B1P02

CONTENIDO 01. Calentamiento

3

02. Squats

4

03. Pectoral

5

04. Espalda

6

05. Tríceps

7

06. Bíceps

8

07. Lunges

9

08. Hombros

10

09. Core

11

10. Cooldown

12

11. Glosario

13

12. Música

17

© Les Mills International Ltd 2017

01. CALENTAMIENTO

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

MÚSICA Used To Have It All 5:10 min PESO Barra ligera y 2 discos ligeros

BARRA 2 DISCOS

DEMOSTRAR Posición INICIAL FOCO DEL TRACK Sé súper claro al enseñar el NERR durante el track – Nombre del Ejercicio, Ritmo y Recorrido para que tus alumnos puedan pasar de un movimiento al siguiente con fluidez. Recomienda a tus alumnos que usen

un peso ligero para el trabajo con discos.

SERIE 3

SERIE 1 0:05 / Intro / 2x8 Posición INICIAL

REPS

3:22 / You’ve got my love 2x8 4/4 SQUAT FRONTAL DISCO dist. MEDIA, discos delante de las clavículas

POSICIÓN INICIAL

SERIE 3

CAPA 1 Antes de empezar, enseña a tus alumnos la Posición INICIAL para establecer una postura fuerte.

CAPA 1 En la Serie 3 usamos los discos sobre las clavículas para terminar el Calentamiento. Apila los discos y sigue calentando las piernas y el core con Squats frontales con disco y Lunges alternos con paso atrás. Después separa los discos y trabaja los hombros con ejercicios integrados. Usa señales claras de Posición y Ejecución de la Capa 1 para que tus alumnos se muevan de forma segura y efectiva.

·· Talones bajo las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera ·· Relaja las rodillas ·· Manos a un pulgar de distancia de los muslos ·· Pecho alto ·· Hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna ·· Ombligo hacia fuera, abdomen fuerte

SERIE 1 1x

CAPA 1 En cada ejercicio, enseña el NERR – NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS. Así tu enseñanza será clara y fácil de seguir, ej.:

0:14 / V1 / Looking for answers 2x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

1x

0:22 / Stuck in a moment 4x8 3/1

3:30 / Stuck in a moment 4x8 2/2 4x

4x

0:37 / C / Have it all 4x8 2/2 REMO (16cts)

2x

0:51 / Have it all 4x8 1/1

4x

3:45 / PC / All, the late 8x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS ALTERNADO A LUNGE Iz y D (16cts) 4x Primero pierna Iz atrás, discos delante de clavículas

·· Peso muerto – Inclínate adelante desde las caderas, desliza la barra hacia la parte superior de las rodillas ·· Remo simple – Rodillas, ombligo, rodillas y sube ·· Triple Remo – Codos hacia atrás, contrae entre las escápulas

1:06 / Instr / (Melody) 4x8 TRIPLE REMO (16cts)

2x

4:15 / (Rep) / _ Remember how we 2x8 TRANSICIÓN: PEC DEC INVERSO Posición INICIAL, codos/discos empiezan delante del pecho

SERIE 2

SERIE 2

4:22 / QC / Have it all 2x8 4/4 PEC DEC INVERSO Posición INICIAL (16cts) 1x

1:21 / V2 / You Know I feel 4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

2x

1:36 / Stuck in a moment 4x8 3/1 REMO VERTICAL Posición INICIAL

4x

1:51 / C / Have it all 4x8 2/2 CARGADA (16cts)

2x

2:06 / Instr / (Melody) 4x8 1/1 (8cts) Últ. 4cts, transición a SQUAT dist. MEDIA

4x

2:21 / (Low) 4x8 4/4 SQUAT dist. MEDIA

2x

2:36 / PC / All, the late 4x8 2/2

4x

2:51 / Instr / (Melody) 6x8 1/1

4:30 / All, the late 4x8 COMBO 1 PRESS DE ARNOLD (32cts) 1x 1x 2/2/2/2 PRESS DE ARNOLD (16cts) 1x 2/2/2/2 PRESS DE ARNOLD INVERSO (16cts) 4:44 / Instr / (Melody) 6x8 COMBO 2 PRESS DE ARNOLD (16cts) 3x 1/1/1/1 PRESS DE ARNOLD (8cts) 1/1/1/1 PRESS DE ARNOLD INVERSO (8cts)

Recuperación: Sacudir brazos y piernas, ligeras rotaciones tronco

CAPA 1 La Serie 2 empieza con Pesos muertos y Remos verticales, después introduce las Cargadas para que tus alumnos aprendan la técnica para levantar peso. Terminamos con Squats con distancia media para calentar las piernas. Céntrate en enseñar con señales claras de Posición y Ejecución de la Capa 1 en estos movimientos más complejos, para ayudar a tus alumnos a levantar peso con buena técnica.

·· Squat frontal con disco – Apila los discos delante de las clavículas, pies por fuera de las caderas, codos debajo del disco, caderas y rodillas a 90 grados, pecho alto, abdomen fuerte ·· Paso alterno atrás a Lunge – Paso amplio atrás, rodilla de atrás abajo, muslo de delante paralelo al suelo, hombros y caderas alineados al frente ·· Pec Dec inverso de pie – Codos justo por debajo de la altura de los hombros, abre lento y contrae entre las escápulas ·· Press de Arnold de pie – Abre, press, rota hombros hacia dentro y baja, vuelve y abre, pecho alto, abdomen fuerte

CONEXIÓN Da la bienvenida a tus alumnos a la sesión mostrándote motivador y demostrando tu amor por el entrenamiento de fuerza-resistencia. Intenta conectar con cada persona que hay en la sala, no sólo con los habituales de la primera fila.

·· Peso muerto – Empuja la barra hacia las piernas para activar el dorsal ·· Remo vertical – Mueve la barra en una línea vertical, codos hacia fuera ·· Cargada – Tira y recoge, flexiona rodillas, contrae el abdomen, pecho alto, barra cerca del cuerpo ·· Squat Distancia media – Cadera atrás y abajo, rodillas hacia delante, caderas a 90 grados

12x

3:13 / V3 / _ You know I 2½x8 TRANSICIÓN: Dejar la barra, coger 2 discos 2x. Apilar los discos delante de las clavículas SQUAT DISCO FRONTAL dist. MEDIA

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02. SQUATS

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

MÚSICA Find Me 5:14 min BARRA PESO Habituales: 2-4 veces el peso del Calentamiento Nuevos alumnos: Doble del peso del Calentamiento

2x

4x

4x

2 DISTANCIA MÁS AMPLIA

4x

3:53 / I can see you 4x8 2/2

4x

4x

4:07 / Instr / (Melody) 8x8 COMBINACIÓN Dist. más AMPLIA (16cts) 4x

SERIE 1

SERIE 3 REPS

0:53 / I see you 4x8 2/2

En el 3º bloque se repite el 2º ¡y pega fuerte! La Distancia más amplia nos permite sentarnos con las caderas más abajo, reclutando más fibras musculares mientras mantenemos una posición y postura fuertes del tronco. Trabajamos el glúteo medio al empujar desde la parte externa de los talones, creando una grieta entre nuestros pies. Esta señal de esnseñanza externa de la Capa 2 ayuda a los alumnos a sentir más tensión y más calor en las piernas para moldearlas más rápido. Tu lenguaje de motivación es un factor importante que necesitarán tus alumnos para terminar el track. Motivamos de 4 formas – usando un lenguaje intrínseco, extrínseco, desafiante y positivo. ¿Cómo vas a motivar a tus alumnos para que lleguen hasta la meta? ·· Lo que hace que este programa sea genial es el tiempo que pasamos bajo tensión ·· Estrés metabólico de los músculos para crear resultados más rápido ·· Busca esa sensación de quemazón ·· Empuja los talones hacia fuera y separa el suelo ·· Sigue manteniendo las rodillas hacia fuera para activar aún más los glúteos ·· La intensidad está aumentando ·· Céntrate en el suelo – separa el suelo ·· Activa el glúteo medio y las caderas ·· 90 grados todos ·· Rebotes – sprint hasta el final ·· Termina lento

3:39 / C / _ If you’re ready 4x8 3/1

FOCO MUSCULAR Distancia AMPLIA: Glúteo mayor Distancia MÁS AMPLIA: Glúteo mayor, glúteo menor y medio, cadena posterior

0:39 / _ If you’re ready 4x8 3/1

CAPA 2 / CAPA 3

3:25 / V3 / We’ve lost our 4x8 4/4 SQUAT Distancia más AMPLIA

FOCO DEL TRACK Usamos 2 posiciones, AMPLIA y MÁS AMPLIA, para fatigar las piernas. Céntrate en enseñarles a mantener el pecho alto y a permanecer abajo en la posición más baja del Squat para aumentar la intensidad en los Rebotes.

0:12 / V1 / We said goodbye 8x8 4/4 SQUAT Distancia AMPLIA

3 DISTANCIA MÁS AMPLIA

CAPA 1 Prepara de la Posición y la Ejecución. Usa el NERR para enseñar una buena técnica de Squat – haciendo referencia al Ritmo, Recorrido y alineación de las piernas. Usa señales claras de Ritmo en la Combinación de rebote en Squat. ·· Abre talón–punta desde la Distancia amplia ·· Abdomen fuerte ·· Eleva el pecho y mantenlo ahí ·· Lleva tus codos delante y crea tensión en la parte alta de la espalda ·· Siéntate con las caderas atrás y abajo ·· Rodillas hacia fuera para entrenar los glúteos ·· Cadera hasta justo sobre el nivel de las rodillas ·· Empuja desde los talones ·· Combo – 3 Rebotes y 2 Simples

DEMOSTRAR SQUAT AMPLIO y MÁS AMPLIO

0:05 / Intro / Up 2x8 Preparar SQUAT Distancia AMPLIA

1 DISTANCIA AMPLIA

1:07 / Instr / (Melody) 8x8 COMBINACIÓN: Distancia AMPLIA (16cts) 4x 3x REBOTES SQUAT (8cts) 2x 1/1 SQUAT (8cts) 1:35 / Br / (Low) ½x8 TRANSICIÓN: DISTANCIA AMPLIA Mover talón punta a Distancia más AMPLIA

4:35 / I see you here 4x8 2/2

Recuperación rotar tronco, sacudir piernas estirar cuadriceps

1:37 / V2 / We’ve lost our way 4x8 4/4 SQUAT Distancia más AMPLIA

2x

1:51 / _ If you’re ready 4x8 3/1

4x

2:05 / I see you 4x8 2/2

4x

2:19 / Instr / (Melody) 8x8 COMBINACIÓN Dist. más AMPLIA (16cts) 4x 2:47 / I see you here 4x8 2/2

4x

3:00 / Instr / (Melody) 4x8 COMBINACIÓN (16cts)

2x

3:15 / QC / If you’re ready 2x8 4/4 SQUAT

1x

4x

4:49 / Instr / (Melody) 4x8 COMBINACIÓN Dist. más AMPLIA (16cts) 2x 5:03 / Outro / If you’re ready 2x8 4/4

SERIE 2

CAPA 1 / CAPA 2

1x

Establece la nueva posición – abre talón-punta. Usa señales de Ejecución de la Capa 1 para la Distancia más amplia centrándote en activar los glúteos. Usa señales de la Capa 2 para explicar cómo aprovechar mejor los ejercicios o cómo pueden mejorar la técnica. La intensidad aumentará bastante en la Combinación, así que usa señales claras de Ritmo y Recorrido para controlar la intensidad centrándote en empujar desde los talones y contraer el glúteo al subir. ·· Abre talón-punta – Distancia más amplia ·· Pecho alto, fija las escápulas hacia la columna ·· Céntrate en el glúteo medio ·· Siéntate con las caderas atrás, rodillas hacia fuera ·· Rango de 90 grados ·· Triple rebote – 3, 2, 1 y 2 rápidos ·· Pecho alto y abdomen fuerte para terminar este bloque ·· Permanece en la posición más baja del Squat ·· Empuja los talones abajo ·· Siente la emoción – aquí llega lo bueno ·· Ése es el combo ·· Rango completo en las Simples ·· En la posición más baja del Squat, empuja las rodillas hacia fuera y siente que se activan tus glúteos ·· En las Simples, contrae los glúteos al subir

INTENSIDAD Al permanecer en el rango más bajo del Squat en los Rebotes creamos presión más rápido en las piernas. El foco está en un rango completo y en el ritmo; cada repetición produce el THE REP EFFECT™.

INFORMACIÓN PUMP Uno de los mayores desafíos en el Squat con distancia más amplia es mantener las rodillas alineadas con el centro de los pies. Si las rodillas se van hacia dentro, la tendencia es que la rótula se desvíe hacia la parte externa de la rodilla. Ésta es una causa común de las molestias en las rodillas en los Squats.

3:21 / (Low) 1x8 PAUSA AGUANTAR Distancia más AMPLIA

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3

03. PECTORAL

TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PRESS EN A

MÚSICA Sweet Lovin’ 5:22 min

CAPA 1

2 DISCOS PESO Habituales: 2 discos medianos a grandes Nuevos alumnos: Discos pequeños Opción: Usar la barra con el peso habitual de pectoral o menos

1x

Usa señales de Preparación de la Posición y la Ejecución del Press en A. Usa el NERR para enseñar el Recorrido y el Ritmo, para que tus alumnos se muevan correctamente y con el estilo musical. ·· Discos enfrentados ·· Codos hacia fuera y hacia abajo, dentro y sube ·· Separados abajo y más juntos arriba ·· Contrae el abdomen para llevar la zona lumbar hacia el step ·· Baja los codos hasta la altura del step ·· 3 Rebotes y 2 Simples ·· Rango completo

4x

2 PRESS EN A

DEMOSTRAR Press en A FOCO DEL TRACK Enseña la Posición y la Ejecución del Press en A para crear aislamiento muscular. Enseña y motiva en todos los niveles del Pushups. FOCO MUSCULAR Pectoral, tríceps y deltoides

SERIE 3

SERIE 1 0:05 / Intro / Up 1x8 Preparar PRESS EN A

REPS

0:20 / QC / Sweet sweet lovin’ 4x8 3/1 PRESS EN A

4x

0:34 / Sweet sweet lovin’ 4x8 1/1

8x

0:49 / C / Sweet sweet lovin’ 8x8 COMBINACIÓN 1 (16cts) 3x REBOTES PRESS EN A (8cts) 2x 1/1 PRESS EN A (8cts)

4x

2:26 / _ In your arms you 2x8 4/4 PUSHUP EN STEP 2:34 / C / Sweet, sweet lovin’ 8x8 COMBINACIÓN 2 (16cts) 3x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts) 2x 1/1 PUSHUP EN STEP (8cts) (opciones: rodillas, cerca o lejos, sobre pies) 3:04 / Rep / Your sweet 4x8 1/1 PUSHUP EN STEP

SERIE 2

SERIE 4

1:20 / V1/ _ Never felt like 4x8 2/2 PRESS EN A

4x

1:34 / QC / Your sweet, sweet lovin’ 4x8 3/1

3:35 / QC / Sweet, sweet lovin’ 4x8 3/1 PRESS EN A

4x

4x

1:49 / Sweet, sweet lovin’ 4x8 1/1

3:50 / QC / Sweet, sweet lovin’ 4x8 1/1

8x

8x

2:04 / C / Sweet, sweet lovin’ 4x8 COMBINACIÓN 1 (16cts) tras la últ. repetición, bajar y aguantar 2:19 / V2 / _ Anticipating what 2x8 TRANSICIÓN: PUSHUP EN STEP

2x

4:05 / C / Sweet, sweet lovin’ 4x8 COMBINACIÓN 1 (16cts) Tras la últ. repetición, bajar y aguantar

2x

4:20 / V4 / _ Anticipating what 2x8 TRANSICIÓN: PUSHUP EN STEP

SERIE 5 4:28 / _ In your arms you 2x8 4/4 PUSHUP EN STEP

1x

4:35 / C / Sweet, sweet lovin’ 8x8 COMBINACIÓN 2 (16cts)

4x

5:05 / Your sweet 4x8 1/1 PUSHUP EN STEP

8x

opciones: rodillas, cerca o lejos, sobre pies

Recuperación sacudir brazos, rotar hombros y estirar pecho.

INTENSIDAD

CAPA 1

Combinar el reclutamiento muscular con diferentes ejercicios maximiza el efecto de entrenamiento. Nos permite mantener un nivel alto de intensidad con períodos de descanso mínimos, para conseguir resultados más rápido.

Los Pushups en el step son desafiantes, así que enseña con claridad la ejecución y las opciones para garantizar el éxito de todos tus alumnos. Sigue contando las repeticiones para que tus alumnos sepan cuántas quedan y permanezcan en el entreno. ·· Rápido a la parte posterior del step ·· Manos separadas ·· En cuadrupedia, rodillas o puntas apoyadas ·· Pushup lento ·· Baja el pecho hasta la altura de los codos ·· Vuelve al combo ·· Rango completo ·· Si lo necesitas, apoya las rodillas o acerca las rodillas hacia el step ·· Contrae el abdomen para ayudar a tus brazos a empujar el tronco ·· Sigue empujando, 8 Simples ·· Empuja contra el step

INFORMACIÓN PUMP Pasar del Press en A a los Pushups significa que pasamos de un ejercicio de cadena abierta (con discos) a un ejercicio de cadena cerrada (manos fijas en el step). Este tipo de Súperserie combina el reclutamiento muscular, ayudándonos a trabajar más en profundidad los músculos deseados.

CAPA 1 / CAPA 2

8x

3:18 / V3 / _ Never felt 4½x8 TRANSICIÓN: volver al PRESS en A

3 PUSHUP EN EL STEP

La primera serie es corta, así que sigue utilizando señales de Ejecución de la Capa 1, enseñando el Ritmo, el Rango y el Recorrido. Después empieza a enseñárles cómo pueden aprovechar mejor el Press en A centrándose en una técnica fuerte. Céntrate en llevar las escápulas hacia el step al bajar los discos y contraer el pecho al empujar arriba, para sentir el aislamiento. Siente cómo así se crea más tensión y activación muscular. ·· Esta vez vamos a movernos mejor ·· Abre el pecho al bajar contrayendo entre las escápulas ·· Al subir, céntrate en tu pecho, contráelo para más activación muscular ·· ¡Siento el amor en esta sala! ·· Combo – 3 Rebotes, 2 Simples ·· Llegan los Pushups

4 PRESS EN A CAPA 3 Última serie en el step. Anima a todos a moverse con un Ritmo, Rango y Recorrido perfectos, especialmente en los Rebotes, ya que empezará a aumentar la fatiga en los músculos. Muestra tu amor por el entreno y la música motivando a tus alumnos hasta el final de esta serie. ·· Mitad de camino – bien hecho ·· Coge los discos, pies en el suelo ·· Press en A 3, 2, 1 ·· Siente el ritmo ·· Mantén la musculatura bajo tensión para crear el cambio muscular ·· Me encanta este momento ·· Prepara tus músculos ·· Vuelve al combo – sigue con rango completo

5 PUSHUP EN EL STEP CAPA 2 / CAPA 3 Nuestro trabajo es llevar a nuestros alumnos hacia sus objetivos y resultados – esto incluye a nuestros alumnos habituales y nuestros nuevos alumnos. Les estás llevando hacia la fatiga. ¿Qué enseñanza motivacional vas a utilizar para que no abandonen el entreno? ·· Tu reto es 4 combos seguidos ·· Manos separadas, Triple rebote ·· Si puedes, sobre las puntas de los pies, reta a tu cuerpo ·· Todos juntos ·· ¡Sí, tú puedes! ·· Hasta el final – sigue empujando ·· 8 Simples

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4

04. ESPALDA MÚSICA Blame 5:36 min

TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / TRIPLE REMO / POWER PRESS

BARRA

PESO Habituales: Barra con el peso de pectoral o más Nuevos alumnos: Barra con el peso de pectoral

CAPA 1

DEMOSTRAR Power Press FOCO DEL TRACK Céntrate en generar potencia enseñando con claridad la ejecución del Power Press. Para conseguir los máximos beneficios de fuerza en los Pesos muertos y Remos simples, enseña con claridad la Posición y la Ejecución. FOCO MUSCULAR Peso muerto/Cargadas/Power Press: Cadena posterior – glúteos, isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda Remo simple: Dorsal ancho

SERIE 1 0:05 / Intro / 4x8 Posición INICIAL, rotación de hombros

SERIE 3 REPS

3:37 / Br 1½x8 Posición INICIAL, coger la barra

4x

3:42 / V3 / I can wait 4x8 2/2 PESO MUERTO

0:32 / _ So you’re standing 4x8 3/1

4x

3:56 / Leave it 4x8 3/1

4x

0:45 / PC / Cause I’m too 4x8 1/1 REMO (8cts)

4x

4:09 / (PC) / Cause I’m too hot 4x8 1/1 REMO

4x

0:59 / C / Ooh, blame it 4x8 TRIPLE REMO (16cts)

2x

4:23 / C /Ooh, blame it 4x8 TRIPLE REMO (16cts)

2x

1:13 / Br / (Low) 1x8 ROTACIÓN DE HOMBROS

1x

4:37 / Rep / That’s my only truth 4x8 1/1 CARGADA(8cts)

4x

1:16 / Instr / (Dubstep) 8x8 POWER PRESS (16cts)

4x

4:51 / Instr / (Dubstep) 8x8 POWER PRESS (16cts)

4x

0:18 / V1 / _ It’s just another Monday 4x8 2/2 PESO MUERTO Posición INICIAL

1:44 / Br / (Low) 1x8 ROTACIÓN DE HOMBROS

1x

SERIE 2 1:47 / V2 / I can wait 4x8 2/2 PESO MUERTO Posición INICIAL

4x

2:01 / Leave it 4x8 3/1

4x

2:14 / PC / Cause I’m too hot 4x8 1/1 REMO

4x

2:28 / C / Ooh, blame it 4x8 TRIPLE REMO

2x

2:42 / Rep / That’s my only truth 4x8 1/1 CARGADA (8cts)

4x

2:56 / Instr / (Dubstep) 8x8 POWER PRESS (16cts)

4x

3:24 / V3 / Blame it on the 4x8 RECUPERACIÓN. Sacudir brazos, relajar la parte alta de la espalda

4x

5:18 / Outro / (Low) 4x8 RECUPERACIÓN. rotar tronco, estirar la parte alta de la espalda, entrelazar las manos delante, meter al barbilla, separar los omoplatos.

Enseña a tus alumnos cómo ejecutar los movimientos usando señales de Posición y Ejecución y señales de NERR. PESO MUERTO ·· Posición INICIAL ·· Codos hacia atrás ·· Peso muerto 2/2 ·· Inclínate adelante desde las caderas ·· Pecho alto, abdomen fuerte ·· Barra hacia la parte superior de las rodillas ·· Desliza la barra abajo ·· Barra cerca de las piernas REMO SIMPLE ·· Barra hacia las rodillas, ombligo, rodillas y sube ··Codos hacia dentro y hacia atrás ··Eleva el pecho y contrae el abdomen TRIPLE REMO ·· Ahora aumentamos la intensidad, Triple remo ··Contrae entre las escápulas ·· Ahora tienes una buena postura desde la que remar POWER PRESS ·· Stop, rota tus hombros ·· Prepárate para el Power Press ·· Flexiona tus rodilla ·· Baja y empuja ·· Barra hacia la clavícula, después hacia el techo ·· Cada vez que recojas la barra, siéntate con las caderas atrás ·· Contrae el abdomen ·· Pecho alto

2 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / TRIPLE REMO / CARGADA / POWER PRESS

3 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / TRIPLE REMO / CARGADA / POWER PRESS

CAPA 1/CAPA 2

CAPA 3

La Capa 2 se centra en mejorar la Ejecución y Controlar la intensidad. Enseña a tus alumnos a sentir el trabajo en los isquiotibiales y a activar la parte alta de la espalda para crear una buena postura en los movimiento. Indica con antelación la Cargada simple, porque tus alumnos no se lo esperarán al final de la serie. Usa señales claras de la Capa 2 en el Power Press centrándote en el ritmo y en empujar con las piernas.

Felicita a tus alumnos por el gran trabajo que han hecho hasta ahora y anímales a seguir con energía en el último bloque de trabajo. ¡Las señales de motivación de la Capa 3 nos ayudan a conseguir los máximos resultados! Muestra tu amor por el entreno mostrando tu propia intensidad, porque ahora sentiréis la fatiga – sé un ejemplo de fuerza y llévate a tus alumnos contigo. ¡No te olvides de que la música en sí ya motiva! ·· Coge la barra ·· Ha sido increíble, ¿no? ¡Ha sido genial! ·· Chicos, ¿queráis una ronda más? ·· Sí – vamos a hacerlo juntos ·· Mantén la barra cerca del cuerpo ·· Activa la parte alta de la espalda ·· Vamos a trabajar otra vez ·· Dite a ti mismo – “Esto es demasiado” ·· Pero las cosas se van a poner aún peor ·· Aumentamos intensidad ·· La fuerza que generes ahora te acompañará el resto del día ·· Rápido bajo la barra ·· Baja con fuerza para que la barra parezca ligera ·· Los Power Press encajan con la música ·· Fuerte de la cabeza a los pies

PESO MUERTO ·· Recupera con el Peso muerto ·· Empuja las caderas atrás y busca las rótulas ·· Empuja los talones hacia el suelo y siente los isquiotibiales ·· Contrae los glúteos al subir REMO SIMPLE ·· Rodillas, ombligo, rodillas, de pie ·· Increíble entreno de fuerza ·· Mantén los hombros atrás TRIPLE REMO ·· Vuelve a subir la intensidad ·· Remos triples 3, 2, 1, de pie ·· Empieza a sentir el calor entre tus escápulas CARGADA CAPA 1 ·· Cargadas simples ·· Baja, empuja, recoge, Posición INICIAL ·· Contrae el abdomen al recoger la barra ·· Barra cerca del cuerpo ·· Tira de la barra para meter el cuerpo debajo ·· Métete rápido bajo la barra POWER PRESS ·· Power Press, flexiona, 3, 2, 1 ·· Métete rápido bajo la barra ·· Velocidad más fuerza igual a potencia ·· Movimientos integrados para ponernos más en forma, más rápido ·· Volvemos otra vez ·· Pecho alto

PERFORMANCE ¡Tu voz desempeña un papel fundamental para que este track 'pegue fuerte'! Usa una voz de anticipación en los Triples remos a medida que sube la intensidad de la música y usa una voz más potente en los Power Presses para adaptarte al estilo de la canción. La GRAN Performance surge de tus acciones – ¡SÉ el mejor ejemplo físico que puedas ser para inspirar a tus alumnos a retarse a sí mismos!

INTENSIDAD Descansos cortos entre serie y serie para asegurarnos de que el ritmo cardíaco sigue alto. El Power Press y la Cargada crean un efecto metabólico, para ayudarte a quemar calorías durante y después de la clase. INFORMACIÓN PUMP Al contraer entre las escápulas en el remo conseguimos dos cosas. Nos permite trabajar los retractores de la escápula, que son músculos posturales muy importantes. También evita que nuestros alumnos realicen el remo con los hombros hacia delante, flexionando desde los hombros. Esto puede aumentar el estrés en los hombros.

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5

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

05. TRÍCEPS

1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE

MÚSICA Drum 5:08 min

CAPA 1

PESO Habituales: 1 disco pequeño/mediano y 1 disco grande Nuevos alumnos: 1 disco pequeño/mediano

Usa señales de preparación de la Posición y la Ejecución de la Capa 1 para la Extensión de tríceps de pie, usando el NERR. Usa las señales de una en una, para que tus alumnos puedan asimilarlas y comprender la ejecución de los ejercicios.

FOCO DEL TRACK Establece con claridad la Posición y la Ejecución de todos los ejercicios de tríceps, junto con las transiciones rápidas. Enséñales cómo mejorar la ejecución para conseguir aislamiento y resultados rápidos. FOCO MUSCULAR Remo con patada de tríceps: Tríceps y parte alta de la espalda Extensión de tríceps de pie y sentada: Tríceps

SERIE 1

SERIE 3

0:05 / Intro / REPS 2x8 Preparar EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA Posición 1 pie adelantado

3:07 / V3 / _ If you know me 1½x8 TRANSICIÓN: Coger un disco ligero para REMO Y PATADA DE TRÍCEPS EN STEP D, mano Iz en el step

0:14 / V1 / Have no cares in 4x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA Posición 1 pie adelantado 4x 0:33 / I, I wanna elevate 4x8 1/1

8x

0:52 / C / Dance, to the beat 4x8 4x REBOTES EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA Posición INICIAL (8 cts) 4x 1:12 / V2 / If you know me then 1x8 TRANSICIÓN: Coger disco ligero para REMO Y PATADA TRÍCEPS EN STEP Iz, mano D en el step

SERIE 2 1:16 / Got my phone when 3x8 1/1 REMO Y PATADA TRÍCEPS EN STEP Iz (8cts) 3x 1:31 / I, I wanna elevate 4x8 1/1 REMO Y PATADA TRÍCEPS Iz EN STEP 7x Usar las primeras 4cts para la transición a la posición de patada de tríceps en el step Usar últ. 4cts aguantar, prepararse para los rebotes 1:50 / C / Dance, to the beat 4x8 3x REBOTES PATADA TRICEPS Iz EN STEP (8cts) 4x 2:09 / Rep / Hella, hella, hey 1x8 TRANSICIÓN: coger un disco más pesado para EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA 2:14 / Hella, hella, hey 3x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA 3x 2:29 / QC / Dance, to the beat 4x8 1/1

8x

2:47 / C / Dance, to the beat 4x8 16x REBOTES EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA 1x

3:14 / Got my phone 3x8 1/1 REMO Y PATADA TRÍCEPS D EN STEP 3x 3:29 / C / I, I wanna elevate 4x8 1/1REMO Y PATADA TRÍCEPS D EN STEP 7x Primeras 4cts para transición a posición patada de tríceps en step Últ. 4cts aguantar, prepararse para rebotes 3:47 / C / Dance, to the beat 4x8 3x REBOTES PATADA TRICEPS D EN STEP (8cts) 4x 4:07 / Rep / Hella, hella, hey 1x8 TRANSICIÓN: coger un disco más pesado para EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA 4:11 / Hella, hella, hey 3x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA

3x

4:26 / QC / Dance, to the beat 4x8 1/1

8x

4:45 / C / Dance, to the beat 4x8 16x REBOTES EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA

1x

Recuperar sacudir brazos, estirar tríceps.

·· Posición con un pie adelantado ·· Flexiona las rodillas ·· Contrae el abdomen ·· Sube el disco por delante del cuerpo ·· Eleva el pecho ·· Disco hacia la nuca ·· Extensión completa arriba ·· Aprieta los codos hacia dentro ·· Trabaja con rango completo ·· 4 Rebotes en la mitad de abajo ·· Movimiento pequeño en el rango de abajo ·· Se acercan las patadas

2 REMO Y PATADA DE TRÍCEPS EN EL STEP / PATADA DE TRÍCEPS EN EL STEP / EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA

3 REMO Y PATADA DE TRÍCEPS EN EL STEP / PATADA DE TRÍCEPS EN EL STEP / EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA CAPA 2 / CAPA 3 Recuerda rápido el ritmo y el recorrido para que tus alumnos vuelvan a moverse correctamente y después céntrate en el aislamiento usando señales de enseñanza interna y externa de la Capa 2. Celebra la sensación de la intensidad y la música durante la última serie de Extensiones. Usa señales que creen sensación de equipo y llévalos juntos a la meta. ·· Volvemos al step, Patadas atrás ·· Esta vez coge un disco más ligero ·· Alinea el cuerpo, contrae el abdomen ·· Revisa tus codos, extensión completa arriba ·· Sigue apretando los codos hacia dentro ·· ¡Lanza el disco! ·· Triple rebote, exprimiendo y apretando los tríceps ·· Última ronda sentados ·· Sigue con nosotros ·· Todo irá bien ·· Lo hacemos lo mejor posible ·· Hazlo más grande, haz que merezca la pena ·· 16 Rebotes hasta el final

CAPA 1 / CAPA 2 Prepara la Posición y la Ejecución del Remo y Patada de tríceps usando el NERR. Usa señales claras de Ritmo para que tus alumnos puedan seguirlo fácilmente. ·· Coge un disco pequeño, colócate al lado del step ·· Rodillas apoyadas, una mano en el step ·· Remo y patada de tríceps – arriba, extiende, flexiona y baja ·· Codo arriba en el Remo ·· Hombros alineados, pecho alto ·· Contrae el abdomen ·· Parte superior del brazo paralela al suelo, extiende el codo ·· Empieza desde la altura de la cadera y vuelve a la misma posición ·· Extensión completa ·· Parte superior del brazo fijo ·· Triple rebote – rango superior del movimiento EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA Enseña el ritmo y el recorrido correctos para mejorar la ejecución de tus alumnos y usa señales de enseñanza de la Capa 2 que se centren en la estabilidad para conseguir la máxima intensidad, aislando los brazos. CAPA 1/CAPA 2

PERFORMANCE Tras los increíbles sonidos del track de Espalda, a tus alumnos les encantarán los sonidos frescos y 'relajados' de esta canción. Debes encontrar el estilo y la emoción de la canción y darle vida con tu voz y tus acciones. Trabaja para situarte DENTRO de la música usando una voz conversacional en los versos y aumentando a una voz intensa en los coros.

INFORMACIÓN PUMP A algunos de tus alumnos les costará mantener los codos hacia dentro y el pecho elevado en las Extensiones de pie. La razón más frecuente es la tensión en el dorsal ancho. Estirar estos músculos y mejorar la fuerza del core nos ayuda a solucionarlo.

• Posición con un pie adelantado • Coge un disco pesado ·· Cruza las piernas, rodillas hacia los lados ·· Eleva el pecho y contrae el abdomen ·· Rango completo en las Simples ·· Piensa en apretar los codos hacia dentro ·· Así tonificaremos los brazos ·· 16 abajo ·· Quédate ahí ·· Sigue aislando ·· ¿Lo sientes? © Les Mills International Ltd 2017

6

06. BÍCEPS

TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 CURL DE BÍCEPS CON DISCO

3 CURL DE BÍCEPS CON DISCO

MÚSICA All The Way Up 5:05 min

CAPA 1

CAPA 3

PESO 2 discos medianos/pequeños

Crea señales claras para preparar la Posición y la Ejecución centrándote en el Ritmo, el Rango y el Recorrido. Hay muchos cambios de ritmo, por lo que necesitas usar señales previas claras para que tus alumnos no se pierdan ninguna repetición. ·· Coge tus discos ·· Posición INICIAL ·· Contrae tu abdomen ·· Discos hacia los hombros ·· Baja hasta los muslos ·· Un pie adelantado 3/1 ·· Codos justo por debajo de los hombros ·· Eleva el pecho ·· Rota el disco a la altura de los hombros ·· Rebote lento en la mitad del recorrido ·· Disco 2,5cm por encima y por debajo ·· Mantente estable ·· Curl simple con el brazo derecho e izquierdo

En la recuperación, anima a tus alumnos a añadir más peso para un desafío extra. Tu función en esta última serie es reforzar una buena técnica y motivar a todos a llegar hasta el final. Demuéstrales que trabajar duro puede ser divertido – esto nos lleva a la motivación intrínseca, ayudando a tus alumnos a tener éxito haciendo que les encante la sensación de trabajar duro. ¿Cómo llevarás a tus alumnos hasta el final? ·· Añade más peso si quieres ·· Recupera en posición con un pie adelantado ·· Mantén los codos cerca del cuerpo ·· Discos hacia los hombros y hacia los muslos ·· Súper lento ·· Aisla ·· Mitad del recorrido para cambios rápidos ·· Técnica perfecta hasta el final

2 DISCOS

FOCO DEL TRACK Enseña la ejecución del Curl de Bíceps y la sensación de la Combinación Rebote y Curl con un brazo. FOCO MUSCULAR Bíceps

SERIE 1 0:05 / Intro / 4x8 Posición INICIAL

REPS

0:14 / V1 / David Guetta 8x8 4/4 CURL BÍCEPS CON DISCO Posición INICIAL

4x

0:33 / Rep / I’m the way up 8x8 3/1 un pie adelantado

8x

0:54 / Instr / (B up) 4x8 4/4 Posición INICIAL

2x

1:03 / (Drop) 16x8 COMBINACIÓN: (64cts) 2x 8x REBOTE EN MEDIO RECORRIDO (32cts) 4x 1/1CURL BÍCEPS ALTERNADO Iz, D (32cts) 1:43 / (Low) 8x8 RECUPERAR. Dejar discos. Sacudir brazos

SERIE 2 2:02 / V2 / Just left a big 8x8 3/1 CURL BÍCEPS CON DISCO un pie adelantado 8x 2:22 / Rep / All the way up 4x8 4/4 Posición INICIAL

2x

2:32 / Instr / (Drop) 16x8 COMBINACIÓN (64cts)

2x

3:10 / (Low) 8x8 RECUPERACIÓN. Dejar discos, sacudir.

SERIE 3 3:33 / V3 / Just left a big 8x8 3/1 CURL BÍCEPS CON DISCO un pie adelantado 8x 3:52 / Rep / All the way up 4x8 4/4 Posición INICIAL

2x

4:02 / Instr / (Drop) 16x8 COMBINACIÓN (64cts)

2x

2 CURL DE BÍCEPS CON DISCO CAPA 2 Usa esta serie para enseñar con señales de la Capa 2 que les ayuden a mejorar la ejecución del Curl con disco. Cuando hay precisión, controlamos la intensidad, aumentando la tensión muscular para crear resultados más rápidos. Lleva a tus alumnos hacia sus objetivos – desafíales a mantenerse firmes y a sentir la presión durante esta fantástica canción. ·· Un pie adelantado ·· Chicos, mirad mis codos ·· Mantén los codos justo debajo de los hombros para mantener la carga en los bíceps ·· ¿Puedes sentir la diferencia? ·· Pies paralelos ·· Rota el disco arriba ·· Queremos supinar para aislar ·· Mitad del recorrido ·· Crea presión ·· Rango pequeño, 2,5cm por encima y por debajo ·· Rango completo para conseguir el máximo cambio ·· Haz que se te vea fuerte ·· No te balancees – mantente fijo y aisla ·· Sensación de BODYPUMP de la vieja escuela

INFORMACIÓN PUMP Trabajar en los Curls de forma alterna permite a los alumnos mover un peso ligeramente superior, ya que hay más tiempo de recuperación, dado que cada brazo recupera mientras el otro trabaja. Combinar así diferentes estímulos de entrenamiento ayuda a los alumnos a evitar, o a superar, los estancamientos.

4:41 / Outro / (Low) 8x8 RECUPERACIÓN. Dejar discos. Sacudir brazos Estirar bíceps. Pulgares hacia dentro y abajo, brazos atrás. © Les Mills International Ltd 2017

7

07. LUNGES

TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 LUNGE CON DISCO / PASO ATRÁS A LUNGE / SQUAT CON DISCO

MÚSICA Lost & Found 5:15 min PESO 1 disco pequeño/grande Opción: Peso corporal

1 DISCO

CAPA 1

FOCO DEL TRACK Usa señales claras de ritmo para que puedan seguirte fácilmente en los Lunges y Squats. Esto ayudará a tus alumnos a sentir la tensión del entrenamiento de piernas dinámico y aislado. FOCO MUSCULAR Squat/Lunge: Glúteos y cuádriceps

SERIE 1

SERIE 2

0:05 / Intro / REPS 4x8 Preparar LUNGE CON DISCO Iz Pie D atrás, disco en la mano D, mano Iz en la cadera

2:44 / V2 / Know what this is 4x8 3/1 LUNGE CON DISCO D 4x Pie Iz atrás, disco mano Iz, mano D en la cadera

0:17 / V1 / You in the dust 4x8 3/1 LUNGE CON DISCO Iz

4x

2:58 / And we’ve made it 4x8 2/2

4x

4x

3:11 / PC / Always, looking 4x8 1/1/2

4x

0:31 / Made it this 4x8 2/2 0:45 / PC / Always, looking for 4x8 1/1/2

4x

0:58 / We must be 4x8 1/1 7x Últ 8 cts, preparar PASO ATRÁS A LUNGE, mantener el disco en la mano D 1:11 / Instr / (Distorted synth) 8x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz (8cts)

8x

1:37 / Instr / (Distorted synth) 8x8 14x REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE Iz (28cts) 2x Primeras 2cts volver de la posición de LUNGE Iz Últ. 2 cts paso a posición SQUAT MEDIO 2:05 / Instr / (High distorted synth) 8x8 16x REBOTES SQUAT CON DISCO Distancia MEDIA (32cts) Colocar el disco en las clavículas 2x 2:31 / Instr / (Melody + synth) 4x8 1/1 SQUAT CON DISCO 7x Últ. 8cts transición a LUNGE CON DISCO D, disco en la mano Iz

3:25 / We must be 4x8 1/1 7x Últ 8 cts, preparar PASO ATRÁS A LUNGE, mantener el disco en la mano Iz 3:38 / Instr / (Distorted synth) 8x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D (8cts) 8x 4:04 / Instr / (Distorted synth) 8x8 14x REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE D (28cts) 2x Primeras 2cts volver de la posición de LUNGE Iz Últ. 2 cts paso a posición SQUAT MEDIO 4:32 / Instr / (High distorted synth) 8x8 16x REBOTES SQUAT CON DISCO Distancia MEDIA Colocar el disco en las clavículas 2x 4:58 / Instr / (Melody + synth) 4x8 1/1 SQUAT CON DISCO Recuperación sacudir las piernas. Estirar cuádriceps Stretches

8x

Prepara la Posición y la Ejecución con señales de la Capa 1 para que tus alumnos se muevan con un buen rango y un buen ritmo en el Lunge. Usa señales claras de parte del cuerpo y dirección en el Paso atrás a Lunge. En los Rebotes de Squat con disco las transiciones son rápidas, así que indica con antelación y céntrate en las señales de ritmo para que tus alumnos te puedan seguir fácilmente. LUNGE CON DISCO ·· Disco en tu mano izquierda ·· Pies debajo de las caderas ·· Paso amplio atrás con la pierna izquierda ·· Pecho alto ·· Lunge lento 3/1 ·· Rodilla de atrás hacia el suelo a 90 grados ·· Muslo de delante paralelo al suelo ·· Caderas y hombros alineados hacia el suelo ·· Rodilla de delante hacia fuera PASO ATRÁS A LUNGE ·· Pasos atrás a Lunges ·· Pies a la anchura de las caderas ·· Paso, flexiona, sube y acerca el pie ·· Paso amplio atrás ·· Baja la rodilla de atrás ·· Mantente abajo al acercar los pies ·· Pecho alto, abdomen fuerte ·· Paso atrás y mantente en los rebotes ·· Rango pequeño – baja profundo ·· Permanece en un rango de 90º para sentir los muslos SQUAT CON DISCO ·· Rebotes en mitad del recorrido de Squat ·· Pies por fuera de las caderas ·· Baja y rebota ·· Rodillas hacia delante ·· Caderas atrás y abajo ·· Contrae el core, pecho alto ·· Baja, sube, baja, se acerca la segunda ronda ·· Posición más baja del Squat ·· Disco por encima del pecho

2 LUNGE CON DISCO / PASO ATRÁS A LUNGE / SQUAT CON DISCO CAPA 2 / CAPA 3 Vuelve a las señales de Ejecución de la Capa 1 para que tus alumnos se muevan correctament en el Lunge con disco, centrándote en el ROM. Tus alumnos están listos para aumentar la intensidad en los Pasos atrás a Lunges, así que enséñales a mejorar su ejecución y a aumentar la intensidad manteniéndote abajo en los Rebotes. Indica con antelación la posición del disco y usa señales de Parte del cuerpo y Dirección para que las transiciones sean fluidas. Usa señales de motivación intrínseca y extrínseca de la Capa 3 para motivar a tus alumnos hasta el final. ·· Volvemos a los Lunges ·· Paso amplio atrás con la pierna derecha ·· Disco en la mano derecha ·· Empuja desde el talón de delante para sentir el glúteo ·· El ritmo mantiene la tensión ·· Céntrate en el rango para mantener la intensidad ·· El ritmo y el rango nos dan resultados ·· Moldeamos nuestras piernas ·· Pasos atrás a Lunge con disco ·· Paso amplio atrás ·· Permanece alto y con el cuerpo firma ·· Mantén la carga flexionando las rodillas ·· 14 rebotes en el rango más abajo ·· Rodilla de delante hacia fuera, fija ·· Céntrate en bajar la rodilla de atrás hacia el suelo ·· Volvemos de los Lunges a los Squats ·· Carga tus cuádriceps ·· Empuja hacia el suelo ·· Hazlo pequeño, mantén en calor ·· Hemos conseguido llegar al final

INTENSIDAD La clave para crear una contracción profunda de los músculos son las transiciones rápidas, el rango y el ritmo. La clave para maximizar el entrenamiento de piernas es mantenerse abajo en los Rebotes.

INFORMACIÓN PUMP Los pasos atrás a Lunge maximizan el estrés muscular, mientras el estrés articular es mínimo. Los pasos adelante a Lunge generan una mayor carga compresiva detrás de la rótula, lo que puede generar molestias en las rodillas cuando realizamos los lunges.

© Les Mills International Ltd 2017

8

08. HOMBROS

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

MÚSICA Feel It 5:44 min

1 VUELO DELTOIDES POSTERIOR DE PIE / ELEVACIÓN LATERAL DE PIE

2 DISCOS PESO 2 discos pequeños/medianos

CAPA 1

FOCO DEL TRACK Prepara con claridad la Posición y la Ejecución del Press de Arnold Press y el Press de hombros alterno. FOCO MUSCULAR Trabajo con disco: Músculos de la parte alta de la espalda, deltoides posterior

SERIE 1

SERIE 3

0:05 / Intro / REPS 4x8 Preparar VUELOS DELTOIDES POSTERIOR 0:22 / Ref / _ Ohhh 4x8 4/4 VUELOS DELTOIDES POSTERIOR 2x

3:29 / V3 / Livin’ like a party 4x8 2/2 ELEVACIÓN LATERAL

4x

3:46 / Out to the function 4x8 1/1

8x

0:39 / Rep / _ Oh, oh, oh 4x8 2/2

4x

0:56 / C / You make me feel 4x8 1/1

8x

1:14 / V1 / Livin’ like a party 4x8 2/2 ELEVACIÓN LATERAL DE PIE

4x

1:32 / Out to the function 4x8 1/1

8x

1:49 / Br / From the lord 2x8 ROTACIÓN HOMBROS (8cts) 1x Preparar el PEC DEC. Codos dentro en línea con los hombros, discos empiezan desde delante del pecho para abrir.

SERIE 2 1:57 / V2 / Break all the 4x8 4/4 PEC DEC INVERSO (16cts) 2x 2:15 / Where we are 4x8 PRESS DE ARNOLD PRESS COMBO 1 (32cts) 1x 1x 2/2/2/2 PRESS DE ARNOLD (16cts) 1x 2/2/2/2 PRESS ARNOLD INVERSO (16cts) 2:32 / C / You make me feel 8x8 PRESS ARNOLD COMBO 2 (16cts) 4x 1x 1/1/1/1 ARNOLD PRESS (8cts) 1x 1/1/1/1 PRESS ARNOLD INVERSO (8cts) Al acabar la ult. repetición mantener los codos dentro y arriba para la preparación del PRESS DE HOMBRO ALTERNO SOBRE LA CABEZA 3:07 / Rep / Feel 4x8 1/1 PRESS DE HOMBRO ALTERNO SOBRE LA CABEZA Iz, D (4cts) 8x 3:25 / Br / (Low) 1x8 RECUPERAR

4:04 / Br / From the lord 2x8 ROTACIÓN HOMBROS (8cts) Preparar el PEC DEC INVERSO (8cts)

1x

4:12 / V4 / Break all the 4x8 4/4 PEC DEC INVERSO

2x

4:30 / Where we are 4x8 COMBO 1 PRESS ARNOLD (32cts)

1x

4:47 / C / You make me feel 8x8 COMBO 2 PRESS ARNOLD 4x (16cts) últ. rep codos arriba prepardos para PRESS DE HOMBRO ALTERNO SOBRE LA CABEZA 5:22 / Outro / Feel 4x8 1/1 PRESS DE HOMBRO ALTERNO SOBRE LA CABEZA Iz, (4cts) 8x Recuperar sacudir los brazos y estirar los hombros

Prepara con claridad la Posición y la Ejecución con la Capa 1 usando el NERR, para estos ejercicios. VUELO DELTOIDES POSTERIOR DE PIE ·· Inclínate adelante desde las caderas ·· Discos enfrentados ·· Pecho alto, abdomen fuerte ·· Mirada a 2 metros por delante ·· Dirige desde los codos ·· Codos ligeramente flexionados ·· Contrae entre las escápulas ·· Busca un ritmo lento ·· Busca estabilidad ELEVACIÓN LATERAL DE PIE ·· Abre y cierra ·· 90 grados ·· Dirige desde los codos ·· Los codos paran justo debajo de los hombros ·· Contrae el abdomen y eleva el pecho ·· Mantente alto y busca el estilo de esta canción

2 PEC DEC INVERSO DE PIE / PRESS ARNOLD DE PIE / PRESS DE HOMBRO ALTERNO CAPA 1 Prepara la Posición y la Ejecución. Céntrate en el ritmo, el rango y la precisión de movimiento para crear aislamiento con los discos. PEC DEC INVERSO DE PIE ·· Empieza con los codos juntos, sube y dentro ·· Pec Dec lento ·· Abre lento y cierra ·· Mantén los codos justo bajo los hombros ·· Pecho alto, abdomen fuerte para una base fuerte PRESS ARNOLD DE PIE ·· Abre, empuja arriba, rota los hombros hacia dentro y baja ·· Inverso, press, abre y baja ·· Simples ·· Contrae el core y eleva el pecho ·· Contrae entre las escápulas al abrir PRESS DE HOMBROS ALTERNO ·· Mantén los codos justo por debajo del nivel de los hombros ·· Brazo derecho, brazo izquierdo, Press simple ·· Contrae el core y mantén el pecho alto ·· Press simple alterno ·· Mantén los codos arriba

3 ELEVACIÓN LATERAL DE PIE / PEC DEC INVERSO DE PIE / PRESS ARNOLD DE PIE / PRESS DE HOMBRO ALTERNO CAPA 2 / CAPA 3 Último bloque de trabajo – puedes animar a tus alumnos a mover más peso. Debes asegurarte de que tus alumnos mantienen la precisión de movimiento perfecta que establecieron en la Serie 2, especialmente en los Presses alternos – ¡quemarán! Enséñales a contraer el abdomen y a mantener el pecho elevado en la Capa 2 para minimizar cualquier movimiento del tronco y maximizar el aislamiento. ·· Postura erguida ·· Más desafío, abre el ángulo de tus codos ·· Si quieres puedes usar un peso más ligero ·· Precisión y control ·· Pec Dec lento ·· Expande tu pecho ·· Contrae entre las escápulas ·· Vuelve Arnold ·· Puedo sentirlo – ¿y vosotros? ·· Buscamos aislamiento ·· Exprime al máximo el tiempo que trabajas tus hombros de forma aislada ·· Entrenamiento funcional de los hombros ·· Contrae con fuerza entre tus escápulas y siente la tensión en la parte posterior de tu cuerpo ·· Un buen ejercicio para entrenar los hombros ·· Puedo sentirlo ·· Última ronda ·· Brazo derecho, brazo izquierdo ·· Contrae el abdomen para minimizar el movimiento del tronco ·· Aislamiento máximo ·· Estamos cerca del final ·· 4, 3, 2, 1, stop

INTENSIDAD La intensidad en el trabajo con disco surge de la precisión y el control de los ejercicios. Minimiza el movimiento del tronco para conseguir los máximos beneficios del trabajo aislado.

INFORMACIÓN PUMP Algunos participantes tienden a extender su columna lumbar en los ejercicios que son por enciama de la cabeza. En algunos casos sustituyen la elevación del pecho por una falta de movilidad de la columna torácica. Contraer el abdomen centrándose en elevar el esternón puede ayudarles a corregir esto.

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9

09. CORE

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

MÚSICA Starboy 3:56 min FOCO DEL TRACK Céntrate en enseñar el Crunch inverso y la Extensión de pierna con señales simples y precisas para una buena Ejecución y un buen ritmo. Después Controla la intensidad mientras enseñas a tus alumnos cómo mejorar la técnica. FOCO MUSCULAR Crunch/Rebote en Crunch: Recto abdominal Combo Elevación Crunch inverso: Parte inferior del abdomen Puente: Cadena posterior

SERIE 3

SERIE 1 0:06 / Intro / REPS 2x8 Preparar el CRUNCH, dedos en las sienes Pies en el suelo, cerca del glúteo

2:24 / V3 / I’m a Starboy 4x8 4/4 PUENTE DE CADERAS manos en el suelo

0:20 / V1 / _ I’m tryna put you 4x8 2/2 CRUNCH En últ. 2cts extender brazos delante

2:44 / QC / _ House so empty 12x8 PUENTE A UNA PIERNA CON EXTENSIÓN DE PIERNA Iz, D (32cts) 3x Elevar pierna Iz del suelo (2cts) (caderas elevadas) 3x 1/1 extensión pierna Iz (12cts) Bajar la pierna Iz al suelo (2cts) (caderas arriba) Elevar pierna D del suelo (2cts) (caderas elevadas) 3x 1/1 extensión pierna Iz (12cts) Bajar la pierna D al suelo,(2cts) (las caderas se quedan arriba)

4x

0:41 / _ House so empty 4x8 16x REBOTE CRUNCH 1x Manos a los lados. Últ. 2cts pies fuera del suelo 1:01 / C / Kill any pain _ 4x8 COMBINACIÓN CRUNCH INVERSO (8cts) manos en el suelo 4x 2cts acercar rodillas 2cts extender piernas a 90° 4cts bajar piernas a 45° Bajar pies suelo, dedos en sienes en últ. 2cts

2x

1 CRUNCH / REBOTE EN CRUNCH / COMBO CRUNCH INVERSO ELEVACIÓN

3 PUENTE / PUENTE A UNA PIERNA CON EXTENSIÓN

CAPA 1

CAPA 1

Establece la Posición y la Ejecución de los ejercicios con señales claras de Ritmo de la Capa 1. CRUNCH ·· Baja al suelo ·· Pies cerca del glúteo ·· Dedos hacia las sienes ·· Sube, sube, baja, baja ·· Costillas hacia las caderas y separa las escápulas del suelo

Prepara la Posición y la Ejecución del Puente con la Capa 1 para que tus alumnos se muevan correctamente, después céntrate en señales claras de ritmo en el Puente con extensión de pierna para que tus alumnos no tengan que girarse para mirarte. PUENTE ·· Apoya los pies, Puente ·· Contrae los glúteos ·· Introduce la parte posterior del cuerpo en el entreno ·· Empuja los hombros hacia el suelo ·· Caderas alineadas ·· Empuja desde los talones

REBOTE EN CRUNCH ·· Extiende hacia delante y lejos ·· Crunch con rebotes ·· Mete la barbilla ·· Fija tu mirada entre las rodillas ·· Intenta extender hacia las puntas de los pies COMBO CRUNCH INVERSO ELEVACIÓN ·· Rodillas sobre las caderas, extiende las piernas arriba y baja a 45 grados ·· Al subir las rodillas, separa el coxis del suelo ·· Céntrate en mantener la zona lumbar hacia el suelo al bajar las piernas ·· Intenta elevar las rodillas hacia el techo

2 CRUNCH / REBOTE EN CRUNCH / COMBO CRUNCH INVERSO ELEVACIÓN CAPA 2

SERIE 2 1:21 / V2 / Starboy. Every day 4x8 2/2 CRUNCH En últ. 2cts extender brazos delante

4x

1:42 / _ House so empty 4x8 16x REBOTE CRUNCH 1x Manos a los lados. Últ. 2cts pies fuera del suelo 2:03 / C / Kill any pain_ 4x8 COMBO CRUNCH INVERSO (8cts) Últ. 2cts pies al suelo

4x

Usa muchas señales de ritmo para ayudar a tus alumnos a seguirlo. Las señales de la Capa 2 te ayudarán a mejorar la ejecución y harán que quieran crear el cambio con este track. Éste es el momento perfecto para observar a tus alumnos y enseñarles lo que necesitan en cada momento. Explícales dónde deberían sentirlo. ·· Apoya los pies ·· Acorta la distancia entre tus costillas y tus caderas ·· Empieza a sentir el trabajo en tu tableta ·· Rebote en Crunch ·· Arriba y aguanta ·· Movimiento pequeño que sientes en tu abdomen ·· Intenta subir un poco más ·· Combo Crunch inverso y elevación ·· Al subir los pies intenta elevar el coxis para un desafío extra

PUENTE A UNA PIERNA CON EXTENSIÓN ·· Esta vez, sube las caderas y una pierna ·· Mantén las caderas arriba, extiende la pierna lejos 3 veces ·· Mantén las caderas arriba al cambiar de pierna ·· Sigue contrayendo los glúteos ·· Alinea las caderas ·· Empuja el talón hacia el suelo ·· Intenta mantener las caderas arriba durante las 2 últimas rondas

INFORMACIÓN PUMP Al mantener la barbilla dentro durante un instante al realizar los Crunches, protegemos el cuello y entrenamos los estabilizadores profundos que protegen nuestro cuello en las actividades del día a día.

© Les Mills International Ltd 2017

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10. COOLDOWN MÚSICA Capsize

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

4:03 min

FOCO DEL TRACK Haz que tus alumnos conecten con la música y el movimiento para estirar cada grupo muscular que han trabajado.

SERIE 1 0:04 / Intro / Hey-ey-ey 2x8 POSE DEL BEBE 0:15 / V1 / _ Up at night 4x8 ESTIRAMIENTO GLÚTEO PASO VALLA Iz pierna Iz delante 0:35 / How could you 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA D pierna Iz delante 0:45 / C / I’m fine, drop 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA CON ROTACIÓN Iz, mano D en la rodilla Iz 0:56 / Capsize, I’m first 2x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL DE RODILLAS D manos hacia el suelo

SERIE 3 2:39 / V3 / I’m swimming up 4x8 ESTIRAMIENTO PARTE ALTA cruzar brazos delante

CONSEJOS DE ENSEÑANZA ·· Sé descriptivo explicando cómo estirar y dónde deberían sentirlo. ·· ¡Reconoce el esfuerzo que han hecho en la sesión de hoy y felicítales por haberlo completado!

2:50 / Br / Ohhh 2x8 ESTIRAMIENTO DELTOIDES ANTERIOR Y PECTORAL entrelazar las manos detrás 3:02 / C / Yeah, I’m fine 4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL Iz 3:23 / _ Hey-ey-ey 4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL D 3:44 / Outro / (Melody) 2x8 ROTACIÓN HOMBROS

1:06 / _ Hey-ey-ey 4x8 ESTIRAMIENTO CUADRICEPS DE PIE D

SERIE 2 1:27 / V2 / _ Your silhouette 4x8 ESTIRAMIENTO GLÚTEO PASO VALLA D pierna D delante 1:48 / How could you 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA IZ pierna D delante 1:58 / C / I’m fine, drop 2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA CON ROTACIÓN Iz, mano Iz en la rodilla D 2:08 / Capsized, I’m first 2x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL DE RODILLAS Iz manos hacia el suelo 2:19 / Hey-ey-ey 4x8 ESTIRAMIENTO CUADRICEPS DE PIE Iz

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10. COOLDOWN ALTERNATIVO

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

MÚSICA All We Know

·· Sé descriptivo explicando cómo estirar y dónde deberían sentirlo. ·· ¡Reconoce el esfuerzo que han hecho en la sesión de hoy y felicítales por haberlo completado!

4:03 min

FOCO DEL TRACK Haz que tus alumnos conecten con la música y el movimiento para estirar cada grupo muscular que han trabajado.

SERIE 1

SERIE 2

0:05 / Intro / (Low strum) 2x8

1:36 / V2 / _ Never face 4x8 ESTIRAMIENTO DELTOIDES POSTERIOR Iz y D Extender el brazo por debajo, palma miran arriba

0:10 / V1 / _ Fighting flames 4x8 POSE DEL BEBE 0:32 / PC / We’re falling 4x8 ESTIRAMIENTO GLÚTEO PASO DE VALLA Iz pierna Iz delante 0:53 / PC / Bike up to 4x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA DE RODILLAS D, pierna Iz del. tras 2x8, mano D en la rodilla Iz 1:14 / Instr / (Drop) 4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL Iz

CONSEJOS DE ENSEÑANZA

1:57 / PC / We’re falling 4x8 ESTIRAMIENTO GLÚTEO PASO DE VALLA D pierna D delante 2:18/ / PC / Bike up to 4x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA DE RODILLAS Iz , pierna D del. tras 2x8, mano Iz en la rodilla D 2:40 / Instr / (Drop) 4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL D 3:01 / Outro / (Low) 2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS

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MÚSICA 1 Used To Have It All (3:19) Fais & Afrojack Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Ben, Tuinfort, Wall

Used To Have It All (1:51) Fais & Afrojack Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Ben, Tuinfort, Wall

2 Find Me (Radio Edit) (3:28) Sigma feat. Birdy

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: van den Bogaerde, Edwards, Lenzie, Barnes, Kelleher, Kohn, Purcell

Find Me (Radio Edit) (1:46) Sigma feat. Birdy

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: van den Bogaerde, Edwards, Lenzie, Barnes, Kelleher, Kohn, Purcell

3 Sweet Lovin’ (5:22) Sigala

2015 Ministry of Sound Recordings Ltd., under exclusive license to Astrx Music, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound. com.au. Escrito por: Fielder, Christopher

4 Blame (3:43) Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Castillo, Mamid, Olovsdotter, Gottwald, Pentz, Tysper, Rapp-Rovan

Blame (1:53) Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Castillo, Mamid, Olovsdotter, Gottwald, Pentz, Tysper, Rapp-Rovan

5 Drum (5:08) Something In The Water

2017 Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Aitchison, Parmenius, Orsted, Tucker

6 All The Way Up (Remix) (3:17) Fat Joe, Remy Mar, David Guetta & GLOWINTHEDARK feat. French Montana & Infared 2016 RNG / EMPIRE. Escrito por: Valenzano, Lyon, Cartagena, Davadi, Smith, Green

All The Way Up (Remix) (1:48) Fat Joe, Remy Mar, David Guetta & GLOWINTHEDARK feat. French Montana & Infared 2016 RNG / EMPIRE. Escrito por: Valenzano, Lyon, Cartagena, Davadi, Smith, Green

7 Lost & Found (5:15) Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch

2016 Velcro under exclusive license from Armada Music BV. Escrito por: Boldini, Kiholm

8 Feel It (3:33) GTA & What So Not feat. Tunji Ige

2016 Warner Bros. Records Inc. Escrito por: Emerson, Palmer, Higgs, Ige, Mejlia, Toth

Feel It (2:11) GTA & What So Not feat. Tunji Ige

2016 Warner Bros. Records Inc. Escrito por: Emerson, Palmer, Higgs, Ige, Mejlia, Toth

9 Starboy (3:56) The Weeknd feat. Daft Punk

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Walter, McKinney, Homem, Tesfay, Bangalter

10 Capsize (4:03) Frenship & Emily Warren

2016 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Escrito por: Hite, Sunderland, Warren, Hoffman

All We Know (4:03) 10 The Chainsmokers feat. Phoebe Ryan

ALT

2016 Disruptor Records/Columbia Records. Under licence from Sony Music Commercial Group, a division of Sony Music Entertainment. Escrito por: Taggart, Hjellstrom, Islam

FORMATOS EXPRÉS

CLAVE

FORMATO DE 30 MINUTOS Track 1 Calentamiento Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 9 Core Tiempo total 27:00

Ad o At adelante o atrás

FORMATO DE 45 MINUTOS Track 1 Calentamiento Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 7 Lunges Track 8 Hombros Track 9 Core Track 10 Cooldown Tiempo total 42:06

Alt alternar B up build up / preparación, progresión, subir intensidad Br bridge / puente musical (no hay coros) C coros cts cuentas musicales D derecha Instr instrumental Intro introduction Iz izquierda O/H over head / sobre la cabeza Outro últimas notas de la música PC pre-coros QC quiet chorus / coros suaves o en silencio Ref refrain / estribillo (frase o líneas de la canción que se repiten) Rep reprise (parte del coro que se repite) ROM rango de movimiento V verso

NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos están adaptados a esta coreografía. En el futuro, cuando combines diferentes coreografías, usa los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección educativa de instructores que encontrarás en www.lesmills.com

Identifica a tus nuevos alumnos y diles que si quieren pueden marcharse.

CUENTAS

1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir 1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás 1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 cuentas aguantando, 4 cuentas para subir 1/3 2 cuentas para bajar, 6 cuentas para subir 2/2 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir 2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás 3/1 6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir 4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir 1/2/1 2 cuentas para bajar, 4 cuentas aguantando, 2 cuentas para subir 8/8 16 cuentas para bajar, 16 cuentas para subir

CRÉDITOS Coreografía – Glen Ostergaard Chief Creative Officer – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills Program Planner – Carrie Dean Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

© Les Mills International Ltd 2017

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