Autogenes Training - Zu Innerer Ruhe Und Neuer Kraft

Autogenes Training 1 Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

Entspannung Autogenes Training für innere Ruhe

Gesundheit Verbesserung der Körperfunktionen

Konzentration Stirnübung für einen kühlen Kopf

EXTRA! Serviceteil mit Übungsplan für 6 Wochen

Inhalt

V e r i c o n

Was autogenes Training leisten kann

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So erschliessen Sie sich eine bewährte und leicht zu erlernende Entspannungsmethode, die schon Millionen Menschen zu höherer Lebensqualität verholfen hat. Erfahren Sie mehr über Anwendungsbereiche des autogenen Trainings, sowie die positive Wirkung auf Ihre Gesundheit. Machen Sie sich anhand einer Tabelle bewusst, was autogenes Training Ihnen persönlich nutzen kann.

Was Sie beachten sollten

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Eine ruhige Umgebung zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen für maximale Entspannung. In diesem Kapitel erfahren Sie zudem, wie oft und wie lange Sie üben sollten, um die positiven Effekte deutlich zu spüren. Lesen Sie, was es sonst noch zu beachten gilt und welche Körperhaltungen sich besonders gut für das Training eignen.

Sieben Basisübungen für den Einstieg

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Erfahren Sie, was die einzelnen Übungen bewirken. Lernen Sie in den Anleitungen die jeweiligen Formeln und ihre Anwendung kennen. Ein einfaches Grundschema sorgt für einen schnellen und einfachen Einstieg. Ferner finden Sie ergänzende Informationen, Hilfsangebote und alternative Formeln.

Serviceteil

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Erleichtern Sie sich das Training mit dem Übungsplan. Er fasst Ihr Pensum für die Lernphase von sechs Wochen zusammen und motiviert zu regelmäßiger Praxis. Dokumentieren Sie im Protokoll Ihre Übungszeiten, Erfolge und besondere Ereignisse. Eine tabellarische Übersicht ermöglicht es Ihnen, die Wirkung Ihrer Übungen schnell zu beurteilen.

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Was autogenes Training leisten kann

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Was autogenes Training leisten kann Das autogene Training ist eine leicht zu erlernende Entspannungsmethode, die sich bequem in den Alltag integrieren lässt. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie mehr über den Ursprung, die Wirkungsweise sowie die Anwendungsgebiete des autogenen Trainings.

Autogenes Training: seit Jahrzehnten bewährt! Autogenes Training hat bereits Millionen von Menschen zu höherer Lebensqualität und Selbstsicherheit verholfen. Erfahrungsberichte von Anwendern, die das autogene Training regelmäßig praktizieren, belegen die positiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefi nden. Auch körperliche und seelische Störfaktoren, wie chronische Schmerzen, Lernschwäche oder Ängste konnten schon vielfach beseitigt werden. Sehr erfolgreich wird autogenes Training zudem bei der Bekämpfung von Stress und Erschöpfung eingesetzt. Denn es ist eine leicht zu erlernende und vor allem leicht zu praktizierende Entspannungsmethode, die zu innerer Ruhe und seelischer Stabilität verhilft. Darüber hinaus berichten Anwender über die Aufdeckung und Entwicklung bislang verborgener geistiger Fähigkeiten. Profitieren auch Sie von der heilsamen und lebensbejahenden Wirkung des autogenen Trainings und machen Sie sich diese Methode zu Eigen.

Hintergrund des autogenen Trainings Der Berliner Nervenarzt Prof. Dr. H. J. Schultz (1884-1970) entwickelte die Methode des autogenen Trainings, die er auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnete, in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts. Der Begriff „autogen“ ist vom griechischen Wort „autogenes“ abgeleitet, was so viel wie „aus sich selbst geboren“, also selbsttätig, selbstwerdend bedeutet. Genau darum geht es im autogenen Training: sich selbst beruhigen und entspannen. Gegenstand dieser Methode ist die Konzentration auf körperliche Vorgänge und deren positive Beeinflussung mithilfe formelhafter Leitsätze wie beispielsweise „Ich bin ruhig“. So lernen Sie, Ihre Alltagsprobleme Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen und Befindlichkeitsstörungen wie Stress oder Nervosität abzubauen. Das autogene Training ist im Wesentlichen in zwei Abschnitte eingeteilt: in die Übungen der Unterstufe sowie die Übungen der Oberstufe. Die Unterstufe ermöglicht es Ihnen, schnell und wirkungsvoll zu entspannen sowie Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu stärken. Sie stellt den besten Einstieg in das autogene Training dar und wird Ihnen in diesem Ratgeber vorgestellt. Die Übungen der Oberstufe dienen der Selbsterkenntnis und der Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie wird im Fortgeschrittenenkurs dieser Serie behandelt.

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Was autogenes Training leisten kann

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Einsatzgebiete des autogenen Trainings Mit autogenem Training können Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität steigern sowie ernsthaften Erkrankungen und Problemen vorbeugen. Aber auch bereits existierende Probleme können wirkungsvoll bekämpft werden.

Vorbeugung und Steigerung der Lebensqualität Autogenes Training eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Stress, Verspannungen oder Burn-out-Syndrom. Es hilft, kleinere Anspannungen, die beispielsweise aus Ärger und Wut oder aus berufl icher Überlastung resultieren, aufzulösen und abzubauen. Durch regelmäßiges Praktizieren schaffen und bewahren Sie sich Ihre innere Ruhe. Und im Zustand innerer Ruhe reagieren Sie weniger empfi ndlich auf äußere Störfaktoren wie Lärm oder auf eigene negative Empfi ndungen wie Angst. So stärken Sie nicht nur Ihre Psyche, sondern auch Ihre Gesundheit, und sind bestens gewappnet für hektischere Zeiten. Zudem hilft Ihnen autogenes Training dabei, Müdigkeit zu überwinden und im Handumdrehen wieder fit zu sein.

Linderung und Hilfe bei konkreten Problemen Haben sich jedoch schon Störfaktoren in Ihrem Leben eingenistet, wird es höchste Zeit, ihnen den Kampf anzusagen. Stress, Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und ein allgemeiner Leistungsabfall sind nur einige Beispiele für Befi ndlichkeitsstörungen, die Sie mithilfe des autogenen Trainings lindern und beheben können. In der folgenden Tabelle fi nden Sie eine Übersicht von Störungen, bei deren Linderung sich das autogene Training besonders bewährt hat. Sie können diese Tabelle nutzen, um sich Ihrer eigenen Beweggründe für das Erlernen von autogenem Training zu vergewissern. Beschreiben Sie die für Sie relevanten Probleme in Stichworten. Am Ende dieses Ratgebers fi nden Sie eine abgewandelte Tabelle, in der Sie die Entwicklung Ihrer Probleme nach der autogenen Trainingspraxis beurteilen (Seite 30). So können Sie überprüfen, welche konkreten Übungen des autogenen Trainings Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Probleme helfen. Tabelle zur Beurteilung von Befindlichkeitsstörungen Problem

Seit wann und wie häufig

Beschreibung des Problems

Nervosität Hektik Gereiztheit Konzentrationsschwäche Lernschwäche Gedächtnisschwäche Lärmanfälligkeit Chronische Müdigkeit Unsicherheit Angst Depressionen Schlafstörungen Chronische Schmerzen

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Was autogenes Training leisten kann

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Wirkung des autogenen Trainings Um die Wirkungsweise des autogenen Trainings zu verstehen, machen Sie sich die Aufgabenteilung zwischen motorisch-sensorischem und vegetativem Nervensystem deutlich.

Das motorisch-sensorische Nervensystem Das motorisch-sensorische Nervensystem regelt weitestgehend das Verhältnis zwischen dem Körper und der Außenwelt. Es leitet unter anderem die Sinneseindrücke wie Lärm, Temperatur oder Schmerz an das Gehirn weiter und erteilt dem Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke etc.) die Befehle zur Aktion. Am Tag ist das motorisch-sensorische Nervensystem aktiv, während es in der Nacht weitestgehend ruht.

Das vegetative Nervensystem Das vegetative Nervensystem ist für das Innenleben unseres Körpers verantwortlich. Es steuert die elementaren Körperfunktionen wie Wärmehaushalt, Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Vorgänge laufen weitestgehend unbewusst ab, ohne den willentlichen Einfluss des Menschen. Im Gegensatz zum motorisch-sensorischen Nervensystem ist das vegetative Nervensystem permanent in Aktion, auch im Schlaf. Das vegetative Nervensystem kann bezüglich seiner Funktionen wiederum in Sympathikus und Parasympathikus aufgeteilt werden. Diese beiden Nervenstränge fungieren quasi als Gegenspieler und ergänzen sich. Der Sympathikus ist für die Leistungsbereitschaft des Körpers zuständig, weshalb seine Erregung am Tag höher ist als in der Nacht. Der Parasympathikus sorgt für Ruhe, Entspannung und Regeneration, weshalb sein Erregungszustand im Schlaf, also im Zustand der Ruhe und Entspannung, höher ist. Die nachfolgende Tabelle verdeutlicht die Funktionen der beiden Systeme. Die Funktionen von Sympathikus und Parasympathikus Körperbereich, Funktion

Folgen der Erregung des Sympathikus im Leistungszustand

Folgen der Erregung des Parasympathikus im Erholungszustand

Herzfrequenz

Herz schlägt schneller

Herz schlägt ruhiger

Pupillen

Erweiterung

Verengung

Blutgefäße

Verengung

Erweiterung

Blutdruck

Zunahme

Abnahme

Speichelabsonderung

Verminderung

Zunahme

Verdauung

Verminderung

Erhöhung

Atmung

Beschleunigung, Intensivierung

Verlangsamung, Abflachung

Schweißproduktion

Verstärkung

Abschwächung

Muskelspannung

Verstärkung

Abnahme

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Was autogenes Training leisten kann

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Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus Ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Arbeit und Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und seelisches Wohlbefi nden. Reizüberflutung oder dauerhafte Leistungsüberforderung können dieses Verhältnis stören. Die Aktivität des Sympathikus steigt, der Körper ist in permanenter Leistungsbereitschaft und kommt nicht zur Ruhe. Das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus gerät aus dem Gleichgewicht. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann dies zu schwer wiegenden funktionellen und organischen Störungen führen. Aus der Tabelle der vorherigen Seite wird ersichtlich, welche Funktionen dann im „Dauerbetrieb“ sind und welche „auf Sparflamme kochen“, wie zum Beispiel die Verdauung. Um den Körper wieder zur Ruhe zu bringen, muss das Gleichgewicht wiederhergestellt werden.

Vegetative Umschaltung durch autogenes Training Mithilfe des autogenen Trainings wird das vegetative Nervensystem direkt beeinflusst. Bei der Schwereübung (siehe Seite 14) nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, und es kommt zur Entspannung der Muskulatur. Durch diese und die im Laufe der weiteren Übungen erzielte Entspannung verlagert sich das Gleichgewicht des Vegetativums zugunsten des Parasympathikus. Unterstützt werden diese Umschaltvorgänge vom Sympathikus auf den Parasympathikus auch durch die Konzentration im autogenen Training. Indem wir uns beispielsweise auf die Schwere des Körpers oder auf unseren Herzschlag konzentrieren, verlieren störende Umweltreize an Bedeutung. Und was wir nicht wahrnehmen, kann uns auch nicht irritieren oder in Alarmbereitschaft versetzen. So schalten wir durch die Konzentration äußere Störfaktoren aus und vermindern die Aktivität des Sympathikus. Durch regelmäßiges Üben werden die Umschaltvorgänge von sympathischer Erregung auf parasympathische Erholung verinnerlicht und automatisiert. Der Körper merkt sich die Abläufe und schaltet immer schneller auf Entspannung um.

Einheit von Körper und Seele Körper und Seele bilden eine Einheit und beeinflussen sich gegenseitig. Seelische Probleme können uns im wahrsten Sinne des Wortes „auf den Magen schlagen“ oder „an die Nieren gehen“. Die Psychosomatik (Psycho = Seele, Soma = Körper) beschäftigt sich mit dem Phänomen dieser Wechselwirkungen und kann mittlerweile eine ganze Reihe von körperlichen Symptomen auf nicht verarbeitete psychische Probleme zurückführen. Diesen Zusammenhang von Körper und Seele macht man sich im autogenen Training zunutze. Durch die Übungen erzielen wir einen Zustand körperlicher Entspannung, der sich auch auf die Psyche niederschlägt. Oder anders ausgedrückt: Ein körperlich entspannter Mensch ist in der Regel auch psychisch entspannt. Andererseits neigt man bei körperlicher Anspannung zu seelischer Anspannung. Das autogene Training führt zu einer Gesamtentspannung von Körper und Seele.

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Was Sie beachten sollten

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Was Sie beachten sollten Für die erfolgreiche Praxis des autogenen Trainings gilt es, ein paar Grundsätze einzuhalten. Außerdem finden Sie in diesem Kapitel Tipps, die das Üben erleichtern. Sie beziehen sich vor allem auf Ort, Übungsrhythmus und Übungsdauer sowie auf Tageszeit, Ernährung und Kleidung. Darüber hinaus gibt es unterschiedliche Positionen, die sich für das autogene Training besonders eignen. Diese werden Ihnen in diesem Kapitel vorgestellt.

Wo? Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum Üben. Der Ort, an dem Sie sich generell am wohlsten fühlen, ist wohl der geeignetste Platz für Ihre Übungspraxis. Ganz gleich, ob es Ihre Kuschelecke oder ein Futon ist. Wichtig ist lediglich, dass Sie Lärm und andere Störfaktoren wie extreme Gerüche eliminieren. Schalten Sie das Telefon und gegebenenfalls die Klingel aus, so dass Sie für den Zeitraum Ihrer Übungen wirklich ungestört sind. Leben Sie mit anderen Menschen zusammen, ist es ratsam, diese um Rücksicht zu bitten. Sollten Sie anfänglich äußere Geräuschkulissen wie Straßenlärm als störend empfi nden, verwenden Sie zum Beispiel Oropax. Im Laufe der Übungspraxis werden Sie solche Geräuschquellen jedoch kaum noch wahrnehmen.

Wie oft? Regelmäßiges Training ist eine grundlegende Voraussetzung für den erwünschten Erfolg. Sie sollten nach Möglichkeit zwei- bis dreimal täglich üben. Auch wenn sich der Erfolg nicht auf Anhieb einstellen will: Seien Sie geduldig mit sich und lassen Sie sich nicht entmutigen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Vergessen Sie nicht, dass Sie die Fähigkeiten, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und ihn zu beeinflussen, lernen wollen. Und das heißt nun mal: üben, üben, üben!

Wie lange? Ihre Konzentrationsfähigkeit gibt die Übungsdauer vor. Da Sie sich anfänglich wahrscheinlich noch nicht so lange konzentrieren können, sollten Sie nur so lange üben, wie Ihr Konzentrationsvermögen dies zulässt. Erfahrungsgemäß liegt dies zunächst bei einer Dauer von ein bis drei Minuten pro Übung. Mit zunehmender Praxis werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Sie werden sehen, wie schnell Sie zehn bis fünfzehn Minuten erreichen. Erfahrene Anwender weiten die Zeit pro Übung sogar bis zu einer halben oder einer ganzen Stunde aus. Allerdings hängt die Übungsdauer nicht nur von den individuellen Fähigkeiten des Einzelnen ab, sondern auch von der Tagesform. Üben Sie, solange es Ihnen gut tut, und fi nden Sie Ihr ganz individuelles Maß. Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Was Sie beachten sollten

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Wann? Grundsätzlich gilt, immer dann zu üben, wenn Ihr Alltag ein paar

Hinweis für Morgenmuffel

Minuten freigibt. Allerdings sollten Sie dann wirklich Zeit und Ruhe

Wenn Sie morgens schwer aus dem Bett kommen, sollten Sie nicht im Bett üben. Es besteht nämlich die Gefahr, dass Sie durch die angenehme Schwere im Arm wieder einschlafen. Für Sie wäre es besser, sich nach der Morgentoilette Zeit zu reservieren.

für sich haben und nicht mal eben zwischendurch „eine Runde autogenes Training einschieben“. Am günstigsten ist es, die zwei bis drei Übungseinheiten über den Tag zu verteilen. Wenn Sie berufstätig sind, eignet sich die Zeit nach dem Aufwachen oder der Morgentoilette. Die zweite Einheit könnten Sie in die Mittagspause verlegen. Allerdings nur, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungestört sind oder einen geeigneten Pausen- oder Ruheraum zur Verfügung haben. Andernfalls ver-

legen Sie die zweite Einheit auf den Feierabend. Dies ist ohnehin ein guter Zeitpunkt abzuschalten, weil Sie von Ihrem professionellen und damit öffentlichen Lebensbereich in den privaten Lebensbereich wechseln. Die dritte Einheit sollte kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Ganz gleich, wie Sie die Einheiten verteilen: Sie sollten versuchen, sich an bestimmte Übungszeiten zu gewöhnen. Reservieren Sie dem autogenen Training feste Zeiten in Ihrem Tagesablauf. Ein konstanter Übungsrhythmus wirkt sich günstig auf den Erfolg aus.

Ernährung Verzichten Sie vor dem Üben auf belastende Nahrungs- und Genussmittel. Dazu zählen beispielsweise Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Alkohol, Nikotin und schwer verdauliche Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt: je nach Menge eine halbe bis eine Stunde nach Genuss dieser Mittel warten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Kleidung Während der Übungen sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen.

Einschränkung für die Anwendung des autogenen Trainings

Also lockern Sie jeden Knopf und den Gürtel, der Sie in irgendeiner Weise einengt. Wenn Sie zu Hause üben, sollten Sie die Schuhe ausziehen.

Die Körperhaltung Grundsätzlich eignet sich jede Körperhaltung, in der Sie entspannen können. Sicher haben auch Sie bestimmte Sitz- oder Liegegewohnheiten, die Sie als angenehm empfi nden. Probieren Sie ruhig mal die ein oder andere Variante aus. Die folgenden Körperhaltungen haben sich gerade für Einsteiger als besonders geeignet erwiesen. Sollten Sie jedoch eine Lieblingshaltung haben, in der Sie optimal entspannen, dann wählen Sie diese.

Die Liegehaltung Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und entspannt. Die Fußspitzen fallen leicht zur Seite. Daran können Sie übrigens gut erkennen, ob Sie wirklich entspannt sind. In ange-

Grundsätzlich kann jeder Mensch das autogene Training erlernen und praktizieren. Es hilft Ihnen bei der Bewältigung vieler Alltagsprobleme und der Linderung von Befindlichkeitsstörungen. Allerdings sollten Sie sich keine Wunderheilung versprechen. Wenn Sie mit illusorischen Erwartungshaltungen an die Praxis gehen, werden Sie zwangsläufig eine Enttäuschung erfahren. Deshalb sollten Sie sich bei ernsthaften Erkrankungen noch vor Übungsbeginn an Ihren Arzt wenden. Dies gilt auch für den Fall, dass Sie im Verlauf der Übungspraxis feststellen, dass Ihnen eine bestimmte Übung nicht gut tut. In Ausnahmefällen kann es auch dazu kommen, dass sich statt der erwünschten Entspannung Nervosität oder Angst einstellen.

spannter Haltung würden die Füße nämlich nach oben weisen.

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Was Sie beachten sollten

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Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper. Die Handfl ächen zeigen nach unten. Ob Sie auf dem nackten Boden liegen oder auf einer Decke, obliegt Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben und nicht vollkommen flach liegen können, unterstützen Sie Nacken und Knie, gegebenenfalls auch das Kreuz, mit einem Kissen. Ihr Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Bei Beginn der Übung schließen Sie dann die Augen.

Vorteil der Liegehaltung Viele Menschen bevorzugen die Liegehaltung gerade beim Einstieg in das autogene Training. Zum einen entspannt man im Liegen am besten; schließlich erfordert das Liegen keinerlei Kraftanstrengung. Zum anderen entwickelt man in dieser Haltung ein gutes Gefühl für den Körper. Die Rückenlage erleichtert es Ihnen, jeden einzelnen Teil Ihres Körpers bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen üben, bietet sich diese Lage ohnehin an. Am Abend können Sie praktischerweise nach dem Üben gleich im Bett liegen bleiben und schlafen.

Nachteil der Liegehaltung Der einzige Nachteil der Liegehaltung besteht darin, dass die Durchführung naturgemäß auf den privaten Bereich beschränkt ist. Solange Sie morgens oder abends zu Hause üben, ist das kein Problem. Unterwegs oder bei der Arbeit brauchen Sie aber andere Alternativen. Diese finden Sie in den Sitzhaltungen.

Sitzhaltungen Im Folgenden finden Sie drei Sitzhaltungen zur Auswahl. Wenn Sie Anfänger sind und im Sitzen üben wollen, sollten Sie eine Haltung wählen, in der Sie sich vorstellen könnten, ein kurzes Nickerchen zu machen. Nicht, dass Sie jetzt schlafen sollen, aber die Haltung sollte eine maximale Entspannung ermöglichen.

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Was Sie beachten sollten

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Sitzen im Sessel Wählen Sie einen bequemen Sessel, nach Möglichkeit mit Armlehne. Der Abstand zwischen Sitzfl äche und Boden sollte so bemessen sein, dass Sie im Sitzen bequem mit den Füßen aufstehen, und zwar mit der ganzen Sohle. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Legen Sie die Arme und Hände bequem auf den Lehnen ab. Wenn Sie es als angenehmer empfi nden, können Sie die Arme auch auf den Oberschenkeln ablegen. Sollte Ihr Sessel über eine hohe Rückenlehne verfügen, dann lassen Sie den Kopf gegen die Lehne sinken. Andernfalls lassen Sie den Kopf leicht nach vorn fallen. Haben Sie die richtige Position gefunden, schließen Sie die Augen.

Sitzen auf dem Stuhl Wenn Sie keinen Sessel in Reichweite haben, etwa im Büro, dann tut es auch ein Stuhl. Rutschen Sie mit dem Po auf der Sitzfl äche weit nach hinten, so dass Sie den Rücken gut anlehnen können. Die Füße sollten ebenfalls mit der ganzen Sohle aufstehen. Bürostühle sind höhenregulierbar und lassen sich auf Ihre Körpergröße einstellen. Legen Sie die Arme auf einer Lehne – sofern vorhanden – ab oder auf den Oberschenkeln. Lassen Sie den Kopf locker gegen die Rückenlehne oder sanft nach vorn sinken. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen.

Droschkenkutschersitz Der Begriff stammt tatsächlich von den Droschkenkutschern, die während des Wartens auf ihre Fahrgäste in dieser Position eingenickt sind. Für den Droschkenkutschersitz spielt das Sitzmöbel keine Rolle. Sie könnten auch auf einer Kiste Platz nehmen. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfl äche. Die Beine sollten komplett aufstehen, während die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen. Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, so dass die Hände nach unten fallen. Der Oberkörper sackt etwas in sich zusammen und der Kopf hängt vornüber. Schließen Sie dann die Augen.

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Was Sie beachten sollten

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Vorteil des Droschkenkutschersitzes Diese Haltung können Sie fast überall einnehmen: auf einem Mauervorsprung oder einer Bierbank.

Nachteil des Droschkenkutschersitzes In dieser Haltung kann der Rücken nicht vollends entspannen. Wenn Sie über längere Zeit im Droschkenkutschersitz üben, sollten Sie anschließend als Ausgleich für die Wirbelsäule das Becken nach vorn kippen und ein Hohlkreuz machen. Menschen mit Bandscheibenvorfällen im Lendenwirbelsäulenbereich sollten besser auf eine andere Haltung ausweichen.

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

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Sieben Basisübungen für den Einstieg Ein einfaches Grundschema erleichtert Ihnen den Einstieg: Zunächst werden Bedeutung und Wirkung der jeweiligen Übung vorgestellt. Im zweiten Schritt werden Sie in die Übungspraxis eingeführt. Im Anschluss daran finden Sie ergänzende Informationen und Hilfsangebote für eventuell auftretende Schwierigkeiten.

Die Unterstufe des autogenen Trainings Die Unterstufe des autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, durch die Sie zu tiefer Entspannung gelangen. Es handelt sich um drei vorbereitende Grundübungen und vier Organübungen. Sie bilden das Fundament des autogenen Trainings.

Aufbau und Ablauf Zunächst nehmen Sie eine der vorgeschlagenen oder eine individuelle Entspannungshaltung ein. Wenn Sie zur Ruhe gekommen sind, schließen Sie die Augen und beginnen mit der ersten Übung: der Ruhetönung. Die Ruhetönung wird jeweils zu Beginn einer Übungsreihe praktiziert und beim Erlernen einer neuen Übung eingestreut. Konkrete Anleitungen zur Übungspraxis erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Nach Beenden einer Übung erfolgt jeweils eine Rücknahme, durch die Sie wieder munter und frisch in die Realität zurückkehren. Die Übungen sind aufeinander abgestimmt und sollten nur in der vorgegebenen Reihenfolge praktiziert werden. Das gesamte Programm umfasst sechs Wochen. Sie werden jeweils eine Übung eine Woche lang prakti zieren, bevor Sie in der folgenden Woche die nächste Übung in Ihr autogenes Training einbeziehen.

Formeln, Hilfen und abgewandelte Formeln Das Erlernen und Erreichen der gewünschten Zustände erfolgt durch Formeln, die weitestgehend auf den Vater des autogenen Trainings, Prof. Schultz, zurückgehen. Diese Formeln sind kurz und leicht einprägsam. Sie werden nicht laut, sondern im Geiste gesprochen und mehrmals wiederholt. Dadurch versetzen Sie Ihren Körper systematisch in einen so genannten Zustand, zum Beispiel den Zustand der “Schwere”. Konkrete Anleitungen erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, bekommen Sie Hilfen an die Hand, die das Erreichen der Zustände vereinfachen. Zum Beispiel durch die Vorstellung assoziativer Bilder. Möglicherweise kommt es anfänglich zu kleineren Schwierigkeiten beim Erlernen der Übungen. Im Anschluss an die Übungen fi nden Sie einige der typischsten Startschwierigkeiten und Hilfen zu deren Überwindung. Häufig gelingt dies schon durch eine an Sie angepasste Modifi kation der Formel. Im Laufe der Übungspraxis werden Sie lernen, Ihre eigenen individuellen Formeln zu kreieren. Das Programm beginnt mit der Erläuterung der Ruhetönung, die Bestandteil jeder Übungseinheit ist. Viel Spaß und gute Entspannung!

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

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1. Die Ruhetönung Diese Übung ist eine Art Einstimmung auf das autogene Training und bildet den Anfang einer jeden Übung. Die Ruhetönung hilft Ihnen, Abstand von der Außenwelt zu gewinnen und zur inneren Einkehr zu finden. Sie teilen Ihrem Körper mit, dass er jetzt Ruhe braucht, um sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten.

Anleitung Schalten Sie alle Umweltreize aus und nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Versuchen Sie nun, sich auf Ihren gesamten Körper zu konzentrieren und ihn wahrzunehmen. Wenn Sie ganz bei sich sind, sagen Sie im Geiste die Formel: „Ich bin ruhig” oder „Ich bin ganz ruhig” oder „Ich bin vollkommen ruhig”. Wiederholen Sie die Formel etwa eine Minute lang immer und immer wieder, so als würden Sie ein inneres Tonband abspielen.

Unterstützung Vielleicht hatten Sie irgendwann ein Erlebnis, das für Sie zum Inbegriff innerer Ruhe geworden ist. Möglicherweise ist dies eine Farbe oder das Bild einer Wüstendüne, in der Sie sich gern verlieren würden. Versuchen Sie, dieses Bild vor Ihrem geistigen Auge auferstehen zu lassen. Visualisieren Sie die Wüste, während Sie die Formel „Ich bin ruhig” innerlich wiederholen. Auch wenn sich das Gefühl der Ruhe nicht sofort einstellt, verzagen Sie nicht. Vergessen Sie nicht, dass Sie erst anfangen, das autogene Training zu erlernen!

Mögliche Schwierigkeiten Wenn Sie sich vor Übungsbeginn abgehetzt haben oder einen besonders anstrengenden Tag hatten, neigen Sie möglicher weise dazu, die Ruhe geradezu zwanghaft herbeiführen zu wollen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Gehen Sie ganz gelassen an die Übung und beten Sie innerlich Ihre Formel nach. Achten Sie besonders in den ersten Wochen darauf, dass Sie schon vor Übungsbeginn abschalten und die Hektik des Tages hinter sich lassen. Sorgen Sie für optimale Übungsvoraussetzungen. Sollten während der Übung andere Gedanken auftreten, ignorieren Sie sie einfach. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben, sondern wenden Sie sich geduldig Ihrer Ruheformel zu.

Alternative Formeln Falls die oben genannten Formeln anfänglich nicht den erwünschten Erfolg bringen, probieren Sie es doch mit folgender Alternative: „Ruhe kommt ganz von allein” oder „Ruhe stellt sich ein” oder „Ruhe breitet sich aus.“ Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

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2. Die Schwereübung In der ersten Übungswoche beginnen Sie mit der Schwereübung (siehe auch Übungsprotokoll im Serviceteil auf Seite 29). Entspannte Muskeln bewirken ein Gefühl der Schwere. Dieser Zustand tritt beispielsweise auch bei Erschöpfung oder Ermüdung auf. Die Muskelspannung lässt nach, die Blutgefäße weiten sich, und es kommt zu einer vermehrten Durchblutung. Der Körper fühlt sich

Formel der Schwereübung „Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist schwer.”

nicht nur schwerer an, sondern er ist tatsächlich geringfügig schwerer. Sicher

„Rechter Arm ist schwer.”

ist Ihnen schon mal der Arm “eingeschlafen”. Können Sie sich noch daran er-

„Rechter Arm ist schwer.”

innern, wie sich Ihr Arm dabei angefühlt hat? Dieses Phänomen macht man

„Rechter Arm ist schwer.”

sich im autogenen Training zunutze. Durch das suggerierte Schweregefühl entspannt man die entsprechenden Körperteile. Erfahrungsgemäß nutzt man dafür den dominanten Arm, in der Regel den rechten. Linkshänder passen die

„Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

Übung entsprechend an. „Ich bin ruhig.”

Anleitung

„Rechter Arm ist schwer.”

Die Formel für die Schwere lautet:

„Rechter Arm ist schwer.”

„Rechter Arm ist schwer” oder

„Rechter Arm ist schwer.”

„Rechter Arm ist ganz schwer”.

„Rechter Arm ist schwer.”

Wenn Sie die entsprechende Haltung eingenommen haben, konzentrieren Sie

„Rechter Arm ist schwer.”

sich auf Ihren rechten Arm. Versuchen Sie ihn zu erspüren und wahrzuneh-

„Rechter Arm ist schwer.”

men. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und wiederholen die Schwereformel sechsmal. Nach der sechsten Wiederholung schieben Sie die Ruheformel ein und wiederholen den gesamten Ablauf noch zweimal, wie nebenstehend aufgeführt.

„Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

Generalisierung der Schwere

„Rechter Arm ist schwer.”

Im Laufe der Zeit wird sich das Schweregefühl auch auf andere Körperteile

„Rechter Arm ist schwer.”

ausbreiten. Diesen Vorgang nennt man Generalisierung. So erzielen Sie durch

„Rechter Arm ist schwer.”

die bewusste Entspannung des rechten Arms eine umfassende Entspannung

„Rechter Arm ist schwer.”

des gesamten Körpers. Erfahrungsgemäß wird sich die Schwere zunächst im anderen Arm ausbreiten und sukzessive weitere Bereiche erfassen.

Das Zurücknehmen Nach dem Üben erfolgt das Zurücknehmen, das immer nach dem gleichen Schema abläuft. Dabei geht es darum, Ihrem Körper zu vermitteln, dass er jetzt wieder in die Realität zurückkehrt. Das Zurücknehmen ist ein fester Bestandteil der autogenen Trainingspraxis. Abgesehen von der Übung kurz vorm Schlafengehen sollte es nach jeder Trainingseinheit absolviert werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich benommen fühlen und schlafen wollen. Zunächst ballen Sie die Hände zu Fäusten, beugen die Arme und pressen sie gegen den Oberkörper. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, während Sie innerlich folgende Formel sprechen: Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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„Arme fest!” Dann atmen Sie mehrmals kräftig durch, während Sie innerlich folgende Formel sprechen: „Tief atmen!” Anschließend reißen Sie die Augen mehrmals hintereinander auf und sprechen innerlich die Formel: „Augen auf!” Zum Abschluss sagen Sie sich innerlich: „Ich bin hellwach und fit.”

Mögliche Begleiterscheinungen der Schwereübung Möglicherweise spüren Sie ein leichtes Kribbeln in den Fingern, der Hand und dem ganzen Arm, das sich auch auf andere Körperregionen ausweiten kann. Oder Ihre Finger und die Hand schwellen an. Unter Umständen spüren Sie auch eine deutliche Erwärmung des Übungsarms sowie anderer Körperteile. Nicht erschrecken! Auch wenn Ihnen das Wasser im Munde zusammenläuft. All dies sind Zeichen der Entspannung, über deren Eintreten Sie sich freuen sollten.

Unterstützung Durch die Vorstellung von „Schwerebildern” können Sie die Wirkung unterstützen. Entwickeln Sie Ihre eigenen Bilder von Schwere oder stellen Sie sich einfach vor, Ihr Arm wäre ein Mehlsack. Oder stellen Sie sich eine große Waage vor. In der einen Waagschale liegt Ihr Arm. Mit zunehmender Schwere bewegt sich die Waagschale nach unten. Visualisieren Sie diese oder andere Bilder, während Sie die Formel im Geiste wiederholen.

Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen Möglicherweise spüren Sie anfangs keine Schwere im Arm. Dann kann es hilfreich sein, sich zunächst auf die Hand zu konzentrieren. Wandeln Sie die Formel wie folgt ab: „Rechte Hand ist schwer.” Bei eintretender Schwere in der Hand können Sie die Formel auf den Unterarm ausweiten: „Rechter Unterarm ist schwer.” So können Sie sich sukzessive zum Arm vorarbeiten. Eine weitere Alternative zu den Standardformeln ist eine verbale Verstärkung der Formeln wie folgt: „Rechter Arm ist schwer wie Blei” oder „Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm” oder

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„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm bis in die Fingerspitzen” oder „Rechter Arm ist schwer wie ein Mehlsack”. Wenn sich die Schwere mit den Standardformeln nicht einstellen will, probieren Sie eine dieser Formeln aus. Sie können sich auch Ihre individuellen Formeln kreieren. Diese können auch andere oder mehrere Körperteile ansprechen. Zum Beispiel: „Linker Arm ist schwer” oder „Beide Arme sind schwer” oder „Mein ganzer Körper ist schwer wie Blei” oder „Mein ganzer Körper ist schwer wie ein Mehlsack”.

3. Die Wärmeübung Mit der Wärmeübung dehnen Sie den Entspannungszustand der Muskeln auf die Blutgefäße aus. Durch die bisher erzielte Entspannung der Muskeln hat sich das vegetative Gleichgewicht zugunsten des Parasympathikus verschoben. Nun setzt der Parasympathikus seine Entspannungsarbeit fort und sendet unter anderem Impulse an die Blutgefäße, sich auszuweiten. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der peripheren Blutgefäße und der darüber liegenden Haut. Dies führt wiederum zu einer messbaren Erwärmung der Haut. Möglicherweise haben Sie bereits während der Schwereübung eine Erwärmung Ihres Arms oder anderer Körperteile festgestellt. Dies zeigt, dass die Gefäßentspannung bei Ihnen schon eingesetzt hat. Durch die Suggestion von Wärme reagieren die Blutgefäße tatsächlich so, als wäre der betreffende Körperteil (rechter oder linker Arm) bereits warm: Die Blutgefäße entspannen, die Adern dehnen sich aus und es kommt zur verstärkten Durchblutung der betroffenen Blutgefäße und der angrenzenden Haut partien. Das Ergebnis ist die schon oben beschriebene Erwärmung der Haut. Als passende Assoziation für die Wärmeübung eignet sich Sonnenlicht, das Ihre Haut erwärmt.

Anleitung Die Formel für die Wärme lautet: „Rechter Arm ist warm” oder „Rechter Arm ist ganz warm”. Für Linkshänder gilt wie bei der Schwereformel der linke Arm. Mit der Wärmeübung beginnen Sie in der zweiten Woche, und zwar auch dann, wenn sich die Schwere noch nicht oder nicht immer eingestellt hat. Verfahren Sie wie bei der Schwereübung. Nehmen Sie wieder eine Ihnen bequeme Lage ein und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Die ganze Formel fi nden Sie auf der nächsten Seite. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm oder das Körperteil, das Sie mit Ihrer Formel ansprechen. Versuchen Sie diesen Körperteil zu erspüren, was Ihnen mittlerweile gut gelingen sollte. Beginnen Sie Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

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mit der Ruheformel. Dann folgt die Schwereformel, um die Entspannung der Muskeln einzuleiten, bevor Sie die Wärmeformel anknüpfen. Fahren Sie mit dem Übungsablauf fort, wie nebenstehend angegeben.

Formel der Wärmeübung „Ich bin ruhig.”

Das Zurücknehmen Beenden Sie Ihre Übung wieder durch das Zurücknehmen, wie ab Seite 14

„Rechter Arm ist schwer.”

bei der Schwereübung erläutert.

„Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

Generalisierung und angenehme Nebenwirkungen

„Rechter Arm ist schwer.”

Wie schon bei der Schwereübung wird sich das Gefühl der Wärme im Verlauf der Übungspraxis auf andere Körperteile ausbreiten. Gerade wenn Sie oft kalte Füße haben, werden Sie diese Übung als ausgesprochen wohltuend

„Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

empfi nden. Die Wärmeübung beruhigt und fördert den erholsamen Schlaf. „Ich bin ruhig.”

Mögliche Begleiterscheinungen der Wärmeübung

„Rechter Arm ist warm.”

Möglicherweise fühlt sich die betroffene Hand geschwollen an, so als hätten Sie eine Bärenpranke. Dieses Gefühl lässt sich durch die Ausweitung der Blutgefäße und die vermehrte Durchblutung erklären und ist kein Grund

„Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.”

zur Besorgnis. Sollte die Übung starkes Schwitzen verursachen oder Hitze-

„Rechter Arm ist warm.”

wallungen auslösen, so wie Frauen dies in den Wechseljahren erleben,

„Rechter Arm ist warm.”

können Sie diese Reaktionen wie folgt abmildern: Verwenden Sie statt

„Rechter Arm ist warm.”

„Rechter Arm ist warm” „Ich bin ruhig.”

„Rechter Arm ist ein bisschen warm”. „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.”

„Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.”

Unterstützung Durch den Einsatz von assoziativen Bildern können Sie sowohl das Einüben

„Rechter Arm ist warm.”

als auch die Wirkung des Wärmegefühls unterstützen. Ein bewährtes Bild

„Rechter Arm ist warm.”

ist die schon erwähnte Sonnenwärme. Stellen Sie sich vor, am Strand zu liegen und in der Sonne zu baden. Oder denken Sie an ein wärmendes Vollbad.

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

V e r i c o n

Sollte sich die Wärme auch nach längerem Üben nicht einstellen, können Sie auch aktiv nachhelfen. Baden Sie den entsprechenden Arm vor dem Üben in warmem Wasser. Verinnerlichen Sie das Wärmegefühl, das Ihren Arm umgibt und durchströmt. Wenn Sie dann anschließend üben, versuchen Sie sich dieses Gefühl wieder in Erinnerung zu rufen. Denken Sie an das Bild, das Sie noch eben vor Augen hatten.

Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wärme wahrzunehmen, kann das daran liegen, dass Ihre Arm- und/oder Nackenmuskulatur verspannt ist. In diesem Fall sind die Blutgefäße eingeengt und können sich gar nicht ausweiten. Folglich kann es auch nicht zur vermehrten Durchblutung und Hauterwärmung kommen. Bei Muskelverspannungen hilft es oft schon, wenn Sie sich eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen in den Nacken legen, am besten schon vor Übungsbeginn. Sollten Sie jedoch eine hartnäckige Verspannung haben, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Sollten während des Übens Schmerzen auftreten, was beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen der Fall sein kann, ist dies höchstwahrscheinlich auf die verstärkte Durchblutung zurückzuführen. In diesem Fall sollten Sie versuchen, das Wärmegefühl gedanklich auf schmerzfreie Körperregionen „umzuleiten“. Gelingt Ihnen das nicht und bestehen die Schmerzen weiterhin fort, dann setzen Sie die Wärmeübung aus und beraten sich zunächst mit Ihrem Arzt oder einem erfahrenen Spezialisten, etwa einem Physiotherapeuten.

Alternative Formeln Wenn Sie generell Schwierigkeiten haben, die Wärme zu empfinden, probieren Sie eine der folgenden Alternativformeln oder kreieren Sie Ihre eigenen Wärmeformeln. „Rechter Arm strömend warm” oder „Beide Arme strömend warm” oder „Es durchströmt mich warm” oder „Wärme durchströmt mich”.

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

V e r i c o n

4. Die Atemübung Auf die bisherigen Grundübungen folgen nun die Organübungen. Wir beginnen mit der Atemübung. Die Atmung ist Ausdruck unserer seelischen und körperlichen Verfassung. Sind wir gestresst, nervös oder ängstlich, atmen wir hektisch und flach. In Ruhe- und Erholungsphasen, zum Beispiel im Schlaf, atmen wir ruhig und gleichmäßig. Die Atmung wird weitestgehend durch das vegetative Nervensystem gesteuert, kann allerdings auch willentlich beeinflusst werden, indem wir zum Beispiel bewusst atmen. Im autogenen Training geht es jedoch nicht darum, die Atmung zu beeinflussen, sondern sie lediglich wahrzunehmen. Dies ist ein gutes Training dafür, körpereigene Vorgänge einfach nur geschehen zu lassen, selbst wenn wir eingreifen könnten. Denn getrieben durch bestimmte Ängste neigt der Mensch dazu, dem Körper etwas diktieren zu wollen. Das Ergebnis ist in der Regel eine Verstärkung des Zustandes, den man eigentlich verändern oder abschaffen wollte. Versuchen Sie, Ihren Atem zu erspüren. Beobachten Sie, wie er in Ihren Körper einfl ießt, ihn durchströmt und wieder verlässt.

Wechsel von Spannung und Entspannung Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang unter Anspannung verschiedener Muskeln, zum Beispiel des Zwerchfells oder des Hals- und Schulterbereichs. Sie ermöglichen das Ausdehnen des Brustkorbes, so dass die Luft einströmen kann. Die Ausatmung ist ein passiver Vorgang. Die Muskelspannungen lösen sich automatisch, so dass sich der Brustraum verengt und die Luft ausgestoßen wird. Anspannung und Entspannung lösen sich ab. Mit jeder Ausatmung geben Sie Spannung ab und verstärken den Zustand der bereits durch die vorhergehenden Übungen erzielten Entspannung. Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie ihn einfach nur geschehen. Im Laufe der Übungspraxis wird Ihr Atem ruhiger und gleichmäßiger werden, was eine zusätzliche Entspannung nach sich zieht.

Anleitung Die Formel für die Atemübung lautet: „Es atmet mich” oder „Es atmet in mir”. Mit der Atemübung beginnen Sie in der dritten Woche. Begeben Sie sich in die Ihnen nun vertraute Lage. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit der Ruheformel und fahren Sie fort wie im Kasten auf der Folgeseite beschrieben.

Das Zurücknehmen Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme, indem Sie die Fäuste ballen, die Arme anwinkeln, tief durchatmen und die Augen aufreißen. Die detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwereübung (siehe Seite 14).

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Formel der Atemübung „Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

„Ich bin ruhig.”

Unterstützung Man kann den gleichmäßigen Wechsel von Ein- und Ausatmung mit Wellen vergleichen, die kommen und gehen. Die Vorstellung von Meereswellen oder dem sanften Rauschen der Blätter im Wald unterstützt die entspannende Wirkung der Übung. Sie werden sich für den Zeitraum dieser Vorstellung im Wald oder am Meer wähnen und sich an Ihren letzten Urlaub oder Waldspaziergang erinnern. Ist Ihnen das beruhigende Geräusch sanfter Wellen noch in Erinnerung? Dann lassen Sie die Szene in Ihrem Geiste aufleben.

„Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.”

„Ich bin ruhig.” „Es atmet mich.”

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen

„Es atmet mich.”

Mitunter klagen Übende über ein beklemmendes Gefühl im Brustkorb, wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Falls dies bei Ihnen auftritt, sollte Sie das zunächst nicht beunruhigen. Möglicherweise wird die Störung durch eine ungünstige Stellung der Wirbelsäule ausgelöst, die zu nervlichen Irritationen führt.

„Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.”

Probieren Sie einfach eine andere Haltung aus. Sollten sich die Beschwerden allerdings verstärken, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder einen Fachmann.

„Ich bin ruhig.”

Wenn Sie nach längerer Übungsdauer immer noch unruhig und hektisch

„Es atmet mich.”

atmen, dann versuchen Sie, den Zeitraum der Ausatmung zu verlängern. Das

„Es atmet mich.”

gelingt am einfachsten, indem Sie auf einen Zischton ausatmen, zum Beispiel

„Es atmet mich.”

„pssssssssssssssssssss”. Durch die verlängerte Ausatmung beruhigt sich der

„Es atmet mich.”

Atem in aller Regel.

„Es atmet mich.” „Es atmet mich.”

Alternative Formeln Wenn Sie mit der vorgeschlagenen Formel nicht die gewünschten Ergebnisse

„Ich bin ruhig.”

erzielen, probieren Sie eine der folgenden Formeln:

„Es atmet mich.” „Es atmet mich.”

„Die Atmung ist ruhig” oder „Die Atmung ist ganz ruhig” oder „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig” oder „Es atmet ganz ruhig in mir” oder

„Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.”

„Atmung kommt und geht”.

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

V e r i c o n

5. Die Herzübung Dem Herzen kommt eine Sonderstellung im Körper zu. Es ist nicht nur unser Motor, sondern auch das Zentrum unserer Gefühle. Bei körperlicher Anstrengung schlägt es schneller und im Ruhezustand ruhig und gleichmäßig. Kaum ein anderes Organ ist so stark von emotionalen Schwankungen betroffen. Dafür sprechen auch die unzähligen Sprichworte wie „Mir hüpft das Herz vor Freude” oder „Mir bricht das Herz”. Durch die vorangegangenen Übungen haben Sie bereits einen beträchtlichen Entspannungszustand erreicht. Mithilfe der Wärmeübung konnten Sie beispielsweise die peripheren Blutgefäße an Armen und Beinen erweitern. Durch die folgende Übung werden Sie diesen Zustand auf das Herz ausweiten. Die Herzkranzgefäße und der Herzmuskel dehnen sich aus und werden besser durchblutet, was zu einem angenehm warmen Gefühl führt. Ihnen wird im wahrsten Sinne des Wortes „warm ums Herz”. Wie schon bei der Atemübung handelt es sich jedoch nicht um eine willentliche Beeinflussung, sondern um eine passive Beobachtung der Herzfunktion. Und so, wie sich die Atmung im Zustand der Entspannung beruhigt hat, wird auch Ihr Herzschlag zunehmend ruhiger werden.

Vorbereitende Unterstützung Möglicherweise werden Sie anfänglich Schwierigkeiten haben, Ihren Herzschlag überhaupt wahrzunehmen. Das ist nichts Ungewöhnliches. Gerade im Zustand der Ruhe und der emotionalen Ausgeglichenheit ist das Herz für viele Menschen kaum spürbar. Sie können sich den Zugang zu Ihrem Herzen erleichtern, indem Sie die von Prof. Schultz vorgeschlagene Methode anwenden: Legen Sie sich auf den Rücken, so wie in der Abbildung zu sehen. Unterstützen Sie den rechten Ellbogen mit einem Kissen und legen Sie die rechte Hand auf die linke Brust. Etwas unterhalb der Brustwarze sollten Sie den Herzschlag gut fühlen. Spüren Sie dem Rhythmus eine Weile nach und versuchen Sie, ihn zu verinnerlichen.

Anleitung Die Formel für das Herz lautet: „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig” oder „Herz ganz ruhig und regelmäßig”. Mit der Herzübung beginnen Sie in der vierten Woche. Zum Erlernen der Übung wählen Sie am besten die Liegehaltung. Nehmen Sie die Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Herz. Versuchen Sie den Herzschlag zu erspüren. Wenn Sie die vorbereitenden Übungen (Schwereübung, Wärmeübung und Atemübung) gemacht haben, erinnern Sie sich an den Rhythmus Ihres Herzens. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und fahren wie im Kasten auf der nächsten Seite beschrieben fort.

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

V e r i c o n

Das Zurücknehmen Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme.

Formel für Herzübung

Die detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwere-

„Ich bin ruhig.”

übung (siehe Seite 14).

„Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

Unterstützung Neben der bereits erläuterten Unterstützung durch das Erspüren des Herzschlages können Sie auch Ihren Puls ertasten. Umgreifen

„Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.” „Rechter Arm ist schwer.”

Sie Ihr Handgelenk und ertasten Sie den Puls mit Zeige- und Mittel fi nger. Sie können den Puls auch an der Halsschlagader ertasten.

„Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” „Ich bin ruhig.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.” „Es atmet mich.”

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen

„Ich bin ruhig.”

Für das Auftreten von Beklemmungen im Brustraum gilt Ähn-

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

liches wie bei der Atemübung. Nehmen Sie eine andere Körper-

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

haltung ein, um die Position der Wirbelsäule zu verlagern und eventuelle nervliche Irritationen zu beseitigen. Wenn Sie Ihren Herzschlag vor Beginn der Übungspraxis gar nicht gespürt haben, kann es sein, dass Sie das Pochen in Ihrer

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Ich bin ruhig.”

Brust nun als unangenehm empfi nden. Diese Empfi ndung soll-

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

te Sie jedoch nicht beunruhigen. Es ist lediglich Ihr Herz, das

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

schlägt. Möglicherweise dauert es ein wenig, bis Sie sich an diese

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

neue Erfahrung gewöhnen. Geben Sie Ihrem Herzen und sich

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

selbst Zeit, sich anzufreunden. Üben Sie geduldig weiter. Sie werden sehen, dass es sich mit der Zeit von ganz allein beruhigt. Das gilt auch für solche Empfindungen wie Herzstechen, Herzrasen oder eine Beschleunigung des Pulsschlages. Die Aufmerk-

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Ich bin ruhig.” „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

samkeit, die Sie Ihrem Herzen plötzlich entgegenbringen, kann

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

dazu führen, dass es schneller schlägt und mitunter zu rasen

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

beginnt. Versuchen Sie, solche Empfi ndungen zu ignorieren, und

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

fahren Sie mit der Formelpraxis fort.

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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V e r i c o n

Sieben Basisübungen für den Einstieg

Falls die Irritationen jedoch fortbestehen, sollten Sie die Übung mit der Zurücknahme beenden und einen Arzt aufsuchen, bevor Sie die Herzübung wieder aufnehmen. Wenn Sie generell unter Herzbeschwerden leiden, ist es ratsam, sich vor der Übung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Alternative Formeln Als Alternativen zu der bereits beschriebenen Formel können Sie auch folgende probieren: „Herz schlägt ruhig und kräftig.” „Herz schlägt ruhig und leicht.” „Herz schlägt zufrieden.” „Herz ganz leicht.” „Mir wird leicht ums Herz.” „Herz ganz warm.” „Mir wird warm ums Herz.” „Mein liebes, ruhiges Herz.” „Mein liebes, warmes Herz.”

6. Die Leibübung Mit der Leibübung wird der bisher erzielte Entspannungszustand auf die Organe des Bauchraums ausgedehnt. Unser Leib reagiert äußerst sensibel auf emotionale Störungen, auf Stress und Anspannung. Uns allen „schlägt gelegentlich etwas auf den Magen” oder „uns kommt die Galle hoch”. Diese Sinnbilder verdeutlichen den Einfluss von Emotionen auf unsere Bauchorgane. Durch die Leibübung können die Organe des Bauchraums entspannen. Sie haben die wohltuende und entspannende Wirkung der Wärme bereits erfahren. Wärme beruhigt auch den Bauch und fördert die Funktion seiner Organe. Denken Sie nur an einen warmen Tee oder eine Wärmflasche, die Sie sich auf den Bauch legen. Im autogenen Training nutzt man die Leibeswärme gezielt zur Entspannung des Bauchraumes. Als Folge dieser Entspannung stellen sich möglicherweise vermehrter Speichelfluss, ein leichtes Grummeln im Bauch oder Blähungen ein. Dies deutet auf eine verbesserte Verdauung hin, die durch die verstärkte Aktivität des Parasympathikus hervorgerufen wird.

Das Sonnengeflecht Der Fokus der Leibübung liegt auf dem Sonnengeflecht (Solarplexus), dem größten Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems. Es liegt etwa zwischen dem Bauchnabel und dem Beginn des Brustbeins tief im Bauchraum und steuert die Verdauungsvorgänge. Seine Nervenstränge versorgen unter anderem Magen, Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Dünndarm, Teile des Dickdarmes sowie die Nieren und Nebennieren. Aufgrund seiner Auswirkungen auf die Funktionen dieser Organe wird ihm auch in anderen Entspannungstechniken, etwa in der Meditation, große Bedeutung beigemessen.

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

V e r i c o n

Anleitung

Formel für Leibesübung

Die Formel für die Leibübung lautet:

„Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist schwer.”

„Sonnengeflecht strömend warm.”

„Rechter Arm ist schwer.”

Mit der Leibübung beginnen Sie in der fünften Woche. Nehmen Sie Ihre

... (noch 4 x)

Position ein und konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen Nabel und Ansatz des Brustbeins. Erspüren Sie das Sonnengeflecht und schlie-

„Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist warm.”

ßen Sie dann die Augen. Beginnen Sie wieder mit der Ruhetönung und

„Rechter Arm ist warm.”

fahren wie im Kasten beschrieben fort.

... (noch 4 x)

Das Zurücknehmen

„Ich bin ruhig.”

Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die

„Es atmet mich.”

detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwereübung

„Es atmet mich.” ... (noch 4 x)

(siehe Seite 14).

„Ich bin ruhig.”

Unterstützung

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

Eine Wärmeflasche oder ein Heizkissen können zunächst hilfreich sein,

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

ein Wärmegefühl im Bauchraum zu entwickeln. Den gleichen Effekt

... (noch 4 x)

können Sie auch durch eine Tasse warmen Tee erzielen. Allerdings soll„Ich bin ruhig.”

ten Sie vor dem autogenen Training reizarme Tees wie Rotbusch- oder

„Sonnengeflecht strömend warm.“

Kräutertees bevorzugen.

„Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“

Unterstützend wirken auch alle Bilder, die Wärme oder ein Strömen suggerieren. Zum Beispiel ein

„Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“

strömender Bach oder Sonnenstrahlen. Stellen Sie sich diese Bilder

„Ich bin ruhig.”

vor, während Sie die Leibesformel

„Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“

sprechen.

„Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen

„Sonnengeflecht strömend warm.“

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, eine Beziehung zu ihrem

„Sonnengeflecht strömend warm.“

Bauch aufzubauen. Durch das Auflegen der Hände schaffen Sie eine haptische Verbindung zum Bauch. Außerdem können Sie so die Wärme

„Ich bin ruhig.” „Sonnengeflecht strömend warm.“

der Hände auf den Bauch “umleiten”.

„Sonnengeflecht strömend warm.“

Die schon erwähnten Geräusche, die Ihr Bauch unter Umständen wäh-

„Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“

rend oder nach der Übung macht, sind auf die verbesserte Verdauung zurückzuführen. Sie sollten sich auf keinen Fall dieser Geräusche schä-

„Sonnengeflecht strömend warm.“ „Sonnengeflecht strömend warm.“

men, sondern sie ausdrücklich als Erfolg Ihrer Übungspraxis verstehen.

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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V e r i c o n

Sieben Basisübungen für den Einstieg

Alternative Formeln Sollte sich das Wärmegefühl trotz Wärmeflasche und Handauflegen nicht einstellen, probieren Sie eine der folgenden Formeln: „Mein Bauch ist warm.” „Bauch strömend warm.” „Magen strömend warm.” „Leib warm.” „Leib warm und weich.” „Mitte strömend warm.” „Zentrum strömend warm.”

7. Die Stirnübung Die Stirnübung, auch Stirnkühle genannt, ist die letzte Übung dieses Kurses. Sie sorgt für einen kühlen, frischen und klaren Kopf und schafft einen Kontrast zur entspannten Wärme des restlichen Körpers. Gesundheit, Wohlbefi nden und Leistungsbereitschaft zeichnen sich durch einen warmen Körper und einen kühlen Kopf aus. Davon zeugen unzählige Redewendungen wie: „Den Kopf halt kühl, den Körper warm, das macht den besten Doktor arm.“ Neben der Entspannung bewirkt das autogene Training auch eine Steigerung der Leistungskraft sowie der Konzentrationsfähigkeit. Wer geistig arbeitet, braucht einen „kühlen Kopf“. Dies ist nicht nur sprichwörtlich gemeint, sondern ist eine Tatsache. Wenn wir müde sind und uns nicht konzentrieren können, waschen wir unser Gesicht mit kaltem Wasser oder lassen uns frische Luft ins Gesicht wehen. Die Suggestion „kühler Kopf” bewirkt eine gute Durchblutung der Gefäße und wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen. So werden Sie frisch und können wieder klar denken.

Anleitung Die Formel für die Stirnkühle lautet: „Stirn angenehm kühl.” Mit der Stirnübung beginnen Sie in der sechsten Woche. Nehmen Sie wieder Ihre bevorzugte Haltung ein. Konzentrieren Sie sich auf die Stirn und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie dann Ihre Übung mit der Ruhetönung und fahren Sie wie gewohnt fort (siehe Kasten auf Seite 26).

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Sieben Basisübungen für den Einstieg

V e r i c o n

Das Zurücknehmen

Formel der Stirnübung

Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die

„Ich bin ruhig.”

detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwereübung

„Rechter Arm ist schwer.”

(siehe Seite 14).

„Rechter Arm ist schwer.” ... (noch 4 x)

Einschränkung Wenn Sie vor dem Schlafengehen üben, sollten Sie die Stirnkühle weglassen. Sie wirkt ähnlich dem Zurücknehmen erfrischend und belebend und vertreibt die zum Einschlafen notwendige „Bettschwere”. Bei akuten

„Ich bin ruhig.” „Rechter Arm ist warm.” „Rechter Arm ist warm.” ... (noch 4 x)

Kopfschmerzen oder Migräne sollten Sie auf die Stirnübung verzichten, da die Übung zur Verstärkung der Beschwerden führen kann. Falls Sie

„Ich bin ruhig.”

sich selber Formeln kreieren, sollten Sie folgende vermeiden: „Stirn kalt”

„Es atmet mich.”

oder „Stirn eiskalt”. Diese können unter Umständen Migräneanfälle aus-

„Es atmet mich.” ... (noch 4 x)

lösen.

„Ich bin ruhig.”

Unterstützung

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

Sie erleichtern sich das Empfinden einer kühlen Stirn, indem Sie sich ei-

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

nen kalten Waschlappen auf die Stirn legen. Eine weitere Unterstützung

... (noch 4 x)

sind Bilder, die Kühle suggerieren. Zum Beispiel ein angenehmer Luftzug, der Ihnen an einem heißen Sommertag ins Gesicht weht. Oder stel-

„Ich bin ruhig.” „Sonnengeflecht strömend warm.“

len Sie sich vor, Sie sitzen im Cabrio und lassen sich den Fahrtwind ins

„Sonnengeflecht strömend warm.“

Gesicht wehen, während Ihr Körper von der Heizung des Wagens warm

... (noch 4 x)

gehalten wird. „Ich bin ruhig.”

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Wenn Sie die Stirnübung entgegen dem Hinweis vor dem Einschlafen

„Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“

anwenden, kann dies schon mal zu einer schlaflosen Nacht führen.

„Stirn angenehm kühl.“

Denken Sie einfach beim nächsten Mal daran, die Übung am Abend

„Stirn angenehm kühl.“

wegzulassen. Sollten sich durch die Übung Kopfschmerzen einstellen,

„Stirn angenehm kühl.“

während die erwünschte Kühle ausbleibt, liegt das möglicherweise an Ihrem „Dickkopf”. Achten Sie darauf, Ihre Stirn zu erspüren und die Kühle mithilfe der Formel herbeizudenken und nicht zu erzwingen.

„Ich bin ruhig.” „Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“

Versuchen Sie, die Stirn und das gesamte Gesicht zu entspannen, am

„Stirn angenehm kühl.“

besten mit einem sanften Lächeln.

„Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“

Alternative Formeln Als Alternative bieten sich folgende Formeln an:

„Stirn angenehm kühl.“ „Ich bin ruhig.”

„Kopf klar und frei.”

„Stirn angenehm kühl.“

„Kopf klar und frisch.”

„Stirn angenehm kühl.“

„Kopf ganz frei.” „Kopf gelöst und entspannt.”

„Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“ „Stirn angenehm kühl.“

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

26

Serviceteil

V e r i c o n

Serviceteil Hier finden Sie einen Übungsplan für die komplette Lernphase von sechs Wochen sowie ein Beispiel für ein Protokoll, in das Sie Ihre Übungszeiten sowie Ihre erzielten Ergebnisse eintragen können. Dies erleichtert Ihnen die regelmäßige und kontrollierte Übungspraxis. Mit dem Test auf Seite 30 können Sie die Verbesserung Ihrer Probleme und Befindlichkeitsstörungen beurteilen.

Der Übungsplan (Seite 28) Üben Sie täglich möglichst dreimal zu festen Zeiten. Betrachten Sie die Zeitangaben im Übungsplan als Vorschläge. Wenn Sie statt mittags lieber nach Feierabend üben, sollten Sie dies nach Möglichkeit jeden Tag so handhaben. Wenn Sie die Übungen beherrschen und sich die erwünschten Erfolge einstellen, können Sie die Wiederholungen verkürzen oder ausdehnen. Variieren Sie die Zeiten nach Ihren individuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen. Doch wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind und die wohltuende Wirkung des autogenen Trainings erlebt haben, werden Sie mit Sicherheit am Ball bleiben und Ihre Trainingspraxis ausweiten. Eine Möglichkeit der Erweiterung Ihrer Kenntnisse und Fähigkeiten bietet der Kurs für Fortgeschrittene im Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 2 – Von der Schnellentspannung bis zur Selbsterkenntnis“. Aber jetzt erst einmal viel Spaß und vor allem viel Erfolg beim Üben!

Das Übungsprotokoll (Seite 29) Das Übungsprotokoll regt Sie dazu an, sich Ihrem Körper aufmerksam zuzuwenden und die einsetzenden Veränderungen zu beobachten. Es bietet Ihnen eine zusätzliche Gelegenheit, das Verhältnis zu Ihrem Körper zu

Beurteilungsschema für die Empfindungen der entsprechenden Übungsergebnisse:

verbessern. Außerdem ist das Niederschreiben Ihrer Beobachtungen ein Ansporn dafür, regelmäßig zu üben, denn ein leeres Protokoll zeugt nicht gerade von Enthusiasmus. Und schließlich hatten Sie doch Gründe und Ziele, die Sie zum autogenen Training bewogen haben. Versuchen Sie, die Ergebnisse Ihrer Praxis wenigstens einmal pro Tag zu

+++

äußerst angenehm

++

angenehm

+

ein bisschen angenehm

0

die Wirkung blieb aus

–

eher unangenehm

protokollieren. Falls Sie nach der letzten Tagesübung zu müde sind und sofort schlafen, holen Sie die Eintragung bitte gleich am nächsten Morgen nach.

Tragen Sie die Beurteilung für den jeweiligen Tag und die jeweiligen Übungen in die Tabelle auf Seite 29 ein.

Drucken Sie die Seite 29 aus. Tragen Sie dann die entsprechenden Uhrzeiten pro Übung ein. Machen Sie in die entsprechenden Kästchen darunter jeweils ein Zeichen für die Beurteilung des Übungsergebnisses. Wie im obigen Kasten gezeigt, können Sie dazu ein Minus, eine 0 oder ein bis drei Plus-Zeichen nutzen. In der Zeile darunter können Sie noch besondere Ereignisse der Übungswoche eintragen.

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Serviceteil

V e r i c o n

Übungsplan (Anleitung siehe Seite 27) Woche

Morgens nach dem Aufstehen

Mittags

Abends vor dem Schlafen

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig

6 x Rechter Arm ist schwer

6 x Rechter Arm ist schwer

6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig

6 x RechterArm ist warm

6 x RechterArm ist warm

6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

1. Woche

2. Woche

3. Woche

4. Woche

Ich bin ruhig Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm 5. Woche

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

6. Woche

Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl

Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig

Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

28

Serviceteil

V e r i c o n

Übungsprotokoll (Anleitung siehe Seite 27) 1. Woche Schwereübung

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Uhrzeit Fanden Sie Ruhe? Haben Sie die Schwere gespürt? Besondere Ereignisse 2. Woche Schwereübung Wärmeübung Uhrzeit Haben Sie die Ruhe empfunden? Konnten Sie Geräusche ausblenden? Haben Sie die Schwere gespürt? Haben Sie Wärme wahrgenommen? Besondere Ereignisse 3. Woche Schwereübung Wärmeübung Atemübung Uhrzeit Haben Sie Wärme wahrgenommen? Konnten Sie Ihren Atem wahrnehmen? Hat sich der Atem beruhigt? Besondere Ereignisse 4. Woche Schwereübung Wärmeübung Atemübung Herzübung Uhrzeit Konnten Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen? Wurde Ihnen beim Üben warm ums Herz? Besondere Ereignisse 5. Woche Schwereübung Wärmeübung Atemübung Herzübung Leibübung Uhrzeit Hat sich Ihre Verdauung verbessert? Haben Sie die Wärme im Leib gespürt? Besondere Ereignisse 6. Woche Schwereübung Wärmeübung Atemübung Herzübung Leibübung Stirnübung Uhrzeit Haben Sie Ihre Stirn als kühl empfunden? Haben Sie sich nach der Übung erfrischt gefühlt? Besondere Ereignisse

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Serviceteil

V e r i c o n

Beurteilung der Befindlichkeitsverbesserung Sollten Sie zu Beginn des Kurses eines oder mehrere der folgenden Probleme als Entscheidungsgrund für autogenes Training angegeben haben, versuchen Sie nun den aktuellen Stand Ihrer Befindlichkeit zu beurteilen. Überlegen Sie, durch welche Übung der Unterstufe Sie das entsprechende Problem am besten in den Griff bekommen haben. Möglicherweise trifft dies auf mehrere Übungen zu. Im Fall der Verbesserung eines Problems lohnt es sich, die entsprechende Übung verstärkt zu praktizieren, um das Problem vermehrt zu lindern oder ganz zu beheben. Sollte das Problem, zum Beispiel Schlaflosigkeit, zu einem späteren Zeitpunkt Ihres Lebens wieder auftreten, wissen Sie nun, wie Sie auch ohne Medikamente zu erholsamem Schlaf fi nden.

Beurteilung der Wirkung einzelner Übungen Problem

Verbesserung / Behebung durch

Nach welcher Zeit

Nervosität Hektik Gereiztheit Konzentrationsschwäche Lernschwäche Gedächtnisschwäche Lärmanfälligkeit Chronische Müdigkeit Unsicherheit Angst Depressionen Schlafstörungen Chronische Schmerzen

Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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Impressum

V e r i c o n

© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003 Autor: Antje Samiralow Redaktion: Cocomore AG Herstellung und Illustration: 2DaysDesign Fotos: INTER/AKTION GmbH

Rechtliche Hinweise: Der Ratgeber wird der Cocomore AG (nachfolgend 8, in 60486 ist Frankfurt amdass Main, bereitgestellt. Derzum Die vorliegende T-Online International AGvon (nachfolgend „T-Online” genannt),„Cocomore“), Waldstraße 3,Solmsstraße in 64331 Weiterstadt, bemüht, ihre Informationen Vertragspartner über den Kauf desrichtig Ratgebers demkeine Impressum der Web-Seite zu entnehmen, über die der Ratgeber bezogen wird. Cocomore Zeitpunkt der Veröffentlichung sind.ist Esjeweils kann aber Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit (Zuverist bemüht, und dass Aktualität die Informationen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung richtig sind. Es kann aber keine keine Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit, lässigkeit) der Informationen übernommen werden. T-Online übernimmt ebenfalls Haftung für Inhalte oder die korrekte inhaltlicher Richtigkeit (Zuverlässigkeit) Aktualität der Informationen übernommen werden. Cocomore übernimmt ebenfalls keine Haftung für Funktionsweise fremder Sites, die durchund eine Verlinkung erreichbar sind. Inhalte oder die korrekte Funktionsweise fremder Sites, die durch eine Verlinkung erreichbar sind. 1. Information zum Umgang mit den nachfolgenden Inhalten 1. Information zum Umgang mit den Inhalten in diesem Ratgeber Die nachfolgenden Darstellungen sind nicht als „Lehrbuch” gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen Gesundheitsthema bieten, mitin der Möglichkeit, schnell zu informieren, inHilfe Ruheim nachzulesen. sind von FachDie Darstellungen diesem Ratgebersich sindeinerseits nicht als „Lehrbuch“ gedacht. Sie andererseits sollen kundige Umgang mitDie demInformationen jeweiligen Gesundheitsthema autorenmit verfasst, die langjährige Erfahrung in derzuMagazinberichterstattung gesundheitliche haben. Insind diesem enthalten die bieten, der Möglichkeit, sich einerseits schnell informieren, andererseits infür Ruhe nachzulesen. Themen Die Informationen von Sinne Fachautoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der für gesundheitliche Themen haben. diesem Sinnekonkreten enthalten die Informationen naturgemäß Informationen naturgemäß nurMagazinberichterstattung allgemeine Hinweise. Diese können regelmäßig nicht denInindividuellen Gesundheitszustand des nur allgemeine Hinweise Der und keine vonaußer Cocomore. Die Informationen regelmäßig nicht den individuellen konkreten Lesers berücksichtigen. Leser Empfehlungen darf daher nicht Acht lassen, dass die ihmkönnen übermittelten Informationen nicht die vom behandelnden Gesundheitszustand des Lesers berücksichtigen. Der LeserEmpfehlungen darf daher nichtersetzen außer Acht lassen,und dassdürfen. die ihm übermittelten Informationen nicht die vom Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen können behandelnden Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen. Der Leser hat daher zu beachten, dass Derkonkrete Leser hat daher zu beachten, dass die gesundheitliche Geeignetheit des zur allein Verfügung Informationsmaterials allein die gesundheitliche Geeignetheit deskonkrete zur Verfügung gestellten Informationsmaterials durchgestellten seinen persönlichen Arzt auf Grund durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann. konkreter Konsultation festgestellt werden kann.

315202104

Eine Haftung Haftungnach greiftden nur im Falle der Verletzung von Vertragspfl ichten und im Falle von Vorsatz oder grober oder Fahrlässigkeit Eine gesetzlichen Bestimmungen ist wesentlichen jedoch gegeben, wenn eine zurechenbare Pflichtverletzung auf Vorsatz grober ein. Eine darüber hinaus für jegliche Schäden gleich welcher Fahrlässigkeit Art, die auf Grund Verwendung bzw. Vertragspflicht Nutzung der zur Verfügung Fahrlässigkeit beruht. gehende Soweit dieHaftung zurechenbare Pflichtverletzung auf einfacher beruhtder und eine wesentliche schuldhaft gestellten entstehen, ist ausgeschlossen. verletzt ist,Informationen ist die Schadensersatzhaftung auf den vorhersehbaren Schaden beschränkt, der typischerweise in vergleichbaren Fällen eintritt. Für den Fall der Tötung, der Verletzung der Gesundheit oder des Körpers greift eine Haftung nach den gesetzlichen Bestimmungen ein. Im übrigen ist die Haftung 2. Hinweise zum Nutzungsrecht ausgeschlossen. Die Haftung nach den Bestimmungen des Produkthaftungsgesetzes bleibt unberührt. Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist T-Online. 2. Hinweise zum Nutzungsrecht Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzuInhaber der ihnen Nutzungsrechte anoder diesem Cocomore. Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet,Zweckes die Inhalte Teile derselben bearbeiten, zu geben, mit zu werben sie PDF sonstistaußerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten in oder irgendeiner Form zuzunutzen, vorbevervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzugeben, mit ihnen zu von werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in haltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung T-Online. irgendeiner Form zu nutzen, vorbehaltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von Cocomore. Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

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6ERLAGSPROGRAMM

6 E R I C O N

6ERICON 2ATGEBER¬'ESUNDHEIT (IER¬ l¬NDEN¬ 3IE¬ ALLE¬ 6ERICON 2ATGEBER¬ ZUM¬ 4HEMA¬ 'ESUNDHEIT¬ 0RAXISNAH¬ UND¬ NàTZLICH ¬ MIT¬DETAILLIERTEN¬!NLEITUNGEN¬UND¬EINFACHEN¬ÄBUNGEN Einfach downloaden unter http://www.vericon.de

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"ESSERåLEBENåMITå(OMÙOPATHIEånå$IEåSANFTEå(EILMETHODEåå3EITEN 'ESUNDåWERDENåMITå#HINESISCHERå(EILKUNDEånå3TEIGERNå3IEå)HREå,EBENSENERGIEåå3EITEN 'ESUNDåBLEIBENåDURCHå#HINESISCHEå(EILKUNDEånå,ANGEå,EBENåDURCHåINNEREå(ARMONIEåå3EITEN (EILPmåANZENånå6OMå:AUBERTRANKåZUMå(USTENTEEåå3EITEN

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Autogenes Training 2 Von der Schnellentspannung bis zur Selbsterkenntnis

Tiefenentspannung In 20 Sekunden in die Versenkung

Hautnah Die Haut neu erleben

Selbsterkenntnis Innere Bilder weisen den Weg

EXTRA! Serviceteil mit Übungsplan und Protokollen

Inhalt

V e r i c o n

Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene

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Was erwartet Sie in diesem Aufbaukurs? Welche Voraussetzung müssen Sie mitbringen? Hier erhalten Sie den schnellen Überblick und können Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training testen.

Kurz- und Zusatzentspannung

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Schnelle Entspannung jederzeit und an jedem Ort. Das erzielen Sie mit der Kurzform der Unterstufenformeln. Mit der Zusatzentspannung lernen Sie, gezielt einzelne Körperpartien schnell zu entspannen.

Vorsatzbildung

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Gute Vorsätze haben viele – doch wie sieht es mit der Verwirklichung aus? Im Zustand der Entspannung wirken Vorsatzformeln besonders gut. Wie Sie Ihre persönlichen Vorsätze richtig formulieren und die Vorsatzformeln einsetzen, erfahren Sie hier.

Die Oberstufe des autogenen Trainings

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Innere Bilder weisen den Weg. Die Übungen der Oberstufe dienen der Selbsterkenntnis und Ihrer Persönlichkeitsentwicklung. Hier lernen Sie die wichtigsten Methoden kennen und was es dabei zu beachten gilt.

Serviceteil

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Der Übungsplan integriert die zusätzlichen Entspannungsübungen in Ihr bisheriges Programm. Die Protokolle sind ein hilfreicher Bestandteil Ihrer Oberstufenübungen. Denn die Vordrucke vereinfachen die Dokumentation Ihrer Erlebnisse für die anschließende Auswertung.

Autogenes Training 2

2

Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene

V e r i c o n

Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene In diesem Kapitel bekommen Sie den schnellen Überblick darüber, was Sie in diesem Aufbaukurs erwartet. Und bevor es an die neuen Übungen geht, überprüfen Sie mithilfe des Tests auf der folgenden Seite Ihre bisherigen Fähigkeiten. Fallen Ihre Testergebnisse positiv aus, können Sie sich dann auf sicherer Basis der Kurz- und Teilentspannung zuwenden.

Der Inhalt des Aufbaukurses Im Aufbaukurs werden die bislang erzielten Entspannungszustände intensiviert und auf weitere Körperbereiche erweitert. Mithilfe individueller Vorsatzformeln können Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen. Dieser Kurs baut auf Ihren bisherigen Fähigkeiten zur Entspannung und der damit verbundenen vegetativen Umschaltung auf. Durch das regelmäßige Praktizieren der Unterstufenübungen haben Sie gelernt zu entspannen und konnten Ihre seelische und physische Gesundheit deutlich verbessern. Die Übungen dieses Kurses sind aufeinander abgestimmt. Halten Sie sich bitte an die folgende Reihenfolge:

Wiederholung der Unterstufe und Kurzform Zunächst überprüfen Sie, wie gut Sie die Übungen der Unterstufe beherrschen. Im nächsten Schritt lernen Sie, die Übungsfolge in stark verkürzter Form anzuwenden. Die Kurzform dient zum einen der Kurz- und Teilentspannung und befähigt Sie, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Darüber hinaus ist das Beherrschen der Kurzform eine zwingende Voraussetzung für den Einstieg in die Oberstufe des autogenen Trainings. Mithilfe der Kurzform versetzen Sie sich in den Zustand der Hypnose oder Versenkung. Möglicherweise muss die Oberstufe einige Zeit ruhen, bis Sie es schaffen, innerhalb von 20 Sekunden eine Art Selbsthypnose zu erreichen.

Zusätzliche Entspannungsübungen Ergänzend zu den bisherigen Entspannungsübungen lernen Sie, folgende Körperbereiche zu entspannen: Schultern und Nacken, Gesicht und Augen. Durch die Hautübung entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Haut und lernen, sich in ihr wohl zu fühlen.

Vorsatzbildung Basierend auf der Erfahrung mit den Formeln der Unterstufe lernen Sie, eigene Formeln zu entwickeln. Diese Formeln beziehen sich auf Vorsätze und dienen der Realisierung Ihrer individuellen Ziele.

Die Oberstufe Die Übungen der Oberstufe berühren den Bereich der Psychotherapie und Tiefenpsychologie. Sie dienen der Selbsterkenntnis sowie der Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie ist die Krone das autogenen Trainings. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ist insbesondere während der Lernphase sinnvoll. Autogenes Training 2

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Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene

V e r i c o n

Testen Sie Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training Sie sollten die Übungen der Unterstufe mittlerweile so weit beherrschen, dass Sie bei Anwendung der Kurzform binnen 20 bis 30 Sekunden in den Zustand vollkommener und tiefer Entspannung gelangen. Die Kurzform lernen Sie im nächsten Kapitel kennen. Möglicherweise funktioniert die Umschaltung bei Ihnen schon bei dem bloßen Gedanken an Schwere oder Wärme. Doch bevor wir zur Kurzform kommen, überprüfen Sie bitte Ihren Trainingsstand. Rekapitulieren Sie jedes einzelne Erlebnis, am besten unter Zuhilfenahme Ihrer Protokolleintragungen, und beurteilen Sie Ihre Ergebnisse. Gehen Sie dabei äußerst gewissenhaft vor. Falls nötig, wiederholen Sie die Übungen, um sich Ihres Leistungsstandes zu vergewissern. Sollten Sie noch Schwierigkeiten beim Erreichen des einen oder anderen Entspannungszustandes haben, ist es ratsam, die Grundübungen noch einmal intensiv zu praktizieren, bevor Sie sich den neuen Übungen zuwenden. Wenn Sie in letzter Zeit etwas unregelmäßig trainiert haben, kann es durchaus sein, dass die Umschaltvorgänge etwas länger brauchen oder erst wieder eintrainiert werden müssen. Übereilen Sie nichts! Dieser Kurs kann warten, bis Sie optimal vorbereitet sind. Schließlich haben Sie sich für das autogene Training entschieden. Niemand erwartet von Ihnen irgendeinen Leistungsstand. Sie allein bestimmen das Tempo.

Testen Sie Ihren Trainingsstand Übung Ruhetönung

Kriterien

Beurteilung

Kommen Sie zur Ruhe? Wie schnell? Gelingt es Ihnen, ganz abzuschalten?

Schwereübung

Spüren Sie die Schwerre? Wie schnell? Überträgt sich die Schwere auch auf andere Körperteile?

Wärmeübung

Tritt die Wärme ein? Wie schnell? Überträgt sich die Wärme auch auf andere Körperteile?

Atemübung

Können Sie Ihren Atem erspüren? Empfinden Sie Ihren Atem als entspannend? Ist Ihr Atem ruhig und gleichmäßig?

Herzübung

Spüren Sie Ihren Herzschlag? Empfinden Sie den Rhythmus Ihres Herzens als beruhigend? Wird Ihnen warm ums Herz?

Leibübung

Stellt sich die Wärme ein? Wie schnell?

Stirnkühle

Stellt sich die Stirnkühle ein? Wie schnell?

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Kurz- und Zusatzentspannung

V e r i c o n

Kurz- und Zusatzentspannung Um möglichst schnell und jederzeit entspannen zu können, werden Ihre bisherigen Übungen in eine Kurzform gebracht. Durch die zusätzlichen Übungen können Sie die bislang erzielte Entspannung auf weitere Körperteile ausweiten. Sie können diese Übungen in das bestehende Übungsprogramm integrieren oder auch separat praktizieren.

Kurzentspannung Bislang haben Sie regelmäßig und zu festgesetzten Zeiten geübt. Das sollten Sie auch weiterhin tun, um die Entspannung weiter auszubauen und vor allem Stressreaktionen vorzubeugen. Allerdings gibt es Situationen, in denen Sie sofort entspannen wollen, etwa nach einer anstrengenden Besprechung oder einer Hiobsbotschaft, die Sie gerade erreicht hat. Auch wenn eine Situation nicht die optimalen Rahmenbedingungen wie Ruhe oder einen bequemen Sessel bietet, sollten Sie in der Lage sein, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Diese Fähigkeit erwerben Sie sich durch das regelmäßige Praktizieren der Kurzform. Sie lautet: „Ruhe – Schwere – Wärme Atem und Herz ruhig Leib warm Stirn kühl” Es bietet sich an, die Kurzformel in den Atemrhythmus zu integrieren. Verbinden Sie die einzelnen Abschnitte jeweils mit der Ausatmung, da dies die Entspannung fördert. In diesem Fall können Sie die Atemformel weglassen. Vorschlag:

1. Ausatmung

„Ruhe – Schwere – Wärme“

2. Ausatmung

„Herz ruhig“

3. Ausatmung

„Leib warm“

4. Ausatmung

„Stirn kühl”

Wiederholen Sie die Formel gegebenenfalls noch ein- bis zweimal und nehmen Sie den Zustand danach durch tiefes Durchatmen und kurzes Anspannen der Fäuste und Ellbogen zurück. Wenn Sie beim Anwenden dieser Formel binnen ca. einer Minute entspannen können, testen Sie sich demnächst bewusst im Stehen oder an unruhigen Orten.

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Kurz- und Zusatzentspannung

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Ziel sollte es sein, schon nach einmaligem Denken der Kurzformel in die Entspannung zu versinken. So trainieren Sie sich für den „Härtefall” und können bei Bedarf ganz schnell auf Entspannung umschalten. Das Beherrschen der Kurzform ist übrigens auch eine Voraussetzung für die Übungen der Oberstufe, woran an entsprechender Stelle noch einmal erinnert wird.

Zusätzliche Übungen und Teilentspannung Mit den nachfolgenden Übungen weiten Sie den Zustand der Entspannung auf andere Körperteile aus. Diese Übungen eignen sich besonders gut zur Teilentspannung. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Ihr Unterkiefer verkrampft, dann wenden Sie die Gesichtsübung an. Dies gilt natürlich auch für die bisherigen Übungen der Unterstufe. Fühlen Sie etwa, dass sich Ihr Magen zusammenkrampft, dann wenden Sie nur die Leibübung an.

Schulter-Nacken-Übung Die Schulter-Nacken-Partie Diese Übung ist eine gute Ergänzung zu den vorangegangenen Entspannungsübungen. Der Theologe und Psychiater Prof. Schultz, welcher Anfang letzten Jahrhunderts das Autogene Training entwickelte, wies in seinen Werken auf die Sonderstellung der Schulter-Nacken-Partie im Körper hin. Dieser Bereich neigt besonders häufig zu Verspannungen. Ursache sind häufig Fehlhaltungen, mangelhafte Sehkraft, aber auch emotionale Belastungen, die uns „im Genick” sitzen. Deshalb empfinden auch die meisten Menschen eine Massage der Schulter-Nacken-Partie als Wohltat. Dieser Bereich eignet sich hervorragend für eine Kurzentspannung, die Sie mal eben zwischendurch herbeiführen können. Durch die vorbeugende Anwendung können Sie Verspannungen vermeiden und Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Anleitung Für die vereinfachte Wahrnehmung dieser Körperpartie ist es hilfreich, zunächst im Liegen zu üben. Durch den Bodenkontakt spüren Sie die einsetzende Schwere und Wärme intensiver. Die Suggestion funktioniert ähnlich der Schwere- und Wärmeübung. Wenn Sie ruhig liegen, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf die Schulter-Nacken-Partie. Versuchen Sie auch, vorhandene Verspannungen zu erspüren. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und formulieren anschließend die Formel: „Schultern Nacken warm und weich.” Sprechen Sie die Formel sechsmal, fügen Sie dann die Ruheformel ein und wiederholen Sie das Ganze noch zweimal, bevor Sie den Entspannungszustand zurücknehmen. Der Ablauf entspricht dem Erlernen einer neuen Formel, so wie Sie das aus dem Anfängerkurs kennen. Die Entspannung sollte sich relativ schnell einstellen, da Sie ja mittlerweile gut trainiert sind und leicht umschalten. Autogenes Training 2

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Kurz- und Zusatzentspannung

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Grundsätzlich bietet es sich an, diese Übung an die Wärmeübung anzuschließen, das heißt in den kompletten Übungsablauf zu integrieren. Sie können die Übung allerdings auch separat praktizieren. Wenn Sie im Laufe der Übungspraxis ein Gefühl für Ihre Schulter-Nacken-Partie entwickelt haben, probieren Sie es im Sitzen oder im Stehen. Das Praktische daran ist, dass Sie sich jederzeit entspannen können. Rufen Sie sich das Gefühl der Entspannung immer wieder in Erinnerung und sprechen Sie den Bereich gezielt an. Wenn Sie gut umschalten, kann schon die Kurzform, also das einmalige Denken der Formel, zur Entspannung führen. Übrigens eignet sich die Kurzform auch zur kurzen Entspannung während eines anstrengenden Geschäftstermins, es merkt ja keiner.

Alternative Formeln „Schultern Nacken ganz warm und ganz weich.” „Schultern Nacken warm und gelöst.” „Schultern Nacken warm und entspannt.”

Die Gesichtsübung Das Gesicht Das Gesicht ist unser stärkstes Ausdrucksmittel. Mithilfe der Mimik setzen wir es bewusst als „Maske” ein, die wir je nach Situation und Absicht benutzen. Wer kennt nicht das eindringliche Bitten im Gesicht eines kleinen Mädchens, wenn es seinen Papa um den Finger wickeln will. Oder denken Sie an Ihr eigenes Mienenspiel. Aber das Gesicht ist nicht nur ein bewusst eingesetztes Ausdrucksmittel, sondern es ist gleichsam der „Spiegel unserer Seele”, in dem sich positive als auch negative Emotionen niederschlagen. Ärger, Aggressionen, aber auch Angst und Unruhe führen zur Anspannung der Gesichtszüge. Bei dauerhafter Anspannung kommt es häufig zur Verkrampfung des Unterkiefers und dem berühmten Zähneknirschen, wovon Zahnärzte ein Lied singen können. In der Regel ist man sich der enormen Anspannung gar nicht bewusst. Erst nach Jahren, wenn die Sorgen ihre Spuren im Gesicht hinterlassen haben, sehen wir plötzlich, wie es um unser Seelenleben bestimmt ist. Wohlbehagen und Zufriedenheit hingegen lassen sich in einem entspannten Gesicht ablesen.

Gesichtsübung Ziel der Gesichtsübung ist die Entspannung der Gesichtsmuskeln. Entspannte Gesichtszüge zeugen nicht nur von innerer Ruhe und Harmonie, sie zeigen auch Ihr wahres Gesicht. Lassen Sie die Masken fallen und verhelfen Sie Ihrem tatsächlichen Gesicht ans Licht. Sie werden sehen: Es lebt sich viel leichter ohne das ständige Bemühen um ein knallhartes Pokerface oder ein falsches Lächeln.

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Kurz- und Zusatzentspannung

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Anleitung Sie können die Übung sowohl in Ihr Übungsprogramm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die Schulter-Nacken-Übung, als auch separat praktizieren. Das Praktische daran ist, dass Sie sie jederzeit unterwegs im Zug oder am Schreibtisch machen können. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Visualisieren Sie die entsprechenden Gesichtsteile im Geiste, während Sie eine oder mehrere der folgenden Formeln denken: „Lippen gelöst und locker.” „Zunge gelöst und locker.” „Wangen entspannt.” „Schläfen und Stirn entspannt.” „Gesicht hängt angenehm schwer.” „Gesichtszüge glatt und gelöst.” „Lächeln.” Sie können die Formeln selbstverständlich auch kombinieren. Probieren Sie einfach, welche Formeln bei Ihnen am besten wirken. Die Formeln eignen sich hervorragend für eine Kurzund Teilentspannung. Im Laufe der Zeit werden Sie ein Gefühl dafür entwickeln, wann beispielsweise Ihr Kiefer verspannt ist. Konzentrieren Sie sich dann für einen Moment auf den Kiefer und denken Sie: „Kiefer hängt schwer.” Sie werden staunen, wie schnell sich Ihre Gesichtszüge dadurch entspannen.

Die Augenübung Die Augen Unsere Augen unterliegen nicht selten einer permanenten Anspannung. Gerade wer am Bildschirm arbeitet oder viel lesen muss, neigt dazu, seine Augen zu überanstrengen. Hinzu kommt eine ständig zunehmende und beschleunigte Bilderflut, der wir tagtäglich ausgesetzt sind. Werbeclips und Filme laufen heute viel schneller ab als noch vor zwanzig Jahren. Eine Erholungspause für die Augen unterstützt nicht nur die Sehkraft, sondern fördert die allgemeine Entspannung.

Anleitung Die Übung eignet sich gut als Anschluss an die Gesichtsentspannung, kann aber auch separat praktiziert werden. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Augen. Als Einstieg bietet sich eine Übung aus der Progressiven Muskelentspannung an. Kneifen Sie die Augen für einen Moment zusammen und lassen Sie dann locker. Damit erreichen Sie schon eine beträchtliche Entspannung der Augen.

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Kurz- und Zusatzentspannung

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Formulieren Sie im Geiste eine oder mehrere der folgenden Formeln: „Augen ganz weich.” „Augen weich und entspannt.” „Augen schwer.” „Augen ganz entspannt.” „Augen ganz ruhig.”

Die Innen-Oben-Stellung der Augen Prof. Schultz maß dieser Augenstellung, die auch als konzentrativer Blick bekannt ist, eine besondere Bedeutung bei den inneren Umschaltprozessen bei. Mit dieser Technik gelingt es mitunter in Sekundenschnelle, eine tiefe Versenkung herbeizuführen. Wegen ihrer versenkungsfördernden Wirkung wird sie seit alters her in verschiedenen Hypnose- und Meditationsverfahren verwendet.

Anleitung Richten Sie Ihren Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Versuchen Sie, den Punkt quasi von innen zu fokussieren. Dazu müssen Sie die Augäpfel leicht nach innen und oben drehen, so wie in der Abbildung zu sehen. Schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, mit Ihrem Blick an dem Punkt festzuhalten. Halten Sie den Atem für einen Moment an, bevor Sie mit einem tiefen Seufzer ausatmen. Danach können Sie die Augen wieder normal ausrichten und öffnen. Die Übung eignet sich auch als Konzentrationshilfe, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Diese Augenübung ist eine gute Vorbereitung für die Visualisierungstechniken der Oberstufe, die Sie an späterer Stelle kennen lernen werden.

Die Hautübung Die Wahrnehmung der Haut Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Viele Menschen nehmen sie jedoch kaum wahr. Erst wenn sie mit Juckreiz oder Ausschlägen reagiert oder von der Sonne verbrannt ist, merken sie überhaupt, dass sie eine Haut haben. Die Haut reagiert äußerst sensibel auf emotionale Probleme oder Stress. Menschen, die an Neurodermitis oder Schuppenflechte leiden, kennen das Phänomen, dass die Symptome bei Stress zunehmen und in entspannten Phasen abnehmen. Bei der Hautübung geht es zunächst darum, die Haut als eine uns umgebende Hülle wahrzunehmen und ein positives Verhältnis zu ihr aufzubauen. Denn wer sich „wohl fühlt in seiner Haut”, dem geht es offensichtlich gut. Ein weiterer Übungsaspekt ist die Beeinflussung solcher Hauterkrankungen, die mit Juckreiz einhergehen.

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Kurz- und Zusatzentspannung

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K. R. Rosa beschreibt in seinem Werk „Das ist autogenes Training”, wie er seine Haut im Wasser als „Fell” wahrnahm, das er als „Grenze zwischen drinnen und draußen” erlebte. Um dieses Wasser-Erlebnis auch in ein anderes Umfeld übertragen zu können, entwickelte er die Formel: „Hülle warm, meine Grenzen ruhig.” Durch den Einsatz dieser Formel werden Sie Ihre Haut als eine Hülle wahrnehmen, die Sie nach außen schützt. Die Übung hilft Ihnen, sich besser nach außen abzugrenzen und Ihre Identität zu wahren. So betrachtet, unterstützt sie Ihr Selbstwertgefühl.

Anleitung Die Hautübung ist eine Zusatzformel und ist kein zwingender Bestandteil des Übungsprogramms. Sie können die Formel jedoch in Ihr Programm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die Wärmeübung oder an die Schulter-Nacken-Übung. Verfahren Sie beim Einüben wie gewohnt. Die Wahrnehmung der Haut als Hülle erfahren Sie am leichtesten im warmen Wasser, in der Badewanne oder im beheizten Schwimmbecken.

Hilfe bei Hauterkrankungen Für Hauterkrankungen, die mit einem Juckreiz einhergehen, wie Ekzeme oder Neurodermitis, hat Rosa die Formel wie folgt abgewandelt: „Grenze ruhig, Hülle angenehm kühl.” Als weitere Formeln eignen sich die folgenden: „Meine Haut ist glatt und kühl.” „Meine Haut ist heil.” „Meine Haut ist geschmeidig.” Wenn Sie die Formeln zur Linderung Ihrer Hautbeschwerden einsetzen, sollten Sie sie entweder separat praktizieren oder im Anschluss an die Stirnübung.

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Vorsatzbildung

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Vorsatzbildung Sie haben gesehen, welchen Einfluss die Sprache und assoziative Bilder auf Ihren Körper haben. Das Wort Schwere löst tatsächlich Schwere aus. Im Zustand der tiefen Entspannung sind Sie empfänglich für neue „Zielvorgaben.” Mit Hilfe von Vorsatzformeln können Sie Ihre individuellen Ziele formulieren und in die Trainingspraxis einfließen lassen.

Was ist ein Vorsatz? Die meisten Menschen beginnen das neue Jahr mit Vorsätzen wie „Ich höre auf zu rauchen” oder „Ich werde mehr Sport machen”. Die Kette solcher Vorsätze ließe sich endlos fortsetzen. Vermutlich werden solche Vorsätze, wenn man tatsächlich an sie glaubt und sich entsprechend verhält, irgendwann Realität. Die im Rahmen des autogenen Trainings entwickelten und angewandten Vorsätze basieren mehreren Voraussetzungen: Das sind der Entspannungszustand, Ihre bisherigen Erfahrungen mit den Formeln der Unterstufe und Ihr daraus resultierendes Wissen um die „Macht der Worte und Bilder”.

Vorsätze als Ergänzung zu den Grundübungen der Unterstufe Die Entwicklung und der Einsatz von Vorsatzbildern ist eine Ergänzung zu den sieben Grundübungen der Unterstufe. Im Zustand der Entspannung sind Sie, vergleichbar etwa mit der Fremdhypnose, offen und besonders empfänglich für Suggestionen. Deshalb sollten Sie Ihre Vorsätze direkt an die Stirnübung anschließen, um den erzielten Entspannungszustand zu nutzen. Mithilfe der Vorsätze können Sie beispielsweise unliebsame Eigenschaften, die Sie als Schwäche oder als störend empfinden, verändern. Ein Beispiel: Sie haben die Angewohnheit, zu schnell zu essen, was zu Verdauungsstörungen oder Sodbrennen führt. Dann könnte Ihr Vorsatz lauten: „Ich esse ruhig” oder „Ich kaue langsam”. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, welche Eigenschaft Sie ändern wollen, formulieren Sie Ihr Ziel als kurze und prägnante Formel. Machen Sie diese Formel zum festen Bestandteil Ihres Übungsprogramms für einen Zeitraum von mindestens zwei bis drei Monaten.

Bilder und Vorsätze Die Verknüpfung einer Vorsatzformel mit einem konkreten Bild des erwünschten Zustandes unterstützt die Wirkung der Formel.

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Vorsatzbildung

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Ein Beispiel Sie haben zum Beispiel Angst davor, vom Dreimeterbrett im Schwimmbad zu springen, obwohl Sie der Wunsch danach seit Jahren beschäftigt. Offensichtlich gibt es eine innere Barriere, die Sie daran hindert, auch wenn Sie sich nicht erklären können, woher diese rührt. Ein möglicher Weg wäre das Gespräch mit einem Therapeuten, der Ihnen helfen könnte, der Ursache Ihrer Angst auf den Grund zu gehen. Aber Sie können sich diesen Wunsch auch selbst erfüllen. Formulieren Sie einen entsprechenden Vorsatz, etwa: „Ich springe.” Nun stellen Sie sich vor, wie Sie in freudiger Erwartung auf dem Sprungbrett stehen, hinabspringen und ins kühle Nass eintauchen. Versuchen Sie das erhabene Gefühl des freien Falls und des Eintauchens ins Wasser nachzuempfinden. Nutzen Sie die Vorsatzformel in Verbindung mit den Bildern vom Sprung, vom Fall und vom Eintauchen das nächste Mal im Anschluss an die Stirnkühle. Im Zustand der Entspannung werden Sie Ihren Sprung wahrscheinlich nicht als etwas Beängstigendes erfahren, sondern entsprechend Ihren Bildern als etwas Berauschendes oder Entspannendes. Wenn Sie nach längerer Praxis Ihrer Vorsatzformel so weit sind, tatsächlich zu springen, wird Sie wahrscheinlich das Gefühl der Entspannung auf den Sprungturm begleiten.

Hinweis Sie sollten sich immer nur auf einen Vorsatz beschränken. Wenn es mehrere Eigenschaften oder Konflikte gibt, die Sie ändern möchten, beginnen Sie am besten mit den „kleineren Problemen”. Wenn Sie sich mehrere Vorsätze auf einmal zumuten, überfordern Sie sich. Mögliche Folgen sind nicht nur Enttäuschung, weil der Erfolg ausbleibt, sondern auch Stress und Versagensängste. Im Folgenden finden Sie einige Regeln, die Sie bei der Formulierung und beim Einsatz von Vorsatzformeln beachten sollten.

Darauf sollten Sie bei der Gestaltung Ihrer Vorsätze achten: 1. Der Vorsatz soll ein klares Problem umreißen. Setzen Sie sich vorher ernsthaft mit dem Problem auseinander. Ihre innere Absicht, dieses Problem oder die betreffende Eigenschaft zu verändern, ist Voraussetzung für das Gelingen. Häufig handelt es sich um Eigenschaften, mit denen Sie schon länger hadern. 2. Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele, sondern nur solche, die im Rahmen des Möglichen liegen. 3. Die entsprechende Formel (auch formelhafter Leitsatz genannt) sollte kurz und prägnant formuliert werden. Beschränken Sie sich auf wenige Worte, die das Ziel klar beschreiben. Beispiel: statt „Ich nehme mir vor, künftig effizienter zu arbeiten.” „Ich arbeite effizient.” 4. Der Vorsatz sollte positiv formuliert werden. Mit einer negativen Formulierung könnten Sie das genaue Gegenteil der beabsichtigten Reaktion hervorrufen. Bei einem negativ formulierten Vorsatz wie „Ich werde nicht nervös” wird das „nicht” ignoriert und das Gefühl der Nervosität wird wahrscheinlich nicht lange auf sich warten lassen. Eine positive Formulierung könnte lauten: „Ich bin ruhig” oder „Ich bin gelassen”.

5. Formulieren Sie Ihre Vorsätze immer so, als wäre das gewünschte Ergebnis bereits eingetreten. Damit unterstützen Sie Ihren Optimismus. Schließlich geht es nicht um eine Hoffnung oder einen Wunsch für die Zukunft, sondern um eine Veränderung, von deren Eintreten Sie fest überzeugt sind. Beispiel: statt „Ich werde es schaffen.” “Ich schaffe es.” 6. Vermeiden Sie bei der Formulierung Verpflichtungen oder Verbote wie „Ich muss” oder „Ich soll” oder „Ich darf auf keinen Fall”. 7. Suchen Sie nach bildhaften Vergleichen und bauen Sie sich Eselsbrücken wie „Ich genieße mit Leib und Seele” oder „Ich fühle mich wie neu geboren”. Durch die Symbolik der Worte verstärken Sie die Wirkung. 8. Versuchen Sie, die Formel genau so rhythmisch zu denken wie die Ihnen bekannten Formeln. Verfahren Sie bei der Formelpraxis wie gehabt. Wiederholen Sie die Formel anfangs so oft wie möglich und passen Sie die Wiederholungen im Laufe der Übungspraxis Ihren jeweiligen Bedürfnissen an.

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Die Oberstufe des autogenen Trainings

Die Oberstufe des autogenen Trainings Die Übungen der Oberstufe dienen der Selbsterkenntnis und der Selbstverwirklichung. Im Zustand tiefer Versenkung erscheinen vor dem geistigen Auge des Anwenders Farb- und Bilderwelten, die Rückschlüsse auf seine seelische Verfassung, seine Entwicklungspotenziale und die notwendigen Schritte zulassen.

Die Oberstufe Die von Prof. Schultz entwickelte Oberstufe des autogenen Trainings trägt sowohl meditative als auch psychotherapeutische Züge. Die Übungen basieren weitestgehend auf der Innenschau. Das heißt, der Anwender lässt im Zustand der Selbsthypnose Bilder vor seinem geistigen Auge auferstehen, deren Deutung Rückschlüsse auf seine seelische Verfassung zulassen. Die Auswertung dieser Bilder sollte nach Möglichkeit in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten erfolgen. Es sei denn, der Anwender verfügt über entsprechende psychoanalytische Kenntnisse oder bezieht diese aus der Fachliteratur. Die Übungen zur Persönlichkeitsentwicklung vertiefen den Prozess der Selbsterkenntnis und helfen dem Anwender, den Weg zu sich selbst zu finden und zu beschreiten.

Voraussetzung für die Oberstufe Prof. Schultz setzte für das Erlernen der Oberstufe das vollkommene Beherrschen der Unterstufe voraus. Dies bedeutet, dass Sie die Umschaltung auf Entspannung bei Anwendung der Kurzform „Ruhe – Schwere – Wärme Atem und Herz ruhig Leib warm Stirn kühl”

Wichtiger Hinweis Sie können die folgenden Übungen im Selbststudium erlernen und praktizieren. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sich im Zustand der Versenkung Bilder und Gefühle einstellen können, die Sie als unangenehm und bedrohlich empfinden. Spätestens dann sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen, um die Erlebnisse mit ihm zu besprechen. Solche Reaktionen sind nichts Ungewöhnliches. Deshalb empfiehlt es sich, die ersten Übungsversuche sowie die jeweilige Auswertung der Erlebnisse mit Hilfe eines Therapeuten durchzuführen.

innerhalb von 20-30 Sekunden erreichen sollten. Prof. Schultz beschrieb die dadurch erzielte Wahrnehmung wie folgt: „... so dass der Körper als schwere, warme, ruhende Masse von gleichmäßigem Pulse und ruhig fließender Atmung erfüllt, von dem kühl abkonzentrierten Kopf gewissermaßen getrennt erlebt wird.” Der Anwender befindet sich dann im Zustand der Selbsthypnose, das heißt einer tiefen Versenkung. Sie sollten in der Lage sein, für den Zeitraum von einer halben bis einer Stunde in dieser Versenkung zu verweilen, ohne sich von der Umwelt ablenken zu lassen. Für das Erreichen dieses Zustandes veranschlagte Prof. Schultz eine Übungszeit von einem halben bis einem ganzen Jahr, wobei dieses Zeitmaß keine zwingende Vorgabe ist. Manche Menschen beherrschen die Umschaltung trotz geringerer Übungszeit schneller als andere. Testen Sie, wie schnell Sie mithilfe der Kurzformel die Versenkung herbeiführen und ob Sie diesen Zustand mindestens eine halbe Stunde aufrechterhalten können.

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Vorbereitung Zur Vorbereitung der Innenschau empfahl Prof. Schultz die Anwendung des konzentrativen Blickes, der bereits im Rahmen der Augenübungen beschrieben wurde (Seite 8). Dadurch können Sie die Umschaltung deutlich beschleunigen. Übrigens stellt sich bei einzelnen Anwendern im Zustand der Entspannung diese Augenstellung von selbst ein. Wiederholung des konzentrativen Blickes: Halten Sie Ihre Augen geschlossen. Richten Sie Ihren Blick im Anschluss an die Stirnkühle für einen kurzen Moment von innen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Das Finden von Farben und Bildern Verweilen Sie für mindestens 30 Minuten in der Versenkung und beobachten Sie das Erscheinen von Farben und Bildern. Versuchen Sie, dies zunächst ohne die Hilfe von Formeln zu erreichen. Sollten sich keine Bilder einstellen, können Sie die Bilder durch entsprechende Formeln herbeiführen, was an späterer Stelle erklärt wird. Das Zurücknehmen erfolgt wie gewohnt durch kräftiges Atmen, Anspannen der Fäuste und Arme und Aufreißen der Augen. Nach dem Erwachen aus der Versenkung sollten Sie die Farben und Bilder protokollieren, um die spätere Auswertung zu erleichtern. Entsprechende Vordrucke finden Sie im Serviceteil ab Seite 21.

Die Eigenfarbe Zur Erleichterung des Farberlebnisses können Sie vor Übungsbeginn einen Farbfächer zur Hand nehmen oder beispielsweise einen Kasten mit Buntstiften. Betrachten Sie die Farben für einen Moment und beginnen Sie dann mit der Übung. Beim Finden der Eigenfarbe geht es darum, nach Erreichen der Versenkung auf Farben zu achten, die vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Manchmal stellen sich die Farben nur schemenhaft oder flüchtig ein. Es kann einige Zeit der Übung beanspruchen, bis sie klar und deutlich erscheinen. Häufig treten die Farben in Verbindung mit Bildern auf, beispielsweise Blau in Verbindung mit dem Himmel oder Rot in Verbindung mit Klatschmohn. Schreiben Sie Ihre Farberlebnisse nach dem Erwachen aus der Versenkung auf. Wiederholen Sie die Übung an mehreren aufeinander folgenden Tagen und vergleichen Sie Ihre Farberlebnisse. Stellt sich eine bestimmte Farbe als dominant heraus, dann ist dies Ihre Eigenfarbe. Beispiel: Wenn Sie bei fünf Übungserlebnissen tendenziell gelbe Bilder gesehen haben, ganz gleich ob als reines Farbspiel oder in Verbindung mit der Sonne, dann ist Gelb Ihre Eigenfarbe.

Auswertung Die Auswertung Ihres Farberlebnisses sollten Sie nach Möglichkeit in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten vornehmen. Selbstverständlich können Sie dies auch allein bewältigen, sofern Sie über die entsprechenden Kenntnisse verfügen. Erkundigen Sie sich im Fachbuchhandel nach entsprechender Literatur, in der Sie die nötigen Informationen finden.

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Um Ihnen einen ersten Eindruck von der Methodik zu geben, finden Sie im Folgenden zwei Beispiele zur Deutung der Eigenfarbe aus der Praxis von Prof. Schultz. Die jeweiligen Protokolle sowie die dazugehörigen Deutungen sind seinem Werk „Das autogene Training – Konzentrative Selbstentspannung, Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung” entnommen.

Beispiel 1: Farberlebnis eines 40-jährigen Diplom-Ingenieurs

Auswertung durch Prof. Schultz:

‚Es entwickelt sich ein tiefblauer Sommerhimmel, bald durchzogen von kleinen weißen Wolken, daneben erscheinen grelle blaue Reklamebeleuchtungen, die Farben hängen an Objekten, sind ohne diese nicht darstellbar, aber lassen sich nach allen Farbnuancen einstellen. Je mehr der beinahe tropisch blaue Sommerhimmel in einen blassblau nordischen Winterhimmel übergeht, fühle ich das Kühleerlebnis auf der Stirn stärker werden; auch sein Hauchcharakter nimmt zu, ich möchte sagen, es friert mich.‘

„Das Protokoll stammt von einem stark körperlich stigmatisierten, vielfach leidenden, innerlich sehr sensitiven Arztsohn, der sich aus einer zu großen Abhängigkeit von lyrischer Weichheit in die objektive Sachlichkeit naturwissenschaftlichen Denkens gerettet hat. Es kämpfen primäre Gefühlsweichheit und Zartheit dauernd mit Männlichkeitswünschen und dem Streben nach ‚kühler Sachlichkeit‘, die aber ihrerseits wieder vieles leer lässt, so dass es zu einem ‚seelischen Frieren‘ kommt. Starke Heimatgebundenheit, Neigung zur Flucht in Naturbetrachtung und Tierliebe, Kampf mit periodischem, impulsivem Abenteuerdrang (Wechsel von Tropen- und Heimathimmel!), überwiegend Bergungsbedürfnis und Anlehnungswillen.”

Beispiel 2: Farberlebnis eines 36-jährigen Nervenarztes

Auswertung durch Prof. Schultz:

‚Das innere Gesichtsfeld füllt sich mit einem intensiven, quellenden Blau, das deutlich nach Rotviolett hinübergetönt ist. Ich lebe gewissermaßen in einer blauvioletten Atmosphäre, wobei eine außerordentliche Steigerung des Wärmeerlebnisses erfolgt.‘

„In diesem Falle handelt es sich um einen sehr aktiven, kräftigen Pykniker mit großer beruflicher Leistungsfähigkeit und harmonisch lebender Sensitivität und Anomalität, starkem Gefühlsrapport mit der Umgebung und intensiver Schicksalserfüllung. Die Charakterisierung als warmer Mensch trifft hier durchaus Zentrales. Ich erinnere hier an meine Beobachtungen über Farbwirkungen in der Psychotherapie (Zeitschrift Psychotherapie, Stuttgart 296 [1929]). Ich habe hier aufgrund zunächst rein empirischer Feststellungen darauf hingewiesen, dass der Aufenthalt in einer burgunderroten Atmosphäre Wärme-, der Aufenthalt in einer blassblauen Atmosphäre Kälteempfindungen auslöst, und diese Reaktionen für bestimmte psychotherapeutische Einwirkungen empfohlen.”

Wahrnehmung konkreter Objekte Die zweite Übung dient der Schau konkreter Objekte. Verfahren Sie wie beim Finden der Eigenfarbe. Versetzen Sie sich in die Versenkung. Nutzen Sie wieder die unterstützende Wirkung des konzentrativen Blickes. Nach dem Erwachen aus der Versenkung protokollieren Sie Ihre Erlebnisse wie gehabt.

Vorbereitende Unterstützung Um die Schau konkreter Objekte zu vereinfachen, können Sie vor Übungsbeginn bestimmte Objekte betrachten und sich deren Bild einprägen.

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Beispiel: Stellen Sie eine brennende Kerze vor sich auf. Betrachten Sie Kerze und Flamme ganz genau und erfassen Sie jedes Detail. Dann schließen Sie die Augen und stellen das Bild der brennenden Kerze vor Ihrem geistigen Auge wieder her. Anstelle der Kerze können Sie auch eine Blume, eine Banane oder sonstige farbige Gegenstände verwenden. Wenn Ihnen die Wiederherstellung der Bilder gelingt, versuchen Sie, diese im Zustand der Versenkung auf inneren Abruf zum Beispiel auf das Wort „Banane” herzustellen.

Auswertung Diese Übung dient als Einstieg, der Ihnen die Schau von Objekten vor dem geistigen Auge erleichtert. Achten Sie im Zustand der Versenkung auf weitere Bilder, die gegebenenfalls vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Protokollieren Sie diese für die Interpretation, zum Beispiel mit einem Therapeuten.

Die Schau abstrakter Objekte Unter abstrakten Objekten versteht man Sinnbilder oder Symbole, die eine Wertvorstellung wie Ruhe oder Glück veranschaulichen. Ein Symbol für die Wertvorstellung von Frieden ist beispielsweise eine weiße Taube. Glück bringen viele Menschen in Verbindung mit einem vierblättrigen Kleeblatt. Verfahren Sie wie in den vorangegangenen Übungen. Versetzen Sie sich in den Zustand der tiefen Entspannung, gegebenenfalls unter Zuhilfenahme des konzentrativen Blicks. Achten Sie anschließend auf die Bilder, die vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Protokollieren Sie anschließend Ihre Erlebnisse. Zum vereinfachten Einstieg in diese Wahrnehmungswelt eignen sich folgende Vorübungen.

Vorbereitende Unterstützung Wählen Sie vor Übungsbeginn einen Wert aus, zum Beispiel Glück, den Sie anschließend im Zustand der Versenkung visualisieren. Stellen Sie sich auf diesen Wert ein, eventuell durch das Erinnern von Erfahrungen und Erlebnissen, die Sie mit Glück verbinden. Wiederholen Sie diese Übung mit anderen Wertvorgaben wie Ruhe oder Freiheit. Gelingt Ihnen die Herstellung assoziativer Bilder oder Bilderwelten, gehen Sie das nächste Mal in die Versenkung, ohne sich einen Wert vorzunehmen. Schauen Sie einfach nur nach innen und lassen Sie die Bilder vor Ihrem geistigen Auge vorbeiziehen.

Auswertung Die Auswertung Ihrer Bilderwelten sollte wieder nach Möglichkeit im Gespräch mit einem Therapeuten erfolgen. Die Wahrnehmung abstrakter Objekte kann wichtige Aufschlüsse über Ihre Wertvorstellungen, aber auch über Ihre Sehnsüchte und Blockaden geben. In der Auswertung der Bilder zeigen sich übrigens Parallelen zur Traumdeutung.

Unterstützende Formeln für Farb- und Bilderlebnisse Versuchen Sie zunächst, die Bilder von allein entstehen zu lassen. Falls Sie jedoch Schwierigkeiten damit haben, können Sie die Bilder auch mithilfe der folgenden Formeln herbeiführen. Unter Umständen kann es hilfreich sein, Autogenes Training 2

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Formelabfolge zum Herbeiführen von Farb- und Bilderlebnissen „Ruhe – Schwere – Wärme

Die Farbe wird deutlicher.

Atem und Herz ruhig

Die Farbe steht klar vor mir.

Leib warm

Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.

Stirn kühl

Die Farbe wird deutlicher.

Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.

Die Farbe steht klar vor mir.

Die Farbe wird deutlicher.

Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.

Die Farbe steht klar vor mir.

Die Farbe wird deutlicher.

Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.

Die Farbe steht klar vor mir.”

Die Farbe wird deutlicher.

Formel für die anschließende Zurücknahme

Die Farbe steht klar vor mir. Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Die Farbe wird deutlicher. Die Farbe steht klar vor mir. Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.

„Die Bilder ziehen sich allmählich zurück. Die Farben verblassen Die Bilder werden immer undeutlicher. Die Bilder sind verschwunden.”

wenn Sie Ihre Imaginationsfähigkeit zunächst mithilfe der Formeln schulen und erst zu einem späteren Zeitpunkt dazu übergehen, die Bilder frei entstehen zu lassen. Versuchen Sie einfach immer wieder, sich im Zustand der Versenkung Ihrer inneren Welt zu überlassen. Irgendwann werden sich die Bilder einstellen. Haben Sie Geduld mit sich und vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Anschließend atmen Sie tief durch, spannen Fäuste und Arme an und reißen die Augen auf, so wie Sie das vom Zurücknehmen der anderen Übungen kennen.

Hinweis zur Formelpraxis Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihre individuellen Imaginationsfähigkeiten an. Möglicherweise brauchen Sie mehr Wiederholungen oder sehen schon nach der zweiten Wiederholung Bilder aufsteigen.

Die Schau anderer Menschen Konflikte mit anderen Menschen basieren mitunter darauf, dass man Eigenschaften an ihnen kritisiert, die man an sich selber nicht mag. Teilweise neigt man sogar dazu, die eigenen Fehler und unliebsamen Eigenschaften auf andere zu übertragen. Der Schluss liegt nahe, dass es einfacher ist, Fehler bei anderen zu finden und zu bekämpfen als bei sich selbst. Solche Feindbilder können zu schmerzhaften zwischenmenschlichen Störungen führen. Indem man hinterfragt, warum man einen bestimmten Menschen hasst und welche konkreten Fehler als störend empfunden werden, kann man mitunter herausfinden, welche Eigenschaften man an sich selber nicht mag. Die Schau anderer Menschen dient unter anderem der Aufdeckung innerer Feindbilder. Diese Methode sollte nach Möglichkeit unter Anleitung eines Therapeuten erfolgen. Prof. Schultz empfiehlt für den Fall, dass es sich bei der Konfliktperson um einen nahe stehenden Menschen handelt, eine neutrale Person für die Hinterfragung zu wählen. Denn die Auseinandersetzung mit den inneren Feindbildern kann unter Umständen zu schweren Beziehungskrisen führen. Autogenes Training 2

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Anleitung Versetzen Sie sich wie gewohnt in den Zustand der Versenkung. Visualisieren Sie eine neutrale Person, zum Beispiel den Hausmeister, als Vertretung für die tatsächliche Konfliktperson. Hinterfragen Sie dann im Geiste, warum Sie diese Person nicht mögen. Sie könnten beispielsweise folgende Fragen stellen: „Warum hasse ich ihn/sie?” „Warum reagiert er/sie so wütend?” „Sind wir uns ähnlich?” „Inwiefern?” „Welche negativen Eigenschaften teilen wir?”

Auswertung Die Antworten auf Ihre Fragen werden vermutlich in Form von Bildern erscheinen. Es kann aber auch zu starken Gefühlsausbrüchen kommen. Notieren Sie die Bilder und Empfindungen, die Sie im Zustand der Versenkung erleben. Sollten die eintretenden Bilder und Gefühle unangenehm sein, ist es in jedem Fall ratsam, Ihre Empfindungen mit dem Therapeuten zu besprechen. Es wäre schade, wenn Sie aufgrund solcher Erfahrungen die Praxis abbrechen würden. Manchmal kann es schon hilfreich sein, wenn Sie ein paar Übungsstunden unter Anleitung des Therapeuten absolvieren, bevor Sie allein weiter üben.

Fragen an das Unterbewusstsein Eine weiterführende Methode der Selbsterkenntnis sind die Fragen an das Unterbewusstsein. Das Unterbewusstsein wird Ihnen mit Bildern oder Symbolen antworten. Diese bildhaften Antworten lassen Rückschlüsse auf Ihre seelische Verfassung zu. Sie zeigen Ihnen Ihre potenzielle Entwicklung auf und geben Hinweise, wie Sie diese realisieren können.

Anleitung Versetzen Sie sich wie gewohnt in den Zustand der Versenkung. Und befragen Sie Ihr Unterbewusstsein. Dafür eignen sich alle Fragen, die Ihnen Aufschluss über Ihr Selbst vermitteln. Prof. Schultz empfiehlt die Frage: „Was mache ich falsch?” Weitere mögliche Fragen sind: „Wer bin ich?” „Was ist mein Weg?” „Was steht mir im Weg?” „Wie sollte ich sein?” “Was sollte ich tun?” “Wie kann ich mich ändern?” Autogenes Training 2

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Auswertung Ihre Erkenntnisse sind eine gute Voraussetzung für die gezielte Einflussnahme auf Ihre Persönlichkeit. Denn erst wenn Sie wissen, wo Sie stehen und wohin Sie wollen, können Sie den entsprechenden Weg einschlagen. Auf der folgenden Seite finden Sie Beispiele für Formeln zur Beeinflussung Ihrer Persönlichkeit.

Unterstützende Formel Der Einstieg in diese Methode fällt Ihnen möglicherweise leichter, wenn Sie sich einen Spiegel vorstellen, in dem Ihr Konterfei erscheint. Formulieren Sie dazu eine Formel wie: „Vor meinem Auge entsteht mein Bild.” Achten Sie auf die Veränderung des Spiegelbildes. Notieren Sie nach dem Erwachen aus der Versenkung alle Bilder und Empfindungen, ganz gleich ob mit oder ohne Spiegel, und besprechen Sie diese gegebenenfalls mit Ihrem Therapeuten. Bei negativen Empfindungen gilt auch hier, den Therapeuten in jedem Fall zu konsultieren.

Formeln zur Entwicklung der Persönlichkeit Solche Formeln helfen Ihnen, bestimmte Verhaltensmuster wie Unsicherheiten oder Angstzustände zu überwinden und zu einem zufriedeneren und glücklicheren Leben zu finden. Sie greifen das Prinzip der Vorsatzbildung auf und werden nach dem gleichen Schema entwickelt. Das heißt, die Regeln wie „positives Formulieren” gelten auch für die Persönlichkeitsformeln (siehe Seite 11 und 12). Diese Formeln wirken am besten, wenn sie auf Ihren eigenen Selbsterkenntnissen beruhen. Besprechen Sie die Prozesse der Selbsterkenntnis, insbesondere deren Ergebnisse, mit einem Therapeuten. Basierend auf diesen Erkenntnissen könnten Sie in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten entsprechende Formeln entwickeln. Man unterscheidet zwischen Formeln, die der generellen Selbstverwirklichung und der Erreichung eines Vorbildes dienen, und solche, die sich auf konkrete Probleme beziehen.

Formelbeispiele für die Realisierung eines Vorbildes K. Thomas schlägt in seinem Werk „Praxis der Selbsthypnose des autogenen Trainings” folgende Formeln vor: „Ich nehme mich an.” „Ich werde, was ich sein sollte.” „Ich folge meinem höchsten Ziel.” „Ich sage die Wahrheit.” „Ich erfülle meine Pflicht.”

Beispiele für Persönlichkeitsformeln bei konkreten Problemstellungen Wenn Sie unter Raumangst leiden, sich in überfüllten U-Bahnen oder einem Tunnel unwohl fühlen, könnte das darauf zurückzuführen sein, dass Sie die Einschränkung Ihrer persönlichen Freiheit befürchten. Bei Angstzuständen solcher Art empfiehlt Prof. Schultz die Formel: „Ich bin frei.”

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Für unsichere Menschen, die Angst vor dem Alleinsein haben und deren Selbstwertgefühl vom Urteil anderer abhängt, empfiehlt Prof. Schultz die Formeln: „Ich entscheide selbst.” „Nur ich bin mein Richter.” „Ich bin Wert.” Menschen, die innerlich zerrissen sind und im ständigen Konflikt mit sich selbst stehen, empfiehlt er die Formel: „Ich will harmonisch sein.”

Anleitung Die Anwendung erfolgt wieder nach Herstellung des Versenkungszustandes. Wiederholen Sie die Formeln so oft wie möglich, und zwar über längere Zeiträume.

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Serviceteil

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Serviceteil Der Übungsplan in diesem Serviceteil unterstützt Sie in der Lernphase der zusätzlichen Entspannungsübungen. Nutzen Sie die beigefügten Protokolle, um Ihre Erfahrungen bei den Übungen der Oberstufe zu dokumentieren. Wenn Sie die notwendigen Kenntnisse für die Deutung Ihrer Erfahrungen bereits haben, können Sie so die Oberstufe des autogenen Trainings auch ohne Therapeuten erlernen.

Der Übungsplan (Seite 22 und 23) Da Sie die Übungen der Unterstufe mittlerweile perfekt beherrschen, kann eine gewisse Trainingsroutine vorausgesetzt werden. Wenn Sie die zusätzlichen Entspannungsübungen während der Lernphase in Ihren bisherigen Übungsablauf integrieren wollen, können Sie den folgenden Übungsplan dafür nutzen. Der Plan ist jedoch lediglich als Vorschlag zu verstehen und stellt keine zwingende Vorgabe dar. Alle anderen Übungen dieses Kurses sollten Sie entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten lernen. Denken Sie daran, dass all diese Übungen Hilfsangebote sind, mit denen Sie Ihr Leben positiv beeinflussen können. Gehen Sie gelassen an die Übungspraxis und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Erfolgsdruck ist im autogenen Training nicht nur fehl am Platz, sondern sogar kontraproduktiv.

Protokolle für die Übungen der Oberstufe (Seite 23 bis 26) Betrachten Sie die Protokolle als Vorschlag, den Sie ausdrucken und für Ihre Dokumentation nutzen können. Selbstverständlich können Sie entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen eigene Vorlagen entwickeln. Zu den Erscheinungen in der letzten Spalte zählen auch Sinneswahrnehmungen wie Gerüche, aber auch Hunger, Müdigkeit und alles, was Ihnen während der Innenschau begegnet und widerfährt. Beachten Sie bitte die Hinweise zu den einzelnen Übungen in den jeweiligen Kapiteln dieses Ratgebers.

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Serviceteil

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Übungsplan Mittags

Abends vor dem Schlafen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Zurücknehmen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Zurücknehmen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig

2. Woche

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Zurücknehmen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Zurücknehmen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig

3. Woche

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Zurücknehmen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Zurücknehmen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig

Woche

1. Woche

Morgens nach dem Aufstehen

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Serviceteil

Woche

4. Woche

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Morgens nach dem Aufstehen

Mittags

Abends vor dem Schlafen

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Ich bin ruhig

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm kühl Ich bin ruhig

Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist warm Ich bin ruhig 6 x Schultern und Nacken warm und weich Ich bin ruhig Hülle warm, meine Grenzen ruhig Ich bin ruhig Gesicht hängt angenehm schwer Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig Augen weich und entspannt Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strömend warm Ich bin ruhig

Protokoll für das Finden der Eigenfarbe Datum

Dauer

Farben

Damit verbundene Bilder

Gefühle und Erscheinungen

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Autogenes Training 2

23

Serviceteil

V e r i c o n

Protokoll für die Vorübung zur Schau konkreter Objekte Objekt

Versuche Wiederherstellung in der Versenkung

Beispiel Kerze

1

Versuche Wiederherstellung in der Versenkung

Wie schnell erschien die Kerze?

Protokoll für die Schau konkreter Bilder Datum

Dauer

Damit verbundene Bilder

Gefühle und Erscheinungen

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Autogenes Training 2

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Serviceteil

V e r i c o n

Protokoll für die Schau abstrakter Werte Datum

Dauer

Bilder / Bilderwelten

Gefühle und Erscheinungen

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Protokoll für die Schau anderer Menschen Datum

Dauer

Konfliktperson Störende Eigenschaften

Bilder

Gefühle und Erscheinungen

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Autogenes Training 2

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Serviceteil

V e r i c o n

Protokoll für die Befragung des Unterbewusstseins Sie können die vorgegebenen Fragen selbstverständlich durch eigene Fragen ersetzen. Datum

Dauer

Frage

Bilder

Gefühle und Erscheinungen

„Was mache ich falsch?“ Ausführliche Beschreibung:

„Wer bin ich?“ Ausführliche Beschreibung:

„Was ist mein Weg?“ Ausführliche Beschreibung:

„Was steht mir im Weg?“ Ausführliche Beschreibung:

„Wie sollte ich sein?“ Ausführliche Beschreibung:

„Wa sollte ich tun?“ Ausführliche Beschreibung:

„Wie kann ich mich ändern?“ Ausführliche Beschreibung:

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Autogenes Training 2

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Impressum

V e r i c o n

© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003 Autor: Antje Samiralow Redaktion: Cocomore AG Herstellung und Illustration: 2DaysDesign Fotos: INTER/AKTION GmbH

Rechtliche Hinweise:

'HUYRUOLHJHQGH5DWJHEHUZLUGYRQGHU&RFRPRUH$*QDFKIROJHQGÄ&RFRPRUH³ 6ROPVVWUD‰HLQ Die T-Online International AG (nachfolgend „T-Online” genannt), Waldstraße 3, in 64331 Weiterstadt, ist bemüht, dass ihre Informationen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung richtig sind. Es kann aber keine Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit (Zuver)UDQNIXUWDP0DLQEHUHLWJHVWHOOW'HU9HUWUDJVSDUWQHUEHUGHQ.DXIGHV5DWJHEHUVLVWMHZHLOV lässigkeit) und Aktualität der Informationen übernommen werden. T-Online übernimmt ebenfalls keine Haftung für Inhalte oder die korrekte GHP,PSUHVVXPGHU:HE6HLWH]XHQWQHKPHQEHUGLHGHU5DWJHEHUEH]RJHQZLUG&RFRPRUHLVW Funktionsweise fremder Sites, die durch eine Verlinkung erreichbar sind. EHPKWGDVVGLH,QIRUPDWLRQHQ]XP=HLWSXQNWGHU9HU|IIHQWOLFKXQJULFKWLJVLQG(VNDQQDEHUNHLQH 1. Information zum Umgang mit den nachfolgenden Inhalten *HZlKUOHLVWXQJKLQVLFKWOLFK9ROOVWlQGLJNHLWLQKDOWOLFKHU5LFKWLJNHLW=XYHUOlVVLJNHLW XQG$NWXDOLWlW Die nachfolgenden Darstellungen sind nicht als „Lehrbuch” gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen GesundheitsGHU,QIRUPDWLRQHQEHUQRPPHQZHUGHQ&RFRPRUHEHUQLPPWHEHQIDOOVNHLQH+DIWXQJIU,QKDOWH thema bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind von Fachautoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne enthalten die RGHUGLHNRUUHNWH)XQNWLRQVZHLVHIUHPGHU6LWHVGLHGXUFKHLQH9HUOLQNXQJHUUHLFKEDUVLQG Informationen naturgemäß nur allgemeine Hinweise. Diese können regelmäßig nicht den individuellen konkreten Gesundheitszustand des Lesers berücksichtigen. Der Leser darf daher nicht außer Acht lassen, dass die ihm übermittelten Informationen nicht die vom behandelnden ,QIRUPDWLRQ]XP8PJDQJPLWGHQ,QKDOWHQLQGLHVHP5DWJHEHU Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen.

308208103

Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein

durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann. 'LH'DUVWHOOXQJHQLQGLHVHP5DWJHEHUVLQGQLFKWDOVÄ/HKUEXFK³JHGDFKW6LHVROOHQNXQGLJH+LOIHLP 8PJDQJPLWGHPMHZHLOLJHQ*HVXQGKHLWVWKHPDELHWHQPLWGHU0|JOLFKNHLWVLFKHLQHUVHLWVVFKQHOO]X Eine Haftung greift nur im Falle der Verletzung von wesentlichen Vertragspflichten und im Falle von Vorsatz oder grober Fahrlässigkeit ein. Eine darüber hinaus gehende Haftung für jegliche Schäden gleich welcher Art, die auf Grund der Verwendung bzw. Nutzung der zur Verfügung LQIRUPLHUHQDQGHUHUVHLWVLQ5XKHQDFK]XOHVHQ'LH,QIRUPDWLRQHQVLQGYRQ)DFKDXWRUHQYHUIDVVWGLH gestellten Informationen entstehen, ist ausgeschlossen. ODQJMlKULJH(UIDKUXQJLQGHU0DJD]LQEHULFKWHUVWDWWXQJIUJHVXQGKHLWOLFKH7KHPHQKDEHQ,QGLHVHP 2. Hinweise zum Nutzungsrecht 6LQQHHQWKDOWHQGLH,QIRUPDWLRQHQQDWXUJHPl‰QXUDOOJHPHLQH+LQZHLVHXQGNHLQH(PSIHKOXQJHQYRQ Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist T-Online. &RFRPRUH'LH,QIRUPDWLRQHQN|QQHQUHJHOPl‰LJQLFKWGHQLQGLYLGXHOOHQNRQNUHWHQ Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzu*HVXQGKHLWV]XVWDQGGHV/HVHUVEHUFNVLFKWLJHQ'HU/HVHUGDUIGDKHUQLFKWDX‰HU$FKWODVVHQGDVV geben, mit ihnen zu werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in irgendeiner Form zu nutzen, vorbeGLHLKPEHUPLWWHOWHQ,QIRUPDWLRQHQQLFKWGLHYRPEHKDQGHOQGHQ$U]WRGHUHLQHU*HVXQGKHLWVEHK|UGH haltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von T-Online. DXVJHVSURFKHQHQ(PSIHKOXQJHQHUVHW]HQN|QQHQXQGGUIHQ'HU/HVHUKDWGDKHU]XEHDFKWHQGDVV GLHNRQNUHWHJHVXQGKHLWOLFKH*HHLJQHWKHLWGHV]XU9HUIJXQJJHVWHOOWHQ,QIRUPDWLRQVPDWHULDOVDOOHLQ Autogenes Training 2 27 GXUFKVHLQHQSHUV|QOLFKHQ$U]WDXI*UXQGNRQNUHWHU.RQVXOWDWLRQIHVWJHVWHOOWZHUGHQNDQQ

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Autogenes Training 3 Leistungsfähigkeit steigern und Lebenskrisen meistern

Kraft schöpfen Leistungsfähigkeit für Beruf und Freizeit steigern

Ängste überwinden Sicher und selbstbewusst leben

Lebensfreude steigern Schmerz und Krisen meistern

EXTRA! Endlich wieder gut schlafen

Inhalt

V e r i c o n

Leistungsfähigkeit steigern

3

Ob in Beruf, Ausbildung oder Familie: Ihnen wird viel abverlangt. Lernen Sie, wie Sie die Anforderungen Ihres Alltags besser bewältigen.

Befindlichkeit verbessern

8

Unsicherheit, Nervosität und Schlaflosigkeit. So können Sie mit autogenem Training Ihre Befindlichkeit verbessern und zu gesundem Schlaf finden.

Schmerzen lindern

13

Autogenes Training statt Pille: Erlernen Sie Übungen, die Ihnen im Umgang mit Schmerzen wirklich helfen.

Seelische Krisen meistern

17

Krankhafte Ängste überwinden, aus dem Tal der Depression finden. Gewinnen Sie wieder neue Lebensfreude und Stärke für den Weg in ein selbstbestimmtes Leben.

Sucht bekämpfen

22

Endlich nicht mehr rauchen und trinken: So unterstützen Sie den Entzug von Alkohol und Nikotin durch autogenes Training und lernen, Abhängigkeit zu vermeiden.

Autogenes Training 3

2

V e r i c o n

Leistungsfähigkeit steigern

Leistungsfähigkeit steigern Durch autogenes Training können Sie Ihr Wohlbefinden grundsätzlich steigern. Dieser Kurs macht Sie mit der Anwendung des autogenen Trainings in Bezug auf konkrete Probleme vertraut. In diesem Kapitel lernen Sie, sich in kürzester Zeit intensiv zu entspannen und wie Sie Ihre Leistungsfähigkeit durch autogenes Training steigern können.

Was Sie unbedingt beachten müssen In diesem Kurs geht es um den konkreten Einsatz des autogenen Trainings zur Linderung und Behebung körperlicher und seelischer Befindlichkeitsstörungen und Beeinträchtigungen. Die Anwendung dieser Techniken setzt jedoch das Beherrschen der Unterstufenübungen, ihrer Kurzform, der zusätzlichen Entspannungsübungen sowie den Umgang mit Vorsatzformeln voraus. Sollten Sie sich im Umgang mit diesen Techniken unsicher fühlen, dann empfehlen wir Ihnen die Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 1” und „Autogenes Training 2”. Dort erlernen Sie, was in den folgenden Kapiteln an Vorwissen vorausgesetzt wird. Alle in diesem Kurs vorgeschlagenen Formeln und Übungen eignen sich zur Vorbeugung und als therapiebegleitende Maßnahme in Bezug auf das jeweils angesprochene Problem. So können Sie kleinere Befindlichkeitsstörungen mit Hilfe dieses Ratgebers überwinden. Sollten jedoch schwer wiegende Störungen vorliegen, muss ein Fachmann hinzugezogen werden. Bitte beachten Sie hierzu auch unbedingt die Hinweise in den jeweiligen Abschnitten.

Intensive Entspannung durch autogenes Training Autogenes Training ist die ideale Entspannungsmethode für zu Hause und für die kleinen Entspannungspausen im Büro. Viele Befindlichkeitsstörungen lassen sich auf Stress und innere Unruhe zurückführen. Durch regelmäßiges autogenes Training gelangen Sie zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Damit rüsten Sie sich für stressanfällige Zeiten und können stressbedingte Störungen korrigieren.

Entspannungspausen Ob in Beruf, bei der Kindererziehung oder in der Ausbildung: Der Alltag fordert Ihnen eine enorme Konzentrationsfähigkeit und beständige Leistungsbereitschaft ab. Gewiss würden auch Sie gelegentlich ein kleines Nickerchen oder einen ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft einschieben, um abzuschalten und neue Energie zu tanken. In der Regel mangelt es Ihnen jedoch an Zeit und Gelegenheit zur ausgiebigen Erholung. In diesen Fällen ist das autogene Training die optimale Gelegenheit für eine Kurzentspannung. Zum einen können Sie sich mithilfe der Kurzformel schnell und jederzeit in den Entspannungszustand versetzen. Zum anderen eignet sie sich, um eine Art Kurzschlaf herbeizuführen. Autogenes Training 3

3

Leistungsfähigkeit steigern

V e r i c o n

Kurz- und Teilentspannung Durch Anwendung der Kurzformel (siehe den Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 2”) entspannen Sie innerhalb kürzester Zeit. „Ruhe – Schwere – Wärme Atem und Herz ruhig Leib warm Stirn kühl” Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster: Fäuste ballen, Ellbogen an den Köper pressen, kräftig durchatmen und schließlich die Augen aufreißen. Gleiches gilt für die Teilentspannung, also die gezielte Entspannung bestimmter Körperregionen, etwa der Schulter-Nacken-Partie, des Gesichts oder der Augen. Nehmen Sie eine bequeme Entspannungshaltung ein, konzentrieren Sie sich auf die entsprechende Körperpartie und formulieren Sie im Geist jeweils eine der folgenden Formeln: „Schultern Nacken warm und weich.” „Gesicht hängt angenehm schwer.” „Augen weich und entspannt.” Sie können Ihre kurze Erholungspause auch individuell erweitern und ergänzen. Formulieren Sie entsprechende Vorsätze, die Sie im Anschluss an die Stirnkühle anwenden. Diese Vorsätze sollten den erwünschten Entspannungseffekt widerspiegeln und gegebenenfalls mit entsprechenden Bildern verbunden werden.

Entspannung und neue Energie auf Befehl Durch autogenes Training können Sie Ihre „innere Uhr” im wahrsten Sinne des Wortes programmieren. Wenn Sie beispielsweise in Ihr „Mittagstief” fallen, können Sie sich mit folgender Formel erfrischen und in den Nachmittag retten: „In zehn Minuten bin ich frisch und erholt.” Versetzen Sie sich zunächst mit der Kurzformel in den Zustand der Entspannung. Sobald die Stirnkühle (siehe Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 1”) zu wirken beginnt, formulieren Sie die Formel. Bei der erstmaligen Anwendung kann es hilfreich sein, die Formel mehrere Male zu wiederholen. Probieren Sie einfach, wie gut und schnell der Vorsatz bei Ihnen wirkt. Weitere Unterstützung bietet eine entsprechende Suggestion. Unter einer Suggestion versteht man ein Bild vor dem geistigen Auge oder eine Vorstellung. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich nach zehn Minuten so frisch fühlen, als hätten Sie eine halbe Stunde geschlafen. Die Zurücknahme der Entspannung erfolgt nach dem bekannten Prinzip.

Autogenes Training 3

4

Leistungsfähigkeit steigern

V e r i c o n

Kurzschlaf Sie können sich auch tatsächlich in eine Art Kurzschlaf versetzen. Das Vorgehen ähnelt der eben beschriebenen Suggestion. Nehmen Sie die Ihnen bekannte Liegehaltung ein. Die Beine sind leicht geöffnet und entspannt, so dass die Fußspitzen leicht nach außen fallen. Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Schließen Sie die Augen und wenden Sie die Kurzformel an. Sobald die Stirnkühle zu wirken beginnt, formulieren Sie im Geist folgende Formel: „Ich schlafe jetzt ruhig und fest und erwache in zehn Minuten vollkommen erfrischt.” Wiederholen Sie die Formel bei Bedarf noch einige Male. Stellen Sie sich bildhaft vor, dass Sie tief und fest schlafen und nach zehn Minuten frisch und erholt aufwachen. Wenn Ihre Schlafzeit vorbei ist, nehmen Sie die Erholung wieder nach dem gewohnten Muster zurück. Durch diese Erholungspraktiken verbessern Sie nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern steigern auch Ihr Konzentrations- und Leistungsvermögen.

Bequeme Lage Verwenden Sie eine Decke oder Sportmatte als Unterlage. Wenn Sie zu Rückenproblemen neigen, sollten Sie den Kopf und die Knie mit einem kleinen Kissen oder einer Nackenrolle unterstützen.

Autogenes Training zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit Die wenigsten Menschen schöpfen Ihr Leistungsvermögen voll und ganz aus. Das mag zum einen daran liegen, dass vorhandene Ressourcen brachliegen und nicht genutzt werden. Aber selbst wer hinreichend ehrgeizig und fleißig ist, stößt zuweilen ungewöhnlich schnell an seine Grenzen. Häufig sind leistungsbehindernde Faktoren die Ursache wie: - innere Blockaden - Minderwertigkeitskomplexe - Ängste - Hoher Erwartungs- oder Erfolgsdruck - Anspannung - Nervosität - Konzentrationsschwäche Die leistungssteigernde Wirkung des autogenen Trainings basiert darauf, dass Sie Ihre Schwächen, Ihre Blockaden und Ängste ausschalten und somit Ihr wahres Leistungsvermögen zutage fördern. Sie haben ja bereits erlebt, dass Sie durch regelmäßiges Praktizieren des autogenen Trainings zu innerer Ruhe und Gelassenheit finden. Nun verfügt ein entspannter und erholter Mensch in der Regel über ein größeres Leistungspotenzial als ein abgespannter Mensch. Darüber hinaus ist er eher in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen als ein Mensch, der in ständiger Leistungsbereitschaft lebt und dessen Batterien nie ganz voll sind. Nur im Zustand der Ruhe können Sie sich erholen. Ein weiterer positiver Effekt des autogenen Trainings ist die Steigerung des Konzentrationsvermögens. Indem Sie sich auf Ihren Körper, beispielsweise auf den Herzschlag oder die Schwere Ihres Armes, konzentrieren, engen Sie Ihr Bewusstsein auf diesen Bereich ein und schalten äußere Einflüsse aus.

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Leistungsfähigkeit steigern

V e r i c o n

Sie sehen: Sie haben bereits die Grundlagen geschaffen, um jetzt mit den bewährten Übungen des autogenen Trainings Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Dabei werden Übungen zur Steigerung der allgemeinen geistigen Leistungen, spezifische Übungen für die Steigerung der beruflichen Leistungen sowie solche zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit unterschieden.

Steigerung geistiger Leistungen Die geistige Leistungsfähigkeit besteht aus verschiedenen Komponenten wie sprachliche Ausdrucksweise, Abstraktionsvermögen, Kreativität, die Fähigkeit zu strukturieren usw. Von zentraler Bedeutung ist dabei die Lern- und Merkfähigkeit. Denn gelerntes Wissen bildet das Ausgangsmaterial, mit dem der Geist arbeitet. Nicht nur Schüler und Studenten müssen immer wieder neuen Lernstoff verarbeiten und speichern. Unsere Lern- und Merkfähigkeit ist unser geistiges Grundkapital, das wir tunlichst bis an unser Lebensende pflegen sollten. Zur Verbesserung der Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung bietet das autogene Training folgende Vorsatzformeln an:

Lernfähigkeit:

Merkfähigkeit:

„Ich lerne aufmerksam.”

„Gedächtnis nimmt alles auf.”

„Lernen gelingt leicht.”

„Alles prägt sich von selbst ein.”

„Lernen macht Freude.”

„Ich behalte mühelos.” „Ich behalte alles.” „Alles prägt sich ein und steht sofort zur Verfügung.”

Zur Formelpraxis Es bietet sich an, die Formeln im Anschluss an die Stirnkühle einzuflechten. Selbstverständlich können Sie die Formeln auch kombinieren, beispielsweise: „Ich lerne aufmerksam und behalte alles.” Probieren und kombinieren Sie, bis Sie die für Sie idealen Formeln gefunden haben. Gerade wenn Sie sich auf Prüfungen vorbereiten, sollten Sie die Übungen im Vorfeld so oft wie möglich praktizieren. Die Rücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.

Steigerung der beruflichen Leistungsfähigkeit Lern- und Merkfähigkeit sind wichtige Kriterien Ihres beruflichen Leistungsvermögens. Darüber hinaus bestimmen jedoch eine ganze Reihe weiterer Faktoren über Zufriedenheit und Erfolg im Beruf. Dazu zählen unter anderem: - Durchsetzungskraft - Innere Ruhe und Ausgeglichenheit - Selbstbewusstsein - Kreativität - Ausdauer und Konsequenz im Handeln Autogenes Training 3

6

Leistungsfähigkeit steigern

V e r i c o n

Folgende Formeln eignen sich zur Steigerung Ihrer beruflichen Leistungsfähigkeit: „Arbeit geht mühelos.” „Arbeit fällt leicht.” „Arbeit macht Spaß.” „Eins nach dem andren.” „Erst arbeiten, dann sich vergnügen.” „Ich gebe mein Bestes.” „Ich bleibe konsequent.” „Ich finde die Lösung.” „Ich halte durch.” „Ich schaffe es.” „Was andere denken, ist mir egal.“ „Chef egal, nur die Arbeit ist wichtig.”

Zur Formelpraxis Formulieren Sie die Vorsätze wie gewohnt nach Einsetzen der Stirnkühle. Wiederholen Sie die Formeln so oft wie möglich und nötig. Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster. Die hier genannten Formeln gelten verschiedenen Eigenschaften und Situationen. Wenn Sie berufliche Probleme haben, die nicht durch diese Formeln erfasst werden, schaffen Sie sich einfach Ihre eigenen Vorsätze. Die Regeln der Vorsatzbildung sind Ihnen ja aus dem Kurs „Autogenes Training 2” geläufig. Unterstützend wirken auch in diesem Fall entsprechende Bilder. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie ein enormes Arbeitspensum bewältigen und der Aktenberg auf Ihrem Schreibtisch mit jedem Feierabend kleiner wird.

Steigerung der sportlichen Leistung Der Mediziner und Hochleistungssportler Dr. Hannes Lindemann überquerte 1956 als erster Mensch in einem Faltboot den Atlantik. Er schrieb seinen Rekord und die damit verbundene Hochleistung dem autogenen Training zu. Dr. Lindemann beschäftigte sich mit der Verbindung zwischen autogenem Training und sportlicher Leistung. Die folgenden Vorsatzformeln basieren auf seinen Untersuchungen und haben sich als motivierend und leistungssteigernd erwiesen: „Training und Leistung macht froh.” „Training bringt Spaß, ich trainiere konsequent.” „Ich trainiere mit Lust und Liebe.” „Ich starte schnell und flüssig.” „Ich laufe locker und gebe alles.” „Ich springe frei und weit und flüssig.” „Ich springe frei und hoch und flüssig.” „Gegner gleichgültig, ich bleibe im Rhythmus.”

Autogenes Training 3

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Befindlichkeit verbessern

V e r i c o n

Befindlichkeit verbessern Jeder ist einmal nervös, fühlt sich unsicher oder kann mal nicht sofort einschlafen. Meistens erledigen sich diese Gefühle oder Umstände nach wenigen Tagen wie von selbst. Quälend werden diese Symptome aber, sobald sie dauerhaft oder immer wieder auftreten. Die Befindlichkeit ist massiv gestört. Die Übungen dieses Kapitels helfen Ihnen, Nervosität, Unsicherheit und Schlaflosigkeit zu vermeiden oder zu bekämpfen.

Nervöse Anspannungen vermeiden Mit Nervosität verbindet fast jeder Mensch unterschiedliche Eigenschaften und Erscheinungen. Die Ursache ist jedoch fast immer die gleiche: psychische Anspannung, die mit einer Überlastung des Nervensystems einhergeht. Einige der häufigsten nervösen Erscheinungsformen sind: - Überempfindlichkeit

- Fahrigkeit

- Herzrasen

- Reizbarkeit

- Zittern

- Übermäßiges Schwitzen

- Stimmungsschwankungen

- Überaktivität

- Unsicherheit im Kontakt mit

- Hastigkeit

- Unruhe und Ungeduld

anderen Menschen

Jeder Mensch neigt gelegentlich zu nervösen Reizungen, vor allem wenn er unter einer außergewöhnlichen Anspannung steht. Hält dieser Zustand jedoch über längere Zeit an, kann er auch körperliche Folgen nach sich ziehen. Ein „nervöser Magen” ist nur ein Beispiel für die Störung des vegetativen Nervensystems und der entsprechenden körperlichen Auswirkung. Durch die Praxis der Unterstufenübungen und der weiterführenden Entspannungsübungen haben Sie bereits die wohltuende und entspannungsfördernde Wirkung des autogenen Trainings erfahren. Wer regelmäßig autogenes Training betreibt, kann auch nervösen Störungen vorbeugen und bestehende lindern oder ganz beheben.

Vorsatzformeln gegen Nervosität und Unsicherheit Mithilfe konkreter Vorsätze können Sie nervöse Störungen sowie eventuell auftretende Unsicherheiten im Umgang mit anderen Menschen korrigieren. Versetzen Sie sich entweder mit der Kurzformel in die Entspannung oder wählen Sie eine Ihnen angemessene Variante der Unterstufenformeln. Sobald die Stirnkühle zu wirken beginnt, können Sie folgende Formeln „einblenden”: „Ich bin jederzeit und überall ruhig und gelassen.” „Ich spüre Ruhe und Gelassenheit, an jedem Ort jederzeit.” „Ich bewahre immer und jederzeit einen klaren Kopf.” „Ich bin jederzeit und überall ruhig, gelassen und frei.” Autogenes Training 3

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Befindlichkeit verbessern

V e r i c o n

Formeln für mehr Selbstsicherheit Für den Abbau etwaiger Unsicherheiten und zur Stärkung des Selbstwertgefühls empfiehlt es sich, die Hautübungen zu verstärken. Wenden Sie dafür die Formelfolge der Unterstufe unter Einbeziehung der Hautformel an oder praktizieren Sie die Hautformel separat: „Hülle warm. Meine Grenzen ruhig.” Weitere Formeloptionen: „Ich fühle mich sicher und geborgen.” „Ich bin mein eigener Herr.” „Ich bin Wert.” „Ich fühle mich sicher und stark.” Unterstützend wirken bildhafte Vorstellungen von einer Situation, in der Sie leicht nervös werden. Das könnte beispielsweise ein Abendessen im Kreis von Menschen sein, denen Sie sich nicht gewachsen oder gar unterlegen fühlen. Stellen Sie sich vor, dass Sie im Rahmen einer Party oder einer Vernissage völlig ruhig bleiben und sich nicht aus der Fassung bringen lassen. Denken Sie vor allem daran, dass kein Mensch wertvoller oder wichtiger ist als der andere, ganz gleich welchen Namen oder welche Robe er trägt. Vergegenwärtigen Sie sich einfach solche Sprichwörter wie: „Alle kochen nur mit Wasser.” oder „Kleider machen Leute.” Wenn Sie anderen Menschen nicht in die Augen schauen können, weil Sie dann erröten, können Sie folgende Formeln anwenden: „Ich bleibe ruhig und gelassen. Blick ruhig und sicher.” „Ich bleibe ruhig und gelassen. Erröten gleichgültig.” „Ich bleibe ruhig und gelassen. Stirn und Wangen angenehm kühl.” „Ich bleibe ruhig und gelassen. Blick ruhig und sicher. Erröten gleichgültig.”

Starkes Schwitzen durch Unsicherheit Neigen Sie dazu, aus Unsicherheit oder Nervosität stark zu schwitzen, bietet sich folgende Formel an: „Ich bleibe ruhig und gelassen. Schwitzen gleichgültig.” Häufig tritt das Schwitzen an den Händen auf. Das ist besonders unangenehm ist, wenn Sie einem anderen Menschen die Hand geben wollen. Für diesen Fall eignet sich folgende Formel: „Ich bleibe ruhig und gelassen. Hände angenehm trocken und kühl.” Unterstützend wirkt eine bildhafte Assoziation: Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihrem Gegenüber die Hand drücken. Sie empfinden Ihre Hand als angenehm trocken und kühl und Ihr Händedruck ist fest und selbstsicher. Autogenes Training 3

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V e r i c o n

Befindlichkeit verbessern

Zur Formelpraxis Es bietet sich an, die Vorsatzformeln jeweils im Anschluss an die Stirnkühle zu praktizieren. Ob Sie sich vorher mit der Kurzform oder einer langen Version der Unterstufenformeln entspannen, obliegt Ihnen und Ihrem Erholungsbedarf. Gleiches gilt für die Einbindung der Schulter-Nacken-Übung oder der Hautübung. Wenn Sie das Training beispielsweise über längere Zeit vernachlässigt haben, kann es sein, dass Sie die lange Form anwenden müssen, um die vegetative Umschaltung zu erwirken. Sie sollten mittlerweile in der Lage sein, Ihre Bedürfnisse und die entsprechende Anwendung des autogenen Trainings selbst einschätzen zu können. Es wäre sinnvoll, die für Sie relevanten Formeln in Ihr Programm zu integrieren und regelmäßig zu praktizieren.

Wichtiger Hinweis

Sie wissen ja, dass die Suggestionen eine gewisse Zeit

Für den Fall, dass sich die Nervosität bei Ihnen in Form von organischen Schäden oder extremen Befindlichkeitsstörungen äußert, beispielsweise als Schlafstörung oder abnorme Konzentrationsschwäche, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Das autogene Training hat sich als unterstützende Maßnahme beim Abbau nervöser Störungen bewährt. Es vermag jedoch keine Wunder zu bewirken. Insbesondere dann nicht, wenn die Probleme bereits organische Schäden verursacht haben.

wiederholt werden müssen, damit sich Ihr Unterbewusstsein darauf einstellen und den Zustand in der entsprechenden Situation abrufen kann. Wenn Sie das nächste Mal in eine Situation geraten, in der Sie erfahrungsgemäß erröten würden, denken Sie einfach still und heimlich Ihre Formel. Sie werden staunen, wie selbstsicher Sie Ihrem Gegenüber begegnen.

Autogenes Training als Hilfe bei Schlafstörungen Fast jeder vierte Bundesbürger leidet zeitweise oder dauerhaft unter Schlafstörungen. Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältigster Natur. Häufig sind Stress, Anspannung, Angst und Depressionen. Wer permanent unter Strom steht, tut sich schwer damit, abzuschalten und zu entspannen.

Teufelskreis der Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit kann quälend sein. Die Betroffenen drehen sich oft stundenlang von einer Seite auf die andere und starren hilflos auf den Wecker. Doch je mehr sie den Schlaf herbeisehnen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er ausbleibt. Der zwanghafte Gedanke, schlafen zu müssen, wird genau das Gegenteil bewirken. Ähnlich verhält es sich

Organische Ursachen

mit der Angst davor, nicht schlafen zu können. Die Angst

Schlafstörungen können auch durch organische Leiden hervorgerufen werden. Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder eine Fehlfunktion der Schilddrüse sind mögliche Ursachen einer Schlafstörung. Deshalb sollten Sie Ihre Schlafprobleme mit einem Arzt besprechen und abklären. Manchmal kann schon die Gabe eines Hormonpräparates die Schilddrüsenfunktion regulieren und wieder Ruhe ins Schlafzimmer bringen.

ist auch im Bett ein schlechter Ratgeber, denn sie nimmt Realität an und führt erneut zu einer schlaflosen Nacht. Am anderen Morgen ist man abgeschlagen und rettet sich mehr schlecht als recht über den Tag. Das Ergebnis: eine permanente Übermüdung und eine Verschärfung der inneren Anspannung. Man ist nervös, überreizt, und der Körper kommt nicht zur Ruhe.

Autogenes Training 3

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Befindlichkeit verbessern

V e r i c o n

Wirkung des autogenen Trainings Die Anspannung lässt nach und der Körper kommt zur Ruhe. Durch die Einengung des Bewusstseins auf die körperlichen Vorgänge treten belastende Gedanken in den Hintergrund. Dies gilt insbesondere für die zwanghaften Gedanken, schlafen zu wollen oder zu müssen.

Besser einschlafen durch autogenes Training Besonders schlafförderlich wirken die Wärme- und Schwereübungen. Die einsetzende Schwere und Wärme der Glied-

Schlafhygiene

maßen verursacht eine angenehme Schläfrigkeit. Die Wärm-

Sorgen Sie dafür, dass die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf gegeben sind. Schaffen Sie alle Störfaktoren aus Ihrem Schlafzimmer. Sollten Sie besonders geräuschempfindlich sein, kann es für eine Weile sinnvoll sein, mit Ohropax zu schlafen. Dies hilft vor allem, wenn Sie an einem fremden Ort schlafen mit einem für Sie ungewohnten Geräuschpegel. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie auch tatsächlich müde sind. Bleiben Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht mehr schlafen wollen oder können.

flasche im Bett ist ein altbewährtes Schlafmittel, auf das schon unsere Großmütter geschworen haben. Der gleicheEffekt wird durch die Erwärmung der Beine und Füße in Folge der Wärmeübung erzielt. Eine ähnlich schlaffördernde Wirkung erreichen Sie mit der Leibesübung. Durch die Suggestion von Wärme weiten sich die Gefäße im Bauchraum aus, der Blutdruck nimmt ab und die Verdauung setzt ein. Sie kennen sicher das Gefühl, nach dem Mittagessen schlafen zu wollen, weil Sie plötzlich von einer unglaublichen Müdigkeit überfallen werden. Ähnlich wird es Ihnen nach Anwendung der Leibesübung gehen. Bei Schlaflosigkeit empfiehlt es sich, die Schwere-, Wärmeund Leibesübung zu intensivieren. Wenn Sie am Abend üben, dann am besten gleich im Bett. Setzen Sie die Leibesübung an das Ende Ihres Programms und verzichten Sie auf die Stirnkühle.

Formeln Als schlaffördernd haben sich so genannte Indifferenzformeln erwiesen, die eine gewisse Gleichgültigkeit in Bezug auf die Störung erzeugen. Sie tun quasi so, als wäre es Ihnen egal, ob Sie schlafen oder nicht. Damit umgehen Sie die zwanghafte Vorstellung, schlafen zu müssen. „Gedanken sind gleichgültig.” „Schlaf gleichgültig, Ruhe wichtig.” „Schlaf kommt, wann ist egal.”

Hinweis Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Gehen Sie unbefangen und ohne Erwartungen an die Schlafübungen heran. Zu hohe Erwartungen und der Gedanke an Ihre Schlafstörung schaden. Vertrauen Sie auf die wunderbar einschläfernde Wirkung des autogenen Trainings, auch wenn sich der Schlaf nicht gleich nach den ersten Übungsversuchen einstellt.

„Lärm gleichgültig, Schlaf ruhig und tief.”

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Befindlichkeit verbessern

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Vorsatzformeln: „Ich schlafe sofort ein und die ganze Nacht durch.” „Ich schlafe ein und wache morgen früh erholt auf.” „Ich schlafe tief, ruhig und befreit.”

Formelpraxis Am effektivsten ist das Üben direkt vor dem Schlafen. Denken Sie die Formeln im Anschluss an die Leibesübung. Die Stirnkühle und das Zurücknehmen fallen bei dieser Übung weg. Wiederholen Sie die Formeln so oft wie möglich. Beten Sie die Formeln gebetsmühlenartig herunter und versetzen Sie sich mit ihrer Hilfe in den Schlaf.

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Schmerzen lindern

Schmerzen lindern Die Schmerzempfindlichkeit ist eine individuelle Wahrnehmung, die von der allgemeinen Befindlichkeit des Betroffenen sowie von äußeren Reizfaktoren abhängt. Wer regelmäßig autogenes Training betreibt, verbessert sein grundsätzliches Wohlbefinden und ist weniger schmerzempfindlich. In diesem Kapitel lernen Sie konkrete Vorsatzformeln, um Ihre Schmerzen weniger unangenehm zu empfinden.

Schmerzen aus der Sicht des autogenen Trainings Solange Sie gesund sind, werden Sie keine Schmerzen verspüren. In der Regel wird der Schmerz durch innere oder äußere Reize ausgelöst, die wir als unangenehm, eben als schmerzhaft, empfinden. Schmerz erlaubt Ihnen oft, eine Störung wahrzunehmen, bevor es zu dauerhaften Schädigungen kommt. Allerdings sollten wir uns davor hüten, jedes kleine „Zwicken” als Warnung zu interpretieren und womöglich sofort zur Schmerztablette zu greifen. Aus Sicht des autogenen Trainings ist von besonderer Bedeutung, dass Schmerzen den Organismus in Alarmbereitschaft versetzen. Dabei kommt es zur Verschiebung des vegetativen Gleichgewichts, der Sympathikus tritt verstärkt in Aktion, und der Körper reagiert dadurch mit typischen Stressreaktionen wie erhöhter Schweißabsonderung, beschleunigtem Herzschlag, Erhöhung des Blutdrucks, Blässe, Anstieg der Muskelspannung sowie beschleunigtem Atem.

Schmerzempfindung Die Schmerzempfindung ist eine individuelle Wahrnehmung. Sie hängt unter anderem von Ihrer Verfassung ab. Sie werden Schmerzen als weniger stark empfinden, wenn Sie ansonsten ausgeglichen und zufrieden sind. Im umgekehrten Fall werden Sie bei schlechter Laune Ihre Schmerzen als besonders stark empfinden. Zudem wirken sich äußere Umweltreize wie Lärm, Zeitverschiebungen und Klimaveränderungen im Rahmen von Urlaubsreisen auf die Schmerzwahrnehmung aus.

Schmerzlindernde Wirkung des autogenen Trainings Regelmäßiges autogenes Training steigert Ihre Grundentspannung und verbessert so Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden. In dieser Verfassung sind Sie weniger schmerzempfindlich. Durch die Erregung des Parasympathikus (Gegenspieler des Sympathikus) werden die oben genannten Begleiterscheinungen wie erhöhte Muskelspannung und beschleunigter Atem entschärft. Autogenes Training schaltet den Schmerz nicht aus. Er wird aber anders empfunden, und zwar weniger intensiv und damit weniger schmerzhaft.

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Schmerzen lindern

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Schmerzlinderung durch Kühlung Sie kennen sicherlich die wohltuende Schmerzlinderung einer kühlenden Kompresse bei Prellungen oder anderen Verletzungen. In der Sportmedizin setzt man bekanntermaßen auf die schmerzdämpfende Wirkung von Eisbeuteln oder kühlenden Umschlägen. Auch in der Anästhesie (Betäubungsmedizin) macht man sich diese schmerzlindernde Wirkung zunutze. So können bei Vereisung begrenzter Körperpartien kleinere chirurgische Eingriffe vorgenommen werden. Basierend auf diesen Erfahrungen entwickelte Prof. Schultz folgende Vorsatzformeln, die eine Kühlung des betroffenen Gewebes suggerieren: „Kein Schmerz am kühlen rechten Handrücken.” „Eishauch macht rechten Handrücken kalt und schmerzfrei.”

Erfolg experimentell bewiesen In einem Versuch haben sich Probanden in die autogene Versenkung versetzt. Durch Anwendung einer der oben genannten Formeln wurde die rechte Hand als kalt suggeriert und empfunden, während die andere Hand warm blieb. Nun wurde in den als kalt empfundenen Handrücken mit Injektionsnadeln mehrere Male eingestochen. Nach dem Erwachen aus der Versenkung berichteten die Probanden, dass Sie die Einstiche in der rechten Hand zum Teil als völlig schmerzfrei empfunden hätten. Die Probanden empfanden die Einstiche als dumpfen Druck. Zudem bluteten die Wunden kaum oder gar nicht. Im Gegensatz dazu wurden die Einstiche an der linken (warmen) Hand als schmerzhaft empfunden, und es kam zu Blutungen an den Einstichstellen.

Formelpraxis Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Wiederholen Sie die Formeln so oft, bis Sie Ihre Hand als kühl empfinden. Üben Sie nach Möglichkeit im schmerzfreien Zustand, um sich sozusagen für den Ernstfall zu wappnen. Selbstverständlich können Sie die Formeln entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen abwandeln. Als äußerst wirksam hat sich die Kältevorstellung übrigens bei unangenehmem Juckreizen erwiesen. Deshalb wird die Suggestion von Kälte auch bei der Behandlung von Hautkrankheiten (Ekzemen) angewandt. Sie können die Kältewirkung durch entsprechende Bilder unterstützen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie würden Ihre rechte Hand oder Ihren Arm in einen Eimer mit eiskaltem Wasser tauchen oder in den Tiefschnee stecken.

Schmerz durch Konzentration ausblenden Während des autogenen Trainings konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Vorgänge beispielsweise auf den Herzschlag oder die Entspannung Ihrer Augen. Im Zustand der autogenen Versenkung lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Bilder. In all diesen Fällen engen Sie Ihr Bewusstsein auf die entsprechenden Bilder ein und blenden die Reize der Umwelt aus. Sie blenden jedoch nicht nur die äußeren, sondern auch die inneren Reize und Wahrnehmungen aus und folglich auch das Schmerzempfinden. Sicher kennen Sie den alten Trick mit der Ablenkung. Je intensiver Sie sich einer (Ihnen angenehmen) Tätigkeit widmen, desto weniger nehmen Sie Schmerzen wahr. Sie treten im wahrsten Sinne des Wortes in den Hintergrund. Autogenes Training 3

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Schmerzen lindern

Mit diesen Techniken stellen Sie den Schmerz nicht ab. Sie nehmen ihn nur nicht mehr wahr. Auch beseitigen Sie nicht

Schmerzen ausblenden

die Ursache für Ihre Schmerzen. Deshalb vergessen Sie

Durch die Konzentration auf das Bild vom kalten Wassereimer und das damit einhergehende Kältegefühl schwindet Ihr Schmerzempfinden.

nicht, dass Schmerz ein Warnsignal Ihres Körpers ist und auf eine Störung hinweist. Bei dauerhaften oder besonders starken Schmerzen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Weitere Vorsatzformeln Mithilfe der folgenden Formeln können Sie Ihre Schmerzwahrnehmung und Ihre Einstellung zum Schmerz vorbeugend beeinflussen.

Wenn Bilder vor Ihrem geistigen Auge aufsteigen, beanspruchen diese Ihre Aufmerksamkeit. Wenngleich der Schmerz nach wie vor existent ist, so wird er nicht als solcher wahrgenommen. Konzentrieren Sie sich bei auftretenden Schmerzen auf eine bestimmte oder mehrere Übungen oder versetzen Sie sich in den Zustand der Versenkung, um dem Schmerz zu entfliehen.

„Schmerz völlig gleichgültig.” „Kein Schmerz bringt mich aus der Ruhe.” „Die nächste Schmerzattacke findet mich entspannt und gelassen.”

Autogenes Training bei Kopfschmerzen Die Ursachen für Kopfschmerzen sind vielfältigster Natur. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass Spannungen Kopfschmerzen verursachen oder zumindest begünstigen können. Deshalb ist die entspannende Wirkung des autogenen Trainings bei Kopfschmerzen besonders wohltuend. Unter Umständen kann es auch durch eine dauerhafte Überanstrengung der Augen zu Kopfschmerzen kommen. In diesem Fall sollten Sie die Augenübung verstärken und gelegentlich als Teilübung einschieben. Eine extreme Anspannung der Gesichtsmuskeln, etwa das Stirnrunzeln beim Nachdenken, kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen. Folgende Vorsätze unterstützen die Linderung Ihrer Kopfschmerzen:

Wichtiger Hinweis

„Ich bleibe ruhig und entspannt.

Unter keinen Umständen dürfen Sie den Begriff „kühl” durch „kalt” ersetzen. Prof. Schultz wies mehrfach darauf hin, dass die Vorstellung von „kalt” oder „eiskalt” Migräneanfälle hervorrufen kann. Bei besonders kälteempfindlichen Menschen kann selbst der Begriff „kühl” Kopfschmerzen verursachen. Falls dies auf Sie zutrifft, sollten Sie „kühl” durch „ein wenig kühl” abwandeln. Für Menschen, bei denen Wärme besser wirkt, empfiehlt Prof. Schultz die Abwandlung in „angenehm warm”. Falls Sie unter chronischen Kopfschmerzen oder Migräneanfällen leiden, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt konsultieren.

Stirn angenehm kühl und schmerzfrei.” „Kopf angenehm frei und kühl. Ich bin völlig entspannt.” „Kopf völlig frei.” „Kopfdruck wie weggeblasen.” „Kopf ist leicht und frei.”

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Schmerzen lindern

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Migräne Bei Migräneanfällen, die sich häufig auf eine Kopfhälfte beschränken, die allerdings im Verlauf des Anfalls wechseln kann, können Sie sich schon bei den ersten Anzeichen mit folgender Formel helfen: „Rechte (linke) Stirn angenehm kühl und schmerzfrei.” Gehen Ihre Migräneanfälle mit unangenehmen Ohrgeräuschen einher, beispielsweise Sausen, Zischen oder Brummen, können Sie diese durch folgende Formeln lindern: „Ich bin völlig ruhig. Kopf klar und schmerzfrei. Ohrengeräusch vollkommen gleichgültig.”

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Seelische Krisen meistern

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Seelische Krisen meistern Viele Menschen leiden unter seelischen Störungen, so genannten Neurosen. Das können Ängste, Depressionen oder auch unkontrollierte Gefühlsausbrüche sein. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie durch autogenes Training Störungen überwinden und Gefühlsausbrüche dämpfen können. Dazu lernen Sie konkrete Vorsatzformeln sowie eine Meditationsform: die Mudra.

Neurosen Die Psychologie bezeichnet als Neurose psychische Abweichungen vom Normalzustand und Verhaltensauffälligkeiten. In der Regel gibt es keine erkennbaren organischen Ursachen, die zu Neurosen führen. Sie gründen vielmehr auf Erlebnissen und Erfahrungen des Betroffenen. Häufig liegen die Ursachen weit zurück in der Kindheit. Die meisten Neurosen bestehen über längere Zeiträume. Im Gegensatz zum Psychopathen ist sich der Neurotiker seiner Verhaltensauffälligkeit bewusst, kann sie jedoch nicht hinreichend kontrollieren. Beispielhafte Neurosen sind Ängste, Unsicherheiten, Hemmungen, Depressionen, Hypochondrie, Aggressionen und Wutausbrüche.

Resonanzdämpfung der Affekte Affekte sind Gefühlsäußerungen, wie beispielsweise Aggression, Wut oder Hass. Affekthandlungen (auch Kurzschlusshandlung) zeichnen sich zumeist durch spontane, überstürzte oder unüberlegte Reaktionen aus. Sie beruhen auf dem entsprechenden Affekt, zum Beispiel Wut. Durch die im autogenen Training erzielte Entspannung können Sie Ihre Affekte so weit dämpfen, dass die Gefühle Sie und Ihr Umfeld nicht übermäßig beeinträchtigen. Autogenes Training kann und will diese Affekte nicht ausschalten, sondern sie lediglich auf ein erträgliches Maß verringern. Denn die vollständige Unterdrückung der Affekte kann unter Umständen Neurosen hervorrufen. Wer seine Wut (Affekt) beispielsweise permanent unterdrückt, kann auf Dauer eine Depression (Neurose) entwickeln. Diese Wechselwirkung wird als Resonanz bezeichnet. Dieses Kapitel befasst sich ausführlich mit den Themenbereichen Angst (ab Seite 18), Depression (ab Seite 19) und Wut und Ärger (ab Seite 20), da diese Neurosen und Affekte am weitesten verbreitet sind.

Hinweis Das autogene Training hat sich als Therapie bei seelischen Störungen bewährt. Allerdings kann es nur unterstützend wirken. Im Fall schwerer Depressionen oder anderer Neurosen ist die Hilfe durch einen Psychotherapeuten oder einen anderen Spezialisten unabdingbar. Neurosen können sich, sofern sie nicht therapiert werden, drastisch verschlechtern und Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

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Seelische Krisen meistern

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Autogenes Training bei Angst Normale Reaktion oder Angststörung? Grundsätzlich sollte man zwischen schweren Angstneurosen und leichten Verhaltensauffälligkeiten unterscheiden. Angst ist eine völlig normale Reaktion, die eine Art Schutzfunktion ausübt. Die Angst vor einer konkreten Gefahr versetzt uns in die Lage, entsprechend zu handeln, etwa zu fliehen oder anzugreifen, um der Gefahr zu entgehen. Der Übergang zur Angststörung ist fließend. Sie müssen jedoch von einer Angstneurose ausgehen, sobald es zu übertriebenen und vor allem dauerhaften Angstzuständen kommt. Und wenn diese Ängste Sie nicht mehr loslassen. Beispiele sind Verfolgungsängste oder ein ständiges Kontrollieren, weil Sie zum Beispiel Angst haben, die Wohnungstür nicht geschlossen zu haben. In solchen Fällen sollten Sie sich mit einem Psychotherapeuten in Verbindung setzen.

Unterstützende Vorsätze Kleinere Angstanfälligkeiten oder gelegentliche Anflüge übertriebener Angst können mithilfe positiver Vorstellungen eingedämmt werden. Solche Formeln helfen Ihnen unter anderem, sich auf gesunde Art und Weise mit Ihrer Angst auseinander zu setzen und sie nicht zu verdrängen. Sie stärken Ihr Selbstvertrauen und unterstützen Ihre Fähigkeit zu positivem Denken. Das ist auch deshalb wichtig, weil Angststörungen häufig mit pessimistischen Erwartungen einhergehen. Darüber hinaus eignen sich positive Vorstellungen als begleitende Maßnahme zur Psychotherapie. Besprechen Sie mit Ihrem Therapeuten Vorsatzformeln, die auf Ihr konkretes Angstbild passen. Folgende Beispiele helfen beim Umgang mit Ängsten: „Ich bin ruhig und entspannt.” „Ich bin gelassen und fühle mich sicher.” „Ich fühle mich sicher und geborgen.” „Angst völlig gleichgültig.” „Die Angst weicht neuem Mut.” „Ich bin mutig.” „Ich spüre die Kraft in mir.”

Formelpraxis Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Wiederholen Sie die Vorsätze möglichst regelmäßig. Dies empfiehlt sich insbesondere dann, wenn Sie zu übertriebenen Ängsten neigen, um dem nächsten Angstanfall vorzubeugen. Die Rücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.

Unterstützung Positive Bildvorstellungen können gegebenenfalls unterstützend wirken. Wenn Sie beispielsweise Platzangst haben und sich in einer vollen U-Bahn oder im Tunnel unwohl und bedrängt fühlen, kann folgendes Bild helfen. Malen Sie sich aus, dass Sie das nächste Mal völlig gleichgültig in der U-Bahn stehen und sich dabei sicher und geborgen fühlen.

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Seelische Krisen meistern

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Die Mudra-Meditation zum Umgang mit Ängsten Die Mudra ist eine Form der Meditation. Durch Einsatz der Hände und Finger werden die Chakren, unsere körpereigenen Energiezentren, stimuliert und der Energiefluss angeregt. Unser Körper verfügt über sieben Energiezentren, in denen die Energien gesammelt, transformiert und in die entsprechenden Körperregionen weitergeleitet werden. Die folgende Mudra hilft Ihnen, sich Ihren Ängsten zu stellen und sie einzudämmen, bevor sie zu viel Macht über Ihren Geist gewinnen. Praktizieren Sie die Mudra möglichst regelmäßig zur Vorbeugung vor Angstanfällen. Im Fall einer konkreten Angstattacke können Sie die Mudra bewusst einsetzen, um die Symptome einzudämmen.

Die Chakren • Das erste Chakra bildet Ihr Fundament. • Das zweite Chakra steht für Sexualität und Fortpflanzung. • Das dritte Chakra steht für Ihr Ego, Ihre Vitalität und Ihren Tatendrang. • Das vierte Chakra steht für Liebe, Güte, Mitgefühl und Freude. • Das fünfte Chakra steht für Wahrheit, Stimme und Kommunikation.

Anleitung Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und legen Sie sich gegebenenfalls ein Kissen unter. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Kopf aufrecht halten. Beugen Sie den linken Ellbogen und bringen Sie die Hand vor den Bauch in Höhe Ihres Bauchnabels. Die Handfläche ist geöffnet und zeigt nach oben. Heben Sie den rechten Arm wie zum Schwur. Die Finger und der Daumen sind gestreckt. Sie können Ihre Augen offen halten oder sanft schließen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das „Dritte Auge”, den Bereich zwischen Ihren Augenbrauen. Visualisieren Sie im Geist ein gelbes oder violettfarbenes Licht. Stellen Sie sich vor, dass Sie ganz in dieses Licht gehüllt sind. Spüren Sie die wohltuende Kraft des Lichtes. Konzentrieren Sie sich jedoch auf eine Farbe. Wenn Sie die Mudra das nächste Mal praktizieren, können Sie statt Gelb Violett visualisieren. Atmen Sie in tiefen, langen Atemzügen. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit jedem Atemzug positive, Sie beschützende Energien einatmen und mit jeder Ausatmung die negative Energie der Angst wegatmen. Verharren Sie etwa drei Minuten in dieser Haltung.

• Das sechste Chakra steht für Intuition, rationales Denken und Visionsfähigkeit. • Das siebte Chakra ist das Zentrum Ihres höchsten Bewusstseins und Ihrer Selbstverwirklichung.

Die Wirkung der Farben • Rot (erstes Chakra) wärmt, entspannt und regt die Lebenskraft an. • Orange (zweites Chakra) stärkt Sie in Ihrer Sexualität und in Ihrer Kreativität. • Gelb (drittes Chakra) wirkt energetisierend und regt Ihren Geist an. • Grün (viertes Chakra) wirkt beruhigend, regeneriert und macht Lust auf Neues. • Blau (fünftes Chakra) beruhigt, schützt und hilft Ihnen, die Wahrheit zu finden. • Indigo (sechstes Chakra) steht für Spiritualität und stimuliert Ihre Intuition. • Violett (siebtes Chakra) beruhigt und erleichtert die Verbindung mit den kosmischen Heilkräften.

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Autogenes Training bei Depressionen Depressionen äußern sich durch eine allgemeine Niedergeschlagenheit, Schwermut, Mattheit, Pessimismus, Misstrauen, Antriebslosigkeit und Lebensunlust. Depressive Menschen tun sich schwer damit, das Schöne im Leben zu sehen. Für sie ist das Glas immer halb leer statt halb voll. Sie können sich zu nichts aufraffen und würden am liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben. Allerdings muss zwischen einer schweren Depression und gelegentlich auftretenden depressiven Verstimmungen unterschieden werden. Wir alle haben von Zeit zu Zeit einen grauen Tag. Schwere Depressionen können zu Suchtverhalten und im schlimmsten Fall zu Selbstmordgedanken führen. Falls die oben genannten Symptome über längere Zeit bestehen und Ihr Leben negativ beeinträchtigen, sollten Sie dringend einen Therapeuten aufsuchen. Es gibt Menschen, die auch ohne fremde Hilfe gelernt haben, mit ihren Depressionen umzugehen. Allerdings verfügt nicht jeder Mensch über diese Fähigkeit. Lassen Sie sich nicht von dem Ehrgeiz fehlleiten, „Ihr Leben selbst im Griff” haben zu wollen.

Unterstützende Vorsätze Im Fall leichter depressiver Verstimmungen kann autogenes Training helfen, Ihre Stimmung wieder aufzuhellen und neue Lebenslust zu entwickeln. Dazu eignen sich unter anderem folgende Formeln, die Sie im Anschluss an die Stirnkühle anwenden. „Ich bin ruhig und entspannt.” „Mein Leben ist wunderschön.” „Ich liebe mein Leben.” „Ich bin glücklich und zufrieden.” „Ich freue mich des Lebens.” „Alles ist gut.” Wenn Sie dazu neigen, gelegentlich in ein „Jammertal” zu fallen, sollten Sie nach Möglichkeit vorbeugend handeln. Streuen Sie die Vorsätze so oft wie möglich in Ihr Übungsprogramm ein, um sich für den nächsten Anfall zu wappnen. Sie können sich übrigens auch Ihre eigenen Formeln kreieren. Malen Sie sich ein Bild aus, dass Sie glücklich macht, und formulieren Sie einen entsprechenden Vorsatz. Beispiel: „Sonne erhellt mein Leben.” Stellen Sie sich dazu eine strahlende Sommersonne vor, die Ihr Gemüt streichelt. Der Umgang mit Vorsätzen ist Ihnen ja aus dem Kurs für Fortgeschrittene bekannt. Denken Sie bei der Vorsatzbildung immer daran, dass es positive Gedanken sind, die Ihre Stimmung aufhellen.

Autogenes Training bei Wut und Ärger Wut und Aggressionen zählen zu den Affekten, die nicht nur die wütende Person beeinträchtigen, sondern auch ihr Umfeld in Mitleidenschaft ziehen können. Ein Wutausbruch geht mit typischen Stressreaktionen einher. Das vegetative Gleichgewicht verschiebt sich zugunsten des Sympathikus, der für eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin sorgt. Es kommt zu beschleunigtem Herzschlag, der Blutdruck steigt an und die Muskelspannung nimmt zu. Besonders deutlich sichtbar wird das im Bereich der Gesichtsmuskulatur. Der Wütende ist in einer extrem hohen Anspannung.

Resonanzdämpfung Die Resonanzdämpfung der Affekte (siehe Seite 17) ist Ihnen bereits vertraut. Ihr Ziel ist es, übertriebene Affekte, wie beispielsweise extreme Wutanfälle, so weit abzumildern, dass sie sowohl den Wütenden als auch sein Umfeld Autogenes Training 3

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Seelische Krisen meistern

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nicht negativ beeinträchtigen. Es geht nicht darum, sich die Wut grundsätzlich auszutreiben. Ohne Affekte wären wir gefühlsarme Wesen, unfähig zu emotionalen Reaktionen. Bei regelmäßiger Praxis kann die beruhigende Wirkung des autogenen Trainings schon einen großen Beitrag zur Abmilderung Ihrer Wutausbrüche leisten. Neben allen bekannten Ruheformeln eignet sich folgende Formel für Menschen, die zu Wutausbrüchen neigen: „Was auch geschieht, ich bleibe ruhig.”

Formelpraxis und unterstützende Bilder Praktizieren Sie die Formel im Anschluss an die einsetzende Stirnkühle. Wenn Sie wissen, dass Sie zu Wutausbrüchen tendieren, sollten Sie die Formel möglichst oft wiederholen und über längere Zeiträume praktizieren. Verbinden Sie die Formel mit dem Bild einer Situation, in der Sie erfahrungsgemäß wütend werden. Das könnte beispielsweise der Straßenverkehr sein. Viele Autofahrer neigen dazu, wild zu schimpfen und sich in ihre Wut regelrecht hineinzusteigern, nur weil sie nicht schnell genug ans Ziel kommen. Stellen Sie sich vor, dass Sie gelassen im Auto sitzen, ganz gleich, wie groß das Verkehrschaos ist. Wenn Sie das nächste Mal im Stau stehen, wiederholen Sie innerlich die Formel. Sie werden sehen, wie viel besser und vor allem entspannter Sie durch den Stau kommen.

Weitere Formelbeispiele zur Reduzierung von Wutausbrüchen „Ich bin ruhig und gelassen.” „Ich bin ruhig und respektiere die Situation.” „Ich bin ruhig und respektiere die Person.” „Ich bin gelassen und respektiere andere.” „Ich nehme mich und die anderen an.” Selbstverständlich können Sie die Formeln auch variieren und statt „ruhig” die Worte „gelassen” oder „entspannt” verwenden. Wenn Sie auf bestimmte Situationen mit Aggressionen reagieren, könnten Sie die Formeln auch entsprechend abwandeln.

Mudra zur Überwindung von Wut und Ärger Diese Mudra hilft Ihnen, Ihre Wut zu kanalisieren und die negativen Energien in positive zu transformieren. Sie bewirkt den Ausgleich der Emotionen und sorgt für ein harmonisches Verhältnis Ihrer Gefühle.

Anleitung Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Halten Sie den Kopf aufrecht. Bringen Sie Ihre Hände zur Stirn und machen Sie Fäuste. Die Handballen zeigen nach außen. Ihre Daumen sind zueinander gerichtet und liegen vor dem „Dritten Auge”. Üben Sie mit den Daumenspitzen sanften Druck auf das „Dritte Auge” aus. Sie können die Augen schließen oder leicht öffnen. Konzentrieren Sie sich jetzt auf das „Dritte Auge”. Stellen Sie sich eine der Regenbogenfarben vor, je nachdem, welches Chakra Sie ansprechen wollen (siehe Seite 19). Atmen Sie ruhig und gleichmäßig tief in den Bauchraum. Verharren Sie für drei Minuten in dieser Position. Autogenes Training 3

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Sucht bekämpfen

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Sucht bekämpfen Einem Suchtverhalten liegt in der Regel eine psychische Störung zugrunde. Oft sind es Ängste, Unsicherheiten oder Depressionen, die mithilfe von Suchtmitteln zugedeckt werden. Durch die beruhigende Wirkung des autogenen Trainings können suchtauslösende Faktoren wie Stress und Anspannung ausgeglichen werden. Lernen Sie in diesem Kapitel spezielle Übungen kennen, mit denen Sie Ihre Nikotin- oder Alkoholsucht angehen können.

Was ist Sucht? Suchtverhalten ist im Grunde genommen Ausdruck der Selbstsucht. Der Süchtige trachtet danach, sich durch einen bestimmten Genuss oder eine Tätigkeit zu befriedigen. Sucht wird im herkömmlichen Sinne gern auf die Abhängigkeit von Alkohol, Zigaretten oder Drogen reduziert. Das Suchtverhalten bezieht sich jedoch auch auf Tätigkeiten, zum Beispiel auf zwanghaftes Putzen oder permanentes Fernsehen. Jeder Sucht geht ein bestimmter Entwicklungsprozess voraus.

Entstehung des Suchtverhaltens Fast jeder Mensch bedient sich gelegentlich betäubender Mittel, zum Beispiel Beruhigungstabletten oder Alkohol, um zur Ruhe zu kommen. Der Griff in den Arzneischrank oder zur Weinflasche verschafft zunächst schnelle Hilfe und Beruhigung. Aber diese Beruhigungsmittel trügen, denn die tatsächlichen Ursachen der Unruhe werden einfach hinuntergespült und bleiben im Dunkeln. Viele Menschen ziehen diesen kurzen Weg einer langen und vielleicht schmerzhaften Analyse ihrer Situation vor. Sie wissen um die beruhigende Wirkung der Betäubungsmittel und greifen immer häufiger darauf zurück. Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper schnell an die Wirkung der Betäubungsmittel, so dass die bisherige Dosis bald nicht mehr ausreicht. Der Übergang von der Gewohnheit zur Abhängigkeit ist oft gleitend, ohne dass der Betroffene sich darüber im Klaren wäre. Die Abhängigkeit beschränkt sich jedoch nicht nur auf die körperliche Befriedigung, sondern ist gleichsam eine psychische Abhängigkeit. Sobald die Abhängigkeit zwanghafte Züge annimmt, kann von einer Sucht ausgegangen werden.

Wirkung des autogenen Trainings Innere Unruhe und Suchtverhalten bedingen einander. Besonders deutlich wird das beim Entzug der jeweiligen Suchtmittel. Durch die beruhigende Wirkung des autogenen Trainings kann diese Unruhe besänftigt werden. Die Resonanzdämpfung der Affekte, die bereits im Kapitel „seelische Störungen” (Seite 17) erläutert wurde, gilt auch für die Dämpfung starken Trieb- und Suchtverhaltens. Durch die Bewusstseinseinengung treten die zwanghaften Gedanken an die Suchtmittel in den Hintergrund und verlieren ihre Macht über den Betroffenen.

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Sucht bekämpfen

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Autogenes Training bei Nikotinabhängigkeit So wie Essen oder Süßigkeiten beruhigen, entspannt sich der Raucher bei einer Zigarette. Rauchen ist ein erlerntes Verhalten, das Sie auch wieder verlernen können. Autogenes Training hat sich als Teil von Entwöhnungskuren für Raucher als erfolgreich herausgestellt. Der Grund: Sie können den entspannenden Effekt der Zigarette auch durch autogenes Training erzielen. Sie sollten sich zunächst bewusst machen, warum Sie das Rauchen aufgeben wollen. Notieren Sie sich beispielsweise körperliche und gesundheitliche Beschwerden, die Sie aufgrund des Rauchens erleiden. Ihre Motivation ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg.

Formeln Zur Entwöhnung eignen sich folgende Formeln:

Entzug

„Rauchen vollkommen gleichgültig.”

Das autogene Training kann die Entwöhnung von Suchtmitteln unterstützen und als begleitende Therapiemaßnahme eingesetzt werden. Sie ist jedoch kein Ersatz für eine Entziehungskur, sofern diese notwendig ist. Bei schweren Abhängigkeiten sollte in jedem Fall ein Fachmann hinzugezogen werden.

„Rauchen gefährdet meine Gesundheit.” „Nicht rauchen macht mich frei.” „Nicht rauchen macht mich stolz.” „Der Geschmack der Zigarette widert mich an.” „Andere rauchen, mir sind Zigaretten egal.” Wenn Sie sich das Rauchen Schritt für Schritt abgewöhnen wollen, eignen sich folgende Formeln: „Morgen rauche ich nur drei Zigaretten.” „Morgen rauche ich erst nach dem Frühstück.” „Morgen rauche ich erst in der Mittagspause.” „Morgen rauche ich die letzte Zigarette.”

Formelpraxis Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Variieren und kombinieren Sie die Formeln entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen. Im Laufe des Entwöhnungsprozesses werden Sie die Formeln immer wieder ändern und der jeweiligen Situation anpassen. Es ist sicher hilfreich, zusammen mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten Formeln zu entwickeln, die Ihrer konkreten Situation entsprechen. Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.

Unterstützende Bilder Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie rauchen und wie sehr Sie der Geschmack einer Zigarette anwidert (Sie verziehen dabei das Gesicht) und dass Sie die Zigarette energisch ausdrücken. Dazu würde die Formel „Der Geschmack der Zigarette widert mich an” passen.

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Autogenes Training bei Alkoholproblemen Der Volksmund unterscheidet zwischen Gelegenheitstrinkern, Gewohnheitstrinkern und Quartalstrinkern. Über das Suchtverhalten sagt das noch nichts aus. Wie bei anderen Abhängigkeiten auch ist der Übergang vom gelegentlichen Rausch bis zur schweren Abhängigkeit fließend. Jeder regelmäßige Konsum von Alkohol rechtfertigt den Verdacht auf eine Abhängigkeit. Alkoholismus ist eine anerkannte und weit verbreitete Krankheit. Die Betroffenen bedürfen dringend ärztlicher und therapeutischer Hilfe. Der Alkoholentzug kann lebensgefährliche Begleiterscheinungen mit sich bringen. Deshalb sollte der Entzug immer unter ärztlicher Fürsorge oder in einem Krankenhaus erfolgen. Die Entscheidung gegen die Sucht kann nur der Abhängige treffen. Das persönliche Umfeld kann nur helfen, wenn der Abhängige selbst zu einer Veränderung bereit ist.

Autogenes Training statt Alkohol Das autogene Training eignet sich sowohl als Begleitmaßnahme im Rahmen einer Entziehungskur als auch zur Nachbehandlung nach abgeschlossener Kur. Es geht dabei darum, den Betroffenen in seinem Selbstwertgefühl zu stärken und ihn vor einem Rückfall zu bewahren. Darüber hinaus kann autogenes Training zur Vorbeugung vor Abhängigkeiten angewandt werden. Die im autogenen Training erzielte Entspannung bewahrt den Betroffenen davor, bei Stress oder Ärger Trost in der Flasche zu suchen. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, Ihren Ärger mit einem Glas Cognac wegzuspülen, sollten Sie sich durch intensives Training entspannen. Sie werden sehen, dass Sie Ihre Probleme und Alltagssorgen auch ohne Alkohol meistern. Außerdem beschert Ihnen autogenes Training keinen Kater, sondern vielmehr einen erholsamen Schlaf.

Formeln Folgende Formeln eignen sich zur Prävention vor Abhängigkeiten, solange Sie nur gelegentlich trinken. Zudem können diese Formeln zur Nachbehandlung einer Entziehungskur angewandt werden: „Ich bin ruhig und entspannt. Alkohol ganz gleichgültig.” „Verzicht auf Alkohol macht mich frei und stark.” „Jederzeit einen klaren Kopf. Probleme lassen sich lösen. Alkohol gleichgültig.” „Alkohol widert mich an.” „Betrunken bin ich widerlich.” „Ich bleibe konsequent abstinent.” Entwickeln Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder Therapeuten individuelle Vorsatzformeln. Das gilt sowohl für die Prävention als auch für die Nachbehandlung im Fall einer Entziehungskur. Scheuen Sie sich nicht, ein solches Gespräch zu suchen. Schließlich geht es um Ihre Gesundheit und um Ihre Zukunft.

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Sucht bekämpfen

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Mudra zur Beeinflussung von Süchten Diese Mudra hilft Ihnen dabei, Ihre Süchte zu überwinden. Praktizieren Sie die Übung möglichst dreimal täglich. Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. Halten Sie den Rücken gerade. Machen Sie Fäuste und drücken Sie mit dem ausgestreckten Daumen auf die Schläfen, dort wo Sie eine kleine Delle ertasten. Erzeugen Sie eine Vibration der Kiefermuskeln, indem Sie die Backenzähne abwechselnd zusammenbeißen und loslassen. Sie werden das Zusammenziehen der Kiefermuskeln mit Ihrem Daumen spüren. Es sind kleine, aber deutlich wahrnehmbare Bewegungen. Halten Sie den Druck der Daumen konstant aufrecht. Sie können die Augen geöffnet halten oder sanft schließen. Konzentrieren Sie sich auf das „Dritte Auge”, den Bereich zwischen Ihren Augenbrauen. Visualisieren Sie im Geist eine der unten aufgelisteten Farben, je nachdem welches Chakra Sie gezielt ansprechen wollen. Eine Übersicht über die Wirkung der Farben und der Chakren finden Sie auf der Seite 19. Beschränken Sie sich jedoch auf eine Farbe. Atmen Sie kurz und heftig in den Bauch. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel wäre eine Luftpumpe. Verharren Sie für drei Minuten in dieser Position.

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Impressum

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© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003 Autor: Antje Samiralow Redaktion: Cocomore AG Herstellung und Illustration: 2DaysDesign Fotos: INTER/AKTION GmbH

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Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein

durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann. 'LH'DUVWHOOXQJHQLQGLHVHP5DWJHEHUVLQGQLFKWDOVÄ/HKUEXFK³JHGDFKW6LHVROOHQNXQGLJH+LOIHLP 8PJDQJPLWGHPMHZHLOLJHQ*HVXQGKHLWVWKHPDELHWHQPLWGHU0|JOLFKNHLWVLFKHLQHUVHLWVVFKQHOO]X Eine Haftung greift nur im Falle der Verletzung von wesentlichen Vertragspflichten und im Falle von Vorsatz oder grober Fahrlässigkeit ein. Eine darüber hinaus gehende Haftung für jegliche Schäden gleich welcher Art, die auf Grund der Verwendung bzw. Nutzung der zur Verfügung LQIRUPLHUHQDQGHUHUVHLWVLQ5XKHQDFK]XOHVHQ'LH,QIRUPDWLRQHQVLQGYRQ)DFKDXWRUHQYHUIDVVWGLH gestellten Informationen entstehen, ist ausgeschlossen. ODQJMlKULJH(UIDKUXQJLQGHU0DJD]LQEHULFKWHUVWDWWXQJIUJHVXQGKHLWOLFKH7KHPHQKDEHQ,QGLHVHP 2. Hinweise zum Nutzungsrecht 6LQQHHQWKDOWHQGLH,QIRUPDWLRQHQQDWXUJHPl‰QXUDOOJHPHLQH+LQZHLVHXQGNHLQH(PSIHKOXQJHQYRQ Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist T-Online. &RFRPRUH'LH,QIRUPDWLRQHQN|QQHQUHJHOPl‰LJQLFKWGHQLQGLYLGXHOOHQNRQNUHWHQ Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzu*HVXQGKHLWV]XVWDQGGHV/HVHUVEHUFNVLFKWLJHQ'HU/HVHUGDUIGDKHUQLFKWDX‰HU$FKWODVVHQGDVV geben, mit ihnen zu werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in irgendeiner Form zu nutzen, vorbeGLHLKPEHUPLWWHOWHQ,QIRUPDWLRQHQQLFKWGLHYRPEHKDQGHOQGHQ$U]WRGHUHLQHU*HVXQGKHLWVEHK|UGH haltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von T-Online. DXVJHVSURFKHQHQ(PSIHKOXQJHQHUVHW]HQN|QQHQXQGGUIHQ'HU/HVHUKDWGDKHU]XEHDFKWHQGDVV GLHNRQNUHWHJHVXQGKHLWOLFKH*HHLJQHWKHLWGHV]XU9HUIJXQJJHVWHOOWHQ,QIRUPDWLRQVPDWHULDOVDOOHLQ Autogenes Training 3 26 GXUFKVHLQHQSHUV|QOLFKHQ$U]WDXI*UXQGNRQNUHWHU.RQVXOWDWLRQIHVWJHVWHOOWZHUGHQNDQQ

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