Aumentare la massa muscolare Errori da evitare e consigli pratici per aumentare la massa muscolare Report Scritto da:
Marco Ferrari www.muscolarmente.com
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Note legali Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a nuove condizioni o aggiornamenti Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo e non sostituisce nessun tipo di trattamento medico o psicologico. L’autore non si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni, chiunque decidesse di mettere in pratica tali consigli lo fa con responsabilità delle proprie scelte e con la consapevolezza dei rischi legati alle pratiche sportive.
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A proposito dell'autore
Marco Ferrari, classe 1977, Personal Trainer e Istruttore di Body Building. Creatore e direttore di www.muscolarmente.com un blog di settore su cui potrai trovare sempre un sacco di articoli e risorse utili. Sono prima di tutto un grande appassionato, ho praticato molti sport nella vita, tra cui tennis, calcio, pallamano, nuoto, judo…ma la mia grande passione è sempre stata quella per la cultura fisica, infatti non a caso fin da piccolo sono sempre stato attratto da personaggi con fisici possenti e muscolosi. Avevo 21 anni quando ho messo i piedi in una palestra e ho iniziato a praticare il Body Building e non l'ho mai più abbandonato! Ora ho fatto di questo la mia professione e principale mission nella vita, poiché il Body Building non è solo uno sport ma una disciplina e uno stile di vita. Sono un CFT (certified personal trainer) ISSA Italia e ho inoltre approfondito le mie conoscenze grazie a corsi di formazione top del settore con federazioni sportive come lo CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale), la F.I.E.F.S. (Federazione italiana educatori fisici e sportivi) e vari seminari monotematici, ma credo che ciò che conti di più sia l’esperienza diretta. La mia formazione è in continuo aggiornamento, poiché bisogna sempre essere aperti alle novità del settore, degli studi recenti sui macchinari piuttosto che sui metodi di allenamento e quant’altro. Da praticante amatoriale ho voluto intraprendere la strada della professione poiché questo è ciò che amo fare nella vita, insegnare alle persone come te i migliori metodi per allenarsi in sicurezza senza perdere tempo inutilmente. Vedere la soddisfazione di un ragazzo o di una ragazza che sto seguendo e che sta raggiungendo i suoi obiettivi, mi riempie sempre di gioia ed è ciò che mi farà sempre continuare sulla mia strada.
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Indice cliccabile dei contenuti Note legali ........................................................................................................................................................ 2 A proposito dell'autore ................................................................................................................................... 3 Introduzione .................................................................................................................................................... 5 I tre elementi indispensabili.......................................................................................................................... 7 Allenamento ................................................................................................................................................ 7 Recupero .................................................................................................................................................... 10 Alimentazione ........................................................................................................................................... 12 Conclusioni .................................................................................................................................................... 18
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Introduzione Voglio innanzi tutto ringraziarti e complimentarmi con te per aver scaricato questo report gratuito ed esserti iscritto/a alla mia newsletter. Questo potrà essere il primo passo per migliorare il tuo aspetto fisico o le tue prestazioni. In rete si trovano diverse informazioni, molto spesso contraddittorie, sul Body Building e in particolare sull’aumento della massa muscolare. Posso dire di averne sentite di cotte e di crude. Se hai deciso di scaricare questo report, è perché probabilmente non ti soddisfa ciò che vedi allo specchio e desideri ottenere un bel corpo, più muscoloso, dimagrire o semplicemente essere in forma. Ma come si costruiscono muscoli più grandi, più tonici e invidiabili? In queste poche pagine condividerò con te alcune informazioni dalla mia esperienza e dai miei studi che renderanno la strada verso il tuo miglioramento molto più comprensibile e più facile da percorrere, per costruire un fisico invidiabile; sicuramente superiore rispetto al 90% di quello che in genere si vede in giro per strada o soprattutto sulle spiagge. La ragione per cui spesso non si riesce ad aumentare la massa muscolare è perché prima di tutto non si prendono in considerazione o non si conosce la reale importanza dei tre o di uno dei tre grandi elementi che tra poco ti illustrerò. Avrai sentito dire che per crescere bisogna allenarsi, ma questo non è sufficiente se il tutto non viene incastrato con gli altri tasselli. La maggior parte dei principianti commettono tutti gli stessi errori castra risultati, seguendo il più delle volte dei falsi miti che purtroppo regnano ancora sovrani nell’ambiente delle palestre. Partiamo subito da una premessa fondamentale: non cercare mai nessun tipo di “scorciatoia” per aumentare la massa muscolare. Le persone cercano sempre le strade più rapide e meno faticose per ottenere i risultati, ma in questo non esistono scorciatoie. Prodotti o attrezzi miracolosi, creme, elettrostimolatori ecc., sono tutte stupidaggini e puoi subito capire da solo/a quello che ti sto dicendo osservandoti un attimo intorno. In giro ci sono molte persone che economicamente stanno decisamente bene, ma che a livello fisico non sono di certo invidiabili anzi, alcuni sono a dir poco un disastro! Queste persone non hanno un bel fisico non di certo perché gli sta bene così! È perché non hanno tempo, voglia e costanza da dedicare a tutto ciò che occorre per costruire un corpo degno di nota. Figuriamoci se con ©Copyright Marco Ferrari
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la loro disponibilità economica, non avrebbero già trovato qualche mezzo miracoloso per farsi un bel fisico. In sostanza si devono fare dei sacrifici, questo è innegabile! Non esistono miracoli. …e se stai pensando a qualche sostanza illecita, allora t’invito subito a desistere e a leggere magari questo mio articolo.
! Inoltre ricordati che anche con questo tipo di sostanze, non ti sveglierai una mattina ricoperto/a di muscoli senza far niente, poiché anche l’atleta più dopato, va in palestra a farsi un mazzo così sotto i bilancieri, anzi se lo fa anche doppio... C’è una cosa che devi tenere a mente fin da subito, il corpo umano è una macchina che si è evoluta nel corso degli anni per andare letteralmente al risparmio. Purtroppo questo risparmio è favore del grasso, che ha un costo energetico irrisorio per il suo mantenimento. Al contrario i muscoli hanno un costo energetico metabolico elevato, anche perché partecipano ai movimenti del corpo e inoltre consumano calorie anche a riposo; quindi se non gli vengono fornite motivazioni valide, il corpo tende a disfarsi dei muscoli per tenersi il grasso. Ti basta osservare un soggetto sedentario, salvo casi rari ed eccezionali, molto probabilmente vedrai scarsa muscolatura, pancetta e flaccidità. Questo concetto che ti ho velocemente e semplicemente illustrato, è fisiologia e serve anche per farti riflettere su un fatto: quando vedi grandi o mediograndi masse muscolari estremamente definite, i conti non tornano, perché le due cose non vanno d’accordo fisiologicamente, sarebbe un controsenso…Pertanto ora sai che probabilmente c’è stato l’aiutino…questo serve anche per non crearti false aspettative. Gli uomini sotto il 10-8% di grasso, fanno fatica a scendere e in ogni caso con quella percentuale possono ritenersi in ottima forma. Una definizione estrema a livello Natural, spesso significa dover fare a meno di una buona muscolatura. Per le donne il discorso è molto più complesso, in quanto al grasso è legata la produzione ormonale che regola anche il ciclo. Consiglio la lettura di quest’articolo.
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I tre elementi indispensabili Come ti ho premesso poco fa, occorro tre elementi indispensabili per aumentare la massa muscolare, essi sono:
Allenamento Recupero Alimentazione Se viene a mancare uno di questi tre tasselli fondamentali, non crescerai mai…a meno che tu sia stato/a baciato/a dalla genetica o che tu abbia un’ottima capacità tampone da parte dell’organismo. Le donne poi, vista la carente produzione di ormoni tipicamente maschili come il testosterone, fanno ancora più fatica a costruire massa muscolare, pertanto le paure di ritrovarsi muscolose come le culturiste dopate, sono totalmente infondate e anche per loro è indispensabile rispettare i tre principi.
Allenamento Iniziamo dal primo tassello ovvero l’allenamento, che chiaramente dovrebbe essere eseguito con un sovraccarico progressivo di intensità. La parola allenamento in se non dice nulla, infatti se ti alleni nel modo sbagliato non andrai mai da nessuna parte. Uno dei grandi principi fondamentali dell’allenamento per aumentare la massa muscolare è proprio il principio del sovraccarico, che dice così:
“Se non si applicano sovraccarichi ai propri muscoli, non ci sono motivi per cui dovrebbero diventare più grandi e più forti” Carichi più massicci generano più tensione muscolare che alla fine darà come risposta maggior crescita. Per avere miglioramenti in termini di forza, resistenza e ipertrofia, ci si deve allenare con i sovraccarichi in maniera intensa. Questo dovrà essere crescente nel tempo, con la giusta progressione e dovrà andare di pari passo con la supercompensazione, ossia con il recupero. Significa quindi che ti devi allenare con i pesi, o come amo dire sempre sul blog o sulla mia Pagina Fan, devi tirare su la ghisa! In palestra o a casa, ©Copyright Marco Ferrari
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purché si disponga del carico e degli attrezzi adeguati. E per attrezzi io intendo manubri e bilancieri. Sì, proprio così, gli attrezzi migliori con cui lavorare in palestra sono senza dubbio i pesi liberi, come impone la vera cultura del ferro. Il corpo risponde e si adatta molto meglio all’allenamento con i pesi liberi rispetto a quello con le macchine guidate, che sono però adeguate nella prima fase, per i principianti o quando si rientra da un lungo periodo d’inattività (ricondizionamento). Ti faccio un esempio per farti comprendere meglio il concetto di sovraccarico: se tu sei abituato/a ad eseguire 10 ripetizioni di un esercizio con un peso di 30 kg, per avere dei progressi, dovrai iniziare a sollevare 33/35 kg oppure innalzare a 15/20 il numero delle ripetizioni. Ripeto, è solo un esempio banale. La tecnica corretta di esecuzione è fondamentale per ottimizzare gli sforzi e soprattutto per evitare infortuni. Altra regola per l’incremento di massa, è allenare il muscolo sino ad esaurimento muscolare. Questo significa che dovresti scegliere un carico ottimale per eseguire un numero di ripetizioni tale da impedire un’ulteriore ripetizione. Il numero ideale indicativo è intorno alle 10. Poi ovviamente occorre differenziare il lavoro in base al protocollo che si sta seguendo (ipertrofia, forza, misto ecc.). È l’intensità adeguata al singolo soggetto che dà il giusto stimolo. Le prime due serie dovrebbero servire per prendere confidenza con il peso. Se vedi che arrivi tranquillamente a 12/13 ripetizioni, allora aumenta il carico fino ad arrivare a un peso che ti consenta di completare con difficoltà le 8/10 ripetizioni. Una volta che il carico risulta pesante continua a utilizzarlo fino ad arrivare a completare le 10 ripetizioni, dopodiché aumentalo del 10% e arriva nuovamente alle 10 ripetizioni e così via. Vedrai che col tempo i risultati arriveranno… Chiaramente se stiamo parlando di un/a principiante che non ha mai toccato un peso in vita sua, queste regole saranno da prendere in considerazione una volta superata una prima fase di allenamento leggero, di adattamento anatomico, detto ri-condizionamento. Dopodiché si potrà pensare di organizzare un allenamento suddiviso per gruppi muscolari (split) specifici e con una pianificazione sul lungo termine ben precisa. Un esempio può essere il seguente:
Ricondizionamento Ipertrofia Forza Ipertrofia
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Forza Ipertrofia Definizione
Primo errore che vedo compiere spesso, è quello di allenare sempre lo stesso gruppo muscolare, esempio pratico: petto e bicipiti. So bene che sono i gruppi muscolari più amati in genere, ma non è massacrandoli ogni giorno che potrai avere un miglioramento, anzi, potrai solo peggiorare, occorre rispettare i tempi di recupero di ciascun gruppo muscolare. Secondo errore, le gambe non le faccio perché non ne ho bisogno o perché gioco a calcetto o perché faccio arti marziali (queste le scuse più gettonate). A parte che il risultato finale è…
…un antiestetico scompenso tra la parte superiore e quella inferiore; ma un esercizio come lo squat, è di fondamentale importanza, in quanto crea produzione ormonale e adattamento per tutto il corpo, pertanto non può mancare in una pianificazione. Terzo errore, perdersi o dare priorità a centinaia di curl, cavi, cavetti ecc. e lavori vari per le braccia (bicipiti, tricipiti…) ad esempio. Hai mai visto un albero con il tronco grande e i rami piccoli? Un albero con un grande tronco ha sempre grandi rami. Questo concetto vale anche per il tuo corpo: se desideri avere grandi "rami" ossia grandi braccia ...allora “prima” devi ottenere un tronco più grande. Come si costruisce un tronco più grande? Con gli esercizi fondamentali, multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari e permettono di utilizzare carichi più consistenti. Esercizi come: squat, panca piana, stacchi, rematori, trazioni, military press… Perché? Beh, perché uno Squat da 100 e passa kg è molto più stressante per il corpo di un curl da 30!
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“Il tutto ovviamente sempre procedendo per gradi! Mai caricare in maniera scriteriata senza prima aver intrapreso un’adeguata fase di ricondizionamento/adattamento anatomico” Hai mai sentito il fiatone dopo aver fatto un curl per bicipiti? Di rado…Con uno squat pesante è un altro paio di maniche. Insomma tutti sanno che lo squat è stressante e complesso…e la prova sono tutte quelle “scuse” che i ragazzi in palestra trovano per non farlo. Il più delle volte la verità è che non vogliono farlo perché è maledettamente DURO! Soprattutto quando ci si allena da Natural. Attenzione ora non ti sto dicendo che non dovrai più lavorare bicipiti, tricipiti, fare curl, kick-back e quant’altro, no! Ti sto solo spiegando che non devono essere una priorità. Mentre la priorità, soprattutto in questa fase di crescita, dovrebbero essere gli esercizi fondamentali.
Recupero Ricorda bene questo concetto, i muscoli non crescono durante l’allenamento, anche se tu hai la sensazione di averli più pompati; crescono quando sei a casa che guardi la tv, leggi o fai altro, ossia nella fase di recupero tra un allenamento e l’altro. In questa fase l’organismo ripara e ricostruisce le fibre danneggiate durante l’allenamento (il danneggiamento è inteso come una cosa positiva in questo caso). L’importanza del recupero è enorme! I tessuti danneggiati dall’allenamento necessitano di essere riparati e di incamerare energia per affrontare il prossimo workout. I muscoli devono poter recuperare forze e capacità. Se ti alleni prima, rischi il sovrallenamento, se aspetti troppo, perdi i progressi. Ricapitolando, se ti alleni in modo corretto e ti alimenti in modo corretto, favorirai la fase di riparazione e quindi le fibre muscolari diventeranno più spesse e più grandi. Cerca di imparare ad ascoltare il tuo corpo e a capire come reagisce meglio, così da poter sovraccaricare senza sovrallenare. L’overtraining (sovrallenamento) è ahimè uno degli elementi più amati nelle palestre…È la risposta che l’organismo mette in atto quando è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stressor quali stimoli fisici, mentali, sociali o ambientali. Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 3-4 ore di allenamento alla settimana per avere buoni risultati sulla componente muscolare.
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Stiamo parlando di soggetti Natural, per cui lascia perdere ciò che scrivono sulle riviste a proposito dei culturisti professionisti, che si allenano tutti i giorni, due volte al giorno, ore e ore…Loro sono amplificati da determinate sostanze chimiche (doping) e i loro recuperi non hanno nulla a che fare con i tuoi. Sempre ai fini del recupero e della produzione ormonale, il sonno è fondamentale. Per cui assicurati di dormire bene, 7/8 ore per notte e possibilmente nelle ore corrette (quelle notturne) per il rispetto dei ritmi circadiani e della corretta produzione ormonale. È più importante però che il sonno sia riposante, ancora più del numero di ore, che è molto soggettivo.
ATTENZIONE! Memorizza bene quello che sto per dirti. Se non rispetti i tuoi recuperi, se sei stressato/a, se il tuo corpo è stanco o sottoposto a infiammazione dovuta a qualsiasi tipo di stressor, esterno o interno che sia, ipertrofia non la fai! Qui non ci piove, questo devi metterlo in conto e impararlo bene fin da subito. Si cresce e si sviluppa massa muscolare quando si sta bene e il proprio organismo è in equilibrio (omeostasi), poiché questo comporta una corretta cascata ormonale e il rispetto di tutti i parametri che portano anche a una crescita muscolare. Pertanto se senti di essere in un periodo particolarmente stressante, se non ti senti bene, se dormi poco e male, se sei sempre stanco/a ecc. ecc., devi preoccuparti di sistemare prima questi aspetti e solo in secondo luogo dell'allenamento. Memorizza bene queste parole, poiché saranno quelle che più ti serviranno nella vita. Lo so bene che non è facile, che ci si sente in colpa quando non ci si allena o quando ci si allena meno del previsto. Ci sono ragazzi che facciamo fatica a tenere lontano dalla palestra, ma per alcuni la soluzione è proprio allenarsi meno! Magari solo per determinati periodi…ma bisogna imparare a regolarsi ed ascoltarsi. Non hai idea di quanto questi aspetti influenzino negativamente le performances. Sapessi quanti sono quelli che non vedendo risultati, decidono di allenarsi ancora di più...e questo sai a cosa porta? A peggiorare ulteriormente! Sì proprio così, in molti casi la soluzione sta proprio nell'allenarsi di meno, perché l'organismo altrimenti non riuscirebbe a supercompensare. Tutto questo vale anche ovviamente per chi sta cercando di dimagrire! Bisogna ricordare che c’è una bella differenza tra dimagrire e perdere peso. Per farla breve, quando si tenta di dimagrire, ci si deve preoccupare di perdere grasso e ©Copyright Marco Ferrari
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non preziosi muscoli! Per cui anche qui diventa indispensabile fare molta attenzione agli stress, visto che presumibilmente ne abbiamo già uno proveniente da una restrizione calorica. Preoccupiamoci quindi di sistemare prima di tutto l'alimentazione, questo è ovvio, è l'unica cosa che porta a un dimagrimento. E poi preoccupiamoci di ascoltare il corpo ed evitare gli stressor, che fanno perdere ciò che non si dovrebbe, facendo fede a quanto ti ho appena detto sull'allenamento e sulla sua frequenza.
Alimentazione Se ti alleni già da qualche tempo, saprai sicuramente che lo scopo sostanziale negli allenamenti di Body Building, è principalmente quello di trasformare il cibo in muscoli. Se ancora non lo sai perché sei principiante te lo dico adesso. Nel Body Building sono tanto importanti gli allenamenti, quanto lo è la nutrizione, che direi ricopre un ruolo ancor più fondamentale sia in fase di crescita e sia soprattutto in fase di definizione. Dovrà essere adeguata a questo stile di vita e pertanto scordati le abitudini tipiche all’italiana con colazione cappuccino e brioches, pranzo fatto al volo con un panino ecc. e cena con immancabili abbuffate, aperitivi e chi più ne ha più ne metta. Se vuoi avere un bel fisico scordati queste cattive abitudini. L’apporto calorico dovrà quindi essere adeguato a sostenere gli sforzi che farai e se vuoi aumentare la massa muscolare dovrà anche essere leggermente superiore al fabbisogno. L’apporto di proteine di qualità è molto importante e chiaramente dovrà essere leggermente aumentato rispetto a quello di una persona sedentaria, ma attenzione agli errori tipici da palestra: questo apporto non dev’essere eccessivo, poiché per prima cosa quelle che non verranno utilizzate dall’organismo a scopo plastico, verranno trasformate in grasso di deposito e inoltre l’organismo viene affaticato nel processo di smaltimento. Troppe scorie azotate portano a intossicazione a lungo andare; quindi un consumo smodato di proteine non serve e non va bene. Per comodità si tende a calcolare come apporto circa 1,5-2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. L’apporto proteico corretto però dovrebbe essere tra 1,5 e massimo 2,2 grammi di proteine per ogni Kg di massa magra piuttosto che sul peso totale. Attenzione però, quando si parla di proteine ingerite, s’intendono quelle contenute in un dato alimento che non corrispondono ©Copyright Marco Ferrari
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ovviamente al peso dello stesso. Per intenderci, 100 g di petto di pollo contengono circa 22 grammi di proteine. 100 g di albume d’uovo contengono circa 10 grammi di proteine di altissima qualità e valore biologico. Le migliori fonti proteiche sono in ordine d’importanza: albume d’uovo, pesce e carne bianca, carne rossa magra, latticini con moderazione (a mio avviso i latticini hanno buone proteine a livello biologico ma non sono un grande alimento vista la loro acidità e in molti casi scarsa digeribilità). Essendo questa un’attività prettamente glicolitica, i carboidrati ricoprono un ruolo altrettanto importante, pena la carenza energetica…per farla semplice, se non ne mangi a sufficienza non riesci a spingere. Dopo le 16/17 del pomeriggio andrebbero però sospesi per evitare accumuli adiposi e altre reazioni biochimiche di lunga spiegazione. Il fabbisogno di carboidrati dovrebbe essere indicativamente tra il 45 e il 60% delle calorie totali. Questo poi è un dato che va ovviamente personalizzato. Quando si segue un programma per l'aumento di massa esiste un problema, bisogna tenere sotto controllo l'accumulo di grasso causato in maniera indiretta dagli zuccheri in eccesso e in maniera diretta dall'insulina. Piccole quantità d'insulina garantiscono una sintesi proteica superiore a quella che ci sarebbe nel caso di un eccesso di quest'ormone. L'elemento chiave per aumentare la massa muscolare senza ingrassare (fase anabolica) è quindi il controllo dell'insulina, attuabile riducendo gli zuccheri, soprattutto nella seconda parte della giornata e avendo un corretto apporto proteico.
Figura 1 Carico glicemico (fonte: individualtraning.it)
Da questo grafico “indicativo” capiamo quindi, che il carico glicemico (impatto di un pasto glucidico sulla glicemia, in base al suo indice glicemico e quantità di carboidrati presenti) nella giornata, dovrebbe essere regolato in questo modo, avendo un apporto di carboidrati e zuccheri più alto la mattina a colazione e riducendolo via via nel corso della giornata, come puoi vedere nell’immagine sopra, dove sono rappresentate le curve glicemiche e gli orari ©Copyright Marco Ferrari
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dei pasti. Tutto questo diventa poi praticamente obbligatorio se l’obiettivo è quello di ottenere un dimagrimento. I grassi dovrebbero essere quelli mono e polinsaturi (omega 3 e 6) quali noci, mandorle, olio extravergine d’oliva, salmone ecc., una piccola parte di grassi saturi (il grasso presente in una normale bistecca, il tuorlo d’uovo) mentre vanno evitati quelli nocivi rancidi come fritti, insaccati ecc. Evita cibi spazzatura e merendine confezionate varie, piene di zuccheri e grassi idrogenati. Frutta e verdura sono alimenti indispensabili che non possono assolutamente mancare in un piano alimentare corretto, poiché oltre a fornire fibre, vitamine e minerali essenziali, sono gli unici alimenti basici (o alcalini) in grado di equilibrare il PRAL (potenziale di acidosi renale) di ogni pasto. Non fare l’errore di pensare di sostituirli con gli integratori di vitamine, non è la stessa cosa. Alimentarsi correttamente e in maniera sana, scegliendo i cibi giusti, è indispensabile sia per aumentare la massa muscolare e sia per evitare di accumulare grasso inutile. Vediamo 5 step da seguire per ottimizzare la tua alimentazione 1. Fai sempre 5 pasti al giorno 2. Un pasto ogni tre-quattro ore 3. Bevi sempre la giusta quantità di acqua 4. Privilegia i cibi naturali nella scelta dei carboidrati 5. Gli integratori proteici possono essere un aiuto ma…
Vediamo questi punti uno per uno…
5 pasti al giorno Questa è sicuramente la regola più importante per quanto riguarda la nutrizione e il Body Building. Cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) sono sicuramente la soluzione migliore quando si vuole aumentare la massa muscolare e sono anche un’abitudine sana per la vita. Non dannarti a suddividere scrupolosamente ed equamente il quantitativo proteico ad ogni pasto ma pensa ad assumere calorie, liquidi e proteine nell’arco della giornata.
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Questo tra l’altro stimola il metabolismo, la termogenesi (produzione di calore da parte dell’organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) la digestione e il senso di sazietà, permette un apporto proteico e calorico maggiore, un’alimentazione più salutare e quindi lo sviluppo muscolare, a scapito dell’accumulo di grasso che avresti assumendo ad esempio, meno pasti ma più abbondanti. Purtroppo mi rendo conto che le vite frenetiche che ci condiscono l’esistenza rendono spesso difficile fare gli spuntini, ma è davvero importante riuscire a farli.
Un pasto ogni tre-quattro ore Suddividere l’apporto nutrizionale in pasti ogni tre-quattro ore, serve non solo ad ottenere risultati migliori e più immediati, ma alcuni di essi, consumati in determinati momenti della giornata diventano particolarmente ed unicamente benefici. Questo ovviamente vale sia per i cibi solidi che per quelli liquidi. Perché ti dico questo? Perché quando si sceglie ad esempio di integrare la propria alimentazione con delle bevande proteiche, assumendo queste ultime in determinati momenti della giornata si va a migliorare notevolmente la sintesi delle proteine. Un esempio è il consumo di integratori proteici Whey (del siero del latte) dopo l’allenamento, il che favorisce un ambiente anabolico, la riserva di glicogeno nei muscoli e la sintesi e accumulo delle proteine stesse. Attenzione però, questo non significa che si debba per forza integrare, ho soltanto riportato ciò che succede in quella cosiddetta finestra anabolica… Anche a colazione dovresti assumere una buona quantità di proteine (parliamo di alimentazione normale, quindi albume d’uovo ecc.) e carboidrati, meglio se provenienti da frutta e da alimenti a medio e basso indice glicemico come frutta, riso basmati, orzo, farro, avena, crusca.
Bevi sempre la giusta quantità di acqua Elemento d’importanza fondamentale per i bodybuilder e gli sportivi, l’acqua si sa, elimina le tossine in eccesso, che sono l’ostacolo principale al recupero e alla crescita. Contribuisce a metabolizzare le proteine e assicura un apporto bilanciato ed ottimale di sodio, potassio ed altri elettroliti. Il consumo di acqua ha effetti sorprendenti sull’organismo aiutando il sistema immunitario a fortificarsi e a ripulire i reni soprattutto quando siamo in presenza di un’alimentazione più proteica.
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Il consumo minimo dovrebbe essere di 28/30 ml per ogni chilo di peso corporeo, quindi uno sportivo di 90 kg dovrebbe bere almeno tra i 2,5 e i 3 litri d’acqua al giorno. Prendi l’abitudine di bere frequentemente durante la giornata, partendo già dalla mattina appena sveglio/a con un bel bicchierone, non aspettare di sentire lo stimolo della sete poiché quando lo avverti significa che il corpo è già sotto stress e sta mandando i suoi segnali. E’ importantissimo bere prima (almeno mezzo litro) e durante l’allenamento, sorseggiando tra un set e l’altro. E non considerare nel quantitativo giornaliero, caffè, infusi o bevande proteiche, ma solo la pura acqua…piuttosto aggiungi qualche aroma tipo mela o menta ad esempio, per renderla più gradevole e consumarla più facilmente.
Privilegia cibi naturali nella scelta dei carboidrati Per la formazione dei muscoli, delle ossa e dei tessuti connettivi, la dieta deve avere un’abbondanza di cibi solidi, che sono l’alimento più naturale per il corpo in quando apportano vitamine, minerali, enzimi, fibre, antiossidanti. Indispensabili, sono frutta e verdura crude in gran quantità. Il corpo impiega più tempo a digerire i cibi solidi e controlla il tasso di sostanze nutritive rilasciate nel flusso sanguigno. Gli alimenti ricchi di fibre contribuiscono a formare e irrobustire il tratto gastrointestinale, rendendolo più abile ad assimilare le calorie e a elaborare maggiori quantità di proteine. Questo è importante per coloro che si allenano duramente e fanno uso di stimolanti, quali ad esempio la caffeina. Pertanto nella scelta dei carboidrati seleziona innanzi tutto quelli naturali come frutta, tuberi, radici, verdura…Meno fai uso di cibi raffinati, più il tuo organismo ti ringrazierà, soprattutto per il discorso PRAL (equilibrio acidobase). In secondo luogo orientati su carboidrati complessi con fonti come il riso basmati o quello sbramato semigreggio, eventualmente avena (chicchi). Limita la pasta ed evita il più possibile il pane bianco o quelli semplici come zucchero, dolci, merendine ecc. La mattina a colazione anziché la brioches, mangia della frutta! Il vantaggio del riso basmati ad esempio, rispetto alla pasta o ad altri cereali, è principalmente quello di non fermentare nello stomaco, quindi non crea aria e non gonfia. Oltre ad avere un indice glicemico tutto sommato medio-basso (compreso indicativamente tra 50 e 60). Inoltre ha decisamente un sapore più gradevole. Il riso comune invece ha un indice glicemico piuttosto altino, ©Copyright Marco Ferrari
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compreso tra 70 e 90; per non parlare poi di quello istantaneo che può arrivare addirittura a più di 120. Se usi la pasta, ti consiglio pertanto di sostituirla con il riso basmati e di non eccedere comunque con le quantità.
Gli integratori proteici possono essere un aiuto ma… …prima viene l’alimentazione. Pertanto volendo se ne potrebbe fare anche a meno. Bisogna chiarire una cosa sugli integratori, generalmente ci sono tre categorie di persone: 1. C’è chi li considera dannosi per partito preso. 2. C’è chi li considera miracolosi e non vive senza di essi, pensando che possano risolvere qualsiasi cosa. 3. Infine c’è chi ne fa un uso coscienzioso sapendo che posso essere utili se implementati ciclicamente, con criterio, nella propria alimentazione. Non starò di certo qui a dirti di utilizzare proteine o meno, la scelta spetta solo a te, puoi benissimo farne a meno se con la tua alimentazione ottieni già tutti i nutrienti di cui necessiti. Ovviamente la preparazione, la spesa e tutto quello che ruota intorno ai cinque pasti al giorno, può risultare proibitivo ed occupare tutto il tuo tempo. Gli integratori proteici possono essere un aiuto per ottenere l’apporto proteico necessario ai tuoi scopi, anche se, i pasti solidi sono sempre da preferire. Ciò che conta è rispettare le quantità viste sopra, quindi se per lo sviluppo muscolare, occorrono circa due grammi di proteine per chilo di massa magra, uno sportivo con 70 kg di massa magra, dovrà assumere circa 140 grammi di proteine al giorno in totale tra alimentazione e integrazione. Assumi carboidrati a basso indice glicemico (a colazione puoi permetterti di alzare il carico glicemico) per assimilare più proteine nei tessuti muscolari. Mantieni sempre alto l’apporto di liquidi.
Resta sottinteso che devi lavorare duramente in palestra per ottenere i risultati.
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PICCOLO RIASSUNTO DEI POSSIBILI ERRORI?
Allenarsi in maniera sbagliata Non seguire un’alimentazione adeguata Allenarsi troppo o non rispettare il recupero Allenare sempre lo stesso gruppo muscolare Non allenare le gambe Preoccuparsi di sviluppare braccia e muscoli piccoli anziché dare priorità al tronco
Conclusioni Per il principio delle differenze individuali, ognuno di noi ha risposte diverse all’allenamento, agli stimoli, all’alimentazione e ovviamente non è corretto che tutti seguano lo stesso approccio. Se fosse così facile copieremmo da una rivista di Body Building allenamento e alimentazione del campione intervistato e il gioco sarebbe fatto. Pertanto seguire la stessa scheda, ma soprattutto la stessa alimentazione del tuo amico, probabilmente non ti porterà da nessuna parte. A seconda della struttura fisica, l’allenamento e l’alimentazione dovrebbero essere adattati di conseguenza. Spesso si vedono nelle palestre persone alte due metri molto magre, allenarsi come e quanto altre persone muscolate, oppure più basse e in sovrappeso. Questo non è un approccio corretto. Soggetti molto alti, molto magri, con poca massa muscolare, difficilmente miglioreranno allenandosi troppo, mentre potrebbe essere molto più adatto un allenamento strutturato su due volte a settimana (è solo un esempio). La tua motivazione deve essere sempre chiara, pertanto stabilisci il tuo obiettivo, pensa a come vorresti essere, usa la visualizzazione per immaginarti già in quella forma; immagina gli altri che ti fanno i complimenti o che addirittura manifestano invidia per il tuo fisico. La costanza e la determinazione sono la chiave del successo per qualsiasi impresa e soprattutto in questa disciplina. Spesso le persone abbandonano tutto perché non vedono risultati arrivare o perché semplicemente hanno fretta o perché speravano di raggiungerli senza sforzi e fatiche.
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Aumentare la massa muscolare
scritto da: Marco Ferrari
Se ti può essere utile, parlane con i famigliari o con gli amici, rendendoli partecipi della tua voglia di cambiare e migliorarti, questo serve per prendere un impegno con te stesso/a e per aiutarti maggiormente a rispettarlo. E ovviamente che sia tutto sempre realistico e senza pretese assurde… “Voglio guadagnare 10 kg di muscoli in 2 mesi” – “voglio perdere 10 kg di grasso in 2 mesi” non sono obiettivi realistici e chiunque ti propini il contrario ti sta solo prendendo in giro. “Voglio perdere 8 chili di grasso e sostituirli con 3 kg di muscoli” in una pianificazione di 8/10 mesi, è un obiettivo realistico e misurabile. E si può fare anche meglio di così in certi casi… Come ulteriore stimolo, scriviti un bel promemoria di tuo pugno, su un bel foglietto di carta come ai vecchi tempi e appendilo in un posto dove tu possa vederlo spesso, magari al frigorifero o alla dispensa, così che ti possa essere di monito nel caso tu abbia in mente un sgarro. Sicuramente se ti sei interessato/a e hai fatto questa ricerca è perché sei una persona che tiene davvero a migliorarsi e cerca risorse valide. Io ti ho passato queste informazioni gratuite sperando che ti abbiano dato un ulteriore spunto per avviare il tuo cambiamento. Uno stile di vita fitness è ciò che tutti dovrebbero intraprendere come normalità, per essere prima di tutto in salute e ovviamente di bell’aspetto…e ricorda che le due cose vanno di pari passo; se stai bene, di conseguenza sarai anche bello/a.
Ti auguro il meglio.
Marco Ferrari
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Aumentare la massa muscolare
scritto da: Marco Ferrari
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