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COREOGRAFÍA

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA

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CONTIENE · ENSEÑANZA INTERNA Y EXTERNA · NUEVOS ESTUDIOS: BENEFICIOS DEL RPM · MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT · LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES

NUESTRA La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

DECLARACIÓN DE INTENCIONES Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

Y SE BLAH HABLA TE ESCUCHARÁ

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad que la mayoría de los tracks que enseñéis correspondan a las últimas 20 coreografías, desde los antiguos tracks de BODYCOMBAT™ 20 en adelante. Usa el sentido común y procura no seleccionar tracks con movimientos similares. Enseña siempre teniendo en cuenta el nuevo modelo de enseñanza.

BODYCOMBAT 68

ENSEÑANZA INTERNA Y EXTERNA NUEVOS ESTUDIOS: BENEFICIOS DEL RPM MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES

CONTENIDO

TRACK

ARTISTA Steve Aoki, Diplo & Deorro 4:47 feat. Steve Bays

CAL. TREN 1A SUPERIOR

Freak

CAL. TREN 1B INFERIOR

Break The Rules

Anonymous Hotel

4:32

2 COMBATE 1

Push

4:49

POWER 3 TRAINING 1

Kronic, East Movement & Savage

On My Way

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Unknown

Jupiter Soliloquy

5:25

My Songs Know What You Did In The Dark (Light 'Em Up) (Remix)

2 Chainz

3:14

My Songs Know What You Did In The Dark (Light 'Em Up) (Remix)

2 Chainz

3:14 5:02

4 COMBATE 2

2014 Mad Decent. Written by: Pentz, Orrosquieta, Aoki, Bays

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Steve, Omelio, Aitchison, Eriksen, Hermansen

2015 Downright Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www. ministryofsound.com.au Written by: Nishimura, Coquia, Roh, Calleja, Savellio

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Epps, Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Hill, Walker

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Epps, Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Hill, Walker

POWER 5 TRAINING 2

Dirty (Metrik Remix)

2012 Dim Mak Inc. Written by: Barranger, Desbouvrie, Lignon, Corrales

Dirtyphonics

6 COMBATE 3

She Got It (Club Mix)

Vandalism & 4:49 Angger Dimas

7 MUAY THAI POWER 8 TRAINING 3

The United Vibe

9 ACONDICION. 10 COOLDOWN

2009 Vicious Recordings Pty Ltd, Australia. Written by: C. van Dorsselaer, A. van Dorsselaer, Morrison, Dimas 2012 Sheffield Tunes/Kontor Records GmbH. Under exclusive license to Central Station Records. www.centralstation.com.au" Written by: Simon, Baxxter, Thele, Jordan

Scooter

6:31

Out Of My Hands

Olympic Daydream

7:06

DJ Snake & Lil Jon

3:34

Sol3 Mio

4:11

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Donnelly, Hughes, Bethell

Turn Down For What

2013 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Smith, Grigahcine, Guess

I See Fire

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Sheeran

© Les Mills International Ltd 2016

FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT 68 30 MINUTOS

45 MINUTOS

Track 1a Cal. Tren superior Track 1b Cal. Tren inferior Track 8 Power Training 3 Track 4 Combate 2 Track 6 Combate 3 Track 10 Cooldown (aprox. 2 min) TIEMPO TOTAL 29:42

Track 1a Cal. Tren superior Track 1b Cal. Tren inferior Track 2 Combate 1 Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2 Track 7 Muay Thai Track 8 Power Training 3 Track 10 Cooldown (aprox. 2 min) TIEMPO TOTAL 41:38

CRÉDITOS

Dan Cohen – Coreografía y música Rachael Newsham – Coreografía y música Dr Jackie Mills – Chief Creative Officer Diana Archer Mills – Creative Director Bryce Hastings – Technical Consultant Sean Moran – Program Planner

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www. lesmills.com

CLAVES AIK BJJ BOX CAP KAR KB KF MMA MT TKD Ad y At B up Br C

Aikido Jiu Jitsu Brasileño Boxeo Capoeira Kárate Kick-boxing Kung Fu Artes Marciales Mixtas Muay Thai Tae Kwon Do adelante y atrás build up/preparar/aumentar la intensidad bridge/puente (no hay coros) coros

cts C br D Instr Intro Iz min Outro PC QC Seq V

cuentas chorus bridge/puente de coros derecha instrumental introducción izquierda minutos últimas notas de la música pre-coros quiet chorus/coros suaves o en silencio secuencia verso previa

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT 68

BODYCOMBAT 68

De izda a dcha: Dan Cohen, Rachael Newsham, Tauvaga Siolo El entrenamiento de las disciplinas de las artes marciales mixtas y su combinación con los principios de entrenamiento de fitness te ayudará a desarrollar unos golpes de tren superior explosivos, una técnica de patadas controlada y a acondicionar todo el cuerpo.

En este estimulante Calentamiento hay momentos que dan a nuestros alumnos la autenticidad de las artes marciales mixtas. Por ejemplo, los Jump Kicks del primer cuarto suben el ritmo cardíaco, mientras que el entreno de fuerza en el suelo acondiciona nuestros músculos.

Este increíble entrenamiento cardiovascular tiene algunos momentos increíbles, llenos de diversión y sudor.

Encontrarás novedades increíbles, como el entrenamiento lateral pliométrico, las KATAs de patada extendidas y el ‘Jab hasta la perfección’; que inspirarán por completo a cada uno de tus alumnos. Terminarán pensando en su próxima clase.

La mezcla de simplicidad con combinaciones en las que se aumentan los golpes, hará que tus alumnos estén totalmente implicados, con la capacidad de ir ‘a por todas’ de verdad. BODYCOMBAT 68 se ha programado de una forma más creativa, lo que permite que cada alumno pueda adaptar el entreno a sus necesidades. Al usar las modificaciones, los cambios de velocidad o ejercicios con carga en las piernas, BODYCOMBAT es apto para todos.

Hasta la próxima… ¡Sé auténtico y sigue la lucha! Dan y Rach

Presenters de BODYCOMBAT Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. . Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

Tauvaga Siolo (Nueva Zelanda) es Instructor y Trainer BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYPUMP y SH’BAM, Coach y Trainer de LES MILLS GRIT Series, e Instructor de CXWORX y RPM. Vive en Auckland, donde también es Group Fitness Manager de Les Mills New Lynn.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

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ENSEÑANZA INTERNA Y EXTERNA Los buenos entrenadores tienen la capacidad de llevar a la gente a conseguir resultados en aspectos que jamás hubieran podido imaginar. ¿No querrías ser uno de ellos? En el rendimiento atlético de los participantes, las señales internas y externas pueden marcar una gran diferencia. Te ayudarán a mejorar la ejecución y a manipular la intensidad – dos objetivos clave en la Capa 2 de la enseñanza. Las señales internas favorecen que la gente se centre en las partes del cuerpo y la mecánica del movimiento. Las señales externas inspiran a la gente a centrarse en el objetivo del movimiento; su energía se dirige hacia fuera del cuerpo. Por ejemplo, en la Patada de tríceps con remo en BODYPUMP, podríamos decir, “contrae el tríceps”. Esto es una señal interna que lleva la atención hacia dentro. O podríamos decir, “sube el disco hacia atrás”. Esto es una señal externa – estás pidiendo a los participantes que se centren en el objetivo del movimiento. Para que alguien corra más rápido, podríamos decir “extiende tu cadera” – esto sería interno – o “empuja el suelo hacia atrás” – que sería externo. Cuando entrenamos el core, a menudo decimos, “contrae tu abdomen” – esto sería interno. Una señal externa, centrada en el objetivo, sería: “imagina que estuvieran a punto de golpearte en el estómago”. ¿Por qué es importante para nosotros? Las diferentes señales puede producir diferentes resultados, y muchos entrenadores creen que las señales externas proporcionan mejores resultados. Esto ocurre porque BODYCOMBAT 68

las señales externas concuerdan con el movimiento natural del cuerpo; están sincronizadas con la acción. Las señales internas, por otro lado, pueden interrumpir el movimiento automático. Cuando te concentras en cómo se mueven las cosas, puedes interrumpir la respuesta natural del cuerpo. Piensa en cómo enseñarías a caminar a un niño. ¡La mayoría de los padre no dicen: “levanta el pie del suelo flexionando la rodilla y activando el flexor de la cadera”! Nosotros decimos: “ven hacia mí, aquí…” Al centrarnos en el objetivo del movimiento (foco externo) lo conseguimos de forma más natural. Muchos atletas mejoran su rendimiento con un foco externo. Algunas personas que realizaron un salto hacia delante llegaron más lejos para acercarse lo máximo posible al objetivo, en comparación con un grupo al que se le pidió que extendieran sus rodillas lo más rápido que pudieran al saltar.1 Entonces, ¿las señales internas siguen siendo importantes? ¡Sí! La gente no siempre sabe cómo realizar un ejercicio de forma instintiva. Por ejemplo, mucha gente no realiza de forma natural una activación óptima de los glúteos. A algunos participantes – en particular los principiantes – hay que enseñarles con un foco interno para establecer una buena técnica. Ejemplo: El track de Squats de BODYPUMP. En la Serie 1 usarás las señales de la Capa 1 para establecer correctamente el movimiento. En la Serie 2, la mayor parte de tu enseñanza se centrará en la Capa 2, ej. en un Squat amplio podrías decir, “lleva las rodillas hacia fuera” para activar el glúteo medio. Ésta es

una señal interna de la Capa 2. En la Serie 3 podrías seguir con una señal externa, centrada en el objetivo para mejorar ese elemento del Squat, ej. “vamos a centrarnos en llevar las rodillas aún más hacia fuera; intenta abrir una grieta en el suelo, bajo tus pies”. Centrarte en abrir una grieta en el suelo es una señal Externa y progresa tu enseñanza de la Serie 2. Ejemplo: El Peso muerto de BODYPUMP. Podrías decir: “Eleva tu pecho al inclinarte adelante desde las caderas”. Ésta es una señal interna para mejorar la ejecución. Podrías seguir con: “enséñame lo que está escrito en tu camiseta”. Ésta es una buena señal Externa que mejora el movimiento al darnos un foco en el exterior.

alumnos a conseguir más de lo que podrían conseguir por sí solos. Te ayudará a aportar más claridad y fluidez a tu enseñanza de la Capa 2, y evitará un caos en esta fase por un exceso de ideas. Plan de acción: Observa la Masterclass e identifica todas las señales Internas y Externas que puedas. Escucha con atención. ¿Esas señales están ayudando a los participantes a centrarse en alguna parte del cuerpo o la mecánica de los movimientos? ¿O dirigen la energía fuera del cuerpo, inspirando a la gente a centrarse en el objetivo del movimiento? Conviértete en un maestro a la hora de identificar la diferencia entre señales Internas y Externas. 1 Effect of Attentional Focus Strategies on Peak Force and Performance in the Standing Long Jump. Wu et al. May 2012.

Utilizar una combinación de señales Internas y Externas en la Capa 2 es la mejor forma de enseñar a nuestros

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NUEVOS ESTUDIOS: BENEFICIOS DEL RPM Las últimas investigaciones han demostrado que el entrenamiento de RPM ofrece una combinación de beneficios, derivados del entrenamiento cardiovascular y de los cortos intervalos de intensidad, lo que se conoce como un entrenamiento de picos cardiovasculares. Un estudio desarrollado por la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido, cuantificó los efectos de realizar RPM durante 8 semanas en personas que no realizaban actividad regularmente. Participaron en 3 clases semanales sin alterar su dieta y generaron los siguientes beneficios: Un aumento del 11% en el VO2 Una reducción del 7% en la presión sanguínea sistólica Una reducción de la grasa corporal del 13,6% El colesterol total se redujo en un 13%, incluyendo una reducción del 23,3% del LDL – (considerado el colesterol 'malo') Los participantes también perdieron – de media – 3cm de contorno de cintura.

BODYCOMBAT 68

Los sujetos que participaron en esta prueba también tuvieron un ratio de cumplimiento del 95% durante el estudio; un ratio muy alto para este tipo de grupo. Muchos de los participantes alcanzaron un ritmo cardíaco del 95% de su capacidad máxima durante las sesiones. Esto indica la eficacia del programa, a la hora de alcanzar picos cortos de intensidad, a partir de un entrenamiento de base cardiovascular. Por lo tanto, podemos afirmar que RPM ofrece los beneficios combinados del acondicionamiento cardiovascular con múltiples picos de intensidad y la ventaja de unas buenas instrucciones y una música asombrosa – esto nos ayuda a aumentar la asistencia por encima de lo que vemos normalmente en este tipo de entrenamiento. Para más información sobre este estudio (en inglés) entra en: http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/ group-studio-cycling-an-effective-interventionto-116

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MEJORAR LA VELOCIDAD EN

BODYCOMBAT

Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT™ aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC). EL SECRETO DE LA VELOCIDAD: RELAJAR ¿CÓMO APLICAMOS ESTA CIENCIA A La clave para crear velocidad en los puños y BODYCOMBAT™? las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe. Un estudio previo* demostró que hay un ciclo contracción–relax–contracción durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación muscular”: 1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los músculos se tensan para generar fuerza 2. Esto va seguido de una fase de relajación para permitir que aumente la velocidad del movimiento 3. Hay una segunda contracción al final del momento de golpeo (en el momento de "contacto" con el oponente)

En la sesión educativa del DVD, el primer gran pico del gráfico ocurre cuando Dan contrae los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido de un punto mínimo – que indica que ha relajado sus músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico. En el último segundo él vuelve a tensar cuando el golpe impacta. La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás. Este estado de contracción-relaxcontracción se transmite a otras áreas del cuerpo – en particular las piernas y el core.

*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348–357. BODYCOMBAT 68

PREPARARSE PARA LA VELOCIDAD

Pensemos en la diferencia entre potencia y velocidad. Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA: • Respira • Aprieta los puños • Tensa los músculos de las piernas • Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro • Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa Ejemplo: Para ejecutar una Patada circular con potencia, debes centrarte en provocar el mayor daño posible. Dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco. Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD: • Mantente en calma • Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe • Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo Ejemplo: Para realizar un Karate Punch – respira, relaja, mantente ágil. No tiene que haber tensión en tu cuerpo.

ENTRENAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT™

Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad: 1. Fuerza 2. Potencia 3. Entrenamiento de velocidad puro Para fortalecer el tren inferior, no hay nada mejor que los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorar la potencia. Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado. La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco. El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva. Para mejorar de verdad la potencia, el balón medicinal es fantástico: prueba a botar el balón medicinal y a lanzarlo contra la pared con un squat. El último elemento es la velocidad. Te sugerimos: Pushups rápidos ¾ del rango; Pushups rápidos con los codos fijos; Pushups pliométricos para el fitness explosivo. Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir "quemarte". Haz series muy cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo. Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.

¡Revisa la increíble sesión educativa del DVD para ver esta teoría en práctica con Dan y Rach!

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LA HISTORIA DE LAS

ARTES MARCIALES LA HISTORIA DEL BOXEO

LA HISTORIA DEL MUAY THAI

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. 2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. 3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

LA HISTORIA DEL KARATE El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones: 1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas) 3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero) BODYCOMBAT 68

LA HISTORIA DEL KUNG FU

LA HISTORIA DEL TAI CHI

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales: 1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla 5. El Leopardo o Pantera

El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración. En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

LA HISTORIA DEL TAE KWON DO

LA HISTORIA DEL JIU-JITSU

El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

LA HISTORIA DE LA CAPOEIRA La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos: 1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento pasado el siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de autodefensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes. En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: JiuJitsu Brasileño. El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos? 1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina 4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza

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1A CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR FOCO

Conectar con la clase y enseñarles los fundamentos de los golpes de tren superior. Ronda 1 – Establecer los golpes de brazos. Ronda 2 – Enseñar el movimiento del cuerpo. Ronda 3 – ¡Conectar y dejar que se diviertan! MÚSICA

ESTILO

Música Dance electrónica, Golpes, Seguridad

SECUENCIA/EJERCICIO

BOXEO

CTS REPS AM

Let’s get freaky _ (Saw synth)

1x8 3x8 4x8 A 4x8 B

Guardia de combate Iz Rebote delante, atrás Iz Jab, D Cross Iz, D Uppercut

8 2 2 2

0:46 Ref

I just wanna

4x8 C

4

1:00 C

Freak _

4x8 C1

1:14 V1

Freaky _

6x8 D

1:35 V1

I just wanna

1:49

I just wanna

4x8 D2

2:03 B up

Freaky _

4x8

2:17 C 4:03 B up

Let’s get freaky _ Freaky _

2x8

Iz, D Hook Iz, D, Iz Hook, Jack dentro y fuera x2 Iz, D, Iz Hook Jack dentro y fuera x2 – opción Squat Iz Jab, D Cross, Iz Jab Rebote delante, atrás x2 Jab, Body Cross, Jab, rebote del/at x2 Iz Jab, D Body Cross, Iz Jab Rebote delante, atrás x2 Combo continuo Iz Jab, D Body Cross, Iz Jab paso Iz dentro Guardia frontal Rebote D, Iz Rebote en Guardia de combate D REPETIR LA SECUENCIA A a D2 – D Carrera Iz, D

4:09

(Synth build)

2x8

4:17 C

Let’s get freaky _

4x8 A

4:31 Instr 4:45

(Saw synth) (Boom)

4x8 B1

0:05 Intro 0:10 0:21 C 0:32 Instr

(Synth beat)

BODYCOMBAT 68

4x8 D1

Sprint 1

Guardia Frontal Iz, D Jab Iz, D Uppercut Brazos en A

4 4 4 4

12x BOX 16x 16x 8x 4x 6x

4 4

4x

3 1

8x

2 2

8x 8x

2

8x

16 2 2

16x 16x

Freak > 4:47 min

1A

Este Calentamiento de Tren superior introducirá a tus alumnos en el entreno con combinaciones simples ¡y un sonido fresco que los llenará de energía! El track se estructura en 3 rondas de intervalos de 30 segundos de Jabs, Crosses y Uppercuts seguidos de combinaciones simples que elevarán más el ritmo cardíaco y enseñarán a tus alumnos los fundamentos para lanzar golpes en BODYCOMBAT.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Boxeo Jab, Cross • Lanza el brazo de delante y el de atrás, rota los hombros • El movimiento surge de los pies para lograr estabilidad y fuerza • Superficie de contacto – 2 primeros nudillos • Zona target – cara/cabeza o tronco (Body Cross) Hook • Sube el codo a la altura del hombro • Libera el talón y rota el hombro y la cadera hacia delante • Puño de trayectoria circular • Zona target – mandíbula/sien Uppercut • Baja el hombro hacia delante, rodillas relajadas • Brazo flexionado, trayectoria vertical • Recarga llevando el puño de nuevo a la guardia • Zona target – debajo de la barbilla

Perfecciona tus señales de la Capa 1 – Preparación del Golpe cuando realices cada golpe y cada combo por primera vez – Golpe y Dirección. Usa señales de ejecución simples para asegurarte de que tus alumnos saben lo básico de cada golpe. Recuerda enseñar el ritmo del Jab, Body Cross Jab cuando los hagas seguidos – "¡1, 2, 3 junta pies! ¡1, 2, 3 junta pies!" En la Ronda 2 el foco es crear conciencia del movimiento del cuerpo en cada uno de los golpes y hacer que tus alumnos empiecen a moverse así. Jab, Cross • Rota el tronco al golpear – esto aumentará la potencia del golpe y el trabajo del core Hook • Rota las caderas y libera el talón al lanzar el golpe • Empuja desde las piernas para añadir potencia al golpe Tus alumnos tienen la oportunidad de aprender a lanzar los golpes y a realizarlos correctamente. Después, cuando baje el beat y entre la música – deja que la sientan o que canten: “I just wanna FREAK!”

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1B CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR FOCO

Enseña cada golpe con señales de la Capa 1: Preparación del golpe y Ejecución, y enseña una postura segura en el Combo Pushup Tabla y Triple Pushup Tabla.

MÚSICA

ESTILO

Pop Dance, Familiar, Golpes

SECUENCIA/EJERCICIO

4:47 C 4:54 C

I don’t wanna Going to a

5:42 V1

_ I’m such a star

4x8 B

5:57 Instr

(Synth drop)

4x8 B1

6:12 Instr

(Synth shimmer)

2x8

6:18 C

I don’t wanna

4x8 C

2x8 14x8 A

6:33 Instr

(Heavy synth)

8x8 C1

7:01 Instr

(Heavy synth)

4x8 D

Guardia Frontal Rodillazo Iz x3 Paso Iz, D, Iz Rodillazo D x3 Paso D, Iz, D Patada frontal Iz Paso Iz, D, Iz Patada frontal D Paso D, Iz, D Push Kick Iz Paso Iz, D, Iz Push Kick D Paso D, Iz, D Push Kick Iz y aguantar Preparar Guardia de combate Iz Preparación patada circular Iz Rebote en el lugar x2 Patada circular Iz Rebote en el lugar Guardia frontal patada lateral Iz Rebote en el lugar x2 Guardia de combate D Repetir preparación patada circular y rebote –D

7:16 C

I don’t wanna

4x8 C

7:29 Instr 7:57 Instr

(Heavy synth) (Heavy synth)

8:11 Instr

(Synth shimmer)

8x8 C1 Repetir patada circular y rebote– D 4x8 D Guardia frontal Repetir patada lateral y rebote – D 2x8 Brazos en A Preparar la posición de Pushup 8x8 E Pushup de rodillas Tabla Re-colocar – rodillas en el suelo 8x8 F Pushup triple mitad de arriba Posición de tabla Salto con los pies delante desde tabla a posición de pie para acabar

8:18 V2

Got my guitar

8:46 Instr

(Heavy synth)

9:15

(Boom)

BODYCOMBAT 68

KICK-BOXING KARATE MUAY THAI TAE KWON DO MMA ACONDICIONAM. CTS REPS AM 16 5 3 5 3 1 3 1 3 1 3 1 3 8 8 4 4 4 4 4 4

KB 7x KAR 4x MUAY THAI 4x TKD 4x 8x 4x

8

4x

8

8x

8

4x

16 4 2 2 6 2

MMA CON

8x 8x

Break The Rules > 4:32 min

1B

El Calentamiento de tren inferior está estructurado de forma que la intensidad del entreno sube desde el principio – calentando los músculos del tren inferior más rápido antes de realizar las diferentes patadas básicas. El final del track se centra en el Entrenamiento integrado del core – usando las Tablas y los Pushups para que tus alumnos entren más rápido en el entreno.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Kick-boxing Rodillazo • Sube la rodilla por encima de la cadera • Empuja desde la cadera, punta del pie hacia abajo • Tira con el puño hacia la cadera • Recupera y repite • Opción: Nivel 2 Salto – apoyo suave

Tae Kwon Do Patada lateral • Coloca el talón de la pierna de apoyo hacia donde golpeas • Sube la pierna que golpea – cruza la rodilla delante del cuerpo • Extiende y golpea, talón hacia arriba, punta del pie hacia abajo y empuja desde la pierna de apoyo Karate • Retrae la rodilla, baja el pie y rebota en Patada frontal el lugar • Sube la rodilla, extiende la pierna líder a Patada • Zona target – rodilla/muslo/caderas/ frontal, empuja desde la pierna de apoyo, costillas rodilla suave • Punta del pie atrás y golpea con la bola del pie Acondicionamiento de MMA • Mantén la Guardia de combate Combo Pushup Tabla • Manos por fuera de los hombros Muay Thai • Caderas y hombros alineados hacia Push Kick el suelo • Sube la rodilla, extiende la pierna líder a Patada • Abdomen fuerte frontal, empuja desde la pierna de apoyo, • Rodillas apoyadas rodilla suave • Empuja hacia abajo, Pushup a Tabla, • Punta del pie atrás y golpea con la bola del pie después apoya las rodillas en el suelo • Contrae el abdomen al golpear • Mantén el core fuerte, contrae y • Balancea el brazo líder al golpear para añadir mantén las caderas y los hombros potencia alineados hacia el suelo Tae Kwon Do Patada circular • Gira el talón de la pierna de apoyo a 90° • Sube la rodilla, apunta hacia el target, talón hacia el glúteo • Extiende la pierna, golpeando con la espinilla/ cordones • Retrae, talón hacia el glúteo • Zona target – rodilla/muslo/caderas/costillas

Combo Triple Pushup Tabla • Manos por fuera de los hombros • Caderas y hombros alineados hacia el suelo • Abdomen fuerte • Rodillas apoyadas • Triple Pushup mitad de arriba a Tabla, después apoya las rodillas y repite • Mantén el core fuerte, contrae y mantén las caderas y los hombros alineados hacia el suelo

© Les Mills International Ltd 2016

1B CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR

BODYCOMBAT 68

Break The Rules > Continuación

1B

ENSEÑANZA Sigue utilizando tus señales de la Capa 1 – Preparación del golpe Establece la posición de cada golpe utilizando señales claras y concisas – posición de los pies, posición del cuerpo y golpe. Lanzar patadas en BODYCOMBAT te ayudará a desarrollar una buena flexibilidad y movilidad en las caderas; sin embargo, debemos permitir que cada uno de nuestros alumnos realice los golpes hasta que sientan que lo ejecutan con éxito – usa opciones para la altura de las patadas siempre que sea necesario. Enseña la preparación del Combo Pushup Tabla. Combo Pushup Tabla • Manos por fuera de los hombros, rodillas apoyadas • Caderas y hombros alineados hacia el suelo • Abdomen fuerte Así nos aseguraremos de que nuestros alumnos tienen una posición segura antes de realizar el ejercicio.

© Les Mills International Ltd 2016

2

COMBATE 1

FOCO

Enseña el Jump Kick con opciones para todos, centrándote en aumentar el trabajo cardiovascular y, en la Capoeira, el foco está en el rango de movimiento y la activación muscular de las piernas. MÚSICA

ESTILO

Remix Hip Hop, Swag, frenético

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00 Vox 0:09

_ Push it (Synth rhythm)

2x8 2x8

0:13 V1

_ Yeah I push

4x8 A

Guardia de combate Iz rodillazo D, cambio patada frontal, rebote en el lugar x2 Rodilla D Cambio patada frontal Iz Rebote en el lugar x2 Jump Kick Iz, paso atrás x2 últ. rep Jump Kick Iz en el lugar Paso atrás pierna D Rodilla D Lunge Iz – pierna D atrás Nivel 2 en últ. 4 reps

0:27 C

(Heavy beat)

4x8 B

0:42 V2

Lose your mind

8x8 C

(Synth build) (Heavy beat)

2x8 C1 Rodillazos D repetidos 8x8 B Jump Kick Iz en el lugar paso atrás pierna D 4x8 C Rodilla D Lunge Iz – pierna D atrás 2x8 C1 Rodillazos D repetidos 4x8 B Jump Kick Iz en el lugar paso atrás pierna D

1:11 B up 1:18 C 1:47 V3 2:01 B up 2:08 C 2:23 Vox 4:45

Yeah I push (Synth build) (Heavy beat) _ Push it

BODYCOMBAT 68

TAE KWON DO CAPOEIRA

REPETIR SECUENCIA A hasta 3er B – D Jump Kick para acabar!

CTS REPS AM 16 4 2 2 4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

TKD 2x 4x

8x CAP 16x 8x TKD 16x CAP 8x 8x TKD 8x

2

Push > 4:49 min

Tae Kwon Do para elevar el ritmo cardíaco y ponerte más en forma, y Capoeira para mejorar la fuerza de tus piernas. En este track, el contraste se crea con un cambio muy dinámico en el ritmo y el estilo de entrenamiento – te sentirás ligero y ágil, ¡y después fuerte y potente!

TÉCNICA

ENSEÑANZA

Tae Kwon Do Jump Kick en el lugar • Arrastra la pierna de atrás al frente • Mientras acercas la pierna de atrás, salta y cambia a Patada frontal con la pierna de delante • Retrae la Patada frontal y apoya suave – rodilla relajada, tap abajo • Pierna de arrastre atrás y repítelo

Capa 1 – Preparación del golpe Usa una enseñanza simple y clara para que tus alumnos realicen el Jump Kick correctamente desde el principio. Así te asegurarás de que tus alumnos repiten el combo sin pausa y con seguridad. • “Rodilla izquierda, rodilla derecha. Rebote” • “Sube la rodilla y cambia al pie de atrás mientras golpeas” • “Arrastra y golpea, paso atrás, arrastra y golpea, paso atrás”

Capoeira Rodillazo desde atrás, Lunge • Sube la rodilla de atrás hacia el tronco • Pierna de atrás hacia atrás a Lunge • Cruza los brazos delante del cuerpo para mantener el equilibrio • Pecho alto, abdomen fuerte durante todo el movimiento, rodilla de delante alineada con el centro del pie • Opción: Nivel 2 – Arrastra el brazo para tocar la espinilla/pie

Capoeira – establece el Combo Rodilla Lunge con señales de seguridad y de postura para asegurarte de que tus alumnos se mueven de forma efectiva y puedan aumentar la intensidad de forma segura cuando se lo pidas. • “Pecho alto, caderas alineadas, abdomen fuerte” • “Paso amplio atrás, rodilla de atrás hacia el suelo” Capa 2 – Mejorar la ejecución Aumenta la intensidad de los movimientos ayudando a tus alumnos a moverse mejor. Puedes hacerlo reclutando el tren superior en el Combo Jump Kick o aumentando el rango en el Combo Rodilla Lunge. Tae Kwon Do “Balancea los brazos para impulsar las piernas” “Los brazos transfieren la potencia de rotación a través del core, ayudándote a lanzar las piernas” “Opción: Paso patada, Paso atrás” Capoeira “Muslo de delante paralelo al suelo” “Toca tu espinilla/tobillo en el lunge atrás” “Empuja desde el talón de delante para trabajar más los glúteos” © Les Mills International Ltd 2016

3

POWER TRAINING 1

FOCO

Enseña potencia en los Uppercuts y velocidad en los Jabs y el combo Tijeras, después haz que tus alumnos conecten con la alegre música.

MÚSICA 0:00 C

I’m on my way

0:23 C

Ohhhh _

0:46 Instr

(Synth melody)

8x8 B

1:09 Instr

(Low synth)

16x8 C

1:54 Instr 2:19 C

(Synth drop) On my way

9x8 8x8 C

2:41

I’m on my way

8x8

BODYCOMBAT 68

Alegre, Hardcore, Inspiradora, Desafiante

BOXEO

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8 6x8 8x8 A

5:22 Outro (Synth snare)

ESTILO

Guardia Frontal Carrera Iz, D Guardia de combate Iz Iz, D Uppercut Iz Jab, D Cross, Iz Jab Tijeras D, Iz x2 Combo completo Iz, D Uppercut x2 Iz Jab, D Cross, Iz Jab Tijeras D, Iz x2 Carrera Iz, D Repetir Combo completo Carrera Iz, D REPETIR SECUENCIA A hasta 2º C – D Uppercut D para acabar!

CTS REPS AM 16 2 2 4 4

BOX 24x 32x 8x

4 4 8 2 16

8x 36x 4x

2

32x

3

On My Way > 5:25 min

Entramos en el Boxeo llenos de euforia – centrándonos en la velocidad y la potencia en el Uppercut. A tus alumnos les encantará el reto de combinar los Uppercuts con el combo Jab, Cross y les ayudará a subir su ritmo cardíaco y trabajar su core para alcanzar el primer pico de la clase.

ENSEÑANZA Este track es simple y desafiante – lo que significa que puedes centrarte en añadir más potencia al Uppercut, y más velocidad en el combo Jab, Cross. Uppercut Capa 2 - Mejorar la ejecución • “Rota desde el core al lanzar el Uppercut” • “El golpe ha de ser corto y preciso – ¡estalla en el momento del golpe!” • “Inclínate y acelera – esto hará que sigas trabajando duro” Combo Jab, Cross Capa 1 − Inicio/Preparación • “Jab, Cross, Jab, Tijeras" • “Golpea con los dos primeros nudillos, aprieta los puños en el momento del impacto” Capa 2 −Mejorar la ejecución • “Rota desde los hombros y extiende para golpear” • “Empuja desde el suelo y envía potencia hacia el puño” • “Mantén los pies separados en las Tijeras y flexiona las rodillas para activar los músculos” Capa 3 − Motivar Dan usa una energía increíble para adaptarse a la música y llevar a sus alumnos a lo más alto. Usa esta oportunidad para mostrar tu pasión y energía y así inspirar y motivar a tus alumnos para esforzarse por completar el primer pico de la clase. Ejemplo Motivación intrínseca • “¡Siente cómo el poder de la música te ayuda a trabajar más duro!” • “¡Golpea fuerte en el Uppercut, siente que tus brazos explotan con potencia!” • “Deja que la música te lleve hasta el final” Motivación extrínseca • “Este combo dará a tu tren superior resultados increíbles – hombros y core tonificado” • “¡Todos tenéis un aspecto salvaje! ¿Quién de vosotros puede seguir dando el máximo hasta el final?”

© Les Mills International Ltd 2016

4

COMBATE 2

FOCO

Enseña el Bloqueo y las Patadas centrándote en el control y la extensión. Enseña el Acondicionamiento de MMA centrándote en una buena postura y un buen rango. MÚSICA 0:05 Vox

0:17 V1

_ “Ahhhh”

Be careful

Remix de Rock y Hip Hop, Castigo para las piernas, Tonificar todo el cuerpo

KARATE TAE KWON DO ACONDICIONAM. DE MMA

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8 4x8 A

10x8 B

0:47 PC

Light ‘em up

7x8 B1

1:08 C

Ooooh

1x8

1:11 V2

4x8 C

1:23

Writers keep writing A constellation of

1:42 PC

Light ‘em up

8x8 C2

2:05 Br

(Claps)

2x8

2:11 Rap

_ Light it up

2:47 PC

So light’ em up

4x8 D1

2:59 C

Oohhh

4x8 E

BODYCOMBAT 68

ESTILO

6x8 C1

12x8 D

Guardia de combate amplia Iz Bloqueo bajo Iz Bloqueo medio Iz Combo Bloqueo bajo y medio, patada circular Iz Bloqueo bajo Iz Bloqueo medio Iz patada circular Iz Combo Triple Bloqueo y p.circular Bloqueo bajo, medio, bajo Iz patada circular Iz Salto separar pies a Guardia Frontal Preparar patada lateral repetida patada lateral Iz Toque abajo Iz patada lateral Iz x2 Toque abajo Iz Triple patada lateral en la últ. rep. patada lateral Iz x3 Toque abajo Iz Aguantar Preparación Pushup de Tríceps Pushup de Tríceps de rodillas Posición de tabla Re-colocar – bajar rodillas Pushup de Tríceps triple mitad de arriba Posición de tabla Escalador – Iz, D REPETIR LA SECUENCIA A hasta E – D

CTS REPS AM 16 2 2

8x

1 3 4

10x

4 4 4 4 2 2 4 4 6 2 8 8 4 2 2 6 2 2

KAR

7x TKD 8x 6x 8x

MMA CON 12x 4x 16x

My Songs Know What You Did In The Dark > 6:28 min

4

Este track es un potente entrenamiento para el core y las piernas que combina el Karate, el Tae Kwon Do y el Acondicionamiento de MMA para conseguir un entreno increíble. Tus alumnos también trabajarán los estabilizadores, pues el Combo de Patadas laterales es un auténtico reto. Por último, entrenarán el tren superior e inferior de forma potente e integrada con los Pushups de tríceps y el Escalador.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Establece la guardia y la posición de Karate con una guardia de combate amplia. Primero céntrate en una buena preparación de la Posición y el Golpe, después haz una previa de la Patada circular. Enseña el ritmo para que tus alumnos puedan seguirlo y sean conscientes de la pausa entre el Bloqueo y la Patada. Capa 1 – Preparación del golpe Combo Bloqueo bajo y medio • Posición de guardia de combate amplia • Pecho alto, hombros atrás, estable con el peso en los talones • Brazo por dentro del muslo, rota hacia fuera para alinearlo con el hombro, después recupera la posición • Añade un Bloqueo bajo extra en el Combo triple bloqueo Combo Patada lateral repetida • Coloca el talón hacia el target • Patada y Tap – golpea con el lateral del pie, punta del pie hacia abajo, talón hacia arriba • Rodilla de apoyo relajada Capa 2 – Mejorar la ejecución Combo Bloqueo bajo y medio y Patada circular • Relaja y tensa al final del Bloqueo • Estable en el suelo – empuja contra el suelo y trata de acercar los pies • Ligero y ágil en la Patada – retrae el pie antes de apoyar • ¡Deslízate hacia la Patada circular para mayor velocidad! Combo Patadas laterales repetidas • Mantente abajo en la pierna de apoyo para favorecer el equilibrio • Lanza con fuerza la patada para aumentar la intensidad en la pierna y los glúteos • Extiende la pierna tanto como puedas en cada patada Acondicionamiento de MMA Enseña la posición de Tabla como en el Calentamiento de tren inferior. Usa opciones cuando sea necesario – rodillas apoyadas en el suelo – para asegurarse de que todos completan el entreno. Esta sección aportará a tus alumnos un mejor acondicionamiento del core, mejorará la fuerza de su tren superior y les permitirá lanzar mejores puños y patadas al mejorar su fuerza. Combo Pushup de tríceps y Tabla • Manos bajo los hombros, hombros lejos de las orejas, peso en las palmas de las manos • Pecho y caderas alineados hacia el suelo, apoya las rodillas • Empuja hacia abajo – hombros hasta la altura de los codos • Pushup, vuelve a la posición de inicio y después sube a Tabla • Mantén una fuerte contracción del core en todo momento • Triple Pushup – añade 3 Pushups mitad de arriba, luego Tabla Escalador • Manos bajo los hombros, hombros lejos de las orejas, peso en las palmas de las manos • Pecho y caderas alineados hacia el suelo, rodillas apoyadas • Corre llevando las rodillas hacia el pecho – mantén el core fuerte, espalda plana • Opciones: Lento o tan rápido como puedas © Les Mills International Ltd 2016

5

POWER TRAINING 2

FOCO

Enseña potencia y resistencia en los combos de Boxeo y establece con claridad el trabajo de potencia en el Squat Salto. MÚSICA 0:00 Intro 0:20 V1 0:41 Vox 0:52 Instr

(Low beat) (Beat drop) (Say) (Beat build)

4x8 A1

(Synth beat)

9x8 A2

1:26 Instr 1:47 Instr

(Synth snare) (Synth beeps)

8x8 A2 4x8 B

1:58 Instr 2:09 Instr

(Synth beeps) (Low synth)

4x8 B1 8x8

2:29 V2 3:56 Instr

Think dirty (Low synth)

4x8

4:06 Instr

(Background drum) (Say) (Beat build) (Synth beat)

Vox B up Instr Outro

BODYCOMBAT 68

Intenso, callejero, Motivante

BOXEO

SECUENCIA/EJERCICIO 8x8 8x8 4x8 A

1:02 Instr

4:17 4:27 4:38 4:59

ESTILO

4x8 C

Preparación del track Carrera Iz, D Guardia de combate Iz Iz, D Hook Hook, Body Hook Iz, D Iz Hook D Body Hook Combo Hook, Body Hook, Hook Iz Hook D Body Hook Iz Hook Rebote delante, atrás x2 Repetir Combo – nivel 2 D Cross x2 Rebote delante, atrás x2 D Cross D Cross x1 Recuperación REPETIR SECUENCIA A hasta B1 – lado D Iz Cross x1 Recuperación Squat salto

4x8 C1 Squat salto 4x8 Carrera Iz, D 8x8 C2 Squat Salto Lateral continuo Squat Salto Lateral hacia la Iz para acabar!

CTS REPS AM 64 2

32x

4

8x

2 2

8x

1 1 2 4 8 4 4 2 2 62

BOX

9x 8x 4x 16x

2 30 8

4x

4 2 4

8x 16x 16x

5

Dirty (Metrik Remix) > 5:02 min

Es el momento de machacar el tren superior con un combo simple, pero potente, ¡que desafiará a tus alumnos a moverse con más fuerza y más velocidad progresivamente! Esto llevará la intensidad del entreno a un nuevo nivel y mejorará gradualmente la forma en la que tus alumnos queman calorías. La última ronda se centra en transferir la potencia desde las piernas, a través de las caderas y el tronco, ¡para hacerles despegar del suelo con 17 saltos laterales al final!

ENSEÑANZA Boxeo Capa 2 – Mejorar la ejecución y Manipular la intensidad Usa la velocidad del combo para ayudar a tus alumnos a identificar qué parte del cuerpo deben mover para mantener la potencia y la velocidad. También puedes permitir que reduzcan su nivel de potencia si tienen dificultades para moverse rápido. Combo Hook • Rota el tronco al lanzar el Hook • Empuja desde las piernas y rota las caderas • Los puños deben ser cortos y debes estallar en cada golpe Cross • Sube el codo, golpea en la nariz • Rota el tronco para generar una gran potencia Cross seguidos • Sigue empujando desde las piernas al golpear • Rota los hombros y lanza la cadera hacia delante en cada golpe Squat Salto Establece el Squat Salto Capa 1 –Señales iniciales/de preparación • Pies por fuera de las caderas • Caderas atrás y abajo, rodillas hacia fuera • Apoya suave para absorber la fuerza con las piernas Capa 2 – Mejorar la ejecución • Empuja desde las piernas al saltar • Balancea los brazos sobre la cabeza para generar potencia en los saltos • Eleva el pecho y empuja desde las caderas para explotar hacia arriba Conexión La música es motivante y oscura, y esto te permitirá usar una voz más dura y profunda para adaptarte a la intensidad del track. Usa las subidas naturales de la música para aumentar las sensaciones de potencia en las combinaciones de Boxeo. Y asegúrate de dar a tus alumnos una recuperación adecuada entre los intervalos de trabajo – deja que descansen, que sacudan sus brazos y recuperen, para prepararse para la siguiente ronda. © Les Mills International Ltd 2016

6

COMBATE 3

FOCO

Entrena a tus participantes empezndo con buena tecnica. Usando el nivel a de Kit Kata preparada y nivel 2 para mejorar un ejecucion. MÚSICA She got it! _

4x8

0:14 V1

Hey! She got it

6x8 A

1:19 1:33 1:47 2:09 2:16 2:24

V2 C V3 B up Vox

2:38 V4

12x8 A1 Patada lateral Iz Patada frontal D Patada atrás Iz Paso D hacia la D

Hey! She got it Hey, hey, hey (Bee synth) Hey! Hey! Hey, hey _ Ra uh

4x8 4x8 6x8 2x8 2x8 4½x8

4:47 Outro Pow!

BODYCOMBAT 68

TKD CAPOEIRA

Guardia Frontal Introducción al track Patada lateral Iz Patada frontal D rebote en el lugar x2 añadir patada atrás, paso latera en últ. rep

(Bee synth)

Hey! She got it

Buzzy! Ágil, En contraste

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00

0:36 C

ESTILO

B B1 A1 C C1

Patada atrás Iz, paso D delante Patada atrás Iz, paso D delante – nivel 2 Repetir Kick KATA Lunge Iz – pierna Iz delante Lunge Iz – pierna Iz delante – Nivel 2 Recuperación REPETIR SECUENCIA desde A hasta C1 – LADO D Aguantar lunge D para acabar

CTS REPS AM 32 2 2 4

6x

2 2 2 2

12x

4 4 8 2 2 36

TKD

8x 8x 6x 8x CAP 8x

6

She Got It (Club Mix) > 4:49 min

Este track tiene una gran KATA de patadas ¡para un acondicionamiento de piernas que es una locura! Encontrarás diferentes targets para animar a tus alumnos a mejorar el control de sus piernas y un volumen de patadas que tonificará y fortalecerá los músculos. Termina con un desafiante combo de Lunge al final de cada ronda para ‘poner la guinda al pastel’.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Tae Kwon Do KATA de patadas – Patada lateral, Patada frontal, Patada atrás Patada atrás • Paso adelante y eleva la rodilla de atrás • Extiende la pierna de atrás a Patada atrás – punta del pie hacia atrás, talón arriba, caderas alineadas hacia el frente • Recupera – coloca la pierna de atrás hacia el lado En la KATA de Patadas encontrarás 3 desafíos que ayudarán a tus alumnos a encontrar su nivel y les permitirán trabajar duro. El primer desafío es enseñar a tus alumnos utilizando la Capa 1 – señales iniciales o de preparación para realizar las 3 Patadas, así que debes usar targets bajos y enseñar la preparación básica de cada patada. El segundo desafío es enseñar usando la Capa 2 − Mejorar la ejecución y hacer que tus alumnos se centren en la precisión de las patadas. Aquí tienes algunos ejemplos de la Masterclass: • “Todas las patadas en el mismo sitio” • “Extiende los brazos para mantener el equilibrio” • “¡Sigue golpeando en el mismo sitio hasta que duela!” El último desafío es añadir potencia en la patada – atraviesa a tu oponente para crear más potencia en la patada. • “Usa todo el cuerpo para llevar más potencia a la patada” • “¡Machácalo! Empuja desde el talón para golpear” • “Integra – Empuja y tira en la patada”

CONEXIÓN Éste es un buen track para usar tus señales de motivación intríseca y extrínseca para ayudar a tus alumnos a esforzarse al máximo en el track. Intrínsecas • “¿Sientes el trabajo en las piernas? ¡Se siente como si estuvieran cambiando!” • “¿Te sientes ágil – tan rápido como un rayo? ¡Pues sí, lo eres!” • “Toma el control de tu entreno – con cada patada te haces más fuerte” Extrínsecas • “Si buscas unas piernas duras y tonificadas – aquí las conseguirás” • “Lo hacéis genial; seguid golpeando para crear resultados en vuestro cuerpo” • “Si las Kardashians pueden tenerlo – ¡nosotros también! Consigue unos glúteos tonificados” © Les Mills International Ltd 2016

7

MUAY THAI

FOCO

Enseña las opciones para crear contraste en la intensidad en los combos de Muay Thai para hacer que tus alumnos sigan trabajando duro. MÚSICA _ Welcome back

0:11 V1

H. is back

8x8 A

0:36 Instr

Hardcore _

8x8 B

0:59 PC

_ Alright

4x8 B1

(Epic techno) (Beat drop) _ After screaming (Middle Eastern melody)

8x8 B2 ½x8 8x8 C 8x8 D

2:25 Vox

(Ahhh)

1x8

2:29 Instr 2:46 C 3:15

(Twinkle melody) (Epic techno) _ welcome back

C Instr V2 Instr

H. is back 3:25 V3 6:24 Outro (Boom)

BODYCOMBAT 68

#TBT, listo para la batalla, ligero y pesado

MUAY THAI

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00

1:10 1:34 1:35 1:58

ESTILO

4x8

Guardia combate Iz Preparar el Track combo jab codazo rodilla en últ. 8 cts Iz Jab Iz Codazo ascendente D rodillazo x2 Iz rodillazo x4 D rodillazo x4 Iz rodillazo x2 D rodillazo x2 Iz, D rodillazos Running Man Rodillazo Iz delante y aguantar Iz, D Codazo descendente Iz golpe callejero descendente – frenando, añadiendo potencia cuando la música se hace más lenta Iz golpe callejero descendente y recuperar

6x8 A Repetir combo Jab Codazo y rodillazo 8½x8 B2 Iz, D rodillazos Running Man 4½x8 Rodillazo Iz y aguantar Guardia de combate D Recuperar y re-colocarse en la posición REPETIR SECUENCIA A hasta 2º B2 – D Rodillazo D para acabar

CTS REPS AM MT 32 2 2 4 8 8 4 4 4 4 4 2

8x 4x 4x 16x 16x 32x

8 8 4 36

6x 17x

The United Vibe > 6:31 min

7

Es el momento de otro clásico de BODYCOMBAT – ¡un gran track de Muay Thai! Aquí hay un montón de contraste – combos divertidos, aunque duros, y golpes combinados con intervalos de Rodillazos de alta intensidad.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA El combo hará que tus alumnos usen golpes que incorporan todo el cuerpo y con diferentes rangos de movimiento. Enseñanza los Codazos Ascendentes y Descendentes con la Capa 1 – Señales iniciales(de preparación, porque es la primera vez que verán estos golpes. Muay Thai Codazo ascendente • Sube el codo en vertical • Eleva el pecho, mantén la tensión en el core • Dedos hacia la parte alta de la espalda − rango completo Codazo descendente • Sube el codo y baj en diagonal • Gira la mano hacia el pecho • Realiza un crunch abdominal al lanzar el codo • Rodillas relajadas, libera los talones al rotar Los intervalos de Running Man crean una subida increíble en este track. Deja que tus alumnos comiencen con un nivel más bajo. Después, cuando se sientan cómodos, enséñales a golpear con la rodilla, subiendo más arriba y aumentando la intensidad. Usa la Capa 2 – Señales para Controlar la intensidad para mostrar los niveles de intensidad de los Rodillazos • “Tira y cruza los brazos por delante del cuerpo,puños hacia la cadera contraria” • “Añade un pequeño salto – empuja contra el suelo en el rodillazo” • “Empieza a empujar las caderas hacia delante al subir más las rodillas” • “Opción: Mantente estable en los Running Man” ¡Vuelve el Golpe Callejero Descendente! Esta vez aumentando la potencia, pues el ritmo del track es más lento – esto ayudará a tus alumnos a sentir la potencia de sus puños y les permitirá usar todo el cuerpo en el movimiento. Golpe callejero descendente • Zancada amplia – posición de Lunge • Sube el codo por encima de la cabeza y baja en el puño • Rodillas relajadas, mantén el pecho elevado • En el rango completo, busca el centro del gemelo, manteniendo el core fuerte al lanzar el puño

© Les Mills International Ltd 2016

8

POWER TRAINING 3

FOCO

En este track, el golpe clave es el Jab. En cada mitad, hay dos grandes rondas de Jabs – una tienes 64, ¡y la otra 128! ¡Motiva a tus alumnos a aguantar hasta el final! MÚSICA

ESTILO

Desafiante, Inspirador, Motivante

BOXEO

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS AM

0:00 Intro

(Synth melody)

4x8

Guardia Frontal

32

0:10 Vox

(Out of my hands)

4x8

0:22 Instr 0:39 PC

6x8 A 4x8 B

0:50 PC

(Boom) (Out of my hands) _ Hanging on to

1:13 C 1:36 Instr

(Synth melody) (Synth beat)

8x8 D 8x8 E

16 16 4 4 4 8 8 2

1:58 V1

Take me up

8x8 E1

2:20 Vox

_ (Out of my hands) Hanging on to (Insane synth melody) (Synth melody)

1x8 B

estiramiento de hombro Iz estiramiento de hombro D Iz, D Jab Doble Jab Iz Doble Jab D Iz, D Jab x4 Doble jab Iz, D Iz, D Jab Guardia combate Iz Iz Hook Iz Hook x4 Jack x4 En últ. rep, girar a Guardia frontal Repetir Doble Jab Iz y D

8x8 C 16x8 D 10x8

2:23 PC 2:45 Instr 3:31 Instr

4:00 Vox (Out of my head) _ Hanging on to 4:22 PC 7:03 Outro (Bang!)

BODYCOMBAT 68

8x8 C

8x8

BOX

12x 4x 4x 32x

2 8 8

32x

8

1x

Repetir combo Jab simple, Jab Doble Iz, D Jab

16 2

4x 64x

Carrera Iz, D – Conectar con la clase

2

40x

Carrera Iz, D – Nivel 2 REPETIR LA SECUENCIA C hasta 2º D – D Puño D arriba para acabar

2

32x

4x

8

Out Of My Hands > 7:06 min ENSEÑANZA

Este track de Power Training 3 no es largo, pero es INTENSO. ¡La carga en los hombros, al realizar la friolera de 384 Jabs en los intervalos entre los combos, significa resultados! La presión continua de los Hooks continuos también significa que hay muy poca recuperación antes de volver a centrarse en los hombros. En este track, la presión general el cambio; y tus hombros, tu sistema cardiovascular y tu core te lo agradecerán. Capa 2 – Controlar la intensidad Usa los niveles para demostrar cuándo aumentar la potencia de los Jabs/Hooks, y cuándo bajar la intensidad para una recuperación activa. Asegúrate de dar opciones cuando sea necesario, especialmente a aquellos que han permanecido hasta el Track 8 por primera vez. Capa 3 – Motivación Este track requerirá mucha motivación y muchos ánimos, pues tus alumnos estarán muy cerca del punto de fatiga. Observa la Masterclass y fíjate en cómo Rachael está totalmente conectada con la clase, con la música y con el entreno. Es capaz de ver quién necesita ayuda y cuándo puede dar a sus alumnos el impulso que necesitan para aguantar gasta el final. Aquí tienes algunos ejemplos que puedes utilizar en la clase: Motivadores intrínsecos • “¿A qué te sientes genial cuando controlas tu nivel de fitness? ¡Aguanta ahí!” • “Eres más fuerte de lo que imaginas, sigue luchando.” • “Tienes que ser tu propio héroe – ¡es el momento de salvarte y luchar por tu fitness!” Motivadores extrínsecos • “¡Ahora nos estamos poniendo más en forma, más rápido! ¡Tus hombros van a tener un aspecto asombroso!” • “Tu core está trabajando duro – ¡estamos creando un cuerpo más esbelto y más rápido con cada golpe!”

© Les Mills International Ltd 2016

9

ACONDICIONAMIENTO

FOCO

¡Acondicionamiento total del core! Enseña con claridad cada posición y da opciones cuando sea necesario para que tus alumnos sigan en el entreno hasta el final. MÚSICA (Trap beat) (Synth build)

2x8 2x8

0:19 C

Turn down for what Turn down for what (Trap beat)

4x8 A

(Synth build) Turn down for what Fire up that loud

2x8 8x8 B

8x8 B

2:52 Instr

Turn down for what (Zippy synth)

2:57 Instr 3:12 Instr

(Zippy synth) (Jingle beat)

3x8 A 4x8 A1

0:57 Instr 1:06 B up 1:16 C 1:55 B up 2:13 C

BODYCOMBAT 68

Éxito de club, Intenso, Efectivo

ACONDICIONAMIENTO DE MMA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00 Intro 0:09 B up

0:28 C

ESTILO

Preparación – Sobre la espalda, de lado a la clase Extender piernas a 45° Tijeras Separar las piernas. Tijeras, cruzar y abrir

4x8 A1 Tijeras – Añadir Crunch en cada cruce 2x8

4x8

1x8

Bajar los pies Preparar la posición de crunch oblicuo Elevar piernas – opción 1 pierna Doble crunch oblicuo Extender piernas Bajar los pies, rotar al otro lado Prepara el crunch oblicuo Elevar piernas Repetir Doble Crunch oblicuo Bajar los pies Preparar las tijeras Repetir tijeras Repetir tijeras con crunch

CTS REPS 16 16 2

16x

2

16x

16 16 3 1 16 16

16x

4

16x

4 4 2 2

12x 16x

9

Turn Down For What > 3:34 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Dos ejercicios con opciones para aumentar o mantener la intensidad, ¡y vaya reto más increíble! Este track está diseñado para terminar el entreno con una estructura simple que mejorará la fuerza del core de tus alumnos de forma drástica. ¡Sentirán de verdad la diferencia en la fuerza del core tras unas pocas clases realizando este track de Acondicionamiento! Tijeras • Boca arriba, con el escenario a un lado • Abdomen fuerte, hombros lejos de las orejas • Sube las rodillas sobre las caderas, después extiende las piernas a 45° y sepáralas • Cruza y abre las piernas, mantén el core fuerte • Opción: Añade un Crunch en cada cruce de pierna, mirada entre las piernas Doble Crunch oblicuo • Tumbado sobre una nalga, de lado hacia la clase • Extiende el brazo de abajo hacia el lado para apoyarte • Separa las piernas del suelo unos 15 centímetros • Crunch llevando las rodillas hacia el pecho, subiendo la axila hacia la cadera, brazo extendido • Recupera la posición

© Les Mills International Ltd 2016

10 COOLDOWN FOCO

Usa la música para que tus alumnos recuperen con señales simples y estiramientos efectivos.

MÚSICA

0:44

(Haka) _ Oh misty mountain my brother’s soul Keep watch over

0:53 Vox 1:00 V2

(Hiiii!) If this is to end

1:11 1:24 1:27

Calling out Father Desolation _ the sky

1:31 C

I see fire!

1:58 C 2:00 Vox 2:04 V3

Remember me (Hiiii) And if we should

2:17

Calling out Father

2:35 C 2:48 3:01

I see fire (Hiii) I see fire And I hope

3:06 Br 3:17 C 3:29 3:41 3:54

And with the shadow I see fire I see fire I see fire I see fire

4:01

(Hiiii)

0:00 0:10 V1

BODYCOMBAT 68

ESTILO

Dramático, silencioso, Relajado

SECUENCIA/EJERCICIO 5½x8

6x8

4½x8 6x8

5x8

3½x8 4x8 1x8

Tumbarse sobre la espalda, de lado a la clase Estiramiento isquiotibial pierna frontal

CTS REPS 22

Estiramiento isquiotibial pierna de atrás Abrazar las rodillas hacia el cuerpo – relajar parte baja de la espalda

16 6

Subir redondo Estiramiento en pose de paso de valla – pierna de delante a 90° opción – pierna de atrás estirada o flexionada Extender brazos Iz, D y aguantar Recoger brazos Brazos en A– Manos en el suelo

8 16

Repetir combo estiramiento en paso de valla D Últ, 4 cts, paso pierna D delante Combo est. Flexor cadera D (pierna Iz delante) Brazos en A Subir los brazos a V Estiramiento de tríceps Iz Cambio a estiramiento de tríceps D Bajar brazos en A. Combo est. Flexor cadera Iz (pierna D delante) Brazos en A Entrelazar las manos por detrás, estiramiento de pecho subir de pie

36

Estiramiento de cuádriceps Iz

12

Estiramiento banda iliotibial Iz Estiramiento de cuádriceps D Estiramiento banda iliotibial D Estiramiento hombro D Estiramiento hombro Iz

16 16 16 4 4

Juntar pies y puños en caderas para acabar.

16 4 4

8 8 8 8 16 16 16 8

I See Fire > 4:11 min

10

ENSEÑANZA Una canción verdaderamente preciosa y majestuosa para terminar un entreno increíble. Deja que la música te lleve a ti y a tus alumnos a un lugar de recuperación absoluta – mientras guías los estiramientos y dejas que la música haga lo demás. Asegúrate de conectar con todos los alumnos que han llegado hasta aquí y ayúdales a comprender cómo estirar de forma efectiva. • Extiende en cada estiramiento hasta que sientas una ligera presión en los músculos y mantén la posición hasta que la tensión desaparezca Y en cada estiramiento, y con cada respiración, busca una recuperación más profunda y prepárate para el siguiente desafío del día, con la certeza de que has completado un entreno increíble. ¡Sé auténtico y sigue la lucha!

© Les Mills International Ltd 2016

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