1º
MICROCICLO
(añadir, un ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º
kg
en
cada
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
mira abajo
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Rep.
4'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
6x
mira abajo
Kg
Rep.
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
214
4'00''
Rep.
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
mira abajo
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Rep.
4'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
215
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
kg
maximal
(clásica, zona, metabólica , etc.) instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
216
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Segundo macrociclo
NOVENO MESOCICLO: MÉTODO HATFIELD MODIFICADO Como correspondiente a “fuerza 2” del primer macrociclo he introducido un sistema menos dado a la fuerza pura pero muy duro. Se trata de una versión ligeramente modificada del famoso sistema Hatfield, donde en lugar de la primera serie de 6 ha sido colocada una de 8, siempre para respetar el número fijo de la PRIMERA SERIE TARGET. En este mesociclo cambia también la cadencia temporal (lenta) de las repeticiones, permitiendo un estímulo añadido para la hipertrofia. Esta elección, menos radical hacia lo que concierne a la fuerza, ha sido dictada también por el hecho de que este periodo (por lo normal primavera) los atletas soportan con dificultad los trabajos de fuerza pura.
217
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
2º Macrociclo / periodo agonistico 9º Mesociclo METODO HATFIELD MODIFICADO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
218
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie Las series de 8 rep. deben ser realizadas con la cadencia de siempre. Las series de 10 rep. deben ser lentas con una pequeña pausa sea en el punto superior que en el inferior del movimiento. Por último las series de 20 deben ser lentas, en tensión continua, sin ninguna pausa.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, al numero de serie "target", un kg final de las 3 sesiones de descarga pasar a la sección o más si es necesario en cada MAXIMALES ) ejercicio) del 1º micro se ha alcanzado el
Series
Rep.
Squat Marca barra ……………………………………………
Series
20 2x
con
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
8 3x
Rest-pause Kg
Rep. 10
1x
20 Kg
Rep.
Rep. 20 con Rest-pause sin descarga
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'10''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series Leg - Curl Tumbado
8 3x
10
8 2x
20
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20
Marca ……………………………………………………………………… Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'10''(entre 8 y 20)
1'50''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………
8 3x
10
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 3x
20 Kg
Rep.
10
1x
8
Kg
Rep.
20 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
219
2'10''(entre 8 y 10) 1'50''(entre 10 y 20)
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
Press con mancuernas
Series
8 3x
10
Kg
Rep.
Marca mancuernas …………………………………………………
Rep.
Series
Rep.
8 2x
20
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'00''(entre 8 y 20)
1'50''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea
8 3x
10
8 3x
20 Kg
Rep.
10
8 2x
20
Kg
Rep.
20 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10) 1'50''(entre 10 y 20)
1'50''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
3'00''(entre 8 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
220
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(Atención: añadir el 5% más (añadir, si en la primera serie del del peso utilizado en la primera serie del 2º micro precedente) SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
(-20% del peso del ultimo numero de serie "target", un kg o micro, mismas repeticiones) más en cada ejercicio)
Rep.
Press banca horizontal
1º micro se ha alcanzado el
Series
Rep.
8 3x
10
Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
10
20 Kg
Rep.
Series
Rep.
2x
8
Kg
Rep.
8 20 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 1'40''(entre 10 y 20)
10)
3'00''
10)
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca inclinado Marca barra ……………………………………………
8 3x
10
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 2x
20
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''(entre 8 y 1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 20)
10)
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
8 3x
10
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 3x
10
Kg
Rep.
20
8 2x
20
Kg
Rep.
20
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 1'30''(entre 10 y 20)
10)
Tiempo efectivo de pausa entre series
221
2'10''(entre 8 y 1'40''(entre 10 y 20)
10)
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
Elevación de talones de pié
Series
Rep.
8 3x
15
Marca ………………………………………………………………………
3x
15
25 Kg
Rep.
Series
8
Rep. 8
2x
25
Kg
Rep.
25 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''(entre 8 50''(entre 15 y 20)
y
1'20''(entre 8 60''(entre 15 y 20)
15)
y
2'30''(entre 8 y 25)
15)
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
222
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg o más si es necesario en cada
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
Series
Rep.
8
No
3x
10
peso
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
20
Series
Rep.
2x
20
Kg
Rep.
8
muerto Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10) 1'30''(entre 10 y 20)
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
8 3x
10
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 3x
10
Kg
Rep.
20
8 2x
20
Kg
Rep.
20
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10) 1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra
Marca barra ………………………………………………………………
8 3x
10
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 3x
10
Kg
Rep.
20
8 2x
20
Kg
Rep.
20
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10) 1'30''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
223
2'10''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11 Series
Rep.
3x
15
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Series
Rep.
3x
15
Kg
Rep.
8
Marca ………………………………………………………………………
Series
Rep.
2x
25
Kg
Rep.
8
25
8
25
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''(entre 8 y 50''(entre 15 y 20)
1'20''(entre 8 y 60''(entre 15 y 20)
15)
2'30''(entre 8 y 25)
15)
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea
8 3x
10
8 3x
20 Kg
Rep.
10
8 2x
20
Kg
Rep.
20 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''(entre 8 y 10) 1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 10) 1'50''(entre 10 y 20)
3'00''(entre 8 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
224
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
Squat 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal viejo …………………………………. Press militar sentado 1º intento 2º intento 3º intento maximal viejo …………………………………. Press con agarre estrecho 1º intento 2º intento 3º intento maximal viejo ………………………………….
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
Elevación de talones de pié 1ª serie Crunch
kg
maximal nuevo ………………………………. kg
maximal nuevo ………………………………. kg
maximal nuevo ………………………………. Serie 1x kg 2x kg
Rep. 15 Rep. 20 Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer Nota: por ningún motivo en el arco de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
225
Press banca horizontal 1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ………………………………. Peso muerto con piernas flexionadas 1º intento 2º intento 3º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ………………………………. Jalones invertidos o remo con barra invertido 1º intento 2º intento 3º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ………………………………. Curl con barra 1º intento 2º intento 3º intento maximal maximal nuevo viejo …………………………………. ……………………………….
kg
kg
kg
kg
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
DÉCIMO MESOCICLO: MÉTODO HIBRIDO 2 CLÁSICO / REST-PAUSE Estudiando los diarios de entrenamiento de decenas y decenas de alumnos, y escuchando también sus feedbacks, me he dado cuenta de que el sistema de intensidad más eficaz y también el más querido parece ser sin duda el rest-pause en cualquiera de sus formas, en especial modo el del tipo FUERZA 2, es decir, 1+1+1+ etc. Entonces para este mesociclo, correspondiente al híbrido, he efectuado un “injerto” añadido de rest-pause al piramidal normal invertido que caracteriza esta rutina. En este mesociclo he introducido el stripping, un sistema óptimo de intensidad, que según mi opinión se expresa al máximo en el trabajo con mancuernas para los hombros. Es ideal también para otros músculos, pero las dificultades prácticas (por lo menos 2 personas para quitar las pesas) obstaculizan su difusión. Las instrucciones para ejecutarlo se encuentran en el interior de la rutina.
226
Segundo macrociclo
2º Macrociclo / periodo preparatorio 10º Mesociclo HIBRIDO 2 Clásico - Rest-pause FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
227
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método Clásico - Rest-pause:
2º
3º
(Para el rest-pause mirar la explicación (añadir, si en la primera serie del de al lado, mientras para las series 4-6-
Después de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al máximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repetición, después de otros 15 '' hacer otra repetición y así sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el peso.
8 utilizar para la primera serie el 90%
1º micro se ha alcanzado el
del último maximal). STRIPPING: poner un peso que permita 4
numero de serie "target", un kg
repeticiones iníciales y después descargar en seguida 5-10 kg, ejecutar
o más si es necesario en cada
todas las que sean posible y después
ejercicio)
seguir así para 5 descargas en total.
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Rep.
Series
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
2x
Rep.
Series
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep. 4+4 rest-pause
2x
normal
8+2 rest-pause
Kg
Rep. 20 con
4+4 rest-pause
8+2 rest-pause no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado Marca barra ……………………………………………
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'15''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
228
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press con mancuernas Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch 3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
229
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el o más si es necesario en cada max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
Rep.
Rep.
Series
3x
6+3 rest-pause
Rep. 4
4+4 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Aperturas banco inclinado 2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra ………………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
230
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
231
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
3º
del 1º micro se ha alcanzado el inicialmente el 90% del ultimo numero de serie "target", un Kg o más si es necesario en cada max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro ……………………………
ejercicio)
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
4+4 3x
Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
6+3 20 con Rest-pause Rep.
Series
Rep.
No peso muerto después de los jalones invertidos hacer 2 series de stripping de jalones frontales en lat-machine
Kg
Rep.
Series
Rep. 4 (en carga)
2x
Kg
20 con Rest-pause sin descarga Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
232
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
1x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
a BPM
Llegados a este punto dejar seguir el microciclo de 7 a 15 días de reposo absoluto. Se concluye de este modo el periodo preparatorio del segundo macrociclo.
233
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ROMANIA SCIDÁ – Atleta BIIOSystem
234
Segundo macrociclo
UNDÉCIMO MESOCICLO: HIPERTROFIA 2 Y 3 – SERIE TRIPLE “Método viejo (si es reducido y periodizado) hace buen caldo”; éste parece ser el lema de muchos métodos, comprendida esta serie triple que caracteriza estos últimos mesociclos del segundo macrociclo. Después de haber alcanzado la repetición target o igualmente el máximo agotamiento, quitar inmediatamente el 10% del peso y hacer todas las repeticiones posibles, después quitar otro 10%, hacer las que podáis, finalmente otro 10% menos y otra vez las que salgan.
235
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
2º Macrociclo / periodo agonístico 11º Mesociclo HIPERTROFIA serie triple - segundo macro FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Gemelos // Hombros - Tríceps - Bíceps - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
236
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO METODO SERIE TRIPLE
1º
2º
Para las series de 8-6-4 regularse en
(añadir, si en la primera serie del 1º
Después de haber alcanzado la repetición target o igualmente el máximo agotamiento, quitar inmediatamente el 10% del peso y hacer todas las base a las cargas del segundo microciclo repeticiones posibles, después quitar otro 10%, hacer las que podáis, finalmente otro 10% menos y otra vez las que salgan. de carga precedente SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
Rep.
micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg o más si es
Rest-pause
3x
normal
Pesas ……………Diametro …………………………… Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
necesario en cada ejercicio)
Series
20 con 1x
3º
Rep. 8 serie triple 6 serie triple
Series
Rep. 8
2x
4
Kg
Rep.
4 serie triple Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
8 serie triple 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6 serie triple
1x
8 serie triple
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 serie triple Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series 8 serie triple
Jalones invertidos
Marca barra ……………………………………………………………………
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6 serie triple
8 serie triple 3x
4 serie triple Kg
Rep.
6 serie triple
8 2x
4
Kg
Rep.
4 serie triple Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
237
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
Series
3x
25
3x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Series
Rep.
25
2x
25
Rep.
Kg
Rep.
Crunch tipo librillo
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
238
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg o más si es
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Series
8 serie triple
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Rep.
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6 serie triple
3x
4 serie triple Kg
Rep.
Rep. 8 serie triple 6 serie triple
Series
Rep.
1x
8
Kg
Rep.
4 serie triple Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Medio press inclinado o fondos en paralelas Marca barra ……………………………………………
3x
8 + 2 forzadas
2x
8 + 1 forzada
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié o en prensa 3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
239
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - BÍCEPS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg o más si es
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………
Rep.
Series
8 serie triple 3x
Pesas …………… Diametro ……………………………
6 serie triple
3x
4 serie triple Kg
Rep.
Rep. 8 serie triple 6 serie triple
Series
Rep.
1x
8
Kg
Rep.
4 serie triple Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series 8 serie triple
Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
Pesas ……………
3x
6 serie triple
8 serie triple 2x
4 serie triple
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 serie triple
Diametro …………………………… Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra
8 serie triple
Marca Barra ………………………………………………………………
Pesas ……………
3x
6 serie triple
8 serie triple 2x
4 serie triple
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 serie triple
Diametro …………………………… Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
240
2'00''
Segundo macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET Crunch tipo librillo
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica a BPM
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'10'' tipo
1'00'' tiempo
tipo
2'00'' tiempo
tipo
tiempo
DUODÉCIMO MESOCICLO: HIPERTROFIA o CALIDAD 1 Hemos concluido de este modo el segundo de los dos macrociclos de seis meses, correspondientes aproximadamente a un año de entrenamiento. Llegados a este punto sigue el 12º mesociclo del Segundo macrociclo, idéntico al sexto mesociclo del Primer Macro. Mirar por lo tanto para los detalles el Capítulo 10 a página 185.
El fundamental periodo de reposo total Aunque decidáis no emprender tal estrategia, que sepáis que nuestro organismo necesita hacer absolutamente, para conseguir un incremento constante de sus prestaciones, un descanso TOTAL, decimos una vez cada tres meses aunque hagamos esfuerzos periodizados como el BIIOSystem. En muchos casos, se pueden verificar situaciones de estancamiento incluso haciéndolo todo bien, y en este caso los momentos de crisis se superan solamente parando TOTALMENTE incluso durante un mes. Aunque para algunos pueda parecer chocante y exagerado, os puedo asegurar que la mayoría de los atletas que no han querido parar en agosto, casi todos han tenido un estancamiento o incluso un empeoramiento de las prestaciones durante el invierno. Para hacer una comparación, he relacionado el hecho (ya que soy un viejo apasionado de fútbol) de que los jugadores de la nacional italiana que juegan el campeonato del mundo en verano, y por lo tanto no descansan como los colegas, raramente juegan a niveles elevados en el sucesivo campeonato de primera división. He visto muchos atletas míos que hacían vacaciones de uno o hasta incluso dos meses, volvían y después de un poco de tiempo batían todos sus record de la temporada precedente. Por lo contrario los que se empedernían incluso durante las vacaciones en algún gimnasio casi abandonado, volvía y en diciembre ya estaba frito. Sólo una pausa navideña de 20 días volvía a llevar la situación a la normalidad. Entonces sed fuertes y ahogad el instinto de entrenaros incluso en pleno agosto, y ya veréis que así sólo tendréis satisfacciones, os lo aseguro.
241
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
MARILEN PIZÁ – Atleta BIIOSystem 242
CAPÍTULO 12
Tercer macrociclo
Hemos llegado al segundo año de nuestro entrenamiento. La sucesión de rutinas de los dos mesociclos precedentes nos ha permitido coger confianza con el BIIO System y nos debería haber permitido entender lo que se entiende por intensidad de entrenamiento. Si tenéis grandes motivaciones y ambiciones, vuestra madurez alcanzada en el entrenamiento puede que deba ser mayormente diversificada, implementando nuevas y demoledoras metódicas. En este tercer macrociclo será introducida casi establemente una “vieja” estrategia que no ha sido muy utilizada en los gimnasios, es decir, el método de sesiones consecutivas, rebautizado en esta sede “DOBLE Y TRIPLE HOSTIA”. Este sistema ha dado resultados absolutamente extraordinarios y definitivos, y ha desplazado los objetivos del culturista natural mucho más allá de lo que jamás se había imaginado. Antes de ir a trazar las rutinas de los mesociclos, vamos a ver sobre qué bases fisiológicas se basa este sistema.
Una de las máximas expresiones de la intensidad: la “DOBLE – TRIPLE HOSTIA” Hace algún año estaba de moda en los gimnasios el famoso y nunca mejor identificado “eco”. Sí, por ejemplo, se entrenaba el dorsal el lunes y se repetía este grupo muscular el día después, normalmente con un volumen de trabajo reducido. Francamente nunca se ha entendido bien para que servía y sobre qué principios se fundaba, sea porque era utilizado sin una programación (como siempre), sea porque, hecho así, ¡no producía ningún efecto! Actualmente es utilizado raramente y considerado un método secundario. Volviendo a leer atentamente la teoría de entrenamiento soviética, descubrimos que a los culturistas había llegado, distorsionado y confundido, un sistema ideado por el gran técnico ruso L.P.Matveev. Él afirmaba que para aumentar la prestación deportiva de alto nivel, era posible intentar hacer entrenar una o más cualidades físicas en dos o tres sesiones a distancia de 24 horas la una de la otra. Matveev, de hecho, aseguraba que era posible utilizar también la sumatoria de dos o tres sesiones consecutivas de igual dirección funcional, de modo que se repitiese la/s sesión/es sucesiva/s del mismo ejercicio coincidente con la recuperación incompleta de la sesión precedente (figuras 12.1 / 12.2 / 12.3) 243
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Figura 12.1 Esquema de los efectos de más entrenamientos sobre las capacidades de trabajo. Introduciendo las cargas de entrenamiento en condiciones de recuperación parcial los efectos fisiológicos de los ejercicios se suman. Un agotamiento mayor (obviamente dentro de los límites fisiológicos de la funcionalidad) conlleva a una más elevada supercompensación con un incremento más evidente de las capacidades de trabajo.
Figura 12.2 Una de las variantes posibles de “sumatoria” del efecto de más sesiones de entrenamiento (según L.P. Matveev): I, II, III: microciclos de entrenamiento.
Figura 12.3 Efecto de dos sesiones de trabajo con objetivo idéntico, que implica solicitaciones importantes, y separadas por un intervalo de 24 horas.
244
Tercer macrociclo
De este modo se obtiene una supercompensación mayor que la simple suma de 2 o 3 sesiones efectuadas separadamente. Está claro que, sucesivamente, se debe dejar recuperar al atleta de manera proporcional a la sumatoria de las sesiones. Por lo tanto si normalmente calculábamos en siete días la recuperación media, por ejemplo, del músculo pectoral, deberíamos ejecutar el press banca horizontal lunes-martes y eventualmente también miércoles, ¡repitiéndolo sólo después de 9 o incluso (en los hard-gainers extremos) 45 días! Naturalmente los días de descanso son variables dependiendo de los siguientes factores: • • • • • •
edad nivel del atleta; grado de recuperación; intensidad y volumen de entrenamiento; nutrición e integración empleados episodios estresantes fuera de la actividad deportiva.
Nuestro organismo, gracias al incrementado periodo de recuperación y a la chocante sumatoria de tan brutales/intensos/infrecuentes entrenamientos, podrá conseguir entonces una excepcional supercompensación para reinstaurar el elevado nivel de fatiga acumulada, y supercompensación quiere decir mayor fuerza y, sobretodo, mayor masa. El efecto-choque de este método sobre nuestras estructuras musculares es dramático. Dado que en el culturismo, incluso con las rutinas más escandalosas, difícilmente, se ejercita el mismo músculo después de 24 horas, el efecto “sorpresa” se suma de manera importante al incremento de la supercompensación debido a este método. La eficacia y la extraordinaria respuesta sobre nuestro organismo de la doble o triple hostia, posee también profundas raíces antropológicas. Todavía el hombre tiende a comer siempre más allá de la normal sensación de hambre, es decir, en una comida nosotros tendemos siempre a introducir comida también después de haber suprimido el languor del apetito (acordaros de lo que habéis hecho en algunas interminables bodas). Esto significa que cuando en la prehistoria íbamos a buscar comida, tendíamos obviamente a cazar más allá de nuestras necesidades, sea porque teníamos que saciar a nuestra pareja y nuestros hijos, sea para prevenirnos de los sucesivos y menos que infrecuentes periodos de carestía. Había por lo tanto la costumbre consolidada de seguir las presas y matar un mayor número posible de capturas durante dos/tres días y llevar a casa cuanta más cacería posible, de modo que los restos podían ser empleados como reserva de alimento durante varios días, sin tener que volver a cazar de nuevo. De hecho es un comportamiento absolutamente normal en casi todos los depredadores, como por ejemplo, el lobo. Un tipo de situación muy similar es sostenida también por otro gran técnico, Yury Verkhonsansky, que ha promovido un microciclo de entrenamiento particular, llamado a microbloques. El técnico de Kiev (que actualmente trabaja en Roma, en la escuela del deporte del C.O.N.I.) empezando siempre desde el hecho de que los atletas de alto nivel tenían que aguantar elevadísimos volúmenes de trabajo, soportables solamente con el empleo del doping, intentó elaborar un entrenamiento igualmente eficaz pero que previese una carga reducida de trabajo. Desde una investigación efectuada en colaboración con el Instituto Central de Investigación sobre el Deporte, Verkhonsansky extrapoló los siguientes resultados: • la concentración de urea (producto de desecho de la transformación y utilización de proteínas), sigue un andamiento opuesto a la capacidad de prestación de fuerza. En la práctica si el entrenamiento intenso provoca el incremento del catabolismo proteico, el organismo no será capaz de desarrollar trabajos de fuerza óptimos. Si por lo contrario nuestro cuerpo se encuentra en la fase de síntesis proteica, tendrá mayores capacidades de expresar niveles elevados de fuerza; • si el día sucesivo a una sesión de intensidad elevada, se hace seguir un entrenamiento incluso reducido en volumen/intensidad pero dirigido hacia los mismos elementos metabólicos, se aumentará la síntesis proteica; 245
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
• si a estos dos días se hace seguir una tercera sesión consecutiva, también con volumen elevado/baja intensidad, se nota el inicio de la síntesis proteica y del anabolismo muscular. Además la urea disminuye y los sistemas neuromusculares empiezan su recuperación; • si después de estos tres días se hace seguir un periodo de reposo completo, el organismo recupera completamente hasta volver al estado inicial. Si por lo contrario se suministra otra sesión de intensidad elevada, el grafico de la funcionalidad orgánica sigue nuevamente el mismo modulo de comportamiento. A la luz de estos datos, parece superfluo aumentar de manera inútil e improductiva las series, repeticiones y sesiones de trabajo en direcciones diferentes, cuando por lo contario es posible obtener mayores efectos entrenantes con intensas sesiones consecutivas que estimulan los mismos metabolismos. En la práctica el microbloque es compuesto por 2 días consecutivos de trabajo de intensidad elevada, puramente catabólico, y por 2 o 3 días de trabajo con volumen elevado/baja intensidad, de carácter anabólico (figura 12.4). Pero la experiencia ha demostrado que este tipo de módulo no es adecuado a un microciclo clásico de una semana sino a uno de 14 días (figura 12.5). Los microbloques permiten entonces lo que cada atleta natural desea, es decir, una elevada intensidad de trabajo con un volumen de trabajo extremadamente bajo. Esta metódica ha sido aplicada también sobre culturistas americanos de elevada cualificación con óptimos resultados. También la canónica duración media de 7 días de la clasificación Matveev debe ser revisada, a la luz de las investigaciones de Kucherov (68), Siryk (89) y Volkov (70). Los estudios de estos técnicos ex soviéticos han demostrado que: •
los procesos anabólicos actúan dentro de ciclos endógenos de 8,14 y 17 días;
Figura 12.4 Esquema de la organización por “microbloques” de los efectos entrenantes. El gráfico muestra las dinámicas de las concentraciones de urea hemática y del volumen de las cargas de trabajo (columnas claras); las columnas oscuras indican las cargas catabólicas.
•
más específicamente estudios efectuados en el periodo de preparación de fuerza en gimnastas, han demostrado que la fase de las adaptaciones funcionales orgánicas tiene una duración media de 13,2 ± 1,7 días, que no corresponden por lo tanto a los 7 días canónicos.
En la práctica si entrenamos pesadamente en una fase catabólica no obtendremos otra cosa que una diminución de la prestación; si por lo contrario estamos en pleno periodo de reequilibrio metabólico tendiente al anabolismo, se obtendrá un aumento del efecto de entrenamiento. Es por esto que el microciclo de los microbloques es de 14 días, perfectamente coincidente, entre otras cosas, con el máximo periodo de carga medio para los mesociclo de elevada intensidad para atletas naturales y también con el ABCDE, la dieta de Akerfeldt (mirar la sección nutricional en la segunda parte del libro). Sinceramente me parece demasiado para ser una casualidad. Ya está claro, nuestro organismo está configurado para muchas de sus funciones, en ciclos de 14-17 días. 246
Tercer macrociclo
Figura 12.5 Variantes para la organización de un microciclo de la duración de 14 días.
En este caso en lugar del módulo de carga 2:1 descendiente, parece más adecuado el 1:1 (14-17 días de carga y 14-17 de descarga dependiendo de la intensidad del microbloque). Es bueno evidenciar el hecho de que el sistema de microbloques está todavía en fase experimental y se basa en estudios de los niveles de urea, un método que no está exento de críticas. Se difundió hace veinte años, el control del incremento de la urea parecía indicar con exactitud el efecto de entrenamiento de una sesión de entrenamiento. Consecuentemente la normalización de los niveles de este subproducto proteico era utilizada como índice para poder desarrollar una nueva unidad de entrenamiento. En la realidad todavía no ha sido establecida la relación entre urea en la sangre y la realización/estimulación de la síntesis proteica supercompensativa. Además: •
estudios sobre cobayas han demostrado una falta de correlación entre los niveles de urea y otros indicadores del metabolismo proteico en los ciclos de entrenamiento de breve duración;
•
entrenamientos que inducen niveles elevados de lactato (por lo tanto incluido el culturismo), suprimen la producción de urea. Además puede existir un retraso en la eliminación de urea durante y después de un ejercicio, volviendo el test poco fiable.
En conclusión la urea puede ser un análisis indicativo pero no puede expresar con absoluta precisión el estado del metabolismo proteico durante el entrenamiento. De todos modos, dados los resultados que he conseguido con decenas de mis alumnos, no dudo en definir el sistema de los entrenamientos consecutivos como el entrenamiento del futuro. Se obtienen incrementos de fuerza y masa decididamente notables y los atletas refieren que el doble o triple entrenamiento consecutivo les provoca “dolores musculares nunca experimentados antes”, a demostración de la demoledora incursión sobre las estructuras conectivas, tan fundamental para la hiperplasia. He probado y vuelto a probar (personalmente, también a causa del poco tiempo que tengo a disposición) diferentes soluciones de carga y descarga, días de intervalo, acoplamientos musculares, y también en conjunto con soluciones alimenticias sinérgicas, de DOBLE y TRIPLE HOSTIA.
PARTICULARIDAD DE LA SUPERCOMPENSACIÓN DE ESTOS SISTEMAS Aunque pueda parecer un poco extraño (pero hasta cierto punto), con la misma estructuración del entrenamiento he observado diferencias INMENSAS de sujeto a sujeto. Por ejemplo, después de un doble entrenamiento de un cierto músculo, algunos recuperaban (es decir, aumentaban las repeticiones con el mismo peso) después de 9 días otros después de 13-15 días, otros después de 20 días, y finalmente un grupo de personas tenía que esperar alrededor de 2845 días (es decir, un mes y más…) ¡antes de volver a entrenar ese mismo grupo muscular! Igualmente todos obtenían resultados increíbles, os hace falta solamente encontrar el número de días adecuado para vosotros. Para hacer esto tenéis que tener en cuenta que la “ventana de oportunidad”, es decir, la fase en la cual el organismo se encuentra en supercompensación, en la doble y triple hostia parece sobrevenir 247
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
en la ultimísima fase de la curva. Quiere decir que, por ejemplo, si hemos hecho una doble hostia y esperamos 28 días entre un entrenamiento de un mismo músculo y el otro, la fase de supercompensación se verifica por lo general en los últimos dos-tres días de los 28 totales. En este caso si probamos a entrenar el 25º o el 26º día al 99% fallaremos el levantamiento, mientras si probamos el 28º casi seguramente haremos muchas más repeticiones de la sesión precedente. Ejemplo: 1 y 2 septiembre/primera sesión y segunda sesión consecutiva doble hostia: MICROCICLO
1/09 primera sesión
2/09 segunda sesión
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8 6 4
2x
8 4
Kg 100 100
Repeticiones 8 5
Press banca horizontal
maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series
Kg 100 100 100 2'00''
Repeticiones 8 6 3
2'00''
Después de 25 días podría ocurrir esto: MICROCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET
26/09 primera sesión
27/09 segunda sesión
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8 6 4
2x
8 4
Kg 101
Repeticiones 6
Kg
Repeticiones
Press banca horizontal
maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series Tiempo efectivo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Es decir, un empeoramiento marcado de las repeticiones en la primera serie con respecto a la primera sesión precedente. Por la regla de la “PRIMERA SERIE TARGET” en este caso se debe inmediatamente abandonar la sesión y esperar 3 días para obtener los 28 preestablecidos. De este modo, casi seguramente ocurrirá esto: MICROCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET Press banca horizontal
29/09 primera sesión Series
30/09 segunda sesión
Rep. 8 6 4
Series 2x
Rep. 8 4
Kg
Repeticiones
Kg
Repeticiones
1ª Serie
101
10
101
9
2ª Serie
103,5
6
103,5
6
3ª Serie
103,5
4
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3x maximal
Tiempo efectivo de pausa entre series
248
2'00''
Tercer macrociclo
Figura 12.6
Estos resultados ponen en evidencia tres importantes puntos focales: 1) La “ventana de oportunidad” no aparece progresivamente a lo largo de la fase final del transcurso de los 20-45 días, sino con un sprint final en los últimos dos/tres días, capaz de incrementar la prestación también de un 100% en 72 horas. Se puede suponer entonces que el andamiento de la supercompensación en la doble/triple hostia sea muy similar al gráfico (figura 12.6). 2) Por lo tanto, si se espera el ciclo de días congenial para el atleta, nos podemos esperar una aumento muy marcado de las repeticiones, incluso dos/tres más con respecto a la sesión precedente. Atención, al mismo tiempo la ventana de oportunidad dura muy poco, quizás uno/dos días y por lo tanto esperar demasiado (en este caso 30-35 días) crea los mismos problemas de esperar poco. 3) Cuando el organismo se encuentra en la fase final de la supercompensación, puede soportar tranquilamente una o más series también al máximo agotamiento (como aquella efectuada después de los 25 días en el ejemplo de arriba) sin que tal incursión comprometa la consecución de la ventana de oportunidad en los días “previstos” (en el caso del ejemplo, el 28º). Esto permite hacer tests intermedios, sin que estos rebajen y/o alarguen la curva supercompensativa. Esto es válido también para la normal hostia singular. Calcular el periodo adecuado de supercompensación en la doble/triple hostia no es fácil, pero podéis seguir estas reglas: a) si tenéis una recuperación veloz probad 9-14 días para la doble y 15-18 para la triple. En este caso se pueden también efectuar dos dobles sesiones del mismo músculo dentro del microciclo de 14-18 días; b) si tenéis una recuperación media probad 15-23 días para la doble y 24-28 para la triple; c) si tenéis una recuperación lenta probad 28-40 días para la doble y 40-45 para la triple. Llegados a este punto probad los entrenamientos durante dos/tres meses, probad a esperar las variantes de días y apuntad escrupulosamente todos los datos. Después estudiad las rutinas y controlad cual ha sido vuestro ciclo de días ideal que os ha permitido aumentar las repeticiones en la mayor parte de los músculos. Apuntadlo bien y seguid este esquema también en los programas sucesivos. 249
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Si habéis encontrado enseguida los ciclos no probad otras soluciones; podríais perder demasiado tiempo inútilmente, dado el gran número de días que se necesita esperar con este método. A continuación, entonces, intentaré dar cuantas más soluciones posibles, que podéis probar dependiendo de vuestras posibilidades, sea de recuperación, sea de tiempo, sea de alimentación. Si venimos de la pausa veraniega, volveremos con un reacondicionamiento como en el primer macrociclo, que, sin embargo, puede ser también de duración inferior, alrededor de 15 días. De hecho, el atleta es más maduro y además puede permitirse una acelerada vuelta a la actividad intensa. Aquí tenéis el esquema del tercer macrociclo:
250
Tercer macrociclo
3º Macrociclo / periodo preparatorio 13º mesociclo REACONDICIONAMIENTO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps - Abdomen // Pecho - Espalda - Bíceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
251
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - TRÍCEPS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º A
1º A
Series
Prensa
Rep.
Series
20 2x
Marca ………………………………………………………………………
NO Rep.
Rep.
Series
15 3x
12
Kg
Rep.
4º A
Rep.
Series
15 3x
12
Kg
Rep.
10
Rest-pause
Kg
3º A
Rep. 15
2x
12
Kg
Rep.
10
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Leg - Curl Tumbado Marca ………………………………………………………………………
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………
12 2x
12
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
10
12 3x
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
12 2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
252
1'00''
1'00''
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Shoulder press o Press con mancuernas Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
12 2x
12
3x
10
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
12 3x
10
Kg
Rep.
8
12 2x
8
Kg
Rep.
8
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
2'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch 2x
25
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
253
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
1º B
Series
Rep.
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………………
3º B
2º B
Rep.
Series
12 2x
12
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
10
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
Series
12 3x
8 Kg
4º B
10
Rep. 12
2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Chest-press o Press inclinado con mancuernas Marca ………………………………………………………………………
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos en Lat-machine
12 2x
12
3x
Marca barra …………………………………………………………………
10
12 3x
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
12 2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
254
1'00''
1'00''
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Vertical-row o Lat-machine tras nuca Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca barra …………………………………………………………………
12 2x
12
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
10
12 3x
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
12 2x
8
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
2'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié 2x
20
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
255
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
DECIMOCUARTO MESOCICLO: PREPARACIÓN FUERZA – DOBLE HOSTIA Como primer mesociclo en doble hostia, utilizaremos el mismo esquema del mesociclo de preparación fuerza 2 del segundo macrociclo, es decir, aquel con rest-pause de 20’’. Como he dicho, vendrán presentados dos tipos de configuraciones, una para el atleta con recuperación media y otra para quienes recuperan velozmente, pero esto no quita que puedan existir atletas con recuperaciones todavía diferentes. Probad y volvedlo a intentar para encontrar la vuestra. En esta rutina ha sido eliminado el trabajo para los bíceps, absolutamente superfluo y excesivo cuando se trabaja en A/B y se ejecutan peso muerto y jalones invertidos en doble hostia.
MAURO SCARPONI – Atleta y Técnico BIIOSystem
256
Tercer macrociclo
Configuración 1 : recuperación media 3º Macrociclo / periodo preparatorio 14º Mesociclo PREPARACIÓN - DOBLE HOSTIA - OPCIÓN DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
DOS ENTRENOS SEMANALES
2 días consecutivos de entrenamiento alternados de 5 días de reposo (las sesiones de descarga no se efectúan en doble hostia sino en 1+1+1, es decir L-X-V + L Max 1 + X Max 2 + V Reposo Total)
UN ENTRENO SEMANAL Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
257
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO SISTEMA REST-PAUSE de 20''
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan. SERIES & REPETICIONES TARGET Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
Squat
Series
8 - 20'' - 20 '' 3x
4 - 20'' - 20 ''
3º ( Descarga ) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Rep.
Series
8 - 20'' - 20 '' 2x
10 - 20'' - 20 ''
2x
Kg
Rep.
Kg
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
Rep. 8 - 20'' - 20 '' 10 - 20'' - 20 '' no descargo Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
8 - 20'' - 20 '' 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 '' 2x
10 - 20'' - 20 ''
2x
Kg
Rep.
Kg
10 - 20'' - 20 '' Rep.
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
258
3'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Series
8 - 20'' - 20 '' 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
Rep.
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 '' 2x
10 - 20'' - 20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 '' Rep.
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea 3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
259
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
Press banca horizontal 3x
4 - 20'' - 20 ''
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep. 8 - 20'' - 20 ''
Series
2x
10 - 20'' - 20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
8 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
3º
Rep.
10 - 20'' - 20 '' Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
3'00''- 8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………………
8 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 '' 3x
4 - 20'' - 20 ''
2x
10 - 20'' - 20 ''
2x
Kg
Rep.
Kg
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
260
3'00''- 8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET Marca Barra ………………………………………………………………………
Rep.
Series
Press con agarre estrecho
Series
Rep. 8 - 20'' - 20 ''
Series
2x
10 - 20'' - 20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
8 - 20'' - 20 '' 3x
4 - 20'' - 20 ''
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
3'00''- 8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié 4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Marca ………………………………………………………… Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
3'00''- 8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
261
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2 : recuperación rápida 3º Macrociclo / periodo preparatorio 14º Mesociclo PREPARACIÓN 3 - DOBLE HOSTIA - OPCIÓN DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
2 +1 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
1
( 2 días consecutivos de entrenamiento seguidos por un día de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA CARGA DESCARGA
14 días (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2 -- a3-a4-R-b3-b4) 14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
262
Tercer macrociclo
ROBERTO AMOROSI & MONICA PEREZ – Atletas BIIOSystem
263
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO SISTEMA REST-PAUSE de 20''
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
(añadir un kg en cada
Carga
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan. SERIES & REPETICIONES TARGET
ejercicio)
Carga Series
Squat Marca barra ……………………………………………
3º ( Descarga )
Rep.
Series
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
Rep.
Series
8-20''-20 ''
Rep.
Series
8-20''-20 ''
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep. 8-20''-20 ''
2x
no descargo
Kg
Rep.
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
8-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
264
2'00''
2'00''
Rep.
Tercer macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
2x
25
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Crunch en polea
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
265
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
3º ( Descarga )
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
(añadir un kg en cada
Carga
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
MICROCICLO
ejercicio)
Carga SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
Rep.
Series
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
3x
Rep.
Series
4-20''-20 ''
Rep.
Series
Rep.
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
10- 20''-20 ''
Kg
Rep. 8-20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
8-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
8-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
266
2'00''
2'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
4x
20
3x
20
4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié Marca ………………………………………………………… Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
3'-8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
267
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
^d &E/ W>>/EK – Atleta BIIOSystem Tercer puesto Campeonato Italiano 2005
268
Tercer macrociclo
DECIMOQUINTO MESOCICLO: FUERZA 1 – DOBLE HOSTIA Este mesociclo, como el precedente, es el homólogo del primer macrociclo, pero en doble hostia.
Configuración 1 : recuperación media 3º Macrociclo / periodo preparatorio 15º Mesociclo FUERZA 1 - DOBLE HOSTIA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
DOS SESIONES SEMANALES
2 +5 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
5
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA CARGA DESCARGA
18 días (ϭ microciclo, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2 ) 14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
269
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (Descarga) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
270
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
271
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (Descarga) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
272
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
85%
5x
85%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
273
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (Descarga) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
274
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
275
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
276
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Tercer macrociclo
FABRIZIO LIPAROTI – Atleta y Técnico BIIOSystem 277
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2 : recuperación rápida 3º Macrociclo / periodo preparatorio 15º Mesociclo total FUERZA 1 - DOBLE HOSTIA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
CUATRO SESIONES SEMANALES
2 + 1 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
1
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 1 día de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA CARGA DESCARGA
18 días (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2-R-a3-a4-R-b3-b4-R-c3-c4) 14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
278
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (Descarga) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en cada ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
279
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12 Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
5x
6
4x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
280
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (Descarga) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en cada ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
281
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12 Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
85%
5x
85%
5x
85%
4x
85%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca Barra ……………………………………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
282
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (Descarga) (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en cada ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
283
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12 Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
5x
6
4x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
284
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
285
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
PRIMERA ALTERNATIVA A LA DOBLE HOSTIA, HEAVY DUTY M ODI FI CADO Sin embargo, algunas personas, por motivos de trabajo, de recuperación o porque desenvuelven contemporáneamente otros deportes, no pueden entrenar dos veces consecutivas por semana y entonces pueden probar a hacer una forma modificada de Heavy Duty I, es decir, un trabajo al 85% del maximal con forzadas y negativas. Con respecto a FUERZA I, se quita una serie (5 en lugar que 6 en el primer microciclo y 4 en lugar que 5 en el segundo) y se añaden 2 forzadas (una en el segundo micro) y 2 negativas (una en el segundo micro). De hecho, si se mantiene el 90% del nuevo maximal, después de las primeras series, debido a las terribles incursiones provocadas por las forzadas y las negativas, se corre el riesgo, en las últimas series, de cumplir solamente estas últimas sin hacer ninguna repetición “normal”. Por lo tanto el porcentaje tiene que ser reducido hasta un 85%. Atención, antes de ejecutar este entrenamiento, aseguraros de tener por lo menos 2 compañeros de entrenamientos expertos. Dada la particularidad y la dureza de este entrenamiento, si no tenéis dos buenos ayudantes corréis el riesgo de no obtener resultados y, sobretodo, de haceros daño. La ejecución de cada serie debe ser la siguiente: •
Poner el 85% del maximal en la barra y cumplir todas las repeticiones posibles solos, por ejemplo 6;
•
Sucesivamente, sin pausa, probad a hacer la séptima repetición con ayuda, que debe ser como ya he dicho una ayuda y no el típico y brutal sistema de agarrar la barra y llevarla encima de los soportes (como casi todos hacen). La forzada, la verdadera repetición forzada, debe ser ayudada lo mínimo (y lentamente) que permite sobrepasar el normal agotamiento. De hecho nuestro aparato neuro-muscular no falla el levantamiento en la totalidad de los kg levantados, sino sólo por 2-5 kg de peso total. Entonces si alguien nos ayuda, como siempre ocurre, y ve que nos paramos a mitad del recorrido con la barra del press banca, no debe en seguida sentir el deber de ayudarnos al máximo y quitarnos literalmente el peso de las manos. En realidad, debe ayudarnos lo mínimo para “simular” los 2-5 kg que nos faltan y permitirnos llegar con nuestra velocidad habitual hacia arriba. Luego seguimos con la segunda forzada, donde probablemente tendremos un punto de agotamiento por debajo del precedente (correspondiente quizás a unos 10 kg o más “faltantes”) y misma modalidad de ayuda. Hay que descartar de la manera más absoluta cualquier otro protocolo utilizado.
•
Hemos llegado entonces al final de la segunda forzada; llegados a este punto el atleta debe resistirse al peso durante aproximadamente 6 segundos en la bajada hasta el pecho (primera negativa), después los dos asistentes deben volver a subir la barra hasta el punto más alto y entonces otros seis segundos de bajada. Se lleva la barra en los soportes y stop hasta la serie sucesiva. En muchos casos, especialmente en la segunda negativa, el atleta en la mitad o un tercio del movimiento puede ceder de manera imprevista por agotamiento. Es entonces obligatorio que los dos asistentes acompañen con las manos las extremidades de la barra, pero atención, SIN TOCARLA EN ABSOLUTO. La ayuda debe ser dada exclusivamente en el momento en el cual el atleta cede de manera imprevista e igualmente con el mismo enfoque de las forzadas, es decir, ayudar solamente lo mínimo que permita el normal movimiento de 6 segundos hacia abajo.
286
Tercer macrociclo
3º Macrociclo / periodo preparatorio 15º Mesociclo total ( 1º alternativa ) FUERZA 1 - HEAVY DUTY MODIFICADO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
287
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
3º
2º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
20 5x
85% +2F +2N
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
con
2x
Rest pause Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep. -20% mismas rep. no F y N
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal Marca barra ………………………………………………………………
-20% 5x
85% +2F +2N
4x
85% +2F +2N
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
no F y N Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
mismas rep.
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
288
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch inverso en polea Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
289
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
Series
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
NO 5x
90%
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
2x
Peso Muerto
Kg
Rep.
Kg
Rep. -20% mismas rep. no F y N
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ………………………………………………………………
-20% 5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
no F y N Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
mismas rep.
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
290
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………
Rep. -20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
mismas rep. no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
291
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
2º
1º
MICROCICLO
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
Rep. -20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
mismas rep. no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
-20% 5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
no F y N Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
mismas rep.
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
292
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Elevación de talones de pié
Rep. -20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
mismas rep. no F y N
Marca ………………………………………………………………………
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
293
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
294
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Tercer macrociclo
SEGUNDA ALTERNATIVA: FUERZA 2 REST-PAUSE DOBLE HOSTIA Nos espera todavía un trabajo de fuerza pura, siempre correspondiente al fuerza 2 del primer macrociclo, que puede ser entonces el rest-pause ejecutado en doble hostia:
Mariana, Barbara, Monica, Marilen 295
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 1 : recuperación media 3º Macrociclo / periodo preparatorio 15º Mesociclo total ( 2º alternativa ) FUERZA 2 REST-PAUSE DOBLE HOSTIA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS SESIONES SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado 2 + 5 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
296
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Rep.
Series
20
Squat Marca barra ……………………………………………
Series
con
2x
Rep.
Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, en manera clásica excepto squat. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
20 1x
con
Kg
Rep.
Rep. 20 con
1x
Rest-pause
Rest-pause
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
3º
Rest-pause no descarga
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
297
3'00''-8'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
298
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, en manera clásica. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
299
3'00''-8'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
87,5%
2x
87,5%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra Marca barra ………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
300
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, en manera clásica. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
301
3'00''-8'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones en prensa Ejecución habitual pero llegando a 12 en lugar que 8
Marca ………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
302
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
303
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2 : recuperación rápida 3º Macrociclo / periodo preparatorio / 15º Mesociclo FUERZA 2 REST-PAUSE - DOBLE HOSTIA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
2 +1 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
1
( 2 días consecutivos de entrenamiento seguidos por un día de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA CARGA DESCARGA
18 días (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2-R-a3-a4-R-b3-b4-R-c3-c4) 14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
no efectuar en doble hostia
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Triceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
304
Tercer macrociclo
ALESSIO PAOLANTONI – Atleta BIIOSystem 305
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión (añadir
Segunda sesión
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, en manera clásica excepto squat. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
MICROCICLO
un kg en cada ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Series
20
Squat Marca barra ……………………………………………
Rep.
2x
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
con
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20 1x
Rest-pause Kg
Rep. con Rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
306
3' - 8'
3' - 8'
Tercer macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
5x
6
4x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie 6ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
307
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión (añadir
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, en manera clásica. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
SERIES & REPETICIONES TARGET
un kg en cada ejercicio) Rep. Series
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
No
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
Peso Muerto
Series
Rep.
Series
Rep.
No
Peso Muerto
1x
8
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
308
3' - 8'
3' - 8'
Tercer macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
87,5%
2x
87,5%
2x
87,5%
1x
87,5%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Curl con barra
Marca barra ……………………………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
309
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones, en manera clásica. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en cada
ejercicio) SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… maximal 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
310
3' - 8'
3' - 8'
Tercer macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
4x
Rest-pause
3x
Rest-pause
3x
Rest-pause
2x
Rest-pause
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Elevación de talones en prensa Sólita ejecución pero llegando a 12 en lugar que 8
Marca ………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
311
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
1º SESIÓN MAXIMALES Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica 4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades: • 12-15 repeticiones solo con la barra; • cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones; • cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; • cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; • probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; • Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de maximal previstos; • Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie 2ª serie Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES Press banca horizontal
Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse Condición psicológica
kg
1º intento 2º intento 3º intento 4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal viejo
maximal nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
312
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento 2º intento 3º intento maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Tercer macrociclo
DECIMOSEXTO MESOCICLO: HÍBRIDO DOBLE HOSTIA – DIETA ABCDE Siempre para quien no puede entrenar dos veces consecutivas, la alternativa es repetir otra vez FUERZA 2 REST-PAUSE (ya visto en el PRIMER MACROCICLO); el previsible incremento de fuerza debido a los mesociclos precedentes hace que de todos modos se trabaje con cargas más elevadas y por lo tanto con mayor intensidad con respecto al mismo mesociclo ya realizado precedentemente. Para quien tiene tiempo de controlar también la alimentación, se puede probar la que, según mi opinión, podría ser uno de los escenarios más prometedores del culturismo natural: el acoplamiento doble hostia – dieta ABCDE de Akerfeldt (mirar el capítulo 16 dedicado a la nutrición). Como ya he mencionado en el segundo capítulo, el atleta natural no parece resistir más de dos, tres semanas de carga al máximo de la intensidad. Lógica consecuencia es entonces la adopción para la enorme mayoría de los programas propuestos en este libro, del módulo de carga 2:1, es decir, de 14-18 días como máximo de carga y alrededor de 7-10 días de descarga. Yendo a estudiar el sistema del sueco Torbjorn Akerfeldt, apareció claro en seguida que se trataba del mismo concepto de alternancia temporal aplicado pero a la alimentación. En fin, a distancia de miles de km y de años, diferentes científicos de extracción, cultura, nacionalidad y especialización, han llegado substancialmente a la misma conclusión: nuestro organismo reacciona, sea a nivel de estrés psicofísico que alimenticio, medianamente en ciclos de 14 días. Aparentemente, se podría señalizar una pequeña incongruencia; de hecho en el 2:1 de BellottiDonati la carga (de entrenamiento) es de 14 días, absolutamente igual al periodo de máxima carga calórica del ABCDE, pero la descarga del 2:1 dura como mucho 9 días, en lugar de los 14 días de reducido aporte calórico propuesto por el científico sueco. En realidad esto puede ser explicado por el hecho de que Bellotti y Donati han regulado el módulo básico con atletas de alta cualificación entrenados por ellos, capaces de recuperar de manera más rápida con respecto a la mayoría de las personas. Aclarado este punto, parece claro que acoplar en sincronía los 14 días de carga de entrenamiento a los 14 días de sobrealimentación propuestos por el ABCDE, es actualmente el máximo que se puede dar a la ciencia del entrenamiento. Esto se debe a que el hombre sigue más o menos este ciclo desde hace millones de años, es por lo tanto ínsito en sus genes y en sus respuestas neuromusculares y endocrinas, y si es reproducido al estado actual de manera adecuada puede hacer obtener resultados extraordinarios. Relato de nuevo, palabra por palabra, lo que he escrito sobre esto en el primer capítulo, dado que es un paso fundamental para comprender las bases estrictamente antropológicas del ciclo 14-14. “Con mucha probabilidad los homínidos de la época fueron a cazar siguiendo el ritmo del... hambre. Una vez matada o encontrada ya muerta una presa en la sabana, comían sus carnes hasta que se acababan las partes comestibles o hasta la completa descomposición. Para tratar de entender cuánto fue el tiempo que transcurría entre una caza (o en todo caso una búsqueda de comida) y la otra, se ha analizado el tiempo de conservación de las carcasas en la sabana africana, el antiguo hábitat del hombre. Como se puede ver en el grafico, según el tamaño de los animales y del lugar de conservación las carcasas aguantaban desde uno-dos días hasta incluso unos 12-13 días. Además, en una sola cacería se necesitaba recorrer decenas de kilómetros al día y si se conseguía capturar una presa, podía pasar bastante tiempo antes de volver a la base. Esto quiere decir que, en teoría, podían pasar hasta 15-20 días, antes de iniciar otra caza/depredación, un período en el cual la fatiga física, si se era muy desafortunado, podía estar solamente representada por un ataque de algún compañero hambriento y/o por animales feroces. En la práctica estábamos acostumbrados a hacer esfuerzos muy infrecuentes, una o dos veces como máximo de nuestras semanas actuales, para- luego -"descansar"- medianamente- otra una o dos más. -Al límite nuestro 313
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
antepasado pudo, si el grupo de homínidos era numeroso, cazar continuadamente durante dos o tres días para encontrar bastante comida para todos, pero luego paraba por muchos días. Como veremos luego todo esto tendrá naturalmente una repercusión también sobre el lado alimenticio.” Para hacer coincidir las dos cosas, se necesita hacer algunas modificaciones. • •
•
Los programas de entrenamiento deben absolutamente respetar la regla de los 14 días, sin “oscilaciones” hacia los 18, como alguna otra vez ha sido posible (excluyendo las excepciones debidas a las diferencias de respuesta individuales). Obviamente todos los músculos deben ser trabajados dentro del arco de 14 días, y debido a la recuperación que se necesita dar forzadamente a cada músculo, también por culpa de la doble hostia, una de las pocas combinaciones posibles es la subdivisión A/B - tracción-empuje. Por estas cuestiones de duración del entrenamiento, no se realizan ejercicios específicos para los bíceps y tenéis la posibilidad, queriendo, de no hacer ni siquiera el press con agarre estrecho. El resultado de todas estas puntualizaciones es: “HIBRIDO DOBLE HOSTIA – 3º MACRO – DIETA ABCDE.”
El primer microciclo de carga debe ser obviamente acoplado con los 14 días correspondientes a la fase hipercalórica de la dieta ABCDE. Sucesivamente hacer coincidir el periodo de descarga (de esta manera: lunes – miércoles – viernes sin doble hostia) con la fase hipocalórica de la dieta ABCDE. Entonces volver a empezar el segundo microciclo DE CARGA con la relativa fase hipercalórica, después otros 14 días de descarga (de esta manera: lunes – miércoles – viernes – lunes – REPOSO – miércoles – REPOSO – viernes REPOSO total sin doble hostia). Para los detalles sobre la dieta, ir al capítulo sobre nutrición.
314
Tercer macrociclo
Configuración 1: recuperación media 3º Macrociclo / periodo preparatorio 16º Mesociclo HIBRIDO DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
DOS SESIONES SEMANALES
2 + 5 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1 en hostia singular dos veces por semana, durante los 14 días)
UN ENTRENO SEMANAL Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
315
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos
desde el 2º días micro de la rutina _________ precedente
desde el 2º días micro de la rutina _________ precedente
Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
( para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
3º
del 1º micro se ha alcanzado el para la primera serie el 90% del numero de serie "target", un kg o más si es necesario en cada ultimo max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Squat
Series
20 2x
con
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Series
20 1x
Rest-pause Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
con
1x
Rest-pause Kg
Rep.
Rep. 20 con Rest-pause no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
4 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
316
3'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Jalones invertidos en Lat machine Marca barra ……………………………………………
Series
4 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
4 2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8 Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea
6 3x
en rest pause
6 2x
6
1x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause de 10''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
317
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos
desde el 2º días micro de la rutina _________ precedente
desde el 2º días micro de la rutina _________ precedente
Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(Para la primera serie utilizar el (añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más si es necesario en 90% del ultimo max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
cada ejercicio)
Series
4 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Rep.
Series
Rep.
4 2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8 Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra …………………………………………………………………
4 3x
6
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
318
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
Series
4 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
4 2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8 Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié 4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
319
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2: recuperación rápida 3º Macrociclo / periodo preparatorio 16º Mesociclo HIBRIDO DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
CUATRO SESIONES SEMANALES
[ 2 días consecutivos de entrenamiento alternados a un día de reposo en el primer micro (+ Sabado y Domingo) y 2 en el segundo micro. Las sesiones de descarga en 1+1+1, hostia singular, dos veces por semana, durante los 14 días]
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
320
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos
desde el 2º micro de la rutina precedente
desde el 2º micro de la rutina precedente
días
_________
desde el 2º micro de la rutina precedente
días
_________
días
_________
Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
( para las series 4-6-8
4º
5º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha
utilizar para la primera
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
alcanzado el numero de serie "target", un kg o
serie el 90% del ultimo
más si es necesario en max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
cada ejercicio)
Rep.
Series
20 2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
con
Rep.
Series
20 1x
Rest-pause
Kg
Rep. con
Rep.
Series
4 3x
6
Rep.
Series
4 2x
8
Kg
Rep.
Rep. 20 con
1x
8
Rest-pause
Kg
Rep.
Rest-pause no descargo
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
4 2x
8
4 3x
8 Kg
Rep.
6
4 2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
321
2'10''
2'10''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Jalones invertidos en Lat machine Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
4 2x
8
Rep.
Series
4 3x
8 Kg
Rep. 6
Rep.
Series
Rep.
4 2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1x
6
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea
6 3x
en rest pause
6 2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
6 2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
6 1x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause de 10''
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
322
tiempo
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos
desde el 2º micro de la rutina precedente
desde el 2º micro de la rutina precedente
días
_________
desde el 2º micro de la rutina precedente
días
_________
días
_________
Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión (añadir
Segunda sesión
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
MICROCICLO
un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
4 2x
8
Rep.
Series
4 3x
8 Kg
Rep. 6
Rep.
Series
Rep.
4 2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
4 2x
8
4 3x
8 Kg
Rep.
6
4 2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
323
2'10''
2'10''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
Rep.
Series
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
4 2x
8
Rep.
Series
4 3x
8 Kg
Rep. 6
Rep.
Series
Rep.
4 2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié 4x
20
3x
20
4x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
324
tiempo
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
SEGUNDA ALTERNATIVA TRIPLE HOSTIA: ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES Quien tiene coraje para dar y regalar, llegado a este punto, puede también experimentar su propia reacción a la triple hostia, que para este tercer macrociclo no utilizaría de manera extensa, en cuanto debemos aprovechar aún al máximo los beneficios de la “sola” doble hostia y no es conveniente sacar en seguida nuestros ases de la manga. Yo, de hecho, puedo matar una mosca en una pared sea con un periódico, sea con un bazuca. De las dos formas he alcanzado el objetivo, pero con el segundo método he malgastado mucha energía inútilmente. Además habré estresado demasiado anticipadamente mi sistema neuromuscular con un sistema terriblemente pesado como la triple hostia, que en el futuro hará que sea extremadamente difícil encontrar un sucesivo empuje de intensidad tan violento. Nunca jugarse todas las municiones, de las que se dispone, de una vez; nos encontraremos después de un tiempo con el organismo acostumbrado a todo y en especial modo con el sistema neuromuscular incapaz ya de soportar cualquier cosa, impidiéndonos sucesivos progresos musculares. Por este y otros motivos, reservaría la triple hostia exclusivamente al cuarto macrociclo, es decir, por lo menos después de 3/4 años de entrenamiento de nivel elevado. De todas formas aquí tenéis un híbrido 3 – triple hostia, que acoplado a la reintegración del squat de 20 repeticiones rest-pause, crea un aterrador coctel anabólico.
325
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
3º Macrociclo / periodo preparatorio 16º Mesociclo alternativa TRIPLE HOSTIA HIBRIDO 3 TRIPLE HOSTIA - DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES SESIONES SEMANALES
( 3 días consecutivos de entrenamiento alternados con 4 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1 +1 en 2 semanas)
DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
326
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
Primera sesión CARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
2x Kg
CARGA
con Rep.
Rep.
Series
20 1x
Rest-pause
con Rep.
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiones de descarga ir a la sección MAXIMALES)
Series
20 1x
Rest-pause Kg
4º Descarga
Tercera sesión
CARGA
20
Pesas ……………Diametro ……………………………
3º
Segunda sesión
con
1x
Rest-pause Kg
Rep.
Rep. 20 con Rest-pause no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
6
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'30''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
327
2'30''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Jalones invertidos en Lat machine Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
4
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1x
6
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea
6 3x
6
en rest pause
3x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
6 2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause de 10''
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
328
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
Primera sesión CARGA
Segunda sesión CARGA
3º
4º
Tercera sesión (añadir un Kg en cada
Cuarta sesión DESCARGA
ejercicio) CARGA CARGA SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
4
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra …………………………………………………………………
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
6
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra …………………………………………………………………
4 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
6
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
329
2'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
4x
20
3x
20
3x
20
1x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Elevación de talones de pié Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
330
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
LO INCREÍBLE: ¡CÓMO VOLVER DE LAS VACACIONES MÁS GRANDES Y FUERTES QUE ANTES CON LA TRIPLE HOSTIA! Una película vista una y otra vez. Se acercan las vacaciones veraniegas y nuestras únicas preocupaciones son, en el orden: • ¿Perderé toda la masa adquirida durante el año si paro 20 días? • ¿El lugar en el cual pernoctaré estará dotado de un gimnasio? Se han acabado los años ’80, queridos chavales, cuando este tipo de “paranoias” mentales eran lo habitual y mandaban al traste más de unas vacaciones. Con el BIIO System y sobretodo con la doble y triple hostia, todo esto está destinado a desaparecer en cuanto será posible volver de las vacaciones ¡MÁS GRANDES y MÁS FUERTES que cuando os parasteis antes de salir de vacaciones! ¿Cómo? Simple, si ejecutáis el último microciclo de carga en julio, o igualmente antes de salir de vacaciones. En doble hostia, si tenéis una capacidad de recuperación normal, o en triple hostia (es decir, tres entrenamientos seguidos de los mismos grupos musculares en lugar que dos) si tenéis una capacidad de recuperación rápida. Por ejemplo, en el caso de la triple hostia:
Figura 12.7 Estrategia para obtener la adecuada supercompensación al volver de las vacaciones o después de una pausa.
En la práctica las vacaciones actúan como periodo de descarga, y por lo tanto cuando se vuelve a entrenar después de 30-45 días se habrá alcanzado el máximo de la supercompesación, y nos encontraremos con más fuerza y quizás también masa muscular (depende también de la alimentación que se ha seguido durante las vacaciones), con respecto a cuando hemos salido. De este modo, si todo va bien, se podrá saltar “con los pies juntos” el previsto REACONDICIONAMIENTO, y se ejecuta directamente PREPARACIÓN FUERZA.
331
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
DECIMOSEXTO MESOCICLO: 3º MACROCICLO, TERCERA ALTERNATIVA Siempre para quien no puede ir al gimnasio 2 o 3 veces seguidas a la semana, incrementamos igualmente la intensidad con la mezcla ya ilustrada entre series clásicas y rest-pause.
3º Macrociclo / periodo preparatorio 16º Mesociclo HIBRIDO 2 - CLÁSICO - REST-PAUSE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
332
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método Clásico - Rest-pause: Después de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al máximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repetición, después de otros 15 '' hacer otra repetición y así sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el peso.
2º
3º
(Para el rest-pause mirar la explicación (añadir, si en la primera serie del de al lado, mientras para las series 4-68 utilizar para la primera serie el 90%
1º micro se ha alcanzado el
del último maximal). STRIPPING: poner un peso que permita 4
numero de serie "target", un kg
repeticiones iníciales y después descargar en seguida 5-10 kg, ejecutar
SERIES & REPETICIONES TARGET
o más si es necesario en cada
todas las que sean posible y después
ejercicio)
seguir así para 5 descargas en total.
Series
Rep.
Squat Marca barra ……………………………………………
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Series
3x
6+3 rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
2x
Rep.
Series
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep. 4+4 rest-pause
2x
normal
8+2 rest-pause
Kg
Rep. 20 con
4+4 rest-pause
8+2 rest-pause no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado Marca barra ……………………………………………
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
333
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press con mancuernas Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
334
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el o más si es necesario en cada max)
SERIES & REPETICIONES TARGET Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Series
Press banca horizontal
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
6+3 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
Series
6+3 rest-pause
Rep. 4
4+4 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Aperturas banco inclinado 2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra …………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
335
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
336
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
3º
del 1º micro se ha alcanzado el inicialmente el 90% del ultimo numero de serie "target", un Kg o más si es necesario en cada max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra …………………………………………… Pesas ……………Diametro ……………………………
ejercicio)
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
4+4 3x
Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
6+3 20 con Rest-pause Rep.
Series
Rep.
No peso muerto después de los jalones invertidos hacer 2 series de stripping de jalones frontales en lat-machine
Kg
Rep.
Series
Rep. 4 (en carga)
2x
Kg
20 con Rest-pause sin descarga Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl con barra Marca Barra ………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause 6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
337
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
338
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
DECIMOSEXTO MESOCICLO: 3º MACROCICLO, CUARTA ALTERNATIVA HOSTIA ÚNICA A/B Nada impide hacer este mesociclo siempre acoplándolo con el ABCDE, pero para respetar la regla de los 14 días se necesita repartir en A/B y dejar pasar por lo menos 9 días entre un grupo muscular y el otro. La extrema intensidad de este entrenamiento, el emparejamiento A/B y los 9 días de recuperación, podría ser, en condiciones normales, demasiado para muchas personas. Sin embargo, si es realizado paralelamente al ABCDE, la mayor disponibilidad de glucógeno y de hormonas anabólicas permite una mayor recuperación general y entonces también prestaciones óptimas con este tipo de estructuración. Para hacer esto las sesiones deben dividirse de este modo: Primera semana:
Lunes: Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:
Entrenamiento A1 Reposo Reposo Entrenamiento B1 Reposo Reposo Reposo
Segunda semana:
Lunes: Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo:
Reposo Reposo Entrenamiento A2 Reposo Reposo Entrenamiento B2 Reposo
Tercera y cuarta semana:
descarga de entrenamiento y detalles dietéticos ABCDE como siempre.
339
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
3º Macrociclo / periodo preparatorio 16º Mesociclo HIBRIDO 2 - CLÁSICO - REST-PAUSE - HOSTIA ÚNICA - A/B - DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
340
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos
desde el 2º micro de la rutina precedente
días
_________
desde micro
el
días
1º
_________
desde micro
el
2º
días
_________
Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO Ejecución método Clásico - Rest-pause: Después de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al máximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repetición, después de otros 15 '' hacer otra repetición y así sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el peso. SERIES & REPETICIONES TARGET
2º
Series
Rep.
Squat Marca barra ……………………………………………
3º
(Para el rest-pause mirar la (añadir, si en la primera serie del explicación de al lado, mientras para las series 4-6-8 utilizar para la 1º micro se ha alcanzado el primera serie el 90% del último maximal). STRIPPING: poner un peso (-20% del peso del ultimo micro, numero de serie "target", un kg que permita 4 repeticiones iníciales y mismas repeticiones.) después descargar en seguida 5-10 kg, o más si es necesario en cada ejecutar todas las que sean posible y después seguir así para 5 descargas en ejercicio) total.
Series
20 con 2x
Rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
normal Kg
Rep.
Rep.
Series
6+3 rest-pause
1x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
Rep. 20 con
4+4 rest-pause
Rest-pause no descargo
Kg
Rep.
1x
4
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
4+4 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
341
6+3 rest-pause
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x Marca ………………………………………………………………………
6+3 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
Series
Rep.
1x
4
Kg
Rep.
1x
6
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
4+4 rest-pause 6+3 rest-pause 8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch en polea
6 3x
en rest pause
6 2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause de 10''
Kg
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
342
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos
desde el 2º micro de la rutina precedente
días
_________
desde micro
el
días
1º
_________
desde micro
el
2º
días
_________
Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
3º
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones. Al final de las 3 sesiónes de descarga pasar a la sección MAXIMALES)
Series
Rep.
4+4 rest-pause
2x
8+2 rest-pause
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
4+4 rest-pause
2x
8+2 rest-pause
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
343
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Press con agarre estrecho Marca Barra …………………………………………………………………
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
Rep.
Series
Rep.
4+4 rest-pause
2x
8+2 rest-pause
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié o en prensa 4x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
344
tipo
Tercer macrociclo
DECIMOSÉPTIMO MESOCICLO: 3º MACROCICLO, HIPERTROFIA 1 DOBLE HOSTIA Llegados a este punto el paso sucesivo es el mesociclo de hipertrofia del tercer macrociclo, siempre en asociación con la dieta ABCDE de Akerfeldt. La estructura de la rutina es prácticamente la correspondiente a hipertrofia 1 del primer macrociclo, sólo que aquí se presenta en doble hostia, emparejamiento muscular A/B y con ciclo anexo de alimentación cíclica. Todos estos factores bastan (y sobran) para dar un mayor empuje a la intensidad.
345
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 1: recuperación media 3º Macrociclo / periodo preparatorio 17º Mesociclo HIPERTROFIA 1 - DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
DOS SESIONES SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
346
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
Primera sesión CARGA
Segunda sesión CARGA
(descarga)
MICROCICLO
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
20 2x
con
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
20 1x
Rest-pause Kg
Rep. con
1x
Rest-pause Kg
Rep.
Rep. 20 con Rest-pause no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos en Lat machine Marca barra ……………………………………………
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
347
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Crunch en polea
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
348
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
Primera sesión
Segunda sesión
(descarga)
CARGA
CARGA
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Series
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Rep.
Series
Rep.
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………… Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
8 6 4
2x
8 4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
349
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié Marca ………………………………………………………… Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
350
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
Configuración 2: recuperación rápida 3º Macrociclo / periodo preparatorio 17º Mesociclo HIPERTROFIA 1 - DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
CUATRO SESIONES SEMANALES
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 1 día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
351
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión CARGA
Segunda sesión CARGA
Primera sesión (añadir un kg en cada
Segunda sesión CARGA
(descarga)
MICROCICLO
ejercicio) CARGA SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
20 2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
con Rep.
Series
20 1x
Rest-pause
Kg
Rep. con Rep.
Series
8 3x
6
Rep.
Series
8 2x
4
Kg
Rep.
Rep. 20 con
1x
4
Rest-pause
Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Rest-pause no descargo
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Peso muerto con piernas flexionadas Marca barra ……………………………………………
8 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
8 2x
4
8 3x
4 Kg
Rep.
6
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos en Lat machine Marca barra ……………………………………………
8 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
8 2x
4
8 3x
4 Kg
Rep.
6
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
352
2'00''
2'00''
Tercer macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
2x
25
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Crunch en polea
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
353
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) óptima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión CARGA
Segunda sesión CARGA
Primera sesión (añadir un kg en cada ejercicio) CARGA
Segunda sesión CARGA
(descarga)
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
8 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
8 2x
4
Rep.
Series
8 3x
4 Kg
Rep. 6
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones.)
Series
Rep.
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………… Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
8 6 4
2x
8 4
3x
8 6 4
2x
8 4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra …………………………………………………………………
8 3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
8 2x
4
8 3x
4 Kg
Rep.
6
8 2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
354
2'10''
2'10''
Tercer macrociclo SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
4x
20
3x
20
4x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'10''
2'10''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
355
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
COMENTARIO GENERAL En esta sede he intentado proponer una programación ideal, pero nada impide quitar o añadir ejercicios, técnicas, o subdivisiones musculares más adecuadas a cada sujeto. Por ejemplo, los mesociclos agonísticos pueden también ser los mismos del primer o segundo macrociclo, en cuanto el incremento de la fuerza debido a una adecuada periodización permitirá de todos modos un aumento de la intensidad de entrenamiento. En su lugar pueden también ser introducidos unos mesociclos de especialización, siempre y cuando los niveles de fuerza del atleta sean talmente elevados de justificarlos. Recuerdo que es inútil especializar un determinado grupo muscular si un atleta hace 60 de press banca o 80 de squat. El sucesivo capítulo sobre las especializaciones, igualmente, intentará daros unas indicaciones al respecto. Mi experiencia personal, sin embargo, me ha enseñado que sobre 10 nuevos métodos de entrenamiento quizás solamente uno o dos sean dignos de atención. Calculando que es un mes el tiempo mínimo para testar un sistema, podemos deducir que se pueden perder muchos meses inútilmente antes de encontrar algo bueno. Dado que este trabajo lo he hecho yo para vosotros, os invito a cambiar, inicialmente, sólo poquísimo el BIIOSystem descrito, hacer un año o dos de experiencia con ello y SÓLO DESPUÉS probar en variar algo según vuestros feedback. El mismo BIIOSystem además es un método en continua y constante evolución y los numerosísimos (a los que doy las gracias) que han leído mi primera versión de 1998 (contenida en el dossier NBBF “TEORIA DEL ENTRENAMIENTO DEL NATURAL BODYBUILDER AVANZADO”), lo habrán seguramente notado. Es obvio, de todos modos, que después de la publicación de este libro, no pararé de seguir perfeccionando el BIIOSystem, del cual seguirán habiendo reciclajes que serán publicados en revistas especializadas y serán eventualmente reunidos en una futura nueva edición de este libro. A este propósito, como ya he dicho en la introducción, vuelvo a repetir que agradeceré mucho recoger vuestras impresiones, ideas, resultados y también críticas, debidas a la aplicación personal (si sois simplemente atletas) y también de vuestros alumnos (si sois entrenadores) de las metodologías expuestas en este texto. Este tipo de trabajo, teniendo una casuística aún más amplia, me permitirá optimizar al máximo el BIIOSystem con el fin de obtener vuestra máxima prestación. Enviad por lo tanto vuestras opiniones a las direcciones indicadas al final del libro y me ayudaréis a lograr cada vez más ese sueño que tengo reservado desde hace mucho tiempo, es decir, conseguir que se obtengan resultados en el culturismo sin embutirse de fármacos. Si este libro impedirá asumir substancias dopantes a uno sólo de vosotros, quizás podré considerarme satisfecho.
356
CAPÍTULO 13
Las especializaciones
Es uno de los argumentos más controvertidos del culturismo, dado que se tiende mucho a abusar de ello. En realidad, dado que son solamente los ejercicios básicos los que estimulan adecuadamente la musculatura, eventuales carencias en los grupos musculares no deben ser resueltas a través de la ejecución de decenas de ejercicios, sino enfatizando el incremento de las cargas en los ejercicios básicos. Como ya he ilustrado en el capítulo dedicado a los ejercicios, para hacer crecer los bíceps necesitamos hacer pesadas tracciones invertidas o remo; para tríceps hipertróficos necesitamos muchos kilogramos en el press banca horizontal y así sucesivamente. Sin embargo, si después de dos/tres años hemos conseguido utilizar estas grandes cargas en los ejercicios básicos y aún seguimos teniendo algunas carencias, sólo entonces podemos permitirnos unos mesociclos de especialización. Según Stuart McRobert, antes de hacer cualquier tipo de trabajo específico, sería necesario alcanzar (medianamente) los 125/135 kg de press banca – 170/180 de squat – 200/225 de peso muerto con piernas flexionadas. Estoy substancialmente de acuerdo con él, aunque considero el cuantitativo target del peso muerto quizás un poco elevado para algunas personas. En este capítulo ilustraré como especializar de la mejor manera dos grupos musculares a veces muy refractarios al crecimiento: gemelos y pectorales.
PRIMERA PARTE: LOS GEMELOS Los entrenas poco y naturalmente no crecen. Los entrenas normalmente y, menos naturalmente, no crecen. Los entrenas duramente, siguen sin crecer, y esto no es absolutamente normal. Es aquí donde nace la leyenda sobre los gemelos: es un músculo absolutamente atípico que parece no respectar las leyes del entrenamiento hasta ahora conocidas. No es casualidad que algunas personas, incluidos muchos culturistas competidores de elevadísimo nivel han tenido que rendirse, implantándose por desesperación prótesis de silicona. Sin embargo, ellos usan esteroides y hormona del crecimiento como si lloviera, hacen las así llamadas “locales” de Esiclene en los músculos, han probado con el transcurrir de los años todas las técnicas de entrenamiento posibles y ¡prácticamente entrenan/comen/duermen todo el día! Sin embargo, todo esto increíblemente no basta para llevar a los gemelos a nivel de los demás músculos. Se han hecho muchas hipótesis sobre este fenómeno y son: 357
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
1) los gemelos, siendo unos músculos que siempre se encuentran en acción cuando caminamos, se encontrarían por lo tanto frente a la imposibilidad de recuperarse y por lo tanto de crecer; 2) los gemelos están formados por el sóleo y el gastrocnemio. Analizando la cantidad de fibras blancas, fundamentales para la masa muscular, se ha descubierto que el sóleo puede ser, en algunos casos, hasta incluso totalmente privado de una sola fibra veloz hipertrofiable. En tomas de muestras autópticas realizadas por Saltin y colaboradores la media de fibras blancas era del 11% con rarísimos picos del 20-30%, recuerdo que la media general del cuerpo humano es del 50%. Entonces menos fibras veloces menos posibilidad de crecimiento. El gastrocnemio por lo contrario posee unas características más homogéneas, aunque su media es ligeramente inferior a muchos otros sectores musculares; 3) la articulación tibio-tarsica posee una excursión articular extremadamente reducida (alrededor de 70 grados en total para sujetos normales y máximo 120 grados en bailarinas clásicas) que implica un trabajo menor de las fibras, limitando de este modo la posibilidad de crecimiento. Un buen compás articular, como es noto (Trabajo = Fuerza x Desplazamiento), mejora el potencial hipertrófico/hiperplásico de los vientres musculares; 4) siendo el gemelo el grupo motor más alejado del corazón, estaría desfavorecido, con respecto a otros grupos musculares, a nivel circulatorio, por lo que concierne el transporte óptimo de todas las substancias nutritivas y entonces tróficas; 5) la membrana que recubre completamente los músculos y los sujeta juntos es denominada tejido conectivo. El gastrocnemio y el sóleo están particularmente enriquecidos de este tejido que los rinde por lo tanto particularmente elásticos. Esto favorece seguramente a los atletas velocistas, que aprovechan la energía cinética producida por la elongación del tejido conectivo para obtener mayor velocidad, pero impide considerablemente la hipertrofia/hiperplasia. De hecho, aunque el tejido conectivo esté sujeto de todos modos al crecimiento inducido por el ejercicio, “roba” espacio a la porción de masa muscular (que es más hipertrofiable), que consecuentemente será proporcionalmente menor con respecto a los otros grupos musculares del mismo tamaño. Además las fibras lentas, tan numerosas en los gemelos, poseen una estructura interna mucho mas coriácea que las fibras veloces y más precisamente poseen los discos Z más espesos y los discos M más anchos. Este fenómeno, debido muy probablemente al hecho de que las fibras lentas son utilizadas proporcionalmente menos con respecto a las veloces, hace que mellar una estructura como el gemelo, rico, sea de conectivo, sea de fibras rojas, sea extremadamente difícil y complejo. Si añadimos que otro buen cacho de gemelo es constituido por el tendón de Aquiles, el más grande del cuerpo humano, absolutamente inmodificable, parece claro que la masa muscular con posibilidad de ser estimulada para el crecimiento esté reducida a una nimiedad. Si además la hiperplasia (en otras palabras el aumento del número de fibras musculares) fuera definitivamente confirmada, la gran cantidad de tejido conectivo sería un obstáculo importante para este fenómeno, en cuanto la laceración de la membrana es el punto fundamental que desencadena este mecanismo, como ya he explicado precedentemente, que es el siguiente: • contracción excéntrica; • excreción desde la membrana conectiva de los polipéptidos IGF 1 y 2 que se enlazan a unas células satélites que se encuentran solamente sobre las fibras blancas; • miogénesis con consiguiente incremento de las fibras musculares. De hecho, si probáis a entrenar duramente y con la misma intensidad, por ejemplo, el pecho y el gemelo, es muy probable que 1-2 días después notéis dolor de laceración del tejido conectivo del pectoral pero no el del gastrocnemio. De hecho, para incidir profundamente en las engorrosas estructuras conectivas/fibras rojas es necesario, enésima confirmación, un trabajo estrenuo, medianamente largo y suficientemente frecuente. El normal enfoque de entrenamiento natural (breve-intenso-infrecuente), no parece servir de mucho en el caso del gemelo. 358
Las especializaciones
Vamos entonces a analizar como equiparnos para conseguir desarrollar de todos modos, al máximo de los límites genéticos, este coriáceo músculo de la tibia. El análisis del desarrollo de los gemelos de atletas de otros deportes nos sugiere varias teorías por analizar. Los ciclistas de carrera poseen medianamente un buen gemelo, sin embargo, pedalean 6 horas cada día, enésima confirmación de que no sigue en absoluto las leyes natural. También los practicantes de gimnasia aeróbica desarrollan en tiempos bastante breves sus buenos gemelos. Ambos hacen un continuo trabajo sobre las puntas, lo cual sugiere que el aumento de la masa del gemelo es causado entonces por la gran cantidad de trabajo, al contrario que los otros Figura 13.1 Recorrido articular del gemelo músculos. El detonante del crecimiento sería entonces causado por la combinación de trabajo extenuante/empuje continuo sobre las puntas. El punto de sobreentrenamiento de este músculo es mucho más lejano que los demás, con lo cual puede y debe ser entrenado de manera exhaustiva. El trabajo sobre las puntas es fundamental porque cada vez que elevamos los talones todo el peso del cuerpo grava sobre los gemelos. Si este movimiento viene efectuado como consecuencia de una práctica deportiva o por la utilización de zapatos especiales sin talón (las Strength Shoes figura 13.2) y repetido muchas veces, las estructuras músculo-tendíneo de la tibia-peroné se adaptan y supercompensan creciendo. Probablemente el trabajo pesado que se hace normalmente en el calf-machine de pié, ataca sólo parcialmente a las terriblemente resistentes estructuras de la pierna. Se puede suponer que este comportamiento anómalo deriva del hecho de que, antes de ser un bípedo, el hombre era un cuadrúpedo y por lo tanto con pies prensiles. El neonato instintivamente todavía utiliza, además que las manos, también los pies para agarrar los objetos. La observación de gente con las manos amputadas, que con los pies oportunamente entrenados y reacondicionados escriben y dibujan hasta niveles elevados, confirma la hipótesis de la evolución. Aunque la estación erecta ha modificado profundamente las estructuras osteomusculares del gemelo para sostener el peso del cuerpo, se ha conservado parcialmente la naturaleza acta a movimientos de precisión y resistencia, que además se verifica actualmente en el grupo antebrazo-mano. El gemelo, entonces, no ha nacido para hacer esfuerzos potentes y su estructura reacciona sólo en el caso de que se posean muchas fibras blancas con una normal hipertrofia-hiperplasia. No es casualidad que el músculo “mas rojo” (y entonces más resistente) del cuerpo humano, el sóleo, forma parte justamente del gemelo. Para demostrar que el gemelo es un músculo esencialmente “genético”, es decir, extremadamente dependiente de las características hereditarias, es suficiente saber que cada raza humana posee una masa muscular media del gemelo extremadamente diferente a las otras. Los australianos y los negros por lo general poseen músculos tíbiales muy pequeños, mientras las razas “amarillas” poseen mucha masa. Los europeos se colocan a mitad entre las dos poblaciones (figura Figura 13.2 Las Strength Shoes 13.3).
359
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
Figura 13.3 Variaciones de la morfología. A, razas melanodermas; B, australiano; C, europeo.
El hecho de poseer un vientre muscular largo y sutil con un tendón de Aquiles corto alarga la palanca, resultando de este modo desfavorable para la fuerza (y entonces para el crecimiento) con respecto al corto y macizo. Muchos culturistas negros, de hecho, tienen carencias justamente en este grupo muscular, aunque, sí, naturalmente existen excepciones. Volviendo a la observación de los gemelos de diferentes deportistas, vemos porque los fanáticos de la gimnasia aeróbica, del ballet y deportes similares poseen unas piernas bien desarrolladas. Probablemente además del continuo trabajo sobre las puntas, ellos poseen esta peculiaridad porque ejercitan los gemelos muchas veces de manera pliométrica y semi-pliométrica. Esto es fundamental en cuanto esta metódica incide positivamente sobre nuestro aparato neuromuscular. La pliometría fue ideada por el famoso técnico ruso Yuri Verkhoshansky en los años ’50, y tiene la función de aumentar la relación fuerza-velocidad (pero también otros factores que nos serán de gran ayuda para nuestros objetivos) mediante el ciclo de estiramiento-acortamiento (CSA). Esta metódica consiste en pre-tensar excéntricamente el músculo (o grupo muscular) agonista, para seguidamente efectuar una brusca contracción concéntrica explosiva del mismo. Un ejemplo de este gesto es la ejecución del remate en el voleibol; los atletas de este deporte, para imprimir mayor potencia a su gesto, primero se agachan sobre las piernas y después repentinamente se elevan y rematan. Esto les permite saltar mayormente con respecto a saltar sin agacharse. El CSA nos puede resultar útil porque puede mejorar las características neuromusculares del gemelo, permitiéndonos quizás aplicar la pliometría al culturismo de manera ventajosa. Este ciclo se compone esencialmente de tres fases: • • •
fase excéntrica; fase de amortiguación; fase concéntrica.
Ponemos el ejemplo del tríceps sural. Si ponemos las puntas de los pies sobre una plataforma (como en el calf-machine de pié) y bajamos (fase excéntrica), el sistema neuromuscular intentará decelerar el peso del cuerpo, contrayendo excéntricamente el gastrocnemio. El estiramiento forzado de este músculo desencadena la descarga de los husos neuromusculares, que facilitan el trabajo al gastrocnemio y permiten que se tensen los EES (Elementos Elásticos en Serie) representados por los puentes acto-miosínicos, desde las uniones entre las fibras musculares y 360
Las especializaciones
desde los tendones. Los EES almacenan de este modo energía elástica potencial que devolverán, bajo forma de energía cinética, en la fase concéntrica. Las pocas centésimas de segundo que pasan para invertir el movimiento representan la fase de amortiguación. Verkhoshansky subraya que cuanto menor es la duración de esta fase mayor será la potencia devuelta en la decisiva fase concéntrica. Todo esto permite a los músculos: • • •
una profunda y decisiva estimulación neuromuscular, que incrementa en breve tiempo la fuerza y la velocidad del musculo; almacenar una mayor energía elástica, una mayor rapidez de contracción y un aumento de la eficiencia de los husos neuromusculares. Además el CSA refuerza los tendones, aponeurosis y tejido conectivo interno del músculo; una mejoría de la coordinación intramuscular entre las fibras del mismo músculo, debido a la sincronización de un mayor número de unidades motoras. El resultado es un mayor desarrollo de fuerza en menor tiempo. Esto es debido a la progresiva inhibición de las células de Renshaw, que son interneuronas de la médula espinal encargadas de a contrastar una excesiva frecuencia de los impulsos del músculo sobrecargado. Un regular entrenamiento pliométrico eleva el umbral de las células de Renshaw, que por lo tanto se activan a frecuencias más elevadas.
Esto permite el reclutamiento selectivo de las fibras blancas, gracias a la sincronización de las unidades motoras, que intervienen casi en su totalidad. A la luz de todo esto es lógico el intento, que solamente a primera vista puede parecer arriesgado, de introducir entrenamientos específicos de tipo pliométrico para aumentar finalmente la masa de los gemelos. Mirad los gemelos de los gimnastas, de los bailarines y de los fanáticos de la gimnasia aeróbica; ellos poseen unos buenos gemelos justamente porque en sus gestos motrices existen muchas ejercitaciones de tipo exclusivamente pliométrico, ¡y a lo mejor no han NUNCA hecho un “calf-machine” en toda su vida! Veamos ahora como organizar un entrenamiento para los gemelos, que será de todos modos una mezcla entre el CSA y los normales métodos tradicionales. Esto porque el entrenamiento en velocidad, combinado con el entrenamiento para la fuerza máxima, conlleva un incremento global de la curva fuerza/velocidad, que a través de la excitación de los diferentes tipos de fibras, enraíza las bases para un incremento adicional de la masa muscular. Para introducir y asimilar esta técnica, inicialmente es suficiente aplicarla a las elevaciones de talón de pié en Calf-Machine. Seguid atentamente estas instrucciones: 1) posicionaros con los hombros debajo de los soportes del Calf-Machine y empezad a bajar lentamente; 2) cuando lleguéis a ¾ de movimiento, dejad caer el gastrocnemio hasta sentirlo “tensar” fuertemente en el final del recorrido; 3) llegados a este punto invertid velozmente el movimiento aprovechando la energía elástica. Resumiendo, el gemelo para crecer requiere las siguientes pautas: 1) incremento constante del peso utilizado (aunque la porción muscular sea pequeña, se necesita igualmente estimularla como en el modo clásico); 2) incremento del recorrido articular (stretching, PNF); 3) entrenamientos intensos/medios-largos/frecuentes (medianamente 3 veces por semana); 4) continuo y extenuante trabajo sobre las puntas; 5) decremento del umbral de activación de los órganos del Golgi (cargas maximales); 6) mayor eficiencia de los husos neuromusculares; 7) mejoría en el reclutamiento y la sincronización de las unidades motoras (puntos 4-5-6-7: pliometría). 361
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
En conclusión, la pliometría no puede ser aplicada más de 2 veces por semana. Entonces se organizarán en el ámbito de la semana: 2 sesiones CSA + entrenamiento estándar; 1-2 sesiones solamente de entrenamiento estándar; Englobando todos estos inputs con nuestra fundamental teoría del entrenamiento, se desencadena la siguiente propuesta de estructuración del entrenamiento: Ejemplo de especialización para avanzados:
PRIMER MICROCICLO Primera sesión Ejercitación pliométrica (mirar abajo: ejemplos de ejercitaciones) • elevaciones de talón de pié con mancuerna 4 x 8 + burns • calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas (poned un peso que permita hacer 7 repeticiones al máximo e inmediatamente después, descargar progresivamente 10-20 kg durante 6 veces sin pausa. Llegar al máximo agotamiento con cada peso) • 10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (trabajad sobre las puntas hasta alcanzar la máxima acumulación de ácido láctico, descansad sobre las plantas de los pies continuad ejercitándoos y después volved sobre las puntas. Continuad así hasta completar los minutos previstos).
Segunda sesión • • •
elevaciones de talón de pié con mancuerna 4 x 15 + 3 forzadas + 3 negativas calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas 8 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
Tercera sesión Ejercitación pliométrica • elevaciones de talón de pié con mancuerna 4 x 8 + burns • calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas • 5 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
SEGUNDO MICROCICLO Primera sesión Ejercitación pliométrica • elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 8 + burns • calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas • 10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
Segunda sesión • • •
elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 15 + 3 forzadas + 3 negativas calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas 10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
Tercera sesión Ejercitación pliométrica • elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 8 + burns • calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas • 8 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión) 362
Las especializaciones
TERCER MICROCICLO (descarga) Primera sesión Ejercitación pliométrica • elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 8 • calf-machine 1 serie stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas • 5 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
Segunda sesión • • •
elevaciones de talón de pié con mancuerna 2 x 15 + 1 forzada + 1 negativa calf-machine 1 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas 5 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
Tercera sesión Ejercitación pliométrica • elevaciones de talón de pié con mancuerna 2 x 8 • calf-machine 1 serie stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas • 15 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como primera sesión)
1º micro
2º micro
3º micro
A
6 x 10
5 x 10
4 x 10
B
5x8
4x8
3x8
Para evitar el acostumbrarse, y el aburrimiento, pero también para estimular de manera diferente y de modo aún más profundo el gemelo, variad la parte pliométrica del entrenamiento con las demás técnicas de CSA. Los métodos pliométricos mas utilizados son: • pliometría clásica (saltos desde erguidos sobre una plataforma); • método Bosco-Pittera: igual que la clásica con la diferencia de que tanto la salida como la llegada se efectúan manteniendo las rodillas a 90º; • método Cometti: se trata de una combinación de diferentes ejercicios. Según Bosco, la altura ideal de la plataforma para la activación prevalente del gemelo, se sitúa entre los 30-40 cm. Alturas mayores involucran sobretodo los músculos de la pierna (femoral). Aquí proponemos algunas ejercitaciones con sus relativas series y repeticiones: Pliométrico clásico: a) Empezando desde erguidos, saltar desde una plataforma de 40 cm, aterrizar y volver a levantarse saltando velozmente. Ángulo de las rodillas 140-160º. b) La alternativa: altura de 30 cm y ángulo de las rodillas de 100º, incluso con una pierna a la vez. Alternar con el Bosco-Pittera: mismas modalidades del pliométrico clásico pero con las rodillas a 90º. Sucesivamente, se puede utilizar el método Cometti, oportunamente modificado para el gastrocnemio. Se trata de una serie de ejercicios que deben ser ejecutados consecutivamente: • 5 segundos erguidos con el calf-machine sobre los hombros desde quietos manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas (isometría); inmediatamente seguido por • saltos a pies juntos de 4 obstáculos de 30-40 cm de altura; inmediatamente seguido por • 4 x 20 elevaciones de talón de pie en calf-machine; inmediatamente seguidos de 20 skip (carrera en el sitio con las rodillas elevadas) 363
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
Figura 13.4 Esta concatenación de ejercicios, que se debe efectuar en la misma serie, se basa en el principio del “método combinado”, ideado por el francés Cometti; en síntesis, ha elaborado algunos entrenamientos que, en el transcurso de la misma serie, prevén una combinación de ejercicios característicos desde diferentes regímenes de contracciones musculares. El ejemplo ilustrado arriba, extremadamente válido para el jugador de futbol, permite una mejoría de la velocidad, a través del desarrollo de la fuerza explosiva.
Este último método es reservado para atletas de elevada calificación, e igualmente tiene que ser empleado solamente después de haber hecho un buen número de mesociclos con otros CSA. Esto es debido a que se necesita incrementar progresivamente la intensidad y la brutalidad del entrenamiento, de manera que las coriáceas estructuras del gemelo no se lleguen a acostumbrar nunca, permitiendo una supercompensación continua y por lo tanto el crecimiento. El resultado de esta mezcla de metódicas es óptimo; se obtienen gemelos que finalmente pueden ser definidos como tales en sujetos con carencias decididamente importantes. Naturalmente no se podrán alcanzar nunca las dimensiones de quienes poseen un mayor número de fibras blancas, pero obtendréis unos gemelos que aguantan suficientemente la relación de simetría con los demás grupos musculares.
SEGUNDA PARTE: LA PRE-CONGESTIÓN Para intentar desarrollar un área carente no siempre es necesario ir en búsqueda de la última novedad sino que a veces, como suele ocurrir, es suficiente mirar atrás para encontrar soluciones extremadamente válidas. Una de éstas es el sistema Pre-exhaust (pre-congestión) desarrollado por el actual director de Musclemag International, Robert Kennedy. Aparecido por primera vez en las páginas de Iron Man en los años ’60, fue llevado, por así decirlo, al éxito por Mike Mentzer en los años ’70, que lo empleó como parte integrante de su “Heavy Duty System”. Kennedy estaba buscando algo que le permitiera desarrollar los hombros; después de haber probado de todo entendió que para solicitar un músculo debía encontrar la manera de agotarlo antes con un ejercicio de aislamiento y después con uno básico. Por ejemplo, si quiero estimular el pectoral debo antes trabajar las aperturas con mancuernas para pasar inmediatamente al press banca horizontal con barra. De este modo el pre-agotamiento del pectoral impedirá a los eventuales añillos más débiles de la cadena cinética, que pueden ser los hombros o los tríceps, agotarse antes que el pectoral. En muchos sujetos algunos grupos musculares, por motivos de conformación física, como los hombros hacia delante o el tríceps muy fuerte, “absorben” el trabajo del press banca horizontal, impidiendo parcialmente, pero de manera importante, el crecimiento del pectoral. Normalmente el trabajo de bench press se puede dividir muscularmente en un 60% pectorales, 20% hombros, 20% tríceps. Supongamos que un atleta posea un tríceps fuerte o unos hombros muy 364
Las especializaciones
hacia delante que absorben por lo contrario el 30% de la carga; el pectoral en este caso cumple solamente con la mitad del trabajo total y sobretodo el tríceps/deltoides anterior se agotará antes que los músculos del tórax, impidiendo de este modo el anabólico exhaustamiento. Con la precongestión por lo contrario, los tríceps y la porción anterior de los deltoides estarán todavía bastante descansados porque no intervienen en el ejercicio de aislamiento, y trabajarán al máximo en el ejercicio básico llevando el pectoral al máximo de la congestión. ¿Pero por qué el deltoides anterior, en algunos sujetos, “falla” antes que el pectoral? Esto ocurre porque esta porción muscular posee unas líneas de trabajo muy similares a la parte alta (clavicular) del pectoral. Pero el deltoides anterior tiene una inserción en el húmero (hueso del brazo) más lejana con respecto a la del pectoral y por lo tanto será mayormente estirado. Esto conlleva, sobretodo en presencia de hombros con actitud cifóticas, un mayor trabajo (Trabajo = Fuerza x Desplazamiento) del deltoides anterior en el press banca horizontal comprometiendo el agotamiento del pectoral. Los hombros hacia delante por lo tanto “roban” el trabajo al pectoral (normalmente son aquellos sujetos que después del press banca refieren sentir la fatiga sólo en los hombros). En el caso del tríceps, por lo contrario, se necesita recordar que de media, es el músculo más rico de fibras veloces (blancas), justamente las que son fácilmente agrandables y muy potentes, pero que por otro lado, se cansan muy fácilmente. Entonces en el trabajo del press banca horizontal los tríceps se agotaran antes que los más “rojos” (fibras lentas) y resistentes deltoides y en menor medida, pectorales, comprometiendo de este modo la correcta congestión de los músculos del tórax. En estos casos, dado que frecuentemente el hombro “hacia delante” se asocia a la hipercifosis (curvatura dorsal demasiado acentuada) es obligatorio: • disminuir el volumen de trabajo en el press banca horizontal, en cuanto además de que el pectoral prácticamente no participa se permite un exhaustamiento del deltoides anterior que empeoraría la situación de hipercifosis; • utilizar solamente la pre-congestión en cuanto es el único modo de hacer trabajar de manera aceptable el pectoral; • hacer ejercicios como los preses con mancuernas después del ejercicio de aislamiento. Estos permiten una mayor amplitud articular del pectoral (la barra no puede bajar mas allá del tórax) y un efecto de estiramiento seguramente beneficioso para estos sujetos. La barra deberá ser reintroducida periódicamente en el entrenamiento como primer ejercicio sin precongestión para no perder la especificidad del ejercicio en previsión de una futura corrección de estos problemas. Naturalmente el pre-exhaust system puede ser utilizado también para los demás grupos musculares escasos, a este propósito puede ser útil el esquema siguiente. PECTORALES Ejercicios de aislamiento: aperturas con mancuernas en banco horizontal o inclinado. Ejercicios básicos: press banca horizontal e inclinado con barra, press con mancuernas en banco horizontal e inclinado. DORSALES Ejercicios de aislamiento: pullover con barra o pullover machine, jalones hacia abajo con brazos rectos en lat-machine. Ejercicios básicos: remo con barra libre y con barra “T”, jalones invertidos al lat-machine. CUÁDRICEPS Ejercicios de aislamiento: leg-extension. Ejercicios básicos: squat libre y al Multipower, prensa 45º. 365
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
FEMORALES Ejercicios de aislamiento: leg-curl tumbados y de pié. Ejercicios básicos: squat libre y al Multipower, prensa 45º. HOMBROS Ejercicios de aislamiento: elevaciones laterales con mancuernas. Ejercicios básicos: press militar sentado y press tras nuca con barra, remo vertical (agarre ancho), press con mancuernas. TRAPECIO Ejercicios de aislamiento: encogimientos de hombros con mancuernas. Ejercicios básicos: remo al mentón con barra o al Multipower. BÍCEPS Ejercicios de aislamiento: curl en banco Scott con barra o mancuernas. Ejercicios básicos: dominadas supinas, remo con barra agarre inverso. TRÍCEPS Ejercicios de aislamiento: press francés con barra y mancuernas. Ejercicios básicos: press agarre estrecho con barra, fondos estrechos para tríceps. GEMELOS Ejercicios de aislamiento: calf-machine, elevaciones de talón tipo burro (donkey calf), gemelos en prensa. Ejercicios básicos: pliometría (saltos botando desde una plataforma), saltos a la comba. En el caso de las piernas la pre-congestión tiene la función de cansar las piernas de modo que se utilice una carga menor para el squat. Obtendremos de este modo la misma carga interna y por lo tanto los mismos resultados, beneficiándonos de una menor presión a cargo de la espalda con evidentes ventajas de “ahorro” osteoarticulares. El pre-exhaust para los dorsales, por lo contrario, es productivo para quien tiende a descargar el trabajo sobre los bíceps, de modo que se encuentra, después de haber ejecutado unos remos o jalones invertidos muy pesados, con unos bíceps enormes y un dorsal inadecuado. Esta técnica actualmente poco utilizada, a diferencia de otros sistemas fundamentales como el “30 series por músculo” o el estupefaciente piramidal 20-12-8-12-20, se revela entonces un óptimo medio para obtener la máxima congestión muscular de un músculo atrasado. Naturalmente para obtener mayor intensidad se puede utilizar la pre-congestión en sinergia con otras técnicas como las forzadas o las negativas, de modo que igualmente el trabajo siga las pautas de la tríada breve – intenso – infrecuente. Además siendo el sistema pre-exhaust, igualmente, una especialización que debe ser utilizada de manera periodizada, es bueno no emplearlo para más de un músculo a la vez. Podéis intentar hacerlo para todos los músculos, siempre periodizando (siempre que no se especialice ningún grupo en particular) de tal manera que no “choquen” los sistemas de supercompensación. Recuerdo, sin embargo, que con este método se pierde fuerza en los ejercicios básicos, esencial para el incremento de la masa muscular, por lo tanto emplead esta técnica durante uno o dos mesociclos para luego volver a seguir con el entrenamiento normal. Aquí tenéis igualmente una propuesta de especialización del pectoral, para avanzados, con el pre-exhaust-system: 366
Las especializaciones
Especializaciones para avanzados HIPERTROFIA 1 PRE-CONGESTIÓN PECHO FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO X
TRES ENTRENOS SEMANALES DOS ENTRENOS SEMANALES UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES X
A/B/C A/B/C/D A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen ) ( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros ) ( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo 15'' 120'' PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A. %G CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
367
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Capitulo 13
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 8-6-4 regularse
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
en base a las pesas del
3º
del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg
segundo microciclo de carga
o más si es necesario en cada
precedente)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Prensa
Series
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Series
20 2x
4 Kg
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones )
con
Rep. 8
2x
4
Kg
Rep.
Rest-pause Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Leg - Curl Tumbado 3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press militar sentado Marca barra ………………………………………………………………
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 3x
4 Kg
Rep.
6
8 2x
4
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
368
3'00''
Las especializaciones
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Medio press militar sentado Marca barra ……………………………………………………………… Pesas ……………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo 3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Angulación banco 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
369
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un kg o más si es necesario en cada
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Aperturas en banco horizontal seguido inmediatamente por
Series
6+8 3x
6+6
Press banca horizontal
3x
6+4 Kg
Rep.
Rep.
Series
Rep.
2x
6
Kg
Rep.
6+8 6+6 6+4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Aperturas en banco inlinado seguido inmediatamente por
6+8 3x
6+6
Press banca inclinado
6+8 3x
6+4 Kg
Rep.
6+6
1x
6
Kg
Rep.
6+4 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con agarre estrecho Marca Barra ………………………………………………………………
8 3x
6
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8 3x
6
Kg
Rep.
4
8 2x
4
Kg
Rep.
4
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series
370
3'00''
Las especializaciones
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa Marca ………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
371
tipo
tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 13
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más si es necesario en
(-20% del peso del ultimo micro, mismas repeticiones)
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Jalones invertidos o remo con barra invertido Marca barra ……………………………………………
Series
8 3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
Kg
Rep.
8 3x
6
Kg
Rep.
4 Kg
Rep.
4
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Dominadas agarre ancho Marca barra ……………………………………………
3x
MAX
2x
MAX
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié o en prensa
15 3x
12
Marca …………………………………………………………
15 2x
12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
372
2'00''
Las especializaciones
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch tipo librillo Angulación banco 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
373
tipo
tiempo
tipo
tiempo
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Capitulo 13
Ejecución correcta de la pre-congestión : después de un calentamiento adecuado haced 6 repeticiones correctas de aperturas con mancuernas y sin descanso, corred al press banca horizontal pre-cargado para hacer otras 8 repeticiones, siempre con un estilo impecable. Esperad los tiempos de recuperación indicados y repetid. Misma metódica (respetando el diferente número de repeticiones) para los otros ejercicios. Por lo que concierne a la tabla precedentemente ilustrada, es bueno tener en cuenta que: •
• • • • • •
las forzadas van efectuadas una sola vez por semana en cuanto la pre-congestión es ya de por sí una técnica de intensidad (en la práctica una superserie más sofisticada). Añadiendo siempre las pesadas y estresantes repeticiones forzadas se corre el riesgo de sobrecargar demasiado el sistema de recuperación del Natural, absolutamente normal y que no es ayudado por los “turbofármacos”; se ha añadido el sistema de las 20 repeticiones de Squat con el rest-pause de tal manera que produzca extra-testosterona endógena para ayudar al crecimiento del pectoral; los demás grupos musculares deben ser trabajados normalmente pero no de manera tan extenuante como el pectoral (u otro grupo que se esté especializando); se debe actuar de modo que los sistemas de supercompensación estén encauzados solamente hacia el músculo bajo pre-congestión; descargad en el tercer mesociclo, como indicado, para eliminar el cortisol en exceso y permitir una adecuada recuperación muscular que conllevará el sucesivo incremento de masa magra; volved a hacer la carga de monohidrato de creatina (20 gramos durante 5-7 días) al principio de este mesociclo particularmente intenso; haced pasar el menor tiempo posible entre el primero y el segundo ejercicio en pre-congestión.
En el caso de que hubiese mucha gente entrenando en el gimnasio se pueden utilizar las mismas cargas sea para el primero que para el segundo ejercicio, por ejemplo: • Press francés con barra con 6 repeticiones, para después llevar la barra al tórax y seguidamente ejecutar press con agarre estrecho hasta el agotamiento; • Aperturas con mancuernas con 6 repeticiones, para seguidamente ejecutar con el mismo peso press con mancuernas; • Elevaciones laterales con mancuernas con 6 repeticiones, para seguidamente ejecutar press con mancuernas sentado con la misma carga. De esta manera agotaremos adecuadamente el músculo sin tener el problema de preparar las pesas anticipadamente o de ser observado con miradas hostiles por haber empleado 4 mancuernas. Con la pre-congestión los resultados son rápidos y asombrosos; se pueden conseguir incrementos de varios centímetros en uno o dos meses, en grupos musculares que definitivamente considerabais difuntos. ¡Con el adecuado enfoque técnico hacia el entrenamiento y la ayuda de una suplementación apropiada, el incremento de la masa muscular puede volverse una rutina habitual en lugar de ser una excepción!
374
CAPÍTULO 14
Reservado para los instructores: psicología del entrenador de culturismo natural
Si el lector de este libro es un instructor, debe saber que tendrá enormes dificultades en poner en práctica estas metodologías naturales y la historia se reitera cada vez que llega un alumno desde otro gimnasio. Nos pide una tabla y si intentas darle una rutina natural con pocas series y ejercicios, siempre oirás la siguiente frase: “¿Pero… nada más?”. Si eres afortunado es lo que te dicen, de lo contrario cogen la rutina, le echan un vistazo asqueados y llegan a la conclusión de que es “flojita” y siguen, sin decirte nada, la rutina puesta a punto por el entrenador del viejo gimnasio: ese sí que te destrozaba, se dicen satisfechos. Parecen todas iguales estas “pesadísimas” rutinas, como si en todo el mundo las hiciera la misma persona: 4-5 ejercicios por grupo muscular, 4-5 series para cada ejercicio, con una frecuencia que varía de 4 a 6 veces por semana. Algo definitivamente descorazonador. Se podría obviar el problema explicando a todos los nuevos clientes el porqué de esas rutinas “ligeras”, hablándoles del diferente enfoque natural hacia el entrenamiento. Pero si quien está leyendo es un instructor de culturismo, entenderá enseguida que es extremadamente difícil explicar exhaustivamente a todo el mundo la nueva metodología. ¡En especial modo durante los meses más críticos del gimnasio, donde se hace necesario seguir adecuadamente a los numerosos principiantes y los demás socios al mismo tiempo! Para obtener el adecuado enfoque profesional y optimizar al máximo la búsqueda del programa más adecuado, puede ser útil hacer rellenar al nuevo atleta una hoja de anamnesis parecida a la tabla ilustrada en la siguiente página. De particular importancia es el apartado relativo al objetivo. Es lógico que vuestro programa se diseñara en función de los objetivos del cliente, que podrían ser tonificación, fitness, masa muscular, pre-atletismo para un dado deporte. De este modo tendréis, aunque el atleta no esté presente, todos los datos y el tiempo necesario para estudiar una programación específica para él. Este método de trabajo es particularmente útil cuando los alumnos son numerosos y los datos comunicados verbalmente pueden ser olvidados con facilidad. Cuando la rutina esté lista, puede ser útil alegar la hoja de anamnesis al programa, de manera tal que se tenga siempre a disposición los datos del atleta, particularmente importantes cuando se actualizan los entrenamientos. Gracias a la hoja de anamnesis que nos señala constantemente los eventuales problemas articulares de un atleta, evitaréis, por ejemplo, la introducción involuntaria de ejercicios contraindicados. 375
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Capitulo 14
SOLICITUD PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Amable Socio, Rellenando en todas sus partes el siguiente formulario podrás solicitar tu programa personalizado de entrenamiento. Es recomendable ser cuanto más preciso posible en las respuestas: solamente de este modo podrás obtener una rutina más adecuada a tus exigencias particulares.
Apellidos.......................................................................................... Nombre................................................................ Fecha nacimiento.............................................................................. Peso.................................................................... Altura……………………………………… ......................................... Fecha solicitud....................................................................................... Instructor.............................................................. Meses/años de entrenamiento con pesas……….................................................................................................................. Frecuencia semanal posible ………………………………………………………..…………..................................................... Minutos/horas disponibles para cada entreno……………..………………………………………………….............................. Meses/años de Inactividad con las pesas.............................................................................................................................
PROBLEMAS PARTICULARES Escoliosis......................................................................... Escápulas............................................................................ Hipercifosis...................................................................... Hiperlordosis........................................................................ Hombros.......................................................................... Rodilla ………………………….………............................ Reducción y/o aplastamiento discos intervertebrales........................................................................................................... Otros......................................................................................................................................................................................
ATENCIÓN: ¡Lo siguiente es indispensable para obtener su programa de entrenamiento!
Objetivo: ..............................................................................................................................................................................................
Muchas gracias por su colaboración
NORMATIVA SOBRE LA PROTECCIÓN DE DATOS DE CARÁCTER PERSONAL (Ley Orgánica 15/1999): el tratamiento de sus datos de carácter personal que se solicitan a través de elaboración automatizada tienen como finalidad la gestión de su abonamiento en el gimnasio. En el momento de proceder a la recogida de los datos se indicará el carácter voluntario u obligatorio de los datos objeto de recogida. La negativa a proporcionar sus datos personales no supondrá ningún tipo de perjuicio para usted aunque podría conllevar a la no prestación o la imposibilidad de acceder al servicio para los que eran solicitados. Así mismo, podrán facilitarse datos de modo voluntario con el objetivo de que puedan prestarse de modo más óptimo los servicios ofrecidos. Los datos recogidos serán utilizados con la finalidad, en la forma y con las limitaciones y derechos que recoge la Ley Orgánica 15/1999, de Protección de Datos de Carácter Personal. Los datos proporcionados por los usuarios serán incorporados, y conservados con total confidencialidad, a los archivos de carácter personal de los que es responsable nuestro gimnasio. En cumplimiento de lo dispuesto en la Ley Orgánica 15/1999 de 13 de Diciembre, de Protección de Datos de Carácter Personal, el cliente podrá en todo momento ejercitar los derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición.
376
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
Aunque decirlo parezca superfluo, puede ocurrir que cuando las rutinas que se deben actualizar son numerosas, se puede olvidar humanamente estos particulares, corriendo el riesgo de causar posibles daños al atleta. Es evidente, la cantidad perjudica la calidad, pero en nuestro caso no nos lo podemos permitir ya que está en juego la salud de nuestros alumnos y nuestra profesionalidad. Por lo que concierne a la impostación de las rutinas, las tendencias actuales dadas por las investigaciones más recientes sobre psicología deportiva, parece ser el de la adopción sistemática del diario de entrenamiento. Provoca una elevada motivación y permite tener siempre bajo control los progresos del atleta. De hecho, cuando un alumno ve con sus ojos, gracias a los datos escritos, que ha conseguido un progreso en la carga utilizada con respecto al mismo periodo de la temporada precedente, se siente seguramente estimulado psicológicamente en dar cada vez más en el entrenamiento y está siempre “con la cuerda en tensión”. Evidentemente el diario es también extremadamente útil al entrenador, que tendrá a disposición una herramienta para un seguimiento constante de sus atletas, que le permitirá optimizar de la mejor forma posible los varios controles y modificaciones de los programas sobre la marcha. Opcionalmente se pueden introducir los datos en un ordenador, utilizando programas específicos como el Excel o un simple Works, para obtener todos los gráficos de comparación que queréis, como, por ejemplo, el porcentaje de incremento de fuerza obtenido con un programa específico. Basta introducir los maximales de los ejercicios antes y después de uno o más mesociclos específicos y se obtendrán unos gráficos ejemplificativos parecidos al de la figura 14.1.
Figura 14.1 Gráfico de barras que representa el porcentaje de incremento de los maximales de un atleta antes y después FUERZA 1 – 1º mesociclo. Los datos son reales.
A través del soporte video y papel, el atleta tendrá una completa conciencia de los resultados obtenidos y una importante gratificación psicológica añadida. En Estados Unidos existen en comercios unos softwares específicos para entrenadores personales justamente para motivar al máximo sus clientes. 377
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
De hecho, la idea del diario de entrenamiento no es nueva, pero no ha sido nunca puesta en práctica por culpa del empirismo y de la aproximación con la que siempre ha sido divulgado el culturismo. Otro obstáculo era el hecho de que después de cada entrenamiento era necesario volver a escribir todo en el diario, y después de dos o tres veces se dejaba de hacerlo por pereza. Con la introducción de la teoría del entrenamiento en nuestro deporte y con la ayuda de un simple programa de Word processor para ordenadores como Word, y WordPerfect o software específicos para gimnasios, es posible hacer rutinas de entrenamiento con el diario incorporado como en las tablas de este libro. En la práctica, dado que la teoría del entrenamiento prevé que cada sesión tiene intensidades y volúmenes diferentes entre ellas es necesario imprimir cada programa mensual (mesociclo) unidad por unidad. Por lo tanto sólo hace falta añadir unas casillas para apuntar las repeticiones efectivas y las cargas utilizadas para que cada atleta tenga su programa/diario de entrenamiento en un único documento, exactamente igual a las rutinas que ya he propuesto. Lo único que debería hacer sería apuntar los datos directamente en el gimnasio después de cada serie; por lo general los alumnos están muy dispuestos hacia este sistema. Llegados a este punto sólo hace falta comprar una carpeta y una perforadora en cualquier tienda para artículos de oficina y guardar cada mes las rutinas en el archivador: a final de año se tendrá el diario completo de todo lo que el atleta ha hecho sin volver a escribir nada. Después de esta premisa volvamos al problema de la comprensión de las rutinas natural y veamos cómo es posible resolverlo. Una de las soluciones podría ser la de una rutina, por así decirlo, de compromiso entre lo viejo y lo nuevo. La idea consistiría en aprovechar el hecho de que el módulo de carga 2:1 (dos microciclos de carga y uno de descarga), prevé la máxima carga justamente al principio del mesociclo. Ahora, dado que al principio el alumno verá solamente las primeras sesiones, bastará colocar inicialmente un programa semi-tradicional a lo mejor con 3 ejercicios para músculos grandes y 1-2 para los pequeños, con un número de series “normales” (para él), es decir, 4 series por ejercicio y a lo mejor incluso 5 para los ejercicios básicos. De todo esto brota un programa parecido al de la rutina de las páginas siguientes. En el tercer microciclo, el de descarga, introduciremos los primeros elementos de un verdadero entrenamiento natural, con lo cual las series son 2, como en la tercera columna correspondiente a la descarga. De este modo, el cliente no se quedará sorprendido por la escasez de las primeras series y mientras tanto tendréis unos veinte días de tiempo (hasta el tercer microciclo, cuando aparecerán las inevitables quejas) para poder explicar con tranquilidad los varios porqués del entrenamiento. El tercer microciclo además es una trampa subliminal, ya que cuando el alumno ve “solamente” 2 series o se quejará con vosotros que por lo tanto tendréis la oportunidad de explicar el porqué, o probablemente incrementará la intensidad sin deciros nada (“porque las series son pocas”) y de este modo llegará a hacer involuntariamente justo lo que queríais vosotros: entrenamiento breve e intenso. En realidad, el tercer microciclo debería ser de descarga completa, por lo tanto deberían disminuir además de las series, también las cargas de un 10-20%. Pero dado que para el alumno es psicológicamente demoledor reducir las cargas y no lo hará nunca, por lo menos al principio, utilizad el periodo de descarga para hacerle entender la intensidad. En algún caso serán incluso ellos los que os dirán que cuando hacen sólo 2 series se sienten más bombeados, con respecto a cuando hacen 4-5 series. Desafortunadamente no todos son tan receptivos, y por lo tanto es necesario armarse de paciencia para explicar que cada serie debe ser llevada al máximo agotamiento (en las fases de carga). Esto sobre todo cuando hagan los primeros 2 microciclos, ya que si consiguen hacerlo serán ellos los que os imploren para reducirles las series, porque “¡después de 40-50 minutos no puedo más!”. En fin el concepto es aquel de que se den con la cabeza, de manera tal que puedan interiorizar de modo absoluto y total el verdadero entrenamiento natural. Se podría considerar también la idea de hacerle comprar una revista donde se hable del culturismo natural. Está claro que el diálogo entre instructor y alumno sigue siendo el pilar fundamental para la comprensión del entrenamiento y es sin lugar a dudas la base de la cultura natural. 378
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
Rutina de acercamiento al BIIOSystem ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
2º
Rep.
Squat 5x
Rep. 8
10
10
4
4x
Rep.
8
2x
6
4 Kg
Series
12
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12 8
Marca barra ……………………………………………
Series
3º
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Leg-extension 4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Leg - Curl Tumbado 4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
379
2'30''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 14
Series
Rep.
Press militar sentado 5x
Rep.
Series
Rep.
12
8
10
10
4
8
Marca barra …………………………………………………………………
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 Kg
Series
12
Rep.
4x
8
2x
6 Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con mancuernas 4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ……………………………………………………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo 4x
25
4x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
380
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
2º
Rep.
Press banca horizontal 5x
Series
Rep.
12
8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12 8
Marca barra ……………………………………………
Series
3º
8
2x
6
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Press con Barra Banco Inclinado Marca barra ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Aperturas con mancuernas en banco inclinado Marca barra ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro …………………………… 1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
381
2'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 14 Series
Rep.
Press con agarre estrecho 5x
Series
Rep. 8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep. 12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
12
8
2x
6
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Fondos en paralelas con agarre estrecho Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Elevación de talones de pié 4x
25
4x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
382
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN Fecha Días de recuperación efectivos Peso por la mañana en ayunas en reposo Pulsaciones
15 segundos después de levantarse 120 segundos después de levantarse
Condición psicológica 1) optima 2) buena 3) normal 4) negativa 5) muy negativa Pulsaciones durante el entrenamiento 1) normal 2) incrementan de manera anómala Fatiga durante el entrenamiento 1) estándar 2) superior al estándar 3) demasiado elevadas Hora inicio entrenamiento Hora fin entrenamiento minutos / horas de entrenamiento Temperatura y humedad Tipo de nutrición efectuada (clásica, zona, metabólica , etc.) Nombre compañero de entrenamiento y/o instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
2º
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas 5x
Series
Rep.
12
8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12 8
Marca barra ……………………………………………
Series
3º
8
2x
6
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones invertidos en Lat-machine Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Jalones frontales en Lat-machine Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
383
2'30''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 14 Series
Rep.
Curl con barra 5x
Series
Rep. 8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep. 12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
12
8
2x
6
4 Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie 5ª Serie Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Curl alterno con mancuernas Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series Crunch tipo librillo 4x
25
4x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
384
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
Llegados a esta fase podéis progresivamente introducir los verdaderos entrenamientos naturales, como el verdadero BIIOSystem, porque habréis seguramente creado un grupo de atletas verdaderamente convencidos de lo que hacen, con un entusiasmo y unas motivaciones que no tenían desde hace años. Desgraciadamente no todos entenderán estos entrenamientos, muchos continuarán haciendo durante toda su vida el entrenamiento tradicional, los así llamados “autónomos”, fácilmente reconocibles por el hecho de que físicamente están siempre igual. Otros aún no tienen intención de aguantar entrenamientos tan intensos porque van al gimnasio sólo para hacer “fitness”. Es normal, no somos todos iguales, pero debemos absolutamente convencer a aquellos que quieren obtener buenos resultados con el culturismo y tenemos por lo tanto el deber de enseñarles el verdadero camino hacia el crecimiento muscular: aquel de las sesiones intensas, brutales, infrecuentes. Difundid la cultura natural, trabajad de manera seria y profesional, dad un perfil científico a los entrenamientos, seguid a los alumnos, es la única manera de deshacernos de esa imagen de dopados psicóticos sin esperanza que la gente tiene de nosotros, encabezada por los medios de comunicación.
385
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
ROBERTO AMOROSI – Atleta y Técnico BIIOSystem 386
CAPÍTULO 15
El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar Durante todos estos años en los cuales he intentado introducir, en los gimnasios donde he trabajado, este tipo de entrenamiento, la mayor dificultad no ha sido, como se podría pensar, hacerlo entender a las personas que los frecuentaban. Este problema, aunque exista, lo he resuelto en un 99% de los casos con las metodologías expuestas en el capítulo precedente y, sobretodo, con los resultados. Por el contrario, los obstáculos más grandes los he encontrado, aunque parezca increíble, justamente con la dirección técnica del mismo gimnasio, que presentaba una hostilidad o, peor, indiferencia, en contra de mi tipo de discurso, que tenía y tiene algo verdaderamente sorprendente. ¿Pero cómo es posible?, intento en la medida de lo posible introducir un método válido, relativamente seguro, efectivo, basado sobre centenares de estudios científicos y apoyado por una de las revistas mejor consideradas del sector en Italia, divulgada también por una escuela nacional de instructores, lucho contra el dopaje con todas mis fuerzas, ¿y todo esto no va bien? Quisiera para este propósito relatar mi propia experiencia (negativa), para intentar ayudaros y prepararos psicológicamente a lo que, en el 80%-90%, os ocurrirá seguramente. De hecho, además de mí, estas dificultades las han tenido y siguen teniéndolas en todo el mundo, todos mis atletas seguidos a distancia y los diplomados en la Natural Body Building Federation. Todo esto ha podido ocurrir porque la situación de muchos gimnasios en todo el mundo es, según mi opinión, simplemente desastrosa. La “aproximación”, ignorancia, incompetencia y la increíble presunción absolutamente injustificada, reinan soberanas y absolutamente incontrastable en muchísimos centros deportivos. Los motivos son muchos, entre los cuales el problema del I.N.E.F., pero pongamos las cosas en claro: ¿quién es el que contrata a instructores inadecuados para el trabajo, quién es el que paga 4€/5€ por hora a un instructor de culturismo, pero hasta incluso 35€ por hora a un instructor de step/aerobic/spinning, quién es que llama la zona de pesas “sala de tonificación” o de “musculación”, para no llamarla culturismo? Pero claro, lo habéis adivinado, ¡es el propietario del gimnasio! De hecho, al lado de empresarios perspicaces y preparados, existen muchísimos incapaces, técnicamente nulos y que a nivel empresarial harían quebrar incluso a la MERCEDES BENZ. Con el transcurrir de los años he podido ver lo inimaginable, permitiéndome hacer esta clasificación: 1) CATEGORÍA DE LOS “EXTERNOS”. Dado que para abrir un gimnasio no se necesita un examen o una preparación específica, muchos de los que durante la mayor parte de su vida han tenido que manejarse con cuartos de ternera o pintar paredes (con el máximo respeto para estos trabajos), han invertido su dinero en un gimnasio, con la increíble presunción de querer gestionar un centro deportivo a su manera, sin ni siquiera delegar a un director técnico que sea un experto en el sector. Cuando deciden contratar a uno cogen normalmente a unos incapaces que harían cualquier cosa con tal de poder escribir “director técnico” en su tarjeta de visita y hacen lo que les da la gana, total “aquel no se entera de nada…”. Los instructores, en este caso, son elegidos mediante el cuidadoso y científico método del amigo que va al gimnasio desde 387
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
1) hace 2-3 años (si es que tenemos suerte) y es “lanzado” dentro de la sala de musculación sin ni siquiera un mínimo de preparación (N.d.E. en Toscana, y creo que también en otras regiones, ha sido emanada una ley regional que no permite ya a “cualquiera” el poder abrir un gimnasio, es decir, ser directores técnicos/entrenadores – quien tenía los requisitos ha podido participar en un curso de formación, organizado por la región, después del cual ha tenido que hacer una mini tesis y un verdadero examen. Después de este curso, quien quiere abrir un gimnasio debe poseer los requisitos que requiere la ley: o es profesor INEF o tiene el diploma expedido por la región). 2) CATEGORÍA DE LOS “MANAGERS”. A esta sección pertenecen aquellos que en toda su vida conocen a duras penas la diferencia entre una mancuerna y una barra, pero se llenan la boca con palabrerias como: “marketing, fidelización, incentivación del personal, target, mailing”. El único problema es que todo esto se queda normalmente en un estado teórico, y casi nunca todos estos conceptos son aplicados, también porque cuestan… ¿Incentivación del personal? Pero claro, 4/6 € por hora, muchas veces en negro, sin finiquito, poquísima contribución, si todo va bien cobras como mucho 11 mensualidades (si no cobras 10, “…sabes, en julio hay menos gente y entonces…) y no puedes enfermar porque no te pagan los días de baja. He tenido incluso propietarios que me quitaban de la nómina los días durante los cuales frecuentaba los cursos de reciclaje para instructores de culturismo, ¡una locura! Luego ocurre que si un instructor es bueno y se pasa al gimnasio de al lado se lleva 20-30 socios, y todo para ahorrar unos cuantos euros de su nomina. Cuando te hacen la entrevista de trabajo, lo último que te preguntan es si eres técnicamente bueno (también porque no serían capaces de corroborarlo) y raramente preguntan si tienes un diploma de instructor. Las preguntas son de este tipo:” ¿Cuánta gente me vas a traer del otro gimnasio?”, “¿Eres simpático?”, “¿Sabes que el futuro es el fitness?”, “¿Has trabajado en Valtur?”, “¿Te afeitas cada mañana?”. Además te miran de arriba abajo para ver si eres alto, guapo y con ojos azules; en fin miran solamente si tienes algún parecido con un actor y si eres un cruce entre un cabaretista y un payaso, luego si no consigues que nadie tenga resultados o destrozas la espalda a alguien, no le importa lo más mínimo. 3) CATEGORÍA DE LOS PROPIETARIOS QUE VIENEN DEL AEROBIC. Han pasado toda su vida haciendo bailes divertidos subiendo y bajando de un step. Bien, muchos de ellos, evidentemente multimediales, se improvisan también instructores de pesas, enseñando conceptos fundamentales como “demasiadas pesas hacen daño a las mujeres”. Sus rutinas se distinguen por los numerosos ejercicios a cuerpo libre y la escasez de ejercicios básicos (contraindicados dicen). Normalmente aconsejan de 3 a 6 horas semanales de aerobic/step (naturalmente las clases que dan ellos) y como mucho una vez por semana de “tonificación”, también para las anoréxicas. 4) CATEGORÍA DE LOS PROPIETARIOS QUE VIENEN DEL CULTURISMO. Normalmente contratan amigos culturistas o ex culturistas competidores, por lo general campeones nacionales-europeos-mundiales-universales-intergalácticos,… cuyas únicas preocupaciones, hechas las debidas excepciones, son las de quedarse todo el día sentados y repartiendo, sin ningún tipo de ganas, rutinas de la duración hasta incluso bianual y píldoras de sabiduría tales como:” sin chutes se llega sólo hasta cierto punto luego te estancas…”. La cultura de la programación es desconocida y BREVE-INTENSO e INFRECUENTE es solamente un delirio de los naturales (comparados por ellos a jugadores de petanca). 5) CATEGORÍA INEF. Se inscriben al único organismo reconocido que trata sobre el deporte, con la esperanza de encontrar profesionalidad y un trabajo en el futuro, y se encuentran después de tres/cuatro años con un diploma en la mano y ningún puesto en las escuelas. Prueban entonces a trabajar en los gimnasios, pero se dan cuenta de que entre las asignaturas estudiadas en el INEF no se encuentran NINGUNA de las disciplinas enseñadas en los centros deportivos, como el aerobic, el step, el stretching y menos aún, el culturismo. Ahora existen unos cursos en el I.N.E.F. de Turín, en Roma se ha convertido en I.U.S.M. y en la universidad de Tor Vergata a 388
El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar
ha nacido el curso de especialización en ciencias de la motricidad (con el aerobic entre las asignaturas, pero sin el culturismo), mientras tanto los que se han diplomado los años anteriores también han abierto un gimnasio, no poseyendo, sin embargo, ninguna preparación específica. ¿Cuál es la conclusión? Hechas las debidas excepciones, por lo normal dirigen el centro hacia la gimnasia a “cuerpo libre” y dejan abandonada la sala de musculación a algún compañero, con menos conocimientos que ellos. Las frases históricas desbordan: “las pesas quitan flexibilidad”, “demasiadas pesas hace daño”, “el culturismo no es un deporte”, “el squat, el press tras nuca, el peso muerto, el remo y el 90% de los ejercicios hacen daño DE TODOS MODOS a la espalda”, y así sucesivamente con las demás amenidades. Además, muchísimos de ellos son increíblemente presumidos y creídos, y os juro, por lo menos por lo que concierne al culturismo, no tienen NINGUNA, y repito NINGUNA, razón para serlo. Pero ellos no tienen la culpa, es el INEF que con programas viejos de hace 30 años no prepara adecuadamente al alumno hacia las cambiantes exigencias del mercado. Es sabido que el I.N.E.F. no ha nacido para la enseñanza en los gimnasios, sino para la educación física en la escuela. Muy bien, ¿pero entonces por qué en Piemonte, Toscana y Basilicata han emanado unas leyes regionales que obligan a las sociedades deportivas a contratar un diplomado en I.N.E.F.? Habría que hacer algo, ya que en mi escuela (la NATURAL BODY BUILDING FEDERATION), han venido diplomados de I.N.E.F. extremadamente preparados, pero desgraciadamente todo lo que sabían sobre musculación lo habían estudiado COMPLETAMENTE solos: ¡es un escándalo! 6) CATEGORÍA “MIXTA”. La más temible, se trata de un monstruoso cruce de una o más categorías citadas anteriormente, el resultado es demoledor sea para los socios, que para los dependientes. Una vez encontrado este tipo de sujeto, buscad rápidamente un gimnasio y un trabajo al otro lado de la ciudad. Es cierto que el cuadro, sea para el simple socio del gimnasio, sea para el instructor que sigue esta filosofía de entrenamiento, no es seguramente idílico. Si se entra en contacto con estos individuos (y os aseguro que es estadística y extremadamente fácil), es muy difícil actuar con tranquilidad sea desde el punto de vista técnico, que ambiental, el método propuesto en este libro. De hecho, los problemas que generan estos individuos y las situaciones expuestas anteriormente son: •
El equipamiento del gimnasio será principalmente enfocado hacia las máquinas, (“el futuro es el fitness”), el power-rack prácticamente inexistente (“¿pero no es lo mismo que el mutlipower?”) y las mancuernas llegan como mucho a 24 kg (“¿para qué sirven mancuernas más pesadas?”). Para lo que concierne el trapecio de Gerard es mejor no preguntar, si no se desea ser mirado con enorme pena y compasión (“¿qué es eso?”).
•
Las pesas de 250 y 500 gr al 99% no estarán y si están cuando las emplearás, llegará el clásico cabaretista (¿el instructor contratado por el pseudo-manager del gimnasio?) que te hará su súper chiste “¿pero qué es eso, un llavero?”. Pensad que uno de mis diplomados ha encontrado, en uno de estos centros, un disquito de 250 gramos que era utilizado como cuña debajo del multipower…
•
Cuando vayáis paseando dentro del gimnasio con vuestra rutina/diario, apuntando todos los datos, os sentiréis observados por los instructores (pero también por los demás clientes) como bestias raras. ¿Frases históricas? “¡Pero qué son estas rutinas hechas por ordenador, los más grandes han crecido con rutinas escritas con bolígrafo!”, “¡Deja todas estas tonterías, aquí se viene a entrenar no a hacer los deberes!”, “Para crecer tienes que machacar cada día”. No busquéis ayuda en los instructores de estos gimnasios, es absolutamente inútil. El único consejo que me siento en deber de daros es:
“No les prestéis ninguna atención, sino mirad y pasad” citando al gran Dante Alighieri. 389
Capitulo 15
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PROBLEMA “AMBIENTE” NÚMERO 2: La correcta interpretación de las metodologías de entrenamiento Me he dado cuenta de que, por lo general, hay un aspecto que siempre viene descuidado y que por lo contrario podría ser numéricamente importante para una evaluación óptima de los diferentes sistemas, viejos y, sobretodo, nuevos: la correcta interpretación de las directrices del autor. En la práctica, ¿cuál es la frontera entre la validez intrínseca de una cierta metodología de entrenamiento y la correcta aplicación de la misma por parte del atleta? Estas dudas han nacido justamente porque, por ejemplo, desde hace tiempo considero válidas las teorías de Mentzer (¿cómo no podría?), pero he descubierto con sorpresa, como ya he dicho en esta sede, que existen un montón de atletas que han tenido, quien más, quien menos, escasos resultados con el Heavy Duty. Tengo la sensación de que el incremento del nivel medio de información sobre el culturismo haya favorecido el desarrollo de una patética jactancia en más de una persona. De hecho, paralelamente a las muchas personas que, de buena fe han mal interpretado las instrucciones, han nacido muchos presuntos “científicos”, que se consideran de este modo, quizás simplemente por haber leído un par de números de “Beyond Brawn”, “Build Muscle, Lose Fat, Look Great” o Heavy Duty II. La presunción de estos últimos (he conocido muchos) podría haber llevado a una serie de modificaciones substanciales con respecto a las ideas y los esquemas originales del autor. Muchas veces se escuchan personas que afirman estar siguiendo un dado método, pero a lo mejor en realidad es un desastre nacido de su férvida fantasía y de su presunta sabiduría. El razonamiento de estos sujetos en la práctica es: “en este punto el autor está diciendo una estupidez y por lo tanto lo cambio como a mí me gusta”. Después de dos o tres variaciones el hilo lógico del método puede quebrantarse e imposibilitar los resultados. No intento ni siquiera contabilizar a las personas que me han referido que hacían un dado método y que “pero no hago esto y añado lo otro”. Por el amor de Dios, una pequeña personalización puede incluso ser aconsejable, pero desmontar completamente el concepto del entrenamiento hace que se vuelva imposible cualquier tipo de juicio crítico y objetivo. Naturalmente mi BIIOSystem no está exento de este problema, dado que he conocido varios atletas que decían haber probado mi método y que no obtuvieron ningún resultado. He descubierto que el BIIOSystem, para ellos, era hacer 3-4 ejercicios por grupo muscular 4 veces por semana, mah… O por lo contrario encontraba quien insistía afirmando que hacía pocos ejercicios, descubriendo después que la intensidad que expresaba con las pesas era aproximadamente un 50% de la requerida para obtener la adecuada exhaustación muscular. Tengo que decir también que he encontrado muchos instructores que decían que estaban divulgando mi método entre sus alumnos, para luego descubrir que esas presuntas rutinas “B.I.I.O.” eran de 4-5 veces por semana, 3 grupos musculares cada día de 3 ejercicios cada uno, sin ni siquiera un amago de periodización y/o periodo de descarga. Seguramente esta situación se verificó naturalmente también con el Heavy Duty de Mike Mentzer y quien sabe con cuantos muchos otros métodos, rindiendo de este modo la situación muy confundida para todos. Llegados a este punto parece revalorarse el rol del instructor del gimnasio que, si está preparado, debería ser capaz de hacer de filtro entre el libro del autor y la correcta interpretación del alumno en el gimnasio. Es cierto, obviamente y sin temor (esta vez) de ser polémico, un técnico serio debería haber estudiado todos los métodos (sin por ello tener que estar de acuerdo con todos) para aconsejar de la mejor forma al atleta sobre los diferentes problemas, pero sinceramente no me parece que estos verdaderos profesionales sean tan difundidos. 390
El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar
El estrés del BIIOSystem Sin embargo, existe otro problema que afecta a quien intenta divulgar el breve-intenso e infrecuente y, es decir, la hostilidad ininteligible y obstinada por parte de los demás instructores. Son innumerables los casos en los cuales nuestro tipo de entrenamiento ha sido obstaculizado mezquinamente por pseudo-compañeros estancados en los años ochenta y abonados desde hace diez años a las clásicas revistas de los campeones. Muchos de mis diplomados han tenido que enfrentarse a verdaderas batallas contra “el sistema”, a veces ganando otras veces perdiendo, también porque contra la ignorancia no hay remedio. Por lo tanto no solamente existe el estrés del mayor control sobre el entrenamiento (rutinas actualizadas cada mes, monitorización de las cargas añadidas, evaluación de la recuperación, cosas absolutamente lunares para la mayoría de los instructores), sino que de media tenemos que aguantar también la sarna de nuestro compañero fosilizado sobre el viejo método y depositario de la verdad absoluta. Si sois instructores y queréis aprender y divulgar este tipo de enfoque, sabed que el camino de los pioneros está siempre repleto de dificultades, y aún más en un ambiente tan consagrado al culto del fármaco y de la consiguiente ignorancia como es el nuestro. Si os encontráis en esta situación sed fuertes y continuad adelante en vuestro camino, dado que poséis una motivación más fuerte que cualquier otro tipo de consideración y opinión: el BIIOSystem funciona. La gente se dará cuenta y os premiará, dadlo por hecho. Personalmente, he intentado resolver todo tipo de problemas técnico-ambientales referentes a la divulgación del BIIOSystem creando un particular tipo de afiliación para los gimnasios denominado BIIOSystemPOINT. Se trata de centros donde el personal de la sala de musculación está constituido solamente por instructores diplomados por la Natural Body Building Federation, mientras la sala de musculación debe ser obligatoriamente dotada de Power-rack, Trap-bar o Cuadra-bar y micro-cargas desde 250-500 gramos. Naturalmente todo será controlado por inspecciones periódicas por parte de mis encargados. De este modo quien quiera cimentarse en el BIIOSystem, pero también en otros tipos de entrenamientos breves-intensos e infrecuentes, podrá confiar en un apoyo sea humano que estructural, extremadamente especializado para ejecutar de la mejor manera posible su propio entrenamiento. Los listados de estos centros serán publicados y puestos al día en cada numero de las revistas con las que colaboramos (en el específicos espacio NBBF) y en nuestra página web www.nbbf.eu, de modo que el lector pueda tener un punto donde sus exigencias sean atendidas de la mejor forma posible. Hasta ahora, aunque sea oficiosamente, todos los gimnasios donde trabajaban los técnicos certificados NBBF, han tenido una respuesta sea técnica que numérica extremadamente positiva. Los instructores NBBF son además los únicos en estar certificados para la enseñanza del BIIOSystem, divulgado por este libro. El gran número de copias que se difundirán, hace que incremente la necesidad de ayudar a mis lectores en interpretar correctamente las instrucciones del libro, volviéndose indispensable el apoyo de mis técnicos y el poder encontrar los equipamientos adecuados. Para los centros que quisieran adherirse, para los aspirantes a técnicos NBBF o para los simples atletas interesados al proyecto BIIOSystemPOINT, puede obtenerse más información en nuestra secretaría, cuya dirección está indicada en el específico espacio al final del libro.
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P ARTE 2 LA NUTRI CI ÓN DEL BODYBUI LDI NG NATURAL
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CAPÍTULO 16
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación posible? LA DESATENDIDA ENSEÑANZA DE LA PREHISTORIA Otra de las triquiñuelas que hemos tenido que encajar con muchos instructores es la famosa “dieta para la masa” escrita en un papel de cuadraditos, entregado como si fuera uno de los 3 secretos de Fátima. Por lo general se trataba del clásico arroz/pollo/patatas con cero grasas, una tortura terrible que conllevaba después de 3-4 semanas al odio completo hacia cualquier plumífero de granja. Afortunadamente, en su tradición técnico-culinaria transmitida oralmente como hacían los indios de América de un campeón nacional/europeo/mundial/universal/interestelar a otro, algo de innovación había, como el buen aporte proteico y el hecho de fraccionar la ingesta diaria en 5-6 comidas, conceptos ya enunciados de manera histórica desde hace décadas por los médicos nutricionistas. Mientras tanto, se han conseguido muchos pasos hacia delante en la investigación en este campo y también en los últimos años las nuevas líneas nutricionales parecen seguir la filosofía evolucionista. De hecho las mismas consideraciones expresadas para optimizar el mejor entrenamiento posible, estudiando la antiquísima historia del hombre, son reproducibles para descubrir el mejor sistema para alimentarse. No es una casualidad que casi todas las más recientes propuestas dietéticas estén basadas en estudios sobre la alimentación prehistórica de nuestros antepasados. Para entender todo lo que concierne a la evolución del hombre enfocada desde el punto de vista nutricional, debemos empezar desde muy lejos (¡no os asustéis!), es decir, hace 55 millones de años. Estudiando atentamente la cantidad/calidad/tiempo de la comida ingerida primero por los monos, luego por los homínidos y luego por el hombre, entenderemos sobre que “regulaciones” biológicas está programado nuestro sistema orgánico, paralelamente a cuánto hemos hecho con el estrés de nuestros progenitores para calcular nuestro entrenamiento ideal. Esto es debido a que, si 68 millones de años de nutrición cárnea o semi-cárnea, han “esculpido” nuestros genes de cierto modo, pensad lo que pueden haber hecho 50 millones de años. En aquellos tiempos lejanos se difundió una especie de mamífero similar a un ratoncito insectívoro que vivía sobre los árboles de la selva. Sin embargo, con el pasar del tiempo este animal prefirió las plantas comestibles en lugar que los insectos, sembrando de este modo las bases de la futura evolución, primero de los pre-simios y sucesivamente de los primates, a partir de los cuales derivan el hombre y los simios antropomorfos que conocemos hoy en día. 395
capitulo 16
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¡Pues bien! ¡En cierto sentido descendemos de un animal parecido a una musaraña! Este primer cambio morfológico hace entender la importancia fundamental de la calidad y de la disponibilidad de comida en las adaptaciones evolucionístas en el reino animal. Por ejemplo, este pequeño mamífero había entendido que la disponibilidad de vegetales era ampliamente mayor y mucho más simple de conseguir que los insectos. Sucesivamente, entonces, se desarrollaron diferentes especies de monos y monos antropomorfos cuya alimentación era casi totalmente vegetariana. Se nutrieron de flores, hojas, frutos maduros y a veces, para introducir un poco de preciosas proteínas, insectos. Sin embargo, nutrirse solamente con estos alimentos era una opción pobre en cuanto a algunas vitaminas, aminoácidos y a veces escasa en hidratos de carbono fácilmente asimilables, se refiere. Consecuentemente, todas las especies de primates que se han asomado en el arco de los 50 millones de años han desarrollado un aparato digestivo especializado en procesar sobre todo las fibras, de tal manera que se pudiera conseguir el máximo de energía posible para sobrevivir y reproducirse. Sucesivamente, a causa de grandes trastornos geológicos, una parte de las selvas africanas se transformó en un paisaje casi completamente libre de árboles, la sabana. Forzosamente, los primates encontraron este terreno completamente diferente de aquel en el cual se habían desarrollado y tuvieron que readaptarse si no querían morir. Como hemos dicho en el capítulo de introducción, las primeras derivaciones conocidas de los primates es el millennium, desde el cual derivan también los Australopithecus ramidus y anamensis, cuya dentadura todavía testimonia una alimentación predominantemente vegetariana, aunque muchos datos hacen pensar que ocasionalmente se nutrían con carne. Pero es con la llegada del Austrolopithecus afarensis y, sobre todo, con el Australopithecus africanus (desde hace alrededor de 3,6 - 3 millones de años), que nuestra alimentación padece un significativo cambio desde predominantemente vegetariana a mixta. El Australopithecus africanus, tuvo en efecto, las muelas más grandes y los incisivos más pequeños, capaces sea de incidir vegetales fibrosos, sea la carne de las carcasas de animales abandonados por los depredadores. Aquí viene el punto de la cuestión, en cuánto el aumento del introito de preciosas proteínas y energéticos ácidos grasos de origen animal, provocó en los homínidos el incremento de la estatura y de la musculatura. Además, dado que procurarse carne era extremadamente más difícil que comer vegetales, los homínidos estuvieron obligados a: • elaborar estrategias de caza o depredación. • desarrollar la capacidad manual de construir instrumentos para cortar la carne o romper los huesos para conseguir la médula. • tratar de dar una organización a los grupos de caza de tal manera que pudieran obtener la captura de la caza. • comunicar entre ellos con gestos y sonidos para optimizar la caza/depredación. En fin el incremento de la ingesta proteica, con el transcurrir de los años, permitió la mejora de la estructura esquelética de los homínidos y además la fuerte motivación de buscar y encontrar tales alimentos conllevará con el transcurrir de los milenios al desarrollo de la más grande característica del hombre: la inteligencia. Los investigadores están convencidos de que si los australopitecos hubieran seguido siendo exclusivamente vegetarianos, nosotros homo sapiens no hubiéramos existido nunca, en cuanto no habría existido la evolución tal y como luego se verificó. A medida que los antepasados del hombre aumentaron la aportación proteica en su dieta, se asiste a un paralelo incremento sea de la altura que de la musculatura y el volumen del cerebro. En cambio, durante los períodos en los cuales los homínidos bajaron por algún motivo la ingesta de carne, el volumen del cerebro decrecía y la estatura bajaba. En especial modo la altura es considerada unánimemente un parámetro indicativo del estado nutricional de una población, es acertado pensar en el hecho de que el bienestar alimenticio de los últimos 50 años ha permitido el incremento medio de la estatura de bastantes centímetros. Quizás la característica carnívora se acentuó sobre todo con la aparición del Homo habilis, hace alrededor de 2 millones de años, con un volumen de cerebro de 600 cc aproximadamente y una altura también de 1,30 cm, en cuanto era un homínido sobre todo 396
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cazador/recolector que integró su régimen con nueces, fruta, bayas, huevos y tubérculos. Cuanto más incrementaba el aporte proteico de la carne, más incrementábamos la altura y por lo tanto también la masa magra, y todo esto ocurrió, con pocas excepciones debidas justamente a los cambios de alimentación, a cada uno de los diferentes tipos de Homo que se han sucedidos en el transcurso de millones de años. Para comprenderlo basta ver esta comparación:
Figura 16.1 Gráfico peso/altura de los homínidos
Por lo tanto con el Homo habilis empieza una tendencia de régimen cárneo que también duró con los siguientes Homo ergaster (desde hace 1,7 a 1,5 millones de años) considerado por muchos una primitiva forma del sucesivo Homo erectus. Pero es justamente con el Homo erectus (desde hace 1,7 a 250.000 años), que después de varios millones de años de caza, alimentación hiperproteica de calidad elevada, empiezan a delinearse de manera casi definitiva las extraordinarias características del hombre moderno. En la fase final de su dominación, el volumen del cerebro del Homo erectus había alcanzado finalmente los 1200 cc, la altura en algunos casos alcanzaba los 180 cm, había empezado a utilizar un lenguaje verbal y había aprendido a controlar el fuego. Su continua búsqueda de territorios de caza lo lleva por primera vez fuera de África, difundiéndose de este modo por casi todo el mundo. Estaba muy musculado, de manera especial en los trapecios y en todo el cuello, probablemente porque tenía que sujetar bien las presas, incluso mordiéndolas. El Homo erectus africano de hace 1.700.000 años también fue un caminante incansable y eso explicaría el motivo de nuestra actual buena resistencia física a los esfuerzos poco intensos pero prolongados, con respecto a otros 397
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animales. En cambio el Homo erectus de Java, que vivió hace entre 1.700.000 y 1.000.000 de años, fue, por definición de los mismos científicos "capaz de esfuerzos concentrados”, como también su otro colega asiático, el Homo erectus pekinensis que vivió hace entre los 800.000 y los 400.000 años. Fueron principalmente carnívoros, en sus cuevas han sido hallados restos de elefantes, muflones, bueyes salvajes, lobos, linces, panteras, zorros, gatos salvajes, renos, gamos, ciervos, cabras salvajes, castores, conejos, liebres, etc. Su dieta fue en todo caso siempre integrada por raíces, bayas, nueces, fruta, etcétera. Pero la cumbre del desarrollo físico fue alcanzada sin duda alguna por el increíble Homo de Neandertal (desde hace 200.000 a 30.000 años), una derivación del erectus, que fue alto casi como nosotros, pero que a igualdad de altura pesaba alrededor de 10 kg más de masa magra; ¡en la práctica fueron unos culturistas prehistóricos! Sus características provinieron indudablemente también del aporte proteico, quizás el más elevado con respecto a todos los homínidos aparecidos sobre la tierra hasta aquel entonces, tan elevado que incluso descuidaron fruta y verdura dado que sus dientes caían fácilmente por culpa de la hipovitaminosis. Finalmente, a partir de otra rama del erectus hace 100.000 años nace el Homo sapiens sapiens, es decir, el hombre moderno con todas sus actuales características que no volvieron a cambiar. Pero la caza era estresante y en el período incluido entre hace 70.000 y 10.000 años, cansados de correr detrás de los animales, nos dimos cuenta (quizás casualmente) que enterrando unas semillas podíamos conseguir alimentos nuevos sin cansarnos excesivamente y sin correr el riesgo continuamente de perder la vida; nació así la agricultura. El hombre acabó de errar por el mundo en busca de nuevos territorios de caza, acabó por lo tanto el nomadismo, creó comunidades agrícolas, también aprendió a criar animales, echando así las bases de nuestro largo camino hacia la así llamada civilización moderna. Sin embargo, después de millones de años, nuestro régimen padeció variaciones importantes, fácilmente intuibles: •
el aporte proteico disminuyó y además procedía de proteínas vegetales, por lo tanto con un perfil aminoacídico incompleto;
•
los azúcares aumentaron, sobre todo almidones y en pequeña parte carbohidratos simples de la fruta. Algunas veces se conseguía robar un poco de miel a las abejas;
•
también el aporte de lípidos aumentó, por culpa de la crianza de los animales, ya que al dejar de ser salvajes incrementaron su porcentaje de grasa.
Resumiendo, desde el punto de vista alimenticio, la historia de la evolución humana ha tenido las siguientes etapas:
Tiempo: Estadio evolutivo: Alimentación:
hace mas de 55 millones de años mamífero primitivo parecido a una musaraña insectos
Tiempo: Estadio evolutivo: Alimentación:
hace entre 55 y 50 millones de años precursor de los pro-simios predominantemente vegetariana, ocasionalmente insectívoros.
Tiempo: Estadio evolutivo:
hace entre 50 y 6 - 4 millones de años. numerosas especies de pro-simios, simios, pequeños y grandes simios, simios antropomorfos millennium. predominantemente vegetariana, pero integrada por huevos, reptiles y otros animales
Alimentación:
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Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
Tiempo: Estadios evolutivos: Alimentación:
Tiempo: Estadios evolutivos:
Alimentación:
Tiempo: Estadios evolutivos: Alimentación: Tiempo: Estadios desarrollados: Alimentación:
hace entre 4,4 y 2,9 millones de años. Australopithecus ramidus, Australopithecus anamensis, Australopithecus afarensis. predominantemente vegetariana, integrada por comidas ocasionales a base de carne. hace entre 3 y 1,5 millones de años. Australopithecus africanus, Australopithecus aethiopicus, Australopithecus garhi, Australopithecus boisei, Australopithecus robustus. todavía predominantemente vegetariana, sobretodo de vegetales ricos en fibra, pero con una introducción de la carne cada vez más frecuente hace entre 2,4 millones y 100.000 de años. Homo rudolfensis, Homo habilis, Homo ergaster, Homo erectus, Homo antecessor, Homo neandertal, Homo sapiens. carnívora con integración de huevos y vegetales. desde hace 100.000 años hasta hoy. Homo sapiens omnívora, introducción por primera vez a partir de tiempos relativamente recientes (alrededor hace desde 10.000 años hasta hoy) de cereales y leche animal.
En la práctica en 55 millones de años de historia, acerca de 52,6 millones hemos sido predominantemente vegetarianos, acerca de 2,4 millones sobre todo carnívoros, menos de 10.000 años omnívoros y consumidores por primera vez de cereales y leche animal. La adaptación y por lo tanto el cambio genético es extremadamente lento, si pensamos que el chimpancé y el hombre todavía tienen el 99% de los genes iguales y han pasado unos 6 millones de años desde cuando nos “hemos apartado”. La pregunta nace espontánea, alguien diría: “¿Sobre qué tipo de régimen está regulado por lo tanto nuestro actual organismo y en particular modo nuestro aparato digestivo?". Un estudio muy interesante sobre este argumento ha sido efectuado por Katharine Milton y Montague W.Demment de la universidad de California. Los dos investigadores han comparado los procesos digestivos del hombre y del chimpancé para descubrir el causante de la modificación de las dos historias evolutivas, y han descubierto que son bastante parecidos. Pero en el chimpancé el colon constituye la mayor parte del aparato digestivo, mientras en el hombre es el intestino delgado y es muy pequeño considerando las dimensiones corpóreas. Además el chimpancé es esencialmente vegetariano, en cuánto el 94% de su alimentación procede sobre todo de frutos maduros. Sin embargo, estos monos saben también matar y por lo tanto el restante 6% es constituido por babuinos, jabalíes, pequeños antílopes, pequeños reptiles y huevos. La ingesta de fibra diaria del chimpancé es por lo tanto muy elevada, incluso más de 100 gramos al día, muy superior a los 10-15 ingeridos actualmente por el hombre moderno, que posee un aparato digestivo parecido. En efecto algunos estudios comparativos han demostrado que la población bacteriana del aparato digestivo humano es capaz de disgregar el 75% de las sustancias de la pared celular vegetal ingerida, mientras que el 90% de los ácidos grasos volátiles es 399
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introducido en el riego circulatorio. También por lo que concierne a la eficiencia en la transformación de la fibra, hombre y chimpancé son muy parecidos. De hecho cuando el entorno circunstante no ofrece una alta calidad nutritiva (como ocurre en las selvas durante los períodos de transición en la producción de fruta madura) sea el aparato digestivo del chimpancé que el del hombre aumentan la velocidad de traslado de la comida en el aparato digestivo. Esto es debido a que nuestro organismo (y el de los monos) trata de subvenir la reducción de calidad de los nutrientes, trabajando con un mayor volumen de comida diaria. Estos resultados parecerían dar razón a los vegetarianos (900.000 en España, para otras naciones ver Tabla 16.1), pero las cosas no están exactamente así en cuánto, aunque en cantidad forzosamente menor, el aparato del chimpancé ha elaborado siempre de manera igual de eficiente las comidas a base de carne. Cuando bajó de los árboles y tuvo que aprender a comer gradualmente sobre todo proteínas nobles, su organismo reaccionó de manera extraordinaria, aumentando estatura, cerebro y músculos hasta llegar a convertirse en un ser absolutamente único: el hombre. Además, aunque el aparato digestivo está hecho sobre todo para digerir vegetales, él mismo incrementa el tránsito cuando los elabora, justamente porque no proveen energía y proteínas de alta calidad. Es famoso el caso del Panda gigante, el simpático oso que forzosamente se ha transformado, en una fase de su historia sobre la tierra, de carnívoro a vegetariano. Pero para subvenir a la baja calidad de su comida este oso parecido a un peluche, tiene que comer continuamente elevadas cantidades de vegetales durante todo el día para seguir viviendo; exactamente lo que todavía hacen hoy en día los primates. Probad a comer todo el día fruta y verdura; pasaréis casi todo el día en el baño (como los pandas...).
NACIÓN America Inglaterra Bélgica Croacia República Checa Dinamarca Francia Austria Polonia Portugal Paises bajos Noruega
POBLACIÓN
PORCENTAJE
7,3 millones
3,2% de la población
3,6 millones
6% de la población
204,000
2% de la población
166,500
3,7% de la población
153,000
1,5% de la población
81,000
1,5% de la población
> 1,200,000
> 2% de la población
243,000
3% de la población
> 386,000
> 1% de la población
30,000
0,3% de la población
700,900
4,3% de la población
92,000
2% de la población
Tabla 16.1 Porcentajes de vegetarianos en el mundo. Para las naciones que no aparecen, como el Sudamérica, no existen datos precisos pero normalmente el porcentaje de vegetarianos varía de un 2 hasta un 4-5% de la población.
Probad por lo contrario a comer sobre todo carne y otras proteínas de calidad elevada; padeceréis probablemente de estreñimiento, como si nuestro organismo ralentizara intencionalmente la digestión para absorber al máximo todos y cada uno de los preciosos aminoácidos. Parece claro que los 4-6 millones de años durante los cuales hemos progresivamente comido cada vez más carne y de los cuales los últimos 2,4 millones prácticamente como plato único, han dejado decididamente una profunda huella. Ahora necesitamos ver en qué porcentaje ha influido este último período cárneo, aunque no es fácil. Un buen método podría ser el estudio de las poquísimas poblaciones que todavía viven hoy en día de manera "primitiva". Una de éstas es la de los pigmeos africanos, cuyo régimen es constituido por el 30-40% de cacería, sobre todo antílopes y gacelas, pero también gorilas y chimpancés, 400
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
mientras el 60-70% es constituido en cambio por fruta, verdura y otros vegetales. Mismos idénticos porcentajes para los bosquimanos del Kalahari. Sin embargo, nuestros antepasados disponían también de numerosos animales mucho más grandes como elefantes y bueyes salvajes, por lo tanto el porcentaje de la aportación cárnea podría haber sido incluso estable alrededor de 40-50%. Por lo tanto con buena aproximación, el hombre está configurado mediamente para introducir acerca de un 40% de carne y un 60% de fruta y verdura y otros vegetales. Transformándolo en porcentaje de nutrientes la dieta “ideal” podría encontrarse entre los siguientes márgenes calóricos:
Tabla 16.2
Porcentajes de nutrientes en la dieta
PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
GRASAS
20 - 30%
40 - 50%
20 - 30 %
Como señalamos anteriormente durante los últimos 10.000 años hemos alterado casi completamente nuestra alimentación. La agricultura y la ganadería introdujeron dos elementos que, para algunos estudiosos, resultarán bastante deletéreos para nuestro organismo: la leche y los cereales.
¿LA LECHE ES DE VERDAD EL MEJOR ALIMENTO DEL MUNDO? Empezamos con la leche y sus derivados, recordando que antes de hace 10.000 años la única leche disponible era la leche materna, reservada obviamente para nadie más que los niños. Por lo tanto nuestro metabolismo, durante millones de años, justamente no ha considerado necesario seguir produciendo la enzima llamada lactasa después de la lactancia, fundamental para escindir la lactosa, el azúcar de la leche. Todos los mamíferos del mundo (excluyendo algunos, como las focas que no poseen lactosa) producen la enzima lactasa solamente durante el periodo de lactancia del recién nacido, cesándose su producción inmediatamente después. Sin embargo, con la ganadería, muchos individuos bebiendo leche también después del periodo necesario, han conservado la capacidad de producir lactasa. La práctica de consumir leche fresca era de todos modos reservada a Europa, de especial modo en Escandinavia y en muchas tribus de pastores africanos. No toda la población mundial es capaz de soportar bien los lácteos, sino solamente los pueblos, como los escandinavos que atávicamente han consumido esos productos y por lo tanto han transmitido genéticamente la así llamada mutación ventajosa. ¿Qué es? En la práctica, el continuo consumo de leche y derivados ha favorecido una mutación genética favorable, es decir, la que ha permitido a la mayoría de las poblaciones del norte de Europa el dotarse de la auto-capacidad de producir la enzima lactasa también después de lo previsto, consiguiendo así no tener problemas al consumir estos alimentos. Calculando que desde hace aproximadamente 10.000 años el 90% de los escandinavos consume mucha leche, es evidente que pueden consumirlo sin particulares problemas, aunque ese periodo de tiempo no sea suficiente para la mutación. La naturaleza no hace las cosas casualmente y esta situación se creó, con mucha probabilidad, porque en las regiones del norte Europa la luz del sol es muy escasa, y por lo tanto, siendo también responsable de la producción de vitamina D en el hombre, de la cual la leche es rica, impide de este modo la difusión del raquitismo, una enfermedad de los huesos. Desgraciadamente el resto de la población mundial, alrededor del 80%, no posee la historia de los escandinavos y por lo tanto los lácteos siguen siendo un alimento totalmente extraño para nuestro bagaje genético, causando casi a todos una digestión compleja, que en muchos casos conlleva a flatulencias y diarrea. En España, dependiendo de la región, el consumo de estos alimentos varía entre el 50 y el 90% de la población, 401
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por lo tanto muchos de nosotros podríamos ser intolerantes a la leche. Dentro de otros 10.00020.000 años, bebiendo siempre leche, podremos volvernos como los escandinavos, pero francamente me parece un periodo de tiempo un poco largucho… El otro “daño” mundial, los cereales, empezaron a ser cultivados después de la última glaciación, en el sur de Asia menor, entre Turquía y Mesopotamia. Fácilmente cultivables y en cantidades abundantes, los cereales eran y son todavía uno de los componentes centrales de nuestra alimentación, pero nuestro organismo, configurado a través de millones de años de carne, fruta, bayas y raíces, encajó un tremendo trauma ya que nuestro ADN no poseía el patrimonio genético para aceptarlos adecuadamente. Esto es debido a que las adaptaciones genéticas de la evolución se verifican de manera extremadamente lenta y por lo tanto los últimos 7.000-10.000 años de revolución alimenticia, comparados con los 2-3 millones de dieta a base de carne, son absolutamente insignificantes. Pero en aquellos tiempos no podían saberlo y las técnicas de cultivación, como la irrigación, permitieron el desarrollo y la selección de espigas de cada vez mayor calidad, hasta llegar en el transcurso de alrededor de 5.000 años, a la difusión de este tipo de cereales en toda Europa. Sucesivamente el business, es decir, el comercio, incentivó la selección de los granos según el contenido de gluten, una proteína “de enlace” (como veremos después, a veces mortal) capaz de proveer productos de calidad elevada como el pan levitado, y sucesivamente, nuestra amada pasta. Desde entonces alcanzamos, en el transcurso de milenios, la actual situación mundial, donde se cultivan cereales con elevada cantidad de gluten. Como hemos dicho, 10.000 años, o incluso menos, en el caso de la zona italiana (los antiguos romanos se nutrieron de cebada hasta que los esclavos griegos no les proveyeron de pan levitado) no han sido suficientes para que el hombre cazadorrecolector carnívoro se adapte a una sola espiga de grano. De hecho, la celiaquía, una enfermedad muy grave, es hoy en día muy difundida debido a la incapacidad de ciertos individuos de soportar el gluten a nivel del intestino delgado. El cuadro patológico de esta enfermedad es demoledor e incluye crisis epilépticas, hipoglucemia con sudoración y palpitaciones cardíacas hasta la anemia y osteoporosis. En Europa es considerada, en edad temprana, una de las patologías estadísticamente más frecuentes, ciertamente curables, pero solamente eliminando para siempre el gluten de la dieta y antes de que la enfermedad se vuelva crónica. Se calcula que el 1% de la población europea (es decir 4.500.000 personas de las cuales 45.000 son diagnosticadas en España, aunque la Asociación de Celiacos de España FACE estima que la celiaquía afecta aproximadamente a 450.000 españoles) padece de intolerancia al gluten, debido al hecho de que estos sujetos tienen un sistema de reconocimiento de los antígenos extraños específico y particular, que confunde esta proteína por un antígeno enemigo y pone en marcha una demoledora respuesta anti inmunológica. Por lo contrario encontramos muy pocos estudios en America de sur que testifican la prevalencia de la enfermedad celiaca. Sin embargo la mayoria de la población tiene origen europea e introduce los cereales en su dieta, por lo tanto es impensable que la celiaquía sea poco frecuente. En Argentina (Gomez y Coll 2001) en unas extracciones efectuadas sobre 2.000 adultos durante su visita prematrimonial para el control de la sífilis, 12 sujetos han sido diagnosticados celiacos y la prevalencia resultó ser de 1 cada 167 personas. Como si no fuera suficiente, además del daño la burla: los cereales, aunque sean gustosísimos (pan, pasta, pizza, etc.) poseen un valor nutritivo casi inexistente y por lo tanto se podría vivir perfectamente, incluso mejor, también sin ellos.
HIDRATOS DE CARBONO, CEREALES, INSULINA E ÍNDICE GLUCÉMICO Los cereales además tienen un elevado índice glucémico, es decir, la capacidad de un determinado alimento de elevar la glucemia y entonces también la insulina, que es deletéreo por muchos motivos, ya que su acción sobre el páncreas, el productor de la hormona insulina, solía ser bastante modesta y discontinua, dado que precedentemente no comíamos prácticamente ningún alimento que 402
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pudiese elevar de tal manera nuestro nivel de azúcar. Esta importante revolución en nuestra manera de alimentarnos, que persiste hasta hoy en día y quizás todavía durante mucho más tiempo, ha causado otros grandes problemas a nuestro organismo. Veamos el porqué. Los hidratos de carbono, la mayoría compuestos por cereales, durante la digestión, son descompuestos en fragmentos, que una vez absorbidos por las células experimentan una adicional transformación para ser utilizados dependiendo de las necesidades del organismo. El fragmento final en el cual viene descompuesto todo tipo de hidrato de carbono es la glucosa, que puede moverse en dos direcciones: •
Un cierto número de moléculas de glucosa se agregan entre ellas para formar el glucógeno, es decir, nuestra importantísima reserva de energía, que utilizamos en caso de necesidad y que es almacenado en el hígado y en los músculos;
•
Otras moléculas de glucosa vienen utilizadas y disgregadas a través de una serie de acontecimientos llamados glicólisis.
En ambos casos se verifica la necesidad absoluta de una intervención de insulina. Después de que los glúcidos son reducidos a glucosa, ésta pasa desde el intestino al riego sanguíneo, que transitoriamente se enriquece del monosacárido y se crea por lo tanto una situación de hiperglucemia. Esta última situación hace que el páncreas produzca insulina que permitirá la correcta absorción y utilización de las moléculas de glucosa por parte de las células. Sin entrar en detalles, superfluos para los fines de esta disertación, la glucosa, durante su metabolización, es transformada poco a poco en una serie de otras substancias, hasta llegar al ácido pirúvico y después a la acetil-coenzima A. A su vez la acetil-coenzima A entra en otro ciclo, llamado ciclo de Krebs, capaz de producir energía, además de agua y anhídrido carbónico. Ahora prestemos atención sobre estos puntos: • •
La acetil-coenzima A forma también parte final de la metabolización de los lípidos. El colesterol y los ácidos grasos son sintetizados por la acetil-coenzima A.
Para entender bien el problema, causado por el exceso de la tríada carbohidratos/insulina/índice glucémico, es bueno considerar que la acetil-coenzima A no puede volverse a transformar y por lo tanto volver a escalar el proceso hacia la vía de los glúcidos, sino que tiene una cierta propensión a transformarse en grasa, por lo tanto si hay un exceso acaba volviéndose en un lípido subcutáneo. Es interesante evidenciar el hecho de que todos estos hidratos de carbono se transforman en acetilcoenzima A, mientras sólo una pequeña cantidad de grasas es destinada a este fin. Se deduce por lo tanto que la mayor parte de la acetil-coenzima A depende justamente de los hidratos de carbono. Como ya hemos dicho, una comida rica en hidratos de carbono eleva la glicemia y consecuentemente estimula al páncreas para que produzca insulina para la correcta absorción de glúcidos por parte de las células. Llegados a este punto interviene, sin embargo, el así llamado problema de la “sensibilidad a la insulina”. Dado que nuestro páncreas ha trabajado y ha evolucionado durante millones de años, produciendo cantidades medio-bajas de insulina, cuando se encuentra forzosamente a soportar una carga de trabajo innatural y continua como con frecuentes comidas abundantes en hidratos de carbono (como cereales u otros) se agota, empezando a funcionar mal. En la práctica las células beta de las islas de Langherans (la porción del páncreas que produce insulina) no consiguen producir la cantidad adecuada de insulina que sirve para mantener un nivel óptimo de glicemia, es decir, entre 70 y 110 dl/ml. Para entender mejor todo esto, imaginemos que entre los azúcares y la insulina exista una pared divisora; para atravesar esta pared es necesaria normalmente cierta cantidad de insulina, pero las comidas frecuentes ricas en glúcidos “incrementan” la altura de la pared y por lo tanto es necesaria cada vez más insulina para atravesar la pared. 403
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capitulo 16
Consideremos que la insulina actúa de manera óptima durante las primeras fases de la demolición de la glucosa y en la transformación de la acetil-coenzima A en grasas, es decir, en este segundo simple esquema:
Figura 16.2
Figura 16.3
Sin embargo, el exceso de esta hormona pancreática conlleva por lo tanto a una utilización incrementada de glucosa, hasta la fase de la acetil-coencima A. Esta situación provoca una hipoglucemia, causando debilidad, agotamiento y, como veremos más detalladamente, el incremento de los estímulos del hambre. Estos elevados niveles de insulina, además, favorecen la transformación de la acetil-coenzima A en depósitos de grasa. Si la superproducción de insulina viene continuamente estimulada, puede ocurrir incluso que el páncreas se agote parcialmente o totalmente y entonces se cae en la enfermedad llamada diabetes, en la cual nuestro organismo se encuentra en una situación de peligrosa y continua hiperglucemia. 404
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LA DIABETES Existen dos tipos de diabetes, la de tipo 1 o insulino-dependiente (es decir, que son necesarias inyecciones cotidianas de insulina sintética) o de tipo 2 no insulino-dependiente (es decir, controlable a través de la dieta/fármacos) que es la más frecuente (representa el 90% del total). Esta enfermedad trae complicaciones agudas y crónicas. Las agudas son: hipoglucemias agudas, coma hipoglucémico, coma hiperglucémico, cetoacidosis diabética y coma hiperosmolar (causado por una hiperglucemia superior a 600 mg/dl). Mientras las crónicas son: macroangiopatía, arteriopatías periféricas, cardiopatías isquémicas, enfermedades cerebrovasculares, microangiopatía (catarata, retinopatía, glaucoma), nefropatías (riñones), neuropatías e impotencia sexual. Pensad que incluso en algunos textos médicos de hace entre el V y el III siglo a.C, existen descripciones de la diabetes que los autores, indios asiáticos, achacaban “al excesivo consumo de alimentos como el arroz, la harina y el azúcar”. Mientras la mayoría de la comunidad médica continúa diciéndonos que nos atiborremos de hidratos de carbono, (cuantas veces habéis escuchado en la TV: “Por la mañana debéis comer un producto al horno… la pasta el pan no deben faltar nunca… el porcentaje de hidratos de carbono debe ser por lo menos de 60-70%”, increíble…), mientras tanto la diabetes se ha vuelto una de las principales causas de muerte en los países industrializados. ¿Algún dato, justo para degustar? Actualmente alrededor de 246 millones de personas en todo el mundo padecen diabetes y se estima que para el 2025 alcanzaremos los 380 millones. Se prevé este incremento sobre todo en los países en fase de desarrollo donde el estilo de vida (y el incremento de la disponibilidad de hidratos de carbono…) avanza rápidamente, con el riesgo de una verdadera epidemia de diabetes. Más del 60% de pacientes diabéticos debe soportar problemas cardiovasculares incluso mortales, mientras en los países industrializados es la segunda causa de ceguedad adquirida y entre las mayores causantes de insuficiencia renal. Sin tener en cuenta los sujetos que no tienen todavía síntomas de la enfermedad, pero es silente e identificable sólo con una medición de la glucemia en ayunas (existen en venta unas maquinitas, llamadas glucómetros) o hacer una curva de carga oral de glucosa. De hecho, analizando también pequeñas alteraciones de la glucemia, que no son suficientes para hablar de diabetes, se puede prever el futuro desarrollo de la enfermedad. Se piensa que la diabetes no diagnosticada en los países industrializados representa el 30-50% de todos los casos de diabetes. Lo que es increíble, aunque la medicina oficial no puede o no quiere admitirlo, es que esta apocalipsis de la diabetes es causada esencialmente por el exceso de hidratos de carbono, pero…. ¿qué nos repite continuamente? ¡Qué debemos dejar de comer demasiadas proteínas! Pues bien, no existe ninguna investigación sobre sujetos sanos que pruebe que el exceso de proteínas en la dieta pueda provocar alguna patología. La única complicación que se puede verificar es la gota, una enfermedad debida a un exceso de ácido úrico que, cristalizándose en las articulaciones, provoca ataques de artritis aguda. El ácido úrico es una sustancia producida durante el proceso de transformación de los alimentos cárneos y ciertos sujetos predispuestos son propensos a tener una uricemia elevada, desencadenando de este modo la patología. Hay que notar, sin embargo, que sólo el 5% de la población adulta presenta una uricemia superior a 7 mg/100 cc, además solamente el 20% de estas personas desarrollará un ataque de gota. Es más, el ácido úrico es también un fuerte antioxidante, es decir, que retrasa el envejecimiento, hasta el punto de que los niveles plasmáticos de ácido úrico en diferentes especies de primates están estrictamente relacionados con los niveles medios de vida. En fin, además de que la incidencia de patologías por exceso de proteínas es enormemente inferior con respecto al desastre que origina la ingesta de hidratos de carbono, ¡las proteínas nos mantienen incluso más jóvenes! Para hacer entender lo que está ocurriendo con el exceso de glúcidos en todo el mundo, basta mirar la siguiente tabla, que representa la distribución de casos de diabetes en nuestro planeta desde 1997 hasta 2010. 405
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REGIÓN Mundo África Asia América del Norte América Latina Europa Oceanía
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CASOS DE DIABETES
POBLACIÓN
1997 123.537 7.729 66.048 13.348 13.156 22.299 957
5.846.130 758.101 3.538.451 301.591 490.971 728.498 28.518
2010 250.000 14.152 132.297 17.535 22.541 32.865 1.328
2025 380.000
* Datos representados en millares Figura 16.4 Distribución de los casos de diabetes (expresos en millares) en el mundo en 1997 y previsiones para el 2025 (modificada por A.F.Amos et al. Diabetic Medicine 1997).
El problema es que el organismo humano es capaz de adaptarse a los cambios alimenticios de manera extremadamente lenta, como ha sido demostrado inequívocamente por los estudios epidemiológicos. Como ya hemos dicho, la agricultura se ha desarrollado inicialmente en las zonas de Asia y de medio-oriente para difundirse después en toda Europa. Pues bien, la incidencia de la diabetes en las poblaciones caucásicas (evaluada con la curva de carga de glucosa) está comprendida entre el 6 y el 11%, mientras en algunas poblaciones del pacífico, los indios de América y lo aborígenes australianos que han cambiado las costumbres alimenticias desde hace alguna década, ¡tienen una prevalencia de la enfermedad entre el 14 y el 35%! Es lógico, si 10.000 años no han sido suficientes para cambiar nuestros genes, pensad lo que puede hacer un siglo de variaciones alimenticias con respecto a 8 millones de años de evolución: absolutamente nada. Para la crónica, en España la situación diabetes es muy similar a la de otras poblaciones caucásicas (blancas), con una incidencia de 10 a 15 diabeticos cada 100 habitantes mayores de 30 años. Según estudios realizados en Cataluña, Madrid, Extremadura, Asturias, Málaga y Navarra se ha observado también que la prevalencia en niños (de 0 a 15 años) es de 29.000 niños con una incidencia de 1.104 casos nuevos por año.
Figura 16.5 Estimación de la evolución de la diabetes en España
En Estados Unidos los diabeticos son alrededor de 22 millones, de los cuales 21 son de tipo 2 (por lo tanto representan el 7% de la población) y afecta sobretodo a los mayores de 40 años, con una prevision para el 2025 de 48 millones de diabeticos. Algunos podrían objetar que en la prehistoria no se llegaba ni siquiera a los 40 años, dado que la edad media era de 18-20 años, absolutamente en contraste con todo lo dicho hasta ahora. Pero es necesario considerar que en aquel entonces la vida era mucho más dura, la caza era agotadora, muchas veces se moría en la lucha, la comida a veces no se encontraba y se moría de hambre, y de todos modos era necesario caminar durante kilómetros y kilómetros para la búsqueda de nuevos territorios, sin tener en cuenta que las enfermedades infecciosas no podían ser otra cosa que mortales. Hoy en día los numerosos avances de la medicina y la posibilidad de tener una vida más fácil y con la facilidad de tener a disposición cada día todo tipo de alimentos, ha alargado 406
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enormemente la esperanza de vida. Todo esto ha creado, sin embargo, otros problemas, entre los primeros el terrible incremento de la obesidad. No es casualidad que exista una fuerte correlación entre el grado de obesidad estimada a través del IMC (Índice de Masa Corporal, Body Mass Index, BMI, en inglés) y el riesgo de desarrollar diabetes. El IMC se calcula con la fórmula kg/altura (m²). El riesgo de diabetes es elevado incluso en caso de sobrepeso medio, pero cuando el IMC supera 30, la frecuencia de la enfermedad es alrededor de 30 veces mayor con respecto a sujetos normopeso, es decir, con IMC menor de 25. Para comprender este punto es bueno demorarnos un momento en las implicaciones metabólicas que han creado este exceso de cereales de elevado índice glucémico.
LA OBESIDAD El adipe de nuestro cuerpo es insertado casi totalmente en células especializadas, los adipocitos. Poseen una forma redondeada y un diámetro que puede ir de pocas milésimas de milímetros hasta casi 200 micrón. En nuestro tejido por debajo de la piel (el así llamado subcutáneo), tenemos una capa de grasa formada por adipocitos proporcionalmente más grandes cuanto más elevado es el porcentaje de grasa de nuestro organismo. Cada uno de los adipocitos puede contener cantidades variables de grasa y pueden ser imaginados como muchos pequeños globos pegados los unos a los otros. Cuando hacemos dieta y/o actividad aeróbica y empezamos a adelgazar, muchos adipocitos pierden grasa, cuando, por lo contrario, comemos en exceso y engordamos, la mayoría de estas células incrementan el contenido lipídico. Desafortunadamente este mecanismo es siempre el resultado de las adaptaciones a las condiciones prohibitivas que nuestros progenitores tenían hace varios millares de años. La escasa disponibilidad de alimento ha permitido que nuestro organismo se haya dotado de adipocitos de una capacidad óptima para aumentar su contenido de grasa, pero de una escasa propensión a la liberación. En la práctica si hay disponibilidad el adipocito “almacena en la granja más heno” (es decir, más grasa) lo máximo posible, mientras que aunque se vea forzado a soltarlo, lo hace muy lentamente. Es por esto que es más fácil engordar que adelgazar. Las grasas contenidas en los adipocitos son triglicéridos, es decir, unas moléculas formadas por glicerol y tres ácidos grasos que tienen la característica de no poder salir de la célula adiposa sin antes ser desmembrados. Para este trabajo particular existen enzimas específicas situadas en el interior de los adipocitos, denominadas “lipolíticas”. En la práctica los triglicéridos no pueden salir de la célula sin la intervención de estas enzimas, en cuanto las aperturas de la membrana celular son más pequeñas que la molécula de grasa entera, pero no son más pequeñas que cada uno de los componentes de la misma. Por lo tanto nuestro deber es el de descubrir: • •
los nutrientes que facilitan el ingreso de la grasa en los adipocitos, de manera que se pueda estudiar como limitarlos o modularlos; como activar las enzimas lipolíticas.
La liposíntesis, es decir, la “fabricación” de nuevas moléculas de grasa es activada cuando la insulina es elevada y esto ocurre especialmente, como hemos visto en el capítulo precedente, después de una comida muy abundante en hidratos de carbono. El incremento de esta hormona provoca: • •
El incremento de la permeabilidad de la membrana de los adipocitos, causando de este modo un incremento de la incorporación lipídica; La activación de la liposíntesis, es decir, de las enzimas que trasforman las moléculas introducidas dentro del adipocito en triglicéridos.
Entre otras cosas recientemente ha sido descubierto un gen, llamado sin mucha fantasía FAT (grasa), cuya especialidad es la elaboración de una enzima que elabora la insulina. Si este gen es defectuoso en los ratones provoca la tendencia al sobrepeso. 407
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capitulo 16
En el hombre, sin embargo, este gen no ha sido nunca encontrado mutado, por lo tanto su función no está todavía definida. La verdad es que ha sido analizada también otra hormona fundamental para el control de peso, la leptina, que es producida justamente por el tejido adiposo, pero actualmente está todavía en fase de estudio. De momento, sabemos a ciencia cierta que si la insulina es demasiado elevada nuestros adipocitos tenderán a contener cada vez más grasa, impidiendo el adelgazamiento. Por lo tanto si ingerimos azúcares, especialmente de rápida absorción como el azúcar o la glucosa, y el nivel de glucemia sube hasta sólo de un 30-50% con respecto a los valores normales (un gramo de glucosa por litro de sangre), la cantidad de insulina aumenta mucho por encima de la norma. Pero veamos de manera específica cómo se comporta, por ejemplo, el pan blanco. Como se ve en el gráfico:
Figura 16.5 Andamiento de la glucemia (es decir, del nivel de glucosa en sangre, en mg cada 100 cc de sangre) en función del tiempo (en horas) después de la ingesta de 50gr de hidratos de carbono bajo forma de pan (triángulos), espaguetis (cuadrados) y fructosa (círculos).
Ingiriendo 50 gramos de pan tendremos un incremento de la glucemia hasta incluso de 150 mg/cien centímetros cúbicos de sangre, mientras superamos a duras penas los 50 mg/dl con la misma cantidad de espaguetis, y es casi nulo en el caso de la fructosa, un azúcar simple. Aunque no es fácil calcular el correspondiente incremento insulínico para cada ingesta, es claro que los alimentos de bajo índice glucémico permiten la inmisión de menores cantidades de insulina.
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO Todos los valores ilustrados (con excepción para aquellos anotados) se basan en alrededor de 80 estudios extraídos desde la más reciente literatura científica acerca del índice glucémico. Muchos alimentos han sido eliminados de la lista original, porque no se encuentran en España. Por comodidad, han sido ordenados de manera creciente con respecto a su valor. En esta lista el pan blanco es el alimento de referencia y tiene por lo tanto un valor de 100. Esto porque es un alimento típico y es más cercano a la realidad cotidiana comparado con la clásica glucosa, que es utilizada (¡hecha excepción para nuestra cantidad cotidiana de creatina!) sólo en estudios científicos. Para los tradicionales de la glucosa basta multiplicar el índice glucémico por 0,73 (ejemplo: glucosa – 137 x 0,73 = 100). En la tabla 1 se indican los índices glucémicos de los principales alimentos, ¡de tal manera que os permita regular vuestra dieta pre-competición o… pre-playa! 408
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ÍNDICE GLUCÉMICO En esta lista el pan blanco es el alimento de referecia y tiene por lo tanto un valor de 100. Esto porque es un alimento típico y es mas cercano a la realidad cotidiana comparado con la clasica glucosa, que es utilizada (¡hecha la excepción para nuestra cantidad cotidiana de creatina!) solo en estudios centificos. Para los tradicionalistas de la glucosa basta multiplicar el índice glucémico por 0.73 (ejemplo: glucosa - 137 x 0,73 = 100).
Yogurt bajo en grasas edulcorado con aspartame Habas de soja enlatadas Cacahuetes Habas de soja Salvado de arroz Judias rojas Cerezas Fructosa Guisantes secos Chocolate con leche edulcorado con aspartame Judias marrones Pomelo Lentejas rojas Espaguetis enriquecidos con proteinas Leche + 30 gr de salvado Leche entera Judias secas comunes Salchicas Lentejas comunes Alubia Lentejas verdes Alubias negras Leche de soja Albaricoque Guisantes hervidos Leche desnatada Variedad de fideos (fettuccine) Yogurt bajo en grasas edulcorado con azucar procedente de la fruta Centeno Cebada Chocolate con leche sin azucar Variedad de fideos (Vermicelli) Yogurt Estándar Peras frescas Espaguetis Manzana Fideos de sopa Pulpa de tomate Raviolis
20 20 21 25 27 27 32 32 32 34 34 36 36 38 38 39 40 40 41 42 42 43 43 44 45 46 46 47 48 49 49 51 53 53 54 54 54 56 409
Espaguetis cocidos durante 5 min. Zumo de Manzana All-Brain Melocotón fresco Naranja Sopa de lentejas enlatadas Fideos (cabello de angel) Macarrones Linguine (variedad de pasta) Arroz rapido hervido durante 1 min. Lactosa Pan de españa Uva Zumo de pìña Nectarinas enlatadas Arroz parboiled Guisantes verdes Arroz parboiled, almidón elevado Chocolate Pan de centeno Helado bajo en grasas Tortellini rellenos de queso Salvado de uvas pasas Lentejas verdes enlatadas Kiwi Tarta común Patatas dulces Special K Kellog's Banana Trigo sarraceno Cereales dulces Espaguetis Arroz integral (brown) Galletas de té Harina de avena Zumo de frutas mixtas Palomitas Muesli Mango Uvas pasas
52 58 60 60 63 63 64 64 65 65 65 66 66 66 67 68 68 69 70 71 71 71 74 74 75 77 77 77 77 78 78 78 79 79 79 79 79 80 80 80
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capitulo 16
ÍNDICE GLUCÉMICO Patatas blancas comunes hervidas Arroz integral Variedad patats (novelle) Arroz blanco Arroz blanco, almidón elevado Pastel de carne Pizza con queso Sopa de guisantes Hamburguesa bun Harina de copos de avena Helado Barrita de muesli Patatas en bolsa McDonald's Muffins Jarabe de maiz con elevado aporte de frutctosa Galleta de pasta frola Uvas pasas Pan de centeno Maccarones con queso Sacarosa/Azucar de caña Pasta (timballo) Couscous Pan de centeno, rico en fibras
80 81 81 83 83 81 86 86 87 87 87 87 87 88
Sandía Patatas avapor Cordial de naranja Piña Semola cocida Gnochis Croissant Avellana Fanta Barrita Mars Crepe
93 94 94 94 94 95 96 96 97 97 98
Pan de trigo rico en fibras Crema de trigo Gallettas de trigo Puré de patatas Zanahorias Pan blanco de trigo Crackers Melon Bocadillo Miel Patatas hervidas, aplastadas Corn chips Bocadillo relleno Patatas fritas Calabaza Barquilo Wafer de vanilla Dulces de arroz Galletas para desayuno Rosquilla salada Patatas en microondas Cornflakes Patas al horno Patatas ftritas crujientes Arroz, parlboiled, pobre en almidón Arroz inflado Arroz instantáneo hervido durante 6 min. Pan de trigo sin gluten Glucosa Maltodextrinas Tablitas de glucosa Maltosa Tofu frozen dessert
89 91 91 92 92 93 93 93 93
97 100 100 100 101 101 102 103 104 104 104 105 106 107 107 109 110 110 113 116 117 119 121 124 126 128 128 129 137 137 146 150 164
Por lo tanto si el índice de insulina se mantiene cerca de valores medio-bajos, la glucosa tiene grandes dificultades para superar las membranas de los adipositos. Si por lo contrario la insulina se eleva, la glucosa, junto a otras sustancias, entra fácilmente sea dentro de los adipocitos que en otras células. Más específicamente, cuando la insulina es elevada, muchas moléculas de esta hormona se enlazan a específicos receptores que están situados sobre la membrana del adipocito. Estos enlaces insulina-receptores determinan, entre otros, dos mecanismos fundamentales para entender mejor la fisiología del adelgazamiento y del “engordamiento”:
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1) Se activan los especiales “carriers” para la glucosa, que pueden ser representados como unos camioncitos que cargan una molécula de glucosa desde la parte externa de la membrana de la célula adiposa, le permite atravesar la membrana y la descargan en el interior de la célula. Cuando estos carriers están vacíos vuelven a la superficie externa de la membrana para cargar otra molécula de glucosa y repetir por lo tanto el ciclo. En la práctica los enlaces insulinareceptores desencadenan el mecanismo de transporte de los carriers. 2) Se fabrican nuevos triglicéridos a partir de las enzimas activadas, como hemos dicho, por los enlaces insulina-receptores. En la práctica la glucosa viene transformada en grasa. Parece claro por lo tanto que niveles elevados de insulina parecen fuertemente implicados en el incremento de la grasa corporal y por lo tanto también en la obesidad que se está difundiendo en todo el mundo. Las proteínas, tan machacadas por los nutricionistas, son por lo contrario muy útiles para contrastar este fenómeno, gracias a su estricta relación con otra hormona, el glucagón. Veamos como.
EL ROL DEL GLUCAGÓN Este polipéptido, que también es producido por el páncreas, tiene de hecho una función opuesta a la de la insulina, es decir, la de aumentar el nivel glucémico, pero también el de incrementar el consumo de grasa subcutánea. Los gráficos representados en la figura 16.6 a/b/c, aclaran todavía mejor este concepto.
Figura 16.6 Gráficos modificados por Wilson y Foster (1992) Después de la ingestión de una comida con un contenido elevado de hidratos de carbono, el nivel de glucosa incrementa velozmente (1), estimulando la secreción de insulina (2), que promueve la utilización de la glucosa pero prepara también al cuerpo para almacenar la grasa e impedir la utilización de los lípidos almacenados precedentemente. La secreción de glucagón viene suprimida por el elevado nivel de glucosa (3). En cambio la comida rica en proteínas causa solamente un imperceptible incremento de glucosa en sangre (4) y consecuentemente un pequeñísimo incremento de insulina (5), pero tiene un significativo incremento de los niveles de glucagón (6). El glucagón promueve la movilización de las grasas almacenadas precedentemente.
Atención: está claro que esta indicación es válida solamente para quien tiende hacia un elevado porcentaje de grasa corporal y/o que igualmente adelgaza con dificultad. Parece que el 25% de la población tiene la tendencia a tener una reacción insulinica modesta, otro 25% una respuesta de la 411
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capitulo 16
hormona enorme y muy peligrosa, mientras para el restante 50% el aporte elevado de hidratos de carbono provoca fácilmente un incremento de grasa y todos los problemas relacionados. Hay que evidenciar que la insulina es también una poderosísima hormona anabólica y quien pertenece al afortunado 25% que reacciona poco a la insulina y por lo tanto posee, por simple cuestión genética, poca grasa, debe por lo contrario aprovechar todas las potencialidades de este polipéptido.
¿CÓMO ACTUAR? Como se puede notar en la tabla 16.1 (Índice Glucémico), son principalmente los hidratos de carbono los que poseen los valores glucémicos más elevados, y por lo tanto se podría caer en el error de eliminar este tipo de nutriente. ¡No debe absolutamente ser así! Nuestro cerebro funciona sólo con glucosa pura y por lo tanto si bajamos, durante mucho tiempo, por debajo de los 120 gr. de hidratos de carbono (añadiendo 80 gramos para la fabricación de glóbulos rojos), que es la cantidad diaria mínima para su repuesto de energía, nuestro organismo podría empezar a desmontar las proteínas musculares. De hecho, para abastecer de alguna manera las fundamentales funciones del sistema nervioso central, nuestros sistemas metabólicos utilizan los aminoácidos musculares, (en particular modo los aminoácidos ramificados y los glucogenéticos) con el fin de conseguir alanina. Esta última, una vez fuera de los músculos, llega al hígado donde será transformada finalmente en glucosa. Si por lo tanto se sigue una dieta con cero hidratos, como, por ejemplo, la famosa “carne y agua”, con el tiempo se corre el riesgo de perder mucha preciosa masa magra. Entre otras cosas si se “viaja” con demasiada frecuencia por debajo de los 120 gramos diarios de glúcidos, paradójicamente se ralentiza el adelgazamiento; se trata del famoso dicho “las grasas queman con la llama de los hidratos de carbono”. Es importante evidenciar que el camino a través del cual los ácidos grasos son utilizados para conseguir energía muscular converge con el de los glúcidos en fase aeróbica, ya que el único sistema posible es el de la oxidación a través del ciclo de Krebs. El ciclo de Krebs, también llamado ciclo del ácido cítrico, es una serie de complejas transformaciones químicas que llevan a la liberación de energía en la fase aeróbica, es decir, utilizando el oxígeno disponible. Para más comodidad la exposición del esquema ha sido simplificada introduciendo también la vía de los triglicéridos. Como se puede ver en el esquema (figura 16.7), los glúcidos, para su completa oxidación utilizan su propio ácido oxalacético (un producto del ciclo de Krebs que procede de la disgregación de los hidratos de carbono) y por lo tanto no necesitan otra intervención. Los ácidos grasos, por el contrario, dado que para ser empleados necesitan converger en el ciclo no son absolutamente capaces de producir “su” ácido oxalacético. En la práctica los lípidos no pueden ser oxidados completamente sin la presencia de glúcidos. Además todavía no hemos acabado; dado que después del agotamiento de las escorias glucídicas no puede formarse suficiente ácido oxalacético, se puede ir en contra de la así llamada cetosis. Se trata de moléculas de acetil-coenzima A, la sustancia que estudiamos abundantemente en el capítulo precedente, que se acumulan e interactúan para dar origen a los cuerpos cetónicos, entre los cuales la acetona, el ácido acetoacético y el ácido betahidroxibutírico, que más allá de sus nombres imposibles de pronunciar, pueden provocar, en los sedentarios, algunas molestias. Sin embargo, todos estos problemas pueden ocurrir sobretodo en caso de ayuno absoluto, ¡que de hecho se resuelve siempre con la pérdida de masa magra superior al de masa grasa! Los estudios demuestran que, en ausencia completa de alimento (sólo con agua), un sujeto de 70 kg. pierde 3,7 gramos de nitrógeno por día; considerando que un gramo de nitrógeno corresponde a 6,25 gramos de proteínas y que el músculo contiene alrededor de un 20% de éstas, el resultado es que se pierden 32 gramos de músculo por día, es decir, 224 gr. por semana, casi un kg. por mes. Sin embargo, este estado de cetosis, si se utiliza conjuntamente con una dieta hiperprotéica, puede paradójicamente 412
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volverse muy ventajoso si necesitamos adelgazar sin mellar la masa magra. Los cuerpos cetónicos de hecho: •
Son capaces de proveer el 25% de la energía que nuestro organismo requiere durante la situación hipoglucídica-hiperprotéica. Facilitan la utilización de los ácidos grasos libres (FFA) por parte del cerebro, que no teniendo a disposición glucosa pura emplea, por el 80% de su metabolismo, justamente los cuerpos cetónicos.
•
Figura 16.7 Representación esquemática y simplificada del metabolismo de los glúcidos y de los triglicéridos.
• • •
Proveen energía circulando en el organismo, no necesitando proteínas vectoras y penetran libremente en las membranas celulares. Siendo utilizados en lugar que los azúcares, impiden la así llamada gluconeogénesis (la transformación de las proteínas en glucosa), es decir, el catabolismo de las proteínas y entonces la pérdida de masa magra. Después de alrededor de 3 días, reducen la sensación de hambre y dan incluso una ligera sensación de euforia.
La dieta cetogénica es sistemáticamente desaconsejada por la clase médica en cuanto puede ser potencialmente peligrosa porque altera el PH de la sangre (aumenta la acidez) y además, como hemos visto, se perdería demasiada masa muscular debido a la gluconeogénesis. Todo esto es comparable al consejo de la medicina oficial sobre el hecho de no tomar demasiadas proteínas ya que son potencialmente nocivas para los riñones. En realidad, tomar demasiadas proteínas parece ser una práctica errónea sólo para el sedentario o para quien ya tiene una patología renal, en el primer caso inútil, en el segundo dañino para el aparato excretor. Misma equivocación en cuanto a las cetonas, muy probablemente debido a los siguientes motivos: •
Los cuerpos cetónicos son efectivamente nocivos para el sedentario en cuanto no consigue quemarlos como substrato energético, pero son casi inocuos para un deportista, ya que durante su actividad los emplea como combustible. 413
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•
• •
Es posible que los estudios “oficiales” sobre la dieta cetogénica se hayan efectuado con sujetos en los cuales el aporte proteico era insuficiente. De hecho, un estudioso, Blackburn, ha demostrado que si la reducción de hidratos de carbono en la dieta no es acompañada de un adecuado aporte proteico, la pérdida de masa muscular es absolutamente inevitable. Bastante sorprendente es el hecho de que la cuota proteica aconsejada por Blackburn, para conjurar la temida (especialmente por el Natural Bodybuilder) pérdida de masa magra EN EL SEDENTARIO, esté comprendida entre 1,2 y 1,5 gramos por kg de peso ideal, decididamente mayor del 0,9-1 gr/kg aconsejados desde siempre. Es obvio que para un culturista activo que está en cetosis, esta cuota proteica debe ser necesariamente incrementada hasta los 2,5-4 gr. por Kg. de masa magra. Si además del elevado aporte proteico se añade una dieta hiperlipídica, nuestro organismo se re-acostumbra a utilizar las grasas como fuente energética, mejorando de este modo la lipólisis y por lo tanto nuestro adelgazamiento. Estudios de larga duración, ejecutados en sujetos sedentarios que practicaban el ayuno asistido por un adecuado aporte proteico, han demostrado que esta estrategia es notablemente lipolítica y que de ninguna forma es nociva.
Sin embargo, tener en círculo los cetones durante mucho tiempo puede ser igualmente tóxico, por lo tanto es necesario introducir periódicamente algunos hidratos de carbono, en cuanto: • • •
bloquean el estado de cetosis prolongado; crean la así llamada “sobrecompensación del glicógeno”, mejorando la cantidad de los depósitos de glucosa de reserva, creando una situación muy anabólica, sea por el incremento de insulina, sea por la voluminización celular inducida por la entrada en la célula; como hemos visto se necesita cierta cantidad de hidratos de carbono también para utilizar adecuadamente las grasas.
Todo esto explica el resultado catastrófico que tenían las así llamadas “carne y agua” de moda hasta hace unos cuantos años. Se trataba de comer sólo alimentos proteicos magros y verdura, a veces durante meses, sin tocar casi nunca otros hidratos y se entrenaba, “para la definición”, incluso 2 veces por día durante 6 veces a la semana, justamente para incentivar al máximo el catabolismo… En aquel periodo he visto gente reducirse a larvas humanas y los esteroides alcanzaron el máximo de la difusión… está claro, donde impera la ignorancia, el doping crece fértil y lozano. Como hemos visto, para evitar la pérdida de masa muscular, es necesario asegurarse una cantidad elevada de proteínas nobles, de este modo permitiremos que nuestro organismo utilice las proteínas alimenticias para ayudar a todas las funciones plásticas (es decir, de construcción) y coadyuvar las energéticas.
CALIDAD Y CANTIDAD DE LAS PROTEÍNAS Hablar de la importancia de las proteínas en un libro de culturismo, es como explicar el rol de la pelota en una revista de fútbol. Es bueno, sin embargo, repetirlo dado que entre los pocos hidratos, la actividad aeróbica y el entrenamiento intenso, se corre demasiado el riesgo de “comerse” mucha de la masa muscular adquirida, a lo mejor, después de muchos entrenamientos extenuantes. Recuerdo que para desencadenar la síntesis proteica y por lo tanto la reparación y la construcción de nuevos tejidos deben estar presentes, en el tipo de proteínas ingeridas, todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por si mismo. Los aminoácidos son los “ladrillos” de las proteínas que pueden ser comparados a una especie de alfabeto, que posicionándose en innumerables combinaciones componen diferentes tipos de proteínas como hormonas, enzimas, etc. Algunos son producidos directamente por nuestro organismo y son llamados por lo tanto no esenciales. 414
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
De hecho, si un aminoácido está presente en cantidad limitada, las proteínas pueden formarse hasta que dure la reserva de ese aminoácido (denominado aminoácido limitante); si de repente falta un aminoácido esencial, los demás no pueden ser almacenados para las siguientes síntesis y son utilizados para la producción de energía. Para completar el discurso, es importante evidenciar que si la ración de nutrientes no proteicos es mayor de la que realmente se necesita, las proteínas introducidas no son metabolizadas con fines energéticos y por lo tanto se tenderá a engordar. Cuanto más estricta es la dieta mayor debe ser la cantidad de proteínas introducidas; de hecho pocos saben que la retención de proteínas puede mejorar también en caso de escaso aporte calórico. Las proteínas se diferencian en calidad y tipo de aminoácidos esenciales que las caracterizan. Las proteínas de la carne, pescado, huevos, leche y derivados contienen de forma equilibrada todos los aminoácidos esenciales y son por lo tanto llamadas nobles; permiten un óptimo mantenimiento y crecimiento de los tejidos orgánicos.
Aminoácidos esenciales Leucina
Fenilalanina
Treonina
Valina
Isoleucina
Metionina
Triptófano
Lisina
Aminoácidos no esenciales Glicina Alanina
Prolina Ácido Glutámico
Cistina Cisteina
Serina Arginina
Glutamina Citrulina
Ácido Aspártico
Hidroxiprolina
Tirosina
Istidina
Taurina
Las proteínas vegetales como la soja concentrada (no aislada), son en cambio carentes en algunos aminoácidos esenciales y por lo tanto no son utilizables de manera óptima para el anabolismo muscular. Otro ejemplo es el de la zeína de maíz, que al carecer de triptófano y lisina, no puede ni mantener ni hacer crecer el organismo. Un poco mejor es la gliadina del trigo, que contiene cantidades de lisina suficientes para el mantenimiento pero no para el crecimiento. Los cereales carecen por lo general sea de lisina que de treonina y el maíz es pobre también en triptófano. Las legumbres poseen buenas cantidades de lisina pero son escasas de aminoácidos azufrados como la metionina y cisteina. Las verduras verdes poseen todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina. No obstante, combinando las diferentes fuentes proteicas, es posible obtener comidas con todos los aminoácidos esenciales en proporciones aceptables. Por ejemplo, los cereales limitados en lisina, pueden ser ingeridos junto con las legumbres, carentes de metionina. Estos emparejamientos funcionan pero sólo cuando tales proteínas son ingeridas al mismo tiempo o como mucho con una diferencia de pocas horas. En cuanto a la elección de un eventual suplemento proteico, a elegir con cuidado especialmente en caso de una dieta cetogénica, os propongo un pequeño acertijo que resolver (si habéis leído las paginas precedentes…) en menos de un segundo: “¿Cual es el más antiguo alimento del hombre?”. ¡OK, habéis adivinado, es la leche materna! Pues bien, imaginaros lo que pueden haber hecho 8 o más millones de años de evolución pasados chupando leche de nuestras madres: nuestro organismo ha NACIDO para asimilar ese alimento. Su dosis de aminoácidos (pero también vitamínico-mineral) es aceptado y absorbido de manera absolutamente perfecta por nuestro organismo, permitiendo un aporte óptimo de proteínas y una fuerte acción plástica y anticatabólica. La leche materna contiene el 50-60% de proteínas de suero de leche y el 40-50% de caseína. No creo que en la actualidad existan productos similares a la venta, pero basta comprar suero y caseína por separado, disponibles en muchos productos, y mezclarlas en las proporciones sobredichas. Entre otras cosas las proteínas sirven también para incrementar el metabolismo, en cuanto su ADE (Acción Dinámico Específica, es decir, el gasto-de-calorías-que-requiere-el-mismo-organismo-para 415
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elaborar un gramo de nutriente) es del 30%, con respecto al 12% de las grasas y al mísero 6% de los glúcidos. Por ejemplo, el valor calórico de los hidratos de carbono y de las proteínas es igual a 4 calorías por gramo, pero el organismo, para digerir los prótidos produce un trabajo extra del 30% (en total 5,2 calorías), con respecto a sólo el 6% (en total 4,24 calorías) de los glúcidos. Finalmente una dosis de 25-30 gramos de proteínas ayuda a la secreción de la hormona CCK (colecistoquinina), que atenúa la sensación de hambre y por lo tanto os permite resistir mejor la dieta para la definición. Una vez aclarado como es debido este punto fundamental, vamos a ver ahora cuales pueden ser los nutrientes que nos pueden ayudar a mantener la insulina estable. En primer lugar es obligatorio mencionar el precioso empleo de las fibras.
FIBRAS Se trata de sustancias indigeribles contenidas en los alimentos vegetales. Nuestro organismo no posee, de hecho, las enzimas necesarias para su utilización, las deja por lo tanto transitar en el intestino tal y como han entrado y las expulsa finalmente con las heces. Gracias a esta particularidad vienen utilizadas sobre todo para el estreñimiento, en cuanto aumentan la velocidad de tránsito intestinal de los alimentos. Pero vamos a enumerar todas las múltiples peculiaridades de las fibras: 1) Las fibras pueden modular con el tiempo la absorción de las moléculas procedentes de la digestión de los hidratos de carbono y de las proteínas; esto permite a la glicemia y a la insulinemia el tener altibajos inferiores; 2) Las fibras de los alimentos rinden más baja la concentración calórica (es decir, el aporte de calorías por cada gramo de alimento) porque no poseen contenido calórico y porque atrapan el agua; 3) La presencia de fibras en los alimentos provoca una menor absorción de las grasas; 4) Los alimentos ricos en fibras requieren una mayor masticación alargando sea los tiempos de permanencia en la boca, que el tiempo global necesario para el consumo de las comidas; estos tres factores son importantes porque ayudan a inducir la saciedad por contenidos calóricos inferiores; 5) Los alimentos ricos en fibras tienden a provocar una mayor distensión de las paredes gástricas, y tienden a incrementar los tiempos de permanencia de los mismos alimentos en el estómago; estos son factores adicionales que contribuyen a dar saciedad por valores calóricos inferiores; Por lo tanto consumir alimentos ricos en fibras (mirar la tabla en la página siguiente), permite tener en definitiva una situación glicémico-insulínica más estable, ayudando en definitiva al adelgazamiento. Atención, pero a no exagerar: demasiadas fibras puede impedir la absorción de algunas sales minerales como: calcio, magnesio, fosforo, hierro, zinc y algunas vitaminas del grupo B. Aceleran su tránsito en el tracto digestivo, secuestran algunos (por ejemplo, el ácido fítico de los cereales completos se combina con los minerales formando unos precipitados insolubles), obstaculizan aun mas la superación de la mucosa intestinal. Además las fibras disminuyen ligeramente la absorción de proteínas y se necesita beber mucha más agua, ya que no pueden hincharse y pierden muchas de sus peculiaridades. Acerca del agua, bebed en cantidad, hasta 3-4 litros cada día, dado que es un anorexizante natural. Usad también el agua mineral, quizás cambiando a menudo de marca, para no acostumbraros a sus efectos. El agua depura el organismo y os permitirá deshaceros de las escorias más fácilmente. Algunos refieren que no consiguen beber toda esta cantidad de agua cada día, porque no sienten la necesidad. Recuerdo que es simplemente una cuestión de costumbre; es suficiente llevar una botella de agua siempre detrás y beber también cuando no se tiene sed. Poco a poco ir pegando sorbitos de agua durante todo el día se volverá algo espontáneo y natural. 416
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
FIBRAS ALIMENTARIAS PRODUCTOS HORTOFRUTÍCOLAS Espárragos cocidos Bieta cocida Brócoli nabo cocido Brócoli Alcachofas Cardos Zanahorias Coles de bruxelas cocidas Coliflor Col Pepinos Envidia cocida Cebollas Cebollitas Arvejas frescas Arvejas secas Habas Frecoles frescos Hinojos Champiñones cocidos
2,6 1,57 2,2 3,11 7,85 1,53 3,11 5,01 2,39 2,58 0,75 3,55 1,04 1,85 10,6 17 2,93 4,97 2,22 3,31
Ensalada belga Ensalada capuchina Ensalda endibia Lechuga Ensalada achicoria roja Lentejas secas Berenjenas Patas cocidas Pimientos cocidos Tomates Guisantes frescos Puerros cocidos Nabos rojos cocidos Rabanos Apino Espinacas cocidas Topinambur Berza Calabacin
1,14 1,29 1,57 1,46 2,96 13,7 1,43 1,68 1,02 5,2 2,05 2,59 1,3 1,59 2,06 2,67 2,88 1,33
1,54 0,89 1,6 6,33 1,81 8,37 1,3 0,22 2,01 5,01 1,63 2,12 1,7
Manzanas membrillos Granada Manzana (sin piel) Melon Nisperas Peras (con piel) Pras (sin piel) Melocotones (sin piel) Melocotón nuez Pomelo Ciruela rojas Uva blanca Uva negra
5,92 1,97 1,92 0,74 2,06 3,27 2,83 1,58 1,5 1,6 1,58 1,36 1,62
5,21 3,68 7,07 77,1 6,53 2,42 2,9 1 14,1 3,5 8,5 8,79 3,8
Pan Pan integral Pasta cruda Pasta cocida Pasta intergal Pizza blanca Pizza con tomate Arroz hervido Sémola trigo duro Tortellini Bastoncitos de pan Cebada perlada Pan blanco
3,66 6,51 2,73 1,41 6,4 4,95 2,71 1,13 3,43 6,43 3,73 9,21 3,09
5,96 7,3
Porotos Lentejas
9,59 7,33
FRUTA FRESCA Albaricoque Piña Naranjas Aguacate Bananas Castañas (fresca) Cerezas Sandia Hijos Hijos de india Fresas Kiwi Mandarinas
CEREALES Y DERIVADOS Galletas con salvado Corn flackes Crakers con salvado Salvado Cebada Harino de trigo Harina de maiz Harina de arroz Harina de centeno Galletitas de pancencillos Galletitas de pancencillo integrales Copos d avena Copos de maiz
LEGUMBRES SECAS COCIDAS Garbanzos Judias
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capitulo 16
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CAPÍTULO 17
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación Espero haberos convencido, con los datos en mano, de que el cambio de alimentación ocurrido hace miles de años causó graves problemas. Hace diez mil años no teníamos ni la experiencia ni los conocimientos científicos para entender en contra de qué íbamos al alimentarnos con los productos de la tierra. Después de todo, ¿qué habríais hecho vosotros: salir a cazar, quizás sin éxito (o peor aún, acabar cazado por algún animal salvaje), o bien esperar tranquilamente a que madurase la fruta en el árbol? De hecho, es lo que elegimos pero, aunque “equivocarse es humano, perseverar en el error es diabólico”; y entonces, ahora que estamos en el tercer milenio, debemos intentar estudiar el pasado para mejorar nuestra alimentación actual. El problema es la comunidad científica, que aún piensa que el problema sean sólo las grasas y hasta incluso aconseja comer hidratos de carbono para adelgazar. Sin embargo, siendo objetivos, son muchas las investigaciones que demostrarían el papel fundamental de las grasas en el desarrollo de la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. Quizás esto pueda ser explicado con la así llamada “paradoja francesa”. En la práctica, uno de los estudios oficiales llevados a cabo en Francia, tuvo un resultado completamente distinto al que esperaban los investigadores “estatales”. De hecho, descubrieron que los franceses, a pesar de consumir en grandes cantidades todas, y repito todas, las grasas desaconsejadas repetidamente por todos los médicos (quesos, carnes rojas, paté, etc.), presentan una muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares (57 muertos cada 100.000 habitantes de los 35 hasta los 74 años, contra los 91 de España, 96 de Italia, 307 de Estados Unidos, 222 de Canada y 1167 de Rusia). Es más, los franceses tienen el índice de obesidad más bajo de Europa, el 31% frente al 37% de los italianos y el 46% de los griegos. Pues bien se ha descubierto que la uva (y en consecuencia el vino, del cual los franceses son grandes bebedores) contiene unas sustancias denominadas polifenoles, que ralentizan la agregación plaquetaria, disminuyendo el riesgo de formación de trombos. De hecho un nuevo estudio llevado a cabo por la prestigiosa Stanford University School of Medicine confirma que una dieta con un alto índice de hidratos de carbono puede incrementar el riesgo cardíaco. El doctor Gerald M. Reaven suministró a 9 sujetos dos reparticiones calóricas diferentes al azar; una consistía en el 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de proteínas (es decir, la clásica dieta aconsejada desde hace décadas) y otra compuesta por un 40% de carbohidratos, 45% de grasas y 15% de proteínas. Después de dos semanas, los voluntarios intercambiaron las dietas. Los sujetos sufrieron un aumento significativo de los triglicéridos plasmáticos, una disminución del colesterol “bueno” (HDL), a la vez que el colesterol “malo” (LDL) se mantuvo invariable, mientras seguían la dieta rica en carbohidratos. En vista de los 419
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Capitulo 17
resultados, la American Journal of Cardiology escribió: “Esta es una nueva evidencia sustancial de que los esfuerzos para reducir el colesterol malo (LDL) no dependen de la sustitución de las grasas saturadas por hidratos de carbono, sino que son igualmente eficaces cuando las grasas saturadas son remplazadas por lípidos mono y/o poliinsaturados”. Entonces, con todos estos datos, no parece que el problema sean sólo las grasas, sino todo lo contrario, aunque la experiencia nos dice que muchas veces la verdad está en el término medio. Después de todo, la carne cazada por el hombre prehistórico era salvaje (es decir, animales libres con los mismos problemas de aprovisionamiento y, por tanto, no eran absolutamente gordos), con una composición lipídica completamente diferente a la actual. De hecho, la cantidad de grasas poliinsaturadas por gramo es al menos 5 veces superior a la de los animales criados por el hombre, y el EPA o ácido eicosapentaenoico (un ácido graso poliinsaturado que se sospecha sea antiarteriosclerótico) es prácticamente inexistente en los animales de granja. Además estos últimos están llenos de sustancias químicas (antibióticos, hormonas, etc.) alguna vez transgénicas, y discretamente grasientas. Por lo tanto nuestro organismo ha evolucionado comiendo generalmente muy poco, pocos lípidos pero elevados en grasas poliinsaturadas, pocos glúcidos, muchas proteínas animales de alta calidad y nada de porquerías químicas o transgénicas. En la sabana africana, cuna de la evolución humana, los carbohidratos eran probablemente una rareza (figura 17.1).
Figura 17.1 Adaptado desde: “Por qué enfermamos” de Nesse y Williams Ed. Grandi tascabili Einaudi (Italia)
Por lo tanto los individuos que solían comer, si aparecía la ocasión, grandes cantidades de lípidos y glúcidos resultaban selectivamente favorecidos en caso de carestías, muy frecuentes durante millones de años. Debido a esto muchos investigadores están de acuerdo con la llamada hipótesis del “genotipo perezoso” o síndrome X. En la práctica, implica que en la población mundial antigua se habría desarrollado un cierto número de individuos con genotipo normal (W), es decir, con predisposición a una normal respuesta insulínica/acumulación de grasas y un genotipo perezoso (T), con tendencia a una hiperinsulinemia/elevada acumulación de grasas. En el transcurso de millones de años las frecuentes y periódicas carestías habrían seleccionado sobretodo el genotipo perezoso T, por ser más capaz de ahorrar energía, dado que la hiperinsulinemia optimiza los recursos a nivel hepático y en el tejido adiposo. Por el contrario, quienes no eran capaces de ello durante la carestía, como el genotipo normal W, veían reducido su número drásticamente, con la consecuente limitada capacidad reproductiva de transmitir sus genes. Como se puede ver en la figura 17.2, la continua alternancia entre la disponibilidad de alimento y la carestía habría, en cada ciclo, reducido poco a poco el número de sujetos de genotipo normal W, mientras que obviamente se incrementaría el genotipo perezoso T, menos fértil pero favorecido por la 420
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Figura 17.2 Sindrome X
selección. Antes de la aparición de la agricultura quien poseía el genotipo T era afortunado, ya que además su potencial tendencia a la diabetes era sólo teórica, teniendo en cuenta que el aporte de alimento era limitado y que los alimentos con elevado contenido de carbohidratos/alto índice glucémico eran escasamente disponibles. Los estudios epidemiológicos confirman esta tesis, ya que poblaciones que hasta hace poco tenían escasa disponibilidad de alimento, como los indios Pima, los maoríes de Nueva Zelanda y los Polinesios, están sufriendo una velocísima difusión del síndrome X, ya que las anteriores condiciones de vida impedían la manifestación de esta connotación genética. Por tanto, la evolución habría favorecido a los “glotones” y nosotros, sus descendientes, habríamos heredado la tendencia a comer hidratos de carbono y grasas. Este sistema ha funcionado bien hasta hace unos cien años, o sea cuando la escasez de alimentos era común al 99% de la población. En cambio ahora, con el bienestar económico, en los países desarrollados se pueden encontrar todo tipo de alimentos a cualquier hora, con la consecuente difusión de la obesidad y enfermedades relacionadas. Actualmente la población de los países desarrollados ingiere más o menos la misma cantidad de proteínas, muchas de ellas vegetales, pero la ingesta de grasas y sobretodo de hidratos de carbono se ha disparado, justamente porque el instinto hacia los alimentos energéticos (y el genotipo T…) continúa siendo implícito en nuestro interior. Para ser claros, se calcula que la selección, derivada de la historia, del síndrome X habría llevado casi la mitad de la población mundial a ser potencialmente afectada. Algún estudioso optimista afirma que llegados a este punto debería de haber iniciado el proceso inverso de selección, es decir, el incremento del genotipo normal W. Pero si 10.000 años de agricultura no consiguieron reprogramar nuestro código genético hacia los productos de la tierra, ¿qué pueden hacer menos (pero incluso más) de 100 míseros años? Absolutamente nada. Por lo tanto, aunque estoy personalmente convencido de que son sobretodo los glúcidos los que provocan los peores daños, está claro que el aumento vertiginoso de todos los nutrientes introducidos (grasas escasamente poliinsaturadas y proteínas “hinchadas”/transgénicas/grasas incluidas) ha facilitado las nefastas consecuencias sobre nuestro organismo. Los avances de la tecnología, la automatización de nuestro trabajo y de nuestros desplazamientos que han disminuido también la actividad física, han provocado lo demás. En realidad, la comunidad médica acepta todo esto, pero se empeña en no considerar nocivos los hidratos de carbono. De hecho, con respecto a la “hipótesis insulina” en los últimos años, especialmente en los E.E.U.U., se ha creado un movimiento de opinión antiglúcidos, apoyado por numerosas propuestas alimenticias que están enfocadas en esa dirección. Sin embargo, casi todos los nutricionistas, dietistas televisivos-estatales, los barones, pelucones de la medicina mundial hervirán como si fuera “pura locura” cualquier argumento que contradiga sus anticuadas y polvorientas ideas. Están cimentados en la teoría, triturada y pretriturada, del exceso calórico: el cuerpo humano engordaría no por un exceso insulínico derivado de los hidratos de carbono, sino 421
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Capitulo 17
porque todas las calorías en exceso de cualquier tipo (carne, pasta o aceite) a la larga son transformadas en grasa por la hormona pancreática. Quizás sea así, pero los resultados de sus directrices han tenido efectos devastadores sobre toda la población mundial. El ejemplo asombroso es el absoluto fracaso de la campaña contra el incremento de la obesidad por parte del gobierno de los E.E.U.U. a principios de los ‘80. Como siempre se han basado en las clásicas directrices: menos grasas, más carbohidratos y menos proteínas y se han difundido mucho los llamados alimentos Light, es decir, de bajo contenido lipídico. Como dice Barry Sears en su libro DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA, el número de adultos con sobrepeso ha incrementado del 25% en 1980 al 33% en 1991 y al 50% actual (es decir, un americano de cada dos), y el estado ha aceptado que el consumo de grasas saturadas y colesterol ha disminuido, mientras que el peso medio de los jóvenes ha aumentado en 5 kg. En Italia y España, aunque no llegamos al nivel americano, la situación no es de las mejores. En 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso u obesidad era del 46% para hombres y 31% para las mujeres, mientras las ultimas estadísticas indican que actualmente hemos alcanzado el 59,4% para Hombres y el 50,7% para mujeres. Si además volvéis a mirar la figura 17.2 podréis entender que de hecho estamos yendo seguramente hacia un mundo (naciones de nivel industrial) de obesos. Aunque la escasa actividad física y la tecnología tienen un papel importante en la difusión de este fenómeno, no hay duda de que los consejos de nuestros nutricionistas y científicos “gubernamentales” han desempeñado, y desgraciadamente seguirán desempeñando, un papel increíblemente importante. Esta situación me recuerda ligeramente a algún entrenador de fútbol; su equipo hace meses que pierde pero insiste en no cambiar formación, coger refuerzos o cambiar la táctica de juego. Nuestros científicos, con su lógica inflexible calorías/grasa/obesidad, son un poco como estos entrenadores, incapaces de probar o cambiar, hasta la muerte, aunque los resultados vayan absolutamente en su contra. Creo que es sinónimo de inteligencia la capacidad de cambiar de idea, sin fosilizarse hasta incluso frente a la evidencia. Pero lo más extraño es que la ciencia reconoce que la causa de la obesidad se debe buscar esencialmente en nuestra historia evolutiva, caracterizada, como hemos visto, por períodos de carestía muy largos, lo que ha llevado a nuestro organismo a adaptarse almacenando las grasas como reserva. Ahora, si esto es cierto ¿por qué no podría ser también verdad que nuestro cuerpo no tolera una gran cantidad de hidratos de carbono por el simple hecho de que en millones de años ha comido pocos y en temporadas del año limitadas? Estos científicos contestan diciendo que nuestro organismo se ha adaptado en comer los carbohidratos producidos con la agricultura, entonces ¿por qué?: • • • • • •
¿No se adapta al aumento de nutrientes dado que la obesidad crece de manera exponencial? ¿Por qué existen aún muchísimas personas enfermas de celiaquía? ¿Por qué existen muchísimas intolerancias alimenticias? ¿Por qué estas últimas son debidas en un 90% a la leche, derivados, pan y pasta y casi ninguna por carne o pescado? ¿Por qué se disimula para no ver esta diferencia? ¿Por qué la deficiencia de hierro (que “mira tú por dónde” es contenido sobretodo en la carne) es la enfermedad deficitaria más difundida en el mundo?
Concluyendo, no se entiende por qué la evolución habría tenido efecto sólo en lo referente a la obesidad, pero no en lo que se refiere al aporte de carbohidratos y grasas, aunque hayan tenido los mismos millones de años de historia. Entonces ¿por qué se continúa siguiendo las pautas oficiales que, con los datos en la mano, no funcionan de ninguna de las maneras? Una de las explicaciones más claras sería una posible directiva a nivel mundial propuesta por la organización mundial de la salud, a fin de evitar un excesivo consumo de carne y por tanto de las valiosas proteínas animales. Todo esto porque, a nivel de desgaste económico y social, la cría de ganado bovino, porcino y ovino, pescado, etcétera es extremadamente costoso y muchas veces insostenible. De hecho la 422
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
producción de carne provoca un desperdicio de terreno y agua, mucha contaminación derivada de los excrementos y una eventual deforestación. Según los expertos (representados por la prestigiosa TIME estadounidense) producir un Kg de pienso bovino requiere 7 Kg. de cereales, que a su vez necesitan para crecer 7000 litros de agua. El 70% de la producción de trigo, maíz y otros cereales en los E.E.U.U. está destinado al ganado y en todo el mundo se desaguan millones de pozos porque se usa más agua para criar animales que para las cosechas agrícolas o consumo directo. Parece que en la India, Norte de África y E.E.U.U. sufren un gran riesgo de sequía ya que se ven obligados a utilizar más agua de los acuíferos que la que cae con la lluvia. Otro problema son los excrementos animales, que se han convertido en una causa de contaminación, dado que, por ejemplo, en los E.E.U.U. el ganado produce una cantidad 130 veces mayor de excrementos que el hombre. Además parece que estas deyecciones provocan más contaminación en los ríos, causando la muerte de peces y la difusión de enfermedades muy peligrosas como la pfiesteria, que provoca quemaduras (si tocas el agua infectada), confusión y pérdida de memoria. Se ha calculado que una granja de porcinos de Utah (un estado americano) produce más excrementos que todo Los Ángeles. Dado que estas mega-granjas se están difundiendo también en áreas de alta densidad demográfica, la contaminación de las aguas potables parece inevitable, sin tener en cuenta que los bosques vírgenes, como la selva Amazónica, son gradualmente deforestados también para construir granjas. Naturalmente a todo esto se le añade el hecho de que los nutricionistas asocian sus propias consideraciones para decirnos: “mirad, comer carne no es bueno y contamina, así que comed todos los cereales que queráis, ya que cuestan menos y son saludables. Os lo hemos dicho siempre, ¿no?”. Basándose en todo esto, quizás por orden de la organización mundial de la salud, muchos gobiernos crearán leyes que limitarán el uso del agua para la ganadería, con el consecuente incremento del precio de la carne, de modo que solo unos pocos puedan comprarla. Naturalmente todo esto viene explicado, oficialmente, por el hecho de que nuestro organismo es flexible a los cambios de alimentación, así que podemos pasar de comer carne a cereales con relativa tranquilidad. Como ya he podido explicar y demostrar esto no es para nada cierto, pero al parecer la “razón de estado” económica mundial, que en parte puedo entender pero no justificar, parece prevalecer forzosamente hasta incluso sobre las inatacables e incontestables verdades genéticas.
LAS DIETAS PREHISTÓRICAS Debidamente aclarado este punto, pasaremos a los tipos de nutrición aptos para nuestro código genético y que por tanto pueden ayudarnos concretamente en el incremento de nuestra prestación deportiva. En los últimos 10-15 años algunos autores cualificadísimos han elaborado diferentes tipos de dietas, basándose en la evolución del hombre. Éstas, aunque difieren en algunos aspectos, tienen un lazo común, la reducción sistemática de la cantidad de hidratos de carbono y la revalorización de las grasas. Hace años que analizo los datos de los atletas que emplean estos regímenes alimenticios particulares y es evidente que son, más o menos, extremadamente eficaces. Por lo tanto, aunque esté convencido de que el porcentaje de importancia en el “culturismo natural” no pueda ser superior del 50%, en vez de hasta incluso el 90%, que nos divulgan desde hace años, es innegable que la manipulación alimenticia pueda aumentar de modo importante nuestra prestación en el culturismo natural. Debido a esto añadiré en este capítulo las dietas “prehistóricas” más creíbles y eficaces, dando una guía y un juicio crítico de tal manera que cada una pueda ser aplicada según las exigencias y/o características individuales. 423
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Capitulo 17
DIETA pH: EL FACTOR OLVIDADO DE LA NUTRICIÓN Como perder grasa, estimular la hormona del crecimiento, aumentar la musculatura, eliminar la celulitis, prevenir diabetes/enfermedades cardiovasculares y ralentizar el envejecimiento simplemente comiendo más alimentos y agua alcalinos. Un capitulo completo sobre el equilibrio acido-base, culpablemente desatendido por la medicina oficial, que revolucionará para siempre vuestra vida, entrenamiento y alimentación. Como hemos visto, la idea central de este capítulo y entonces también de la sección sobre nutrición es la derivada por el estudio de la prehistoria del hombre, en este caso de su alimentación arcaica, es decir principalmente la que nuestros progenitores han emprendido sobre todo desde hace 2,4 millones de años hasta hace 10.000 años aproximadamente, antes de la introducción de la agricultura. En la práctica estoy convencido de que nuestro cuerpo se haya configurado genéticamente sobre las costumbres alimenticias de caza-recolección seguidas durante millones de años, que pocas decenas de siglos de agricultura a base de cereales no han podido cambiar. Pero con este párrafo añado una nueva pieza del puzzle que considero fundamental en la relación alimentación/prehistoria, y es decir el equilibrio acido-base que nuestro cuerpo debe poseer para funcionar al máximo de su eficiencia. Una perspectiva siempre culpablemente desatendida por la nutrición oficial, que sin embargo podría ser el verdadero anillo que faltaba para la consecución de la salud óptima, para la lucha contra el envejecimiento y para alcanzar la perfecta forma física/prestación deportiva. Pero no quiero aburriros con complicadas explicaciones químicas y de hecho no lo haré, aunque debéis saber que por ejemplo, nuestra sangre debe tener un valor, llamado pH, que es comprendido entre 7,3 y 7,45. El pH es un valor que refleja el grado de acidez (o de basicidad) de una solución. Las sustancias se definen acidas cuando en solución tienden a librar iones de hidrogeno (H+, es decir protones, partículas dotadas de carga eléctrica positiva), mientras son llamadas bases (o álcalis) las sustancias que asumen los iones H+ para formal el grupo hidroxilo OH-, que es un anión, es decir una molécula que ha adquirido una carga negativa. La escala del pH varía desde 0 hasta 14, donde 7 representa una solución neutra, mientras poco a poco que se va por debajo del 7 la solución es cada vez mas ácida, mientras por encima es cada vez mas Figura 17.3 pH de Acidos y Bases alcalina (ver figura 17.3). 424
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
El organismo posee la necesidad de mantener el pH dentro de unos límites muy precisos debido a que los metabolismos son regulados por enzimas que a su vez dependen del pH. En la práctica cuando ingerimos unos alimentos o líquidos, dependiendo de si estos son ácidos o alcalinos, nuestro organismo reacciona a nivel químico para restablecer el equilibrio del pH no solo en la sangre, sino también en otros órganos, aunque tengan valores diferentes. Pero es aquí que nace el problema, porque estos valores han sido configurados durante millones de años de evolución durante los cuales nuestros progenitores han consumido buenas cantidades de fruta y verdura fresca, que siendo alcalinas, conseguían compensar ampliamente la componente acida procedente de la carne y el pescado. Por el contrario, actualmente, ¿de qué se compone nuestra dieta occidental? ¡Pan, pasta, arroz, queso, legumbres y sal, todos ácidos que se añaden a carne y pescado siempre y solo ácidos! Por ejemplo si comemos fuera de casa un bocadillo con jamón/queso/ensalada, acompañado por una lata de coca-cola (que puede ser una comida típica de un trabajador occidental fuera de casa), es prácticamente un desastre en equilibrio acido-base. El pan, el jamón, el queso son ácidos, la sal que contienen acidifica aún mas, la coca cola es acidísmima y la mísera hoja de ensalada alcalina es aniquilada por K.O. al primer asalto. En la práctica, en la clásica dieta occidental el 95% de los alimentos que ingerimos, y según un estudio de la Universidad de California (Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13), esta situación a la larga puede crear la así llamada acidosis metabólica crónica, que es reconocida clínicamente, con efectos deletéreos para el cuerpo, incluyendo retrasos en el desarrollo de los niños, pérdida de masa muscular y osteoporosis en adultos, formación de cálculos renales y muchísimos otros problemas que probablemente ni siquiera imagináis lejanamente. Un artículo de 2007 de Charles Poliquin (preparador atlético de atletas olímpicos) ponía el acento en la así llamada hipoclorhidria, es decir la falta de acido clorhídrico en el estomago, que no permite la correcta utilización de los nutrientes y entonces también del crecimiento muscular. El canadiense escribía que en Estados Unidos el 40-50% de la población sufría una carencia de ácido clorhídrico y que no había nunca visto ningún hombre por encima de los 40 años con niveles normales de esta sustancia. A la luz del equilibrio ácido-base esta increíble situación es explicable con el hecho de que nuestro cuerpo combate el exceso de ácido con algunas sustancias alcalinas llamadas bicarbonatos. El problema es que nosotros nacemos con un nivel elevado de elementos alcalinos en el cuerpo, pero sin embargo justamente a partir de los 40-45 años los bicarbonatos en sangre empiezan su declive, hasta alcanzar una pérdida del 18% alrededor de los 90 años. El pH del estomago debe mantenerse alrededor de 4 y cuando el valor es más bajo, para compensar el organismo normalmente introduce los bicarbonatos, pero si estos son más escasos debido a la edad, la alcalinización se verá comprometida y con ella la producción de ácido clorhídrico.
Figura 17.4 Extraido desde “Age and Systemic Acid-Base Equilibrium: analysis of Published Data”- Lynda Frassetto, Sebastian Anthony- Journal of Gerontology: Biological Sciences 1996, Vol. 51°. N° 1, B91-B99.
Entonces si comemos demasiados alimentos ácidos durante toda la vida, y es decir con una carga ácida sobre fisiológica con respecto a nuestra historia evolutiva, esto puede llevar a la pérdida de 425
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masa muscular/masa ósea y una reducción en la secreción de la hormona del crecimiento. En la práctica la gran mayoría de los seres humanos estaría sufriendo las consecuencias de una acidosis metabólica crónica inducida por la dieta. El grupo de trabajo de la doctora Lynda Frassetto (Profesora asociada de la clínica médica, división de nefrología, Universidad de California, San Francisco, USA) ha demostrado que las dietas ácidas contemporáneas producen efectivamente una acidosis metabólica sistemática de bajo nivel en sujetos adultos con buena salud y que el nivel de acidosis aumenta con la edad, respectivamente al normal declive que se verifica con el transcurrir de los años.
El problema de las escorias ácidas Pero aún no hemos terminado, porque cuando nuestro cuerpo no consigue eliminar el exceso de ácidos, los deposita por todas partes de muchas formas diferentes como por ejemplo el acné y la celulitis. Para comprobar esta teoría he hecho un pequeño experimento con un colaborador mío, que tiene una forma importante y bastante difundida de acné en la espalda. Le aconsejé hacer un baño caldo básico, es decir haciéndole añadir 100 gramos de bicarbonato de sodio en la bañera llena, con una temperatura de alrededor de 36-37º grados, que ha permitido alcanzar un pH de 8,5 aproximadamente (similar al del agua de mar). Si verdaderamente su acné era simplemente un depósito de acido, el agua alcalina caliente debía forzosamente disolver la acumulación y eliminar de este modo el problema. Me refirió que después de apenas quince minutos de haberse sumergido en el agua tuvo que salir porque se sentía muy debilitado ¡y que en la espalda el acné había desaparecido casi totalmente! Lo que no habían conseguido hacer años de costosas cremas anti acné, fué resuelto en 15 minutos con un gasto de 10 céntimos de euros. Su malestar era debido al hecho de que el agua caliente alcalina había disuelto los ácidos del organismo, que seguidamente se virtieron en la sangre. De hecho no es por casualidad que muchas aguas y fangos termales son alcalinos.
¿Leche y derivados para los huesos o …No? Lo que hay de increíble es que si la importancia del equilibrio ácido-base fuera confirmada sobre estas bases, por ejemplo la osteoporosis no sería causada por un reducido aporte de leche y derivados, sino que siendo alimentos ácidos, serian hasta incluso una concausa de la desmineralización ósea. Esto porque, siempre según la Universidad de California, no es absolutamente la falta de calcio lo que debilita el tejido óseo de los ancianos y de las mujeres en post menopausia, sino que por lo contrario sería siempre la alimentación hoy en día más practicada: es decir aquella rica en pan, cereales, proteínas, leche y derivados y pobre en fruta y verdura. Es una dieta tan acidificante que corroe, en el sentido más estricto de la palabra, los tejidos, sobretodo músculos y huesos. Esta teoría nació en los años veinte cuando se descubrió que los pacientes con insuficiencia renal tendían fácilmente a perder densidad ósea. Sin embargo cuando los médicos les prescribían altas dosis de bicarbonato, para intentar aliviar el dolor y la acidez del estomago originados por la insuficiencia renal, sus huesos tendían a reconstruirse gradualmente. Solo muchos años después, en 1968, un estudio de la Universidad de Harvard confirmó que efectivamente la alimentación moderna producía demasiados ácidos que comprometían la salud de los huesos. ¿Pero cuáles son los mecanismos íntimos del por qué ocurre todo esto y como debemos comportarnos? Como he escrito al principio, nuestro cuerpo debe forzosamente mantener su pH entre unos valores de 7,3-7,45, es decir neutro, con ligera prevalencia básica. Ahora sí, los riñones descargan en las orinas el acido en exceso, pero cuando (sobre todo debido a la alimentación) el valor se reduce por debajo de 7,38 el organismo se ve forzado a responder de manera más radical y substrae bicarbonato de calcio, fosfatos y amoniaco de los huesos, para neutralizar los ácidos y 426
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
volver al equilibrio. En definitiva, las dietas que producen ácidos en exceso pueden provocar cada día la “extracción” de 60 miligramos de bicarbonatos de calcio desde el esqueleto. Esto significa perder, en una decena de años, el 15% de la masa ósea, provocando de este modo, la osteoporosis. Lo más increíble es que los productos más peligrosos con diferencia, desde este punto de vista, serian justamente los quesos más ricos y de más renombre como el parmesano-reggiano o el grana padano. Según el Instituto de Investigación sobre la Nutrición Infantil de Dortmund, esto ocurre porque se trata de lácteos para cuya producción vienen justamente substraídos aquellos líquidos que contienen las sustancias básicas que, al menos en teoría, contrastan y equilibran las acidas.
Acidosis y pérdida de masa muscular Pero una alimentación demasiado ácida puede comprometer también nuestros amados músculos, construidos quizás con años de sacrificios y privaciones. Esto porque la acidosis acelera la pérdida de glutamina, que puede invalidar las prestaciones durante el entrenamiento con una amplia variedad de mecanismos. Cuanto más acido es eliminado a través de la orina tanta mas masa muscular pierde glutamina. A la larga este proceso depaupera vuestro patrimonio de masa muscular y puede comprometer las prestaciones deportivas. No es casualidad de que una de las consecuencias más graves del envejecimiento es la sarcopenia, que es un término creado en 1988 por Irwin Rosenberg de la Universidad de Boston para definir la pérdida de masa y función muscular con el avanzar de la edad. El musculo es uno de los consumidores de energía más importantes del organismo, porque representa aproximadamente el 40% del peso corpóreo pero también por la capacidad de incrementar el metabolismo. Pero a partir de los 40/45 años aproximadamente y con un incremento cada vez mayor, pierde la capacidad de producir y consumir energía al mismo nivel que anteriormente. Esta situación es, seguramente, el factor más importante para la acumulación de grasa corporal en exceso. Sin tener en cuenta también los efectos negativos sobre la movilidad y la función respiratoria; en la práctica sobre las capacidades de gestionar una vida independiente para un sujeto anciano. Esto porque cada uno de nosotros está destinado a perder alrededor del 40% de su masa muscular (la disminución es más evidente en los hombres que en las mujeres) con el avanzar de la edad entre los 20 y 80 años. Por ejemplo, todo esto lleva a que el 40% de las mujeres entre los 55-64, el 45% entre los 65-74 y el 65% entre los 75-84 años ya no sea capaz de levantar una carga de 4,5 kg. Para evitar todo este desastre, es necesario alimentarse con un mayor equilibrio acido-base y consumir a lo mejor algunos suplementos como la glutamina, de manera tal que se incremente la hormona del crecimiento y limitar por lo tanto esta pérdida de aminoácidos que lleva al decaimiento físico, como de hecho ha sido experimentado en enfermos crónicos y con animales. Además, como la alanina, la glutamina puede ser convertida en glucosa en el hígado y puede proveer una fuente suplementar de hidratos de carbono durante un entrenamiento extenuante. Por lo tanto niveles bajos de glutamina en sangre son un síntoma de sobre entrenamiento e incrementan la probabilidad de infecciones y de enfermedades respiratorias. La mayoría de los atletas mediofondistas y fondistas (800-1500-5000-10.000 metros) consume sobretodo alimentos como pasta, pan y arroz (“porque son la gasolina de los músculos” dicen ellos y de hecho tienen razón: ¡los quema literalmente!), todos alimentos ácidos, que comprometen seriamente sus reservas de glutamina. De hecho los maratonianos objetivamente hablando no parecen exactamente el emblema de la salud, literalmente corroídos por los ácidos, magrísimos y emaciados, sin la sombra de músculos tónicos.
Alimentación moderna, hiperproteica y bodybuilder Pero la osteoporosis/pérdida de masa magra puede ser causada también por el consumo demasiado elevado de carne, una actividad que concierne muchísimo al mundo del culturismo agonístico y no agonístico. La carne, como también el queso y los cereales, es un alimento rico en fosforo, que el 427
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cuerpo transforma en acido fosfórico. En los últimos cuarenta años la ingesta de proteínas productoras de ácido ha incrementado del 50% en la población normal, y mucho más en el los bodybuilders. Pero antes de que os de un infarto pensando en cuanta ternera/pollo/pavo os habéis comido, intentad tranquilizaros enseguida. De hecho el problema no reside en la carne en sí, dado que también nuestros antepasados ingerían cantidades enormes, sino que obviamente esta era equilibrada con cantidades equivalentes de fruta y verdura, hecho que, por lo contrario, en los países industrializados, hoy en día no suele ocurrir. Los culturistas por ejemplo utilizan regularmente el arroz, o también (especialmente en Estados Unidos, aunque también se está extendiendo en Europa) avena, que son cereales y entonces siempre ácidos. Por ejemplo la acidosis procedente de 100 gramos de ternera podrá ser compensada por 125 gramos de col o nabo, 800 gramos de guisantes frescos y 200 gramos de coliflor; cantidades muy elevadas, lejanas al 90% de la dieta media occidental que en cambio en la dieta prehistórica eran muy comunes, dado que existían solamente esos alimentos, había bien poco para elegir.
El factor olvidado: el pH del agua prehistórica Llegados a este punto una pregunta nace espontanea: ¿también los líquidos demasiado ácidos pueden traer problemas? Si vamos a excavar en nuestra historia evolutiva descubrimos que la mayor parte de la evolución humana se ha desarrollado alrededor de los lagos del Rift Valley, especialmente en uno en particular: el Turkana. Alrededor de sus aguas, han sido descubiertos los fósiles de hasta 6 tipos de antepasados nuestros, entre los cuales el Homo Ergaster que se convertiría luego en Homo Sapiens, la actual especie humana. Pues bien, el Turkana es el lago alcalino más grande del mundo, debido a que posee un pH de aproximadamente 9,5-9,7, del cual hemos bebido (era y es todavía posible, aunque el agua básica no está buenísima) durante millones de años. Un tiempo inmemorable que ha esculpido nuestros genes y por lo tanto en la química de nuestro organismo, el requerimiento en nuestro cuerpo de líquidos únicamente básicos para optimizar las funciones corpóreas. Entre otras cosas también los demás lagos del Rift Valley son alcalinos, como el Malawi (pH 8,2-8,9) y el Tanganika (pH 8,0-9,0) entonces no existe posibilidad de error, también porque el pH es más elevado justamente en la superficie (donde obviamente nos abrevábamos), porque el anhídrido de carbono presente tiende a ser eliminado por el Figura 17.5 Hadzabe bebiendo el agua del lago Eyasi. movimiento de las aguas. También hoy en día, la tribu de los Hadzabe en Tanzania, una de las últimas poblaciones de cazadores-recolectores que quedan en la Rift Valley (y también en el mundo), apagan su sed en el lago Eyasi, fuertemente alcalino (9,4). Nada de vino o cerveza, ácidos (ver Tabla 17.0) porque muchos de nuestros progenitores preagricultura eran nómadas, entonces raramente acampaban en un único sitio durante el tiempo suficiente para permitir la fermentación de las frutas u otras partes de plantas ricas en hidratos, etanol u acido acético (vinagre), sin tener en cuenta que obviamente no destilaban bebidas altamente alcohólicas. Solo hace 10.000 años, (pero en algunas zonas de Europa hace menos de 6.000 y en algunas zonas del mundo nunca) la agricultura ha favorecido la permanencia y entonces la introducción de bebidas alcohólicas. Un lapso de tiempo relativamente breve para incidir sobre nuestro ADN, que de hecho hace que por lo general nuestro organismo reaccione muy mal a la ingesta (a veces también si es moderada) de alcohol. La prueba aplastante es el hecho de que, en Europa, alrededor de un joven sobre cuatro, de edades comprendidas entre 15 y 29 años, muere debido al alcohol, que representa el primer factor de riesgo de invalidez, mortalidad prematura y enfermedad crónica entre los jóvenes. En España se considera que el consumo de alcohol-etanol 428
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
causa alrededor de 100 mil muertes al año, entre intoxicaciones por borrachera y accidentes de tráfico. De hecho el 30-50% de las muertes por accidentes de tráfico están relacionadas con el alcohol. En el margen de edad entre los 15 y los 24 años, los accidentes de tráfico han representado el 46,2% del total de las muertes detectadas en 2002, con un significativo incremento con respecto al 44,1% relevado en 2000. Ademas los fallecimientos por cirrosis hepática, el 47,7% para los hombres y el 40,7% para las mujeres, son atribuibles al alcohol. La Coca-cola, también ácida, fué formulada solamente en 1886 en Atlanta, en Estados Unidos (en su primera versión contenía también cocaína, de aquí su nombre) y aún mas recientes son todas las demás bebidas como Fanta, Sprite, etc: todas muy ácidas (Tabla 17.0)
Bebidas Leche Agua potable Cerveza Café Naranjada Bebidas Light Coca Cola Vino
pH 6.5 7.0 4.0-5.0 2.5-3.5 3.5 2.0-4.0 2.5 2.3-3.8
Tabla 17.0 Fuentes: [1] F. N. Kemmer; The Nalco water handbook; 2. Edition; 1988 [2] www.purite.com [3] Degremont; Water treatment handbook; sixth edition; 1991 [4] Osmonics Pure Water Handbook; 2. Edition; 1997
Casi todas las bebidas alcohólicas y no alcohólicas son extremadamente ácidas, entonces si se ingieren habitualmente o hasta incluso se abusa de ellas como desgraciadamente ocurre muchas veces, suman su elevadísima acidez a la de la comida, empeorando aún mas nuestra situación de equilibrio acido-base. Quiero subrayar en especial modo la coca-light/coca-zero que es bebida a hectolitros por los culturistas agonistas de todo el mundo por sus capacidades diuréticas por su carga calórica irrisoria. Si por ejemplo sumergimos un diente en una Coca-Cola, se verá en vivo lo que hacen habitualmente a escondidas las substancias ácidas en nuestro organismo; poco a poco observaremos la extracción de fosfato y bicarbonato de calcio con la consiguiente completa disgregación del diente. La relación entre Coca-Cola y osteoporosis, a decir verdad, ya había sido descubierta, pero algunos estudios lo habían desmentido. En realidad era equivocada la perspectiva, debido a que en la comunidad científica se piensa que el problema sea solamente el fosforo contenido en estas bebidas, pero en realidad es la acidificación continua que conlleva el consumo diario de Coca-Cola/Pepsi Cola/Fanta y otras bebidas con gas, que conjuntamente con otros alimentos ácidos pueden provocar además de la osteoporosis, también problemas cardiovasculares y diabetes. Lo sé, podrían parecer afirmaciones un poco fuertes, procedentes de alguien que odia las multinacionales de las bebidas Light, pero puedo deciros que para empezar yo mismo en algunos periodos llegué a tomar hasta dos litros diarios de Coca-light (así que nada de anteojeras) y que por lo contrario todo esto ha sido justamente certificado por un estudio publicado recientemente en la prestigiosa revista americana “Circulation”. En julio del 2007 el Doctor Ravi Dhingra y colaboradores del Medical Center de Boston han publicado las conclusiones de una investigación que ha durado cuatro años y que se ha llevado a cabo sobre un grupo de 9000 personas de mediana edad, que han sido puestas bajo observación y exámenes clínicos por tres veces: al principio, a mitad y al final del estudio. Los datos que han recogido son mucho más que significativos. En una “instantánea” hecha justamente al principio del periodo de estudio, resultó que las personas acostumbradas a consumir una o más bebidas soft cada día presentaban una prevalencia del síndrome metabólico del 48% superior a la de sus coetáneos que bebían menos de una. 429
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Capitulo 17
El síndrome metabólico, lo recuerdo, es una peligrosa asociación de presión elevada, obesidad, niveles elevados de triglicéridos/colesterol y de glucosa en ayunas, elementos precursores de futuros problemas cardiovasculares y diabetes. En particular, se define “a riesgo” de sufrir el síndrome metabólico la condición de pacientes que presentan contemporáneamente tres o más de los siguientes síntomas: • • • • • •
índice de masa corpórea (relación existente entre altura y peso) superior a 30; cintura superior a 102 cm para los hombres y a 88 cm para las mujeres; hipertensión arterial superior a 130 (máxima) y a 90 (mínima); glucemia en ayunas superior a 110 mg/dl; colesterolemia superior a 200 mg/dl; trigliceridos superiores a 150 mg/dl
En la observación de larga duración, además ha sido revelado que entre las personas que no presentaban síndrome metabólico al principio del estudio, las que consumían una o más bebidas soft cada día tenían un riesgo de desarrollarlo durante los siguientes cuatro años, con una incidencia de un 44% más elevada que el grupo que podríamos definir “no bebedores” o “bebedores no habituales”. Los investigadores americanos no han publicado también sus opiniones del por qué, pero el hecho no es particularmente sorprendente desde el punto de vista ácido-base debido a que, por ejemplo, la Coca-Cola contiene acido fosfórico con una concentración de 325 mg/litro, que le confiere un valor de pH de alrededor de 2,5 que está comprendido entre el del ácido gástrico (pH=1,5) y el del vinagre (pH=3,0). Bueno, ¿pero no habíamos quedado que provocaba osteoporosis? ¿Que tienen que ver ahora los problemas cardiovasculares y la diabetes con el pH? Vamos por orden, no existen todavía certezas absolutas en este campo, pero vamos a analizar las hipótesis sobre las cuales los estudiosos del equilibrio ácido-base fundan sus teorías en relación a cada una de las problemáticas del síndrome metabólico.
Hipertensión
(llamado “el Killer Silencioso” por su capacidad de llevar a problemas cardiovasculares sin presentar síntomas particulares) La sangre que tiene un pH más elevado contiene mucho oxigeno y además es menos viscoso (es decir permite deslizarse con menor resistencia sobre las paredes vasculares) y entonces el corazón no se debe esforzar en su labor, evitando bombear excesivamente. También es posible que los iones de calcio presentes en el agua alcalina remuevan las placas y el colesterol acumulados sobre las paredes arteriales, rindiendo de este modo más fácil el flujo sanguíneo.
Diabetes Nuestro organismo para poder desempeñar sus normales funciones, desde la supervivencia de todas sus células, hasta la actividad física, necesita energía, que es proveída de la combustión de un específico carburante que es la glucosa. La glucosa para poder ser utilizada necesita insulina que, como una llave, abre la puerta de las células, permitiendo a la glucosa su entrada. Si nosotros ingerimos glucosa en exceso con respecto a nuestras necesidades, este viene depositado en el hígado como glucógeno y en las células adiposas bajo forma de triglicéridos: estas constituyen las reservas de carburante a las cuales acudir en caso de ayuno. El deber del páncreas, a través de la acción de la insulina, es el de regular el nivel de glucosa en sangre. El páncreas de las personas no diabéticas de hecho produce insulina dia y noche (pero en mayor medida justo después de las comidas), para mantener los valores de glucemia a niveles casi constantes. Tener diabetes significa que no viene producida una cantida suficiente de insulina para satisfacer la necesidad del organismo, o que la insulina producida no actua de manera satisfactoria. El resultado en todo caso es el consiguiente incremento de los niveles de glucosa en sangre 430
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
(hiperglucemia). Desde el punto de vista acido-base, esta regulación equivocada de los niveles de insulina es debido justamente a una falta de iones de calcio, alcalinizantes, que conducen progresivamente a una corrosión acida de las islas de Langerhans, el grupo de células deputadas justo a la producion de insulina. Es más, el exceso de acidez en sangre permite el deposito de escorias en el interior de los vasos sanguíneos, impidiedo un correcto trabajo del páncreas. Esto obviamente es valido para quienes tienen diabetes de tipo II, el que se verifica despues de los 40 años, debido a que en el de tipo I el páncreas ya está dañado desde la infancia. La diabetes de tipo II se puede intentar mejorarla comiendo alimentos mas alcalinos, como veremos después en detalle en la segunda parte de este capitulo.
Colesterol elevado El exceso de acidez en nuestro organismo explicaría también lo que es considerado uno de los más grandes problemas de la civilización occidental: el exceso de nivel de colesterol en sangre. Como hemos visto la sangre acida tiende a enlazar con ella el calcio del esqueleto para neutralizar el pH demasiado bajo, pero el mineral de los huesos puede ser extraído sólo muy lentamente, sobretodo en ciertos casos de acidez aguda que podrían ser letales. Por lo tanto se necesitan depósitos de calcio más cercanos y sobretodo disponibles a ceder el mineral de manera rápida, como por ejemplo las paredes de los vasos sanguíneos. Pero cuando el calcio de las paredes vasculares viene utilizado, es remplazado por colesterol, una sustancia siempre presente y resistente a la acidez, a lo contrario que el calcio. El problema nace entonces si nuestro organismo debe combatir a diario contra niveles contantes de acidificación, porque se ve consecuentemente forzado a producir cantidades mayores de colesterol para intentar sustituir el calcio utilizado y proteger las paredes de los vasos. Una de las cosecuencias más lógicas es la clásica arterosclerosis, es decir un endurecimiento (esclerosis) de la pared arterial que aparece con el avanzar de la edad. Este endurecimiento arterial es la consecuencia de la acumulación de tejido conectivo fibroso que va a perjudicar la componente elástica, debido justamente al hecho de que para mantener el espesor y la elasticidad de los vasos sanguíneos, el colesterol, mezclado a las escorias acidas presentes en la sangre, viene depositado sobre las paredes de las arterias. Es otra maravillosa estrategia (incomprendida) de nuestro organismo, es decir el de convertir los ácidos líquidos en ácidos sólidos, de modo que no puedan diluirse en la sangre y provocar daños; colesterol y acido úrico cristalizado (responsable de otro problema, la gota) son un ejemplo de estas escorias endurecidas. La medicina oficial cuando ve colesterol y ácido úrico elevado intenta reducirlos con medicamentos, no entendiendo que son un S.O.S. que nuestro cuerpo está lanzando y que dice esencialmente: menos cereales y más fruta/verdura/agua. Pero con el tiempo las escorias endurecen las arterias, rindiéndolas poco a poco cada vez menos elásticas, perdiendo su capacidad de mantener fluida la sangre. De este modo, algunas sustancias presentes en la sangre empiezan a depositarse y dan principio al proceso que conllevará la formación de “placas”, que son un endurecimiento circunscrito de las paredes del vaso. Una vez formada, la placa tiende a crecer en el interior del vaso y a restringir progresivamente su calibre, reduciendo, consecuentemente, el aporte de sangre, oxigeno y sustancias indispensables a la vida de aquellos tejidos que la arteria debe nutrir. Puede ocurrir además que una placa, si particularmente blanda, se rompa y que sus fragmentos “embolicen”, es decir, transportados por la sangre, van a ocluir los pequeños vasos más lejanos. Es evidente entonces que niveles elevados de colesterol no son el diablo, sino una respuesta fisiológica y protectora del organismo con respecto al acidez, que entonces no debe ser combatida con fármacos, sino simplemente reequilibrando la alimentación y comiendo alimentos mas alcalinos. El colesterol elevado es entonces solo una consecuencia y NO una de las causas principales de los problemas cardiovasculares, y no tiene casi ningún valor su ingesta alimenticia, dado que de todos modos el 80% es auto-producido por nuestro organismo. 431
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Esta afirmación es tajante, viendo los beneficios de las sustancias anti-colesterol, las así llamadas estatinas, que representan los fármacos más vendidos con diferencia en todo el mundo, con una facturación de 26 mil millones de dólares al año. Justamente por ello he buscado algunas contrapruebas, de datos acerca de las poblaciones que a día de hoy siguen todavía la dieta paleolítica, es decir con un aporte alcalino mayor en su dieta, como por ejemplo los aborígenes de Australia, los ¡Kung en Botswana (África) o los Indios Yanomani en Brasil. Si la teoría del equilibrio ácido-base fuera cierta, todas estas poblaciones deben presentar forzosamente niveles de colesterol modestos, debido a que no tienen excesos de ácidos de los cuales deshacerse con el calcio óseo. De hecho es así, dado que los análisis sobre estos arcaicos cazadores-recolectores han confirmado que sus niveles de colesterol y también de presión sanguínea son bajísimos, como demuestran las tablas 17.2 y 17.3:
Niveles de colesterol en poblaciones occidentalizadas Sociedad
Ubicación
Aborígenes Esquimales Hadza !Kung Pigmeos Yanomamo (hombre) Yanomamo (mujer) Occidentales
Media de colesterol sérico (mg/dl)
Australia Canada Tanazania Botswana Zaire Brasil Brasil Estados Unidos
139 141 110 120 106 123 142 210
Tabla 17.2 Colesterol en poblaciones occidentalizadas
Presión sanguínea, (Sistólica / Diastólica) de 506 indios Yanomamo durante toda su vida Hombres
Mujeres
Edad
Presión sanguínea
Edad
Presión sanguínea
0-9 10-19 20-29 30-39 40-49 50+
93/59 108/67 108/69 106/69 107/67 100/64
0-9 10-19 20-29 30-39 40-49 50+
96/92 105/65 100/63 100/63 98/62 106/64
Tabla 17.3 Presión sanguínea de los Yanomanos
Quisiera evidenciar que el record del colesterol más bajo en todo el mundo (junto al de los pigmeos del Zaire) es justamente otorgado a los Hadzabe, que recuerdo, es la tribu de Tanzania que todavía sigue bebiendo una de las aguas más alcalinas del mundo, las del lago Eyasi.
Estrés mental y acidez Sabemos bien que uno de los males de nuestra civilización moderna es el elevado nivel de estrés al cual nos expone. Coche, moto, televisión, radio, teléfono, móviles, ordenador y email han mejorado nuestra manera de vivir, pero también han incrementado desmesuradamente la cantidad de informaciones que nuestro cerebro debe soportar, a las cuales se añaden las responsabilidades en el trabajo y de la familia. Cuando estamos continuamente bajo estrés, tendemos a quemar muchos 432
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
nutrientes en un tiempo muy reducido, o por el contrario no conseguimos utilizar en manera eficiente las comidas que ingerimos. En ambos casos se producen mas ácidos de los que nuestro organismo es capaz de eliminar, entonces una condición de estrés demasiado prolongada puede acelerar mucho el envejecimiento. El estrés mental continuado es mucho peor que el estrés físico, justamente porque no prevé momentos de descanso para deshacer la acidez, incrementando de este modo la probabilidad de caer en depresión. La historia está llena de hombres y mujeres, a veces también con poder, que implicados en acontecimientos judiciales e ingresados en la cárcel, en unos pocos años han envejecido rápidamente en primer lugar y seguidamente han enfermado para luego morir: el estrés (y entonces el elevado nivel de ácidos) del pasar desde el estrellato a estrellarse, les ha consumido primero y matado después.
Hombres, mujeres, cabellos y acidez Pero en aquella época no sabía aun que los cabellos blancos y también la calvicie, podía depender de la acidez, si porque, agarraos fuerte, estaría relacionado con la diferencia de metabolismo entre hombres y mujeres. Fijaos en ello, encontrar mujeres calvas, o también con alopecia (es decir pérdida del cabello en parches redondos) y con cabellos blancos es muy raro, mientras en los hombres son problemas muy comunes: ¿Por qué? La explicación residiría en el hecho de que solamente la mujer posee un antiquísimo sistema de desecho de los ácidos una vez al mes: el ciclo menstrual. De este modo el organismo femenino no debe solicitar las reservas de minerales para neutralizar los ácidos, hecho que por lo contrario el hombre se ve forzado en hacer, extrayendo calcio, sodio, potasio, magnesio, zinc que son depositados también en el cuero cabelludo. Parece que justamente el cabello sea el primero en ser utilizado para este fin. Los hombres, si comemos durante décadas demasiados alimentos ácidos y a lo mejor vivimos también una vida constantemente bajo presión, depauperamos la preciosa mina de minerales anti-ácidos que es nuestra cabellera y a lo mejor conjuntamente a motivos genéticos, provocamos la caída progresiva del pelo y/o su engrisamiento. En la mujer todo esto no ocurre, porque la acumulación de ácido es eliminada mensualmente con la sangre del ciclo menstrual, lo que explicaría el por qué las mujeres antes del ciclo son… ¡¡intratables!! Tienen razón, porque justamente durante los días precedentes al ciclo, se acumula en su organismo la acidez de un mes entero, que las rinde particularmente irritables: ¡es decir son ácidas… en sentido literal de la palabra! Para no equivocarme, cuando las mujeres pasan por “esos días” intento igualmente quedarme lejos… todos los chistes populares sobre las mujeres bajo ciclo menstrual, a la luz del equilibrio ácido-base, parecen entonces tener un fundamento científico. De hecho la mujer empieza a perder el cabello cuando tiene 65-70 años, es decir después de 15-25 años de menopausia (fin del ciclo menstrual) un evento que la rinde, desde el punto de vista del metabolismo de eliminación de la acidez tisutal, finalmente igual que el hombre. La única diferencia es que el organismo masculino está acostumbrado durante toda su vida a deshacerse de los ácidos, mientras la mujer tiene solo el ciclo, que una vez cesado, rinde la mujer improvisamente mucho más vulnerable a problemas como la osteoporosis (que casualidad); sufren de ello ocho veces más que los hombres. Otro indicio que sustenta esta teoría es el hecho de que las mujeres en menopausia sufren los así llamados “golpes de calor”, que no sería otra cosa que una extraordinaria estrategia evolutiva, porque el aumento de la temperatura es uno de los métodos para disolver de todos modos los ácidos acumulados en el organismo. La contraprueba estaría en el hecho de que comúnmente el horario en el cual se verifican los golpes de calor es alrededor de las 18:30, solo 30 minutos antes de uno de los picos máximos de flujo ácido corporal, es decir a las 19:00.
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Capitulo 17
El ciclo… masculino En el hombre todo esto obviamente no ocurre, pero en caso de hiperacidez nuestro cuerpo responde con un subrogado del ciclo femenino y es decir las hemorroides. De hecho, desde el punto de vista ácido-base, el sangrado de los vasos del canal anal no es otra cosa que una salida de emergencia añadida de las escorias que nuestro cuerpo predispone, en el caso de que no consiga hacerlo con los normales métodos usuales. De hecho no es una casualidad que la incidencia de las hemorroides es sobre todo un problema de la población masculina, casualmente sobre todo después de los 40 años, es decir justamente cuando, como ya hemos dicho, los bicarbonatos en sangre empiezan su descenso. Entonces es un error imperdonable intervenir quirúrgicamente para cerrarlas, debido a que se bloquea peligrosamente un canal, entre otras cosas de emergencia, de eliminación de los ácidos tóxicos. Por el contrario es necesario intervenir con la alimentación, eliminando los alimentos ácidos e ingiriendo mucha agua, pero sobre esto entraremos en detalles más adelante.
Celulítis Antes de que el ciclo menstrual elimine los ácidos, estos se acumulan en el organismo femenino en tres zonas muy específicas y es decir sangre/linfa, placenta y caderas/piernas/glúteos/brazos. Si la alimentación y el estilo de vida son equilibrados desde el punto de vista ácido-base el organismo normalmente acumula escorias ácidas solamente en los primeros dos depósitos, es decir sangre/linfa y placenta. Pero si el aporte ácido es excesivo, asociado quizás con una mayor predisposición genética, las escorias vienen depositadas también en mas capas, en la tercera zona de emergencia, el tristemente famoso bloque piernas/glúteos: de aquí la celulítis. Por este motivo el culturismo siempre ha sido desaconsejado para la celulítis, debido a que el ácido láctico producido con el entrenamiento podría efectivamente añadirse a las demás toxinas acumuladas y empeorar de este modo la situación. Pero en realidad no es así, ya que si esto fuera cierto sobre los escenarios de las competiciones de fisicoculturismo, veriamos un desfile de mujeres celulíticas, un hecho que no me consta que ocurra, por lo contrario son atletas con una forma física excepcional. Esto porque el culturismo ayuda la eliminación de las escorias debido a que el entrenamiento con pesas pone en movimiento los líquidos (limitando su retención y acumulación) a través de la así llamada “bomba muscular”. No hay que olvidar además que la cultura física es un programa integrado que prevé también una cuidadosa alimentación, que en pre-competición es incluso hipocalórica y que no permite entonces una grande acumulación de escorias. Por lo contrario el “glúteo flácido” (es decir la disminución del volumen muscular que determina la caída del glúteo), comprime los tejidos de la pierna, con la salida lateral de un exceso tisutal a nivel de la cara superior y externa de la pierna. Los agujeritos en la piel que se ven cuando se está de pié son justamente debidos a un glúteo decididamente poco entrenado. Estos agujeritos se deben a que los tejidos sobrefasciales tienden a caer por la gravedad y entonces estiran los filamentos conectivos que normalmente los mantienen adheridos a los músculos. Entonces para eliminar la celulitis además de ejecutar sentadilla y peso muerto para aumentar la hipertrofia y la “bomba muscular”, es necesario evitar ingerir demasiados alimentos/bebidas ácidas, además de eliminar también el tabaco, café y metales pesados, todos elementos que son portadores de escorias ácidas.
Deporte y pH Demasiada actividad física, desde el punto de vista ácido/base, puede producir verdaderos efectos demoledores, sobre esto hay muy pocas dudas. Si una disciplina es efectuada de manera extenuante y prolongada, produce un ciclo continuo de ácido láctico, entonces ácido, que a la larga sería la causa de eventuales efectos dañinos que he enumerado anteriormente. La cuestión está todavía en debate, pero según esta teoría-el-ejemplo-clásico-serían los-ciclistas-y-los-maratonianos-que-sufren, 434
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
ya desde muy jóvenes, de calvicie e envejecimiento precoz bien visibles en muchos de estos atletas, pero también en futbolistas, como por ejemplo el ex jugador del Real Madrid Cambiasso (ahora del Inter en Italia), etc. Pero también quien practica el Bodybuilding podría tener problemas, porque efectivamente la producción de ácido láctico es muy elevada y si los entrenamientos son largos y frecuentes, se podría ir hacia una sobrecarga ácida que llevaría finalmente a las mismas consecuencias de los atletas de resistencia. Efectivamente muchos culturistas son calvos, también porque los esteroides (como veremos luego) empeoran la situación. Llegados a este punto parece evidente, que todas las metodologías que proponen entrenamientos demasiado frecuentes, a lo mejor diarios o hasta incluso de dos veces por día, con la loca excusa de “afinar la técnica”, sin ni siquiera una descarga (“porque no sirve”) exponen a una carga ácida absolutamente insoportable para cualquier organismo, en especial modo después de los 40 años. Si además también la alimentación no es correcta, las consecuencias sobre el pH pueden ser demoledoras para la salud, debido a la carga ácida que precozmente quema y daña los tejidos. En la práctica, los alucinantes entrenamientos de 4-7 veces por semana estilo Paleo-Weider o los terroríficos ciclos rusos, espeluznantes e interminables, son en la práctica la vía más rápida para la acumulación de ácidos y entonces también para el envejecimiento precoz; una paradoja para el deporte que debería ser un medio para alcanzar una forma física óptima y mantenerse jóvenes. Queridos viejos hermanos Weider, queridos ex-soviéticos y fanáticos seguidores de los mismos, además del dopaje sistemático sin límites, también esto tenéis sobre vuestras conciencias, que Dios os perdone (aunque no sé si podrá). Sin tener en cuenta que los extraordinarios e idolatrados por muchos fanáticos, equipos de Rusia y Ucrania de powerlifting, han sido descalificados en 2006 por un año entero, porque casi todos sus atletas han dado positivo en el control antidoping. La producción de ácido láctico debe entonces ser controlada con dos/tres breves sesiones semanales con descarga (también de las escorias) en la tercera/cuarta semana, para una cuota total de nivel ácido más bajo y un tiempo adecuado para eliminarlo, obteniendo mejores prestaciones musculares, limitando el envejecimiento y la aparición de patologías. Alguien dirá que se parece al BIIOSystem; tiene perfectamente razón en pensarlo, porque es exactamente lo que entendía. No es otra cosa que la enésima confirmación (en el caso de que fuera todavía necesaria) que entrenamientos más cortos e infrecuentes, además de predisponer para resultados enormemente mayores, permiten un estilo de vida más sano, menos maniacal con el gimnasio, conservando al mismo tiempo también la salud y alejando cuanto más posible la vejez.
Doping (¡cómo no!) Las hormonas aumentan los niveles de acidez del organismo y no es una casualidad que prácticamente todos los efectos secundarios de los esteroides anabólicos son similares a los problemas enumerados hasta ahora. Acné, colesterol elevado, hipertensión y problemas cardiovasculares, no son otra cosa que las consecuencias del desequilibrio ácido-base en el organismo causado por la utilización absurda e insensata de hormonas sintéticas. A todo esto se añade una dieta hiperprotéica, a lo mejor monotemática basada en arroz (ácido), copos de avena (ácidos), pollo (ácido) y atún (ácido), que no hace otra cosa que empeorar de manera exponencial la situación. Esto explicaría también el absurdo nerviosismo y el carácter inestable de muchos chutados; al igual que las mujeres se vuelven locas justo antes del ciclo menstrual debido a los niveles elevados de ácidos depositados, lo mismo puede ocurrir con estos sujetos. Pero los hombres no pueden deshacerse de ello con la regla, y tampoco las mujeres pueden porque las hormonas bloquean todo, con el resultado de que de vez en cuando todo esto acaba con el FBI que te persigue por haber matado y quemado, en 2005, tu colaboradora en Las Vegas, como Graig Titus y su gentil señora Kelly Ryan, (entre los primeros 10 atletas profesionales IFBB). O a lo mejor puede ocurrir que matas a tu mujer, tu hijo y después te suicidas como el clamoroso caso del luchador de pressing catch, el wrestler Chris Benoit en junio 2007. El bloqueo del ciclo menstrual provoca una alineación con los problemas exclusivamente masculinos, la prueba es que las mujeres anabolizadas muy a 435
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menudo empiezan a perder el pelo según esquemas masculinos. Existen por lo menos un centenar de motivos para no utilizar anabolizantes esteroideos y otras hormonas; el desequilibrio del pH se añade a todo esto. De hecho la media de la edad de los dopados es muy baja, justamente porque los expone precozmente a toda una serie gravísima de problemas debidos a la acidez, que entre otras cosas se suma a una alimentación con pH demasiado bajo, provocando muerte y destrucción. Si alguno sobrevive tranquilamente a años de abusos, debe sólo dar las gracias, cada día de su vida, a la genética que le permite eliminar las escorias ácidas de manera más eficaz con respecto a otros. Mientras estoy escribiendo, llega la noticia de un ataque cardiaco a Mike Matarrazzo, el famoso culturista (sobretodo por sus gemelos), después de que hace algunos años le habían ya intervenido con tres bypass en el corazón.
La grasa corporal no es todo grasa sino… …agua. Habéis entendido bien, mucho de lo que quizás tenéis sobre el abdomen/caderas/glúteos podría no ser tejido adiposo, sino solo y simplemente agua. Para entender mejor este fenómeno, hacemos el ejemplo de un vaso de agua, en el cual primero echamos una cucharadita de azúcar, lo mezclamos y naturalmente será totalmente diluida en la solución. Pero si nosotros ponemos otra cucharadita y otra aún más, parte del azúcar se depositará en el fondo del vaso. Nuestro cuerpo funciona de la misma forma, entonces si no bebemos lo suficiente, las escorias (como el azúcar) se depositarán en todo el cuerpo, provocando acumulaciones de agua (edemas) que hinchan el cuerpo “simulando” el efecto del engordamiento. Es cierto, en parte es seguramente acumulación adiposa, pero en muchos casos es simplemente una anómala concentración de agua que intenta diluir los ácidos, pero que sin embargo se queda allí acumulándose, porque a lo mejor no se bebe suficiente y/o no se come en equilibrio ácido-base. Probad progresivamente a beber más, hasta incluso 3 litros de agua al dia, mejor si es alcalina y veréis que poco a poco perderéis peso, sobretodo debido a la eliminación del agua “pegada” a las escorias.
Como regular el equilibrio ácido-base Finalmente ha llegado el momento de echar cuentas y dar algunos consejos prácticos para intentar optimizar vuestro pH, con el fin de incrementar vuestras prestaciones atléticas, pero también y sobre todo para conseguir obtener una mejoría marcada de la salud. Entonces después de la mediana edad debemos ingerir muchos alimentos y bebidas alcalinas, en manera tal de: • •
Compensar la perdida de bicarbonatos que se verifica naturalmente con el transcurrir de la edad. Restablecer el equilibrio ácido-base que teníamos en la prehistoria, debido a que durante millones de años hemos consumido muchos más alimentos alcalinos y muchos menos ácidos.
Test del pH urinario Para evaluar de manera precisa cual es vuestra situación ácido-base, existe un método muy fiable y económico y es decir el test del pH de las orinas. Son unas tiras reactivas que se pueden comprar en la farmacia, (aunque ya se incluyen dentro de las cajas de algunos productos alcalinizantes), que deben ser humedecidas con la segunda orina de la mañana, es decir después de la primera micción. La tira asumirá un color diferente dependiendo del grado de pH y cada color es relacionado a un 436
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
numero, que contrastado con una especifica tablita de comparación, os dirá precisamente vuestra situación. El valor ideal está comprendido entre 7-7,5, ¡que os puedo asegurar que no lo tiene prácticamente nadie! En un curso para Personal Trainer de la Natural Bodybuilding Federation he hecho un pequeño experimento, es decir he distribuido a mis alumnos los tests de pH urinario el sábado, pidiéndoles de no cambiar alimentación, hacer la prueba por la mañana del domingo y traerme el resultado obtenido. Pues bien el 90% tenía valores comprendidos entre 6 y 6,5, un resultado obtenido entre otras cosas en un grupo donde habían muchos jóvenes y por lo general deportistas, entonces en teoría con una alimentación más equilibrada con respecto a la población. No quiero ni imaginar el pH medio de la gente común…
Figura 17.6 Tiras para el Test del pH
Alimentación Quedaros tranquilos, no deberéis renunciar a los chuletones & company, los alimentos ácidos son esenciales para su aporte aminoacídico y vitamínico-mineral, pero simplemente es necesario compensar su ingesta con abundantes cantidades de alimentos alcalinos (ver tabla 17.4) como fruta y verdura. El valor positivo al lado del alimento indica la acidez; cuanto más es elevado este valor más el alimento es ácido. El valor negativo indica la basicidad del alimento; cuanto más elevado es más consigue reducir la acidez de los fluidos corpóreos. Con el fin de determinar con exactitud las proporciones, he contactado la Profesora Lynda Frassetto, autora de los estudios más importantes del mundo sobre ácido-base y docente de nefrología de la Universidad de California, en S.Francisco. Me ha explicado que la proporción debería ser del 75%-80% de substancias alcalinas y consecuentemente 20-25% de las ácidas, aunque estas proporciones son actualmente todavía en fase de estudio. Entre otras cosas justamente en los últimos meses ha realizado otras investigaciones sobre el argumento que ha presentado en mayo de este año a New Orleans, en el congreso anual de la prestigiosa American College of Sport Medicine.
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Capitulo 17
VALORES ACIDO/BASE DE ALGUNOS ALIMENTOS (100 gramos por porción)
ALIMENTOS ÁCIDOS
ALIMENTOS ALCALINOS
Cereales
Fruta
Arroz integral Copos de avena Pan de trigo integral Espaguetis Corn Flakes Arroz blanco Pan de centeno Pan blaco
+12,5 +10,7 +8,2 +7,3 +6,0 +4,6 +4,1 +3,7
Lácteos Parmesano
+34,2
Queso fundido
+28,7
Queso añejo Queso holandés Queso "Cottage" Leche entera
+19,2 +18,6 +8,7 +0,7
+8,3 +3,5 +1,2
Carne, Pescado Huevos Trucha Pavo Pollo Huevos Cerdo Carnes bovinas Merluza Arenque
-21 -6,5 -5,5 -4,8 -4,1 -3,6 -2,9 -2,7 -2,4
Manzanas
-2,2
Sandia
-1,9
Verduras
Legumbres Cacahuetes Lentejas Guisantes
Pasas Grosella Platano Albaricoque Kiwi Cerezas Peras Piña Nectarinas
+10,8 +9,9 +8,7 +8,1 +7,9 +7,8 +7,1 +7,0
Espinacas Apio Zanahorias Calabacines
-14 -5,2 -4,9 -4,6
Coliflor
-4
Patatas Rábanos Berenjenas Tomates Lechuga
-4 -3,7 -3,4 -3,1 -2,5
Achicoria
-2
Puerros Cebollas Setas Pimientos verdes
-1,8 -1,5 -1,4 -1,4 -1,2 -0,8
Brécoles Pepinos
Tabla 17.4 (Adaptado desde “Journal of the American Dietetic Association, V95(7), Thomas Remer and Friedrich Manz, “Potencial de la carga ácido-renal y su influencia sobre el pH de la orina”, pp. 791-97, 1995)
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Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Como es fácil notar en la tabla, los alimentos más ácidos son los quesos, justamente los que la medicina oficial nos aconseja ingerir, de manera casi obsesiva, para combatir la osteoporosis. Como he mencionado anteriormente, cuanto más un alimento es ácido, más sustrae calcio de los huesos, por lo tanto el consejo de ingerir lácteos no es simplemente incorrecto, ¡sino hasta incluso dañino! Para permitir entender mejor esta locura, relato un comentario de Marion Nesle, aparecido en la prestigiosa revista “Le Scienze” (Italia – órgano institucional de la medicina oficial) en el número de noviembre 2007: “Curiosamente, algunos grupos de poblaciones que comen pocos derivados de la leche ricos en calcio, y es decir siguen dietas con contenido de calcio menor de lo recomendado por los expertos, presentan unas incidencias de fractura de la cadera inferiores (índice de osteoporosis avanzada n.d.r.) con respecto a los demás que ingieren grandes cantidades de lácteos. El fenómeno no ha sido aún explicado” El fenómeno entonces no ha sido aún explicado (no tengo palabras...), pero entre la duda, todos los médicos del mundo tienen el orden de ocupar las televisiones, radios y periódicos explicando que los quesos son una panacea para los huesos, después sus estudios (no los míos) han demostrado exactamente lo contrario. ¡Decidme si este es un mundo normal!
Agua Descuidad, no hace falta ir a África para embotellar el agua alcalina de los lagos del Rift Valley, decididamente poco práctico y ligeramente costoso… De hecho con una pequeña estrategia es posible transformar en básica también la normal agua del grifo de casa, añadiendo pocas gotas de un producto a base de hidróxido de potasio y sodio, minerales alcalinos. Es una formula patentada por el coreano Sang Whang (que reside en Miami, Florida), que en mayo del año pasado ha tenido también un seminario en Roma sobre el argumento, que he tenido la ocasión de seguir con mucho interés. Basta añadir 4-6 gotas (depende del pH inicial) en un vaso de agua para obtener un valor final de 10 aproximadamente que aumentando el pH del estomago, reacciona produciendo ácido clorhídrico. Cuando el estomago produce ácido clorhídrico, se produce también bicarbonato, que alcanza el flujo sanguíneo, diluyendo de este modo los ácidos acumulados en el organismo. Las dosis aconsejadas son de por lo menos 5 vasos de agua alcalina cada día antes de las comidas, pero es posible beber incluso más, también porque las escorias necesitan de muchos líquidos para ser diluidas y entonces eliminadas. Repito, la retención hídrica no es otra cosa que el sistema adoptado por nuestro organismo para acumular agua en las zonas más ricas de escorias, para intentar diluirlas. Con la preciosa colaboración del equipo científico NBBF, compuesto por el Doctor Alberto Costa y el jefe del Staff, el indispensable Stefano Peverini, he probado y he hecho probar este producto tanto a personas normales como a atletas y los resultados han sido óptimos, superiores con creces a las expectativas. Lo primero que se nota es un notable incremento de la diuresis, causada justamente por el hecho de que el agua alcalina aumenta drásticamente la cantidad de escorias expulsadas, que deben ser eliminadas continuamente con la orina. El aumento de ácido clorhídrico mejora además la digestión, también en caso de comidas pesadas (ejemplo: bodas...) sin que se vuelvan a presentar los clásicos ardores de estomago y otras dificultades digestivas. De hecho para estos problemas normalmente se utiliza el Maalox, que justamente es un compuesto alcalino, pero dado que sigue 439
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Capitulo 17
siendo un fármaco (entre otras cosas contiene aluminio, que puede dar problemas), creo sea obvio que beber pura agua alcalina es decididamente mas salubre y seguro: ¡lo hacemos desde hace por lo menos 6-7 millones de años!
Ionizadores Existen a la venta también equipamientos especiales, llamados ionizadores, que conectados a la normal instalación hidráulica de casa, transforman la normal agua domestica directamente alcalina desde el grifo. Actualmente tienen un coste elevado, alrededor de 800-1600€, que sin embargo con su difusión podrían reducir el precio en un futuro, ¡sin tener en cuenta lo que se ganaría sobretodo en salud! Otro producto interesante son los ionizadores para los pies, que rinden el agua alcalina a través de la electrolisis, permiten un pediluvio que desintoxica las escorias de manera más rápida y específica. Están disponibles en algunos centros de estética.
Suplementos alcalinizantes Para quien no consigue o no quiere cambiar alimentación y no tiene ganas ni siquiera de poner cada vez que bebe unas gotas alcalinas en el agua, existen igualmente algunos suplementos basados en minerales alcalinos, como potasio, magnesio, sodio y calcio, que corrigen el equilibrio ácido-base, adquiribles tanto en pastillas como en polvos. Finalmente no puedo no aconsejaros tomar buenas cantidades de glutamina, a lo mejor añadida a los productos que contienen también aminoácidos ramificados y otros glucogenéticos como la glicina/alanina. Diría, no menos de 15-20 gramos de glutamina por día (todos los día) añadiendo 30-40 capsulas diarias de glucogenéticos (solo en los días de entrenamiento, antes-durante-después).
Conclusiones La medicina oficial niega el 90% de las informaciones sobre el equilibrio ácido-base que acabo de ilustrar, contradiciéndose también consigo misma, como en el caso de los lácteos/osteoporosis, pero os puedo asegurar que el reequilibrio del pH es uno de las componentes fundamentales para alcanzar un óptimo estado de salud, derrotar o prevenir muchas enfermedades, obtener una mayor prestación deportiva y limitar al máximo el envejecimiento. Bebed agua alcalina en cantidad (por lo menos 1,5 litros), añadid un alcalinizante en polvo o pastillas, comed mucha fruta/verdura junto a carne magra/pescado no de piscifactoría/huevos/aceite de oliva extra virgen/omega 3, limitad al máximo los cereales, legumbres y leche/derivados y entrenad de manera breve, intensa, infrecuente: obtendréis, sin ninguna duda, la mejor forma física (y el mejor estado de salud) de vuestra vida.
GRUPO SANGUÍNEO (Eat Right 4 Your Type) de P eter D’Adam o
Si os digo la verdad, al principio me parecía una de esas terribles dietas típicas de revista femenina, del tipo: “¿Eres Géminis? ¡Entonces come así!”. De hecho, se trata de comer ciertos alimentos y eliminar otros, dependiendo de a cual de los cuatro grupos sanguíneos pertenecemos. Sin embargo, un análisis detallado ha demostrado que es una de las alimentaciones más prometedoras y además la más cercana, en términos cuantitativos y cualitativos, a la practicada durante millones de años por el hombre. Desarrollada por el americano (siempre son ellos…) Peter D’Adamo, se basa en el hecho de que los grupos sanguíneos han aparecido en función del tipo de 440
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
alimentación seguida por el hombre a lo largo de la historia. De hecho, las etapas de desarrollo de los 4 grupos sanguíneos fueron las siguientes: 1) Durante la fase en que el hombre pasa de la etapa cazador-recolector, es decir, desde el “Hombre de Neandertal” (hace 50.000 años) al “Hombre de Cromañón” (hace 40.000 años), se obtiene el perfeccionamiento del grupo 0, debido al elevado consumo de carne rica en proteínas nobles. El 0 (cero) fue entonces el primer grupo en aparecer en la tierra (y hasta hoy en día sigue siendo el más común). 2) Tras la aparición de la agricultura y la ganadería (hace 25.000-15.000 años en Asia u Oriente Medio), se difundió el grupo A; lógica consecuencia del cambio de hábitos alimenticios y de la tremenda selección debida a las epidemias infecciosas por sobrepoblación a las cuales este grupo parecía sobrevivir mejor. 3) En los alrededores del Himalaya (que a día de hoy pertenece a India y Pakistán), hace 10.000-15.000 años se desarrolló el grupo B, probablemente debido a causas climáticas, para adaptarse al tremendo cambio desde el calor africano al frío de las montañas. Las poblaciones locales, portadoras del grupo B, se difundieron en seguida por toda Asia ya que eran nómadas. Su alimentación se basaba sobretodo en el pastoreo, es decir, carne y lácteos. 4) Hemos llegado al más raro (menos del 5% de la población mundial) y reciente de los grupos sanguíneos, el AB, que hace 1000-1200 años ni siquiera existía. Se trata de una “mezcla” entre el grupo A y el B, causado por la victoria de los bárbaros (B) sobre los romanos (A) (que hasta entonces estaban obviamente separados), que causó de este modo el nacimiento de un nuevo grupo sanguíneo. La tesis de D’Adamo es simple, tenemos que comer alimentos con los cuales nuestro grupo sanguíneo ha sido probado durante millones de años. Para ello, el investigador americano divide los alimentos en tres grupos: • Beneficiosos, que actúan como un medicamento. En este grupo encontramos los alimentos específicos para la pérdida de peso. • Indiferentes, que actúan normalmente como alimentos. • Contraindicados, que actúan como sustancias tóxicas y, por tanto, engordan. Éste es un esquema abreviado a seguir, para cada grupo.
Grupo 0: el cazador Alimentos beneficiosos: Ternera, cordero, carnero, buey, cacería, pescado, verdura, fruta alcalina (ciruela, higo) Alimentos a evitar: Cerdo, caviar, queso, huevos, legumbres, cereales, crucíferas y solanáceas Para mantener el peso ideal: Limitar: cereales, legumbres y coles. Introducir: pescado, carne roja, kelp, espinacas, brócoli e hígado.
Grupo A: el agricultor
Alimentos beneficiosos: Queso de soja, leche de soja, aceite de lino, aceite de oliva, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, semillas de calabaza, soja roja, alubias azuki, lentejas, amaranto, trigo sarraceno, Kasha, pan de germen de trigo, harina de avena, harina de arroz, harina de salvado. Alimentos a evitar: Carne, lenguado, queso, garbanzos, alubias rojas, germen de trigo, solanáceas, naranjas y mandarinas. Para mantener el peso ideal: Evitar: carne, queso, alubias, exceso de trigo Introducir: soja, verduras, piña, aceites vegetales. 441
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Capitulo 17
Grupo B: el nómada Alimentos beneficiosos: Cordero, carnero, conejo, lácteos, pescado, arroz, cebada, fruta y verdura. Alimentos a evitar: Pollo, cerdo, crustáceos, semillas, nueces, alubias negras, garbanzos, maíz, trigo, tomate, granado. Para mantener el peso ideal: Evitar: maíz, trigo sarraceno, lentejas, sésamo, trigo, cacahuetes Introducir: verdura, carne, huevos, hígado, infusión de regaliz.
Grupo AB: el misterioso
Alimentos beneficiosos: Cordero, pavo, queso tierno, pescado, caracoles, tofu, verduras, frutas alcalinas. Alimentos a evitar: Cerdo, buey, crustáceos, setas, naranjas, fruta tropical, pollo. Para mantener el peso ideal: Evitar: carne roja, judía de lima, trigo sarraceno, trigo y maíz. Introducir: tofu, verduras, piña, cerezas, ciruelas.
DIETA ANABÓLICA (High Fat Diet) del doctor M auro G. Di P asquale
Aunque no hace particulares referencias a la evolución, el simpático y buen científico nacido en Pescara (Italia) pero canadiense de adopción, elaboró a principios de los ‘90 una dieta extremadamente innovadora (para la época) y muy cercana a lo que sucesivamente habría sido la tendencia del futuro: la drástica reducción de hidratos de carbono y el aumento de la cuota lipídica. Es más, para ser sinceros, se trata de una verdadera exasperación del concepto ya que en muchos días de esta alimentación se prevé la ingesta de ¡casi cero carbohidratos y el 60% de grasas! El programa se divide en dos fases y, teniendo en cuenta que el enfoque dietético durará entre 12 y 14 semanas, la fase uno comprenderá las 3-4 primeras semanas y las últimas 3, mientras que la fase 2 corresponderá a las semanas centrales.
Fase 1: •
5 días de dieta hiperlipídica, hiperproteica y baja en hidratos de carbono, de aproximadamente 7000 calorías repartidas así: 1) Hidratos de carbono < 2%, máximo 50g por día, si es posible < de 30gr. 2) Proteínas 40%, más o menos 700 gr. por día. 3) Grasas 60%, más o menos 450gr por día.
•
• • • •
A continuación, un día y medio de dieta elevada en hidratos de carbono (por lo general durante el fin de semana), compuesta por un mínimo de 800 gr. de glúcidos simples y complejos durante las 36 horas. El aporte de grasas y proteínas tiene que ser por encima del 15% del aporte calórico total. Media hora antes del entreno tomar 15-20gr de aminoácidos en forma libre y, si es posible, añadir 500mg de glutamina y 500mg de AKG (alfaketoglutarato) Durante el entreno se puede tomar 2g de aminoácidos en forma libre cada 15 minutos. Media hora después del entreno, tomar otros 15-20g de aminoácidos y 500mg de AKG y de glutamina. Durante el entreno se puede tomar una bebida tampón (descrita en la segunda fase) pero sustituyendo el azúcar por un edulcorante. 442
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Este tipo de estrategia permite: • •
La utilización preferentemente de grasas en lugar que glucosa, y por lo tanto un incremento de la lipólisis; en la práctica el organismo desplaza el metabolismo del glucógeno/ glucosa/piruvato/lactato hacia el de los ácidos grasos libres/cuerpos cetónicos/acetil-CoA. La disminución de los niveles de insulina y el incremento de la hormona del crecimiento.
Fase 2: •
A partir de la tercera semana, se debe continuar como en la fase uno (es decir, con pocos hidratos de carbono, muchas proteínas y muchas grasas), pero durante todos los días de la semana, excepto antes del entrenamiento donde se tiene que ingerir de 1000 a 2000 calorías de alimentos de índice glucémico elevado. En la práctica se necesita ingerir durante el entrenamiento una bebida a base de glucosa (compuesta por 56-75 gramos de azúcar por cada litro de agua, una cucharada sopera de Gastrolyte o Pedialyte - medicamentos para prevenir la deshidratación- y una cucharada de bicarbonato sódico), mientras hasta media hora después del entrenamiento se tiene que ingerir:
• • • • •
Tortitas de arroz Arroz inflado y trigo Golosinas, chucherías Bananas Pan, tartas, dulces, galletas, tartas de fruta.
Este tipo de manipulación alimenticia permite un aumento de la hormona del crecimiento y de la insulina, con el consecuente énfasis sobre la estimulación anabólica. Sin embargo, como he dicho antes, esta dieta fue elaborada hace años y desde entonces el médico canadiense ha realizado alguna modificación, actualizándola según los más modernos avances científicos, hasta el punto de rebautizarla recientemente con el nuevo nombre de DIETA METABÓLICA. En esta nueva formulación, Di Pasquale corrige los porcentajes de repartición calórica.
DIETA METABOLICA
del doctor Mauro G. Di Pasquale El autor ha diseñado su dieta estudiando la alimentación de nuestros antepasados, que comían proteínas/grasas durante cierto periodo de tiempo y después, mas raramente, ingerían hidratos de carbono. El canadiense estructuró entonces su dieta en cinco días durante los cuales es necesario introducir el 40-60% de grasas, 40-50% de proteínas y como máximo 30 gramos de hidratos de carbono por día, mientras en el fin de semana se hacen 12-48 horas de recarga de carbohidratos sin ningún límite con proteínas en un 15-30% y grasas al 20-40%. De este modo el organismo es más eficiente en quemar grasas, mientras el incremento del aporte lipídico estimula la testosterona a la vez que el reducido aporte de hidratos de carbono incrementa la hormona del crecimiento y el IGF1 (factor de crecimiento similar a la insulina). Os puedo asegurar que es una manipulación alimenticia óptima, funciona verdaderamente con muchos atletas y según mi opinión debería ser más conocida, también en los deportes de resistencia, debido a que mejorando la eficiencia en la utilización de grasas permite prestaciones mayores cuando las reservas de glucógeno se agotan. Sin embargo es necesario hacer una puntualización, porque se verifica un problema cuando se interpreta esta dieta con los alimentos post-agricultura,
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que como ya sabemos, están muy lejos de ser bien asimilados por nuestra genética, además de ser todos ácidos. En la práctica, si la dieta metabólica es interpretada en “clave moderna” durante los primeros cinco días se ingieren: 1) carne/pescado/huevo/queso, todos alimentos ácidos 2) grasas que son solamente neutras 3) y los 30 gramos de hidratos permitidos no son ni siquiera procedentes de fruta y verdura. Durante el fin de semana por lo general se recarga con arroz/pasta/pizza (todos ácidos), a lo mejor con bebidas alcohólicas (acidas) y/o acidísimas bebidas del tipo Coca Cola/ Sprite. El resultado neto final de la semana no puede ser otra cosa que acido, no creo que haya dudas, y las consecuencias, como veremos mejor en la sección específica dedicada al pH, pueden ser bastante peligrosas. Sin embargo existen muchas personas que siguen la Metabólica también desde hace años y no tienen ningún problema: ¿Por qué? Muy probablemente el organismo de estos sujetos posee una capacidad de eliminación de los ácidos muy buena, que les permite obtener el máximo resultado de la dieta del simpático Doctor Di Pasquale: adelgazamiento, músculos y equilibrio ácido/base perfecto. La contraprueba de la validez de esta teoría me ha sido entregada por dos atletas, prácticamente de la misma edad (37 años), que han seguido durante varios meses la Metabólica “moderna”, entonces con pan/pasta/pizza en la fase de recarga, etc. Uno de ellos ha adelgazado, ha ganado masa muscular y fuerza, se encuentra fenomenal y de hecho tiene un pH urinario matutino de 6,7 (casi alcalino), mientras el otro ha tenido que interrumpir la dieta porque tuvo varias molestias relacionadas con la acidez, y (mira qué casualidad) tiene el pH matutino acido (5,5) ¡hasta incluso tomando un producto alcalinizante! Por lo tanto, sobretodo valorando la experiencia de este ultimo atleta “acido”, (pero también para el otro “alcalino” considerando que a los 40-45 años la capacidad de tamponar los ácidos tiende de todas formas a reducirse inexorablemente) según mi opinión la Dieta Metabólica debe ser enfocada desde la prospectiva evolucionista, utilizando por lo tanto solamente alimentos pre-agricultura y es decir del periodo que duró millones de años y que ha literalmente esculpido nuestro organismo con un equilibrio acido/base muy preciso. Hasta hace 12.000-20.000 años, leche y quesos (ácidos) no existían, mientras carne/pescado/huevos eran amino-ácidos sin antibióticos y hormonas, ricos de beneficiosas grasas polinsaturadas, mientras los únicos carbohidratos disponibles eran las buenas cantidades de fruta y verdura alcalinas, que compensaban de manera perfecta las escorias proteicas. Sin tener en cuenta que el agua por lo general no era neutra como lo es ahora en la mayoría de nuestros acueductos, sino agua procedente de fuentes naturales, lagos, ríos, muchos de los cuales poseían un pH elevado debido a los minerales contenidos. La Metabólica debería entonces ser combinada cuanto más posible con la “PaleoDiet”, es decir utilizando preferiblemente los alimentos pre-agricultura como carne/pescado/huevos/verdura/fruta/frutos secos/agua alcalina, sin introducir leche y derivados/legumbres/cereales. La Metabólica “Evolución”, sobre todo para aquellos sujetos que no consiguen eliminar bien los ácidos, durante los primeros 5 días, debería efectuarse de la siguiente manera: 1) Carne magra biológica (tiene menos toxinas acidas) / pescado (no de piscifactoría) / huevos / omega 3 / aceite de oliva extra virgen / frutos secos / agua alcalina (por lo menos 1,5 litros diarios) 2) Los 30 gramos diarios de hidratos permitidos deberán proceder todos de fruta y verdura Durante el fin de semana: se debe recargar sobretodo exclusivamente con fruta y verdura por un 3560% de las calorías totales y utilizar carne magra biológica/ pescado (no de piscifactoría)/omega 3/Aceite extra virgen de oliva/frutos secos para el 15-30% de proteínas y 20-40% de grasas. Agua alcalina por lo menos 1,5 litros por día. En el caso de que las orinas de la mañana aun no alcancen el 7-7,5 de pH, introducir uno o dos cucharitas de un producto a base de minerales alcalinizantes, esto es obligatorio sobre todo si no tenéis ninguna intención de renunciar a pan y pasta… 444
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
BODY OPUS DIET de Dan Duchaine
Se trata de una dieta elaborada por el llamado “Gurú de los esteroides” Dan Duchaine, desgraciadamente fallecido en enero del 2000, famoso por su habilidad en la elección, la dosificación y… el tráfico de fármacos ilegales y por haber pasado varios años, por este motivo, tomando el sol a cuadraditos en la cárcel. Aunque no soy, por motivos bastante evidentes, un admirador profundo de este ex-colaborador de Bill Phillips, reconozco que no fue sólo bueno en el doping, sino que también fue un óptimo e innovador técnico, incluso en los demás sectores del culturismo. Por ejemplo, la manipulación alimenticia descrita en su libro BODY OPUS DIET, es extremadamente eficaz. Se trata de un ciclo semanal repartido del siguiente modo: Lunes:
Los hidratos de carbono son reducidos a cero, mientras la ingesta calórica debe disminuirse un 10% con respecto al de mantenimiento. Si, por ejemplo, tomáis 2000 calorías al día deberéis pasar a 1700, de las cuales 510-550 procederán de las proteínas y 1150-1190 de las grasas. Los alimentos deben ser huevos, carne y pescado, usando aceite y mantequilla y no tomar verdura. Como veremos después, en el fin de semana se efectuará una recarga de carbohidratos y se llegará al siguiente lunes cargados de glucógeno, por lo que se deberá realizar una sesión de entrenamiento (si es posible por la mañana, dado que debido a la falta de carbohidratos se tendrá un inevitable agotamiento en el transcurso de la jornada) eventualmente enfocada a los grupos musculares más atrasados. Nada de aeróbico, podría influir negativamente en el entrenamiento del día después.
Martes:
La depleción completa de glucógeno provoca una reducción de la glucemia por debajo del nivel mínimo de 70 mg/dl, causando cansancio, dolor de cabeza y mareo. Es necesario resistir y continuar con el mismo aporte calórico del lunes, pero son concedidas (es un decir…) 50 calorías de carbohidratos, alrededor de unos 13 gramos. Segunda sesión de entrenamiento (hay que tener en cuenta que si los americanos no entrenan por lo menos 4 veces por semana tienen crisis histéricas…), quizás con un pequeño bajón en la segunda mitad de la sesión. Si entrenamos por la mañana se utilizará la glucosa como fuente energética, mientras si lo hacemos por la tarde usaremos preponderantemente los cuerpos cetónicos.
Miércoles: Es el día en que los cuerpos cetónicos están al máximo, el cerebro empieza a beneficiarse de ellos, el hambre se atenúa (son anorexígenos), y deberíamos sentirnos bien, incluso eufóricos. Es posible ingerir los clásicos 13gr. de carbohidratos y se debe realizar un poco de actividad aeróbica para quemar un mayor porcentaje de grasa. Jueves:
Como el miércoles.
Viernes: Nada de hidratos desde la mañana hasta media tarde. Una o dos horas antes del entrenamiento de la tarde se deben tomar 100-200 calorías de hidratos de bajo índice glucémico (una fruta), para salir de la cetosis, empezaremos de nuevo a usar la glucosa como carburante y crearemos así una completa depleción de glucógeno muscular. Según Duchaine, el entreno diario debe de ser de todo el cuerpo para utilizar todo el glucógeno intramuscular que pueda quedar. Así, crearemos la base para una óptima supercompensación. Después de la sesión, ingerir todos los hidratos que se desee. Sábado: Continúa la recarga de glúcidos y no se debe entrenar. Domingo:Sigue la recarga de carbohidratos hasta las 18:00h. Después, es necesario eliminarlos por completo y seguir sin entrenar. 445
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Notas generales: en los días permitidos, las proteínas deben ser el 30% del total, mientras que el restante 60% será de lípidos. Para favorecer la cetosis, la eliminación de los carbohidratos debe de ser completa, así que se deben excluir incluso los alimentos que los incluyen en poca cantidad como fruta, verdura, almidones, leche y quesos. De los alimentos proteicos hay que preferir la carne roja, huevo entero y pescado (rico en grasas insaturadas omega3). Por lo que se refiere al resto de grasas insaturadas es óptimo el aceite de semillas de lino también útil para compensar el elevado aporte de grasas saturadas. Como veremos más adelante, especialmente con la zona y la cronodieta, las calorías tienen un valor relativo y por lo tanto con la BODY OPUS, quitando casi por completo los carbohidratos, se puede adelgazar aunque se siga ingiriendo la misma cantidad de calorías. A pesar de ello, para acelerar la pérdida de grasa se puede reducir el aporte calórico en un 10%.
LA ZONA (DIET ZONE) de Barry Sears, Ph. D.
La “ZONA” de Barry Sears podría ser la dieta ideal que el culturista ha buscado siempre. De hecho, ¿cuál es la manipulación alimenticia que todos buscamos sino aquella que nos permite ser fuertes, grandes y definidos posiblemente no en este orden sino hasta incluso al MISMO TIEMPO? Digamos que aún no estamos totalmente en este punto, pero la “ZONA” nos ha permitido dar un gran paso hacia este ambicioso objetivo. Según Barry Sears, la proporción ideal de nutrientes a ingerir en cada comida es, en términos calóricos, 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. Sin embargo, las calorías no cuentan, pero esta subdivisión permitiría una utilización óptima de la energía, una disminución de la grasa subcutánea y un incremento de la masa muscular. Además no se pueden ingerir alimentos de alto índice glucémico como pan, pasta, etc. pero sí fruta y verdura, mientras la grasa debe ser mayoritariamente monoinsaturada. De esta manera se entra por lo tanto en la “ZONA”, es decir, en una situación ideal para nuestro organismo, que nos impedirá la producción de eicosanoides “malos”, es decir, unas sustancias nocivas derivadas de los ácidos grasos esenciales que son producidos por un exceso de hidratos de carbono. Por lo contrario si la cantidad y calidad de hidratos es del 40% (junto con el 30% de P. y el 30% de G.), se producen más eicosanoides “buenos”, que mejoran muchísimas funciones de nuestro cuerpo. Esta dieta ha sido aplicada en el ámbito deportivo a equipos de fútbol americano y a los equipos nacionales de velocistas y nadadores con resultados óptimos. Las primeras confirmaciones científicas no tardaron en llegar, ya que en 1998 se presentó un estudio de la asociación dietética americana en el cual se comparaban dos protocolos nutricionales; uno con 1500 calorías subdivididas según la “ZONA” (es decir, 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% de grasas) y el otro grupo con las mismas 1500 calorías pero con los nutrientes divididos de la forma clásica (como deberes para el buen nutricionista televisivo en la media…), es decir, 60% de C, 15% de P y 25% de G. El grupo 40/30/30 (ZONA) demostró un marcado descenso del peso ponderal y de la grasa, mientras que el grupo 60/15/25 obtuvo una menor reducción de peso corporal y una disminución de grasa estadísticamente desdeñable. Un apunte: con la “ZONA” se introducen por lo menos un 5% más de grasas y, sin embargo, se adelgaza más; pero ¿no eran las grasas, y no los carbohidratos, los que hacían engordar? De hecho, es la pasta, el pan y los “productos de panadería” (un giro de palabras para no decir “bollos con crema”), tan aconsejados por los nutricionistas “estatales” promotores de una dieta mediterránea distorsionada, que hacen que nos hinchemos como pelotas. El primer libro “ENTER THE ZONE” (luego siguieron otros con éxito creciente) fue publicado por varias revistas muy conocidas y competentes, y puntualmente masacrado y tachado de ser una total fantasía. Sin embargo, las pruebas sobre el campo eran verdaderamente abundantes y dado que yo también consideraba el exceso de carbohidratos un fracaso absoluto decidí adoptarla oficialmente para muchos de mis atletas; los resultados son, según mi opinión, decididamente excepcionales. Después de una primera estadística puedo decir que la “ZONA”: 446
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
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funciona en al menos 9 de cada 10 sujetos; permite quitar mucha grasa desde el primer día; diferentes mediciones del pliegue cutáneo antes y después han demostrado que la masa muscular permanece intacta durante todo el periodo de adelgazamiento; la fuerza, que con otras dietas suele disminuir drásticamente, puede en algunos casos mantenerse estable o como mucho disminuir de un 5-10%, un porcentaje absolutamente aceptable; no se padece hambre, o se hace muy raramente, debido a que los niveles de insulina se mantienen estables.
Así, en lo que se refiere a la fase de la definición la “ZONA” es la mejor estrategia alimenticia que haya conocido jamás. Sin embargo, he encontrado también algunos inconvenientes: dificultad en la elección y preparación de las comidas; la mayoría de los carbohidratos comercializados son de medio o alto índice glucémico (comprobadlo en cualquier supermercado) y la elección puede ser muy complicada y sobretodo repetitiva (tipo, siempre manzanas, ciruelas, etc.). Además, si se está mucho fuera de casa, la dosificación de los nutrientes puede ser complicada si no se llevan las 5-6 comidas preparadas ya antes en casa o bien con barritas en la “ZONA”, no siempre fáciles de encontrar. Después de aproximadamente un mes, casi todos los sujetos que han “zonado” tienen importantes problemas de cansancio y malestar general, hasta el punto de que muchos deben forzadamente abandonar. Parece que esta situación sea debida a una falta de ácido gammalinoleico (GLA), un derivado del ácido linoleico. De hecho, el GLA que se usa para sintetizar eicosanoides “buenos” es muy raro en los alimentos y el cuerpo lo debe producir a partir del ácido linoleico gracias a un enzima, la delta-6-desaturasa, que a partir de los 30 años empieza a perder eficiencia. La ZONA “fortalece” esta enzima, aumentando la producción de GLA, pero a veces no basta y por tanto disminuye la producción de eicosanoides buenos, que puede provocar, entre otras cosas, también un estado de fatiga física y mental. Por lo tanto, para suplir el malestar que la “ZONA” suele provocar a partir de aproximadamente 4-6 semanas es importante incluir en la dieta alimentos ricos en EPA (ácido eicosapentaenoico), un ácido graso esencial (EFA) capaz de modular la delta6-desaturasa hacia la producción de eicosanoides “buenos” e inhibir la de eicosanoides “malos”. Por lo tanto, hay que incluir alimentos ricos en EPA en la dieta: salmón, sardinas, pez espada, atún, caballa. Se pueden tomar copos de avena (de tres a cinco veces por semana), o utilizar cápsulas de GLA extraído del aceite de semillas de borraja. Como es evidente, la “ZONA” no está aceptada oficialmente por la comunidad científica (aún fosilizada con las jurásicas calorías y cantidades de carbohidratos típicas de un zampabollos), pero un reciente estudio sobre el delicado equilibrio de los ácidos grasos podría dar la razón a los seguidores del 40-30-30. De hecho parece que la suministración de DHA (ácido docosahexaenoico), una sustancia cuyo precursor es el EPA, ha provocado nada menos que una regresión de todos los síntomas de la fibrosis quística en ratas, enfermedad genética que a día de hoy es considerada incurable. De hecho, S. Freedman y J. Álvarez, del Beth Israel Deamess Medical Center han demostrado que elevadas cantidades de DHA permiten un desequilibrio a costa del ácido araquidónico, considerado por Sears uno de los grandes “venenos” del organismo, capaz de producir eicosanoides “malos” y crear problemas serios a nuestro organismo. Al inyectarlo en conejos, provoca la muerte del animal en apenas 3 minutos. La “ZONA” y la toma de EPA y por tanto de DHA permiten un control del “ácido araquidónico y provocan bienestar general y protección contra las enfermedades degenerativas. El hecho de que la simple ingestión de DHA haya permitido la regresión de la enfermedad (aunque de momento sólo en ratas y no esta todavía claro cual es la cantidad necesaria para obtener el mismo efecto en humanos), es decir, lo que la “ZONA” ha ido predicando durante años, podría ser el primer paso hacia un reconocimiento de este prometedor tipo de nutrición. En lo que se refiere al uso de la “ZONA” en la fase de crecimiento muscular, es muy probable que los 2 gramos de proteína por kg de masa magra aconsejados sean insuficientes para incrementar 447
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los músculos. Por este motivo la cuota proteica se debería aumentar hasta 2,5-3 g (y por tanto las proporciones “zonales” de grasas y carbohidratos), de manera que se permita el incremento de masa magra. Con este propósito no es descartable una fase hipercalórica de 14 días ABDCDE en “ZONA” a tres gramos de proteínas y una fase hipocalórica de 1’7-2g siempre en “ZONA”. La suplementación con creatina y proteína no influye; bastará mantenerse en la cuota 40-30-30 requerida por este tipo de nutrición.
ANABOLIC BURST CYCLIC – ABCDE del doctor Torbjorn Akerfeldt
Junto con la Eat right 4 your type, esta innovadora y particular dieta se merece la palma de oro de la alimentación más cercana a la seguida por el hombre durante millones de años. También Torbjorn Akerfeldt, el estudiante de medicina sueco que la ha divulgado, subraya que nuestros genes no han cambiado mucho durante los últimos 100.000 años. El escandinavo basa su teoría en la misma hipótesis de los ciclos de caza de los cazadores-recolectores que ya expliqué en el primer capítulo a propósito del Breve Intenso e Infrecuente, es decir, que después de cazar un animal se alimentaban de su carne durante una o dos semanas para después pasar a otra fase en que comían menos. Nuestro organismo estaría hecho para alternar períodos de sobrealimentación con otros de ayuno parcial o completo. La idea de Akerfeldt es entonces muy simple e intuitiva: se debe alternar dos semanas elevadas en calorías con dos semanas de dieta estricta. De esta manera, y algunos estudios también lo demuestran, si en la primera fase aumentamos las calorías de unas 1200 hasta 1600 con respecto al régimen precedente, aumentarán progresivamente las hormonas anabólicas IGF-1, testosterona e insulina. Obviamente esta situación conlleva a un aumento de la masa muscular (de 1’3 a 2’9 kg), y todo esto ¡incluso sin entrenar! Sin embargo, en esta fase se acumulará una cierta cantidad de grasa que será de todos modos eliminada durante la restricción calórica con una ganancia neta de 1-2 Kg de puro músculo por ciclo, y ¡sin entrenar! Por lo tanto, añadiendo el trabajo con pesas la masa muscular aumentará aún más y siguiendo una dieta estricta las dos siguientes semanas se eliminará la grasa acumulada, buscando el mantenimiento del músculo ganado. Sin embargo, debéis saber que en muchos casos el ciclo ABCDE no ha dado resultados, debido a la extrema sensibilidad individual al método y a la adecuada configuración de la cantidad de nutrientes, sobretodo en la segunda fase. Por ejemplo, si estamos frente a un individuo de metabolismo veloz, reducir demasiado la cantidad de alimento en la segunda fase puede hacer que pierda toda la masa y la fuerza adquiridas en la primera fase. Por lo tanto, son necesarios 2-3 ciclos de configuración de los parámetros y también vosotros podríais obtener resultados increíbles. Algunos dudan del método por los eventuales efectos colaterales debidos al repentino aumento de las hormonas anabólicas, pero creo que no es algo que deba preocupar. Por ejemplo, la producción de testosterona en el hombre es de 7 mg, mientras que en la mujer es de 0,4 mg, y si adoptamos el ciclo de Akerfeldt la producción hormonal podría aumentar algún mg, suficiente para desarrollar un potencial anabólico altísimo, sobretodo si es en sinergia con el aumento de insulina, del IGF-1 y de la hormona del crecimiento. En realidad el organismo está calibrado para soportar tranquilamente un buen margen de variaciones en la tasa hormonal, sobretodo si son endógenas y cíclicas, como consecuencia de millones de años de evolución caracterizados por la alternancia en la ingesta nutricional y la consecuente adaptación hormonal. No se pueden comparar los efectos de la administración exógena de testosterona (he oído que se administran hasta 1-1,5g al día) frente a algún miligramo (aunque sea eficacísimo) de más obtenido por el ciclo anabólico de Akerfeldt. En cambio tengo alguna duda respecto a la diferente calidad del alimento ingerido en la época de los cazadores-recolectores (en la larga fase crucial de nuestra evolución de hace millones de años donde nuestro organismo se adaptó a ciclos alternos debido al aporte calórico) respecto a la de nuestros días. Está claro que actualmente el ciclo inicial de alta alimentación previsto del ABCDE por varias razones está formado por alimentos diferentes de aquellos que tenían nuestros 448
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
antepasados. En aquella época la parte hipercalórica estaba formada por carne sin antibióticos, fruta sin anticriptogámicos, bayas, verdura fresca y raíces procedentes de terrenos sin contaminar y llenos de valiosos minerales. Actualmente se puede realizar esta fase con alimentos de medio-alto índice glucémico como pan, pasta, azúcares refinados (absolutamente inexistentes en aquella época), carne llena de antibióticos y quesos altos en grasa. Si el ciclo ABCDE no se hace muchas veces no hay problema, pero si se hace durante mucho tiempo nadie nos puede asegurar que no nos vaya a descompensar el colesterol y los triglicéridos y causar problemas de sobreproducción insulínica por parte del páncreas. Especialmente debido a este último problema hay que tener cuidado porque en sujetos predispuestos la continua toma durante años de alimentos de medio-alto índice glucémico y en gran cantidad puede causar a la larga diabetes alimenticia. De hecho el páncreas, debido al excesivo trabajo al que ha sido sometido, deja de segregar la cantidad necesaria de insulina permitiendo que la glucemia se dispare más del aceptable 110dl/ml, de manera que el exceso de azúcares empieza a dañar el organismo. Es cierto que todo esto puede controlarse, en el caso del ABCDE, debido a que la situación no es continua sino sólo por un período, permitiendo un “descanso” del páncreas. Se debe tener en cuenta también que el ciclo de Akerfeldt difícilmente se podrá seguir durante toda la vida (servicio militar, problemas de trabajo y familiares, vacaciones, etc.) de manera que el problema podría no existir. Sin embargo, supongamos que se siga el ABCDE durante 20 años, un período que podría ser suficiente para agotar al páncreas; por lo tanto es necesario calcular que: • En realidad solo 9 años corresponderían a la sobrealimentación (un año se pierde entre vacaciones, familia, etc.) • Nadie nos obliga a seguir la parte hipercalórica usando alimentos de medio-alto índice glucémico, limitando así la elevación de la insulina y el trabajo del páncreas. • Los 11 años restantes corresponden a la dieta hipocalórica, por lo que el páncreas se puede recuperar del sobreesfuerzo. En definitiva, no es aconsejable usar el ciclo anabólico de Akerfeldt si se tiene una descendencia de alteraciones glucémicas o diabetes alimenticia (sería aconsejable una “curva glucémica”, un test para averiguar vuestra respuesta a los azúcares), mientras que a los demás no tiene por qué causarles problemas, especialmente si en la fase hipercalórica utilizan alimentos de medio-bajo índice glucémico. Se eliminan entonces (haciendo excepción solamente en unos pocos ciclos) pan, pasta y dulces y hay vía libre para frutas, verduras, carne, pescado, proteínas en polvo, etc. Quizás se resienta un poco el nivel de la anabólica insulina, pero ganaremos en salud. Aún teniendo algunas reservas personales con respecto a esta dieta, estoy convencido de que para los que están delgados por constitución es verdaderamente una de las pocas soluciones aplicables con eficacia. Como ya he comentado, en los sujetos “normales” los 14 días de sobrealimentación pueden aumentar la masa muscular, pero también la grasa y de manera más acentuada con respecto a la que asevera Akerfeldt, corriendo el riesgo de no conseguir eliminarla en los 14 días siguientes; o bien perderlo todo, junto con la masa muscular adquirida, si la dieta y/o la actividad aeróbica son excesivas. Entre otras cosas he hablado con Mauro di Pasquale y el también cree que las cosas están así; lo que se gana en la primera parte, se perdería durante la segunda. Sin embrago, aunque las pruebas sobre este ámbito me han demostrado que muchas veces puede ocurrir, estoy convencido de que la dieta del sueco sea un verdadero éxito para aquellos que tienen un metabolismo “quema todo”. Esto es debido a que el ABCDE es la única dieta capaz de revolucionar un aparato endocrino y un metabolismo “durmiente” y por tanto aumentar de forma natural hormonas anabólicas como testosterona, insulina y IGF-1. Sin tener en cuenta el tremendo efecto psicológico; todos los “delgados” sin esperanzas que he conocido estaban decididamente y justamente desmoralizados, en cuanto el valor que aparecía en sus básculas parecían petrificados en los mismos números de toda una vida. En cambio, el ABCDE les hace subir de peso (aunque en parte sea grasa, que de todos modos en los delgados no aumenta mucho) durante el trascurso de los 14 días, quizás por primera vez en sus vidas, provocándoles euforia y optimismo. 449
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La última vez que apliqué la dieta del médico escandinavo en un chico que no ganaba peso aunque comía muchísimo (o eso es lo que me decía), ganó 2 kg en 10 días, que realmente no es mucho, pero me confesó que era mucho más de lo que había ganado ¡en los últimos 20 años! Además la segunda parte del ABCDE, debido al metabolismo particular de este tipo de personas, puede ser menos drástica, para evitar que pierdan mucha masa muscular. Para ello pienso que la ZONA, el tipo de nutrición propuesta por Barry Sears en los EEUU, es óptima bajo este punto de vista, dado que al mismo tiempo es anabólica y lipolítica, tiene bajo control la insulina y todo ello con un aporte calórico no elevado. Basta sólo calcular la repartición hiper/hipocalórica según los dictámenes del 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Recordamos de todos modos que si sobrepasamos un determinado número de bloques (es decir, las porciones introducidas por Sears para calcular la cantidad exacta) cuando estemos en fase hipercalórica, el incremento de insulina será menos controlable, pero siempre será mucho mejor que comer indiscriminadamente.
DIETA ISOMÉTRICA de Dan Duchaine
Es otra dieta propuesta por Duchaine extraordinariamente parecida a la “ZONA” de Barry Sears, en cuanto las proporciones de nutrientes son exactamente las mismas: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las diferencias radican en el hecho de que esta división no se tiene que realizar necesariamente en cada comida como en la “ZONA”, sino que basta que se respete en el cómputo total de día. El 30% de lípidos debe estar formado por cerca del 12% (alrededor de 10gr.) de ácidos grasos esenciales (EFA), es decir, los ácidos linoleico y linolénico. Para el linoleico basta ingerir aceite de soja y el que se encuentra en los huevos, la carne y los derivados lácteos, mientras que para el linolénico es necesario ingerir aceite de lino. Los EFA son fundamentales para el crecimiento de las células musculares y reducen la hiperproducción de insulina, mejorando la sensibilidad a la misma. El restante 18% de lípidos se compone de grasas saturadas (ya contenidas en la carne, yema de huevo y lácteos), de omega 3 del pescado y de ácido oleico procedente del aceite de oliva. Las proteínas deberán ser elegidas entre huevos, carne, caseína láctea, suero lácteo y pescado. Los carbohidratos deberán ser sobretodo complejos y con mucha fibra. Prohibido: fructosa, lactosa, zumos de frutas y superar las 200 calorías al día de fruta. Los carbohidratos simples se ingieren por la mañana o justo después del entreno, cuando la sensibilidad a la insulina es más alta y nunca después de las 16:00h; después de esta hora la sensibilidad a la insulina decae. He aquí un ejemplo de dieta isométrica (figura 17.3), descrita por el mismo Duchaine.
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Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
TÍPICA DIETA ISOMÉTRICA de 2400 calorías (todos los números son cuantitativos de calorías)
Figura 17.3 Como se puede observar, una dieta isométrica significa partes iguales de proteínas, hidratos y grasas, pero no necesariamente partes iguales en cada comida, sino referido a las proporciones de calorías totales diarias. En mi caso las 2400 calorías totales significan 800 calorías (200 gr.) de proteínas, 800 calorías (200 gr.) de hidratos de carbono y 800 calorías (90 gr.) de grasas. Si hacéis la suma de todas las cantidades de calorías veréis que en la porción de hidratos de carbono faltan 150. Hago esto a propósito ya que nadie sigue una dieta de manera exacta y todos hacen trampa con hidratos en exceso, nunca proteínas o grasas.
CRONODIETA
del doctor M auro Todisco Desarrollada por un médico italiano, Mauro Todisco (que entre otras cosas es uno de los médicos seguidores del Doctor Di Bella, un investigador italiano que murió hace algún año, famoso por curar el cancer con métodos alternativos), la cronoalimentación se ha revelado como la dieta de moda más eficaz para un óptimo aporte nutricional. Pero en este caso no se trata de la clásica dieta, a veces extravagante, que de tanto en cuando se pone de moda, sino de una verdadera ciencia basada en precisos ciclos hormonales. Aplicada al culturismo ha dado resultados excepcionales, ya que permite, siempre dentro de ciertos límites, el crecimiento muscular y mantener contemporáneamente la grasa subcutánea bajo control. La cronoalimentación se basa en el principio de que nuestros flujos hormonales son diferentes durante el día, y por lo tanto la cantidad de alimento tiene importancias diferentes en función de la hora a la que es ingerida. Pero vamos a ver, punto por punto, la acción y actividad horaria de las hormonas que pueden influir en la repartición de las comidas: 451
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como ya hemos visto, la insulina se produce en el páncreas y entre sus funciones destaca el permitir la entrada de la glucosa en las células. Se puede considerar una hormona decididamente engordante, en cuanto permite que la célula adiposa produzca triglicéridos (prácticamente el 85% de la grasa subcutánea), bloqueando a su vez la enzima que los escinde y activando la que produce el almacenamiento de las grasas. Además, ayuda a transformar la glucosa en ácidos grasos;
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las hormonas corticoides son por el contrario secretadas por las glándulas suprarrenales; ellas también tienen muchas funciones, pero la más interesante para nuestros objetivos es la de aumentar el nivel de glucosa en sangre. Actúan en el mecanismo de transporte del azúcar hacia el interior de la célula y en la disminución de su utilización. Estas acciones pueden crear un incremento de la escisión de los triglicéridos y consecuentemente de los ácidos grasos, que las hormonas corticoides pueden posteriormente utilizar como fuente de energía en lugar que la glucosa. En la práctica estas hormonas contrastan la insulina en su acción de utilización de la glucosa para nuestro panículo adiposo;
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tienen su máximo nivel por la mañana (probablemente para preparar el organismo para la actividad diaria), se mantienen altas hasta primeras horas de la tarde para luego bajar progresivamente hasta el mínimo nocturno;
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las hormonas T3 y T4 son producidas por la tiroides y desarrollan un papel fundamental sobre nuestro metabolismo, influyendo sobretodo en la velocidad de asimilación de los alimentos. Cuanto más son elevados sus valores, mayor será la capacidad de convertir los alimentos en energía y no en grasa. El T3 alcanza su máximo nivel sobre las 13h, mientras que el T4 a las 16h;
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La hormona del crecimiento tiene su pico más alto a las dos horas de empezar a dormir. Es secretada por la hipófisis y tiene funciones notablemente interesantes en lo que se refiere a la relación masa magra-masa grasa. Esta hormona, cuya peculiaridad es la de hacer crecer los órganos durante las etapas del desarrollo, permite en la edad adulta estimular la utilización de las grasas y el incremento muscular. Esto sucede porque el polipéptido, activa la enzima que favorece la escisión de los triglicéridos en depósito, usándolos con fines energéticos y al mismo tiempo reduciendo la utilización de la glucosa. Además, limita la transformación de aminoácidos en glucosa y aumenta la producción de proteínas.
En la práctica, provoca un adelgazamiento únicamente de grasa y un aumento de la musculatura, justo lo que buscan desesperadamente los culturistas. Los niveles de hormona del crecimiento se mantienen muy elevados hasta los 20 años y después decrecen progresivamente hasta los 30, a partir de los cuales descienden aún más. Para estimular de manera natural el aumento de esta hormona se puede emplear con éxito la ingesta de una buena cantidad de proteínas para cenar (la comida más cercana al descanso nocturno) y la eliminación casi total de los carbohidratos, ya que interfieren con el pico nocturno de GH. La combinación en las comidas de carbohidratos con proteínas puede hacer aumentar casi el doble la secreción insulínica por el páncreas. Se debería disociar las comidas, aunque como veremos más adelante, en la alimentación deportiva esto no puede admitirse completamente. Para completar el cuadro es necesario explicar que existen dos somatotipos fundamentales de sobrepeso: androide y ginoide. El tipo androide, que caracteriza fundamentalmente a los hombres, tiene la grasa acumulada en la parte superior del cuerpo. Las zonas más afectadas son: abdomen, tronco, hombros y nuca. Las principales responsables de esta distribución son las hormonas masculinas, los andrógenos, que si presentan la misma concentración en mujeres podrían causar el mismo tipo de sobrepeso. Lo que predispone a la acumulación de esta grasa subcutánea son las hormonas corticoides, que en el tipo androide son especialmente altas. 452
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Como ya hemos visto, estas hormonas transforman los aminoácidos en glucosa y pueden (si se tienen en mayor cantidad de lo normal) predisponer al engordamiento. El hipotálamo, glándula que ordena a la hipófisis la producción de corticoides, puede ser inhibida por dos neurotransmisores: noradrenalina y GABA. Visto que los precursores de estas sustancias son tres aminoácidos, fenilalanina/tirosina (noradrenalina) y ácido glutámico (GABA), para frenar la excesiva producción de corticoides es fundamental ingerir una buena cantidad de proteínas. Por el contrario, la serotonina (otro neurotransmisor), que aumenta su concentración con la ingesta de carbohidratos, posee una función estimulante sobre el hipotálamo. Entonces, para el tipo androide lo ideal es menos carbohidratos y más proteína. En el sobrepeso “ginoide” la grasa se distribuye en el abdominal inferior, parte superior de los muslos, glúteos y caderas. Es debido a la acción de hormonas femeninas y por tanto la sufren sobretodo las mujeres. Para entender cómo combatirlo debemos hacer un paréntesis para explicar el funcionamiento del sistema nervioso. El sistema nervioso central controla todas las funciones voluntarias del cuerpo, es decir, las que ordenamos con el pensamiento conciente. En cambio, el sistema nervioso autónomo se encarga de las funciones involuntarias, como el mantenimiento de la temperatura corporal, sudoración, latido cardíaco, vísceras y todo el metabolismo. Todas estas funciones las realizamos sin darnos cuenta. El autónomo se compone de dos partes antagonistas: sistema nervioso simpático y parasimpático. En líneas generales, el sistema nervioso simpático favorece el trabajo físico y mental, mientras que el parasimpático ahorra y almacena energía cuando no hay esfuerzo intenso. Además de otras funciones, el simpático reduce la secreción insulínica, permite la escisión de los triglicéridos acumulados en el tejido subcutáneo y acelera el metabolismo. El parasimpático, en cambio, optimiza la acumulación de la grasa depositada, aumenta la secreción de insulina y la asimilación de nutrientes. Es lógico que la lucha continua entre los dos sistemas, según cuál sea el que predomine, nos permitirá tener un metabolismo más alto o más bajo. Normalmente de día prevalece el simpático mientras de noche domina el parasimpático. En la práctica se debe comer abundantemente durante el día y contenerse en la cena para evitar la acumulación de grasa. Por lo tanto la obesidad ginoide normalmente se caracteriza por una excesiva actividad del parasimpático. Vamos a ver ahora cómo actuar a nivel del hipotálamo (glándula que controla el resto de funciones hormonales) para optimizar el metabolismo. El hipotálamo está fuertemente influido por dos núcleos; el núcleo ventromedial, que estimula el sistema simpático y escinde los triglicéridos de depósito, y el núcleo ventrolateral, que predispone a que el parasimpático deposite grasas. La serotonina, como ya he dicho, aumenta con el aporte de carbohidratos, estimula la actividad del núcleo ventromedial, que tiene una función opuesta al ventrolateral. Este último se ve obstaculizado y reduce consecuentemente su acción engordante. Para los “ginoides”, entonces, la cuota de carbohidratos no debe de ser baja, siempre y cuando se sigan los principios de la cronoalimentación. Recapitulando, para mantener el nivel de grasa corporal bajo a la vez que se incrementa la masa magra es necesario: •
repartir en la primera parte de la jornada los carbohidratos, de manera que las hormonas corticoides altas contrasten la acción engordante de la insulina, almacenando por lo tanto toda la glucosa en el más útil glucógeno. La comida más abundante deberá ser el almuerzo, ya que entre las 14h y las 16h tenemos un pico de hormonas tiroideas T3 y T4, que aumentan la velocidad del metabolismo. Los carbohidratos no se deberían ingerir con las proteínas;
•
por la noche sólo proteínas, sin carbohidratos, para no interferir con la secreción de GH. 453
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Capitulo 17
Este régimen alimenticio se debe modificar en función de las exigencias particulares del culturista. Hoy en día está más que comprobado que ingiriendo solamente 1’7-2’5g de proteína por kg de masa magra se pueden obtener notables incrementos musculares. Por lo tanto supongamos que un atleta de 70 kg (de masa magra) debería ingerir 140g de proteína al día (70x2). Es lógico deducir que un único plato proteico (cena) no satisface tal exigencia. Se debería por lo tanto crear un compromiso entre los ritmos hormonales y la cantidad de proteína a ingerir. Entonces, consideremos 5 comidas al día; las primeras 4 deberán incluir carbohidratos y por lo menos 30g de proteínas. Desayuno, tentempié de media mañana y, sobretodo, almuerzo, deberán contener la mayor parte de la cantidad de carbohidratos. La cuarta comida deberá contener de todos modos una parte de hidratos, para mantener el entrenamiento de la tarde o bien para reintegrar las reservas de glucógeno. La quinta comida será siempre sólo a base de proteína. Respecto al emparejamiento de las proteínas con carbohidratos se deben hacer ciertas consideraciones. Primero, en presencia de un alto índice glucémico, las proteínas aumentan el nivel de insulina de manera mayor de lo que se habría conseguido ingiriendo sólo carbohidratos. Todo el espectro aminoacídico está implicado en este proceso, pero sobretodo dos aminoácidos, arginina y lisina, son particularmente responsables del aumento de la hormona secretada por el páncreas. Alimentos especialmente ricos en estos aminoácidos son pescado, huevos y carne de cerdo. Dado que por cuestiones de cantidad proteica estamos obligados a mezclar carbohidratos con proteínas por lo menos en 4 de las 5 comidas, alternaremos por la noche (única comida exclusivamente proteica) pescado, huevo y carne magra de cerdo, mientras que en las otras comidas alternaremos carne blanca, ternera, proteína en polvo y a lo mejor legumbres. Se podría objetar que la hipersecreción de insulina no es necesariamente un mal para un culturista, ya que esta hormona es también un agente anabólico al aumentar la captación de los aminoácidos por la célula. De hecho, muchos culturistas, decididamente no natural, han intentado emplear la insulina para diabéticos para aumentar su masa muscular, con buenos resultados. Esta es una práctica que seguramente es de aborrecer (el páncreas podría a la larga no funcionar más y favorecer la diabetes), pero demuestra la eficacia de la insulina. Dejando a un lado entonces las manías suicidas de ciertos culturistas, se puede considerar la idea de aprovechar los normales picos de insulina alimenticios para mejorar la asimilación de los aminoácidos en nuestros músculos. Según mi opinión, se debe aplicar esta idea sólo a quien tenga un metabolismo “simpático”, es decir, muy activo y sin riesgo de tener un incremento indeseado del tejido adiposo. Para hacerlo, juntaremos alimentos proteicos de elevado nivel de arginina y lisina con carbohidratos de medioalto índice glucémico como pasta, pan, arroz, zumos de fruta. En cambio, para los “parasimpáticos” mantendremos el régimen “insulínico” durante toda la temporada preparatoria y parte de la de competición. Luego cuando se adopte el régimen estricto de pre-competición utilizaremos la cronodieta modificada para el culturismo y, por tanto, evitaremos combinar hidratos de carbono de alto índice glucémico con carne de cerdo, pescado y huevos. Los niveles de hidratos de carbono deberán disminuir gradualmente al tiempo que aumenta la actividad aeróbica. Si, a pocas semanas de la competición (o de la playa…), no se ha alcanzado aún la forma deseada, se adoptará la cronodieta en su forma clásica, aunque son necesarios unos debidos ajustes.
Vamos entonces a ver los detalles:
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Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Metabolismo veloz (hipertiroideos, hipocortisónicos) Somatotipos dominantes: mesomorfos y ectomorfos • • •
cronoalimentación con picos de insulina para el periodo de preparación, el de competición y/o de transición; ningún control sobre la cantidad de nutrientes, comer hasta la saciedad las proteínas antes que los carbohidratos para asegurar vuestra cuota proteica; período pre-competición: moderada descarga gradual de carbohidratos hasta conseguir la forma una semana antes de la competición. Practicar eventualmente, en la semana final, la recarga de carbohidratos.
Metabolismo lento (hipotiroideos, hipercortisónicos) Somatotipos dominante: endomorfos y mesoendomorfos • • •
• • •
cronoalimentación “insulínica” para el período de transición, preparatorio y parte del de competición; ningún control sobre la cuota proteica, buena cantidad de carbohidratos pero no excederse en la segunda parte de la jornada; según la cantidad de grasa que se necesita perder, empezar 20-16 semanas antes de la competición y adoptar la cronoalimentación “modificada” disminuyendo gradualmente los carbohidratos pero sin bajar por debajo de 60-80gramos y sólo durante breves períodos con el fin de no perder masa muscular; especialmente si tenéis grasa “androide”, mantened siempre altas las proteínas. Además de contrarrestar la indirecta acción engordante de la serotonina, las proteínas aceleran notablemente el metabolismo; si, por el contrario, tendéis a tener el panículo adiposo “ginoide” no reduzcáis los carbohidratos a menos de 100-120 gramos. Buscad la obtención de la máxima definición con la actividad aeróbica al 60%-70% de vuestra frecuencia cardíaca máxima; intentad no comer huevos, pescado, carne magra de cerdo junto con carbohidratos durante la dieta de pre-competición; reservad estos alimentos solamente para la cena proteica.
Para concluir, la utilización de las grasas y el hierro son preferibles, para todos, por la tarde. Siguiendo detalladamente estas indicaciones obtendréis mayor ganancia muscular y al mismo tiempo la grasa subcutánea se mantendrá dentro ciertos limites. Las proteínas deben ser 2’5-3 gr. por kilogramo de masa magra para ayudar al organismo en la función plástica y coadyuvar la energética. Se deben consumir al menos el 10-15% de grasas para no perder tono ni energía, además de varios litros de agua para eliminar los desechos. Vitaminas y minerales en abundancia. Desaconsejada sólo la ingesta de vitamina B12, que podría ralentizar el adelgazamiento.
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Capitulo 17
'/h^ WW /Z>K – Atleta BIIOSystem
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CAPÍTULO 18
Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia En medio de todas estas informaciones alimenticias y tantos tipos de dietas es muy fácil perder el norte y no saber qué tipo de estrategia alimenticia seguir. Sin embargo, la experiencia en la materia me sugiere que, al igual que con los diferentes tipos de entrenamiento, muchas veces cada individuo parece reaccionar más o menos bien a las misma línea alimenticia. Sin embargo se deben tener en cuenta las diferentes necesidades de cada individuo; de hecho, muchas dietas necesitan cierto tiempo y mucha precisión a la hora de preparar las comidas y no todos pueden (o quieren) permitirselo. Sin tener en cuenta que entre la precisión que requiere el BIIOsystem® y la atención en el pesaje de los alimentos, ¡muchos podrían perder la paciencia! Por este motivo aconsejo diferentes estrategias operativas, según vuestra motivación y disponibilidad de tiempo. 1. Sujeto con motivación “fitness”, sobrepeso ligero y medio, objetivo principal adelgazamiento, poco tiempo, poca disponibilidad para la preparación cuidadosa de las comidas. Estas personas, probablemente la mayoría de la gente que va al gimnasio, normalmente aceptan bien la crono-alimentación clásica. La simplicidad de aplicación –el hecho de que casi no hay control sobre el pesaje de alimentos y el buen nivel de eficacia - ha decretado su éxito en casi todos los individuos a los cuales se ha aplicado. Se pueden proponer por lo tanto los dos esquemas: una para sujetos con grasa superflua “androide” y otra para los “ginoide”. Todisco, en sus textos, propone los siguientes protocolos:
Tipo androide Los principios de la crono-alimentación se pueden resumir en las siguientes reglas de comportamiento, según las cuales es posible reducir el peso corporal siguiendo los ritmos biológicos de nuestro organismo. 1) Los horarios de las comidas, así como su cantidad y composición, deben elegirse en función de la tendencia de cada uno a “funcionar” mejor por la mañana o por la tarde: el tipo matinal hará, por ejemplo, un desayuno abundante justo al levantarse, mientras que el que funciona mejor por la tarde podrá retrasar la ingesta de los primeros alimentos sólidos hasta el tentempié de media mañana. Del mismo modo, el tipo nocturno pospondrá todas las comidas respecto al tipo matinal, retrasando la ingesta de alimentos más allá del desayuno.
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Capitulo 18
2) Los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, grissini, harina, sémola, galletas, crackers, tostadas, copos de avena o maíz…) deben ser consumidos durante la primera parte de la jornada (desde las 7 hasta las 15). Lo mismo se aplica a las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) y a las patatas. El almuerzo debe ser la comida más abundante de la jornada. Para los primeros platos, en el almuerzo, la cantidad que no se debe superar es la contenida en la circunferencia interna de un plato normal. El pan se puede comer en el desayuno y en el almuerzo, pero en este segundo caso deberá ser un consumo modesto (sólo una rebanada) y se reservará sólo para los días en los cuales se ingiere proteína y verdura. Nada de pan en la cena. 3) Entre los alimentos ricos en hidratos se debe evitar aquellos refinados y sin fibra. Es preferible el azúcar moreno al blanco, del mismo modo que los cereales integrales a los cereales sin salvado. Arroz y maíz, además, es recomendable en lugar de patatas, pan y pasta, que se digieren más rápidamente debido a las dimensiones reducidas de sus partículas de almidón. Se puede ingerir algún producto de panadería en el desayuno, pero cremas y productos de pastelería se deberán seguramente evitar. 4) La carne, el pescado, los huevos y los lácteos deben, alternándose, componer la cena (de las 20:00 a las 22:30). La elección recaerá con más frecuencia sobre uno u otro de estos alimentos en función, por ejemplo, del nivel de colesterol sanguíneo (si es elevado se orientará menos a menudo, como es obvio, hacia los huevos y lácteos grasientos) o de la predisposición a la osteoporosis (en el caso de que esté presente, se deberá aumentar el consumo de lácteos y derivados) o de la tendencia a la gota (se evitará la carne); en fin, en base a las consideraciones generales que vuelven estos grupos de alimentos más o menos seguros para el bienestar. Tres veces por semana se pueden consumir, sustituyéndolos a los primeros platos, alimentos proteicos también en el almuerzo. Para la cantidad de alimentos a base de proteínas bastará cada vez limitarse a una porción mediana: el sentido común es muy a menudo mejor que las balanzas. 5) Las hortalizas (excepto legumbres) y las verduras deben estar presentes en las comidas principales; aquéllas más ricas en azúcares (ajo, remolacha, zanahoria, alcachofa, chicoria, coles de Bruselas, setas secas, cebolla, cebolleta, brócoli, coles fermentadas, tomate, berza, rábano,….) se ingieren en el almuerzo junto con los hidratos de carbono; todos los demás, en cambio, se pueden ingerir indistintamente en el almuerzo y/o la cena. 6) La fruta de temporada se comerá antes de las 17-18h: puede ser también parte del desayuno o el almuerzo, pero nunca de la cena. Lo ideal, en cualquier modo, sería comerla a media mañana y media tarde, aunque en este último caso sería mejor comer fruta menos azucarada (piña, mandarina, fresa, cereza, sandía, melón, melocotón, frambuesa, pomelo). La fruta se debe comer entera y nunca como zumo; se admite sólo el zumo de uva. En un día, la cantidad idónea es, de manera orientativa, la que corresponde a dos manzanas medianas. La fruta en almíbar hay que evitarla. 7) El consumo de vino y cerveza se evitará durante el almuerzo, mientras que una ingesta moderada se podrá incluir en la cena prevalentemente proteica, ya que el alcohol facilita la digestión de las proteínas. 8) No se debe saltar ninguna comida y, si sucediera, nunca se puede “recuperar” la ingesta de los alimentos fuera del horario establecido para cada uno (no podemos cenar forzadamente la pasta que nos hemos saltado en el almuerzo). 9) No se puede abusar de los condimentos, pero tampoco se deben eliminar; es mejor usar grasas vegetales (sobretodo aceite de oliva) antes que las animales (manteca, margarina, mantequilla…). 10) Los menús deben ser variados y apetitosos: no es necesario pasar hambre ni hay penas por cumplir; el peor enemigo del adelgazamiento es el aburrimiento (y la repetitividad). 458
Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia
11) Puede ser útil ingerir algún café (con edulcorante) pero no después de las comidas que contengan carbohidratos. Vino, cerveza y café no se deben juntar con carbohidratos especialmente en los meses de septiembre y octubre. 12) Alimentos a evitar: − manteca, mantequilla, panceta, margarina; − partes grasas de la carne − embutidos en general excepto jamón serrano magro y bresaola; − pescados grasos (carpa, salmón, anguila) − leche y yogures enteros − quesos con un contenido en grasa superior al 30%, excepto el queso de oveja, usado con moderación como condimento − y azúcares refinados. 13) Las comidas deben ser cinco: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. El almuerzo debe ser la comida principal, seguida en cantidad por la cena. El desayuno y la merienda de media mañana tienen la función de aportar una contribución energética suficiente para hacer frente a la jornada y por ello una de las dos comidas debe de ser completa: deben incluir, aparte de té o café, leche o un yogur desnatado y un derivado de los cereales como pan, tostadas, galletas, copos de avena, etc. La cena, en la cual nunca debemos exceder en cantidad, no debe ser demasiado cercana a la hora de acostarse.
Crono-alimentación: tipo androide Alimentos Cereales y derivados Legumbres Patatas Carne Pescado Huevos Lácteos Zanahoria Setas secas Alcachofas Remolacha Brócoli Coles de Bruselas Berzas Nabo Tomates
horario de ingesta desde las 7 hasta las 15 desde las 12 hasta las 15h
Otras verduras
desde las 12 hasta las 15h desde las 19:30 hasta las 22h
Plátano Uva Higos Caqui Castañas Fruta seca Otra fruta
de las 12 a las 15(no más de 3 veces por semana) desde las 19 hasta las 22h
desde las 12 hasta las 15h
Nunca
no después de las 17h
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Capitulo 18
Una jornada de cronoalimentación: tipo androide tipo matutino
tipo nocturno
7.00-8.30 té o café leche o yogur desnatado cereales
7.30-9.00 té o café
Merienda horario alimentos
9.30-10.30 fruta no azucarada
10.00-11.00 leche o yogur desnatado cereales
Almuerzo horario
12.00-13.30 ver "una semana de cronodieta"
12.30-14.00 fruta antes o después de las comidas (para el resto de alimentos ver "una semana de cronodieta")
16.00-17.30 fruta no azucarada o yogur
16.30-18.00 fruta no azucarada o yogur
19.30-21.30 ver "una semana de cronodieta"
20.00-22.00 "ver una semana de cronodieta"
Desayuno horario alimentos
alimentos Merienda horario alimentos Cena horario alimentos
Una semana de crono-dieta: tipo androide lunes
martes miércoles
jueves viernes
sábado
domingo
Almuerzo lácteos verdura cruda o cocida pan arroz verdura cruda o cocida Pescado verdura cruda o cocida pan pasta o gnocchi verdura cruda o cocida Huevos verdura cruda o cocida Pan menestra de verduras y/o legumbres, sin pasta y sin arrozbvnbv pasta o polenta verdura cruda o cocida
Cena carne verdura cruda o cocida pescado verdura cruda o cocida lácteos verdura cruda o cocida carne o pescado verdura cruda o cocida pescado verdura cruda o cocida carne verdura cruda o cocida huevos verdura cruda o cocida
Tipo ginoide Valen las mismas consideraciones del androide, excepto que en el almuerzo las proteínas no deben ser eliminadas las tres veces por semana. 460
Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia
Crono-alimentación: tipo ginoide Alimentos Cereales y derivados Legumbres Patatas Carne Pescado Huevos Lácteos Zanahoria Setas secas Alcachofas Remolacha Brócoli Coles de Bruselas Berzas Nabo Tomates Otras verduras
horario de ingestión de las 7 a las 15h de las 12 a las 15h
de las 19.30 a las 22h
de las 12 a las 15h
De las 12 a las 15h de las 19:30 a las 22h
Plátano Uva Higos Caqui Castañas Fruta seca Otra fruta
No más tarde de las 12.00h
no después de las 17h
Una jornada de crono-alimentación: tipo ginoide Desayuno horario alimentos
Merienda horario alimentos Almuerzo horario alimentos
Merienda horario alimentos Cena horario alimentos
tipo matutino
tipo nocturno
7.00-8.30 té o café leche o yogur desnatado cereales
7.30-9.00 té o café
9.30-10.30 fruta no azucarada
10.00-11.00 leche o yogur desnatado cereales
12.00-13.30 ver "una semana de crono-dieta"
12.30-14.00 fruta antes o después de las comidas (para el resto de alimentos ver "una semana de crono-dieta")
16.00-17.30 fruta no azucarada o yogur
16.30-18.00
19.30-21.30 ver "una semana de crono-dieta”
20.00-22.00 ver "una semana de cronodieta”
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fruta no azucarada o yogur
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Capitulo 18
Una semana de crono-dieta: tipo ginoide lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
Almuerzo
Cena
lácteos verdura cruda o cocida pan arroz verdura cruda o cocida pan pasta verdura cruda o cocida pan pasta o gnocchi verdura cruda o cocida pan pasta o arroz verdura cruda o cocida pan menestra de verdura y/o legumbres, eventualmente con pasta y arroz pasta o polenta verdura cruda o cocida pan
carne verdura cruda o cocida pescado verdura cruda o cocida lácteos verdura cruda o cocida carne o pescado verdura cruda o cocida pescado verdura cruda o cocida carne verdura cruda o cocida huevos verdura cruda o cocida
2. Sujeto con motivación “culturista”, objetivo masa y definición, tiempo escaso, poca disponibilidad para la preparación minuciosa de las comidas. También en este caso es muy útil la crono-alimentación, pero en la versión modificada “con picos de insulina” si se tiene tendencia a ser delgados, y en versión “modificada” para quien tiene tendencia a engordar.
Esquema tipo Desayuno
Media mañana
Almuerzo Una hora antes del entreno
Cena Antes de acostarse
Zumo de cítrico, por lo menos 5-6 claras de huevo (una yema cada 5 claras), pan, fruta. O bien: Batido Tozzi: ver receta en el párrafo “Comidas pre y post entrenamiento” Bresaola/jamón serrano o de York con fruta O bien: Batido de proteínas de intercambio iónico con uva, manzana o naranja. O bien: un sobre sustitutivo de comida. Arroz o pasta con una cucharada de aceite de oliva, pollo/pavo/pescado, verdura a voluntad Batido de proteínas de INTERCAMBIO IÓNICO + CASEÍNA con fruta y leche semidesnatada + fructosa, O bien: Batido Tozzi Carne roja magra/pescado/pavo/pollo, verdura, aceite de oliva virgen extra. 20-30 gramos de proteína de intercambio iónico + caseína con leche semidesnatada.
Nota: comer la porción proteica antes que la glucídica. Comer proteínas hasta la saciedad, ya que nuestro cuerpo sabe cuántos aminoácidos necesita para crecer, así que no se debe limitar la porción proteica. Cuando se esté fuera por trabajo se utilizarán las barritas sustitutivas de comidas y nunca se estará más de 4 horas sin comer 462
Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia
3. Sujeto con motivación “culturista”, objetivo masa y definición, buena disponibilidad de tiempo, buena disponibilidad en la preparación minuciosa de las comidas. Por lo general se ha demostrado, en muchos casos, decisiva y bien aceptada la “ZONA”. Sin embargo, en los individuos con un metabolismo particularmente rápido y/o tendente a la delgadez constitucional, la estrategia alimenticia más adecuada parece ser la ABCDE de Akerfeldt. Muchos atletas se han visto bien también con la cetogénica “BODY OPUS” y “ANABÓLICA/ METABÓLICA” respectivamente de Duchaine y de Di Pasquale, aunque según las estadísticas el nivel de los resultados globales no parece alcanzar el obtenido con la dieta de Barry Sears. Pero visto que tanto la “ZONA” como el ABCDE tienen óptimas características ¿por qué no acoplarlas de tal manera que se obtenga un efecto sinérgico? La idea es la misma que he dicho en la sección de entrenamiento, es decir, los primeros 14 días se realiza la dieta ABCDE en ZONA con aproximadamente 3g de proteínas, mientras que en los 14 días siguientes se continúa con la ABCDE pero con 1’8-2g de proteínas. Por ejemplo, un atleta de 75 kg con 10% de grasa y por tanto masa magra de 67,5kg deberá tomar los primeros 14 días 3 gramos de proteína, es decir: 67,5 x 3 = 202,5g de proteína Dicha cantidad proteica desarrolla, durante los primeros 14 días de híper-alimentación ABCDE/ZONA, el siguiente planning alimenticio:
Primera fase ABCDE/ZONA Necesidades diarias de proteína: unos 231g Primera comida principal: 42 g de proteína 54g de carbohidratos 9 g de grasa Segunda comida (tentempié) 35g de proteína 45g de carbohidratos 7,5g de grasas Tercera comida principal:
42 g de proteína 54g de carbohidratos 9g de grasa
Cuarta comida (tentempié)
35g de proteína 45g de carbohidratos 7,5g de grasas
Quinta comida principal:
42 g de proteína 54g de carbohidratos 9 g de grasa
Sexta comida (tentempié)
35g de proteína 45g de carbohidratos 7,5g de grasas
Instrucciones: Un bloque de proteínas son 7g. Un bloque de carbohidratos son 9g. Un bloque de grasas monoinsaturadas son 1,5g.
A continuación se indican las porciones de alimentos a consumir que contienen 7g de proteínas; multiplicando por 6, en el caso de las tres comidas principales, y por 5 para “tentempiés”, se obtienen las cantidades exactas a consumir. 463
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Capitulo 18
Proteínas, 7gramos son: pechuga de pollo sin piel 30g pechuga de pavo 30g carne magra de cerdo 30g merluza 45g atún 30g gambas 45g salmón 30g clara de huevo 2 huevo batido 100ml tofu 90g proteína en polvo 10g aprox
Carbohidratos, 9 gramos son: Verduras cocidas: espárragos (12) 120g brócoli 120g lentejas o alubia blanca 30g calabacín 120g coliflor 120g Verduras crudas: brócoli o coliflor col tomate grande lechuga espinacas pepino apio Fruta: manzana naranja cerezas albaricoques nectarina pera fresas piña melocotón pomelo uva kiwi melón ciruela mandarina arándanos
240g 240g 1 1 240g 360g 240g
media media 60g 3 media un tercio 120g 60g 1 medio 60g 1 medio 1 1 60g
ver etiqueta
queso tierno, magro
60g
Grasas, 1,5 gramos son: aceitunas 3 aceite de semillas un tercio* mayonesa ligut 1* manteca de cacahuete media* aceite de oliva un tercio* macadamia 1 nuez mayonesa normal media* * cucharita de té N27$ la cantidad de proteínas es ligeramente más altas debido al cálculo de la proporción de los bloques y a que se ha añadido una comida respecto a las 5 aconsejadas por Barry Sears. Esto es para 1) no llenar demasiado el estómago en las comidas, que aunque sean en la ZONA, son muy abundantes; 2) para intentar mantener la insulina a un nivel aceptable, ya que superando cierto número de bloques se suele elevar de todos modos, buscando controlar su acción engordante a favor de su acción anabólica. 3) para mantener el metabolismo siempre activo. 4) recargar constantemente con aminoácidos el músculo durante el fundamental periodo de carga.
En la segunda parte de los 14 días, en cambio, se calcularán cerca de 1,8-2 gramos de proteínas por kg de peso corporal. Pero tened cuidado: • En muchos sujetos, reducir demasiado el nivel total de proteínas (por ejemplo 1,8gr.) y por tanto el de nutrientes, especialmente para los que poseen un metabolismo rápido, se corre el riesgo de que la masa muscular ganada en la primera fase desaparezca. • Si, por el contrario, el nivel proteico es más alto (por ejemplo 2g), se corre el riesgo de no eliminar toda la grasa acumulada durante los primeros 14 días. • Por lo general, para quien tiene un metabolismo poco reactivo, intentad 1,8gr. + actividad aeróbica: 1. primera semana: 3 veces a la semana 30 minutos, posiblemente por la mañana en ayunas; 2. segunda semana: 3 veces por semana 35 minutos, siempre en ayunas. • Si por el contrario tenéis un metabolismo particularmente reactivo y quizás tenéis ya un bajo nivel de grasa, probad 2gr. de proteínas sin actividad aeróbica. 464
Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia
Retomando el ejemplo del atleta de 67,5 kg de masa magra y calculando 1,8 gramos de proteínas (67,5 x 1,8 = 121) la división de las comidas será:
Secunda fase ABCDE/ZONA Necesidades diarias de proteína: unos 121g (126 efectivos) Primera comida principal: 28 g de proteínas 36g de carbohidratos 6 g de grasas Segunda comida (tentempié) 21g de proteínas 27g de carbohidratos 4,5g de grasas Tercera comida principal:
28 g de proteínas 36g de carbohidratos 6g de grasas
Cuarta comida (tentempié)
21g de proteínas 27g de carbohidratos 4,5g de grasas
Quinta comida principal:
28 g de proteínas 36g de carbohidratos 6 g de grasas
Nota: Las comidas han pasado de 6 a 5 porque la carga de alimentos es menor, para aproximarse más a los dictámenes clásicos de la ZONA. En cambio, aquí se está en fase de descarga del entrenamiento y por lo tanto el aporte nutricional puede ser menor y se consigue un importante efecto “descanso” en el aparato digestivo que no debe ser menospreciado.
Os repito que la programación cíclica ABCDE/ZONA es forzadamente de tipo genérico. Todos los individuos necesitan uno o dos ciclos de prueba respecto a la cantidad de nutrientes, sobretodo en la segunda fase. Probad entonces las diversas opciones aquí aconsejadas mediante un diario de entrenamiento y plicómetro en mano, para descubrir cuál es para vosotros la solución más conveniente. Se debe considerar también otro problema: después de la fase de descarga, reiniciamos con la fase de carga del siguiente ciclo con las reservas de glucógeno disminuidas debido a la dieta y la actividad aeróbica, por lo que mucha gente podría ver comprometido su rendimiento. Si sucede, en los últimos tres días antes de la fase de carga volved a añadir gradualmente un tentempié en la ZONA; o, en algunos casos particulares, si, por ejemplo, el primer día de la fase de carga es el lunes, viernes y sábado podemos reintroducir un poco más de carbohidratos, mientras durante el domingo comeremos libremente un poco de todo.
Comidas pre y post entrenamiento De todos modos el hecho de entrenarnos como mucho dos veces por semana nos permite quizás el poder saltarnos un poco la dieta durante el transcurso de los micro-ciclos de carga, incluyendo dos batidos pre y post entrenamiento que han demostrado aumentar mucho el rendimiento. Además el problema de qué comer antes y después del entrenamiento es una de las preguntas más frecuentes que me llegan en la sección de correos de “La Palestra” (www.lapalestra.net), www.netintegratori.com, www.supersalute.it. A pesar de que haya leído muchos artículos exhaustivos al respecto, mucha gente no sabe exactamente qué tomar en estos dos momentos fundamentales de nuestros días de entrenamiento. Por ejemplo, aunque durante muchos años se ha dicho que no se debe hacer, -veo aún atletas que comen azúcar blanco o -productos -que lo contienen (chocolate, batidos -del bar, barritas -no- específicas -para -culturistas, etc.) justo antes de 465
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entrenar. De hecho, yo también me he estado preguntado durante mucho tiempo qué se debe hacer, sobretodo porque durante años he estado entrenando por la mañana y necesitaba algo energético y fácilmente digerible. Así, para encontrar mi comida ideal pre- entrenamiento empecé pensando que para obtener el máximo de prestación debemos mantener la glucemia estable, es decir, regularizar y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, se pensó durante tiempo que ingerir glúcidos antes del entreno podía ser suficiente para controlar la glucemia. Sin embargo, varios experimentos han concluido que la ingesta de glucosa antes de entrenar puede hacer fluctuar la glucemia y afectar negativamente a la prestación. Cuando, en cambio, se administra glucosa y proteínas (mediante proteína en polvo) la glucemia se mantiene más estable permitiendo un entrenamiento más efectivo. La glucosa (y por lo tanto el azúcar blanco, que la contiene en un 50%) tiene un altísimo índice glucémico, capaz de disparar muy rápidamente la glucemia y consecuentemente la insulina, la hormona que rápidamente desciende la glucemia (a menor nivel del que había antes en sangre), comprometiendo la calidad del entreno. En los estudios esto ha sido atenuado por el contemporáneo aporte proteico, que ralentiza la absorción intestinal de glucosa y por tanto reduce el pico glucémico. Pero parece claro que si en lugar de glucosa se ingieren otros carbohidratos de medio/bajo índice glucémico, el resultado en la erogación de la energía podría ser estable y más eficiente. Sabemos también que una pequeña cantidad de grasa es capaz de ralentizar el tránsito intestinal. Además, dado que es una comida pre-entrenamiento podemos mezclar al batido, todas aquellas substancias que puedan permitir incrementar aun más la eficacia psicofísica durante el entrenamiento. Por ejemplo: • •
La cafeína, que estimula el sistema nervioso, permitiendo una mayor concentración y precisión, alejando de este modo la llegada del cansancio. El cacao, que contiene teobromina, sustancia estimulante del sistema nervioso. Contiene también hierro (fundamental para los glóbulos rojos) y magnesio (que influye en la producción de ATP, fuente de energía de nuestro organismo). Además tiene efecto vasodilatador, muy importante para una buena vascularización durante el entreno.
Todo esto me ha llevado a formular lo que uno de mis alumnos NBBF ha bautizado de manera megalómana como “BATIDO TOZZI”. La receta es la siguiente: • • • • • • • • •
250ml agua; Un plátano maduro (con muchas manchas negras); 1-2 cucharadas de fructosa; 1-2 cucharadas de cacao amargo; 30g de proteínas compuestas por el 50% de suero de leche y 50% de caseína; 4 claras de huevo (ligeramente cocidas, nunca crudas); Una yema de huevo; Una cucharadita de aceite de oliva o de lino (no os preocupéis, no se nota); Uno/dos cafés (dentro del batido o tomados justo después).
Sé que muchos, al leer lo del aceite y los huevos estaréis preocupados por el sabor, pero os aseguro que está buenísimo, ya que se parece mucho al milk-shake del Mc Donald’s; tenéis que probarlo para creerlo. El sabor del aceite y las claras de hecho están camuflados por los otros ingredientes. Por lo que concierne los integradores que añadiremos al batido, mejor no pasarse, ya que demasiadas pastillas podrían provocar una digestión pesada y se obtendría el efecto contrario al deseado. Por tanto, son suficientes 5 gramos de creatina y 1/3 de la cantidad total de aminoácidos ramificados + glucogenéticos, que se ingerirán por lo normal entre el principio y el final de la sesión de entrenamiento, o simplemente 2 gramos de glutamina. Muchos atletas han usado el “BATIDO TOZZI” con óptimos resultados, ya que me han comentado que después de haberlo tomado, “atacan” -las -pesas -y -tienen un nivel de concentración y de fuerza constantes durante todo el 466
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entrenamiento. Incluso después de la sesión, dicen que no acusan el típico cansancio postentrenamiento. En cambio, en cuanto a qué comer después del entreno, todos los autores están de acuerdo en considerar óptima la ingesta de carbohidratos de elevado índice glucémico. De hecho, para obtener los mejores resultados, se debe consumir 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal cada dos horas después del entreno. Así, para individuos de 70-90kg, la dosis variará de 70 a 90 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico. Es obvio que los glúcidos de alto I.G. (Glicemic Index, índice glucémico) se aconsejan porque permiten un rápido ascenso de la glucemia y, por tanto, de la insulina, la poderosísima hormona producida por el páncreas que favorece la absorción de la glucosa por parte de las células musculares, estabilizando así el nivel adecuado de azucares en sangre. Pero la insulina es capaz también de provocar la absorción de los preciosos aminoácidos por parte del tejido muscular, actuando de este modo como potente hormona fuertemente anabólica. Durante el post-entrenamiento el organismo se comporta como una gran esponja, extremadamente receptivo a cualquier tipo de nutriente, así que ¿por qué no aprovechar el hecho de que los 70-90 gramos de carbohidratos de I.G elevado crean un grandísimo efecto anabólico? Entonces, a estas cantidades de glúcidos hay que mezclar cierta cantidad de proteínas, ya que también elevan aún más la insulina. Antes que nada se deberían preferir las proteínas del huevo, ya que contiene cantidades elevadas de arginina, un aminoácido capaz de elevar aun mas (asociado a los glúcidos) el nivel de insulina. Algunos podrían pensar en ingerir sólo arginina vía oral + carbohidratos, pero un estudio reciente de Yaspelkis e Ivy de la Universidad de Texas ha demostrado que esta asociación durante el post-entreno no consigue aumentar la cantidad de glucógeno almacenada respecto a los carbohidratos a solas. De hecho, parece que sólo la inyección endovenosa de 10 gramos de arginina cada hora es capaz de elevar de verdad la insulina, aunque también puede ser que las dosis orales usadas en el estudio (aproximadamente 6-7 gramos) hayan sido insuficientes para estimular la hormona pancreática. Pero se ha demostrado también que la asociación de carbohidratos líquidos de I.G.elevado y un pool completo de proteínas es capaz de aumentar de manera extremadamente elevada la respuesta insulínica, con la consecuente elevación del glucógeno almacenado, respecto a la conseguida por los carbohidratos líquidos solos. No descartaría la posibilidad de transformar el “RECOVERY DRINK TOZZI” (esta vez la megalomanía es mía…) también en ZONA, ya que este tipo de nutrición está demostrando con los hechos, de ser una de las más eficaces jamás inventadas. Entonces, suponiendo que vuestro peso sea de 75kg, la bebida estará compuesta por: • • •
75g de dextrosa; 50g de proteína de huevo o mixta (suero y caseína); 12g de aceite de oliva o de lino (una cucharada). En este caso el sabor se nota, así que podéis disminuir las dosis a la mitad y completar con GLA (ácido gammalinolenico) o Omega3 en forma de suplementos. Son grasas fundamentales para el completo éxito de la ZONA.
Para optimizarlo todo: • • • •
500mg/1000mg de taurina, ya que es un buen agente insulino-similar; 200mg de ácido lipoico, sustancia que cada vez más estudios están demostrando que mejora la absorción de glucosa en las células musculares; 5g de creatina, que aparte de sus cualidades demostradas en cientos de estudios (fuerza, masa, recuperación, etc.) aumenta la re-síntesis de glucógeno; 2-5g de glutamina o el restante 1/3 del producto a base de aminoácidos ramificados y glucogenéticos;
Todo esto debe ser disuelto en al menos un litro de agua y se consume el 60% durante la primera hora después del ejercicio, mientras que el resto se toma durante la segunda hora. Como alguno habrá notado, muchos ingredientes forman parte de productos estadounidenses ya 467
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comercializados. Por lo tanto, para simplificar la preparación, bastaría añadir al producto americano sólo 50g de proteína, la glutamina o glucogeneticos y los aceites. Sin embargo nada prohíbe, por motivos puramente económicos, comprar los ingredientes por separado y preparar la mezcla.
CONCLUSIONES En esta sección he intentado, basándome en mis experiencias, daros unas líneas a seguir por lo que concierne el nuevo enfoque alimenticio en el bodybuiding, pero son válidos también en otros ámbitos deportivos y en general. El hecho de haber tratado más detenidamente algunos aportes nutricionales con respecto a otros se debe simplemente al hecho de que quería dar certezas en lugar que crear más dudas al lector. Dado que ciertas manipulaciones alimentarias parecen tener un efecto óptimo en la gran mayoría, he pensado que era mi deber aconsejarlas. Las cetogénicas (Anabólica/Metabólica, Body Opus, etc.) por ejemplo, han demostrado ser muy eficaces para algunos y muy desastrosas para otros. La del grupo sanguíneo es en algunos aspectos muy prometedora, pero es viciada por alguna extravagancia (relacionar personalidad y grupo sanguíneo personalmente me parece un poco atrevido, aunque algunas cosas puede ser verosímiles), además necesita todavía más investigaciónes. Entonces, intentad, manipulad, mezclad todo lo que queráis, pero cuando lleguéis a lo que para vosotros sea un buen compromiso buscad de variarlo lo mínimo; en cuanto a la alimentación, las reglas son las mismas que he mencionado para el entreno: “equipo vencedor no se cambia”. Finalmente, si por casualidad veis un nutricionista por la tele, recordad que el mando a distancia puede convertirse en un arma mortal…
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MONICA PEREZ y ROBERTO AMOROSI – Atletas BIIOSystemĞŶůĂƉŽƌƚĂĚĂĚĞůĂƉƌĞƐƚŝŐŝŽƐĂƌĞǀŝƐƚĂΗ>ĂWĂůĞƐƚƌĂΗ
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APÉNDICE Como aprender, practicar y a lo mejor también enseñar el BIIOSystem®: La NBBF España La Natural Body Building Federation España (NBBF España) Organiza cursos para entrenadores personales monitores de sala e instructores de culturismo natural, con el objetivo concreto de formar técnicos del sector cualificados bajo cada aspecto de esta disciplina: periodización del entrenamiento, quinesiología, biomecánica, alimentación, suplementación. El fisicoculturismo, como muchos otros deportes, es afectado todavía de manera demasiado oculta por el fenómeno del doping; este verdadero cáncer ha empañado completamente la imagen de una disciplina de grandes tradiciones y sin iguales en cuanto a modelación y construcción del cuerpo. Se estima, por defecto, que el 95% de los competidores utiliza esteroides, hormona del crecimiento y muchos otros fármacos prohibidos por el Comité Olímpico Internacional. Además del discurso sobre la inmoralidad deportiva, en muchas ocasiones los efectos colaterales de algunos de estos fármacos conllevan a patologías no siempre resolubles y en algunos casos pueden llevar también a la muerte. Para algunos podrá parecer retórica y alarmismo fácil, pero son innumerables los testigos, publicados también por los periódicos nacionales, que han llegado durante muchos años sobre nuestro escritorio por parte de atletas parcialmente y completamente destrozados por el dopaje. Sin embargo, el hecho de ser contrario al abuso de los fármacos no es para nosotros sólo un problema moral y relacionado con los efectos secundarios, sino la conciencia de que la utilización continua e indiscriminada de estas sustancias puede llevar a la muerte no sólo de las personas sino también de la evolución técnica de cualquier deporte en general. En esta situación muchos entrenadores se han acostumbrado, en la mayoría de los casos, a resolver los problemas de rendimiento solamente con el aumento de los miligramos de productos y no con un programa de entrenamiento serio. Desde aquí la exigencia de proporcionar a los gimnasios unos instructores más preparados técnicamente y menos farmacológicamente, de ayudar a las personas a construir un físico musculado, simétrico y definido sin tomar nada, que en resumidas cuentas es lo que busca la mayoría de los clientes de cualquier gimnasio. La peculiaridad exclusiva de nuestro proyecto consiste por lo tanto, además de la natural organización y calidad óptima de los docentes/material didáctico, en ser la escuela oficial del BIIOSystem®. Si queréis empezar entrenando BIIOSystem® confiad en nuestros técnicos cualificados, visualizando nuestros listados en la página web o contactándonos telefónicamente. El proyecto “antidoping” de la NBBF se ha completado con el nacimiento de los así llamados BIIOSystemPOINT®, es decir, los gimnasios en los cuales actúan los diplomados de la asociación y dotados de las herramientas necesarias para ejecutar de manera óptima el método BIIOSystem®. 471
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Para inscripciones e informaciones sobre los cursos, los entrenadores personales certificados BIIOSystem® y los BIIOSystemPOINT®: Tel. 650
061 317
DE LUNES A VIERNES 10:30-14:30 16:30-20:30
Email: info@ELLRV\VWHP.es
www.ELLRV\VWHPHV
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BIIOSystem-POINT® ¡Por fin la calidad al servicio del gimnasio! Por un lado ofrece, a los practicantes del BIIOSystem® o a quienes deseen una atención de calidad, la certeza de un centro donde poder entrenar con personal cualificado así como las herramientas adecuadas y una calidad del servicio que no encontrarán en un gimnasio común. Por otro lado, el centro afiliado aparecerá en esta pagina web como BIIOSystem® Point oficial asegurándose visibilidad a través de nuestra web in en los eventos y cursos organizados por BIIOSystem® España. Además, el listado de los BIIOSystem® Point será enviado en cada newsletter a todos nuestros contactos presentes en la base de datos.
¿COMO FUNCIONA EN LA PRÁCTICA? Con la afiliación al programa BIIOSystem® Point, el gimnasio deberá contratar uno o más instructores diplomados por nuestra escuela además de adquirir las herramientas que son indispensables para la correcta puesta en práctica del BIIOSystem®. Entonces deberán proveerse de Power-rack, Quadra bar y Microcargas de 250 gr y 500 gr. Una vez cumplido los requisitos necesarios enviaremos una placa de reconocimiento y un diploma de afiliación.
¿DE QUE SE TRATA? Es un programa de afiliación reservado a los gimnasios o a los centros de entrenamiento personal. La afiliación es regida por un contrato anual, y es remunerada por pequeñas cuotas mensuales. Descarga las condiciones http://biiosystem.es/biiosystem-point/ pestaña “Inscripciones”.
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en la
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BIIOS B Syste em.e es Curs sos para p pers sona al tra ainer Debido a la cre eciente deman nda tanto de entrenadores BIIOSystem® ccertificados co omo de fo ormaciones parra Personal Tra ainer en Baleares, Península,, Canarias y de emás países de e habla hiispana, hemos diseñado un nuevo n ciclo formativo a DISTA ANCIA que perrmite tanto ma antener la a CALIDAD – PR ROFESIONALID DAD – INTERA ACTIVIDAD de las clases grab badas en VIDEO OS con lo os mejores profesionales del sector, como mejorar la didá áctica y el aprrendizaje a trav vés del ab bundante mate erial de estudio o que acompañ ña las clases, lo os ejercicios y diferentes exá ámenes qu ue se realizarán en el transcu urso de la formación.
Carac cterística de la certificac ción Curso de 148 hora as totales com mpuesto por 13 32 horas teórico con clases grabadas en video (posibilid dad de volverr a visualizarlass en otro mome ento) más estu udio y desarrolllo de trabajos distribuidos en n Sábados dura ante 34 seman nas (4 horas po or clase – tarde es de 15:00 a 19:00 horas) + 16 horas pre esenciales faculltativas (8h Sáb bado + 8h Domingo) de práccticas en gimna asio (Sede en Mallorca). El cursso está estructurado en 3 apa artados:
1 124
horas
de
Clases s
en vídeo más m
una
plataforma
on-line
pa ara
pregunttas
y
r respuestas (durante 9 messes y medio) co on profesores de d Anatomía, Traumatología, T , Nutrición, Teo oría del E Entrenamiento , Fisiología, Su uplementación Deportiva, Marketing, Biome ecánica, en acttivo. Esto quierre decir q al estar “en activo”, el prrofesor tiene que estar completamente actu que ualizado para re endir adecuada amente e su profesió en ón. Esto permitte mantener actualizado a con nstantemente al a alumno y se erá posible cubrir las n necesidades e inquietudes qu ue se va a enco ontrar en el mu undo profesiona al.
T Trabajos y ejjercicios para completar la formación f y ex xámenes periód dicos sobre loss temarios ana alizados e las clases co en on el fin de que e sea el alumno el que marqu ue el ritmo de su formación.
1 horas PRESENCIALES (opcionál) en MALLORCA 16 A donde se analizará y pond drá en práctica a en el C Centro ”BIIOSystem Health Studio” la QU UINESIOLOGIA de los ejerciccios así como las estrategia as para p prevenir y/o tra abajar con lesio ones.
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HISTORIAS DE DOPING Queridos lectores, quisiera recoger el mayor numero de vivencias personales (que se quedaran rigurosamente anónimas) para exponerlas en un espacio especifico de la pagina internet oficial de la NBBF, con la esperanza de que puedan alejar cuanto mas posible todos aquellos que tienen en mente utilizar algún fármaco. Pido entonces a todos los que han tenido experiencias con la asunción de fármacos dopantes que quieran dar su aportación, de enviar su historia a la siguiente dirección:
[email protected]
F.A.Q. Frequently Asked Question Las preguntas más frecuentes sobre el método BIIO Si después de la lectura del libro tenéis dudas acerca de la aplicación de la metodología, encontraréis en la página www.BIIOSystem.es una serie de tutoriales sobre cada rutina donde podréis dejar vuestra pregunta.
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BIBLIOGRAFIA Fundamentos del entrenamiento deportivo – R. Manno – Zanichelli 1993 (Italia) La organización del entrenamiento deportivo, nuevas fronteras – Bellotti-Donati Societá Stampa Sportiva 1992 (Italia) Aspectos metodológicos de la iniciación al deporte – P.Tschiene – Roma 1980 (Italia) La Cronodieta – M.Todisco – Tecniche nuove 1992 (Italia) Cronobiología, depresión y obesidad – Todisco-Polimeni – Tecniche nuove 1993 (Italia) Búsqueda de talentos deportivos – Varios Autores - Societá Stampa Sportiva - Roma 1977 (Italia) Habilidad atlética y anatomía del movimiento – Rolf Wirhed – Edi-Ermes 1990 (Italia) Doping: uso y detección en los deportes amatoriales – M.G. Di Pasquale, Ciccarelli Edizioni 1992 (Italia) Brawn – Stuart McRobert – Ciccarelli Edizioni 1992 (Italia) Deporte & Medicina - Numero 1, enero-febrero 1986 – Edi-Ermes (Italia) Deporte – Robert Arnot y Charles Gaines – Sperling & Kupfer 1986 (Italia) La influencia del entrenamiento sobre los perfiles bioquímicos y mecánicos de los músculos de los atletas – Bosco y coll. – Coaching and Sport Scienze Journal (1994) 1:1 49-54 (Italia) La actividad enzimática y la percepción del dolor en el musculo esquelético humano después de ejercicios pliometricos – Coaching and Sport Scienze Journal (1995) 2:2 54-59 (Italia) El entrenamiento de fuerza – Renato Manno – Societá Stampa sportiva – Roma 1988 (Italia) La organización del entrenamiento – nuevas fronteras – Bellotti-Donati - Societá Stampa sportiva – Roma 1992 (Italia) La alimentación a medida – Peter J. D’Adamo con Catherine Whitney - Sperling & Kupfer Editori 1998 (Italia) Como alcanzar LA ZONA – Barry Sears con Bill Lawren - Sperling & Kupfer Editori 1999 (Italia) Bueno de comer – enigmas del gusto y costumbres alimentares – Marvin Harris – Einaudi tascabili – 1992 (Italia) La fuerza muscular – aspectos fisiológicos y aplicaciones prácticas – Carmelo Bosco - Societá Stampa sportiva – Roma 1997 (Italia) The G.I. Factor – the glycaemic index solution – Associate professor Jennie Brand Miller, Kaye FosterPowell, Dr Stephen Colagiuri – Hodder & Stoughton 1997 Chinesiologia aplicada para el fitness y body building – Adrea Umili - Societá Stampa sportiva – Roma 1991 (Italia) Oltre brawn – Stuart McRobert – Sandro Ciccarelli Editore 1999 (Italia) Los humanos antes de la humanidad – Una perspective evolutiva – Robert Foley – Editori Garzanti 1998 (Italia) El camino del hombre – Porque somos diferentes de los demás animales – Ian Tattersal – Garzanti 1998 (Italia) El libro de la preparación fisica – Stelvio Heraldo, Claudio Polletti – Edizioni mediterranee 1989 (Italia) La dieta de los puntos – Guido Razzoli – Mondadori 1977 (Italia) El mono desnudo – estudio zoológico sobre el animal hombre – Desmán Morris – Bompiani 1997 (Italia) Las horas del cuerpo – Susan Perry y Jim Dawson – Eco 1996 (Italia) 476
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Bibiografia
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La importancia de la lactancia materna – Jack Newman – Le Scienze nº 330 – febrero 1996 pag. 76-79 (Italia) Alimentación y evolución de los primates – Katharine Milton - Le Scienze nº 302 – octubre 1993 pag. 66-75 (Italia) Por que enfermamos – Randolph M.Nesse y George C.Williams – Grandi tascabili Einaudi – 1999 (Italia) La evolución y el origen de las enfermedades - Randolph M.Nesse y George C.Williams – Le Scienze nº 365 – enero 1999 pag. 60-68 (Italia) Celiaquia: una enfermedad con muchos matices – Le Scienze nº 365 – abril 1998 pag. 27-28 (Italia) Cuando la comida hace daño – la intolerancia al gluten – Carlo Catáis y Luigi Greco – Le Scienze nº 345 – mayo 1997 pag. 60-67 (Italia) De la uva, una nueva molécula antitumoral – Le Scienze nº 342 – febrero 1997 pag 26 (Italia) El secreto del vino tinto – Setfania Rattazzi – le scienze nº 360 – agosto 1998 pag 27 (Italia) La carencia de hierro – Kevin S.Scrimshaw – le scienze nº 340 – diciembre 1996 pag 96-105 (Italia) La preparación de los atletas olímpicos – Jay T. Kearney – Le scienze nº 335 – julio 1996 pag 52-63 (Italia) La historia de la testosterona – John M. Hoberman y Charles E. Yesalis – Le scienze nº 320 – abril 1995 pag. 72-79 (Italia) The Cytoskeleton in molecular Biology of the Cell – tercera edición – Albert Bruce y otros – Garland Publishing 1994 ¿Atletas se nace o se hace? – Jesper L.Andersen, Peter Schjerling y Bengt saltin – le scienze nº 387 noviembre 2000 (Italia) Concomitant increases in myonuclear and satellite cell content in female trapezius muscle following strength training – F. Kadi, Lars-Eric Thornell – Histochemistry and Cell Biology – volume 113 Issue 2 (200) pp 99-103 La dieta ABCDE – Torbjorn Akerfeldt – Olympian’s news n 32, 33, 34, 35. 1998/1999 (Italia) La dieta Metabolica – Doct. Mauro G.Di Pasquale – Olympian’s news n. 39, 40, 41, 42, 45 – 2000 (Italia) Comida el non plus ultra de los fármacos (La Zona) entrevista al doct. Barry Sears – Olympian’s news n. 24, 25, 26, 27 – 1997/1998 (Italia) La Dieta Isometrica – de Dan Duchaine – Ol¡ympian’s news n. 28 – 1998 (Italia) La dieta del pH – Valeria Mangani, Adolfo Panfili (Tecniche nuove 1997) Invertir el envejecimiento – Sang Whang (Macro Ediciones – Nueva Editorial Apvlia – 2006) European Journal of Nutrition octubre 2001; 40 (5): 200-13. Relaciones entre dieta, evolución y envejecimiento: los efectos fisiopatologicos de la inversión post-agricultura en las relaciones entre sodio/potasio y base/cloruro en la dieta humana. Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Università di California, San Francisco 94143, S.U.A. Circulation, Julio 2007; 116: 480 - 488. Soft Drink Consumption and Risk of Developing Cardiometabolic Risk Factors and the Metabolic Syndrome in Middle-Aged Adults in the Community Ravi Dhingra, Lisa Sullivan, Paul F. Jacques, Thomas J. Wang, Caroline S. Fox, James B. Meigs, Ralph B. D’Agostino, J. Michael Gaziano, and Ramachandran S. Vasan La salud a través de la eliminación de las escorias – Peter Jentschura/Josef Lohkämper (Verlag Peter Jentschura – Münster – Alemania 2006) Paleodieta para deportistas – Loren Cordain (PhD) e Joe Friel – Rodale 2005 La disintoxicación de Sarah Polli, desde el libro del Doct. Fabrizio Duranti “Il Circulo virtuoso del bienestar” – Sperling & Kupfer (2006) Agradezco el Doct. Alberto Costa de Carbonia – Cagliari (Cerdeña – Italia) por la inspiracion del capitulo sobre el ph y la fundamental colaboracion de su laboratorio de la Farmacia Costa http://www.farmaciacostasnc.it/index.htm 478
CÓMO ENTRENAR MENOS PARA C216(*8,5 MÁS Este libro nace tanto de la exigencia de hacer conocer a la gran mayoría del público de usuarios de gimnasios la verdad sobre las técnicas de entrenamiento divulgadas por los mayores campeones de Culturismo, como para proveer un sistema válido de entrenamiento y para dar al técnico de culturismo natural un soporte didáctico válido. En el microcosmos de este deporte, odiado e infravalorado, que, por lo contrario, posee peculiaridades y eficacia absolutamente extrañas a otras disciplinas, la correcta y verdadera información técnico-científica parece ser desconocida. Las carencias crónicas de las estructuras didácticas estatales, la falta de una verdadera escuela volcada al culturismo, sigue permitiendo hoy en día la difusión de pseudos-instructores capaces solamente de divulgar atroces entrenamientos y, sobretodo, de hacer obtener resultados a nadie más que a los dotados genéticamente. Todo esto es
el increíble desarrollo muscular de los mejores culturistas agonistas es debido también al uso y abuso de fármacos dopantes en dosis industriales. En la práctica las increíbles rutinas, que todavía hoy en día vienen divulgadas en el 95% de los gimnasios, llenas de ejercicios y con una duración que roza hasta incluso las cuatro horas, ¡son absolutamente inútiles para la mayoría de las personas de cualquier parte del mundo! Este libro quiere proveer por lo tanto los conceptos técnico-científicos sobre el campo del culturismo natural, es decir, un deporte verdadero, que tiene el objetivo de construir un cuerpo esculpido y estético, sin el auxilio de la farmacia de la esquina... Todo esto gracias al auxilio del método BIIOSystem (Breve - Intenso Infrecuente - Organizado), desarrollado por Claudio Tozzi y aplicado con extraordinarios resultados sobre miles de atletas en toda Italia. Espero que el subtítulo “Cómo librarse para siempre de la esclavitud del 4 x 10” pueda suscitar curiosidad en quien todavía no conoce la verdad” y continúa pasando inútilmente toda su vida en el gimnasio (quizás siguiendo la clásica rutina llena de inútiles series 4 x 10) consiguiendo, en la mayoría de los casos, resultados ridículos. Después de haber probado este entrenamiento os preguntaréis para siempre “qué diablos estabais haciendo antes…”
¡Cómo librarse de la esclavitud del dopaje y del “4x10”!
también debido a la increíble e infravalorada difusión de poderosísimos fármacos dopantes entre los campeones de culturismo. Está claro, si tales personajes, desde lo alto de sus 120 kg obtenidos quién sabe cómo, dicen que es necesario entrenar 6 veces por semana en 2 sesiones diarias, ¡podéis estar seguros que habrán muchísimas personas (e instructores…) que por imitación harán lo mismo! Afortunadamente en estos últimos años la verdad ha salido a flote;
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Como conseguir un cuerpo musculado y definido, sin hacer las inútiles rutinas de los campeones.
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Todo sobre la teoría del entrenamiento del atleta que no quiere doparse.
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Finalmente revelada toda la verdad sobre el culturismo agonístico.
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Por qué el método BIIOSystem tiene precisas raíces antropológicas y bases científicas sólidas.
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Todas las rutinas completas suficientes para por lo menos dos años de periodización de entrenamiento/nutrición, con todas las variaciones posibles dependiendo de las propias actitudes y posibilidades de tiempo y recuperación.
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Cómo elegir los ejercicios adecuados para el aumento de la masa muscular.
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Cómo desarrollar las piernas con el método “infinito”.
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Cómo aumentar la hipertrofia muscular con el increíble sistema de la “doble o triple hostia”.
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Qué estrategias alimenticias son las más eficaces y cómo utilizarlas en los diferentes periodos de la ciclización.
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Cómo encontrar la motivación y superar las dificultades del ambiente que os rodea.
