Autocontrol, Kelly McGonigal

Autocontrol, Kelly McGonigal. La fuerza de voluntad –la capacidad de controlar la atención, las emo’”2iones y los deseos. L efecto Dunning-Kruger, este fenómeno lo describieron por primera vez dos psicólogos de la Universidad de Comen al descubrir que la gente sobrevaloran sus aptit~des e~,to~adase de aspect~ como el del sentido del humor, la gramática y el razonamiento. El efecto aparece sobre todo en las personas más incompetentes. Por ejemplo, los que en un test se encuentran en el percentil12, suelen estimar estar en el 62. El autoconocimiento –sobre todo saber cómo la voluntad nos falla- es la base del autocontrol. Los neurocientíficos han descubierto Que cuando le pides al cerebro que medite, además de mejorar en ello, desarrolla una variedad de ‘ tacultades relacionadas con el auto control, como la atención, la concentración, la gestión del estrés, el control de los impulsos y la conciencia de si mismo. Las Que meditan con r:gularidad tienen más materia: gris en la corteza prefrontal y en las regiones cerebrales que apoyan la conciencia propia. Al cabo de once horas meditando, los investigadores pudieron ver est~ cambios reflejados en el cerebro. Las conexiones neurales entre las r~iones cerebrales importantes para mantenerse concentrados, ignor~ las distracciones y controlar los jmpulsQs habían aumentado. Otro estudio reveló que, tras meditar a diario durante ocho semanas, los participantes eran más conscientes en la vida cotidiana y Que la materia gris se había incremeptadQ en las respectivas áreas de sus cerebros. A meditación aumenta el riego sanguíneo en la corteza prefrontal, al igual que levantar pesas aumenta el riego sanguíneo muscu Por lo visto, el cerebro se adapta al ejercicio como lOS mÍl§culQs, aumentando de tamaño v funcionando con más raoidez oara meiorar en la tarea que le pides. Concentrarse en la respiración es una técnica de meditación ‘sencilla v Doderosa a la vez para entrenar el cerebro y aumentar la fuerza de voluntad. Reduce el estrés y enseña a la mente a afrontar tanto las dIstracciones internas (impulsos, preocupaciones, deseos) como las tentaciones externas (sonidos, imágenes y olores). Es importante que no te muevas cuando meditas, ya que es la base ffslca d,el, autocontro\’ Si adviertes el instinto de rascarte una ¡:>arte del cuerpo, acomodar los brazos ° cruzar y descruzar Tas piernas, in~e~ta ser consciente del deseo Sin’ dejarte llelar por él. Este simple acto de mantenerte qUieto es en parte lo que hace 9ue la meditación sea tan buena,para incrementar la fuerza de voluntad. Estás aprendiendo a no seguir automáticamente cualquier impulso del cerebro y el cuerpo. Li mentalmente «insoira» mientras entras aire, y «espira» al sacar el air$&. Cuando descubras a tu mente vagando (1’ lO hará) CQQcéntrate de gueyo en la resRira- ;¡ .5lón. la práctica de volver a fijarte en la respiración una y ::>tra vez hace que la corteza~Drefrontal se active al máximo y aquieta lOS centros del estrés v de los imperiosos deseos del cerebro.

Al cabo de varios minutos. Olv(date de las etiauetas de «inspira/expira. Intenta ahora concentrarte en la sensación Que te produce respirar. Tal vez adviertas las sensacnes que crea el aire al entrar y salir por las fosas nasales y la boca. Quizá notes la barriga o el pecho hinchándose aí inspirar, y~ deshinchándose al espirar. Seguramente tu mente al no concentrarse en las etiquetas Inspira/espira se distraiga más. Si necesitas algo en lo que apoyart~ pa.ra volver ~ concentrarte, di de nuevo mentalmente (odemos separarnos de nuestros instintos sociales. Como el estudio de )s carteles revela, esto no tiene por qué ser malo. La prueba social PUe_ le aumentarnos el autocontrol cuando creemos que hacer lo correcto ) lo que más cuesta) es la norma. Pensamientos perturbadores. ¿Acaso no se supone que debemos d-;Shacernos de los pensamientos dañinos? Pero como veremos, si queremos ahorrarnos el sufrimiento mental, tenemos que hacer las paces con esos pensamientas en lugar de rechazarlos. ;~PERlMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: IEN”E lO QUE EST6 SINTIENOO, PERO ‘ NQ ~ cREAs, TODO lO QUE PIENSAS Cuando te venga a la mente un pensamiento desagradable, .. Drueba la técnica que Goldin enseña a sus pacientes. En lugar . de intentar evadirte del pensamiento, obsérvalo. A menudo los ¿ensamientos más horribles te resultan familiares: la misma preocupación, la misma autocensura, el mismo recuerdo. ((¿Y . ¡i algo sale mal?» «No puedo creer que hiciera eso. Soy un estúpido.» «¡Ojalá no hubiera ocurrido. ¿Qué podía haber he- ¡ cho para evitarlo?» Estos pensamientos parecen emerger de la , nada como una canción que no puedes sacarte de la cabeza, y te resulta imposible dejar de pensar en ellos. Observa si el pen- í .amiento desagradable es una cantinela antigua y conocida: tu primera pista para saber que no es una información de vitc:J importancia que debes creerte. A continuación fíjate en lo que

¡ientes en el cuerpo. Advierte si hay alguna tensión presente o In cambio en el ritmo cardíaco o en la respiración. Observa si o sientes en la barriga, en el pecho, en la garganta o en alguna otra parte del cuerpo. Después de haber observado tus pen- ‘ imientos y sentimientos, céntrate en la respiración. Advierte :Smo te sientes al inspirar y espirar. Algunas veces los pensamientos y sentimientos perturbadores desaparecen al practiir esta técnica. Otras, te siguen distrayendo, impidiéndote :oncentrar en la respiración. Si te ocurre, imag(nate que los )ensamientos y sentimientos son como nubes deslizándose por , a mente y el cuerpo. Sigue respirando e imagina que las nubes se disipan o desaparecen flotando. No necesitas intentar apar:ar el pensamiento de la mente, simplemente observa la sen~a. :::ión que te produce la respiración. Len en cuenta que esta técnica no es lo mismo que creerte tus pensamientos o cavilar en ellos. Lo opuesto a rechazar los )ensamientos es aceptar su presencia, pero sin creértelos. Es:ás aceptando que los pensamientos llegan y se van, y que no ;iempre puedes controlar lo que te viene a la cabeza. No tie- ‘ nes por qué aceptar automáticamente el contenido de los pen- \ amientos. En suma, puedes decirte: «¡Oh!, aquí está otra vez . se pensamiento, es normal preocuparse. La mente funciona .. lsf y no tiene por qué significar nada». No te dices: «¡Oh!, su- i pongo que esto es cierto. Soy una persona horrible, me van a : ) asar cosas horribles y supongo que debo aceptarlo». Utiliza la misma técnica con cualquier pensamiento fortUl- . to o emoción desagradable, como la ira, los celos, la ansiedad o la vergüenza. Si de verdad Queremos una mente serena y saber controlarnos meior, debemos aceptar que es lmposible controlar lo Que nos viene a la cabeza. LQ únic~ que’podemos tlacer es elel!ir los oensamientos Que vamos a creernos v aauello a lo que decidimos ceder. :iente lo que estés sintiendo pero ro te; creas todo lo que piensas. Reflexiones finales. Empezamos juntos el viaje en la sabana del Serengueti perseguidos por . n tigre. Y ahora nos encontramos aquí, en las últimas páginas, conclurendo nuestra gira. Por el camino hemos visto chimpancés que hadan ¡ala de un autocontrol extraordinario y unos pocos humanos que per:lían el control. Hemos visitado laboratorios en donde los sujetos que hacían régimen debían resistirse a pasteles de chocolate, y los que surían de ansiedad, afrontar sus miedos… .pero que esta gira te haya proporcionado algo más que una mira,e voyeur en el fascinante mundo de la investigación. Cada uno de :os estudios nos enseña algo sobre nosotros mismos y nuestros pro- . pios desafíos. 1 os ayudan a reconocer nuestra capacidad natural de controlarnos, aunque a veces nos cueste aplicarla. Nos ayudan a… Las personas que más saben controlarse no están en lucha consigo mismas. Han aprendido a aceptar e integrar aquellas partes de su ser que están en conflicto. H eXlste un secreto para tener un maror autocontrol, es el que la :iencia señala: el poder de prestar atención. Es entrenar la mente para que sea consciente de cuándo tomas una decisión en lugar de vivir ‘mecamcamente. Conclusión.

La ciencia de la fuerza de voluntad r,reguntándoles a mis alumnos Qué es lo que más les ha llamado la aten:ión de todo cuanto han observado y de los experimentos probados. Hace poco, un científ1co amigo mío me sugirió que la única conclusióñrazonable para un libro sobre ideas científicas es: saca tus propias conclusiones. Or esta razón, por más anas que tenga de decir la última palabra, recurriendo a mi fuerza del : :no lo haré»\te pregunto en su lugar: lHa cambiado tu forma de ver la fuerza de voluntad y el autocontrol? ¿Qué vas a llevarte contigo? Ientras sigues avanzando, ten una mente científica. Prueba cosas nuevas, recaba tu propia informaci6n y presta atenci6n a las evidencias. t\orete a las meas sorpren