Autoayuda Tecnicas de Relajacion UD 1

 

 

TÉC NICAS NICAS DE R ELAJ ACIÓN: ACIÓ N: CUR CUR S O DE  AUT  A UTOA OA Y UDA UD A

Unida Uni dad d D i dácti dácticc a N º 1

 

Técnicas de rela relajación: jación: C urs o de auto utoa ayuda 

I

Unidad Didáctica Didáctic a Nº 1

¿ Nece Necess ito rel rela ajarme jarme??  A ) B enefi eneficc ios de la R elajac elajacii ón

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Tipos de rel rela ajaci jación ón  A ) R ela elajac jación ión Mente-Mús c ulo B) Relajación Músculo-Mente

E jercici jerci cios os de re repa pass o de lla a Unida Unidad d Di Didá dáctica ctica

Formación Forma ción S in B arrera rrerass  

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Unidad Didáctica Didáctic a Nº 1

¿ Nece Necess ito rel rela ajarme jarme??

Cuántas veces nos hemos quejado de las prisas, vamos corriendo a todos los sitios, parece que nos falta tiempo para todo, aparece el tan temido estrés. En cuántas ocasiones una determinada situación que se repite con mayor o menor frecuencia nos produce una tensión que parecemos incapaces de controlar. Seguro que se nos ocurren multitud de ejemplos: un examen, una entrevista de trabajo, conocer a alguien... Hay ocasiones en que la simple idea de tener que enfrentarnos a una situación determinada, sólo el hecho de pensar en ello, ya nos produce una serie de sensaciones desagradables a las que reconocemos como ansiedad o tensión.  A todos nos ha pasado alguna vez, la ansiedad, la tensión... son perjudiciales para nuestra salud, además de tener un efecto negativo, más o menos permanente, sobre nuestra vida, impide pensar con claridad, y, en muchas ocasiones actuar de forma eficaz. Pero, ¿cómo reducir esta ansiedad?, ¿qué puedo hacer para reducir la tensión, los nervios que aparecen ante determinadas situaciones?  situaciones?   Observa el siguiente cuadro:

PENSAMIENTO

SITUACIÓN

SENSACIÓN DE TENSIÓN

ACTIVACIÓN FISIOLÓGICA: TENSIÓN

SE MANTIENE O AUMENTA DETERIORO DE LA ACTUACIÓN

POSIBLES TRASTORNOS PSICOFISIOLOG

Interpretando el cuadro, vemos claramente lo que comentábamos anteriormente: el hecho de vernos en una situación determinada, pensar en ella... puede llevarnos a una activación fisiológica (tensión muscular, sudor, temblor...), si esta activación persiste o aumenta, iremos notando una sensación de tensión y/o ansiedad que irá en aumento, lo cual conlleva a un deterioro de la actuación (evidentemente si no estamos al 100% las probabilidades de éxito se reducen) y si esta situación de ansiedad se mantiene en el tiempo, puede llevarnos a trastornos de la salud (cefaleas, hipertensión...) y a trastornos psicológicos (estrés, ansiedad...). Entonces, ¿qué puedo hacer para evitar llegar a estos extremos?. ¿Existe una solución?. Muy bien, pues tenemos dos opciones: 1.

Actuando sobre el mantenimiento o aumento de la tensión. Es decir, actuando sobre directamente en las respuestas de tensión o activación fisiológica.

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2.

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Actuando sobre las causas que provocan la tensión. Es decir, trabajando sobre los pensamientos que producen esa tensión, sobre las situaciones y sobre nuestra actuación.

En el curso que nos ocupa nos centraremos en la primera opción, es decir, la relajación actúa directamente sobre las respuestas de tensión o activación fisiológica. Pero antes de continuar, dos ideas que a partir de ahora debemos tener presentes:

  La relajación es la única respuesta incompatible con la ansiedad, es decir, no podemos estar ansiosos y relajados a la vez. o  La relajación es una habilidad, por lo tanto puede aprenderse, pero para ello es necesario practicarla. 

o

 A ) B enefic enefi c ios de la R elajaci elajación ón No vamos a hablar en este apartado de losy perjuicios que para salud“sufrido”, física y mental tiene la ansiedad, pues de todos es sabido alguna que otra veznuestra los hemos sin embargo, si vamos a reseñar algunas de las ventajas y resultados que se han obtenido tras el entrenamiento en relajación.

  Disminución de la tensión muscular tónica.

o

  Disminución de la frecuencia e intervención del ritmo cardíaco.

o

  Aumento de la la vasodilatación, lo que nos lleva a un aumento del riego

o

periférico y por tanto en la oxigenación celular.   Cambios en la respiración, disminución de la frecuencia respiratoria.

o

  Aumento de la intensidad del ritmo inspiración-expiración (se inspira más

o

intensamente. Disminución en la secreción de adrenalina. o    Disminución en cuanto a la cantidad de ácido ácido láctico en la sangre.

o

  Se ha comprobado en algunos estudios que cuando se lleva a cabo el

o

entrenamiento en relajación hay una disminución del metabolismo basal, disminución del colesterol y ácidos grasos en el plasma, aumento de la leucocitis...   Etc.

o

  Sin olvidar los beneficios más rápidos y fáciles de percibir: sensación de

o

tranquilidad y niveles más bajos de tensión y ansiedad (o ausencia de ambas).  ambas).  

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Tipos de rel rela ajaci jación ón

Dentro del término relajación no se incluye una sola técnica, por el contrario existen varias formas de conseguir influir sobre el estado de tensión y de esta forma reducir la ansiedad, a continuación os comentamos de forma breve algunas de estas técnicas, para en la siguiente unidad entrar de lleno en el entrenamiento en relajación.

 A ) R elajaci elajaci ón Mente-Músc Mente-Mús c ulo  Aunque no vamos a profundizar demasiado en este tipo de relajación, puesto que el objetivo de este curso es el entrenamiento en relajación músculo  –   –  mente, si consideramos conveniente comentar algunos datos sobre ella, puesto que también existen, una introducción para que cualquier persona interesada pueda buscar datos y para conocerla mejor. Las técnicas de relajación mente-músculo, reciben este nombre porque su objetivo es, que, a través de ellas, la persona pueda inducir mentalmente un estado en su organismo, en este caso un estado de relajación. Entre estas técnicas podemos encontrar:  

El entrenamiento autógeno.

 

Las técnicas de meditación.

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   Algunos profesionales usan también la técnica de la hipnosis.

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De todas ellas, nos detendremos en el entrenamiento autógeno, para conocer cual es la filosofía de estas técnicas.

E l entrena entrenamiento miento a autóg utógeno eno  Este método, cuyos principios elaboró Schultz en 1912, parte de la observación del uso de la hipnosis, según este autor, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos, algunos autores van más allá denominándola autohipnósis.  Aunque existen varias versiones, todas ellas tienen la base en común: el uso de imágenes que se refieren directamente a las funciones a las funciones del sistema vegetativo (el estómago, la respiración, el corazón...). Esto se resume en los seis ejercicios autógenos:

1.

Ejercicio de pesadez.

2.

Ejercicio de calor.

3.

Ejercicio de pulsación.

4.

Ejercicio respiratorio.

5.

Regulación abdominal.

6.

Ejercicio de la cabeza.

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Esquema de lo que sería un curso de relajación autógena Objetivo: La relajación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es relativamente y en cualquier situación. fácil de aprender y el procedimiento puede realizarse en poco tiempo Consignas: - 

Lugar adecuado: Evidentemente, el lugar adecuado para realizar la relajación debe evitar, en lo posible los estímulos visuales y auditivos, es decir: - Ambiente tranquilo, consejos de sentido común, cerrar la ventana si hay mucho ruido en la calle, sin radio ni televisión, sin teléfono... - Temperatura adecuada: ni mucho calor, ni mucho frío, pues ambas condiciones impedirían la concentración. - Es importante mantener una iluminación tenue.

- 

Posición adecuada para la relajación:

Para el entrenamiento en relajación autógena se pueden usar tres tipos de posición, cada uno elegirá aquella en la que se encuentre más cómodo. 1.

Tumbado sobre una cama, diván, colchoneta..., con los brazos y piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2.

En un sillón cómodo, amplio y con brazos, usando los apoyos para nuca y pies, en caso de no tener apoyo para los pies estos deben estar apoyados en el suelo (sin, por ej., cruzar las piernas).

3.

Lo que se conoce como “posición del cochero”, sentado en un taburete sin respaldo, sin forzar la espalda, con los antebrazos apoyados en las piernas, y los pies perfectamente apoyados en el suelo.

En cualquiera que sea la postura que adoptemos, es importante tener ropa cómoda, que no nos oprima, evitar llevar zapatos, gafas, lentillas, cinturón...  Antes de controlar el manejo de la técnica, podemos grabar los ejercicios usando un tono suave y monótono que nos puede ayudar en las primeras sesiones Los ejercicios consisten en hacer una serie de afirmaciones, siempre de modo sosegado y pausado, estas afirmaciones deben hacerse en silencio de forma sucesiva y cada una de ellas hace referencia a una parte del juicio, siempre seguida de una afirmación general de paz y bienestar. No hay un tiempo predeterminado, sin prisas. Cierra los ojos suavemente (sin apretar) antes de comenzar.

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Veamos cuales son estas afirmaciones, según el esquema de entrenamiento autógeno propuesto por Carnwath y Miller: Comenzamos por siete etapas de autoafirmaciones (Recuerda que si lo estás grabando en una cinta debes usar un tono suave y monótono. Al realizar el ejercicio, debes repetirlo para ti, es decir, en silencio, esta norma se mantiene para todos los ejercicios de esta técnica).

ETAPA 1, ejercicios: 1.

Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Debes repetirlo cinco veces.

ETAPA 2, ejercicios: 1.

Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz... Repetir Repetir cinco veces.

2.

Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir Repetir cinco veces.

3.

Mi pierna derecha es pesada... pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

4.

Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir Repetir cinco veces.

5.

Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 3, ejercicios: 1.

Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz... Repetir Repetir cinco veces.

2.

Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

3.

Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

4.

Mi pierna izquierda está caliente... caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.   ETAPA 4, ejercicios: 1.

Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5, ejercicios: 1.

Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 6, ejercicios: 1.

Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7, ejercicios: 1.

Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

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Una vez terminadas las siete etapas de autoafirmaciones, debes hacer lo siguiente:

Ejercicio: Estira muy suavemente los brazos, sin brusquedades, del mismo modo estira piernas y el resto del cuerpo, respira profundamente y finalmente, muy lentamente abre los ojos.

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACIÓN  

Recuerda siempre elegir elegir un lugar tranquilo y un momento del día en que puedas disponer del tiempo necesario sin prisas

 

Intenta que al repetir las frases tu mente esté centrada en lo que dices, como algo que tiene sentido

 

No esperes un rendimiento completo desde el primer intento, intento, estás aprendiendo, y los aprendizajes no siempre son todo lo rápidos y sencillos que nos gustaría.

 

Finaliza siempre siempre las  las sesiones de relajación tal y como te hemos indicado.

 

Una vez finalizado el entrenamiento en relajación, no te levantes inmediatamente, disfruta unos minutos de la sensación agradable.

B ) R ela elajación Músculo-M Mús culo-Ment entee La finalidad de este tipo de entrenamiento en relajación es provocar la tranquilidad mental y con ello el estado de relajación suprimiendo progresivamente todas las tensiones musculares, es decir, relajamos el cuerpo para conseguir relajar la mente. Entre los autores que han propuesto métodos de relajación según esta filosofía están: Jacobson, fue un fisioterapeuta que ideo un método de relajación, a la que se conoce como relajación progresiva, para sus pacientes, basándose en ciclos de tensión- distensión muscular. En principio, esta técnica era muy larga (aunque sus beneficios numerosos, esto planteaba un problema a la hora de la generalización de la técnica), duraba alrededor de dos horas, por lo que otros autores, en su mayoría psicólogos, han estudiado este método y lo han ido acortando, entre los más usados, están los métodos de Wolphi, Berstein y Borkovec, y muy usado es también el método de Cautela, que por su sencillez y fácil aplicabilidad será el método en el que nos basemos para desarrollar la siguiente unidad didáctica.

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