aulas de hidro

VANTAGENS A prát prátic icaa da hidr hidrog ogin inás ástitica ca po pode de leva levarr a me meno norr im impa pact ctoo na nass articulações, maior esforço nos movimentos e sensação de conforto causada pela água. É um exercício aeróbico feito em piscinas. piscinas.

GASTO CALÓRICO MÉDIO De 260 a 400 kcal/hora

OBJETIVOS DA AULA Emagrecimento Geral; Fortalecimento e Resistência Muscular; Condicionamento Físico Geral; Melhora da Flexibilidade; Melhora do Equilíbrio e Coordenação; Diminuição do Estresse; Reabilitação Física; dentre outros....

QUEM PODE PRATICAR A AULA? A hidroginástica pode ser praticada por ambos os sexos, qualquer  idade, por atletas, indivíduos com alguma restrição médica (ex: cardíacos , hipertensos etc..), obesos, sedentários e até mesmo gestantes. Basta entrar na água e se s e soltar... é refrescante, saudável e faz muiiito bem !

DICAS Sempre encaixar o quadril e manter a postura ereta. Enquanto estiver se exercitando, manter todo o pé apoiado no chão e contrair  o abdômem. Além disso, é essencial que se mantenha a respiração contínua, sem bloqueá-la. Aumente a intensidade de acordo com o seu ritmo e evite comer uma hora antes de iniciar o exercício.

HIDRO RECREATIVA – AULA 1 Objetivo: o objetivo desta aula é trabalhar globalmente todos os músculos, saindo da monotonia das aulas e usando a ludicidade para tal; Duração: 50 min; Material: balões coloridos com água,bola gigante de plástico; Faixa Etária: Livre Parte Prática: Aquecimento: iniciamos a aula já utilizando os balões; Jogamos os balões na piscina e pedimos para os alunos irem individualmente, trazendo os balões para a beira da mesma, para acelerar a caminhada, pedimos para ver quem consegue trazer mais balões. Lembrando que devem ir caminhando para pegá-los. (+ou- 5 min.) Parte principal:(30 min) 1º brincadeira - divide-se os alunos em dois grupos e distribue em número igual de balões, no tempo de 2 minutos os alunos deverão  jogar os balões para a área do outro time que já terá sido definida, perde o grupo que tiver mais balões na sua área. 2º brincadeira- os alunos fazem um círculo e é dado um tema para o grupo. Por uma pessoa do próprio grupo no meio do círculo, essa pessoa diz o tema e mergulha enquanto a bola fica passando entre os demais e quando ela se levantar a bola pára. Quem ficar com a bola diz o nome. Exemplo: nome de fruta com a letra A. Quem não souber mais responder paga uma prenda escolhida pelo grupo. 3º brincadeira - coloca-se uma cestinha num lado da piscina e divide-se os alunos em dois grupos no outro lado da mesma, marca-se 2 minutos e vence o grupo que colocar mais bolinhas na sua cestinha. Lembrar que devem ir andando e não nadando. 4º brincadeira - os mesmos grupos podem fazer um polo aquático. Parte final: alongar membros superiores, inferiores e tronco.

HIDRO RECREATIVA - AULA 2

Aquecimento: 10 min • •

Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braços; Alongamento de MMII e MMSS na borda;

1ª Brincadeira:15 min Brincar de pega-pega (somente com a carga da água). O professor  é quem comanda. Por exemplo: Ele chama o nome do aluno, que será o pegador. Este aluno deverá correr na água até tocar no colega. A parte tocada pelo pegador deverá ser determinada pelo professor. Ex: ombro, braço, etc... , cada colega que for pego, juntase ao pegador, vence quem ficar por último. 2ª Brincadeira: 15 min Com a bola. Brincar de alerta, ou seja, um aluno começa c/ a bola de um lado da piscina e os demais alunos do outro lado. Ao comando do professor, este aluno chama pelo nome de um colega qualquer, jogando a bola para cima. O colega escolhido deverá correr atrás da bola, pega-lá e gritar "alerta" ou "stop". Todos os demais alunos deverão parar no lugar onde se encontram. 'Aquele aluno escolhido, que estiver com a bola, deverá prosseguir da mesma maneira com a brincadeira. OBS: Enquanto estiver rolando a brincadeira, todos os alunos deverão estar em movimento (saltitando, pulando, correndo, ou seja, não podem ficar parados).

Volta a calma: 10 min Sessão de relaxamento

HIDRO LOCAL – AULA 1

Hidro Local e ancorada: Aula toda desenvolvida com exercícios locais e com pelo menos 1 pé tocando o solo

AQUECIMENTO ARTICULAR – 5 MIN Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braços; Alongamento de MMII na barra; Alongamento de peitorais; Empurrar a borda; Cintura;

FASE DE RESISTÊNCIA (30 MINUTOS): 1. Extensão de br. só a frente empurrando a água c/ a palma das mãos; 2. Extensão de br. para os lados; 3. Alternando 1. e 2. 4. Voador; 5. Polichinelo; 6. Polichinelo, alternando os braços frente e atrás'; 7. Só a perna de polichinelo, cruzando frente e atrás; 8. Avance para F correndo puxando a água - 8 vezes - em seguida volte de costas chutando alternado pernas - 8 vezes; 9. Movimento cotovelo/joelho oposto/ alternado – Cawboy; 10. Chute lateral alternando(D),(E); 11. Chute perna E para E e empurre braço E para D 1/1 T e alterne o outro lado.- 8 vezes; 12. Abra braços e pernas e em seguida abrace os joelhos e tire os pés do chão, voltando a posição inicial.- 8 vezes; 13. Corrida estacionária c/ elevação de joelho; 14. Crucifixo, junto com passada de perna estacionária; 15. Passada de perna com pulley; 16. Tocar as mãos entre as pernas flexionadas para a frente; 17. Trabalho de cintura com pulinhos.

EXERCÍCIOS NA BORDA 18. Adução de perna; 19. Abdução de perna; 20. Extensão de glúteo;

PARTE FINAL – VOLTA A CALMA – 10 MIN Exercícios de relaxamento e alongamento sozinho e em duplas Alongamento de pescoço ( para os lados e para frente); Braços para baixo, para cima; Braços cruzados e pescoço para lado inverso; Pernas flexionadas e abertas, jogando o peso do corpo para cada lado; Flexão de joelho para frente; Flexão de perna para trás; Um de frente para o outro, segurando-se pelas mãos simultaneamente elevar as pernas para cima, direita/esquerda;

Um ao lado do outro, de mãos dadas inclinar o tronco lateralmente, levando o outro braço sobre a cabeça, tocando-se a palma das mãos;

Um de frente para o outro, segurando-se no antebraço do outro, 1 salta, outro impulsiona para cima;

Um de frente para o outro, tocando-se pela palma das mãos. Flexionar e estender simultaneamente os braços, oferecendo uma leve resistência.

HIDRO LOCAL – AULA 2 AQUECIMENTO – 10 min Passar a bola por cima da cabeça e entre as pernas. O último (andando saltando, nadando, correndo) coloca-se à frente, quando o primeiro chegar à frente, a equipe ganha;

PARTE PRINCIPAL – 30 MIN Correndo com elevação alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade;

Correndo com elevação alternada dos joelhos, mãos abertas, deslizando sobre a água;

Correndo, afastando e aproximando a palma das mãos;

Correndo, tirar alternadamente os braços da água, levando-os para trás até a altura do peito, colocar a palma da mão para cima empurrar a água para frente;

Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a água encobrir os ombros, impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto;

Saltando no lugar, afastando e aproximando as pernas;

Pedalar - Trabalho muscular: quadríceps, posteriores da coxa; Puxar o joelho bem para cima, estender a perna, tocar ponta do pé no solo, reiniciando o movimento;

Marcha no lugar com elevação do joelho -Trabalho Muscular: músculos da coxa anterior e posterior. Puxar o joelho alto, empurrar  água para baixo com a planta do pé;

EXERCÍCIOS DE MMSS Braçada do nado de peito; Braçada do nado crawl, com um dos braços, esquerdo depois o direito. Passar o braço estendido próximo a cabeça; variação: executar o movimento com os 2 braços; Rosca Direta - flexão e extensão dos braços -Trabalho muscular bíceps e tríceps, resistência da água no dorso e na palma das mãos. Dorso da mão empurra água para baixo, para trás; Palma da mão, puxa água para cima; Braços flexionados frente ao tórax. Estender e flexionar os antebraços, simultaneamente, mantendo os cotovelos altos;

Cotovelos na água - Trabalho muscular: braços, ombros, trapézio; A - Elevar alternadamente os braços para cima, finalizando com a palma voltada para fora, voltando posição inicial, trocar; B - elevar simultaneamente os dois braços para cima finalizando com a palma das mãos voltadas para fora, voltar posição inicial; C - Elevar braço direito, esquerdo e os dois;

EXERCÍCIOS DE MMII - BORDA Batimento de pernas do nado crawl; Panturrilha; Posterior da Coxa - Perna flexionada calcanhar para cima, peito do pé voltado para baixo, joelho atrás da linha do quadril Executar  movimentos curtos e rápidos para baixo e para cima;

Abdução e Adução com joelho elevado - Trabalho Muscular: parte interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna com joelho flexionado levar a lateral, voltar;

PARTE FINAL – 10 MIN