AUTOHIPNOSIS,+EJERCICIOS

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Vivimos tiempos acelerados y con continuos cambios, que producen importantes dosis de estrés y de desencanto, por eso de vez en cuando es necesario hacer una pequeña pausa y reconectarse o centrarse en uno mismo/a, o de alcanzar un estado de profunda interiorización. La auto-hipnosis, que es un estado de concentración y de observación hacia uno mismo, es uno de los medios a través del que se puede alcanzar un estado de interiorización, mediante la relajación y las sugestiones que tu mismo/a te puedes inducir. Con ese fin se han diseñado los ejercicios que se exponen a continuación.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO El ejercicio físico es un medio para liberar tensiones, aunque aquí solo se pretende mostrar una serie de sencillos ejercicios de estiramiento que contribuyen a relajar el cuerpo y la mente, y que resultan muy útiles para cambiar de onda o de ritmo, ayudándote a relajarte y a calmar tu mente, además de permitir que fluya mejor la energía por tu columna vertebral. Si bien hay multitud de ejercicios creados con este objetivo, por razones prácticas y de espacio tan sólo se van a describir tres de estos ejercicios:

1) Equilibrio lateral. En posición de pie o erguida, entrelaza los dedos de las manos y levanta los brazos que modo que las palmas de las manos queden mirando al cielo, con los codos doblados para poder levantar los brazos y no producir una flexión demasiado fuerte a nivel lumbar. Una vez tengas los brazos en esa posición, cierras los ojos y te balanceas de un lado a otro, durante unos segundos al ritmo que quieras. Este balanceo crea un estímulo muy beneficioso para la columna vertebral. Este estiramiento suele producir bostezos, que no hay que reprimir, porque moviliza el diafragma que muchas veces se bloquea por respirar inadecuadamente.

2) Estiramiento de brazos. En posición de pie o erguida, separa los pies de modo que queden alineados a tus caderas (separados por una distancia equivalente al ancho de la cadera). Cierra los ojos. Apoya todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, e inspirando levanta el brazo derecho a la vez que la cabeza, con los pulmones llenos de aire aguanta la respiración mientras estiras este brazo hasta la punta de los dedos lo más alto que www.ribahipnosis.com

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) puedas, como si quisieras tocar el techo, y después mientras expulsas el aire lo bajas relajando el brazo, y deja que el peso del cuerpo recaiga sobre los dos pies. Descansas unos instantes, y a continuación repites el ejercicio con la otra parte del cuerpo: apoya el peso de su cuerpo sobre el pie derecho, e inspirando levanta el brazo izquierdo a la vez que la cabeza, aguanta la respiración mientras estiras este brazo lo más alto que puedas, y después mientras expulsas el aire lo bajas relajando el brazo, y te apoyas sobre los dos pies. Finalmente levanta los dos brazos apoyando el cuerpo sobre los dos pies mientras inspiras aire, estira los dos brazos mientras retienes la respiración unos instantes, y al exhalar el aire baja los brazos y relaja el cuerpo.

3) Rotación superior del tronco. Ponte de pie y gira la parte alta del cuerpo o el tórax rápidamente de derecha a izquierda y viceversa, dejando los brazos y las manos libres y relajadas, de forma que las manos golpean las caderas o las nalgas. Repite varias veces este ejercicio girando en los dos sentidos. Este ejercicio distensiona el tronco y los miembros superiores. Después de practicar uno o más de estos ejercicios, te encontrarás en mejor estado para poder auto-hipnotizarte.

Ejercicios extraídos del libro: “Transforme su vida por la sofrología”, de Thierry Loussouarn

EJERCITANDO LA VISUALIZACION La visualización, que es una proyección mental de imágenes y de escenarios, resulta un instrumento muy valioso como medio de auto-ayuda que puede servir para entender y afrontar mejor cualquier problema. Para el cerebro imaginar es casi idéntico a ver, porque cuando imaginamos se activan las mismas partes del cerebro que cuando recordamos, de manera que recordar el pasado e imaginar el futuro son procesos muy similares (para más información leer el artículo sobre “La memoria” en esta misma web). Por eso cuando visualizamos o imaginamos en un estado de profunda relajación y de focalización o de hipnosis, donde la parte censora de nuestra mente, que es el consciente esta en buena medida inhibido o desconectado, nuestra mente vive lo que estamos imaginando o visualizado como algo real. De hecho cuando nos encontramos ensimismados o absortos, imaginando, y de repente volvemos a un estado normal, tenemos muchas veces momentos de confusión y de dudas, porque durante unos instantes no llegamos a diferenciar muy bien si lo que hemos estado imaginando ha sido o no real. La visualización, es por tanto una importante herramienta que conviene ejercitar, además de que ayuda a desarrollar el hemisferio derecho, que es el imaginativo e intuitivo, sirve para multitud de aplicaciones, y facilita el recuerdo de las cosas y de sucesos. Cualquier persona es capaz de visualizar, aunque para algunos resulta un poco más difícil que para otros, así que con el fin de poder contribuir a desarrollar esa capacidad se exponen a continuación varios ejercicios de visualización: www.ribahipnosis.com

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) 1) Recrear un objeto. Escoge cualquier pequeño objeto que conozcas, y examínalo con detalle durante un minuto o dos. Después realiza unas cuantas respiraciones profundas y abdominales, cierra los ojos, y proyecta en tu mente o visualiza el objeto, intenta recrear el mayor número de detalles, pero sin forzar nunca la mente, pues se trata más de ver o de imaginar el objeto que de recordarlo. Una vez hayas visualizado o fijado el objeto en tu mente, y para adquirir una mayor destreza en la visualización, puedes mentalmente hacer lo siguiente: alejarlo y acercarlo, girarlo y cambiarlo de posición, cambiarle los colores, aumentar o disminuir su tamaño, y cualquier otra cosa que se te ocurra. Puedes repetir tantas veces este ejercicio como quieras.

2) Recrear algo vivo. Elige una flor, planta, animal, o persona que te sea familiar, y obsérvalo con detalle durante unos minutos, fijándote también en las sensaciones que te producen, su olor, su tacto, su sonido, o cualquier otra característica que percibas. Realiza dos o tres respiraciones profundas y abdominales, cierra los ojos, y visualízalo o proyéctalo en tu mente durante unos instantes, sin forzar, recreando los rasgos y características que acabas de observar. Por ejemplo, escoge una flor, y fíjate en su forma, en su colorido, en su aroma, y en el tacto que tiene. Haz unas respiraciones y con los ojos cerrados, intenta visualizarla recreando también las sensaciones acabas de sentir.

3) Evocar un paisaje o lugar que te guste. Evoca o intenta recordar cualquier paisaje o lugar que conozcas en el que hayas estado y te resulte muy agradable. Una vez hayas evocado ese sitio o lugar, cierra los ojos y durante unos minutos recrea o visualiza en tu mente imágenes de ese lugar, sin forzar y sin prisas, fijándote en su situación…, su colorido…, el ambiente…, los olores…, los sonidos…, e intentando ver sus detalles importantes y las sensaciones que te aportan. En la medida que vayas practicando la visualización, observarás como las imágenes que recreas adquieren cada vez mayor nitidez.

EJERCICIOS DE AUTO-HIPNOSIS En estos ejercicios se combinan relajaciones con visualizaciones, la relajación persigue conseguir un adecuado y distendido tono muscular y la visualización pretende ayudarte a interiorizarte, a acceder a tu parte inconsciente, y a potenciar tu creatividad. Esta combinación de relajación y imaginación (visualizaciones) ayuda a alcanzar un estadio mental de centramiento, de interiorización, y en definitiva de hipnosis.

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) ¿Cómo realizar los ejercicios? Es conveniente que grabes los ejercicios que se describen a continuación, para después poderlos escuchar. Al principio te resultará extraño oír tu propia voz, pues suena de un modo diferente a como te escuchas internamente cuando hablas, pero acabarás acostumbrándote. Seguramente también cuando empieces a reproducir tu voz grabada, te costará un poco relajarte, porque tu mente al reconocer tu propia voz le resulta un poco más dificultoso seguir las instrucciones que tu mismo has dejado grabadas, pero con la práctica acabarás con esta pequeña dificultad. Además resulta muy instructivo realizar tus propias grabaciones, puesto que te permite ir modulando tu ritmo y tono de voz y desarrollar tus propias sesiones de auto-hipnosis. Si no deseas grabarlos o no te es posible hacerlo, debes leerlos varias veces, de forma que puedas retenerlos o más o menos memorizarlos, y así poder recitarlos mentalmente mientras los acompañas de la relajación y visualización. No te preocupes si no los citas literalmente, es suficiente con que se parezcan. También puedes añadirles variaciones de tu propia cosecha para ir personalizándolos. Lo importante es que te ayuden a relajarte y a aumentar tu nivel de concentración e interiorización.

< Ejercicios > Sitúate en un lugar cómodo y tranquilo, puedes sentarte o tumbarte, como más cómodo te resulte. Has de tener en cuenta, que es posible que si te relajas mucho puedes acabar dormido, por lo que es conveniente en previsión de ello que te tapes con una sábana, colcha o cubre, para evitar que puedas coger frío, ya que cuando se entra en una relajación profunda, la temperatura del cuerpo disminuye ligeramente. Asegúrate de que la ropa que llevas no te apriete, y ponte lo más cómodamente que puedas.

Cierra los ojos… Realiza unas cuantas respiraciones abdominales completas o profundas… Inspira aire lenta y profundamente por la nariz…, reten el aire unos instantes…, y finalmente lo expulsas por la nariz lentamente… Fíjate en los movimientos que realiza tu cuerpo mientras haces una respiración completa…, observa como entre el aire por la nariz y va penetrando lentamente en tu cuerpo, siente como recorre tu cuerpo… hasta alcanzar tu abdomen…, fíjate como ese aire que acabas de inspirar se expande por tu cuerpo…, y finalmente observa como expulsas el aire lentamente…, sintiendo como mientras vacías tus pulmones del aire usado o viciado, tu cuerpo se va relajando…, se va liberando de tensión…, se va soltando… Repite estas respiraciones al menos cinco veces…, fijándote en los movimientos de tu cuerpo con cada respiración que realizas. Deja que los pensamientos pasen por tu mente sin prestarles atención, dejando que surjan y desaparezcan sin recrearte en ellos, sin retenerlos…, sin preocuparte por ellos…, y sin forzar tu mente. Poco a poco tu mente se irá tranquilizando…, aquietando... Céntrate en las instrucciones del ejercicio, y olvidándote del resto… Ejercicio de relajación 1

Observa tus manos mentalmente, céntrate en ellas…, fíjate en las sensaciones que sientes en tus manos…, tal vez…, sensaciones de hormigueo.., sensaciones de frío www.ribahipnosis.com

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) o de calor…, sensaciones de sequedad o humedad…, siéntelas durante unos instantes… (Pausa). Olvídate e tus manos, y dirige tu atención hacia tus pies…, observa durante unos instantes cualquier sensación que sientas en tus pies…, hormigueo, calor, frío,… (Pausa). Ahora vas a realizar un pequeño recorrido mental por las diferentes partes de tu cuerpo, relajando aquellas partes que vayas observando. (Pausa) Mantén tu atención enfocada en tus pies, y siente ahora como tus pies se van relajando…, soltando…., aflojando…, … y cada vez los sientes más relajados… (Pausa). Concéntrate ahora en tus piernas, y siente como poco a poco tus piernas se van relajando…, soltando…, aflojando…, se van liberando de cualquier tensión… (Pausa). Fíjate en la zona de tu cadera, y siente como descansa…, se suelta…, se afloja… (Pausa) Lleva tu atención a la zona de tu abdomen…, y siente como los músculos de esa zona… se relajan…, se distienden…. (Pausa). Céntrate ahora en la zona del pecho o del tórax, y siente como esa zona también se relaja…, se suelta…, mientras que tu respiración se hace más suave…, más tranquila… (Pausa). Ahora fíjate en tus hombros…, y sientes como se quedan sueltos…, flojos…, descolgados… Observa tus brazos…, y deja que tus brazos se relajen…, se suelten…, se aflojen…, y tus manos también, déjalas sueltas…, flojas… (Pausa). Lleva tu atención a los músculos de tu cuello, y déjalos relajados…, sueltos…, flojos…, liberados de cualquier tensión… Fíjate en tu cabeza, y siente como los músculos de tu cara se relajan…, se sueltan…, como tu mandíbula se afloja…, se distensiona…, mientras tus párpados permanecen cerrados…, cómodamente cerrados… - A continuación pasa al siguiente ejercicio, dejando que transcurran sólo unos instantes. Ejercicio de relajación 2 Este ejercicio contiene visualizaciones o imágenes recreadas mentalmente, y se puede realizar opcionalmente en vez del anterior, o bien de forma complementaria, es decir, a continuación del primero, contribuyendo con ello a alcanzar una mayor relajación.

A continuación, imagina que tu cuerpo es sometido a un escaneo muy especial, un escaneo que hará que todo tu cuerpo se quede relajado. Para ello imagina o visualiza desde la posición en que te encuentras (sentado o tumbado), una especie de escáner compuesto por un pequeño tubo luminoso que emite una luz azul, y que se encuentra situado a la altura de tus pies, un poco por encima de ellos. Y ese tubo luminoso azul va a ir recorriendo todo tu cuerpo, como escaneándolo, y a medida que ese escáner va recorriendo tu cuerpo, se va relajando cada vez más…, destensándolo…, aflojándolo. Ahora imagina como el escáner empieza a moverse… Primero pasa sobre tus pies…, proyectando sobre los mismos su luz azul…, y tus pies se relajan… (Pausa). Y empieza a ascender lentamente por tus piernas proyectando su luz azul sobre las

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) mismas…, siente como va recorriendo tus piernas…, como se van relajando las partes de tu cuerpo por donde pasa la luz azul del escáner… (Pausa). Ahora el escáner empieza a pasar por encima de tu cadera…, y sientes tu cadera se suelta…, se distiende…, cae… (Pausa). Y el escáner se desplaza lentamente por encima de tu abdomen, proyectando su luz azul…, y sientes como los músculos del abdomen se relajan…, se distienden…, se liberan de cualquier tensión… (Pausa). El escáner sigue ascendiendo por tu cuerpo, desplazándose por la zona del pecho o del tórax…, proyectando su luz azul, y los músculos de esa zona… se relajan…, se sueltan…, mientras que tu respiración se hace un poquito más lenta. (Pausa) Ahora el escáner empieza a desplazarse por tu mano izquierda primero y después por tu brazo izquierdo…, siente como su luz azul los recorre, y empiezas a sentir como tu mano y los músculos del brazo izquierdo se relajan…, se aflojan…, se sueltan… (Pausa). Cuando ha recorrido completamente tu brazo izquierdo, empieza a desplazarse por tus hombros…, y sientes como tus hombros se liberan de toda tensión…, se sueltan… (Pausa). Y ahora empieza a moverse hacia tu brazo derecho desde el hombro…, y sientes como su luz azul recorre tu brazo derecho…, y el brazo se relaja…, se suelta…, se afloja…, hasta que llega a tu mano derecha, que queda también relajada…, floja… (Pausa). El escáner empieza a ascender por tu cuello…, y el cuello se relaja…, se suelta…, siente la luz azulada proyectada por el cuello… (Pausa). Y el escáner empieza a desplazarse por tu cabeza…, y tu cabeza…, se suelta…, siente como los músculos de la cara…, se relajan…, se distienden…, y tu mandíbula se suelta…, se libera de toda tensión…, mientras sientes la luz azul recorriendo toda tu cabeza… Siente como tu cuerpo se encuentra relajado…, cada vez más y más relajado, y una agradable sensación de bienestar te envuelve… Ejercicio de profundización 1 En este ejercicio se recrean visualizaciones o imágenes mentales de un ascensor, no siendo recomendable practicarlo por aquellas personas que tengan algún tipo de temor a los ascensores o a sitios cerrados.

Ahora imagina que entras en un ascensor…, es un ascensor grande…, moderno que tiene en una de sus paredes un cuadro con los botones de las plantas o pisos a los que puede acceder, y una gran pantalla donde se refleja el piso en el que te encuentras… El edificio donde se encuentra el ascensor donde acabas de entrar dispone de diez plantas… Subes al ascensor en la última planta, es decir, en el piso 10…, pulsas el botón de la planta baja o del piso 0…, se cierran las puertas…, y fijas tu atención en la pantalla donde se indican el número del piso… Observa como ahora figura el número 10… El ascensor empieza a descender…, notas un libero tirón hacia abajo…, mira la pantalla, ves el número 10…, siente como el ascensor va descendiendo…, ahora ver el número 9…, el número 8…, cada vez baja más, al igual que tu vas descendiendo hacia las profundidades de tu mente…, hacia el interior de ti mismo…, 7…, 6…, cada vez más abajo…, descendiendo más y más…, y sientes tu cuerpo como con cada piso que desciendes se encuentra más profundamente relajado/a…, 5…, 4…, 3…, más y más profundamente relajado/a…, 2…, 1…, 0…, completamente relajado/a…, sientes una www.ribahipnosis.com

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) gran sensación de bienestar…, de paz…, de tranquilidad…, disfruta de esos momentos de profunda calma…, de intimidad…, dejándote llevar por tus sensaciones… Ejercicio de profundización 2 Este ejercicio es alternativo al anterior, para quienes prefieran utilizar proyecciones mentales o visualizaciones sobre una pantalla de cine.

Imagina que te encuentras en una sala de cine, con una gran pantalla blanca. En la sala solo estás tú… La sala puede estar en un lugar abierto o cerrado, como prefieras…, y puedes salir de ella cuando quieras y sin ningún problema. Empieza a proyectarse sobre la pantalla un gran círculo…, obsérvalo con detenimiento… Dentro de ese círculo van a ir apareciendo números en sentido descendente, y con cada número que aparezca irás descendiendo un poquito más hacia las profundidades de tu mente. Atención. Dentro del círculo, se proyecta ahora el número 10…, concéntrate en la pantalla… (Pausa). Desaparece el número y durante un instante, el círculo se queda vacío… De nuevo se proyecta otro número en el interior del círculo en la pantalla…, y aparece el número 9…, desaparece y en su lugar se proyecta el número 8…, y con cada número que aparece en la pantalla te sientes más profundamente relajado/a…, más calmado/a…, adentrándote en tu interior…, aparece el número 7…, el 6…, más y más profundamente relajado/a…, 5…, 4…, 3…, adentrándote cada vez más en tu interior…, 2…, 1…, 0…, completamente relajado/a…, sientes una gran sensación de bienestar…, de paz…, de tranquilidad…, disfruta de esos momentos de profunda calma…, de intimidad…, dejándote llevar por tu sensaciones… Salida Transcurridos unos instantes, hay que retornar a la situación normal, y para ello simplemente harás una cuenta mental ascendente de 1 a 5, y con cada número que cuentes irás recobrando tus funciones corporales normales.

Dentro de un momento vas a dar por concluido el ejercicio, y para ello contaras mentalmente de uno al cinco, y cuando te incorpores te sentirás muy tranquilo/a y descansado/a. (Pausa). Uno…, dos…, poco a poco vas recobrando las funciones normales de tu cuerpo, tres…, empieza a mover los dedos de las manos y de los pies…, cuatro…, y cinco…, ahora poco a poco te vas reincorporando, sin ninguna prisa. Tómate el tiempo que necesites.

AUTO-HIPNOSIS DIRIGIDA Puedes aprovechar ese estado de interiorización, de centramiento, y de profunda paz, para intentar encontrar soluciones a aquello que te preocupe o para ayudarte a solventar los problemas que tengas. Para ello antes de empezar los ejercicios de auto-hipnosis plantéate las cuestiones o problemas que necesitas aclarar o solucionar, pueden ser de cualquier clase: sentimentales, físicas, profesionales, laborales, escolares, técnicas, etc. Durante

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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS ((aau uttoo--aayyu ud daa)) unos momentos enfócalas en tu mente, visualízalas o incluso las puedes verbalizar o decir en voz alta. Programa tu mente para a acceder a las soluciones cuando te encuentres en un estado de interiorización o de auto-hipnosis, manifestando tu intención de hacerlo de forma mental o verbal, con afirmaciones como: “cuando este en un estado de

profunda relajación y de interiorización, que afloren a mi mente aquellas soluciones o aclaraciones que necesito sobre… (indicar la cuestión a solventar)” . Descansa un par de minutos, intentando desconectarte o no pensar en esas cuestiones, y comienza con los ejercicios. Cuando alcances ese estadio mental de interiorización o reconexión con tu parte interna, donde reside todo tu potencial, tan solo déjate llevar, experimentando ese momento de paz, de tranquilidad…, sin hacer nada, con tu mente abierta a recibir cualquier solución o sugerencia, sin preocuparte de nada, sin forzar, solo dejando que las cosas sucedan naturalmente… Y más de una vez te sorprenderás de cómo llegan a ti las respuestas que aclaran y dan solución a tus preocupaciones.

Enrique Castelló Ducat

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