Berat Badan Ideal Dengan Diet. Slide

 

MENCAPAI MENCAP AI BERA B ERAT T BADAN IDEAL DENG DENGAN AN D DIET IET

Kisenda Bagus W. G 0006200

Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret Surakarta

 

Pendahuluan •

Di era modern, kemudahan fasilitas & kecanggihan teknolog teknologii meningkatkan kenyamanan manusia. Hal ini memicu perubahan gaya hidup dan pola makan. Contoh : Hadirnya televisi, komputer, internet, junk food, mie instan

•

Bagi seseorang yang banyak makan dan kurang aktivitas, dapat mengalami masalah berat badan.

•

Berat badan berlebih dapat berhubungan dg berbagai penyakit misal: diabetes melitus, hipertensi, kanker, penyakit ginjal, dan penyakit hati yang dapat menyebabkan kematian(Donald kematian(Donald et al, 2005).

•

•

•

•

Monica (1994) menunjukkan bahwa di Indonesia hipertensi didapati pada 19,9% usia lanjut yang gemuk dan 29,8% pada usia lanjut dengan obesitas. Hasil survey Indeks Massa Tubuh (IMT) tahun 1995 – 1997 di 27 ibukota propinsi Indonesia menunjukkan bahwa prevalensi gizi lebih, mencapai 6,8% pada laki-laki dewasa dan 13,5% pada  perempuan dewasa. (Depkes,2004) (Depkes,2004) Kurang gizi akibat kekurangan energi pada bayi dan anak-anak dapat menghambat pertumbuhan sedang pada orang dewasa dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kerusakan jaringan tubuh (Sunita,2006) Pentingnya mendapatkan berat badan ideal u/ performance u/  performance optimal  optimal seseorang dalam melakukan aktivitas harianny aserta menghindari penyakit yang berhubungan dengan kelebihan / kekurangan  berat badan.

 

Rumusan Masalah •

•

•

•

Bagaimana menghitung kebutuhan energi harian individu-individu yang berbeda ? Bagaimana memperkirakan memperkirakan jumlah makanan sesuai kebutuhannya ? Bagaimana cara meningkatkan meningkatkan ,menurunkan ,menurunkan serta menjaga menjaga berat badan tetap ideal dengan diet? Bagaimanakah menejemen menejemen diet yang tepat untuk Obesitas ?

 

Kajian Pustak Pustaka a •

•

Pengertian berat badan ideal adalah seseorang yang mempunyai bentuk tubuhnya tidak terlalu kurus , tidak terlalu gemuk g emuk terlihat serasi antara berat badan dan tinggi  badan. Untuk menunjang kehidupan, di dalam tubuh harus ada lemak minimal 3% dari berat  badan baik padayang wanita maupunmelebihi pria, yang sebagai lemak esensial  . Lemakideal dalam tubuh jumlahnya 3%disebut dari berat badan dianggap sebagai timbunan lemak (Budiyanto,2002).

•

Secara medis postur tubuh ideal dapat dinilai dari pengukuran antropometri. Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat  badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Ind eks Massa T Tubuh ubuh (IMT)   BB (kg) IMT = -------------  BB

 

keterangan : keterangan :

 = Berat Badan

TB x TB (m) TB

 = Tinggi Badan

 

Untuk mengetahui Berat Badan ideal dapat menggunakan rumus Brocca sebagai berikut :

BB ideal = (TB – 100) – 10% (TB – 100) keterangan : BB = Berat Badan keterangan : TB = Tinggi Badan Batas ambang berat badan ideal ideal adalah jika kelebihan berat badannya badannya ± 10% 10% dari berat badan ideal. Bila > 10% dikatakan mengalami kegemukan dan bila diatas 20% sudah terjadi obesitas (Depkes,2004).

 

Kriteria Status Gizi berdasarkan Index Massa Tubuh (Despkes,20 (Despkes,2004) 04) Status Gizi

Wanita

Laki-laki

Normal

17 -23

18 –25

Kegemukan

23 – 27

25 – 27

> 27

> 27

Obesitas

 

•

Konsep keseimbangan Energi : Keseimbangan energi dicapai bila energi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan sama dengan energi yang dikeluarkan. Kekurangan energi terjadi bila konsumsi energi makanan kurang dai melalui energi yang dikeluarkan. kelebihan energi melalui terjadi bila konsumsi energi makanan melebihiSedangkan e nergi energi yang dikeluarkan(Sunita,2006) dikeluarkan(Sunita,2006).. Saat energi dari makanan yang dikonsumsi lebih dari kebutuhan maka akan terjadi  penyimpanan cadangan makanan berupa berupa lemak tubuh dan disimpan di jaringan lemak.

 

Proporsi kebutuhan ketiga zat gizi tersebut adalah: Karb Ka rboh ohid idra ratt : 6060-70 70% % Lemak : 15-25% Protein : 10-15%   *Membuat komposisi menu berdasarkan kebutuhan kalori harian* Menghitung jumlah karbohidrat , lemak & protein dalam diet makanan : Karbohidr Karb ohidrat at : (60% (60% x Kebutuhan Kebutuhan kalor kalorii harian) harian) : 4 kkal/g kkal/g Lemak : ((2 25% x Kebutuhan k kaalori h haarian) : 9 kkal/g Protein

: ((1 15% x Kebutuhan k kaalori h haarian) : 4 kkal/g

 

Serat makanan bermanfaat dalam program diet Macam-macam sumber serat makanan(Budianto,2002) : 1.Serealia yaitu bahan pangan dari tanaman yang termasuk famili rumput-rumputan (gandum Gramineae), Gramineae ), diantaranya padi (Zea (Oryza (Oryza sativa terutama pada beras tumbuk, (Triticum (Triticum sp.), Jagung mays) mays) dan  danL.) sorgum (Sorghum (Sorghum vulgare L.). 2.Kacang-kacangan 3.Sayur-sayuran 4.Buah-buahan

 

Tiap-tiap individu memiliki kebutuhan gizi dan energi yang berbeda. Perbedaan kebutuhan ini dipengaruhi oleh umur, umur, aktifitas fisik harian, tingkat kesehatan, jenis kelamin, juga berat badan (Sunita,2006). Penggunaan energi harian seseorang adalah untuk (Sunita,2006) : 1.Angka Metabolisme Basal (AMB) kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tubuh yang vital seperti pernapasan, peredaran darah, dll 2.Aktivitas fisik  Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung bergantung pada berapa banyak otot yang  bergerak, berapa lama,c dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. dilakukan. 3.Pengaruh Dinamic Khusus Makanan/ Spesific Dynamic Action ( Action (dapat diabaikan) energi tambahan yang diperlukan tubuh untuk pencernaan makanan, absorpsi dan metabolisme zat-zat gizi yang menghasilkan energi.

 

Menaksir Kebutuhan Energi 1. Untu Untuk km men enak aksi sirr nil nilai ai Angka Metabolisme Basal cukup digunakan indeks berat  badan sebagai peubah yang berpengaruh(Sunita,2006). berpengaruh(Sunita,2006).   Kelompok Umur

AMB (kkal/hari)

(tahun)

Laki-laki

Wanita

0-3 3-10 10-15 18-30 30-60 >60

60,9 B – 54 22,7 B + 495 17,5 B + 651 15,3 B + 679 11,6 B + 879 13,5 B + 487

61,0 B – 51 22,5 B + 499 12,2 B + 746 14,7 B + 496 8,7 B + 829 10,5 B + 596

Sumber  :  : FAO/WHO/USU, Energi AO/WHO/USU, Energi and Protein Protein Requirements, Requirements , 1985, hal 71. Keterangan: B = berat badan dalam kg

 

2. Untuk Untuk menaks menaksir ir kebu kebutuh tuhan an ene energ rgii dari dari aktivitas fisik , dikelompokkan menurut  berat ringannya aktivitas : ringan , sedang, dan berat. *Untuk tiap kelompok aktivitas fisik ditetapkan suatu faktor aktivitas. aktivita s.

  Angka Kecukupan Kecukupan Energi Energi untuk 3 Tingkat Aktivitas Fisik untuk Laki-Laki dan Perempuan Kelompok Aktivitas  (x AMB)

Ringan *laki-laki *Perempuan Sedang *laki-laki *perempuan

Berat *laki-laki *Perempuan

Jenis kegiatan

75% waktu dugunakan untuk duduk / berdiri. 25% waktu untuk berdiri atau bergerak  25% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 75% waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan tertentu 40% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 60% waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan tertentu

Faktor Aktivitas

1,56 1,55

1,76 1,70

2,10 2,00

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985 dengan penyesuaian oleh Muhilal, dkk, Risalah dkk,  Risalah Widya Widya Karya Pangan Pangan dan Gizi V , 1994, hlm. 428.

 

Angka Kecukupan Energi untuk Bayi, Anak, dan Remaja Umur (tahun)

0-3 3-10 10-12 13-15 16-18

Sumber  :  : FAO/WHO/UNU, 1985.

Faktor Akvitas ( x AMB) Laki-laki

Wanita

1,8 1,9 1,75 1,66 1,60

1,8 1,7 1,69 1,56 1,52

 

PEMBAHASAN Langkah-langkah Program Diet mendapatkan berat badan ideal : 1. Mengetahui Mengetahui berat badan seseo seseorang rang termasu termasuk k ideal, ideal, kurang kurang atau berlebi berlebih. h. Tiap individu yang akan melakukan program diet, harus mengetahui apakah tubuhnya termasuk berat badan ideal , kurang atau kelebihan kele bihan berat badan. *)1st  Menghitung Index Massa Tub Tubuh uh (IMT) BB (kg)  

IMT = --------------

 

TB x TB (m)

Contoh : laki-laki berat  berat badan 54 54kg, kg, dengan tinggi 175cm. 175cm. Apakah termasuk Berat Seorang laki-laki  badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan ? Kriteria Status Gizi berdasarkan Index Massa Tubuh

IMT = 54 (kg) / (1,75)² (m)  

= 17,6

Status Gizi Normal

Wanita

Laki-laki

17 -23

18 –25

kurang.. Normal Menurut kriteria status gizi, maka laki-laki tersebut termasuk berat termasuk berat badan kurang Index Massa Tubuh (IMT) pada laki-laki 18 – 25 25..

 

2.

Menghi Meng hitu tung ng keb kebut utuh uhan an en ener ergi gi ha hari rian an.. Dengan mempergunakan tabel menaksir nilai AMB dari berat badan dan menaksir Angka Kecukupan Energi berdasarkan Akftas fsik dan Umur  jumlah kalori yang yang dibutuhkan dalam sehari dapat dihitung, sehingga dapat menentukan jumlah asupan makanan sesuai kebutuhan. Contoh masih sama : Taksiran kebutuhan energi 1 hari seorang mahasiswa laki-laki berusia 22 tahun dengan berat badan 54 kg , aktivitas ringan ?

 

Rumus menaksir nilai AMB dari Berat Badan

Kelompok Umur (tahun)

0-3 3-10 10-15 18-30 30-60 >60

AMB (kkal/hari) Laki-laki

Wanita

60,9 B – 54 22,7 B + 495 17,5 B + 651 15,3 B + 679 11,6 B + 879 13,5 B + 487

61,0 B – 51 22,5 B + 499 12,2 B + 746 14,7 B + 496 8,7 B + 829 10,5 B + 596

*Kebutuhan energi untuk angka metabolisme basal ( AMB )adalah   (15,3 x 54 ) + 679 = 1505 kkal

 Angka Kecukupan Energi untuk aktivitas fisik ringan Kelompok Aktivitas  (x  ( x AMB) AMB) Ringan *laki-laki *Perempuan

Jenis kegiatan

75% waktu dugunakan untuk duduk / berdiri. 25% waktu untuk berdiri atau bergerak 

Faktor Aktivitas

1,56 1,55

*Kebutuhan energi Total dengan aktivitas fisik adalah   ( Faktor Faktor Aktivitas x AMB ) 1,56 x 1505 = 2348 =  2348 kkal. *Jadi, taksiran kebutuhan energi 1 hari laki-laki tsb 2348 kkal 2348 kkal

 

3. Membuat komposisi menu harian laki-laki tersebut : *jumlah konsumsi harian makanan untuk mendapatkan keseimbangan energi* Karb Ka rboh ohid idra ratt

: (6 (60% 0% x 23 2348 48 k kkal kal)) : 4 k kka kal/g l/g = 35 352 2 gr gram am

Lema Le mak k

: ((25 25% % x 23 2348 48 kk kkal) al) : 9 kk kkal/ al/g g = 65 gram gram

Pr Prot otein ein

: (1 (15% 5% x 23 2348 48 k kka kal) l) : 4 kk kkal/ al/g g=8 88 8 gr gram am

Diatas adalah porsi makan dalam 1 hari. sehingga jika laki-laki tsb makan 3 x sehari maka komposisi kabohidarat , lemak, dan protein diatas, dibagi kedalam 3 porsi porsi makan pagi, makan siang, & makan malam.

Jika komposisi menu diatas dikonsumsi sbg menu harian ,laki-laki tersebut tidak akan menyimpan cadangan energi karena tidak ada sisa energi. (Penggunaan Energi = intake energi dari makanan) *keseimbangan energi Jika laki-laki tsb menginginkan berat badannya ideal. Maka secara kontinyu, meningkatkan  jumlah asupan karbohidrat, lemak, protein hariannya. Sehingga menambah cadangan lemak tubuh untuk mendapatkan Berat badan idealnya.

 

SECARA TEORI

Kita hitung jika laki-laki itu ingin mendapat Berat Badan Ideal. (Contoh ( Contoh masih sama sama)) 1. Hitu Hitung ng Ber Berat at Bad Badan an Ide Ideal al yang yang di ing inginkan inkan dengan dengan meng mengacu acu pada pada Index Index Ma Massa ssa Tubuh (IMT) antara 18-25 untuk 18-25 untuk laki-laki misal: laki-laki tsb menginginkan IMT tengah antara 18-25  berarti (18+25) : 2 = 21,5. IMT yang dii diinginkannya nginkannya 21,5  

lalu dengan rumus:   BB (kg)   IMT = ------------- 

TB x TB (m)

Kita tentukan berapa Berat Badan ideal, dengan IMT 21,5 BB (kg) = IMT x (TB x TB)   = 21,5 x (1,75 x 1,75) 65,8 kg.  kg.   = 65,8 Jadi, Berat Badan yang diinginkan laki-laki itu 65,8 65,8 kg.  kg. Dibulatkan saja mjd 66 kg 66 kg Berat Badan sekarang 54 kg. 54 kg. Laki-laki itu harus menambah Berat Badannya sebanyak (66 (66 kg  kg – 54 kg) 54 kg) = 12 12 kg  kg *Catatan : 1 kg lemak tubuh = 7000 7000 kkal.  kkal.

 

2. Langkah beriku berikutnya, tnya, laki laki-laki -laki tersebu tersebutt menent menentukan ukan ssendiri endiri ingi ingin n men menambah ambah berat badan sebanyak 12 12 kg,  kg, dalam berapa bulan ?

misal: laki-laki itu menginginkan penambahan berat badan 1 kg setiap 1 bulan, sehingga  praktis 12 bulan 12 bulan mendapatkan penambahan berat badan 12 12 kg.  kg. 7000 kkal 1 kg lemak tubuh = 7000 kkal memenuhi surplus/sisa /sisa energi 7000 7000 kkal  kkal dari  berati dalam1 dalam1 bulan, TOTAL harus memenuhi surplus makanan. Surplus/ sisa energi untuk 1 hari adalah 7000 kkal / 30 Surplus/ 30 hari  hari = 233 kkal. 233 kkal. kebutuhan energi 1 hari laki-laki tersebut untuk mendapatkan *keseimbangan energi* adalah 2348 2348 kkal  kkal Sehingga energi yang diperoleh dari konsumsi makanan tiap harinya 2348 2348 kkal  kkal + 233 kkal 233 kkal = 2581 2581 kkal  kkal

 

Menyusun menu makanan harian : (untuk (untuk laki-laki tersebut) tersebut) Karbohidrat

: (60% x 2581 2581 kkal)  kkal) : 4 kkal/g = 387 387 gram  gram

Lemak

72 gram  gram : (25% x 2581 kkal) 2581 kkal) : 9 kkal/g = 72

Protein

97 gram  gram : (15% x 2581 kkal) 2581 kkal) : 4 kkal/g = 97

Porsi diatas adalah untuk 1 hari. Dikonsumsi selama 12 bulan 12 bulan  jika makan 3 x sehari. Menu diatas dibagi merata dala dalam m porsi makan pagi, makan siang, makan malam. Sehingga menurut TEORI jika tidak ada faktor-faktor lain yang berpengaruh seperti: aktivitas yang meningkat, sedang puasa, komposisi makanan yang kurang atau terlambat jadwal makan, dll, akan didapatkan berat badan 66 kg dalam 12 12 bulan  bulan kedepan.

 

*Sehingga 1. Bagi seseorang yang menghendaki penurunan berat badan, maka harus terjadi keseimbangan energi negatif, maksudnya jumlah pengeluaran energi harian harus lebih besar dari pada asupan energi harian. 2. Bagi seseorang yang menging menginginkan inkan penambahan berat badan, maka asupan energi harian harus lebih besar dari pengeluaran energi hariannya. 3. Seseorang dengan berat badan ideal bisa mempertahankan berat badan idealnya dengan prinsip keseimbangan energi yaitu jumlah energi harian yang masuk dari makanan seimbang dengan penggunaan energi harian.

 

OBESITAS

Obesitas terjadi jika kelebihan berat badannya diatas 20% dari berat badan ideal. Seseorang dengan obesitas hendaknya memperhatikan gaya hidup dan pola makan. Meningkatkan aktifitas fisik, ex: olah raga rutin, dapat meningkatkan penggunaan energi tubuh. Selain itu diet rendah kalori diimbangi dengan makanan tinggi serat merupakan alternatif utama dalam menanggulangi kelebihan berat badan (Dino A.,1999) Diet seimbang rendah kalori. Diet ini berdasarkan pmakanan yang biasa dipilih dari semua kelompok makanan walaupun rendah kalori namun cukup pada semua zat gizi. Diet ini adalah pilihan terbaik pada terbaik  pada individu dg berat badan < 30% kelebihan berat badan dan diizinkan kehilangan sekitar 0,5-1 kg/minggu. 1 kg lemak tubuh setara dg sekitar 7000 kkal. (Mary,1993)

 

•

•

Jadi penurunan berat badan terwujud dengan mengkonsumsi kurang 500-1000 kilokalori dari kebutuhan total kalori yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan energi sehari. Untuk menghitung keperluan kalori 1. Tentukan berat badan ideal dalam kilogram 2. Perkirakan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan *keseimbangan energi* 3. Menentukan kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan, kurangi 5001000 kkal/hari dari kebutuhan kalori pada *keseimbangan energi*, agar dapat hilang 0,5-1 kg/minggu secara berturut-turut. 7000 kkal*  kkal* *1 kg lemak tubuh setara dg sekitar 7000

•

Kepatuhan Dieter dalam melaksanakan program sangat berhubungan dengan keberhasilan penurunan/ peningkatan berat badan.

 

Bahan makanan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung serat tinggi, terutama jenis serat yang larut air, misal pektin, musilase, dan gum. Serat yang larut dalam air mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat yang larut dalam air mampu membentuk gel. Hal ini menyebabkan volume makanan dalam lambung menjadi besar (voluminous (voluminous bulky) bulky) sehingga orang cepat merasa kenyang. Fungsi lain dari serat larut air di dalam usus halus adalah mampu mengikat asam empedu. Berkurangnya asam empedu akan memperlambat daya serap usus halus terhadap intake lemak. Serat juga berperan melapisi mukosa usus halus yang akan meningkatkan kekentalan volume makanan dan memperlambat penyerapan glukosa. Akhirnya tubuh dapat terhindar dari kelebihan kalori (Dino A.,1999). A.,1999).

 

Bagaimanapun harus diperhatikan pula konsumsi serat. Konsumsi serat makanan yang berlebihan akan berdampak negatif bagi kesehatan. Tubuh akan mengalami defisiensi mineral dan perut perut menjadi kembung kembung.. Kondisi ini mu muncul ncul akibat menumpuknya serat di dalam kolon sehingga menyebabkan fermentasi serat di dalam kolon. Fermentasi ini lalu memicu timbulnya gas, seperti gas-gas metan, hidrogen dan karbondioksida karbondioksida di dalam sekum dan kolon yang terbentuk dari kerja enzim-enzim bakteri yang memetabolisis serat(Sutardjo, 1989).

 

Karakteristik Program Kontrol Berat Badan yang Aman dan Efektif(Mary,1993) Efektif(Mary,1993) : 1. Perencanaan diet termasuk lebih dari 800 kkal/ hari ( >800 kkal/hari ) 2. Perencanaan diet meliputi makanan dari semua kelompok makanan 3. Tidak dianjurkan produk magic untuk pembakaran lemak atau pengurangan nafsu makan. 4. Tuntutan Tuntutan untuk penurunan berat badan tidak boleh lebih dari rata-rata 1 kg/minggu ( ≤ 1 kg/minggu ) 5. Dianjurkan untuk olahraga 6. Digabungkan dengan perubahan perilaku dan kebiasaan 7. Rencana ini dapat dicocokkan pada gaya hidup tiap orang 8. Biaya rencana diet masuk akal

 

KESIMPULAN DAN SARAN

•

Kesimpulan:  Bagi seseorang yang ingin meningkatkan berat badan , menurunkan berat badan, maupun mempertahankan berat badan ideal, harus memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan keseimbangan energi seperti jumlah asupan energi energi harian dan  penggunaan energi energi harian. . Karena menurut keseimbangan energi, kelebihan energi akan disimpan dalam tubuh. Sedangkan kurangnya energi dari intake makanan untuk aktivitas & metabolisme basal akan mengambil cadangan energi tubuh . Ini  berarti terjadi perombakan lemak tubuh dan pengurangan pengurangan berat badan.

•

Saran: Mudah-mudahan kajian ini menambah pengetahuan bersama dan bermanfaat untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari guna mendapatkan berat badan ideal.

 

DAFTAR PUSTAKA Atmasier ,S.2006. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama Budiyanto.MAK. 2002. Gizi Dan Kesehatan.UMM Press Malang. Departemen Kesehatan RI.2004. Tubuh Sehat Ideal dari Segi Kesehatan .Jakarta.

Hall K. D, Jordan P. P. N.2008. Modeling N.2008.  Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. Heymsfield S. B., Harp J. B., Reitman M. L., Beersch J. W., Schoeller D. A, Erondu N, and Pietrobelli. Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets ? A mechanistic perspective.

Layman D. K., Evans E, Baum J. I.,Seyer J.,Erickson D. J.Boileau R. A. 2005. Dietary Protein and Exercise Have  Addive Efects on Body Composion during Weight Weight Loss in Adult Women. Moore, Mary Courtney. Courtney. Buku pedoman terapi diet dan nutrisi / Mary Courtney Moore; alih bahasa, Liniyan D. Oswari; editor, Melfawa S. –Ed. 2.- Jakarta : Hipokrater, 1997. Sulisjani, Dino A. 1999. Sehat Dengan Menu Berserat . PT Trubus Agriwidya. Jakarta.