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Autor: Rich Andoh | BarBrothersGroningen.com
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médico. Consulte a su médico antes de
permiso previo por escrito de Rich Andoh.
comenzar este programa como lo haría con cualquier programa de ejercicio y nutrición. Si usted decide no obtener el consentimiento de su médico y / o el trabajo con su s u médico, mientras que después de la próxima consejos de este libro electrónico, usted está de acuerdo a aceptar la plena responsabilidad de sus acciones. w w w . B ar B r ot
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Contenido El entrenamiento de peso corporal Guía de Inicio: convertirse en un ........................... ...................................... ........... Bar Hermano Bestia ...... 4 Capítulo 1: Vamos a cumplir con los 3 errores más grandes ......................................... ......................................... ......................................... 10 Capítulo 2: La Minimalista 15 Minuto cuerpo completo Principiante ....................................... Rutina ............ 20 Capítulo 3: El poder de los mentores y Mi Top 5 ....................................... ...................................... 31 Palabra final: Completo Bestia Mode.................................. Mode.................................................... .................................... .................................... ................................... .....................36 ....36 Bar Brother Recursos ......................................................................................................................38 Apénd Apéndic ice e 1: Tabl Tabla a de Entr Entrena enami mien ento to .................................... ...................................................... .................................... .................................... .................................... .....................39 ...39
w
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El entrenamiento de peso corporal Guía de Inicio: convertirse en un Bar Hermano Bestia " Si ust u sted ed está es táley leyend end o esto es to,, usted us ted est está á en su manera de unirs unirse e a un m uy, muy, muy , muy peq equ u eñ o gru rup po de de personas ". ".
Déjame adivinar, usted ha visto algunos videos en Youtube y pensó: "Santo S # $ !, Quiero hacer eso también!". Probamos algunos movimientos y descubrió que
todavía tiene un largo camino por recorrer, ¿verdad?
Has probado diferentes tipos de entrenamientos y probablemente solía tener o todavía tienen una membresía de un gimnasio aún así, te sientes como si no está realmente
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o bt e n er lo s re s ul ta d o s q u e d e s e a, a
esar de que usted es realmente dispuesto a trabajar por ella. Intenta empujar a sí mismo más que otros hacen. Usted
son el tipo de persona que quiere ser más de lo que está ahora. Usted entrena y entrena, a la espera de los resultados, y NO PASA NADA.
NO pérdida de peso, NO ganancias musculares. No hay amigos para entrenar con, ayudándole a esa milla extra Esto se llama el 'Algún día lo haré' zona de entrenamiento (Las estadísticas muestran que más del 97% de la gente nunca va a pasar a través de esta zona), usted va a través de la moción, que no cumplan su
gente).
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No porque no se puede, sino porque usted no sabe
a través, muy dentro de ti está el deseo de
Cómo. www.BarBrothersGroningen.com
Hasta que no se dé por vencido y, finalmente, convertirse en el Comenzarémañana-guy que que nunca empieza, que acaba de
seguir postergando hasta que usted se encuentra mirando un espejo un día preg pregun untá tánd ndos ose e qué qué pasó pasó..
Y MEAME OFF La Internet está llena de todo tipo de aptitud atajos, suplementos de poder impulsar, 5-minutopierden-30-libra-en-uno-semana-ejercicios, conseguir que la nada y la deja con una billetera vacía, buscando más soluciones rápidas que no trabajan.
s er e s a p er s o n a q u e p u e d e in s pi ra r
otros, pero nadie ve en ti, ni siquiera lo ve en ti mismo. Está
incorrecto. Después de años de entrenamiento en el gimnasio, comer "sano" y la búsqueda de mí mismo en una condición desequilibrada (Aunque yo pensaba que estaba haciendo las cosas correctas) y encontrar la manera de cambiar las cosas, por fin he decidido para hacer algo al respecto:
"Quiero enseñarte todo lo que sé acerca de tener una mente sana y cuerpo. ' Sí. TODO! Construyo www.BarBrothersGroningen.com (Inspirado por Dusan y Lazar) para ayudarle a obtener más de su cuerpo, pierden su exceso de peso y se convierten en
una fuente
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de inspiración para otros y le dará todo lo que tenga que convertirse en la persona que se supone que ser.
MODO BESTIA COMPLETO En el momento en que hemos terminado, usted no será ese chico descargando toneladas de dietas y libros electrónicos, la compra Recomendar Vender productos similares, chillando y orando por uno de ellos para trabajar finalmente. Serás una verdadera bestia, blindado con el peso corporal rutinas y motivados a los dientes, chinsled y rugiendo desde su núcleo, que muestra todos los que alguna vez dudó de lo que es posible. A part partir ir de ahor ahora, a, ya no ser ser una una oveja veja..
Va a ser un LOBO. w w
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Bar Hermanos Groningen
Hola soy rico, el de la izquierda (En el blanco camisa).
La primera cosa que usted debe saber acerca de mí es que me no tenía paciencia para aprender el músculo, por lo que decidí hacer pivotar a mí mismo - casi cayendo - subí la barra con ninguna técnica o la fuerza (Mirando como un mono borracho) para descubrir que mis brazos eran tan azules como los pitufos los próximos día.
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B u e n o, n o d el to d o a z ul , p e r o y o te ní a e
orme moretones Usted ve, yo soy alguien que es no le gusta perder, dejar de fumar o no ser capaz de hacer cosas que otras personas po poder .
Es por eso que estoy llegando a ti, porque eso es lo que está en algún lugar también. Sabes, creo que realmente no diferimos mucho.
Tú y yo. En realidad creo que estamos tipo de la misma. Es por eso que usted encontró Bar Hermanos igual que yo.
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Pero la parte real Modo Bestia? He visto a gente completamente cambian. Da la vuelta a sus vidas. Haciendo excusas.
Esa es la cosa más hermosa e inspiradora acerca de Hermanos De Bar. Hablando sobre Bar Hermanos, he conocido a un gran chicos en los últimos años que se han unido Bar Hermanos Groningen y, finalmente, se convirtió en la gente que entrenaron otros. Y yo, estoy contento
de ser parte de ella. Sin Bar Hermanos, yo probablemente todavía a ir al gimnasio, pensando que el levantamiento de pesas es la mejor manera de entrenar, convirtiéndose completamente desequilibrada
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m u s c ul ar y la cr e e n ci a d e q u e s er gr a n
e es igual a ser fuerte. En cambio, me he dado cuenta de que el ejercicio de peso corporal es todo acerca cada vez más fuerte, más ágil y más atlético; He conocido a muy buenos chicos y siempre estaré agradecido por esto.
Pero estoy vagando fuera, vamos a hablar acerca de usted Ustedes vinieron aquí porque quieres mejores resultados, ¿derecho? Bueno, quiero ayudarte, y aquí está el por qué:
Yo sé lo que es sentir que tiene más de ofrecer de lo que está haciendo en este momento y
know-how, no
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ya que carecen de la inteligencia o de la experiencia o de la pasión, sino porque simplemente no han encontrado esa cosa que hace clic para ti.
La verdad sin embargo? Usted es poderoso. Usted es apasionado. Importas.
Lo único que te detiene es la falta de gente tu apoyo y la comprensión de lo que realmente necesita para activar usted interno BESTIA para
convertirse en ese lobo, GUERRERO o LEÓN. Hay personas que empujan a través y las personas que no, y, francamente, si usted está leyendo esto usted
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pr o b a bl e m e nt e n o h a n e x p er i m e nt a
o cuerpo de modo verdadera bestia la formación de peso
Modo Bestia Activado,
aún. Rich Andoh
No ha aprovechado que MODO BESTIA que es escondido en el interior de ese poderoso corazón de la tuya!
Pero que para este momento. No mañana, no al lado semana o el mes próximo o incluso el año que viene, pero DERECHA AHOR A! Bro, quiero que lea este libro electrónico con cuidado, porq porque ue uste usted d y yo, yo, vamo vamos s a camb cambia iarr las las cosa cosas. s.
Junto con todos los Hermanos Bar todo el mundo. Vamos a persistir p ersistir hasta que tenga ten gam m os é xito xi to
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Capítulo 1: Vamos a cumplir con el 3 Errores más grandes " Mu Mué é str am ame e tus am amigo igo s y te diré di ré quien eres. "
Así Así que que uste usted d lo hiz hizo más más allá allá de la introducción.
Al hace hacerr lo que que en rea realida lidad d pasó pasó el prim primer er erro error. r.
¿Quieres saber cuál es? Es el error usted hará cuando deje de lectura este libro electrónico a partir de ahora (me encanta melodramas, melodramas, por cierto).
hasta aquí.
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Y est oy feli z de en co ntr art e aq uí en est a pá gin a, por por
Y es el error que hará que cuando no lo hacen
que
seguimiento.
ten
la sensación de que vamos a llevarnos bien bastante bueno. En primer lugar permítanme compartir algunas de mis experiencias personales contigo. Yo quiero mostrar por qué algunas personas quieren estar Bar Hermanos, pero nunca tienen éxito en
ello, mientras que otros van directamente a territorio Modo Bestia. Hay tres chicos que quiero presentarles a. No gaste demasiado tiempo con ellos, porque no te llevará muy lejos. Aún así, es bueno saber su nombres y sus comportamientos.
En primer lugar tenemos la PowerBar escurridor Este Este tipo quiere resultados waaaaaaayyy demasiado rápido.
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La persona que trata de correr un maratón, pero no puede caminar. En segundo lugar tenemos las perchas de barras, Que siempre parece estar ocupado con las cosas equivocadas. Dar prioridad a todo, excepto la única cosa que él necesita. Por último, tenemos el uno armer, terco como el infierno. Tratando de cruzar el Océano Atlántico a nado sin piernas y los brazos, mientras que las personas
1.1 Los Desague Powerbar
con barcos ofrecen un paseo.
El Powerbar Escurridor comienza el entrenamiento, esperando que resultados se obtienen con facilidad y sin ningún
Todos nosotros pasamos tiempo con estos tres amigos cada de vez en cuando. Y no es un problema, siempre y cuando sea de vez en cuando. Así que vamos a echar un vistazo más de cerca y saber más acerca de sus tres peores mejores amigos. Así
podemos finalmente
esfuerzo a largo plazo.
El problema: Ellos quieren ver resultados rápidos y esperan ser recompensados por su esfuerzo con mucho más que nunca será el caso en la realidad.
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Esencialmente quieren ir de 0 a 100 en menos de
Decir cosas como:
unsegundo. Si usted se reconoce en este tipo de Bar Hermano usted debe preguntarse: "Si yo no puedo correr
• "Nunca voy a lograr esto a esta velocidad" • "Yo no tengo la disciplina para llegar a donde quiero ser"
para 100
• "Yo soy diferente y yo soy genéticamente menos
metros sin agotarse, debo ir plazo
adecuado para
un maratón sin más formación? "
este tipo de formación "
Su principal escollo es que se tratar de
Ellos simplemente explotan su barra de fuerza de voluntad.
cambiar también mucho y quiere hacer todo a la vez. Miran a las
personas que han estado entrenando durante años y esperar para lograr el mismo nivel de
habilidad en cuestión de semanas. Una vez que el Powerbar Escurridor da cuenta de que las cosas no son tan fáciles como parecen, que poco a poco comienzan a racionalizar y se dan por vencidos.
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Piense en su fuerza de voluntad como una barra de energía hasta en un
simplemente porque usted no está listo para este tipo de movimientos difíciles.
L a
juego juego de lucha lucha como como stree streett figh fighter ter.. Cad Cada a vez vez que que usted probar un nuevo movimiento / hábito, se pierde un poco de su poder. Cuanto más difícil el movimiento, cuanto más se utiliza hasta su fuerza de voluntad. Si sigues haciendo realmente difíciles movimientos o en otras palabras, tratar de cambiar el poder enorme voluntad que requiere hábitos, Simplemente
terminan exhaustos y encontrará maneras de dejar de hacer lo que está haciendo.
Por ejemplo: Si usted no puede hacer un pull normales, per pero o ver ver
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s o l u c i ó n : S i u s t e d
otros chicos haciendo planos musculares y decidir que son va a darle una oportunidad. Una vez que te das cuenta que no puedes hacerlo aún después de
s e m
eve dosis, Elige el correcto mueve en el momento adecuado, Date tiempo y
pensar en términos de objetivos a largo plazo,
que se pueden celebrar pequeñas victorias y darse un impulso moral en el proceso hacia movimientos más difíciles. Por ejemplo: Si usted no puede hacer un músculo hasta, inicio la formación de sus pull ups hasta que domines esos. Atención en lo que puede hacer, no en lo que no se puede hacer . Usted
puede pued e encontrar enco ntrar un m úscu sculo lo hasta guía de seis s eis paso p asoss aquí aq uí!
¿Que debes hacer?
• Piensa en metas pequeñas • Centrarse en un máximo de 5 objetivos a la vez
• Concéntrese en las cosas que puede hacer y no en las cosas no se puede
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'No hay que esperar para obtener los resultados que desea, porque sólo obtendrá los resultados que se merece ". Usa tu fuerza de voluntad con prudencia y atención en la p eq u eñ a metas primero , porq porque ue si sigu sigues es haci hacien end do sus sus rutin ru tinas as,, usted será capaz de hacer un músculo o hasta un frente Palanca / palanca hacia atrás antes de darte.
1.2 Las Perchas Bar La percha bar está siempre ocupado con el colgante en el bares equivocadas: La barra de la cerveza, el bar o la barra de chocolate.
El problema: Pasa tiempo en todo, excepto formación, no porque no quiere sino porque él
dice que no tiene el tiempo para pasar p asar el rato en la barra de la derecha. Él prefiere convertirse en una barra de chocolate
amante monstruo de la galleta que un Hulk. Adivina quién gana
la pele a A él le gust gusta a culp culpar ar a su esti estilo lo de vida vida poco poco salu saluda dabl ble e en una vida ocupada y actividades que son demasiado tiempo. No hay tiempo que funciona, no hay tiempo para la comida sana, pero el tiempo suficiente para ir de fiesta, ver la televisión o jugar juegos en línea.
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A menu enudo se oye oye que que le decía:
• "Tengo muchas ganas de empezar a entrenar lugar la próxima meses, cuando he terminado con
siendo lo suficientemente disciplinado para para saca sacarr adel adelan ante te..
Si su vida dependiera de formación 3 días a la semana para un hora y al hacerlo usted, al menos, añadir 10 años
esta "
• "Tengo muchas ganas de comer sano, yo no tengo la tiempo para hacerlo "
• "Hoy no es un buen día, me salió ayer por la noche con mis amigos "
'Una barra de susp suspensión ensión hace excusas para no ajustes'
A decir verdad no se trata de no tener cualquier momento, eso se trata sólo de no establecer una prioridad para
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a su vida , ¿n o si sim m ple ple me nte enc enc ont ont rar una ma ner ner a de hac hac er
¿ h o
a? En realidad, esto en realidad es el caso. Las personas que trabajan y comer sano vivir más tiempo que las personas que no lo hacen. Solo se necesita un par de horas a la semana para añadir años a su vida.
" Hace Hacerr ejerci ejer cici cio o añ adirirá ad áam ambo boss añ os a su vi vida da y la vid v ida a a su s us añ os. "
La solución: Esta persona realmente necesita determinar lo que es realmente importante para para él .
Lo que es importante para usted en este momento? No se lo digas a ti mismo que no tiene tiempo para ello,
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hace una cosa importante; que pone la responsabilidad
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' No
para sus opciones en sus manos. Tomará su
se
entrenamiento Hermano Bar al siguiente nivel.
trat a
Cuando usted está colgando en el bar tomando una copa y fiesta o sentado en el sofá viendo la televisión
de ten er tie
mientras se come una barra de chocolate y
mp
saltarse el entrenamiento de la misma o siguiente
oo
día, mírate en el espejo y pregúntate:
no, se trat
"¿Esto va a mejorar mi cuerpo y fortalecer mi
a
la mente? "
de est
Quizás tú llegará a darse cuenta que los tres
abl
hora de colgar en el bar no van a llegar a donde
ece
realmente quieres ser o que los dulces adicional no va a ayudarle en su Bar viaje Hermano. bar no
r
a s
prioridadess de los prioridade
fiesta de vez en cuando no es un pecado en absoluto, sólo asegúrese de que la recompensa
Si cada vez más saludable y en forma no es una prio priori rida dad d , Tienes
para darse cuenta de que no vas a llegar tan fácilmente. Usted realmente necesita para dar ese salto de fe. Si usted es serio acerca de convertirse en un Bar Hermano, este
es lo que debe hacer:
• Comience a poner fechas de entrenamiento en su agenda • Establecer objetivos claros, que se centran en el proceso y no en los resultados. Por ejemplo: escribo: 'Voy para para entr entren enar ar 3 vece veces sa la semana ".
• Y recompensarse después. Tener una bebida y
viene después y no antes de que se realiza el trabajo.
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" Nun Nunca ca te rindas rind as en los resultad res ultados, os, lo harán
todo cuando a ellos les encanta demostrar que todos
venir. Sólo Sólo te rindas por po r no presentarse p resentarse
estaban equivocados.
para la formación cuando se supon e que
Se alimentan de el reto de convertirse en su mejor yo.
".
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1.3 El No Armers El No Armer es una obviedad, es realmente motivado y apasionado, pero trata de hacerlo todo por sí mismo.
El problema: El No Armer suele estar rodeado de personas que tirar de él hacia abajo en vez de
empujarlo hacia arriba. Le tientan continuamente con los malos hábitos como comer alimentos y la capacitación no es rápido.
El pro pro ble ble ma sin em bar bar go es que que no ten ten er ar ma sa
el apo yo que
Al contrario de la barra de suspensión suspensión y el Powerbar
te hac
tirando de ti mismo bastante difícil después de un tiempo, especialmente cuando usted está haciendo la repetición después de la repetición. 17
Ellos hacen que sea extremadamente difícil en sí mismos innecesariamente. El No Armer debería darse cuenta:
'La gente que andar andar con son s on las personas person as que qu e terminan term inan sien siendo do sim ilares ilares.. Más esp ecífic ficamen amente, te, usted es el prom edio de las cinco personas que usted pasa la mayor p arte del del tiempo con '.
Si sólo pasa su tiempo con gandules y las personas
que no hacen entrenar una prioridad y que
¿
que que establecerá Prepárese para el éxito.
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Q u é d e b e h a c e r
establecerá una meta para el desastre. Por supuesto que debe haber un equilibrio entre la relajación y la formación. Pero elegir a tus amigos con sabiduría.
u n N o
La solución: Pasar más tiempo con motivado ¡No se lo lleva sin fines de un pueblo de
A r
er?
• Comparta su experiencia Bar Hermano con la gente de su entorno y los invitamos a unirse, predicar con el ejemplo.
• Haga su top cinco de las personas que desea colgar alrededor con más, darles valor y ser positivo y motivado a su alrededor.
• Recuerde que usted es responsable de su propia resultados, incluso si la gente no te apoyan, no se dan por vencidos, no dan en y encontrar una manera de pasar más tiempo con la gente que te tire hacia arriba.
'Encuentra brazos que qu e tiran hacia el el bar y dar que acometidas acom etidas extra de motivación motivació n ".
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1.4 Resumidos Ahora Ahora usted usted tiene tiene una idea idea clara clara de los compor comportam tamien ientos tos y errores tus peores mejores amigos harán y cómo evitarlos. No hay nada especial o difícil sobre estos soluciones. Pero a pesar de esto, la gente todavía siguen cometiendo los mismos errores.
Con este conocimiento puede asegurarse de que no es una de esas personas. Elige a tus amigos sabiamente y ser alguien que otros Brothers Bar quiere tener en su top 5 de las personas para pasar el tiempo con.
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Capítulo 2: El minimalista 15 Minuto cuerpo completo Rutina para principiantes
¿Te gustaría tener una rutina simple que podía hacer:
• En todas partes partes?? • Corto y simple? • A los 15 minutos?
'Todo lo qu e necesitas 'Todo necesitas para p ara empeza empezarr su peso corporal ejercitars entrena
dere
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S
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miento
Bueno, eso es posible.
com puesto m ueve que usted puede utiliza utilizarr para
El problema sin embargo es que usted necesita
para descubrir
entre tu nar
todo
cuerp Incluyend o, o
diferentes difere ntes nivele n iveless + una u na rutina rutin a para emp ezar '.'.
donde son sus límites en este momento. Esto es en realidad mi parte favorita.
f o
mación.
Así Así que que en prim primer er luga lugarr hay hay que que esta establ blec ecer er un
Así que yo estaba estaba pensan pensando do en una buena buena rutina rutina
máximo para centrarse en, podría ser 3 repeticiones o
de principiante
10 repeticiones.
empezar.
El número no importa.
« Form ación Bar B ar Brother Br other es acerca acerc a de empuj em pujar ar su comodidad www.BarBrothersGroningen.com
zona y enco encontr ntrar ar sus su s lími mites. tes. "
Asegúrese de que llegue al punto de quiebre. 20
Bar formación Brother es todo acerca de familiarizarse
El cuerpo humano tiene 5 grupos principales de músculos: En el pecho,
con este punto y saber cuándo empujar a través.
brazos, piernas, abdominales
Pero para darle algo de aferrarse a añadiré un
y la espalda.
número de repeticiones o el
Así que si quie quieres res entren entrenar ar todo todo el el cuer cuerpo, po, asegúrese de
tiempo.
Hay siete movimientos fundamentales que necesita saber cuando se inicia sesión de ejercicios
se ejercita todos estos grupos musculares.
de peso corporal.
Pecho Flexiones
Atrás Brazos Levant ar Superhom bre
ales Siéntese sube Tablón
C leto Cuerpo o m rutina p
D i p s
Piernas Seponeencuclillas
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2.1 Peso corporal Squat
5. Continúe hasta que sienta un ligero estiramiento
Grupos musculares principales: Glúteos,
en su
flexores de la cadera y
cuádriceps. Haga una pausa por un recuento de uno.
cuadríceps
No deje que su
Observaciones: ABS, las pantorrillas y los
rodillas se extienden más allá del nivel de los
isquiotibiales
dedos del pie.
1. Párese con los pies anchura de las caderas. Sus dedos de los pies debe estar apuntando hacia el frente o ligeramente hacia afuera. 2. Cruce los brazos delante de su cuerpo, coloque su las manos detrás de la cabeza (en cuclillas preso) o en los lados de la cabeza. 3. Mantenga su peso sobre los talones y doblar las rodillas al tiempo que reduce las caderas hacia el suelo, como
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6. Vu elv elv aa la pos pos ició n inici al em puj puj and and o hac hac ia aba aba jo a trav és de
si usted está sentado en una silla.
t
4. Mantenga la espalda recta en todo
a
momento.
ones y extender las caderas hacia adelante hasta que usted está de pie recto. Repetir.
Número de juegos: 3-4 series
Número de repeticiones: Principiantes: Principiantes: -30 Intermedio: 30-60 Av Avanzado: 60
22
2.2 Push-up
de uno.
Grupo muscular principal:
6. Presione hacia arriba
Pecho
de su pecho y hombros,
Observaciones: ABS, hombros,
enderezar los brazos
tríceps
al volver a la posición inicial. Mantenga esta
1. Entra en posición colocando sus manos sobre s obre la piso, directamente debajo de los
posición durante un conteo de uno.
hombros. 2. Extienda las piernas detrás de usted, con sólo sus dedos del pie y las bolas de los pies tocando el suelo. 3. Mantenga su cuerpo y mantener la espalda recta por apretando los músculos abdominales. abdominales. 4. Su cuello y la cabeza deben estar dobladas ligeramente hacia atrás. 5. Baje el pecho hacia el suelo doblando
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7 . R e p e t i r .
N ú m e r o d e
los codos hasta que el pecho es justo por encima del suelo o se siente un estiramiento del pecho y los
j u
gos: 3-4 series
Número de repeticiones: Principiantes: Principiantes: -50 Intermedio: 50-100 Av Avanzado: 100
23
2.3 pull-up Grupo muscular principal: Oriente y espalda baja, Alta Back & Trampas bajos Adi Adiciona ionale les: s: bíce bíceps ps,, anteb tebrazo razoss, Espalda 1. De pie bajo una barra del levantamiento, alcanzar y aferrarse a la barra con un agarre en pronación. Asegúrese de que sus manos son aproximadamente el doble de su anchura de los hombros. 2. Mantenga los brazos rectos y colgar de la barra de modo que sus brazos están tomando todo su peso. 3. Mantener el cuerpo recto y no balanceando su peso, tirar de su cuerpo hacia la barra, tirando los codos hacia abajo hacia su torso en un ángulo. 4. Continuar levantando hasta que el pecho está casi tocando el bar. Usted debe sentir un "apretón" en la base de su
que el contrato.
5. Una vez que sus dorsales han contraído completamente en el parte superior del movimiento, baje lentamente su cuerpo a la posición inicial. 6.
3-4 series
Número de repeticiones: Principiantes: -15 Intermedio: 15-25 Av Avanzado: 25
Repe tir.
Número de juegos:
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2.4 tríceps Silla Dips
Número de juegos:
Grupos musculares principales:
3-4 series
Tríceps
Número de repeticiones:
Adicionales: hombros
Principiantes: - 50 Intermedio: 50-100
1. Siéntese en una silla con las manos, ya sea al lado de sus caderas o ligeramente debajo de las caderas. 2. Levante en sus manos y trae a tus caderas hacia delante. 3. Doble los codos y baje las caderas hacia abajo, manteniendo los hombros y las caderas hacia abajo cerca de la silla. 4. Empuje una copia de seguridad, pero no bloquear los codos y repita.
Av Avanzado: 100
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2.5 Abdominales Grupo muscular primario: Abs
Número de juegos: 3-4 series
Número de repeticiones: Principiantes: -50
1. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Puedes tiene a alguien que sostenga sus pies o colocarlos
Intermedio: 50-100 Av Avanzado: 100
debajo de algo que sea estable. 2. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando a cabo. 3. Involucrar a los abdominales y levante su cabeza, cuello y hombros hacia arriba. Haga de cuenta que usted está sosteniendo una pelota pequeña debajo de la barbilla. 4. Espera y luego volver a la posición inicial.
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2.6 Plank
Número de juegos:
Grupo muscular primario:
3-4 series
Abdominales & Back
Número de segundos:
Adicionales: Tríceps
Principiantes: -60 Intermedio: 60-180
1. Póngase en una posición boca abajo en el piso de soporte
Av Avanzado: 180
parte superior del cuerpo en los antebrazos. Los codos deben ser doblados a 90 grados. 2. Extienda las piernas hacia fuera detrás de usted, apoyando ellos en los dedos y puntas de los pies. 3. Mantenga su cuerpo en línea recta apretando su músculos abdominales y oblicuos. 4. Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible.
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2.7 Superman / Extended Brazos y piernas piernas Ascensor Grupo muscular primario: Oriente y espalda baja Adicional: Abs 1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas detrás de usted. 2. Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo arqueando tu espalda. Sólo la parte superior de sus quads y su abdomen inferior deben estar en contacto con el suelo. 3. Mantenga la posición durante un conteo de 2 al momento de apretar el abdominales y oblicuos. 4. Vuelva a la posición inicial para una cuenta de
uno, luego repita.
Número de j ju uegos: 3-4
segundos: Principiantes: -50 Intermedio: 50-100
series
Av Avanzado: 100
Número de
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2.8 Componer su propia rutina totalmente cuerpo
5 tirón UP S
Independientemente del nivel de empezar a,
asegúrese de empezar con un buen calentamiento para arriba. Sobre la base de estos seis movimientos
compuestos que pueden configurar su propia
10 sentadi llas
30 segund o tablón
10 de empuje UPS
rutina. Dependiendo de sus objetivos se puede destacar ciertos ejercicios (por ejemplo, caídas c aídas de los brazos o las sentadillas para piernas)
20 sit UP S
5 inmers iones
Así Así que que aquí aquí está está una una ruti rutina na de cuer cuerpo po completo para empezar:
• 5-15 minutos calientan calientan (Comprobar (Comprobar blog)
• 10
• 20 sentadillas • 30 segundos Tablón • 5 pull ups
sentadillas
• 10 flexiones • 5 inmersione
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Ca da ron da le llev ará uno uno s5
utos como máximo. Hacer
esto durante 3 rondas y tiene un entrenamiento de cuerpo a casa 15 minutos (sin calentar). calentar). Puedes encontrar más rutinas aquí! En caso de que usted no tiene una barra de tracción hacia arriba. No agarre ancho flexiones, que son los mismos que empuje evolución periódicamente, pero te quedas con las manos más separadas.
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La primera vez es importante para usted para determinar su máximo. Anote el número de repeticiones que puede hacer hasta el fallo muscular (lo que significa que no se puede hacer más). Usted puede encontrar una hoja de cálculo simple en el apéndice.
Simplemente escriba su número de máximo repeticiones que semana y se adhieren a que para esa semana. Puede que sea tan difícil o tan fácil como usted desea. Eso sí, no hacerlo demasiado fácil para ti.
Aquí hay algunos signos que muestran que es demasiado fácil:
• No se está rompiendo un sudor • Usted no está gimiendo, gruñendo o hacer cualquier
otros ruidos de animales
• Usted es no llegar a su punto de ruptura a la que sus músculos comienzan a temblar
En caso de que usted no está haciendo nada de esto después de 3 rondas,
duro contigo mismo (Para que lo sepas). Además, asegúrese de beber suficiente agua.
el número de repeticiones es demasiado bajo. En caso de que usted está haciendo esto
No te rindas y no establecer sus metas demasiado alto recordar el escurridor powerbar?
después de la primera ronda, el número de repeticiones es demasiado alto.
Sólo confía en el proceso y verá mejoras antes de darte cuenta.
Recuerde que debe mantener la respiración, respiración, porque desmayos significa que usted está haciendo demasiado
¡Simple como eso!
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Capítulo 3: El poder de la Los mentores y mi Top 5 'Ahora q ue sabes cuales tres erroress qu e usted puede ha cer y errore qu éca rac ter ís tic as res pi rar fracaso, vam va m os a echar un vistazo a lo qu e resp ir an car act eríst ic as el é xito. " ¿Por qué hacerlo solo?
Hay gente de todo el mundo que le ayudarán.
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Hay gen gen te que qui qui ere y ust ust ed pue pue de ayu ayu dar de ma ner ner a
n o
Motivar a usted. Desafiarte.
t e
puedesimaginar. Todos necesitamos que la gente mire hasta, Por suerte mucha gente ya han alcanzado los objetivos que desea alcanzar y después de hacerlo han decidido compartir sus conocimientos y experiencia. Esto no sólo acelerar su progreso, pero
el top 5 de las También le permite seleccionar el personas tú quiere pasar, escuchar o aprender de la mayoría.
Entonces, ¿por qué necesita esta gente?
3.1 No cometer los mismos errores Los mentores han pasado por todo lo que está pasando y, probablemente, en un nivel más
profundo. Ellos saben que los obstáculos ponen por delante
y qué camino es el mejor.
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¿Por qué ir a través de las mismas trampasSi
puede, simplemente saltar sobre ellos y se ahorrará años y años de empujando contra una pared de ladrillos para descubrir que hay un puerta de un pocos metros
de distancia?
3.2 Obtener información directa Los mentores pueden darle objetivamente consejos y evaluar lo que está haciendo en este momento, señalar el comportamiento ilícito y poner de nuevo en el camino correcto. Nunca se puede mirar objetivamente su propio comportamiento porque usted está mirando a través de sus propios ojos. Votación podría picar, pero basta con ver la
sin pulir.
Cuando te muestran lo que es posible, usted sabrá
3.3 Abra su verdadero potencial
que los límites que tienes ahora no es realmente
lo que es posible en primer Tienes que ver lo
límites, simplemente creencias limitantes.
lugar, antes de que pueda realmente creo que es posible.
3.4 Mi top 5 de los mentores
Hay Bar Brothers o la salud expertos que
Ahor Ahora a que que uste usted d sabe sabe la impo import rtan anci cia a de un ment mentor or,,
saben
que
y hacer cosas que nunca has
los mentores que pued puede e empe empeza zarr a sele selecc ccio iona nar r los
pensado.
quieren poner en
el top 5.
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3.4.1 Eric 3.4.1 Eric Thomas " Cuand Cuando o usted u sted quiere q uiere tener é xito tan malo m alo como co mo usted desea d esea respirar, resp irar, entonc ento nces es usted us ted tendrá ten dráé xito xit o " - Eric Thomas Tho mas
3.4.22 Elliot Hulse 3.4. " Tod Todos os n ues uestro tross retos ret os so son n tambi tam bié é n desafí d esafíos para p ara otra person pers onas. as. Vamo s a travé tr avé s de d e mierda mi erda para p ara que qu e podamos m ostra ostrarr
Eric Thomas tiene un canal de youtube con cientos de
otras otr as perso per sonas nas q ue se pued p ueden en obtener ob tener a travé tr avé s de
videos motivacionales, pero su más popular es el
mierda. "- Elliot
'¿Qué tan grave es lo que quieres es el vídeo!
Hulse
Mira y aprende! Este chico gana millones de dólares al año sólo con personas que motivan.
Elliot Hulse, mientras él usa pesos que encarna lo que que significa ser un hombre de verdad. No es una
pregunta que no puede responder como se verá Se publica un video todos los lunes llama 'Gracias a Dios es
cuando se navega a través de sus vídeos.
Lunes '. Y su energía pura y el poder van a hacer realmente crees que pueda ejecutar a través de
una pared de ladrillos.
Sus conceptos podrían ser bastante difícil de entender para los pr princi incipi piantes tes, Pero que tiene en la muy buena de
vídeo mentalidad, la relajación y la expresividad que seguramente le ayudará en su formación.
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3.4.33 Michael Greger 3.4.
3.4.44 William Davies 3.4.
"Sigo siendo sorprendido po r la capacidad capacidad de nuestro cuerpo cu erpo para
"A parte de un poco po co de d e fibra extra extra,, comer dos rebanadas de
auto-reparación. auto-reparació n. Nuestros Nuestros cuerpos c uerpos quieren q uieren estar sanos, si
pan integral es realmente po co diferente diferente,, y a menudo peor, que beber una lata de
serí ser í a dejar d ejar que q ue ello elloss " .
azúcar endulzada refresco refresco o com comer er una barra de
Michael Greger, bien conocido por su curiosa manera de explicando temas serios relacionados con la salud . Si
choco ch ocolate late con azúcar azúcar ".
tienes un
William Davies se tiene recibir un montón de crítica porque
preg pregun unta ta con con resp respec ecto to a la comi comida da,, aquí aquí es dond donde e se
de su vista aparentemente extrema en nuestra
pued puede e enco encont ntra rar. r.
comida. Él es el autor del libro del vientre de trigo en la que
Él le sorprenderá con sus resultados de la investigación y tal vez incluso te sorprenderá, porque algunos de los
cosas que usted pensó para ser verdad son todos menos.
da una explicación elaborada sobre por qué nuestra comida actual patrón está lejos de ser saludable. Si bien en un primer momento que no podría creer esto, Los resultados hablar por sí mismos.
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3.4.55 CT Fletcher 3.4.
No hay palabras para describir este tipo y su pura motivación para construir el músculo y
" Fuck promedio, pr omedio, bestia o perra, es es su ele elección. cción. Si puede controlar contr olar su mente, usted puede
convertirse en la versión más fuerte de sí mismo.
controlar su múscu mú sculos los de d e mierda. Manda Manda a los hijos hijo s de puta a crecer "
No todo el mundo le va a gustar su forma de motivar a la gente, pero pero segu seguro ro que que hace hace un buen buen trab trabaj ajo o en la motivación de su estudiantes.
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Te di mi palabra.
Al igu al que ust ed, yo ven ven ía de lejo s. Me lesi oné seri am ent ent e
Ahor Ahora a es el mome moment nto o para para darm darme e
a
el suyo.
un
¿Está dispuesto a tener éxito?
a
Palabra final: Modo Bestia completa " El comprom iso es hacer hacer la misma cosa co sa qu e usted ust ed le dijo di jo m uc ho desp ué s de la sensación en el qu que e usted dijo que q ue le ha dejado deja do " Así que lo hiciste? Lo que significa que está listo. "Listo para que?" Listo para empezar el entrenamiento Bar Hermano.
¿Estás listo para sufrir el dolor de hoy a vivir la
soñar mañana?
Yo Yo creo reo en ti, ahora tienes que cree reer en ti mis ism mo. www.BarBrothersGroningen.com
ad temprana, que mató a mi sueño de llegar a ser un atleta profesional. Pero nunca me di por vencido, porque sabía
igual que tú. Ese 'Algún día' , Me gustaría llegar a mis metas sin importar los obstáculos. Y entonces me di cuenta de que algún día no existe. Y sé que te das cuenta de eso también. Ningún día de la semana se llama algún día.
'Y si sigues creyendo en algún día, sin días lo hará j jaamás su día. '
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Así que vamos a empezar HOY Juntos, voy a estar allí cuando me necesites. Yo te animo adelante, cuando haces eso muscular hasta y darle una patada en el culo cuando se quiere a preferir la televisión sobre la formación. Yo te daré consejos cuando te sientas mal y espectáculo que el camino cuando estás perdido. Voy a gritar a usted cuando usted desea conseguir esa final establecer y tire hacia arriba cuando usted se siente como dar para arriba.
Y espero que usted haga lo mismo para mí! ww w.B arB
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Bar Brother Recursos En caso de que estés con ganas de empezar, aquí están los enlaces a algunos recursos que pueden resultar útiles:
• Nuevo? Top Artículos - Pues si quieres algo más información y enlaces a diferentes artículos.
• Superalimento - Nuestra página en la que los alimentos que pueden ayudar a su progreso, asegúrese de comprobar a cabo.
• Los Requisitos Bar Hermano Principiante - Estas requisitos se han establecido por Bar Hermanos Groningen (aprobar este examen para llamarse a sí mismo un bar oficial División Groningen Brother).
• Bar Hermano Shop - ¿Dónde puede obtener su Bar Hermano camiseta.
• Libros - Aquí se encuentra uno de los libros que es
Aquí está mi Mini Bar Hermano Starterkit: ¡Consiga sus guantes aquí Obtenga su Bar kit de entrenamiento Hermano aquí Obtenga su botella de agua de acero Nota: Si estás interesado en formar parte de Bar Hermanos Groningen o tiene alguna pregunta: Usted puede alcanzarme
[email protected] muy recomendado recomendado entre entre Bar practicantes.
m. callisthenic callisthenic
Por último, hacerte fan de Hermanos De
Groningen en Facebook para Facebook para la inspiración diaria.
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Apéndice 1: Tabla de Entrenamiento Bar Hermanos Groningen 7 Semana Progreso Tabla Peso Corporal Entrenamiento Rutina Mesa de Progreso Semana Semana 1 Repeticiones Se pone en cuclillas Flexiones Pull ups Dips Siéntese sube Tablón Superhombre
Semana2 Repeticiones
Semana3 Repeticiones
Semana4 Repeticiones
Semana5 Repeticiones
Semana6 Repeticiones
Semana7 Repeticiones
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