Bc59 Notas

EN VIVO EN ESTOCOLMO

COREOGRAFÍA

CONTIENE LA MÚSICA Y EL EJERCICIO

59

PRESENTER DE NUEVA ZELANDA, SUECIA, FINLANDIA

nuestra

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

separados por LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

declaración de intenciones

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

LA

ESENCIA

BODYCOMBAT™ – EL ENERgéTICO PROgRAMA BASADO EN LAS ARTES MARCIALES, QUE TE HARÁ SENTIR LLENO DE ENERgÍA Y TOTALMENTE LIBERADO.

BLAH

HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ –

dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

CONTIENE LA MÚSICA Y EL EJERCICIO TIPO DE TRACK

TÍTULO DE LA CANCIÓN

1a

CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR

I Knew You Were Trouble (DRM Remix Edit)

1b

CALENTAMIENTO TREN INFERIOR

Everything About You (Danceboy Remix Edit)

2

COMBATE 1

3

Power Training 1

p 2013 LNG Music.

COMBATE 2

DURACIÓN

Girls Only

4:18

SupaHit

4:33

International Outlaw

4:14

Hixxy, Sy and Unknown

5:09

Volbeat

2:43

Volbeat

2:44

Sy and Unknown feat. Kirsten Joy

6:04

K Drew

4:30

The Original Movies Orchestra

5:04

Written by: Swift, Martin, Shellback

p 2011 LNG Music.

Written by: Eichstadt, Crane

Danger Zone p 2013 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Moroder, Whitlock

Be The One p 2007 Raver Baby.

Written by: Hicks, Sargent

A Warrior’s Call

4

ARTISTA

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Poulsen

A Warrior’s Call Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Poulsen

Bright Like The Sun

5

Power Training 2

6

COMBATE 3

7

MUAY THAI

8

From The Sky POWER TRAINING Falling p 2011 Raver Baby. 3 Written by: Hicks, Castellano, Hale

Hixxy, Dave Castellano and Fat Steve

7:00

In Space POWER TRAINING Lost p 2008 Tam-Tam Media. 3 Written by: Apollo 440

The Original Movies Orchestra

0:29

Flux Pavilion feat. Childish Gambino

4:03

Sarah Brightman

4:10

8a 9 10

p 2012 Quosh Records.

Written by: Cranny, Sargent, Ryder

Danger Zone p 2012 Indie Music Group.

Written by: KDrew

Lost In Space p 2008 Tam-Tam Media.

Written by: Apollo 440

Do or Die

ACONDICIONAMIENTO

COOLDOWN

p 2013 Circus Records under exclusive license to Big Beat Records. A Warner Music Group

Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Glover, Steele

Fleurs Du Mal Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Himmelsbach, Meissner, Peterson, Schwarz

© Les Mills International Ltd 2014

FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT™ 30 MINUTOS

45 MINUTOS

Track 1a Cal. Tren superior Track 1b Cal. Tren inferior Track 8 Power Training 3 Track 4 Combate 2 Track 6 Combate 3 Track 10 Cooldown/ Recuperación (aprox. 2 min)

Track 1a Cal. Tren superior Track 1b Cal. Tren inferior Track 2 Combate 1 Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2 Track 7 Muay Thai Track 8 Power Training 3 Track 10 Cooldown

CRÉDITOS

Dan Cohen – Coreografía y música Rachael Newsham – Coreografía y música Dr Jackie Mills – Group Fitness Director Diana Mills – Creative Director Bryce Hastings – Technical Consultant Sarah Irwin – Program Planner

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www. lesmills.com

CLAVES BJJ BOX CAP KAR KB KF MMA MT TKD Ad y At B up Br C cts C br

Jiu Jitsu Brasileño Boxeo Capoeira Kárate Kick-boxing Kung Fu Artes Marciales Mixtas Muay Thai Tae Kwon Do adelante y atrás build up/preparar/aumentar la intensidad bridge/puente (no hay coros) coros cuentas chorus bridge/puente de coros

D Instr Intro Iz min Outro PC QC Seq V KARATE KUNG FU

derecha instrumental introducción izquierda minutos últimas notas de la música pre-coros quiet chorus/coros suaves o en silencio secuencia verso previa Artes marciales que inspiran el track

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT™ 59

De izda a dcha Leon Hobro, Pia Niemi, Will Pritchard, Eerika Kiuttu, Tauvaga Siolo, Rachael Newsham, Dan Cohen, Mika Kankainen, Pernilla Blomquist, Petter Ehrnvall, Michael Steenhouwer, Fredrik Andersson

Más de 3.000 guerreros BODYCOMBATTM en guardia: guerreros listos para sentirse liberados; listos para crear magia en un pabellón que pudo resistir el estruendo de un ejército que va hacia la batalla – el sonido de las pisadas, los golpes lanzados y los gritos de guerra que ahogaban los intensos beats de lo mejor de la industria musical. La coreografía de BODYCOMBATTM 59 se filmó EN VIVO en Estocolmo, Suecia – el hogar de los Vikingos. Se preparó el escenario para esta leyenda ÉPICA acerca de un entreno cardiovascular, potente e implacable inspirado en las Artes marciales. Con, literalmente, cientos y cientos de golpes de tren superior e inferior, dejará a los participantes más en forma de BODYCOMBATTM suplicando por una bocanada de aire.

El Calentamiento es eléctrico, con un montón de novedades; inspirado en el Karate y la Capoeira, la variedad está servida. Es una autopista hacia la "Zona de peligro", con el Combo ESPADA como protagonista de esta coreografía de BODYCOMBATTM, con el Kung Fu para dar un toque picante y con los Lunges pliométricos para aumentar la potencia de tus piernas. BODYCOMBATTM 59 lo tiene TODO. Vuestro feedback de cada coreografía nos ha permitido crear una coreografía verdaderamente inspirada en las Artes Marciales; así que, por favor, rellena las encuestas. Entra en www.lesmills.com/blah y dinos lo que piensas. Hasta la próxima: ¡sé siempre auténtico y sigue la lucha!

Presenters de BODYCOMBAT™ Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™,y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

Pernilla Blomquist (Suecia) es Trainer de BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y CXWORX™, vive en Estocolmo. Mika Kankainen (Finlandia) es Trainer de BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y LES MILLS GRIT™ e Instructora de CXWORX™, vive en Oulunsalo. GRACIAS ESPECIALMENTE A: Leon Hobro, Pia Niemi, Eerika Kiuttu, Petter Ehrnvall, Michael Steenhouwer, Fredrik Andersson, Will Pritchard y Tauvaga Siolo

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2014

LA CIENCIA DETRÁS DE

LA MÚSICA Y EL EJERCICIO ¿ALGUNA VEZ HAS PROBADO A HACER EL TRACK DE SQUATS SIN MÚSICA? ¿CREES QUE PARECERÍA MÁS DIFÍCIL QUE CON MÚSICA? ¿DISFRUTARÍAS DE LA EXPERIENCIA? En Les Mills, somos conscientes del poder de la música que hay detrás de cada sesión. La música tiene la capacidad de hacernos sentir bien; hace que queramos movernos, nos motiva a saltar más alto, a levantar más peso, a golpear más fuerte y a bailar con mayor libertad. Sabemos que la música es fundamental para convertir la sesión en una gran experiencia. Veamos más en profundidad la ciencia que hay detrás de la combinación de música con movimiento…

Los expertos han descubierto que la música: • Aumenta el volumen de trabajo • Reduce el ratio de esfuerzo percibido (REP) a una intensidad baja a moderada • Mejora la eficiencia metabólica • Mejora el estado de ánimo • Favorece el movimiento rítmico

REDUCE EL REP

Primero, parece que la música reduce nuestro ratio de esfuerzo percibido (REP) durante el ejercicio a una intensidad baja a moderada. Con la presencia de una música motivante, nos distraemos de lo duro que estamos trabajando realmente. Esto puede deberse al hecho de que la música provoca una entrada de estímulos en nuestro cerebro; digamos que nos distrae de la “incomodidad” del ejercicio. Es como cuando te golpeas en el codo y respondes frontándolo. Esa acción bloquea parte de la sensación de dolor porque nuestro cerebro tiene que procesar tanto el frote como el dolor.

UMBRAL ANAERÓBICO

Sin embargo, este efecto sobre el REP se ve reducido si el ejercicio alcanza niveles más altos de intensidad. Cuando el cuerpo se enfrenta a situaciones más desafiantes, la música ya no nos distrae lo suficiente de esa incomodidad física. La buena noticia es que, mientras que la música no puede cambiar nuestra percepción de la fatiga, puede hacer que nos sintamos más positivos antes la sensación de fatiga; es decir, es más probable que se comprometan a terminar el ejercicio o la rutina.

MEJORA LA EFICIENCIA METABÓLICA

El uso de música puede reducir las necesidades metabólicas del cuerpo ante el ejercicio al proporcionar una mayor eficiencia metabólica. Un estudio realizado en 2012(1) (1) Bacon C, Myers T & Karageorghis C (2012). Effect of Movement – Music Synchrony on Exercise Oxygen Consumption. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 52(4).

demostró que los ciclistas que pedalearon al ritmo de la música necesitaron un 7% menos de oxígeno para completar el mismo trabajo que aquellos que pedalearon en silencio. Esto evidenciaría que la música nos ayuda a conseguir un grado de eficiencia en nuestros movimientos que requiere menos energía.

¿CÓMO CREA LA MÚSICA ESTOS ESTADOS?

Hay 4 aspectos importantes, son los siguientes de más a menos importante: 1. El ritmo o beat de la música 2. Musicalidad: pitch y armonía 3. Impacto cultural: significado de la música en nuestra sociedad 4. Lo que se asocia a esa canción: todos hemos sentido el efecto del tema principal de la banda sonora de Rocky o Carros de fuego. Estos 4 aspectos despiertan nuestros sentidos, cambian nuestra percepción de lo duro que estamos trabajando y, finalmente, nuestro estado de ánimo.

BIEN, ¿Y AHORA QUÉ?

Los positivos efectos de la música sobre cómo nos sentimos nos dan la posibilidad de poder influir de forma positiva en el compromiso de nuestros participantes o en su capacidad para “engancharse” al ejercicio y aumentar su asistencia la gimnasio; ¡se mantendrán en forma y se pondrán más en forma! Recuerda animar a tus alumnos a que se ajusten a las necesidades del track y, por supuesto, nos encantarían tus sugerencias musicales para próximas coreografías. Dinos qué canciones mueven tu mundo en www.lesmills.com/ global/community/suggest-a-song.aspx

¿Dónde están los límites?

TURN IT UP! © Les Mills International Ltd 2014

LA HISTORIA DE LAS

ARTES MARCIALES

LA HISTORIA DEL BOXEO

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. 2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. 3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

la historia del KáRATE

El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones: 1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas) 3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero)

la historia del MUAY THAI

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

la historia del KUNG FU

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales: 1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla 5. El Leopardo o Pantera

la historia del TAE KWON DO

Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

la historia de la CAPOEIRA La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos: 1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento después del siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

la historia del TAI CHI El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración. En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

la historia del JIU-JITSU El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2,500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de autodefensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes. En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: JiuJitsu Brasileño. El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos? 1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina 4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza

© Les Mills International Ltd 2014

1a CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR BOXEO KARATE CAPOEIRA

Foco del Track Quiero hacer que mis alumnos conecten con la música y con el entrenamiento utilizando una enseñanza clara y simple.

MÚSICA 0:11 C Walked in 0:18 Instr (Synth B up) 0:24 C Here we go

0:51 C

I knew you

1:04 C

I knew you

1:20 Instr (Big synth)

1:46 C

2:00 C

_ Ohhh

_ Ohhh

2:13 Instr (Music drop)

2:20 V1

You’re

2:26 PC

_ He was long

SECUENCIA/EJERCICIO 1x8 A Guardia Frontal Iz, D Uppercut 3x8 2x8 A1 Iz, D Uppercut 8x8 B Caballo Iz Iz, D, Iz Uppercut Caballo D D, Iz, D Uppercut Iz Guardia de combate 4x8 C Iz Jab rebote del/at. – cerca del suelo 4x8 C1 Iz Jab, D Cross, Iz Jab rebote del/at. x2 D, Iz tijeras x2 en últ. rep ½x8 Parar 8x8 C2 Iz Jab, D Cross, Iz Jab Tiejras D, Iz x2 Guardia frontal amplia 4x8 D brazos guardia en A Iz Karate Punch brazos guardia en A D Karate Punch Últ. rep, bloqueo ascendente – D 4x8 D1 brazos guardia en A bloqueo ascendente Iz brazos guardia en A bloqueo ascendente D 2x8 brazos guardia en A – aguantar cruzar muñecas delante del pecho Squat – aguantar 2x8 E Iz Esquiva y aguantar Squat D Esquiva y aguantar Squat 4x8 E1 Rebote Squat x2 Iz Esquiva Squat Pulse x2 D Esquiva

CTS REPS ARTE MARCIAL BOX

4 2 4 4 4 4 2 2 4 4 4 4 4

6x 8x

4x

8x 4x

8x KAR

2 2 2 2 2 2 2 2 4 4 8 4 4 4 4 4 4 4 4

4x

4x

CAP

2x

1a

I Knew You Were Trouble > 4:18 min 2:40 C

I knew you

3:06 C

I knew you

3:19 C

I knew you

3:33 3:34

4:01

4:08

4:15

(Big synth)

_ Ohhh

_ Ohhh

8x8 F D, Iz Hook Jack Cross x2 D Guardia de combate 4x8 C D Jab Rebote del/at. – cerca del suelo 4x8 C1 D Jab, Iz Cross, D Jab Rebote del/at x2 D, Iz Tijeras x2 en últ. rep ½x8 Parar 8x8 C2 D Jab, Iz Cross, D Jab tijeras Iz, D x2 Guardia frontal amplia 2x8 D brazos guardia en A D Karate Punch brazos guardia en A Iz Karate Punch bloqueo ascendente – Iz últ. rep, 2x8 D1 brazos guardia en A D bloqueo ascendente brazos guardia en A Iz bloqueo ascendente ½x8 brazos guardia en A

4 4 2 2 4 4 4 4 4

BOX 8x

8x 4x

8x KAR

2 2 2 2 2 2 2 2 4

2x

2x

© Les Mills International Ltd 2014

1a CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR El Calentamiento de tren superior es un track enérgico y alegre que hará que tus alumnos empiecen a entrenar rápidamente. Tenemos una novedad en la estructura al introducir la Capoeira en el primer track; en concreto la Esquiva. Encaja perfectamente en la música y da un contraste al Calentamiento.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Karate Karate Punch • Superficie de contacto; primeros dos nudillos • Zona target – esternón

¡BODYCOMBAT™ 59 es una GRAN coreografía! Tenemos un track increíblemente alegre y 3 Artes marciales diferentes que te harán entrar rápidamente en la zona de entrenamiento.

Bloqueo ascendente • Lleva el peso del cuerpo hacia la pierna de delante y empuja el brazo líder arriba en vertical en posición de Bloqueo ascendente, tensión al final del movimiento

Utiliza la Capa 1 de enseñanza – Golpe y dirección y Superficie de contacto y Zona target durante el track.

Capoeira Esquiva • Guardia frontal amplia, punta del pie hacia fuera, pecho sobre el muslo, rodilla alineada con el centro del pie líder, peso sobre el talón • La otra pierna extendida, core fuerte • Abre el pecho

Golpes de Boxeo: • Jab izquierdo/derecho • El target es la cara/boca/naríz • Golpea con los dos primeros nudillos Golpes de Karate: • Punch izquierdo/derecho • El target es el pecho/esternón • Estable en el suelo • Postura recta

DESTACADO

Si utilizas una enseñanza simple tus alumnos podrán centrarse en perfeccionar los fundamentos. Esto te permite conectar con tus alumnos, creando anticipación y entusiasmo entre los alumnos habituales y haciendo que los nuevos alumnos se sientan más cómodos.

Música – observa cómo Dan utiliza la Parada justo antes del Combo Jab, Cross, Jab para realzar la música y crear emoción y conexión al principio de la sesión.

Es una canción muy popular y está llena de energía. No hay duda de que tus alumnos cantarán algunas frases.

Capoeira – ¡En el Calentamiento de tren superior hay una Esquiva! Utiliza esta novedad para generar sorpresa y entusiasmo en tu clase, ya que no se esperarán encontrarse movimientos de Capoeira en este track.

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Estilo: Enérgico, alegre Foco de entrenamiento: 1. Subir el ritmo cardíaco 2. Introducir los golpes y movimientos de tren inferior 3. Establecer la velocidad de golpeo al ritmo de la música

¿Por qué es importante la conexión en el track de Calentamiento?

I Knew You Were Trouble > 4:18 min

1a

© Les Mills International Ltd 2014

1b CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR KICK-BOXING KARATE MUAY THAI TAE KWON DO

Foco del Track Enseñaré los golpes de tren inferior con señales simples y efectivas y llevaré a mis alumnos hasta la zona de entrenamiento.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

4:18

(Guitar)

4x8

4:31 V1

_ And I

8x8 A

4:58 C

_ And I

1½x8 A1

5:03 Instr (High synth)

8x8 A2

5:29 Instr (Fat synth)

4x8 B

5:42 Instr (Heavy bass)

4x8 B1

5:56 6:08 V2

You... And I

6:36 C And I 6:37 Hate everything 6:40 Instr (High synth)

7:07

You

4x8 C 8½x8 C1

1x8 8x8 D

4x8 C

Guardia Frontal Squat doble estiramiento isquiotibiales Triple rodilla D paso D, Iz, D Triple rodilla Iz paso Iz, D, Iz D rodilla paso D, Iz, D Iz rodilla paso Iz, D, Iz en ángulo de 45° últ. – lado D Iz rodilla a 45° paso Iz, D, Iz D rodilla a 45° paso D, Iz, D Iz patada frontal rebote en el lugar x2 D patada frontal rebote en el lugar x2 Iz Push Kick rebote en el lugar x2 D Push Kick rebote en el lugar x2 Iz Guardia combate Iz preparación patada circular rebote en el lugar x2 Iz patada circular rebote en el lugar x2 (sin rebote en la última repetición) Guardia Frontal brazos guardia en A Guardia combate Iz hacia el lado Iz Patada lateral Iz Rebote en el lugar x2 D Guardia combate D preparación patada circular rebote en el lugar x2

CTS REPS 4 4 4x 4 4 4 4 4x 2 2 2 2 1½x 2 2 2 2 4 4 4 4 4 4 4 4

ARTE MARCIAL

KB

8x KAR

2x MT

2x

4 4 4 4

TKD

9x

4 4 4 4

8x

4 4

4x

4x

1b

Everything About You > 4:33 min 7:20 V3

And I

8½x8 C1 Iz patada circular rebote en el lugar x2 (sin rebote en la última repetición) Guardia frontal guardia en A 7:46 C And I 1x8 D Guardia de combate hacia el lado D 7:48 Hate everything 7:52 Instr (High synth) 8x8 D patada lateral Iz rebote en el lugar x2 8:18 Instr (Fat synth) 8x8 E caballo Iz patada lateral Iz caballo D patada lateral D 8:44 And I 1x8 guardia en A Guardia de boxeo Apuntar hacia el frente.

4 4

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 1

9x

8x

4x

© Les Mills International Ltd 2014

1b CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR ¡Éste es un Calentamiento de tren inferior en el que hay que poner actitud! Tenemos combinaciones de golpes simples que no sólo servirán para calentar las piernas, sino para que la intensidad te haga entrar en la zona de entrenamiento. Tus alumnos experimentarán los golpes básicos del Kick-boxing, el Karate, el Muay Thai y el Tae Kwon Do.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Karate Patada frontal • Sube la rodilla • Extiende y golpea, punta del pie atrás • Zona target – centro del cuerpo

Utiliza la Capa 1 – Golpe y dirección y Superficie de contacto y Zona target – de enseñanza para establecer la posición, ejecución y ritmo correctos de los golpes de tren inferior.

Muay Thai Push Kick • Sube la rodilla hacia el pecho • Empuja las caderas adelante al extender para golpear • Inclínate atrás, flexiona llevando el talón hacia el glúteo – Guardia de combate

Una vez explicados los fundamentos, convence a tus alumnos de que será un gran entreno aunque lancen las patadas más bajas o tengan menos flexibilidad. Establecer las Zonas target y la altura de las patadas es una herramienta de enseñanza fundamental para asegurarte de que cada uno de tus alumnos tienen éxito.

Tae Kwon Do Patada circular • Coloca el talón hacia el target • Sube la rodilla, apunta hacia el target, talón hacia el glúteo • Extiende la pierna, golpea con la espinilla • Recoge llevando el talón hacia el glúteo, Guardia de combate

Dado que en este track el foco es la simplicidad en la enseñanza, utiliza los demás momentos para conectar con tus alumnos. Da ánimos a tus nuevos alumnos para que sientan el éxito ¡y di a tus alumnos habituales que han venido a por un desafío!

Patada lateral • Sube la rodilla de la pierna que golpea cruzando por delante del cuerpo • Extiende para golpear, talón arriba, punta del pie abajo y empuja al lado contrario de la pierna de apoyo • Recoge y flexiona, apoya en Guardia frontal

DESTACADO Música – después de cada coro hay una subida enorme en la música. Observa cómo Rach utiliza el silencio durante esos momentos para crear una explosión de intensidad y hacer que la multitud siguiera con el entreno.

Estilo: Actitud, remix de Rock, potente Foco de entrenamiento: 1. Elevar el ritmo cardíaco 2. Introducir los golpes y movimientos del tren inferior 3. Establecer la velocidad de golpeo al ritmo de la música

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

¿Por qué indicamos la altura de las patadas en el Calentamiento de tren inferior?

Everything About You > 4:33 min

1b

© Les Mills International Ltd 2014

2

COMBATE 1

Foco del Track Subir la intensidad del entreno utilizando potentes Combos de Kick-

KICK-BOXING AIKIDO TAE KWON DO

boxing y generando un gran acondicionamiento del core con los cortes de Espada.

MÚSICA 0:01 Instr 0:08 V1

(Guitar riff) Revvin’ up the

0:21 C

Highway to

0:34

(Guitar)

0:37 V2

Headin’ into

SECUENCIA/EJERCICIO Iz Guardia de combate 2x8 rebote del/at 4x8 A Iz Jab, D Cross, Iz Hook Iz patada circular en la últ. rep 4x8 A1 Iz Jab, D Cross, Iz Hook Iz patada circular 1x8 rebote del/at COMBO ESPADA 4x8 B Iz corte horizontal Katana Iz corte vertical Katana descendente rebote del/at x2 Iz patada lateral últ. rep – a la Iz

ARTE CTS REPS MARCIAL 2 4

8x 8x

4 4 2

4x 4x AIK

2 2 4

4x AIK + TKD

COMBO ESPADA con PATADA LATERAL

0:51 C

1:07 Br

Highway to

You’ll never

1:20

(Guitar solo)

1:47 V3 3:26 C

Revvin’ up the Highway to

3:46 C

4:06

Highway to

(Slice sound)

5x8 B1 Iz corte horizontal Katana Iz corte vertical Katana descendente Iz patada lateral al lado Iz patada lateral con avance – añadir paso D 4x8 B2 Iz corte horizontal Katana Iz corte vertical Katana descendente Iz patada lateral con avance a la Iz Guardia Frontal 8x8 C caballo Iz Iz rodilla, Iz patada frontal caballo D D rodilla, D patada frontal REPETIR SECUENCIA A hasta C – C 6x8 B1 Iz Guardia combate Repetir combo espada Iz con patada lateral 6x8 B1 D Guardia combate Repetir combo espada Iz con patada lateral D corte horizontal Katana y vertical descendente al bajar la música

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

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2 2 4

5x

2 2 4

4x KB

4 4 4 4

4x

8

6x

8

6x

¿Cuáles son las zonas target de los golpes de Espada?

AIK + TKD

2

Danger Zone > 4:14 min

¡Es el momento de sentir el espíritu de un luchador! Penetramos en la Zona de peligro equipados con combinaciones potentes para aumentar el trabajo cardiovascular y los Cortes de Espada para activar los músculos del core. Hay muy poca recuperación, lo que significa que tendrás que luchar durante más tiempo para conseguir un entrenamiento más efectivo de todo el cuerpo.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Aikido Combo Espada Corte horizontal de Katana • Con los puños cerrados (como si sujetaras una espada pesada), extiende hacia atrás, rotando el tronco • Balacea los fos brazos hacia el frente, en horizontal, rotando desde el core en un movimiento potente • Exhala al golpear

Ronda 1 – Kick-boxing Empieza con Señales de la Capa 1 para enseñar el primero combo. Las señales simples son más claras para los alumnos y para conseguir movimientos efectivos: • Jab, Cross, Hook • El target es la cara y la mandíbula/sien • Golpes continuos Previa del combo completo: • Patada circular derecha • Tienes el Combo de Kick-boxing completo

Corte vertical de Katana descendente • Con los puños cerrados, como si sujetaras una espada pesada, sube los brazos sobre la cabeza • Balancea hacia atrás con los dos brazos, contrayendo el core con potencia al golpear, parando a la altura el hombro • Exhala al golpear

DESTACADO Observa cómo Mika utiliza los niveles de intensidad durante el track. Hay un claro cambio de nivel en cada combo y crear contraste te ayudará a inspirar a tus alumnos a luchar más duro.

Estilo: Nostálgico, himno Rock, inspirador Foco de entrenamiento: 1. Aumentar la intensidad del entreno 2. Utilizar potentes combos para desafiar a los alumnos 3. Entrenamiento reactivo del core mediante los Cortes de Espalda

Ronda 2 – Combo Cortes de Espada Una vez más, utiliza la Capa 1 para explicar los Cortes de Espada: • Golpe hacia las costillas • Golpe desde arriba • Extiende hacia atrás • Brazos sobre la cabeza Deben dominarlo enseguida, así que utiliza después señales de la Capa 2 – Mejorar para conseguir la rotación del core en el Corte horizontal de Katana y la contracción del core en el Corte vertical de Katana descendente: • Rota desde atrás y golpea fuerte • Contrae el core al golpear hacia abajo Nivel 2 – Patada lateral Cuando hayas añadido la Patada lateral al Combo Espada, la opción de Nivel 2 es añadir potencia con la Patada lateral con avance. Se da más énfasis a la pierna de apoyo. Da un paso hacia tu oponente para generar más inercia en la pierna que golpea. ¡Deberías sentirla más potente! La clave para crear un espacio en el que destaque la música es una preparación rápida; así tendrás tiempo de enseñar a tus alumnos como mejorar sus movimientos en cada combinación. © Les Mills International Ltd 2014

3

POWER TRAINING 1

Foco del Track Crear un entrenamiento desafiante pero alcanzable con 3 rondas

BOXEO

de entreno cardiovascular inspirado en el Boxeo con un foco especial en el Uppercut.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

ARTE CTS REPS MARCIAL

Iz Guardia de combate 0:00 C

All I wanna do

4x8 A Iz Uppercut Iz Jab

4 4

0:10 Instr (High synth)

8x8 A1 Iz Uppercut Iz Jab

2 2 16x

0:32 C

8x8 A2 Iz Jab, D Cross x4 Iz Uppercut, Iz Jab x2

8 8

0:54 Instr (Bass synth)

8x8 B Iz Uppercut

2 32x

1:16 V1

All the night

8x8 B1 Iz Uppercut x4 tijeras D, Iz x4

8 8

4x

1:38 C

Cause I never

8x8 A Iz Jab, D Cross x4 Iz Uppercut, Iz Jab x2

8 8

4x

4x8

2 16x

Cause I never

2:00 Instr (Synth melody)

2

2:11 Instr (High synth) 4:00 C

Cause I never

4:11 C

All I wanna do

4:22 Instr (High synth)

5:06

(Synth hit)

Correr Iz, D REPETIR SECUENCIA A1 hasta 2a A2 – D

8x8

BOX 4x

4x

Correr Iz, D Guardia frontal 8x8 C Iz, D, Iz Uppercut D, Iz, D Uppercut

4 4

8x

8x8 C1 Iz, D Jab x4 Iz, D, Iz Uppercut D, Iz, D Uppercut

8 4 4

4x

Iz Uppercut para acabar acabar

2 32x

3

Be The One > 5:09 min

En este track hay 3 rondas de intenso entrenamiento de Boxeo. Cada ronda está diseñada para dar a tus hombros y tu core un gran entreno antes de la última ronda de implacables Combos de Triple Uppercut. El Uppercut se utiliza muchísimo, ya que no sólo fatigará tus hombros, sino que también incorpora un gran trabajo de las piernas y gran activación de tus músculos del core.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

CONEXIÓN

Céntrate en la calidad de los combos y en una activación efectiva del core. Enseña a tus alumnos a boxear con mejor técnica, proporcionándoles un trabajo más efectivo.

Éste es un track con una energía positiva y con un gran desafío. Permanece en la esencia de BODYCOMBAT™ siendo positivo en las subidas del track y permitiendo que tus alumnos sientan la música.

Combo Jab, Uppercut – Capa 2 (Mejorar) Señales: • Velocidad y potencia • Jab largo, Uppercut corto • Peso en la pierna de delante, inclínate hacia el puño Combo Uppercut – Capa 2 (Mejorar) Señales: • Mete el codo hacia ti • Rota bajo el puñetazo • Empuja desde las piernas para más potencia • Corto, preciso, potencia explosiva Un boxeador necesita ser ágil y tener los hombros relajados para golpear con velocidad y potencia. Aquí puedes recurrir a tus conocimientos de entrenamiento de Boxeo para ayudar a tus alumnos a sentirse como luchadores: Capa 2 – Señales de Artes marciales: • Mantente ligero en tus pies; ágil, listo para golpear • Rota los hombros dentro y abajo, mete la barbilla – protégete • Mantén la guardia arriba. Trabaja tus hombros mientras te defiendes • Flota como una mariposa, pica como una abeja. ¡Tus manos no pueden golpear lo que tus ojos no pueden ver!

DESTACADO 36 Uppercut seguidos – en este track hay una cantidad increíble de Uppercuts. Fíjate en cómo utiliza Pernilla cada nivel de intensidad para interpretar y para aumentar el desafío de los participantes. Combos de 3 Uppercuts – aquí los cambios de ritmo aportan un estilo muy diferente para añadir variedad a tu entrenamiento. Hazlo básico hasta que todos cojan el ritmo – ¡después EXPLOTA!

Estilo: Alegre, hardcore, intenso, enérgico Foco de entrenamiento: 1. Primer track pico – entreno muy duro 2. Establecer combinaciones de boxeo 3. Establecer la velocidad de golpeo al ritmo de la música

Ronda 3 – Combo Uppercut Aquí tienes que ser muy simple antes de liberaros – así que establece primero el ritmo • 1, 2, 3, 1, 2, 3 • Dcha, izda, dcha, izda, dcha, izda Cuando todos tus alumnos se estén moviendo a la vez, ¡A POR ELLO!

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

¿Qué debemos establecer primero en los Combos de 3 Uppercuts? © Les Mills International Ltd 2014

4

COMBATE 2 MMA TAE KWON DO KICK-BOXING KARATE

Foco del Track Mis alumnos sentirán el poder de los combos de MMA y sentirán el

liberador acondicionamiento de piernas con el Shoot.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

Iz Guardia Combate 4x8 A Iz Shoot Rebote del/at x2 0:20 C The Viking warrior 8x8 A1 Iz Shoot x2 D rodilla x4 0:45 V2 Breaking your 4x8 B D Rodilla Iz patada frontal rebote del/at 0:57 C The Viking warrior 4x8 B1 Iz Jump Kick caballo atrás 1:10 C Feel the power 7x8 B2 Iz Jump Kick caballo atrás D rodilla x4 (sin rodilla en la última rep) Guardia frontal guardia en A 1:32 Br Behold here comes 4x8 Iz Karate Punch guardia en A D Karate Punch Bloqueo ascendente últ. rep 1:45 _ The call is 4x8 guardia en A Iz bloqueo ascendente guardia en A D bloqueo ascendente Iz Guardia combate 1:59 V3 _ Feel the fire 4x8 A Iz Shoot rebote del/at x2 2:10 The Viking warrior 10x8 A1 Iz Shoot x2 D rodilla x4 REPETIR SECUENCIA A hasta 2ª A1 – D 2:51 Ready to rumble _ 5:25 Shoot para acabar 0:07 V1 Ready to rumble _

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CTS REPS ARTE MARCIAL MMA 4 4 4x 8 8 4x 2 TKD 2 4 4x 4 4 4x 4 TKD + 4 KB 8 3½x KAR 2 2 2 2

4x

2 2 2 2

4x MMA

4 4 8 8

4x 5x

¿Por qué en el Shoot utilizamos primero las Señales de seguridad?

4

A Warrior’s Call > 5:27 min

¡El entrenamiento de MMA reina en nuestro 2º track de Combate! El Shoot, combinado con rodillazos, crea una intensa activación de los músculos del tren inferior y el core. Después añadimos el Tae Kwon Do y el Karate a la mezcla y te ponemos a prueba con el entrenamiento de la agilidad/velocidad y la potencia. Este track no es para débiles y te obligaremos a sacar a tu guerrero interior!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

MMA Shoot • Lunge delante, peso en el talón de delante • Rodilla de delante sobre el centro del pie • Core fuerte, talón de atrás fuera del suelo • En el lunge, envuelve con los brazos para agarrar • Salta atrás, guardia arriba

Utiliza primero las señales de técnica y seguridad del Shoot (Capa 1). Tus alumnos tienen que corregir su alineación y su postura enseguida para que sus movimientos sean seguros: • Core fuerte • Peso en el talón de delante • Talón de atrás fuera del suelo Cuando se muevan correctamente, utiliza señales previas, ya que este track tiene algunos cambios rápidos antes de cada combinación.

Tae Kwon Do Jump Kick • Barre con la pierna de atrás para aumentar la inercia hacia delante y sube • Extiende y lanza una patada frontal; recoge llevando el talón al glúteo antes de apoyar • Apoya suave, caballo atrás

DESTACADO Puedes utilizar muchas frases de la canción en tus clases. Dan grita un enorme Let’s get ready to rumble! con la música y anima a la clase a unirse a él en la siguiente vez. Cantar también fight! con los coros transmite mucha fuerza y motivación.

Foco de entrenamiento: 1. Intenso acondicionamiento de piernas 2. Enseñar desde la esencia de las MMA – utiliza las Capas 2 y 3 para enseñar los cambios de intensidad Estilo: Rock nórdico, potente, estilo guerrero

Capa 2 MMA Genera más intensidad enseñando la naturaleza explosiva del Shoot: • Impúlsate desde donde estás • Envuelve a tu oponente con tus brazos • ¡Salta para volver a la posición! Tae Kwon Do • Salta adelante y golpea a tu oponente • ¡Gana terreno! Usa tu peso corporal para aladir potencia a la patada • La clave es la inercia hacia delante • Opción – paso, patada, caballo atras Layer 3 – El porqué (Beneficios) Recuerda comunicar a tus alumnos los beneficios físicos de este track hacia el final de cada ronda para mantenerlos motivados a trabajar duro: • Mayor trabajo cardiovascular para ponerte más en forma • Acondicionamiento metabólico a través de un mayor ritmo cardíaco gracias a los picos de intensidad – ¡así se queman calorías más rápido! • Fortalecer los músculos del tren inferior y del core

© Les Mills International Ltd 2014

5

POWER TRAINING 2

Foco del Track Quiero que mis alumnos sientan el desafío que supone aumentar y

BOXEO

utilizar un potente combo de boxeo y que sientan el explosivo Hook saltado.

MÚSICA 0:00 C

Bright like

0:22 Instr (Snare)

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8 4x8 A

0:33 Instr (Synth melody) 4x8 A1 0:45 Instr (Synth beat)

8x8 B

1:07 C

8x8 B1

_ Bright like

1:30 Instr (Synth)

4x8 C

1:41 V1

_ You’re there

8x8 C1

2:04 C

Bright like

8x8 A2

2:26 Br Shine with a 2:49 Instr (Snare)

8x8

4:53 Br

8x8

Shine with a

Carrera en el lugar Iz, D Iz Guardia combate Iz Doble Jab Guardia Boxeo Iz Doble Jab D Cross Iz Jab, D Cross Doble Jab Cross en últ. rep Iz Jab, D Cross x2 Iz Doble Jab D Cross Iz Hook x2 Rebote del/at Cross Jack en últ. rep Iz Hook x2 Cross Jack x2 Iz Jab, D Cross x2 Iz Doble Jab D Cross Iz Hook x2 Cross Jack x2 Carrera Iz, D REPETIR SECUENCIA DESDE A hasta A2 – D

Carrera Iz, D Jab saltado, Hook saltado Iz Guardia combate 5:15 Instr (High synth) 8x8 D Iz Jab saltado, Iz Hook saltado x2 carrera atrás D Guardia combate 5:38 C _ Bright like 8x8 D D Jab saltado, D Hook saltado x2 carrera atrás 6:01 (Cymbal crash) D Hook para acabar!

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

ARTE CTS REPS MARCIAL 2 16x

BOX

2 2 8x 2 2 8x 2 32x 4 2 2 4 4

8x 4x

4 4 8x 4 2 2 4 4 4x 2 32x 2 2 32x

8 8

4x

8 8

4x

¿Qué señales de la Capa 2 puedes utilizar para ayudar a tus alumnos a realizar el combo de forma efectiva?

5

Bright Like The Sun > 6:04 min Tenemos por delante 3 rondas de un gran entrenamiento de boxeo. La combinación mezcla puñetazos fluidos con potentes disparos para impulsar el sistema cardiovascular y desafiar tu potencia muscular. El cardio y la potencia no son los únicos focos aquí, además, mientras utilizamos este combo (como cualquier otra combinación de Boxeo) obligarás a tus alumnos a reclutar sus músculos de las piernas y el core, creando un entreno de todo el cuerpo. ¡Tras 2 potentes rondas de boxeo utilizamos un Hook saltado para explotar hasta el final!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Boxeo Jab saltado • Salta adelante, subiendo la rodilla líder • Al apoyar, Jab delante • Empuja desde el pie de atrás

Explica los golpes al principio con señales simples de la Capa 1. Di a tus alumnos enseguida que deben superar 3 rondas de boxeo – ¡y empieza!

Hook saltado • Rota el tronco hacia el puño que golpea • Golpea, deshaciendo la torsión del tronco y explotando hacia delante • Apoya suave y vuelve a la guardia, listo para el Jab saltado

DESTACADO El Hook saltado es explosivo y nos aporta un gran final para este track. Es importante rotar el tronco antes de lanzar el puñetazo para ejecutarlo correctamente. Va acompañado del Jab saltado.

Estilo: Eurodance, enérgico, inspirador

Foco de entrenamiento: 1. Inspirar el entrenamiento de boxeo y de potencia 2. Crear fluidez y potencia en los combos de boxeo 3. Proporcionar resultados a través de la quema de calorías

Capa 2 – Mejorar y Artes marciales La clave para crear la intensidad en la patye fluida del combo es educar a tus alumnos a lanzar el Combo Doble Jab, Cross, Hook con el rango de movimiento completo. Mejorar • Dos disparos, largos y rápidos (Jabs) • Empuja desde la pierna de atrás para más potencia (Cross) • Rota el codo hacia fuera para aumentar el trabajo del hombro (Cross) • Rota desde la cadera (Hooks) • Recarga, luego dispara (Hooks) Esencia de las Artes marciales – combo completo • Márcale 2 veces – 2 Jabs fuertes • Busca el rango, después golpea fuerte • Para golpear con potencia es esencial la potencia de las piernas; empuja desde las piernas Capa 3 Estilo musical Utiliza las subidas y las bajadas de la música para ayudar a subir la intensidad del entreno. Este track es alegre y pura euforia, así que adapta tu emoción de lucha para ser positivo aunque desafiante. Beneficios: Las grandes rondas cardiovasculares y el intenso reclutamiento muscular crean un gran entreno para mejorar tu fitness y quemar calorías. Di a tus alumnos que conseguirán resultados con una buena técnica para entrenar los músculos correctos y disparando el ritmo cardíaco con el entrenamiento interválico y fortalecerán su abdomen gracias a la gran activación del core. © Les Mills International Ltd 2014

6

COMBATE 3 KUNG FU CAPOEIRA KARATE

Foco del Track Hacer que mis alumnos sientan la belleza y el desafío del Kung Fu y después la pura intensidad del lunge con cambios de la Capoeira.

MÚSICA 0:00 Intro (Piano) 0:13 V1

0:40 V1

(Boom)

We are living

1:07 Instr (Dubstep synth)

2:01 V1 2:14 V1

(Boom) (Synth hit)

2:28 Instr (Vox) 3:49 C

Why did we

4:15 Instr (Boom)

4:26

(Boom)

SECUENCIA/EJERCICIO Iz Guardia combate 2x8 A guardia de gato

ARTE CTS REPS MARCIAL KF 16

4x8 A Pose de la grulla – brazos hasta la altura de la cabeza y bajan a guardia de Kung Fu – talón abajo

4 4

4x

4x8 B elevar rodilla frontal patada frontal recoger la patada squat sobre la pierna de atrás Opción: tras 4 reps, nivel 2 – la pierna de delante no toca el suelo

1 1 1 1

8x

8x8 C Iz Esquiva, Doble rebote Iz Lunge, Doble rebote Lunge con cambios – Iz, D, Iz, D Tras 4 reps, nivel 2 – el brazo de fuera toca el suelo/tibia en el lunge

2 2 4

2x8

juntar pies y sacudir

D Guardia combate 2x8 A Pose de la grulla – brazos hasta la altura de la cabeza y bajan a guardia de Kung Fu – talón abajo REPETIR SECUENCIA B hasta C – D Guardia frontal 4x8 D Guardia A, puños ruedan a caderas subir de pie Squat, golpe palma Iz Golpe palma D Golpe palma Iz Golpe palma D 1½x8 D2 Bajar a Squat, Golpe palma Iz Golpe palma D Golpe palma Iz Golpe palma D para acabar!

KF

CAP 8x

16 KF 4 4

2x

KAR 8 8 4 4 4 4 4 4 1½x

6

Danger Zone > 4:30 min

En este 3º track de Combate residen lo místico y el poder. El Kung Fu te permitirá llevar el control y el equilibrio al entreno. Puede parecer simple pero sentirás un pequeño mordisco en tus piernas mientras intentas mantener el equilibrio y una buena postura. Después la Capoeira lo complica más con una Esquiva y la novedad, el lunge con cambio. Puede que ya hayas visto un Lunge pliométrico, pero nunca habrás hecho algo como esto...

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Kung Fu Pose de la Grulla • Cambia el peso a la pierna de atrás • Sube los brazos a la altura de la cabeza, ligeramente delante del cuerpo, manos hacia abajo, a la vez sube la rodilla • Extiende la pierna líder, punta del pie hacia arriba, manos a Guardia de Kung Fu y baja al suelo, talón abajo Pose del Gato, Patada frontal • Peso en la pierna de atrás, pierna líder sobre el metatarso • Sube la rodilla y extiende para lanzar una Patada frontal • Recoge y Squat con la pierna de atrás; toque en el suelo con el pie de delante • Opción: Para más intensidad, no hagas el toque tras 4 repeticiones El lunge con cambio es diferente de un Lunge pliométrico en cuanto que el foco no está en la fase de salto, sino en mantenerse abajo y estable; dentro de la esencia de la Capoeira y aumentando el tiempo en el que las piernas están en una posición de carga. Deben sentirse duros y potentes en lugar de ligeros y elevados. Capoeira Lunge con cambio • Colócate en un Lunge tras la Esquiva y después cambia las piernas 4 veces • Mantén el pecho alto y el abdomen fuerte • Peso en el talón de delante y talón de atrás elevado • Mantente abajo mientras cambias de pierna • Opción: Toque en el gemelo/tobillo/suelo para el nivel 2 de intensidad; debes mantener el pecho alto durante todo el movimiento

DESTACADO Kung Fu – permite que al principio, la música se la protagonista. La belleza del movimiento, junto con el drama de la música, creará una potente conexión entre tus alumnos y tú. Observa las caras de tus alumnos mientras les enseñas el lunge con cambio – ¡pura Magia del fitness en BODYCOMBAT™ 59!

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Estilo: Dubstep, enigmático, desafiante, precioso Foco de entrenamiento: 1. Crear contraste en el entrenamiento con el Kung Fu 2. Enseñar de forma efectiva el equilibrio y estabilidad en la Patada frontal 3. Desafiar al tren inferior con la novedad: el Lunge con cambios

¿Cómo podemos crear conexión durante la Pose de la Grulla de Kung Fu al inicio del track? © Les Mills International Ltd 2014

7

MUAY THAI

Foco del Track Mis alumnos se sentirán liberados a través de seis rondas de

MUAY THAI

combinaciones de Muay Thai.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8

0:05 Instr (Rock guitar)

8x8 A

0:29 Instr (Horn section)

8x8 B

0:53 Instr (Drum solo) 1:04 Instr (Rock guitar) 1:28 Instr (Horn section)

4x8 C 8x8 A 8x8 B

1:52 Instr (Synth guitar) 4x8 C 2:04 Instr (Rock guitar) 40x8

4:01 Instr (Heavy Rock)

12x8 D

4:37 Instr (Horn section) 8x8 A 5:01 Instr (Horn) ¼x8

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Iz Guardia combate rebote del/at COMBO RODILLAS Iz rodilla x16 D rodilla x16 Iz Jab, D Cross x2 Iz codazo ascendente x2 Iz golpe callejero descendente Repetir Combo Iz, D rodilla Repetir combo Jab, Cross, codazo – lado Iz Iz golpe callejero descendente REPETIR SECUENCIA A hasta 2º C–D Guardia frontal Iz Rodilla x2 D rodilla x2 Iz, D Jab x2 Iz, D Codazo ascendente Iz, D Rodillas Running Man Iz rodilla para acabar

CTS REPS ARTE MARCIAL MT

2 2 2 4 4 2 64 8 2

4 4 4 4 4 2

8x

8x 16x

8x 16x

6x 16x

¿Cuáles son las 2 principales Señales de seguridad del Golpe callejero descendente?

7

Lost In Space > 5:04 min

El menú del día es un entrenamiento hardcore de Muay Thai. ¡Este track está diseñado pensando en la simplicidad para permitirte aumentar la intensidad en cada ronda y traspasar tus límites cardiovasculares, de entrenamiento del core y de potencia explosiva! Rodillazos sin descanso que pondrán a prueba los músculos de tu core, tus piernas y tu tren superior; golpes con los que no sólo trabajarás tu core y tus hombros, sino que también trabajarás tus músculos posteriores gracias a los Codazos ascendentes. También unos devastadores Golpes callejeros descendentes y rodillazos Running Man ¡y ya tienes un entrenamiento brutal!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Muay Thai Codazo ascendente • Sube el codo, mano relajada, toca la parte alta de la espalda • Pecho alto

Ronda 1 Explica tus golpes con Señales de la Capa 1; céntrate en tu enseñanza cuando se añada un golpe o un combo nuevo. Presta especial atención al Golpe callejero descendente para asegurarte de que tus alumnos lo hacen con seguridad ¡antes de volverse locos!

Golpe callejero descendente • Sube el codo por encima del hombro, puño sobre la cabeza, rodillas flexionadas • Puño abajo, por dentro de la rodilla, hasta estirar el brazo • Pecho alto durante todo el movimiento • El brazo vuelve sobre la cabeza

DESTACADO Observa cómo Rach utiliza la música para crear momentos de intensidad durante el track. Práctica cuándo hacer que tus alumnos se esfuercen más con tu enseñanza y cuándo callarte y dejar que la música hable para crear momentos inspiradores durante el track gracias a la Magia del fitness.

Estilo: Implacable, liberado Foco de entrenamiento: 1. Entrenamiendo de élite para el core 2. Trabajo cardiovascular intenso 3. Potencia explosiva el tren superior e inferior

Ronda 2 Mismo lado, misma coreografía, así que usa la Capa 2 – Mejorar y Artes marciales – para ayudar a tus alumnos a luchar más duro: Mejorar • Empuja desde la cadera para más potencia en el rodillazo • Rota el tronco al golpear – dispara tu core • Eleva el pecho y lánzate hacia delante en el codazo • Lunge más profundo en el Golpe callejero descendente Artes marciales • No hay puntos – ¡vamos a por el KO! • Muay Thai – codazos cortos, precisos, rango más pequeño para luchadores de corta distancia • Se trata de cuánto puedes conseguir y seguir moviéndote hacia delante – ¡así es como se gana! Rondas 3 y 4 Incorpora más señales de la Capa 2 al cambiar de lado. Usa la Capa 3 – Estilo musical – para ayudar a aumentar la potencia en las rodillas. Puedes utilizar un momento de guitarra de rock, como lo hace Rach en el DVD, para inspirar más potencia y rango en las rodillas. Rondas 5 y 6 Necesitarás establecer rápido el combo (usa señales claras de la Capa 1) pero sigue con una intensidad alta. Activa tu modo bestia y sigue hasta el final. ¡Busca el espíritu de un luchador! © Les Mills International Ltd 2014

8

POWER TRAINING 3

Foco del Track Quiero que mis alumnos alcancen sus límites mediante tres

BOXEO

rondas épicas de entrenamiento de Boxeo.

MÚSICA

0:00 C

I’m falling

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8 4x8

0:23 Instr (Synth squeak)

4x8 A

0:33 Instr (Synth squawk)

2x8 A1

0:38 Instr (Bass beat)

2x8 A2

0:44 Instr (Synth melody)

8x8 A3

1:06 C

8x8 A2

I’m falling

1:28 Instr (Synth beat)

8x8 B

1:50 V1

Remember you

8x8 A3

2:12 C 2:34 Ref 2:55

I’m falling I’m falling (Synth melody)

8x8 A 8x8

4:45 Ref

I’m falling

8x8

2

5:07 Instr (Synth melody)

8x8 C

5:29 C

8x8 C1

I’m falling

5:51 Instr (Synth melody) 6:13 C I’m falling 6:35 C I’m falling 7:00 Outro (Rock guitar)

8x8 C 8x8 C1 8x8 D

Guardia frontal Relajar, sacudir Iz estiramiento de hombro D estiramiento hombro Iz guardia combate Iz Jab D Cross Iz Jab D Cross Iz Jab D Cross Iz Jab, D Cross x3, Slip D en últimas 8 cts Iz Jab, D Cross x3 Slip D Iz Jab, D Cross Guardia frontal Iz, D Uppercut x2 Iz Jab x4 hacia la Iz side últ. 2 reps añadir Stiff Jab x4 en Iz guardia de combate Iz guardia de combate Iz Jab, D Cross x3 Slip D Iz Jab, D Cross Iz, D carrera REPETIR SECUENCIA A3 hasta 3a A2 – D Iz, D carrera Guardia frontal Iz Hook x2 D Hook x2 Iz, D Uppercut x4 Iz Hook x2 D Hook x2 Repetir Combo Hook Repetir Combo Uppercut, Hook Iz, D Jab Iz Punch hacia arriba correr alrededor de la sala

CTS REPS ARTE MARCIAL 32 16 16 4 4 2 2 1 1

BOX 4x 4x 8x

6 2 2

8x 32x

8 8

4x

6 2 2 2

8x 32x 32x

2

32x

4 4 8 4 4 8 16 2

8x 4x 8x 4x 32x

8

Falling From The Sky/Lost In Space > 7:29 min

En este track hay más de 820 puñetazos, y esto va a requerir de una auténtica inspiración y motivación y de pura voluntad para que tus alumnos golpeen con fuerza hasta el final. Hay 3 rondas de combinaciones de boxeo en las que utilizamos la velocidad, la potencia y un brutal entrenamiento del core antes de una lucha sobrealimentada hasta el final. Aquí es donde tienes que hacer un esfuerzo extra, ¡busca a tu luchador interior y termina la lucha!

ENSEÑANZA Rondas 1 y 2 Enseña el Slip en el primer combo utilizando señales de la Capa 2 – Mejorar y Artes marciales – para ayudar a tus alumnos a activar su core de forma efectiva. Escucha cómo enseña Dan a sus alumnos a conectar su core rotando con velocidad y potencia. En el Uppercut, Stiff Jab, demuestra con claridad la diferencia de estilo entre un Jab normal y el Stiff Jab. Al aumentar la potencia en el Jab quemamos calorías más rápido, aumentando el trabajo cardiovascular y la activación del core. Jab, Cross, Slip • Rota el tronco y contrae el core • Protege el tronco activamente al rotar • Guardia arriba, hombro hacia la barbilla, protege tu cara • Slip pasando el puño ¡después ataca! Uppercut, Stiff Jab • Empuja desde la pierna de atrás • Exhala con potencia al golpear • Inclínate hacia el puño, peso en la pierna de delante Ronda 3 Por el momento, tú y tus alumnos estaréis empezando el track. Acabáis de completar 570 puñetazos; quedan otros 256. Conecta con tus alumnos y diles que el desafío en su entreno es lo que provoca el cambio – y aquí llega el último desafío de boxeo. Capa 3 – Motivación – es la clave para motivar a tus alumnos a terminar con fuerza. Elige en qué momentos vas a inspirar con tu voz y después reserva también tiempo para dejar que la música se dispare; y da todo lo que tengas para inspirar a tus alumnos visualmente. Aquí no hace falta que enseñes los movimientos; es puro corazón, actitud y la voluntad de no abandonar nunca, ¡no rendirse nunca!

DESTACADO En este track hay una gran cantidad de puñetazos, en potentes combinaciones de boxeo. Utiliza la música tal y como lo hace Dan, aprende en que momento conectar con la letra y utiliza señales inspiradoras ¡y aprende cuándo demostrar físicamente el desafío y la intensidad!

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Estilo: Alegre, Eurodance, ¡liberación positiva! Foco de entrenamiento: 1. Último track de potencia 2. Acondicionamiento de élite para el core y el tren superior

¿Cuántos puñetazos hay en este track? © Les Mills International Ltd 2014

9

ACONDICIONAMIENTO

Foco del Track Quiero que mis alumnos pongan a prueba su core utilizando el Escape de caderas del Jiu Jitsu brasileño.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:09 0:15 V1 0:42 V2 0:55 PC 1:08 1:21

(Beat) Cooler than So street like Let the hair Do or die (Dubstep roar)

4x8 8x8 4x8 4x8 4x8 8x8

1:49 C

‘Til the beat

8x8 B1

2:15

Do or die

4x8

2:27 2:54 3:01 3:08 4:00

V3 PC PC Instr

ACONDICIONAMIENTO DE ARTES MARCIALES

A A1 A2 A3 B

Shotgun blast 8x8 A2 Let the hair 3x8 A3 Lil rapper 1x8 (Dubstep wamp) 16x8 B1

Posición de Crunch – de lado 4/4 C-Crunch 2/2 C-Crunch C-Crunch Doble rebote – brazos delante C-Crunch rebote transición a pose del oso Iz escape de cadera D escape de cadera Iz, D escape de cadera x2 Pushup x4 Transición de rodillas y pasar a posición de Crunch – de lado Repetir C-Crunch Doble rebote Repetir C-Crunch rebote Transición pose del oso Iz, D escape de cadera x2 Pushup x4 bajar pushup y aguantar

CTS

REPS

8 8 8 2 32 8 8 16 16

1x 8x 4x 16x

32 8 2 8 16 16

4x 2x 8x 12x

4x

9

Do Or Die > 4:03 min

El track de Acondicionamiento arranca con Crunches para generar intensidad en los abdominales. Empieza con Señales básicas para que los C-Crunches sean efectivos. Utilizar el C-Crunch desde el principio también genera una gran activación de la parte inferior del abdomen.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Capa 1 – Señales para el C-Crunch • Costillas hacia las caderas • Rodillas hacia los hombros • Extiende los brazos hacia los tobillos • Codos atrás • Mirada hacia las rodillas El Jiu Jitsu brasileño (JJB) vuelve al Acondicionamiento de BODYCOMBAT™ con el Escape de caderas. Este auténtico ejercicio de acondicionamiento de JJB utiliza las palancas largas del cuerpo (las piernas) en el movimiento. Esto obliga al core a trabajar más duro para estabilizar y controlar las piernas mientras pasamos de la Pose del Oso al Escape de caderas. Combianmos una gran activación de los hombros y el pecho aumentando el combo con 4 Pushups. Jiu Jitsu brasileño Pose del Oso • Manos por fuera de la anchura de los hombros • Rodillas bajo las caderas, fuera del suelo; puntas de los pies en el suelo, por fuera de las caderas • Caderas alineadas con los hombros • Abdomen fuerte Escape de caderas • Extiende la pierna hacia el lado contrario, canto del pie en el suelo • Empuja desde la cadera, pecho alto • Brazo hacia el hombro contrario

Estilo: Rap, Dubstep, fresco

Foco de entrenamiento: 1. Acondicionamiento abdominal 2. Mejorar la fuerza y estabilidad del core 3. Entrenamiento integrado del core

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Nombra 3 Señales de la Capa 1 para el Escape de caderas © Les Mills International Ltd 2014

10

COOLDOWN

Foco del Track Reflexionar sobre el gran entreno y rejuvenecer el cuerpo, dejándolo listo para la siguiente clase de BODYCOMBAT™.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:10

(Orchestra)

4x8

0:20

(Soprano)

4x8

0:45 V1

Is it you I keep

1x8 4x8

1:06 V2

We run ’til it’s

4x8

1:25 C

Les Fleurs du Mal 4x8

1:46 V3

All my life I’ve

1x8 4x8

2:10 V4

We live and we

4x8

2:30 C 2:52 Br

Les Fleurs du Mal 4x8 (Orchestra) 4x8

3:13 C Les Fleurs du Mal 4x8 3:32 Outro (Soprano solo) 4x8

3:55

(Harp)

2x8

Estiramiento tumbado de glúteo/parte baja de la espalda – rodillas hacia la clase Estiramiento tumbado de glúteo/parte baja de la espalda – rodillas hacia atrás Transición a estiramiento de caderas D estiramiento flexor cadera – brazos en A golpe palma D Iz estiramiento isquiotibial guardia Kung Fu Iz estiramiento cuádriceps – brazo D fuera KATA Círculo de brazos hasta encima de la cabeza desde la cintura hasta cruzar delante pecho Iz empuje de palma hacia el lado Iz, pierna Iz se desliza a guardia de gato – mirar a Iz Repetir lado D junta pies, pie Iz al frente Iz estiramiento flexor cadera – brazos en A golpe palma Iz D estiramiento isquiotibial guardia Kung Fu D estiramiento cuádriceps – brazo Iz fuera Repetir KATA Iz, D Iz estiramiento banda iliotibial (ITB) D estiramiento banda iliotibial (ITB) Repetir KATA Iz, D Squat – muñecas ruedan a la cintura golpe palma Iz golpe palma D golpe palma Iz y aguantar

CTS REPS 32 32 16 16 16 16

4 4 8 16 16 16 16 16 16 16 16 16 8 8

2x

2x 2x

Fleurs Du Mal > 4:10 min

10

Esto ha sido una primicia – filmar en Estocolmo, Suecia – por lo que teníamos que encontrar un track que pusiera la guinda a una clase tan épica. Este track es el final perfecto para la lucha. Tómate tu tiempo en cada estiramiento y conecta con tus alumnos. Felicita a los nuevos alumnos de la sala por haber llegado hasta el final y a tus alumnos habituales por hacer dado lo mejor de sí mismos en la clase. Enseña cada estiamiento de una forma simple y deja que la música os inunde mientras desciende vuestro ritmo cardíaco y os centráis en recuperar los músculos fatigados. BODYCOMBAT™ 59 nunca te resultará menos intenso. Te desafiará, pondrá a prueba tu nivel de fitness, ya seas alumno o instructor; sin embargo, es alcanzable para aquellos que entran en case por primera vez. Tiene algo para cada uno. Puedes estar orgullos – lo has conseguido. ¡Sé auténtico y sigue la lucha!

© Les Mills International Ltd 2014

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