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COREOGRAFÍA RELEASE

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, MALASIA, ESTADOS UNIDOS

68 69

CONTIENE FEATURES

·∙ NUEVOS ESTUDIOS: LES MILLS SPRINT™ INTERNAL & EXTERNAL COACHING ·∙ LENGUAJE CORPORAL PARA FUERZA Y RENDIMIENTO NEW RESEARCH: RPM BENEFITS ·∙ MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT IMPROVING SPEED IN BODYCOMBAT · LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES

NUESTRA La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

DECLARACIÓN DE INTENCIONES Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

Y SE BLAH HABLA TE ESCUCHARÁ

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad que la mayoría de los tracks que enseñéis correspondan a las últimas 20 coreografías, desde los antiguos tracks de BODYCOMBAT™ 20 en adelante. Usa el sentido común y procura no seleccionar tracks con movimientos similares. Enseña siempre teniendo en cuenta el nuevo modelo de enseñanza.

BODYCOMBAT 69

CONTENIDO

NUEVOS ESTUDIOS: LES MILLS SPRINT LENGUAJE CORPORAL PARA POTENCIA Y RENDIMIENTO MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES TRACK

ARTISTA

CAL. TREN 1A SUPERIOR

Everybody Stand Up

Bombs Away feat. Luciana

5:15

CAL. TREN 1B INFERIOR

Nuclear (Dillon Francis Remix)

Zomboy

4:28

Shinedown

3:34

2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

Shinedown

1:03

Good Times

Sigma & Ella Eyre

3:09

Good Times

Sigma & 3:09 Ella Eyre Peking Duck feat. Benjamin 5:36 Joseph

2015 Central Station Records Written by: Caporaso, Clow, M. Coleman, T. Coleman.

2015 Never Say Die Records. Written by: Francis, Jenkin

I’m Alive

2 COMBATE 1

POWER 3 TRAINING 1

2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

I’m Alive

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: McMahon, Fielder, Edwards, Lenzie

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: McMahon, Fielder, Edwards, Lenzie

4 COMBATE 2

Say My Name (Dual Thieves Remix)

POWER 5 TRAINING 2

Count On Me (Andy C Remix)

6 COMBATE 3

Wine Dem

2015 Henry Fong LLC. Written by: Unknown

Henry Fong

3:49

7 MUAY THAI

Testify

Steve Hill & Klubfiller

6:47

POWER 8 TRAINING 3

Watch It Burn

Camo & Krooked feat. Ayah Marar

6:18

T.I.

3:36

Andra Day

4:13

2015 Vicious Bitch. Written by: Hyde, Styles-Richards, Woolner-Kirkham

Chase & Status 3:45

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Lower, Ritson, Aud-Gy

2015 Masif Recordings. Written by: Hill, Brett

2011 Hospital Records. Written by: Reitsch, Wagner, Marar

Bring ’Em Out

9 ACONDICION. 10 COOLDOWN

2004 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Contains excerpts of “What More Can I Say” written by S. Carter, Thomas Randolph Bell, Kenneth Gamble & Roland Lawrence Chambers, performed by Jay-Z courtesy of Roc-A-Fella Records. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Dean, Gamble, Chambers, Harris, Carter, Bell

Rise Up

2015 Warner Bros. Records Inc. Produced under license from Warner Bros. Records Inc. Written by: Decilveo, Day

© Les Mills International Ltd 2016

FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT 69 30 MINUTOS

45 MINUTOS

Track 1A Cal. Tren superior Track 1B Cal. Tren inferior Track 8 Power Training 3 Track 4 Combate 2 Track 6 Combate 3 Track 10 Cooldown (aprox 2 min) TIEMPO TOTAL 29:39 min

Track 1A Cal. Tren superior Track 1B Cal. Tren inferior Track 2 Combate 1 Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2 Track 7 Muay Thai Track 8 Power Training 3 Track 10 Cooldown (aprox 2 min) TIEMPO TOTAL 43:32 min

CRÉDITOS

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta Dan Cohen – Coreografía y música coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www. Rachael Newsham – Coreografía y música lesmills.com Dr Jackie Mills – Chief Creative Officer Diana Archer Mills – Creative Director Bryce Hastings – Technical Consultant Ngawhatuhuia Arahanga-Doyle – Program Planner

CLAVES AIK BJJ BOX CAP KAR KB KF MMA MT TKD Ad y At B up Br C

Aikido Jiu Jitsu Brasileño Boxeo Capoeira Kárate Kick-boxing Kung Fu Artes Marciales Mixtas Muay Thai Tae Kwon Do adelante y atrás build up/preparar/aumentar la intensidad bridge/puente (no hay coros) coros

cts C br D Instr Intro Iz min Outro PC QC Seq V

cuentas chorus bridge/puente de coros derecha instrumental introducción izquierda minutos últimas notas de la música pre-coros quiet chorus/coros suaves o en silencio secuencia verso previa

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT 69

BODYCOMBAT 69

De izda a dcha: Ben Feliciano, Dan Cohen, Rachel Newsham, Regan Kang

¡El mundo de las MMA es tendencia! Y BODYCOMBAT se sitúa al frente de los programas de fitness inspirados en las artes marciales mixtas. BODYCOMBAT 69 tiene 3 focos de entrenamiento claros: 1) entrenamiento integrado de todo el cuerpo 2) una NUEVA prueba de tiempo, en la que podrás conocer la verdadera velocidad 3) 3 picos específicos de entrenamiento Esto ha resultado en unos movimientos con un estilo fresco, con una selección de música fresca y un entreno increíble y completo. Superman Punches, seguidos de Lunges y Patadas

frontales, 20 segundos de ‘tantas repeticiones como puedas’, y potentes Patadas circulares; todo realizado a la máxima intensidad en esta brillante sesión. I’m Alive, conocida por la película “Los vengadores”, es genial para entonar la clase enseguida, usando el Techno, Rock, House, Hard Dance y el mejor drum ‘n’ bass del mercado. Definitivamente, esta coreografía hará que tus alumnos te supliquen repetir... ¡Es el momento de sacar los puños! ¡Sé auténtico y sigue la lucha!

Presenters de BODYCOMBAT Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. . Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

Regan Kang (Malasia) es Instructor de BODYCOMBAT, Instructor y Trainer de BODYPUMP y CXWORX, Coach y Trainer de LES MILLS GRIT™ Series e instructor de RPM. Vive en Singapur, donde también es entrenador personal y coach de CrossFit. Ben Feliciano (Estados Unidos) es Instructor y Trainer de BODYCOMBAT, BODYPUMP y CXWORX y Coach y Trainer de LES MILLS GRIT Series. Vive en Florida.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

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NEW RESEARCH: LES MILLS SPRINT LES MILLS SPRINT is HIIT on a bike. High-Intensity Interval Training (HIIT) is riding a wave of popularity in the fitness industry and has proved to be hugely popular with participants. HIIT delivers two specific training benefits: • Accelerated improvements in fitness • Rapid changes in body composition Those who participate in HIIT get fit and lose body fat – fast. This method of training changes our biochemistry and speeds up results. Your body keeps working hard long after the 30-minute workout has finished. LES MILLS GRIT™ has been scientifically designed to deliver the benefits of HIIT and our research proves that it works: people get leaner, fitter, and stronger. So why HIIT on a bike? For many people, cycling is more manageable than a LES MILLS GRIT work out. It requires less skill than lifting weights, and removes the impact generated when we run or jump. New research proves that LES MILLS SPRINT delivers on the HIIT promise. Thirty-six active adults, aged 18 to 65 years, participated in a study at Fitology in Penn State, USA. All participants had cycling experience, and were actively doing at least 3x 60-minute cardio sessions per week.

BODYCOMBAT 69

The team was split into two groups. The control group kept their exercise regime exactly the same. The other group replaced one 60-minute session with 2x 30-minute LES MILLS SPRINT classes, so that both groups completed the same number of training hours. The LES MILLS SPRINT group demonstrated significant improvements in just 6 weeks: • Cardio fitness increased by 9.7% • Body fat decreased by 5.8% • Leg strength increased by 11.9% Improvements were also seen in blood pressure levels and other factors that are predictors of cardiovascular disease. LES MILLS SPRINT is therefore a fantastic option for High-Intensity Interval Training. It’s proven to generate great results in just 6 weeks, and is the perfect option for those who can’t lift weights or do high-impact exercise. Incorporating 2x 30-minute classes into a weekly training plan is all that is required to get fit, burn fat, and build strength – fast. For a full report on this study, visit: http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/highintensity-interval-cycling-improves-physical-151

BODY LANGUAGE FOR POWER & PERFORMANCE Other people’s body language can tell us a lot about their emotional state.

How can we apply this science to create a more powerful presence when we teach?

Have you ever stopped to think what your own body language is communicating to you?

• Observe your own bodxy language for a few days. Are you crossing your ankles? Wrapping your arms around yourself? Hunched over your smartphone? You might be surprised at how often you find yourself in a powerless pose.

Amy Cuddy, a Professor at Harvard Business School, performed a study* to evaluate how expressions of power through posture can affect how powerful we feel in everyday situations. Participants in the study engaged in either a powerful or powerless pose before a stressful job interview. Those who adopted a powerful pose were found to perform significantly better, and were more likely to be hired for the job. Cuddy’s research showed that simply holding one’s body in expansive, ‘high-power’ poses for as little as 2 minutes stimulates higher levels of testosterone (the hormone linked to power and dominance ) and lower levels of cortisol (the ‘stress’ hormone). The theory is that testosterone increases our assertiveness and tendency to action, while the low cortisol enables us to stay calm, focused, and feeling in control in the face of big challenges. What does this mean for us as instructors? We love those classes where we’re completely ‘in the zone’, when we’re captivating and in control – 100% present. However, we often encounter teaching situations that make us feel less than powerful; eg, filling in for your club’s most popular instructor… teaching for the first time in a new club… These situations can create self-doubt and make us question our abilities as instructors.

• Change your posture. Your body is continuously and convincingly sending messages to your brain. Make as many of those messages powerful simply by changing your posture. • Use a power pose before a high-pressure situation, such as when filling in for your club’s most popular Instructor. Power pose before that class! Find a private space (bathroom cubicles are perfect) and adopt a power pose for 2 minutes. This posture sends signals to your brain that help trigger the desired hormonal response: high testosterone and low cortisol. Change won’t happen overnight, and that’s OK! Practising your powerful body language will, over time, help to modify your thinking, feelings, and physiology. You are truly creating the Ultimate You. * Cuddy, A. 2015. Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges. Little, Brown and Company.

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MEJORAR LA VELOCIDAD EN

BODYCOMBAT

Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT™ aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC). EL SECRETO DE LA VELOCIDAD: RELAJAR ¿CÓMO APLICAMOS ESTA CIENCIA A La clave para crear velocidad en los puños y BODYCOMBAT™? las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe. Un estudio previo* demostró que hay un ciclo contracción–relax–contracción durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación muscular”: 1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los músculos se tensan para generar fuerza 2. Esto va seguido de una fase de relajación para permitir que aumente la velocidad del movimiento 3. Hay una segunda contracción al final del momento de golpeo (en el momento de "contacto" con el oponente)

En la sesión educativa del DVD, el primer gran pico del gráfico ocurre cuando Dan contrae los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido de un punto mínimo – que indica que ha relajado sus músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico. En el último segundo él vuelve a tensar cuando el golpe impacta. La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás. Este estado de contracción-relaxcontracción se transmite a otras áreas del cuerpo – en particular las piernas y el core.

*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348–357. BODYCOMBAT 69

PREPARARSE PARA LA VELOCIDAD

Pensemos en la diferencia entre potencia y velocidad. Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA: • Respira • Aprieta los puños • Tensa los músculos de las piernas • Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro • Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa Ejemplo: Para ejecutar una Patada circular con potencia, debes centrarte en provocar el mayor daño posible. Dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco. Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD: • Mantente en calma • Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe • Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo Ejemplo: Para realizar un Karate Punch – respira, relaja, mantente ágil. No tiene que haber tensión en tu cuerpo.

ENTRENAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT™

Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad: 1. Fuerza 2. Potencia 3. Entrenamiento de velocidad puro Para fortalecer el tren inferior, no hay nada mejor que los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorar la potencia. Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado. La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco. El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva. Para mejorar de verdad la potencia, el balón medicinal es fantástico: prueba a botar el balón medicinal y a lanzarlo contra la pared con un squat. El último elemento es la velocidad. Te sugerimos: Pushups rápidos ¾ del rango; Pushups rápidos con los codos fijos; Pushups pliométricos para el fitness explosivo. Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir "quemarte". Haz series muy cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo. Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.

¡Revisa la increíble sesión educativa del DVD para ver esta teoría en práctica con Dan y Rach!

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LA HISTORIA DE LAS

ARTES MARCIALES LA HISTORIA DEL BOXEO

LA HISTORIA DEL MUAY THAI

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. 2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. 3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

LA HISTORIA DEL KARATE El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones: 1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas) 3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero) BODYCOMBAT 69

LA HISTORIA DEL KUNG FU

LA HISTORIA DEL TAI CHI

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales: 1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla 5. El Leopardo o Pantera

El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración. En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

LA HISTORIA DEL TAE KWON DO

LA HISTORIA DEL JIU-JITSU

El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

LA HISTORIA DE LA CAPOEIRA La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos: 1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento pasado el siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de autodefensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes. En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: JiuJitsu Brasileño. El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos? 1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina 4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza

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1A CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR FOCO

Enseña los golpes de Boxeo usando señales iniciales simples y efectivas de la Capa 1 y conecta con tus alumnos usando la música MÚSICA 0:05 Intro 0:08

Vox

0:22 B up

Geronimo-ooo

(Build up)

ESTILO

EDM, éxito, alegre

SECUENCIA/EJERCICIO

BOXEO

CTS REPS AM

1x8

Guardia Frontal Stance Aguantar en guardia de boxeo

8

4x8

Rebote Iz, D Rebote Iz, D – cambiando poco a poco hacia la pierna izquierda a Guardia de combate Iz

2

8x

2

8x

2

16x

8

12x

4 4

4x

4x8 A

BOX

Jab Iz Jab Iz, Cross D, Jab Iz rebote delante, atrás x2 (últimas 8 cts) Nota: últ. 4 Reps añadir Body Cross

0:35

Put your, put your, hands up _

12x8 A1 Jab Iz, Cross D, Jab Iz rebote delante, atrás x2

1:17

See me Spark up

4x8 B

1:31 Vox

geronimo-ooo

8x8 B1 Uppercut Iz, D, Iz Jack x2

4 4

8x

1:58 B Up

(Build Up)

4x8 C

4

8x

2:12

Put your, put your, hands up _

8x8 C1 Hook Iz, D, Iz Rebote delante, atrás x2

4 4

8x

2:39

Uppercut Iz x2 Uppercut D x2

Hook Iz, D Hook Iz, D, Iz Rebote delante, atrás x2 (últ. 8 cts)

Hook Iz

2:42 Vox

Geronimo

4x8

2:43

(Build Up)

40x8

5:13 Outro

BODYCOMBAT 69

Guardia Frontal Rebote D, Iz Rebotar a Guardia de combate D

1x 2 2

REPETIR SECUENCIA A hasta C1 – D Parada en Guardia de Artes marciales

4

8x 8x

Everybody Stand Up > 5:15 min

1A

¡BODYCOMBAT 69 contraataca y llega pasado de revoluciones! El Calentamiento de tren superior es simple – tiene los cuatro golpes básicos de BODYCOMBAT – Jab, Cross, Uppercut y Hook – y hará que tus alumnos se muevan con seguridad enseguida. También significa que el calentamiento es fácil de aprender y te da la oportunidad de conectar con tus alumnos desde el principio.

TÉCNICA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Boxeo Jab, Cross • Lanza el brazo de delante y el de atrás, rota los hombros • El movimiento surge desde los pies para más estabilidad y potencia • Superficie de contacto – los 2 primeros nudillos • Zona target – cara/cabeza o tronco Hook • Sube el codo a la altura del hombro • Libera el talón y rota el hombro y la cadera hacia delante • Puño de trayectoria circular • Zona target – mandíbula/sien Uppercut • Baja el hombro hacia delante, rodillas relajadas • Brazo flexionado, empújalo en dirección vertical • Vuelve a llevar el puño a la Guardia • Zona target – debajo de la barbilla

Perfecciona tus señales de la Capa 1 – Preparación del golpe al realizar por primera vez cada uno de ellos y el combo – Golpe y Dirección. Usa señales de Ejecución simples para asegurarte de que tus alumnos conocen los fundamentos de cada golpe. En la Ronda 2, el foco es llevar la conciencia al movimiento del cuerpo cuando se realizan los golpes y hacer que tus alumnos empiecen a utilizar ese movimiento. Jab, Cross • Rota el tronco al golpear – esto aumentará la potencia del puños y te ayudará a trabajar el core Hook • Rota las caderas y libera el talón al lanzar el puño • Añade potencia al puño al empujar desde tus piernas Este track es alegre y tiene una entrada muy fuerte – que eleva la intensidad de forma natural desde el principio de la clase. Fíjate en la Masterclass en cómo usa Rachael la música y el espacio de la coreografía para conectar con sus alumnos y prepararles para la sesión de BODYCOMBAT que tienen por delante. Si utilizas una enseñanza simple, podrás tener tiempo para conectar con la música y dar la bienvenida a tus alumnos.

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1B CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR FOCO

Enseña a tus alumnos las patadas básicas y acelera el Calentamiento con los cambios de ritmo de la música.

MÚSICA

ESTILO

Dubstep, contrastes, Jackeado

KICK-BOXING, TAE KWON DO, KARATE, MMA ACONDICION., CAPOIERA

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

Guardia de combate D

5:13 5:15

V

5:34

PC In the air come on

( Instr )

4x8 A 4x8 A1

5:51

C

(Dubstep)

4x8 A

6:09

In the air yeah

2x8 A1

6:27 6:32

Come on and let 1x8 air, air, air, air 8x8 B

7:05

(Dubstep)

7:28

Come on and let 1x8

7:33

air, air, air, air

7:54

Come on and let 4x8 D

8:05 8:07

(Dubstep)

2x8 8x8 E

8:24

Yeah

8x8 E

8:42

Come on

4x8 F

9:00

Come on

4x8 F1

9:19

Come on

4x8

4x8 C

8x8 D 1

BODYCOMBAT 69

1

Prep. patada circular D paso atrás, delante patada circular D paso atrás, delante salto y cambio a Guardia de combate Iz (últ. 2 cts) Prep. patada circular Iz paso atrás, delante patada circular Iz paso atrás, delante Guardia frontal – prepararse para las rodillas Rodilla Iz Rodilla D el ritmo aumenta - aumentar la velocidad con el beat Pasar a rodillas Running Man Knees tras 14 reps Rodilla Iz Patada frontal Iz Aguanta en guardia frontal rodilla D Patada frontal D Aguantar en guardia frontal Prepararse para los Jumping Jacks Jump Jacks aumentar la velocidad con el beat Extender brazos sobre la cabeza en las últ. 4 cts Jumping Jacks con tirones abajo Aguantar en Guardia frontal en últ. 4 cts Guardia frontal – aguantar Patada lateral Iz paso fuera, dentro Patada lateral D paso fuera, dentro Transición a Guardia de combate Iz (últ. 2 cts) Patada atrás D paso delante, atrás arrastrar pierna D delante a guardia de combate D (últ. 2 cts) patada atrás Iz paso delante, atrás paso a Squat en guardia frontal (last 2 cts) Lunge pie D atrás Squat Lunge pie Iz atrás Squat pasar a Ginga (tras 4 reps) Squat – brazos en guardia cruzada para acabar

2 2 2 2 2 2 2 2 8 2 2 2 2 4 2 2 4 8 2

8x tkd 8x 8 x 8x 22x

KB

4x

28x 14x MMT

4 2 2 2 2

8x

2 2

8x

2 2

8x

1 1 1 1 1

TKD

8x

KB CAP

8x

Nuclear> 4:28 min

1B

Patadas y combinaciones simples para que el Calentamiento de tren inferior lleve a tus alumnos a la fase de entrenamiento. Establece una buena técnica de patadas para los tracks que tienen por delante y después deja que los cambios de ritmo eleven su frecuencia cardíaca.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Kick-boxing/Muay Thai Tae Kwon Do Rodillas Running Man Patada lateral • Tira de la rodilla hacia el frente, tira con los • Coloca el talón de la pierna de apoyo brazos hacia las caderas en la dirección de la patada • Al cambiar de pierna, lanza la otra pierna atrás • Sube la pierna que golpea – rodilla por • Tira de la rodilla de atrás hacia delante y repite delante del cuerpo • Balancea las caderas al golpear • Extiende y golpea, talón arriba, punta del pie abajo y empuja hacia fuera desde la Rodilla patada frontal pierna de apoyo • Sube la rodilla de delante hacia el pecho, punta • Retrae y flexiona las rodillas, baja el pie y del pie hacia abajo rebota en el lugar • El target es el centro del cuerpo, vuelve a • Zona target – encima de la rodilla/muslo/ colocar el pie en el suelo cadera/costillas • Extiende la pierna líder para golpear, empuja desde la pierna, rodilla relajada Acondicionamiento de MMA • Punta del pie atrás y golpea con la bola del pie Jack manos sobre la cabeza • Salta a Posición de Guardia frontal • Salta con los pies fuera y dentro – rodillas relajadas y hacia fuera al Patada atrás apoyar los pies separados • Acerca el pie de delante • Pecho alto • Golpea atrás con la pierna de atrás – punta • Abdomen fuerte del pie hacia abajo, talón hacia arriba • Sube los brazos sobre la cabeza y tira • Pecho alto, hombros hacia el frente abajo mientras saltas y separas los pies • Retrae flexionando la pierna de atrás y coloca • Opción – Squat delante el pie de delante • Opción – Paso a Squat Tae Kwon Do Patada circular • Gira el talón de la pierna de apoyo hacia dentro 90° • Sube la rodilla, apunta hacia el target, talón hacia el glúteo • Extiende la pierna, golpea con la espinilla/ cordones • Retrae llevando el talón hacia el glúteo • Zona target – encima de la rodilla/muslo/ cadera/costillas

© Les Mills International Ltd 2016

1B CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR

BODYCOMBAT 69

Nuclear > continuación

1B

ENSEÑANZA Usa, como en el Calentamiento de tren superior, señales de la Capa 1 – Preparación del golpe para decir a tus alumnos qué han de hacer y cuándo deben hacerlo. Sin embargo, esta vez, diles en qué secciones aceleradas aumentarán su ritmo cardíaco y activarán el cuerpo más rápido. Ésta es una buena oportunidad para usar señales de la Capa 2 – Mejorar la ejecución usando señales de enseñanza con un Foco interno para ayudar a tus alumnos a mejorar su ejecución de cada patada. Rodillas Running Man – “Hombros hacia delante, lleva tus caderas atrás y contrae el abdomen en un crunch” Patada lateral – “Ángulo de 45˚ con la punta del pie hacia dentro” Patada atrás – “Mantén las caderas hacia el frente, punta del pie hacia abajo en la patada” Conexión En el Calentamiento de tren inferior hay muchos cambios – así que perfecciona lo básico de cada movimiento y deja que la música ayude a tus alumnos a aumentar la intensidad. Esto te dará tiempo para conectar con tus participantes y espacio para que puedas usar señales previas o dar indicaciones con antelación para que sigan en el entreno.

© Les Mills International Ltd 2016

2

COMBATE 1

FOCO

Patada circular – usa señales de la Capa 2, Mejorar la ejecución, para ayudar a tus alumnos a lanzar patadas potentes. Karate – usa señales de la Capa 2 para Mejorar la ejecución y así ayudarles a generar potencia en los puños. MÚSICA

ESTILO KICK-BOXING, Rock, TAE KWON DO, potente, KARATE desafiante

SECUENCIA/EJERCICIO

Guitar

4x8

Guardia de combate Iz – aguantar

0:12

(Drums)

4x8 A

Jab Iz, Cross D, Hook Iz aguantar rebote del, at. x2 (últ. 4 cts)

0:24

Alive, alive

0:00

Intro

CTS REPS AM 32 4 4

4x

4x8 A1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz rebote del, at. x2 rodilla D x2 (últ. 4 cts)

4 4

4x

4 4

8x

0:36

V1

So you were six feet…

8x8 A2 Jab Iz, Cross D, Hook Iz rodilla D x2

1:01

Br

_ say it with me

1x8

1:04

C

I’m alive, I’m alive 10x8 B

Guardia de combate Iz – parar

8

Patada circular Iz rebote en el lugar cambio a Guardia de combate D (últ. 4 cts)

4 4

10x

4 4

8x

TKD

1:34

V2

So how far did you go

8x8 A2 Jab D, Cross Iz, Hook D rodilla Iz x2

1:58

Br

_ say it with me

1x8

Guardia de combate D – parar

8

2:01

C

I’m alive, I’m alive 10x8 B

Repetir patada circular en el lado D Cambio a guardia frontal (últ. 4 cts)

4 4

2:31

B up

(Drums) Ooh ooh ooh

4x8 C

Guardia frontal Karate Punch Iz Karate Punch D Karate Punch Iz, D, Iz Patada lateral Iz (últ. 8 cts)

2 2

8x

4x8 C1 Karate Punch Iz, D, Iz Patada lateral Iz

4 4

4x

2:43

Instr

(Guitar)

2:56

Br

I’m alive, I’m alive

2:59

C

I’m a slap in the face

3:32

1x8 10x8 B

Guardia de combate D – parar

8

Patada circular Iz transición a guardia frontal (últ. 4 cts)

4 4

Save your life

1x8

guardia frontal – Guarida Karate la música cambia guardia frontal Repetir Karate Punch en el lado D Karate Punch D, Iz, D patada lateral D (últ. 4 cts)

3:36

B up

(Drums) Ooh ooh ooh

3x8 C

3:45

Instr

(Guitar)

4x8 C1 Repetir combo Karate Punch y patada lateral lado D

3:58

Br

I’m alive, I’m alive

1x8

4:01

C

I’m a slap in the face

4:34

Outro

BODYCOMBAT 69

B

KB

10x TKD KAR

10x

TKD

2 2

6x KAR

4

4x

Guardia de combate D – parar

8

Repetir patada circular en el lado Iz

4

Patada cirular para acabar

KB

10x TKD

2

I’m Alive > 4:37 min

El Combate 1 es un increíble entreno de acondicionamiento de artes marciales inmerso en rock. Hay potentes combinaciones de Kick–boxing y Karate que combinan el tren superior e inferior. Usa la fluidez dinámica entre los movimientos de Kick–boxing para unir los golpes y conseguir la imparable potencia estática del Karate y explorar utilizando los músculos.

TÉCNICA

ENSEÑANZA

Karate Punch • Posición de Squat amplio – pecho alto, core dentro y fuerte, rodillas hacia fuera • Lanza el puño – el target es el esternón • Tensión al final de cada golpe • Repítelo con el otro brazo • Nota: La preparación de los brazos cuando terminan la patada lateral y realizan el Karate Punch

Ahora tus alumnos saben lo básico de los golpes y las patadas del calentamiento. Esto significa que podemos enseñarles a utilizar una técnica mejor y aumentar su intensidad y esfuerzo en el entreno. Capa 2 – Mejorar la ejecución Kick–boxing Patada circular • Recarga la patada para trabajar los isquiotibiales y los glúteos • Sacude la pierna hacia el saco, empujando desde el pie/espinilla • Coloca el brazo hacia fuera para mantener el equilibrio • Opciones – Puedes escoger un target bajo, medio o alto, ¡tu decides dónde ir! Karate Punch • Postura erguida, relajado antes del punto de impacto para máxima potencia en el puño • Atraviesa la pared con tus puños, manteniendo el cuerpo estable, inmóvil • Lanza tus puños, usa la vuelta a la Guardia para preparar cada Karate Punch ¡y disparar! ¡Éste es un track desafiante! Por lo que tendrás que añadir un poco de motivación. No se trata de aguantar sin más, sino de hacer que se sientan lo suficientemente libres como para ‘darlo todo’. Capa 3 – Motivación Patada circular • ¡Cada patada te acerca un poco más a la última! • Si ocurre, es porque tu habrás hecho que ocurra – haz tu movimiento Karate Punch Eres inmóvil, imparable – supera tus límites de potencia Atraviesa el saco con tus puños y deja tu huella en la pared – ¡es tu momento de disparar! © Les Mills International Ltd 2016

3

POWER TRAINING 1

FOCO

Acondicionamiento de Boxeo – usa los 3 niveles de intensidad para asegurarte de que tus alumnos se mueven con buena técnica y después son explosivos en los golpes. MÚSICA 0:00 PC

Tell me, tell me

CTS REPS AM 2

Combo 1 - guardia combate Iz Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz x2 empujar desde el pie de atrás tras 4 Reps

4 4

8x

Uppercut Iz Uppercut D paso y onda D, Iz (últ. 4 cts)

2 2

8x

8x8 A

0:44 Instr

(Violin)

4x8 B

0:55 V1

Get back done it

8x8

1:17 PC

Tell me, tell me

4x8 C

1:28 B up

Tell me, tell me

1:39 C

Oh oh oh oh oh

12x8 A

2:12 Br

_ what is it that

4x8 D

2:23 PC

Tell me, tell me

4x8 B1 Combo 2

2:34 C

Oh oh oh oh oh

12x8 A

Tell me, tell me

8x8

B1 Combo 2 Uppercut Iz Uppercut D paso y onda D, Iz

32x BOX

2 2 4

8x

2

16x

4x8 C1 Jab Iz añadiendo paso del, at.

2

16x

Combo 1 nivel 1 (centrado y compacto) nivel 2 (técnica explosiva) nivel 3 (máximo esfuerzo)

8 8 8

4x 4x 4x

3:07

BODYCOMBAT 69

BOXEO

carrera Iz, D

Oh oh oh oh oh

3:32

Eufórico, Drum ‘n’ Bass, alegre

SECUENCIA/EJERCICIO 8x8

0:22 C

3:10 PC

ESTILO

Jab Iz

carrera Iz, D Combo 1 nivel 1 (centrado y compacto) nivel 2 (técnica explosiva) nivel 3 (máximo esfuerzo)

32 8

4x

8 8 8

4x 4x 4x

2

32x

Jab Iz para acabar Recuperar y correr D, Iz REPETIR LA SECUENCIA A HASTA LA 3ª A - D

Good Times > 6:18 min

3

Entrenamiento de acondicionamiento de Boxeo – una gran cantidad de golpes con una música increíble para llevar a tus alumnos al primer pico de entrenamiento. Este track se basa en usar los niveles de intensidad para dirigir a tus alumnos, permitiéndoles esforzarse cuando pueden y recuperar cuando lo necesitan. Es energizante, desafiante y absolutamente inspirador.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Boxeo Combo Uppercut Paso y Onda • Uppercut izquierdo, derecho • Paso a la derecha • Pies separados, flexiona las rodillas al bajar el hombro y sube • Acerca el pie • Repítelo hacia la izquierda Enseñanza Usa tu Capa 2 – Aquí son fundamentales las señales de la Capa 2. Queremos asegurarnos de que nuestros alumnos saben cómo ejecutar cada golpe y cómo moverse con más velocidad y potencia. Al mejorar la ejecución de cada golpe nos aseguraremos de alcanzar un gran pico cardiovascular y de que los músculos del hombro alcanzan la fatiga. Capa 2 – Controlar la intensidad Jab, Cross, Jab (Combo 1) Nivel 1 • Compacto y centrado • Barbilla dentro, peso en la pierna de delante • Ahora empuja desde la pierna de atrás Nivel 2 • Movimiento explosivo • Retrasa el golpe y después explora en el Jab dando un paso adelante • Relaja tu cuerpo para poder moverte más rápido de forma natural – un músculo relajado responde más rápido que un músculo tenso Nivel 3 ¡Golpea al máximo! Gira el codo, rota los hombros y ‘dalo todo’. Señales con foco externo Las señales con foco externo ayudan a los participantes a realizar cada movimiento con más intensidad – les da un objetivo que alcanzar o una visión en la que centrarse. Aquí tienes un buen ejemplo de la Masterclass: Combo Uppercut, paso y onda “Imagina que hubiera un cordón desde la pared de delante hasta la de atrás a la altura de tu cabeza. Agáchate y sube a un lado y otro del cordón en la onda – ¡baja tus hombros!” Esto ayudará a tus alumnos a moverse con más seguridad, pues ahora están centrados en pasar por debajo de ese cordón, en lugar de pensar en contraer el abdomen. © Les Mills International Ltd 2016

4

COMBATE 2

FOCO

Entrenamiento de piernas – enséñales a trabajar con un buen rango en los Lunges y a lanzar con potencia las Patadas frontales. MÚSICA

ESTILO

Intenso, motivante, divertido pero seguro

CAPOIERA

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

0:00 Intro

(Instr)

2x8

Preparar la pierna D delante

16

0:09 V1

(Drums)

6x8 A

guardia de combate D paso pierna Iz delante, atrás Gradualmente aumentar la profundidad y bajar a un lunge delante y atrás

4

CAP 12x

0:37 B up

Say my name

4x8 B

rodilla Iz lunge D(pierna Iz atrás) x3

2 6

4x

0:55 C

(Synth drops)

4x8 C

patada frontal Iz lunge D

2 2

8x

1:14 Vox

Say my name

4x8 C1 patada frontal Iz Lunge y extender brazo D abajo

2 2

8x

1:32 Br

Say my name

4x8 D

Ginga Iz, D

4

8x

1:51 V2

Four doors where I

4x8 B

rodilla Iz Lunge D (pierna Iz atrás) x3

2 6

4x

2:10

(Synth drops)

8x8 C1 patada frontal Iz Lunge con extensión de brazo Iz abajo

2 2

16x

2:47

Juntar pies, brazos a los lados para acabar!

2:56

REPETIR SECUENCIA A hasta 2º – C1

BODYCOMBAT 69

4

Say My Name > 5:36 min

Acondicionamiento de ‘Capoeira en estado puro’ con gran cantidad de Lunges y Patadas para moldear, tonificar y fortalecer tus piernas y tu core. También hay una buena dosis de entrenamiento del equilibrio. Asegúrate de dar opciones durante el track para que tus alumnos más nuevas tengan la oportunidad de sentir el desafío, pero también el éxito.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Capoeira

• Pie izquierdo adelante y vuelve atrás a posición de Lunge • Pecho alto, abdomen fuerte, rodilla de delante alineada con el centro del pie • Paso amplio adelante y atrás Combo Patada frontal, Lunge • Patada frontal, rodilla relajada, punta del pie atrás, golpea con la bola del pie • Pierna de delante hacia atrás, Lunge amplio; mano de fuera a la altura del gemelo • Pecho alto, abdomen fuerte, rodilla frontal alineada con el dedo medio del pie • Opción – Patada abajo

Capa 1 – Preparación del golpe

Combo Patada frontal, Lunge • Patada, Lunge, Patada, Lunge • Centro del pie, golpea en el cuerpo • Patada y extiende (brazo hacia el gemelo/tobillo en el Lunge) • Mantén el pecho alto durante el movimiento

Capa 2 – Controlar la intensidad

Combo Patada frontal, Lunge • Si quieres llevar el brazo más abajo, lleva la pierna de atrás más lejos • Para equilibrarte, inclínate hacia atrás y contrae el abdomen • Golpea en la patada – recarga la pierna y baja

Capa 3 – Motivación

• Mi madre siempre dice que si quiero resultados, los tengo que conseguir por mí mismo – ¡consíguelos ahora! • Este track moldeará tus piernas y tu core como ningún otro –si quieres unas piernas y un abdomen más fuertes y tonificados, ¡éste es tu track!

Conexión

Tal y como hace Regan en la master class, puedes utilizar la letra de la canción para sacar tu lado divertido. El principal motivo por el que está utilizando este tipo de conexión es que este track ¡es DESAFIANTE! Así que el contraste de una enseñanza divertida con este potente entrenamiento permitirá a tus alumnos tener momentos de diversión en los momentos más duros.

© Les Mills International Ltd 2016

5

POWER TRAINING 2

FOCO

Establece con claridad las rondas de 20 segundos de entrenamiento interválico de alta intensidad para que tus alumnos puedan entrenar ‘al máximo’ en cada intervalo. MÚSICA 0:00 Instr 0:11 V

All this love

0:22 PC/C For you

ESTILO

Drum ‘n’ Bass, épico, pico de entrenamiento

BOXEO, PRUEBA DE TIEMPO

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

4x8

Intro y recuperación

4x8

carrera Iz, D

2

16x8 A

Guardia combate Iz Jab Iz Uppercut D Hook Iz rebote del, at. x2 combo continuo en últ. 8 cts

1 1 2 4

16x

16x BOX

1:07 PC

There for you

8x8

A1 Jab Iz Uppercut D Hook Iz

1 1 2

16x

1:29 C

I know

8x8

A2 Jab Iz Uppercut D Hook Iz (opción moverse dentro o fuera del beat - tan rápido como puedas o en diferentes direcciones).

1 1 2

16x

1:52 V2

There for you

4x8

2:03

I’m in the dark

4x8

2:14 C

There for you

2:36 C

On me...

3:43

BODYCOMBAT 69

8x8

B

Recuperar y preparar Pushup de rodillas

32

Pushup bajar, aguantar subir, aguantar

3 4 4

B1 Pushups – lo más rápido que puedas (tras 7x8, saltar a posición de pie y preparar la guardia de combate D) REPETIR LAS SECUENCIAS A hasta A2 –D Acabar con un hook D

4x

5

Count On Me > 3:45 min

Novedad en BODYCOMBAT, la PRUEBA DE TIEMPO: Muévete con la máxima potencia durante 20 segundos – es tu momento de ‘darlo todo’. Este track mejorará drásticamente tu capacidad para golpear y se centra en la máxima potencia para generar una gran intensidad en el entreno. Los primeros 20 segundos se basan en la constancia – golpeando siempre en el mismo sitio con potencia concentrada. ¡Los segundos 20 segundos es golpear tan rápido y fuerte como puedas!

ENSEÑANZA Boxeo Capa 2 – Controlar la intensidad Tus alumnos serán capaces de generar la máxima potencia en los primeros 20 segundos del intervalo. Anímales a golpear en el mismo punto del saco con gran potencia y buena técnica. Combo Jab, Uppercut Hook – 20 segundos constantes • Empieza suave – tómate tu tiempo y busca el ritmo • La potencia surge del core – libera el talón y la cadera para que tu core se active al lanzar el puño • Deja que se transmita potencia hacia el puño • Golpea en el mismo lugar del saco hasta dejar una marca Combo Jab, Uppercut, Hook – prueba de tiempo de 20 segundos • ¡Tantos golpes como puedas! • Puedes ir en el beat o más rápido que el beat • También puedes ir en múltiples direcciones; mueve tu cuerpo y usa tu máxima potencia Técnica Pushup • Posición de Pushup – manos separadas, pecho sobre los pulgares, contrae fuerte el abdomen, rodillas apoyadas • Pecho a la altura del codo, no más abajo • Empuja y vuelve a la posición inicial • Peso en la base de las palmas de las manos Conexión Esta estructura es nueva en BODYCOMBAT, ¡que se note que estrenas entreno! La libertad que tienes de pegar tan fuerte como quieras mientras impartes la clase y de participar en ella te permitirá desafiarte a ti mismo y a tus alumnos de una forma diferente, ¡pero también conseguir resultados más rápido que nunca! Conecta con la sensación de desafío y anima a tus alumnos a seguir adelante y ‘darlo todo’.

© Les Mills International Ltd 2016

6

COMBATE 3

FOCO

Entrenamiento integrado de todo el cuerpo usando combos que combinan golpes de tren superior y tren inferior. MÚSICA 0:00 Instr 0:12 B up

0:25 C 0:50 V

4x8 B

8x8 B1 …What

8x8 C

1:15 B up

4x8 C

1:28 C

8x8 B2

1:53 1:54 Instr 3:47

BODYCOMBAT 69

Explosivo, impresionante, duro

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8 A

…jump, jump

ESTILO

1

Guardia combate Iz rebote delante,atrás Combo en últ. 8 cts Hook Iz x2 Patada atrás D rodilla frontal Iz Hook Iz x2 Patada atrás D rodilla frontal Iz Guardia frontal Jab D x2, desplazado hacia la D Bob x2 en el lugar Repetir hacia la Iz (nivel 2 tras 2 REPS) Jab D x2, desplazado hacia la D Bob x2 en el lugar Repetir hacia la Iz Hook Iz x2 Patada atrás D rodilla frontal Iz propulsada juntar pies REPETIR SECUENCIA A hasta B2 – D Acabar con hook D

KICK-BOXING BOXEO CTS REPS AM 2

16x

4 4

KB 4x

4 2 2

8x BOX

4 4 8 2 2 4 4 2 2 4

4x

4x KB 8x

6

Wine Dem > 3:49 min

Este track se basa en el entrenamiento de todo el cuerpo. En las combinaciones usamos puños, rodillazos y patadas para activar cada músculo del cuerpo y mantener a nuestros alumnos trabajando duro. También hay momentos para entrenar la agilidad y la velocidad con desplazamientos laterales en el suelo, favoreciendo que se transmita mejor la fuerza de las piernas en cada golpe.

ENSEÑANZA Establece el combo con claridad usando señales de la Capa 1 – Preparación del golpe en cada puño, en cada rodillazo y cada patada para que todos tus alumnos sepan qué hacer y cuándo hacerlo. Combo Kick-boxing • 2 Hooks derechos, Patada atrás izquierda y paso • Patada atrás – punta del pie abajo, talón arriba • Añade la rodilla derecha Combo Jab • 2 Jabs derechos • 2 Bobs • Mantén las piernas separadas en el bob Capa 2 – Mejorar la técnica Cuando tus alumnos sepan la coreografía podrás añadir algunas señales que les ayuden a golpear mejor – usando más los músculos, más velocidad y más agilidad. Combo Kick-boxing • Ahora sube – ¡añade el salto al Rodillazo! • Impúlsate desde el suelo para explotar en el aire • Empuja desde el talón para activar los glúteos en la patada atrás Combo Jab • Empuja desde la pierna de atrás para más potencia • ¡Apártate! Contrae el abdomen al bajar • Golpea en el Jab – mantente relajado para golpear más rápido

CONEXIÓN Usa la bajada natural de la música para ayudarte a cambiar el nivel de intensidad de la clase. Cuando te mueves rápido y con fuerza con la música demuestras a tus alumnos hasta dónde puedes llegar con tu cuerpo – y además da una imagen increíble.

© Les Mills International Ltd 2016

7

MUAY THAI

FOCO

Entrenamiento interválico de alta intensidad – enseña los movimientos cortos y explosivos en el Rodillazo y el Codazo y potencia en los Superman Punches con una buena recuperación entre los intervalos. MÚSICA 0:00 Intro

ESTILO

Acelerado, Intenso, implacable

MUAY THAI

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8

Prepararse para las rodillas Running Man

CTS REPS AM 16

MT

0:05

ready to testify

8x8 A

rodillas Running Man Iz, D

4

16x

0:29 Instr

(Instr)

8x8 B

Guardia combate Iz codazo circular Iz, D

4

16x

0:52

realise your pupose

4x8 C

Codazo ascendente Iz, D

4

8x

1:03

(Heavy synth beat)

8x8 D

rodillas Running Man Iz, D (4 niveles)

4

16x

1:27

Brothers and sisters

12x8 E

codazo circular Iz, D X2 rodilla Iz x4

8 8

6x

2:02 Instr

(Music drops)

2x8

2:07

Brothers and sisters

10x8 F

Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz, Cross D Nota: tras 6 reps elevar el pie de atrás y añadir un pequeño salto delante Preparando el superman Punch Superman Punch D (last 2 cts)

4 4

10x

2:36

Testify

8x8 F1

Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Superman Punch D

4 2 2

8x

2:59

(Heavy Beat)

8x8 D

rodillas Running Man Iz, D (4 niveles)

4

16x

3:22

(Music drops)

3:29

BODYCOMBAT 69

Recuperación

Rodilla Iz y recuperar REPETIR SECUENCIA A hasta 2º D – D

Testify > 6:47 min

7

Golpes sin descanso con velocidad y potencia que garantizarán tu máximo esfuerzo en este track de Muay Thai. En este track hay un gran contraste gracias al Superman Punch. Significa que trabajarás la velocidad en el tren inferior, potencia en los Superman Punches y un increíble trabajo de core con las rodillas Running Man.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Muay Thai • Codazo circular • Manos a Guardia de Muay Thai • Lanza el codo de atrás hacia delante en línea horizontal • Libera el talón de atrás y rota con potencia desde el core • Relaja las rodillas Superman Punch • Prepárate para un Cross – el puño hacia la mandíbula • Al lanzar el Cross, sube la rodilla de atrás y salta hacia delante sobre la pierna de delante • Dispara el Cross al apoyar, lanzando la pierna de atrás hacia atrás al mismo tiempo • Apoya con suavidad • Recupera la Guardia • Opción – Sin salto, Cross fuerte Capa 2 – Mejorar la técnica y Controlar la intensidad Céntrate en enseñar la velocidad y la potencia en el Codazo y los Rodillazos. Estos golpes se sitúan dentro del foco de la lucha (rango corto) y como su rango es más corto, se pueden lanzar muy rápido. La clave es enseñar los movimientos del cuerpo que generan la potencia en cada golpe. Rodillas Running Man • Nivel 1 – Pecho alto • Nivel 2 – Extiende los brazos abajo, usa los oblicuos • Nivel 3 – Altura, rodilla hacia el ombligo • Nivel 4 – Crunch de arriba a abajo Codazo circular • Rota el tronco para crear una gran potencia rotacional • Corto, preciso y fuerte – parte el aire en dos Rodilla Running Man • Lanza las caderas al subir la rodilla • Lanza los brazos hacia las caderas en cada rodilla • Sube más tus rodillas – por encima de la cintura • Crunch, llevando las costillas hacia las caderas Superman Punch • Todo tu cuerpo detrás del golpe • Atraviesa la pared con tu puño Capa 3 – Motivación Tus alumnos estarán respirando con más dificultad y trabajando más duro – es el momento perfecto para inspirarles a seguir en cada repetición. Diles que con cada golpe se están poniendo más en forma, ¡más rápido! • “¿Quieres quemar grasa y ponerte en forma? ¡Tienes que trabajar para conseguirlo!” • “Toma el control de tu entreno – ahora tienes el poder para hacer el cambio que buscas.” • “Los resultados que esperas – sólo tienes que ser lo suficientemente valiente para conseguirlos. Podemos hacerlo; ¿quién está conmigo?” © Les Mills International Ltd 2016

8

POWER TRAINING 3

FOCO

Grandes intervalos de Boxeo y movimientos de pies que llevarán a tus alumnos hasta su último Track de potencia. MÚSICA

ESTILO

Desesperado, supervivencia, motivación

BOXEO

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS MA

I don’t really want

2x8

Recuperar y pasar a guardia frontal

16

Throw it into the

2x8 2x8

estiramiento hombro Iz estiramiento hombro D

16 16

0:16

Must have been

2x8

paso a guardia combate Iz

16

0:21

Watch it burn

8x8 A

Jab Iz, Cross D Uppercut Iz x2 Uppercut Iz a 45º esquina D (8 cts)

2

0:44

Watch it burn

8x8 B

Uppercut Iz x2 Uppercut Iz a 45º esquina D

4 4

1:06

Watch it burn

8x8 C

Combo (A + B) Jab Iz, Cross D x4 Uppercut Iz x2 Uppercut Iz a 45º esquina D

8 4 4

4x

2 2

16x 16x 4x

0:00 0:05 0:11

V1

1:28

Instr

Watch it burn

4x8 4x8

carrera Iz, D carrera Iz, D – rodillas arriba

1:50

C

(Electronic sound)

8x8 C

Repetir Combo (A + B)

16

2:12

Br

Watch it burn

8x8

carrera Iz, D

64

Watch it burn

2:34 4:25 4:47

_ I don’t really want Watch it burn

5:09

Watch it burn

5:52 6:15

Outro

BODYCOMBAT 69

32x BOX

8x

REPETIR SECUENCIAS A hasta 2º C–D 8x8

carrera Iz, D

2

32x

8x8 D

Guardia frontal Hook Iz x2 Hook D x2

4 4

8x

8 4 4

8x

2

32x

16x8 D1 Jab Iz, D x4 Hook Iz x2 Hook D x2 (nivel 2 tras 4 reps) 8x8

Jab Iz, D puño Iz arriba para acabar

8

Watch It Burn > 6:18 min

Éste es el último esfuerzo y requiere mucha inspiración y compromiso para trabajar con una técnica potente y llevar a tus alumnos hasta el final del entreno.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Enseñanza Tus alumnos ya estarán familiarizados con la base de los golpes, así que establece rápidamente los golpes del combo y después céntrate en enseñarles a mantener una buena técnica a pesar de la fatiga del track anterior. La mejor forma de aprovechar al máximo este track es enseñar movimientos explosivos en los golpes – esto favorece una gran activación del core y eleva el ritmo cardíaco. Combo Jab, Cross, Uppercut • Rota desde los hombros, todo el cuerpo abajo hacia tus caderas en cada golpe • Lleva el hombro derecho contigo al rotar en el Uppercut • Golpea en el Uppercut – ¡golpea! • Contente hasta el último segundo y después explota en el golpe Capa 3 – Motivación Éste es el último esfuerzo de la clase, por lo que necesitas más motivación para ayudar a tus alumnos a llegar al final y sentirse como campeones. Ben usa una motivación increíble en la Masterclass para ayudar a sus alumnos a sentir que están marcando la diferencia – aquí tienes algunos ejemplos: “Si quieres brillar como el sol, tienes que quemar como el sol.” “Este no es el momento de ser uno más – ¡sé extraordinario!” “Comprométete, comprométete, termina como un campeón.” Tómate un momento para pensar en cómo te hace sentir este track y qué necesitarías escuchar para poder seguir cuando las cosas se ponen feas – si hablas desde el corazón serás auténtico y conectarás definitivamente con tus alumnos a nivel personal. Técnica 45˚ Uppercut • Cruza por delante del cuerpo en un ángulo de 45˚ • Lanza un potente Uppercut al apoyar el pie • Apoya toda la planta del pie • Relaja las rodillas • Empuja para volver atrás a posición de Guardia, mirando al frente

© Les Mills International Ltd 2016

9

ACONDICIONAMIENTO

FOCO

3 ejercicios para entrenar al máximo las partes frontal y laterales del core para completar el entreno. MÚSICA

CTS REPS

tumbarse sobre la espalda – de lado a la clase 4x8

0:16 V1

T.I.P comin’ live

0:45 C

I got the crowd yellin’

0:55 V2

Yeah what other

1:24 C

I got a packed house

4x8 B

1:33 V3

Mic check 1-2, 1-2

12x8 A

2:03 C

In your front yard

8x8 B

2:22

Hands in the air

3:01

Bring em out_

BODYCOMBAT 69

Swag, Street, Hip Hop

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00 Intro Bring’ em out 0:06

ESTILO

12x8 A

elevar piernas, a 45˚ y preparar el cruce de piernas Cruce de piernas

4

Rebote Crunch

4

8x

Cruce de piernas

4

24x

Rebote Crunch

4

8x

Cruce de piernas Opción – añadir rebote Crunch últ. 8 reps

4

24x

Rebote Crunch Preparar crunch oblicuo con rebote tumbado – lado D (last 16 cts)

4

14x

16x8 C

crunch oblicuo con rebote tumbado – lado D últ. rep, subir y aguantar Transición al otro lado

8 8

15x

121/2x8 C

crunch oblicuo con rebote tumbado – lado Iz últ. rep, subir explosivo y parar

8 121/2x

4x8 B 12x8 A

24x

9

Bring ‘Em Out > 3:36 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA Enseñanza Este track de core es muy simple en cuanto a su estructura y sólo tiene 3 ejercicio – eso significa más trabajo para tus músculos del core y para los de tus alumnos.

Establece una buena posición en el Cruce de piernas usando señales de preparación de la Capa 1 • Piernas sobre las caderas, contrae el abdomen muy fuerte • Brazos apoyados en el suelo, palmas de las manos hacia arriba • Relaja el cuello y los hombros, mirada hacia arriba Cuando enseñes a tus alumnos a mantener una buena contracción del core puedes utilizar señales con un Foco externo. Algunos ejemplos de Dan en la Masterclass son: “Imagina que alguien estuviera de pie sobre tu core.” “¡Ahora alguien lanza un balón medicinal sobre tu core!” Esto ayudará a tus alumnos a contraer mejor su core, ayudándoles a visualizar una fuerza externa contra la que trabajar. Técnica Cruce de piernas • Túmbate boca arriba con la clase a un lado • Brazos apoyados, palmas hacia arriba, sube las piernas sobre las caderas • Cruza las piernas, manteniéndolas bien estiradas • Contrae fuerte el core durante todo el movimiento • Opción – Añade un Crunch en cada Cruce en la 3ª serie, mirada entre las piernas en el crunch Rebote en Crunch • Boca arriba, con la clase a un lado • Costillas hacia las caderas y extiende los brazos más allá de las piernas • Mirada entre las piernas Rebote en Crunch oblicuo • Tumbado de lado, peso en los glúteos, brazo de apoyo extendido • Tira de las rodillas hacia el pecho al extender el brazo de arriba hacia los pies, costillas hacia las caderas • Extiende las piernas y vuelve a apoyar el tren superior en el suelo, controlando el movimiento con el brazo de apoyo • Opción – Pierna de abajo apoyada en el suelo

© Les Mills International Ltd 2016

10 COOLDOWN FOCO

Recupera el cuerpo y la mente y reconoce el esfuerzo de todos los que hayan completado el entreno. MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00

CTS REPS

tumbado boca arriba – de lado

0:03 V1

You’re broken

2x8

estiramiento Aductor tumbado

16

0:19 PC

Moo-oo-ve

2x8

estiramiento glúteo Iz

16

0:35 C

And I’ll rise up

2x8 2x8

estiramiento isquiotibial Iz estiramiento isquiotibial D

16 16

2x8

Estiramiento glúteo D subir y colocarse de rodillas

16

0:51 1:24 V2

When the silence

1x8

Estiramiento flexor cadera D

8

1:33

And I know you feel

1x8

Añadir estiramiento tríceps D

8

1:41 PC

Moo-oo-ve

1x8

Estiramiento flexor cadera Iz

8

1:49

Moo-oo-ve

1x8

Añadir estiramiento tríceps Iz

1:57 C

And I’ll rise up

2x8

estiramiento cuádriceps Iz – de pie

16

2:13

For you – oo

2x8

estiramiento cuádriceps D – de pie

16

2:30 V3

All we need

2x8

estiramiento banda iliotibial D

16

2:45

We will rise

2x8

estiramiento banda iliotibial Iz

16

3:00

8

guardia frontal amplia – puños en costillas

3:02 C

I’ll rise up

Círculo brazos sobre la cabeza con manos abiertas

4

3:06

I’ll rise up

bajar las manos por delante

4

estiramiento adductor D

4

3:10 3:14

I will rise times again

4:06 Outro (Music fades)

BODYCOMBAT 69

círculo brazo D sobre la cabeza y bajarlo por la linea media Repetir lado Iz Saludo para acabar

4 16

2x

Rise Up > 4:13 min

10

ENSEÑANZA Éste es el track perfecto para traer de vuelta a la clase la relajación, la tranquilidad y la recuperación. Tómate tu tiempo en cada estiramiento, animando a tus alumnos a estirar cada músculo hasta que lo sientan ligeramente incómodo y lo mantengan hasta que éste se relaje. Éste es también el momento perfecto para felicitar a tus alumnos por su esfuerzo – celebra el hecho de que han aguantado hasta el final y han dado todo lo que tenían. Anímales a volver el próximo día y diles que a medida que vayan entrenando conseguirán grandes resultados físicos – quemarán grasa, se pondrán más en forma y también mejorarán su aspecto. Y también conseguirán grandes resultados emocionales – ¡la sensación de euforia después de haber completado un entreno desafiante y enérgico! ¡Sé auténtico y sigue la lucha!

© Les Mills International Ltd 2016

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