Autofagia

Autofagia—Cómo Su Cuerpo Se Desintoxica y Se Repara el Mismo Por el Dr. Mercola Si bien hay muchas maneras diferentes para deshacerse de las toxinas acumuladas en su cuerpo, desde alimentos desintoxicantes y sustancias químicas y/o agentes naturales de desintoxicación hasta saunas, un proceso biológico conocido como autofagia ejerce un rol clave. El término autofagia significa "auto-alimentación", y se refiere a los procesos por los que su cuerpo elimina los diversos desechos, incluyendo toxinas, y recicla los componentes celulares dañados. El video anterior ofrece una revisión bioquímica más detallada de los procesos de autofagia implicados en la salud y la enfermedad. Como se explica en términos simples por Greatist:1 "Sus células crean membranas que cazan células muertas, enfermas o desgastadas; las devoran; las desintegran; y utilizan los moléculas resultantes para obtener energía o para hacer nuevas partes de la célula". El Dr. Colin Champ, un profesor asistente oncólogo de radiación y certificado por el consejo del Centro Medico de la Universidad de Pittsburgh explica así: "Piense en ello como el programa de reciclaje innato de nuestro cuerpo. La autofagia nos convierte en máquinas más eficientes para deshacernos de las piezas defectuosas, detiene los crecimientos cancerosos y detiene la disfunción metabólica como la obesidad y la diabetes". Al impulsar el proceso de autofagia de su cuerpo, calma la inflamación, reduce la velocidad del proceso de envejecimiento y optimiza la función biológica. Como se indica en Fight Aging: 2 "Una mayor autofagia que se presenta en el tejido nunca debe significar una cantidad menor de células dañadas y desordenadas en cualquier momento del tiempo, en cambio, debe traducirse como un organismo de mayor duración."

Impulse la Autofagia a Través del Ejercicio Al igual que los beneficios del ejercicio, la autofagia se produce en respuesta al estrés. Y, de hecho, el ejercicio es una de las maneras por las que aumenta la autofagia. Como probablemente ya sabe, el ejercicio crea daños leves a los músculos y tejidos que su cuerpo posteriormente repara, y al hacerlo hace a su cuerpo más fuerte. El ejercicio también ayuda a eliminar las toxinas a través de la sudoración, y es útil para casi cualquier programa de desintoxicación. De hecho, muchas personas consideran que el ejercicio es un aspecto fundamental para la desintoxicación efectiva. Por ejemplo, el Dr. George Yu, que ha estado involucrado en los ensayos clínicos para ayudar a desintoxicar las personas que estuvieron en el Guerra del Golfo, recomienda el uso

de una combinación de: ejercicio, sauna y suplementos de niacina para mejorar la eliminación de toxinas a través de su piel. El ejercicio es un componente importante ya que también causa la vasodilatación y aumento del flujo sanguíneo. Más allá de eso, como se señalado en el artículo destacado: "Un estudio que examinó las autofagosomas, las estructuras que se forman alrededor de los pedazos de las células que el cuerpo decidió reciclar. Después de haber modificado ratones para que tuvieran autofagosomas verde resplandeciente... los científicos encontraron que la velocidad a la que los ratones estaban demoliendo saludablemente sus propias células, aumentó drásticamente después de que corrieron por 30 minutos en una cinta de correr. La tasa continuó aumentando hasta que se mantuvieron corriendo durante 80 minutos".

¿Cuánto Ejercicio Necesita para Optimizar Su Autofagia? Aun no se conoce la cantidad de ejercicio necesaria para estimular la autofagia en los seres humanos, sin embargo se cree que el ejercicio intenso es más eficaz que el ejercicio leve, que ciertamente es algo lógico. Dicho esto, otras investigaciones han demostrado que la "zona dorada" en la que de 150 a 450 minutos de ejercicio moderado a la semana que produce el mayor beneficio para la longevidad, reduce su riesgo de muerte prematura en un 31 y 39 %, respectivamente. Invertir por lo menos el 30 % de su entrenamiento haciendo ejercicios de alta intensidad también ha demostrado incrementar aún más la longevidad en un 13 %, en comparación con hacer ejercicio a un ritmo consistentemente moderado todo el tiempo. Si sigue estas recomendaciones generales, probablemente lo pondrá en una mejor posición para también maximizar la autofagia.

Cómo Inhibir Radicalmente la Autofagia Una de las maneras más rápidas para cerrar la autofagia es comer grandes cantidades de proteínas. Lo que esto hará es estimular la IGF-1 y mTOR, que son potentes inhibidores de la autofagia. Es por ello que es mejor limitar su consumo de proteína a alrededor de 40 a 70 gramos por día, dependiendo de su masa corporal magra. La fórmula específica es un gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra, o medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos vegetales también contienen grandes cantidades de proteínas--por ejemplo, el brócoli. Cuarenta gramos de proteína no es una cantidad grande de alimentos--es el equivalente a una pechuga de pollo de seis onzas.

Para determinar si podría o no estar consumiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular los requerimientos de su cuerpo en base a su masa corporal magra, y apuntar todo lo que come durante unos días. Posteriormente, calcule la cantidad de proteína diaria que consume de todas las fuentes. Si actualmente consume mucho más de la cantidad óptima, ajuste la cantidad en consecuencia. La siguiente tabla proporciona una visión general de la cantidad de proteína presente en varios alimentos.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza. Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína

Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza

Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína. Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)

Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza

Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza

La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

La Importancia de la Biogénesis Mitocondrial Las mitocondrias saludables son la parte fundamental para mantenerse saludable y prevenir la enfermedad. El daño mitocondrial puede provocar mutaciones genéticas que pueden contribuir al cáncer, así que optimizar la salud de sus mitocondrias es un componente clave en la prevención del cáncer. La autofagia es una forma de eliminar las mitocondrias dañadas, pero la biogénesis es el proceso utilizado para duplicar la mitocondria saludable. Curiosamente, el ejercicio ejerce un doble rol ya que no sólo estimula la autofagia, sino también es uno de los estimuladores de la biogénesis mitocondrial más potentes. Esto se hace al aumentar una señal en su cuerpo llamada AMPK, que a su vez activa la PGC-1 alfa. Al estimular sus mitocondrias--los orgánulos en casi todas las células que producen ATP— para trabajar más duro, sus mitocondrias comienzan a producir especies reactivas de oxígeno (ROS), que actúan como moléculas de señalización. Una de sus funciones indicadoras es hacer más mitocondrias. En esencia, la clave para prevenir la enfermedad—lo que prácticamente elimina el riesgo de cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes, muchas otras enfermedades—y ralentizar el proceso de envejecimiento, se centra en optimizar la función mitocondrial y aumentar los números mitocondriales. Afortunadamente, el ejercicio ayuda a hacer ambos.

El Ayuno Intermitente—Otra Forma de Aumentar la Autofagia El ayuno es otro estresor biológico que produce muchos resultados beneficiosos, incluyendo la autofagia. De hecho, algunos de los beneficios relacionados con el ayuno--tales como un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas—pueden en parte atribuirse a este proceso. Aunque hay muchos tipos diferentes de horario de ayuno intermitente, si es resistente a la insulina, mi recomendación personal seria ayunar todos los días al programar todo su consumo de alimentos a un lapso de aproximadamente 8 horas o menos. Por ejemplo, podría restringir su alimentación a un lapso entre las 11 am y las 7 pm. Esto equivale a 16 horas de ayuno todos los días. Yo solía recomendar saltarse el desayuno, pero ya me di cuenta que en realidad no importa cuál sea la comida que se sale--el desayuno o la cena--siempre y cuando evite uno ellos. Algunas personas realmente no pueden evitar el desayuno, así aventúrese y averigüe lo que funciona mejor en usted. Comer entre las horas de 8 am y las 6 pm puede funcionar mejor para algunas personas, y este calendario en realidad tiene una ventaja adicional, ya que en este horario esta

ayunando durante varias horas antes de irse a la cama. Estoy convencido de que es mejor para la mayoría de las personas, comer tres horas antes de acostarse, ya que la última cosa que necesita hacer es generar energía cuando no la necesita. Hay evidencia convincente que demuestra que cuando suministra combustible a la mitocondria en un momento en que no la necesita, se filtran un gran número de electrones que liberan especies reactivas al oxígeno, como los radicales libres. Estos radicales libres dañan el ADN mitocondrial y eventualmente al ADN nuclear. También hay evidencia que indica que las células cancerosas han dañado uniformemente a las mitocondrias, por lo que comer justo a la hora de dormir no es una buena idea. Yo personalmente me esfuerzo por ayunar seis horas antes de irme a dormir, pero como mínimo, debería evitar comer por lo menos tres horas antes de irse a acostar.

Para Impulsar la Autofagia, Cambie a una Alimentación Alta en Grasa y Baja en Carbohidratos La cetogénesis nutricional es una tercera estrategia que le ayudará a aumentar la autofagia, y para lograrlo, es necesario reducir los carbohidratos sin fibra y aumentar la cantidad de grasas saludables en su alimentación, junto con una cantidad moderada de proteínas. (Muchas personas tienden a comer más proteínas de la que necesitan, lo que afectara sus esfuerzos para entrar a la cetosis nutricional.) De acuerdo con la Champ:3 "La cetogénesis es como el truco de la autofagia. Obtiene casi los mismos cambios y beneficios metabólicos del ayuno sin necesidad de estar ayunando…Entre el 60 y el 70 % de las calorías deberían ser de grasas [saludable]... La proteína representa el 20 al 30 % de calorías, mientras que mantiene el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día... Se han observado beneficios similares en personas que llevan una alimentación en la que los carbohidratos no exceden el 30 % de sus calorías en general". La mayoría de las personas consumen grasas dañinas como los aceites vegetales procesados, que invariablemente empeoran su salud. No sólo son procesados, sino también son muy altos en aceites omega-6, y el exceso de grasas omega-6 se integrara en la membrana mitocondrial interna y se hará altamente susceptible al daño oxidativo, lo que causara la muerte prematura de sus mitocondrias Lo mejor sería mantener el consumo de grasas omega-6 inferior a 4 al 5 % de sus calorías diarias totales. Reemplace las grasas omega-6 con grasas saludables, tales como, grasa natural sin procesar, que se encuentra en los alimentos reales, como en las semillas, frutos secos, mantequilla real , aceitunas, aguacate o aceite de coco . También es importante hacer la distinción sobre el tipo de carbohidratos que estamos hablando cuando decimos "bajo en carbohidratos", ya que los vegetales también son "carbohidratos". Sin embargo, los carbohidratos fibrosos (es decir, vegetales) no llevan a su metabolismo por la dirección equivocada--sólo los carbohidratos sin fibra (por ejemplo,

piense en azúcares y todos aquellos alimentos que se convierten en azúcar, como sodas, cereales procesados, pasta, pan y galletas). Aún más importante, la fibra no se descompone en azúcar, pero viaja a través del sistema digestivo, es consumida por las bacterias en el intestino, y se convierte en grasas de cadena corta que realmente mejora su salud. Si le echa un vistazo a los datos de nutrición en un paquete de alimentos procesados, menciona los carbohidratos totales, y nuevamente, esos no son los carbohidratos de los que estamos hablando. Para calcular los peligrosos carbohidratos sin fibra, simplemente reste los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales en el alimento en debate. Recuerde, no necesita carbohidratos, pero necesita la mayoría de ellos de fuentes vegetales, que también son altos en fibra.

La Autofagia Restaura la Función en las Células Madre Musculares que Están Envejeciendo Desde hace tiempo se ha sabido que las células madre mesenquimales (MSCs) en el músculo esquelético son una parte importante del proceso de reparación muscular. Investigaciones anteriores4 han demostrado que el ejercicio afecta el comportamiento de las células madre musculares, y que podría ayudar a prevenir o incluso restaurar la pérdida muscular relacionada con la edad. MSC en el músculo son muy sensibles a la tensión mecánica, y estas células madre se acumulan en el músculo después del ejercicio. Y, mientras que las MSCs no contribuyen directamente con el desarrollo de nuevas fibras musculares, sí liberan factores de crecimiento, que impulsan a otras células a generar nuevo músculo. También se sabe que los músculos de las personas tienden a ser cada vez más deficientes en las MSC que están envejeciendo, y que la autofagia también disminuye de manera eficiente. Como resultado, los desechos metabólicos empiezan a acumularse en las células y tejidos. Un reciente estudio Spañol5 (Español) reportó que las células satélite-- las células madre musculares responsables de regenerar los tejidos--dependen de la autofagia para evitar la detención del ciclo celular, conocido como senescencia celular; un estado en el que la actividad de células madre disminuye significativamente. En resumen, para mejorar la regeneración del tejido muscular, necesita aumentar la autofagia. Con la autofagia eficiente—un interno mecanismo de limpieza en su cuerpo--sus células madre conservan la capacidad de mantener y reparar los tejidos. Como lo reportó Fight Aging:6 "Los investigadores demostraron que al restaurar los niveles juveniles de la autofagia en las poblaciones de las células satélite viejas, puede restaurarlas de la senescencia y regresarles sus capacidades regenerativas...

El reporte... es uno de los argumentos más convincentes de los últimos argumentos ya que puso más énfasis en el tratamiento según en los niveles artificialmente elevados de autofagia... Muchos de los métodos conocidos por retrasar modestamente el envejecimiento en las especies de laboratorio están relacionados con mayores niveles de autofagia. Es un componente vital en la hormesis, en donde se produce un pequeño daño que causa un incremento duradero de la autofagia y un aumento neto. Las células madre pasan gran parte de su tiempo en un estado de quiescencia, lo que significa que solo entran en acción cuando se le solicite. Esto ayuda a conservarlas a largo plazo. En los tejidos mayores con niveles elevados de daño molecular, cada vez más células madre pasan de estado de quiescencia en un estado senescente irreversible. Estas células senescentes ya no son capaces de generar nuevas células y empiezan a secretar todo tipo de señales moleculares dañinas".

La Salud y la Longevidad Están Arraigas en la Función Mitocondrial El mensaje principal aquí es que su estilo de vida determina su destino en términos de cuánto tiempo va a vivir y, finalmente, lo saludable que será en esos años. Para una salud óptima y prevención de enfermedades, necesita mitocondrias sanas y una autofagia eficiente (limpieza celular y reciclaje), y los tres factores de estilo de vida clave que tienen un efecto beneficioso, son: 1. Lo que come: Una alimentación alta en grasas de calidad, moderada en proteínas y baja en carbohidratos sin fibra. Ingerir productos orgánicos y de animales alimentados con pasto también es importante, ya que los pesticidas utilizados comúnmente, como el glifosato, causan daño mitocondrial 2. La hora de la comida: El ayuno intermitente diario tiende a ser el más fácil a seguir, pero cualquier programa de ayuno que implemente, sin duda alguna sea ideal 3. Ejercicio. El ejercicio en intervalos alta intensidad es el más eficaz