BC44

Grande êxito Use Somebody começa suave e doce. Vai aquecer as pernas, preparando para a batalha que vão enfrentar. Faixa 4 Paint It Black 2009 é perfeito para trabalhar na tua execução do Shoot. E Ignorance vai colocar os teus cotovelos mais altos que nunca na faixa 5 com um refrão bombástica numa das combinações mais fantásticas! Deixa este som te guiar e afunda neste treino.

O tema do Mortal Kombat é a música no Muay Thai para a faixa 7 e dá uma vista de olhos – assim como Sonya, Scorpion e SubZero. Inspira-te. Depois fica furioso. Duas palavras: Downward Punch. Espera… ouviram isto? Jiu-Jitsu Brasileiro está no BODYCOMBAT™! Flexões de Crocodilo e Triangle Chokes? O que se passa aqui? Leva-os para o chão e sente os abdominais a serem cortados, mesmo em frente dos teus olhos.

Depois, vem connosco a um lugar onde o BODYCOMBAT™ nunca foi – opera misturado com um desafio de trabalho duro. ìNessun Dormaî é uma aria do act final da opera de Giacomo Puccini Turandot. Encontra o teu foco, e deixa o teu side kick voar. Isto irá “arrebentar” com os teus glúteos.

Dan and Rachael Cohen são Directores do programa BODYCOMBAT™.

Hernán López é um instructor de BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ e RPM™. Neste momento reside em Auckland e também é um instructor de Tae Kwon Do.

© Todos os direitos reservados. Nenhuma parte destas notas poderá ser utilizada, guardada ou reproduzida de nenhuma forma nem por nenhum meio sem a prévia autorização escrita da Les Mills International Limited. Todos os pedidos ou questões relacionadas com a reprodução ou direitos deverão ser remetidos para Les Mills International Limited, 150 Victoria Street West, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telefone +64 (9) 366-9900.

Brighter Day (Monday 2 Friday Remix)

Yanou

3:38

Ultrabeat

3:14

Shinedown

3:15

Sy & Unknown featuring Lou Lou

5:43

Masif DJ‟s

1:59

Despina Vandi

2:02

Masif DJ‟s

1:55

ToneTonic

4:16

Lacrima

5:23

ColorBox

5:57

Styles & Breeze

7:35

Sy & Unknown featuring Lou Lou

0:30

Crookers feat Kardinal Offishall & Carla-Marie

3:09

Alicia Keys

4:35

p 2009 Zooland Records. Written by: Peifer, Cornelissen, Reuter

Use Somebody p 2009 All Around The World Ltd. Licensed by All Around The World Productions Limited, England. All rights reserved. © (P) All Around The World Recordings Limited. Written by: A.Followill, I.Followill, J.Followill, M.Followill

Energy p 2008 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Smith, Bassett

The Time Of Our Lives p 2007 Quosh Records. Written by: Cranny, Sargent, Hyde, Bromilow

Paint It Black 2009 p 2009 Masif Recordings. Written by: Jagger, Richards

GIA (Skitz Clubb Mixx) p 2003 Heaven Music A.E. / Mach 1 Records GmbH / Ministry Of Sound Germany Recordings GmbH. Licensed from Central Station Records. Written by: Phoebus, Published by Universal Music Publishing (France)

Paint It Black 2009 p 2009 Masif Recordings. Written by: Jagger, Richards

Ignorance p 2010 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Farro, Williams

ìNessun Dormaî p 2008 7th Sense Records. Written by: Giacomo Puccini (public domain)

Metal Kombat For The Mortal Man p 2010 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Unknown

Your Shining (Hixxy Remix) p 2004 AATW. Licensed by All Around The World Productions Limited, England. All rights reserved. © (P) All Around The World Recordings Limited. Written by: Mew, Brady

The Time Of Our Lives p 2007 Quosh Records. Written by: Cranny, Sargent, Hyde, Bromilow

Put Your Hands On Me p 2009 Southern Fried Records. Licensed courtesy of Liberator Music Pty Ltd. Written by: Fratangelo, Barbaglia, Harrow, Williams, Woolfe, Gosling

Doesn’t Mean Anything p 2009 RCA/JIVE Label Group, a unit of Sony Music Entertainment. Under license from The Sony Music Custom Marketing Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Keys, Brothers, Jr

AVISO Os recursos dos instrutores Les Mills' (CDs, DVDs e notas coreográficas) são recursos valiosos e únicos que lhe são proporcionados enquanto instrutor certificado pela Les Mills para lhe permitir aprender cada novo lançamento e ensiná-lo apenas em ginásios licenciados pela Les Mills: Não partilhe estes recursos. Copiar, gravar, colocar ficheiros na internet ou vender os recursos da Les Mills a outras pessoas é ilegal, é um roubo à Les Mills e aos seus distribuidores e a outros instrutores. Se você está envolvido em alguma destas actividades ilegais, poderá haver consequências sérias para si pessoalmente, incluído acção legal, a suspensão ou o cancelamento permanente da sua certificação Les Mills. A sua cooperação é muito apreciada.

B up Br C cts C br F&B Instr Intro L mins O/H OTS Outro PC QC R Ref Rep Rep Xx Rit Seq Tempo V

Dan and Rachael Cohen – coreografia e música Phillip Mills – Consultor Criativo Dr Jackie Mills – Directora chefe Criativa Diana Mills – Directora Criativa

build up bridge (non-chorus) chorus counts chorus bridge forward and backward instrumental introduction left minutes over head on the spot last few bars of music pre-chorus quiet chorus right refrain (recurring phrase or number of song lines) reprise (part of the chorus repeated) perform the Sequence/Exercise x times ritenuto – held back sequence normal pace of the music verse Martial Arts inspiration for this track

Michelle Farrier – Planeadora do Programa Pete Manuel – Coach do Programa Sharyn Sue See – Conhecimento do programa Bryce Hastings – Consultor técnico

Glutalicious Research – Reference • Distefano LJ et al, Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, July 2009.

PESQUISA

Um estudo publicado o ano passado na edição de Julho do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy colocou a mesma questão. Isto irá colocar alguns dos exercícios mais vulgares a testar e os resultados foram uma lista dos melhores. O melhor exercício para o gluteus maximus (localizado na parte de trás da nádega) é o Single Leg Squat –este exercício usou à volta de 60% da contracção máxima isométrica do gluteus maximus –o que significa que solicita a maior parte das fibras musculares.

Começa com a anca e joelhos ligeiramente flectidos, flecte a partir da anca, joelho e calcanhar, mantendo o joelho alinhado com o meio do pé.

Agora em relação ao gluteus medius (glúteos laterais)? O melhor exercício para gluteus medius é o Side Leg Lift. Este exercício usou 80% da contracção maxima – que em relação aos outros testados obteve uma percentagem mais elevado que outros exercícios testados.

Quando deitados em decúbito lateral, simplesmente afasta a perna de cima da perna de baixo. Mantém a perna alinhada com a anca.

Mas, curiosamente o exercício que ficou em Segundo lugar para os, gluteus medius foi o Single Leg Squat. Sendo assim, o Single Leg Squat foi o melhor exercício para o gluteus maximus E teve uma pontuação elevada para o gluteus medius. Por essa razão damos preferência a estes exercícios nas coreografias que criamos para todos os programas. Irás ver o Single Leg Squat do BODYPUMP™, BODYATTACK™, BODYBALANCE™/BODYFLOW ®, BODYVIVE™ e BODYSTEP™.Side Leg Lifts são usados com frequência no BODYVIVE™ e BODYBALANCE™/BODYFLOW®

Distefano LJ et al, Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, July 2009.

Se quiseres obter mais informações sobre este assunto as referências estão no teu livrinho. Ou contacta a nossa secção de informações lesmills.com

Boxe é um desporto de combate onde dois adversários geralmente do mesmo peso, lutam só com os seus punhos. Boxe é super visado por um árbitro e é tipicamente feito dentro de um ringue, com rondas de 1-3 minutos. Existem três maneiras de ganhar: 1. Ganha-se quando o adversário cai ao chão e não se consegue levantar antes de o árbitro contra até 10; a isto chama-se knockout ou KO. 2. Se o adversário estiver magoado demais para continuar a luta, chama-se knockout técnico ou TKO. 3. Se não houver interrupção do combate até ser atingido o número de 4 rounds estabelecidos, o vencedor é determinado pelo árbitro ou pela pontuação do júri. Existem 4 socos básicos no boxe: Jab, Straight Right/ Cross, Hook and Uppercut.

Karate é uma arte marcial com centenas de anos e vem do Japão. A tradução de kara é abre e a tradução de te é mão. Por isso Karaté quer dizer “mão aberta”. O treino de karaté está dividido em três secções: 1. Kihon (os básicos ou fundamentais) 2. KATA (formas) 3. Kumite (combate livre)

Muay Thai é referido como „The Art of Eight Limbs‟, pois as mãos, canelas, cotovelos e joelhos são usados extensivamente nesta arte. Um praticante de Muay Thai (nak muay) tem que ter a habilidade de executar golpes usando oito „pontos de contacto‟, ao contrário dos „dois pontos‟ (punhos) no boxe e „quatro pontos‟ (punhos e pés) no karaté. Muay Thai é o desporto nacional da Tailândia.

Jiu-Jitsu teve origem à 2,500 anos atrás na India.Foi desenvolvido pelos monges como um método de defesa pessoal contra ladrões em longas viagens. Em 1919, Jiu-Jitsu foi introduzido ao Brasileiro Hélio Gracie, que desenvolveu esta arte Japonesa no que é hoje conhecido como Jiu-Jitsu Brasileiro. foca no agarrar e luta de chão. Promove o princípio que uma pessoa pequena e fraca consegue defender-se contra uma pessoa maior, com mais força usando chaves e técnica de estrangulamento.

ESTILO DE ARTES MARCIAIS: Ensina o alvo para cada soco e entender como o trabalho de pés é usado em cada soco.

0:00

1x8

Front Stance

8

0:05

Instr

(Dayyyy)

4x8 A

L Shuffle, R, L, R, L Pulse R Shuffle, L, R, L, R Pulse

8 8

x2

0:17

Instr

(Drum roll)

4x8 A1

L Shuffle, R, L Scissor R Shuffle, L, R Scissor

8 8

x2

0:29

Instr

(Piano)

½x8

L Combat Stance

4

0:32

V1

(Piano)

6x8 B

L Hook R Uppercut

2 2

x12

0:52

PC

_ You know

4x8 C

L Jab Note: Last 8 reps add Pulse

2

x16

1:04

C

Brighter day _

8x8 D

Shuffle F L Jab x2 Shuffle B R Cross x2

4 4 4 4

x4

1:31

Instr

Dayyyyyy

4x8 B1

L Hook R Uppercut R, L Scissor

2 2 4

x4

1:44

Brk

Yea yea yea

½x8

R Combat Stance

1:46

V1

_ So you got

4x8 B

Repeat Hook & Uppercut

32

2:00

PC

_ You know I

4x8 C

R Jab

32

2:12

Br

Dayyyy

½x8

Hold OTS

2:15

C

_ You gotta

8x8 D

Repeat Shuffle, Jab, Cross

64

2:41

Instr

Dayyyyy

4x8 B1

Repeat Hook, Uppercut & Scissor

32

2:54

Instr

(Drums)

4x8

Jack Out & In

32

3:08

Instr

(Day _)

8x8 A1

L Shuffle, R, L Scissor R Shuffle, L, R Scissor

4

4

8 8

x4

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna é para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa. É para tu decidires quando deixar a Musica brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

Yanou é um músico de transe e produtor alemão. Ele é famoso por ser um membro do grupo popular de trance act Casada, a par DJ Manian e Natalie Horler. Brighter Day é mais um êxito de Yanou com grandes batidas para começares em grande.

Brighter Day (Monday 2 Friday Remix) > Yanou > 3:38 mins

O foco do coaching desta faixa é muito simples. Todo o lançamento tem o tema de socos a partir do core e treinar o trabalho de pés. Durante a sequência do Hook e Uppercut começa o processo de coaching ensinando como virar o corpo com os socos, e, por sua vez como o trabalho de pés ajuda o corpo a rolar com os soco Para introduzires o tema do trabalho de pés no inicio da faixa, centra a atenção para a posição de ataque durante a sequência dos 16 Single Jabs. Ensina os primeiros 8 Jabs no lugar e as últimas 8 repetições em movimento para a frente e para trás. Isto ajudará todos os participantes a ficar mais leves nos pés e também ajuda a levantar a energia da turma.

Deves fazer sempre duas acções na primeira faixa de uma aula de BODYCOMBAT™: 1. Prepara o cenário para um excelente trabalho de Artes Marciais que vem por aí 2. Usa conexão usando nomes, o teu aspecto e sorrisos, ou simples uso de palavras positivas tipo: Estão muito bem, ou excelentes ou Bom começo de aula pessoal. Mantém o nível, irão ser testados fisicamente à medida que a faixa avança.

Esta música tem grandes altos durante a faixa. Durante o verso calmo, baixa a tua voz; no entanto, Mantém a energia em cima com a tua linguagem corporal dramática ficando focado em executar uma técnica perfeita. À medida que a música se vai construindo depois dos últimos 8 jabs, mantém-te GRANDE, LEVANTA toda a tua personalidade e convida a turma a avançar. Ao fazeres isto, mostra entusiasmo na tua voz e vê as caras deles a iluminarem-se

Se pudesses fazer com que a tua turma entendesse plenamente dois elementos em relação ao tema quais seriam?

ESTILOS DE ARTES MARCIAIS:

Continua o processo do trabalho de pés, dando claras indicações em como o trabalho de pés ajuda a atingir excelentes Kicks.

Front Stance, Martial Arts Guard R Adductor Stretch L Adductor Stretch Double Hamstring Stretch Level 1 Double Hamstring Stretch Level 2 Roll Up

3:38

Intro

Round

8x8 A

4:06

PC

You

4x8 B

L Side Kick setup Pulse OTS

2 6

x4

4:19

PC

Use

4x8 B

R Side Kick setup Pulse OTS

2 6

x4

4:32

C

Youuuu _

8x8 C

L Shuffle, L Side Kick R Shuffle, R Side Kick Use last 4 cts to transition to Combat Stance

8 8

x4

L Combat Stance L Jump Kick setup R Knee L Front Kick Pulse OTS

2 2 4

x4

R Knee – add pull on knee L Front Kick Pulse F&B

2 2 4

x4

4 4 4 4

x4

4:59

V1

Night

4x8 D

4x8 D1

16 16 16 8 8

PC

Make

5:25

C

Someone like me

8x8 E

Shuffle F L Roundhouse Shuffle B Pulse F&B

5:50

V2

Night

4x8 D

Repeat Jump Kick setup R Pulse OTS

32

6:03

PC

Make

4x8 D1

Repeat Jump Kick setup R Pulse F&B

32

6:16

C

Someone like me

8x8 E

Repeat Shuffle and Roundhouse

64

5:11

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna é para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa.É para tu decidires quando deixar a Musica brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

O Single Use Somebody obteve boas críticas na Scandinavia, na Republica da Irlanda, no Reino Unido e Australia.

Use Somebody > Ultrabeat > 3:14 mins As faixas do aquecimento do trem inferior são simples e fácil de aprender. O foco em relação à técnica será ter dicas directas e fáceis de seguir. Tenta não dar pontapés altos demais logo no início da aula, e ensina zona alva ou superfícies para ajudar os teus participantes entenderem a dinâmica do pontapé.

Dá os parabéns aos teus participantes ao começarem a executar os kicks com linhas rectas e melhor balanço. Diz-lhes que neste lançamento o equilíbrio deles vai ser testado mais tarde na aula. Ajuda-os a se sentirem confidentes nas suas habilidades de dar pontapés.

Cantar, efeitos sonoros, aumentar o nível da voz e excitação tudo junto constrói esta faixa. Deixa a combinação da música, coreografia e habilidades mágicas criar grande energia e excitação. Esta faixa fala por ela só.

Quais as duas combinações que ajudam a criar grande excitação nesta faixa?

ESTILO DE ARTES MARCIAIS:

Quero que a turma se sinta bem sucedida na Combinação Decoy e sinta a essência do Tae Kwon Do.

0:00

Instr

(Guitar)

4x8 A

L, R Scissor

0:12

Intro

(Guitar)

2x8

0:20

V1

You

4x8 B

Decoy & Pulse F&B  Fast Decoy & Jab L on last 4 cts

8

x4

0:33

V1

Inside

3x8 B1

Decoy & Jab Pulse F&B  Front Kick on last rep

4 4

x3

x7

L Combat Stance Pulse F&B  Decoy Pulse F&B

32

8 4 4

0:42

PC

Who cares

7x8 B2

Decoy & Jab R Front Kick

4 4

1:06

Instr

(Guitar)

2x8 A

Scissor R L

16

1:13

V2

Alive

4x8 B

R Combat Stance Decoy & Pulse F&B

8

x4

1:25

V2

Go

3x8 B1

Decoy & Jab Pulse F&B

4 4

x3

1:36

PC

Who cares

7x8 B2

Decoy & Jab L Front Kick

4 4

x7

1:59

Instr

Air _

L Shuffle L Roundhouse R Shuffle R Roundhouse

4 4 4 4

x5

2:32

Instr

(Guitar solo)

1x8

Walk into L Combat Stance and Hold

8

2:35

PC

Who cares

4x8 B2

Repeat Decoy Combo L

32

2:49

PC

Alright

3x8 B2

Repeat Decoy Combo R

24

2:58

C

Alright

4x8 C

Repeat L, R Shuffle and Roundhouse

32

10x8 C

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna é para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa.É para tu decidires quando deixar a Musica brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

Energy é uma faixa bonus do álbum “Sound of Madness” que foi lançado em Fevereiro 2009 como um single no reino unido as a single in the UK e chegou a primeiro lugar nos EUA.

Energy > Shinedown > 3:15 mins Existem 2 níveis de Decoy nesta faixa: 1. Baixo e Lento. Foi coreografado desta maneira de modo a ajudar os principiantes a compreender como fazer o Decoy,e em segundo lugar para apanharem a sensação de onde o peso deve estar - nos calcanhares dos pés. Isto é também um grande treino para os abdominais, desde que estejam contraídos durante todo o movimento. 2. Leve e Rápido. Isto agora ajuda com a essência e sensação do Tae Kwon Do. Ensina o Decoy usando dicas: Mantém os pés leves, virando pela cintura e mantém o peito levantado e os abdominais contraídos. Durante a sequência do Roundhouse Kick da coreografia ensina o nível inicial do Kick com dicas e o alvo aplicado à cintura ou costelas. Ao chegar às 4 últimas repetições dá aos teus participantes um pequeno desafio e explica-lhes que se tiverem confortáveis, seguros das grandes técnicas de pontapés, porque não tentar subir um pouco mais.

Existem muitos momentos mágicos dentro desta faixa, onde podes criar “energia” louca na aula. Tenta usar a letra da música, ou presta atenção às mudanças chave e depois iguala a intensidade da letra da música com a intensidade da tua voz e dinâmica física.

Quais os dois níveis do Decoy?

ESTILO DE ARTES MARCIAS:

Fazer com que todos se libertem e que desfrutem a energia e a magia nesta faixa.

Intro

Front Stance

(Laughing)

0:02 V1

Got this

8x8 A

L, R Jab

2

x32

0:23 Instr

(Synth)

8x8 B

L Combat Stance L Hook R Uppercut

2 2

x16

L Hook R Uppercut L Hook R Uppercut Speed Ball

2 2 2 2 8

x4

Front Stance R, L Jab

2

x32

R Combat Stance R Hook L Uppercut

2 2

x16 x4

0:46 C

1:07 V2

These are the

Future is

8x8 B

1

8x8 A

1:29 V3

_ Past is over

1:51 C

These are the

8x8 B

Repeat Hook, Uppercut and Speed Ball

16

2:14

Lives

9x8 C

L, R Skip

72

2:38 Br

(Crowd noise, Drum & Synth)

8x8 D

Front Stance L Hook, Bob R Hook, Bob

4 4

x8

3:00 Instr

(Lives _)

8x8 A

L, R Jab

2

x32

3:22 C

These are the

8x8 D1

L Hook, Bob R Hook, Bob L, R Jab

4 4 8

x4

3:44

Lives

8x8 B 1

9x8 C

L, R Skip

72 16

x8

16

x8

4:09 Br

(Crowd noise, Drum & Synth)

16x8 B1

L Combat Stance Repeat Hook, Uppercut and Speed Ball

4:52 C

These are the

16x8 B1

R Combat Stance Repeat Hook, Uppercut and Speed Ball Finish L Hook

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna é para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa.É para tu decidires quando deixar a Musica brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

The Time Of Our Lives é uma faixa de “alta-energia”. A magia é a combinação da música e coreografia. Solta-te no refrão.

The Time Of Our Lives > Sy & Unknown featuring Lou Lou > 5:43 mins Ensina esta faixa em 5 voltas: • Volta 1 – Usa as dicas do aquecimento para ajudar a reiterar o foco no core e trabalho de pés. Durante a sequência do Hook e Uppercut ensina o processo de como rolar o corpo com socos, e em troca, como o trabalho de pés ajuda o corpo a rolar com os socos. • Volta 2 – Cria o sentimento de o que é certo e errado na sequência do jab direito. Ajuda-o a compreender que o soco vem do core e ,o tronco tem que rodar, permitindo que o soco gere velocidade e fporça e não só um soco vindo dos ombros com movimento zero do corpo. •·Volta 3 – A sequência do Hook e Bob. De novo, no Bob, dá a opção do Crunch ou se os teus participantes preferirem poderão agachar em vez do Crunch, diz-lhes que está tudo bem desde que compreendam que estão a tentar se desviar do soco. • Volta 4 e 5 – A combinação do coaching, mas agora cheio de energia e excitação. Acrescenta o snap a cada soco. Expira e termina em grande com força, assegurando que o Speed Ball fica acima da linha dos ombros para elevar a frequência Cardíaca de modo a queimar mais calorias.

Cria ligação com o grupo durante o refrão, tanto individualmente como em grupo – deixaos saber que estás com eles todo o caminho.

Há muitos momentos nesta faixa em que vais deixar sair o teu ídolo pop cá para fora! Diverte-te com a alta energia desta letra e música que fica no ouvido.

Como podes ensinar a turma a executar cada soco usando o core e não só os ombros?

ESTILOS DE ARTES MARCIAIS: Usar os espantosos benefícios físicos do Shoot, e como o executar este movimento.

Front Stance Sink into Karate Stance, fists at waist

0:00

Intro

(Synth)

2x8

0:06

Instr

(Ahhhhh)

2x8

Slow Rising Cross Guard Low Cross Block

8 8

0:13

Instr

(Chimes)

4x8 A

R Slow C-Block Return to Karate Stance L Slow C-Block Return to Karate Stance

8 8 8 8

0:26

Instr

(Synth)

8x8 B

L Combat Stance L Double Knee R Double Knee

4 4

x8

0:52

Instr

(Drums & Synth)

4x8 C

L Shoot Jump B & Pulse x2

2 2

x8

1:04

C

(Drum)

L Double Knee, R Double Knee L Shoot & Jump B, Pulse x2

8 8

x8 x8

16x8 D

16

1:58

Br

Paint It Black _

8x8 E

L, R Ginga

8

2:24

Br

Yea _

¼x8

Step wide to Front Stance, A-Frame Arms

2

2:26

PC

Zoom

4x8 A1

R Slow C-Block Return to Karate Stance L Slow C-Block Turn to face L

8 8 8 8

2:38

Instr

(Drums & Synth)

8x8 F

R Step, L Front Kick Turn to R L Step, R Front Kick Turn to L

4 4 4 4

3:04

Instr

(Wind up)

½x8

Pulse F&B, facing L

4

3:06

Instr

(High Synth)

8x8 F1

L Jump Kick Pulse F&B to face R R Jump Kick Pulse F&B to face L

4 4 4 4

3:32

Br

_ Yea

1x8

Front Stance, A-Frame Arms

8

3:34

Br

(Eastern Guitar)

8x8 E

L, R Ginga (Option to turn or „free-style‟)

4:02

PC

Zoom

4x8 A

Repeat R&L C-Block KATA

32

4:15

Instr

(Synth)

8x8 B

R Combat Stance Repeat Double Knee

64

4:41

Instr

(Drums & Synth)

4x8 C

Repeat Shoot & Pulse

32

4:54

C

(Drum)

Repeat Double Knee & Shoot Combo

16

16x8 D

8

x4

x4

x8

x8

Finish with a L Shoot

Paint It Black dos The Rolling Stones foi lançado como o primeiro e único single do quarto álbum, “Aftermath” (1966). Esta versão Techno, mix por Nick Skitz, é um som fantástico com alta energia. Combinado com GIA estas duas músicas complementam-se uma a outra criando contraste e magia.

Paint It Black 2009 > Masif DJ’s > 3:54 mins GIA (Skitz Clubb Mixx) > Despina Vandi > 2:02 mins

Esta faixa está cheio de movimentos fantásticos –o Shoot, o Jump Kick e a Ginga. Cada movimento requer só alguns setups de modo que a tua turma se sinta realizada. De Combat Stance: • Coloca o peso na perna da frente • Da posição de Lunge levanta o calcanhar de trás • Peito aberto abdominal para dentro • Salta para a frente, aterrando na posição de Lunge •· Simula o agarrar da perna do teu adversário e puxa braços para dentro Erros mais comuns: Perder a postura, aterrar no pé de trás, não simular o agarrar, aterrar com pernas esticadas

De Combat Stance: • Levanta joelho de trás, criando momento • Parte a partir do pé da frente • Troca de pernas no ar fazendo um Front Kick • Mantém a mão em guarda • Atinge com o calcanhar do pé e retrai o pé • Peito aberto e contrai os abdominais ao voltar para trás • Aterra com joelhos suaves Erros comuns: Não retrair o pontapé e aterrar com perna esticada, perder a postura durante o Kick, pontapear muito alto.

• • • • • •

Dá um passo directamente para atrás de ti Dobra os dois joelhos Braços relaxados em guarda de Ginga Peito aberto Afunda Pés no chão

Erros comuns: Cruzar das pernas, levantar os pés, não agachar, má postura

Deixa a música levar-te para aquele lugar poderoso e usa a tua voz e drama corporal para evidenciar a batida tecno. Durante a flauta Turca, trás o drama do divertimento ao „Ginga em qualquer lugar‟.

Quais são os 3 erros mais comuns tanto para o shoot como para a Ginga?

ESTILO ARTES MARCIAIS:

Executar o Jumping Side Elbow com grande postura e fazer com que sintam a FC a aumentar.

2x8

Set up class for Boxing

16 48

0:05

Intro

(Guitar & Drum)

6x8 A

L, R Run OTS

0:21

V1

_ If I‟m a bad

8x8 B

Front Stance Jack In & Out x4 L, R, L, R Hook

8 8

x4

0:42

PC

_ Don‟t wanna hear

8x8 C

Facing L, L Jab x4 OTS L Jump Jab x4 Facing R, R Jab x4 OTS R Jump Jab x4

8 8 8 8

x2

1:03

Br

Guitar

1x8 D

Facing Front, L, R, L, R Side Elbow

1:07

C

_ You treat me

2x8 A1

Run B

1:11

C

Nice

2x8 E

Step F, L Jab L Jump Side Elbow 1

2 2

1:17

C

_ You treat me

2x8 A

1:22

C

Nice

2x8 E

Step, L Jab, Jump Side Elbow

1:27

C

Ignorance

2x8 A

L, R Run OTS

1:33

V2

_ This is the

8x8 B1

Jack In & Out x4 L, R, L, R Uppercut

1:54

PC

_ Don‟t wanna

8x8 C

Repeat OTS & L, R Jump Jab Sequence

2:16

Br

Guitar

1x8 D

Repeat L, R, L, R Side Elbow

2:19

C

_ You treat me

8x8 A1+E

Repeat Run B, Step Jab, L Jump Elbow

32

High Knee Run OTS

32

2

Run B

8 16 x4

16 4

x4

16 8 8

x4

32

x2

8 x2

2:40

C

Ignorance

4x8 A

2:51

Instr

(Guitar & Drum)

5x8 F

L, R Jab

2

x20

3:03

C

_ You treat me

8x8 A1+E

Repeat Run B, Step Jab, R Jump Elbow

32

x2

High Knee Run OTS

32

3:26

C

Ignorance

4x8 A

3:36

Instr

(Guitar & Drum)

5x8 F

3:49

C

_ You treat me

2

L, R Jab 1

8x8 A +E

Repeat Run B, Step Jab, R Jump Elbow

2

x20

32

x2

Finish feet together

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna é para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa.É para tu decidires quando deixar a Musica brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

A versão original desta faixa é do 3º álbum de Paramore, “Brand New Eyes”. Esta música ficou disponível para download digital no dia 7 de Julho, 2009.

Ignorance > ToneTonic > 4:16 mins

• • • • • • • • •

Dá um passo em frente Dobra os joelhos antes de sentar Abdominais contraídos Peito aberto Olhar no horizonte Salta na vertical Cotovelo para o lado Punho contrário na cintura Aterra nos joelhos suavemente, já preparado para saltar de novo

Durante o jab, a sequência do Jump Side Elbow, usa dicas tais como: • Passo para a frente ao fazeres um Jab e Jump alto, • Bom trabalho a todos. Estás a dobrar os joelhos e a levanta ao peito? •· Contrai os abdominais ao saltares alto • Atinge o teu adversário de lado na cabeça • Postura aberta

Esta é uma faixa excelente que foi desenhada para que todos se sintam parte da equipa. Usando movimentos grandes no refrão vai empolgar os teus participantes. Pede-lhes que gritem ou cantem, ou simplesmente se desinibam! Olha para as caras umas dos outros e diz-lhe que estão a ir muito bem. Depois diz alguns nomes dos participantes mais assíduos e encoraja-os a Saltar ainda mais altos.

Para onde deves estar a olhar durante o Jumping Side Elbow?

ESTILO DE ARTES MARCIAIS: Ensina esta inovadora faixa de equilíbrio para ajudar com a velocidade de execução e pontapés.

0:02

Intro

(Strings & Choir)

A

0:08

KATA – Feet together, step L leg out Sink, hands at Karate Stance Draw L hand out and circle O/H Down through center-line, palm open Weight on R leg L foot, toe on ground in Cat Stance

0:15

(Male voice)

B

0:170:30

BALANCE CHALLENGE 1: Rise up, balance on R leg Front Kick long and slow x6 No touching the ground

0:31

Vincero

Hold L leg bent off the ground

0:34

Vincero

Return to Cat Stance and compose balance and stability

0:37

Set body and feet to 45 degrees R Vincero

0:40

C

0:43

BALANCE CHALLENGE 2: Begin to balance on R leg Draw knee up and prepare arms Extend into long, slow L Side Kick and hold for balance challenge

0:59

Challenge option to rise 3 stages higher and hold OR remain in balance

(Orchestra 3-stage crescendo)

Land L leg B into L Combat Stance

1:05

Instr

(Electric music)

1:12

Instr

(Synths)

6x8 D

L Jab, R Uppercut, L Jab Pulse F&B

4 4

x6

(Synths & drums building)

9x8 D1

L Jab, R Uppercut, L Jab R Back Kick

4 4

x9

8 8

x3½

1:32 2:04

Instr

(Full sounds)

7x8 E

L Shuffle, L Side Kick R Shuffle, R Side Kick

2:26

Br

(Quiet)

4x8 C

Jump in wide Karate Stance Draw L leg into Cat Stance Compose and hold L Slow Side Kick and hold

2:39

4 4 4 20

Feet together REPEAT SEQUENCE FROM THE TOP – R

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna é para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa.É para tu decidires quando deixar a Musica brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

ìNessun Dormaî (English: None shall sleep) é uma aria do acto final da opera de Giacomo Puccini chamada Turandot e é um dos melhores tenores de toda a opera.

ìNessun Dormaî > Lacrima > 5:23 mins

De Cat Stance: • Front Kick sem tocar pé no chão • Repete 6x • Dobra perna de4 apoio • Chuta baixo • Peito aberto • Abdominais contraídos • Olhar no horizonte

Da posição de equilíbrio a uma perna: • Afasta o corpo quando deres o kick • Braço para fora para equilíbrio • Chuta baixo • Abdominais contraídos • Dedos ligeiramente para baixo • Dobra perna de apoio • KATA (fotos)

A tua turma irá necessitar de imenso apoio e encorajamento nesta faixa. Diz-lhes que é normal desequilibrarem-se ou andarem a balançar um pouco, visto esta faixa ter sido concebida para melhorar a estabilidade e equilíbrio.

Durante a secção do KATA e até a primeira batida de tecno começar, sente a energia da música. Este é uma bela peça de música que é bastante inspiradora. Respira com cada movimento. Exagera cada movimento com controlo e euforia.

Quantos front Kicks em equilíbrio existem?

ESTILO DE ARTE MARCIAL

Sente a explosão na agressividade do Dropping Elbow.

1x8

L Combat Stance

8

0:03

Intro Fight _

4x8 A

L Treble Elbow Pulse F&B

4 4

x4

0:14

Instr (Mortal Combat sound)

4x8 B

R Muay Thai Dropping Elbow Muay Thai Guard

2 2

x8

0:26

Instr (Synth & Drum)

4x8 A+B

L Treble Elbow R Dropping Elbow

4 4

x4

0:38

Instr (Synth & Drum)

4x8 A+B

Repeat L Treble Elbow & R Dropping Elbow Option: Jump

8

x4

0:49

Instr (Quiet strings)

7x8 C

L Knee

2

x28

1:10

Instr (Fight _)

Combo L Treble Elbow R Dropping Elbow L Knee x4

4 4 8

x5

1:39

Instr (Quiet strings)

2x8

Change into R Combat Stance

1:44

Instr (Guitar)

1x8 A

R Treble Elbow Pulse F&B

4 4

x1

10x8 A to C

16

1:47

Instr (Guitar)

4x8 A

Repeat Treble Elbow & Pulse

8

x4

2:00

Instr (Mortal Combat)

4x8 B

L Dropping Elbow & Guard

4

x8

2:11

Instr (Synth & Drum)

4x8 A+B

Repeat Treble Elbow & Drop Elbow

8

x4

2:23

Instr (Synth & Drum)

4x8 A+B

Repeat L Treble Elbow & R Dropping Elbow Option: Jump

8

x4

2:34

Instr (Quiet strings)

7x8 C

R Knee

2

x28

2:55

Instr (Fight _)

16

x5

3:24

Br

3:27

Instr (Strings)

(Strings)

3:33

Instr (Mortal Combat)

3:45

Get over here _

3:56 4:08

Instr (Guitar) Finish him _

10x8 A to C 1x8

Transition to Street Brawl Downward Punch facing L

8

Slow SBDP

4

Double SBDP Pulse F&B facing L

4 4

x4

4x8 D2

Single SBDP

2

x16

4x8 E

L Front Knee facing L

2

x16

Double SBDP L Front Knee facing L x2

4 4

x10

Transition to face R SBDP

8

2x8 D 4x8 D

Instr (Strings)

1x8

4:41

Instr (Strings)

2x8 D

Instr (Mortal Combat)

4:58

Get over here _

5:10 5:21

Instr (Guitar) Finish him _

1

10x8 D2 +E

4:37

4:46

Repeat Combo Elbow & Knees

4x8 D

Repeat Slow SBDP 1

16

x4

x4

Repeat Double SBDP & Pulse

8

x4

4x8 D2

Repeat Single SBDP

2

x16

4x8 E

R Front Knee facing R

2

x16

Repeat Double SBDP & Knees

8

x10

2

10x8 D +E

Finish Dropping Elbow

Mortal Kombat é um best-seller de jogos de computador criado por Ed Boon and John Tobias em 1992. O tema para Mortal Kombat é pesado e tem vários solos de guitarra intensos; este é o som perfeito para uma faixa de Muay Thai da pesada.

Metal Kombat For The Mortal Man > ColorBox > 5:57 mins

De Combat Stance: • Opção usar a guarda do Muay Thai • Levanta o cotovelo de trás num movimento circular pequeno • Deixa cair o ombro directamente para o chão • Ataca na nuca ou no topo da cabeça • Opção avançada é acrescentar um pequeno hop à perna da frente • Abdominais contraídos • Expira Usa dicas como: • Levanta o baço de trás e ataca usando o cotovelo • Alvo é a nuca o cimo da cabeça • Salta e ataca para baixo • Contrai os abdominais no fim do movimento De Combat Stance: • Levanta cotovelo acima do ombro • Abdominais contraídos • Levanta calcanhar • Ataca para baixo Erros comuns: Má postura, levantar em demasia o braço de ataque , deixar cair nuca e cabeça

Esta é uma faixa fabulosa com grandes oportunidades em piques de performance. Porque não se tornar num carácter do Mortacom, porque não? Quem serias? Eu gosto do Sub-Zero.

Qual a opção avançada ao desempenhar o Dropping Elbow?

ESTLO DE ARTE MARCIAIS

Trás de volta a turma ao foco do trabalho de pés e como o core ainda deve de estar a arder.

Intro 0:05

_ I feel

0:10 0:17 0:39

Instr C

Your shining _ _ I feel you

2x8

Transition to Front Stance and breathe

16

2x8

L Shoulder Stretch

16

2x8

R Shoulder Stretch

16

8x8 A

L Combat Stance L Uppercut x2 R Uppercut x2

4 4

x8

L Uppercut x2 R Uppercut x2 Jack In & Out x4

4 4 8

x4

8x8 A

1

1:02

Instr

(Drum)

8x8 B

L Jab

2

x32

1:25

Instr

(Drum building)

8x8 B1

L Jab, R Cross

2

x32

1:48

Instr

2x8

Drop out, Re-Guard

16

Instr

2x8 C

L, R Pulse

16

L, R Skip

32

1:59

Instr

(Building synth)

4x8 C

1

2:11

Instr

You‟re shining _

8x8 A

R Combat Stance Repeat Double Uppercut

2:33

C

_ I feel you

8x8 A1

Repeat Double Uppercut & Jacks

2:56

Instr

(Drum)

8x8 B

3:18

Instr

(Drum building)

8x8 B1

3:42

Br

I feel alive I call I hold

3:53 4:05

C

_ I feel you

4:28

C

Your shining _

8

x8

16

x4

Repeat R Jab

2

x32

Repeat Jab, Cross

2

x32

2x8

Drop out, Re-Guard

16

2x8 C

R, L Pulse

16

L, R Skip

32

4x8 C

1

8x8 D 16x8 D1

Front Stance L R Body Rip x2 L R Uppercut

4 4

x8

Repeat Body Rip & Uppercut L, R Jab x4

8 8

x8

5:13

Instr

(Quiet)

4x8 E

L, R Slow Jab

4

x8

5:25

Instr

(Building Synth)

4x8 F

L Soft Jab x2, R Soft Jab x2

8

x4

1

5:36

Instr

(Full Synth)

8x8 F

L Hard Jab x2, R Hard Jab x2

8

x8

6:00

C

_ I feel you

8x8 F2

L, R Single Jab

2

x32

6:21

Instr

(Quiet)

4x8 E

Repeat L, R Slow Jab

4

x8

6:34

Instr

(Building Synth)

4x8 F

Repeat L, R Soft Double Jab

8

x4

1

6:44

Instr

(Full Synth)

8x8 F

Repeat L, R Hard Double Jab

8

x8

7:08

C

_ I feel you

8x8 F2

Repeat L, R Single Jab

2

x32

Finish L hand in the air

Your Shining é um som pesado que é eufórico em todo o sentido da palavra, com batidas rápidas. Esta música é a maneira perfeita de acabar a ultima faixa de força

Your Shining (Hixxy Remix) > Styles & Breeze > 7:35 mins

O foco desta faixa final é de verdadeiramente rebentar com os ombros, mais especificamente a utilização dos mais simples movimentos de boxe são usados para esta finalidade. Dá Socos, não só usando os braços, mas incorporando o corpo. Mantém-te focado e executa uma boa técnica. Isto é um grande desafio pois tanto tu como os teus participantes já devem de estar a sentir grande fadiga por esta altura. Ensina a rotação de tronco; Diz-lhes que os abdominais estarão a pegar fogo devido a isso. Usa dicas como: • Usa os abdominais contraindo-os, roda o pé em cada soco • Mantém um ligeiro movimento através dos joelhos e pés. Ensina o facto de manterem a guarda alta.

É o FIM da faixa de cárdio Power! Ajuda os teus participantes a ir buscar o resto da energia que lhes resta! Diz-lhes que são fabulosos e que tem que conseguir chegar à última volta. Não tenhas receio de continuar a insistir em alguns pontos técnicos, isso fará com que mantenham a boa postura até ao fim.

WOW é tudo o que podes dizer! Esta faixa é uma longa prova de resistência cheia de mudanças na coreografia e momentos de uma intensidade do outro mundo! Solta tudo, usa um tom de voz motivador até ao fim.

Qual é o movimento principal embora simples desta faixa?

ESTILO DE ARTES Experimenta pela primeira vez no BODYCOMBAT™ o Jiu-jitsu Brasileiro

0:00

0:15

2x8

Prepare class on floor – move them back in preparation for the Half Walking Alligator Pushup

16

_ Put your

2x8

4/4 Pushup

16

_ Let me

6x8 A

L, R Half Komodo Dragon

16

Transition onto toes, continue Komodo Dragon Option: Stay on knees

16

Intro

0:07 V1

0:38

MARCIAIS:

_ You the hottest

2x8 A

1

x3

0:46

C

_ Put your hands

4x8 A2

Half Walking Alligator Pushup, L hand, R foot Half Walking Alligator Pushup, R hand, L foot

8 8

x2

1:01

V2

_ Rough and tough

6x8 B

Single Pushup

4

x12

1:25

C

_ Put your hands

4x8 A2

Half Walking Alligator Pushup, L hand, R foot Half Walking Alligator Pushup, R hand, L foot

8 8

x2

32

1:40

Br

_ You can dance

4x8

Transition onto back for Triangle Choke setup

1:56

V3

_ That‟s how we

4x8 C

R foot behind L knee F foot behind R knee

4 4

x4

2:12

PC

This ain‟t about

4x8 C1

Apply Triangle Choke closing leg R, L

8

x4

4x8 C

2

Add Pelvic Lift to Triangle

8

x4

4x8 C

3

Add gentle angle change

8

x4

2:28 2:43

C C

_ Put your hands _ You can dance

Put Your Hands On Me (com Kardinal Offishall e Carla-Marie) foi um êxito no Top 10 nos EUA e na Inglaterra em 2009. A batida lenta mas fantástica é uma escolha perfeita para implementar a nova arte marcial do Jiu-Jitsu no BODYCOMBAT™.

Put Your Hands On Me > Crookers feat Kardinal Offishall & Carla-Marie > 3:09 mins

Fase 1 – Da posição de flexões com os joelhos no chão: • Levanta joelho para dentro em direcção ao cotovelo • Costas direitas • Peso pelos ombros • Abdominais contraídos Fase 2 – Repete a fase1 mas sem os joelhos no chão Fase 3 – Avança com um braço para a frente enquanto levanta o joelho oposto ao cotovelo: • Pára • Flexões • Abdominais contraídos • Costas direitas Fase 1 – Deita-te de costas no chão: • Pernas largas • Prende um pé atrás do joelho oposto • Mantém o joelho virado para criar um triangulo com uma perna • Cabeça para baixo • Zona lombar no chão • Mãos firmas no chão Fase 2 igual a fase 1, no entanto bloqueia um joelho atrás do oposto e deixa cair pé de liderança no chão Fase 3 igual a fase 2,no entanto levanta o rabo do chão, assegura-te que os joelhos não se movimentam em direcção ao estômago Fase 4 igual a fase 3, no entanto ao levantares o rabo, vira as ancas para o lado oposto Isto irá aumentar a intensidade do trabalho de core.

É importante que antes da faixa começar demonstres ambos os movimentos modificados, tanto o Walking Komodo Dragon/Alligator Pushup e o Triangle Choke. Explica que o movimento é modificado no Jiu-Jitsu Brasileiro.

Qual a nova arte marcial usada no BODYCOMBAT™?

ESTILO DE ARTES MARCIAIS: Deixa que a turma abandone o estúdio com uma sensação de energia e mais elucidados

0:00

Intro

(Piano)

4x8

Lie on back knees to chest

32

0:17

V1

_ Used to dream

4x8 A

L Lying Gluteal Stretch

32

0:35

V1

_ I‟d rather be

4x8 B

Roll to face front, lie on R side and stretch L Quadricep

32

0:54

C

Once

4x8 C

L Lying Hamstring Stretch

32

1:12

C

Above

4x8

Seated Double Adductor Stretch, feet together

32

1:31

V2

_ Now I see

4x8 A

R Lying Gluteal Stretch

32

1:50

C

Once

4x8 B

Roll to face front, lie on L side and stretch R Quadricep

32

2:09

C

Above

4x8 C

R Lying Hamstring Stretch

32

2:27

PC

_ I know

4x8 D

Childs Pose

32

2:45

C

Once

2x8 D1

Childs Pose Single-Sided Lat Stretch L

16

1

Childs Pose Single-Sided Lat Stretch R

16

2:54

C

Anything

2x8 D

3:04

C

Above

4x8 E

R Kneeling Hip Flexor Stretch Add Tricep Stretch

16 16

3:22

C

Once

4x8 E

L Kneeling Hip Flexor Stretch Add Tricep Stretch

16 16

3:40

C

Above

2x8 F

Stand then L Shoulder Stretch

16

3:50

C

Anything

2x8 F

R Shoulder Stretch

16

3:59

Instr

(Drum & Cymbal)

4x8

KATA – C-Block R Return to Karate Stance C-Block L Return to Karate Stance

8 8 8 8

4:17

Instr

(Drum)

2x8

KATA – Exhale, push arms F, open palm Return to Karate Stance Finish

8 8

Doesn’t Mean Anything é uma música da artista Alicia Keys. Foi lançado como o single de apresentação do 4º álbum, “The Element of Freedom” (2009).

Doesn’t Mean Anything > Alicia Keys > 4:35 mins Este é uma linda faixa de relaxamento com simples alongamentos executados na sua maioria no chão. Guia os teus participantes por cada alongamento incluindo dicas sobre respiração e como relaxar os ombros. Finaliza com a KATA ao som da batida da música; isto deixará os participantes a sentirem-se com um sentimento demissão cumprida e prontos para o próximo desafio de BODYCOMBAT™.

Ao sair da aula como é que os participantes se devem sentir?