B70C

COREOGRAFÍA RELEASE

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, MALASIA

68 70

CONTIENE FEATURES · CONSEJOS PARA MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA ∙· LES INTERNAL & EXTERNAL MILLS GRIT™: REDUCIRCOACHING UNOS CENTÍMETROS ∙ DE NEW RESEARCH: RPM BENEFITS CINTURA IMPROVING IN BODYCOMBAT ·∙ MEJORAR LA SPEED VELOCIDAD EN BODYCOMBAT · LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES

NUESTRA La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

DECLARACIÓN DE INTENCIONES Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

Y SE BLAH HABLA TE ESCUCHARÁ

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad que la mayoría de los tracks que enseñéis correspondan a las últimas 20 coreografías, desde los antiguos tracks de BODYCOMBAT™ 20 en adelante. Usa el sentido común y procura no seleccionar tracks con movimientos similares. Enseña siempre teniendo en cuenta el nuevo modelo de enseñanza.

BODYCOMBAT 70

CONTENIDO CONSEJOS PARA MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA LES MILLS GRIT: REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES TRACK

CALENTAMIENTO 1A TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO 1B TREN INFERIOR

Bust ‘Em

CALENTAMIENTO

The Thrill

1C INTEGRADO

2 COMBATE 1 POWER

3 TRAINING 1 4 COMBATE 2

ARTISTA Party Favor

2016 Mad Decent. Written by: Ragland, K. Nicholls, S. Nicholls

Don’t Stop the Madness

2015 Revealed Recordings, under exclusive license to Central Station Records. Written by: Hanegem, Harst, van de Corput, Boselovic, Ditri, Freeman

Hardwell, W&W 4:05 feat. Fatman Scoop

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Watson, Stephens

Nero

2:32

How We Do (Original Mix)

Hardwell & Showtek

4:43

Higher

2012 Central Station Records. Written by: van de Corput, Voorn, S. Janssen, W. Janssen, Velberg

Sigma

3:58

Higher

Sigma

1:45

Kraken (Original Mix)

Knife Party & Tom Staar

2:08

Kraken (Original Mix)

Knife Party & Tom Staar

2:08

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hector, Hull, Barnes, Kelleher, Kohn Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hector, Hull, Barnes, Kelleher, Kohn 2015 Earstorm Records distributed by Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. Written by: Ingamells, Swire

2015 Earstorm Records distributed by Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. Written by: Ingamells, Swire

Not Giving In (Original Mix)

POWER 5 TRAINING 2

2:56

2013 Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. John Newman and Alex Clare appear courtesy of Universal-Island Records, a division of Universal Music Operations Ltd. Written by: Dryden, Amor, Aggett, Newman

Not Giving In (Loadstar Remix)

2013 Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. John Newman and Alex Clare appear courtesy of Universal-Island Records, a division of Universal Music Operations Ltd. Written by: Dryden, Amor, Aggett, Newman

Rudimental feat. John Newman & Alex Clare Rudimental feat. John Newman & Alex Clare L-Fresh The Lion

3:46

2:19

6 COMBATE 3

1 In 100,000

7 MUAY THAI

Freak

Re-Con & Klubfiller

4:25

We Won’t Be Alone

Feint feat. Laura Brehm

6:51

Don’t Let Me Down

The Chainsmokers 3:29 feat. Daya

I Need A Dollar

Aloe Blacc

POWER

8 TRAINING 3 9 ACONDICION. 10 COOLDOWN

2016 Elefant Traks. Written by: Bhogal, McGlynn, Singh

2015 Klubbed Up. Written by: Connor, Brett, Di Scala 2015 Monstercat. Written by: Craddock, Hu, Brehm 2015 Disruptor Records/Columbia Records. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Taggart, Warren, Harris 2010 Stones Throw LLC. Written by: Michels, Movshon, Silverman, Blacc, Dawkins

4:06

4:03

© Les Mills International Ltd 2016

FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT 70 30 MINUTOS

45 MINUTOS

Track 1A Cal. Tren superior Track 1B Cal. Tren inferior Track 1C Calentamiento integrado Track 8 Power Training 3 Track 4 Combate 2 Track 6 Combate 3 Track 10 Cooldown TIEMPO TOTAL 28:19

Track 1A Cal. Tren superior Track 1B Cal. Tren inferior Track 1C Calentamiento integrado Track 2 Combate 1 Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2 Track 6 Combate 3 Track 7 Muay Thai Track 8 Power Training 3 Track 10 Cooldown TIEMPO TOTAL 43:10

CRÉDITOS

Dan Cohen – Coreografía y música Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta Rachael Newsham – Coreografía y música Nota: coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www. Dr Jackie Mills – Chief Creative Officer lesmills.com Diana Archer Mills – Creative Director Bryce Hastings – Technical Consultant Ngawhatuhuia Arahanga-Doyle – Program Planner

CLAVES AIK BJJ BOX CAP KAR KB KF MMA MT TKD Ad y At B up Br C

Aikido Jiu Jitsu Brasileño Boxeo Capoeira Kárate Kick-boxing Kung Fu Artes Marciales Mixtas Muay Thai Tae Kwon Do adelante y atrás build up/preparar/aumentar la intensidad bridge/puente (no hay coros) coros

cts C br D Instr Intro Iz min Outro PC QC Seq V

cuentas chorus bridge/puente de coros derecha instrumental introducción izquierda minutos últimas notas de la música pre-coros quiet chorus/coros suaves o en silencio secuencia verso previa

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT 70

BODYCOMBAT 70

De izda a dcha: Alex Wang, Maya Remy, Douglas Pereira, Dan Cohen, Rachael Newsham, Regan Kang, Óscar Peiró, Ivan Figueroa, Redouane Zaakour, Eduard Zalar La coreografía 70 da paso al estilo más fresco de BODYCOMBAT. La introducción de la movilidad, el core y el acondicionamiento en la fase de Calentamiento te prepara para el éxito en la sesión de una forma excepcional. Musicalmente, cada canción tiene su propio espacio en el entreno ¡¡y encajan a la perfección!! Los tracks de Boxeo pondrán a prueba a tus hombros y tu corazón y tus pulmones enseguida, impulsando el entrenamiento desde el principio. La introducción de la técnica de Boxeo evasivo, el Parry (bloqueo), da al Track 4 un nuevo estilo, y aporta una excelente activación del core. Junto con una buena pre-fatiga del tren inferior, nos hundimos en la guardia y reaccionamos rápido en el Jump Kick, exprimiendo tu capacidad pulmonar y forzando al sistema cardiovascular a acelerar de forma significativa. El Track 5 tiene un diseño llamativo y brillante. El acondicionamiento de tren superior esculpirá tus hombros, y te hará sudar de verdad. La fatiga llegará a tu core de la mano de los Escaladores, mientras tus hombros te suplican un respiro. En este punto, nos ponemos un poco primitivos, con la Caminata del Oso modificada, para terminar el trabajo de suelo. Los estabilizadores de tus hombros echarán humo, y tus cuádriceps

Presenters de BODYCOMBAT

Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. . Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

y tus glúteos se habrán convertido en gelatina. La buena noticia es: cuando se haya acabado y te pongas de pie, podrás ver, literalmente, los cambios/resultados DE FORMA INSTANTÁNEA, ¡porque todos estarán eufóricos y hechos polvo, jaja! Terminamos con un poco de entrenamiento de sprint para dar al sistema cardiovascular otro gran empuje -para potenciar todo eso que tienen los campeones de Boxeo – ¡un cardio mortal! El Track 6 parece monótono, pero es un lobo con piel de cordero. Las piernas reciben una dosis de acondicionamiento con la práctica ancestral del Kung Fu. Lo que parece hacerlo desafiante es lo que hemos hecho antes durante la sesión. El dolor se verá escrito en nuestras caras. El Track 8 está dedicado al Jab y al Hook, y en este punto no te quedarán muchas fuerzas, así que la resistencia será la clave. En este momento es donde la mayor parte de cardio de la clase te pondrá a prueba, así que empieza el juego mental. El Track 9 incorpora el balón medicinal para un poco de entrenamiento explosivo para entrenar el abdomen y el Track 10 es un momento súper-‘relajado’ para estirar… En definitiva, el 70 trae nuevos resultados así que ¡vaaaamooooooooos Equipo BODYCOMBAT, ja ja ja ja!

Regan Kang (Malasia) es Instructor de BODYCOMBAT, Instructor y Trainer de BODYPUMP y CXWORX, Coach y Trainer de LES MILLS GRIT™ Series e instructor de RPM. Vive en Singapur, donde también es entrenador personal y coach de CrossFit.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2016

CONSEJOS PARA

MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA La coreografía es la base de todos los programas LES MILLS. Es lo que nos permite ofrecer clases seguras y efectivas, ser un ejemplo de buena técnica, enseñar, conectar ¡y crear una experiencia de fitness asombrosa en cada clase! Tu función como instructor es dar vida a la coreografía del Director de programa. Es una gran responsabilidad, y requiere que aprendas una coreografía cada 3 meses. Si enseñas más de 1 programa, el tiempo que inviertes en aprender coreografías aumenta RÁPIDO. Tanto si eres instructor Les Mills desde hace mucho tiempo como si estás comenzando tu viaje, usa estos 5 consejos; te ayudarán a aprender tus coreografías en un tiempo récord. Consejo 1 – Di No a las redes sociales Para aprender rápidamente la coreografía, préstale toda tu atención – incluso si es sólo durante 5–10 minutos. Desconecta cualquier cosa que te distraiga, como las notificaciones de email o el móvil. Crea un ambiente que te permita concentrarte – lejos de tu pareja, hijos y mascotas – ¡y resiste tus ganas de indagar en las redes sociales! Consejo 2 – Mejora tu aprendizaje visual Nuestro sentido visual es una herramienta poderosa cuando se trata de aprender la coreografía. Ve a ‘audio settings’ en el vídeo de la Masterclass y desactiva la voz de los Presenters para ver el vídeo sólo con música. Esto te permitirá centrarte sólo en el movimiento y la música, ayudándote a absorber la coreografía. ¿Crees que no necesitas ver la Masterclass? Vale, ¡éste es tu reto! Cuando aprendas la próxima coreografía, mira primero el vídeo para activar tu aprendizaje visual.Podría sorprenderte la rapidez y la precisión con la que puedes aprender la coreografía, simplemente viendo el vídeo. Consejo 3 – Escuchar, escuchar y escuchar Escucha la música una y otra vez para poder identificar los versos, los coros y los puentes. Cuando más familiarizado estés con la música, más fácil te resultará encajar la coreografía. ¡Presta atención a los detalles! Un platillo, una frase pegadiza, un efecto de sonido… todas son importantes para relacionar los diferentes movimientos con las secciones adecuadas de la música. Consejo 4 – Marca los movimientos Los bailarines tienen una de las mejores técnicas para aprender coreografías. Se conoce como ‘marcar’. Marcar un baile significa repasar los movimientos del baile pero de forma reducida. Por ejemplo, en lugar de realizar una pirueta, un bailarín puede marcar el movimiento dibujando un círculo con sus BODYCOMBAT 70

dedos en la dirección del giro. Marcar no es sólo una forma de ahorrar energía mientras se ensaya: ¡las últimas investigaciones demuestran que facilita el aprendizaje! Marca los movimientos la próxima vez que necesites aprender una nueva coreografía y siente cómo esto hace que tu cerebro y tu cuerpo se conecten. No es exclusivo para aprender un baile; funciona con cualquier tipo de programa. Consejo 5 – Saca a tu Spock interior Una gran forma de aprender la coreografía a largo plazo es comprender la lógica que hay detrás de ella. Por ejemplo, es un track de Pectoral de BODYPUMP puede haber 16 Mitades de abajo, Aguantar arriba durante 4 cuentas, después un ritmo en 2/2. La lógica de esta coreografía: las 16 Mitades de abajo han de ser un desafío, lo que significa que necesitarás un descanso. La parada arriba durante 4 cuentas nos proporciona una recuperación rápida antes de pasar a la siguiente fase de trabajo – el ritmo constante en 2/2. Intenta comprender la lógica detrás de la coreografía del Director de programa. ¿Se trata de un estímulo de entrenamiento específico que han de conseguir, una historia que has de contar, o una sensación que se ha de transmitir? Si comprendes sus intenciones, habrás desbloqueado una de las herramientas más poderosas para memorizar la coreografía. ¿Cuál de estos consejos utilizas ya? ¿Cuál/es de estos consejos vas a probar primero? ¿Cómo vas a poner en práctica estos consejos en la próxima coreografía que aprendas? 1. Warburton E C, Wilson M, Lynch M & Cuykendall S (2013). The cognitive benefits of movement reduction: evidence from dance marking. Psychological Science, 24(9):1732-9 PMID: 23863756.

LES MILLS GRIT

REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en intervalos cortos e intermitentes de ejercicios a máxima intensidad, que se intercalan con períodos de recuperación. LES MILLS GRIT utiliza estos métodos de entrenamiento con entrenamientos cortos pero explosivos.

CONTORNO DE CINTURA

REGULAR

HIIT

REGULAR

Los anteriores estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento proporciona cambios más rápidos en la composición corporal, en el fitness aeróbico y en la fuerza. Un equipo de investigadores de la Universidad de Nicosia, en Chipre, querían conocer el efecto que podía tener LES MILLS GRIT Cardio en nuestra composición corporal y (en particular) en ese odioso tipo de grasa abdominal que interfiere en nuestra salud.

Se realizaron tests de composición corporal y de condición física al principio y al final del estudio. Resultados Los resultados fueron increíbles. Aunque ambos grupos redujeron su nivel de grasa corporal, el grupo HIIT experimentó una reducción mucho mayor del diámetro de cintura y de la grasa abdominal interna. Perdieron una media de 2,2cm de cintura, y un 2,2% de la grasa de la parte más profunda del abdomen; éste es el tipo de grasa que puede causar problemas graves de salud. El grupo HIIT también aumentó de forma significativa su fitness cardiorrespiratorio, su velocidad en sprint y la fuerza de sus brazos. Conclusión Este estudio demuestra que si quieres conseguir los máximos resultados con tu entrenamiento, sólo tienes que sustituir dos de tus sesiones habituales de gimnasio por dos entrenos HIIT de 30 minutos. Combinar estos dos tipos de entrenamiento mejorará tu fitness aeróbico, aumentará tu masa muscular y potenciará la quema de grasas – y este nuevo estudio demuestra que también puedes reducir unos centímetros de tu contorno de cintura.

GRASA ABDOMINAL INTERNA

HIIT

Hay nuevos estudios que demuestran que realizar LES MILLS GRIT durante 8 semanas es la forma perfecta de reducir unos centímetros de contorno de cintura.

REGULAR

Un diámetro amplio de cintura se asocia con diabetes, síndrome metabólico, cardiopatías e hipertensión. Se cree incluso que interfiere en el equilibrio hormonal. Entonces, ¿qué podemos hacer para deshacernos de la temida "tripita"?

El estudio En este estudio de 8 semanas participaron dos grupos de adultos. Un grupo realizaba cuatro entrenamientos regulares, combinando entrenamiento cardiovascular y de resistencia, mientras que el otro grupo sustituyó dos de las sesiones cardiovasculares por dos clases de LES MILLS GRIT Cardio – y mantuvo el resto de las sesiones igual.

HIIT

Grasa abdominal: no sólo no se desea, sino que además no es saludable.

FITNESS CARDIORESPIRATORIO

© Les Mills International Ltd 2016

LOS ESTUDIOS DE LES MILLS En la Conferencia internacional de medicina deportiva El pasado junio, los estudios de Les Mills han cruzado nuevas fronteras, cuando los resultados de uno de sus proyectos de investigación fue presentado ante el Congreso científico internacional del American College of Sports Medicine (ACSM) en Boston, EEUU. Bryce Hastings, director del departamento de investigación de LES MILLS International, presentó los análisis de la investigación sobre las lesiones del Instructor de fitness en grupo con la Dra. Jinger Gottschall, profesora de Kinesiología en la Universidad de Pensilvania. Poder presentar en este Congreso representa un gran logro, ya que sólo los mejores proyectos de investigación en el campo de la Medicina deportiva puede acceder a ello. Este logro es una muestra de la dedicación y la experiencia de la Dra. Gottschall y su equipo de la Universidad de Pensilvania, y nos acerca mucho más a exponer los programas Les Mills en el escenario del mundo científico. Te mantendremos informado de estos estudios en las próximas coreografías.

BODYCOMBAT 70

© Les Mills International Ltd 2016

MEJORAR LA VELOCIDAD EN

BODYCOMBAT

Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT™ aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC). EL SECRETO DE LA VELOCIDAD: RELAJAR ¿CÓMO APLICAMOS ESTA CIENCIA A La clave para crear velocidad en los puños y BODYCOMBAT™? las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe. Un estudio previo* demostró que hay un ciclo contracción–relax–contracción durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación muscular”: 1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los músculos se tensan para generar fuerza 2. Esto va seguido de una fase de relajación para permitir que aumente la velocidad del movimiento 3. Hay una segunda contracción al final del momento de golpeo (en el momento de "contacto" con el oponente)

En la sesión educativa del DVD, el primer gran pico del gráfico ocurre cuando Dan contrae los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido de un punto mínimo – que indica que ha relajado sus músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico. En el último segundo él vuelve a tensar cuando el golpe impacta. La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás. Este estado de contracción-relaxcontracción se transmite a otras áreas del cuerpo – en particular las piernas y el core.

*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348–357. BODYCOMBAT 70

PREPARARSE PARA LA VELOCIDAD

Pensemos en la diferencia entre potencia y velocidad. Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA: • Respira • Aprieta los puños • Tensa los músculos de las piernas • Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro • Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa Ejemplo: Para ejecutar una Patada circular con potencia, debes centrarte en provocar el mayor daño posible. Dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco. Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD: • Mantente en calma • Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe • Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo Ejemplo: Para realizar un Karate Punch – respira, relaja, mantente ágil. No tiene que haber tensión en tu cuerpo.

ENTRENAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT™

Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad: 1. Fuerza 2. Potencia 3. Entrenamiento de velocidad puro Para fortalecer el tren inferior, no hay nada mejor que los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorar la potencia. Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado. La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco. El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva. Para mejorar de verdad la potencia, el balón medicinal es fantástico: prueba a botar el balón medicinal y a lanzarlo contra la pared con un squat. El último elemento es la velocidad. Te sugerimos: Pushups rápidos ¾ del rango; Pushups rápidos con los codos fijos; Pushups pliométricos para el fitness explosivo. Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir "quemarte". Haz series muy cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo. Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.

¡Revisa la increíble sesión educativa del DVD para ver esta teoría en práctica con Dan y Rach!

© Les Mills International Ltd 2016

LA HISTORIA DE LAS

ARTES MARCIALES LA HISTORIA DEL BOXEO

LA HISTORIA DEL MUAY THAI

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. 2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. 3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

LA HISTORIA DEL KARATE El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones: 1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas) 3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero) BODYCOMBAT 70

LA HISTORIA DEL KUNG FU

LA HISTORIA DEL TAI CHI

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales: 1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla 5. El Leopardo o Pantera

El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración. En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

LA HISTORIA DEL TAE KWON DO

LA HISTORIA DEL JIU-JITSU

El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

LA HISTORIA DE LA CAPOEIRA La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos: 1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento pasado el siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de autodefensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes. En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: JiuJitsu Brasileño. El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos? 1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina 4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza

© Les Mills International Ltd 2016

1A CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR FOCO

Enseña los golpes de Boxeo con señales iniciales de enseñanza efectivas de la Capa 1. Conecta con tu energía y entusiasmo utilizando la música. MÚSICA 0:07 Intro

Run that badman

0:09

(Beat)

0:17

ESTILO Seguro, acelerado, fresco

SECUENCIA/EJERCICIO

BOXEO

CTS REPS AM

Guardia frontal – aguantar

4

Rebote Iz, D

2

10x

1x8

Rebote Iz, D – lentamente llevar pierna izquierda delante a Guardia combate Iz

2

4x

Guardia combate Iz Iz Jab

½x8 2½x8

BOX

0:20 PC

(Build up)

4x8 A

2

16x

0:33 C

Oh is can you really _

4x4 A1 Iz Jab, D Cross

2

16x

0:46 V1

_ thing looks good

2x8 B

2

8x

0:53 V1

Run that badman _

4x8 B1 Iz, D Uppercut

4

8x

4x8 C

Iz, D Hook Iz Hook x2 Jack x2

4 4 4

8x

4x8 C

Iz Hook x2 Jack x2

4 4

4x

2

16x

1:05 C

1:18

Oh is can you really _

1:31

Iz Uppercut

4x8 C1 Jack (8 reps en Guardia combate Iz 4 reps en guardia frontal 4 reps en Guardia combate D)

1:44

REPETIR LA SECUENCIA A hasta C1 – D

2:54 Outro

D Hook para acabar

BODYCOMBAT 70

Bust ’Em > 2:56 min

1A

¡BODYCOMBAT 70 cambia el plan de juego! Tres tracks de Calentamiento que te aportarán un calentamiento completo para cada grupo muscular que se usa en BODYCOMBAT y te llevarán a la zona de entrenamiento antes del Track 2. El Track 1A es una mezcla de golpes de Boxeo en combinaciones fáciles de seguir que harán que tus alumnos se muevan con seguridad desde el principio.

TÉCNICA

ENESEÑANZA Y CONEXIÓN

Boxeo Jab, Cross • Lanza el brazo de delante y de atrás, rota los hombros • El movimiento surge desde los pies para más estabilidad y potencia • Superficie de contacto – los 2 primeros nudillos • Zona target – cara/cabeza o tronco

Simplicidad Usa la Capa 1 – señales iniciales de golpeo. Golpe, Dirección y ejecución básica. Como hay muchas repeticiones, puedes repartir tus señales durante la clase y así permitir a tus alumnos escuchar e implementar tu enseñanza tras utilizar cada señal.

Uppercut • Lleva el hombro hacia abajo y hacia delante, rodillas relajadas • El brazo flexionado se mueve en vertical • El puño vuelve a Posición de guardia • Zona target – debajo de la barbilla Hook • Sube el codo a la altura del hombro • Libera el talón y rota el hombro y la cadera hacia delante • Golpe de trayectoria circular • Zona target – mandíbula/sien

Ésta es una buena oportunidad para usar un par de señales de la Capa 2 con un foco interno – usa señales que ayuden a tus alumnos a mejorar su ejecución en cada golpe. Jab, Cross – Ancla tus pies para transmitir mejor la potencia de las piernas hacia los brazos Hook – Rotación completa del cuerpo – ¡integramos el tren inferior y superior a través del core! Uppercut – Rota el tronco para golpear con el Uppercut – entramos más en calor, más rápido Conexión El ritmo es elevado y la música tiene estilo. Te permite aumentar el entusiasmo y el ritmo cardíaco mientras te mueves siguiendo el beat. Anima a tus alumnos a divertirse un poco al principio, porque tu enseñanza simple y tu foco en lo básico les dará mucho tiempo para sentir la música y tu energía.

© Les Mills International Ltd 2016

1B CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR FOCO

Enseña a los alumnos las patadas básicas para seguir entrando en calor y seguir aprendiendo los golpes que usarás durante la clase. MÚSICA 2:55

8

Rodilla Iz con rotación de cadera paso Iz, D, Iz Rodilla D con rotación de cadera paso D, Iz, D Iz patada frontal paso Iz, D, Iz D patada frontal paso D, Iz, D Iz patada frontal Preparar Guardia combate Iz Preparación patada circular Iz Rebote en el lugar x2 patada circular Iz Rebote en el lugar x2 (4 patadas abajo, 4 patadas medias, 4 patadas más arriba). Últ. 4 cts transición Guardia frontal Patada lateral Iz Rebote en el lugar x2 (4 patadas abajo, 4 patadas más arriba) Últ. 4 cts transición a Guardia combate Iz D Patada atrás Paso delante, atrás D patada atrás, llevar pierna D delante a Guardia combate D y parar REPETIR LA SECUENCIA DESDE C hasta E – LADO D Iz patada atrás para acabar

1 3 1 3 1 3 1 3 1 7 4 4 4 4

12x

4 4

8x

3:24

C

4x8 B

3:38

V2 (Instr)

3:41

(Instr)

4:37

5:04

Let’s go

(Synth)

V3 (Instr)

5:18

1x8 4x8 C 12x8 C1

8x8 D

4x8 E 1x8 E1

5:22 6:59

BODYCOMBAT 70

CTS REPS AM

Guardia Frontal – aguantar

7x8 A

C

KICK-BOXING, TAE KWON DO, KARATE

SECUENCIA/EJERCICIO

V1 (Electro beats)

3:55

EDM, sintetizadores, motivante

1x8

2:59

Let’s go

ESTILO

½x8

2 2 8

4

KB 7x KB/ KAR 4x

TKD 4x

9x

Don’t Stop The Madness > 4:05 min

1B

El Calentamiento de tren inferior se centra en un ritmo constante y más lento que te permite establecer cada patada de una forma simple. Esto da a tus alumnos tiempo para poder seguir, practicar y familiarizarse con cada golpe. Esto se suma al trabajo realizado en el tren superior, llevandoos a ti y a tus alumnos a un nuevo nivel de intensidad.

TÉCNICA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Tae Kwon Do/Kick-boxing Rotación de cadera • Barre con la rodilla de dentro a fuera, a la altura de la cadera • Paso, paso, paso, repítelo al otro lado

Enseñanza Usa la Capa 1 – señales iniciales de preparación del Golpe para indicar a tus alumnos de qué golpe se trata y hacia dónde va. Divide tu enseñanza en puntos para establecer el golpe, explicando con claridad cómo ejecutarlo.

Patada frontal • Sube la rodilla de delante hacia el pecho, punta del pie hacia abajo • el Target es el centro del cuerpo, vuelve a colocar el pie en el suelo • Extiende la pierna líder a Patada frontal, empuja desde la pierna, rodilla relajada • Punta del pie atrás y golpea con la bola del pie • Salta a Guardia frontal Patada circular • Gira el talón de la pierna de apoyo 90º • Sube la rodilla, apunta hacia el target, talón hacia el glúteo • Extiende la pierna, golpea con la espinilla/cordones • Retrae el talón hacia el glúteo • Zona target – rodilla/muslo/cadera/costillas Patada lateral • Coloca el talón de la pierna de apoyo en dirección a la patada • Sube la pierna – rodilla delante del cuerpo • Extiende y golpea, talón arriba, punta del pie abajo, empuja desde la pierna de apoyo • Retrae la rodilla, baja el pie y rebota • Zona target – rodilla/muslo/cadera/costillas Patada atrás • Acerca el pie de delante • Patada atrás con la pierna de atrás – punta del pie abajo, talón arriba • Pecho alto, hombros hacia el frente • Retrae la pierna de atrás, pierna de delante hacia delante • Opción – Paso a Squat

Patada circular Coloca el talón, hombros atrás, abdomen activo, Golpea con la espinilla del pie de abajo, Apunta hacia la parte inferior de un saco muy pesado Cuando dominen lo básico, usa señales de la Capa 2 – Mejorar la ejecución, con un Foco interno para ayudar a tus alumnos a mejorar la ejecución en cada patada. Patada circular Patada más alta inclinándote atrás, Barre con la pierna en el aire como si fuera un bate de béisbol, Empuja tu pierna hacia el saco Conexión Este track tiene una estructura muy simple que te permitirá mucho tiempo de conexión real con tus alumnos. Cuando hayas establecido lo básico y hayas añadido 1 o 2 señales para que mejoren su movimiento – usa la música para conectar con tus alumnos. La parte vocal del track te permitirá llamar su atención/conectar con ellos y animar a tus alumnos a añadir un poco de potencia a sus golpes.

© Les Mills International Ltd 2016

1C CALENTAMIENTO INTEGRADO FOCO

Enseña a tus alumnos los ejercicios básicos de acondicionamiento de MMA en suelo para completar el Calentamiento de todo el cuerpo.

MÚSICA 7:01 V1

7:52

C

8:17

12x8 A

V2

KICK-BOXING, TAE KWON DO, KARATE, ACOND. DE MMA CTS REPS AM

Preparara el Escape de cadera Iz escape de cadera Usar las últ. 4 cuentas para la transición a posición de pushup

8

15x BJJ

bajar rodillas Pushup elevar rodillas

2 4 2

CON 8x

8x

_ Yes I know it’s up

8x8 B

(Instr)

4x8 C

Pushup

4

1x8

Recuperar (sentarse y sacudir brazos)

8

D escape de cadera Usar las últ. 4 cuentas para la transición a posición de pushup

8

15x BJJ

Pushup

4

8x CON

8:29 8:32

Eufórico, sintetizadores, dramático

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8

7:14

ESTILO

It’s impossible

9:20 9:32

BODYCOMBAT 70

15x8 A 4x8 C

Salto con los pies separados y ponerse de pie

1C

The Thrill > 2:32 min

Nuevo en BODYCOMBAT – 1C: Calentamiento integrado. Usamos ejercicios de acondicionamiento de MMA para completar el calentamiento del cuerpo, ¡permitiendo a tus alumnos llevar su entreno a un nuevo nivel de una forma segura y cómoda ahora que sus cuerpos están listos!

TÉCNICA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Acondicionamiento de MMA Escape de cadera • Empieza en la posición de la Caminata del oso – manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, contrae fuerte el core • Lleva la pierna izquierda hacia el lado derecho, pie en el suelo, caderas cerca de la mano de apoyo, pecho alto • Vuelve a la posición de Caminata del oso • Repítelo hacia el otro lado

Establece la posición del Escape de cadera enseñando primero la posición de la Caminata del oso.

Pushup a Tabla • Posición de Pushup – manos por fuera de la anchura de los hombros, rodillas en el suelo, contrae fuerte el core • Pecho hasta la altura de los codos • Posición de Pushup a Tabla • Vuelve a colocar las rodillas en el suelo

Mejora la técnica del Escape de cadera enseñando a tus alumnos a:

• Manos debajo de los hombros, rodillas

debajo de las caderas, contrae fuerte el core • Lleva la pierna Iz hacia el lado D, pie en el suelo, apoya la cadera en el suelo, pecho alto • Vuelve a la posición de Caminata del oso

• Llevar las costillas más cerca del bíceps • Empujar hacia abajo la palma de la mano que está en el suelo • Opción de separar los glúteos del suelo, manteniendo los pies abajo

Si utilizas una enseñanza simple, tus alumnos podrán empezar a moverse de forma efectiva y podrán elegir el nivel de intensidad que les permita controlar el ejercicio. Conexión Di a tus alumnos que esto es un calentamiento para los músculos que nos asisten en el entreno - el core, los hombros, las caderas y los glúteos; esto les permitirá realizar mejor los puños y las patadas durante la clase. Cuando tus alumnos saben por qué están realizando cada ejercicio, se esfuerzan más y se preparan para el desafío de los tracks que tienen por delante.

© Les Mills International Ltd 2016

2

COMBATE 1

FOCO

Patada circular – Usa señales de la Capa 2: Mejorar la ejecución, para ayudar a tus alumnos a lanzar unas patadas potentes. Karate – usa señales de la Capa 2: Mejorar la ejecución para ayudar a tus alumnos a generar potencia en los puños. MÚSICA 0:00 (Synth)

0:42

(Heavy synth)

1:24 1:28 1:52

(Quiet synth) C

How we do _

Estructurado, éxito, alegre

KICK-BOXING, TAE KWON DO, KARATE

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8

0:06

ESTILO

10x8 A

Iz rodillazo circular x2 Iz patada lateral (opción añadir impulso en las rodillas en las últ. 4 reps – nivel 2)

4 4

10x

Iz rodillazo circular x2 Iz Patada lateral

4 4

12x

4 4

7x

8x8 B1 Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut Iz patada frontal, paso atrás x3 la 3a patada es una Stamp Kick (patada frontal más marcada) 4 patadas frontales para acabar últ. rep.

4 12

4x

16

12x8 A 1x8

Recuperar y preparar G. combate Iz

7x8 B

Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut Iz Patada frontal, paso atrás

2:20

(Quiet synth)

2x8

Recuperar y preparar G. combate D

2:27

(Building synth)

6x8 B

D Jab, Iz Cross, D Uppercut D Patada frontal, paso atrás

2:48

(Heavy synth)

6x

4 12

4x

16

2x8

Recuperar y preparar la carrera en el lugar

3:24

(Building synth)

6x8

Carrera Iz,D opción sprint

How we do _ (Synth)

4:12

2

24x

8x8 B1 Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut Iz patada frontal, paso atrás x3

4 12

4x

8x8 B1 D Jab, Iz Cross, D Uppercut D patada frontal, paso atrás x3

4 12

4x

D patada frontal para acabar! BODYCOMBAT 70

KB

8x8 B1 D Jab, Iz Cross, D Uppercut D patada frontal, paso atrás x3 la 3a patada es una Stamp Kick (patada frontal más marcada) 4 patadas frontales para acabar últ. rep.

(Quiet synth)

C

TKD

4 4

3:17

3:45

CTS REPS AM

Guardia Frontal

2

How We Do > 4:43 min

El entrenamiento cardio y de core empieza ahora. En este track hay una estructura clara, ¡dejando a tus alumnos saborear el Tae Kwon Do y el Kick-boxing! El Tae Kwon Do trabaja las piernas y el core a lo loco, mientras que el Kick-boxing integra el tren superior con potentes golpes.

TÉCNICA

ENSEÑANZA

Tae Kwon Do Combo Patada circular Patada lateral • Golpe de rodilla – cruza la rodilla líder por delante del cuerpo y golpea un saco pesado (altura de las costillas) 3 veces • Cambia el peso del cuerpo a la pierna de apoyo • Pierna de apoyo – punta de los pies hacia fuera, rodilla relajada • En la 3ª repetición, extiende la rodilla a Patada lateral – punta del pie abajo, talón arriba • Retrae la rodilla y recupera la posición • Opción – salto en el golpe de rodilla

El track comienza con el trabajo de piernas y core usando el Tae Kwon Do. El Combo Patada circular es una preciosa combinación de trabajo de pierna, core y cardio. Establece a tus alumnos con señales cortas de la Capa 1. • Pie de apoyo estable en el suelo, lleva el peso del cuerpo a la pierna de apoyo • Tira con los brazos a las caderas, rodilla hacia las costillas • Empuja desde el talón al golpear, talón arriba, punta del pie hacia abajo

Kick-boxing Stamp kick • Sube la rodilla líder hacia el pecho • Explota empujando la pierna desde la bola del pie • Re-carga y recupera

Cuando tus alumnos se muevan con seguridad puedes usar la Capa 2 – señales para controlar la intensidad y ayudarles a aumentar la intensidad del entreno • Hop! Empuja desde la pierna de apoyo al subir la rodilla • Potencia en la Patada lateral – atraviesa la pared con el pie En el Combo de Kick-boxing, el foco es generar potencia en la Patada frontal más marcada. Establece primero a tus alumnos usando señales de la Capa 1. • Sube la rodilla • Empuja tu pie para alejarlo de tu cuerpo Después añade la Capa 2 – para ayudarles a lanzar la patada con explosividad. • Imagina un oponente que se acerca, ¡usa una Patada frontal más marcada para alejarle volando! • ¡Clava tu pie en el saco! Lleva tu patada hacia el otro lado Capa 3 – Motivación Este track es ENORME ¡y es sólo el Track 2! Quieres que se esfuercen un poco más al final, para subir hasta el siguiente track de pico cardiovascular. Piensa en tus alumnos – ¿qué señales de motivación intrínseca puedes usar? ¿Qué motivadores positivos? ¡Busca tu potencia! ¡Tira la pared con tu potencia! Demuéstrales que dominas – ¡demuéstrate que estás aquí para ganar! Chicos, lo estáis haciendo genial – ¡muéstrame tu ojo del tigre, tu foco, tu motivación! © Les Mills International Ltd 2016

3

POWER TRAINING 1

FOCO

Enseña a tus alumnos cómo aumentar su potencia en el Combo Doble Uppercut y Doble Jab.

MÚSICA

ESTILO

Inspirador, Drum ‘n’ Bass, motivante

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00

(Intro)

4x8

Guardia frontal

0:11

(Piano sound)

4x8 A

Iz, D Uppercut

0:22 V1

Have given all myself

1:07 PC

So what is love

16x8 A1 Iz Uppercut x2 D Uppercut x2 Nivel 2 – golpear más arriba en el 2º Uppercut Iz Uppercut x2 – Nivel 2 D Uppercut x2 – Nivel 2 16x8 B Iz Guardia combate Iz Jab, D Cross x4 Iz Uppercut x2 D Uppercut x2 Nivel 2 tras 4 reps – 2º Uppercut más arriba 8x8 C Iz Jab, D Cross Nivel 2 tras 16 reps Jab Iz extra en la últ. rep 4x8 Recuperar y preparar Guardia frontal

1:52 C

Not high enough _

2:15 C

Not high enough _

2:25 V2

Take my heart back

8x8 D

2:48 PC

So what is love

8x8 D1

3:10 C

Higher, higher,

16x8 D2

3:56 (fade) 4:07 V3

4:29 PC

5:14 C

BODYCOMBAT 70

So what is love

Still not high enough _

CTS REPS AM BOX 4

8x

4 4

12x

4 4

4x 8x

8 4 4

2

32x

32

Iz Power Jab x2 D Power Jab x2 Iz, D Jab x4 Iz Power Jab x2 D Power Jab x2 Iz, D Jab Nivel 1 – 32 reps Nivel 2 – 32 reps Recuperar y preparar Guardia frontal

4 4 8 4 4 2

4x 64x

4x8 A1 D Uppercut x2 Iz Uppercut x2 Nivel 2 tras 4 reps – 2º Uppercut más arriba 16x8 B Guardia de Combate D D Jab, Iz Cross x4 D Uppercut x2 Iz Uppercut x2 Nivel 2 tras 4 reps – 2º Uppercut más arriba 8x8 C D Jab, Iz Cross Nivel 2 tras 16 reps Jab Iz extra en la últ. rep para acabar!

4 4

8x

8 4 4

8x

2

32x

4x8 Take my heart back

BOXEO

8x

Higher > 5:43 min

3

Simple, potente e intenso. Este entrenamiento se ha estructurado en 3 bloques de rondas de Boxeo que entrenan la potencia y la resistencia del tren superior. Este track desafiará a tus alumnos a mantener la velocidad y la potencia durante todo el track y les permitirá usar dos golpes y perfeccionarlos al máximo.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Boxeo Cambio de potencia – Uppercut y Jab • En el segundo Jab/Uppercut – explota hacia el golpe • Apunta ligeramente por encima del hombro en los Jabs para activar más la musculatura del hombro Enseñanza El foco del track es generar la máxima potencia y activación posibles del core en el Doble Uppercut y Doble Jab. Para conseguirlo, es necesario que enseñes a tus alumnos el cómo y el porqué. Capa 2 – Mejorar la ejecución Doble Uppercut • Rota los hombros delante • Después las caderas y los pies – deja que roten contigo • Empuja las piernas para transferir la potencia hacia el puño • ¡Potencia activa en el segundo puño a la altura de la frente! Doble Jab • Rota el codo por fuera del brazo que golpea • Inclina tu cuerpo – 11 en punto, 1 en punto (o fuera del centro Iz, D) Capa 2 – Educar Doble Uppercut • Permanece en una Posición amplia – la estabilidad de permitirá activar los oblicuos al golpear • Cuando rotes desde atrás mantén los hombros atrás y se disparará el trabajo del core Doble Jab • Aquí utilizamos los músculos flexores laterales para generar potencia en el Jab • Bajar el centro del cuerpo nos permite transferir más potencia desde el core

© Les Mills International Ltd 2016

4

COMBATE 2

FOCO

Enseña a ejecutar el Jump Kick con agilidad y cómo realizar el Parry con una actitud evasiva. MÚSICA 0:00

(Beats)

ESTILO

Golpes, ágil, digital

KICK-BOXING, TAE KWON DO, BOXEO

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

2x8

Iz Guardia combate

16

0:07 V1

2x8 A

D rodilla Iz Patada frontal Rebote en el lugar x2

2 2 4

2x

0:14

4x8 A1 D rodilla Cambio y Iz patada frontal rebote en el lugar x2 Iz Jump Kick Paso atrás x2 (en últ.rep)

2 2 4

4x

8x8 B

Iz Jump Kick en el lugar paso atrás pierna D

2 2

16x

Doble Jab Iz D Parry salto delante en Jab y atrás en Parry

2 2

8x

8x

0:28 0:56 Vox

1:10 PC

1:23 C

4x8 C

Non-stop, take it up

4x8 C1 Doble Jab Iz, salto delante D Parry, salto atrás añadir jumpkick Iz en la últ. rep

2 2

Come with me

8x8 C2 Doble Jab Iz, salto delante D Parry, salto atrás Iz Jump Kick en el lugar paso atrás pierna D

2 2 2 2

8x

4x8 B

2 2

8x

2:06

2½x8

2:14

BODYCOMBAT 70

TKD

Non-stop, take it up

1:51

4:14

KB/ TKD

Iz Jump Kick en el lugar paso atrás pierna D Marcar la guardia, recuperar REPETIR SECUENCIA DESDE A hasta 2º B – D

Outro (Synth Snare)

Marcar la guardia para acabar

BOX

BOX/ KB/ TKD

4

Kraken > 4:16 min

El Track 4 está protagonizado por la agilidad y la velocidad del Tae Kwon Do en las piernas con un divertido combo de tren superior que usa un nuevo movimiento defensivo – el Parry – para añadir a la mezcla un poco de entrenamiento de tren superior y de core. Los Jump Kicks aumentan el trabajo cardiovascular y de core al conectar mediante éste los músculos del tren inferior.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Tae Kwon Do Jump Kick • Posición de Guardia de Combate • Barre con la pierna de atrás hacia delante • Cambia a la pierna líder, rodilla relajada al golpear • Apoya con suavidad en el suelo, recupera la posición con un paso atrás • Balancea tus brazos adelante y atrás para generar más potencia en la patada Combo de Boxeo • Doble Jab • Deslízate atrás, Parry con el brazo de atrás – lleva los hombros hacia atrás y hacia el lado, empuja con el brazo de atrás más allá de la cara Capa 2 – Controlar la intensidad (Jump Kick) La opción de aumentar la intensidad con el Jump Kick o hacer un Paso y una Patada es genial para que los alumnos – los nuevos y los habituales – entrenen con un buen nivel de intensidad en función del nivel de cada uno. Siempre que lo necesiten, pueden dar un Paso y una Patada si el Jump Kick les empieza a resultar demasiado intenso. Y cuando se sientan bien, ¡pueden volver a saltar! Capa 2 – Mejorar la ejecución (Parry) • Inclínate hacia delante, inclínate atrás • Empuja la mano con la muñeca flexionada por delante del pecho • Cambia atrás rápidamente – ¡siente el trabajo en el core al hacerlo! Conexión La música tiene grandes contrastes – usa estos cambios de nivel para ayudar a tus alumnos a añadir más potencia a los golpes y más intensidad a las patadas. Cuando ejecutéis el Jab y el Parry – aparece un voz tipo robot en la canción que te permitirá jugar con el movimiento. ¡Ataca y retrae!

© Les Mills International Ltd 2016

5

POWER TRAINING 2

FOCO

Acondicionamiento de MMA – usa la Capa 2 para enseñarles a controlar la intensidad del entreno. MÚSICA

ESTILO

Drum ‘n’ Bass, Intenso, contrastes

ACONDICIONAMIENTO DE MMA

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

0:00 Intro

Well it’s time

8x8

En el suelo preparar la posición Pushup

64

0:23 QC

Not giving in

8x8 A

Secuencia tabla/Pushup bajar las rodillas al suelo Push up elevar las rodillas Colocar manos debajo hombros últ. 2 cts

2 4 2

8x

_ ohhh ohhhh

8x8 B

Escalador Iz, D Opción de trabajo a media velocidad/en el beat o más rápido

2

32x

½x8

Separar manos en posición Pushup

16x8 A

Repetir secuencia tabla/Pushup

0:46 C

1:09 Br 1:11 V1

Waste my time

1:57 C

_ ohhh ohhhh

8x8 B

Repetir escalador Iz, D

4x8

Recuperar y volver al suelo

giving in

2x8 C

Caminata del oso modificada mano Iz, D fuera/fuera – dentro/dentro pierna Iz, D fuera/fuera – dentro/dentro

giving in

12x8 C

2:20 Br 2:31 C

2:37 3:11 Vox

Caminata del oso modificada

8x8 B

Repetir escalador Iz, D

MMA

16x 2

32x

8 8

16

6x

2

32x

3:35

(Trumpet)

4x8 D

Aguantar en posición de tabla

32

3:46

(Piano)

8x8

Recuperar y subir de pie

64

4:08 Instr

(Drum)

8x8 E

Jog fácil en el lugar Iz, D

2

32x

8x8 E1 Sprint Iz, D – 4 segundos recuperar

8 8

4x

8x8 E2 Sprint Iz, D– 5 segundos recuperar

10 6

4x

4:31 4:52

(Dubstep)

HIIT

5:15 V3

Waste my

8x8 E3 Sprint Iz, D – 6 segundos recuperar

12 4

4x

5:37 C

giving in

6x8 E4 Sprint Iz, D – 7 segundos recuperar

14 2

3x

5:54

_ this time

BODYCOMBAT 70

2¼x8 E5 Sprint Iz, D – 9 segundos para acabar!

18

5

Not Giving In > 6:05 min

Una nueva estructura en el Power 2 – Acondicionamiento de MMA. Este track se inspiró en el entrenamiento que hacen los luchadores para mejorar su acondicionamiento muscular y cardiovascular para golpear con más potencia y para aguantar en cada ronda. Es un track muy desafiante, así que di a tus alumnos que pueden descansar cuando lo necesiten y volver cuando puedan seguir.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Acondicionamiento de MMA Pushup a posición de Tabla • Posición de Pushup – manos por fuera de los hombros, rodillas en el suelo, contrae fuerte el core • Pecho a la altura del codo • Pushup a Posición de Tabla • Vuelve a apoyar las rodillas en el suelo Escaladores • Posición de Pushup – manos por fuera de los hombros, core fuerte. Opción de apoyar las rodillas • Corre con las rodillas hacia el pecho, alternando una y otra • Opción – lento, en el beat, tan rápido como puedas Caminata del oso modificada Posición Caminata del oso – Manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas, core fuerte Mueve cada vez una mano – Delante, delante, atrás, atrás. Un palmo hacia delante y otro hacia atrás Ahora mueve cada vez una pierna – Atrás, atrás, delante, delante – a extensión completa en Tabla Opción – rodillas en el suelo En este track hay 3 rondas de trabajo en el suelo, seguidas por sprints para entrenar el cardio al final del track. Significa que puedes estructurar tu track con capas claras para cada ronda. Ronda 1 – Capa 1: Preparación Enseña la posición del cuerpo y la ejecución de cada movimiento con se detalla anteriormente. Ronda 2 – Capa 2: Mejorar la ejecución y Controlar la intensidad Escalador Prueba esto: rodillas más cerca de los pulgares, baja las caderas – esto aumentará la intensidad y te permitirá permanecer en una posición fuerte y alargada. Enrosca las palmas de las manos en el suelo – esto te anclará, llevando el trabajo hacia los músculos del core. Ronda 3 – Capa 1: Preparación de la Caminata del oso modificada, Capa 3 – Motivar (Escalador) Establece el nuevo movimiento de suelo usando las señales detalladas anteriormente. ¡Ahora tus alumnos sentirán muy fatigado su core! Así que tendrás que motivarles para seguir en el Escalador – piensa en cómo podrías utilizar señales de motivación desafiantes y positivas para llevar a tus alumnos contigo. ¿Quieres grandes resultados? Tu esfuerzo de ahora determina los resultados de este track, ¡vamos, sé que podéis aguantar un poco más! Seguid esforzándoos –¡sois responsables de vuestro entreno! Ronda 4 – Capa 3 – Motivar (Sprints) Ésta es la ronda ‘a darlo todo’ para elevar al máximo el ritmo cardíaco. Sólo tienes que indicar cuánto dura el sprint y dejar que tus alumnos ‘lo den todo’. Invertid toda vuestra energía para ganar el bien merecido descanso al final del track. Conexión Usa los momentos entre las rondas de trabajo para conectar con tus alumnos. Usa también la letra: “This time, I’m gonna be stronger, not giving in” – ¡la letra perfecta para un track desafiante como éste! © Les Mills International Ltd 2016

6

COMBATE 3

FOCO

ESTILO

KUNG FU, ACONDICIONAM. DE MMA

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

Golpes lentos y controlados para que los músculos trabajen durante más tiempo y con carga constante. Enseña los 3 niveles de Squat en el combo. MÚSICA

Swag callejero, Hip Hop, Rap

0:00

(Eastern sounds)

2x8

Iz Guardia de gato

0:08 V1

(Drums)

6x8 A

Iz patada frontal Squat

2 2

0:33 C

Even if I’m 1 in

4x8 A1

Iz patada frontal x2 Squat x2

4 4

4x

0:50

1, 2, 3 Drop _

4x8 B

Iz patada frontal salto squat amplio, extender brazo D abajo salto atrás a Guardia de gato

2 1 1

8x

2x8 A

Iz patada frontal Squat

2 2

4x 4x

1:06

16

1:15

If life’s a test

4x8 A1

Iz patada frontal x2 Squat x2

4 4

1:31 V2

If you’re ready

4x8 B

Iz patada frontal salto squat amplio, extender brazo D abajo salto atrás a Guardia de gato transición a Guardia de gato D 2 cts

2 1 1

KF KF/ 12x CON

8x

1:48

I see hungry power

4x8 A

D patada frontal Squat

2 2

8x

2:05

Even if I’m 1 in

4x8 A1

D patada frontal x2 Squat x2

4 4

4x

2:21

1, 2, 3 Drop _

4x8 B

D patada frontal salto squat amplio, extender brazo Iz abajo salto atrás a Guardia de gato

2 1 1

2:38 V3

Ha yo this is a protest

4x8 A

D patada frontal Squat

2 2

8x

2:55 C

So just bounce to this

4x8 A1

D patada frontalx2 Squat x2

4 4

4x

3:12

Ha yeah so just bounce to this

4x8 B

D patada frontal salto squat amplio, extender brazo Iz abajo salto atrás a Guardia de gato

2 1 1

8x

3:28

yeah uh so just bounce to this

8x8

Salto y separar piernas Doble Squat, extender brazo D abajo, salto juntar pies Salto y separar piernas Doble Squat, extender brazo Iz abajo, salto juntar pies Nivel 2 tras 4 reps – salto explosivo al juntar pies

4

8x

4:01 BODYCOMBAT 70

salto juntar pies para acabar!

8x

CON

4

6

1 in 100,000 > 4:06 min Es el momento de calmar un poco las cosas.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Establece rápidamente el combo con señales de la Capa 1 – Preparación del Golpe para cada puño, rodilla y patada, de forma que tus alumnos sepan qué hacer y cuándo hacerlo. Kung Fu Posición de Guardia de Gato Peso en la pierna de atrás, lleva las caderas ligeramente atrás, rodilla de atrás flexionada Toca el suelo ligeramente con la pierna de delante Pecho alto, core fuerte Brazo de atrás delante del pecho, brazo líder delante, muñeca recta Capa 2 – Mejorar la ejecución y controlar la intensidad En este track hay una cantidad increíble de Golpes y Squats. Para aprovechar los Golpes al máximo, enseña bien las Patadas y los Squats para que tus alumnos se muevan mejor con intensidad. Combo Kung Fu Al hundirte hacia atrás en el Squat a una pierna, lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas. Nivel 2 – Abajo, arriba, parada, aguanta el último Squat Nivel 3 – Salta a Squat amplio. Empuja las rodillas hacia fuera para activar el glúteo – Opción: sólo paso a Squat, sin Salto Lleva los pies hacia fuera al saltar a Squat – genera algo de potencia en los músculos del glúteo y dispara tu ritmo cardíaco

PERFORMANCE En la coreografía hay grandes contrastes – usa los diferentes niveles de los combos para cambiar tu tono de voz y tu energía durante el track. En los momentos más lentos y controlados, conecta con un tono de voz conversacional. Cuando aumente la intensidad en el combo – aumenta un poco más tu tono de voz para empezar a reflejar la sensación en tus piernas.

© Les Mills International Ltd 2016

7

MUAY THAI

FOCO

Entrenamiento interválico de alta intensidad – cuando suenen los beats, anima a tus alumnos a moverse con máxima velocidad y a esforzarse al máximo en cada intervalo. MÚSICA 0:00 Instr

(Dance sounds)

0:02 B up

ESTILO

Friky, contrastes, duro, intenso

MUAY THAI

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

1x8

Iz guardia combate – aguantar

8

7x8 A

D rodilla Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente D rodilla x2 (últ. 8 cts)

2

28x

MT

0:22 V1

I can be a freak

4x8 B

Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente D rodilla x2 D rodilla, D rodillazo propulsado – 2 niveles (últ. rep)

4 4

4x

0:33

(Synth sound)

8x8 B1

Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente D rodilla x2 – 2 niveles

4 4

8x 11x

0:56

5½x8 C

1:11 Br

Iz, D codazo ascendentes

4

½x8

Aguantar – paso a guardia combate D Extender brazos arriba, manos juntas

8

1:13 C

I can be a freak _

8x8 A

Iz rodilla D Jab, Iz Cross, D codazo ascendente Iz rodilla x2 (últ. 8 cts)

2

32x

1:35 V2

I can be a freak

4x8 B

D Jab, Iz Cross, D codazo ascendente Iz rodilla x2 Iz rodilla, Iz rodillazo propulsado – 2 niveles (últ. rep)

4 4

4x

1:47

(Instr)

8x8 B1

D Jab, Iz Cross, D codazo ascendente Iz rodilla x2 – 2 niveles

4 4

8x

2:10

(Menacing laugh)

2x8

Recuperar y pasar a guardia combate Iz

2:17 PC

(Windup)

7x8 D

Iz Jab, Iz codazo ascendente Iz rodilla x2 (lento)

4 4

7x

2:43 C

I can,I can be a freak_

8x8 D1

Iz Jab, Iz codazo ascendente Iz rodilla x2 (rápidas)

4 4

8x

3:06

(Menacing laugh)

2x8

Recuperar y pasar a guardia combate D

3:13 PC

(Windup)

7x8 D

D Jab, D codazo ascendente D rodilla x2 (lento)

4 4

7x

3:40 C

I can, I can be a freak _

8x8 D1

D Jab, D codazo ascendente D rodilla x2 (rápidas) Iz, D rodillazos Running Man (últ.4 cts)

4 4

8x

4:02

I can be a freak

8x8 E

Iz, D rodillazos Running Man

4

16x

4:25 BODYCOMBAT 70

Iz rodillazo para acabar!

16

16

7

Freak > 4:25 min

Rondas frenéticas de golpes de Muay Thai de tren superior e inferior para trabajar velocidad y potencia. El rango corto del Codazo y los golpes de rodilla te permiten añadir una gran cantidad de energía y velocidad en cada golpe. Esto eleva el ritmo cardíaco la potencia explosiva de los músculos. Tú también puedes ser un friky del fitness.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Muay Thai Codazo ascendente • Posición de guardia de Muay Thai • Lanza el codo vertical, mano relajada pasa por el lado de la cara • Libera el talón de delante y lanza el golpe con potencia desde el pecho • Golpea con el codo o la parte superior del antebrazo Rodillazo saltado desde atrás • Guardia de Muay Thai • Salta con las dos piernas, lanzando la rodilla de atrás hacia delante • Tira con los brazos hacia la cadera • Apoya con las rodillas relajadas Running Man • Lanza las caderas hacia delante al subir las rodillas • Tira de los brazos hacia las caderas en cada rodilla • Rodillas más arriba – por encima de la cintura Capa 2 – Mejorar la ejecución y Controlar la intensidad El fitness friky surge de una velocidad increíble y estos golpes de rango corto son perfectos para que tus alumnos golpeen tan rápido y tan fuerte como puedan. Usa señales para Mejorar la ejecución que ayuden a tus alumnos a activar más músculos – incluyendo el core. Combo Jab Cross, Codazo ascendente y Doble rodillazo desde atrás • Usa movimientos explosivos. Empuja desde las piernas para subir más la rodilla • Relaja los brazos para golpear más rápido en el momento del impacto – ¡parte el aire con el codo! • Inclínate hacia los golpes para poder transferir más potencia desde las piernas Las señales para Controlar la intensidad pueden ayudar a aumentar la cantidad de potencia y trabajo cardiovascular en el entreno – o a reducirla si es necesario. Jab Iz, Codazo ascendente, Rodilla frontal x2 • Tira cruzando con los brazos por delante del cuerpo hacia las caderas para un intenso trabajo del core • Momento de trabajar la velocidad – relaja y golpea más rápido para aumentar el cardio Capa 3 – Motivación (Señales de desafío) En la motivación de desafío puedes utilizar señales de ligera disconformidad para desafiar a tus alumnos a trabajar más duro. No se trata de amenazar a tus alumnos, sino de preguntarles si están satisfechos con su nivel de esfuerzo actual – ¡o si pueden esforzarse más! Intento batirme a mí mismo – lo único que escucho es mi voz diciéndome que trabaje más fuerte Eres tan bueno como tu último entreno – pero, ¿qué puedes conseguir hoy? © Les Mills International Ltd 2016

8

POWER TRAINING 3

FOCO

Los Jabs y los Hooks generan potencia y velocidad para el entrenamiento de pico cardiovascular. Motiva a tus alumnos hasta el final del track. MÚSICA 0:00

Intro

0:21

V1

0:32

CTS REPS AM

Recuperar y pasar a guardia frontal

64

You paint a picture You want to leave

2x8 2x8

Iz estiramiento hombro D estiramiento hombro

16 16

In a world that’s

8x8

When the night gets cold

4x8

1:05

C

We won’t be alone

8x8

1:27

QC

1:49

C

We won’t be a-lone

8x8

BOX

Iz, D carrera

2

32x

Iz jab saltado Iz Jab, D Cross x2 Iz jab saltado Jab x2

2 4 4

16x

Iz Jab, D Cross x2 Iz jab saltado Jab x2

4 4

8x

Iz Hook

2

32x

4 4

8x

2

32x

4 4

12x

Iz, D Jab x4 D1 Iz Hook x2 D Hook x2 Iz Hook, Iz Power Hook D Hook, D Power Hook (últ. rep)

8 4 4

4x

Iz, D Jab x4 D2 Iz Hook, Iz Power Hook D Hook, D Power Hook

8 4 4

4x

A

A1

8x8 B

2:11

Iz Jab, D Cross x2 A1 Iz jab saltado Jab x2 – nivel 2

8x8 C

2:33

Iz Jab, D Cross Iz Jab

V2

2:44

3:39

BOXEO

SECUENCIA/EJERCICIO

B up

3:17

Anhelante, eufórico, sofocante

8x8

0:54

2:34

ESTILO

This lake of fire burns I’m sinking in the

C

We won’t be alone

QC

4x8

Recuperar y preparar guardia frontal

12x8 D

8x8

8x8

4:01

Iz Hook x2 D Hook x2 Nivel 2 tras 8 reps

Iz Hook

4:02

(Music mellows)

4x8

4:12

I won’t let it die

20x8

Recuperar Iz, D carrera elevar más las rodillas – nivel 2 tras 32 reps

5:07

REPETIR SECUENCIA A hasta C – D

6:45

D Jab para acabar!

BODYCOMBAT 70

32 2

80x

8

We Won’t Be Alone > 6:51 min

Este track está dedicado al Jab y el Hook – implacables golpes de tren superior para terminar el entreno. Es una gran oportunidad para conectar con tus alumnos entre ronda y ronda. Usa ese momento para animar y motivar a tus alumnos a seguir durante una última ronda de esfuerzo máximo ¡para marcharse con una sensación de energía y libertad!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Boxeo • Jab saltado • Guardia de Boxeo • Power Hook • Posición de Guardia frontal • Lanza Hooks normales, después recarga y explota en los Power Hooks • Sube el codo 90 grados, rota el cuerpo hacia el golpe • Lanza las piernas hacia los puños al lado • Repítelo hacia el otro lado Enseñanza Empieza por conectar con tus alumnos – estira los brazos, los hombros y después corre. Introduce el foco a tus alumnos – el track está dedicado al Jab y al Hook. Capa 2 – Controla la intensidad Jab • Mete la barbilla y rota los hombros al disparar el Jab • El puño sale de todo el cuerpo – lanza tus hombros usando el core • ¡Deja tu huella! Lanza tu codo hacia fuera para aumentar el impacto del puño Hook • Codo ligeramente por encima de la muñeca • Gira el cuerpo, elevando el talón de delante para más potencia • Usa el cuerpo para lanzar el puño • No golpees el saco – ¡golpea y ATRAVIESA el saco! Capa 3 – Motivación Éste es el último esfuerzo de la clase, por lo que requiere la máxima cantidad de motivación para ayudar a tus alumnos a llegar hasta el final y sentirse como campeones. Reagan motiva de una forma increíble en la Masterclass para ayudar a los participantes a sentir que están marcando la diferencia, éstos son algunos ejemplos: Todos venimos de diferentes formas de vida y, en BODYCOMBAT, podemos aceptar las diferencias y compartir nuestros éxitos – ¿quién está listo para aceptar juntos el éxito? Un verdadero campeón puede no lanzar los puños ni las patadas más rápidas; ¡un verdadero campeón tiene corazón! Os prometo que si seguís luchando – puedo garantizaros el éxito, porque lo encontramos juntos. © Les Mills International Ltd 2016

9

ACONDICIONAMIENTO

FOCO

3 ejercicios para trabajar al máximo la parte anterior y lateral del core y completar el entreno. MÚSICA 0:00 Intro

ESTILO

Electro Soul, fresco, pop

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8

Prepararse – sobre la espalda, de lado a la clase Crunch

0:11 V1

Crashing, hit a

4x8 A

0:35 PC

I need you, I need you

4x8 A1 Crunch y lanzamiento de balón medicinal Crunch – lanzar manos arriba (coger el balón) bajar lentamente – manos el pecho en últ. rep, quedarse arriba en el Crunch y elevar los pies a la vez (rodillas sobre caderas) Extender piernas en vertical

CTS REPS 16 4 2 2

8x 8x

2 2

1:00 C

Don’t let me down

2x8 A2 Crunch y lanzamiento de balón medicinal con piernas arriba Crunch – empujando manos (balón medicinal) hacia los pies – piernas extendidas y estiradas

2

8x

1:12 V2

Running out of time

2x8 A Crunch

4

4x

1:23 PC

I need you, I need you

4x8 A1 Repetir Crunch con lanzamiento de balón

4

8x

1:47 C

Don’t let me down

3½x8 A2 Repetir Crunch con lanzamiento de balón y piernas arriba

2

14x

2:08

½x8

Bajar la cabeza y flexionar rodillas

4

2:11 V3

_ oh I think I’m losing

6x8 B

Secuencia extensión de piernas Extender piernas a 45˚ bajar elevar a 45˚ recoger rodillas a 90˚

2 2 2 2

2:47 C

Don’t let me do-own

4x8 C

Crunch con piernas arriba Subir pies, rodillas a 90° Subir a crunch, piernas/brazos extendidos estirados bajar, dedos en las sienes

2 2

Crunch con piernas arriba, aguantar arriba bajar la cabeza, brazos a los lados bajar las piernas lentamente con la música

2 2 4

3:11 Outro Don’t let me down

BODYCOMBAT 70

6x

8x

9

Don’t Let Me Down > 3:29 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Cuando enseñes a tus alumnos a mantener una gran contracción del core puedes usar señales con Foco externo. Algunos ejemplos de Rach: Prepara el Lanzamiento de Balón medicinal usando Señales de la Capa 1 Posición de crunch, pies apoyados en el suelo Lanza el balón justo delante del pecho Recógelo y relaja Brazos encima del pecho Capa 2 – Usa señales con Foco externo para ayudar a tus alumnos a visualizar el movimiento y que el entrenamiento de core sea efectivo Imagina que entrenaras con un compañero mientras os lanzáis y recogéis el balón Coge ese pesado balón mientras bajas el cuerpo, contrae con fuerza ¿Puedes lanzar el balón hacia el techo? ¡Lánzalo y atraviesa el tejado! Esto ayudará a tus alumnos a realizar mejor el Crunch ayudándoles a visualizar el movimiento real de lanzar un balón medicinal pesado. Técnica Crunch y Lanzamiento de Balón medicinal Crunch • Túmbate boca arriba con el escenario a un lado • Lanza los brazos hacia el techo al subir, imitando el lanzamiento de un balón medicinal • Mantén los pies abajo para estabilizar las caderas y la baja tu espalda • Mirada hacia el techo, entre las palmas de tus manos • Al relajar el core, lleva las manos hacia el pecho como si cogieras y bajaras el balón Crunch Balón medicinal con piernas arriba • Túmbate boca arriba, con el escenario a un lado • Sube los pies sobre las caderas, brazos encima de los hombros • Extiende las manos hacia los pies al subir en el crunch y baja • Opción – rodillas a 90 grados Extensión de pierna a Bajar pierna • Boca arriba, con el escenario a un lado, piernas a 90 grados • Extiende las piernas hacia el techo, baja a 45 grados (o hasta que la zona lumbar se separe del suelo) • Contracción fuerte del core • Sube y flexiona a 90 grados, recupera Crunch con piernas arriba • Posición de Crunch – rodillas a 90 grados sobre las caderas • Sube a posición sentada de V – piernas y brazos hacia el techo • Vuelve a posición de Crunch

© Les Mills International Ltd 2016

10 COOLDOWN FOCO

Reconoce el esfuerzo de tus alumnos al final y enseña cada estiramiento centrándote en una buena posición y estira para una máxima recuperación. MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS

0:00 Intro

(Piano)

2x8

Subir y preparar el estiramiento de cadera D pierna Iz delante

16

0:10 C

I need a dollar

2x8

Estiramiento de cadera D – mano D en el suelo

16

0:20 PC

I need a dollar

2x8

Brazo Iz empuja la pierna Iz hacia fuera suavemente

16

0:30 V1

Bad times are coming

4x8

Abrir el brazo Iz – mano Iz hacia el techo - rotar

32

0:50 C

I need a dollar

2x8

Estiramiento de cadera Iz – mano Iz en el suelo Brazo D empuja la pierna D hacia fuera suavemente

16

1:00 Br

I don’t know

4x8

Abrir el brazo D – mano D hacia el techo - rotar

32

1:18 V2

I had a job but the

8x8

Estiramiento adductor - opción pose de a rana o sentado

64

1:58

Well I don’t know

4x8

Tumbarse sobre el lado D, mirando delante – estiramiento de cuádriceps Iz

32

2:16

What in the world

4x8

Tumbarse sobre la espalda estiramiento isquiotibial Iz

32

2:36 V3

I had some good old

4x8

Estiramiento isquiotibial D

32

2:56

Your mom of mayhem

4x8

Tumbarse sobre el lado Iz, mirando atrás – estiramiento de cuádriceps D

32

3:15 C

I need a dollar

4x8

Estiramiento de glúteo sentado – Iz – mirar delante

32

3:35

Come on share

4x8

Estiramiento de glúteo sentado – D

32

3:55 Outro (Percussion)

BODYCOMBAT 70

Sentarse – cruzar piernas – saludo para acabar

I Need A Dollar > 4:03 min

10

ENSEÑANZA Un sonido Blues, lleno de emoción, para ayudar a todos tus alumnos a fundirse con la música tras una sesión de entrenamiento épica con BODYCOMBAT. Hay una gran selección de estiramientos específicos de BODYCOMBAT que abren las caderas y los flexores, relajan los músculos de las piernas y los glúteos y también todos los músculos de la espalda y el tren superior. Tómate tu tiempo en cada estiramiento y resiste los estiramientos de forma activa – anima a tus alumnos a estirar hasta que se sientan ligeramente incómodos y así conseguir relajar al máximo los músculos. BODYCOMBAT 70 – qué entreno tan increíble. Nos encanta vuestro apoyo y vuestra pasión. Seguid entrenando duro y, como siempre, “¡Sed auténticos y seguid la LUCHA!”

© Les Mills International Ltd 2016

facebook.com/lesmills facebook.com/AEFALESMILLS

@lesmills

@lesmillstribe @tribulesmills

25% DE DESCUENTO REEBOKONE.COM