Download arobna-kuhinja-100-recepata-1.pdf...
Dragi prijatelji,
Prvi broj “Čarobne kuhinje” objavljen je krajem juna 2009. godine, što znači da se družimo već godinu i po dana. Do sada je objavljeno pet izdanja sa receptima za supe, čorbe, pite, kuvana jela, razne priloge, salate salate i poslastice... poslastice... od onih jela koja mogu da se pripremaju pripremaju svaki dan, do onih koja čine vaše porodične porodične trenutke trenutke i trenutke trenutke sa prijateljima prijateljima posebnim, koja ih iznenade i obraduju, a vama pruže priliku da ostavite utisak sjajne domaćice. Posebno mi je drago što ste u “Čarobnoj “Čarobnoj kuhinji” prona pronašli šli praktičnu pomoć u ispunjavanju svojih svakodnevnih “kulinarskih obaveza” i što sa poverenjem poverenjem koristite recepte koje sam izabrala. Nadam se da i vi uživate u kuvanju, a sigurna sam da vam to što pri tome poboljšavate zdravlje zdravlje svojih najbližih predstavlja predstavlja dodatnu radost. radost. Tematska izdanja su izazvala veliko interesovanje, a izdanje “Poslastice” posebno je obradovalo najmlađe. “Posna jela” su objavljena pred Božićni post, dajući mnogima mogućnost da poste, bilo da to čine iz religioznih religioznih ili zdravstvenih razloga. razloga. Slična izdanja će se i dalje objavljivati, pa vas u slećem broju očekuje kulinarski “put oko sveta” sa interesantnim interesantnim receptima receptima iz raznih krajeva, prilagođenim našem podneblju, sa namirnicama koje su kod nas dostupne i sa našim začinima. Pošto se, zahvaljujući vašem vašem poverenju poverenju i podršci, podršci, prva dva izdanja “Čarobne “Čarobne kuhinje” više ne mogu nabaviti, a interesovanje interesovanje je veliko, pojavila se potreba potreba za doštampavanjem ta dva izdanja, kako bi bila dostupna i onima koji su kasnije saznali za “Čarobnu kuhinju”. S obzirom da se od vremena objavljivanja prva dva broja situacija na našem tržištu malo promenila promenila (na primer, primer, dijetalni šlagovi šlagovi koje sam sam tada koristila koristila u receptima receptima više ne ne mogu da se nađu u našim prodavnicama), prod avnicama), bilo je neophodno da se neki recepti prerade, pa je tako nastala ideja da se ova dva izdanja objedine i, proš proširena irena sa dvadesetak novih recepata, pojave pod nazivom “100 recepata”, recepata”, u knjižnom povezu, sa izmenjenim ali prepoznatljivim koricama. Nadam se da će vam i ovo izdanje koje držite u rukama omogućiti nove kulinarske izazove i prijatne trenutke, a vašoj porodici uživanje u svakom obroku. Do sledećeg redovnog redovnog izdanja, u martu... martu... Prijatno! Autor
Reč autora ...............................................2 Predgovor 1 .............................................5 Predgovor 2 ..............................................6 Predgovor 3 .............................................7 Objašnjenje tabela ..................................8 Osnovni pojmovi o ishrani ......................9 ................. .....9 Predlog dnevnog unosa kalorija kalorija ...........11 .. .........11
Supe, čorbe Čorba od brokolija ................................12 Čorba od karfiola...................................13 karfiola ...................................13 Paradajz čorba ......................................14 Čorba od pečuraka pečuraka ................................15 .......................... ......15 Juneća Juneća supa sa sojinim sojinim rezancima rezancima .......16 Čorba od koprive ..................................17 Pileća bela čorba ...................................18 Čorba od povrća ...................................19 Čorba od vrganja ..................................20 Pileća supa ............................................21
Kuvanaa jela Kuvan jel a Kelj (ili sladak sladak kupus) sa mesom ..........37 ........ ..37 Pileći paprikaš .......................................38 Musaka od od patlidžana patlidžana ..........................39 ............... ...........39 Ćufe u paradajz sosu ............................40 ................. ...........40 Špageti bolonjeze ...................................41 Čorbast pasulj sa suvim mesom ............42 Rizi-bizi .................................................43 Sarmice od zelja ....................................44
Pite, testa, paste, predjela Domaći hleb sa semenkama..................22 .................. 22 Lazanja sa ovsenim ovsenim korama korama ................23 ................ 23 Pita sa sirom i ovsenim korama korama ...........24 Pita sa mesom, prelivena pivom ...........25 Gibanica Gibanica sa ovsenim korama ................26 ................ 26 Šarena salata od testenine i povrća .......27 Zeleni rolat rolat sa sirom sirom .............................28 ................. ............28 Pita sa spanaćem spanaćem ili blitvom blitvom ................29 ................ 29 Pileća pasta sa šampinjon šampinjonima ima ..............30 Pita od karfiola .................................... ................. .....................31 ..31 Taljatele aljatele sa povrćem ..............................32 .................. ............32 Lazanje sa blitvom i patlidžanom patlidžanom ........33 .. ......33 Pletenica od domaćeg lisnatog testa .....34 Palačinke Palačinke sa piletinom piletinom i povrćem ........35 Hladno predjelo predjelo sa jogurtom ...............36 Koh od mlevenog mesa .........................45 Musaka sa testeninom testeninom ..........................46 ................ ..........46 Musaka od od krompir krompiraa ............................47 .................. ..........47 Boranija Boranija sa ćureti ćuretinom nom ..........................48 ................ ..........48 Sojini odresci odresci sa sosom od pečuraka pečuraka ....49 Ćufice od oslića oslića sa tartar sosom ..........50 Šitake Šitake pečurke sa povrćem ....................52 ................ ....52 Sos od bukovača bukovača i vrganja ....................53 .......... ..........53 Đuveč sa junećim mesom .....................54 Juneći Juneći gulaš .................................... .................. .........................55 .......55
Punjene tikvice i čorba od tikvica .........56 Boranija Boranija sa mesom i povrćem ...............57 Rižoto sa dagnjama ..............................58 Brodet sa palentom ...............................59
Prilozi Prokelj sa povrćem ................................60 Zapečeni praziluk .................................62 Tikvice Tikvice u testu testu sa peršunom peršunom .................63 ................. 63 Tikvice Tikvice u bešamel sosu ..........................64 ................. .........64 Sufle od kelja kelja i kačkaval kačkavalja ja ....................65 ................. ...65 Sočivo u sosu od paradajza paradajza i šampinjona šampinjona sa palentom ..............66 ........ ......66 Prokelj Prokelj sa prelivom prelivom od sira sira ...................67 ................. ..67 Zapečene tikvice tikvice sa sirom sirom i jajima .......68 Ječam Ječam sa brokolijem brokolijem ..............................69 .................. ............69 Prilog od povrća povrća sa bundevom .............70 ....... ......70 Polpete Polpete od graška graška i ovs. pahuljica pahuljica ........71 Pasulj sa blitvom ...................................72
Salate Salata od pirinča pirinča sa povrćem povrćem ...............73 Salata od sočiva ....................................74 Pileća salata salata sa kikirikijem kikirikijem ...................75 ................. ..75 Salata od šampinjona šampinjona ...................... ... ........................76 .....76 Salata od azuki i crnog pasulja pasulja ............77 Krompir salata ......................................78 Salata od od crvenog pasulja .....................79 ............. ........79
Poslastice Kokos kocke ...........................................80 Kolač Kolač sa makom i jabukama jabukama ................81 .... ............81 Palačinke ..............................................82 Kolač Kolač sa višnjama ili kajsijama ............83 Koh od griza ..........................................84 Prevrnuti kolač kolač sa jabukama jabukama ...............85 Čokoladne Čokoladne kuglice kuglice sa orasima ..............86 Voćna salata salata (3 ukusa) .........................87 ................. ........87 Ledene kocke .........................................88 Posne raaelo raaelo kuglice kuglice .................... .. ...........................89 .........89 Torta od banana i jagoda .....................90 ................... ..90 Kolač Kolač sa sirom i malinama ...................91 .......... .........91 Kolač Kolač sa sokom od pomorandže ...........92 .. .........92 Kolač Kolač sa jabukama jabukama i cimetom ..............93 Puslica torta ..........................................94 Čokoladna Čokoladna torta sa lešnicima ............. ...............95 ..95 Bundevara Bundevara sa ovsenim korama korama ............96 Čokoladne kocke sa višnjama i ovsenim pahuljicam pahuljicamaa ................97 ................ 97 Torta sa jogurtom i čokoladom čokoladom ............98 Rolat sa džemom ..................................99 Sladoled (3 ukusa) ...............................100 .................. .............100 Frape Frape (3 ukusa)....................................1 ................. ...................101 01
Značaj samokontrole za dobru regulaciju dijabetesa .................102
Predgovor 1
Retka su izdanja iz ove oblasti koja potiču iz sopstvenog sopstveno g iskustva, a ovaj kuvar je baš tako nastao. Gospođa Orešković je, tražeći najbolje rešenje za ishranu svog sina, aktivnog mladića od 21 godine, sa dijabetesom tip 1, već postojeće elemente koji denišu pojedinačne namirnice, onako kako ih posmatraju dijetolozi i nutricionisti, objedinila u gotova jela zа koja je odredila sve nutritivne podatke. Tako, pored tabela nutritivnih sastojaka pojedinačnih namirnica, recept za svako gotovo jelo sadrži sve bitne podatke o tom jelu, količinu ugljenih hidrata, broj kilokalorija, količinu proteina i masti za 100g gotovog jela, što je potpuna novina kod nas. Pored toga, u svaki recept su uključeni i podaci o glikemijskom indeksu indek su i glikemijskom opterećenju (pojmovi koji su u svetu nastali 80-tih godina, a kod nas n as još uvek nisu uključeni u ishranu osoba sa dijabetesom na pravi način), kako za svaku pojedinačnu namirnicu, tako i za gotovo jelo, kao i preporuke o izboru namirnica, kombinaciji namirnica sa različitim glikemijskim indeksima, poređenje različitih namirnica u okviru iste grupe ... , a sve na osnovu ličnog iskustva. Pored toga, gospođa Orešković je obratila izuzetnu pažnju i na ono estetsko i gurmansko što čini svako jelo privlačnim pokazavši, pri tom, najviši nivo razumevanja razumevan ja problematike ishrane svake osobe sa dijabetesom, kao i onih koji nemaju taj problem ali žele da se hrane uravnoteženo i zdravo. Nutritivni podaci o svakom jelu omogućavaju izbor količine hrane uz informaciju o tome koliko je čega uneto u okviru obroka (što omogućava vrlo precizno doziranje insulina), a da se pri tome nema osećaj uskraćenosti ni po pitanju ukusa i mirisa, a ni po pitanju izgleda onoga što je servirano. Ako vam se čini da je ono što je gospođa Orešković uradila na granici mogućeg, u pravu ste! Zato ovaj kuvar predstavlja iskorak iz dosadašnje prakse i svojevrsnu nadgradnju dosadašnjih izdanja. I kako to obično biva sa onima koji uđu u suštinu materije koja koj a im nije profesija, pokrenuti pokrenuti nekim dubokim ličnim motivom, oni svojim entuzijazmom, energijom i trudom učine čudo, savladavši u potpunosti odabranu oblast. U ovom slučaju gospođa Orešković svoje praktično znanje i lično iskustvo nudi i drugima, predstavljajući zbirku svakodnevnih, običnih, kod nas nekih neki h od najčešće pripremanih jela, od supa i čorbi, preko različitih pita, kuvanih jela i priloga, do poslastica, sve lično pripremljeno i probano! Uvereni smo da ovo nije početnička sreća već osmišljen, istrajan i do kraja doveden ciljani napor jedne organizovane i, u materiju, upućene osobe. Dijabetološki savez Srbije vam zato ovu knjigu preporučuje p reporučuje u cilju što jednostavnijeg savladavanja praktične pripreme jela, prvenstveno za ishranu osoba sa dijabetesom, a u cilju njegovog njegov og lakšeg i delotvornijeg regulisanja. S poštovanjem, Doc. dr Teodora Teodora Beljić-Živković
Predgovor 2
Hipokratova izreka “NEKA VAŠA HRANA BUDE LEK” ima svoje pravo tumačenje u knjizi “Čarobna kuhinja - Lakše sa dijabetesom”, gospođe Orešković. Orešković. Svesna da ne dolaze sve nevolje iz tanjira, ali isto tako duboko uverena da taj mali segment našeg života možemo kontrolisati, kontrolisati, uređivati, doterivati po meri našeg ukusa, a sve u cilju kontrole našeg zdravlja, gospođa Orešković Orešković je napravila još jednu knjižicu, nadamo se u nizu “Čarobnih “Čarobnih kuhinja”. Od davnina su čoveku bila poznata blagotvorna i lekovita svojstva hrane, osobito biljnog porekla, a danas nauka shvata značaj ishrane i u nastanku i u prevenciji mnogih bolesti. Hrana sa visokim udelom masnoća, raniranih šećera, i sa niskim sadržajem biljnih vlakana je jedan od uzr uzroka oka sve učestalijeg nastanka gojaznosti, kardiovaskularnih kardiovaskularnih oboljenja i dijabeta. “Čarobna kuhinja” nudi nešto sasvim drugo: raznovrsnu, neraniranu, prirodnu hranu, boga-tu biljnim vlaknima i nutritientima, vitaminima i mineralima. Svi obroci su dobro izbalansirani, sa idealnim odnosom belančevina, masti i ugljenih hidrata. Iako je namenjena prvenstveno osobama sa dijabetesom, to je pravilna ishrana koju mogu koristiti svi koji vode računa o svom svom zdravlju, kondiciji i telesnoj telesnoj težini. Spremiti Spremiti jelo naoko lepo, a istovremeno i ukusno, tako da se sa zadovoljstvom prilazi stolu, predstavlja veštinu svoje vrste, a posebno ako je ta hrana namenjena osobama sa dijabetesom i ako se ima u vidu da je dijabetes stanje sa kojim osoba živi ceo život i koje ima uticaja na ceo organizam. Podržati takve osobe i napraviti kuvar za njih predstavlja uzvišeni zadatak, koji je autorka u potpunosti ispunila. Možete da imate dijabetes, ali i dalje možete da budete u najboljoj kondiciji, da uživate u ukusnim obrocima i desertima i pri tome smajujete rizik od mnogih drugih oboljenja. Zato ovu knjigu toplo preporučujem, preporučujem, prevashodno prevashodno osobama sa dijabetesom, ali i svima onima koji su zainteresovani zainteresovani za zvoje zdravlje, zdravlje, da je prihvate sa onolikom ljubavlju sa kojom je za njih i napisana. napisana. Dr Slobodanka Babić, nutricionista
Predgovor 3
Edukacija osoba sa dijabetesom izuzetno je važna stepenica za postizanje uspeha u lečenju ove bolesti, pogotovu kada je u pitanju “pravilna ishrana”. Godinama sam u prilici da čujem od pacijenata da je njihova ishrana “strašna dijeta”, da su uskraćeni za mnoge vrste namirnica, jela, voće, poslastice i da ih to upravo podstiče da urade suprotno. Ovo se naročito odnosi na decu i mlade u odrastanju, kada je izuzetno važno da se unose neophodne gradivne namirnice, koje se uskraćuju zbog prisustva dijabetesa čak i od strane pojedinih zdravstvenih radnika. Tokom ove godine pojavila se lepa, ali pre svega proverena i veoma korisna publikacija “Čarobna kuhinja - Lakše sa dijabetesom”, koja apsolutno opovrgava gornje navode. Napisana je rukom i srcem gospođe Violete Orešković. Primena namirnica koje su dostupne kod nas, u svakoj sredini, koje samo treba pronaći i upotrebiti po proverenim receptima, njenom sinu omogućava odličnu glikoregulaciju. Zato je preporuka svim osobama sa dijabetesom, ali i svima onima koji žele pravilno da se hrane, da prodru u tajne ishrane, da promene postojeće nepravilne navike, da uvide da ne postoje “stroge dijete” i da samo pravilan odabir namirnica i njihovo pravilno pripremanje mogu da doprinesu boljoj kontroli dijabetesa i dovedu do zdravijeg i srećnijeg života. Recepti iz prve brošure su provereni kroz ishranu dece i mladih sa dijabetesom u Letnjem kampu na Goču, ovog leta. Mnogi od njih bili su zbunjeni i iznenađeni kada su im servirane voćna salata, palačinke, parče torte, a nenaviknuti na mnogo vrsta povrća plašili su se da ne dobiju “visok šećer”. Otišli su sa novim saznanjima o pravilnoj ishrani i dobijenom knjižicom na poklon. Nova brošura je nastavak prethodne, takođe edukativna, namenjena svima. U njoj su provereni recepti sa većim izborom namirnica (morski plodovi, testenine-paste, zaboravljena bundeva, a tek poslastice...). Na fotograjama je prisutan bogat kolorit, a za njim ne zaostaje ni ukus pripremljenih jela. Ispred Saveza udruženja Srbije za borbu protiv šećerne bolesti, ali i u ime ostalih osoba sa dijabetesom u našoj zemlji, pa i onih koji nemaju dijabetes a žele pravilno da se hrane, izražavam zahvalnost gospođi Violeti Orešković na donatorstvu većeg broja primeraka koji su prosleđeni na odgovarajuća mesta. Takođe izražavam ličnu zahvalnost za pokazanu nesebičnost, jer i u drugom izdanju ona na proveren, praktičan način, želi da pomogne pre svega osobama sa dijabetesom da pravilnom ishranom dobro kontrolišu i vode svoju bolest, da imaju prijatne trenutke i uživaju u životu. Prof. dr Ljiljana M. Bajović
Internista - endokrinolog
Objašnjenje tabela Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Bundeva Tikvice Brokoli
26 21 33
6 2 4
1 2 3
0 0 0.4
0 1 3.6
75 15 15
4.5 0.3 0.6
Na svakoj strani kuvara, za svako jelo pojedinačno je data tabela u kojoj su nutritivni podaci o namirnicama koje se koriste u receptu i to na sledeći način: u kolonama su organizovani podaci za: kcal − broj kilokalorija DV g − broj grama dijetnih vlakana UH g − broj grama ugljenih hidrata GI − glikemijski indeks P g − broj grama proteina GO − glikemijsko opterećenje M g − broj grama masti a u vrstama su podaci za svaku od namirnica koja ulaze u sastav jela (u datom primeru − bundeva, tikvice, brokoli...). Na kraju svakog recepta nalazi se tabela koja prikazuje nutritivne podatke za 100 grama gotovog jela (u datom primeru − Prilog od povrća sa bundevom ) i to na isti način kao u prethodnom primeru. Kolona koja prikazuje grame ug ljenih hidrata je istaknuta tamnijom bojom zbog njihovog značaja za doziranje terapije. GOTOVO JELO (100 g)
PRILOG OD POVRĆA SA BUNDEVOM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
68
6.6
1.6
4
1.5
41
2.7
Jedna jedinica insulina je obično dovoljna za 12 do 15 grama ugljenih hidrata, iako je to individualno (zavisi od telesne težine, vrste insulina...), pa je potrebno posavetovati se sa svojim endokrinologom u vezi doziranja insulina ili tabletiranih medikamenata. Ukoliko se u tabeli pojavi podatak u zagradi, kao u primeru za slatku pavlaku (za šlag), to znači da je podatak za glikemijski indeks samo okviran, a samim tim je i podatak za glikemijsko opterećenje okviran. Ovi podaci nastali su kao logičan zaključak koji proizilazi iz podataka o sličnim namirnicama. Na primer, glikemijski indeks za mleko je 28, a masnoća mleka je od 1 do 3.2%. S obzirom da masnoća u namirnici smanjuje brzinu kojom ta namirnica podiže nivo šećera u krvi, tj. smanjuje njen glikemijski indeks, a slatka pavlaka ima znatno veći procenat masti od mleka, logičan zaključak je da slatka pavlaka mora imati niži glikemijski indeks od mleka. U zagradi su uvek date najviše moguće pret postavljene vrednosti, tako da podaci o glikemijskom indeksu i opterećenju za gotovo jelo mogu biti samo niži (samim tim i povoljniji) nego oni koji su dati u tabeli. Naziv namirnice (100g)
Slatka pavlaka (za šlag)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
317
2
3
32
0
GI
GO
(25) (0.5)
Osnovni pojmovi vezani za ishranu Kalorije ( u tabelama u receptima kcal) – Svakodnevno u organizam unosimo hranu i piće koji sagorevanjem
oslobađaju odgovarajuću energiju, tj. organizam energiju dobija metabolizmom masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola. Ta energija izražava se u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ) – 1 kcal= 4,184 kJ. Sagorevanjem jednog grama ugljenih hidrata dobija se približno 4 kcal, kao i jednog grama proteina i alkohola, dok se sagorevanjem jednog grama masti dobija 9 kcal. Ugljeni hidrati ( u tabelama u receptima UH) su, od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam, najznačajniji izvor energije. Trebalo bi da čine 50-60% ukupnog dnevnog unosa energije. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4 kcal (kilokalorije) energije, isto kao i jedan gram proteina, a jedan gram masti daje oko 9 kcal, dva puta više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati se dele na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide. Proteini (belančevine)( u tabelama u receptima P) su najvažnije gradivne materije u telu, neophodne za rast i razvoj svih telesnih tkiva. Glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući srce i mozak. Imaju značajnu ulogu u zameni oštećenih i odumrlih ćelija u organizmu, a neophodni su i u procesu stvaranja enzima (molekuli koji ubrzavaju biohemijske procese), hormona (molekuli koji omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biohemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitela (molekuli koji su proizvod imunog sistema organizma i odgovorni su za obranu od stranih materija, bakterija i virusa). Masti ( u tabelama u receptima M) u organizmu imaju višestruku ulogu. Pored obezbeđivanja potrebne energije, ulaze u sastav svih ćelijskih membrana, imaju zadatak prenosa (transporta) vitamina rastvorljivih u masti ma – A, D, E i K. Štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organi zam od temperaturnih “šokova” pri naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose vitamin D. Dijetna vlakna( u tabelama u receptima DV) nemaju energetsku vrednost, a s obzirom da ljudskom organizmu nedostaju enzimi za njihovo varenje, prelaze u donje delove digestivnog trakta nesvarena. Dijetna vlakna u želucu upijaju vodu i bubre, pa daju osećaj sitosti. Usporavaju varenje i smanjuju skokove šećera u krvi. Ima ih u voću i povrću, naročito u mahunarkama, u integralnim žitaricama, mekinjama, koštunjavom voću... Dijetna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi. U rastvorljiva dijetna vlakna spadaju pektin (voće i povrće), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji za želiranje, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova i proizvodnju žele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna i šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini kao laksativi (seme lana, agar) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih preparata.
U nerastvorljiva dijetna vlakna spadaju celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka, lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), ranoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj repi). Dnevne potrebe u dijetnim vlaknima za odrasle osobe su između 20 i 30 g, a za decu preko 2 godine se računaju tako što se na broj godina doda 5 g dijetnih vlakana. Dijetna vlakna se oduzimaju od ukupne količine ugljenih hidrata i ne računaju se pri doziranju insulina i lekova. U tabelama u ovom kuvaru, dijetna vlakna su već oduzeta od ukupnog broja ugljenih hidrata i data su odvojeno. Glikemijski (slatki) indeks ( u tabelama u receptima GI) predstavlja brzinu kojom se povećava nivo šećera u krvi posle uzimanja određenih namirnica, a zavisi od količine i vrste ugljenih hidrata u njima i od količine dijetnih vlakana. Određuje se u odnosu na glukozu za koju je vrednost GI jednaka 100. Glikemijski indeks namirnica se utvrđuje eksperimentalnim putem (po određenoj metodologiji), a za gotovo jelo, ili za obrok, određuje se računskim putem. Glikemijski indeks može biti nizak (do 55 – jogurt, mleko, skoro svo voće, skoro svo povrće, kuvani špageti, ovseno i ječmeno integralno brašno, koštunjavo voće...), srednji (56-69 – banane, kajsije, kuvana cvekla, ražano i heljdino integralno brašno...) i visok (preko 70 – lubenica, paškanat koren, beli pirinač, kukuruzno brašno...). Da bi regulacija glikemije (nivoa šećera u krvi) bila optimalna, potrebno je kombinovati namirnice sa nižim i višim glikemijskim indeksima. Na primer: ako za doručak želite da pojedete ovsene pahuljice – čiji je GI 50, prelijte ih jogurtom čiji je GI 14. Ako pravite voćnu salatu, kombinujte voće sa srednjim GI, kao što su banana (62), ananas (62) ili kivi (52) sa voćem sa niskim GI kao što su grejpfrut (25), višnje (22) ili jagodičasto voće (jagode, maline, ribizle, kupine) čiji je GI 32. Kada govorimo o zaslađivačima, nihov GI se, takođe, meri u odnosu na glukozu, pa tako beli šećer ima GI 68, fruktoza 23, a sorbitol (prirodni alkohol) ima GI 9. Glikemijsko opterećenje (u tabelama u receptima GO ), za razliku od glikemijskog indeksa, zavisi i od količine unetih ugljenih hidrata, tj. predstavlja opterećenje organizma glukozom. Ukoliko pojedete jednu manju jabuku, koja je teška oko 100 g, glikemijsko opterećenje će biti 4.2. Ukoliko pojedete duplo veću jabuku, tešku oko 200 g, glikemijsko opterećenje će biti 8.4 iako je glikemijski indeks obe jabuke isti, tj. 38. To znači da i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu izazvati značajniji porast nivoa glukoze u krvi kada se unose u velikim količinama, kao što i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom mogu izazvati malo opterećenje ako imaju malo ugljenih hidrata ili se unose u malim količinama (na primer: lubenica čiji je GI 72, u 100 g sadrži oko 95% vode i samo 7 g ugljenih hidrata i ima glikemijsko opterećenje 5, što je samo malo veće od glikemijskog opterećenja jabuke koja ima duplo niži glikemijski indeks – 38, ali i 11 g ugljenih hidrata u 100 g). Za pravilnu regulaciju glikemije potrebno je poznavati i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje za određenu namirnicu. Preporučena dnevna vrednost za glikemijsko opterećenje je oko 100, a može se kretati od niskog (60) do visokog (180).
Predlog dnevnog unosa kilokalorija u vidu ugljenih hidrata, proteina i masti, prema visini, preporučenoj telesnoj težini i godinama starosti Visina i
Godine preporučena telesna težina starosti 20 150 cm 40 48 kg 60 80 20 160 cm 40 60 55 kg 80 20 170 cm 40 60 62 kg 80 20 180 cm 40 60 70 kg 80 20 190 cm 40 80 kg 60 80
kilokalorije
ugljeni hidrati (gram)
proteini (gram)
masti (gram)
muškarci
žene
muškarci
žene
muškarci
žene
muškarci
žene
/ / / / 2040 1890 1660 1400 2160 2030 1750 1500 2300 2160 1890 1620 2490 2350 2050 1770
1830 1770 1580 1390 1890 1790 1620 1440 1940 1850 1620 1460 1990 1920 1700 1500 / / / /
/ / / / 255 235 210 175 270 255 225 190 285 270 235 210 310 285 260 220
230 220 195 180 235 225 210 180 240 230 210 180 255 235 225 190 / / / /
/ / / / 130 125 105 95 135 130 110 95 145 135 125 105 155 145 130 110
115 110 100 90 125 110 105 100 120 120 105 105 130 120 110 95 / / / /
/ / / / 55 50 45 35 60 55 45 40 65 60 50 40 70 70 55 50
50 50 45 35 50 50 40 35 55 50 40 35 50 55 40 40 / / / /
Vrednosti u tabeli date su na bazi pretpostavljenih dnevnih fzičkih aktivnosti, a u cilju održanja preporučene telesne težine. Za starosnu dob od 20 i od 40 godina pretpostavljena je umerena fzička aktivnost (šetnja, vožnja bicikla, penjanje stepenicama, kućni poslovi, rad u bašti, rekreativni sport i ples...), za starosnu dob od 60 godina lakša umerena fzička aktivnost, a za 80 godina laka fzička aktivnost (sedenje, hodanje, lagana dnevna šetnja...). Da bi se težina smanjila ili povećala potrebno je vršiti korekciju unosa kilokalorija, a samim tim i ugljenih hidrata, proteina i masti. Svaka pojačana fzička aktivnost zahteva unošenje dodatne količine ugljenih hidrata, u zavisnosti od same aktivnosti (više o tome možete pročitati u knjizi “Moj džepni pankreas: život sa insulinskom pumpom”, autorke Stele Prgomelje, kao i na sajtu www.diabeta.net). Dijetna vlakna nisu uračunata u dnevne potrebe za ugljenim hidratima i treba ih dodati na gore navedene vrednosti (za odrasle osobe 20–30 grama dnevno). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima, proteinima i mastima treba rasporediti na 5 do 6 obroka: doručak, ručak, večeru i 2 do 3 užine. Na primer: za doručak 25% ukupnog dnevnog unosa, za prepodnevnu užinu 10%, za ručak 25%, za poslepodnevnu užinu 10%, za večeru 20% i za obrok pred spavanje 10%. Za savet u vezi detaljnog plana svojih dnevnih obroka obratite se svom lekaru ili dijetetičaru.
Čorba od
Pored velike količine vitamina C i A, brokoli sadrži i kalcijum, indole koji pomažu u borbi protiv tumora, folnu kiselinu i dijetna vlakna koja pomažu regulaciju šećera u krvi. Svež brokoli ima tamnozelene, gusto zbijene cvetove i čvrste, svetlozelene stabljike, a kuvanjem se njegova hranljivost povećava jer se oslobađa enzim koji povećava sadržaj indola.
brokolija
Potrebno je 300 g brokolija (može i sa listom) 1 l domaće supe ili vode sa kockom za supu 100 g krem sira ELLA (0% m. m.) 20 g peršuna (jedna veća šaka) 20 g mirođije (jedna veća šaka) so, začini po ukusu 40 g hladno ceđenog maslinovog ulja (5 supenih kašika) Priprema Brokoli razdvojiti na sitne cvetove a stabljiku iseckati, spustiti sve u proključalu supu, začiniti i kuvati oko 5 minuta. Sve presuti u električnu seckalicu ili blender, dodati peršun, mirođiju i krem sir pa pasirati dok se čorba ne ujednači (1–2 min.). Za svaku osobu sipati čorbu u tanjir, dodati jednu supenu kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja i posuti seckanom mirođijom. Služiti toplo. •
•
•
•
•
•
•
•
12
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Brokoli List peršuna Hladno ceđeno maslinovo ulje Domaća juneća supa
33 36 890 28
4 3 0 2.6
3 2 0 2.6
0.4 0 99 0.8
3.6 3 0 0.5
15 10 0 25
0.6 0.3 0 0.6
(1 porcija – 250 g)
GOTOVO JELO
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ČORBA OD BROKOLIJA
133
5
8
9
2.3
22
1.1
Peršunov list je izuzetno delotvoran kao sredstvo koje podstiče izlučivanje štetnih materija iz organizma, a povoljno utiče na cirkulaciju i na srčane smetnje.
Čorba od karfiola Potrebno je za 4 osobe 350 g karola 0.7 l domaće supe ili vode sa kockom za supu 100 g krem sira ELLA (0% m. m.) ili 100 g kisele pavlake (12% m. m.) 10 g peršuna (jedna manja šaka) so, začini po ukusu 1 supena kašika hladno ceđenog maslinovog ulja, po porciji
sa krem sirom i peršunom
• •
•
• • •
Priprema Cvetove i stabljiku karola sitno iseckati, spustiti sve u proključalu supu ili vodu sa kockom za supu, začiniti i prokuvati oko 5 minuta. Sve presuti u blender, dodati krem sir pa blendirati (pasirati) dok se čorba ne ujednači (oko 1 minut). Sipati u tanjir dodati jednu supenu kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja i posuti seckanim peršunom. Služiti toplo. Karfol je odličan izvor vitamina C, folne kiseline i vitamina K. Sadrži tonutrijente, bogat je proteinima i celulozom. Odličan je čuvar kardiovaskularnog sistema. List i koren karola iskoristite pri spremanju čorbi i variva.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Karol Maslinovo ulje (hladno ceđeno)
25 900
2.8 0
2 0
0.1 99
2.5 0
15 0
0.4 0
Pg
Mg
DV g
GI
GO
2.9
4.3
0.8
21
0.3
2.9
5.3
0.8
24
0.5
GOTOVO JELO kcal UH g (1 porcija – 250 g) ČORBA OD KARFIOLA 57 1.6 sa krem sirom bez masnoće ČORBA OD KARFIOLA sa pavlakom od 12% mlečne masti 63 1.9
13
Paradajz čorba
Potrebno je za 4 osobe 20 g ulja od grožđanih koštica ili maslinovog ulja od komine masline (3 supene kašike) 30 g integralnog ovsenog brašna 350 g pasiranog paradajza “Tomatello” so, začini po ukusu 1 manje jaje 650 g vode 3 lista lovora •
sa lovorovim listom
• • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
14
kcal
UH g
Pasirani paradajz “Tomatello” Paradajz Integralno ovseno brašno Maslinovo ulje od komine
35 18 385 824
GOTOVO JELO
(1 porcija – 250 g) PARADAJZ ČORBA sa lovorovim listom
Pg
Mg
DV g
GI
GO
6.8 1.5 0.2 3 0 0 59.2 14.8 7.4 0 0 91.6
0 1 7.4 0
15 15 26 0
1 0.5 15.4 0
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
108
9.5
3.8
6
0.5
20
1.9
Priprema U zagrejano ulje staviti 10 g brašna (1 srednje puna supena kašika) i sačekati da blago porumeni, a zatim dodati lovor i malo promešati (da se oseti miris lovora). Sipati pasirani paradajz, promešati i dodati vodu. Kada čorba provri, posoliti je i začiniti po ukusu. U posebnom sudu umutiti jaje sa 20 g brašna, posoliti i polako dodavati u čorbu tako da lagano curi sa kašike (u obliku krpica). Prokuvati 2 do 3 minuta i služiti toplo. Po želji se čorba može posuti ribanim parmezanom. Paradajz sadrži karotenoid likopen koji ima zaštitnu ulogu kod raznih vrsta karcinoma, antioksidanse - vitamine C i A, bogat je kalijumom, niacinom, folnom kiselinom i odličan je izvor vitamina B grupe koji čuvaju zdravlje kože i funkcije nervnog sistema.
Čorba od
pečuraka
sa mladim sirom i peršunom
Potrebno je za 4 osobe 250 g šampinjona 0.7 l domaće supe ili vode sa kockom za supu 80 g krem sira ELLA (0% m. m.) 15 g peršuna (jedna šaka) so, začini po ukusu • •
• • •
Priprema Šampinjone iseckati na listiće, spustiti ih u proključalu supu, začiniti i prokuvati oko 5 minuta. Sve presuti u blender, dodati peršun i krem sir pa blendirati (pasirati) dok se čorba ne ujednači (1–2 min.). Služiti toplo. Šampinjoni spadaju među vrste pečuraka najbogatije proteinima. Spadaju u niskokaloričnu hranu, ne sadrže holesterol i masti, a od ugljenih hidrata u njima se nalaze inulin i pektini (dijetna vlakna). Ne sadrže ni saharozu ni skrob. Šampinjoni su odličan izvor vitamina B grupe (riboavina – B2 i niacina – B3 ), kao i vitamina D. Odličan su izvor minerala i to selena, koji se smatra jednim od najjačih antioksidanasa, kao i kalijuma.
Naziv namirnice (100 g)
Šampinjoni Domaća (juneća) supa List peršuna GOTOVO JELO
(1 porcija – 250 g) ČORBA OD PEČURAKA sa mladim sirom i peršunom
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
16 28 36
1 2.6 3
2.3 2.6 2
0.4 0.8 0
2.5 0.5 3
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
56
3
7.5
1.5
1.5
23
0.3
10 0.1 24.5 0.6 10 0.3
15
Juneća supa
sa sojinim rezancima
Potrebno je 400 g juneće rozbratne 100 g šargarepe (2 srednje) 100 g korena peršuna (2 manja) 100 g paškanata (bela šargarepa) 100 g korena celera (1/2 srednjeg ) 20 g peršuna (jedna veća šaka) 20 g lista celera (jedna veća šaka) 20 g mirođije (jedna veća šaka) 70 g crnog luka (jedna manja glavica) 20 g belog luka (5 do 6 čenova) • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
Juneća rozbratna Šargarepa Koren peršuna Celer Paškanat Crni luk
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
143 41 49 14 75 42
0 7 3.7 1 13 9
19 1 3.7 0 1 1
7 0 0.7 0 0 0.1
0 3.2 3 1 4 1
0 0 35 2.45 10 0.37 15 0.15 100 13 10 0.9
Ukoliko umesto rezanaca od integralnog sojinog brašna koristite obične rezance od belog brašna, ugljeni hidrati će se sa 8.2 povećati na 10 po porciji, dok će ostale GOTOVO JELO
16
(1 porcija – 250 g) JUNEĆA SUPA sa sojinim rezancima
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
76
8.2
6.7
1.7
1.5
31
2.7
•
Priprema
U posudu za kuvanje sipati 3 litra vode i kada proključa spustiti u nju meso i povrće (bez listova peršuna, celera i mirođije). Luk prvo preseći na pola i malo ga zapeći u suvom tiganju. Kada je supa skoro kuvana, tj. kada meso omekne, dodati listove začinskog povrća. Ukoliko se supa kuva u pretis loncu potrebno je oko 40 minuta, dok je za spremanje u običnoj posudi, polupoklopljenoj, potrebno 2 do 3 sata. U posebnu posudu odvojiti količinu supe potrebnu za obrok, dodati so i začine po ukusu, a kada provri dodati rezance. Za pripremu 0.5 l supe (za dve osobe) potrebno je staviti 20 g suvih rezanaca od integralnog sojinog brašna, prokuvati oko 1 minut i poklopljeno ostaviti da odstoji još oko 3 do 4 minuta.
Kopriva je izuzetno bogata mineralnim solima (kalcijumom, kalijumom, fosforom i gvožđem) i vitaminima C i A. Često se primenjuje kod malokrvnih osoba, zbog visokog sadržaja gvožđa, jer utiče na stvaranje većeg broja crvenih krvnih zrnaca. Za upotrebu je obavezno treba termički obraditi. Potrebno je za 4 osobe 100 g sveže koprive 0.8 l domaće supe ili vode sa kockom za supu so, začini po ukusu 100 g krem sira ELLA (0% m. m.) 1 jaje 20 g ovsenog brašna
Čorba od
koprive
• •
• • • •
Priprema U proključalu domaću supu (juneću ili pileću) ili u vodu sa kockom za supu, staviti iseckanu koprivu i kuvati oko 5 minuta. Posoliti i začiniti po ukusu. U posebnom sudu umutiti jaje sa 20 g brašna, posoliti i polako dodavati u čorbu tako da lagano curi sa kašike (u obliku krpica). Prokuvati 2 do 3 minuta. Servirati u dublje posude i u svaku dodati jednu kafenu kašičicu krem sira. Služiti toplo! Koprivu je najbolje nabrati u svojoj bašti. Ukoliko je nemate, potražite na pijaci, obično se prodaje u vezicama, kao list peršuna ili list celera. Koristi se samo vrh stabljike, sa 4 –5 mladih listova.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
58 17 19
7 1 1
5.5 2.4 2.1
0.7 0.3 0.7
/ 0.3 0.6
15 15 15
1 0.6 0.6
(1 porcija – 250 g)
GOTOVO JELO
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ČORBA OD KOPRIVE
100
7.3
10.5
3.3
0.3
25
1.8
Kopriva Domaća pileća supa Domaća juneća supa
17
Pileća bela čorba
Potrebno je za 4 osobe 0.8 l domaće pileće supe ili vode sa kockom za supu 200 g kuvanog pilećeg belog mesa 100 g kuvane šargarepe (iz supe) 10 g ovsenog brašna (1 supena kašika) so, mlevena slatka paprika 1 manje jaje 150 g kisele pavlake (12% m. m.) •
• • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
41 35 385 234 136
7 1 5 1 59.2 14.8 21 14.8 4.1 2.8
0 0 7.4 9.4 12
3.2 3 7.4 0 0
(1 porcija – 250 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
PILEĆA BELA ČORBA
136
5
14.5
6.5
1.3
Šargarepa – sveža Šargarepa – kuvana Ovseno brašno Mlevena slatka paprika Kisela pavlaka (12% m. m.) GOTOVO JELO
18
Priprema U zagrejano ulje staviti 10 g brašna (1 srednje puna supena kašika) i sačekati da blago porumeni, a zatim dodati jednu kafenu kašičicu aleve paprike i malo promešati. Sipati supu, promešati i sačekati da provri. Posoliti je i začiniti po ukusu. U posebnom sudu umutiti jaje sa pavlakom i dolivati vruću čorbu polako, stalno mešajući. Pileće belo meso iseckati na kockice, GI GO kuvanu šargarepu iz supe iseći na kolutove i sve dodati u čorbu. 35 2.45 Služiti toplo! 40 2 26 15.4 Šargarepa je izuzetno bogata beta 30 6.3 karotinom iz koga organizam stvara potrebne količine vitamina A koji 25 1 pomaže u zaštiti vida. Belu pileću čorbu je nabolje pripremati GI GO onda kada već imate kuvanu pileću supu. Tada, pored supe, koristite iz nje 28 1.5 i belo meso i kuvanu šargarepu.
Potrebno je za 4 osobe • • • • • • • • • •
200 g karola 50 g šargarepe 50 g mladog graška (može smrznut) 50 g zelene boranije (može smrznuta) 50 g kukuruza šećerca 100 g tikvica 300 g mleka (1.6% m. m.) 10 g ovsenog brašna 30 g putera (maslaca) so, začini po ukusu
Čorba od povrća
Priprema U pola litra ključale, posoljene vode spustiti povrće (karol razdvojiti na sitne cvetiće, šargarepu iseckati na kockice, a boraniju iseckati na komadiće dužine oko 2 cm). Kuvati oko 10 minuta, dok ne omekne. Procediti i sačuvati vodu u kojoj se kuvalo povrće. U posebnoj, većoj posudi otopiti puter, umešati brašno (paziti da ne potamni) i mleko i kuvati oko 3 minuta dok se malo ne zgusne. Dodati kuvano povrće, promešati, a zatim polako doliti vodu u Naziv namirnice (100 g) kojoj se povrće kuvalo. Začiniti po ukusu i kuvati još 5 minuta Kukuruz u zrnu Tikvice na tihoj vatri. Služiti toplo! Kukuruz od minerala najviše ima fosfora, a zatim kalijuma i magnezijuma. Bogat je vlaknima koja snižavaju holesterol, folnom kiselinom koja čuva krvne sudove i vitaminom B1 važnim za dobar rad mozga, kao i provitaminom A i vitaminom E. Termičkom obradom se povećava antioksidativna aktivnost kukuruza.
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
96 21 25 18 53
18.9 2 2.8 2.4 7.5
3.1 2 2 2.1 5.7
0.9 0 0.1 0.1 0.4
0 1 2.5 3.7 7.8
55 15 15 15 32
10.4 0.6 0.4 0.4 2.4
(1 porcija – 250 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ČORBA OD POVRĆA
103
8.5
4.5
5.8
2.5
32
2.8
Karol Boranija (zelena) Grašak GOTOVO JELO
19
Čorba od
vrganja
Potrebno je za 4 osobe 40 g sušenih vrganja ili 250 g svežih vrganja 1 l domaće supe ili vode sa kockom za supu 100 g krem sira ELLA (0% m. m.) 20 g peršuna (jedna veća šaka) so, začini po ukusu •
•
•
• •
Naziv namirnice (100 g)
Sušeni vrganji Sveži vrganji
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
280 23.5 39.8 3.1
36 5.5
4 0
17 3
101 10
2.4 0.3
Vrganj je pečurka bogata mineralnim materijama (kalijumom, gvožđem i selenom), nijacinom i vitaminima D i C, kao i kompleksom vitamina B. Obiluje belančevinama i zato se često naziva “šumskim mesom”. Njegova vlaknasta struktura ga svrstava u dobar izvor dijetnih vlakana. Vrganji spadaju u namirnice niske kalorijske vrednosti, lako su svarljivi, kao i većina drugih vrsta pečurki, a mogu se jesti i sveži, isečeni na kolutove, sa malo ulja i limuna. Sušeni vrganji imaju intenzivan, prijatan miris i više proteina nego bilo koje drugo poznato povrće, osim soje. Spremaju se tako što se potope u vodu i ostave da odstoje nekoliko sati, ocede se i koriste isto kao i sveži, za pripremu čorbi, priloga, sosova...
20
GOTOVO JELO
(1 porcija – 250 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ČORBA OD VRGANJA
81
5.3
10.5
2
1.5
20
1.1
Priprema
Ukoliko se koriste sveže pečurke prvo ih treba iseckati na listiće, a zatim ih spustiti u ključalu supu, smanjiti temperaturu, delimično poklopiti i kuvati oko 10 minuta. Ukoliko se koriste sušeni vrganji (oni su već iseckani) treba ih potopiti u hladnu supu i ostaviti da odstoje 1–2 sata, a zatim ih u toj supi kuvati. Začiniti, potpuno poklopiti, skloniti sa vatre i ostaviti poklopljeno još oko 10 minuta. Sve presuti u blender, dodati krem sir i blendirati svega desetak sekundi, kako bi se pečurke usitnile a da se čorba ne pretvori u krem čorbu, tj. da u njoj ostanu komadići vrganja. Dodati seckani peršun. Služiti toplo!
Pileća supa sa integralnim rezancima
Potrebno je pileće grudi – oko 500 g 100 g šargarepe (2 srednje) 100 g korena peršuna (2 manja) 100 g paškanata (bela šargarepa) 100 g korena celera (1/2 srednjeg ) 20 g peršuna (jedna veća šaka) 20 g lista celera (jedna veća šaka) 20 g mirođije (jedna veća šaka) 100 g crnog luka (jedna veća glavica) 20 g belog luka (5 do 6 čenova) • • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
21
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Priprema Pileće belo meso U posudu za kuvanje sipati 3 litra vode 116 0 21.8 3.2 0 0 0 i kada proključa spustiti u nju meso i Šargarepa 41 7 1 0 3.2 35 2.45 povrće (bez listova peršuna, celera i Koren peršuna 49 3.7 3.7 0.7 3 10 0.37 mirođije). Luk prvo preseći na pola i malo List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3 ga zapeći u suvom tiganju. Kada je supa Koren celera 14 1 0 0 1 15 0.15 skoro kuvana, tj. kada meso omekne, dodati listove začinskog povrća. Ukoliko Paškanat 75 13 1 0 4 100 13 se supa kuva u pretis loncu potrebno je Beli luk 149 31 6 0 2 10 3.1 oko 35 minuta, dok je za spremanje u Celer poboljšava apetit i otklanja probavne smetnje, poboljšava običnoj posudi, polupoklopljenoj, potrebno krvnu sliku i cirkulaciju. List celera je dobar izvor vitamina C. oko jedan i po sat. U posebnu posudu odvojiti količinu Ukoliko umesto rezanaca od integralnog pšeničnog brašna koristite obične supe potrebnu za obrok (bez povrća), rezance od belog brašna, ugljeni hidrati će se sa dodati so i začine po ukusu, a kada provri 8.8 povećati na 10 po porciji, dok će ostale vrednosti ostati gotovo iste. dodati rezance. Za pripremu 1 l supe (za 4 GOTOVO JELO osobe) potrebno je staviti 40 g suvih kcal UH g P g M g DV g GI GO (1 porcija – 250 g) rezanaca od integralnog pšeničnog brašna, PILEĆA SUPA prokuvati oko 2 minuta i poklopljeno 72 8.8 7 1 1.5 37 3.3 sa integralnim rezancima ostaviti da odstoji još oko 3 do 4 minuta.
Domaći hleb
težine 1.1 kg
sa semenkama
Potrebno je • • • • • • •
230 g ovsenog brašna 200 g integralnog ražanog brašna 100 g mekinja 50 g lanenog semena 50 g susama 50 g semena suncokreta so, voda, 50 g semena bundeve 1 kašičica šećera 50 g pšeničnih klica 30 g svežeg kvasca 1 belance • • • • •
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
Integralno ražano brašno Mekinje Seme susama Laneno seme Seme suncokreta Seme bundeve (golica) Pšenične klice
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
324 216 573 518 579 554 287
44 14 22 15 12 17 2.3 22.2 8 22 9.45 29 20 27
2 4 49 33 49 46 11
22 44 11 28 10 3.8 30
64 44 20 10 10 10 40
28.2 9.7 2.4 0.5 0.8 0.9 8
Ovako pripremljen domaći hleb sadrži upola manje ugljenih hidrata nego bilo koji kupljeni hleb, kao i izuzetno veliku količinu dijetnih vlakana koja potiču iz mekinja i semenki. Dijetna vlakna usporavaju apsorpciju razgrađenih složenih šećera iz želuca u krvotok pa, samim tim, smanjuju i skokove šećera posle obroka. GOTOVO JELO (100 g) 22
DOMAĆI HLEB sa semenkama
kcal
UH g
Pg
Mg
242
24.4 12.2 10.6
DV g
GI
GO
13
48
9.7
Kvasac izmrviti, pomešati sa šećerom, kašikom brašna i malo mlake vode i sačekati da naraste. Smesu sipati u mešavinu brašna i semenki, dodati jednu supenu kašiku soli i oko 3 dl mlake vode i mesiti dok smesa ne počne da se odvaja od posude. Posudu prekriti mokrom platnenom salvetom i ostaviti na toplom mestu da naraste. Kada testo udvodstruči svoju veličinu, premesiti ga, staviti u posudu za pečenje i ostaviti da ponovo naraste. Staviti u rernu, zagrejanu na 200oC, i peći 20 minuta. Izvaditi iz rerne, premazati polovinom umućenog belanceta i vratiti da se peče još 20 minuta. Ponovo premazati belancetom i peći još 20 minuta. Proveriti da li je hleb pečen tako što se donja strana kucne prstima. Ukoliko ne odzvanja, vratiti hleb na rešetku u rerni, okrenut donjom stranom na gore, i peći još 5 minuta. Ohladiti hleb na rešetki, prekriven suvom platnenom salvetom.
Lazanja
Potrebno je za 10–12 osoba 500 g kora za pitu od integralnog ovsenog brašna 30 g ulja od grožđanih koštica 30 g putera (maslaca) 330 g mlevenog junećeg mesa 500 g pasiranog paradajza “Tomatello” 200 g šampinjona 130 g crnog luka 600 g mleka (1.6% m. m.) 300 g rendanog kačkavalja 30 g ovsenog brašna so, začini po ukusu, origano •
sa ovsenim korama
• • • • • • • • • •
Priprema Izdinstati sitno iseckan luk, dodati mleveno meso i sitno iseckane šampinjone, paradajz, biber, so i origano (celu kesicu od 12 g) i sve prodinstati. U posebnoj posudi pripremiti bešamel sos − ugrejati 500 g mleka i u njega sipati brašno razmućeno u 100 g hladnog mleka i jednu kašiku putera (maslaca). U veći pleh ređati naizmenično po jednu koru, meso sa paradajz sosom i šampinjonima, posuti rendanim kačkavaljem i preliti bešamel sosom, a zatim opet koru, meso, kačkavalj, bešamel... Završiti korom, kačkavaljem i bešamelom. Staviti u rernu zagrejanu na 250 oC, smanjiti na 200 oC i peći dok ne porumeni, oko 45 minuta. Služiti toplo! GOTOVO JELO (100 g)
LAZANJA sa korama od ovsenog brašna
Naziv namirnice (100 g)
Šampinjoni Kačkavalj Crni luk Kore od ovsenog brašna
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
16 36 42 292
1 3 9 50.3
2.3 2 1 10
0.4 0 0 2
2.5 3 1 10
10 10 10 45
0.1 0.3 0.9 23
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
127
13.1
5.4
5.9
1.2
29
3.6
Umesto kora od integralnog ovsenog brašna možete koristiti i obične kore za lazanju, pri čemu će sadržaj dijetnih vlakana biti nešto manji, a glikemijski indeks nešto malo veći.
23
Pita sa sirom i ovsenim korama
Potrebno je za 6 osoba 500 g kora za pitu od integralnog ovsenog brašna 700 g mladog kravljeg sira (25% m. m.) 60 g ulja od grožđanih koštica 3 jaja 50 g jogurta (0.9% m. m.) •
•
• • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
Integralne ovsene kore Kravlji sir – mladi (25% m. m.) Jaje kokošije (2 kom.) Jogurt ELLA (0.9% m. m.) Ulje od grožđanih koštica
292 252 162 34 832
50.3 10 2 3 36 8 0.7 12.8 11.4 3 3.2 0.9 0 0 92
DV g
GI
GO
10 0 0 1 0
45 28 0 14 0
23 0.8 0 0.4 0
Ovas (zob) sadrži izuzetne količine različitih visokovrednih materija (jod, fosfor, kalijum, cink, bakar, vitamine...), a veoma se lako vari i deluje na regeneraciju i jačanje celog organizma. Kore za pitu od ovsenog brašna možete naći u prodavnicama zdrave hrane u pakovanjima od 500 g, a ono što ih izdvaja od drugih kora je ovseno brašno čiji je glikemijski indeks 26 za razliku od belog pšeničnog brašna koje ima glikemijski indeks 71 ili integralnog raženog brašna čiji je indeks 64. GOTOVO JELO (100 g) 24
PITA SA SIROM i ovsenim korama
kcal
UH g
Pg
Mg
219
18.6 21.5 10.1
DV g
GI
GO
3.4
43
8
Priprema Sir usitniti, pomešati sa umućenim jajima i posoliti po ukusu. Izmešati jogurt sa uljem i malo tople vode dok se ne sjedini. Svaku jufku pite praviti od dve kore (integralne kore su deblje od onih pravljenih od belog brašna). Prvu koru poprskati mešavinom jogurta, ulja i vode, da omekne, prekriti je drugom korom, premazati uljem i jogurtom a zatim jednom petinom la od sira i jaja prekriti 2/3 površine kore i saviti u jufku. Premazati odozgo mešavinom jogurta, ulja i vode. Od jednog pakovanja kora napravi se pet jufki. Poređati ih u podmazan pleh, staviti u zagrejanu rernu i peći dok ne porumeni, 20 do 30 minuta.
Potrebno je za 5 osoba 500 g kora za pitu od ovsenog brašna 30 g ulja od grožđanih koštica 350 g junećeg mlevenog mesa so, biber, začini po ukusu 200 g crnog luka 1.5 dl piva 1.5 dl kisele vode 3 jaja 20 g peršuna 1.5 dl mleka (1.6% m. m.) • •
Pita sa mesom prelivena pivom
• • •
•
•
•
•
•
Priprema Na ulju dinstati sitno iseckan luk dok ne postane staklast, dodati meso, a zatim peršun i začine. Izdinstano meso ohladiti i dodati dva umućena jaja i jednu izlomljenu koru iz srednjeg dela za pitu (kore podeliti na tri jednaka dela). U podmazani pleh staviti jednu trećinu kora, zatim polovinu mesa, onda drugi deo kora pa zatim ostatak mesa i, na kraju, prekriti trećim delom kora. Svaki sloj kora poprskati uljem. Pitu iseći oštrim nožem, ali ne do samog dna, a zatim je preliti kiselom vodom i sačekati dok upije. Preliti pivom i malo sačekati i na kraju preliti mlekom sa umućenim jednim jajetom. Staviti u rernu zagrejanu na 250 0C, smanjiti temperaturu na 200 0C i peći oko 50 minuta. Služiti toplo! Umesto junećeg mesa možete koristiti konjsko ili ždrebeće mleveno meso. Ono je bogato proteinima, niskog sadržaja masnoće, a odličan je izvor gvožđa, pa se preporučuje za poboljšanje krvne slike.
Naziv namirnice (100 g)
Crni luk List peršuna Konjsko meso (od buta) Juneće meso (od buta) GOTOVO JELO (100 g)
PITA SA MESOM prelivena pivom
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
42 36 115 155
9 3 0.9 0.4
1 2 21.5 19.6
0 0 2.5 7.8
1 3 0 0
10 10 0 0
0.9 0.3 0 0
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
147
17
8.8
4.9
3.1
44
7
25
Gibanica sa korama od ovsenog brašna
Potrebno je za 8 osoba 5 jaja 500 g kora za pitu od ovsenog brašna 400 g mladog kravljeg sira (25% m. m.) 300 g krem sira ELLA (0% m. m.) 80 g ulja od grožđanih koštica 400 g mleka (1.6% m. m.) • • •
• •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
Integralne ovsene kore 292 Kravlji sir – mladi (25% m. m.) 252 Jaje kokošije (2 kom.) 162 Krem sir ELLA (0% m. m.) 59 Ulje od grožđanih koštica 832
UH g
Pg
Mg
50.3 10 2 3 36 8 0.7 12.8 11.4 1 12 0.5 0 0 92
DV g
GI
GO
10 0 0 0 0
45 28 0 28 0
23 0.8 0 0.28 0
Sir je namirnica izuzetno bogata proteinima i esencijalnim aminokiselinama, odličan je izvor kalcijuma, minerala važnog za zdravlje kostiju i sprečavanje osteoporoze, a dobar je izvor i fosfora i magnezijuma. Sirevi se dele na ekstra masne (oko 60% masnoće), punomasne (oko 45% masnoće), polumasne (oko 35% masnoće), delimično obrane (oko 25% masnoće) i obrane (manje od 10% masnoće), a mogu biti tvrdi, polutvrdi i meki. GOTOVO JELO (100 g)
26
GIBANICA sa korama od ovsenog brašna
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
189
15.3 13.7
8.1
1.3
30
4.5
•
Priprema Umutiti 4 jaja i dodati im usitnjen sir (pomešati obe vrste), ulje i 250 g mleka i posoliti prema ukusu. U blago podmazan pleh staviti na dno dve kore isečene na dimenziju pleha, premazati ih lom pa zatim ređati naizmenično kore i l dok se sve ne potroši. Završiti korom. Gibanicu proseći nožem negde do 1 cm iznad dna, po sredini i popreko na više mesta, a zatim je preliti preostalim mlekom umućenim sa jednim jajetom. Peći u rerni zagrejanoj na 250 oC, a posle 15 minuta smanjiti na 200 0C i peći dok gornja kora ne porumeni. Seći na kocke i služiti toplo.
Na pakovanjima testenine, među nutritivnim podacima, stoji i podatak za količinu ugljenih hidrata koji se odnosi na 100 g suve, nekuvane testenine. Raskuvavanjem testenine njena masa se poveća (upijanjem vode) oko 2.5 puta, pa je kod kuvane testenine broj ugljenih hidrata oko 2.5 puta manji nego što piše na pakovanju. Isto se odnosi i na špagete.
od testenine sa povrćem
Potrebno je za 5 osoba • • • • • • • • • •
500 g testenine sa povrćem 150 g kuvane šunke 60 g kisele paprike (žute ili crvene) 60 g šargarepe 60 g kiselih krastavčića 100 g majoneza lajt 200 g kisele pavlake (12% m. m.) 15 g belog luka (4–5 čenova) 1 kašičica senfa so, začini po ukusu
Priprema Testeninu spustiti u posoljenu proključalu vodu u koju je dodato malo ulja (da se rezanci ne bi lepili). Kada je kuvana (paziti da se ne raskuva) isprati je pod mlazom hladne vode i dobro ocediti. Pomešati sa majonezom, pavlakom i senfom, pa dodati povrće, sitno iseckano na kockice, šunku iseckanu na kockice i proprženu u tiganju (bez masnoće) sa iseckanim belim lukom. Sve pažljivo promešati i služiti hladno.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Testenina sa povrćem – kuvana Kiseli krastavčići Paprika žuta Šargarepa
156 12 27 41
32.6 2 1 7
5.2 0.7 1 1
0.5 0.1 0 0
0 0 0 3.2
35 15 15 35
11.4 0.3 0.9 2.5
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
145
18
4.3
6.2
0.2
34
6.2
GOTOVO JELO (100 g)
ŠARENA SALATA od testenine sa povrćem
27
Zeleni sarolat sirom Potrebno je za 4 osobe 500 g krem sira ELLA (0% m. m.) 130 g kisele crvene paprike ili sveže paprike poprskane sirćetom 4 jaja 300 g spanaća 40 g ovsenog brašna 15 g peršuna (jedna šaka) • •
• • • •
Naziv namirnice (100 g)
Crvena paprika Spanać (kuvan) Jaje kokošije (2 kom.) Ovseno brašno
kcal
UH g
Pg
Mg
26 23 162 385
4 0 0 1 2 0 0.7 12.8 11.4 59.2 14.8 7.4
DV g
GI
GO
2 2 0 7.4
15 15 0 26
0.6 0.2 0 15.4
Spanać je veoma dobar izvor folata, vitamina iz B grupe, izvanredan izvor vitamina C i beta karotina, važnih antioksidanasa koji imaju ulogu u smanjenju količine štetnih slobodnih radikala u organizmu, važan je izvor i vitamina K... Jedna šolja kuvanog spanaća osigurava tri puta više vitamina A od dnevnih potreba organizma. Spanać štiti od kancerogenih i kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, bolesti očiju... GOTOVO JELO (100 g) 28
ZELENI ROLAT SA SIROM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
89
3.9
8.5
4.3
0.7
25
1
Priprema Belanca umutiti u čvrst sneg i dodati obaren, sitno iseckan i oceđen spanać, a zatim postepeno, jedno po jedno, žumanca i brašno, sve vreme muteći mikserom. U pleh od rerne staviti papir za pečenje, sipati testo i ravnomerno ga rasporediti, a zatim peći na 150 0C oko 20 minuta, dok testo ne porumeni i dok se ne odvoji od ivica pleha. Testo pažljivo izvaditi iz pleha i prebaciti na platnenu salvetu koja će, posle lovanja, omogućiti lakše uvijanje rolata. Izmešati sir sa iseckanom crvenom paprikom i peršunom (iseckati ga veoma sitno), pa dobijenom smesom premazati testo preko cele površine. Ostaviti nenalovano oko pet santimetara uz gornju ivicu testa. Rolat uviti pomoću platnene salvete, obmotati ga njom i vezati koncem na tri mesta. Staviti u frižider i ostaviti da se ohladi (oko 3 sata). Iseći na kriške debljine oko 1.5 cm i servirati.
Pita sa spanaćem ili blitvom Potrebno je za 8 osoba 500 g kora za pitu od ovsenog brašna 60 g ulja od grožđanih koštica 300 g krem sira ELLA (0% m. m.) 400 g mladog kravljeg sira (25% m. m.) 400 g mleka (1.6% m. m.) 5 jaja 500 g svežeg spanaća ili blitve • • • • • • •
Priprema Spanać ili blitvu spustiti u posoljenu, ključalu vodu i prokuvati oko 2 minuta. Ocediti i krupno iseckati. Umutiti 4 jaja i dodati im usitnjen sir (pomešati obe vrste), ulje i 250g mleka i posoliti prema ukusu. U podmazan pleh staviti na dno dve kore isečene na dimenziju pleha, premazati ih lom, posuti seckanim spanaćem, pa zatim ređati naizmenično Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO kore, l i seckani spanać, dok se sve ne potroši. Završiti korom. Kore od ovsenog brašna 292 50.3 10 2 10 45 23 Pitu proseći nožem negde do 1 cm Kravlji sir – mladi (25% m. m.) 252 3 36 8 0 28 0.8 iznad dna, po sredini i popreko Blitva 19 3 1.6 0.3 2.1 15 0.45 na više mesta, a zatim je preliti Blitva je značajna u ishrani zbog vitamina C, vitamina K, preostalim mlekom umućenim sa beta karotina, kalijuma, mangana, gvožđa, kalcijuma i dijetnih jednim jajetom. vlakana. Dobar je diuretik i veoma je korisna za povećanje imuniteta. Peći u rerni zagrejanoj na 250 oC, a posle 15 minuta smanjiti na 200 oC GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO i peći dok gornja kora ne porumeni, PITA SA SPANAĆEM oko 40 minuta. 156 13.3 12 6.1 1.3 29 3.9 ili blitvom Seći na kocke i služiti toplo!
29
Pileća pasta sa bosiljkom i šampinjonima
Potrebno je za 5 osoba
50 g ulja od grožđanih koštica 500 g pilećeg belog mesa 250 g šampinjona 150 g mleka (1.6% m. m.) 150 g neutralne pavlake za kuvanje 300 g testenine (taljatele, špageti...) so, začini po ukusu, list bosiljka •
•
•
•
• •
•
Priprema Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Šampinjoni Testenina – kuvana Testenina – nekuvana Neutralna pavlaka za kuvanje Pileće belo meso Zelena salata
16 132 357 250 116 15
1 27.8 75 8 0 1
2.3 4.1 11 2.8 21.8 1
0.4 0.6 1.5 23 0.5 0
2.5 0 0 0 3.2 1.5
10 45 45
0.1 12.5 33.7
(25)
(2)
0 15
0 0.15
Zelena salata sadrži kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, vitamin C, provitamin A, vitamin E, vitamine B grupe i niacin. U spoljašnjim listovima zelene salate ima dvostruko više vitamina C nego u unutrašnjim. Zeleni listovi salate su bogati hlorolom, koji obnavlja ćelije, a sastojak laktium (sličan opijumu) deluje veoma umirujuće, i potpuno je bezopasan.
30
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
PILEĆA PASTA sa šampinjonima i bosiljkom
145
14
9
6
0.4
43
6.1
Pileće belo meso iseckati na tračice debljine oko 5 mm i propržiti malo na ulju. Dodati polovinu neutralne pavlake, promešati pa dodati šampinjone, iseckane na listiće. Uliti mleko, posoliti, pobiberiti i posuti bosiljkom, pa dodati ostatak pavlake. Promešati i dinstati oko 15 minuta, dok piletina ne bude gotova. U jedan litar posoljene vode sipati malo ulja i sačekati da proključa, pa u nju spustiti testeninu i kuvati dok ne omekne, ali paziti da se ne prekuva. Isprati je toplom vodom, dobro ocediti i pomešati sa pripremljenim sosom od piletine i šampinjona. Služiti toplo, uz zelenu ili radič salatu. Prilikom kuvanja, masa testenine se poveća (upijanjem vode) oko 2.5 puta, pa je kod kuvane testenine broj ugljenih hidrata oko 2.5 puta manji nego što piše na pakovanju, za nekuvane.
Pita od karola Potrebno je za 4 osobe (za pleh 26 x 17 cm) • • • • • • • • • •
500 g karola 3 sitnija jaja 125 g pšeničnog griza 125 g tvrdog belog FETA sira 60 g ulja od grožđanih koštica 60 g mleka 100 g šargarepe 2 supene kašike seckanog peršuna 1/2 kesice praška za pecivo so, začini po ukusu
Priprema Karol skuvati u slanoj vodi (oko 5 minuta), pa sa mlekom propasirati u seckalici ili ručnim mikserom. Penasto umutiti jaja, dodati griz, ulje i prašak za pecivo, a zatim kašikom umešati krupno izrendanu šargarepu i izmrvljeni sir. Začiniti, dodati pasirani karol i sve presuti u podmazan pleh, posut brašnom. Staviti u nezagrejanu rernu, uključiti je na 2500C, posle 20 minuta smanjiti na 2000C i peći još oko 40 minuta dok pita ne porumeni i dok se ivice ne odvoje od pleha. Služiti toplo, uz jogurt!
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Karol Sir (tvrdi, beli – FETA) Pšenični griz
25 264 351
2.8 4 76
2 14 9.4
0.1 21 0.2
2.5 0 0
15 25 66
0.4 1 50
Karol ima antioksidantsko delovanje a istovremeno čisti organizam od štetnih materija nastalih usled loše ishrane i zagađene sredine. Od minerala obiluje kalijumom, fosforom i sumporom, a bogat je i dijetnim vlaknima. Podaci o karolu potiču još iz 6. veka pre nove ere, a smatra se da su ga prvi gajili Etrurci, na teritoriji današnje Italije. Po drugim pretpostavkama, smatra se da potiče sa Kipra, gde legende govore o ogromnim glavicama koje su seljaci jedva držali u rukama. Prvenstveno se uzgajao u području Mediterana, a na širem području Evrope gaji se od 12. veka. GOTOVO JELO (100 g)
PITA OD KARFIOLA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
150
11
5.5
9.3
1.3
55
6.1
31
Taljatele
sa povrćem i crnim maslinama Potrebno je za 4 osobe 40 g ulja od grožđanih koštica 170 g šargarepe 150 g celera 200 g tikvica 70 g crvenog luka 150 g crvene paprike 450 g paradajza 150 g patlidžana 300 g testenine (taljatele) • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
Šargarepa Tikvice Patlidžan Paradajz Crvena paprika Masline
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
47 21 16 18 26 115
7 2 2.9 3 4 3.3
1 2 1.1 0 0 1
0 0 0.1 0 0 10
2 1 3.2 1 2 1
35 15 20 15 15 30
2.5 0.3 0.6 0.5 0.6 1
Masline su odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina i dobar izvor vitamina E. Oko 75% ukupnih masti čini oleinska kiselina, za koju se pokazalo da smanjuje nivo holesterola. Celer sadrži kumarin, koji sprečava štetno delovanje slobodnih radikala. Odličan je izvor vitamina K i dijetnih vlakana. GOTOVO JELO (100 g)
32
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
PRELIV OD POVRĆA
41
3.4
0.5
2.8
1.4
19
0.7
KUVANE TALJATELE
132
27.8
4.1
0.6
0
45
12.5
Priprema Šargarepu i celer iseckati na štapiće dužine oko 5 cm, a debljine oko 5 mm, luk iseckati na rebarca, a tikvice, patlidžan i crvenu papriku na kockice. Paradajz spustiti u ključalu vodu, prokuvati 2 do 3 minuta i zatim mu skinuti kožicu. Iseći ga na krupnije komade. Na ulju dinstati povrće (bez paradajza) oko 20 minuta, stalno mešajući i dolivajući po malo vode, dodati paradajz i prodinstati još oko 10 minuta, dok veći deo tečnosti ne ispari. Posoliti po ukusu. Taljatele skuvati u slanoj vodi u koju je dodato malo ulja (paziti da se ne raskuvaju), procediti ih i isprati toplom vodom. Poprskati ih maslinovim uljem i izmešati, da se ne bi slepile. U veći plitki tanjir servirati taljatele i preliti ih mešanim povrćem. Dodati masline. Služiti toplo!
Potrebno je za 8 osoba • • • • • • • • • • •
300 g kora za lazanje 300 g sveže blitve 250 g očišćenog patlidžana 80 g luka 300 g krem sira ELLA (0% m. m.) 300 g kuvanog paradajza 500 g mleka (1.6% m. m.) 100 g kačkavalja 40 g parmezana 30 g ovsenog brašna 20 g putera, so, biber
Lazanje sai patlidžanom blitvom
Priprema
Patlidžan i luk sitno iseckati i prodinstati na ulju. Dodati biber, so i paradajz (ne stavljati origano) i izmešati. Blitvu očistiti od zadebljalih belih delova, iseći na krupne komade i spustiti u ključalu vodu samo na 1 do 2 minuta. Izvaditi je i dobro ocediti. Bešamel sos: u toplo mleko umešati brašno razmućeno u 0.5 dl hladnog mleka i kuvati na tihoj vatri, uz stalno mešanje, 2 do 3 minuta, dok se malo ne zgusne. U pleh dimenzija 25 x 40 cm staviti jednu koru, premazati je krem Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO sirom, staviti sos od patlidžana i paradajza, Kore za lazanje (sveže) 350 72.5 8 2 2.5 50 36.3 bešamel sos, kačkavalj i parmezan. Postupak ponavljati dok se sve ne potroši. Patlidžan 16 2.9 1.1 0.1 3.2 20 0.6 Na drugi i treći red kora, posle sosa od Blitva 19 3 1.6 0.3 2.1 15 0.45 paradajza, rasporediti blitvu. Završiti Patlidžan je bogat celulozom i pektinom pa podstiče pravilan rad probavnih korom, posutom bešamel sosom, organa. Sadrži vrstu tohemikalije zvanu saponin, koja poseduje kačkavaljem i parmezanom. Ostaviti da antialergijska, antioksidativna, antikancerogena i protivupalna svojstva. odstoji 5 do 6 sati, da dobro upije. Lazanje staviti u hladnu rernu uključiti GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO je na 2500C, peći oko 25 minuta pa LAZANJE sa blitvom temperaturu smanjiti na 200 0C i peći još oko 120 14 4.4 5.2 1.1 46 5.9 i patlidžanom 20 minuta, dok ne porumeni. Sl užiti toplo!
33
Pletenica od domaćeg lisnatog testa Priprema
Naziv namirnice (100 g)
Ovseno brašno Pšenično belo brašno Krem sir ELLA (0% m. m.)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
385 361 59
59.2 14.8 70 11 1 12
7.4 1 0.5
7.4 2 0
26 71 28
15.4 49.7 0.28
Potrebno je za 6 osoba • • • • • • • •
34
4 jaja 300 g ovsenog brašna 300 g pšeničnog belog brašna 500 g krem sira ELLA (0% m. m.) 100 g ulja od grožđanih koštica 180 g putera 300 g mleka (1.6% m. m.) 1 sveži kvasac, 1 kašičica soli
Kada bi se u ovom receptu koristilo samo pšenično belo brašno glikemijski indeks bi bio 68. Korišćenjem ovsenog brašna glikemijski indeks se smanjuje na 49.
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
PLETENICA od domaćeg lisnatog testa
260
21.5
9.2
15.3
1.7
49
10.6
U brašno dodati mleko, ulje, so i izmrvljen sveži kvasac. Mesiti testo dok ne počne da se odvaja od činije (može i mikserom) i podeliti ga na tri dela, od kojih se na isti način prave tri pletenice. Trećinu testa oklagijom razvući u kvadrat debljine oko 0.5 cm (ne sme biti mnogo tanko) i ravnomerno premazati trećinom putera. Uglove kvadrata saviti prema sredini, tako da se malo preklope i da se puter nigde ne vidi. Prstima blago pritisnuti spojeve, kako se puter ne bi istiskivao na površinu, a zatim ponovo oklagijom, blago, ne pritiskajući jako, razvući testo u pravougaonik širine oko 20 cm, a visine oko 30 cm. Levu i desnu stranu pravougaonika, u širini od 7 do 8 cm zarezati nožem na trake debljine oko 2 cm (kao na crtežu). Na sredinu testa staviti jednu trećinu sira umućenog sa tri jaja (posoljenog po ukusu) i rasporediti po neisečenom delu testa. Zatim od vrha preklapati levu pa desnu traku testa ukoso, ka sebi (preko sira i da im se vrhovi preklope) i formirati pletenicu. Na početku i na kraju pletenice testo saviti preko sira da pri pečenju ne bi iscureo. Premazati umućenim jajetom. Sve tri pletenice poređati u pleh za rernu i staviti u rernu zagrejanu na 250 0C. Odmah smanjiti temperaturu na 200 0C i peći dok pletenice ne narastu i dok korica ne porumeni. Služiti toplo, uz jogurt!
Potrebno je za 15 palačinki za palačinke • • • • • •
2 jaja 290 g ovsenog brašna 35 g ulja od grožđanih koštica 250 g mleka (1.6% m. m.) 300 g vode so, na vrh noža praška za pecivo
Palačinke sa piletinom i povrćem
za l • • • • • • • •
•
400 g pilećeg belog mesa 150 g šargarepe 100 g luka 20 g peršuna 70 g kiselih krastavčića 100 g majoneza (lajt) 100 g kisele pavlake (12% m. m.) 70 g ulja od grožđanih koštica ili ulja od komine masline so, začini po ukusu
Priprema Palačinke: Napraviti smesu za palačinke, ostaviti da odstoji pola sata i, u tiganju prečnika dna od 18 cm, ispeći 15 palačinki, težine 55 g (treba da budu deblje nego kada ih pečete za lovanje džemom). Fil: Pileće belo meso iseći na komadiće i skuvati ga u ključaloj, posoljenoj vodi, 5 do 10 minuta. U seckalici iseći sitno šargarepu, luk i kuvano meso. Na ulju prodinstati dobijenu smesu oko 15 minuta i pred kraj dodati sitno iseckane krastavčiće i peršun. Posoliti i začiniti po ukusu. Dok je još toplo umešati majonez i kiselu pavlaku i sjediniti. Palačinke lovati sa 50 g la, saviti ih u rolnice i servirati toplo, ili hladno!
Naziv namirnice (100 g)
Jaje (2 kom.) Kiseli krastavčići Šargarepa
kcal
UH g
Pg
Mg
162 12 41
0.7 2 7
12.8 11.4 0.7 0.1 1 0
DV g
GI
GO
0 0 3.2
0 15 35
0 0.3 2.45
Meso predstavlja važan izvor biološki vrednih proteina koji ne postoje u namirnicama biljnog porekla. Pileće belo meso ima 20% manje kalorija i duplo manje masti od bataka ili karabataka. Dvostruko je bogatije niacinom (B vitamin), ali ima manje cinka i gvožđa. GOTOVO JELO
kcal
Jedna PALAČINKA sa piletinom 214 Jedna PALAČINKA bez la 108
UH g
Pg
Mg
14.2 10.6 12.8 12.3 4.3 4.6
DV g
GI
GO
1.7 1.4
25 26
3.6 3.2
35
Hladno predjelo sa jogurtom Potrebno je za 4 osobe 2 dl jogurta (0.9% m. m.) 500 g krem sira ELLA (0% m. m.) 100 g majoneza (lajt) 2 kuvana jaja 80 g kuvane šunke 60 g kačkavalja (gauda, trapist...) 60 g kiselih krastavaca 60 šargarepe iz turšije (ili kuvane) 1 kesica želatina • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Jogurt (0.9% m. m.) Majonez (lajt) Želatin
34 286 328
3 3 0
3.2 0 82
0.9 30 0
1 0 0
14 / /
0.4 / /
Postoje dokazi da su se neke vrste mlečnih kultura koristile još pre 4500 godina. Smatra se da je prvi jogurt nastao još u 2. veku p.n.e. sasvim slučajno, tako što se mleko spontano fermentisalo pomoću bakterije koja se nalazila na torbama od kozje kože, koje su za čuvanje mleka koristili stari Bugari, nomadski narod koji se u to vreme doseljavao u Evropu.
36
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
HLADNO PREDJELO SA JOGURTOM
120
2
9
8.4
0.4
18
0.4
Priprema Želatin pripremiti prema uputstvu sa kesice, sipati ga u zagrejan jogurt i mešati dok se potpuno ne rastvori. Dodati krem sir i promešati. Šunku, šargarepu, krastavčiće i jaja iseći na sitne kockice, presuti u mešavinu jogurta i sira i dodati majonez. Sve dobro promešati. Kalup dimenzija oko 22 x 9 cm obložiti prozirnom folijom, sipati smesu i ostaviti u frižideru 2 do 3 sata da se ohladi i stegne. Kalup prevrnuti, skinuti foliju, seći na kriške i servirati. Jogurt sadrži esencijalne aminokiseline koje organizam ne može sam da stvori već moraju da se unose ishranom. Proteini u jogurtu su već delimično razgrađeni, zahvaljijući delovanju mlečnih fermenata, pa je jogurt zato lako svarljiv.
Kelj (ili sladak kupus) sa mesom Potrebno je za 5 osoba 1 veća glavica kelja (očišćenog oko 900 g) 600 g junećeg mesa od buta 100 g crnog luka 100 g kuvanog paradajza 60 g ulja od grožđanih koštica so, začini po ukusu Priprema Na ulju izdinstati sitno iseckan crni luk dok ne postane staklast. Dodati meso iseckano na kockice stranice oko 2 cm i doliti malo vode, da meso ogrezne. Promešati i, ukoliko spremate u pretis loncu, kuvati oko 10 minuta od kada lonac počne da ispušta paru, a ukoliko spremate na uobičajen način potrebno je dinstati oko 45 minuta, dok meso ne omekne. Glavicu kelja razdvojiti na listove, dobro ih oprati i iseći na trake širine oko 2 cm. Dodati ih mesu, kada je već skoro gotovo, dosuti oko 1.2 l vode i sok od paradajza, posoliti, začiniti po ukusu i kuvati još oko 5 minuta u pretis loncu ili oko 15 minuta na uobičajen način, dok kelj ne omekne. •
• • • • •
GOTOVO JELO (100 g)
KELJ SA MESOM
kcal
77
Naziv namirnice (100 g)
Kelj Cvekla – kuvana Kupus
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
26 44 24
3.3 7 3
3.3 1 1
0.1 0 0
3.1 2 2
15 66 15
0.5 4.6 0.5
Kelj je izuzetan izvor minerala (mangana, kalcijuma, gvožđa i magnezijuma) i vitamina C, K i vitamina B kompleksa. Obiluje i karotenoidima, snažnim antioksidantima koji štite ćelije od štetnog delovanja slobodnih radikala. Ovakvo jelo ima izuzetno malo ugljenih hidrata i veoma nizak glikemijski indeks pa uz njega možete služiti salatu od kuvane cvekle koja ima visok glikemijski indeks (66), a da to ne utiče na nagli skok UH g P g M g DV g GI GO šećera. Na isti način možete pripremiti i sladak kupus sa junećim mesom, a razlike 2 6.7 4.7 1.2 14 0.3 u nutritivnim vrednostima su zanemarljive.
37
Pileći
Krompir je bogat kalijumom, magnezijumom i gvožđem, vitaminom C i vitaminima B grupe, kao i dijetnim vlaknima (celulozom) koja olakšavaju rad crevnog trakta. Kora krompira je bogatija svim ovim sastojcima od njegove unutrašnjosti pa ga je bolje kuvati pod korom. Ne treba jesti proklijao i pozeleneo krompir jer sadrži blago otrovnu supstancu – solanin.
paprikaš
Potrebno je za 5 osoba 600 g pilećeg belog mesa 600 g krompira 150 g crnog luka 40 g ulja od grožđanih koštica (6 supenih kašika) 20 g ovsenog brašna (2 ravne supene kašike) 140 g kuvanog soka od paradajza 6 dl vode • • • •
•
• •
Naziv namirnice (100 g)
Krompir kuvani Crni luk Ovseno brašno Ulje od grožđanih koštica GOTOVO JELO (100 g) 38
PILEĆI PAPRIKAŠ
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
86 42 385 832
19 1 9 1 59.2 14.8 0 0
0 0 7.4 92
1 1 7.4 0
38 10 26 0
7.2 0.9 15.4 0
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
82
7.2
7
2.8
0.4
33
2.4
Priprema Na ulju izdinstati sitno iseckan luk dok ne postane staklast. Dodati pileće meso iseckano na kockice stranice od oko 2 cm i dinstati podlivajući sa 3 dl vode dok meso ne bude do pola gotovo. Tada dodati krompir isečen na kockice, prethodno do pola obaren, približne veličine kao i meso i preostala 3 dl vode a zatim kuvati zajedno još oko 15 minuta. Kada je jelo pri kraju dodati 20 g ovsenog brašna razmućenog u paradajz soku i začine po želji (so, vegeta, bosiljak, lovorov list ...). Prokuvati još oko 5 minuta da se malo zgusne.
Potrebno je za 5 osoba 1 kg oljuštenog patlidžana 60 g ulja od grožđanih koštica 300 g mlevenog junećeg ili konjskog mesa 200 g luka ili praziluka 40 g suvih sojinih ljuspica “Soja Vita” 150 g mleka 2 jaja • • • • •
Musaka od patlidžana
• •
Priprema Sitno iseckati luk ili praziluk i izdinstati ga na ulju dok ne postane staklast. Dodati meso i propržiti ga, uz stalno mešanje, dok ne postane rastresito, a zatim dodati sojine ljuspice, prethodno natopljene u vodi i sve sjediniti. Začiniti po ukusu. Patlidžan iseći na režnjeve, po dužini, debljine oko pola santimetra i malo ga prepeći sa obe strane na roštilju ili u tiganju bez ulja, kako bi otpustio višak tečnosti. Ukupnu količinu patlidžana podeliti na tri dela i prvi deo poslagati na dno vatrostalne činije ili pleha, da ga u potpunosti prekrije, zatim rasporediti polovinu mesa i prekriti je drugim delom patlidžana. Staviti preostalo meso, a zatim i treći, poslednji deo patlidžana. Musaku preliti sa 2 jajeta umućena sa mlekom i začinima, tako da ogrezne, a gornju površinu možete premazati sa oko 50 g jogurta kako se patlidžan ne bi prepekao i previše isušio. Staviti u rernu zagrejanu na 2500C, smanjiti na 2000C i peći oko 30−40 minuta, dok ne upije sav preliv.
Naziv namirnice (100 g)
Patlidžan Sojine ljuspice “Soja Vita”
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
16 345
2.9 41.5
1.1 47
0.1 1.5
3.2 3.5
20 18
0.6 7.5
Patlidžan je bogat dijetnim vlaknima, posebno celulozom, koja spada u nerastvorljiva, i pektinom, koji spada u rastvorljiva dijetna vlakna. Dobar je izvor kalijuma, koji pomaže regulaciju krvnog pritiska, i antioksidanasa koji štite ćelije od dejstva slobodnih radikala. GOTOVO JELO (100 g)
MUSAKA OD PATLIDŽANA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
84
4.6
7.7
3.8
2.7
17
0.8
39
Ćufte u paradajz sosu sa krompir pireom Potrebno je za ćufte za 4 osobe •
300 g mlevenog junećeg mesa 80 g crnog luka • 1 jaje 350 g soka od paradajza 15g ovsenog brašna (1 vrhom puna supena kašika) 70 g ulja od grožđanih koštica 25 g prezli, so, začini po ukusu •
•
•
• •
Potrebno je za krompir pire
600 g obarenog krompira 50 g sojinog maslaca (ili putera) 120 g mleka (1.6% m. m.) so, prema ukusu Sojin maslac možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane, a sadržaj masnoće je oko 25% manji nego kod putera. Da biste dobili ukupnu vrednost nutritivnih sastojaka za ĆUFTE U PARADAJZ SOSU SA KROMPIR PIREOM potrebno je da saberete vrednosti za “Ćufte u paradajz sosu” i za “Krompir pire”, u zavisnosti od količine. Na primer, za 200 g krompir pirea i 100 g ćufti u paradajz sosu vrednosti će biti: kcal 357.6 (2x103.4 + 150.8), UH 37.5 (2x15.6 + 6.3) ... Glikemijski indeks GI ostaje isti, a glikemijsko opterećenje GO se uvećava na isti način. Ukoliko koristite puter umesto sojinog maslaca, masnoće u krompir pireu će se povećati na 5.5 g, a kcal na 117. •
Naziv namirnice (100g)
Krompir Crni luk Sojin maslac
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
86 42 540
19 9 0
1 1 0
0 0 60
1 1 0
38 10 0
7.2 0.9 0
Priprema ćufti: Sitno iseckati crni luk, pomešati ga sa mesom, jajima i začinima i praviti ćufte u obliku loptice, prečnika oko 3 cm. Svaku ćuftu uvaljati u prezlu i pržiti u tiganju, na zagrejanom ulju. Okretati ih dok ne porumene sa svih strana, a zatim ih rešetkastom kašikom izvaditi na tanjir. U ulje u kome su se pržile dodati brašno, promešati i sipati sok od paradajza (možete dodati i 1 do 2 lista lovora, prema ukusu). Čim sos počne da se zgušnjava vratiti ćufte u tiganj, poklopiti i kuvati još desetak minuta na tihoj vatri. Služiti uz krompir pire. Priprema krompir pirea: Obareni krompir izgnječiti ručnim mikserom ili ga penasto umutiti u seckalici, dodati mleko i maslac i posoliti. Služiti toplo, preliveno sosom od paradajza u kome su spremljene ćufte.
40
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ĆUFTE U PARADJZ SOSU
157
6.4
8.4
10.8
0.2
34
2.2
KROMPIR PIRE
103
15.6
1.4
4
0.8
38
5.8
•
•
•
Potrebno je za 8 osoba 250 g crnog luka ili praziluka 350 g junećeg mlevenog mesa 40 g ulja od grožđanih koštica 900 g soka od paradajza 40 g suvih sojinih ljuspica “Soja Vita” 20 g ovsenog brašna so, origano, začini po ukusu 20 g belog luka (5–6 čenova) Priprema • •
Špageti
bolonjeze
• • • • • •
Na ulju prodinstati sitno iseckan luk ili praziluk, uz podlivanje vodom, i kada postane staklast dodati mleveno meso. Kada je meso napola gotovo sipati 800 g pasiranog paradajza i dodati začine. Kuvati na tihoj vatri oko 15 minuta i pred kraj kuvanja dodati brašno razmućeno u 100 g hladnog soka od paradajza i sitno iseckan beli luk. Kuvati još oko 5 minuta. Bolonjeze sos preliti preko kuvanih i oceđenih špageta i, po želji, posuti ribanim parmezanom i origanom. Špagete skuvati u ključaloj, posoljenoj vodi u koju je dodato malo ulja (da se špageti ne bi lepili). Voditi računa da se ne raskuvaju. Isprati ih pod mlazom vode i dobro ocediti. Prilikom kuvanja masa špageta se poveća (upijanjem vode) oko 2.5 puta, pa je kod kuvanih špageta broj ugljenih hidrata oko 2.5 puta manji nego što piše na pakovanju, za nekuvane. Praziluk je blažeg ukusa i mirisa od crnog luka, iako spadaju u istu grupu povrća, pa će sosu dati nežniji ukus. Izaberite ono što vašim čulima više prija!
Naziv namirnice (100 g)
Crni luk Kuvani špageti
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
42 124
9 22
1 5
0 0
1 4
10 37
0.9 8
Da biste dobili ukupnu vrednost nutritivnih sastojaka za ŠPAGETE BOLONJEZE potrebno je da saberete vrednosti za “bolonjeze preliv” i za “kuvane špagete”, u zavisnosti od količine. Na primer, za 200 g kuvanih špageta i 100 g bolonjeze preliva vrednosti će biti: kcal 330 (2x124 + 82), UH 50.1 (2x22 + 6.1) ... Glikemijski indeks GI ostaje isti, a glikemijsko opterećenje GO se uvećava na isti način kao i kilokalorije. GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
BOLONJEZE PRELIV
82
6.1
7.2
3.1
0.7
GI
GO
15.2 0.9
41
Čorbast pasulj sa suvim mesom
Pasulj je namirnica koja obiluje dijetnim vlaknima, a sadrži i veliku količinu biljnih proteina, vitamina B, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, bakra… Ne sadrži gluten. Pasulj se sporo razgrađuje prilikom varenja pa ne izaziva nagle skokove šećera.
Priprema Pasulj tetovac potopiti u posudu sa vodom i ostaviti da prenoći. Ukoliko to niste uradili, pasulj će nabubriti i kada ga stavite u hladnu vodu, sačekate da provri i prokuvate oko jedan minut, a zatim ostavite da odstoji jedan sat. U posudu za kuvanje staviti nabubreli pasulj, suvo meso i kobasicu, naliti vodom da ogrezne, pustiti da proključa i prokuvati 2–3 minuta. Tu prvu vodu prosuti, naliti 2.5 l vruće vode, dodati šargarepu, koren peršuna i beli luk, a listove peršuna i celera povezati koncem u vezicu i tako spustiti u vodu pred kraj kuvanja (po završetku kuvanja izvaditi). Ukoliko se pasulj priprema u pretis loncu potrebno je kuvati ga 20–25 minuta od momenta kada počne da izlazi para, a ukoliko se priprema na tradicionalan način potrebno je najmanje jedan sat (zavisi od starosti pasulja). Kada je kuvanje pri kraju (probati da li su zrna mekana) dodati brašno razmućeno u soku od paradajza (tako da nema grudvica) i kuvati još nekoliko minuta da se malo zgusne. Služiti sa iseckanim komadićima kobasice i suvog mesa, ali bez kuvanog povrća, uz crni hleb. Potrebno je za 8 osoba 600 g pasulja tetovca 230 g suve dimljene juneće kobasice 400 g svinjske kolenice 20 g peršuna (jedna veća šaka) 20 g lista celera (jedna veća šaka) 100 g šargarepe (2 srednje) 100 g korena peršuna (2 manja) 20 g belog luka (5–6 čenova) 100 g soka od paradajza 25 g ovsenog brašna (2 supene kašike) so, biber, začini po ukusu •
•
Naziv namirnice (100 g)
Pasulj tetovac Svinjska kolenica Šargarepa Koren peršuna
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
307 250 47 49
22.1 23.7 0.2 11.2 7 1 3.7 3.7
1.7 22 0 0.7
25.4 0 3.2 3
27 0 35 10
6 0 2.45 0.37
•
•
•
•
•
•
42
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ČORBAST PASULJ
80
4.7
6.1
4.1
4.3
25
1.2
•
•
•
Rizi-bizi Potrebno je za 5 osoba 40 g ulja od grožđanih koštica 80 g crnog luka (1 veća glavica) 300 g pilećeg belog mesa 180 g integralnog Basmati pirinča 100 g mladog graška (smrznutog) 350 g domaće juneće ili pileće supe ili supe od kocke so, biber, začini po ukusu • • • • • •
•
Priprema Na ulju izdinstati sitno iseckan luk dok ne postane staklast. Dodati pileće Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO meso iseckano na kockice stranice Mladi grašak 53 7.5 5.7 0.4 7.8 32 2.4 oko 2 cm i malo prodinstati. Integralni Basmati pirinač 278 57.8 5.7 0.6 5.3 50 29 Pirinač spustiti u ključalu vodu i Integralni Basmati pirinač – kuvani 103 23 2.1 0.2 2.6 50 11.5 prokuvati oko 10 minuta. Procediti ga Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9 i isprati, dodati ga mesu, a zatim sve presuti u vatrostalnu činiju, Integralni Basmati pirinač je dugog zrna, aromatičan, brzo se priprema dodati grašak, začiniti i preliti gotovom i ne lepi se pri kuvanju. Zrna su ukusnija što su starija. S obzirom da se, junećom ili pilećom supom pri obradi, skida samo spoljna opna zrna, integralni pirinač sadrži tri puta da ogrezne. Posoliti, pobiberiti i više dijetnih vlakana i dva puta više vitamina E od belog Basmati pirinča. začiniti po ukusu. Ukoliko supu Glikemijski indeks mu je znatno niži od indeksa običnog belog zamenite vodom to će zanemarljivo pirinča, a vreme kuvanja više nego duplo kraće od vremena promeniti sastav u nutritivnom smislu. kuvanja običnog integralnog pirinča. Staviti u zagrejanu rernu, smanjiti na 2000C i peći dok pirinač ne upije svu GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO tečnost i dok ne postane mekan, RIZI-BIZI 99 10 6.6 3.6 1.6 46 4.6 oko 50 minuta.
43
Sarmice od zelja
Potrebno je za 4 osobe 500 g mlevenog junećeg ili konjskog mesa od buta 350 g zelja 90 g crnog luka (jedna manja glavica) 50 g integralnog Basmati pirinča 30 g sojinih ljuspica 1 jaje 40 g ulja od grožđanih koštica 10 g ovsenog brašna (1 ravna kašika) so, začini po ukusu •
•
•
•
•
•
•
•
•
Naziv namirnice (100 g)
Zelje Juneće meso od buta Konjsko meso od buta Integralni Basmati pirinači
kcal
UH g
Pg
Mg
7 155 115 278
0.7 0.6 0.1 0.4 19.6 7.8 0.9 21.5 2.5 57.8 5.7 0.6
DV g
GI
GO
0.6 0 0 5.3
15 0 0 50
0.1 0 0 29
Zelje spada u lisnato povrće koje sadrži oko 90% vode i ima malu energetsku vrednost. Bogato je mineralima, posebno kalcijumom, vitaminom C i vitaminima B grupe.
44
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
SARMICE OD ZELJA
100
4.9 10.9
Mg
DV g
GI
GO
4
0.6
43
1.6
Priprema Na ulju izdinstati sitno iseckan luk dok ne postane staklast, a zatim dodati meso i pirinač koji je prethodno obaren do pola u ključaloj vodi, oko 10 minuta. Dodati sojine ljuspice, natopljene u vodi i oceđene, jaje, so i začine. Sve izmešati. Listovima zelja odstraniti drvenasti deo koji se nalazi duž lista, po sredini, a zatim ih na kratko spustiti u ključalu vodu, tek toliko da omekšaju kako bi se mogli savijati. Na svaki list staviti po jednu punu supenu kašiku la i uvijati sarmice. Na dno posude u kojoj će se kuvati sarmice staviti nekoliko listova zelja, pa na njih ređati sarmice, u više redova. Brašno razmutiti u malo vode i dodati u 3.5 dl vode kojom onda treba naliti sarmice tako da ogreznu. Kuvati oko 40 minuta. Služiti toplo, sa kiselim mlekom!
Koh od mlevenog mesa i Basmati pirinča
Potrebno je za 6 osoba 50 g ulja od grožđanih koštica 240 g crnog luka 500 g junećeg ili konjskog mlevenog mesa 150 g integralnog Basmati pirinča 3 sitnija jaja 40 g sojinih ljuspica 700 g mleka (1.6% m. m.) so, biber, začini po ukusu • • •
• • • • •
Integralni (braon – postoji i beli) Basmati pirinač je dugog zrna, snažnog mirisa, priprema se za oko 20 minuta i ne lepi se pri kuvanju. Lako se vari.
Priprema Na ulju izdinstati sitno iseckan luk dok ne postane staklast. Dodati mleveno meso i malo prodinstati, a zatim dodati i pirinač. Sve kratko propržiti. Posoliti, pobiberiti i začiniti po ukusu. Smesu sipati u vatrostalnu posudu ili u dublji pleh i preliti je umućenim jajima sa mlekom. Staviti u rernu zagrejanu na 250 0C, smanjiti na 200 0C i peći dok pirinač ne upije svu tečnost i dok koh ne porumeni. Služiti vruće sa kiselim mlekom ili uz zelenu salatu.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Sojine ljuspice “Soja Vita” 345 Integralni Basmati pirinač 278 Integralni Basmati pirinač – kuvani 103 Crni luk 42
41.5 57.8 23 9
47 5.7 2.1 1
1.5 0.6 0.2 0
3.5 5.3 2.6 1
18 7.5 50 29 50 11.5 10 0.9
Meso je izuzetno važan izvor bioloških proteina koji su neophodni za rast, obnovu i izgradnju organizma. Posebno je važan izvor vitamina B12, kojeg nema u biljnoj hrani, a koji je potreban za izgradnju crvenih krvnih zrnaca i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Juneće meso spada u koncentrovanu hranu, jer sadrži veliki broj neophodnih nutrijenata. Izvanredan je izvor proteina i gvožđa, cinka, vitamina B2, B6 i niacina. Konjsko meso je slično junećem ali sadrži manje masnoće, a više proteina i gvožđa. GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
KOH OD MLEVENOG MESA
129
8.8
9.3
6.2
0.6
36
3.2
45
Musaka sa testeninom
Potrebno je za 6 osoba (za pleh 37 x 22 cm) •
• • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Kuvani sok od paradajza Patlidžan
33 16
6.1 2.9
1.2 1.1
0.3 0.1
0 3.2
15 20
0.9 0.6
Prema Larusovoj “Gastronomiji”, bešamel sos je nastao u Francuskoj u 17. veku, za vreme vladavine Luja XIV, a dobio je naziv po markizu de Bešamelu, dvorskom ministru, koji ga je prvi napravio i predstavio članovima francuske Gurmanske akademije koja je u Versaju formirana odmah posle Francuske akademije nauka. Članovi Gurmanske akademije su često na skupovima razmenjivali svoja iskustva, a prisustvovao im je i sam kralj. GOTOVO JELO (100 g) 46
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
MUSAKA SA TESTENINOM 108
11.2
5.8
4.5
0.6
38
4.3
400 g mlevenog junećeg ili konjskog mesa 40 g ulja od grožđanih koštica 120 g krem sira ELLA (0% m. m.) 300 g kuvanog soka od paradajza 350 g patlidžana 100 g crnog luka 400 g testenine (koso sečene) 40 g ovsenog brašna 40 g putera so, biber, origano, začini po ukusu
Priprema Na polovini ulja prodinstati luk, dodati meso i začine, pa sve zajedno propržiti. Patlidžan iseći na kockice i propržiti ga na drugoj polovini ulja, dodati sok od paradajza i dinstati dok ne omekša, pa sve presuti u posudu sa mesom i dobro izmešati. Napraviti bešamel sos – brašno blago prepržiti na puteru (paziti da ne potamni), a zatim polako dolivati mleko uz stalno mešanje da se ne bi napravile grudvice. Posoliti i umešati sir. Odvojiti jednu četvrtinu sosa. Testo skuvati, isprati od mlazom vode i dobro ocediti, pa jednu polovinu pomešati sa mesom i patlidžanom, a drugu sa preostalim bešamel sosom. Na dno pleha staviti smesu sa mesom, odozgo testo sa bešamelom i sve preliti ostatkom bešamel sosa. Peći u zagrejanoj rerni oko 40 minuta, dok ne porumeni.
Musaka od krompira Potrebno je za 5 osoba 140 g luka ili praziluka 360 g junećeg mesa od buta 40 g ulja od grožđanih koštica ili ulja od komine masline 700 g oljuštenog krompira 40 g sojinih ljuspica “Soja Vita” 3 jaja 180 g mleka (1.6% m. m.) so, biber, začini po ukusu 10 g peršuna (jedna manja šaka) 10 g belog luka (3–4 čena) • • •
• • • • • • •
Sojine ljuspice sadrže znatnu količinu ugljenih hidrata, 41.5 g na 100 g suvih ljuspica, ali sadrže i veliku količinu proteina biljnog porekla, 47 g na 100 g suvih ljuspica, koje nigde više ne možemo naći u toj količini. S obzirom da se koristi mala količina ljuspica i to u jelima sa mlevenim mesom i povrćem, koja po pravilu imaju ukupno malu količinu ugljenih hidrata, odličan su proteinski dodatak.
Naziv namirnice (100 g)
Krompir Beli luk Praziluk
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
86 149 41
19 31 6
1 6 2.8
0 0 0.3
1 2 3.1
38 10 10
7.2 3.1 0.6
Priprema: Sitno iseckati luk ili praziluk i izdinstati ga na ulju dok ne postane staklast. Dodati meso i propržiti ga, uz stalno mešanje, dok ne postane rastresito (oko 10 minuta), a zatim dodati sojine ljuspice, prethodno natopljene u vodi i sve sjediniti. Dodati jedno jaje, sitno iseckan peršun i iseckan beli luk, promešati i začiniti po ukusu. Krompir iseckati na kockice veličine oko 1cm i pomešati ga sa izdinstanim mesom. Sipati u vatrostalnu činiju ili pleh i preliti sa dva jajeta umućena sa mlekom i začinjena po ukusu, tako da ogrezne. Staviti u rernu zagrejanu na 250 oC, posle 20 minuta smanjiti na 200 oC i peći još oko 20 minuta, dok krompir ne postane mekan. GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
MUSAKA OD KROMPIRA
121
10.8
7.6
5.2
0.6
33
3.5
47
Boranija sa ćuretinom
Potrebno je za 4 osobe 30 g ulja od grožđanih koštica 140 g luka 500 g boranije (može i smrznuta) 350 g ćurećeg belog mesa (može i pileće belo meso) 70 g kuvanog soka od paradajza so, začini po ukusu • • • •
• •
Naziv namirnice (100 g)
Boranija - zelena Boranija - žuta Belo ćureće meso Belo pileće meso
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
18 28 134 116
2.4 5 0 0
2.1 2 22 21.8
0.1 0 4.9 3.2
3.7 3.7 0 0
15 15 0 0
0.4 0.7 0 0
Priprema: Sitno iseckati luk i dinstati ga na ulju, podlivajući vodom, dok ne
postane staklast. Dodati belo meso iseckano na kockice, stranice oko 2 cm, i dinstati sa lukom dok ne bude do pola gotovo, oko 15 minuta. Dodati očišćenu boraniju, isečenu na komade od oko 4–5 cm, dosuti oko 3.5 dl vode i kuvati na tihoj vatri, u polupoklopljenoj posudi, još oko 30 minuta (probati da li je gotovo), a zatim dodati sok od paradajza, so i začine po ukusu.
Meso je glavni izvor gvožđa i cinka, a gvožđe iz mesa se bolje apsorbuje nego ono iz biljaka. Ćureće meso je manje kalorično od pilećeg i sadrži manje masti. GOTOVO JELO (100 g) 48
BORANIJA SA ĆURETINOM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
65
2.9
6.2
3.1
1.4
14
0.4
Boranija je povrće izuzetno bogato hranljivim materijama. Odličan je izvor vitamina C, B6 i vitamina K, a bogata je proteinima i dijetnim vlaknima. Boranija sadrži arginin koji deluje slično insulinu pa je zato posebno dobro došla u ishrani kojom se postiže optimalna regulacija šećera u krvi. Postoje različite vrste boranije: uska i okrugla, široka i pljosnata, zelena, žuta, poprskana ljubičastim crticama.... Treba napomenuti da zelena boranija ima osam puta više beta-karotena nego žuta.
Sojini odresci sa sosom od pečuraka Potrebno je za 4 osobe 150 g sojinih odrezaka 150 crnog luka 40 g ulja od grožđanih koštica 350 g šampinjona 130 g kisele pavlake (12% m. m.) 70 g pečenog, neslanog kikirikija 1 supena kašika gustina so, biber, đumbir u prahu, lovorov list, začini po ukusu • • • • • • • •
Priprema Sojine odreske staviti u ključalu vodu sa začinima (so, vegeta, lovorov list) i kuvati oko 10 minuta. Na ulju dinstati sitno iseckan crni luk i šampinjone isečene na listiće, 5–10 minuta. Začiniti i dodati oljušten kikiriki i gustin razmućen u malo vode. Doliti Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO oko 2 dl vode, prokuvati par minuta, 345 41.5 47 1.5 3.5 (18) (7.5) poklopiti, skloniti sa vatre i ostaviti da Sojini odresci “Soja Vita” Kikiriki 586 13 23 49.7 8 14 1.8 odstoji oko 10 minuta. Servirati uz zelenu salatu ili Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1 salatu od kupusa. Sojini odresci su proizvod visoke biološke i prehrambene vrednosti. To su namirnice sličnog sastava kao i meso, a ako se začine i pripreme na Soja potiče iz Kine, a prvi pisani pravilan način, nalikuju mu i izgledom i ukusom. navodi o njoj stari su oko 5000 Imaju veliku sposobnost upijanja tečnosti, ali nakon pripreme godina. Tek u 18. veku pojavljuje se u zadržavaju prvobitni oblik odreska. Za razliku od mesa, sadrže Evropi i Americi. Danas se, pored Kine, veoma malo masnoća i soli i ne sadrže holesterol. najviše uzgaja u Brazilu i Argentini GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO i uz pšenicu i kukuruz spada SOJINI ODRESCI u najznačajnije i najrasprostranjenije 133 8.6 8.1 7.3 1.7 23 1.9
poljoprivredne kulture.
sa sosom od pečuraka
49
Ćuftice
od saoslića tartar sosom Potrebno je za 4 osobe 600 g leta oslića 3 jaja 15 g prezli (3 ravne supene kašike) 25 g ovsenog brašna 20 g belog luka (5–6 čenova) 20 g lista peršuna (jedna veća šaka) 80 g ulja od grožđanih koštica so, biber za tartar sos 40 g kiselih krastavčića 20 g belog luka (5–6 čenova) 10 g lista peršuna 1 supena kašika limunovog soka 100 g pavlake (12% m. m.) 100 g majoneza bez jaja (posni) •
•
•
•
•
•
•
•
Naziv namirnice (100 g)
Oslić Prezla Beli luk
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
71 353 149
0.1 73 31
17 11 6
0.3 1 0
0 0 2
0 72 10
0 52.5 3.1
Priprema ćuftica od oslića: Filete oslića spustiti u proključalu posoljenu vodu i kuvati 5 minuta. Kuvanu ribu dobro ocediti a zatim izgnječiti ili iseckati u seckalici. Dodati jaja, beli luk, sitno iseckan list peršuna, 15 g prezli (tri ravne supene kašike), so i biber. Sve sjediniti u homogenu smesu i praviti ćuftice prečnika oko 4 cm (veličine većeg oraha), uvaljati ih u brašno i propržiti na malo ulja, okrećući ih dok ne porumene sa svih strana. Priprema tartar sosa: Sitno iseckati (ili izrendati) kisele krastavčiće i beli
luk, iseckati peršun i pomešati sa majonezom, pavlakom i limunovim sokom. GOTOVO JELO (100 g)
50
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ĆUFTICE OD OSLIĆA
101
4.1
15.4
2.5
0.3
36
1.5
TARTAR SOS
161
5.5
1.6
14.8
0.2
17
0.9
•
•
•
•
•
•
Riba je izuzetno važan izvor proteina (belančevina), koje su lakše svarljive od proteina iz drugih vrsta mesa. Oslić je dobar izvor vitamina A, D, E i vitamina B kompleksa, a s obzirom da ne sadrži vitamin C uglavnom se služi sa limunom. Uz ćuftice od oslića možete služiti barenu blitvu ili spanać.
20 knjiga 700 recepata ●
ugljeni hidrati kilokalorije proteini masti dijetna vlakna glikemijski indeks glikemijsko opterećenje ●
●
●
●
●
www.carobna-kuhinja.com
Šitake pečurke sa povrćem i susamom Potrebno je za 4 osobe • • • • • • •
• •
500 g svežih Šitake pečuraka 160 g šargarepe 160 g crnog luka (jedna srednja glavica) 160 g sveže zelene paprike 160 g sveže crvene paprike 15 belog luka (4–5 čenova) 50 g ulja od grožđanih koštica ili ulja od komine masline 40 g susama (4 supene kašike) soja sos po ukusu
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Šitake pečurke – sveže Šitake pečurke – sušene Susam
39 296 573
5.4 60 12
2.2 12.5 17
0.4 0.6 49
1.1 5.5 11
10 10 20
0.54 6 2.4
Šitake pečurke imaju više vitamina B12 nego mleko ili riba, a bogate su i vitaminom B2. Imaju neobično visok sadržaj vitamina D, koji nam je neophodan tokom zimskih dana, a proteini ove pečurke se po svojoj biološkoj vrednosti svrstavaju uz proteine pasulja i graška, što znači da bi čovek mogao da preživi unoseći u organizam samo njih.
52
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ŠITAKE PEČURKE sa povrćem i susamom
105
7.3
2.5
7.3
2.1
16
1.1
Na polovini ulja, u tiganju, propržiti pečurke isečene na trake debljine oko 1 cm (ne dolivati vodu jer one puste dovoljnu količinu), oko 10 minuta i izručiti ih u veću posudu. U isti tiganj dodati drugu polovinu ulja i propržiti luk isečen na rebarca, papriku i šargarepu isečenu na štapiće, i beli luk isečen na tanke listiće, oko 15 minuta. U tiganju bez masnoće blago prepeći susam. Lagano izmešati pečurke, povrće i susam pa dodati soja sos prema ukusu. Nije potrebno soliti ni dodavati druge začine. Može se poslužiti kao posebno jelo ili uz bareni basmati pirinač (podatke možete naći u tabeli na strani 23) ili uz kuvani brokoli. Ukoliko koristite suve šitake prethodno ih potopite u vodu i ostavite da odstoje oko 1 sat, a zatim ih spremajte kao sveže.
Sos od
bukovača i vrganja
sa šarenom testeninom
Potrebno je za 4 osobe 500 g svežih bukovača 300 g svežih vrganja ili 70 g sušenih 40 g ulja od grožđanih koštica 200 g neutralne pavlake za kuvanje 300 g krem sira ELLA (0% m. m.) 200 g mleka (1.6% m. m.) so, biber, začini po ukusu 20 g peršuna (jedna veća šaka) 15 g belog luka (3–4 čena) 400 g rezanaca sa povrćem Priprema Pečurke iseći na tračice, a ako se koriste sušeni vrganji prvo ih potopiti u vodu i ostaviti da odstoje nekoliko sati. Prodinstati ih na ulju oko 10 minuta (pečurke otpuste dosta vode pa je ne treba dolivati), uz stalno mešanje, dodati pavlaku za kuvanje, krem sir i mleko, začiniti po ukusu, dodati peršun i beli luk iseckan na listiće. Dinstati oko 30 minuta. Testeninu skuvati u posoljenoj vodi u koju je dodato malo ulja, dobro isprati toplom vodom i ocediti. Preliti sosom od pečuraka i služiti toplo! • • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Bukovače Sušeni vrganji Sveži vrganji
35 4 280 23.5 39.8 3.1
3 36 5.5
0 4 0
2 17 3
10 101 10
0.4 2.4 0.3
Bukovače sadrže gotovo sve aminokiseline, vitamine C, D i K, većinu vitamina grupe B, mnoge minerale (jod, selen, kalijum, fosfor, gvožđe...) i proteine slične životinjskim, tako da među lekovitim pečurkama zauzimaju značajno mesto. Njihov najvažniji polisaharid, beta glukan, snižava holesterol i trigliceride, a hlorol ubrzava regeneraciju ćelija. GOTOVO JELO (100 g)
SOS OD BUKOVAČA I VRGANJA KUVANI REZANCI SA POVRĆEM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
98
4.4
5.7
6.3
1.3
18
0.8
156
31.6
5.2
0.5
1
35
11
53
Đuveč sa junećim mesom Potrebno je za 5 osoba •
• • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
Zelena boranija 18 Mladi grašak 53 Crvena paprika 26 Integralni Basmati pirinač – kuvani 103
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
2.4 7.5 4 23
2.1 5.7 0 2.1
0.1 0.4 0 0.2
3.7 7.8 2 2.6
15 32 15 50
0.36 2.4 0.6 11.5
Paprika sadrži četiri puta više vitamina C nego pomorandža, posebno crvena paprika koja obiluje antioksidansom beta karotinom, a bogata je i vitaminima B6, A i E. Od minerala sadrži najviše kalijuma, fosfora i gvožđa. Plodovima paprike ljutinu daje alkaloid kapsaicin, sastavni deo eteričnih ulja iz semena paprike, a njegova količina je obrnuto proporcionalna veličini ploda. Kapsaicin deluje antiseptički, a u probavnom sistemu sprečava razvoj bakterija truljenja i poboljšava varenje hrane draženjem sluzokože creva. GOTOVO JELO (100 g) 54
ĐUVEČ sa junećim mesom
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
96
7
6.4
4.6
1.8
39
2.7
500 g junećeg (ili ždrebećeg) mesa od buta 150 g crnog luka 150 g smrznute zelene boranije 150 g smrznutog mladog graška 150 g sveže crvene paprike 150 g integralnog Basmati pirinča 250 g paradajza 20 g peršuna (jedna veća šaka) 50 g ulja od grožđanih koštica so, bosiljak, začini po ukusu
Priprema
Na ulju dinstati sitno iseckan luk i meso iseckano na kockice, dolivajući stalno po malo vode, dok meso ne bude do pola gotovo, oko 20 minuta. Dodati na kockice iseckanu papriku, propržiti desetak minuta pa dodati boraniju, grašak i pirinač. Paradajz spustiti u ključalu vodu, prokuvati ga 2 do 3 minuta, pa skinuti kožicu i iseći ga na krupnije kockice. Dodati ga mesu i povrću, sve dobro izmešati i začiniti po ukusu, dodati seckani peršun i sve presuti u vatrostalnu posudu ili dublji pleh. Sipati 0.5 l vode, tako da sve ogrezne. Staviti đuveč u rernu zagrejanu na 250 0C, kada počne da ključa smanjiti na 150 0C i peći dok sva tečnost ne nestane i dok pirinač ne omekša, oko 40 minuta.
Juneći
gulaš Potrebno je za 4 osobe
40 g ulja od grožđanih koštica 200 g crnog luka 500 g junećeg mesa od buta 80 g kuvanog paradajza 2 čena belog luka 30 g ovsenog brašna 10 g peršuna 0,5 dl crvenog vina Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO so, začini po ukusu Sok od kuvanog paradajza 33 6.1 1.2 0.3 / 15 0.9 Crveno vino je bogato avonoidima koji 64 0.8 0 0.1 0 0 0 imaju snažno antioksidativno dejstvo i Belo vino 70 1.6 0.1 0 0 0 0 veliku ulogu u uništavanju slobodnih Crveno vino radikala. Oni se nalaze u kožici zrna Priprema grožđa koja je uključena u proces Na ulju malo prodinstati sitno iseckan luk a zatim dodati meso isečeno na fermentacije crvenog vina, ali ne i belog. krupnije komade (debljine oko 2 cm). Posoliti, pobiberiti i začiniti po ukusu. Deluju i protiv štetnih bakterija i gljivica. Dinstati oko 1.5 sat, stalno dolivajući po malo vode (paziti da ne zagori). Crveno vino sadrži organske kiseline, Ukoliko gulaš spremate u pretis loncu potrebno je oko 40 minuta. tanine, vitamin C i vitamine B kompleksa. Najvažnije je njegovo umereno U soku od paradajza razmutiti brašno i sipati u gulaš pred kraj kuvanja, konzumiranje (1 do 2 čaše dnevno). dodati kašičicu usitnjenog bosiljka, beli luk isečen na tanke listiće i kuvati još oko 5 minuta. Pred sam kraj sipati crno vino. Služiti toplo, uz kuvanu integralnu testeninu, domaći krompir pire ili palentu. Priprema krompir pirea Za 4 osobe potrebno je 900 g obarenog GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO krompira, 80 g putera, 180 g mleka (1.6% m. m.) i so, prema ukusu. 144 5.1 11.6 8.5 0.6 16 0.8 JUNEĆI GULAŠ Obareni krompir izgnječiti ručnim KROMPIR PIRE 107 15.5 1.3 4.4 0.8 38 5.8 mikserom ili ga penasto umutiti u 5 0 4 37 8.2 seckalici, dodati mleko i puter, pa posoliti. Kuvana INTEGRALNA TESTENINA 124 22
• • • • • • • • •
55
Punjene tikvice Potrebno je za 5 osoba 1.7 kg tikvica 300 g mlevenog junećeg ili konjskog mesa 50 g Basmati pirinča 30 g ulja od grožđanih koštica 70 g crnog luka 20 g integralnog ovsenog brašna so, začini po ukusu 150 g paradajza (1 srednji) • •
• • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
Tikvice Integralni Basmati pirinač Integralni Basmati pirinač – kuvani Čorba od tikvica
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
21 278 103 27
2 2 57.8 5.7 23 2.1 1.4 2.8
0 0.6 0.2 1.1
1 5.3 2.6 0.3
15 0.3 50 29 50 11.5 25 0.3
Od 300 g srca tikvica (ono što je izdubljeno - trebalo bi da vam ostane oko 700 g) možete pripremiti krem čorbu, prema receptu za Čorbu od brokolija (na strani 12), a podaci za tako pripremljenu Čorbu od tikvica su dati u tabeli.
Priprema: Na ulju izdinstati sitno iseckan crni luk, dodati mleveno meso i prodinstati ga zajedno sa lukom. Pirinač obariti u posoljenoj ključaloj vodi desetak minuta (da bude do pola kuvan) i pomešati ga sa mesom i lukom, posoliti i začiniti po ukusu. Tikvice oljuštiti, preseći na pola i izdubiti, a zatim ih puniti pripremljenom smesom, ali ne do vrha već tako da ostane oko 2 cm praznog prostora (to će se popuniti kada pirinač nabubri). Svaku tikvicu zatvoriti komadićem paradajza. Punjene tikvice poređati u vatrostalnu dublju posudu, sa otvorom okrenutim na gore. Zaliti ih prelivom da ogreznu i staviti u rernu zagrejanu na 2500C. Smanjiti na 2000C i peći oko 30 minuta, dok ne omeknu. Preliv spremiti tako što ćete na malo ulja proprži brašno desetak sekundi (paziti da ne potamni) i naliti sa 7 do 8 dl vode. Čim proključa, preliv sipati oko tikvica a po jednu kašiku preliva sipati u svaku tikvicu, pre nego što se zatvori paradajzom. GOTOVO JELO (100 g) 56
PUNJENE TIKVICE
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
69
4.5
5.3
3.3
1
30
1.3
Tikvice sadrže veoma važne gorke materije, koje podstiču rad creva, jačaju jetru i pomažu joj prilikom detoksikacije.
Boranija sa mesom i povrćem Potrebno je za 6 osoba 450 g zelene boranije (može i zamrznuta) 450 g junećeg ili ždrebećeg mesa (od buta) 40 g ulja od grožđanih koštica 250 g crnog luka 200 g šargarepe 300 g krompira 100 g kuvanog soka od paradajza 25 g ovsenog brašna 15 g belog luka (3–4 čena) 1 supena kašika seckanog lista peršuna Naziv namirnice (100 g) so, biber, aleva paprika, začini po ukusu Boranija (zelena, smrznuta) •
•
• • • • • • • •
kcal
UH g
•
18 115 155
2.4 2.1 0.1 1 21.5 2.5 0.4 19.6 7.8
Juneće meso (od buta)
Pg
Mg
DV g
GI
GO
3.7 0 0
15 / /
0.4 / /
Priprema Konjsko meso (od buta) Na ulju dinstati luk dok ne postane Boranija vodi poreklo iz Meksika, Srednje i Južne Amerike, staklast, dodati meso isečeno i za narode starih civilizacija ovog područja, pored na kockice i, uz dolivanje vode, nastaviti kukuruza, bila je glavna hrana. U Evropu su je dinstanje dok meso ne omekša. doneli Španci u 16. veku, Šargarepu iseći na deblje a zatim se raširila po celom svetu. kolutove pa je, sa boranijom, Smatra se da krompir vodi poreklo iz južnog Perua, dodati mesu. Posle desetak mada se i danas između Perua, Čilea i Bolivije vodi minuta dodati i krompir isečen rasprava o tome sa čije teritorije krompir zaista potiče. na kockice, a kada sve postane mekano Na visoravnima Anda, na visinama od 4 do 6 hiljada metara, dodati brašno razmućeno u soku od gajen je još pre 6000 godina. Naučnici veruju da paradajza, alevu papriku, začine i 2 dl su divlje vrste krompira rasle u tom regionu još pre 13000 godina. Španski moreplovci doneli su ga u Evropu u 16. veku. vode, pa kuvati još desetak minuta. Na kraju dodati seckani peršun, seckani GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO beli luk, poklopiti i ostaviti na isključenoj BORANIJA sa mesom i povrćem 73 6.6 5.9 2.5 1.4 27 1.8 ringli da krčka još desetak minuta.
57
Rižoto sa dagnjama
Potrebno je za 4 osobe 500 g dagnji (očišćenih, zamrznutih) 150 g Basmati pirinča 100 g crnog luka 300 g svežeg paradajza 1.5 dl suvog belog vina 60 g ulja od komine masline 100 g parmezana 15 g belog luka (3–4 čena) 15 g peršuna (jedna šaka) so, lovor, ruzmarin, začini po ukusu • • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Dagnje sveže Dagnje kuvane Belo vino
18 28 134
2.4 5 0
2.1 2 22
0.1 0 4.9
3.7 3.7 0
15 15 0
0.4 0.7 0
Priprema: Sitno iseckati luk i dinstati ga na maslinovom ulju, podlivajući vodom, dok ne postane staklast. Dodati pirinač, malo ga propržiti, sipati vino i 1.5 dl vode, staviti 2–3 lista lovora, beli luk iseckan na listiće i jednu kafenu kašičicu mrvljenog ruzmarina (može i grančica, ukoliko imate svež u bašti), začiniti i kuvati pirinač desetak minuta. Za to vreme paradajz spustiti u ključalu vodu, prokuvati ga par minuta i skinuti kožicu. Iseći ga na sitnije komade i dodati u pirinač, zajedno sa dagnjama. Dinstati još oko 20 minuta, dok pirinač potpuno ne omekša i dolivati vodu po potrebi (još oko 1.5 dl). Kada je rižoto gotov (treba da ostane sočan) dodati parmezan i sitno seckani peršun, pažljivo promešati, poklopiti i ostaviti da odstoji nekoliko minuta. Služiti toplo!
58
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
RIŽOTO SA DAGNJAMA
112
8.9
5.5
6
0.8
35
3.1
Dagnje su odličan izvor vitamina B kompleksa, pogotovo vitamina B12 koji je važan za zaštitu srca i krvnih sudova. Sadrže i vitamine A i C, i folnu kiselinu. Bogate su mineralima, naročito gvožđem, čiji nedostatak izaziva anemiju, i selenom koji je važan za odbrambeni sistem organizma. Bogate su i kalcijumom i kalijumom, fosforom, natrijumom... Dobar su izvor omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih sudova.
Brodet sa palentom Potrebno je za 4 osobe •
• • • • • • • • •
750 g leta morske ribe (oslić, tuna, losos, škarpina – bez kostiju) 150 g crnog luka 80 g ulja od komine masline 50 g ovsenog brašna 1,5 dl crvenog vina 0,5 dl vinskog sirćeta 200 g paradajza 15 g peršuna (jedna šaka) 15 g belog luka (3 –4 čena – iseći na listiće) so, biber, lovor, ruzmarin, začini po ukusu
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Oslić 71 0.1 17 0.3 0 0 0 Filete ribe poprskati limunovim sokom, posoliti i ostaviti da malo odstoje. Uvaljati Tuna 144 0 23 4 0 0 0 ih u brašno i kratko propržiti na polovini Losos 217 0 22.5 13.4 0 0 0 ulja, dok ne porumene. Izvaditi ih na Priprema palente (kačamaka) – za 4 osobe tanjir, a u tiganj dodati preostalo ulje i na U 0.8 l ključale vode, staviti vrhom punu supenu kašiku putera (30 g), posoliti, njemu propržiti luk isečen na kolutove. skloniti sa vatre i lagano, uz stalno mešanje sipati 260 g palente Kada luk omekša dodati beli luk i (paziti da se ne stvore grudvice). Kuvati još oko 2 minuta. paradajz isečen na sitnije komade, Riba sadrži visokovredne proteine, a ima manje masti i holesterola od većine prethodno prokuvan par minuta u ključaloj drugih vrsta mesa. Dobar je izvor vitamina B grupe. Plave ribe (losos, tuna, vodi, skinute kožice. Malo prodinstati pa u sardine) su bogate vitaminom A koji je neophodan za zdrave oči, kožu i kosu, sos spustiti propržene komade ribe, sipati vitaminom D i kalcijumom, koji su potrebni za zdrave zube i kosti. Dobar su izvor vino i vinsko sirće, začiniti i kuvati na joda i uora, magnezijuma i cinka. Plave ribe imaju visok procenat tihoj vatri dok riba ne omekša, 20 do 30 omega-3 masnih kiselina koje ne mogu da se stvaraju u ljudskom minuta. Brodet nikako ne mešati... samo organizmu, ali su neophodne u ishrani jer pomažu razvoj mozga. povremeno blago protresti tiganj i paziti da ne zagori. GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO Pred samo serviranje posuti brodet BRODET 136 3.6 6.4 4.6 1.8 39 2.7 sitno seckanim peršunovim listom. Kuvana PALENTA (KAČAMAK) 105 18.6 2 2.5 0 40 7.4 Služiti toplo, uz palentu!
59
Prokelj sa
povrćem
Koren peršuna sadrži eterična ulja apiol i linalol, masno ulje i polifenol tanin kojim obiluju crvena vina. Bogat je kalcijumom, natrijumom, gvožđem i vitaminom C. O prokelju ... strana 71!
Potrebno je za 4 osobe 500 g prokelja 100 g praziluka 100 g korena celera 100 g korena peršuna 100 g šargarepe 100 g crvene paprike 20 g ulja od grožđanih koštica 80 g neutralne pavlake so, biber, začini po ukusu •
•
•
•
•
•
•
•
•
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Prokelj Koren celera Koren peršuna Praziluk Neutralna pavlaka
36 14 49 41 250
5 1.4 3.7 6 8
2 0.7 3.7 2.8 2.8
0 0.2 0.72 0.3 23
2 1.6 3 3.1 0
15 15 10 10 25
0.8 0.2 0.4 0.6 2
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
58
4.9
1.9
3.5
2
18
0.9
GOTOVO JELO (100 g) 60
PROKELJ SA POVRĆEM
Priprema Prokelj kuvati u slanoj vodi oko 10 minuta (ukoliko je krupan preseći glavice na pola ili kuvati duže, oko 15 minuta). Šargarepu, celer i koren peršuna iseći na štapiće, dužine oko 3 cm i debljine 7–8 mm, a praziluk na tanje kolutove. Povrće dinstati na ulju oko 15 minuta, na tihoj vatri, podlivajući vodom dok ne omekša. Pred kraj dodati kuvani prokelj, preliti neutralnom pavlakom, blago izmešati i kuvati još nekoliko minuta. Služiti toplo, kao prilog uz mladi beli sir ili meso sa roštilja.
KNJIGA JE DOSTUPNA • preko e-mail adrese
[email protected] • u knjižari Beopolis (Beograd, • TC Eurocentar, Makedonska 30) • u online knjižarama • www.knjizara.com i • www.korisnaknjiga.com
www.diabeta.net
Zapečeni
praziluk
Praziluk spada u istu grupu povrća kao i crni i beli luk i vlašac, ali je blažeg ukusa i mirisa. Dobar je izvor mangana, vitamina C i B6, gvožđa i beta-karotena.
Potrebno je za 5 osoba 1 kg praziluka 300 g paradajza (2 srednje velika) 4 jaja 30 g prezle so, začini po ukusu 20 g seckanog peršuna 15 g belog luka (3 –4 čena) 250 g kisele pavlake (12% m. m.) Priprema Praziluk očistiti, uzdužno ga preseći i dobro oprati. Iseći ga na komade dužine oko 5 cm i staviti ga u kipuću vodu, prokuvati oko 10 minuta. Na zagrejanom ulju kratko propržiti bareni praziluk i sitno iseckan beli luk, začiniti po ukusu, i na kraju dodati sitno iseckan peršun. Vatrostalnu posudu premazati uljem i na dno staviti polovinu pripremljenog praziluka. Zatim složiti paradajz isečen na kolutove, posuti prezlom i prekriti preostalim prazilukom. U dubljoj posudi umutiti jaja, dodati pavlaku i začine pa time preliti praziluk. Peći u pećnici zagrejanoj na 2000C, 15–20 minuta. Služiti toplo uz kuvano ili pečeno meso ili servirati kao lagan, niskokaloričan zaseban obrok. • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
41 18 353 136 36
6 3 73 4.1 3
2.8 1 11 2.8 2
0.3 0 1 12 0
3.1 0 0 0 3
10 15 72 38 10
0.6 0.45 53 1.6 0.3
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ZAPEČENI PRAZILUK
67
5.9
3.8
3.1
1.5
26
1.5
Praziluk Paradajz Prezla Kisela pavlaka (12% m. m.) Peršun list
62
Tikvice
u testu
sa peršunom i origanom Potrebno je za 4 osobe 1.3 kg očišćenih tikvica 180 g integralnog ovsenog brašna 2 jaja 20 g peršuna (jedna veća šaka) 80 g ulja od grožđanih koštica so, origano, začini po ukusu • • • • • •
Priprema Tikvice krupno izrendati (kao jabuke za pitu), posoliti i ostaviti da odstoje oko 15 minuta. Dobro ih ocediti, dodati jaje, brašno i začine i sjediniti. Zahvatati velikom kašikom i spuštati u tiganj, na vrelo ulje, u vidu pljeskavice, debljine oko 1 cm. Pržiti sa obe strane dok ne porumeni. Kada je prženo, izvaditi i spustiti na deblju papirnu salvetu, okrenuti na obe strane, kako bi se odstranio višak ulja. Služiti toplo. Ovako pripremljene tikvice možete služiti kao prilog uz razne vrste mesa, uz mladi sir i paradajz, ili kao posebno jelo, uz šolju jogurta.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
Tikvice List peršuna Ovseno brašno Jaje (2 komada)
21 36 385 162
2 2 0 3 2 0 59.2 14.8 7.4 0.7 12.8 11.4
DV g
GI
GO
1 3 7.4 0
15 10 26 0
0.3 0.3 15.4 0
Tikvice su izuzetno bogate vitaminom C, kalijumom, kalcijumom, fosforom i selenom. Tikvice možete dodavati i u testo za kolače, i tada ono postaje posebno sočno. GOTOVO JELO (100 g)
TIKVICE U TESTU sa peršunom i origanom
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
188
14.5
6
11.8
2.2
25
3.7
63
Tikvice
u bešamel sosu
Potrebno je za 4 osobe 600 g očišćenih tikvica 30 g ulja od grožđanih koštica ili maslinovog ulja od komine masline 25 g integralnog ovsenog brašna (jedna puna supena kašika) 15 g peršuna (jedna šaka) 200 g mleka (1.6% m. m.) so, začini po ukusu • •
•
• •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Tikvice Pečene tikvice List peršuna Ovseno brašno Mleko (1.6 % m. m.)
21 42 36 385 47
2 2 4 4 3 2 59.2 14.8 4.6 3.2
0 0 0 7.4 1.6
1 2 3 7.4 0
15 15 10 26 28
0.3 0.6 0.3 15.4 1.3
Tikvice mogu biti ukusan prilog svakom obroku i spremljene na roštilju ili u rerni. Potrebno je iseći ih na kolutove debljine oko 1 cm i peći ih sa jedne strane dok ne porumene, a onda ih okrenuti i ispeći i sa druge strane. Poređati ih na tanjir za serviranje, posoliti i premazati balzamiko sirćetom. Nutritivne vrednosti ovako pripremljenih tikvica su date u tabeli kao “Pečene tikvice”. Od začina se, za jela sa tikvicama, mogu koristiti i bosiljak, ruzmarin, timijan i origano. GOTOVO JELO (100 g) 64
TIKVICE U BEŠAMEL SOSU
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
59
3.9
2.5
3.7
0.9
235 0.9
•
Priprema Tikvice oljuštiti i iseći ih na kockice stranice oko 2 cm. Spustiti ih u proključalu vodu, prethodno posoljenu, i prokuvati oko 2 minuta. U posebnoj posudi zagrejati ulje, staviti brašno i malo promešati, a zatim dodati mleko. Promešati i u masu koja počinje da se zgušnjava dodati kuvane i proceđene tikvice. Posoliti, začiniti po ukusu i dodati peršun. Promešati i kuvati još oko 1 minut. Služiti toplo uz kuvano juneće meso ili pileće belo meso, spremljeno na roštilju.
Sue od kelja i kačkavalja Potrebno je za 4 osobe 500 g očišćenog kelja (manja glavica) 250 g mladog sira (25% m. m.) 100 g kačkavalja 2 jaja 200 g neutralne pavlake za kuvanje so, začini po ukusu • • • • • •
Priprema Kelj očistiti i listove dobro oprati. Iseći ih na trake širine oko 2 cm i obariti u ključaloj, posoljenoj vodi, oko10 minuta, a zatim ga dobro ocediti. Polovinu kelja staviti u vatrostalnu posudu (ili manji pleh za pečenje), posuti polovinom mladog sira (izmrviti ga rukom) i polovinom narendanog kačkavalja. Preko toga staviti ostatak kelja, drugu polovinu sira i kačkavalja i preliti jajima, umućenim sa neutralnom pavlakom. Ostaviti da odstoji oko 20 minuta, a Naziv namirnice (100 g) zatim staviti u rernu zagrejanu na 250 0C, Kelj smanjiti na 2000C i peći oko 40 minuta, Mladi sir (25% m. m.) dok ne dobije rumenu boju. Kačkavalj Služiti toplo! Kelj sadrži glukozinolate, organosumporne komponente koje su važne u prevenciji raznih vrsta tumora, karotenoide koji, između ostalog, štite oči od štetnog sunčevog zračenja i jačaju GOTOVO JELO (100 g) imuni sistem, a obiluje i dijetnim vlaknima, posebno nerastvorljivim, NABUJAK OD KELJA celulozom i hemicelulozom, koja I KAČKAVALJA usporavaju varenje i daju osećaj sitosti.
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
26 252 345
3.3 3 0
3.3 36 1.1
0.1 10 27
3.1 0 0
15 28 38
0.5 0.8 0
Svež kelj možete kupiti na pijaci preko cele godine, a vrhunac sezone je od kasne jeseni do ranog proleća. kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
145
3.5
11
9.6
0.8
23
0.8 65
Sočivo u sosu od paradajza i sašampinjona palentom Potrebno je za 4 osobe • • • • • • • • • •
160 g praziluka ili luka 650 g paradajza 400 g svežih šampinjona 200 g kuvanog paradajza 15 g seckanog peršuna 15 g seckanog lista celera 15 g belog luka (3–4 čena) 0.5 dl belog vina 120 g sočiva so, bosiljak, začini po ukusu
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Kuvano sočivo Šampinjoni Paradajz
116 16 18
13 1 3
9 2.3 0
0 0.4 0
7 2.5 1
30 10 15
3.9 0.1 0.5
Palenta sadrži beta karotin (provitamin A), a istovremeno je vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1), kao i mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin B5, vitamin C, niacin, folnu kiselinu, magnezijum, fosfor i kalijum (Priprema palente – strana 63). GOTOVO JELO (100 g)
66
SOČIVO u sosu od paradajza i šampinjona Kuvana PALENTA (KAČAMAK)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
39
6.2
3.2
0.2
3
20
1.2
105
18.6
2
2.5
0
40
7.4
Praziluk sitno iseckati i dinstati na ulju dok ne omekša. Dodati šampinjone, iseckane na listiće, i dinstati još desetak minuta, a zatim i paradajz, isečen na sitnije komade. Paradajz prethodno spustiti u ključalu vodu, prokuvati par minuta i skinuti mu kožicu. Beli luk iseckati na listiće i dodati umaku pa sve dinstati oko 30 minuta, dok se ne zgusne. Na kraju dodati kuvani paradajz i sve pažljivo izmešati. Dodati sočivo, kuvano u ključaloj slanoj vodi oko 30 minuta, belo vino i bosiljak. Preliti preko palente i služiti toplo! Sočivo je bogato proteinima i dijetnim vlaknima, vitaminom B6, tiaminom (B1), kao i mineralima fosforom, magnezijumom, cinkom i gvožđem pa je dobro za prevenciju anemije. Sadrži i velike količine aminokiseline lizin koja nedostaje žitaricama.
Prokelj sa prelivom od sira
Potrebno je za 4 osobe 800 g prokelja 160 g krem sira ELLA (0% m. m.) 200 g mleka (1.6% m. m.) 40 g parmezana 1 supena kašika aleve paprike so, začini po ukusu Priprema Prokelj očistiti od oštećenih listića i kuvati ga u ključaloj, posoljenoj vodi 8–10 minuta (zavisno od veličine Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO glavica). Procediti ga i dok je Prokelj 36 5 2 0 2 15 0.8 topao preliti toplim pripremljenim Parmezan 392 3 35 25 0 25 0.8 prelivom od sira. Preliv: zagrejati mleko, dodati sir Prokelj spada u porodicu kupusa. Bogat je vitaminima C i A, biljnim i mešati dok se smesa ne ujednači i proteinima, dijetnim vlaknima i mineralima, folnom kiselinom, gvožđem, dok se malo ne zgusne, posoliti, začiniti kalijumom, a sadrži i vitamine B1 i B6. po ukusu. Preliti preko prokelja i posuti Poboljšava regulaciju nivoa holesterola i šećera u krvi, a dobar je i protiv zatvora jer sadrži celulozu. slatkom alevom paprikom i Istraživanja su pokazala da, kao i sve kupusnjače, i prokelj sadrži parmezanom. Servirati uz ćuretinu ili antikacnerogene sastojke, a njegovim redovnim korišćenjem u ishrani kuvanu teletinu! mogu se preduprediti problemi sa organima za varenje. Prokelj je omiljeno povrće u Odličan je izvor sulforafana koji sadrži sumpor i za koji se pokazalo severozapadnoj Evropi, a smatra da podstiče rad jetre. Zbog tog sastojka prokelj treba kuvati u se da su ga, kao podvrstu kelja, polupoklopljenoj posudi kako bi isparila sumporna jedinjenja koja sadrži. stvorili belgijski povrtari u 18. veku, pa se Prokelj pomaže kod otklanjanja umora i poboljšanja koncentracije. često naziva i “briselski kupus”. Iz Belgije se proširio prvo u Francusku, zatim u GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO Holandiju i Nemačku, a onda je PROKELJ SA SIROM 48 4.5 4.7 1.2 1.3 18 0.8 osvojio i celu Evropu. • • • • • •
67
Zapečene tikvice sa sirom i jajima Potrebno je za 4 osobe 400 g tikvica 250 g krem sira ELLA (0% m. m.) 150 g mleka (1.6% m. m.) 2 jaja 20 g ovsenog brašna so, začini po ukusu Tikvice su bogate kalijumom koji pomaže u sprečavanju visokog krvnog pritiska, održava ravnotežu telesnih tečnosti i pravilan rad srca. Kora tikvice je bogata magnezijumom i betakarotenom, koji je snažan antioksidans, pa je dobro ne ljuštiti ih, već ih treba dobro oprati. Semenke su pune omega 6 i esencijalnih masnih kiselina koje utiču na pravilan rad nervnog sistema. Priprema Tikvice dobro oprati i iseći ih na sitnije Naziv namirnice (100g) kcal UH g P g M g DV g GI GO kockice – ne ljuštiti ih. Penasto umutiti jaja, dodati mleko, Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3 brašno razmućeno u malo mleka, so i Mleko (1.6% m. m.) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3 začine, a zatim umešati sir i iseckane Poreklo tikvica nije sa sigurnošću utvrđeno. Neke potiču iz Indije, neke iz tikvice. Sve dobro promešati i presuti u Meksika, a neke vode poreklo iz Amerike, gde su bile rasprostranjene vatrostalnu posudu ili manji pleh. od Kanade do Kostarike. Ima ih raznih veličina, boja i oblika, Staviti u zagrejanu rernu i peći oko a nezaobilazni su sastojak Mediteranske kuhinje. 20 minuta na 2500C, zatim smanjiti Cvetovi tikvica su jestivi, a mogu se pohovati ili puniti raznim lovima. temperaturu na 2000C i peći još oko Kao gurmanske poslastice posebno su cenjeni u Francuskoj i Italiji. 20 minuta, dok ne porumeni. GOTOVO JELO (100g) kcal UH g P g M g DV g GI GO Servirati toplo, kao prilog uz meso, ZAPEČENE TIKVICE kuvano ili pečeno na roštilju, ili kao 55 3.3 6.4 1.8 0.6 23 0.8 SA SIROM I JAJIMA posebno jelo, uz jogurt! • • • • • •
68
Ječam sa
brokolijem Potrebno je za 4 osobe 200 g ječma 80 g crnog luka 120 g šargarepe 100 g jogurta (0.9% m. m.) 20 g ulja od grožđanih koštica 200 g brokolija 100 g kuvane šunke 10 g belog luka (2–3 čena) so, lovorov list, začini po ukusu • • • • • • • • •
Priprema Ječam skuvati u slanoj vodi, sa lovorovim listom. Šargarepu krupno izrendati, beli luk sitno iseckati, a šunku iseći na kockice od 1 x 1 cm. Brokoli razdvojiti na krupnije cvetove i kuvati na pari ili u posudi na čije dno se sipa oko 2 cm vode. Cvetove brokolija poređati tako da glavice budu iznad vode, a koren u vodi i kuvati poklopljeno oko 3–4 minuta. Luk prodinstati, dodati šargarepu i šunku, malo propržiti i na kraju dodati beli luk. Kuvanom ječmu dodati jogurt, proprženo povrće i brokoli razdvojen na sitne cvetove. Sve pažljivo promešati i služiti toplo uz salatu.
Naziv namirnice (100g)
Ječam (svež) Ječam (kuvan) Brokoli Kuvana šunka Beli luk
kcal
UH g
352 123 33 412 149
62 25 4 0 31
Pg
Mg
9 1 2 0 3 0.4 14.8 15.6 6 0
DV g
GI
GO
15 3 3.6 0 2
25 25 15 / 10
15.5 6.3 0.6 / 3.1
Kao i sve ostale žitarice, ječam obiluje vitaminima B kompleksa, a posebno je značajan vitamin B5 (pantotenska kiselina) koji je važan za metabolizam masti, ugljenih hidrata i amino kiselina. Ječam je bogat mineralima i to kalijumom, fosforom, magnezijumom, gvožđem, cinkom... Ustanovljeno je da sadrži i do 35% nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju holesterol, što nije slučaj ni sa jednom drugom žitaricom. Od ječmenog slada, koji se koristi u proizvodnji piva, dobija se brašno bogato vitaminom B12 koji se retko nalazi u namirnicama biljnog porekla. GOTOVO JELO (100g)
JEČAM SA BROKOLIJEM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
94
13.7
4
2.6
3.7
24
3.3
69
Prilog od povrća sa bundevom Potrebno je za 4 osobe 300 g bundeve 300 g tikvica 200 g šargarepe 200 g brokolija 200 g krompira 50 g hladno ceđenog maslinovog ulja 1 supena kašika seckanog peršuna 1 supena kašika bosiljka 15 g belog luka (3–4 čena) so, začini po ukusu • • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Bundeva Tikvice Brokoli
26 21 33
6 2 4
1 2 3
0 0 0.4
0 1 3.6
75 15 15
4.5 0.3 0.6
Bosiljak je začinska biljka koja sadrži sastojke koji uništavaju štetne bakterije u hrani i sprečavaju njihov rast. Zbog toga se koristi kao prirodni konzervans. Osim što jelima daje karakterističan ukus i miris, bosiljak podstiče apetit, poboljšava varenje i povoljno utiče na crevnu oru. Primenjuje se i kao čaj, kao oblog protiv ujeda insekata i u vidu eteričnog ulja. GOTOVO JELO (100 g) 70
PRILOG OD POVRĆA SA BUNDEVOM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
68
6.6
1.6
4
1.5
41
2.7
Priprema Brokoli razdvojiti na sitne cvetiće, a ostalo povrće iseckati na kockice. Sve spustiti u 1 litar proključale, posoljene vode i kuvati 7–8 minuta, dok povrće ne omekša (paziti da se ne raskuva). Preliv napraviti od maslinovog ulja, seckanog peršuna, bosiljka i sitno iseckanog belog luka. Sve dobro izmešati, preliti preko povrća i služiti toplo uz bareno juneće meso ili uz mladi sir! Beli luk ima dezinfekciono i antibakterijsko dejstvo a deluje i protiv gljivičnih infekcija pa se njegovo delovanje upoređuje sa najboljim antibioticima. Bogat je vitaminima (C, A, B1, B2) i mineralima (gvožđe, kalijum, kalcijum, selen...), aminokiselinama i dijetnim vlaknima. O bundevi... strana 96!
Polpete od graška i ovsenih pahuljica Potrebno je za 4 osobe 600 g mladog graška (može i smrznuti) 100 g crnog luka 2 sitnija jaja 80 g ovsenih pahuljica 2 supene kašike peršunovog lista 80 g prezli 50 g ulja od grožđanih koštica so, biber, začini po ukusu • • • • • • • •
Priprema U električnu seckalicu staviti grašak, luk isečen na krupnije komade, ovsene pahuljice, jaja i peršunov list. Sve zajedno usitniti, začiniti i rukama oblikovati pljeskavice (polpete). Svaku uvaljati u prezle, popraviti im oblik i pržiti ih na malo ulja, nekoliko minuta sa jedne strane, a kada porumeni okrenuti i peći nekoliko minuta i sa druge strane. Staviti na papirnu salvetu, da upije višak ulja, pa okrenuti i na drugu stranu. U tiganj ne treba staviti svo ulje odjednom već ga treba dosipati tokom prženja. Polpete se mogu peći i u rerni – oblikovati ih, uvaljati u prezle i poređati u pleh, na papir za pečenje, staviti u rernu zagrejanu na 250 0C, posle 10 minuta smanjiti na 200 0C i peći dok ne porumene, još oko 30 minuta. Polpete pečene u rerni prilično su suve, a u nutritivnom sastavu se vrlo malo razlikuju od prženih.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Grašak Ovsene pahuljice Prezle
53 186 353
7.5 54 73
5.7 16.3 11
0.4 5.8 1
7.8 9.3 0
32 50 72
2.4 27 53
Grašak obiluje mineralima, posebno magnezijumom, kalcijumom, kalijumom, gvožđem, cinkom, fosforom i sumporom. Odličan je izvor tiamina (vitamin B1), riboavina (vitamin B2) i niacina (vitamin B3). GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
POLPETE OD GRAŠKA – pržene 145
15.2
6.8
6.3
5.4
49
7.7
POLPETE OD GRAŠKA – pečene 111
16
7.2
2
5.7
49
8.1
71
Pasulj sa blitvom Potrebno je za 4 osobe 200 g belog pasulja 200 g blitve 20 g ulja od grožđanih koštica 70 g crnog luka 100 g šargarepe 40 g parmezana 10 g belog luka (2–3 čena) so, biber, origano, lovor začini po ukusu • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Pasulj (beli, tetovac) - svež Pasulj (beli, tetovac) - kuvan Blitva Parmezan
307 140 20 392
22.1 23.7 10.1 10.8 3 1.9 3 35
1.7 0.8 0 25
25.4 11.5 2.1 0
27 27 15 25
6 2.8 0.5 0.8
Parmezan spada u najpoznatije italijanske sireve. Potiče iz okoline Parme, a smatra se da je nastao u samostanima u dolini reke Po. Spada u tvrde sireve zrnaste strukture, a u srednjem veku je bio posebno cenjen zbog lakog čuvanja i transporta. Što je sir stariji ukus mu postaje jači, pa mu se i vrednost povećava. Priča se da je Napoleon naročito uživao u njegovom raskošnom ukusu i da mu je parmezan bio omiljeni sir. Pasulj kuvanjem poveća svoju masu 2.5 puta, pa mu se samim tim i nutritivni sastav promeni – npr. broj ugljenih hidrata se smanji 2.5 puta u odnosu na podatke koje se mogu pronaći za svež pasulj (videti tabelu). GOTOVO JELO (100 g) 72
PASULJ SA BLITVOM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
89
7.2
7.3
3.5
6.3
25
1.8
Priprema Blitvu očistiti i bele drške iseckati sitno, a zeleni deo na šire trake. Na ulju dinstati sitno iseckan crni luk, šargarepu isečenu na kolutove, origano i lovorov list, 7–8 minuta. Dodati sitno iseckan beli luk i isečenu blitvu, promešati i dinstati podlivajući vodom (ili domaćom supom, ako je imate) dok blitva malo omekša, 3–4 minuta. Skuvati pasulj skoro do kraja (paziti da se ne raspadne) i dodati ga dinstanom povrću. Poklopiti i ostaviti da se dinsta na tihoj vatri desetak minuta. Posuti parmezanom i služiti toplo! Da bi se pasulj skuvao brže, dobro je potopiti ga u vodu veče pre spremanja.
Salata od pirinča sa povrćem Potrebno je za 4 osobe 450 g mešanog povrća za đuveč (zamrznuto – “Frikom”) 200 g Basmati pirinča 100 g parmezana 2 supene kašike seckanog peršuna 40 g kapra 20 g hladno ceđenog maslinovog ulja sok od jednog limuna so, biber Kapar je začinska biljka koja se stavlja u salate i pikantne soseve. Pomešan sa peršunom, daje poseban ukus mesu, a odličan je dodatak turšiji i jelima sa pirinčem i povrćem. Sadrži značajne količine kalijuma i fosfora, a u ulju semenki kapra nalazi se oko 30% oleinske kiseline. Olakšava varenje i podstiče apetit, ekasan je antioksidans, a dobar je antireumatik i diuretik. •
• • • • • • •
Priprema Povrće kuvati u posoljenoj vodi 8–10 minuta. Basmati pirinač kuvati u slanoj vodi oko 20 minuta, dok ne postane mekan. Zrna kapra preseći na pola. Pomešati pirinač, povrće i kapar, dodati maslinovo ulje, so, limunov sok i polovinu parmezana, pa sve sjediniti. Posuti drugom polovinom parmezana i služiti hladno!
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Basmati pirinač – kuvani Beli glazirani pirinač – kuvani
103 130
23 28
Pg
Mg
2.1 0.22 2 0
DV g
GI
GO
2.6 0
45 10.3 70 19.6
Pretpostavlja se da kapar potiče iz sušnih predela srednje i zapadne Azije. Pominjao ga je još Dioskorid kao začin kojim su trgovali stari Grci, a zapise o njemu ostavio je i rimski istoričar Plinije Stariji. Kapar je biljka Mediterana iako je rasprostranjen od Atlantske obale preko Kanarskih ostrva i Maroka do Crnog mora i Krima pa sve do Kaspijskog mora i Irana. GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
SALATA OD BASMATI PIRINČA SALATA OD OBIČNOG GLAZIRANOG PIRINČA
108
13.8
4.5
3.8
1.2
39
5.3
116
15.9
4.5
3.7
0
59
9.3
73
Salata od
sočiva Potrebno je za 4 osobe 100 g sočiva 150 g crvenog luka 15 g ulja od grožđanih koštica 150 g krastavca 100 g “čeri” paradajza 20 g peršuna (jedna veća šaka) 1 supena kašika svežeg kapra so, bosiljak, začini po ukusu 1 supena kašika senfa • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
Sočivo – kuvano Crveni luk (isti kao crni luk) Krastavac
116 42 12
13 9 2
9 1 0.7
0 0 0.1
7 1 0
GI
GO
30 4 10 1 15 0.3
Sočivo ne sadrži zasićene masnoće i holesterol, a izvanredan je izvor vlakana, i onih rastvorljivih i onih nerastvorljivih u vodi. Rastvorljiva vlakna snižavaju nivo glukoze i holesterola u krvi, a nerastvorljiva podstiču varenje i skraćuju vreme zadržavanja hrane u probavnom traktu, pa na taj način smanjuju rizik od raka debelog creva. Visok sadržaj vitamina B kompleksa povoljno utiče na nervni sistem, a visok sadržaj gvožđa pomaže u sprečavanju malokrvnosti. GOTOVO JELO (100g) 74
SALATA OD SOČIVA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
66
8.1
4.9
1.5
4.1
26
2.1
Priprema Sočivo oprati i staviti u hladnu vodu. Kada voda proključa, kuvati 5 minuta, smanjiti temperaturu i kuvati još oko 15 minuta u polupoklopljenoj posudi. Isprati ga pod mlazom vode i presuti u posudu za serviranje. Povrće iseći na krupnije kockice, a paradajz na četvrtine, posoliti, začiniti, dodati senf i kapar i sve lagano izmešati. Ukoliko koristite običan paradajz isecite ga na sitnije komade. Salatu od sočiva možete služiti uz razne vrste mesa, uz beli sir ili je poslužiti samu, kao osvežavajući, lagani obrok.
Pileća salata sa kikirikijem Potrebno je za 4 osobe 500 g pilećeg belog mesa 180 g kiselih krastavaca 150 g pečenog slanog kikirikija 150 g kisele pavlake (12% m. m.) 150 g lajt majoneza 1 supena kašika senfa so, biber, začini po ukusu. Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO Kikiriki obiluje mineralima i Pileće meso 116 0 21.8 3.2 0 / / vitaminima. Od minerala Pečeni kikiriki 586 13 23 49.7 8 14 1.8 sadrži bakar, kalijum, magnezijum, Kisela pavlaka 136 4.1 2.8 12 0 25 1 cink, kalcijum, gvožđe, fosfor, selen, mangan... Bogat je vitaminima B Priprema kompleksa: B1 (tiamin), B3 (niacin), Pileće meso skuvati i sitno iseći. Kisele krastavce iseći na kockice, a kikiriki B2 (riboavin), B5 (pantotenska usitniti u električnoj seckalici, tako da ostane i krupnijih komadića. kiselina), vitamin B6, B9 (folna kiselina), Pomešati meso i kikiriki, dodati pavlaku, majonez i senf, začiniti po ukusu i zatim vitaminom E i dijetnim vlaknima. sve dobro izmešati. Ohladiti i servirati! Takođe, bogat je mononezasićenim Kikiriki potiče iz Meksika, Južne i Srednje Amerike, masnim kiselinama (između ostalih i oleinskom, koja se nalazi u maslinovom a poznat je više od hiljadu godina. Imao je važnu ulogu u ishrani Asteka i drugih indijanskih plemena Južne Amerike. Španci i Portugalci su ga ulju) i antioksidansima kojih sadrži preneli u Afriku, a kasnije se proširio na čitav svet. koliko i jagoda i kupina, a više nego jabuka, cvekla ili šargarepa. Kikiriki pozitivno utiče na rad GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO kardiovaskularnog sistema i PILEĆA SALATA SA KIKIRIKIJEM 203 3.4 11.6 15.8 1.2 14 0.5 sistema za varenje. • • • • • • •
75
Salata od šampinjona sa paradajzom Potrebno je za 2 osobe 500 g šampinjona 350 g paradajza 30 g kuvanog soka od paradajza (4 supene kašike) 25 g hladno ceđenog maslinovog ulja 25 g parmezana 10 g belog luka (2–3 čena) 1 supena kašika seckanog peršuna so, biber, začini po ukusu • • •
• • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
Šampinjoni
16 Maslinovo ulje – hladno ceđeno 900 Maslinovo ulje – od komine 824
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
1 0 0
2.3 0 0
0.4 99 91.6
2.5 0 0
10 0 0
0.1 0 0
Biber je začinska biljka koja svoj pikantni ukus i ljutinu duguje prvenstveno alkaloidu piperinu. Stabljika bibera je drvenasta puzavica koja raste u visinu i do 10 m. Kao začin se koristi plod biljke, a u zavisnosti od perioda zrenja u kome se bere, biber može biti zeleni, crveni, crni i beli. Miris bibera potiče od eteričnih ulja, a sadrži još i skrob, smole i masna ulja. GOTOVO JELO (100 g) 76
SALATA OD ŠAMPINJONA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
61
2.8
2.8
4.3
2.1
14
0.4
Priprema Izabrati sitnije šampinjone i iseći ih na četvrtine. Kuvati ih u posoljenoj vodi 2 –3 minuta, pa ih isprati i ocediti. Beli luk sitno iseckati, a paradajz oljuštiti i iseći na krupnije komade. Izmešati šampinjone sa paradajzom i belim lukom, dodati sok od paradajza, seckani list peršuna, maslinovo ulje, so, biber i začine po želji, pa sve pažljivo promešati. Posuti parmezanom i servirati hladno! Smatra se da se pečurke koriste u ljudskoj ishrani već 7000 godina. Čovek se od davnina bavio skupljanjem pečuraka, a u novije vreme ih sam uzgaja. U drevnoj kineskoj civilizaciji i kulturi pečurke su cenjene od davnina, a nalazile su se i na trpezi starih Rimljana. U azijskim zemljama koriste se u ishrani i lečenju već hiljadu godina.
Potrebno je za 4 osobe 100 g azuki pasulja • • • • • • • •
100 g crnog pasulja 250 g korena celera 120 g sveže crvene paprike 120 g crvenog luka 60 g hladno ceđenog maslinovog ulja 20 g peršuna (jedna veća šaka) sok od 1 limuna, so
Salata od
azuki i crnog pasulja
Azuki pasulj i crni pasulj možete nabaviti u prodavnicama zdrave hrane. Azuki pasulj je bogat mineralima: gvožđem, kalijumom, fosforom i magnezijumom i vitaminima A i B5. Bogat je proteinima a služi kao svojevrstan “čistač” organizma od štetnih materija.
Priprema
Azuki pasulj i crni pasulj potopiti u vodu u odvojene posude i ostaviti preko noći da nabubri. Kuvati ih odvojeno, u neposoljenoj vodi, oko 50 minuta (paziti da se ne raskuvaju). Pred kraj kuvanja posoliti prema ukusu, prokuvati još Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO nekoliko minuta, a zatim pasulj procediti i Azuki pasulj – kuvan 128 17 8.6 1 7 28 4.7 isprati hladnom vodom. Crni pasulj – kuvan 132 15 8.8 0.5 8.7 30 4.5 Celer iseckati na tanke štapiće dužine 26 4 0 0 2 15 0.6 oko 2 cm i spustiti ga u ključalu, posoljenu Crvena paprika vodu da se prokuva 2 do 3 minuta. Crni pasulj je bogat avonoidima, naročito antocijaninom koji ima Crvenu papriku iseckati na kockice, snažnu antioksidativnu ulogu u organizmu. Bogat je folatima, a crveni luk na tanke kolutove (ako imate proteinima i biljnim vlaknima. Odlično se kombinuje sa žitaricama. male glavice luka) ili na rebarca. Pažljivo izmešati sve sastojke, dodati GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO maslinovo ulje, sitno iseckan peršunov SALATA OD list, so i sok od limuna. AZUKI I CRNOG PASULJA 109 10.3 4.6 5.5 4.4 26 2.6 Služiti hladno, uz mladi, nemasni sir!
77
Krompir salata
Potrebno je za 4 osobe 650 g krompira 200 g sveže crvene paprike 100 g mladog crnog luka 360 g kisele pavlake (12% m. m.) so, biber • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Kuvani krompir Mladi crni luk
86 32
19 4
1 2
0 0
1 3
38 10
7.2 0.4
Biber je jedan od najpopularnijih i najstarijih začina, a njegova se vrednost u starim vremenima merila zlatom. Crni biber potiče sa zapadne obale južne Indije, a postoje pisani podaci da se za njega u Evropi saznalo posle pohoda Aleksandra Velikog na Indiju. Koristili su ga Asteci u 15. veku, a posle otkrića Amerike i u Evropi je u široj upotrebi. GOTOVO JELO (100 g) 78
KROMPIR SALATA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
81
11.5
1.4
3.3
1
35
4
Priprema Krompir iseći na kockice 2 x 2 cm i kuvati u slanoj vodi 4 –5 minuta, a zatim isprati i ocediti. Papriku iseći na sitne kockice, a mladi luk na sitne kolutove. Iseći i zeleni deo mladog luka. U dublju posudu staviti krompir, dodati papriku i luk, posoliti i pobiberiti po ukusu, pa umešati pavlaku. Sve dobro izmešati i ohladiti. Služiti kao hladno predjelo ili uz pečenu ribu. Luk je najhranljiviji dok je mlad, dok mu glavica nije skroz razvijena. Mladi luk dospeva u proleće i sadrži veće količine vitamina C i provitamina A, koji se nalazi u zelenom delu.Sadrži i značajne količine vitamina B1, B2, E, K i vitamina R (bioavonoide).
Salata od crvenog pasulja
Potrebno je za 4 osobe 230 g crvenog pasulja ili 500 g skuvanog crvenog pasulja iz konzerve 500 g pečene crvene paprike 30 g belog luka (8–10 čenova) 30 g hladno ceđenog maslinovog ulja 3 supene kašike vinskog sirćeta aćeto balzamiko ili jabukovog sirćeta ili limunovog soka so, biber •
• • • •
•
Priprema Pasulj skuvati u slanoj vodi, isprati i ocediti, a ako je pasulj is konzerve onda ga samo isprati pod mlazom hladne vode i ocediti. Beli luk sitno iseckati, a pečenu papriku iseći na šire trake. Sve pomešati, posoliti i pobiberiti, začiniti uljem i sirćetom. Služiti hladno! Naziv namirnice (100 g)
Crveni pasulj – kuvan Crvena paprika
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
127 26
15 4
8 0
0 0
7 2
42 15
6.3 0.6
Pasulj je snažno stedstvo za sniženje holesterola i regulaciju nivoa šećera u krvi. Sadrži značajnu količinu rastvorljivih vlakana koja se u crevima pretvaraju u žele i usporavaju apsorpciju šećera iz hrane, čime sprečavaju njegove opasne skokove u krvi. Crveni pasulj zauzima treće mesto na listi od sto namirnica najbogatijih antioksidansima. GOTOVO JELO (100 g) 79
SALATA OD CRVENOG PASULJA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
80
10
3.8
2.7
4.4
33
3.3
Proučavanjem istorije ljudske ishrane, došlo se do saznanja da su se pasulj, grašak, sočivo i druge mahunarke veoma rano koristile kao hrana. Pasulj vodi poreklo iz tropskih oblasti Srednje i Južne Amerike, a u Evropu je stigao u 16. veku, zajedno sa kukuruzom i krompirom. Na Balkan je stigao iz Italije, u 17. veku. Nijedna povrtarska kultura, osim krompira, nema toliko razvijenih sorti kao pasulj.
Kokos kocke Potrebno je za testo: • • • • • • •
4 jaja 75 g kokosovog šećera 75 g ulja od grožđanih koštica 110 g mleka (1.6% m. m.) 100 g ovsenog brašna 1 prašak za pecivo 15 g kakaoa (dve ravne supene kašike)
za l: • • • • •
500 g mleka (1.6% m. m.) 25 g ovsenog brašna 100 g kokosovog brašna 60 g kokosovog šećera 40 kapi tečnog zaslađivača (po ukusu)
za glazuru: Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
•
Kokosovo brašno Ovseno brašno
413 385
26 19.3 59.2 14.8
8.6 7.4
38.5 7.4
30 26
7.8 15.4
• • •
100 g čokolade za kuvanje 20 g putera ili margarina 25 g mleka 30 g kokosovog brašna
Priprema Testo: Penasto umutiti žumanca i kokosov šećer, dodati ulje, mleko i brašno sa praškom za pecivo i na kraju čvrst sneg od belanaca. Smesu podeliti na dva dela i u jednu polovinu dodati kakao. Polovinu testa sa kakaoom peći u podmazanom plehu, posutom brašnom, u zagrejanoj rerni dok ne bude do pola pečeno (do 5 minuta). Vruće testo premazati prohlađenim lom, preliti drugom polovinom testa bez kakaoa i vratiti u rernu. Ispeći do kraja, dok testo ne porumeni i ne počne da se odvaja od ivica pleha, ohladiti i preliti glazurom. Fil spremiti na sledeći način: brašno razmutiti sa malo hladnog mleka, odvađenog od 0.5 litara, pa to uliti u vruće mleko (zaslađeno kokosovim šećerom i tečnim zaslađivačem) i kuvati oko 5 minuta na pari, a zatim dodati kokos i kuvati još oko 10 minuta. Za glazuru istopiti izlomljenu čokoladu sa mlekom i puterom (ili margarinom), na tihoj vatri, i mešati se dok se ne dobije glatka, gusta smesa. Premazati kolač i posuti ga sa kokosovim brašnom.
80
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
KOKOS KOCKE
225
22.8
6.8
12
5.1
23
5.8
Kokosovo brašno ne sadrži gluten. Osim za kolače može se koristiti kao zamena za deo brašna i kod pripreme hleba.
Kolač sa
makom jabukama
i
Potrebno je za testo • • • • • • • • • •
5 jaja 120 g kokosovog šećera 150 g ovsenog brašna 225 g mlevenog maka 60 g pšeničnog griza 600 g izrendanih jabuka (sa kožicom) 110 g ulja od grožđanih koštica 75 g mleka (1.6% m. m.) 1 prašak za pecivo tečni zaslađivač po ukusu
za glazuru
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Jabuka Mak Jaje (1 komad od 50 g – sitnije)
52 533 81
11 13 0.35
0 18 6.4
0 44 5.7
2 10 0
38 10 0
4.2 1.3 0
75 g mleka (1.6% m. m.) 40 g putera 150 g čokolade za kuvanje Priprema Mak je bogat dijetnim Umutiti penasto jaja sa kokosovim šećerom, dodati brašno sa praškom za vlaknima i proteinima, a pecivo, mak, jabuke, griz, mleko, ulje i tečni zaslađivač po ukusu, pa sve odličan je izvor mangana, dobro izmešati. Pleh dimenzija 20 x 30 cm premazati uljem i posuti brašnom, bakra, kalcijuma, gvožđa... Obiluje a zatim sipati smesu i peći u rerni zagrejanoj na 200 0C oko 40 minuta, dok vitaminima B1 (tiamin) i B6 (piridoksin), se kolač blago ne odvoji od ivica pleha. Kada se ohladi preliti ga glazurom. Za glazuru istopiti čokoladu u posudi, na niskoj temperaturi, dodati mleko i a dobar je izvor vitamina E i folne puter i mešati sve dok se ne sjedini u glatku, homogenu masu. kiseline (vitamina B9). Oko 70% masnoće u maku čine nezasićene Oko 15% masnoće u ovom kolaču čine nezasićene masne kiseline koje potiču masne kiseline i to linolna (omega-6) iz maka i koje su korisne za ljudski organizam. esencijalna masna kiselina koju naš organizam ne može sintetizovati i GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO oleinska (omega-9) kuju može samo KOLAČ SA MAKOM I JABUKAMA 272 23.2 6.2 17.1 2.9 28 6.5 delimično da sintetizuje. • • •
81
Paalačinke sa džemom i čokoladom P
Potrebno je za 25 palačinki 2 jaja 290 g ovsenog brašna 35 g ulja od grožđanih koštica 250 g mleka (1.6% m. m.) 300 g vode so, na vrh noža praška za pecivo •
•
•
•
•
•
Priprema Umutiti sve sastojke tako da se dobije ujednačena masa srednje gustine koja se lako razliva po tiganju. Ostaviti testo da odstoji oko pola sata. Peći palačinke a zatim ih lovati džemom ili nekim čokoladnim kremom i služiti tople.
Nazi Nazivv nami namirn rnic icee (100 (100 g)
kcal kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
Ovseno brašno Mleko (1.6% mlečne masti) Dijet džem od jagode Dijet džem od kajsije Čokoladni dijet krem (VITALIA)
385 47 171 165 546
59.2 14.8 4.6 3.2 41.4 0.5 40 0.4 46.6 9
7.4 1 .6 0 0 36
7 .4 0 / / 0
GOTOVO JELO (100 g)
Jedna PALAČINKA sa 10 g ČOKOLADNOG KREMA
Jedna PALAČINKA sa 20 g DŽEMA BEZ DODATOG ŠEĆERA 82
Jedna PALAČINKA bez fla
GI
GO
26 15.4 28 1.3 12 5 35 14 (40) (18)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
122
12.8
3.1
6.4
0.9
27
3 .4
98
15.4
2.7
2.9
0.9
31
4.8
66
8
2.6
2.8
0.9
26
2
Ukoliko palačinke pečete u tiganju čije je dno oko 18 cm onda bi one trebalo da imaju masu oko 40 g. Kada takvu palačinku nalujete sa 10 g nekog čokoladnog krema (nugat krem “SchneeKoppe” ili čokoladni dijetalni krem “Vitalia”) ili 20 g nekog džema bez dodatog šećera onda će njen nutritivni sastav biti kao što je dat u tabeli. Palačinke možete lovati i nekim slanim namazom (ELLA krem sirom, pavlakom...) i tada, što se tiče ugljenih hidrata, koristite podatke date u tabeli za “jednu palačinku bez la”.
Koolač sa višnjama ili kajsijama K Potrebno je 4 jaja 220 g ovsenog brašna 120 g kokosovog šećera 200 g ulja od grožđanih koštica 230 g mleka (1.6% m. m.) 1 prašak za pecivo 900 smrznutih višanja (3 pakovanja) ili 1.2 kg kajsija
• • • • • • •
Priprema Penasto umutiti jaja sa 100 g kokosovog šećera pa zatim dodati brašno, mleko, ulje i prašak za pecivo. Polovinu testa sipati u pleh (dimenzija oko 35 x 20 cm) i staviti u rernu da se ispeče do pola (dok ne počne da rumeni), izvaditi iz rerne i dok je još vruće prekriti višnjama, koje se ne moraju potpuno odmrznuti, Nazi Nazivv nami namirn rnic icee (100 (100 g) kcal kcal UH g P g M g DV g GI GO ili polovinama kajsija okrenutim 45 8 1 0 2 22 1.8 presečenom stranom na dole. Zatim Višnje 48 11 1 0 2 57 6.3 sve preliti drugom polovinom testa i Kajsije vratiti u rernu. Peći na oko 220 oC dok Sorbitol je je prirodni alkohol. Njegov glikemijski indeks je 9, za razliku od fruktoze čiji je glikemijski indeks 23 i belog šećera čiji je glikemijski indeks 68, a iako je testo ne porumeni i dok ne počne da se ugljeni hidrat, nema kalorijsku vrednost od 4 kcal po gramu, odvaja od ivica pleha. kao ostali ugljeni hidrati, već 2.4 kcal pa je kao zaslađivač pogodniji Kada se kolač ohladi posuti za one koji treba da vode računa i o kilogramima. ga sa 20 g kokosovog šećera. Višnje u celom plodu sadrže biljni pigment antocijan, antocijan, snažan antioksidans, antioksidans, kao i vitamin C i vitamine B grupe, mineral kobalt, i antikoagulant kumarin.
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
KOLAČ SA VIŠNJAMA
196
18.1
4
12
1 .7
24
4.4
KOLAČ SA KAJSIJAMA
179
17.6
3 .4
10.5
1 .8
36
6.4
83
Kooohd griza K griza Potrebno je (za pleh 29 x 22 cm) 6 jaja 90 g kokosovog šećera 140 g pšeničnog griza 1 l mleka (1.6% m. m.) tečni zaslađivač, po ukusu
• • • • •
Nazi Nazivv nami namirn rnic icee (100 (100 g)
kcal kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Pšenični griz Jaje (2 kom.) Mleko (1.6% mlečne masti)
351 162 47
76 0 .7 4 .6
9.4 0.2 38.5 12.8 11.4 0 3.2 1.6 0
66 0 28
50 0 1 .3
Zaslađivač DIAMEL čini 50% fruktoza (voćni šećer), a 50% sorbitol (prirodni alkohol). Glikemijski indeks prirodnog zaslađivača DIAMEL je 16 (za fruktozu je 23, a za sorbitol 9), a kalorijska vrednost 320 kcal za 100 g, što je za 80 kcal manje nego kod čiste fruktoze, pa je kao zaslađivač pogodniji za one koji treba da vode računa i o kilogramima.
84
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
KOH OD GRIZA
116
16
5 .5
3.3
0
43
6.8
Priprema Penasto umutiti jaja sa 60 g kokosovog šećera, tako da se količina testa uveća 3–4 puta (mutiti 5 minuta). Dodati tečni zaslađivač (po ukusu) i pšenični griz, pa promešati. Sipati u pleh i staviti u rernu zagrejanu na 2500C. Smanjiti temperaturu na 200 0C i peći dok koh ne porumeni i dok se ne odvoji od ivica pleha (oko 15 minuta). Dok se testo peče skuvati mleko i zasladiti ga sa 30 g zaslađivača DIAMEL DIAMEL i tečnim zaslađivačem, po ukusu. Pečeno testo, čim je izvađeno iz rerne, pažljivo i ravnomerno prelivati vrućim mlekom po celoj površini. Koh ostaviti da se ohladi i da upije mleko. se pravi od unutrašnjeg dela Griz se zrna pšenice, koji čini uglavnom skrob, pa u njemu nema dijetnih vlakana. Dobija se grubim mlevenjem uglavnom tvrde, durum pšenice.
Prevrnuti kolač sa jabukama Potrebno je (za pleh 29 x 22 cm) 3 jaja 170 g ovsenog brašna 100 g kokosovog šećera 150 g ulja od grožđanih koštica 160 g mleka (1.6% m. m.) ¾ praška za pecivo 1.5 kg oljuštenih jabuka isečenih na kolutove 3 kesice šlaga (priprema se sa mlekom) • • • • • • •
•
Priprema Jabuke isečene na kolutove debljine oko pola santimetra staviti u pleh i peći u zagrejanoj rerni (na 250 0C) dok ne omekšaju (oko 20 minuta). Kada počnu da rumene i puste sok izvaditi ih iz rerne i preliti testom, vratiti nazad i peći dok testo potpuno ne porumeni i ne počne da se odvaja od ivica pleha. kcal UH g P g M g DV g GI GO Priprema testa: Penasto umutiti 3 jaja sa Naziv namirnice (100 g) 100 g kokosovog šećera (prema ukusu Jabuka 52 11 0 0 2 38 4.2 možete dodati još pola kašičice tečnog Jaje (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0 zaslađivača), dodati brašno, mleko, Kokosov šećer ulje i prašak za pecivo, pa promešati. Kada se pleh izvadi iz rerne, kolač treba Jabuka sadrži mnoštvo vitamina, C, A, E i vitamine iz ostaviti da se malo prohladi, a zatim ga grupe B, kao i minerale (kalijum, kalcijum, gvožđe...). prevrnuti na tanjir za posluživanje, Bogata je dijetnim vlaknima, posebno pektinom, koji tako da testo bude dole, a jabuke na reguliše varenje i zajedno sa taninskom kiselinom gornjoj strani. potpomaže snižavanje povišenog holesterola. Kada se kolač potpuno ohladi premazati ga umućenim šlagom u debljem sloju GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO (spremiti prema uputstvu, sa vodom, ne PREVRNUTI KOLAČ SA JABUKAMA 170 22 3 7.8 0.5 37 8 treba ga dodatno zaslađivati).
85
Čokoladne kuglice sa orasima, lešnicima ili bademima
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Orah Badem Lešnik
654 596 646
7 8 8
Potrebno je za 50 kuglica 300 g čokolade za kuvanje 100 g mleka (1.6% m. m.) 280 g oraha, lešnika ili badema 100 g keksa Tako VITA •
• •
•
86
Pg
Mg
15 65 22.1 52.8 15 62
DV g
GI
GO
6 11 9
15 10 10
1.1 0.8 0.8
Priprema Keks samleti ili usitniti u nekoj od seckalica i pomešati ga sa istopljenom čokoladom i mlekom. Dodati 200 g sitno iseckanih oraha, lešnika ili badema (u seckalici) i ostaviti da se ohladi. Od polovine smese napraviti kuglice i staviti ih u korpice, a kuglice od druge polovine smese uvaljati u preostalih 80 g oraha (sitno seckanih ili mlevenih), takođe staviti u korpice i ostaviti na hladnom mestu da se stegnu.
Ukoliko kuglice pravite zahvatajući smesu kafenom kašičicom one će imati oko 15 g (izmerite jednu) i biće dovoljno velike za korpicu srednje veličine, a u tom Koštunjavo voće (orah, badem, lešnik, kikiriki, brazilski orah, pistaći...) slučaju će svaka imati oko 5 g ugljenih je izuzetno bogato nezasićenim hidrata, što je mnogo jednostavnije za računanje potrebnog broja jedinica insulina masnim kiselinama (dobre masti) i velikom količinom dijetnih vlakana. od mere na 100 g. Lešnici sadrže obilje vitamina B, bademi vitamin E, orasi omega 3 GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO masne kiseline, brazilski orah sadrži ČOKOLADNE KUGLICE 483 30.4 9.2 36 5.8 31 9.4 veliku količinu selena, a indijski sa orasima, lešnicima ili bademima orah gvožđa. Kikiriki sadrži Jedna ČOKOLADNA KUGLICA od 15 g 73 4.6 1.4 5.4 1 31 1.4 aminokiselinu arginin i folnu kiselinu.
Voćna salata Potrebno je za 4 osobe za zimsku voćnu salatu • • • • •
250 g jabuka (2 manje jabuke) 250 g pomorandži (jedna veća) 250 g banana (dve srednje) 250 g kivija 1 kesica šlaga (priprema sa mlekom)
za prolećnu voćnu salatu • • • • •
250 g jabuka (2 manje jabuke) 250 g jagoda 250 g ananasa 250 g trešanja 1 kesica šlaga (priprema sa mlekom)
za letnju voćnu salatu • • • • • •
200 g jabuka (2 male jabuke) 200 g kajsija 200 g ribizli 200 g kupina 200 g malina 1 kesica šlaga (priprema sa mlekom)
Priprema
Voće iseckati na kockice, poprskati isceđenim sokom od limuna (da ne potamni), zasladiti prema ukusu tečnim zaslađivačem i sve pažljivo izmešati. Servirati u dubljim činijicama i ukrasiti šlagom. Za jednu porciju voćne salate dovoljno je 25 g pripremljenog šlaga. Voćna salata je sezonski dezert. Možete je pripremati na različite načine kombinujući voće sa niskim i visokim glikemijskim indeksom pa u takvim kombinacijama ni banana, ni grožđe, ni lubenica neće predstavljati problem.
Naziv namirnice (100 g)
Kivi Pomorandža Banana Jabuka Ananas Jagoda Kajsija Breskva Lubenica Trešnja
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
61 47 88 52 48 26 48 39 30 63
11 9 19.2 11 11 6.2 11 9.1 7 14
1 0.9 1.1 0 0 0.6 1 0.6 0 1
0 0.2 0.3 0 0 0 0 0 0 0
3 2 3.4 2 1 2.2 2 1 0 2
52 43 62 38 66 32 57 43 72 22
5.7 3.9 12 4.2 7.3 2 6.3 3.9 5 3.1
GOTOVO JELO (100 g)
ZIMSKA VOĆNA SALATA sa šlagom PROLEĆNA VOĆNA SALATA sa šlagom LETNJA VOĆNA SALATA sa šlagom
kcal UH g
69 59 53
Pg
Mg
DV g
GI
GO
13.8 1.2 11.3 0.8 101 1.3
0.9 0.8 0.8
2.3 1.6 3.3
51 6.8 40 4.5 40 4
87
Ledene kocke Potrebno je
(za pleh 40 x 25 cm) za testo • • • •
5 jaja 35 g kokosovog šećera 40 g ovsenog brašna 15 g kakaoa (3 ravne kafene kašičice)
za l • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Kakao prah Margarin Mleko (1.6% mlečne masti)
293 727 47
9.4 0 4.6
8 0 3.2
23.8 80 1.6
34 0 0
20 0 28
1.9 0 1.3
za glazuru • • •
150 g čokolade za kuvanje 50 g mleka (1.6% m. m.) 35 g putera (maslaca)
Čokolada je izuzetno bogata fosforom, magnezijumom i gvožđem, LEDENE KOCKE 187 16.2 4.7 11.7 1.5 26 4.1 vitaminom E i vitaminima B grupe, a sadrži i folnu kiselinu. Fenoli u čokoladi su snažni antioksidansi. Priprema: Testo: umutiti penasto jaja i kokosov šećer. Dodati brašno i kakao i peći u pravougaonom plehu, u rerni zagrejanoj na 250 0C. Čim se kolač stavi u rernu smanjiti temperaturu na 200 0C. Dok se testo peče, prokuvati 400 g vode za sirup sa tečnim zaslađivačem i preliti vruće testo čim se izvadi iz rerne, dok ne upije sav sirup. Premazati lom i preliti glazurom pa sačekati da se potpuno ohladi u frižideru (da bi se glazura stegla). Fil : u 200 g hladnog mleka razmutiti ovseno brašno, pa dodati u 500 g vrućeg mleka zaslađenog kokosovim šećerom i tečnim zaslađivačem po ukusu (ako je potrebno). Kuvati na pari dok se ne zgusne (oko 15 minuta). Kada se malo prohladi dodati 125 g putera i mutiti dok se ne sjedini. Glazura: na tihoj vatri istopiti čokoladu, dodati puter i mleko i mešati dok se ne stvori homogeni, tamni preliv. Preliti kolač. GOTOVO JELO (100 g)
88
•
80 g kokosovog šećera 100 g ovsenog brašna 7 dl mleka (1.6% m. m.) 125 g putera (maslaca) tečni zaslađivač po ukusu
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Potrebno je za 65 kuglica 250 g biljnog margarina 280 g kokosovog brašna 250 g kokosovog šećera 200 g sojinog mleka u prahu 50 g badema 100 g vode Priprema Pomešati margarin, 200 g kokosovog brašna, kokosov šećer, sojino mleko u prahu i vodu i kuvati sve na pari, penasto umutivši, desetak minuta. Smesu ohladiti i onda praviti kuglice. U svaku od njih utisnuti po jedan badem, koji može biti svež ili blago prepečen u tiganju – bez masnoće, a zatim ih uvaljati u preostalih 80 g kokosovog brašna, staviti u korpice i ostaviti na hladnom mestu da se stegnu. • • • • • •
posne
Rafaelo kuglice
Kokosovo brašno je izuzetno bogato dijetnim vlaknima, više nego bilo koje drugo brašno. Ima nizak glikemijski indeks, 30, za razliku od belog pšeničnog brašna čiji je glikemijski indeks 71, integralnog ražanog brašna čiji je indeks 64 ili heljdinog brašna čiji je glikemijski indeks 55.
Ukoliko kuglice pravite zahvatajući
smesu kafenom kašičicom one će, zajedno sa bademom, imati oko 17 g (izmerite jednu) i biće taman za korpicu srednje veličine, a u tom slučaju će svaka imati oko 7 g ugljenih hidrata, što je mnogo jednostavnije za računanje potrebnog broja jedinica insulina od mere n a 100 g.
Sojino mleko ne sadrži holesterol ni mlečni šećer, lako je svarljivo, a obiluje nezasićenim masnim kiselinama i gvožđem.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Kokosovo brašno Sojino mleko u prahu Badem
413 462 596
26 56 8
kcal
420 71
GOTOVO JELO (100 g)
RAFAELO KUGLICE – posne jedna RAFAELO KUGLICA 17g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
19.3 8.6 38.5 5.5 24 0 22.1 52.8 11
30 40 10
7.8 22.4 0.8
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
38.8 6.6
6.7 1.2
26.4 4.5
10 1.7
29 29
11.2 1.9
89
Torta od
banana i jagoda Potrebno je za patišpanj • • • • • •
5 jaja 180 g kokosovog šećera 150 g ovsenog brašna 50 g kokosovog brašna 50 g mlevenih lešnika, oraha ili badema 1/2 praška za pecivo
za l •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Banane Jagode Kokosovo brašno
88 26 413
19.2 1.1 6.2 0.6 26 19.3
0.3 0 8.6
3.4 2.2 38.5
62 32 30
12 2 7.8
GOTOVO JELO (100 g)
TORTA OD BANANA I JAGODA sa slatkom pavlakom
TORTA OD BANANA I JAGODA sa šlagom
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
163
16
4.2
9.2
1.9
32
5
116
19
4
3.9
1.8
30
5.8
• • • •
dva pudinga od vanile (pripremiti ih sa 8 dl mleka da budu malo gušći) 400 g jagoda 230 g banana (oljuštenih) 500 g slatke pavlake (2 pavlake) tečni zaslađivač po ukusu Ukoliko morate da vodite računa o broju kalorija koje unosite, slatku pavlaku možete zameniti šlagom koji se priprema sa vodom, što će smanjiti masnoće za više od 50% .
Priprema: Umutiti penasto 5 žumanaca sa 180 g kokosovog šećera i 3 kašike vrele vode. Dodati brašno i lešnike, 1/2 praška
90
za pecivo i ulupan sneg od 5 belanaca. Sipati u pleh od najmanje 22 cm u prečniku ili odgovarajući četvrtasti pleh, staviti u rernu zagrejanu na 250 oC, smanjiti na 200 oC i peći oko 40 minuta, da se patišpanj odvoji od ivica pleha i lepo porumeni. Ispečeni patišpanj preseći na tri dela i svaki deo poprskati sokom koji se napravi u blenderu od 50 g jagoda, 250 g vode i tečnog zaslađivača prema ukusu. Filovati tako što se na prve dve poprskane kore prvo namaže puding (spremljen prema uputstvu ali sa manje mleka i zaslađen tečnim zaslađivačem prema ukusu), zatim se na prvu koru, preko pudinga, poređaju jagode presečene na pola, a na drugu banane iseckane na listiće pa se preklopi trećom korom koja se premaže preostalim pudingom i zatim zaslađenom ulupanom slatkom pavlakom ili šlagom. Ukrasiti sa par jagoda!
Kolač sa sirom i malinama Potrebno je 200 g keksa “Tako VITA” 80 g putera 150 g jogurta (0.9% m. m.) 300 g krem sira ELLA (0% m. m.) 200 g slatke pavlake 180 g malina (smrznutih) 1.5 kesica želatina tečni zaslađivač po ukusu • • • • • • • •
Posni sir je bogat visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, a praktično ne sadrži zasićene masnoće. Dobar izvor vitamina A, D i E i minerala, kalcijuma, fosfora i magnezijuma.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
Maline Puter Keks “Tako VITA”
52 757 337
5 0.4 56.6
1 0.6 7
0 81 11
6 0 1.4
GI
GO
32 1.6 0 0 (50) 28.3
Priprema: Keks usitniti u seckalici (ne mleti ga) tako da ostanu sitniji komadići. Preliti ga istopljenim puterom, izmešati i od te smese napraviti koru u plehu za tortu, sa obručem na otvaranje, prečnika oko 22 cm. Staviti u frižider da se ohladi i stegne. Želatin rastvoriti u vodi (prema uputstvu na kesici), ostaviti da nabubri a zatim ga otopiti na niskoj temperaturi. Umutiti slatku pavlaku, zasladiti tečnim zaslađivačem, prema ukusu. U drugoj posudi umutiti krem sir, dodati jogurt i želatin, sve promešati i sjediniti sa slatkom pavlakom. Smesu podeliti na dva dela, u jednu polovinu dodati maline (odmrznute i oceđene od soka) i izmešati mikserom tako da se maline ne usitne potpuno, već da ostanu u komadićima. Na koru, u plehu za tortu, prvo sipati smesu sa malinama, a zatim preostali, beli deo smese. Staviti u frižider da se ohladi i stegne, 4–5 sati. Malina je odličan izvor vitamina C, a od ostalih vitamina sadrži vitamine B kompleksa, vitamine E i K, u manjim količinama. Odličan je izvor dijetnih vlakana.
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
KOLAČ SA SIROM I MALINAMA
196
12.1
5.7
13.8
1.4
46
5.6
91
Kolač sa sokom od pomorandže Potrebno je (za pleh 37 x 22 cm) za testo • • • • • •
5 jaja 40 g kokosovog šećera 40 g ovsenog brašna 30 g kakao praha 70 g ulja od grožđanih koštica 1 prašak za pecivo
za beli krem • • • •
500 g krem sira ELLA (0% m. m.) 150 g putera 100 g kokosovog šećera 1 supena kašika ekstrakta vanile (nije obavezno)
za žuti krem • • •
2 kesice pudinga od vanile tečni zaslađivač po ukusu 7 dl soka od pomorandže (bez dodatog šećera)
Priprema - Testo: Penasto umutiti žumanca sa kokosovim šećerom, dodati za glazuru brašno, kakao, ulje, prašak za pecivo i na kraju kašikom pažljivo umešati 200 g čokolade za kuvanje čvrst sneg od belanaca. Testo sipati u podmazan pleh i peći u zagrejanoj rerni dok se testo ne odvoji od ivica pleha. Ohladiti i premazati belim kremom. 40 g putera 100 g mleka (1.6% m. m.) Staviti u frižider da se malo stegne, pa posle sat vremena premazati žuti • • •
krem i preliti glazurom od čokolade. Beli krem: Penasto umutiti puter sa kokosovim šećerom, pa dodati krem sir i ekstrakt vanile. Sve dobro izmešati. Žuti krem: Puding skuvati po uputstvu sa kesice, ali umesto 1 l mleka koristiti 7 dl soka od pomorandže. Zasladiti tečnim zaslađivačem po ukusu. Glazura: Otopiti čokoladu na tihoj vatri, dodati puter i mleko i mešati dok se ne sjedini. GOTOVO JELO (100 g) 92
KOLAČ SA SOKOM OD POMORANDŽE
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
219
16.7
5.4
14.5
2
28
4.7
Nemasni krem sir (0% mlečne masti) bogat je visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, a uopšte ne sadrži zasićene masnoće. Dobar je izvor vitamina A, D i E i minerala, kalcijuma, fosfora i magnezijuma.
Kolač sa jabukama i cimetom
Potrebno je 4 jaja 170 g kokosovog šećera 70 g integralnog ovsenog brašna 40 g kokosovog brašna 70 g mlevenih lešnika, oraha ili badema 120 g ulja od grožđanih koštica (bez holesterola) 1kg oljuštenih i izrendanih jabuka 150 g mleka (1.6% m. m.) 1 prašak za pecivo, cimet • • • • •
•
• • •
Cimet utiče na smanjenje skoka šećera u krvi posle obroka tako što usporava prelazak svarene hrane u krv, zahvaljujući svojim eteričnim uljima. Cimet je odličan izvor mangana, gvožđa i kalcijuma, a obiluje i dijetnim vlaknima.
Naziv namirnice (100g)
Jabuka Kokosovo brašno Cimet GOTOVO JELO (100g)
KOLAČ SA JABUKAMA I CIMETOM
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
52 413 260
11 26 26
0 19.3 4
0 8.6 5
2 38.5 54
38 30 12
4.2 7.8 10
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
183
18.6
3.2
10.6
1.9
25
4.5
Priprema Umutiti penasto jaja sa kokosovim šećerom, dodati ovseno i kokosovo brašno, lešnike (orahe ili bademe), a zatim i ulje, mleko i prašak za pecivo. Sve dobro umutiti i polovinu testa sipati u pleh. Peći u zagrejanoj rerni dok ne bude do pola pečeno (da tek počne da rumeni, da malo naraste, ali da se ne odvaja od ivica pleha), oko 10 minuta. Izvaditi pleh iz rerne i testo, dok je vruće, prekriti izrendanim jabukama. Posuti cimetom po ukusu i preliti preostalim testom da se prekriju jabuke (ne brinite ukoliko niste u potpunosti prekrili jabuke... testo će da naraste). Vratiti u rernu i peći dok testo ne dobije intenzivno rumenu boju i dok se ne odvoji od ivica pleha, oko 30 minuta. Kada se kolač ohladi posuti ga kokosovim šećerom, iseći i služiti.
93
Puslica torta
Potrebno je 12 jaja 165 gkokosovog šećera 2 supene kašike sirćeta 90 g ovsenog brašna 0.8 l mleka (1.6% m. m.) 150 g mlevenih lešnika 250 g putera tečni zaslađivač, po ukusu 2 kesice šlaga (priprema se sa mlekom) Priprema tamnog la Umutiti 6 žumanaca sa 35 g kokosovog šećera, 30 g brašna i tečnim zaslađivačem, po ukusu. Sipati u 0.4 l vrućeg mleka i, uz stalno mešanje, kuvati na pari oko 10 minuta, dok se malo ne zgusne. Kada se ohladi dodati 125 g putera, penasto umućenog sa 15 g kokosovog šećera, i mlevene lešnike. Priprema žutog la Umutiti 6 žumanaca sa 35 g kokosovog šećera, 60 g brašna i tečnim zaslađivačem po ukusu. Sipati u 0.4 l vrućeg mleka i, uz stalno mešanje, kuvati na pari 15–20 minuta, dok se ne zgusne. Kada se ohladi dodati 125 g putera, penasto umućenog sa 15 g kokosovog šećera. • • • • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Ovseno brašno Mleko (1.6% mlečne masti)
385 47
59.2 14.8 4.6 3.2
7.4 1.6
7.4 0
26 28
15.4 1.3
Priprema kore: Umutiti 12 belanaca, sa 65 g zaslađivača DIAMEL i dve
kašike sirćeta, u čvrst sneg. Dodati tečni zaslađivač po ukusu. U pleh za rernu staviti papir za pečenje i po njemu ravnomerno rasporediti umućena belanca, tako da formiraju koru debljine oko 2 cm. Koru možete peći na dva načina. Prvi je da rernu zagrejete na 250 0C, smanjite na 1500C i stavite koru da se peče, tj. suši. Sušite koru oko 60 minuta (bez otvaranja rerne) i na svakih 10 minuta po malo smanjite temperaturu. Tada kora bude tanja ali kompaktnija i po malo hruskava. Drugi način je da je stavite u vruću rernu i na najjačoj temperaturi pečete 5 minuta. Tada kora bude deblja (kao na slici) i penastija. Kada je kora gotova ostaviti je da se ohladi, preseći je na dva jednaka dela i pažljivo odvojiti od papira. Na prvu koru naneti tamni l, zatim staviti drugu koru i na nju žuti l i na kraju sve premazati šlagom, priprepremljenim po uputstvu na kesici. GOTOVO JELO (100 g) 94
PUSLICA TORTA
kcal
UH g
Pg
Mg
239
14.5
6.6 17.2
DV g
GI
GO
0.9
28
4.1
Jaja sadrže karotenoide, koji se bolje apsorbuju nego oni biljnog porekla (iz spanaća ili šargarepe), pa predstavljaju prirodnu zaštitu od nekih očnih oboljenja.
Čokoladna torta sa lešnicima Potrebno je 8 jaja 170 g kokosovog šećera 200 g putera 100 g mleka (1.6% m. m.) 100 g lešnika 30 g griza 200 g čokolade za kuvanje tečni zaslađivač po ukusu • • • • • • • •
Priprema
Umutiti čvrst sneg od 6 belanaca i 40 g zaslađivača. Sve vreme muteći mikserom na najmanjoj brzini, dodavati žumanca, jedno po jedno, 50 g strugane čokolade, 30 g griza i tečnog zaslađivača po ukusu. Testo sipati u okrugli pleh, prečnika 22–23 cm (obložiti ga papirom za pečenje ili podmazati sa malo ulja i posuti brašnom) i staviti u rernu zagrejanu na 2500C. Smanjiti na oko 1700C i peći dok se testo ne odvoji od ivica pleha, oko 40 minuta. Kada se testo ohladi, preseći ga na pola (na dva jednaka lista) i lovati između listova i spolja. Za l umutiti 2 jaja sa 130 g zaslađivača, dodati 100 g mleka i 100 g omekšale čokolade pa kuvati na pari dok se malo ne zgusne, oko 20 minuta. Ohlađenom kremu dodati 200 g umućenog putera i 100 g samlevenih lešnika i sve dobro izmešati. Tortu posuti sa 50 g krupno rendane čokolade.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Dijet čokolada “Pionir” Lešnici
493 646
52.1 8
6.6 15
29 62
9 9
26 10
13.6 0.8
Od ukupnih masti u jezgru lešnika, skoro 91% su masti koje sadrže mononezasićene masne kiseline, što doprinosi smanjenju nivoa ukupnog i LDL (lošeg) holesterola. Lešnik sadrži i značajne količine kalijuma, bakra, mangana, fosfora, magnezijuma, selena i cinka, kao i vitamina E, C i A koji su prirodni antioksidansi kao i vitamina B grupe. GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ČOKOLADNA TORTA sa lešnicima
374
26.1
7.2
27.4
2.3
23
6
95
Bundevara
sa ovsenim korama Potrebno je za 5 jufki pite 1.1 kg očišćene bundeve 500 g kora od ovsenog brašna 80 g kokosovog šećera 30 g ulja od grožđanih koštica 60 g jogurta (0.9% m. m.) tečni zaslađivač, po ukusu • • • • • •
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Bundeva 26 6 1 0 0 75 4.5 Kore od ovsenog brašna 292 50.3 10 2 10 45 23 Bundeva obiluje mnoštvom vitamina (C, B1, B2, B3, B6, niacin, folna kiselina) i minerala (kalijum, kalcijum, fosfor i gvožđe). Beta-karoten ili provitamin A, od koga potiče narandžasta boja bundeve, je snažan antioksidans koji sprečava formiranje slobodnih radikala. Bundeva sadrži i dijetna vlakna, pektin i celulozu, pa reguliše varenje, a njene semenke obiluju nezasićenim masnim kiselinama i selenom. Bundeva ima visok glikemijski indeks, čak 75, ali ima malo ugljenih hidrata pa je njeno glikemijsko opterećenje malo (slično kao kod lubenice). GOTOVO JELO (100 g) 96
BUNDEVARA
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
125
22.8
3.6
2.2
2.9
46
10.4
Priprema Bundevu izrendati, posuti kokosovim šećerom i dodati tečnog zaslađivača (ukoliko je potrebno), po ukusu. Dobro izmešati. U manjoj posudi izmešati ulje, jogurt i malo vruće vode. Ovom smesom premazati svaku koru kako bi omekšala i kako bi se lakše savijala. Za svaku jufku koristiti dve kore zato što su malo deblje od običnih kora za pitu. Prvu koru premazati uljem i jogurtom, staviti drugu koru, premazati i nju pa rasporediti jednu petinu rendane bundeve, tako da gornja 1/3 kore ostane nepokrivena. Savijati jufku, od sebe, ka vrhu kore, tako da deo na kome nema bundeve bude na kraju, da se bundeva ne bi rasipala tokom pečenja. Staviti u rernu zagrejanu na 2500, smanjiti na 2000 i peći dok pita lepo ne porumeni, oko 40 minuta. Srvirati tek kada se potpuno ohladi.
Čokoladne kocke
sa višnjama i ovsenim pahuljicama
Potrebno je • • • • • • • • • • • •
1 jaje 140 g ovsenog brašna 50 g ovsenih pahuljica 15 g mekinja 70 g kokosovog šećera 350 g mleka (1.6% m. m.) 200 g smrznutih višanja 50 g putera 175 g čokolade za kuvanje 80 g oljuštene banane (1 manja) 2/3 praška za pecivo, malo soli tečni zaslađivač, po ukusu
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Ovsene pahuljice i mekinje potopiti u toplo Ovsene pahuljice 186 54 16.3 5.8 9.3 53 28.6 mleko, mešajući zagrejati do vrućeg pa Pšenične mekinje 216 22 15 4 44 44 9.7 skloniti sa vatre i ostaviti da se prohladi. Banana 88 19.2 1.1 0.3 3.4 62 11.9 U posudi izmešati brašno, so i prašak za pecivo pa dodati višnje, odleđene i Ovsene pahuljice su bogat zvor vitamina, pre svega potpuno isceđene. U većoj posudi penasto B kompleksa i E vitamina, kao i minerala među kojima su umutiti puter sa DIAMEL zaslađivačem, magnezijum, kalcijum, gvožđe, kalijum, cink i selen. Dodatna dodati istopljenu čokoladu, jaje i izgnječenu prednost je i visok sadržaj dijetnih vlakana. bananu, a zatim i prohlađeno mleko sa Pšenične mekinje su bogate mineralima (mangan, magnezijum, fosfor, pahuljicama i mekinjama. Sve dobro selen...) i vitaminima B kompleksa, vitaminom E, a odličan su izvor izmešati pa sjediniti sa brašnom. Sipati u dijetnih vlakana koja regulišu rad organa za varenje i apsorbuju toksine, podmazan pleh, posut brašnom, dimenzija višak šećera i holesterol pri prolasku kroz crevni trakt. oko 20 x 30 cm, i peći u rerni zagrejanoj na 2000C, oko 35 minuta, dok ivice kolača GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO ne počnu da se odvajaju od pleha, a dok ČOKOLADNE KOCKE sa je sredina još uvek meka. Sačekati da se 244 30.3 6 10.9 4.1 28 8.4 višnjama i ovsenim pahuljicama potpuno ohladi pa iseći na krupnije kocke!
97
Torta sa jogurtom i čokoladom Potrebno je za testo • • • •
3 jaja 60 g ovsenog brašna 40 g kokosovog šećera 20 g kakaoa ● 1/2 praška za pecivo
za l 2 slatke pavlake malo tečnog zaslađivača (po ukusu) 500 g jogurta (0.9% m. m.) 2 kesice želatina 200 g čokolade za kuvanje za glazuru 100 g čokolade za kuvanje 40 g mleka (1.6% m. m.), ● 20 g putera • • • • •
• •
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
kcal UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
3 3.2 0.9 1 14 0.4 Jogurt (0,9% m. m.) sa inulinom 34 Čokolada “Pionir” diet 493 52.1 6.6 29 9 26 13.6 Kakao 293 9.4 8 23.8 34 20 1.9 Jogurt sa smanjenim procentom masnoće bogat je proteinima, vitaminima B2 i B12, kalcijumom, fosforom i cinkom i vrlo je značajan u održavanju normalne crevne ore. Kalcijum je izuzetno važan za čvrstinu kostiju i zuba jer ima gradivnu ulogu, neophodan je u zgrušavanju krvi, a normalizuje imuni i mišićni sistem. Dodatak jogurta ishrani ubrzava gubitak telesne težine.
98
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
TORTA sa jogurtom i čokoladom
247
16.1
5
18.1
2.7
24
3.8
Penasto umutiti žumanca i kokosov šećer. Dodati ovseno brašno, kakao i prašak za pecivo, a na kraju i čvrst sneg od 3 belanca. Peći u plehu prečnika oko 22 cm, sa obručem za stezanje. Staviti u rernu zagrejanu na 250 0C, smanjiti na 2000C i peći 8 minuta. Ohladiti, izvaditi iz pleha i staviti na tanjir na kome će biti servirana torta. Za l umutiti dve slatke pavlake sa tečnim zaslađivačem. Pripremljen želatin (prema uputstvu) sipati u jogurt i dodati krupno rendanu čokoladu. Sjediniti i dodati umućenu pavlaku. Obruč za tortu staviti oko testa, na tanjir za serviranje, zatvoriti ga i na testo sipati l. Ravnomerno ga rasporediti i staviti u frižider da se l stegne, 4 do 5 sati. Preliti glazurom: otopiti na tihoj vatri čokoladu, dodati puter i mleko i mešati dok ne postane glatka smesa.
Rolat sa
džemom
i
borovnicama Potrebno je 6 jaja 110 g ovsenog brašna 90 g kokosovog šećera 200 g dijet džema od šipka (Foodland, Schnekoppe...) 200 g smrznutih borovnica • • • •
•
Priprema
Penasto umutiti žumanca i kokosov šećer pa dodati (ako je potrebno) tečnog zaslađivača, prema ukusu. Dodati brašno i čvrsto ulupan sneg od belanaca. Sve pažljivo izmešati. U veliki pleh za rernu staviti papir za pečenje i po njemu ravnomerno rasporediti testo. Testo treba da bude relativno gusto, da se ne razliva, već da mora da se rasporedi kašikom. Peći u rerni zagrejanoj na 180 0C, oko 15 minuta. Testo za rolat izvaditi na vlažnu platnenu salvetu, sačekati da se malo prohladi, a zatim ga zajedno sa salvetom saviti u rolnu. Kada se potpuno ohladi razmotati ga, premazati džemom i posuti oceđenim borovnicama pa ga ponovo saviti i uviti u platnenu salvetu. Staviti u frižider da se ohladi i stegne. Odmotati i iseći na parčiće debline do 1 cm.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Borovnice Dijet džem od šipka (Foodland, Schnekoppe...) Zaslađivač DIAMEL
51
12
0
0
2
40
4.8
163
39.3
0.5
0.3
0
35
13.6
400
100
0
0
0
16
16
Borovnice su odličan izvor vitamina C i E, a od minerala su bogate kalijumom, fosforom i kalcijumom. Antioksidansi iz borovnica pospešuju protok krvi kroz krvne sudove pa poboljšavaju održavanje koncentracije, i utiču na očuvanje dobrog vida. Odlične su za probavu, jer sadrže pektin, a imaju i antibakterijsko dejstvo. Ukoliko želite da napravite rolat samo sa džemom, bez borovnica, umesto 200 g džema od šipka možete staviti 400 g, a nutritivni podaci će biti kao što je dato u tabeli. GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
ROLAT SA DŽEMOM I BOROVNICAMA
183
28.8
6.2
4.8
1.3
27
7.6
ROLAT SA DŽEMOM
208
34.8
6.5
4.8
0.9
28
9.6
99
Sladoled sa čokoladom, bananama i sa šumskim voćem Potrebno je za sladoled sa čokoladom
2 jaja 1 kesica šlaga (priprema se sa vodom) 50 g zaslađivača kokosovog šećera 15 g kakaoa za sladoled sa šumskim voćem 2 jaja 1 kesica šlaga (priprema se sa vodom) 50 g zaslađivača kokosovog šećera 200 g smrznutog šumskog voća za sladoled sa bananom 2 jaja 1 kesica šlaga (priprema se sa vodom) 40 g zaslađivača kokosovog šećera 100 g banana •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Priprema
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Banane Šumsko voće Kakao
88 42 293
19.2 9 9.4
1.1 1.2 8
0.3 0.2 23.8
3.4 4.5 34
62 32 20
12 2.3 1.9
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
195
26
5.6
7.6
1.7
38
8.5
GOTOVO JELO (100 g)
100
SLADOLED SA ČOKOLADOM SLADOLED SA ŠUMSKIM VOĆEM SLADOLED SA BANANOM
129
19.3
3.6
4.1
1.9
37
6.3
163
25
4.4
5.1
0.9
45
9.6
Penasto umutiti jaja i kokosov šećer. Dodati posebno umućen šlag, prema uputstvu datom na kesici, a zatim za čokoladni sladoled dodati kakao, za sladoled sa bananom dodati izgnječenu bananu, a za sladoled sa šumskim voćem propasirano voće koje treba prethodno odlediti i ocediti. Sve lagano izmešati i sipati u plastične posude. Zatvoriti poklopcem i staviti u zamrzivač da se stegne. Banane su odličan izvor kalijuma i vitamina B6, a bogate su i dijetnim vlaknima (pektinom). Sadrže i fruktooligosaharid inulin.
Frape Priprema U blender staviti voće, hladno mleko i zaslađivač i mutiti dok se ne napravi ujednačena, penasta smeša. Sipati u visoku čašu, ukrasiti i služiti hladno! Borovnice su odličan izvor vitamina C, a izuzetno su bogate i dijetnim vlaknima, naročito pektinom. Njihova plava boja potiče od antocijana, snažnog antioksidansa. Čaj od listova borovnice pomaže u regulisanju dijabetesa. Malina ima izuzetna antioksidaciona svojstva koja ne gubi ni pri zamrzavanju ili pravljenju džemova, a potiču najvećim delom od elagitanina koji se nalaze gotovo isključivo u malinama i kupinama.
Naziv namirnice (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
Maline Banane Borovnice
52 88 56
5 19.2 14.3
1 1.1 0.6
0 0.3 0.6
6 3.4 2.4
32 62 32
1.6 12 4.6
od banana
od malina od borovnica
Potrebno je za 1 osobu •
•
Potrebno je za 1 osobu
120 g mleka (1.6% m. m.)
80 g banane (1 manja banana) tečni zaslađivač prema ukusu
•
Banana je dobar izvor vitamina C, E i B grupe, kao i beta-karotena, a bogata je mineralima kao što su kalijum, mangan i gvožđe. Povećava sposobnost organizma da apsorbuje kalcijum.
•
•
Potrebno je za 1 osobu
120 g mleka (1.6% m. m.)
•
80 g malina (može i zamrznutih) tečni zaslađivač prema ukusu
120 g mleka (1.6% m. m.)
80 g borovnica (zamrznutih) tečni zaslađivač prema ukusu
•
•
•
GOTOVO JELO (100 g)
kcal
UH g
Pg
Mg
DV g
GI
GO
FRAPE OD BANANA FRAPE OD MALINA FRAPE OD BOROVNICA
122 74 107
21 9.5 17
4.7 4.6 4.3
2.2 1.9 2.4
2.7 4.8 1.9
53 30 31
11 2.8 5.2
101
