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LEONARDO DI PAOLA VIVIANA TACCIONE

AUTODIFESA ALIMENTARE

I Trucchi per Controllare il Peso e Vivere Meglio

2 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Titolo “AUTODIFESA ALIMENTARE” Autore Leonardo Di Paola – Viviana Taccione Editore Bruno Editore Sito internet www.brunoeditore.it

ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico. 3 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Sommario

Introduzione

5

1. Come distinguere tra Alimentazione e Nutrizione?

14

2. Come funzionano i Macronutrienti, pilastri della nutrizione

62

3 . A che servono i Micronutrienti, piccoli insostituibili amici

116

4. I misteri della digestione e dell’idratazione

162

5. Come leggere le etichette: teoria e pratica

212

6. Quali strategie nutrizionali: acquistare, conservare e cucinare 266 7. Verità e menzogne sugli Integratori Alimentari

332

Conclusione

384

Allegati

390

4 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Introduzione

Complimenti per aver deciso di leggere “Autodifesa Alimentare" e di voler intraprendere questo viaggio esplorativo! Per noi è davvero un privilegio passare questo po’ di tempo insieme. Condividiamo con te un forte interesse per queste tematiche e stimiamo fortemente tutte le persone che vogliano approfondirle e imparare a gestirle. Davvero grazie e ancora complimenti! Questo ebook si rivolge a chi come te già è orientato al benessere, e che magari si è reso conto da tempo che evitare i fast food e mangiare tanta verdura forse non basta più…

Lavorando

da anni a contatto con i nostri clienti e allievi, che nella stragrande maggioranza dei casi non sono tecnici del settore, ci siamo resi conto che - molto più spesso di quanto si pensi - manca una vera conoscenza e consapevolezza dei meccanismi più elementari 5 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

che regolano la nostra alimentazione quotidiana. Sì, se ne parla tanto e ovunque, ma c’è una sovrabbondanza di informazioni pressappochiste

e

contraddittorie,

più

che

altro

stimoli

commerciali, parziali e “politicamente corretti”. Abbiamo svolto molte ricerche uscendone con l’impressione che l’attuale

letteratura

(salvo

certi

casi

che

sottointendono

cospirazioni apocalittiche) abbia timore di affrontare la realtà nutrizionale di oggi, forse per paura di scatenare il panico o forse, ipotesi più plausibile, per non pestare i piedi ai giganti del settore agricolo, alimentare, chimico-farmaceutico, sanitario etc. e ai rispettivi governi. Tutti sembrano sapere, ma sono in pochi a capirne le reali implicazioni. “Sì, sì lo so che dovrei…” ci sentiamo rispondere quasi quotidianamente durante i nostri check up nutrizionali. Conoscenza senza vera consapevolezza, quale potente ed infida trappola! Una mancanza di consapevolezza che sta diventando un handicap 6 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

particolarmente grave, oggi, vista la qualità sempre più scadente del cibo che arriva quotidianamente sulle nostre tavole. Bombardati da messaggi pubblicitari contrastanti, stressati esclusivamente dalle calorie, ignari di ciò che apporta zuccheri nel sangue a prescindere dal sapore dolce o salato, spesso senza una chiara distinzione fra grassi buoni e cattivi, convinti che le patate siano una verdura da poter mangiare tutti i giorni e che il farro sia un legume, sballottati tra “informazioni ufficiali” e continui allarmi scandalistici di contro-informazione, le persone si trovano sempre più impreparate al supermercato come a tavola. Per rispondere a queste e altre domande, e per permettere anche ai non addetti ai lavori (peraltro più pronti ad ascoltare) di difendersi e riconquistare la libertà elementare di gestire il proprio Benessere, abbiamo predisposto questo percorso di "Autodifesa Alimentare". Innanzitutto perché dovremmo imparare ad autodifenderci? E da chi? La risposte complete, ci auguriamo, arriveranno durante la 7 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

lettura. Nel frattempo possiamo anticipare che dovremmo imparare ad autodifenderci per non soccombere ad un’industria, quella alimentare, che sembra ignorare sempre di più i limiti ed i confini che qualsiasi business debba avere. Ma in realtà dovremmo imparare a difenderci innanzitutto da noi stessi. Perché alla fine siamo sempre noi che decidiamo cosa ha valore e dove spendere i nostri soldi. E se ci ritroviamo a dover temere la nostra disattenzione quando facciamo la spesa e le nostre debolezze quando siamo a tavola, la colpa - in fondo in fondo - è anche un po’ nostra. Certo in questo lento suicidio alimentare siamo aiutati da una realtà che le studia tutte pur di aumentare e consolidare i suoi già ingenti fatturati: ricette antiche rivisitate per stimolare appetiti senza fame, prodotti precotti studiati nei minimi dettagli pubblicitari per attivare risposte emotivamente irresistibili, effluvi ormonali

(feromoni)

abbinati

ai

cibi

per

bloccare

(l’antieconomico) senso di sazietà, mix di carboidrati per scombussolare i delicati equilibri biochimici dei cali di zucchero, 8 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

snack e biscotti di-tutto-di-più fatti apposta per innescare cicli inarrestabili di fame ricorrente, bevande-star che fanno concorrenza all’acido muriatico per farti digerire un hamburger da 800 calorie in 10 minuti, così te ne prendi un altro! Abbiamo usato il termine "Autodifesa" non a caso, perché si tratta proprio di un'autodifesa doverosa e necessaria per chiunque si occupi del suo management alimentare e – tanto più – di quello della sua famiglia. Per imparare a contrastare stanchezza cronica, malesseri, sovrappeso, sottopeso, nervosismo e tutte le principali malattie e disturbi che limitano qualità e aspettative della nostra vita e di quella dei nostri cari. Come Personal Wellness Coach e Trainer, abbiamo unito alle nostre competenze ed esperienze personali la passione per il benessere totale e il desiderio di avere un impatto positivo nella vita delle persone. Siamo laureati in Critica Letteraria e specializzati in marketing e comunicazione, non siamo medici, e – forse anche grazie a questo – siamo stati agevolati nello sviluppare un percorso trasversale di ricerca e formazione tra Nutrizione, Naturopatia e Programmazione 9 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Neurolinguistica (PNL). Lo scopo ultimo, potremmo dire “la mission” del nostro lavoro, è quello di Risvegliare nelle persone la Consapevolezza del Benessere come Valore chiave per sviluppare una Vita positiva e completa basata su Autostima, Amore per gli altri e rispetto per l'Ambiente. Cerchiamo tutti i giorni di fare questo tramite un'opera di Sensibilizzazione, Formazione e Coaching. Come fondatori del progetto Autodifesa Alimentare, tramite e-book, corsi in diretta dal vivo e on line e tramite il social blog www.autodifesalimentare.it , il nostro obiettivo è quello di liberarti dal mito delle “pillole magiche” ed aiutarti a surfare nel mare delle informazioni per raggiungere una vera consapevolezza alimentare, senza traumi, paure ingiustificate e stress. Una consapevolezza basata non sulla forza di volontà ma su un nuova identità che ti permetta di prendere in mano il tuo futuro di benessere una volta per tutte. Le informazioni che troverai in questo ebook vengono da un mix di: -

decine e decine di corsi su nutrizione e integrazione

alimentare (anche alcuni ECM per medici) svolti in Italia, Europa e USA; 10 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

-

esperienze sul campo maturate in oltre 5 anni di lavoro come

Personal Wellness Coach; -

esperienze personali dirette come fruitori di medicina naturale

e come consumatori (oggi) sempre più attenti a quello che buttiamo nel carrello (elettronico o fisico!); -

numerose letture, aggiornamenti e ricerche on line e off line

che ci hanno tolto (e continueranno a toglierci) più di qualche mese di sonno! Siamo davvero felici di poter dare questo seppur piccolo ma sentito contributo allo sviluppo della nascente e rivoluzionaria “Industria del Benessere”. Come sempre facciamo anche durante il nostro lavoro di Trainer o di Coach, abbiamo cercato di usare un linguaggio discorsivo, vivo, lineare, ricco di aneddoti e metafore esemplificative. Lo abbiamo “condito” con qualche emoticons in modo da tenere sempre sveglia la tua attenzione. Inoltre, per rendere il tutto più chiaro e facile da assimilare, abbiamo diviso il percorso in 7 capitoli che potrai affrontare agilmente in 7 giorni. I primi 4 saranno dedicati alla teoria di base (sempre però con indicazioni concrete), gli ultimi 3 alla pratica. 11 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Una settimana per imparare le leggi

basilari

dell’Autodifesa

Alimentare e iniziare a nutrirti con maggiore consapevolezza! Troverai poi, durante la lettura di questo ebook, molti spunti e possibilità di approfondimento: abbiamo infatti preparato per te un’esclusiva zona di condivisione, l’Area Free Pass che ti permetterà anche di passare dalla teoria alla pratica! Potrai accedervi tramite www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm.

Infine dobbiamo ricordarti che questo ebook è da considerarsi un testo divulgativo su alimentazione e nutrizione, e che i consigli, le teorie e i suggerimenti che troverai sono da considerarsi indicazioni di carattere generale per migliorare il tuo benessere e non una dieta specifica. Allo stesso modo questo non è un testo di diagnosi o prescrizione, né qualcosa che possa sostituire il parere di un medico 12 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

competente. In presenza di qualsiasi patologia, presunta o accertata, e per qualsiasi trattamento terapeutico, fai sempre e comunque riferimento al tuo medico di fiducia. Sei pronto? Buon Benessere! Leonardo Di Paola & Viviana Taccione Personal Wellness Coach & Trainer

13 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Capitolo 1 Come distinguere tra Alimentazione e Nutrizione?

-------------------------------------------------------------------------------"Il medico del futuro non prescriverà medicine, ma farà sì che i suoi pazienti si interessino della cura della loro costituzione, della dieta, delle cause e della prevenzione delle malattie". Thomas Edison (1847-1931) --------------------------------------------------------------------------------

Il problema della sicurezza alimentare “Io credo di mangiare abbastanza sano...”. Ognuno di noi mangia circa 1 kg di additivi chimici e conservanti al mese. Alcuni coloranti che ci mangiamo derivano dal catrame, altri – come il rosso naturale – dalle coccinelle sbriciolate.

“Noi in

Italia su certe cose ci stiamo attenti...”. In Italia, almeno fino a pochi anni fa, erano consentiti 35 pesticidi che gli USA hanno 14 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

vietato perché cancerogeni. Dato che se in agricoltura si usano veleni potenti come il difenile bisogna segnalarlo, le aziende li mettono negli incarti (es. le cartine degli agrumi) così possono fare a meno di segnalarlo al consumatore. Dal 1992 gli “artificial flavour” cioè “aromi artificiali” si traducono in Italia “aromi naturali” anche se di naturale non hanno nulla. “Io prendo il decaffeinato perché il caffè normale fa male”. E’ vero, ma per fare il decaffeinato si usano solventi chimici (che ovviamente un minimo restano nella miscela). “Mangio molte verdure, per esempio adoro i funghi...” Diversi carichi di funghi provenienti dall’Est Europeo sono risultati radioattivi per le conseguenze secolari dell’esplosione di Cernobyl del 1987. “Mucca pazza? Io non mangio carne rossa...” L’infezione da BSE può essere anche in patè, gelatine e ripieni... bastano 1 kg di carne infetta per infettare da 10 a 50.000 persone! “Per perdere peso basta mangiare meno e fare un po’ di moto” 15 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Forse è così… Ma se è così semplice, come mai in Italia ogni anno muoiono 52.000 persone per problemi di peso? (Ansa, 9/12/2007) “Io mangio solo la carne bianca di vitella che fa bene...”. Tenera scelta… peccato che per mantenere pallida la carne di vitello lo tengano in perenne disidratazione e dissenteria, così cresce anemico (e malato...) “Io mangio tanto pesce!”. Ottimo! Ma se vogliamo essere sicuri che non ci siano antibiotici, ormoni e coloranti (come quelli che usano negli allevamenti di trote salmonate) dobbiamo limitarci a pesce di mare o al pesce azzurro di piccola e media taglia come sgombri e sardine (che non si possono allevare)… (ancora) “Adoro la verdura...”. Fantastico! Ma dobbiamo sapere che patate, aglio e cipolle vengono irradiati con i raggi gamma per impedirne la germogliazione. Purtroppo sono già stati segnalati in Russia i primi casi di mutazioni e malformazioni genetiche correlate ad un ampio consumo di verdure così trattate…. 16 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

La questione della sicurezza alimentare oggi è altamente problematica per non dire tragica. L’evoluzione tecnologica dell’industria alimentare arriva prima delle (spesso lunghe) verifiche scientifiche di non-nocività. Questo significa che non è possibile sapere che effetto avranno alcune innovazioni tecnologiche (additivi, conservanti, trattamenti radioattivi, OGM) se non dopo qualche anno dall’inserimento nella catena di consumo alimentare. Tutto ciò che l’essere umano mangia, i cibi per noi commestibili, hanno origine da terra, acqua e aria, e questo ci dovrebbe far rendere conto quanto possano essere già inquinate le materie prime. Ma solo una parte della nostra alimentazione è rappresentata da vegetali non lavorati. Da risorse naturali inquinate si parte per ottenere il foraggio per gli animali (secondo passaggio, un tempo naturale oggi industrializzato) e dalla trasformazione del foraggio derivano i cibi animali (terzo passaggio, anch’esso oggi più che mai disumanamente

ottimizzato).

A

questo

punto

dobbiamo

considerare che esiste un quarto passaggio che è rappresentato dalla combinazione, dalla cottura e dalla conservazione di 17 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

prodotti vegetali e animali. Un tempo esclusivamente casalingo, oggi anche quest’ultimo passaggio viene sempre più gestito in base a logiche industriali. Teniamo presente che ogni passaggio in più rappresenta un rischio in più di sofisticazione, manipolazione, raffinamento e – perché no? - truffe. Ognuno di noi ha tante più possibilità di essere truffato e derubato nella sua salute attraverso il cibo quanto più la sua alimentazione si allontana dalla terra. Su queste tematiche manca ancora un equilibrato e responsabile atteggiamento di massa. SEGRETO n.1: Più la nostra alimentazione si allontana dalla terra - come catena alimentare, come lavorazione e come tempi di conservazione - più mettiamo a rischio il nostro benessere Le quattro tipologie di consumatori Recentemente è stata condotta un’indagina demoscopia dall’Astra su 1.000 italiani per verificare le loro abitudini alimentari. Ne 18 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sono emerse 4 posizioni significative: A.

Equilibrati (42%), quelli che sanno che l’alimentazione

influenza pesantemente la salute e cercano di mangiar sano. Noi li chiamiamo Consapevoli, quelli che cercano di godersi la vita senza entrare in paranoia, ma che leggono e provano a fare del loro meglio per la salute loro e dei loro cari. B.

Mangioni (41%), quelli che, come dice il termine, pur

sapendo cosa fa male, non si controllano. Il gruppo coincide praticamente con quelli che noi chiamiamo Folli, quelli che dicono “tanto prima o poi di qualcosa dobbiamo morire…” e da veri e propri “incontinenti alimentari”, non solo rinunciano a verificare la nocività di quello che mettono in bocca, ma addirittura si tuffano verso tutto ciò che ha un buon sapore con la foga di un naufrago ripescato. C.

Indifferenti (14%), quelli che non si interessano alla cosa.

In questo gruppo probabilmente rientrano quelli che noi chiamiamo i Rassegnati, quelli che dicono che “ormai il cibo fa 19 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

tutto schifo, quindi è inutile preoccuparsi perché siamo indifesi”. D.

Monacali (13%), quelli che sfruttano naturalmente la

mancanza di una grande passione per il cibo e si contengono. Esiste poi una categoria trasversale che è quella dei Fissati, tutti coloro che non riescono a valutare il rischio effettivamente correlato al problema alimentare e si stressano continuamente, spesso fino a smettere di mangiare o a diventare ortoressici (cioè malati di Ortoressia, appunto, una giovane malattia nata sulla base di questi problemi). Questa tipologia di persone è a rischio di gravi carenze nutrizionali, non solo, lo stress spesso li danneggia più del cibo che ossessivamente evitano, e, come se non bastasse, alla fine nessuno li invita più a cena fuori! Il nostro scopo principale è quello di allargare il primo gruppo, quello degli Equilibrati-consapevoli, che in Italia è ancora molto confuso, cercando di fare del nostro meglio per aiutare anche Mangioni-folli, i Monacali e magari anche qualche Indifferenterassegnato ad inquadrare la situazione nella giusta prospettiva e a 20 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

vivere meglio. I “Mangioni-folli”, in particolare, sembrerebbero persone che hanno deciso di giocare a poker con Miss Malattia e la sua lugubre amica Madama Morte puntando tutto su un’unica carta. Diciamo – per chi si intende di gioco - che nonostante abbiano una sola carta decente (magari l’ereditarietà, perché in famiglia non hanno precedenti di gravi malattie) e 4 scarti inutili, aprono e decidono di tentare una scala improbabile. Allora che fanno? Invece di cambiare 4 carte, cercando di migliorare alimentazione e stile di vita, si tengono in mano i 4 scarti e – per pigrizia o semplice ignoranza – bluffano, rilanciano e rilanciano ancora, fingendo un poker servito!!! Conosci qualcuno sano di mente che farebbe una cosa del genere??? Chi punterebbe tutta una vita solo su una carta servita dal destino quando ne può avere tante altre da giocare se impara a vivere in modo più sano e consapevole? Eppure questa è la situazione, e noi – che non a caso amiamo definirci Coach vorremmo solo aiutarti a giocare una partita migliore. 21 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

A questo proposito, per sapere qual è oggi il tuo livello di benessere, tramite l’area Free Pass potrai fare on line il nostro Test del Semaforo. Un piacevole Test da compilare on line, che ti farà scoprire se sei in area rossa, gialla o verde. Riceverai una risposta personalizzata dai nostri Coach. Detto questo, passiamo ai fatti, vediamo le conseguenze di quella che potremmo chiamare ”insicurezza alimentare”: 1. il cibo sta perdendo ogni giorno che passa sapore, profumo e dunque qualità - rispetto a quello di appena 15-20 anni fa; 2. sta aumentando il numero delle persone in condizione di sovrappeso e obesità, tanto che si parla di “epidemia” ed è stata coniata una nuova parola: diabesity; 3. c’è un costante incremento nelle vendite dei farmaci (in Italia i 79 miliardi e rotti di € del 2002 sono diventati i 95 del 2005: è un + 20% in 3 anni! L’OSMED parla di un +48% dal 2000 al 2006, e le previsioni parlano di un + 7% di aumento di farmaci per ogni punto percentuale in più di over 65) 4. nel mondo sta aumentando vertiginosamente il numero di decessi legati a malattie cardiovascolari, tumori (soprattutto 22 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

gastrointestinali) e diabete.

Le logiche del Marketing applicate all’alimentazione Che cosa sta succedendo? E’ opportuno fare una breve considerazione di marketing. Le aziende per sopravvivere devono massimizzare i profitti. Come si aumentano i profitti? O alzi i prezzi (e lo stanno già facendo nei limiti della legalità, lo sa chiunque vada a fare la spesa che abbia memoria della vecchia lira… ) oppure abbassi il costo di ciò che vendi per aumentare le vendite e i fatturati (diminuendo 23 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ovviamente la qualità). E le aziende alimentari non fanno eccezione. Il 90% del cibo che mangiamo oggi - che ci piaccia o no - è un prodotto industriale. Il problema è che, rispetto ad altri prodotti industriali dove una scarsa qualità significa che l’oggetto è brutto, o si rompe prima, o funziona male, nell’alimentazione “bassa qualità” significa suicidio lento. Perché il cibo viene coltivato, lavorato, raffinato, arricchito, trasformato, cotto, conservato e distribuito quasi esclusivamente per soddisfare esigenze immediatamente verificabili: costo basso, sapore gradevole, aspetto invitante. Punto. In una macchina, design, interni e prestazioni sono adeguate al prezzo, lo sanno tutti. Quindi se ne compri una economica ti aspetti che – in linea di massima – design e funzionalità siano adeguati al prezzo. E’ una scelta, male che vada stai sempre dal meccanico e prima o poi te ne farai una migliore! Ma se compri cibo a basso costo, quello che vedi quando acquisti e che senti sotto il palato quando mangi, non ha nulla a che vedere con la qualità di quello che ti stai iniettando nelle cellule via stomaco!

24 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Oggi

fortunatamente

cominciano

ad

apparire

segnali

di

cambiamento anche fuori dai circuiti alternativi (agriturismi, fiere di settore, negozi biologici ed erboristerie). Questo succede perché le persone cominciano a capire che c’è qualcosa che non va e sta aumentando la consapevolezza di quanto sia vitale dare la giusta attenzione al cibo. Chi da sempre si è proposto sul mercato per rispondere ad esigenze di sana nutrizione, lo ha fatto probabilmente anche per motivi etici. In un certo senso gli imprenditori di prodotti naturali, alternativi, biologici, studiati per ottimizzare nutrizione e salute, pensano sia meglio guadagnare meno andando a dormire in pace con se stessi, piuttosto che cavalcare l’onda del “cibo-immagine di bassa qualità e a basso costo” per preoccuparsi poi di educare i propri figli a non mangiarne... Non è tuttavia difficile capire che i colossi alimentari tradizionali che

di

recente

hanno

aggiunto

questo

nuovo

“settore”

chiamiamolo del “cibo-sostanza di alta qualità e ad alto costo” (mantenendo aperti i vecchi settori produttivi del cibo-immagine), 25 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

lo hanno fatto per business, non certo per motivi etici, perché altrimenti non avrebbero mantenuto attivi e più fiorenti che mai i loro vecchi cavalli di battaglia. Magari queste nuove linee salutari ricche di fibre e antiossidanti (almeno così dicono...) sono ottime, o forse no. Non lo sappiamo. Ma è un po’ come tenere i piedi in due staffe, ed è ora che il consumatore cominci a pretendere a chiara voce una presa di posizione decisa da parte delle aziende alimentari. Ora immaginiamo una situazione teorica. Sei su una macchina un po’ acciaccata,

stressata

da

tanti

Km

corsi

in

condizioni

problematiche. E’ notte, piove, percorri una strada di campagna tutte curve e sai che le ruote sono un po’ lisce e che pure i freni hanno qualche problemino… Certo, con la macchina nuova bastava spingere sul gas e tutto andava bene. Certo, in quelle belle giornate di sole divoravi l’autostrada senza problemi. Ma le cose cambiano… E tu che fai, vai sempre a 150 Km orari solo perché finora ti è andata bene? Questo è quello che fanno la stragrande maggioranza degli adulti 26 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

oggi in Italia! Il problema, come dice il Dr. Katsin, è “temporale”, dato che non c’è un’immediata connessione tra un’alimentazione scorretta quotidiana e una patologia che arriva dopo qualche mese o qualche anno. Abbiamo un corpo sempre più rovinato, disidratato, malnutrito, stressato da farmaci spesso inutili e da un ambiente sempre più tossico. Eppure che facciamo? Invece di rallentare e dare un’occhiata seria alla macchina, acceleriamo i ritmi, mangiando sempre peggio, usando sempre più farmaci, disinteressandoci di quello che capiterà alla prossima curva della vita! SEGRETO n.2: Il cibo oggi è un prodotto industriale gestito dal marketing che spesso risponde più a logiche commerciali che a logiche nutrizionali di benessere e prevenzione Perché mangiamo: appetito, fame o gusto? Facciamo un passo indietro… Il cibo è una risorsa scarsa, cioè teoricamente ne esiste una quantità limitata. Anche se oggi quasi nessuno più nel mondo occidentale muore di fame, in origine 27 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

procacciarsi il cibo era un lavoro molto più impegnativo che strisciare una carta di credito al supermercato! Senza mangiare abbiamo un’autonomia di qualche settimana, quindi mangiamo per vivere. Mangiare è talmente importante per la nostra sopravvivenza, che la natura ci ha provvisto di ben tre meccanismi che ci spingono a nutrirci: l’appetito, la fame ed il gusto.

L’appetito, con una definizione forse poco scientifica ma

efficace, è il classico “buco allo stomaco”. E’ quella sensazione di vuoto che dobbiamo colmare mangiando qualcosa. Tutto dipende da un ormone, la trielina, che viene prodotto dallo stomaco e manda un segnale al cervello (esattamente all’ipotalamo). In linea di massima l’appetito non è molto selettivo. E’ infatti risaputo che farsi guidare da questo tipo di stimolo è molto rischioso perché si tende a mangiare qualsiasi cosa ci passi davanti! L’Appetito si soddisfa con la QUANTITA’ di cibo. La fame è invece il segnale fisiologico che l’organismo usa per segnalare la necessità di fare rifornimento di nutrienti. Per vivere al corpo umano ne servono 44. Ma a che servono i nutrienti? 28 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Semplificando possiamo dire che i nutrienti hanno 3 funzioni: - Energetica, cioè vengono usati come carburante; - Plastica, cioè vengono usati come materiale di costruzione cellulare (ossa, nervi, muscoli, etc.); - Strumentale, cioè servono per permettere che importanti processi avvengano. Quindi la fame non riguarda solo la quantità di cibo da ingerire, ma è strettamente legata alla qualità’ di quello che mangiamo. Il gusto è infine quella sensazione positiva di piacevolezza che le nostre

papille

gustative

percepiscono

quando

mangiamo

determinati alimenti. Il gusto dipende esclusivamente dal sapore dei cibi, ed in passato ci aiutava a selezionare, tra le varie tipologie di alimenti a disposizione, quelle che in una situazione di approvvigionamento difficoltoso (tipo giungla o savana, ma anche guerra o carestia) potevano permetterci di vivere più a lungo. La grande attrazione per esempio che esercitano sulla maggior parte delle persone gli zuccheri, i carboidrati raffinati ed i grassi, nasce proprio dal fatto che in una situazione di scarsità di 29 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cibo, il gusto del palato poteva aiutarci a privilegiare cibi altamente calorici (carni grasse, semi, cereali) a discapito di quelli ipocalorici (carne e pesce magri, verdure, ma anche frutta). Questo perché se dovessimo – invece di passare al supermercato procurarci il cibo con le nostre mani cacciando di corsa nelle campagne circostanti (!) con il rischio di mangiare 1 volta al giorno

(personalmente

crediamo

anche

molto

meno )

sopravviveremmo di più mangiando cibi ricchi di calorie. Resta il fatto però che la società dell’abbondanza (almeno in questo fortunato angolo del pianeta) si è evoluta più velocemente della natura (l’essere umano è progettato per fare 30 km al giorno!), e tutti i problemi di sovrappeso che ci stanno schiacciando (in tutti i sensi e senza ormai quasi più distinzione tra Occidente e Oriente) nascono da qui. Tra l’altro oggi le aziende alimentari sfruttano soprattutto grassi, carboidrati

raffinati e

aromi vari (come glutammato, pepe, sale) per rendere gli alimenti irresistibili: noi li chiamiamo i tre ”sollazzatori del gusto”. Il guaio è che questa manipolazione porta ad una vera e propria alterazione 30 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

del naturale equilibrio fisiologico. Un cibo ideale dovrebbe avere un gusto gradevole, una massa minima

ed

una

carica

di

nutrienti

tale

da

soddisfare

contemporaneamente i tre stimoli naturali che ci spingono a mangiare. Ma se con la manipolazione li separiamo e lavoriamo su un cibo per aumentare quelli che costano meno (massa e sapore) risparmiando su quelli che costano di più (nutrienti), il risultato è che andiamo ad interferire con il naturale senso di sazietà. SEGRETO n.3: Impara a gestire la voglia di mangiare: distingui l’appetito (buco allo stomaco) dalla fame (bisogno di nutrienti) e dal gusto (desiderio di piacere legato alle papille gustative) Perché “siamo quello che mangiamo” Possiamo paragonare il nostro corpo è un’industria microscopica in cui avvengono circa 3.000 processi contemporaneamente. Il motivo per cui mangiamo è rigenerare il nostro organismo. Il cibo modifica il nostro organismo, attivando una serie di processi, risposte ormonali, 31 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

attività enzimatiche che il corpo mette in atto per “assimilare”, cioè “Ad-similare” (dal latino) che vuol dire “trasformare (il cibo) in qualcosa di simile a sé. Cioè renderlo materia ed energia per le nostre cellule. Pensa che addirittura i pensieri, le emozioni e il senso di felicità sono influenzati dal cibo che mangiamo tutti i giorni! E non dimentichiamoci, infine, che il cibo è il più potente farmaco che esiste al mondo:



ne assumiamo grandi quantità (hai mai preso etti di

aspirina?); 

ne assumiamo tutti i giorni (per quanto sfortunato, quasi

nessuno prende farmaci da quando nasce a quando muore); 

li assumiamo da 2 a 5 volte al giorno (alla faccia della

precisione! non so te, ma noi, che ci curiamo omeopaticamente, quelle rare volte che arriva qualche avvisaglia di influenza, spesso ci dimentichiamo di prendere le medicine agli orari stabiliti). Se ci pensi un attimo, quando un neonato si sente male, la prima cosa su cui agisce il pediatra è il latte! Un’ulteriore conferma che quando stiamo male nella maggior parte dei casi (nel 70%, per 32 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

essere precisi) la prima causa è da ricercarsi nell’alimentazione (anche se non siamo più dei lattanti!). La follia generale è che siamo tanto preoccupati per l’aspetto esterno, quanto poco preoccupati per quello interno. Ci spalmeremmo mai in faccia una patatina fritta invece di una crema idratante? Perché? A parte l’inutilità del gesto, la patatina fritta è unta ed è difficile da lavare via.

Perché allora non ci

preoccupiamo dello stato del nostro apparato digestivo dopo aver mangiato dei fritti? Il fatto che non ne vediamo la sporcizia non ci esime dal tenerlo pulito, così come magari teniamo pulito il viso (o quasi). Il punto è che ancora una volta non vedere un collegamento tra le patatine fritte (che mangiamo così spesso perché ci piacciono) ed il dolore al fegato (che dopo qualche mese o anno arriva puntuale a tormentarci). Una straordinaria caratteristica della macchina biologica che ci ospita, è infatti la sua capacità naturale di avvisarci con delle spie luminose (il dolore, che indica sempre una forma di morte cellulare), di farsi da sola il check up (i tagliandi), 33 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

e di autoripararsi. Ma il miracolo avviene se e solo se prendiamo coscienza di questa situazione e decidiamo di mangiare bene. Almeno quanto i cani o i gatti domestici, che vivono da decenni con croccantini vitaminizzati in sostituzione della selvaggina (se non sai di che parlo prova a dire ad un bravo veterinario cosa ne pensa di dare gli avanzi della cena ad cane). E mangiare bene significa mangiare gli alimenti giusti nelle giuste quantità. Oggi anche qui da noi si inizia a parlare di nutriterapia, cioè di utilizzare il cibo per curare le patologie, ma sono già migliaia di anni che in Oriente utilizzano cibi speciali – le erbe o principi fitobotanici – per prevenire e curare. In ogni caso senza andare troppo lontano tutti sappiamo che le nostre nonne suggerivano “una mela al giorno toglie il medico di torno”! Orientarsi tra calorie, metabolismo ed energia Ma torniamo a noi. Abbiamo parlato di una predisposizione del nostro palato verso i cibi calorici: cosa sono queste benedette calorie? Dato che una delle funzioni del cibo è fornire energia, 34 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

possiamo dire che le calorie esprimono il valore energetico che il cibo può avere per il nostro organismo quando viene digerito.Tecnicamente, se vogliamo essere precisi, la chilocaloria (abbreviata Kcal) rappresenta la “quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 L di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C”. Nel linguaggio comune il termine chilocaloria viene abbreviato a caloria (anche se in realtà 1 Kcal= 1000 cal). Un concetto cardine da focalizzare a questo punto per orientarsi nel vasto mondo della nutrizione è quello del metabolismo. Su questo argomento puoi scaricarti il nostro ebook “Riattiva il Metabolismo in 5 mosse”, lo trovi sempre nell’area Free Pass. Cos’è esattamente il metabolismo? Lasciando da parte i termini scientifici che, lo sappiamo, sono spesso inutilmente complicati, potremmo dire che il metabolismo è tutta quella serie di reazioni chimiche e fisiche con cui il corpo trasforma, attraverso un processo cellulare, il cibo (o meglio le sostanze nutritive) in energia vitale. Per far questo il corpo alterna operazioni di anabolismo, cioè di costruzione, ad operazioni di catabolismo, 35 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cioè di distruzione. Questo fenomeno avviene anche grazie all’ossigeno della respirazione cellulare attraverso la quale le cellule sfruttano zuccheri, ossigeno ed altre sostanze per generare e rigenerare composti (ATP) che servono a rilasciare energia. Il discorso è molto complicato e ci sono diverse variabili, dal momento che l’organismo usa diverse strategie chimiche per creare energia. Comunque diciamo che nella maggior parte dei casi le cellule, in quel momento, stanno ossidando questi composti detti ATP che hanno come base uno zucchero. Un po’ come quando accendiamo il caminetto: tutti sappiamo che senza ossigeno è difficile avere una bella fiamma, l’unica differenza qui è che l’organismo preferisce partire dallo zucchero piuttosto che dalla legna per creare l’energia che gli serve. Tornando ai nostri discorsi, potremmo dire più semplicemente che il metabolismo esprime il livello e la modalità di consumo energetico del nostro organismo. Immaginiamo che il corpo 36 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

umano sia una macchina: per funzionare usa benzina (cibo) ed ha bisogno di liquidi (acqua). In più noi macchine umane dobbiamo anche preoccuparci di non rimanere senza aria, altrimenti… addio metabolismo!

Ma per il resto il paragone è abbastanza

realistico. Allora abbiamo macchine di diversi modelli (da corsa, city car, SUV, etc.) che faranno viaggi e percorsi diversi durante il giorno. E ovviamente avranno prestazioni e consumi diversi. Ecco, il metabolismo rappresenta la capacità dell’organismo di consumare carburante! Ma perché quando si parla di metabolismo si pensa sempre alle diete e ai problemi di peso? Perché ci preoccupiamo soprattutto dell’aspetto esteriore e quello che terrorizza la maggior parte della gente è avere un metabolismo lento. Dal punto di vista biologico in realtà un metabolismo lento è un grosso vantaggio. Pensa che se 2 persone finissero su un’isola deserta con poco cibo, sopravviverebbe di più quella con il 37 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

metabolismo più lento. Ma dato che il cibo non scarseggia (anzi: per la prima volta gli oltre 1,2 miliardi di sovrappeso sono più dei “solo” 800 milioni di denutriti) molte persone vogliono avere un metabolismo al massimo della sua efficienza, che vuol dire avere meno grassi e più energia. Infatti la cosa più bella è che se il metabolismo lavora bene, oltre a non creare troppi grassi di deposito dal cibo che mangia, trasforma quelli che ha in energia! Invece che succede di solito? A causa di questi continui eccessi e carenze nutrizionali, non solo aumentano delle sostanze di scarto all’interno del nostro motore biologico, ma lasciamo la nostra macchina senza i nutrienti necessari per lavorare in piena efficienza. Quando di fronte a pieni ricorrenti di benzina sempre più calorica (eccessi) ma sempre meno buona (carenze), inseriamo in un corpo troppo carburante, non solo l’organismo comincia a funzionare male (con conseguenza di disturbi e patologie), ma spesso anche il metabolismo si rallenta e tutto va a finire nei serbatoi d’emergenza che si chiamano grasso e cellulite… 38 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

E’ un po’ quello che per inesperienza mi capitò una quindicina di anni fa. Eravamo a zonzo in vacanza in Costa Brava, nel sud della Spagna, quando per paura di restare senza olio nel motore ho messo nella storica vecchia Renault 5 un litro di lubrificante di troppo! Il fumo che mi sono portato dietro (in senso letterale...) per diverse centinaia di chilometri mi ha insegnato che non sempre TANTO corrisponde a BENE! Leo Una lotta impari: alimentazione vs nutrizione Possiamo definire principio alimentare qualsiasi molecola contenuta in un alimento che può essere digerita dall’organismo o quantomeno attraversare il percorso digestivo senza arrecare danni (un chiodo, anche se contiene ferro, non è un “principio alimentare” ). Possiamo invece definire principio nutriente una molecola che, oltre ad essere digerita, può essere utilizzata proficuamente dall’organismo per ricavarne energia (funzione energetica), per estrarre materiali di riparazione per le sue cellule (funzione plastica) o per derivarne sostanze necessarie ai suoi molteplici

processi

chimici

(funzione

strumentale

39 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

o

catalizzatrice). Dire alimentazione (cioè tutto quello che è appetibile e commestibile), non vuol dire dunque nutrizione (cioè quella parte degli alimenti che può essere usata dall’organismo per nutrire in modo sano le sue cellule e mantenere inalterato il suo stato di benessere). L’uomo è un animale onnivoro, cioè ha una struttura masticatoria e digestiva tale da poter mangiare tutto ciò che è commestibile. L’alimentazione è proprio l’insieme di tutti quei composti commestibili di origine vegetale o animale (per lo più…) che possiamo ingerire senza subire danni organici immediati. La nutrizione è invece qualcosa di più specifico, cioè l’insieme delle sostanze che apportano al nostro organismo qualcosa che in quel momento può utilizzare proficuamente per la sua riproduzione cellulare, cioè per far funzionare al meglio il suo metabolismo. Questo vuol dire che, in certe condizioni, anche un eccesso di alcuni nutrienti può essere semplice alimentazione 40 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

“inutile” per le cellule del nostro corpo. Bisogna poi distinguere tra nutrienti “non essenziali”, che l’organismo può produrre da solo costruendoli a partire da altri, e nutrienti “essenziali”, quelli che in poche parole, o li assumi dall’alimentazione o rimani senza pregiudicando il tuo stato di salute! Per esempio esiste un’alimentazione molto povera o addirittura priva di nutrizione (es. zucchero bianco), così come esiste un’alimentazione ricca di alcuni nutrienti (es. l’albume dell’uovo, ricchissimo di proteine di alta qualità e ottimamente assimilabili se mangiato poco cotto), ed esiste un’alimentazione non solo ricca di nutrizione ma anche altamente bilanciata, cioè con una serie di nutrienti complementari tra loro (es. un’insalatona con 10 verdure colorate diverse, tonno, qualche noce e olio d’oliva extravergine). Un

piatto

di

bucatini

all’amatriciana

è

certamente

alimentazione, mentre solo una parte di quello stesso piatto è nutrizione (una parte dei carboidrati della farina, le proteine del guanciale, i grassi dell’olio d’oliva, il sodio nel sale, le poche fibre 41 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

e vitamine del pomodoro, etc.). Il punto è che l’organismo non si accontenta di sedare quello che abbiamo chiamato appetito avendo lo stomaco (= serbatoio) pieno di alimenti, ma vuole (comprensibilmente) sedare la fame, cioé riempirlo di tutti quei nutrienti che gli servono nella giusta combinazione per conservare la sua energia e mantenere una salute equilibrata il più a lungo possibile! I tecnici parlano di omeostasi, cioè di equilibrio... Se ci pensiamo bene, anche rimanere in vita e non ammalarsi è una sorta di equilibrio. Facendo un paragone con la carta stampata, - a noi piace molto il concetto dei libri come “Integratori per la mente” - diciamo che l’alimentazione è tutto ciò che è stampato, la nutrizione è ciò che vale la pena leggere perché ricco di contenuti e/o di creatività per il nostro intelletto!

Trovare ricchezza di nutrienti risulta sempre

più difficile, dal momento che - vuoi per lo stile di vita, vuoi per le modalità di produzione - tendiamo a mangiare troppe cose che dovremmo evitare (zuccheri, grassi saturi, pesticidi, conservanti, etc.) e poche di quelle che ci servono (carboidrati, grassi buoni, proteine, vitamine, sali minerali, fibre, etc). 42 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.4: Tenere attivo il metabolismo è importante per mantenere un corretto peso corporeo ed un adeguato livello energetico. Per stare in forma dobbiamo mangiare per soddisfare la fame cellulare con un mix bilanciato di nutrienti. Valore nutrizionale e apporto calorico dei cibi Prima di vedere meglio come è fatto il cibo con cui ci dovremmo nutrire tutti i giorni, cominciamo con il dividere i nutrienti – sostanze presenti nei cibi vegetali e animali - in macro-nutrienti e micro-nutrienti. I macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e per elezione anche fibre) sono chiamati così perché di solito si misurano in grammi. Una caratteristica che hanno questa categoria di prodotti è che hanno potere calorico, il corpo cioè trae energia dalla loro lavorazione trasformandoli

in

quelle sostanze energetiche

chiamate ATP e bruciandoli per vivere. Carboidrati (presenti in zucchero, pane, pasta, cereali, frutta e verdura) e proteine (presenti soprattutto in carne, pesce, latte, uova, soia, legumi) hanno circa 4 calorie per grammo, i grassi (presenti nei condimenti sotto forma 43 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

di olii vegetali, ma anche nella carne rossa, nei formaggi, negli affettati, nella frutta con il guscio e nei semi) ne hanno 9 per grammo. Ricordiamoci che la traduzione in calorie del cibo che mangiamo è solo un parametro per capire se quel cibo va bene o meno per le nostre necessità. Abbiamo visto per esempio che carboidrati e proteine hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Mangiare 100 gr di zucchero bianco o 100 grammi di proteine ovviamente non è la stessa cosa per il tuo corpo. Quindi possiamo dire che le calorie sono solo il “peso energetico” del cibo che mangiamo. Questo è il motivo per cui non bisogna demonizzare tutto ciò che ha tante calorie! Per esempio le mandorle, che hanno circa 600 kcal per 100 grammi, in realtà non sono un cibo salutare per l’organismo solo perché abbassano il livello insano di acidità del corpo (come vedremo), ma anche contengono moltissimi minerali e nutrienti di grande

pregio.

Tuttavia

è

soprattutto

nell’eccesso

dei

macronutrienti che si trova l’ipernutrizione che scade a semplice 44 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

alimentazione. Insomma, decidere se un alimento ci fa bene o male solo guardando al suo potere calorico è un po’ come dire che il valore di una persona dipende da quanto è alto! I micro-nutrienti invece (vitamine, minerali, principi fitobotanici e acidi grassi essenziali) devono il loro nome al fatto che si misurano in milligrammi o anche meno. Tra i micro-nutrienti rientrano le vitamine, i sali minerali ed altri elementi vitaminosimili che non vengono mangiati per il loro potere calorico, ma che devono (o dovrebbero…) essere introdotti tutti i giorni perché aiutano l’organismo a sistemare e ottimizzare tutti i processi di sviluppo, crescita e manutenzione della macchina biologica. Tornando alle funzioni dei nutrienti, i micronutrienti hanno non solo funzioni plastiche (perché concorrono alla creazione dello scheletro, per esempio) ma soprattutto strumentali. Molti di loro sono detti essenziali (ne sono stati identificati poco meno di 50), perché, come abbiamo già detto, il corpo da solo non riesce a ricavarli da altri nutrienti. Cominciamo dalle vitamine: l'organismo ne ha bisogno – anche se in piccole quantità - per 45 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

mantenersi in buona salute. Tutte le vitamine naturali sono composti organici che si trovano solo negli esseri viventi, come animali e piante. Sino ad ora sono state scoperte meno di venti sostanze ritenute attive come vitamine nell’organismo umano; tuttavia, vengono scoperte sempre nuove sostanze che lavorano accanto alle vitamine (come i carotenoidi, i polifenoli e i fattori fitochimici) nel garantire e ottimizzare una buona crescita, mantenere la salute e prevenire le malattie. Con poche eccezioni, il corpo non può sintetizzare le vitamine; esse devono essere fornite dalla dieta o dagli integratori alimentari, e non si insisterà mai abbastanza sull’importanza vitale (è il caso di dirlo) di una dieta basata su alimenti sani e genuini, ma anche poco manipolati. Come è noto ci sono molte vitamine in frutta e verdura, ma ne troviamo anche nella carne e nel pesce. Micronutrienti, valori a rischio Ma perché si dice che dobbiamo privilegiare l’alimento fresco, naturale e poco lavorato? Perché in un certo senso le esigenze di mercato tendono naturalmente a ridurre gli apporti vitaminici dei 46 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cibi. Non dimentichiamoci che frutta e verdura, così spesso raccolte prima della maturazione solo per motivi commerciali e per per esigenze di trasporto, si arricchirebbero di vitamine proprio negli ultimi giorni della maturazione, quelli durante i quali oggi vengono prematuramente raccolte!

Inoltre qualsiasi forma

di lavorazione diminuisce la percentuale di vitamine. Anche se si tratta di lavorazioni antiche che tendiamo a considerare “naturali”. Tanto per fare un esempio, anche se la carne contiene vitamine, i salumi non ne contengono che poche tracce… il record spetta alla coppa che ha un livello zero di vitamine! La scienza cerca di isolare dagli alimenti le sostanze responsabili di questo ottimale stato di salute, elementi che ci mantengono sani e prevengono le malattie. Ma molto spesso è difficile riprodurre la combinazione ottimale che ci offrono gli alimenti naturali. E’ stato recentemente dimostrato tuttavia che chi assume integratori vitaminici vive più a lungo e che ormai è sempre più evidente come una sana ed efficace integrazione possa essere 47 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

essenziali per la mantenere e migliorare un buono stato di salute. L’assunzione quotidiana di integratori di vitamine e minerali è auspicabile perché, nonostante esista una sempre maggiore consapevolezza sull’importanza della dieta, molte persone non riescono a mangiare pasti abbastanza equilibrati costantemente. Le persone più anziane sono particolarmente vulnerabili, non solo perché perdono in parte il gusto - fattore che cambia le loro abitudini alimentari - ma anche perché perdono alcuni dei processi necessari per la digestione, l’assorbimento e l’assimilazione dei nutrienti. Torneremo a parlare di integrazione, per il momento possiamo solo dire che laddove ci sia il dubbio che l’alimentazione non soddisfi il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive, l’integrazione diventa oggi un’abitudine decisamente sensata. Inoltre, anche la quantità di sostanze nutritive presenti nella terra dove cresce il nostro cibo influisce sulla qualità e la quantità delle vitamine presenti negli alimenti che consumiamo. Livelli di sostanze nutritive insufficienti portano – ovviamente - ad alimenti 48 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

carenti di sostanze nutritive. Un’altra ragione in più per integrare la propria alimentazione. Sembrano banali “Catalanate”, eppure sono in molti ancora a credere che una terra povera, stressata e avvelenata possa dare frutti buoni e ricchi. Oppure semplicemente in pochi si pongono il problema… Tra le altre cause della perdita di vitamine negli alimenti che consumiamo troviamo il trattamento e la conservazione di cibi confezionati e la perdita di sostanze durante la cottura (ma su questo torneremo più oltre). Peraltro è importante ricordare che i migliori nutrienti per una persona sono quelli che – in quel momento dell’anno – una sana coltivazione di vegetali della sua terra può offrirgli (com’era? Mogli e buoi dei paesi tuoi… ). ! In quest’ottica preferire cibi tropicali, che viaggiano giorni prima di essere sullo scaffale del supermercato, non solo significa rinunciare del tutto alle vitamine che la malcapitata papaia non ha più, ma anche rinunciare ai fitonutrienti che invece avrebbe avuto il corrispettivo frutto stagionale locale pronto a maturazione in 49 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

quel preciso momento. Tra l’altro mangiando frutta e ortaggi di stagione siamo anche costretti in modo naturale a variare l’alimentazione durante l’anno. C’è da dire che la qualità del terreno agricolo influenza moltissimo

anche

la

quantità

di

minerali

presenti

nell’alimentazione. In linea di massima buone quantità di minerali sono presenti sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Per avere un’idea della loro importanza, teniamo a mente che calcio e magnesio sono vitali per il sistema muscolare, sodio e potassio per il sistema nervoso e il ferro per l’ossigenazione delle cellule. Qunti nutrienti? Primi punti di riferimento Importanti parametri di riferimento scientifico per orientarsi tra alimentazione e nutrizione, sono le RDA (“Recommended Daily Allowance”), i LARN (cioè i “livelli di assunzione raccomandata di nutrienti”) e le GDA (cioè “Guideline Daily Amounts”… scusaci per tutte queste sigle… ). 50 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Cosa sono LARN e le RDA? Elaborati sulla base di studi fatti in USA negli anni ’40 da esperti di nutrizione umana, i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti – LARN – rappresentano la versione italiana delle linee guida per un’alimentazione sana. Riunite in base a delle evidenze scientifiche messe insieme sul tema dello stretto rapporto esistente tra alimentazione e salute, i LARN sono raccomandazioni nutrizionali che mirano a proteggere la popolazione dal rischio di carenza e forniscono indicazioni utili di massima per valutare l’adeguatezza della dieta. Le RDA espresse (le “Dosi Giornaliere Raccomandate” appunto) indicano il giusto apporto di nutrienti quotidiani che dovremmo assumere dall’alimentazione, ma, ovviamente, dobbiamo tenere presente che queste tabelle indicano solo la quantità minima del singolo nutriente sufficiente a far fronte ai bisogni fisiologici primari. Infatti il consumo dei nutrienti varia da soggetto a soggetto (attività fisica, attività lavorativa, stress, stato di salute, etc).

51 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Il maggior ostacolo nell’elaborazione di dosaggi precisi ed adeguati per ogni singolo individuo, è rappresentato proprio dall’impossibilità di stabilire un livello ottimale valido per tutti. Nel dubbio in linea di massima, come dicevano i latini, melius abundare quam deficere…

Inutile stressarti qui con tabelle e

numeri, torneremo a parlare di RDA quando ci occuperemo dei micronutrienti. Ti basti sapere ora che ci sono Istituti prestigiosi che cercano di capire quali siano i fabbisogni più giusti per bambini, adulti, donne in gravidanza/allattamento, persone anziane. E in base a questi studi vengono realizzate le etichette nutrizionali degli alimenti e degli integratori che troviamo oggi in commercio. Una volta stabilite le quantità necessarie di nutrienti, ci troviamo di fronte ad un’altra variabile: sappiamo infatti che il cibo non è più quello di una volta, nel senso che le sue proprietà nutritive stanno diminuendo. Una ricerca fatta nel 1996 confrontando i valori nutrizionali di frutta e verdura a distanza di 10 anni indicava come la maggior parte dei nutrienti avesse registrato già allora un crollo verticale: un esempio tra tutti le mele, -80% di vitamina 52 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

C.

Anche per questo è sempre bene variare la nostra

alimentazione mangiando un po’ di tutto, e – tanto per limitare i danni – fare la spesa in posti diversi. Un’altra ricerca effettuata da vari nutrizionisti in occasione del SANA 2004 (il più importante evento commerciale italiano nel settore del biologico e del benessere) ribadiva come frutta e verdura avessero perso oltre il 71% dei loro nutrienti negli ultimi 20 anni. Per non parlare delle verdure preconfezionate: l’insalata in busta (tanto comoda purtroppo…) dopo 3 giorni dal confezionamento ha perso ogni traccia di vitamine C ed E!

Ma

torneremo anche su questi dati. GDA, una scorciatoia pratica A livello pratico può essere più interessante tenere d’occhio le GDA, indicazioni alimentari pratiche che - partendo dalle RDA ci dicono quanto di quel dato alimento dobbiamo mangiar per coprire un certo fabbisogno medio. Sapere che secondo la RDA devo mangiare 60 mg di vitamina C lascia il tempo che trova, se non sono un nutrizionista o un ricercatore specializzato! Con le 53 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

GDA, sempre più frequenti sulle confezioni dei cibi confezionati europei, mi si dice che percentuale del mio fabbisogno medio di uomo o donna una porzione di quel cibo può coprire. Le GDA calcolano un fabbisogno medio giornaliero per una donna adulta pari a 2.000 kcal così frazionate: 

50 g di proteine; 200



270 g di carboidrati; 1080 



di cui 90 g di zuccheri 360

70 g di grassi 630 

di cui 20 g di grassi saturi 180



25 g di fibre



2,4 g di sodio, pari a 6 g di sale

Per l’uomo basta aggiungere un 25% in più. In base a queste indicazioni su un alimento confezionato potrai trovare, oltre ai valori per 100 gr (ci torneremo quando parliamo delle etichette), la misura di una porzione e la percentuale di questi 7 parametri coperta da questa porzione di cibo. Sul materiale ufficiale della CIAA è riportato l’esempio di un prodotto (pollo 54 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

con riso e verdure): Calorie fornite da una porzione Percentuale del fabbisogno calorico giornaliero di una persona in base alle GDA

Il limite ovviamente di queste indicazioni è che spesso non tengono conto del livello di attività fisica delle persone. Un’impiegata cinquantenne non può certo avere lo stesso metabolismo (e dunque le stesse esigenze caloriche e nutrizionali) di una runner che fa 4 sessioni di corsa al giorno e 3 maratone l’anno! Per inquadrare al meglio la situazione nutrizionale, non possiamo dimenticarci che ci sono qualità (se così vogliamo definirle) del cibo confezionato - ma non solo - di cui le etichette non rendono conto. Vivendo in un sistema che ormai privilegia 55 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sempre e comunque il piacere immediato, l’industria alimentare in questi anni ha infatti lavorato alacremente per separare gusto e sapore dalle relative qualità nutrizionale. Complimenti! Junk food e artefazioni Ai giorni nostri lavorando in laboratorio sulle sensazioni gustative e olfattive, manipolando cibi senza alcun limite con additivi, esaltatori, coloranti, aromi, etc., e lavorando sulle micidiali accoppiate dei “Sollazzatori del gusto” che abbiamo visto, la tecnologia alimentare è riuscita ad ottenere la separazione sapore/bontà. I cibi più sfiziosi, saporiti e tentatori sono anche quelli più ricchi di veleni e più poveri di nutrienti funzionali. E questo ci ha portato ad essere sempre meno in grado di distinguere facilmente tra cibi naturali e cibi artefatti. Altrimenti non ci sarebbe quel triste luogo comune che “quel che piace fa male e quel che fa schifo fa bene!” In realtà se il cibo è di qualità non è sempre così… basta riabituare il gusto ai sapori naturali e alla cucina casalinga.

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A proposito, mi viene in mente un aneddoto. Anni fa a Natale mia cognata aveva appena preparato una torta caprese ed era 1 ora che aleggiava per casa un profumo irresistibile di cacao e mandorle! Non vedevo l’ora che si aprisse quel forno per mettere le mani su una fetta di dolce fatto in casa! Mio nipote, 2 anni, era dalla mattina che si aggirava per casa con un tubo di quelle maledette finte patate in barattolo. Salate, piccanti, che non rassomigliano minimamente a quello che dovrebbero essere ma che – guarda un po’ – appena ne assaggi una hai voglia – comunque – di finirtele tutte. Ci crederai? Non ha neanche assaggiato la torta! Con il gusto assuefatto già all’età di 2 anni a cibi finti e artefatti... Mi si è stretto il cuore! Ma nessuno è profeta in patria e spesso i familiari sono quelli che meno ti ascoltano... Vivi Tra la manipolazione dei cibi, le carenze nutrizionali, il palato, lo stress (o tutti questi fattori insieme) è normale che spesso si provi un continuo senso di fame insoddisfatta. In realtà uno dei problemi ricorrenti nella nostra società è che siamo “iperalimentati”, ma allo stesso tempo ”denutriti” e quindi siamo spesso spinti a “fare” 57 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

continuamente il pieno di benzina anche se abbiamo i serbatoi pieni. Questa continua richiesta di cibo (=carburante) è resa ancora più pressante quando mangiamo cibo di qualità scadente o comunque povero dei nutrienti essenziali. C’è da considerare inoltre che il cibo scadente, quello che in america chiamano junk food, ovvero “cibo spazzatura”, è più semplice da trovare in qualsiasi angolo delle nostre città e costa molto meno di quello più sano che ci farebbe meglio. Questo è il motivo per cui le persone si trovano continuamente ad abusarne dimenticando che risparmiare soldi e fatica oggi, magari sfiziandosi con pizza, panini, fritti, gelati o dolci, ci predispone a spendere migliaia di euro in cure mediche domani! Quindi l’unico modo per riequilibrare il tutto è nutrirsi in modo adeguato. Una volta che grazie ai nutrienti giusti mangiando riusciamo a soddisfare qualcosa che va oltre l’appetito, la vera fame finalmente si placa e il corpo si tranquillizza. Provare per 58 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

credere! SEGRETO n.5: E’ possibile essere denutriti anche mangiando in continuazione! Alimentazione monotona e/o junk food allarmano il corpo che lancia continui segnali di fame.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1: SEGRETO n.1: Più la nostra alimentazione si allontana dalla terra - come catena alimentare, come lavorazione e come tempi di conservazione - più mettiamo a rischio il nostro benessere SEGRETO n.2: Il cibo oggi è un prodotto industriale gestito dal marketing che spesso risponde più a logiche commerciali che a logiche nutrizionali di benessere e prevenzione SEGRETO n.3: Impara a gestire la voglia di mangiare: distingui l’appetito (buco allo stomaco) dalla fame (bisogno di nutrienti) e dal gusto (desiderio di piacere legato alle papille gustative) SEGRETO n.4: Tenere attivo il metabolismo è importante per mantenere un corretto peso corporeo ed un adeguato livello energetico. Per stare in forma dobbiamo mangiare per soddisfare la fame cellulare con un mix bilanciato di nutrienti. SEGRETO n.5: E’ possibile essere denutriti anche mangiando in 60 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

continuazione! Alimentazione monotona e/o junk food allarmano il corpo che lancia continui segnali di fame.

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Capitolo 2 Come funzionano i Macronutrienti, pilastri della nutrizione -------------------------------------------------------------------------------“Ho studiato la dieta ideale: comincia con una colazione ideale, quello che io chiamo lo Shake Energizzante. Ti fornisce tra 25 e 30 grammi di proteine, carboidrati salutari, fibre, vitamine e minerali… e francamente è la migliore colazione che si possa fare!” Dr. David Heber -------------------------------------------------------------------------------Di che pasta siamo fatti? Com’è noto il corpo umano è composto per lo più di acqua (6070% circa, dal 99% delle lacrime al 2% dello smalto dei denti) e a seguire di proteine e grassi (pari a circa 1/3 del peso dell’organismo). Il restante 5% circa sono minerali, zuccheri e vitamine. Le proporzioni dei nutrienti vitali dovrebbero farci 62 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

riflettere su quello che invece ingeriamo tutti i giorni Ma partiamo con i macronutrienti. Come abbiamo visto, in un certo senso è l’acqua il primo macronutriente cui fare riferimento. In realtà non è un vero e proprio nutriente, dato che non ha potere calorico in assoluto, ma è la componente più importante delle cellule ed presente in (quasi) tutti gli alimenti. Si dice spesso che “l’acqua è vita” e questa frase è diventata talmente un luogo comune che se n’è perso l’originale e consapevole significato! Per riappropriarcene basta ricordare che mentre senza cibo riusciamo a sopravvivere qualche settimana, senza acqua si sopravvive solo pochi giorni. Fortunatamente, soprattutto per quelli che bevono poco, l’acqua è presente anche all’interno di moltissimi cibi: si parla in questo caso di “acqua legata”. L’unico alimento che non ne contiene (e di cui parleremo tra breve) è un alimento che non esiste allo stato naturale e che abbiamo “inventato” noi estraendolo da organismi vegetali: lo zucchero!

(Ma torneremo su questo argomento tra

breve… ). I macronutrienti in senso stretto sono però i 63 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

carboidrati o zuccheri (qualcuno li chiama glucidi), le proteine (anche detti protidi) ed i grassi (o lipidi). Carboidrati: energia pura I carboidrati sono presenti praticamente in tutti gli alimenti vegetali naturali ed in alcuni alimenti animali (come i derivati del latte) e forniscono energia di immediato utilizzo per il metabolismo e la contrazione muscolare. Il più grande serbatoio di zuccheri, che al bisogno entrano in circolo nel sangue per darci energia immediata, sono i muscoli, il fegato ed il cuore. Qui il glucosio, lo zucchero più piccolo ottenibile dalla digestione, viene stoccato sotto forma di glicogene, uno zucchero più complesso che possiamo immaginare come una specie di collana di molecole di glucosio. Esistono dunque diversi tipi di zuccheri o carboidrati: semplici (presenti soprattutto in frutta e ortaggi) e complessi (presenti soprattutto in cereali, legumi e patate). Si può dire, per semplificare, che gli zuccheri complessi (poli-saccaridi) sono una 64 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

specie di collane di zuccheri semplici (mono-saccaridi). Tutti hanno un contenuto energetico simile e quasi tutti (tranne il fruttosio) devono essere trasformati in monosaccaridi – cioè “smontati” in zuccheri semplici come il glucosio - per entrare in circolo nel sangue ed essere assorbiti. IG ovvero Indice glicemico Quello che fa la differenza tra un alimento e l’altro - oltre alla percentuale degli zuccheri che va dal’1% di alcuni formaggi freschi al 100% dello zucchero bianco - è l’indice glicemico. L’Indice glicemico (abbreviato spesso con IG), rappresenta la velocità con cui questi zuccheri entrano in circolo nel sangue (quello che i medici chiamano torrente ematico): più i carboidrati sono raffinati e semplici (pane bianco, saccarosio) più sono piccoli e già pronti per diventare glucosio ed entrare in circolo. Diciamo che sono dei piccoli proiettili di zucchero che non hanno bisogno di essere digeriti per entrare sparati nel sangue! E’ su questo principio che si basano le glucosate, le flebo a base di glucosio che si danno alle persone che per gravi condizioni di 65 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

salute non possono nutrirsi normalmente. Una buona eccezione è rappresentata dal fruttosio, che pur essendo uno zucchero semplice (di-saccaride, più che una collana un braccialetto di 2 monosaccaridi) ha un indice glicemico quasi 3 volte più basso (e dunque meno dannoso) del saccarosio, il comune zucchero di canna o barbabietola. Questo vuol dire che il fruttosio – sempre se non si esagera - fa meno male dello zucchero perché non corre e non crea incidenti! Zucchero sì, zucchero no, canna, dolcificanti, fruttosio??? Tutto sommato il male minore (se proprio dobbiamo dolcificare bevande, salse o altro) è il fruttosio. Anche il miele (se biologico e vero), ma è scomodo da usare. Un’altra alternativa naturale può essere lo sciroppo di acero. In realtà ci sono molti altri preparati nei negozi biologici: zuccheri estratti da altri vegetali come lo sciroppo di agave etc. Ma ne parleremo dettagliatamente un’altra volta! Ecco qualche dato sull’indice glicemico (i numeri indicano il rapporto con il glucosio che ha un indice glicemico pari a 100): 66 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

zucchine – broccoli – spinaci – soia – mandorle fruttosio arance – mele – pesche – fagioli – piselli – pomodori farro integrale – pane integrale riso integrale pasta di farina bianca farina integrale di grano – pizza – gelato – banane – melone saccarosio – cornetto – patate lessate farina bianca di grano – pane in cassetta pane bianco patate fritte glucosio birra

15 23 35 40 50 55 60 70 85 90 95 100 110

Il carico glicemico e la famigerata insulina Un dato ancora più importante da considerare è il carico glicemico, che si ottiene dividendo l’indice glicemico per 100 e moltiplicandolo per la percentuale di carboidrati contenuti nell’alimento. Per esempio le banane hanno 15,5% di carboidrati con IG 60, quindi il loro carico glicemico è (60/100)x15,5=9,3. Questo vuol dire che il “danno” glicemico” dipende sì dal tipo di zuccheri, ma anche dalla quantità! E’ vero – per fare un altro esempio - che lo zucchero ha un indice glicemico pari a 3 volte il fruttosio (70 contro 23), ma 30 g di fruttosio fanno peggio di 8 gr 67 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

di zucchero, perché danno un carico glicemico di 30x23=690 che è più alto di quello che danno 8 g di zucchero (8x70= 560)! In realtà l’organismo è progettato per lavorare i cibi naturali ed estrarre lentamente il glucosio che gli serve per esempio dai cereali integrali, dagli ortaggi e dalla frutta. Essi rappresentano la forma più abbondante in natura di quella collana di zuccheri semplici che abbiamo chiamato polisaccaridi ma che potremmo anche chiamare più tranquillamente “carboidrati complessi”. Peraltro tutti i processi di raffinazione e lavorazione dei cereali tendono già ad aumentarne l’indice glicemico. In alcuni casi è la cottura stessa a modificare l’indice glicemico di un alimento. L’amido, per esempio, presente nelle patate e nei cereali, è un carboidrato complesso che con la cottura aumenta il suo indice glicemico (in realtà saperlo in questo caso non ci aiuta più di tanto visto che le patate crude non sono una bella esperienza! )… Ma che succede quando mangiamo cibi ad alto carico glicemico, cioè prodotti molto ricchi di zuccheri (come i fichi 68 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

secchi o l’uva sultanina) o a base di farina bianca e/o di zucchero? Che il nostro corpo non è abituato ad una “dose” così pura e così alta di zuccheri che diventano immediatamente glucosio, subisce un sovraccarico di zuccheri semplici e quindi la quantità di glucosio nel sangue si innalza innaturalmente in pochi minuti (cosa impossibile mangiando alimenti naturali). A questo punto, dato che troppo glucosio in circolo non va bene, l’organismo è costretto ad intervenire facendo produrre dal pancreas una sostanza che si chiama insulina per diminuire l’eccesso di questo zucchero dal sangue. Grazie all’insulina, che è una specie di “vigile urbano”, il glucosio smette di circolare nel sangue e “accosta” accanto alle cellule. Ma proprio perché non si riesce ad utilizzare tutta questa energia, le cellule ingolfate di zucchero chiedono aiuto al fegato che interviene come un carro attrezzi per trasformare questo glucosio inutilizzato

(“accostato”

momentaneamente)

parcheggiandolo nei depositi sottocutanei!

in

grassi

Questo tragico

fenomeno si chiama lipogenesi (cioè “creazione di grassi”). Ma non finisce qui. La cosa peggiore è che, dopo questa botta di 69 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

zuccheri, l’organismo pensa che gli zuccheri arrivati derivino dal fatto che stiamo continuando a mangiare - e quindi continuando a trasformare in glucosio – per esempio una montagna di insalata, con la conseguenza che nei prossimi minuti continueranno ad arrivargli un mare di monosaccaridi all’impazzata. Le montagne russe dei picchi glicemici Qual è il problema? Il problema è che – oltre allo stress fisico ingiustificato, oltre alle inestetiche “cicciette” - il corpo, per prepararsi, produce talmente tanta insulina, rispetto a quel cucchiaino di zucchero che ci siamo presi nel caffè, che spesso il livello di glucosio nel sangue non torna ad un livello giusto, ma addirittura va sotto il livello base. Un po’ come se uscissero centinaia di vigili urbani per fermare decine di automobili, sarebbe la paralisi! Quando questo succede, il cervello - che non può vivere senza glucosio - entra in allarme come se ci fosse un pericolo per la sua sussistenza e chiede alle ghiandole surrenali di produrre l’ormone adrenalina. 70 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

L’adrenalina ha tre funzioni principali: 1. stimola il pancreas a produrre glucagone, una sostanza antagonista dell’insulina (cioè che agisce al contrario) che rimette in circolo nel sangue un po’ del glucosio “parcheggiato” dall’insulina nelle cellule, 2. favorisce la conversione del glicogene in glucosio di pronto utilizzo… (ti ricordi il glicogene? E’ quello zucchero di emergenza che il corpo immagazina in muscoli e fegato), 3. aumenta battiti cardiaci e pressione sanguigna per mandare immediatamente in circolo nel sangue tutto questo zucchero recuperato. Un po’ quello che capita quando ci spaventiamo… l’organismo attiva questo processo per fornire le riserve energetiche necessarie per “scappare” o “attaccare”, comunque per difendersi dal pericolo, reale o emotivo che sia. Inutile dire che questi continui allarmi quotidiani non giustificati creano stress (probabilmente hai già sentito nominare questa parolina...

) e danneggiano la salute.

E non appena anche il glicogene è esaurito, il cervello per avere 71 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

altro glucosio crea un messaggio irresistibile di fame che ci porta di nuovo a mangiare zuccheri o carboidrati (pane, pizza, etc., una vera droga), per ricreare i serbatoi del glicogene e rimettere in giro un po’ di traffico.

E così il circolo vizioso riparte! “Perché non riesco a resistere ai dolci?” è una delle domande più frequenti che le persone ci fanno. Ed ecco la risposta! Quello che normalmente la gente non sa è che questa altalena di glucosio, oltre a farci ingrassare, crea problemi di umore, ansia, nervosismo, stanchezza e irritabilità.

Per

fortuna ci si può disintossicare, come succede con tutte le droghe. 72 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Anni fa, quando ero all’Università, per allontanare quello che qui a Roma chiamiamo l”abbiocco” del dopo pranzo e per riuscire a studiare qualcosa, vivevo di quei dolci cioccolatini ripieni al caffè. Non avevamo il bar in facoltà, e questa era l’unico modo pratico per prendere caffè con regolarità durante la spesso lunga giornata di studio. Mi piacevano proprio per quel sottofondo amarognolo di caffè che contrastava con il dolce della cioccolata. Poi, dopo la laurea, non mi è più capitato di mangiarne, e per anni mi sono portato dietro il ricordo di questo dolce aggravio calorico. Qualche mese fa, per caso, un amico me ne ha offerto uno e mi è capitato di riassaggiarli dopo quasi vent’anni. Il percorso di rieducazione alimentare e la disintossicazione cui mi sono piacevolmente dedicato in questi ultimi tempi ha dato i suoi frutti… mi è sembrato talmente dolce che mi ha quasi disgustato! Non ho perso un piacere della vita, ho solo raffinato la mia percezione a livello di benessere. Oggi, quando ho voglia di dolce, mangio cioccolata al 99% cacao con peperoncino o biscotti biologici integrali senza zucchero. Il piacere è lo stesso, ma adesso non si limita a pochi secondi di palato perché coinvolge anche il resto del corpo.

Leo 73

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Tra l’altro lo zucchero, unito ad alcuni coloranti e additivi (ci torneremo… ), è uno dei responsabili della sindrome da iperattività infantile cui - anche qui in Italia - si sta sempre più spesso rispondendo nel modo più assurdo e irresponsabile con psicofarmaci e ansiolitici, invece di cambiare la dieta. La cosa tragicomica è che già negli anni ’70 il medico Ben Feingold,

californiano,

aveva

identificato

la

componente

alimentare del problema. Senza dimenticarci che questa abitudine è l’anticamera del diabete. Ecco perché molti Naturopati definiscono farina e zucchero come “calorie vuote”. Tra l’altro è dimostrato che i cereali nella raffinazione diminuiscono di 8 volte il loro contenuto in sali minerali! I 3 cofattori antiglicemici Infatti non è tanto il saccarosio in sé che fa male, quanto il fatto che venga ingerito senza le vitamine e le fibre che lo accompagnavano nella sua originaria struttura cellulare vegetale. Tornando all’IG, non dobbiamo tuttavia dimenticare che l’indice glicemico di un alimento va preso solo come dato 74 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

orientativo, non fissiamoci con i numeri. Se ti interessa approfondire, troverai tra i diversi bonus dell’area Free Pass riservata i nostri lettori, un elenco degli alimenti con indice e carico glicemico. Comunque considera che l’indice glicemico (ed il carico glicemico, di conseguenza), non è una caratteristica fissa degli alimenti. Se parliamo di vegetali e derivati (frutta, verdura, marmellata, zuccheri) per esempio, l’IG dipende dalla specie, dalla maturazione, dalla conservazione, dalla raffinazione e dalla cottura. Se poi passiamo ai cibi preparati (prodotti da forno, piatti pronti, etc.) l’IG dipende molto dagli altri ingredienti. La presenza o meno di grassi, proteine e/o fibre riduce o aumenta l’impatto glicemico. E’ per questo che possiamo informalmente definire questi macronutrienti come i “3 cofattori antiglicemici”. Per fare un esempio, uno stesso cucchiaino di zucchero crea meno sbalzi glicemici se è impastato in un dolce con uova e farina 75 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

integrale (pur avendo il tutto più calorie) rispetto a quanti ne crei da solo o in una tazza di caffè (che non contiene macronutrienti). Questo non vuol dire che se lo zucchero è “ben accompagnato” ne puoi abusare!!! E se il carico glicemico è più basso, gli zuccheri resteranno in circolo più a lungo senza essere scaricati nelle cellule dall’insulina per poi finire da qui – a meno che non stiamo facendo una bella corsetta - negli odiati rotolini del giro vita o nella cellulite del giro cosce. SEGRETO n.1: I Carboidrati danno energia e si dividono in semplici e complessi. Quando mangiamo farine sbiancate e zuccheri, la loro assimilazione crea squilibri e stressa l’intero organismo, ponendo le basi per il soprappeso e il diabete. La fantastica rapina del “Nutriente Sottrattivo” In tutto questo, c’è un fattore aggravante che abbiamo ribattezzato il nutriente sottrattivo.

Lo zucchero, mangiato nel suo stato

vegetale naturale, viene assunto con nutrienti che sono essenziali 76 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

per la sua assimilazione. Se noi mangiamo solo lo zucchero, senza le vitamine e i sali della barbabietola, lo zucchero che fa? Per farsi assimilare va in giro per il corpo e “si frega” tutti i nutrienti che gli

possono

favorire

questa

“accettazione”

da

parte

dell’organismo! E’ un po’ come se inviti un amico a cena chiedendogli di portare due pizze e lui ti porta un bel pacco di farina. Tu lo ringrazi, ma per farvi una pizza ci devi aggiungere acqua, lievito, olio, sale, pomodoro e mozzarella, il gas della cottura, il forno e magari un paio d’ore del tuo tempo! Quando il tuo amico se ne va a casa, diresti che il suo pacco di farina – il “nutriente sottrattivo” - ti ha sfamato? Oppure penseresti che la prossima volta è meglio che la pizza la compri tu? Lo zucchero è un po’ come questo “amico”! Ti dà energia, ma ti svuota la dispensa di nutrienti che magari ti servivano per altro… Recenti studi hanno inoltre dimostrato che lo zucchero 77 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

indebolisce i globuli bianchi abbassando le difese immunitarie. E quindi è bene ricordarsi che lo zucchero bianco (ma anche quello di canna) favorisce la crescita dei batteri, tanto più oggi che si fa un gran parlare di Candida Albicans, Helicobacter Pilori e altre forme batteriche dannose che prolificano nel nostro apparato digerente! Anche io ho un aneddoto universitario... Per conciliare le notti sui libri, le corse all’alba per prendere i posti in facoltà, le feste e le uscite con gli amici, bevevo parecchi caffè al giorno. La cosa assurda era che non mi piaceva il gusto del caffè. Infatti lo affogavo nel latte e in 2 cucchiaini di zuccher. Praticamente un mini cappuccino! Quando sono diventata più saggia a livello nutrizionale, mi sono resa conto come latte e zucchero fossero un binomio micidiale e ho deciso di bere solo caffè nero. Nel giro di 2 – 3 mesi ho del tutto abbandonato il caffè! Ho scoperto infatti che il caffè nero “mi faceva venire le rughe” perché mi costringeva a fare delle smorfie terribili ogni volta che provavo a mandarlo giù senza zucchero e latte. E così, dato che le uniche rughe che voglio sono quelle del sorriso… Addio caffè! Vivi 78 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Ma insomma, quanti carboidrati? In

linea

di

massima

comunque

è

necessario

che

in

un’alimentazione bilanciata i carboidrati rappresentino la fonte più rilevante di calorie. Le quantità variano dal 40% della quota calorica giornaliera complessiva (per i sostenitori della Zona) al più classico 65% (per i fautori della Dieta mediterranea). In ogni caso per quanto riguarda il mix ottimale, la ripartizione ideale è: Carboidrati semplici: non più 10-15% delle calorie totali; Carboidrati complessi: dal 30% al 50% delle calorie totali, con un rapporto zuccheri semplici:zuccheri complessi di 1:4, 1:5 (o anche 0:1… si può vivere benissimo anche solo con le collane lasciando stare le perle sfuse…). SEGRETO n.2: Evita lo zucchero perché è il principe dei “Nutrienti sottrattivi”. Quando ne mangiamo, ci svuota di quei minerali e di quelle vitamine che la sua fonte integrale (canna o barbabietola) possedeva in abbondanza e dei quali ha 79 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

bisogno per essere metabolizzato. Alcool, nemico della dieta Una nota a parte merita l’alcool. L’alcool puro (o etilico), il composto caratteristico di tutte le bevande alcoliche, nasce dalla fermentazione operata dai lieviti. Ma spesso ci dimentichiamo che la base di partenza sono gli zuccheri! Sarà per questo che l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità lo definisce “sostanza tossica, con caratteristiche psicoattive”. Insomma, un riutilizzo umano di un naturale processo chimico alquanto insidioso. Pur non essendo considerato un macronutriente (per chi non lo sapesse già, è possibilissimo sopravvivere senza alcolici… ), l’alcool contiene 7 calorie per grammo. Tra l’altro potrebbe essere interessante sapere che sono calorie che l’organismo deve usare subito (e che tra l’altro non riesce neanche a sfruttare completamente), e che quindi tutto quello che mangiamo insieme ad un grappino si trasforma immediatamente in grassi di deposito! 80 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Ci sono molte “leggende metropolitane” sull’alcool che vanno sfatate, prima tra tutte quella che aiuti la digestione; al contrario la rallenta perché producendo più succhi gastrici altera lo svuotamento fisiologico dello stomaco. Non è neanche vero che “il vino fa buon sangue”. E’ invece dimostrato che un abuso di alcool può essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi nel sangue. Infine, per chi sostiene che le bevande alcoliche siano più dissetanti, teniamo presente che invece l’alcool è uno dei fattori che aumenta la disidratazione: più alcol beviamo (che tra l’altro aumenta la perdita di acqua attraverso le urine), più acqua dobbiamo bere per stare in forma!

Proteine, cardine del benessere Nello specifico, a che servono queste benedette proteine di cui tanto si parla? Le proteine sono il secondo grande gruppo di macro-nutrienti, ed hanno una funzione importantissima. Le proteine sono vitali per la crescita, la formazione e la ricostruzione dei nostri tessuti corporei. Le 81 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

proteine hanno dunque principalmente funzione plastica (costruttrice), tuttavia in alcuni casi possono fornire al corpo calore ed energia (funzione energetica). Ma hanno anche una funzione strumentale o catalizzatrice, cioè sono essenziali per permettere lo svolgimento di alcune funzioni biochimiche e fisiologiche. Ad esempio le proteine contribuiscono a regolare la temperatura corporea, infatti nei paesi freddi e in montagna se ne mangiano storicamente di più. Dalle proteine che mangiamo il nostro corpo ricava gli aminoacidi, che aldilà della parolona, non sono altro che dei mattoncini con cui l’organismo costruisce e ricostruisce continuamente le cellule che si rinnovano e i muscoli che consuma. Animali o vegetali? Proteine, dunque. La prima grande suddivisione da fare, riguarda quella tra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. In una dieta equilibrata dovrebbe esserci una prevalenza di proteine vegetali o, almeno, un pareggio proteico (50% e 50%). Le fonti di proteine animali sono le carni fresche e trasformate, i 82 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

salumi (si dividono in insaccati e non insaccati), il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati (formaggi e latticini). Per questi alimenti siamo su percentuali che vanno dal 10% di proteine (per alcuni formaggi magri in fiocchi) al 35% (della bresaola o del parmigiano)... Che vuol dire? Che una bistecca da 100 g contiene solo 30 g di proteine! Attenzione quando facciamo i nostri conti! Tra le proteine animali merita una nota speciale l’uovo, perché è una proteina semplice, in gergo si dice “indifferenziata” e dunque perfetta per le esigenze del nostro organismo, soprattutto nei rari casi in cui l’uovo venga da allevamenti bio all’aria aperta, sia fresco o alla coque… (Ma questo lo vedremo più avanti quando parleremo di etichette alimentari dando consigli su come fare la spesa…). Ma passiamo ad analizzare altri tipi di proteine. Perché – ci dispiace per i fedelissimi della bistecca - ci sono ottime fonti di proteine “verdi” alternative al manzo. Le proteine di origine vegetale si trovano nei cereali e nei legumi. Le migliori proteine vegetali si trovano nella soia, mentre la verdura e la frutta contengono solo tracce di sostanze azotate (cioè proteiche). Qui la variabilità è molto più ampia: dall’1% 83 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

delle patate, al 90% delle proteine isolate della soia in polvere. Parlando di proteine, è interessante vedere come la natura segua spesso schemi simili. Se, come abbiamo ampiamente visto parlando di carboidrati, carico glicemico e Nutriente sottrattivo, i carboidrati complessi sono una collana di carboidrati semplici, le proteine sono un mosaico combinato che può avere fino a 20 diversi aminoacidi, una specie di tessere che una volta ricavate dalle proteine dei cibi, vengono ricombinate nel nostro organismo e utilizzate per tutta una serie di funzioni fisiologiche. Di questi 20 aminoacidi ce ne sono 8 cosiddetti essenziali cioè che dobbiamo necessariamente assumere dal cibo e dai quali eventualmente l’organismo riesce a sintetizzare anche gli altri. Per tua cultura personale (ma anche perché talvolta li troviamo negli ingredienti di certi integratori e pensiamo che siano sostanze strane…) ecco i 20 aminoacidi che formano le nostre proteine: quelli in neretto sono gli aminoacidi essenziali, quelle sottolineate sono i semiessenziali (necessari nell’età dello sviluppo perché l’organismo non riesce a produrli prima dell’età adulta):

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acido aspartico istidina acido glutammico leucina alanina lisina arginina metionina cisteina prolina serina fenilalanina glicina tirosina idrossilisina treonina idrossiprolina triptofano isoleucina valina Quando si parla di proteine si sente spesso dire che possono essere di qualità più o meno buona. Dato che come abbiamo visto ogni proteina può essere paragonata ad un mosaico di tessere di colore diverso (gli aminoacidi) disposti in modi diversi. Ora, dato che la proteina ideale è fatta da certi aminoacidi combinati in un certo modo, il valore nutrizionale di una proteina dipende da quanto si avvicina a questo profilo ideale. Se mancano alcuni aminoacidi, o sono presenti in quantità inferiori rispetto a quanto indica il “mosaico di riferimento” della nostra proteina ideale, vuol dire che quella proteina non ha un valore biologico altissimo. Quanto più il mosaico è simile a quello di riferimento per colore e 85 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

quantità dei tasselli utilizzati, quanto più siamo in presenza di un’ottima proteina.

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Ecco un breve schema orientativo per capire quali sono le proteine più buone e meno buone per il nostro organismo: Fonte proteica

Valore biologico

UOVA

100

LATTE

91

CARNE BOVINA

80

PESCE

78

SOIA

74

RISO

59

GRANO

54

ARACHIDI

43

FAGIOLI

34

PATATE

34

Teniamo inoltre presente che quando il nostro apparato digestivo scompone le proteine per ricavarne gli aminoacidi di cui necessita, questo processo produce scorie azotate (quelle che – si dice spesso – possono affaticare i reni) che sono tanto più numerose quanto più è bassa la qualità della proteina ingerita e smantellata. 87 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Le proteine dell’uovo per esempio, l’unico alimento proteico che possiede tutti gli aminoacidi della proteina ideale, sono di valore biologico più alto di quelle del frumento. Ricordiamoci però che sia gli aminoacidi che le proteine hanno anche funzioni strumentali all’interno dell’organismo: 1. Servono per la sintesi e la regolazione del ricambio proteico 2. Regolano le trascrizioni del DNA 3. Hanno funzioni enzimatiche (gli enzimi, come la ferritina, l’insulina o anche l’emoglobina, hanno una base proteica … spesso le persone anemiche hanno carenze di proteine!) 4. Hanno funzioni ormonali 5. Hanno funzioni strumentale (come ad esempio il collagene) 6. Sostengono e rinforzano i processi immunitari (anche gli anticorpi sono proteine). Abbiamo visto la funzione strumentale che hanno le proteine per la vita cellulare. Ma se per enzimi, ormoni e anticorpi servono pochi alimenti proteici, diversa è la situazione dal punto di vista dei muscoli. Dato infatti che semplicemente “vivendo” consumiano la nostra massa 88 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

magra, se non mangiamo abbastanza proteine i muscoli tendono ad inflaccidirsi. Non andare a pezzi! Fai sempre attenzione al “Rischio Colosseo”. Ma cos’è il Rischio Colosseo? Innanzitutto, è bene per te sapere che ogni volta che parlerai del Rischio Colosseo con un amico o un paziente, dovrai accreditare 0,50 € sul nostro conto in banca… Ovviamente scherziamo… anche se il Rischio Colosseo è una delle immagini più funzionali che abbiamo sviluppato negli anni in questo percorso di Autodifesa Alimentare. Di che si tratta? E’ risaputo che nel Settecento la potente famiglia romana dei Barberini, concentrata nella costruzione dei suoi magnificenti palazzi e rimasta senza materie prime, cominciò a smantellare il Colosseo per recuperare il travertino necessario per costruire il “Palazzo Barberini” (1703) e il “Porto di Ripetta”. C’è addirittura il detto in latino secondo il quale “Quod non fecerunt Barbari, fecerunt Barberini”, cioè “Quello che non hanno fatto i barbari lo hanno fatto i Barberini”! Oggi, sapere che una buona parte del Colosseo non esiste più per banali motivi di edilizia nobiliare fa accapponare la pelle agli amanti 89 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dell’arte antica. Ma, in fondo, anche chi non ama l’arte deve sapere che quando non mangiamo abbastanza proteine nel nostro corpo succede quello che è successo al Colosseo tanti anni fa! Per ricostruire un pezzo di bicipite o sintetizzare un ormone, rischiamo di smantellare una delle opere uniche del nostro organismo: il fegato, magari addirittura il cuore... Ci sarà pure un motivo per questa epidemia di patologie cardiovascolari!

Ed il pericolo che, in mancanza del giusto apporto

proteico, l’organismo vada a razziare dai nostri organi essenziali le proteine che gli servono (e che non riceve), è tanto più alto quanto più fai sport o svolgi un lavoro fisicamente impegnativo. Quindi, mangiare la giusta quantità di proteine è fondamentale non solo per chi vuole aumentare (attività anabolica) i suoi muscoli, ma anche per chi vuole contrastarne il naturale - ma pericoloso - consumo (attività catabolica). Inoltre non dimentichiamoci che tutte le sostanze di scarto del corpo (fai correre la fantasia…) contengono elementi a base proteica. In ogni momento dunque, da quando andiamo in bagno, a quando ci facciamo la doccia, a quando ci soffiamo il naso… in un 90 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

certo senso stiamo perdendo proteine.

Ed è bene rimpiazzarle tutti i

giorni! Questo è poi tragicamente tanto più vero soprattutto quando siamo ammalati, classico momento in cui pensiamo che saltare i pasti per assecondare lo stato di inappetenza generale possa farci perdere qualche buon chiletto... il fatto è che è proprio durante la convalescenza che dobbiamo trovare il modo per garantirci il massimo dei nutrienti, a partire dalle proteine. Magari scegliendo proteine estremamente digeribili. Fortunatamente oggi è possibile estrarre facilmente dagli alimenti proteine di alta qualità per permettere a tutti - tramite una corretta integrazione alimentare - di evitare il Rischio Colosseo! SEGRETO n.3: Oggigiorno la carenza di proteine è una delle più diffuse, soprattutto per le donne. Se non mangi una giusta dose di proteine sane, vai incontro al Rischio Colosseo, cioè rischi che l’organismo “smantelli” muscoli ed organi importanti (come cuore e fegato) per far fronte alle sue 91 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

necessità nutrizionali. Diete & proteine Infine, due parole sulle diete… è meglio una dieta con tante proteine o

una

dieta

con

poche

proteine?

Dato

che

l’equilibrio

proteine/carboidrati è una delle caratteristiche più tipiche nelle diete basate sull’equilibrio dei macronutrienti, vediamo cosa succede quanto facciamo una dieta basata su tanti carboidrati e poche proteine o tante proteine e pochi carboidrati. Dieta High Carb – Low Protein Il primo risultato di una dieta povera di proteine, ma generosa di carboidrati (anche se buoni come i polisaccaridi di frutta e verdura) è la perdita del tono muscolare. Anche se magari all’inizio perdiamo peso, non perdiamo molto grasso e non appena ricominceremo a mangiare proteine l'organismo cercherà di ricostruire il muscolo perso recuperando buona parte – se non il 100% - del peso. Stiamo parlando del famoso effetto yo-yo delle diete ipocaloriche e ipoproteiche. Un concetto fondamentale per capire meglio cosa succede è quello del 92 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cosiddetto “bilancio azotato”. Ogni aminoacido contiene azoto. L’organismo si trova in uno stato salutare di bilancio azotato neutro quando la quantità di azoto che entra è uguale a quella che esce. In altre parole quando il peso degli aminoacidi mangiati è uguale al peso di quelli espulsi. Per mantenere l’equilibrio azotato un adulto ha bisogno di almeno 1 g di proteine di alto valore biologico al giorno per Kg di peso corporeo. Un adulto di 75 Kg di peso dovrebbe quindi introdurre nella sua dieta giornaliera almeno 75 gr di proteine di buona qualità. Che succede mangiando poche proteine nobili? Che l’organismo bisognoso di proteine per le sue moltissime funzioni biologiche (abbiamo visto: rinnovamento cellulare dei tessuti, creazione di enzimi, ormoni e anticorpi) le prende dai depositi muscolari esponendosi al Rischio Colosseo. Stiamo smantellando muscoli e massa magra, e ci ritroveremo ad avere pettorali, cosce e bicipiti flaccidi… ma soprattutto – come dicevamo - un cuore più debole... La quantità di proteine necessarie per mantenere questo bilancio 93 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dipende dalla loro qualità biologica, cioè da tipologia, quantità e combinazione dei suoi aminoacidi. 1 g/Kg al giorno è sufficiente se sono proteine di alta qualità, perché tutti gli aminoacidi inseriti con il cibo vengono utilizzati sia per sostenere il naturale consumo della massa muscolare (che si logora quanto più movimento facciamo), sia per adempiere a tutte le funzioni cellulari cui abbiamo fatto rferimento. Se invece mangiamo proteine di bassa qualità (come i legumi, ad esclusione della soia), ci ritroviamo un sacco di aminoacidi non essenziali (e nella proporzione non ottimale) che possono essere utilizzati solo come combustibile energetico. Ma nel far ciò, l’organismo si ritrova con molte scorie azotate. In caso di insufficiente apporto proteico, l'azoto espulso sarà superiore a quello introdotto tramite i cibi e ci ritroveremo un fastidioso bilancio negativo. Stiamo cioè perdendo massa magra. Insomma, se non mangiamo proteine, il corpo smantella quelle che ha, perdiamo muscoli e salute con un bilancio azotato negativo (esce più azoto di quello che entra). Se invece ne mangiamo tante, ma di scarsa qualità, il corpo ne assimila meno producendo più scarti azotati, 94 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

perdendo comunque massa muscolare e mettendo a rischio il suo benessere. Eccoci di nuovo con un bilancio azotato negativo (esce di nuovo più azoto di quello che entra). Dieta High Protein - Low Carb Le diete iperproteiche sono molto alla moda perché possono dare una rapida perdita di peso. Ma a che prezzo? Che succede in una dieta iperproteica se non mangiamo durante la giornata un’adeguata quantità di carboidrati, soprattutto complessi? Dato che l’organismo al massimo può accumulare per le emergenze solo qualche etto di zuccheri sotto forma di glicogene (carboidrato complesso) in muscoli e fegato, in una dieta con pochi grammi di carboidrati al giorno il corpo deve produrre glucosio intaccando altre riserve. Come abbiamo visto l'organismo è in grado di ricavare energia non solo dai carboidrati ingeriti, ma anche dagli altri macronutrienti. In assenza di zucchero siamo progettati per sopravvivere utilizzando i grassi (il tessuto adiposo) e le proteine (la massa muscolare). Il primo 95 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

processo si chiama Lipolisi, ed è altamente auspicabile quando si è in soprappeso. Il secondo si chiama Gluconeogenesi, ed è sempre un problema. Perché anche se mangiando tante proteine compensiamo la catabolizzazione (lo smantellamento) dei nostri muscoli per produrre glucosio da cui tiriamo fuori energia, sorgono poi altri problemi. Quando obblighiamo l’organismo per lunghi periodi a vivere con processi di Lipolisi e Gluconeogenesi in assenza di carboidrati si creano infatti molti scarti: la lipolisi crea sostanze tossiche dette “corpi

chetonici”

(che

tra

l’altro

invecchiano

l’organismo

acidificandolo, e vedrai più avanti che questo è un male quando affronteremo la teoria acido-basico ed i trucchi per vivere bene e più a lungo…) e la gluconeogenesi crea scorie azotate e ammoniaca. Non possiamo in questo caso parlare di un bilancio azotato negativo perché mangiamo tante proteine, e dunque a conti fatti non perdiamo massa se stiamo usando proteine di alto valore biologico. Ma espellendo comunque tante scorie affatichiamo due dei principali organi che si occupano di mantenere il corpo pulito dall’interno, quelli 96 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

che in “medichese” si chiamano emuntori: il fegato e i reni. Lipolisi e gluconeogenesi obbligano il fegato (che di norma è anche già impegnato a lavorare gli aminoacidi essenziali per coprire il fabbisogno dei 20 che ci servono) ad un superlavoro: trasformare gli aminoacidi non utilizzabili (sia quelli inutili per la sintesi proteica che quelli utili però introdotti in eccesso) in zuccheri e grassi. Inoltre in assenza (o quasi) di carboidrati circolanti questi due processi (lipo e gluco per gli amici

) affaticano anche i reni, che ricevono più

materiale di scarto dal fegato e che quindi lavorano di più per filtrare liquidi più densi di urea (che è un derivato dell’azoto). E’ ovvio che se invece di mangiare proteine buone ci imbottiamo sì di proteine, ma di bassa qualità (fagioli, glutine, etc), non solo creiamo tantissime scorie, ma rischiamo di andare comunque in bilancio azotato negativo… che è come dire “oltre alla beffa il danno”. Ma insomma, queste benedette proteine, fanno male o bene? Certamente fanno bene perché, come abbiamo ampiamente visto, sono 97 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

essenziali per lo sviluppo cellulare e per il benessere dell’intero organismo. Ma per rispondere in via definitiva, dobbiamo tornare sul valore biologico: una proteina ha un perfetto equilibrio tra aminoacidi forniti e aminoacidi trattenuti quando ha valore 100 (o 1). Seguendo le indicazioni del PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), che è oggi l'indice più avanzato sviluppato dall’OMS per misurare la qualità delle proteine, solo 

le proteine isolate di soia



la caseina



le proteine dell'uovo

raggiungono il valore massimo di questo indice, pari a 1. Chi non ama la carne rossa può tranquillamente farne a meno dato che – a seconda del taglio - il manzo raggiunge in questa scala al massimo 0,92... In definitiva, anche se rimaniamo nell’ordine del fabbisogno indicato di 1 g giornaliero di buone proteine per Kg corporeo, ci possono essere problemi se facciamo una dieta basata sul modello chetogenico azzerando (o quasi) l’apporto di carboidrati.

98 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Siamo tuttavia in una situazione critica per la salute anche se: -

si copre il proprio fabbisogno proteico solo mangiando proteine a

scarso valore biologico ( = molte scorie azotate), -

si copre il proprio fabbisogno proteico solo con proteine animali (

= meno scorie azotate, ma molto colesterolo e grassi saturi), -

si supera notevolmente (di 3 o 4 volte) il proprio fabbisogno

proteico con proteine valore 100 - a meno che sotto controllo medico non si stia preparando a concorrere per il titolo di Mr. Universo

-

perché anche le proteine buone, quando in eccesso, creano comunque tante scorie azotate. La cosa migliore, in caso di attività sportiva, è evitare il fai da te e fare sempre riferimento ad un Coach professionista. Ad ogni buon conto, non dimentichiamoci che qualsiasi soggetto sano bevendo quantità d’acqua adeguate al suo lavoro fisico e alla quantità delle proteine assunte (in alcuni casi e a fronte di un’intensa attività fisica si superano i 3 litri al giorno) non dovrebbe avere problemi fino a 1,5-2 g di proteine per Kg corporeo al giorno, purché da fonti magre e di alta qualità. 99 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Riassumendo, in linea di massima in un’alimentazione bilanciata le proteine dovrebbero rappresentare dal 15% (per i fautori della Dieta mediterranea) al 30% della quota calorica giornaliera complessiva (per i sostenitori della Zona). Un mix ideale potrebbe essere: Proteine animali di buona qualità: dal 5% al 15% delle calorie totali; Proteine vegetali di buona qualità: dal 10% al 30% delle calorie totali, con un rapporto proteine animali:proteine vegetali di almeno 1:1, 1:2 Da notare, come sostiene la filosofia vegetariana, che anche un rapporto che sfiori lo 0:1

può essere sostenibile. Anche perché,

come vedremo, gli allevamenti moderni di terra e di mare sono fonte di inquinamento e avvelenamento alimentare. E’ sempre più verificabile infatti come l’essere umano possa vivere bene anche solo con proteine vegetali, purché utilizzi nella sua alimentazione integratori - soprattutto vitamine del gruppo B - e usi frequentemente prodotti a base di proteine isolate della soia (le sole nel mondo vegetale che hanno un ottimo valore biologico).

100 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Da non sottovalutare che questa scelta ha anche una maggiore sostenibilità ambientale… visto che - ad esempio - per ottenere 100 grammi di proteine da carne bovina si devono utilizzare più di 5 volte le risorse naturali necessarie per produrre l'equivalente in proteine della soia. Per stimare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, trovi nell’area Free Pass un Calcolatore Proteico on line semplicissimo da usare. Grassi, saturi, insaturi o trans? Passiamo ai grassi, che abbiamo già nominato parlando di lipolisi. I grassi (o lipidi) sono tristemente famosi perché costituiscono la forma più concentrata di energia del nostro corpo. La tipologia più importante dal punto di vista energetico sono i trigliceridi che racchiudono molta energia in poco peso. Si trovano nel tessuto adiposo, fondamentale anche per l’isolamento termico del corpo. In realtà i lipidi rappresentano una parte decisiva della vita cellulare: sono fatte di grassi praticamente tute le membrane cellulari del nostro organismo, come anche il rivestimento del 101 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

nostro delicato sistema nervoso (mielina) e diversi dei nostri ormoni. I grassi ci aiutano ad avere meno fame aumentando il senso di sazietà, dato che sono più difficili da digerire, e sono vitali poiché rappresentano anche la base di molte importanti vitamine. I grassi sono molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno e si dividono in saturi (quelli pieni di idrogeno, solidi a temperatura ambiente, dannosi per l’organismo e purtroppo presenti sia pure in minima parte in ogni composto lipidico alimentare) e insaturi (quelli che si dividono in monoinsaturi e polinsaturi a seconda se hanno pochi atomi di idrogeno o pochissimi, liquidi a temperatura ambiente). In pratica, come possiamo distinguerli? I saturi sono abbondanti nella carne e nei latticini, ma si trovano in piccole quantità anche nei grassi vegetali buoni come l’olio d’oliva. I monoinsaturi (meno ossidabili e più stabili) sono presenti soprattutto nell’olio di oliva sotto forma di acido grasso oleico. I polinsaturi infine si trovano nei semi (mais, arachide, girasole), nella frutta secca, in 102 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

tutti gli olii vegetali e nel pesce. A proposito, ci teniamo a ribadire che il grasso alimentare da cucina più sano - come certamente sai è l’olio extravergine d’oliva bio e spremuto a freddo. Anche qui tuttavia il buon senso dovrebbe orientare il nostro comportamento e aiutarci a non esagerare. Tanto più che nessuno può essere sicuro al 100% che quello che compriamo (e che paghiamo…) come olio extravergine d’oliva, sia effettivamente quello che sembra! La legge impone essenzialmente solo che il prodotto abbia una determinata acidità: un olio infatti che abbia meno di 0,8 g di acido oleico per 100 g di olio può dirsi chimicamente a tutti gli effetti un extravergine d’oliva, anche se magari c’è caduto dentro un po’ di olio di semi… Tra i grassi polinsaturi, i migliori a livello nutrizionale per il nostro organismo sono i diffusissimi omega 6 (presenti in tutti i grassi vegetali alimentari, estratti soprattutto dai semi e dalla frutta con il guscio, i più importanti sono il linoleico e l’arachidonico) e i mitici (e più rari) omega 3: l’alfa-linolenico (presente in olio di soia, di lino, noci e frutta secca) e gli EPA e i DHA (un derivato 103 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dell’alfa-linolenico presente soprattutto nel pesce azzurro). In reltà uno dei segreti del benessere rientra proprio nel mangiare omega 3 e 6 nella giusta proporzione. E dato che di omega 6 ne mangiamo tutti tanti, il trucco sta nel garantirsi sempre un buon rifornimento di omega 3, più difficili da reperire. Questi grassi polinsaturi sono straordinari perché abbassano il colesterolo, migliorano la circolazione, rendono più fluido il sangue, esercitano un’azione antinfiammatoria, aumentano le difese immunitarie, migliorano la pelle, lo stato di salute dei reni, addirittura contrastano la depressione… Gli eschimesi vivono di pesce: hai notato che nelle foto ridono sempre? Ma anche tra i grassi insaturi ci sono quelli da evitare: sono i grassi vegetali polinsaturi idrogenati o parzialmente idrogenati, di cui molti dolci confezionati sono purtroppo ricchi perché non vanno a male. Idrogenare un grasso insaturo significa renderlo chimicamente simile ad un grasso saturo aggiungendo l’idrogeno che naturalmente non avrebbe. Questo significa non solo che fa male come un grasso saturo, ma dato che il processo avviene ad 104 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

alte temperature (oltre i 210°C) e con dei metalli potenzialmente tossici (nickel, platino, rame), il risultato dopo il raffreddamento è un grasso solido a temperatura ambiente ricco di molecole alterate che si chiamano grassi trans, ma anche con residui metallici. L’uso di questi grassi idrogenati, come la margarina che per anni è stata pubblicizzata come un’alternativa salutare al burro , può essere responsabile di danni cellulari e studi in corso sostengono addirittura che causino malformazioni genetiche che si riscontreranno nelle generazioni a venire... L’idrogenazione infatti trasforma il grasso in una sostanza morta che può essere utilizzata per fritture anche a temperature altissime… il risultato è molto simile all’olio che si mette nel motore delle auto! Vista la campagna di informazione che giustamente è nata contro questo tipo di grassi, alcune aziende creative

stanno utilizzando una dicitura alternativa, per niente

rassicurante: i

vecchi

‘grassi

idrogenati vegetali’ stanno

diventando ‘grassi transesterificati’.

105 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Tornando all’aspetto metabolico, non tutti sanno che ogni volta che mangiamo e che attiviamo la digestione bruciamo un po’ di calorie… (si chiama azione dinamico-specifica) e, indovina? I grassi sono il macro-nutriente che consuma meno energia per essere digerito! Pensa che solo il 3% dell’energia che contengono viene bruciata nella loro stessa digestione (contro il 15-20% dei carboidrati ed il 30-35% delle proteine…). Quindi va bene l’olio d’oliva (per l’80% moninsaturo, con il rimanente suddiviso quasi alla pari tra polinsaturi e saturi, peraltro è l’unico olio vegetale ricco dell’antiossidante vitamina E), vanno benissimo i grassi buoni del pesce azzurro (che contengono i mitici polinsaturi omega 3), ma non esageriamo. Anche perché tranne la rara eccezione degli omega 3 e degli omega 6, la stragrande maggioranza dei grassi che ingeriamo vanno solo ad aumentare il carico calorico che – a fine giornata – arrotonderà il nostro personale serbatoio di “maniglie dell’amore”!

Insomma

teniamo presente che secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20% e il 35% 106 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda il mix ideale, la ripartizione ideale è: 

Acidi grassi saturi: non più del 10% delle calorie totali;



Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali;



Acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali,

con un rapporto Omega-6/Omega-3 intorno a 5:1. SEGRETO n.4: I Grassi non sono tutti cattivi! Ce ne sono alcuni essenziali, cioè che vanno assunti costantemente con l’alimentazione per mantenere un buono stato di salute. Sono i grassi polinsaturi omega 3 e 6 che si trovano principalmente nel pesce azzurro, nella frutta con il guscio e nei semi. Come bilanciare i macro? Parlando di composizione degli alimenti in base ai macronutrienti, e tenendo conto della maggior parte delle scuole di pensiero, potremmo dire l’alimentazione dovrebbe avere: carboidrati: min 40% max 65% proteine: min 10% max 30% 107 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

grassi: min 25% max 35% Ecco alcuni esempi di valori degli alimenti più diffusi, tanto per avere un’idea dei loro valori in macronutrienti da crudi: ALIMENTO (100 gr)

CALORIE In Kcal

CARBOIDRATI In gr

Pasta bianca Pane bianco Riso bianco Manzo Merluzzo Parmigiano Uova yogurt magro Lattuga Zucchine Spinaci Fagioli Olio d’oliva Vino bianco Marmellata

356 280 360 144 71 374 205 36 19 11 31 10.4 900 71 222

82.8 64.7 87.6 0 0 2 1.3 4 2.2 1.4 3 19.4 0 0.1 58.7

PROTEINE GRASSI In gr In gr

10.8 8.1 7 20 17 36 17.1 3 1.8 1.3 3.4 6.4 0 0.1 0.5

0.3 0.2 0.6 7 0.3 25.6 14.6 0.9 0.4 0.1 0.7 0.6 100 0 2

Fibre, carbo senza calorie… Pur non essendo un macronutriente a tutti gli effetti, le fibre secondo noi rientrano per elezione in questa categoria, anche se, pur avendo spesso una struttura simile ai carboidrati, per 108 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

l’organismo umano non hanno calorie. Ne esistono di diversi tipi, ma in ogni caso si tratta di quella parte degli alimenti di origine vegetale che gli enzimi secreti dall’uomo non sono in grado di digerire e che percorrono tutto l'intestino senza essere modificate dal nostro organismo. Ciò che chiamiamo fibre sono i componenti della parete cellulare: solubili (come le pectine, la mucillagine e l’inulina) e insolubili (come la cellulosa e la lignina). La cellulosa abbonda nella parete cellulare, ed è quella che dà alla cellula robustezza e rigidità. Possiamo definire la fibra come quella parte commestibile delle piante che resiste alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue, ma è soggetta a parziale o completa degradazione (fermentazione) nell’intestino crasso (colon) ad opera dei probiotici, la famosa “flora batterica buona”. Sono ottime fonti di fibre i cereali integrali, le verdure, i legumi e la frutta. Negli alimenti confezionati ne troviamo in biscotti integrali, cereali, pane e crackers. Negli U.S.A, e in Gran Bretagna i cereali sono la maggior fonte di fibre, nel resto dell’Europa invece la fonte primaria di fibre resta – fortunatamente – ancora la frutta e la 109 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

verdura. E meno male che nella “Vecchia Europa” si mangiano ancora Frutta e Verdura! Lo scorso inverno siamo stati a Los Angeles e ho rischiato la crisi di astinenza… Cercavo come un cane da tartufo tracce di frutta e verdura nelle loro forme originali. Invano. Mi ricordo che leggendo il menù al ristorante ogni volta mi illudevo di aver fatto la scelta giusta: zucchine, carote, peperoni… quelli erano proprio nomi di verdure... E poi arrivava una terrina da forno bollente con una poltiglia gialla che sapeva di formaggio con pezzetti di verdura che spuntavano qua e là! Era tutta una salsa! E aveva tutto lo stesso sapore! Ricordo che ad un cocktail di gala c’era – tra le montagne di cibo - un tavolino di vegetali. I fagiolini erano giganteschi e croccanti e si prendevano con la mani come fossero patatine fritte. Il loro sapore era orribile! Alla fine, quando entrando in un drugstore ho riconosciuto in fondo al corridoio un bancale pieno di banane, mi è venuta quasi voglia di piangere! Vivi

110 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

L’Unione Europea definisce “alimenti con fibre” quegli alimenti che hanno minimo 3 g di fibra su 100 kcal di alimento . Tra le fibre usate a livello funzionale, cioè come additivi, ci sono le gomme (come il guar e le gomme arabiche). La cellulosa è utilizzata come addensante, le pectine nella panna e nel latte, le alghe sono addensanti. Gli studi più aggiornati ci dicono che assumerne almeno 20-30 gr al giorno aiuta a migliorare il funzionamento dell’organismo, la produzione di vitamine,

generale

ad eliminare le

sostanze di scarto e a prevenire molte gravi patologie, come i tumori al colon. Parliamo di fibre insolubili, come la crusca (che abbonda nei cereali integrali), ma anche delle meno note fibre solubili (abbondanti in avena, orzo frutta, verdura e legumi) che dovremmo concorrere ad almeno 1/3 dell’assunzione quotidiana delle fibre totali. Per i bambini una buona formula può essere: età anagrafica + da 5 a 10 (in gr.). Ad esempio un bimbo di 7 anni dovrebbe mangiare da 7 + 5 = 12 a 7 + 10 = 17 gr di fibre al giorno. Ecco qui uno 111 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

schema per avere un’idea di quanti prodotti vegetali (con la buccia e torsolo, se biologici) si debba mangiare per arrivare ai 18-30 gr di fibre al giorno: •

una patata arrostita con la buccia, grande – 4 gr

•

quattro fichi – 4 gr

•

80 g di frutta mista col guscio – 5 gr

•

85 g di mandorle (con la pellicina)– 6 gr

•

85 g di pasta di farina integrale – 7 gr

•

100 g di piselli verdi – 7 gr

•

100 g di fagioli – 7 gr

•

mezza tazza di crusca di frumento – 10 gr

•

un cavolfiore grande – 10 gr

Riguardo la loro funzione sul metabolismo possiamo dire che: - danno maggior sazietà ai pasti e di conseguenza aiutano ad avere meno fame durante il giorno; - mantengono pulite le via di scarico e quindi contribuiscono enormemente a tenere in buona efficienza tutto l’organismo; - aiutano a diminuire il danno dell’altalena degli zuccheri nel 112 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sangue; - soprattutto le fibre chiamate “inuline” sono pre-biotici, cioè alimentano i batteri buoni della flora intestinale (i cosiddetti Probiotici): la loro sopravvivenza è fondamentale per l’equilibrio e la salute dell’intero organismo; - contribuiscono ad assorbire parte dei grassi che mangiamo.

SEGRETO n.5: Le Fibre rappresentano una delle carenze principali nell’alimentazione moderna. Sono fondamentali per pulire le vie di scarico, ma anche per assorbire tossine ambientali, grassi e per permetterci di mantenere attiva la flora batterica buona.

113 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 2: SEGRETO n.1: I Carboidrati danno energia e si dividono in semplici e complessi. Quando mangiamo farine sbiancate e zuccheri, la loro assimilazione crea squilibri e stressa l’intero organismo, ponendo le basi per il soprappeso e il diabete. SEGRETO n.2: Evita lo zucchero perché è il principe dei “Nutrienti sottrattivi”. Quando ne mangiamo, ci svuota di quei minerali e di quelle vitamine che la sua fonte integrale (canna o barbabietola) possedeva in abbondanza e dei quali ha bisogno per essere metabolizzato. SEGRETO n.3: Oggigiorno la carenza di proteine è una delle più diffuse, soprattutto per le donne. Se non mangi una giusta dose di proteine sane, vai incontro al Rischio Colosseo, cioè rischi che l’organismo “smantelli” muscoli ed organi importanti (come cuore e fegato) per far fronte alle sue necessità nutrizionali. SEGRETO n.4: I Grassi non sono tutti cattivi! Ce ne sono alcuni 114 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

essenziali, cioè che vanno assunti costantemente con l’alimentazione per mantenere un buono stato di salute. Sono i grassi polinsaturi omega 3 e 6 che si trovano principalmente nel pesce azzurro, nella frutta con il guscio e nei semi. SEGRETO n.5: Le Fibre rappresentano una delle carenze principali nell’alimentazione moderna. Sono fondamentali per pulire le vie di scarico, ma anche per assorbire tossine ambientali, grassi e per permetterci di mantenere attiva la flora batterica buona.

115 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Capitolo 3 A che servono i Micronutrienti, piccoli insostituibili amici -------------------------------------------------------------------------------“Le RDA relative alle vitamine, sono le dosi che hanno la probabilità di prevenire nelle persone «di salute normalmente buona» la morte per scorbuto, beri-beri, pellagra, o altre malattie da carenza vitaminica, ma non sono le dosi che fanno acquistare alla gente uno stato ottimale di salute.” Prof. Linus Pauling (1901 - 1994) -------------------------------------------------------------------------------Micro sì, ma fondamentali Ricordiamo che i micro-nutrienti si chiamano in questo modo perché normalmente il loro fabbisogno giornaliero si misura in mg (milligrammi) oppure addirittura in mcg (microgrammi, cioè un millesimo di milligrammo). I micronutrienti sono: vitamine, minerali e polifenoli. Attenzione però, il fatto che siano micro non 116 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

vuol dire che contino poco… , anzi. Le vitamine, idro & lipo Le vitamine svolgono dei ruoli essenziali nel metabolismo e nella conservazione dello stato di salute: contribuiscono alla produzione di ormoni, cellule del sangue, materiale genetico e sistema nervoso. Spesso funzionano da catalizzatori per numerose e importanti reazioni chimiche. Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta autonomamente dall'organismo con una regolare esposizione della pelle di viso e mani per almeno 15 minuti ai raggi del sole, tutte le altre devono essere assunte tramite il cibo. Peraltro, dato che sono gli ultravioletti a creare vitamina D, è sufficiente prendere il sole anche attraverso una finestra o un finestrino dell’auto… Insomma non è necessario andare a Gennaio in spiaggia… meno male!

Le vitamine si dividono in due gruppi, a seconda che

siano solubili in acqua (idrosolubili) o nei grassi (liposolubili). SEGRETO n.1: Le vitamine sono nutrienti essenziali, cioè 117 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

l’organismo non è in grado di fabbricarle. Unica eccezione la vitamina D, utile per le ossa, che viene prodotta dal corpo: infatti bastano 15 minuti di esposizione al sole per assicurarsene il fabbisogno giornaliero. Vitamine Idrosolubili Le vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B, la vitamina C ed i componenti chiamati “bioflavonoidi” (che pur non essendo vere e proprie vitamine vengono spesso chiamati “Vitamina P”) sono generalmente misurate in milligrammi. Poiché l’organismo non ha modo per conservarle, devono essere assunte frequentemente più volte nel corso della giornata. Tra l’altro sono molto labili: gli ortaggi e la frutta perdono buona parte della vitamina C dopo pochi giorni dalla raccolta, la bollitura ne toglie una percentuale dal 75% al 100%, per non parlare dei processi di sbiancamento… Come se non bastasse la vitamina C si ossida facilmente a contatto con l’ossigeno: una spremuta d’arancia dopo 10 minuti che è nel bicchiere ha già perso la una buona dose della vitamina C che aveva ancora (faticosamente) 118 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

mantenuto all’atto della spremitura…

Uno studio inglese fatto

qualche tempo fa in un ospedale ha rilevato che 100 g di piselli con 20,5 mg di Vitamina C appena estratti dal congelatore, ne avevano 8,1 mg a fine cottura, 3,7 mg al momento della distribuzione dal carrello portavivande, 1,1 mg nel piatto del paziente... stiamo parlando di una perdita del 95%! Non è questa la sede per un’interminale elencazione di tutte le importanti funzioni che svolgono i micronutrienti all’interno del corpo umano. Per semplificare elenchiamo le principali. Vitamine del gruppo B Le vitamine del gruppo B sono fragili composti idrosolubili, molti dei quali rivestono una particolare importanza nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.  La tiamina, o vitamina B1, è una delle sostanze coinvolte nell'utilizzo dell'energia derivata dalla combustione di carboidrati. Favorisce il corretto funzionamento del cuore e degli apparati muscolare e nervoso. Gli alimenti più ricchi di tiamina sono le carni (soprattutto fegato), il lievito di birra, le uova, gli ortaggi a 119 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

foglie verdi, il germe di grano, noci, piselli, grano e riso integrali. RDA adulti: uomini 1,2 mg / donne 0,9 mg / gravidanza 1 mg / allattamento 1,2 mg Integrazione: fortemente consigliata  La riboflavina, o vitamina B2 contribuisce al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Supporta la produzione degli ormoni surrenali e facilita l’utilizzo di tutte le altre vitamine. Una sua carenza può causare alterazioni delle mucose, soprattutto attorno al naso e alle labbra, e ipersensibilità alla luce. Le fonti alimentari più ricche di riboflavina sono fegato, lievito di birra, verdure (soprattutto broccoli e asparagi) germe di grano, mandorle, latte, yogurth, formaggio, uova, tonno e salmone. RDA adulti: uomini 1,8 mg / donne 1,3 mg / gravidanza 1 mg / allattamento 1,6 mg. Integrazione: fortemente consigliata.  La niacina, o vitamina B3 (anche detta nicotinamide o acido nicotinico… ) favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia. Supporta il funzionamento del sistema nervoso e 120 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

digestivo nonché la produzione degli ormoni sessuali. La carenza di niacina provoca la pellagra. Le migliori fonti di niacina sono il fegato, la carne, uova, pesce, il germe di grano, le arachidi, il lievito di birra. RDA adulti: uomini 18 mg / donne 14 mg / allattamento 16 mg Integrazione: consigliata.  L'acido pantotenico – o Vitamina B5 - svolge un ruolo ancora non del tutto chiaro nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Favorisce la crescita e lo sviluppo intervenendo anche nella produzione di diversi ormoni. È abbondante in molti alimenti specie in fegato, pesce, uova, formaggi, cereali integrali, cavolfiori, fagioli, lievito di birra e noci e viene prodotto, inoltre, dai batteri intestinal (probiotici). RDA non definita. Integrazione: fortemente consigliata.  La piridossina, o vitamina B6, svolge un ruolo essenziale per il metabolismo delle proteine e contribuisce alla produzione dei globuli rossi, degli anticorpi e all'utilizzo dei grassi. La carenza di 121 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

piridossina è caratterizzata da disturbi dermatologici, nausea, anemia e calcoli renali. Si trova soprattutto nel germe di grano, nel fegato e nel lievito di birra, ma anche nel pesce, nella soia, nella farina di avena e nelle banane. RDA: uomini 1,5 mg / donne adulte: 1,1 mg / allattamento 1,3 mg Integrazione: fortemente consigliata.  La biotina – o vitamina B8 o vitamina H – è una vitamina del gruppo B anch'essa sintetizzata dai batteri intestinali e ampiamente presente negli alimenti, che svolge un ruolo importante

nella

produzione

degli

acidi

grassi

e

nella

trasformazione dei carboidrati in energia. Importante anche per la salute di cute, capelli, sistema nervoso e midollo osseo. RDA non definita. Integrazione: consigliata.  L'acido folico – o vitamina B9 - è necessario alla produzione di diverse proteine, tra le quali l'emoglobina. Può contribuire al trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da malassorbimento. Le fonti alimentari sono le interiora, le verdure 122 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

a foglia verde, i legumi, le noci, i cereali integrali e il lievito di birra ed il salmone. Favorisce la salute di nervi, cute e capelli ed è essenziale per la donna nella fase del concepimento, gravidanza e allattamento. L'acido folico si perde in cottura ma già nella conservazione degli alimenti a temperatura ambiente si risuce notevolemente. RDA: uomini 200 mcg / donne 180 mcg / gravidanza 400 mcg / allattamento 350 mcg.  La cobalamina, o vitamina B12 (che suona meglio! ), è necessaria all'organismo in quantità minime per la produzione di alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. La carenza di vitamina B12 può dare luogo all'anemia perniciosa e a malattie del sistema nervoso periferico. Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, interiora, carne, pesce, uova e latte. Normalmente è il “tallone d’Achille” dei vegetariani, che per conservare un buono stato di salute sono costretti ad assumerla tramite integratori alimentari. RDA: uomini 2 mcg / donne 2 mcg / gravidanza 2,2 mcg / allattamento 2,6 mcg. 123 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Integrazione: consigliata. Adoro le vitamine del gruppo B… dal 2000 ho cominciato a soffrire di bruciori notturni di stomaco, “pirosi notturna”. La cosa era molto fastidiosa: se inizialmente mi capitava una volta al mese, nel 2002 ero arrivato ad una media di una volta ogni 10/7 giorni… dovevo alzarmi e prendermi 2 cucchiai di bicarbonato a secco per avere un po’ di sollievo! Poi dopo l’estate del 2002 ho cominciato il mio percorso personale e professionale di disintossicazione,

alimentazione

bilanciata

e

integrazione

nutrizionale, e dopo qualche setttimana mi sono accorto che non avevo più questo tipo di disturbi. Pochi mesi fa, per via di un mal di gola sottovalutato, ho avuto una recrudescenza della cosa, a distanza di 5 anni pieni, ed ero ormai pronto a “subire” una cura farmacologica (con tanto di spettro della gastroscopia!). Poi ho ricominciato a prendere – per altri motivi – un integratore speciale di vitamine del gruppo B, clorella e fungo shiitake che avevo finito da qualche giorno e che non avevo ancora per pigrizia ricomprato… la cura farmacologica è rimasta nel mio armadietto delle medicine per ricordarmi che - se voglio evitare 124 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

antipatiche intrusioni meccaniche e chimiche nel mio organismo devo aiutare il mio stomaco con questo prodotto speciale! Leo  Vitamina C: La vitamina C svolge ruoli importanti nella difesa dell'organismo dalle infezioni, nel metabolismo e nella riparazione e nel mantenimento di diversi tessuti. La carenza di acido ascorbico causa lo scorbuto. L'acido ascorbico – che è il principale componente della vitamina C - è un potente antiossidante contro l’azione distruttiva dei radicali liberi e aumenta le difese immunitarie. Se viene assunto in eccesso viene rapidamente eliminato attraverso l'urina. E’ importante per lo sviluppo di denti, ossa, legamenti, vasi sanguigni e per migliorare l’assorbimento del ferro. Fonti alimentari di vitamina C sono gli agrumi, le fragole fresche, il melone, l'ananas, broccolo e cavolfiore, asparagi, i pomodori, gli spinaci, i peperoni verdi, papaya, meloni, uva, kiwi… tutti da consumare crudi o (non troppo) cotti. RDA: uomini 60 mg / donne 60 mg / gravidanza 70 mg / allattamento 90 mg. Integrazione: fortemente consigliata. 125 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Bioflavonoidi e radicali liberi I bioflavonoidi, conosciuti anche come vitamina P, non sono proprio una vitamina vera e propria. Si tratta di sostanze idrosolubili colorate rientranti nel gruppo dei cosiddetti Polifenoli di cui sono ricche frutta e verdura. Spesso presenti insieme alla vitamina C, i bioflavonoidi sono responsabili del colore del mondo vegetale e in natura ne esistono diverse centinaia di varietà. I più noti sono la citrina e i flavoni. Buone fonti di bioflavonoidi sono il grano saraceno, i broccoli, i pomodori, gli agrumi, la papaya, il melone, il tè, il vino rosso, l’uva, le prugne, le albicocche, le ciliegie, le more. Considerati privi di tossicità, i flavonoidi supportano il lavoro prezioso della vitamina C, rinforzano le pareti dei capillari, aiutano l’organismo a difendersi dalle malattie infiammatorie ed hanno proprietà antibiotiche ed antitumorali. In particolare bisogna ricordare che bioflavonoidi ed isoflavoni combattono – accanto ad altre vitamine, minerali, proteine ed enzimi - l’ossidazione quotidiana del nostro organismo. Hai mai 126 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sentito parlare di radicali liberi? E’ uno di quegli argomenti che possiamo solo sfiorare in questa sede, ma cerchiamo di dare qualche chiarimento in più. Abbiamo visto come le cellule utilizzino ossigeno per trasformare determinate sostanze in energia. Quando questo avviene, si creano naturalmente dei radicali liberi, cioè delle sostanze di scarto che sono dannose per il nostro organismo. In teoria, le nostre celllule sono immortali! Se riuscimo a preservarle dai danni dei radicali liberi, facendogli arrivare ossigeno e nutrienti, idealmente non morirebbero mai. Ma sappiamo che al momento questa è solo teoria. Un po’ per la nostra incapacità ad espellere questi radicali liberi (molecole instabili che avendo un elettrone in meno li “rubacchiano” a destra e a manca destabilizzando le molecole delle membrane, del nucleo e del DNA in una tragica catena destabilizzante a cascata), un po’ per l’invecchiamento del sistema cardiocircolatorio (che con il tempo tende a diventare meno efficiente nella ridistribuzione di nutrienti e ossigeno) e anche un 127 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

po’ per i danni cellulari causati da tossine, inquinanti, disidratazione e sostanze acidificanti (su cui torneremo). Tuttavia un’alimentazione giusta unita ad uno stile di vita sano e attivo possono fare moltissimo per ridurre tutti questi fattori. Ed i bioflavonoidi, questi meravigliosi fitonutrieni vegetali che con un azione anti-ossidante annullano i radicali liberi combattendo al fianco di vitamine (A, C, E) e minerali (Selenio, Rame e Zinco), sono certamente uno dei pilastri di una corretta strategia anti-età! Anche perché con l’ossidazione cellulare si abbassano anche le nostre difese immunitarie… RDA: non definita. Vitamine Liposolubili Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono misurate oltre che in mg (milligrammi) o mcg (che si può scrivere anche µg e significa microgrammi, cioè un millesimo di milligrammo) anche in unità di attività, meglio conosciute come “Unità Internazionali” (UI). Queste vitamine, dato che si legano ai grassi, sono quelle che normalmente si possono accumulare nel tessuto adiposo.

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 Detta anche retinolo, la vitamina A è importante per pelle, mucose, ossa, denti, vista, sistema immuniario e riproduttivo. La vitamina A si trova in carote, mele, peperoni gialli, spinaci, pomodoro, latte, burro, uova e olio di fegato di merluzzo. Il betacarotene, spesso confuso con la vitamina A ne è in realtà un precursore e ne rappresenta la fonte più sicura per l’organismo… se eccedi diventi un po’ giallo. RDA: uomini 700 mcg / donne 600 mcg. Integrazione: consigliata. Mia mamma, che era dovuta ben presto venire a patti con un paio di occhiali, era terrorizzata all’idea che mio fratello ed io potessimo sviluppare problemi di vista. Così, armata di una potente centrifuga ed incentivata dal nostro gradimento, ci preparava ogni pomeriggio una generosa dose di centrifugato di carote. Dopo qualche mese diventammo gialli tanto che mio padre ci portò preoccupato del pediatra convinto che avessimo l’itterizia! Continuo ad amare le carote, anche se ne mangio un po’ meno… E credo che la mia miopia si possa attribuire a quel 30% di ereditarietà su cui poco possiamo intervenire, piuttosto 129 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

che ad una carenza vitaminica. Vivi  La vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, oltre che alla ritenzione di calcio, fosforo, magnesio e zinco nell'organismo. Supporta il funzionamento della tiroide. La carenza di vitamina D determina il rachitismo, che colpisce i bambini. E’ l’unica vitamina conosciuta che possiamo sintetizzare partendo dalla luce solare. Come le altre vitamine liposolubili, può essere accumulata all'interno del corpo. Per una buona assunzione: tuorlo d'uovo, fegato, pesce azzurro (come tonno, sardine e aringhe) e salmone. RDA adulti: uomini 5 mg / donne 5 mg / gravidanza e allattamento 10 mg.  Il ruolo nel corpo umano della vitamina E, detta tocoferolo, non è stato ancora completamente chiarito, anche se è considerato un nutriente essenziale per molte specie animali. Protegge l'integrità dei globuli rossi e sembra rallentare i processi di invecchiamento dell'organismo sostenendo la rigenerazione 130 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cellulare e la guarigione dei tessuti. È presente negli olii vegetali, nell’uovo, nel fegato, nel germe di grano e nelle verdure a foglia verde. RDA: 10 mg (o UI) / donne mg (o UI) / gravidanza mg (o UI) / allattamento 12 mg (o UI). Integrazione: fortemente consigliata .  La vitamina K è indispensabile nelle reazioni di coagulazione del sangue ed è indispensabile per la formazione della struttura ossea. In un adulto sano, un'alimentazione normale e la sintesi da parte dei batteri intestinali (quelli buoni) sono in genere sufficienti a fornire all'organismo la vitamina K che gli necessita. L'assimilazione di vitamina K può essere tuttavia contrastata da problemi di carattere gastrointestinale, con conseguenti possibili disturbi nella coagulazione del sangue. Le fonti più abbondanti di vitamina K sono l'erba medica, le verdure a foglia verde, il tuorlo dell'uovo, l'olio di soia e il fegato. RDA adulti: uomini 70 mcg / donne 65 mcg. Integrazione: consigliata.

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SEGRETO n.2: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B, bioflavonoidi) vanno assunte più volte al giorno con l’alimentazione per far funzionare bene l’organismo e contrastare l’invecchiamento cellulare. I sali minerali, altro esempio di macro e micro Suddivisi in macrominerali e microminerali, i sali minerali sono fondamentali per la formazione della struttura corporea e per l'esercizio delle normali funzioni dell'organismo. I macrominerali sono i più abbondanti nell’organismo ed hanno funzioni plastiche oltre che strumentali. I microminerali sono presenti in quantità minore ed hanno soprattutto funzione strumentale.

I Macrominerali  Il fosforo contribuisce insieme al calcio alla formazione di ossa e denti, è costituente dei composti energetici (i famosi ATP con cui le cellule producono energia), subentra nella costituzione di proteine, zuccheri complessi, acidi nucleici e diverse vitamine attive. Supporta la funzionalità cardiaca, renale, nervosa e funzionale oltre ad intervenire nell’utilizzo delle vitamine. La 132 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

carenza di fosforo – anche se rara - causa anoressia, astenia, alterazione della condizione nervosa. Il fosforo è presente nelle carni e nei latticini, ma anche nei cereali e nelle uova. RDA adulti: uomini 800 mg / donne 800 mg / gravidanza e allattamento 1200 mg.  Il magnesio è meno abbondante nel nostro organismo rispetto agli altri macroelementi (solo 25-35 g). E’ presente nelle ossa e serve per la duplicazione del DNA e svolge un ruolo chiave nel metabolismo della vitamina C. Recentemente il magnesio è tornato alla ribalta perché sembra che funzioni un po’ come il regista delle attività di tutti gli altri minerali all’interno del corpo umano. La carenza di magnesio è molto sviluppata nella società moderna a causa della raffinazione delle farine e del sale da cucina. Infatti il grano integrale è un’ottima fonte di magnesio, così come il sale marino integrale. Altre fonti di magnesio sono: verdure verdi, cioccolato, fagioli, frutta secca, soia, crostacei, banane, patate e miele. RDA adulti: uomini 350 mg / donne 280 mg / gravidanza 320 mg / allattamento 355 mg. 133 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Integrazione: fortemente consigliata.  Il potassio serve a mantenere – in antagonismo con il sodio - il potenziale “elettrico” delle membrane cellulari, un po’ come fanno il polo positivo e negativo di una pila. E’ inoltre fondamentale nella trasmissione degli stimoli nervosi, nella contrattilità dei muscoli, nel rilascio delle secrezioni ormonali, nella regolazione della pressione arteriosa (che tende a mantenere bassa, anche qui in

antagonismo

con

il

sodio).

L’assorbimento

avviene

nell’intestino e nel colon. Il rene è l’organo che regola il giusto livello di potassio nelle celllule. Il potassio è presente in abbondanza negli alimenti di origine animale e di origine vegetale. E’ presente nel cacao, nei semi di soia, nella crusca, nella fave e fagioli, nei fichi secchi, albicocche, melone, banane, avocado; ce n’è anche un po’ nella pasta e nel pane. Un’alimentazione ricca di vegetali apporta molto potassio. RDA: uomini e donne 3100 mg.  Il sodio non è tossico per l’essere umano, ma è presente nei nostri piatti in quantità sempre più elevate, ed un suo eccesso 134 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

porta un aumento della pressione arteriosa e la possibilità di avere problemi di cuore (soprattutto se non si beve abbastanza acqua). In realtà è importante per mantenere i giusti livelli di idratazione nell’organismo

e

perché

supporta

il

sistema

muscolare,

cardiocircolatorio e linfatico. La fonte alimentare di sodio per antonomasia è il comune sale da cucina. Già che ne parliamo, ricordiamoci che il migliore sale da cucina non è come comunemente si crede quello iodato (che è sale raffinato con aggiunta di iodio chimico), ma quello integrale o marino, non raffinato, che contiene tanti minerali in più oltre al sodio rispetto a quello raffinato: magnesio, calcio, potassio, zinco, fluoro, iodio, etc. In realtà è molto difficile soffrire di carenza di sodio nel nostro paese… in media prendiamo dai nostri piatti (anche dai più dolci!) circa 10 grammi a testa di cloruro di sodio, pari a circa 4 gr di sodio, che equivale a oltre 10 volte il nostro fabbisogno naturale. Si trova anche nell’acqua che beviamo, nel pesce, negli insaccati e nei formaggi. L’alto consumo di sale in Italia è esemplificativo di 135 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

come spesso per onorare il “dio Palato” non ci si faccia scrupolo di intossicarsi! RDA non definita. Un consiglio pratico: per limitare i danni da cloruro di sodio, usa meno sale e più erbe aromatiche e spezie. Le erbe aromatiche (solitamente erbe o verdure coltivate in orto come basilico, il prezzemolo, il rosmarino, la salvia) e le spezie (sostanze ricavate da piante aromatiche provenienti per lo più dai paesi tropicali, come lo zafferano, la noce moscata e il pepe) sono una componente importante in cucina. La cosa interessante è che non sono solo buone, sono anche salutari. Sono ricche di vitamine e sali minerali, ma stimolano anche i processi digestivi, sono antifermentative, antimicrobiche, antiinfiammatorie, limitano la proliferazione batterica e tonificano gli organi interni. Per godere appieno delle potere delle erbe aromatiche è importante utilizzarle fresche, aggiunte a crudo o solo negli ultimi istanti di cottura. Gli oli essenziali contenuti in esse, infatti, spesso si disperdono con il calore limitando fortemente o spesso 136 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

annullando le loro benefiche proprietà.  Minerale fondamentale, il calcio rappresenta la struttura basilare di ossa e denti, serve ad attivare alcune tappe della coagulazione, amplifica i segnali cellulari, supporta le trasmissioni intracellulari, aiuta a regolare la pressione arteriosa. Gli apporti alimentari sono inferiori rispetto a quello che si considera un dosaggio ottimale, e anche se è notorio che se ne trova in gran quantità in latte e latticini (soprattutto nei formaggi più stagionati), recenti studi stanno dimostrando che queste fonti animali non permettono una buona assimilazione, anzi: spesso al contrario sono tra le principali cause di osteoporosi in età avanzata. Questo perché per essere assimilato al meglio il calcio deve essere assunto in una percentuale precisa insieme a fosforo e magnesio (2:1:1), percentuali che, per esempio, il latte vaccino non rispetta. Anche perché i latticini sono fortemente acidificanti, come vedremo più avanti. Il calcio è presente anche nel tofu, nei cavoli, nei broccoli, nei finocchi e nelle verdure a foglia. E poi… Sorpresa! Il calcio è presente in modo impressionante nelle erbe 137 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

aromatiche quali basilico, maggiorana, timo, salvia, origano, menta… anche se ci rendiamo conto che mangiare due etti di basilico in insalata non è facile. RDA adulti: uomini 800 mg / donne 800 mg / gravidanza e allattamento 1200 mg. Integrazione: fortemente consigliata. A proposito di Calcio: i latticini e il “Grande Inganno” Chiamiamo

questa

disinformazione,

perpetrata

da

medici

ortodossi, nutrizionisti poco aggiornati e media superficiali “il Grande Inganno”: il latte animale (mucca, pecora, capra) viene da sempre considerato un alimento sano e naturale. In realtà lo è, ma solo se sei un cucciolo di quella specie di mammifero… il che equivale a dire che per esempio il latte di mucca, il principale attore di questa disinformazione, va benissimo, se sei un vitello o una vitella (cosa di cui dubitiamo, dato che stai leggendo questo libro …) Se sei un essere umano, l’unico latte sano e ottimale per te resta quello di mamma… E ci sarà un motivo se dopo qualche mese dalla tua nascita ha smesso di averne e di nutrirtici. 138 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

E’ argomento su cui sono stati scritti fiumi di parole da parte di naturopati in tutto il mondo, difficile esaurire l’argomento in questa sede. I dati di fatto che ti possiamo rivelare su questo argomento per ora sono tre, due fisiologici ed uno “storico”: 1.

nessun altro mammifero si ciba di latte di altri

mammiferi, 2.

nessun altro mammifero beve latte da adulto.

3.

il latte “industriale” di oggi, ovviamente, non ha nulla a

che vedere con il latte del “contadino” (quello di Heidi, come dico sempre io, denunciando automaticamente la mia età!

)Fai tu…

Il formaggio poi… ricorda che anche le alternative “light” vanno guardate con sospetto, perchè è proprio il latte (come abbiamo visto) a non essere un alimento sano per l’uomo. Prova a sostituire il latte animale con il latte di soia (buono anche per yogurth e dolci) e – dato che ci sei – assaggia anche i sostituti vegetali della carne: il seitan, la carne di soia etc… Tornando al “Grande Inganno”, tra le nostre clienti ci sono donne adulte che, nel timore dell’osteoporosi, mangiano moltissimi 139 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

latticini subendo problemi digestivi, gonfiori addominali, stipsi, problemi di pelle etc. Oltre a mettere su del pericoloso grasso in zona addominale, ancora più pericoloso con il sopraggiungere della menopausa per la possibilità di complicanze cardiovascolari, sappiamo che stanno solamente aggravando il rischio osteoporosi! SEGRETO n.3: L’abbondante presenza di un nutriente in un cibo non rende automaticamente quell’alimento la miglior fonte del nutriente stesso. Ecco perché abbiamo definito il “Grande Inganno” sostenere che mangiare tanti latticini serva a garantirsi il fabbisogno quotidiano di calcio.

I Microminerali (o oligoelementi)  Il boro aiuta a rinforzare la struttura ossea. Si trova in diversi alimenti vegetali ma il contenuto varia in base al tipo di suolo da cui provengono. RDA non definita.  Il cobalto interviene nel funzionamento dei globuli rossi e si trova nelle interiora, in spinaci e cavoli. RDA non definita. 140 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

 Il cromo è di estrema importanza per il mantenimento dell’equilibrio della glicemia e per il cuore. Buone fonti sono il lievito di birra, grano, fegato, legumi e formaggio. RDA non definita. Integrazione: consigliata  Il ferro lo troviamo nell’emoglobina (globuli rossi), cellule senza nucleo che trasportano ossigeno e anidride carbonica nel sangue. La sintesi di emoglobina è legata alle quantità di ferro. Se c’è carenza di ferro, c’è carenza di emoglobina. La sua presenza – tra le altre cose - è anche importante perché diversi enzimi sono a base di ferro e perché supporta il sistema immunitario. Le fonti dietetiche di ferro sono diverse. Al primo posto c’è il fegato di manzo, ma il fatto che nella carne rossa ce ne sia di più che in quella bianca è un altro mito da sfatare perpetuato ai danni dell’ignara mucca (c’è di che impazzire ) Addirittura i fagioli (3 mg/100 gr) hanno in media il doppio del ferro che c’è in una bistecca (1,5-2 mg), ed i ceci ne hanno circa 3 volte (5 mg). Un discorso a parte meritano gli spinaci, dato che 141 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

pur avendo molto ferro questo non è biodisponibile per la presenza di ossalati (cioè sali minerali in una forma cristallizzata). Ma come??? E tutta quella storia di Braccio di Ferro? La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più frequente nel mondo ed il 3° in occidente. Se c’è carenza di ferro le cellule ne cedono un po’al sangue; se c’è esubero, quello in eccesso si deposita nelle cellule intestinali come ferritina. L’assorbimento del ferro aumenta con un buon dosaggio di vitamina C: diversi studi hanno dimostrato che 200 mg di vitamina C (pari a oltre 3 volte la RDA) raddoppia l’assorbimento del ferro alimentare. RDA adulti: uomini 10 mg / donne 18 mg / gravidanza 30 mg / allattamento 18 mg. Integrazione: fortemente consigliata.  Lo iodio è un microminerale chiave per il funzionamento della tiroide, ma anche per pelle, unghie e capelli. La migliore fonte di iodio sono le alghe. RDA: uomini 150 mcg / donne 150 mcg / gravidanza 150 mcg / allattamento 180 mcg. 142 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Integrazione: consigliata.  Il manganese rinforza le ossa e sostiene il metabolismo attivando i sistemi enzimatici. Lo si trova nel lievito, nel grano integrale, nelle barbabietole e nelle banane. RDA non definita.  Il rame svolge un ruolo cardine nella formazione del tessuto osseo, nel colore dei capelli e della pelle, nonché nella produzione di globuli rossi. Supporta anche i processi mentali ed emotivi. Fonti privilegiate sono il fegato, pollo, crostacei, uova, grano integrale, noci e cacao. RDA non definita.  Noto per la sua funzione antietà, il selenio aiuta l’organismo ad utilizzare al meglio la vitamina E (antiossidante). Interviene anche nel corretto funzionamento delle membrane cellulari e favorisce il lavoro del pancreas. In base a diversi studi sembrerebbe contrastare le forme tumorali. Si trova nei cereali integrali, nella soia, nei frutti di mare e nell’ananas. RDA adulti: uomini e donne 55 mcg / gravidanza 55 mcg / 143 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

allattamento 70 mcg.  Il silicio supporta ossa, pelle, vasi sanguigni e il lavoro del timo (che in questo caso non è l’erba aromatica bensì una ghiandola che regola il sistema immunitario ). Fonti di silicio sono la maggior parte di cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali integrali). RDA non definita.  Lo zinco è un microminerale presente nell’organismo un po’ ovunque nei tessuti. Lo ritroviamo in particolare nei muscoli, nelle ossa, nella parete del fegato, nel cervello, e a seguire anche un poco nei reni, nel cuore, nei capelli e nel plasma. La sua funzione principale è di supportare la funzione di diversi enzimi, ma serve anche a regolarizzare la trascrizione genetica del DNA. Favorisce la guarigione di ferite ed ustioni, sostiene lo sviluppo degli organi riproduttivi e supporta la digestione di carboidrati e proteine. Negli alimenti lo si ritrova in modo diffuso: ostriche, carne, formaggio, grano integrale, avena, semi di girasole, carote, noci e spinaci. Nelle carni lo zinco è proporzionale al colore stesso (più 144 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

presente nelle carni rosse, meno presente nelle carni bianche), nei cereali è presente – come tutti i nutrienti migliori - nella parte esterna. RDA: uomini 10 mg / donne 7 mg / gravidanza 7 mg / allattamento 12 mg.  Coinvolto nella crescita di pelle, unghie e capelli, lo zolfo interviene anche nel sistema nervoso. Fonti privilegiate carne, pesce e uova. RDA non definita. SEGRETO n.4: Il ferro rappresenta la carenza nutrizionale numero uno al mondo, ma per compensarla non è necessario mangiare carne rossa. La carne bianca e i fagioli ne contengono

spesso

quantitativi

maggiori

e

di

ottima

assimilabilità. Non è fondamentale per il nostro lavoro di Autodifesa Alimentare sapere tutto su vitamine e minerali, ma se ti interessano informazioni più dettagliate ecco una selezione utile di fonti di 145 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

diversa impostazione ma complementari: http://www.albanesi.it http://it.wikipedia.org http://www.disinformazione.it http://www.moldrek.com http://www.integratorinutrizionali.it http://www.benessere.com Quanti nutrienti? LARN, RDA & company Innanzitutto, tanto per fare chiarezza, tieni presente che esistono talmente tante scuole di pensiero su quali debbano essere i dosaggi di vitamine e minerali che proprio di recente la Comunità Europea ha istituito una nuova Rete di Eccellenza per allineare le raccomandazioni nutrizionali europee dei micronutrienti. Oltre alle indicazioni italiane infatti, che qui da noi hanno valore di legge soprattutto per quanto riguarda le quantità di nutrienti da inserire in cibi arricchiti e di integratori, esistono delle RDA Europee e delle RDA statunitensi spesso diverse tra loro. Inoltre i 146 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

valori definiti dai nutrizionisti non sono fissati ora e per sempre, ma cambiano con il passare del tempo! Questo a dimostrazione del fatto che i cibi tendono ad impoverirsi di nutrienti di anno in anno, ma anche a parziale compensazione dell’accresciuto consumo di micronutrienti che fumo, alcol, inquinamento ambientale e stress quotidiano comportano di giorno in giorno. Le Quantità Giornaliere Raccomandate (RDA, sigla come abbiamo visto dell’inglese Reccomended Dietary Allowances) furono elaborate per la prima volta dagli USA nel 1943, e vengono oggi stabilite dagli organismi di nutrizione ufficiali nazionali ed internazionali. Anche se in linea di massima tutte le RDA fanno riferimento ai valori guida americani, ci sono commissioni di scienziati e nutrizionisti in tutto il mondo che si dedicano alle RDA attraverso studi e sperimentazioni. Lo scopo originario era quello di indicare i livelli ottimali (né troppo né poco) di assunzione non solo di vitamine, ma - come vedremo - anche di quei sali minerali e di tutti i nutrienti che già allora si ritenevano essenziali per aiutare un organismo sano a 147 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

rimanere in buona salute. Le quantità indicate dalle tabelle (vd. Allegati) sono basate su conoscenze scientifiche fondate e, pur con tutti i limiti inevitabili di una scienza probabilistica che è in continua evoluzione e non potrà mai offrire alcuna certezza, sono tuttora considerate attendibili dalla scienza ufficiale. Ad esempio i LARN (Livelli di assunzione Giornalieri Raccomandati, le RDA italiane aggiornate al 1996) forniscono indicazioni sui dosaggi di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali adeguati per il fabbisogno nutritivo della quasi totalità della popolazione adulta sana purché sedentaria (o che svolga un’attività fisica leggera) e che viva in climi temperati. Per le vitamine C, E e quelle del gruppo B (soprattutto se non sei un mangiatore di pesce, fegato di vitello e lievito di birra) come hai visto abbiamo aggiunto una nota che esprime la necessità di fare una buona integrazione quotidiana. Questo perché se da una parte studi recenti stanno dimostrando quanto siano utili queste vitamine anche in dosaggi superiori all’RDA rispetto ad ipotetici rischi di eccesso, dall’altro bisogna tener presente che per la 148 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

maggior parte di loro un occasionale sovradosaggio viene eliminato con le urine. E’ interessante inoltre notare che i nostri LARN esprimono fabbisogni diversi in base non solo alle diverse fasce d’età, ma anche a quegli straordinari stati fisiologici che sono la gravidanza e l’allattamento. E come abbiamo visto indicano le necessità di introduzione quotidiana 365 giorni all’anno per persone sane che non fanno molto sport e che non vivono in situazioni di clima eccessivamente caldo o freddo. In tutte le altre situazioni (salute cagionevole, attività sportiva seria, climi estremi) infatti è legittimo considerare – sotto controllo medico – l’ipotesi di apporti che possono essere notevolmente più alti delle RDA. Per quanto ci riguarda, tieni infatti presente che, un po’ perché vecchie di oltre 10 anni, un po’ perché prive di indicazioni relative a vitamine e minerali importanti (come la E, la K, la B5, la B8, il boro, il cromo ed il fluoro), in mezzo a tanta confusione tendenzialmente cerchiamo di fare riferimento agli studi americani. 149 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

DRI, valori aggiornati e limiti di sicurezza Nel 1997 (cioè un anno dopo l’ultimo aggiornamento dei LARN italiani) l'Institute of Medicine of the National Academy ha infatti creato le DRI (Dietary Reference Intakes), studi e tabelle che hanno aumentato i valori di alcune RDA, definito i livelli di assunzione "adeguati" per i nutrienti che non erano trattati dalle RDA (i cosiddetti Adeguate Intakes o più brevemente AI) e indicato i limiti superiori di sicurezza (Tolerable Upper Intake Levels, per gli amici UL). Questi DRI secondo noi offrono dei riferimenti migliori dei LARN non solo perché hanno valori più aggiornati (gli ultimi studi sui micronutrienti di questi DRI risalgono al 2001), ma anche perché come abbiamo appena visto oltre alle RDA, valide per il 97-98% della popolazione, ci sono dei valori complementari importanti. In particolar modo è interessante il Livello massimo di tollerabilità (UL) dei nutrienti perché rappresenta il quantitativo massimo che possiamo assumere con la più totale certezza di non avere problemi di salute.

150 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Questi studi sono stati sviluppati perché in USA c’è tutta una scuola di pensiero che sostiene la necessità assoluta di seguire programmi di integrazione quotidiana con dosaggi anche superiori alle UL per contrastare i moderni ritmi di vita, rallentare l’invecchiamento e aumentare energia e benessere… In allegato troverai tutte le tabelle complete, ma ora è importante che tu dia un’occhiata a questa tabella comparativa che riporta per gli adulti: RDA Italia (fonte: LARN 1996, per i valori non trattati trovi i valori orientativi indicati dal SINU); -

RDA/AI Usa (fonte: DRI 1997-2001);

-

Limiti di Utilizzo Europei (fonte: EHPM 1997);

-

Limiti di Utilizzo Usa (UL, fonte: DRI 1997-2001).

151 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Fabbisogni di micronutrienti negli adulti (in gravidanza o in allattamento i valori sono uguali o superiori) VITAMINE RDA Italiana RDA USA LIVELLI MAX USA (UL) LIVELLI MAX UE

VITAMINE RDA Italiana RDA USA LIVELLI MAX USA (UL) LIVELLI MAX UE

MINERALI

Vit. B 1 Tiamina

Vit. B 2 Riboflavina

Vit. B 3 Niacina (N.E.)

Vit.B6

Vit.B12

Vit.C

Vit. B 9 Folati

(mg)

(mg)

(mg)(10)

(mg)(11)

(g)

(mg)

(g)

0,8-1,2

1,3-1,6

14-18

1,1-1,5

2

60

200

1,1-1,2

1,1-1,3

14-16

1,3

2,4

75-90

400

nd

nd

35

100

1000

1800

1000

s/limite

s/limite

200*

200

s/limite

2000

1000

Vit.A (R.E.)

Vit.D

Vit. B5 Acido pantotenico

Vit. B8 Biotina

Vitamina E (3)

Vitamina K

(g)(13)

(g)(15)

(mg)

(g)

(mg)

(g)

600-700

0-10

3-12

15-100

3-8

50-70

700-900

5-10

5

30

15

90-120

2800

50

nd

nd

1000

nd

3300

25

s/limite

s/limite

900

900

Calcio

Fosforo

Potassio

Ferro

Zinco

Rame

Selenio

Iodio

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(g)(9)

(mg)

RDA Italiana RDA USA LIVELLI MAX USA (UL) LIVELLI MAX UE

MINERALI RDA Italiana RDA USA LIVELLI MAX USA (UL) LIVELLI MAX UE

(mg)

(6)

800-1000

800-1000

3100

10-18

7-10

1,2

55

150

1000-1200

700

4700

8-18

8-11

0,9

55

150

2500

4000

nd

45

34

8

400

1100

2500

3000

-

60

30

9

200

1000

Magnesio

Sodio

Cloro (1)

Manganese

Molibdeno

Cromo

Fluoro (2)

(mg)

g

g

(mg)

(g)

(g)

(mg)

150-500

0,575-3,5

0,9-5,3

1-10

50-100

50-200

1,5-4

310-420

1,3-1,5

2,0-2,3

1,8-2,3

45

20-35

3-4

350

2,3

3,6

9

1700

nd

10

700

-

-

20

300

-

-

* il valore si riferisce all'acido nicotinico, una forma di vit. B3. Sotto forma di Nicotinamide il limite è di 500 mg. in corsivo i valori per cui non è indicata una vera RDA ma un intervallo di sicurezza e adeguatezza nell’adulto

Fonti: RDA Italiana, LARN 1996; RDA USA, DRI - 1997-2001; Livelli max USA: UL - 1997-2001; Livelli Max UE: Assunzione al dì totalmente innocua; Federazione Europea delle associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM) – 1997.

152 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Biodisponibilità e megadosaggio Perché è così importante questa tabella? Perché c’è in giro molta superficialità e non-conoscenza su vitamine e minerali e sono in molti a credere che sia facile esagerare con i micronutrienti mettendo a rischio la propria salute. Se consideri che rispetto ai valori indicati per gli adulti quelli relativi a gravidanza e allattamento sono uguali o più alti, non sarà difficile condividere la nostra opinione per cui - anche facendo calcoli prudenti - non sussisterebbe alcun rischio per la salute assumendo fino al doppio dell’RDA dei micronutrienti (per alcuni il limite arriva a 400 volte la RDA!). Gli studi europei, facendo riferimento ai valori massimi, specificano addirittura che “questo non significa che livelli maggiori di assunzione siano sempre dannosi se, ad esempio, vengono presi giornalmente per brevi periodi (alcune settimane). Il superamento di questi livelli dovrebbe comunque essere effettuato con la supervisione di un nutrizionista o di uno specialista.” Quello che abbiamo sperimentato in prima persona è 153 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

che anche una persona sana in grado di: -

fare 3 pasti equilibrati e variati ogni giorno;

-

mangiare cibi bio freschi crudi o cotti in modo adeguato;

-

contare su un intestino in ottima efficienza per assorbire tutti i

nutrienti; potrebbe sempre aggiungere una ulteriore dose di vitamine e minerali pari alla RDA senza correre alcun rischio, se non quello di sentirsi meglio!

Figuriamoci quanto beneficio potrebbero

ricevere tutte le persone che NON mangiano in questo modo ideale assumendo dosaggi alimentari supplementari di vitamine e minerali. Non dimentichiamoci che – anche qualora riuscissimo a mangiare tutti questi micronutrienti – una cosa è quello che entra nel sistema digestivo, un’altra quello che viene assimilato e non espulso! E’ questo che si intende con il termine biodisponibilità. Se parliamo di ferro, per esempio, non basta mangiare alimenti che contengono tanto Ferro per essere sicuri di assimilare i quantitativi indicati dall’RDA. Ancora una volta, non è solo una questione di quantità, ma di qualità! In questo senso le RDA italiane sono utili perché 154 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

esprimono i limiti minimi di assunzione giornaliera. Diciamo “limiti minimi” perché oggi i fabbisogni sono certamente sottostimati alla luce dei ritmi e delle abitudini che aumentano il consumo

di

micronutrienti

o

ne

limitano

fortemente

l’assimilazione. Insomma: quante vitamine e minerali servono per stare in forma? Dal momento che non esistono due organismi identici fra loro con ambienti e abitudini identiche tra loro, è ovvio che ognuno di noi ha dei bisogni differenti che vanno valutati caso per caso. In ogni caso non possiamo dimenticare che: - in una situazione ottimale dovremmo assumere i micronutrienti tre volte al giorno con il cibo per ricevere un’adeguata copertura preventiva e funzionale nelle 24 ore. Questo vale soprattutto per le vitamine idrosolubili come la C e la B, responsabili delle difese immunitarie e dei principali processi energetici. Sappiamo che oggi la maggior parte delle persone vive di pasti lampo (difficile trovare tutte le vitamine e i minerali nel panino del bar o nei piatti della mensa…), accumulando se va bene in un unico pasto una 155 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

certa quantità di nutrienti essenziali (comunque statisticamente per lo più insufficienti); - la situazione in atto sembrerebbe confermare un’inevitabile tendenza al rialzo dei valori delle RDA, sia per l’impoverimento dei cibi che per la crescente problematicità della vita quotidiana (più inquinamento, più radiazioni, più stress). Questo significa che i numeri del 1996 probabilmente già da qualche anno indicano valori insufficienti rispetto alle esigenze del momento presente; - gli studi sui dosaggi ipotizzano una diffusa regolare capacità di assorbimento a livello intestinale, nonché una buona presenza di flora batterica nella popolazione di riferimento, ma l’aumento delle problematiche gastrointestinali dimostrano che in questa situazione ideale si trovi solo una sparuta minoranza di adulti; - tra le varie posizioni scientifiche, come anticipato, ce n’è una in USA che indica nel megadosaggio soprattutto di vitamine una delle strade maestre per vivere meglio e più a lungo. Con la sola 156 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

esclusione delle vitamine D e K, questi studi propongono nelle ipotesi più caute dosaggi di sola integrazione che vanno da un minimo del 70%-200% dell’RDA per alcune vitamine (70% per la B3, 100% per la A, 120% per la B9, 200% per la B5), al 1300% dell’RDA per la vitamina E, passando tra le altre per il 400% della B12, il 550% della C e l’800% della B1. Riassumendo tutto il discorso e alla luce di queste evidenze la nostra opinione è che solo aggiungendo agli alimenti naturali degli integratori di qualità con dosaggio in etichetta pari almeno al 100%/150% dell’RDA italiana (noi personalmente viaggiamo quotidianamente da anni su questi livelli) una persona sana si possa garantire un apporto sufficiente di nutrienti che gli permetta di ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie da carenze ottimizzando il suo benessere quotidiano. Tra l’altro per legge gli integratori in Italia possono avere fino al 150% del valore di riferimento di vitamine e minerali, con il limite massimo del 300% per vitamina E e vitamina C. Il concetto chiave qui è capire che mangiare quello che capita o 157 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

che gratifica il gusto senza preoccuparsi di raggiungere i valori minimi delle RDA tutti i giorni può creare notevoli problemi di salute, anche se non nell’immediato. Non è che oggi restiamo digiuni di Vitamina B12 e domattina ci ricoverano! Certo è che anche minime carenze possono con gli anni generare situazioni problematiche, con l’aggravante che spesso la medicina ufficiale non riesce ad interpretarle e ad affrontarle nel modo più equilibrato e salutare. Con gli alimenti di oggi – e i dosaggi alimentari non farmaceutici aggiuntivi di un buon integratore – il rischio che ha una persona sana di star male per un’eccessiva assunzione di vitamine (ipervitaminosi) o minerali è oggi paragonabile al rischio di guadagnare troppi soldi!!! Può succedere, ma sembra sia abbastanza raro…

Ovviamente

queste sono le nostre personali opinioni di utenti informati e appassionati. Dobbiamo ricordarti che prima di valutare – sempre con l’aiuto di un professionista – eventuali piani di integrazione più o meno “robusti” è sempre bene partire dai 158 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dosaggi standard raccomandati. Per concludere il discorso sui nutrienti, ti segnaliamo una risorsa da scaricare gratuitamente dalla tua area Free Pass, l’ebook “Tabelle Alimentari” - gli alimenti suddivisi in base ai principali valori nutrizionali”. SEGRETO n.5: Quante vitamine e quanti minerali dobbiamo assumere? Se è vero che rappresentano un valido alleato preventivo, e che il cibo ne è sempre più sprovvisto, una persona sana forse farebbe bene a considerare le RDA italiane come il minimo assoluto di supplementazione.

159 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 3: SEGRETO n.1: Le vitamine sono nutrienti essenziali, cioè l’organismo non è in grado di fabbricarle. Unica eccezione la vitamina D, utile per le ossa, che viene prodotta dal corpo: infatti bastano 15 minuti di esposizione al sole per assicurarsene il fabbisogno giornaliero. SEGRETO n.2: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B, bioflavonoidi) vanno assunte più volte al giorno con l’alimentazione per far funzionare bene l’organismo e contrastare l’invecchiamento cellulare. SEGRETO n.3: L’abbondante presenza di un nutriente in un cibo non rende automaticamente quell’alimento la miglior fonte del nutriente stesso. Ecco perché abbiamo definito il “Grande Inganno” sostenere che mangiare tanti latticini serva a garantirsi il fabbisogno quotidiano di calcio. SEGRETO n.4: Il ferro rappresenta la carenza nutrizionale numero 160 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

uno al mondo, ma per compensarla non è necessario mangiare carne rossa. La carne bianca e i fagioli ne contengono spesso quantitativi maggiori e di ottima assimilabilità. SEGRETO n.5: Quante vitamine e quanti minerali dobbiamo assumere? Se è vero che rappresentano un valido alleato preventivo, e che il cibo ne è sempre più sprovvisto, una persona sana forse farebbe bene a considerare le RDA italiane come il minimo assoluto di supplementazione.

161 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Capitolo 4 I misteri della digestione e dell’idratazione

-------------------------------------------------------------------------------"La presunzione sbagliata che tutti i fluidi siano equivalenti all’acqua per le esigenze idriche del corpo umano è la causa principale di molte malattie, e coincide spesso con l’inizio del fenomeno di aumento di peso ". Dott. Fereydoon Batmanghelidj -------------------------------------------------------------------------------Non solo dieta: competenze per tutti Abbiamo dato un’occhiata all’alimentazione e soprattutto ai nutrienti che ne rappresentano il vero tesoro da gestire. La cosa più difficile da far capire è che all’interno della scienza dell’alimentazione e della nutrizione ci sono competenze che – soprattutto a livello basico – NON devono essere di esclusivo appannaggio dei professionisti del settore. Sono competenze 162 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

universali che chiunque deve avere e che sono alla portata di chiunque, anche se non hai una laurea in medicina o biologia! Lo dimostra il fatto che quando una persona si trova a vivere una patologia, dopo un po’ ne sa più dei medici che lo curano. Ma sono conoscenze che in pochi hanno. Basti pensare che quando ci ritroviamo a parlare di nutrizione, il 90% delle persone che abbiamo davanti pensano solo ai problemi di peso! Vediamo proprio il fumetto uscire dalla loro testa. Cioè, nella testa della gente, nutrizione sbagliata = sovrappeso. E basta. Ma per il nostro futuro, per il futuro dei nostri figli e delle persone che amiamo, dobbiamo capire quello che sta succedendo veramente, che significa mangiare oggi e quali rischi reali corrono le persone. Anche quelle magre. Ok, finita la ramanzina, diamo adesso un’occhiata alla digestione. Il Processo digestivo La digestione è la trasformazione degli alimenti in nutrienti (che vanno a nutrire le nostre cellule) e scarti (tossine, scorie e fibre 163 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

insolubili che vanno eliminate). Come funziona in parole semplici la digestione? Perché se quando fai l’esame di guida devi sapere come funziona in linea di massima un motore a scoppio, crediamo sia assurdo vivere una vita intera dentro una macchina così straordinaria come è il nostro corpo e non avere una vaga idea di come funziona almeno la gestione del carburante che gli diamo! L’apparato digerente è formato da un tubo lungo molti metri che, come tutti sanno, va dalla bocca all’ano, e da una serie di ghiandole piccole (localizzate nelle pareti del tubo stesso) e grandi (salivari, fegato, pancreas) che stanno al di fuori del tubo, ma che in esso riversano sostanze che producono. Queste sostanze sono in linea di massima succhi di composizione variabile (cambiano da ghiandola a ghiandola) importanti per il buon funzionamento dell’apparato digestivo ma, per ghiandole come fegato e pancreas, addirittura essenziali per una nostra sana sopravvivenza. Nell’uomo questo tubo digerente oltre che lungo è anche molto 164 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

complesso, ma è proprio questa complessità che ha reso possibile il suo sviluppo, anche dimensionale, indispensabile per favorire l’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nel cibo. Così, nell’uomo è rimasto (quasi) rettilineo solo il tratto più alto di questo tubo (l’esofago) che ha funzioni di transito; mentre le parti sottostanti, stomaco e intestino tenue hanno subìto profonde trasformazioni. Semplificando, possiamo dire che l’intero processo di nutrizione si può dividere in 4 fasi: 

Fase 1: Mangiare



Fase 2: Digerire



Fase 3: Assimilare



Fase 4: Eliminare gli scarti

Fase 1: Masticazione e deglutizione del cibo È in bocca che ha inizio la frammentazione (azione meccanica) e la pre-digestione del cibo (prima azione chimica). Si tratta di una scissione meccanica, ottenuta con la masticazione, resa possibile dalla contrazione di alcuni muscoli e dai denti. La frammentazione 165 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

del cibo e il transito di questo dalla bocca all’esofago sono favoriti dai movimenti della lingua e dalla saliva che – oltre a sterilizzare il boccone di cibo che abbiamo in bocca - contiene la ptialina e amilasi, una miscela di enzimi capace di avviare, anche se per tempi molto brevi, la digestione chimica dei carboidrati complessi. Dato che in questa prima fase stiamo pre-digerendo gli zuccheri, torniamo a dare un occhiata ai diversi carboidrati per vedere come vengono digeriti. Glucosio, fruttosio e galattosio, i più semplici (monosaccaridi, cioè fatti da un elemento o monomero, la singola perla della nostra collana se vogliamo tornare alla metafora che abbiamo usato parlando dei carboidrati), non hanno bisogno di essere smantellati. Il primo si trova in uva, banane, miele e cipolle, mentre il secondo è praticamente in quasi tutti i vegetali. Il terzo si trova ne latte e nei latticini insieme al Lattosio (un pochino più complesso). Poi c’è il Saccarosio, il classico zucchero bianco, che viene estratto da canna da zucchero e barbabietola (qui siamo ancora ai disaccaridi, due elementi o monomeri). Gli zuccheri visti fin qui 166 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

non hanno bisogno di una gran digestione, sono, come abbiamo già visto, quasi pronti per entrare in circolazione nel sangue. Ricordiamoci che l’intestino umano è in grado di assorbire solo zuccheri semplici (monomeri o monosaccaridi) quali glucosio, galattosio e fruttosio; gli altri carboidrati (i polisaccaridi, le nostre “collane di perle” fatte da più elementi semplici o monomeri) devono essere prima scomposti in monomeri più semplici per essere assorbiti. Ma di questo abbiamo già parlato abbastanza. Quali sono questi carboidrati più complessi, queste “collane di zuccheri semplici” che gli scienziati chiamano polisaccaridi? Uno di questi zuccheri che ritroviamo in alcuni prodotti industriali (come addensanti) e in alcuni integratori è la maltodestrina. Tra i polisaccaridi, che subiscono l’azione digestiva della saliva, spicca per importanza l’amido, un carboidrato di riserva che troviamo nei vegetali come i legumi, i cereali e le patate. Ed è proprio l’amido, seguito da saccarosio, fruttosio e lattosio, il carboidrato più abbondante nella nostra alimentazione. A differenza dei carboidrati, non esiste un enzima che predigerisce 167 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

per le proteine nella cavità orale, quando le mangiamo il vecchio adagio “masticare a lungo fa bene” vale solo per l’effetto meccanico; bisognerà arrivare a livello gastrico per avere una prima parziale distruzione e idrolisi (parolona che significa semplicemente “trasformazione basata sull’acqua”) delle proteine. Dato che parliamo di bocca ed esofago, una nota pratica: evita cibi e bevande fredde! Il freddo non è fisiologico. Anche lontano dalla digestione, liquidi e cibi freddi di frigorifero creano un immediato spasmo a livello di stomaco, perché stressare gratuitamente i nostri organi interni? Dobbiamo tra l’altro ricordarci che solo l’acqua tiepida con temperature prossime ai 37° C (la temperatura corporea interna) riesce a superare la barriera dello stomaco per arrivare ad idratare TUTTO il sistema gastrointestinale, compreso l’intestino, con indubbi vantaggi salutistici, come vedremo. Ma procediamo con il nostro viaggio attraverso il percorso digestivo. Che succede dopo la masticazione? Il cibo masticato 168 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

scende nello stomaco grazie alla contrazione dei muscoli adibiti alla deglutizione e al rilasciamento di un anello muscolare che sta all’inizio dell’esofago (lo sfintere esofageo superiore). L’esofago è un canale lungo circa 25 centimetri, che si trova nel torace dietro allo sterno e alla trachea. Il transito in esofago del cibo deglutito, facilitato dall’azione lubrificante della saliva, avviene ad opera di due strati di muscolatura che lo circondano. Quando il segmento esofageo che sta sopra il boccone di cibo deglutito

si

contrae,

quello

sottostante

al

boccone

automaticamente si rilascia. Dunque il passaggio del cibo deglutito nell’esofago lo si deve alla contrazione e decontrazione dei muscoli dell’esofago (in gergo medico si chiama peristalsi esofagea). La forza di gravità infatti è secondaria per la deglutizione (anche se mangiare a testa in giù non è il massimo della comodità...

).

Nella parte più bassa dell’esofago, cioè in prossimità del suo sbocco nello stomaco, esiste un’altra valvola muscolare (sfintere esofageo inferiore o Cardias), che di norma rimane chiusa e si 169 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

apre “automaticamente” solo nel momento in cui passa saliva o cibo. Questa valvola, normalmente, impedisce anche che il contenuto dello stomaco (residui alimentari, acido) refluisca nell’esofago o venga vomitato. Qual è la prima stazione di arrivo del cibo? Lo Stomaco. Quante parolone difficili! E pensare che, quando ero piccola, mia mamma mi giustificava ogni malanno - dall’acqua che andava di traverso ai vari mal di pancia -

raccontandomi “la storia

dell’Omino del Traffico”. Una sorta di vigile urbano minuscolo che ognuno di noi ha alla fine della gola, nascosto in fondo, che smista il cibo da una parte e l’acqua dall’altra… Ed è ovvio che ogni tanto si confonda, vada in ferie, sia stanco, debba fare gli straordinari per combattere le inondazioni… Vivi Fase 2: Processi digestivi nello Stomaco Attraverso l’esofago il cibo arriva nello stomaco al di sotto del diaframma. Lo stomaco ha la capacità di dilatarsi a seconda della quantità di cibo che gli arriva, ed i media può contenere più di tre 170 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

litri di liquido. Ogni 3 minuti ci sono onde di contrazione attivate da segnali elettrici muscolari che servono ad amalgamare il cibo che proviene dall’esofago e a mescolarlo con il succo gastrico che contiene acido cloridrico e un enzima prodotto da altre ghiandole gastriche dello stomaco. Questo enzima, la pepsina, avvia insieme all’acido cloridrico la digestione degli alimenti proteici (carni, pesce, affettati, formaggi, uova, legumi). Questa è la seconda azione chimica effettuata dalla digestione. Il riempimento dello stomaco causa – in quel perfetto meccanismo che è il nostro corpo – una corrispondente contrazione a livello intestinale. Per questo diciamo sempre durante i nostri training di autodifesalimentare che sarebbe più che normale andare in bagno 3 volte al giorno, subito dopo i 3 pasti principali… Ti lascio immaginare le facce incredule e stupite di chi pensa – come anche noi un tempo - che essere regolari significhi “quasi ogni giorno” ! Ma non anticipamo il “gran finale”….procediamo per gradi. Quanto dura il processo di digestione? Il passaggio degli alimenti 171 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dallo stomaco all’intestino, quello che si definisce “svuotamento gastrico”, inizia già dopo 20 minuti e si completa in circa 2 ore (per un pasto completo primo, secondo, verdura e frutta.). Ma questo tempo si può anche raddoppiare se il pasto è ricco di grassi e proteine animali. Lo svuotamento è tanto più facile quanto più il cibo è ridotto a frammenti di piccole dimensioni (di qui l’importanza di una buona masticazione). Anche differenze di pochi millimetri possono fare la differenza! E’ poi nell’intestino che avviene l’assorbimento dei grassi, degli zuccheri e delle proteine. Fase 2 + Fase 3: Dalla digestione all’assimilazione tramite Fegato e Pancreas A questo punto bisogna ricordare il ruolo del fegato, la più grande ghiandola umana. Il fegato è un laboratorio chimico in cui avvengono circa 500 diverse trasformazioni metaboliche. Tra le altre funzioni, il fegato depura il sangue dalle sostanze tossiche (ad esempio residui farmaceutici) e immagazzina il glucosio sotto forma di glicogene (lo zucchero complesso che si trova come abbiamo visto anche nei muscoli) per liberarlo quando serve al 172 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

mantenimento del giusto livello di zuccheri nel sangue. Tuttavia il suo principale compito è quello di produrre la bile, un liquido che attraverso la cistifellea - insieme ai succhi prodotti da un’altra importante ghiandola, il pancreas - viene scaricato proprio nel momento in cui il cibo proveniente dallo stomaco arriva nell’intestino . La digeribilità dei grassi dipende dalla capacità che ha l'intestino di assorbirli, e quindi utilizzarli. Per essere digeriti anche loro devono essere modificati, ovvero attaccati da questi digestivi

del

pancreas

che

ne

riducono

le

enzimi

dimensioni

scomponendoli nei loro costituenti elementari (idrolisi). Perché questo avvenga correttamente, i grassi devono però prima essere emulsionati dai sali biliari del fegato. Fase 2 + Fase 3: L’Intestino, il fulcro del sistema digerente Sul ruolo dell’intestino ci sarebbe da riempire 10 libri. Scoperte recenti hanno evidenziato come il corpo abbia non 1 bensì 2 cervelli: quello cranico (che conosciamo tutti) e quello enterico (intestinale). L’intestino, collegato al cervello dal nervo vago, ha 173 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

un sistema nervoso pressochè indipendente che regola il "riflesso peristaltico” (Sistema Nervoso Enterico). Oggi sappiamo che l’intestino è addirittura soggetto a nevrosi!!!

E’ vero, l’intestino

possiede “solo” 100 miloni di neuroni e cellule gliali che stimolano la produzione di neurotrasmettitori (pochi se pensiamo che come numero sono solo dallo 0,1 all’1% di quelle che abbiamo nel cervello cranico). Sappiamo che il cervello influenza l’intestino (il nervosismo influenza la digestione), ma non che l’intestino influenza il cervello! Possiede infatti molti centri nervosi e produce sostanze psicoattive e calmanti: il 95% della serotonina è prodotta nell’intestino, regola la digestione e la peristalsi. Ma influenza pesantemente anche l’umore, la depressione e fissa i ricordi alle emozioni (le famose sensazioni viscerali, quelle che “senti nella pancia”) L’intestino tenue è dunque l’organo dove hanno luogo la digestione e l’assorbimento delle proteine, dei grassi e degli zuccheri. Raggiunge circa 6 metri di lunghezza, una condizione essenziale perché gli alimenti che introduciamo vengano 174 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

assimilati, cioè utilizzati dall’organismo per svolgere tutte quelle funzioni che consentono la vita. Nell'arco di una vita media passano per l’intestino di ognuno di noi più di 30 tonnellate di alimenti e 50 mila litri di liquido e dobbiamo sempre ricordarci che non tutto quello che viene digerito viene poi assimilato! Cosa questa che - visti i chiari di luna delle produzioni alimentari non è sempre e solo una cosa negativa…

però attenzione, in

caso di seri problemi di assimilazione si può mangiare una quantità spropositata di alimenti e rischiare comunque di morire di fame! Se l’intestino è pulito e in buone condizioni, i nutrienti grazie ai villi (piccole propaggini simili a dita protese all’interno della cavità intestinale), arrivano al fegato che li elabora per restituirli nuovamente al sangue. Quindi è importante mantenere l’intestino pulito e idratato, mangiando sufficiente quantità di fibre e acqua, per garantirsi una buona regolarità SENZA lassativi, che sono una violenza che con il tempo toglie a questo organo la sua naturale capacità di funzionare. I lassativi lavorano su 4 piani diversi. Semplificando: lubrificano (es. glicerina), aumentano la massa (es. 175 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

crusca), mantengono più idratazione (es. sali di magnesio), oppure provocano contrazioni (es. olio di ricino o sodio picosolfato). In linea di massima il quarto tipo è il peggiore, perché con l’uso reiterato l’intestino (e soprattutto il colon) perde la sua naturale capacità peristaltica). Nella mucosa intestinale c’è inoltre il fronte contro gli invasori: oltre il 70% delle cellule del nostro sistema immunitario che producono anticorpi, eliminano microrganismi e tossine. Si pensa che l’intossicazione sia alla base di allergie e malattie autoimmuni. SEGRETO n.1: L’intestino è uno dei capisaldi del benessere, non solo perché la sua intossicazione è alla base della maggior parte delle patologie esistenti, ma anche perché è l’unico organo che possiede neuroni come il cervello. Fase 3 + Fase 4: Colon e flora batterica Quando il contenuto semiliquido proveniente dall’intestino tenue fluisce nel colon o intestino crasso (circa 2 m) l’assorbimento degli alimenti è già stato completato o quasi, ma non quello di 176 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

acqua e sali, che dovrà completarsi proprio nel colon. In questa fase avviene l’ultima fase della digestione ad opera della flora batterica intestinale (azioni microbica). E’ in questa fase che per esempio i probiotici (la flora batterica “buona”), digeriscono i prebiotici (le fibre solubili che come abbiamo visto noi non possiamo trasformare in calorie) per ricavarne altri nutrienti essenziali come alcune vitamine del gruppo B, l’acido folico e la vitamina K. I due più famosi probiotici, sono il Lactobacillus Acidophilus ed il Bifido

Bacterium

Bifidum…

Nonostante

i

nomi

poco

raccomandabili, la presenza del primo è importante perché, lavorando nell’intestino, produce l’enzima lattasi che serve per digerire il lattosio (lo zucchero del latte), aiuta l’assimilazione di diversi nutrienti, produce antibiotici naturali, tende ad abbassare il colesterolo cattivo, e spesso riesce anche a bloccare la proliferazione della Candida Albicans. La presenza del Bifido Bacterium, invece, che lavora nel Colon, rende l’ambiente inospitale per i batteri pericolosi, inibisce la 177 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

formazione di funghi, favorisce la produzione della vitamina B, supporta il Fegato, ed evita che sostanze tossiche come i Nitrati, (presenti in cibo e acqua) si possano trasformare nelle cancerogene Nitrosamine. L’uomo elimina di norma una quantità giornaliera di feci di max 200 grammi proprio perché la componente idrosalina del contenuto intestinale è già stata in gran parte riassorbita. Questo riassorbimento di acqua e soprattutto di sali è di vitale importanza. Un riassorbimento carente (per infiammazione del colon o malfunzionamento del colon) è la principale causa di diarrea. L’assorbimento idrosalino è progressivo durante il transito nel colon, per cui solo nelle parte finale le feci acquisteranno consistenza. Come nell’intestino anche nel colon esistono movimenti segmentari, utili a rimescolare e spremere ulteriormente il contenuto presente nel colon per facilitare l’“estrazione” dell’acqua, e movimenti propulsivi (peristalsi intestinale), che permetteranno alla fine l’espulsione delle feci. Importante: non 178 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dimenticarti di questa operazione di “strizzamento” delle feci per estrarre acqua perché fra poco ci torniamo… Un grosso problema Quali sono i problemi più diffudi in tutto questo meraviglioso processo di alimentazione? Costipazione e stipsi, che impediscono un rapido ed efficace transito intestinale. E così invece di far stazionare un pasto per massimo 12 ore, con un sano turn over, come dovrebbe essere, capita molto spesso una “coda di stazionamento”. Questa autointossicazione è causa delle principali malattie che si propagano nel resto dell’organismo. Ecco qui un disegno interessante. In una situazione normale, la mattina, subito dopo colazione, un colon sano dovrebbe avere degli stimoli (peristalsi intestinale) per evacuare la cena della sera prima, ritornando così pulito e pronto per accogliere la colazione in arrivo dallo stomaco. Ma purtroppo la maggioranza delle persone si trovano molti più pasti in attesa di essere eliminati! Vale davvero la pena di affrontare la questione…

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180 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.2: La digestione è un processo delicato che ci permette

di

assimilare

i

nutrienti

che

mangiamo

trasformandoli in energia, materiale di ricambio cellulare, sostanze catalizzatrici.

La Dieta dissociata: come abbinare i cibi per digerire meglio Quando pianifichiamo i pasti, ricordiamoci che non esistono solo cibi più o meno digeribili (ad esempio tutti sanno che la pasta è più digeribile della carne), ma anche abbinamenti di cibi più o meno digeribili. Questo perché il nostro organismo utilizza diversi succhi gastrici per digerire i diversi alimenti, e mescolandoli male rischiamo che i succhi gastrici si annullino tra di loro, lasciando mal digerito sia un alimento che l'altro. Il Dr. Hay, medico americano teorico di quella che molti conoscono come la “dieta dissociata”, già nella prima metà del secolo scorso è riuscito ad aiutare con questo metodo molti pazienti non solo a controllare meglio il peso, ma anche e soprattutto a migliorare problemi di ossa, cuore, reni, intestino, stomaco. Quando mangiamo carboidrati, in bocca avviene 181 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

una prima digestione ad opera della ptialina, un enzima contenuto nella saliva. I carboidrati masticati e predigeriti arrivano nello stomaco, dove la digestione continua ad opera dei succhi gastrici non-acidi. Se insieme ai cereali (carboidrati a digestione non-acida) mangiamo carne o pesce (proteine animali a digestione acida), nello stomaco si crea un problema. E’ come fare un’importante riunione di lavoro mettendo insieme persone che parlano lingue diverse! I succhi gastrici che, come abbiamo visto, sono creati dallo stomaco come risposta digestiva ai carboidrati si mescolano con quelli che – lui stesso - crea come risposta digestiva alle proteine! Risultato? Si rallenta enormemente sia la digestione dei primi che dei secondi (scusa il gioco di parole ma è proprio il caso di dirlo! ) Meglio anche non mescolare latte e i latticini con altre proteine, perché creano una specie di pellicola impermeabile intorno alle 182 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

altre proteine (carne o pesce) "proteggendole" dagli enzimi digestivi. Tra le abitudini che rallentano la digestione anche mangiare il dolce a fine pasto, che modifica la struttura della saliva. Abbinamenti decisamente sconsiderati per la digestione sono: carne (o pesce) + patate; caffè + latte; pasta + sugo di carne. Il “Fiore della Digestione” C’è molta confusione su questo argomento. La maggioranza dei nostri clienti ci dice con aria convinta “faccio la dieta dissociata, a pranzo la pasta e a cena la carne”. Salvo poi alla domanda: “e il pane?” rispondere “Sì, certo, 2 fette di pane a cena ci sono sempre”. Per facilitare il tutto, abbiamo disegnato un diagramma esemplificativo, possiamo chiamarlo il Fiore della Digestione…. A proposito di fiore, ti ricordi quel vecchio jingle pubblicitario “ti spunta un fiore in bocca?”, bene quando si fanno abbinamenti sconsiderati non è proprio il caso di dirlo. Se hai problema in questo senso, prova a rispettare per qualche giorno questi 183 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

abbinamenti e vedrai quanto migliorerà la tua capacità digestiva e di conseguenza il tuo successo a livello sociale …

SEGRETO n.3: Lo stomaco digerisce in modo diverso carboidrati

complessi

e

proteine

animali.

Abbinare

correttamente gli alimenti nei pasti – seguendo il “Il fiore della digestione” - può migliorare l’intero processo digestivo.

184 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

L’importanza dell’acqua Eccoci di nuovo all’acqua. Parlando di equilibrio idrico, sappiamo quanto sia diffuso il concetto che “bisogna bere almeno 2 litri d’acqua al giorno”. Si potrebbe dire che è forse una delle poche cose su cui – in mezzo a tanta confusione - sono d’accordo (quasi…) tutti i medici, nutrizionisti e naturopati! Solo una volta in tutti i corsi di nutrizione che ho fatto, ho sentito un

nefrologo

(colui

che

dovrebbe

essere

esperto

nel

funzionamento dei reni!!!) evitare di rispondere alla domanda “quanta acqua dobbiamo bere?” evidenziando che “di troppa acqua si potrebbe anche morire!”… come se ci fosse un rischio reale viste le abitudini odierne…

Ma è stato un incidente di

percorso... Salvo questa eccezione, tutta la comunità scientifica è concentrata sul divulgare come la popolazione mondiale (indipendentemente che sia nei paesi cosiddetti “sviluppati” o “in via di sviluppo”) sia perennemente disidratata e (quindi) autointossicata… Leo

185 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Perché l'acqua è così importante per la disintossicazione ed il benessere del nostro corpo? L’acqua svolte due importantissime funzioni metaboliche: idrata le cellule e – come solvente – permette la diluizione e l’assorbimento dei nutrienti nonché la pulizia dalle tossine. L'acqua è contenuta nei cibi (la cosiddetta “acqua legata”), nelle bevande ed è prodotta metabolicamente dall’organismo in seguito alle ossidazioni cellulari, cioè alla trasformazione di macronutienti in energia. L'H2O è la molecola più abbondante nel corpo, e costituisce – come abbiamo visto - il 65% del volume ed oltre il 50% del peso dell'uomo adulto. I bimbi sono fatti al 70% di acqua e con l’età tendiamo a disidratarci naturalmente… una persona anziana arriva ad avere “solo” il 50% di acqua. Già è intuibile perché chi beve di più invecchia meno! Il cervello poi è fatto per la maggior parte di acqua (arriva anche all’85%). Se non si beve si atrofizza a livello di una prugna secca. 186 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Niente da stupirsi se certe persone non ci stanno più con la testa… Di questa acqua contenuta nel nostro corpo, il 40% è acqua intracellulare, ed il 60% è acqua extracellulare. L'acqua passa attraverso le membrane grazie alla pressione osmotica, cioè alla differenza di densità tra liquido extracellulare e plasma cellulare. L'essere umano riesce a mantenere il suo equilibrio idrico grazie al senso della sete (che spesso si perde con l'età o per l'assenza di abitudine a bere) e all'attività dei reni, che regolano la densità delle urine per riportare entro i livelli normali l'osmosità (la densità in sali) del plasma. E’ un come avere dei palloncini permeabili pieni di liquido denso immersi in un liquido meno denso. Il liquido più denso tende a mescolarsi con quello più annacquato passando attraverso la membrana del palloncino solo se è diversa la densità dei due ambienti. Un po’ come quando si mettono in comunicazione una stanza 187 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

calda ed una fredda aprendo una porta che le separa… non sappiamo assolutamente spiegarne il motivo fisico, ma aprendo la porta si crea un naturale movimento di calore dalla stanza calda a quella fredda. Normalmente perdiamo acqua tramite: - Urine: 1,3 lt in media per un adulto; - perspirazione (evaporazione tramite la cute) e sudorazione: da 600 ml ad un litro a 24°C, ma fino a 2 lt se superiamo i 31°C; - respiro; - feci. Acqua, energia e prevenzione La mancanza d’acqua è il fattore N° 1 della causa della fatica durante il giorno. Diversi studi indicano che da 8 a 10 bicchieri d’acqua al giorno potrebbero alleviare notevolmente i dolori di schiena e giunture nell’80 % delle persone che soffrono di questi mali. Pensa che una semplice riduzione del 2% di acqua nel corpo umano può provocare problemi nella memoria a breve termine, nella capacità di calcolo, in quella di focalizzare lo schermo del 188 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

PC o una pagina stampata …………… …………… …………… …………… …………… …………… ………………………… ……………

……………

…………… …………… (scusaci,

siamo andati a bere un bicchiere di acqua!

)

In ultimo teniamo sempre a mente che bere 5 bicchieri d’acqua al giorno diminuisce il rischio di cancro al colon del 45 %, può diminuire il rischio di cancro al seno del 79 % e del 50 % la probabilità che si sviluppi un tumore alla vescica. E tu, stai bevendo la quantità di acqua che dovresti tutti i giorni? Se ti permetti di ignorare i seppur minimi cenni di sete da parte del tuo organismo (che oltre alla bocca arida possono essere gastrite, stitichezza, stanchezza, emicrania e addirittura colesterolo alto… ), sappi che lo stai autorizzando a mettere in atto qualsiasi strategia idratante lui conosca! Ti ricordi dell’acqua strizzata dalle feci nel colon? Indovina nella saliva di chi si ritrova quell’acqua riciclata se non bevi minimo 22,5 litri di acqua al giorno???

Altro che “ti spunta un fiore in 189

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bocca!!!”. Ma attenzione, perché se è vero che acqua = vita, è anche vero che garantirsi una giusta quantità di acqua significa anche eliminare più minerali dai reni: questo è uno dei motivi per cui chi vuole stare veramente bene e beve tanto, ricorre ad integratori di sali minerali come sana soluzione di vita. Cerchiamo di capire come orientarci per scegliere l’acqua da bere, che resta la fonte più importante per raggiungere il nostro fabbisogno quotidiano. Per capire quale acqua sia più adatta alla nostra situazione, dobbiamo imparare a leggere le etichette dell’acqua minerale. SEGRETO n.4: L’Acqua è vita, e spesso disturbi e malattie croniche non sono altro che segnali di sete dell’organismo. La disidratazione

crea

fatica,

invecchiamento

precoce,

intossicazioni, stipsi, gastrite, dolori di ossa, emicrania, problemi di pelle, rischio di neoplasie. Le etichette dell’acqua minerale: sai cosa bevi? Orientarsi nella scelta delle numerose acque minerali presenti in 190 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

commercio non è certo una passeggiata, ma le etichette possono aiutarci. L'etichetta identifica in modo univoco tutti gli elementi e le caratteristiche di un'acqua minerale. Non è sempre facile però interpretare correttamente i dati forniti da questa sorta di “banca dati”. Sono infatti ben 48 i parametri sottoposti ad analisi periodiche, anche se non tutti vengono riportati sulla confezione. In linea di massima è sempre meglio bere acqua minerale naturale, non solo perché il gas dilata meccanicamente lo stomaco, non solo perché l’acqua delle cellule non è frizzante… , ma anche perché ti riempie prima e bevi meno! E in un paese in cui la disidratazione è una tragedia collettiva, partire con il piede giusto escludendo il gasato a favore del liscio può già fare la differenza… Ecco i valori nutrizionali di un’etichetta di acqua minerale:

191 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Ma quali sono i parametri più importanti da “leggere”? La base: il residuo fisso Questo dato riportato sull'etichetta delle acque minerali con il termine “residuo fisso a 180°C” ci dà una stima del contenuto in sali minerali. Più questo valore è elevato e più sali sono disciolti. Si ottiene portando l'acqua in ebollizione a180°C. Ciò che rimane dopo l’evaporazione è il residuo fisso. Potremmo dire che è il 192 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

“grado di non-purezza” dell’acqua.

Questo valore si esprime

in mg/l e permette di classificare le acque minerali in quattro categorie: 1.

“minimamente mineralizzata” (residuo fisso inferiore a

50 mg/l): è un'acqua dal sapore delicato. La carenza di sali minerali (soprattutto di sodio), stimola la diuresi ed è particolarmente indicata per chi soffre di ipertensione o nell'alimentazione dei bambini. E' utile per prevenire la calcolosi renale e rappresenta circa il 9% delle acque minerali italiane in commercio. Questo tipo di acqua è ottima per disintossicarsi – purché diventi veramente una buona e quotidiana abitudine… perché essendo povera di minerali quando “passa” nell’organismo ha spazio per caricarsi osmoticamente (cioè attraendole) di tossine che il corpo espelle poi con le urine. Quest’azione consente di disintossicare tutti gli organi a condizione che l’acqua giusta venga assunta regolarmente per un periodo di almeno 2 mesi. 2.

“oligominerale” (o “leggermente mineralizzata”, residuo

fisso inferiore a 500 mg/l): è un’acqua più normale e contiene un 193 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

po’ più di sodio e può quindi essere indicata nei casi di ipertensione. Anche questo tipo di acqua può essere utile per prevenire la calcolosi renale. 3.

“mediominerale” (anche se per legge per questa categoria

non prevede una dicitura specifica): (residuo fisso compreso tra 500 e 1.500 mg/l): il suo discreto contenuto in sali minerali la può rendere utile - secondo alcuni - nell'alimentazione degli sportivi (ma è sempre meglio ricorrere ad un buon integratore). 4.

“ricca di sali minerali”: (residuo fisso superiore a 1.500

mg/l): è un'acqua terapeutica, molto ricca di sali. Si acquista normalmente in farmacia ed è bene acquistarla solo sotto stretto consiglio medio per evitare un sovradosaggio che possa favorire la comparsa di calcoli renali. Acque e minerali particolari Alcune acque sono particolarmente ricche di minerali. In questi casi nell'etichetta può essere specificata una particolare dicitura per sottolineare le sue caratteristiche: 194 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

“contenente bicarbonato” (se il livello di bicarbonato è superiore a 600 mg/l): è indicata per chi soffre di acidità di stomaco e nelle patologie renali. “acidula” (se il livello di anidride carbonica libera è superiore a 250 mg/l): l'anidride carbonica presente nelle acque gassate come abbiamo visto aumenta l'acidità dell'acqua e dunque facilita la digestione. Se vogliamo sfruttare il potere di scambio cellulare offerto da un acqua leggermente acida (seguendo la scuola ortomolecolare), è tuttavia meglio scegliere un’acqua che deve il suo Ph alla mancanza di carbonato di calcio piuttosto che all’aggiunta di anidride carbonica. “solfata” (se il livello dei solfati è superiore a 200 mg/l): è lievemente lassativa e quindi indicata in caso d'insufficienze digestive, ma sconsigliabili durante la crescita e nel periodo postmenopausale, perché possono interferire con l'assorbimento del calcio. “magnesiaca” (se il livello di magnesio è superiore a 50 mg/l): 195 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

svolge prevalentemente un'azione purgativa, ma trova anche indicazioni nella prevenzione dell'arteriosclerosi, poiché favorisce la dilatazione delle arterie. “fluorata” o “contenente fluoro” (se il livello di fluoro è superiore a 1 mg/l): teoricamente utile per rinforzare la struttura dei denti e per la prevenzione della carie dentale, ma un eccesso di fluoro nell’acqua è stato correlato a problemi nella fissazione del calcio... “ferruginosa” o “contenente ferro” (se il livello di ferro bivalente è superiore a 1 mg/l): teoricamente indicata nelle anemie da carenza di ferro, ma ci sono forti dubbi sull’assimilabilità di questo tipo di ferro. “clorulata” (se il livello di cloruro è superiore a 200 mg/l): da evitare…

teoricamente

avrebbe

un

azione

equilibratrice

dell'intestino, delle vie biliari e del fegato, ma il cloro è un disinfettante potente e fin troppo abbondante nella nostra idratazione quotidiana, spesso anche con una semplice doccia ne 196 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

assumiamo inconsapevolmente alte quantità… “calcica” (se il livello di calcio è superiore a 150 mg/l): difficile credere

che

possa

supportare

crescita

e

prevenzione

dell'osteoporosi, come spesso si legge sulle etichette... “sodica” (se il livello di sodio è superiore a 200 mg/l): il sodio influenza positivamente l'eccitabilità neuro-muscolare ed è pertanto sia indicata per gli sportivi che controindicata dagli ipertesi. “acqua a basso contenuto di sodio” (se il livello di sodio è inferiore a 20 mg/l): indicata per le diete povere di sodio e per contrastare la ritenzione idrica. Una nota sul sodio nell’acqua: se in Italia in media ne consumiamo circa 10 gr al giorno, e la matematica non è un’opinione, ci vogliono 5 litri di acqua sodica e 50 di acqua “a basso contenuto di sodio“ per fare un solo grammo di sale... ha senso controllare il sodio nell’acqua? E pensare che c’è chi ha 197 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ancora dubbi sulla potenza del marketing alimentare…

Hai presente la pubblicità della particella di sodio? Ancora un po’ e si sarebbero mosse le associazioni umanitarie per alleggerire la solitudine alla povera particella di sodio…quante risorse economiche sprecate in pubblicità per trasformare qualcosa di puro e semplice come l’acqua in un (costoso) prodotto di tendenza. Vivi

E' importante sottolineare che le virtù terapeutiche delle acque minerali sono molto blande. L'acqua può diventare un valido supporto per migliorare la nostra salute solo se abbinata ad un'alimentazione corretta e a sane abitudini quotidiane. Inoltre c’è un’autorevole scuola di pensiero che sostiene che molti dei minerali teoricamente utili alla nostra fisiologia presenti nell’acqua, come il calcio, non sarebbero assimilabili a causa della forma dei loro sali.

198 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

E' in ogni caso sempre bene consultare un medico prima di acquistare un'acqua con caratteristiche particolari, tanto più se abbiamo patologie - o ipotesi di patologie - in atto. Il PH, l’acidità dell’acqua Anche questo dato (riportato sull'etichetta delle acque minerali con il termine “pH alla temperatura dell'acqua di sorgente”) ci da una stima del loro livello di acidità. Il pH è una scala che va da 0 (massima acidità) a 14 (massima basicità); il punto intermedio, 7, definisce la condizione di neutralità ed è dato dall'acqua distillata ad una temperatura di 25°C. Il pH delle acque minerali naturali è generalmente compreso tra 6,5 e 8,0. Di prassi, maggiore è il contenuto in anidride carbonica, maggiore sarà l’acidità, minore sarà il pH. Esperti di alto livello suggeriscono di bere acqua leggermente acidula, con un pH intorno a 6,5-6,6 (no problem! Come abbiamo già detto esistono fortunatamente anche acque acidule non gasate… ). Questo 199 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

perché – se ricordi il discorso del palloncino - un’acqua acida riesce più facilmente ad entrare nella membrana cellulare e a facilitare gli scambi organici. Durezza, la misura del calcare che beviamo La durezza di un'acqua minerale si esprime in gradi francesi (°F) e ci dà una stima della presenza di calcio e magnesio. Più questo valore è alto e più l'acqua è considerata calcarea. Non esiste un valore limite per la durezza delle acque minerali. Normalmente la durezza è associata ad un buon sapore, ma è anche ormai dimostrato che per esempio un utilizzo tecnologico di acque dure causa enormi danno ambientali per le quantità di saponi e trattamenti chimici di cui abbisogna. Nitrati, fertilizzanti da bere Il contenuto in nitrati è un parametro molto importante da considerare, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione di neonati e bambini. I nitrati sono sostanze presenti normalmente in concentrazioni minime e non pericolose, ma il massiccio impiego di fertilizzanti in agricoltura può causare la penetrazione nel 200 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

terreno di questi e altri composti azotati con conseguente inquinamento delle falde acquifere. Se assunti in eccesso possono seriamente ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue con conseguenze pericolose per la salute umana. I nitrati hanno inoltre la possibilità di combinarsi con le proteine (ammine) formando nitrosammine, sostanze che sono attualmente ritenute cancerogene per il nostro corpo specialmente per il tratto digerente. Per questo motivo nelle acque minerali sono previsti due differenti limiti di dosaggio che sono 45 mg/L (nelle acque minerali normali) e 10 mg/L (in quelle destinate all'infanzia). Le migliori sono quelle con valori inferiori a 5 mg/L. Se sei interessato a bere acqua per disintossicarti, e non hai possibilità di evitare l’acqua in bottiglia, tieni presente che esistono almeno 4 acque minerali in Italia con residuo fisso sotto i 40 mg/L e i nitrati sotto i 2 mg/L. La conducibilità elettrica dell’acqua Dato secondario. La “conducibilità elettrica specifica a 20°C” aumenta

all'aumentare

delle

sostanze

minerali

contenute,

201 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

normalmente sia il residuo fisso che la conducibilità dipendono dal contenuto minerale. La maggior parte delle acque minerali commercializzate presenta conducibilità elettrica compresa fra 100 e 700 µS/cm. Acque minerali, valori a confronto Ecco i valori di diverse acque minerali a confronto in una pubblicità comparativa:

202 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Un’ultima nota tra salute, buon senso ed ecologia... In Italia abbiamo un’inspiegabile passione viscerale per le acque minerali. Un consumo altissimo, il più alto d’Europa! Se proprio desideri bere acqua minerale, se possibile, cerca un’acqua minerale in vetro scuro (l’ideale sarebbe ricoperto di cartone…), e se proprio devi accontentarti della plastica (PET) cerca di usare acque minerali a lunga scadenza, perché in media l’acqua che bevi è stata imbottigliata 2 anni prima della data di scadenza che leggi sull’etichetta… quindi se scade tra 6 mesi, vuol dire non solo che quell’acqua è stantia da un anno e mezzo, ma anche che sono 18 mesi che probabilmente “viaggia” da un magazzino ad un altro! Il polietilene (PET, normalmente trovi la sigla impressa sulla bottiglia) è certamente meno dannoso del vecchio PVC (che può rilasciare cloruro di vinile), ma in precarie condizioni di conservazione, sbalzi di temperature ed esposizione a polvere e luce, sembra comunque rilasciare sostanze fortemente inquinanti. La soluzione? Fai controllare l’acqua del tuo rubinetto (che il più delle volte risulterà essere migliore della maggioranza delle acque in bottiglia dopo un viaggio in tir su e giù per le autostrade della 203 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

nostra bella Italia), investendo semmai in un apparecchio a osmosi inversa per depurare meglio l’acqua potabile e utilizzarla fresca e dinamica come potrebbe sgorgare dai nostri rubinetti. Una scelta che a lungo andare risulterà vantaggiosa per la salute di tutta la famiglia, ma anche per la salute dell’ambiente intossicato da questo PET da smaltire a costi altissimi per tutti. A proposito di Acqua, troverai un divertente video nella sezione Rassegna Stampa & Video nell’Area Free Pass. SEGRETO n.5: Una buona acqua potabile dovrebbe avere un basso residuo fisso (almeno sotto i 500 mg/l, meglio sotto i 50 m/l) e i nitrati sotto i 5 mg/l. Meglio delle bottiglie in PET sono i macchinari a osmosi inversa per il trattamento e la filtrazione delle acque domestiche (se realizzati con strumenti seri da aziende serie). 10 trucchi per migliorare la digestione La digestione è il presupposto naturale della vita. Senza digestione l’uomo non può trasformare le risorse naturali in energia o nuova funzionale materia cellulare. Per ottimizzare la digestione basta 204 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

seguire delle piccole strategie…

Ci sono 10 trucchi di base

che una persona sana può utilizzare per migliorare digestione, assimilazione dei nutrienti e prevenire a tavola i problemi gastrointestinali (in caso di patologie, come sempre, parlane con il tuo medico). 1.

Non mescolare proteine animali tra loro, soprattutto non

mescolare carne e latticini e dissociare cibi proteici e cibi ricchi di carboidrati, seguendo lo schema benessere del Dott. Hay e il “Fiore della Digestione”. 2.

Limitare i carboidrati raffinati bianchi. Non esiste motivo,

oltre al palato viziato, per cui buttare la parte migliore dei cereali, quella più ricca di fibre e vitamine! Se fossimo costretti a fare una scelta sarebbe quasi meglio mangiare la crusca e buttare la farina bianca! 3.

La frutta? Meglio da sola! Quella semiacida (frutti di

bosco, mango, melone, cocomero, pere, pesche, albicocche, ciliegie) o acida (ananas, arance, limoni, altri agrumi, melagrano) andrebbe mangiata a digiuno e da sola, anche perché in questo 205 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

modo la strada tra stomaco e intestino è più veloce e l’assorbimento delle (seppur poche) vitamine è migliore. Quella dolce invece mangiata mezz’ora prima dei pasti migliorerebbe addirittura il processo digestivo. E’ meglio evitare in buona sostanza, di accostare la frutta a qualsiasi altro cibo anche perché fermenta, creando spesso fastidiosi gonfiori. 4.

Grassi? A crudo! E cercando di utilizzare come base per

ogni condimento solo olio extravergine d’oliva. Cerca anche di togliere il grasso bianco, quando lo trovi in pesce e carne, non solo per contenere il livello dei trigliceridi e del colesterolo cosiddetto cattivo (LDL), ma anche perché è nel grasso che gli animali stoccano spesso molte tossine e veleni. La riprova intuitiva di questo fenomeno sta nel fatto che quando ci si mette a dieta, e si iniziano a mobilitare energie dai grassi, spesso si possono avere fenomeni di emicrania, problemi di pelle e lievi disturbi intestinali. Infine evita i fritti, anche se sono una tentazione straordinaria per le nostre papille gustative… 5.

Masticare bene, masticare a lungo! Certo è noioso, ma se 206 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

eviti “l’effetto struzzo”

faciliti enormemente il lavoro dello

stomaco. Pensaci: con un minimo in più di attenzione la particelle diventano molto più soggette all’aggressione chimica dello stomaco che di conseguenza faticherà molto meno per arrivare allo svuotamento gastrico. Questa indicazione è particolarmente valida per prodotti di origine animale e verdure crude. 6.

Bere poco (ai pasti…). Dovremmo infatti concentrare la

nostra idratazione quotidiana lontano dai pasti. Fino a 30 minuti prima e 2 ore dopo i pasti sarebbe ottimale… A tavola al massimo uno/due bicchieri, anche perché spesso il desiderio di bere durante pasti abbondanti nasce anche dalla necessità di fare spazio per mangiare ancora. Se vuoi ottimizzare la digestione apri semmai il pasto con una bella zuppa calda o al limite con una bella tisana tiepida (senza zucchero), come usano diverse cucine dell’Estremo oriente (Cina e Thailandia) e come usavamo fare anche noi fino a non molti anni fa… 7.

Attenzione al vino ai pasti! Un buon bicchiere di buon

rosso può avere proprietà antiossidanti, ma non il vino scontato in 207 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

offerta speciale del supermercato… 8.

Evitare di abituarsi a quel caro supporto che può darci il

superalcolico o l’amaro a fine pasto. Lì per lì sembra che aiuti, ma nel lungo termine può essere una delle cause dei problemi di stomaco e fegato. 9.

Attenzione ai farmaci! Usane solo sotto stretto controllo

medico e cerca sempre di vagliare insieme a lui ipotesi meno violente per l’organismo. E’ dimostrato che molti farmaci, oltre a danneggiare lo stomaco, devastino la flora batterica buona che ci aiuta proprio a sfruttare al meglio il potere nutrizionale di quello che digeriamo. Abbiamo già (s)parlato dei lassativi, che irritano le mucose nel forzare la peristalsi. Ma considera che certi antibiotici rovinano la peristalsi per oltre 6 mesi!!! 10.

Diamoci ascolto… Impariamo ad ascoltare il nostro

corpo… Aumentiamo dunque la consapevolezza di quello che mangiamo e soprattutto cerchiamo di mangiare quando abbiamo fame! Mangiare è un’azione sacra, prenditi il tempo giusto e 208 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

rilassati prima di sederti a tavola! Se sei arrabbiato o hai fatto sport o fatiche fisiche, aspetta di rilassaryi prima di cominciare. Ricorda che è buona norma non fare sforzi da un’ora prima ad almeno 2 ore dopo i pasti. E poi non dimenticarti che adesso sai di avere un secondo cervello all’interno dell’intestino! Cerca di dargli ascolto più che mai, anche perché l’intestino non è molto sensibile, e quando sentiamo dolore vuol dire che la morte cellulare è già in atto da tempo! A qualcuno potrà sembrare una creativa e poco pratica indicazione new age, ma ti garantiamo che sviluppare questo tipo di sensibilità ti darà nel tempo benefici che andranno ben oltre la riduzione dei tempi digestivi…

209 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 4: SEGRETO n.1: L’intestino è uno dei capisaldi del benessere, non solo perché la sua intossicazione è alla base della maggior parte delle patologie esistenti, ma anche perché è l’unico organo che possiede neuroni come il cervello. SEGRETO n.2: La digestione è un processo delicato che ci permette di assimilare i nutrienti che mangiamo trasformandoli in energia, materiale di ricambio cellulare, sostanze catalizzatrici. SEGRETO n.3: Lo stomaco digerisce in modo diverso carboidrati complessi e proteine animali. Abbinare correttamente gli alimenti nei pasti – seguendo il “Il fiore della digestione” - può migliorare l’intero processo digestivo. SEGRETO n.4: L’Acqua è vita, e spesso disturbi e malattie croniche non sono altro che segnali di sete dell’organismo. La disidratazione crea fatica, invecchiamento precoce, intossicazioni, stipsi, gastrite, dolori di ossa, emicrania, problemi di pelle, rischio 210 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

di neoplasie. 

SEGRETO n.5: Una buona acqua potabile dovrebbe avere un basso residuo fisso (almeno sotto i 500 mg/l, meglio sotto i 50 m/l) e i nitrati sotto i 5 mg/l. Meglio delle bottiglie in PET sono i macchinari a osmosi inversa per il trattamento e la filtrazione delle acque domestiche (se realizzati con strumenti seri da aziende serie).

211 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Capitolo 5 Come leggere le etichette: teoria e pratica -------------------------------------------------------------------------------"E’ sufficiente dare un’occhiata veloce ai valori nutrizionali stampati sulle etichette degli alimenti confezionati, per capire cosa NON contengono oltre le calorie". Paul Zane Pilzer -------------------------------------------------------------------------------Etichette alimentari: il passaporto del cibo confezionato La maggior parte di quello che mangiamo è un alimento confezionato. Cerchiamo ora dunque di capire meglio come funzionano le etichette alimentari, dato che, per legge, le aziende sono obbligate a scrivere certe cose… solo che se noi non le leggiamo è inutile! Leggiamo sempre le etichette degli alimenti! Quasi tutti gli alimenti confezionati hanno i valori nutrizionali scritti… basta prendere l’abitudine di dargli un’occhiata prima di 212 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

farli “scivolare” nel carrello della spesa! La maggioranza degli alimenti che si proclamano “light”, “sani” o appartenenti a “linee benessere” hanno lo zucchero bianco (saccarosio) tra i primi ingredienti e pochissime fibre! Perché è utile leggere le etichette? Le etichette contengono informazioni messe a disposizione del consumatore rispetto ad un determinato prodotto. Puoi leggere le etichette per varie ragioni: - verificare lo stato di conservazione (data di scadenza); - evitare prodotti di origine animale (per esempio, sai che la pasta delle piadine tipicamente contiene strutto?

);

- evitare prodotti cui si è allergici; - controllare la quantità degli ingredienti; - controllare la qualità e la provenienza degli ingredienti; - scegliere prodotti a basso contenuto di grassi (etichetta nutrizionale); - verificare se e quali additivi siano contenuti (codici Exxx). In altre parole, le etichette: -

ti tutelano, grazie ad una serie di normative cui devono 213 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sottostare; -

ti consentono di scegliere il prodotto più adatto alle tue

esigenze; - ti permettono di fare una migliore valutazione del rapporto qualità-prezzo. L'etichetta non deve indurre in errore l'acquirente sulle caratteristiche del prodotto, sulla sua natura, sull'origine, sulla qualità, sulla durata e sul sistema di fabbricazione. Sono regole che valgono (o che dovrebbero valere ) anche per le immagini riprodotte sulla confezione. Dal 1982 è obbligatorio per legge che l'etichetta rechi l'elenco degli ingredienti, col loro nome specifico, indelebili, facilmente visibili e leggibili. In attuazione delle successive direttive comunitarie, il governo ha poi emanato 10 anni dopo il D.lgs. 27/1/1992 n.109, che è tuttora il testo riferimento. La Legge 03/08/2004 del 2004 ha poi aggiunto - oltre ad alcune specifiche terminologiche relative ad alcuni alimenti come latte, 214 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

pomodoro e carne - l’obbligo di segnalare il luogo di origine: “Per luogo di origine o provenienza di un prodotto alimentare non trasformato si intende il Paese di origine ed eventualmente la zona di produzione e, per un prodotto alimentare trasformato, la zona di coltivazione o di allevamento della materia prima agricola utilizzata prevalentemente nella preparazione e nella produzione.” Ma andiamo sul pratico. I prodotti alimentari preconfezionati devono riportare, in lingua italiana, delle informazioni precise. Etichette: cosa mangiamo? L’etichetta è l’insieme delle menzioni, delle indicazioni, dei marchi di fabbrica o di commercio, delle immagini o dei simboli che si riferiscono al prodotto alimentare e che figurano direttamente sull’imballaggio, su un adesivo, sul dispositivo di chiusura o su cartelli, anelli o fascette legati al prodotto medesimo. Prenditi un po’ di tempo per leggere sempre con attenzione l’etichetta. I produttori hanno l’obbligo di scrivere: 215 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

- denominazione di vendita (che cosa c’è nella confezione); - elenco degli ingredienti; - peso e quantità; - data di scadenza; - luogo e ditta produttrice; - lotto di produzione; - modalità di conservazione e preparazione; - istruzioni per l’uso. Nelle etichette possono inoltre essere riportate facoltativamente le seguenti informazioni del produttore: - valori nutrizionali (obbligatoria quando nella promozione del prodotto si richiamano particolari caratteristiche nutrizionali); - n° singole unità nella confezione; - data di produzione; - tipo di lavorazione; - se sono BIO; - marchi di qualità: DOP, IGP; - se contengono OGM (Organismi geneticamente modificati);

216 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Il nome del prodotto, la Denominazione di vendita Denominazione “legale” o nome consacrato da usi e consuetudini oppure

“una

descrizione

del

prodotto

accompagnata,

se

necessario, da informazioni sulla sua natura e utilizzazione, in modo da consentire all’acquirente di distinguerlo dai prodotti con i quali potrebbe essere confuso” (ad esempio: olio extravergine di oliva, farina 00, maionese, ecc.). Un prodotto può avere nomi commerciali di fantasia, ma è necessario che sia specificata anche 217 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

la denominazione di vendita per permettere all'acquirente di conoscerne la natura e di distinguerlo da altri prodotti con i quali potrebbe essere confuso. D'altronde non si può pensare ad uno scopo più immediato per un’etichetta alimentare! Ingredienti, il cuore dell’etichetta Rientra negli ingredienti “qualsiasi sostanza, compresi gli additivi, utilizzata nella fabbricazione o nella preparazione di un prodotto alimentare ancora presente nel prodotto finito, anche se in forma modificata”. Tutti gli ingredienti utilizzati sono per legge indicati sull’etichetta e sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto. Quando supera il 5% bisogna indicare tra i nutrienti anche l’acqua. Non sono da considerare come ingredienti i solventi o i composti chimici utilizzati a livello industriale per estrarre, raffinare o trattare un prodotto, di cui non si trovi traccia nel prodotto finito. (Peccato! Ne scopriremmo delle belle… ). Abbiamo detto che i prodotti alimentari preconfezionati devono riprodurre sull'etichetta l'elenco degli ingredienti in ordine di peso decrescente: questo vuol dire a livello pratico che il primo 218 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ingrediente citato è il più presente, via via fino all'ultimo, che è il meno presente. Ciò significa che un biscotto i cui ingredienti siano: "farina di grano tenero, uva sultanina, uova, burro, zucchero, lievito, sale", conterrà meno zucchero che farina. Se nessuno degli ingredienti è prevalente rispetto agli altri, il produttore può elencarli in un ordine qualunque, inserendo la dicitura "in proporzione variabile". Non occorre indicare gli ingredienti se il prodotto è costituito da un'unica sostanza, come nel caso dell'olio di oliva o della farina, o per alcuni prodotti specifici come il vino o la birra. D'altronde si spera che – tralasciando un attimo ogni altro discorso - se compri vino nella bottiglia tu ci possa trovare vino, perché altrimenti la faccenda diventerebbe leggermente più complicata! Alcuni ingredienti invece che con il loro nome, possono venir segnalati con il nome della categoria cui appartenenza (ad es., la scritta “formaggio” in una confezione di tortellini). In questi casi si può ragionevolmente supporre che tali ingredienti non corrispondano ai prodotti più pregiati della loro categoria: ad 219 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

esempio, se il vino contenuto fosse Brunello di Montalcino, l'azienda non scriverebbe “vino” bensì più probabilmente scriverebbe “con Brunello di Montalcino” a caratteri fosforescenti e in rilievo! Anche gli aromi sono considerati ingredienti. Ma, come già accennato prima, mentre un tempo per legge la dicitura “aromi naturali” indicava solo aromi naturali, dal 1992 la stessa dicitura indica senza distinzione non solo sostanze chimiche identiche a quelle naturali, ma anche “ogni sostanza ottenuta per sintesi chimica NON identica chimicamente ad una sostanza esistente”! Quelli che i paesi anglosassoni chiamano “artificial flavour” e i francesi “aromes artificiels”… forse quel giorno non c’erano buoni traduttori disponibili… . E’ chiaro a questo punto che la scelta di usare aromi naturali o sintetici dipende solo dalla convenienza produttiva e dall’etica (!) dell’azienda. Attenzione alle sfumature: se una caramella non contiene fragole ma solo aroma di fragola, non la si può etichettare come 220 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

"caramella alla fragola" ma solo come "caramella al gusto di fragola". E’ ovvio quanto queste differenze rischino di contare poco quando dopo 9 ore passate in ufficio e 3 nel traffico, hai 10 minuti di tempo per fare la spesa con la macchina in seconda fila ed i bambini che stanno a casa da soli… Allora è forse meglio andare in “esplorazione” di nuovi cibi con calma e - nei momenti di frett - affidarsi ad etichette ”note”. L'elenco degli ingredienti è fondamentale per individuare la qualità del prodotto, ma anche per conoscerne gli additivi e i componenti cui eventualmente si può essere allergici. SEGRETO n.1: Conoscere le etichette è un’importante competenza di

Autodifesa Alimentare, soprattutto per

valutare gli ingredienti e i valori nutrizionali. Attenzione però! La dicitura generica “aromi naturali” spesso nasconde “aromi artificiali”. Gli additivi, ingredienti “moderni” Considerati a tutti gli effetti come ingredienti, gli additivi sono 221 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

aggiunti ad un alimento per diverse ragioni: I conservanti (da E200 ad E299): impediscono lo sviluppo di batteri, microbi, lieviti e muffe, aumentando la conservabilità dell'alimento

e

rallentandone

il

naturale

processo

di

deterioramento; 

gli emulsionanti legano assieme i grassi e l'acqua;



gli antiossidanti (da E300 ad E322) evitano il l'ossidazione

dell'alimento impedendo che il suo colore cambi o si scurisca; 

gli addensanti e i gelificanti rendono il prodotto

spalmabile e pastoso; 

gli emulsionanti e gli stabilizzanti (da E400 ad E495):

migliorano la consistenza del cibo, trattenendo l'umidità del prodotto e amalgamandolo meglio; 

gli antiagglomeranti impediscono la formazione di grumi;



gli acidificanti (da E325 ad E385) danno all'alimento un

gusto acidulo; 

gli esaltatori di sapidità e gli aromatizzanti donano agli

alimenti specifici odori e sapori; 

gli edulcoranti addolciscono il sapore;



I coloranti (da E100 ad E199) servono, infine, per dare al 222 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

prodotto il colore “naturale” (???) voluto. … Bleah! Già a leggere questo elenco passa la voglia di mangiare!

Quando nell'etichetta di un prodotto si trova la

lettera "E" seguita da un numero, indica che l'additivo in questione è permesso in tutti i Paesi dell'Unione Europea mentre il numero che segue ne definisce la categoria di appartenenza. Esistono centinaia di additivi. Proprio per aiutare il consumatore a migliorare la propria Autodifesa Alimentare (!) un additivo può essere indicato in modo esplicito o con la sigla relativa. Ad esempio, la dicitura "acido tartarico" si può sostituire con "E 334". La legge italiana disciplina in modo abbastanza severo la materia autorizzando l'uso degli additivi solo per determinati articoli e in precise quantità. Resta comunque sempre valida la regola di preferire, se possibile, i prodotti con una minore presenza di additivi. Ma attenzione alle truffe, perché il produttore può affiancare agli additivi registrati con la sigla europea (Exxx), altri additivi scritti 223 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

con il loro nome per esteso. In questo caso l'ignaro consumatore è tratto in inganno poiché portato a pensare che gli additivi utilizzati siano solo quelli contrassegnati con la sigla europea E... Tra l’altro basta rifletterci un attimo per convenire che spesso l'uso massiccio di additivi sottolinei la scarsa qualità dell'alimento… In molti casi infatti queste sostanze vengono usate per mascherare l'assenza di ingredienti costosi o per compensare la scarsa qualità delle materie prime usate. Stilare una lista degli oltre 1.500 additivi alimentari sarebbe un'impresa molto ardua e sostanzialmente inutile! Primo perché sarebbe una lista impossibile da ricordare e richiederebbe tempi di consultazione decisamente troppo lunghi anche per una persona che come te ha deciso si vederci chiaro su quello che mette in bocca. Secondo perché i dati sono solo indicativi. Gli studi effettuati per escluderne la tossicità vengono fatti principalmente su animali e non vi è comunque prova dei loro effetti a lungo termine. Chi ci assicura che ciò che è innocuo oggi, 224 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

non diventerà dannoso dopo 50 anni di assunzione continuativa? Nulla vieta di pensare per esempio che particolari combinazioni di additivi, innocui se presi singolarmente, possano avere nel tempo ripercussioni negative sull'organismo. O ancora: è impossibile ricollegare gli additivi alla comparsa di ogni patologia, ma se un additivo non causa direttamente una malattia potrebbe in qualche modo contribuire preparando il terreno per la sua comparsa. Se il presunto effetto negativo degli additivi presenti in un alimento si somma a quello di un altro alimento e così via, chi oggi può umanamente e scientificamente garantirci che siamo davvero fuori pericolo? Anche perché i dati parlano chiaro sul peso che hanno questo tipo di ingredienti: nei paesi industrializzati è stato calcolato un consumo medio mensile pari a 1 kg di additivi a testa… Nel dubbio, senza paranoie, facciamo magari riferimento alla lista che segue ed evitiamo questi additivi che in base a diverse analisi realizzata da alcune redazioni di settore sono risultati i più critici: 225 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Eritrosina Anidride solforosa Sodio solfito Bisolfito di sodio Metabisolfito di sodio Metabisolfito di potassio Potassio solfito Solfito di calcio Acido borico (aldeide formica) Nitrito di potassio Nitrito di sodio Nitrato di sodio Nitrato di potassio BHA Butil idrossi anisolo BHT Butil idrossi toluolo Acido ortofosforico Polifosfati Glutammato monosodico Paraffina Acido ciclamico

E 127 E 220 E 221 E 222 E 223 E 224 E 225 E 226 E 240 E 249 E 250 E 251 E 252 E 320 E 321 E 338 E 450 E 620 E 905 E 952

Anche se la valutazione è stata fatta da organismi indipendenti privati, con tutti i rischi che questo può comportare, ognuno di questi ha ricevuto almeno una classificazione come “Pericoloso! La sostanza può, in forti dosi, essere - per effetto cumulativo e nel corso degli anni - eventualmente responsabile di disturbi e malattie gravi.”Se possibile cerchiamo di evitare anche i seguenti 226 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

coloranti spesso responsabili di irritazioni, allergie, aggressività ed iperattività soprattutto nei bimbi: E102, E103, E104, E110, da E122 a E133, E142, E151, E154, E180. SEGRETO n.2: Spesso Additivi e Coloranti possono creare problemi di salute e di umore (soprattutto nei bambini). Prediligi il fresco e limita alimenti che abbiano tante sigle incomprensibili, ingredienti strani o colori innaturali e vivaci. La “Legge dell’Imperfezione produttiva” Se c’è un punto nevralgico, un cardine fondamentale di una sana autodifesa alimentare nei confronti dei prodotti confezionati, questo rimanda senza dubbio agli ingredienti. Partendo dalla loro lettura in etichetta - come abbiamo appena visto - possiamo fare molto per prevenire il nostro benessere quotidiano. Tuttavia ricorda che non basta leggere cosa c’è dentro la confezione per prendere il meglio da ciò che potresti mettere nel piatto… E quando l’ansia per l’insicurezza alimentare monta, vogliamo tranquillizzarti ed aiutarti a muoverti tra consapevolezza del 227 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

problema ed un pizzico di incoscienza, evitando di buttare la spugna ma limitando lo stress e le fissazioni. Filosofeggiando un po’ di nutrizione pratica, nei nostri corsi abbiamo coniato e/o preso in prestito riplasmandoli dei concetti che stanno alla base di una sana “Autodifesa Alimentare”. Il primo di questi è la la Legge dell’Imperfezione Produttiva: Per rendere conservabili, minimamente appetibili ed economicamente apprezzabili i cibi confezionati bisogna fare qualche scelta impopolare. Non esiste nella grande distribuzione il prodotto perfetto. Se un prodotto buono di sapore, mediamente conservabile e con un prezzo giusto ci sembra perfetto, probabilmente qualcosa c’è sfuggito! SEGRETO n.3: Quando sei costretto a comprare alimenti tieni conto della Legge dell’“Imperfezione produttiva”: non esiste nella grande distribuzione un cibo confezionato nutrizionalmente perfetto.

228 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Il “Beneficio Assoluto” Un secondo concetto di Autodifesa Alimentare no-stress è quello del Beneficio Assoluto, che nasce dall’esigenza di difendersi dai fattori incontrollabili dell’alimentazione. Perché è evidente che ci sono dei fattori incontrollabili e che - pur volendo - non potremmo essere mai sicuri al 100% di quello che stiamo introducendo nel nostro organismo. Facciamo qualche esempio. Chi odia gli antibiotici, per esempio, non potrà mai misurare il livello di antibiotici che ci sono nel latte e nei latticini, perché dato che vengono dati alla mucca, e non inseriti nel latte, non sono in termini di legge considerabili ingredienti (come abbiamo visto) e dunque non li troverai mai sui cartoni del latte... Se parliamo di OGM (Organismi Geneticamente Modificati), sia per l’innaturalezza della manipolazione in sé, sia perché sembrebrebbero essere responsabili di molte allergie alimentari, la stragrande

maggioranza

dell’opinione

pubblica

europea

è

decisamente contraria al fenomeno. A parte il fatto che talvolta 229 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

queste manipolazioni ottengono anche risultati positivi (in Giappone è stato realizzato un riso OGM con un potenziale allergenico ridotto dell’80% ed un altro che sembrerebbe combattere la diffusione del colera), chi teme gli OGM dovrebbe sapere che: -

l’assenza di ingredienti da ingegneria genetica è attualmente

sicura solo nei prodotti per l'alimentazione dell'infanzia; -

non è necessario segnalare in etichetta se in un alimento c’è

meno dell’1% di prodotti OGM; -

se nell’alimento confezionato c’è un derivato da alimenti

OGM non va segnalato (esempio lecitina di soia da soia transgenica); -

l’obbligo non riguarda i fornitori di materia prima, e che

quindi in buona fede qualche produttore meno attento potrebbe usare OGM senza saperlo; -

impedire l’ibridazione naturale tra coltivazioni OGM e non

OGM è praticamente impossibile; - il 90% del grano usato in Italia per panificazione e pasta, il cosiddetto grano “creso”, pur non essendo a rigore OGM è tuttavia un grano che è stato modificato geneticamente con radiazioni 230 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

gamma per aumentare la resa produttiva… nel 1974! Quindi ci preoccupiamo per grammi di soia OGM ma mangiamo kg di grano modificato (tra l’altro sembra che questa modifica abbia interessato anche la proteina gliadina contenuta nel frumento con conseguenze, indovina un po’? nefaste per la nostra salute…). Chi, come noi per esempio, vorrebbe evitare di mangiare sostanze chimiche, dovrebbe sapere che in barba ai controlli della ASL, subito prima della macellazione è buona norma dare agli animali dei potentissimi diuretici che nascondono le tracce superficiali di prodotti chimici inavvertitamente ingeriti dalle povere bestie… prodotti chimici che però ci ritroviamo nel filetto! Chi si stressa per le micotossine (Ocratossine, Aflatossine, etc.), sostanze naturali prodotte dalle muffe che secondo la FAO contaminano oggi il 25% delle derrate alimentari mondiali (soprattutto frumento, mais, arachidi), dovrebbe sapere che è difficilissimo controllare la presenza in fase di acquisto di queste sostanze tossiche e dalla forte valenza tumorale (certo non le trovi in etichetta!), e che l’unica difesa viene dalle azioni preventive e di 231 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

controllo pubbliche…. Ancora una volta dalla scelta di alimentazione di qualità! In realtà qualsiasi elemento ingerito può essere tossico se il nostro organismo non riesce ad assimilarlo, anche l’acqua se ne beviamo 15 litri tutti insieme! Tutto dipende dalle quantità. Il concetto stesso di tossicità ci deve aiutare ad essere attenti, sì, ma senza stress. In fondo dobbiamo pur mangiare… quello che conta, quando ci troviamo di fronte ad un alimento che ha pro e contro, è proprio il Beneficio Assoluto. La domanda giusta da farsi è: questo cibo, sulla cui salubrità ho magari dei dubbi, mi fa più bene se lo mangio o più male se lo evito? Tipico esempio è il discorso legato ai cereali integrali. Siamo tutti d’accordo che se è possibile mangiare bio è meglio mangiare integrale, avendo visto quanto le fibre possono aiutare l’organismo a funzionare meglio. Tuttavia spesso i pesticidi di fermano sulla pula, il rivestimento fibroso del chicco. La domanda in questo caso è: se non posso mangiare bio, meglio integrale o raffinato? O se parliamo di frutta: meglio una mela con la buccia 232 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

o senza? Il fatto è che non possiamo saperlo per certo. Dipende dalla chimica usata. Tuttavia – ecco il buon senso - se mangio integrale ho un beneficio certo (le fibre, che aiutano anche a portar via un po’ di schifezze alimentari) a fronte di un danno ipotetico. Mentre se mangio raffinato, il danno da carenza (e da picchi glicemici) è certo, mentre non è altrettanto sicuro che i pesticidi abbiano “graziato” la parte interna del chicco. Insomma: tutto in certe condizioni ed in certe situazioni può far male! Non fosse altro che per i radicali liberi che produciamo ogni volta che mangiamo. Il punto è sempre: in assoluto, a conti fatti, mi fa bene? SEGRETO n.4: Attenzione sì, paranoie no! Quando fai la spesa ricordati del “Beneficio Assoluto”: a conti fatti, questo alimento mi fa più bene che male? OK, allora lo prendo. L’”Effetto prestigiatore” Infine, quello che abbiamo definito l’Effetto Prestigiatore è un fenomeno sempre più diffuso di cui dobbiamo avere maggiore coscienza per poterci difendere dal sensazionalismo di certi media. 233 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Il problema (non amo usare questa parola, ma a Roma diciamo “quanno ce vo’, ce vo!”) è che l’approccio informativo dei mass media spesso non crea vera consapevolezza, ma scade nella superficialità dell’“Attenzione: fa malissimo”, oppure “Miracolo! Fa benissimo”…E questo tipo di messaggi non fa altro che creare sempre più confusione generando ondate di panico o di infondata euforia sulla scia di interessi commerciali mutevoli ma potenti. Tornando a parlare di additivi, non possiamo certo affermare che siano innocui, ma nemmeno condannarli tutti senza appello. Un caso tra tanti. Il conservante Sodio benzoato, su cui molti oggi nutrono dubbi di salubrità, rappresenta una della soluzioni meno “inquinanti” per conservare sciroppi e bevande. Certo, se parliamo di un’inutile bibita gassata nel dubbio evitiamo, ma magari, di fronte ai benefici certi di uno sciroppo a base naturale rifiutando a priori questo additivo rinunceremmo per un 1% di prodotto dubbio ad un 99% di ingredienti vegetali altamente benefici che non potremmo avere in altro modo… O ancora: l’Aspartame fa male? Ci sono varie ricerche in atto, 234 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sembrerebbe che in certe condizioni possa essere così. Ma attenzione agli allarmismi, non dobbiamo diventare fanatici! Di sostanze dubbie (e nascoste) come l’aspartame ce ne sono migliaia… Se ci stressiamo su tutto smettiamo di mangiare e ci lasciamo morire di fame, vivendo nella paranoia come i FISSATI di cui abbiamo già parlato in apertura… Finché la legge dice che è possibile utilizzarlo, limitiamone semplicemente l’uso! Stiamo arrivando addirittura a scoprire che la soia, per anni fulcro del benessere vegetariano e dell’invidiabile forma fisica di cinesi e giapponesi,

sarebbe

responsabile

–

se

non

fermentata,

ammorbidita in ammollo, lievitata o bollita - di una ridotta assimilazione di calcio, ferro, rame e zinco per colpa di una sostanza detta fitato (peraltro presente anche nei cereali integrali e comunque considerato un importante agente antiossidante e antitumorale)... Come muoverci? Il punto è che quando leggiamo una notizia allarmistica la prima cosa da fare è prendere le misure e verificarne il significato scientifico. Il fatto che una notizia arrivi 235 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sui giornali non garantisce sul suo livello di scientificità. Dobbiamo imparare ad evitare il panico e ragionare: in linea di massima

uno

studio

diventa

scientificamente

valido

(relativamente… non esiste nessuna certezza assoluta!) solo dopo che è stato più e più volte ricontrollato da altri gruppi di studiosi. Ecco perché parliamo di Effetto Prestigiatore: quando esce la novità tutti parlano della sostanza di turno (improvvisamente miracolosa o letale…)

- magari scoperta da un gruppetto di

brillanti ricercatori universitari con uno studio appena realizzato su un paio di topini, ma spesso ancora da verificare - e dimenticano fondamentali pilastri del benessere. Il punto critico è che nel far ciò spesso rivoluzionano dalla sera alla mattina le proprie abitudini alimentari e di comportamento per seguire l’ultima tendenza alimentare alla moda. Chi crea inutile panico o semplicistica euforia, per farla breve, non è interessato al Benessere della gente. E’ interessato a far notizia o – ancora peggio – a distrarci da qualcosa altro che non vogliono farci vedere. Proprio come il prestigiatore che rotea la mano 236 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sinistra mentre fa il trucco con la destra… E' davvero difficile, insomma, muoversi senza fare errori. Gli ingredienti segreti sono secondo noi ancora una volta voglia di approfondire, equilibrio e buon senso. SEGRETO n.5: Ricordati dell’Effetto Prestigiatore! Sottoponi ad analisi critica tutte le novità strombazzate dai media, sia quelle buone che quelle cattive. Talvolta possono distrarci dai fondamentali o da situazioni molto più problematiche… Etichette, peso e quantità Su peso e quantità c’è poco da dire, citiamo direttamente le norme: 

“L’etichetta deve riportare la quantità netta espressa in

peso o in volume; nel caso di prodotti preconfezionati in quantità unitarie costanti, la quantità nominale”; 

“Se il prodotto alimentare solido è immerso in liquido di

governo, deve essere indicata anche la quantità di prodotto sgocciolato”. 237 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Data di scadenza La data di scadenza - soprattutto per alimenti del banco frigo, surgelati, conservati in atmosfera modificata o confezionati nel banco frutta e verdura – resta un parametro tanto semplice da verifica quanto fondamentale. Per questo è bene controllare sempre il termine minimo di conservazione o la data di scadenza del prodotto prima di acquistarlo e – ovviamente - consumarlo entro il termine indicato. Nell'etichetta la dicitura "da consumarsi preferibilmente entro" indica il termine minimo di conservazione. Ci garantisce che il prodotto conserva integra la sua qualità almeno sino al termine indicato, ma che può essere consumato anche dopo pur potendosi trovare qualche minima degradazione. La data di scadenza è invece indicata con la dicitura "da consumarsi entro". Questa non è una semplice raccomandazione, ma avverte che il produttore non si assume nessuna responsabilità nel caso in cui il prodotto venga consumato oltre tale data. Facciamo attenzione al fatto che questa data deve essere scritta on caratteri indelebili precisando: giorno, mese e anno per i prodotti 238 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

conservabili per meno di tre mesi (latte fresco, mozzarelle, yogurt, etc.); solo mese e anno per gli articoli conservabili per più di tre mesi ma per meno di 18; solo anno per alimenti in scatola conservabili per più di 18 mesi. Non sempre l'interpretazione della data di scadenza è facile come prevede la legge. Spesso la scritta è stampigliata sul prodotto in modo difficilmente individuabile o incomprensibile o illegibile. Sono

esentati

dall'indicazione

del

termine

minimo

di

conservazione i prodotti ortofrutticoli freschi (comprese le patate non sbucciate), gli aceti, i vini, gli spumanti, le bevande con più del 10% di alcool, i prodotti di panetteria e pasticceria (destinati ad essere consumati entro le 24 ore successive alla produzione), il sale da cucina, lo zucchero e i prodotti di confetteria. (Per tutti i prodotti ortofrutticoli sarebbe invece auspicabile la data di raccolta… Ma difficilmente passerà una legge del genere perché nessuno comprerebbe mai una mela o un arancio con su la data di 1 o 2 anni prima, cosa che invece facciamo, inconsapevolemente tutti i giorni…

).

239 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Tutti i prodotti che hanno bisogno di particolari condizioni di conservazione, oppure di speciali accorgimenti per un corretto utilizzo, devono segnalare queste loro caratteristiche sull'etichetta. Tipico è il caso dei surgelati la cui durata è strettamente connessa al tipo di frigorifero a disposizione. In base alle stelle (*) i prodotti da conservare in freezer riportano la durata di conservabilità, ad esempio: **** o *** ( -18°C): vd. Data riportata sulla confezione ** (-12°C): 1 mese *(-6°C): 1 settimana reparto ghiaccio: 3 giorni Ma attenzione alle truffe! Molto spesso il consumatore è portato a scegliere un alimento anziché un altro per il suo più lungo periodo di conservazione. In realtà in molti casi (ma non sempre) un periodo di conservazione inferiore sottolinea la qualità del prodotto, che probabilmente contiene un quantitativo inferiore di conservanti o 240 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

una serie di ingredienti più pregiati. Per esempio una pasta alle “uova fresche” durerà meno di una pasta realizzata con “uova in polvere e addensanti”. Cibi conservati o… mummificati? Dulcis in fundo, ci ha impressionato molto un approfondimento uscito tempo fa su Focus Extra intitolato “E’ pronto (da 5 anni)” in cui era evidente che - per quanto riguarda gli alimeni confezionati - termini come “fresco”, “appena colto”, etc… sono decisamente da considerarsi eufemismi… Al di là di alimenti “eterni”, perché senza vita, come lo zucchero ed il sale” (!!!), l’acqua minerale è vecchia da 6 mesi a 2 anni (come il tonno), mentre i pelati sono un po’ più giovani, solo 4 anni... La pasta secca ha in media 2 anni, stessa età per olio di oliva e riso che hanno una media di 18 mesi. “Fresche” di 9 mesi le sane merendine per i nostri bimbi, i formaggi in media hanno 6 mesi mentre solo 2 mesi i formaggi “freschi”… Chiunque abbia mai preparato qualcosa di veramente fresco fatto in casa sa come queste date di conservazione siano impensabili senza 241 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

qualche

polverina

mummificazione…

magica

che

provveda

alla

prova a fare un dolce e conservalo per 9

mesi…

Luogo e ditta produttrice, nota di responsabilità L'etichetta deve anche sempre riportare chi è il Responsabile del prodotto. Appariranno quindi: il nome del produttore (oppure del confezionatore o del venditore), che può essere sostituito da un marchio depositato; la sede del produttore (che può essere 242 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sostituita da quella del confezionatore); la sede dell'impianto di produzione o di confezionamento (che può essere omessa se coincide con la sede del produttore). Lotto di produzione Per “lotto” si intende “un insieme di unità di vendita di una derrata alimentare, prodotte, fabbricate o confezionate in circostanze praticamente identiche”, e ritroviamo il “numero di lotto” su quasi tutti i prodotti alimentari. Questa informazione è importantissima: i suoi estremi vanno segnalati all'azienda produttrice, all'ASL, ai NAS o a chiunque ci si voglia rivolgere qualora si trovi un prodotto difettoso o immangiabile. Questo anche per permettere all’azienda produttrice in caso di problemi di isolare la partita di prodotti problematica. Non pensiamo sempre alla mala fede… magari c’è stato un problema oggettivo e se capita è solo grazie a questo semplice numerino che le aziende evitano problemi seri alla popolazione dei clienti o più semplicemente una marea di incontenibili problemi gastrointestinali…

243 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Modalità di conservazione e preparazione L’etichetta deve anche dare indicazioni sulle modalità di conservazione e preparazione. Istruzioni per l’uso Le istruzioni per l’uso sono obbligatorie quando indispensabili per un buon utilizzo del prodotto: pensa a tutti i preparati liofilizzato, come i purè, le torte, gli impasti per pizza, gli shake nutrizionali. Si tratta comunque di indicazioni molto utili, soprattutto quando “varchiamo” le frontiere gastronomiche e proviamo a cucinare qualcosa che non fa parte della nostra cultura alimentare: piatti esotici, o semplicemente piatti di regioni italiane diverse ma poco noti. Stiamo attenti perché le etichette che non rispondono a tutti questi requisiti sono spia di qualche possibile anomalia igienicosanitaria. Ci sono poi delle indicazioni speciali accessorie relative al biologico, ai marchi di qualità e agli OGM. 244 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Valori nutrizionali La tabella nutrizionale, quando presente, deve indicare il valore energetico e la quantità di proteine, carboidrati e grassi. In aggiunta possiamo trovare zuccheri, acidi grassi saturi, fibre alimentari e sodio. In alcuni casi le etichette possono riportare anche le quantità di altri nutrienti, vitamine e alcuni sali minerali. Prodotti biologici I prodotti denominati biologici devono essere ottenuti secondo le norme di produzione biologica previste dall'Unione Europea, la quale definisce anche le misure di controllo cui l'azienda che li commercializza deve essere regolarmente sottoposta. I prodotti biologici non si possono ottenere usando organismi geneticamente modificati e/o loro derivati (un tempo… oggi fino allo 0,9%) e non è possibile che il prodotto o i suoi ingredienti siano stati sottoposti a radiazioni, come accade invece per alcuni prodotti tradizionali (i raggi gamma possono essere usati per il trattamento di patate, cipolle e aglio a fine antigermogliativo). E' anche vietato l'uso di additivi per i prodotti biologici, eccetto in 245 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

alcuni casi espressamente autorizzati dall'Unione Europea. I prodotti presenti in commercio possono essere biologici solo in una certa percentuale, come si può controllare dall'etichetta. 

I prodotti denominati "100% bio" contengono dal 95 al 100%

degli ingredienti siano di origine agricola; 

I prodotti i cui ingredienti siano di origine agricola dal 70 al

95% si denominano "70% bio" e non possono fare riferimento al biologico nella denominazione di vendita; 

Se un prodotto contiene ingredienti di origine biologica in

misura inferiore al 70%, non può fare alcun riferimento alle sue qualità “biologiche”. Esistono anche prodotti da aziende in conversione. In questo caso gli ingredienti sono coltivati biologicamente, ma da un periodo inferiore a quello necessario per poter essere considerati ufficialmente biologici (due anni secondo il regolamento europeo). Per i prodotti biologici è sempre bene verificare la presenza

del

logo

o

della

sigla

dell'ente

certificatore.

Attenzione… che biologico non vuol dire integrale o sano a 246 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

livello nutrizionale. Cioè, certamente non ci sono (si spera) veleni, ma un salame “biologico” rimane pur sempre un salame. Lo stesso dicasi per marmellate e miele, che creano problemi se se ne abusa… anche se non hanno chimica aggiunta! E neanche bisogna confondere il biologico con il tipico….Molto spesso ci capita di partecipare a fiere del settore dove vediamo una grande confusione tra prodotto biologico e prodotto tipico (solitamente non si sa perché ferocemente calorico!!!) … Persone che freneticamente vanno da uno stand all’altro a fare il pieno di assaggini con la sola certezza, a sera, di trovarsi con un bel mal di pancia! Certamente però meglio “sgarrare” con un buon biologico che farlo con un prodotto per giunta di grande distribuzione… Marchi di qualità: DOP, IGP L'Europa riconosce questi tipi di attestazioni: prodotti a denominazione di origine protetta (DOP) e indicazione geografica 247 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

protetta (IGP). I prodotti a marchio DOP e IGP devono essere prodotti secondo precisi disciplinari, approvati dalle autorità e certificati e controllati da organismi terzi indipendenti. I prodotti tradizionali sono prodotti derivanti da materie prime e tecniche produttive esistenti da almeno 25 anni. In questo caso si usano le sigle AS (attestazioni di specificità) e STG (specialità tradizionali garantite). I prodotti di qualità (certificata) particolarmente pregiati si avvalgono di un marchio di qualità europeo e si distinguono da prodotti analoghi perché originari da determinati territori o perché derivati da particolari tecniche produttive. Le uova, etichette particolari Un discorso a parte meritano le uova perché, oltre ad avere un etichetta sulla confezione, sono uno dei pochi prodotti naturali stampigliati uno per uno…. E tra l’altro, come abbiamo già visto, le vuova sono un alimento di straordinario valore nutrizionale se lo sappiamo scegliere nel modo giusto!

248 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Ottime se te le dà il contadino di fiducia, altrimenti impara a sceglierle biologiche o coltivate all’aperto. Per le etichette puoi dare un’occhiata in appendice, ma intanto sappi che il primo numero che trovi sull’uovo indica il tipo di allevamento: 0 = allevamento biologico (con abbondante spazio vitale), 1 = all’aperto, 2 = a terra, 3 = in batteria. Lo 0 del biologico indica sia che i pulcini sono nati da allevamenti biologici, sia che l’alimentazione della gallina è bio. Inoltre lo spazio che essa ha a disposizione per razzolare normalmente è ampio, normalmente “misto” con galli e senza chimica aggiunta. L’1 di “all’aperto” significa che c’è 1 gallina per 2,5 metri quadrati di terreno all’aperto con vegetazione e capannoni. La dicitura “A terra” (2) significa già che 7 galline si devono dividere 1 metro quadrato di terreno coperto di paglia o sabbia dentro il capannone, mentre il tragico “3” significa 18-25 galline 249 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

per 1 metro quadrato con posatoi di almeno 15 cm per gallina in gabbie sollevate da 40 cm e luce artificiale… Le uova scadono 28 giorni dopo la deposizione. Dato che sulla confezione trovi solo questa data, se vuoi sapere se sono “Extra fresche” fatti il conto della deposizione e considera 9 giorni. Se poi vuoi divertirti ad andare a fondo della cosa, fai fare un bel bagnetto all’uovo in un bicchiere di acqua salata con almeno 25 gr di sale fino. L’extra fresco da bere si adagia sul fondo, quello ormai “andato” galleggia uscendo dall’acqua. Inoltre la saggezza popolare ci dice che l’uovo è fresco se albume e rosso si separano facilmente. In mezzo c’è ovviamente tutta una serie di posizioni intermedie che ci possono aiutare ad avere un’idea della situazione. Prati fioriti e dicitura tipo “allevate a terra” vogliono dire poco. Sulle uova davvero è assurdo risparmiare… pretendi solo quelle con su scritto “biologiche” o “allevate all’aperto”.

250 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Per approfondire la questione etichette, nell’Area Free Pass trovi un esaustivo contributo sviluppato per conto della Comunità Europea ricco di esempi sulle principali etichette alimentari. Lo sfizio? E’consentito con la regola del 6/7 Tra poco entreremo nel dettaglio “ragionato” di cosa mangiar e perché. Ma prima di darti qualche elemento di valutazione più pratica rispetto alle etichette, tieni presente che per annullare l’effetto stressante del divieto, a braccio dividiamo i cibi in: -

6/7, cioè 6 volte su 7, quelli che sarebbe bene mangiare

durante tutta la settimana, -

1/7, cioè 1 volta su 7, quelli che è meglio mangiare una volta a

settimana, e -

0/7, cioè quelli che sarebbe bene non mangiare… se non per

puro sfizio (o sollazzo…) In questo senso, le indicazioni sui valori guida dei nutrienti ovviamente valgono per i cibi 6/7! Se una volta a settimana o ogni tanto ti va di goderti una insana schifezza, non c’è problema… Spesso ci vuole infatti – come vedremo - un buon programma di 251 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

disintossicazione per riscoprire il gusto dei cibi sani e riallineare gusto, appetito e fame. I 5 parametri per valutare il valore di un cibo 6/7 A livello di sostanza, per avere un alimento confezionato mediamente sano e bilanciato dunque bisognerebbe valutarlo almeno in base a questi 5 parametri: più ne soddisfa, più equilibrato è il suo profilo a livello di macronutrienti: 1. Calorie: Verifichiamo che le calorie (che comunque hanno il loro peso…) siano al massimo 500 per 100 gr. Se un cibo ne ha più di 500, e una porzione per esempio è di 100 gr vuol dire che con 2 piatti a pasto di questa tornata siamo già a 2000 calorie tra pranzo e cena… un po’ troppi se non facciamo sport e se calcoliamo che manca ancora la colazione e almeno lo spuntino di mezzo pomeriggio. Fai tu. Se ci sono più pezzi, controlla sempre anche il numero di calorie per pezzo. Magari ci sono certi biscotti che hanno le stesse calorie di alcune gallette sostitute del pane, diciamo 450 calorie per 100 gr. Poi però un biscotto da solo ha le stesse calorie di una confezione di gallette (che sono molto 252 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

leggere). In linea di massima tieni presente che un piatto leggero cucinato e condito dovrebbe avere max 400/450 Kcal, uno snack sano ne dovrebbe avere meno di 150. Sulle calorie tieni a mente questo semplice schema di riferimento generale: Kcal 50-100 ca: -

un bicchiere di vino/birra/coca

-

una banana

-

una mela

-

un’insalata mista

-

25 gr formaggio grana

Kcal 250-300 ca: -

un cappuccino e cornetto

-

un panino con la cotoletta

-

una bistecca ai ferri con insalata

-

tramezzino tonno e pomodoro

-

100 gr pizza pomodoro e mozzarella

-

un cono gelato medio con panna

253 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Kcal 500-550 ca: -

una caprese (pomodoro e mozzarella)

-

un quarto di pollo con patate

-

100 gr di biscotti frollini

-

un piatto di rigatoni al pomodoro

-

una pizza margherita

Può inoltre accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un errato valore energetico. Se vogliamo verificarne la coerenza basta munirsi di carta e penna a fare un rapido calcolo: Valore energetico (kcal)= 4*(g proteine + g carboidrati) + 9 *(g grassi) 2. Carboidrati: Attenzione ai carboidrati…sarebbe bene che i carbo totali siano max 65 gr su 100 gr (o 65%) e che la percentuale (se riportata) di zuccheri rispetto ai carboidrati totali sia fortemente limitata (a meno che non stai comprando il dolce della domenica… ). 3. Proteine: Un alimento è mediamente completo e minimamente 254 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

bilanciato se ci sono almeno 15 gr di proteine su 100 gr di alimento (meglio se arriviamo a 25-30, altrimenti come si fa a raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano?). 4. Grassi: Parlando di valori guida, non sarebbe male che i grassi totali siano sotto i 30 gr su 100 gr (meglio sotto i 25 gr) e che la percentuale (se riportata) di grassi saturi rispetto ai grassi totali (o lipidi) sia limitata (a meno che scientemente non stai comprando salsicce di maiale per una festa particolare… ). 5. Fibre: Se il cibo contiene farina o derivati di cereali o verdure, l’ideale sarebbe che contenesse almeno il 6% di fibre (meglio se arriviamo al 9-10%). SEGRETO n.6: Cerca i valori nutrizionali e ricorda quanto sia importante una bassa quantità di zuccheri e grassi unita ad una buona quantità di proteine e fibre. I 7 consigli per valutare la forma di una alimento confezionato Abbiamo parlato di sostanza, per quanto riguarda la forma, 255 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

invece, ci vuole esperienza e occhio, vedrai che non ti ci vorrà molto per evitare le trappole più evidenti del marketing alimentare. Intanto però potrebbe aiutarti conoscere le 7 regole d’oro per sfruttare le informazioni delle etichette 1. Non fare troppo affidamento sull'immagine riportata in confezione. Siamo in un paese che fa dell’immagine uno dei suoi vanti: la moda, le auto, le belle donne… Attenzione alla grafica e alle foto perché oggi qualsiasi sfumatura di colore, qualsiasi carattere tipografico, il formato stesso delle confezioni è accuratamente studiato per vendere di più. Quest’arte ipnotica si chiama “packaging”, ed in linea di massima dovremmo a priori scartare tutto ciò che ci sembra bellissimo, perché è chiaro che una parte del costo di quel prodotto va a pagare quella grafica… quindi scegli con gli occhi solo se stai comprando una rivista, non se compri del pane in cassetta… Oltre a questa valutazione di massima, spesso accanto ad un crackers (che per inciso ha la fama di prodotto dietetico pur 256 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

essendo di fatto una sorta di pizza bianca disidratata e più ricca di conservanti…) vediamo del caviale o dei gamberi… Attenzione! Certe volte serve l’occhio bionico per leggere sull'etichetta alimentare quella piccolissima scritta che dice “l'immagine illustrativa sulla confezione che ha il solo scopo di richiamare l'attenzione del consumatore e non è necessariamente legata all'aspetto reale del prodotto”… o qualcosa del genere. Allo stesso tempo è bene verificare l'integrità della confezione accertandosi che non presenti segni di danno o rigonfiamenti. In particolare se stiamo acquistando conserve in barattolo ermetico, verifichiamo che il tappo non faccia “clik”, perché altrimenti potrebbe significare che la confezione possa aver subito danni. 2. Controlla bene il peso netto/sgocciolato dell'alimento. Accade spesso che il consumatore sia tratto in inganno dalle dimensioni delle confezioni. Ti consigliamo di leggere sempre sulla targhetta dello scaffale il costo al Kg… è molto utile! Prendiamo per esempio due tavolette di cioccolato delle stesse dimensioni. La prima costa 1 euro ed è spessa 1 cm (100 grammi), 257 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

mentre la seconda costa 0,90 € ed è spessa 0,6 cm (60 grammi). Se il consumatore sceglie il cioccolato in base alla dimensione della confezione sarà portato ad acquistare il secondo prodotto, senza accorgersi che per un risparmio in valore assoluto sta spendendo di più al Kg. 3. Etichette ricche di indicazioni alimentari sono spesso sinonimo di qualità del prodotto. Anche se oggi gli specialisti del marketing delle multinazionali stanno abbassando il valore indicativo di questo parametro, l’indicazione rimane tuto sommato valida. Tante più indicazioni sono presenti sull'etichetta alimentare e tanto migliore sarà il giudizio su quel determinato prodotto. Non fosse altro che per il fatto che le informazioni ci permettono di esercitare il nostro giudizio. Generalmente un prodotto di qualità viene valorizzato elencando le sue proprietà nutrizionali e pubblicizzando la natura e l'origine dei suoi ingredienti. Per esempio la dicitura “olio extra vergine di oliva di prima spremitura ” anziché “olio di oliva” valorizza il 258 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

prodotto, perché specifica una caratteristica ben precisa di un suo ingrediente. Una cosa fondamentale da sapere è che il produttore è obbligato, per legge, a rispettare la veridicità delle informazioni che trascrive in etichetta, per cui il termine “extravergine di prima spremitura” per esempio deve essere assolutamente veritiero. Ogni informazione non richiesta in più (il metodo di produzione, le varie certificazioni di qualità di cui abbiamo parlato, eventuali ricette o numeri verdi di assistenza clienti) contribuiscono indubbiamente ad elevare la qualità del prodotto. Rientrano in queste gradite attestazioni informative di qualità le indicazioni delle percentuali esatte dei nutrienti, che ultimamente sempre più di frequente fanno capolino nelle etichette. 4. Sappiamo che i nutrienti sono scritti in ordine decrescente di quantità… sfrutta questa informazione per capire cosa stai comprando. Già controllando l'ordine degli ingredienti di due prodotti simili possiamo farci un'idea su quale dei due sia qualitativamente meglio. Ma possiamo fare di più. Se per esempio in un pacco di 259 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

biscotti accanto al secondo ingrediente – diciamo Farina integrale - c’è anche la percentuale (es. 15%), vuol dire che il terzo – diciamo Zucchero - sarà presente al massimo al 14%. E ricordiamoci che normalmente – a rigor di matematica anche se con i numeri a scuola non siamo mai stati “una cima” – la prima metà degli ingredienti “pesa” solitamente almeno per il 75/80% del prodotto. Questo vuol dire che se per il resto dei nutrienti un prodotto ci soddisfa sia in termini di tipologia di nutriente che in termini di proporzioni, non abbandoniamolo sullo scaffale perché c’è un additivo in 12ma ed ultima posizione! Ancora una volta, esercita un accorto buon senso, ma ricordati dell’Imperfezione produttiva e del Beneficio Assoluto…. ATTENZIONE: dato che gli ingredienti appaiono in ordine di quantità, alcune etichette alimentari possono trarre in inganno il consumatore. Se per esempio vengono utilizzati due tipi diversi di grassi (diciamo margarina in terza posizione e strutto in quarta) questi compaiono in etichetta come due ingredienti distinti. In realtà appartengono entrambi alla categoria dei grassi saturi e nel loro insieme possono rappresentare un quantitativo superiore (ad 260 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

es. 25 + 20 = 45%) a quello impiegato per la produzione di un altro prodotto in cui magari il termine “strutto” (ad es. 35%) compare al terzo posto tra gli ingredienti ma senza essere associato ad altri grassi della stessa natura. 5. Preferisci alimenti con un basso contenuto di additivi. Quando impareremo a fare la spesa usando il cervello e non gli occhi, tutto sarà più semplice. Se il colore di un alimento è troppo appariscente, confrontatelo con il prezzo. Se costa poco sicuramente sono stati impiegati coloranti artificiali. Se poi costa tanto ed è comunque fosforescente…. Sono stati lo stesso usati coloranti artificiali, ma in più i produttori probabilmente dovranno recuperare i costi della pubblicità... Preferite sepre (potendo) i cibi freschi, limitare al massimo quelli in scatola, in lattina, i precotti ed i confezionati, nei quali l'uso di additivi è spesso ingente. Proviamo con la scusa del benessere a riscoprire la cucina tradizionale, utilizzando ingredienti naturali di prima qualità. Facciamoci dire dalla nonna le ricette di una volta e mettiamoci alla prova: oltre che sano per noi può anche essere 261 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

molto sfizioso… 6. Attenzione alle scadenze… anche i cibi di qualità non fanno un gran bene se marci (e non sono neanche buoni)! Talvolta è un’informazione nascosta, oppure sbiadita, oppure scritta in modo poco leggibile, ma nella maggior parte dei casi basta ricordarsi che la scadenza non ha nulla a che vedere con il fatto che il prodotto sia stato messo su quello scaffale il giorno prima… anzi! Se vuoi sfruttare in modo intelligente le promozioni, dai per scontato che “sconto evidente = scadenza imminente” e guarda bene la data di scadenza prima di fare “scorte militari”! 7. Preferisci aziende che usano confezioni riciclabili e a basso impatto ecologico. A parità di qualità e prezzo è buona regola preferire alimenti confezionati con materiale riciclato e/o riciclabile e prodotti a basso impatto ambientale e a bassa sofferenza animale…. Ma su questo torneremo tra breve!

262 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.7: Quando fai spesa, compra la sostanza, non comprare il fumo del marketing. Cerca il fresco, limita gli additivi e valuta i nutrienti in ordine decrescente.

263 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 5 SEGRETO n.1: Conoscere le etichette è un’importante competenza di Autodifesa Alimentare, soprattutto per valutare gli ingredienti e i valori nutrizionali. Attenzione però! La dicitura generica “aromi naturali” spesso nasconde “aromi artificiali”. SEGRETO n.2: Spesso Additivi e Coloranti possono creare problemi di salute e di umore (soprattutto nei bambini). Prediligi il fresco e limita alimenti che abbiano tante sigle incomprensibili, ingredienti strani o colori innaturali e vivaci. SEGRETO n.3: Quando sei costretto a comprare alimenti tieni conto della Legge dell’“Imperfezione produttiva”: non esiste nella grande distribuzione un cibo confezionato nutrizionalmente perfetto. SEGRETO n.4: Attenzione sì, paranoie no! Quando fai la spesa ricordati del “Beneficio Assoluto”: a conti fatti, questo alimento mi fa più bene che male? OK, allora lo prendo.

264 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.5: Ricordati dell’Effetto Prestigiatore! Sottoponi ad analisi critica tutte le novità strombazzate dai media, sia quelle buone che quelle cattive. Talvolta possono distrarci dai fondamentali o da situazioni molto più problematiche… SEGRETO n.6: Cerca i valori nutrizionali e ricorda quanto sia importante una bassa quantità di zuccheri e grassi unita ad una buona quantità di proteine e fibre. SEGRETO n.7: Quando fai spesa, compra la sostanza, non comprare il fumo del marketing. Cerca il fresco, limita gli additivi e valuta i nutrienti in ordine decrescente.

265 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Capitolo 6 Quali strategie nutrizionali: acquistare, conservare e cucinare -------------------------------------------------------------------------------“Dio creò l'uomo a sua immagine; a immagine di Dio lo creò; maschio e femmina li creò. Dio li benedisse e disse loro:«Siate fecondi e moltiplicatevi, riempite la terra; soggiogatela e dominate sui pesci del mare e sugli uccelli del cielo e su ogni essere vivente, che striscia sulla terra». Poi Dio disse: «Ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni albero in cui è il frutto, che produce seme: saranno il vostro cibo.” Genesi 1:27-29 -------------------------------------------------------------------------------7 strategie nutrizionali vincenti Abbiamo detto che questo percorso di Autodifesa Alimentare non è solo qualcosa che ci toglie qualche curiosità personale, ma che 266 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

può veramente aiutare le persone a stare bene. Come mai queste cose, che dovrebbero essere insegnate nella scuola dell’obbligo, si studiano di rado e quando se ne parla raramente lo si fa mettendo in chiaro la tragicità della situazione e dunque dei rischi che corriao? Evidentemente c’è qualcuno che trae profitto da questa mancanza di consapevolezza e informazione. Ed è nostro dovere, per noi, per la nostra famiglia, per i nostri amici, imparare ad autodifenderci. E magari anche diventare “Wellness Angels - Angeli della Nutrizione”… ma questa è un’altra storia e ne parleremo alla fine!

Allora abbiamo visto come si leggono le etichette. Diciamo che fino ad ora abbiamo studiato la “teoria”, ma ora dobbiamo cercare di metterla in pratica. Questo ci darà un grande beneficio in termini di benessere, energia, qualità della vita. Questo è forse il capitolo più pratico e più importante di questo percorso. Partiamo dai primi passi… Aldilà della qualità, del 267 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

rischio frodi, delle modalità di preparazione, della conservazione e della cottura dei cibi, la prima scelta consapevole da fare è innanzitutto capire su che tipo di alimenti basare la nostra alimentazione quotidiana. Fermo restando che oggi nel campo dell’alimentazione esistono studi a supporto praticamente di qualsiasi teoria nutrizionale (o quasi…), da dove possiamo partire per avere delle basi scientifiche di cosa dovremmo e non dovremmo mangiare per sentirci in forma e vivere al meglio delle nostre possibilità biologiche? Strategia nutrizionale 1: Viva i colori, abbasso i veleni I vegetali sono colorati. E, come abbiamo visto, sono ricchi di polifenoli, antiossidanti e principi botanici essenziali per il nostro benessere, inoltre hanno poche calorie e poco sodio.I nutrizionisti ci consigliano oramai di arrivare a minimo 7 porzioni al giorno di colori diversi tra loro… In questo modo, dato che è vero che si mangia anche con gli 268 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

occhi, i tuoi occhi saranno più appagati se mangi a colori e tu starai sempre meglio!!! Ricordi quando abbiamo parlato di ossidazione e radicali liberi? Il contatto con l’ossigeno altera e “invecchia” le cellule. Hai mai lasciato mezza mela tagliata all’aria? Dopo pochi minuti diventa scura, deperisce. Questo succede per colpa dell’ossidazione, tanto che – come ogni buon cuoco sa – basta aggiungere agli alimenti che tendono ad ossidare facilmente poche gocce di antiossidante succo di limone (che contiene vitamina C) per mantenerle chiare più a lungo. Il punto qui è che frutta e ortaggi si ossidano molto meno finquando sono protetti dalla loro colorata buccia, ricca di flavonoidi e isoflavoni! Mangiare a colori, integrale e possibilmente bio, rappresenta – in un certo senso – la nostra “buccia”, ciò che ci aiuta a rallentare l’ossidazione cellulare. D'altronde in natura quei pochi vegetali che sembrano bianchi - come il finocchio o le coste di bieda - in realtà sono verde chiaro… Al contrario, gli alimenti bianchi – citiamo tra tutti lo zucchero, la 269 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

farina raffinata ed il sale – sono frutto di una manipolazione umana, e come tali andrebbero evitati. Senza mettersi a spulciare testi troppo impegnati, dai un occhiata a quello che dice Gunter Schwab in un divertente quanto tragicocomico libro di ormai qualche decina di anni fa – ma sempre attuale - intitolato La Cucina del Diavolo (Macro Edizioni).  Zucchero “Lo zucchero, presente nel regno vegetale quale sostanza alimentare e plastica, è un elemento fondamentale per la vita (…). Negli zuccherifici, però, viene sottoposto ad un lungo e complicato processo industriale. Il sugo viene riscaldato con latte di calce e questo provoca innanzitutto una perdita dei sali di calcio e delle sostanze proteiche. Con la reazione alcalina, quasi tutte le vitamine vengono distrutte. Nel corso di un’ulteriore lavorazione, lo zucchero viene a contatto con ossido di calcio, acido carbonico, anidride solforosa, carbonato sodico (…) 270 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

carbonato acido di calce. (…) acido solforoso . (…) una sostanza chimica chiamata saccarosio – C12 H22 O11. (…) Lo zucchero industriale esercita un’azione irritativa sulle mucose, sui tessuti, sulle ghiandole, sui vasi sanguigni e sugli organi digerenti dell’uomo”  Farina Bianca: “Con l’imbiancamento supplementare è possibile una macinazione più fine, per cui (…) si ricava un maggior quantitativo di farina (…) Nell’imbiancamento, vitamine e sostanze proteiche vengono distrutte. (…) La distruzione delle vitamine causa disturbi della tiroide, gozzismo, calcoli biliari e renali, arresto di sviluppo, diminuita resistenza alle infezioni, degenerazione cellulare. Il danno della flora intestinale è particolarmente pericoloso per l’infanzia”.  Sale: “Come viene usato di solito, il cloruro di sodio è un vero tossico per i reni, le cellule ed i vasi sanguigni (…) L’abuso di cloruro di sodio ha azione sfavorevole sulla attività cardiaca e sulla circolazione del sangue, aumenta la predisposizione alle 271 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

malattie infettive, ai reumatismi, alle emorroidi, alle eruzioni cutanee e verruche, favorisce la stipsi (…). L’organismo umano ha bisogno di circa 0,2 gr di cloruro di sodio al giorno. (…) Già con l’ingestione di 8 gr di sale (in media in Italia sono 10 gr, ndr) viene notevolmente pregiudicata l’assimilazione delle sostanze proteiche nell’organismo.” Per questi tre alimenti possiamo tranquillamente parlare di “veleni bianchi”, secondo la definizione del Dott. Larry May. Personalmente (ma non siamo i soli…) aggiungeremmo anche latte e latticini, protagonisti inconsapevoli, come hai già visto, del Grande Inganno. Quindi basta con pane pasta pizza… tutta questa profusione di grano sbiancato e depauperato di ogni tipo di nutriente che poi deve essere riempito di salse e sughi affinchè sappia di qualcosa… Hai mai pensato come mai tante persone stanno lievitando e sempre di più soffrono di intolleranza al glutine, celiachia, morbo di Crohn??? Sarà che non siamo stati fatti per mangiare 272 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sempre e solo grano sbiancato? Prova il farro, l’avena, il miglio, il riso integrale. Sono buonissimi e non devono essere affogati di salse perchè sappiano di qualcosa. Prova gli spaghetti integrali! Ormai non sanno più di segatura, sono davvero buoni e reggono di più la cottura. Anche biscotti e sostituti del pane ormai esistono di riso, farro ed altri cereali… Se queste tematiche di contro-informazione alimentare ti affascinano, troverai nell’Area Free Pass anche una sezione bibliografica ricca di titoli selezionati ad hoc per te…

Strategia nutrizionale 2: Rispetta le stagioni Vivere in armonia con la natura e con il proprio organismo è anche nutrirsi con vegetali e frutta di stagione. Questo ci permette anche di fare scelte più sane...

Magari è più facile

approvvigionarsi di alimenti di stagione senza dover ricorrere a prodotti confezionati, inscatolati, surgelati… Preferisci sempre le alternative più naturali come ad esempio la 273 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

zucca (in autunno) piuttosto che le zucchine surgelate, i fagioli bianchi in busta da agricoltura biologica da reidratare piuttosto che quelli in lattina, 1 kg di verdura fresca piuttosto che la verdura già lavata (lavata da chi? …ma sopratutto come?!!! ) in busta, etc… Spendi meno e guadagni in salute! Ecco un’indicazione di frutta e verdura di stagione: FRUTTA Gen Feb albicocche angurie arance ok ok cachi castagne ciliege fichi fragole kiwi ok ok mandaranci ok ok mandarini ok ok mele ok ok meloni pere pesche susine uva asparagi bietole ok ok broccoli ok ok carciofi ok ok

Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok 274

“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Dic

ok

ok ok ok ok ok

ok ok ok

VERDURA

cardi carote cavolfiori cavoli cetrioli cicorie Cime di rapa cipolline fagiolini fave finocchi insalate melanzane patate peperoni piselli pomodori porri radicchi ravanelli rucola sedani spinaci zucche zucchine

Gen ok ok ok ok ok ok

ok

ok

ok ok

ok ok ok

Feb ok ok ok ok

Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok

Dic ok ok ok ok ok ok

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ok ok ok

SEGRETO n.1: Se vuoi essere certo di sfruttare al massimo il potere benefico dei nutrienti, mangia colorato frutta e verdura 275 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

di stagione, limitando i 4 veleni bianchi: zucchero, farina, sale, latte. Strategia nutrizionale 3: L’equilibrio Acido-Basico Non è questa la sede per affrontare le più importanti teorie su come l’alimentazione migliora il nostro benessere, molte fanno riferimento al concetto che ognuno di noi è diverso e che quindi quello che fa bene a te non fa bene a me. Tuttavia una della teoria più importanti cui conviene fare riferimento in linea di massima è quella ormai consolidata dell’equilibrio acido-basico, notoriamente legata alla figura storica della dott.ssa svizzera di origini russe Catherine Kousmine, vissuta dal 1904 al 1992. Nel suo sistema di prevenzione ci sono altri elementi importanti, come la pratica di una sana igiene intestinale e il ricorso a programmi di integrazione, ma in questa sede ci limiteremo ad approfondire solo la teoria legata alle conseguenze di mantenere un giusto valore di Ph nell’organismo. In base a questa teoria, tra i tanti parametri che definiscono le condizioni essenziali della "vita", il più importante 276 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

è il rapporto acido/basico. Per misurare se un liquido organico è acido (eccesso di potassio) o basico (eccesso di sodio) si utilizza il ph. Quando il ph va da 0 a 7 abbiamo un liquido acido, quando va da 7 a 14 abbiamo un liquido basico (o alcalino). Un liquido come l’acqua distillata, che ha ph 7, si dice neutro. Se ci ricordiamo quelle poche nozioni di biologia studiate alla scuola dell’obbligo, ogni cellula è composta da 2 parti principali. Esattamente come l’uovo, composto dal tuorlo e dall’albume, ogni nostra cellula è composta da nucleo e citoplasma. Affinché l'equilibrio vitale delle cellule si possa mantenere, il nucleo deve essere acido ed il citoplasma basico. Questa differenza è fondamentale perché permette lo scambio di nutrimenti e informazioni tra nucleo e citoplasma. Solo se rimane stabile questa differenza, può avvenire uno scambio e si crea energia vitale. Complessivamente all'interno del nostro organismo questo rapporto costante dà una condizione di leggera basicità (il sangue 277 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ha ph 7,35), ma questo equilibrio può essere alterato rapidamente se non stiamo attenti a quello che mangiamo. E teniamo presente che la scala di cui stiamo parlando non è lineare, ma logaritmica. Un liquido con ph 4 non è acido il doppio di uno con ph 5, ma è acido 10 volte di più. Questo è il motivo per cui già sotto il 7 (più acido del normale) e sopra il 7,8 (più basico del normale) l’organismo entra in una situazione problematica…. Se poi si arrivasse

a

6

(troppo

acido)

o

a

9

(troppo

basico)

sopraggiungerebbe la fine della vita! In ogni caso, alimentazione, ambiente e metabolismo cellulare, ci spingono verso l’acidità. Se l'ambiente in cui vivono le cellule diventa troppo acido, questa acidità entra all'interno delle cellule acidificando il citoplasma. E dato che un citoplasma acido non può scambiare informazione e nutrimenti con un nucleo ugualmente acido, le cellule si deteriorano e causano tumori o altre malattie da degenerazione cellulare. Il pericolo, quindi, con l’alimentazione moderna è diventare acidi… cosa che, insieme al nervosismo, capita spesso alla gente 278 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

quando mangia male, no?

Scherzi a parte, il fatto è che gli

zuccheri bianchi, i cibi di origine animale, i conservanti, il caffè e i dolci – in una parola il cibo spazzatura ed i fast food – trasformano questo equilibrio rendendoci acidi. In questa ottica, i cibi che ci aiutano a contrastare la naturale (?) tendenza all’acidificazione dell’alimentazione moderna sono – indovina un po’ - frutta e verdura! E non lasciamoci confondere dal sapore. Anche il limone, che ha un suo naturale ph acido, nel nostro organismo funziona come alcalinizzante… Ma mangiando male non solo rischiamo un tumore, ma obblighiamo anche il nostro corpo a “consumare” più minerali (come il calcio delle ossa) per ristabilire un equilibrio basico! Ecco anche perché - lo ripetiamo - tra le popolazione del nord Europa e nord America (le maggiori consumatrici di latte e derivati…) si registrano i maggiori tassi di osteoporosi al mondo… Quindi, riassumendo, in generale il segreto per mangiare basico 279 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

per non inacidirsi e preservare la salute è preferire: - MENO zuccheri, additivi, cibi animali (latte incluso) e - PIU’ cibi vegetali (con la sola limitazione di cereali, bietole, prugne, fragole, caffè e cacao). E poi mangia in modo variato e compra in posti diversi: in questo modo potrai ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto le stesse sostanze estranee o tossiche presenti nel cibo di tutti i giorni. SEGRETO n.2: Un altro dei fattori che si accompagnano all’invecchiamento

è

la

progressiva

acidificazione

dell’organismo. Contrastala limitando zuccheri, carne e cereali. Strategia nutrizionale 4: La dieta del gruppo sanguigno o Emodieta Il Dr. J. P. D'Adamo, naturopata, iniziò a studiare dal 1957 le caratteristiche che rendono i cibi più o meno "amici" dei vari gruppi sanguigni. Come è noto, ogni gruppo sanguigno ha reazioni diverse 280 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

quando viene messo a contatto con un altro tipo di sangue. Ogni alimento, secondo questa teoria, può essere benefico, indifferente o addirittura tossico a secondo del gruppo sanguigno di chi se ne nutre. Come funziona per sommi capi? All’interno del nostro sangue ci sono dei vigilanti speciali, detti “antigeni”, che reagiscono ad alcuni cibi con la stessa ostilità con cui reagirebbero in presenza di un tipo di sangue non compatibile. Quando arriva l’alimento “cattivo”, allertano gli anticorpi che si raccolgono intorno al nutriente incriminato (o meglio intorno a delle particolari proteine che contiene dette “lectine”) creando agglomerati di globuli rossi. Questi grumi, prima di essere espulsi, ovviamente danneggiano ed intossicano gli organi all’interno dei quali vengono creati: stomaco, intestino, etc. Il rovescio della medaglia è che mangiando il cibo che meno disturba gli anticorpi (antigeni) del tuo gruppo sanguigno puoi avere benefici sia per la salute che per il controllo del peso. Non possiamo entrare in profondità, ma per sommi capi: - il gruppo 0 è il gruppo sanguigno più antico, quello dei "cacciatori" la cui alimentazione dovrebbe essere prevalentemente a base di carne e 281 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

senza cereali; - il gruppo A è quello dei primi "agricoltori", quindi preferirà maggiormente cereali e verdure, trovando molti problemi con carne e latticini; - il gruppo B, quello di origine "orientale", richiede invece un'alimentazione più bilanciata, ricca di pesce e latticini e povera di cereali; - il gruppo AB, il più recente a livello evolutivo, è una via di mezzo tra i due precedenti e presenta grande adattabilità, pur soffrendo allo stesso livello sia la carne che i cereali. Sia basandoci sulla nostra esperienza personale che confrontando le storie alimentari dei nostri clienti, abbiamo trovato interessanti conferme a questa teoria. Ma certo servirebbe un discorso lungo e personalizzato che non può essere fatto in questa sede e che solitamente approfondiamo in fase

di check up individuale del

benessere… SEGRETO n.3: In base al tuo gruppo sanguigno puoi provare a personalizzare quello che mangi. In linea di massima pochi 282 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

traggono benefici dai cereali, molti possono mangiare carni bianche e pesce, tutti stanno meglio con frutta e verdura Strategia nutrizionale 5: La dieta a Zona Un’altra strategia nutrizionale cui vogliamo accennare è la Zona. Ideata dal biochimico Barry Sears verso la metà degli anni ‘90, la Zona è una metodica alimentare che ha riscosso un enorme successo. Più di ogni altra “filosofia” nutrizionale apparsa negli ultimi decenni, più di ogni altra dieta saltata fuori dalla mente creativa di eminenti studiosi, la Zona è riuscita a creare intere community, sul web e fuori, di afficionados. Perché? Certamente perché il nocciolo della teoria ha un ottimo fondamento scientifico. Il Dr. Sears sostiene infatti che quando nei nostri pasti il rapporto in peso tra carboidrati, proteine e grassi è 11:9:3 (pari a 40%-30%-30%), quel pasto ci porta nella “zona”, cioè in una situazione di perfetta forma fisica. In effetti, se abbiamo la pazienza certosina (e le competenze) per dosare un pasto di questo tipo ci sentiamo meglio di quando, per esempio, facciamo un tipico pasto all’italiana ricco di carboidrati e grassi. Inoltre, perché essendo un 283 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sistema pratico basato sui numeri ha ottenuto le immediate simpatie dell’ambiente sportivo (soprattutto all’interno delle palestre), da sempre vicino a grammature, dosaggi ottimali etc. Personalmente però lo riteniamo sia un po’ stressante (devi avere la memoria di Pico della Mirandola

per le tabelle nutrizionali e

l’occhio del salumiere esperto per farcela), che alquanto problematico per il significativo uso di proteine animali (solo negli ultimi anni infatti anche nella zona si parla molto di proteine di soia). Va comunque detto che il sistema ha avuto sia l’indubbio merito di alzare la quota proteica di una dieta bilanciata, portando ad un giusto 25-30% il carico energetico legato alle proteine, sia quello di rilanciare il valore salutistico degli omega 3, pilastro irrinunciabile di qualsiasi alimentazione preventiva. Inoltre è uno dei pochi approcci che ha rilanciato il concetto di alimentarsi bene per vivere meglio, e non solo per perdere qualche kg in Primavera inoltrata…

284 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.4: Non dimenticarti delle proteine e degli omega 3.

La

dieta

zona

insegna

quanto

siano

importanti

nell’alimentazione di tutti noi. Privilegia pesce azzurro e cerca le tue alternative vegetali proteiche. Strategia

nutrizionale

6:

Ecologia

della

nutrizione:

l’Ecological Footprint Chi vuole inquadrare l’alimentazione nella sua giusta luce, e cioè come uno dei pilastri non solo della nostra salute ma – giustamente anche come uno dei fondamenti della nostra civiltà, non può non domandarsi che impatto abbiano le sue scelte alimentari. Mangiare è solo una questione di salute individuale? Oppure possiamo modificare la natura con le nostre scelte a tavola? Quello che decidiamo di mettere nel nostro organismo può migliorare anche la salute del pianeta. Basta preferire cibo che: -

comporti minimi (meglio se nulli) costi in termini di sfruttamento

e uccisione di organismi animali, e -

abbia un ridotto impatto ambientale per prolungare la

disponibilità delle risorse naturali. 285 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

In questo senso, prima ancora di qualsiasi scelta emotiva (del tipo: “non potrei mai rinunciare alla bistecca” piuttosto che “se mangio carne mi sento un’assassino”), tutti noi dovremmo puntare a promuovere uno sviluppo sostenibile. Uno sviluppo cioè che risponda alle nostre necessità presenti, senza compromettere la capacità delle generazioni future di soddisfare le loro. Non tutti sanno infatti che per ogni tipo di alimento si può individuare, a seconda del numero delle fasi di trasformazione (da vegetale a carne oppure da vegetale a vegetale raffinato, etc…) il suo costo energetico. Molto spesso inoltre questo costo è proporzionale alla perdita di materia prima e di valore nutrizionale. Detto in altri termini, più energia consuma un cibo, più nutrizione (macro e micronutrienti) sono andati sprecati. Quello che stiamo dicendo è che aldilà della comode preferenze gastronomiche, le diete a base vegetale sono ambientalmente migliori di quelle a base animale. Mangiare carne è economicamente illogico… ci vogliono 10 kg di proteine vegetali per produrre 1 solo kg di carne! Nel noto filmato “Terra Divorata”, doppiato dal mito dei 286 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Beatles Paul Mc Cartney, questo processo produttivo è stato definito “il più distruttivo programma di riciclaggio mai inventato”. Quello che servirebbe è una nuova economia in grado di tenere conto del “capitale naturale”. L’allevamento intensivo, ad esempio, distrugge il terreno e sperperà quantità ingenti di acqua: l’acqua che serve per annaffiare un pascolo è 12 volte maggiore di quella che serve per coltivare alimenti vegetali! Insomma, se tutto il mondo smettesse di mangiare prodotti di origine animale, ci sarebbe da sfamare tutto il pianeta coltivando in modo naturale appena il 30% della terra fertile… Senza necessità di nutrire gli animali (bovini in testa) si potrebbe tornare alla rotazione delle culture e evitare diserbanti, pesticidi, concimi chimici… Senza dimenticarci che siamo qui anche per parlare della tua salute. Le diete Veggie (cioè vegetariane), se bilanciate sono assolutamente complete. Moltissimi studi (su cui oggi c’è ormai un consenso unanime anche da parte dei sostenitori della nostra natura onnivora) dimostrano che i vegetariani hanno un rischio di morbidità (cioè di 287 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

soffrire di malattie, da “morbo”, non di diventare morbidi e paffutelli… ) e di mortalità decisamente più bassi… E non dimentichiamoci che anche qui da noi il modello della “fabbrica di proteine alla rovescia” sta diventando la norma. Un modello ancora una volta troppo orientato solo sul lucro, basato sul maltrattamento, lo sfruttamento e la paura, con animali intasati da pericolosa adrenalina in spazi stretti e senza luce naturale. Animali che si ammalano (vedi mucca pazza, influenza aviaria, salmonella e via dicendo…) e che ovviamente vengono gonfiati di prodotti chimici prima di essere trasformati in succose bistecche. Il discorso ci porterebbe troppo lontano. Vogliamo chiudere il paragrafo parlando dell’Ecological Footprint, l’Impronta Ecologica, che tra il 1961 e il 1990 è aumentata dell’80%. L’Impronta Ecologica rappresenta quanta superficie dell’ecosistema terrestre sfrutta l’uomo per vivere: sebbene ogni essere umano avrebbe a disposizione, secondo un’equa suddivisione delle risorse, 1,7 ettari di terra per trarre il suo sostentamento alimentare ma anche energetico, negli USA un individuo ne utilizza 12,2 e in Eritrea 0,35. E si stima che l’italiano 288 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

medio non sopravviverebbe senza sfruttare i suoi 5,5 ettari di terra… Per favore, fatti un giretto sul web e calcola la tua impronta ecologica, ma soprattutto scopri (tra elettrodomestici, alimentazione, acqua per uso alimentare e per uso domestico, trasporti, riscaldamento etc…) come limitarla. Se ti piacciono queste tematiche potrai restare aggiornato tramite le nostre Newsletter che trovi in Area Free Pass. Strategia nutrizionale 7: La Piramide della Prevenzione Anche se non è essenziale ai fini teorici, suddividere i cibi in gruppi partendo da uno schema semplice e visuale può essere utile per riassumere e unificare le strategie che abbiamo appena visto. Per questo abbiamo sviluppato – partendo dal concetto di Piramide Nutrizionale – la “Piramide della Prevenzione”. Così l’abbiamo chiamata infatti, perché tiene conto di tutti i “Pilastri del Benessere” per uno stile di vita positivo e pro-attivo…

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Innanzitutto è interessante notare come, partendo dalla base, troviamo come fondamenta del benessere qualcosa che non si mangia! La nuova “Piramide della Prevenzione” inizia infatti con l’acqua, il movimento ed il controllo del peso. Subito sopra troviamo – a scanso di equivoci, errori in buona fede ma anche quanto mai necessari sporadici sgarri – una sorta di polizza vita di tipo nutrizionale (se di buona qualità): quelli che vengono comunemente denominati integratori alimentari. Poi appare il primo gruppo, che è quello costituito da frutta ed ortaggi (con esclusione dei legumi) che rappresenta una fonte importantissima di fibra, di buoni carboidrati complessi, di ßcarotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali. Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti fitobotanici come i flavonoidi di cui abbiamo già 291 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

parlato. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola. Da questo gruppo possiamo attingere a piene mani senza problemi… verdura da consumare fresca, al vapore o in passati e minestroni apri-pasto, o anche come centrifuga (bieta, spinaci, zucchine, carote, broccoli, insalate, piselli...); frutta da godere fresca e di stagione da sola o in sfiziosi frullati (con acqua o latte vegetale). Ottima soprattutto come snack. Una delle poche eccezioni riguarda le patate. Ricche di carboidrati ad alto indice glicemico, le patate dovrebbero essere consumate solo 1 o 2 volte a settimana, e preferibilmente “integrali”, cioè con la buccia... (il che equivale a dire né fritte, né in sacchetto, né in tubo…) Una menzione a parte meritano i germogli, che rappresentano senz’altro un’ottima fonte vegetale cruda perché estremamente ricchi di principi nutritivi. Un argomento interessantissimo, quello 292 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

“dell’orto in cucina” impossibile da approfondire qui…Ma lo faremo presto! Poi troviamo il secondo gruppo, oggi finalmente scalzato dal suo storico primo posto: cereali e i loro derivati (prodotti a base di farina). Tra la coda del gruppo precedente e questo, bisogna stare attenti a non esagerare con l’unico macronutriente di cui potremmo fare a meno: il terribile PPPPP raffinato. Stiamo parlando del tremendo quinquetto Patate-Pasta-Pane-Pizza-Polenta, che tante vittime miete per l’abuso che spesso se ne fa, soprattutto nel nostro paese. Il gruppo in questione oltre ai 4/5 del “Quintetto” appena visto (di solito derivati del grano e del mais), contiene riso e altri cereali meno abusati come avena, orzo, farro, miglio, ecc. I cereali e derivati – solo se rigorosamente integrali - apportano buone quantità di vitamine del gruppo B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, insieme a quelle dei legumi, 293 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dare origine ad una miscela proteica di alto valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Anche di alimenti del gruppo dei cereali integrali possiamo mangiarne quotidianamente. Solo per i vegetariani i cereali restano ancora il gruppo alimentare principale. Accanto ai cereali troviamo i grassi di origine vegetale. Il loro consumo deve essere contenuto, soprattutto per il loro grande peso calorico. Va comunque tenuto presente il ruolo dei grassi nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Come base per i condimenti, anche se ci torneremo, non possiamo che consigliare già qui un olio extra vergine di oliva lavorato a freddo… Costa un po’ di più ma è molto più buono e, soprattutto, non avrai voglia di friggerlo!!! Continuando a salire ci sono i legumi, un particolare tipo di 294 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

alimento vegetale molto interessante per il suo contenuto nutrizionale. Per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, è conveniente utilizzare fagioli, ceci, piselli, lenticchie e soprattutto soia (la migliore tra le proteine vegetali) ampliando così la possibilità di scelte e di alternative alle proteine animali. Ciò perché i legumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e diverse quantità di proteine. Buoni, ma da consumare senza esagerare. Accanto ai legumi la frutta con il guscio – che molti chiamano frutta secca – recentemente tornata alla ribalta nonostante il suo altissimo potere calorico per gli acidi grassi essenziali, le proteine e i minerali che contiene. Stiamo parlando (in ordine di salubrità) di mandorle, noci, nocciole, pinoli, arachidi. Anche qui però occhio alle quantità! Sopra ai legumi troviamo alimenti che dovremmo mangiare in modo decisamente più controllato. Stiamo parlando di carne, 295 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

pesce e uova. Questo gruppo ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile), oltre a vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il pesce e le carni magre bianche. Ogni tipo di pesce azzurro di alto mare ricco di grassi Omega 3 oppure il Salmone sono fonti proteiche consigliabili... Speriamo bene! Oggi poi che si sente parlare di salmoni verniciati e tonno al mercurio, davvero non si sa che altro mangiare…

Certamente

guarda con sospetto il pesce di acquacoltura… è così facile dare da mangiare mangimi scadenti, medicine e ormoni ai pesci di allevamento! Basta solo versarli in acqua… Tuttavia si insiste sulla “piccola taglia” (alici, sardine, sgombro) sia perché il pesce piccolo è meno inquinato, sia perché spesso il folle meccanismo di produzione alimentare comporta oggi costi morali che vanno oltre i valori nutrizionali o i veleni. Il pesce spada alla piastra è buonissimo, ma pochi sanno che la pesca ai 296 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

pesce spada comporta per esempio la morte di 7.000 delfini e 50 balene a stagione… Per quanto riguarda la carne bianca suggeriamo spesso il tacchino, dal momento che è più difficile da “ingannare” con cibi scadenti, proprio perché non mangia di tutto come il povero - appunto pollo! . L’Istituto Nazionale della Nutrizione, ha tra l’altro appena concluso un’ampia indagine sul valore nutrizionale della carne dei prodotti ovicoli, pollo e taccino appunto. Il grande cambiamento – una volta tanto in positivo – è che il petto di pollo e la fesa di tacchino possiedono oggi meno grassi di quelli che avevano anni fa… siamo passati dall’1,4% del pollo e addirittura dal 6,2% della fesa di tacchina, allo 0,8%, un valore per capirci simile allo yogurth scremato o a quello degli spinaci! Ma non basta, perché i grassi insaturi sono addirittura superiori a quelli saturi! Inoltre, il petto di pollo oggi contiene quasi un 20% in più di proteine del filetto di vitellone, che registra in media un 19,7%. Ovviamente vale sempre la regola di scegliere tagli magri e - una 297 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

volta cotti – possibilmente di togliere la pelle. Da limitare il consumo di prodotti grassi quali certi tipi di carne e di insaccati. Evitali! Non ti danno nulla di buono. Esistono solo e soltanto per solleticare il palato. Tra l’altro non dimentichiamoci che la carne rossa e tutti gli insaccati sono ricchi di grassi, scorie e di sodio e creano acidità durante la digestione... Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 1-3 volte alla settimana. A seguire il gruppo del latte e dei suoi derivati (yogurt, latticini e formaggi). Dal punto di vista nutrizionale questo gruppo dovrebbe – secondo il parere dei più - fornire la principale fonte di calcio alimentare in forma altamente biodisponibile, ma ne abbiamo già parlato… limitalo. Unica eccezione forse lo yogurt tipo greco, compatto e non liquido, contenente fermenti lattici vivi (i famosi probiotici). Chiunque consuma yogurt perché ha problemi con il lattosio dovrebbe inoltre sapere che - aldilà delle opinioni “latte sì/latte no” - uno yogurt molto liquido contiene ancora buona quantità di lattosio, con tutte le spiacevoli conseguenze del 298 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

caso… Il gruppo che sta al vertice della piramide - e che rappresenta quello che non dovremmo quasi mai mangiare - riunisce dolci, alcolici, snack fritti e grassi di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.). Quando ci troviamo a mangiare alimenti da questo gruppo stiamo di fatto barattando un pezzetto di salute con un pezzetto di piacere. No problem, basta saperlo! Una valida alternativa sono i gelati o dessert a base di soia o riso… purché senza zucchero e conservanti dubbi! Ricorda, per qualsiasi dubbio, perplessità, o approfondimento su queste 7 strategie nutrizionali, abbiamo predisposto il social blog AutodifesAlimentare.it dove, come nostro lettore, avrai la possibilità di iscriverti e postare delle domande. Risponderemo personalmente! Dalla Natura al piatto: conservare e cucinare Dopo aver fatto spesa dobbiamo preoccuparci di conservare quanto abbiamo comprato. Diamo un’occhiata alle modalità di 299 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

conservazione. La conservazione ha lo scopo di bloccare i principali

processi

naturali

di

trasformazione

(avvio

di

putrefazione, detto in modo carino… ) degli alimenti ad opera di enzimi, microbi e ossidazione. La conservazione industriale, una questione di temperatura La conservazione industriale è ormai un processo storico: le prime fabbriche italiane di conserve alimentari risalgono al 1875. La conservazione è importante perché il suo scopo è bloccare i principali

processi

naturali

di

trasformazione

(un

altro

eufemismo… ) degli alimenti: gli enzimi contenuti in cibi animali e vegetali, i microbi e l’ossidazione. Ci sono diversi modi di conservare i cibi, in linea generale possiamo dividerli in 3 grandi categorie in base alla temperatura di lavoro: a temperatura ambiente, ad alte temperature, a basse temperature. 1. A

temperatura

ambiente:

affumicamento,

salatura,

marinatura, insaccatura, sotto aceto, sotto spirito, sotto zucchero, 300 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sotto olio. Sono sistemi usati anche a livello familiare sin dai tempi più antichi e non necessitano di grandi tecnologie. 2. Ad

alte

temperature:

pastorizzazione,

sterilizzazione,

irradiazione raggi X e gamma, essiccamento. “Buone” perché aumentano la digeribilità, riducono gli enzimi, i microbi e iparassiti, anche se sugli effetti collaterali dei cibi trattati con radiazioni non possiamo stare molto tranquilli… 3. A

basse

temperature:

refrigerazione,

surgelamento,

congelamento, liofilizzazione, atmosfera modificata. Un dettaglio importante. Congelare significa portare lentamente un alimento a temperature da –5° C a –25° C, mentre surgelare significa congelare gli alimenti portandoli a temperature da –18° C a –50° C in modo rapido (max 4 ore per la legge italiana). La differenza è che mentre il congelamento blocca solo la moltiplicazione dei batteri, con il surgelamento tutti i batteri vengono uccisi. Inoltre con il surgelamento si formano dei microcristalli di ghiaccio che preservano l’integrità delle cellule degli alimenti quando li scongeliamo, con un maggior rispetto dei valori nutrizionali 301 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

originali ed una perdita minima di acidi grassi essenziali e micronutrienti.

Il

liofilizzazione,

cioè

miglior

sistema

un

essiccazione

resta

comunque

forzata

basata

la su

surgelamento e disidratazione del ghiaccio. Infine “Atmosfera modificata” significa che i cibi vengono sigillati in un’atmosfera di ossigeno, anidride carbonica e azoto, che rallenta i processi di scadenza. Per tutta questa categoria sono indispensabili le indicazioni sulla conservazione dal momento dell’acquisto fino al consumo. Una lancia spezzata a favore del surgelamento, spesso erroneamente sinonimo del peggior sistema di conservazione. In generale già i sistemi “freddi” vanno preferiti ai “caldi” perché non avendo effetto risanante sui i cibi (a differenza dei metodi ad alta temperatura, come la pastorizzazione del latte…) obbligano i produttori ad effettuare un maggior controllo di qualità a monte. Inoltre, se gli alimenti vengono surgelati subito dopo la raccolta - come spesso ormai accade per praticità con pesce ed ortaggi – può capitare il paradosso (piacevole…) che quando li scongeliamo per mangiarli hanno più vitamine dell’equivalente fresco che 302 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

magari è stato raccolto 10 giorni prima! Dovrebbe trattarsi comunque di una scorta di emergenza… comodi ma da usare in casi estremi e solo se non sono lavorati né precucinati. Va bene un po’ di merluzzo surgelato, un minestrone da fare al volo… ma ricorda che ogni passaggio di lavorazione in più danneggia i nutrienti e ti espone alla manipolazione. Evita dunque il più possibile i piatti già pronti… a meno che tu non voglia fare il pieno di additivi! Per gli alimenti a lunga conservazione (cibi in scatola, oli, etc) l’informazione su come sono stati lavorati per la conservazione non è necessaria, ma possono essere utili certe precauzioni come: “conservare in luogo fresco e asciutto”, “lontano da fonti di calore”, etc. SEGRETO n.5: La Conservazione è un processo spesso irrinunciabile. A supporto del fresco, tra i diversi sistemi di conservazione, privilegia surgelati il più possibile vicino allo stato originale, e cibi liofilizzati, purché di ottima qualità.

303 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

La conservazione casalinga, norme pratiche Passiamo alla conservazione in casa. I prodotti non deperibili a breve termine, come la pasta, il riso, la farina, i legumi secchi, ecc., possono essere conservati a temperatura ambiente in dispensa, ed hanno una notevole stabilità, a patto che vengano mantenute le giuste condizioni di aerazione, pulizia e umidità controllata. In ogni caso il loro basso contenuto di acqua fa sì che la moltiplicazione dei batteri sia più difficile, sempre che ci si ricordi di chiudere bene i pacchi. Per loro natura gli olii non presentano problemi microbici; tuttavia, se messi a contatto con l’aria (ossigeno), tendono ad ossidarsi e irrancidire, soprattutto i polinsaturi come gli olii di girasole, semi e arachidi. È bene quindi conservarli in recipienti chiusi e con poca aria (bottiglie scure e a collo stretto), lontani dalla luce e da fonti di calore; gli oli più facilmente deteriorabili sono quelli di semi (mais, soia, girasole, ecc.). Anche per gli alimenti in scatola è consigliabile usare alcune accortezze: 304 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

-

innanzitutto pulire bene la parte superiore della scatola

metallica in modo da evitare contaminazioni batteriche; -

una volta aperta la scatola è bene trasferire eventuali avanzi in

un contenitore per alimenti (meglio se di vetro

) e riporlo in

frigorifero… mai lasciare un prodotto in scatola nella sua scatola originale. Oltre a problemi igienici e di ossidazione dell’alimento, la latta stessa potrebbe cedere particelle che bene non fanno. Se all’apertura della confezione (barattolo, scatola) il prodotto presenta muffe, fuoriuscita di gas, bollicine, odore o consistenza strane, va scartato senza neppure assaggiarlo. Per la conservazione degli alimenti per periodi brevi, il frigorifero è il luogo più adatto, purché sia mantenuto costantemente

pulito,

venga

periodicamente

sbrinato

(per

mantenere la temperatura intorno a 4/5°C il frigorifero non deve essere riempito eccessivamente) e ogni alimento venga conservato in confezioni separate e senza appoggiare i cibi alle pareti. Teniamo anche a mente quanto sia importante per salvaguardare le 305 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

caratteristiche

organolettiche

e

nutrizionali

degli

alimenti

mantenere nell’apposito contenitore in basso (temperatura più alta) frutta e verdura, e in quello posizionato più in lato (temperatura più bassa) la carne, pesce e formaggi (il tutto, sempre protetto da contenitori ben chiusi, anche per evitare di contaminare altri cibi con carne e pesce crudi e quindi in… più veloce decomposizione). Le uova vanno lasciate nella loro confezione d’acquisto, affinché non entrino in contatto con altri alimenti (… non credo serva ricordarti da dove “escono”… ) e si possa sempre leggere la data entro cui è preferibile consumarle… occhio perché tra le sostanze che diventano antipatiche quando vanno a male le uova meritano uno dei primi posti! Il congelatore, con temperature di -18°C (tre o quattro stelle), è un ottimo alleato per conservare gli alimenti per periodi più lunghi. Ricorda che il congelatore non effettua una azione di bonifica, ma semplicemente blocca la crescita dei microrganismi se la temperatura è mantenuta costante, e mantiene per un periodo 306 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

lungo… ma non eterno! Per le scadenze dei prodotti surgelati, fai sempre riferimento per alle indicazioni in etichetta, di cui abbiamo già parlato. Se si congela un alimento in casa, occorre farne piccole confezioni, scrivendoci sopra la data, e riporle nel congelatore in modo che non tocchino altri prodotti già congelati (rischierebbero di scongelarli parzialmente). Per scongelare un prodotto di piccole dimensioni il metodo migliore è, se possibile, cuocerlo direttamente in acqua già bollente o in un tegame ad alta temperatura (si forma così uno strato protettivo intorno all’alimento che ne conserva meglio i nutrienti residui). I prodotti di grandi dimensioni vanno invece lasciati scongelare in frigo o a temperatura ambiente. Ovviamente se si tratta di un prodotto a base di carne o pesce crudo bisogna fare attenzione a che la cottura sia completa. In alternativa, soprattutto per prodotti di medie e grosse dimensioni, lo scongelamento ottimale è dentro al frigorifero, 307 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

tirandoli fuori dal congelatore la mattina per la sera o la sera per la mattina, oppure in acqua corrente fredda. Non è il caso di scongelare prodotti, specie di origine animale, a temperatura ambiente o a bagno in acqua calda anche se in confezioni impermeabili. Per il resto fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate sempre rispettando scrupolosamente le norme igieniche. Se hai dubbi, vale quanto già detto: non assaggiare mai una conserva sospetta… meglio buttare una scatoletta che farsi ricoverare! E quando devi gestire degli avanzi, coprili subito e al massimo entro due ore dalla cottura (in estate può bastare un’ora) mettili in frigorifero (quando li riutilizzi, ricorda di riscaldali bene fino a quando siano ben caldi anche internamente). Ma per godere appieno del potere della sana alimentazione, dobbiamo ottimizzarne anche la preparazione e cottura, perché incidono pesantemente sulla qualità del cibo. 308 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Preparazione e lavaggio degli alimenti Una nota preliminare sul lavaggio degli alimenti. Lavare i prodotti agricoli freschi prima di consumarli è certamente un’abitudine salutare. Si possono ridurre e spesso eliminare i residui, se sono presenti su frutta e verdura fresca, seguendo questi semplici suggerimenti: - lava i prodotti con abbondante acqua corrente fredda o tiepida e se possibile sfregali con una spazzola; non usare sapone; -

togliere le parti ammaccate che possono essere ricettacolo di

batteri; -

-getta le foglie esterne delle verdure a foglie come la lattuga e

il cavolo. Gli strumenti di cottura: una questione materiale Usare gli strumenti strumenti giusti non è importante… è fondamentale! Acciaio, acciaio smaltato (se di qualità e non danneggiato), ghisa, terracotta, pietra ollare, pietra lavica, vetro, pyrex. Più problematico l’alluminio: può anche andare per cucinare, ma meglio non usarlo con i cibi più reattivi come il pomodoro e assolutamente sconsigliato lasciarci i cibi cotti dentro. 309 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Allo stesso modo riponi i cibi in vetro e se usi la pellicola di alluminio evita di metterla a contatto direttamente con l’alimento… Brutta notizia: il teflon e gli altri materiali antiaderenti sembrano essere tossici. Evitali. Sì, sono comodi, ma potrebbero rilasciare sostanze nocive…

Passiamo ai diversi mezzi di cottura, dal più sano a scendere. 310 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

 A vapore: consigliata la cottura a vapore acqueo con l’apposito cestello perché garantisce una minor perdita di vitamine e

lascia

pressocché

inalterate

le

qualità

organolettiche

dell'alimento. E’ universalmente considerato il miglior sistema di cottura, soprattutto per verdura e ortaggi. L’unico limite di questa modalità di cottura è che i sali minerali si cristallizzano in composti detti ossalati, potenzialmente critici per chi ha seri problemi di reni (solo in questo caso chiedi al tuo medico).  Pentola a pressione: è una modalità poco sfruttata, in realtà ottima grazie al fatto che con 120° si riesce a cuocere i cibi in meno tempo e questo, unito al fatto che c’è poca dispersione di vapore, mantiene abbastanza inalterati i nutrienti.  In acqua: l’acqua trasmette il calore e distribuisce gli aromi utilizzati. La perdita di vitamine e di sali minerali è maggiore se si usa troppo liquido di cottura, se essi sono troppo sminuzzati e se l'ebollizione dura a lungo. Aggiungere il sale solo a fine cottura aiuta a non alterare troppo la forma dei sali minerali contenuti nell’alimento, e usare il coperchio aiuta a ridurre il contatto con 311 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

l'aria riducendo la conseguente ossidazioni dei cibi. Tieni presente che in media con la bollitura si perde il 30% dei nutrienti. Per limitare la perdita dei micronutrienti nei cereali è consigliabile utilizzare giusto la quantità di acqua che sono in grado di assorbire durante la cottura. La bollitura rende carne e pesce più morbidi, ma molto meno digeribili, perché i tessuti muscolari si impregnano di acqua e sono più resistenti ai succhi gastrici. Quella stessa acqua che, idratando le pareti del nostro stomaco lo rende più resistente ai succhi gastrici che produce e che quindi, come abbiamo visto, contrasta i problemi di bruciori o gastrite... (Se hai di questi problemi ecco un consiglio che vale oro: ricorda di bere 2 bicchieri di acqua naturale 30 minuti prima dei pasti

).

 Al forno: nella cottura al forno il calore raggiunge direttamente l’alimento, che forma subito la crosta e perde in genere pochi nutrienti. E’ un sistema ottimo (soprattutto per carne e pesce) anche perché non sempre servono grassi aggiunti. In questo senso è per esempio ottima la variante cartoccio, che prevede la cottura di piccoli pezzi crudi o precotti di cibo avvolti in carta forno (meglio della pellicola di alluminio

). E’

considerato un sistema altamente salutare perché non solo 312 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

consente di fare a meno dei grassi e di esaltare l’uso delle erbe aromatiche, ma anche perché preserva il valore nutritivo degli alimenti. Attenzione, se usi l’alluminio, ricorda almeno di non conservare il cibo nel cartoccio una volta cotto…Una variante sfiziosa è la cottura in crosta di sale, perché oltre a mantenere le fragranze assorbe anche parte dei grassi…  Alla griglia: Nella cottura alla brace, l’unica accortezza è non usare sostanze chimiche per accendere il fuoco e mantenere almeno 10 cm di distanza tra cibo e brace. E’ considerato un ottimo modo di cottura.  In padella (brasata/stufata e frittura): serve una premessa. Friggere significa “cuocere un alimento mettendolo a contatto con grassi in grado di raggiungere alte temperature (fino a 200° C) che né l’acqua (bollitura), né l’aria (vapore o forno) possono fisicamente raggiungere”. Questo significa che le problematiche della “frittura” – cui accenneremo adesso – ricadono anche su tutto ciò che rosoliamo o cuciniamo con grassi (in padella, come la brasatura, ma talvolta anche al forno). La brasatura è una 313 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cottura lenta che utilizza una piccola quantità di grassi per rosolare il prodotto. La cottura prosegue poi in pochissimo liquido (brodo, vino…). C’è perdita di nutrienti? Sì, per dissoluzione soprattutto vitamine termolabili e altri nutrienti, anche se tale perdita potrebbe ridursi se durante la rosolatura si forma una crosta adeguata. Giudizio? …1/7 Detto ciò, occupiamoci adesso della frittura “classica”, (giudizio 0/7 ) quella che prevede immersione completa del prodotto in olio. La frittura, dunque come è noto, va usata con moderazione, e giusto quando vogliamo proprio sfiziarci… purché sia fatta nei modi giusti e con i grassi giusti. Uno dei pochissimo pro di questa modalità di cottura (oltre al sapore…) è che lo shock termico da immersione nell’olio bollente crea una pellicola che mantiene all’interno i nutrienti, destinati a sopravvivere di più anche grazie ai ridotti tempi di cottura permessi dalle alte temperature dell’olio. 314 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

I contro invece sono diversi: -

la grande quantità di grassi (=calorie) che inevitabilmente

questo tipo di cottura comporta (pur facendo una buona scolatura finale); -

l’ossidazione operata dall’ossigeno che modifica la struttura

molecolare producendo residui tossici per il nostro corpo (che significa più invecchiamento cellulare e sovraffaticamento del fegato), ma soprattutto -

l’alterazione che l’olio subisce ad opera della temperatura

(processo che inizia già dai 42° C…), dando vita ai famosi grassi trans, che sempre più spesso vengono correlati ad aumentati rischi tumorali. La formazione di queste sostanze tossiche dovute a ossidazione ed alterazione dipende da quattro fattori: 1.

temperatura e tempo di esposizione al calore: ovviamente più

è alta e più aumenta il tempo di riscaldamento più si rovinano gli olii; 2.

quantità di acidi grassi polinsaturi contenuti: gli oli 315 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non vanno utilizzati per le fritture perché sono più instabili; 3.

punto di fumo dell'olio: corrisponde alla temperatura

massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a decomporsi creando dannose sostanze tossiche; 4.

alimento fritto: recenti studi stanno infatti dimostrando che la

presenza di acqua e zuccheri (patate e alcune panature) nella sostanza fritta (ma rischi analoghi sembrano esserci anche per biscotti e altri prodotti industriali da forno) crea acrilammide, una sostanza utilizzata da decenni nalla lavorazione della plastica sospettata di essere cancerogena a livello alimentare. Il migliore olio per friggere, tra quelli con un buon profilo nutrizionale e tra i meno lavorati, è l’olio extravergine d’oliva che ha un punto di fumo elevato (tra 160°C e 210° C). Quello che evapora sotto forma di fumo quando riscaldiamo un grasso è acroleina, una sostanza irritante per lo stomaco e nociva per il fegato. E’ dimostrato che oli polinsaturi e saturi mantenuti a 170° C (il punto di fumo per la maggior parte di loro) per due ore provocano un danno epatico, mentre ci vogliono 72 ore di cottura 316 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

a queste temperature e oltre per rendere altrettanto dannoso l’olio di oliva per il fegato. Infine si è visto che le particelle del nostro olio nazionale non penetrano in profondità negli alimenti fritti così come avviene quando si frigge con gli oli di semi. L’unica decorosa alternativa oggi è considerato l’olio di palma raffinato, un polinsaturo ottimo per la frittura perché ha un alto punto di fumo, ma sulla cui bontà restano dubbi perché oltre ad essere più lavorato è anche molto meno resistente all’ossidazione. Da evitare l’olio di girasole, che fuma a soli 130°C e ossida facilmente, oltre ovviamente ai non meglio identificati “olii di semi vari”. Se proprio vogliamo friggere ogni tanto (ricordiamoci come detto che “alimento + olio + fuoco = frittura”…), usiamo sempre olio fresco (mai fare il “rabbocco”) e che sia stato ben conservato al riparo da luce e calore, monitorando la temperatura in modo che non superi mai i 180° C (uno dei pochi vantaggi di quelle diaboliche macchine peccaminose che rispondono al nome di friggitrici!). E’ inoltre fondamentale evitare per quanto possibile la 317 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

presenza di acqua e l'aggiunta di sale e/o spezie negli alimenti da friggere perché accelerano l'alterazione degli oli utilizzati.  Il forno a microonde: ogni cosa, sia a livello atomico che a livello cellulare, vibra. Le cellule animali e vegetali vibrano nell’ordine delle migliaia di Hertz, cioè

fanno migliaia di

oscillazioni al secondo, mentre per esempio le microonde dei forni vibrano nell’ordine dei milioni di Hertz (milioni di oscillazioni al secondo). Cucinare il cibo che mangiamo con il microonde è dunque un’abberrazione a livello cellulare: tra le piastre del microonde vengono lanciati onde che bombardano la cellula sottoponendola a vibrazioni 1.000 volte superiori alle sue! La parte liquida della cellula si riscalda e distrugge in modo violento ogni tipo di struttura cellulare. Mangiare cibo cotto (o anche semplicemente riscaldato o scongelato al microonde) significa mangiare cibo molercolarmente distrutto! Un cibo che non nutre, con atomi che se va bene sono espulsi rapidamente dal corpo, ma se va male si combinano, si sposano e fanno crescere cellule anomale… Dulcis in fundo: il forno a microonde emette anche nell’ambiente radiazioni nocive... 318 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.6: La cottura riduce comunque il valore dei nutrienti. Vapore, forno e brace sono i più sani, purché si facciano le cose nel modo giusto e si utilizzino acciaio, pyrex, pietra ollare e terracotta smaltata. 319 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

5 idee per migliorare le abitudini a tavola Abbiamo visto che avere la soluzione di un problema non significa assolutamente risolverlo. Per passare dalla teoria alla pratica abbiamo bisogno di operare un cambiamento graduale ma sostanziale. La splendida notizia, per quanto riguarda i cambiamenti alimentari, è che migliorare la nutrizione in qualche modo “euforizza le cellule”, ci fa star bene e può costituire un reale incoraggiamento a perseguire la retta via. Idea 1: Identità, sentirsi sani La nutrizione sana non è una “cura” ma uno “stile di vita”. Non trovi anche tu ridicolo che un membro della famiglia mangi “bene” perché sta a dieta e gli altri, che magari reagiscono con altri malesseri meno visibili, mangino male? Per cambiare deve nascere una consapevolezza nuova, una convinzione diversa che non sia solo “sterile” forza di volontà: - riteniamo davvero giusto non magiare certi cibi? 320 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

- pensiamo davvero che un cibo è buono e desiderabile quando ci nutre a livello cellulare e non solo quando riempie lo stomaco e sollazza il palato, magari portandoci sulle montagne russe dei picchi glicemici? E poi… Focalizziamoci non sul peso ma sull’energia vitale! Pensa come gira la giornata quando ti svegli la mattina e pensi mi sento bene…“I Feel good” (che peraltro è anche il nome del nostro progetto per diffondere il benessere!

)

Le abitudini, o meglio le risposte abitudinarie agli stimoli, creano veri e propri solchi a livello neuronale. Dopo che abbiamo cominciato a dare risposte diverse a stimoli antichi, dobbiamo fare sì che il solco neuronale si accresca, ripetendo e ancora ripetendo il nostro nuovo salutare comportamento (facendo comunque sempre cambiamenti graduali e progressivi… i cambiamenti bruschi possono dare problemi anche se sono migliorativi!). Siamo tutti molto abitudinari nel seguire gli stimoli! Per evitare che tornino i vecchi stimoli che un tempo andavano bene ma oggi 321 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

non sono più funzionali, gli stimoli nuovi e sani vanno approfonditi e rivissuti. Se hai bisogno di un aiuto puoi raggiungerci in ogni momento e prenotarti attraverso l’area Free Pass per un Check up nutrizionale o per una sessione di Coaching. Idea 2: Fare gioco di squadra Uno dei modi migliori per avviare il cambiamento può essere dunque una riunione familiare. Per prendere ufficialmente la decisione di migliorare le abitudini alimentari. Per sviluppare sul serio il BENESSERE di tutta la famiglia è anche importante che l'adulto più determinato e responsabile si incarichi di fare la “nuova” spesa. Se ci sono dei figli, è importante parlargli, informandoli e facendo un patto con loro, stabilendo sia l’obiettivo che il premio regalo se "aiuteranno mamma e papà" in questo nuovo gioco: un weekend ad un parco giochi, un piccolo viaggio, etc. Con loro tra l’altro tutto può essere un gioco…Ci si può inventare il “Gioco delle 322 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

bottiglia”, per aiutarli a capire l’importanza di bere acqua naturale e non bibite gassate o succhi con coloranti. Anche tra gli adulti della famiglia è comunque fondamentale stabilire un obiettivo e un premio… E se non puoi condividerlo con il partner, ricorda che va bene anche un’amica o un amico! Idea 3: Sempre a stomaco pieno Fai sempre la spesa sazio e a stomaco pieno, o comunque mai subito prima dei pasti! In caso contrario ti mangerai le prime merendine o patatine che vedi e butti anche nel carrello un sacco di alimenti inutili solo perché li hai mangiati con gli occhi mentre giravi per il supermarket… Un trucco importante per evitare le tentazioni è avere sempre dietro in borsa, in auto, in ufficio uno snack sano: possibilmente uno snack proteico, un frutto, della frutta secca… e tanta acqua, perché spesso confondiamo la sete con la fame… Se hai figli, cerca anche di evitare di andare a fare la spesa con i 323 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

bambini... il supermercato dovrebbe essere vietato ai minori! Sarà stressante dire di no ai cibi che vedono reclamizzati in televisione e soprattutto in prossimità delle casse. Se non hai figli, parla con il bimbo che è in te (o nel tuo partner…) per evitare che "cadano" comunque dentro al carrello cibi imprevisti... Idea 4: evita “l’Effetto Sirena” Se sappiamo che in frigo c’è una torta al cioccolato, passeremo una giornata tipo “drogato” chiedendoci quando la mangeremo, se sarà buona, se ci farà ingrassare e quando finalmente la mangeremo (perché lo faremo…) passeremo il resto della giornata in preda al nervosismo, all’ansia (anche per colpa dei picchi glicemici) e al senso di colpa (e quello è sola colpa nostra!)

.

E teniamo sempre presente che è molto più facile resistere alla tentazione di un minuto, quando sei al supermercato, che alla tentazione di 24 ore, quando sei a casa e la dispensa – come una Sirena ammaliatrice - sembra chiamarti! La dispensa infatti può essere la peggiore nemica o la migliore 324 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

alleata del benessere di tutta la famiglia. Dieta o no, se aprendo lo sportello ci trovi crackers e schiacciate, in un attacco di fame te le mangi. E così faranno i tuoi familiari. Se invece queste cose non ci sono, opterai per un frutto, uno shake, uno snack più sano. Lo stesso dicasi per le cose integrali. Inutile fare la scorta di tortellini ripieni di guanciale solo perché c’è un’offerta e costano poco! Ci sarà un motivo se te li regalano!!! Se nella dispensa trovi spaghetti integrali, riso, farro oppure orzo, sarà tra queste 4 cose che si orienterà la tua scelta… E tutto sarà più naturale. E ricorda… Non è che bisogna controllare l’alimentazione solo se si è “a dieta”… Ah, scusaci, dimenticavamo che se hai letto fin qui questo l’hai capito bene! Troverai persone che penseranno che “la sana nutrizione” sia “una dieta”… E invece non c’entra nulla! Questa storia della “ dieta” è una delle cose che mi fa impazzire… Mi capita talvolta di assistere signore che vogliono rimettersi in forma e che magari preparano “sano” per loro, continuando però a preparare le cose di sempre per il resto della 325 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

famiglia... Salvo poi scoprire che il marito è cardiopatico, la madre diabetica, la figlia piccola tende al sovrappeso, il piccolo è ipercinetico… “Sì ma loro non vogliono fare la dieta”… E io: “Non gli stai facendo fare la dieta se migliori la cucina casalinga e li abitui a cosa più sane. Gli stai salvando la vita, evitando un infarto, un futuro di obesità o di brutti voti a scuola...” Fortunatamente in altri casi capita che il partner venga a studio ad accompagnare la cliente e, tra il serio ed il faceto, mi accusi di avergli fatto perdere peso per interposta persona! Allora capisco che in quella famiglia il messaggio è arrivato e che con un po’ di buona volontà diventerà un sano stile di vita. E questo mi rende felice! Vivi Tra l’altro è curioso notare come la parola italiana “dieta” derivi dal greco Dìaita, un termine molto interessante perché che non si riferiva solo all’alimentazione, ma addirittura faceva riferimento a regole pratiche di stile di vita, primo fra tutti il movimento, da adottare per mantenere e migliorare un buono stato di salute... (E questo si allinea perfettamente con la nostra “Piramide della 326 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Prevenzione”

)

La regola d’oro per fare la spesa è: fai una lista (a stomaco pieno e quando hai deciso che tipo di alimentazione vuoi seguire…) e attieniti religiosamente alla tua lista… risparmierai anche un sacco di soldi! Idea 5: disintossicati con il Pensiero alimentare positivo Talvolta manca solo l’idea! Servono stimoli, spunti, sapori nuovi!!! Fai una lista con tutto quello che ti piace ed evidenzia ciò che ti fa bene e che puoi mangiare con gusto… Cerca cose nuove da amare! Buttati dentro un supermercato bio, fai un corso di cucina Veggie… prova, gusta, sperimenta! Bastano poche settimane per disintossicarsi e per rieducare il gusto: sebbene infatti ci vogliano oltre 7 anni per rinnovare le parti solide del nostro corpo, riusciamo a rinnovare le cellule parzialmente in 6 mesi ed occorrono solo circa 21 giorni per rinnovare i liquidi del nostro corpo (quindi per disintossicarsi)… Prova a fare un esperimento, non ci devi credere sulla parola! Fai 327 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

un mese di astinenza da zucchero raffinato, farina bianca, caffeina, coloranti, conservanti, latte animale... Non è così difficile (soprattutto dopo tutto quello che ci siamo detti), basta buttare via dalla dispensa ogni sorta di snack, dolciumi, dolcificanti, insaccati, salse, burro e margarine, bibite e merendine ed andare a fare la spesa animati da buone intenzioni. Tra l’altro è dimostrato che con un po’ di disciplina, una volta che abbiamo rieduchiamo il senso del gusto, la voglia di questo tipo di alimenti diminuisce notevolmente… Pensa che bello, essere liberi dagli attacchi di fame, dalle voglie incontrollabili… Certo la passione per la buona cucina rimane. Ma torniamo alla regola del 1/7 senza esserne schiavi. Se ti interessa applicare il potere della mente alla nutrizione, troverai nell’Area Free Pass anche un link per la nostra sezione “Pensiero Alimentare Positivo”. SEGRETO n.7: La salute fa parte di un processo evolutivo. Prova a disegnarti una nuova identità e condividi le tue nuove 328 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

scelte quotidiane di benessere con le persone che ami attraverso il Pensiero Alimentare Positivo.

329 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 6 SEGRETO n.1: Se vuoi essere certo di sfruttare al massimo il potere benefico dei nutrienti, mangia colorato frutta e verdura di stagione, limitando i 4 veleni bianchi: zucchero, farina, sale, latte. SEGRETO n.2: Un altro dei fattori che si accompagnano all’invecchiamento è la progressiva acidificazione dell’organismo. Contrastala limitando zuccheri, carne e cereali. SEGRETO n.3: In base al tuo gruppo sanguigno puoi provare a personalizzare quello che mangi. In linea di massima pochi traggono benefici dai cereali, molti possono mangiare carni bianche e pesce, tutti stanno meglio con frutta e verdura SEGRETO n.4: Non dimenticarti delle proteine e degli omega 3. La dieta zona insegna quanto siano importanti nell’alimentazione di tutti noi. Privilegia pesce azzurro e cerca le tue alternative vegetali proteiche.

330 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.5: La Conservazione è un processo spesso irrinunciabile. A supporto del fresco, tra i diversi sistemi di conservazione, privilegia surgelati il più possibile vicino allo stato originale, e cibi liofilizzati, purché di ottima qualità. SEGRETO n.6: La cottura riduce comunque il valore dei nutrienti. Vapore, forno e brace sono i più sani, purché si facciano le cose nel modo giusto e si utilizzino acciaio, pyrex, pietra ollare e terracotta smaltata. SEGRETO n.7: La salute fa parte di un processo evolutivo. Prova a disegnarti una nuova identità e condividi le tue nuove scelte quotidiane di benessere con le persone che ami attraverso il Pensiero Alimentare Positivo.

331 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Capitolo 7 Verità e menzogne sugli Integratori Alimentari -------------------------------------------------------------------------------"La maggior parte di noi soffre di una deficienza cronica di vitamine e di altri nutrienti essenziali. Dato che queste deficienze non generano immediati segnali di avvertimento, non sono riconosciute e restano nascoste per molti anni. Spesso il primo segno di una deficienza vitaminica cronica è un attacco di cuore o la comparsa di una malattia. Perciò, il miglior modo in cui possiamo evitare deficienze nell’energia cellulare è un’ottimale supplementazione giornaliera dei differenti ingredienti di questo programma vitaminico." Dr. Matthias Rath -------------------------------------------------------------------------------Praticare la vera Autodifesa Alimentare Ricapitolando, abbiamo visto fino ad ora quanto il benessere – e la sopravvivenza stessa del nostro corpo – dipenda dal tipo di aria 332 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

che respiriamo, dal tipo di acqua che beviamo e - last but not least - dalla qualità del cibo che mangiamo tutti i giorni. Il Premio Nobel Rita Levi Montalcini sostiene che per esempio il grande aumento delle allergie rappresenterebbe una sorta di reazione dell’organismo di fronte ad un ambiente fisico (cibo povero e inquinato), chimico (farmaci di sintesi) ed emotivo (stress) che non riconosce come proprio. Il grande economista Paul Zane Pilzer, analizzando la società occidentale, è arrivato alla conclusione che viviamo in una società “sovralimentata ma sottonutrita”. Le conseguenze di questo paradosso (per la prima volta il numero delle persone soprappeso ha superato sul pianeta il numero delle persone che non hanno da mangiare) sono che “l’obesità è sintomo di scarsa nutrizione”. Tra l’altro l’aumento dell’età media nel mondo occidentale non aiuta (oggi la vita media in occidente è aumentata rispetto a 50 anni fa, ma sono anche aumentati i cosiddetti “acciacchi”…), dato che con il tempo il nostro corpo tende naturalmente: 

a diminuire: acqua (diminuzione sete), massa magra 333 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

(catabolismo),

funzionalità

del

sistema

cardiovascolare

(produciamo meno ossido nitrico); 

ad aumentare: peso (grasso, per il rallentamento del

metabolismo), acidità (produzione costante di scorie acide che si accumulano), radicali liberi (l’ossidazione è legata al tempo anche perché con l’età diminuisce la produzione di alcune sostanze antiossidanti), stato infiammatorio (causato dall’accumulo di tossine, inquinanti, radiazioni); …in una parola: ad invecchiare! Difficile intanto non fare 2+2 e non capire una volta per tutte di come, evidentemente, bere più acqua, garantirsi ogni giorno i nutrienti giusti e mangiare meno cibi acidificanti (soprattutto zuccheri e proteine animali) aiuti a invecchiare meno e meglio… questo vuol dire anche che sta a noi poter rallentare lo scorrere del tempo... Troppo o troppo poco? Torniamo ad inquadrare la situazione generale di salute oggi in Italia. Anche senza contare l’abuso di caffè, alcool, zucchero, 334 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dimenticandoci dei danni allucinanti del fumo, ignorando volutamente la tragedia silenziosa della sedentarietà, il nostro principale problema è che mangiamo veramente tanto… Pensa solo che in un anno i nostri nonni mangiavano 200 kg di cibo fresco e genuino, noi circa 300 kg di cibo conservato e manipolato… Se abbiamo tempo per sederci a tavola dunque il rischio è esagerare. Ma se non abbiamo tempo, magari nella striminzita pausa pranzo?

Altro tragico errore: o digiuniamo, oppure

mangiamo quello che ci capita a tiro! Hai mai pensato che un tramezzino è un sostituto malsano di pasto? NON è un pasto!

E a complicare il quadro c’è da

considerare che – abboffata o digiuno che sia – il cibo che mangiamo non contiene più tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha naturalmente bisogno, come abbiamo ampiamente visto. Ecco perché l’obesità è sintomo di denutrizione. Se si soddisfa solo gusto e appetito, e non ci nutriamo quanto serve, la fame cellulare aumenta, noi ingurgitiamo più calorie e i depositi 335 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

si appesantiscono…

Il crollo dei nutrienti Nel 1989 è crollato il Muro di Berlino, evento che ha segnato una svolta storica. Ma più o meno a partire da quello stesso periodo si è registrato un altro crollo nel mondo cosiddetto “evoluto”, anche se in pochi se ne sono accorti: i nutrienti nei cibi. Non è infatti un segreto che negli ultimi 20 anni il cibo sia cambiato. Riportiamo qui di seguito uno stralcio di un articolo illuminante pubblicato dal Messaggero il 9 settembre 2004…

La Dieta Mediterranea oggi nutre la metà “ROMA- La dieta mediterranea non è più quella di una volta anche l’ultima colonna del mangiar sano (e bene) sta cedendo. Dietologi, dietisti e nutrizionisti dicono che rispetto a 15-20 anni fa la maggior parte degli alimenti che arrivano sulle nostre tavole contengono il 50% delle proprietà nutritive in meno. Cereali, legumi, carne, pesce, latte, uova, olio e verdure, tutti sotto accusa perché contengono sempre meno vitamine e sali minerali. Lo rivela uno studio di Eta Meta Research che, in occasione del Sana 336 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

(Salone internazionale del naturale e alimentazione-saluteambiente) di Bologna ha intervistato esperti di nutrizione per FederSalus. Risultato: i procedimenti di produzione e di conservazione dei cibi che arrivano da tutte le parti del mondo, la richiesta di prodotti fuori dalla loro naturale stagione e, no da ultimo l’inquinamento fanno si che la nostra alimentazione perda buona parte dei nutrienti fondamentali. A parità di consumo calorico, rimasto invariato negli anni, in media, sostiene il 37 per cento degli esperti, la perdita di vitamine e Sali minerali rispetto agli stessi alimenti di 15-20 anni fa ammonterebbe ad oltre il 50%. Di conseguenza, come indicano gli intervistati, spesso attraverso i normali pasti si assimilano meno principi nutritivi di quanto si pensi e soprattutto di quanto sia necessario alla salute. Una carenza che si fa sentire secondo il 31% sul fronte delle vitamine, ma anche dei sali minerali (23%) degli aminoacidi e delle proteine (rispettivamente ha risposto così il 19% e il 15%).”

337 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Soluzioni? 

ridurre della metà la quantità di pasta



più frutta e verdura, più spesso



minerali e vitamine in pillole



vegetali e frutti cresciuti sulla pianta



sapere leggere bene le etichette

338 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Interessanti sono poi gli studi fatti del Prof. Liesen di Monaco, da cui si evidenzia una generale tendenza alla perdita di nutrienti (con pochissime eccezioni) in frutta e verdura in appena 10 anni con punte del –92%.

Chi cerca trova… Perché siamo arrivati a questo metamorfosi dei cibi che sono sempre più ricchi di schifezze e sempre più poveri di nutrienti 339 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sani? La situazione che si è creata negli ultimi anni è la conseguenza di folli e incongruenti richieste del mercato. La necessità di quantità sempre maggiori hanno aumentato l’impatto di prodotti chimici nell’agricoltura e negli allevamenti: parliamo di Pesticidi, Antiparassitari, Fertilizzanti, Concimi, Antibiotici, Estrogeni. La richiesta di cibo “fuori stagione” poi, oltre a privarci come già evidenziato di quei nutrienti fitobotanici legati evidentemente dalla natura ad esigenze climatiche, ha fatto nascere la pratica di conservare il cibo per tempi assurdi, sospendendolo dalla morte per poi rigenerarlo con nuovi additivi chimici! Queste pratiche ovviamente stanno alla base dei numerosi scandali di cui sentiamo parlare quotidianamente. Peraltro con questi “chiari di luna” tutti vogliono cibo appetitoso e sfizioso sì, ma che sia molto economico. Questo atteggiamento del risparmio a tutti i costi, di chi privilegia la quantità piuttosto che la qualità, ha portato ad un impoverimento delle materie prime utilizzate. Crollo di qualità di cui peraltro vediamo le conseguenze nefaste nell’aumento delle patologie come il tumore 340 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

al Colon e dell’impennata delle vendite di farmaci per disturbi gastrointestinali... Senza calcolare che anche se il “junk food”, il cibo di bassa qualità (non pensare solo al fast food… anche stuzzichini, salatini, pizza e dolci ci rientrano in pieno!) sembra costar poco, è anche vero che non nutre e spesso crea dipendenza. Questo significa che ne mangi molto di più… aumentando la spesa oltre alle taglie o alle visite dal gastroenterologo! Non stiamo facendo terrorismo psicologico, i numeri parlano chiaro. Abbiamo già visto come in 6 anni sia aumentato il consumo di farmaci del 48%. Vuol dire quasi un raddoppio in poco più di 10 anni! Magari si comincia con qualche disturbino (colesterolo alto, ipertensione, glicemia alta, insonnia, acidità, gonfiore, bassi livelli di ferro, problemi di umore, spossatezza, tendenza ad andare sottopeso, emicranie ricorrenti, depressioni fluttuanti…), ma poi pian piano ci si ritrova a soffrire di vere e proprie patologie croniche più o meno gravi (ipertensione, malattie cardiocircolatorie, arteriosclerosi, osteoporosi, disturbi neuropsichiatrici, tumori, diabete, anemia, problemi a denti e gengive, malattie 341 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

respiratorie, cefalee, insonnia e ansia, stati depressivi, nervosismo, impotenza, gastriti, allergie, problemi digestivi, problemi cutanei, reumatismi). SEGRETO n.1: Il cibo è sempre più povero di nutrienti e sempre più inquinato per ineliminabili problemi ambientali. Questo è uno dei principali motivi per cui le persone hanno problemi crescenti di salute. La legge della domanda e dell’offerta Insomma, se stiamo male dipende dal tipo di cibo che cerchiamo, quindi in fondo non è tanto o soltanto colpa dell’industria alimentare, ma è colpa nostra.

. Morale?

Dobbiamo imparare a desiderare cibi diversi e, una volta che lo abbiamo capito noi come individui, dobbiamo cercare di diffondere questo concetto come segno di un vero amore per la vita. D'altronde quasi 2.400 anni fa, mese più, mese meno, il più citato autore greco nel campo medico, Ippocrate, esortava: «Lasciate che il Cibo sia la Vostra Medicina e la Vostra Medicina sia il Cibo». Cosa che abbiamo totalmente dimenticato… e siamo 342 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

al paradosso! Mai sentito parlare di “Functional Food – Cibi Funzionali”? Hai mai mangiato un “Nutra-snack”? Lo sai cos’è un

“Nutraceutico”,

termine

che

viene

commistione di “nutriente” e “farmaceutico”?

dall’inquietante (dai un’occhiata

agli articoli in allegato). Non ci crederai, ma tutte queste rivoluzionarie novità di cui i media e il marketing alimentar-farmaceutico tanto parlano, non sono altro che cibi che fanno bene… e allora? Perché non ci dicono che cibi del genere – oltre che nei negozi Bio – esistono nel settore dei confezionati da sempre? E ancora: non dovrebbe essere normale che un cibo approvato per la commercializzazione dal Ministero della Salute debba innanzitutto fare bene? Evidentemente no… Le stime ci dicono senza ombra di dubbio che 70 visite mediche e 35 decessi su 100 - legati soprattutto a infarto, diabete, cancro e ictus - sono dovuti soltanto a cause alimentari… Ed in più dobbiamo tenere presente che i problemi di peso non fanno altro che aggravare il già precario stato di salute. Oltre la metà della popolazione Italiana è 343 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

in soprappeso, e di questi almeno un quarto è clinicamente obeso, ha cioè un IMC - Indice di Massa Corporea - superiore a 30 (il che vuol dire qualche decina di Kg di troppo). E ricordiamoci che se se questi dati non vengono sempre ben associati alla mortalità è solo perché sono ancora visti come concause di malattie cardiovascolari e neoplasie. Quando una persona obesa muore di ictus il dato statistico dice “ictus” anche se sappiamo bene quanto peso abbia avuto l’obesità nel facilitare l’evento traumatico! In grande aumento sono anche negli ultimi tempi le altre patologie legate al cibo: il sottopeso eccessivo (IMC inferiore a 18, come dire una persona alta 1,60 m che pesi 45 Kg) e tutti i disturbi alimentari che troppo spesso sono legati ad altre forme di nonconoscenza collettiva (anoressia e bulimia). Passiamo al diabete. In Italia i malati di diabete raddoppiano ogni dieci anni: se nel 1990 erano 2,5 milioni, nel 2000 erano già 5 milioni. Ed una percentuale sempre maggiore è rappresentata dai bambini con meno di 10 anni.

344 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Ereditarietà o ambiente? Una cosa è certa, a conferma di tutto quello che ci siamo detti fin qui: le cause genetiche non possono più giustificare questo incremento costante e continuo: la reale causa scatenante – qui più che mai - è una sovralimentazione irresponsabile associata ad una reiterata mancanza di esercizio fisico quotidiano. E se il cibo non va, è ovvio come a soffrirne in prima battuta siano gli anelli più deboli della ruota biologica, i bimbi. Quante volte abbiamo sentito dire da genitori illuminati dal ruolo “mio figlio avrà tutto quello che non ho potuto avere io!”. Bene, ottimo. Che questo “regalo” non sia diabete, infarto, cancro… per la prima volta dalla nascita dell’uomo sulla terra, lo ripetiamo perché è uno dei dati che ci preoccupa di più, si stima che oggi, forse per la prima volta nella storia occidentale e dopo un aumento consistente dell’età media nell’ultimo secolo (in Italia l’età media è raddoppiata negli ultimi 100 anni), i figli avranno un’aspettativa di vita inferiore ai genitori a causa di obesità e sovrappeso (Congresso sull’Obesità di Sidney, 2006).

345 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

La vita media – in queste condizioni di rischio - si sta riaccorciando invece di allungarsi. Per contro gli scienziati stimano che una persona con buone abitudini nutrizionali ed uno stile di vita attivo e sano, potrebbe arrivare in salute fino a 140 anni!!! Almeno dovremmo cominciare a non far mancare sulle nostre tavole, ai nostri figli, il cibo di qualità che abbiamo avuto noi. Perché un adulto che oggi ha 50 anni ha perlomeno potuto nutrirsi nei suoi primi 15 anni di vita con alimenti che – nell’esempio specifico parliamo degli anni che vanno dal 1958 al 1973 – almeno erano un po’ più naturali. E la cosa più preoccupante è vedere come gli adulti di oggi non capiscano che se alcuni riescono a resistere pur mangiando male come tutti è solo perché hanno avuto qualche anno di nutrizione, se non sana, almeno più naturale di quella che ci propinano TV e grande distribuzione (con poche eccezioni). Ecco che anche i bambini soffrono di sovrappeso e sottopeso, 346 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sono ipercinetici, spesso ansiosi (altro che età spensierata…) e denunciano una sempre maggiore debolezza nelle difese immunitarie (causa anche il perverso meccanismo denutrizionevaccini-antibiotici che impera nelle famiglie meno attente). SEGRETO n.2: Il 70% del nostro benessere dipende da quello che mangiamo e beviamo, e da quello che NON mangiamo e NON beviamo. Integratori sì, integratori no: la parola a Linus Pauiling Gli integratori sono ancora oggi una grande novità per molte persone, e come spesso accade di fronte alle novità in molti hanno ancora dubbi e preclusioni sulla necessità di un loro uso effettivo… per questo motivo vogliamo passare la parola ad una fonte illustre, il Dottor Linus Pauling. Linus Pauling (1901-1994) è l’unico scienziato al mondo ad aver ricevuto ben due Premi Nobel per categorie diverse (Chimica nel 1954, Pace nel 1962). Sua è la frase: "la nutrizione ideale è la medicina del domani". Dai primi anni '70 comincia a parlare 347 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dell’importanza di vitamine e minerali come base per un vita sana. Nel suo famoso libro «Come vivere più a lungo e sentirsi meglio» (uscito in Italia “appena” 20 anni fa, nel 1989…), ci indica come trasformare il nostro stile di vita nell'elisir di lunga vita: "Ecco i punti fondamentali del regime: 1)

Integrare l’alimentazione con notevoli quantità di Vitamina

C (da 6 a 18 grammi), Vitamina A, E, B; 2)

Assumere minerali (calcio, ferro, rame, magnesio, zinco,

cromo, selenio, ecc.); 3)

Ridurre l’assunzione di zucchero;

4)

Mangiare ciò che piace, ma in maniera moderata;

5)

Bere molta acqua e pochi alcolici;

6)

Fare attività fisica;

7)

Non fumare;

8)

Evitare ogni forma di stress.

La caratteristica principale rimane comunque l’apporto di vitamine, soprattutto di Vitamina C!". Siamo tutti milionari! Il nuovo focus del secolo, che lo si voglia ammettere o meno, è il 348 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

benessere! Che vuol dire sentirsi bene ed in forma, ma anche vivere una buona condizione fisica, avere sempre l’energia giusta e sentirsi positivi e di buon umore… E chi pensa che integrare rappresenti un costo dovrebbe riflettere a quanto costano gli interventi d’urgenza sia pure in un ospedale italiano! Oppure a quanto spendiamo in caffè, sigarette, gomme da masticare oppure SMS… Quanto costa un cuore nuovo?

Un fegato nuovo? Un rene

nuovo? Quanto darebbe una persona in lista per un trapianto per poterne avere uno nuovo e “revisionato” a disposizione? E quanti rimpianti ha? In realtà siamo tutti milionari, non ci rendiamo neanche conto di quanto siamo stati fortunati ad essere nati con tutto in ordine, tutto funzionante e perfettamente rodato. E noi, possessori della “Ferrari del corpo umano”, insistiamo per dargli la benzina dei trattori agricoli!!! Quando diciamo che la salute è importante dovremmo poter pensare in maniera propositiva: cioè far di tutto per mantenerla e non disperarsi dopo che se ne andata! Purtroppo 349 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

agiamo più per evitare un immediato dolore che per guadagnare un futuro piacere… ed è forse per questo che si vendono più farmaci che integratori. E si sa che l’uomo è attratto più dalle cose negative che dalle positive… Ti sei mai trovato in coda per un incidente stradale scoprendo poi che la carreggiata era già stata liberata e che la fila era causata solo dal rallentamento delle vetture per la curiosità morbosa dei guidatori? A chi (non) servono gli integratori? Insomma, tornando a noi, chi ha bisogno di integratori? Questa è una domanda legittima, e tuttora sia la rete web che le trasmissioni televisive (a secondo di chi le finanzia

) invitano a valutare con

attenzione se sia o meno il caso di assumere integratori. Un caso tra tutti: la rivista “OK Benessere”, fondata dal Prof. Veronesi nel giugno 2005. Proprio nel primo numero di apertura il Dott. A. Bariggia scriveva in un ottimo articolo: “Di norma è più saggio evitare gli integratori e lasciar fare all’organismo, 350 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

fornendogli in modo naturale tutte le sostanze che gli servono con un’alimentazione il più possibile varia”. Fin qui nulla da eccepire, salvo che, come abbiamo visto quel “fornire in modo naturale tutte le sostanze che gli servono” suona un po’ come dire ad una persona in grosse difficoltà economiche che “dovrebbe cercare di guadagnare quello che gli serve per vivere senza fare debiti”! In effetti nello stesso articolo l’autore pubblica un elenco di persone che invece, a differenza degli altri (cioè sembrerebbe della massa), ne avrebbero “assolutamente bisogno”…. Questo è l’elenco. "Ecco chi ne ha assolutamente bisogno. Ci sono persone che possono avere più necessità, rispetto ad altre, di un'integrazione vitaminica generica, cioè di un cocktail delle principali vitamine. Ecco chi: -

i bambini, soprattutto se piccoli, e gli anziani;

-

le donne in gravidanza e le madri che allattano al seno;

-

le persone che assumono molti farmaci, specie antibiotici;

-

gli alcolisti, i forti fumatori, le persone molto stressate; 351 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

-

le persone obese, o sottopeso, o che seguono diete monotone;

-

gli atleti, sia durante l'allenamento, sia prima che dopo le gare".

La domanda sorge spontanea: conosci qualcuno che resta fuori? E considera che chi scrive teoricamente si dice contrario all’assunzione di integratori! Lasciamo a te le conclusioni. Qualche anno fa il mio medico di base mi chiamò per dirmi che aveva parlato di me ad suo paziente perché pensava che io potessi aiutarlo. Fa sempre piacere quando succedono queste cose… Si trattava di un simpatico imprenditore che andava sempre di corsa e che lavorava 14 ore al giorno: aveva il colesterolo e i trigliceridi alti e i valori delle transaminasi sballati tanto da non poter assumere altri farmaci. Con un piano di integrazione naturale assistita e alcuni semplici consigli alimentari, nel giro di un paio di mesi i suoi valori sono completamente cambiati… Ancora mi ricordo il mio medico di base quando commentando le analisi mi disse che “non aveva mai avuto valori così buoni neanche 30 anni prima!”. Leo 352 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

SEGRETO n.3: Per star bene è sufficiente una dieta sana, nutriente e variata, però oggigiorno è quasi impossibile, perché gli alimenti stessi mancano di queste caratteristiche. Gli integratori servono a molti, se non a tutti, come già diversi anni fa suggeriva il due volte Premio Nobel Linus Pauling. La “Colazione ideale”, un pasto da Re Ma non pensare che gli integratori siano soltanto fantomatiche pillole… Spesso le case di integratori nutrizionali realizzano anche salutari snack e preparati in polvere per integrare in modo pratico i pasti quotidiani. Ad esempio ci sono degli integratori che sono delle ottime soluzioni per il “pasto più importante della giornata”… indovina qual è? Sì, hai capito bene, stiamo parlando della prima colazione. Colazione?

Tante

opinioni

in

questo

campo

e

troppe

giustificazioni "sì, lo so che dovrei, ma...". Analizzeremo perchè fare una colazione sana costituisca la migliore e più facile forma di controllo del peso e prevenzione delle malattie... E magari riusciremo anche a farti capire perchè è essenziale che tu riesca a 353 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

fare colazione, se non la fai. Ma partiamo dal concetto di "colazione ideale". In Italia fortunatamente non siamo abituati a fare una colazione "continentale" con uova, bacon, pancetta, formaggio... Ed in realtà siamo tutti più o meno consapevoli che una colazione del genere è piena di grassi saturi (ricordi?) e quindi non può certo definirsi "colazione ideale", a meno che non si cerchi una colazione ideale per l'infarto... Molte persone ritengono invece che una tazza di latte con cereali, un frutto tipo una banana e una spremuta d'arancia siano la migliore colazione possibile. Che anche tu creda o no nella validità di questo tipo di colazione, sappi che iniziare la giornata in questo modo apporta un carburante mediamente sano, ma non completamente bilanciato per il tuo organismo: da 325 a 500 calorie con solo 10 grammi di proteine. La cosa peggiora se beviamo al posto del latte "un'innocua tazza di thè", fette biscottate e marmellata... oppure il tanto amato "cappuccino e cornetto". Non vogliamo neanche soffermarci sui chili di 354 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

zucchero che talvolta si mettono nel caffè. Come hai visto, siamo convinti che oltre il 50% delle persone non ami davvero il gusto del caffè (che in certi bar è anche bruciaticcio e amarognolo) altrimenti lo berrebbe "liscio" senza l'aggiunta di zucchero, miele, latte, mistrà, etc... Comunque, questo basso apporto di proteine consumate a colazione ti condurrà a fame certa a metà mattinata... Fame certa e smania di qualcosa di dolce, in effetti. Perchè inneschi "le montagne russe dei picchi glicemici", come le chiamiamo noi, che ti sbattono tra un desiderio censurato di dolce, un piccolo strappo, un momento di euforia seguito da uno di depressione... Anche se non hai problemi di controllo del peso (che toccano oltre il

60%

delle

persone

oramai)

silenziosamente la tua salute.

tutto

questo

danneggia

Come un vero e proprio

tossicodipendente, avrai mattinate "buone" e mattinate "cattive". Le buone, quelle che riesci a resistere eroicamente al richiamo tentatore del veleno bianco, e le cattive, quelle in cui il collega, il cliente, l'amica ti mette sotto il naso il biscottino, il dolcetto, il 355 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

cornettino "e dai, non mi farai mica mangiare da sola, prendi qualcosa!" ed è fatta!!! E pensa l'effetto di questo squilibrio glicemico nel corpo tanto più delicato e vulnerabile di un bambino! Ma difficilmente si potrà sfuggire al mercantilismo delle società alimentari che - in un'estasi di spot pubblicitari di famiglie snelle, belle e felici - propongono inutili, smielati, scadenti, denutritivi preparati per la prima colazione. Raggiungere una perfetta forma fisica ed uno stile di vita sano è alla portata di tutti, basta partire dalle fondamenta e fare pasti adeguati. Non ci sono segreti nascosti ma solo un percorso alimentare semplice con pasti che tengano conto di 3 caratteristiche essenziali: 1. Bassa quantità (pasti piccoli); 2. Media frequenza (suddivisi nell'arco della giornata); 3. Alta qualità (ricchi di nutrienti). E la colazione sta alla base. Terrorizzati eccessivamente dalle calorie, spesso non facciamo attenzione a cose molto più 356 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

importanti: le carenze nutrizionali dei cibi che mangiamo, come mangiamo

e

soprattutto

quando

mangiamo.

Abbiamo

abbondantemente visto che mangiamo perchè il cibo è un ricostituente necessario per il nostro organismo. Dobbiamo rigenerarci a livello cellulare continuamente ed il cibo è la risorsa energetica del nostro corpo.

Che succede se mangi solo a cena? E' ovvio che saltare i pasti o patire la fame tutto il giorno e, dalle 18.00 di sera in poi, 357 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

mangiare come un lupo, non possa essere la soluzione ideale. Saltare i pasti e mangiare sempre tardi la sera fa sì che il nostro organismo accumuli energia sotto forma di grasso perché il nostro organismo - che ad una certa ora va a dormire - stocca mettendo da parte tutto quello che non ha bruciato durante il giorno. Risulta poi quanto mai sciocco affrontare una giornata di vita senza carburante ed abituare l'organismo ad un super lavoro che alla fine lo fa ammalare. Come pretendere di andare in macchina da Roma a Milano senza benzina pensando di riempire il serbatoio a destinazione!!! Il nostro corpo, macchina perfetta, trova in sè le risorse per farlo, ma a quale costo! Ad un certo punto anche la macchina più perfetta va in tilt... Inizia a carburare più lentamente, sbarella, frena male, il riscaldamento funziona meno, consuma molta più benzina... E poi? Le spie si rompono finchè, ignorando che qualcosa

si

sta

inesorabilmente

deteriorando,

ti

d'improvviso contro un muro...

358 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

schianti

Allo stesso modo chi salta la prima colazione sta sbilanciando l'apporto sia energetico che nutrizionale per il resto della giornata. In questo modo, oltre a predisporre l'organismo a sbalzi di peso, si affaticano gli organi digestivi che si sobbarcano un lavoro notevole senza suddividerlo adeguatamente nei 3 pasti 2 snack canonici. Quindi? La colazione è il pasto più importante della giornata! Chi la salta o fa una cattiva colazione avrà bassi livelli di energia nella prima metà della giornata e desiderio continuo di eccitanti tipo caffè e zuccheri sotto varie forme. Al mattino abbiamo bisogno di un pasto sano, completo e bilanciato, altamente digeribile, che ci fornisca energia immediata ed energia a lento rilascio… Un pasto che, anche se poi il resto della giornata non va avanti a livello nutrizionale nel modo ideale, sia quasi una sorta di “magazzino minimo di nutrienti sani”. Semplificando potremmo dire che il nostro 1° obiettivo come Personal Wellness Coach è che il maggior numero di persone dai 2 ai 120 anni capiscano come iniziare al meglio la loro giornata 359 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

nutrendosi in modo completo e bilanciato. Un illustre antecedente, la colazione della Dott.ssa Kousmine Questo nostro approccio ha illustri precedenti. Il famoso metodo Kousmine che, citando, “è basato sulle ricerche cliniche e sugli studi scientifici della dott. Catherine Kousmine che ha dedicato la sua vita alla ricerca e alla cura dei malati. Non è medicina alternativa. È interamente fondato sui principi generali che hanno fatto grande la medicina occidentale classica: forti basi biochimiche, analisi scientifica del metabolimo in tutta la sua complessità, ricerca delle cause reali delle malattie, uso di tutti gli strumenti diagnostici e terapeutici che il progresso scientifico fornisce. Con in più una visione olistica dell'organismo, che è stata la ricchezza della visione classica della medicina e che è andata un po' perduta nella eccessiva frammentazione delle specializzazioni mediche moderne.” Questo metodo sostiene, tra le altre cose, che si possa vivere meglio prendendo per colazione un pasto completo, abbondante e bilanciato che si chiama Budwig, 360 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

“colazione da re”. Che cos’è questa colazione da re, il capisaldo di uno degli approcci nutrizionali tuttora più validi per mantenere il proprio benessere e addirittura migliorare in molti casi le proprie condizioni di salute? E’ una crema a base vegetale (cereali, semi, frutta, formaggio magro) altamente digeribile, ben tollerata da tutti, sani o malati, ricca di carboidrati semplici e complessi, proteine, fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Certo, la colazione Kousmine prevede alimenti coltivati nel tuo giardino o al limite bio, tagliati e macinati a freddo poco prima dell’uso. Ma quante persone oggi possono permettersi il tempo (e il costo) per seguire questo straordinario approccio in modo completo? Ecco allora che la tecnologia (una volta tanto! ) ci viene in aiuto. Con preparati nutrizionalmente bilanciati e completi, dei veri e propri "Empowering Shakes", come li chiama il Prof. David Heber, Direttore del Dipartimento di Nutrizione Umana della 361 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Ucla, Università di Los Angeles, California, uno dei maggiori esperti di nutrizione americani. Una risposta moderna: l’Empowering Shake del Dott. Heber Cos'è "the Empowering Shake", lo "Shake Energetico"? Un integratore formidabile: uno speciale preparato - normalmente in polvere - da miscelare insieme ad un liquido, frullare con frutta fresca, shakerare a piacere... Certo, perdiamo (per ora) l’aspetto bio e la freschezza di un prodotto fatto in diretta, ma se ci sappiamo orientare bene, grazie alla liofilizzazione che abbiamo visto essere uno dei migliori sistemi di conservazione, troveremo prodotti altrettanto eccellenti, pseudo vegetariani e digeribili alla portata di tutti. Disintossicarsi dalla brioche (o dal digiuno tanto-non-ho-tempo) richiede un cambiamento di abitudini. Se puoi scegliere, quando compri qualcosa di nuovo – soprattutto in materia di integratori nutrizionali - cerca sempre prodotti che prevedano un vero servizio di assistenza post vendita. Questo discorso vale anche per il biologico: fatti guidare dalla disponibilità del negoziante, 362 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

saggia un minimo la sua competenza e vedi se può aiutarti a orientarti tra Tempeh e Tamari… Mi sono sempre considerata una ragazza sana… però, da qualche anno ero stanca, decisamente a pezzi ai cambi di stagione ed in genere un po’ giù di tono. Per questo ero spesso in cerca di soluzioni energizzanti. Mi ricordo ancora quando, circa 7 anni fa, mi capitò di comprare in un negozio bio delle strane fiale contenenti radice spezzettata di Ginseng in una soluzione alcolica. La posologia prevedeva di prenderne una fiala al mattino a digiuno. Obbedendo mi ritrovai in motorino stranamente euforica a fare lo zig-zag di prima mattina cantando sul Lungotevere… Energia? Forse, ma anche una leggera sbornia, palpitazioni e nausea! Oggi ricordo sempre ai miei clienti che “non esiste la pillola magica”, e anche se oggi so riconoscere e non disdegno un buon energizzante, so che la mia energia al mattino dipende dall’abitudine di un sano shake a colazione… il mio preferito è al gusto cacao-cappuccino! Vivi

363 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Fast food sì, ma intelligente Uno Shake nutrizionale può essere utile anche come fast food intelligente… Abbiamo già visto come “un tramezzino al volo” non sia certo da considerarsi un pasto equilibrato. Eppure certe volte pare che non ci siano alternative sane, soprattutto per chi è costretto a mangiare fuori casa. Ricordi i picchi glicemici, quello zucchero bianco o carboidrato semplice che entra prepotentemente (e innaturalmente) nel sangue?

364 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Questa è la versione grafica che mette a paragone quello che succede quando mangiamo carboidrati semplici, piuttosto che complessi, o proteine da fonti magre oppure shake proteici bilanciati e ricchi di micronutrienti. La linea orizzontale indica la durata della sazietà, quella verticale indica il livello di energia… Ti lasciamo trarre le conclusioni…

SEGRETO n.4: Una colazione ricca, bilanciata e leggera è la garanzia per un’ottima giornata. Scegli un sano shake proteico quando l’alternativa è un pasto scadente o ricco di grassi e carboidrati raffinati come il panino o la pizza.

Tre integratori di base Risolta la colazione, e posto rimedio ai pranzi veloci fuori casa, ci sono

sicuramente

almeno

3

supplementi

nutrizionali

fondamentali. Un integratore ad ampio spettro di vitamine e minerali a base naturale (i motivi per cui è vitale a questo punto dovrebbero esserti noti), uno che supporti l’intestino, cioè un integratore di fibre dolci e principi fitobotanici, ed infine, un integratore di omega 3. 365 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

 Su vitamine e Minerali (fortunatamente… ) in molti ormai sono d’accordo… sono tanti gli spot pubblicitari che promuovono gli

indubbi

vantaggi

di

un’assunzione

quotidiana

dei

micronutrienti. Dopo quanto detto fino ad ora non pensiamo serva insistere oltre.  Per le fibre… lo sappiamo che magari vai in bagno regolarmente e che credi che le fibre non ti servano. Ma ti ricordi cosa abbiamo detto delle fibre? Che normalmente se ne mangiano un quarto di quelle che servirebbero. Le fibre, soprattutto se usi un prodotto a base di fibre dolci come quelle dell’avena o della barbabietola e che magari contenga anche ingredienti fitobotanici importanti per la digestione come il finocchio, l’ibiscus o la menta, hanno anche il pregio di assorbire buona parte dei grassi ingeriti. Le fibre facilitano l‘eliminazione di pesticidi, veleni e tossine presenti nel cibo, e permettono ai nutrienti di essere assorbiti al meglio… tra l’altro senza fibre dolci (perché non bastano le fibre 366 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

dure della crusca o delle verdure in foglia, che anzi spesso danno problemi a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile….) gli altri integratori sono meno efficaci… Perché sprecare soldi?  E infine gli omega 3! O ti mangi ogni santo giorno 100 gr di pesce rigorosamente fresco tipo acciughe, aringhe, sgombro, salmone, sardine, tonno, trota (che contengono oltre l’1% di Omega 3 circa) oppure 150-200 gr di spigola, anguilla, nasello, halibut o scorfano (che contengono dallo 0,5 all’1% di Omega 3), oppure ne hai decisamente bisogno. Se sei vegetariano e non vuoi assolutamente mangiare derivati animali, puoi mangiarti 5/6 noci o 2 cucchiai di semi di lino, ma secondo alcuni sembrerebbe essere una soluzione di ripiego. E considera che stiamo parlando di una persona sana, senza problemi di salute. Perché in caso di problemi di circolazione, infiammazione, umore, pelle, i dosaggi possono anche essere triplicati! Pensa che gli Omega 3 sono uno dei pochi integratori che da qualche anno viene prescritto dai medici e passato dal SSN (Sistema Sanitario nazionale) come prevenzione secondaria a chi 367 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ha avuto un infarto del miocardio… Ma perché aspettare un infarto? Autodifendiamoci sul serio e iniziamo a mettere in pratica una sana prevenzione primaria su base nutrizionale. L’unico consiglio sugli omega 3 è cercarne un tipo che non dia quel fastidioso retrogusto di pesce…

Ottimo ad esempio se

arricchito con estratti di menta e chiodi di garofano… Altri integratori specifici Ovviamente ci sono altri nutrienti di cui siamo spesso carenti e che possono tranquillamente essere inseriti con grande aumento dell’energia e del benessere generale in ogni alimentazione umana. Non possiamo in questa sede soffermarci, ma sappi che la nutrizione cellulare e l’integrazione assistita a base naturale sono il nostro “cavallo di battaglia” e quindi ti rimandiamo ai nostri siti per ulteriori approfondimenti. Per il momento sappi che un grosso aiuto per il tuo benessere può 368 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

arrivare da nutrienti antiossidanti estratti dalle crucifere, elementi fitobotanici come aloe, curcuma, guaranà, thé verde, ma anche da miscele di aminoacidi (come taurina e arginina) che in studi recenti hanno dimostrato un notevole impatto sul benessere cardiovascolare grazie all’ossido nitrico. E attenzione: anche per gli integratori pretendi sempre la massima qualità. Se stiamo imparando ad essere attenti quando compriamo cibi studiati per soddisfare il palato e riempire lo stomaco, dovremmo tanto più stare attenti a prodotti che sono stati inventati per darci quel contributo di salute che i cibi normali non ci danno più! Altrimenti è come doversi fare un trapianto di cuore, pretendere il miglior anestesista e poi farsi operare dal primo che capita… Frodi e “Pillole magiche” Ma non ci stancheremo mai abbastanza nel ripetere che non esistono le pillole magiche!

Vitamine e Minerali - se non

indicato altrimenti - dovrebbero essere prese 15-20 minuti prima dei pasti come se fosse un… aperitivo! E non come se fosse un 369 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

farmaco perché stai facendo una cura! Una terapia vitaminica non produce risultati evidenti nello spazio di una notte… la rigenerazione o la normalizzazione biochimica necessaria per riparare i danni dell’organismo necessitano di settimane e talvolta mesi prima che si abbiano evidenti benefici. In ogni caso anzi ti consigliamo di iniziare lentamente a cambiare le tue abitudini. Se hai fatto un buon lavoro di selezione il Coach che hai scelto per affiancarti nel viaggio saprà aiutarti al meglio. Tutto parte dalla consapevolezza che abbiamo molte possibilità di vivere qualche decina di anni in più e che, se vogliamo, possiamo invecchiare restando in ottima forma. Una volta che ti sei reso conto personalmente degli effetti benefici di una corretta nutrizione cellulare, quando ti sentirai più energico, più tranquillo, più sereno... quando vedrai i tuoi figli più attenti, felici, equilibrati, capirai che è davvero facile volersi più bene e potrai decidere di regalare una migliore qualità di vita alla tua famiglia finché morte non vi separi… Bastano pochi accorgimenti 370 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

e scelte alimentari più sane. Buon senso nutrizionale Il fatto è che – come accennato in apertura - la tecnologia, spinta dall’esigenza di aumentare i profitti, va più veloce della scienza. Inutile vivere stando in ansia su tutto, dobbiamo porre attenzione alle (poche) cose assodate e – relativamente – certe ottenendo la massima protezione con il minimo investimento mentale. L’unico segreto in fin dei conti è, e resta, il buon senso unito ad un’informazione puntuale e aggiornata…. Tanto ormai non si può scappare! Anche mangiare biologico, che in affiancamento ad un buon programma preventivo di integrazione e stile di vita è la cosa migliore da fare, comporta qualche rischio, se pensi che da poco è passata una legge europea in base alla quale anche il bio certificato può avere fino allo 0.9% di componenti geneticamente modificate (OGM). Decisione

discutibile?

Sì,

ma

realistica

(perché

371 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

basata

sull’impossibilità di evitare ormai la contaminazione tra OGM e non OGM) e assolutamente esemplificativa del passaggio da un’epoca in cui il cibo era semplicemente un dono naturale ad un mondo in cui è ormai impossibile ignorare la tecnologia, anche a tavola. Sta a te decidere se far finta di nulla, credere che le mele del supermercato siano state colte qualche giorno fa e che le mucche da latte pascolino tranquille in verdi campi di montagna, oppure organizzarti con gli integratori, limitare i danni del cibo normale e fare del tuo meglio per vivere una vita al massimo delle tue (e delle sue) possibilità. SEGRETO n.5: La base di una buona integrazione, oltre allo shake bilanciato ipocalorico, sono certamente vitamine e minerali, fibre dolci e acidi grassi essenziali omega 3. Come

valutare

un

buon

programma

di

integrazione

nutrizionale e iniziare l’avventura della sana nutrizione A questo punto magari potresti dirmi: “Il discorso che fate non fa 372 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

una piega, ma io non ci capisco nulla, ogni volta che mi affaccio in farmacia o che navigo su internet mi rendo conto che non so da che parte iniziare… che consigli dareste ad una persona che vuole iniziare ad usare qualche integratore ma che in pratica non ne sa nulla?” In Italia ci sono tante persone che vorrebbero lanciarsi e sperimentare questo benessere degli integratori di cui tanto si parla. Però ci sono tante informazioni discordanti, forse troppe ma soprattutto poco controllate. Quindi se a questo punto avessi dei dubbi capiremmo perfettamente la tua situazione! A prescindere dal fatto che attraverso l’Area Free Pass potrai anche accedere al nostro Store di Integratori Nutrizionali e ricevere in regalo una guida specifica sul loro uso ottimale, eccoti delle preziose indicazioni per orientarti. La cosa migliore da fare per cominciare è partire dai 3 trucchi per valutare gli integratori nutrizionali: qualità naturale, fitobotanica, sinergia e competenza. 373 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Trucco 1. Qualità naturale: pretendi qualità verificabile e prodotti a base naturale. Se devi migliorare quello che mangi, se hai capito quanta immondizia c’è in giro, non farti abbindolare dal primo venuto. Verifica personalmente che i prodotti che mangerai e che magari un domani consiglierai a tua moglie, tuo marito o ai tuoi figli siano studiati ed elaborati da uno staff medico-scientifico di grande livello. Non dimenticare che quello che conta non sono solo i valori in etichetta, ma soprattutto la loro reale assimilabilità (quella che i medici chiamano biodisponibilità). In questo discorso rientra il fatto che gli integratori che assumerai per mesi siano a base naturale, cioè sostanzialmente privi di elementi di sintesi farmacologica. Questo si capisce leggendo la confezione: se si fa riferimento ad un periodo massimo di utilizzo probabilmente o sono dosaggi farmacologici o ci sono rilevanti componenti di sintesi chimico-farmaceutica. Gli integratori vitaminici possono essere infatti naturali e 374 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sintetici. A livello molecolare, esistono vitamine sintetiche che sono esattamente identiche a quelle naturali, e questo tipo di vitamine hanno un effetto identifico a quelle di estrazione naturale. Esistono però anche molecole sintetiche che sembrano avere lo stesso effetto di quelle naturali pur essendo diverse da quelle naturali. Queste molecole non esistono in natura, sono state create dall’uomo come lo sono i farmaci di sintesi, e come questi ultimi andrebbero utilizzati solo dietro precisa prescrizione medica (da parte di un medico competente che ha già provato alternative terapeutiche meno invasive, aggiungeremmo noi). Soprattutto se stai pianificando un programma a lungo termine (inutile prendere integratori per un mese…). Tra l’altro – come abbiamo già visto - le vitamine in natura sono presenti accanto ad altri micronutrienti e funzionano in quanto agiscono in sinergia con questi micronutrienti. Anche qui vale il principio del “nutriente sottrattivo” visto per lo zucchero (anche se qui la situazione sarebbe comunque molto meno grave…): se 375 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

assumi solo l’acido ascorbico, che è effettivamente il principio attivo più rilevante della vitamina C, dato che per funzionare a livello biochimico ha bisogno di lavorare insieme ad altri enzimi e fattori particolari che NON stai assumendo e che in origine erano con lui per esempio nell’arancia, l’acido ascorbico è costretto a recuperare dai tuoi tessuti questi micronutrienti per attivarsi. Questo in parole povere significa che ogni volta che assumiamo solo una certa vitamina o ci stiamo impoverendo di altri fattori vitamino-simili già presenti nel corpo, oppure – se non ne abbiamo - la vitamina da sola funziona male o non funziona affatto. Oggi ogni programma di integrazione deve essere autorizzato dal Ministero, ma non basta più. Sei di fronte al programma giusto se i prodotti che ti propongono sono autorizzati come integratori (cioè come cibo) e quindi utilizzabili sia senza reali controindicazioni di durata massima, sia senza pericolo di sovradosaggio farmaceutico. L’unica eccezione sono gli integratori a base di proteine, dato che in Italia, in base alla Circolare n.8 emanata dal nostro Ministero della Salute il 7 giugno 1999, qualsiasi prodotto 376 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

venduto per il suo apporto proteico deve riportare la dicitura: In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) e' necessario il parere del medico. Il prodotto e' controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. La cosa curiosa è che l’indicazione è a prescidere dalla quantità di proteine che mangi… una barretta che ha 10 gr di proteine fornisce all’incirca lo stesso apporto proteico di 30 gr di parmigiano, e di qualità comunque elevata (sempre per legge le proteine devono avere almeno un valore biologico 80). La domanda è: perché dopo 8 settimane di barrette devo chiedere il permesso al medico e dopo 8 settimane di parmigiano no? Trucco 2. Fitobotanica: cerca integratori che sfruttino la vera potenza della natura e dei principi fitobotanici Il dottor David Heber, autore di “What color is your diet?” ha messo molto in evidenza da diversi anni come non siano solo i singole micronutrienti (fibre, vitamine, minerali di cui abbiamo già parlato) a far bene, ma anche la loro interazione ed il mix che 377 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

creano in natura con dei composti speciali che si chiamano fitonutrienti. A titolo di esempio ricordiamo l’Acemannano (una sostanza antivirale e antibatterica presente nell’estratto di Aloe Vera), la Genisteina (un’isoflavone della Soia che riduce il colesterolo, può aiutare ad aumentare la densità ossea ed è un potente antitumorale), gli Indoli (potenti antiossidanti presenti in Broccoli, Cavoli e Cavolfiori, che potenziano il sistema immunitario e contribuiscono ad eliminare le tossine), il Licopene (presente nel Pomodoro, che stimola le attività cerebrali e protegge dai tumori soprattutto

di

prostata

e

pancreas),

la

Quercetina

(un

bioflavonoide antiossidante presente in Cipolle, Vino Rosso, Broccoli e Thè, che abbassa i livelli del colesterolo cattivo e combatte virus, batteri, funghi e cancro), la Curcumina (presente nella Curcuma, un antiossidante antitumorale con un potentissimo effetto antiinfiammatorio). E’ questa la magia che contribuisce a prevenire molte patologie, prima tra tutti il tumore. Ed è per questo che un integratore NON 378 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

vale l’altro. Questo è anche il motivo per cui conviene prediligere integratori che derivino almeno parte dei loro nutrienti da principi erborisitici e fitobotanici. Trucco 3. Sinergia e competenza: un programma sinergico e il supporto di un Personal Wellness Coach Se ne sai poco o nulla, trova una casa che distribuisca integratori per mezzo di professionisti in grado di garantirti consulenza e assistenza personalizzata inclusa nel prezzo. Piuttosto che acquistare 5/6 integratori diversi da 5/6 diversi fornitori, trova un’unica azienda che abbia un programma di integrazione completa e sinergica, cioè che abbia tutti gli integratori che ti servono… Perché in caso contrario, se dopo qualche mese che usi 4 integratori di 4 marche diverse non ti senti meglio, come fai a capire qual è quello che non funziona? O ancora: se ti senti bene, chi ringrazi? E - senza nulla togliere alla loro professionalità o al servizio utile che svolgono nel farci risparmiare talvolta sull’inutile pubblicità alimentare - non comprare integratori al discount o da ditte che storicamente si sono 379 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

sempre occupate di tutt’altro… Non per “portare l’acqua al nostro mulino”, ma la tendenza più all’avanguardia oggi è il Personal Wellness Coach, la vera arma segreta per farsi aiutare a vivere meglio e più lungo. Diciamo questo perché, come nel nostro caso, il Personal Coach spesso è una persona che combina un’esperienza di benessere personale, una testarda passione per l’approfondimento con un’idealistica voglia di condivisione. Qualcuno ha detto “la differenza che fa la differenza”. Il Personal Coach è una figura nuova, molto diffusa in America, che si occupa di informare e supportare le persone individualmente aiutandole ad ottenere migliori risultati in un determinato ambito della loro vita. Esiste lo Sport Coach, il Life Coach, il Business Coach, ma anche specializzazioni più frivole come il Look Coach, l’House Coach, etc… Il Wellness Coach è un professionista che ti aiuta a migliorare il tuo benessere e a vivere meglio e più a lungo. Di solito persone coerenti che cercano di mettere in pratica quello che “predicano”! 380 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

D’altronde già quasi due secoli fa uno dei primi medici “alternativi”

il

Dott.

Samul

Hahnemann

–

ideatore

dell’omeopatia – disse: “un medico conosce con la massima certezza solo le cose che ha sperimentato su di sé”. A metà tra un Naturopata ed un Councelor che ti aiuta, sostiene, incoraggia, il Wellness Coach è un allenatore al benessere per riequilibrare la nutrizione, usare gli integratori giusti, fare esercizio fisico, allontanare lo stress e migliorare la salute di tutta la famiglia! E sappiamo per certo che ci sono Wellness Coach che fanno questo lavoro con grande passione e competenza

in grado di

selezionare programmi evoluti di integrazione nutrizionale ad un costo alimentare per poi avviare un programma di coaching… Indovina dove puoi trovarli? SEGRETO n.6: Scegli un programma di integrazione completo e sinergico di provata qualità scientifica, a base naturale, che abbini ai nutrienti essenziali la potenza dei preziosi ingredienti fitobotanici e che preveda l’assistenza di un professionista. 381 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

RIEPILOGO DEL CAPITOLO 7 SEGRETO n.1: Il cibo è sempre più povero di nutrienti e sempre più inquinato per ineliminabili problemi ambientali. Questo è uno dei principali motivi per cui le persone hanno problemi crescenti di salute. SEGRETO n.2: Il 70% del nostro benessere dipende da quello che mangiamo e beviamo, e da quello che NON mangiamo e NON beviamo. SEGRETO n.3: Per star bene è sufficiente una dieta sana, nutriente e variata, però oggigiorno è quasi impossibile, perché gli alimenti stessi mancano di queste caratteristiche. Gli integratori servono a molti, se non a tutti, come già diversi anni fa suggeriva il due volte Premio Nobel Linus Pauling. SEGRETO n.4: Una colazione ricca, bilanciata e leggera è la garanzia per un’ottima giornata. Scegli un sano shake proteico quando l’alternativa è un pasto scadente o ricco di grassi e 382 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

carboidrati raffinati come il panino o la pizza. SEGRETO n.5: La base di una buona integrazione, oltre allo shake bilanciato ipocalorico, sono certamente vitamine e minerali, fibre dolci e acidi grassi essenziali omega 3. SEGRETO n.6: Scegli un programma di integrazione completo e sinergico di provata qualità scientifica, a base naturale, che abbini ai nutrienti essenziali la potenza dei preziosi ingredienti fitobotanici e che preveda l’assistenza di un professionista.

383 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Conclusioni -------------------------------------------------------------------------------"Attualmente non esiste esempio migliore dell’operato della mano di Dio dell’emergente industria del Benessere e delle positive forze economiche che si trovano dietro la rivoluzione del benessere che è in fase di attuazione". Paul Zane Pilzer -------------------------------------------------------------------------------Il nostro percorso di Autodifesa Alimentare termina qui.

Grazie per essere stato con noi! Ci auguriamo che tu abbia trovato spunti interessanti e consigli utili da mettere subito in pratica per adottare dei piccoli cambiamenti e vivere una vita più sana, lunga e felice... Siamo contenti di averti accompagnato fino a qui e non vorremmo abbandonarti proprio ora… per questo ti lasciamo con un progetto, un altro dei nostri progetti idealistici – che si chiama “Wellness 384 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Angels” cioè gli Angeli del Benessere. Wellness Angels, gli angeli del benessere di Autodifesa Alimentare Chi sono i Wellness Angels?

Sono persone normali ma un

po’ speciali (proprio come te e come noi) che hanno voluto dedicare del tempo ad approfondire e capire meglio certe tematiche! Basta aprire un giornale , ascoltare la radio, vedere la televisione per capire che la situazione in Italia e nel mondo non è delle migliori. C’è bisogno di darsi da fare, guardarsi intorno e, nel nostro piccolo, fare qualcosa!

I Wellness Angels sono persone che vogliono innanzitutto migliorare il loro benessere e poi aiutare altre persone a migliorare il loro. Come? Semplicemente mettendo loro a disposizione gli stessi strumenti, condividendo le informazioni 385 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ricevute, i benefici che ne sono derivati. Niente di impegnativo… Già solo invitando degli amici a visitare il nostro sito AutodifesAlimentare.it stai agendo da vero “Angelo del Benessere”

Riepilogando, un piccolo incentivo… Come hai visto durante la lettura di Autodifesa Alimentare, registrandoti

nell’Area

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seguenti vantaggi: 1.

Effettuare gratis il nostro Test del Benessere on line per

scoprire da zero a 10 & Lode qual è il tuo livello di benessere. Rispondendo alle 21 domande on line potrai scoprire se sei in area rossa, gialla o verde e ricevere una risposta personalizzata. 386 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

2.

Scaricare degli ebook e special report che abbiamo già

predisposto su argomenti come: metabolismo, diete alternative, crescita personale, nutrienti e principi fitobotanici ed accedere a bibliografia, rassegna video e rassegna stampa. 3.

Sarai prontamente informato di altre nostre iniziative:

Pubblicazioni editoriali, Teletraining o Corsi nel settore benessere e prevenzione, crescita personale, PNL… 4.

Iscriverti gratuitamente per ricevere le nostre newsletter

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Scrivere sul Social Blog www.autodifesalimentare.it, uno

strumento utilissimo di condivisione dove lasciare un feed-back su questo

e-book,

raccontare

le

tue

esperienze,

commenti,

suggerimenti e, perché no, correzioni che saranno prese in considerazione per le edizioni successive. 387 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

7.

Partecipando alle attività del blog potrai scoprire come

ricevere gratis un bonus per 1 ora di Check up nutrizionale telefonico gratuito con uno dei nostri Coach... 8.

Fare delle domande tramite delle apposite sezioni del blog

dove ci impegnamo a risponderti personalmente a vantaggio di tutta la comunità interessata degli “Angeli del Benessere” 9.

Da Wellness Angels a Personal Coach? Perché no? In

Autodifesa Alimentare ci occuperemo anche di nuove opportunità di lavoro nel settore “Wellness” selezionando i nostri futuri collaboratori per una nuova generazione di Personal Wellness Coach professionisti. 10. Se invece sei già un Professionista del settore, potrai lasciarci delle contribuzioni che potranno comunque essere pubblicate nel blog con i tuoi riferimenti. 11. Hai un sogno nel cassetto? Vuoi diventare uno scrittore? Le migliori

contribuzioni

potranno

essere

scelte

per

388 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

essere

pubblicate nelle successive edizioni dell’e-book “Autodifesa Alimentare” e/o in successivi e-book di approfondimento 12. Dulcis in fundo, potrai partecipare al nostro Programma di Affiliazione per aiutarci a diffondere i nostri corsi web di Autodifesa Alimentare o altre iniziative analoghe. Questo ti permetterà di promuovere il messaggio di Autodifesa Alimentare e anche di avere un piccolo guadagno extra come premio! Partecipa attivamente a questo progetto collettivo, baluardo della sana nutrizione e del benessere! www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm

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389 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

ALLEGATI

Allegato n.1 Tabella LARN – DRI – EHPM LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996

Categoria

Età

Peso (1)

(anni)

(2)

(kg)

Proteine (g)

Acidi grassi essenziali

(3)

(g)

(4)

w6

w3

Calcio

Fosforo (mg)

Potassio

Ferro

Zinco

Rame

Selenio

Iodio

(mg)

(6)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(g)(9)

Lattanti

0,5-1

07-ott

15-19

4

0,5

600

500

800

7

4

0,3

8

50

Bambini

1-3

set-16

13-23

4

0,7

800

800

800

7

4

0,4

10

70

4-6

16-22

21-28

4

1

800

800

1100

9

6

0,6

15

90

Maschi

Femmine

7-10

23-33

29-42

4

1

1000

1000

2000

9

7

0,7

25

120

11-14

35-53

44-65

5

1

1200

1200

3100

12

9

0,8

35

150

15-17

55-66

64-72

6

1,5

1200

1200

3100

12

9

1

45

150

18-29

65

62

6

1,5

1000

1000

3100

10

10

1,2

55

150

30-59

65

62

6

1,5

800

800

3100

10

10

1,2

55

150

60+

65

62

6

1,5

1000

1000

3100

10

10

1,2

55

150

11-14

35-51

43-58

4

1

1200

1200

3100

12/18(7)

9

0,8

35

150

15-17

52-55

56-57

5

1

1200

1200

3100

18

7

1

45

150

18-29

56

53

4,5

1

1000

1000

3100

18

7

1,2

55

150

30-49

56

53

4,5

1

800

800

3100

18

7

1,2

55

150

53

4,5

1

12001500(5)*

1000

3100

10

7

1,2

55

150

Gestanti

59

5*

1

1200

1200

3100

30(8)*

7

1,2

55

175

Nutrici

70

5,5

1

1200

1200

3100

18

12

1,5

70

200

50+

56

390 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Categoria

Età

Peso (1)

(anni)

(2)

(kg)

Tiamina

Riboflavina

(mg)

(mg)

Niacina (N.E.) (10)

Vit.B6 (11)

Vit.B12

Vit.C

Folati

(mg)

(mg)

(g)

(mg)

(g)

Vit.A (R.E.) (13)

(g)

Vit.D (g)(15)

Lattanti

0,5-1

07-ott

0,4

0,4

5

0,4

0,5

35

50

350

10-25*

Bambini

1-3

set-16

0,6

0,8

9

0,7

0,7

40

100

400

10*

Maschi

Femmine

4-6

16-22

0,7

1

11

0,9

1

45

130

400

0-10

7-10

23-33

0,9

1,2

13

1,1

1,4

45

150

500

0-10

11-14

35-53

1,1

1,4

15

1,3

2

50

180

600

0-15

15-17

55-66

1,2

1,6

18

1,5

2

60

200

700

0-15

18-29

65

1,2

1,6

18

1,5

2

60

200

700

0-10

30-59

65

1,2

1,6

18

1,5

2

60

200

700

0-10

60+

65

0,8

1,6

18

1,5

2

60

200

700

10*

11-14

35-51

0,9

1,2

14

1,1

2

50

180

600

0-15

15-17

52-55

0,9

1,3

14

1,1

2

60

200

600

0-15

18-29

56

0,9

1,3

14

1,1

2

60

200

600

0-10

30-49

56

0,9

1,3

14

1,1

2

60

200

600

0-10

50+

56

0,8

1,3

14

1,1

2

60

200

600

10*

Gestanti

1

1,6

14

1,3

2,2

70

Nutrici

1,1

1,7

16

1,4

2,6

90

400

(12)*

350

700

(14)

950

10* 10 *

1 I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poichè con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più".

2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell’intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sulla base del peso dell’individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di peso da utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedi capitolo "Energia"). 4 Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.

5 Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg). 6 Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3 7 Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre. 8 L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.

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9 Poichè la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio. 10 La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano). 11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto. 12 Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro. 13 La vitamina A è espressa in m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1 m g di retinolo = 6 m g di betacarotene = 12 m g di altri carotenoidi attivi) 14 In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E. 15 Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo è la stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D. * Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l’apporto dietetico con una supplementazione.

Per alcuni nutrienti non ci sono informazioni sufficienti a stabilire precisi valori di fabbisogno per classi di età e di sesso. Questi nutrienti non figurano quindi nella tabella generale. Per essi si riportano però qui di seguito i relativi intervalli di sicurezza ed adeguatezza nell’adulto.

Intervalli di sicurezza e adeguatezza Magnesio

150-500 mg/die

Sodio

0,575 - 3,5 g/die

Cloro (1)

0,9 - 5,3 g/die

Manganese

1 - 10 mg/die

Molibdeno

50 - 100 µ g/die

Cromo

50 - 200 µ g/die

Fluoro (2)

1,5 - 4 mg/die

Acido pantotenico

3 - 12 mg/die

Biotina Vitamina E (3)

15-100 µ g/die 8 mg circa (al meno 3 mg nelle femmine 4 mg nei maschi)

Vitamina K

50-70 µ g /die

1

I valori riportati per il cloro sono pari a quelli del sodio se espressi in mEq. Si raccomanda la fluorazione delle acque potabili se il livello naturale è inferiore a 0,7 mg/l. 2

3

Il fabbisogno è stato stimato sulla base dell’apporto di acidi grassi poliinsaturi, con un rapporto Tocoferolo Equivalenti/PUFA di 0,4. L’apporto non deve comunque essere inferiore ai 3 mg nelle donne e ai 4 mg nei maschi.

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Allegato n. 2 DRI- Dosi Raccomandate - Vitamine

393 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Allegato n. 3 DRI- Dosi Raccomandate - Elementi

394 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Allegato n. 4 DRI – Massime dosi tollerabili - Vitamine

395 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Allegato n. 5 DRI – Massime dosi tollerabili - Elementi

396 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Allegato n. 6 Tabella elaborata per conto della Federazione Europea delle associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM) Nutriente

Unità

Vitamina A Vitamina D Vitamina E ß-carotene Tiamina (B1) Riboflavina (B2) Nicotinamide (B3) Acido nicotinico (B3) Piridossina (B6) Acido folico Vitamina B12 Biotina Acido pantotenico Vitamina C Calcio Fosforo Magnesio Cromo (trivalente) Rame Iodio Ferro Manganese Molibdeno Selenio Zinco

µg µg mg mg min. mg mg mg mg mg µg µg µg mg mg mg mg mg µg mg µg mg mg µg µg mg

RDA*

800 5 10 1,4 1,6 18 18 2 200 1 150 6 60 800 800 300

150 14

15

Assunzione Livello di innocuità Limite di innocuità giornaliera per consumo a per consumo a totalmente Innocua lungo termine breve termine 3.300 25 900 25 s/limite s/limite 500 200 200 700 s/limite s/limite s/limite 2000 2500 3000 700 200 9 1000 60 20 300 450 30

1997 3.000 20 800 25 50 200 1.500 500 200 1.000 3.000 2.500 1.000 1.000 1.500 1.100 700 200 8 1.000 20 20 300 200 30

1997 7.500 50 Non stabilito Non stabilito Non stabilito Non stabilito 3.000 1.000 (500 retard) 200 Non stabilito Non stabilito Non stabilito Non stabilito Non stabilito  2.500 1.900 Non stabilito Non stabilito Non stabilito Non stabilito 80 Non stabilito 10.000 750 50

In questa tabella i dati del consumo (livello innocuo superiore a lungo e limite superiore a breve termine) si riferiscono alla assunzione totale da tutte le fonti e non solo dagli integratori. Anche la assunzione totale giornaliera è' quella proveniente da tutte le fonti e non solo dagli integratori. Tabella estratta da quella preparata dal Dr. Derek Shrimpton - Ottobre 1997 - Elaborata su richiesta della Federazione Europea delle associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM) * LARN 1996

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GLI AUTORI Viviana Taccione Laureata con lode in Critica letteraria, specializzata in Marketing, Comunicazione e Relazioni esterne, con un background nella Promozione sociale e nel Volontariato, dopo diverse esperienze professionali nell’Editoria, nella Tv e nelle Telecomunicazioni, si appassiona alle tematiche del Benessere a partire dal 2002. Pluriennale esperienza sul campo come Personal Wellness Coach, ha all'attivo numerosi Corsi di formazione Specifici con Medici, Ricercatori e Nutrizionisti in Italia e all'estero, oltre ad un CV da autodidatta in Nutriterapia, Alimentazione Naturale, Coaching e Crescita Personale. Autrice di Manuali di Formazione, E-book, Articoli, è Formatore Free Lance e Web Trainer dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e Autodifesa Alimentare”. Co-fondatore del progetto Integratorinutrizionali.it a cui si dedica instancabilmente, è Blogger attiva in "Pillole di Benessere" e “AutodifesAlimentare.it” di cui ama definirsi la prima Wellness Angel. 398 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Leonardo Di Paola Dopo quasi 10 anni come Responsabile Found Raising per una nota ONLUS nazionale per la quale ha promosso le tematiche della Solidarietà e dell'Assistenza, con un passato di Grafico e Copywriter (dopo una Leurea in Lettere ed una mezza Laurea in Sociologia), Leonardo scopre su di sé i benefici di una corretta alimentazione e di un miglior stile di vita. Innamoratosi del profilo del Personal Wellness Coach, che ben si sposa con la sua passione per la Crescita personale, gli studi di PNL e la costante ricerca di miglioramento, ha frequentato a partire dal 2002 innumerevoli Corsi di formazione Specifici di Nutrizione (alcuni ECM) con Medici, Ricercatori e Scienziati tenuti in Italia e all'estero. Ha inoltre svolto numerose ricerche come autodidatta nel settore della Nutriterapia e dell’Alimentazione Naturale e vanta un’esperienza sul campo con centinaia di persone. Direttore e Co-fondatore del sito Integratorinutrizionali.it nato per promuovere un Benessere Totale legato ad uno stile di vita più armonico e naturale, è Autore di E-book e Manuali, Formatore e Web Trainer dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e Autodifesa Alimentare”. 399 “Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana Taccione Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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