Arias Agustina Plan 1

 

Arias Agustina PLAN NUTRICIONAL Desayuno 6 a 9 hs Opción 1: 1 1: 1 taza de té verde/café/mate con ZucraHileret o Splenda + 2 rebanadas de pan integral con semillas o de salvado o centeno + omelette O revuelto con 1 huevo, poca sal rosada, orégano y 1 cdita de mix de semillas de chía, lino y sésamo Opción 2: 1 2: 1 taza de té verde/café/mate con ZucraHileret o Splenda + tortilla de avena dulce (1 huevo, 1 pocillo de avena arrollada, sucralosa, canela 1 pizca o ralladura de limón). Podes untar con 1 cdita de miel de abejas pura. Podes hacer la misma mezcla en budinera al horno como budín o muffins agregando 1 cdita de polvo para hornear. Opción 3: 1 taza de té verde/café/mate con ZucraHileret o Splenda + 2 rebanadas de pan de salvado con 1 cda de palta con pimienta + 1 huevo a la plancha o duro en rodajitas + 1 rodaja de tomate con sal rosada y orégano Media Mañana 11 hs 1 fruta a elección de 150 a 180g - 1 fruta fresca a elección: 2 kiwis (180g) = 1 manzana mediana (160g) = 1 pera mediana (160g) = 1 naranja (160g) = 3 mandarinas chicas (180g) = 1 banana ecuatoriana (160g) = 1 durazno grande (160g) = 3 ciruelas (180g) = 5 frutillas chicas (160g) = 1 taza de arándanos (150g) Almuerzos 13 a 14:30 hs 1 porción de carne de 150g (peso neto en crudo - tamaño de la mano ENTERA): Vaca: cuadril o lomo o paleta para bifes o carnes al horno, nalga molida para hamburguesas caseras, nalga para milanesas rebozadas con avena o polenta. Asado: solo picana o punta de lomo. 2 VECES POR SEM Pollo: pechuga o pata muslo sin piel. En bifes, hamburguesas de pollo caseras, a la cacerola. Pescados: filete de atún o merluza frescos. Enlatados al natural: atún o sardinas o anchoas. A la plancha, cacerola, al horno, en ensaladas, salteados

+ Guarnición: Vegetales A: ají, espinaca, lechuga, repollo, repollo morado, rúcula, achicoria, tomate, zapallitos verdes, berenjena, brócoli, coliflor, hongos, pepino. Vegetales B: pimiento, cebolla, zanahoria, calabaza, coreano, zapallo, remolacha, chaucha, puerro, palmitos, cebolla verde.

+ 1/2 Palta Hass Chica o 6 aceitunas o 1 cda sopera de aceite de oliva extra virgen

Lic. López Asis Nicolás – MP 795 Antropometrista ISAK nivel 2 Nutrición Clínica y Deportiva

Contacto: 3815370052

 

Ejemplos de menú con los ingredientes anteriores para almuerzos: 1. Hamburguesa Hamburguesa casera de carne carne con ensalada ensalada de rúcula, tomates, tomates, zanahoria zanahoria rallada rallada y aceitunas aceitunas 2. Filete de pata muslo muslo deshuesado deshuesado sin piel con limón, limón, poca sal rosada y cúrcuma con vegetales vegetales salteados en juliana: pimiento rojo, verde, tomate, zanahoria, aceitunas negras y cebolla. 3. Bife de pollo pollo con pimienta pimienta y comino comino con salteado salteado de vegetales: vegetales: brócoli, brócoli, zanahoria, zanahoria, zucchinis, zucchinis, pimiento. pimiento.  Acompañar  Acompañ ar con palta palta con pimienta pimienta y poca poca sal 4. Wok de verduras verduras con con anchoas anchoas o sardinas sardinas o atún con espinacas espinacas crudas, crudas, zanahoria zanahoria rallada, rallada, tomates cherry y aceitunas verdes 5. Hamburguesas Hamburguesas caseras caseras de pollo pollo a la mostaza mostaza con brócoli gratinado gratinado con con queso cremoso cremoso light. light. 6. Filete de merluza a la cacerola con zucchinis, zucchinis, cebolla, cebolla, pimiento, pimiento, tomate, tomate, zanahoria, zanahoria, berenjenas. berenjenas. 7. Suprema de pollo o milanesa de de lomo rebozada rebozada con con avena y mix de semillas semillas con puré puré de calabaza calabaza y zanahoria 8. Wok de lomo lomo con zanahoria, zanahoria, tomate, tomate, pimiento, pimiento, cebolla cebolla y aceitunas, aceitunas, 1 cda de queso queso untable untable light light 9. Milanesas Milanesas de nalga rebozada rebozada con avena avena o polenta polenta o pan pan rallado con ensalada ensalada cocida cocida de remolacha, remolacha, zanahoria y chauchas con aceite de oliva. Merienda 17 a 19 hs 1 taza de café FUERTE con poco edulcorante + 1 rebanada de salvado + 2 fetas de jamón cocido o ternera o 2 claras revueltas con 1 cda de queso untable light o 1 cubito de queso roquefort O 1 vaso de yogur descremado con 1 fruta picada de 150g con 1 cda de coco rallado Cena 22 a 23 hs 2 HUEVOS ENTEROS O 1 TAZA DE RICOTA MAGRA + Vegetales preferentemente cocidos: cocidos: elegir dos dos del  del grupo A y dos dos del  del grupo B Grupo A: ají, A: ají, espinaca, acelga, repollo, rúcula, lechuga, zapallitos verdes, tomate, brócoli, repollitos Grupo B: pimiento, B: pimiento, cebolla, zanahoria, coreano, calabaza, zapallo, pepino, berenjena, remolacha, chauchas. Ejemplos de menú con los ingredientes anteriores para cenas: 1. Revuelto de espinaca, espinaca, cebolla cebolla y zanahoria zanahoria con huevos huevos y gratinado gratinado con con queso queso cremoso light 2. Tortilla de zapallitos, zapallitos, chauchas, chauchas, arvejas arvejas y zanahoria zanahoria gratinad gratinada a con queso queso cremoso cremoso light light 3. Omelette verde de acelga con con vegetales vegetales salteados: salteados: tomate, tomate, cebolla, cebolla, pimiento y zanahoria zanahoria 4. Omelette con queso queso y ternera ternera con ensalada ensalada al vapor: zucchinis, zucchinis, remolacha, remolacha, zanahoria zanahoria y brócoli 5. Crepe de zanahoria zanahoria (procesar huevo con con zanahoria zanahoria cocida), cocida), relleno con con 1 cda de queso untable light, light, tomate, queso. 6. Zucchinis o zapallitos verdes verdes rellenos rellenos con ricota ricota magra (reemplazo (reemplazo por huevos), huevos), cebolla, cebolla, queso untable, zanahoria y pimiento. En la superficie colocar salsa de tomate y queso blando.

Lic. López Asis Nicolás – MP 795 Antropometrista ISAK nivel 2 Nutrición Clínica y Deportiva

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RECOMENDACIONES RECOMENDA CIONES NUTRICIONALES: NUTRICIONALES:

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Usar para cocinar aceite de coco neutro o aceite de oliva extra virgen (para saltear, omelee, bifes)

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Usar para condimentar en crudo aceite de oliva extra virgen DE BOTELLA DE VIDRIO OSCURA (aporta omega 9 con función aninamatoria, cardioprotectora y antrombóca).

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Usar para condimentar sal rosada del Himalaya (sal con más de 80 minerales NO TOXICA sin aluminio).

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No consumir frituras, sal común en exceso, golosinas, bebidas gasicadas azucaradas,  jugos exprimidos ni comerciales, harinas renadas (pastas, panes blancos, pizzas, masas, panicados en general), pastelería, alcohol.

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Hidratación: consumir 1 vaso de agua mineral por hora.

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Gelana light: candad libre

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Infusiones: mate cebado, café o té verde. Candad libre.

RECOMENDACIONES RECOMENDA CIONES DE SALUD: 

Dormir de 7 a 8 hs de corrido. No ulizar antes de dormir TV, tablet, celular. Dormir con habitación totalmente a oscuras. (opmiza recuperación, mejora rendimiento, mejora secreciones hormonales durante el sueño, disminuye estrés)

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Tomar sol 2 a 3 veces por semana de 10 a 15 hs durante 30 minutos, sin cremas protectoras y con la mayor parte del cuerpo expuesta (necesario para formación de vitamina D: función ósea, muscular, inmune, cardiovascular).

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Praccar grounding: pisar descalzo la erra o el césped 2 a 3 veces por semana (disminuye estrés y genera bienestar)

Lic. López Asis Nicolás – MP 795 Antropometrista ISAK nivel 2 Nutrición Clínica y Deportiva

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CONTACTOS UTILES:

Para comprar discos de arroz, sal rosada, aceite de coco, cereales o legumbres a granel, frutos secos, quínoa inada, cacao amargo, coco rallado:

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Semillería La Victoria – 3816583440 (envíos)

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Yuste Marn 3813048128 (envíos)

Tolva Mercado Natural: Mendoza 764 Vida equilibrada 3815443142 (envíos)

Frutas y verduras

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Boa Terra 3813329762 (envíos) – San Lorenzo 1084

MEDIDAS CASERAS – CANTIDADES - PROPORCIONES:

1 huevo = 1 huevo entero con yema 1 cda = 1 cucharada sopera 1 cdita = 1 cucharadita de te 1 taza = 1 taza de café con leche de 250 a 300cc aprox. 1 nuez = 1 mariposa (1 mitad) 1 porción de frutas = 250 a 300g 40 a 50g de queso cuarrolo = ½ cassee Para los vegetales las candades son LIBRES.

Lic. López Asis Nicolás – MP 795 Antropometrista ISAK nivel 2 Nutrición Clínica y Deportiva

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