Be Calisthenics

 

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ÍNDICE Capítulo 1 - Situación actual y mitos del entrenamiento......................................................... 8 El mundo y su situación actual. actual. ................................................................................. ................................................................................. 9 Existe entrenamiento más allá del gimnasio. .............................................................. .............................................................. 9 Fuera del gimnasio estoy limitado al running. .......................................................... 11 La actividad más importante y olvidada.................................................................... ................................................................... 12 Corriendo se queman más calorías y yo quiero adelgazar. ....................................... 14

Capítulo 2 - La fuerza como base. ..................................................... .......................................................................................... ..................................... 16 La fuerza, esa cualidad elemental. ............................................................................ ............................................................................ 17 Adaptación neural y aumento del tamaño muscular. ............................................... 19 La hipertrofia muscular. ............................................................................................ ............................................................................................ 20 Variables del entrenamiento..................................................................................... .................................................................................... 24

Capítulo 3 - La Calistenia. ............................................................................... ...................................................................................................... ....................... 28 Tu cuerpo como herramienta de ejercicio. ............................................................... ............................................................... 29 Kallos Sthenos. ........................................................................................................... ........................................................................................................... 29

Capítulo 4 - Planificación de entrenamiento.......................................................................... ......................................................................... 34 Entrenando con co n cabeza. ............................................................................................ ............................................................................................ 35 Objetivo: Cuerpo funcional. ...................................................................................... ...................................................................................... 35 Planificación ante todo. ............................................................................................. ............................................................................................. 36 Las 3P´s de la planificación. ....................................................................................... ....................................................................................... 38

Capítulo 5 - Ganancia de fuerza. ................................................................................ ............................................................................................ ............ 45 Reps. Infinitas ¿Son efectivas? .................................................................................. .................................................................................. 46 Fuerza máxima aplicada a la calistenia. .................................................................... 47 1

 

Método de intensidad máxima. ................................................................................ ................................................................................ 51 El método excéntrico................................................................................................. excéntrico................................................................................................. 55 Fuerza isométrica. ..................................................................................................... ..................................................................................................... 58

Capítulo 6 - Ganancia de masa muscular. .............................................................................. .............................................................................. 65 Método clásico de hipertrofia muscular. ................................................................. ................................................................... 66 ¿Fallo muscular m uscular para hipertrofiar? ............................................................. ............................................................................ ............... 72 Fallo técnico. técnico . ............................................................................................................. ............................................................................................................. 73 Hipertrofia a cualquier c ualquier rango de repeticiones. ......................................................... 74

Capítulo 7 - Ganancia de resistencia muscular. ..................................................................... ..................................................................... 77 Entrenamiento para resistencia muscular. ............................................................... 78 Método de altas repeticiones de resistencia clásico................................................. 79 Método de superseries. ............................................................................................ ............................................................................................ 82 Método de series compuestas. ................................................................................. ................................................................................. 83 Series en pirámide. .................................................................................................... .................................................................................................... 85 Método de repeticiones medias o de quemazón. .................................................... 85 Grease the grove. ...................................................................................................... 86

Capítulo 8 - Ganancia de potencia y explosividad.................................................................. 90 El método pliométrico. ......................................................... .............................................................................................. ..................................... 91 Aplicación del método.......................................................... ............................................................................................... ..................................... 95

Capítulo 9 - Movilidad, estabilidad y flexibilidad ................................................................. ................................................................. 102 Movilidad y estabilidad articular. ............................................................................ ............................................................................ 104 Movilidad y estabilidad de hombro......................................................................... ........................................................................ 104 Movilidad y estabilidad del tren inferior. ................................................................ 116 2

 

Flexibilidad ............................................................................................................... ............................................................................................................... 123 Estiramientos ........................................................................................................... ........................................................................................................... 124 Inhibición muscular ( foam  foam) ..................................................................................... ..................................................................................... 127 Ejercicios de fuerza y movilidad/estabilidad. .......................................................... 128 Planificación de las sesiones de flexibilidad, movilidad y estabilidad. .................... 129

Capítulo 10 - Calentamiento. ............................................................................................... ............................................................................................... 131 Partes del calentamiento. ....................................................................................... ....................................................................................... 132 Estiramientos estáticos vs dinámicos. ..................................................................... ..................................................................... 134 Aproximaciones. ...................................................................................................... ...................................................................................................... 136 Métodos avanzados de calentamiento. .................................................................. 137 Trabajo de habilidades y core. ................................................................................ 139

GUÍA DE EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS ................................................................................. ................................................................................. 143 Capítulo 11 - Ejercicios de tirón o tracción. ......................................................................... ......................................................................... 145 Dominadas. .............................................................................................................. .............................................................................................................. 146 Dominadas con lastre. ............................................................................................. ............................................................................................. 153 Dominada unilateral o a una mano. ........................................................................ ........................................................................ 154 Remos invertidos. .................................................................... .................................................................................................... ................................ 161 Remos invertidos unilaterales o a una mano. ......................................................... 167 Remos con piernas no apoyadas. ............................................................................ ............................................................................ 168 Front Lever. .................................................................................................... .............................................................................................................. .......... 171 Face-pull. ................................................................................................................. 184

Curl de bíceps bíc eps con peso corporal. ........................................ ........................................................................... ................................... 188

Capítulo 12 - Ejercicios de empuje. ...................................................................................... ...................................................................................... 193 Flexiones. ................................................................................................................. ................................................................................................................. 194 3

 

Flexiones en anillas............................................................... ................................................................................................. ................................... 199 Flexiones pliométricas. .................................................................................. ............................................................................................ .......... 201 2 01 Flexiones con lastre/Bandas l astre/Bandas de resistencia. ........................................................... 204 Flexiones unilaterales o a una mano. ...................................................................... ...................................................................... 205 Fondos en paralelas.............................................................. ................................................................................................ ................................... 207 Fondos en barra recta. ............................................................................................ 212 Fondos en anillas. .................................................................................................... .................................................................................................... 213 Fondos con co n lastre/Bandas de resistencia. ............................................................... ............................................................... 215 Fondos a codos. ....................................................................................................... ....................................................................................................... 215 L-Sit . ......................................................................................................................... ......................................................................................................................... 217 Pino. ......................................................................................................................... ......................................................................................................................... 225 Flexiones en pino libre. ........................................................................................... 240 Planche. ................................................................................................................... 242

Extensiones de tríceps. ......................................................... ............................................................................................ ................................... 252

Capítulo 13 - Ejercicios mixtos o híbridos. ........................................................................... 258 Skin the cat . ............................................................................................................. 259 Back lever. ............................................................................................................... ............................................................................................................... 266 Muscle-up en anillas. ............................................................ ............................................................................................... ................................... 277 Muscle-up en barra. ................................................................................................ 284

Bandera. ........................................................ .................................................................................................................. .......................................................... 294

Capítulo 14 - Ejercicios de pierna o tren inferior. ................................................................ ................................................................ 302 Sentadilla. ........................................................................................ ................................................................................................................ ........................ 307 Sentadilla a una pierna o  pistol squats. ................................................................... ................................................................... 313 Side to side squat..................................................................................................... .................................................................................................... 318  Single leg squat.......................................................... ....................................................................................................... .............................................. 319

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High steps. .....................................................................................................  ............................................................................................................... .......... 320

Zancadas o lunges. .................................................................................................. .................................................................................................. 320 Sentadillas pliométricas o saltos. ............................................................................ 321 Hip Thrust . ............................................................................................................... 324

Glut bridge. .............................................................................................................. .............................................................................................................. 328

Hiperextensiones de cadera en plancha. ................................................................ 329 Peso muerto rumano. ............................................................................................. 330 Elevaciones de gemelo. ........................................................................................... ........................................................................................... 331

Capítulo 15 - Ejercicios de core y abdominales.................................................................... 334 Plancha abdominal. .................................................. ................................................................................................ .............................................. 336 Desplazamientos con rueda abdominal. ....................................................... ................................................................. .......... 337 Leg raises. ........................................... ................................................................................................................ ..................................................................... 338  Dragon flag. ............................................................................................................. ............................................................................................................ 340

¿Qué hay del crunch o encogimiento abdominal? .................................................. 345 Cuando y cuanto entrenar el core. .......................................................................... .......................................................................... 345 ¿Pero… Los abs no se hacían en la cocina? ............................................................. ............................................................. 346

Capítulo 16- Ejercicio Ejerci cio aeróbico o de resistencia cardiorrespiratoria. ........................ .................................. .......... 348 Cardio ancestral....................................................................................................... ...................................................................................................... 349 Cardio alta intensidad. ............................................................................................ 351 Cardio convencional. ...................................... ............................................................................................... ......................................................... 353 Técnica de carrera. .................................................................................................. .................................................................................................. 354 Combinación del cardio con fuerza. ........................................................... ........................................................................ ............. 360

Capítulo 171 7- POGRAMA P OGRAMA DE ENTRENAMIENTO..................................................................... 362 Rutina principiante absoluto. .................................................................................. .................................................................................. 364 5

 

Rutina principiante princi piante intermedio. .............................................................................. .............................................................................. 366 Rutina principiante avanzado. ................................................................................. ................................................................................. 368 Rutina principiante princi piante dividida por grupos musculares. .............................................. 370 Rutina intermedio base. .......................................................................................... .......................................................................................... 372 Rutina intermedio i ntermedio base 2.0. .................................................................................... .................................................................................... 374 Rutina intermedio i ntermedio base 3.0. .................................................................................... .................................................................................... 376 Rutina intermedio básicos + día de tensión. ........................................................... ........................................................... 378 Rutina intermedio básicos + día de tensión 2.0. ..................................................... 380 Rutina intermedio básicos + día de tensión 3.0. ..................................................... ..................................................... 382 Rutina intermedio básicos + tensión + lastre. ......................................................... 384 Rutina intermedio básicos + tensión + lastre 2.0. ................................................... ................................................... 386 Rutina híbrida. ......................................................................................................... ......................................................................................................... 388 Rutina híbrida 2.0. .......................................... ................................................................................................... ......................................................... 391 Rutina Back + Front lever . ........................................................................................ ........................................................................................ 395 Rutina Back + Front lever 2.0 . .................................................................................. .................................................................................. 398 Rutina pino. ............................................................................................................. ............................................................................................................. 401 Rutina Muscle-up en anillas............................................................. .................................................................................... ........................ 404 Rutina Muscle-up en barra. ..................................................................................... ..................................................................................... 407 ........................................................................................................ 410 Rutina Planche. ........................................................................................................

Rutina Planche 2.0 ................................................................................................... ................................................................................................... 413 Rutina Bandera. .......................................................................................... ....................................................................................................... ............. 416 4 16 Rutina dominada a una mano. ................................................................................ ................................................................................ 419 Rutina avanzado. ..................................................................................................... ..................................................................................................... 422

Capítulo 18 - Kits del calisténico. Material imprescindible .......................... .................................................. ........................ 426 Kit del calisténico básico. ........................................................................................ ........................................................................................ 427 Kit del calisténico completo. ................................................................................... 428 6

 

Capítulo 19 - Sobreentrenamiento y Autorregulación......................................................... 429 Sobreentrenamiento. .............................................................................................. .............................................................................................. 430 Autorregulación. ...................................................................................................... ...................................................................................................... 431

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EL MUNDO Y SU SITUACIÓN ACTUAL Vivimos en un mundo cada c ada vez más enfermo y con mayor sobrepeso. Las estadísticas referentes a la obesidad y aumento de patologías en este siglo XXI son claras y no sólo entre la población adulta y anciana sino también entre los más pequeños de la fa familia. milia. A pesar del aumento del capital invertido en medidas preventivas preventivas y fomento de la acti actividad vidad física, los números de estos casos son bastante más preocupantes que los de hace solo 20 2 0 años. Sin duda, la mayor parte de culpa la podríamos asociar al “ambiente obesogénico  que  que hoy en día nos rodea. En la amplia totalidad de países occidentales es preocupantemente frecuente encontrarnos ante un tsunami de publicidad y locales dedicados a la venta de alimentos y productos altamente procesados poco o nada nutritivos, excesivamente calóricos y a un precio mínimo. Pocas veces veremos un anuncio en televisión sobre los beneficios de comer brócoli, alcachofas o judías verdes. Aunque estos superen en nutrientes y propiedades a cualquier otro alimento, es mucho más glamuroso vender un sinfín de bebidas, dulces y snacks proc procesados. esados. Si estos últimos son light  o  o reducidos en calorías, doble razón. ” 

No cabe duda de que el asunto referente al cambio hacia una alimentación saludable es primordial. Sin embargo, algo igualmente peligroso es el escaso ejercicio y actividad física que la mayoría de nosotros llevamos a cabo en nuestras cómodas vidas sedentarias. En alusión a ese “ambiente obesogénico”, no son solo malas elecciones dietéticas las que nos obliga a tomar sino también a reducir de manera increíblemente peligrosa el nivel de ejercicio físico que deberíamos realizar. Un día común para muchos puede ser perfectamente efectuado pasando de silla en silla hasta acabar tumbados tumbados de nuevo en la cama para “de “descansar”. scansar”. Incluso aquellos que se autodenominan “deportistas” por correr media hora al día, jugar un partido de fútbol el fin de semana o acudir un par de veces por semana al gimnasio no conciben lo equivocados que se encuentran. Por ello, en este libro no vamos a centrarnos en el aspecto dietético-alimentario (que no dudamos que tiene una importancia primordial en nuestra salud) sino que profundizaremos en el tema concerniente al ejercicio y actividad física que tenemos que practicar en nuestra cotidiana vida poco activa en general. Indagando, especialmente, en la practicidad de utilizar nuestro propio cuerpo como herramienta básica de entrenamiento y trabajo físico. Sin tener que acudir obligatoriamente a un gimnasio para ello.

EXISTE ENTRENAMIENTO MÁS ALLÁ DEL GIMNASIO Antes de hablar del gimnasio g imnasio y sus limitaciones e inconvenientes, quiero aclarar que no estoy en contra de todo buen plan de entrenamiento efectuado en este lugar. Repito, todo buen plan de entrenamiento correctamente planificado y adaptado a tu caso personal. Teniendo igualmente presente el aspecto referente a la prevención de lesiones, progresión óptima de cargas, técnica correcta de ejercicios…. etc. Si ya tienes un programa adecuado de trabajo y encima disfrutas acudiendo al gimnasio, no seré yo quien te obligue a dejarlo. Además, meter en el mismo saco a con todos gimnasios sería injusto. cada vezpersonales. hay mejores centros deportivos unlos mayor compromiso con el Afortunadamente cliente y sus necesidades 9

 

Dicho esto, es hora de explicarte por qué el gimnasio no es un factor estrictamente necesario u obligatorio para realizar ejercicio físico o estar en un estado de forma saludable: Hace tan sólo unas pocas décadas el ser humano se encontraba en un estado de forma mucho mejor que el de hoy en día, ¿recuerdas lo que señalaba en la introducción sobre la obesidad y las últimas estadísticas?; es extraño que cuando más gimnasios se están abriendo, mayor es el número de casos de obesidad y sobrepeso. Sin alejarnos del tema, ¿qué me dices de las antiguas civilizaciones como la griega, egipcia o romana? Todas ellas conocidas por su buena destreza en el ámbito físico. Por no hablar del hombre de la era paleolítica, aquella época en la que mayor parte del tiempo hemos pasado como especie humana. Es bien sabido que el antiguo cazador-recolector poseía un estado de forma envidiable. Es más, las sociedades cazadoras-recolectoras que perduran en nuestros días gozan de una salud y capacidad física superior a la nuestra. Y todos ellos sin pisar un gimnasio, un tanto extraño ¿no te parece? No ha sido hasta la década de los 70 y 80 cuando los gimnasios han visto popularizada su imagen y poco a poco han ido creciendo sus listas de clientes. Siendo en el presente segundo milenio cuando ha explotado increíblemente toda la industria del fitness y la fiebre por los gimnasios en general. Cualquier persona ya sabe de sobra que si quiere ponerse en forma, perder grasa o mejorar su composición corporal debe necesariamente acudir a uno de los gimnasios más próximos de su localidad. Como hemos comentado recientemente, acudir a un gym no es sinónimo de ejercitarse eficientemente, puesto que esto dependerá de muchas otras variables. Otro hecho preocupante es el monopolio que los gimnasios poseen sobre la elección de muchos sujetos que desean cambiar su salud y aspecto. Un monopolio que les permite aumentar periódicamente las cuotas de suscripción al propio local deportivo. Haciendo que, para muchos, el pago mensual para acudir al mismo resulte insostenible. Sin olvidar que muchas veces no se trata solo de falta de dinero sino más bien ausencia de tiempo que limita el aprovechamiento del centro. Multitud de usuarios pagan religiosamente sus tributos de suscripción para luego no explotar sus servicios por la falta de disponibilidad horaria. Algo que no ocurre cuando tienes tu pequeño rincón de ejercicio en casa (como luego veremos). Del mismo modo, lo que todavía ocupa la mayor parte de la superficie de los gimnasios son las máquinas y aparatos de supuesto “ejercicio”. Es curioso que las cintas y bicicletas estáticas sigan siendo las reinas de estos lugares (pagar para correr y andar en bici bajo techo). Por no mencionar al sinfín de utensilios que nos prometen “tonificar” nuestros músculos,

posibilitándonos irónicamente aislar al máximo el grupo muscular trabajado sin que tengamos si quiera que mantenernos en pie para ello. Como puedes ver, no se trata de una única circunstancia, las razones que restan puntos al gimnasio son muchas. Como decía, no es mi intención infravalorar los gimnasios. Afortunadamente, muchos nuevos profesionales del sector del fitness están revolucionando la manera de trabajar en ellos y la situación está mejorando (un ejemplo claro son los nuevos box  de  de croosfit  y  y entrenamiento funcional que cada vez se están abriendo más). No obstante, no estás obligado a acudir a ellos si deseas tener un buen acondicionamiento físico. El gimnasio debe ser considerado una variable más dentro de la ecuación, no un requisito indispensable ni mucho menos. 10

 

FUERA DEL GIMNASIO ESTOY LIMITADO AL RUNNING  Sé que estarás pensando que si es cierto que se pueda hacer ejercicio fuera del gimnasio, la fiebre del running ha dado buena cuenta de ello. Hace algo más de una década que comenzó el fanatismo por la carrera entre la población sedentaria. Todo aquel que no podía o deseaba ir al gimnasio estaba destinado a adoptar la práctica de esta modalidad deportiva como manera de ejercitarse y mantenerse en forma. Actualmente, las carreras populares se celebran con cada vez mayor asiduidad en casi todos los municipios. Por ello, personas que nunca antes habían realizado ejercicio o llevaban mucho tiempo sin hacerlo han empezado a correr como si no hubiera mañana. El hecho de correr en un contexto adecuado tiene múltiples beneficios. Es más, en este mismo libro encontrarás un capítulo dedicado al ejercicio cardiorrespiratorio donde la carrera puede tener su sitio. No obstante, adoptar la carrera como base de tu actividad física no es la mejor idea. Una frase que hace reflexionar a muchos y que hace un tiempo tuve la oportunidad de escuchar es aquella que dice “correr para estar en forma o estar en forma para correr”. Sin

duda, esta cita resume claramente las dos posiciones que se toman ccuando uando se compite en carreras de fondo o bien cuando se elige la carrera a un nivel recreativo. Por una parte, tendríamos el caso de aquel sujeto A sedentario que, después de pasar todo el día sentado, elegiría empezar a correr como forma de ejercicio físico (correr para estar en forma). Al inicio, los resultados van a ser positivos, simplemente por el hecho de pasar a practicar algo de ejercicio nuestro organismo se adapta perdiendo parte de la grasa corporal sobrante, aumentando ligeramente la musculatura y mejorando la resistencia cardiorrespiratoria. Estas iniciales ventajas son las que animan a muchos a empezar a practicar y proseguir con esta modalidad. No obstante, dado que este tipo de ejercicio cardiovascular de media intensidad y duración más bien larga en el tiempo es nuestra única vía de trabajo, la única manera de seguir progresando es añadiendo más kilómetros o tiempo de entrenamiento al cronómetro. Pasados un par de años, nuestro sujeto A ya compite en carreras populares periódicamente y su volumen de entrenamiento supera los 50-60 50 -60 km corridos por semana. Es más, las medias maratones no son para nada desconocidas en su agenda deportiva y se está planteando correr su primera maratón (nada menos que 40 km de competición). Aunque por una parte las mejoras son apreciables, nuestro usuario se encuentra cada vez más fatigado, las lesiones y dolores de rodilla son parte del día a día y esa grasa rebelde que desde hace tiempo asoma no hace más que aumentar. Su cuerpo, lejos de ser atlético y musculoso, es más bien enclenque y delgado. Por otra parte, te presento al sujeto B que, partiendo de la misma postura de sedentario, un día decidió cambiar sus hábitos y empezó a practicar ejercicios de fuerza con el propio peso corporal desde casa y también incrementó su cantidad de pasos diarios. Dicho trabajo de fuerza e incremento del movimiento en su día a día logró que su masa muscular aumentara notoriamente, la grasa corporal se redujera ampliamente y las lesiones y dolores dejaran de ser parte de su vida. Pasado algo más de un año decide empezar a practicar la carrera sin dejar de lado ni mucho menos el entrenamiento de fuerza. Combinando ese trabajo 11

 

cardiorrespiratorio a media intensidad con otros de baja y alta intensidad (es decir, caminando mucho y esprintando de vez en cuando). El resultado es que ya está compitiendo en varias carreras espartanas donde no solo es capaz de correr a un buen ritmo sino que los obstáculos no suponen un problema para él. No hace falta que te diga que este es el caso relativo a “estar en forma para correr”.

Como puedes apreciar, ambos sujetos utilizan la carrera como entrenamiento. Sin embargo, las dos posiciones son totalmente diferentes. Si bien el sujeto B va a lograr muchos de los beneficios de la carrera, éste no está expuesto a tantas lesiones e inconvenientes como su compañero A. Es más, a largo plazo, el atleta B logrará un mejor m ejor desempeño deportivo al no estar expuesto a tantas lesiones y ser capaz de alargar su capacidad funcional por mucho tiempo gracias a su musculatura. Por no decir que presentará una salud y estado de forma considerablemente superior. Como ves, acabamos de desmitificar dos tópicos relacionados con el ejercicio fuertemente arraigados en la sociedad: La obligatoriedad de acudir al gimnasio como única vía para obtener un cuerpo musculoso y estado adecuado de forma y la alternativa del running como la típica opción cuando no podemos o queremos ir al gym. Entonces… ¿Que otras alternativas de ejercicio físico nos quedan para mejorar nuestra salud,

composición corporal y performance físico? Afortunadamente muchas aunque todavía no las conozcas o si es que ya las conocías no te puedes imaginar la manera con la que podemos utilizarlas.

LA ACTIVIDAD MÁS IMPORTANTE Y OLVIDADA Uno de los hábitos más saludables y que no me cansaré de recomendar es el de recuperar esa capacidad de movimiento para la cual estamos diseñados. El simple hecho de llevar a cabo actividades ligeras pero constantes y de larga duración en nuestra vida diaria supondrá la diferencia a la hora de conseguir nuestros objetivos. Bien sean de mejora de la composición corporal u optimización de nuestra salud y rendimiento. El movimiento en nuestra vida cotidiana co tidiana es absolutamente imprescindible, nuestro cuerpo así lo espera. Como decíamos hace un momento, la mayor parte de nuestra existencia como especie transcurrió en la edad de piedra o paleolítica. Siendo esta la razón por la que estamos genéticamente predispuestos a que aquellas actividades ligeras pero de larga duración (como caminar) supongan el grueso gr ueso de nuestra vida funcional. Recientes estudios nos están mostrando cómo aquellas personas que caminan mucho a diario reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el peligro de muerte entre quienes practican otras actividades a mayor velocidad, de forma más vigorosa pero en menor cantidad de tiempo no se diferencia mucho del de otros sujetos sedentarios. Es decir, practicar actividades físicas moderadas (como caminar o pasear) durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la práctica de ejercicio más intenso y vigoroso, pero de menor duración. Entre estos beneficios enumeramos los siguientes: 12

 

  Mejora de la composición corporal, siendo esta una excelente opción para favorecer la pérdida de grasa conservando la musculatura.   Incremento de la capacidad cardiovascular (también conocida como VO2 max).   Optimización de los parámetros lipídicos en sangre, tanto de colesterol como triglicéridos.   Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial.   Aumento de la sensibilidad a la hormona insulina.   Efecto antiinflamatorio.   Disminución de los niveles de estrés, al reducir la hormona cortisol.   Prevención de múltiples tipos de cáncer.

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En nuestro contexto socio-cultural pensamos que por el acto de realizar media hora al día de ejercicio ya somos deportistas, aunque el resto lo pasemos sentados en la oficina o salón de nuestra casa. Nada más lejos de la realidad, una solitaria hora de ejercicio físico al día no compensa los efectos negativos de la falta de movimiento del restante diario. Sobre todo si éste lo hemos transcurrido sentados. Así pues, sería totalmente aconsejable plantearse el objetivo de caminar por lo menos unos 10.000 pasos diarios. Lo que sumaría alrededor de 6 km y medio de distancia recorrida con un gasto proveniente de dichalograr actividad de unas 500kcal. Si llevas buen en poco más deenergético una hora de caminata podrías la pretendida meta. Encontrarás unritmo, sinfín de aplicaciones para móviles que calcularán todos estos pasos por ti. Además, si disfrutas paseando, presentas una mayor disponibilidad de tiempo libre o pretendes elevar tu gasto calórico a través de este sostenible ejercicio, lo ideal sería alcanzar una cifra aproximada a los 20.000 pasos. Recorriendo Recor riendo así unos 13km y gastando una notable suma semejante a nada menos que 1000kcal. Por ello, el invertir un tiempo superior a las 2 horas diarias en este recomendado ejercicio te otorgará todos los beneficios anteriormente comentados además de un consumo calórico generado por la actividad a la altura de deportistas profesionales. He citado caminar, por su sencillo y económico acceso de todos las edades y grupos de población, pero sugiero así mismo practicar otras muchas actividades siempre que sean de baja intensidad y ejecutadas de forma constante durante una considerable parte del día. Subir escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, subir a la montaña, bailar, llevar a cabo las tareas del hogar… Todas estas serían actividades igualmente aptas perfectamente contempladas como buena opción. Si tu excusa es aquella similar a la de “no tengo tanto tiempo al día para caminar”, te recordaré que este tiempo no tiene por qué ser seguido. Puedes realizar pequeños paseos al día siempre y cuando llegues a los expuestos pasos mínimos. También puedes ir dando un paseo al trabajo, en vez de en coche, usar las escaleras en vez del ascensor, bajarte varias paradas antes de tu estación de destino e incluso puedes invertir ese tiempo para enriquecerte escuchando tus podcast/audiolibros favoritos y aprovechar así el tiempo. tiempo. A la larga hablamos de cientos de miles de pasos realizados que te pueden salvar de los problemas del sedentarismo.

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Creo que he sido suficientemente conciso con este tema del movimiento. Independientemente de que practiquemos otro tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, un movimiento liviano pero, al mismo tiempo, ti empo, duradero debería desarrollarse cotidianamente. Lo remarcaré todavía más, si solo pudieras sacar una conclusión en claro de este libro que esta sea la siguiente: El aumento del ejercicio a través través del incremento diario del tiempo dedicado dedicado a actividades ligeras como caminar es más eficaz que una simple hora de entrenamiento, por muy intenso y vigoroso que este pudiera resultar.

CORRIENDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS Y YO QUIERO ADELGAZAR Un lógico argumento que incita a muchos a correr por el sencillo (y simplista) razonamiento de que al correr se queman una mayor cantidad de calorías por tiempo de ejercicio empleado. Comparando una hora de carrera y otra de caminata si es cierto que mediante la primera se gasta un mayor número de calorías por hora de trabajo físico invertida. Sin embargo, a esa sesión de carrera también le van a acompañar otros efectos no tan deseados, como un aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés) y un mayor riesgo de lesiones de articulaciones inferiores fruto del impacto continuo y posible (y frecuente) mala técnica de carrera. Además, puedes quemar una igual o superior cantidad de calorías moviéndote mucho a lo largo del día (como señalábamos anteriormente) y añadiendo otros entrenamientos de perfil cardiovascular pero llevados a cabo a una alta intensidad en menor tiempo. Estos son los denominados entrenamientos interválicos de tipo HIIT ( Hig Intensity Interval Training)que en la sección del ejercicio de tipo cardiorrespiratorio profundizaremos. De nuevo, no estoy en contra del running, sobre todo si es tu pasión o uno de tus hobbies y sabes cómo entrenar programando bien tus entrenamientos, aplicando una buena técnica de carrera y teniendo presente el trabajo de fuerza específico para ello (recuerda, estar en forma para correr en vez de correr para estar en forma). Ahora bien, el simple hecho de correr como base de tu actividad física no es la mejor opción si lo que buscas es quemar grasa y mejorar tus parámetros de salud y fitness. Existen otras alternativas que van a contribuir en mayor medida a optimizar estos factores sin los inconvenientes que el cardio convencional pudiera ocasionar.

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RESUMEN CAPÍTULO 1 Antes de seguir con la lectura del presente libro, me gustaría resaltar los puntos más importantes de este capítulo de manera que la información pueda interiorizarse de mejor forma: - El gimnasio no es un factor imprescindible para estar en forma. - La carrera no es la única opción de ejercicio físico si no podemos o deseamos acudir al gimnasio. - Caminar a paso vivo o realizar actividades ligeras pero constantes en nuestro diario es la mejor manera de mantenernos en forma, prevenir un gran número de patologías y debe ser la base de nuestra actividad física. - Correr si quema más calorías que caminar (a igualdad de tiempo invertido) pero, de nuevo, existen mejores alternativas a la hora de mejorar nuestra capacidad cardiovascular así como mantenernos en forma.

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LA FUERZA, ESA CUALIDAD ELEMENTAL La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual c ual se pueden expresar las demás (figura 1). Se podría decir que la fuerza es un atributo esencial, no solamente para ganar músculo sino de cara a optimizar nuestra salud, alargar lo máximo posible nuestra vida útil y funcional y, por supuesto, mejorar nuestro rendimiento en otras actividades o modalidades deportivas.

Figura 1. Fuente: Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física fundamental (Tous, J., 2007).

Como vemos en la imagen, la fuerza interviene directa o indirectamente en el resto de aptitudes físicas. Entre ellas, la velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación… Es por ello que un adecuado trabajo de fuerza resultará obligatorio para todo aquel individuo que presente una mínima funcionalidad. Por desgracia, solamente aquellos que ansían verse bien delante del espejo acuden al entrenamiento de fuerza como medio para lograr logr ar estos estéticos resultados. Sin querer menospreciar a los usuarios que entrenan por objetivos de belleza o estética, el trabajo de fuerza es mucho más que un mero instrumento de narcisismo. Como ya hemos podido visualizar en la ilustración, la fuerza impacta en el resto de competencias físicas. Algo imprescindible para gozar de una buena salud y bienestar. Es más, el propio músculo, concebido co ncebido durante años como un tejido puramente decorativo, también ha demostrado afectar directamente a los valores de fortaleza y vitalidad. El tejido muscular es todo un órgano endocrino que libera toda una serie de sustancias, hormonas y transmisores relacionados con el buen mantenimiento del metabolismo y sistema inmunitario. Además, es un hecho perfectamente conocido que la mayor parte de patologías del sistema esquelético (entre ellas la osteoporosis) se relacionan con una disminución de la musculatura estructural. Actualmente, bien se sabe de la estrecha relación que existe entre unos niveles ínfimos de masa muscular y la propia desgracia de morir por cualquier causa. El caso extremo lo conforman los ancianos o enfermos que fallecen por sarcopenia que es nada menos que la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria. 17

 

Nuestros mayores no están exentos de este trabajo de fuerza. Muchos cambios supuestamente asociados a la edad que ocurren en nuestro cuerpo y, en concreto, en llaa función cardiovascular e inadecuada composición corporal resultan en la mayoría de ocasiones de la ya conocida inactividad física en la que nos sumergimos en nuestro sedentario mundo actual. La edad no es para nada una contraindicación para la práctica de ejercicio de fuerza, que por lo general se puede iniciar con amplia seguridad en personas mayores e incluso avanzadas de edad. Hasta los más pequeños de la familia también se van a beneficiar de trabajar esta gran cualidad. Las investigaciones indican cada vez con mayor firmeza que un entrenamiento de fuerza es capaz de ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando éstos sean recetados y supervisados adecuadamente. Es más, una preparación de este tipo t ipo ya ha confirmado mejoras en la composición corporal, resistencia a la insulina y presión arterial en niños y niñas con obesidad y marcadores de riesgo cardiovascular. Contrariamente a la idea errónea de que el entrenamiento de fuerza puede retrasar o limitar el crecimiento, la evidencia científica ha mostrado como este este tipo de entrenamient entrenamiento o es capaz de aumentar de niveles de GH (hormona de crecimiento) e IGF-I (factor de crecimiento). Ambos marcadores directamente vinculados a un mayor y mejor crecimiento lineal. Por supuesto, no solo se favorece un óptimo desarrollo a nivel hormonal sino que se potencia el aumento de la densidad mineral ósea, con la consecuente obtención de unos huesos y unidades óseas fuertes y resistentes. A continuación, enumeramos algunas de las ventajas que traería consigo un adecuado entrenamiento de fuerza:   Mayor densidad mineral ósea con su asociada disminución del riesgo de lesiones, dolores, osteoporosis y caídas.   Mejora de la composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa.   Prevención de sufrir sarcopenia o pérdida de masa muscular en la vejez.   Mantenimiento o incluso mejoras a nivel de la salud cognitiva.   Prevención de padecer patologías altamente prevalentes como obesidad y diabetes así como favorecimiento en la recuperación de aquellos pacientes ya afectados por las

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mismas. Efectos positivos sobre la calidad del sueño siendo una alternativa a las terapias farmacológicas ya existentes para tratar los posibles trastornos del sueño. Mantenimiento y restauración de los niveles de testosterona, en el caso de los hombres, con el paso de los años. Enriquecimiento del sistema inmunológico, ayudando a compensar las respuestas adaptativas disminuidas y la inflamación crónica. Prevención de enfermar debido a cualquier afección cardiovascular.

Además, aquellas personas que ya se consideren activas por jugar a fútbol, baloncesto o practicar cualquier otro deporte también se van a beneficiar y mucho de incluir el trabajo de fuerza en sus entrenamientos. ¿Recuerdas la frase de “correr para estar en forma o estar en forma para correr”? Exacto. 

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Es algo bien sabido por la ciencia aunque no siempre llevado a cabo como se debería. El trabajar la fuerza le servirá al atleta o deportista para potenciar su rendimiento sea cual sea su modalidad o ámbito deportivo. Asimismo, A simismo, el incremento del tamaño muscular fruto de este tipo de entrenamiento le proporcionará una mayor protección ante el riesgo de sufrir cualquier dolencia o lesión durante su competición. No olvidemos que el potente método pliométrico (que más adelante explicaremos) es el que mejores resultados ofrece en múltiples deportes a nivel competitivo.

ADAPTACIÓN NEURAL Y AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR De manera simplificada se podría decir que las ganancias de fuerza son resultado de una adaptación a nivel neural o del sistema s istema nervioso central y un aumento de la sección transversal del músculo, músculo, también conocida como hipertrofia muscular. Ambos requisitos son obligatorios para generar las ganancias de la mencionada cualidad y gozar de todos los anteriores beneficios comentados que la acompañan. La aclimatación que se da a escala nerviosa es consecuencia de la automatización o interiorización de la técnica de un determinado movimiento o ejercicio. Nuestro o organismo rganismo presenta una competencia altamente eficiente para adaptarse a los diferentes estímulos externos que el entorno pudiera ocasionar. Para entender esto mejor, pensemos en el primer día que probamos a conducir un vehículo. Por aquel entonces, la multitud de factores que debíamos controlar nos resultaba agobiante. Sin embargo, una vez automatizada la manera de tener bajo control todos estos nuevos estímulos, el hecho de conducir nuestro vehículo es una de las tareas más sencillas y repetidas de nuestro diario. Si todavía no puedes conducir, el mismo ejemplo de cómo aprendiste a montar en bicicleta serviría igualmente para explicar este fenómeno. Es decir, la práctica del ejercicio o movimiento determinado resultará crucial para generar esta obligatoria adaptación y ganar fuerza. Existen varios caminos por los que el sistema nervioso incrementa nuestra capacidad para generar fuerza, entender cómo se llevan a cabo de manera resumida te brindará un mayor conocimiento y consciencia de la importancia de esta adaptación de carácter neural:   Mayor reclutamiento motor: motor: Se trata del incremento del número de unidades motoras activadas para realizar un movimiento o ejercicio concreto.

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  Menor tiempo de respuesta: respuesta : Es la disminución del tiempo existente entre la emisión de una señal neurotransmisora y consecuente respuesta en forma de contracción muscular.

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  Coordinación Intra-muscular: Intra-muscular: Se trata de la reducción en la cantidad de tiempo necesario para que las unidades motoras ya activadas trabajen juntas.

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  Coordinación Inter-muscular: Inter-muscular: Es el mayor grado de sincronización por el que

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diferentes músculos contribuyen a un mismo movimiento.

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  Inhibición Recíproca: Recíproca: Es la reducción de la resistencia de los músculos antagonistas a los que desempeñan desempeñan propiamente el movimiento (músculos agonistas). agonistas).

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motor: Se trata de las nuevas conexiones neuronales generadas en el   Aprendizaje motor: cerebro que posibilitarán el aprendizaje y perfeccionamiento de un determinado movimiento.

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El otro requisito es el aumento del área transversal del músculo, frecuentemente denominada hipertrofia muscular. Un elemento perseguido por muchos (sobre ( sobre todo por aquellos hombres que buscan lucirse en la playa) pero también renegado por otros usuarios (generalmente pertenecientes al sexo femenino, aunque esto daría para otro o tro debate). Asimismo, sin querer entrar en el deseo o repulsión que se le podría presentar a este agente, lo cierto es que el hecho de aumentar nuestro tamaño muscular se presenta como un requerimiento imprescindible para optimizar nuestra salud y calidad de vida. Sí, has leído bien, independientemente de que esto te haga verte mejor (o peor, para gustos los colores) co lores) delante del espejo. Se ha demostrado que la mayor capacidad para ganar fuerza proviene de las adaptaciones neurológicas, pero también es cierto que el sistema neurológico se adapta mucho más lento en relación con el potencial del incremento de la masa muscular. Si bien en el caso de principiantes y/o niños/adolescentes gracias a las rápidas adaptaciones neurales se consigue mucha fuerza en un principio, pasados unos meses esto se acabará diluyendo en favor del factor proveniente del aumento de de musculatura. Si a esto le añadimos que el tejido muscular  per se conlleva múltiples beneficios, resultaría interesante comprender mejor cómo se genera esa nueva musculatura corporal. Seguidamente profundizaremos en mayor medida en el asunto concerniente a los mecanismos por los que se produce la hipertrofia o aumento del área transversal.

LA HIPERTROFIA MUSCULAR La hipertrofia muscular hace referencia al aumento de la dimensión de la musculatura a través del incremento en la sección transversal tr ansversal de las fibras musculares. Como decíamos, la fuerza y el músculo son agentes directamente relacionados con la salud y bienestar. Así pues, son varios factores los que determinarán que pueda ocasionarse oc asionarse dicha realidad, los mostramos a continuación:   Tensión Mecánica.   Estrés Metabólico.   Daño Muscular.

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  Tensión Mecánica:

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La tensión mecánica es uno de los factores más importantes (por no decir el que más) para ganar fuerza y masa muscular. Ésta viene viene definida por el grado de esf esfuerzo uerzo al que sometemos a nuestro organismo al vencer una resistencia determinada. Por poner un caso práctico, piensa en la primera vez que te mandaron hacer flexiones en el colegio, lo más probable es que te costara muchísimo llevar a cabo unas pocas repeticiones. Sin embargo, en ese mismo curso estoy seguro de que poco a poco mejoraste tu destreza en este movimiento. Esa adaptació adaptación n vino dada por la continua tensión mecánica a la que sometías a tus músculos haciéndolos más fuertes. Aunque obviamente la aclimatación neural jugaría su papel, nos centraremos en el componente puramente muscular. Volviendo a la explicación técnica, se puede asegurar que esta tensión mecánica depende de la intensidad y el tiempo en el que mantenemos dicho esfuerzo esfuerzo a nivel muscular. La intensidad se define como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición repetición.. El esfuerzo es la demanda del organismo de carácter fisiológico, mecánico, técnico y emocional exigido en cada repetición. Por tanto, la magnitud de la carga y el grado del esfuerzo expresa la intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable. Dentro del ámbito tradicional de las pesas y el gimnasio, en función del peso de la carga externa que utilicemos estaremos trabajando a una mayor o menor intensidad. Si sólo somos capaces de levantar una sola vez una pesa estaremos trabajando a una altísima intensidad (lo que se conoce como 1 RM o repetición máxima). No obstante, la misma regla se podría aplicar a los ejercicios de fuerza elaborados con nuestro propio peso corporal. Siguiendo con el ejemplo de las flexiones, la intensidad se vería igualmente incrementada al pasar de realizar las flexiones con las dos manos a realizarlas con solamente una de ellas. En ambos casos estamos trabajando a una alta intensidad y, por tanto, generaremos un alto grado de tensión mecánica. Por otro lado, por duración del tiempo en el que mantenemos el comentado esfuerzo a nivel del músculo nos referimos al tiempo bajo tensión al que se someten los músculos ejercitados durante el entrenamiento. entrenamiento. Al levantar una pesa o ejecutar una flexión estaremos imponiendo tensión durante un periodo o menos largo de tiempo sobre el músculo. En línea con esto, la velocidad de ejecución (omás tempo) con la que llevemos a cabo el movimiento influirá directamente en esta variable. variable. Por lo general, un ejercicio se compone de dos fases: concéntrica (o ascendente) y excéntrica (o descendente) (figura 2 y 3).

Figura 2. Fase concéntrica o ascendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

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Figura 3. Fase excéntrica o descendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

La velocidad con la que ejecutemos cada una de estas fases influirá di directamente rectamente en el tiempo bajo tensión originado en el entrenamiento. Por lo general, la fase concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad que nuestra capacidad nos permita a modo de generar una mayor fuerza y potencia mientras que la que la excéntrica deberá efectuarse de manera más bien controlada haciendo posible producir más tiempo bajo tensión. Por supuesto, si solo realizamos una repetición del ejercicio, el tiempo bajo tensión resultará demasiado pequeño pero al incrementar el número de repeticiones y/o series y añadir nuevos ejercicios a la rutina, este periodo se irá agrandando haciendo posible una mayor aclimatación en forma de hipertrofia muscular. Por ello, la intensidad y el tiempo bajo tensión t ensión producidos en un entrenamiento harán posible que se cree la tensión mecánica necesaria para necesaria para afectar de forma notoria a la integridad de nuestra musculatura. Desencadenando de forma mecánica pero también química una serie de reacciones moleculares moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite del músculo. Las células satélite son células indiferenciadas que ante esta tensión se convertirán en células componentes de las fibras musculares, haciéndolas más grandes. Resaltar que ésta tensión mecánica posee una mayor importancia (aunque no excesiva) que los otros dos factores que los estudiamos seguidamente.

  Estrés metabólico:

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El estrés metabólico es otro de los agentes necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos o fibras musculares. Dependiendo éste, a su vez, del volumen total de trabajo llevado a cabo durante el entrenamiento, tiempo bajo tensión y la frecuencia con la que se den las diferentes sesiones de ejercicio. El volumen de entrenamiento se puntualiza como la cantidad total de trabajo realizado a lo largo de los entrenamientos. entrenamientos. Conociéndose de manera simplificada como el número total de series por repeticiones por entrenamiento o grupo muscular. Si realizamos tres series de 10 flexiones por serie y seguidamente trabajamos a rangos ra ngos de 4 series por 15 repeticiones de fondos en paralelas, el volumen total del entrenamiento lo obtendremos al sumar (3x10) + (4x15). Lo que daría un resultado de 90 repeticiones totales como volumen de entrenamiento de esa sesión. 22

 

Importante tener presente también a la frecuencia de entrenamiento entrenamiento como  como variable igualmente obligatoria para que se genere un óptimo estrés metabólico y co consecuente nsecuente hipertrofia. Si a la anterior sesión de ejercicio puesta como ejemplo le añadimos un tercer ejercicio de flexiones en pica a razón de otras 3 series por 8 repeticiones, el volumen total de trabajo de ese día pasará de 90 repeticiones totales a nada menos que 114. Un volumen que para algunos podría resultar excesivo, poniendo en riesgo la capacidad de adaptación de su organismo sobre todo si somos principiantes. princi piantes. Sin embargo, si decidimos efectuar ese último ejercicio otro día de la semana dejando suficiente tiempo de descanso en medio es probable que no vayamos a tener ningún inconveniente e incluso podamos añadir más ejercicios a este segundo día de entrenamiento. Lo que supondría un mayor volumen de trabajo en el cómputo global de la semana y encima en mejores condiciones previas por cada sesión. Es por ello que la frecuencia de entrenamientos realizados por semana deberá ser tenida en cuenta dado su impacto directo en el volumen total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de tiempo. La explicación fisiológica de por qué el estrés metabólico influye en la hipertrofia muscular se demuestra al considerar la acumulación de metabolitos, factores de crecimiento locales y productos de desecho resultantes del metabolismo en el tejido muscular. Las células musculares, al utilizar mayormente la glucosa g lucosa proveniente de los depósitos de glucógeno como fuente de energía (aunque también+fosfocreatina), generarán una serie de compuestos, entre ellos lactato, iones de hidrógeno (H ) y fósforo (P) que promoverán las adaptaciones pertinentes en lo que al aumento del tamaño del tejido muscular se refiere. Este suceso junto con la disminución del aporte de oxígeno (o hipoxia) a las células musculares desencadenará la comentada adaptación. Se podría concluir con esto que la fatiga o es estrés trés al que sometemos el músculo será un elemento con un papel claramente relevante.

  Daño muscular:

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El daño muscular es simplemente el factor resultante de los elementos anteriormente explicados, tensión mecánica y estrés metabólico. Cuando se ocasione este daño muscular, el organismo responderá originando una respuesta inflamatoria liberan liberando do toda una serie de citoquinas y mediadores de la inflamación que harán posible que el propio cuerpo pueda “sanar” dicha zona muscular afectada. T ras la recuperación de dicha inflamación, las fibras previamente dañadas serán capaces de adquirir un mayor tamaño, fenómeno conocido como supercompensación.

Una vez entendido cuáles son los factores principales de la hipertrofia muscular, considero también interesante conocer algunos aspectos relacionados con este mecanismo. Como lo es, el conocimiento de nuestros tipos de fibras musculares. Existen dos tipos de ellas, conocidas como fibras tipo I (o lentas) y fibras tipo II (o rápidas). Cada ser humano esta genéticamente condicionado a presentar pre sentar en mayor o menor medida una determinada cantidad de cada una de ellas. Si bien es cierto que los dos tipos poseen la 23

 

capacidad de adquirir un mayor tamaño, son las fibras de tipo II las que tienen una mayor disposición para ser hipertrofiadas y de aplicar fuerza y potencia potencia.. Las fibras de tipo I se ven mayormente involucradas en movimientos o ejercicios de baja-media intensidad pero de larga duración (como correr o andar en bici) y sus compañeras de tipo II lo hacen en mayor grado al realizar ejercicios de alto esfuerzo llevados a cabo en cortos periodos de tiempo (ejercicios de fuerza intensos). De ahí a que sea más interesante efectuar la fase concéntrica o ascendente del movimiento a la máxima velocidad posible a posible  a modo de estimular en mayor medida a estas fibras rápidas o tipo II con elevada capacidad de hipertrofia. Por eso estas últimas se denominan fibras rápidas, ya que llegan a la fatiga con mayor velocidad que las lentas. Esto es así porque utilizan exclusivamente el metabolismo anaeróbico para obtener energía, es decir, vía de la glucolisis anaeróbica y de los fosfágenos. Procesos bioquímicos en los que no se requiere de la presencia de oxígeno para producir energía pero que se ven mayormente limitados por su limitado depósito (fosfocreatina y glucógeno muscular) y/o productos de desecho generados fruto del metabolismo que dificultan el rendimiento (lactato e iones H+). Otro asunto necesario de aclarar es aquel referente a los tipos de hipertrofia muscular existentes. Durante años se ha conservado la suposición de que existen dos tipos de ellas: hipertrofia sarcoplásmica y sarcomérica. La hipertrofia sarcoplásmica se entiende como el mayor hinchamiento de las fibras musculares fruto de la elevada cantidad de glucógeno y agua almacenados dentro de ellas. Siempre se ha asociado esté tipo de músculo a entornos más propios de culturismo siendo el entrenamiento a mayores repeticiones con pesos más bien moderados el que genera más hipertrofia de éste tipo. Por otra parte, la hipertrofia sarcomérica es conocida por ser aquella producida debido al aumento del número de miofibrillas del músculo. Siendo el resultado un músculo más rocoso pero menos voluminoso. El entrenamiento a bajas repeticiones pero con altas cargas, o ejercicios más complejos, estimularía en mayor medida m edida este tipo de hipertrofia. No obstante, esta reduccionista clasificación poco tiene que ver con lo que sucede en la realidad. En función de nuestro entrenamiento puede que se produzca una u otra en mayor o menor medida pero siempre van a ir totalmente asociadas entre ellas. Por ello, nuestro objetivo no deberá ser el de trabajar para uno u otro tipo de hipertrofia sino que nos centraremos en otros conceptos que a lo largo de este libro estudiaremos y, por supuesto, aplicaremos.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO Sé que estos aspectos teóricos pueden resultar para muchos un tanto aburridos pero ya nos queda poco para pasar a la práctica y aprender a entrenar de modo efectivo de cara a ganar la comentada fuerza e hipertrofia. Simplemente enumero y defino de forma resumida a las principales variables del entrenamiento de la fuerza. Aunque la mayoría ya las hemos tratado,

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te dejo un pequeño glosario que podrás consultar si no recuerdas lo que significaba cada una de ellas:   Intensidad: Intensidad: Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento relacionado con la fuerza y definida como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición. repetición . Es la variable directamente vinculada a la tensión mecánica producida en el músculo. En el entrenamiento convencional o de pesas viene

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presentada como el porcentaje del 1 RM (o repetición máxima) aunque en el entrenamiento con peso corporal simplemente nos tenemos que guiar por la mayor complejidad incrementada con cada progresión de ejercicios.   Tiempo bajo tensión: tensión: Se define como el cúmulo de tiempo en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y sseries eries y repeticiones de estos.. Esta variable condiciona también a las ya mencionadas tensión mecánica y estos estrés metabólico que tienen que darse en todo proceso de aumento de masa muscular.

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  Velocidad de ejecución/repetición (tempo): Elemento que impacta, a su vez, en la variable anterior (tiempo bajo tensión). El tempo se define como la velocidad con la

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que efectuamos las diferentes fases de un movimiento (concéntrica movimiento (concéntrica y excéntrica). Por lo general, la concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad posible mientras que la excéntrica se hará de forma más controlada.   Volumen: Volumen: Nos referimos al volumen como la cantidad total de trabajo realizado por semana/entrenamiento ya sea por grupo muscular o por ejercicio ejercicio.. Se prescribe como repeticiones por número de series. series . El volumen de entrenamiento condiciona la fatiga muscular o estrés metabólico, que es otro de los factores necesarios para que se dé la hipertrofia muscular.

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series: Como el propio nombre indica, se trata del periodo de   Descanso entre series: descanso que dejamos entre las series de cada uno de los ejercicios de fuerza. fuerza . La

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presente variable afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. Si no descansamos lo suficiente podríamos no ejecutar las siguientes series en buenas condiciones por lo que lo tendremos presente.   Frecuencia: Frecuencia: Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, tiempo, generalmente una semana. Aunque también se utiliza para entender con qué frecuencia trabajamos un determinado grupo muscular (frecuencia muscular (frecuencia 2 de hombro: 2 sesiones de trabajo de hombro por semana) o ejercicio (frecuencia ejercicio (frecuencia 3 de dominadas: 3 veces por semana en los que se trabaja este ejercicio). Como ya hemos visto, la frecuencia impacta de manera directa en el volumen total de trabajo semanal y, por tanto, en el estrés metabólico. Por otra parte, si entrenamos todos los días (alta frecuencia) y no dejamos días de descanso entre ninguna sesión podríamos

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caer en el sobreentrenamiento. En función de nuestro nivel, experiencia y objetivo

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podremos entrenar un mayor o menor número de veces por semana. Más no siempre es mejor.   Tipo y orden de ejercicios ej ercicios:: La tipología y el orden de los ejercicios elegidos en cada sesión de ejercicio es otra de las variables de todo buen entrenamiento. entrenamiento. Por tipos de ejercicios nos referimos a si estos son de carácter multiarticular, de ai aislamiento, slamiento,

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compensatorios, de potenciación de la movilidad y flexibilidad articular… Más adelante

trataremos lo concerniente a cada uno de ellos.

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RESUMEN CAPÍTULO 2 - La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás. - El incremento de fuerza y masa muscular está ligado a la optimización de nuestra salud y calidad de vida. Siendo el entrenamiento de esta cualidad una obligación para ttodo odo aquel que presente una mínima funcionalidad, sea cual sea su edad y sexo. - Las ganancias de fuerza son resultado de una adaptación a nivel neural (sistema nervioso central) y un aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular). - Si bien es cierto que la adaptación del sistema nervioso será capaz de hacernos generar una mayor fuerza, el aumento de nuestra musculatura es la adaptación que con mayor rapidez se adquiere en el organismo. - La hipertrofia muscular depende de varios agentes: Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. - Las variables de entrenamiento serán las herramientas que utilizaremos para que sea posible la aplicación de los anteriores agentes necesarios para la hipertrofia: Intensidad, tiempo bajo tensión, volumen, frecuencia, descanso entre series y tipo y orden de ejercicios elegidos.

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TU CUERPO COMO HERRAMIENTA DE EJERCICIO Puede que estés un poco confuso, al principio del libro le he dado algunos varapalos al gimnasio (sobre todo al tipo de gimnasios en los que no se enseña cómo entrenar adecuadamente). Sin embargo, ahora he estado un buen rato explicándote los beneficios de la fuerza y aumento de la masa muscular. Siendo estos requisitos obligatorios para gozar de una buena salud, bienestar, independencia funcional y óptimo rendimiento deportivo. Como decíamos al principio del libro, el gimnasio es solo una variable más de la ecuación, un vehículo o medio para poder cumplir con los requerimientos recientemente presentados como indispensables para ganar fuerza (adaptación neural y aumento del área transversal) y masa muscular (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular). Lo bueno de comprender la teoría es que somos totalmente libres y soberanos a la hora de llevar a cabo la práctica. ¿Qué me dirías si te dijera que te basta con tu propio cuerpo para lograr todos los anteriores objetivos? Así es, la era de la información del presente siglo XXI ha posibilitado que cada vez más jóvenes (y no tan jóvenes) puedan evitar el gimnasio y ponerse muy en forma entrenando mayoritariamente con su propio peso corporal en cualquier hora y lugar. No obstante, este tipo de entrenamiento de fuerza realizado con nuestro propio cuerpo no es una simple moda que los milenians han dado a conocer. Hace decenas de miles de años ya había civilizaciones que sabían cómo trabajar de esta manera. La ausencia del gym no era un problema.

KALLOS STENOS

Fue en la antigua Grecia donde se dio nombre al tipo de ejercicio físico que utilizaban los propios espartanos para estar fuertes y adquirir una óptima forma física para la batalla. Las dos palabras mágicas: Kallos que significa belleza y stenos, fortaleza. Ambos términos procedentes de la cultura clásica griega han derivado en lo que hoy en día se conoce como sencillamente calistenia. La calistenia se define como el sistema de entrenamiento que se lleva a cabo con movimientos enfocados a trabajar los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo cuerpo.. Se trata de una modalidad de ejercicio físico que puede ser practicada simplemente con nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar. Ejecutando los diferentes ejercicios corporales involucraremos nuestra musculatura y esto nos ayudará a cumplir con los requisitos comentados para ganar fuerza y generar hipertrofia muscular (con todos los beneficios que ello conlleva). Ejercicios sumamente conocidos como flexiones y sentadillas forman parte de este sistema de entrenamiento y, junto a ellos, muchísimos más ejercicios y movimientos más o menos complejos que a lo largo del libro iremos desgranando. Estas son algunas de las ventajas y beneficios que la adopción de un entrenamiento basado en calistenia conlleva:

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  Impacto directo en nuestra salud: salud:

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Ya hemos hablado de que tenemos evidencia suficiente de que el trabajo de fuerza es un pilar fundamental si deseamos gozar de una buena salud y calidad de vida. Qué mejor que utilizar una alternativa milenaria como la calistenia para cumplir con este requisito. No olvidemos que los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que como especie humana desde siempre hemos ejecutado, prácticamente durante toda nuestra existencia en el planeta. Hace cientos de miles de años, cuando nuestros primeros antepasados empezaron a caminar c aminar por la tierra, los movimientos que ellos mismos realizaban en su diario se podrían parecer en gran medida a los mismos que con un entrenamiento de calistenia se pueden llevar a cabo. Los duros espartanos se dieron rápidamente cuenta de ello. Ejercicios como dominadas, sentadillas y flexiones son ese tipo de movimientos que el organismo humano espera que realicemos. Esta coherencia con nuestro cuerpo y genética sin duda posibilitan que sintamos un vínculo especial con todos los tipos de ejercicios que ahora nosotros mismos en nuestras sesiones de trabajo podemos desarrollar. Patrones de movimiento en los que se requiere de un adecuado desempeño en fuerza y potencia así como de equilibrio, estabilidad, movilidad, flexibilidad y propiocepción. Ejercicios y movimientos todos ellos multiarticulares y funcionales que convertirán nuestro cuerpo en un vehículo de vitalidad y bienestar. bienestar.

caídas :   Menos lesiones, dolores y caídas:

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Cuando me refiero a la salud como el objetivo necesario para disfrutar de una buena calidad vida y optimizar nuestra condición física, me estoy refiriendo también a prevenir un alto número de lesiones, dolencias y patologías así como de prolongar lo máximo que podamos nuestra vida útil, funcional e independiente. Lo que también se conoce como iindependencia ndependencia funcional. Cuando nuestra vida es sedentaria y la pasamos mayormente de silla en silla, típico en nuestros países occidentales de hoy en día, olvidamos el conocimiento de cómo ejecutar los diferentes movimientos que nuestra cómoda vida muy de vez en cuando nos exige. Si tenemos que elevar o coger un peso del suelo, llevar unas bolsas o bultos pesados o a la hora de dejar nuestro equipamiento en la balda superior del avión si nos vamos de vviaje iaje estamos imponiendo un estrés poco frecuente y, por tanto, demasiado intenso a nuestro organismo. Todas estas acciones sin demasiado nivel de exigencia física pueden convertirse en nuestros peores enemigos sin una adecuada y habitual práctica de ejercicio de fuerza. Algo que se convierte en un mayor peligro a medida que cumplimos más años. Muchos sujetos de edad avanzada empiezan a ir al gimnasio por prescripción del facultativo. Sin embargo, lo que ellos desconocen es que las maquinitas del gym poco van a hacer por transferir a su vida diaria. El manejo de tu propio cuerpo se puede convertir en toda una odisea si tienes ya una edad y nunca antes has trabajado en ello. ello . 30

 

Además, el pasar largos periodos de tiempo sentados, fruto de la comentada vida sedentaria, producirá efectos devastadores como la progresiva rigidez de músculos, tendones y ligamentos con las consecuencias de la posible aparición de dolores y problemas de espalda, hombro y articulaciones en general. Un suceso que, como también hemos resaltado, se agravaría con el paso de los años, poniendo en peligro nuestra capacidad de mantenernos independientes funcionalmente hablando. Así pues, un entrenamiento basado en ejercicios de fuerza en los que utilizamos nuestro propio peso corporal nos servirá de activo para prevenir un alto número de patologías supuestamente asociadas a la edad. Asimismo, lejos de ser lesivo (como muchos suelen pensar), este tipo de ejercicio en sí mismo presenta un menor peligro de dolencia o lesión que cualquier otro. En un gimnasio, debido al subido ego, podemos echar mano de pesos o cargas mayores de las que en un principio seríamos competentes en manejar, algo que no pasa cuando entrenamos con nuestro cuerpo (aunque obviamente tenemos que seguir trabajando con cabeza y progresivamente). Por no mencionar la disminución de posibles lesiones con respecto a otras modalidades deportivas como fútbol, baloncesto o balonmano. Aunque el hecho de incluir sesiones de calistenia cal istenia en nuestra planificación de entrenamientos podría aminorar en gran medida este riesgo. De esto trata el siguiente punto.

  Rendimiento deportivo: deportivo:

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Sin duda la ventaja más clara del tema del control y funcionalidad corporal es que va a permitir mejorar tu rendimiento en otros deportes o modalidades atléticas como fútbol, baloncesto, atletismo o artes marciales. El ejemplo clásico es la mejora en deportes de contacto como boxeo, kick-boxing, karate o Muay thai. Sin duda, la velocidad de movimiento, los reflejos, la fuerza y la flexibilidad de un cuerpo ejercitado con ejercicios multiarticulares o funcionales basados en un entrenamiento con peso corporal te aportarán cierta ventaja sobre tu adversario. Buena constancia tenía de ello el conocido de Bruce Lee (figura 4).

Figura 4. Dragon flag de Bruce Lee. Fuente:  http://www.dieselsc.com/wp/wp-content/uploads/201 Fuente: http://www.dieselsc.com/wp/wp-content/uploads/2013/01/bruce-lee-dragon-flags 3/01/bruce-lee-dragon-flags.jpg .jpg  

Es más, independientemente de que ya practiquemos otro deporte, incluso dentro de otras modalidades del entrenamiento de fuerza como culturismo, croosfit   o o powerlifting, el dominar 31

 

primero aquellos ejercicios realizados con nuestro propio cuerpo debería ser la norma para todos.. Por tanto, aunque nos guste trabajar con pesas, el saber manejar inicialmente nuestro todos propio peso corporal debería ser la base y requisito indispensable antes de aventurarnos a trabajar con cualquier carga externa. Como decíamos, sea cual sea tu modalidad deportiva. Por supuesto, el trabajo de fuerza con peso corporal no sólo potenciará nuestro rendimiento en otros campos si no que disminuirá la fatalidad de salir lastimados de cualquier entrenamiento o competición de los mismos. Es bien sabido que el incluir ejercicios explosivos con nuestro cuerpo, como saltos, otorgará un punto extra a nuestro  performance físico. En eso se basa el método pliométrico (que luego estudiaremos) perfectamente posible de aplicar contando únicamente con autocargas.

  Economía y tiempo: tiempo:

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Además, muchas personas puede que no se puedan permitir el pago mensual o trimestral habitualmente costoso de la mayoría de gimnasios de las localidades de la actualidad. En estos casos, con un entrenamiento utilizando solamente nuestro propio cuerpo cualquiera tendrá el derecho de estar en forma sin demasiado dinero. Con una mínima inversión podrás realizar un sinfín de rutinas y sesiones de ejercicio, prácticamente de por vida. En este libro te ayudaremos a hacer realidad todo esto. En otras ocasiones, no es tanto falta de dinero para apuntarse al gimnasio sino más bien ausencia de tiempo para acudir al mismo. Muchísimas personas pagan sus cuotas de gimnasios y centros deportivos sin poder luego acudir a ellos por falta de disponibilidad horaria. Si esta es tu situación, estás de enhorabuena porque con un entrenamiento calisténico podrás montarte tú mismo si lo deseas un pequeño rincón de ejercicio en la comodidad de tu hogar. Con la calistenia es posible.

  Mejora estética: estética:

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Siempre digo que las mejoras estéticas no deben ser ni mucho menos nuestro principal objetivo a perseguir con la práctica del ejercicio. Sin embargo, tampoco vamos a renunciar al efecto secundario de vernos cada vez mejor físicamente delante del espejo. Si somos constantes, las sesiones semanales de calistenia acabarán dándonos sus frutos también en este ámbito de la belleza/estética. El cuerpo que se adquiere con un entrenamiento de este estilo me atrevería a decir que es uno de los más equilibrados y ajustados a nuestro potencial humano y genético. Tanto si queremos aumentar masa muscular como perder grasa, la calistenia será nuestra gran aliada. Puesto que sin un adecuado trabajo de fuerza, las mejoras en lo concerniente a composición corporal se hacen bastante más difíciles.

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RESUMEN CAPÍTULO 3 - Acudir al gimnasio no es obligatorio si deseas ganar fuerza y masa muscular, puedes ponerte muy en forma entrenando mayoritariamente con tu propio peso corporal en cualquier momento gracias a la modalidad también conocida como calistenia. - La calistenia es aquel sistema de entrenamiento que puede ser practicado simplemente con nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar. - Los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que como especie humana desde siempre hemos practicado. - Entrenar y saber manejar nuestro propio cuerpo es una garantía para el mantenimiento de nuestra vida útil, funcional e independiente. - El trabajo de fuerza con nuestro propio peso corporal debería ser la base y requisito indispensable para mejorar nuestro rendimiento en otros deportes e incluso i ncluso antes de aventurarnos a trabajar con cualquier carga externa. - Al necesitar básicamente nuestro propio cuerpo para ejercitarnos cualquier persona tendrá el derecho y la posibilidad de adquirir una buena forma física sin mucho dinero o tiempo libre. - La belleza y armonía de nuestra musculatura generada, fruto de un entrenamiento de calistenia, es otro de los lo s beneficios aunque no debe ser nuestro objetivo único.

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ENTRENANDO CON CABEZA Estoy seguro de que con todo lo leído hasta ahora sobre los beneficios de trabajar la fuerza y, en concreto, de entrenar con tu propio peso corporal, estás deseoso de comenzar tu entrenamiento de calistenia. Si es así, me alegraría enormemente y en esta mi misma sma obra vamos a profundizar y mucho en la amplísima variedad de ejercicios que puedes llegar a practicar así como en la correcta técnica con la que éstos se deben llevar a cabo. En este sentido, te ofrezco un programa de entrenamiento que podrás seguir por mucho tiempo, sin q que ue tengas que preocuparte por cómo adecuar tus rutinas de ejercicio. No obstante, sería una irresponsabilidad por mi parte darte simplemente este trabajo hecho sin hacer hincapié en otros o tros aspectos tan importantes y necesarios a tener presentes si deseas entrenar eficientemente. Por este motivo, debemos seguir tratando el asunto relacionado con la metodología del entrenamiento ya que su adecuado entendimiento te permitirá trabajar de por vida sin la necesidad de disponer de otras rutinas preestablecidas (aunque las que aquí te presento te sirvan igualmente). Es más, el hecho de interiorizar y saber planificar tus propias rutinas de ejercicio te facilitará cumplir con tus objetivos personales mucho más rápido. En sintonía con esto, los conceptos básicos sobre planificación y programación de entrenamientos te ayudarán en enorme medida. Lo comentado en el capítulo de la fuerza e hipertrofia muscular también se considera parte de esta materia. Así pues, en este capítulo explicaremos cuales son esos conceptos y nociones básicas para lograr todos tus objetivos pero… Un momento, ¿todavía no tienes preestablecido un objetivo

claro?

OBJETIVO: CUERPO FUNCIONAL Suele ocurrir, sobre todo al empezar, que no logramos visualizar un objetivo concreto que nos motive a entrenar y aplicar aplic ar la teoría del entrenamiento eficazmente. Incluso puede que tengamos demasiados objetivos en mente y no acabemos de orientarnos hacía ninguno de ellos, perdiendo la motivación o haciendo una montaña rusa de nuestro interés hacia el entrenamiento. En todos estos casos, sugiero que nos planteemos uno de los o objetivos bjetivos más ambiciosos pero, a la vez, más motivadores que nos podríamos llegar a proponer: Lograr un cuerpo funcional. Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia, coordinación, velocidad y equilibrio. equilibrio. Es decir, una alta competencia en múltiples campos. Empezando por la fuerza, cualidad física elemental a partir de la cual se permite desarrollar todas las demás, y siguiendo con el resto de aptitudes que te diferenciarán del 99% de la población mundial. Es frecuente que nos encontremos ante personas muy fuertes levantando elevados pesos pero ineficientes a la hora de correr, trepar o simplemente alzar su propio peso corporal (típico sujeto de gimnasio). En el otro extremo, encontramos al maratoniano, eficaz como ninguno de 35

 

pasar largos periodos de tiempo corriendo al presentar una alta capacidad de resistencia cardiorrespiratoria pero nada competente si le pides que supere una sencilla sesión de calistenia o cualquier otro entrenamiento de fuerza. Nuestro objetivo con la adquisición de un cuerpo funcional será presentar una alta capacidad física que nos garantice el éxito en diferentes áreas, tanto en fuerza como en resistencia cardiorrespiratoria pero también en velocidad, flexibilidad, coordinación… Ideal para prevenir lesiones y optimizar nuestro rendimiento en otras disciplinas deportivas. El equilibrio entre todas estas habilidades será un objetivo más que estimulante pero al mismo tiempo realista y alineado con nuestra biología y genética humana. Otro de los beneficios de este tipo de constitución corporal será la mejora en la composición anatómica con el logro de una masa muscular óptima y bajos niveles de grasa corporal. Algo completamente eficiente. La evidencia científica ya ha podido concluir que la presencia de poca cantidad o porcentaje porc entaje de grasa corporal (6-12% en varones y 12-20% en mujeres) y notable cuantía de masa muscular conlleva múltiples ventajas:   Mayor capacidad de generar fuerza muscular.   Mayor facilidad para ganar más musculatura.   Mejor entorno y equilibrio hormonal (el exceso de grasa disminuye la testosterona y aumenta los estrógenos).   Mejora en la coordinación, equilibrio, agilidad y potencia.   Incremento en el desempeño y rendimiento deportivo.   Menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares y metabólicas.

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Se trata de virtudes propias de un cuerpo funcional, sin embargo, la adquisición de esta total funcionalidad corporal no será para nada sencilla y más aun teniendo en cuenta que pasamos la mayor parte del día sentados y en posturas que merman muchas de las anteriormente mencionadas cualidades. En cualquier caso, nuestro objetivo será hacer todo lo posible por acercarnos a nuestro máximo potencial y corregir esas carencias que nos impiden gozar de un cuerpo fit . Cómo decíamos, la fuerza intervendrá directamente en todas las demás aptitudes y competencias, por eso la mayor parte de este libro está dedicado a saber cómo trabajarla adecuadamente (sin necesidad de acudir al gimnasio) aunque también les otorgaremos a la flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria el espacio y tiempo que merecen. Una vez planteado nuestro objetivo prioritario (sea el de conseguir un objetivo funcional o cualquier otro) es hora de hablar de la planificación y programación de entrenamientos.

PLANIFICACIÓN ANTE TODO Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados. Dentro del mundo del entrenamiento, se podría definir la planificación como el vehículo para construir un futuro deseado con unos objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores objetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una ac actividad. tividad. 36

 

Factores relacionados con la valoración física del sujeto, posibles problemas, lesiones, edad, sexo, alimentación, patologías… deben ser tenidos en cuenta Varios ejemplos de objetivos propios de una planificación de entrenamiento serían conseguir el dominio suficiente en ejercicios avanzados de calistenia, lograr un estado físico general acorde con una competición específica o alcanzar, como acabamos de tratar, un cuerpo funcional. En el caso de un maratoniano o atleta de fondo, la mejora en su capacidad cardiorrespiratoria sería el objetivo que cumplir en su planificación personal. De nuevo, cada persona es un mundo con sus objetivos deseados. Ahora bien, por disponibilidad física y logística nos centraremos en la meta de alcanzar un notable desempeño en varios ámbitos, tanto de fuerza como de resistencia resistencia cardiovascular, propio de un cuerpo funcional. Otro factor obligatorio a tener en cuenta es el de analizar nuestra situación inicial, inicial, antes de comenzar el entrenamiento. entrenamiento. No hay dos personas iguales, la disposición de un joven de 17 años que lleva practicando deporte desde niño será bien diferente a la de un padre de familia de 38 que no ha realizado ejercicio desde hace 10. Factores F actores como la edad, sexo, enfermedades, lesiones anteriores, disponibilidad horaria, niveles de estrés… Todas estas son circunstancias que hacen que debamos individualizar el entrenamiento. Podemos valorar nuestro estado físico de una manera mayor o menormente compleja aunque con los test de valoración física cualquiera tendrá la posibilidad de hacerlo incluso desde la comodidad de su hogar. En mi libro gratuito  gratuito  Be Spartan  te muestro cuáles son esos poderosos tests y cómo ejecutarlos, simplemente accediendo a mi página web  web calisteniayfitness.com podrás seguir las instrucciones pertinentes para que te pueda enviar dicho libro. Si ya lo has adquirido y leído (sobre todo esa parte de valoración de tu estado físico) puedes proseguir con tu lectura. Una vez realizados esos test de evaluación física podemos proseguir con la confección de nuestra propia planificación de entrenamiento. Eso sí, recuerda cuáles han sido tus resultados y en qué ámbitos debes mejorar para el futuro. Por tanto, ya sabemos cuál es nuestro o objetivo bjetivo prioritario y valorado nuestra situación previa al ejercicio. Aunque cada individuo puede pretender lograr unos resultados diferentes, por cuestión de tiempo pero también de ambición, partiremos del objetivo propuesto de alcanzar un cuerpo funcional; todo un reto. Dado el multifactorial carácter de nuestro fijado propósito, lo ideal será diseccionarlo, a su vez, en varias sub-categorías a modo de planificar mejor las sesiones o rutinas de entrenamiento. Entre estas, podríamos declarar las siguientes:            

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Ganancia de fuerza. Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa). Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria). Ganancia de potencia y explosividad muscular. Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular. arti cular. Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Como veis, hemos pasado de una meta general (cuerpo funcional) a varios objetivos que nos harán focalizar mejor nuestro futuro entrenamiento. Por supuesto, para la consecución de estos objetivos, también habrá que tener en cuenta c uenta otros aspectos no vinculados directamente al entrenamiento como la alimentación, el descanso, el estilo de vida, la reducción del estrés… Estos factores también deben incluirse dentro de la comentada

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planificación ya que sin ellos los resultados pueden tardar el doble o incluso nunca llegar. Si uno de nuestros fines es mejorar la composición corporal (aumento de músculo y pérdida de grasa), la inclusión de una alimentación saludable en nuestra vida resultará de carácter inexcusable. En este libro nos vamos a centrar exclusivamente en lo cconcerniente oncerniente al entrenamiento y ejercicio físico pero deberás tener estos otros factores relacionados con el estilo de vida igualmente igualmente presentes. Di Dicho cho esto, es hora de hablar de las 3 P´s d dee la planificación del ejercicio.

LAS 3 P´s DE LA PLANIFICACIÓN Con las 3 P´s de la planificación del entrenamiento seremos capaces de estructurar mucho mejor nuestras sesiones o rutinas de ejercicio físico, teniendo en cuenta todos los objetivos o bjetivos propuestos. Estas 3 P´s no son otras que Progreso, Programación y Periodización.

  Progreso Progreso::

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La ley de la naturaleza es clara y concisa: Adáptate A dáptate o muere. Ya lo planteó el gran Charles  Darwin con su idea de la evolución biológica a través de la selección natural, justificándola j ustificándola en su obra El origen de las especies con numerosos ejemplos extraídos de la observación de la

propia madre naturaleza. Todos los seres que habitamos este mundo somos competitivos por naturaleza. Sin embargo, no te voy a pedir que compitas contra otras personas sino que lo hagas contra ti mismo. m ismo. Tu mayor oponente lo puedes ver cada día delante del espejo, eres tú el competidor a batir. La clave es que vas a intentar ser mejor que tu yo de ayer a esta misma hora (vaya trabalenguas). Me explico, lo verdaderamente importante es que seas cada vez una mejor versión de ti mismo. Por ello, el progreso continuo será una de las l as premisas fundamentales de nuestra planificación. ¿Cómo medir o hacer posible este progreso? Para responder a esta pregunta entrarán en  juego los objetivos propuestos así así como las variables del entrenamiento. Por si no las recuerdas te las recuerdo, estas eran la intensidad, el tiempo bajo tensión, la velocidad de repetición o tempo, el volumen, frecuencia, tiempo de descanso y tipo/orden t ipo/orden de ejercicios. Su adecuada combinación (en función de los objetivos marcados) hará posible que se pueda dar el principio de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. entrenamiento. Una manera muy didáctica de comprender este principio es conociendo la historia de Milo de Crotona (figura 5). Esta leyenda cuenta como Milo empezó a tomar a su becerro a hombros desde muy pequeño y prosiguió con esta rutina a lo largo de los lo s años. Al cabo de un tiempo, el ternero se hizo muy pesado pero Milo se había ido adaptando a esa carga de manera progresiva, adaptándose al mayor esfuerzo que supuso el peso del animal.

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Figura 5. Milo de Crotona levantando a diario a su becerro. Fuente:  https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Milo-300x210.jpg Fuente: https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Milo-300x210.jpg  

Sin duda, una historia muy sencilla para explicar este principio aunque obviamente tengamos que traducir esto al lenguaje del entrenamiento. Lo que quiero que quede claro es que aplicando este principio lo que hacemos es generar gradualmente estímulos desconocidos para el organismo originando así un nuevo estrés es trés adaptativo. adaptativo. Una vez ocasionado este estrés, el cuerpo se aclimatará al mismo permitiendo las adaptaciones neurológicas y musculares pertinentes,   proporcionándonos así los futuros objetivos de fuerza, músculo, rendimient pertinentes, rendimiento oo de cualquier otra área perseguida. Para llevar a la práctica esta ley o principio, será primordial tener presentes las variables del entrenamiento.. Sí deseamos incrementar nuestra fuerza, la intensidad o esfuerzo percibido en entrenamiento cada repetición de un determinado ejercicio tomará un papel mayoritariamente importante, siendo necesario ejecutar cada vez ejercicios mayormente complicados o que nos supongan un mayor esfuerzo. En el entrenamiento convencional del gimnasio lo que se aplica, para cumplir con este principio, es levantar cada vez un mayor número de peso total por cada ejercicio (lo que se conoce como un % mayor de tu RM o repetición máxima). En el caso de entrenar con peso corporal o calistenia, c alistenia, tendremos que realizar continuamente ejercicios o movimientos más complejos, con el objetivo, como hemos dicho, de aumentar nuestros niveles de fuerza. Si el aumento de masa muscular es tu meta que alcanzar, tanto la intensidad como el volumen (series por repeticiones por ejercicio) y la frecuencia de entrenamiento adoptarán un rol especialmente obligatorio. La tensión mecánica generada gracias a la intensidad pero también un adecuado estrés metabólico resultante de un correcto volumen de trabajo serán imprescindibles. En este caso, no solo tendrás t endrás que efectuar ejercicios que supongan un notable esfuerzo sino que, al finalizar la sesión de ejercicio, el número de series por repeticiones de cada movimiento tendrá que haber logrado un tiempo bajo tensión indispensable para generar hipertrofia muscular. Para aumentar nuestra resistencia muscular tendremos que trabajar cada vez a un mayor número de aeróbica repeticiones por ejercicio ( >15-20). Mientras (>15-20). que para incrementar nuestra resistencia o capacidad c ardiorrespiratoria, cardiorrespiratoria, la alternancia entre diferentes sesiones y 39

 

progreso para trabajar este aspecto será así mismo importante. De igual modo para la el trabajo de flexibilidad y movilidad articular. En el caso de querer aumentar la potencia o explosividad muscular, la velocidad de ejecución del movimiento o tempo tendrá que tenerse especialmente presente. Realizando ejercicios suficientemente complicados pero que nos permitan a la vez efectuar la fase concéntrica o ascendente de manera explosiva. En este sentido, existen muchas más formas de progresar además de las citadas, como lo sería el aumento en nuestra frecuencia de entrenamientos (cuanta más carga podamos soportar más días a la semana podremos dedicarnos a entrenar), disminución del tiempo de reposo entre series (trabajando también la resistencia muscular), tipo y orden de ejercicios…

En los próximos capítulos le dedicaremos a cada objetivo concreto el espacio necesario, simplemente quiero que comprendas que el progreso generado a través de la sobrecarga adaptativa deberá ser un requisito ineludible. ineludible . Eso sí, las modificaciones progresivas pueden ser más o menos rápidas en función de cada individuo. Suele ser habitual progresar velozmente al principio cuando estamos empezando a entrenar aunque a medida que avancemos y seamos más fuertes los cambios pueden no ser tan visibles a corto plazo. El requerimiento del progreso ha quedado claro por lo que prosigamos con las siguiente P de la planificación.

  Programación Programación::

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La programación del entrenamiento conserva muchas similitudes con el concepto ya conocido de planificación. De hecho, es habitual observar como ambos tér términos minos se suelen utilizar indistintamente. No obstante, con la noción de programación en concreto solo se tienen en cuenta los factores vinculados propiamente al entrenamiento. Recordemos que aunque este libro se centre en el factor entrenamiento/ejercicio físico, la presencia de otros elementos igualmente importantes tendrá que ser apreciada. Factores, F actores, recordemos, de alimentación, descanso y estilo de vida saludable en general. La planificación reúne todos estos agentes además del entrenamiento. A diferencia de esto, en el caso de la programación, sólo se tiene en cuenta el propio entrenamiento en sí. Así pues, la programación se puede definir como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en cuanto al entrenamiento. entrenamiento . Por ejemplo, mejorar el RM en un determinado ejercicio o pasar a la siguiente progresión de un movimiento dado con peso corporal se considerarían objetivos ligados a la ganancia de fuerza que tendrían que ser valorados dentro de una buena programación de entrenamientos. Lo mismo sucedería con otros objetivos ligados al aumento de masa muscular, potencia, resistencia o flexibilidad. Como ya sabemos que nuestro propósito abarca varios campos c ampos (cuerpo funcional), tendremos que trabajar de cara a conseguir un óptimo resultado en todos ellos. Como se trata de una meta ambiciosa, el pensar a corto plazo en lograr esto no tendría mucho sentido. En este aspecto es donde interviene el concepto de macrociclo.

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Un macrociclo es la suma de un determinado número de mesociclos que son, a su vez, un conjunto de microciclos. microciclos. Este último se vincula generalmente a una sola semana de entrenamiento, siendo el mesociclo el resultado de entre 4-7 microciclos que vendrían a ocupar 1 mes o mes y medio de entrenamiento. Por último, el macrociclo (de todos ellos el que más se tiene en cuenta en la programación) se asociaría a un mínimo de 6 meses (5-6 mesociclos) e incluso 1 año entero (10-12 mesociclos). En el mundo del entrenamiento de élite normalmente se planea que el macrociclo finalice  justo antes de la competición o puesta a punto. En nuestro caso, plantearem plantearemos os un macrociclo de mínimo 6 meses aunque se podría proponer que el mismo se alargase al año entero, de manera que tengamos suficiente tiempo para lograr lo grar nuestros objetivos.

  Periodización Periodización::

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Sin periodización es imposible hablar de programación y menos de planificación. La periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diversos periodos de tiempo de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento (macrociclo). (macrociclo) . Se trata de una manera de organizar las diferentes sesiones de ejercicio para poder lograr nuestros fines establecidos. Aquí es donde también entrarían en juego las variables del entrenamiento (intensidad,

volumen, frecuencia…) tan relacionadas con nuestra capacidad de progreso.

Así como en la programación nuestra herramienta era el macrociclo (largo plazo), en la periodización se deben utilizar los mesociclos y microciclos, microciclos, más prácticos a la hora de trabajar y establecer metas factibles a corto plazo. Si bien los objetivos se deben plantear a largo plazo, debemos echar mano de estas herramientas focalizadas en una semana (microciclo) o mes (mesociclo) de entrenamiento para no perder la motivación y adherirnos a nuestra programación. Puesto que nuestros objetivos son la ganancia g anancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y flexibilidad/movilidad articular, nuestros microciclos y mesociclos deberán proponerse en base a los fines marcados. Existen varios tipos de periodización, siendo la más utilizada la periodización lineal cuya propuesta es la de trabajar durante uno o varios microciclos cada uno de los objetivos establecidos. establecidos . Un ejemplo lo hará todo to do más sencillo de entender: EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN LINEAL: MESOCICLO 1: - MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza. - MICROCICLO 1.2: 1 semana – Hipertrofia. - MICROCICLO 1.3: 1 semana – Hipertrofia. - MICROCICLO 1.4: 1 semana – Resistencia.

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MESOCICLO 2: - MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza. - MICROCICLO 2.2: 1 semana – Fuerza. - MICROCICLO 2.3: 1 semana – Hipertrofia. - MICROCICLO 2.4: 1 semana – Potencia.

MESOCICLO 3: - MICROCICLO 3.1: 1 semana - Fuerza. - MICROCICLO 3.2: 1 semana – Hipertrofia. - MICROCICLO 3.3: 1 semana – Resistencia. - MICROCICLO 3.4: 1 semana – Potencia.

En esta programación a modo de ejemplo de un macrociclo compuesto por 3 mesociclos (más corto de lo habitual) se sigue una periodización lineal, es decir, cada semana o microciclo se trabaja para un determinado objetivo (aunque objetivo  (aunque algunas semanas se repita). En el mesociclo 1 se dedican 2 microciclos a la hipertrofia, 1 a la fuerza y 1 a la resistencia. En el mesociclo 2 se sube a 2 microciclos la fuerza y se cambia la resistencia por la potencia. En el último mesociclo de esta programación se trabajan todas las áreas sin repetir ni excluir ninguna. Esto es un ejemplo pero sirve para entender perfectamente este tipo de periodización. Si has estado atento, te habrás dado cuenta de que no se dedica ninguna semana o microciclo a trabajar de manera directa la flexibilidad/movilidad articular (como habíamos acordado entre los objetivos). Esto es debido a que este aspecto puede trabajarse conjuntamente con los demás ámbitos, hablaremos de ello en el capítulo que lo confiere. Por otro lado, también se puede trabajar con una periodización ondulatoria. ondulatoria. Este otro tipo de periodización se fundamenta en que en cada microciclo se trabajan todos los objetivos establecidos.. Es decir, en cada sesión de cada una de las semanas (o microciclos) se trabaja establecidos uno o incluso varios de los objetivos. El primer entrenamiento de la semana podría estar enfocado en fuerza, el segundo en hipertrofia, el tercero en potencia y el cuarto en resistencia. También podríamos realizar sesiones que trabajen la fuerza y la hipertrofia al mismo tiempo (las conocidas rutinas híbridas). Por lo que al finalizar el microciclo habríamos tocado todos los campos, repitiendo nuevamente el proceso a lo largo de los sucesivos microciclos. Algunas semanas podríamos trabajar más en un aspecto que en otro pero al cabo de los mesociclos se trabajarían todos ellos. Pongamos otro ejemplo:

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EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN ONDULATORIA: MESOCICLO 1: - MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 1.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia. - MICROCICLO 1.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia. - MICROCICLO 1.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

MESOCICLO 2: - MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia. - MICROCICLO 2.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 2.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 2.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

MESOCICLO 3: - MICROCICLO 3.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 3.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia. - MICROCICLO 3.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 3.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia. Como ves, con un ejemplo todo se entiende mejor. Aquí en cada microciclo se trabajan todos los aspectos. Por lo que en cada día o sesión de entrenamiento trabajaremos uno o varios objetivos al mismo tiempo (rutinas híbridas). Si bien este tipo de periodización puede resultar más compleja de entender, mi recomendación suele ser trabajar de esta forma. forma. Es más, en el programa planteado en este libro (capítulo 17) seguimos una periodización de este estilo. Eso sí, en el caso de ser un principiante absoluto la periodización lineal podría ser igualmente una buena opción puesto opción puesto que primero tendrás que centrarte en ejercicios básicos aumentando progresivamente el número de repeticiones de los mismos. Todas estas nociones básicas son muy relevantes a la hora de co conseguir nseguir y optimizar resultados. Si bien ofreceré una programación de sesiones de ejercicio ya preestablecidas en la parte final de este libro, considero increíblemente importante este tipo de conocimiento. Esto sí que es verdaderamente obligatorio de cara a trabajar la fuerza. El gimnasio puede ser un vehículo, un utensilio interesante pero ni mucho menos necesario o indispensable. Tras esta pequeña reflexión prosigamos con nuestro trepidante camino.

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RESUMEN CAPÍTULO 4 - Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia, coordinación, velocidad y equilibrio. Un objetivo más que ambicioso pero motivador para adherirnos a nuestro programa de entrenamiento. - Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados. - La planificación se define como el vehículo para construir un futuro deseado con unos objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores o objetivos bjetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad. - Las 3P´s de la planificación: Progreso, Programación y Periodización. - El progreso o sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el cuerpo a lo l o largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. - La programación se define como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en cuanto al entrenamiento. Se diferencia de la planificación en que aquí solo se tiene en cuenta el propio entrenamiento en sí. Para programar es necesario fijar los objetivos a largo plazo, utilizando para ello el macrociclo. - La periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diferentes periodos de tiempo de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento. En este caso utilizamos los mesociclos y microciclos. - Existen dos tipos de periodización: lineal y ondulatoria.

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GANANCIA DE FUERZA Una vez explicado el apasionante tema referente a la planificación del entrenamiento y establecido así nuestro objetivo último (cuerpo funcional), es preciso desgranar cada uno de los propósitos que harán posible la consecución de este último. Como hemos reflejado, la ganancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y flexibilidad/movilidad se establecen como los principales retos de cara a obtener la descrita funcionalidad corporal total. Por ello, en este capítulo nos centraremos en cómo poder incrementar nuestra fuerza máxima. Ya hemos recalcado en varias ocasiones a lo largo de este libro que la fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se pueden desarrollar las demás. demás. Un argumento más que suficiente para darle prioridad a este necesario atributo no siempre trabajado como se debería. Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra nuestra masa muscular ni tampoco avanz avanzar ar hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad. Cuando entrenamos con pesas, se hace relativamente sencillo medir si estamos elevando nuestros niveles de fuerza. Si eres capaz de cargar más kilos en la barra de sentadillas o press banca estarás cumpliendo con esta premisa (lo que se conoce como aumento del % del 1 RM). No obstante, en el entrenamiento basado en autocargas autocar gas se puede volver difícil el hecho de saber medir si estamos generando un mayor grado de fuerza. En numerosas ocasiones, cuando alguien conoce por primera vez que existe un método para entrenar única y exclusivamente con peso corporal o calistenia, la idea más frecuente es pensar que la solitaria manera de avanzar es realizando cada vez un mayor número de repeticiones por serie. Logrando, con el paso del tiempo, llegar a un alto número de repeticiones por serie de un determinado ejercicio y pensando de este modo que su objetivo de ganar fuerza ya ha sido conseguido. Nada más lejos de la realidad.

REPS INFINITAS ¿SON EFECTIVAS? Cuando nos iniciamos en el entrenamiento de calistenia, una de las pocas formas que tenemos de medir nuestro progreso (una de las 3 P´s de la planificación imprescindible) es contando el cada vez mayor número de repeticiones por serie que somos capaces de efectuar de uno o varios ejercicios. Este suceso no cabe ca be duda de que se presenta como una herramienta necesaria y totalmente apta cuando empezamos o llevamos poco tiempo practicando este tipo de modalidad. Sin embargo, con el paso de los días y siendo ya capaces de generar un considerable número de reps por cada ejercicio o movimiento, es posible que lleguen los estancamientos y no sigamos progresando linealmente como veníamos haciendo al inicio. Es decir, nuestra capacidad para elevar las repeticiones de un movimiento así como el aumento de músculo se van a ver obstaculizados. Al comienzo de nuestro entrenamiento con peso corporal, es relativamente sencillo aumentar el número de repeticiones así como generar una mayor cantidad de masa muscular 46

 

simplemente incrementando con el tiempo el volumen de nuestras sesiones de ejercicio (volumen: series por repeticiones por ejercicio). Pongamos un ejemplo concreto, si nosotros podemos realizar 15-20 flexiones normales o 30 sentadillas convencionales ¿tiene sentido seguir aumentando repeticiones en nuestros entrenamientos? ¿Estaremos ganando realmente fuerza con ello? Lo cierto es que a partir de esas 15-20 repeticiones lo único que estamos entrenando es nuestra resistencia muscular. Ya que estaremos acumulando mucho estrés metabólico (fatiga a la que sometemos al músculo) pero olvidamos la variable de la intensidad (esfuerzo percibido en cada repetición) al no ejercer suficiente tensión mecánica sobre el músculo. Es decir, estamos olvidando una de las variables fundamentales de la hipertrofia y, en concreto, de la fuerza. Asimismo, una vez que nuestro sistema nervioso central c entral es capaz de automatizar la técnica correcta del movimiento (adaptación neural), nuestro organismo se vuelve totalmente eficiente a la hora de practicar ese concreto ejercicio. Siendo los factores neurales los que se encargarán únicamente de ejecutar el movimiento, sin dar opción a que las adaptaciones a nivel del área transversal (hipertrofia) se sigan desarrollando. Por si esto fuera poco, cuando imponemos sobre el músculo un esfuerzo repetido durante un periodo más bien largo en el tiempo, intensidad media-baja pero durante más de 30 segundos (típico con las altas repeticiones), van a ser nuestras fibras musculares de tipo I las que lleven a cabo la mayor parte de este trabajo. Recordemos que este tipo de fibras, también denominadas lentas, son altamente resistentes a la fatiga muscular pero ineficientes a la hora de generar fuerza o potencia y aumentar su propio tamaño o sección tranversal. Por todo esto, el continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción para incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura. musculatura. Por supuesto, podemos seguir trabajando este aspecto de la resistencia muscular de manera estratégica con algún que otro microciclo dedicado a esta facultad. La resistencia muscular puede resultar interesante y es considerada una de nuestras metas a alcanzar en nuestra programación de entrenamientos. Ahora bien, de ningún modo mo do debe ser la base de trabajo.

FUERZA MÁXIMA APLICADA A LA CALISTENIA Retomemos el ejemplo anterior y pensemos en qué sucedería con el simple acto de pasar a realizar unos ejercicios más complejos e intensos intensos como podrían ser 8-10 flexiones con palmada (venimos de practicar 15-20 flexiones normales) o 10 sentadillas a una pierna asistidas (después de lograr alcanzar las 30 sentadillas convencionales). En este caso, la respuesta es que aumentará notoriamente la tensión mecánica debido a una mayor intensidad conseguida con los nuevos ejercicios manteniendo, al mismo tiempo, un estrés metabólico adecuado para ganar musculatura. musculatura . Además, de forma indirecta estaremos aumentado también el número de repeticiones que podemos hacer con un ejercicio de menor intensidad. En el caso de que un día, o microciclo 47

 

del programa, te propongas volver a trabajar a altas repeticiones, descubrirás que eres capaz de realizar todavía un mayor número de repeticiones de las que en un principio eras competente. Sigues entrenando y, tras un tiempo, t iempo, ya eres capaz de efectuar más flexiones por serie de las mencionadas flexiones con palmada y de sentadillas a una pierna asistidas. Ahora has disminuido la intensidad del ejercicio (al ( al hacerte más eficiente en estos concretos movimientos) pero generado así un mayor estrés metabólico (mayor número de repeticiones) con la subsecuente posibilidad de generar una mayor hipertrofia. Al poco tiempo y sin estancarnos en seguir únicamente elevando el mayor número de repeticiones conseguidas, pasamos a unos ejercicios todavía todavía más intensos como podrían ser las flexione flexioness a una mano (figura 6) y las pistol squats o sentadillas a una pierna sin asistencia (figura 7). Ahora hemos bajado de nuevo el número de repeticiones realizadas por serie (menos volumen) pero la intensidad del ejercicio se ha visto generosamente aumentada. Cumpliendo así con el requisito de favorecer una mayor tensión mecánica al aumentar el carácter del esfuerzo en cada repetición y posibilitando la ganancia de una mayor fuerza e hipertrofia muscular.

Figura 6. Flexiones a una mano.

Figura 7. Pistol Squats o sentadilla a una pierna (sin asistencia)

Por poner más ejemplos de ejercicios concretos, si puedes hacer 10-15 flexiones en pica (figura 8) te habrá llegado la hora de entrenar las flexiones de pino asistidas (figura 9) y, a su vez, si ya llevas un tiempo con estas últimas puedes pasar a realizar flexiones en pino libre donde la intensidad será brutalmente incrementada.

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Figura 8. Flexiones en pica.

Figura 9. Flexiones en pino asistidas.

Lo mismo sucederá con los fondos, si ya puedes ejecutar más de 15 fondos en paralelas (figura 10) puedes avanzar a realizar fondos en anillas (figura 11) o fondos con adición de lastre. De igual modo, pudiendo efectuar más de 10-12 dominadas (figura 12) estarás más que preparado para practicar una variante más complicada e intensa como serían las dominadas de arquero, dominadas lastradas o dominadas a una mano asistidas (figura 13).

Figura 10. Fondos en paralelas

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Figura 11. Fondos en anillas.

Figura 12. Dominadas.

Figura 13. Dominadas a una mano asistidas.

Otro punto interesante desde el punto de vista de la fuerza y la ganancia de masa muscular es el hecho de conocer que las fibras rápidas o tipo II  II  tienen una mayor capacidad de generar fuerza y de ser hipertrofiadas, en comparación con las de tipo I. Así pues, al realizar un ejercicio de suficiente complejidad o intensidad y aplicando una mayor velocidad o explosividad sobre la fase concéntrica o ascendente del ejercicio estaremos implicando una mayor capacidad para reclutar estas fibras tipo II y, en consecuencia, estimular su mayor potencial de crecimiento. En comparación, como hemos dicho, con las fibras lentas o tipo I relacionadas con una mayor resistencia muscular. Así pues, numerosas investigaciones han comparado las adaptaciones musculares pertinentes producidas por programas de entrenamiento habituales de culturistas, relacionados con un 50

 

mayor volumen de entrenamiento (alto volumen de trabajo y muchas repeticiones por serie), respecto a aquellos entrenamientos entrenamientos efectuados a una mayor intens intensidad idad y consecuente tensión mecánica producida en los mismos. Al finalizar ambos tipos de programas no se han encontrado diferencias significativas en lo referente a ganancia de masa muscular aunque sí se han hallado disparidades en lo referente a las ganancias de mayor fuerza de la mano de los que entrenaron a mayor intensidad. Con todo esto creo que te ha quedado claro que la intensidad debe ser la variable fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza fuerza.. En calistenia, puesto que no trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada vez más complicados. En esto se basa el principal método con el que trabajaremos para ganar fuerza también con calistenia.

MÉTODO DE INTENSIDAD MÁXIMA El principal método con el que vamos a trabajar para elevar nuestros niveles niveles de fuerza está basado en el método de intensidades máximas recogido en la obra  obra Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo escrita por González-

Badillo y Gorostiaga donde nos muestran el método capaz de desarrollar la fuerza máxima.

Aunque el presente método se aplica habitualmente al entrenamiento convencional con cargas externas, esta publicación sirve precisamente para darnos a entender que la intensidad y la mayor tensión mecánica conseguidas al realizar cada vez ejercicios más intensos (bien intensos (bien sea levantando un mayor peso o haciendo ejercicios más complejos) son imprescindibles para ganar fuerza de forma eficiente. En eficiente. En nuestro caso, por tanto, será necesario trabajar con ejercicios que sean suficientemente avanzados en avanzados  en función, por supuesto, de nuestro nivel de dificultad. Las ventajas serán las siguientes:  

Incremento de la fuerza máxima por la adaptación de los factores neurales o nerviosos.

 

Aumento de la fuerza explosiva.

 

Mejora de la coordinación intramuscular, al ser capaces de reclutar más unidades motoras por músculo.

 

Aprendizaje y memorización de los cambios en la coordinación motora a nivel inconsciente.

 

Aumento de la fuerza sin necesidad de realizar demasiado volumen de trabajo, sin extenuarnos con inumerables ejercicios, series y repeticiones de los mismos.

 

Apreciable hipertrofia muscular y consecuente aumento del tamaño muscular.

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Como decíamos, en el libro de González-Badillo y Gorostiaga obviamente se hace referencia al entrenamiento convencional de la fuerza realizado en el gimnasio con pesas. Sin embargo, 51

 

dado que la calistenia es una modalidad que se encuentra dentro del entrenamiento de la fuerza, con un poco de experiencia en este campo podremos ser capaces de realizar los cambios pertinentes. Además de pasar periódicamente a otros ejercicios o progresiones más avanzadas de los mismos (cumpliendo con la variable de la intensidad necesaria para generar fuerza), las demás variables del entrenamiento tendrán que ser moldeadas inteligentemente de cara a sacar el mayor partido del entrenamiento y ganar la deseada fuerza de manera más efectiva y eficiente. A continuación, comentamos como enfocar el resto de variables:

  Volumen: Volumen:  

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Por volumen de entrenamiento, recordemos, hago alusión a las series las series y repeticiones totales de los ejercicios que componen nuestras intensas rutinas de fuerza, bien sean diarias o semanales. En este caso, el tiempo bajo tensión no es un factor ttan an importante (a diferencia del entrenamiento enfocado en hipertrofia) como el de conseguir una adaptación neuromuscular de neuromuscular  de cara a sustentar la sincronización de las unidades motoras reclutadas. Así pues, el volumen de entrenamiento no será elevado; 1-6 repeticiones a razón de 4-5 series  series  efectivas por cada ejercicio o grupo muscular serán más que suficientes para trabajar nuestra fuerza máxima si cumplimos con la intensidad alta exigida con ejercicios cada vez más complicados. En términos globales, un rango de entre 5 y 30 repeticiones totales por cada ejercicio o grupo muscular en muscular en el que se quiera aumentar la fuerza será suficiente (teniendo en cuenta todas las series).

  Velocidad de repetición:  repetición: 

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Ya sabemos también que la velocidad de repetición o tempo es otra de estas variables v ariables presentes si pretendemos entrenar de manera eficiente. En este caso, la fase concéntrica o ascendente deberá efectuarse a la máxima velocidad posible para posible para estimular así las fibras rápidas o tipo II y activar el sistema nervioso. Cuando nos referimos a la máxima velocidad posible, nos estamos refiriendo a que nuestra intención debe ser la de llevar a cabo esta fase ascendente de la manera más rápida y explosiva posible aunque posible aunque esto luego no signifique hacerla rápida literalmente. Por ejemplo, si hace poco he empezado a trabajar con flexiones de pino (figura 14), lo más probable es que me cueste bastante efectuar cada flexión velozmente (algo totalmente entendible). Simplemente tendremos que tener presente que nuestra intención seguirá siendo la de ejecutar cada flexión lo más rápido que nuestra competencia nos permita. Con el paso del tiempo iremos aumentando esa velocidad de ejecución y tempo.

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Figura 14. Flexiones en pino asistidas (fase concéntrica).

En cuanto a la fase excéntrica, ésta se efectuará ef ectuará de manera controlada pero nunca de forma lenta, a diferencia de otros métodos de trabajo donde una fase descendente si resultaría interesante desarrollar de forma pausada. Recordar trabajar a amplio rango de movimiento (sin repeticiones parciales) para que ambas fases se ejecuten en su máxima amplitud.

  Descanso entre series:  series: 

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Es un hecho que en todo entrenamiento de fuerza a alta intensidad y bajas repeticiones el repeticiones el tiempo de descanso entre series deberá ser mayor que en el dedicado a otros métodos de trabajo.. Siendo, en este caso, un tiempo estimado entre los 3 y 5 minutos de trabajo minutos de recuperación que podría verse incrementado en función de la intensidad y el nivel personal. Los descansos, efectivamente, serán considerablemente largos para este tipo de entrenamiento. Muchos principiantes asocian los cortos periodos de descanso y subsecuente fatiga con una m mayor ayor calidad de trabajo realizado. Nada más lejos de la realidad, el efectuar las continuas series con la mayor frescura posible será un punto extra de cara a optimizar nuestras ganancias.

  Frecuencia: Frecuencia:  

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Otro factor que depende directamente del nivel de recuperación individual, tipo de ejercicios utilizados en la rutina, intensidad y volumen de entrenamiento. La frecuencia de los entrenamientos de fuerza máxima podría no seguir las mismas directrices de programación que otros entrenamientos como podrían ser los de hipertrofia o resistencia. No o olvidemos lvidemos que al estimular mayormente al sistema nervioso central en cada sesión este podría sufrir las consecuencias de una inadecuada frecuencia de entrenamiento. Por ello, podría ser aconsejable no sobrepasar las 3/4 sesiones semanales asegurándonos semanales  asegurándonos así de no no freír nuestro nuestro sistema neural.

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Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo:  

INTENSIDAD: Alta (elegir los ejercicios más avanzados que seamos capaces de realizar).

 

VOLUMEN: 4-5 series –  3-6 reps por ejercicio. ejercicio. 5-30 repeticiones totales totales por cada ejercicio o grupo muscular teniendo en cuenta todas las series.

 

TEMPO: Concéntrica lo más rápida posible – Excéntrica Controlada

 

DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

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Como citábamos anteriormente, lo ideal será efectuar ejercicios cada vez más complicados y que nos supongan suficiente intensidad como para fatigarnos en un rango bajo de repeticiones.. A continuación te señalo una rutina a modo de ejemplo: repeticiones

RUTINA EJEMPLO:  

5 x 3 Flexiones en pino libre.

 

4 x 5 Muscle-ups en anillas.

 

5 x 3 Dominadas a una mano asistidas.

 

5 x 6 Fondos lastrados en anillas.

 

4 x 5 Pistol Squat lastradas.

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Esto solo es un ejemplo que nos sirve para comprender como sería una rutina enfocada en ganar fuerza máxima. En este caso, el sujeto incluye ejercicios en los que no es capaz de superar las 3-6 repeticiones por serie de cada ejercicio. Incluyendo 5 ejercicios por rutina a modo de no pasarse con el volumen de trabajo. Eso sí, el sí, el inconveniente que tendría este método específico de trabajo es que no es tan aplicable a principiantes. principiantes. Los que recién se inician con la calistenia primero tendrán que sentar las bases fundamentales centrándose en realizar la técnica correcta de los movimientos y en llevar a cabo un número notable de repeticiones de los ejercicios considerados básicos (hablaremos de ello más adelante). Igualmente, muchos de vosotros puede que os estéis preguntando cómo es posible avanzar hacia otros ejercicios mayormente complejos incluso cuando no puedo si quiera ejecutar ej ecutar una sola repetición de ellos ellos.. En estos dos casos, entraría en juego otro método altamente a ltamente eficaz para ganar fuerza relativamente rápido. Te presento al método excéntrico.

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EL MÉTODO EXCÉNTRICO Uno de los métodos, en muchos casos olvidado, para ser capaces de dominar ejercicios cada vez más complicados o avanzados (sea cual sea nuestro nivel) es el llamado método excéntrico que tiene su base, como el propio nombre indica, en la fase excéntrica o negativa del movimiento. Es bien sabido que la fase descendente o excéntrica (también llamada negativa) del movimiento es capaz de generar una mayor m ayor tensión muscular que muscular que es el factor clave de cara a conseguir una mayor intensidad en cada repetición. Es por ello que el correcto énfasis en ésta fase producirá una mayor fuerza que las fases concéntricas e isométricas. Así pues, el realizar ejercicios en los que destaquemos la fase excéntrica o negativa del movimiento supondrá que la magnitud de las unidades motoras implicadas en el ejercicio sea superior. Resultando, al mismo tiempo, en una adaptación neuromuscular incrementada con respecto a las opuestas fases de contracción muscular. Recordemos la importancia de la adaptación neural puesto que será esta aclimatación la que hará posible que podamos soportar un peso mucho mayor que en un principio seríamos capaces de alzar concéntricamente. Por este hecho, resultará sumamente interesante incorporar en nuestras rutinas de fuerza máxima este tipo de ejercicios de componente excéntrico que, ccómo ómo todo método de entrenamiento, deberá seguir unas directrices específicas:

  Intensidad Intensidad::

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En cuanto a la intensidad, lo más lógico será elegir aquellos ejercicios suficientemente complicados en los que nuestro desempeño en la fase concéntrica todavía no sea posible. posible. Seleccionando así movimientos de mayor dificultad pero en los que podamos soportar una fase negativa o excéntrica de manera lenta y controlada. Por ponerte algún ejemplo; si puedes realizar las flexiones en pica pero se te resisten de momento las flexiones en pino asistidas, sin duda la mejor idea será efectuar las flexiones negativas del mismo ejercicio de manera controlada y omitiendo la fase de contracción muscular (figura 15). Empezando con los brazos totalmente extendidos y flexionándonos de manera controlada hasta el punto de mayor profundidad posible sin luego ejecutar, de momento, la fase de contracción muscular. Volviendo a repetir únicamente la etapa negativa del movimiento.

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Figura 15. Fase excéntrica del ejercicio de flexiones de pino asistidas, ejecutada de manera lenta y controlada.

Los ejercicios de tensión isométricos de nivel avanzado como front lever, back lever  o  o bandera también pueden entrenarse excéntricamente para estar más cerca de dominarlos (figura 16).

Figura 16. Fase excéntrica del ejercicio Front lever  (progresión  (progresión a una pierna).

Por supuesto, los principiantes que recién se inician en esta modalidad también podrán beneficiarse de este método realizando repeticiones negativas de ejercicios básicos como son las dominadas y fondos que al principio pueden resultar complejos (figura 17).

Figura 17. Fase negativa de la dominada, empezando arriba y descendiendo hasta estirar completamente los brazos.

Lo bueno de este método mét es que, ajustando bien la intensidad, intensidad, nos hará de dominar cada vez ejercicios másodo avanzados o complejos elevando así nuestro nivelcapaces de manera fluida y adecuada (sea cual sea tu punto de partida).

  Volumen Volumen::

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En lo referente al volumen (series y reps), lo más interesante será confeccionar rutinas que no sobrepasen las 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones excéntricas por serie. serie. No olvidemos que el acto de alargar la fase excéntrica de ejercicios que nos supongan una alta complejidad impactará de forma directa sobre los factores neurales, por lo que no debemos abusar de ello aumentando mucho el volumen a modo de no mortificar nuestro sistema nervioso. En total, un rango de entre 5-30 repeticiones totales, teniendo en cuenta todas las series, será más que suficiente. suficiente.

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series:   Descanso entre series:

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El descanso que intercalamos entre las intensas series de este método tendrá un tiempo largo estimado entre los 3 y 5 minutos, de minutos, de cara a recuperarnos mejor y poder finalizar correctamente el entrenamiento. Es más, podemos incluso intercalar incluso  intercalar pequeños descansos entre las propias repeticiones negativas de las series. series. El intercalar estos descansos entre repeticiones toma el nombre de clusters, es decir, llevamos a cabo una repetición negativa de manera lo más lenta posible, seguidamente descansamos 10-15 segundos (pequeño periodo de descanso inter-reps) y volvemos a realizar la siguiente repetición negativa hasta completar toda la serie.

  Velocidad de repetición o tempo:

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El tempo o velocidad de repetición, por si no ha quedado claro, será lento y controlado en la fase excéntrica o negativa del movimiento, siendo lo mínimo 3 segundos y llegando incluso a los 8sg de repetición negativa o descendente. descendente. Se puede decir que cuando eres capaz de efectuar repeticiones negativas lentas (8-10sg) sin ningún tipo de descanso entre repeticiones y alcanzando las 6 repeticiones por serie, ya eres apto para probar con una repetición concéntrica de ese mismo ejercicio. Por el contrario, la fase concéntrica podrá ser omitida o realizada con la ayuda de un compañero.

Frecuencia::   Frecuencia

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No todo son buenas noticias y es que también existen inconvenientes a la hora de aplicar este método (sobre todo en lo referente a la frecuencia), entre ellos está el hecho de que entrenando así se producirán con más facilidad las siempre molestas agujetas que podrían hacernos reducir nuestra frecuencia de entrenamientos semanales. semanales . Las agujetas o DOMS (por sus siglas inglés) se vinculan directamente conmovimiento. el mayor tiempo bajo de tensión a través delen alargamiento de la fase excéntrica del Entrenar 3 a 4 generado días semanales podría ser más que suficiente si suficiente si utilizamos muchos ejercicios de este componente mayoritariamente excéntrico. Además, durante los días de descanso o recuperación veremos reducida nuestra capacidad de producir mucha fuerza, lo que nos hará perder rendimiento si estamos en una temporada de entrenamientos o competiciones frecuentes. El entrenamiento excéntrico también podría asociarse a un número no bajo de posibles lesiones musculares. Para prevenirlas, será obligatorio adecuar los ejercicios en función del nivel personal de cada uno, ajustando así el grado de intensidad a nuestro nivel. Al mismo tiempo, el volumen y las demás variables del entrenamiento (descanso entre series/repeticiones, frecuencia y velocidad de ejecución) deberán ser adecuados

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correctamente. Si tenemos que reducir el número de sesiones por semana y descansar más o no alargar tanto como 8sg la fase excéntrica no habría problema. Mi recomendación es que combines ejercicios que sigan este método junto con otros más propios del método de intensidad máxima visto máxima  visto previamente. La correcta combinación de ejercicios que sigan este método excéntrico junto con aquellos englobados dentro del método de intensidades máxmas resultará doblemente beneficiosa si el objetivo es elevar nuestros niveles de fuerza. Es decir, el hecho de confeccionar rutinas que combinen ejercicios excéntricos con otros movimientos ejecutados a rangos ra ngos de fuerza potenciará claramente nuestro rendimiento y nos asegurará cumplir con el objetivo de ganar fuerza. Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo prioritariamente excéntrico:  

INTENSIDAD: Alta (ejercicios difíciles en los que no seamos capaces si quiera de ejecutar su fase concéntrica, solo aquella negativa o excéntrica).

 

VOLUMEN: 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones negativas. 5-30 repeticiones totales teniendo en cuenta todas las series por cada ejercicio/grupo muscular.

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TEMPO: Concéntrica omitida o asistida – Excéntrica lo más lenta posible (3-8sg).   DESCANSO entre series: 3-5 mins.

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FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

FUERZA ISOMÉTRICA Ya hemos explicado como poder ganar fuerza utilizando las fases concéntrica y excéntrica del movimiento. Sin embargo, no podemos olvidar al tercer tipo de fuerza que vendrá de la mano de la todavía renegada fase isométrica. Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer por ejercer una tensión sobre el músculo sin que ello suponga ningún movimiento. Por ello,  ello, estos ejercicios isométricos no producen ninguna contracción ni alargamiento del músculo. Un hecho que no implica que no podamos ganar una enorme cantidad de fuerza de este modo. Es más, muchos ejercicios que se engloban dentro de esta variante de entrenamiento con peso corporal son considerados los más complejos de ejecutar, como back lever (figura 18) o bandera (figura 19).

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Figura 18. Back lever .

Figura 19. Bandera o Human flag.

Por supuesto, también existen ejercicios de tensión isométricos que puedes empezar a practicar desde tus primeros días de entrenamiento. Como l-sit  (figura  (figura 20) o planchas isométricas (figura 21).

Figura 20. L-sit (en paralelas y barra alta).

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Figura 21. Plancha isométrica.

Por tanto, el presente método de fuerza isométrica debe ser tenido en consideración ya que te podrá acompañar desde muy pronto y nunca te dejara indiferente. Expliquemos como llevarlo a cabo correctamente. En este método, a diferencia de los otros dos, no existen las repeticiones propias de contracción y extensión muscular. Algo que puede resultar confuso y que requiere contabilizar de diferente manera el volumen de trabajo. Para ello debemos tener en cuenta la premisa de que una repetición de un ejercicio concéntrico es igual a aproximadamente dos segundos de una retención isométrica. Otro punto importante es conocer cuál es nuestro máximo tiempo de retención o contención isométrica de isométrica de un determinado ejercicio. Este máximo tiempo es definido como la cantidad total de tiempo (medido en segundos) en el que se puede mantener una posición isométrica hasta un segundo antes de llegar al fallo muscular (incluyendo también ese segundo extra al tiempo máximo). Por ejemplo, si aguantaste en una posición isométrica durante ocho segundos y te detuviste un segundo antes de llegar al fallo, tu tiempo de retención máxima es de nueve segundos. Teniendo en cuenta estos factores, expliquemos como se deben enfocar, para este método, las diferentes variables del entrenamiento:

  Intensidad:

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La variable más importante para ganar fuerza tampoco puede quedarse atrás para este método de fuerza isométrica. Como de costumbre, al no existir cargas externas, externas, lo ideal será elegir aquellos ejercicios o progresiones de los mismos acordes a nuestro nivel de progresión individual.. Si ya somos capaces de aguantar por más de 25-30sg en una determinada individual progresión de un movimiento (tiempo máximo de retención mayor a 20 sg), estaremos preparados para aumentar la dificultad avanzando hacia una nueva progresión más compleja del mismo. Aunque esto suponga un menor aguante y tiempo mantenido en la nueva postura. Por ejemplo, si ya podemos mantenernos durante más de 20sg en una progresión de tipo Tuck Back lever , estaremos preparados para avanzar hacia una progresión más avanzada como lo sería un Straddle Back lever a pesar de que esto suponga mantenernos m antenernos durante un menor tiempo en esta nueva posición (figura 22).

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Figura 22. Progresión de Tuck  (izquierda)  (izquierda) y Straddle (derecha) del ejercicio Back lever .

En este método, los factores nerviosos serán los auténticos protagonistas ya que para mantener estas posiciones isométricas por mayor cantidad de tiempo las adaptaciones neurales van a jugar un papel clave.

  Volumen Volumen::

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Como decíamos previamente, el volumen de trabajo se hace más complicado de cuantificar al no existir las tradicionales repeticiones propias de otros métodos en los que sí existen las fases concéntrica y excéntrica. Bien podemos tener en cuenta la idea de que cada repetición de un ejercicio concéntrico se equipara a dos segundos de retención isométrica isométrica o  o también podemos identificar nuestro máximo tiempo de retención de retención de un movimiento y en base a ello programar las series pertinentes. Partiendo de la primera idea de una repetición concéntrica=2 segundos retención isométrica, podemos tener una percepción de cuánto tiempo t iempo deberíamos o podríamos aguantar en la posición isométrica. Si queremos simular unas 4 series de 6 repeticiones, en el caso de un ejercicio isométrico tendríamos que aguantar unos 12 segundos por cada serie del ejercicio elegido (6 reps * 2sg/rep= 12sg). Convirtiéndose en un 4 series por 12sg de posición isométrica mantenida. De nuevo, recordamos que el ejercicio elegido debe ser acorde a nuestro nivel (intensidad adecuada). En cuanto a la segunda herramienta de programación en base a nuestro máximo tiempo de contención isométrica, podemos apostar por series isométricas en las que intentemos alcanzar el 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención. Si nuestro tiempo máximo de un ejercicio son 15 segundos, podemos realizar 4/5 series de 9-12sg de contención por serie para aplicar un correcto volumen de entrenamiento (60-75% de 15sg=9-12sg). Además, existe una tercera vía por la que podemos programar el volumen de tr trabajo abajo isométrico. En este caso, se trataría de fijar un tiempo total determinado para aguantar isométricamente teniendo en cuenta todas las series. series. Por ejemplo, nos ponemos como objetivo aguantar durante 50sg una determinada progresión de un ejercicio. Como nuestro tiempo de retención máximo por serie son 15sg, tendremos que dividir esos propuestos 50sg en series de 9-12sg (60-75% de nuestro tiempo tiempo máximo). Dando como producto unas 4/6 series a razón de 9-12sg de contención por serie. Dentro de esta peculiar manera de 61

 

cuantificar el volumen de trabajo, existe existe una alternativa llamada "el método de los sesenta sesenta segundos", en el que entre todas las series de retención isométricas se suman sesenta segundos. Un tiempo total de contención co ntención adecuado para hacernos generar una notable cantidad de fuerza.

tensión:   Tiempo bajo tensión: Con ejercicios de tipo isométrico el tiempo bajo tensión es una variable a tener muy presente. Ya nos hemos hecho una idea de cómo cuantificarla en segundos con las herramientas explicadas dentro del volumen de trabajo. Simplemente te recordaré que unos 60sg puede ser un tiempo bajo tensión ideal para producir las adaptaciones pertinentes pertinentes.. Un mayor tiempo podría ser excesivo mientras que quedarnos muy por debajo de esa cifra tampoco sería lo correcto. Como siempre amoldar el tiempo de contención al nivel y experiencia de cada uno. 

  Descanso entre series: series:

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La variable del descanso inter-series deberá ser considerablemente c onsiderablemente larga (como venimos haciendo con los demás métodos de fuerza máxima). Un tiempo de entre 3 y 5 minutos de descanso seguirá siendo lo óptimo a óptimo  a modo de afrontar la próxima serie en las mejores condiciones posibles. No olvidemos que nuestro sistema nervioso es el más involucrado en mantener la contención isométrica por un mayor tiempo. Dejémosle que se recupere adecuadamente.

  Tempo Tempo::

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El tempo o velocidad de repetición se utiliza para fijar la velocidad de las fases concéntrica y excéntrica. Como en este caso dichas di chas fases no existen no se tiene en cuenta a esta variable del entrenamiento puesto entrenamiento puesto que simplemente nos tenemos que mantener quietos durante unos segundos.

  Frecuencia Frecuencia::

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La frecuencia de entrenamiento puede verse también reducida en este caso de trabajo isométrico. Al ser el sistema neural el protagonista de las adaptaciones, este va a necesitar un mayor tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento a modo mod o de no caer en el sobreentrenamiento. Si incluyes muchos ejercicios de tipo isométrico en tus rutinas de ejercicio puede que no debas entrenar más de 3/4 días semanales. semanales . Aunque esto dependerá, como siempre, del nivel y experiencia individual de cada sujeto.

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Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo de desarrollo de nuestra fuerza isométrica:  

INTENSIDAD: Alta (ejercicios cada vez vez más difíciles de contención o retención isométrica)

 

VOLUMEN: 4/5 series del 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención isométrica

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por serie medido en segundos. Total de 60sg entre todas las series por ejercicio/grupo muscular.  

TEMPO: No se considera.

 

DESCANSO entre series: 3-5 min.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

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RESUMEN CAPÍTULO 5 - Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra nuestra masa muscular ni tampoco avanzar hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad. - El continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción para incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura. - La intensidad debe ser la variable fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza. En calistenia, puesto que no trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada vez más complicados. - El principal método con el que vamos vamos a trabajar para elevar nuestros niveles de fuerza está basado en el método de intensidades máximas (Alta intensidad con ejercicios suficientemente complejos, bajas repeticiones, tiempo de descanso entre series alto y frecuencia 3/4 días semanales) - Otro método de fuerza máxima interesante para ser capaces de dominar ejerc ejercicios icios cada vez más complicados o avanzados es el llamado método excéntrico que tiene su base en la fase excéntrica o negativa del movimiento. Esta fase descendente o excéntrica del movimiento es capaz de generar una mayor tensión muscular. (Alta intensidad, bajas repeticiones, tempo lento en cuanto a la fase excéntrica, tiempo de descanso entre series alto e incluso descansos cortos entre repeticiones y frecuencia 3/4 días semanales) - El método isométrico es el último método de trabajo que nos brindará el desarrollo de nuestra fuerza isométrica. Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer una tensión sobre el músculo sin que ello suponga ningún movimiento movimiento.. (Alta intensidad, no existen repeticiones sino tiempo máximo de retención  retención  isométrica, tiempo de descanso entre series alto y frecuencia 3/4 días semanales)

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GANANCIA DE MASA MUSCULAR La ganancia de masa muscular ha sido otro de los objetivos propuestos dentro del propósito final de conseguir un cuerpo funcional. A lo largo de este libro ya hemos hablado de los beneficios de presentar unos niveles óptimos de musculatura corporal así como de qué factores son necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos (fenómeno conocido como hipertrofia muscular). Recordemos que estos eran tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Asimismo, la masa muscular es otro ot ro elemento imprescindible para el desarrollo de la fuerza (fuerza= adaptación a nivel neural * aumento de la sección transversal del músculo). Por ello, podríamos asegurar que muchos de los conceptos ya estudiados hasta ahora se deben aplicar igualmente si queremos aumentar nuestra musculatura. No obstante, dentro de nuestra programación de entrenamientos, debemos tener presentes unos aspectos característicos si deseamos cumplir también con co n este objetivo. Como siempre, las variables del entrenamiento deberán moldearse eficientemente para maximizar resultados también en este ámbito.

MÉTODO CLÁSICO DE HIPERTROFIA MUSCULAR El método clásico de hipertrofia muscular tiene su origen en el ámbito del culturismo. Como podréis imaginar, el culturismo es el mayor exponente de la hipertrofia muscular. Des Desde de hace casi un siglo, muchos individuos a lo largo de estos años han perseguido el máximo potencial humano en términos de ganancia de masa m asa muscular. Desde Jhon Weider, Arnold Schwarzenegger  y  y Ronnie Coleman hasta el actual David Laid . Muchas de las pautas de entrenamiento llevadas a cabo por estos culturistas siguen hoy vigentes y son las que se mantienen como base de todo entrenamiento para ganar músculo. Es más, la propia evidencia científica ya ha podido verificar que el enfoque de muchos culturistas basado en su experiencia es efectivo en este aspecto. Aunque no podemos olvidar que esta modalidad ha estado (y sigue estando) fuertemente ligada al uso de sustancias dopantes que seguramente habrán tenido un papel incluso más influyente sobre la hipertrofia que el propio pr opio entrenamiento en sí. De cualquier manera, echemos un vistazo al planteamiento tradicional o clásico que todo entrenamiento fundamentado en hipertrofia suele seguir.

  Intensidad Intensidad::

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La intensidad sigue siendo una variable totalmente considerable también en el aspecto de la hipertrofia.. Recordemos que la intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado hipertrofia al realizar un ejercicio en cada repetición. Cuanta más intensidad se requiera para realizar una repetición de un determinado ejercicio más tensión mecánica se estará ejerciendo y ya sabemos que dicha tensión es necesaria para que se genere hipertrofia. Sin embargo, a diferencia de los métodos de fuerza máxima (donde la alta intensidad era la premisa 66

 

prioritaria), en este caso resulta más interesante trabajar a una intensidad media no tan elevada como lo hacíamos al trabajar puramente la fuerza. fuerza. En el entrenamiento convencional convencional o de pesas suele ser recomendable trabajar con porcentajes del 60-85% del 1 RM, lo que viene a ser intensidad media-alta pero no tan elevada como se sugiere para trabajar la fuerza (90-100% RM). En nuestro caso, dado que entrenamos calistenia, la idea es hacer ejercicios suficientemente complicados y que requieran por nuestra parte una considerable intensidad en cada c ada repetición pero sin que ello suponga elegir los ejercicios más complejos que complejos  que somos capaces de efectuar. Por poner un ejemplo, imagina que solo eres capaz de realizar un par de repeticiones de la dominada a una mano. En este caso, la intensidad será altísima y lo que estarás trabajando es tu fuerza máxima (método de intensidad máxima). Algo totalmente favorable y eficiente. Sin embargo, si deseas potenciar tu musculatura será más interesante reducir la intensidad del ejercicio pasando a realizar dominadas normales ya que así estarás perfectamente capacitado para incluir un mayor número de repeticiones por serie. Si ya puedes hacer 2 dominadas con una mano estoy seguro de que podrás llegar a las 12 o incluso 15 dominadas por serie. Trabajando así a una menor intensidad y sacar un mayor número de reps por serie. Pero… ¿para qué sacar un mayor número de repeticiones por serie? No nos adelantemos y

demos paso a la siguiente variable.

  Volumen Volumen::

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El volumen es la otra variable que sigue muy de cerca a la intensidad en lo que a importancia y jerarquía se refiere para ganar masa muscular. muscular. A diferencia de los lo s anteriores métodos de fuerza máxima, donde el volumen de trabajo era más bien bajo, en el presente método de hipertrofia el volumen de entrenamiento sí tendrá un papel mayormente protagonista siendo más elevado. Esto es debido a que el estrés metabólico era otro de esos agentes necesarios para poder estimular y consecuentemente aumentar nuestros músculos o fibras musculares. Este estrés o fatiga metabólica depende directamente del volumen total de trabajo t rabajo llevado a cabo en nuestros entrenamientos. Para los que no os acordéis, nos referimos al volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado en cada sesión o semana de entrenamiento. entrenamiento . Coloquialmente hablando se prescribe como repeticiones por nº de series. Siendo muy apoyada una aproximación estimada entre 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por cada ejercicio o grupo muscular. muscular. Lo que vendría a ser un total de 15-60 repeticiones totales por totales por ejercicio/grupo muscular teniendo en consideración todas las series. Así nos aseguraremos de generar esa fatiga necesaria sobre nuestros músculos a modo de cumplir con el requerido estrés metabólico.

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  Tiempo bajo tensión: tensión:

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Más que series y repeticiones lo verdaderamente importante es el tiempo bajo tensión al que se someten los músculos trabajados durante cada entrenamiento. entrenamiento. Este tiempo se define como el cómputo global de segundos en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y series y repeticiones con las subsiguientes fases (concéntrica y excéntrica) de los mismos. Se trata de una variable que condiciona de un modo directo a los previamente mencionados agentes (tensión mecánica y estrés metabólico) que deben darse en todo proceso de aumento de masa muscular. Para cumplir con la aplicación de un adecuado tiempo bajo tensión nos servirá, a su vez, la siguiente herramienta.

  Velocidad de repetición o tempo:

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Se podría decir que la velocidad de repetición o tempo es el indicador que mejor da a entender si el ejercicio realizado está dentro de los parámetros correctos de tiempo bajo tensión necesarios a la hora de entrenar para hipertrofia muscular muscular.. Así pues, el “control” del mencionado tiempo de repetición por parte del sujeto será un punto clave para determinar un tiempo bajo tensión óptimo que se vincule con el adecuado estímulo muscular. En este aspecto, muy apoyado es el tempo conocido como 3:0:1:0. 3:0:1:0. ¿Qué significan estos números? Lo explicamos a continuación: El primer número, el 3, 3 , el tiempo en segundos correspondiente a la fase excéntrica del movimiento, es decir, la fase negativa ejecutada de manera controlada en cada repetición de un ejercicio. Esto es fundamental desde la perspectiva de mantener una tensión muscular correcta, ya que es en la fase excéntrica donde se genera mayor daño sobre la fibra muscular (figura 23).

Figura 23. Fase excéntrica o negativa de la dominada, de arriba abajo.

El segundo número (0) se correlaciona con la posición de máxima extensión del músculo/movimiento. Lo que significa que no aguantaremos en esa posición por ningún tiempo. Esta extensión la podemos apreciar cuando c uando estiramos totalmente los brazos al realizar dominadas o flexiones (figura 24).

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Figura 24. Posición de máxima extensión de brazos en flexiones (izquierda) y dominadas (derecha).

El tercer número (1) corresponde a la fase concéntrica (contracción muscular) y, como puedes apreciar, deberá ser lo más explosiva y rápida posible en relación, sobre todo, con la anteriormente explicada fase negativa. Esto es importante para que se dé la máxima estimulación de las fibras rápidas o tipo II que pueden ser más hipertrofiadas (figura 25).

Figura 25. Fase concéntrica o de contracción muscular de la flexión, de abajo a arriba.

Por último, el número final que de nuevo es el 0 hace referencia a la fase de máxima contracción muscular. En este caso c aso no es necesario mantenernos en esa contracción isométrica ya que la fase excéntrica controlada y la posterior contracción explosiva serán suficientes para trabajar adecuadamente. No obstante, incluso mantenernos durante 1 segundo en esta posición (variando a una nomenclatura nomenclatura 3:0:1:1) podría ser también interesante a la hora de añadir mayor fatiga o estrés metabólico favoreciendo la perseguida hipertrofia o incremento del tamaño muscular (figura 26).

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Figura 26. Fase de máxima contracción co ntracción muscular de la dominada (izquierda) y flexión (derecha).

Tened presente que el rango de movimiento de la articulación deberá ser máximo, esto permitirá que los músculos encargados de cada movimiento se estiren y contraigan en toda su amplitud. Generando así una mayor estimulación en los grupos musculares implicados en cada ejercicio, sobre todo si tenemos en cuenta que la fase excéntrica será más duradera y el daño miofibrilar debido a la misma será mayor. Esta nomenclatura específica (3:0:1:0) supondrá suficiente s uficiente tiempo bajo tensión lograda al final de la sesión, sesión, lo que sin duda favorecerá la perseguida ganancia muscular si la intensidad y el volumen de entrenamiento son también adecuados.

  Descanso entre series: series:

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El descanso entre series y ejercicios es otra variable que afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. En este caso concreto de trabajo para ganar masa muscular, es muy apoyado un intervalo que oscile entre 60 y 90sg de descanso para maximizar resultados. resultados . A diferencia de los métodos de fuerza máxima, donde los descansos eran considerablemente largos (3-5 minutos), aquí se descansa un menor periodo entre series a modo de acumular un estrés metabólico interesante a nivel de hipertrofia. Eso sí, a medida que se sucedan las series y ejercicios de la rutina, este tiempo podrá ser ligeramente incrementado de cara a mantener la calidad y técnica correcta a la hora de ejecutar los diferentes movimientos.

Frecuencia::   Frecuencia

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Imprescindible considerar la propia frecuencia de entrenamiento como entrenamiento como variable también necesaria para que se origine un buen estrés estrés metabólico y subsiguiente hipe hipertrofia. rtrofia. La frecuencia o número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo (1 semana o microciclo) deberá ser tenida en cuenta dado cuenta dado su impacto directo sobre el volumen total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de tiempo. La frecuencia suele hacer referencia al número de entrenamientos semanales aunque, en este campo de la hipertrofia, también se utiliza para entender con qué frecuencia debemos trabajar un determinado grupo muscular  o ejercicio  muscular ejercicio específico específico..

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Lo que nos dice la mayoría de autores es que una frecuencia de 3 o 4 días de entrenamiento por semana sería suficiente y suficiente y no se producirían mayores beneficios entrenando más días por semana. Aunque aquí entrarían los factores personales. En cuanto a frecuencia por grupo muscular para maximizar hipertrofia; una frecuencia 2/3 sería lo ideal para las piernas, piernas, frecuencia 2/3 para dorsal/bíceps, dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y pecho/tríceps  y 1/2 para hombros. hombros. Aunque existen muchos más músculos que los aquí enumerados, cito estos ya que son los generalmente incluidos por su mayor capacidad de hipertrofia. Resumiendo este método tradicional de trabajo para hipertrofia muscular, hemos quedado en que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición es muy importante aunque ésta no debe ser tan alta como la elegida en fuerza máxima. Es decir, elegir ejercicios relativamente complejos pero no los más avanzados que seamos capaces de efectuar. Además, el tiempo bajo tensión también tiene su papel determinante por lo que aplicaremos un tempo (velocidad de repetición) óptimo para acumular un adecuado tiempo de tensión muscular. Por supuesto, el nº total de series series por repeticiones, o sea el vvolumen, olumen, es otra de las variables que afecta directamente al estrés metabólico y resultante hipertrofia. Así pues, lo mejor será llevar a cabo unas 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por ejercicio. Poniendo un ejemplo para navegantes, si ya puedes hacer 15-20 flexiones normales sería ridículo bajar a 6-15 reps por serie ya que aunque podría generarse fatiga o estrés metabólico no cumpliríamos el requisito de la intensidad en cada repetición, fallando así el tema de la tensión mecánica. Solución: Pasar a un ejercicio más complicado como flexiones con palmada. Lo mismo se aplicaría para el resto de ejercicios de los diferentes grupos musculares como sentadillas (pasando a realizar  pistol squat ), ), fondos (pasando a hacer fondos en anillas o con piernas en L)… etc. Siempre que seamos competentes en llegar a las 6-15 reps por serie. Recapitulemos y resumamos los puntos más importantes presentes en este método de trabajo clásico de hipertrofia muscular:  

INTENSIDAD: Media (ejercicios suficientemente difíciles pero no los más m ás avanzados que seamos capaces de ejecutar).

 

VOLUMEN: 3/4 series de 6-15 repeticiones. Total de 15-60 repeticiones entre todas las series por ejercicio/grupo muscular.

 

TEMPO: 3:0:1:0 o 3:0:1:1. 3sg de control sobre la fase excéntrica, 0sg en el momento de máxima extensión, 1sg para la fase concéntrica y 0 o 1sg para el momento de máxima contracción muscular.

 

DESCANSO entre series: 60-90sg.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana o frecuencia por grupos musculares: 2/3 para piernas, 2/3 para dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y 1/2 para hombros (orientativo).

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RUTINA EJEMPLO: FULL BODY. HIPERTROFIA:  – 4x 12 Pistol Squat.  – 4x 8 Dominadas piernas L.  – 3x 10 Remo invertido a una mano.  – 4x 8 Flexiones en pino.  – 3x 9 Fondos en anillas.

Descansos: 60-90sg. Esto sería un ejemplo pero viene perfecto para que veas como se realizaría un entrenamiento enfocado en hipertrofia utilizando únicamente ejercicios con peso corporal. Encontramos un ejercicio por cada grupo muscular y los ejercicios variarán en función de nuestro nivel, elige uno más o menos complicado teniendo en cuenta tus propios requisitos. Siempre oscilando entre 6-15 reps por 3-4 series por cada ejercicio/grupo muscular.

¿FALLO MUSCULAR PARA HIPERTROFIAR? Es fácil pensar que para maximizar nuestros resultados en cuanto a hipertrofia debemos alcanzar el fallo muscular como norma general en nuestros entrenamientos. Siempre se ha conservado esta suposición sobre todo en entornos cercanos al culturismo donde, como hemos dicho, la ganancia de músculo está a la orden del día. Por fallo muscular, nos estamos refiriendo al concepto de “fallar” en nuestra ejecución de ejercicios y finalizar nuestras

sesiones de trabajo con una gran fatiga y agotamiento muscular. Ahora bien, ¿es verídico este enfoque? ¿Debemos trabajar pensando en destrozar nuestros músculos para incrementar su tamaño y fortaleza? ¿Podría tener sentido en algunos casos? Es necesario resaltar y dejar claro que alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. equivocada. Esto es debido a que puede darse la misma o mayor ganancia de fuerza y músculo entrenando sin llegar al mencionado punto de agotamiento muscular. Es más, cuando trabajamos lejos de alcanzar dicho punto, el peligro de lastimarnos resultará mucho menor y nuestro cuerpo c uerpo necesitará menos tiempo para completar su recuperación. Posibilitándonos así entrenar un mayor número de veces por semana con un mínimo riesgo de lesión. Por ello, se podría asegurar que llegar al fallo no es lo más eficiente si nuestro propósito es aumentar nuestra musculatura. Lo que confirma que se pueden adquirir los mismos o superiores beneficios sin la exigencia de llegar al mismo. En el ámbito del culturismo, como acabamos de señalar, se ha dado eternamente esa predilección de trabajo hasta el fallo y lo cierto es que la evidencia también ha planteado que dicho tipo de entrenamiento podría ser parte importante de cara a optimizar la hipertrofia. Intuitivamente todos hemos sentido esa predisposición a llegar a la fatiga, sobre todo cuando hemos empezado recientemente a entrenar. Sin embargo, existen varios argumentos por los 72

 

cuales deberíamos mantenernos lejos del fallo si nuestro objetivo o bjetivo es lograr resultados de forma sostenible y eficiente. El cansancio y la fatiga, sobre todo neural, originados por el hecho de encaminarnos al fallo al principio del entrenamiento impedirán que se dé un buen desempeño en las series y ejercicios posteriores. posteriores. Originando así un menor provecho en lo concerniente a ganancia de fuerza y capacidad de recuperación. Del mismo modo, si constantemente utilizamos el fallo como patrón de trabajo podríamos excedernos y presentar los siempre temidos síntomas del sobreentrenamiento con todos los inconvenientes que ello conlleva. conlleva . Ejercitarnos hasta el fallo debilitará nuestras fibras rápidas o tipo II dependientes de un mayor tiempo de restauración deteriorando, por supuesto, nuestro desempeño y rendimiento. Dejando clara esta premisa de que el entrenamiento al fallo no mejora nuestro provecho a la hora de ganar fuerza y masa muscular, es hora de averiguar si existe algún método para beneficiarnos de la posible utilidad de cara a hipertrofiar ejercitándonos al fallo sin los peligros actualmente conocidos. Es momento de hablar del fallo técnico.

FALLO TÉCNICO Un concepto que puede ser más interesante de explotar y del que se podrían sacar mayores frutos es el hecho de pensar más bien en el denominado fallo técnico. Por fallo técnico, me refiero al punto en el que nuestra ejecución e jecución del determinado movimiento empiece a decaer y la técnica del mismo no sea la 100% correcta. correcta . Así pues, la planificación de alcanzar esta marca en situaciones puntuales si nos resultará de ayuda si lo que queremos es acumular mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular. Recordemos que el estrés metabólico es un factor necesario para que se dé la ansiada hipertrofia. Dicho estrés se manifestará como resultado de la acumulación de metabolitos, que son los productos resultantes del metabolismo (como lactato) y de la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que sometemos el músculo. La suma del estrés metabólico y la tensión mecánica, influenciada por la intensidad del ejercicio, generarán el daño muscular que desencadenará, a su vez, una respuesta inflamatoria. Seguidamente y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras anteriormente “dañadas” serán capaces de generar un  mayor volumen. Éste es el conocido fenómeno de la supercompensación. Por tanto, si podría resultar sugerente incluir alguna que otra serie hasta el fallo técnico en los ejercicios finales del entrenamiento o ejercicios ej ercicios más analíticos con el objetivo de optimizar nuestro incremento de fibras musculares. musculares . Obviamente, por mucho más recomendable que pueda suponer el fallo técnico con respecto al fallo muscular, el entrenar continuamente hasta este límite sería igualmente perjudicial. Dicha estrategia nos llevaría de igual manera al anteriormente comentado sobreentrenamiento poniendo así en riesgo nuestros perseguidos resultados.

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Debido a la dificultad de ofrecer recomendaciones universales, como consejo final te sugiero que utilices el fallo técnico como herramienta puntual y estratégica en determinadas series de ejercicios finales a rangos de hipertrofia (6-15 reps) y nunca como pauta de trabajo general ni tampoco en aquellos movimientos efectuados a rangos de fuerza máxima o alta intensidad en los que no somos aptos para originar más de 6 repeticiones.

HIPERTROFIA A CUALQUIER RANGO DE REPETICIONES Ya hemos presentado el método tradicional de hipertrofia utilizado para lograr resultados en este aspecto del aumento del tamaño muscular. Además, hemos aclarado que el polémico fallo muscular no debe ser parte de nuestra forma general de trabajo, por ser más interesante el concepto del fallo técnico. No por destrozar nuestros músculos vamos a hacer que su volumen aumente en mayor medida. Información toda ella de alto interés y practicidad. Sin embargo, lo que los nuevos avances en este campo de la ganancia de músculo nos dan a conocer es que podemos generar hipertrofia a cualquier rango de repeticiones. repeticiones. Me explico, aunque el frecuente utilizado método de trabajo clásico de hipertrofia puede ser perfectamente válido, lo cierto es que este no tiene porqué ser el único ni mucho menos. No solo podemos generar hipertrofia trabajando de 6 a 15 repeticiones sino que lo podremos llegar a hacer con rangos de reps más bajos (1-6) o incluso más elevados (>15-20). Sé que ya estabas más que conforme con el método tradicional de hipertrofia presentado en este capítulo pero dejar de lado este novedoso conocimiento sería, cuando menos, injusto. Con la experiencia justa te resultará incluso más eficiente de cara a ganar musculatura aunque estés trabajando a cualquier rango de repeticiones. Para explicar este nuevo enfoque, partiré del siguiente cuadro que servirá de guía a modo de clasificar las diferentes modalidades de trabajo bien sean a altas o bajas repeticiones. Rango de Reps

Objetivo

Intensidad

Tiempo bajo tensión

Bajo (1-6)

Fuerza máxima

Alta

Bajo

Medio (6-15)

Hipertrofia

Media

Medio

Alto (>15-20)

Resistencia

Baja

Alto

Esta es la clasificación generalmente utilizada para diferenciar los distintos rangos de repeticiones de trabajo y sus consecuentes co nsecuentes resultados. Si bien es cierto que el trabajo a bajas repeticiones con ejercicios de alta intensidad (suficientemente complejos) está más vinculado al aumento de fuerza máxima, como ya vimos en el capítulo anterior, y el trabajo a altas reps y baja intensidad se relaciona con el objetivo de ganar resistencia muscular, lo cierto es que en el caso de la hipertrofia muscular el asunto no está tan claro y se podrían obtener ganancias de músculo entrenando incluso a cualquier rango de las mencionadas reps. 74

 

Lo que muchos estudios nos indican es que igualando el volumen total de trabajo por sesión/semana de entrenamiento se pueden conseguir c onseguir los mismos resultados resultados.. Sea cual sea nuestro rango. Es decir, igualando el número total de repeticiones para cada forma de trabajo. Ejemplo: Si realizo un 3x10 de un ejercicio (método clásico de hipertrofia) lo que obtendré será un total de 30 repeticiones trabajadas para ese caso concreto. A partir de ahí, si elijo un ejercicio más avanzado y trabajo a rangos de fuerza máxima (pongamos 3 reps), lo que tendré que hacer de es hipertrofia. igualar el volumen de trabajo poder generando mismo de resultado Lo que total vendrían a ser 10para series de 3seguir repeticiones paraelobtener, nuevo, un total de 30 repeticiones cumplidas para ese ejercicio específico. Lo mismo sucedería si elegimos un ejercicio y lo ejecutamos a un rango de reps alto (20 reps). En este último caso podemos hacer dos series, una de 20 y otra de 10, para cumplir con las descritas 30 repeticiones puestas como ejemplo de este entrenamiento. Esto es un mero ejemplo pero sirve a la perfección para hacernos entender que trabajando que trabajando para ganar tanto fuerza como resistencia podemos seguir generando adaptaciones en lo que a hipertrofia muscular se refiere. refiere. Un suceso que puede hacer más eficientes nuestros entrenamientos, pudiendo trabajar para muchos objetivos al mismo tiempo. Recuerda R ecuerda que no nos hemos puesto un objetivo sencillo (cuerpo funcional) y que todo lo que pueda acelerar el proceso nos va a motivar en gran medida. El nuevo conocimiento adquirido tras la lectura del contenido final de este capítulo no significa que debamos desechar la idea de que un rango medio de reps (6-15) es ineficaz a la hora de trabajar para ganar masa muscular. Nada más lejos de la realidad y en el programa de entrenamiento presentado al final del libro incluiremos inc luiremos ejercicios y rutinas que se mueven en el descrito rango. Muchas investigaciones siguen viendo este rango medio como ligeramente superior a los demás tipos de ellos. ellos. Simplemente he visto necesario que comprendas que el trabajo para ganar masa muscular no es blanco o negro sino que oscila en una tonalidad de grises. Así pues, podrás ganar masa muscular combinando ejercicios que supongan suficiente intensidad como para entrenar a rangos de fuerza (1-6 reps) junto con ejercicios menos intensos pero que supongan un mayor número de repeticiones por serie (6-15 reps) o incuso con la inclusión de movimientos a altas reps (>15-20). (>15-20). En adición a todo esto, no sólo debemos considerar el entrenamiento en sí a la hora de proponernos aumentar nuestra masa muscular sino que existen multitud de factores que deberán ser igualmente tenidos en consideración. Factores como la alimentación, el descanso, los niveles de estrés, hábitos de vida vi da saludables… Circunstancias todas ellas imprescindibles también en este aspecto pero que escapan el objetivo de este libro. Pa Para ra más información sobre estos aspectos, también relevantes, sugiero seguir el blog blo g de  de calisteniayfitness.com  calisteniayfitness.com y el canal de You Tube  Tube JMX Calisthenics – Calistenia & Fitness. Fitness. 

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RESUMEN CAPÍTULO 6 - El método clásico o tradicional de trabajo para generar hipertrofia muscular, propio del entorno del culturismo, sigue siendo el más utilizado y apoyado a la hora de trabajar para este objetivo de ganancia de músculo. - Este método clásico se fundamenta fundamenta en ejercicios de media intensidad, rango de repeticiones medio (6-15), velocidad de repetición o tempo lento para la fase excéntrica y rápido para la concéntrica, tiempo de descanso entre series bajo y frecuencia de 3/4 días semanales. - Alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. Sin embargo, sí podríamos utilizar el fallo técnico como herramienta para maximizar ganancias de hipertrofia en ocasiones puntuales de nuestro entrenamiento. - El fallo técnico se define como el punto en el que la ejecución del determinado movimiento comienza a decaer y la técnica del mismo no es la 100% correcta. - Aunque muchas investigaciones siguen viendo al rango medio de repeticiones propio del método tradicional de hipertrofia (6-15 reps) como ligeramente superior a los demás tipos de ellos, lo cierto es que podemos generar hipertrofia a cualquier rango de repeticiones. Simplemente igualando el volumen total de trabajo tr abajo por sesión/semana de entrenamiento se pueden conseguir los mismos resultados, lo que implica que podemos ganar masa muscular aunque entrenemos para otros objetivos (como de fuerza máxima o resistencia muscular). muscular).  

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GANANCIA DE RESISTENCIA MUSCULAR Ya hemos hablado de los métodos de trabajo que nos facilitarán inc incrementar rementar nuestra fuerza máxima y musculatura corporal. Es más, en los últimos compases del capítulo anterior de la hipertrofia también hemos citado brevemente al método característico de trabajo con el que elevaremos nuestro nivel de resistencia muscular. Pudiendo también generar adaptaciones a nivel de sección transversal (hipertrofia) aunque estemos trabajando para par a ganar la comentada c omentada resistencia. Sin embargo, todavía no hemos tratado directamente el tema del correcto trabajo dirigido a aumentar nuestra resistencia a nivel muscular. Es decir, el modo en el que vamos a ser capaces de aumentar nuestro número de repeticiones por serie en cualquier ejercicio o movimiento. Si bien existe otro tipo de resistencia, denominada resistencia cardiorrespiratoria o aeróbica, que también es parte de nuestro arsenal de objetivos a cumplir (cuerpo funcional), en el presente capítulo nos centraremos únicamente en cómo ganar este tipo de resistencia en el que los músculos son los protagonistas. Y no tanto el sistema cardiovascular o respiratorio (que tendrá su lugar más adelante).

ENTRENAMIENTO PARA RESISTENCIA MUSCULAR Podríamos definir la resistencia muscular como la capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar varias contracciones repetidas a una intensidad media-baja y durante un periodo más bien duradero en el tiempo. tiempo. Sería la competencia de nuestros músculos de efectuar un esfuerzo no elevado (intensidad media-baja) pero repetido en un considerable número ocasiones (altas repeticiones). El entrenamiento de la resistencia muscular se caracteriza por utilizar un número alto de repeticiones por serie, por encima de las 15 o incluso 20 repeticiones. repeticiones. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que nos hará más eficaces a la hora de lograr una cifra cada vez mayor de repeticiones de un determinado ejercicio o movimiento por cada serie. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento nuestro organismo se volverá más eficiente en el reciclado de lactato fruto de la vía glucolítica anaeróbica utilizada en esfuerzos de moderadabaja intensidad y repetidos en espacios más bien largos de tiempo. Además, estimularemos en mayor medida nuestras fibras musculares de tipo I capaces de soportar de manera más eficiente este tipo de esfuerzos de forma repetida en el tiempo (a diferencia de las de tipo II). Además, no sólo aumentaremos nuestro número de repeticiones por serie con este tipo de entrenamiento sino que, utilizado inteligentemente, esta manera de trabajar nos ayudará también a nivel de hipertrofia muscular, muscular , como hemos sugerido en la parte final del capítulo anterior (hipertrofia a cualquier rango de reps). El trabajo enfocado en altas repeticiones también resultará de utilidad en diversos periodos de cara a generar un notable incremento del volumen celular resultado de la hipertrofia sarcoplasmática consecuente al alto grado de estrés metabólico originado. El mencionado alto nivel de fatiga o estrés metabólico producido con este tipo de entrenamiento será capaz de provocar un notable daño muscular y

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agotamiento de la mencionada vía energética glucolítica totalmente sugerentes a nivel de hipertrofia muscular. Dentro de un programa enfocado en el desarrollo de la fuerza máxima e hipertrofia, el hecho de incluir algún que otro ejercicio complementario a altas repeticiones será igualmente eficiente si lo que buscamos es aumentar el tamaño muscular en muscular en general o resaltar estéticamente alguna que otra parte retrasada o descompensada. Para ello existen múltiples métodos de trabajo. Todos los métodos que a continuación continuació n expondremos tienen su base, como de costumbre, en el entrenamiento más clásico del gimnasio. Aun así, con las modificaciones pertinentes y los ejemplos para entenderlo todo mejor podremos sacarles un grandísimo g randísimo partido.

MÉTODO DE ALTAS REPETICIONES DE RESISTENCIA CLÁSICO Este primer método es el más extendido y conocido. Se trata del tradicional reparto del entrenamiento en ejercicios con sus respectivas series y repeticiones por separado. Como estamos trabajando la resistencia muscular, el hecho hec ho de superar esas comentadas 15-20 repeticiones por serie resultará clave (altas reps). Aunque, si todavía estamos empezando, el acto de andar sobre el límite de nuestro número máximo de repeticiones por serie resultará igualmente válido. Expliquemos mejor como enfocar las diferentes variables de este método específico de entrenamiento.

  Intensidad Intensidad::

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La intensidad siempre va a ser considerada la primera variable a tener presente en cualquier método de trabajo. Para este objetivo concreto de resistencia muscular obviamente no se iba a quedar atrás ya que no podremos trabajar a altas reps si no la moldeamos eficientemente. Recordemos que la intensidad se define como el grado de esfuerzo percibido al efectuar cada repetición de un determinado movimiento. En los anteriores métodos de fuerza máxima e hipertrofia, la intensidad propuesta era alta (para ffuerza) uerza) y media (para hipertrofia), de manera que la tensión mecánica producida pro ducida por el trabajo a estas intensidades pudiera ser suficientemente efectiva para lograr las adaptaciones pertinentes. No obstante, en este caso concreto de resistencia, no resulta tan interesante proponer una intensidad media-alta, media-alta, con ejercicios más bien complejos, puesto que no es tan importante generar una alta tensión mecánica sobre el músculo. músculo. En el ámbito de la ganancia de resistencia muscular, las altas repeticiones son necesarias para lograr la aclimatación oportuna en este campo por lo que no podremos elegir aquellos ejercicios en los que no seamos competentes a la hora de superar las 15 repeticiones. Por tanto, elegiremos aquellos ejercicios o movimientosasí enpor losuna queintensidad ya seamosbaja capaces de rebasar la comentada cifra de 15 reps. Decantándonos mayormente sugerente si deseamos incrementar nuestro número de repeticiones.

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Por poner un ejemplo, si ya puedes realizar fondos en anillas donde la superficie inestable origina un alto grado de dificultad y consiguiente alta intensidad aplicada en cada repetición, deberás elegir una variante más sencilla de fondos para poder trabajar a un mayor número de repeticiones. Pasando, en este caso, a realizar fondos en paralelas o incluso fondos en banco (menor intensidad) para así llegar a superar la comentada cifra de altas repeticiones (figura 27).

Figura 27. Si nos cuestan realizar los fondos en anillas (izquierda) tendremos que disminuir la intensidad del ejercicio pasando a los fondos básicos en paralelas (derecha).

  Volumen Volumen::

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El volumen es la variable que toma un papel papel de gran relevancia si deseamos aumentar nuestros niveles de resistencia muscular. muscular . A diferencia de los l os anteriores métodos de fuerza máxima e hipertrofia, donde el volumen era importante pero no tanto como la adecuada intensidad (más alta para fuerza y media para hipertrofia), en el presente método de resistencia el volumen de entrenamiento sí tendrá un papel claramente estrella. Como venimos señalando y remarcando, pasar por encima de esas 15-20 repeticiones por serie resultará clave. Esto es debido a que el estrés metabólico es el agente primariamente necesario para poder estimular y consecuentemente originar la adecuación conveniente en conveniente en términos de resistencia. Este estrés o fatiga metabólica metabólica a la que sometemos al mús músculo culo depende directamente del volumen total de trabajo llevado l levado a cabo en nuestros entrenamientos y si no generamos este alto umbral de estrés no será posible la subsecuente adaptación. El volumen era la cantidad total de trabajo realizado en cada sesión o semana de entrenamiento (series por repeticiones). Para trabajar de cara a ganar resistencia, es muy sustentado un volumen de 3-4 series a razón de más de 15-20 repeticiones por serie por ejercicio/grupo muscular en muscular en el que se desee incrementar resistencia. En total, unas 40-80 o más repeticiones totales, totales , teniendo en cuenta todas las series de cada ejercicio/grupo muscular. Así nos aseguraremos de generar esa alta fatiga imprescindible sobre nuestros músculos y satisfacer el requisito del estrés metabólico.

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  Tiempo bajo tensión: tensión:

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El tiempo bajo tensión, o cómputo global de segundos en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios, series y repeticiones con las subsiguientes fases de los mismos, será bastante mayor en comparación a los anteriores métodos. En hipertrofia, este tiempo es mayor que en el método de fuerza pero nunca podrá alcanzar la cantidad de tiempo bajo tensión al que llegaremos trabajando a altas reps.

  Velocidad de repetición o tempo:

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La velocidad de repetición o tempo no es una variable a la que se deba dedicar demasiada atención en este método. método. En otros métodos anteriores, como de hipertrofia o de componente excéntrico, el tempo sí era un factor al que se le debía dedicar una especial observación. No obstante, para este objetivo concreto no será necesario. Simplemente intentaremos llevar a cabo la fase concéntrica a la mayor velocidad posible mientras posible  mientras que la fase excéntrica no tendrá por qué ser mantenida ni lentificada.

series:   Descanso entre series:

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Para este método de resistencia muscular, es muy validado un tiempo de descanso entre series que no supere los 60sg para obtener mejores resultados. resultados . A diferencia de los métodos de fuerza máxima (con descansos considerablemente largos, 3-5 minutos), con este sistema se descansa un mínimo periodo entre series a modo de acumular un alto grado de estrés metabólico obligatorio para mejorar nuestra resistencia. Similar a cuando utilizábamos el método tradicional de hipertrofia (con descansos de 60-90sg), aunque todavía estamos limitando más este periodo de descanso.

  Frecuencia Frecuencia::

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La frecuencia, por su impacto directo en el volumen total de trabajo realizado por semana o microciclo, sigue siendo otra de esas variables perfectamente presentes. Puesto que con este método de trabajo a altas reps estamos acumulando un alto nivel de fatiga o estrés metabólico a metabólico  a escala muscular, tendremos que ser conscientes c onscientes de que si entrenamos muchos días sin descansar lo suficiente podríamos podrí amos caer en el sobreentrenamiento. El acto de entrenar llegando continuamente a la fatiga llevará consigo un mayor ttiempo iempo de recuperación entre sesiones. sesiones. Algo que limitará la frecuencia de entrenamiento impidiéndonos entrenar más veces por semana o incluso i ncluso provocándonos caer en el sobre-entrenamiento si no dejamos al organismo descansar lo suficiente, como acabamos de comentar. Así pues, si estamos trabajando para este objetivo de resistencia, lo ideal será no sobrepasar las 2/3 sesiones de entrenamiento puras de resistencia semanales. semanales . Aunque en el caso de solo estar incluyendo algún que otro ejercicio a altas reps la situación sería totalmente diferente y

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si podríamos entrenar un mayor número de veces por semana. Ejemplo de esto último serían las rutinas hibridas donde entrenamos para múltiples objetivos o bjetivos al mismo tiempo (véase el apartado de periodización ondulatoria del capítulo 4).

Resumiendo este método clásico de trabajo para par a resistencia muscular, hemos sugerido que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición debe ser baja a modo de poder sacar más repeticiones por serie de ejercicio. Es decir, elegir aquellos ejercicios relativamente sencillos en los que tengamos suficientemente afianzada la buena técnica y manejo del movimiento. Además, el volumen o número total de series por repeticiones deberá ser alto puesto que el estrés o fatiga muscular a la que sometemos al músculo será un factor clave para obtener ganancias en este aspecto. Así pues, lo mejor será efectuar más de 15-20 repeticiones por serie a razón de 3-4 series por ejercicio/movimiento en el que se desee incrementar el número de reps. Aunque no llegues a tal número de repeticiones de un ejercicio por serie (caso habitual en principiantes), el simple hecho de aproximarte al límite de tu número de reps te seguirá brindando mejoras en este ámbito. El tempo o velocidad de repetición no es una variable que tenga tanta importancia como en otros casos y la frecuencia sí deberá ser moldeada eficientemente si no queremos caer en el sobre-entrenamiento. Resumamos, como siempre, los rasgos característicos de este método de trabajo clásico de resistencia muscular:  

INTENSIDAD: Baja (ejercicios relativamente sencillos en los que seamos capaces de ejecutar un alto número de reps).

 

VOLUMEN: 3/4 series de >15-20 repeticiones. Total de 40-80 repeticiones entre todas las series por ejercicio/grupo muscular.

 

TEMPO: Fase concéntrica rápida – Fase excéntrica no controlada.

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DESCANSO entre series: 15-20 repeticiones, fase concéntrica rápida y fase excéntrica no controlada, descanso entre series 15-20 repeticiones.

Alto

Fase concéntrica rápida. Fase excéntrica no controlada

15-20) incrementar la intensidad del ejercicio resultará la manera más eficaz tanto si queremos involucrar más el pectoral como si deseamos seguir progresando.. progresando Ejemplo de ejercicios de flexión más intensos serían las flexiones unilaterales o a una mano, flexiones en anillas, flexiones pliométricas… Estos ejercicios de mayor intensidad nos permitirán elevar el esfuerzo en cada repetición con las ventajas de ganancia de fuerza y músculo que músculo  que ello conlleva (capítulo 5). Dediquémosles a estas nuevas alternativas de flexión su estudio correspondiente.

FLEXIONES EN ANILLAS No hemos hablado hasta ahora sobre las anillas de manera directa. A diferencia de los ejercicios de tirón/tracción, donde su utilización no dista en exceso del uso de la barra, en el caso de los movimientos de empuje si nos van a ayudar en gran medida a seguir avanzando eficientemente. El potente beneficio asociado al uso de anillas es la posibilidad que nos confieren a la hora de incrementar la dificultad de los ejercicios permitiéndonos ejercicios  permitiéndonos así seguir trabajando y aumentando nuestros niveles tanto de fuerza como de hipertrofia, coordinación, estabilidad y equilibrio. Además, si estamos acostumbrados a entrenar en barras o suelo, la práctica de esos mismos ejercicios básicos pero esta vez en anillas, se convertirá en una variante de una intensidad totalmente superior. Esto es debido al mayor número de músculos estabilizadores que son 199

 

estimulados con el entrenamiento sobre superficies inestables. inestables . El mayor grado de inestabilidad provoca una mayor activación muscular por el incrementado tiempo bajo tensión al que sometemos al propio músculo. Sobre todo a nivel abdominal puesto que muchos movimientos obligar a controlar al mismo tiempo diferentes diferentes componentes del cuerpo para conservar la comentada firmeza corporal. Por ello, en los ejercicios de empuje, en general, el uso de estas herramientas supondrá una genial idea. En este caso específico de flexiones, el hecho de seguir practicando este movimiento en anillas resultará una manera totalmente t otalmente eficiente de trabajo que podremos incluir en nuestras rutinas y sesiones de entrenamiento (figura 192).

Figura 192. Flexiones convencionales en anillas.

Como es habitual con los ejercicios realizados en anillas, ten presente que cuanto más horizontal al suelo te dispongas mayor dificultad tomará el ejercicio, mientras que una posición más vertical resultará de una menor complejidad (figura 193). Si todavía no estás e stás demasiado familiarizado con el entrenamiento en anillas puedes empezar por estas flexiones más sencillas de ejecutar.

Figura 193. Flexiones con anillas mayormente sencillas sencillas al no colocarnos en una posición tan paralela al suelo.

Por otro lado, si ya eres un atleta avanzado, seguro que la realización de estas mismas flexiones en unas anillas sin cuerda de soporte no te van a dejar indiferente (figura 194).

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Figura 194. Flexiones en anillas sin cuerda de soporte, no apto para sujetos con poca estabilidad.

FLEXIONES PLIOMÉTRICAS En el capítulo nº 8 ya hemos hablado detenidamente del método para ganar potencia y explosividad, también denominado método pliométrico. En esta nueva situación, volvemos vo lvemos a señalar que en los ejercicios de empuje horizontal (como son las flexiones) la aplicación de la pliometria va a suponer una elección de alto grado de interés de cara a seguir elevando la intensidad en cada repetición del movimiento. Además, este tipo de flexiones nos van a garantizar trabajar la potencia y explosividad muscular de modo óptimo.

  Flexiones con palmada: palmada:



Si hay un ejercicio pliométrico básico conocido por todos ese es la flexión con palmada. palmada . Este eficaz movimiento servirá a todo aquel que quiera empezar a practicar la pliometría involucrando su tren superior. En cuanto a la manera de llevarse a cabo, lo que tendremos que hacer será efectuar una palmada en el aire después de realizar la fase concéntrica y previo a volver a tocar nuevamente el suelo. suelo. Para ello, la potencia con la que tendremos que realizar dicha fase ascendente deberá ser mucho mayor a la que en un principio se requiere para hacer la flexión convencional. Ya que, en su defecto, resultará imposible ejecutar la palmada en el aire. Recordad seguir cuidando la técnica de rotación externa de hombros y deslizamiento de codos pegados al torso (figura 195).

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Figura 195. Flexión con palmada.

A medida que seas eficiente en dar la palmada por delante de tu torso podrás llegar a efectuar esa misma palmada por detrás del mismo (figura 196). Nada sencillo si no llevas mucho tiempo

entrenando.

Figura 196. Flexión con palmada por detrás  detrás (@iam_arkaitz (@iam_arkaitz)).

despegue:   Flexiones con despegue:



Una alternativa muy interesante para seguir trabajando tr abajando la potencia e incrementando la intensidad de nuestras rutinas de entrenamiento. Las flexiones con despegue requieren, por lo general, de una mayor aplicación de velocidad de repetición o tempo en la fase concéntrica del concéntrica  del movimiento que las anteriores con palmada (y por supuesto que las flexiones normales). Eso sí, presentan también su progresión más sencilla si estamos empezando (figura 197).

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Figura 197. Flexiones con despegue.

Como el propio nombre indica nos “despegaremos” del suelo en cada repetición del ejercicio ,

tanto manos como pies deberán levantarse del suelo por lo que, de nuevo, aplicar la velocidad o tempo suficientemente grande resultará crucial. Si estas últimas te parecen sencillas puedes pasar a efectuar las flexiones con despegue de tipo superman, también conocidas como superman push ups, en las que nuestros brazos no solo se despegarán del piso sino que los elevaremos lo máximo que nuestra capacidad nos no s permita antes de que caigamos al suelo (figura 198).

Figura 198. Superman push ups.

  Flexiones con toque en pies: pies:



Una última idea de flexión pliométrica es aquella en la que se tocan los pies con las manos entre cada fase del movimiento. movimiento. No solo se requerirá aplicar suficiente potencia en la fase ascendente sino que una buena flexibilidad y movilidad de cadera será iigualmente gualmente necesaria. Para los que tengáis buen nivel de estas últimas cualidades puede que no os resulte complicada esta nueva variante. Aun así, te animo a que la pruebes. Estoy seguro de que no te resultará nada fácil (figura 199).

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Figura 199. Flexión con toque de pies con las manos.

FLEXIONES CON LASTRE/BANDAS DE RESISTENCIA

Al igual que hicimos con las dominadas, la adición de lastre también va a suponer una gran idea si queremos seguir aumentando el esfuerzo es fuerzo percibido por cada repetición del ejercicio ejercicio.. Así pues, la adición de un chaleco lastrado a tus flexiones te beneficiará en gran medida de cara a seguir trabajando la intensidad correctamente (figura 200).

Figura 200. Flexiones con chaleco lastrado.

Asimismo, para ejercicios de empuje, la incorporación de otro tipo de resistencia externa en forma de banda elástica también va a resultar efectiva para hacer más difícil la presente flexión (figura 201).

Figura 201. Flexión con banda de resistencia.

204

 

FLEXIONES UNILATERALES O A UNA MANO Las flexiones anteriormente expuestas son, sin duda, una perfecta opción o pción de trabajo. Sin embargo, no existe una flexión que requiera de mayor nivel que aquella efectuada a una sola mano.. Como sucedía con las dominadas, el pasar a realizar el ejercicio con una sola mano mano supondrá un incremento bestial de la intensidad aplicada en cada repetición del ejercicio. Igualmente, no sólo será fuerza lo que estemos trabajando con esta nueva flexión sino también equilibrio, estabilidad, propiocepción… En definitiva, todo un ejercicio multidisciplinar. Aunque ya se ha comentado, co mentado, te recalco que si eres un principiante absoluto deberás centrarte primero en alcanzar, por lo menos, unas 20-25 flexiones por serie con buena técnica. Intentar trabajar a una solitaria mano sin haber conseguido esa cifra no sería adecuado y correrías el riesgo de lastimarte. La flexión a una mano involucra en gran medida el hombro además de pectoral y musculatura estabilizadora en general. Pasemos a desgranar lo concerniente a su

técnica.

  Técnica Técnica::



La posición inicial de esta nueva versión de empuje horizontal dista bastante de aquella realizada con las dos manos. En este caso, tan solo contamos con una sola mano apoyada en el suelo puesto suelo puesto que la otra o tra quedará detrás de nuestra espalda. Recordar seguir manteniendo la correcta alineación articular (muñeca-codo-hombro) articular (muñeca-codo-hombro) a razón de minimizar lo máximo posible el riesgo de lesión cuando se lleve a cabo la propia flexión de codo. Además, tendremos que separar nuestras piernas  piernas  entre sí (abducción de cadera) con el objetivo de poder aguantar el equilibrio con una única extremidad. En algunos casos, dependiendo del nivel en el que nos encontremos, el hecho de aguantar en esta postura (de manera isométrica) puede significar todo un reto (figura 202).

Figura 202. Posición inicial de la flexión a una mano. Muñeca, codo y hombro alineados y piernas separadas entre sí para mantener el equilibrio.

Es entonces cuando comenzaremos la fase excéntrica o negativa del movimiento. Para ello ello,, flexionaremos el codo de nuestro único brazo apoyado en el suelo intentando que este se 205

 

deslice lo más cerca posible del torso (como torso (como ya es costumbre con cualquier variante de flexión). Seguidamente, para evitar la caída hacia el lado en el que no existe ningún apoyo, ladearemos ligeramente el cuerpo hacia ese mismo costado. costado. De manera que podamos mantener en todo momento el equilibrio. Una vez alcanzado el máximo punto de profundidad posible (cuanto más bajemos, mayor rango de movimiento y mejor estímulo), efectuaremos la fase concéntrica empujándonos contra el suelo y extendiendo nuestro codo hasta elevarnos a la posición de inicio. inicio . El cuerpo se deberá movilizar como un solo bloque ya que resulta habitual que nuestra cadera se quede por debajo del torso en la subida (figura 203)

Figura 203. Movimiento completo de flexión a una mano. El codo se desliza a lo largo del torso al mismo tiempo que se ladea ligeramente el cuerpo y se mantiene la total firmeza corporal.

Importante aunque obvio supondrá el hecho de alternar entre las diferentes manos de apoyo, apoyo, de forma que así no se originen desequilibrios entre ambos hemicuerpos (figura 204).

Figura 204. Alternar el trabajo unilateral con las diferentes manos de apoyo.

  Trabajo excéntrico:



Al igual que sucedía con las dominadas a una mano, el trabajo excéntrico resultará de elevada utilidad de cara a poder dominar el movimiento cuando movimiento cuando todavía no somos capaces de efectuar una sola repetición completa (con ambas fases incluidas) del ejercicio. Recordad que tendremos que intentar llevar a cabo la fase negativa o excéntrica del movimiento de la manera más lenta y controlada posible (repasar posible (repasar características del método de fuerza excéntrico en el capítulo 5) (figura 205). 206

 

Figura 205. Fase excéntrica de la flexión a una mano como trabajo a enfatizar cuando no somos capaces de realizar una sola repetición completa.

  Flexiones de arquero: arquero:



Las flexiones de arquero se posicionan igualmente como una clara alternativa alternativa tanto  tanto para seguir trabajando hacia la futura flexión estricta a una mano así como para cumplir con el incremento de la intensidad aplicada en cada repetición del ejercicio. Este nuevo tipo de flexión, también llamada l lamada archer push up, se podría considerar la transición entre la flexión convencional a dos manos y la recientemente explicada a una sola mano. mano. En este caso, lo que haremos será estirar completamente uno de nuestros brazos de manera que su asistencia nos permita efectuar la flexión con el otro (figura 206).

Figura 206. Flexión de arquero o archer push up.

Aunque seguro que te habrá quedado claro, recuerda seguir deslizando tus codos lo más cerca posible de tu torso en cada flexión.

FONDOS EN PARALELAS Si existen unos movimientos de empuje en el entrenamiento de calistenia que estimulen en mayor medida el pectoral, deltoides anterior y musculatura del tronco superior en general esos son los dips o fondos en paralelas. 207

 

Es por ello que los fondos deberán jugar un papel totalmente protagonista en nuestras sesiones de entrenamiento puesto que este ejercicio de empuje vertical nos permitirá focalizar correctamente el adecuado estímulo de toda la unidad musculo-esquelética  musculo-esquelética  explicada anteriormente (figura 182). Repasemos cómo llevarlos a cabo correctamente.

  Técnica: Técnica:  

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Como primer requisito imprescindible, debemos entender que para efectuar una correcta técnica en los fondos, el realizar una adecuada retracción escapular resultará esencial. esencial . Ya hemos tenido la oportunidad de explicar dicha retracción en varias ocasiones pero te recordaré que deberás juntar las escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para efectuar dicho movimiento escapular debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. totalmente . De forma que el pectoral salga hacia

afuera y los hombros permanezcan en una posición aventajada y segura mecánicamente hablando (figura 103). El adquirir esta postura inicial favorecerá que el peso recaiga sobre la región pectoral y no sobre el deltoides anterior. Practicad, como siempre, la retracción escapular primero sin empuñar las barras paralelas para después hacerlo en ellas y automatizar eficientemente el movimiento (figura 207 y 208).

Figura 207. Retracción escapular primero sin empuñar las barras paralelas.

Figura 208. Posición con escápulas en protracción (izquierda) y en retracción (derecha). Siendo esta última más segura desde el punto de vista de prevención de lesiones.

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Además de la retracción escapular, en todo momento debemos realizar una rotación externa del hombro para ejecutar el movimiento m ovimiento con una mayor seguridad y así prevenir lesiones lesiones.. Para ello debemos pensar en sacar pecho y simular que queremos girar externamente las manos pasando desde una posición neutra a supina. Así cuando cuando ejerzamos la flexión de brazos nuestros codos quedarán pegados lo más posible a nuestro cuerpo durante todo el movimiento (similar movimiento  (similar a cuando lo hacíamos con las flexiones). Con este método estaremos trabajando de forma segura evitando así posibles afecciones en el hombro (figura 209).

Figura 209. Rotación externa de hombro con nuestros codos pegados al cuerpo en cada flexión de los mismos.

En la parte inicial del movimiento el codo debe encontrarse en perfecto bloqueo bloqueo,, por lo que debemos realizar una completa extensión de codo de forma que exista una total tensión en el tríceps antes de empezar a bajar flexionando los brazos. Es decir, debemos partir de desde sde una postura inicial de total suspensión, con los codos totalmente extendidos y bloqueados con el propósito de trabajar a amplio rango de movimiento en cada repetición para ganar una mayor fuerza (figura 210).

Figura 210. Trabajar a amplio rango, desde la posición inicial con brazos extendidos hasta el punto de mayor profundidad posible.

En lo que respecta a la posición corporal, cuanto más inclinado esté el cuerpo, más implicaremos al pectoral; mientras que cuanto más rectos nos dispongamos, mayor estímulo recaerá sobre el tríceps. Mi recomendación es que te inclines ligeramente para conseguir una posición de correcta estimulación y apropiada seguridad. seguridad. Recordando, a su vez, mantener la cabeza alineada con la columna vertebral (figura vertebral (figura 211 y 212). 209

 

Figura 211. Cuanto más inclinado esté el e l cuerpo más implicaremos al pectoral (izquierda); mientras que cuanto más rectos nos dispongamos, mayor estímulo recaerá sobre el tríceps (derecha).

Figura 212. Mi recomendación es que te inclines ligeramente para conseguir una posición de correcta estimulación y apropiada seguridad.

Intentad bajar lo máximo posible en función de la flexibilidad de cada uno. Una medida estándar sería bajar hasta que los hombros pasen ligeramente la posición de los codos. codos. Por supuesto, nunca consideres descender hasta un punto de dolor (figura 213).

Figura 213. Intentad bajar lo máximo posible (hasta que los hombros pasen ligeramente la posición de los codos.)

Una cuestión que en varias ocasiones suele surgir es la de cómo llevar la respiración a lo largo de la ejecución del movimiento. Sin duda, el tomar una buena bocanada de aire antes de flexionar los codos nos asegurará que el cuerpo se mantenga como un bloque durante todo el

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desplazamiento; aguantar el aire también durante la fase concéntrica y expulsarlo una vez terminado la misma para volver a repetir el proceso.

Agarre     Agarre



El agarre deberá ser lo más cómodo y seguro posible; esto posible; esto se consigue cuando la muñeca, codo y hombro se encuentran perfectamente alineados de alineados de forma que nuestras articulaciones articulacio nes tendrán mucha menor probabilidad de sufrimiento (figura 214).

Figura 214. Articulaciones de muñeca, codo y hombro deberán estar alineados.

Existe la fuerte creencia de que una amplitud ancha de agarre trabaja más el pecho mientras que una estrecha lo hace en mayor medida con el tríceps. Algo que, en parte, resulta cierto pero nuestra inquietud no deberá ser la de practicar con una colocación más abierta o cerrada de agarre para una mayor o menor estimulación muscular. Como acabamos de señalar, debemos trabajar con una posición confortable y fiable desde un punto de vista ergonómico. De esta manera evitamos posibles lesiones y, a la larga, obtendremos mejores resultados (figura 215).

Figura 215. Fondos con ancho agarre, menos seguro desde el punto de vista de prevención de lesiones.

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  Principiantes: Principiantes:  

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Especial interés para todos los que empezáis con los fondos atesora, como de costumbre, el trabajo excéntrico. Siendo éste método una genial idea si quieres ganar fuerza al principio, sobre todo cuando aún no somos capaces de efectuar una sola repetición. repetición. Te sugiero que intentes aguantar la caída durante todo el rango de movimiento y en todo momento. Este efecto de aguantar la caída tan lento como sea posible nos favorecerá al principio cuando todavía no estamos preparados para llevar a cabo muchas repeticiones. Recordad omitir la fase concéntrica realizando la fase negativa o excéntrica de forma lenta y controlada (figura 216).

Figura 216. Fase excéntrica o negativa del fondo en paralelas, empezando desde la posición con brazos extendidos (izquierda) hasta el punto de mayor mayo r profundidad (derecha).

  Intermedios y avanzados:  avanzados: 

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Cuando puedas realizar un número notable de fondos en paralelas con una técnica correcta, de 15-20 fondos estrictos, estarás más que preparado para incrementar la intensidad del ejercicio aumentando la dificultad del mismo. Las ventajas de elevar nues nuestro tro nivel de complejidad con el objetivo de realizar entrenamientos de suficiente intensidad será clave para ganar fuerza y seguir avanzando. Por eso se caracterizan las siguientes versiones de fondos.

FONDOS EN BARRA RECTA Los fondos en barra recta no son una variante mucho más compleja que aquella realizada en las paralelas. paralelas. No obstante, si nunca antes los has probado, seguramente te supongan un mayor esfuerzo a la hora de practicarlos. Para su ejecución, colocaremos ejecución, colocaremos las manos sobre una barra recta baja y efectuaremos en ella los mismos fondos  fondos o dips, explicados recientemente, para seguir trabajando los pectorales pecto rales pero también en gran medida los tríceps y deltoides anterior. Desde la posición con brazos

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totalmente estirados flexiona los codos hasta alcanzar alc anzar el mayor grado de profundidad posible, si llegas a rozar la barra con tu pecho estarás trabajando a un óptimo rango. De nuevo,  nuevo, si al principio te cuesta realizarlos siempre podrás trabajar de forma negativa haciendo énfasis en la fase excéntrica del ejercicio para ganar fuerza de cara a dominarlo correctamente (figura 217).

Figura 217. Fondos en barra recta.

FONDOS EN ANILLAS Al igual que pasaba con las flexiones, la realización de los mismos fondos en unas superficies inestables como lo son las anillas convertirá a este movimiento de empuje en una alternativa bastante más compleja de llevar a cabo. cabo. Así pues, la incorporación de anillas a nuestros entrenamientos supondrá transformar los fondos convencionales en un ejercicio de intensidad superior. Lo bueno de realizar los fondos en las mencionadas anillas es que su superficie inestable activará nuestra musculatura en mayor magnitud al mismo tiempo que estimulará múltiples músculos involucrados en el equilibrio y estabilidad corporal. De ahí a que sea habitual “temblar” las primeras veces que probamos a hacer los fondos en ellas. Por ello, si usamos por primera vez estas herramientas, lo principal será aprender a mantener la estabilidad en la posición inicial del fondo con c on los brazos totalmente extendidos extendidos (figura  (figura 218).

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Figura 218. Posición inicial del fondo en anillas. Acostumbrarse a mantener la estabilidad en esa posición.

Con la práctica, aprenderemos no solo a mantener esa postura sino a rotar externamente

nuestros hombros posicionando nuestras palmas de las manos en dirección opuesta a nosotros. Todo ello manteniendo por supuesto nuestros brazos totalmente extendidos. Esta última postura isométrica también se denomina Rings turned out (RTO) support holds (figura 219).

Figura 219. Rings turned out (RTO) support holds. Hombros rotados externamente y palmas en dirección opuesta a nosotros.

Una vez habituados a la inestabilidad proporcionada por las anillas en la posición básica recientemente expuesta con brazos totalmente extendidos, empezaremos a trabajar los fondos tal y como lo hacíamos en el caso de los dips en paralelas. Recordad bajar lo máximo que nuestra profundidad nos permita y rotad externamente las muñecas y hombros en la posición inicial con brazos extendidos (figura 220).

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Figura 220. Fondos o dips en anillas.

FONDOS CON LASTRE/BANDAS DE RESISTENCIA El uso de resistencias externas sigue siendo una idea inmejorable si deseamos incrementar la intensidad de nuestros fondos. fondos. La utilización de chalecos lastrados o bandas de resistencia a la hora de ejecutar los presentes fondos nos servirá para cumplir con la necesaria premisa de elevar la complejidad de nuestros entrenamientos y seguir avanzando sin estancamientos (figura 221).

Figura 221. Fondos con incorporación de bandas de resistencia (izquierda) y chaleco lastrado (derecha).

FONDOS A CODOS Hasta ahora parece que la utilización de cierto material externo resulta un factor imprescindible para incrementar la intensidad de los dips o fondos. Aunque los l os complementos comentados recientemente suponen una excelente idea para incorporar a nuestras sesiones de ejercicio, lo cierto ci erto es que también podremos elevar el nivel de dificultad de este ejercicio sin la necesidad de disponer de todos estos aparatos. En eso se especializan los lo s fondos a codos.

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En esta nueva variante de fondos lo que haremos será pegar nuestros codos a las barras paralelas (como el propio nombre indica) entre cada fase del movimiento; movimiento; es decir, después de llevar a cabo la fase excéntrica o descendente y previo a ejecutar la fase concéntrica o ascendente. En el punto de mayor profundidad de nuestro fondo, llevaremos los codos hacia atrás de manera que estos se ajusten a las correspondientes barras de cada lado. Tras un instante “acomodado” en esa posición desencajaremos los codos volviendo vo lviendo a la posición de

máxima profundidad y ascendiendo al punto de inicio. Unas imágenes aclararán mejor todo este proceso (figura 222, 223 y 224).

Figura 222. Alcanzar primero el punto de mayor profundidad en fase excéntrica.

  Figura 223. Desde el punto de máxima contracción llevamos los codos hacia atrás y los ajustamos en las respectivas barras paralelas.

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Figura 224. Desencajamos los codos volviendo al punto de máxima profundidad y finalizamos la repetición con la fase concéntrica o ascendente del movimiento.

Importante tener suficiente destreza en realizar mínimo 15-20 fondos convencionales

seguidos por serie (con buena técnica) antes de aventurarse a probar esta última variante. variante. El peligro que corremos es que si no tenemos suficiente control al realizar cada movimiento nuestros codos podrían no quedarse encajados y escurrirse hacia abajo.

L-SIT   Aunque muchos lo califican como un simple ejercicio de abdominales, lo cierto es que estamos ante uno de los ejercicios básicos de empuje isométrico. isométrico. Éste no es otro que el L-sit (figura 225).

Figura 225. L-sit .

Todo un clásico de la gimnasia deportiva y, por supuesto, del entrenamiento con peso corporal o calistenia. Junto con el pino (que más tarde será estudiado), el l- sit  se  se posiciona como uno de los skills que más temprano seremos capaces de dominar. Proporcionándonos Pr oporcionándonos un más que correcto estímulo de una grandísima cantidad de masa muscular; muscular; incluyendo hombros, pecho, tríceps, musculatura estabilizadora abdominal (core) y cuádriceps. Si, has leído bien, un ejercicio para tren superior que estimula también nuestras piernas, todo un tesoro.

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Por supuesto, no solo será ganancia de músculo lo que obtendremos con su práctica sino toda una serie de habilidades entre las que se incluiría el trabajo de estabilidad, coordinación, equilibrio, propiocepción…  Tras quedar clara la importancia de su trabajo, pasemos a estudiar lo que le corresponde a su técnica de ejecución correcta:

Técnica::   Técnica



En lo concerniente a la posición de hombros y escápulas, escápulas, estas se ubicarán hacía abajo en una postura neutral, neutral, también denominada depresión escapular (figura 226)

Figura 226. Hombros y escápulas hacia abajo, depresión escapular.

Aprovecho para mostraros las diferentes posiciones que pueden adoptar a doptar nuestros complejos articulares de hombro y escápulas. Alguna de ellas, como la retracción, ya ha sido objeto de estudio (figura 227 y 228).

Figura 227. Escápulas en retracción (izquierda) y protracción (derecha).

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Figura 228. Elevación (izquierda) y depresión escapular (derecha).

Así pues, esta última postura o actitud (depresión escapular) será la elegida para llevar a cabo este ejercicio concreto o movimiento isométrico (figura 229).

Figura 229. Depresión escapular en el ejercicio de L-sit .

Colocaremos las manos apoyadas plenamente en el suelo o bien sujetando unos agarres puh ups. Mientras estemos sentados con ambas piernas rectas, nos inclinaremos hacia atrás y haremos que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre las manos. manos. A continuación, levantaremos las piernas completamente del suelo manteniéndolas rectas o extendidas en extendidas en todo momento. Asimismo, nuestros brazos también deberán permanecer totalmente extendidos a lo largo de todo el proceso. Aguantaremos en esa posición el máximo tiempo de retención que nuestra capacidad nos permita (repasar método de fuerza isométrico, capítulo 5) (figura 230).

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Figura 230. Brazos extendidos con todo el peso recayendo sobre nuestras manos y piernas estiradas y elevadas por completo del suelo.

Recordar que los hombros y escápulas deben “empujar” hacia abajo, de forma que se mantenga la anteriormente explicada depresión depresión escapular. Un error habitual suele ser que nuestros hombros se eleven hacia nuestros oídos (elevación escapular) perdiendo la correcta ubicación de los mismos. Presionar con ellos hacia abajo abajo manteniéndolos siempre "activos".

Progresiones::   Progresiones



Como la mayoría de ejercicios isométricos complejos, el l-sit  también  también cuenta con sus respectivas progresiones mayormente sencillas de practicar. practicar. Por ello, aquellos que recién se inicien con su entrenamiento calisténico dispondrán igualmente de alternativas más fáciles de aplicar y automatizar. Empezaremos con un trabajo básico de compresión abdominal. abdominal. Sentados completamente en el suelo con las piernas extendidas pero apoyadas en el mismo, inclinaremos hacia delante nuestro torso manteniendo nuestros brazos extendidos con las palmas de las manos abiertas sobre el piso (figura 231).

Figura 231. Trabajo de compresión básico, sentados con piernas totalmente apoyadas e inclinados hacia delante.

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A partir de esta posición, elevaremos una de nuestras piernas hacia arriba manteniéndola durante 5-10sg y alternando dicha elevación entre ambas extremidades (figura 232).

Figura 232. Trabajo de compresión básico, sentados con una de nuestras piernas elevadas, alternando entre cada una de ellas.

El siguiente paso será elevar ambas piernas al mismo tiempo de manera que alcancemos el máximo punto de compresión abdominal. Aguantaremos en ese punto durante 5-10sg para seguidamente volver a la posición de inicio, descansar y volver a repetir el ciclo. Este trabajo de compresión fortalecerá nuestro núcleo abdominal encargado abdominal encargado de mantener la estabilidad del futuro l-sit (figura 233).

Figura 233. Trabajo de compresión básico, sentados con ambas piernas elevadas.

Otro aspecto que se debe tratar tratar en sinergia al trabajo de compresión abd abdominal ominal es el empuje de nuestros hombros y escápulas hacia el suelo (depresión escapular). escapular). Para automatizar eficientemente la colocación del complejo funcional del hombro, lo mejor será ejecutar ese empuje manteniendo, de momento, las piernas apoyadas en el suelo. Esto resultará útil de cara a facilitar la asimilar la técnica del movimiento isométrico (figura 234).

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Figura 234. Depresión escapular o empuje de nuestros hombros hacia abajo manteniendo nuestras piernas apoyadas en el suelo.

Todas estas herramientas son de elevado interés. Sin embargo, todavía no hemos presentado las progresiones propiamente dichas de este ejercicio. Así pues, la primera de ellas será la tuck l-sit . Esta primera progresión coincide con el ejercicio final en que la ubicación de nuestros hombros y escápulas se va a localizar hacia abajo en la ya conocida depresión escapular. Además, nuestras piernas ya no estarán apoyadas en el suelo sino que se dispondrán en el aire. La única diferencia es que estas últimas extremidades todavía no van a estar completamente extendidas sino con las rodillas flexionadas. Así, el peso de las mismas no estará demasiado lejos de nuestro centro de gravedad (figura 235).

Figura 235. Tuck l-sit.

El próximo paso será extender una sola pierna de manera que la otra se mantenga todavía en flexión de rodilla. rodilla. Esta progresión es la llamada one leg bent l-sit . Recuerda alternar entre ambas extremidades para no generar desequilibrios a nivel abdominal (figura 236).

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Figura 236. One leg bent l-sit . 

Una vez llegados a este punto, ya estaremos a un solo paso de poder realizer el ejercicio

estricto con las dos piernas completamente extendidas (figura 237).

Figura 237. Movimiento isométrico final estricto con piernas totalmente extendidas.

 en barra alta: alta:   L-sit  en



El l-sit  efectuado  efectuado al colgarnos de la barra de dominadas pierde muchas de los beneficios que nos ofrece su análogo ejecutado en el suelo o agarres paralelos. paralelos . En este nuevo caso, al estar colgados de la barra, los músculos encargados del movimiento de empuje isométrico (hombros, pecho y tríceps) no intervendrán en ningún momento del ejercicio. Aun así, su práctica nos servirá al principio cuando no disponemos de la suficiente fortaleza abdominal como para mantener las piernas extendidas (figura 238).

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Figura 238. L-sit   en en barra alta. Interesante cuando todavía no contamos con la suficiente fortaleza a nivel abdominal como para extender nuestras piernas y mantenerlas en el aire.

Además, este ejercicio conserva muchas de las ventajas de mantenernos colgados explicadas en el capítulo dedicado a la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

Avanzados::   Avanzados



Como ocurre a menudo en el entrenamiento con peso corporal, la capacidad para incrementar la intensidad o dificultad de los ejercicios resulta infinita. Así pues, cuando seas capaz de aguantar por mucho tiempo en la comentada posición de l-sit , te habrá llegado la hora de pasar a una progresión superior. superior . Esta no es otra que la V-sit  (figura  (figura 239).

sebas_calisthenicsw)). Figura 239. V-sit (@ (@sebas_calisthenicsw

En esta nueva versión del ejercicio isométrico, las piernas se elevan hasta alcanzar un ángulo de alrededor de 30-45o con respecto al torso (a torso (a diferencia del l-sit  donde  donde las piernas formaban o un ángulo de 90 con el tronco). La movilidad y flexibilidad que requiere el V-sit  a  a nivel de cadera y hombros supondrá mejorar también en este aspecto de elasticidad muscular y capacidad de movimiento articular (capítulo 9).

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PINO El pino, ese relativamente avanzado ejercicio del entrenamiento con peso corporal. El pino o handstand  es  es un movimiento de empuje vertical isométrico en el que nos mantenemos en equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en el suelo. suelo. Sencillo de describir pero verdaderamente difícil de lograr teniendo en cuenta el entramado de fuerza, propiocepción, equilibrio, coordinación y técnica que son necesarios para realmente obtenerlo. No cabe duda de que el pino es un componente crítico del entrenamiento con peso corporal, puesto que su dominio nos otorgará una sólida base que transferirá a otros muchos movimientos y ejercicios englobados dentro de la calistenia. calistenia . Además, se puede asegurar que,  junto con el l-sit  y  y skin the cat , será uno de los skills que más temprano serás capaz de controlar (en la mayoría de los casos).

Si bien en los anteriormente explicados ejercicios seguíamos una pauta similar a la hora de estudiarlos (técnica, progresiones… etc.) , en el caso del pino me tomaré la libertad de cambiar la metodología de su estudio a razón de que pueda resultar mucho más asimilable y práctico su entendimiento. Sin más dilación, pasemos a desgranar desgranar todo lo vinculado al mismo.

  Fuerza base 1.0: Flexiones en pica o Pike push ups:



Una buena base de fuerza resultará indispensable si queremos emprender nuestro camino dirigido al handstand . En este caso, la fortaleza muscular sobre todo a nivel de hombro construida a base de flexiones supondrá la mejor idea. Si llevas poco tiempo entrenando puedes tener suficiente con trabajar las flexiones convencionales que ya hemos explicado previamente. Sin embargo, si ya llevas un tiempo practicando calistenia será obligatorio que incrementes la intensidad del ejercicio pasando a practicar una variante más intensa (y con mayor énfasis en trabajar los hombros) como las flexiones en pica o  pike push ups. Para efectuar esta nueva flexión, lo primero será colocarnos en posición de pica. pica . Desde la posición de flexión normal empezamos a dar pasos hacia delante con los pies (o pasos hacia atrás con las manos) de manera que la cintura quede en una posición superior con las piernas totalmente estiradas. Acercar el pecho a nuestras piernas tanto como nuestra movilidad/flexibilidad de cadera y tronco nos permita (figura 240).

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Figura 240. Posición de pica o pike. Cadera arriba y piernas y brazos totalmente extendidos.

En ese momento ejecutamos las flexiones de forma mucho más vertical llevando la cabeza

hacia delante y realizando los empujones contra el suelo suelo con  con el cuerpo siempre en esa posición. De nuevo, trabajar a rango completo con los brazos totalmente estirados en un primer momento y flexionándolos hasta llevar la cabeza hasta el punto máximo de profundidad posible para después volver a ejercer ese empuje contra el suelo (figura 241). 2 41).

Figura 241. Flexiones en pica o pike push ups.

Una vez que tengamos dominada la técnica y posición de este ejercicio podemos pasar a las progresiones más avanzadas del mismo. Obviamente, el contar con co n la fuerza suficiente como para realizar 5-8 flexiones en esta posición de pica resultará indispensable. Así pues, la forma de progresar hacia variantes más avanzadas consistirá sencillamente en ir elevando la posición en la que se s e encuentran nuestros pies pies,, de manera que el peso que recaiga sobre los hombros en cada flexión sea mucho mayor y nos haga generar mucha más fuerza por cada repetición. No olvides seguir conservando la técnica del pike en cada subsiguiente progresión (figura 242).

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Figura 242. Flexiones en pica con pies en una posición mayormente elevada.

Llegará un momento en que puedas colocar los pies a una altura mucho mayor, en una pared por ejemplo. En ese instante ya no se trataría de flexiones de pica puesto que el cuerpo se encuentra en una posición casi totalmente vertical (figura 243).

Figura 243. A medida que vamos elevando la posición de nuestros pies desde la posición de pica llegaremos a un punto en el que nos dispondremos en una ubicación casi vertical al suelo.

El acto de poder realizar las flexiones en esta posición más vertical ya nos confirmará poder pasar al siguiente nivel: flexiones en pino asistidas.

asistidas:     Fuerza base 2.0: Flexiones en pino asistidas: 



Estas últimas supondrán el ejercicio estrella a la hora de desarrollar esa fuerza base a nivel de hombro necesaria para el futuro pino libre. Así pues, te te recomiendo incluir tan pronto como puedas las mencionadas flexiones en pino apoyándote pino apoyándote en una pared o con la ayuda de un compañero para involucrar en mayor medida el complejo funcional del hombro que te dará parte de la comentada e inapelable fuerza base. Puedes realizar las flexiones de pino asistidas en la recién comentada posición (desde pica y subiendo la colocación de los pies) (figura 244). Aunque A unque también puedes ubicarte de espaldas 227

 

a la pared siendo en este caso los talones los encargados de asistir el movimiento sobre esta superficie (figura 245).

Figura 245. Flexiones en pino asistidas con el pecho de cara a la pared o asistencia.

Figura 246. Flexiones en pino asistidas de espaldas a la pared.

Ambas variantes poseen el mismo interés y sugiero no discriminar ninguna de ellas. La alternativa con el pecho de frente a la pared puede resultar más o menos compleja de ejecutar en función de la postura mayor o menormente vertical que adoptemos. En lo concerniente a las flexiones efectuadas de espaldas al soporte, estas pueden resultar más m ás sencillas aunque también pueden arquear demasiado el lumbar dando lugar l ugar a dolencias y/o tendencias difíciles de calmar en el futuro. Mi recomendación es que utilices un truco para sacar lo mejor de cada una de ellas. Este pequeño secreto no es otro que utilizar una barra relativamente baja a modo de soporte. soporte. Colocando la barra entre nuestras piernas podremos trabajar las flexiones en una posición perfectamente vertical y con la posibilidad de mantener recta nuestra espalda y zona lumbar. Transfiriendo mucho mejor al futuro pino libre y con menor probabilidad de sufrir dolencias a nivel lumbar (figura 247).

228

 

Figura 247. Flexiones en pino con una barra baja a modo de asistencia colocada entre nuestras piernas.

Como ves, la alineación corporal es casi perfecta con este pequeño truco. No obstante, bien lo practiques de cara o espaldas a la pared o con una barra de asistencia, lo más importante será realizar la flexión de codos intentando que estos se deslicen por nuestro torso lo torso lo más pegado posible. Intentando igualmente, como ya hemos sugerido, que nuestra espalda y zona lumbar se mantengan alineadas sin que se s e produzca ningún tipo de arqueo en la columna. columna. Esto último se consigue automatizando el movimiento de retroversión pélvica que más adelante explicaremos.

 



Frog y Tuck planche : 

Una vez que ya tengamos la fuerza suficiente como para ejecutar de 5 a 10 flexiones en pino asistidas (a poder ser en todas sus variantes y con buena técnica) habrá llegado la hora de empezar trabajar la fuerza isométrica de hombro de la mano de las progresiones básicas de las planchas, como lo son la frog (figura 248) y 248) y tuck  planche  planche (figura 249).

Figura 248. Frog planche.

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Figura 249. Tuck planche.

En lo concerniente a sus progresiones, la primera de ellas consistirá en apoyar nuestras

rodillas en los codos realizando una flexión de 90o de los mismos. mismos . Manteniendo las piernas flexionadas en el aire intentaremos aguantar lo máximo posible en esa inicial posición. A medida que nos familiaricemos con la comentada progresión disminuiremos el grado de flexión de los codos hasta lograr permanecer en la postura de su total extensión. extensión. En tal caso ya seremos capaces de trabajar con la práctica frog planche y el siguiente paso sería ya eliminar ese apoyo de las rodillas en nuestras extremidades pasando extremidades pasando a efectuar su variante más avanzada tuck  planche  planche (figuras 248 y 249). El realizar series isométricas de estas básicas progresiones supondrá el complemento perfecto a las flexiones en pino asistidas con el objetivo de ganar la expuesta fuerza base (método de fuerza isométrico - capítulo 5).

pino:    Lanzadas y subidas a pino: 

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Se puede decir que a estas alturas ya dispones de la fuerza base imprescindible como para comenzar a tantear las también resultantes lanzadas y subidas a la posición de pino libre. libre. Expliquemos mejor estas dos premisas: Por lanzadas de pino me estoy refiriendo a la sencilla idea de proyectar nuestras piernas de forma que podamos adquirir la posición vertical de pino con las manos sosteniendo nuestro peso.. Al principio no serán más de unos escasos segundos los que aguantarás en la comentada peso posición, por ello, te recomiendo efectuar las lanzadas contra una pared o con el apoyo de un compañero. De esta manera serás capaz de experimentar de mejor fforma orma la postura de pino, alternando el soporte con cada una de las piernas por separado aunque en un principio éste resulte asistido (figura 250 y 251).

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Figura 250. Pino con ayuda de compañero.

Figura 251. Lanzada de pino contra la pared aguantando con solo una pierna a modo de soporte.

De modo paralelo a las descritas lanzadas, tendremos que practicar las subidas al propio pino. En este caso, especial especial importancia implicará partir de la anteriormente explicada fuerza base ya que sin ella esta subida resultará imposible. imposible. Aprovecho para recordarte que el hecho de saltarte pasos no traerá consigo un avance más rápido. rápido. Siguiendo con las subidas, tomando como posición inicial la de  frog o tuck  planche,  planche, flexionaremos nuestros codos para luego intentar extenderlos al mismo tiempo que despegaremos nuestras piernas del tronco procurando adoptar la posición final de pino libre (figura 252 y 253).

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Figura 252. Subida de frog a pino.

Figura 253. Subida de tuck  a  a pino.

Soy consciente de que este paso no es para nada fácil, por lo que al inicio podrás conformarte con flexionar los codos para seguidamente volver a la postura preliminar de frog o tuck . Con el 232

 

transcurso del tiempo, estarás cada vez más capacitado para extender tus codos llevando las piernas a la postura vertical. Para evitar posibles caídas, te recomiendo nuevamente trabajar frente a una pared de forma que aunque se te desequilibre el handstand  puedas  puedas servirte de su asistencia. Asimismo, las subidas a pino con la cabeza apoyada en el suelo resultará un ejercicio de mayor sencillez debido a los tres puntos de soporte con los que contarás con esta variante. Si bien esta subida a pino con tres pilares no deriva en una transferencia tan grande al handstand   original como tal vez se podría creer, este movimiento te ayudará a automatizar la técnica de la subida y acostumbrarte a mantener la cabeza allí abajo (figura 254).

Figura 254. Pino con tres puntos de apoyo. Manos y cabeza en contacto con el suelo.

Con el paso de los meses y alternando entre las lanzadas y subidas a pino libre lograrás un mayor control en todo el rango de desplazamiento así como un mayor número de segundos conquistados en la posición de pino. El handstand  “banana” será entonces tu seguramente primera aproximación al pino libre (figura 255). Es hora de hablar de la correcta técnica del movimiento.

Figura 255. Pino o Handstand  “banana”. 

233

 

  Técnica Técnica::



Ya llevamos varias páginas dedicadas al pino y todavía no hemos hecho referencia alguna a la óptima técnica de este ejercicio. Esto no quiere decir que no debamos tenerla en cuenta ni mucho menos, simplemente he creído conveniente seguir un orden cronológico c ronológico en función de cómo deberías ir progresando en tu travesía en este proceso. Ahora sí, hablemos de la adecuada técnica del handstand  partiendo  partiendo desde la colocación inicial del pino banana. Si nos fijamos en ella, nos daremos cuenta de que los codos no se encuentran completamente extendidos al mismo tiempo que observamos una característica c aracterística curvatura lumbar similar a la de una banana (como el propio nombre indica). indica) . Para corregir ambas imperfecciones tendremos que extender totalmente los brazos al mismo tiempo que llevemos a cabo una retroversión pélvica obligatoria si obligatoria si queremos rectificar la columna

sacando la lumbar hacia afuera evitando así esa lordosis propia del handstand  banana  banana (figura 256).

Figura 256. La técnica correcta requiere pasar de una postura tipo “banana” con arqueo lumbar y brazos flexionados (izquierda) a una posición recta con brazos extendidos y espalda alineada con la lumbar rectificando la columna (derecha).

La comentada retroversión pélvica se efectúa cuando la pelvis se dirige hacia atrás, con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. En cuanto a la posición de los hombros y escápulas, escápulas, estas últimas se encontrarán totalmente elevadas y, al llegar al punto de mayor elevación, es elevación, es conveniente retraerlas ligeramente para ganar estabilidad(repasar estabilidad (repasar los diferentes tipos de posicionamiento escapular en las figuras 227 y 228). Así quedaría la posición final del pino recto (figura 257)

234

 

Figura 257. Pino recto con retroversión pélvica, columna recta y brazos totalmente extendidos con escapulas

totalmente elevadas y ligeramente retraídas.

El problema de extender los codos ejecutando una adecuada elevación y ligera retracción escapular es que será fácil perder la también necesaria retroversión pélvica pélvica puesto  puesto que dicha retracción tenderá a provocar una anteversión de la cadera, llevando la pelvis hacia delante y generando una postura totalmente opuesta a la de retroversión. Es decir, haciendo la columna más lordótica y arqueando los lumbares (figura 255). Asimismo, una eficiente rectificación lumbar nos desequilibrará a la hora de mantener la completa extensión de codos y ligera retracción de las escápulas. escápulas. Por ello, debemos coordinar ambos movimientos de forma que podamos po damos extender completamente los brazos y elevar y retraer las escápulas al mismo tiempo que no perdamos esa posición recta de la columna vertebral (figura 258).

Figura 258. Rectificación de la columna a través de la retroversión pélvica y escápulas elevadas y ligeramente retraídas, o lo que es lo mismo: pasar de un pino banana (izquierda) a un pino recto (derecha).

Todo ello, teniendo en cuenta que estaremos en esa posición inversa característica del pino, con la sangre en la cabeza y con poca o ninguna (en el caso de que seas principiante) orientación de la situación. Por ello, con el propósito de echarte una mano en la automatización de la apropiada rectificación lumbar a través de la realización de la explicada

235

 

retroversión pélvica existen ejercicios específicos que sin duda te resultarán altamente prácticos y beneficiosos. Pasemos al tema del perfeccionamiento del pino.

Perfeccionamiento:     Perfeccionamiento:



Como acabamos de señalar, no es para nada sencillo mantenernos boca abajo y estar al tanto de corregir nuestra zona lumbar ejerciendo la retroversión y estirando simultáneamente nuestros brazos. Por ello, la práctica de ejercicios específicos complementarios al handstand   resultará clave si queremos automatizar adecuadamente la técnica del movimiento. Seguidamente te mostraremos varios de ellos: 

 

Postura correcta en pie:

No existe mejor forma de empezar a practicar la posición correcta del pino que aquella en la que nos disponemos de pie con las extremidades superiores estiradas y la adecuada rectificación de la columna a través de la retroversión pélvica. Así pues, te recomiendo primero comenzar a ensayar la postura óptima en pie antes de hacerlo en la colocación inversa (figura 256).



 

Hollow body hold :

Si ya hemos tanteado la técnica del pino en pie es hora de recurrir al suelo como aliado para seguir corrigiendo la siempre complicada posición del handstand . Sitúate boca arriba y estira de forma completa tus brazos sincronizando esa retroversión pélvica de tal manera que toda tu espalda se encuentre íntegramente en contacto con el piso. piso. Si ejerces la anteversión de la cadera te darás cuenta de que tu columna se arqueara originando un pequeño espacio entre la zona lumbar y el suelo, conciénciate de que lo estrictamente válido será que no exista este hueco (figura 259).

Figura 259. Hollow body hold  tumbado  tumbado boca arriba en el suelo, toda la espalda con lumbares incluidos deberán mantenerse pegados al piso.

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Igualmente, puedes voltearte y adoptar el hollow body hold  esta  esta vez boca abajo para seguir trabajando en este aspecto. En este caso, si será necesario que se genere un vacío entre el abdomen y el suelo de suelo de forma que se confirme la rectificación de la columna a través de la retroversión generada por la pelvis (figura 260).

Figura 260. Hollow body hold  tumbado  tumbado boca abajo, en este caso si se debe generar un vacío entre el suelo y abdomen.



 

Retroversión en pica:

Incrementemos un poco más la exigencia a la hora de aplicar la buena técnica. Ahora ya sí apoyaremos las manos en el suelo adoptando un posicionamiento vertical y más semejante al pino aunque, de momento, seguiremos contando con un apoyo. En esta ocasión, situaremos los pies a una determinada altura y realizaremos la retroversión pélvica sacando la lumbar aguantando en esta ubicación lo máximo posible. posible. Recuerda seguir extendiendo completamente los codos y no perder esa corrección de la columna vertebral (figura 261).

Figura 261. Retroversión pélvica en posición de pica con pies elevados.

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

 

Hollow body  en  en pared:

Como último ejercicio específico de cara a mejorar nuestra técnica del handstand , que mejor complemento que la realización del hollow body hold  pegados  pegados a la pared. Al igual que hicimos a la hora de aplicar el hollow  en  en el suelo, el espacio que existe entre el recto abdominal y la propia pared asegurará que estas ejerciendo correctamente la técnica del movimiento. Además, en esta variante ya nos dispondremos en completa posición vertical vertical transfiriendo  transfiriendo directamente al futuro pino libre (figura 262).

Figura 262. Hollow body hold  pegados  pegados a la pared.

Por supuesto, igual o superior enseñanza supondrá seguir seguir practicando las lanzadas y subidas a pino teniendo en consideración la aplicación correcta de la técnica del ejercicio. No dudes en practicar este movimiento con todos sus requisitos anteriormente comentados si deseas gozar de un pino perfecto.

  Agarre: Agarre:  



Aunque he dejado para el final el tema del agarre, deberás tenerlo también presente. Al igual que en otros ejercicios, una amplitud de agarre igual o ligeramente superior a la altura de los hombros o ancho bi-acromial supondrá la mejor idea. idea . El abrir las manos separando al máximo los dedos te permitirá alcanzar una mayor superficie y, con ello, un mejor repartimiento del peso sobre tu área palmar (figura 263).

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Figura 263. Manos a la altura de nuestros hombros y con los dedos de las manos ma nos bien separados.

En lo correspondiente a la comparación entre el agarre en paralelas, como el producido por las

 push up bars, y el contacto directo de las manos con el suelo, lo cierto es que no hay tanta

diferencia como en un principio se podría imaginar. Si bien estás acostumbrado a trabajar en suelo, el entrenamiento en paralelas te podría llevar un tiempo de automatizar e igualmente la situación opuesta. Mi recomendación es que primero te centres en e n ejercitarte en suelo para luego probar también con los instrumentos  push ups. Lo bueno de estos últimos es que no generan tanta tensión sobre las muñecas permitiendo así una mayor frecuencia de entrenamiento al no ser tan agresivos para las mencionadas articulaciones (figura 264).

Figura 264. Pino en agarres paralelos  push  (push up bars bars).

No cabe duda de que le hemos dedicado a este ejercicio un espacio bastante más extenso de lo habitual. No obstante, la presente sección sigue sin hacer justicia a todas las horas de práctica, dedicación, entrenamiento y, sobre todo, paciencia que acarrea el contar con el dominio del estético y artístico pino. Si tuviera que resumir el ejercicio en 3 palabras, estas serán paciencia, trabajo y, otra vez, paciencia. Y si me dejarán añadir una palabra más, dudaría entre nuevamente trabajo o paciencia.

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FLEXIONES EN PINO LIBRE Las flexiones en pino libre o Handstand puh ups no resultan tan difíciles de realizar una vez que contamos con el dominio del recientemente explicado pino libre. No obstante, estas complejas flexiones deben ser también estudiadas como se ha hecho con los demás movimientos y ejercicios propios del entrenamiento con peso corporal. Se trata de un empuje de tipo vertical donde vertical donde nuestros hombros y tríceps pero tríceps pero también musculatura estabilizadora abdominal y lumbar entran lumbar  entran totalmente en juego (figura 265).

Figura 265. Flexiones en pino libre o Handstand push ups.

Técnica::   Técnica



Partiendo de la posición de pino libre recto (recientemente explicado cómo llevar a cabo), efectuaremos una flexión de codos intentando que estos se deslicen lo más cerca posible de nuestro torso. torso. Al llevar a cabo propiamente la flexión, nuestras escápulas pasarán de una postura elevada y retraída a una de tipo deprimida y neutral neutral (hombros  (hombros hacia abajo), también conocida como depresión escapular (repasar figuras 227 y 228). Así, será posible mantener toda la estabilidad corporal sin que la flexión descrita nos haga perder la postura de handstand vertical. Sin embargo, al ejercer dicha flexión de codos y con el objetivo de mantener alineada toda la columna vertebral, será necesaria la conservación de la retroversión pélvica llevada pélvica llevada a cabo en el pino libre de manera que todo el cuerpo se incline ligeramente hacia adelante y no estemos en una localización completamente vertical. Es más, en el punto de mayor profundidad obtenido con la flexión de codo nuestro cuerpo perderá la verticalidad característica del pino en garantía de mantener la completa alineación corporal. Una verticalidad que se recuperaría al ejecutar la fase concéntrica y volver a la posición inicial de pino libre (figura 266).

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Figura 266. Al realizar la flexión de codo perderemos la verticalidad característica del pino en garantía de mantener la necesaria alineación corporal (a través de la retroversión pélvica).

  Error característico: característico:



Un error muy frecuente es intentar llevar a cabo las flexiones f lexiones de pino cuando todavía no tenemos automatizada la técnica  técnica correcta de la retroversión de nuestra pelvis. Es decir, intentar sacar las flexiones de pino libre cuando seguimos en una postura de tipo “banana”

poco o nada rectificada (figura 267).

Figura 267. Flexiones en pino banana.

El problema al intentar esto es que se compensará la falta de rectitud lumbar con un arqueo característico de columna, o anteversión pélvica, haciendo más probable que suframos alguna dolencia a nivel de esta columna lumbar. Dominad primero la técnica óptima del pino libre.

  Trabajo excéntrico: excéntrico:



Ya sabemos de sobra que el trabajo excéntrico nos ayudará a sacar aquellos ejercicios en los que todavía no tengamos el suficiente desempeño como para ejecutar las dos fases existentes del movimiento. Así pues, cuando todavía no podamos efectuar la fase concéntrica o 241

 

ascendente del pino libre, lo que haremos será hacer énfasis en realizar unas flexiones f lexiones negativas de pino libre de la manera lo más lenta y controlada posible. posible. Conservando, por supuesto, la buena técnica del movimiento. mov imiento.

  Flexiones en pino asistidas: asistidas :



Ya han sido objeto de estudio las flexiones asistidas de pino en la sección dedicada a cómo sacar el handstand . No obstante, el hecho de seguir practicándolas supondrá una genial ayuda si ayuda  si deseamos estar más cerca c erca de sus variantes más complejas ejecutadas en la posición libre. Recuerda que la utilización de una barra colocada entre las piernas como asistencia hará posible la conservación de una mejor postura y alineación corporal (figura 247).

PLANCHE

La plancha avanzada o sencillamente planche es sin duda el ejercicio de empuje más duro que existe dentro del entrenamiento con peso corporal y uno de los más complejos del entrenamiento calisténico en general. Este ejercicio de tensión isométrico requiere no solo de una grandísima cantidad de fuerza en el hombro y pectoral, sino de un alto nivel de estabilidad lumbo-abdominal y fortaleza articular. Aunque pueda parecer que todos los que entrenan con su propio cuerpo son capaces de dominar este ejercicio, son muy pocos los atletas que, en verdad, pueden hacerlo correctamente. Entendemos como las máximas expresiones de la  planche a aquellas planchas avanzadas tipo straddle (figura 268) y full  planche  planche (figura269).

Figura 268. Straddle planche  planche (@_alejo.sw) (@_alejo.sw).

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Figura 269. Full planche  planche (@ruberuizsw (@ruberuizsw)).

Si bien comparten similitudes con sus progresiones más sencillas, el acto de mantener las piernas totalmente estiradas (juntas o separadas) supondrá una elevación altísima del nivel de intensidad aplicado al ejercicio isométrico.

Técnica::   Técnica



La posición de hombros y escápulas suele tomar bastante protagonismo en la mayoría de ejercicios que involucran este complejo articular. En el caso presente de la planche este protagonismo se acentúa todavía más ya que sin su adecuado posicionamiento la ejecución del ejercicio resultará imposible. Así pues, en este caso las escápulas se encontrarán en protracción protra cción y depresión. depresión. Es decir, hombros dispuestos hacia delante y hacía abajo sin que se llegue a redondear la parte superior de la espalda. Por lo tanto, el llevar los hombros hacia atrás (retracción) como hacíamos en otros movimientos no será preciso para este caso concreto (figura 270).

Figura 270. Llevar los hombros hacia atrás no será preciso (izquierda). Lo que haremos será llevar los hombros hacia delante y abajo (derecha).

243

 

Para la ejecución en sí del ejercicio, nos colocaremos en posición de sentadilla con nuestras manos sujetando firmemente el suelo o las paralelas y mantendremos los brazos totalmente rectos con nuestros hombros firmes y activos. activos. Las manos se posicionarán a la altura de nuestros hombros o en una anchura ligeramente más abierta a ellos, el ya conocido ancho biacromial. A partir de aquí nos inclinaremos hacia delante de manera que el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre los brazos. brazos . Continuad direccionando el cuerpo hacia delante hasta que llegue el punto en el que no podamos avanzar más siendo entonces cuando levantemos las caderas (extensión de cadera) de forma que estas se posicionen a la altura de los hombros. hombros. De modo que hombros, cadera, rodillas y tobillos se encuentren a la misma altura. Podemos separar las piernas entre sí para equilibrar el peso entre peso entre ambas extremidades ( straddle planche) o podemos juntarlas de manera que podamos podemos juntarlas podamos adoptar la postura final de full planche planche (figura

271).

Figura 271. Brazos completamente estirados y cuerpo hacia delante con los hombros, caderas, rodillas y tobillos (@ruberuizsw)). alineados. Piernas juntas (izquierda) o separadas (derecha)  (derecha) (@ruberuizsw

Si la cadera no se mantiene elevada a la misma altura que nuestros hombros no estaremos logrando la posición final estricta de la plancha avanzada. En ese caso debemos trabajar las progresiones inferiores (figura 272).

Figura 272. Hombros, cadera, rodilla y tobillos no se encuentran a la misma altura, lo que sugeriría trabajar las (@fraylin_15)). progresiones inferiores  inferiores (@fraylin_15

244

 

  Progresiones Progresiones::



Como de costumbre con cualquier otro ejercicio avanzado, el trabajo con las progresiones mayormente sencillas de practicar se posiciona como un requisito indispensable también para este trabajo de planche. Así pues, la primera progresión no será otra que la  planche lean lean (figura 273).

Figura 273. Planche lean.

La planche lean no solo se caracteriza por ser una progresión mayormente sencilla de las presentes planchas avanzadas (que también) sino que se trata t rata de toda una herramienta necesaria para ganar estabilidad a nivel del complejo funcional del hombro (capítulo 9). En lo referente a la técnica del movimiento, nos colocaremos en posición de flexión con los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de nuestros pies tocando el suelo. Desde esa postura, intentaremos empujar y separarnos lo máximo posible po sible del piso. Para ello, hundiremos el pecho protrayendo las escápulas de forma que nuestra intención sea la de separarnos del suelo lo máximo que nuestra capacidad nos permita. permita . Para mejorar la transmisión de fuerzas y focalizarnos en empujar al máximo, resultará igualmente interesante generar también una retroversión pélvica llevando la pelvis hacia atrás con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. Cuanto más hacia delante nos inclinemos mayor dificultad y fuerza tomará fuerza tomará mantener el control de la posición corporal. A partir de esta inicial progresión, con todas nuestras extremidades tocando el suelo, habrá llegado la hora de que nuestras piernas queden suspendidas en el aire y sean nuestros brazos los únicos encargados de encargados de mantener todo el peso del cuerpo. En eso mismo se caracteriza la  frog planche planche, la siguiente progresión a dominar (figura 274).

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Figura 274. Frog planche.

En esta progresión, apoyaremos progresión, apoyaremos nuestras rodillas en los codos realizando una flexión de 90o  de los mismos. mismos. Manteniendo las piernas flexionadas en el aire intentaremos aguantar lo máximo posible en esa posición (método de fuerza isométrico, capítulo 5). A medida que nos familiaricemos con la comentada progresión disminuiremos el grado de flexión de los codos hasta lograr permanecer en la postura de su total extensión. extensión. En tal caso ya seremos capaces de trabajar con la práctica  frog planche  planche estricta y el siguiente paso sería ya eliminar ese apoyo de las rodillas en nuestras extremidades pasando extremidades  pasando a efectuar su variante más avanzada tuck   planche (figura 275).

Figura 275. Tuck planche.

Ahora las piernas quedan por debajo de nuestras extremidades superiores y todo el peso del cuerpo recae sobre nuestros hombros. No obstante, las rodillas y cadera se mantienen flexionadas de manera que su peso esté lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad. A partir de aquí lo ideal será ir separando las rodillas de nuestro pecho de forma que se pueda dar una extensión de cadera. El siguiente reto sería adoptar la advanced tuck planche  (figura 276).

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(@luis_fits)). Figura 277. Advanced tuck planc planche he  (@luis_fits

En esta nueva versión del ejercicio nuestras rodillas ya no se encuentran tan cerca de nuestro centro de gravedad (aunque todavía están flexionadas) y la cadera ha disminuido su grado de flexión, estando mucho más cerca de su futura extensión. En este punto, ya nos encontraremos a un solo paso de dominar las planchas avanzadas. Tras alinear la cadera con los hombros, hombros, ejecutaremos una extensión de la misma  misma y estiraremos las piernas (extensión piernas  (extensión de rodilla) de forma que nos dispongamos en la postura final de straddle   (piernas separadas) y seguida full planche planche (piernas juntas) (figura 278).

Figura 278. Extensión de cadera para alcanzar la posición final estricta de la planche, con piernas separadas (izquierda,  @_alejo.sw) (izquierda, @_alejo.sw) o juntas (derecha, (derecha,  @ruberuizsw @ruberuizsw)).

  Pseudo planche push ups:



Las flexiones en pseudo plancha o pseudo planche push ups ups son, en esencia, una manera inteligente de simular la posición de la plancha y plancha  y fortalecer la musculatura implicada a implicada a través de las flexiones en esa misma postura (figura 279).

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Figura 279. Pseudo planche push ups.

Comenzad el movimiento en la posición estándar de flexión pero flexión pero con las palmas de las manos hacia delante y delante y los dedos en dirección opuesta a ellas (muñecas rotadas). Puedes colocar los pies en el suelo o subidos a una determinada altura en un cajón o soporte para hacer más complicado el movimiento. Seguidamente, con el cuerpo totalmente recto, nos inclinaremos hacia delante lo delante lo máximo que nuestra capacidad nos permita (sin llegar a perder el equilibrio). Es entonces cuando ejecutamos las flexiones de codo de manera que los hombros se vean más implicados en implicados  en la realización del movimiento. En el punto de máxima contracción, nuestros codos y hombros se localizarán a la misma altura (figura 279, derecha). Como acabamos de señalar, puedes elevar la posición de los pies de forma que el peso que recaiga sobre los hombros sea mayor aunque también puedes hacer más sencillo el ejercicio sin inclinarte tanto hacia delante (figura 280).

Figura 280. No te inclines tanto hacia delante si ves que te es imposible la ejecución del movimiento de flexión.

  Flexiones en planche:



Otra herramienta de alto valor para trabajar hacia el dominio de la  planche son las flexiones en aquellas progresiones de plancha que ya seamos capaces de controlar. controlar. 248

 

Por ejemplo si ya somos competentes en realizar las progresiones básicas de  frog y tuck  pero  pero se nos hace difícil pasar a la siguiente fase de advanced tuck , podemos practicar las flexiones en la progresión de tuck a modo de fortalecer los músculos implicados en el ejercicio y progresar sin estancamientos (figura 281).

Figura 281. Flexiones en tuck planche.

Lo mismo va a suceder sea cual sea la progresión pro gresión en la que te encuentres aunque, obviamente, las flexiones en plancha solo las podrás efectuar a partir de la comentada tuck planche. Para estas flexiones intensas, comenzaremos el movimiento en la postura inicial de  planch  planche e  con brazos estirados y escápulas en protracción y depresión (hombros hacia delante y abajo), para seguidamente iniciar una retracción escapular cuando comience la fase excéntrica del excéntrica del ejercicio. En el punto de máxima profundidad, profundidad, nuestras escápulas se encontrarán totalmente retraídas (hombros retraídas  (hombros hacia atrás). Desde esa ubicación, volveremos a la localización inicial  inicial  ejecutando la fase concéntrica y protrayendo nuevamente nuestras escápulas hasta escápulas hasta alcanzar la posición de partida. Importante mantener el control corporal durante todo el movimiento, sea cual sea la progresión en la que nos encontremos. Es decir, la pérdida de la posición en el momento de flexionar los codos no será precisa. Eso sí, ejecutando las repeticiones del ejercicio en las barras paralelas podemos trabajar a un mayor rango de movimiento, algo totalmente beneficioso de cara a generar una mayor fuerza en aquellos músculos implicados en la  planche.

  Bent arm planche:



Mantener los brazos estirados es uno de los factores más complicados a la hora de permanecer en la posición isométrica de plancha. Sin embargo, también podemos incorporar variantes isométricas con brazos flexionados con el objetivo de fortalecer músculos involucrados y automatizar la postura corporal (sobre todo a nivel de cadera). Es un hecho que se produce una mayor producción de fuerza cuando nuestras articulaciones se encuentran flexionadas al flexionadas al inicio del rango de movimiento. Por ello, la bent arm planche, o 249

 

sencillamente plancha con codos flexionados, nos otorgará una notable cantidad de beneficios si decidimos incorporarla a nuestros entrenamientos (figura 282). Recordemos que hombro, cadera, rodilla y tobillo se deberán encontrar alineados.

Figura 282. Bent arm planche o plancha con brazos flexionados, en este ejemplo con piernas separadas (straddle ).

  Planchas con asistencia de banda: banda :



Las planchas con asistencia de bandas elásticas son otra de las alternativas que nos benefician y ayudan de cara a automatizar el ejercicio estricto así estricto así como a progresar más rápido (como sucede con muchos otros movimientos avanzados y su asistencia con bandas de resistencia). Esta variante te permitirá pasar a la siguiente posición isométrica de la plancha sin que ello suponga un aumento de tu fuerza. fuerza. No obstante, el organismo puede acostumbrarse rápidamente a la nueva postura adoptada y a comprender dónde debe aplicar la fuerza necesaria, algo que puede reducir considerablemente la cantidad de tiempo necesaria para lograr la fuerza y destreza que requiere la nueva progresión de tu planche (figura 283).

Figura 283. Plancha con asistencia de banda elástica o de resistencia.

250

 

  De pino a planche:



Dominar el handstand  o  o pino antes de pasar a trabajar la planche será una práctica indispensable. Aprovecho pues para decírtelo aunque imagino que ya lo habrás deducido. Así pues, el pasar de pino a planche supondrá otro complemento ideal si nuestro objetivo es trabajar la planche eficientemente  eficientemente.. Se podría señalar que se trata de “fase excéntrica” de este movimiento. Desde la posición en pino (lo más recto posible) pasaremos a la posición de  planche intentando que nuestros brazos se mantengan en todo momento estirados. estirados. Si pasamos de pino a tuck    planche, recogeremos nuestras piernas hacia nuestro torso (flexión de cadera y rodilla) y seguidamente pasaremos a la postura de tuck  (figura  (figura 284). Es el proceso inverso a la subida

por fuerza a pino pero intentando que nuestros codos se mantengan en todo momento extendidos.

Figura 284. De pino a tuck planche.

Obviamente, manteniendo nuestra cadera y rodillas extendidas (piernas extendidas  (piernas estiradas y cuerpo alineado) durante toda la transición elevará en gran medida la intensidad requerida intensidad  requerida para controlar el proceso. Ejemplo de esto último sería el paso de pino a straddle planche (figura 285).

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Figura 285. De pino a straddle planche  planche (@ruberuizsw) (@ruberuizsw).

EXTENSIONES DE TRÍCEPS Al igual que pasaba con el trabajo de aislamiento del bíceps en el capítulo de ejercicios de tirón o tracción (a través del curl  de  de bíceps con peso corporal), el tríceps también puede ser trabajado a base de ejercicios o movimientos más analíticos, en este caso de empuje. Bien sea por estética o fortalecimiento específico de este músculo en concreto, con el entrenamiento con peso corporal también dispondrás de una interesante variante. El tríceps es un músculo que se localiza en la región posterior del brazo; constituido co nstituido por tres cabezas, un tendón y el ancóneo. Lo cierto es que el tríceps es el músculo que más m ás volumen es capaz de asignar al brazo, brazo, bastante mayor en comparación con el que le proporciona el bíceps. Este fenómeno se debe a que el presente músculo ocupa alrededor de un 70% del espacio de la extremidad. extremidad. Es más, el tríceps, a diferencia del bíceps, es uno de los músculos que de mejor manera responde a la carga de aislamiento aunque aislamiento aunque no podemos olvidar que ejercicios multiarticulares o funcionales como los fondos en paralelas (ya explicados) estimulan los tríceps de una manera más que considerable. Por tanto, este movimiento se ha de considerar básico para desarrollar este músculo, al mismo tiempo que activa otros muchos grupos musculares. Además, las flexiones en pino (libre o asistido) también involucran al tríceps al existir una extensión de codo por encimaque de ladebemos cabeza empujando suelo. Ejercicios ellos,.repetimos, multiarticulares priorizar enelnuestras sesionestodos de trabajo. trabajo Una vez clara esta premisa, sí parece que incorporar algunos ejercicios más analíticos que aíslen en mayor medida los músculos de los brazos podría tener también beneficios beneficios en  en garantía de acumular un mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular. Si tenemos en cuenta, asimismo, que con ejercicios de calistenia trabajamos en mayor medida otros músculos estabilizadores que los tradicionales del gimnasio, podría resultar interesante añadir al final de la sesión algún ejercicio más propio de aislamiento. A continuación te damos algunas ideas para este caso concreto del tríceps: 252

 

 

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Extensiones de tríceps en barra: barra :

Las extensiones de tríceps con peso corporal son el ejercicio calisténico perfecto para aislar en mayor medida este músculo. músculo. Una idea perfecta es ejecutar dichas extensiones en barra, las cuales resultarán suficientemente óptimas de cara al estímulo correcto del tríceps. En lo referente a su práctica, apoyaremos las palmas de las manos sobre la barra con el cuerpo bloqueado y en una postura lo más recta posible. posible. En la posición inicial, los brazos se encontrarán totalmente extendidos siendo importante forzar una rotación externa de hombros con el propósito de que los codos se mantengan lo más pegado posible durante toda la ejecución. Al llevar a cabo las flexiones de codo lo único que moveremos serán nuestros antebrazos manteniendo en la misma posición dichas articulaciones en todo momento momento.. Será conveniente coger aire antes de empezar el movimiento y ejecutar la flexión mencionada

hasta que la cabeza pase por debajo de la barra. Desde este punto, volveremos a la posición inicial efectuando una extensión de codo sin perder la posición de total bloqueo corporal. Expulsaremos el aire y volveremos a repetir el proceso (figura 286).

Figura 286. Extensiones de tríceps en barra.

Bastante más fácil resultará practicar las extensiones en una barra colocada a una mayor altura mientras que en una barra colocada a una menor elevación el movimiento tomará más dificultad. dificultad. Si todavía estás empezando con tu entrenamiento apoya las rodillas en el suelo o toca únicamente la frente con la barra para hacer más asequible el trabajo de aislamiento. Si este ejercicio te resulta sencillo de ejecutar te recuerdo que las extensiones de tríceps en superficies inestables como anillas supondrán una activación activació n superior. Sobre todo porque resultará obligatoria una mayor estabilidad dado el siempre nivel de autonomía que nos ofrecen estos prácticos complementos (figura 287).

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Figura 287. Extensiones de tríceps en anillas. an illas.

 

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Extensiones de tríceps en suelo:

Otro ejercicio interesante a la hora de trabajar de manera más focalizada los tríceps son sus extensiones elaboradas en el mismo suelo. Lo bueno de este ejercicio es que puede ser realizado sin material alguno y no por ello resultará menos intenso que su análogo efectuado en la barra. En lo concerniente a su técnica, deberás colocarte en posición de flexión pero con los antebrazos tocando el suelo. suelo. Mantener el cuerpo bloqueado sin dejar caer ni elevar demasiado la cintura. Es entonces cuando, c uando, desde esa posición, ggeneramos eneramos una extensión de los brazos para alzarnos hasta alcanzar la posición de completa extensión de los mismos. mismos . A partir de ese punto volver volver a flexionar los codos hasta que los antebrazos se dispongan en la posición de inicio en contacto con el piso (figura 288).

Figura 288. Extensiones de tríceps en suelo.

Cuanto más separemos nuestros antebrazos del cuerpo más sencillo resultará el movimiento mientras que si nos disponemos con el torso justo sobre ellos mucha mayor intensidad generará el ejercicio (figura 289). Por ello, será totalmente apto para aquellos principiantes pero también avanzados que quieran aumentar su volumen muscular del presente grupo muscular.

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Figura 289. Cuanto más alejemos los antebrazos de nuestro cuerpo más sencillo resultará el movimiento.

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RESUMEN CAPÍTULO 12 - Los ejercicios de empuje se caracterizan por llevar a cabo un patrón de movimiento con el que vamos a trabajar el pectoral y deltoides anterior (hombros) pero también tríceps y muchos otros músculos estabilizadores del core. - Las flexiones son el ejercicio básico de empuje y una interesante idea de cara a fortalecer toda esta gran proporción de grupos musculares. - Una vez que seamos capaces de ejecutar muchas flexiones seguidas tendremos que incrementar la intensidad o esfuerzo percibido por cada repetición. Ejemplo de ejercicios de flexión más intensos son las flexiones unilaterales o a una mano, flexiones en anillas, flexiones pliométricas… Estos ejercicios de mayor intensidad nos permitirán elevar el esfuerzo en cada

repetición con las ventajas a nivel de ganancia de fuerza y músculo que ello conlleva. - Los fondos en paralelas deberán jugar también un papel totalmente protagonista en nuestras sesiones de entrenamiento de empuje puesto que este ejercicio nos permitirá focalizar correctamente el estímulo adecuado de toda la unidad musculo-esquelética explicada anteriormente. - Cuando puedas realizar un número notable de fondos en paralelas con una técnica correcta, es decir, 15-20 fondos estrictos, estarás más que preparado para incrementar la intensidad del ejercicio aumentando la dificultad del mismo. - Aunque muchos lo califican como un simple ejercicio ejercicio de abdominales, lo cierto es que eell L-sit es uno de los ejercicios básicos de empuje isométrico. No dudes en practicarlo desde tus primeros días de entrenamiento. - El pino o handstand  es  es un movimiento de empuje vertical isométrico en el que nos mantenemos en equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en el suelo. Su dominio nos otorgará una base sólida que transferirá a otros muchos movimient movimientos os y ejercicios englobados dentro de la calistenia. - Las flexiones en pino libre o Handstand puh ups no resultan tan difíciles de realizar una vez que contamos con el dominio del pino libre. No obstante, se trata de un empuje de tipo vertical donde nuestros hombros y tríceps tríc eps pero también musculatura estabilizadora abdominal y lumbar entran totalmente en juego. - La plancha avanzada o sencillamente planche es sin duda el ejercicio de empuje más duro que existe dentro del entrenamiento con peso corporal y uno de los más complejos del entrenamiento calisténico en general. Este ejercicio de tensión isométrico requiere no solo de una grandísima cantidad de fuerza a nivel de hombro y pectoral, sino de un alto nivel de estabilidad lumbo-abdominal y fortaleza articular - Entendemos como las máximas expresiones de la  planche  aquellas planchas avanzadas tipo straddle y full  planche.  planche. - Al igual que pasaba con el trabajo de aislamiento del bíceps en el capítulo de ejercicios de tirón o tracción, el tríceps también puede ser trabajado a base de ejercicios o movimientos 256

 

más analíticos, en este caso de empuje. Bien sea por estética o fortalecimiento específico de este músculo en concreto, con el entrenamiento con peso corporal también dispondrás de una interesante variante: las extensiones de tríceps en barra o suelo.

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EJERCICIOS MIXTOS: TIRÓN Y EMPUJE Puesto que he decidido agrupar los ejercicios de tren superior en función de su patrón de movimiento, bien sea de tirón o empuje, resultaría injusto no dedicar un capítulo concreto a aquellos ejercicios mixtos que comparten ambos tipos de patrones de desplazamiento o que utilizan tanto músculos de empuje como de tracción al mismo tiempo. Ya sea porque existe una primera parte en la que se ejecuta un tirón y posteriormente un empuje o se dan ambos patrones de movimiento al mismo tiempo, en este e ste nuevo capítulo incluiremos aquellos ejercicios mixtos o híbridos que nos garantizan trabajar tanto los grupos musculares de tracción como empuje. La mayoría de ellos ya han sido citados a lo largo del libro.

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SKIN THE CAT Resulta un poco confuso haber llevado a cabo el estudio de bastantes de los ejercicios avanzados que conforman este sistema de entrenamiento (como  front lever , pino o planche) y no haberle dedicado antes al skin the cat  el  el espacio que merece. De cualquier manera, ha llegado la hora de comprender cómo y porqué incluir este movimiento básico desde tus primeros días de entrenamiento (figura 290).

Figura 290. Skin the cat .

El presente y completo movimiento se caracteriza por estimular y activar una grandísima proporción de masa muscular; muscular; desde dorsales, trapecio medio e inferior, deltoides anterior y posterior, pectorales, bíceps, lumbares, abdomen y demás músculos estabilizadores. Sencillo para los que llevéis un tiempo entrenando con vuestro propio cuerpo pero todo un reto para el que recién se inicia en esta modalidad de ejercicio físico. Lo bueno del skin the cat  es  es que no solo nos servirá para el trabajo de toda esta musculatura corporal sino que nos permitirá transferir directamente a otros movimientos. Además, se trata de todo un ejercicio anti-lesiones ya que también es practicado con el objetivo de trabajar de trabajar la movilidad articular así articular así como el fortalecimiento de trapecio, cintura escapular (unidades menos desarrolladas) y estabilidad en estabilidad en general. Expliquemos como ejecutarlo correctamente:

Técnica::   Técnica

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Comenzamos el movimiento colgados de manera pasiva de la barra de dominadas (o dominadas (o anillas) tal y como lo hacíamos para llevar a cabo otros ejercicios previamente expuestos (como dominadas). A partir de ahí flexionamos nuestras rodillas y cadera de cadera de manera que las piernas sean “recogidas” y pegadas lo máximo posible a nuestro torso (elevación de rodillas al pecho) (figura 291).

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Figura 291. Elevación de rodillas colgados de la barra.

Será entonces cuando ejerzamos una extensión de hombro al mismo tiempo que llevemos nuestras escápulas hacia atrás (retracción) de manera que nuestro cuerpo se eleve hasta una ubicación paralela al suelo. Es obligatorio mantener los brazos estirados en estirados  en todo momento de manera que sean nuestros hombros y dorsales los encargados de elevarnos hasta la posición horizontal al suelo. Doblar los codos para compensar posibles déficits de movilidad y fuerza en este aspecto no sería correcto (figura 292).

Figura 292. Retracción escapular y extensión de hombros de manera que nuestro cuerpo se disponga paralelo al suelo. Mantened los codos extendidos en todo momento.

Este último paso es el mismo que ya hemos conocido en el capítulo de ejercicios de tirón y, en lever concreto, la secciónque dedicada al dominio del  front Si has estado atento a la lectura, en recordarás la localización adoptada paralela (figura al suelo162). es aquella denominada tuck front lever (figura 293).

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Figura 293. Posición del cuerpo paralelo al suelo colgados de la barra, también conocido como tuck front lever .

Ahora simplemente tendremos que pasar nuestros pies por debajo de la barra de barra de manera que todo nuestro cuerpo también lo haga igualmente. Por supuesto, mantened la barra firmemente sujeta con nuestras manos (figura 294). Así, habremos pasado de una ubicación paralela al suelo a una nueva posición vertical al mismo, con la cabeza hacia abajo.

Figura 294. Pasamos los pies por debajo de la barra de manera que la nueva posición adoptada sea una vertical al suelo (boca abajo, derecha).

Ya solo nos falta efectuar una hiperextensión de los hombros de hombros de manera que nuestro cuerpo pueda dar toda la vuelta completa sobre completa sobre la barra. Volved a estirar las piernas (extensión de rodillas) y aguantad la posición de hiperextensión durante 1-2sg. Las escapulas ya no se encuentran en retracción sino en protracción y depresión (hombros hacia delante y abajo) (figura 295).

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Figura 295. Hiperextensión de hombros para poder dar la vuelta completa con nuestro cuerpo, estirad las rodillas en el punto de máxima hiperextensión y protraer escápulas (figuras derecha y abajo).

Ya solo nos falta finalizar el proceso, realizando los mismos pasos hasta ahora seguidos pero de manera invertida. Es decir, partiendo de la posición de máxima hiperextensión de hombros, recogemos las piernas (flexión piernas (flexión de rodilla) y volvemos a pasar nuestro cuerpo por de debajo bajo de la barra para volver al punto de inicio (figura 296). 296 ).

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Figura 296. Volvemos a la posición de inicio para finalizar el movimiento.

Se trata de un movimiento híbrido o mixto (tirón y empuje) debido a que en la primera parte del movimiento (elevación a la posición de tuck front ) lo que hacemos es tirar o traccionar de la barra hacia abajo (extensión de hombro) y en la segunda parte del mismo (desde la ubicación de máxima hiperextensión) lo que haremos será empujar la barra fuertemente con nuestras escápulas y hombros.

típico:   Error típico:

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Un error común entre principiantes supone el hecho de flexionar los codos cuando estamos efectuando la primera parte del movimiento m ovimiento (extensión  (extensión de hombro) (figura 297).

Figura 297. Flexión de codo al realizar la primera parte del movimiento.

Un acto que podría ser útil al inicio  inicio de nuestro entrenamiento calisténico pero calisténico pero que podría acarrear deficiencias de fuerza/movilidad si no corregimos rápido este poco útil antojo.

  Elevaciones de tuck front :

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El hecho de practicar sencillamente las elevaciones a la posición de tuck front  no  no solo nos servirá para trabajar hacia el dominio del complejo  front lever  sino  sino que será el criterio

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fundamental que nos servirá para ejecutar ej ecutar eficientemente la primera parte del skin the cat   (figura 298).

  Figura 298. Elevaciones de Tuck Front lever .

Recuerda mantener los brazos extendidos en todo momento moviendo momento moviendo únicamente nuestro cuerpo hasta llevarlo a esa posición horizontal al suelo (o lo más m ás cercano a ese punto que nuestra capacidad nos permita). Practicad sencillamente este ejercicio cuando todavía no podamos llegar a dar la vuelta completa cumpliendo con el movimiento estricto.

  Movilidad/flexibili Movilidad/flexibilidad dad de hombro: hombro:

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Los movimientos descritos de extensión e hiperextensión de hombro requieren re quieren de un notable desempeño en movilidad, estabilidad y flexibilidad a nivel de este complejo articular del hombro. Por ello, el adecuado trabajo de estos atributos resultará clave sobre clave sobre todo si estamos empezando. Todos los ejercicios y medidas prácticas detalladas en el capítulo 9 dedicado a la movilidad, estabilidad y flexibilidad articular sin duda te van a beneficiar en alto grado. Bien seas principiante o avanzado. No obstante, en sintonía con esas pautas y ejercicios prácticos, existe un tipo de estiramiento pasivo que te puede ayudar en mayor medida de ccara ara a mejorar en este concreto skin the cat  y  y en la mayoría de movimientos que involucren este complejo articular en general. Este no es otro que el estiramiento pasivo en posición de hiperextensión de hombro (figura hombro (figura 299).

Figura 299 Estiramiento pasivo en posición de hiperextensión de hombro, en barra (izquierda) o suelo (derecha).

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Si observas detenidamente se trata de la misma postura adoptada en la parte final del skin máx imo punto de hiperextensión y escápulas en the kat , con nuestros hombros en el máximo protracción. Aguantar en esta posición de 10-20sg por serie resultará de elevado interés (repasad el capítulo de estiramientos estáticos y dinámicos, capítulo 9). Además, a medida que vayas mejorando tu flexibilidad y movilidad de hombro, puedes trabajar el mismo estiramiento pero en una posición más similar al estricto movimiento libre en barra (figura 300).

Figura 300. Estiramiento pasivo en hiperextensión de hombro colgado de la barra con pies en el aire (izquierda) o pies apoyados en suelo (derecha).

Ahora sí que nos disponemos en la posición estricta final del skin the kat  con  con hombros en su total hiperextensión al mismo tiempo que nuestros brazos se encuentran sujetando nuestro cuerpo colgados de la barra. Agarra la barra baja de espaldas a ella y con las palmas de las manos mirando hacia ti de manera que puedas quedarte suspendido en esa posición  posición  beneficiándote del expuesto estiramiento. Esta postura también es conocida como German Hang (figura 300, izquierda). Como paso intermedio puedes mantener los pies apoyados en el suelo para hacer menos intenso el estiramiento (figura 300, derecha).

  Intermedios y avanzados: avanzados:

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Puede que veas el skin the cat  como  como un movimiento sencillo y con poco margen de mejora. En este caso, te invito a que lo practiques con las siempre interesantes anillas y con las piernas extendidas (en forma de L) para incrementar la intensidad del movimiento (figura 301). extendidas (en Además, ya hemos recalcado que este ejercicio practicado como calentamiento o en tu día dedicado a la movilidad/estabilidad articular te brindará muchos beneficios para prevenir lesiones y dolencias de hombro (capítulo 9).

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Figura 301. Skin the cat  en  en anillas y con piernas rectas en L.

BACK LEVER

Estamos ante otro de los ejercicios avanzados del entrenamiento de calistenia o peso corporal. El Back Lever  se  se encuentra en este capítulo puesto que se trata de un movimiento híbrido o mixto en el que, a diferencia del skin the cat  (con  (con una fase para cada movimiento), se producirá al mismo tiempo un tirón y empuje (figura 302).

Figura 302. Back Lever .

Un ejercicio de tensión isométrico (capítulo 5) en el que nos posicionamos con todo el cuerpo paralelo al suelo siendo suelo siendo los brazos los únicos encargados de mantener el soporte colgados de la barra o anillas. A diferencia del  front lever , cuya descripción se podría asemejar a esta última, nuestro cuerpo se encuentra de espaldas a la barra o anillas y los hombros se posicionaran en hiperextensión (en vez de en extensión).

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  Técnica Técnica::

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En este ejercicio isométrico, las escápulas se colocarán hacia abajo en una posición deprimida y neutral (depresión neutral (depresión escapular). Es decir, con los hombros hacia abajo sin que estos lleguen a la postura de protracción o retracción propia de unos hombros adelantados o retraídos, respectivamente (recordar los posibles posicionamientos escapulares en la figura 227 y 228) Así pues, las mencionadas escápulas no deberán ser s er prolongadas ni retraídas retraídas.. Prolongar tus escapulas tenderá a redondear la espalda alta (interesante (interesante para la planche, pero no para este nuevo ejercicio), mientras que retraerlas significará arquear tu lumbar. Ambas posiciones no son deseables (figura 303).

Figura 303. Retracción (derecha, arriba) y protracción (izquierda, arriba) escapular. Ambas actitudes no serían correctas. Las escápulas deberán estar en una colocación deprimida y neutra (abajo).

De todas formas, aunque en la teoría se apoya una posición deprimida y neutral de las escápulas, en la práctica no resultaría descabellado pensar en llevar los hombros hacia delante (en ligera protracción) a modo de hacer posible la comentada postura neutral. Tal y como sucedía con el front lever , si bien nuestra intención para ese ejercicio era la de retraer escápulas, lo que sucedía en la práctica era que estas se posicionaban sencillamente en una postura neutral y deprimida. Lo mismo sucederá para el back lever (solo que al revés), es decir, pensaremos en llevar los hombros ligeramente hacia delante a delante  a fin de que las escápulas alcancen la ubicación descrita deprimida y neutral (figura 304).

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Figura 304. Aunque en la práctica las escápulas deberán estar hacia abajo (depresión escapular), no sería descabellado pensar en llevar a cabo un ligero adelantamiento de nuestros hombros (protracción escapular).

Eso sí, nunca se debe llegar al extremo en que se produzca un excesivo redondeo a nivel de espalda alta (figura 303, izquierda-arriba). Es importante mantener el cuerpo recto y apretar todos los músculos implicados implicados tanto  tanto para generar la suficiente tensión como para aguantar la perfecta alineación. Especialmente a nivel de abdomen, glúteo y cuádriceps. Otro truco fácil de recordar para adoptar la eficiente colocación corporal es pensar en tirar con las manos hacia nuestras caderas ca deras mientras se mantiene la cabeza en una posición neutral (figura 305).

Figura 305. Un truco es pensar en tirar con nuestras manos hacia las caderas.

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Por perfecta alineación corporal, nos estamos refiriendo a que los hombros deberán alinearse con las caderas y estas a su vez con las rodillas y tobillos. tobillos . Por lo que tu cuerpo deberá estar perfectamente paralelo u horizontal al suelo (figura 306).

Figura 306. Cuerpo alineado. Hombros, cadera, rodillas y tobillos en línea recta.

  Progresiones Progresiones::

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No sería un ejercicio calisténico si no tuviera sus progresiones más sencillas y aptas para principiantes. En este aspecto, el back lever  no  no iba a ser menos. Aunque la mayoría de sus progresiones comparten similitudes, sobre todo en cuanto al posicionamiento escapular, merece la pena comprender comprender cuáles son exactamente. La primera de ellas sería s ería el recientemente estudiado skin the cat . Como acabamos de dedicarle un espacio bastante amplio a este completo movimiento, no me voy a repetir. Si todavía no te ha quedado claro cómo se lleva a cabo eficazmente, repasa las páginas anteriores. Una vez conseguido el skin the cat  (mínimo  (mínimo 3-5 reps), empezaremos a practicar prac ticar las progresiones isométricas más sencillas del presente back lever . Siendo la más sencilla la tuck back lever  (figura 307).

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Figura 307. Tuck back lever.

Como puedes observar, nuestros hombros y escápulas se encuentran en la misma localización que su variante estricta (depresión escapular). Sin embargo, nuestra cadera y rodillas se presentan flexionadas, flexionadas, lo más cerca posible de nuestro cuerpo, a modo de concentrar todo el peso del organismo en el punto más cercano al centro de gravedad del mismo. Cuanto más acerques tus rodillas al pecho más fácil resultará el ejercicio mientras ejercicio mientras que el acto de alejarlas de tu torso supondrá un incremento de la dificultad del movimiento isométrico. El siguiente paso lo constituiría el suceso de estirar una de nuestras piernas (extensión de rodilla y cadera de una de nuestras extremidades) siendo el back lever a una pierna o one leg dominar (figura 308). out back lever   la próxima progresión a dominar (figura

Figura 308. Back lever  a  a una pierna o one leg out back lever. 

Ya dejamos claro cuando explicamos el ejercicio front lever  que  que la progresión a una pierna puede ser considerada una alternativa más entre más  entre toda nuestra baraja de herramientas disponibles. Una de las principales detracciones realizadas a esta manera de ejercitarnos a la hora de progresar es la que sostiene que al flexionar una sola pierna el core del propio lado no se trabaja en el mismo potencial. Es decir, al acercar una pierna a nuestro torso lo que producimos es un acortamiento de ese mismo lado del abdomen con el desequilibrio y menor desarrollo del core que ello conlleva. Algo que, sin duda, tendría sentido y haría que otras 270

 

elecciones a la hora de progresar como la progresión tipo straddle, de la que en un momento hablaremos, fuese más eficaz. No obstante, se consideraría importante diferenciar entre una progresión a una pierna totalmente encogida (con encogida (con el comentado acortamiento y menor transferencia al ejercicio objetivo que conllevaría) y aquella otra progresión a una pierna en la que se forma un ángulo de 90o entre la cadera y rodilla manteniendo rodilla manteniendo así una buena rectitud de todo nuestro cuerpo. Por ello, nada beneficioso es el hecho de contraer de manera plena una sola pierna puesto que de esta forma los glúteos caen hacia abajo o se pierde la necesaria horizontalidad del núcleo abdominal, haciéndonos trabajar poco o nada hacia nuestro ejercicio final (figura 309).

Figura 309. Progresión de Back lever  a  a una pierna mal ejecutada.

Sin embargo, si posicionamos el cuerpo totalmente derecho con la única excepción de tener una de las piernas flexionadas pero formando un ángulo recto con nuestro torso, se podría decir que estamos trabajando de manera mucho más recomendada e interesante de cara a fortalecer el core y transferir al ejercicio objetivo (figura 310). Conviene alternar la extensión, por supuesto, entre ambas piernas

Figura 310. Progresión a una pierna de back lever  en  en la que nuestra cadera y rodilla forman un ángulo de 90o.

Pasado un tiempo y una vez consolidada la progresión a una pierna, habrá llegado la hora de probar a trabajar con la eficiente progresión tipo straddle back lever  (figura  (figura 311).

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Figura 311. Straddle Back Lever .

En esta versión ya hemos adoptado una posición similar a similar a la postura estricta final con todo el cuerpo alineado (extensión de cadera y rodilla). De manera que nuestras dos piernas se mantienen estiradas pero separadas a modo de equilibrar el peso entre ambas. Desde la progresión straddle no nos llevará mucho tiempo pasar al posicionamiento estricto final propio del back lever  puesto  puesto que solo nos faltaría juntar nuestras extremidades inferiores (figura 312).

Figura 312. Back lever  estricto  estricto con piernas estiradas y juntas.

Agarre::   Agarre

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En el back lever , se pueden apreciar varios tipos de agarre. a garre. Entre ellos, el prono, supino y neutro:   Neutro:

o

El agarre neutro es aquel en el que las palmas de las manos se disponen de frente entre frente entre ellas. Este es el tipo de agarre que hará más sencillo el ejercicio (figura 313). Obviamente, este agarre solo es posible con el uso de anillas.

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Figura 313. Agarre neutro.

  Prono:

o

El agarre prono en el ejercicio isométrico del back lever  es  es aquel en el que las palmas de nuestras manos se direccionan hacia nuestra cabeza o torso. torso . Después del de tipo neutro este es el agarre más sencillo de adoptar (a diferencia de otros movimientos) (figura 314).

Figura 314. Agarre prono.

  Supino:

o

El agarre supino es aquel originado cuando las palmas de las manos se orientan hacia nuestras extremidades inferiores (contrario inferiores (contrario a como lo hacíamos en el prono). Este es el agarre más complejo de llevar a cabo pero que, al mismo tiempo, significará una mayor implicación de los bíceps (figura 315).

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Figura 315. Agarre supino.

  Negativas de Back lever :

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Como ya expusimos en el caso del front lever , el hecho de que un ejercicio sea de tipo isométrico no significa que solo pueda ser trabajado con el método de fuerza isométrico (aunque esto sea altamente provechoso, capítulo 5). Así pues, un complemento clave para acelerar nuestro progreso en este ejercicio será incorporar un trabajo con énfasis en la fase excéntrica o negativa del movimiento. movimiento. Tenemos bien sabido que el movimiento excéntrico controlado desencadena una mayor tensión muscular que su variante concéntrica suponiendo esto un factor clave para conseguir una mayor intensidad en cada repetición. repetición. El trabajar de este modo hará que la intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento sea superior, haciendo posible, además, que podamos elegir una progresión más avanzada a la que en un principio seriamos capaces de ejecutar de forma isométrica. Por ello, las llamadas “negativas de back ” resultarán un

ejercicio más que eficaz (figura 316).

Figura 316. Negativas de back lever , desde la posición vertical en pica (izquierda) hasta aquella otra paralela al suelo (derecha).

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Como de costumbre para el trabajo excéntrico o negativo, debes elegir aquella progresión que te suponga suficiente complejidad pero que puedas aguantar su caída en caída en todo el rango de movimiento (figura 317).

Figura 317. Negativa de back , progresión a una pierna.

  Elevaciones de Back lever :

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Después de haber presentado el trabajo excéntrico, no podemos tampoco olvidar a las mismamente interesantes elevaciones de back lever  que  que supondrán el movimiento opuesto a las negativas recientemente comentadas. La variedad de trabajo en múltiples planos sin duda nos hará partir con ventaja. Por elevaciones de back, me estoy refiriendo r efiriendo a partir desde la posición de completa hiperextensión de hombro (como hombro (como en el punto de máxima profundidad del skin the cat ) y alcanzar la postura vertical en pica (figura pica  (figura 318).

Figura 318. Partiendo de la posición de completa hiperextensión de hombro nos “elevamos” hasta alcanzar la

posición vertical en pica. Progresión: One leg.

Si observas bien, te darás cuenta de que se trata del mismo patrón de movimiento ejecutado en la segunda parte del skin the cat . En esta ocasión, el cuerpo se deberá mantener lo más alineado posible. posible. Es conveniente practicar, por tanto, estas elevaciones una vez que domines las progresiones tipo one leg y straddle.

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  Trabajo lumbar: lumbar:



En multitud de ocasiones, no es tanto falta de fuerza a nivel de hombro, dorsal y pectoral (y musculatura superior en general) sino más bien déficits de fortaleza lumbar que harán imposible el mantenimiento de la total alineación corporal. corporal . Siendo, en estos casos, bastante difícil poder llegar a extender completamente nuestras articulaciones inferiores y adoptar la ubicación estricta final. Por ello, el trabajo a nivel lumbar tomará un papel esencial. esencial. Si bien es cierto que existen multitud de ejercicios que nos permiten trabajar el lumbar, como ejercicios de estabilidad abdominal (core) o movimientos de pierna en general, una de las mejores opcio opciones nes que será

capaz de transferir de manera directa el presente movimiento serán las extensiones de cadera en posición de decúbito prono (boca prono (boca abajo) (figura 319).

Figura 319. Extensiones de cadera para fortalecer lumbares.

Bien podemos partir de una primera posición con rodillas flexionadas o podemos elevar la intensidad del ejercicio manteniendo estas extendidas a lo largo de las sucesivas elevaciones  elevaciones   (figura 320).

Figura 320. Mantened las piernas estiradas a lo largo de las elevaciones para aumentar la complejidad.

Asimismo, podemos mantener simplemente la posición de completa extensión y alineación corporal para acostumbrarnos a estar en esa postura (figura 321).

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Figura 321. Mantened la cadera y rodillas extendidas para trabajar de manera más isométrica la musculatura

lumbar.

 EN ANILLAS MUSCLE-UP  EN Estamos ante una auténtica eminencia del entrenamiento con peso corporal. El muscle-up se considera otro de esos movimientos digno de ser incluido entre los ejercicios mixtos o híbridos. En este caso, su inclusión en el presente capítulo resulta obvia puesto que se trata de un movimiento con dos partes claras; una de tracción y otra de empuje (figura 322).

Figura 332. El muscle-up como movimiento híbrido al contar con una parte de tracción (izquierda) y empuje (derecha).

Además, con este único ejercicio seremos capaces de estimular una grandísima proporción de masa muscular. muscular. Entre ella dorsales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps y todo el complejo abdominal o core en general (es decir, prácticamente toda la musculatura superior). El hecho de explicar primero su versión en anillas es debido a que, una vez dominado y automatizado el movimiento en estas inestables pero eficientes plataformas, su transferencia a la barra no se demorará demasiado. Expliquemos mejor cómo ejecutarlo correctamente:

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  Técnica Técnica::

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Lo primero de todo es entender que para efectuar el muscle-up adecuadamente (bien sea en anillas o en barra), lo más eficaz resultará adoptar un agarre falso, falso, también llamado false grip  (figura 333).

Figura 333. Agarre falso o false grip.

El sentido de esta peculiar manera ma nera de “envolver” las anillas con nuestras muñecas y manos

será necesario desde el punto de vista v ista de hacer posible la transición en la fase ascendente del movimiento. Así pues, adoptaremos este tipo de agarre (hasta ahora no estudiado) para hacer viable el movimiento estricto. Coloca la parte superior de tus muñecas en contacto con las anillas  de forma que las manos “envuelvan” estos inestables aparatos , utiliza muñequeras anillas para facilitar el posicionamiento. Insisto, solo así será factible el presente ejercicio (figura 334).

Figura 334. El agarre falso es necesario para hacer posible la transición y consecuente movimiento completo.

278

 

Solo de esta manera nuestros hombros podrán rotar  rotar después de haber llevado a cabo el tirón o tracción (extensión tracción (extensión de hombro) y finalizar el ejercicio con el posterior empuje para ascender a la posición superior con codos totalmente extendidos. Si nuestro agarre no es de este tipo no se podrá efectuar el ejercicio debido a que la transición entre los diferentes patrones de movimiento (tirón y empuje) no podrá materializarse (figura 335).

Figura 335. Si el agarre no es de este tipo concreto  false  (false grip) no podrá efectuarse la transición entre ambos patrones de movimiento. Haciendo imposible rotar los hombros y ascender a la posición final superior.

Una vez entendido este primordial fundamento, es hora de explicar cómo llevar a cabo las diferentes partes del muscle-up. Empezaremos colgados las anillasposibles. con el recientemente explicado falso adoptadoely movimiento nuestros codos lo másde extendidos posibles . Al inicio, cuando todavíaagarre no tengamos suficiente práctica con este peculiar agarre, será probable que nuestros codos se mantengan semi-flexionados a modo de hacer posible el mantenimiento de dicho tipo de agarre. Con el paso del tiempo y con la mejora en nuestra destreza y movilidad de muñeca podremos permitirnos extender los codos manteniendo el comentado agarre (figura 336).

Figura 336. Posición inicial en el muscle-up , colgados de las anillas con el agarre falso adoptado y codos extendidos (izquierda). Al inicio, resultará normal que estos últimos se localicen semi-flexionados (derecha).

Los hombros y escápulas comenzarán en una posición elevada elevada (elevación  (elevación escapular). Sin embargo, al iniciar el movimiento de tirón, éstas éstas pasarán a una postura en retracción y 279

 

depresión. Es decir, llevaremos los hombros hacia atrás y abajo al inicio del movimiento de depresión. movimiento de tirón o tracción (igual que cuando hacíamos el simple movimiento básico de dominadas) (figura 337).

Figura 337. Primera parte del movimiento (tirón). Escápulas pasan de una posición elevada a una en retracción y depresión (hombros hacia atrás y abajo).

Una vez alcanzado el máximo punto de contracción muscular en muscular en la primera parte del movimiento (al finalizar el tirón sobre las anillas. Figura 337, derecha), efectuaremos la compleja fase de transición t ransición de forma que nuestros hombros roten internamente (gracias al agarre falso) y nos dispongamos en el punto de mayor profundidad de un fondo en anillas (hiperextensión de hombro). Nuestras escápulas mantendrán la retracción aunque la depresión deberá acentuarse todavía más (hombros hacia abajo) a fin de hacer factible la estabilidad a lo largo de todo el proceso (figura 338).

Figura 338. Fase de transición. Hombros rotan internamente gracias al agarre falso y pasamos a la posición de mayor profundidad del fondo en anillas. Escápulas se mantienen en retracción y depresión aunque esta última ganará protagonismo.

La fase de transición es el factor limitante del limitante del estricto movimiento objeto de estudio. La tensión muscular resultará imposible de soportar si todavía no tenemos la fuerza y experiencia suficiente. Más adelante daremos ideas y herramientas para mejorar en este crítico paso. Una vez conquistada esta última postura (punto ( punto de mayor profundidad del fondo), tan solo nos quedará elevarnos a la localización superior con codos totalmente extendidos extendidos.. Este último paso es igual al de un fondo convencional en anillas, es decir, ejecutaremos el empuje 280

 

sobre las plataformas inestables finalizando el proceso con nuestros brazos totalmente estirados (figura 339).

Figura 339. Último paso ejecutando el empuje final hasta la posición elevada con codos totalmente extendidos.

Si deseamos realizar varias repeticiones del muscle-up, igualmente importante resultará el hecho de volver al posicionamiento inicial con el agarre falso adoptado (figura 336) ya que el suceso de perder este necesario fundamento haría imposible de repetir r epetir el recien explicado ciclo. Obviamente, no podemos pensar que por el simple acto de conocer la técnica del presente movimiento ya seremos capaces de aplicarlo de modo correcto. Como siempre, existe toda una baraja de posibilidades de cara a trabajar hacia el muscle-up que deberán ser tenidas también en consideración.

  Trabajo específico de cada fase del movimiento: movimiento:



Una idea interesante es aquella que propone trabajar cada fase del movimiento m ovimiento por separado. separado. Es decir, practicar el movimiento de tirón o tracción por un lado y aquel contrario de empuje por otro. Así pues, practicaremos las dominadas con el agarre falso adoptado por adoptado  por un lado (figura 340) y los fondos en anillas intentando bajar hasta el punto máximo de profundidad posible por otro (figura 341).

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Figura 340. Dominadas con agarre falso.

Figura 341. Fondos en anillas (intentad bajar hasta el punto de máxima profundidad).

  Trabajo en la fase de transición: transición:



Ya hemos dejado claro que la l a fase de transición entre los dos patrones de movimiento involucrados en el muscle-up (tirón y empuje) es considerado el punto crítico a la hora de sacar el ejercicio estricto. Por ello, qué mejor idea que focalizar nuestro trabajo en esta compleja c ompleja fase transicional para dominar el movimiento más rápido. Para ello, lo que haremos será omitir la primera fase de tirón o tracción posicionándonos tracción posicionándonos directamente en el342). punto de máxima contracción de la dominada (con el agarre falso adoptado) (figura

282

 

Figura 342. Omitimos el tirón y nos posicionamos directamente en el paso o transición entre ambos patrones de movimiento (agarre falso adoptado).

Desde este punto, finalizamos el movimiento rotando los hombros (rotación interna de hombro)  de manera que nos dispongamos en la marca hombro) m arca de mayor profundidad del fondo en anillas  y empujaremos con nuestros brazos estas plataformas hasta el grado de mayor anillas elevación con codos extendidos (figura 343).

Figura 343. Rotación interna de hombro y fondo final en anillas (acabad con codos totalmente extendidos).

  Muscle-up en anillas negativo: negativo:



Como todo movimiento complejo, resulta útil trabajar haciendo énfasis en la fase negativa o excéntrica del ejercicio. ejercicio. Cuando todavía no somos capaces de ejecutar una sola repetición del movimiento estricto, supondrá una genial idea incorporar repeticiones negativas lentas y controladas para automatizar la técnica y aumentar nuestra fuerza de cara al futuro muscle-up  en anillas. Eso sí, recordad adoptar el tipo de agarre falso o  false grip cuando lleves a cabo la transición negativa del movimiento (desde arriba hasta abajo). Repasad método de fuerza excéntrico del capítulo 5. Existen muchas otras alternativas de cara a trabajar para el muscle-up en anillas de forma algo más indirecta; como dominadas lastradas, remos invertidos, ejercicios de empuje en general…

Dado que todos ellos ya han sido previamente estudiados no los trataremos como co mo tal en este caso específico. Te remito a los anteriores capítulos si no tienes claro cómo se llevaban a cabo. 283

 

Dicho esto, prosigamos con la explicación del resto de ejercicios mixtos o híbridos aquí incorporados.

MUSCLE-UP  EN  EN BARRA

Podríamos haber hablado del muscle-up en general sin haber hecho distinción alguna entre sus correspondientes versiones (en anillas o barra). No obstante, considero estas variantes en anillas y barra como c omo ejercicios potencialmente diferentes debido a sus distinciones en la técnica y manera de llevarse a cabo. Por supuesto, el acto de dominar una de sus versiones te

acercará en gran medida a su análoga llevada a cabo en el otro tipo de estructura. Por resultar más sencillo el hecho de adoptar el agarre falso en las anillas, he decidido explicar primero la variante en superficies inestables (recientemente estudiada). Ahora bien, considérate libre de intentar aprender cualquiera de los dos tipos sin ser necesario un orden preestablecido. Dicho esto, es hora de aprender aprender cómo realizar correctamente el muscle up en barra (figura 344).

Figura 344. Muscle-up en barra.

  Técnica Técnica::



Aunque no resulta estrictamente obligatorio adoptar un agarre falso en este caso de muscleup en barra, lo cierto es que su aplicación en esta versión del movimiento supondrá toda una ventaja más que resultante. Por lo que, de nuevo, apostaremos por este tipo de agarre a la hora de empuñar la barra (figura barra (figura 345).

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Figura 345. Agarre falso o false grip en barra (derecha) en comparación a un agarre normal (izquierda).

El sentido de esta peculiar manera de “envolver” la barra con nuestras muñecas y manos m anos será necesario desde el punto de vista de hacer posible la transición en la fase ascendente del movimiento.. Así pues, adoptaremos este tipo de agarre para hacer viable el movimiento movimiento estricto. Coloca la parte superior de tus muñecas en contacto con la barra de forma que las manos “envuelvan” estos inestables aparatos. Los dedos pulgares podrán quedar por encima o

debajo de la barra en función del grosor de la misma (figura 346).

Figura 346. El agarre falso es necesario para hacer posible la transición y consecuente movimiento completo.

Solo de esta manera nuestros hombros podrán rotar internamente después de haber llevado a cabo el tirón o tracción (extensión de hombro) y finalizar el ejercicio con el posterior empuje para ascender a la posición superior con codos totalmente extendidos. Si nuestro agarre no es

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de este tipo no se podrá efectuar el ejercicio debido a que la transición entre los diferentes patrones de movimiento (tirón y empuje) no podrá materializarse. Dicho esto, empezaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas con el recientemente explicado agarre falso adoptado y nuestros codos co dos lo más extendidos posibles (figura 347).

Figura 347. Posición inicial en el muscle-up , colgados de la barra con el agarre falso adoptado y codos extendidos.

Los hombros y escápulas comenzarán en una posición elevada (elevación escapular). Sin embargo, al iniciar el movimiento de tirón, éstas pasarán a una postura en retracción y depresión. Es decir, llevaremos los hombros hacia atrás y abajo al inicio del movimiento de tirón o tracción (igual que cuando hacíamos el simple movimiento básico de dominadas) (figura 348).

Figura 348. Primera parte del movimiento (tirón). Escápulas pasan de una posición elevada a una en retracción y depresión (hombros hacia atrás y abajo).

Un factor clave será traccionar la barra con la mayor potencia posible de posible de manera que situemos a esta por debajo de nuestro pecho en el punto de máxima contracción muscular al finalizar dicho tirón (método de potencia o pliometría, capítulo 8) (figura 349).

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Figura 349. Traccionar la barra con la mayor potencia posible de manera que situemos a esta por debajo de nuestro pecho.

Una vez alcanzado el máximo punto de contracción muscular en la primera parte del movimiento (al finalizar el tirón sobre la barra), efectuaremos la compleja fase de transición de forma que nuestros hombros roten internamente y internamente y nos dispongamos en el punto de mayor profundidad de un fondo en la propia barra recta. Nuestras escápulas mantendrán la retracción aunque la depresión deberá acentuarse todavía más (hombros hacia abajo) a fin de hacer factible la estabilidad a lo largo de todo el proceso (figura 350).

Figura 350. Fase de transición. Hombros rotan internamente gracias al agarre falso y pasamos a la posición de mayor profundidad del fondo en barra. Escápulas se mantienen en retracción y depresión aunque esta última ganará protagonismo.

La fase de transición es el factor limitante del estricto movimiento objeto de estudio. estudio. La tensión muscular resultará imposible de soportar si todavía no tenemos la fuerza y experiencia suficiente. Más adelante daremos ideas y herramientas para mejorar en este crítico paso. Una vez conquistada esta última postura (punto ( punto de mayor profundidad del fondo), tan solo nos quedará elevarnos a la posición superior con codos totalmente extendidos extendidos.. Este último paso es igual al de un fondo en barra recta, es decir, ejecutaremos el empuje sobre la barra finalizando el proceso con nuestros brazos totalmente estirados (figura 351).

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Figura 351. Último paso ejecutando el empuje final hasta la posición elevada con codos totalmente extendidos.

Si deseamos realizar varias repeticiones del muscle-up, igualmente importante resultará el hecho de volver al posicionamiento inicial con el agarre falso adoptado (figura 346) ya que el suceso de perder este fundamento necesario haría imposible de repetir este ciclo. Obviamente, no podemos pensar que por el simple acto de conocer la técnica del presente movimiento ya somos capaces de aplicarlo de modo correcto. Como siempre, existe toda una baraja de posibilidades de cara a trabajar hacia el muscle-up que deberán ser tenidas en consideración.

movimiento:   Trabajo específico de cada fase del movimiento:



Una idea interesante es aquella que propone trabajar cada fase del movimiento m ovimiento por separado. separado. Es decir, practicar el movimiento de tirón o tracción con co n la máxima potencia por un lado y aquel contrario de empuje en la barra recta por otro. Así pues, practicaremos las dominadas con el agarre falso adoptado a doptado  y de la manera lo más explosiva posible (llevad posible (llevad la barra por debajo de nuestro pecho) por un lado (figura 352) 352 ) y los fondos en barra recta intentando bajar hasta el punto máximo de profundidad posible por otro (figura 353).

Figura 352. Dominadas explosivas (intentar llevar la barra por debajo de nuestro pecho)  pecho) (@iam_arkaitz (@iam_arkaitz)).

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Figura 353. Fondos en barra recta (intentar bajar lo máximo que nuestra capacidad nos permita).

  Muscle-up en barra negativo:

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Como todo movimiento complejo, resulta útil trabajar haciendo énfasis en la fase negativa o excéntrica del ejercicio. ejercicio. Cuando todavía no somos capaces de ejecutar una sola repetición del movimiento estricto, supone una genial idea incorporar repeticiones negativas lentas y controladas para automatizar la técnica y aumentar nuestra fuerza de cara al futuro muscle-up  en barra. Eso sí, recordad adoptar el tipo de agarre falso o  false grip cuando llevéis a cabo la transición negativa del movimiento (desde arriba hasta abajo). Repasad método de fuerza excéntrico del capítulo 5.

  Muscle-up con impulso desde el suelo: suelo:

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Antes de practicar el movimiento en una barra alta, podemos elegir una estructura más cercana al suelo de manera que nos impulsemos desde este último haciendo último  haciendo más sencilla la fase de transición entre los dos patrones de movimiento (tirón y empuje). Esto resultará efectivo en combinación con el resto de herramientas aquí presentadas con el fin de de automatizar eficientemente el óptimo movimiento (figura 354). Cuanto más elevada se disponga la barra más complejo se volverá el proceso y fase de transición.

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Figura 354. Muscle-up  con impulso desde el suelo.

  Kipping muscle-up:

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No he considerado oportuno colocar en el mismo bloque el muscle-up con impulso desde el suelo y el kipping muscle-up, aunque este último también se fundamente en la asistencia a través del impulso. La diferencia entre ambos es que en esta segunda variante el impulso se llevará a cabo con nuestro propio cuerpo y cuerpo  y no con la participación de otros elementos externos (como el suelo). Recordad que el muscle-up estricto se deberá ejecutar con ningún tipo de asistencia, es decir, con todo el cuerpo bloqueado y piernas extendidas en todo momento (figura 355).

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Figura 355. Muscle-up estricto (piernas extendidas)  extendidas) (@iam_arkaitz (@iam_arkaitz)).

No obstante, la asistencia de un impulso con nuestras piernas servirá de refuerzo refuerzo a  a modo de hacer posible la compleja fase de transición entre los dos patrones existentes de movimi movimiento. ento. Además, el hecho de empezar el ejercicio con los codos semi-flexionados s emi-flexionados convertirá  convertirá la ejecución del ciclo en un proceso todavía más alcanzable (figura 356).

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Figura 356. Kipping  Muscle-up. Impulso con nuestras piernas en la subida y codos semi-flexionados al inicio del ciclo.

Puedes incluso aumentar el impulso generado aprovechando la inercia originada al saltar desde el suelo a la propia barra alta (figura 357).

Figura 357. Salto a la barra desde el suelo para originar un mayor impulso gracias a la inercia del propio salto.

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  Muscle-up con banda de asistencia:

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Me atrevería a decir que el ejercicio que mayor rentabilidad puede sacar al uso de una banda  banda   de resistencia (a resistencia (a modo de asistencia) es el presente muscle-up en barra. Colgando la banda de la barra de dominadas y haciendo posible que nuestros pies puedan ser soportados por ella, ejecutaremos los muscle-ups con la ayuda de la propia herramienta nombrada. Su utilización nos permitirá automatizar completamente la técnica del ejercicio así como nos permitirá sacar el ejercicio mucho más rápido. rápido . Si apoyando las dos piernas en la goma obtienes demasiada ayuda en la subida, prueba a entrelazar solo una de tus extremidades (figura 358).

Figura 358. Muscle-up con banda elástica a modo de asistencia.

  ¿Qué hay del muscle-up  introduciendo un brazo primero?

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Este ejercicio realizado típicamente introduciendo uno de los brazos primero no primero  no es para nada seguro ni recomendable. recomendable. Si nos fijamos en la posición adoptada en el momento que introducimos uno de los brazos encontramos una gran similitud con las posturas peligrosas de anteriores ejercicios (flexiones y fondos con codos en 90o). Al igual que sucedía en esos casos, nuestros hombros tendrán un elevado riesgo de sufrir una dolencia o lesión lesión.. Un hecho que se agrava a medida que soportamos más tiempo con un solo brazo (figura 359).

Figura 359. Muscle-up con un brazo primero. 

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Es más, el propio Muscle-up realizado adecuadamente (con los dos brazos al mismo tiempo) también sigue provocando una antepulsión de nuestros hombros con hombros  con la reducción del espacio sub-acromial y rozamiento del supraespinoso que ello implica. Así pues, recordad no abusar de este movimiento m ovimiento e  e incluso mejor trabajad dicho ejercicio en las anillas para disminuir el riesgo de lesión, lesión, lo bueno del trabajo con anillas es que nuestras articulaciones podrán moverse más libre y armónicamente. Si una o dos veces por semana incluyes este ejercicio (en barra) no habrá problema pero cuidado con trabajarlo de manera general y, por supuesto, nunca con un brazo primero.

BANDERA La bandera humana o human flag es ese estético ejercicio isométrico en el que nuestro cuerpo se mantiene de lado totalmente horizontal al suelo suelo como  como si de una bandera se tratara. A pesar de asociarse a usos artísticos o decorativos, lo cierto es que se trata de un completísimo ejercicio que nos brindará la oportunidad de trabajar los patrones de movimiento de empuje y tirón al mismo tiempo. De ahí a que sea estudiado en este capítulo específico dedicado a aquellos ejercicios mixtos o híbridos (figura 360).

Figura 360. Bandera humana o human flag.

Técnica::   Técnica



Lo ideal es contar con unas espalderas a modo de hacer posible el agarre neutro más seguro desde el punto de vista de prevención de lesiones. Si bien la bandera puede realizarse en cualquier estructura vertical, el mayor potencial lesivo de este tipo de plataforma confiere a la bandera efectuada en las mencionadas espalderas una práctica más segura. Dicho esto, nuestras escápulas tomarán una posición diferente entre ellas. ellas . La escápula de nuestro brazo inferior se encontrará en retracción y depresión (hombro hacía atrás y abajo) mientras que aquella otra proveniente del brazo superior lo hará en una postura neutral y deprimida (hombro hacia abajo).  abajo).  294

 

En la bandera, el brazo inferior es la "palanca" que se encarga de empujar activamente empujar activamente el soporte para alejar nuestro cuerpo lo más lejos posible del suelo. Por el contrario, el brazo superior es el encargado de tirar activamente a ctivamente de la espaldera espaldera   de manera que la combinación de ambos patrones de movimiento haga posible el mantenimiento de todo el cuerpo elevado en esa característica ubicación paralela al suelo (figura 361).

Figura 361. Brazo inferior se encarga de empujar mientras que el superior se responsabiliza de tirar.

Nuestros codos se deberán mantener extendidos en extendidos  en todo momento y nuestro cuerpo estará alineado.. Es decir, nuestros hombros, cadera, rodillas y tobillos deberán estar perfectamente alineado alineados. La amplitud o anchura de agarre podrá ser aquella que te permita una mejor transmisión de fuerza.. Una anchura cerrada (manos muy cerca) o excesiva (manos demasiado alejadas) hará fuerza imposible la ejecución del movimiento.

  Progresiones Progresiones::

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Las progresiones tampoco podían faltar para trabajar gradualmente hacia el dominio de esta compleja bandera humana. Al tratarse de un ejercicio de retención isométrico, la aplicación de un eficiente método que tenga en cuenta el factor de fuerza isométrica resultará cclave lave (capítulo 5). Así pues, la primera progresión la constituirá aquella en la que nos disponemos con nuestras manos agarrando la espaldera y espaldera y nuestro cuerpo direccionado hacia el soporte en una posición de momento vertical al suelo (figura suelo  (figura 362).

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Figura 362. Manos agarrando la espaldera y cuerpo direccionado hacia el soporte en una posición vertical al suelo.

Esta inicial progresión nos permitirá habituarnos a la aplicación de fuerza con ambos brazos  brazos  sabiendo diferenciar entre los patrones de movimiento (empuje y tirón) originados por los mismos. Además, la postura vertical y orientada hacia la estructura de apoyo será apta también para aquellos que os estáis iniciando con iniciando con vuestro entrenamiento. Las piernas estarán suspendidas en el aire (rodillas flexionadas) aunque puedes tocar el suelo con una de ellas si ves que esta progresión todavía te resulta compleja. A partir de este inicial acercamiento, lo que haremos será intentar girar nuestro torso de torso de manera que sigamos en una localización vertical pero orientados hacia el frente (figura 363).

Figura 363. Misma posición que la adoptada en la figura anterior pero con nuestro cuerpo direccionado al frente (derecha).

El siguiente paso será procurar llevar nuestro cuerpo lo más lejos posible del soporte, soporte, es decir, lo más paralelo al suelo que nuestra capacidad nos permita (figura 364).

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Figura 364. Manteniendo las rodillas flexionadas intentaremos alejarnos lo máximo posible del soporte.

Si eres capaz de mantener esta última postura durante 15-20sg estarás más que preparado para comenzar con las progresiones de bandera propiamente dichas. El truco para poder practicar las progresiones de bandera eficientemente lo constituirá el acto de colocarnos en la posición de pica ayudándonos pica  ayudándonos de un pequeño salto y bajar lentamente  lentamente  (desde la localización en pica) a aquella paralela al suelo (figura suelo  (figura 365 y 366).

Figura 365. Salto a la posición de pica manteniendo el agarre propio de la bandera humana.

Figura 366. Pasamos de una posición de pica a aquella más similar a la bandera con el cuerpo paralelo al suelo.

Te habrás dado cuenta de que hemos llevado a cabo una flexión de rodilla y cadera a modo de hacer más factible el movimiento. Esta sería la progresión en tuck  de  de la bandera (figura bandera (figura 367). Cuanto más acerques tus rodillas al pecho más sencillo resultará aguantar el movimiento.

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Figura 367. Progresión en tuck  de  de la bandera.

El siguiente reto será estirar una de nuestras piernas de piernas  de forma que podamos aguantar en la posición a una pierna o one leg (figura 368). Recordad seguir partiendo de la posición en pica con el agarre propio de la bandera.

Figura 368. Progresión a una pierna o one leg. Partiendo de la posición en pica.

Ya sólo nos queda extender completamente nuestra cadera y rodillas para poder sacar la bandera humana. Eso sí, puedes utilizar una progresión más con piernas separadas, separadas , también conocida como straddle human flag, si requieres de un paso previo a la bandera humana estricta (figura 369).

Figura 369. Bandera humana en progresión straddle  (izquierda) y bandera estricta (derecha).

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  Trabajo excéntrico: excéntrico:

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Aunque de manera indirecta ya hemos resaltado la importancia del trabajo excéntrico en las recién explicadas progresiones, no podemos olvidarnos de nombrar al método excéntrico (capítulo 5) como uno de los mejores complementos para dominar este avanzado ejercicio ejercicio,, algo habitual en los movimientos isométricos complejos. Así pues, el acto de pasar desde la posición en pica (con el agarre propio de la bandera adoptado) a aquella otra paralela al suelo de suelo de la manera lo más controlada y lenta posible conllevará un gran beneficio, en el sentido de generar una notable cantidad de fuerza y avanzar más rápido (figura 370).

Figura 370. Importancia del trabajo excéntrico, pasad de manera lenta desde una posición en pica (izquierda) a aquella otra paralela al suelo (derecha).

movimiento :   Fortalece ambos patrones de movimiento:

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El óptimo trabajo por separado de ambos patrones de movimiento implicados en el presente ejercicio (empuje y tirón) es una idea más que eficiente si deseas ganar la fuerza necesaria como para sacar la bandera con buena técnica. Por ello, el hecho de practicar ejercicios de empuje por un lado (con lado  (con flexiones, pino, plancha…) y movimientos de tirón o tracción por otro (dominadas, otro  (dominadas, remos, front lever …) …) será una herramienta altamente provechosa. Repasa los anteriores capítulos c apítulos en los que hablamos de los mencionados ejercicios y movimientos de tirón/empuje. ti rón/empuje.

  Trabajo de core: core:

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Como pasaba con el back  y  y front lever , en muchas ocasiones no es falta de fuerza a nivel de tren superior sino más bien de déficits de fortaleza a nivel lumbo-abdominal, lumbo-abdominal, también conocido como core, como para poder aguantar la posición extendida y paralela al suelo característica de este ejercicio.

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Así pues, el trabajo complementario del core resultará esencial. Ejercicios como leg raises o c apítulo de ejercicios de core serán estudiados) deberán ser dragon flag (que en el capítulo incorporados a tus rutinas de entrenamiento. Además, la práctica simultánea de otros ejercicios isométricos (como pino, front  y  y back lever) en tu planificación de entrenamientos te conducirá de manera directa también a la presente bandera o human flag.

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RESUMEN CAPÍTULO 13 - Ya sea porque existe una primera parte en la que se ejecuta un tirón y posteriormente un empuje o se dan ambos patrones de movimiento al mismo tiempo, en este capítulo se han incluido aquellos ejercicios mixtos o híbridos que nos garantizan trabajar tanto los grupos musculares de tracción como de empuje. - El completo skin the cat   es es un movimiento que se caracteriza por estimular y activar a una grandísima proporción de masa muscular. Lo bueno del skin the cat  es  es que no solo nos servirá para el trabajo de toda esta musculatura corporal sino que nos permitirá transferir directamente a otros movimientos. Además, se trata de todo un ejercicio anti-lesiones ya que

también es practicado con el objetivo de trabajar la movilidad articular. El Back lever  es  es un ejercicio de tensión isométrico en el que nos posicionamos con todo el cuerpo paralelo al suelo, en este caso son los brazos los únicos encargados de mantener el soporte colgados de la barra o anillas. A diferencia del  front lever , cuya descripción se podría asemejar a esta última, nuestro cuerpo se encuentra de espaldas a la barra o anillas y los hombros se posicionan en hiperextensión (en vez de en extensión). - El muscle-up (en anillas y barra) se considera otro de esos movimientos digno de ser incluido entre los ejercicios mixtos o híbridos. En este caso, su inclusión en el presente capítulo resulta obvia puesto que se trata de un movimiento con dos claras partes; una de tracción y otra de empuje. - La bandera humana o human flag es ese estético ejercicio isométrico en el que nuestro cuerpo se mantiene de lado totalmente horizontal al suelo (como si de una bandera se tratara). A pesar de asociarse a usos artísticos o decorativos, lo cierto es que se trata de un completísimo ejercicio que nos brindará la oportunidad de trabajar los patrones de movimiento de empuje y tirón al mismo tiempo.

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EJERCICIOS DE PIERNA O TREN INFERIOR Las piernas, esos grandes músculos en muchos casos olvidados del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Es habitual entre la gran comunidad calisténica hacer un caso un tanto escaso e incluso omiso al buen trabajo de nuestro tren inferior. Existe la creencia de que un mayor peso en nuestras extremidades inferiores nos puede lastrar de cara c ara a mejorar en el resto de ejercicios y movimientos con predominio de músculos superiores. En el presente capítulo entenderemos la verdadera importancia de su adecuado trabajo y entrenamiento así como de por qué deberías incorporar los lo s ejercicios de pierna desde tus primeros días de adiestramiento. Que se rompa el mito de limitar únicamente las piernas fuertes a un simple fin

estético. Podemos confirmar con total seguridad que la pierna es la unidad musculo-esquelética más grande que nuestro cuerpo humano hospeda. hospeda . El tren inferior se encuentra formado por una grandísima cantidad de masa muscular esperando ser correctamente c orrectamente estimulada. De hecho, la gran proporción de fibras rápidas incluidas en cuádriceps, isquiosurales o glúteos hacen de ellos unos músculos con un enorme potencial de fortaleza e hipertrofia muscular muscular.. Al tratarse del músculo más grande, la energía empleada en su trabajo físico resultará más que considerable, así como la liberación de hormonas y respuestas endocrinas favorables que la adaptación fruto de su óptimo trabajo conlleva. Además, dado que el tejido muscular es el tejido, metabólicamente hablando, más activo de todos, una vez que aumentemos la masa muscular de estas extremidades, nuestro gasto energético en reposo (metabolismo basal) también se verá incrementado. Estas contribuciones a un mayor gasto, respuesta hormonal y aceleración del metabolismo supondrán una gran ayuda si lo que buscamos es optimizar nuestra salud y quemar grasa de manera más rápida y sencilla. Aunque el entrenamiento de pierna como tal constituye una ciencia en sí mismo y se podrían dedicar libros enteros a su estudio, en este capítulo le dedicaremos un espacio relativamente amplio para entender su importancia de una forma resumida y práctica. En el entrenamiento clásico de pierna, cabe resaltar los dos grandes grupos de ejercicios más importantes.. Como lo son los ejercicios dominantes de rodilla (cuádriceps) importantes rodilla (cuádriceps) y dominantes de cadera (isquiosurales cadera  (isquiosurales y glúteos). De hecho, muchos m uchos autores afirman que lo ideal sería dedicar un día a cada uno de estos grupos. Dos días a la semana dedicados a entrenar las piernas… Tranquilos, soy consciente de que no aspiro a tanto, simplemente que sirva como reflexión. Por una parte, como acabamos de señalar, encontramos los ejercicios dominantes de rodilla en los que se produce una flexión o extensión de la expuesta articulación. articulación. El principal músculo involucrado en estos movimientos de rodilla, generados por ejemplo en la realización de sentadillas, es el cuádriceps femoral. Aunque A unque no podemos dejar de añadir también al glúteo como ayudante sinérgico en la realización de las mismas. En el movimiento de flexión de rodilla habitual, como es la sentadilla, los cuádriceps intervendrán como músculos protagonistas del movimiento debido a que dicho ejercicio se ejecuta principalmente de manera excéntrica o en contra de la gravedad. Podríamos definir la 302

 

sentadilla perfecta o profunda como aquella a quella que realizamos al sobrepasar la horizontal del muslo con respecto al suelo (figura suelo (figura 371).

Figura 371. Sentadilla profunda.

Así pues, una vez que tengas automatizado el básico ejercicio de la sentadilla con tu propio peso corporal, te habrá llegado la hora de incrementar la intensidad del ejercicio pasando a practicar variantes más complicadas del mismo. mismo . Aunque seas un calisténico puro, el hecho de entrenar con sentadillas pesadas con la barra alta se considera una manera ideal de trabajar tus piernas. Por tanto, no se estima descabellada la posibilidad de apuntarse al gimnasio en alguna que otra temporada del año con el objetivo de incluir este perfecto ejercicio (figura 372).

Figura 372. Sentadilla pesada con barra.

Aun así, si no puedes permitirte o descartas la oportunidad de entrenar en gimnasio, encontrarás opciones igualmente válidas. Las eficientes pistol squats serían una de ellas. Las sentadillas a una pierna o pistol squats squats son otro grandísimo ejercicio dominante de rodilla que nos hará generar no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también equilibrio, flexibilidad, estabilidad y coordinación. Además, al tratarse de un ejercicio unilateral, debido a que usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar descompensaciones entre ambas extremidades. Asimismo, con este tipo de sentadilla se 303

 

generará una óptima activación a nivel muscular no solo en las propias piernas sino también en otros muchos grupos musculares, a nivel de core, que actuarán como estabilizadores de la posición durante todo el movimiento (en un momento hablaremos más a fondo de ella, figura 373).

Figura 373. Pistol squats.

Además de estas sentadillas, puedes incluir otros muchos ejercicios dominantes de rodilla para ofrecer variedad y enriquecimiento a tus sesiones de entrenamiento. Ejemplo de estos ejercicios son las zancadas, los saltos, la sentadilla a pata coja o los high steps (más adelante serán estudiados). Por otra parte, tenemos que tener presente el otro grupo de ejercicios, en este caso dominantes de cadera, que deben deben ser incluidos en todo buen plan planteamiento teamiento de trabajo de nuestro tren inferior. Los isquiosurales y glúteos son los músculos más implicados en el mismo. Siendo estos últimos el grupo muscular más potente y, al mismo tiempo subestimado, del organismo. Si bien las sentadillas activan en parte estos músculos, de nuevo debemos proponernos la inclusión del siempre completo peso muerto como elección de gimnasio de cara a trabajar óptimamente estos grupos. Además del peso muerto, ejercicios de fortalecimiento de patrón horizontal como el hip thrust  son  son una recomendadísima opción de trabajo adecuado (figura 374).

Figura 374. Peso muerto y hip thrust  como  como ejercicios de pierna dominantes de cadera.

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Por supuesto, existen también opciones algo menos eficientes pero igualmente válidas para entrenar los glúteos e isquios con peso corporal. Entre ellas, resaltan los puentes de glúteo o glut bridge, las extensiones de cadera en posición de plancha o el peso muerto rumano (también tendrán su lugar en este libro) Por si esto fuera poco, a todo lo anterior deberíamos añadir el trabajo de gemelos para completar de forma eficiente el entrenamiento de pierna pierna.. Por suerte, la gran mayoría de ejercicios ya comentados trabajan en parte estos músculos pero podríamos incluir las sie siempre mpre interesantes elevaciones de gemelo para gemelo para potenciar todavía más la fuerza e hipertrofia de este genéticamente condicionado grupo (figura 375).

Figura 375. Elevaciones de gemelo.

La recientemente expuesta y resumida guía del óptimo entrenamiento de nuestro tren inferior debería ser una razón más que válida para comprender la verdadera importancia del mismo. Aun así, no podemos olvidar aspectos como la funcionalidad e incremento de nuestro rendimiento en otras áreas como áreas  como factores también considerables que resaltar. r esaltar. Lo cierto es que el trabajo de piernas resultará una ayuda de valor incalculable si queremos aumentar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Tanto es así que un ejercicio propio de piernas como es el salto vertical es valorado como un perfecto predictor del desempeño deportivo (figura 376). El 376). El salto vertical es observado como una de las tareas más empleadas en el ámbito del entrenamiento deportivo y el acondicionamiento físico físico en  en general. Su buen desempeño es una habilidad sumamente importante de las acciones de juego que se llevan a cabo en numerosos deportes además de tener una alta capacidad pronosticadora de llos os niveles de fuerza y velocidad de los l os miembros inferiores. Su entrenamiento permitirá al atleta incrementar la aplicación de fuerza de extremidades inferiores, especialmente elevando la potencia originada ante una misma carga. Es decir, posibilitando así aumentar el nivel de velocidad. De hecho, investigaciones recientes ya han demostrado que aquellos atletas a tletas que saltaban más alto gozaban de un mayor rendimiento. rendimiento.

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Figura 376. Salto vertical.

Es más, no solo de cara al eficiente rendimiento sino también en el aspecto de la funcionalidad y la prevención de lesiones, el entrenamiento de pierna resulta un auténtico aliado. Es un hecho que el mayor número de caídas y lesiones de cadera, rodilla y tobillo se dan entre aquellos sujetos poco habituados a trabajar su musculatura inferior. inferior. Si no deseas padecer dolencias de este tipo, ya sabes qué músculos inferiores deberías preocuparte de ejercitar. Como última ventaja (y no menos relevante para muchos) se posiciona la razón más superficial y, evidentemente, menos importante que traería consigo el entrenar nuestras piernas. No obstante, nunca es mal recibido el beneficio de vernos mejor delante del espejo espejo.. El frecuente desequilibrio entre masa muscular de miembros superiores e inferiores habitualmente habitualmente encontrado en individuos calisténicos y de gimnasio debería ser corregido. Demostremos a los  flamencos lo bueno de este entrenamiento.

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SENTADILLA Después de haber hecho hecho al entrenamiento de pierna la introducción general que que merecía, es hora de entrar de lleno en la rutinaria explicación de los ejercicios y movimientos prácticos que dentro del mismo se incluyen. En este caso qué mejor que presentarte el ejercicio básico de tren inferior, la sentadilla. No cabe duda de que la elaboración de una buena sentadilla nos traerá consigo una gran cantidad de beneficios al mismo tiempo t iempo que optimizará nuestros entrenamientos. Por sentadilla buena o perfecta me estoy refiriendo r efiriendo a efectuar una sentadilla profunda con una técnica 100% correcta. Entendamos todo acerca de ella.

  Técnica Técnica  

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Para realizar las sentadillas de manera eficiente lo primero es entender que debemos colocar los pies a la altura de nuestros hombros  hombros con una ligera orientación hacia el exterior de los mismos.. Si bien es cierto que la posición adecuada será aquella que permita la mayor amplitud mismos y comodidad del movimiento, esta postura estándar servirá como punto de inicio para aquellos que empezáis a practicar el ejercicio (figura 377).

Figura 377. Posición inicial de la sentadilla.

Así pues, en esta posición vertical debemos debemos flexionar nuestras rodillas manteniendo la espalda totalmente recta y erguida erguida durante toda la bajada. Para que dicha sentadilla se pueda considerar profunda, como ya hemos señalado, tendremos que intentar rebasar la postura en la que el glúteo se encuentra en posición horizontal al suelo (figura 378).

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Figura 378. Sentadilla profunda, nuestro glúteo sobrepasa la ubicación horizontal al suelo.

En este punto de intentar descender de manera profunda es donde entran en juego las posibles limitaciones de movilidad y flexibilidad que podríamos padecer en nuestros flexores de tobillo (ya comentado en el capítulo 9). 9). Detengámonos aquí para profundizar en el aspecto primordial de la dorsiflexión de tobillo.

  Dorsiflexión de tobillo:  tobillo: 

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Sin duda la principal limitación a la hora de realizar este movimiento de sentadilla profunda es la dorsiflexión de tobillo t obillo.. El pasar largos periodos de tiempo sentados, como es habitual en nuestra sedentaria sociedad occidental, supondrá un acortamiento acor tamiento de nuestros flexores de tobillo que lastrará nuestro desempeño y rendimiento a la hora de entrenar o realizar ejercicio físico, aumentando así los dolores, molestias y lesiones durante la práctica de cualquier deporte o actividad física. El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más importantes de cara a gozar de un movimiento equilibrado y fluido fluido de  de todo el cuerpo. Movimientos típicos del ser humano como caminar, saltar o correr precisan de una adecuada dorsiflexión de la mencionada articulación con el propósito de conseguir un desplazamiento equilibrado y funcional que garantice la eficiencia del mismo, además de la prevención de sufrir lesiones.

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Por ello, se podría considerar natural que,  que, en un gran número de casos, nuestras casos, nuestras rodillas sobrepasen la punta de los pies al realizar este ejercicio dominante de rodilla como es la sentadilla profunda. profunda. Siendo, por lo tanto, esta acción recomendable con el objetivo de mantener nuestra espalda recta y que nuestros flexores de tobillo dispongan su papel adecuadamente. Eso sí, esto dependerá de las características car acterísticas anatómicas personales de cada uno, algunos necesitarán sobrepasar mucho y otros muy poco o nada la mencionada punta de los pies (figura 379).

Figura 379. Las rodillas sobrepasan la punta de los pies en la posición de sentadilla profunda.

En el caso de que esta dorsiflexión no la podamos todavía realizar, dada nuestra limitada flexibilidad y movilidad del tobillo, o estemos restringiendo este desplazamiento de las rodillas por delante de los pies, lo más probable es que la espalda adopte posturas inadecuadas que serían perjudiciales para la columna ( but wink ). ). Si además trabajamos con cargas la situación podría agravarse haciendo casi segura una futura lesión (figura 380).

Figura 380. Redondeo lumbar característico (but wink ) al restringir el paso de las rodillas por delante de la punta de los pies.

estabilidad:    Mejora tu movilidad y estabilidad: 

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Ya hemos dejado claro que para mejorar la movilidad de todo tu tren inferior, un estilo de vida más activo con mayor grado de movimiento, valga la redundancia, resultará crucial si quieres 309

 

mejorar en este aspecto. Un cambio hacia una forma de vivir activa y dinámica será el método más rápido al mismo tiempo que eficiente si quieres disfrutar de todas las ventajas de pasar menos tiempo sentado (capítulo 1). Además, unos ejercicios específicos para mejorar la movilidad y estabilidad nos van a ayudar igualmente.. Te recomiendo que repases el capítulo de la adecuada movilidad y estabilidad de igualmente nuestro tren inferior por si no te acuerdas de qué pautas deberás incorporar (capítulo 9). En sintonía con ello, aquí te expongo una lista de ejercicios e ideas para mejorar tu movilidad y estabilidad de cara a poder realizar eficientemente el ejercicio concreto de sentadilla profunda:

  Elevaciones de Gemelo:

o

Además de ofrecernos un eficaz estímulo de cara a generar musculatura en nuestras pantorrillas y gemelos, las elevaciones de gemelo constituyen un ejercicio interesante que puede ser capaz de mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo. tobillo. Haciéndolos a una sola pierna el estímulo resultará mayor, apóyate en la pared o barra para ayudarte en la subida y ejecuta la fase excéntrica lenta y controlada si todavía no puedes hacerlo sin ningún apoyo. Progresivamente disminuye esa ayuda asistida y llegará un momento en el que los puedas hacer sin soporte alguno. Además, aguantando en la parte más baja del ejercicio durante unos segundos maximizaremos la elongación producida. Practicar unas 10-15 repeticiones a razón de 1-3 series para alcanzar el estímulo correcto (figura 381).

Figura 381. Elevaciones de gemelo a una pierna.

  Estiramientos

o

Los estiramientos tanto estáticos como, sobre todo, dinámicos  dinámicos  son son otra  otra excelente idea si queremos maximizar nuestro desempeño en sentadillas. sentadillas . Una buena selección de éstos servirá para enriquecer nuestra movilidad y estabilidad tanto de flexores de tobillo como de cadera. Aquí te damos algunas ideas:

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Con las rodillas flexionadas tocando el suelo y las piernas abiertas (abducción de cadera), intenta movilizar de forma lenta el tronco hacia adelante y hacia atrás. Recuerda que no debes sentir dolor en ningún punto, si llevas tiempo sin entrenar deberás ir poco a poco (figura 382).

Figura 382. Estiramiento en abducción de cadera para mejorar la movilidad/estabilidad de esta articulación.

Otra manera de estirar adecuadamente es flexionar una de las piernas manteniendo la otra totalmente extendida en el suelo. En este punto desplázate con el torso, de nuevo, hacia adelante y hacia atrás apoyando en todo momento todo el pie, incluido el talón, sobre el piso (figura 383).

Figura 383. Estiramiento con rodilla y tobillo flexionados.

Los balanceos de pierna son otro modelo de estiramiento dinámico que te servirán de cara a optimizar tu movilidad de cadera. Recuerda no mover el tren superior en ningún momento, poniendo especial atención en que el principal protagonista de los desplazamientos sea la cadera (figura 384).

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Figura 384. Balanceos o estiramientos dinámicos de pierna

Por supuesto, el aguantar en la postura final de sentadilla profunda, profunda, pero de manera asistida agarrándonos a una barra o con la ayuda de alguna goma elástica, supondrá otra interesante opción con el objetivo de seguir trabajando esa saludable movilidad en cadera y tobillos. Automatizando, al mismo tiempo, esta misma posición final alcanzada en los ejercicios de sentadilla (este ejercicio ya lo hemos comentado en el capítulo 9 de la movilidad del tren inferior). Podemos dedicar unos minutos en nuestro calentamiento o en el día dedicado a la movilidad a mantenernos en esta posición, jugando al mismo tiempo con múltiples movimientos de rotación y apertura de piernas explorando nuevas mejoras en la funcionalidad del tren inferior (figura 385).

Figura 385. Sentadilla profunda isométrica.

 

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Media Sentadilla:

El realizar medias sentadillas servirá como una elección más que interesante al principio principio,, cuando todavía no somos capaces de descender de manera profunda. profunda. Se considera sentadilla media aquella en la que el muslo alcanza una posición horizontal con respecto del suelo. Trabaja de esta manera al mismo tiempo que realices los ejercicios específicos anteriormente expuestos para mejorar la flexibilidad y movilidad de cadera y tobillos. 312

 

Con el paso del tiempo y con la mejora en la elasticidad y tolerancia al movimiento, podremos rebajar el punto de profundidad ejecutado en cada repetición.

SENTADILLA A UNA PIERNA O PISTOL SQUATS  A estas alturas ya os habréis percatado de que soy partidario de incrementar la intensidad de nuestros ejercicios evitando la práctica de repeticiones infinitas en las series que compo componen nen nuestros entrenamientos. Asimismo, como hemos comentado al principio del capítulo, soy consciente de la grandísima cantidad de masa muscular presente en las piernas que espera ser

correctamente estimulada con la intensidad adecuada. Por ello, la inclusión de ejercicios de sentadilla cada vez más intens intensos os en nuestras rutinas semanales será clave. Sentadillas con cargas pesadas, sentadillas a una pierna o  pistol squats y sentadillas con salto pliométricas son ejemplos de buenos e intensos ejercicios que mejorarán la fuerza e incrementarán la musculatura de las extremidades inferiores. En este caso, le otorgaremos a la pistol squat  el  el sitio que merece. No conozco un mejor ejercicio a la hora de trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal que las siempre intensas i ntensas y famosas pistol squats o sentadillas a una pierna. Se podría asegurar que con este ejercicio nuestras extremidades inferiores serán capaces de desarrollar un notable volumen y fuerza muscular. Las sentadillas a una pierna o pistol squats son un grandísimo movimiento que nos hará generar no solo una buena cantidad c antidad de fuerza y masa muscular sino también equilibrio, flexibilidad, estabilidad y coordinación. coordinación. Al tratarse de un ejercicio unilateral, debido a que usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar descompensaciones entre ambas extremidades. extremidades. Igualando así la posible diferencia de fuerza y músculo existente entre ellas. Con este tipo de sentadilla se generará una óptima una óptima activación a nivel muscular no muscular no solo en las propias piernas sino también en otros muchos grupos musculares que actuarán como c omo estabilizadores (a nivel de core)  core) de la posición durante todo el movimiento (figura 386).

Figura 386. Sentadilla a una pierna o pistol squats squats.

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Siendo honestos cabe mencionar que se trata de un ejercicio un ejercicio complejo y de difícil realización, realización, sobre todo si no tenemos una buena base forjada a través de sentadillas profundas. En el caso de que padezcas alguna lesión de rodilla, podrías estar limitado a la hora de practicarlas. Por supuesto, jamás supuesto,  jamás debes llegar a sentir dolor en ningún ningún momento de su práctica práctica,, en cuyo caso no dudes en parar la realización de la misma.

previo:    Requisito previo: 



Antes de pasar a analizar la adecuada técnica y correcta confección de este intenso ejercicio,

es obligatorio subrayar que necesitarás un requisito previo fundamental. Ésta condición no es otra que el eficiente el eficiente desempeño y dominio de la sentadilla profunda (recientemente explicada). Si todavía no dispones del control suficiente en la realización de este indispensable ejercicio no te recomiendo de ninguna manera que te aventures con el  pistol squat . Dicho esto, ahora sí, desgranemos todo lo relacionado con su técnica.

Técnica:     Técnica:



Tan solo contamos con un punto de apoyo durante todo el movimiento, movimiento, nuestro pie se encontrará completamente apoyado en el el suelo sin levantar en nin ningún gún momento ninguna parte del mismo. Levantar, como es habitual, el talón durante el ascenso no resultaría correcto. Repartir, por lo tanto, nuestro peso a lo largo de toda el área del mencionado pie. pie. Mi recomendación es que al principio realices el ejercicio descalzo, o con un calzado de suela fina, ya que las zapatillas de deporte convencionales suelen presentar una pequeña elevación en el talón. En lo concerniente a la pierna que no toca el suelo, ésta se mantendrá elevada en el aire a lo largo de todo el proceso. De nuevo, tocar el suelo con la pierna elevada no sería preciso.   preciso. Es imprescindible que tanto el pie, rodilla y cadera se encuentren impecablemente alineados,, de lo contrario podríamos tener problemas relacionados con una posible torsión alineados que daría lugar a lesiones. El pie puede colocarse totalmente recto o con una ligera orientación hacia afuera (figura 387).

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Figura 387. Un solo punto de apoyo. Tobillo, rodilla y cadera deberán permanecer alineados a lo largo de todo el movimiento.

Otro factor importante es el hecho de llevar de llevar los brazos hacia delante e inclinar ligeramente el torso en cada repetición. Esto resultará efectivo a modo de repartir y equilibrar el peso peso de  de forma que impidamos la posible pérdida del equilibrio y posterior caída hacia atrás. Al realizar esta inclinación es  es probable que se produzca un redondeo en la columna que irá en función de la flexibilidad personal y al inicio será normal (figura 388).

Figura 388. Brazos hacia delante para equilibrar el peso y redondeo lumbar que al inicio resultará normal.

Al descender llevando a cabo la flexión de rodilla, debemos mantener el cuerpo lo más recto posible ya que las desviaciones hacia los laterales podrían limitar el posterior levantamiento. En las pistol squats es típico y totalmente habitual que nuestra rodilla sobrepase la punta del pie.. La comentada dorsiflexión de tobillo individual hará posible un mayor o menor grado de pie adelantamiento que, repito, resultará completamente normal sin suponer ningún riesgo de lesión. Es esencial llegar hasta abajo para trabajar a amplio rango de movimiento. Por llegar abajo, me refiero a sentarnos literalmente sobre nuestro gemelo en el punto de máxima profundidad posible. En este descenso o fase excéntrica del movimiento, no debemos dejarnos caer en ningún momento. Realizar dicho movimiento excéntrico de manera controlada para evitar posibles lesiones (figura 389).

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Figura 389. Fase excéntrica del ejercicio (de arriba a abajo). Resultará normal que nuestra rodilla sobrepase la punta del pie, quedarse sentados literalmente sobre el gemelo en la posición profunda.

A la hora de realizar el levantamiento o ascenso, esta vez realizamos una extensión de rodilla para ejecutar la fase de contracción muscular. Recordad mantener el pie, rodilla y cadera totalmente alineados al alineados al igual que en la primera parte del ejercicio. En esta ocasión, es primordial que se genere suficiente tensión muscular en todo t odo el cuerpo, cuerpo, activando también los músculos estabilizadores, de forma que seamos seamos como un solo bloque. Así la subida subida resultará más fluida y sencilla.

  Progresiones: Progresiones:  

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Como ya hemos comentado al principio, la sentadilla profunda será requisito obligatorio si obligatorio si quieres comenzar a practicar las progresiones de la pistol squat . Es decir, deberás disponer de suficiente equilibrio como para mantenerte en el punto de máxima profundidad de la sentadilla convencional. A partir de aquí podrás comenzar tu progreso: El primer avance es pasar de tener dos puntos de apoyo a uno solo. solo . Adquiriendo de este modo la posición de total profundidad con una sola pierna. pierna . Realiza este primer tramo del progreso con un apoyo agarrándote a una barra o con la asistencia de una goma elástica (figura 390).

Figura 390. Posición profunda de la sentadilla a una pierna de forma asistida.

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Con el tiempo ganarás estabilidad siendo capaz de ayudarte con un menor soporte y mantenerte de forma libre en esta posición de equilibrio a una pierna (figura 391).

Figura 391. Pasar del apoyo con ambas piernas (izquierda) a un solitario apoyo con una de ellas (centro y derecha).

El siguiente reto es extender es extender la rodilla desde esa posición de completa profundidad profundidad en  en la que nos encontramos a una pierna. Es decir, efectuar la fase concéntrica o de levantamiento omitiendo, de momento, la fase negativa del movimiento. Por Po r supuesto, puedes ayudarte con alguna asistencia para realizar dicho ascenso al principio. principio . A medida que aumentes aumentes el número de repeticiones podrás ir disminuyendo la ayuda recibida (figura 392).

Figura 392. Fase concéntrica o subida hasta la posición de pie (extensión de rodilla).

Por último, ya solo te quedará incorporar el descenso o fase excéntrica del ejercicio. Practica las bajadas excéntricas de forma lenta y controlada apoyándote, de nuevo, en algún punto de ayuda. ayuda. A esas bajadas no olvides seguir añadiéndoles la anteriormente dominada subida o fase concéntrica. Con el tiempo y la práctica podrás lograr automatizar de forma correcta y completa todas las partes del siempre fatigante pistol squat .

avanzados:    Intermedios y avanzados: 



Llegar a un número considerable de repeticiones en este ejercicio no es ni mucho menos tarea sencilla. No obstante, con la constancia en tus entrenamientos llegará un día en el que ya 317

 

puedas ejecutar 10 e incluso 15 o más repeticiones. Llegado este momento, será hora de incrementar la intensidad del ejercicio con el propósito de seguir trabajando la fuerza máxima de tus piernas. piernas. El añadir peso, con el uso de chalecos lastrados, a tus levantamientos a una sola pierna resultará una genial idea con el fin de seguir trabajando la alta intensidad en tus entrenamientos de pierna (figura 393).

Figura 393. Pistol squat  con  con chaleco lastrado.

SIDE TO SIDE SQUAT

Un ejercicio bastante interesante que puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento de pierna con tu propio peso corporal son las sentadillas a una pierna con la asistencia de su compañera extendida, también conocidas como side to side squat . Este movimiento nos permitirá no solo seguir fortaleciendo y trabajando nuestro tren inferior sino inferior sino que nos beneficiará a la hora de elevar nuestra movilidad articular y flexibilidad f lexibilidad muscular. muscular. Podrás practicarlas bastante antes de dominar la l a compleja pistol squat  aunque  aunque el requisito previo de ejecutar una buena sentadilla profunda seguirá siendo esencial (figura 394).

Figura 394. Side to side squat.

Para afrontar una sentadilla a una pierna asistida o side to side squat  lo  lo primero es poner los pies a una cierta distancia entre ellos de ellos de forma que podamos realizar la flexión de una sola 318

 

pierna manteniendo la otra totalmente estirada y tocando el suelo suelo en  en todo momento. Una vez que flexionemos la rodilla de la pierna elegida hasta llegar al punto de mayor profundidad posible, volveremos a la posición de inicio con las dos piernas extendidas. No olvides sseguir eguir aplicando la correcta técnica de la sentadilla profunda (aunque en este caso solo se trabaje una de las piernas) y alternar entre ambas piernas flexionadas.

SINGLE LEG SQUAT

El single leg squat  o  o sentadilla a pata coja nos servirá para activar para  activar una notable cantidad de musculatura inferior a la vez que mejorará en gran medida la estabilidad es tabilidad a  a nivel articular de tobillo, rodilla y cadera. Procurar que en el momento de su realización la rodilla no tienda a varo o valgo, es decir no se desplace hacia afuera o adentro, adentro, sino que se mantenga estable y en línea con el tobillo y cadera a lo largo de todo el rango de desplazamiento. Empezad bajando lo poco que nuestra capacidad nos permita y, a medida que pase el tiempo, iremos descendiendo aumentando el grado de profundidad logrado en cada repetición (figura 395).

Figura 395. Sentadilla a pata coja o single leg squat .

A la hora de ejecutar el movimiento, procura mantener una de tus piernas en el aire con su rodilla flexionada en todo momento. momento. La única pierna apoyada en el suelo será aquella sobre la que recaiga todo el peso del cuerpo. La diferencia con respecto a la  pistol squat  es  es que, en la  pistol, la pierna que se encuentra en el aire se mantiene estirada durante todo el proceso. Haciendo posible que se pueda alcanzar un mayor grado de profundidad en la posición inferior

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del movimiento. Algo que no se puede completar en este caso concreto de sentadilla a pata coja.

HIGH STEPS

Otro buen ejercicio dominante de rodilla es el High step o zancada elevada. No solo serán cuádriceps los involucrados en su trabajo sino isquiosurales, glúteos y demás musculatura estabilizadora en general (figura 396).

Figura 396. High steps.

En lo concerniente a su técnica o manera de llevarse a cabo, colocaremos una de nuestras piernas flexionada y apoyada un soporte estructura a una altura del suelo. A partir de ahí lo queen haremos seráoefectuar unasituada extensión de altura determinada rodilla determinada (de la propia pierna flexionada) de manera que nos elevemos el evemos como si quisiéramos subir por encima del cajón o soporte. A cuanta más altura se sitúe la pierna flexionada, mayor intensidad se alcanzará en el descrito movimiento.

ZANCADAS O LUNGES  Las zancadas o lunges son ese otro ejercicio de pierna dominante de rodilla ampliamente conocido dento del entrenamiento pierna. Ya sea sea con o sin cargas externas, en eeste ste caso presentaremos su variante con peso corporal (figura 397).

Figura 397. Zancadas o lunges .

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Partiremos de una posición de pie y daremos un paso grande hacia delante delante de  de forma que la pierna adelantada se flexione al contactar con el suelo al suelo al mismo tiempo que la rodilla de la pierna que permanece detrás sea también flexionada. flexionada. Se trata de un movimiento, como acabamos de decir, dominante de rodilla pero con la cadera también activamente involucrada (extensión de cadera de la pierna retrasada). Lo que garantizará que nuestros glúteos e isquiosurales sean también activados. Recordad llevar a cabo las zancadas con ambas extremidades alternativamente. Además, podemos incrementar la intensidad o complejidad del ejercicio aplicando la máxima potencia al alternar entre las dos piernas que dan el paso adelantado, estas son las llamadas

zancadas explosivas (figura 398).

Figura 398. Zancadas explosivas.

En esta última variante, daremos un salto entre cada repetición del ejercicio. Siendo la pliometría el método de entrenamiento aplicado en este caso concreto. Pero no nos adelantemos.

SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS O SALTOS Ya hemos estudiado al método de potencia pliométrico en el capítulo 8 y conocido perfectamente que las piernas son los miembros que más se van a beneficiar de la inclusión en nuestros entrenamientos. Así pues, las sentadillas pliométricas o saltos serán otra de nuestras herramientas a la hora de trabajar eficientemente la musculatura inferior. Para su correcta aplicación tendremos en cuenta el ciclo de estiramiento-acortamiento o CEA que es el modelo el modelo que explica la capacidad c apacidad de almacenar energía que tienen nuestros músculos y tejidos conectivos, conectivos, seguido de la estimulación del reflejo de estiramiento que facilita un incremento máximo del reclutamiento muscular en un tiempo mínimo. mínimo . Dentro de este ciclo se diferencian tres fases: la fase excéntrica, de amortiguación y concéntrica. La fase excéntrica implica la precarga de los grupos musculares agonistas, agonistas, durante la cual se almacena la energía elástica. En el caso concreto de esta sentadilla pliométrica o salto vertical, 321

 

esta fase la constituye la medía sentadilla realizada previamente a la ejecución del propio salto en sí mismo (figura 399).

Figura 399. Fase excéntrica del salto vertical, media sentadilla.

La fase de amortiguación o transición es el momento transcurrido entre las fases excéntrica y concéntrica.. Es decir, el momento entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la acción concéntrica muscular concéntrica. Es importante señalar que si esta fase se alarga demasiado en el tiempo, la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipará en forma de calor y el reflejo de estiramiento no aumentará la actividad muscular durante la fase concéntrica. Volviendo a nuestra sentadilla con salto, una vez que se interrumpe el movimiento descendente de la media sentadilla, comienza la descrita fase de amortiguación o transición. En cuanto se inicia el movimiento ascendente, se puede decir que la fase de amortiguación ha concluido (figura 400).

Figura 400. Fase de amortiguación del salto vertical, fase intermedia entre el punto de máximo descenso e inicio del movimiento ascendente.

Por último, la fase concéntrica es la respuesta del cuerpo a los procesos que ocurren durante las previas fases excéntrica y de amortiguación. amortiguación. Durante esta fase final del ciclo (CEA), la energía almacenada durante la fase excéntrica se usará para aumentar la fuerza del movimiento subsiguiente o, por el contrario, se disipará en forma de calor. El empleo de la energía elástica almacenada incrementará así la fuerza producida durante la fase concéntrica del movimiento hasta un nivel por encima de una acción muscular concéntrica aislada aislada.. Además, el grupo de músculos agonistas implicados en el movimiento generará una acción muscular concéntrica refleja como resultado del reflejo de estiramiento. Después del movimiento de la media sentadilla y una vez finalizada también la fase de amortiguación, la actual fase concéntrica la conforma la etapa ascendente en la que se da la

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extensión de rodillas y se produce el salto vertical en sí mismo. Permitiendo al atleta despegarse del suelo con la mayor potencia muscular posible (figura 401).

Figura 401. Fase concéntrica o ascendente del salto vertical.

Podemos elevar el nivel de complejidad o intensidad llevado a cabo en cada repetición del movimiento intentando tocar con las manos las puntas de nuestros pies en cada salto (figura salto  (figura 402).

Figura 402. Salto vertical con toque en pies.

Además, no solamente podemos ejecutar un salto en dirección vertical sino que los saltos horizontales deberán ser otra de las herramientas de herramientas de nuestro arsenal de ejercicios de pierna (figura 403).

Figura 403. Saltos horizontales o box jumps.

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De nuevo, puedes elevar la dificultad del ejercicio efectuando los saltos a una sola pierna (figura 404).

Figura 404. Saltos a una sola pierna.

HIP THRUST

Creo que ya te estará quedando claro que las piernas no pueden ser olvidadas ni apartadas de nuestras sesiones semanales de calistenia. El entrenar básicamente con nuestro propio cuerpo no significa que su trabajo no esté presente. Los beneficios de su buen entrenamiento superan con creces el mero fin estético. Por ello, a continuación, le brindaremos a otro grandísimo ejercicio de tren inferior, como es el hip thrust , el espacio y tiempo t iempo que merece. Todo un básico del entrenamiento de la fuerza que nos garantizará trabajar de manera óptima nuestros glúteos. Conozcamos pues todo lo que al mismo le rodea. Antes de nada debemos comprender que los que los glúteos constituyen los músculos más potentes que nuestro organismo humano presenta. presenta . Unos glúteos adecuadamente fortalecidos no solo mejorarán nuestro físico sino que contribuirán directamente a disminuir el riesgo de lesión  lesión  así como serán capaces de mejorar la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior, inferior, de forma que la energía liberada entre ellos pueda transferirse con eficacia. Además, la mayoría de movimientos propios de otras modalidades deportivas van a requerir de mucha eficiencia en este aspecto. No olvidemos o lvidemos que los glúteos ofrecen buena parte del papel de estabilidad al imprescindible core. core. Es importante reconocer la relevancia de los glúteos y dedicarles parte de nuestro espacio dentro de las sesiones de ejercicio ya que actualmente sabemos que la mayor parte de la población occidental padece un mal llamado “amnesia “ amnesia glútea” glútea”. Consecuencia de las largas horas pasadas sentados en nuestras sillas. Es ahora más que nunca cuando debemos tomar medidas si no deseamos que este suceso se agrave. ag rave. Podríamos definir al hip thrust  como  como aquel ejercicio de fuerza dominante de cadera con un patrón de movimiento totalmente horizontal. horizontal. Se ha demostrado que los movimientos en los que se lleva a cabo un impulso horizontal, propio del hip thrust , se puede llegar a estimular los glúteos más del doble que con otros patrones de movimiento vertical; vertical; como peso muerto,

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sentadillas o zancadas. Cabe añadir también que los cuádriceps e isquiosurales son otros de los músculos ampliamente activados con este ejercicio. La ejecución del hip thrust  es  es relativamente sencilla y no será necesario demasiado material adicional,, por lo menos en su alternativa realizada con peso corporal. Su potencial de adicional hipertrofia muscular a nivel de tren inferior es óptimo. óptimo. Asimismo, en sintonía con su gran activación del glúteo, este ejercicio transferirá en gran medida a otros movimientos tanto de fuerza como de otras disciplinas deportivas. deportivas. Eso sí, un acortamiento o falta de flexibilidad en nuestros flexores de cadera podría limitar la

buena ejecución de este ejercicio. Si este es tu caso, resultaría aconsejable efectuar tanto  foam) estiramientos estáticos y dinámicos como ejercicios de inhibición o liberación ( foam implicando a los músculos flexores de cadera; cadera; como psoas ilíaco, cuádriceps, sartorio o pectíneo (movilidad y estabilidad, como siempre, resultarán clave. Capítulo 9) (figura 405).

Figura 405. Estiramiento pasivo de los flexores de cadera (izquierda) e inhibición con rodillo de espuma (derecha). Ambos interesantes para mejorar nuestra movilidad/flexibilidad de cadera.

  Técnica: Técnica:  



En cuanto a la técnica de ejecución del ejercicio, lo primero es apoyar la parte superior de la espalda, o área escapular, sobre el vértice de una superficie estable estable como  como podría ser la de un banco o silla. A partir de ahí, flexionamos las piernas con los pies alineados con nuestros hombros y las plantas tocando el suelo en todo momento. momento . Podríamos tomar esta como la posición base (figura 406).

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Figura 406. Posición inicial del hip thrust .

Es entonces cuando llevaremos a cabo la fase concéntrica del movimiento ejecutando una  una  contracción de manera lo más rápida posible con nuestros extensores de cadera. cadera . Será crucial que la cadera sea siempre la protagonista del movimiento y nunca cualquier otra estructura como abdominales o espalda. Es  Es importante que el banco o silla elegidos se encuentren en posición fija ya fija ya que esta contracción podría hacernos empujar el mismo perdiendo la postura correcta (figura 407).

Figura 407. Extensión de cadera o fase concéntrica del hip thrust .

Tras la fase concéntrica o positiva, nos encontraremos con que todo el core, incluyendo la cadera, se mantendrá bloqueado en tensión y tensión  y el torso en posición horizontal al suelo (figura suelo  (figura 407, derecha). Otro punto importante es que la rodilla debe formar un ángulo recto con recto  con sus estructuras vecinas tras de laencontracción. hayextensión que llevar(figura los glúteos abdomen por encima delalaconsecución posición neutra esta fase deJamás máxima 408). y

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Figura 408. Jamás llevar los glúteos y abdomen por encima de la posición neutra en esta fase de máxima extensión.

Por último y como parte final del movimiento, efectuaremos la fase negativa o excéntrica del ejercicio. A partir de la posición de máxima contracción volveremos contracción  volveremos a la posición inicial de forma controlada hasta que nuestros glúteos rocen de nuevo el piso (figura 409).

Figura 409. Vuelta a la posición de inicio desde la posición de máxima extensión de cadera (fase excéntrica).

En lo referente a la respiración adecuada para realizar este ejercicio, resultará interesante utilizar la maniobra de Valsalva.  Se toma el máximo aire antes de la fase concéntrica para aumentar así la presión de dentro del abdomen e impulsarnos con la máyor fuerza posible. Recordemos que la fase concéntrica deberá ser efectuada con la mayor explosividad a modo de reclutar a las fibras rápidas o tipo II con mayor capacidad de fuerza e hipertrofia. Una vez realizada esta, expulsaremos el aire bien durante la fase excéntrica o directamente al final del movimiento para volver a repetir el proceso. proceso . 

  Intermedios y avanzados:  avanzados: 



Sin duda, la mejor opción de incrementar la intensidad del ejercicio es añadiendo peso peso a  a cada repetición del movimiento. Con la barra y pesas del gimnasio se elevaría de manera notable la dificultad o esfuerzo llevado a cabo en cada repetición. No obstante, si deseamos seguir trabajando únicamente con nuestro propio peso, los peso,  los hip thrust  unilaterales  unilaterales (a una pierna) se posicionan como la mejor opción. opción . Ejecutando una pausa de uno o dos segundos en la fase de máxima extensión se podría incluso volver más complicado el ejercicio (figura 410). 327

 

Figura 410. Hip thrust  unilaterales  unilaterales o a una pierna.

Igualmente, el trabajo con bandas de resistencia nos seguirá ayudando a ayudando a seguir aumentando la siempre necesaria intensidad (figura 411).

Figura 411. Hip thrust con bandas de resistencia.

GLUT BRIDGE

El glut bridge o puente de glúteo es otro de esos eficientes ejercicios que nos ggarantizarán arantizarán un adecuado trabajo de nuestro tren inferior, sobre todo con respecto al glúteo e isquiosurales. Se trata de otro movimiento dominante de cadera poco o nada incluido en las sesiones de entrenamiento de la mayoría de usuarios que trabajan la fuerza. Además, el glut bridge se posiciona como una alternativa más sencilla de efectuar que el recientemente explicado hip thrust  (figura  (figura 412).

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Figura 412. Glut bridge o puente de glúteo.

Partimos desde una ubicación tumbados en el suelo, con la cadera y rodillas flexionadas, y ejecutaremos una extensión de cadera de cadera de manera que nuestra pelvis se eleve y deje de estar en contacto con el piso. piso. En la posición de máxima extensión de cadera, los únicos puntos de apoyo serán nuestros pies (con las rodillas flexionadas en todo momento) y la espalda alta. Es decir, comparte varios rasgos con el hip thrust , aunque este resulte más fácil de llevar a cabo. A continuación, desde la posición de máxima extensión, volveremos al punto de inicio flexionando de nuevo nuestra cadera.  cadera. 

HIPEREXTENSIONES DE CADERA EN PLANCHA Otro movimiento de pierna dominante de cadera que activará de manera inmensa nuestra cadena posterior (glúteos e isquiosurales) serán las hiperextensiones de cadera desde la posición de plancha (figura 413).

Figura 413. Hiperextensiones de cadera en plancha p lancha abdominal.

Desde una posición en plancha abdominal, con una de nuestras piernas en contacto con el suelo y la otra extendida en el aire, ejerceremos la habitual extensión de cadera (propia cadera (propia de ejercicios de glúteo) de aquella extremidad que se encuentra en el aire, aire, de manera que ésta se eleve hacia arriba. La diferencia con respecto a las anteriores alternativas de trabajo de 329

 

glúteo (además de la diferente postura adoptada) será que nuestra cadera no solamente será extendida sino que llegará al punto de hiperextensión de la misma gracias a la localización en plancha adoptada. Puedes alternar la mencionada hiperextensión de cadera con rodilla extendida o también flexionada, como muestro en la siguiente imagen (figura 414).

Figura 414. Hiperextensiones de cadera con rodilla flexionada.

Para ejecutar dicha hiperextensión, en este caso con rodilla flexionada, tendrás que pasar desde una posición en plancha a otra en cuadrupedia. cuadrupedia. No es que esta esta nueva versión sea sea más sencilla o complicada, simplemente te hará activar cierta musculatura que con la otra variante no era estimulada. La clave c lave supondrá alternar entre ambas versiones para adquirir lo l o mejor de ellas.

PESO MUERTO RUMANO Los anteriores movimientos dominantes de cadera ( hip thrust, glut bridge e hiperextensiones) son muy buenas herramientas para trabajar glúteos y, en menor medida, isquiosurales. Sin embargo, si existe un ejercicio que es capaz de activar predominantemente nuestros isquiosurales,, ese es el peso muerto unilateral o rumano (figura isquiosurales rumano (figura 415).

Figura 415. Peso muerto unilateral o rumano (en este ejemplo con kettlebell ))..

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Recomendada su práctica para aquellos atletas habituados a utilizar a estos potentes músculos; como sprinters, futbolistas o corredores en general. En lo concerniente a la manera de llevarse a cabo, partiremos desde una posición vertical, de pie, con solo uno de nuestros pies en contacto con el suelo. suelo . La rodilla de la misma extremidad apoyada en el suelo se mantendrá semi-flexionada a semi-flexionada a modo de involucrar más al músculo isquiosural a lo largo del movimiento. Es entonces cuando dejaremos caer hacia delante nuestro torso (flexión torso (flexión de cadera) de forma que intentemos tocar con nuestra mano la punta del pie apoyado en el piso. piso. La pierna que se mantiene en el aire se mantendrá extendida acompañando el balanceo hacia delante del hemicuerpo superior en todo momento. El uso de

una pesa o kettlebell incrementará la intensidad del ejercicio.

ELEVACIONES DE GEMELO Por si esto fuera poco, a todo lo anterior deberíamos añadirle el trabajo de gemelos para completar de forma eficiente el entrenamiento de pierna pierna.. Por suerte, la gran mayoría de ejercicios ya comentados trabajan en parte estos músculos pero podríamos incluir las siempre interesantes elevaciones de gemelo para gemelo para potenciar todavía más la fuerza e hipertrofia de este grupo condicionado genéticamente (figura 416).

Figura 416. Elevaciones de gemelo.

Además de ofrecernos un eficaz estímulo de cara a generar una buena musculatura en nuestras pantorrillas y gemelos, las elevaciones de gemelo constituyen un ejercicio interesante que puede ser capaz de mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo. tobillo. Haciéndolos a una sola pierna el estímulo resultará mayor, apóyate en la pared o barra para ayudarte en la subida y ejecuta la fase excéntrica lenta y controlada si todavía no puedes hacerlo sin ningún apoyo. Progresivamente disminuye esa ayuda asistida y llegará un momento en el que los puedas hacer sin soporte alguno. Además, aguantando en la parte más baja del ejercicio durante unos segundos maximizaremos la elongación producida (figura 417).

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Figura 417. Elevaciones de gemelo a una pierna.

Igualmente, puedes ejecutar dichas elevaciones de gemelo en posición de sentadilla profunda  profunda   garantizando así el trabajo simultáneo de múltiples grupos musculares inferiores (figura 418).

Figura 418. Elevaciones de gemelo en posición de sentadilla profunda.

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RESUMEN CAPÍTULO 14 - Las piernas, esos grandes músculos en muchos casos olvidados del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Es habitual entre la gran comunidad calisténica hacer un caso un tanto escaso e incluso omiso al buen trabajo de nuestro tren inferior. Algo totalmente desfavorable, siendo obligatorio incorporar los ejercicios de pierna desde tus primeros días de adiestramiento. - La pierna es la unidad musculo-esquelética más grande que el cuerpo humano hospeda.

- En el entrenamiento clásico de pierna, cabe resaltar a los dos grandes grupos de ejercicios más importantes. importantes. Como lo son los ejercicios dominantes de rodilla (cuádriceps) rodilla  (cuádriceps) y dominantes de cadera (isquiosurales cadera (isquiosurales y glúteos). - Por una parte, encontramos los ejercicios dominantes de rodilla en los que se produce una flexión o extensión de la expuesta articulación. Ejemplo de estos ejercicios son so n las sentadillas,  pistol squats, high steps, saltos, zancadas…  - Por otra parte, tenemos que tener presente al otro grupo de ejercicios, en este caso dominantes de cadera, que deben deben ser incluidos en todo buen plan planteamiento teamiento de trabajo de nuestro tren inferior. Los isquiosurales i squiosurales y glúteos son los músculos mayormente implicados en el mismo. Ejemplo de este nuevo tipo de ejercicios son los hip thrust, glut bridge, hiperextensiones de cadera o peso muerto rumano. - A todo lo anterior debemos añadirle el trabajo de gemelos para completar de forma eficiente el entrenamiento de pierna.

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EJERCICIOS DE CORE Y ABDOMINALES Los abdominales, esos codiciados y pequeños músculos pertenecientes a un selecto grupo de la población mundial. No es poco el material y programas de ejercicio existentes dedicados única y exclusivamente a la obtención de estos ansiados iconos de la belleza y estética. Por toda su repercusión mediática y habitual confusión fruto del, en muchos ccasos, asos, interés y engaño de la industria del fitness, en este capítulo estudiaremos todo lo relacionado con esta parte de nuestra musculatura superficial así como repasaremos su papel, forma de trabajo y aspectos olvidados de los siempre perseguidos abs.

Estamos antegeneral. una de No las más influenciables figurasque delcomienzan mundo delaentrenamiento, la estética y el fitness en son pocos los individuos entrenar y ejercitarse simplemente por el hecho de conseguir este objetivo de lucir el adorado sixpack . A pesar de este superficial papel del abdomen, lo cierto c ierto es que nos encontramos ante el principal núcleo de estabilidad y control de nuestro organismo. Es más, los abdominales son solo la parte más visible de un complejo muscular y esquelético muchísimo mayor y de más importancia al que pertenecen. Te presento al potente core. El core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un criterio más bien funcional. funcional. Se podría decir que el presentado core está compuesto por una cantidad de grupos musculares y estructuras óseas casi incontables. Entre ellas resaltaríamos el diafragma, los músculos erectores, multífidos, cuadrado lumbar, oblicuos, oblic uos, recto abdominal, transverso, serrato anterior… Incluso otros grandes grupos como glúteos y dorsales formarían parte del

mismo. Incluyendo también al esqueleto axial (implicando la cintura pélvica y escapular) y demás tejidos blandos como articulaciones, fibro-cartilagos, ligamentos, tendones y fascia. Como decía, un número casi incontable. En lo concerniente a su papel, el core se asocia a la función de mantener la estabilidad o de asegurar la recuperación durante la generación de la fuerza o mantenimiento de la misma. misma. Es decir, el core participaría en la capacidad de estabilización del organismo para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis de forma que se pueda permitir una producción, transferencia y control óptimo de la fuerza y del propio movimiento. Además de su función de estabilidad central, c entral, el core se caracteriza por la capacidad de su musculatura para generar fuerza y mantener la misma a lo largo del tiempo. tiempo. Éste complejo músculo-esquelético se encargaría nada menos que de vincular el tren superior con el inferior, de forma que la energía transmitida entre ellos pueda transferirse correctamente. Si a todo esto le añadimos su cometido a la hora de mantener alineada nuestra columna vertebral,, se podría asegurar que nos encontramos ante todo un complejo aanti-lesiones vertebral nti-lesiones y de potenciación de nuestro rendimiento deportivo. Algo difícil de entender para la mayoría de usuarios del gimnasio que se aventuran a entrenar para lucir el sixpack  es  es que en todo programa de ejercicio para el desarrollo del core y abdominales los ejercicios multiarticulares deberían ser los protagonistas. Ejercicios básicos funcionales que involucran una gran cantidad de grupos musculares y nos facilitan su 334

 

adecuado estímulo. estímulo. Recordemos que el principal papel del core es el de estabilidad central, con lo cual aquellos ejercicios que nos obliguen a mantener esa estabilidad a nivel del núcleo abdominal resultarán clave. Movimientos básicos como sentadilla, dominadas, flexiones, remos o fondos nos permitirán trabajar el core al core al mismo tiempo que otros muchos m uchos grupos musculares así como nos garantizarán un óptimo desarrollo de la fuerza a nivel neural. Dentro de estos movimientos, hilando más fino, los ejercicios en concreto unilaterales nos posibilitarán crear un desequilibrio en el sistema de estabilización, estabilización, lo cual derivará en una activación todavía mayor. mayor. Estos últimos ejercicios proporcionarán además una mayor similitud

con respecto a las acciones diarias o deportivas. Sin duda una buenísima idea si queremos mejorar en múltiples aspectos. Por supuesto, el trabajo con superficies inestables como trx o anillas supondrá otra genial opción como recurso para seguir trabajando de forma indirecta pero efectiva el core core.. Ya hemos hablado de los beneficios los beneficios de las anillas como complemento perfecto de cara a ganar fuerza, coordinación, equilibrio y, como no, trabajar el core. Esto es debido al mayor número de músculos estabilizadores que son reclutados con el entrenamiento sobre superficies inestables.. El mayor grado de inestabilidad provocará una mayor activación a nivel abdominal inestables puesto que muchos movimientos nos obligarán a controlar al mismo tiempo diferentes componentes del cuerpo para conservar conservar la correcta firmeza corporal. Además, si dedicamos sesiones de nuestra planificación semanal a trabajar ejercicios de tensión isométricos como front lever, lever, back lever  lever , bandera, pino, o l-sit  y  y demás planchas o sus respectivas progresiones, también estaríamos fortaleciendo e involucrando de forma brutal nuestro core. Así pues, el entrenar con movimientos básicos, unilaterales, ejercicios con superficies inestables y de tensión (cada variante por separado) ya nos garantizará un más que adecuado estímulo y trabajo a nivel abdominal y de core. Se podría confirmar que incluyendo estos ejercicios como base de tus entrenamientos, un porcentaje superior al 80% o incluso 90% del trabajo de core y abdomen resultaría cubierto. En los anteriores capítulos ya hemos estudiado todas estas alternativas de trabajo. Ahora bien, sabemos que la inclusión incl usión de ejercicios más específicos puede suponer un complemento igualmente útil e interesante cuando presentamos alguna descompensación o simplemente queremos potenciar este punto. Dada la abundante confusión a la hora de trabajar de forma específica el núcleo abdominal y una vez dejado claro que los ejercicios anteriormente expuestos deberían ser la base de tu entrenamiento, a continuación analizaremos qué ejercicios concretos co ncretos deberían encontrarse entre las elecciones de este trabajo específico:

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PLANCHA ABDOMINAL La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, isométrico, es decir, un ejercicio en el que se ejerce una tensión muscular sin que se produzca un movimiento (capítulo 5). Como ya hemos señalado, los abdominales son unos músculos con una clara función de mantener la estabilidad corporal, más que de producir un determinado movimiento. Por ello, ejercicios en los que se ejecuta una contracción isométrica como las planchas abdominales suponen un complemento ideal a la hora de fortalecer esta parte del cuerpo. Aunque existen muchas variantes de planchas, tomaremos como referencia la clásica plancha

abdominal en la que nos dispondremos boca abajo con los antebrazos y los pies tocando el suelo.. En esa posición llevaremos a cabo una protracción escapular (sacando una ligera suelo chepa) y mantendremos y mantendremos el cuerpo alineado sin dejar caer los glúteos conservando la natural lordosis lumbar. Recuerda que deberás empujar con los brazos el suelo al mismo tiempo que contraerás el abdomen así como los glúteos, isquios y gemelos (figura 419).

Figura 419. Plancha abdominal.

Otro punto objeto de confusión es el tiempo en el que debemos mantenernos en esa posición de plancha. Aunque es habitual la tendencia a realizar ejercicios isométricos mantenidos extensamente en el tiempo, lo cierto es que muchos autores han sugerido que esto no es lo más correcto. Siendo lo óptimo realizar series de no más de 7-8 segundos combinadas con descansos breves de otros 8 segundos tumbados en el suelo. suelo . Si la plancha convencional te resulta sencilla y quieres aumentar la intensidad para así no tener que aguantar eternamente en esta posición, lo ideal sería aumentar la inestabilidad incluyendo perturbaciones externas, aumentando el brazo de palanca con planchas en desplazamiento o tirando con una cinta elástica enganchada en el tobillo tobillo.. Estas opciones resultarían más interesantes que el hecho de colocar peso en la zona lumbar (figura 420).

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Figura 420. Aumentad el brazo de palanca con planchas en desplazamiento para incrementar la intensidad.

DESPLAZAMIENTOS CON RUEDA ABDOMINAL Otra opción altamente eficaz si queremos trabajar de manera específica pero funcional el abdomen y core sería la práctica de ejercicios con la rueda abdominal. Con su inclusión activaremos de manera más que considerable el recto abdominal, el lumbar, los oblícuos así   como se posibilitará la participación de la musculatura más profunda frecuentemente profunda frecuentemente olvidada. En cuanto a su técnica y ejecución, con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos agarrando aga rrando la rueda totalmente extendidos llevaremos extendidos llevaremos la misma hacia delante hasta que nuestro torso se encuentre dispuesto de forma paralela al suelo. suelo. Desde allí volveremos a la posición de inicio llevando a cabo una extensión de hombros y manteniendo en todo momento nuestra columna recta. recta. Si eres avanzado, prueba a hacerlo con los pies tocando el suelo y las piernas totalmente extendidas (figura 421).

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Figura 421. Desplazamiento Desplazamiento con rueda abdominal.

LEG RAISES

Otra opción específica de trabajo de abs y core la constituyen las elevaciones de piernas o rodillas colgados de la barra alta (figura 422) o dispuestos en las barras paralelas (figura 423). La activación a nivel del recto abdominal resultará altísima altísima,, además de involucrar de manera considerable al lumbar contribuyendo igualmente a mejorar la fuerza de agarre en el caso de la barra alta o fuerza de tríceps en el de las paralelas. Asimismo, la práctica de este movimiento nos beneficiará de cara a dominar el complejo y avanzado front lever (capítulo 11).

Figura 422. Leg raises en barra alta (o toes to bar ))..

Figura 423. Leg raises en paralelas.

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Por supuesto, en el caso de que seas principiante y no seas capaz de elevar en tal grado tus extremidades inferiores, siempre podrás trabajar con las progresiones mayormente sencillas de ejecutar. ejecutar. Ejemplo de esto último serían las knee raises (figura 424).

Figura 424. Knee raises o elevación de rodillas al pecho en barra (arriba) o paralelas (abajo).

En el caso de las elevaciones de pierna en barra alta, como paso intermedio entre la elevación de rodillas (knee raises) y aquella otra completa de piernas, podrás trabajar con las también efectivas L-sit raises (figura 425).

Figura 425. L-sit raises en barra alta.

A medida que vayas ganando g anando destreza en este movimiento llegará un día en el que seas capaz de tocar la barra con tus propios tobillos, también llamado toes to bar  (figura  (figura 422).

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DRAGON FLAG

Puede resultar un poco injusto clasificar al imponente dragon flag entre los simples ejercicios específicos de abdominales y core. Ante todo mis disculpas al mismísimo Bruce Lee que fue un fiel practicante del presente movimiento (figura 4). 4) . Dicho esto, estamos sin duda ante uno de los mejores ejercicios para fortalecimiento de core que encontrarás dentro del entrenamiento con peso corporal. cor poral. No solamente será abdomen lo abdomen lo que trabajes con este movimiento sino lumbares, oblicuos, trapecios, dorsales, pectoral,

glúteos… Todo lo que vendría a ser el core en su conjunto (figu ra 426).

Figura 426. Dragon flag.

  Técnica Técnica::



Para llevar a cabo c abo este interesante movimiento, lo primero es disponer de una estructura adecuada que nos sirva de soporte para hacer posible el ejercicio. Cualquier barra recta vertical u horizontal al suelo nos suelo nos podrá igualmente servir. Así pues, tumbados boca arriba en el suelo lo que haremos será empuñar la mencionada barra con nuestras manos manteniendo los codos semiflexionados. Es decir, ni flexionados completamente ni extendidos (figura 427).

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Figura 427. Posición inicial empuñando la barra o soporte con nuestras manos, codos se mantendrán ligeramente flexionados (abajo). Ni muy flexionados (arriba, izquierda) ni completamente extendidos (arriba, derecha).

Una vez tomada esta postura de partida, lo que haremos será despegar nuestro lumbar y extremidades inferiores del suelo de suelo de manera que quedemos con la espalda alta como único punto de contacto con el piso (figura 428).

Figura 428. Separemos el cuerpo cuerpo del suelo de forma que nuestra espalda alta alta suponga el único punto de contacto.

En este momento, nuestras escápulas se localizarán en retracción (hombros retracción  (hombros hacía atrás) de forma que todo nuestro cuerpo se intentará mantener alineado y lo más vertical posible al suelo,, aunque esto último será más o menos probable en función de llaa movilidad/flexibilidad suelo personal de cada individuo (figura 429).

Figura 429. Con escápulas en retracción y en contacto con el suelo se intentará mantener el cuerpo alineado y vertical.

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A partir de esta localización empezaremos a descender hasta llegar a una nueva postura totalmente horizontal al suelo (fase excéntrica), sin que ello suponga perder la posición inicial generada (espalda alta como único punto de apoyo) (figura 430).

Figura 430. Fase excéntrica o descenso desde la posición vertical hasta una nueva postura paralela al suelo (espalda alta se mantiene como único punto de apoyo).

El punto crítico lo conformará el acto de volver a la colocación vertical de inicio sin tocar en ningún momento el suelo y suelo y manteniendo la total alineación corporal. Por ello, el generar la suficiente tensión muscular en todos los músculos implicados resultará clave. Tira firmemente de la estructura empuñada con tus manos para no perder la estabilidad corporal (figura 431).

Figura 431. Fase concéntrica o vuelta a la posición inicial vertical sin perder en ningún momento la correcta postura corporal.

Como el hecho de aguantar el proceso con las piernas y caderas extendidas en todo momento resulta bastante complejo, sobre todo si estas comenzando tu andadura en este tipo de entrenamiento, las progresiones más sencillas te beneficiarán enormemente.

  Progresiones Progresiones::

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El primer factor de alto interés de cara a poder efectuar el presente movimiento será adoptar la posición inicial con inicial con todo el cuerpo alineado y vertical al suelo, siendo nuestra espalda alta el 342

 

único punto de apoyo. Aguantar en esa ubicación sin ejerce ejercerr de momento ningún desplazamiento adicional supondrá el primer paso hacia el dragon flag (figura 432).

Figura 432. Aguantar la postura inicial del dragon flag resultará el primer paso.

Una vez que nos sintamos suficientemente cómodos en esta peculiar localización (al menos 10-15sg), comenzaremos a incluir las l as también necesarias fases descendentes y ascendentes del ejercicio. Como suele ser habitual, el suceso de flexionar las rodillas y cadera (acercando cadera (acercando las piernas a tu centro de gravedad) resultará la manera  manera óptima de poder trabajar las fases concéntrica y excéntrica. Esta sería la progresión de tuck dragon flag con la cual resultaría más sencillo poder empezar a movilizar tu propio cuerpo en las respectivas direcciones (figura 433).

Figura 433. Tucked dragon flag.

El siguiente paso lo conformará la hazaña de estirar una de nuestras piernas (extensión piernas  (extensión de rodilla y cadera de una extremidad) de forma que la one leg out  o  o progresión a una pierna del dragon flag sea el próximo requisito que practicar (figura 434).

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Figura 434. One leg out  o  o progresión a una pierna del dragon flag. 

A continuación, cuando ya y a seamos capaces de realizar varias repeticiones en este posicionamiento corporal (alternando entre ambas piernas extendidas), estaremos preparados para estirar completamente ambas piernas (extensión piernas  (extensión de rodilla y cadera de las dos piernas) separándolas entre ellas a ellas a modo de equilibrar su peso entre ambos lados. Ahora nos encontraremos en la nueva progresión de straddle dragon flag (figura 435).

Figura 435. Straddle dragon flag.

Desde esta última versión del ejercicio no nos quedará mucho para dominar el movimiento estricto final con piernas totalmente estiradas y juntas (figura 436).

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Figura 436. Movimiento estricto final del dragon flag.

¿QUÉ HAY DEL CRUNCH O ENCOGIMIENTO ABDOMINAL? Como habrás podido comprobar entre los ejercicios específicos no hemos nombrado los tradicionales crunch o sit ups abdominales. Si bien es cierto que la activación del recto abdominal con este ejercicio resulta notable, este frec frecuentemente uentemente utilizado movimiento conlleva una flexión una flexión lumbar bastante peligrosa y poco funcional que aumentaría mucho el riesgo de sufrir una hernia discal. discal . Además, la posición cifótica adoptada en la realización de la contracción abdominal favorecería un adelantamiento a delantamiento de los hombros con el subsecuente acortamiento producido a nivel de nuestra fascia anterior, con el riesgo de padecer el temido síndrome cruzado que ello produciría. Es necesario desmentir también la popular creencia c reencia de que hacer más repeticiones de este ejercicio ayudará a una mayor quema de grasa localizada en el abdomen . Si quieres “marcar” abdominales este ejercicio repetido infinitamente no te va a resultar efectivo (figura 437).

Figura 437. Crunch abdominal o sit ups.

CUÁNDO Y CUÁNTO ENTRENAR EL CORE En lo referente al mejor momento y la manera de incluir los ejercicios específicos de core, primero debemos entender que el dejar estos ejercicios para el final de la sesión podría no

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ser lo más interesante. interesante. Es decir, mejor que dejar los ejercicios específicos para el final del entrenamiento, trabajarlos en el calentamiento o previo al propio entrenamiento tendría un mayor sentido de cara a no tener fatigada dicha zona muscular. Es más, incluso podríamos dejar un día para el trabajo específico del mismo combinado con una sesión de movilidad/flexibilidad. Un rango de 6 a 12 repeticiones sería suficiente, suficiente, de nuevo, las repeticiones infinitas no traerían consigo un mejor estímulo. En el caso de las planchas, aguantar eternamente tampoco sería conveniente. Un aguante de 7-8sg en plancha combinado con descansos breves sería

más eficiente. eficiente. Siendo de 3-4 series por ejercicio lo ejercicio lo óptimo para ambos casos. En cuanto a la frecuencia, de 3 a 6 veces por semana sería correcto, correcto, dos ejercicios por sesión incluidos a poder ser previo al entrenamiento o en sesiones diferentes. Por supuesto, personalizad en función del nivel y situación individual. Pensemos en trabajar el co core re sin querer reventarlo, como siempre calidad antes que cantidad, cantidad, más no es mejor.

¿PERO… LOS ABS LOS ABS NO SE HACÍAN EN LA COCINA?

Seguro que ya lo has escuchado alguna vez, los abdominales se hacen en la cocina. Técnicamente es cierto puesto que los abdominales no van a visualizarse a menos que presentemos un % más bien bajo de grasa corporal. corporal . Soy el primero que defiende los beneficios de un nivel bajo de grasa corporal que una alimentación saludable puede llegar a certificar a nivel de salud y rendimiento. Sin embargo, como he comentado al principio, los abdominales y sobre todo el core en su conjunto tiene un papel mucho más importante que el meramente estético. estético. Teniendo en cuenta las diferencias genéticas individuales y que los abdominales de las revistas pueden no ser del todo naturales, naturales , dejemos de concebir el abdomen como un simple símbolo de belleza y otorguémosle el puesto que merece.

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RESUMEN CAPÍTULO 15 - A pesar del papel superficial del abdomen, lo cierto es que nos encontramos ante el principal núcleo de estabilidad y control de nuestro organismo. Es más, los abdominales son solo la parte más visible de un complejo muscular y esquelético muchísimo mayor y de m más ás importancia al que pertenecen. - El core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un criterio más bien funcional. Se podría decir que el core está compuesto por una cantidad de grupos

musculares y estructuras óseas casi incontables. - En lo concerniente a su papel, el core se asocia a la función de mantener la estabilidad o de asegurar la recuperación durante la generación de la fuerza o mantenimiento de la misma. - El entrenar con movimientos básicos, unilaterales, ejercicios con superficies inestables y de tensión (cada variante por separado) ya nos garantiza un más que adecuado estímulo y trabajo a nivel abdominal y de core. Se puede confirmar que incluyendo estos ejercicios como base de tus entrenamientos, un porcentaje superior al 80% o incluso 90% del trabajo de core y abdomen resultar cubierto. - Ahora bien, sabemos que la inclusión de ejercicios más específicos pueden suponer un complemento igualmente útil e interesante cuando presentamos alguna descompensación o simplemente queramos potenciar este punto. - Entre estos ejercicios específicos incluiríamos la plancha abdominal, ejercicios con la rueda abdominal, elevaciones de piernas o rodillas colgados de la barra alta o dispuestos en las barras paralelas (leg raises) y el dragon flag.  - El frecuentemente utilizado crunch o sit ups abdominales conlleva una flexión lumbar bastante peligrosa y poco funcional que aumentaría mucho el riesgo de sufrir una hernia discal. No sería recomendable incluir este socorrido ejercicio. - El dejar estos ejercicios para el final de la sesión podría no ser lo más interesante. Es decir, mejor que dejar los ejercicios específicos para el final del entrenamiento, trabajarlos en el calentamiento o previo al propio entrenamiento tendría un mayor sentido de cara a no tener fatigada dicha zona muscular. - Un rango de 6 a 12 repeticiones sería suficiente. En el caso de la plancha, un aguante de 7-8sg combinado con descansos breves sería más eficiente. Siendo de 3-4 series por ejercicio lo óptimo para ambos casos. En cuanto a la frecuencia, de 3 a 6 veces por semana sería correcto. Dos ejercicios por sesión realizados a poder ser previamente al entrenamiento o en sesiones diferentes. - Los abdominales no van a visualizarse a menos que presentemos un porcentaje más bien bajo de grasa corporal. Soy el primero que defiende los beneficios de un nivel bajo de grasa corporal que una alimentación saludable puede llegar a certificar a nivel de salud y rendimiento. Ten tu dieta igualmente presente.

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EJERCICIO AERÓBICO O DE RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA Después de dedicar una buena parte de la presente obra al estudio de todos aquellos ejercicios de fuerza realizados con nuestro propio peso corporal, también llamados ejercicios o movimientos calisténicos, es hora de otorgarle a otro imprescindible atributo como es el de la resistencia cardiorrespiratoria el lugar que merece. Si recuerdas bien, nuestro objetivo marcado en el capítulo nº 5 ha sido el de lograr un cuerpo funcional. Un propósito que, a su vez, hemos subdividido en los siguientes apartados:

           

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Ganancia de fuerza. Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa). Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria). Ganancia de potencia y explosividad muscular. Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular. Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Todos los puntos han sido estudiados salvo uno, ese no es otro que el de mejorar nuestra resistencia no muscular sino cardiorrespiratoria o aeróbica. Así pues, en este capítulo te ofreceré unos conocimientos básicos que podrás aplicar a tu planificación de entrenamiento, en este caso de resistencia cardiovascular o respiratoria. Popularmente denominado cardio en la comunidad fitness. No es poca la teoría en la que éste se fundamenta y los mitos que lo rodean. Por cardio, car dio, me estoy refiriendo a aquel ejercicio aeróbico en el que trabajamos la resistencia cardiorrespiratoria implicando especialmente al sistema cardíaco y pulmonar. pulmonar. Una lista de abundantes beneficios así como un gasto calórico aliado podrían ser conseguidos con la práctica del mismo. Seguidamente, S eguidamente, te presento todos los tipos existentes de ejercicio aeróbico.

CARDIO ANCESTRAL  ANCESTRAL  Ya te lo he adelantado en el primer capítulo, uno de los hábitos más saludables que saludables que todos deberíamos incorporar es el denominado “cardio ancestral”. Con este término quiero dar nombre al tipo de ejercicio fundamentado en actividades ligeras pero constantes y de larga duración llevadas a cabo de manera diaria, diaria, como por ejemplo caminar. Hablamos de sencillamente llevar un estilo de vida activo con predominio de un ligero pero constante movimiento tal y como nuestros genes esperan esperan que lo hagamos. Es decir, recuperar esa movilidad para la cual estamos diseñados (figura diseñados  (figura 438).

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Figura 438. Movimiento liviano pero constante y diario. También conocido como “cardio ancestral”.  

He mencionado caminar, por su fácil y económico acceso de todos los públicos, pero me refiero igualmente a otras muchas actividades siempre que sean de baja intensidad y efectuadas de manera continua durante una buena parte del día. día. Subir escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, bailar, subir a la montaña, llevar a cabo las tareas del hogar… Todas ellas son actividades válidas perfectamente tenidas en consideración. Independientemente de que ya practiquemos calistenia o cualquier otro tipo t ipo de entrenamiento relacionado con la fuerza, un movimiento liviano pero, al mismo tiempo, duradero debería desarrollarse cotidianamente. Las ventajas son las siguientes:  

Mejora de la composición corporal.

 

Incremento de la capacidad cardiovascular.

 

Optimización de los parámetros lipídicos en sangre.

 

Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial.

 

Aumento de la sensibilidad a la insulina.

 

Efecto antiinflamatorio.

 

Prevención de múltiples tipos de cáncer.

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Pensamos que una sola hora de ejercicio físico diario es suficiente pero esto podría no servir a la hora de contrarrestar las consecuencias nocivas de la inactividad del resto del día. Si tenemos en cuenta que en nuestra sociedad actual los empleos se elaboran desde la silla de oficina el peligro está servido. Permíteme recordarte que un mayor tiempo dedicado a la actividad física, física, a través de la incorporación de hábitos como pasear, supondrá un mayor beneficio que el hecho de ejercitarnos ej ercitarnos durante una solitaria hora de entrenamiento entrenamiento.. Por muy intenso y vigoroso que éste pudiera resultar. r esultar. Así pues, es altamente aconsejable ponerse la meta de andar como mínimo unos 10.000 pasos diarios.. Lo que viene a ser alrededor de 6km y medio de distancia recorrida con un gasto diarios 350

 

calórico procedente de dicha actividad de unas 500kcal. Si tienes buen ritmo, en algo más de una hora de caminata podrás llegar al objetivo propuesto. Existen aplicaciones para móviles que harán todos estos cálculos por ti. Además, si te gusta pasear, dispones de suficiente tiempo libre o deseas incrementar tu gasto energético mediante este sostenible ejercicio, lo ideal sería alcanzar una suma cercana a los 20.000 pasos. pasos . Recorriendo con ello unos 13km y quemando una notable cifra equiparable a las 1000kcal (nada mal como gasto originado por po r la actividad). El dedicar un tiempo superior a las 2 horas diarias a este ejercicio puede brindarte los beneficios anteriormente expuestos además de un consumo energético a la altura de deportistas profesionales.

CARDIO ALTA INTENSIDAD  INTENSIDAD  Pasemos al otro extremo, si acabamos de hablar del cardio ligero ancestral ahora nos toca pasar a estudiar a su alternativa de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una excelente opción como manera de trabajar la resistencia cardiorrespiratoria en todos sus constituyentes, constituyentes, tanto aeróbico como anaeróbico. Así pues, el HIIT (High Intensity Interval Training) se puede definir como el ejercicio vigoroso efectuado a elevada intensidad, aunque de forma breve en el tiempo, combinado con intervalos de reposo pequeños para la recuperación. Aprovecho para sugerirte que no sería descabellado contar con la aprobación de nuestro médico antes de empezar a incorporar este tipo de ejercicio a alta intensidad. Sobre todo si eres una persona con antecedentes de muerte súbita, sedentaria, hipertensa, diabética, fumadora, consumidora de alcohol u otras drogas y/o sufres de sobrepeso u obesidad o cualquier otra patología. Seguramente no tengas ningún problema en incorporar esta modalidad de ejercicio aunque padezcas alguna de estas enfermedades, ya que el ejercicio cardiovascular es considerado una de las mejores herramientas de prevención y tratamiento de todas estas dolencias. Tras este aviso para navegantes, prosigamos. Este sistema de entrenamiento a alta intensidad i ntensidad conlleva múltiples beneficios, aparte de los ya comentados buenos resultados en la capacidad cardiorrespiratoria. c ardiorrespiratoria. Enumeremos varios de ellos:  

Aumento de la sensibilidad a la hormona insulina.

 

Resultados positivos a la hora de tratar (y por supuesto prevenir) la diabetes tipo 2.

 

Incremento de la hormona de crecimiento crec imiento o GH, que es una hormona quemadora de grasa.

 

Mejoras en el perfil lipídico.

 

Disminución de la presión arterial.

 

Elevación de los niveles de Testosterona.

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Mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2 Max).

 

Incremento de la masa muscular.

 

Contribución directa a la quema de grasa.

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Todo ello conseguido con un menor volumen y número de sesiones de entrenamiento en comparación con otros métodos convencionales de convencionales de ejercicio aeróbico. Es decir, conseguimos mayores ganancias dedicando un tiempo al entrenamiento bastante menor que el empleado

en las demás alternativas de cardio convencional. Sin duda, algo muy útil en nuestras ocupadas vidas cotidianas. La principal diferencia metabólica entre el ejercicio de alta y mediana/baja intensidad es el llamado efecto EPOC (Excess Post Oxygen Consumption Consumption). Expliquemos este fenómeno: En los primeros compases del ejercicio intenso se creará un déficit de oxígeno, que es la diferencia entre el oxígeno necesitado para una determinada intensidad y el que en rrealidad ealidad se llega a emplear. Mientras mantengamos el trabajo a elevada intensidad el gasto de oxígeno se mantendrá igualmente alto hasta que concluyamos la realización del mismo. Es entonces cuando, una vez terminado el ejercicio, el organismo continuará consumiendo oxígeno porduciéndose así el comentado efecto EPOC imprescindible para la recuperación. recuperación. Gracias al EPOC se restaurarán los depósitos de fosfocreatina (reservas energéticas utilizadas) y oximioglobina (depósitos de oxígeno vaciados). Lo mejor de todo esto (si buscas quemar grasa) es que la energía extra para cubrir la mencionada m encionada recuperación vendrá de la mano de la oxidación de la propia grasa, grasa, una vez terminada la sesión y si esta ha resultado ser suficientemente intensa. Además, si a esto le sumamos que durante el mantenimiento del elevado esfuerzo aumentará la concentración de adrenalina y noradrenalina, las cuales inducirán un incremento de hormonas como testosterona y GH, generaremos un entorno hormonal totalmente favorable para que se dé la buscada quema de grasa con la conservación o incluso ganancia de nuestra masa muscular. muscular. En lo referente a las modalidades para practicar HIIT, los sprints se posicionan como la mejor opción.. Dado el grandísimo esfuerzo requerido, el efecto post-ejercicio resultará más que opción óptimo y no necesitarás ningún tipo de material para su realización. Una sesión de 5-10 sprints de 100 metros con descansos intercalados de 30sg a 1 minuto sería un buen ejemplo de entrenamiento a alta intensidad (figura 439).

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Figura 439. Sprints como cardio de alta intensidad.

Eso sí, en el caso de nunca antes haberlos practicado recuerda introducirte en ellos de manera gradual. Los sprints son un ejercicio de alto impacto que obligan a presentar una buena técnica de carrera (que seguidamente será considerada). De ahí su temida desventaja, el alto riesgo de lesión a nivel de rodilla que se podría dar en personas no habituadas a correr. El llevarlos a cabo en cuesta disminuye considerablemente el riesgo de lesión sin impedir seguir trabajando a alta intensidad. i ntensidad. Si las carreras no te convencen tienes otras muchas opciones que pueden servirte igualmente. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad efectuados en bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, cuerda de saltar o piscina son igualmente válidos. Si todavía sigo sin agradarte, también puedes practicar el HIPT HIPT (  (High Intensity Power Training) fundamentado en ejercicios de fuerza a alta intensidad realizados en circuito circuito que  que ya han sido probados con buenos resultados a nivel de mejoras en el VO2 máx y disminución de grasa corporal. Como último detalle, recuerda que con el ejercicio de alto esfuerzo involucramos de forma notoria a nuestro sistema nervioso central. central . De ahí que no sea aconsejable efectuar más de 2/3 sesiones HIIT por semana. Incluir este tipo de ejercicio a diario podría llegar a exceder la capacidad de recuperación del organismo, si además entrenamos fuerza la situación podría agravarse llegando a pasar incluso el umbral del sobre-entrenamiento. Como digo siempre, más no es mejor.

CARDIO CONVENCIONAL  CONVENCIONAL  Si ya hemos analizado los dos extremos del ejercicio cardiovascular, no podíamos olvidarnos de examinar el que se encuentra en el punto central. Nos referimos, como no, al ejercicio aeróbico de mediana intensidad o cardio convencional c onvencional.. Este tipo de ejercicio cardiorrespiratorio es el que se desarrolla a una media intensidad y durante un tiempo más bien prolongado en el tiempo. tiempo. Modalidades como el running, ciclismo, natación, triathlon o  spinning se encuentran dentro de esta categoría (figura 440).

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Figura 440. Carrera convencional como tipo de ejercicio cardiorrespiratorio de media intensidad.

Con su práctica podríamos llegar a lograr también bastantes de las mejoras conseguidas con las anteriores alternativas, alternativas, sobre todo si lo utilizamos como una herramienta para aquellos días en los que no nos hemos podido levantar de la silla en todo el día o ya hemos realizado suficientes sesiones tipo HIIT. Una carrera de unos 5-10 km, una ruta en bici o unos largos en el mar de vez en cuando serían perfectas opciones. Ahora bien, a diferencia de las anteriores variantes de cardio, esta no sería la mejor manera de quemar grasa. grasa. A pesar de la extendida creencia de que para adelgazar deberás pasarte los días en las máquinas de cardio, lo cierto es que esta suposición no tiene demasiado sentido. Esto se debe a que este tipo de ejercicio aeróbico eleva en mayor medida los niveles de cortisol generando mucho más estrés oxidativo y oxidativo  y favoreciendo de modo relevante el desgaste de nuestra masa muscular. muscular. Si a esto le añadimos su considerable riesgo de lesión por lesión por la repetición constante del impacto generado y el mayor peligro de muerte súbita la súbita  la balanza podría decantarse en favor de los anteriores métodos. Obviamente, si tu pasión es correr maratones, la bicicleta es tu mejor amiga, tu medio es el agua o vives por el triathlon no seré yo quien te impida seguir con tu actividad. Los problemas comentados suelen presentarse especialmente en personas que de la noche a la mañana empiezan a correr sin cesar. Si practicas algún deporte de resistencia desde hace años lo más seguro es que ya sepas cómo entrenar para ello planificando bien tus en entrenamientos, trenamientos, recuperándote, descansando, alimentándote como es preciso y sabiendo cómo llevar a cabo el movimiento con la técnica de carrera correcta. Dada la importancia de esta última, seguidamente conocerás cómo aplicar la buena ejecución en la socorrida carrera a pie.

TÉCNICA DE CARRERA Cualquier persona con una mínima funcionalidad podrá realizar la actividad de correr en su día a día, sin embargo, muy pocos son los que de verdad saben cómo correr adecuadamente sacando el máximo provecho de sus prestaciones. Por ello, a continuación, trataremos el

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olvidado asunto que concierne al buen desempeño en la carrera, así como conoceremos un poco mejor lo que le rodea este tipo específico de ejercicio aeróbico. Se podría asegurar que, junto con el hecho de caminar, correr es una de las características definitorias de nuestra especie humana. humana . Es habitual entre la población sedentaria general recurrir a la actividad de correr como primera y en muchas veces única medida a la hora de empezar a ejercitarse. Si no padeces algún tipo de problema o lesión en alguna de tus extremidades inferiores, de forma segura serás capaz de correr a una determinada velocidad y en mayor o menor distancia. Puede que, en tu caso, modalidades mo dalidades deportivas que involucren la

carrera como el atletismo, triathlon o  jogging sean algunas de tus pasiones o simplemente corras como una alternativa más a la hora de trabajar la capacidad cardiovascular. ca rdiovascular. Si bien es cierto que, dentro de las variantes de ejercicio cardiovascular, los entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT como los sprints (recientemente comentados) se posicionan mejor a la hora de quemar grasa en comparación con otras alternativas convencionales que involucren la carrera como el running, una óptima y eficiente técnica de carrera resultará imprescindible sea cual sea tu situación. situación. Ya hemos mencionado en otras ocasiones que, dada nuestra forma de vida y trabajo actual, el pasar largos periodos de tiempo sentados nos acaba lastrando en términos de movilidad y predisposición a sufrir lesiones. lesiones . Si a esto le sumamos que cuando vamos a realizar el ejercicio más reclamado, como correr, nuestra técnica a la hora de desplazarnos en carrera es ineficaz, la probabilidad de padecer en el futuro problemas y lesiones es prácticamente un hecho. Sin duda, aplicar una buena técnica en nuestras carreras supondrá dar un paso en lo concerniente a rendimiento, salud y disminución del riesgo de lesión. Las ventajas se podrían resumir en los siguientes puntos:  

Mejora en la eficiencia de la zancada. zancada. De esta forma podremos correr más rápido para explotar efectivamente la fuerza originada y adaptárla a la dirección perfecta.

 

Mejora de la economía de carrera, carrera, es decir, optimización de la energía invertida para conservar una velocidad definida.

 

Prevención de sufrir lesiones. lesiones . Fortaleciendo nuestros tejidos; entre ellos músculos, tendones y articulaciones, haciéndolos ejercitarse en las superficies y configuraciones convenientes de forma que las presiones se puedan repartir y no se originen sobrecargas ni sobrecompensaciones.

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A estas alturas estoy seguro de que ya has comprendido que el conocimiento y automatización de una adecuada técnica de carrera resulta innegociable pero… ¿Cómo se lleva a cabo dicha

técnica? La técnica de carrera c arrera se podría definir como la habilidad para aplicar correctamente las fuerzas al correr. correr. Como posición preliminar, debemos tener claro que tenemos que mantener una apropiada rectitud de nuestra espalda al espalda  al mismo tiempo que sacaremos ligeramente el pecho hacia afuera manteniendo los hombros bloqueados hacia abajo. Supondrá un completo

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error adoptar la típica postura anteriorizada de nuestros hombros sacando esa “chepa”  habitual de muchos corredores cifóticos. A la hora de correr, eso sí, será también interesante inclinarnos levemente hacia delante con delante con el objetivo de aprovechar la gravedad existente y poder respirar convenientemente (figura 441).

Figura 441. Posición a la hora de correr, espalda recta y hombros hacia abajo (izquierda), nunca se debe llevar los hombros hacia delante sacando “chepa” (derecha).  

Una vez clara esta premisa, ahora sí llevaremos a cabo el estudio del movimiento propio de la carrera. La transición de piernas es, sin duda, otro de los puntos en los que hay que incidir si queremos presentar una buena técnica. Resultará una obligación obligac ión que el eje tobillo-rodillacadera se mantenga alineado en todo momento, momento, evitando así cualquier tipo de torsión. Así pues, nuestras rodillas se dispondrán en ligera flexión en el momento del impacto con impacto con el suelo. Extendiéndose por completo tras generar el requerido impulso (figura impulso (figura 442).

Figura 442. Rodilla en ligera flexión en el momento del impacto. Eje tobillo-rodila-cadera alineado.

Es importante que la cadera no adopte una posición baja puesto que será nuevamente un error correr como si estuviéramos “sentados” (figura 443).

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Figura 443. Se considera un error que la cadera esté en una posición baja.

Las zancadas generadas deberán ser pequeñas puesto que justo por debajo de la mencionada cadera, o ligeramente más adelante, se llevará a cabo el punto de apoyo o de contacto con el suelo (figura 444).

Figura 444. Las zancadas generadas deberán ser pequeñas, justo por debajo de la cadera.

El soporte o punto de contacto o amortiguación de nuestro pie con el suelo es, sin duda, el factor de mayor envergadura (y objeto de equivocación) de la presente técnica técnica.. La manera en la que nuestro pie contacte con el piso influirá en gran magnitud en el resto del desplazamiento corporal, así como la explotación de todas las energías generadas. Por eso es primordial velar por un correcto apoyo del pie en cada paso, tanto por la parte con la que fricciona como la estimulación y tensión con la que se ejecuta. En una expresión de carrera técnicamente téc nicamente óptima, el contacto o amortiguación con el suelo s uelo se producirá con la parte delantera del pie en lugar del frecuente taloneo utilizado a la hora de aterrizar. aterrizar. El pie deberá friccionar con una tensión previa llevando a cabo una flexión plantar en el momento previo al contacto. En dicho instante se producirá una flexión plantar excéntrica, originándose al mismo tiempo una elongación de los tejidos elásticos para la posterior amortiguación del impacto (figura 445).

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Figura 445. Contacto con el suelo con la parte delantera del pie (flexión (fl exión plantar, izquierda) en lugar del frecuente taloneo utilizado a la hora de aterrizar (derecha).

A lo largo de la etapa media del apoyo, apoyo , la extremidad terminará de amortiguar completamente la caída con el consiguiente c onsiguiente estiramiento, estiramiento, aclimatándose definitivamente a las peculiaridades del suelo a través de la alteración de su sistema y estabilizándose para emprender el subsiguiente impulso (figura 446).

Figura 446. Fase de amortiguación. Contacto con el antepié.

Cuando comienza el periodo del impulso mencionado, se liberará toda la energía elástica reunida en los tejidos, al mismo tiempo que la musculatura impulsora realizará un trabajo concéntrico. Cuando el pie se eleve despegándose del suelo se localizara en posición de máxima flexión plantar e iniciará la seguida s eguida flexión dorsal adquirida durante el ciclo de vuelo  vuelo   para volver a repetir todo el proceso (figura 447).

Figura 447. Fase de vuelo o despegue. Flexión plantar (medio) e inicio de flexión dorsal (derecha).

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Como último matiz algo menos importante correspondiente a la ubicación de los codos que también es materia de error habitual, estás articulaciones deberán ser flexionadas hasta formar un ángulo de 90 o sin ser extendidas en ningún momento. Moveremos los mismos hacia hac ia delante y atrás a través de la fuerza de rotación generada por el hombro. A pesar de ser necesaria esta obligada posición, los brazos deberán estar relajados (figura 448).

Figura 448. Codos conforman un ángulo de 90o. Moveremos los mismos hacia delante y atrás a través de la fuerza de rotación generada por el hombro.

Aunque se puede dar un número ilimitado de errores al ccorrer, orrer, los más frecuentes son habitualmente los siguientes (figura 449):  

Posición incorrecta de la espalda con la anteriorización de hombros y consecuente chepa originada.

 

Postura “sentada” al correr.  

 

Apoyo del pie con el suelo lejos de nuestra cintura generando zancadas grandes poco eficientes a la hora de optimizar la cadencia de carrera.

 

Taloneo en el momento de contacto con el piso.

 

Extensión de codos al darse la rotación de hombros.

 

Rigidez de hombros y brazos.

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Figura 449. Errores comunes al correr. Redondeo espalda alta, zancadas largas, cadera baja (arriba), taloneo y brazadas (abajo)

Como he señalado al inicio, tal vez sólo salgas a correr para trabajar tu capacidad cardiorrespiratoria y generar un gasto calórico adicional interesante en diversos periodos. En este caso, el conocimiento de la técnica descrita te reportará una amplia gama de beneficios. No obstante, si eres un corredor habitual puede que ya estuvieras al tanto de todo lo enumerado anteriormente y simplemente te recordaré que tu rendimiento y salud se verán gratamente implementados con la adición de entrenamientos de fuerza y alta intensidad que también han sido objeto de estudio previo de este libro. Esto solo ha sido una introducción al mundo de la carrera. Si quieres saber más acerca del asunto, te manifiesto que existen libros, blogs, autores y comunidades enteras dedicadas a esta materia. Lo expuesto aquí puedes tomarlo como el principio de tu educación en carrera.

COMBINACIÓN DEL CARDIO CON FUERZA  FUERZA  Otra eterna duda que suele aflorar en el mundo del fitness es la de cómo combinar ambos tipos de entrenamientos para lograr las máximas prestaciones, tanto aeróbico como de fuerza. Sin embargo, la evidencia parece tener clara su respuesta siendo una separación de ambos tipos de sesiones la idea más fructífera. fructífera. Esto se debe a que ambos métodos de trabajo generan adaptaciones metabólicas y hormonales diferentes que diferentes que podrían llegar a entorpecerse entre sí. Así pues, si te es viable, diferencia el cardio de la calistenia o pesas. Si eliges días distintos para cada tipo de trabajo, perfecto. Si por lo que sea no te lo puedes permitir, procura realizar uno de ellos por la mañana y el otro por la tarde. Si no te queda otra opción que mezclarlos, realiza primero el de fuerza y trata de realizar el cardio que no interfiera con los músculos que hayas implicado anteriormente. Si el tipo de cardio que eliges, para trabajar en la misma sesión, es el de baja intensidad no habría tantos inconvenientes.

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RESUMEN CAPÍTULO 16 - Entre los objetivos de conseguir un cuerpo funcional no podemos olvidar aquel referente a la mejora de nuestra resistencia cardiorrespiratoria. También conocido como cardio. - Por cardio, nos referimos a aquel ejercicio aeróbico en el que trabajamos la resistencia cardiorrespiratoria implicando especialmente el sistema cardíaco y pulmonar. - Uno de los hábitos más saludables que todos deberíamos incorporar es el denominado

“cardio ancestral”. Con este término quiero dar nombre al tipo de ejercicio fundamentado en

actividades ligeras pero constantes y de larga duración llevadas a cabo de manera diaria, como por ejemplo caminar. - El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una excelente opción como manera de trabajar nuestra resistencia cardiorrespiratoria en todos sus constituyentes, tanto aeróbico como anaeróbico. Así pues, el HIIT ( High Intensity Interval Training) se podría definir como el ejercicio vigoroso efectuado a elevada intensidad, aunque de forma breve en el tiempo, combinado con intervalos de reposo pequeños para la recuperación. - El ejercicio aeróbico de mediana intensidad o cardio convencional. Este tipo de ejercicio cardiorrespiratorio es el que se desarrolla a una media intensidad y durante un tiempo más bien prolongado. Modalidades como el running, ciclismo, natación, triathlon o spinning  entrarían pertenecen a esta categoría. - Cualquier persona con una mínima funcionalidad podrá realizar la actividad de correr en su día a día, sin embargo, muy pocos son los que de verdad saben cómo correr adecuadamente sacando el máximo provecho de sus prestaciones. - Sin duda, aplicar una buena técnica en nuestras carreras supondrá dar un paso en lo concerniente a rendimiento, salud y disminución del riesgo de lesión. - La evidencia parece tener claro que lo mejor es separar aquellas sesiones de fuerza y cardio. Esto se debe a que ambos métodos de trabajo generan adaptaciones metabólicas y hormonales diferentes que podrían llegar a obstaculizarse entre sí.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Para muchos de vosotros todo el contenido anteriormente expuesto seguramente sea más que suficiente para entrenar eficientemente y conseguir vuestros objetivos. No obstante, no cabe duda de que muchas personas agradecerán mismamente un programa pro grama de entrenamiento ya preestablecido u organizado ya que se podría dar el caso de que no saben de momento como estructurar sus sesiones de ejercicio.

Con la intención de resolver este habitual dilema, aquí te propongo un programa específico que podrás seguir desde tus inicios con el entrenamiento calisténico hasta que adquieras un ” 

nivel y experiencia considerables. Te presente el programa “Be Calisthenics .

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RUTINA PRINCIPIANTE ABSOLUTO Cuando recién nos iniciamos con el entrenamiento de calistenia o peso corporal, lo más interesante resultará comenzar a practicar varios de los ejercicios denominados básicos. Sin excedernos con el volumen de trabajo pero si aplicando un número medio de repeticiones (510) de cara a automatizar adecuadamente la óptima técnica de los movimientos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, de momento sólo te sugiero que crees el hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Te planteo una rutina de calistenia en forma de circuito:   5-10 Australian Pull Ups o remos invertidos.

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  5-10 Flexiones o push ups.

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  8-12 Fondos en Banco*.

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  10-15 Sentadillas.

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  10-15 glut bridge.

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  5-10 knee Raises.

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  30sg. Plancha abdominal.

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Descansos entre ejercicios: 1 minuto- 1 minuto y medio.

 

Descanso entre cada circuito: 2-3 min.

 

Realizar mínimo 2 circuitos siendo lo óptimo entre 3/4.

 

Frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento: 3/4 veces x semana.

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Con el concepto de circuito me refiero a que realizamos todos los ejercicios una vez y, una vez completada una vuelta, volveremos a repetir todo el proceso o circuito de nuevo. Los descansos entre cada ejercicio serán serán de 1 o 1,5 minutos y los descansos entre cada circuito serán algo mayores, de 2 a 3 minutos. Realizaremos mínimo 2 vueltas al circuito siendo lo óptimo entre 3 y 4. La rutina la realizamos de 3 a 4 veces por semana. Por supuesto, puedes realizar cambios en función de tu nivel personal. Añadir repeticiones de un ejercicio con el que tengas más destreza y disminuirlas en aquel en el que te notes menos capacitado.

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No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 3 a 4 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. Importante, los días de entrenamiento no tienen por qué ser seguidos. Es más, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo. * Los fondos en banco como tal no los hemos estudiado, ssee trata de un tipo de ejercicio de empuje muy similar al fondo en paralelas pero que se realiza de espaldas a un banco o silla (como el propio nombre indica). Son una buena herramienta cuando no podemos todavía

realizar los mencionados dips en paralelas. Eso sí, no dudes en pasar a realizar su versión más avanzada en paralelas tan pronto como c omo puedas. Te dejo unas imágenes donde se puede visualizar como llevarlos a cabo (figura 450).

Figura 450. Fondos en banco.

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RUTINA PRINCIPIANTE INTERMEDIO La rutina de principiante absoluto está enfocada en individuos que nunca antes han realizado ejercicio físico (o lo han realizado pero en muy poca cantidad o hace ya mucho tiempo). Sin embargo, puede que se dé el caso de un sujeto principiante p pero ero mucho más predispuesto al ejercicio físico. Bien sea por su edad, historial deportivo, genética, acostumbrado al entrenamiento de fuerza… Por ello, en el caso de que seas una de estas personas (o si ya has

dejado atrás la rutina para principiante absoluto) esta sería la nueva rutina a seguir.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Además, sal de dos a tres días por semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera (capítulo 16). Te presento esta rutina de nuevo en forma de circuito: 

  3-5 Dominadas o pull ups (o dominadas negativas).

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  8-12 Flexiones o push ups.

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  3-5 Fondos en paralelas o dips (o fondos negativos).

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  5-10 Side to side squats .

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  10-15 Hip Thrust .

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  5-10 Leg Raises colgados de la barra de dominadas (eleva las piernas hasta la cintura).   7-8sg plancha abdominal con desplazamientos o desplazamientos con rueda abdominal.

 

Descansos entre ejercicios: 1-2 minutos.

 

Descansos entre cada circuito: 3-4 min.

 

Realizar mínimo 2 circuitos. Siendo lo ideal entre 3/4. 3/4 .

 

Frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento: 3/4 veces x semana.

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Llevaremos a cabo todos los ejercicios una vez con descansos entre ejercicios de 1-2 minutos y una vez finalizado el circuito descansamos un poco más de tiempo (3-4 minutos) y volvemos a realizar el mencionado circuito. Con 2 vueltas al circuito sería suficiente aunque haciendo entre 3 y 4 estarías trabajando de forma más completa.

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No olvides disminuir o aumentar repeticiones en función de tu nivel personal o volver al ejercicio de la rutina anterior para fortalecerte de cara a pasar a estos ejercicios. Algunos A lgunos ejercicios pueden resultar complejos, como las dominadas o los fondos en paralelas, por eso te recuerdo que puedes mismamente practicar su variante excéntrica o negativa (de manera controlada) para estar más cerca de su dominio. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 3 a 4 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón.

De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

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RUTINA PRINCIPIANTE AVANZADO A medida que vayan transcurriendo las semanas, demandarás un mayor volumen de trabajo. Una razón ideal para ir incluyendo nuevos ejercicios y movimientos en tu rutina de entrenamiento. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica un día a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Te presento esta rutina de nuevo en forma de circuito:   5-10 Dominadas agarre Prono.

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  5-10 Dominadas agarre Supino.

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  8-12 Flexiones o push ups.

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  5-8 Flexiones tipo Pike push ups.

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  5-10 Fondos Paralelas.

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  5-10 Fondos barra recta.

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  5-10 Pistol squats (asistidas).

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  10-15 Hip Thrust .

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Descansos 60-90 segundos por ejercicio.

 

Descanso 2-3 minutos por cada circuito.

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Realizar de 3 a 4 circuitos en total. Siendo lo mínimo 2.

 

Frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento: 3/4 veces x semana.

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Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay ejercicios de core en esta rutina ya que el volumen de entrenamiento resultaría elevado. Puedes incluir alguno de los ejercicios de abs de las rutinas anteriores o dedicar un día específico a trabajar este aspecto (puedes hacerlo el día que trabajas la movilidad/flexibilidad). Si hay algún ejercicio o movimiento que todavía no puedes efectuar no dudes en practicar su fase excéntrica o negativa de manera lenta y controlada y/o con ayuda de una asistencia (como es el caso de las pistol squat  asistidas).  asistidas). 368

 

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 4 a 5 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

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RUTINA PRINCIPIANTE DIVIDIDA POR GRUPOS MUSCULARES Esta es la última rutina que practicarás como principiante ya que a partir de aquí resultaría injusto seguir pensando que eres uno de ellos. Nada más lejos de la realidad, tu nivel y experiencia de entrenamiento son ya más que considerables. c onsiderables. Pasaremos de entrenar con rutinas  full-body  con  con circuitos a rutinas divididas por grupos musculares. Estas últimas son algo más favorables de cara a hipertrofia muscular y a ir

asimilando un mayor volumen total de entrenamiento semanal. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica un día a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo (c apítulo 16). Rutinas divididas por grupos musculares: Día 1:   3 x 5-10 Dominadas prono.

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  3 x 5-10 Dominadas Supino.

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  3 x 10-12 Australian / remos invertidos.

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  3x 5-10 Leg Raises.

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Día 2:   3 x 8-12 Flexiones palmada (pliométricas).

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  3 x 8-12 Flexiones normales.

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  3 x 5-10 Fondos paralelas.

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  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



Día 3:   3 x 5-8 Flexiones pike / Handstand push ups asistidas.



370

 

  3 x 5-10 Fondos barra recta.



  3 x 5-10 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 Hip Thrust. 



  3 x 10-12 Zancadas o lunges.



  3 x 5 10 Leg Raises. Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno. En este caso no es un circuito sino rutinas divididas por grupos musculares. Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. Si hay algún ejercicio o movimiento que todavía no puedes efectuar no dudes en practicar su fase excéntrica o negativa de manera lenta y controlada (o con ayuda de asistencia). No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 4 a 5 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

371

 

RUTINA INTERMEDIO BASE Ha quedado claro que a partir de este nivel ya no somos para nada principiantes sino auténticos calisténicos de nivel intermedio. Así pues, empezaremos a incorporar ejercicios de tensión isométricos (hasta ahora inexistentes salvo por las planchas de abs básicas) manteniendo el trabajo de básicos y core. La programación de rutinas seguirá siendo dividida por grupos musculares.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica un día a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo (c apítulo 16). Rutinas divididas por grupos musculares: Día 1:   3 x 5-10sg Tuck Front Lever. 



  3 x 5-10 Dominadas prono.



  3 x 10-12 Australian / remos invertidos.



  3x 5-10 Leg Raises.



Día 2:   3 x 3-5 Skin the cat .



  3 x 8-12 Flexiones palmada (pliométricas).



  3 x 8-12 Flexiones normales.



  3 x 5-10 Fondos paralelas.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



372

 

Día 3:   3 x 5-10sg Planche lean.



  3 x 5-8 Flexiones pike / Handstand push ups asistidas.



  3 x 5-10 Fondos barra recta.



  3 x 5 10 Pistol Squat.    3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 10 Saltos.



  3 x 10-12 Zancadas o lunges.



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno. En este caso no es un circuito sino rutinas divididas por grupos musculares con la adición de ejercicios de tensión isométricos. Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

373

 

RUTINA INTERMEDIO BASE 2.0. Aumentamos el número de sesiones de calistenia semanales (mayor frecuencia), pasando de las inicialmente establecidas 3 sesiones de entrenamiento a nada menos que 4. Proseguimos con el trabajo de ejercicios básicos y tensión intentando aumentar el tiempo de retención isométrica en estos últimos. La programación de rutinas seguirá siendo dividida por grupos musculares (salvo la rutina del día 4 que es una rutina a modo de recordatorio  full-body ))..

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Rutinas divididas por grupos musculares: Día 1:   3 x 10sg Tuck Front Lever. 



 



3 x 10 Dominadas prono.

  3 x 10-12 Australian / remos invertidos.



  3x 5-10 Leg Raises.



Día 2:   3 x 5 Skin the cat .



  3 x 8-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 10-15 Flexiones normales.



  3 x 10 Fondos paralelas.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



374

 

Día 3:   3 x 10sg Frog planche.



  3 x 8 Handstand push ups asistidas.



  3 x 10 Fondos barra recta.



  3 x 5 10 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 10 Saltos.



  3 x 10-12 Zancadas o lunges.



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10 Dominadas prono



  3 x 10-15 Flexiones normales.



  3 x 10 Fondos paralelas



  3 x 5-10 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si te ves capacitado). En este caso seguimos trabajando con rutinas divididas por grupos musculares con la adición de ejercicios de tensión isométricos. Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

375

 

RUTINA INTERMEDIO BASE 3.0. Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos. La programación de rutinas seguirá siendo dividida por grupos musculares (salvo la rutina del día 4 que es una rutina a modo de recordatorio full-body )).. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Rutinas divididas por grupos musculares: Día 1:   3 x 10-15sg Tuck Front Lever. 



  3 x 10 Dominadas prono.



  3 x 10-12 Australian / remos invertidos.



  3x 5-10 Leg Raises.



Día 2:   3 x 10-15sg Tuck Back Lever .



  3 x 8-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 10-15 Flexiones normales.



  3 x 10 Fondos paralelas.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



376

 

Día 3:   3 x 10-15sg Tuck planche.



  3 x 8 Handstand push ups asistidas.



  3 x 10 Fondos barra recta.



  3 x 10 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 10 Saltos.



  3 x 10-12 Zancadas o lunges.



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10 Dominadas prono



  3 x 10-15 Australian / remos invertidos



  3 x 10 Fondos paralelas



  3 x 5-10 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento) realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si te ves capacitado). En este caso seguimos trabajando con rutinas divididas por grupos musculares con la adición de ejercicios de tensión isométricos. Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

377

 

RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + DÍA DE TENSIÓN Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de ejercicios de tensión isométricos y movimientos movimientos básicos. La diferencia con respecto a la rutina anterior es que dedicamos un día específico a trabajar todos los ejercicios de tensión isométricos y empezamos a incorporar más m ás movimientos unilaterales. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   3 x 10-15sg Tuck Front Lever. 



  3 x 10-15sg Tuck Back Lever .



  3 x 10-15sg Frog/Tuck planche.



  3x 10-15sg Primera progresión bandera.



  3x 10sg L-sit (progresión inicial)



  5-10 Lanzadas a pino.



Día 2:   3 x 5-10 Flexiones arquero.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 10-15 Fondos paralelas.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



378

 

Día 3:   3 x 3-5 Dominadas de arquero.



  3 x 8 Handstand push ups asistidas.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 15 Saltos.



  3 x 12-15 Zancadas o lunges.



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10-12 Dominadas prono



  3 x 10-15 Australian / remos invertidos.



  3 x 10-15 Fondos paralelas



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si te ves capacitado). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

379

 

RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + DÍA DE TENSIÓN 2.0 Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos. Además, incorporamos ejercicios en las siempre interesantes (e inestables) anillas. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   3 x 10-15sg Tuck Front Lever. 



  3 x 10-15sg Tuck Back Lever .



  3 x 10-15sg Tuck planche.



 Bandera.   3x 5-10sg Tuck  Bandera.



  3x 10sg L-sit (progresiones iniciales)



  10 Lanzadas a pino.



Día 2:   3 x 10 Flexiones arquero.



  3 x 5-10 Fondos en anillas.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



Día 3:   3 x 3-5 Dominadas de arquero.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



380

 

  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 15 Saltos.



  3 x 12-15 Zancadas o lunges.



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10-12 Dominadas prono



  3 x 5-10 Remos invertidos a una mano.



  3 x 8-10 Flexiones en anillas.



  3 x 15 Fondos paralelas.



  3 x 5-10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión y anillas requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si te ves capacitado). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

381

 

RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + DÍA DE TENSIÓN 3.0 Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos con y sin anillas. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   3 x 15sg Tuck Front Lever. 



  3 x 15sg Tuck Back Lever .



  3 x 15sg Tuck planche.



  3x 15sg Tuck  Bandera.  Bandera.



  3x 10-15sg L-sit  



  10 Lanzadas a pino.



Día 2:   3 x 10-12 Flexiones arquero.



  3 x 8-10 Fondos en anillas.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



Día 3:   3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



382

 

  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 15 Saltos.



  3 x 12-15 Peso muerto rumano.



  3 x 15-20 Elevaciones gemelo.



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10-12 Dominadas prono



  3 x 10-12 Remos invertidos a una mano.



  3 x 10-12 Flexiones en anillas.



  3 x 15-20 Fondos paralelas.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión y anillas requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si te ves capacitado). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

383

 

RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + TENSIÓN + LASTRE Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos con co n y sin anillas. Además, incorporamos ejercicios con lastre (un chaleco lastrado o banda de resistencia nos podrá mismamente servir). Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   3 x 10-15sg Advanced  Tuck Front Lever. 



  3 x 10-15sg Advanced  Tuck Back Lever .



  3 x 10-15sg Tuck planche + 3 intentos de subida a pino desde tuck .



  5 x 1 Bandera negativa (progresión tuck   o o one leg).



  3 x 10-15sg L-sit  



  10 Lanzadas a pino (puedes incorporar las lanzadas al calentamiento).



Día 2:   3 x 5 Flexiones negativas a una mano.



  3 x 8-10 Fondos en anillas.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



384

 

Día 3:   3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 5-10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna). 



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 5-8 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 5-8 Remos en tuck front lever .



  3 x 8-10 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

385

 

RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + TENSIÓN + LASTRE 2.0 Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones de ejercicios de tensión isométricos (y negativas de los mismos) y movimientos básicos con y sin anillas y uso del chaleco lastrado. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   5 x 1 Negativas One leg out Front Lever. 



  5 x 1 Negativas One leg out Back Lever .



  3 x 15sg Tuck planche + 3/4 intentos de subida a pino desde tuck .



 Bandera.   5 x 1 Negativas one leg out  Bandera.



  3 x 10-15sg L-sit  



  10 Lanzadas a pino (puedes incorporar las lanzadas al calentamiento).



Día 2:   3 x 5-8 Flexiones negativas a una mano.



  3 x 10 Fondos en anillas.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



Día 3:   3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



386

 

  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 8-10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (1sg) en el punto de máxima extensión de cadera. 



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 5-8 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 5-8 Remos en tuck front lever .



  3 x 8-10 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 7 a 8 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón. De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

387

 

RUTINA HÍBRIDA Aumentamos la frecuencia semanal de entrenamientos a 5 días de sesiones de calistenia por semana. El porqué de la denominación “híbrida” es debido a que ya no hay un día específico

de tensión y básicos sino que todos los días se puede trabajar cualquier tipo de ellos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por alopaso menos, 15.000 pasos diarios. Lodos queavendría a ser másade una hora de caminata vivounos si tienes buen buen ritmo. Sal de tres días poralgo semana semana realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   6 x 1 Negativas One leg out Front Lever (aguantando lo máximo posible en la posición final de la negativa paralela al suelo). 



  3 x 5 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 15-20sg Tuck planche + 3/4 intentos de subida a pino.



  3 x 8-10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (1sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   6 x 1 Negativas One leg out Back Lever (aguantando lo máximo posible en la posición final de la negativa paralela al suelo). 



  3 x 3-5 Flexiones una mano.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



388

 

Día 3:   3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.



  3 x 8-10 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15sg L-sit  



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 8-10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 5:   5 x 1 Kipping Muscle up o Muscle up con impulso desde el suelo.



  6 x 1 Negativas one leg out  Bandera  Bandera (aguantando lo máximo posible en la posición final



de la negativa paralela al suelo).   10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).



  3 x 10-12 Fondos en anillas.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 10-15 Single leg squat  o  o sentadilla a pata coja.



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



389

 

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 7 a 8 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón.

De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre ccada ada día de trabajo aunque obviamente varios días deberá ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

390

 

RUTINA HÍBRIDA 2.0 Seguimos con la alta al ta frecuencia semanal de entrenamientos: 5 días de sesiones de calistenia por semana. El porqué de la denominación “híbrida” es debido a que ya no hay un día

específico de tensión y básicos sino que todos los días se puede trabajar cualquier tipo de ellos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente ejercicio de15.000 tipo cardiovascular, que mantengas el hábito dehora caminar, por lo al menos, unos pasos diarios.te Losugiero que vendría a ser algo más de una de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo (c apítulo 16). Día 1:   8 x 1 One leg out o Straddle Front Lever (5-10sg). 



  3 x 5 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 10-15sg Advanced  Tuck planche + 5/6 intentos de subida a pino (aguantando el



pino banana una vez se alcance).   3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   8 x 1 One leg out o Straddle Back Lever (5-10sg). 



  3 x 3-5 Flexiones a una mano.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



391

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15sg L-sit  



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 5-10 Leg Raises.



Día 5:   6 x 1 Muscle up con impulso o kipping más aguantar la caída de forma lenta (negativas de Muscle up).



 



8 x 1 One leg out   o o Straddle Bandera (5-10sg).

  10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).



  3 x 10-12 Fondos en anillas.



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



  3 x 10-15 Single leg squat  o  o sentadilla a pata coja.



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



392

 

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 7 a 8 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al sig siguiente uiente escalón.

De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al a l haber 5 días de entrenamiento.

393

 

A partir de este punto se presentan dos opciones: La primera es seguir con un tipo de rutina híbrida intentando abarcar todos los ejercicios isométricos además de ejercicios básicos en anillas con o sin la adición de lastre. La idea sería seguir con la programación anterior modificando las progresiones de los ejercicios isométricos y manteniendo el trabajo lastrado y en anillas. Algo totalmente efectivo y respetable aunque también es cierto que “el que mucho abarca poco aprieta”. 

La segunda opción sería pivotar hacia una planificación o programación de entrenamientos con foco en sacar uno u otro movimiento o ejercicio en concreto. Esta sería la opción que yo te recomendaría (por lo menos llegados a este punto). Así pues, a continuación pasaremos a un tipo de rutinas con foco en uno o varios ejercicios específicos. Sin olvidarnos de seguir trabajando piernas y básicos.

394

 

RUTINA BACK  +  + FRONT LEVER  La presente rutina se centra en sacar los ejercicios isométricos de tensión  front lever  y  y back lever  al  al mismo tiempo. Su trabajo simultáneo es debido a que ambos ejercicios se podrían considerar complementarios. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por alopaso menos, 15.000 pasos diarios. Lodos queavendría a ser m ásade más una hora de caminata vivounos si tienes buen buen ritmo. Sal de tres días poralgo semana semana realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   8 x 1 One leg out o Straddle Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  4 x 1 Advanced Tuck Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  8 x 1 One leg out o Straddle Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   3 x 5 Flexiones a una mano.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 5 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



395

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



 (elegir progresión acorde al nivel personal).   3 x 5-8 Elevaciones de front lever  (elegir



  3 x 5-8 Elevaciones de Back Lever (elegir progresión acorde al nivel personal).



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Ice cream Makers.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



  3 x10 Extensiones de cadera boca abajo.



Día 5:   8 x 1 One leg out o Straddle Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  8 x 1 One leg out o Straddle Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 1 Dragon flag (progresión inicial)



  10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).



396

 

  3 x 10-12 Fondos en anillas.



 o sentadilla a pata coja.   3 x 10-15 Single leg squat  o



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo tr abajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

397

 

RUTINA BACK + FRONT LEVER 2.0 La presente rutina se centra en sacar los ejercicios isométricos de tensión  front lever  y  y back lever  al  al mismo tiempo. Su trabajo simultáneo es debido a que ambos ejercicios se podrían considerar complementarios. Esta rutina sería la continuación de la anterior. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   8 x 1 Straddle Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5 x 1 Advanced Tuck Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  8 x 1 Straddle Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera. 



Día 2:   3 x 5 Flexiones a una mano.



  3 x 10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 5-8 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



398

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



 (elegir progresión acorde al nivel personal).   3 x 8 Elevaciones de  front lever  (elegir



  3 x 8 Elevaciones de Back Lever (elegir progresión acorde al nivel personal).



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Ice cream Makers.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



  3 x10 Extensiones de cadera boca abajo.



Día 5:   8 x 1 Negativas Front Lever (Aguantar la posición final paralela al suelo tanto como sea posible).



  8 x 1 Negativas Back Lever (Aguantar la posición final paralela al suelo tanto como sea posible). 



  3 x 5-8 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 3-5 Dragon flag.



399

 

  10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).



  3 x 10-12 Fondos en anillas.



 o sentadilla a pata coja.   3 x 10-15 Single leg squat  o



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo descanso a medida que un vaya transcurriendo el entrenamiento). ejercicios tensión,de anillas y lastre requerirán mayor descanso entre ellos (2-3 min).Los Aumentar o de disminuir repeticiones en función del nivel personal. p ersonal. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo tr abajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

400

 

RUTINA PINO La presente rutina se centra en sacar únicamente el pino. Eso ssí,í, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   10 Lanzadas a pino.



  5/6 intentos de subida de tuck  a  a pino (aguantando el pino banana una vez se alcance).



  3 x 10-15sg Advanced  Tuck planche. 



  3 x 10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 10-15sg pino con tres puntos de apoyo (cabeza apoyada en suelo).



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   10 Lanzadas a pino.



 a pino (aguantando el pino banana una vez se alcance).   5/6 intentos de subida de tuck  a



  3 x 5 Flexiones a una mano.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



 (suelo y pared).   3 x 10-15sg práctica Hollow body Hold  (suelo



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



401

 

  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



Día 3:

  10 Lanzadas a pino.



  5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15sg L-sit  



  3 x 10-15sg pino con tres puntos de apoyo (cabeza apoyada en suelo).



  3 x 15sg Retroversión en pica.



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   10 Lanzadas a pino.



  5/6 intentos de subida de tuck  a  a pino (aguantando el pino banana una vez se alcance).



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



 



3 x 10-15sg práctica Hollow body Hold  (suelo  (suelo y pared).

  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



402

 

Día 5:   10 lanzadas a pino.



  3 x 10-15sg Advanced  Tuck planche. 



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 10-12 Fondos en anillas.



  3 x 10-15 Single leg squat  o  o sentadilla a pata coja.



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. p ersonal. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo tr abajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

403

 

RUTINA MUSCLE-UP  EN  EN ANILLAS La presente rutina se centra en sacar únicamente el muscle-up en anillas. Eso sí, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.



  6 x 1 Fase de transición del Muscle-up en anillas. 



  3 x 8-10 Dominadas con agarre falso.



  3 x 10 Fondos en anillas (bajando hasta el punto más profundo posible)



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.



  3 x 5 Flexiones a una mano.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



404

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15sg L-sit  



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.



  6 x 1 Fase de transición del Muscle-up en anillas. 



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



Día 5:   6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.



  3 x 8-10 Dominadas con agarre falso.



  3 x 10 Fondos en anillas (bajando hasta el punto más profundo posible)



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



 o sentadilla a pata coja.   3 x 10-15 Single leg squat  o



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



405

 

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo tr abajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

406

 

RUTINA MUSCLE-UP  EN  EN BARRA La presente rutina se centra en sacar únicamente el muscle-up en barra. Eso sí, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   6 x 1 Negativas de Muscle-up en barra.



  6 x 1 Muscle up con impulso o kipping o Muscle-up con asistencia de banda elástica. 



  3 x 5-8 Dominadas explosivas (barra por debajo del pecho).



  3 x 12-15 Fondos en barra recta (bajando hasta el punto más profundo posible)



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   6 x 1 Muscle up con impulso o kipping o Muscle-up con asistencia de banda elástica. 



  3 x 5 Flexiones a una mano.



  3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



407

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15 Fondos barra recta.



  3 x 10-15sg L-sit  



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   6 x 1 Negativas de Muscle-up en barra.



  6 x 1 Muscle up con impulso o kipping o Muscle-up con asistencia de banda elástica. 



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



Día 5:   6 x 1 Muscle up con impulso o kipping más aguantar la caída de forma lenta (negativas de Muscle up).



  3 x 5-8 Dominadas explosivas.



  3 x 12-15 Fondos en barra recta (bajando hasta el punto más profundo posible).



  3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).



 o sentadilla a pata coja.   3 x 10-15 Single leg squat  o



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



408

 

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo tr abajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

409

 

RUTINA PLANCHE   La presente rutina se centra en sacar únicamente la planche. Eso sí, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   5 x 1 Advanced  Tuck planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).



 



5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche.

  3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).



  4 x 1 De pino a  planche.



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



410

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  5 x 1 Flexiones en tuck planche.



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15sg L-sit. 



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   5 x 1 Advanced  Tuck planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche.



  3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



Día 5:   5 x 1 Advanced  Tuck planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).



  4 x 1 De pino a  planche.



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10-15 Single leg squat  o  o sentadilla a pata coja.



411

 

  3 x 10-15 zancadas explosivas.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Pasar a una progresión más avanzada cuando te veas capacitado, modificando el punto de la rutina donde se referencia la advanced tuck planche (variando a una tipo straddle). Utilizar también bandas elásticas a modo de asistencia para las comentadas progresiones de  planche. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

412

 

RUTINA PLANCHE 2.0 La presente rutina se centra en sacar únicamente la planche. Eso sí, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   5 x 1 Advanced  Tuck/Straddle planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).



 



5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche y bajando de pino a  planche en la misma serie.

  3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).



  4 x 1 Bent arm planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



413

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  5 x 1 Flexiones en tuck planche.



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 10-15sg L-sit. 



  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).



  3 x 10 Leg Raises.



Día 4:   5 x 1 Advanced  Tuck/Straddle planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche y bajando de pino a planche en la misma serie.



  3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



Día 5:   5 x 1 Advanced  Tuck/Straddle planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).



  4 x 1 Bent arm planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



414

 

  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



 o sentadilla a pata coja.   3 x 10-15 Single leg squat  o



  3 x 10-15 zancadas explosivas.



Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. Pasar a una progresión más avanzada cuando te veas capacitado, modificando el punto de la rutina donde se referencia la advanced tuck planche (variando a una tipo straddle). Utilizar también bandas elásticas a modo de asistencia para las comentadas progresiones de  planche. Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

415

 

RUTINA BANDERA La presente rutina se centra en sacar únicamente la bandera. Eso sí, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   8 x 1 One leg out   o o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  8 x 1 Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 5 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 



  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   8 x 1 One leg out   o o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 8-10 Handstand push ups (flexiones en pino libre).



  5 x 3-5 Dragon flag.



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.



  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.



416

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.



  3 x 5 Flexiones a una mano.



  3 x 10-15sg L-sit  



 



3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

  3 x 10 Leg Raises.



Día 4: o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención   8 x 1 One leg out   o isométrica). 



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.



  5 x 3-5 Dragon flag. 



  3 x 10 Face Pulls.



  3 x 10-15 Pistol Squat. 



  3 x 10-15 High steps 



  3 x 10 Leg Raises.



Día 5: o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención   8 x 1 One leg out   o isométrica). 



  6 x 1 Muscle up en barra/anillas.



  3 x 5 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 10-12 Fondos en anillas.



  3 x 10-15 Single leg squat  o  o sentadilla a pata coja.



417

 

  3 x 10-15 zancadas explosivas.

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Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de tensión, anillas y lastre requerirán un mayor mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

418

 

RUTINA DOMINADA A UNA MANO La presente rutina se centra en sacar únicamente la dominada a una mano. Eso sí, mantenemos ejercicios de pierna y de tirón ti rón y empuje básicos. Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días

de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9). En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora de caminata a paso vivo si tienes buen buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana semana a realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16). Día 1:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).



  3 x 5 Remos en Advanced  tuck front lever .



  3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.



  3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.

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  3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado. 

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  3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima extensión de cadera . 



Día 2:   5 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.



  8 x 1 Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica). 



  3 x 5-8 Handstand push ups.



  3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.



  3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

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  3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.



  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda abdominal.

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419

 

Día 3:   5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

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  4 x 8 Dominadas de arquero.

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