Halaman 1 Halaman 2 Halaman 3 Halaman 4 IMPRINT P ENGUIN R ANDOM H OUSE LLC 375 Hudson Street New York, New York 10014 Hak Cipta © 2018 oleh James Clear Peng Pengui uin n mend menduk ukun ungg ha hakk ci cipt pta. a. Ha Hakk ci cipt ptaa memic memicu u kr krea eavi vita tas, s, mend mendor oron ongg be bera raga gam m suar suara, a, mempromosikan kebebasan berbicara, dan menciptakan budaya yang hidup. Terima kasih telah membeli edisi resmi buku ini dan karena mematuhi undangundang hak cipta dengan dak mereproduksi, memindai, atau mendistribusikan bagian mana pun dalam bentuk apa pun tanpa izin. Anda mendukung penulis dan memungkinkan Penguin untuk terus menerbitkan buku untuk seap pembaca. Ebook ISBN 9780735211308 Sementara penulis telah melakukan segala upaya untuk memberikan alamat Internet yang akurat pada saat publikasi, dak ada penerbit atau penulis dak bertan penerbit bertanggung ggung jawab atas kesalahan, kesalahan, atau untuk untuk perubahan perubahan yang terjadi terjadi setelah publikasi. Selanjutnya, penerbit dak memiliki kendali atas dan dak bertanggung jawab atas situs web penulis atau pihak kega atau konten mereka. Versi 1 Halaman 5 a · tom · ic əˈtämik 1. jumlah yang sangat kecil; unit tak tereduksi tunggal a sistem yang lebih besar. 2. sumber energi atau kekuatan luar biasa. kebiasaan ˈHabət
1. run atau prakk yang dilakukan secara teratur; tanggapan otomas terhadap a situasi tertentu. Halaman 6 Isi Judul Halaman hak cipta Prasas Pendahuluan: My Story Fundamental Mengapa Perubahan Mungil Membuat Perbedaan Besar 1 Kekuatan Kebiasaan Atom yang Mengejutkan 2 Bagaimana Kebiasaan Anda Membentuk Identas Anda (dan juga sebaliknya) 3 Cara Membangun Kebiasaan Lebih Baik dalam 4 Langkah Sederhana Hukum 1 Jadikan Jelas 4 Pria Yang Tidak Terlihat Benar 5 Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru 6 Movasi Berlebihan; Lingkungan Sering Lebih Penng 7 Rahasia Mengendalikan Diri Hukum ke-2 Buat itu Menarik 8 Cara Membuat Kebiasaan Tak Tertahankan 9 Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan Anda 10 Cara Menemukan dan Memperbaiki Penyebab Kebiasaan Buruk Anda Hukum ke-3 Buat itu mudah 11 Berjalan Perlahan, tapi Tidak Mundur 12 Hukum Upaya Terkecil 13 Cara Menghenkan Penundaan dengan Menggunakan Aturan Dua Menit 14 Cara Membuat Kebiasaan Baik Tidak Terelakkan dan Kebiasaan Buruk Tidak Mungkin Hukum ke-4
Buatlah Itu Memuaskan 15 Peraturan Utama tentang Perubahan Perilaku 16 Cara Bertahan dengan Kebiasaan Baik Seap Hari 17 Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya Halaman 7 Takk Lanjut Bagaimana Berubah dari Hanya Menjadi Baik Menjadi Benar-Benar Hebat 18 Kebenaran Tentang Bakat (Keka Gen Penng dan Kapan Mereka Tidak) 19 Peraturan Goldilocks: Cara Tetap Termovasi dalam Kehidupan dan Pekerjaan 20 Kelemahan dari Menciptakan Kebiasaan Baik Kesimpulan: Rahasia Hasil yang Terakhir Lampiran Apa yang Harus Anda Baca Selanjutnya? Pelajaran Kecil dari Empat Hukum Cara Mendafar Ide-Ide Ini ke Bisnis Cara Mendafar Gagasan Ini ke Parenng Ucapan Terima Kasih Catatan Indeks tentang Penulis Halaman 8 HAI pengantar Ceritaku Pada hari terakhir tahun kedua saya di sekolah menengah, saya dipukuli wajah dengan tongkat baseball. Sebagai teman sekelas saya mengambil ayunan penuh, itu kelelawar terlepas dari tangannya dan terbang ke arahku sebelum menyerang saya langsung di antara mata. Saya dak memiliki memori saat ini dampak. Kelelawar itu menampar wajah saya dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga menghancurkan saya
hidung menjadi bentuk-U terdistorsi. Tabrakan mengirim jaringan lunak saya Otak membanng ke bagian dalam tengkorakku. Segera, gelombang bengkak melonjak di kepalaku. Dalam sepersekian dek, saya punya hidung patah, beberapa patah tulang tengkorak, dan dua rongga mata hancur. Keka saya membuka mata, saya melihat orang-orang menatap saya dan berlari untuk membantu. Saya melihat ke bawah dan memperhakan bink-bink merah pada pakaian saya. Salah satu Salah satu teman teman sekela sekelass saya saya mengam mengambil bil kemeja kemeja itu dari dari punggun punggungny gnyaa dan menyer menyerahk ahkann annya ya kepada saya. saya menggunakannya untuk menyumbat aliran darah yang mengalir deras dari hidungku yang patah. Terkejut dan bingung, saya dak menyadari betapa seriusnya saya terluka. Guru saya melingkarkan tangannya di bahu saya dan kami memulai berjalan jauh ke kantor perawat: melintasi lapangan, menuruni bukit, dan kembali ke sekolah. Tangan acak menyentuh sisi saya, memegang saya tegak. Kita mengambil waktu kami dan berjalan perlahan. Tidak ada yang menyadari itu seap menit penng. Keka kami ba di kantor perawat, dia bertanya serangkaian pertanyaan. "Tahun berapa sekarang?" "1998," jawab saya. Itu sebenarnya tahun 2002. "Siapa presiden Amerika Serikat?" "Bill Clinton," kataku. Jawaban yang benar adalah George W. Bush. Halaman 9 "Apa nama ibumu?" “Uh. Um. ” Saya terhen. Sepuluh dek berlalu. "Pa," kataku dengan santai, mengabaikan akta bahwa aku sudah butuh sepuluh dek untuk mengingat nama ibuku sendiri. Itu pertanyaan terakhir yang saya ingat. Tubuh saya dak dapat menangani pembengkakan cepat di otak saya dan saya kehilangan kesadaran sebelum ambulans ba. Beberapa menit kemudian, saya dibawa keluar sekolah dan dibawa ke rumah sakit setempat.
Tak lama setelah ba, tubuh saya mulai ma. Saya berjuang dengan ungsi dasar seper menelan dan bernaas. Saya punya pertama saya kejang hari ini. Lalu aku berhen bernapas sepenuhnya. Sebagai dokter Terburu-buru untuk memasok saya dengan oksigen, mereka juga memutuskan rumah sakit setempat dak diperlengkapi untuk menangani situasi dan memerintahkan helikopter untuk terbang saya ke rumah sakit yang lebih besar di Cincinna. Saya digulingkan dari pintu ruang gawat g awat darurat dan menuju helipad di seberang jalan. Tandu itu berderak di trotoar bergelombang satu perawat mendorong saya, sementara yang lain memompa seap napas ke saya dengan tangan. Ibuku, yang telah ba di rumah sakit beberapa saat sebelumnya, naik ke helikopter di sampingku. Saya tetap dak sadar dan dak bisa bernapas sendiri saat dia memegang tanganku selama penerbangan. Sementara ibuku naik bersamaku di helikopter, ayahku pergi rumah untuk memeriksa saudara dan saudari saya dan menyampaikan kabar kepada mereka. Dia menahan air mata saat dia menjelaskan kepada saudara perempuan saya bahwa dia akan merindukan upacara kelulusan kelas delapan-nya malam itu. Setelah melewa saya saudara kandung ke keluarga dan teman, dia pergi ke Cincinna untuk bertemu saya ibu. Keka ibuku dan aku mendarat di atap rumah sakit, sebuah m dari hampir dua puluh dokter dan perawat berlari ke helipad dan mendorong saya ke unit trauma. Pada saat ini, pembengkakan di otak saya telah menjadi begitu parah sehingga saya mengulangi pasca-trauma kejang. Tulang-tulangku yang patah perlu diperbaiki, tetapi aku dak ada di sana kondisi untuk menjalani operasi. Setelah kejang lagi — yang kega dari saya hari — saya mengalami koma yang diinduksi secara medis dan ditempatkan pada a venlator. Orang tua saya dak asing dengan rumah sakit ini. Sepuluh tahun sebelumnya, mereka memasuki gedung yang sama di lantai dasar setelah kakakku Halaman 10
didiagnosis menderita leukemia pada usia ga tahun. Saya berusia lima tahun saat itu. Saya saudara baru berusia enam bulan. Setelah dua setengah tahun perawatan kemoterapi, keran tulang belakang, dan biopsi sumsum tulang, saya akhirnya adik perempuan berjalan keluar dari rumah sakit dengan bahagia, sehat, dan bebas kanker. Dan sekarang, setelah sepuluh tahun hidup normal, orang tua saya menemukannya diri mereka kembali di tempat yang sama dengan anak yang berbeda. Sementara saya mengalami koma, rumah sakit mengirim seorang pendeta dan seorang sosial pekerja untuk menghibur orang tua saya. Itu adalah pendeta yang sama yang telah bertemu dengan mereka satu dekade sebelumnya pada malam hari mereka menemukan saudara perempuan saya punya kanker. Saat siang memudar menjadi malam, serangkaian mesin membuat saya tetap hidup. Saya orang tua dur gelisah di kasur rumah sakit — suatu saat mereka akan pingsan karena kelehan, selanjutnya mereka akan bangun dengan lebar khawar. Ibu saya akan memberi tahu saya nan, “Itu adalah salah satu malam te terburuk rburuk Saya pernah. " PEMULIHAN SAYA Syukurlah, pada keesokan paginya napas saya kembali ke k di mana dokter merasa nyaman melepaskan saya dari koma. Keka akhirnya saya sadar kembali, saya menemukan bahwa saya telah kehilangan kesadaran saya kemampuan kemamp uan menciu mencium. m. Sebaga Sebagaii tes, tes, seoran seorangg perawa perawatt memint memintaa saya saya untuk untuk meniup meniup hidung hidung dan mengendus saya kotak jus apel. Indera penciuman saya kembali, tetapi — untuk semua orang Kejutan — ndakan meniup hidungku memaksa udara melewa raktur di rongga mata saya dan mendorong mata kiri saya ke luar. Bola mataku melotot keluar dari stopkontak, dipegang di tempat dak aman oleh kelopak mata dan opk sara menempelkan mata saya ke otak saya. Dokter mata mengatakan mata saya secara bertahap akan meluncur kembali tempat keka udara merembes keluar, tetapi sulit untuk mengatakan berapa lama ini akan terjadi mengambil. Saya dijadwalkan untuk operasi satu minggu kemudian, ke mudian, yang memungkinkan saya beberapa waktu tambahan untuk sembuh. Saya tampak seper berada di ujung yang salah dari pertandingan nju, tapi saya diizinkan meninggalkan me ninggalkan rumah sakit. Aku telah kembali
rumah dengan hidung patah, setengah lusin raktur wajah, dan menonjol mata kiri. Bulan-bulan berikutnya sulit. Rasanya seper segalanya dalam hidupku sedang jeda. Saya memiliki penglihatan ganda selama berminggu-minggu; Saya benar-benar dak bisa melihat lurus. Butuh lebih dari sebulan, tapi bola mataku akhirnya kembali ke lokasi normalnya. Antara kejang dan penglihatanku Halaman 11 masalah, itu delapan bulan sebelum saya bisa mengendarai mobil lagi. Di terapi sik, saya berlah pola motorik dasar seper berjalan di a garis lurus. Saya bertekad untuk dak dak membiarkan cedera saya membuat saya jatuh, tetapi ada lebih dari beberapa saat keka saya merasa tertekan dan kewalahan. Dengan susah payah aku menyadari seberapa jauh aku harus melangkah keka kembali lapangan bisbol satu tahun kemudian. Baseball selalu menjadi bagian utama dalam hidup saya. Ayah saya pernah bermain bisbol liga kecil untuk St. Louis Cardinals, dan aku juga bermimpi bermain secara proesional. Setelah berbulan-bulan rehabilitasi, yang saya inginkan lebih dari apa pun adalah dapatkan kembali ke lapangan. Tapi kembalinya saya ke baseball dak mulus. Saat musim bergulir sekitar, saya adalah satu-satunya junior yang dipotong dari m bisbol universitas. saya dikirim ke bawah untuk bermain dengan para mahasiswi di universitas junior. Saya punya sudah bermain sejak usia empat tahun, dan untuk seseorang yang telah menghabiskan begitu banyak uang waktu dan upaya pada olahraga, mendapatkan luka memalukan. Saya jelas ingat hari itu terjadi. Saya duduk di mobil saya dan menangis keka saya membalik melalui radio, ma-maan mencari lagu yang akan dibuat saya merasa lebih baik. Setelah satu tahun keraguan diri, saya berhasil menjadikan m universitas sebagai senior, tapi saya jarang berhasil di lapangan. Secara total, saya bermain sebelas babak baseball sekolah menengah, hampir dak lebih dari satu pertandingan. Terlepas dari karir SMA saya yang lesu, saya masih percaya saya bisa
menjadi pemain hebat. Dan saya tahu jika semuanya akan terjadi meningkatkan, akulah yang bertanggung jawab untuk mewujudkannya. Belokan Tik datang dua tahun setelah cedera saya, keka saya mulai kuliah di Denison Universitas. Itu adalah awal yang baru, dan itu adalah tempat di mana saya akan melakukannya temukan kekuatan mengejutkan kebiasaan kecil untuk pertama kalinya. BAGAIMANA SAYA BELAJAR TENTANG KEBIASAAN Menghadiri Denison adalah salah satu keputusan ke putusan terbaik dalam hidup saya. Saya mendapat a tempat di m bisbol dan, meskipun saya berada di bawah dafar sebagai mahasiswa baru, saya sangat senang. Meskipun Me skipun kekacauan nggi saya tahun sekolah, saya berhasil menjadi atlet perguruan nggi. Saya dak akan memulai m bisbol dalam waktu dekat, jadi saya okus pada mendapatkan hidup saya teratur. Sementara teman-teman saya begadang dan Halaman 12 bermain video game, saya membangun kebiasaan dur yang baik dan dur lebih awal seap malam. Di dunia asrama kampus yang berantakan, aku menunjukkan maksudnya menjaga kamar saya tetap rapi dan rapi. Perbaikan ini kecil, tetapi mereka memberi saya kendali atas hidup saya. Saya mulai merasa percaya diri lagi. Dan kepercayaan yang tumbuh pada diri saya ini beriak ke dalam kelas saat saya meningkatkan kebiasaan belajar saya dan berhasil mendapatkan nilai A selama saya tahun pertama. Kebiasaan adalah runitas atau perilaku yang dilakukan secara teratur — dan, dalam banyak kasus, secara otomas. Keka seap semester berlalu, saya menumpuk kebiasaan kecil tapi konsisten yang pada akhirnya membuahkan hasil yang Tidak terbayangkan bagi saya keka saya mulai. Misalnya, untuk pertama kalinya di hidupku, aku membiasakan diri untuk mengangkat beban beberapa kali per minggu, dan masuk tahun-tahun berikutnya, kerangka saya enam kaki empat inci inc i inci dari kelas bulu 170 hingga 200 pound. Keka musim keduaku ba, aku mendapat peran awal di sta melempar. Pada tahun pertama saya, saya terpilih sebagai kapten m dan di akhir musim, saya terpilih untuk m semua konerensi. Tapi itu dak sampai musim senior saya bahwa kebiasaan dur saya, kebiasaan belajar, dan
kebiasaan lahan kekuatan benar-benar mulai membuahkan hasil. Enam tahun setelah saya dipukul di wajah dengan tongkat baseball, diterbangkan ke rumah sakit, dan koma, saya terpilih sebagai laki-laki top atlet di Universitas Denison dan ditunjuk untuk ESPN Academic AllTim Amerika — suatu kehormatan yang diberikan kepada hanya ga puluh ga pemain di seluruh dunia negara. Pada saat saya lulus, saya sudah terdafar dalam catatan sekolah buku dalam delapan kategori berbeda. Pada tahun yang sama, saya dianugerahi penghargaan kehormatan akademik ternggi universitas, Medali Presiden. Saya harap Anda akan memaaan saya jika ini terdengar sombong. Jujur saja, disana dak ada yang legendaris atau bersejarah tentang karier atlek saya. saya dak pernah akhirnya bermain secara proesional. Namun, melihat kembali itu bertahun-tahun, saya yakin saya telah mencapai sesuatu yang sama langka: saya memenuhi saya potensi. Dan saya percaya konsep dalam buku ini dapat membantu Anda memenuhi potensi Anda juga. Kita semua menghadapi tantangan dalam hidup. Cedera Cede ra ini adalah salah satu milikku, dan pengalaman mengajari saya pelajaran kris: perubahan yang tampak kecil dan dak penng pada awalnya akan berkembang menjadi hasil yang luar biasa jika Anda bersedia bersed ia untuk untuk tetap tetap dengan dengan mereka mereka selama selama bertah bertahunun-tah tahun. un. Kita Kita semua semua beruru berurusan san dengan dengan kemunduran tetapi di dalam jangka panjang, kualitas hidup kita sering tergantung pada kualitas hidup kita Halaman 13 kebiasaan. Dengan kebiasaan yang sama, Anda akan berakhir dengan hasil yang sama. Tapi dengan kebiasaan yang lebih baik, segalanya mungkin terjadi. Mungkin ada orang yang bisa mencapai kesuksesan luar biasa semalam. Saya dak kenal mereka, dan saya jelas bukan salah satu dari mereka. Tidak ada satu momen yang menentukan dalam perjalanan saya dari medis diinduksi koma ke Academic All-American; ada banyak. Itu merupakan evolusi bertahap, serangkaian panjang kemenangan kecil dan terobosan kecil. Satu-satunya cara saya membuat kemajuan — satu-satunya pilihan yang saya miliki — adalah memulai kecil. Dan saya menggunakan strategi yang sama beberapa tahun kemudian keka saya
memulai bisnis saya sendiri dan mulai mengerjakan buku ini. BAGAIMANA DAN MENGAPA SAYA MENULIS BUKU INI Pada November 2012, saya mulai menerbitkan arkel di jamesclear.com. Untuk tahun, saya telah membuat catatan tentang eksperimen pribadi saya dengan kebiasaan dan saya akhirnya siap untuk membagikannya secara publik. saya memulai dengan menerbitkan arkel baru seap hari Senin dan Kamis. Dalam beberapa berbulan-bulan, kebiasaan menulis yang sederhana ini menghasilkan seribu email pertama saya pelanggan, dan pada akhir 2013 jumlah itu telah tumbuh lebih banyak dari ga puluh ribu orang. Pada tahun 2014, dafar email saya berkembang menjadi lebih dari seratus ribu pelanggan, yang menjadikannya salah satu bulen yang tumbuh paling cepat internet. Saya merasa seper seorang penipu keka saya mulai menulis dua tahun sebelumnya, tetapi sekarang saya dikenal sebagai pakar tentang kebiasaan — yang baru label yang membuatku bersemangat tetapi juga merasa dak nyaman. Saya belum pernah menganggap diri saya seorang ahli topik, tetapi seseorang yang bereksperimen bersama pembaca saya. Pada 2015, saya mencapai dua ratus ribu pelanggan email dan menandatangani kontrak dengan Penguin Random House untuk mulai menulis buku yang sedang Anda baca sekarang. Keka audiens saya tumbuh, begitu pula bisnis saya peluang. Saya semakin diminta untuk berbicara di perusahaan papan atas tentang ilmu pembentukan kebiasaan, perubahan perilaku, dan berkelanjutan be rkelanjutan perbaikan. Saya menemukan diri saya menyampaikan pidato utama di konerensi di Amerika Serikat dan Eropa. Pada 2016, arkel saya mulai muncul secara teratur di publikasi besar seper Waktu , Pengusaha , dan Forbes . Hebatnya, tulisan saya dibaca oleh lebih dari delapan juta orang tahun itu. Pelah di NFL, NBA, dan MLB mulai membaca karya saya dan membagikannya dengan m mereka. Halaman 14 Pada awal 2017, saya meluncurkan Akademi Kebiasaan, yang kemudian menjadi plaorm pelahan utama untuk organisasi dan individu
te tert rtar arik ik un untu tukk memb memban angu gun n kebi kebias asaa aan n ya yang ng lebih lebih ba baik ik da dala lam m kehi kehidu dupa pan n da dan n pe peker kerja jaan an.. * Keberuntungan 500 perusahaan dan perusahaan baru yang mulai tumbuh mendafarkan pemimpin mereka mere ka dan lah sta mereka. Secara total, lebih dari sepuluh ribu pemimpin, manajer, pelah, dan guru telah lulus dari Akademi Kebiasaan, dan pekerjaan saya dengan mereka telah mengajarkan saya jumlah yang luar biasa tentang apa itu dibutuhkan untuk membuat kebiasaan bekerja di dunia nyata. Saat saya memberikan sentuhan akhir pada buku ini pada tahun 2018, jamesclear.com menerima jutaan pengunjung per bulan dan hampir lima ratus pengunjung ribuan orang berlangganan bulen email mingguan saya — sebuah nomor itu jauh di luar ekspektasi saya keka saya mulai bahwa saya bahkan dak yakin apa yang harus dipikirkan. BAGAIMANA BUKU INI AKAN MENGUNTUNGKAN ANDA Pengusaha dan investor Naval Ravikant mengatakan, “Untuk menulis a buku yang hebat, Anda harus menjadi buku pertama. " Saya awalnya belajar tentang ide-ide yang disebutkan di sini karena saya harus menjalaninya. Saya harus mengandalkan kebiasaan kecil untuk pulih dari cedera saya, untuk menjadi lebih kuat di gym, untuk tampil di ngkat nggi di lapangan, untuk menjadi seorang penulis, untuk membangun a bisnis yang sukses, dan hanya untuk berkembang menjadi orang dewasa yang bertanggung jawab. Kebiasaan kecil membantu saya memenuhi potensi saya, dan karena Anda mengambil buku ini, saya kira Anda ingin memenuhi juga. Di halaman-hal halaman-halaman aman berikutnya, berikutnya, saya akan membagikan membagikan rencana langkah langkah demi langkah untuk membangun kebiasaan yang lebih baik — bukan untuk berhari-hari atau berminggu-minggu, tetapi untuk seumur hidup. Sementara sains mendukung semua yang saya tulis, buku ini bukan penelian akademis kertas; ini adalah manual operasi. Anda A nda akan menemukan kebijaksanaan dan kepraksan saran depan dan tengah saat saya menjelaskan ilmu cara membuat dan ubah kebiasaan Anda dengan cara yang mudah dimenger dan diterapkan. Bidang-bidang yang saya gunakan — biologi, ilmu sara, lsaat, psikologi, dan banyak lagi — telah ada selama bertahun-tahun. Apa yang saya tawarkan Anda adalah sintesis dari ide-ide terbaik yang dipikirkan orang-orang pintar sejak lama
lalu serta penemuan paling meyakinkan yang telah dibuat para ilmuwan baru saja. Kontribusi saya, saya harap, adalah menemukan ide yang paling penng dan hubungkan mereka dengan cara yang sangat dapat dindaklanju. Apa pun yang bijaksana halaman ini Anda harus kredit kepada ke pada banyak ahli yang mendahului saya. Apa pun yang bodoh, anggap itu adalah kesalahanku. Halaman 15 Tulang punggung buku ini adalah model kebiasaan empat langkah saya — isyarat, keinginan, respons, dan penghargaan — dan empat hukum perilaku berubah yang berevolusi dari langkah-langkah ini. Pembaca dengan latar belakang psikologi mungkin mengenali beberapa islah ini dari pengkondisian operan, yang pertama kali diusulkan sebagai "smulus, respons, penghargaan" oleh BF Skinner di 1930-an dan telah dipopulerkan baru-baru ini sebagai "isyarat, run, hadiah ”dalam The Power o Habit oleh Charles Duhigg. Ilmuwan perilaku seper Skinner menyadari bahwa jika Anda menawarkan pahala atau hukuman yang tepat, Anda bisa membuat orang berndak dengan cara tertentu cara. Tetapi sementara model Skinner melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk menjelaskan caranya rangsangan eksternal memengaruhi kebiasaan kita, itu dak memiliki penjelasan yang baik bagaimana pikiran, perasaan, dan keyakinan kita memengaruhi perilaku kita. Intern keadaan — suasana ha dan emosi kita — juga penng. Dalam beberapa dekade terakhir, para ilmuwan sudah mulai menentukan hubungan antara kita pikiran, perasaan, dan perilaku. Penelian ini juga akan dibahas dalam halaman-halaman ini. Secara total, kerangka kerja yang saya tawarkan adalah model terintegrasi dari ilmu kogni dan perilaku. Saya percaya itu adalah salah satu model pertama perilaku manusia untuk secara akurat menjelaskan kedua pengaruh rangsangan eksternal dan emosi internal pada kebiasaan kita. Sementara beberapa bahasa mungkin akrab, saya yakin bahwa detailnya — dan aplikasi Empat Hukum Perubahan Perilaku — akan menawarkan yang baru cara berpikir tentang kebiasaan Anda. Perilaku manusia selalu berubah: situasi ke situasi, momen
untuk saat ini, dek ke dek. Tetapi buku ini tentang apa yang dak perubahan. Ini tentang dasar-dasar perilaku manusia. Yang abadi prinsip yang bisa Anda andalkan tahun demi tahun. Gagasan yang bisa Anda bangun a bisnis di sekitar, membangun keluarga di sekitar, membangun kehidupan di sekitar. Tidak ada cara yang benar untuk menciptakan kebiasaan yang lebih baik, kecuali buku ini menggambarkan cara terbaik yang saya tahu — pendekatan yang akan eek terlepas dari mana Anda memulai atau apa yang Anda coba ubah. Itu strategi yang saya bahas akan relevan bagi siapa saja yang mencari langkah demi langkah sistem untuk perbaikan, apakah tujuan Anda berpusat pada kesehatan, uang, produkvitas, hubungan, atau semua hal di atas. Selama Se lama manusia jika ada perilaku, buku ini akan menjadi menjadi panduan Anda. Halaman 16 ITU FUNDAMENTAL Mengapa Perubahan Mungil Membuat Perbedaan Besar Halaman 17 T 1 Kekuatan Yang Mengejutkan dari Kebiasaan Atom HE FATE OF Brish Cycling berubah pada suatu hari di tahun 2003. The organisasi, yang merupakan badan pengelola untuk proesional bersepeda di Inggris Raya, baru-baru ini mempekerjakan Dave Brailsord sebagai yang baru direktur kinerja. Pada saat itu, pengendara sepeda proesional di Britania Raya telah mengalami hampir seratus tahun biasa-biasa saja. Sejak 1908, Pembalap Inggris hanya memenangkan satu medali emas di Olimpiade, dan mereka bahkan lebih buruk dalam balapan terbesar bersepeda, Tour de Perancis. Dalam 110 tahun, dak ada pengendara sepeda Inggris yang pernah memenangkan acara tersebut. Padahal, perorma pembalap Inggris sudah begitu underwhelming bahwa salah satu produsen sepeda top di Eropa menolak untuk menjual sepeda kepada m karena mereka takut itu akan terjadi
merugikan penjualan jika proesional lain melihat orang Inggris menggunakan peralatan mereka. Brailsord telah disewa untuk menempatkan Brish Cycling di lintasan baru. Apa yang membuatnya berbeda dari pelah sebelumnya adalah tanpa hen komitmen terhadap strategi yang ia sebut sebagai "agregasi dari keuntungan marjinal, ”yang merupakan loso mencari yang kecil margin peningkatan dalam semua yang Anda lakukan. Brailsord berkata, "Itu seluruh prinsip berasal dari gagasan bahwa jika Anda menghancurkan segalanya Anda bisa memikirkan itu untuk naik sepeda, dan kemudian memperbaikinya dengan 1 persen, Anda akan mendapatkan peningkatan yang signikan keka Anda menempatkan semuanya bersama." Brailsord dan para pelahnya mulai dengan membuat sedikit penyesuaian pada Anda mungkin harapkan dari m bersepeda proesional. Mereka mendesain ulang jok sepeda untuk membuat mereka lebih nyaman nyaman dan alkohol ban untuk cengkeraman yang lebih baik. Mereka meminta pengendara memakai pemanas listrik mendorong untuk menjaga suhu otot yang ideal saat berkuda dan digunakan Halaman 18 sensor bioeedback untuk memonitor bagaimana seap atlet merespons a lahan khusus. Tim menguji berbagai kain di terowongan angin dan memiliki pengendara luar mereka beralih ke baju balap dalam ruangan, yang terbuk lebih ringan dan lebih aerodinamis. Tetapi mereka dak berhen di situ. Brailsord dan mnya terus mencari Peningkatan 1 persen di area yang diabaikan dan dak terduga. Mereka menguji berbagai jenis gel pijatan untuk melihat mana yang mengarah paling cepat pemulihan otot. Mereka menyewa seorang ahli bedah untuk mengajar seap pengendara dengan cara terbaik mencuci tangan untuk mengurangi kemungkinan masuk angin. Mereka M ereka ditentukan jenis bantal dan kasur yang mengarah pada malam terbaik dur untuk seap pengendara. Mereka bahkan mengecat bagian dalam truk m puh, yang membantu mereka menemukan sedikit debu yang biasanya lewat tanpa diketahui tetapi bisa menurunkan kinerja yang halus sepeda disetel.
Karena ini dan ratusan peningkatan kecil lainnya terakumulasi, hasilnya datang lebih cepat daripada yang bisa dibayangkan siapa pun. Hanya lima tahun setelah Brailsord mengambil alih, m Bersepeda Inggris mendominasi jalan dan lintasan acara bersepeda di Olimpiade 2008 Pertandingan di Beijing, tempat mereka memenangkan 60 persen kemenangan medali emas tersedia. Empat tahun kemudian, keka Olimpiade datang ke London, orang Inggris menaikkan standar keka mereka mencetak sembilan rekor Olimpiade dan tujuh rekor dunia. Pada tahun yang sama, Bradley Wiggins menjadi pengendara sepeda Inggris pertama yang menangkan Tour de France. Tahun berikutnya, rekan semnya Chris Froome memenangkan perlombaan, dan dia akan menang lagi pada tahun 2015, 2016, dan 2017, memberi m Inggris lima kemenangan Tour de France dalam enam tahun. Selama rentang sepuluh tahun dari 2007 hingga 2017, pengendara sepeda Inggris menang 178 kejuaraan dunia dan enam puluh enam medali Olimpiade atau Paralimpiade medali dan menangkap lima kemenangan Tour de France dalam apa yang secara luas dianggap sebagai lari paling sukses dalam sejarah bersepeda. * Bagaimana ini bisa terjadi? Bagaimana m m yang sebelumnya biasa atlet berubah menjadi juara dunia dengan perubahan kecil itu, di pandangan pertama, tampaknya akan membuat perbedaan kecil di terbaik? Kenapa perbaikan kecil menumpuk menjadi hasil yang luar biasa, dan bagaimana Anda bisa meniru pendekatan ini dalam hidup Anda sendiri? MENGAPA KEBIASAAN KECIL MEMBUAT PERBEDAAN BESAR Halaman 19 Sangat mudah untuk melebih-lebihkan penngnya satu momen yang menentukan dan meremehkan nilai membuat perbaikan kecil seap hari dasar. Terlalu sering, kami meyakinkan diri sendiri bahwa kesuksesan besar membutuhkan aksi besar-besaran. Baik itu menurunkan berat badan, membangun bisnis, menulis buku, memenangkan kejuaraan, atau mencapai tujuan lain, kami menekan diri kami untuk membuat beberapa bebe rapa menghancurkan bumi peningkatan yang semua orang akan bicarakan. Sementara itu, peningkatan sebesar 1 persen dak terlalu menonjol—
kadang-kadang itu bahkan dak terlihat — tapi itu bisa jauh lebih bermakna, terutama dalam jangka panjang. Perbedaan yang bisa dilakukan oleh perbaikan kecil dari waktu ke waktu sangat mencengangkan. Begini cara perhitungan matemaka: jika Anda bisa 1 persen lebih baik seap hari selama satu tahun, Anda akan berakhir ga puluh tujuh kali lipat lebih baik pada saat Anda selesai. Sebaliknya, jika Anda mendapatkan 1 persen lebih buruk seap hari selama satu tahun, Anda akan menurun hampir ke nol. Apa yang dimulai? sebagai kemenangan kecil atau kemunduran ke munduran kecil terakumulasi menjadi sesuatu yang banyak lebih. 1% LEBIH BAIK SETIAP HARI 1% lebih buruk seap hari selama satu tahun. 0,99 365 = 00,03 1% lebih baik seap hari selama satu tahun. 1.01 365 = 37,78 Halaman 20 GAMBAR 1: Eek dari kebiasaan kecil berkembang dari waktu ke waktu. Misalnya, jika Anda bisa Anda bisa mendap mendapatk atkan an 1 persen persen lebih lebih baik baik seap seap hari, hari, Anda Anda akan akan mendap mendapatk atkan an hasil hasil yang yang memuaskan hampir 37 kali lebih baik setelah satu tahun. Kebiasaan adalah bunga majemuk dari perbaikan diri. Sama cara uang itu berlipat ganda melalui bunga majemuk, eek dari Kebiasaan Anda berlipat ganda saat Anda mengulanginya. Mereka tampaknya menghasilkan sedikit perbedaan pada hari tertentu namun dampak yang mereka berikan atas bulan dan tahun bisa sangat besar. Hanya keka melihat ke belakang dua, lima, atau mungkin sepuluh tahun kemudian bahwa nilai kebiasaan baik dan biaya yang buruk menjadi sangat jelas. Ini bisa menjadi konsep yang sulit untuk dihargai dalam kehidupan sehari-hari. Kami sering menolak perubahan kecil karena tampaknya dak terlalu berar saat ini. Jika Anda menyimpan sedikit uang sekarang, Anda masih belum jutawan. Jika Anda pergi ke gym ga hari berturut-turut, berturut-turut, Anda masih keluar
bentuk. Jika Anda belajar bahasa Mandarin selama satu jam malam ini, Anda masih belum belajar bahasa. Kami membuat beberapa perubahan, tetapi hasilnya dak pernah tampaknya datang dengan cepat dan jadi kami meluncur kembali ke runitas kami sebelumnya. Sayangnya, lambatnya transormasi juga membuatnya mudah biarkan kebiasaan buruk meluncur. Jika Anda makan makanan dak sehat hari ini, mbangan dak banyak bergerak. Jika Anda bekerja lembur malam ini dan mengabaikan keluarga Anda, Halaman 21 mereka akan memaaanmu. Jika Anda menunda dan menunda proyek Anda sampai besok, biasanya akan ada waktu untuk menyelesaikannya nan. Satu S atu keputusan mudah dipecat. Tetapi keka kita mengulangi kesalahan 1 persen, hari demi hari, dengan mereplikasi keputusan yang buruk, menduplikasi kesalahan kecil, dan merasionalisasi sedikit alasan, pilihan kecil kami berkembang menjadi hasil toksik. Ini adalah akumulasi banyak salah langkah — penurunan 1 persen di sana-sini— yang akhirnya mengarah pada masalah. Dampak yang diciptakan oleh perubahan dalam kebiasaan Anda mirip dengan eeknya menggeser rute pesawat hanya dengan beberapa derajat. Bayangkan anda terbang dari Los Angeles ke Kota New York. Jika seorang pilot berangkat dari LAX menyesuaikan pos hanya 3,5 derajat selatan, Anda akan mendarat di Washington, DC, bukannya New York. Perubahan kecil seper itu nyaris dak terjadi terlihat saat lepas landas — hidung pesawat bergerak hanya beberapa kaki— tetapi keka diperbesar di seluruh Amerika Serikat, Anda berakhir terpisah ratusan mil. * Demikian pula, sedikit perubahan dalam kebiasaan sehari-hari Anda dapat membimbing hidup Anda ke tujuan yang sangat berbeda. Membuat pilihan yang 1 persen lebih baik atau 1 persen lebih buruk tampaknya dak signikan pada saat ini, tetapi dalam rentang waktu momen yang membentuk seumur hidup pilihan ini menentukan perbedaan antara siapa Anda dan siapa Anda bisa. Keberhasilan adalah produk dari kebiasaan sehari-hari - bukan transormasi sekali seumur hidup. Yang mengatakan, dak masalah seberapa sukses atau dak dak berhasilnya Anda
sekarang juga. Yang penng adalah apakah kebiasaan Anda menempatkan Anda pada jalan menuju kesuksesan. Anda harus harus jauh lebih peduli dengan Anda lintasan saat ini daripada dengan hasil Anda saat ini. Jika Anda se seorang orang jutawan tetapi Anda membelanjakan lebih dari yang Anda hasilkan seap bulan, maka Anda mengalami hal buruk lintasan. Jika kebiasaan belanja Anda dak berubah, itu dak akan berakhir baik. Sebaliknya, jika Anda bangkrut, tetapi Anda menabung sedikit seap bulan, maka Anda berada di jalan menuju kebebasan nansial — bahkan jika Anda bergerak lebih lambat dari yang Anda inginkan. Hasil Anda adalah ukuran yang ternggal dari kebiasaan Anda. Kekayaan bersih Anda adalah ukuran lagging dari kebiasaan keuangan Anda. Berat badan Anda ternggal ukur kebiasaan makan Anda. Pengetahuan Anda adalah ukuran lagging dari kebiasaan belajar Anda. Kekacauan Anda adalah ukuran keterlambatan pembersihan Anda kebiasaan. Anda mendapatkan apa yang Anda ulangi. Halaman 22 Jika Anda ingin memprediksi di mana Anda akan berakhir dalam hidup, yang harus Anda lakukan adalah mengiku kurva keuntungan kecil atau kerugian kecil, dan lihat bagaimana Anda seap hari pilihan akan bertambah sepuluh atau dua puluh tahun ke depan. Apakah kamu menghabiskan kurang dari penghasilan Anda seap bulan? Apakah Anda membuatnya menjadi gym seap minggu? Apakah Anda membaca me mbaca buku dan mempelajari sesuatu yang baru seap hari? Pertarungan kecil seper ini adalah yang akan menentukan pertarunganmu masa depan diri. Waktu memperbesar margin antara kesuksesan dan kegagalan. Itu akan gandakan apa pun yang Anda makan. Kebiasaan Ke biasaan baik menjadikan waktu sebagai teman Anda. Buruk kebiasaan membuat waktu musuh Anda. Kebiasaan adalah pedang bermata dua. Kebiasaan Ke biasaan buruk dapat mengurangi Anda semudah kebiasaan baik dapat membangun Anda, itulah sebabnya pemahaman detailnya sangat penng. Anda perlu tahu cara kerja kebiasaan dan cara melakukannya desain mereka desain mereka sesuai sesuai dengan dengan keingi keinginan nan Anda, Anda, sehing sehingga ga Anda Anda dapat dapat menghi menghinda ndari ri seteng setengah ah berbahaya Pedang. KEBIASAAN ANDA DAPAT SENYAWAAN UNTUK ANDA ATAU MELAWAN ANDA
Senyawa Posi Senyawa produkvitas. Menyelesaikan satu tugas tambahan adalah prestasi kecil kec il pada hari tertentu, tapi itu sangat penng dalam seluruh karier. Eek dari mengotomasasi tugas lama atau menguasai keterampilan baru bisa lebih besar. Semakin banyak tugas yang dapat Anda tangani tanpa berpikir, semakin banyak otak Anda bebas untuk okus pada bidang lain. Senyawa pengetahuan. Mempelajari satu ide baru dak akan membuat Anda jenius, tetapi a komitmen untuk belajar seumur hidup bisa menjadi transorma. Selanjutnya, seap buku yang Anda baca dak hanya mengajarkan Anda sesuatu yang baru tetapi juga membuka cara berpikir yang berbeda tentang yang lama ide ide. Seper yang dikatakan Warren Bue, “Begitulah cara kerja pengetahuan. Itu menumpuk, seper senyawa bunga." Senyawa hubungan. Senyawa hubungan. Orang-orang Orang-orang mencerminkan mencerminkan perilaku perilaku Anda kembali kepada kepada Anda. Semakin banyak Anda membantu yang lain, semakin banyak yang ingin membantu Anda. Menjadi sedikit lebih baik dalam seap interaksi dapat terjadi dalam jaringan koneksi yang luas dan kuat dari waktu ke waktu. Senyawa Nega Senyawa stres. Frustrasi kemacetan lalu lintas. Beratnya tanggung jawab pengasuhan. Kekhawaran untuk memenuhi kebutuhan hidup. Ketegangan tekanan darah agak nggi. Oleh Kekhawaran mereka sendiri, penyebab umum stres ini dapat ditangani. Tetapi keka mereka bertahan selama bertahun-tahun, sedikit menekankan senyawa menjadi masalah kesehatan yang serius. Pikiran nega bertambah. Semakin Anda menganggap diri Anda dak berharga, bodoh, atau jelek, semakin Anda mengkondisikan diri Anda untuk menasirkan kehidupan seper itu. Anda terjebak dalam lingkaran pemikiran. Hal yang sama berlaku untuk bagaimana Anda berpikir tentang orang lain. Setelah Anda jatuh ke dalam kebiasaan melihat orang sebagai marah, dak adil, atau egois, Anda melihat orang-orang seper itu di mana-mana. Senyawa penghinaan. Kerusuhan, protes, dan gerakan massa jarang merupakan hasil dari satu periswa. Sebagai gannya, serangkaian panjang agresi mikro dan kejengkelan seap hari perlahanlahan berkembang biak hingga
satu acara ps skala dan kemarahan menyebar seper api. Halaman 23 APA KEMAJUAN YANG BENAR-BENAR SUKA Bayangkan Anda memiliki es batu di atas meja di depan Anda. Kamarnya dingin dan kamu bisa melihat naasmu. Saat ini dua puluh lima derajat. Sangat lambat, ruangan mulai memanas. Dua puluh enam derajat. Dua puluh tujuh. Dua puluh delapan. Es batu masih duduk di atas meja di depan Anda. Dua puluh sembilan derajat. Tigapuluh. Tiga puluh satu. Tetap saja, dak ada yang terjadi. Lalu, ga puluh dua derajat. Es mulai mencair. Pergeseran satu derajat, tampaknya dak berbeda dengan peningkatan suhu sebelum itu, miliki membuka kunci perubahan besar. Momen terobosan seringkali merupakan hasil dari banyak sebelumnya ndakan, yang membangun potensi yang diperlukan untuk melepaskan mele paskan mata pelajaran utama perubahan. Pola ini muncul di mana-mana. Kanker menghabiskan 80 persen hidupnya dak terdeteksi, kemudian mengambil alih tubuh dalam beberapa bulan. Bambu hampir dak dapat dilihat selama lima tahun pertama karena ia membangun akar yang luas sistem bawah tanah sebelum meledak sembilan puluh kaki ke udara di dalamnya enam minggu. Demikian pula, kebiasaan sering tampak dak membuat perbedaan sampai Anda menyeberang ambang kris dan membuka ngkat kinerja baru. Di awal dan tahap tengah dari seap pencarian, sering kali ada Valley o Kekecewaan. Anda berharap untuk membuat kemajuan secara linear dan itu membuat rustasi bagaimana perubahan yang dak eek dapat terlihat pada hari-hari pertama, minggu, dan bahkan berbulan-bulan. Rasanya Anda dak ke mana-mana. Ini adalah ciri khas dari seap proses peracikan: yang paling kuat
hasil ditunda. Ini adalah salah satu alasan utama mengapa begitu sulit untuk membangun kebiasaan itu terakhir. Orang membuat beberapa perubahan kecil, gagal melihat hasil nyata, dan memutuskan untuk berhen. Anda berpikir, “Saya sudah memutuskan sudah menjalankan menjalankan seap hari selama sebulan, sebulan, jadi mengapa saya dak bisa melihat perubahan di tubuh saya? " Dulu pemikiran seper ini Halaman 24 mengambil alih, mudah untuk membiarkan kebiasaan baik jatuh di pinggir jalan. Tapi dalam urutan untuk membuat perbedaan yang berar, kebiasaan perlu bertahan cukup lama menerobos dataran nggi ini — apa yang saya sebut Dataran Tinggi Potensi Laten . Jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk membangun kebiasaan baik atau merusak yang buruk satu, itu bukan karena Anda kehilangan kemampuan untuk meningkat. Seringkali karena Anda belum melintasi Dataran Tinggi Potensi Laten. Mengeluh tentang dak mencapai kesuksesan meskipun bekerja keras itu seper mengeluh tentang es batu yang dak meleleh saat Anda memanaskannya dua puluh lima hingga ga puluh satu derajat. Pekerjaan Anda dak sia-sia; hanya saja sedang disimpan. Semua aksi terjadi pada gapuluh dua derajat. Keka Anda akhirnya menembus Dataran Tinggi Potensi Laten, orang akan menyebutnya sukses dalam semalam. Dunia luar hanya melihat Periswa paling dramas daripada semua yang mendahuluinya. Tapi kamu tahu itu itu adalah pekerjaan yang Anda lakukan sejak dulu — keka tampaknya Anda dak melakukannya membuat kemajuan apa pun — yang memungkinkan lompatan hari ini. Ini setara dengan tekanan geologis manusia. Dua tektonik piring bisa saling bertabrakan selama jutaan tahun, ketegangan perlahan membangun semua sementara. Kemudian, suatu hari, mereka saling menggosok satu kali lagi, dengan cara yang sama mereka miliki selama berabad-abad, tetapi kali ini ketegangan terlalu bagus. terlalu bagus. Gempa bumi meletus. meletus. Perubahan bisa memakan memakan waktu bertahun-tahu bertahun-tahun n — sebelum sebelum itu terjadi sekaligus. Penguasaan membutuhkan kesabaran. San Antonio Spurs, salah satu yang paling m sukses dalam sejarah NBA, dapatkan kupan dari pembaru sosial
Jacob Riis tergantung di ruang gan mereka: "Keka dak ada yang membantu, Saya pergi dan melihat seorang pemahat batu memalu batu, mungkin a seratus kali tanpa sebanyak celah yang terlihat di dalamnya. Namun di Seratus satu pukulan akan terbelah dua, dan aku tahu bukan itu pukulan terakhir yang melakukannya — tetapi semua yang telah terjadi sebelumnya. " THE PLATEAU POTENSI KAMBING Halaman 25 GAMBAR 2: Kita sering berharap kemajuan menjadi linier. Paling dak, kami berharap itu akan datang dengan cepat. Pada kenyataannya, hasil dari upaya kami sering tertunda. ini dak sampai berbulan-bulan atau bertahun-tahun kemudian kita menyadari nilai sebenarnya dari sebelumnya pekerjaan yang telah kami lakukan. Ini bisa menghasilkan "lembah kekecewaan" di mana orang merasa kecil ha setelah bekerja keras selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan tanpa mengalami hasil apa pun. Namun, pekerjaan ini dak sia-sia. Dulu hanya disimpan. Tidak sampai kemudian nilai penuh sebelumnya upaya terungkap. Semua hal besar berasal dari awal yang kecil. Benih dari seap kebiasaan adalah satu keputusan kecil. Tetapi keka keputusan itu diulang, sebuah kebiasaan kecambah dan tumbuh lebih kuat. Akar mengakar sendiri dan cabang tumbuh. Tugas untuk menghenkan kebiasaan buruk adalah seper mencabut ek yang kuat diantara kita. Dan tugas membangun kebiasaan yang baik adalah seper mengolah a bunga halus satu hari pada suatu waktu. Tapi apa yang menentukan apakah kita bertahan be rtahan dengan kebiasaan cukup lama selamat dari Dataran Tinggi Potensi Laten dan menerobos ke yang lain sisi? Apa yang menyebabkan beberapa orang masuk ke kebiasaan yang dak diinginkan dan memungkinkan orang lain untuk menikma eek gabungan dari yang baik? LUPA TENTANG TUJUAN, FOKUS PADA SISTEM BUKAN Kearian yang berlaku mengklaim bahwa cara terbaik untuk mencapai apa yang kita inginkan hidup — menjadi lebih baik, membangun bisnis yang sukses, santai lebih dan lebih sedikit khawar, menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga— adalah untuk menetapkan tujuan spesik yang dapat dindaklanju.
Halaman 26 Selama bertahun-tahun, ini adalah cara saya mendeka kebiasaan saya juga. Seap adalah tujuan yang ingin dicapai. Saya menetapkan tujuan untuk nilai yang ingin saya masuki sekolah, untuk beban yang ingin saya angkat ang kat di gym, untuk keuntungan saya ingin mendapatkan dalam bisnis. Saya berhasil di beberapa, tetapi saya gagal di banyak mereka. Akhirnya, saya mulai menyadari bahwa hasil saya sangat sedikit untuk dilakukan dengan tujuan yang saya tetapkan dan hampir semuanya berkaitan dengan sistem saya diiku. Apa perbedaan antara sistem dan tujuan? Itu perbedaan saya pertama kali dipelajari dari Sco Adams, kartunis di balik Dilbert komik. Sasaran adalah tentang hasil yang ingin Anda capai. Sistem adalah tentang proses yang mengarah pada hasil tersebut. Jika Anda seorang pelah, tujuan Anda mungkin untuk memenangkan kejuaraan. Anda Sistem adalah cara Anda merekrut pemain, mengelola asisten Anda melah, dan melakukan lahan. Jika Anda seorang wirausaha, sasaran Anda mungkin untuk membangun bisnis dolar. Sistem Anda adalah cara Anda menguji ide produk, merekrut karyawan, dan jalankan kampanye pemasaran. Jika Anda seorang musisi, tujuan Anda mungkin memainkan karya baru. Anda Sistem adalah seberapa sering Anda berlah, bagaimana Anda memecahkan dan mengatasi langkah-langkah sulit, dan metode Anda untuk menerima me nerima umpan balik dari instruktur Anda. Sekarang untuk pertanyaan yang menarik: Jika Anda sepenuhnya mengabaikan tujuan dan hanya berokus pada sistem Anda, apakah Anda masih akan berhasil? Untuk Misalnya, jika Anda seorang pelah bola basket dan Anda mengabaikan tujuan Anda menangkan kejuaraan dan okus hanya pada apa yang m Anda lakukan berlah seap hari, apakah Anda A nda masih mendapatkan hasil? Saya pikir Anda akan melakukannya. Tujuan dalam olahraga apa pun adalah untuk menyelesaikan dengan skor terbaik, tetapi itu akan menjadi konyol menghabiskan seluruh permainan menatap papan skor. Satu-satunya
cara untuk benar-benar menang adalah menjadi lebih baik seap hari. Dalam kata-kata ga kali Pemenang Super Bowl, Bill Walsh, “Skor itu mengurus dirinya sendiri.” Itu Hal yang sama berlaku untuk bidang kehidupan lainnya. Jika Anda menginginkan hasil yang lebih baik, maka lupakan tentang menetapkan tujuan. Sebaliknya, okuslah pada sistem Anda. Apa yang saya maksud dengan ini? Apakah tujuan sama sekali dak berguna? Tentu saja dak. Tujuan baik untuk menetapkan arah, tetapi sistem terbaik untuk itu Halaman 27 membuat kemajuan. Sejumlah masalah muncul keka Anda menghabiskan juga banyak waktu memikirkan tujuan Anda dan dak cukup waktu merancang sistem Anda. Masalah # 1: Pemenang dan pecundang memiliki tujuan yang sama. Penetapan tujuan menderita kasus bias penyintas yang serius. Kita berkonsentrasi pada orang-orang yang akhirnya menang — yang selamat — dan keliru menganggap bahwa tujuan yang ambisius menyebabkan kesuksesan mereka sementara menghadap semua orang yang memiliki tujuan yang sama tetapi dak berhasil. Seap Olympian ingin memenangkan medali emas. Seap kandidat menginginkan untuk mendapatkan pekerjaan. Dan jika orang sukses dan dak berhasil berbagi tujuan yang sama, maka tujuan itu dak dapat membedakan pemenang dari yang kalah. Bukan tujuan memenangkan Tour de France itu mendorong pengendara sepeda Inggris ke puncak olahraga. Agaknya, mereka ingin memenangkan perlombaan seap tahun sebelumnya — sama seper yang lainnya m proesional. Tujuannya selalu ada di sana. Hanya keka mereka menerapkan sistem perbaikan kecil terus menerus itu mereka mencapai hasil yang berbeda. Masalah # 2: Mencapai tujuan hanyalah perubahan sesaat. Baya Bayang ngka kan n An Anda da memi memili liki ki ru ruan angg ya yang ng bera berant ntak akan an da dan n Anda Anda mene meneta tapk pkan an tu tuju juan an untu untukk membersihkannya. Jika kamu memanggil energi untuk merapikan, maka Anda akan memiliki ruang bersih — untuk sekarang. Tetapi jika Anda mempertahankan kebiasaan ceroboh ce roboh yang sama yang menyebabkan a ruang berantakan di tempat pertama, segera Anda akan melihat tumpukan baru
berantakan dan berharap untuk ledakan movasi lain. Anda diburu mengejar hasil yang sama karena Anda dak dak pernah mengubah sistem di belakangnya. Anda merawat gejala tanpa mengatasi penyebabnya. Mencapai tujuan hanya mengubah hidup Anda untuk saat ini . Itu adalah hal yang berlawanan dengan intuisi tentang peningkatan. Kami pikir kami perlu melakukannya ubah hasil kami, tetapi hasilnya bukan masalah. Apa yang kita benar-benar yang perlu diubah adalah sistem yang menyebabkan hasil tersebut. Kapan kamu menyelesaikan masalah di ngkat hasil, Anda hanya menyelesaikannya sementara. Di Untuk meningkatkan demi kebaikan, Anda perlu memecahkan masalah di sistem ngkat. Perbaiki input dan output akan memperbaiki sendiri. Halaman 28 Masalah # 3: Tujuan membatasi kebahagiaan Anda. A nda. Asumsi implisit di balik tujuan apa pun adalah ini: "Setelah saya mencapai tujuan saya, maka saya akan bahagia. " Masalah dengan mentalitas tujuan-pertama adalah itu Anda terus-menerus menunda kebahagiaan sampai tonggak sejarah berikutnya. Saya sudah menyelinap ke dalam perangkap ini berkali-kali aku kehilangan hitungan. Selama bertahun-tahun, kebahagiaan selalu menjadi sesuatu untuk dinikma masa depan diriku. saya berjanji pada diriku sendiri bahwa begitu aku mendapatkan 20 kg otot atau setelahnya bisnis saya ditampilkan di New York Times , maka akhirnya saya bisa bersantai. Lebih jauh, sasaran menciptakan konik "baik-atau": baik yang Anda raih tujuan Anda dan berhasil atau Anda gagal dan Anda mengecewakan. Anda secara mental mengotak diri Anda menjadi versi kebahagiaan yang sempit. Ini adalah sesat. Kecil kemungkinan jalan hidup Anda yang sebenarnya akan cocok perjalanan tepat yang ada dalam pikiran Anda keka Anda berangkat. Itu dak masuk akal untuk membatasi kepuasan Anda pada satu skenario keka ke ka ada banyak jalan untuk sukses. Mentalitas sistem-pertama menyediakan penawarnya. Keka Anda jatuh suka dengan proses daripada produk, Anda dak perlu menunggu biarkan dirimu bahagia. Anda bisa puas kapan saja sistem Anda sedang berjalan. Dan suatu sistem dapat berhasil dalam banyak hal
bentuk yang berbeda, bukan hanya yang pertama kali Anda bayangkan. Masalah # 4: Sasaran bertentangan dengan kemajuan jangka panjang. Akhirnya, pola pikir yang berorientasi pada tujuan dapat menciptakan eek "yo-yo". Banyak pelari bekerja keras selama berbulan-bulan, tetapi begitu mereka melewa garis nish, mereka berhen berlah. Perlombaan dak lagi ada untuk memovasi mereka. Kapan semua kerja keras Anda terokus pada tujuan tertentu, apa yang tersisa mendorong Anda maju setelah Anda mencapainya? Inilah mengapa banyak orang menemukannya diri mereka kembali ke kebiasaan lama mereka setelah mencapai tujuan. Tujuan menetapkan tujuan adalah untuk memenangkan permainan. Tujuan dari membangun sistem adalah untuk terus bermain game. Benar jangka panjang berpikir adalah pemikiran tanpa tujuan. Ini bukan tentang siapa pun prestasi. Ini adalah tentang siklus penyempurnaan tak berujung be rujung dan perbaikan terus-menerus. Pada akhirnya, itu adalah komitmen Anda untuk proses yang akan menentukan kemajuan Anda . Halaman 29 SISTEM KEBIASAAN OBAT Jika Anda kesulitan mengubah kebiasaan Anda, masalahnya bukan Anda. Masalahnya adalah sistem Anda. Kebiasaan buruk terulang lagi dan lagi lagi bukan karena Anda dak ingin berubah, tetapi karena Anda punya sistem yang salah untuk perubahan. Anda dak naik ke level tujuan Anda. Anda jatuh ke level Anda sistem. Berokus pada sistem keseluruhan, bukan satu tujuan, adalah salah satunya tema in buku ini. Itu juga salah satu makna yang lebih dalam di belakang kata atom . Sekarang, Anda mungkin telah menyadari bahwa kebiasaan atom mengacu pada perubahan kecil, keuntungan marjinal, 1 persen perbaikan. Namun, kebiasaan atom bukan sembarang kebiasaan lama kecil. Mereka adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Sama seper atom adalah blok bangunan molekul, kebiasaan atom adalah membangun blok hasil yang luar biasa.
Kebiasaan seper atom kehidupan kita. Masing-masing adalah undamental unit yang berkontribusi terhadap peningkatan keseluruhan Anda. Pada awalnya, ini kecil Runitas tampaknya dak signi Runitas signikan, kan, tetapi segera mereka membangun membangun satu sama lain dan bahan bakar kemenangan lebih besar yang berkembang biak ke ngkat yang jauh melebihi biaya investasi awal mereka. Keduanya kecil dan perkasa. Ini adalah ar dari ungkapan kebiasaan atom — suatu prakk atau run yang teratur itu dak hanya kecil dan mudah dilakukan, tetapi juga sumber yang luar biasa kekuasaan; komponen sistem pertumbuhan majemuk. Ringkasan Bab Kebiasaan adalah bunga majemuk dari perbaikan diri. Mendapatkan 1 persen lebih baik seap hari berar banyak dalam jangka panjang. Kebiasaan adalah pedang bermata dua. Mereka dapat bekerja untuk Anda atau terhadap Anda, itulah sebabnya memahami detail sangat penng. pe nng. Perubahan kecil sering tampak dak membuat perbedaan sampai Anda menyeberang ambang kris. Hasil paling kuat dari semuanya proses peracikan ditunda. Anda harus bersabar. Kebiasaan atom adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Hanya karena atom adalah blok bangunan molekul, kebiasaan ke biasaan atom juga blok bangunan hasil yang luar biasa. Halaman 30 Jika Anda menginginkan hasil yang lebih le bih baik, lupakan tentang menetapkan tujuan. Fokus pada sistem Anda sebagai gannya. Anda dak naik ke level tujuan Anda. Anda jatuh ke level sistem Anda. Halaman 31 W 2 Bagaimana Kebiasaan Anda Membentuk Identas Anda (dan Dan sebaliknya) HY IS IT sehingga mudah untuk mengulang kebiasaan buruk dan begitu sulit untuk membentuk baik
yang Beberapa hal dapat memiliki dampak yang lebih kuat pada hidup Anda daripada daripa da mening meningkat katkan kan kebias kebiasaan aan sehari sehari-har -harii Anda. Anda. Namun Namun ada kemung kemungkin kinan an bahwa bahwa kali kali ini berikutnya tahun Anda akan melakukan hal yang sama daripada sesuatu yang lebih baik. Seringkali terasa sulit untuk mempertahankan kebiasaan baik selama lebih dari beberapa berhari-hari, bahkan dengan upaya tulus dan dorongan movasi sesekali. Kebiasaan seper olahraga, meditasi, jurnal, dan memasak adalah masuk akal untuk satu atau dua hari dan kemudian menjadi masalah. Namun, begitu kebiasaan Anda terbentuk, kebiasaan itu tampaknya akan melekat sekitar selamanya — terutama yang dak diinginkan. Meskipun yang terbaik niat, kebiasaan dak sehat seper makan junk ood, terlalu banyak menonton televisi, menunda-nunda, dan merokok bisa terasa mustahil untuk dilanggar. Mengubah kebiasaan kita itu menantang karena dua alasan: (1) kita coba mengubah hal yang salah dan (2) kami mencoba mengubah kebiasaan kami dalam cara yang salah. Dalam bab ini, saya akan membahas poin pertama. Dalam bab-bab yang mengiku, saya akan menjawab yang kedua. ke dua. Kesalahan pertama kami adalah kami mencoba mengubah hal yang salah. Untuk menger apa yang saya maksud, permbangkan bahwa ada ga ngkatan di mana perubahan bisa terjadi. Anda bisa membayangkannya seper lapisan bawang. TIGA LAPIS PERUBAHAN PERILAKU Halaman 32 GAMBAR 3: Ada ga lapisan perubahan perilaku: perubahan pada Anda hasil, perubahan dalam proses Anda, atau perubahan identas Anda. Lapisan pertama adalah mengubah hasil Anda. Level ini adalah khawar dengan mengubah hasil Anda: menurunkan berat badan, menerbitkan a buku, memenangkan kejuaraan. Sebagian besar tujuan yang Anda tetapkan adalah terkait dengan ngkat perubahan ini. Lapisan kedua mengubah proses Anda. Level ini adalah berkaitan dengan mengubah kebiasaan dan sistem Anda: menerapkan a run baru di gym, mendeklarasikan meja Anda untuk alur kerja yang lebih baik, mengembangkan prakk meditasi. Sebagian besar kebiasaan yang Anda bangun adalah
terkait dengan level ini. Lapisan kega dan terdalam adalah mengubah identas Anda. Ini ngkat berkaitan dengan mengubah keyakinan Anda: pandangan dunia Anda, Anda citra diri, penilaian Anda tentang diri sendiri dan orang lain. Sebagian besar keyakinan, asumsi, dan bias yang Anda miliki terkait dengan level ini. Hasil adalah tentang apa yang Anda dapatkan. Prosesnya adalah tentang apa yang A Anda nda lakukan. Identas adalah tentang apa yang Anda yakini. Keka datang ke kebiasaan membangun yang terakhir — dalam hal membangun sistem 1 persen perbaikan — masalahnya bukan bahwa satu ngkat “lebih baik” atau “lebih buruk” dari yang lain. Semua ngkat perubahan berguna dengan caranya sendiri. Itu Masalahnya adalah arah perubahan. Banyak orang memulai proses mengubah kebiasaan mereka dengan okus pada apa yang ingin mereka capai. Ini membawa kita ke kebiasaan berdasarkan hasil. Alternanya adalah membangun kebiasaan berbasis identas. Dengan De ngan pendekatan ini, kita mulai dengan berokus pada siapa yang kita inginkan. Halaman 33 KEBIASAAN BERBASIS HASIL KEBIASAAN BERBASIS IDENTITAS GAMBAR 4: Dengan kebiasaan berbasis hasil, okusnya adalah pada apa yang Anda inginkan mencapai. Dengan kebiasaan berbasis identas, okusnya okusnya adalah pada siapa yang Anda inginkan menjadi. Bayangkan dua orang menolak sebatang rokok. Keka ditawari asap, itu orang ora ng pertam pertamaa berkat berkata, a, “Tidak “Tidak,, terima terima kasih. kasih. Saya Saya mencob mencobaa untuk untuk berhen berhen. . " Kedenga Kedengaran rannya nya seper tanggapan yang masuk akal, tetapi orang ini masih percaya bahwa mereka adalah perokok yang mencoba menjadi sesuatu yang lain. Mereka berharap kelakuan mereka akan demikian berubah sambil membawa keyakinan yang sama. Orang kedua menolak dengan mengatakan, “Tidak, terima kasih. Saya bukan seorang perokok." Ini perbedaan kecil, tetapi pernyataan ini menandakan pergeseran identas. Merokok adalah bagian dari kehidupan mereka sebelumnya, bukan kehidupan mereka saat ini. Mereka dak lagi mengidenkasi sebagai seseorang yang merokok.
Kebanyakan orang bahkan dak mempermbangkan perubahan identas keka mereka berangkat meningkatkan. Mereka hanya berpikir, “Saya ingin kurus (hasil) dan jika saya berpegang teguh pada diet ini, maka saya akan kurus (proses). " Mereka menetapkan tujuan dan tentukan ndakan yang harus mereka ambil untuk mencapai tujuan tersebut tanpa mempermbangkan keyakinan yang mendorong ndakan mereka. Mereka dak pernah menggeser Halaman 34 cara mereka melihat diri mereka sendiri, dan mereka dak menyadari bahwa mereka dulu identas dapat menyabotase rencana baru mereka untuk perubahan. Di belakang seap sistem ndakan adalah sistem kepercayaan. Sistem dari demokrasi didasarkan pada kepercayaan seper kebebasan, kekuasaan mayoritas, dan kesetaraan sosial. Sistem kediktatoran memiliki perangkat yang sangat berbeda kepercayaan seper otoritas absolut dan kepatuhan yang ketat. Anda bisa bayangkan banyak cara untuk mencoba mendapatkan lebih banyak orang untuk memilih dalam demokrasi, tetapi seper itu perubahan perilaku dak akan pernah berhasil be rhasil dalam kediktatoran. Itu bukan identas sistem. Vong adalah perilaku mustahil di bawah seperangkat keyakinan tertentu. Pola yang sama ada apakah kita membahas individu, organisasi, atau masyarakat. Ada seperangkat keyakinan dan asumsi yang membentuk sistem, identas di balik kebiasaan. Perilaku yang dak sesuai dengan diri sendiri dak akan bertahan lama. Kamu boleh ingin lebih banyak uang, tetapi jika identas Anda adalah seseorang yang mengkonsumsi daripada menciptakan, maka Anda akan terus ditarik ke arah pengeluaran daripada menghasilkan. Anda mungkin menginginkan kesehatan yang lebih baik, tetapi jika Anda terus melakukannya mengutamakan kenyamanan daripada prestasi, Anda akan tertarik untuk santai bukannya pelahan. Sulit untuk mengubah kebiasaan Anda jika Anda dak pernah ubah keyakinan mendasar yang mengarah pada perilaku masa lalu Anda. Kamu punya tujuan baru dan rencana baru, tetapi Anda belum mengubah siapa Anda. Kisah Brian Clark, seorang pengusaha dari Boulder, Colorado, memberikan contoh yang bagus. “Sepanjang yang bisa kuingat, aku sudah mengunyah kuku saya, "kata Clark kepada saya. “Itu dimulai sebagai kebiasaan gugup keka saya
masih muda, dan kemudian berubah menjadi ritual perawatan yang dak diinginkan. Suatu hari, saya memutuskan untuk berhen mengunyah kuku saya sampai mereka tumbuh sedikit. Hanya dengan tekad yang kuat, saya berhasil be rhasil melakukannya. ” Kemudian, Clark melakukan sesuatu yang mengejutkan. "Saya meminta istri saya untuk menjadwalkan manikur saya yang pertama kali," katanya. "Saya Saya pikir jika saya mulai membayar untuk merawat kuku saya, saya dak mau kunyah mereka. Dan itu berhasil, tetapi dak untuk alasan moneter. Apa terjadi adalah manikur membuat jari saya terlihat sangat bagus untuk pertama kali. Sang manikur bahkan mengatakan bahwa — selain mengunyah — aku benar-benar sehat, kuku yang menarik. Tiba-ba, saya bangga dengan saya kuku. Dan meskipun itu adalah sesuatu yang dak pernah saya cita-citakan, itu membuat semua perbedaan. Saya dak pernah mengunyah kuku sejak itu; bahkan dak a Halaman 35 panggilan tunggal. Dan itu karena saya sekarang bangga dalam merawat dengan baik untuk mereka." Bentuk utama dari movasi intrinsik adalah keka ke ka suatu kebiasaan menjadi bagian dari identas Anda. Itu satu hal untuk mengatakan aku pe orang yang menginginkan ini. Itu sesuatu yang sangat berbeda dengan mengatakan aku pe orang yang adalah ini. Semakin banyak kebanggaan yang Anda miliki dalam aspek tertentu dari identas Anda, semakin termovasi Anda untuk mempertahankan kebiasaan yang terkait dengannya. Jika Andaa bangga And bangga dengan dengan penamp penampila ilan n rambut rambut Anda, Anda, Anda Anda akan akan mengem mengemban bangka gkan n segala segala macam macam kebiasaan merawat dan memeliharanya. Jika Anda bangga dengan ukuran bisep Anda, Anda akan memaskan Anda dak pernah pe rnah melewatkan lahan tubuh bagian atas. Jika kamu bangga dengan syal yang Anda rajut, Anda akan cenderung menghabiskan waktu berjam-jam rajutan seap minggu. Setelah harga diri Anda terlibat, Anda akan bertarung dan kuku untuk mempertahankan kebiasaan Anda. Perubahan perilaku yang sebenarnya adalah perubahan identas. Anda mungkin memulai kebiasaan karena movasi, tetapi satu-satunya alasan Anda akan mematuhinya adalah karena itu itu menjadi bagian dari identas Anda. Siapa pun dapat meyakinkan diri sendiri untuk melakukannya
kunjungi gym atau makan sehat sekali atau dua kali, tetapi jika Anda dak mengubahnya Kepercayaan di balik perilaku, maka sulit untuk bertahan dengan jangka panjang perubahan. Perbaikan hanya bersiat sementara sampai mereka menjadi bagian siapa kamu. Tujuannya bukan untuk membaca buku, tujuannya adalah untuk menjadi pembaca. Tujuannya bukan lari maraton, tujuannya adalah menjadi pelari. Tujuannya bukan untuk belajar alat musik, tujuannya adalah untuk menjadi seorang pemusik. Perilaku Anda biasanya merupakan cerminan dari identas Anda. Apa yang kamu lakukan adalah indikasi pe orang yang Anda yakini adalah Anda juga secara sadar atau dak sadar. * Penelian telah menunjukkan bahwa sekali a seseorang percaya pada aspek tertentu dari identas mereka, mereka lebih cenderung berndak selaras dengan keyakinan itu. Misalnya orang yang diidenkasi sebagai "menjadi pemilih" lebih cenderung memilih daripada mereka yang hanya mengklaim "memilih" adalah ndakan yang ingin mereka lakukan. Demikian pula, orang yang memasukkan olahraga ke identas mereka dak harus meyakinkan diri untuk berlah. Melakukan hal yang benar adalah mudah. Lagi pula, keka perilaku dan identas Anda sepenuhnya selaras, Halaman 36 Anda dak lagi mengejar perubahan perilaku. Anda hanya berngkah seper pe orang yang Anda yakini sebagai diri Anda sendiri. Seper semua aspek pembentukan kebiasaan, ini juga bermata dua pedang. Saat bekerja untuk Anda, perubahan identas bisa menjadi kekuatan yang kuat untuk perbaikan diri. Keka bekerja melawan Anda, identas perubahan bisa menjadi kutukan. Setelah Anda mengadopsi identas, itu bisa menjadi mudah untuk membiarkan keseaan Anda terhadap hal itu memengaruhi kemampuan Anda untuk berubah. Banyak orang berjalan melalui kehidupan dalam dur nyenyak, mengiku secara membabi buta norma yang melekat pada identas mereka. "Aku buruk arah." "Aku bukan orang pagi."
"Aku buruk mengingat nama orang." "Aku selalu terlambat." "Aku dak pandai teknologi." "Aku mengerikan dalam matemaka." . . . dan seribu variasi lainnya. Keka Anda telah mengulangi cerita untuk diri sendiri selama bertahun-tahun, itu mudah meluncur ke alur mental ini dan menerimanya sebagai akta. Pada waktunya, Anda mulai menentang ndakan tertentu karena "bukan itu aku." Ada tekanan internal untuk mempertahankan citra diri Anda dan berndak dengan cara itu konsisten dengan keyakinan Anda. Anda menemukan cara ca ra apa pun yang dapat Anda hindari bertentangan dengan dirimu sendiri. Semakin dalam suatu pemikiran atau ndakan terkait dengan identas Anda, sang lebih sulit untuk mengubahnya. Bisa merasa nyaman untuk percaya apa budaya Anda percaya (identas kelompok) atau melakukan apa yang menjunjung nggi kepercayaan diri Anda gambar (identas pribadi), bahkan jika itu salah. Hambatan terbesar untuk perubahan posi di ngkat mana pun — individu, m, masyarakat — adalah identas konik. Kebiasaan baik bisa masuk akal, tetapi jika bertentangan identas Anda, Anda akan gagal mewujudkannya. Pada hari tertentu, Anda mungkin berjuang dengan kebiasaan Anda karena Anda terlalu sibuk atau terlalu lelah atau terlalu kewalahan atau ratusan alasan lainnya. Namun, dalam jangka panjang, alasan sebenarnya Anda gagal mempertahankan kebiasaan adalah bahwa citra diri Anda menghalangi. me nghalangi. Ini sebabnya kamu dak bisa mendapatkannya juga terlampir pada satu versi identas Anda. A nda. Kemajuan membutuhkan pembelajaran. Halaman 37 Menjadi versi terbaik diri Anda mengharuskan Anda untuk terus mengedit keyakinan Anda, dan untuk meningkatkan dan memperluas identas Anda. Ini membawa kita pada pertanyaan penng: Jika kepercayaan Anda dan pandangan dunia memainkan peran penng dalam perilaku Anda, di mana mereka melakukannya berasal dari tempat pertama? Bagaimana tepatnya identas ide ntas Anda terbentuk? Dan bagaimana Anda bisa menekankan aspek baru dari identas Anda yang melayani
Anda dan secara bertahap menghapus potongan-potongan yang menghalangi Anda? PROSES DUA LANGKAH UNTUK MENGUBAH IDENTITAS ANDA Identas Anda muncul dari kebiasaan Anda. Anda dak dilahirkan dengan preset keyakinan. Seap keyakinan, termasuk yang tentang diri Anda, dipelajari dan dikondisikan melalui pengalaman.* Lebih tepatnya, kebiasaan Anda adalah bagaimana Anda mewujudkan identas Anda. Keka Anda membuat tempat dur Anda seap hari, Anda mewujudkan identas seorang orang yang terorganisir. Keka Anda menulis seap hari, Anda mewujudkan identas dari orang yang krea. Keka Anda berlah seap hari, Anda mewujudkan identas dari orang yang atles. Semakin Anda mengulangi perilaku, semakin Anda memperkuat identas terkait dengan perilaku itu. Faktanya, kata identas awalnya berasal dari kata Lan essentas , yang berar makhluk, dan idendem , yang arnya berulang kali . Identas Anda benar-benar milik Anda "Keberadaan yang berulang." Apa pun identas Anda saat ini, Anda hanya percaya itu karena Anda punya buknya. Jika Anda pergi ke gereja seap hari Minggu selama dua puluh tahun, Anda punya buk bahwa Anda religius. Jika Anda belajar biologi selama satu jam seap malam, Anda memiliki buk bahwa Anda rajin belajar. Jika Anda pergi ke gym bahkan keka sedang turun salju, Anda memiliki buk bahwa Anda berkomitmen untuk kebugaran. Semakin banyak buk yang Anda miliki untuk suatu keyakinan, semakin kuat kamu akan percaya itu. Untuk sebagian besar kehidupan awal saya, saya dak menganggap menganggap diri saya seorang penulis. penulis. Jika kamu adalah untuk bertanya kepada salah satu guru SMA atau proesor perguruan nggi saya, mereka akan memberitahu Anda bahwa saya adalah penulis biasa-biasa saja: tentu saja dak menonjol. Keka saya memulai karir menulis saya, saya menerbitkan arkel baru seap Senin dan Kamis untuk beberapa tahun pertama. Begitu buk bertambah, begitu apakah identas saya sebagai penulis. Saya dak memulai sebagai penulis. Saya menjadi satu melalui kebiasaan saya. Halaman 38
Tentu saja, kebiasaan Anda bukan satu - satunya ndakan yang memengaruhi Anda identas, tetapi berdasarkan rekuensi mereka mereka biasanya yang paling yang penng. Seap pengalaman dalam hidup mengubah citra diri Anda, tetapi dak mungkin Anda akan menganggap diri Anda seorang pemain sepak bola karena Anda menendang bola sekali atau ars karena Anda menulis gambar. Seper kamu ulangi ndakan ini, namun, buk menumpuk dan diri Anda gambar mulai berubah. Eek dari pengalaman satu kali saja cenderung memudar pergi sementara eek kebiasaan diperkuat dengan waktu, yang berar Kebiasaan Anda berkontribusi sebagian besar buk yang membentuk identas Anda. Dengan cara ini, proses membangun kebiasaan sebenarnya adalah proses menjadi dirimu sendiri. Ini adalah evolusi bertahap. Kami dak berubah dengan memakan kami jari dan memutuskan untuk menjadi seseorang yang sama sekali baru. Kami berubah sedikit demi sedikit, hari demi hari, kebiasaan demi kebiasaan. Kami terus mengalami evolusi mikro diri. Seap kebiasaan seper saran: "Hei, mungkin ini adalah siapa saya." Jika kamu selesaikan buku, maka mungkin Anda adalah pe orang yang suka bacaan. Jika Anda pergi ke gym, maka mungkin Anda adalah pe orangnya yang suka berolahraga. Jika Anda berlah bermain gitar, mungkin memang demikian pe orang yang suka musik. Seap ndakan yang Anda lakukan adalah memilih jenis orang yang Anda inginkan menjadi. Tidak ada satu pun contoh yang akan mengubah keyakinan Anda, tetapi sebagai suara membangun, begitu juga buk identas baru Anda. Ini salah satu alasannya mengapa perubahan yang berar dak membutuhkan perubahan radikal. Kebiasaan kecil dapat membuat perbedaan yang bermakna dengan memberikan buk baru identas. Dan jika perubahan itu berar, itu sebenarnya besar. Itu adalah paradoks membuat perbaikan kecil. Menyatukan semua ini, Anda dapat melihat bahwa kebiasaan adalah jalan menuju mengubah identas Anda. Cara paling praks untuk mengubah siapa Anda adalah mengubah apa yang Anda lakukan.
Seap kali Anda menulis halaman, Anda adalah seorang penulis. Seap kali Anda berlah biola, Anda adalah seorang musisi. Seap kali Anda memulai lahan, Anda adalah seorang atlet. Seap kali Anda mendorong karyawan Anda, Anda adalah seorang pemimpin. Halaman 39 Seap kebiasaan dak hanya mendapatkan hasil tetapi juga mengajarkan Anda sesuatu yang jauh lebih penng: untuk mempercayai diri sendiri. Anda mulai percaya bahwa Anda sebenarnya bisa mencapai hal-hal ini. Keka suara meningkat dan buk mulai berubah, cerita yang kamu ceritakan sendiri mulai berubah juga. Tentu saja, ini juga bekerja sebaliknya. Seap kali Anda memilih untuk melakukannya melakukan kebiasaan buruk, itu adalah pemungutan suara untuk identas itu. Berita baiknya adalah itu kamu dak perlu sempurna. Dalam pemilihan apa pun, akan ada suara untuk kedua sisi. Anda dak perlu suara bulat untuk memenangkan pemilihan; Anda hanya butuh mayoritas. Tidak masalah jika Anda memberikan me mberikan beberapa suara untuk perilaku buruk atau kebiasaan yang dak produk. Tujuan Anda hanya untuk memenangkan sebagian besar waktu. Identas baru membutuhkan buk baru. Jika Anda terus casng yang sama suara yang selalu Anda berikan, Anda akan mendapatkan hasil yang sama dengan yang Anda miliki selalu begitu. Jika dak ada yang berubah, dak ada yang akan berubah. Ini adalah proses dua langkah sederhana: sede rhana: 1. Tentukan pe orang yang Anda inginkan. 2. Bukkan sendiri dengan kemenangan kecil. Pertama, putuskan siapa yang Anda inginkan. Ini berlaku di ngkat mana pun — sebagai seorang individu, sebagai m, sebagai komunitas, sebagai bangsa. Apa yang kamu inginkan untuk berdiri? Apa prinsip dan nilai Anda? Kamu ingin siapa menjadi? Ini adalah pertanyaan besar, dan banyak orang dak yakin harus mulai dari mana —Tapi mereka tahu hasil seper apa yang mereka inginkan: untuk mendapatkan perut six-pack atau untuk merasa kurang cemas atau menggandakan gaji mereka. Tidak apa-apa. Mulai dari sana dan bekerja mundur dari hasil yang Anda inginkan ke pe orang
siapa yang bisa mendapatkan hasil tersebut. Tanyakan kepada diri sendiri, “Siapa pe orang itu yang bisa mendapatkan hasil yang saya inginkan? " Siapa pe orang itu bisa kehilangan empat puluh pound? Siapa pe orang yang bisa belajar a bahasa baru? Siapa pe orang yang bisa menjalankan kesuksesan memulai? Misalnya, "Siapa pe orang yang bisa menulis buku?" Mungkin seseorang yang konsisten dan dapat diandalkan. Sekarang okus kamu bergeser dari menulis buku (berbasis hasil) menjadi pe orang siapa yang konsisten dan dapat diandalkan (berbasis identas). Proses ini dapat mengarah pada kepercayaan seper: Halaman 40 "Aku adalah pe guru yang membela murid-muridnya." “Saya adalah jenis dokter yang memberi waktu dan waktu kepada seap pasien empa yang mereka butuhkan. " "Aku adalah jenis manajer yang mengadvokasi karyawannya." Setelah Anda memiliki pegangan pada pe orang yang Anda inginkan, Anda dapat mulai mengambil langkah-langkah kecil untuk memperkuat identas yang Anda inginkan. Saya punya teman yang kehilangan lebih dari 100 pound dengan bertanya pada dirinya sendiri, "Apa yang akan ... orang sehat lakukan? " Sepanjang hari, dia akan menggunakan pertanyaan ini sebagai panduan. Akankah orang sehat berjalan atau naik taksi? Apakah yang sehat orang memesan burrito atau salad? Dia pikir jika dia berndak seper orang sehat orang cukup lama, akhirnya dia akan menjadi orang itu. Dia itu benar. Konsep kebiasaan berbasis identas adalah pengantar pertama kami tema kunci lain dalam buku ini: loop umpan balik. Kebiasaan Anda membentuk identas Anda, dan identas Anda membentuk kebiasaan Anda. Ini dua arah jalan. Pembentukan semua kebiasaan adalah lingkaran umpan balik (sebuah konsep yang kita inginkan jelajahi secara mendalam di bab berikutnya), tetapi penng untuk membiarkannya nilai-nilai, prinsip-prinsip, dan identas mendorong putaran daripada hasil Anda.
Fokusnya harus selalu pada menjadi pe orang seper itu, bukan mendapatkan hasil tertentu. MASALAH KEBIASAAN NYATA NYATA Perubahan identas adalah Bintang Utara dari perubahan kebiasaan. Sisa dari buku ini akan memberi Anda petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukannya membangun kebiasaan yang lebih baik dalam diri Anda, keluarga Anda, m Anda, perusahaan Anda, dan dimanapun Anda inginkan. Tetapi pertanyaan sebenarnya adalah: “Apakah Anda menjadi pe orang yang Anda inginkan? " Langkah pertama dak apa atau bagaimana , tetapi siapa . Anda perlu tahu siapa yang Anda inginkan. Jika dak, pencarian Anda untuk perubahan seper perahu tanpa kemudi. Dan itu sebabnya kami mulai di sini. Anda memiliki kekuatan untuk mengubah keyakinan Anda tentang diri sendiri. Anda identas dak diatur di atas batu. Anda punya pilihan di seap saat. Kamu dapat memilih identas yang ingin Anda perkuat hari ini dengan kebiasaan Anda pilih hari ini. Dan ini membawa kita ke tujuan yang lebih dalam dari buku ini dan alasan sebenarnya kebiasaan itu penng. Halaman 41 Membangun kebiasaan yang lebih baik bukanlah tentang membuang-buang hari Anda dengan hack kehidupan. Ini bukan tentang membersihkan gigi seap malam atau mandi air dingin seap pagi atau mengenakan pakaian yang sama seap hari. Ini bukan tentang mencapai ukuran eksternal kesuksesan seper mendapatkan lebih banyak uang, menurunkan berat badan, menurunkan badan, atau mengurangi mengurangi stres. stres. Kebiasaan Kebiasaan dapat membantu membantu Anda mencapai mencapai semuanya hal-hal ini, tetapi pada dasarnya mereka bukan tentang memiliki sesuatu. Mereka adalah tentang menjadi seseorang. Pada akhirnya, kebiasaan Anda penng karena mereka membantu Anda menjadi pe orang yang Anda inginkan. Mereka adalah saluran yang melaluinya Anda kembangkan keyakinan terdalam Anda tentang diri sendiri. Secara harah, Anda menjadi kebiasaanmu. Ringkasan Bab Ada ga ngkat perubahan: perubahan hasil, perubahan proses,
dan perubahan identas. Cara paling eek untuk mengubah kebiasaan Anda adalah dengan dak okus apa yang ingin Anda capai, tetapi pada siapa yang Anda inginkan. Identas Anda muncul dari kebiasaan Anda. Seap ndakan adalah suara untuk pe orang yang Anda inginkan. Menjadi versi terbaik dari diri Anda mengharuskan Anda untuk melakukannya terus edit keyakinan Anda, dan ngkatkan ngkatkan dan kembangkan identas. Alasan sebenarnya mengapa kebiasaan itu penng bukanlah karena mereka bisa membuat Anda hasil yang lebih baik (walaupun mereka bisa melakukan itu), tetapi karena mereka bisa ubah keyakinan Anda tentang diri sendiri. Halaman 42 saya 3 Cara Membangun Kebiasaan Lebih Baik dalam 4 Sederhana Langkah N 1898 , Seorang psikolog bernama Edward Thorndike melakukan Percobaan yang akan meletakkan dasar bagi pemahaman kita tentang bagaimana kebiasaan terbentuk dan aturan yang memandu perilaku kita. Thorndike dulu tertarik mempelajari perilaku hewan, dan dia memulainya bekerja dengan kucing. Dia akan menempatkan seap kucing di dalam perangkat yang dikenal sebagai kotak puzzle. Itu kotak dirancang agar kucing bisa melarikan diri melalui pintu ”oleh beberapa orang ndakan sederhana, seper menarik lilitan tali, menekan tuas, atau menginjak plaorm. " Misalnya, satu kotak berisi tuas itu, keka ditekan, akan membuka pintu di sisi kotak. Begitu pintu telah dibuka, kucing bisa melesat keluar dan berlari ke semangkuk makanan. Kebanyakan kucing ingin melarikan diri begitu mereka ditempatkan di dalam kotak. Mereka akan menusuk hidung mereka ke sudut-sudut, menempelkan cakarnya melalui bukaan, dan mencakar benda-benda longgar. Setelah beberapa menit penjelajahan, kucing akan terjadi untuk menekan tuas ajaib, pintu
akan terbuka, dan mereka akan melarikan diri. Thorndike melacak perilaku masing-masing kucing di banyak percobaan. Di awalnya, hewan-hewan bergerak di sekitar kotak secara acak. Tetapi sebagai Segera setelah tuas ditekan dan pintu terbuka, proses pembelajaran dimulai. Secara bertahap, seap kucing belajar mengasosiasikan ndakan menekan tuas dengan imbalan lolos dari kotak dan sampai ke makanan. Setelah dua puluh hingga ga puluh cobaan, perilaku ini menjadi begitu otomas dan kebiasaan bahwa kucing bisa melarikan diri dalam beberapa dek. Sebagai contoh, Halaman 43 Thorndike mencatat, “Kucing 12 mengambil waktu berikut untuk melakukan akng. 160 dek, 30 dek, 90 dek, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7. ” Selama ga percobaan pertama, kucing tersebut lolos rata-rata 1,5 menit. Selama ga uji coba terakhir, ia lolos di rata-rata 6,3 dek. Dengan lahan, seap kucing membuat lebih sedikit kesalahan dan ndakan mereka menjadi lebih cepat dan lebih otomas. Daripada mengulangi hal yang sama kesalahan, kucing mulai memotong langsung ke solusinya. Dari studinya, Thorndike menggambarkan proses pembelajaran oleh menyatakan, “perilaku yang diiku oleh konsekuensi yang memuaskan cenderung Diulang dan mereka yang menghasilkan konsekuensi dak menyenangkan kurang kemungkinan akan diulang. " Karyanya memberikan k awal yang sempurna untuk mendiskusikan bagaimana kebiasaan terbentuk dalam kehidupan kita sendiri. Itu juga memberikan jawaban untuk beberapa pertanyaan mendasar seper: Apa kebiasaan? Dan mengapa demikian otak repot membangun mereka sama sekali? MENGAPA OTAK ANDA MEMBANGUN KEBIASAAN Kebiasaan adalah perilaku yang telah berulang kali menjadi begitu otomas. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan coba-coba. Seap kali Anda menghadapi situasi baru dalam hidup, otak Anda harus melakukannya membuat sebuah keputusan. Bagaimana saya menanggapi ini? Pertama kali kamu datang
dalam suatu masalah, Anda dak yakin bagaimana menyelesaikannya. Seper Se per kucing Thorndike, Anda hanya mencoba berbagai hal untuk melihat apa yang berhasil. Akvitas neurologis di otak nggi selama periode ini. Kamu adalah ha-ha menganalisis situasi dan membuat keputusan sadar tentang bagaimana cara berndak. Anda menerima banyak inormasi baru dan berusaha melakukannya memahami semuanya. Otak sibuk belajar yang paling eek ndakan. Kadang-kadang, seper kucing menekan tuas, Anda tersandung sebuah larutan. Anda merasa cemas, dan Anda mendapa bahwa lari menenangkan kamu. Anda lelah secara mental dari hari kerja yang panjang, dan Anda belajar bahwa bermain video game membuat Anda santai. Anda sedang menjelajah, menjelajah, menjelajah, dan kemudian — BAM — hadiah. Setelah Anda menemukan hadiah yang dak terduga, Anda mengubah strategi untuk waktu berikutnya. Otak Anda segera se gera mulai membuat katalog Halaman 44 periswa yang mendahului hadiah. Tunggu sebentar — itu terasa enak. Apa apakah saya melakukan yang benar sebelum itu? Ini adalah lingkaran umpan balik di balik semua perilaku manusia: coba, gagal, belajar, coba berbeda. Dengan lahan, gerakan yang dak berguna menghilang dan ndakan yang bermanaat diperkuat. Itu kebiasaan membentuk. Seap kali Anda menghadapi masalah berulang kali, otak Anda mulai mengotomaskan proses penyelesaiannya. Kebiasaan Anda hanya serangkaian solusi otomas yang memecahkan masalah dan tekanan yang Anda hadapi secara teratur. Seper yang ditulis oleh ilmuwan perilaku Jason Hreha, “Kebiasaan adalah, sederhana, solusi andal untuk masalah berulang di lingkungan kita. " Keka kebiasaan diciptakan, ngkat akvitas di otak berkurang . Anda belajar untuk mengunci isyarat yang memprediksi kesuksesan dan mengabaikan yang lainnya. Keka situasi serupa muncul di masa depan, Anda tahu persis apa yang harus dicari. Tidak perlu lagi menganalisis seap sudut situasi. Otak Anda melewatkan proses coba-coba dan menciptakan aturan mental: jika ini, maka itu. Naskah kogni ini bisa saja
diiku secara otomas seap kali situasinya sesuai. Sekarang, seap kali Anda merasa stres, Anda merasa gatal untuk berlari. Segera setelah Anda berjalan di pintu dari kantor, Anda ambil controller video game. Sebuah pilihan upaya yang dulu diperlukan sekarang otomas. Kebiasaan telah dibuat. Kebiasaan adalah jalan pintas mental yang dipelajari dari pengalaman. Dalam ar tertentu, a kebiasaan hanyalah memori dari langkah-langkah yang Anda iku untuk menyelesaikan sebelumnya masalah di masa lalu. Kapan pun kondisinya tepat, Anda bisa menggambar pada memori ini dan secara otomas menerapkan solusi yang sama. Itu Alasan utama otak mengingat masa lalu adalah a dalah untuk lebih memprediksi apa akan bekerja di masa depan. Pembentukan kebiasaan sangat berguna karena pikiran sadar itu kemacetan otak. Itu hanya bisa memperhakan satu masalah di sebuah waktu. Akibatnya, otak Anda selalu bekerja be kerja untuk melestarikan Anda perhaan sadar untuk tugas apa pun yang paling penng. Kapanpun mungkin, pikiran sadar suka menggadaikan tugas ke pikiran yang dak sadar dilakukan secara otomas. Inilah yang terjadi keka suatu kebiasaan terbentuk. Kebiasaan mengurangi beban kogni dan membebaskan kapasitas mental, sehingga Anda dapat mengalokasikan perhaan Anda ke tugas-tugas lain. Terlepas dari esiensi mereka, beberapa orang masih bertanya-tanya tentang manaatnya kebiasaan. Argumennya seper ini: “Apakah kebiasaan akan membuat hidup saya membosankan? saya dak ingin membuat diriku menjadi gaya hidup yang dak aku sukai. Tidak Halaman 45 begitu banyak runitas menghilangkan semangat dan spontanitas kehidupan? ” Hampir dak. Pertanyaan-pertanyaan semacam itu membentuk dikotomi palsu. Mereka membuat Anda berpikir Anda harus memilih antara membangun kebiasaan dan mencapai kebebasan. Pada kenyataannya, keduanya saling melengkapi. Kebiasaan dak membatasi kebebasan. Mereka menciptakannya. Bahkan, orang-orang kebiasaan mereka yang dak ditangani sering kali merupakan kebiasaan yang paling sedikit jumlah kebebasan. Tanpa kebiasaan nansial yang baik, Anda akan selalu sseper eper itu
berjuang untuk mendapatkan dolar berikutnya. Tanpa kebiasaan kesehatan yang baik, Anda akan melakukannya sepernya selalu kekurangan energi. Tanpa kebiasaan belajar yang baik, Anda akan selalu merasa seper Anda berada di belakang kurva. Jika Anda selalu seper itu dipaksa untuk membuat keputusan tentang tugas-tugas sederhana — kapan saya harus berolahraga, ke mana saya harus menulis, kapan saya membayar tagihan — maka Anda punya waktu lebih sedikit untuk kebebasan. Hanya dengan membuat dasar-dasar kehidupan menjadi lebih le bih mudah Anda dapat menciptakan ruang mental yang diperlukan untuk berpikir bebas dan kreavitas. Sebaliknya, keka Anda memiliki kebiasaan Anda masuk dan dasar-dasar hidup ditangani dan dilakukan, pikiran Anda bebas untuk okus pada tantangan baru dan kuasai serangkaian masalah berikutnya. Kebiasaan membangun di masa sekarang memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak dari apa yang Anda inginkan di masa depan. ILMU PENGETAHUAN BAGAIMANA KERJA Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana: isya isyara rat, t, ke keiingin nginan an,, res respo pons ns,, d dan an had hadia iah h.*
Mem Memecah ecahn nya men menja jadi di ini ini
bagian mendasar dapat membantu kita memahami apa kebiasaan itu, bagaimana kebiasaan itu bekerja, dan bagaimana memperbaikinya. GAMBAR 5: Semua kebiasaan berjalan melalui empat tahap dalam urutan yang sama: isyarat, keinginan, tanggapan, dan penghargaan. Pola empat langkah ini adalah tulang punggung seap kebiasaan, dan otak Anda menjalankan langkah-langkah ini dalam urutan yang sama seap kali. Halaman 46 Pertama, ada isyarat. Isyarat memicu otak Anda untuk memulai ngkah laku. Ini adalah sedikit inormasi yang memprediksi hadiah. Kami leluhur prasejarah memperhakan isyarat yang mengisyaratkan lokasi hadiah utama seper makanan, air, dan seks. Hari ini, kita menghabiskan sebagian besar waktu kita mempelajari isyarat yang memprediksi hadiah sekunder seper uang dan ketenaran, kekuasaan dan status, pujian dan persetujuan, cinta dan persahabatan, atau rasa kepuasan pribadi. (Tentu saja ini pengejaran pengeja ran juga juga secara secara dak dak langsu langsung ng mening meningkat katkan kan peluan peluangg kita kita untuk untuk bertah bertahan an hidup hidup dan reproduksi,
yang merupakan mo yang lebih dalam di balik semua yang kami lakukan.) Pikiran Anda terus menganalisis internal dan eksternal Anda lingkungan untuk petunjuk di mana hadiah berada. Karena petunjuknya adalah indikasi pertama bahwa kita dekat dengan hadiah, itu secara alami mengarah pada a idaman. Mengidam adalah langkah kedua, dan mereka adalah kekuatan movasi di balik seap kebiasaan. Tanpa beberapa ngkat movasi atau keinginan— tanpa mendambakan perubahan — kita dak punya alasan untuk berndak. Apa yang Anda idamkan adalah bukan kebiasaan itu sendiri tetapi perubahan negara itu memberikan. Anda dak menginginkan merokok, Anda menginginkan perasaan lega yang diberikannya. Kamu adalah dak termovasi dengan menyikat gigi melainkan oleh perasaan a mulut bersih. Anda dak ingin menyalakan televisi, Anda ingin menjadi terhibur. Seap keinginan terkait dengan keinginan untuk mengubah internal Anda negara. Ini adalah poin penng yang akan kita bahas secara rinci nan. Mengidam berbeda dari orang ke orang. Secara teori, seap bagian dari inormasi dapat memicu keinginan, tetapi dalam prakknya, orang dak termovasi oleh isyarat yang sama. Untuk seorang penjudi, suara mesin slot bisa menjadi pemicu kuat yang memicu gelombang keinginan yang kuat. Untuk seseorang yang jarang berjudi, jingle dan lonceng kasino hanya kebisingan latar belakang. Isyarat dak ada arnya sampai ditasirkan. Pikiran, perasaan, dan emosi pengamat adalah apa mengubah isyarat menjadi keinginan. Langkah kega adalah respons. Responsnya adalah kebiasaan ke biasaan Anda yang sebenarnya melakukan, yang dapat mengambil bentuk pemikiran atau ndakan. Apakah a respons yang terjadi tergantung pada seberapa termovasi Anda dan seberapa banyak gesekan dikaitkan dengan perilaku. Jika diperlukan ndakan tertentu lebih banyak upaya sik atau mental daripada yang bersedia Anda keluarkan, maka Anda dak akan melakukannya. Respons Anda juga tergantung pada kemampuan Anda. Kedengarannya sederhana, tetapi kebiasaan dapat terjadi hanya jika Anda mampu melakukannya. Jika kamu Halaman 47
ingin mencelupkan bola basket tetapi dak bisa melompat cukup nggi untuk mencapai hoop, well, kamu kurang beruntung. Akhirnya, respons itu memberikan hadiah. Hadiah adalah tujuan akhir dari seap kebiasaan. Isinya adalah tentang memperhakan hadiah. Keinginan adalah tentang menginginkan imbalan. Responsnya adalah tentang mendapatkan hadiah. Kita mengejar imbalan karena mereka melayani dua tujuan: (1) mereka memuaskan kita dan (2) mereka mengajari kita. Tujuan pertama dari imbalan adalah untuk memuaskan keinginan Anda A nda . Ya, penghargaan memberi manaat sendiri. Makanan dan air memberikan energi Anda harus bertahan hidup. Mendapatkan promosi membawa lebih banyak uang dan rasa hormat. Menjadi bugar meningkatkan kesehatan dan prospek kencan Anda. Tapi manaat yang lebih langsung adalah hadiah memuaskan keinginan Anda untuk makan atau untuk mendapatkan status atau untuk memenangkan persetujuan. Sedaknya untuk sesaat, hadiah memberikan kepuasan dan kelegaan dari keinginan. Kedua, hadiah mengajarkan kita ndakan mana yang patut diingat masa depan. Otak Anda adalah detektor hadiah. Saat Anda menjalani hidup Anda, sistem sara sensorik Anda terus memantau ndakan mana memuaskan keinginan Anda dan memberikan kesenangan. Perasaan senang dan kekecewaan adalah bagian dari mekanisme umpan balik yang membantu Anda otak membedakan ndakan yang bermanaat dari yang dak berguna. Hadiah tutup umpan balik dan lengkapi siklus kebiasaan. Jika suatu perilaku dak mencukupi dalam salah satu dari empat tahap ini, itu dak akan terjadi menjadi kebiasaan. Hilangkan isyarat dan kebiasaan Anda dak akan pernah mulai. Kurangi keinginan dan Anda dak akan mengalami cukup movasi berndak. Buat perilakunya sulit dan Anda dak akan bisa melakukannya. Dan jika pahala gagal memenuhi keinginan Anda, maka Anda dak akan punya alasan untuk me melakukannya lakukannya lagi di masa depan. Tanpa ga langkah pertama, suatu perilaku dak akan terjadi. Tanpa keempatnya, suatu perilaku dak akan terulang. LOOP KEBIASAAN Halaman 48
GAMBAR 6: Keempat tahap kebiasaan paling baik digambarkan sebagai umpan balik. Mereka membentuk siklus tanpa akhir yang berjalan seap saat Anda hidup. Ini "Lingkaran kebiasaan" terus memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi terjadi selanjutnya, mencoba tanggapan yang berbeda, dan belajar dari hasilnya.* Singkatnya, isyarat memicu keinginan, yang memovasi respons, yang memberikan hadiah, yang memuaskan keinginan dan, pada akhirnya, menjadi terkait dengan isyarat. Bersama-sama, keempat langkah ini membentuk a umpan balik neurologis — isyarat, keinginan, ke inginan, respons, penghargaan; isyarat, keinginan, respons, imbalan — yang pada akhirnya memungkinkan Anda untuk menciptakan kebiasaan otomas. Siklus ini dikenal sebagai lingkaran kebiasaan. Proses empat langkah ini bukanlah sesuatu yang terjadi sesekali, melainkan itu adalah umpan balik tak berujung yang sedang berjalan dan ak selama seap saat Anda hidup — bahkan sekarang. Otak terus menerus memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya, berusaha mengeluarkan respons yang berbeda, dan belajar dari hasilnya. Seluruhnya proses selesai dalam sepersekian dek, dan kami menggunakannya berulang kali tanpa menyadari segala sesuatu yang telah dikemas ke dalam sebelumnya saat. Kita dapat membagi empat langkah ini menjadi dua ase: ase masalah dan ase solusi. Fase masalah termasuk isyarat dan keinginan, dan keka Anda menyadari bahwa sesuatu perlu berubah. Itu ase solusi melipu respons dan hadiah, dan itu adalah saat Anda mengambil ndakan dan mencapai perubahan yang Anda inginkan. Halaman 49 Fase masalah 1. Isyarat 2. Keinginan Fase solusi 3. Respon 4. Hadiah Semua perilaku didorong oleh keinginan untuk memecahkan suatu masalah. Terkadang
masalahnya adalah Anda melihat sesuatu yang baik dan ingin Anda dapatkan Itu. Terkadang masalahnya adalah Anda mengalami rasa sakit dan Anda sendiri ingin meringankannya. Either way, tujuan seap kebiasaan ke biasaan adalah untuk menyelesaikan masalah yang Anda hadapi. Pada tabel di halaman berikut, Anda dapat melihat beberapa contoh seper apa ini dalam kehidupan nyata. Bayangkan berjalan ke ruangan gelap dan menyalakan saklar lampu. Anda telah melakukan kebiasaan sederhana ini berkali-kali sampai terjadi tanpa berpikir. Anda melanjutkan semua empat tahap dalam raksi Sebentar. Keinginan untuk berndak menyerang Anda tanpa berpikir. Fase masalah 1. Cue: Ponsel Anda penuh dengan pesan teks baru. 2. Keinginan: Anda ingin mempelajari isi pesan. Fase solusi 3. Respons: Anda mengambil ponsel dan membaca teks. 4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk membaca pesan. Raih telepon Anda menjadi terkait dengan ponsel Anda yang berdengung. Fase masalah 1. Isyarat: Anda menjawab email. 2. Keinginan: Anda mulai merasa stres dan kewalahan oleh pekerjaan. Anda ingin merasa memegang kendali. Fase solusi 3. Respons: Anda menggigit kuku. 4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk mengurangi stres. Menggigit kuku Anda menjadi terkait dengan menjawab email. Fase masalah 1. Isyarat: Anda bangun. 2. Keinginan: Anda ingin merasa waspada. Fase solusi Halaman 50 3. Respons: Anda minum secangkir kopi.
4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk merasa waspada. Minum kopi dikaitkan dengan bangun. Fase masalah 1. Isyarat: Anda mencium bau toko donat saat Anda berjalan menyusuri jalan di dekat kantor Anda. 2. Keinginan: Anda mulai membutuhkan donat. Fase solusi 3. Respons: Anda membeli donat dan memakannya. 4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk makan donat. Membeli donat menjadi terkait dengan berjalan menyusuri jalan di dekat kantor Anda. Fase masalah 1. Cue: Anda menabrak batu sandungan pada proyek di tempat kerja. 2. Keinginan: Anda merasa mandek dan ingin menghilangkan rustrasi Anda. Fase solusi 3. Respons: Anda mengeluarkan ponsel dan memeriksa media sosial. 4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk merasa lega. Memeriksa media sosial menjadi terkait dengan perasaan terhen di tempat kerja. Fase masalah 1. Isyarat: Anda berjalan ke ruangan gelap. 2. Keinginan: Anda ingin dapat melihat. Fase solusi 3. Respons: Anda membalik sakelar lampu. 4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk melihat. Menyalakan saklar lampu menjadi terkait dengan berada di ruangan gelap. Pada saat kita menjadi dewasa, kita jarang memperhakan kebiasaan yang ada menjalankan hidup kita. Sebagian besar dari kita dak pernah memikirkan akta bahwa kita mengikat sepatu yang sama pertama seap pagi, atau mencabut pemanggang ro setelah seap kali digunakan, atau selalu bergan pakaian menjadi nyaman setelah mendapatkan pulang kerja. Setelah puluhan tahun pemrograman mental, kami secara otomas masuk ke dalam pola berpikir dan akng ini. EMPAT HUKUM PERUBAHAN PERILAKU
Dalam bab-bab berikut, kita akan melihat waktu dan lagi bagaimana keempatnya tahapan isyarat, keinginan, respon, dan pengaruh hadiah hampir semua yang kita lakukan seap hari. Tetapi sebelum kita melakukan itu, kita perlu melakukannya Halaman 51 mengubah keempat langkah ini menjadi kerangka kerja praks yang dapat kita gunakan untuk merancang kebiasaan yang baik dan menghilangkan yang buruk. Saya menyebut kerangka ini sebagai Empat Hukum Perubahan Perilaku , dan itu memberi memberikan kan sepera seperangk ngkat at aturan aturan sederh sederhana ana untuk untuk mencip menciptak takan an kebiasa kebiasaan an yang yang baik baik dan melanggar yang buruk. Anda dapat menganggap seap hukum sebagai pengungkit yang memengaruhi manusia ngkah laku. Keka tuas berada di posisi yang tepat, ciptakan yang baik kebiasaan itu mudah. Keka mereka berada di posisi yang salah, hampir mustahil. Cara Membuat Kebiasaan Baik Hukum 1 (Cue): Jelaskan. The 2nd law (Craving): Buat itu menarik. Hukum ke-3 (Respon): Buatlah mudah. Hukum ke-4 (Hadiah): Buat itu memuaskan. Kita dapat membalikkan undang-undang ini untuk mempelajari cara menghenkan kebiasaan buruk. Cara Menghilangkan Kebiasaan Buruk Pembalikan hukum pertama (Cue): Buat itu dak terlihat. Pembalikan hukum ke-2 (Keinginan): Buat itu dak menarik. Pembalikan hukum ke-3 (Respons): Buatlah sulit. Pembalikan hukum ke-4 (Hadiah): Buat itu dak memuaskan. Tidak bertanggung jawab bagi saya untuk mengklaim bahwa keempat undang-undang ini adalah kerangka lengkap untuk mengubah seap perilaku manusia, tapi saya pikir mereka dekat. Seper yang akan segera Anda lihat, Empat Hukum Perubahan Perilaku berlaku untuk hampir seap bidang, dari olahraga hingga polik, seni hingga kedokteran, komedi untuk manajemen. Hukum-hukum ini dapat digunakan apa pun yang terjadi menantang yang Anda hadapi. Tidak perlu berbeda sama sekali strategi untuk seap kebiasaan.
Seap kali Anda ingin mengubah perilaku Anda, Anda bisa bertanya dirimu sendiri: 1. Bagaimana saya bisa membuatnya jelas? 2. Bagaimana saya bisa membuatnya menarik? 3. Bagaimana saya bisa membuatnya mudah? 4. Bagaimana saya bisa membuatnya memuaskan? Halaman 52 Jika Anda pernah bertanya-tanya, “Mengapa saya dak melakukan apa yang saya katakan akan saya lakukan melakukan? Mengapa saya dak menurunkan berat badan atau berhen merokok atau menabung untuk pensiun atau memulai bisnis sampingan itu? Mengapa saya mengatakan sesuatu itu penng tetapi sepernya dak pernah meluangkan waktu untuk itu? " Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan itu bisa ditemukan di suatu tempat dalam empat undang-undang ini. Kunci untuk menciptakan kebiasaan baik dan melanggar yang buruk adalah memahami hukum-hukum dasar ini dan cara mengubahnya dengan spesikasi Anda. Seap tujuan pas akan gagal jika itu bertentangan dengan siat alami manusia. Kebiasaan Anda dibentuk oleh sistem dalam hidup Anda. Dalam bab-bab yang yang meng mengik iku u,, ka kami mi ak akan an memb membah ahas as un unda dang ng-u -und ndan angg ini ini satu satu pe perr satu satu da dan n menu menunj njuk ukka kan n bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk membuat sistem di mana kebiasaan baik muncul secara alami dan kebiasaan buruk melenyap. Ringkasan Bab Kebiasaan adalah perilaku yang sudah cukup sering diulangi menjadi otomas. Tujuan utama dari kebiasaan adalah untuk menyelesaikan masalah kehidupan energi dan usaha sesedikit mungkin. Kebiasaan apa pun dapat dipecah menjadi loop umpan balik yang melibatkan empat langkah: isyarat, keinginan, respons, dan hadiah. Empat Hukum Perubahan Perilaku adalah seperangkat aturan sederhana se derhana yang kita
dapat digunakan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik. Mereka adalah (1) membuatnya jelas, (2) membuatnya menarik, (3) membuatnya mudah, dan (4) membuatnya memuaskan. Halaman 53 HUKUM 1 Jadikan Jelas Halaman 54 4 Pria Yang Tidak Terlihat Benar T HE PSIKOLOG G ARY Klein pernah mengatakan kepada saya sebuah cerita tentang seorang wanita yang menghadiri pertemuan keluarga. Dia telah menghabiskan bertahun-tahun bekerja sebagai paramedis dan, setelah ba di acara tersebut, melihat ayahnyamertua dan menjadi sangat prihan. "Aku dak suka penampilanmu," katanya. Ayah mertuanya, yang merasa baik-baik saja, dengan bercanda menjawab, "Yah, aku juga dak suka penampilanmu." "Tidak," desaknya. "Kamu harus pergi ke rumah sakit sekarang." Beberapa jam kemudian, pria itu menjalani operasi penyelamatan setelahnya sebuah pemeriksaan telah mengungkapkan bahwa ia mengalami penyumbatan ke arteri utama dan berisiko nggi terkena serangan jantung. Tanpa putrinya intuisi hukum, dia bisa saja ma. Apa yang dilihat paramedis itu? Bagaimana dia bisa memprediksi kedatangannya serangan jantung? Keka arteri utama terhambat, tubuh berokus pada pengiriman darah ke organ kris dan jauh dari lokasi perier dekat permukaan kulit. Hasilnya adalah perubahan dalam pola distribusi darah di wajah. Setelah bertahun-tahun bekerja dengan orang-orang gagal jantung, wanita itu tanpa sadar mengembangkan menge mbangkan kemampuan untuk kenali pola ini pada pandangan. Dia dak bisa menjelaskan apa itu dia memperhakan wajah ayah mertuanya, tetapi dia tahu ada sesuatu salah.
Kisah serupa ada di bidang lain. Misalnya, analis militer dapat mengidenkasi blip mana pada layar radar yang merupakan rudal musuh dan Halaman 55 yang mana adalah pesawat dari armada mereka sendiri meskipun mereka bepergian dengan kecepatan yang sama, terbang di kenggian yang sama, dan melihat idenk pada radar dalam hampir segala hal. Selama Perang Teluk, Komandan Letnan Michael Riley menyelamatkan seluruh kapal perang keka dia memerintahkan tembakan rudal ke bawah — terlepas dari kenyataan bahwa itu terlihat persis seper pesawat perang sendiri di radar. Dia membuat panggilan yang benar, tetapi bahkan perwira atasannya dak bisa menjelaskan bagaimana dia melakukannya. Kurator museum telah dikenal untuk membedakannya antara karya seni otenk dan ruan yang diproduksi secara ahli meskipun mereka dak bisa memberi tahu Anda dengan tepat detail mana yang memberi tahu mereka. Ahli radiol Ahli radiologi ogi yang yang berpen berpengal galama aman n dapat dapat melihat melihat pemind pemindaia aian n otak otak dan mempred memprediks iksii daerah daerah tersebut di mana stroke akan berkembang sebelum tanda - tanda yang jelas terlihat oleh mata yang dak terlah. Saya bahkan pernah mendengar tentang penata rambut memperhakan apakah klien sedang hamil hanya berdasarkan nuansa rambutnya. Otak manusia adalah mesin prediksi. Itu terus mengambil di lingkungan Anda dan menganalisis inormasi yang ditemui. Kapan pun Anda mengalami sesuatu berulang kali — seper seorang paramedis melihat wajah seorang pasien serangan jantung atau seorang analis militer melihat seorang misil di layar radar — otak Anda mulai memperhakan apa itu penng, memilah rincian dan menyoro yang relevan isyarat, dan katalogisasi inormasi itu untuk penggunaan di masa depan. Dengan lahan yang cukup, Anda dapat menangkap isyarat yang memprediksi hasil-hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya. Secara otomas, otak Anda menyandikan pelajaran yang dipek melalui pengalaman. Kita dak bisa selalu jelaskan apa yang sedang kita pelajari, tetapi belajar itu terjadi semua
di sepanjang jalan, dan kemampuan Anda untuk memperhakan isyarat yang relevan dalam suatu pemberian Situasi adalah ondasi untuk seap kebiasaan yang Anda miliki. Kita meremehkan seberapa banyak otak dan tubuh kita dapat hidup tanpanya berpikir. Anda dak memberi tahu rambut Anda untuk tumbuh, ha Anda untuk memompa, me mompa, Anda paru-paru untuk bernaas, atau perut Anda untuk dicerna. Namun tubuh Anda menangani semua ini dan lainnya di autopilot. Anda jauh lebih dari sekadar kesadaran Anda diri. Permbangkan rasa lapar. Bagaimana kamu tahu keka kamu lapar? Kamu dak harus melihat cookie di konter untuk menyadari bahwa inilah saatnya Untuk makan. Nasu makan dan kelaparan diatur secara dak sadar. Tubuhmu memiliki berbagai loop umpan balik yang secara bertahap mengingatkan Anda keka saatnya ba untuk makan lagi dan melacak apa yang terjadi di sekitar Anda dan di dalam diri Anda. Mengidam bisa mbul berkat hormon dan bahan kimia yang beredar Halaman 56 melalui tubuhmu. Tiba-ba, Anda lapar meskipun dak cukup yakin apa yang memberi tahu Anda. Ini adalah salah satu wawasan paling mengejutkan tentang kebiasaan kita: Anda dak perlu menyadari isyarat untuk memulai kebiasaan. Anda bisa melihat kesempatan dan mengambil ndakan tanpa mengabdikan perhaan sadar Itu. Inilah yang membuat kebiasaan bermanaat. Itu juga yang membuat mereka berbahaya. Saat kebiasaan terbentuk, ndakan Anda datang di bawah arahan pikiran otomas dan dak sadar Anda. Anda jatuh ke dalam pola lama sebelum Anda menyadari apa yang terjadi. Kecuali kalau seseorang menunjukkannya, Anda mungkin dak menyadari bahwa Anda menutup mulut dengan tangan Anda seap kali tertawa, bahwa Anda meminta maa sebelum bertanya pertanyaan, atau Anda memiliki kebiasaan menyelesaikan kalimat orang lain. Dan semakin Anda mengulangi pola-pola ini, semakin kecil kemungkinan Anda menjadi mempertanyakan apa yang Anda lakukan dan mengapa Anda melakukannya. Saya pernah mendengar tentang seorang pegawai toko yang diperintahkan untuk memotong hadiah kosong kartu setelah pelanggan menggunakan saldo pada kartu. Suatu hari,
pegawai itu menguangkan beberapa pelanggan secara berurutan yang membeli dengan hadiah kartu-kartu. Keka orang berikutnya berjalan, petugas itu menyapu kartu kredit aktual pelanggan, mengambil gunng, dan kemudian memotongnya setengah — sepenuhnya dengan autopilot — sebelum menatap pelanggan yang tertegun dan menyadari apa yang baru saja terjadi. Wanita lain yang saya temui dalam penelian saya adalah mantan guru prasekolah yang telah beralih ke pekerjaan perusahaan. Meskipun dia sekarang bekerja dengan orang dewasa, kebiasaan lamanya akan muncul dan dia terus bertanya kepada rekan kerja apakah mereka telah mencuci tangan setelah pergi ke toilet kamar mandi. Saya juga menemukan kisah tentang seorang pria yang telah menghabiskan waktu bertahun-tahun bekerja sebagai penjaga pantai dan sesekali berteriak “Jalan!” kapanpun dia melihat seorang anak berlari. Seiring waktu, isyarat yang memicu kebiasaan kita menjadi begitu umum mereka pada dasarnya dak terlihat: suguhan di meja dapur, itu remote control di samping soa, telepon di saku kami. Kami tanggapan terhadap isyarat ini begitu dalam dikodekan sehingga mungkin terasa seper keinginan untuk berndak datang entah dari mana. Untuk alasan ini, kita harus memulai proses perubahan perilaku dengan kesadaran. Sebelum kita dapat secara eek membangun kebiasaan baru, kita perlu menanganinya pada yang saat ini kami. Ini bisa lebih menantang daripada kedengarannya karena begitu suatu kebiasaan berakar kuat dalam hidup Anda, itu sebagian besar Halaman 57 dak sadar dan otomas. Jika kebiasaan tetap dak ada arnya, Anda dak bisa berharap untuk memperbaikinya. Seper yang dikatakan psikolog Carl Jung, “Sampai kamu buat alam bawah sadar sadar, itu akan mengarahkan hidup Anda dan Anda akan sebut itu takdir. " SCORECARD KEBIASAAN Sistem kereta api Jepang dianggap sebagai salah satu yang terbaik di Jepang dunia. Jika Anda menemukan diri Anda naik kereta di Tokyo, Anda akan melihat bahwa konduktor memiliki kebiasaan yang aneh.
Keka seap operator menjalankan kereta, mereka melanjutkan melalui ritual menunjuk objek yang berbeda dan memanggil perintah. Saat kereta mendeka sinyal, operator akan mengarahkannya dan berkata, "Sinyal hijau." Saat kereta masuk dan keluar dari seap stasiun, operator akan melakukannya arahkan pada speedometer dan panggil kecepatan yang tepat. Kapan waktunya untuk pergi, operator akan menunjuk pada jadwal dan menyatakan waktu. Di luar di plaorm, karyawan lain melakukan ndakan serupa. Sebelum seap kereta berangkat, anggota sta akan menunjuk di sepanjang tepi plaorm dan menyatakan, "Semua beres!" Seap detail diidenkasi, ditunjukkan di, dan dinamai keras. * Proses ini, dikenal sebagai Poinng-and-Calling , adalah sistem keamanan dirancang untuk mengurangi kesalahan. Tampaknya konyol, tetapi ini bekerja dengan sangat baik baik. Menunjuk-dan-Menelepon mengurangi kesalahan hingga 85 persen dan pemotongan kecelakaan sebesar 30 persen. Sistem kereta bawah tanah MTA di New York City mengadopsi versi modikasi yang "hanya untuk k", dan "dalam waktu dua tahun implementasi, insiden kereta bawah tanah yang dak benar jatuh 57 persen." Poinng-and-Calling sangat eek karena meningkatkan level kesadaran dari kebiasaan dak sadar ke ngkat yang lebih sadar. Karena operator kereta harus menggunakan mata, tangan, mulut, dan telinga, mereka lebih cenderung melihat masalah sebelum sesuatu terjadi salah. Istri saya melakukan hal serupa. Seap kali kita bersiap untuk berjalan keluar dari pintu untuk perjalanan, dia secara lisan memanggil yang paling penng item dalam dafar pengepakannya. “Aku punya kunciku. Saya punya dompet. aku mendapat kacamata saya. Saya sudah punya suami. ” Halaman 58 Semakin otomas suatu perilaku, semakin kecil kemungkinannya secara sadar memikirkannya. Dan keka kita telah melakukan sesuatu a seribu kali sebelumnya, kita mulai mengabaikan banyak hal. Kami berasumsi itu waktu berikutnya akan seper yang terakhir. Kami sudah terbiasa melakukan apa
kami selalu melakukan itu kami dak berhen bertanya apakah itu benar hal yang harus dilakukan sama sekali. Banyak dari kegagalan kami dalam kinerja sebagian besar disebabkan oleh kurangnya kesadaran diri. Salah satu tantangan terbesar kami dalam mengubah kebiasaan adalah mempertahankan kesadaran akan apa yang sebenarnya kita lakukan. Ini membantu menjelaskan mengapa konsekuensi dari kebiasaan buruk bisa menyelinap pada kita. Kami membutuhkan “point-andsebut "sistem untuk kehidupan pribadi kita. Itulah asal mula Kebiasaan Scorecard, Scoreca rd, yang yang merupa merupakan kan lahan lahan sederh sederhana ana yang yang dapat dapat Anda Anda gunaka gunakan n untuk untuk menjad menjadii lebih lebih banyak Sadarilah perilaku Anda. Untuk membuat sendiri, buat dafar harian Anda kebiasaan. Berikut adalah contoh dari mana dafar Anda dapat dimulai: Bangun Makan alarm Periksa ponsel saya Pergi ke kamar mandi Timbang sendiri Mandi Menggosok gigiku Benang gigi saya Kenakan deodoran Gantung handuk sampai kering Berpakaian Membuat secangkir teh . . . dan seterusnya. Setelah Anda memiliki dafar lengkap, lihat seap perilaku, dan tanyakan pada diri Anda sendiri, “Ya ini kebiasaan baik, kebiasaan buruk, atau kebiasaan netral? ” Jika itu kebiasaan yang baik, tulis "+" di sebelahnya. Jika kebiasaan buruk, tulis "-". Jika itu adalah kebiasaan netral, tulis “=”. Halaman 59 Misalnya, dafar di atas mungkin terlihat seper ini:
Bangun = Makan alarm = Periksa ponsel saya Pergi ke kamar mandi = Timbang diri saya + Mandi + Sikat gigi saya + Benang gigi saya + Kenakan deodoran + Gantung handuk sampai kering = Berpakaian = Buat secangkir teh + Tanda yang Anda berikan pada kebiasaan tertentu te rtentu akan tergantung pada Anda situasi dan tujuan Anda. Untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan, makan bagel dengan selai kacang seap pagi mungkin merupakan kebiasaan buruk. Untuk seseorang yang mencoba untuk menambah dan menambah otot, sama saja perilaku mungkin merupakan kebiasaan yang baik. Itu semua tergantung pada apa yang Anda kerjakan terhadap. * Menilai kebiasaan Anda bisa menjadi sedikit lebih rumit karena alasan lain baik. Label "kebiasaan baik" dan "kebiasaan buruk" sedikit dak akurat. Tidak ada kebiasaan baik atau kebiasaan buruk. Hanya ada kebiasaan yang eek. Arnya, eek dalam memecahkan masalah. Semua kebiasaan melayani Anda dengan cara tertentu —Bahkan yang buruk — itulah sebabnya Anda mengulanginya. Untuk lahan ini, kategorikan kebiasaan kategorikan kebiasaan Anda dengan bagaimana bagaimana mereka akan bermanaat bermanaat bagi Anda dalam jangka panjang. Secara umum, kebiasaan baik akan memiliki hasil posi bersih. Buruk kebiasaan memiliki hasil nega bersih. Merokok sebatang rokok bisa berkurang stres sekarang (itulah cara melayani Anda), tetapi itu dak sehat perilaku jangka panjang. Jika Anda masih mengalami kesulitan menentukan cara menilai tertentu kebiasaan, inilah pertanyaan yang ingin saya gunakan: “Apakah perilaku ini membantu saya
menjadi pe orang yang saya inginkan? Apakah kebiasaan ini memberikan suara untuk Halaman 60 atau bertentangan bertentangan dengan identas yang saya inginkan? inginkan? " Kebiasaan Kebiasaan yang memperkuat memperkuat keinginan Anda identas biasanya baik. Kebiasaan yang bertentangan dengan yang Anda inginkan identas biasanya buruk. Saat Anda membuat Kartu Skor Kebiasaan Anda, dak perlu diubah apapun pada awalnya. Tujuannya adalah untuk hanya memperhakan apa yang sebenarnya terjadi. Ama pikiran dan ndakan Anda tanpa penilaian atau internal krik. Jangan salahkan diri sendiri atas kesalahan Anda. Jangan memuji diri sendiri untuk itu kesuksesan Anda. Jika Anda makan cokelat seap pagi, akui saja, hampir sama jika Anda menonton orang lain. Oh, betapa betapa menariknya mereka akan melakukan hal seper itu. Jika Anda makan berlebihan, cukup perhakan bahwa Anda memang suka makan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Jika Anda membuang waktu online, perhakan bahwa Anda menghabiskan hidup Anda dengan cara yang dak Anda inginkan. Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah waspada mereka. Jika Anda merasa perlu bantuan ekstra, Anda dapat mencoba Menunjukdan-Memanggil dalam hidup Anda sendiri. Katakan dengan keras ndakan yang Anda lakukan berpikir untuk mengambil dan apa hasilnya nan. Jika Anda ingin memotong kembali pada kebiasaan junk ood Anda tetapi perhakan diri Anda meraih yang lain cookie, ucapkan dengan keras, “Saya akan makan cookie ini, tapi saya dak membutuhkannya. Makan itu akan membuat saya menambah berat badan dan mengganggu kesehatan saya. ” Mendengar kebiasaan buruk Anda diucapkan dengan keras membuat konsekuensinya tampak lebih nyata. Ini menambah bobot ndakan daripada membiarkan diri Anda tanpa berpikir masuk ke dalam runitas lama. Pendekatan ini bermanaat bahkan jika Anda hanya mencoba mengingat tugas pada dafar tugas Anda. Hanya mengatakan dengan lantang, "Besok, saya harus pergi ke kantor pos setelah makan siang," meningkatkan peluang bahwa Anda akan benar-benar melakukannya. Anda membuat diri Anda melakukannya mengakui perlunya ndakan — dan itu bisa membuat perbedaan.
Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Strategi seper Poinng-and-Calling dan the Habits Scorecard adalah okus pada membuat Anda mengenali kebiasaan Anda dan mengakui isyarat yang memicu mereka, yang memungkinkan untuk merespons mere spons dengan cara itu menguntungkan Anda. Ringkasan Bab Dengan lahan yang cukup, otak Anda akan menangkap isyarat itu memprediksi hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya. Halaman 61 Begitu kebiasaan kita menjadi otomas, kita berhen memperhakan apa yang kita lakukan Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Kamu perlu menyadari kebiasaan Anda sebelum Anda bisa mengubahnya. Menunjuk-dan-Menelepon meningkatkan ngkat kesadaran Anda dari a kebiasaan dak sadar ke ngkat yang lebih sadar dengan memverbalisasi Anda ndakan. Habits Scorecard adalah lahan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi lebih sadar akan perilaku Anda. Halaman 62 saya 5 Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru N 2001 , PENELITI di Inggris Raya mulai bekerja dengan 248 orang untuk membangun kebiasaan olahraga yang lebih baik selama dua minggu. Itu subyek dibagi menjadi ga kelompok. Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka diminta begitu saja melacak seberapa sering mereka berolahraga. Kelompok kedua adalah kelompok "movasi". Mereka diminta dak hanya untuk melacak lahan mereka tetapi juga untuk membaca beberapa materi di manaat berolahraga. Para peneli juga menjelaskan kepada kelompok bagaimana Olahraga bisa mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan membaik
kesehatan jantung. Akhirnya, ada kelompok kega. Subjek-subjek ini menerima hal yang sama presentasi sebagai kelompok kedua, yang memaskan bahwa mereka memiliki kesetaraan ngkat movasi. Namun, mereka juga diminta merumuskan me rumuskan rencana kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama minggu berikutnya. Secara khusus, seap anggota kelompok kega menyelesaikan yang berikut ini kalimat: "Selama minggu depan, saya akan mengambil bagian dalam sedaknya 20 menit lahan penuh semangat pada [HARI] pada [WAKTU] [WA KTU] di [TEMPAT]. " Pada kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38 persen orang berolahraga sedaknya sekali seminggu. (Menariknya, presentasi movasi diberikan kepada kelompok kedua tampaknya dak memiliki dampak yang berar perilaku.) Tetapi 91 persen dari kelompok kega berolahraga sedaknya sekali per minggu — lebih dari dua kali lipat angka normal. Kalimat yang mereka isi adalah apa yang peneli sebut sebagai niat implementasi , yang merupakan rencana yang Anda buat sebelumnya Halaman 63 kapan dan di mana harus berndak. Arnya, bagaimana Anda berniat untuk menerapkan suatu kebiasaan tertentu. Isyarat yang dapat memicu kebiasaan datang dalam berbagai be rbagai bentuk — the merasakan ponsel Anda berdengung di saku Anda, bau cokelat kue, suara sirene ambulans — tetapi dua yang paling umum isyarat adalah waktu dan lokasi. Niat implementasi meningkatkan keduanya isyarat ini. Secara garis besar, ormat untuk membuat implementasi niat adalah: "Keka situasi X muncul, saya akan melakukan respons Y." Ratusan studi telah menunjukkan bahwa niat implementasi adalah eek untuk tetap berpegang pada tujuan kami, apakah itu menuliskan dengan tepat waktu dan tanggal kapan Anda akan mendapatkan sunkan u atau mencatat waktu janji kolonoskopi Anda. Mereka meningkatkan peluang orang akan melakukannya tetap dengan kebiasaan seper daur ulang, belajar, dur lebih awal, dan
berhen merokok. Para peneli bahkan menemukan bahwa jumlah pemilih meningkat keka orang dipaksa untuk membuat niat implementasi dengan menjawab pertanyaan seper: "Rute apa yang Anda ambil ke tempat pemungutan suara? Di jam berapa kamu berencana pergi? Bis apa yang yang akan membawamu ke sana? " Lain program pemerintah yang sukses telah mendorong warga untuk membuat rencana yang jelas untuk mengirim pajak tepat waktu atau memberikan arahan kapan dan di mana harus membayar tagihan lalu lintas yang terlambat. Pukulannya jelas: orang yang membuat rencana spesik kapan dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru lebih mungkin untuk diiku melalui. Terlalu banyak orang mencoba mengubah kebiasaan mereka tanpa ini detail dasar menemukan. Kami berkata pada diri sendiri, "Aku akan makan lebih sehat" atau "Saya akan menulis lebih banyak," tetapi kami dak pernah mengatakan kapan dan di mana ini kebiasaan akan terjadi. Kami menyerahkannya pada kesempatan dan berharap bahwa kami akan "hanya ingat untuk melakukannya" atau merasa termovasi te rmovasi pada waktu yang tepat. Sebuah niat implementasi menyapu gagasan berkabut seper "Saya ingin berolahraga lebih banyak "atau" Saya ingin lebih produk "atau" Saya harus memilih " dan mengubahnya menjadi rencana aksi nyata. Banyak orang berpikir mereka kurang movasi keka mereka benar-benar kekurangan adalah kejelasan. Tidak selalu jelas kapan dan di mana harus mengambil ndakan. Beberapa orang menghabiskan seluruh hidupnya menunggu waktu yang tepat untuk dibuat perbaikan. Halaman 64 Setelah niat implementasi ditetapkan, Anda dak harus melakukannya tunggu inspirasi untuk menyerang. Apakah saya menulis bab hari ini atau dak? Apakah saya bermeditasi pagi ini atau saat makan siang? Saat momen beraksi terjadi, dak perlu membuat keputusan. Cukup iku rencana yang telah ditentukan. Cara sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan Anda adalah mengisi kalimat ini: Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOCATION].
Meditasi. Saya akan bermeditasi selama satu menit pada jam 7 pagi di dapur saya. Sedang belajar. Saya akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pada jam 6 sore di sekolah saya kamar dur. Olahraga. Saya akan berolahraga selama satu jam pada jam 5 sore di gym lokal saya. Pernikahan. Saya akan membuatkan pasangan saya secangkir teh pada jam 8 pagi di dapur. Jika Anda dak yakin kapan memulai kebiasaan Anda, coba hari pertama minggu, bulan, atau tahun. Orang-orang lebih cenderung mengambil ndakan terhadap hal itu kali karena harapan biasanya lebih nggi. Jika kita memiliki harapan, kita memiliki a alasan untuk mengambil ndakan. Awal yang baru terasa memovasi. Ada manaat lain untuk niat implementasi. Makhluk spesik tentang apa yang Anda inginkan spesik inginkan dan bagaimana bagaimana Anda akan mencapainya mencapainya membantu Anda mengatakan dak untuk hal-hal yang menghambat kemajuan, mengalihkan perhaan pe rhaan Anda, dan menarik Anda tentu saja. Kami sering mengatakan ya untuk sedikit permintaan karena kami dak jelas cukup tentang apa yang perlu kita lakukan sebagai gannya. keka mimpimu dak jelas, mudah untuk merasionalisasi sedikit pengecualian sepanjang hari dan dak pernah menyiasa hal-hal spesik yang perlu Anda lakukan untuk berhasil. Berikan kebiasaan Anda waktu dan ruang untuk hidup di dunia. Tujuannya adalah untuk membuat waktu dan lokasi begitu jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup, Anda mendapat dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan jika Anda dak bisa katakan mengapa. Seper yang ditulis penulis Jason Zweig, “Jelas Anda dak pernah akan bekerja tanpa pikiran sadar. Tapi seper anjing mengeluarkan air liur di bel, mungkin Anda mulai gelisah di sekitar waktu hari Anda biasanya berolahraga. " Ada banyak cara untuk menggunakan niat implementasi dalam hidup Anda dan bekerja. Pendekatan avorit saya adalah yang saya pelajari dari Stanord proesor BJ Fogg dan itu adalah strategi yang saya sebut sebagai kebiasaan menumpuk . Halaman 65 STACKING KEBIASAAN: RENCANA SEDERHANA UNTUK MENGATASI ANDA
KEBIASAAN Filsu Perancis Denis Diderot nggal hampir sepanjang hidupnya di kemiskinan, tetapi semua itu berubah pada suatu hari di tahun 1765. Putri Diderot akan menikah dan dia dak mampu untuk membayar pernikahan. Meskipun kekurangan kekayaan, Diderot baik-baik saja dikenal karena perannya sebagai pendiri dan penulis Encyclopédie , salah satunya ensiklopedia paling komprehensi saat itu. Keka Catherine Agung, Permaisuri Rusia, mendengar masalah keuangan Diderot, hanya keluar untuknya. Dia adalah pecinta buku dan sangat menikmanya ensiklopedi. Dia menawarkan untuk membeli perpustakaan pribadi Diderot seharga £ 1.000 —Lebih dari $ 150.000 hari ini.* Tiba-ba, Diderot punya uang cadangan. Dengan kekayaan barunya, ia dak hanya membayar untuk pernikahan tetapi juga memperoleh jubah merah untuk dirinya sendiri. Jubah merah Diderot itu indah. Begitu Be gitu indahnya, bahkan dia segera memperhakan betapa dak tepatnya tempat itu keka dikelilingi oleh miliknya yang lebih umum. Dia menulis bahwa “dak ada lagi koordinasi, dak ada lagi persatuan, dak ada lagi keindahan ”di antara jubahnya yang elegan dan sisa barang-barangnya. Diderot segera merasakan dorongan untuk meningkatkan harta miliknya. Dia digan permadani dengan satu dari Damaskus. Dia menghiasi rumahnya patung mahal. Dia membeli cermin untuk ditempatkan di atas mantel, dan meja dapur yang lebih baik. Dia melemparkan ke samping kursi jerami tuanya untuk satu kulit. Seper domino yang jatuh, satu pembelian mengarah ke yang berikutnya. Perilaku Diderot dak jarang. Bahkan, kecenderungan untuk satu pembelian untuk mengarah ke yang lain memiliki nama: Eek Diderot. Itu Eek Diderot menyatakan bahwa memperoleh kepemilikan baru sering kali menciptakan a spiral konsumsi yang mengarah pada pembelian tambahan. Anda dapat melihat pola ini di mana-mana. Anda membeli baju dan harus dapatkan sepatu dan anng baru yang cocok. Anda membeli soa dan ba-ba mempertanyakan tata letak seluruh ruang tamu Anda. Anda membeli mainan untuk Anda anak dan segera menemukan diri Anda membeli semua aksesori yang masuk
dengan itu. Ini reaksi berantai dari pembelian. Banyak perilaku manusia mengiku siklus ini. Anda sering memutuskan untuk apa lakukan selanjutnya berdasarkan apa yang baru saja Anda lakukan. Pergi ke kamar mandi mengarah ke mencuci dan mengeringkan tangan Anda, yang mengingatkan Anda Anda perlu meletakkan handuk kotor di binatu, sehingga Anda menambahkan binatu Halaman 66 deterjen ke dafar belanja, dan sebagainya. Tidak ada perilaku yang terjadi di isolasi. Seap ndakan menjadi isyarat yang memicu perilaku berikutnya. Mengapa ini penng? Keka datang untuk membangun kebiasaan baru, Anda dapat menggunakan keterhubungan perilaku untuk keuntungan Anda. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya membangun kebiasaan baru adalah mengidenkasi kebiasaan saat ini yang sudah Anda lakukan seap hari dan kemudian susun perilaku baru Anda di atas. Ini disebut kebiasaan menumpuk . Penumpukan kebiasaan adalah bentuk khusus dari niat implementasi. Daripada memasangkan kebiasaan baru Anda dengan waktu dan lokasi tertentu, Anda memasangkannya dengan kebiasaan saat ini. Metode ini, yang diciptakan oleh BJ Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits, dapat digunakan untuk mendesain isyarat jelas untuk hampir semua kebiasaan.* Rumus kebiasaan menumpuk adalah: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], aku akan [KEBIASAAN BARU]." Sebagai contoh: Meditasi. Setelah saya menuangkan secangkir kopi saya seap pagi, saya akan melakukannya bermeditasi selama satu menit. Olahraga. Setelah saya melepas sepatu kerja saya, saya akan segera gan baju olahraga saya. Syukur. Setelah saya duduk untuk makan malam, saya akan mengatakan satu hal bersyukur untuk itu terjadi hari ini. Pernikahan. Setelah saya dur di malam hari, saya akan memberi pasangan saya a ciuman. Keamanan. Setelah saya memakai sepatu lari saya, saya akan mengirim pesan teks ke teman atau
anggota keluarga tempat saya berlari dan berapa lama waktu yang dibutuhkan. Kuncinya adalah mengikat perilaku yang Anda A nda inginkan menjadi sesuatu yang sudah Anda miliki lakukan seap hari. Setelah Anda menguasai struktur dasar ini, Anda bisa mulailah membuat tumpukan yang lebih besar dengan menggabungkan kebiasaan kecil bersamasama. Ini memungkinkan Anda memanaatkan momentum alami yang datang dari satu perilaku yang mengarah ke perilaku berikutnya — versi posi dari Eek Diderot. Halaman 67 STACKING KEBIASAAN GAMBAR 7: Penumpukan kebiasaan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan tetap dengan kebiasaan dengan menumpuk perilaku baru Anda di atas yang lama. Proses ini bisa diulangi untuk menghubungkan banyak kebiasaan bersama, masing-masing berndak sebagai isyarat untuk selanjutnya. Tumpukan kebiasaan run pagi Anda mungkin terlihat seper ini: 1. Setelah saya menuangkan secangkir kopi pagi saya, saya akan bermeditasi selama enam puluh dek. 2. Setelah saya bermeditasi selama enam puluh dek, saya akan menulis dafar tugas saya hari itu 3. Setelah saya menulis dafar tugas saya untuk hari itu, saya akan segera mulai tugas pertamaku. Atau, permbangkan tumpukan kebiasaan ini di malam hari: Halaman 68 1. Setelah saya selesai makan malam, saya akan meletakkan piring saya langsung ke dalam pencuci piring. 2. Setelah saya menaruh piring saya, saya akan segera menghapus melawan. 3. Setelah saya membersihkan meja, saya akan menyiapkan cangkir kopi saya besok pagi. Anda juga dapat menyisipkan perilaku baru ke tengah arus Anda runitas. Misalnya, Anda mungkin sudah memiliki runitas pagi itu
terlihat seper ini: Bangun> Buat tempat dur> Mandi. Katakanlah kamu ingin mengembangkan kebiasaan membaca lebih banyak seap se ap malam. Anda bisa berkembang Kebiasaan Anda menumpuk dan mencoba sesuatu seper: Bangun> Buat tempat durku> Letakkan buku di atas bantal > Mandi. Sekarang, keka Anda naik ke dur seap malam, sebuah buku akan duduk di sana menunggu Anda untuk menikma. Secara keseluruhan, penumpukan kebiasaan memungkinkan Anda membuat seperangkat aturan sederhana itu membimbing perilaku masa depan Anda. Sepernya Anda selalu memiliki rencana permainan ndakan mana yang harus dilakukan selanjutnya. Setelah Anda merasa nyaman dengan ini pendekatan, Anda dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan umum untuk membimbing Anda kapan saja situasinya sesuai: Olahraga. Keka saya melihat satu set tangga, saya akan mengambil alih menggunakan lif. Keterampilan sosial. Keka saya berjalan ke pesta, saya akan memperkenalkan diri seseorang yang belum saya kenal. Keuangan. Keka saya ingin membeli sesuatu lebih dari $ 100, saya akan menunggu dua puluh empat jam sebelum membeli. Makan sehat. Saat saya menyajikan makanan untuk diri sendiri, saya akan selalu makan sayuran di piring saya dulu. Minimalisme. Keka saya membeli barang baru, saya akan memberikan sesuatu. ("Satu masuk, satu keluar.") Suasana ha. Keka telepon berdering, saya akan menarik napas panjang dan tersenyum sebelum menjawab. Kelupaan. Keka saya meninggalkan tempat umum, saya akan memeriksa meja dan kursi untuk memaskan saya dak meninggalkan apa pun di belakang. Halaman 69 Tidak peduli bagaimana Anda menggunakan strategi ini, rahasia menciptakan tumpukan kebiasaan yang sukses adalah memilih isyarat yang tepat te pat untuk memulai sesuatu. Berbeda dengan niat implementasi, yang secara spesik menyatakan waktu dan lokasi untuk perilaku tertentu, kebiasaan menumpuk secara implisit punya waktu dan lokasi dibangun ke dalamnya. Kapan dan di mana Anda memilih untuk memasukkan kebiasaan
dalam runitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar. Jika Anda mencoba tambahkan meditasi ke dalam runitas pagi Anda tetapi pagi hari kacau dan anak-anak Anda terus berlari ke dalam ruangan, maka itu mungkin salah tempat dan waktu. Permbangkan kapan Anda paling mungkin berhasil. Jangan meminta diri Anda untuk melakukan kebiasaan keka ke ka Anda kemungkinan akan sibuk sesuatu yang lain. Isyarat Anda juga harus memiliki rekuensi yang sama dengan kebiasaan yang Anda inginkan. Jika Anda ingin melakukan kebiasaan seap hari, tetapi Anda menumpuknya di atas kebiasaan itu hanya terjadi pada hari Senin, itu bukan pilihan yang baik. Salah satu cara untuk menemukan pemicu yang tepat untuk tumpukan kebiasaan Anda adalah dengan brainstorming dafar kebiasaan Anda saat ini. Anda A nda bisa menggunakan Kebiasaan Anda Scorecard dari bab terakhir sebagai k awal. Atau, Anda dapat membuat dafar dengan dua kolom. Di kolom pertama, tuliskan kebiasaan yang Anda lakukan seap hari tanpa gagal.* Sebagai contoh: Bangun dari tempat dur. Mandi. Sikat gigimu. Berpakaian. Seduh secangkir kopi. Makan sarapan. Bawa anak-anak ke sekolah. Mulai hari kerja. Makan siang. Akhiri hari kerja. Gan pakaian kerja. Duduklah untuk makan malam. Halaman 70 Memakan lampu. Pergi dur.
Dafar Anda bisa lebih lama, tetapi Anda mendapatkan idenya. Yang kedua kolom, tuliskan semua hal yang terjadi pada Anda seap hari tanpa kegagalan. Sebagai contoh: Matahari terbit. Anda mendapat pesan teks. Lagu yang Anda dengarkan berakhir. Matahari terbenam. Berbekal dua dafar ini, Anda dapat mulai mencari yang terbaik tempat untuk melapisi kebiasaan baru Anda ke dalam gaya hidup Anda. Penumpukan kebiasaan bekerja paling baik keka isyarat sangat spesik dan segera dindaklanju. Banyak orang memilih isyarat yang terlalu kabur. saya membuat kesalahan ini sendiri. Keka saya ingin memulai kebiasaan push-up, saya tumpukan kebiasaan adalah "Keka saya berisrahat untuk makan siang, saya akan melakukan sepuluh push-up." Pada pandangan pertama, ini terdengar masuk akal. Namun segera, saya menyadari pemicunya dak jelas. Apakah saya akan melakukan push-up sebelum makan siang? Setelah saya makan makan siang? Di mana saya akan melakukannya? me lakukannya? Setelah beberapa hari yang dak konsisten, saya mengubah kebiasaan saya menjadi: “Keka saya menutup laptop saya untuk makan siang, saya akan melakukannya sepuluh push-up di sebelah mejaku. " Ambiguitas hilang. Kebiasaan seper "baca lebih lanjut" atau "makan lebih baik" adalah penyebab yang layak, tetapi ini tujuan dak memberikan instruksi tentang bagaimana dan kapan harus berndak. Lebih spesik dan jelas: Setelah saya menutup pintu. Setelah saya menyikat gigi. Setelah saya duduk di meja. Kekhususan itu penng. Semakin terikat erat kebiasaan kebias aan baru baru Anda Anda adalah adalah pada pada isyara isyaratt terten tertentu, tu, semaki semakin n besar besar kemung kemungkin kinan an Anda Anda akan akan melakukannya perhakan kapan saatnya ba untuk berndak. Hukum Perubahan Perilaku yang pertama adalah menjelaskannya. Strategi seper niat implementasi dan kebiasaan menumpuk di antara yang paling cara praks untuk membuat isyarat yang jelas untuk kebiasaan Anda dan desain yang jelas rencanakan kapan dan di mana mengambil ndakan. Ringkasan Bab
Hukum Perubahan Perilaku ke-1 membuatnya menjadi jelas . Halaman 71 Dua isyarat yang paling umum adalah waktu dan lokasi. Membuat niat implementasi adalah strategi yang dapat Anda gunakan pasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu. Rumus niat implementasi adalah: Saya akan [PERILAKU] [PERILAKU ] di [WAKTU] di [LOKASI]. Penumpukan kebiasaan adalah strategi yang dapat Anda gunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan a kebiasaan saat ini. Formula penumpukan kebiasaan adalah: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan melakukannya [KEBIASAAN BARU]. Halaman 72 SETELAH 6 Movasi Berlebihan; Lingkungan Hidup Seringkali Lebih Penng A NNE T HORNDIKE , Seorang dokter perawatan primer di Massachuses General Rumah sakit di Boston, punya ide gila. Dia percaya dia bisa meningkat kebiasaan makan ribuan sta rumah sakit dan pengunjung pe ngunjung tanpa mengubah kemauan atau movasi mereka sedikit pun. Bahkan, dia sama sekali dak berencana berbicara dengan mereka. Thorndike dan rekan-rekannya merancang studi enam bulan untuk diubah "arsitektur pilihan" dari kaetaria rumah sakit. Mereka mulai dengan mengubah cara minuman diatur di dalam ruangan. Awalnya, A walnya, lemari es yang terletak di sebelah mesin kasir di kaetaria hanya diisi dengan soda. Para peneli pe neli menambahkan air sebagai pilihan untuk masing-masing satu. Selain itu, mereka menempatkan keranjang berisi air botolan di sebelah makanan stasiun di seluruh ruangan. Soda masih di primer lemari es, tetapi air sekarang tersedia di semua lokasi minuman. Selama ga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda di rumah sakit
turun 11,4 persen. Sementara itu, penjualan air minum dalam kemasan meningkat sebesar 25,8 persen. Mereka membuat penyesuaian serupa — dan melihat serupa hasil — dengan makanan di kaetaria. Tidak ada yang mengatakan sepatah kata pun kepada siapa pun yang makan di sana. SEBELUM Halaman 73 GAMBAR 8: Berikut ini adalah representasi dari apa yang tampak seper kaetaria sebelumnya perubahan desain lingkungan dibuat (kiri) dan setelah (kanan). Itu kotak teduh menunjukkan area di mana air kemasan tersedia di masing-masing contoh. Karena jumlah air di lingkungan meningkat, perilaku bergeser secara alami dan tanpa movasi tambahan. Orang sering memilih produk bukan karena apa adanya, tetapi karena di mana mereka berada. Jika saya berjalan ke dapur dan melihat sepiring kue di meja, saya akan mengambil setengah lusin dan mulai makan, bahkan jika Saya belum memikirkan mereka sebelumnya dan belum tentu merasa lapar. Jika meja komunal di kantor selalu diisi donat dan bagel, akan sulit untuk dak mengambilnya sekarang lalu. Kebiasaan Anda berubah tergantung pada ruangan tempat Anda berada dan isyarat di depan Anda. Lingkungan adalah tangan tak kasat mata yang membentuk perilaku manusia. Terlepas dari kepribadian unik kita, perilaku tertentu cenderung muncul kembali dan sekali lagi dalam kondisi lingkungan tertentu. Di gereja, orang-orang cenderung berbicara dengan berbisik. Di jalan yang gelap, orang-orang bersikap waspada dan dijaga. Dengan cara ini, bentuk perubahan yang paling umum bukanlah internal, tetapi eksternal: kita diubah oleh dunia di sekitar kita. Seap kebiasaan tergantung konteks. Pada 1936, psikolog Kurt Lewin menulis persamaan sederhana itu membuat pernyataan yang kuat: Perilaku adalah ungsi dari Orang dalam Lingkungan mereka, atau B = (P, E). Halaman 74 Tidak butuh waktu lama untuk Persamaan Lewin diuji dalam bisnis. Di
1952, ekonom Hawkins Stern menggambarkan enomena enomena yang disebutnya Anjuran Impulse Buying , yang “dipicu keka seorang pembelanja melihat a produk untuk pertama kalinya dan memvisualisasikan kebutuhan untuk itu. " Dengan kata lain, pelanggan kadang-kadang akan membeli produk bukan karena mereka ingin mereka tetapi karena bagaimana mereka disajikan kepada mereka. Misalnya, barang senggi mata cenderung dibeli lebih dari yang di dekat lantai. Untuk alasan ini, Anda akan menemukan merek mahal nama ditampilkan di lokasi yang mudah dijangkau di rak-rak toko karena mereka menggerakkan sebagian besar laba, sementara alterna yang lebih murah terselip di tempat yang sulit dijangkau. Hal yang sama berlaku untuk topi akhir, yang merupakan unit di ujung lorong. Topi akhir adalah mesin penghasil uang untuk pengecer karena mereka adalah lokasi yang jelas yang menjumpai banyak kaki lalu lintas. Misalnya, 45 persen penjualan Coca-Cola datang secara khusus dari rak ujung lorong. Semakin jelas tersedia suatu produk atau layanan, semakin besar kemungkinannya Anda harus mencobanya. Orang-orang minum Bud Light karena itu ada di seap bar dan kunjungi Starbucks karena ada di seap sudut. Kami suka berpikir bahwa kami memegang kendali. Jika kita memilih air daripada soda, kita menganggap itu karena kami ingin melakukannya. Yang benar, bagaimanapun, adalah bahwa banyak dari ndakan kita ambil seap hari dak dibentuk oleh drive yang disengaja dan pilihan tetapi oleh opsi yang paling jelas. Seap makhluk hidup memiliki metode sendiri untuk merasakan dan memahami dunia. Elang memiliki visi jarak jauh yang luar biasa. Ular dapat mencium bau dengan "merasakan udara" dengan sangat sensi lidah. Hiu dapat mendeteksi sejumlah kecil listrik dan getaran di air yang disebabkan oleh ikan di dekatnya. Bahkan bakteri memiliki kemoreseptor - sel sensorik kecil yang memungkinkan mereka mendeteksi bahan kimia beracun di dalamnya lingkungan Hidup. Pada manusia, persepsi diarahkan oleh sistem sara sensorik. Kami memahami dunia melalui penglihatan, suara, bau, sentuhan, dan rasa. Tetapi kami juga memiliki cara lain untuk merasakan rangsangan. Beberapa sadar,
tetapi banyak yang dak sadar. Misalnya, Anda dapat "melihat" keka suhu turun sebelum badai, atau keka rasa sakit di usus Anda naik saat sakit perut, atau keka Anda jatuh keseimbangan saat berjalan tanah berbatu. Reseptor di tubuh Anda mengambil berbagai macam rangsangan internal, seper jumlah garam dalam darah Anda atau kebutuhan minum saat haus. Halaman 75 Namun, yang paling kuat dari semua kemampuan indera manusia adalah penglihatan. Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensorik. Sekitar sepuluh juta dari mereka didedikasikan untuk penglihatan. Beberapa para ahli memperkirakan bahwa setengah dari sumber daya otak digunakan untuk penglihatan. Mengingat bahwa kita lebih bergantung pada visi daripada pada pengeran lain, itu seharusnya dak mengejutkan bahwa isyarat visual adalah katalisator terbesar terbe sar perilaku kita. Untuk alasan ini, perubahan kecil dalam apa yang Anda lihat dapat mengarah untuk perubahan besar dalam apa yang Anda A nda lakukan . Hasilnya, Anda bisa bayangkan caranya penng untuk hidup dan bekerja di lingkungan yang dipenuhi isyarat produk dan tanpa yang dak produk. Syukurlah, ada kabar baik dalam hal ini. Anda dak harus seper itu korban dari lingkungan Anda. Anda juga bisa menjadi arsiteknya. BAGAIMANA CARA MERANCANG LINGKUNGAN ANDA UNTUK SUKSES Selama krisis energi dan embargo minyak tahun 1970-an, Belanda peneli mulai memperhakan penggunaan energi negara itu. Di satu pinggiran kota dekat Amsterdam, mereka menemukan beberapa pemilik rumah menggunakan energi 30 persen lebih sedikit daripada tetangga mereka — meskipun ada rumah memiliki ukuran yang sama dan mendapatkan listrik dengan de ngan harga yang sama. Ternyata rumah-rumah di lingkungan ini hampir idenk kecuali satu tur: lokasi meteran listrik. Beberapa pernah satu di ruang bawah tanah. Yang lain memiliki meteran listrik di lantai atas lorong utama. Seper yang Anda duga, rumah dengan meter berada di lorong utama menggunakan lebih sedikit listrik. Keka penggunaan energi mereka jelas dan mudah dilacak, orang mengubah mengubah perilaku mereka.
Seap kebiasaan diawali oleh isyarat, dan kita lebih cenderung memperhakan isyarat yang menonjol. Sayangnya, lingkungan tempat kita nggal dan pekerjaan sering membuatnya mudah untuk dak melakukan ndakan tertentu karena ada dak ada petunjuk yang jelas untuk memicu perilaku tersebut. Sangat mudah untuk dak berlah gitar keka itu tersimpan di lemari. Sangat mudah untuk dak membaca buku keka rak buku berada di sudut ruang tamu. Mudah untuk dak melakukannya mengambil vitamin Anda keka mereka dak terlihat di dapur. Keka isyarat yang memicu suatu kebiasaan halus atau tersembunyi, te rsembunyi, mudah untuk diabaikan. Sebagai perbandingan, membuat isyarat visual yang jelas dapat menarik Anda perhaan pada kebiasaan yang diinginkan. Pada awal 1990-an, sta kebersihan di Bandara Schiphol di Amsterdam memasang sker kecil yang tampak seper lalat di dekat pusat seap urinoir. Ternyata, saat pria melangkah Halaman 76 sampai ke urinal, mereka bertujuan untuk apa yang mereka pikir adalah bug. Itu sker meningkatkan tujuan mereka dan secara signikan mengurangi "tumpahan" di sekitar urinal. Analisis lebih lanjut menentukan bahwa sker kamar mandi dipotong biaya pembersihan sebesar 8 persen per tahun. Saya telah mengalami kekuatan isyarat yang jelas dalam hidup saya sendiri. aku dahulu beli apel dari toko, letakkan di rak di bagian bawah kulkas, dan lupakan semuanya. Pada saat saya ingat, itu apel akan menjadi buruk. Saya dak pernah melihat mereka, jadi saya dak pernah memakannya. Akhirnya, saya menerima saran saya sendiri dan mendesain ulang lingkungan saya. saya membeli mangkuk pajangan besar dan meletakkannya di tengah dapur melawan. Lain kali saya membeli apel, di situlah mereka pergi — keluar di tempat terbuka di mana aku bisa melihat mereka. Hampir seper sulap, saya mulai makan beberapa apel seap hari hanya karena mereka jelas daripada keluar penglihatan. Berikut adalah beberapa cara untuk mendesain ulang lingkungan dan membuatnya petunjuk untuk kebiasaan yang Anda sukai lebih jelas: Jika Anda ingin mengingat untuk minum obat seap malam, masukkan botol pil Anda langsung di sebelah keran di kamar mandi
melawan. Jika Anda ingin lebih sering berlah gitar, letakkan gitar Anda berdiri di tengah ruang tamu. Jika Anda ingin mengingat untuk mengirim lebih banyak catatan terima kasih, simpan a tumpukan alat tulis di meja Anda. Jika Anda ingin minum lebih banyak air, isi beberapa botol air masing-masing pagi dan letakkan di lokasi umum di sekitar rumah. Jika Anda ingin menjadikan kebiasaan sebagai bagian besar dari hidup Anda, buat isyarat itu besar bagian dari lingkungan Anda. Perilaku paling gigih biasanya ada banyak isyarat. Permbangkan berapa banyak cara yang berbeda dari seorang perokok diminta untuk mengeluarkan rokok: mengemudi di mobil, melihat seorang teman merokok, merasa stres di tempat kerja, ke rja, dan sebagainya. Strategi yang sama dapat digunakan untuk kebiasaan yang baik. Dengan menaburkan memicu seluruh lingkungan Anda, Anda meningkatkan peluang itu Anda akan memikirkan kebiasaan Anda sepanjang hari. Paskan yang terbaik pilihan adalah yang paling jelas. Membuat keputusan yang lebih baik itu mudah dan alami keka isyarat untuk kebiasaan baik tepat di depan Anda. Halaman 77 Desain lingkungan sangat kuat bukan hanya karena memengaruhi caranya kita terlibat dengan dunia tetapi juga karena kita jarang melakukannya. Kebanyakan orang hidup di dunia yang diciptakan orang lain untuk mereka. Tetapi Anda dapat mengubah ruang tempat Anda nggal dan bekerja untuk meningkatkan eksposur Anda ke posi isyarat dan kurangi eksposur Anda ke yang nega. Desain lingkungan memungkinkan Anda untuk mengambil kembali kendali dan menjadi arsitek hidup Anda. Jadilah perancang duniamu dan bukan hanya konsumennya. KONTEKS ADALAH ISTRI Isyarat yang memicu kebiasaan dapat dimulai dengan sangat spesik, tetapi seiring waktu kebiasaan Anda menjadi terkait bukan dengan satu pemicu tetapi dengan seluruh konteks seputar perilaku. Misalnya, banyak orang minum lebih banyak dalam situasi sosial daripada mereka akan pernah minum sendirian. Pemicu jarang isyarat tunggal, melainkan
Seluruh situasi: menonton teman memesan minuman, mendengarkan musik di bar, melihat bir di keran. Kami secara mental menetapkan kebiasaan kami ke lokasi di mana mereka terjadi: rumah, kantor, pusat kebugaran. Seap lokasi mengembangkan me ngembangkan koneksi ke kebiasaan dan runitas tertentu. Anda menjalin hubungan tertentu dengan benda-benda di meja Anda, benda-benda di meja dapur Anda, benda-benda di kamarmu. Perilaku kita dak ditentukan oleh objek di lingkungan tetapi oleh hubungan kita dengan mereka. Sebenarnya, ini adalah cara yang berguna untuk memikirkan pengaruh lingkungan pada perilaku Anda. Berhenlah memikirkan lingkungan Anda dipenuhi benda. Mulailah memikirkannya sebagai isian dengan hubungan. Pikirkan dalam hal bagaimana Anda berinteraksi dengan spasi sekitarmu. Untuk satu orang, soanya adalah tempat dia membaca satu jam seap malam. Untuk orang lain, soa adalah tempat dia menonton televisi dan makan semangkuk es krim setelah bekerja. Orang yang berbeda bisa memiliki ingatan yang berbeda — dan kebiasaan yang berbeda — yang terkait dengannya tempat yang sama. Berita bagus? Anda dapat melah diri untuk menghubungkan kebiasaan tertentu konteks tertentu. Dalam satu penelian, para ilmuwan menginstruksikan penderita insomnia untuk dur saja keka mereka lelah. Jika mereka dak bisa dur, mereka disuruh duduk di ruangan yang berbeda sampai mereka mengantuk. Seiring waktu, subjek dimulai Halaman 78 untuk mengaitkan konteks tempat dur mereka dengan ndakan dur, dan itu menjadi lebih mudah untuk cepat terdur keka mereka naik ke tempat dur. Mereka Otak mengetahui bahwa dur — dak menjelajah di ponsel mereka, dak menonton televisi, bukan menatap jam — adalah satu-satunya ndakan yang terjadi di ruangan itu. Kekuatan konteks juga mengungkapkan strategi penng: kebiasaan bisa lebih mudah untuk berubah di lingkungan baru. Ini membantu untuk menghindari hal yang halus pemicu dan isyarat yang mendorong Anda ke arah kebiasaan Anda saat ini. Pergi ke a
tempat baru — kedai kopi yang berbeda, bangku di taman, sudut kamar yang jarang Anda gunakan — dan buat runitas baru di sana. Lebih mudah untuk mengasosiasikan kebiasaan baru dengan konteks baru daripada membangun kebiasaan baru dalam menghadapi isyarat yang bersaing. Ini bisa sulit untuk dituju durlah lebih awal jika Anda menonton televisi di kamar Anda seap malam. Itu bisa saja sulit untuk belajar di ruang tamu tanpa terganggu jika itu di mana Anda selalu bermain gim video. Tetapi keka Anda melangkah keluar lingkungan normal, Anda meninggalkan bias perilaku Anda. Kamu dak melawan isyarat lingkungan lama, yang memungkinkan kebiasaan baru bentuk tanpa gangguan. Ingin berpikir lebih krea? Pindah ke kamar yang lebih besar, atap teras, atau bangunan dengan arsitektur luas. Berisrahat sejenak dari ruang di mana Anda melakukan pekerjaan sehari-hari Anda, yang juga terkait dengan Anda pola pemikiran saat ini. Mencoba makan lebih sehat? Kemungkinan Anda berbelanja secara autopilot di toko Anda supermarket biasa. Coba toko bahan makanan baru. Anda mungkin merasa lebih mudah hindari makanan yang dak sehat keka otak Anda dak secara otomas tahu di mana ia berada di toko. Keka Anda dak dapat mengelola untuk mencapai lingkungan yang sama sekali baru, redenisi atau atur ulang yang sekarang. Buat ruang terpisah untuk bekerja, belajar, berolahraga, hiburan, dan memasak. Mantra Ma ntra yang saya temukan berguna adalah "Satu ruang, satu penggunaan." Keka saya memulai karir saya sebagai pengusaha, saya sering bekerja dari soa saya atau di meja dapur. Di malam hari, saya sangat menemukannya sulit berhen bekerja. Tidak ada pembagian yang jelas antara akhir waktu kerja dan awal waktu pribadi. Apakah meja dapur kantor saya atau ruang tempat saya makan? Adalah soa tempat saya santai atau di mana saya mengirim email? Segalanya terjadi bersamaan tempat. Halaman 79 Beberapa tahun kemudian, saya akhirnya bisa pindah ke rumah dengan seorang
ruang terpisah untuk kantor saya. Tiba-ba, pekerjaan peke rjaan adalah sesuatu terjadi "di sini" dan kehidupan pribadi adalah sesuatu yang terjadi "di luar sana." Lebih mudah bagi saya untuk memakan sisi proesional saya Otak keka ada garis pemisah yang jelas antara kehidupan kerja dan rumah kehidupan. Seap kamar memiliki satu penggunaan pe nggunaan utama. Dapur itu untuk memasak. Itu kantor untuk bekerja. Kapan pun memungkinkan, hindari mencampur konteks satu kebiasaan dengan lain. Saat Anda mulai mencampur konteks, Anda akan mulai mencampur kebiasaan— dan yang lebih mudah biasanya akan menang. Ini adalah salah satu alasan mengapa eksibilitas teknologi modern adalah kekuatan sekaligus kelemahan. Anda dapat menggunakan telepon Anda untuk semua jenis tugas, yang membuatnya menjadi perangkat yang kuat. Tetapi keka Anda dapat menggunakan ponsel Anda untuk melakukan hampir apa pun, menjadi sulit untuk mengaitkannya dengan satu tugas. Kamu ingin menjadi produk, tetapi Anda juga dikondisikan untuk menelusuri me nelusuri media sosial, periksa kirim email, dan mainkan video game seap kali Anda membuka telepon. Itu adalah kesalahan isyarat. Anda mungkin berpikir, “Kamu dak menger. saya nggal di New York Kota. Apartemen saya adalah ukuran smartphone. Saya perlu seap kamar untuk mainkan banyak peran. " Cukup adil. Jika ruang Anda terbatas, bagilah ruang ke dalam zona akvitas: kursi untuk membaca, meja untuk menulis, meja untuk dimakan. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan ruang digital Anda. Saya tahu penulis yang menggunakan komputernya hanya untuk menulis, tabletnya hanya untuk membaca, dan teleponnya hanya untuk media sosial dan SMS. Seap kebiasaan harus punya rumah. Jika Anda dapat tetap menggunakan strategi ini, seap konteks akan melakukannya menjadi terkait dengan kebiasaan dan cara berpikir tertentu. Kebiasaan berkembang dalam kondisi yang dapat diprediksi seper ini. Fokus datang secara otomas keka Anda duduk di meja kerja Anda. Relaksasi itu lebih mudah keka Anda berada di ruang yang dirancang untuk tujuan itu. Tidur datang cepat keka itu adalah satu-satunya hal yang terjadi di kamar dur Anda. Jika kamu ingin perilaku yang stabil dan dapat diprediksi, Anda memerlukan
lingkungan yang stabil dan dapat diprediksi. Lingkungan yang stabil di mana segala sesuatu memiliki tempat dan tujuan sebuah lingkungan di mana kebiasaan dapat dengan mudah terbentuk. Ringkasan Bab Halaman 80 Perubahan kecil dalam konteks dapat menyebabkan perubahan besar be sar dalam perilaku lembur. Seap kebiasaan dimulai oleh isyarat. Kami lebih cenderung memperhakan isyarat itu menonjol. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas di lingkungan Anda. Secara bertahap, kebiasaan Anda menjadi terkait bukan dengan pemicu tunggal tetapi dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku. Isi menjadi isyarat. Lebih mudah untuk membangun kebiasaan baru di lingkungan baru karena Anda dak bertarung melawan isyarat lama. Halaman 81 saya 7 Rahasia Kontrol Diri N 1971 , saat Perang Vietnam memasuki tahun keenam belas, anggota kongres Robert Steele dari Conneccut dan Morgan Murphy dari Illinois membuat penemuan yang mengejutkan publik Amerika. Saat mengunjungi pasukan, mereka telah mengetahui bahwa lebih dari 15 persen dari AS tentara yang ditempatkan di sana adalah pecandu heroin. Penelian lanjutan mengungkapkan bahwa 35 persen anggota layanan di Vietnam telah mencoba heroin dan sebanyak 20 persen kecanduan — masalahnya adalah bahkan lebih buruk daripada yang mereka bayangkan sebelumnya. Penemuan itu menyebabkan kesibukan akvitas di Washington, termasuk te rmasuk pembentukan Kantor Tindakan Khusus Pencegahan Penyalahgunaan Narkoba di bawah Presiden Nixon untuk mempromosikan pencegahan dan rehabilitasi dan untuk melacak anggota layanan kecanduan keka mereka kembali ke rumah.
Lee Robins adalah salah satu peneli yang bertanggung jawab. Dalam sebuah penemuan itu sepenuhnya menjungkirbalikkan kepercayaan yang diterima tentang kecanduan, Robins menemukan bahwa keka tentara yang menjadi pengguna heroin kembali ke rumah, hanya 5 persen dari mereka menjadi kecanduan kembali dalam setahun, dan hanya 12 persen persen kambuh dalam ga tahun. Dengan kata lain, kira-kira sembilan dari sepuluh tentara yang menggunakan heroin di Vietnam menghilangkan mereka kecanduan hampir semalam. Temuan ini bertentangan dengan pandangan yang berlaku pada saat itu dianggap kecanduan heroin sebagai permanen dan ireversibel kondisi. Sebaliknya, Robins mengungkapkan bahwa kecanduan bisa spontan larut jika ada perubahan radikal dalam lingkungan Hidup. Di Vietnam, tentara menghabiskan sepanjang hari dikelilingi oleh isyarat memicu penggunaan heroin: mudah diakses, mereka dilanda terus-menerus stres perang, mereka membangun pertemanan dengan de ngan sesama prajurit yang Halaman 82 juga pengguna heroin, dan mereka berada ribuan mil mil dari rumah. Namun, begitu seorang tentara kembali ke Amerika Serikat, dia mendapa dirinya dalam lingkungan tanpa pemicu tersebut. Keka konteksnya berubah, begitu pula kebiasaannya. Bandingkan situasi ini dengan situasi yang dialami pengguna narkoba. Some one menjadi kecanduan di rumah atau dengan teman, pergi ke klinik untuk membersihkan —Yang dak memiliki semua rangsangan lingkungan yang mendorongnya kebiasaan — lalu kembali ke lingkungan lama mereka dengan semua yang sebelumnya isyarat yang menyebabkan mereka kecanduan sejak awal. Tidak heran yang biasanya Anda melihat angka yang kebalikan dari yang ada di Studi Vietnam. Biasanya, 90 persen pengguna heroin menjadi kecanduan begitu mereka pulang dari rehabilitasi. Studi Vietnam bertentangan dengan banyak kepercayaan budaya kita tentang kebiasaan buruk karena menantang asosiasi konvensional perilaku dak sehat sebagai kelemahan moral. Jika Anda kelebihan berat badan, a perokok, atau pecandu, Anda telah diberitahu seumur hidup Anda bahwa itu karena
Anda kurang bisa mengendalikan diri — bahkan mungkin Anda orang jahat. Ide bahwa sedikit disiplin akan menyelesaikan semua masalah kita secara mendalam tertanam dalam budaya kita. Namun, penelian terbaru menunjukkan sesuatu yang berbeda. Kapan ilmuwan menganalisis orang-orang yang tampaknya memiliki kontrol diri yang luar biasa, ternyata individu-individu itu dak jauh berbeda dari mereka yang sedang berjuang. Sebaliknya, orang yang "disiplin" lebih baik dalam penataan hidup mereka dengan cara yang dak membutuhkan kemauan heroik dan mandiri kontrol. Dengan kata lain, mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi menggoda. Orang-orang dengan kontrol diri terbaik biasanya adalah mereka yang membutuhkan untuk menggunakannya paling sedikit. Lebih mudah untuk berlah menahan diri keka Anda dak melakukannya harus sering menggunakannya. Jadi, ya, ketekunan, ketabahan, dan kemauan ke mauan adalah penng untuk kesuksesan, tetapi cara untuk meningkatkan kualitas-kualitas ini dak dengan berharap Anda adalah orang yang lebih disiplin, tetapi dengan menciptakan lebih banyak lingkungan yang disiplin. Gagasan yang berlawanan dengan intuisi ini bahkan lebih masuk akal begitu Anda memahami apa yang terjadi keka suatu kebiasaan terbentuk di otak. Kebiasaan yang telah dikodekan dalam pikiran siap digunakan kapan saja situasi yang relevan muncul. Keka Pay Olwell, seorang terapis dari Ausn, Texas, mulai merokok, dia sering menyala keka menunggang kuda dengan seorang teman. Akhirnya, dia berhen merokok dan menghindarinya selama bertahuntahun. Dia juga berhen berkuda. Beberapa dekade kemudian, dia melompat ke atas seekor kuda Halaman 83 lagi dan mendapa dirinya mendambakan sebatang rokok untuk pertama kalinya selamanya. Isyarat masih diinternalisasi; dia hanya dak terpapar dengan mereka dalam waktu yang lama. Setelah kebiasaan telah dikodekan, keinginan untuk berndak mengiku kapan saja isyarat lingkungan muncul kembali. Ini adalah salah satu alasan perubahan perilaku teknik bisa menjadi bumerang. Memalukan orang gemuk dengan penurunan berat badan presentasi dapat membuat mereka merasa stres, dan akibatnya banyak
orang kembali ke strategi koping avorit mereka: makan berlebihan. Menunjukkan gambar paru-paru menghitam untuk perokok mengarah ke ngkat yang lebih nggi kecemasan, yang mendorong banyak orang meraih rokok. Jika dak ha-ha tentang isyarat, Anda dapat menyebabkan perilaku yang sangat ingin Anda henkan. Kebiasaan buruk adalah autokatalik: prosesnya memakan dirinya sendiri. Mereka menumbuhkan Perasaan yang mereka coba ma rasa. Anda merasa dak enak, jadi Anda makan junk ood. Karena Anda makan junk ood, Anda merasa dak enak. Menonton televisi membuat Anda merasa lamban, sehingga Anda menonton lebih banyak televisi te levisi karena Anda dak punya energi untuk melakukan hal lain. Khawar tentang kesehatan Anda membuat Anda merasa cemas, yang menyebabkan Anda merokok untuk mengurangi kecemasan Anda, yang membuat kesehatan Anda bahkan lebih buruk dan segera Anda merasa lebih cemas. Itu adalah spiral ke bawah, kereta pelarian kebiasaan buruk. Peneli menyebut enomena ini sebagai "keinginan yang diinduksi isyarat": a pemicu eksternal menyebabkan keinginan kompulsi untuk mengulangi kebiasaan buruk. Begitu Anda melihat sesuatu, Anda mulai menginginkannya . Proses ini adalah terjadi seap saat — seringkali tanpa kita sadari. Para ilmuwan memilikinya menemukan bahwa memperlihatkan kepada pecandu gambar kokain hanya untuk gapuluh ga milidek merangsang jalur hadiah di otak dan percikan keinginan. Kecepatan ini terlalu cepat bagi otak untuk secara sadar mendafar pecandu bahkan dak bisa memberi tahu Anda apa yang telah mereka lihat — tetapi mereka menginginkannya obat semua sama. Inilah innya: Anda dapat menghenkan kebiasaan, tetapi dak mungkin lupakan. Setelah alur mental kebiasaan telah diukir ke Anda otak, mereka hampir mustahil untuk dihilangkan seluruhnya — bahkan jika mereka pergi dak digunakan cukup lama. Dan itu berar hanya menolak godaan adalah strategi yang dak eek. Sulit untuk mempertahankan Zen Sikap dalam hidup yang penuh dengan gangguan. Terlalu banyak energi. Di jangka pendek, Anda dapat memilih untuk untuk mengalahkan godaan. Dalam panjang lari, kita menjadi produk dari lingkungan tempat kita hidup. Singkatnya, terus terang, saya belum pernah melihat seseorang secara konsisten menempel pada kebiasaan posi
dalam lingkungan nega. Halaman 84 Pendekatan yang lebih andal adalah menghenkan kebiasaan buruk di sumbernya. Satu salah satu cara paling praks untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan isyarat yang menyebabkannya. Jika Anda tampaknya dak dapat menyelesaikan pekerjaan, nggalkan telepon Anda kamar lain selama beberapa jam. Jika Anda terus-menerus merasa dak cukup, berhenlah mengiku akun media sosial yang memicu kecemburuan kece mburuan dan kecemburuan. Jika Anda membuang waktu terlalu banyak menonton televisi, te levisi, gerakkan TV keluar dari kamar dur. Jika Anda menghabiskan terlalu banyak uang untuk elektronik, berhenlah membaca ulasan tentang perlengkapan teknologi terbaru. Jika Anda memainkan terlalu banyak video game, cabut konsol dan taruh di lemari setelah digunakan. Praktek ini adalah kebalikan dari Hukum Perubahan Perilaku ke-1. Daripada membuatnya jelas , Anda bisa membuatnya dak terlihat . Saya sering Terkejut dengan betapa eeknya perubahan sederhana seper ini. Hapus a isyarat tunggal dan seluruh kebiasaan sering menghilang. Kontrol diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Kamu boleh dapat menahan godaan sekali atau dua kali, tetapi dak mungkin Anda bisa kerahkan tekad untuk mengesampingkan keinginan Anda seap saat. Dari pada memanggil dosis kemauan baru seap kali Anda ingin melakukan yang benar Yang penng, energi Anda akan lebih baik dihabiskan untuk mengopmalkan lingkungan Anda. Inilah rahasia pengendalian diri. Buat petunjuk kebiasaan baik Anda jelas dan isyarat kebiasaan buruk Anda Anda dak terlihat. Ringkasan Bab Pembalikan Hukum Perubahan Perilaku ke-1 adalah berhasil dak terlihat . Sekali kebiasaan terbentuk, itu dak mungkin dilupakan. Orang dengan kontrol diri yang nggi cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam godaan
situasi. Lebih mudah menghindari godaan daripada melawannya. Salah satu cara paling praks untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan pada isyarat yang menyebabkannya. Kontrol diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Halaman 85 BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK Hukum 1: Jadikan Jelas 1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk me menyadarinya. nyadarinya. 1.2: Gunakan niat implementasi : "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]." 1.3: Gunakan susun kebiasaan : "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." 1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat. Hukum ke-2: Buatlah Menarik Hukum ke-3: Buatlah Mudah Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat 1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda. Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di: atomichabits.com/cheatsheet Halaman 86 HUKUM 2ND Buat itu Menarik Halaman 87 saya 8 Cara Membuat Kebiasaan Tak Tertahankan PADA 1940-an , seorang ilmuwan Belanda bernama Niko Tinbergen melakukan a serangkaian eksperimen yang mengubah pemahaman kita tentang apa
memovasi kami. Tinbergen — yang akhirnya memenangkan Hadiah Nobel untuknya pekerjaan - sedang menyelidiki camar herring, burung abu-abu dan puh sering terlihat terbang di sepanjang pantai Amerika Utara. Burung camar herring dewasa memiliki k merah kecil di paruh mereka, dan Tinbergen memperhakan bahwa anak ayam yang baru menetas akan mematuk tempat ini kapan pun mereka menginginkan makanan. Untuk memulai satu percobaan, ia menciptakan a koleksi paruh kardus palsu, hanya kepala tanpa tubuh. Kapan Setelah orang tua itu terbang, dia pergi ke sarang dan menawarkan ini paruh boneka untuk ayam. Paruhnya jelas palsu, dan dia diasumsikan bayi burung akan menolak mereka sama sekali. Namun, keka burung camar kecil melihat bink merah di kardus paruh, mereka mematuk seolah-olah melekat pada ibu mereka sendiri. Mereka memiliki preerensi yang jelas untuk bink-bink merah itu — seolah-olah memang begitu diprogram secara genek saat lahir. Segera Tinbergen menemukan itu semakin besar bink merah, semakin cepat ce pat anak-anak mematuk. Akhirnya, dia menciptakan paruh dengan ga k merah besar di atasnya. Keka dia meletakkannya di atas sarang, bayi burung menjadi gila karena senang. Mereka mematuk si kecil merah tambalan seolah-olah itu adalah paruh terbesar yang pernah mereka lihat. Tinbergen dan koleganya menemukan perilaku serupa di tempat lain binatang. Sebagai contoh, angsa greylag adalah burung yang bersarang di tanah. Kadang-kadang, saat sang ibu bergerak di sekitar sarang, salah satu telurnya akan menggelar dan menetap di rumput di dekatnya. Seap kali ini terjadi, itu angsa akan merayap ke telur dan menggunakan paruh dan lehernya untuk menariknya kembali ke sarang. Halaman 88 Tinbergen menemukan bahwa angsa akan menarik seap ronde di dekatnya objek, seper bola bilyar atau bola lampu, kembali ke sarang. Itu semakin besar objek, semakin besar respons re spons mereka. Satu angsa bahkan membuat upaya luar biasa untuk melempar bola voli kembali dan duduk di atas. Seper bayinya camar secara otomas mematuk k-k merah, angsa greylag mengiku aturan naluriah: Keka saya melihat benda bundar di dekatnya, saya harus menggulungnya
kembali ke sarang. Semakin besar objek bundar, semakin sulit saya mencoba untuk mendapatkan. Ini seper otak masing-masing hewan dimuat dengan aturan tertentu perilaku, dan keka menemukan versi berlebihan dari aturan itu, itu menyala seper pohon Natal. Para ilmuwan menyebut ini berlebihan isyarat sebagai rangsangan supernormal . Smulus supernormal adalah nggi versi kenyataan — seper paruh dengan ga k merah atau telur ukuran a bola voli — dan itu menghasilkan respons yang lebih kuat dari biasanya. Manusia juga cenderung jatuh cinta pada versi realitas yang dilebih-lebihkan. Makanan sampah, misalnya, membuat sistem imbalan kita menjadi hiruk-pikuk. Setelah Sete lah menghabiskan ratusan ribu tahun berburu dan mencari makan makanan di alam liar, otak manusia telah berevolusi untuk menempatkan nilai nggi pada garam, gula, dan lemak. Makanan seper itu seringkali padat kalori dan memang begitu cukup langka keka nenek moyang kuno kita sedang menjelajahi sabana. Keka Anda dak tahu dari mana makanan berikutnya berasal, makanlah sebisa mungkin adalah strategi yang sangat baik untuk bertahan hidup. Namun, hari ini, kita hidup di lingkungan yang kaya kalori. Makanan adalah berlimpah, tetapi otak Anda terus menginginkannya seper itu langka. Penempatan nilai nggi pada garam, gula, dan lemak dak lagi menguntungkan bagi kita kesehatan, tetapi keinginan tetap ada karena pusat penghargaan otak miliki dak berubah selama sekitar lima puluh ribu tahun. Makanan modern industri bergantung pada peregangan naluri Paleolik kita di luar naluri mereka tujuan evolusi. Tujuan utama ilmu pangan adalah menciptakan produk yang lebih le bih banyak menarik bagi konsumen. Hampir seap makanan di dalam tas, kotak, atau toples memiliki telah dingkatkan dalam beberapa cara, jika hanya dengan perasa tambahan. Perusahaan menghabiskan jutaan dolar untuk menemukan yang paling memuaskan me muaskan ngkat kerenyahan dalam keripik kentang atau jumlah sempurna soda dalam soda. Seluruh departemen berdedikasi untuk mengopmalkan bagaimana perasaan suatu produk mulut Anda — kualitas yang dikenal sebagai orosensaon . Kentang goreng, untuk contohnya, adalah kombinasi ampuh — cokelat keemasan dan renyah di atasnya
luar, ringan dan halus di bagian dalam. Halaman 89 Makanan olahan lainnya meningkatkan kontras dinamis , yang mengacu pada item dengan kombinasi sensasi, seper renyah dan lembut. Bayangkan rasa lengket dari keju leleh di atas kerak pizza yang renyah, atau keretakan cookie Oreo yang dikombinasikan dengan bagian tengahnya yang halus. Dengan makanan alami, dak diproses, Anda cenderung mengalami me ngalami hal yang sama sensasi berulang-ulang — bagaimana gigitan ketujuh belas dari rasa kangkung itu? Setelah beberapa menit, otak Anda kehilangan minat dan Anda mulai merasa kenyang. Tapi makanan yang kontrasnya dinamis nggi tetap membuat pengalaman baru dan menarik, mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Pada Pada akhi akhirn rnya ya,, st stra rate tegi gi semac semacam am it itu u memu memungk ngkin inka kan n pa para ra ilmu ilmuwa wan n maka makana nan n mene menemu muka kan n “kebahagiaan point ”untuk seap produk — kombinasi tepat antara garam, gula, dan lemak yang menggairahkan otak Anda dan membuat Anda kembali lagi. Itu akibatnya, tentu saja, adalah Anda makan berlebihan karena kare na makanan yang terlalu enak lebih menarik bagi otak manusia. Sebagai Stephan Guyenet, a ahli sara yang berspesialisasi dalam perilaku makan dan obesitas, mengatakan, "Kami terlalu pintar menekan tombol kami sendiri." Industri makanan modern, dan kebiasaan makan berlebihan yang dimilikinya menelurkan, hanyalah satu contoh dari Hukum Perubahan Perilaku ke-2: Buat itu menarik. Semakin menarik kesempatan, semakin banyak kemungkinan itu akan menjadi kebiasaan. Lihatlah sekeliling. Masyarakat dipenuhi dengan versi rekayasa nggi kenyataan yang lebih menarik daripada dunia yang dikembangkan nenek moyang kita. Toko menjual manekin dengan pinggul dan payudara berlebih untuk dijual pakaian. Media sosial memberikan lebih banyak "suka" dan pujian dalam beberapa menit daripada yang bisa kita dapatkan di kantor atau di rumah. Splices porno online bersama-sama merangsang adegan pada ngkat yang dak mungkin dilakukan mereplikasi dalam kehidupan nyata. Iklan dibuat dengan kombinasi pencahayaan yang ideal, tata rias proesional, dan hasil edit PhotoShop — bahkan
Model dak terlihat seper orang di gambar akhir. Ini adalah rangsangan supernormal dari dunia modern kita. Mereka melebih-lebihkan tur yang secara alami menarik bagi kita, dan insng kita menjadi liar sebagai hasilnya, mendorong kita ke kebiasaan belanja yang berlebihan, kebiasaan media sosial, pornogra kebiasaan, kebiasaan makan, dan banyak lainnya. Jika sejarah berungsi sebagai panduan, peluang masa depan akan menjadi lebih menarik daripada hari ini. Tren untuk imbalan menjadi lebih terkonsentrasi dan rangsangan untuk menjadi lebih menarik. Makanan sampah adalah a bentuk kalori lebih terkonsentrasi daripada makanan alami. Minuman keras adalah bentuk alkohol lebih terkonsentrasi daripada bir. Video game lebih banyak Halaman 90 bentuk permainan terkonsentrasi daripada permainan papan. Dibandingkan dengan alam, pengalaman yang menyenangkan ini sulit untuk ditolak. Kami punya otak nenek moyang kita tetapi godaan yang dak pernah mereka hadapi. Jika Anda ingin meningkatkan peluang bahwa suatu perilaku akan terjadi, maka Anda perlu membuatnya menarik. Sepanjang diskusi kita tentang Hukum ke-2, Tujuan kami adalah mempelajari cara membuat kebiasaan kami tak tertahankan. Meskipun dak mungkin untuk mengubah seap kebiasaan menjadi smulus supernormal, kita bisa Jadikan kebiasaan lebih menarik. Untuk melakukan ini, kita harus mulai dengan memahami apa keinginan itu dan bagaimana cara kerjanya. Kita mulai dengan memeriksa tanda tangan biologis yang dimiliki oleh semua kebiasaan— lonjakan dopamin. LOOP UMPAN BALIK DOPAMINE-DRIVEN Para ilmuwan dapat melacak saat yang tepat keinginan muncul dengan mengukur ne neur urot otra rans nsmi mie err yyan angg dis diseb ebut ut do dopa pami min. n. *
Pe Pen nng ngny nyaa dop dopam amin in
menjadi jelas pada tahun 1954 keka ahli sara James Olds dan Peter Milner menjalankan percobaan yang mengungkapkan neurologis proses di balik keinginan dan keinginan. Dengan menanamkan elektroda di dalam otak kus, para peneli memblokir pelepasan dopamin. Ke Yang mengejutkan para ilmuwan, kus kehilangan semua keinginannya untuk hidup. Mereka dak mau makan.
Mereka dak akan berhubungan seks. Mereka dak menginginkan apa pun. Dalam beberapa hari, binatang-binatang ma kehausan. Dalam studi lanjutan, ilmuwan lain juga menghambat dopaminmelepaskan bagian otak, tetapi kali ini, mereka menyemprotkan tetesan kecil gula ke dalam mulut kus yang habis dopamin. Tikus kecil mereka wajah-wajah menyala dengan seringai yang menyenangkan dari zat yang lezat. Bahkan meskipun dopamin diblokir, mereka juga menyukai gula sebelum; mereka hanya dak menginginkannya lagi. Kemampuan untuk mengalami kesenangan tetap ada, tetapi tanpa dopamin, keinginan ma. Dan tanpa itu keinginan, ndakan berhen. Keka peneli lain membalik proses ini dan membanjiri sistem imbalan otak dengan dopamin, hewan melakukan kebiasaan dengan kecepatan sangat nggi. Dalam sebuah penelian, kus menerima pukulan kuat dopamin seap kali mereka menusuk hidung mereka dalam sebuah kotak. Dalam hitungan menit, kus-kus kus- kus itu mengem mengemban bangka gkan n keingin keinginan an yang yang begitu begitu kuat kuat sehing sehingga ga mereka mereka mulai mulai menyod menyodok ok hidung mereka ke dalam kotak delapan ratus kali per jam. (Manusia dak begitu Halaman 91 berbeda: pemain mesin slot rata-rata akan memutar roda enam seratus kali per jam.) Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan dopamin. Seap perilaku itu sangat membentuk kebiasaan — menggunakan narkoba, makan junk ood, memutar video game, browsing media sosial — dikaitkan dengan level yang lebih nggi dopamin. Hal yang sama dapat dikatakan untuk perilaku kebiasaan kita yang paling dasar seper makan makanan, air minum, berhubungan seks, dan berinteraksi sosial. Selama bertahun-tahun, para ilmuwan menganggap dopamin adalah tentang kesenangan, tetapi sekarang kita tahu itu memainkan peran sentral dalam banyak proses neurologis, termasuk movasi, pembelajaran dan memori, hukuman dan keengganan, dan gerakan sukarela. Keka datang ke kebiasaan, kuncinya adalah ini: dopamin dirilis dak hanya keka Anda mengalami kesenangan, tetapi juga saat Anda
mengansipasinya . Pecandu judi memiliki lonjakan dopamin sebelumnya mereka mere ka mema memasa sang ng taru taruha han, n, bu buka kan n sete setela lah h mere mereka ka mena menang ng.. Pecan Pecandu du koka kokain in meng mengal alam amii peningkatan dopamin keka mereka melihat bedak, bukan setelah mereka mengambilnya. Kapanpun Anda memperkirakan bahwa suatu peluang akan bermanaat, ngkat Anda lonjakan dopamin sebagai ansipasi. Dan seap kali dopamin naik, demikian juga movasi Anda untuk berndak. Ini adalah ansipasi dari hadiah — bukan pemenuhannya — yang didapat kita untuk mengambil ndakan. Menariknya, sistem penghargaan yang diakan di otak saat itu Anda menerima hadiah adalah sistem yang sama dengan yang diakan saat Anda mengansipasi hadiah. Ini adalah salah satu alasan ansipasi seorang pengalaman seringkali bisa terasa lebih baik daripada pencapaiannya. Sebagai seorang anak, memikirkan pagi Natal bisa lebih baik daripada membuka hadiah. Sebagai orang dewasa, bisa melamun me lamun tentang liburan yang akan datang lebih menyenangkan daripada benar-benar berlibur. Para ilmuwan merujuk ini sebagai perbedaan antara "keinginan" dan "suka." SPIKE DOPAMIN Halaman 92 GAMBAR 9: Sebelum suatu kebiasaan dipelajari (A), dopamin dilepaskan keka hadiah dialami untuk pertama kalinya. Lain kali di sekitar (B), dopamin naik sebelum mengambil ndakan, segera setelah sebuah isyarat dikenali. Lonjakan ini mengarah ke perasaan keinginan dan keinginan untuk mengambil ndakan seap kali isyarat itu tutul. Setelah kebiasaan dipelajari, dopamin dak akan naik keka hadiahnya berpengalaman karena Anda sudah mengharapkan imbalan. Namun, jika Anda A nda melihat a memberi isyarat dan mengharapkan hadiah, tetapi dak mendapatkannya, maka dopamin akan turun kekecewaan (C). Sensivitas respon dopamin jelas dapat terlihat keka hadiah diberikan terlambat (D). Pertama, isyarat diidenkasi dan dopamin meningkat keka keinginan meningkat. Selanjutnya, Se lanjutnya, respons diambil tetapi imbalannya dak datang secepat yang diharapkan dan dopamin mulai turun. Akhirnya, keka hadiah datang sedikit lebih lambat dari yang Anda harapkan, dopamin melonjak
lagi. Seolah-olah otak berkata, “Lihat! Saya tahu saya benar. Jangan lupa ulangi ndakan ini lain kali. " Halaman 93 Otak Anda memiliki lebih banyak sirkuit sara yang dialokasikan untuk keinginan hadiah daripada menyukai mereka. Pusat-pusat yang ingin di otak adalah besar: batang otak, nukleus accumbens, ventral tegmental daerah, striatum punggung, amigdala, dan bagian dari prerontal korteks. Sebagai perbandingan, pusat-pusat menyukai otak banyak lebih kecil. Mereka sering disebut sebagai "hot spot hedonis" dan sedang didistribusikan seper pulau-pulau kecil di seluruh otak. Contohnya, Para peneli telah menemukan bahwa 100 persen dari nucleus accumbens adalah diakan saat menginginkan. Sementara itu, hanya 10 persen dari struktur diakan selama menyukai. Fakta bahwa otak mengalokasikan begitu banyak ruang yang berharga untuk daerah yang bertanggung jawab atas keinginan dan keinginan memberikan buk lebih lanjut peran penng dari proses ini. Keinginan adalah mesin yang menggerakkan ngkah laku. Seap ndakan diambil karena ansipasi itu mendahului itu. Nasu keinginanlah yang mengarah pada respons. Wawasan ini mengungkapkan penngnya Hukum Perilaku ke-2 Perubahan. Kita perlu membuat kebiasaan kita menarik karena itu adalah harapan pengalaman yang bermanaat yang memovasi kami untuk berndak dalam tempat pertama. Di sinilah strategi yang dikenal sebagai godaan bundling ikut bermain. BAGAIMANA CARA MENGGUNAKAN TEMPTASI BUNDLING UNTUK MEMBUAT KEBIASAAN ANDA LEBIH MENARIK Ronan Byrne, seorang mahasiswa teknik listrik di Dublin, Irlandia, menikma menonton Nelix, tetapi dia juga tahu bahwa dia harus berolahraga lebih sering daripada dia. Menempatkan Me nempatkan keterampilan tekniknya untuk digunakan, Byrne meretas sepeda stasionernya dan menghubungkannya ke laptop dan televisi. Kemudian dia menulis program komputer yang memungkinkan Nelix untuk berlari hanya jika dia bersepeda dengan kecepatan tertentu. Jika dia melambat
terlalu lama, pertunjukan apa pun yang dia tonton akan berhen sampai dia mulai mengayuh lagi. Dia, dalam kata-kata seorang penggemar, "menghilangkan obesitas satu pesta Nelix pada suatu waktu. " Dia juga menggunakan godaan bundling untuk melakukan lahannya kebiasaan lebih menarik. Bundling godaan berungsi dengan menghubungkan suatu ndakan Anda ingin melakukan ndakan yang perlu Anda lakukan. Dalam kasus Byrne, dia dibundel menonton Nelix (hal yang ingin dia lakukan) dengan mengendarainya sepeda stas (hal yang perlu dia lakukan). Halaman 94 Bisnis adalah master di bundling godaan. Misalnya kapan American Broadcasng Company, lebih dikenal sebagai ABC, meluncurkan lineup televisi Kamis malam untuk tahun 2014–2015 musim, mereka mempromosikan godaan bundling dalam skala besar. Seap Kamis, perusahaan akan menyiarkan ga pertunjukan yang dibuat oleh penulis skenario Shonda Rhimes— Anatomi , Skandal , dan Cara Grey Pergi dengan Pembunuhan . Mereka menamakannya "TGIT di ABC" (TGIT singkatan dari Thank God It's Thursday). Selain mempromosikan menunjukkan, ABC mendorong pemirsa untuk membuat popcorn, minum anggur merah, dan nikma malam hari. Andrew Kubitz, kepala penjadwalan untuk ABC, menggambarkan gagasan itu di belakang kampanye: “Kami melihat Kamis malam sebagai penonton peluang, dengan pasangan atau wanita sendiri yang ingin duduk dan melarikan diri dan bersenang-senang dan minum anggur merah mereka dan miliki beberapa popcorn. " Kecemerlangan strategi ini adalah ABC mengaitkan hal yang mereka butuhkan untuk dilakukan pemirsa (tonton pertunjukan mereka) dengan kegiatan yang pemirsa mereka ingin lakukan (bersantai, minum anggur, dan makan popcorn). Seiring waktu, orang-orang mulai terhubung menonton ABC dengan perasaan santai dan terhibur. Jika Anda minum anggur merah dan makan popcorn di 8 pm seap Kamis, lalu akhirnya "8 pm on Thursday" berar relaksasi dan hiburan. Hadiah itu terkait dengan isyarat,
dan kebiasaan menyalakan televisi menjadi lebih menarik. Anda akan lebih cenderung menemukan perilaku yang menarik jika Anda melakukannya hal-hal avorit Anda pada saat bersamaan. Mungkin Anda ingin mendengar tentang gosip selebri terbaru, tetapi Anda harus bugar. Menggunakan bundling godaan, Anda hanya bisa membaca tabloid dan menonton reality show di gym. Mungkin Anda ingin mendapatkan pedikur, tetapi Anda perlu membersihkan kotak masuk email Anda. Solusi: hanya mendapat pedikur sementara memproses email kerja yang sudah lewat waktu. Bundling godaan adalah salah satu cara untuk menerapkan teori psikologi dikenal sebagai Prinsip Premack. Dinamai sesuai dengan karya proesor David Premack, prinsip tersebut menyatakan bahwa “perilaku yang lebih mungkin akan terjadi memperkuat perilaku yang kurang memungkinkan. " Dengan kata lain, meskipun Anda dak benar-benar ingin memproses email kantor yang sudah lewat waktu, Anda akan dikondisikan untuk melakukannya jika itu berar Anda bisa melakukan sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan bersama jalan. Halaman 95 Anda bahkan dapat menggabungkan bundling godaan dengan kebiasaan menumpuk strategi yang kita bahas di Bab 5 untuk membuat seperangkat aturan untuk memandu Anda ngkah laku. Rumus penyusunan tumpukan + godaan bundling adalah: 1. Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN SAYA PERLU]. 2. Setelah [KEBIASAAN SAYA PERLU], saya akan [KEBIASAAN SAYA INGIN]. Jika Anda ingin membaca berita, tetapi Anda perlu mengungkapkan lebih banyak syukur: 1. Setelah saya mendapatkan kopi pagi, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri untuk itu terjadi kemarin (perlu). 2. Setelah saya mengatakan satu hal yang saya syukuri, saya akan membaca be beritanya ritanya (mau). Jika Anda ingin menonton olahraga, tetapi Anda harus melakukan panggilan penjualan: 1. Setelah saya kembali dari israhat makan siang, saya akan memanggil ga potensi klien (kebutuhan).
2. Setelah saya menelepon ga klien potensial, saya akan memeriksa ESPN (inginkan). Jika Anda ingin memeriksa Facebook, tetapi Anda perlu berolahraga lebih banyak: 1. Setelah saya mengeluarkan ponsel saya, saya akan melakukan sepuluh burpe (perlu). 2. Setelah saya melakukan sepuluh burpe, saya akan memeriksa Facebook (inginkan). Harapannya adalah bahwa pada akhirnya Anda akan berharap untuk menelepon ga klien atau melakukan sepuluh burpe karena itu berar Anda bisa membaca yang terbaru berita olahraga atau periksa Facebook. Melakukan hal yang perlu Anda lakukan berar Anda bisa melakukan hal yang ingin Anda lakukan. Kami memulai bab ini dengan membahas rangsangan supernormal, yaitu versi realitas yang lebih nggi yang meningkatkan keinginan kita untuk mengambil ndakan. Bundling godaan adalah salah satu cara untuk membuat versi yang lebih nggi dari apa pun kebiasaan dengan menghubungkannya dengan sesuatu yang sudah Anda inginkan. Rekayasa a kebiasaan yang benar-benar tak tertahankan adalah tugas yang sulit, tetapi strategi sederhana ini bisa Halaman 96 digunakan untuk membuat hampir semua kebiasaan lebih menarik daripada yang seharusnya jika dak. Ringkasan Bab Hukum Perubahan Perilaku ke-2 membuatnya menarik. Semakin menarik peluang, semakin besar peluangnya pe luangnya menjadi kebiasaan. Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan dopamin. Saat dopamin meningkat, begitu juga movasi kita untuk berndak. Itu adalah ansipasi dari hadiah — bukan pemenuhannya — itu membuat kita mengambil ndakan. Semakin besar ansipasi, semakin besar lonjakan dopamin. Bundling godaan adalah salah satu cara untuk menjadikan kebiasaan Anda lebih baik menarik. Strateginya adalah memasangkan ndakan yang ingin Anda lakukan dengan ndakan yang perlu Anda lakukan. Halaman 97 saya
9 Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan Anda N 1965 , seorang pria Hongaria bernama Laszlo Polgar menulis serangkaian surat aneh untuk seorang wanita bernama Klara. Laszlo sangat percaya pada kerja keras. Faktanya, hanya itu yang dia miliki percaya pada: dia benar-benar menolak gagasan bakat bawaan. Dia mengklaim bahwa dengan prakk yang disengaja dan pengembangan yang baik Kebiasaannya, seorang anak bisa menjadi jenius di bidang apa pun. Mantra-Nya adalah "A jenius dak dilahirkan, tetapi dididik dan dilah. " Laszlo sangat meyakini ide ini sehingga ia ingin mengujinya anak-anaknya sendiri — dan dia menulis surat kepada Klara karena dia “membutuhkan a istri mau melompat ke papan tulis. " Klara adalah seorang guru dan, meskipun dia mungkin dak sekuat Laszlo, dia juga percaya itu dengan instruksi yang tepat, siapa pun bisa memajukan keterampilan kete rampilan mereka. Laszlo memutuskan catur akan menjadi bidang yang cocok c ocok untuk percobaan, dan dia menyusun rencana untuk membesarkan anak-anaknya untuk menjadi keajaiban catur. Anak-anak akan dididik di rumah, jarang di Hungaria saat itu. Itu Rumah akan dipenuhi dengan buku-buku catur dan gambar-gambar catur terkenal pemain. Anak-anak akan bermain melawan satu sama lain terus-menerus dan bersaing di turnamen terbaik yang bisa mereka temukan. Keluarga akan melakukannya menjaga sistem le yang cermat dari sejarah turnamen seap pesaing yang dihadapi anak-anak. Kehidupan mereka akan didedikasikan untuk catur. Laszlo berhasil mendeka Klara, dan dalam beberapa tahun, sang wanita Polar adalah orang tua dari ga anak perempuan: Susan, Soa, dan Judit. Susan, yang tertua, mulai bermain catur keka dia berusia empat tahun. Dalam enam bulan, dia mengalahkan orang dewasa. Halaman 98 Soa, anak tengah, bahkan lebih baik. Pada usia empat belas, dia adalah dunia juara, dan beberapa tahun kemudian, dia menjadi grandmaster. Judit, yang termuda, adalah yang terbaik dari semuanya. Pada usia lima tahun, dia bisa mengalahkan
Ayahnya. Pada usia dua belas, dia adalah pemain termuda yang pernah ada di dafar seratus pemain catur teratas di dunia. Pada lima belas tahun dan berusia empat bulan, dia menjadi grandmaster termuda sepanjang masa— lebih muda dari Bobby Fischer, pemegang rekor sebelumnya. Untuk dua puluh tujuh tahun, dia adalah pemain catur wanita nomor satu di Indonesia Dunia. Masa kecil para suster Polgar adalah dak biasa, untuk sedikitnya. Namun, jika Anda bertanya kepada mereka tentang hal itu, mereka mengklaim gaya hidup mereka dulu menarik, bahkan menyenangkan. Dalam wawancara, para suster berbicara tentang mereka masa kecil lebih menghibur daripada melelahkan. Mereka suka bermain catur. Mereka dak bisa mendapatkan cukup dari itu. Suatu keka, Laszlo dikabarkan ditemukan Soa bermain catur di kamar mandi di tengah malam. Mendorongnya untuk kembali dur, dia berkata, “Soa, nggalkan potongannya sendirian!" Yang ia menjawab, “Ayah, mereka dak akan meninggalkan aku sendiri!” Para suster Polgar tumbuh dalam budaya yang mengutamakan catur di atas semua yang lain — memuji mereka untuk itu, menghargai mereka untuk itu. Di dunia mereka, sebuah obsesi dengan catur normal. Dan seper yang akan kita lihat, terserahlah kebiasaan yang normal dalam budaya Anda adalah yang paling menarik perilaku yang akan Anda temukan. TARIK SEDUKTIF DARI NORMS SOSIAL Manusia adalah binatang ternak. Kami ingin cocok, untuk ikatan dengan orang lain, dan untuk mendapatkan rasa hormat dan persetujuan dari rekan-rekan kita. Kecenderungan seper itu penng untuk kelangsungan hidup kita. Untuk sebagian besar sejarah evolusi kita, kita leluhur nggal dalam suku. Terpisah dari suku — atau lebih buruk, diusir — adalah hukuman ma. "Serigala yang sendirian ma, tetapi bungkusan itu selamat. " * Sementara itu, mereka yang berkolaborasi dan terikat dengan orang lain menikma peningkatan keselamatan, peluang kawin, dan akses ke sumber daya. Sebagai Charles Darwin mencatat, “Dalam sejarah panjang umat manusia, mereka yang belajar untuk berkolaborasi dan berimprovisasi secara paling eek telah berhasil. ”
Akibatnya, salah satu keinginan manusia yang paling dalam adalah milik. Dan ini preerensi kuno memberikan pengaruh kuat pada modern kita ngkah laku. Halaman 99 Kami dak memilih kebiasaan awal kami, kami meniru mereka. Kami mengiku naskah yang diturunkan oleh teman dan keluarga kita, gereja atau sekolah kita, komunitas lokal kami dan masyarakat pada umumnya. Masing-masing budaya dan kelompok datang dengan seperangkat harapan dan standarnya sendiri — kapan dan apakah akan menikah, berapa banyak anak yang harus dimiliki, yang mana liburan untuk merayakan, berapa banyak uang yang dihabiskan untuk anak Anda pesta ulang tahun. Dalam banyak hal, norma-norma sosial ini adalah aturan yang dak terlihat yang memandu perilaku Anda seap hari. Anda selalu menyimpannya pikiran, bahkan jika mereka berada di bagian atas pikiran Anda. Seringkali, Anda mengiku kebiasaan budaya Anda tanpa berpikir, tanpa bertanya, dan terkadang tanpa mengingat. Sebagai lsu Perancis Michel de Montaigne menulis, “Kebiasaan dan prakk kehidupan di masyarakat sapu kami. " Sebagian besar waktu, pergi bersama dengan kelompok dak terasa seper beban. Semua orang ingin menjadi bagian. Jika Anda tumbuh dalam keluarga itu menghadiahkan Anda untuk keterampilan catur Anda, bermain catur c atur akan tampak seper sangat hal yang menarik untuk dilakukan. Jika Anda bekerja di pekerjaan di mana semua orang memakai pakaian mahal, maka Anda akan cenderung berbelanja secara royal pada satu juga. Aku jatuh teman Anda sedang berbagi lelucon dalam atau menggunakan rasa baru, Anda akan ingin melakukannya juga, sehingga mereka tahu bahwa Anda "menger." Perilaku adalah menarik keka mereka membantu kita menyesuaikan diri. Kami meniru kebiasaan ga kelompok khususnya: 1. Tutup. 2. Banyak. 3. Yang kuat. Seap kelompok menawarkan kesempatan untuk memanaatkan Hukum ke - 2 Perilaku Ubah dan jadikan kebiasaan kita lebih menarik.
1. Meniru Tutup Kedekatan memiliki eek yang kuat pada perilaku kita. Ini berlaku untuk lingkungan sik, seper yang kita diskusikan di Bab 6, tetapi itu juga benar lingkungan sosial. Kami mengambil kebiasaan dari orang-orang di sekitar kita. Kami menyalin cara kami orang tua menangani pertengkaran, seper teman sebaya kita saling menggoda, Halaman 100 cara rekan kerja kami mendapatkan me ndapatkan hasil. Saat temanmu merokok ganja, kamu Cobalah juga. Keka istri Anda memiliki kebiasaan mengecek itu pintu dikunci sebelum dur, Anda mengambilnya juga. Saya menemukan bahwa saya sering meniru perilaku orang-orang di sekitar saya tanpa menyadarinya. Dalam percakapan, saya akan secara otomas mengambil posisi tubuh dari orang lain. Di perguruan nggi, saya mulai berbicara seper teman sekamar saya. Saat bepergian ke negara lain, secara dak sadar saya meniru lokal aksen meski mengingatkan diriku untuk berhen. Sebagai aturan umum, semakin dekat kita dengan seseorang, semakin besar kemungkinan kita adalah meniru beberapa kebiasaan mereka. Satu studi terobosan dilacak dua belas ribu orang selama ga puluh dua tahun dan menemukan bahwa "seseorang peluang menjadi gemuk meningkat 57 persen jika dia menderita obesitas teman yang menjadi gemuk. " Cara kerjanya juga sebaliknya. Studi lain menemu men emukan kan bahwa bahwa jik jikaa satu satu orang orang dalam dalam suatu suatu hubung hubungan an kehila kehilanga ngan n berat berat badan, badan, pasang pasangan an lainnya juga akan langsing sekitar seperga dari waktu. Teman Teman kami dan keluarga memberikan semacam tekanan teman sebaya yang tak terlihat yang menarik kita pada mereka arah. Tentu saja, tekanan teman sebaya itu buruk hanya jika Anda dikelilingi oleh hal buruk pengaruh. Keka astronot Mike Massimino adalah mahasiswa pascasarjana di MIT, dia mengambil kelas roboka kecil. Dari sepuluh orang di kelas, empat menjadi astronot. Jika tujuan Anda adalah menjadikannya ruang, maka itu Ruangan itu tentang budaya terbaik yang bisa Anda minta. Demikian satu penelian menemukan bahwa semakin nggi IQ teman baik Anda pada usia sebelas atau dua belas, itu
semakin nggi IQ Anda akan berada pada usia lima belas, bahkan setelah mengendalikan ngkat kecerdasan alami. Kami menyerap kualitas dan prakk orang-orang di sekitar kita. Salah satu hal paling eek yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah untuk bergabung dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal. Kebiasaan baru tampaknya dapat dicapai keka Anda A nda melihat orang lain melakukannya seap hari hari. Jika Anda dikelilingi oleh orang-orang yang sehat, Anda cenderung mempermbangkannya berolahraga menjadi kebiasaan umum. Jika Anda dikelilingi oleh pecinta jazz, Anda lebih cenderung percaya bahwa bermain jazz seap hari itu masuk akal. Anda budaya menetapkan harapan Anda untuk apa yang “normal”. Kelilingi dirimu sendiri dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan yang Anda inginkan. Anda akan bangkit bersama. Untuk membuat kebiasaan Anda semakin menarik, Anda dapat mengambil strategi ini satu langkah kedepan. Halaman 101 Bergabunglah dengan budaya di mana (1) perilaku yang Anda inginkan adalah normal perilaku dan (2) Anda sudah memiliki kesamaan dengan kelompok. Steve Kamb, seorang pengusaha di New York City, menjalankan sebuah perusahaan disebut Nerd Fitness, yang “membantu kutu buku, kesalahan, ke salahan, dan mutan hilang berat badan, menjadi kuat, dan menjadi sehat. " Kliennya termasuk video game pecinta, penggemar lm, dan rata-rata Joes yang ingin mendapatkan bentuk tubuh. Banyak orang merasa dak pada tempatnya saat pertama kali mereka pergi ke gym atau mencoba ubah diet mereka, tetapi jika Anda sudah mirip dengan anggota lainnya dari suatu kelompok dalam beberapa cara — katakanlah, kecintaanmu pada Star Wars — berubah menjadi lebih menarik karena rasanya seper sesuatu yang disukai orang kamu sudah melakukannya. Tidak ada yang menopang movasi lebih baik daripada menjadi bagian dari suku. Itu mengubah pencarian pribadi menjadi pencarian bersama. Sebelumnya, S ebelumnya, Anda berada di milikmu. Identas Anda tunggal. Anda seorang pembaca. Anda adalah pemusik. Anda seorang atlet. Keka Anda bergabung dengan klub buku atau band atau
grup bersepeda, identas Anda menjadi ditautkan dengan orang-orang di sekitar Anda. Pertumbuhan dan perubahan bukan lagi pengejaran individu. Kami adalah pembaca. Kami adalah musisi. Kami adalah pengendara sepeda. Identas bersama mulai memperkuat identas pribadi Anda. Inilah sebabnya mengapa tetap menjadi bagian dari grup setelah mencapai tujuan sangat penng untuk mempertahankan kebiasaan Anda. Nya persahabatan dan komunitas yang menanamkan identas dan bantuan baru perilaku bertahan lama. 2. Meniru Banyak Orang Pada 1950-an, psikolog Solomon Asch melakukan serangkaian eksperimen yang sekarang diajarkan kepada legiun undergrads seap tahun. Untuk mulai seap percobaan, subjek memasuki ruangan dengan sekelompok orang asing. Tanpa diketahui mereka, peserta lainnya adalah aktor ditanam oleh peneli dan diinstruksikan untuk memberikan jawaban tertulis kepada pertanyaan tertentu. Grup akan ditunjukkan satu kartu dengan garis di atasnya dan kemudian a kartu kedua dengan serangkaian garis. Seap orang diminta untuk memilih baris pada kartu kedua yang panjangnya mirip dengan garis pada kartu pertama kartu. Itu adalah tugas yang sangat sederhana. Berikut adalah contoh dari dua kartu yang digunakan di percobaan: MENYESUAIKAN DENGAN NORMS SOSIAL Halaman 102 GAMBAR 10: Ini adalah representasi dari dua kartu yang digunakan oleh Solomon Asch di eksperimen konormitas sosialnya yang terkenal. Panjang garis g aris pada yang pertama Kartu (kiri) jelas sama dengan garis C, tetapi keka sekelompok aktor mengklaim itu adalah panjang yang berbeda, subjek penelian akan sering berubah pikiran mereka dan pergi dengan orang banyak daripada percaya mata mereka sendiri. Eksperimen selalu dimulai sama. Pertama, akan ada beberapa percobaan mudah di mana semua orang setuju pada garis yang benar. Setelah beberapa putaran, para peserta ditunjukkan tes yang sama jelasnya je lasnya dengan yang sebelumnya, kecuali aktor di dalam ruangan akan memilih
jawaban yang sengaja salah . Misalnya, Misalnya, mereka akan merespons "A" dengan perbandingan yang ditunjukkan pada Gambar 10. Semua S emua orang akan setuju bahwa garis-garisnya sama meskipun jelas berbeda. Subjek, yang dak mengetahui pu muslihat, akan segera menjadi bingung. Mata mereka akan terbuka lebar. Mereka akan tertawa dengan gugup pada diri mereka sendiri. Mereka akan memeriksa reaksi peserta lain. Agitasi mereka akan tumbuh sebagai satu orang setelah yang lain memberikan respons yang salah sama. Segera, subjek dimulai meragukan mata mereka sendiri. Akhirnya, mereka menyampaikan jawaban mereka tahu dalam ha mereka salah. Halaman 103 Asch menjalankan eksperimen ini berkali-kali dan dengan berbagai cara. Apa yang dia temukan adalah bahwa keka jumlah aktor meningkat, demikian juga kesesuaian subjek. Jika itu hanya subjek dan satu aktor, maka dak ada eek pada pilihan orang tersebut. Mereka hanya berasumsi mereka berada di ruangan dengan boneka. Keka dua aktor berada di dalam ruangan dengan subjek, masih ada dampak kecil. Tetapi karena jumlah orang meningkat menjadi ga aktor dan empat dan terus ke delapan, itu subjek menjadi lebih cenderung menebak-nebak diri mereka sendiri. Pada akhir percobaan, hampir 75 persen dari subyek setuju dengan jawab kelompok meskipun itu jelas salah. salah. Seap kali kita dak yakin bagaimana harus berndak, kita melihat ke kelompok untuk membimbing perilaku kita. Kami terus memindai lingkungan kami dan bertanya-tanya, "Apa yang dilakukan orang lain?" Kami memeriksa ulasan Amazon atau Yelp atau TripAdvisor karena kami ingin meniru yang "terbaik" kebiasaan membeli, makan, dan bepergian. Ini biasanya strategi yang cerdas. Ada buk dalam angka. Tetapi bisa ada downside. Perilaku normal suku sering kali mengalahkan yang diinginkan perilaku individu. Misalnya, satu penelian menemukan bahwa keka a simpanse belajar cara yang eek untuk memecahkan kacang terbuka sebagai anggota
satu grup lalu beralih ke grup baru yang menggunakan yang kurang eek strategi, itu akan menghindari menggunakan metode cracking kacang superior hanya untuk berbaur dengan sisa simpanse. Manusia serupa. Ada tekanan internal yang luar biasa untuk mematuhi norma-norma kelompok. Hadiah diterima adalah seringkali lebih besar daripada hadiah dari memenangkan argumen, terlihat cerdas, atau menemu atau menemukan kan kebena kebenaran ran.. Hampir Hampir seap seap hari, hari, kami kami lebih lebih suka suka sal salah ah dengan dengan orang orang banyak banyak daripada benar sendiri. Pikiran manusia tahu bagaimana bergaul dengan orang lain. Ini ingin untuk rukun dengan orang lain. Ini adalah mode alami kita. Anda bisa menimpanya— Anda dapat memilih untuk mengabaikan grup atau berhen memedulikan orang lain berpikir — tapi itu butuh kerja. Berlari melawan arus budaya Anda membutuhkan usaha ekstra. Keka mengubah kebiasaan Anda berar menantang suku, perubahan itu kurang menarik. Keka mengubah kebiasaan Anda berar cocok dengan suku, perubahan sangat menarik. Halaman 104 3. Meniru Yang Kuat Manusia di mana saja mengejar kekuasaan, presse, dan status. Kami ingin pin dan medali di jaket kami. Kami ingin Presiden atau Mitra di kami judul. Kami ingin diakui, diakui, dan dipuji. Ini Kecenderungan bisa tampak sia-sia, tetapi secara keseluruhan, ini adalah langkah yang cerdas. Secara historis, a orang dengan kekuatan dan status lebih besar memiliki akses ke lebih banyak sumber daya, khawar tentang kelangsungan hidup, dan terbuk menjadi pasangan yang lebih menarik. Kita tertarik pada perilaku yang membuat kita dihorma, disetujui, kekaguman, dan status. Kami ingin menjadi orang di gym yang bisa melakukannya otot-up atau musisi yang dapat memainkan akord yang paling sulit perkembangan atau orang tua dengan anak-anak yang paling berhasil karena hal-hal ini memisahkan kita dari keramaian. Setelah kami cocok, kami mulailah mencari cara untuk menonjol.
Ini adalah salah satu alasan kami sangat peduli dengan kebiasaan yang sangat nggi orang yang eek. Kami mencoba meniru perilaku orang-orang sukses karena kita menginginkan kesuksesan diri kita sendiri. Banyak kebiasaan kita sehari-hari ruan dari orang yang kita kagumi. Anda meniru strategi pemasaran dari perusahaan paling sukses di industri Anda. Anda membuat resep dari tukang ro avoritmu. Anda meminjam strategi mendongeng Anda penulis avorit. Anda meniru gaya komunikasi bos Anda. Kita meniru orang yang kita iri. Orang berstatus nggi menikma persetujuan, rasa hormat, dan pujian orang lain. Dan itu berar jika suatu perilaku dapat membuat kita mendapatkan persetujuan, rasa hormat, dan pujian, kami merasa menarik. Kita juga termovasi untuk menghindari perilaku yang akan menurunkan perilaku kita status. Kami memotong pagar kami dan memotong rumput kami karena kami dak mau menjadi jorok lingkungan. Keka ibu kami datang berkunjung, kita membersihkan rumah karena kita dak ingin dihakimi. Kita terus bertanya-tanya, "Apa yang akan orang lain pikirkan tentangku?" dan mengubah perilaku kita berdasarkan jawaban. Para suster Polgar — keajaiban catur yang disebutkan di awal bab ini — adalah buk dampak sosial yang kuat dan abadi pengaruh dapat mempengaruhi perilaku kita. Para suster berlah catur untuk berjam-jam seap hari dan melanjutkan upaya luar biasa ini selama beberapa dekade. Tetapi kebiasaan dan perilaku ini mempertahankan daya tarik mereka, sebagian, karena mereka dihargai oleh budaya mereka. Dari pujian mereka Halaman 105 orang tua untuk pencapaian berbagai penanda status seper menjadi a grandmaster, mereka punya banyak alasan untuk melanjutkan upaya mereka. Ringkasan Bab Budaya tempat kita hidup menentukan perilaku mana yang menarik untuk kita. Kita cenderung mengadopsi kebiasaan yang dipuji dan disetujui oleh kita
budaya karena kita memiliki keinginan kuat untuk menyesuaikan diri dan menjadi bagian dari suku. Kami cenderung meniru kebiasaan ga kelompok sosial: penutupan (keluarga dan teman), banyak (suku), dan yang kuat (itu dengan status dan presse). Salah satu hal paling eek yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan budaya di mana (1) perilaku yang Anda inginkan adalah normal perilaku dan (2) Anda sudah memiliki kesamaan dengan kelompok. Perilaku normal suku sering kali mengalahkan yang diinginkan perilaku individu. Hampir seap hari, kami lebih suka salah kerumunan daripada menjadi benar oleh diri kita sendiri. Jika suatu perilaku dapat membuat kita mendapatkan persetujuan, rasa hormat, dan pujian, kita menemukannya menarik. Halaman 106 saya 10 Cara Menemukan dan Memperbaiki Penyebab Anda Kebiasaan buruk N LATE 2012 , saya sedang duduk di sebuah apartemen tua hanya beberapa blok dari Jalan paling terkenal di Istanbul, Isklal Caddesi. Saya berada di tengah-tengah perjalanan empat hari ke Turki dan pemandu saya, Mike, sedang bersantai di keluar kursi beberapa kaki jauhnya. Mike sebenarnya bukan pemandu. Dia hanya seorang pria dari Maine yang pernah telah nggal di Turki selama lima tahun, tetapi dia menawarkan untuk mengajak saya berkeliling keka saya mengunjungi negara itu dan saya membawanya ke sana. Hal ini pada malam tertentu, saya diundang makan malam dengannya dan beberapa teman-teman Turkinya. Ada tujuh orang di antara kami, dan hanya aku yang dak, di beberapa Innya, merokok sedaknya satu bungkus rokok per hari. Saya bertanya pada salah satu
Turki bagaimana dia memulai. "Teman-teman," katanya. "Itu selalu dimulai dengan milikmu teman. Satu teman merokok, maka Anda mencobanya. " Apa yang benar-benar menarik adalah bahwa setengah dari orang-orang di ruangan itu telah berhasil berhen merokok. Mike dak merokok untuk beberapa orang tahun pada saat itu, dan dia bersumpah atas dan ke bawah bahwa dia menghenkan kebiasaan itu karena sebuah buku berjudul Cara Mudah Berhen Merokok Allen Carr . "Ini membebaskan Anda dari beban mental merokok," katanya. “Bercerita Anda: 'Berhen berbohong pada diri sendiri. Anda tahu Anda sebenarnya dak mau merokok. Anda tahu Anda dak terlalu menikma ini. ' Ini membantu Anda merasa seper Anda bukan korban lagi. Anda mulai menyadari bahwa Anda dak perlu untuk merokok. " Saya belum pernah mencoba rokok, tetapi saya melihat buku itu sesudahnya karena penasaran. Penulis menggunakan strategi yang menarik untuk membantu Halaman 107 perokok menghilangkan hasrat mereka. Dia secara sistemas menyusun ulang seap isyarat terkait dengan merokok dan memberinya makna baru. Dia mengatakan hal-hal seper: Anda pikir Anda berhen melakukan sesuatu, tetapi Anda dak berhen apa pun karena rokok dak melakukan apa pun untuk Anda. Anda pikir merokok adalah sesuatu yang perlu Anda lakukan untuk menjadi sosial, tetapi te tapi ini bukan. Anda bisa bersosialisasi tanpa merokok sama sekali. Anda pikir merokok adalah tentang menghilangkan stres, tetapi sebenarnya dak. Merokok dak menghilangkan sara Anda, itu menghancurkan mereka. Berkali-kali, ia mengulangi ungkapan-ungkapan ini dan yang lain menyukainya. "Dapatkan itu jelas-jelas ada di pikiran Anda, ”katanya. "Kamu dak kehilangan apa-apa dan kamu adalah membuat keuntungan posi yang luar biasa dak hanya di bidang kesehatan, energi, dan uang tetapi juga dalam kepercayaan, harga diri, kebebasan dan, yang paling penng dari semua, dalam panjang dan kualitas kehidupan masa depan Anda. A nda. " Pada saat Anda sampai di akhir buku, merokok tampaknya seper itu hal paling konyol di dunia untuk dilakukan. Dan jika Anda dak lagi berharap merokok untuk memberi Anda manaat apa pun, Anda dak punya alasan untuk merokok. ini
inversi Hukum Perubahan Perilaku ke-2: membuatnya dak menarik . Sekarang, saya tahu ide ini mungkin terdengar terlalu sederhana. Ubah saja keberatan dan Anda bisa berhen merokok. Tapi tetap bersamaku sebentar. DI MANA PERANGKAT DATANG Seap perilaku memiliki keinginan ngkat permukaan dan yang lebih dalam, yang mendasarinya mo. Saya sering memiliki keinginan yang seper ini: “Saya ingin makan taco. " Jika Anda bertanya kepada saya mengapa saya ingin makan taco, saya dak akan katakan, "Karena aku butuh makanan untuk bertahan hidup." Tetapi kenyataannya adalah, di suatu tempat yang dalam Turun, saya termovasi untuk makan taco karena saya harus makan untuk bertahan hidup. Itu Mo yang mendasarinya adalah mendapatkan makanan dan air walaupun saya spesik keinginan adalah untuk taco. Beberapa mo dasar kami melipu:* Hemat energi Dapatkan makanan dan air Halaman 108 Temukan cinta dan bereproduksi Terhubung dan terhubung dengan orang lain Menangkan penerimaan dan persetujuan sosial Kurangi kedakpasan Dapatkan status dan presse Nasu keinginan hanyalah maniestasi spesik dari dasar yang lebih dalam mo. Otak Anda dak berevolusi dengan keinginan untuk merokok atau untuk memeriksa Instagram atau untuk bermain video game. Pada level yang dalam, Anda cukup ingin mengurangi kedakpasan dan menghilangkan kecemasan, untuk memenangkan sosial penerimaan dan persetujuan, atau untuk mencapai status. Lihatlah hampir semua produk yang membentuk kebiasaan dan Anda akan melihatnya itu dak menciptakan movasi baru, melainkan menempel pada mo yang mendasari siat manusia. Temukan cinta dan reproduksi = menggunakan Tinder Terhubung dan terhubung dengan orang lain = menjelajah Facebook
Menangkan penerimaan dan persetujuan sosial = posng di Instagram Mengurangi kedakpasan = mencari di Google Dapatkan status dan presse = bermain video game Kebiasaan Anda adalah solusi modern untuk keinginan keing inan kuno. Baru versi kejahatan lama. Mo yang mendasari di balik perilaku manusia tetap sama. Kebiasaan khusus yang kami lakukan berbeda be rbeda berdasarkan pada periode sejarah. Inilah bagian yang kuat: ada banyak cara untuk mengatasinya mo dasar yang sama. Satu orang mungkin belajar mengurangi stres dengan merokok. Orang lain belajar untuk meredakan kecemasan mereka pergi untuk berlari. Kebiasaan Anda saat ini belum tentu cara terbaik untuk melakukannya pecahkan masalah yang Anda hadapi; mereka hanyalah metode yang Anda pelajari menggunakan. Setelah Anda mengaitkan solusi dengan masalah yang perlu Anda pecahkan, Anda terus kembali ke sana. Kebiasaan adalah tentang asosiasi. Asosiasi ini menentukan me nentukan apakah kita memprediksi suatu kebiasaan layak untuk diulang atau dak. Seper yang kita bahas dalam diskusi kita tentang Hukum ke-1, otakmu terus-menerus menyerap Halaman 109 inormasi dan memperhakan isyarat di lingkungan. Seap saat kamu merasakan isyarat, otak Anda menjalankan simulasi dan membuat prediksi tentang apa yang harus dilakukan di saat berikutnya. Cue: Anda perhakan bahwa kompornya panas. Prediksi: Jika saya menyentuhnya saya akan terbakar, jadi saya harus menghindari menyentuhnya. Cue: Anda melihat bahwa lampu lalu lintas berubah menjadi hijau. Prediksi: Jika saya menginjak gas, saya akan membuatnya dengan aman melalui persimpangan dan lebih dekat ke tujuan saya, jadi saya harus menginjak gas. Anda melihat isyarat, mengelompokkannya berdasarkan pengalaman masa lalu, dan menentukan respon yang sesuai. Ini semua terjadi dalam sekejap, tetapi ini memainkan peran penng dalam Anda kebiasaan karena seap ndakan didahului oleh prediksi. Hidup terasa
reak, tetapi sebenarnya bersiat prediksi. Sepanjang hari, Anda membuatnya tebakan terbaik tentang bagaimana berndak mengingat apa yang baru saja Anda lihat dan apa yang telah bekerja untukmu di masa lalu. Anda tanpa hen memprediksi apa yang akan terjadi terjadi di saat berikutnya. Perilaku kita sangat bergantung pada prediksi ini. Taruh yang lain caranya, perilaku kita sangat bergantung pada bagaimana kita mengarkan periswa itu itu terjadi pada kita, belum tentu realitas objek dari periswa itu diri. Dua orang dapat melihat rokok yang sama, dan satu merasakan keinginan untuk merokok sementara yang lain ditolak oleh bau. Sama isyarat dapat memicu kebiasaan baik atau kebiasaan buruk tergantung pada Anda ramalan. Penyebab kebiasaan Anda sebenarnya adalah prediksi itu mendahului mereka. Prediksi ini mengarah pada perasaan, yang merupakan cara kita biasanya menggambarkan keinginan - perasaan, keinginan, keinginan. Perasaan dan emosi mengubah isyarat yang kita rasakan dan prediksi yang kita buat menjadi a sinyal yang bisa kita terapkan. Mereka membantu menjelaskan siapa kita saat ini merasakan. Misalnya, apakah Anda menyadarinya atau dak, Anda memerhakan seberapa hangat atau dingin perasaan Anda saat ini. Jika suhunya turun satu per satu derajat, Anda mungkin dak akan melakukan apa pun. Jika suhunya turun sepuluh derajat, bagaimanapun, Anda akan merasa kedinginan dan mengenakan menge nakan lapisan pakaian lain. Merasa kedinginan adalah sinyal yang mendorong Anda untuk berndak. Anda telah merasakan isyarat sepanjang waktu, tetapi hanya keka Anda memprediksi itu Anda akan lebih baik dalam keadaan berbeda saat Anda mengambil ndakan. Halaman 110 Nasu keinginan adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang. Ini adalah keinginan untuk ubah status internal Anda. Saat suhu turun, ada celah antara apa yang tubuh Anda saat ini merasakan dan apa yang ingin menjadi merasakan. Kesenjangan antara kondisi Anda saat ini dan kondisi yang Anda inginkan memberikan alasan untuk berndak. Keinginan adalah perbedaan antara di mana Anda berada sekarang dan di mana Anda berada
ingin berada di masa depan. Bahkan ndakan terkecil diwarnai dengan movasi untuk merasa berbeda dari yang Anda lakukan saat ini. Kapan kamu pesta makan atau menyalakan atau menelusuri media sosial, apa yang Anda inginkan sebenarnya bukan keripik kentang atau rokok atau sekelompok suka. Apa yang kamu benar-benar inginkan adalah merasa berbeda. Perasaan dan emosi kita memberi tahu kita apakah harus tetap teguh dalam diri kita keadaan saat ini atau untuk melakukan perubahan. Mereka membantu kami memutuskan jalan terbaik ndakan. Ahli sara telah menemukan itu keka emosi dan perasaan terganggu, kita benar-benar kehilangan kemampuan untuk membuat keputusan. Kami dak memiliki sinyal tentang apa yang harus dikejar dan apa yang harus dihindari. Sebagai ahli ilmu sara Antonio Damasio menjelaskan, me njelaskan, “Emosi yang memungkinkan Anda menandai hal-hal baik, buruk, atau acuh tak acuh. " Sebagai rangkuman, hasrat spesik yang Anda rasakan dan kebiasaan yang Anda lakukan benar-benar upaya untuk mengatasi mo dasar mendasar Anda. Seap kali suatu kebiasaan berhasil mengatasi suatu mo, Anda mengembangkan a ingin melakukannya lagi. Pada waktunya, Anda belajar memprediksi pengecekan sosial itu media akan membantu Anda merasa dicintai atau menonton YouTube akan memungkinkan Anda untuk melupakan ketakutanmu. Kebiasaan itu menarik keka kita mengasosiasikannya perasaan posi, dan kita bisa menggunakan wawasan ini untuk keuntungan kita selain merugikan kita. BAGAIMANA CARA MEMPROGRAM OTAK ANDA UNTUK MENIKMATI KEBIASAAN KERAS Anda dapat membuat kebiasaan sulit lebih menarik jika Anda bisa belajar bergaul mereka dengan pengalaman posi. Terkadang, Te rkadang, yang Anda butuhkan hanyalah sedikit pergeseran pola pikir. Misalnya, kita sering berbicara tentang semua yang harus kita lakukan lakukan di hari tertentu. Anda harus bangun pagi untuk bekerja. Kamu harus melakukan panggilan penjualan lain untuk bisnis Anda. Anda harus memasak untuk makan malam keluargamu. Sekarang, bayangkan mengubah satu kata saja: Anda dak "harus" melakukannya. Kamu "menuju. Halaman 111
Anda bisa bangun pagi untuk bekerja. Anda mendapatkan untuk membuat penjualan lain panggilan untuk bisnis Anda. Anda bisa memasak me masak makan malam untuk keluarga Anda. Oleh cukup mengubah satu kata, Anda menggeser cara Anda melihat seap acara. Kamu transisi dari melihat perilaku ini sebagai beban dan mengubahnya menjadi peluang. Poin kuncinya adalah bahwa kedua versi realitas itu benar. Anda harus ke lakukan hal-hal itu, dan Anda juga bisa melakukannya. Kami dapat menemukan buk untuk pola pikir apa pun yang kita pilih. Saya pernah mendengar cerita tentang seorang pria yang menggunakan kursi roda. Kapan bertanya apakah sulit dikurung, dia menjawab, “Saya dak dikurung ke kursi roda saya — saya terbebaskan olehnya. Jika bukan karena kursi roda saya, saya akan terikat tempat dur dan dak pernah bisa meninggalkan rumah saya. " Pergeseran ini Perspek sepenuhnya mengubah cara dia hidup seap hari. Membingkai ulang kebiasaan Anda untuk menyoro manaatnya daripada manaatnya kelemahannya adalah cara cepat dan ringan untuk memprogram ulang pikiran dan pikiran Anda Jadikan kebiasaan lebih menarik. Olahraga. Banyak orang mengaitkan olahraga dengan de ngan menjadi tantangan tugas yang menghabiskan energi dan membuat Anda lelah. Anda bisa dengan mudah melihatnya sebagai cara untuk mengembangka melihatnya mengembangkan n keterampilan keterampilan dan membangun membangun Anda. Alih-alih Alih-alih mengatakan dirimu sendiri "Aku harus pergi lari di pagi hari," katakan "Sudah waktunya untuk membangun ketahanan dan cepat. " Keuangan. Menyimpan uang sering dikaitkan dengan pengorbanan. Namun, Anda dapat mengaitkannya dengan kebebasan daripada batasan jika Anda menyadarinya satu kebenaran sederhana: hidup di bawah berar Anda sekarang meningkatkan Anda masa depan berar. Uang yang Anda tabung bulan ini menambah uang Anda daya beli bulan depan. Meditasi. Siapa pun yang telah mencoba meditasi selama lebih dari ga dek tahu betapa rustrasinya itu keka gangguan berikutnya mau dak mau muncul dalam pikiran Anda. A nda. Anda dapat mengubah rustrasi menjadi senang keka Anda menyadari bahwa seap gangguan memberi Anda kesempatan untuk
berlah kembali ke napas Anda. Gangguan adalah hal yang baik karena Anda perlu gangguan untuk berlah meditasi. Pregame kegugupan. Banyak orang merasa cemas sebelum melahirkan yang besar presentasi atau bersaing di acara penng. Mereka mengalami pernapasan lebih cepat, detak jantung lebih cepat, gairah nggi. Jika kita menasirkan perasaan ini secara nega, maka kita merasa terancam dan tegang naik. Jika kita menasirkan perasaan ini secara posi, maka kita dapat meresponsnya Halaman 112 uiditas dan rahmat. Anda dapat membingkai ulang "Saya gugup" menjadi "Saya senang dan saya mendapatkan adrenalin untuk membantu saya berkonsentrasi. " Pergeseran pola pikir kecil ini bukanlah sihir, tetapi mereka dapat membantu perubahan perasaan yang Anda kaitkan dengan kebiasaan atau situasi tertentu. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, Anda dapat menciptakan movasi ritual . Anda cukup berlah mengasosiasikan kebiasaan Anda dengan sesuatu yang Anda nikma, maka Anda dapat menggunakan isyarat itu kapan pun Anda membutuhkannya movasi. Misalnya, jika Anda selalu memainkan lagu lag u yang sama sebelumnya berhubung berhub ungan an sek seks, s, maka maka Anda Anda akan akan mulai mulai menghu menghubun bungkan gkan musik musik dengan dengan ndaka ndakan n terseb tersebut. ut. Kapanpun Anda ingin mendapatkan mood, cukup tekan play. Ed Lamore, seorang penju dan penulis dari Pisburgh, mendapat manaat dari a strategi serupa tanpa menyadarinya. "Kesadaran aneh," tulisnya. "Saya okus dan konsentrasi naik hanya dengan meletakkan headphone saya [ak] saat menulis. Saya bahkan dak perlu memainkan musik apa pun. ” Tanpa menyadari itu, dia mengkondisikan dirinya sendiri. Pada awalnya, dia meletakkan miliknya headphone ak, memainkan musik yang dia sukai, dan melakukan pekerjaan yang terokus. Setelah melakukannya lima, sepuluh, dua puluh kali, memakai headphone-nya menjadi isyarat bahwa ia secara otomas dikaitkan dengan peningkatan okus. Keinginan mengiku secara alami. Atlet menggunakan strategi yang sama untuk membuat mereka dalam pola pikir melakukan. Selama karir bisbol saya, saya mengembangkan ritual tertentu meregangkan dan melempar sebelum seap pertandingan. Seluruh urutan diambil
sekitar sepuluh menit, dan saya melakukannya dengan cara yang sama seap kali. Sementara itu secara sik menghangatkan saya untuk bermain, yang lebih penng, itu menempatkan saya di kondisi mental yang benar. Saya mulai mengaitkan ritual pregame saya dengan perasaan kompe dan okus. Bahkan jika saya dak termovasi sebelumnya, oleh saat saya selesai dengan ritual saya, saya berada di "mode permainan." Anda dapat menyesuaikan strategi ini untuk hampir semua tujuan. Katakan Anda mau merasa lebih bahagia secara umum. Temukan sesuatu yang membuat Anda benar-benar bahagia— seper membelai anjing Anda atau mandi busa — dan kemudian buat yang pendek run yang Anda lakukan seap kali sebelum Anda melakukan hal yang Anda sukai. Mungkin Anda mengambil ga napas dalam-dalam dan tersenyum. Tiga napas dalam-dalam. Tersenyum. Pelihara anjingnya. Ulang. Akhirnya, Anda akan mulai mengasosiasikan runitas bernapas dan tersenyum te rsenyum ini dengan berada dalam suasana ha yang baik. Itu menjadi isyarat yang berar merasa bahagia. Setelah terbentuk, Anda dapat memecahkannya kapan saja Anda perlu mengubahnya keadaan emosi Anda. Stres di tempat kerja? Ambil ga napas dalam-dalam dan Halaman 113 tersenyum. Sedih dengan kehidupan? Tiga napas dalam dan tersenyum. Sekali kebiasaan miliki telah dibangun, isyarat dapat mendorong keinginan, bahkan jika itu dak ada hubungannya dengan situasi aslinya. Kunci untuk menemukan dan memperbaiki penyebab kebiasaan buruk Anda adalah dengan membingkai ulang asosiasi yang Anda miliki tentang mereka. Itu dak mudah, tetapi jika Anda dapat memprogram ulang prediksi Anda, Anda dapat mengubah kebiasaan menjadi sulit yang menarik. Ringkasan Bab Pembalikan Hukum Perubahan Perilaku ke-2 adalah berhasil dak menarik . Seap perilaku memiliki keinginan ngkat permukaan dan lebih dalam mo yang mendasarinya. Kebiasaan Anda adalah solusi modern untuk keinginan keing inan kuno. Penyebab kebiasaan Anda sebenarnya adalah prediksi yang mendahului mereka. Prediksi itu menimbulkan perasaan.
Sorot manaat dari menghindari kebiasaan buruk untuk membuatnya terlihat kurang menarik. Kebiasaan itu menarik keka kita mengaitkannya dengan posi perasaan dan dak menarik keka kita mengaitkannya dengan nega perasaan. Buat ritual movasi dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai segera sebelum kebiasaan yang sulit. BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK Hukum 1: Jadikan Jelas 1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk me menyadarinya. nyadarinya. 1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]." 1.3: Gunakan susun kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." 1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat. Hukum ke-2: Buatlah Menarik 2.1: Gunakan bundel godaan. Pasangkan ndakan yang ingin Anda lakukan dengan ndakan yang perlu Anda lakukan. 2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal. 2.3: Buat ritual movasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikma segera sebelum kebiasaan yang sulit. Hukum ke-3: Buatlah Mudah Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK Halaman 114 Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat 1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda. Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik 2.4: Rerame pola pikir Anda. Sorot manaat dari menghindari kebiasaan buruk Anda. Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di: atomichabits.com/cheatsheet Halaman 115 HUKUM 3RD
Buat itu mudah Halaman 116 HAI 11 Berjalan dengan Perlahan, tapi Tidak Mundur Pada hari pertama kelas, Jerry Uelsmann, seorang proesor di Universitas Negeri Yogyakarta University o Florida, membagi siswa otogra lmnya menjadi dua kelompok. Semua orang di sisi kiri kelas, jelasnya, akan masuk kelompok "kuantas". Mereka akan dinilai hanya berdasarkan jumlah pekerjaan yang mereka hasilkan. Pada hari terakhir kelas, ia akan menghitung jumlah oto yang dikirimkan oleh seap siswa. siswa. Seratus oto akan memberi nilai A, sembilan puluh oto a B, delapan puluh oto a C, dan sebagainya. Sementara itu, semua orang di sisi kanan ruangan akan berada di Kelompok "kualitas". Mereka hanya akan dinilai berdasarkan keunggulan mereka kerja. Mereka hanya perlu menghasilkan satu oto selama semester, tetapi untuk mendapatkan nilai A, itu haruslah gambar yang hampir sempurna. Pada akhir masa jabatannya, dia terkejut menemukan itu semua yang terbaik oto diproduksi oleh kelompok kuantas . Selama semester, para siswa ini sibuk mengambil oto, bereksperimen dengan komposisi dan pencahayaan, menguji berbagai metode dalam kamar gelap, dan belajar dari kesalahan mereka. Dalam proses menciptakan ratusan oto, mereka mengasah keterampilan mereka. Sementara itu, kualitas kelompok duduk berspekulasi tentang kesempurnaan. Pada akhirnya, mereka memilikinya sedikit untuk menunjukkan usaha mereka selain dari teori yang dak diverikasi dan satu oto biasa-biasa saja.* Sangat mudah untuk terjebak mencoba menemukan rencana opmal untuk ubah: cara tercepat untuk menurunkan berat badan, program terbaik untuk membangun Otot, ide sempurna untuk keramaian samping. Kami sangat okus pada mencari pendekatan terbaik yang kita dak pernah ambil untuk mengambil ndakan. Sebagai Voltaire pernah menulis, "Yang terbaik adalah musuh orang baik."
Halaman 117 Saya menyebut ini sebagai perbedaan antara bergerak dan mengambil ndakan. Kedua ide itu terdengar serupa, tetapi dak sama. Kapan Anda sedang bergerak, Anda merencanakan dan menyusun strategi dan belajar. Itu semua hal baik, tetapi dak membuahkan hasil. Tindakan, di sisi lain, adalah jenis perilaku yang akan menghasilkan hasil. Jika saya menguraikan dua puluh ide untuk arkel yang ingin saya tulis, itu gerakan. Jika saya benar-benar duduk dan menulis arkel, itu ndakan. Jika saya cari rencana diet yang lebih baik dan baca beberapa buku tentang topik itu gerakan. Jika saya benar-benar makan makanan sehat, itu ndakan. Terkadang gerakan itu bermanaat, tetapi dak akan pernah menghasilkan hasil dengan sendirinya. Tidak masalah berapa kali Anda berbicara dengan pribadi pelah, gerakan itu dak akan membuat Anda bugar. Hanya aksi berolahraga akan mendapatkan hasil yang ingin Anda capai. Jika gerakan dak membuahkan hasil, mengapa kita melakukannya? Terkadang kita melakukannya itu karena karena kita kita sebena sebenarny rnyaa perlu perlu merenc merencana anakan kan atau atau belaja belajarr lebih lebih banyak banyak.. Tetapi Tetapi lebih lebih sering sering daripada dak, kita melakukannya karena gerak memungkinkan me mungkinkan kita merasa seper sedang membuat kemajuan tanpa menjalankan risiko kegagalan. Sebagian besar dari kita adalah ahli di menghindari krik. Rasanya dak baik gagal atau diadili di depan umum, jadi kita cenderung menghindari situasi di mana mana itu mungkin terjadi. Dan itu Alasan terbesar mengapa Anda mulai bergerak daripada mengambil ndakan: Anda ingin menunda kegagalan. Mudah bergerak dan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda masih tenang membuat kemajuan. Anda berpikir, “Saya memiliki empat percakapan klien potensial sekarang. Ini bagus. Kami bergerak di kanan arah." Atau, “Saya melakukan brainstorming beberapa ide untuk buku yang saya inginkan menulis. Ini datang bersama. " Gerak membuat Anda merasa seper sedang menyelesaikan sesuatu. Tapi sungguh, Anda hanya bersiap untuk menyelesaikan sesuatu. Saat persiapan menjadi bentuk penundaan, Anda perlu mengubah sesuatu. Kamu K amu
dak ingin sekadar perencanaan. Anda ingin berlah. Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah mulai dengan pengulangan, bukan kesempurnaan. Anda dak perlu memetakan seap tur dari kebiasaan baru. Kamu hanya perlu melahnya. Ini adalah takeaway pertama dari Hukum ke-3: Anda hanya perlu mendapatkan perwakilan Anda. BAGAIMANA PANJANG MENGAMBIL UNTUK MEMBENTUK KEBIASAAN BARU? Halaman 118 Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku menjadi semakin otomas melalui pengulangan. Semakin banyak Anda A nda mengulangi suatu kegiatan, semakin banyak struktur otak Anda berubah menjadi esien pada kegiatan itu. Ilmuwan sara menyebutnya jangka panjang potensiasi , yang mengacu pada penguatan koneksi antar neuron di otak berdasarkan pola akvitas terbaru. Dengan masing-masing pengulangan, pensinyalan sel ke sel meningkatkan dan koneksi sara mengencangkan. Pertama kali dijelaskan oleh neuropsikolog Donald Hebb pada tahun 1949, Fenomena ini umumnya dikenal sebagai Hukum Hebb: “Neuron that tembak bersama kawat bersama. " Mengulangi kebiasaan menyebabkan perubahan sik yang jelas di otak. Di musisi, otak kecil — penng untuk gerakan sik seper mencabut senar gitar atau menarik busur biola — lebih besar dari pada bukan dokter. Matemakawan, sementara itu, telah meningkat abu-abu materi di lobulus parietal inerior, yang memainkan peran kunci dalam perhitungan dan perhitungan. Ukurannya berkorelasi langsung dengan jumlah waktu yang dihabiskan dihabiskan di lapangan; yang lebih tua dan lebih b berpengalaman erpengalaman ahli matemaka, semakin besar peningkatan materi abu-abu. Keka para ilmuwan menganalisis otak supir taksi di London, mereka menemukan bahwa hippocampus — wilayah otak yang terlibat dalam tata ruang memori — secara signikan lebih besar pada subjeknya daripada di non-taksi driver. Lebih menarik lagi, hippocampus berkurang ukurannya keka seorang sopir pensiun. Seper otot-otot tubuh merespons lahan beban teratur, daerah-daerah tertentu dari otak beradaptasi saat mereka
digunakan dan berhen tumbuh karena dinggalkan. Tentu saja, penngnya pengulangan dalam membangun kebiasaan adalah dikenali jauh sebelum ahli sara mulai mencari-cari. Pada tahun 1860, lsu Inggris George H. Lewes mencatat, “Dalam belajar berbicara bahasa baru, untuk bermain pada alat musik, atau untuk tampil gerakan yang dak biasa, kesulitan besar be sar dirasakan, karena saluran di mana seap sensasi harus berlalu belum menjadi mapan; tetapi dak lama setelah pengulangan sering memotong jalur, dari kesulitan ini lenyap; ndakan menjadi begitu otomas sehingga mereka bisa dilakukan saat pikiran terlibat. ” Keduanya biasa akal dan buk ilmiah setuju: pengulangan adalah bentuk perubahan. Seap kali Anda mengulangi suatu ndakan, Anda mengakan tertentu sirkuit sara yang terkait dengan kebiasaan itu. Ini berar sederhana menempatkan perwakilan Anda adalah salah satu langkah paling kris yang dapat Anda ambil Halaman 119 menyandikan kebiasaan baru. Itu sebabnya para siswa yang mengambil banyak oto meningkatkan keterampilan mereka sementara mereka yang hanya berteori tentang sempurna oto dak. Satu kelompok terlibat dalam prakk ak, yang lain di pembelajaran pasi. Satu sedang beraksi, yang lain bergerak. Semua kebiasaan mengiku lintasan yang sama dari prakk yang mudah hingga perilaku otomas, proses yang dikenal sebagai otomasitas . Otomasitas adalah kemampuan untuk melakukan perilaku tanpa memikirkan seap langkah, yang terjadi keka pikiran yang dak sadar mengambil alih. Itu terlihat seper ini: GARIS KEBIASAAN GAMBAR 11: Pada awalnya (k A), suatu kebiasaan membutuhkan banyak usaha dan konsentrasi untuk tampil. Setelah beberapa pengulangan (k B), itu menjadi lebih mudah, tetapi masih membutuhkan perhaan sadar. Dengan lahan yang cukup (poin C), kebiasaan menjadi lebih otomas daripada sadar. Melampaui Me lampaui batas ini - garis kebiasaan - perilaku dapat dilakukan kurang lebih tanpa berpikir. SEBUAH kebiasaan baru telah terbentuk.
Pada halaman berikut, Anda akan melihat seper apa itu saat peneli melacak ngkat otomasitas untuk kebiasaan aktual seper berjalan selama sepuluh menit seap hari. Bentuk grak ini, yang disebut para ilmuwan Halaman 120 kurva belajar , mengungkapkan kebenaran penng tentang perubahan perilaku: bentuk kebiasaan berdasarkan rekuensi, bukan waktu. BERJALAN 10 MENIT PER HARI GAMBAR 12: Grak ini menunjukkan seseorang yang membangun kebiasaan berjalan sepuluh menit setelah sarapan seap hari. Perhakan bahwa dengan meningkatnya pengulangan, begitu juga otomasitas, sampai perilaku itu semudah dan otomas mungkin menjadi. Salah satu Salah satu pertan pertanyaa yaan n paling paling umum umum yang yang saya saya dengar dengar adalah adalah,, “Bagai “Bagaiman manaa lama lama waktu waktu yang yang dibutuhkan untuk memban untuk membangun gun kebiasa kebiasaan an baru? baru? " Tetapi Tetapi apa yang yang seharu seharusny snyaa dit ditany anyaka akan n orang orang adalah adalah,, “Bagaimana banyak yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru? " Arnya, berapa kali pengulangan diperlukan untuk membuat kebiasaan otomas? Tidak ada yang ajaib tentang berlalunya be rlalunya waktu sehubungan dengan kebiasaan pembentukan. Tidak masalah apakah sudah dua puluh satu hari atau ga puluh hari atau ga ratus hari. Yang penng adalah ngkat di mana Anda melakukan perilaku. Anda dapat melakukan sesuatu dua kali dalam ga puluh hari, atau dua ratusan kali. Frekuensi itulah yang membuat perbedaan. Anda kebiasaan saat ini telah diinternalisasi selama ratusan, jika bukan ribuan, pengulangan. Kebiasaan baru membutuhkan ngkat yang sama rekuensi. Anda perlu merangkai upaya yang cukup berhasil sampai perilaku itu tertanam kuat dalam pikiran Anda dan Anda menyeberang Garis Kebiasaan. Halaman 121 Dalam prakknya, dak terlalu penng berapa lama kebiasaan itu dilakukan menjadi otomas. Yang penng adalah Anda mengambil ndakan yang Anda butuhkan untuk mengambil untuk membuat kemajuan. Apakah suatu ndakan sepenuhnya otomas adalah kurang
penngnya. Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu memprakkkannya. Dan cara yang paling eek untuk membuat prakk terjadi adalah mematuhi Hukum Perilaku ke-3 Ubah: buat itu mudah . Bab-bab berikut akan menunjukkan caranya lakukan persis seper itu. Ringkasan Bab Hukum Perubahan Perilaku ke-3 membuatnya mudah . Bentuk pembelajaran yang paling eek adalah lahan, bukan perencanaan. Fokus pada mengambil ndakan, bukan bergerak. Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku menjadi semakin otomas melalui pengulangan. Jumlah waktu Anda melakukan kebiasaan dak sama sama penngnya dengan berapa kali Anda melakukannya. Halaman 122 saya 12 Hukum Upaya Terkecil N PENGHARGAANNYA - BUKU PEMENANG, Senjata, Kuman, dan Baja , antropolog dan ahli biologi Jared Diamond menunjukkan akta sederhana: berbeda benua memiliki bentuk yang berbeda. Sekilas, pernyataan ini sepernya agak jelas dan dak penng, tetapi ternyata memiliki yang mendalam berdampak pada perilaku manusia. Sumbu utama Amerika membentang dari utara ke selatan. Itu adalah, daratan Amerika Utara dan Selatan cenderung nggi dan kurus bukannya lebar dan gemuk. Hal yang sama berlaku untuk Arika. Sementara itu, daratan yang membentuk Eropa, Asia, dan Tengah Timur adalah kebalikannya. Hamparan tanah yang luas ini cenderung lebih ke mur. dalam bentuk barat. Menurut Diamond, perbedaan bentuk be ntuk ini memainkan a peran penng dalam penyebaran pertanian selama berabad-abad. Keka pertanian mulai menyebar di seluruh dunia, para petani memiliki
waktu yang lebih mudah berkembang di sepanjang rute mur-barat daripada sepanjang utaraselatan yang Ini karena lokasi di sepanjang garis lintang yang sama umumnya berbagi iklim serupa, jumlah sinar matahari dan curah hujan, dan perubahan musim. Faktor-aktor ini memungkinkan petani di Eropa dan Asia memelihara beberapa tanaman dan menumbuhkannya di seluruh bentangan tanah dari Perancis ke Cina. BENTUK PERILAKU MANUSIA Halaman 123 GAMBAR 13: Sumbu utama Eropa dan Asia adalah mur-barat. Yang utama poros Amerika dan Arika adalah utara-selatan. Ini mengarah ke jangkauan yang lebih luas iklim naik-turun Amerika daripada di seluruh Eropa dan Asia. Sebagai hasilnya, pertanian menyebar hampir dua kali lebih cepat di Eropa dan Asia daripada di sana lakukan di tempat lain. Perilaku petani — bahkan lintas ratusan atau lebih ribuan tahun — dibatasi oleh jumlah gesekan dalam lingkungan Hidup. Sebagai perbandingan, iklimnya sangat bervariasi saat bepergian be pergian dari utara ke selatan. Bayangkan saja betapa berbedanya cuaca di Florida dibandingkan dengan Kanada. Anda bisa menjadi petani pe tani paling berbakat di Indonesia dunia, tetapi itu dak akan membantu Anda menanam jeruk Florida di Kanada musim dingin. Salju adalah penggan yang buruk untuk tanah. Untuk menyebarkan tanaman di sepanjang rute utara-selatan, petani perlu menemukan dan mendomeskasi tanaman baru seap kali iklim berubah. Akibatnya, pertanian menyebar dua hingga ga kali lebih cepat di Asia dan Eropa daripada yang naik turun Amerika. Selama rentang waktu berabad-abad, perbedaan kecil ini memiliki dampak yang sangat besar. Makanan meningkat produksi memungkinkan pertumbuhan populasi yang lebih cepat. Dengan lebih banyak orang-orang, budaya-budaya ini mampu membangun pasukan yang lebih kuat dan berhasil lebih siap untuk mengembangkan teknologi baru. Perubahan dimulai Halaman 124 kecil — tanaman yang menyebar sedikit lebih jauh, populasi yang tumbuh
sedikit lebih cepat — tetapi diperparah menjadi perbedaan substansial dari waktu ke waktu. Penyebaran pertanian memberikan contoh UU ke - 3 Perubahan Perilaku dalam skala global. Kebijaksanaan K ebijaksanaan konvensional menyatakan itu movasi adalah kunci perubahan kebiasaan. Mungkin jika Anda benar - benar menginginkannya, Anda sebenarnya akan melakukannya. Tapi sebenarnya, movasi kita yang sebenarnya adalah malas dan melakukan apa yang nyaman. Dan terlepas te rlepas dari apa produkvitas terbaru penjual terbaik akan memberi tahu Anda, ini adalah strategi yang cerdas, bukan yang bodoh. Energi sangat berharga, dan otak terhubung te rhubung untuk melindunginya kapan saja bisa jadi. Adalah siat manusia untuk mengiku Hukum Upaya Terkecil, yang menyatakan bahwa keka memutuskan antara dua opsi yang sama, orang akan secara alami condong ke arah opsi yang membutuhkan paling sedikit kerja. * Misalnya, memperluas pertanian Anda ke mur di mana Anda bisa menumbuhkan tanaman yang sama daripada menuju ke utara di mana iklim berada berbeda. Dari semua ndakan yang mungkin bisa kita ambil, salah satunya terwujud adalah orang yang memberikan nilai paling untuk usaha paling sedikit. Kita termovasi untuk melakukan apa yang mudah. Seap ndakan membutuhkan sejumlah energi. Semakin banyak energi diperlukan, semakin kecil kemungkinan itu terjadi. te rjadi. Jika tujuan Anda adalah melakukan seratus push-up per hari, itu banyak energi! Pada awalnya, saat Anda sedang termovasi dan bersemangat, Anda dapat mengumpulkan kekuatan untuk memulai. Tapi setelah beberapa hari, upaya besar seper itu terasa melelahkan. Sementara itu, berpegang teguh pada kebiasaan melakukan satu push-up per hari hampir dak memerlukannya energi untuk energi untuk memula memulai. i. Dan semaki semakin n sediki sedikitt energi energi yang yang dibutu dibutuhka hkan n suatu suatu kebias kebiasaan aan,, semaki semakin n banyak kemungkinan itu akan terjadi. Lihatlah seap perilaku yang mengisi sebagian besar hidup Anda dan Anda akan melihatnya itu dapat dilakukan dengan ngkat movasi yang sangat rendah. Kebiasaan suka bergulir di ponsel kami, memeriksa email, dan menonton televisi mencuri begitu banyak waktu kita karena mereka dapat dilakukan hampir tanpa upaya. Mereka sangat nyaman. Dalam ar tertentu, seap kebiasaan hanyalah hambatan untuk mendapatkan apa yang sebenarnya
Anda miliki
ingin. Diet adalah hambatan untuk menjadi bugar. Meditasi adalah penghalang bagi merasa tenang. Membuat jurnal adalah hambatan untuk berpikir jernih. Kamu dak sebenarnya menginginkan kebiasaan itu sendiri. Apa yang Anda inginkan adalah hasilnya kebiasaan memberikan. Semakin besar rintangan — yaitu, semakin sulit kebiasaan — semakin banyak gesekan antara Anda dan tujuan yang Anda inginkan negara. Inilah sebabnya mengapa sangat penng untuk membuat kebiasaan Anda begitu mudah sehingga Anda akan melakukannya Halaman 125 mereka bahkan keka Anda dak merasa menyukainya. Jika Anda bisa membuat kebiasaan baik Anda lebih nyaman, Anda akan cenderung menindaklanjunya. Tetapi bagaimana dengan semua momen keka kita tampaknya melakukan yang sebaliknya? Jika kita semua sangat malas, lalu bagaimana Anda menjelaskan orang-orang yang bekerja keras hal-hal seper membesarkan anak atau memulai bisnis atau mendaki Gunung Everest? Tentu saja, Anda mampu melakukan hal-hal yang sangat sulit. Masalahnya adalah bahwa beberapa hari Anda merasa ingin melakukan kerja keras dan beberapa hari Anda merasa ingin menyerah. Pada hari-hari yang sulit, sangat penng untuk memiliki banyak hal bekerja sesuai keinginan Anda sehingga Anda dapat mengatasinya tantangan hidup secara alami melempar jalan Anda. Semakin sedikit gesekan yang Anda hadapi, semakin lebih mudah bagi diri Anda yang lebih kuat untuk muncul. Gagasan di balik membuatnya Mudah bukan hanya melakukan hal-hal mudah. Idenya adalah untuk membuatnya semudah mungkin saat ini untuk melakukan hal-hal yang hasilnya dalam jangka panjang. CARA MENCAPAI LEBIH BANYAK DENGAN UPAYA KURANG Bayangkan Anda memegang selang taman yang tertekuk di tengah. Sebagian air bisa mengalir, tetapi dak terlalu banyak. Jika Anda menghendaki meningkatkan laju air melewa selang, Anda punya dua pilihan. Opsi pertama adalah menghidupkan katup dan memaksa lebih banyak air di luar. Pilihan kedua adalah dengan hanya melepas kungan di selang dan biarkan air mengalir secara alami. Mencoba memompa movasi Anda untuk bertahan dengan kebiasaan yang sulit adalah seper
mencobaa memaks mencob memaksaa air melalu melaluii selang selang yang yang bengko bengkok. k. Anda Anda dapat dapat melaku melakukan kannya nya,, tetapi tetapi itu membutuhkan banyak usaha dan meningkatkan ketegangan dalam hidup Anda. Sementara itu, pembuatan Kebiasaan Anda yang sederhana dan mudah itu seper melepas kungan di selang. Alih-alih mencoba mengatasi gesekan dalam hidup Anda, Anda menguranginya. Salah satu cara paling eek untuk mengurangi gesekan yang terkait dengannya kebiasaan Anda adalah memprakkkan desain lingkungan. Dalam Bab 6, kita membahas desain lingkungan sebagai metode untuk membuat isyarat lebih banyak jelas, tetapi Anda juga dapat mengopmalkan lingkungan Anda untuk melakukan ndaka ndakan n lebih mudah. Misalnya, keka memutuskan di mana memprakkkan kebiasaan baru, itu terbaik untuk memilih tempat yang sudah di sepanjang jalan harian Anda run. Kebiasaan lebih mudah dibangun keka mereka cocok dengan aliran Anda kehidupan. Anda lebih cenderung pergi ke gym jika sedang dalam perjalanan ke tempat kerja karena berhen dak menambah banyak gaya hidup Anda. Oleh Halaman 126 Sebagai perbandingan, jika gym berada di luar jalur perjalanan normal Anda — bahkan hanya dengan beberapa blok — sekarang Anda akan "keluar dari jalan Anda" untuk sampai ke sana. Mungkin yang lebih eek adalah mengurangi gesekan di dalam diri Anda rumah atau kantor. Terlalu sering, kami mencoba memulai kebiasaan dengan gesekan nggi lingkungan. Kami mencoba mengiku diet ketat saat kami keluar untuk makan malam dengan teman. Kami mencoba menulis buku di rumah tangga yang kacau. Kami berusaha berkonsentrasi saat menggunakan smartphone yang penuh dengan gangguan. Itu dak harus seper ini. Kita bisa menghilangkan k gesekan itu menahan kami. Inilah tepatnya yang dilakukan pabrikan elektronik e lektronik di Jepang mulai dilakukan pada tahun 1970-an. Dalam sebuah arkel yang diterbitkan di New Yorker berjudul "Beer All the Waktu, ”tulis James Suroweicki: “Perusahaan-perusahaan Jepang menekankan apa yang kemudian dikenal sebagai 'lean produksi, 'tanpa hen mencari untuk menghapus semua jenis limbah dari proses produksi, hingga mendesain ulang ruang kerja, jadi pekerja dak perlu membuang waktu memutar dan memutar untuk mencapai alat mereka. Itu
Hasilnya adalah pabrik-pabrik Jepang lebih esien dan Jepang produk lebih andal daripada yang Amerika. Pada 1974, layanan panggilan untuk televisi berwarna buatan Amerika adalah lima kali lebih umum daripada untuk Televisi Jepang. Pada 1979, dibutuhkan pekerja Amerika ga kali lipat ingin merakit set mereka. " Sa Saya ya suk sukaa meny menyeb ebut ut str strat ategi egi in inii seba sebaga gaii tamb tambah ahan an deng dengan an pen pengu gura rang ngan an . *
Itu Itu
Perusahaan Jepang mencari seap k gesekan di Jepang proses pembuatan dan menghilangkannya. Karena mereka dikurangi sia-sia upaya, mereka menambah pelanggan dan pendapatan. Begitu Beg itu pula saat kita menghapus k gesekan yang menguras waktu dan energi kita, bisa kita raih lebih banyak dengan sedikit usaha. (Ini adalah salah satu alasan merapikan bisa terasa sangat enak: kita secara bersamaan bergerak maju dan meringankan kogni muat tempat lingkungan kita pada kita.) Jika Anda melihat produk yang paling membentuk kebiasaan, Anda akan memperhakan itu salah satu hal yang paling baik dilakukan barang dan jasa ini adalah membuang sedikit gesekan dari hidup Anda. Layanan pengiriman pe ngiriman makanan mengurangi gesekan belanja bahan makanan. Aplikasi kencan mengurangi gesekan g esekan dalam membuat perkenalan sosial. Layanan berbagi perjalanan mengurangi gesekan melintasi kota. Pesan teks mengurangi gesekan pengiriman surat dalam surat. Halaman 127 Seper pabrikan televisi Jepang mendesain ulang ruang kerja untuk mengurangi gerakan yang sia-sia, perusahaan yang sukses mendesainnya produk untuk mengotomasasi, menghilangkan, atau menyederhanakan langkah sebanyak mungkin. Mereka mengurangi jumlah bidang pada seap ormulir. Mereka pare bawah jumlah klik yang diperlukan untuk membuat membuat akun. Mereka mengirimkan produk dengan arah yang mudah dimenger atau meminta pelanggan mereka untuk buat lebih sedikit pilihan. Keka speaker yang diakan suara pertama kali dirilis — produk seper Google Home, Amazon Echo, dan Apple HomePod — saya bertanya a teman apa yang dia sukai tentang produk yang telah dia beli. Dia mengatakannya
lebih mudah untuk mengatakan "Mainkan musik country" daripada menariknya telepon, buka aplikasi musik, dan pilih dafar putar. Tentu saja hanya beberapa tahun sebelumnya, memiliki akses tanpa batas ke musik di saku Anda adalah perilaku tanpa gesekan dibandingkan dengan mengemudi ke toko dan membeli CD. Bisnis adalah pencarian pe ncarian tanpa akhir untuk mewujudkan hal yang sama menghasilkan cara yang lebih mudah. Strategi serupa telah digunakan secara eek oleh pemerintah. Kapan pemerintah Inggris ingin meningkatkan ngkat pengumpulan pajak, mereka beralih dari mengirim warga ke laman web tempat ormulir pajak dapat diunduh untuk menautkan langsung ke ormulir. Mengurangi Me ngurangi satu langkah itu dalam proses tersebut meningkatkan ngkat respons dari 19,2 persen menjadi 23,4 persen. Untuk negara seper Inggris, persentase itu poin mewakili jutaan pendapatan pajak. Gagasan utamanya adalah menciptakan lingkungan di mana melakukan yang benar hal semudah mungkin. Sebagian besar pertempuran pe rtempuran membangun kebiasaan yang lebih baik turun untuk menemukan cara untuk mengurangi gesekan yang terkait dengan kami kebiasaan baik dan meningkatkan gesekan yang terkait dengan kebiasaan buruk kita. PRIME LINGKUNGAN UNTUK PENGGUNAAN MASA DEPAN Oswald Nuckols adalah pengembang IT dari Natchez, Mississippi. Dia adalah juga seseorang yang memahami kekuatan priming lingkungannya. Nuckols melakukan kebiasaan bersih-bersihnya dengan mengiku strategi dia disebut sebagai "mengatur ulang ruangan." Misalnya, keka dia selesai menonton televisi, ia meletakkan remote di dudukan TV, mengatur bantal di soa, dan melipat selimut. Kapan dia meninggalkan mobilnya, dia membuang semua sampah. Seap kali dia mandi, dia menyeka toilet saat mandi sedang hangat. (Saat ia mencatat, Halaman 128 “waktu yang tepat untuk membersihkan toilet adalah tepat sebelum Anda mandi pancurannya sih. ”) Tujuan mengatur ulang seap kamar dak sederhana untuk membersihkan setelah ndakan terakhir, tetapi untuk mempersiapkan ndakan selanjutnya. "Keka saya berjalan ke sebuah ruangan, semuanya ada di tempat yang tepat," Nuckols
menulis “Karena aku melakukan ini seap hari di seap kamar, barang selalu ada kondisi yang baik. . . . Orang-orang berpikir saya bekerja keras tetapi saya sebenarnya sangat malas. Aku hanya malas secara proak. Ini memberi Anda begitu banyak waktu kembali. " Seap kali Anda mengatur ruang untuk tujuan yang dimaksudkan, Anda berada priming untuk membuat ndakan selanjutnya mudah. Misalnya, istri saya menyimpan kotak kartu ucapan yang didampingi secara kebetulan — ulang tahun, simpa, pernikahan, kelulusan, dan banyak lagi. Kapanpun dibutuhkan, dia meraih kartu yang sesuai dan mengirimkannya. Dia sangat pandai ingat untuk mengirim kartu karena dia telah mengurangi gesekan melakukannya. Selama bertahun-tahun, saya sebaliknya. Seseorang akan punya bayi dan saya akan berpikir, "Saya harus mengirim kartu." Namun minggu-minggu berlalu dan pada saat aku ingat untuk mengambilnya di toko, itu juga terlambat. Kebiasaan itu dak mudah. Ada banyak cara untuk mengutamakan lingkungan Anda sehingga siap digunakan penggunaan langsung. Jika Anda ingin memasak sarapan sehat, taruh wajan di atas kompor, atur semprotan memasak di atas a tas meja, dan tata apa saja piring dan peralatan yang Anda butuhkan malam sebelumnya. Keka kamu bangun, membuat sarapan akan mudah. Ingin menggambar lebih banyak? Letakkan pensil, pena, buku catatan, dan alat menggambar di atas meja Anda, mudah dijangkau. Ingin berolahraga? Atur pakaian olahraga, sepatu, tas olahraga, dan botol air sebelumnya. Ingin memperbaiki pola makan Anda? Potong satu ton buah dan sayuran pada akhir pekan dan kemas dalam wadah, jadi Anda memiliki kemudahan akses ke pilihan sehat, siap makan selama seminggu. Ini adalah cara sederhana untuk menjadikan kebiasaan yang baik sebagai jalan yang paling dak perlawanan. Anda juga dapat membalikkan prinsip ini dan mengutamakan lingkungan membuat perilaku buruk menjadi sulit. Jika Anda A nda mendapa diri Anda terlalu banyak menonton televisi, misalnya, lalu cabut stekernya setelah digunakan. Pasang kembali Halaman 129
masuk jika Anda dapat mengatakan dengan lantang nama acara yang ingin Anda tonton. Ini pengaturan menciptakan gesekan yang cukup untuk mencegah mencega h tampilan tanpa berpikir. Jika itu dak berhasil, Anda bisa melangkah lebih jauh. Cabut televisi dan keluarkan baterai dari remote setelah seap kali digunakan, jadi begitu diperlukan sepuluh dek ekstra untuk menyalakannya kembali. Dan jika Anda benar-benar sulit innya, pindahkan televisi keluar dari ruang tamu dan ke lemari setelah seap digunakan. Anda dapat yakin bahwa Anda hanya akan mengeluarkannya saat Anda benar benar menginginkannya untuk menonton sesuatu. Semakin besar gesekan, semakin kecil kemungkinannya. Kapanpun memungkinkan, saya meninggalkan telepon saya di ruangan yang berbeda sampai makan siang. Keka tepat di sebelah saya, saya akan memeriksanya sepanjang pagi tanpa alasan sama sekali. Tetapi keka berada di ruangan lain, saya jarang memikirkannya. Dan itu gesekan cukup nggi sehingga saya dak akan mendapatkannya tanpa alasan. Sebagai Hasilnya, saya mendapat ga hingga empat jam seap pagi keka saya bisa bekerja tanpanya gangguan. Jika menempelkan ponsel Anda di ruangan lain sepernya dak cukup, beri tahu teman atau anggota keluarga untuk menyembunyikannya dari Anda selama beberapa jam. Tanya a rekan kerja untuk menyimpannya di meja mereka di pagi hari dan mengembalikannya kepada Anda waktu makan siang. Sungguh luar biasa betapa sedikit gesekan diperlukan untuk mencegah yang dak diinginkan ngkah laku. Keka saya menyembunyikan bir di belakang lemari es di mana saya dak bisa melihatnya, Saya minum lebih sedikit. Keka saya menghapus aplikasi media sosial dari ponsel saya, itu bisa terjadi minggu sebelum saya mengunduhnya lagi dan masuk. Trik ini dak mungkin mengekang kecanduan seja, tetapi bagi banyak dari kita, sedikit gesekan dapat menjadi perbedaan antara bertahan be rtahan dengan kebiasaan baik atau meluncur ke yang buruk. Bayangkan dampak kumula dari membuat puluhan perubahan ini dan hidup dalam lingkungan yang dirancang untuk membuat perilaku yang baik lebih mudah dan perilaku buruk menjadi lebih sulit. Apakah kita sedang mendeka perubahan perilaku sebagai individu, a
orang tua, pelah, atau pemimpin, kita harus bertanya pada diri sendiri sama pertanyaan: “Bagaimana kita bisa merancang dunia di mana itu mudah untuk melakukan apa Baik?" Rancang ulang hidup Anda sehingga ndakan yang paling penng adalah juga ndakan yang paling mudah dilakukan. Ringkasan Bab Perilaku manusia mengiku Hukum Upaya Terkecil. Kami akan secara alami condong ke arah opsi yang membutuhkan paling sedikit kerja. Halaman 130 Menciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah bisa jadi. Kurangi gesekan yang terkait dengan perilaku baik. Saat gesekan rendah, kebiasaan mudah. Tingkatkan gesekan yang terkait dengan perilaku buruk. Saat gesekan nggi, kebiasaan sulit. Perdana lingkungan Anda untuk membuat ndakan di masa depan lebih mudah. Halaman 131 T 13 Cara Berhen Menunda dengan Menggunakan Aturan Dua Menit WYLA T HARP IS secara luas dianggap sebagai salah satu penari terbesar dan koreograer dari era modern. Pada tahun 1992, ia dianugerahi penghargaan a Persahabatan MacArthur, sering disebut sebagai Genius Grant, dan dia telah menghabiskan sebagian besar karirnya berkeliling dunia untuk tampil karya asli. Dia juga memuji banyak kesuksesannya seap hari kebiasaan. “Saya memulai seap hari dalam hidup saya dengan ritual,” tulisnya. "Aku bangun 5:30 pagi, kenakan pakaian olahraga saya, penghangat kaki saya, baju keringat saya, dan topiku. Saya berjalan di luar rumah Manhaan saya, memanggil taksi, dan memberi tahu driver untuk membawa saya ke gym Pumping Iron di 91st Street and First
Avenue, tempat saya berolahraga selama dua jam. “Ritualnya bukan lahan peregangan dan berat yang saya lakukan pada tubuh saya melalui seap pagi di gym; ritualnya adalah taksi. Saat saya beritahu pengemudi ke mana harus pergi saya telah menyelesaikan ritual. “Ini ndakan sederhana, tetapi melakukannya dengan cara yang sama seap pagi membiasakannya — membuatnya berulang, mudah dilakukan. Ini mengurangi kesempatan bahwa saya akan melewatkannya atau melakukannya secara berbeda. Ini adalah satu item lagi di blog saya gudang runitas, dan satu hal lagi untuk dipikirkan. ” Memanggil taksi seap pagi mungkin merupakan ndakan kecil, tetapi ini adalah hal yang luar biasa contoh Hukum Perubahan Perilaku ke-3. Para peneli memperkirakan bahwa 40 hingga 50 persen dari ndakan kita ada pada hari tertentu dilakukan karena kebiasaan. Ini sudah substansial persentase, tetapi pengaruh sebenarnya dari kebiasaan ke biasaan Anda bahkan lebih besar daripada angka-angka ini menunjukkan. Kebiasaan adalah pilihan otomas yang memengaruhi Halaman 132 keputusan sadar yang mengiku. Ya, suatu kebiasaan dapat diselesaikan hanya dalam a beberapa dek, tetapi juga dapat membentuk ndakan yang Anda lakukan selama beberapa menit atau beberapa jam sesudahnya. Kebiasaan itu seper jalan masuk ke jalan raya. Mereka menuntun Anda jalan dan, sebelum Anda menyadarinya, menyadarinya, Anda melaju ke yang berikutnya ngkah laku. Tampaknya lebih mudah untuk melanjutkan apa yang sudah Anda lakukan daripada mulai melakukan sesuatu yang berbeda. Anda duduk melalui lm yang buruk selama dua jam. Anda tetap ngemil meski sudah kenyang. Kamu periksa ponsel Anda untuk "sesaat" dan segera Anda menghabiskan dua puluh menit menatap layar. Dengan cara ini, kebiasaan Anda iku tanpa berpikir sering menentukan pilihan yang Anda buat saat Anda berada berpikir. Seap malam, ada momen kecil — biasanya sekitar pukul 17:15— yang membentuk sisa malamku. Istri saya berjalan di pintu dari kantor dan entah kita bergan ke pakaian olahraga dan pergi ke gym atau
kami menabrak soa, memesan makanan India, dan menonton The Oce .* Mirip dengan Twyla Tharp memanggil taksi, ritual berubah menjadi milikku pakaian olahraga. Jika saya bergan pakaian, saya tahu lahan akan terjadi. Segala sesuatu yang mengiku — mengemudi ke gym, memutuskan lahan apa untuk melaku untuk melakukan kannya nya,, melang melangkah kah di bawah bawah bil bilah ah — mudah mudah setelah setelah saya saya mengam mengambil bil langkah langkah pertama. Seap hari, ada beberapa momen yang memberikan ukuran besar dampak. Saya menyebut pilihan-pilihan kecil ini sebagai momen yang menentukan . Momen Anda memutuskan antara memesan takeout atau memasak makan malam. Momen Anda memilih antara mengendarai mobil Anda atau mengendarai sepeda Anda. Momen Anda memutuskan antara memulai pekerjaan rumah atau mengambil video vide o pengontrol permainan. Pilihan-pilihan ini adalah persimpangan jalan. MOMEN YANG TEPAT Halaman 133 GAMBAR 14: Perbedaan antara hari baik dan hari buruk sering a beberapa pilihan produk dan sehat dibuat pada saat-saat yang menentukan. Masing-masing seper garpu di jalan, dan pilihan ini menumpuk sepanjang hari dan pada akhirnya dapat menyebabkan hasil yang sangat berbeda. Saat-saat menentukan menentukan pilihan yang tersedia untuk diri Anda di masa depan. Untuk Misalnya, berjalan ke restoran adalah momen yang menentukan karena itu menentukan apa yang akan Anda makan untuk makan siang. Secara teknis, Anda masuk mengontrol apa yang Anda pesan, tetapi dalam ar yang lebih besar, Anda hanya dapat memesan item jika ada di menu. Jika Anda berjalan ke restoran steak, Anda bisa mendapatkan sirloin atau mata iga, tetapi bukan sushi. Opsi Anda dibatasi oleh apa yang tersedia Mereka dibentuk oleh pilihan pertama. Kita dibatasi oleh kebiasaan kita. Inilah sebabnya mengapa menguasai momen yang menentukan sepanjang hari Anda sangat penng. Seap hari terdiri dari banyak momen, tetapi sebenarnya beberapa pilihan kebiasaan itu tentukan jalur yang Anda ambil. Pilihan-pilihan kecil ini menumpuk, masing-masing mengatur lintasan untuk bagaimana Anda menghabiskan waktu berikutnya. Halaman 134
Kebiasaan adalah k masuk, bukan k akhir. Mereka adalah taksi, bukan gym. ATURAN DUA MENIT Bahkan keka Anda tahu Anda harus memulai dari yang kecil, mudah untuk memulai terlalu besar. Keka Anda bermimpi tentang membuat perubahan, kegembiraan pas terjadi berakhir dan Anda akhirnya mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Yang paling eek cara saya tahu untuk mengatasi kecenderungan ini adalah dengan menggunakan Aturan Dua Menit , yang menyatakan, “Keka Anda memulai kebiasaan ke biasaan baru, itu harus kurang dari dua menit untuk dilakukan. " Anda akan menemukan bahwa hampir semua kebiasaan dapat diturunkan menjadi dua versi menit: "Baca sebelum dur seap malam" menjadi "Baca satu halaman." "Lakukan yoga ga puluh menit" menjadi "Keluarkan mataku yoga." "Belajar untuk kelas" menjadi "Buka catatan saya." "Lipat cucian" menjadi "Lipat sepasang kaus kaki." "Lari ga mil" menjadi "Ikat sepatu lari saya." Idenya adalah untuk membuat kebiasaan Anda semudah mungkin untuk memulai. me mulai. Siapa saja dapat bermeditasi selama satu menit, membaca satu halaman, atau a tau meletakkan satu item pakaian jauh. Dan, seper yang baru saja kita bahas, bahas, ini adalah strategi yang kuat karena begitu Anda mulai melakukan hal yang benar, itu jauh lebih mudah terus lakukan itu. Kebiasaan baru seharusnya dak terasa seper tantangan. Itu ndakan yang mengiku bisa jadi menantang, tetapi dua menit pertama seharusnya menjadi mudah. Yang Anda inginkan adalah "kebiasaan gerbang" yang secara alami menuntun Anda menyusuri jalan yang lebih produk. Anda biasanya dapat mengetahui kebiasaan gateway yang akan mengarah ke Anda hasil yang diinginkan dengan memetakan tujuan Anda pada skala dari "sangat mudah" untuk "sangat sulit." Misalnya, lari maraton sangat sulit. Lari 5K itu sulit. Berjalan sepuluh ribu langkah cukup sulit. Berjalan sepuluh menit itu mudah. Dan mengenakan sepatu lari Anda sangat mudah. Tujuan Anda mungkin untuk lari maraton, tetapi kebiasaan gateway Anda adalah untuk memakai sepatu lari Anda. Begitulah cara Anda mengiku Two-Minute
Aturan. Halaman 135 Sangat mudah Mudah Moderat Keras Sangat keras Pakai lari Anda sepatu Berjalan sepuluh menit Jalan sepuluh ribu Langkah Jalankan 5K Jalankan a maraton Tulis satu kalimat Tulis satu gugus kalimat Tulis seribu kata-kata Tulis lima ribuarkel kata Menulis sebuah Book Buka catatan Anda Belajar selama sepuluh menit Belajar untuk ga jam
Dapatkan nilai A
Dapatkan gelar PhD Orang sering berpikir itu aneh untuk mendapatkan hyped tentang membaca satu halaman atau bermeditasi selama satu menit atau melakukan satu panggilan penjualan. Tapi innya bukan untuk melakukan satu hal. Innya adalah untuk menguasai kebiasaan muncul. Itu Yang benar adalah, suatu kebiasaan harus ditegakkan sebelum dapat dingkatkan. Jika kamu dak dapat mempelajar mempelajarii keterampilan keterampilan dasar untuk untuk muncul, muncul, maka Anda hanya hanya memiliki memiliki sedikit sedikit harapan menguasai detail yang lebih baik. Alih-alih mencoba merekayasa kebiasaan yang sempurna dari awal, lakukan hal yang mudah dengan dasar yang lebih konsisten. Kamu punya untuk membakukan sebelum Anda dapat mengopmalkan. Keka Anda menguasai seni muncul, dua menit pertama sederhana menjadi ritual di awal run yang lebih besar. Ini bukan semata hack untuk membuat kebiasaan lebih mudah tetapi sebenarnya cara yang ideal untuk menguasai keterampilan yang sulit. Semakin Anda ritualkan awal proses, maka semakin besar kemungkinan Anda bisa tergelincir ke dalam okus yang dalam yang diperl yang diperluka ukan n untuk untuk melaku melakukan kan hal-ha hal-hall besar. besar. Dengan Dengan melaku melakukan kan pemana pemanasan san yang yang sama sama sebelumnya seap lahan, Anda membuatnya lebih mudah untuk mencapai puncaknya kinerja. Dengan mengiku ritual krea yang sama, Anda membuatnya lebih mudah untuk masuk ke dalam kerja keras menciptakan. Dengan mengembangkan yang konsisten dengan kebiasaan memakan, Anda membuatnya lebih mudah dur pada waktu yang wajar seap malam. Anda mungkin dak dapat mengotomaskan seluruh proses, tetapi Anda dapat membuat ndakan pertama tanpa berpikir. Memudahkan untuk memulai dan sisanya akan mengiku. Aturan Dua Menit bisa tampak seper puan bagi sebagian orang. Kamu ketahuilah bahwa tujuan sebenarnya adalah melakukan lebih dari dua menit saja, jadi mungkin saja merasa seper Anda mencoba membodohi diri sendiri. Tidak ada yang benar-benar bercita-cita baca satu halaman atau lakukan satu push-up atau buka catatan mereka. Dan jika Anda tahu itu adalah trik mental, mengapa Anda jatuh cinta padanya? Jika Aturan Dua Menit terasa dipaksakan, coba ini: lakukan selama dua menit lalu berhen. Berlari, tetapi Anda harus berhen setelah dua menit. Mulailah
bermeditasi, tetapi Anda harus berhen setelah dua menit. Belajar bahasa Arab, tetapi Anda
Halaman 136 harus berhen setelah dua menit. Ini bukan strategi untuk memulai, ini adalah semuanya. Kebiasaan Anda hanya bisa bertahan seratus dua puluh dek. Salah satu pembaca saya menggunakan strategi ini untuk kehilangan lebih dari seratus pound. Awalnya, dia pergi ke gym seap hari, tetapi dia memberi tahu sendiri dia dak diizinkan nggal lebih dari lima menit. Ia akan pergi ke gym, berolahraga selama lima menit, dan pergi begitu waktunya sudah bangun. Setelah beberapa minggu, dia melihat sekeliling dan berpikir, “Ya, saya tetap datang ke sini pula. Saya mungkin mulai nggal sedikit lebih lama. " Beberapa tahun kemudian, berat badannya hilang. Jurnal memberikan contoh lain. Hampir semua orang bisa mendapat manaat dari mengeluarkan pikiran mereka dari kepala dan ke atas kertas, tetapi kebanyakan orang menyerah setelah beberapa hari atau menghindarinya sepenuhnya karena penjurnalan terasa seper tugas.* tugas.* Rahasianya Rahasianya adalah adalah selalu selalu berada berada di bawah bawah k k di mana mana ia berada terasa seper bekerja. Greg McKeown, seorang konsultan kepemimpinan dari Inggris Raya, membangun kebiasaan menulis harian dengan menulis secara khusus kurang dari yang dia inginkan. Dia selalu berhen menulis jurnal sebelum kelihatannya seper kerumitan. Ernest Hemingway percaya pada nasihat serupa untuk jenis apa pun menulis. "Cara terbaik adalah untuk selalu berhen keka Anda akan baik-baik saja," dia berkata. Strategi seper ini berhasil karena alasan lain juga: mereka memperkuat identas yang ingin Anda bangun. Jika Anda muncul di gym lima hari berturut-turut —Bahkan jika hanya selama dua menit — Anda memberikan suara untuk yang baru identas. Anda dak khawar tentang kondisi tubuh. Kamu okus menjadi pe orang yang dak kenggalan lahan. Kamu mengambil ndakan terkecil yang menegaskan pe orang yang Anda inginkan. Kami jarang berpikir tentang mengubah cara ini karena semua orang dikonsumsi oleh tujuan akhir. Tapi satu push-up lebih baik daripada dak berolahraga. Satu menit lahan gitar lebih baik daripada dak sama sekali. Satu menit membaca lebih baik daripada dak pernah mengambil buku. Lebih baik begitu
lakukan lebih sedikit dari yang Anda harapkan daripada dak melakukan apa apa sama sekali.
Pada k tertentu, setelah Anda menetapkan kebiasaan dan Anda menunjukkan seap hari, Anda dapat menggabungkan Aturan Dua Menit dengan teknik kami menyebutnya membentuk kebiasaan untuk meningkatkan kebiasaan Anda kembali ke tujuan Anda tujuan. Mulailah dengan menguasai dua menit pertama dari versi terkecil perilaku. Kemudian, lanjutkan ke langkah menengah dan ulangi proses — berokus hanya pada dua menit pertama dan menguasainya panggung sebelum pindah ke ngkat berikutnya. Akhirnya, Anda akan berakhir dengan Halaman 137 kebiasaan yang semula Anda harapkan untuk Anda bangun sambil tetap mempertahankannya okus di mana seharusnya: pada dua menit pertama perilaku. CONTOH PEMBENTUKAN KEBIASAAN Menjadi Riser Dini Fase 1: Di rumah pukul 10 malam seap malam. Fase 2: Semua perangkat (TV, telepon, dll.) Dimakan pukul 22:00 seap malam. Fase 3: Tidur di tempat dur jam 10 malam seap malam (membaca buku, berbicara dengan pasangan Anda). Fase 4: Lampu ma jam 10 malam seap malam. Fase 5: Bangun jam 6 pagi seap hari. Menjadi Vegan Fase 1: Mulai makan sayur di seap kali makan. Fase 2: Berhen makan hewan dengan empat kaki (sapi, babi, domba, dll.). Fase 3: Berhen makan hewan dengan dua kaki (ayam, kalkun, dll.). Fase 4: Berhen makan hewan tanpa kaki (ikan, kerang, kerang, dll.). Fase 5: Berhen makan semua produk hewani (telur, susu, keju). Mulai Berolahraga Fase 1: Bergan menjadi pakaian olahraga. Fase 2: Keluar dari pintu (cobalah berjalan-jalan). Fase 3: Berkendara ke gym, berolahraga selama lima menit, dan pergi. Fase 4: Olahraga selama lima belas menit sedaknya sekali seminggu. Fase 5: Olahraga ga kali per minggu.
Hampir semua tujuan hidup yang lebih besar dapat diubah menjadi dua menit
ngkah laku. Saya ingin hidup sehat dan panjang umur> saya harus tetap bugar > Saya perlu berolahraga> Saya harus bergan pakaian olahraga. saya ingin untuk memiliki pernikahan yang bahagia> Saya harus menjadi pasangan yang baik> yang harus saya lakukan sesuatu seap hari untuk membuat hidup pasangan saya lebih le bih mudah> saya harus makan rencanakan minggu depan. Seap kali Anda berjuang untuk bertahan dengan kebiasaan, Anda dapat mempekerjakan Aturan Dua Menit. Ini cara sederhana untuk membuat kebiasaan Anda mudah. Ringkasan Bab Kebiasaan dapat diselesaikan dalam beberapa dek tetapi terus berdampak perilaku Anda selama beberapa menit atau jam sesudahnya. Banyak kebiasaan terjadi pada saat-saat yang menentukan — pilihan yang seper a bercabang di jalan — dan mengirim Anda ke arah a Halaman 138 hari produk atau yang dak produk. Aturan Dua Menit menyatakan, “Keka Anda memulai kebiasaan baru, itu harus memakan waktu kurang dari dua menit. ” Semakin Anda ritualkan awal proses, semakin besar kemungkinan itu menjadi bahwa Anda dapat masuk ke dalam keadaan okus yang dalam dituntut untuk melakukan hal-hal besar. Standarisasi sebelum Anda mengopmalkan. Anda dak dapat memperbaiki kebiasaan itu dak ada. Halaman 139 saya 14 Bagaimana Membuat Kebiasaan Baik Tidak terhindarkan te rhindarkan dan Kebiasaan Buruk Tidak Mungkin DI MUSIM PANAS 1830, Victor Hugo menghadapi tenggat waktu yang mustahil. Dua belas bulan sebelumnya, penulis Prancis telah berjanji padanya penerbit buku baru. Tetapi alih-alih menulis, dia menghabiskan tahun itu mengejar proyek lain, menjamu tamu, dan menunda pekerjaannya.
Frustrasi, penerbit Hugo merespons dengan menetapkan tenggat waktu kurang dari enam bulan lagi. Buku itu harus selesai pada Februari 1831. Hugo menyusun rencana aneh untuk mengalahkan penundaannya. Dia mengumpulkan semua pakaiannya dan meminta asisten untuk menguncinya sebuah dada besar. Dia dak punya apa-apa untuk dipakai kecuali selendang besar. Karena dak memiliki pakaian yang cocok untuk pergi ke luar, ia tetap berada di ruang kerjanya dan menulis dengan marah selama musim gugur dan musim dingin 1830. Si Bongkok Notre Dame diterbitkan dua minggu lebih awal pada 14 Januari 1831.* Terkadang kesuksesan kurang tentang membuat kebiasaan yang baik menjadi mudah dan lebih tentang membuat kebiasaan buruk menjadi sulit. Ini adalah inversi dari Hukum ke - 3 Perubahan Perilaku: menyulitkan . Jika Anda menemukan diri Anda terus menerus berjuang untuk menindaklanju rencana Anda, maka Anda dapat mengambil satu halaman dari Victor Hugo dan buat kebiasaan burukmu lebih sulit dengan menciptakan apa yang disebut psikolog sebagai alat komitmen . Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa kini mengontrol ndakan Anda di masa depan. Ini adalah cara untuk mengunci di masa depan perilaku, mengikat Anda ke kebiasaan yang baik, dan membatasi Anda dari kebiasaan buruk. Keka Victor Hugo menutup pakaiannya sehingga dia bisa okus menulis, dia menciptakan perangkat komitmen.* Halaman 140 Ada banyak cara untuk membuat perangkat komitmen. Kamu bisa mengurangi makan berlebih dengan membeli makanan dalam paket individual daripada dalam ukuran massal. Anda dapat secara sukarela meminta untuk ditambahkan ke dafar terlarang di kasino dan situs poker online untuk mencegah kegiatan perjudian di masa depan. Saya bahkan pernah mendengar tentang atlet yang harus "membuat berat badan" untuk kompesi memilih untuk meninggalkan dompet mereka di rumah selama seminggu sebelum menimbang sehingga mereka dak akan tergoda untuk membeli makanan cepat saji. Sebagai contoh lain, teman saya dan rekan ahli kebiasaan Nir Eyal membeli mer outlet, yang merupakan adaptor yang ia pasang antara router internet dan stopkontaknya. Pukul 10 malam masing-masing
malam, mer outlet memutuskan aliran listrik ke router. Keka internet ma, semua orang tahu sudah waktunya dur. Perangkat komitmen berguna karena memungkinkan Anda untuk menggunakannya manaatkan niat baik sebelum Anda bisa menjadi me njadi korban godaan. Seap kali saya ingin mengurangi kalori, misalnya, saya akan bertanya pada pelayan untuk membagi makan saya dan kotak setengahnya sebelum makan disajikan. Jika saya menunggu menung gu sampai sampai makana makanan n keluar keluar dan berkat berkataa pada pada dir diriku iku sendir sendirii "Aku hanya hanya akan akan makan makan setengah," itu dak akan pernah berhasil. Kuncinya adalah mengubah tugas sehingga membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk didapatkan keluar dari kebiasaan baik daripada untuk memulai di atasnya. Jika kamu merasa termovasi untuk mendapatkan tubuh yang bugar, jadwal sesi yoga dan membayar di depan waktu. Jika Anda senang dengan bisnis yang ingin Anda mulai, kirim email ke wirausahawan yang Anda horma dan atur panggilan konsultasi. Kapan waktunya da data tang ng un untu tukk be ber rnd ndak ak,, satu satu-s -sat atun unya ya ca cara ra un untu tukk menj menjam amin in ad adal alah ah denga dengan n memb membat atal alka kan n pertemuan, yang membutuhkan usaha dan mungkin membutuhkan biaya. Perangkat komitmen meningkatkan peluang bahwa Anda akan melakukan hal yang benar di masa depan dengan membuat kebiasaan buruk menjadi sulit di masa sekarang. Namun, kita bisa melakukan yang lebih baik lagi. Kita bisa membuat membuat kebiasaan kebiasaan baik dak terhindarkan terhindarkan dan buruk kebiasaan dak mungkin. BAGAIMANA CARA MENGATASI KEBIASAAN DAN TIDAK PERNAH BERPIKIR LAGI John Henry Paerson lahir di Dayton, Ohio, pada tahun 1844. Ia menghabiskan waktunya masa kecil melakukan pekerjaan di pertanian keluarga dan bekerja secara bergiliran di rumahnya penggergajian ayah Setelah kuliah di Dartmouth, Paerson kembali ke Ohio dan membuka me mbuka toko pasokan kecil untuk penambang batubara. Halaman 141 Sepernya ini peluang bagus. Toko menghadapi sedikit persaingan dan menikma aliran pelanggan yang stabil, tetapi masih berjuang untuk membuatnya
uang. Saat itulah Paerson menemukan karyawannya
mencuri darinya. Pada pertengahan 1800-an, pencurian karyawan adalah masalah umum. Tanda terima disimpan di laci terbuka dan dapat dengan mudah diubah atau dibuang. Tidak ada kamera video untuk meninjau perilaku dan dak ada perangkat lunak untuk melacak transaksi. Kecuali jika Anda bersedia membawa Anda karyawan seap menit seap hari, atau untuk mengelola semua transaksi sendiri, sulit untuk mencegah pencurian. Keka Paerson merenungkan kesulitannya, dia menemukan sebuah iklan untuk penemuan baru yang disebut Kasir Riy's Incorrupble. Dirancang oleh sesama warga Dayton James Riy, itu adalah uang tunai pertama dafar. Mesin secara otomas mengunci uang tunai dan kwitansi di dalamnya setelah seap transaksi. Paerson masing-masing membeli dua untuk lima puluh dolar. Pencurian karyawan di tokonya lenyap dalam semalam. Di enam berikutnya berbulan-bulan, bisnis Paerson berubah dari kehilangan uang menjadi menghasilkan Laba $ 5.000 — setara dengan lebih dari $ 100.000 hari ini. Paerson sangat terkesan dengan mesin itu sehingga dia berubah bisnis. Dia membeli hak atas penemuan Riy dan membuka Perusahaan Mesin Kas Nasional. Sepuluh tahun kemudian, Uang Tunai Nasional Dafar memiliki lebih dari seribu karyawan dan sedang menuju ke sana menjadi salah satu bisnis paling sukses pada masanya. Cara terbaik Cara terbaik untuk untuk menghen menghenka kan n kebias kebiasaan aan buruk buruk adalah adalah membua membuatny tnyaa dak dak praks praks untuk untuk dilakukan. Tingkatkan riksi sampai Anda bahkan dak memiliki pilihan untuk berndak. Itu kecemerlangan dari mesin kasir adalah bahwa ia mengotomaskan perilaku es oleh membuat mencuri praks mustahil. Alih-alih mencoba berubah karyawan, itu membuat perilaku yang disukai otomas. Beberapa ndakan — seper memasang mesin kasir — membayar kembali dan lagi. Pilihan sekali pakai ini membutuhkan sedikit usaha di depan tetapi menciptakan peningkatan nilai dari waktu ke waktu. Saya terpesona dengan gagasan bahwa a pilihan tunggal dapat memberikan pengembalian lagi dan lagi, dan saya mensurvei saya pembaca pada ndakan sekali pakai avorit mereka yang mengarah ke jangka panjang yang lebih
baik
kebiasaan. Tabel di halaman berikut ini berbagi beberapa yang paling banyak jawaban populer. Saya berani bertaruh bahwa jika rata-rata orang hanya melakukan setengah dari itu ndakan sekali pakai dalam dafar ini — bahkan jika mereka dak memikirkannya Halaman 142 kebiasaan mereka — kebanyakan akan mendapa diri mereka menjalani kehidupan yang lebih baik setahun mulai sekarang. Tindakan sekali pakai ini adalah cara langsung untuk dipekerjakan Hukum Perubahan Perilaku ke-3. Mereka membuatnya lebih mudah dur nyenyak, makan sehat, produk, menghemat uang, dan umumnya hidup lebih baik. TINDAKAN ONETIME YANG MENGUNCI KEBIASAAN YANG BAIK Nutrisi Beli lter air untuk membersihkan air minum Anda. Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengurangi asupan kalori. Tidur Beli kasur yang bagus. Dapatkan rai pemadaman. Hapus televisi Anda dari kamar dur Anda. Produktas Berhen berlangganan dari email. Makan nokasi dan bisukan obrolan grup. Atur ponsel Anda menjadi senyap. Gunakan lter email untuk menjernihkan kotak masuk Anda. Hapus game dan aplikasi media sosial di ponsel Anda. Kebahagiaan Dapatkan seekor anjing. Pindah ke lingkungan sosial yang ramah. Kesehatan umum Dapatkan vaksinasi. Beli sepatu yang bagus untuk menghindari sakit punggung. Beli kursi yang mendukung atau meja berdiri.
Keuangan Dafarkan diri dalam paket tabungan otomas. Siapkan pembayaran tagihan otomas. Memotong layanan kabel. Minta penyedia layanan untuk menurunkan tagihan Anda. Tentu saja, ada banyak cara untuk mengotomaskan kebiasaan baik dan menghilangkan yang buruk. Biasanya, mereka melibatkan penggunaan teknologi untukmu. Teknologi dapat mengubah ndakan yang dulunya sulit, menjengkelkan, dan rumit menjadi perilaku yang mudah, dak menyakitkan, dan sederhana. Ini adalah cara paling andal dan eek untuk menjamin hak ngkah laku. Halaman 143 Ini sangat berguna untuk perilaku yang terjadi juga Jarang menjadi kebiasaan. Hal-hal yang harus Anda lakukan seap bulan atau tahunan — seper menyeimbangkan kembali portoolio investasi Anda — dak pernah diulang cukup sering untuk menjadi kebiasaan, sehingga mereka mendapat manaat khususnya teknologi "mengingat" untuk melakukannya untuk Anda. Contoh lain termasuk: Kedokteran: Resep dapat diisi ulang secara otomas. Keuangan pribadi: Karyawan dapat menabung untuk masa pensiun dengan seorang pengurangan upah otomas. Memasak: Layanan pengiriman makanan dapat melakukan belanja bahan makanan Anda. Produkvitas: Penjelajahan media sosial dapat terputus dengan situs web pemblokir. Keka Anda mengotomaskan sebanyak mungkin hidup Anda, Anda dapat menghabiskan usaha Anda pada mesin tugas belum bisa dilakukan. Seap kebiasaan itu kita menyerahkan otoritas teknologi membebaskan waktu dan energi untuk tuangkan ke tahap pertumbuhan berikutnya. Sebagai ahli matemaka dan lsu Alred North Whitehead menulis, “Peradaban maju dengan memperluas sejumlah operasi yang dapat kita lakukan tanpa memikirkannya. ”
Tentu saja, kekuatan teknologi juga dapat merugikan kita.
Binge-watching menjadi kebiasaan karena Anda harus lebih berupaya untuk berhen melihat layar daripada terus melakukannya. Dari pada menekan tombol untuk maju ke episode berikutnya, Nelix atau YouTube akan memutar otomas untuk Anda. Yang harus Anda lakukan adalah tetap membuka mata. Teknologi menciptakan ngkat kenyamanan yang memungkinkan Anda untuk berndak be rndak keinginan dan keinginan terkecil Anda. Atas saran kelaparan semata, Anda dapat memiliki makanan yang diantarkan ke pintu Anda. Di sedikit petunjuk kebosanan, Anda bisa tersesat di hamparan media sosial yang luas. Kapan upaya yang diperlukan untuk menindaklanju keinginan Anda menjadi nol secara eek, Anda dapat menemukan diri Anda tergelincir ke dalam impuls apa pun yang muncul saat ini. Kelemahan dari otomasasi adalah kita dapat melompat dari tugas mudah ke tugas mudah tanpa membuat waktu lebih sulit, tetapi akhirnya lebih bermanaat, bekerja. Saya sering menemukan diri saya tertarik pada media sosial selama apa pun downme. Jika saya merasa bosan hanya dalam sepersekian dek, saya meraihnya telepon. Sangat mudah untuk menghapus gangguan kecil ini sebagai "hanya mengambil a Halaman 144 israhat, ”tetapi seiring waktu mereka dapat menumpuk menjadi masalah serius. Itu tarikan konstan "hanya satu menit" dapat mencegah saya melakukan konsekuensi apa pun. (Saya bukan satu-satunya. Rata-rata orang menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media sosial. Apa yang bisa kamu lakukan dengan tambahan enam ratus jam per tahun?) Selama tahun saya menulis buku ini, saya bereksperimen dengan yang baru strategi manajemen waktu. Seap hari Senin, asisten saya akan mengatur ulang kata sandi pada semua akun media sosial saya, yang mengeluarkan saya di seap perangkat. Sepanjang minggu saya bekerja tanpa gangguan. Pada hari Jumat, dia akan mengirim saya kata sandi baru. Saya memiliki seluruh akhir pekan untuk menikma apa yang media sosial tawarkan hingga Senin pagi keka dia mau melakukannya lagi. (Jika Anda dak memiliki asisten, mkan dengan teman atau anggota keluarga dan atur ulang kata sandi masing-masing seap minggu.)
Salah satu kejutan terbesar adalah seberapa cepat saya beradaptasi. Dalam
minggu pertama mengunci diri dari media sosial, saya menyadari bahwa saya dak melakukannya me lakukannya perlu memeriksanya hampir sesering yang pernah saya lakukan, dan tentu saja dak membutuhkannya seap hari. Itu begitu mudah sehingga menjadi standa sta ndar. r. Setelah Setelah kebias kebiasaan aan buruk buruk saya saya menjad menjadii dak dak mungk mungkin, in, saya saya menemu menemukan kan bahwa bahwa saya saya melakukannya sebenarnya memiliki movasi untuk mengerjakan tugas yang lebih bermakna. Setelah saya menghapus permen mental dari lingkungan saya, itu menjadi jauh lebih mudah memakan makanan sehat. Keka bekerja sesuai keinginan Anda, otomasasi dapat membuat kebiasaan baik Anda tak terhindarkan dan kebiasaan buruk Anda dak dak mungkin. Ini adalah cara utama untuk mengunci dalam perilaku masa depan daripada mengandalkan tekad di saat ini. Oleh menggunakan perangkat komitmen, keputusan strategis sekali pakai, dan teknologi, Anda dapat menciptakan lingkungan yang tak terhindarkan — sebuah ruang di mana kebiasaan baik bukan hanya hasil yang Anda harapkan tetapi sebuah hasil yang hampir dijamin. Ringkasan Bab Inversi Hukum Perubahan Perilaku ke-3 adalah berhasil sulit . Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa kini mengunci perilaku yang lebih baik di masa depan. Cara utama untuk mengunci perilaku di masa mendatang adalah mengotomaskan Anda kebiasaan. Halaman 145 Pilihan satu kali — seper membeli kasur yang lebih baik atau mendafar di sebuah rencana tabungan otomas — adalah ndakan tunggal yang mengotomaskan Anda kebiasaan masa depan dan memberikan hasil yang meningkat seiring waktu. Menggunak Menggu nakan an teknol teknologi ogi untuk untuk mengot mengotoma omask skan an kebias kebiasaan aan Anda Anda adalah adalah yang yang paling paling dapat dapat diandalkan dan cara eek untuk menjamin perilaku yang benar. BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK Hukum 1: Jadikan Jelas
1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk me menyadarinya. nyadarinya.
1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]." 1.3: Gunakan susun kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." 1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat. Hukum ke-2: Buatlah Menarik 2.1: Gunakan bundel godaan. Pasangkan ndakan yang ingin Anda lakukan dengan ndakan yang perlu Anda lakukan. 2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal. 2.3: Buat ritual movasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikma segera sebelum kebiasaan yang sulit. Hukum ke-3: Buatlah Mudah 3.1: Mengurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan baik Anda. 3.2: Unggulkan lingkungan. Persiapkan lingkungan Anda untuk mempermudah ndakan di masa mendatang. 3.3: Kuasai saat yang menentukan. Opmalkan pilihan kecil yang memberikan dampak besar. 3.4: Gunakan Aturan Dua Menit. Turunkan kebiasaan Anda sampai selesai dalam dua menit atau kurang. 3.5: Otoma Otomaska skan n kebias kebiasaan aan Anda. Anda. Invest Investasi asikan kan dalam dalam teknol teknologi ogi dan pembel pembelian ian satu satu kali kali yang yang mengunci di masa depan ngkah laku. Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat 1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda. Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik 2.4: Rerame pola pikir Anda. Sorot manaat dari menghindari kebiasaan buruk Anda. Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit 3.6: Meningkatkan gesekan. Tingkatkan jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan buruk Anda. 3.7: Gunakan perangkat komitmen. komitmen. Batasi pilihan pilihan masa depan Anda dengan dengan yang menguntungkan menguntungkan Anda. Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di: atomichabits.com/cheatsheet Halaman 146
HUKUM KE-4 Buatlah Itu Memuaskan Halaman 147 saya 15 Aturan Utama tentang Perubahan Perilaku PADA PADA TANGG TANGGAL AL 19 1990 90-an -an,, seor seoran angg pekerj pekerjaa kese keseha hata tan n masy masyar arak akat at be bern rnam amaa St Step ephe hen n Lu Luby by meninggalkan miliknya kota asal Omaha, Nebraska, dan membeli ket satu arah ke Karachi, Pakistan. Karachi adalah salah satu kota terpadat di dunia. Pada tahun 1998, lebih dari sembilan juta orang menyebutnya rumah. Itu adalah pusat ekonomi Pakistan dan pusat transportasi, dengan beberapa yang paling ak bandara dan pelabuhan di wilayah tersebut. Di bagian komersial kota, Anda dapat menemukan semua asilitas perkotaan standar dan ramai jalan-jalan pusat kota. Tetapi Karachi juga merupakan salah satu kota yang paling dak layak huni di Indonesia Dunia. Lebih dari 60 persen penduduk Karachi nggal di pemukiman liar dan daerah kumuh. Lingkungan padat ini dipenuhi rumah seadanya terbuat dari papan tua, balok kayu, dan bahan buangan lainnya. Tidak ada sistem pembuangan limbah, dak ada jaringan listrik, dak ada pasokan air bersih. Saat kering, jalanan itu a kombinasi debu dan sampah. Keka basah, mereka menjadi lubang berlumpur penyaluran pecomberan. Koloni nyamuk tumbuh subur di genangan ge nangan air yang tergenang, dan anak-anak bermain di antara sampah. Kondisi yang dak bersih menyebabkan penyakit yang meluas dan penyakit. Sumber air yang terkontaminasi menyebabkan epidemi diare, muntah, dan sakit perut. Hampir seperga dari anak-anak yang nggal di sana kurang gizi. Dengan begitu banyak orang berdesakan di ruang yang begitu kecil, virus dan ineksi bakteri menyebar dengan cepat. Itu kesehatan masyarakat ini
Krisis yang telah membawa Stephen Luby ke Pakistan.
Luby dan mnya menyadari hal itu di lingkungan yang miskin sanitasi, kebiasaan sederhana mencuci tangan bisa menjadi nyata Halaman 148 perbedaan kesehatan penduduk. Tetapi mereka segera menemukan itu banyak orang sudah menyadari bahwa mencuci tangan itu penng. Namun, terlepas dari pengetahuan ini, banyak warga mencuci pakaian mereka tangan dengan cara yang serampangan. Beberapa orang hanya akan menjalankan tangan mereka di bawah air dengan cepat. Yang lain hanya akan mencuci satu tangan. Banyak hanya akan lupa untuk mencuci tangan sebelum sebe lum menyiapkan makanan. Semua orang mengatakan mencuci tangan itu penng, tetapi sedikit orang yang membuat kebiasaan keluar dari situ. Masalahnya bukan pengetahuan. Masalahnya adalah konsistensi. Saat itulah Luby dan mnya bermitra dengan Procter & Gamble untuk memasok lingkungan dengan sabun perlindungan. Dibandingkan dengan Anda sabun standar, menggunakan Saeguard lebih menyenangkan pengalaman. "Di Pakistan, Saeguard adalah sabun premium," kata Luby kepada saya. "Itu peserta studi umumnya menyebutkan betapa mereka menyukainya. ” Itu sabun mudah berbusa, dan orang-orang dapat menyabuni tangan mereka mere ka dengan busa. Baunya enak sekali. Sekeka, mencuci tangan menjadi sedikit lebih menyenangkan. “Saya melihat tujuan promosi cuci tangan bukan sebagai perubahan perilaku tetapi sebagai adopsi kebiasaan, "kata Luby. “Jauh lebih mudah bagi orang untuk mengadopsi produk yang memberikan sinyal sensor posi yang kuat, misalnya rasa mint pasta gigi, daripada mengadopsi kebiasaan ke biasaan yang dak memberikan umpan balik indera yang menyenangkan, seper membersihkan gigi seseorang. Itu m pemasaran di Procter & Gamble berbicara tentang mencoba membuat pengalaman mencuci tangan yang posi. " Dalam beberapa bulan, para peneli melihat perubahan cepat dalam kesehatan anak-anak di lingkungan itu. Tingkat diare turun 52 persen;
pneumonia sebesar 48 persen; dan impego, ineksi kulit akibat bakteri
35 persen. Eek jangka panjangnya bahkan lebih baik. “Kami kembali ke beberapa rumah tangga di Karachi enam tahun setelah itu, ”kata Luby kepada saya. “Lebih dari 95 persen rumah tangga yang telah diberikan sabun secara gras dan didorong untuk mencuci tangan mereka memiliki stasiun cuci tangan dengan sabun dan air tersedia keka m studi kami berkunjung. . . . Kami belum memberi seap sabun kepada kelompok intervensi selama lebih dari lima tahun, tetapi selama cobaan mereka menjadi terbiasa untuk mencuci tangan, yang mereka miliki Halaman 149 mempertahankan lahan. " Itu adalah contoh yang kuat dari yang keempat dan Hukum Perubahan Perilaku akhir: buatlah itu memuaskan. Kami lebih cenderung mengulangi perilaku keka pengalaman itu terjadi memuaskan. Ini sepenuhnya logis. Perasaan senang — bahkan kecil yang seper mencuci tangan Anda dengan sabun yang berbau harum dan lathers yah — adalah sinyal yang memberi tahu otak: "Ini terasa enak. Lakukan ini lagi, lain kali." Kesenangan mengajarkan otak Anda bahwa suatu perilaku pantas dilakukan mengingat dan mengulangi. Ambil kisah mengunyah permen karet. Permen karet telah dijual komersial sepanjang 1800-an, tetapi dak sampai Wrigley diluncurkan pada 1891 yang menjadi kebiasaan di seluruh dunia. Versi awal adalah terbuat dari resin yang rela hambar — kenyal, tetapi dak enak. Wrigley merevolusi industri dengan menambahkan rasa seper Spearmint S pearmint dan Juicy Buah, yang membuat produk beraroma dan menyenangkan untuk digunakan. Lalu mereka pergi selangkah lebih maju dan mulai mendorong permen karet sebagai jalan menuju bersih mulut. Iklan memberi tahu pembaca untuk "Segarkan Selera Anda." Rasa lezat dan perasaan mulut segar memberikan sedikit penguatan langsung dan membuat produk memuaskan untuk digunakan. Konsumsi meroket, dan Wrigley menjadi pengunyah terbesar perusahaan gusi di dunia. Pasta gigi memiliki lintasan yang serupa. Produsen menikma
sukses keka mereka menambahkan rasa seper spearmint, peppermint, dan
kayu manis untuk produk mereka. Rasa ini dak meningkatkan eekvitas pasta gigi. Mereka hanya menciptakan perasaan "mulut bersih" dan buat pengalaman menggosok gigi lebih menyenangkan. Saya Istri sebenarnya berhen menggunakan Sensodyne karena dia dak suka afertaste. Dia beralih ke merek dengan rasa mint yang lebih kuat, yang terbuk lebih memuaskan. Sebaliknya, jika suatu pengalaman dak memuaskan, kita memiliki sedikit alasan untuk itu ulangi itu. Dalam penelian saya, saya menemukan kisah tentang seorang wanita yang memiliki kerabat narsis yang menggerakkan kacang-kacangannya. Dalam upaya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu dengan egomaniak ini, dia berndak be rndak sebodoh dan membosankan mungkin seap kali dia ada. Dalam beberapa pertemuan, dia mulai menghindar dia karena dia menemukan dia sangat dak menarik. Cerita-cerita seper ini adalah buk dari Cardinal Rule o Behavior Ubah: Apa yang dihargai diulangi. Apa yang dihukum itu dihindari. Anda belajar apa yang harus dilakukan di masa depan berdasarkan pada apa yang Anda dihargai Halaman 150 untuk melakukan (atau dihukum karena melakukan) di masa lalu. Emosi posi menumbuhkan kebiasaan. Emosi nega menghancurkan mereka. Tiga undang-undang pertama tentang perubahan perilaku— buat itu jelas, buatlah menarik, dan membuatnya mudah —meningkatkan peluang bahwa suatu perilaku akan terjadi dilakukan kali ini . Hukum keempat tentang perubahan perilaku— buatlah memuaskan —meningkatkan peluang bahwa suatu perilaku akan diulangi berikutnya waktu. Ini melengkapi lingkaran kebiasaan. Tapi ada triknya. Kami dak mencari sembarang jenis kepuasan. Kami mencari kepuasan segera. MISMATCH ANTARA SEGERA DAN TERTUNDA HADIAH Bayangkan Anda seekor binatang yang berkeliaran di dataran Arika — jerapah atau seekor gajah atau singa. Pada hari tertentu, sebagian besar keputusan Anda memiliki
dampak langsung. Anda selalu berpikir tentang te ntang apa yang harus dimakan atau di mana
dur atau bagaimana menghindari predator. Anda selalu okus pada hadir atau masa depan yang sangat dekat. de kat. Anda hidup dalam apa yang oleh para ilmuwan disebut lingkungan pengembalian segera karena ndakan Anda langsung terkirim hasil yang jelas dan langsung. Sekarang kembali ke diri manusia Anda. Dalam masyarakat modern, banyak pilihan yang Anda buat hari ini dak akan segera menguntungkan Anda. Jika kamu melakukan pekerjaan yang bagus di tempat kerja, Anda akan mendapatkan gaji dalam beberapa minggu. Jika Anda berolahraga hari ini, mungkin Anda dak akan kelebihan berat badan tahun depan. Jika Anda menghemat uang sekarang, mungkin Anda akan memiliki cukup untuk masa pensiun puluhan tahun dari sekarang. Kamu hiduplah dalam apa yang oleh para ilmuwan disebut lingkungan tertunda-kembali karena Anda dapat bekerja selama bertahun-tahun sebelum ndakan Anda memberikan hasil yang diinginkan. Otak manusia dak berevolusi untuk hidup dalam pengembalian yang tertunda lingkungan Hidup. Sisa-sisa manusia modern yang paling awal, yang dikenal sebagai Homo sapiens sapiens , berumur sekitar dua ratus ribu tahun tua. Ini adalah manusia pertama yang memiliki otak yang rela mirip milik kita. Khususnya, neokorteks — bagian otak dan otak terbaru wilayah yang bertanggung jawab untuk ungsi yang lebih nggi seper bahasa — kira-kira adalah ukuran yang sama dua ratus ribu tahun yang lalu seper hari ini. Anda sedang berjalan main dengan perangkat keras yang sama dengan leluhur Paleolik Anda. Baru-baru ini — selama lima ratus tahun terakhir atau lebih — itu masyarakat telah bergeser ke lingkungan yang sebagian besar tertunda-kembali. * Halaman 151 Dibandingkan dengan usia otak, masyarakat modern adalah baru. Dalam seratus tahun terakhir, kita telah melihat kebangkitan mobil, pesawat terbang, televisi, komputer pribadi, internet, smartphone, dan Beyonce. Dunia telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir, tetapi manusia alam sedikit berubah. Mirip dengan binatang lain di sabana Arika, nenek moyang kita menghabiskan hari-hari mereka menanggapi ancaman besar, mengamankan makanan berikutnya,
dan berlindung dari badai. Masuk akal untuk menempatkan nilai nggi pada
grakasi instan. Masa depan yang jauh dak terlalu menjadi perhaan. Dan kemudian ribuan generasi dalam lingkungan yang segera kembali, kita Otak berevolusi untuk lebih menyukai pembayaran cepat daripada jangka panjang. Ekonom behavioral menyebut kecenderungan ini sebagai inkonsistensi waktu . Arnya, cara otak Anda mengevaluasi imbalan dak konsisten waktu.* Anda menghargai masa kini lebih dari masa depan. Biasanya ini Kecenderungan melayani kita dengan baik. Hadiah yang pas saat ini biasanya bernilai lebih dari satu yang hanya mungkin di masa depan. Tapi terkadang, bias kita terhadap kepuasan instan menyebabkan masalah. Mengapa seseorang merokok jika mereka tahu itu meningkatkan risiko paru-paru kanker? Mengapa seseorang makan berlebihan keka mereka tahu itu meningkatkan mereka ris risiko iko obesit obesitas? as? Mengapa Mengapa seseora seseorang ng melaku melakukan kan hubung hubungan an seks seks yan yangg dak dak aman aman jika jika mereka mereka mengetahuinya dapat menyebabkan penyakit menular seksual? Setelah Anda menger caranya otak memprioritaskan imbalan, jawabannya menjadi jelas: konsekuensi dari kebiasaan buruk ditunda sementara imbalannya segera. Merokok mungkin membunuh Anda dalam sepuluh tahun, tetapi mengurangi stres dan memudahkan ngidam nikon Anda sekarang . Makan berlebihan berbahaya di Internet jangka panjang tetapi selera di saat ini. Seks — aman aman atau dak — menyediakan kesenangan segera. Penyakit dan ineksi dak akan muncul selama berhari-hari atau minggu, bahkan bertahun-tahun. Seap kebiasaan menghasilkan banyak hasil sepanjang waktu. Sayangnya, hasil-hasil ini sering dak selaras. Dengan kebiasaan buruk kita, para hasil langsung biasanya terasa baik, tetapi hasil akhirnya terasa buruk. Dengan kebiasaan yang baik, ini adalah kebalikannya: hasil langsungnya adalah dak menyenangkan, tetapi hasil akhirnya terasa enak. Perancis Ekonom Frédéric Basat menjelaskan masalah dengan jelas keka dia menulis, “Hampir selalu terjadi keka itu langsung Konsekuensinya menguntungkan, konsekuensi kemudian adalah bencana, dan dan sebaliknya. . . . Seringkali, semakin manis buah pertama dari suatu kebiasaan, semakin banyak
pahit adalah buahnya nan.
Halaman 152 Dengan kata lain, biaya dari kebiasaan baik Anda ada di masa kini. Biaya dari kebiasaan buruk Anda adalah di masa depan. Kecenderungan otak untuk memprioritaskan saat ini berar Anda dak bisa mengandalkan niat baik. Keka Anda membuat rencana — untuk menurunkan berat badan, menulis buku, atau belajar bahasa — Anda sebenarnya membuat rencana masa depan dirimu. Dan keka Anda membayangkan apa yang Anda inginkan dalam hidup Anda seper, mudah untuk melihat nilai dalam mengambil ndakan dengan manaat jangka panjang. Kita semua menginginkan kehidupan yang lebih baik untuk diri kita di masa depan. Namun, keka itu saat keputusan ba, kepuasan instan biasanya menang. Kamu adalah dak lagi membuat pilihan untuk Masa Depan Anda, yang bermimpi menjadi bugar atau lebih kaya atau lebih bahagia. Anda memilih untuk Hadir Anda, yang ingin menjadi penuh, dimanjakan, dan dihibur. Sebagai aturan umum, semakin se makin banyak kesenangan langsung yang Anda dapatkan dari suatu ndakan, semakin kuat Anda harus mempertanyakan apakah itu sejalan dengan tujuan jangka panjang Anda. * Dengan pemahaman yang lebih lengkap tentang apa yang menyebabkan otak kita mengulanginya perilaku dan menghindari orang lain, mari kita perbarui Aturan Perilaku Utama Ubah: Apa yang langsung dihargai diulangi. apa yang segera dihukum dihindari. Preerensi kami untuk kepuasan instan mengungkapkan kebenaran penng tentang kesuksesan tentang kesuksesan:: karena bagaimana bagaimana kita terhubung, terhubung, kebanyakan kebanyakan orang akan menghabisk menghabiskan an semuanya hari mengejar kepuasan cepat. Jalan yang jarang dilalui adalah jalan grakasi tertunda. Jika Anda bersedia menunggu hadiahnya, Anda akan menghadapi kompesi yang lebih sedikit dan sering mendapatkan hasil yang lebih besar. Seper pepatah, mil terakhir selalu yang paling ramai. Inilah yang ditunjukkan oleh penelian. Orang yang lebih pandai menunda kepuasan memiliki skor SAT yang lebih nggi, ngkat zat yang lebih rendah penyalahgunaan, kemungkinan obesitas yang lebih rendah, respons yang lebih baik terhadap stres,
dan
keterampilan sosial yang unggul. Kita semua pernah melihat permainan ini dalam kehidupan kita sendiri. Jika Anda menunda menonton televisi dan menyelesaikan pekerjaan pe kerjaan rumah, Anda akan melakukannya umumnya belajar lebih banyak dan mendapatkan nilai yang lebih baik. Jika Anda dak membeli makanan penutup dan keripik di toko, Anda akan sering makan makanan sehat keka Anda mendapatkannya rumah. Pada k tertentu, kesuksesan ke suksesan di hampir seap bidang mengharuskan Anda melakukannya abaikan hadiah langsung demi imbalan tertunda. Inilah masalahnya: kebanyakan orang tahu bahwa menunda kepuasan adalah pendekatan yang bijaksana. Mereka menginginkan manaat dari kebiasaan yang baik: menjadi sehat, produk, damai. Tetapi hasil ini jarang teratas pikiran pada saat yang menentukan. Untungnya, Anda bisa melah diri untuk menunda kepuasan — tetapi Anda harus bekerja dengan keinginan manusia Halaman 153 alam, bukan menentangnya. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah menambahkan sedikit kesenangan langsung dengan kebiasaan yang membuahkan hasil dalam jangka panjang dan a sedikit rasa sakit langsung untuk yang dak. dak. BAGAIMANA MENGHIDUPKAN GRATIFIKASI INSTAN KEUNTUNGAN ANDA Hal terpenng dalam membiasakan diri adalah merasa sukses — bahkan jika itu dalam cara yang kecil. Perasaan sukses adalah sinyal bahwa kebiasaan Anda dibayar dan bahwa pekerjaan itu sepadan dengan usaha. Di dunia yang sempurna, hadiah untuk kebiasaan baik adalah kebiasaan itu sendiri. Di di dunia nyata, kebiasaan baik cenderung terasa berharga hanya setelah mereka miliki memberi Anda sesuatu. Awalnya, itu semua pengorbanan. Anda A nda sudah pergi ke gym beberapa kali, tetapi Anda dak lebih kuat atau bugar atau lebih cepat — sedaknya, dak dalam dak dalam ar yang yang nyata. nyata. Hanya Hanya bebera beberapa pa bulan bulan kemudi kemudian, an, setela setelah h Anda Anda menump menumpahk ahkan an beberapa pound atau lengan Anda mendapatkan beberapa denisi, de nisi, bahwa itu menjadi lebih mudah berolahraga demi dirinya sendiri. Pada awalnya, Anda perlu alasan untuk tetap nggal di jalur. Inilah sebabnya mengapa imbalan langsung sangat penng. Mereka menjaga Anda bersemangat sementara hadiah yang tertunda menumpuk di latar belakang.
Apa yang sebenarnya kita bicarakan di sini — keka kita membahas
imbalan langsung — adalah akhir dari suatu perilaku. Akhir dari semuanya pengalaman sangat penng karena kita cenderung mengingatnya lebih dari yang lain ase. Anda ingin akhir dari kebiasaan Anda memuaskan. Terbaik Pendekatannya adalah menggunakan penguatan , yang mengacu pada proses penggunaan hadiah langsung untuk meningkatkan ngkat perilaku. Penumpukan kebiasaan, yang telah kita bahas di Bab 5, mengikat kebiasaan Anda ke isyarat langsung, yang membuatnya jelas kapan harus memulai. Penguatan mengikat kebiasaan Anda hadiah langsung, yang membuatnya memuaskan saat Anda selesai. Penguatan langsung bisa sangat membantu keka berhadapan dengan kebiasaan menghindar , yang merupakan perilaku yang Anda ingin berhen lakukan. Mungkin sulit untuk tetap dengan kebiasaan seper “dak ada pembelian sembrono” atau "dak ada alkohol bulan ini" karena dak ada yang terjadi keka Anda melewa happy hour minum atau dak membeli sepatu itu. Ini bisa sulit dirasakan Puas keka dak ada ndakan di tempat pertama. Yang Anda lakukan hanyalah menolak godaan, dan dak ada yang memuaskan tentang hal itu. Salah satu solusinya adalah membalikkan situasi. Anda ingin membuatnya penghindaran terlihat. Buka rekening tabungan dan beri label untuk sesuatu Anda ingin - mungkin "Jaket Kulit." Seap kali Anda melakukan pembelian, masukkan jumlah uang yang sama ke dalam akun. Lewa pagimu Halaman 154 lae? Transer $ 5. Lulus satu bulan lagi dari Nelix? Pindahkan $ 10 lebih. Ini seper menciptakan program loyalitas untuk diri Anda sendiri. Hadiah langsung melihat diri Anda menabung uang ke jaket kulit terasa banyak lebih baik daripada dicabut haknya. Anda membuatnya puas untuk dak melakukan apa pun. Salah satu pembaca saya dan istrinya menggunakan pengaturan serupa. Mereka mau berhen makan terlalu banyak dan mulai memasak bersama lebih banyak. Mereka berlabel rekening tabungan mereka "Perjalanan ke Eropa." Seap kali mereka melewatkan pergi untuk makan, mereka mentranser $ 50 ke dalam akun. Di akhir tahun, mereka menaruh uang itu untuk liburan. Perlu dicatat bahwa penng untuk memilih hadiah jangka pendek
yang memperkuat identas Anda daripada yang bertentangan be rtentangan dengannya.
Membeli jaket baru baik-baik saja jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau membaca lebih lanjut buku, tetapi dak berungsi jika Anda mencoba membuat anggaran dan menghemat uang. Sebaliknya, mandi busa atau berjalan-jalan santai itu baik contoh menghargai diri sendiri dengan waktu luang, yang sejalan dengan Anda tujuan akhir dari lebih banyak kebebasan kebe basan dan kemandirian nansial. Demikian pula, jika imbalan Anda untuk berolahraga adalah adalah makan semangkuk es krim, m maka aka Anda member memb erik ikan an suar suaraa un untu tukk id iden ent tas as ya yang ng sali saling ng be bert rten enta tang ngan an,, da dan n pa pada da ak akhi hirn rnya ya menj menjad adii pembasuhan. Sebaliknya, mungkin hadiah Anda adalah pijatan, yang merupakan kemewahan dan a memilih merawat tubuh Anda. Sekarang hadiah jangka pendek adalah selaras dengan visi jangka panjang Anda untuk menjadi orang yang sehat. Akhirnya, penghargaan intrinsik seper suasana ha yang lebih baik, lebih banyak energi, dan mengurangi stres, Anda menjadi kurang peduli dengan mengejar hadiah kedua. Identas itu sendiri menjadi penguat. Kamu lakukan itu karena siapa dirimu dan rasanya menjadi dirimu sendiri. Semakin banyak kebiasaan menjadi bagian dari hidup Anda, semakin sedikit yang Anda butuhkan di luar dorongan untuk menindaklanju. Insen dapat memulai kebiasaan. Identas mempertahankan kebiasaan. Yang mengatakan, perlu waktu untuk mengumpulkan buk dan yang baru identas yang akan muncul. Penguatan langsung membantu menjaga movasi dalam jangka pendek saat Anda sedang menunggu untuk jangka panjang hadiah akan ba. Singkatnya, suatu kebiasaan perlu menyenangkan agar bisa bertahan lama. Bit sederhana penguatan — seper sabun yang wangi atau pasta gigi yang memiliki a menyegarkan rasa mint atau melihat $ 50 di rekening tabungan Anda — bisa menawa mena wark rkan an kese kesena nang ngan an langs langsun ungg ya yang ng Anda Anda bu butu tuhk hkan an un untu tukk meni menikm kma a kebi kebias asaa aan. n. Dan Dan perubahan itu mudah saat itu menyenangkan. Halaman 155 Ringkasan Bab
Hukum Perubahan Perilaku ke-4 membuatnya memuaskan .
Kami lebih cenderung mengulangi perilaku keka pengalaman itu terjadi memuaskan. Otak manusia berevolusi untuk memprioritaskan imbalan segera hadiah tertunda. Perubahan Utama dari Aturan Perilaku: Apa yang segera dihargai diulang. Apa yang segera dihukum dihindari. Untuk membiasakan diri Anda perlu merasa segera berhasil— bahkan jika itu dengan cara yang kecil. Tiga undang-undang pertama tentang perubahan perilaku— buat itu jelas, buatlah menarik, dan membuatnya mudah — ngkatkan peluang perilaku itu akan dilakukan kali ini. Hukum perubahan perilaku keempat - buat itu memuaskan — meningkatkan kemungkinan ngkah laku diulangi lain kali. Halaman 156 saya 16 Cara Tetap dengan Kebiasaan Baik Seap Hari N 1993 , sebuah bank di Abbotsord, Kanada, mempekerjakan seorang anak berusia dua puluh ga tahun pialang saham bernama Trent Dyrsmid. Abbotsord rela kecil pinggiran kota, terselip di bawah bayangan Vancouver di dekatnya, di mana sebagian besar kesepakatan bisnis besar sedang dibuat. Mengingat lokasi, dan Fakta bahwa Dyrsmid adalah seorang pemula, dak ada yang terlalu berharap darinya. Tapi dia membuat kemajuan pesat berkat kebiasaan sehari-hari yang sederhana. Dyrsmid memulai seap pagi dengan dua toples di mejanya. Salah satunya diisi dengan 120 klip kertas. Yang lainnya kosong. Begitu dia menetap di seap hari, dia akan melakukan penjualan. Segera setelah itu, dia akan melakukannya pindahkan satu klip kertas dari tabung penuh pe nuh ke tabung kosong dan prosesnya akan mulai lagi. “Seap pagi saya akan mulai dengan 120 klip kertas dalam satu toples dan saya akan terus te rus menekan nomor telepon sampai saya memindahkannya
semua ke toples kedua, "katanya.
Dalam delapan belas bulan, Dyrsmid membawa $ 5 juta ke internet perusahaan. Pada usia dua puluh empat, dia menghasilkan $ 75.000 per tahun — setara dengan $ 125.000 hari ini. Tidak lama kemudian, dia mendapatkan pekerjaan enam digit dengan perusahaan lain. Saya suka menyebut teknik ini sebagai Strategi Klip Kertas dan, lebih bertahun-tahun, saya telah mendengar dari pembaca yang telah menggunakannya dalam berbagai cara. Seorang wanita menggeser jepit rambut dari satu wadah ke wadah lainnya seap kali dia menulis halaman bukunya. Seorang lelaki lain memindahkan marmer dari satu nampan ke yang berikutnya setelah seap set push-up. Membuat kemajuan itu memuaskan, dan ndakan visual — seper bergerak klip kertas atau jepit rambut atau kelereng — berikan buk yang jelas tentang Anda kemajuan. Akibatnya, mereka memperkuat perilaku Anda dan menambahkan sedikit kepuasan langsung terhadap akvitas apa pun. Pengukuran visual masuk Halaman 157 banyak bentuk: jurnal makanan, log lahan, kartu punch loyalitas, itu progress bar pada unduhan perangkat lunak, bahkan nomor halaman dalam a Book. Tetapi mungkin cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda adalah dengan a pelacak kebiasaan . BAGAIMANA MENJAGA KEBIASAAN ANDA DI JALUR Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan kebiasaan. Format paling dasar adalah untuk mendapatkan kalender dan mencoret seap hari Anda tetap dengan runitas Anda. Misalnya, jika Anda bermeditasi pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, seap tanggal tersebut mendapat X . Seiring waktu berlalu, kalender menjadi catatan garis kebiasaan Anda. Banyak orang telah melacak kebiasaan mereka, tetapi mungkin yang paling banyak yang terkenal adalah Benjamin Franklin. Mulai usia dua puluh, Franklin membawa buku kecil ke mana saja dia pergi dan menggunakannya untuk melacak ga belas kebajikan pribadi. Dafar ini termasuk tujuan-tujuan seper “Kehilangan waktu. Menjadi selalu dipekerjakan dalam sesuatu yang bermanaat "dan" Hindari sepele percakapan." Di akhir seap hari, Franklin akan membuka bukletnya
dan catat kemajuannya.
Jerry Seineld dikabarkan menggunakan pelacak kebiasaan untuk tetap mempertahankan garisnya menulis lelucon. Dalam lm dokumenter Komedian , ia menjelaskan itu Tujuannya adalah untuk “dak pernah memutus rantai” penulisan lelucon seap hari. Di Dengan kata lain, dia dak okus pada seberapa baik atau buruk lelucon tertentu atau betapa dia terinspirasi. Dia hanya okus pada muncul dan menambah coretannya. "Jangan putus rantai" adalah mantra yang kuat. Jangan putus rantai panggilan penjualan dan Anda akan membangun buku bisnis yang sukses. Jangan rusak rantai lahan dan Anda akan mendapatkan t lebih cepat dari yang Anda harapkan. Jangan mematahkan rantai penciptaan seap hari dan Anda akan berakhir dengan portoolio yang mengesankan. Pelacakan kebiasaan sangat kuat karena memanaatkan beberapa Hukum Perubahan Perilaku. Ini sekaligus se kaligus membuat suatu perilaku jelas, menarik, dan memuaskan. Mari kita jabarkan masing-masing. Manaat # 1: Pelacakan kebiasaan jelas. Halaman 158 Merekam ndakan terakhir Anda menciptakan pemicu yang dapat memulai selanjutnya satu. Pelacakan kebiasaan secara alami membangun serangkaian se rangkaian isyarat visual seper coretan X pada kalender Anda atau dafar makanan di log makanan Anda. Keka Anda melihat kalender dan melihat garis Anda, Anda akan diingatkan untuk berndak lagi. Penelian telah menunjukkan bahwa orang yang melacak kemajuan mereka pada tujuan seper menurunkan berat badan, berhen be rhen merokok, dan menurunkan darah tekanan lebih cenderung meningkat daripada mereka yang dak. Satu Studi lebih dari enam belas ratus orang menemukan bahwa mereka yang memelihara log makanan harian kehilangan dua kali lebih banyak berat badan daripada mereka yang dak. Itu sekadar melacak perilaku dapat memicu keinginan untuk mengubahnya. Pelacakan kebiasaan juga membuat Anda jujur. Sebagian besar dari kita memiliki distorsi pandangan perilaku kita sendiri. Kami pikir kami berndak lebih baik daripada kami. Pengukuran menawarkan satu cara untuk mengatasi kebutaan kita menjadi milik kita sendiri perilaku dan perhakan apa yang sebenarnya terjadi seap hari. Satu lirikan pada
klip kertas dalam wadah dan Anda segera tahu berapa banyak
pekerjaan yang Anda (atau belum) lakukan. Keka buknya benar di depan Anda, Anda cenderung berbohong kepada diri sendiri. Manaat # 2: Pelacakan kebiasaan menarik. Bentuk movasi yang paling eek adalah kemajuan. Saat kami mendapat sinyal bahwa kita bergerak maju, kita menjadi lebih termovasi lanjutkan ke jalan itu. Dengan cara ini, pelacakan kebiasaan dapat memiliki eek adik pada movasi. Seap kemenangan kecil memenuhi keinginan Anda. Ini bisa sangat kuat di hari yang buruk. Saat Anda merasa bawah, mudah untuk melupakan semua kemajuan yang telah Anda buat. Pelacakan kebiasaan memberikan buk visual dari kerja keras Anda — yang halus pengingat seberapa jauh Anda telah datang. Plus, kotak kosong yang Anda lihat masing-masing Pagi dapat memovasi Anda untuk memulai karena Anda dak ingin kalah kemajuan Anda dengan memecah beruntun. Manaat # 3: Pelacakan kebiasaan memuaskan. Ini adalah manaat paling penng dari semuanya. Pelacakan bisa menjadi miliknya sendiri bentuk hadiah. Adalah memuaskan untuk mencoret item dari dafar tugas Anda, menjadi lengkapi entri dalam log lahan Anda, atau untuk menandai X pada kalender. Rasanya senang melihat hasil Anda tumbuh — ukuran Anda Halaman 159 portoolio investasi, panjang naskah buku Anda — dan jika itu terasa enak, maka Anda lebih cenderung bertahan. Pelacakan kebiasaan juga membantu mengawasi bola: Anda okus pada proses daripada hasilnya. Anda dak terpaku te rpaku untuk mendapatkan enamPak perut, Anda hanya mencoba untuk menjaga garis hidup dan menjadi pe orang yang dak kenggalan lahan. Singkatnya, pelacakan kebiasaan (1) menciptakan isyarat visual yang dapat mengingatkan Anda untuk berndak, (2) secara inheren memovasi karena Anda melihat kemajuannya Anda membuat dan dak ingin kehilangannya, ke hilangannya, dan (3) merasa memuaskan seap kali Anda merekam contoh sukses kebiasaan Anda yang lain. Selain itu, pelacakan kebiasaan memberikan buk visual bahwa Anda melakukan casng
memberikan suara untuk pe orang yang Anda inginkan, yang menyenangkan
bentuk grakasi langsung dan intrinsik. * Anda mungkin bertanya-tanya, jika pelacakan kebiasaan sangat berguna, mengapa harus saya menunggu begitu lama untuk membicarakannya? Terlepas dari semua manaatnya, saya meninggalkan diskusi ini sampai sekarang untuk a alasan sederhana: banyak orang menolak gagasan pelacakan pe lacakan dan pengukuran. Ini bisa terasa seper beban karena memaksa Anda ke dalam dua kebiasaan: kebiasaan Anda mencoba membangun dan kebiasaan melacaknya. Menghitung kalori Kedengarannya seper masalah keka Anda sudah berjuang untuk mengiku diet. Menulis seap panggilan penjualan terasa membosankan keka Anda harus bekerja melakukan. Rasanya lebih mudah untuk mengatakan, "Saya hanya akan makan lebih sedikit." Atau, "Aku akan berusaha lebih keras." Atau, “Saya akan ingatlah untuk melakukannya. ” Orang mau dak mau mengatakan kepada saya hal-hal seper, “Saya punya jurnal keputusan, tapi saya berharap berharap saya lebih sering menggunakannya. " Atau, “Saya merekam lahan selama seminggu, tapi kemudian berhen. " Saya pernah ke sana sendiri. Saya pernah membuat log makanan untuk melacak kalori saya. Saya berhasil melakukannya untuk sekali makan dan kemudian menyerah. Pelacakan bukan untuk semua orang, dan Anda A nda dak perlu mengukurnya seluruh hidup. Tetapi hampir semua orang dapat mengambil manaat darinya dalam beberapa bentuk — bahkan jika ini hanya sementara. Apa yang bisa kita lakukan untuk mempermudah pelacakan? Pertama, jika memungkinkan, pengukuran harus dilakukan secara otomas. Anda A nda akan mungkin akan terkejut dengan seberapa banyak Anda sudah melacak tanpa mengetahuinya. Laporan kartu kredit Anda melacak seberapa sering Anda pergi makan. Fitbit Anda mencatat berapa langkah yang Anda ambil dan berapa lama Anda dur. Kalender Anda mencatat berapa banyak tempat baru yang Anda kunjungi tahun. Setelah Anda tahu di mana mendapatkan data, tambahkan catatan ke kalender Anda A nda Halaman 160 untuk memeriksanya seap minggu atau seap bulan, yang lebih praks daripada melacaknya seap hari.
Kedua, pelacakan manual harus dibatasi untuk yang paling penng
kebiasaan. Lebih baik secara konsisten melacak me lacak satu kebiasaan daripada secara sporadis lacak sepuluh. Akhirnya, catat seap pengukuran segera setelah kebiasaan terjadi. Penyelesaian perilaku adalah isyarat untuk menuliskannya. Ini Pendekatan memungkinka Pendekatan memungkinkan n Anda untuk menggabungkan menggabungkan metode penumpukan penumpukan kebiasaan kebiasaan yang disebutkan di Bab 5 dengan pelacakan kebiasaan. Rumus susun kebiasaan + pelacakan kebiasaan adalah: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [TRACK KEBIASAAN SAYA]. Setelah saya menutup telepon dari panggilan penjualan, saya akan memindahkan satu kertas klip di atas. Setelah saya menyelesaikan seap set di gym, saya akan merekamnya di lahan saya jurnal. Setelah saya menaruh piring saya di mesin cuci piring, saya akan menuliskan apa yang saya makan. Takk ini dapat membuat pelacakan kebiasaan Anda A nda lebih mudah. Bahkan jika kamu bukan pe orang yang suka merekam perilaku Anda, saya pikir Anda akan menemukan beberapa minggu pengukuran menjadi berwawasan luas. Selalu menarik untuk melihat bagaimana Anda sebenarnya menghabiskan waktu Anda. A nda. Yang mengatakan, seap coretan kebiasaan berakhir pada beberapa k. Dan lagi penng daripada pengukuran tunggal, adalah memiliki rencana yang bagus untuk keka kebiasaan Anda meluncur keluar jalur. CARA MEMULIHKAN CEPAT KETIKA KEBIASAAN ANDA BREAK TURUN Tidak peduli seberapa konsisten Anda dengan kebiasaan Anda, dak bisa dihindari hidup akan mengganggu Anda di beberapa k. Kesempurnaan dak mungkin. Sebelum lama, keadaan darurat akan muncul — Anda sakit atau harus bepergian pekerjaan atau keluarga Anda membutuhkan lebih banyak waktu Anda. Seap kali ini terjadi pada saya, saya mencoba mengingatkan diri saya pada yang sederhana aturan: jangan pernah melewatkan dua kali.
Halaman 161
Jika saya melewatkan satu hari, saya mencoba untuk kembali secepat mungkin. Kehilangan satu lahan terjadi, tetapi saya dak akan melewatkan dua lahan berturut-turut. Mungkin saya akan makan seluruh pizza, tapi saya akan menindaklanjunya dengan makanan sehat. saya dak bisa sempurna, tapi saya bisa menghindari kesalahan kedua. Begitu satu garis berakhir, saya memulai yang berikutnya. Kesalahan pertama bukanlah kesalahan yang menghancurkan Anda. Ini adalah spiral kesalahan berulang yang mengiku. Hilang satu kali adalah kecelakaan. Tidak ada dua kali adalah awal dari kebiasaan baru. Ini adalah tur yang membedakan antara pemenang dan pecundang. Siapa saja dapat memiliki kinerja yang buruk, lahan yang buruk, atau hari yang buruk di tempat kerja. Tapi keka orang-orang sukses gagal, mereka pulih dengan cepat. Pecahnya a kebiasaan dak masalah jika pengambilan kembali itu cepat. Saya pikir prinsip ini sangat penng sehingga saya akan menaanya meskipun saya dak bisa lakukan kebiasaan dengan baik atau selengkap yang saya inginkan. Terlalu sering, kita jatuh menjadi siklus semua-atau-dak sama sekali dengan kebiasaan ke biasaan kita. Masalahnya bukan tergelincir; masalahnya adalah berpikir bahwa jika Anda dak dapat melakukan sesuatu sempurna, maka Anda seharusnya dak melakukannya sama sekali. Anda dak menyadari betapa berharganya hanya untuk menunjukkan hal buruk Anda (atau sibuk) hari. Hari-hari yang hilang melukai Anda lebih dari hari-hari sukses membantu Anda. Jika Anda mulai dengan $ 100, maka keuntungan 50 persen akan membawa Anda ke $ 150. Tapi Anda hanya perlu kerugian 33 persen untuk membawa Anda kembali ke $ 100. Di lain kata-kata, menghindari kerugian 33 persen sama berharganya dengan mencapai 50 keuntungan persen. Seper yang dikatakan Charlie Munger, "Aturan pertama peracikan: Jangan pernah memotongnya dengan dak perlu. ” Inilah sebabnya mengapa lahan “buruk” seringkali merupakan yang paling penng. Hari-hari yang lesu dan olahraga yang buruk mempertahankan keuntungan Anda bertambah dari hari baik sebelumnya. Cukup melakukan sesuatu — sepuluh squat, lima sprint, push-up, apa pun benar-benar besar. Jangan memasang nol. Jangan biarkan kerugian memakan senyawa Anda.
Selain itu, dak selalu tentang apa yang terjadi selama
bekerja. Ini tentang menjadi pe orang yang dak kenggalan lahan. Sangat mudah untuk melah saat Anda merasa baik, tetapi penng untuk ditunjukkan keka Anda keka Anda dak dak merasa merasa seper itu — bahkan bahkan jika Anda Anda melaku melakukan kan kurang kurang dari dari yang yang Anda Anda harapkan. Pergi ke gym selama lima menit mungkin dak meningkatkan kinerja Anda, tetapi itu menegaskan kembali identas Anda. Siklus perubahan perilaku semua atau dak sama sekali hanyalah satu jebakan dari itu dapat menggagalkan kebiasaan Anda. Potensi bahaya lain — terutama jika Anda memang demikian Halaman 162 menggunakan pelacak kebiasaan — mengukur hal yang salah. MENGETAHUI KAPAN (DAN KAPAN TIDAK) UNTUK MELAKUKAN KEBIASAAN Katakanlah Anda menjalankan restoran dan Anda ingin tahu apakah koki Anda melakukan pekerjaan dengan baik. Salah satu cara untuk mengukur kesuksesan adalah dengan melacak berapa banyak pelanggan membayar makan seap hari. Jika lebih banyak pelanggan masuk, maka makanan harus enak. Jika lebih sedikit pelanggan yang datang, pas ada sesuatu salah. Namun, pengukuran yang satu ini — pendapatan harian — hanya memberikan a gambaran terbatas tentang apa yang sebenarnya terjadi. Hanya karena seseorang membayar untuk makan bukan berar mereka menikma makanan. Bahkan dak puas pelanggan dak mungkin makan dan berlari. Bahkan, jika Anda hanya mengukur pendapatan, makanan mungkin semakin buruk tetapi Anda menghasilkan untuk itu dengan pemasaran atau diskon atau metode lain. Sebaliknya, itu mungkin lebih eek untuk melacak berapa banyak pelanggan yang selesai makan atau mungkin persentase pelanggan yang meninggalkan p murah ha. Sisi gelap dari pelacakan perilaku tertentu adalah kita menjadi didorong oleh angka daripada tujuan di baliknya. Jika Anda kesuksesan diukur dengan pendapatan triwulanan, Anda akan mengopmalkan penjualan, pendapatan, dan akuntansi untuk pendapatan triwulanan. Jika kesuksesan Anda diukur dengan angka yang lebih rendah pada skala, Anda akan mengopmalkan untuk yang lebih rendah
nomor pada skala, bahkan jika itu berar menerima diet ketat, jus
membersihkan, dan pil penurun lemak. Pikiran manusia ingin "memenangkan" apa pun game sedang dimainkan. Jebakan ini terbuk di banyak bidang kehidupan. Kami okus untuk bekerja berjam-jam bukannya melakukan pekerjaan yang berar. Kami lebih peduli tentang mendapatkan sepuluh ribu langkah daripada yang kita lakukan tentang menjadi sehat. Kita mengajar untuk tes standar alih-alih menekankan pembelajaran, pe mbelajaran, rasa ingin tahu, dan pemikiran kris. Singkatnya, kami mengopmalkan apa yang kami ukur. Kapan kita memilih pengukuran yang salah, kita mendapatkan perilaku yang salah. Ini kadang-kadang disebut sebagai Hukum Goodhart. Dinamai setelah Ekonom Charles Goodhart, prinsip menyatakan, “Keka suatu ndakan menjadi target, dak lagi menjadi ukuran yang baik. " Pengukuran saja berguna keka memandu Anda dan menambahkan konteks ke gambar yang lebih besar, dak keka mengkonsumsi Anda. Seap angka hanyalah satu umpan balik sistem keseluruhan. Halaman 163 Di dunia berbasis data kami, kami cenderung menilai terlalu nggi dan meremehkan apa pun yang ana, lunak, dan sulit untuk diukur. Kita salah mengira aktor yang bisa kita ukur adalah satu-satunya aktor itu ada. Tetapi hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu dak berar itu hal yang paling penng. Dan hanya karena Anda dak dapat mengukur sesuatu dak berar itu dak penng sama sekali. Semua ini untuk mengatakan, sangat penng untuk menjaga kebiasaan melacak dengan benar tempat. Merasa puas untuk mencatat kebiasaan dan melacak kemajuan Anda, tetapi pengukuran bukanlah satu-satunya hal yang penng. Selanjutnya, ada banyak cara untuk mengukur kemajuan, dan terkadang te rkadang itu membantu mengalihkan okus Anda ke sesuatu yang sama sekali berbeda. Inilah mengapa kemenangan nonscale bisa eek untuk penurunan berat badan. Itu angka pada skala mungkin keras kepala, jadi jika Anda hanya okus pada hal itu nomor, movasi Anda akan melorot. Tetapi Anda mungkin memperhakan bahwa kulit Anda terlihat lebih baik atau Anda bangun lebih awal atau dorongan seks Anda mendapat dorongan.
Semua
ini adalah cara yang valid untuk melacak peningkatan Anda. Jika kamu dak merasa termovasi oleh angka pada skala, mungkin sudah waktunya untuk okus pada pengukuran yang berbeda — pengukuran yang memberi Anda lebih banyak sinyal kemajuan. Tidak peduli bagaimana Anda mengukur peningkatan Anda, pelacakan kebiasaan menawarkan cara sederhana untuk membuat kebiasaan Anda lebih le bih memuaskan. Seap pengukuran memberikan sedikit buk bahwa Anda bergerak di arah yang benar dan momen singkat kesenangan langsung untuk pekerjaan dengan baik selesai Ringkasan Bab Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan membuat kemajuan. Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan kebiasaan — seper menandai tanda X pada kalender. Pelacak kebiasaan dan bentuk visual pengukuran lainnya dapat dibuat kebiasaan Anda memuaskan dengan memberikan buk yang jelas tentang kebiasaan Anda kemajuan. Jangan putus rantai. Cobalah untuk menjaga kebiasaan hidup Anda. Jangan pernah melewatkan dua kali. Jika Anda melewatkan satu hari, cobalah kembali ke jalur semula secepat mungkin. Halaman 164 Hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu bukan berar itu adalah hal yang paling penng. Halaman 165 SEBUAH 17 Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Merubah segalanya SETELAH MELAYANI SEBAGAI pilot dalam Perang Dunia II, Roger Fisher hadir Sekolah Hukum Harvard dan menghabiskan ga puluh empat tahun berspesialisasi dalam
negosiasi dan manajemen konik. Ia mendirikan Harvard
Proyek Negosiasi dan bekerja dengan banyak negara dan dunia para pemimpin dalam resolusi perdamaian, krisis sandera, dan diplomak kompromi. Tapi itu pada 1970-an dan 1980-an, sebagai ancaman perang nuklir meningkat, bahwa Fisher paling mungkin mengembangkannya ide yang menarik. Pada saat itu, Fisher okus pada merancang strategi yang bisa mencegah perang nuklir, dan dia telah memperhakan akta yang meresahkan. Duduk saja Presiden akan memiliki akses untuk meluncurkan kode yang dapat membunuh jutaan orang tetapi dak akan pernah benar-benar melihat siapa pun ma karena dia akan melakukannya selalu berada ribuan mil jauhnya. "Saran saya cukup sederhana," tulisnya pada tahun 1981. "Taruh itu [nuklir] nomor kode dalam kapsul kecil, dan kemudian menanamkannya kapsul tepat di sebelah jantung sukarelawan. Relawan R elawan akan melakukannya bawa pisau daging besar dan berat bersamanya Presiden. Jika pernah Presiden ingin menembakkan senjata nuklir, itu satu-satunya cara dia bisa melakukannya adalah untuk dia yang pertama, dengan tangannya sendiri, untuk bunuh satu manusia. Presiden berkata, 'George, saya minta maa tapi puluhan jutaan harus ma. ' Dia harus melihat seseorang dan menyadari kemaan apa adalah — apa itu kemaan yang dak bersalah. Darah di karpet Gedung Puh. Nya kenyataan dibawa pulang. Halaman 166 “Keka saya menyarankan ini kepada teman-teman di Pentagon mereka berkata, 'Ya Ya Tuhan, itu mengerikan. Harus membunuh seseorang akan mendistorsi Keputusan presiden. Dia mungkin dak akan pernah menekan tombolnya. '” Sepanjang diskusi kita tentang Hukum Perubahan Perilaku ke 4 kita telah membahas penngnya membuat kebiasaan yang baik segera se gera memuaskan. Proposal Fisher adalah kebalikan dari Hukum ke-4: Lakukan segera dak memuaskan. Seper halnya kita lebih cenderung mengulangi pengalaman saat ending
memuaskan, kami juga lebih cenderung menghindari pengalaman keka
akhir itu menyakitkan. Nyeri adalah guru yang eek. Jika kegagalan itu menyakitkan, itu diperbaiki. Jika kegagalan rela dak menyakitkan, itu akan diabaikan. Lebih kesalahan yang langsung dan lebih mahal adalah, semakin cepat Anda akan belajar darinya Itu Itu.. Ancama Ancaman n peninj peninjaua auan n yang yang buruk buruk memaks memaksaa tukang tukang ledeng ledeng untuk untuk melaku melakukan kan pekerj pekerjaan aannya nya dengan baik. Kemungkinan pelanggan dak pernah kembali membuat restoran tercipta makanan enak. Biaya memotong pembuluh darah yang salah membuat ahli bedah kuasai anatomi manusia dan potong dengan ha-ha. Keka konsekuensinya parah, orang belajar dengan cepat. Semakin cepat rasa sakitnya, semakin kecil kemungkinan perilakunya. Jika kamu ingin mencegah kebiasaan buruk dan menghilangkan perilaku dak sehat, lalu menambahkan biaya instan untuk ndakan adalah cara yang bagus untuk mengurangi peluang mereka. Kami mengulangi kebiasaan buruk karena mereka melayani kami dalam beberapa cara, dan itu membuat mereka sulit untuk dinggalkan. Cara terbaik yang saya tahu untuk mengatasi ini kesulitannya adalah untuk meningkatkan kecepatan hukuman yang terkait perilaku. Tidak mungkin ada kesenjangan antara ndakan ndakan dan konsekuensi. Segera setelah ndakan menimbulkan konsekuensi langsung, perilaku mulai berubah. Pelanggan membayar tagihan tepat waktu keka mereka berada dikenakan biaya keterlambatan. Siswa muncul ke kelas keka nilai mereka terhubung untuk hadir. Kami akan melompa banyak rintangan untuk menghindari sedikit rasa sakit langsung. Tentu saja ada batasnya. Jika Anda akan mengandalkan hukuman untuk mengubah perilaku, maka kekuatan hukuman harus sesuai dengan kekuatan rela dari perilaku yang ingin diperbaiki. Agar produk, biaya penundaan harus lebih besar daripada biaya ndakan. Agar sehat, biaya kemalasan harus lebih besar dari biaya lahan. Didenda karena merokok di restoran atau gagal Halaman 167
untuk mendaur ulang menambah konsekuensi suatu ndakan. Perilaku hanya bergeser jika hukuman cukup menyakitkan dan ditegakkan dengan andal.
Secara umum, semakin lokal, nyata, konkret, dan langsung akibatnya, semakin besar kemungkinan untuk mempengaruhi perilaku individu. Itu semakin global, dak berwujud, dak jelas, dan menunda konsekuensinya, semakin sedikit kemungkinan itu untuk mempengaruhi perilaku individu. Untungnya, ada cara mudah untuk menambahkan biaya langsung untuk kebiasaan buruk apa pun: buat kontrak kebiasaan . KONTRAK KEBIASAAN Hukum sabuk pengaman pertama disahkan di New York pada 1 Desember 1984. Di saat itu, hanya 14 persen orang di Amerika Serikat yang mengenakan a sabuk pengaman — tapi itu semua akan berubah. Dalam lima tahun, lebih dari setengah negara memiliki undang-undang sabuk pengaman. Hari ini, mengenakan sabuk pengaman dapat diberlakukan oleh hukum di empat puluh sembilan dari lima puluh negara. Dan bukan hanya undang-undang, jumlah orang yang memakai kursi sabuk telah berubah secara dramas juga. Pada 2016, lebih dari 88 persen Orang Amerika memasang sabuk pengaman seap kali mereka naik mobil. Lebih dari ga puluh tahun, ada pembalikan total dalam kebiasaan jutaan orang. Hukum dan peraturan adalah contoh bagaimana pemerintah bisa ubah kebiasaan kita dengan menciptakan kontrak sosial. Sebagai masyarakat, kami secara kolek setuju untuk mematuhi aturan tertentu dan kemudian menegakkannya sebagai kelompok. Kapan pun undang-undang baru memengaruhi perilaku — sabuk pengaman hukum, melarang merokok di dalam restoran, daur ulang wajib — itu contoh kontrak sosial yang membentuk kebiasaan kita. Grup setuju untuk berndak dengan cara tertentu, dan jika Anda dak mengiku, Anda akan dihukum. Sama seper pemerintah menggunakan undang-undang untuk meminta pertanggungjawaban warga negara, Anda bisa buat kontrak kebiasaan untuk membuat diri Anda bertanggung jawab. Kontrak kebiasaan adalah perjanjian lisan atau tertulis di mana Anda menyatakan komitmen Anda untuk a kebiasaan tertentu dan hukuman yang akan terjadi jika Anda dak mengiku melalui. Kemudian Anda menemukan satu atau dua orang untuk berndak sebagai akuntabilitas Anda
mitra dan menandatangani kontrak dengan Anda.
Bryan Harris, seorang pengusaha dari Nashville, Tennessee, adalah orang pertama yang saya lihat menerapkan strategi ini. Sesaat setelah kelahiran putranya, Harris menyadari dia ingin menumpahkan beberapa kilogram. Dia menulis a kontrak kebiasaan antara dirinya, istrinya, dan pelah pribadinya. Itu Halaman 168 Versi pertama berbunyi, “Tujuan Bryan # 1 untuk Q1 2017 adalah untuk mulai makan dengan benar lagi sehingga dia merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan mampu memukulnya tujuan jangka panjang 200 pound dengan 10% lemak tubuh. " Di bawah pernyataan itu, Harris meletakkan peta jalan untuk mencapai tujuannya hasil yang ideal: Fase # 1: Kembalilah ke diet ketat "karbohidrat lambat" di Q1. Fase # 2: Mulai program pelacakan makronutrien yang ketat di Q2. Fase # 3: Perbaiki dan pertahankan detail diet dan lahannya program di Q3. Akhirnya, dia menulis seap kebiasaan sehari-hari yang akan membuatnya tujuannya. Misalnya, “Catat semua makanan yang dia konsumsi seap hari dan menimbang dirinya sendiri seap hari. " Dan kemudian dia mendafar hukuman jika dia gagal: "Jika Bryan dak melakukannya kedua hal ini maka konsekuensi berikut akan ditegakkan: Dia harus berdandan seap hari kerja dan seap Minggu pagi untuk sisa kuartal ini. Berdandan didenisikan sebagai dak mengenakan jins, t-shirt, hoodies, atau celana pendek. Dia juga akan memberi Joey (pelahnya) $ 200 untuk digunakan sebagai dia melihat cocok jika dia melewatkan satu hari penebangan makanan. " Di bagian bawah halaman, Harris, istrinya, dan pelahnya semuanya menandatangani kontrak. Reaksi awal saya adalah bahwa kontrak seper ini tampaknya terlalu berlebihan ormal dan dak perlu, terutama tanda tangan. Tapi Harris meyakinkan saya bahwa menandatangani kontrak adalah indikasi keseriusan. “Seap kali saya melewa bagian ini,” katanya, “saya mulai malas
segera."
Tiga bulan kemudian, setelah mencapai targetnya untuk Q1, Harris dingkatkan tujuannya. Konsekuensinya juga meningkat. Jika dia melewatkannya target karbohidrat dan protein, ia harus membayar pelahnya $ 100. Dan jika dia gagal gag al menimbang dirinya sendiri, dia harus memberi istrinya $ 500 untuk digunakan sebagai istrinya lihat lihat cocok. cocok. Mungki Mungkin n yang yang paling paling menyak menyakitk itkan, an, jik jikaa dia lupa lupa menjal menjalank ankan an sprint sprint,, dia harus harus melakukannya berdandan untuk bekerja seap hari dan kenakan topi Alabama seperempat — saingan sengit m m Auburn kesayangannya. Strategi itu berhasil. Dengan istri dan pelahnya berndak sebagai mitra akuntabilitas dan dengan kontrak kebiasaan mengklarikasi dengan tepat Halaman 169 apa yang harus dilakukan seap hari, Harris kehilangan berat badan.* Untuk membuat kebiasaan buruk dak memuaskan, pilihan terbaik Anda adalah membuatnya menyakitkan di saat ini. Membuat kontrak kebiasaan adalah hal yang mudah cara untuk melakukan hal itu. Bahkan jika Anda dak ingin membuat kontrak kebiasaan penuh, sederhana memiliki mitra akuntabilitas bermanaat. Komedian Margaret Cho menulis lelucon atau lagu seap hari. Dia melakukan tantangan "lagu sehari" dengan seorang teman, yang membantu mereka berdua tetap bertanggung jawab. Mengetahui bahwa Seseorang yang menonton dapat menjadi movator yang kuat. Anda kecil ke kemungkinannya mungkinannya menunda-nunda atau menyerah karena ada biaya langsung. Jika kamu jangan iku, mungkin mereka akan melihat Anda dak bisa dipercaya atau malas. Tiba-ba, Anda dak hanya gagal menegakkan janji Anda untuk diri sendiri, tetapi juga gagal untuk menjunjung nggi janji Anda kepada orang lain. Anda bahkan dapat mengotomaskan proses ini. Thomas Frank, seorang Pengusaha di Boulder, Colorado, bangun jam 5:55 seap pagi. Dan jika dak, dia memiliki tweet yang dijadwalkan secara otomas yang mengatakan, “Ini 6:10 dan saya dak bangun karena saya malas! Balas ini dengan $ 5 via PayPal (batas 5), dengan anggapan alarm saya dak berungsi. ”
Kami selalu berusaha menghadirkan diri terbaik kami kepada dunia. Kita
menyisir rambut kita dan menyikat gigi kita dan berpakaian dengan ha-ha karena kita tahu kebiasaan ini cenderung mendapat reaksi posi. Kita ingin mendapatkan nilai bagus dan lulus dari sekolah terbaik untuk mengesankan calon majikan dan teman serta teman dan keluarga kita. Kami peduli tentang pendapat orang-orang di sekitar kita karena akan membantu jika orang lain menyukai kita. Inilah sebabnya mengapa mendapatkan mitra akuntabilitas atau menandatangani kontrak kebiasaan dapat bekerja dengan baik. Ringkasan Bab Pembalikan Hukum Perubahan Perilaku ke-4 adalah berhasil dak memuaskan . Kita cenderung mengulangi kebiasaan buruk jika itu menyakitkan atau dak memuaskan. Mitra akuntabilitas dapat menciptakan biaya langsung untuk kelambanan. Kami sangat peduli tentang apa yang orang lain pikirkan tentang kami, dan kami lakukan dak ingin orang lain memiliki pendapat yang lebih rendah tentang kita. Kontrak kebiasaan dapat digunakan untuk menambah biaya sosial pada perilaku apa pun. Itu membuat biaya untuk melanggar janji Anda A nda publik dan menyakitkan. Halaman 170 Mengetahui bahwa orang lain sedang menonton Anda bisa menjadi kuat movator. BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK Hukum 1: Jadikan Jelas 1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk me menyadarinya. nyadarinya. 1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]." 1.3: Gunakan susun kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." 1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat. Hukum ke-2: Buatlah Menarik 2.1: Gunakan bundel godaan. Pasangkan ndakan yang ingin Anda lakukan dengan ndakan yang perlu Anda lakukan.
2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal. 2.3: Buat ritual movasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikma segera sebelum kebiasaan yang sulit.
Hukum ke-3: Buatlah Mudah 3.1: Mengurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan baik Anda. 3.2: Unggulkan lingkungan. Persiapkan lingkungan Anda untuk mempermudah ndakan di masa mendatang. 3.3: Kuasai saat yang menentukan. Opmalkan pilihan kecil yang memberikan dampak besar. 3.4: Gunakan Aturan Dua Menit. Turunkan kebiasaan Anda sampai selesai dalam dua menit atau kurang. 3.5: Otoma Otomaska skan n kebias kebiasaan aan Anda. Anda. Invest Investasi asikan kan dalam dalam teknol teknologi ogi dan pembel pembelian ian satu satu kali kali yang yang mengunci di masa depan ngkah laku. Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan 4.1: Gunakan penguatan. Berikan diri Anda hadiah langsung langsung keka Anda menyelesaika menyelesaikan n kebiasaan kebiasaan Anda. 4.2: Membua Membuatt "dak "dak melakuk melakukan an apa pun" pun" menyen menyenang angkan kan.. Saat Saat menghi menghinda ndari ri kebias kebiasaan aan buruk, buruk, rancang cara untuk melihatnya manaat. 4.3: Gunakan pelacak kebiasaan. Catat jejak kebiasaan Anda dan “jangan putus rantai.” 4.4: Jangan pernah melewatkan dua kali. Keka Anda lupa melakukan kebiasaan, paskan Anda kembali ke jalurnya segera. CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat 1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda. Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik 2.4: Rerame pola pikir Anda. Sorot manaat dari menghindari kebiasaan buruk Anda. Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit 3.6: Meningkatkan gesekan. Tingkatkan jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan buruk Anda. 3.7: Gunakan perangkat komitmen. komitmen. Batasi pilihan pilihan masa depan Anda dengan dengan yang menguntungkan menguntungkan Anda. Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan 4.5: Dapatkan mitra akuntabilitas. Minta seseorang untuk memperhakan perilaku Anda. Halaman 171
4.6: Buat kontrak kebiasaan. Jadikan biaya kebiasaan buruk Anda menjadi publik dan menyakitkan.
Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di: atomichabits.com/cheatsheet Halaman 172 TAKTIK LANJUTAN Bagaimana Beranjak dari Hanya Menjadi Baik Menjadi Sungguh Hebat Halaman 173 M. 18 Kebenaran Tentang Bakat (Saat Gen Materi dan Keka Mereka Tidak) SETIAP ORANG akrab dengan Michael Phelps, yang secara luas dianggap sebagai salah satu atlet terhebat te rhebat dalam sejarah. Phelps punya memenangkan lebih banyak medali Olimpiade dak hanya dari perenang mana pun tetapi juga lebih banyak daripada Olimpiade di olahraga apa pun . Lebih sedikit orang yang tahu nama Hicham El Guerrouj, tapi dia seorang atlet antass di kanannya sendiri. El Guerrouj adalah pelari Maroko yang memegang dua medali emas Olimpiade dan merupakan salah satu pelari jarak jauh sepanjang masa. Selama bertahun-tahun, ia memegang rekor dunia dalam lomba mil, 1.500 meter, dan 2.000 meter. Di Olimpiade Game di Athena, Yunani, pada 2004, ia memenangkan emas di 1.500 meter dan Balapan 5.000 meter. Kedua atlet ini sangat berbeda dalam banyak hal. (Sebagai permulaan, satu berkompesi di darat dan yang lainnya di air.) Tetapi yang paling penng, mereka nggi berbeda secara signikan. El Guerrouj ngginya lima kaki, nggi sembilan inci. Phelps ngginya enam kaki, empat inci. Meskipun perbedaan tujuh inci di ngginya, kedua pria itu idenk dalam satu hal: Michael Phelps dan Hicham El Guerrouj mengenakan inseam dengan panjang yang sama di celana mereka. Bagaimana ini mungkin? Phelps memiliki kaki yang rela pendek untuk nggi badannya
dan batang yang sangat panjang, tubuh yang sempurna se mpurna untuk berenang. El Guerrouj punya
kaki sangat panjang dan tubuh bagian atas pendek, kerangka ideal untuk jarak berlari. Sekarang, bayangkan jika atlet kelas dunia ini bergan olahraga. Mengingat siat atlesnya yang luar biasa, bisakah Michael Phelps menjadi seorang Pelari jarak jauh kaliber Olimpiade dengan pelahan yang cukup? Tidak mungkin. Di Halaman 174 puncak kebugaran, Phelps memiliki berat 194 pound, yang 40 persen lebih berat dari El Guerrouj, yang bersaing di ultralight 138 pound. Lebih nggi pelari adalah pelari yang lebih berat, dan seap pon tambahan adalah kutukan saat itu datang untuk lari jarak jauh. Melawan persaingan elit, Phelps akan menjadi terkutuk sejak awal. Demikian pula, El Guerrouj mungkin menjadi salah satu pelari terbaik dalam sejarah, tapi diragukan dia akan lolos ke Olimpiade sebagai perenang. Sejak 1976, rata-rata nggi peraih medali emas Olimpiade di putra Berlari 1.500 meter adalah lima kaki, sepuluh inci. Sebagai perbandingan, rata-rata kenggian peraih medali emas Olimpiade di gaya bebas 100 meter putra berenang adalah enam kaki, empat inci. Perenang cenderung nggi dan panjang punggung dan lengan, yang ideal untuk menarik air. El Guerrouj akan berada pada posisi yang sangat buruk sebelum dia menyentuh kolam. Rahasia untuk memaksimalkan peluang kesuksesan Anda adalah memilih yang benar bidang kompesi. Ini sama benarnya dengan perubahan kebiasaan seper halnya dengan olahraga dan bisnis. Kebiasaan lebih mudah dilakukan, dan lebih memuaskan untuk tetap dengan, keka mereka sejalan dengan kecenderungan alami Anda dan kemampuan. Seper Michael Phelps di kolam renang atau Hicham El Guerrouj di the melacak, Anda ingin bermain game di mana kemungkinan ada dalam ha Anda. Merangkul strategi ini membutuhkan penerimaan kebenaran sederhana bahwa orang dilahirkan dengan kemampuan yang berbeda. Beberapa orang dak suka diskusikan akta ini. Di permukaan, gen Anda tampaknya tetap, dan itu
dak menyenangkan membicarakan hal hal yang dak bisa Anda kendalikan. Plus, rasa suka determinisme biologis membuatnya terdengar seper orang-orang tertentu
ditakdirkan untuk sukses dan yang lain ditakdirkan untuk gagal. Tapi ini a pandangan picik pengaruh gen pada perilaku. Kekuatan geneka juga merupakan kelemahan mereka. Gen dak bisa mudah diubah, yang berar mereka memberikan keuntungan yang kuat di keadaan yang menguntungkan dan kerugian yang serius se rius di yang dak menguntungkan keadaan. Jika Anda ingin mencelupkan bola basket, ngginya tujuh kaki adalah sangat berguna. Jika Anda ingin melakukan runitas senam, menjadi tujuh nggi kaki adalah hambatan besar. Lingkungan kita menentukan kesesuaian gen kita dan kegunaan bakat alami kita. Keka kita lingkungan berubah, begitu juga kualitas yang menentukan kesuksesan. Ini berlaku bukan hanya untuk karakterisk sik tetapi untuk karakterisk mental demikian juga. Saya pintar jika Anda bertanya kepada saya tentang kebiasaan dan perilaku manusia; dak Halaman 175 begitu banyak dalam hal merajut, propulsi roket, atau akord gitar. Kompetensi sangat tergantung pada konteks. Orang-orang di puncak bidang persaingan apa pun dak hanya baik terlah, mereka juga sangat cocok untuk tugas itu. Dan inilah sebabnya, jika Anda ingin benar-benar hebat, memilih tempat yang tepat untuk okus sangat penng. Singkatnya: gen dak menentukan nasib Anda. Mereka menentukan Anda bidang peluang. Seper yang dicatat dokter Gabor Mate, “Gen bisa predisposisi, tetapi mereka dak ditentukan sebelumnya. " Area tempat Anda berada kecenderungan genek untuk sukses adalah area di mana kebiasaan lebih mungkin memuaskan. Kuncinya adalah mengarahkan usaha Anda menuju area-area itu baik menggairahkan Anda dan mencocokkan keterampilan alami Anda, untuk menyelaraskan ambisi Anda dengan kemampuanmu. Pertanyaan yang jelas adalah, "Bagaimana saya mencari tahu di mana peluang berada kebaikan saya? Bagaimana cara mengidenkasi peluang dan kebiasaan yang benar untuk saya?" Tempat pertama yang akan kita cari jawabannya adalah dengan memahami
kepribadian Anda. BAGAIMANA KEPRIBADIAN ANDA MEMPENGARUHI KEBIASAAN ANDA
Gen Anda beroperasi di bawah permukaan seap kebiasaan. Memang, di bawah permukaan seap perilaku . Gen telah ditunjukkan memengaruhi segalanya mulai dari jumlah jam yang Anda habiskan untuk menonton televi televisi si untuk untuk kemung kemungkin kinan an Anda Anda menika menikah h atau atau bercera berceraii dengan dengan kecend kecenderu erunga ngan n Anda Anda untuk untuk mendapatkan kecanduan narkoba, alkohol, atau nikon. Ada genek yang kuat komponen untuk seberapa taat atau memberontak Anda saat menghadap otoritas, seberapa rentan atau resisten Anda terhadap periswa stres, bagaimana Anda cenderung proak atau reak, dan bahkan seberapa terpesona atau bosannya Anda Anda merasakan selama pengalaman indrawi seper menghadiri konser. Sebagai Robert Plomin, ahli geneka perilaku di King's College di London, memberi tahu saya, “Sekarang pada k di mana kami telah berhen menguji untuk melihat apakah siat memiliki komponen genek karena kita benar-benar dak dapat menemukan satu pun itu dak dipengaruhi oleh gen kita. " Dibundel bersama-sama, kelompok unik siat-siat geneka Anda cenderung Anda ke kepribadian tertentu. Kepribadian Anda adalah himpunan karakterisk yang konsisten dari situasi ke situasi. Yang paling analisis ilmiah yang terbuk tentang ciri-ciri kepribadian dikenal sebagai "Besar." Lima, ”yang memecah mereka menjadi lima spektrum perilaku. Halaman 176 1. Keterbukaan terhadap pengalaman: dari rasa ingin tahu dan inven di satu sisi untuk berha-ha dan konsisten di sisi lain. 2. Ha nurani: terorganisir dan esien untuk santai dan spontan. 3. Ekstroversi: keluar dan energik untuk menyendiri dan pendiam (Anda mungkin mengenal mereka sebagai ekstrovert vs introvert). 4. Agreeableness: ramah dan penuh kasih sayang untuk menantang dan terpisah. 5. Neurosisme: cemas dan peka terhadap percaya diri, tenang, dan stabil.
Kelima karakterisk memiliki dasar biologis. Extroversi,
misalnya, bisa dilacak sejak lahir. Jika para ilmuwan memainkan suara keras di di bangsal perawatan, beberapa bayi berbalik ke arahnya sementara yang lain berpaling. Keka para peneli melacak anak-anak ini sepanjang hidup, mereka menemukan bahwa bayi yang berbalik ke arah kebisingan lebih cenderung tumbuh hingga menjadi ekstrovert. Mereka yang berpaling lebih cenderung menjadi introvert. Orang-orang yang nggi dalam persetujuan adalah baik, perhaan, dan hangat. Mereka juga cenderung memiliki kadar oksitosin alami yang lebih nggi, a hormon yang memainkan peran penng dalam ikatan sosial, meningkat perasaan percaya, dan dapat berndak sebagai andepresan alami. Anda bisa dengan mudah bayangkan bagaimana seseorang dengan oksitosin lebih cenderung untuk membangun kebiasaan seper menulis catatan terima kasih atau mengatur acara sosial. Sebagai contoh kega, permbangkan neurocism, yang merupakan kepribadian siat semua orang miliki ke berbagai ngkatan. Orang yang nggi neurocism cenderung cemas dan khawar lebih daripada yang lain. Siat ini telah dikaitkan dengan hipersensivitas amigdala, bagian dari otak yang bertanggung jawab untuk memperhakan ancaman. Dengan kata lain, orang yang lebih sensi terhadap isyarat nega di lingkungan mereka lebih cenderung skor nggi dalam neurosme. Kebiasaan kita dak semata-mata ditentukan oleh kepribadian kita, tetapi ada dak diragukan lagi bahwa gen kita mendorong kita ke arah tertentu. Kami sangat preerensi yang diakar membuat perilaku tertentu lebih mudah bagi sebagian orang daripada untuk yang lain. Anda dak perlu meminta maa atas perbedaan atau perasaan ini bersalah tentang mereka, tetapi Anda harus bekerja dengan mereka. Orang yang skor yang lebih rendah pada kesadaran, misalnya, akan lebih kecil kemungkinannya Halaman 177 teratur oleh alam dan mungkin perlu lebih bergantung pada lingkungan desain untuk tetap dengan kebiasaan yang baik. (Sebagai pengingat bagi yang kurang pembaca yang teli di antara kita, desain lingkungan adalah strategi kita
dibahas dalam Bab 6 dan 12.) Yang perlu diperhakan adalah Anda harus membangun kebiasaan yang sesuai untuk Anda
kepribadian. keprib adian. * Orang bisa bisa robek robek berolahraga berolahraga seper seper binaraga binaragawan, wan, tapi tapi jika Anda lebih suka panjat tebing atau atau bersepeda atau mendayung, maka bentuk berolahraga sesuai minat Anda. Jika teman Anda mengiku karbohidrat rendah diet tetapi Anda menemukan bahwa rendah lemak bekerja untuk Anda, maka lebih banyak kekuatan untuk Anda. Jika Anda ingin membaca lebih lanjut, jangan malu jika Anda lebih suka beruap novel roman roman lebih dari nonksi nonksi.. Baca apa pun yang mempesona mempesona Anda.* Anda.* Kamu dak harus membangun kebiasaan yang disarankan seap orang untuk membangun. Memilih Kebiasaan yang paling cocok untuk Anda, bukan yang paling populer. Ada versi seap kebiasaan yang bisa membuat Anda bahagia dan kepuasan. Temukan. Kebiasaan perlu menyenangkan jika mereka mau tongkat. Ini adalah ide in di balik Hukum ke-4. Menyesuaikan kebiasaan Anda dengan kepribadian Anda adalah awal yang baik, tetapi inilah bukan akhir dari cerita. Mari mengalihkan perhaan kita untuk menemukan dan merancang situasi di mana Anda berada pada keuntungan alami. BAGAIMANA CARA MENEMUKAN PERMAINAN DI MANA SESUATU DALAM FAVOR ANDA Belajar bermain gim di mana peluangnya sangat menguntungkan Anda sangat penng menjaga movasi dan merasa sukses. Secara teori, Anda bisa nikma hampir semua hal. Dalam prakknya, Anda lebih cenderung menikma hal-hal yang datang dengan mudah kepada Anda. Orang yang berbakat pada khususnya area cenderung lebih kompeten dalam tugas itu dan kemudian dipuji melakukan pekerjaan dengan baik. Mereka tetap bersemangat karena mereka membuat kemajuan di mana orang lain gagal, dan karena mereka mendapat imbalan upah yang lebih baik dan peluang yang lebih besar, yang dak hanya membuatnya lebih bahagia tetapi juga mendorong mereka untuk menghasilkan karya berkualitas lebih nggi. Nya siklus yang baik. Pilih kebiasaan yang tepat dan kemajuan itu mudah. Pilih kebiasaan yang salah dan hidup adalah perjuangan. Bagaimana Anda memilih kebiasaan yang tepat? Langkah pertama adalah sesuatu yang kita tercakup dalam Hukum ke-3: buatlah mudah . Dalam banyak kasus, keka orang memilih
kebiasaan yang salah, itu hanya berar mereka memilih kebiasaan yang terlalu
Halaman 178 sulit. Keka kebiasaan itu mudah, Anda lebih mungkin untuk berhasil. Keka Anda sukses, Anda cenderung merasa puas. Namun, ada ngkatan lain untuk dipermbangkan. Dalam jangka panjang, jika Anda terus maju dan berkembang, bidang apa pun bisa menjadi tantangan. Di beberapa k, Anda perlu memaskan Anda memainkan game yang tepat untuk Anda skillet. Bagaimana Anda mengetahuinya? Pendekatan yang paling umum adalah coba-coba. Tentu saja ada masalah dengan strategi ini: hidup ini singkat. Anda dak punya waktu untuk mencoba seap karier, berkencan seap sarjana yang memenuhi syarat, atau memainkan seap musik instrumen. Untungnya, ada cara yang eek untuk mengelola ini teka-teki, dan itu dikenal sebagai mengeksplorasi / mengeksploitasi trade-o . Di awal kegiatan baru, harus ada periode eksplorasi. Dalam hubungan, itu disebut kencan. Di perguruan nggi, ini disebut seni liberal. Dalam bisnis, ini disebut pengujian terpisah. Tujuannya adalah untuk mencoba banyak kemungkinan, teli berbagai macam ide, dan jaring yang luas. Setelah periode awal eksplorasi ini, alihkan okus Anda ke yang terbaik solusi yang Anda temukan — tetapi teruslah bereksperimen sesekali. Itu keseimbangan yang tepat tergantung pada apakah Anda A nda menang atau kalah. Jika kamu saat ini menang, Anda mengeksploitasi, mengeksploitasi, mengeksploitasi. Jika Anda saat ini kalah, Anda terus menjelajah, menjelajah, menjelajah. Dalam jangka panjang, mungkin yang paling eek adalah mengerjakan strategi yang tampaknya memberikan hasil terbaik sekitar 80 hingga 90 persen dari waktu dan terus menjelajah dengan sisa 10 hingga 20 persen. Google terkenal meminta karyawan untuk menghabiskan 80 persen dari minggu kerja mereka pekerjaan resmi dan 20 persen pada proyek pilihan mereka, yang telah mengarah ke penciptaan produk blockbuster seper AdWords dan Gmail. Pendekatan opmal juga tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Jika Anda punya banyak waktu — seper seseorang di awal karier mereka—
lebih masuk akal untuk dijelajahi karena begitu Anda menemukan hal yang benar, Anda masih memiliki banyak waktu untuk mengeksploitasinya. Jika Anda ditekan untuk
waktu — katakanlah, keka Anda ba pada tenggat waktu untuk sebuah proyek — Anda harus melakukannya terapkan solusi terbaik yang Anda temukan sejauh ini dan dapatkan hasil. Saat Anda menjelajahi berbagai opsi, ada serangkaian pertanyaan untuk Anda dapat bertanya pada diri sendiri untuk terus mempersempit kebiasaan dan bidang itu akan sangat memuaskan Anda: Apa yang terasa menyenangkan bagi saya, tetapi berhasil bagi orang lain? Tanda dari apakah Anda dibuat untuk suatu tugas bukanlah apakah Anda menyukainya tetapi Halaman 179 apakah Anda dapat menangani rasa sakit dari tugas lebih mudah daripada kebanyakan orang-orang. Kapan Anda menikma diri sendiri sementara orang lain mengeluh? Pekerjaan yang menyaki Anda lebih sedikit daripada menyaki orang lain adalah pekerjaan yang harus Anda lakukan. Apa yang membuat saya lupa waktu? Aliran adalah kondisi mental Anda masuk keka Anda begitu okus pada tugas yang dihadapi sisa dunia memudar. Ini campuran kebahagiaan dan puncak kinerja adalah apa yang dialami atlet dan pemain saat mereka "di zona itu." Hampir dak mungkin mengalami aliran nyatakan dan dak menemukan tugas yang memuaskan sedaknya sampai tara tertentu. Di mana saya mendapatkan pengembalian yang lebih besar daripada rata-rata orang? Kami terus membandingkan diri kami dengan orang-orang di sekitar kami, dan a perilaku lebih mungkin memuaskan keka perbandingannya masuk kebaikan kita. Keka saya mulai menulis di jamesclear.com, dafar email saya tumbuh sangat cepat. Saya dak yakin apa yang saya lakukan dengan baik, tetapi saya tahu bahwa hasil tampaknya datang lebih cepat untukku daripada untuk beberapa rekan saya, yang memovasi saya untuk terus menulis. Apa yang terjadi secara alami pada saya? Untuk sesaat, abaikan apa kamu telah diajarkan. Abaikan apa yang dikatakan masyarakat kepada Anda. Mengabaikan apa yang orang lain harapkan dari Anda. Lihatlah ke dalam diri Anda dan tanyakan, “Apa
terasa alami bagi saya? Kapan saya merasa hidup? Kapan saya merasa seper aku yang sebenarnya? ” Tidak ada penilaian internal atau menyenangkan orang. Tidak
menebak-nebak atau mengkrik diri sendiri. Hanya perasaan keterlibatan dan kenikmatan. Seap kali Anda merasa otenk dan asli, Anda menuju ke arah yang benar. Sejujurnya, beberapa proses ini hanya keberuntungan. Michael Phelps dan Hicham El Guerrouj beruntung dilahirkan dengan kemampuan yang langka yang sangat dihargai oleh masyarakat dan ditempatkan dalam ideal lingkungan untuk kemampuan itu. Kita semua memiliki waktu terbatas di planet ini, dan yang benar-benar hebat di antara kita adalah mereka yang dak hanya bekerja keras tetapi juga juga memiliki nasib baik untuk terkena peluang peluang yang menguntungkan kita. Tetapi bagaimana jika Anda dak ingin membiarkannya beruntung? Jika Anda dak dapat menemukan permainan di mana peluang ditumpuk sesuai keinginan Anda, buat satu. Sco Adams, kartunis di belakang Dilbert , berkata, “Seap orang memiliki sedaknya beberapa area di mana mereka bisa berada di puncak 25% dengan usaha. Dalam kasus saya, saya bisa menggambar lebih baik daripada kebanyakan orang, tapi aku bukan seniman. Dan saya dak lucu dari rata-rata Halaman 180 pelawak standup yang dak pernah menjadi besar, tapi aku lebih lucu dari kebanyakan orang-orang. Ajaibnya adalah beberapa orang dapat menggambar dengan baik dan menulis lelucon. Nya kombinasi keduanya yang membuat apa yang saya lakukan jadi langka. Dan kapan Anda tambahkan di latar belakang bisnis saya, ba-ba saya punya topik yang sedikit kartunis bisa berharap untuk menger tanpa menjalaninya. " Keka Anda dak bisa menang dengan menjadi lebih baik, Anda bisa menang dengan menjadi berbeda. Dengan menggabungkan keterampilan Anda, Anda mengurangi ngkat kompesi, yang mana membuatnya lebih mudah untuk menonjol. Anda dapat memotong kebutuhan ke butuhan genek keuntungan (atau selama bertahun-tahun lahan) dengan menulis ulang aturan. Baik pemain bekerja keras untuk memenangkan permainan yang dimainkan semua orang. Besar pemain membuat game baru yang mendukung kekuatan mereka dan menghindari milik mereka
kelemahan. Di perguruan nggi, saya mendesain jurusan saya sendiri, biomekanik, yang merupakan a kombinasi sika, kimia, biologi, dan anatomi. Bukan saya
cukup pintar untuk menonjol di antara jurusan sika atau biologi terkemuka, jadi Saya membuat game sendiri. Dan karena itu cocok untuk saya — saya hanya menerima kursus-kursus yang saya mina — belajar terasa seper pekerjaan biasa. Dulu juga lebih mudah untuk menghindari menghindari jebakan membandingkan diri saya dengan orang lain. Setelah semua, dak ada orang lain yang mengambil kombinasi kelas yang sama, jadi siapa dapat mengatakan apakah mereka lebih baik atau lebih buruk? Spesialisasi adalah cara ampuh untuk mengatasi "kecelakaan" "kec elakaan" yang buruk geneka. Semakin Anda menguasai keterampilan tertentu, semakin sulit jadinya bagi orang lain untuk bersaing dengan Anda. Banyak binaragawan yang lebih kuat dari pegulat lengan rata-rata, tetapi bahkan binaragawan besar mungkin kalah arm wrestling karena champ arm wrestling sudah sangat spesik kekuatan. Bahkan jika Anda bukan yang paling berbakat secara alami, Anda sering dapat menang dengan menjadi yang terbaik dalam kategori yang sangat sempit. Air mendidih akan melunakkan kentang tetapi mengeraskan telur. Kamu dak bisa mengontro mengon troll apakah apakah Anda Anda seoran seorangg kentan kentangg atau atau telur, telur, tetapi tetapi Anda Anda dapat dapat memutu memutuska skan n untuk untuk memainkannya permainan di mana lebih baik keras atau lunak. Jika Anda dapat menemukan lebih banyak lingkungan yang menguntungkan, Anda dapat mengubah situasi dari satu di mana kemungkinan melawan Anda ke satu di mana mereka mendukung Anda. BAGAIMANA CARA MENDAPATKAN PALING DARI GEN ANDA Gen kita dak menghilangkan perlunya kerja keras. Mereka mengklarikasi itu. Mereka memberi tahu kami apa yang harus bekerja keras. Begitu kita menyadari kekuatan kita, kita tahu di mana harus menghabiskan waktu dan energi kita. Kami tahu jenis apa Halaman 181 peluang untuk mencari dan jenis tantangan yang harus dihindari. Itu semakin baik kita memahami siat kita, semakin baik strategi kita. Perbedaan biologis penng. Meski begitu, lebih produk untuk okus apakah Anda memenuhi potensi Anda sendiri daripada membandingkan diri Anda kepada orang lain. Fakta bahwa Anda memiliki batasan alami untuk apa pun
kemampuan spesik dak ada hubungannya dengan apakah Anda mencapai plaon kemampuan Anda. Orang-orang begitu terperangkap dalam kenyataan bahwa mereka
memiliki batasan yang jarang mereka usahakan untuk mendekanya mereka. Lebih jauh, gen dak dapat membuat Anda sukses jika Anda dak melakukannya pekerjaan. Ya, mungkin pelah yang robek di gym lebih baik gen, tetapi jika Anda belum memasukkan repesi yang sama, dak mungkin untuk mengatakan jika Anda telah ditangani tangan genek yang lebih baik atau lebih buruk. Sampai kamu bekerja sebagai sekeras yang Anda kagumi, jangan jelaskan je laskan kesuksesan mereka sebagai keberuntungan. Singkatnya, salah satu cara terbaik untuk memaskan kebiasaan ke biasaan Anda tetap ada memuaskan dalam jangka panjang adalah memilih perilaku yang selaras dengan perilaku Anda kepribadian dan keterampilan. Bekerja keras untuk hal-hal yang datang dengan mudah. Ringkasan Bab Rahasia untuk memaksimalkan peluang kesuksesan Anda adalah memilih bidang kompesi yang tepat. Pilih kebiasaan yang tepat dan kemajuan itu mudah. Pilih kebiasaan yang salah dan hidup adalah perjuangan. Gen dak dapat dengan mudah diubah, yang berar mereka menyediakan a keuntungan kuat dalam keadaan yang menguntungkan dan serius Kerugian dalam keadaan yang dak menguntungkan. Kebiasaan lebih mudah keka mereka selaras dengan kemampuan alami Anda. Pilih kebiasaan yang paling sesuai dengan Anda. Mainkan game yang mendukung kekuatan Anda. Jika Anda dak dapat menemukan permainan yang menguntungkan Anda, buat satu. Gen dak menghilangkan perlunya kerja keras. Mereka mengklarikasi itu. Mereka memberi tahu kami apa yang harus bekerja keras. Halaman 182 saya 19 Aturan Goldilocks: Cara Menginap Termovasi dalam Kehidupan dan Pekerjaan
N 1955 , Disneyland baru saja dibuka di Anaheim, Caliornia, keka a bocah laki-laki berumur sepuluh tahun masuk dan meminta pekerjaan. Hukum perburuhan adalah
longgar saat itu dan bocah itu berhasil mendapatkan posisi jual buku panduan seharga $ 0,50 masing-masing. Dalam setahun, ia telah pindah ke toko sulap Disney, di mana ia trik yang dipelajari dari karyawan yang lebih tua. Dia bereksperimen dengan lelucon dan mencoba runitas sederhana pada pengunjung. Segera dia menemukan itu apa yang dicintainya bukanlah melakukan sulap tetapi tampil secara umum. Dia mengatur pandangannya tentang menjadi seorang komedian. Dimulai pada masa remajanya, ia mulai tampil di klub-klub kecil sekitar Los Angeles. Kerumunan kecil dan ndakannya pendek. Dia jarang di atas panggung selama lebih dari lima menit. Sebagian besar orang masuk kerumunan terlalu sibuk minum atau berbicara dengan teman untuk membayar perhaan. Suatu malam, ia benar-benar menyampaikan runitas stand-up ke sebuah klub kosong. Itu bukan pekerjaan yang glamor, tapi dak ada keraguan dia mendapatkannya lebih baik. Runitas pertamanya hanya akan berlangsung satu atau dua menit. Dengan nggi sekolah, materinya telah diperluas untuk mencakup ndakan lima menit dan, a beberapa tahun kemudian, pertunjukan sepuluh menit. Pada usia sembilan belas tahun, dia tampil seap minggu selama dua puluh menit sekaligus. Dia harus membaca ga puisi selama pertunjukan hanya membuat runitas cukup lama, tetapi keterampilannya terus maju. Dia menghabiskan satu dekade lagi untuk bereksperimen, menyesuaikan diri, dan berlah. Dia mengambil pekerjaan sebagai penulis televisi dan, perlahan-lahan, dia bisa mendarat Halaman 183 penampilannya sendiri di talk show. Pada pertengahan 1970-an, dia telah bekerja caranya menjadi tamu biasa di The Tonight Show dan Sabtu Malam Langsung . Akhirnya, setelah hampir lima belas tahun bekerja, pemuda itu bangkit ketenaran. Dia melakukan tur di enam puluh kota dalam enam puluh ga hari. Lalu tujuh puluh dua kota
dalam delapan puluh hari. Lalu delapan puluh lima kota dalam sembilan puluh hari. Dia memiliki 18.695 orang menghadiri satu pertunjukan di Ohio. 45.000 ket lainnya dijual
pertunjukannya selama ga hari di New York. Dia melambung ke puncak genre-nya dan menjadi salah satu komedian paling sukses di masanya. Namanya Steve Marn. Kisah Marn menawarkan perspek yang menarik tentang apa yang diperlukan untuk itu tetap dengan kebiasaan untuk jangka panjang. Komedi bukan untuk pemalu. ini sulit membayangkan situasi yang akan menimbulkan ketakutan ke dalam ha lebih banyak orang daripada tampil sendiri di atas panggung dan gagal mendapatkan satu tertawa. Namun Steve Marn menghadapi ketakutan ini seap minggu selama delapan belas tahun tahun. Dalam kata-katanya, "menghabiskan 10 tahun belajar, menghabiskan 4 tahun memperbaiki, dan 4 tahun sebagai kesuksesan liar. " Mengapa beberapa orang, seper Marn, tetap dengan kebiasaan mereka— apakah berlah lelucon atau menggambar kartun atau bermain gitar — sementara kebanyakan dari kita berjuang untuk tetap termovasi? Bagaimana kita mendesain kebiasaan itu menarik kita daripada yang memudar? Para ilmuwan telah melakukannya mempelajari pertanyaan ini selama bertahun-tahun. Meskipun masih banyak belajar, salah satu temuan paling konsisten adalah cara mempertahankannya movasi dan mencapai ngkat puncak hasrat adalah mengerjakan tugas-tugas “adil kesulitan yang bisa dikelola. " Otak manusia menyukai tantangan, tetapi hanya jika ada di dalam zona kesulitan opmal. Jika Anda suka tenis dan cobalah untuk bermain serius Pertandingan melawan anak berusia empat tahun, Anda akan cepat bosan. Itu juga mudah. Anda akan memenangkan seap poin. Sebaliknya, jika Anda bermain proesional pemain tenis seper Roger Federer atau Serena Williams, Anda akan cepat kehilangan movasi karena pertandingan terlalu sulit. Sekarang permbangkan bermain tenis melawan seseorang yang setara dengan Anda. Sebagai permainan berlangsung, Anda memenangkan beberapa poin dan Anda kehilangan beberapa. Kamu punya peluang bagus untuk menang, tetapi hanya jika Anda benar-benar mencoba. Fokus anda mempersempit, gangguan memudar, dan Anda menemukan diri Anda A nda sepenuhnya berinvestasi
tugas yang dihadapi. Ini adalah tantangan dari kesulitan yang bisa dikelola dan itu adalah contoh utama dari Aturan Goldilocks .
Halaman 184 Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami movasi puncak keka mengerjakan tugas-tugas yang tepat di tepi saat ini kemampuan. Tidak terlalu sulit. Tidak terlalu mudah. Tepat. ATURAN GOLDILOCKS GAMBAR 15: Movasi maksimal terjadi keka menghadapi tantangan keadilan kesulitan yang bisa dikelola. Dalam penelian psikologi ini dikenal sebagai YerkesHukum Dodson, yang menggambarkan ngkat gairah opmal sebagai k tengah antara kebosanan dan kecemasan. Karier komedi Marn adalah contoh yang sangat baik dari Goldilocks Aturan dalam prakk. Seap tahun, ia memperluas runitas komedi — tetapi hanya satu atau dua menit. Dia selalu menambahkan materi baru, tetapi dia juga terus beberapa lelucon yang dijamin akan tertawa. Hanya ada cukup banyak kemenangan untuk membuatnya tetap termovasi dan cukup banyak kesalahan buat dia bekerja keras. Saat Anda memulai kebiasaan baru, penng untuk mempertahankannya perilaku semudah mungkin sehingga Anda dapat tetap menggunakannya bahkan keka kondisinya dak sempurna. Ini adalah ide yang kami bahas secara detail membahas Hukum Perubahan Perilaku ke-3. Halaman 185 Namun, begitu kebiasaan telah ditegakkan, penng untuk melakukannya terus maju dengan cara kecil. Ini sedikit perbaikan dan baru tantangan membuat Anda tetap terlibat. Dan jika Anda menekan Zona Goldilocks saja benar, Anda dapat mencapai kondisi aliran .* Keadaan aliran adalah pengalaman berada "di zona" dan sepenuhnya tenggelam dalam suatu kegiatan. Para ilmuwan telah mencoba mengukur perasaan ini. Mereka menemukan bahwa untuk mencapai keadaan aliran, tugas harus kira-kira 4 persen di luar kemampuan Anda saat ini. Dalam kehidupan nyata biasanya dak layak untuk mengukur kesulitan suatu ndakan dengan cara c ara ini, tetapi innya
gagasan tentang Aturan Goldilocks tetap ada: mengerjakan tantangan keadilan kesulitan yang bisa dikendalikan — sesuatu se suatu yang berada di batas kemampuan Anda—
tampaknya penng untuk menjaga movasi. Perbaikan membutuhkan keseimbangan yang halus. Anda perlu secara teratur mencari tantangan yang mendorong Anda ke tepi sambil terus membuat kemajuan yang cukup agar tetap termovasi. te rmovasi. Perilaku harus tetap ada novel agar mereka tetap menarik dan memuaskan. Tanpa variasi, kita bosan. Dan kebosanan mungkin merupakan penjahat terbesar pencarian peningkatan diri. BAGAIMANA CARA MENGINAP DIFOKUS SAAT ANDA BEKERJA TUJUAN ANDA Setelah karier baseball saya berakhir, saya mencari olahraga baru. Saya bergabung m angkat besi dan suatu hari seorang pelah elit mengunjungi gym kami. Dia punya bekerja dengan ribuan atlet selama karirnya yang panjang, termasuk a beberapa Olimpiade. Saya memperkenalkan diri dan kami mulai berbicara tentang proses perbaikan. "Apa perbedaan antara atlet terbaik dan yang lainnya?" Saya bertanya. "Apa yang dilakukan orang-orang paling sukses yang dak melakukannya?" Dia menyebutkan aktor-aktor yang mungkin Anda harapkan: geneka, keberuntungan, bakat. Tetapi kemudian dia mengatakan sesuatu yang dak saya duga: “Pada k tertentu itu datang ke siapa yang bisa menangani kebosanan pelahan seap hari, melakukan lif yang sama berulang-ulang. " Jawabannya mengejutkan saya karena itu cara berpikir yang berbeda tentang etos kerja. Orang-orang berbicara tentang "diamplas" untuk dikerjakan tujuan mereka. Baik itu bisnis atau olahraga atau seni, Anda mendengar orang berkata ha hall-ha hall se sepe per r,, "S "Sem emua uany nyaa menginginkannya
berm bermua uara ra
pada pada
ga gair irah ah." ."
Atau Atau,,
“And “Andaa
ha haru russ
Halaman 186 Itu." Akibatnya, banyak dari kita mengalami depresi keka kita kehilangan okus atau movasi karena kami berpikir bahwa orang-orang sukses memiliki beberapa cadangan semangat tak berdasar. Tapi pelah ini benar-benar mengatakan itu
be bena narr-be bena narr
orang - orang sukses merasakan kurangnya movasi yang sama dengan orang lain. Itu Perbedaannya adalah bahwa mereka masih menemukan cara untuk muncul meskipun ada perasaan
kebosanan. Penguasaan membutuhkan lahan. Tetapi semakin Anda memprakkkan sesuatu, maka menjadi lebih membosankan dan run. Begitu keuntungan pemula miliki telah dibuat dan kita belajar apa yang diharapkan, minat kita mulai memudar. Terkadang itu terjadi bahkan lebih cepat dari itu. Yang harus Anda lakukan adalah memukul gym beberapa hari berturut-turut atau mempublikasikan beberapa posng blog tepat waktu dan membiarkan suatu hari dak terasa banyak. Semuanya berjalan baik. Sangat mudah untuk merasionalisasi mengambil cu karena Anda berada di tempat yang baik. Ancaman terbesar bagi kesuksesan bukanlah kegagalan tetapi kebosanan. Kita mendapatkan bosan dengan kebiasaan karena mereka berhen menyenangkan kita. Hasilnya menjadi yang diharapkan. Dan keka kebiasaan kita menjadi biasa, kita mulai menggagalkan kemajuan kita untuk mencari hal-hal baru. Mungkin ini sebabnya kami dapatkan terperangkap dalam siklus yang dak pernah berakhir, melompat dari satu lahan ke lahan selanjutnya, satu diet ke yang berikutnya, satu ide bisnis ke yang berikutnya. Segera setelah kita mengalami penurunan movasi, kami mulai mencari yang baru strategi — bahkan jika yang lama masih berungsi. Seper dicatat Machiavelli, “Pria menginginkan kebaruan sedemikian rupa sehingga mereka yang melakukan dengan baik berharap untuk perubahan sebanyak mereka yang melakukan dengan buruk. " Mungkin inilah sebabnya banyak produk pembentuk kebiasaan mereka yang menyediakan bentuk kebaruan yang berkelanjutan. Video game menyediakan kebaruan visual. Pornogra menyediakan kebaruan seksual. Menyediakan Me nyediakan makanan sampah kebaruan kuliner. Masing-masing pengalaman ini menawarkan elemen e lemen berkelanjutan mengherankan. Dalam psikologi, psikologi, ini dikenal dikenal sebagai sebagai hadiah hadiah variab variabel el . * Mesin slot adalah contoh dunia nyata yang paling umum. Seorang penjudi mencapai jackpot seap sekarang dan kemudian tetapi dak pada interval yang dapat diprediksi. Kecepatan hadiah bervariasi. Perbedaan ini menyebabkan lonjakan dopamin terbesar, te rbesar, meningkatkan daya ingat, dan mempercepat pembentukan kebiasaan. Imbalan variabel dak akan menciptakan keinginan — yaitu, Anda dak dapat menerima
hadiah orang dak tertarik, berikan kepada mereka pada interval variabel,
dan berharap itu akan mengubah pikiran mereka — tetapi mereka adalah cara yang kuat untuk melakukannya memperkuat hasrat yang sudah kita alami karena berkurang kebosanan. Halaman 187 Tik manis keinginan terjadi pada 50/50 pemisahan antara kesuksesan dan kegagalan. Setengah dari waktu Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan. Separuh dari waktu Anda jangan. Anda hanya perlu "menang" untuk merasakan merasakan kepuasan dan cukup "ingin" mengalami keinginan. Inilah salah satu manaatnya mengiku Aturan Goldilocks. Jika Anda sudah tertarik pada suatu kebiasaan, mengerjakan tantangan kesulitan yang bisa dikelola adalah cara yang baik untuk melakukannya jadikan hal-hal menarik. Tentu saja, dak semua kebiasaan memiliki komponen hadiah variabel, dan Anda dak ingin mereka melakukannya. Jika Google hanya memberikan hasil pencarian yang bermanaat kadang-kadang, saya akan beralih ke pesaing dengan sangat cepat. Jika uber hanya mengambil setengah dari perjalanan saya, saya ragu saya akan menggunakan layanan itu banyak lebih lama. Dan jika saya menggosok gigi seap malam dan hanya kadang-kadang berakhir dengan mulut yang bersih, saya pikir saya akan melewatkannya. Hadiah variabel atau dak, dak ada kebiasaan yang akan tetap menarik selamanya. Di beberapa k, semua orang menghadapi tantangan yang sama dalam perjalanan mandiri peningkatan: Anda harus jatuh cinta dengan kebosanan. Kita semua memiliki tujuan yang ingin kita capai dan impian bahwa kita ingin memenuhi, tetapi dak masalah apa yang ingin Anda capai lebih baik, jika Anda hanya melakukan pekerjaan keka itu nyaman atau menyenangkan, maka Anda dak akan pernah cukup konsisten untuk mencapai hasil yang luar biasa. Saya dapat menjamin bahwa jika Anda berhasil be rhasil memulai kebiasaan dan tetap menempel untuk itu, akan ada hari-hari keka Anda merasa ingin berhen. Keka Anda memulai bisnis, akan ada hari-hari keka Anda merasa dak ingin muncul. Kapan
Anda berada di gym, akan ada set yang Anda dak ingin selesaikan. Keka saatnya menulis, akan ada hari-hari yang dak Anda sukai
mengek. Tapi melangkah keka itu menjengkelkan atau menyakitkan atau menguras tenaga untuk dilakukan jadi, itulah yang membuat perbedaan antara antara seorang proesional dan seorang amar. Proesional tetap pada jadwal; amar membiarkan hidup menghalangi. Proesional tahu apa yang penng bagi mereka dan mengusahakannya tujuan; amar ditarik keluar tentu saja oleh urgensi kehidupan. David Cain, seorang penulis dan guru meditasi, menganjurkannya siswa untuk menghindari menjadi "meditator cuaca adil." Demikian pula, Anda dak ingin menjadi atlet cuaca cerah atau penulis cuaca cerah atau apa cuaca. Keka kebiasaan benar-benar penng bagi Anda, Anda harus melakukannya Bersedia Bersed ia untuk untuk menaa menaanya nya dalam dalam suasan suasanaa ha apa pun. pun. Para Para proes proesion ional al bahkan bahkan mengam mengambil bil ndakan Halaman 188 keka mood dak benar. Mereka mungkin dak menikmanya, tetapi mereka menemukan jalan untuk menempatkan repesi di. Ada banyak set yang saya rasa belum selesai, tapi saya sudah dak pernah menyesal melakukan lahan. Sudah banyak arkel saya dak merasa ingin menulis, tetapi saya dak pernah menyesal menerbitkannya susunan acara. Sudah banyak hari saya merasa ingin santai, tapi saya sudah dak pernah menyesal muncul dan mengerjakan sesuatu yang dulu penng bagiku. Satu-satunya cara untuk menjadi luar biasa adalah terpesona tanpa hen melakukan hal yang sama berulang kali. Anda harus jatuh cinta kebosanan. Ringkasan Bab Peraturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami puncak movasi keka mengerjakan tugas yang tepat di ujung kemampuan mereka saat ini.
Ancaman terbesar bagi kesuksesan bukanlah kegagalan tetapi kebosanan. Keka kebiasaan menjadi run, mereka menjadi kurang menarik dan kurang memuaskan. Kami bosan.
Siapa pun dapat bekerja keras keka mereka merasa termovasi. Itu kemampuan untuk terus berjalan keka pekerjaan dak menyenangkan yang membuat perbedaan. Proesional tetap pada jadwal; amar membiarkan hidup masuk cara. Halaman 189 H 20 Kelemahan dari Menciptakan Kebiasaan Baik ABITS MENCIPTAKAN THE FOUNDATION UNTUK PENGUASAAN. Dalam catur, hanya setelah gerakan dasar dari potongan-potongan itu menjadi otomas pemain dapat okus pada level permainan selanjutnya. Seap potongan inormasi yang dihaal membuka ruang mental untuk lebih pemikiran yang penuh usaha. Ini berlaku untuk seap usaha. Kapan Anda tahu gerakan sederhana dengan sangat baik sehingga Anda dapat melakukannya tanpa berpikir, Anda bebas untuk memperhakan detail yang lebih maju. Di dalam cara, kebiasaan adalah tulang punggung dari pengejaran keunggulan. Namun, manaat dari kebiasaan datang dengan biaya. Pada awalnya, masing-masing pengulangan mengembangkan kelancaran, kecepatan, dan keterampilan. Tapi kemudian, sebagai kebiasaan menjadi otomas, Anda menjadi kurang peka terhadap umpan balik. Kamu terjatuh menjadi pengulangan tanpa berpikir. Menjadi lebih mudah untuk membiarkan kesalahan meluncur. Kapan Anda dapat melakukannya "cukup baik" dengan autopilot, Anda berhen memikirkan bagaimana caranya untuk melakukannya dengan lebih baik. Kelebihan dari kebiasaan adalah kita dapat melakukan banyak hal tanpa berpikir. Itu Kelemahan dari kebiasaan adalah Anda terbiasa melakukan sesuatu dengan cara tertentu dan berhen memperhakan kesalahan kecil. Anda menganggap Anda menerima lebih baik karena Anda mendapatkan pengalaman. Pada kenyataannya, Anda semata-mata memperkuat kebiasaan Anda saat ini — bukan meningkatkannya. Bahkan beberapa
penelian telah menunjukkan bahwa sekali keterampilan telah dikuasai biasanya ada sedikit penurunan kinerja seiring waktu.
Biasanya, penurunan kecil dalam kinerja ini dak perlu dikhawarkan. Kamu dak perlu sistem untuk terus meningkatkan seberapa baik Anda menyikat Anda gigi atau ikat sepatu Anda atau buatlah secangkir teh pagi Anda. Dengan kebiasaan seper ini, cukup baik biasanya cukup baik. Semakin sedikit energi Anda Halaman 190 belanjakan untuk pilihan sepele, semakin banyak Anda bisa membelanjakannya untuk apa yang sebenarnya masalah. Namun, keka Anda ingin memaksimalkan potensi dan pencapaian Anda ngkat kinerja elit, Anda membutuhkan pendekatan yang lebih bernuansa. Kamu dak dapat mengulangi hal yang sama secara membabi buta dan berharap menjadi luar biasa. Kebiasaan memang diperlukan, tetapi dak cukup untuk penguasaan. Yang Anda butuhkan adalah a kombinasi kebiasaan otomas dan lahan yang disengaja. Kebiasaan + Praktek yang Disengaja = Penguasaan Untuk menjadi hebat, keterampilan tertentu memang perlu menjadi otomas. Pemain bola basket harus bisa menggiring bola tanpa berpikir sebelumnya mereka dapat melanjutkan untuk menguasai layup dengan tangan mereka yang dak dominan. Ahli bedah perlu mengulangi sayatan pertama berkali-kali hingga mereka bisa melakukannya dengan mata tertutup, sehingga mereka dapat okus pada ratusan variabel yang muncul selama operasi. Tapi setelah satu kebiasaan telah dikuasai, Anda harus kembali ke bagian usaha yang mudah dan mulailah membangun kebiasaan selanjutnya. Penguasaan adalah proses mempersempit okus Anda ke elemen kecil sukses, ulangi sampai Anda menginternalisasi keterampilan, dan kemudian menggunakan kebiasaan baru ini sebagai ondasi untuk maju ke perbatasan berikutnya perkembangan Anda. Tugas lama menjadi lebih mudah untuk yang kedua kalinya, tetapi secara keseluruhan dak menjadi lebih mudah karena sekarang Anda menuangkannya energi menjadi tantangan selanjutnya. Seap kebiasaan membuka kunci level selanjutnya kinerja. Ini adalah siklus tanpa akhir.
MASTERING ONE HABIT Halaman 191
MASTERING A FIELD GAMBAR 16: Proses penguasaan mengharuskan Anda semakin lapisan perbaikan di atas satu sama lain, masing-masing membangun kebiasaan pada yang terakhir sampai a ngkat kinerja baru telah tercapai dan jangkauan keterampilan yang lebih nggi telah diinternalisasi. Meskipun kebiasaan itu kuat, yang Anda butuhkan adalah cara untuk tetap bertahan menyadari kinerja Anda dari waktu ke waktu, sehingga Anda dapat terus memperbaiki dan meningkatkan. Justru pada saat keka Anda mulai merasa seper Anda telah menguasai keterampilan — tepat keka segala sesuatu mulai terasa Halaman 192 otomas dan Anda menjadi nyaman — yang harus Anda hindari menyelinap ke dalam perangkap kepuasan. Solusinya? Membangun sistem untuk reeksi dan ulasan. BAGAIMANA CARA ULANG KEBIASAAN ANDA DAN MEMBUAT PENYESUAIAN Pada tahun 1986, Los Angeles Lakers memiliki salah satu yang paling berbakat m bola basket pernah berkumpul, tetapi mereka jarang ingat itu cara. Tim memulai musim NBA 1985-1986 dengan mengejutkan 29–5 catatan. “Para pakar mengatakan bahwa kami mungkin m terbaik dalam sejarah bola basket, ”kata pelah kepala Pat Riley setelah musim. Anehnya, Lakers tersandung di playo 1986 dan menderita kekalahan akhir musim di Final Wilayah Barat. Terbaik m dalam sejarah bola basket ”bahkan dak bermain untuk NBA kejuaraan. Setelah pukulan itu, Riley bosan mendengar tentang seberapa banyak bakat para pemain para pemainnya nya memili memiliki ki dan tentan tentangg sebera seberapa pa besar besar janji janji yang yang dipegan dipegangg mnya. mnya. Dia dak dak melakukannya ingin melihat kilatan kecemerlangan diiku oleh pudar secara bertahap di kinerja. Dia ingin Lakers memainkan potensi mereka, malam setelah malam. Pada musim panas 1986, ia membuat rencana untuk melakukan hal itu,
sebuah sistem yang disebutnya sebagai program Karir Upaya Terbaik atau CBE. “Keka pemain pertama kali bergabung dengan Lakers,” Riley menjelaskan, “kami melacak mereka
stask bola basket sepanjang jalan kembali ke sekolah menengah. Saya menyebutnya Take Jumlah mereka Kami mencari pengukur akurat tentang apa yang dapat dilakukan pemain, kemudian membangunnya ke dalam rencana kami untuk m, berdasarkan gagasan bahwa dia akan mempertahankan dan kemudian meningkatkan rata-rata. " Setelah menentukan ngkat kinerja dasar pemain, Riley menambahkan langkah kunci. Dia meminta seap pemain pe main untuk “meningkatkan hasil mereka di sedaknya 1 persen selama musim ini. Jika mereka berhasil, itu akan menjadi CBE, atau Upaya Terbaik Karier. " Mirip dengan Bersepeda Inggris m yang kita bahas di Bab 1, Lakers mencari puncak kinerja dengan menjadi sedikit lebih baik seap hari. Riley berha-ha untuk menunjukkan bahwa CBE bukan hanya tentang poin atau stask tetapi tentang memberikan “upaya terbaik Anda secara spiritual dan mental dan secara sik. " Para pemain mendapat pujian karena “memungkinkan lawan untuk berlari ke Anda keka Anda tahu bahwa pelanggaran akan dipanggil melawannya, menyelam untuk bola yang longgar, mengejar setelah rebound apakah Anda cenderung mendapatkannya Halaman 193 atau dak, membantu rekan sem keka pemain yang dijaganya melonjak melewanya, dan perbuatan 'pahlawan tanpa tanda jasa' lainnya. " Sebagai contoh, katakanlah Magic Johnson — pemain bintang Lakers pada saat itu — memiliki 11 poin, 8 rebound, 12 assist, 2 steal, dan 5 turnover dalam game. Magic juga mendapat pujian atas perbuatan "pahlawan tanpa tanda jasa" dengan menyelam setelah bola lepas (+1). Akhirnya, ia bermain total selama 33 menit dalam game imajiner ini. Angka posi (11 + 8 + 12 + 2 + 1) bertambah hingga 34. Lalu, kita kurangi 5 turnover (34-5) untuk mendapatkan 29. Akhirnya, kita bagi 29 dengan 33 menit dimainkan. 29/33 = 0,879 Nomor CBE Magic di sini adalah 879. Jumlah ini dihitung untuk semua game pemain, dan itu adalah CBE rata-rata yang a
pemain diminta untuk meningkatkan sebesar 1 persen selama musim ini. Riley membandingkan CBE seap pemain saat ini dengan bukan hanya masa lalu mereka
pertunjukan tetapi juga orang-orang dari pemain lain di liga. Seper yang dikatakan Riley itu, "Kami memberi peringkat anggota m bersama lawan liga yang bermain posisi yang sama dan memiliki denisi peran yang sama. " Penulis olah raga Jackie MacMullan mencatat, “Riley melenguh bagian atas pemain di liga dalam huru tebal di papan tulis seap minggu dan mengukurnya terhadap pemain yang sesuai sendiri dafar. Pemain yang solid dan andal umumnya memberi nilai pada 600-an pemain elit mencetak sedaknya 800. Magic Johnson, yang mengajukan 138 triple-double dalam karirnya, sering mencetak lebih dari 1.000. ” Lakers juga menekankan kemajuan dari tahun ke tahun dengan membuat perbandingan historis data CBE. Riley berkata, “Kami menumpuk bulan November 1986, berikutnya November 1985, dan menunjukkan para pemain apakah mereka melakukan lebih baik atau lebih buruk daripada pada k yang sama lalu musim. Lalu kami menunjukkan kepada mereka bagaimana kinerja mereka Desember 1986, bertumpuk melawan November. ” Lakers meluncurkan CBE pada Oktober 1986. Delapan bulan kemudian, mereka adalah juara NBA. Tahun berikutnya, Pat Riley memimpin mnya gelar lain sebagai Lakers menjadi m pertama dalam dua puluh tahun yang menang kejuaraan NBA back-to-back. Setelah itu, dia berkata, “Mempertahankan usaha adalah hal yang paling penng bagi perusahaan apa pun. Cara untuk menjadi sukses adalah sukses adalah belaja belajarr bagaim bagaimana ana melaku melakukan kan sesuat sesuatu u dengan dengan benar, benar, kemudi kemudian an melaku melakukan kannya nya dengan sama jalan seap saat. " Halaman 194 Program CBE adalah contoh utama dari kekuatan reeksi dan ulasan. Lakers sudah berbakat. CBE membantu mereka mendapatkan sebagian besar dari apa yang mereka miliki, dan memaskan kebiasaan mereka membaik dari yang ditolak. Reeksi dan ulasan memungkinkan perbaikan jangka panjang bagi semua
kebiasaan karena itu membuat Anda menyadari kesalahan Anda dan membantu Anda permbangkan kemungkinan jalur untuk perbaikan. Tanpa reeksi, kita bisa
membuat alasan, membuat rasionalisasi, dan membohongi diri kita sendiri. Kita dak punya proses untuk menentukan apakah kami berkinerja lebih baik atau lebih buruk dibandingkan dengan kemarin. Perorma terbaik di semua bidang terlibat dalam berbagai jenis reeksi dan Ulasan, dan prosesnya dak harus rumit. Pelari Kenya Eliud Kipchoge adalah salah satu pelari pe lari maraton terbesar sepanjang masa dan seorang Peraih medali emas Olimpiade. Dia masih mencatat setelah seap lahan di yang dia ulas pelahannya untuk hari itu dan mencari daerah itu dapat dingkatkan. Demikian pula perenang medali emas Kae Ledecky mencatat kesehatannya pada skala 1 hingga 10 dan termasuk catatan tentangnya nutrisi dan seberapa baik dia dur. Dia juga mencatat waktu yang diposng oleh perenang lainnya. Pada akhir seap minggu, pelahnya menimpanya mencatat dan menambahkan pemikirannya. Bukan hanya atlet, juga. Keka komedian Chris Rock sedang mempersiapkan bahan segar, ia pertama kali akan muncul di klub malam kecil puluhan kali dan menguji ratusan lelucon. Dia membawa notepad di atas panggung dan ccatatan atatan bit mana yang berjalan dengan baik dan di mana ia perlu melakukan penyesuaian. Itu beberapa garis pembunuh yang selamat akan membentuk tulang punggung pertunjukan barunya. Saya tahu ekseku dan investor yang menyimpan "jurnal keputusan" di yang mereka catat keputusan utama yang mereka buat seap minggu, mengapa mereka membuat mereka, dan apa yang mereka harapkan hasilnya. Mereka meninjau pilihan pada akhir seap bulan atau tahun untuk melihat di mana mereka benar dan di mana mereka salah. * Peningkatan bukan hanya tentang kebiasaan belajar, tetapi juga tentang denda. menyetel mereka. Reeksi dan ulasan memaskan Anda menghabiskan waktu pada hal-hal yang benar dan melakukan koreksi arah bila diperlukan— seper Pat Riley menyesuaikan upaya para pemainnya seap malam. Kamu dak ingin terus memprakkkan kebiasaan jika itu menjadi dak eek. Secara pribadi, saya menggunakan dua mode utama reeksi dan ulasan.
Seap Desember, saya melakukan Review Tahunan , di mana saya merenungkan Halaman 195
tahun sebelumnya. Saya menghitung kebiasaan saya untuk tahun ini dengan menghitung berapa banyak arkel yang saya terbitkan, berapa banyak lahan yang saya lakukan, berapa banyak yang baru tempat yang tempat yang saya kunjungi, kunjungi, dan banyak banyak lagi. lagi. * kurang
Kemudian, Kemudian, saya merenungkan merenungkan kemajuan saya (atau
dengan menjawab ga pertanyaan: 1. Apa yang berjalan baik tahun ini? 2. Apa yang dak berjalan dengan baik tahun ini? 3. Apa yang saya pelajari? Enam bulan kemudian, keka musim panas ba, saya melakukan Integritas Laporkan . Seper semua orang, saya membuat banyak kesalahan. Laporan Integritas Saya membantu saya menyadari di mana saya salah dan memovasi me movasi saya untuk kembali tentu saja Saya menggunakannya sebagai waktu untuk meninjau kembali nilai-nilai in saya dan mempermbangkan apakah Saya telah hidup sesuai dengan mereka. Inilah saatnya saya merenungkan identas saya dan bagaimana saya dapat bekerja untuk menjadi pe orang yang saya inginkan untuk menjadi.* Laporan Integritas tahunan saya menjawab ga pertanyaan: 1. Apa nilai-nilai in yang mendorong hidup dan pekerjaan saya? 2. Bagaimana saya hidup dan bekerja dengan integritas saat ini? 3. Bagaimana saya bisa menetapkan standar yang lebih nggi di masa depan? Kedua laporan ini dak memakan waktu lama — hanya beberapa jam per tahun— tetapi mereka adalah periode penyempurnaan yang penng. Mereka mencegah bertahap Slide itu terjadi keka saya dak memperhakan. Mereka menyediakan pengingat tahunan untuk meninjau kembali identas yang saya inginkan dan mempermbangkan bagaimana identas saya kebiasaan membantu saya menjadi pe orang yang saya inginkan. Mereka menunjukkan kapan saya harus meningkatkan kebiasaan saya dan menghadapi tantangan baru dan kapan saya harus mengembalikan upaya saya dan okus okus pada undamental. Reeksi juga bisa membawa rasa perspek. Kebiasaan sehari-hari adalah
kuat karena bagaimana mereka berkembang, tetapi terlalu mengkhawarkan seap pilihan harian seper melihat diri sendiri di cermin dari satu inci
jauh. Anda dapat melihat seap kedaksempurnaan kedaksempurnaan dan melupakan yang lebih besar gambar. Terlalu banyak umpan balik. Sebaliknya, jangan pernah meninjau kebiasaan seper dak pernah melihat ke cermin. Anda dak sadar dengan mudah kekurangan yang bisa diperbaiki — noda di baju Anda, sedikit makanan di gigi Anda. Ada Halaman 196 umpan balik terlalu sedikit. Reeksi dan ulasan berkala seper melihat diri Anda di cermin dari jarak percakapan. Kamu dapat melihat perubahan penng yang harus Anda lakukan tanpa melupakan yang lebih besar gambar. Anda ingin melihat seluruh pegunungan, pe gunungan, bukan terobsesi seap puncak dan lembah. Akhirnya, reeksi dan ulasan menawarkan waktu yang ideal untuk mengunjungi kembali salah satunya aspek terpenng dari perubahan perilaku: identas. CARA MENGHANCURKAN KEYAKINAN YANG MEMILIKI KEMBALI Pada awalnya, mengulangi kebiasaan adalah penng untuk membangun buk identas yang Anda inginkan. Namun, keka Anda menempel pada identas baru itu, Keyakinan yang sama dapat menahan Anda dari ngkat pertumbuhan berikutnya. Saat bekerja melawan Anda, identas Anda menciptakan semacam "kebanggaan" itu mendorong Anda untuk menyangkal k lemah Anda dan mencegah Anda dari hal yang sebenarnya pertumbuhan. Ini adalah salah satu kelemahan terbesar dari kebiasaan membangun. Semakin suci suatu gagasan bagi kita — yaitu, semakin dalam ikatannya untuk identas kita — semakin kuat kita akan mempertahankannya dari krik. Anda melihat ini di seap industri. Guru sekolah yang mengabaikan metode pengajaran yang inova dan tetap dengan pelajarannya yang telah terbuk benar rencana. Manajer veteran yang berkomitmen untuk melakukan hal-hal "nya cara." Dokter bedah yang menolak gagasan rekan-rekan mudanya. Band yang menghasilkan album pertama yang menakjubkan kemudian mendapat terjebak dalam liang. Semakin erat kita melekat pada suatu identas, semakin sulit jadinya untuk tumbuh melampaui itu.
Salah satu solusinya adalah menghindari membuat aspek tunggal identas Anda sebagian besar dari siapa Anda. Dalam kata-kata investor Paul
Graham, "jaga identas Anda tetap kecil." Semakin banyak Anda membiarkan keyakinan tunggal mendenisikan Anda, semakin dak mampu Anda beradaptasi keka ke ka hidup menantang kamu. Jika Anda mengikat semuanya menjadi point guard atau partner di perusahaan atau apa pun, maka hilangnya aspek kehidupan Anda akan hancurkan kamu. Jika Anda seorang vegan dan kemudian mengembangkan kondisi kesehatan itu memaksa Anda untuk mengubah pola makan, Anda akan mengalami krisis identas tangan. Keka Anda berpegang erat pada satu identas, Anda menjadi rapuh. Kalah satu hal itu dan Anda kehilangan diri Anda sendiri. Untuk sebagian besar masa muda saya, menjadi seorang atlet adalah bagian utama dari hidup saya identas. Setelah karier bisbol saya berakhir, saya berjuang untuk menemukan diri saya sendiri. Halaman 197 Keka Anda menghabiskan seluruh hidup Anda mendenisikan diri Anda dengan satu dan lain hal menghilang, siapa kamu sekarang? Veteran militer dan mantan pengusaha melaporkan perasaan yang sama. Jika identas Anda terbungkus dalam kepercayaan seper "Saya seorang prajurit yang hebat," apa terjadi keka periode layanan Anda berakhir? Bagi banyak pemilik bisnis, identas mereka adalah sesuatu di sepanjang baris "Aku CEO" atau "Aku yang pendiri." Jika Anda telah menghabiskan seap saat bekerja untuk Anda bisnis, bagaimana perasaan Anda setelah Anda menjual perusahaan? Kunci untuk mengurangi kehilangan identas ini adalah mendenisikan kembali diri Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat menjaga aspek-aspek penng dari identas Anda bahkan jika perubahan peran khusus Anda. "Saya seorang atlet" menjadi "Saya pe orang yang secara mental tangguh dan menyukai tantangan sik. " "Saya seorang prajurit yang hebat" berubah menjadi "Saya pe orang yang disiplin, andal, dan hebat dalam m. " “Saya CEO” diterjemahkan menjadi “Saya pe orang yang membangun dan menciptakan banyak hal. " Keka dipilih secara eek, suatu identas bisa lebih eksibel daripada
rapuh. Seper air yang mengalir di sekitar rintangan, identas Anda bekerja dengannya keadaan yang berubah bukannya melawan mereka.
Kupan berikut dari Tao Te Ching merangkum ide-ide sempurna: Pria terlahir lembut dan kenyal; ma, mereka kaku dan keras. Tumbuhan dilahirkan lunak dan lentur; ma, mereka rapuh dan kering. Jadi siapa pun yang kaku dan dak eksibel adalah murid maut. Siapa pun yang lembut dan menghasilkan adalah murid kehidupan. Yang keras dan kaku akan rusak. Halaman 198 Lembut dan kenyal akan menang. —L AO T ZU Kebiasaan memberikan banyak manaat, tetapi kerugiannya adalah mereka me reka bisa kunci kita ke pola berpikir dan berndak kita sebelumnya — bahkan keka dunia bergeser di sekitar kita. Semuanya dak kekal. Hidup adalah terus berubah, jadi Anda perlu secara berkala check in untuk melihat apakah Anda kebiasaan dan kepercayaan lama masih melayani Anda. Kurangnya kesadaran diri adalah racun. Reeksi dan ulasan adalah penangkal. Ringkasan Bab Kelebihan dari kebiasaan adalah kita dapat melakukan banyak hal tanpa berpikir. Kelemahannya adalah kita berhen memperhakan sedikit se dikit kesalahan. Kebiasaan + Praktek yang Disengaja = Penguasaan Reeksi dan ulasan adalah proses yang memungkinkan Anda untuk tetap bertahan menyadari kinerja Anda dari waktu ke waktu. Semakin erat kita melekat pada identas, semakin sulit untuk tumbuh di luar itu.
Halaman 199 T
Kesimpulan Rahasia Hasil yang Terakhir DI SINI ADALAH perumpamaan Yunani kuno yang dikenal sebagai Parade Sorites, * yang berbicara tentang eek satu ndakan kecil dapat terjadi kapan cukup diulangi kali. Salah satu rumusan paradoks berjalan sebagai berikut: Bisakah satu koin membuat seseorang kaya? Jika Anda memberi seseorang tumpukan se sepu pulu luh h koin koin,, Anda Anda dak dak ak akan an meng mengkl klai aim m ba bahw hwaa dia dia ka kaya ya.. Tetap Tetapii ba bagai gaima mana na ji jika ka Anda Anda menambahkan lain? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada k tertentu, Anda harus melakukannya mengakui bahwa dak ada yang bisa kaya kecuali satu koin bisa membuatnya begitu. Kita dapat mengatakan hal yang sama tentang kebiasaan atom. Bisakah satu perubahan kecil mengubah hidupmu? Tidak mungkin Anda mengatakannya. Tetapi bagaimana jika Anda membuat yang lain? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada k tertentu, Anda akan melakukannya harus mengakui bahwa hidup Anda diubah oleh satu perubahan kecil. Cawan suci perubahan kebiasaan bukanlah peningkatan 1 persen tunggal, tapi seribu dari mereka. Ini adalah sekelompok kebiasaan atom yang menumpuk, masing-masing satu unit dasar dari keseluruhan sistem. Pada awalnya, perbaikan kecil seringkali tampak dak berar karena mereka hanyut oleh berat sistem. Sama seper satu koin dak akan membuat Anda kaya, satu perubahan posi seper meditasi untuk satu menit atau membaca satu halaman seap hari dak mungkin memberikan yang terlihat perbedaan. Namun, secara bertahap, saat Anda terus melapisi perubahan kecil di atas satu sama lain, skala kehidupan mulai bergerak. Seap peningkatan seper menambahkan sebur pasir ke sisi posi mbangan, perlahan-lahan miring hal yang menguntungkan Anda. Akhirnya, jika Anda tetap dengan itu, Anda mendapatkan p k. Tiba-ba, terasa lebih mudah untuk tetap dengan kebiasaan baik. Berat sistem bekerja untuk Anda daripada melawan Anda. Selama buku ini, kami telah melihat lusinan cerita tentang
berkinerja terbaik. Kami telah mendengar tentang peraih medali emas Olimpiade, penghargaanars pemenang, pemimpin bisnis, dokter yang menyelamatkan jiwa, dan bintang
komedian yang semuanya menggunakan ilmu kebiasaan kecil untuk menguasai mereka Halaman 200 kerajinan dan lompat ke atas bidang mereka. Masing-masing orang, m, dan perusahaan yang kami liput telah menghadapi keadaan yang berbeda, tetapi akhirnya berkembang dengan cara yang sama: melalui komitmen untuk kecil, perbaikan berkelanjutan, tak hen-hennya. Sukses bukanlah tujuan untuk dicapai atau garis nish untuk dilewa. Itu adalah sebuah sistem untuk meningkatkan, proses tanpa akhir untuk disempurnakan. Dalam Bab 1, saya berkata, "Jika Anda mengalami kesulitan mengubah kebiasaan Anda, masalahnya bukan Anda. Itu masalah adalah sistem Anda. Kebiasaan buruk terulang lagi dan lagi bukan karena Anda dak ingin berubah, tetapi karena Anda salah sistem untuk perubahan. " Keka buku ini hampir berakhir, saya berharap yang sebaliknya benar. Dengan Empat Hukum Perubahan Perilaku, Anda memiliki seperangkat alat dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk membangun sistem yang lebih baik dan membentuk kebiasaan yang lebih baik. Terkadang suatu kebiasaan akan sulit untuk diingat dan Anda harus membuatnya jelas . Lain kali Anda dak akan merasa ingin ingin memulai dan Anda harus melakukan melakukannya nya buat itu menarik . Dalam banyak kasus, Anda mungkin menemukan kebiasaan juga sulit dan Anda harus membuatnya mudah . Dan terkadang, Anda dak akan merasa suka bertahan dengan itu dan Anda harus membuatnya memuaskan . Perilaku di sini dak mudah. Perilaku sulit di sini. Jelas Tidak terlihat Menarik Kurang menarik Mudah
Keras Memuaskan Tidak memuaskan
Anda ingin mendorong kebiasaan baik Anda ke sisi kiri spektrum membuatnya jelas, menarik, mudah, dan memuaskan. Sementara itu, kamu mau untuk mengelompokkan kebiasaan buruk Anda ke sisi kanan dengan membuatnya dak terlihat, dak menarik, sulit, dan dak memuaskan. Ini adalah proses yang berkelanjutan. Tidak ada garis akhir. Tidak ada solusi permanen. Kapan pun Anda ingin meningkatkan, Anda bisa putar melalui Empat Hukum Perubahan Perilaku sampai Anda A nda menemukan boleneck berikutnya. Buat itu jelas. Buat itu menarik. Buat itu mudah. Buat itu memuaskan. Berputar-putar. Selalu mencari cara selanjutnya untuk mendapatkan 1 persen lebih baik. Rahasia untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama adalah dak pernah berhen membuat perbaikan. Luar biasa apa yang bisa Anda bangun jika Anda dak Halaman 201 berhen. Luar biasa bisnis yang bisa Anda bangun jika Anda dak berhen kerja. Sungguh luar biasa tubuh yang bisa Anda bangun jika Anda dak berhen lahan. Sungguh luar biasa pengetahuan yang bisa Anda bangun jika Anda dak berhen belajar. Sungguh luar biasa kekayaan yang bisa Anda bangun jika Anda dak berhen penghematan. Sungguh luar biasa persahabatan yang bisa Anda bangun jika Anda dak berhen peduli. Kebiasaan kecil dak cocok. Mereka majemuk. Itulah kekuatan kebiasaan atom. Perubahan kecil. Luar biasa hasil. Halaman 202 Lampiran Halaman 203 T Apa yang Harus Anda Baca Selanjutnya? TERIMA KASIH BANYAK untuk meluangkan waktu membaca buku ini. Telah senang berbagi pekerjaan saya dengan Anda. Jika Anda mencari sesuatu untuk dibaca selanjutnya, izinkan saya untuk menawarkan saran.
Jika Anda menikma Kebiasaan Atom , maka Anda mungkin menyukai tulisan saya yang lain sebagai baik. Arkel terbaru saya dikirim dalam bulen mingguan grasan saya.
Pelanggan juga adalah yang pertama mendengar tentang buku-buku terbaru saya dan proyek. Akhirnya, sebagai tambahan untuk pekerjaan saya sendiri, se ndiri, seap tahun saya mengirim a membaca dafar buku avorit saya dari penulis lain pada berbagai mata pelajaran. Anda dapat mendafar di: jamesclear.com/newsleer Halaman 204 saya Pelajaran Kecil dari Empat Hukum BUKU INI , saya telah memperkenalkan model empat langkah untuk perilaku manusia: isyarat, keinginan, respons, hadiah. Kerangka kerja ini dak hanya mengajarkan kita cara membuat kebiasaan baru tetapi juga mengungkapkan beberapa wawasan menarik tentang perilaku manusia. Fase masalah 1. Isyarat 2. Keinginan Fase solusi 3. Respon 4. Hadiah Di bagian ini, saya telah mengumpulkan beberapa pelajaran (dan beberapa bagian akal sehat) yang dikonrmasi oleh model. Tujuan dari ini contohnya adalah untuk menjelaskan betapa bermanaat dan luasnya kerangka kerja ini adalah saat menggambarkan perilaku manusia. Setelah Anda memahami modelnya, Anda akan melihat contohnya di mana-mana. Kesadaran datang sebelum keinginan. Nasu keinginan tercipta saat Anda memberi ar pada sebuah isyarat. Otak Anda membangun emosi atau perasaan untuk gambarkan situasi Anda saat ini, dan itu arnya keinginan saja terjadi setelah Anda memperhakan adanya peluang. Kebahagiaan hanyalah keadaan keinginan. Saat Anda mengama
isyarat, tetapi dak ingin mengubah negara Anda, Anda puas dengan Situasi saat ini. Kebahagiaan bukan tentang pencapaian kesenangan
(Yang merupakan sukacita atau kepuasan), tetapi tentang kurangnya keinginan. Itu ba keka Anda dak memiliki keinginan untuk merasa berbeda. Kebahagiaan adalah kondisi Anda masukkan keka Anda dak lagi ingin mengubah negara Anda. Namun, kebahagiaan berlalu dengan cepat karena keinginan baru selalu datang sepanjang. Seper dikatakan Caed Budris, “Kebahagiaan adalah ruang di antara yang satu Halaman 205 keinginan terpenuhi dan keinginan baru terbentuk. " Demikian juga, penderitaan ruang antara keinginan perubahan dalam keadaan dan mendapatkannya. Adalah gagasan kesenangan yang kita kejar. Kami mencari gambar kesenangan yang kita hasilkan dalam pikiran kita. Pada saat ndakan, kami lakukan dak tahu bagaimana rasanya mencapai gambar itu (atau bahkan jika itu akan te terjadi rjadi memuaskan kami). Perasaan puas hanya datang sesudahnya. Ini adalah apa ar ahli sara Austria Victor Frankl keka dia mengatakan itu kebahagiaan dak bisa dikejar, itu harus terjadi. Keinginan dikejar. Kesenangan terjadi karena ndakan. Kedamaian terjadi keka Anda dak mengubah pengamatan Anda menjadi masalah. Langkah pertama dalam perilaku apa pun adalah observasi. Anda perhakan a isyarat, sedikit inormasi, suatu periswa. Jika Anda dak ingin berndak atas apa Anda mengama, maka Anda merasa damai. Nasu keinginan adalah tentang ingin memperbaiki segalanya. Pengamatan tanpa nasu keinginan adalah kesadaran bahwa Anda dak dak perlu memperbaiki apa pun. Anda keinginannya dak berjalan merajalela. Anda dak menginginkan perubahan dalam status. Pikiran Anda dak menghasilkan masalah bagi Anda untuk dipecahkan. Anda sederhana saja mengama dan yang ada. Dengan alasan yang cukup besar kamu bisa atasi caranya . Friedrich Nietzsche, lsu dan penyair Jerman, terkenal menulis, "Dia yang memiliki alasan untuk hidup dapat menanggung hampir semua caranya." Ini rase menyimpan kebenaran penng tentang perilaku manusia. Jika Anda movasi dan keinginan cukup besar (yaitu, mengapa kamu begitu
akng), Anda akan mengambil ndakan bahkan keka itu cukup sulit. Keinginan besar dapat memperkuat aksi hebat — bahkan keka gesekan nggi.
Rasa ingin tahu lebih baik daripada menjadi pintar. Dimovasi dan rasa ingin tahu lebih dari sekadar pintar karena itu mengarah pada ndakan. Menjadi pintar dak akan pernah memberikan hasil sendiri karena itu dak membuatmu berndak. Keinginan, bukan kecerdasan, yang mendorong ngkah laku. Seper yang dikatakan Naval Ravikant, “Trik untuk melakukan apa pun adalah yang pertama menumbuhkan keinginan untuk itu. " Emosi mendorong perilaku. Seap keputusan bersiat emosional keputusan di ngkat tertentu. Apa pun alasan logis Anda untuk mengambil ndakan, Anda hanya merasa terdorong untuk berndak atas mereka karena emosi. Di Bahkan, orang dengan kerusakan pada pusat emosi e mosi otak dapat mendafar banyak alasan untuk mengambil ndakan tetapi tetap dak akan berndak karena mereka dak Halaman 206 memiliki emosi untuk mendorong mereka. Inilah sebabnya mengapa keinginan muncul sebelumnya tanggapan. Perasaan datang pertama, dan kemudian perilaku. Kita hanya bisa rasional dan logis setelah kita melakukannya emosional. Moda utama otak adalah merasakan; sekunder Modus adalah berpikir. Tanggapan pertama kami — bagian cepat dan dak sadar dari otak — diopmalkan untuk merasakan dan mengansipasi. Kedua kami respons — bagian otak yang lambat dan sadar — adalah bagian itu melakukan "pemikiran." Psikolog menyebut ini sebagai Sistem 1 (perasaan dan cepat) penilaian) versus Sistem 2 (analisis rasional). Perasaan itu datang lebih dulu (Sistem 1); rasionalitas hanya mengintervensi kemudian (Sistem 2). Ini bekerja hebat keka keduanya disejajarkan, tetapi hasilnya dak logis dan emosional berpikir keka mereka dak. Respons Anda cenderung mengiku emosi Anda. Pikiran kita dan ndakan berakar pada apa yang kita anggap menarik, dak harus dalam apa yang logis. Dua orang dapat melihat serangkaian akta yang sama dan
merespon sangat berbeda karena mereka menjalankan akta-akta itu melalui mereka lter emosional yang unik. Inilah salah satu alasan mengapa menarik emosi adalah
biasanya lebih kuat dari pada menarik alasan. Jika suatu topik dibuat seseorang merasa emosional, mereka jarang akan tertarik pada data. Ini Itulah sebabnya emosi bisa menjadi ancaman bagi pengambilan keputusan yang bijak. Dengan kata lain: kebanyakan orang percaya bahwa respons itu masuk akal adalah orang yang menguntungkan mereka: orang yang memuaskan keinginan mereka. Untuk mendeka suatu situasi dari posisi emosional yang lebih netral memungkinkan Anda mendasarkan respons Anda pada data daripada emosi. e mosi. Penderitaan mendorong kemajuan. Sumber semua penderitaan adalah keinginan untuk perubahan negara. Ini juga sumber dari semua kemajuan. Itu keinginan untuk mengubah keadaan adalah kekuatan Anda untuk mengambil ndakan. ini menginginkan lebih banyak yang mendorong manusia untuk mencari perbaikan, berkembang teknologi baru, dan meraih ngkat yang lebih nggi. Dengan keinginan, kita dak puas tetapi terdorong. Tanpa keinginan, kita puas tetapi kurang ambisi. Tindakan Anda mengungkapkan betapa Anda menginginkan sesuatu. Jika kamu terus mengatakan sesuatu adalah prioritas tetapi Anda dak pernah menindaklanjunya, maka Anda dak benar-benar menginginkannya. Sudah waktunya untuk berbicara dengan de ngan jujur dirimu sendiri. Tindakan Anda mengungkapkan movasi Anda yang sebenarnya. Halaman 207 Hadiah ada di sisi lain dari pengorbanan. Respon (pengorbanan energi) selalu mendahului penghargaan (pengumpulan sumber daya). Itu "Runner's high" hanya muncul setelah masa sulit. Hadiah hanya datang setelah energi dihabiskan. Kontrol diri itu sulit karena dak memuaskan. Hadiah adalah hasil yang memuaskan keinginan Anda. Ini membuat kontrol diri dak eek karena menghambat keinginan kita biasanya dak menyelesaikan mereka. Godaan yang bertahan dak memuaskan keinginan Anda; itu hanya abaikan saja. Ini menciptakan ruang bagi keinginan untuk berlalu. Kontrol diri membutuhkan Anda untuk melepaskan keinginan daripada memuaskannya.
Harapan kami menentukan kepuasan kami. Kesenjangan antara hasrat kita dan penghargaan kita menentukan seberapa puas kita merasa
setelah mengambil ndakan. Jika kedakcocokan antara harapan dan hasil posi (kejutan dan kegembiraan), maka kita lebih cenderung ulangi perilaku di masa depan. Jika kedakcocokan nega (kekecewaan dan rustrasi), maka kita cenderung untuk melakukannya. Misalnya, jika Anda berharap mendapatkan $ 10 dan mendapatkan $ 100, Anda merasa hebat. Jika Anda berharap mendapatkan $ 100 dan mendapatkan $ 10, Anda merasa kecewa. Anda harapan mengubah kepuasan Anda. Pengalaman rata-rata didahului oleh harapan yang nggi adalah kekecewaan. Pengalaman rata-rata didahului oleh harapan yang rendah adalah suatu kesenangan. Saat menyukai dan menginginkan ada kurang lebih sama, Anda merasa puas. Kepuasan = Menyukai - Menginginkan Ini adalah kebijaksanaan di balik kupan Seneca yang terkenal, “Menjadi miskin itu dak memiliki terlalu sedikit, itu menginginkan lebih. " Jika Anda ingin melebihi Anda suka, Anda akan selalu dak puas. Anda terus-menerus menempatkan lebih banyak bobot pada masalah daripada solusinya. Kebahagiaan itu rela. Keka saya pertama kali mulai berbagi tulisan saya di depan umum butuh waktu ga bulan untuk mendapatkan seribu pelanggan. Keka saya mencapai tonggak sejarah itu, saya memberi tahu orang tua dan pacar saya. Kita terkenal. Saya merasa bersemangat dan termovasi. Beberapa tahun kemudian, saya sadar bahwa seribu orang mendafar seap hari. Namun saya dak melakukannya bahkan berpikir untuk memberi tahu siapa pun. Rasanya normal. Saya mendapatkan hasil sembilan puluh kali lebih cepat dari sebelumnya tetapi mengalami sedikit kesenangan atasnya. Itu baru beberapa hari kemudian saya menyadari betapa absurdnya saya dak merayakan sesuatu yang akan tampak seper pipa bermimpi hanya beberapa tahun sebelumnya. Halaman 208 Rasa sakit karena kegagalan berkorelasi dengan nggi harapan. Keka keinginan nggi, sakit untuk dak menyukai hasilnya. Gagal meraih
sesuatu yang Anda inginkan lebih menyakitkan daripada gagal mencapai sesuatu yang Anda sejak awal dak terlalu memikirkan. Inilah sebabnya mengapa orang berkata, “Saya
dak ingin terlalu berharap. " Perasaan datang sebelum dan sesudah perilaku. Sebelum berndak, ada perasaan yang memovasi Anda untuk berndak — keinginan. Setelah akng, ada perasaan yang mengajarkan Anda untuk mengulangi ndakan di masa depan — hadiahnya. Cue> Craving (Feeling)> Response> Reward (Feeling) Ba Baga gaim iman anaa peras perasaa aan n ki kita ta meme memeng ngar aruh uhii ca cara ra ki kita ta be ber rnd ndak ak,, da dan n ba baga gaim iman anaa kita kita be ber rnd ndak ak memengaruhi cara kita kami merasa. Para inisiat yang menginginkan. Kesenangan terus berlanjut. Menginginkan dan menyukai adalah dua pendorong perilaku. Jika itu dak diinginkan, Anda dak punya alasan untuk melakukannya Itu. Keinginan dan keinginan adalah apa yang mengawali suatu perilaku. Tetapi jika dak menyenangkan, Anda dak punya alasan untuk mengulanginya. Kesenangan dan kepuasan adalah apa yang menopang perilaku. Merasa termovasi membuat Anda berndak. Perasaan berhasil membuat Anda mengulangi. Harapan menurun dengan pengalaman dan digankan oleh penerimaan. Pertama kali sebuah peluang muncul, ada harapan apa yang bisa Harapan Anda (mengidam) hanya didasarkan pada janji . Kali kedua, harapan Anda didasarkan pada kenyataan. ke nyataan. Kamu mulailah memahami bagaimana proses itu bekerja dan harapan Anda secara bertahap diperdagangkan untuk prediksi yang lebih akurat dan penerimaan kemungkinan hasil. Ini adalah salah satu alasan mengapa kita terus-menerus meraih kaya baruskema cepat atau penurunan berat badan. Rencana baru menawarkan harapan karena kita dak memiliki pengalaman untuk mendasari harapan kami. Tampaknya strategi baru lebih menarik daripada yang lama karena mereka dapat memiliki harapan yang dak terbatas. Seper yang dicatat Aristoteles, “Pemuda mudah terpu karena cepat untuk berharap." Mungkin ini bisa direvisi menjadi “Anak muda mudah terpu karena itu hanya harapan. " Tidak ada pengalaman untuk melakukan root pada ekspektasi masuk
mulai, harapan adalah semua yang Anda miliki. Halaman 209
HAI Cara Mendafar Ide-Ide Ini ke Bisnis VER THE YEARS , saya telah berbicara di perusahaan Fortune 500 dan terus berkembang mulai tentang bagaimana menerapkan ilmu kebiasaan kecil untuk dijalankan bisnis yang lebih eek dan membangun produk yang lebih baik. Saya sudah menyusun banyak strategi paling praks menjadi bab bonus pendek. saya pikir Anda akan menemukannya sebagai tambahan yang sangat berguna untuk ide-ide utama disebutkan dalam Kebiasaan Atom . Anda dapat mengunduh bab ini di: atomichabits.com/business Halaman 210 HAI Cara Mendafar Gagasan Ini ke Parenng SALAH SATU pertanyaan paling umum yang saya dengar dari pembaca adalah sesuatu di sepanjang baris, “Bagaimana saya bisa membuat anak-anak saya melakukan ini barang?" Gagasan dalam Kebiasaan Atom dimaksudkan untuk diterapkan secara luas kepada semua perilaku manusia (remaja adalah manusia juga), yang berar Anda harus menemukan banyak strategi yang bermanaat dalam teks utama. Yang mengatakan, pengasuhan memang menghadapi tantangan tersendiri. Sebagai bab bonus, saya sudah menyusun panduan singkat tentang cara menerapkan ide-ide ini secara khusus pengasuhan anak. Anda dapat mengunduh bab ini di: atomichabits.com/parenng Halaman 211 saya Ucapan Terima Kasih TELAH MENGGANTI HEAVILY pada orang lain selama pembuatan buku ini. Sebelum orang lain, saya harus berterima kasih kepada istri saya, Kristy, yang telah sangat diperlukan selama proses ini. Dia telah memainkan seap peran a seseorang dapat bermain dalam penulisan buku: pasangan, teman, penggemar, krikus,
editor, peneli, terapis. Tidak berlebihan untuk mengatakan buku ini dak akan sama tanpa dirinya. Mungkin dak ada sama sekali. Suka segala sesuatu dalam hidup kita, kita lakukan bersama.
Kedua, saya berterima kasih kepada keluarga saya, dak hanya atas dukungan mereka dan dorongan pada buku ini tetapi juga karena percaya padaku dak masalah proyek apa yang sedang saya kerjakan. Saya mendapat manaat dari banyak dukungan bertahun-tahun dari orang tua, kakek nenek, dan saudara kandung saya. Di khususnya, saya ingin ibu dan ayah saya tahu bahwa saya mencintai mereka. Ini adalah sebuah Perasaan khusus untuk mengetahui bahwa orang tua Anda adalah penggemar terbaik Anda. Kega, kepada asisten saya, Lyndsey Nuckols. Pada k ini, pekerjaannya ditentang deskripsi saat ia diminta melakukan hampir semua yang bisa dilakukan seseorang bayangkan untuk bisnis kecil. Untungnya, keahlian dan bakatnya adalah lebih kuat dari gaya manajemen saya yang dipertanyakan. Beberapa bagian buku ini adalah miliknya seper milikku. Saya sangat berterima kasih bantuannya. Adapun isi dan penulisan buku, saya punya dafar panjang orang untuk berterima kasih. Untuk memulai, ada beberapa orang yang saya miliki belajar begitu banyak sehingga merupakan kejahatan ke jahatan untuk dak menyebutkannya nama. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal, dan BJ Fogg memiliki masing-masing memengaruhi pikiran saya tentang kebiasaan dengan cara yang berar. Pekerjaan mereka dan ide-ide dapat ditemukan tersebar di seluruh teks ini. Jika Anda menikma ini buku, saya akan mendorong Anda untuk membaca tulisan mereka juga. Pada berbagai tahap penulisan, saya mendapat manaat dari bimbingan banyak orang editor yang baik. Terima kasih kepada Peter Guzzardi karena telah menuntun saya melewa awal tahapan proses penulisan dan untuk tendangan di celana keka saya benar-benar membutuhkannya. Saya berhutang budi kepada Blake Atwood dan Robin Dellabough untuk mengubah draf pertama jelek dan gila-gilaan panjang saya menjadi ketat, Halaman 212 naskah yang bisa dibaca. Dan saya berterima kasih kepada Anne Barngrover untuknya kemampuan untuk menambah sedikit kelas dan gaya puis pada tulisan saya. Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada banyak orang yang membaca versi awal
naskah, termasuk Bruce Ammons, Darcey Ansell, Tim Ballard, Vishal Bhardwaj, Charloe Blank, Jerome Burt, Sim Campbell, Al Carlos, Nicky Case, Julie Chang, Jason Collins, Debra Croy, Roger
Dooley, Tiago Forte, Ma Gartland, Andrew Gierer, Randy Gien, Jon Gigan, Adam Gilbert, Stephan Guyenet, Jeremy Jere my Hendon, Jane Horvath, Joakim Jansson, Josh Kauman, Anne Kavanagh, Chris Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsen, Kiera McGrath, Amy Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson, Taylor Pearson, Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis, dan Ari Zelmanow. Buku ini mendapat manaat besar dari umpan balik Anda. Kepada m di Avery dan Penguin Random House yang membuat ini buku kenyataan, terima kasih. Saya berhutang banyak terima te rima kasih kepada saya penerbit, Megan Newman, atas kesabarannya yang tak ada habisnya saat saya terus menerus mendorong tenggat waktu kembali. Dia memberi saya ruang yang saya butuhkan untuk membuat Buku yang saya banggakan dan memperjuangkan ide-ide saya di seap langkah. Kepada Nina, untuk kemampuannya mengubah tulisan saya sambil tetap mempertahankan yang asli pesan. Kepada Lindsay, Farin, Casey, dan anggota m PRH lainnya menyebarkan pesan buku ini ke lebih banyak orang daripada yang pernah saya bisa meraih sendiri. Kepada Pete Garceau, untuk mendesain sampul yang indah buku ini. Dan kepada agen saya, Lisa DiMona, atas bimbingan dan wawasannya di seap langkah dari proses penerbitan. Kepada banyak teman dan anggota keluarga ke luarga yang bertanya “Bagaimana kabar memesan buku? " dan menawarkan kata-kata penghiburan keka saya mau tak mau jawab "Perlahan" —terimakasih. Seap penulis menghadapi beberapa saat saat gelap saat menulis buku, dan satu kata yang baik bisa cukup untuk membuat Anda melakukannya muncul lagi keesokan harinya. Saya yakin ada orang yang saya lupa, tetapi saya terus memperbarui dafar siapa saja yang telah mempengaruhi pemikiran saya dengan cara yang berar di jamesclear.com/thanks. Dan akhirnya, untukmu. Hidup ini singkat dan Anda A nda telah membagikan sebagian dari Anda
waktu berharga bersama saya dengan membaca buku ini. Terima kasih. —Mei 2018 Halaman 213
saya Catatan BAGIAN INI , saya telah memasukkan dafar catatan, reerensi, dan kupan untuk seap bab dalam buku ini. Saya percaya bahwa sebagian besar pembaca akan melakukannya temukan dafar ini mencukupi. Namun, saya juga sadari ilmiah itu literatur berubah seiring waktu dan reerensi untuk buku ini mungkin perlu untuk diperbarui. Selanjutnya, saya sepenuhnya berharap bahwa saya telah membuat kesalahan di suatu tempat dalam buku ini — baik dalam menghubungkan ide dengan yang salah orang atau dak memberikan kredit kepada seseorang di mana itu seharusnya. (Jika kamu percaya ini masalahnya, silakan email saya di
[email protected] agar saya bisa perbaiki masalah secepatnya.) Selain catatan di bawah ini, Anda dapat menemukan dafar lengkap yang diperbarui catatan akhir dan koreksi di atomichabits.com/endnotes . PENGANTAR Kita semua berurusan dengan kemunduran : Bagaimana dengan keberuntungan, Anda mungkin bertanya? Keberuntungan itu penng, tentu saja. Kebiasaan bukan satu-satunya hal yang mempengaruhi kesuksesan Anda, tetapi mereka mere ka mungkin yang paling aktor penng yang ada dalam kendali Anda. Dan satu-satunya strategi pengembangan diri Yang masuk akal adalah okus pada apa yang bisa Anda kontrol. Pengusaha dan investor Naval Ravikant : Naval Ravikant (@naval), “Untuk menulis a buku yang hebat, Anda harus terlebih dahulu menjadi buku itu, ”Twier, 15 Mei 2018, hps://twier.com/naval/status/996460948029362176 . "Smulus, respons, hadiah": BF Skinner, Perilaku Organisme (New York: Appleton-Century-Crofs, 1938). “Isyarat, runitas, hadiah” : Charles Duhigg, Kekuatan Ke kuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan Kehidupan dan Bisnis (New York: Random House, 2014). BAB 1
hanya satu medali emas di Olimpiade: Ma Slater, Bagaimana GB Bersepeda Pergi dari Tragic ke Magic, ”BBC Sport, 14 April 2008, hp://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
Tour de France: Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Adalah Chris Froome Britania Raya Mencintai olahragawan hebat? " BBC Sport, 23 Juli 2017, hps://www.bbc.com/sport/cycling/40692045. salah satu produsen sepeda top di Eropa menolak untuk menjual sepeda: Richard Moore, Mastermind: Bagaimana Dave Brailsord Menciptakan Kembali Roda (Glasgow: BackPage Press, 2013). Halaman 214 "Seluruh prinsip berasal dari ide": Ma Slater, “Bersepeda Olimpiade: Marjinal Mendapat Dukungan Tim GB Dominasi, ”BBC, 8 Agustus 2012, hps://www.bbc.com/sport/olympics/19174302. Brailsord dan para pelahnya mulai dengan membuat sedikit penyesuaian: Tim Harord, “Marginal Gain Materi tetapi Transormasi Gamechangers,” Tim Harord, April 2017, hp://mharord.com/2017/04/marginal-gains-maer-but-gamechangers-transorm. mereka bahkan mengecat bagian dalam truk m puh: Eben Harrell, “Bagaimana 1% Peningkatan Kinerja Menyebabkan Emas Olimpiade, ” Harvard Business Review , Oktober 30, 2015, hps://hbr.org/2015/10/how-1-perormance-improvements-led-to-olympicemas ; Kevin Clark, “Bagaimana Tim Bersepeda Mengubah Falcons Menjadi Champions NFC,” Th e Ringer, 12 September 2017, hps://www.theringer.com/n/2017/9/12/16293216/atlanta-alcons-thomasdimitro-cycling-team-sky . Hanya lima tahun setelah Brailsord mengambil alih: Secara teknis, pebalap Inggris menang 57 persen jalan dan lacak medali bersepeda di Olimpiade 2008. Empat belas medali emas tersedia di acara bersepeda jalan dan lintasan. Orang Inggris memenangkan delapan dari mereka. Inggris mengangkat bar: "Rekor Dunia dan Olimpiade Ditetapkan di Olimpiade Musim Panas 2012," Wikipedia, 8 Desember 2017, hps://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer hps://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_s et_at_the_2012_Summer _Olympic Bradley Wiggins menjadi pengendara sepeda Inggris pertama: Andrew Longmore, “Bradley Wiggins, ” Encyclopaedia Britannica , hps://www.britannica.com/biography/Bradleyhps://www.britannica.com/biography/Bradley-
Wiggins , terakhir dimodikasi pada tanggal 21 April 2018. Chris Froome menang: Karen Sparks, “Chris Froome,” Encyclopaedia Britannica ,
hps://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, terakhir diubah pada 23 Oktober 2017. Selama rentan Selama rentangg sepulu sepuluh h tahun tahun dari dari 2007 2007 hingga hingga 2017: 2017: “Medal “Medalii dimenan dimenangka gkan n oleh oleh Bersep Bersepeda eda Britania Raya Tim di kejuaraan dunia, Olimpiade, dan Paralimpiade sejak tahun 2000, ” Bersepeda Inggris, hps://www.brishcycling.org.uk/gbcyclingteam/arcle/Gbrst_gbcyclingteam-GB-Cycling-Team-Medal-History — 0? c = EN # K0dWAPjq84CV8Wzw.99, diakses 8 Juni 2018. Anda akan berakhir ga puluh tujuh kali lebih baik: Jason Shen, seorang pengusaha dan penulis, menerima pandangan awal pada buku ini. Setelah membaca bab ini, dia berkomentar, “Jika ada keuntungan linier, Anda akan diprediksi 3,65x lebih baik. Tetapi karena bersiat eksponensial, maka peningkatan sebenarnya 10x lebih besar. " 3 April 2018. Kebiasaan adalah bunga majemuk: Banyak orang telah mencatat bagaimana kebiasaan berkembang biak waktu. Berikut adalah beberapa arkel dan buku avorit saya tentang masalah ini: Leo Babauta, “The Kekuatan Investasi Kebiasaan, ”Zen Habits, 28 Januari 2013, hps://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, "Basis Freakishly Strong," Dana Kolabora, 31 Oktober 2017, hp://www.collaboraveund.com/blog/thedasar yang sangat kuat ; Darren Hardy, Eek Senyawa (New York: Vanguard Tekan, 2012). Menyelesaikan satu tugas ekstra: Seper yang dikatakan Sam Altman, "Peningkatan produkvitas kecil, diperparah lebih dari 50 tahun, sangat berharga. " "Produkvitas," Sam Altman. 10 April 2018, hp://blog.samaltman.com/producvity. Kebi Kebias asaa aan n ad adal alah ah pe peda dang ng be berm rmat ataa du dua: a: Sa Saya ya in ingi gin n memu memuji ji Ja Jaso son n Hr Hreh ehaa de denga ngan n awal awalny nyaa menggambarkan kebiasaan bagi saya dengan cara ini. Jason Hreha (@jhreha), "Mereka pedang bermata dua," Twier, 21 Februari 2018, hps://twier.com/jhreha/status/966430907371433984. Semakin banyak tugas yang dapat Anda tangani tanpa berpikir: Michael (@ mmay3r), “The landasan landa san produkvit produkvitas as adalah kebiasaan. kebiasaan. Semakin Semakin banyak banyak yang Anda lakukan lakukan secara otomas,
semakin Anda Halaman 215 selanjutnya dibebaskan untuk melakukan. Eek ini bertambah, ”Twier, 10 April 2018,
hps://twier.com/mmay3r/status/983837519274889216. seap buku yang Anda baca dak hanya mengajarkan : Gagasan ini — bahwa mempelajari gagasan baru meningkatkan nilai dari ide lama Anda — adalah sesuatu yang pertama kali saya dengar dari Patrick O'Shaughnessy, yang menuli yang menulis, s, "Inila "Inilah h sebabn sebabnya ya mengap mengapaa penget pengetahu ahuan an bertam bertambah bah.. Barang Barang-bar -barang ang lama lama yang yang bernilai 4/10 bisa menjadi 10/10, dak dikunci oleh buku lain di masa depan. " hp://investoreldguide.com/reading-tweet-storm. Kanker menghabiskan 80 persen dari hidupnya dak terdeteksi: “Cara Hidup yang Lebih Panjang, Lebih Tinggi Quality Lie, bersama Peter Aa, MD, ”Panduan Lapangan Investor, 7 Maret 2017, hp://investoreldguide.com/aa. San Antonio Spurs : Ma Moore, “Final NBA: A Rock, Hammer, dan Cracking o Spurs 'Majesty dalam Game 7, ”CBS Sports, 21 Juni 2013, hps://www.cbssports.com/nba/news/nba-nals-a-rock-hammer-and-cracking-otaji-keagungan-dalam-game-7 . Insp Inspir iras asii untu untukk gamb gambar ar ini ini
be bera rasa sall dari dari ttwe weet et ber berju judu dull "Decep "Decepo on n o lin linear ear vs exp expon onen enal al"" oleh oleh
@MichaelW. 19 Mei 2018. hps://twier.com/MlichaelW/status/997878086132817920. Benih dari seap kebiasaan: Paragra ini diilhami oleh kupan dari Mr. Mircea, an akun di Twier, yang menulis, "seap "se ap kebiasaan memulai hidupnya sebagai satu keputusan." hps://twier.com/mistermircea. tujuannya dak dapat membedakan pemenang dari yang kalah: Hat p to Pelah CrossFit Ben Bergeron untuk menginspirasi kupan ini selama percakapan saya dengan dia pada 28 Februari 2017. Anda jatuh ke level sistem Anda: Baris ini terinspirasi oleh kupan dari Archilochus: “Kami dak naik ke ngkat harapan kami, kami jatuh ke ngkat kami lahan." BAB 2
Anda bisa membayangkannya seper lapisan bawang: Hat p ke Simon Sinek. Emasnya Kerangka Circle ”serupa dalam desain, tetapi membahas berbagai topik. Untuk lebih lanjut, lihat
Simon Sinek, Simon Sinek, Mulail Mulailah ah dengan dengan Mengapa Mengapa:: Pemimp Pemimpin in Besar Besar Mengin Menginspi spiras rasii Semua Semua Orang Orang untuk untuk Mengambil Tindakan (London: Portoolio / Penguin, 2013), 37. Saya memutuskan untuk berhen mengunyah kuku saya : Kupan yang digunakan dalam bagian ini disajikan sebagai a percakapan untuk membaca kejelasan, tetapi pada awalnya ditulis oleh Clark. Lihat: Brian Clark, "Dorongan Psikologis yang Kuat yang Membantu Anda Membuat dan Menghenkan Kebiasaan," Selanjutnya, 14 November 2017, hps:// Further.net/pride-habits . Penelian telah menunjukkan bahwa dulu seseorang : Christopher J. Bryan et al., “Memovasi Pemilih Turnout dengan Meminta Diri, " Prosiding Naonal Academy o Sciences 108, dak. 31 (2011): 12653-12656. Ada tekanan internal: Leon Fesnger, Teori Disonansi Kogni (Stanord, CA: Stanord University Press, 1957). Identas Ident as Anda Anda secara secara harah harah adalah adalah "wujud "wujud berula berulang" ng" Anda: Anda: Secara Secara teknis teknis,, idend idendem em adalah adalah sebuah kata milik bahasa Lan Akhir. Juga, terima te rima kasih kepada Tamar Shippony, seorang pembaca jamesclear.com, yang semula bercerita tentang emologi kata identas , yang mana dia melihat ke dalam Kamus Warisan Amerika. Kami berubah sedikit demi sedikit: Ini adalah alasan lain mengapa kebiasaan atom adalah bentuk yang eek perubahan. Jika Anda mengubah identas Anda terlalu cepat dan menjadi seseorang yang sangat berbeda semalam, maka Anda merasa seolah-olah Anda kehilangan rasa diri. Tetapi jika Anda memperbarui dan memperluas identas ident as Anda Anda secara secara bertaha bertahap, p, Anda Anda akan akan menemu menemukan kan dir dirii Anda Anda terlah terlahir ir kembal kembalii menjad menjadii seseorang yang sama sekali baru Halaman 216 masih akrab. Perlahan — kebiasaan demi kebiasaan, pilih suara demi suara — Anda menjadi terbiasa dengan yang baru identas. Kebiasaan atom dan peningkatan bertahap adalah kunci untuk perubahan identas
tanpa kehilangan identas. BAGIAN 3
Edward Thorndike melakukan percobaan : Peter Gray, Psikologi , edisi ke-6. (Baru York: Worth, 2011), 108–109. “Dengan beberapa ndakan sederhana, seper menarik pada seutas tali”: Edward L. Thorndike, “Hewan Kecerdasan: Studi Eksperimental Proses Asosia pada Hewan, ” Ulasan Psikologis: Suplemen Monogra 2, no. 4 (1898), doi: 10.1037 / h0092987. “Perilaku yang diiku oleh konsekuensi yang memuaskan”: Ini adalah versi singkat dari kupan asli dari Thorndike, yang berbunyi: be rbunyi: “tanggapan yang menghasilkan eek yang memuaskan dalam situasi tertentu menjadi lebih mungkin terjadi lagi dalam situasi itu, dan tanggapan yang menghasilkan eek yang dak menyenangkan menjadi lebih kecil kemungkinannya terjadi lagi dalam hal itu situasi." Untuk lebih lanjut, lihat Peter Gray, Psikologi , edisi ke-6. (New York: Layak, 2011), 108-109. Akvitas neurologis di otak nggi: Charles Duhigg, Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Lakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis (New York: Random House, 2014), 15; Ann M. Graybiel, "Neuroplassitas Tingkat Jaringan di Jalur Ganglia Corco-Basal," Parkinsonisme dan Gangguan Terkait 10, no. 5 (2004), doi: 10.1016 / j.parkreldis.2004.03.007. “Kebiasaan adalah, secara sederhana, solusi andal” : Jason Hreha, “Mengapa Pikiran Sadar Kita Berada Pengisap untuk Kebaruan, ” Revue , hps://www.getrevue.co/prole/jason/issues/why-oursadar-pikiran-adalah-pengisap-untuk-kebaruan-54131 , diakses 8 Juni 2018. Sebagaimana kebiasaan diciptakan: John R. Anderson, "Akuisisi Keterampilan Kogni," Psikologis Review 89, dak. 4 (1982), doi: 10.1037 / 0033–295X.89.4.369. otak mengingat masa lalu: Shahram Heshmat, “Mengapa Kita Ingat Pas Hal, Tapi Lupakan Orang Lain, ” Psikologi Hari Ini , 8 Oktober 2015, hps://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-weingat-pas-hal-lupakan-orang lain .
pikiran sadar adalah hambatannya: William H. Gladstones, Michael A. Regan, dan Robert B. Lee, "Divisi Perhaan: Hipotesis Single-Channel Revisited,"
Jurnal Triwulanan Psikologi Eksperimental Bagian A 41, no. 1 (1989), doi: 10.1080 / 14640748908402350. pikiran sadar suka menggadaikan tugas: Daniel Kahneman, Berpikir, Cepat dan Lambat (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015). Kebiasaan mengurangi beban kogni: John R. Anderson, "Akuisisi Keterampilan Kogni," Psychological Review 89, no. 4 (1982), doi: 10.1037 / 0033–295X.89.4.369. Perasaan senang dan kecewa: Antonio R. Damasio, The Strange Order o Hal-hal: Kehidupan, Perasaan, dan Pembuatan Budaya (New York: Pantheon Books, 2018); Lisa Feldman Barre, Bagaimana Emosi Dibuat (London: Pan Books, 2018). BAB 4 Psikolog Gary Klein: Saya awalnya mendengar tentang cerita ini dari Daniel Kahneman, tapi itu dikonrmasi oleh Gary Klein dalam email pada 30 Maret 2017. Klein juga meliput cerita dalam bukunya sendiri, yang menggunakan kupan yang sedikit berbeda: Gary A. Klein, Sumber dari Kekuasaan: Bagaimana Orang Membuat Keputusan (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 43–44. Halaman 217 analis militer dapat mengidenkasi blip mana pada layar radar: Gary A. Klein, Sumber dari Kekuasaan: Bagaimana Orang Membuat Keputusan (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 38–40. Kurator museum telah dikenal untuk membedakan: Kisah kouros Gey, dibahas dalam buku Malcolm Gladwell, Blink , adalah contoh yang terkenal. Patung itu, awalnya dipercaya berasal dari Yunani kuno, dibeli seharga $ 10 juta. Kontroversi seputar patung itu terjad patung terjadii kemudi kemudian an keka keka seoran seorangg ahli ahli mengide mengiden nkas kasiny inyaa sebaga sebagaii pemals pemalsuan uan pada pada pandangan pertama. Ahli radiologi yang berpengalaman dapat melihat pemindaian otak: Siddhartha Mukherjee, “The Algoritma Akan Melihat Anda Sekarang, ” New Yorker , 3 April 2017, hps://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md. Otak manusia adalah mesin prediksi: Dokter Jerman Hermann von Helmholtz mengembangkan gagasan bahwa otak menjadi "mesin prediksi." Petugas itu menggesek kartu kredit pelanggan yang sebenarnya: Helix van Boron, “Apa itu
Hal Terbod Terbodoh oh yang yang Telah Telah Anda Anda Lakuka Lakukan n Saat Otak Otak Anda Anda menggun menggunaka akan n Autopi Autopilot lot,, ”Reddi ”Reddit, t, 21 Agustus, 2017,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_ hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats _the_dumbest_thing_ youve_done_ dia terus bertanya pada rekan kerja apakah mereka sudah mencuci tangan: SwordOTheLlama, “Apa Kebiasaan Aneh Apakah Anda Mengambil dari Bidang Pekerjaan Anda, ”Reddit, 4 Januari 2016, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_ hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_ strange_habits_have_ you_picked_ kisah kisah tentan tentangg seoran seorangg pri priaa yang yang telah telah mengha menghabis biskan kan bertah bertahunun-tah tahun un bekerj bekerjaa sebaga sebagaii penjag penjagaa pantai: SwearImaChick, “Apa Kebiasaan Aneh Apakah Anda Mengambil dari Bidang Pekerjaan Anda, ”Reddit, 4 Januari 2016, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_ hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_ strange_habits_have_ you_picked_ "Sampai kamu membuat alam bawah sadar sadar": Meskipun kupan oleh Jung ini populer, saya mengalami kesulitan melacak sumber aslinya. Mungkin pararase dari ini bagian: "Aturan psikologis mengatakan bahwa keka situasi ban dak dibuat sadar, itu terjadi di luar, seper takdir. Dengan kata lain, keka individu masih ada dak terbagi dan dak menjadi sadar akan lawan bannya, dunia harus terpaksa berndak konik dan menjadi bagian yang bertentangan. " Untuk lebih lanjut, lihat CG Jung, Aion: Penelian ke dalam Fenomenologi Diri (Princeton, NJ: Princeton University Tekan, 1959), 71. Menunjuk-dan-Menelepon mengurangi kesalahan: Alice Gordenker, “JR Gestures,” Japan Times , 21 Oktober 2008, hps://www.japanmes.co.jp/news/2008/10/21/reerence/jrgestures / #. WvIG49Mvzu1 . Sistem kereta bawah tanah MTA di New York City: Allan Richarz, “Mengapa Pekerja Rel Jepang Tidak Bisa Berhen Menunjuk Hal, ” Atlas Obscura , 29 Maret 2017, hps://www.atlasobscura.com/arcles/poinng-and-calling-japan-trains. BAB 5 para peneli di Inggris mulai bekerja: Sarah Milne, Sheina Orbell, dan Paskah Sheeran, “Menggabungkan Intervensi Movasi dan Volisi untuk Mempromosikan Lahan Parsipasi: Teori Movasi Perlindungan dan Niat Implementasi, ” Brish Jurnal Psikologi Kesehatan 7 (Mei 2002): 163–184. niat implementasi eek: Peter Gollwitzer dan Paschal Sheeran, “Intensi Implementasi dan Pencapaian Tujuan: A Meta-Analisis Eek dan
Proses, ” Kemajuan dalam Psikologi Sosial Eksperimental 38 (2006): 69–119. menuliskan waktu dan tanggal pas kapan Anda akan terserang u: Katherine L.
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, dan Brigie C. Madrian, “Menggunakan Intensi Implementasi Meminta untuk Meningkatkan Tingkat Vaksinasi Inuenza,” Prosiding Naonal Academy o Sciences 108, no. 26 (Juni 2011): 10415– 10420. Halaman 218 merekam waktu janji kolonoskopi Anda: Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, dan Brigie C. Madrian, “Prompts Planning as Sarana Peningkatan Skrining Pencegahan Preven, ” Kedokteran Pencegahan 56, no. 1 (Januari 2013): 92–93. jumlah pemilih meningkat : David W. Nickerson dan dan Todd Rogers, “Do You Have a Vong Rencana? Niat Implementasi, Jumlah Pemilih, dan Pembuatan Rencana Re ncana Organik, ” Ilmu Psikologi 21, no. 2 (2010): 194–199. Program pemerintah yang sukses lainnya: “Pembuat kebijakan di seluruh Dunia Merangkul Ilmu Perilaku, ” The Economist , 18 Mei 2017, hps://www.economist.com/news/internaonal/21722163-experimental-iteravedata-driven-pendekatan-mendapatkan-tanah-pembuat kebijakan-sekitar . orang-orang yang membuat rencana spesik untuk kapan dan di mana : Edwin Locke dan Gary Latham, “Membangun Teori Praks yang Bermanaat tentang Penetapan Sasaran dan Movasi Tugas: A 35Tahun Odyssey, ” American Psychologist 57, no. 9 (2002): 705-717, doi: 10.1037 // 0003– 066x.57.9.705. harapan biasanya lebih nggi: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, dan Jason Riis, “Segar Mulai Eek: Tengara Temporal Memovasi Perilaku Aspirasional, ” PsycEXTRA Dataset , 2014, doi: 10.1037 / e513702014-058. penulis Jason Zweig mencatat: Jason Zweig, “Tinggikan IQ Finansial Anda: Nilai yang Dikemas Diskusi dengan Jason Zweig, ”wawancara oleh Shane Parrish, The Knowledge Project , Farnam Street, audio, hps://www.s.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project. banyak cara untuk menggunakan niat implementasi: Untuk islah kebiasaan menumpuk , saya
berhutang budi kepada SJ Sco, yang menulis buku dengan nama yang sama. Dari apa yang saya menger, konsepnya sedikit berbeda, tapi saya suka islahnya dan menganggapnya pantas untuk digunakan
Bab ini. Penulis sebelumnya seper Courtney Carver dan Julien Smith juga telah menggunakan islah menumpuk kebiasaan , tetapi dalam konteks yang berbeda. Filsu Perancis Denis Diderot: "Denis Diderot," New World Encyclopedia , hp://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot , terakhir diubah 26 Oktober, 2017 memperoleh jubah merah: Encyclopædia Britannica , vol. 8 (1911), sv "Denis Diderot." Jubah merah Diderot sering digambarkan sebagai hadiah dari seorang teman. Namun, saya bisa dak menemukan sumber asli yang mengklaim bahwa itu adalah hadiah atau penyebutan teman yang memasok jubahnya Jika Anda mengetahui ada sejarawan sejarawan yang berspesialisasi dalam akuisisi jubah, silakan saja untuk menunjukkan kepada mereka cara saya sehingga kami dapat mengklarikasi misteri sumber terkenal Diderot jubah merah. “Tidak ada lagi koordinas “Tidak koordinasi, i, dak dak ada lagi persatuan persatuan,, dak ada lagi lagi keinda keindahan han”: ”: Denis Denis Didero Diderot, t, “Menyesal untuk My Old Dressing Gown, ”trans. Mitchell Abidor, 2005, hps://www.marxists.org/reerence/archive/diderot/1769/regrets.htm. Status Diderot Eect: Juliet Schor, Orang Amerika Berlebihan: Mengapa Kita Menginginkan Apa yang Kita Don't Need (New York: HarperPerennial, 1999). yang dibuat oleh BJ Fogg: Dalam bab ini, saya menggunakan islah kebiasaan menumpuk untuk merujuk menghubungkan kebiasaan baru dengan yang lama. Untuk ide ini, saya memberikan kredit kepada BJ Fogg. Dalam karyanya, Fogg menggunakan islah anchoring untuk menggambarkan pendekatan ini karena kebiasaan lama Anda berndak sebagai "jangkar" yang membuat yang baru tetap di tempatnya. Tidak peduli islah apa yang Anda sukai, saya percaya itu adalah strategi yang sangat eek. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang pekerjaan Fogg dan Kebiasaan Kecilnya Metode di hps://www.nyhabits.com.
Satu masuk, satu keluar : Dev Basu (@devbasu), Punya kebijakan one-in-one-out saat membeli hal-hal, ”Twier, 11 Februari 2018, Halaman 219
hps://twier.com/devbasu/status/962778141965000704. BAB 6 Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., “Arsitektur Pelabelan dan Pilihan 2 Fase Intervensi untuk Meningkatkan Makanan dan Minuman Pilihan Sehat, " American Journal o Kesehatan Masyarakat 102, no. 3 (2012), doi: 10.2105 / ajph.2011.300391. pilihlah produk bukan karena apa adanya: Berbagai penelian menunjukkan bahwa hanya dengan melihat makanan makanan dapat membuat kita merasa lapar bahkan bahkan keka kita dak memiliki makanan yang sebenarnya kelaparan siologis. Menurut seorang peneli, "perilaku diet, sebagian besar, konsekuensi dari respons otomas terhadap isyarat makanan kontekstual. " Untuk lebih lanjut, lihat DA Cohen dan SH Babey, “Pengaruh Kontekstual terhadap Perilaku Makan: Heurisk Pilihan Pemrosesan dan Makanan, ” Ulasan Obesitas 13, no. 9 (2012), doi: 10.1111 / j.1467– 789x.2012.01001.x; dan Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, dan John E. Blundell, “Kelaparan dan Palatabilitas: Menelusuri Peringkat Pengalaman Subjek Sebelum, selama dan setelah Konsumsi Makanan Preerred dan Preerred, ” Appete 5, no. 4 (1984), doi: 10.1016 / s0195–6663 (84) 80008–2. Perilaku adalah ungsi dari Orang di Lingkungan mereka: Kurt Lewin, Prinsip dari Psikologi Topologis (New York: McGraw-Hill, 1936). Saran Membeli Impuls: Hawkins Stern, “Penngnya Membeli Impuls Hari Ini,” Jurnal Pemasaran 26, no. 2 (1962), doi: 10.2307 / 1248439. 45 persen dari penjualan Coca-Cola: Michael Moss, “Mendorong ke Lorong Produce dengan Melihat ke Dalam The Mirror, ” New York Times, 27 Agustus 2013, hps://www.nymes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produceaisle.html? _r = 0 . Or Oran angg mi minu num m Bu Bud d Li Light ght ka kare rena na:: Sema Semaki kin n ba bany nyak ak or oran angg terp terpap apar ar maka makana nan, n, sema semaki kin n besar besar kemungkinannya mereka harus membelinya dan memakannya. T. Burgoine et al., “Hubungan antara Paparan dengan Outlet Makanan Bawa Pulang, Konsumsi Makanan Bawa Pulang, dan Berat Badan di
Cambridgeshire, Inggris: Berbasis Populasi, Cross Seconal Study, ” Brish Medical Journal 348, dak. 5 (2014), doi: 10.1136 / bmj.g1464.
Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensorik : Timothy D. Wilson, Orang Asing untuk Diri Sendiri: Menemukan Adap yang Tidak Sadar (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004), 24. setengah dari sumber daya otak digunakan untuk penglihatan: BR Sheth et al., “Peta Orientasi dari Kontur Subjek dalam Visual Cortex, ” Sains 274, no. 5295 (1996), doi: 10.1126 / science.274.5295.2110. Keka penggunaan energi mereka jelas dan mudah dilacak: Kisah ini diceritakan kepada Donella Meadows di sebuah konerensi di Kollekolle, Denmark, pada tahun 1973. Untuk lebih lanjut, lihat Donella Meadows dan Diana Wright, Berpikir dalam Sistem: A Primer (White River Juncon, VT: Chelsea Green, 2015), 109. sker memotong biaya pembersihan kamar mandi: Esmasi aktual adalah 8 persen, tetapi diberikan variabel yang digunakan, penghematan antara 5 persen dan 10 persen per tahun adalah a tebakan yang masuk akal. Blake Evans-Pritchard, “Bertujuan untuk Mengurangi Biaya Kebersihan,” Bekerja Itu Bekerja , Musim Dingin 2013, hps://worksthatwork.com/1/urinal-y. sedang dur. . . adalah satu-satunya ndakan yang terjadi di ruangan itu: "Teknik yang melibatkan kontrol smulus bahkan telah berhasil digunakan untuk membantu orang dengan insomnia. Di singkatny singka tnya, a, mereka mereka yang yang kesuli kesulitan tan dur dur diberi diberitah tahu u untuk untuk hanya hanya pergi pergi ke kamar kamar mereka mereka dan berbaring tempat dur mereka keka mereka lelah. Jika mereka dak bisa dur, mereka disuruh bangun dan gan kamar. Saran aneh, tetapi seiring berjalannya waktu, para peneli menemukan bahwa dengan mengaitkannya dur dengan dur dengan 'Sudah 'Sudah waktun waktunya ya dur' dur' dan dak dengan dengan kegiat kegiatan an lain lain (memba (membaca ca buku, buku, hanya hanya berbaring Halaman 220 di sana, dll.), peserta akhirnya dapat dengan cepat terdur karena diulang proses: menjadi hampir otomas terdur di tempat dur mereka karena berhasil pemicu telah dibuat. " Untuk lebih lanjut, lihat Charles M. Morin et al., “Psikologis dan Perawatan Perilaku Insomnia: Pembaruan Buk Terbaru (1998-2004), ” Tidur
29, dak. 11 (2006), doi: 10.1093 / sleep / 29.11.1398; dan Gregory Cio, “Cara Terbaik untuk Ubah Kebiasaan Anda? Kontrol Lingkungan Anda, "Sparring Mind, hps://www.sparringmind.com/changing-habits .
kebiasaan bisa lebih mudah berubah di lingkungan baru : S. Thompson, J. Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, dan A. Simms, ' Moments o Change' sebagai Peluang untuk Mempengaruhi Perilaku: Laporan ke Departemen untuk Urusan Lingkungan, Pangan dan Pedesaan (London: Dera, 2011), hp://randd.dera.gov.uk/Document.aspx? Docum Document ent = Mome Moment ntso soCh Chan angeE geEV05 V0506 06Fin Final alRep Repor ortt
Nov2 Nov2011 011 (2 (2)) .p .pd. d.
keka Anda melangkah keluar dari lingkungan normal Anda: Berbagai penelian telah ditemukan bahwa lebih bahwa lebih mudah mudah untuk untuk mengub mengubah ah perila perilaku ku Anda Anda keka keka lingku lingkunga ngan n Anda Anda beruba berubah. h. Sebagai Sebagai contoh, siswa mengubah kebiasaan menonton televisi keka mereka pindah sekolah. Wendy Wood dan David T. Neal, “Sehat melalui Kebiasaan: Intervensi untuk Memulai dan Mempertahankan Perubahan Perilaku Kesehatan, ” Ilmu dan Kebijakan Perilaku 2, no. 1 (2016), doi: 10.1353 / bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam, dan MG Wi, “Mengubah Keadaan, Mengganggu Kebiasaan, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 88, dak. 6 (2005), doi: 10.1037 / 0022-3514.88.6.918 Anda dak melawan isyarat lingkungan lama: Mungkin inilah sebabnya 36 persen sukses perubahan perilaku dikaitkan dengan pindah ke tempat baru. Melissa Guerrero-Wi, Wendy Wood, dan Leona Tam, "Mengubah Keadaan, Mengganggu Kebiasaan," PsycEXTRA Dataset 88, no. 6 (2005), doi: 10.1037 / e529412014–144. BAB 7 Penelian lanjutan mengungkapkan bahwa 35 persen anggota layanan : Lee N. Robins et al., “Veteran Vietnam Tiga Tahun setelah Vietnam: Bagaimana Studi Kami Mengubah Pandangan Kami tentang Heroin, ” American Journal on Addicons 19, no. 3 (2010), doi: 10.1111 / j.1521– 0391.2010.00046.x. pembentukan Kantor Tindakan Khusus Pencegahan Penyalahgunaan Narkoba: “Kupan dari Pesan Presiden tentang Kontrol Penyalahgunaan Narkoba, ” New York Times , 18 Juni 1971, hps://www.nymes.com/1971/06/18/archives/excerpts-rom-presidents-messageon-drug-abuse-control.html .
sembilan dari sepuluh tentara yang menggunakan heroin di Vietnam : Lee N. Robins, Darlene H. Davis, dan David N. Nurco, "Seberapa Permanen Apakah Kecanduan Narkoba Vietnam?" Amerika
Jurnal Kesehatan Masyarakat 64, no. 12 (suppl.) (1974), doi: 10.2105 / ajph.64.12_suppl.38. 90 persen pengguna heroin menjadi kecanduan kembali: Bobby P. Smyth et al., “Lapse dan Kambuh setelah Perawatan Rawat Inap Ketergantungan pada Pasien Rawat Inap, ” Irish Medical Journal 103, dak. 6 (Juni 2010). Orang yang "disiplin" lebih baik dalam mengatur kehidupan mereka: Wilhelm Homann et al., “Godaan Sehari-Hari: Sebuah Studi Pengambilan Sampel Pengalaman tentang Bagaimana Orang Mengontrol Mereka Keinginan, ” PsycEXTRA Dataset 102, no. 6 (2012), doi: 10.1037 / e634112013–146. Lebih mudah untuk untuk berlah berlah menahan menahan diri keka Anda dak harus menggunakann menggunakannya: ya: “Protopika “Protopikall kami model pengendalian diri adalah malaikat di satu sisi dan iblis di sisi lain, dan mereka melawannya di luar. . . . Kita cenderung menganggap orang dengan kemauan kuat sebagai orang yang mampu bertarung pertempuran ini secara eek. Sebenarnya, orang-orang yang sangat pandai mengendalikan diri dak pernah memilikinya pertempuran ini di tempat pertama. " Untuk lebih lanjut, lihat Brian Resnick, “Mitos Kontrol Diri,” Halaman 221 Vox , 24 November 2016, hps://www.vox.com/science-andkesehatan / 2016/11/3/13486940 / pengendalian diri-psikologi-mitos . Kebiasaan yang telah dikodekan dalam pikiran siap digunakan: Wendy Wood dan Dennis Rünger, "Psikologi Kebiasaan," Tinjauan Tahunan Psikologi 67, no. 1 (2016), doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417. Isyarat masih diinternalisasi: “Biologi Movasi dan Kebiasaan: Mengapa Kita Jatuhkan the Ball, " Therapist Uncensored) , 20:00, hp://www.therapistuncensored.com/biology-o-movaon-habits, diakses 8 Juni, 2018. Memalukan orang gemuk dengan presentasi penurunan berat badan: Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, dan Jane Wardle, "Diskriminasi Berat Badan yang Dipersepsikan dan Perubahan Berat, Lingkar Pinggang, dan Status Berat, ” Obesity , 2014, doi: 10.1002 / oby.20891.
Menampilkan gambar paru-paru yang menghitam untuk perokok: Kelly McGonigal, Sisi baiknya dari Stres: Mengapa Stres Baik untuk Anda, dan Cara Melakukannya dengan Baik (New York: Avery, 2016), xv.
menunjukkan kepada pecandu gambar kokain hanya dalam ga puluh ga milidek: Fran Smith, "Bagaimana Sains Membuka Kunci Rahasia Kecanduan," Naonal Geographic , September 2017, hps://www.naonalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain. BAB 8 Niko Tinbergen melakukan serangkaian percobaan: Nikolaas Tinbergen, The Herring Gull's World (London: Collins, 1953); "Nikolaas Tinbergen," New World Encyclopedia , hp://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen, hp://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinb ergen, terakhir diubah 30 September 2016. angsa akan menarik seap benda bulat terdekat: James L. Gould, Etologi: The Mekanisme dan Evolusi Perilaku (New York: Norton, 1982), 36–41. industri makanan modern bergantung pada peregangan: Steven Witherly, Kenapa Manusia Suka Junk Food (New York: IUniverse, 2007). Hampir seap makanan di dalam tas: “Tweaking Tastes dan Creang Cravings,” 60 Minutes , 27 November 2011. 201 1. hps://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc. Kentang goreng . . . adalah kombinasi yang manjur : Steven Witherly, Why Humans Like Junk Makanan (New York: IUniverse, 2007). strategi semacam itu memungkinkan para ilmuwan pangan untuk menemukan "k kebahagiaan": Michael Moss, Garam, Gula, Lemak: Bagaimana Raksasa Makanan Memikat Kita (London: Allen, 2014). “Kami terlalu pandai menekan tombol sendiri”: Kupan ini awalnya muncul dalam Stephan Guyenet, "Mengapa Ada Orang 'Carboholics'?" 26 Juli 2017, hp://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics . Diadaptasi versi diberikan dengan izin yang diberikan dalam pertukaran email dengan penulis pada bulan April 2018. Penngnya dopamin: “Penngnya dopamin ditemukan secara dak sengaja. Pada Pada tahu tahun n 19 1954 54,, James James Ol Olds ds da dan n Pete Peterr Mi Miln lner, er, du duaa ilmu ilmuwa wan n sara sara di Univ Univers ersit itas as McGi McGill ll,, memutuskan untuk menanamkan elektroda jauh ke pusat otak kus. Penempatan tepat elektroda sebagian besar kebetulan; pada saat itu, geogra pikiran
tetap menjadi misteri. Tapi Olds dan Milner beruntung. Mereka memasukkan jarum tepat di sebelah ke nucleus accumbens (NAcc), bagian dari otak yang menghasilkan perasaan yang menyenangkan. Seap kali Anda makan sepotong kue cokelat, atau mendengarkan lagu pop avorit, atau menonton
m avorit Anda memenangkan World Series, NAcc Anda yang membantu Anda merasa sangat bahagia. Tetapi Olds dan Milner dengan cepat menemukan bahwa terlalu banyak kesenangan bisa berakibat atal. Mereka ditempatkan elektroda di otak beberapa kus dan kemudian mengalirkan arus kecil ke seap kawat, Halaman 222 membuat NAccs terus bersemangat. Para ilmuwan memperhakan bahwa kus hilang minat pada segalanya. Mereka berhen makan dan minum. Semua perilaku pacaran berhen. Tikus-kus hanya akan meringkuk di sudut kandang mereka, terpaku oleh kebahagiaan mereka. Dalam hari, semua binatang telah musnah. Mereka ma kehausan. Untuk lebih lanjut, lihat Jonah Lehrer, Bagaimana Kami Memutuskan (Boston: Houghton Miin Harcourt, 2009). proses neurologis di balik keinginan dan keinginan: James Olds dan Peter Milner, “Penguatan Posi Diproduksi oleh Smulasi Listrik pada Area Septal dan Lainnya Daerah Otak Tikus, ” Jurnal Psikologi Perbandingan dan Fisiologis 47, no. 6 (1954), doi: 10.1037 / h0058775. kus kus kehi kehila lang ngan an semu semuaa kein keingi gina nan n un untu tukk hi hidu dup: p: QunQun-Yo Yong ng Zhou Zhou da dan n Rich Richar ard d D. Palmi Palmite ter, r, “Kekurangan Dopamin Tikus Sangat Hipoak, Adipsik, dan Aagik, ” Sel 83, no. 7 (1995), doi: 10.1016 / 0092–8674 (95) 90145-0. tanpa keinginan, ndakan berhen: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier, dan Terry E. Robinson, “Analisis Reakvitas Selera Aphagia 6-Hydroxydopamine-Induced: Implikasi untuk Hipotesis Gairah dan Anhedonia dari Fungsi Dopamin, ” Neuroscience Perilaku 103, dak. 1 (1989), doi: 10.1037 // 0735-7044.103.1.36. kus mengembangkan keinginan yang begitu kuat: Ross A. Mcdevi et al., “Serotonergik versus Neuron Proyeksi Dorsal Nonserotonergik: Parsipasi Dierensial dalam Hadiah Circuitry, ” Laporan Sel 8, no. 6 (2014), doi: 10.1016 / j.cel rep.2014.08.037. pemain mesin slot rata-rata: Natasha Dow Schüll, Kecanduan Desain: Mesin Berjudi di Las Vegas (Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014), 55.
Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan dopamin: Saya pertama kali mendengar islah yang didorong dopamin umpan balik dari Chamath Palihapiya. Untuk lebih lanjut, lihat “Chamath Palihapiya, Pendiri dan CEO Modal Sosial, tentang Uang sebagai Instrumen Perubahan, ”Stanord
Sekolah Pascasarjana Bisnis, 13 November 2017, 201 7, hps://www.youtube.com/watch? v = PMotykw0SIk . dopamin. . . memainkan peran sentral dalam banyak proses neurologis: Peneli nan menemukan bahwa endorn dan opioid bertanggung jawab atas respons kesenangan. Untuk lebih lanjut, lihat VS Chakravarthy, Denny Joseph, dan Raju S. Bapi, “What Do the Basal Ganglia Do? Perspek Pemodelan, ” Biologis Siberneka 103, no. 3 (2010), doi: 10.1007 / s00422-010-0401-y. dopamin dilepaskan dak hanya keka Anda mengalami kesenangan: Wolram Schultz, "Sinyal Neuronal Reward dan Decision: Dari Theories ke Data," Fisiologis Ulasan 95, no. 3 (2015), doi: 10.1152 / physrev.00023.2014, gbr. 8; Fran Smith, “Bagaimana Sains Membuka Kunci Rahasia Ketergantungan, ” Naonal Geographic , September 2017, hps://www.naonalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain . seap kali dopamin naik, begitu juga movasi Anda: Dopamin memaksa Anda untuk mencari, jelajahi, dan ambil ndakan: "Dopamin-energized, sistem PENCARIAN PENCARIAN mesolimbik ini, yang mbul dari ventral tegmental area (VTA), mendorong pencarian makan, eksplorasi, invesgasi, rasa ingin tahu, minat dan harapan. Dopamin menembak seap kali kus (atau manusia) mengeksplorasi lingkungannya. . . . Saya dapat melihat binatang itu dan mengetahui kapan saya berada menggelik sistem SEEKING-ny menggelik SEEKING-nyaa karena karena sedang mengeksploras mengeksplorasii dan mengendus. mengendus. " Untuk lebih lanjut, lihat Karin Badt, “Tertekan? Sistem 'MENCARI' Anda Mungkin Tidak Berungsi: Percakapan dengan Ilmuwan Sara Jaak Panksepp, ”Hungton Post, 6 Desember 2017, hp://www.hungtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seekingsy_b_3616967.html . sistem imbalan yang diakan di otak: Wolram Schultz, “Penghargaan Berganda Sinyal di Otak, ” Nature Ulasan Neuroscience 1, no. 3 (2000), doi: 10.1038 / 35044563. Halaman 223 100 persen dari nucleus accumbens diakan selama keinginan : Kent Berridge,
percakapan dengan penulis, 8 Maret 2017. Byrne meretas sepeda stasionernya: Sta Hackster, “Nelix dan Siklus !,” Hackster, 12 Juli, 2017, hps://blog.hackster.io/nelix-and-cycle-1734d0179deb.
“Menghilangkan obesitas satu pesta Nelix pada suatu waktu”: “Cycix: Lahan Bertenaga Hiburan, ”Roboro, 8 Juli 2017, hps://www.youtube.com/watch?v=-n hps://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLBc0irLBiY . “Kami melihat Kamis malam sebagai peluang pemirsa”: Jeanine Poggi, “Shonda Rhimes Melihat Lebih Jauh Dari Sabun Nighme ABC, ” AdAge , 16 Mei 2016, hp://adage.com/arcle/special-report-tv-upront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996. “Perilaku yang lebih mungkin akan memperkuat perilaku yang kurang mungkin”: Jon E. Roeckelein, Kamus Teori, Hukum, dan Konsep Psikologi (Westport, CT: Greenwood Press, 1998), 384. BAB 9 "Seorang genius dak dilahirkan, tetapi berpendidikan dan terlah": Harold Lundstrom, “Father o 3 Keajaiban mengatakan Catur Genius Bisa Diajarkan, " Deseret News , 25 Desember 1992, hps://www.deseretnews.com/arcle/266378/FATHER-OF-3-PRODIGIES-SAYSCHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html? Pg = semua . Kami meniru kebiasaan ga kelompok: Peter J. Richerson dan Robert Boyd, Bukan oleh Gen Sendiri: Bagaimana Budaya Mengubah Evolusi Manusia (Chicago: Universitas Caliornia) Chicago Press, 2006). "Peluang seseorang untuk menjadi gemuk meningkat 57 persen": Nicholas A. Christakis dan James H. Fowler, "Penyebaran Obesitas di Jejaring Sosial Besar berakhir 32 Tahun, ” Jurnal Kedokteran New England 357, no. 4 (2007), doi: 10.1056 / nejmsa066082. JA Stockman, “Penyebaran Obesitas dalam Sosial Besar Jaringan lebih dari 32 Tahun, ” Buku Tahunan Pediatrics 2009 (2009), doi: 10.1016 / s0084– 3954 (08) 79134–6. jika satu orang dalam suatu hubungan hubungan kehilangan berat badan: Amy A. Gor Gorin in et al., “Terkendali Acak Uji Coba Memeriksa Eek Riak dari Manajemen Berat Badan yang Tersedia Secara Nasional Program untuk Pasangan yang Tidak Dioba, ” Obesitas 26, no. 3 (2018), doi: 10.1002 / oby.22098. Dari sepuluh orang di kelas, empat menjadi astronot: Mike Massimino, “Menemukan Perbedaan Antara 'Mustahil' dan 'Mustahil,' ”wawancara oleh James Altucher, The
Pertunjukan James Altucher , Januari 2017, hps://jamesaltucher.com/2017/01/mikemassimino-aku-dak-cukup-baik . semakin nggi IQ sahabat Anda pada usia sebelas atau dua belas: Ryan Meldrum, Nicholas
Kavish, dan Brian Boutwell, "Pada Longitudinal Associaon Antara Peer dan Kecerdasan Remaja: Bisakah Teman Kita Membuat Kita Lebih Cerdas ?, ” PsyArXiv , 10 Februari, 2018, doi: 10.17605 / OSF.IO / TVJ9Z. Solomon Asch melakukan serangkaian percobaan: Harold Steere Guetzkow, Grup, Kepemimpinan dan Pria: Penelian dalam Hubungan Manusia (Pisburgh, PA: Carnegie Press, 1951), 177–190. Pada akhir percobaan, hampir 75 persen subjek: Studi lanjutan menunjukkan bahwa jika hanya ada satu aktor dalam grup yang dak setuju dengan grup, maka subjek jauh lebih mungkin untuk menyatakan keyakinan mereka yang sebenarnya bahwa garis-garis itu memiliki panjang yang berbeda. Keka Anda memiliki pendapat yang berbeda pendapat dari suku, akan lebih mudah untuk bertahan jika kamu punya sekutu. Keka Anda membutuhkan kekuatan untuk melawan norma sosial, temukan a pasangan. Untuk lebih lanjut, lihat Solomon E. Asch, "Pendapat dan Tekanan Sosial," Ilmiah Amerika 193, no. 5 (1955), doi: 10.1038 / sciencamerican1155–31; dan William N. Halaman 224 Morris dan Robert S. Miller, “Pengaruh Pemutusan dan Konsensus — Preempng Partners on Reducon o Conormity, ” Jurnal Sosial Eksperimental Psikologi 11, dak. 3 (1975), doi: 10.1016 / s0022-1031 (75) 80023-0. Hampir 75 persen subjek membuat pilihan yang salah sedaknya satu kali. Namun, mempermbangkan jumlah total tanggapan selama percobaan, sekitar dua perga benar. Either way, innya berdiri: tekanan kelompok dapat secara signikan mengubah kami kemampuan untuk membuat keputusan yang akurat. simpanse belajar cara yang eek: Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry, dan Christophe Boesch. “Kultur mahal: perbedaan esiensi perengkahan kacang antara kelompok simpanse liar. " Perilaku Hewan 137 (2018): 63–73. BAB 10 Saya dak akan mengatakan, "Karena saya butuh makanan untuk bertahan hidup": Saya mendengar contoh serupa dari
Akun Twier, simpolisme (@simpolism), “Mari memperpanjang metaora ini. Jika masyarakat adalah a tubuh manusia, maka negara adalah otak. Manusia dak menyadari mo mereka. Jika ditanya
'kenapa kamu makan?' 'kenapa makan?' Anda mungkin mengatakan mengatakan 'bc makanan makanan rasanya rasanya enak' dan bukan 'bc saya butuh makanan untuk bertahan hidup.' Apa yang mungkin menjadi makanan negara? (petunjuk: apakah pil makanan?), ”Twier, 7 Mei 2018, hps://twier.com/simpolism/status/993632142700826624. keka emosi dan perasaan terganggu : Antoine Bechara et al., “Kedakpekaan terhadap Konsekuensi di Masa Depan setelah Kerusakan pada Korteks Prerontal Manusia, " Kognisi 50, dak. 1–3 (1994), doi: 10.1016 / 0010-0277 (94) 90018–3. Sebagai ahli sara Antonio Damasio: “ Keka Emosi Membuat Keputusan yang Lebih Baik— Antonio Damasio, ”11 Agustus 2009. hps://www.youtube.com/watch? v = 1wup_K2WN0I Anda dak "harus" melakukannya. Anda "bisa" ke : Saya berhutang budi pada kekuatan dan kondisi kuliah saya Pelah, Mark Was, yang awalnya berbagi perubahan pola pikir sederhana ini dengan saya. “ Saya dak terbatas pada kursi roda saya”: RedheadBanshee, “What Someone Someone Mengatakan Bahwa Selamanya Mengubah Cara Berpikir Anda, ”Reddit, 22 Oktober 2014, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/wh at_is_something_someone _said_that_ “Sudah waktunya untuk membangun ketahanan dan menjadi cepat” : WingedAdventurer, “Alih-alih Berpikir 'Pergi Berlari di Pagi Hari, 'Pikirkan' Bangun Daya Tahan dan Cepatlah. ' Jadikan Kebiasaan Anda a Manaat, Bukan Tugas, ”Reddit, 19 Januari 2017, hps://www.reddit.com/r/selmprovement/comments/5ovrq/instead_o_thinking_go hps://www.reddit.com/r/selmprovement/comments/5ovrq /instead_o_thinking_go _run_in_th st = izmz9pks & sh = 059312db . “Saya mendap “Saya mendapatk atkan an adrena adrenalin lin untuk untuk memban membantu tu saya saya berkons berkonsent entras rasi”: i”: Alison Alison Wood Wood Brooks Brooks,, “Dapatkan Gembira: Mengukur Kembali Kecemasan Pra-Kinerja sebagai Semangat dengan Isyarat Minimal, ” PsycEXTRA Dataset , Juni 2014, doi: 10.1037 / e578192014–321; Caroline Webb, Cara Have a Good Day (London: Pan Books, 2017), 238. “Wendy Berry Mendes dan Jeremy Jamieson telah melakukan sejumlah penelian yang menunjukkan bahwa orang berperorma lebih baik
keka mereka memutuskan memutuskan untuk menasirkan menasirkan detak jantung dan pernapasan pernapasan mereka yang cepat sebagai 'sumber daya yang membantu kinerja. '"
Ed Lamore, seorang penju dan penulis: Ed Lamore (@EdLamore), “Realisasi aneh: Saya okus dan konsentrasi naik hanya dengan meletakkan headphone saya [ak] saat menulis. saya bahkan dak harus memainkan musik apa pun, ”Twier, 7 Mei 2018, hps://twier.com/EdLamore/status/993496493171662849. BAB 11 Pada akhirnya, mereka dak banyak menunjukkan upaya mereka : Kisah ini berasal dari halaman 29 dari Seni & Ketakutan oleh David Bayles dan Ted Orland. Dalam percakapan email dengan Orland on 18 Oktober 2016, dia menjelaskan asal mula kisah itu. "Ya, 'kisah keramik' dalam 'Seni Halaman 225 & Ketakutan 'memang benar, memungkinkan untuk beberapa lisensi sastra dalam menceritakan kembali. Ini dunia nyata asal adalah sebagai gambit yang dipekerjakan oleh otograer Jerry Uelsmann untuk memovasi nya Mahasiswa Mahasi swa Fotogr Fotogra a Awal Awal di Univers University ity o Florid Florida. a. Seper Seper diceri diceritak takan an kembal kembalii dalam dalam 'Seni 'Seni & Ketakutan' itu dengan sea menangkap adegan seper yang dikatakan Jerry kepada saya — kecuali saya menggan otogra keramik sebagai media yang dieksplorasi. Memang, Me mang, itu akan lebih mudah untuk dipertahankan otogra sebagai media seni yang sedang dibahas, tetapi David Bayles (penulis bersama) & I adalah baik otograer sendiri, dan pada saat itu kami secara sadar berusaha untuk memperluas kisaran media yang dirujuk dalam teks. Yang menarik bagi saya adalah itu hampir dak masalah bentuk seni apa yang dilibatkan — moral dari kisah itu tampaknya berlaku sama benarnya langsung di seluruh spektrum seni (dan bahkan di luar seni, untuk itu masalah)." Kemudian di email yang sama, Orland berkata, “Anda memiliki izin kami untuk mencetak ulang atau semua bagian 'keramik' dalam buku Anda yang akan datang. " Pada akhirnya, saya memutuskan menerbitkan versi yang diadaptasi, yang menggabungkan penuturan mereka tentang kisah keramik dengan akta dari sumber asli siswa otogra Uelsmann. David Bayles dan Ted Orland, Seni & Ketakutan: Pengamatan tentang Perils (dan Hadiah) dari Artmaking
(Santa Cruz, CA: Image Connuum Press, 1993), 29. Seper yang pernah ditulis Voltaire: Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772). potensiasi jangka panjang: Potensiasi jangka panjang ditemukan oleh Terje Lømo pada tahun 1966.
Lebih tepatnya, ia menemukan bahwa keka serangkaian sinyal dipancarkan berulang kali oleh otak, ada eek gigih yang bertahan setelahnya yang membuatnya lebih mudah sinyal-sinyal yang akan dikirim di masa depan. "Neuron yang menyala bersama saling terhubung": Donald O. Hebb, Organisasi dari Perilaku: Teori Neuropsikologis (New York: Wiley, 1949). Pada musisi, otak kecil: S. Hutchinson, "Volume Musisi Cerebellar," Cerebral Cortex 13, dak. 9 (2003), doi: 10.1093 / cercor / 13.9.943. Matemakawan, sementara itu, telah meningkatkan materi abu-abu: A. Verma, “Grey Meningkat Kepadatan Materi di Korteks Parietal dari Matemakawan: A Morometri Berbasis Voxel Study, ” Yearbook o Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi: 10.1016 / s0513– 5117 (08) 79083–5. Keka itu ilmuwan menganalisis otak supir taksi di London: Eleanor A. Maguire et al., “Perubahan Struktural yang Berhubungan dengan Navigasi di Hippocampi dari Sopir Taksi,” Prosiding Akademi Sains Nasional 97, no. 8 (2000), doi: 10.1073 / pnas.070039597; Katherine Woolle dan Eleanor A. Maguire, “Mengakuisisi 'Pengetahuan' Tata Letak London Mendorong Perubahan Otak Struktural, ” Biologi Terkini 21, dak. 24 (Desember 2011), doi: 10.1016 / j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire, Katherine Woolle, dan Hugo J. Spires, “Sopir Taksi London dan Sopir Bus: A MRI Struktural dan Analisis Neuropsikologis, ” Hippocampus 16, no. 12 (2006), doi: 10.1002 / hipo.20233. “Tindakannya menjadi begitu otomas”: George Henry Lewes, Fisiologi Umum Hidup (Leipzig: Tauchnitz, 1860). pengulangan adalah bentuk perubahan: Rupanya, Brian Eno mengatakan hal yang sama dengan sangat baik, Set kartu Oblique Strategies yang menginspirasi secara krea, yang saya dak tahu keka saya menulis ini baris! Pikiran yang hebat dan semua itu. Otomasitas adalah kemampuan untuk melakukan suatu perilaku : Phillippa Lally et al., “How Are Kebiasaan Dibentuk: Model Pembentukan Kebiasaan di Dunia Nyata, " European Journal o
Psikologi Sosial 40, no. 6 (2009), doi: 10.1002 / ejsp.674. bentuk kebiasaan berdasarkan rekuensi, bukan waktu : Hermann Ebbinghaus adalah orang pertama yang melakukannya
menggambar menggam barkan kan kurva kurva belaja belajarr dalam dalam bukuny bukunyaa tahun tahun 1885 1885 Über das Gedäch Gedächtni tniss . Hermann Hermann Ebbinghaus, Halaman 226 Memori: Kontribusi untuk Psikologi Eksperimental (Amerika Serikat: Pilihan Cendekia, 2016). BAB 12 perbedaan bentuk ini memainkan peran penng dalam penyebaran pertanian : Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel: Nasib Masyarakat Manusia (New York: Norton, 1997). Adalah siat manusia untuk mengiku Hukum Upaya Terkecil: Deepak Chopra menggunakan rasa "Hukum upaya minimal" untuk menggambarkan salah satu dari Tujuh Hukum Spiritual Yoga-nya. Konsep ini adalah dak terkait dengan prinsip yang saya diskusikan di sini. selang taman yang ditekuk di tengah: Analogi ini adalah versi modikasi dari sebuah ide Josh Waitzkin disebutkan dalam wawancaranya dengan Tim Ferriss. "Pertunjukan " Pertunjukan Tim Ferriss, Episode 2: Josh Waitzkin, ”2 Mei 2014, audio, hps://soundcloud.com/merriss / the-m-erriss-show-episode-2-josh-waitzkin . "Butuh pekerja Amerika ga kali lebih lama untuk merakit set mereka": James Surowiecki, "Beer All the Time," New Yorker , 10 November 2014, hps://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/beer-me. Selain itu dengan pengurangan: Penambahan dengan pengurangan adalah contoh dari prinsip yang lebih besar dikenal sebagai inversi, yang telah saya tulis sebelumnya di hps://ja hps:/ /james mesclea clear.c r.com/ om/inv invers ersion ion . Saya Saya berhut berhutang ang budi budi kepada kepada Shane Shane Parris Parrish h karena karena telah telah mempersiapkan saya memikirkan topik ini dengan menulis memikirkan menulis tentang tentang mengapa mengapa “menghindar “menghindarii kebodohan kebodohan lebih mudah daripada mencari kecem kecemer erla lang ngan an." ." Shan Shane e Parr Parris ish, h, "Meng "Menghi hind ndar arii Kebod Kebodoh ohan an Lebih Lebih Muda Mudah h da dari ripa pada da Mencar Mencarii Kecemerlangan," Farnam Street, Juni 2014, hps://www.s.blog/2014/06/avoiding-stupidity.
persentase poin tersebut mewakili jutaan pendapatan pajak: Owain Service et al., "Timur: Empat Cara Sederhana untuk Menerapkan Wawasan Perilaku," Tim Wawasan Perilaku, 2015, hp://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp-
konten / unggah / 2015/07 / BIT-Publikasi-EAST_FA_WEB.pd . Nuckols menghubungi kebiasaan membersihkannya: Oswald Nuckols adalah alias, digunakan atas permintaan. “Waktu yang tepat untuk membersihkan toilet”: Saul_Panzer_NY, “[Pertanyaan] Kebiasaan Apa Yang Ada Secara harah Mengubah Hidup Anda? " Reddit, 5 Juni 2017, hps://www.reddit.com/r/get disiplin / komentar / 6gqbv 6g qbv / queson_what_one_habit_literally_changed_your / diieswq. BAB 13 "Arsenal o runitas" : Twyla Tharp dan Mark Reiter, Kebiasaan Krea: Pelajari dan Gunakan Ini untuk Hidup: Panduan Praks (New York: Simon dan Schuster, 2006). 40 hingga 50 persen dari ndakan kita pada hari tertentu dilakukan karena kebiasaan : Wendy Wood, “Kebiasaan Melintasi Masa Hidup,” 2006, hps://www.researchgate.net/publicaon/315552294_Habits_Across_the_Liespan. kebiasaan yang Anda iku tanpa berpikir be rpikir panjang: Benjamin Gardner, “Tinjauan dan Analisis Penggunaa Penggu naan n 'Kebias 'Kebiasaan aan'' dalam dalam Memaha Memahami, mi, Mempred Memprediks iksii dan Mempen Mempengar garuhi uhi Perila Perilaku ku Terkai Terkaitt Kesehatan, ” Tinjauan Psikologi Kesehatan 9, no. 3 (2014), doi: 10.1080 / 17437199.2013.876238. momen yang menentukan: Berteriak ke Henri Carer-Bresson, salah satu jalan terhebat otograer otogr aer sepanj sepanjang ang masa, masa, yang yang mencip menciptak takan an islah islah momen momen yang yang menent menentuka ukan n , tetapi tetapi untuk untuk keseluruhan tujuan berbeda: menangkap gambar luar biasa pada waktu yang tepat. yang Rule Dua Menit: Hat p ke David Allen, yang versinya menyatakan Aturan Dua Menit, " Jika itu membutuhkan waktu kurang dari dua menit, maka lakukan sekarang." Untuk lebih lanjut, lihat David Allen, Geng Things Done (New York: Penguin, 2015). kebiasaan memakan: kebiasaan memakan: Penulis Cal Newport Newport menggunakan menggunakan ritual penutupan di mana ia melakukan melakukan yang terakhir cek kotak masuk email, siapkan dafar tugasnya untuk hari berikutnya, dan katakan “shutdown Halaman 227 selesai ”untuk mengakhiri pekerjaan hari itu. Untuk lebih lanjut, lihat Cal Newport, Pekerjaan Dalam
(Boston: Lile, Brown, 2016). Dia selalu berhen menulis jurnal sebelum rasanya merepotkan: Greg McKeown,
Essenalism: The Disciplined Pursuit o Less (New York: Crown, 2014), 78. kebiasaan membentuk: Gail B. Peterson, “Hari Penerangan Hebat: Penemuan BF Skinner tentang Shaping, ” Jurnal Analisis Eksperimental Perilaku 82, no. 3 (2004), doi: 10.1901 / jeab.2004.82-317. BAB 14 dia tetap di ruang kerjanya dan menulis dengan marah: Adèle Hugo dan Charles E. Wilbour, Victor Hugo, oleh Saksi Kehidupan-Nya (New York: Carleton, 1864). Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa sekarang: Gharad Bryan, Dean Karlan, dan Sco Nelson, "Perangkat Komitmen," Tinjauan Tahunan Ekonomi 2, no. 1 (2010), doi: 10.1146 / annurev.economics.102308.124324. stopkontak memutuskan aliran listrik ke router: "Nir Eyal: Teknologi Addik, Membunuh Buruk Kebiasaan & Aplikasi untuk Peretasan Hidup— # 260, ”wawancara oleh Dave Asprey, Bulletproo, 13 November 2015, hps://blog.bulletproo.com/nir-eyal-lie-hacking-260/. Ini juga disebut sebagai "pakta Ulysses": Peter Ubel, "The Ulysses Strategy," The New Yorker , 11 Desember Dese mber 2014, hps://www.newyorker.com/business/currency/ulyssesstrategi-kontrol diri . Bisnis Paerson berubah dari kehilangan uang menjadi untung $ 5.000: "John H. Paerson — Memanggil Keberhasilan dengan Kasir Yang Tidak Korupsi, ”Dayton Innovaon Legacy, hp://www.daytoninnovaonlegacy.org/paerson.html, diakses 8 Juni, 2016 ndakan sekali pakai yang mengarah pada kebiasaan jangka panjang yang lebih baik: James Clear (@james_clear), "Apa ndakan satu kali yang memberi hasil berulang-ulang di masa depan?" Indonesia, 11 Februari 2018, hps://twier.com/james_clear/status/962694722702790659 "Peradaban maju dengan memperluas jumlah operasi": Alred North Whitehead, Pengantar Matemaka (Cambridge, Inggris: Cambridge University Press, 1911), 166. Rata-rata orang menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media sosial: "GWI Sosial,"
GlobalWebIndex, 2017, Q3, hps://cdn2.hubspot.net/hubs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary% 20Q3% 202017 BAB 15
lebih dari sembilan juta orang menyebutnya rumah: “Ukuran Populasi dan Pertumbuhan Kota-kota Besar, Sensus 1998, ”Organisasi Sensus Penduduk, hp://www.pbs.gov.pk/sites/deault/les//tables/POPULATION%20SIZE%20AND% 20GROWTH Lebih dari 60 persen penduduk Karachi: Sabiah Askari, Studi tentang Karachi: Makalah Dipresentasikan pada Konerensi Karachi 2013 (Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Cendekiawan, 2015). Krisis kesehatan publik inilah yang membawa Stephen Luby ke Pakistan: Atul Gawande, Maniesto Dafar Periksa: Cara Melakukan Hal yang Benar (Gurgaon, India: Penguin Random House, 2014). “Di Pakistan, Saeguard adalah sabun premium”: Semua kupan di bagian ini berasal dari percakapan email dengan Stephen Luby pada 28 Mei 2018. Tingkat diare turun 52 persen : Stephen P. Luby et al., “Pengaruh Cuci Tangan tentang Kesehatan Anak: Uji Coba Terkendali Acak, ” Lancet 366, no. 9481 (2005), Halaman 228 doi: 10.1016 / s0140-6736 (05) 66912-7. “Lebih dari 95 persen rumah tangga”: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy Tobery, Maria Tariq, dan Stephen P. Luby. “Peningkatan berkelanjutan di Indikator mencuci tangan lebih dari 5 tahun setelah pengelompokan kelompok secara acak, percobaan berbasis promosi cuci tangan di Karachi, Pakistan, ” Pengobatan Tropis & Kesehatan Internasional 18, no. 3 (2013): 259–267. hps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arcles/PMC4626884/ Permen karet telah dijual secara komersial sepanjang tahun 1800-an : Mary Bellis, “Bagaimana Kami Memiliki Permen Karet Hari Ini, ”ThoughtCo, 16 Oktober 2017, hps://www.thoughtco.com/history-o-bubble-and-chewing-gum-1991856. Wrigley merevolusi industri: Jennier P. Mathews, Chicle: The Chewing Gum o Amerika, dari Maya Kuno ke William Wrigley (Tucson: University o Caliornia) Arizona Press, 2009), 44–46.
Wrigley menjadi perusahaan permen karet terbesar : "William Wrigley, Jr.," Encyclopædia Britannica , hps://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr, diakses 8 Juni 2018.
Pasta gigi Pasta gigi memili memiliki ki lin lintas tasan an yang yang serupa serupa:: Charle Charless Duhigg, Duhigg, Kekuat Kekuatan an Kebias Kebiasaan aan:: Mengapa Mengapa Kita Kita Melakukan Apa Yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis (New York: Random House, 2014), psl. 2. ia mulai menghindari dia: Sparkly_alpaca, “Apa Trik Psikologi Paling Keren Itu Anda Tahu atau Sudah Menggunakan? ” Reddit, 11 November 2016, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_psychology hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_ are_the_coolest_psychology _tricks Sisa-sisa manusia modern yang paling awal: Ian Mcdougall, Francis H. Brown, dan John G. Fleagle, "Penempatan Stragra dan Zaman Manusia Modern dari Kibish, Ethiopia," Alam 433, dak. 7027 (2005), doi: 10.1038 / nature03258. neokorteks. . . kira-kira sama: Beberapa penelian menunjukkan bahwa ukuran otak manusia mencapai proporsi modern sekitar ga ratus ribu tahun yang lalu. Evolusi dak pernah berhen, tentu saja, dan bentuk strukturnya tampaknya sudah ada terus berkembang dengan cara yang berar sampai mencapai ukuran dan bentuk modern sekitar seratus ribu ga puluh lima ribu tahun yang lalu. Simon Neubauer, Jean-Jacques Hublin, dan Philipp Gunz, “Evolusi Manusia Modern M odern Bentuk Otak, ” Science Advance 4, no. 1 (2018): eaao5961. masyarakat telah bergeser ke lingkungan yang sebagian besar tertunda-kembali: Asli penelian tentang penelian tentang topik ini menggunakan menggunakan islah-islah islah-islah masyarakat masyarakat yang tertunda-kem tertunda-kembali bali dan segera-kembali masyarakat . James Woodburn, "Masyarakat Egaliter," Man 17, no. 3 (1982), doi: 10.2307 / 2801707. Saya pertama kali mendengar perbedaan antara segera kembali lingkungan dan lingkungan tertunda-kembali dalam kuliah dari Mark Leary. Menandai Leary, Memahami Misteri Perilaku Manusia (Chanlly, VA: Mengajar, 2012). Dunia telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir: Perubahan lingkungan yang cepat dari Abad-abad terakhir telah jauh melampaui kemampuan biologis kita untuk beradaptasi. Rata-rata dibutuhkan sekitar dua puluh lima ribu tahun untuk perubahan geneka yang berar untuk dipilih dalam populasi manusia. Untuk lebih lanjut, lihat Edward O. Wilson, Sosiobiologi (Cambridge, MA:
Belknap Press, 1980), 151. otak kita berevolusi berevolusi untuk lebih memilih pembayaran pembayaran cepat daripada daripada yang jangka panjang : Daniel Gilbert,
"Manusia Berkabel untuk Menanggapi Masalah Jangka Pendek," wawancara oleh Neal Conan, Talk o the Naon , NPR, 3 Juli 2006, hps://www.npr.org/templates/story/story.php? storyId = 5530483 . Halaman 229 Penyakit Penyak it dan in ineks eksii dak dak akan akan muncul muncul selama selama berhar berhari-h i-hari ari atau atau bermin berminggu ggu-mi -minggu nggu,, bahkan bahkan bertahun-tahun: Topik dari perilaku irasional dan bias kogni telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Namun, banyak Namun, banyak ndakan ndakan yang tampaknya tampaknya dak rasional secara keseluruhan keseluruhan memiliki asal rasional rasional jika Anda permbangkan hasil langsung mereka. Frédéric Basat: Frédéric Basat dan WB Hodgson, What Is Seen and What Not Seen: Atau Ekonomi Polik dalam Satu Pelajaran (London: Smith, 1859). Future You : Hat p untuk ekonom perilaku Daniel Goldstein, yang mengatakan, “Ini dak setara pertempuran antara diri sekarang dan diri masa depan. Maksudku, mari kita hadapi itu, diri sekarang menyajikan. Dia memegang kendali. Ini berkuasa sekarang. Ia memiliki lengan yang kuat dan heroik ini angkat donat ke dalam mulutmu. Dan diri masa depan bahkan dak ada. Tidak ak di masa depan. Itu lemah. Bahkan dak punya pengacara. Tidak ada yang bisa bertahan masa depan diri. Dan dengan demiki demikian an diri yang sekarang sekarang dapat mengalahkan mengalahkan semua mimpinya. mimpinya. " Untuk lebih lanjut, lihat Daniel Goldstein, "Pertempuran antara Diri Anda Sekarang dan Masa Depan," TEDSalon NY2011, November 2011, video, hps://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_bale_between_your_present_and_ hps://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_th e_bale_between_your_present_and_ uture_sel Orang yang lebih baik dalam menunda kepuasan memiliki skor SAT yang lebih nggi: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen, dan Antonee Rasko Zeiss, “Kogni dan Penuh Perhaan Mekanisme dalam Keterlambatan Grakasi, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 21, dak. 2 (1972), doi: 10.1037 / h0032198; W. Mischel, Y. Shoda, dan M. Rodriguez, "Keterlambatan Grakasi pada Anak-anak," Sains 244, no. 4907 (1989), doi: 10.1126 / science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda, dan Philip K. Peake, "The
Siat Kompetensi Remaja Diprediksi oleh Keterlambatan Grakasi Prasekolah, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 54, no. 4 (1988), doi: 10.1037 // 0022– 3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel, dan Philip K. Peake, “Memprediksi
Kompetensi Kogni dan Pengaturan Diri Remaja dari Keterlambatan Preschool Grakasi: Mengidenkasi Kondisi Diagnosk, ” Psikologi Perkembangan 26, no. 6 (1990), doi: 10.1037 // 0012–1649.26.6.978. BAB 16 “Saya akan mulai dengan 120 klip kertas dalam satu stoples”: Trent Dyrsmid, email ke penulis, 1 April, 2015 Benjamin Franklin : Benjamin Franklin dan Frank Woodworth Pine, Autobiography o Benjamin Franklin (New York: Holt, 1916), 148. Jangan putus rantai penciptaan seap hari: Berteriaklah kepada teman saya Nathan Barry, yang awalnya mengilhami saya dengan mantra, "Buat Seap Hari." orang yang melacak kemajuan mereka pada tujuan seper menurunkan berat badan: Benjamin Harkin et al., “Apakah Memantau Perkembangan Tujuan Mendorong Pencapaian Tujuan? Meta-analisis Meta- analisis dari Buk Eksperimental, ” Bulen Psikologis 142, no. 2 (2016), doi: 10.1037 / bul0000025. mereka yang mereka yang menyim menyimpan pan makana makanan n sehari sehari-har -harii kehilan kehilangan gan berat berat badan badan dua kali kali lebih lebih banyak banyak daripada mereka yang dak: Miranda Hi, "Menjaga Makanan Harian Membantu Menurunkan Berat Badan," WebMD, 8 Juli 2008, hp://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-ood-diary-helps-lose-weight ; Kaiser Permanente, Permanente, "Menyimpan "Menyimpan Buku Harian Makanan Melipatgandak Melipatgandakan an Berat Badan Diet, Saran Studi," Science Daily, 8 Juli 2008, hps://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; Jack F. Hollis et al., “Penurunan Berat Badan selama Fase Intervensi Intensi tentang Penurunan Berat Badan Trial Pemeliharaan, ” American Journal o Prevenve Medicine 35, no. 2 (2008), doi: 10.1016 / j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang, dan Mary Ann Sevick, "Swa-Pemantauan dalam Menurunkan Berat Badan: Tinjauan Sastra yang Sistemak," Journal o the
American Dietec Associaon 111, no. 1 (2011), doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008. Halaman 230 Bentuk movasi yang paling eek adalah kemajuan: Baris ini dipararasekan dari Greg McKeown, yang menulis, “Penelian telah menunjukkan bahwa dari semua bentuk movasi manusia
yang paling eek adalah kemajuan. " Greg McKeown, Essenalism: The Disciplined Pursuit Kurang (Mata Uang, 2014). Kesa Kesala laha han n pe pert rtam amaa bu buka kanl nlah ah kesal kesalah ahan an ya yang ng meng mengha hancu ncurk rkan an Anda Anda:: Fa Fakt ktan anya ya,, pe pene neli lia an n menunjukkan hal itu kehilangan kebiasaan sekali hampir dak berdampak pada kemungkinan mengembangkan kebiasaan di atas jangka panjang, terlepas dari kapan kesalahan kesalahan itu terjadi. Selama Anda kembali ke jalur, kamu baik-baik saja. Lihat: Phillippa Lally et al., “Bagaimana Kebiasaan Dibentuk: Memodelkan Kebiasaan Formasi di Dunia Nyata, ” Jurnal Eropa Psikologi Sosial 40, no. 6 (2009), doi: 10.1002 / ejsp.674. Hilang satu kali adalah kecelakaan: “Hilang sekali adalah kecelakaan. Hilang dua kali adalah awal dari a kebi kebias asaa aan n ba baru ru.. " Aku Aku bersu bersump mpah ah ak aku u memb membac acaa ba bari riss ini ini di suat suatu u tempa tempatt at atau au mung mungki kin n mempararasekannya sesuatu yang serupa, tetapi terlepas dari upaya terbaik saya semua pencarian saya untuk sumber akan datang kosong. Mungkin saya datang dengan itu, tapi tebakan terbaik saya adalah milik orang yang dak dikenal jenius sebagai gannya. “Keka suatu ukuran menjadi target”: Denisi Hukum Goodhart ini sebenarnya dirumuskan oleh antropolog Inggris Marilyn Strathern. “'Meningkatkan Peringkat': Audit dalam Sistem Universitas Inggris, ” European Review 5 (1997): 305–321, hps://www.cambridge.org/core/journals/european-review/arcle/improving-rangsaudit-di-sistem-universitas-Inggris / FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB . Goodhart sendiri dilaporkan mengajukan gagasan itu sekitar tahun 1975 dan menyatakannya secara resmi menjadi tulisan pada tahun 1981. Charles Goodhart, “Masalah Manajemen Moneter: The UK Experience, ”dalam Anthony S. Courakis (ed.), Inaon, Depression, dan Kebijakan Ekonomi di Barat (London: Rowman dan Lileeld, 1981), 111–146. BAB 17
"Keka saya menyarankan ini kepada teman-teman di Pentagon": Roger Fisher, “Mencegah Nuklir Perang, ” Bulen Ilmuwan Atom 37, no. 3 (1981), doi: 10.1080 / 00963402.1981.11458828.
Hukum sabuk pengaman pengaman pertama: pertama: Michael Goryl dan Michael Cynecki, "Restraint "Restraint System Usage in the Populasi Lalu Lintas, ” Jurnal Penelian Keselamatan 17, no. 2 (1986), doi: 10.1016 / 0022– 4375 (86) 90107–6. mengenakan mengena kan sabuk sabuk pengam pengaman an dapat dapat diberl diberlaku akukan kan oleh oleh hukum hukum : New Hampsh Hampshire ire adalah adalah satusatusatunya pengecualian, di mana sabuk pengaman hanya diperlukan untuk anak-anak. "New Hampshire," Keselamatan Jalan Raya Gubernur Asosiasi, hps://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire, diakses 8 Juni 2016. lebih dari 88 persen orang Amerika menyerah: “Penggunaan Sabuk Pengaman di AS Mencapai Bersejarah 90 Persen, ”Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional, 21 November 2016, hps://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent. Bryan Harris: Bryan Harris, percakapan email dengan penulis, 24 Oktober 2017. Dia melakukan tantangan "lagu sehari": Courtney Shea, “Komedian Margaret Cho's Tip untuk Sukses: Jika Anda Lucu, Jangan Komedi, ” Globe and Mail , 1 Juli 2013, hps://www.theglobeandmail.com/lie/comedian-margaret-chos-ps-or-success-iyoure-unny-dont-do-comedy / arcle12902304 /? service = mobile . Thomas Frank, seorang pengusaha di Boulder, Colorado: Thomas Frank, “Bagaimana Buer Memaksa Saya untuk Bangun pada pukul 5:55 Seap Hari, ”College Ino Geek, 2 Juli 2014, hps://collegeinogeek.com/early-waking-with-buer/ . BAB 18 Halaman 231 Phelps telah memenangkan lebih banyak medali Olimpiade: "Biogra Michael Phelps," Biogra, hps://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, terakhir dimodikasi 29 Maret, 2018. El Guerrouj: Doug Gillan, “El Guerrouj: Yang terhebat sepanjang masa,” IAFF, 15 November, 2004, hps://www.iaa.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-o-all-me .
ngginya berbeda secara signikan: Kenggian dan berat untuk Michael Phelps dan Hicham El Guerrouj ditarik dari prol atlet mereka selama Olimpiade Musim Panas 2008. "Michael Phelps," ESPN, 2008,
hp://www.espn.com/olympics/summer08/anguide/athlete?athlete=29547l; "Hicham El Guerrouj," ESPN, 2008, hp://www.espn.com/oly/summer08/anguide/athlete?athlete=29886. inseam panjang yang sama di celana mereka: David Epstein, The Sports Gene: Inside the Science Kinerja Atlek Luar Biasa (St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014). nggi rata-rata peraih medali emas Olimpiade pada nomor lari 1.500 meter putra: Alex Hutchinson, "Pelaut Yang Menyusut yang Luar Biasa," Runner's World , 12 November 2013, hps://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinkingpelari maraton . nggi rata-rata peraih medali emas Olimpiade pada nomor 100 meter putra: Alvin Chang, “Ingin Menang “Ingin Menangkan kan Emas Emas Olimpi Olimpiade ade?? Ini Inilah lah Seberap Seberapaa Tinggi Tinggi And Andaa Seharu Seharusny snyaa untuk untuk Panaha Panahan, n, Berenang, dan Banyak Lagi, ” Vox , 9 Agustus 2016, hp://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympickenggian . “Gen bisa menjadi predisposisi, tetapi mereka dak menentukan sebelumnya” : Gabor Maté, “Dr. Gabor Maté— Paradigma Baru, Ayahuasca, dan Redening Addicon, ” The Tim Ferriss Show , 20 Februari 2018, hps://m.blog/2018/02/20/gabor-mate/. Gen telah terbuk memengaruhi segalanya : "Semua siat bisa diwariskan" adalah sedikit berlebihan, tapi dak banyak. Ciri-ciri perilaku konkret yang sangat bergantung pada konten yang disediakan oleh rumah atau budaya, tentu saja, dak diwariskan sama sekali; yang bahasa tempat Anda berbicara, agama mana yang Anda sembah, partai polik mana yang Anda iku. Tetapi siat-siat perilaku yang mencerminkan bakat dan temperamen yang mendasarinya dapat diwariskan: seberapa mahir dengan bahasa Anda, bagaimana agama, seberapa liberal atau konserva. Kecerdasan umum diwariskan, dan demikian juga lima cara utama di mana kepribadian dapat bervariasi. . . keterbukaan terhadap te rhadap pengalaman, kesadaran, ekstroversi-introversi, antagonisme-keramahan, dan neurocism. Dan siat-siat yang sangat spesik ternyata juga diwariskan, seper ketergantungan pada nikon atau alkohol, sejumlah
jam menonton televisi, dan kemungkinan kemungkinan bercerai. Thomas J. Bouchard, “Genek Pengaruh pada Siat Psikologis Manusia, ” Arah Saat Ini dalam Ilmu Psikologis 13, dak. 4 (2004), doi: 10.1111 / j.0963-7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Alam dan
Nurture: Pengantar Geneka Perilaku Manusia (Stamord, CT: Wadsworth, 1996); Robert Plomin, "Mengapa Kita Berbeda," Edge, 29 Juni 2016, hps://soundcloud.com/edgeoundaoninc/edge2016-robert-plomin. Ada komponen genek yang kuat: Daniel Goleman, “Temuan Studi Kepribadian Utama Ciri-Ciri Itu Sebagian Besar Diwariskan, ” New York Times , 2 Desember 1986, hp://www.nymes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-nds-thattraits-are-kebanyakan-inherited.html? pagewanted = semua . Robert Plomin: Robert Plomin, panggilan telepon dengan penulis, 9 Agustus 2016. lebih cenderung menjadi introvert: Jerome Kagan et al., "Reakvitas pada Bayi: A CrossPerbandingan Nasional, ” Psikologi Perkembangan 30, no. 3 (1994), doi: 10.1037 // 0012–1649.30.3.342; Michael V. Ellis dan Erica S. Robbins, “Masuk Perayaan Alam: Dialog dengan Jerome Kagan, ” Journal o Counseling and Halaman 232 Pengembangan 68, no. 6 (1990), doi: 10.1002 / j.1556-6676.1990.tb01426.x; Brian R. Lile, Me, Mysel, and Us: Ilmu Kepribadian dan Seni Kesejahteraan (Baru York: Urusan Publik, 2016); Susan Cain, Quiet: Kekuatan Introvert di Dunia Itu Can't Stop Talking (London: Penguin, 2013), 99-100. Orang-orang yang suka bersepakat : WG Graziano dan RM Tobin, “Kogni dan Yayasan Movasi yang Mendasari Ketulusan, ”dalam MD Robinson, E. Watkins, dan E. Harmon-Jones, eds., Buku Pegangan Kognisi dan Emosi (New York: Guilord, 2013), 347-364. Mereka juga cenderung memiliki kadar oksitosin alami yang lebih nggi : Mitsuhiro Matsuzaki et al., "Oxytocin: Target Terapi untuk Gangguan Mental," Journal o Physiological Ilmu Pengetahuan 62, no. 6 (2012), doi: 10.1007 / s12576-012–0232–9; Angeliki Theodoridou et al., “Oxytocin dan Persepsi Sosial: Oxytocin Meningkatkan Perceived Facial Kepercayaan dan Daya Tarik, ” Hormon dan Perilaku 56, no. 1 (2009), doi: 10.1016 / j.yhbeh.2009.03.019; Anthony Lane et al., “Oxytocin Meningkatkan Kesediaan untuk Berbagi Emosi Secara Sosial, ” Internaonal Journal o Psychology 48, no. 4
(2013), doi: 10.1080 / 00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., "StresMood Nega Terinduksi Memoderasi Hubungan antara Administrasi Oksitosin dan Percaya: Buk untuk Respons Cenderung-dan-Berteman terhadap Stres? ”
Psychoneuroendocrinology 38, no. 11 (2013), doi: 10.1016 / j.psyneuen.2013.05.006. hipersensivitas amigdala: J. Ormel, A. Basaansen, H. Riese, EH Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, JG Rosmalen, dan A. Aleman, "The Biological and Dasar Psikologis Neurosme: Status Saat Ini dan Arah Masa Depan, ” Ulasan Neuroscience and Biobehavioral 37, no. 1 (2013), doi: 10.1016 / j.neu biorev.2012.09.004. PMID 23068306; Depue RA dan Y. Fu, "Neurogenek dan Proses Experienal Underlying Ciri-ciri Kepribadian Utama: Implikasi untuk Pemodelan Gangguan Kepribadian, ” Internaonal Review o Psychiatry 23, no. 3 (2011), doi: 10.3109 / 09540261.2011.599315. Preerensi kami yang mengakar kuat membuat perilaku tertentu lebih mudah: "Misalnya, semua orang memiliki sistem otak yang merespons ganjaran, tetapi pada individu yang berbeda ini sistem akan merespons dengan berbagai ngkat kekuatan terhadap hadiah tertentu, dan ngkat respons rata-rata sistem dapat dikaitkan dengan beberapa siat kepribadian. " Untuk lebih lanjut, lihat Colin G. Deyoung, "Neuroscience Kepribadian dan Biologi Ciri," Kompas Psikologi Sosial dan Kepribadian 4, no. 12 (2010), doi: 10.1111 / j.1751– 9004.2010.00327.x. Jika teman Anda mengiku diet rendah karbohidrat: Penelian dilakukan di klinis acak utama uji coba menunjukkan dak ada perbedaan dalam diet rendah karbohidrat versus rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Seper banyak orang kebiasaan, ada banyak cara untuk tujuan yang sama jika Anda tetap menggunakannya. Untuk lebih lanjut, lihat Christopher D. Gardner et al., “Pengaruh Diet Rendah Lemak vs Rendah Karbohidrat pada 12Penurunan Berat Badan Bulan pada Orang Dewasa yang Kegemukan dan Asosiasi dengan Pola Genope atau Sekresi Insulin, ” Jurnal American Medical Associaon 319, no. 7 (2018), doi: 10.1001 / jama.2018.0245. jelajahi / manaatkan trade-o: MA Addico et al., “Primer tentang Mencari Mencari Makan dan Jelajahi / Eksploitasi Trade-O untuk Penelian Psikiatri, " Neuropsychopharmacology 42, dak. 10 (2017), doi: 10.1038 / npp.2017.108.
Google terkenal bertanya kepada karyawan: Bharat Mediraa dan Julie Bick, “Cara Google: Beri Ruang Insinyur, ” New York Times , 21 Oktober 2007, hps://www.nymes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html.
"Arus adalah kondisi mental" : Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology o Keterlibatan dengan Kehidupan Sehari-hari (New York: Basic Books, 2008). Halaman 233 “Seap orang memiliki sedaknya beberapa area”: Sco Adams, "Nasihat Karir," Dilbert Blog, 20 Juli, 2007, hp://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html . BAB 19 komedian paling sukses: Steve Marn, Born Standing Up: A Comic's Lie (Leicester, Inggris: Charnwood, 2008). “4 tahun sebagai kesuksesan liar”: Steve Marn, Born Standing Up: A Comic's Lie (Leicester, Inggris: Charnwood, 2008), 1. “Hanya kesulitan yang bisa dikelola”: Nicholas Hobbs, “Psikolog sebagai Administrator,” Jurnal Psikologi Klinis 15, no. 3 (1959), doi: 10.1002 / 1097– 4679 (195907) 15: 33.0.co; 2–4; Gilbert Brim, Ambisi: Bagaimana Kita Mengelola Sukses dan Kegagalan Sepanjang Hidup Kita ( Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000); Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: Psikologi Keterlibatan dengan Kehidupan Sehari-hari (New York: Basic Books, 2008). Dalam penelian psikologi ini dikenal sebagai hukum Yerkes-Dodson : Robert Yerkes dan John Dodson, "Hubungan Kekuatan Smulus dengan Kejujuran Ke jujuran Formasi Kebiasaan," Jurnal Neurologi dan Psikologi Kompara 18 (1908): 459–482. 4 persen di luar kemampuan Anda saat ini: Steven Kotler, Bangkitnya Superman: Dekoding the Science o Ulmate Human Perormance (Boston: New Harvest, 2014). Dalam bukunya, Kotler mengup: “Chip Conley, AI, September 2013. Rasio sebenarnya, menurut perhitungan dilakukan oleh [Mihaly] Csikszentmihalyi , adalah 1:96. " “Laki-laki menginginkan kebaruan sedemikian rupa”: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella, dan Mark Musa, The Portable Machia velli (London: Penguin, 2005). hadiah variabel: CB Ferster dan BF Skinner, "Jadwal Penguatan," 1957, doi: 10.1037 / 10627–000. Untuk lebih lanjut, lihat BF Skinner, “A Case History in Scienc
Metode, American Psychologis t 11, no. 5 (1956): 226, doi: 10.1037 / h0047662. Perbedaan ini menyebabkan lonjakan dopamin terbesar: Matching Law menunjukkan bahwa ngkat jadwal perilaku dampak dampak: "Matching Law," Wikipedia, hps://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.
BAB 20 biasanya ada sedikit penurunan kinerja: K. Anders Ericsson dan Robert Pool, Puncak: Rahasia dari Ilmu Keahlian Baru (Boston: Mariner Books, 2017), 13. "Para pakar mengatakan": Pat Riley dan Byron Laursen, “Kegilaan Sementara dan Lainnya Teknik Manajemen: Pelah Los Angeles Lakers 'Tells All All, ” Los Angeles Times Magazine, 19 April 1987, hp://arcles.lames.com/1987–04–19/magazine/tm1669_1_lakers . sebuah sistem yang disebutnya sebagai program Karir Upaya Terbaik atau CBE: Buku MacMullan mengklaim bahwa Riley memulai program CBE selama musim NBA 1984-1985. Saya penelian menunjukkan bahwa Lakers mulai melacak stask pemain secara individu pada saat itu waktu, tetapi program CBE seper yang dijelaskan di sini pertama kali digunakan pada tahun 1986– 1987. Jika mereka berhasil, itu akan menjadi CBE: Larry Bird, Earvin Johnson, dan Jackie MacMullan, When the Game Was Ours (Boston: Houghton Miin Harcourt, 2010). “Mempertahankan usaha”: Pat Riley dan Byron Laursen, “Kegilaan Sementara dan Lainnya Teknik Manajemen: Pelah Los Angeles Lakers 'Tells All All, ” Los Angeles Times Magazine, 19 April 1987, hp://arcles.lames.com/1987–04–19/magazine/tm1669_1_lakers . Eliud Kipchoge: Cathal Dennehy, “ Kehidupan Sederhana dari Salah Satu Pelari Marathon Terbaik di Dunia,” Runner's World , 19 April 2016, hps://www.runnersworld.com/elite-runners/theHalaman 234 pelari-marathon terbaik dunia-o-the-one-o-the-worlds . “Eliud Kip-choge: Log Pelahan Lengkap Memimpin ke Upaya Catatan Dunia Maraton, ”Sweat Elite, 2017, hp://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-ull-training-log-leading-marathon-worldcatatan-upaya / . Pelahnya memeriksa catatannya dan menambahkan pemikirannya: Yuri Suguiyama, “Lah Kae Ledecky, ”American Swimming Coaches Associaon, 30 November 2016,
hps://swimmingcoach.org/training-kae-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burkeswim-club-2012 / . Keka komedian Chris Rock sedang mempersiapkan bahan segar: Peter Sims, “Berinovasi Seper Chris Rock, ” Harvard Business Review , 26 Januari 2009,
hps://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock. Ulasan Tahunan : Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Chris Guillebeau, yang menginspirasi saya untuk memulai kegiatan tahunan saya sendiri proses peninjauan dengan membagikan secara terbuka ulasan tahunannya seap tahun di hps://chrisguillebeau.com. "Jaga identas Anda kecil": Paul Graham, "Jaga Identas Anda Kecil," Februari 2009, hp://www.paulgraham.com/identy.html. KESIMPULAN Tidak ada yang bisa kaya kecuali satu koin bisa membuatnya begitu: Desiderius Erasmus dan Van Loon Hendrik Willem, The Praise o Folly (New York: Black, 1942), 31. Kiat topi untuk Gretchen Rubin. Saya pertama kali membaca tentang perumpamaan ini dalam bukunya, Beer Than Beore, and kemudian melacak kisah asalnya. Untuk lebih lanjut, lihat Gretchen Rubin, Beer Than Beore (New York: Hodder, 2016). PELAJARAN KECIL DARI EMPAT HUKUM “Kebahagiaan adalah ruang antara satu keinginan” : Caed (@caedbudris), “Kebahagiaan adalah ruang antara keinginan terpenuhi dan keinginan baru terbentuk, ”Twier, 10 November, 2017, hps://twier.com/caedbudris/status/929042389930594304. kebahagiaan dak bisa dikejar, itu harus terjadi: Kupan lengkap Frankl adalah sebagai berikut: “Jangan membidik kesuksesan. Semakin Anda membidiknya dan menjadikannya target, semakin Anda akan merindukannya. Untuk sukses, seper kebahagiaan, dak dapat dikejar; itu harus terjadi, dan itu hanya melakukannya sebagai eek samping yang dak diinginkan dari pengabdian pribadi seseorang untuk tujuan yang lebih besar daripada diri sendiri daripada sendiri atau sebagai produk sampingan dari penyerahan diri seseor seseorang ang kepada orang lain selain diri sendiri. " Untuk lebih lanjut, lihat Viktor E. Frankl, Penelusuran Manusia untuk Makna: Pengantar Logoterapi (Boston: Beacon Press, 1962). "Dia yang memiliki alasan untuk hidup dapat menanggung hampir semua cara": Friedrich Nietzsche
dan Oscar Levy, The Twilight o the Idols (Edinburgh: Foulis, 1909). Perasaan datang lebih dulu (Sistem 1): Daniel Kahneman, Berpikir, Cepat dan Lambat (Baru
York: Farrar, Straus dan Giroux, 2015). menarik emosi biasanya lebih kuat daripada menarik alasan: "Jika Anda ingin membujuk, menarik minat, bukan alasan ”(Benjamin Franklin). F ranklin). Kepuasan = Menyukai - Menginginkan: Ini mirip dengan hukum pelayanan kelima David Meister bisnis: Kepuasan = persepsi - harapan. "Menjadi miskin "Menjadi miskin dak memiliki terlalu sedikit, ia menginginka menginginkan n lebih banyak": Lucius Annaeus Seneca dan Moo Anna Lydia, Moral Epistles (Chico, CA: Scholars Press, 1985). Seper dicatat Aristoteles: Masih diperdebatkan apakah Aristoteles benar-benar mengatakan ini. Kupan telah dikaitkan dengannya selama berabad-abad, tetapi saya dak dapat menemukan sumber utama untuk rasa tersebut. Halaman 235 A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z Indeks Nomor halaman dalam indeks ini merujuk ke versi cetak buku ini. Tautan yang disediakan akan membawa Anda ke awal halaman cetak itu. Anda mungkin perlu menggulir maju dari lokasi itu untuk menemukan reerensi yang sesuai pada e-reader Anda. menerima bahwa Anda memiliki kemampuan tertentu, 218 –19 akuntabilitas, 209 –10 aksi vs gerak, 142–43 Adams, Sco, 23 , 225 kecanduan eek lingkungan pada readdicon, 92 merokok, 125–26 Masalah heroin Perang Vietnam, 91–92 penambahan dengan strategi pengurangan, 154 "Agregasi keuntungan marjinal," 13–14
contoh ekspansi pertanian dari melakukan apa yang membutuhkan upaya paling sedikit, 149 51 Cara Mudah Berhen Merokok (Carr) Allen Carr , 125 –26 amar vs. proesional, 236 perilaku hewan
dalam lingkungan segera kembali, 187 studi kabur kucing, 43–44 angsa greylag dan rangsangan supernormal, 102 camar herring dan rangsangan supernormal, 101–102 metode untuk merasakan dan memahami dunia, 84 Seni & Ketakutan (Bayles dan Orland), 142n Asch, Salomo, 118 -20 atlet Program Usaha Terbaik Karir (CBE), 242 –44 membandingkan juara berbagai olahraga, 217 –18 contoh reeksi dan ulasan, 244 –45 Halaman 236 menangani kebosanan pelahan, 233–34 Contoh reeksi dan ulasan Los Angeles Lakers, 242 –44 penggunaan ritual movasi, 132 –33 kebiasaan atom eek kumula susun, 251 –52 didenisikan, 27 otomasitas, 144–46 mengotomaskan kebiasaan contoh mesin kasir, 171–72 tabel ndakan sekali pakai yang mengunci kebiasaan baik, 173 Thomas Frank contoh mengotomaskan kontrak kebiasaan, 210 menggunakan teknologi, 173 –75 kesadaran Habits Scorecard, 64 –66 kebiasaan dak sadar, 62
Sistem keamanan kereta bawah tanah poinng-and-Calling, 62 –63 kebiasaan buruk melanggar (meja), 97, 137, 179, 213 mengurangi paparan pada isyarat yang menyebabkannya, 94–95
perubahan perilaku Perubahan Perilaku Utama Kardinal, 186, 189 empat undang-undang, 53 –55, 186, 252–53 ( lihat juga undang-undang bernomor tertentu) kurva belajar, 145 –46 ga lapisan, 29–31 manaat dari kebiasaan, 46 -47, 239 “Lebih Baik Sepanjang Waktu” (arkel), 154 permbangan biologis Ciri-ciri kepribadian "Lima Besar", 220–22 gen, 218 –21, 226 –27 kebosanan, 233–36 Brailsord, Dave, 13 –14 otak pilihan karir dan perbedaan otak, 143 –44 loop umpan balik yang digerakkan dopamin, 105 –108 kesamaan evolusi dari, 187 karena kebiasaan diciptakan, 45–46 Hukum Hebb, 143 persepsi ancaman yang dak akurat, 189 n Halaman 237 potensiasi jangka panjang, 143 perubahan sik di otak akibat pengulangan, 143 -44 Pemikiran Sistem 1 vs. Sistem 2, 232n, 261 Hadiah "ingin" vs. "suka", 106 –108, 263 momen terobosan contoh pencairan es batu, 20 –21 Bersepeda Inggris, 13–15, 25 , 243
Budris, Caed, 260 membangun kebiasaan proses empat langkah 1. isyarat, 47 –48
2. keinginan, 48 3. tanggapan, 48 –49 4. hadiah, 49 ase masalah dan ase solusi, 51 –53 pelajaran dari, 259–64 aplikasi bisnis dari strategi kebiasaan, 265 Byrne, Ronan, 108–109 contoh mesin kasir untuk mengotomasasi suatu kebiasaan, 171 –72 studi kabur kucing, 43–44 mengubah pola pikir Anda dari "harus" ke "mencapai," 130–31 Cho, Margaret, 210 memilih peluang yang tepat menggabungkan keterampilan Anda untuk mengurangi persaingan, 225 –26 jelajahi / manaatkan trade-o, 223–25 kepenngan dari, 222 –23 spesialisasi, 226 Clark, Brian, 33 perangkat komitmen, 170 –71 eek majemuk dari perubahan kecil contoh rute pesawat, 17 pengalaman kuliah penulis, 6–7 hasil nega, 19 Perubahan 1 persen, 15 –16, 17–18 hasil posi, 19 pengkondisian, 132–33 konsekuensi dari kebiasaan baik dan buruk, 188–90, 206–207 konteks, 87–90
Halaman 238 mengidam sebagai pengeran bahwa ada sesuatu yang hilang, 129 waktu dari, 259 , 263 –64
dan mo yang mendasarinya, 127 –28, 130 keinginan yang diinduksi isyarat, 93–94 isyarat secara otomas mengambil, 59 –62 membuat prediksi setelah memahami, 128–29 isyarat visual yang jelas, 85 –87 sebagai bagian dari proses empat langkah membangun kebiasaan, 47 -48 memilih isyarat untuk kebiasaan susun, 77 -79 budaya meniru kebiasaan dan standar masyarakat, 115–18 Nerd Fitness, contoh kesamaan dalam suatu kelompok, 117–18 Contoh catur keluarga polgar dari peran, 113–14, 122 rasa ingin tahu, 261 Damasio, Antonio, 130 Darwin, Charles, 115 jurnal keputusan, 245 momen yang menentukan, 160 –62 keinginan, 129–30, 263 –64 Diderot, Denis, 72–73 Eek Diderot, 73 "Jangan putus rantai," 196–97 loop umpan balik yang digerakkan dopamin, 105 –108 Kelemahan dari kebiasaan, 239 –40 Dyrsmid, Trent, 195 emosi, 129–30, 261–62, 263 –64 energi dan kemungkinan ndakan, 151–52 lingkungan Hidup
dan konteks, 87–90 menciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah mungkin, 155 ruang khusus untuk berbagai kegiatan, 87–90 tertunda-kembali, 187–90
Contoh meteran listrik Belanda dari isyarat yang jelas, 85 eek lingkungan pada kecanduan, 92 langsung-return, 187 -90 Persamaan Lewin untuk perilaku manusia, 83 Halaman 239 Contoh kann Rumah Sakit Umum Massachuses perubahan desain, 81–82 priming lingkungan Anda, 156 –58 mendesain ulang lingkungan Anda, 86–87 saran pembelian impulsi, 83 Contoh masalah kecanduan heroin Perang Vietnam, 91 –92 Studi pelaksanaan implementasi niat, 69 -70 harapan, 262 –63, 264 jelajahi / manaatkan trade-o, 223–25 Eyal, Nir, 170 kegagalan, 263 loop umpan balik dalam semua perilaku manusia, 45 digerakkan oleh dopamin, 105–108 pembentukan semua kebiasaan yang membentuk identas seseorang, 40 kebiasaan, 49–51 perasaan, 129–30, 261 –62, 263 –64 Perubahan Hukum Perilaku 1 (Jadikan Jelas) Habits Scorecard, 64 –66 susun kebiasaan, 74–79, 110 –11 pelacakan kebiasaan, 197 niat implementasi, 69 –72 membuat isyarat kebiasaan buruk dak terlihat, 94–95
Fisher, Roger, 205 –206 keadaan aliran, 224 , 232 –33 Fogg, BJ, 72, 74 ilmu makanan
"Tik kebahagiaan" untuk seap produk, 103 mengidam junk ood, 102–103 kontras dinamis dari makanan olahan, 103 orosensaon, 103 empat emp at hukum hukum peruba perubahan han perila perilaku, ku, 53–55, 53–55, 186, 252 –53. –53. Lihat Lihat juga juga undangundang-und undang ang bernom bernomor or tertentu proses empat langkah membangun kebiasaan 1. isyarat, 47 –48 2. keinginan, 48 3. tanggapan, 48 –49 4. hadiah, 49 lingkaran kebiasaan, 49–51 pelajaran dari, 259–64 Halaman 240 ase masalah dan ase solusi, 51 –53 Perubahan Hukum Perilaku ke 4 (Make It Sasying) kontrak kebiasaan, 207 –10 pelacakan kebiasaan, 198–99 kepuasan instan, 188 -93 membuat isyarat kebiasaan buruk dak memuaskan, 205–206 Sabun perlindungan dalam contoh Pakistan, 184–85 Frankl, Victor, 260 Franklin, Benjamin, 196 Eek rekuensi pada kebiasaan, 145 -47 gesekan terkait dengan suatu perilaku, 152–58 contoh selang taman mengurangi, 153 Contoh pabrik Jepang untuk menghilangkan waktu dan tenaga yang terbuang, 154 –55
untuk mencegah perilaku yang dak diinginkan, 157 –58 "Kebiasaan gerbang," 163 gen, 218 –21, 226 –27
tujuan berpengaruh pada kebahagiaan, 26 siat singkat, 25 dibagikan oleh pemenang dan pecundang, 24 –25 eek jangka pendek dari, 26 -27 vs. sistem, 23–24 Peraturan Goldilocks keadaan aliran, 224 , 232 –33 Zona Goldilocks, 232 contoh tenis, 231 kebiasaan baik membuat (tabel), 96, 136 , 178 , 212 Aturan Dua Menit, 162 –67 Goodhart, Charles, 203 Hukum Goodhart, 203 Graham, Paul, 247 –48 angsa greylag dan rangsangan supernormal, 102 Guerrouj, Hicham El, 217–18, 225 Guns, Germs, and Steel (Diamond), 149 –51 kontrak kebiasaan Bryan Harris contoh penurunan berat badan, 208–209 Halaman 241 didenisikan, 208 contoh hukum sabuk pengaman, 207–208 Contoh alarm Thomas Frank, 210 garis kebiasaan, 145–47 lingkaran kebiasaan, 49–51
kebiasaan penghindaran, 191 –92 manaat dari, 46 –47, 239 melanggar kebiasaan buruk (meja), 97, 137 , 179, 213
di dunia bisnis, 265 mengubah pola pikir Anda, 130–31 menciptakan kebiasaan baik (meja), 96, 136, 178, 212 Kelemahan dari, 239–40 berpengaruh pada sisa hari Anda, 160, 162 menghilangkan kebiasaan buruk, 94–95 sebagai perwujudan identas, 36 –38 pembentukan, 44 –46, 145–47 empat langkah proses membangun kebiasaan, 47 -53, 259–64 "Kebiasaan gerbang," 163 berbasis identas, 31, 39 –40 meniru kebiasaan orang lain tutup, 116–18 banyak, 118–21 yang kuat, 121–22 kepenngan dari, 40 –41 berbasis hasil, 31 dan mengasuh anak, 267 membingkai ulang kebiasaan untuk menyoro manaatnya, 131–32 konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang dari, 188–90 bertahan dengan, 230–31 kesesuaian untuk kepribadian Anda, 221–22 Aturan Dua Menit, 162 –67 menggunakan niat implementasi untuk memulai, 71–72 Akademi Kebiasaan, 8 membentuk kebiasaan, 165 –67 Habits Scorecard, 64 –66
susun kebiasaan menggabungkan godaan bundling dengan, 110 –11 Halaman 242 menjelaskan, 74–79
pelacakan kebiasaan, 196 –200, 202–204 mencuci tangan di Pakistan contoh perubahan perilaku yang memuaskan, 184 –85 kebahagiaan sebagai dak adanya keinginan, 259–60 dan tujuan, 26 relavitas dari, 263 Harris, Bryan, 208 –209 Hebb, Donald, 143 Hukum Hebb, 143 camar herring dan rangsangan supernormal, 101–102 harapan, 264 Hreha, Jason, 45 Hugo, Victor, 169 –70 The Bongkok dari Notre Dame (Hugo), 169 –70 diskon hiperbolik (inkonsistensi waktu), 188 –89 identas menerima selimut pernyataan pribadi sebagai akta, 35 dan perubahan perilaku, 29 –32, 34 –36 perilaku yang bertentangan dengan diri, 32–33 kebiasaan sebagai perwujudan, 36–38, 247–49 kebiasaan berbasis identas, 31, 39–40 membiarkan keyakinan tunggal menentukan Anda, 247 –49 kebanggaan pada aspek tertentu dari identas seseorang, 33 –34 memperkuat identas yang Anda inginkan dengan menggunakan Aturan Dua Menit, 165 proses dua langkah untuk mengubah identas Anda, 39–40 niat implementasi, 69 –72 perbaikan, membuat kecil, 231 –32, 233, 253
kepuasan instan, 188–93 Johnson, Magic, 243 –44 penjurnalan, 165 Jung, Carl, 62
Kamb, Steve, 117–18 Kubitz, Andrew, 109 Lao Tzu, 249 Tao Te Ching , 249 Lamore, Ed, 132 Lewes, George H., 144 Halaman 243 potensiasi jangka panjang, 143 Contoh reeksi dan ulasan Los Angeles Lakers, 242 –44 Luby, Stephen, 183–85 MacMullan, Jackie, 243–44 Marn, Steve, 229–30, 231 Contoh kann Rumah Sakit Umum Massachuses dari perubahan desain lingkungan, 81–82 Massimino, Mike, 117 penguasaan, 240–42 Mate, Gabor, 219 McKeown, Greg, 165 pengukuran kegunaan, 202–204 visual, 195–96 Mike (pemandu wisata / mantan perokok Turki), 125–26 Milner, Peter, 105 pergeseran pola pikir dari "harus" ke "sampai ke," 130–31 ritual movasi, 132 –33 membingkai ulang kebiasaan untuk menyoro manaatnya, 131–32 gerak vs. ndakan, 142–43
movasi Peraturan Goldilocks, 231 –33 movasi maksimal, 232 ritual, 132 –33
dan mengambil ndakan, 260 –61 Murphy, Morgan, 91 peracikan nega, 19 Nietzsche, Friedrich, 260 kegiatan dak sadar, 34n kemenangan nonscale , 203 –204 hal baru, 234 Nuckols, Oswald, 156 pengamatan, 260 hambatan untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan, 152 Olds, James, 105 Olwell, Pay, 93 1 persen perubahan Program Usaha Terbaik Karir (CBE), 242 –44 Halaman 244 eek gabungan dari membuat perubahan, 15–16, 17 –18 Sorites Paradox, 251 –52 pengkondisian operan, 9–10 peluang, memilih yang tepat menggabungkan keterampilan Anda untuk mengurangi persaingan, 225 –26 jelajahi / manaatkan trade-o, 223–25 kepenngan dari, 222 –23 spesialisasi, 226 hasil dan perubahan perilaku, 29 –31 kebiasaan berbasis hasil, 31 sakit, 206 –207
Paper Clip Strategi pengukuran kemajuan visual, 195 -96 aplikasi pengasuhan strategi kebiasaan, 267 Paerson, John Henry, 171–72 Phelps, Michael, 217–18, 225
contoh otogra kelas prakk ak, 141–42, 144 Dataran Tinggi Potensi Laten, 21–23 kesenangan mengansipasi vs mengalami, 106–108 gambar dari, 260 mengulangi perilaku keka itu merupakan pengalaman sensorik yang memuaskan, 184 –86, 264 Contoh sabun pengaman, 184–85 Plomin, Robert, 220 Sistem keamanan kereta bawah tanah poinng-and-Calling, 62 –63 peracikan posi, 19 Kekuatan Kebiasaan (Duhigg), 9, 47 n prediksi, pembuatan setelah menerima isyarat, 128–29 otak manusia sebagai mesin prediksi, 60–61 Premack, David, 110 Prinsip Premack, 110 kebanggaan contoh manikur, 33 dalam aspek tertentu dari identas seseorang, 33–34 priming lingkungan Anda untuk membuat ndakan selanjutnya mudah, 156–58 ase masalah dari lingkaran kebiasaan, 51–53 perubahan proses dan perilaku, 30–31 Halaman 245 proesional vs. amar, 236 kemajuan, 262 eek kedekatan pada perilaku, 116–18 berhen merokok, 32 , 125–26
sumber bacaan Bulen Kebiasaan Atom, 257 aplikasi bisnis dari strategi kebiasaan, 265 aplikasi pengasuhan strategi kebiasaan, 267
pulih keka kebiasaan rusak, 200–202 reeksi dan ulasan Ulasan Tahunan dan Laporan Integritas penulis, 245–46 manaat dari, 246 –47 Contoh program Career Best Eort (CBE), 242 –44 Contoh Chris Rock, 245 Contoh Eliud Kipchoge, 244–45 eksibilitas dan adaptasi, 247–49 kepenngan dari, 244–45 Contoh Kae Ledecky, 245 membingkai ulang kebiasaan untuk menyoro manaatnya, 131–32 bala bantuan, 191 –93 pengulangan sebagai prakk ak dari kebiasaan baru, 144 otomasitas, 144–46 untuk menguasai kebiasaan, 143 contoh otogra kelas prakk ak, 141–42, 144 menanggapi hal-hal berdasarkan emosi, 261–62 hadiah setelah pengorbanan, 262 langsung vs. tertunda, 187–90 tujuan dari, 49 bala bantuan, 191 –93 melah diri untuk penundaan grakasi, 190 -93 hadiah variabel, 235 "Keinginan" vs. "suka," 106–108, 263 Riis, Jacob, 21
Riley, Michael, 60 Riley, Pat, 242–44 Riy, James, 171 –72 Halaman 246
Robins, Lee, 91–92 pengorbanan, 262 kepuasan sebagai penyelesaian dari lingkaran kebiasaan, 186 dan harapan, 262 –63 pengalaman indrawi yang menyenangkan, 184–86 Perubahan Hukum Perilaku 2 (Jadikan Menarik) Contoh saluran TV ABC Thursday night, 109 keinginan untuk persetujuan, rasa hormat, dan pujian, 121 –22 pelacakan kebiasaan, 198 versi realitas yang sangat direkayasa, 104 membuat isyarat kebiasaan buruk dak menarik, 126 rangsangan supernormal, 102 godaan bundling, 108 -11 Seineld, Jerry, 196 –97 kontrol diri mengendalikan lingkungan untuk mencapai, 92 -93 keinginan yang diinduksi isyarat, 93–94 kesulitan dari, 262 mengendarai dan merokok contoh mengendalikan lingkungan Anda, 93 sebagai strategi jangka pendek, 95 indra Contoh sabun pengaman, 184–85 contoh pasta gigi dari perubahan perilaku yang memuaskan, 186 penglihatan, 84, 85 –87 Wrigley mengunyah permen karet, 185 muncul, menguasai seni, 163 –64, 201 –202, 236
Skinner, BF, 9–10, 235n merokok, berhen, 32 , 125 -26 media sosial, 174 -75 norma sosial
Eksperimen garis kesesuaian sosial Asch ini, 118 -20 Kelemahan dari pergi bersama dengan grup, 120 –21 mentalitas kawanan, 115 meniru kebiasaan orang lain tutup, 116–18 banyak, 118–21 yang kuat, 121–22 Halaman 247 ase solusi dari lingkaran kebiasaan, 51–53 Sorites Paradox, 251 –52 memulai kebiasaan, 71–72 Steele, Robert, 91 Stern, Hawkins, 83 keberhasilan menerima di mana kekuatanmu, 218 –19 penngnya merasa sukses, 190 penderitaan, 262 saran pembelian impulsi, 83 rangsangan supernormal, 102 Suroweicki, James, 154 Pemikiran Sistem 1 vs. Sistem 2, 232n, 261 sistem perubahan untuk memecahkan masalah, 25 sebagai siklus perbaikan berkelanjutan, 26–27 vs. gol, 23–24 teknologi untuk mengotomasasi kebiasaan, 173–75
media sosial, 174 –75 godaan bundling, 108 -11 3 Perubahan Perilaku Perilaku (Buat Mudah) contoh ekspansi pertanian menggunakan sedikit usaha, 149 –51
kebutuhan energi dan kemungkinan ndakan, 151–52 gesekan yang terkait dengan perilaku, 152 –58 contoh selang taman mengurangi gesekan, 153 "Kebiasaan gerbang," 163 Contoh pabrik Jepang penambahan dengan pengurangan, 154–55 membuat isyarat kebiasaan buruk menjadi sulit, 169 –70 ndakan sekali pakai yang mengarah pada kebiasaan yang lebih baik, 172–74 Principle o Least Acon, 151 n pengulangan sebagai kunci pembentukan kebiasaan, 146–47 Aturan Dua Menit, 162 –67 Contoh Twyla Tharp dari ritual harian, 159 –60 Thorndike, Anne, 81–82 Thorndike, Edward, 43 –44 inkonsistensi waktu, 188–89 Tinbergen, Niko, 101 –102 Halaman 248 contoh pasta gigi dari perubahan perilaku yang memuaskan, 186 melacak kebiasaan otomas, 199 menggabungkan kebiasaan menumpuk dengan pelacakan kebiasaan, 200 manual, 199–200 kegunaan, 202–204 lintasan jalur Anda saat ini, 18 proses dua langkah untuk mengubah identas Anda, 39–40 Uelsmann, Jerry, 141 –42 Pakta Ulysses (kontrak Ulysses), 170n mo dan keinginan yang mendasarinya, 127–28, 130
Lembah Kekecewaan, 20 , 22 hadiah variabel, 235 Masalah kecanduan heroin Perang Vietnam, 91 –92 penglihatan
berdampak pada perilaku manusia, 84 isyarat visual yang jelas, 85 –87 pengukuran visual, 195–96 penurunan berat badan kemenangan nonscale , 203 –204 menggunakan kontrak kebiasaan untuk memaskan, 208–209 Hukum Yerkes-Dodson, 232 A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z Halaman 249 tentang Penulis Karya James Clear telah muncul di New York Times , Time , dan Pengusaha , dan tentang CBS Pagi Ini , dan diajarkan di perguruan nggi keliling dunia. Situs webnya, jamesclear.com, menerima jutaan pengunjung seap bulan, dan ratusan ribu berlangganan be rlangganan emailnya bulen. Dia adalah pencipta The Habits Academy, perdana menteri plaorm pelahan untuk organisasi dan individu yang tertarik dalam membangun kebiasaan yang lebih baik dalam hidup dan bekerja. Halaman 250 Selanjutnya apa dafar bacaan Anda? Temukan selanjutnya baca bagus! Dapatkan pilihan buku yang dipersonalisasi dan berita terbaru tentang penulis ini. Dafar sekarang. Halaman 251 *
Pemba Pembaca ca ya yang ng tert tertar arik ik da dapa patt memp mempel elaj ajar arii lebih lebih la lanj njut ut di ha habi bita taca cadem demy. y.com com..
Halaman 252
*
Sa Saat at buk buku in inii ak akan an di dice cettak ak,, inor norm masi asi baru aru tent entan angg
Tim Bersepeda Inggris telah keluar. Anda bisa melihat pikiran saya di atomichabits.com/cycling. Halaman 253
*
Sa Saya ya ge geek ek ke kelu luar ar da dan n ben benar ar-b -ben enar ar meng menghi hitu tung ng in ini. i. Wash Washin ingt gton on DC, DC,
berjarak sekitar 225 mil dari Kota New York. Anggap saja begitu terbang dengan 747 atau Airbus A380, mengubah tajuk oleh 3,5 derajat keka Anda meninggalkan Los Angeles kemungkinan menyebabkan hidung pesawat bergeser antara 7,2 hingga 7,6 kaki, atau sekitar 86 hingga 92 inci. Pergeseran yang sangat kecil dalam arah dapat menyebabkan sangat perubahan tujuan yang berar. Halaman 254 *
Is Is lah sa sadar , bawah sa sadar , dan al alam ba bawah sa sadar
semua bisa digunakan untuk menggambarkan dak adanya kesadaran atau pikir. Bahkan di kalangan akademis, kata-kata ini sering digunakan secara berganan tanpa banyak nitpicking (untuk sekali). Tanpa sadar adalah islah yang akan saya gunakan karena luas cukup untuk mencakup kedua proses pikiran kita dak pernah bisa secara sadar mengakses dan saat-saat keka kita berada hanya dak memperhakan apa yang mengelilingi kita. Kedaksadaran adalah deskripsi tentang apa pun yang bukan Anda secara sadar memikirkan. Halaman 255 *
Tent Tentun unyya, ada beber eberap apaa asp aspek ek id iden ent tas as An And da yyan angg cen cende derrung ung
untuk tetap dak berubah dari waktu ke waktu — seper mengidenkasi sebagai seseorang siapa yang nggi atau pendek. Tetapi bahkan untuk kualitas yang lebih tetap dan karakterisk, apakah Anda melihatnya secara posi atau cahaya nega ditentukan oleh pengalaman Anda sepanjang kehidupan. Halaman 256 *
Pe Pemb mbac acaa The The Po Pow wer o Ha Habi bitt ol oleh eh Char Charlles Duhig uhiggg ak akan an
kenali islah-islah ini. Duhigg menulis buku yang bagus dan saya niatnya adalah untuk mengambil di mana ia nggalkan dengan mengintegrasikan ini tahap menjadi empat undang-undang sederhana yang dapat Anda A nda terapkan untuk membangun lebih baik
kebiasaan hidup dan bekerja. Halaman 257 *
Ch Char arle less Duh Duhig iggg dan dan Nir Nir Eya Eyall pan panta tass men menda dapa patk tkan an pen penga gaku kuan an khu khusu suss u unt ntuk uk
pengaruhnya terhadap gambar ini. Representasi kebiasaan ini loop adalah kombinasi bahasa yang dipopulerkan oleh Buku Duhigg, The Power o Habit , dan desain yang dulu dipopulerkan oleh buku Eyal, Hooked . Halaman 258 *
Keka Keka say sayaa men mengu gunj njun ungi gi Jepa Jepang ng,, say sayaa meli meliha hatt stra strate tegi gi ini ini m men enyel yelam amat atka kan n seo seora rang ng wan wanit itaa
kehidupan. Putranya yang muda melangkah ke Shinkansen, S hinkansen, salah satunya Kereta peluru terkenal Jepang yang menempuh lebih dari dua ratus mil per jam, sama seper pintu-pintu ditutup. Dia dinggalkan di luar di plaorm dan menjejalkan lengannya melalui jendela pintu untuk meraihnya. Dengan lengannya tertahan di pintu, kereta api hendak lepas landas, tetapi tepat sebelum itu menarik sebuah karyawan melakukan pemeriksaan keamanan dengan Menunjuk dan Memanggil Me manggil atas dan ke bawah plaorm. Dalam waktu kurang dari lima dek, dia memperhakan wanita itu dan berhasil menghenkan kereta pergi. Pintu terbuka, wanita itu - sekarang menangis - berlari ke putranya, dan semenit kemudian kereta berangkat dengan selamat. Halaman 259 *
Pemba Pembaca ca ya yang ng tert tertar arik ik bi bisa sa mend mendap apat atka kan n temp templa latt un untu tukk memb membua uatn tnya ya send sendir irii
Habits Scorecard di atomichabits.com/scorecard. Halaman 260 *
Se Sela lain in pemb embay ayar aran anny nyaa unt untuk uk per perpu pussta taka kaan an,, Cat Catheri herine ne the the
Great meminta Diderot untuk menyimpan buku-buku itu sampai dia membutuhkannya dan menawarkan untuk membayarnya gaji tahunan untuk berndak sebagai pustakawannya.
Halaman 261 *
Fo Fogg gg meny menyeb ebut ut st stra rate tegi gi in inii sseb ebag agai ai "r "res esep ep Ke Kebi bias asaa aan n Kec Kecil il," ," te teta tapi pi
Saya akan menyebutnya ormula menumpuk kebiasaan di seluruh buku. Halaman 262
*
Ji Jika ka An Anda da menc mencar arii le lebi bih h ba bany nyak ak cont contoh oh dan dan pa pand ndua uan, n, An Anda da bisa bisa
unduh templat Susun Habit di atomichabits.com/habitstacking. Halaman 263 * Dopa Dopami min nb buk ukan an sa satu tu - ssat atun unya ya ba baha han n kim kimia ia ya yang ng meme memeng ngar aruh uhii A And ndaa kebiasaan. Seap perilaku melibatkan beberapa wilayah otak dan neurokimia, dan siapa pun yang mengklaim bahwa "semua " semua adalah kebiasaan tentang dopamin "melompa bagian utama dari proses. Itu hanyalah salah satu pemain peran penng dalam kebiasaan pembentukan. Namun, saya akan memilih sirkuit dopamin Bab ini karena menyediakan jendela ke biologis dasar-dasar keinginan, keinginan, dan movasi yang di balik seap kebiasaan. Halaman 264 *
Sa Saya ya sa sang ngat at se sena nang ng bi bisa sa mema memasu sukk kkan an ree reere rens nsii Ga Game me o Th Thro rone ness
dalam buku ini. Halaman 265 *
Ini Ini han hanya ya se seba bagi gian an da dari ri mo mo ya yang ng mend mendas asar arin inya ya.. SSay ayaa men menaw awar arka kan n
dafar yang lebih lengkap dan lebih banyak contoh bagaimana menerapkannya untuk bisnis di atomichabits.com/business. Halaman 266 *
Kis Kisah ser erup upaa di dice cerrit itak akan an dal dalam buku uku Ar Art & Fear Fear oleh oleh Davi David d
Bayles dan Ted Orland. Telah diadaptasi di sini dengan izin. Lihat catatan akhir untuk penjelasan lengkap. Halaman 267 *
Ini Ini ad adalah alah prin prinssip dasar asar dala dalam m s sik ika, a, di man anaa ia ia b ber erad adaa
dikenal sebagai Prinsip Aksi Terkecil. Ini menyatakan bahwa jalan
diiku antara dua k akan selalu menjadi jalan membutuhkan energi paling sedikit. Prinsip sederhana ini menopang hukum alam semesta. Dari ide yang satu ini, Anda bisa mendeskripsikan hukum gerak dan relavitas.
Halaman 268 *
Pe Pena namb mbah ahan an ras rasaa deng dengan an pe peng ngur uran anga gan n juga juga di digu guna naka kan n oleh oleh m
dan bisnis untuk menjelaskan penghapusan orang dari grup di untuk membuat m lebih kuat secara keseluruhan. Halaman 269 *
Ag Agar ar adil adil,, ini ini mas asih ih te terd rden enga garr se sepe per r mala malam m ya yang ng lu luar ar bias biasa. a.
Halaman 270 *
Sa Saya ya me mera ranc ncan angg jur jurna nall kkeb ebia iasa saan an kh khus usus us un untu tukk memb membua uatt ju jurn rnal al
lebih mudah. Ini termasuk bagian "Satu Baris Per Hari" di mana Anda cukup tulis satu kalimat tentang hari Anda. Kamu bisa belajar lebih lanjut di atomichabits.com/journal. Halaman 271 *
Ir Iron onii b bet etap apaa d dek ekat atn nya ce ceri rita ta in inii den dengan gan pro prosses sa saya ya
menulis buku ini dak hilang pada saya. Meskipun penerbit saya jauh lebih akomoda, dan lemari saya tetap tetap ada penuh, aku merasa seper harus menempatkan me nempatkan diriku sebagai tahanan rumah selesaikan naskah. Halaman 272 *
Ini Ini jug jugaa dis diseb ebut ut sebag ebagai ai "p "pak aktta Uly Ulyss sses es"" aata tau u "Ul "Ulys ysse sess."
kontrak." Dinamai setelah Ulysses, pahlawan The Odyssey O dyssey , yang mengatakan kepada pelaut untuk mengikatnya ke ang kapal sehingga dia bisa mendengar lagu Sirene yang memikat tetapi dak bisa mampu mengarahkan kapal ke arah mereka dan menabrak batu. Ulysses menyadari manaat dari mengunci ndakan masa depan Anda sementara pikiran Anda berada di tempat yang tepat daripada menunggu lihat ke mana keinginan Anda membawa Anda pada saat itu. Halaman 273
*
Pe Perg rges eser eran an ke li ling ngku kung ngan an te tert rtun unda da-k -kem emba bali li sep eper ern nya ya dimu dimula laii
sekitar munculnya pertanian sepuluh ribu tahun yang lalu keka petani mulai menanam tanaman untuk mengansipasi a panen berbulan-bulan kemudian. Namun, itu dak sampai baru-baru ini
berabad-abad bahwa hidup kita dipenuhi dengan kepulangan ke pulangan yang tertunda pilihan: perencanaan karir, perencanaan pensiun, liburan perencanaan, dan segala sesuatu yang menempa kalender kita. Halaman 274 * Inko Inkons nsis iste tens nsii w wak akttu jug jugaa dis diseb ebu ut sseb ebag agai ai hi hip perbo erboli likk diskon . Halaman 275 *
Ini Ini d dap apat at meng mengga gaga galk lkan an pe peng ngam ambi bila lan n kep keput utus usan an kita kita ju juga ga.. Ota Otakk
melebih-lebihkan bahaya apa pun yang tampak seper ancaman langsung tetapi hampir dak memiliki kemungkinan untuk terjadi terjadi: pesawat Anda jatuh saat terjadi turbulensi, a pencuri menerobos masuk saat Anda sendirian di rumah, seorang teroris meledakkan bus Anda berada di. Sementara itu, hal itu meremehkan apa yang tampaknya menjadi ancaman yang jauh tetapi sebenarnya sangat mungkin: akumulasi lemak yang stabil dari makan makanan yang dak sehat, pembusukan bertahap otot Anda dari duduk di meja, itu lambatkan kekacauan yang berantakan saat Anda gagal merapikannya. Halaman 276 *
Pe Pemb mbac acaa yan yangg tter erta tari rikk dap dapat at men enem emuk ukan an te temp mpla latt p pel elac acak ak kebi kebias asaa aan n di di
atomichabits.com/tracker . Halaman 277 *
Anda Anda da dapa patt meli meliha hatt Kont Kontra rakk Kebi Kebias asaa aan n yang yang sebe sebena narn rnya ya digu diguna naka kan n oleh oleh Br Brya yan n
Harris dan dapatkan templat kosong di atomichabits.com/contract . Halaman 278 *
Ji Jika ka An Anda da te tert rtar arik ik mengi engiku ku tes tes kepri epriba badi dian an,, A And ndaa bis bisaa
temukan tautan ke tes paling andal di sini:
atomichabits.com/personality. Halaman 279 *
Jika Harry Poer diulang, aku mera erasakanmu.
Halaman 280
*
Sa Saya ya puny punyaa teo teori ri te tent ntan angg apa apa ya yang ng te terj rjad adii kke eka ka kita kita menc mencap apai ai a
keadaan aliran. Ini dak dikonrmasi. Itu hanya tebakan saya. Psikolog umumnya menyebut otak beroperasi dalam dua mode: Sistem 1 dan Sistem 2. Sistem 1 cepat dan insng. Secara umum, proses yang dapat Anda lakukan sangat cepat (seper kebiasaan) diatur oleh Sistem 1. Sementara itu, Sistem 2 mengontrol proses berpikir yang ada lebih mudah dan lambat — seper menghitung jawaban untuk a masalah matemaka yang sulit. Berkenaan dengan mengalir, saya suka membayangkan Sistem 1 dan Sistem 2 berada di ujung yang berlawanan dari spektrum pemikiran. Semakin otomas proses kogni adalah, semakin meluncur ke sisi Sistem 1 dari spektrum. Semakin mudah suatu tugas, semakin besar tugasnya menuju Sistem 2. Aliran, saya percaya, berada di ujung pisau cukur antara Sistem 1 dan Sistem S istem 2. Anda sepenuhnya menggunakan semuanya pengetahuan otomas dan implisit Anda terkait dengan tugas tersebut sementara juga bekerja keras untuk bangkit menghadapi tantangan di luar Anda kemampuan. Kedua mode otak sepenuhnya terlibat. Kesadaran dan kedaksadaran bekerja dengan sempurna dalam sinkronisasi. Halaman 281 *
Pe Pen nemua emuan n had hadia iah h var varia iabe bell tter erjjad adii ssec ecar araa da dakk ssen enga gaja ja..
Suatu hari di lab, BF psikolog Harvard yang terkenal Skinner kehabisan pelet makanan selama satu bereksperimen dan menghasilkan lebih banyak adalah proses yang menghabiskan waktu karena dia harus secara manual menekan pelet di mesin. Situasi ini menuntunnya untuk “bertanya pada diri sendiri mengapa seap pers tuas harus diperkuat. " Dia memutuskan untuk hanya memberikan hadiah
kus-kus itu sebentar-sebentar dan, yang mengejutkannya, memvariasikan pengiriman makanan dak mengurangi perilaku, tetapi sebenarnya meningkatkannya. Halaman 282
*
Sa Saya ya me memb mbua uatt ttem empl plat at untu untukk pem pemba baca ca yang yang te tert rtar arik ik untu untukk men menja jaga ga a
jurnal keputusan. Ini dimasukkan dimasukkan sebagai bagian dari jurnal kebiasaan di atomichabits.com/journal . Halaman 283 * An And da da dapat pat mel melih ihat at Ul Ulas asan an Tah ahun unan an say ayaa seb sebel elum umny nyaa di di jamesclear.com/annual-review . Halaman 284 *
An And da da dapat pat mel melih ihat at Lap Lapor oran an In Inte tegr grit itas as say saya sseb ebel elu umnya nya di di
jamesclear.com/integrity. Halaman 285 *
So Sori rite tess ber beras asal al dari ari kkat ataa Yu Yunani nani sor oros os , ya yang ng arn arnya ya
tumpukan atau tumpukan . Google Terjemahan Teks asli Penguin supports copyright. Sumbangkan terjemahan yang lebih baik
