Beneficios Del Ejercicio Cardio Vascular

 

Beneficios del Ejercicio Cardio Vascular 

Rodolfo Rodríguez Viana. MGS Ciencias del Deporte y la Actividad Actividad Física (Cursando) Esp. Entrenamiento Alto Rendimiento Deportivo  – U.D.C.A Esp. en Prevención Riesgos Laborales  – U.ROSARIO

 

EJERCICIOS CARDIO VASCULARES

Son aquellos ejercicios con los que trabajamos los l os grupos de músculos más grandes del cuerpo humano, comúnmente los conocemos como ejercicios aeróbicos. El tiempo de duración de estos ejercicios consta de al menos veinte minutos y para ello les debemos debemos dar una intensidad de al menos el de la capacidad máxima posible del ejercicio. 60% y el 80%. La practica de los ejercicios cardiov cardiovasculares asculares nos ayuda a reducir peso o mantenerlo, según el caso y el objetivo que tengamos, así como ha conservar un óptimo estado de salud. Estos ejercicios son altamente recomendables y nos dan unos hábitos saludables.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO  VASCULAR  Disminuye el estrés Disminuir de peso

Previene osteoporosis

Disminuye riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles

Disminuye riesgo cardiovascular 

Disminuye el riesgo de diabetes

EJERCICIO CARDIO VASCULAR

Mantiene la fuerza Mejora la flexibilidad

Mejora la postura

 

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR DEFINICION:

Se refiere al proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio en fo form rma a si sist stem emát átic ica a e in indi divi vidu dual aliz izad ada a; in incl cluy uye e la cuantificación de variables que determinan la dosis del ejercicio, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración, volumen y progresión. La prescripción de ejercicio forma parte del proceso glob oba al de la me mettod odol olog ogía ía del entr tre enam amie ien nto fís ísic ico. o. Tal sistema estructurado, de programación de ejer ej erci cic cio ioss fí físi sico cos, s, co cons nsis iste te en planificar , diseñar e implementar un conjunto movimientos que generan en el organismo humano adaptaciones, con el fin de conservar u o ptim ar014). l). os constituyentes de la aptitud física. ACSM ACS Miz(2 (2014

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR OBJETIVO

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Es Esta tabl blec ecer er un una rendi dimi metabólico , a mejora orgánicdel o ren m emien diento anto te cardio el entre ent renam namien iento to de dif difere erente ntess es estím tímulo uloss kin kines esic icos os.. o la capacidad Aumentar mantener neuromuscular y funcional del ind indivi ividuo duo.. Proveer toda ayuda necesaria para que los part pa rtic icip ipan ante tess pu pued edan an in incr crem emen enta tarr su ac acttiv ivid idad ad fís ísic ica a y me meta tab bólic ólica a ha hab bitua itual, l, es de dec cir ir,, mo mod dific ificar  ar  su comportamiento hacia un estilo de vida ida má máss activo. ACSM, (2005 (2005-2006) -2006)..

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BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR PROPOSITOS Promover la salud y prevenir el desarrollo de futuras enfermedades

Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud

Mantener la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR PRINCIPIOS ESPECIFICIDAD

Todas las respuestas que seetdaabnóliacond iveell cfu iseiorplóogiycolay m s adaptaciones al entrenamiento son específicas para el tipo de ejercicio y los grupos musculares muscula res compro comprometido metidos s

Estimular la tolerancia cardiorespiratoria *Actividades que requieren contracciones contraccion es continuas, dinámicas y rítmicas de grupos musculares grandes

Mejorar la fuerza y aptitud muscular *Ejercicios de resistencia

Aumento de la amplitud de movimiento y flexibilidad *Ejercicios de estiramiento

Aumentos de la aptitud muscular son específicos para: *Cada grupo muscular ejercitado *Tipo y velocidad de contracción *Intensidad del entrenamiento

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR PRINCIPIOS SOBRECARGA

PROGRESION 

Estimular componentes de la aptitud física Los sistemas fisiológicos del organismo deben someterse a cargas mas altas

Sobrecarga Puede llegar a lograrse, con incrementos en la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio

Efectividad de la sobrecarga en grupos musculares Mediante el aumento del numero de repeticiones, series o ejercicios.

Durante todo el programa se debe aumentar el volumen del entrenamiento de forma progresiva para estimular avances duran dur ante te el pro proces ceso o

La progresión debe ser de forma for ma grad gradual. ual.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR PRINCIPIOS VALORES INICIALES

En personas con aptitud física inicial baja deben lograr aumentos significativos con un nivel de avance mayor. EJ: Su VO2 Max durante el primer mes de ejercicio aeróbico debe aumentar

VARIABILIDAD INTERINDIVIDUAL

Se dan respuestas individuales frente al estimulo del entrenamiento en donde son variables y dependen de varios factores como: la edad, el nivel de aptitud física y el estado de salud

En deportistas con nivel de aptitud física elevada, por su entrenamiento su VO2 máx. puede mejorar solo un 1% o menos

El diseño de programas de ejercicios deben ser acorde a las necesidades, intereses y capacidades de cada persona y prescripciones personalizadas personalizad as de ejercicio que deben tener en cuenta las diferencias y preferencias individuales

 

PRESCRIPCION DE LA CAPACIDAD AEROBICA O APTITUD CARDIOVASCULAR

Calentamiento

ELEMENTOS Acondicionami ento/Objetivo de clase

Enfriamiento o vuelta a la calma

 

VARIABLES DE PRESCRIPCION 

MODO

Clasificación de las modalidades de actividades aeróbicas Actividades del Actividades del Actividades del grupo I grupo II grupo III Baloncesto Danza Ciclismo Danza con aeróbica Trote música country Escalinata en Carrera y western banco Caminata Balonmano Ciclismo (al aire Remo Deportes con libre) Escalinata raqueta Caminata Escalinata Voleibol Patinaje en simulada Entrenamiento línea Esquí Nórdico Entrenamiento elíptico Cabalgata aeróbica

Esquí nórdico (al aire libre) Comba Natación Ejercicios aeróbicos acuáticos

con pesas en supercircuito

 

VARIABLES DE PRESCRIPCION 

INTENSIDAD

Se expresa como el porcentaje directo de la capacidad aeróbica máxima del individuo (VO2 Max), el pico de consumo de oxigeno (pico de VO2) o la FC de reserva r eserva

Variable VO VO2 2M Max ax

Variables determinantes de la intensidad Características/Formula Dete Determ rmin inad ado o por por al algu guna na prue prueba ba pr prev evia ia.. En En ten tenis is la lass más más u uti tilliizzada adass sson on:: -Test de Cooper  *VO2 Max= 22,351 22,351 * Distancia (Km) –  (Km)  – 11,288 11,288 -Course Navette *VO2 max = (31.025) (31.025) + (3.238 * X) X) –   – (3.248 (3.248 * A) + (0.1536 * A * X) X = velocidad a la que se paró el sujeto. A= edad -Carrera de 2400 *VO2max= 100,5 100,5 + (8,344xS) - (0,1636xPc) (0,1636xPc) - (1,438xT) - (0,1928xF (0,1928xFC) C) Pc= Peso corporal / S=Sexo (0=mujeres y 1=hombres) / T=Tiempo de prueba en minutos y valor decimal / FC=Frecuencia cardíaca por minuto. -Test de 1000 mts:  –  t (segundos) / 6,762 *VO2 máx. = 672,17  – t -Test de resistencia-agilidad lidad -Test de resistencia y efectividad técnica -Test de girar y golpear 

% VO2 Reserva %FCR

((VO2 Max –  Max  – VO2 VO2 basal) * %Intensidad) + VO2 Basal) VO2 Basal: 3.5 ml/kg/min ((FCMax-FC Basal) * %) + FC Basal FCMax= 208,75-(0,73*edad) 208,75-(0,73*edad) Tanaka, (2001)

MET Escala de esfuerzo percibido

1* VO2 Reserva/Valor de 1 MET ((3,5 ml O2/kg x min) *Indicador para monitorizar la tolerancia al ejercicio de cada individuo. Se emplean 2 RPE: -Original: Evalúa la intensidad del ejercicio en una escala de 6 a 20 -Revisada: Evalúa la intensidad del ejercicio de 1 a 10. (Tabla 3)

 

VARIABLES DE PRESCRIPCION  FRECUENCIA

Objetivos calóricos

Nivel de salud y aptitud física

Preferencias

Limitaciones temporales

 

VARIABLES DE PRESCRIPCION 

DURACION 

Es inversamente proporcional a la intensidad, es decir, cuanto menor es la intensidad del ejercicio mayor es su duración.

Ejercicios de intensidad y duración moderada (20 y 30 minutos)

Se recomienda entre 20 y 60 minutos de actividad continua o intermitente. ACSM (2006). Intensidades del 60 y 80% de VO2 R (20 y 30 minutos)

Se puede aumentar cada 2 a 3 semanas la duración, en donde se logre mantener de forma continua y intensidades moderadas y altas (30 minutos)

 

ESTADIOS DE PROGRESION 

Acondicionamiento inicial

Avance

Mantenimiento

 

METODOS DE ENTRENAMIENTO

Método Continuo

Discontinuo

Características > Consiste en una sesión de ejercicios aeróbicos continuos con intensidades entre bajas y moderadas >Mantiene la intensidad prescrita >Es recomendable para personas que inician con un programa de ejercicios aeróbicos

> Consiste en varias sesiones de ejercicios intermitentes de intensidad entre baja y alta con periodos de reposo intermitentes >La intensidad y la cantidad total de trabajo puede ser mayor al entrenamiento continuo >Es un método usado principalmente por deportistas

Modos Actividades de los grupos I y II, como: >Caminata, trote y ciclismo >Danza aeróbica >Escalinata aeróbica en banco >Entrenamiento elíptico >Ejercicios acuáticos

>Entrenamiento en intervalos >Banda sin fin y cicli smo en espacio cubierto >Circuito de entrenamiento de resistencia

 

EJERCICIO AEROBICO PERSONAS ENTRENADAS Y DEPORTISTAS

 

PRESCRIPCION DE LA FUERZA TEST PREVIOS MODALIDAD

 Abdominales Flexión de brazos Test músculos de la rotación externa Dinamometría normal Extensión de brazos en paralelas Flexión de brazos en barra fija Salto en contra movimiento Salto vertical con pies juntos Salto vertical a una pierna Test de lanzamiento de peso con balón medicinal Lanzamiento lateral de peso a dos manos (golpes de derecha/revés) Velocidad Ve locidad del servicio servi cio

RESISTENCIA

POTENCIA

 

TIPO Ejercicios activoasistidos

Ejercicios Activos

Ejercicios Activo Resistidos

Ejercicios Isotónicos (C. Concéntrica y excéntrica)

Isocinetico

Polimétricos

Isométrico

 

TIPO  Activo-asistidos  Activo-asis tidos

 Activos  Activo-resistidos  Activo-resis tidos

Isotónicos

 

Sedentarismo como factor de riesgo asociado a enfermedades no transmisibles. DIABETES CARDIOPATIAS HIPERTENSION OSTEOPOROSIS

OBESIDAD

 

ACTIVIDAD FISICA Es todo tipo ipo de movimi vimie ento corporal volun luntari rio o que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su actividad laboral y/o en sus momentos de ocio, que aumenta considerablemente el consumo de energía y la contracción contr acción muscula muscularr.

EJERCICIO FISICO actividad física, planificada, estructurada y repetitiva va,, que se realiza iza con un objet jetivo que busca mantener o mejorar uno o más componentes de la condición física, condición motriz ó forma física.(s (seg egún ún el au auto tor) r)..

DEPORTE  Actividad física realizada bajo un reglamento que tien ti ene e un fi fin n co comp mpet etit itiv ivo o

 

RECOMENDACIONES ACTUALES EN ACTIVIDAD FISICA (OMS)

MODO

Frecuencia

Duración

Intensidad

NIÑOS JOVENES

ADULTOS

150 MIN  – mínimo/sem

SOBREPESO

ADULTO MAYOR

Preferib. 7 Mínimo 5 días/sem días/sem

Preferib. 7 días/sem

Mínimo 5 días/sem

60 minutos

Mínimo 60 min.

Por lo menos 30 min.

Leve

Leve

Moderada

Moderada

Moderada Vigorosa

30 minutos

Moderada

Vigorosa

 

 APTITUD FÍSICA Capacidad del organismo de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo para su recuperación.

Este se traduce en el buen funcionamiento de órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización de actividad física regular .