B1P00

COREOGRAFÍA

100

CONTIENE

· CONSEJOS PARA MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA · LES MILLS GRIT™: REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA · THE REP EFFECT™

NUESTRA La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

DECLARACIÓN DE INTENCIONES

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

Y SE BLAH HABLA TE ESCUCHARÁ

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad seleccionar tracks de las coreografías más recientes para reflejar los movimientos, la música y los principios de entrenamiento actuales. Si enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos y no modifiquéis la coreografía; enseñad los tracks tal y como fueron creados, aunque podéis aplicar una terminología y un lenguaje más modernos.

BODYPUMP 100

CONSEJOS PARA MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA LES MILLS GRIT: REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA THE REP EFFECT™LINE TIPO DE TRACK

CONTENIDO

TÍTULO DE LA CANCIÓN

ARTISTA

This Is What You Came For

1

CALENTAM.

Calvin Harris feat. Rihanna

3:39

Calvin Harris feat. Rihanna

2:19

Kraken

Knife Party & Tom Staar

4:15

Kraken

Knife Party & Tom Staar Pitbull feat. Robin Thicke, Joe Perry & Travis Barker Pitbull feat. Robin Thicke, Joe Perry & Travis Barker Seven Lions feat. Vok Seven Lions feat. Vok

1:59

2016 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Trainor, Frederic, Hindlin, Desrouleaux, Svensson

Meghan Trainor

3:01

2016 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Trainor, Frederic, Hindlin, Desrouleaux, Svensson

Meghan Trainor

1:51

2016 Atlantic Recording Corporation. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Peterhof, Majic, Isaac, Izquierdo, Evigan, Franks, Dillard

Flo Rida

3:35

2016 Atlantic Recording Corporation. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Peterhof, Majic, Isaac, Izquierdo, Evigan, Franks, Dillard

Flo Rida

1:45

2016 Atlantic Recording Corporation. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Karlsson, Bullimore, Jonback, Eklöw, Koitzsch, Gale

Galantis

2:50

2016 Atlantic Recording Corporation. Produced under license from Atlantic Recording Corp. Written by: Karlsson, Bullimore, Jonback, Eklöw, Koitzsch, Gale

Galantis

2:46 3:19

Wherever I Go

Chase & Status feat. Novelist Chase & Status feat. Novelist OneRepublic

Wherever I Go

OneRepublic

1:02

2016 Sony Music Entertainment UK Limited / Westbury Road Entertainment LLC. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Wiles, Swift

This Is What You Came For

2016 Sony Music Entertainment UK Limited / Westbury Road Entertainment LLC. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Wiles, Swift

2

SQUATS

2015 Earstorm Records distributed by Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. Written by: Ingamells, Swire 2015 Earstorm Records distributed by Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. Written by: Ingamells, Swire

Bad Man

3

PECTORAL

2016 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Perez, Frederic, Peyton, Spargur, Thicke, Youngs, Nate

Bad Man

2016 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Perez, Frederic, Peyton, Spargur, Thicke, Youngs, Nate

Creation

4

ESPALDA

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Montalvo, Enoksson

Creation

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Montalvo, Enoksson

Me Too

5

TRÍCEPS

Me Too

Who's With Me

6

BÍCEPS

Who's With Me No Money

7

LUNGES

No Money NRG

8

HOMBROS

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Kankam

NRG

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Kankam

9

CORE

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Tedder, Zancanella, Kutzle Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Tedder, Zancanella, Kutzle

10

COOLDOWN

Just Like Fire

2016 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Moore, Martin, Shellback, Holter

3:33 2:11 4:08 2:13

1:51 2:55

P!nk

3:40

Feel Your Love (DBSTF Remix)

2016 Central Station Records. Written by: Romers, Hofstee, K. Petersen, N. Petersen, Smeele

Dannic & Sick Individuals

5:57

BONUS 2

SQUATS

BONUS 4 BONUS 7

ESPALDA

Turn Up

The Heavy

5:15

LUNGES

Bailar

5:22

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Davis, Corneer, Engblom, Berglund, Persoon

Deorro feat. Elvis Crespo Dada Life feat. Lizzy Hale

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Davis, Corneer, Engblom, Berglund, Persoon

Dada Life feat. Lizzy Hale

2:40

2016 Counter Records. Written by: Ellul, McLaren, Page, Swaby, Taylor 2016 Ultra Records, LLC. Written by: Crespo, Orrosquieta, Fernandez

Tic Tic Tic BONUS 8

HOMBROS

Tic Tic Tic

2:43

© Les Mills International Ltd 2016

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP 100 FORMATO DE 30 MINUTOS CRÉDITOS Track 1 Calentamiento Coreografía – Glen Ostergaard Chief Creative Officer – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills Program Planner – Carrie Dean Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 9 Core Tiempo total 28:14

FORMATO DE 45 MINUTOS

Track 1 Calentamiento Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 7 Lunges Track 8 Hombros Track 9 Core Track 10 Cooldown Tiempo total 42:40

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

CLAVE Ad o At Alt

adelante o atrás alternar

O/H Outro

over head /sobre cabeza

1/1/2

2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir

últimas notas de la música

1/3

2 para bajar, 6 cuentas para subir

2/2

4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir

B up

build up / preparación, progresión, subir intensidad

PC

pre-coros

Br

bridge / puente musical (no hay coros)

QC

quiet chorus / coro suave o en silencio

2/2/2/2

coros

Ref

3/1

6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

cuentas musicales

Rep

refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten reprise / pare del coro que se repite

4/4

8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir

C cts D

derecha

Instr

instrumental

Intro

introducción

Iz

izquierda

ROM V 1/1

1/1/1/1

rango de movimiento verso 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

1/2/1 8/8

4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás

2 cuentas para bajar, 4 cuentas aguantando, 2 cuentas para subir 16 cuentas para bajar, 16 cuentas para subir Aumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso

2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYPUMP 100

BODYPUMP 100

30-MINUTE FORMAT

¡Bienvenido a BODYPUMP 100! Un momento épico, ¡y tenemos una coreografía épica que lo acompaña! Como en las grandes canciones, comenzamos con This Is What You Came For, dejamos el los beats suenen en el track de Squats con Kraken, un gran estilo épico con Creation en un potente y alegre track de Espalda – la mejor canción, doble Pop para el combo Tríceps/Bíceps, la gran canción NRG en el track de Hombros y el símbolo de la música BODYPUMP que pone la guinda en el Cooldown.

intensidad, creando altos niveles de tensión; un agarre más cerrado en el track de Pectoral que ofrece un nuevo estímulo de entrenamiento; Remos triples amplios para la parte alta de la espalda – un retorno increíble; y también vuelve el Press/Pull-over. Hay una gran diferencia entre los movimientos rápidos y lentos en el track de Bíceps.

¿Qué más podrías pedir? ¡¿Qué tal 4 bonus tracks?!

La Cargada lenta es refrescante y no te la esperas en el track de Hombros – tendrás que invertir un tiempo en enseñar bien el ritmo, ¡bang!

Y eso no es todo - vamos al entreno…

¡Sé que te va a encantar!

Rebotes en el track de Squats para aumentar la

Mr Glen

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2016

CONSEJOS PARA

MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA La coreografía es la base de todos los programas LES MILLS. Es lo que nos permite ofrecer clases seguras y efectivas, ser un ejemplo de buena técnica, enseñar, conectar ¡y crear una experiencia de fitness asombrosa en cada clase! Tu función como instructor es dar vida a la coreografía del Director de programa. Es una gran responsabilidad, y requiere que aprendas una coreografía cada 3 meses. Si enseñas más de 1 programa, el tiempo que inviertes en aprender coreografías aumenta RÁPIDO. Tanto si eres instructor Les Mills desde hace mucho tiempo como si estás comenzando tu viaje, usa estos 5 consejos; te ayudarán a aprender tus coreografías en un tiempo récord. Consejo 1 – Di No a las redes sociales Para aprender rápidamente la coreografía, préstale toda tu atención – incluso si es sólo durante 5–10 minutos. Desconecta cualquier cosa que te distraiga, como las notificaciones de email o el móvil. Crea un ambiente que te permita concentrarte – lejos de tu pareja, hijos y mascotas – ¡y resiste tus ganas de indagar en las redes sociales! Consejo 2 – Mejora tu aprendizaje visual Nuestro sentido visual es una herramienta poderosa cuando se trata de aprender la coreografía. Ve a ‘audio settings’ en el vídeo de la Masterclass y desactiva la voz de los Presenters para ver el vídeo sólo con música. Esto te permitirá centrarte sólo en el movimiento y la música, ayudándote a absorber la coreografía. ¿Crees que no necesitas ver la Masterclass? Vale, ¡éste es tu reto! Cuando aprendas la próxima coreografía, mira primero el vídeo para activar tu aprendizaje visual.Podría sorprenderte la rapidez y la precisión con la que puedes aprender la coreografía, simplemente viendo el vídeo. Consejo 3 – Escuchar, escuchar y escuchar Escucha la música una y otra vez para poder identificar los versos, los coros y los puentes. Cuando más familiarizado estés con la música, más fácil te resultará encajar la coreografía. ¡Presta atención a los detalles! Un platillo, una frase pegadiza, un efecto de sonido… todas son importantes para relacionar los diferentes movimientos con las secciones adecuadas de la música. Consejo 4 – Marca los movimientos Los bailarines tienen una de las mejores técnicas para aprender coreografías. Se conoce como ‘marcar’. Marcar un baile significa repasar los movimientos del baile pero de forma reducida. Por ejemplo, en lugar de realizar una pirueta, un bailarín puede marcar el movimiento dibujando un círculo con sus BODYPUMP 100

dedos en la dirección del giro. Marcar no es sólo una forma de ahorrar energía mientras se ensaya: ¡las últimas investigaciones demuestran que facilita el aprendizaje! Marca los movimientos la próxima vez que necesites aprender una nueva coreografía y siente cómo esto hace que tu cerebro y tu cuerpo se conecten. No es exclusivo para aprender un baile; funciona con cualquier tipo de programa. Consejo 5 – Saca a tu Spock interior Una gran forma de aprender la coreografía a largo plazo es comprender la lógica que hay detrás de ella. Por ejemplo, es un track de Pectoral de BODYPUMP puede haber 16 Mitades de abajo, Aguantar arriba durante 4 cuentas, después un ritmo en 2/2. La lógica de esta coreografía: las 16 Mitades de abajo han de ser un desafío, lo que significa que necesitarás un descanso. La parada arriba durante 4 cuentas nos proporciona una recuperación rápida antes de pasar a la siguiente fase de trabajo – el ritmo constante en 2/2. Intenta comprender la lógica detrás de la coreografía del Director de programa. ¿Se trata de un estímulo de entrenamiento específico que han de conseguir, una historia que has de contar, o una sensación que se ha de transmitir? Si comprendes sus intenciones, habrás desbloqueado una de las herramientas más poderosas para memorizar la coreografía. ¿Cuál de estos consejos utilizas ya? ¿Cuál/es de estos consejos vas a probar primero? ¿Cómo vas a poner en práctica estos consejos en la próxima coreografía que aprendas? 1. Warburton E C, Wilson M, Lynch M & Cuykendall S (2013). The cognitive benefits of movement reduction: evidence from dance marking. Psychological Science, 24(9):1732-9 PMID: 23863756.

LES MILLS GRIT

REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en intervalos cortos e intermitentes de ejercicios a máxima intensidad, que se intercalan con períodos de recuperación. LES MILLS GRIT utiliza estos métodos de entrenamiento con entrenamientos cortos pero explosivos.

CONTORNO DE CINTURA

REGULAR

HIIT

REGULAR

Los anteriores estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento proporciona cambios más rápidos en la composición corporal, en el fitness aeróbico y en la fuerza. Un equipo de investigadores de la Universidad de Nicosia, en Chipre, querían conocer el efecto que podía tener LES MILLS GRIT Cardio en nuestra composición corporal y (en particular) en ese odioso tipo de grasa abdominal que interfiere en nuestra salud.

Se realizaron tests de composición corporal y de condición física al principio y al final del estudio. Resultados Los resultados fueron increíbles. Aunque ambos grupos redujeron su nivel de grasa corporal, el grupo HIIT experimentó una reducción mucho mayor del diámetro de cintura y de la grasa abdominal interna. Perdieron una media de 2,2cm de cintura, y un 2,2% de la grasa de la parte más profunda del abdomen; éste es el tipo de grasa que puede causar problemas graves de salud. El grupo HIIT también aumentó de forma significativa su fitness cardiorrespiratorio, su velocidad en sprint y la fuerza de sus brazos. Conclusión Este estudio demuestra que si quieres conseguir los máximos resultados con tu entrenamiento, sólo tienes que sustituir dos de tus sesiones habituales de gimnasio por dos entrenos HIIT de 30 minutos. Combinar estos dos tipos de entrenamiento mejorará tu fitness aeróbico, aumentará tu masa muscular y potenciará la quema de grasas – y este nuevo estudio demuestra que también puedes reducir unos centímetros de tu contorno de cintura.

GRASA ABDOMINAL INTERNA

HIIT

Hay nuevos estudios que demuestran que realizar LES MILLS GRIT durante 8 semanas es la forma perfecta de reducir unos centímetros de contorno de cintura.

REGULAR

Un diámetro amplio de cintura se asocia con diabetes, síndrome metabólico, cardiopatías e hipertensión. Se cree incluso que interfiere en el equilibrio hormonal. Entonces, ¿qué podemos hacer para deshacernos de la temida "tripita"?

El estudio En este estudio de 8 semanas participaron dos grupos de adultos. Un grupo realizaba cuatro entrenamientos regulares, combinando entrenamiento cardiovascular y de resistencia, mientras que el otro grupo sustituyó dos de las sesiones cardiovasculares por dos clases de LES MILLS GRIT Cardio – y mantuvo el resto de las sesiones igual.

HIIT

Grasa abdominal: no sólo no se desea, sino que además no es saludable.

FITNESS CARDIORESPIRATORIO

© Les Mills International Ltd 2016

LOS ESTUDIOS DE LES MILLS En la Conferencia internacional de medicina deportiva El pasado junio, los estudios de Les Mills han cruzado nuevas fronteras, cuando los resultados de uno de sus proyectos de investigación fue presentado ante el Congreso científico internacional del American College of Sports Medicine (ACSM) en Boston, EEUU. Bryce Hastings, director del departamento de investigación de LES MILLS International, presentó los análisis de la investigación sobre las lesiones del Instructor de fitness en grupo con la Dra. Jinger Gottschall, profesora de Kinesiología en la Universidad de Pensilvania. Poder presentar en este Congreso representa un gran logro, ya que sólo los mejores proyectos de investigación en el campo de la Medicina deportiva puede acceder a ello. Este logro es una muestra de la dedicación y la experiencia de la Dra. Gottschall y su equipo de la Universidad de Pensilvania, y nos acerca mucho más a exponer los programas Les Mills en el escenario del mundo científico. Te mantendremos informado de estos estudios en las próximas coreografías.

BODYPUMP 100

MITADES DE ABAJO Y REBOTES

En esta coreografía, los Rebotes en la mitad de abajo aparecen en los tracks de Squat y Pectoral ¿En qué se diferencian los Rebotes de las Mitades de abajo? 1. En los Rebotes utilizamos un rango de movimiento más corto, ya que nos desplazamos sólo unos centímetros desde la posición más baja 2. Los Rebotes generan más presión intramuscular, ya que maximizan la tensión en los músculos que queremos trabajar 3. Son más seguros en los ritmos más rápidos, dado que su ROM es más reducido y esto hace que el movimiento sea más fácil de controlar

Nota: Los Rebotes en el track de Bíceps se realizan en la mitad del recorrido (en flexión de 90 grados). Éste es el punto de máxima tensión en este ejercicio

© Les Mills International Ltd 2016

BODYPUMP

THE REP EFFECT

THE REP EFFECTTM nos permite obtener todos los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular sin levantar pesos elevados. Es la clave para desarrollar unos músculos definidos y alargados y de paso romper algunos de los mitos del entrenamiento con pesas. Aunque parezca increíble, ciertas investigaciones del Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos demostraron que menos del 20% de la población adulta realizan con regularidad las 2 sesiones de entrenamiento de resistencia muscular recomendadas. La realidad es que se puede desarrollar una masa muscular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e hipertrofiar… te presentamos la fórmula secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de "THE REP EFFECT™". THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del universo para ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un número elevado de repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscular, la que tonifica y fortalece.

TRADICIONALMENTE, SABÍAMOS QUE UN ENTRENAMIENTO CON MUCHAS REPETICIONES MEJORA LA RESISTENCIA MUSCULAR, TONIFICANDO LOS MÚSCULOS SIN AUMENTAR SU VOLUMEN.

Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea el tono muscular) que con el entrenamiento tradicional con cargas más elevadas(1). En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4 veces el número de repeticiones que harías en una sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por track, centradas en diferentes partes del cuerpo. Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el grupo muscular propio de cada track y una acumulación de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si quieres unos músculos alargados y definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por el precio de uno! Les Mills diseña cuidadosamente cada track de BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras musculares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el REP EFFECT™ y el entrenamiento es único. Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033 2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416 BODYPUMP 100

el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más interesante, sino que también activamos todos los tipos de fibras musculares. También utilizamos diferentes rangos de movimiento: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos sentamos en la posición más profunda de un Squat. Además aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente al finalizar cada movimiento. Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y es una gran forma de generar más fatiga utilizando menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las propulsiones en el track de Lunges. Las propulsiones son un movimiento explosivo en el que se utilizan todas las fibras de contracción rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.

AL FINAL DE UNA CLASE DE BODYPUMP™ HABRÁS AGOTADO CADA GRUPO MUSCULAR... Y TODOS SUS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS… Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de entrenamiento, habrás tonificado y fortalecido los músculos, habrás quemado grasa y te habrás divertido mientras lo hacías. Y esto es el REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia. Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular para cualquier persona, de cualquier edad y de cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus efectos.

© Les Mills International Ltd 2016

1

CALENTAMIENTO

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

Barra con un peso ligero

DEMOSTRAR Posición INICIAL

FOCO DEL TRACK

Sé súper claro con el NERR – Nombre del Ejercicio, Ritmo y Recorridos para preparar bien a tus alumnos en el 1º y el 2º bloque. En el 3º bloque se repite el 2º ¡y tus alumnos tienen que estar listos para el entreno!

SERIE

1

2

MÚSICA

2x8 POSICIÓN INICIAL

0:12

Time she moves

2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS

1x

4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

2x

4x8 4/4 REMO VERTICAL

2x

0:50 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 REMO

4x

1:05 Rep You, oh, oh

4x8 TRIPLE REMO (16 cts)

2x

1:20 V2

_ We go

4x8 2/2 PESO MUERTO Posición INICIAL

4x

1:35

_ We say

4x8 2/2 REMO VERTICAL

4x

1:50 C

_ Baby this

4x8 2/2 CARGADA (16 cts)

2x

2:05 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 CARGADAS (8 cts)

4x

2:20 Rep You, oh, oh

4x8 POWER PRESS (16 cts) Últ. 4 cts transición a SQUAT distancia MEDIA

2x

2:35 QC

_ Baby, this

4x8 4/4 SQUAT distancia MEDIA

2x

2:50

_ Baby, this

4x8 1/1 SQUAT POCO PROFUNDO

8x

3:05 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 SQUAT Últ 2 cts, paso pie D atrás a LUNGE Iz

8x

3:20 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 LUNGE IZ

8x

0:20 Rep You, oh, oh 0:35 C

_ Baby this

(Low)

1x8 TRANSITION: Bar back to SET Position

3:39 V3

_ We go

4x8 2/2 PESO MUERTO Posición INICIAL

4x

3:54

_ We say

4x8 2/2 REMO VERTICAL

4x

4:09 C

_ Baby this

4x8 2/2 CARGADA (16 cts)

2x

4:24 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 CARGADAS (8 cts)

4x

4:39 Rep You, oh, oh

4x8 POWER PRESS (16 cts) Últ. 4 cts transición a SQUAT distancia AMPLIA

2x

4:54 QC

_ Baby, this

4x8 4/4 SQUAT distancia AMPLIA

2x

5:09

_ Baby, this

4x8 1/1 SQUAT POCO PROFUNDO

8x

5:24 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 SQUAT Últ 2 cts, paso pie D atrás a LUNGE D

8x

5:40 Rep You, oh, oh

4x8 1/1 LUNGE D

8x

RECUPERACIÓN: Sacudir brazos y piernas; ligeras rotaciones de tronco.

BODYPUMP 100

REPS

Baby, this is

TRANSICIÓN 3:35 Br

3

EJERCICIO

0:05 V1

This Is What You Came For > 5:58 min POSICIÓN INICIAL

SERIE 3

CAPA 1

CAPA 1/CAPA 2

Antes de empezar, enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL y establecer una base fuerte para levantar peso. • Talones bajo las caderas, gira las puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Relaja las rodillas • Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Pecho alto • Hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna • Mete ligeramente el ombligo y contrae el abdomen

SERIE 1 CAPA 1

Enseña el NERR en cada ejercicio – NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS. Así te asegurarás de que tu enseñanza es clara y fácil de seguir, ej.: • Peso muerto 4/4 – Inclínate adelante desde las caderas, desliza la barra hacia la parte superior de las rodillas • Remo vertical 4/4 – Barra hacia la parte baja del pecho • Remo simple 1/1 – Rodillas, ombligo, rodillas y sube

1

En la Serie 3 se repite la Serie 2 pero añadiendo el Squat amplio. Céntrate en mejorar la ejecución de los ejercicios y conecta con los alumnos para prepararlos para el entreno. • Peso muerto – Empuja desde los talones para activar los isquiotibiales y los glúteos • Remo vertical – Mantén la barra cerca, quítate la camiseta, esto te ayuda a preparar la Cargada • Cargada – 2 Squats: squat, press, squat, recupera, siéntate con las caderas atrás • Power Press – Empuja utilizando las piernas • Squat distancia amplia – Pies separados, empuja las caderas más atrás, empuja las rodillas hacia fuera • Lunge – Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos

CONEXIÓN

Éste es el momento en el que creas el escenario para el resto de la sesión – buscamos movimientos fluidos y efectivos, así que usa un lenguaje positivo y alentador. ¿Qué dirías y harías para conectar con tus alumnos?

SERIE 2 CAPA 1

En la Serie 2 se introduce la Cargada a los Power Presses, Squats y los Lunges. Céntrate en enseñar con señales claras de Posición y Ejecución de la Capa 1 en estos patrones de movimiento más complejos para ayudar a tus alumnos a levantar peso con buena técnica. • Remo vertical – Mueve la barra en una línea vertical, codos hacia fuera • Cargada – Tira y recoge, flexiona rodillas, contrae el abdomen, pecho alto, barra cerca del cuerpo • Power Press – Flexiona rodillas, barra hacia la clavícula, pecho alto, abdomen fuerte • Squat distancia media – Cadera atrás y abajo, rodillas hacia delante, caderas a 90 grados • Lunge – Paso amplio atrás, rodilla de atrás abajo, baja hasta que el muslo de delante esté paralelo al suelo

© Les Mills International Ltd 2016

2

SQUATS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

HABITUALES: 2–4 veces el peso del Calentamiento NUEVOS: Doble del peso del Calentamiento

FOCO DEL TRACK

Usamos 3 posiciones – MEDIA, AMPLIA, MÁS AMPLIA – para crear fatiga en las piernas. Céntrate en enseñar a tus alumnos a mantenerse abajo en la posición más baja del Squat para aumentar la intensidad en los Rebotes.

SERIE

MÚSICA 0:05 Intro (Clap) 0:19 Instr (Clap and horn)

1

2

TRANSICIÓN

3

DEMOSTRAR

Rango del Rebote en Squat

FOCO MUSCULAR

Distancia MEDIA: Cuádriceps Distancia AMPLIA: Glúteo mayor Distancia MÁS AMPLIA: Glúteo mayor, glúteo medio y menor, cadena posterior

EJERCICIO 12x8 4/4 SQUAT Distancia MEDIA

6x

1:03

(Distorted vocal)

4x8 3/1

4x

1:18

(Build)

4x8 1/3

4x

1:32

(Pulsing beat)

8x8 3x REBOTES (8 cts)

8x

2:01

(Pulsing rhythm)

4x8 1/1 SQUAT Últ. 4 cts, transición a distancia AMPLIA

7x

2:16

(Distorted vocal)

8x8 4/4 SQUAT distancia AMPLIA

4x

2:45

(Heavier)

4x8 3/1

4x

3:00

(Build)

4x8 1/3

4x

3:14

(Pulsing beat)

8x8 3x REBOTES (8 cts)

8x

3:43

(Pulsing rhythm)

4x8 1/1 SQUAT

8x

3:58

(Windup)

4x8 2/2

4x

4:13 Br

½x8 TRANSICIÓN A SQUAT MÁS AMPLIO (4 cts)

4:14

(Distorted vocal)

8x8 4/4 SQUAT distancia MÁS AMPLIA

4x

4:44

(Heavier)

4x8 3/1

4x

4:58

(Build)

4x8 1/3

4x

5:13

(Pulsing beat)

8x8 3x REBOTES (8 cts)

8x

5:42

(Pulsing rhythm)

4x8 1/1 SQUAT

8x

5:56

(Windup)

4x8 2/2

4x

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, sacudir las piernas, estirar cuádriceps.

BODYPUMP 100

REPS

4x8 Preparar la posición SQUAT MEDIO

2

Kraken > 6:14 min 1 SQUAT DISTANCIA MEDIA CAPA 1

Usa señales de Posición y Ejecución. Usa el NERR para enseñar una buena técnica de Squat – haciendo referencia al ritmo, los recorridos y la alineación de las piernas. Usa señales claras de ritmo en el Rebote en Squat. • Pies por fuera de las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Abdomen fuerte • Eleva el pecho • Lleva los codos hacia delante y crea tensión en la parte alta de la espalda • Siéntate con las caderas atrás y abajo • Rodillas hacia delante para activar los cuádriceps • Baja la cadera hasta el nivel de las rodillas • Triple rebote y sube • Mantente abajo y sigue empujando las rodillas hacia delante

2 SQUAT DISTANCIA AMPLIA CAPA 1/CAPA 2

Establece la nueva distancia con señales de Posición y Ejecución de la Capa 1. Usa señales de la Capa 2 para perfeccionar el movimiento. Explica a los alumnos cómo pueden sentir mejor el ejercicio, o cómo mejorar la técnica. El foco es sentarse con las caderas más atrás y empujar las rodillas hacia fuera para activar los glúteos. Sigue reforzando el rebote en Squat usando señales claras de Ritmo y Rango para controlar la intensidad. A medida que aumenta la intensidad, sé un ejemplo de buena técnica para hacer que tus alumnos conecten con el entreno. • De Distancia media a Distancia amplia – abre talón-punta • La Serie 2 se centra en los glúteos • Vamos a prepararnos • Siéntate con las caderas más atrás • Empuja los talones hacia el suelo • Ésta es la posición que activará tus glúteos • Empieza a empujar contra el suelo • Empuja las rodillas hacia fuera y contrae el abdomen • Mantén el pecho alto • ¿Estás listo para los rebotes? • Triple rebote • Baja hasta la posición más baja de tu Squat y usa un movimiento corto • Cuando el rango es corto creas una gran presión en las piernas • Lleva todo el peso hacia los talones • Squat simple – de un rango corto a uno grande • Gran subida del ritmo cardíaco • Sigue con nosotros en la zona de presión • Empecemos a moldear y tonificar

3 SQUAT DISTANCIA MÁS AMPLIA CAPA 1/CAPA 2/CAPA 3

Al empezar a moverte en el último bloque con una nueva posición – Distancia más amplia – comunica el foco de esta última fase de trabajo. No pares… ¡a por todas! La Distancia más amplia nos permite bajar más las caderas, reclutando más fibras musculares mientras mantenemos una posición y postura fuertes del tren superior. Trabajamos el glúteo medio y menos empujando desde la parte externa del talón, como si quisieras separar el suelo entre tus pies. Esta señal de enseñanza externa ayuda a los participantes a sentir más tensión y calor en las piernas, moldeándolas más rápido. Tu lenguaje de motivación es un factor importante que necesitarán tus alumnos para terminar el track. ¡Sé positivo y llévate a tus alumnos contigo! • Desde la Distancia amplia – un talón-punta más amplio • Sigue • Gran esfuerzo y perseverancia • No pares – vamos a por ello una vez más • Glúteo medio y menor – empuja desde el canto externo del pie • Siente que el glúteo medio trata de separar tus pies • Triple rebote – última oportunidad de crear una gran carga en las piernas para hacerlas más fuertes y esbeltas • Deja una marca en el suelo • Has venido para esto • Sólo 30 segundos

INTENSIDAD

Al mantenernos en la posición más baja del Squat en los Rebotes, creamos presión en las piernas rápidamente. El foco es el rango completo y un buen ritmo en cada repetición, para crear: THE REP EFFECT™.

INFORMACIÓN PUMP

BODYPUMP maximiza los efectos de cargar los músculos con un peso ligero para mejorar la los efectos en cuanto a fuerza y tono. Los Rebotes, que fijan la presión muscular en la fase más baja del rango, aceleran la aparición de la fatiga, y esto potencia este efecto.

© Les Mills International Ltd 2016

2

BONUS SQUATS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

HABITUALES: 2–4 veces el peso del Calentamiento NUEVOS: Doble del peso del Calentamiento

FOCO DEL TRACK

Usamos 3 posiciones – MEDIA, AMPLIA, MÁS AMPLIA – para crear fatiga en las piernas. La intensidad aumenta rápido gracias a la combinación de Rebotes en Squats y Simples con rango completo con recuperaciones cortas entre las series. Desafía a tus alumnos a mantenerse abajo en la posición más baja del Squat.

SERIE 1 RECUPER.

2

RECUPER.

3

RECUPER. 4

MÚSICA

DEMOSTRAR

Rango del rebote en Squat

FOCO MUSCULAR

Distancia MEDIA: Cuádriceps Distancia AMPLIA: Glúteo mayor Distancia MÁS AMPLIA: Glúteo mayor, glúteo medio y menor, cadena posterior

EJERCICIO 4x8 PREPARAR SQUAT Distancia MEDIA 4x8 4/4 SQUAT Distancia MEDIA

2x

0:34

(Windup)

4x8 1/1/2

4x

0:48

(Low)

4x8 Sacudir piernas. Volver a Distancia MEDIA

1:03

(Distorted vocal)

8x8 4/4 SQUAT Distancia MEDIA

4x

1:32

(High synth)

4x8 2/2

4x

1:46

(Build)

4x8 1/1/2

4x

2:01

(Heavy dubstep)

12x8 COMBINACIÓN (16 cts): 3x REBOTES (8 cts) 2x 1/1 (8 cts)

6x

2:45

(Distorted vocal)

4x8 1/1 Últ. rep, subir lento (4 cts)

8x

2:59

(Low)

4x8 Sacudir piernas, transición Distancia AMPLIA

3:14

(Distorted vocal)

4x8 4/4 SQUAT Distancia AMPLIA

2x

3:29

(Build)

4x8 1/1/2

4x

3:43

(Heavy dubstep)

12x8 COMBINACIÓN (16 cts)

6x

4:26

(Distorted vocal)

4x8 1/1 Últ. rep, subir lento (4 cts)

8x

4:41

(Low)

4:56

(Heavy dubstep)

5:39

(Distorted vocal)

4x8 Sacudir, transición Distancia MÁS AMPLIA 12x8 COMBINACIÓN Dist. MÁS AMPLIA (16 cts) 4x8 1/1 Last rep, slow to stand (4cts)

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, sacudir las piernas, estirar cuádriceps.

BODYPUMP 100

REPS

0:05 Intro 0:19 Instr (Clap)

6x 8x

2

Feel Your Love > 5:57 min 1 SQUAT DISTANCIA MEDIA

3 SQUAT DISTANCIA AMPLIA

CAPA 1

CAPA 1/CAPA 2

Enseña la preparación de la Posición y Ejecución. Usa el NERR para enseñar una buena técnica de Squat – haciendo referencia al Ritmo, los Recorridos; usa señales claras de Ritmo en la Combinación Rebote en Squat. • Pies por fuera de la anchura de las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Abdomen fuerte • Eleva el pecho • Caderas atrás y abajo justo sobre el nivel de las rodillas

2 SQUAT DISTANCIA MEDIA CAPA 1/CAPA 2

La primera serie es corta, así que vuelve a enseñar la base. Sé súper claro con las señales de ritmo en la Combinación. Las señales de control de la Capa 2 ayudarán a tus alumnos a mejorar la ejecución en los Rebotes in los Pulses. Controla la intensidad llevando las rodillas hacia delante para crear presión en los cuádriceps. • Lleva los codos hacia delante y crea tensión en la parte alta de la espalda • Lleva las rodillas hacia delante para activar los cuádriceps • La cadera se detiene justo sobre el nivel de las rodillas • Profundo en los cuádriceps y fuerte en el core • Vamos a aumentar la intensidad • Combinación, 3 Rebotes, 2 Simples completas • Intenta no rebotar al subir, controla el movimiento • Mantente abajo en el Rebote • Siente cómo queman los músculos • Siente la presión en los cuádriceps

INTENSIDAD

Permanecer en la posición más baja del Squat durante los Rebotes crea presión rápidamente en las piernas. El foco esta en utilizar un buen rango y un buen ritmo en cada repetición para crear el REP EFFECT™.

Establece la nueva posición usando señales de Posición y Ejecución de la Capa 1. Usa señales de la Capa 2 para perfeccionar el movimiento. Explica a tus alumnos cómo pueden sentir mejor el ejercicio, o cómo pueden mejorar la técnica. El foco es sentarte con las caderas más atrás y empujar las rodillas hacia fuera para activar los glúteos. Sigue reforzando la Combinación Rebote en Squat con señales claras de ritmo y recorrido para controlar la intensidad. Cuando aumente la intensidad, sé un ejemplo de buena técnica para hacer que tus alumnos conecten con el entreno. • Abre talón-punta – Distancia amplia • La recuperación es cada vez más corta • La fatiga aumenta • Súper lento, para sentir tu amor • Empuja desde los talones • Abre más las caderas para activar los glúteos • Busca el rango completo • Rebotes – ¡vamos! • Rango completo en las Simples • Contrae los glúteos al subir para sentir la intensidad • Contrae fuerte el core • Mantén el pecho alto • Ahora sentimos que los glúteos trabajan duro en los Rebotes • Siente cómo quema • Mantén el ritmo – aumenta la intensidad

4 S. DISTANCIA MÁS AMPLIA CAPA 2/CAPA 3

Cuando empieces a moverte en el último bloque con una nueva posición – Distancia más amplia – informa sobre el foco de esta última serie... alcanzar la fatiga. La Distancia más amplia nos permite sentarnos más profundo en las caderas, reclutando más fibras musculares mientras mantenemos una postura y posición fuerte del tren superior. Trabajamos el glúteo medio y menor empujando desde la parte externa de los talones, tratando de separar el suelo con los pies. Esta señal de enseñanza externa ayuda a nuestros alumnos a sentir más tensión y calor en las piernas, moldeándolas más rápido. Tu lenguaje de motivación es un factor importante que necesitan tus alumnos para terminar el track – ¡sé positivo y llévate a tus alumnos contigo! • Talón-punta, Distancia más amplia • Aguanta 4, 3, 2, Rebotes • Última serie – busca la fatiga • Aquí es donde residen los resultados • Mantén el pecho alto • Contrae fuerte el abdomen • Empuja desde la parte externa del pie • Activa el glúteo medio • Termina con fuerza • Húndete profundo y busca el cambio © Les Mills International Ltd 2016

3

PECTORAL

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

HABITUALES: Barra con 1/3 del peso de Squat o menos NUEVOS: Peso del Calentamiento

FOCO DEL TRACK

Enseña la ejecución del nuevo Agarre medio para pre-fatigar los músculos. Enseña todos los niveles de los Pushups con rebote y enseña con claridad el Agarre amplio para terminar.

SERIE

1

2 TRANSICIÓN 3 TRANSICIÓN 4

5

MÚSICA

DEMOSTRAR

Press de Pectoral con agarre más estrecho (agarre medio)

FOCO MUSCULAR

Pectorales, tríceps y deltoides

EJERCICIO

(Drums)

2x8 Preparar la POSICIÓN sobre el step

0:12 Rep

_ Ooh-ah

4x8 4/4 PRESS PECTORAL AGARRE MEDIO

0:28 V1

They say he

5x8 2/2

5x

0:47 C

I'm a badman

5x8 1/1

10x

2x

1:07 Rep

_ Ooh-ah

4x8 8x REBOTES (16 cts)

2x

1:22 V2

Building a

5x8 2/2 P. PECTORAL AGARRE MEDIO

5x

1:42 C

I'm a badman

5x8 1/1

2:01 Rep

_ Ooh-ah

4x8 8x REBOTES (16 cts)

2:17 Instr

(Guitar)

2x8 TRANSICIÓN: PUSHUP EN EL STEP

2:24 Rep

I'm a badman

3x8 2/2 PUSHUP EN EL STEP

2:36 C

I'm a badman

5x8 1/1

2:55 Rep

_ Ooh-ah

8x8 8x REBOTES (16 cts)

10x 2x 3x 10x 4x

PRESS PECTORAL 3½x8 TRANSICIÓN: AGARRE AMPLIO

3:27 Instr

(Guitar)

3:40 V3

I'm cool

3x8 2/2 P. PECTORAL AGARRE AMPLIO

3:52 C

I'm a badman

5x8 1/1

3x 10x

4:11 Rep

_ Ooh-ah

4x8 8x REBOTE (16 cts)

2x

4:27 Instr

(Guitar)

5x8 2/2 P. PECTORAL AGARRE AMPLIO

5x

4:46 C

I'm a badman

5x8 1/1

5:06 Rep

_ Ooh-ah

8x8 8x REBOTES (16 cts)

5:37 Outro

1x8 HOLD

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos y rotar los hombros. Estirar el pectoral.

BODYPUMP 100

REPS

0:05 Instr

10x 4x

3

Bad Man > 5:44 min 1 PRESS DE PECTORAL CON AGARRE MEDIO

3 PUSHUP SOBRE EL STEP

CAPA 1

Los Pushups son desafiantes, así que enseña las opciones para asegurarte de que todos sienten el éxito ¡y motívales para que no paren! ¿Qué enseñanza motivacional vas a utilizar para que no abandonen el entreno? Felicítales por su esfuerzo al final de la serie. • Rápido detrás de tu step • Apoya las rodillas o las puntas de los pies • Baja el pecho hasta la altura de los codos • Todo el recorrido en cada repetición • Este track te pondrá las cosas difíciles así que si no usas el rango completo, acerca más tus rodillas al step • 8 Rebotes – chicas, ¿estáis preparadas? • Contrae el abdomen y mantén la espalda larga y recta • Empuja contra el step al subir • Date una palmadita en la espalda por el buen trabajo realizado – de Agarre medio a amplio

Enseña el nuevo Agarre medio con señales de preparación de la Posición y la Ejecución. Usa el NERR para enseñar el recorrido y céntrate principalmente en un ritmo perfecto, especialmente en los Rebotes. • Sujeta la barra con un agarre medio • Sujeta la barra con las manos un palmo más cerca • Pies a la anchura de las caderas, cerca del step • Baja los hombros • Abdomen fuerte, espalda cerca del step • Súper lento • Baja hacia el centro del pecho • Codos hasta la superficie del step – ése es tu rango • Simples – baja y sube • Codos justo debajo de las muñecas • Rebotes rápidos en la mitad de abajo • Baja – 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, Pushup

2 PRESS DE PECTORAL CON AGARRE MEDIO CAPA 1/CAPA 2

La primera serie es corta, así que sigue usando señales de Ejecución de la Capa 1 = Ritmo, Rango y Recorrido. Después empieza a enseñarles cómo aprovechar más el Press de pectoral. Céntrate en la fase de subida del Press y en contraer el pectoral al subir. Siente cómo así creas más activación muscular. Anima a todos tus alumnos a utilizar el recorrido, el rango y el ritmo perfectos en los Rebotes cuando empiecen a sentir la fatiga en los músculos. • El foco es contraer el pecho al subir en el press • Cambiamos la posición de las manos para cambiar la activación • Transformamos nuestro cuerpo • Llegan los rebotes • Mantente abajo y sigue con nosotros • ¿Empiezas a sentir tu pecho y tus brazos?

INFORMACIÓN PUMP

Los estudios de Les Mills sobre la activación muscular en el Press de pectoral y los Pushups demuestran que cambiar la amplitud del agarre altera el reclutamiento de los músculos del pectoral. Combinar diferentes reclutamientos musculares maximizan los efectos del entrenamiento y nos permiten mantener un mayor nivel de intensidad durante el track.

CAPA 1/CAPA 2

4 Y 5 PRESS DE PECTORAL CON AGARRE AMPLIO CAPA 1/CAPA 2/CAPA 3

En esta última serie utilizamos el Agarre amplio. Haz que todos se recoloquen rápidamente sobre el step y enseña el recorrido, el rango y el ritmo. Usa señales de la Capa 2 para mejorar la Ejecución y controlar mejor la intensidad del ejercicio. Lo conseguirás haciendo que tus alumnos usen el ritmo y recorrido correctos, especialmente en los Rebotes – donde aparecerá la fatiga. Anímales a sentir como si pudieran doblar la barra para aislar más. La Capa 3 se basa en la motivación y, como estamos en el negocio de la motivación – tu voz y tu lenguaje serán un factor importante para ayudar a todos a llegar al final. Elógiales animándoles a hacer más. ¡Nuestro objetivo es que nuestros alumnos consigan objetivos y resultados! • De agarre medio a amplio • Coge tu barra, túmbate sobre el step • Barra hacia el centro del pecho • Codos hacia la superficie del step • Escucha, pies cerca del step • Abdomen fuerte • ¿Quién está listo para el amor? • 8 Rebotes abajo • Mantente abajo, sube y fuera • La fase de aislamiento tonifica y moldea el cuerpo • Absorbe la música • Carga el pecho e intenta doblar la barra • Eso te dará los resultados que buscas • Estoy aquí para hacer que te sientas bien • Última serie de Rebotes hasta la bandera de cuadros • Contrae el abdomen y carga el pecho • Haz que merezca la pena – cada repetición cuenta © Les Mills International Ltd 2016

4

ESPALDA

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

1 DISCO HABITUALES: Barra con el peso de Pectoral o más. 1disco mediano/grande NUEVOS: Barra con el peso de Pectoral 1 disco pequeño Opción: 4 Cargadas y 4 Pesos muertos en lugar de las 8 Cargadas

FOCO DEL TRACK

Céntrate en enseñar la Ejecución de las 4 Cargadas con claridad para conseguir un movimiento efectivo. Enseña siempre la opción de 4 Cargadas y 4 Remos en lugar de las 8 Cargadas.

SERIE

MÚSICA

EJERCICIO

REPS

2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS

1x

(Pulsing rhythm)

4x8 2/2 PESO MUERTO

4x

0:33

(Beat & rhythm)

8x8 1/1 REMO

8x

(Low)

4x8 Bajar la barra. Rotaciones de tronco

1:17 V1

_ Looked inside

8x8 4/4 PESO MUERTO

4x

1:46 Ref

_ And I want

8x8 3/1

8x

2:14 Ref

_ Go

4x8 2/2

4x

2:28 Instr (Dubstep)

8x8 1/1 CARGADA (8 cts) Opción: 4x CARGADAS, 4x REMOS

8x

2:57 Ref

4x8 3/1 PESO MUERTO Separar rápido las manos en últ. 2 cts

4x

_ I am everywhere

3:11 Instr (Heavy synth) (Low)

12x8 TRIPLE REMO AMPLIO (16 cts)

6x

4x8 Bajar la barra. Rotaciones de tronco

4:08 Instr (Dubstep)

CARGADA (8 cts) 8x8 1/1 Opción: 4x CARGADAS, 4x REMOS

8x

4:37 Ref

_ I am everywhere

PESO MUERTO 4x8 3/1 Separar rápido las manos en últ. 2 cts

4x

4:51

(Pulsing melody)

RECUPER. 5:35 4

Peso muerto/Cargada/Squat con Press: Cadena posterior – glúteos, isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda Remo: Dorsal

0:19

RECUPER. 3:54

3

FOCO MUSCULAR

0:12 Instr (B up)

RECUPER. 1:02

2

Cargada

2x8 Posición INICIAL

0:05 Intro

1

DEMOSTRAR

(Low)

5:49 Instr (Pulsing synth)

12x8 TRIPLE REMO AMPLIO (16 cts)

6x

4x8 Bajar la barra, coger el disco 8x8 SQUAT PRESS CON DISCO Distancia MEDIA

16x

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, estirar la espalda alta y media (manos juntas delante, meter barbilla y separar escápulas). Estirar la parte baja de la espalda (codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna),

BODYPUMP 100

4

Creation > 6:21 min 1 PESO MUERTO / REMO CAPA 1

Enseña atus alumnos cómo ejecutar los movimientos usando señales de preparación y posición y el NERR. PESO MUERTO • Posición INICIAL • Pecho alto, abdomen fuerte • Barra hacia la parte superior de las rodillas • Inclínate hacia delante desde las caderas • Desliza la barra abajo REMO SIMPLE • Barra hacia las rodillas, ombligo, rodillas y sube • Codos hacia dentro y hacia atrás • Eleva el pecho y contrae el abdomen • Contrae entre las escápulas

2 PESO MUERTO / CARGADA / TRIPLE REMO AMPLIO CAPA 1/CAPA 2

La primera serie es corta, así que sigue utilizando las señales de Ejecución de la Capa 1 para que tus alumnos se muevan con buena técnica. En este bloque hay una serie larga de Pesos muertos, lo que nos da una gran oportunidad para mejorar la ejecución y controlar la intensidad con señales de la Capa 2. Enséñales a activar la parte alta de la espalda en el Peso muerto usando diferentes señales de enseñanza interna y externa. Usa señales claras de la Capa 1 en las Cargadas y los Remos amplios para que tus alumnos tengan éxito. Recuerda, los buenos entrenadores paran, miran y ven, después responden a las necesidades de sus alumnos, creando un gran cambio en su técnica. Educa a tus participantes para conseguir el cambio. PESO MUERTO • Lento, hacia tus rodillas • Empuja desde los talones al subir • Prueba esto – intenta tirar con tus manos hacia detrás de tus piernas • Hunde la barra en los muslos • Esto preparará tus músculos posturales para el trabajo de potencia • Gira los codos hacia atrás e intenta doblar la barra para rodear tus piernas • Siente que se activa la parte superior de tu espalda CARGADA • 8 seguidas • Recoge, press, recoge, libera • Barra cerca del cuerpo • Flexiona las rodillas y colócate bajo la barra • Contrae el abdomen en el press • Al recoger siéntate siempre con las caderas atrás • 2 Squats TRIPLE REMO AMPLIO • Manos separadas • Triple remo 3, 2, 1 • Desde las rodillas hasta las costillas inferiores • Codos arriba y hacia fuera • Contrae entre las escápulas • Todo se basa en la postura

© Les Mills International Ltd 2016

4

ESPALDA continuación

BODYPUMP 100

4

Creation > 6:21 min 3 CARGADA / PESO MUERTO / TRIPLE REMO AMPLIO CAPA 2/CAPA 3

Éste es el último gran bloque con barra. Las señales de la Capa 2 se centran en que la velocidad al meterse bajo la barra les ayudará a controlar la intensidad en las Cargadas. Nos centramos en la estabilidad del tren inferior en los Remos Triples para que los participantes aislen la espalda y para darles el propósito que necesitan para llegar a la meta. ¡Las señales de motivación de la Capa 3 les ayudarán a lograr los máximos resultados! Muestra tu pasión por el entreno siendo un ejemplo a seguir - un ejemplo de técnica cuando aparezca la fatiga. No dejes que abandonen el entreno. • Posición INICIAL • Levanta los talones y salta debajo de la barra • Mueve rápido los codos • Mete todo tu cuerpo bajo la barra • Así es como creas potencia para que el Press no parezca suponer tanto esfuerzo • Vamos camino de mejorar nuestra fuerza con los Pesos muertos y los Remos triples • Tira y empuja • Hunde los talones en el suelo • Baja más profundo las caderas • Bloquea el cuerpo abajo • Aumenta la intensidad reduciendo el rebote • Siente que la espalda quema

PERFORMANCE

La música es grande y emotiva, así que debes adaptarte vocalmente a las subidas y las bajadas de la música. La GRAN Performance está en tus acciones. ¡SÉ el mejor ejemplo físico que puedas ser para inspirar a tus alumnos a retarse a ellos mismos!

INTENSIDAD

Con recuperaciones cortas entre las series nos aseguramos de mantener un ritmo cardíaco elevado. Las Cargadas crean un efecto metabólico, ayudándote a quemar calorías durante y después de la clase.

INFORMACIÓN PUMP

Las señales con un foco externo se centran en un objetivo imaginario del ejercicio. "Intenta doblar la barra para rodear tus piernas" ayuda a tus alumnos a activar la parte alta de la espalda en los Pesos muertos. La señal interna correspondiente sería "Gira los codos hacia atrás". Prueba estas dos señales en tu próxima clase y comprueba si notas algún cambio en la técnica de tus alumnos.

4 SQUAT CON PRESS CAPA 1/CAPA 2/CAPA 3

Sólo hay 16 Squat con Press al final del track, así que establece con claridad la Ejecución del movimiento en las primeras 8 repeticiones. En las últimas 8 repeticiones, usa una combinación de señales de las Capas 2 y 3 para que tus alumnos terminen con fuerza. • Última serie: 16 Squat Presses • Cige un disco • Pies ligeramente por fuera de las caderas • Disco delante de la parte alta del pecho • Squat Press abajo y empuja • Cadera abajo y atrás • La cadera se detiene justo sobre el nivel de las rodillas • Contrae el abdomen • Eleva el pecho • Listos para volar • Comprime los músculos como un muelle • Explota, catapulta el disco desde el pecho

© Les Mills International Ltd 2016

4

BONUS ESPALDA

SELECCIÓN DE PESO

BARBELL

HABITUALES: Barra con el peso de Pectoral o más NUEVOS: Barra con el peso de Pectoral

Céntrate en enseñar la ejecución de los Remos amplios y los Pesos muertos amplios con claridad para conseguir la máxima eficacia en los movimientos.

1

RECUPER.

2

RECUPER.

Cargada

FOCO MUSCULAR

FOCO DEL TRACK

SERIE

DEMOSTRAR

MÚSICA

Peso muerto/Cargada: Cadena posterior – glúteos, isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda Remo amplio/Peso muerto amplio: Dorsal, músculos de la parte alta de la espalda

EJERCICIO

REPS

0:04 Intro (Piano)

2x8 Posición INICIAL

0:12

(Piano)

2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS

1x

0:18 C

Turn _ up

8x8 1/1 REMO

8x

0:45 V1

_ I set my soul

8x8 2/2 PESO MUERTO

8x

1:12 C

Turn _ up

8x8 COMBINACIÓN (16 cts): 1x 1/1 CARGADA (8 cts) 1X 1/1 REMO (8 cts) Separar rápido las manos en últ. 2 cts

4x

1:40 Ref

Baby, baby

8x8 3/1 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO

8x

2:06 V2

_ If that's what

3x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco

2:16

Love

1x8 ROTACIÓN DE HOMBRO

1x

2:20 C

Turn _ up

8x8 COMBINACIÓN (16 cts) Separar rápido las manos en últ. 2 cts

4x

2:47 Instr (Trumpets)

7x8 1/1 REMO AMPLIO

7x

3:11

(Electric guitar)

4x8 TRIPLE REMO AMPLIO (16 cts)

2x

3:24 Ref

Baby, baby

8x8 3/1 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO

8x

3:51 V3

_ If that's what

3x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco

4:01

Love

1x8 ROTACIÓN DE HOMBRO

1x

4:05 C

Turn _ up

8x8 COMBINACIÓN (16 cts) Separar rápido las manos en últ. 2 cts

4x

4:32 Instr (Trumpets)

7x8 1/1 REMO AMPLIO

7x

4:55

4x8 TRIPLE REMO AMPLIO (16 cts)

2x

3 (Electric guitar)

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, estirar la espalda alta y media (manos juntas delante, meter barbilla y separar escápulas). Estirar la parte baja de la espalda (codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna),

BODYPUMP 100

4

Turn Up > 5:15 min 1 REMO SIMPLE / PESO MUERTO / CARGADA / PESO MUERTO AMPLIO

2 CARGADA / REMO SIMPLE / REMO AMPLIO / PESO MUERTO AMPLIO

CAPA 1

CAPA 1/CAPA 2

Enseña a tus alumnos cómo ejecutar los movimientos usando señales de preparación de la Posición y la Ejecución y el NERR para conseguir una buena técnica para levantar peso en este primer bloque. REMO SIMPLE • Posición INICIAL • Rota los hombros – arriba, atrás y abajo • Remo simple 1, 2, 3, 4 • Barra hacia las rodillas, ombligo, rodillas y sube • Codos hacia dentro y hacia atrás • Eleva el pecho y contrae el abdomen • Contrae entre las escápulas PESO MUERTO • Baja, baja, sube, sube • Barra hacia las rodillas • Pecho alto, abdomen fuerte • Inclínate desde las caderas • Desliza la barra abajo CARGADA/REMO SIMPLE • Combo – 1 Cargada, 1 Remo simple • Recoge, press, recoge, recupera • Mantén la barra cerca del cuerpo • Flexiona las rodillas para absorber el peso • Contrae el abdomen al empujar la barra por encima de la cabeza PESO MUERTO AMPLIO • Nuevo movimiento, manos separadas • Momento de activar los músculos de la parte alta de la espalda • Mismo rango – barra hacia las rodillas • Mantén el pecho alto, abdomen fuerte • Apunta con los codos hacia atrás para activar los músculos de la parte posterior • ¿Lo sientes?

En este bloque, la combinación de Cargada/Remo simple llega rápido – necesitas buenas señales previas de ritmo para preparar a tus alumnos. Cuando hayas establecido el ritmo, usa focos de la Capa 2 que ayuden a tus alumnos a empujar desde las caderas y a colocar los hombros rápidamente bajo la barra para controlar la intensidad y mejorar la ejecución del movimiento. En este bloque introducimos el Remo amplio usando señales claras de recorrido y rango de la Capa 1 para conseguir una gran ejecución. La serie larga de Pesos muertos amplios ofrece una oportunidad para usar los focos de la Capa 2 para mejorar la ejecución y controlar la intensidad. Enseña a tus alumnos a activar la parte alta de la espalda en el Peso muerto usando diferentes señales de enseñanza interna y externa. CARGADA/REMO SIMPLE • Es el momento de aumentar la intensidad • Cargada y Remo • Siéntate siempre llevando las caderas atrás • Siente que empujas desde las caderas • Vamos a meter los codos rápido bajo la barra • Usa tus piernas • Squat y empuja, después rema REMO AMPLIO • Manos separadas • Desde las rodillas hasta las costillas inferiores • Codos arriba y hacia fuera • Hombros lejos de las orejas • Contrae entre las escápulas • Abdomen fuerte • Siente el trabajo PESO MUERTO AMPLIO • Lanza las caderas atrás • Mantén el pecho elevado • Ésta es la clave: empuja la barra contra tus muslos • Gira los codos hacia atrás • Siente que se activa la parte alta de tu espalda • Esto te dará una postura más fuerte

© Les Mills International Ltd 2016

4

BONUS ESPALDA continuación

BODYPUMP 100

Turn Up > 5:15 min

4

3 CARGADA / REMO AMPLIO CAPA 2/CAPA 3

¡Éste es el último bloque! Las señales de la Capa 3 y las señales de motivación ayudarán a tus alumnos a conseguir los mejores resultados de las Cargadas. Con un foco en la estabilidad del tren inferior en los Triples remos amplios darás a tus alumnos el objetivo que necesitan para llegar a la meta. Muestra tu pasión por el entreno siendo un ejemplo a seguir - un ejemplo de técnica cuando aparezca la fatiga. No dejes que abandonen el entreno. ¡Las señales de motivación intrínseca y extrínseca les ayudarán a llegar a la meta! • Última serie – fuerza y potencia • Levanta la barra, atraviesa el techo • Quiero que cantes • Sube la barra y después rotamos • Remo amplio – siente cómo trabaja tu espalda • Tira fuerte de la barra hacia el core • Usa tus piernas – siéntete fuerte y estable • Esto es entreno de fuerza • Quiero que tires de la barra hacia el centro del cuerpo • Aquí es donde residen los resultados • ¿Cuánto los deseáis?

PERFORMANCE

Esta canción es pegadiza y enérgica. Tienes que adaptarte vocalmente a las subidas y las bajadas de la música. Sé consciente de no sobre-enseñar, porque interferirás en la música. La Performance surge de tus acciones – ¡SÉ el mejor modelo físico que puedas ser para inspirar a tus alumnos a retarse a sí mismos!

INTENSIDAD

Con recuperaciones cortas entre las series nos aseguramos de mantener un ritmo cardíaco elevado. Las Cargadas crean un efecto metabólico, ayudándote a quemar calorías durante y después de la clase.

INFORMACIÓN PUMP

Separar más las manos en el Peso muerto y el Remo simple aumenta la tensión en los retractores de la escápula, ya que las escápulas se alejan de la columna. Al llevar las escápulas hacia la columna activamos estos músculos posturales clave. Esto es un gran entrenamiento postural y nos ayuda a mejorar la estabilidad escapular, ayudándonos a prevenir lesiones.

© Les Mills International Ltd 2016

5

IDENTIFICA A TUS NUEVOS ALUMNOS Y DILES QUE SI QUIEREN PUEDEN MARCHARSE.

TRÍCEPS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

1 DISCO HABITUALES: Barra con el peso del Calentamiento o más y 1disco mediano/grande NUEVOS: Barra con el peso del Calentamiento 1disco pequeño

FOCO DEL TRACK

Enseña con claridad la ejecución del Press Pullover y después cómo mejorar la técnica para conseguir aislar los músculos.

SERIE

1

2 TRANSICIÓN

MÚSICA

4 TRANSICIÓN

5

Press Pullover de tríceps

FOCO MUSCULAR

Extensiones de tríceps: Tríceps Press Pullover de tríceps y Pushups de tríceps: Tríceps y Deltoides Extensiones de tríceps de pie: Tríceps

EJERCICIO

(Drum roll)

3x8 Preparar la EXTENSIÓN DE TRICEPS en el step

0:17 Instr

(Strum)

2x8 4/4 EXTENSIÓN DE TRICEPS

1x

0:25 V1

Who's that

4x8 2/2

4x

0:40 PC

_ I thank God

4x8 1/1/2

4x

0:55 C

If I was you

4x8 2/2 PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS (16 cts)

2x

1:08 Br

To _

1x8 AGUANTAR

1:13 V2

I walk in like

4x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRICEPS

4x

1:28 PC

_ I thank God

4x8 1/1/2

4x

1:43 C

If I was you

8x8 2/2 PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS (16 cts)

4x

2:14 PC

_ I thank God

2x8 TRANSICIÓN: PUSHUP TRÍCEPS en el step

2:21

_ And I cant

2x8 1/3 PUSHUPS TRÍCEPS EN EL STEP Opciones: sobre puntas, rodillas lejos, o rodillas cerca

2:29 C

If I was you

2:59 Br

(Low)

3:04 V3

I walk in like

4x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRICEPS

4x

3:20 PC

_ I thank God

4x8 1/1/2

4x

3:34 C

If I was you

8x8 2/2 PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS (16 cts)

4x

4:05 PC

_ I thank God

2x8 TRANSICIÓN: coger el disco, EXTENSIÓN DE DISCO DE PIE

4:12

_ And I can't

2x8 1/3 EXTENSIÓN DE DISCO DE PIE Posición INICIAL

4:20 C

If I was you

8x8 1/1

8x8 1/1

2x 16x

1½x8 TRANSICIÓN: Volver al step con la barra

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos; estirar los tríceps.

BODYPUMP 100

REPS

0:05 Intro

3 TRANSICIÓN

DEMOSTRAR

2x 16x

5

Me Too > 4:52 min 1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS/ PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS

3 PUSHUP DE TRÍCEPS EN EL STEP

CAPA 1

CAPA 1/CAPA 2

Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución con de la Extensión de tríceps y el Press Pullover con señales de la Capa 1 y el NERR. Piensa en una señal cada vez, dejando espacio para que tus alumnos puedan asimilar y comprender la ejecución de los ejercicios.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS • Sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros • Abdomen dentro y fuerte • Hombros atrás y abajo • Extensión súper lenta 4/4 • Barra hacia la frente • Mantén los codos sobre los hombros • Extiende hacia el techo • Los codos apuntan hacia el techo PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS • Baja, sobre la cabeza, atrás y extiende • Codos hacia la superficie del step • Hasta la cabeza • Contrae el abdomen

2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS CAPA 1/CAPA 2

En este bloque se repite la Extensión de tríceps y el Press Pullover. El Bloque 1 es corto, así que vuelve a utilizar las señales de ejecución y ritmo de la Capa 1 para lograr una buena técnica de la Extensión y el Pullover. Las señales de la Capa 2 para la estabilidad nos ayudan a aumentar la intensidad aislando el tríceps. Los beneficios ayudan a los participantes a mantener la concentración en el entreno. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS • Recupera, gira los codos hacia las puntas de los pies • Hacia la frente y hacia el techo • Los codos apuntan directos hacia el techo • Lo hacemos para cargar los tríceps • Busca el ritmo: baja, aguanta, lento, lento • Aumentamos la tensión en la parte posterior de los brazos al subir

Ésta es la única serie de Pushups, así que enseña con claridad la Ejecución de los Pushups con la Capa 1, incluyendo opciones para que todos sientan el éxito. No te olvides de desafiar a tus alumnos con más experiencia a hacer los Pushups sobre las puntas de los pies. • Transición rápida a Pushups • Manos debajo de los hombros • Abdomen fuerte • Rápido, lento • Pecho hasta la altura de los codos • Simples, baja, sube • Si necesitas más rango, coloca las rodillas bajo las caderas • Demuestra actitud haciéndolo sobre las puntas de los pies • Empuja para alejar tu cuerpo del step

4 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS CAPA 2/CAPA 3

La transición hacia la parte posterior del step es rápida. Asegúrate de indicarla con antelación suficiente y prepara a todos tus alumnos para su última serie con barra. Los participantes conocen los ejercicios, así que usa señales de la Capa 2 para crear más intensidad usando una buena técnica y edúcalos sobre los beneficios que recibirán. • Ya sabes lo que tienes que hacer • Lleva los codos hacia dentro para mantener la carga en los tríceps • ¿Qué sientes? • Así se tonifican más los brazos • Sigue llevando los codos hacia dentro • Press Pullover • Ahora un rango más grande • Asegúrate de fijar la zona lumbar cerca del step • Me encanta este ejercicio • Hay muchos músculos trabajando al mismo tiempo, lo que lo hace más funcional

PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS • Cambio de dirección – Press Pullover • Codos hacia la superficie del step • Sobre la cabeza • Tira atrás y extiéndelos hacia el techo • Fija tu zona lumbar hacia el step • Aislamiento del tríceps • Activación del dorsal, el pecho y los hombros © Les Mills International Ltd 2016

5

TRÍCEPS continuación

BODYPUMP 100

Me Too > 4:52 min

5

5 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CAPA 1/CAPA 2/CAPA 3

Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución con la Capa 1 en las Extensiones sobre la cabeza. En la Capa 2 nos centramos en el aislamiento ¡y en la Capa 3 en celebrar tu mejor versión! • Coge tu disco • Prepárate para la extensión de pie • Pies debajo de las caderas, codos hacia dentro, empuja el disco sobre la cabeza • Rápido y lento • Disco hacia la nuca • Extensión completa arriba • Abajo y arriba • Codos hacia dentro • Pecho alto, abdomen fuerte • Mantén el cuerpo fijo y fuerte • Los codos tan arriba como puedas • Es genial ser la mejor versión de ti mismo

INFORMACIÓN PUMP

Los estudios de Les Mills nos indican que permitir que los nuevos alumnos se marchen después del Track 4 les ofrece una introducción gradual al programa BODYPUMP. De esta forma, los nuevos alumnos pueden adaptar la clase a sus niveles de fitness y prepararse para el éxito.

© Les Mills International Ltd 2016

6

BÍCEPS

SELECCIÓN DE PESO

2x DISCOS

Discos pequeños a medianos

FOCO DEL TRACK

Enseña una buena ejecición del Rebote en la mitad del recorrido para que tus alumnos sientan rápidamente la intensidad y deja que canten esta fantástica canción.

SERIE

MÚSICA

2

RECUPER.

3

Rebote en la Mitad del recorrido

FOCO MUSCULAR Bíceps

EJERCICIO

0:18 C

Oh my lord

4x8 4/4 CURL CON DISCO Posición INICIAL

2x

0:29 Instr

(Guitar)

4x8 8x REBOTE LENTO EN LA MITAD DEL RECORRIDO (32 cts)

1x

0:40 V1

I got a lot

8x8 3/1 Posición con 1 pie adelantado

8x

1:03 PC

_ Now ooh

4x8 1/1/2 Posición INICIAL

4x

1:15 QC

Oh my lord

4x8 4/4

2x

1:26 C

Oh my lord

4x8 1/1

8x

1:38 Instr

(Guitar)

4x8 8x REBOTE LENTO EN LA MITAD DEL RECORRIDO (32 cts)

1x

1:49 V2

Graduated baby

8x8 3/1 CURL CON DISCO Posición INICIAL

8x

2:12 PC

_ Now ooh

4x8 1/1/2 Posición INICIAL

4x

2:23 QC

Oh my lord

4x8 4/4

2x

2:35 C

Oh my lord

4x8 1/1

8x

2:46 Instr

(Guitar)

4x8 8x REBOTE LENTO EN LA MITAD (32 cts)

1x

2:58 Ref

Take it up

4x8 4/4 CURL CON DISCO

2x

3:09 Instr

(Guitar)

8x8 8x REBOTE LENTO EN LA MITAD (32 cts)

2x

3:32 Br

(Silence)

1x8 AGUANTAR. RECOLOCAR

3:35 V3

Graduated baby

8x8 3/1 CURL CON DISCO un pie adelantado

8x

3:58 PC

_ Now ooh

4x8 1/1/2 Posición INICIAL

4x

4:09 QC

Oh my lord

4x8 4/4

2x

4:20 C

Oh my lord

4x8 1/1

8x

4:32 Instr

(Guitar)

4x8 8x REBOTE LENTO EN LA MITAD (32 cts)

1x

4:44 Ref

Take it up

4x8 4/4 CURL CON DISCO

2x

4:55 Instr

(Guitar)

8x8 8x REBOTE LENTO EN LA MITAD (32 cts)

2x

RECUPERACIÓN: Sacudir brazos, estirar bíceps. Pulgares dentro, abajo y atrás

BODYPUMP 100

REPS

4x8 Posición INICIAL, SHOULDER ROLL

0:06 Intro

1

DEMOSTRAR

6

Who's With Me > 5:20 min 1 CURL CON DISCO

3 CURL CON DISCO

CAPA 1

CAPA 3

Crea señales claras para preparar la Posición y la Ejecución centrándote en los recorridos, el ritmo y rango. Hay muchos cambios de ritmo por lo que tienes que usar señales previas claras para que tus alumnos no se salten ni una repetición. • Coge tus discos • Posición INICIAL • Contrae el abdomen • Rota los hombros • Súper lento • Rebote lento en la mitad del recorrido • Disco 2,5cm por encima y por debajo • Discos hacia los hombros • Baja hasta los muslos • Codos justo debajo de los hombros • Eleva el pecho • Mantente estable • De movimientos lentos a movimientos rápidos • Rango completo • Recuerda, 2,5 cm por encima y por debajo

2 CURL CON DISCO CAPA 2 Usa esta serie para centrarte en la postura para que tus alumnos puedan sentir la intensidad y el aislamiento. Enséñales el rango en el Combo Medio recorrido y Simples para crear más tensión y conseguir resultados más rápidos. Empieza a sentir el estilo musical de este track… lento y fresco. • Mírame • Mantén los codos justo debajo de los hombros para cargar el bíceps • Rota el disco para una supinación completa • Esto crea aislamiento • Rotación completa del disco • Vuelve al combo – lento, rápido, lento • Desde los hombros hacia los muslos • Rango completo para quemar de forma aislada • 2 rondas de Rebotes en la Mitad de recorrido • Vamos a aumentar la presión para moldear y tonificar los bíceps • Se basa en la sensación para conseguir resultados

La Capa 3 se basa en utilizar el estilo musical y la intensidad de los Rebotes para hacer que todos lleguen juntos a la meta. Demuestra que trabajar duro puede ser divertido – esto genera una motivación intrínseca, ayudando a tus alumnos a sentir el éxito haciendo que les guste sentir el trabajo duro. ¿Cómo llevarás a tus alumnos hasta el final? • Última ronda = sólo 100 segundos • Sé que estáis fatigados, pero eso es lo que cuenta • Mantente erguido • Contrae fuerte el abdomen • Llegan las Simples • ¿Quién está conmigo? • Rebotes en la mitad del recorrido • Esta canción se basa en el estilo • Sube otro nivel • Muéstrame un poco de contoneo

INTENSIDAD

La intensidad reside en los Rebotes lentos en la mitad del recorrido y las Simples rápidas. Aquí es donde podemos generar la mayor cantidad de fuerza. Genera una gran demanda de los músculos, creando resultados más rápido.

PERFORMANCE

La Performance ocurre cuando te sitúas en la esencia del track: fuerte y estable, llevando a tus alumnos hacia el estilo y la emoción de la canción. Es una combinación de adaptar tu voz, tu cara y tu lenguaje corporal a la música. Hay muchas oportunidades de simplemente estar en la canción y el movimiento, dejando que ocurra la Performance.

INFORMACIÓN PUMP

Hay 3 músculos principales que flexionan el codo. Pero sólo 1 que también supina el antebrazo y el bíceps. Añadir la supinación al Curl con disco es la forma perfecta de aislar la carga en el bíceps.

© Les Mills International Ltd 2016

7

LUNGES

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

HABITUALES: Peso entre bíceps y pectoral NUEVOS: Peso corporal Opción: Utilizar sólo discos

FOCO DEL TRACK

Enseña a tus alumnos a ejecutar la combinación de Rebotes con el ROM correcto para conseguir la máxima tensión muscular y resultados más rápidos.

SERIE

1

2

MÚSICA

4

Preparación de Lunge 90/90

FOCO MUSCULAR

Squats/Lunges: Glúteos y cuádriceps

EJERCICIO

Sorry, I aint

4x8 4/4 SQUAT Distancia MEDIA

2x

0:19

You might knock

4x8 3/1

4x

0:34 QC

This time

4x8 1/3

4x

0:50 C

Not this time

8x8 COMBINACIÓN SQUAT MID Stance (16 cts) 3x REBOTES (8 cts) 2x 1/1 (8 cts) Ult. 2 cts, paso pierna D atrás a LUNGE Iz

4x

1:19 V2

Sorry, I aint

4x8 2/2 LUNGE Iz

4x

1:34

You might knock

4x8 3/1

4x

1:49 QC

This time

4x8 1/3

4x

2:03

(B up)

4x8 1/1

8x

2:18 C

Not this time

8x8 COMBINACIÓN LUNGE L (16 cts): 3x REBOTES (8 cts) 2x 1/1 (8 cts)

4x

(Low)

½x8 TRANSICIÓN: SQUAT Distancia AMPLIA

2:50 V3

Sorry, I aint

4x8 4/4 SQUAT Distancia AMPLIA

2x

3:04

You might knock

4x8 3/1

4x

3:19 QC

This time

4x8 1/3

4x

3:33 C

Not this time

8x8 COMBINACIÓN SQUAT WIDE Stance(16 cts) Últ. 2 cts, paso pierna Iz atrás a LUNGE D

4x

4:03 V4

Sorry, I aint

4x8 2/2 LUNGE D

4x

4:18

You might knock

4x8 3/1

4x

4:33 QC

This time

4x8 1/3

4x

4:48

(B up)

4x8 1/1

8x

5:03 C

Not this time

8x8 COMBINACIÓN LUNGE R (16 cts)

4x

RECUPERACIÓN: Sacudir las piernas. Estirar cuádriceps.

BODYPUMP 100

REPS

0:04 V1

TRANSICIÓN 2:48 Br

3

DEMOESTRAR

7

No Money > 5:36 min 1 SQUAT DISTANCIA MEDIA

3 SQUAT DISTANCIA AMPLIA

CAPA 1

CAPA 1/CAPA 2

Primera serie corta de Squats. Usa señales de preparación de la Posición y la Ejecución para ayudar a tus alumnos a moverse con un buen rango y un ritmo correcto. • Barra sobre la parte superior de la espalda • Squat distancia media • Pies por fuera de la anchura de las caderas • Gira las puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Ombligo hacia dentro y abdomen fuerte • Eleva el pecho y lleva las escápulas hacia abajo, hacia las costillas • Siéntate con las caderas abajo y atrás • Rodillas a 90 grados • Baja rápido y sube lento • Recoge el peso en lo más profundo del Squat • Triple Rebotes y 2 Simples • Mantente abajo para sentir los cuádriceps • Mantén el pecho alto

2 LUNGE IZ CAPA 1

Usa las señales básicas de la Capa 1 para una buena técnica de Lunge, estableciendo la preparación de la posición y la ejecución del ejercicio. Céntrate en ser súper claro con la nueva combinación de Lunge con 3 Rebotes y 2 Simples. • Paso amplio atrás • Abajo y arriba suave 2/2 • Muslo de delante paralelo al suelo • Rodilla de atrás hacia el suelo • Caderas y hombros alineados hacia el frente • Baja rápido y sube lento • Gran empuje desde el talón de delante • 8 Simples • Al empujar desde el talón preparamos los glúteos para trabajar duro • Los rebotes aumentan la intensidad

INTENSIDAD

El rango y el ritmo son fundamentales para crear presión en las piernas. Los Rebotes generan calor para moldear y tonificar las piernas. Si ves que tus alumnos tienen dificultades, ofrece la opción de dejar la barra o el disco en el suelo durante el track. La clave es hacer que todos sientan el éxito.

Indica la preparación de la Posición y la Ejecución. Usa el NERR, enseñando una buena técnica de Squat – ritmo, recorrido y alineación de las piernas. Las señales de la Capa 2 nos permiten controlar la intensidad, y lo conseguirás haciendo que tus alumnos usen el rango y el ritmo correctos, especialmente en las 2 últimas series del combo. Permanecer abajo genera presión, moldeando las piernas rápidamente. • Squat amplio súper lento • Pies por fuera de la anchura de los hombros • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Caderas más atrás • Empuja las rodillas hacia fuera para activar los glúteos • Cadera a la altura de la rodilla • Lo estáis haciendo genial • Nos movemos juntos • Entrenamos juntos • Somos Una Tribu • Recuerda el combo • Ahora mismo estamos moldeando nuestras piernas

4 LUNGE D CAPA 2/CAPA 3

Usa señales de ritmo y ejecución para que todos tus alumnos se muevan correctamente con la otra pierna. Usa señales de la Capa 2 para ayudar a tus alumnos a mantener el rango y aumentar la tensión, llevando a sus piernas a la fatiga en los Rebotes. Usa señales de motivación de la Capa 3 y el estilo musical para celebrar su esfuerzo y sus resultados. • Paso amplio atrás en el 2/2 • Tenemos una pierna más que entrenar • Muslo de delante paralelo al suelo • Empuja contra el suelo y siente tus glúteos y tus cuádriceps • Esta vez, el entreno se pone serio • Queremos unas piernas fuertes • No vas a abandonar • Mantente abajo en los Rebotes • Siente el calor en tus piernas • Son tus piernas cambiando • THE REP EFFECT™

INFORMACIÓN PUMP

Encontrar la amplitud correcta en el Lunge permite a los alumnos fijar la rodilla de delante, manteniéndola justo encima del tobillo. Si no es lo suficientemente larga, la rodilla de delante tiende a ir más allá del tobillo. Esto aumenta la presión en la articulación. © Les Mills International Ltd 2016

7

BONUS LUNGES

SELECCIÓN DE PESO

1 DISCO

HABITUALES: Disco mediano/grande NUEVOS: Peso pequeño o peso corporal

FOCO DEL TRACK

Usa una enseñanza precisa para enseñar a tus alumnos a ejecutar los rebotes con buena técnica y vende los beneficios.

SERIE

1

2

RECUPER.

3

4

MÚSICA

DEMOSTRAR

Rebote en Lunge 90/90

FOCO MUSCULAR

Squats/Lunges: Glúteos y cuádriceps

EJERCICIO

_ Despacito

2x8 Preparar el LUNGE CON DISCO Iz

0:17 V1

_Mueve dale

8x8 2/2 LUNGE CON DISCO Iz

8x

0:48

(Windup)

2x8 1/1

4x

0:56

(Funky beat)

4x8 3x REBOTES LUNGE L (8 cts)

4x

1:11 Ref

Ven Conmigo _

4x8 16x REBOTES LUNGE L (32 cts)

1x

1:26 V2

Esta noche si

4x8 4/4 LUNGE CON DISCO Iz Paso a SQUAT AMPLIO en últ.2 cts, disco sobre las clavículas

2x

1:41 Rep

_ Para bailer

2x8 4/4 LUNGE CON DISCO SQUAT AMPLIO

1x

1:48 Ref

Apreta _

4x8 2/2

4x

2:03 Instr

(Windup)

2x8 1/1

4x

2:11

(Funky beat)

4x8 3x REBOTES SQUAT (8 cts)

4x

2:26 Ref

Ven conmigo _

4x8 16x REBOTES SQUAT (32 cts)

1x

2:41

(Low)

4x8 Sacudir piernas. Paso a LUNGE D

2:54 V3

_Mueve dale vamo

8x8 2/2 LUNGE CON DISCO D

8x

3:25 Instr

(Windup)

2x8 1/1

4x

3:33

(Funky beat)

4x8 3x REBOTES LUNGE R(8 cts)

4x

3:47 Ref

Ven conmigo _

4x8 16x REBOTES LUNGE R (32 cts)

1x

4:03 V4

_ Esta noche si

4x8 4/4 LUNGE CON DISCO D Paso a SQUAT AMPLIO en últ.2 cts, disco sobre las clavículas

2x

4:18 Rep

_ Para bailer

2x8 4/4 LUNGE CON DISCO SQUAT AMPLIO

1x

4:25 Ref

Apreta _

4x8 2/2

4x

4:40 Instr

(Windup)

2x8 1/1

4x

4:47

(Funky beat)

4x8 3x REBOTES SQUAT (8 cts)

4x

5:02 Ref

Ven conmigo _

4x8 16x REBOTES SQUAT (32 cts)

1x

RECUPERACIÓN: Sacudir las piernas. Estirar cuádriceps.

BODYPUMP 100

REPS

0:05 Intro

7

Bailar > 5:22 min 1 LUNGE IZ CON DISCO

3 LUNGE D CON DISCO

CAPA 1

CAPA 2/CAPA 3

Usa las señales básicas de la Capa 1 para una buena técnica de Lunge: estableciendo la preparación de la Posición y la Ejecución del ejercicio. Céntrate en usar señales súper claras de ritmo y ejecución en los Rebotes. • Coge un disco • Sujeta el disco con la mano izquierda • Paso amplio atrás con la pierna izquierda • Abajo y arriba, fluido 2/2 • Rodilla de atrás hacia el suelo a 90 grados • Caderas y hombros alineados al frente • Pecho alto y contrae el abdomen • 4 Simples – rango completo • Muslo de delante paralelo al suelo • 3 Rebotes • Has de mantenerte abajo – movimiento pequeño

2 SQUAT DISTANCIA AMPLIA CON DISCO CAPA 1/CAPA 2

Explica la preparación de la Posición y la Ejecución. Usa el NERR para enseñar una buena técnica de Squat – Ritmo, recorrido y alineación de las piernas. Las señales de la Capa 2 controlan la intensidad, y lo consigues haciendo que tus alumnos entrenen con el ritmo y el rango correctos, especialmente en los rebotes. Al mantenerte abajo creamos presión, moldeando las piernas más rápido. • Squat amplio súper lento • Pies por fuera de la anchura de los hombros • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Siéntate llevando las caderas más atrás • Empuja las rodillas hacia fuera para activar los glúteos • Cadera hasta la altura de la rodilla • Mantén el pecho elevado • Listo para los Rebotes • El disco tenderá a llevarte hacia abajo, así que mantén el pecho alto • Mantente abajo y usa un rango de movimiento pequeño • ¡Las cosas buenas nos llegan a los que hacemos squats!

INTENSIDAD

El rango de movimiento y el ritmo son la clave para crear presión en las piernas. Los Rebotes generan el calor que moldea y tonifica las piernas. Si ves que tus alumnos tienen dificultades, ofrece la opción de dejar la barra/disco durante el track. La clave es hacer que todos sientan el éxito.

Usa señales de ritmo y ejecución para que todos se muevan correctamente con la otra pierna. Usa señales de la Capa 2 para ayudar a tus alumnos a mantener el rango para controlar el entreno, llevando a la fatiga a sus piernas en los Rebotes. Esto, junto con las señales de motivación de la Capa 3, les ayudará a mantener el nivel de esfuerzo y a conseguir resultados. • Hacemos lo mismo que en el otro lado • Paso amplio atrás y 2/2 • Eleva el pecho • Asegúrate de que tu rodilla de delante empuja hacia fuera • Los Rebotes dan resultados • Ya lo sabes – mantente abajo y siente el calor • Siente el fuego en tus piernas • THE REP EFFECT™ – moldea y tonifica las piernas • Ahora sentimos nuestras piernas • Cuando crees que ha terminado – lento

4 SQUAT DISTANCIA AMPLIA CON DISCO CAPA 2/CAPA 3

La última serie es duda – ¿qué vas a hacer y decir a tus alumnos para evitar que abandonen el entreno? Recuérdales que han que sentarse con las caderas más atrás y que empujen las rodillas hacia fuerta para activar los glúteos y aumentar más la intensidad en sus piernas. Los mejores resultados llegan con los Rebotes; al mantenernos abajo aumentamos el calor y moldeamos y tonificamos las piernas más rápidamente. Usa un lenguaje de motivación de la Capa 3 variado para ayudar a todos a llegar a la meta. ¡Educa sobre los grandes beneficios de los Rebotes! • 4/4 Squat amplio • Cuanto más lento mejor • Siéntate con las caderas más atrás • Empuja desde los talones al subir • Contrae los glúteos • 4 Simples – ¿estáis listos? • Los Rebotes nos dan resultados • Siente la tensión • Contrae tu abdomen • Desafío con 16 Rebotes

INFORMACIÓN PUMP

Usar una combinación de Lunges y Squats amplios nos permite cargar los músculos mientras reducimos el estrés en el tronco, porque se mantiene bastante erguido. Ésta es una gran herramienta de entrenamiento en esta fase de la clase. © Les Mills International Ltd 2016

8

HOMBROS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

Barra con el peso de bíceps/pectoral Opción: Usar dos discos ligeros/medianos durante todo el track

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Trabajo con barra: Deltoides, trapecio Trabajo con disco: Músculos de la parte alta de la espalda, deltoides posterior Pushup: Pectorales, tríceps, deltoides y core

Enseña con claridad la Posición y la Ejecución de todos los ejercicios para que tus alumnos se muevan correctamente. Usa señales de ritmo para el movimiento nuevo: Clean lento. Educa a los alumnos sobre este gran ejercicio para acondicionamiento del tren superior.

SERIE

1

MÚSICA

EJERCICIO Posición INICIAL, SHOULDER ROLL

4x8

0:18 Instr (Electric guitar)

4x8 1/1 REMO VERTICAL DE PIE Posición INICIAL

1x 8x

4x8 2/2 Un pie adelantado

4x

0:32 V1

_ I'm in a rave

0:46 Ref NOV said jump

4x 4x8 1/1/2 Posición INICIAL Últimas 4 cts transición a STARANTE PRESS de HOMBROS

1:00

NOV said jump

4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS Un pie adelantado

8x

1:13

(Heavier)

4x8 1/1 PUSH PRESS Posición INICIAL

8x 4x

1:27 V2

Energy, in a

4x8 2/2 REMO VERTICAL DE PIE Un pie adelantado

1:41

I bring vibe

4x8 1/1/2 Posición INICIAL

4x

8x8 CLEAN LENTO (16 cts) Subir 6 cts, 2 cts Clean, bajar 8 cts Usar las últ. 2 cts para la transición a PRESS DE HOMBROS

4x

1:54 Instr (Electric guitar)

2

2:22 Instr (Guitar + rhythm) 4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS Un pie adelantado

3

2:35 Instr (Sirens)

4x8 1/1 PUSH PRESS Posición INICIAL Últ. 2 cts transición a PUSHUPS

2:50 Instr (Pulsing)

8x8 1/1 PUSHUPS opciones: puntas, rodillas cerca o lejos

TRANSICIÓN 3:16 V3 _Energy

16x

2½x8 TRANSICIÓN: REMO VERTICAL DE PIE (Barra)

My lyrical daps

2x8 2/2 REMO VERTICAL DE PIE Un pie adelantado

2x

3:32

_ I bring vibe

4x8 1/1/2 Posición INICIAL

4x

8x8 CLEAN LENTO (16 cts) Subir 6 cts, 2 cts Clean, bajar 8 cts Usar las últ. 2 cts para la transición a PRESS DE HOMBROS

4x

4:13 Instr (Electric guitar)

4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS Un pie adelantado

8x

4:27 Instr (Sirens)

4x8 1/1 PUSH PRESS Posición INICIAL Últ. 2 cts transición a PUSHUPS

8x

4

BODYPUMP 100

8x 8x

3:25

3:47 Instr (Electric guitar)

5

REPS

0:05 Intro

8x8 1/1 PUSHUPS opciones: puntas, rodillas cerca o lejos RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos y estirar deltoides (cruzar brazo delante del cuerpo). 4:41

(Pulsing)

16x

8

NRG > 5:10 min 1 REMO VERTICAL DE PIE / PRESS DE HOMBROS / PUSH PRESS

2 REMO VERTICAL DE PIE / CLEAN LENTO / PRESS DE HOMBROS / PUSH PRESS

CAPA 1

CAPA 1/CAPA 2

Usa señala de la capa 1 para la Posición y la Ejecución con el NERR, en estos ejercicio. REMO VERTICAL • Flexiona las rodillas, coge tu barra • Posición INICIAL • Pies debajo de las caderas, eleva el pecho • Abdomen fuerte • Remo vertical simple • Barra hacia la parte baja del pecho • Codos justo por encima de la barra • Posición con un pie adelantado 2/2 • Mantén los codos por encima de la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo PRESS DE HOMBROS • Transición a Press de hombros • Press simple • Barra desde la barbilla hacia el techo • Eleva el pecho y contrae el abdomen PUSH PRESS • Pies paralelos • Recoge y empuja • Usa las piernas, flexiona y empuja • Barra hacia la clavícula • Contrae el abdomen al llevar la barra sobre la cabeza

La primera serie es corta, así que revisa la preparación de la Posición y la Ejecución usando el NERR para una buena técnica para levantar peso en el Remo vertical. Sigue utilizando señales de Ritmo, ya que ayudan a tus alumnos a mantener un ROM completo. Sé súper claro con las señales de ritmo para ayudar a tus alumnos a realizar los Cleans lentos con precisión. Usa señales de la Capa 2 en el Press de hombros y el Push Press para sentir la intensidad en los hombros. REMO VERTICAL • 2/2 suave y fácil • Mantente fuerte, alarga la columna • Pies paralelos, sube rápido y aguanta • Lleva los codos hacia fuera • Codos justo por debajo de la altura de los hombros CLEAN LENTO • Movimiento nuevo – Clean lento • 1, 2, 3, 4, 5, baja, sube, baja, lento • Pecho alto y abdomen fuerte • Barra hasta la parte baja del pecho • Al bajar, siéntate con las caderas atrás • Tienes que meterte rápido bajo la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo PRESS DE HOMBROS • Carga rápido • Paso atrás • Press de hombros • Húndete en las piernas • Contrae fuerte tu abdomen • Ahora estamos trabajando los hombros PUSH PRESS • Pies paralelos • Push Press • Empuja y recoge • Fuerza dinámica • Ahora estamos elevando el ritmo cardíaco • 2 más, después Pushups

© Les Mills International Ltd 2016

8

HOMBROS continuación

BODYPUMP 100

8

NRG > 5:10 min 3 PUSHUPS CAPA 1

Usa señales de preparación de la Posición y la Ejecución de la Capa 1 con el NERR en los Pushups. Usa opciones para todos. • Deja la barra para Pushups • Contrae el abdomen • Manos separadas • Puedes empezar sobre las rodillas • Baja el pecho a la altura de los codos • Reto sobre las puntas de los pies • Si estás sobre las puntas de los pies – contrae los cuádriceps extendiendo las piernas

4 Y 5 REMO VERTICAL DE PIE / CLEAN LENTO / PRESS DE HOMBROS / PUSH PRESS / PUSHUP

INTENSIDAD

La intensidad aumenta en cada serie, mientras pasamos del control en los Remos verticales de pie y los Cleans lentos al trabajo de fuerza y potencia compuesto en el Press de hombros y el Push Press.

INFORMACIÓN PUMP

El Clean lento ofrece una oportunidad de mejorar la ejecución del Remo vertical de pie y el Clean. El foco en el Remo vertical es mantener la barra cerca del cuerpo y los codos por encima de la barra. En el Clean nos centramos en flexionar y extender las rodillas en la transición debajo y por encima de la barra.

CAPA 2/CAPA 3

Repetimos el bloque de trabajo – es el momento de trabajar los hombros y conseguir los máximos resultados. Sigue utilizando señales de ritmo, porque esto ayuda a los alumnos a mantener un ROM completo. Cuando repitas los Presses de hombros y los Push Presses intenta usar focos de enseñanza interna y externa para ayudar a los alumnos a controlar la intensidad. Esta última serie es dura y si reconoces esta carga de trabajo tus alumnos se sentirán inspirados a trabajar esforzándose al máximo. • Sube la barra • Posición con un pie adelantado • Remo vertical • Barra hacia la parte inferior del pecho • Pies paralelos, sube rápido • Resiste la gravedad y siente la máxima tensión en los hombros • Clean lento • 1, 2, 3, 4, 5, baja y sube, baja lento • Métete debajo de la barra • Mueve rápido los codos • Trabaja cada porción del hombro • Eso es – Carga, paso atrás • Press de hombros • Ahora mismo estamos aislando los hombros • Pies paralelos, Push Press • Entrenamiento compuesto • Contrae el abdomen • Usa las piernas para mover la barra con energía • Pushups • Baja y sube • Pecho hasta la altura de los codos • Ese calor que sientes es el THE REP EFFECT™ • Compromiso, aquí y ahora © Les Mills International Ltd 2016

8

BONUS HOMBROS

SELECCIÓN DE PESO

2 DISCOS

2 discos ligeros/medianos

FOCO DEL TRACK

Enseña con claridad la Posición y la Ejecución de todos los ejercicios para que tus alumnos se muevan correctamente en la primera mitad del track. La segunda mitad del track es igual; el foco es conseguir los máximos resultados. Educa a tus alumnos sobre los beneficios de este gran acondicionamiento del tren superior.

SERIE 1

MÚSICA 0:05 Intro (Guitar) 0:19 V1 Tune in

0:34 C Tic, tic, tic, woah _ TRANSICIÓN 0:48 Instr (Guitar)

2

0:55 V2

Tune in

1:10 1:25 Rep

Tic, tic, tic, woah _ _ Woah woah

1:39 TRANSITION 1:54 Br

(B up) (Low)

1:57 Instr (Guitar) 3 2:27 Instr (Guitar) (Low) TRANSICIÓN 2:41 2:57 V3

Tune in

4 3:12 TRANSICIÓN 3:27

5

3:34 V4

Tune in

3:49 4:03 Rep

Tic, tic, tic, woah _ _ Woah woah

4:18 TRANSICIÓN 4:32 Br 6

Tic, tic, tic, woah _ (Guitar)

(B up) (Low)

4:36 Tic, tic, tic, woah _ 5:05 Instr (Guitar)

FOCO MUSCULAR

Trabajo con disco: Deltoides, romboides, trapecio, manguito de los rotadores Pushups: Pectorales, tríceps, deltoides y core

EJERCICIO

4x 8x

4x 8x 4x 4x

8x8 COMBINACIÓN (16 cts) 4x 1x 1/1 ELEV. LATERAL (4 cts) 1x 1/1 MAC RAISE Iz (4 cts) 1x 1/1 ELEV. LATERAL (4 cts) 1x 1/1 MAC RAISE D (4 cts) 4x8 1/1 ELEVACIÓN LATERAL ROTADORA (8 cts) 4x 4½x8 TRANSICIÓN: PUSHUP en el suelo 4x8 2/2 PUSHUPS opciones: puntas, rodillas cerca o lejos 4x8 1/1 2x8 TRANSICIÓN: DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS, pierna Iz delante 4x8 2/2 ELEV. DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS pierna D delante 4x8 1/1 4x8 1/1/2 últ. 2 cts apoyar las 2 rodillas en el suelo 4x8 2/2 ELEV. LATERALES DE RODILLAS 1x8 TRANSICIÓN: POSICIÓN INICIAL 8x8 COMBINACIÓN (16 cts) 4x8 1/1 ELEVACIÓN LATERALROTADORA (8 cts)

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos y estirar deltoides (cruzar brazo delante del cuerpo). BODYPUMP 100

REPS

4x8 Preparar PUSHUPS en el suelo 4x8 2/2 PUSHUP Opciones: puntas, rodillas cerca o lejos 4x8 1/1 2x8 TRANSICIÓN: DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS, pierna Iz delante 4x8 2/2 ELEV. DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS pierna Iz delante 4x8 1/1 4x8 1/1/2 últ. 2 cts apoyar las 2 rodillas en el suelo 4x8 2/2 ELEV. LATERALES DE RODILLAS 1x8 TRANSICIÓN: POSICIÓN INICIAL

4x 8x

4x 8x 4x 4x 4x 4x

8

Tic Tic Tic > 5:23 min 1 PUSHUP CAPA 1

Usa señales claras de preparación de la Posición y la Ejecución usando el NERR en los Pushups. Ofrece opciones a todos. • Pushups • Manos por fuera de la anchura de los hombros • Puedes empezar sobre las rodillas o las puntas • Baja el pecho hasta la altura de los codos • Abdomen fuerte, espalda recta • 8 Simples • Reto sobre las puntas de los pies • Mantén el cuerpo fijo

2 ELEVACIÓN DELTOIDES DE RODILLAS / ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS CAPA 1/CAPA 2

Indica la preparación de la Posición y la Ejecución usando el NERR para que tus alumnos aprendan la técnica correcta para levantar peso y el ritmo de los dos ejercicios. Asegúrate de enseñarles a inclinarse hacia delante para trabajar la parte alta de la espalda en el trabajo de deltoides posterior. ELEVACIÓN DE DELTOIDES DE RODILLAS • Lleva una pierna delante, rodilla de atrás debajo de la cadera • Elevación de deltoides posterior • Inclínate adelante desde las caderas, espalda recta • Abdomen fuerte y eleva el pecho • Los discos miran hacia atrás • Sube los codos hacia fuera • Contrae el abdomen y mantén el tronco fijo • Lleva las escápulas hacia el centro de tu espalda, usa los músculos de los hombros y la parte alta de la espalda • Moldea y tonifica el tren superior • Tensión constante para tener resultados • Mantén el cuerpo fijo para aislar los hombros

3 ELEVACIÓN LATERAL DE PIE / MAC RAISE DE PIE / ELEVACIÓN ROTADORA DE PIE CAPA 1

Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución de los 3 ejercicios usando el NERR para ayudarles a hacer sus transiciones fluidas y fáciles de seguir. Sigue utilizando señales de ritmo, pues esto ayudará a tus alumnos a mantener un ROM completo. ELEVACIÓN LATERAL DE PIE/MAC RAISE DE PIE • De pie • 1 Elevación lateral, 1 Mac Raise • Ésta es nuestra combinación • Contrae el abdomen, eleva el pecho • Caderas alineadas hacia el frente • Ligera rotación desde el centro del pecho • El disco se detiene justo por debajo de la línea de los hombros • Mantente fuerte ELEVACIÓN ROTADORA DE PIE • Último cambio, Elevación rotadora • Lado, arriba, abajo y dentro • Codos a 90 grados • Contrae el abdomen, eleva el pecho • Contrae entre las escápulas

ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS • Elevaciones laterales • Los codos terminan justo por debajo de los hombros • Contrae el abdomen • Eleva el pecho

© Les Mills International Ltd 2016

8

BONUS HOMBROS continuación

BODYPUMP 100

8

Tic Tic Tic > 5:23 min 4, 5, 6 PUSHUP / ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS / ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS / ELEVACIÓN LATERAL DE PIE / MAC RAISE DE PIE / ELEVACIÓN ROTADORA DE PIE CAPA 2/CAPA 3

Este track se divide en 2 mitades, y la segunda mitad te ofrece la oportunidad de conseguir los máximos resultados, porque tus alumnos estarán familiarizados con la secuencia. Las señales de estabilidad y aislamiento de la capa 2 os ayudarán a controlar la intensidad de los ejercicios y a mejorar la técnica de tus alumnos. Las señales de la Capa 3 te ayudarán a evitar que tus alumnos abandonen el entreno. Mírales y observa lo que están haciendo. Elógiales y anímales a trabajar más duro. Recuerda, los alumnos vienen a BODYPUMP para alcanzar sus objetivos – quieren resultados. ¡Vende los beneficios y usa esta pegadiza canción para terminar en lo más alto! • 2 minutos de trabajo • Ya conoces la secuencia – esta vez al máximo • Pushups – contrae el pecho al alejarte del suelo • Intenta hacerlo sobre las puntas de los pies • El reto genera cambios • Elevación de deltoides posterior de rodillas • Tira con el pecho elevado para entrenar los músculos de la parte alta de la espalda y la espalda • Contrae fuerte el abdomen • Imagina que sujetaras 2 cuerdas con tanta fuerza como puedas • ¿Sientes como tiran tus hombros? • Mantén el cuerpo elevado e inmóvil – es la clave para aislar los músculos • Mantente estable para controlar todo el cuerpo • Entrenamiento por tensión constante para moldear y tonificar, creando resultados • 15 segundos para disparar • Eso es – termina con fuerza

INTENSIDAD

En el trabajo con disco, la intensidad surge de un movimiento preciso y controlado. Con una enseñanza clara de las Capas 1 y 2 tus alumnos podrán sentir el aislamiento en estos ejercicios.

INFORMACIÓN PUMP

Mantener el pecho alto y una ligera contracción entre las escápulas hace que éstas se estabilicen y reduce el riesgo potencial de compresión en la articulación del hombro. Estos 2 elementos son fundamentales para prevenir lesiones cuando entrenamos la resistencia.

© Les Mills International Ltd 2016

9

CORE

SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRAR

1 DISCO

1 disco mediano/pequeño

FOCO DEL TRACK

Crunch inverso en el step

Céntrate en enseñar el Crunch inverso en el step con señales simples y precisas para una buena ejecución y un buen ritmo. Después busca la máxima intensidad mientras enseñas a tus alumnos cómo mejorar la técnica.

SERIE

MÚSICA 0:05 QC

1

I know I could

RECUPER.

3

BODYPUMP 100

Extensión de pierna alterna con extensión de disco: Parte inferior y superior del abdomen Crunch inverso en el step: Parte inferior del abdomen

EJERCICIO

REPS

2x8 Prepararse CRUNCH INVERSO EN STEP Disco en el pecho, manos cogen la parte alta del step. Piernas a 90°

0:15

I know I could

2x8 4/4 CRUNCH INVERSO EN STEP

1x

0:24 V1

Some people lie

4x8 3/1

4x

0:43 Br

(Low)

½x8 AGUANTAR

0:46 QC

I know I could

4x8 2/2

4x

1:05 V2

Some people try

4x8 2/2 EXTENSIÓN ALTERNADA DE PIERNA Iz, D (16 cts)

2x

1:23

Make me

1x8 AGUANTAR. COGER EL DISCO

1:29 C

I know I

5x8 1/1 EXTENSIÓN ALTERNADA DE PIERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO Iz, D (8 cts) Extender disco sobre la cabeza y ext. pierna alterna

RECUPER. 1:53 Instr (Low)

2

FOCO MUSCULAR

2x8 Recolocar, disco en pecho, manos cogen el step parte alta del step

2:03 V3

Some people pray

3x8 3/1 CRUNCH INVERSO EN STEP

2:17 Rep

Same, same, same

½x8 AGUANTAR. COGER EL DISCO

2:20 C

I know I could

7x8 1/1 EXTENSIÓN ALTERNADA DE PIERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO Iz, D (8 cts)

2:53 Instr (Low)

5x

3x

7x

2½x8 Recolocar, disco en pecho, manos cogen el step parte alta del step

3:05 V4

Some people pray

3x8 3/1 CRUNCH INVERSO EN STEP

3:18 Rep

Same, same, same

½x8 AGUANTAR. COGER EL DISCO

3:22 C

I know I could

7x8 1/1 EXTENSIÓN ALTERNADA DE PIERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO Iz, D (8 cts) Extender disco sobre la cabeza y ext. pierna alterna

3x

7x

9

Wherever I Go > 3:57 min 1 CRUNCH INVERSO EN STEP / EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA / EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO CAPA 1

Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución de los ejercicios con señales de la Capa 1 y usa señales claras de ritmo.

CRUNCH INVERSO EN EL STEP • Disco sobre el pecho • Sube las manos • Sujétate de la parte superior del step • Crunch inverso 3/1 • Sube, sube, sube, baja • Las rodillas se mueven en línea vertical hacia el techo y hacia abajo • Rodilla sobre las caderas • Gemelos paralelos EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA • Extensión de pierna alterna • Cada vez una pierna • Mantén la zona lumbar hacia el step al extender la pierna EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO • Extensión de pierna alterna con disco • lleva el disco sobre la cabeza al extender la pierna • Céntrate en mantener la espalda hacia el step • Sólo lleva el disco tan lejos como puedas, manteniendo la espalda hacia abajo

INFORMACIÓN PUMP

Extender los brazos por encima de la cabeza supone un desafío para el core, ya que así activamos el dorsal y esto aleja la zona lumbar del step. Al mantener la zona lumbar hacia el step durante el ejercicio aumentan la fuerza y el control de core.

2 CRUNCH INVERSO EN EL STEP / EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO CAPA 2

Utiliza muchas señales de ritmo para ayudar a tus alumnos a mantener el ritmo. Las señales de la Capa 2 ayudarán a tus alumnos a mejorar la técnica. Éste es el momento perfecto para observar a tus alumnos y enseñarles lo que necesitan en cada momento. Enseña a tus alumnos dónde deben sentir cada ejercicio. • Sube las manos • Crunch inverso • Mantén las rodillas sobre las caderas • Mantén los codos hacia dentro para activar el dorsal y lleva los hombros hacia abajo • Usa tu step • Empuja la parte alta de la espalda hacia el step para elevarte • Aguanta, coge tu disco • Extiende el brazo y la pierna alternos • Tan grande como puedas • Usa tu disco para generar resistencia • Integración completa de la parte superior e inferior del abdomen • Mantén la zona lumbar hacia abajo para cargar el core de forma efectivo

3 CRUNCH INVERSO EN EL STEP / EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO CAPA 3

Tus alumnos necesitarán una motivación extra para seguir adelante y no abandonar el entreno en la última serie. Da pautas rápidas para recordar la técnica y vende los beneficios de por qué deberían querer seguir. Recuerda – la música es súper cool y ya es una motivación en sí misma, así que deja que tenga voz. • Vuelve a colocar el disco en el pecho • Sujétate a la parte superior del step • Crunch inverso, última serie • Es duro, pero ya lo tenemos • Piernas… brazos…. ¡Vamos! • La zona lumbar permanece cerca del step • Integración completa del core

© Les Mills International Ltd 2016

10 COOLDOWN FOCO DEL TRACK

Haz que tus alumnos conecten con la música y el movimiento para estirar cada grupo muscular trabajado.

SERIE

1

TRANSICIÓN

2

3

BODYPUMP 100

MÚSICA

EJERCICIO

0:05

Intro

_I know

3x8 POSE DEL BEBE

0:22

V1

Walking on a wire

2x8 EST. GLUTEO EN PASO DE VALLA Iz

0:34

PC

Run it, run it

2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA D pierna Iz delante, brazo D elevado

0:46

C

Just like fire

4x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE D

1:10

Br

Fire

1x8 TRANSICIÓN ATRÁS AL SUELO

1:15

V2

And people like

2x8 POSE DEL BEBE

No matter the

2x8 EST. GLUTEO EN PASO DE VALLA D

1:27 1:39

PC

Run it, run it

2x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA Iz pierna D delante, brazo Iz elevado

1:51

C

Just like fire

4x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE Iz

2:14

Rep

Just like fire

2x8 ESTIRAMIENTO PECTORAL Brazos abiertos

2:26

V3

Came here to run

4x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO Iz, D

2:50

QC

Just like fire

2x8 ESTIRAMIENTO HOMBRO ANTERIOR Y PECTORAL Manos entrelazadas por detrás

3:01

C

Just like fire

4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL Iz, D

3:25

Rep

Just like fire

2x8 SACUDIR PIERNAS, ROTAR HOMBROS

Just Like Fire > 3:40 min

10

CONSEJOS DE ENSEÑANZA • Sé descriptivo sobre cómo estirar y dónde deberían sentirlo • ¡Reconoce el esfuerzo que han invertido en el entreno de hoy y felicítales por haberlo completado! 


© Les Mills International Ltd 2016

GLOSARIO DE SEÑALES DE ENSEÑANZA DE BODYPUMP POSICIÓN INICIAL

SQUAT AMPLIO

Talones debajo de las caderas Puntas de los pies ligeramente hacia fuera Rodillas relajadas Manos a un pulgar de distancia de los muslos Mete suave el ombligo y contrae el abdomen Eleva el pecho Sube los hombros, rótalos hacia atrás y baja las escápulas hacia la columna • Barbilla hacia dentro

• Separa talón-punta desde la Distancia Media

Señales iniciales de posición • • • • • • •

Señales iniciales de posición Capa 2

• Siéntate con las caderas atrás • Empuja desde los talones al subir, para activar los glúteos • Empuja los pies hacia fuera como Distancia AMPLIA si quisieras separar el suelo • Contrae los glúteos al subir

SQUAT MÁS AMPLIO

Señales iniciales de posición

• Separa talón-punta desde el Squat Amplio

Capa 2

Agarre normal

UN PIE ADELANTADO

Igual que en la Posición INICIAL • Pies paralelos, a la anchura de las caderas • Talón de atrás elevado • Rodillas ligeramente flexionadas • Peso repartido en las dos piernas

SQUAT DISTANCIA MEDIA Señales iniciales de posición

• Barra sobre la parte carnosa de la espalda • Pies ligeramente por fuera de la anchura de las caderas, puntas de los pies hacia fuera • Pecho elevado, ligera contracción entre las escápulas • Ombligo hacia dentro y abdomen fuerte

Señales iniciales de ejecución

• Siéntate llevando las caderas atrás y abajo • Rodillas hacia delante alineadas con las puntas • La cadera se detiene justo sobre el nivel de – las rodillas; rodillas a 90 grados

Capa 2

• Termina con las caderas debajo de los hombros • Siente la tensión en los cuádriceps • Contrae más el abdomen en las Mitades de abajo

Distancia MEDIA

BODYPUMP 100

Mitad de abajo

• Trata de separar los pies • Rodillas hacia fuera

Distancia MÁS AMPLIA

PRESS PECTORAL AGARRE MEDIO Señales iniciales de posición

• • • • •

Manos un palmo más cerca Barra en la base de las manos Hombros lejos de las orejas Abdomen dentro y fuerte, lumbar hacia el step Barbilla dentro

Señales iniciales de ejecución

• Baja la barra hacia el centro del pecho • No bajes los codos por debajo del step • Codos ligeramente flexionados arriba • Codos justo debajo de las muñecas

Capa 2

• Abre el pecho al bajar y contrae entre las escápulas • Lleva los codos hacia dentro al subir • El foco es contraer el pecho al subir • Cambiamos la posición de las piernas para cambiar la activación Al detener la barra cuando los codos lleguen a la altura del step protegemos el manguito rotador de una tensión excesiva que pueda provocar una lesión. Abrir el pecho y contraer entre las escápulas al bajar reclutamos los estabilizadores de la escápula y también ayudamos a proteger el manguito rotador. Al llevar la barra hacia el centro del pecho reducimos el riesgo de compresión del hombro.

PRESS DE PECTORAL CON AGARRE AMPLIO Señales iniciales de posición

• Manos por fuera de la anchura de los hombros • Barra en la base de las manos • Hombros lejos de las orejas • Abdomen dentro y fuerte, zona lumbar hacia el step • Barbilla dentro

Señales iniciales de ejecución

• Baja la barra hacia el centro del pecho • Baja los codos hasta la superficie del step • Codos ligeramente flexionados arriba • Mantén los codos justo debajo de la barra durante todo el movimiento

Capa 2

• Abre el pecho al bajar y contrae entre las escápulas • Al baja, lleva los codos hacia fuera • Al subir, lleva los codos hacia dentro • Intenta doblar la barra tratando de juntar las manos

PESO MUERTO Chest SET Position

Señales iniciales de posición

Posición INICIAL Rodillas ligeramente flexionadas (20 grados) Pecho elevado, abdomen fuerte Codos hacia atrás – ligera contracción entre las escápulas • Barbilla hacia dentro • • • •

Señales iniciales de ejecución

• Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho elevado • Barra hacia las rodillas • Barbilla hacia dentro, mirada al frente (a unos 2 metros)

Capa 2

• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo

Al detener la barra cuando los codos lleguen a la altura del step protegemos el manguito rotador de una tensión excesiva que pueda provocar una lesión. Abrir el pecho y contraer entre las escápulas al bajar reclutamos los estabilizadores de la escápula y también ayudamos a proteger el manguito rotador. Al llevar la barra hacia el centro del pecho reducimos el riesgo de compresión del hombro.

PUSHUP SOBRE EL STEP Señales iniciales de posición

• Manos en el step por fuera de los hombros • Espalda recta – abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla dentro

Señales iniciales de ejecución

• Baja hasta llevar los hombros a la altura del pecho

Capa 2

• Empuja para alejarte del step

© Les Mills International Ltd 2016

REMO SIMPLE

PESO MUERTO AMPLIO

• Posición INICIAL • Ligera flexión de la rodilla (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos hacia atrás – ligera contracción entre las escápulas • Barbilla dentro

• Posición INICIAL • Manos separadas • Mismo rango – barra hacia las rodillas • Flexiona ligeramente las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos hacia atrás para activar los músculos de la espalda • Barbilla dentro

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución • Barra hacia las rodillas • Barra hacia el ombligo • Contrae entre las escápulas

Capa 2

• Sube la barra deslizándola sobre los muslos • Contrae para juntar las escápulas • Flexiona más las rodillas y siéntate en las caderas • Mantén los hombros lejos de las orejas Haz énfasis en contraer entre las escápulas. Esto asegurará la conexión de los retractores de la escápula y reduce la tendencia de los participantes a simplemente llevar el hombro hacia atrás durante el remo. Estos músculos son los estabilizadores clave del hombro y ayudan a evitar lesiones.

BODYPUMP 100

Chest SET Position

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho alto • Barra hacia las rodillas • Barbilla dentro – mirada al frente, a 2 metros

Capa 2

• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo

PESO MUERTO AMPLIO

CARGADA

• Posición INICIAL • Manos separadas • Abdomen fuerte, pecho alto • Ligera contracción entre las escápulas • Codos hacia fuera y hacia arriba • Barbilla dentro • Hombros lejos de las orejas

• Posición INICIAL • Pecho elevado, abdomen fuerte • Rodillas flexionadas

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Desde las rodillas hacia las costillas inferiores • Contrae entre las escápulas

Capa 2

• Desliza la barra sobre los muslos • Contrae entre las escápulas • Flexiona las piernas para más estabilidad y siéntate llevando las caderas atrás • Mantén los hombros lejos de las orejas Haz énfasis en contraer entre las escápulas. Esto asegurará la conexión de los retractores de la escápula y reduce la tendencia de los participantes a simplemente llevar el hombro hacia atrás durante el remo. Estos músculos son los estabilizadores clave del hombro y ayudan a evitar lesiones.

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Empieza con la rodilla más flexionada y usa las piernas para empujar la barra hacia arriba • Mantén los codos sobre la barra durante la fase de Remo vertical • Barra cerca del cuerpo, sube hacia la parte baja del pecho • Colócate bajo la barra, flexionando las rodillas, Press hacia arriba • Usa las piernas para empujar la barra arriba • Abdomen fuerte al empujar sobre la cabeza • Codos ligeramente hacia delante • Flexiona las piernas, vuelve a la Posición INICIAL

Capa 2

• Usa las piernas para empujar la barra arriba • Levanta los talones al inicio del movimiento • Bajo la barra lo antes posible – ¡sé explosivo! Usar las piernas para meterte debajo de la barra es la clave para minimizar la carga en los músculos del hombro y generar la mayor parte de la potencia de la Cargada. Al centrarte en saltar debajo de la barra y empujar la barra sobre la cabeza de forma explosiva aumentarás el metabolismo y dispararás el ritmo cardíaco.

SQUAT PRESS

Señales iniciales de posición

• Pies ligeramente por fuera de la anchura de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera • Disco paralelo al suelo delante de la clavícula • Codos debajo del disco • Pecho alto, abdomen fuerte



1

2

3

4

5

6

7

Señales iniciales de ejecución

• Siéntate con las caderas abajo y atrás • Rodillas hacia delante alineadas con los pies • Medio Squat • Contrae el abdomen al llevar el disco sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante

© Les Mills International Ltd 2016

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS Señales iniciales de posición

• Manos a la anchura de los hombros • Los codos apuntan abajo hacia el step y están justo sobre los hombros • Hombros lejos de las orejas • Ombligo dentro, y contrae el abdomen • Cabeza apoyada en el step • Pies apoyados en el suelo

Señales de ejecución

• Baja la barra hacia la frente

PUSHUP DE TRÍCEPS (CON STEP) Señales iniciales de posición

• Manos a la anchura de los hombros • Espalda recta – abdomen fuerte para proteger el centro del cuerpo • Barbilla dentro

Señales iniciales de ejecución

• Mantén los codos cerca del cuerpo • Codos hacia las costillas

Seguimiento

• Trata de juntar los codos • Mantén las muñecas fuertes • Mantén los codos justo sobre los hombros



Mantener la parte superior del brazo vertical con los codos apuntando hacia el step durante las extensiones nos ayuda a aislar la carga en el tríceps.

1. Sobre las puntas de los pies

2. Sobre las rodillas

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE Señales iniciales de posición

PRESS PULLOVER DE TRÍCEPS Señales iniciales de posición

• Lleva la barra hacia el cuerpo • Baja hacia las costillas inferiores • Fija los codos y empuja la barra por encima de la cabeza, hacia la frente – para justo sobre la cabeza • Mantén el abdomen fuerte para que la zona lumbar no se aleje del step

Capa 2

• Puedes ir más allá de la frente siempre y cuando la zona lumbar no se separe del step • El movimiento ha de ser fluido y constante para mantener los músculos en tensión

BODYPUMP 100

• Posición con un pie adelantado – rodillas relajadas, peso repartido en los dos pies • Hombros abajo • Ombligo dentro, abdomen fuerte • Pecho alto

Señales iniciales de ejecución

• Extiende el disco sobre la cabeza y vuelve a la nuca • Codos delante

Capa 2

• Húndete en las piernas y mantén el core fuerte • Mantén los hombros atrás y abajo para mantener el trabajo en el tríceps

CURL CON DISCO

LUNGE

• • • •

• • • •

Señales iniciales de posición

Empieza con agarre martillo Rodillas relajadas, un pie adelantado o Posición inicial Pecho alto Abdomen fuerte y dentro

Señales iniciales de ejecución • • •

Flexiona arriba, rotando los discos en las mitades y en el rango completo Discos delante de los hombros en el Curl completo Extiende abajo junto a los muslos

Capa 2

• Contrae el abdomen para evitar que se balancee el tronco

Señales iniciales de posición

Pies a la anchura de las caderas y da un paso atrás a la distancia de zancada 90/90 Caderas y hombros alineados al frente Rodillas alineadas con las puntas de los pies Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto

Señales iniciales de ejecución

• Flexiona las rodillas; rodilla de atrás hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo

Capa 2

• Baja para trabajar los glúteos • Peso repartido en las dos piernas • Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos

LUNGE CON DISCO POSICIÓN LUNGE 90/90 PARA LA ZANCADA

• De rodillas • Caderas alineadas, ángulos rectos en las rodillas • Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube; así medimos la longitud de la zancada

Señales iniciales de posición

• Pies a la anchura de las caderas y da un paso atrás a posición 90/90 • Caderas y hombros alineados al frente • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto

Señales iniciales de ejecución

• Flexiona las rodillas – rodilla de atrás hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo

Capa 2

• Baja para trabajar los glúteos • Peso corporal repartido en las dos piernas • Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos

© Les Mills International Ltd 2016

REMO VERTICAL

PUSH PRESS

• Posición INICIAL • Pecho alto – abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas

• Un pie adelantado • Peso repartido en los dos pies, rodillas relajadas • Pecho alto – abdomen fuerte • Barra alineada con la barbilla, codos bajo las muñecas

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Codos sobre la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo

Capa 2

• Dirige el movimiento desde los codos • Contrae entre las escápulas Al mantener el pecho alto y las escápulas retraídas colocamos las escápulas en la posición óptima para recibir una carga. Al no subir la barra por encima de la parte baja del pecho reducimos el riesgo de compresión del hombro.

PRESS DE HOMBROS

Señales iniciales de posición • • • •

Posición con un pie adelantado Peso repartido en los dos pies, rodillas relajadas Pecho elevado, abdominal fuerte Barra en línea con la barbilla, codos bajo las muñecas

Señales iniciales de ejecución

• Empuja la barra hacia arriba • Mantén los codos suaves en la posición más alta y ligeramente hacia delante • Contrae el abdomen mientras subes la barra

Capa 2

• Mantén el cuerpo recto y no te inclines atrás – mantén el trabajo en los hombros

BODYPUMP 100

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Empuja la barra hacia arriba • Mantén los codos relajados arriba y ligeramente por delante • Contrae el abdomen al llevar la barra sobre la cabeza

Capa 2

• Mantén el cuerpo recto y no te inclines atrás – mantén el trabajo en los hombros

CLEAN LENTO

PUSHUPS

• Posición INICIAL • Pecho alto y abdomen fuerte

• Manos por fuera de la anchura de los hombros • Espalda recta – abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla dentro

Señales iniciales de posición Señales iniciales de ejecución

• Empieza con las rodillas más flexionadas y usa las piernas para empujar la barra • Barra cerca del cuerpo, sube la barra hasta la parte baja del pecho • Métete bajo la barra flexionando las rodillas • Carga la barra y sujétala delante de la clavícula • Usa las piernas para mover la barra • Abdomen fuerte • Sube los codos por encima de la barra para bajarla

Capa 2

• Usa las piernas para mover la barra • Sube los talones para iniciar el movimiento • Al bajar, siéntate con las caderas atrás • Métete bajo la barra lo más rápido posible – ¡sé explosivo! Usar las piernas para meterte debajo de la barra es la clave para minimizar la carga en los músculos del hombro y generar la mayor parte de la potencia de la Cargada. Al centrarte en saltar debajo de la barra y empujar la barra sobre la cabeza de forma explosiva aumentarás el metabolismo y dispararás el ritmo cardíaco.

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Baja hasta llevar los hombros y el pecho a la altura de los codos

Capa 2

• Empuja para alejarte del suelo Al no bajar el pecho por debajo de la altura de los hombros reducimos el estrés en el manguito rotador.

1. Sobre las puntas de los pies

2. Sobre las rodillas

3. En cuadrupedia

ELEVACIÓN POSTERIOR Señales iniciales de posición

• De rodillas, una pierna delante • Inclina el cuerpo en un ángulo de 45 grados • Pecho alto • Mantén la barbilla dentro y alarga la nuca, mirada a un metro de distancia

Señales iniciales de ejecución

• Sube los codos a la altura de los hombros • Contrae entre las escápulas • Codos ligeramente flexionados

Capa 2

• Dirige el movimiento desde los codos • Mantén el pecho alto, intenta no bajar los hombros hacia delante • Hombros lejos de las orejas

© Les Mills International Ltd 2016

ELEVACIÓN LATERAL DE PIE

MAC RAISE DE PIE

• Posición INICIAL • Codos a 90 grados • Pecho elevado, abdomen fuerte

• Posición INICIAL • Pecho alto, abdomen fuerte • Barbilla dentro

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución • • • •

Sube los codos justo debajo de los hombros Codos ligeramente por delante Dirige el movimiento desde los codos Barbilla hacia dentro

Seguimiento

• Mantén el cuerpo fijo para aislar los hombros • Hombros lejos de las orejas Opción: Para aumentar la intensidad, abre más los codos Mantén los codos ligeramente adelante para asegurarte de que elevamos los brazos en el mismo plano que la escápula, ayudamos a activar los músculos del manguito rotador de forma equitativa para proteger los hombros. Al detener el movimiento justo por debajo del nivel del hombro reducimos el riesgo de causar una compresión del hombro.

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Extiende el brazo izquierdo delante (Elevación frontal), codo ligeramente flexionado; al mismo tiempo, eleva el brazo derecho al lado (Elevación lateral) • Los discos no suben por encima de los hombros • Caderas y pelvis alineadas al frente, ligera rotación del tronco • Mantén los hombros lejos de las orejas

Capa 2

• Flexiona las rodillas para mantenerte estable • Extiende lejos el brazo de delante • Contrae el abdomen para evitar balancearte

ELEVACIÓN ROTADORA Señales iniciales de posición

ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS Señales iniciales de posición • De rodillas • Codos a 90 grados • Pecho alto – abdomen fuerte

Señales iniciales de ejecución

• Sube los codos ligeramente por debajo de los hombros • Codos ligeramente por delante • Dirige el movimiento desde los codos • Barbilla dentro

Capa 2

• Mantén el cuerpo inmóvil para aislar los hombros • Hombros lejos de las orejas Opción: Para aumentar la intensidad, abre un poco los codos

BODYPUMP 100

• Posición INICIAL • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos a 90 grados – discos hacia dentro

Señales iniciales de ejecución

• Sube los codos hacia el lado, para justo por debajo del nivel de los hombros • Baja los antebrazos a la altura de los hombros • Rota los hombros para abrir los brazos • Vuelve a la posición inicial

Capa 2

• Contrae fuerte entre las escápulas al tirar hacia atrás • Completa todas las fases de trabajo

CRUNCH INVERTIDO EN EL STEP Señales iniciales de posición

• Rodillas sobre las caderas • Sujétate con los dedos por debajo de la parte superior del tep • Codos hacia dentro con fuerza • Contrae fuerte el abdomen

Señales iniciales de ejecución • Crunch invertido

Capa 2

• Usa tu step y empuja la parte alta de la espalda hacia el step para elevarte

EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA CON EXTENSIÓN DE DISCO Señales iniciales de posición

• Túmbate con las rodillas a 90 grados – justo sobre las caderas • Ombligo dentro, abdomen fuerte • Zona lumbar hacia el step • Extiende los brazos detrás de la cabeza, dedos en el suelo

Señales iniciales de ejecución

• Extiende la rodilla – bajando cada pierna hacia el suelo • Contrae el abdomen para mantener la zona lumbar hacia el suelo

© Les Mills International Ltd 2016

Presenters de BODYPUMP Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es el Director de programa de BODYPUMP y RPM™. Comenzó su carrera en el sector del fitness con BODYATTACK™ y vive en Auckland. Jad Abi Ghosn (Líbano) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE y CXWORX, instructor de BODYATTACK y RPM y Coach de LES MILLS GRIT Series. Tal Aharon (Israel) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE y CXWORX, instructor de BODYCOMBAT, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Vive en Israel. Inbal Amran (Israel) es Instructora de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE y CXWORX y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es nutricionista. Rodrigo Ampuero (Chile) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y RPM y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es profesor de educación física. Meech Aspden (Hong Kong) es Instructor de BODYPUMP y BODYCOMBAT y Coach de LES MILLS GRIT Series. Luis Cerca (Portugal) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE y RPM y Coach de LES MILLS GRIT Series. Daniela Gajardo Baez (Chile) es instructora de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYSTEP, CXWORX y RPM, y Trainer de BODYBALANCE, BODYJAM y SH’BAM. Blair Bennett (Hong Kong) es Instructor de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYCOMBAT, CXWORX y RPM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Nación en Nueva Zelanda y ahora vive en Hong Kong. Marcus Benson-Day (Reino Unido) es Trainer de BODYPUMP y LES MILLS GRIT Series, e Instructor de BODYCOMBAT y CXWORX, vive en Norfolk. Rania Boucher (Emiratos Árabes Unidos) es Trainer de BODYPUMP, CXWORX, RPM y SH’BAM.Vive entre los Emiratos Árabes Unidos y Nueva Zelanda. Anass El Bouhali (Francia) es Trainer de BODYPUMP, BODYVIVE 3.1, CXWORX y RPM, instructor de BODYATTACK, BODYBALANCE, BODYCOMBAT y CXWORX y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es el Les Mills Head Trainer de Marruecos. Angie Bravo (Méjico) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE, BODYCOMBAT, BODYVIVE 3.1, CXWORX y RPM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Aristos Christodoulou (Chipre) es Trainer de BODYPUMP, instructor de BODYCOMBAT, BODYJAM, CXWORX, RPM y SH’BAM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Es el Director de Les Mills Cyprus. Ana Domingos (Portugal) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y CXWORX. Karima El Mehdaoui (Bélgica) es Trainer de BODYPUMP y BODYSTEP, instructora de BODYATTACK, y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es entrenadora personal. Charlotte Goodall (Nueva Zelanda) es Instructora de BODYPUMP, BODYATTACK, CXWORX y RPM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Vive en Lower Hutt.

BODYPUMP 100

Adam Gripenblom (Suecia) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE y BODYCOMBAT. También forma parte del equipo de Les Mills Nordic. Ranime Habbal (Líbano) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y BODYSTEP, e Instructor de BODYCOMBAT Instructor. Marina Hohmann (Brasil) es Trainer de BODYPUMP e Instructora de CXWORX, vive en São Paulo. Reagan Kang (Singapur) es Trainer de BODYPUMP y LES MILLS GRIT Series, e Instructor de BODYCOMBAT, CXWORX y RPM. Bettina Keller (Alemania) es Instructora de BODYPUMP, BODYATTACK y BODYCOMBAT, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Estudia psicología deportiva en Berlín. Dave Kyle (Reino Unido) es Trainer de BODYPUMP y CXWORX, instructor de BODYATTACK, BODYCOMBAT y RPM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es masajista deportivo. Nicolas Lambrias (Chipre) es Trainer de BODYPUMP y RPM, instructor de BODYCOMBAT y CXWORX, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Rafael Levi (Méjico) es Trainer de BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYVIVE 3.1, CXWORX y SH’BAM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Klavdija Likar (Eslovenia) es Trainer de BODYPUMP y RPM, instructora de CXWORX, y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es entrenadora de baloncesto. Lunar Lu (China) es instructora de BODYPUMP, BODYBALANCE, BODYCOMBAT y BODYJAM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Vive en Shanghai. Ben Main (Nueva Zelanda) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y LES MILLS GRIT Series, vive en Auckland. Iman Metwally (Emiratos Árabes Unidos) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y BODYCOMBAT, instructora de BODYBALANCE, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Vive en Kuwait. Lula Nuñez Olivera (Argentina) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE, BODYCOMBAT, BODYSTEP y SH’BAM, e instructora de RPM. Está estudiando para ser entrenadora personal. Óscar Peiró (España) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE, BODYCOMBAT, BODYSTEP, CXWORX y RPM, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Es el propietario del gimnasio Smart-Club en Madrid. Douglas Pereira (Brasil) es Trainer de BODYPUMP, BODYCOMBAT y CXWORX, e instructor de RPM. Will Pritchard (Estados Unidos) es Trainer de BODYPUMP, BODYCOMBAT y CXWORX, y Coach de LES MILLS GRIT Series. También es Group Fitness Manager regional en InShape, en San Francisco. Jan Roggeveen (Países Bajos) es Instructor de BODYPUMP, BODYBALANCE y BODYSTEP. También es el Live Group Fitness Manager de Basic-Fit en los Países Bajos.

Daniela Silberstein (Suíza) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE y BODYCOMBAT, instructora de CXWORX, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Forma parte del equipo Les Mills de Suíza. Michael Steenhouwer (Suecia) es Trainer de BODYPUMP, BODYCOMBAT y CXWORX, e instructor de RPM,y Coach de LES MILLS GRIT Series. El propietario de dos clubs en Suecia. Faith Ann Stern (Estados Unidos) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y BODYCOMBAT, instructora de CXWORX, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Fran Torres (Argentina) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE, BODYCOMBAT, BODYSTEP, CXWORX y RPM. También es Program Coach de BODYATTACK, BODYSTEP y RPM. Emma Vandenbergh (Australia) es instructora de BODYPUMP, BODYBALANCE, BODYCOMBAT y CXWORX. Vive en Australia. René Vogel (Alemania) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE y CXWORX, y Coach de LES MILLS GRIT Series. También trabaja como oficial de policía en Lüneburg. Alex Wang (China) es Trainer de BODYPUMP, BODYCOMBAT, CXWORX y RPM. También es Group Fitness Director en M Club, en Shenzhen. Eduard Zalar (Eslovenia) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK, BODYCOMBAT, CXWORX y RPM, instructor de BODYJAM y BODYSTEP, y Coach de LES MILLS GRIT Series. Karin Zandstra (Países Bajos) es Trainer de BODYPUMP y BODYATTACK, e instructora de BODYBALANCE. Vive en Hoogmade.

© Les Mills International Ltd 2016

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